Применение физических упражнений для формирования красивой фигуры: Реферативная работа по теме «Применение физических упражнений для коррекции женской фигуры»

Реферативная работа по теме «Применение физических упражнений для коррекции женской фигуры»

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

«СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №46»

Реферативная работа

«Применение физических упражнений для коррекции женской фигуры»

Автор: Горюнова Ольга

ученица 10 «А» класса

Руководитель: Горюнова Евгения Леонидовна

учитель физической

культуры

Братск, 2017

Оглавление

Введение

3

1.1

Средства коррекции фигуры

4

1.2

Танцы

5

1.3

Фитнес

6

1.4

Аэробика и её направления

7

1.5

Шейпинг

9

1.6

Заключение

11

Список литературы

Введение

Для каждой из нас понятие об идеальной фигуре может немного отличаться. Но общие представления о красивой фигуре совпадают у всех: стройное подтянутое тело без признаков излишнего веса и целлюлита. Получить идеальную фигуру непросто, необходимо знать, какой должна быть правильная коррекция фигуры с помощью упражнений. Но, зная основы, и прилагая определенные усилия, можно добиться исполнения заветной мечты об идеальной фигуре. 
Различных методов коррекции фигуры с помощью физических упражнений предоставлено к выбору великое множество, и каждый может определить для себя свой метод тренировки, которая больше всего подходит для организма. Известно, что коррекция фигуры при помощи физических упражнений достаточно успешна и имеет долгосрочный эффект.

Но для того, чтобы быть в отличной физической форме, одного желания мало — надо еще и постоянно работать над собой, заниматься спортом, тренировать свое тело, избавляясь от лишних жировых отложений.

К счастью, различных направлений в спортивных занятиях предоставлено к выбору великое множество, и каждый может определить для себя такую форму тренировки, которая больше всего подходит для его организма.

1.1 Средства коррекции фигуры

Прежде чем рассуждать о необходимости упражнений для коррекции фигуры, стоит дать определение «коррекции фигуры». Коррекция фигуры — это комплекс общеукрепляющих, оздоровительных, развивающих методов для изменения пропорций фигуры, которые заключаются в изменении объема отложений жира, которые нарушают общий внешний вид фигуры. Но необходимо понимать, что устранить лишние жировые отложения в конкретных местах достаточно проблематично, так как в человеческом организме клетки жира расходуются не так, как нам необходимо, а так, как они приносят наибольшую пользу. Например, сохраняя детородную функцию, большее количество жира скапливается в зонах живота и бедер, которое будет расходоваться при физических нагрузках в последнюю очередь. Как известно, коррекция фигуры с помощью физических упражнений основывается на их содержании. Содержание физических упражнений — это совокупность психологических, физиологических и биомеханических процессов, происходящих в организме человека при выполнении данного упражнения. От содержания упражнений зависит их оздоровительное воздействие на человека, влияние на личность в целом, что в большинстве случаев положительно отражается на показателях здоровья.

1.2 Танцы
Танцы являются серьезной физической нагрузкой для коррекции фигуры. Латинские танцы, например, румба, мамбо, сальба, ча-ча-ча подходят желающим поработать над талией, прессом, также в результате будет безупречная спина. Фламенко – исправляет осанку. Постоянные «скручивания, наклоны и повороты формируют талию. Чечетка способствует формированию идеального контура бедер и икр, красивые ножки вам обеспечены. Танец живота развивает пластичность, а также является профилактикой целлюлита.

Большим плюсом при занятии танцами живота является то, что вы сами воздействуете на свою фигуру, при этом получаете удовольствие. Единовременно происходит соединение двух методов активного, и пассивного воздействия на тело. Например, в то время, когда вы трясете телом, происходит активная работа внутренних мышц вашего тела, при этом усиливая кровообращение и обмен веществ в организме. Танцы без особых физических усилий помогают похудеть и сделать вашу фигуру стройной и красивой, а мышцы крепкими и подтянутыми. Танец живота это не просто способ улучшить фигуру, это еще и психологическая разгрузка для женщины. Считается, что танец живота способствует омоложению женщины и повышению ее привлекательности.
Давай те разберемся, как танец может вам помочь в достижении мечты о красивой фигуре. Во-первых, любой танец очень дисциплинирует, вы и не заметите, как после нескольких занятий будете всегда держать осанку. Красивая осанка, расправленные плечи и приподнятый подборок, уже делают женщину неотразимой.
Благодаря танцу вы с легкостью укрепите мышцы спины, рук, бедер и ягодиц.

1.3 Фитнес

Можно ли найти во всем цивилизованном мире человека, который бы хоть раз в жизни не слышал слово «фитнес»? Едва ли. Фитнесом активно занимаются, на фитнесе делают большие деньги, делу фитнеса даже посвящают свою жизнь. Конечно, немало и людей, которые достаточно скептически относятся к этому направлению в спорте.

До сих пор нет ни внятного определения понятия «фитнес», ни хотя бы четкой классификации занятий, которые включает в себя фитнес.

Получается незамысловатое определение: фитнес — понятие очень широкое. А все-таки давайте попробуем разобраться с этим широким понятием и рассмотреть его со всех сторон.

Фитнес-программ существует великое множество, они, как правило, безопасны и составлены так, чтобы извлечь максимум пользы для человеческого организма. Основной целью абсолютно всех является не просто достижение каких-либо спортивных результатов, а приучение людей к физической активности, к ведению здорового образа жизни.

Программы специально разработаны опытными тренерами, врачами, спортсменами, диетологами и другими профессионалами в данном вопросе, которые могли помочь в составлении наилучшего комплексного подхода к оздоровлению организма.

Фитнес предлагает не только занятие физической культурой, но и свою собственную философию образа жизни, определенную систему ценностей. Для того чтобы быть здоровым, необходимо вырабатывать позитивное отношение и к миру, и к себе. Гармония душевная напрямую связана с гармонией внешней.

Вот эту задачу, в числе остальных, и решает фитнес. Философия фитнеса учит жить полноценной жизнью, радоваться себе и окружающему миру, каждый день открывать для себя новые стимулы, целенаправленно идти к поставленной цели.

Сбалансированная гармония мира внутреннего с миром внешнем стоит на первом месте, является первостепенной задачей, в решении которой человеку помогает фитнес. Осознать свою уникальность, индивидуальность, развить в себе свои лучшие качества, как физические, так и духовные — вот что такое заниматься фитнесом, а вовсе не бездумно выполнять комплекс упражнений.

Итак, фитнес — это: активный образ жизни; многолетний опыт специалистов, воплощенный в специально разработанных программах фитнес-занятий, абсолютно безопасных, составленных специально для поддержания и укрепления здоровья человека; система тренировок и особый образ жизни, который обеспечивает хорошее самочувствие и позитивный взгляд на мир; целая жизненная философия, которая помогает человеку познать себя, свою личность, добиться гармонии внутреннего мира, и научиться позитивно относиться к миру внешнему; отличный способ продления молодости.

Но это далеко не все понятия, которые включает в себя фитнес. Каждый находит в фитнесе что-то свое, чем может продолжить приведенный список. Да, фитнес действительно охватывает широкий спектр понятий. Фитнес — это явление, для которого обязательно надо найти место в своей жизни, ведь это — не просто спорт, это — здоровый образ жизни.

1.4 Аэробика и её направления

Слово «аэробика» применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге «Аэробика», изданной в 1963 году. Термин «аэробный» заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ, при возбуждении мышцы, представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин «аэробика» для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире. В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики: оздоровительная, прикладная, спортивная.

Оздоровительная аэробика — одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов.

Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.

Спортивная аэробика — это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые» аэробные шаги и их разновидности.

Прикладная аэробика — она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, чарлидинг).

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.

Основные направления оздоровительной аэробики:

Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно — сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.

Степ — аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.

Аква (водная) — аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.

Слайд — аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.

Памп — аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.

Тай — Бо — аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.

Ки — Бо — аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес.

Бокс — аэробика и каратэ — аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно.

А — Бокс — аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции, выносливость.

Кик — аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.

Тай — Кик — аэробика. Рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.

Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.

Резист — Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно — сосудистой и дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых.

Треккинг — аэробика. Необходима для улучшения общего физического состояния организма. Улучшает работу сердечно — сосудистой и дыхательной систем.

1.5 Шейпинг

Слово «шейпинг» уже много лет находится у всех на слуху. Происходит оно от английского корня «snap», что в переводе означает «форма», т. е. занятия шейпингом направлены на то, чтобы «придавать форму», исправлять недостатки фигуры.

Специалисты в области шейпинга говорят о том, что посещение их салонов позволяет женщинам впервые в жизни почувствовать себя самой привлекательной, так как занятия этим видом спорта избавляют представительниц прекрасного пола от психологических комплексов по поводу лишнего веса, неправильной осанки, худых ног и т. д.

Повышенное внимание к занятиям шейпингом проявляют ,конечно же, женщины, которые стремятся сделать свою фигуру более привлекательной. Но коррекция фигуры не самая главная цель шейпинг-тренировок. Занятия шейпингом позволяют женщинам не только корректировать фигуру, но и избавляться от проблем, связанных с плохим самочувствием и хроническими заболеваниями.

Шейпинг — это не только выполнение физических упражнений с нагрузкой на определенные группы мышц, это к тому же система правильного питания и ведения здорового образа жизни. Именно поэтому занятия шейпингом очень полезны для тех, кто с молодости начинает заботиться о своем здоровье и об избавлении себя не только от лишних килограммов, но и от различных заболеваний.

Другая, но не менее важная, особенность этого метода заключается в том, что, прежде чем вы приступите к занятиям шейпингом, специалисты внимательным образом изучат особенности вашей фигуры и состояние здоровья. После этого они смогут сказать, подходят ли вам эти занятия или нет.

Таким образом, шейпинг предполагает индивидуальный подход, в результате которого учитываются все особенности вашего тела — конституционный тип, строение скелета, процентное содержание жира и т. п. Специалисты проводят множество измерений, вводят полученные данные в компьютер, который и создает идеальную модель вашего тела, конечно, с учетом всех его особенностей. После того как женщина увидит фигуру, которая у нее может быть через некоторое время, естественно, что у нее возникнет желание стремиться к самосовершенствованию и достижению своей мечты. К тому же приятно всегда оставаться самой собой, а не подгонять свои пропорции под мировые стандарты.

Многие женщины думают, что они «не созданы» для спортивных занятий. Они считают себя невыносливыми, слабыми, в конце концов — ленивыми, и поэтому предпочитают «сидеть» на изматывающих диетах, которые очень часто составляются не специалистом, а подругой, которая слышала, что кто-то похудел из-за того, что ел то-то и не ел того-то. Но не проще ли заняться спортом, и в частности — шейпингом? Комплексы упражнений составляются настоящими профессионалами, которые подбирают нагрузку, рассчитанную на обыкновенную женщину, а не на олимпийскую чемпионку. К тому же особенность этих упражнений заключается в том, что большинство из них выполняется в положении лежа. Конечно, это не потачка для ленивых людей. В таком положении меньше напрягаются сердце и суставы. Даже эта небольшая черта шейпинг-занятий показывает, что люди, создавшие эту программу, заботились прежде всего о женском здоровье, которое может быть поправлено с помощью подобных упражнений.

Все, кто хотя бы несколько недель занимался шейпингом, признаются, что эти занятия оказались наиболее эффективными в упорной борьбе с лишним весом. К тому же от шейпинг-занятий заметно улучшаются настроение и самочувствие. Чем же достигается такая эффективность? Дело в том, что во время тренировок идет нагрузка на все группы мышц, и в частности — на проблемные зоны. Упражнения в нужной степени «нагружают» организм, при этом уменьшая количество жировых отложений. Важно также и то, что все упражнения выполняются не менее 100 раз, делается это для того, чтобы укреплялись все группы мышц.

.

Заключение

Занимаясь физическими упражнениями, мы приобретаем необходимые в повседневной жизни и в труде двигательные навыки. Развивается ловкость, быстрота и сила движений нашего тела. Совершенствуется управление движениями, которое осуществляется центральной нервной системой. При занятиях физическими упражнениями образуются все новые и новые условные рефлексы, которые закрепляются и складываются в длинные последовательные ряды. Благодаря этому организм приобретает способность все лучше и лучше приспосабливаться к большим и более сложным физическим нагрузкам, благодаря этому мы можем все легче и экономнее осуществлять движения — наш организм, как принято говорить, тренируется.

В результате тренировки улучшается работа и строение всех органов нашего тела и прежде всего высших отделов центральной нервной системы. Увеличивается подвижность нервных процессов возбуждения и торможения в коре больших полушарий головного мозга и в других отделах нервной системы, т. е. процесс возбуждения легче переходит в процесс торможения и наоборот. Организм поэтому быстрее реагирует на всевозможные внешние и внутренние раздражения, в том числе и на раздражения, идущие к мозгу из сокращающихся мышц, в результате чего движения тела становятся более быстрыми и ловкими.

Чтобы быть здоровым, крепким, выносливым и разносторонне развитым человеком, нужно постоянно и систематически заниматься различными видами физических упражнений и спорта.

Список литературы

1. Губанихина Е. В. Применение физических упражнений для коррекции женской фигуры // Молодой ученый. — 2016. — №1.

2. Г.Н. Горцев Аэробика, Фитнесс, Шейпинг М., 1999г.

3.И.В. Прохорцев Современная шейпинг-парадигма М., 2000г.

4. И.В. Прохорцев, А.И. Пшендин, Е.В. Сергеева Шейпинг-питание М., 2001г.

Применение физических упражнений для формирования красивой фигуры

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ  И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ  УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО  ОБРАЗОВАНИЯ

«БЕЛГОРОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ  УНИВЕРСИТЕТ»

СТАРООСКОЛЬСКИЙ ФИЛИАЛ

 (НИУ СОФ БелГУ)

Факультет педагогический

Дисциплина «Физическая  культура»

Специальность «Начальное образование»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ

Тема: «Применение физических упражнений

          для формирования красивой фигуры»

 

 

 

 

 

 

                                                                               Выполнил

                                                                               Студент гр. 110-ЗО

                                                                 Корнева Ю.Ю.

 

 

 

                                                          Проверил:

                                                                                Ассистент

                                                                                Шаталов С.А.

                                                                                                    

 

 

г. Старый Оскол

2014год

Содержание

 

 

 

Введение

.Фитнес

.Аэробика

.Шейпинг

.Основные  ошибки в занятиях

Заключение

Список источников

Приложения

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

 

В современном  мире все в буквальном смысле помешались на красивом спортивном теле. Оно и понятно, ведь хорошая фигура — это и популярность у противоположного пола, и успех в карьере, и просто хорошее самочувствие.

Но для того, чтобы быть в отличной физической форме, одного желания мало — надо еще и постоянно работать над собой, заниматься спортом, тренировать свое тело, избавляясь от лишних жировых отложений.

К счастью, различных  направлений в спортивных занятиях предоставлено к выбору великое  множество, и каждый может определить для себя такую форму тренировки, которая больше всего подходит для его организма. Если ты — новичок на спортивном поприще, то к началу спортивной деятельности надо подходить с удвоенной осторожностью, чтобы не измотать свой организм, и правильно рассчитать для себя уровень нагрузки, будь это занятия хоть фитнесом , хоть аэробикой либо шейпингом.

Однако перечисленные  виды спортивных занятий похожи только на первый взгляд, на самом же деле они  различаются по многим факторам — от системы тренировок до подхода к питанию.

Итак, если твой выбор — ШЕЙПИНГ

Поздравляем, тебя можно назвать патриотом  своей страны, потому что шейпинг, к нашей великой гордости, изобрели именно в Советском союзе в 1988 году.

На сегодняшний  же день шейпинг является одной из самых популярных систем, направленных на повышение женской привлекательности, то есть программа занятий объединяет в себе:

комплекс физических упражнений, направленный на избавление от лишнего веса, укреплению мышц, а, значит, улучшению фигуры;

хореографию;

обучение ухоженной  внешности.

В основе шейпинг-тренировки лежит цикл специальных упражнений, особенностью которых является циклическое  повторение одного и того же упражнения многократно. Темп тренировки умеренный, но повторение одного и того же упражнения может достигать 300 раз. На некоторые группы мышц выполняются по несколько упражнений.

Вследствие  выполнения этих упражнений вы будете чувствовать значительное утомление, так и должно быть. Поскольку занятия  проходят при небольшой интенсивности, опасности нагрузки на сердце практически нет, а вот потеря энергии колоссальная.

Подход к  питанию в шейпинге достаточно специфичен, и вследствие этого жировые отложении  мобилизуются не сколько во время  самой тренировки, столько в восстановительный  период.

Если твой выбор — АЭРОБИКА

А вот аэробика является продуктом сугубо американским, ее создатель — Кеннет Купер, разработал данную систему тренировок, прежде всего, для борьбы с сердечно-сосудистыми  заболеваниями.

При занятиях аэробикой рекомендуется исключение из своего питания животных жиров. Плюс физические нагрузки на тренировках в аэробном режиме способствуют снижению уровня холестерина в организме, активно борются с гиподинамией, а так же просто улучшают настроение.

Аэробный тренинг — это не только бег трусцой, который, безусловно, очень полезен для сердечно-сосудистой системы. Существует еще и танцевальная аэробика, придуманная Джейн Фонда, американской актрисой.

Кроме того, аэробными  занятиями являются и тренировки в тренажерном зале: занятия на велотренажере, беговой дорожке, на имитаторах лыжного спорта и др.

Так что если первая цель — усиленная борьба с  лишним весов, то занятия аэробикой, которые усиливают обменные процессы в организме и активно сжигают  ненужные жировые отложения — для  тебя.

Если твой выбор — ФИТНЕС

Фитнес тоже приехал к нам из-за границы, а  корни его надо искать все в  той же Америке.

В фитнес включено много спортивных понятий — это и  бодибилдинг, и занятия аэробикой, и система рационального питания.

Бодибилдинг занимается строительством тела, а, точнее, рельефного мускулистого тела, и великолепно справляется с этой задачей.

В основе бодибилдинга лежит комплекс специальных упражнений с отягощениями, в том числе  и упражнения на тренажерах, а так  же особая система питания, которая  отличается повышенным содержанием белковой пищи в рационе.

Аэробные упражнений в фитнесе необходимы прежде всего  тем людям, характерной чертой телосложения которых является низкий метаболизм и наличие лишних жировых отложений. Кроме того, это еще и отличный тренинг для сердечно-сосудистой системы.

Однако, без  сбалансированного питания успеха на данном поприще не будет.

Тренировки — это замечательно, однако следить  за тем, чтобы твое питание было как  следует сбалансировано, просто необходимо. Это так важно по той простой причине, что в организм должны поступать только нужные ему вещества, не должно быть ничего лишнего, неусвоенного или переработанного в жир, это подвергает твой организм риску подвержения различным неприятным явлениям, в том числе и заболеваниям.

Поэтому соблюдение сбалансированного питания — это практически 50 процентов успеха.

Что ж, из всего  вышесказанного остается только сделать  соответствующие выводы:

.  Шейпинг придуман, прежде всего, для женщин. При чем заниматься им есть смысл в большинстве своем тем женщинам, которые желают прежде всего повысить степень собственной привлекательности, однако не стремятся к лечебному эффекту от тренировок и оздоровлению организма.

.  Аэробика направлена, прежде всего, на лечение гиподинамии, укрепление сердечно-сосудистой системы и дает антистрессовый эффект. Кроме того, способствует сжиганию жира.

.  Фитнес развивает, прежде всего, физическую силу и увеличивает возможности сердечно-сосудистой системы. А так же улучшает гибкость, помогает прорисовывать красивую фигуру, контролирует вес, улучшает настроение.

Ну вот, теперь, когда вы все знаете, выбор — за вами!

 

.Фитнес

 

Можно ли найти  во всем цивилизованном мире человека, который бы хоть раз в жизни  не слышал слово «фитнес»? Едва ли. Фитнесом активно занимаются, на фитнесе делают большие деньги, делу фитнеса даже посвящают свою жизнь. Конечно, немало и людей, которые достаточно скептически относятся к этому направлению в спорте. И очень зря.

Фразы типа «сегодня вечером я иду на фитнес», «занимайтесь фитнесом», «оздоровите свой организм с помощью фитнеса» сегодня мы слышим со всех сторон. Так что же он такое, этот всемогущий фитнес, каково его определение?

И вот тут — парадокс. Дело в том, что до сих  пор нет ни внятного определения  понятия «фитнес», ни хотя бы четкой классификации занятий, которые включает в себя фитнес.

Получается  незамысловатое определение: фитнес — понятие очень широкое. А все-таки давайте попробуем разобраться  с этим широким понятием и рассмотреть  его со всех сторон.

Для начала обратимся  за помощью к англо-русскому словарю. Корень слова фитнес «фит», в переводе с английского обозначает понятие «здоровый». Так что легко можно сделать вывод о том, что занятия фитнесом направлены на поддержание или улучшение, укрепление здоровья. С этим никак не поспоришь. Итак, одну, самую главную характеристику фитнесу мы уже дали: фитнес — это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление всех систем организма.

Фитнес-программ существует великое множество, они, как правило, безопасны и составлены так, чтобы извлечь максимум пользы для человеческого организма. Основной целью абсолютно всех является не просто достижение каких-либо спортивных результатов, а приучение людей к физической активности, к ведению здорового образа жизни.

Программы специально разработаны опытными тренерами, врачами, спортсменами, диетологами и другими профессионалами в данном вопросе, которые могли помочь в составлении наилучшего комплексного подхода к оздоровлению организма.

То есть фитнес — это результат наработанного  за много лет опыта специалистов на спортивном поприще. Вот мы и получили еще одно определение.

Фитнес предлагает не только занятие физической культурой, но и свою собственную философию  образа жизни, определенную систему  ценностей. Для того, чтобы быть здоровым, необходимо вырабатывать позитивное отношение и к миру, и к себе. Гармония душевная напрямую связана с гармонией внешней.

Вот эту задачу, в числе остальных, и решает фитнес. Философия фитнеса учит жить полноценной  жизнью, радоваться себе и окружающему миру, каждый день открывать для себя новые стимулы, целенаправленно идти к поставленной цели.

Каждый отдельно взятый человек — это микрокосмос, он уникален, неповторим. Двадцатый век  практически сделал из личности человека культ, возвел ее на пьедестал.

Сбалансированная гармония мира внутреннего с миром внешнем  стоит на первом месте, является первостепенной задачей, в решении которой человеку помогает фитнес. Осознать свою уникальность, индивидуальность, развить в себе свои лучшие качества, как физические, так и духовные — вот что такое заниматься фитнесом, а вовсе не бездумно выполнять комплекс упражнений.

Открыть для  себя мир фитнеса — значит, сделать  первый шаг к исследованию собственной  личности, начать стремиться к единству души, разума, тела. Принять себя, начать позитивно, без враждебности относиться к окружающему миру — значит, пройти пол дороги на пути к успеху, к достижению цели.

Фитнес — это  не хобби и не увлечение, это — целая  философия жизни.

Занятия фитнесом так гармоничны и эстетичны, что  это создает ощущение праздника. Человек сам по себе прекрасен от природы, и фитнес это лишний раз подчеркивает.

Преобразите себя — и преобразится окружающий вас  мир, вы сможете различать его  с тех красках, тонах и полутонах, которых никогда раньше не видели, а, может быть, просто не замечали.

И все же вернем ход мысли из философских странствий на исходную позицию, и постараемся  дать ответ на вопрос, поставленный в самом начале статьи: что же представляет из себя фитнес?

Итак, фитнес – это: активный образ жизни; многолетний опыт специалистов, воплощенный в специально разработанных программах фитнес-занятий, абсолютно безопасных, составленных специально для поддержания и укрепления здоровья человека;  система тренировок и особый образ жизни, который обеспечивает хорошее самочувствие и позитивный взгляд на мир;

целая жизненная  философия, которая помогает человеку познать себя, свою личность, добиться гармонии внутреннего мира, и научиться  позитивно относиться к миру внешнему; отличный способ продления молодости.

Но это далеко не все  понятия, которые включает в себя фитнес. Каждый находит в фитнесе  что-то свое, чем может продолжить приведенный список.  Фитнес — это  явление, для которого обязательно  надо найти место в своей жизни, ведь это — не просто спорт, это — здоровый образ жизни.

.Аэробика

 

Слово «аэробика» применительно к различным видам  двигательной активности, имеющим оздоровительную  направленность, предложил известный  американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге «Аэробика», изданной в 1963 году. Термин «аэробный» заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.

Формирование красивой фигуры — физкультура, прочее

Частное образовательное учреждение высшего образования

«ЮЖНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ (ИУБиП)»

Статья на тему

«Формирование красивой фигуры»

Руководитель физического воспитания:

Химич Марина Николаевна

Ростов-на-Дону

2016

Эта статья написана специально для женщин. Однако она может быть полезна и мужчинам, имеющим недостатки телосложения и нуждающимся в коррекции фигуры. Из статьи вы узнаете об особенностях женской атлетической гимнастики, а также о том, как исправить недостатки фигуры и сохранить ее красивой.

Многие девушки и молодые женщины считают свою фигуру вполне приличной и уверены, что такой она будет всегда. Но проходит время, и от былых изящных форм не остается и следа. Отвислый живот, сутулая спина и впалая грудь, жировые отложения на животе, бедрах и шее – эти недостатки появляются почти у каждой женщины среднего возраста. К сожалению, такие негативные явления в последнее время «помолодели». Более 60% опрашиваемых девушек отметили у себя приобретенные недостатки телосложения, от которых они хотели бы избавиться. Идеальным средством для этого является атлетическая гимнастика в сочетании с аэробными упражнениями.

К сожалению, многих женщин, которым необходимы занятия с отягощениями, останавливает страх стать мускулистыми и массивными. Не бойтесь этого! Ведь всё зависит от методики, которую вы выберете. При занятиях в нужном режиме мышцы становятся длинными и изящными, а излишние жировые отложения исчезают. Распрямляются плечи, а осанка становится прямой. Удлиненные и упругие мышцы создают более красивый рельеф, чем короткие и чрезмерно развитые.

Кроме того, в результате занятий атлетической гимнастикой увеличиваются объем и амплитуда движения, мышцы становятся сильнее и эластичнее. Появляется умение владеть своим телом и красиво двигаться.

Атлетическая гимнастика(фитнес) – прекрасное средство в разрешении проблем, связанных с формированием фигуры. Она в наиболее короткие сроки позволяет достигнуть прироста мышечной массы в тех частях тела, которые недостаточно развиты и нуждаются в увеличении объема, а также помогает избавиться от полноты, сохранив желаемые формы тела до глубокой старости.

Чтобы знать, как корректировать свое телосложение, необходимо определить, какая фигура считается красивой. Члены международных жюри на различных конкурсах дают предпочтения женщинам, имеющим при росте 170–175см окружность бюста 90см, талии – 60см и бедер – 90см. Естественно, что достичь такого телосложения дано не всем. Поэтому я приведу показатели, которых можно достичь с помощью целенаправленных занятий:

• При нормальной ширине кости (окружность запястья от 16 до 18,5см) и росте 164-166см окружность грудной клетки должна быть 82-83см, талии – 65-66см, бедер – 94-96см, масса тела – 55-57кг.

• Девушкам с широкой костью (окружность запястья более 18,5см) и с узкой костью (окружность запястья менее 16см) следует ввести в эти показатели некоторые коррективы: в частности, нормальная масса у первых может быть на 5кг больше, а у девушек с узкой костью на 5 кг меньше указанного.

Окружность талии можно также рассчитать по формуле «рост минус 100см», а окружность таза (бедер) примерно на 30см больше окружности талии.

Правила проведения измерений. Окружность грудной клетки женщин измеряется в состоянии покоя. Сантиметровая лента накладывается сзади под нижними углами лопаток, а спереди – над молочной железой. Бюст измеряется самой высокой точки грудной клетки. Измерение окружности талии производится в самом узком, а бедер – в самом широком месте. При всех измерениях не следует втягивать живот и напрягать мышцы.

А теперь приведу несколько комплексов, позволяющих достичь гармонического телосложения.

РЕКОМЕНТАЦИИ. Если необходимо увеличить мышечную массу и окружность форм тела, выполняйте упражнения в 5 – 6 подходов, повторяя каждое упражнение 6 – 10 раз и отдыхая между подходами 1,5 – 2 мин. Упражнения следует выполнять в медленном и среднем темпе (режим увеличения мышечной массы).

Для уменьшения жировых отложений следует придерживаться другой методики: количество подходов уменьшается до 3 – 4, а количество повторений увеличивается до 15 – 20 раз. Упражнения следует выполнять в быстром темпе с более короткими перерывами между подходами – 40-60 сек (режим уменьшения мышечной массы и жировой ткани).

Дыхание должно быть ритмичным. В большинстве упражнений выдох делается на усилии.

Перед началом выполнения упражнений необходима тщательная разминка. Начинающие выполняют упражнения с 1 подходом в течение 1-2 недель и постепенно увеличивают количество подходов до нормы.

Через 3 – 4 месяца занятий комплекс рекомендуется менять. Комплексы составлены в порядке повышения уровня физической нагрузки и сложности упражнений.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ КОМПЛЕКСОВ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ: беременность (рекомендуется специальный комплекс), менструации, расстройство кишечника, аппендицит, грыжи (необходим подбор и выполнение упражнений с помощью специалиста), острые боли в области поясницы, гипертония, стенокардия и другие сердечно-сосудистые заболевания (рекомендуется сначала лечебная физическая нагрузка под руководством специалиста).

Занимаясь атлетической гимнастикой 3 раза в неделю, в остальные дни добавляйте аэробную нагрузку и упражнения на гибкость!

Комплекс 1

Рисунок 1 (цифры соответствуют номеру упражнения)

1. Выжимание отягощения из-за головы. Отягощение следует опускать за голову как можно ниже (вдох), отводя плечи назад. Это упражнение позволит придать плечам и рукам округлые формы, заполнит впадины в области ключиц и шеи.

2. Приседание с отягощением на плечах. Сделав глубокий вдох, опуститься в присед, удерживая спину прямой, грудь – приподнятой. Поднимаясь, до конца выдохнуть воздух. Вначале для равновесия под пятки можно подкладывать брусок высотой 5-7 см. Упражнение укрепляет ноги, позволяет освободиться о лишних жировых отложений на бедрах и в области таза, делает походку легкой.

3. Опускание рук с отягощением за голову в положении лежа. Опуская – вдох, поднимая – выдох. Под спину можно положить мягкий валик, Упражнение стимулирует глубокое дыхание, помогает поднять грудь, расширить грудную клетку, выправить осанку.

4. Наклоны вперед с отягощением за головой. При сгибании туловища делать выдох, при разгибании – вдох. Спину и ноги не сгибать. Это упражнение укрепляет поясницу, способствует исправлению осанки, помогает нейтрализовать отрицательное влияние ношения обуви на высоких каблуках.

5. Подъемы на носках. Встать носками ног на брус высотой 5-7 см и опускать пятки возможно ниже, время от времени меняя положение ступней (носки наружу, внутрь, параллельно). Подготовленные могут использовать отягощение и делать подъемы на одном носке. Упражнение укрепляет икроножные мышцы, помогает придать голени правильную, изящную форму.

6. Разведение рук с отягощением в стороны в положении лежа. Руки опускать вниз несколько согнутыми – вдох, поднимать – выдох. Под спину положить мягкий валик. Воздействие этого упражнения такое же, как и упражнения 3.

Следующие три упражнения помогут избавиться от лишних жировых отложений на животе, уменьшить объем талии, придать ей изящную форму.

7. Наклоны туловища в стороны с отягощением за головой. Упражнение выполнять поочередно в правую и левую стороны. Вперед не наклоняться, ноги не сгибать.

8. Подъемы ног в положении лежа. Начинающие могут поднимать согнутые ноги до вертикального положения. Имеющие хорошую подготовку выполняют это упражнение с отягощениями на ногах, подняв прямые ноги, опустить их назад за голову.

9. Подъем туловища из положения лежа. Начинающим при подъеме туловища рекомендуется вытягивать руки вперед. Подготовленные могут пользоваться отягощением, удерживая его за головой, приподняв грудь и отведя плечи назад. Чтобы дать нагрузку косым мышцам живота, после подъема туловища можно разворачивать его попеременно в стороны, при этом касаясь локтем колена противоположной ноги.

Комплекс 2

Рисунок 2 (цифры соответствуют номеру упражнения)

Для мышц груди

1. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вверх. В руках гантели, руки вытянуты перед грудью. Разведение рук в стороны.

Для дельтовидных мышц

2. Стоя, руки с гантелями опущены. Подъем рук через стороны до горизонтального положения.

Для мышц бедер

3. Стоя, под пятки подложен деревянный брусок высотой 5 см, руки с гантелями у пояса. Приседания.

Для мышц голени

4. Стоя, в одной руке отягощение, вторая на поясе. Подъемы на носок поочередно на каждой ноге.

Для мышц спины

5. Стоя, руки за головой, в руках отягощение. Наклоны туловища вперед до горизонтального положения. Ноги не сгибать.

6. Стоя, ноги прямые, корпус наклонен вперед, до горизонтального положения. Одна рука опущена вниз, в ней отягощение, вторая на поясе. Подтягивать отягощение к тазобедренному суставу. Выполняется поочередно с каждой рукой.

Для мышц рук

7. Стоя, гантели в опущенных руках. Поочередно сгибать руки в локтевых суставах.

8. Стоя, одна рука с гантелью поднята вверх и согнута в локте, вторая на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполняется поочередно с каждой рукой.

Для мышц брюшного пресса

9. Стоя, одна нога на поясе, в другой отягощение. Наклоны туловища в сторону руки с отягощением. Взять гантель в другую руку. Повторить упражнение.

10. Лежа лицом вверх на горизонтальной скамье или на полу, руки за головой и вдоль тела. Подъемы прямых ног под углом 90-120 градусов.

Комплекс 3

Рисунок 3 (цифры соответствуют номеру упражнения)

В 1-й день занятий выполняются нечетные упражнения, во 2-й день – четные, в 3-й день выполняются 12-14 упражнений по выбору на слабые группы мышц.

Для плеч

1. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга к подбородку.

2. Стоя, руки с гантелями опущены и чуть согнуты в локтях. Подъемы рук через стороны вверх.

Для мышц верхней части спины

3. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках. Тяга штанги к животу.

4. Сидя, шток от блочного устройства в поднятых руках, хват широкий. Тяга штока за голову.

Для верхней части грудных мышц

5. Лежа на наклонной скамейке под углом 30-45 градусов головой вверх. Штанга у груди, хват средний. Жим.

6. Стоя в наклоне, чуть согнутые в локтях руки разведены в стороны, в них – штоки от блочного устройства. Сведение рук перед грудью.

Для нижней части грудных мышц

7. Лежа на наклонной скамейке головой вниз. Штанга у груди. Жим.

8. Лежа на наклонной скамейке головой вниз, гантели в чуть согнутых в локтях руках. Поднимание-опускание рук в стороны.

Для мышц рук

9. Стоя, гантели в опущенных руках. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах.

10. Стоя, руки согнуты в локтях, подняты над головой, в них гантели. Не меняя положения локтей, разгибать руки.

Для передней поверхности бедер

11. Лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ступни упираются в отягощение, закрепленное в специальном станке. Жим.

12. Сидя на высоком стуле; к голени прикреплено отягощение. Сгибание ног в коленях. Упражнение можно выполнять в специальном станке.

Для задней поверхности бедер

13. Приседания со штангой на плечах.

14. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз; к голени прикреплено отягощение. Сгибание ног в коленях. Упражнение можно выполнять в специальном станке.

Для ягодичных мышц

15. Приседания со штангой на плечах

16. Стоя, к ноге сбоку прикреплен конец амортизатора. Отвести ногу в сторону, растягивая амортизатор. То же другой ногой. Вариант: амортизатор закреплен спереди, отвести ногу назад.

Для мышц живота

17. Лежа на горизонтальной скамейке, ноги закреплены, руки за головой. Подъем туловища до касания коленей грудью (3 – 4 × 35 – 30).

18. Лежа на спине, руки за головой, ноги подняты вверх и согнуты в коленях. Поднесение коленей ко лбу, отрывая таз от пола (3 – 4 × 25 – 30).

Для мышц голени

19. Сидя, на коленях отягощение. Подъемы на носках.

20. Стоя носками на деревянном бруске высотой 5 – 7 см, штанга на плечах. Подъемы на носках.

При необходимости улучшить сложение отдельных частей тела включайте в занятия целенаправленные упражнения, дающие нагрузку на нужные мышцы.

Комплексы атлетической гимнастики рекомендуется чередовать с аэробными упражнениями (3 раза в неделю – атлетическая гимнастика, в остальные дни – аэробика).

К аэробным упражнениям относятся: быстрая ходьба, бег, плавание (но не купание), езда на велосипеде, танцы, гребля, лыжный спорт.

В чем разница между спортом и фитнесом?

В сознании большинства людей спорт и фитнес представляют собой приблизительно одно и то же. Однако это большое заблуждение.

1. Спорт высших достижений предполагает постоянное повышение результатов и, соответственно, постоянное увеличение нагрузок. Далеко не каждый организм способен с этим справиться, тем более что на хвост начинают наступать более молодые таланты и этих самых результатов необходимо добиваться в кратчайшие сроки. Конечно, в условиях жесткой конкуренции, регулярных стрессов, бешеных графиков, возрастной изнашиваемости организма, случайных факторов спортсмены зарабатывают себе острые и хронические травмы. При неизбежной потере лидерства могут возникнуть и психологические травмы, в том числе.

Под фитнесом следует понимать оздоровительную физическую культуру. Целью тренировок в фитнесе является первоначально достижение оптимальных результатов, статистически соответствующих полу и возрасту, а затем поддержание их на этом уровне.

2. В спорте, как правило, идет одностороннее развитие качеств: либо выносливость (бегуны, пловцы, лыжники, велосипедисты), либо силы (борцы, бодибилдеры), либо гибкости и координации (художественная гимнастика).

В повседневной жизни обычному человеку нет необходимости развивать физические качества, но достаточно высокий уровень функциональных способностей гарантирует и комфортный уровень жизни. Ежедневная работа может приносить меньше утомления, давая возможность получать удовольствие от других видов деятельности (активный отдых, хобби, танцы в клубах и на дискотеках). В результате фитнес-тренировок увеличивается способность к двигательной активности. Все качества развиваются равномерно, нет перекоса в сторону какого-то конкретного.

3. Для улучшения результатов спортсмены вынуждены прибегать к потреблению большого количества специальных добавок. Повышенное употребление белков может неблагоприятно сказываться на функции почек.

Чтобы справляться с нагрузками на уровне занятий фитнесом, достаточно грамотного рационального питания в соответствии со своими целями (сушка, поддержание массы, увеличение объёмов мышц).

4. Тренировки, питание, занятия сексом и отдых у профессиональных спортсменов расписаны чётко на недели и месяцы вперёд. Задолго до соревнования планируются микро-, макро- и мезоциклы.

Обыватель может себе позволить некоторые излишества и даже иногда пропускать тренировки – очень сильно на его результатах это не скажется.

Подводя некоторые итоги, можно сказать следующее. В соответствии с определением, данным Всемирной организацией здравоохранения, здоровьем является отсутствие заболеваний, а также баланс между физическим, психологическим и социальным благополучием.

Естественно, в спорте о поддержании здоровья не может быть и речи, ввиду вышеуказанных причин.

Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений

Слайды и текст этой онлайн презентации

Слайд 1

Работа Чернат Вероники 10 «А»
Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений
« Все части тела должны находиться во взаимном согласии. Это позволяет выполнять то или иное действие. » Клавдий Гален
« Человек может усилить свою волю и сделать свою душу неуязвимой, а тело — недоступным болезням. » Парацельс

Слайд 2

В современном мире все в буквальном смысле помешались на красивом спортивном теле. Оно и понятно, ведь хорошая фигура — это и популярность у противоположного пола, и успех в карьере, и просто хорошее самочувствие. Но для того, чтобы быть в отличной физической форме, одного желания мало — надо еще и постоянно работать над собой, заниматься спортом, тренировать свое тело, избавляясь от лишних жировых отложений.

Слайд 3

К счастью, различных направлений в спортивных занятиях предоставлено к выбору великое множество, и каждый может определить для себя такую форму тренировки, которая больше всего подходит для его организма. Если ты — новичок на спортивном поприще, то к началу спортивной деятельности надо подходить с удвоенной осторожностью, чтобы не измотать свой организм, и правильно рассчитать для себя уровень нагрузки, будь это занятия хоть фитнесом , хоть аэробикой либо шейпингом.

Слайд 4

Шейпинг.
Итак, если твой выбор — ШЕЙПИНГ Поздравляем, тебя можно назвать патриотом своей страны, потому что шейпинг, к нашей великой гордости, изобрели именно в Советском союзе в 1988 году. На сегодняшний же день шейпинг является одной из самых популярных систем, направленных на повышение женской привлекательности, то есть программа занятий объединяет в себе: комплекс физических упражнений, направленный на избавление от лишнего веса, укреплению мышц, а, значит, улучшению фигуры; хореографию; обучение ухоженной внешности. В основе шейпинг-тренировки лежит цикл специальных упражнений, особенностью которых является циклическое повторение одного и того же упражнения многократно. Темп тренировки умеренный, но повторение одного и того же упражнения может достигать 300 раз. На некоторые группы мышц выполняются по несколько упражнений. Вследствие выполнения этих упражнений вы будете чувствовать значительное утомление, так и должно быть. Поскольку занятия проходят при небольшой интенсивности, опасности нагрузки на сердце практически нет, а вот потеря энергии колоссальная. Подход к питанию в шейпинге достаточно специфичен, и вследствие этого жировые отложении мобилизуются не сколько во время самой тренировки, столько в восстановительный период.

Слайд 5

Если твой выбор — АЭРОБИКА А вот аэробика является продуктом сугубо американским, ее создатель — Кеннет Купер, разработал данную систему тренировок, прежде всего, для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. При занятиях аэробикой рекомендуется исключение из своего питания животных жиров. Плюс физические нагрузки на тренировках в аэробном режиме способствуют снижению уровня холестерина в организме, активно борются с гиподинамией, а так же просто улучшают настроение. Аэробный тренинг — это не только бег трусцой, который, безусловно, очень полезен для сердечно-сосудистой системы. Существует еще и танцевальная аэробика, придуманная Джейн Фонда, американской актрисой. Кроме того, аэробными занятиями являются и тренировки в тренажерном зале: занятия на велотренажере, беговой дорожке, на имитаторах лыжного спорта и др. Если первая цель — усиленная борьба с лишним весов, то занятия аэробикой, которые усиливают обменные процессы в организме и активно сжигают ненужные жировые отложения — для вас.
Аэробика.

Слайд 6

В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики: оздоровительная прикладная спортивная

Слайд 7

Оздоровительная аэробика — одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.
Спортивная аэробика — это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые» аэробные шаги и их разновидности. Прикладная аэробика — она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Слайд 8

Если твой выбор — ФИТНЕС Фитнес тоже приехал к нам из-за границы, а корни его надо искать все в той же Америке. В фитнес включено много спортивных понятий — это и бодибилдинг, и занятия аэробикой, и система рационального питания. Бодибилдинг занимается строительством тела, а, точнее, рельефного мускулистого тела, и великолепно справляется с этой задачей. В основе бодибилдинга лежит комплекс специальных упражнений с отягощениями, в том числе и упражнения на тренажерах, а так же особая система питания, которая отличается повышенным содержанием белковой пищи в рационе. Аэробные упражнений в фитнесе необходимы прежде всего тем людям, характерной чертой телосложения которых является низкий метаболизм и наличие лишних жировых отложений. Кроме того, это еще и отличный тренинг для сердечно-сосудистой системы. Однако, без сбалансированного питания успеха на данном поприще не будет.
Фитнес.

Слайд 9

Питание.
Тренировки — это замечательно, однако следить за тем, чтобы твое питание было как следует сбалансировано, просто необходимо. Это так важно по той простой причине, что в организм должны поступать только нужные ему вещества, не должно быть ничего лишнего, неусвоенного или переработанного в жир, это подвергает твой организм риску подвержения различным неприятным явлениям, в том числе и заболеваниям. Поэтому соблюдение сбалансированного питания — это практически 50 процентов успеха.

Слайд 10

Шейпинг придуман, прежде всего, для женщин. При чем заниматься им есть смысл в большинстве своем тем женщинам, которые желают прежде всего повысить степень собственной привлекательности, однако не стремятся к лечебному эффекту от тренировок и оздоровлению организма. Аэробика направлена, прежде всего, на лечение гиподинамии, укрепление сердечно-сосудистой системы и дает антистрессовый эффект. Кроме того, способствует сжиганию жира. Фитнес развивает, прежде всего, физическую силу и увеличивает возможности сердечно-сосудистой системы. А так же улучшает гибкость, помогает прорисовывать красивую фигуру, контролирует вес, улучшает настроение. Ну вот, теперь, когда вы все знаете, выбор — за вами!
Что ж, из всего вышесказанного остается только сделать соответствующие выводы:

Слайд 11

Основные ошибки в занятиях
Какие только причины не придумывают люди для того, чтобы оправдать свои жизненные неудачи! В том числе это касается и неудач в спортивных достижениях.

Слайд 12

Все физические упражнения делятся на 3 вида: силовые нагрузки, растяжка мышц (стретчинг) и кардиотренировки. Все они дают положительный и стойкий результат только в комплексе. Если Вы будете заниматься только одним видом упражнений, то не добьетесь успеха в похудении. Например, только бег или езда на велосипеде не решат проблему лишнего веса. Вы будете больше уставать и, в итоге, можете совсем перестать тренироваться. Бегая, мы расходуем много калорий, но не сжигаем жир. А главное условие успешного похудения – сжигать калории не только во время тренировки, но и после. То есть физические упражнения должны ускорять обмен веществ в организме. А при занятии только одним видом физических нагрузок этого не происходит.
1. Некоторые уделяют все внимание только одному виду упражнений

Слайд 13

У каждого человека, мечтающего похудеть, есть свои проблемные места, от неприглядного жира на которых, он хотел бы избавиться в первую очередь. Например, область живота является проблемной зоной у многих полных людей. Новичок в фитнесе начинает делать интенсивные нагрузки, направленные именно на мышцы брюшного пресса. Но на самом деле нет такого волшебного упражнения, от которого жир в специфической области начинает быстро таять. Физические тренировки должны затрагивать все мускулы тела. Ведь в организме все взаимосвязано. И если работать только на одну его часть, то жир начнет накапливаться в другой. Только тщательная проработка всех мышц тела ускорит метаболизм и приведет Вас к стройной и пропорциональной фигуре.
2. Многие уделяют все внимание одной части тела

Слайд 14

Понятное дело, результатов такие люди не видят, и забрасывают занятия и проявляют впоследствии негатив к физическим упражнениям,уверив себя, что это лишь пустая трата времени. Занятия физ.упражнениями требуют регулярности и терпения. Начиная заниматься, не допускайте этих ошибок, и тогда тренировки доставят Вам удовольствие, и результаты будут эффективными и стойкими.
3. Уделяют внимание спорту всего один или два раз в неделю.

Слайд 15

Узнать, правильно ли организован процесс твоего питания, труда не составит. Ты питаешься нерегулярно, ешь жирные, калорийные продукты, любишь сладости? Тогда начинай исправляться. Нет, калории тебе, конечно же, нужны, ведь для того, чтобы росла мышечная масса, нужно дать ей для этого строительный материал. Но! Продукты, за счет которых будет происходить данный процесс, должны быть полезными и диетическими, содержать высокий процент веществ, которые обеспечивают питание и рост мышц. А процесс принятия пищи должен быть разбит на этапы, с промежутками примерно в два — три часа на протяжении дня. Итак, помни о том, что каждый килограмм твоего веса ежедневно нужно обеспечивать примерно двумя граммами белка, плюс еще около сорока килокалорий туда же. Вывод: долой пирожные и шоколадки! Да здравствует диета, то есть правильное, сбалансированное питание!
4.Ты неправильно питаешься.

Слайд 16

А зря, ведь сон — это очень важный процесс, во время которого эффективнее всего восстанавливается организм, поэтому не стоит им пренебрегать. В принципе, обычный человек высыпается за шесть — восемь часов, полностью восстанавливая при этом свои силы. Однако для тех, кто интенсивно занимается фитнесом, все происходит немного иначе. Организм, постоянно подвергающийся усиленным тренировкам, естественно, испытывает приличные нагрузки: нагружаются и мышцы, и лимфатические системы, не остается в стороне и нервная система. Поэтому спи подольше! Это на пользу. Если есть возможность — поспи часик другой днем. Если нет — в любом случае, распланируй свой день так, чтобы на сон приходилось восемь — девять часов — и это как минимум! Вывод: сон — лучшее восстановление для организма, не пренебрегай им.
5.Ты не высыпаешься.

Слайд 17

Тогда бросай. Нет, правда: по крайней мере, уменьшить дозы стоит. Мы сейчас совершенно не хотим читать тебе лекции о вреде алкоголя и никотина, однако, согласись, тренироваться с похмелья — занятие неблагодарное. Ну, а о способностях дыхательной системы выдерживать нагрузки после выкуренных одной — двух пачек сигарет в день, и говорить не приходится. А печень, которая занимает важное место в процессе синтеза ткани мышечной массы, так легко разрушается большим количеством спиртных напитков! А как страдает сердечно сосудистая система? В какой степени теряется выносливость организма? Задумывался? Наверняка. Задумайся еще раз и сделай соответствующие выводы. И хватит уже оправдываться тем, что никотин понижает аппетит, тебе все равно, скорее всего, надо будет систему своего питания строить с чистого листа. Вывод: веди исключительно здоровый образ жизни, алкоголь и никотин — долой!
6.Пьешь? Куришь?

Слайд 18

В результате тренировки улучшается работа и строение всех органов нашего тела и прежде всего высших отделов центральной нервной системы. Увеличивается подвижность нервных процессов возбуждения и торможения в коре больших полушарий головного мозга и в других отделах нервной системы, т. е. процесс возбуждения легче переходит в процесс торможения и наоборот. Организм поэтому быстрее реагирует на всевозможные внешние и внутренние раздражения, в том числе и на раздражения, идущие к мозгу из сокращающихся мышц, в результате чего движения тела становятся более быстрыми и ловкими. У тренированных людей нервная система легче приспосабливается к новым движениям и новым условиям работы двигательного аппарата.
СОВЕРШЕНСТВУЕТСЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА

Слайд 19

Тренировка благоприятно отражается не только на мышцах. Укрепляется и весь опорно-двигательный аппарат, прочнее становятся кости, связки, сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями заметно влияют на внешние формы тела, способствуют его пропорциональному развитию в детском и юношеском возрасте, а в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность. Применять физические упражнения, исправляющие дефекты телосложения, нужно по указаниям и под наблюдением врача-специалиста.
СОХРАНЯЕТСЯ СТРОЙНАЯ ОСАНКА

Слайд 20

При физических упражнениях повышается сила процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, в результате чего возрастает напряжение мышц при их сокращениях. В связи с этим изменяется строение мышечных волокон — они становятся толще, объем мышц увеличивается. Систематически занимаясь так называемыми силовыми упражнениями, например с гирями, можно за 6-8 месяцев резко увеличить объем и силу мышц.
УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ОБЪЕМ И СИЛА МУСКУЛОВ

Слайд 21

Тренированный человек становится более выносливым, он может производить более интенсивные движения и совершать тяжелую мышечную работу в течение длительного времени. Это в значительной степени зависит от того, что его органы кровообращения, дыхания и выделения лучше работают. Значительно увеличивается их способность резко усиливать свою работу и приспосабливать ее к тем условиям, которые создаются в организме при повышенной физической нагрузке.
УЛУЧШАЕТСЯ РАБОТА СЕРДЦА

Слайд 22

У тренированных людей количество эритроцитов (красные кровяные тельца) увеличивается с 4,5-5 млн. в 1 мм3 крови до 6 млн. Эритроциты — переносчики кислорода, поэтому при увеличении их количества кровь может получить больше кислорода в легких и большее количество его доставить тканям, главным образом мышцам. У тренированных людей увеличивается и количество лимфоцитов — белых кровяных телец. Лимфоциты вырабатывают вещества, которые нейтрализуют различные яды, поступающие в организм или образующиеся в организме. Увеличение количества лимфоцитов — одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят инфекционные болезни. У тренированных людей становится более устойчивым содержание сахара в крови. Известно, что при длительной и тяжелой работе мышц количество сахара в крови уменьшается. У тренированных людей это уменьшение не бывает таким резким, как у нетренированных. У людей, которые не привыкли к физическому труду, при усиленной мышечной работе иногда нарушается выделение мочи. У тренированных работа почек лучше приспосабливается к изменившимся условиям, и образующиеся при усиленной физической нагрузке в большем количестве продукты обмена веществ своевременно удаляются из организма.
СОСТАВ КРОВИ И УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ЗАЩИТНЫЕ СИЛЫ ОРГАНИЗМА

Слайд 23

Таким образом, мы видим, что физическая культура и спорт благоприятно влияют не только на мускулатуру, но и на другие органы, улучшая и совершенствуя их работу.
Чтобы быть здоровым, крепким, выносливым и разносторонне развитым человеком, нужно постоянно и систематически заниматься различными видами физических упражнений и спорта.

Факультет физической культуры и спорта ПГУ им. Т.Г. Шевченко

Темы рефератов для студентов временно освобожденных

от практических занятий

1. Характеристика основных компонентов здорового образа жизни.
2. Средства физической культуры в повышении функциональных возможностей организма.
3. Физиологическая характеристика состояний организма при занятиях физическими упражнениями и спортом.
4. Методика составления индивидуальных программ физкультурных занятий с оздоровительной направленностью.
5. Повышение иммунитета и профилактика простудных заболеваний.
6. Физическая культура в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Физическая культура в профилактике лечении опорно-двигательного аппарата.
8. Применение физических упражнений для формирования красивой фигуры.
9. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры.
10. Двигательная активность – залог здоровья молодежи.
11. Общие требования врачебного контроля над здоровьем студентов
12. Основы медицинского контроля и самоконтроля. Первая помощь при травмах.
13. Профилактика предупреждения травматизма в процессе спортивных тренировок и соревнований по отдельным видам спорта.
14. Деятельность Международного олимпийского комитета, международных спортивных организаций, объединений, ассоциаций и союзов.
15. Оригинальные методики развития и совершенствования физических и специальных качеств.

Методические указания к написанию рефератов

Структура реферата должна включать следующие составные части и разделы:

1. Титульный лист.
2. Содержание.
3. Введение.
4. Основное содержание.
5. Заключение (выводы).
6. Список литературы.
7. Приложения (если имеются).

Объем реферата не должен превышать 10 и быть не менее 5 страниц

Критерии оценки:

Оценка «зачтено» –  выставляется студенту, если содержание реферата соответствует заявленной в названии теме. Реферат оформлен в соответствии с общими требованиями написания и техническими требованиями оформления реферата; в тексте реферата отсутствуют логические нарушения в представлении материала; корректно оформлены и в полном объёме представлены список использованной литературы, и ссылки на использованную литературу ; реферат представляет собой самостоятельное исследование, представлен качественный анализ найденного материала.

Оценка «не зачтено» – выставляется студенту, если содержание реферата не соответствует заявленной в названии теме или в реферате отмечены нарушения общих требований написания реферата; есть ошибки в техническом оформлении; в тексте реферата есть логические нарушения в представлении материала; не в полном объёме представлен список использованной литературы, есть ошибки в его оформлении; отсутствуют или некорректно оформлены и не в полном объёме представлены ссылки на использованную литературу; реферат не представляет собой самостоятельного исследования, отсутствует анализ найденного материала, текст реферата представляет собой не переработанный текст другого автора.

«Применение физических упражнений для формирования красивой фигуры», Физкультура

Главная функция поперечно-полосатой сердечной мышечной ткани- нагнетательная. Гладкая мускулатура образует стенку полых органов и сосудов. Ее функции: • поддерживает давление в полых органах; • поддерживает величину кровяного давления; • обеспечивает продвижение содержимого по желудочно-кишечному тракту, мочеточникам. Недостаток скелетной мускулатуры приводит: • к различным нарушениям осанки; • дегенеративно-дистрофическим изменениям позвоночного столба как следствию нарушений осанки; • большой нагрузке на опорно-двигательный аппарат, так как хорошо развитые мышцы снимают часть нагрузки с суставов. • мышечной слабости и плохой координации. Связки, сухожилия у представителей данного типа также подвержены значительным нагрузкам, чрезмерным растяжениям и травмам и т. д. Достаточно распространено такое заболевание, как дисплазия соединительной ткани. Это необходимо учитыватьв случае силовых упражнений и для этого следует включать в занятия восстанавливающие периоды, с целью восстановления связочного аппарата, также обязательно давать упражнения на растягивание для профилактики травматизма. Нервная система у астеников обладают большой подвижностью, проявляющееся в преобладании процессов возбуждения над торможением, что в большинстве случаев препятствует набору веса. Основные формы оздоровительной физкультуры для коррекции телосложения.

Определённый тип телосложения во многом определяется генами, которые определяются наследственностью. Но, как правило, в случае наличия наличии желания всё же вполне возможно подвергнуть коррекции некоторые черты телосложения. Добитьсярекомендуемого результата возможно только при умелом использовании средств физической культуры. Главным образом, коррекция телосложения средствами физической культуры подразумевает под собой регулирование массы тела. При проведении физических упражнений происходит расход излишней жировой ткани с целью выработки необходимого количества энергии для выполнения упражнений.

Вследствие этого, наблюдается уменьшение избыточного веса. Увеличение массы тела также может улучшить тип телосложения в случае роста мышечной ткани. Добиться такого приличного увеличения мышечной ткани можно такими средствами физической культуры, к которым относятся тяжёлая атлетика и бодибилдинг. Однако, если это касается женщин, то это не столь однозначно вследствие того, что в этом случае телосложение представительниц прекрасного пола будет приобретать мужеподобные черты. Лучшими средствами для коррекции телосложения средствами физической культуры являются занятия различными видами лёгкой атлетики. Этот вид спорта формирует определённые черты фигуры, которые, вполне возможно, и будут являться желаемыми результатами коррекции телосложения. Так как же различные виды лёгкой гимнастики влияют на показатели антропометрических данных? При занятии бегом у женщин формируется правильная осанка и симметрично развитое тело.

Занятия прыжками способны скорректировать телосложение путем снижения массы тела и в дальнейшем привести к достаточному развитию грудной клетки и увеличению соотношения длины ног и туловища. Занимаясь гимнастикой возможно достичь небольшую массу тела, длинные и тонкие ноги, суженный таз, что приведет к развитию стройной фигуры спортивного типа. Синхронное плавание или фигурное катание позволят провести коррекцию телосложения за счёт формирования строго симметричного тела, правильной красивой осанки, стройных ног, развития грудной клетки. Необходимо принимать во внимание и тот факт, что наилучшие результаты при коррекции телосложения средствами физической культуры могут быть достигнуты в детском и подростковом возрасте, что связано с тем, что нежелательные черты телосложения довольно легко поддаются коррекции. В зрелом возрасте коррекцию телосложения проводить гораздо сложнее, поскольку организм уже сформирован, рост прекратился, ростковые зоны костей уже «закрыты» для воздействия средствами физической культуры. Но все-таки коррекцию телосложения за счёт снижения избыточной массы тела, которое достигается сокращением излишних жировых отложений при занятиях физической культурой можно проводить в любом возрасте в случае отсутствия противопоказаний к проводимым упражнениям.

Следует также иметь в виду и то, что некоторые недостатки телосложения вполне можно скрыть за счёт отработки пластичных и красивых движений, что возможно добиться за счёт средств физической культуры. Важно отметить и то, что коррекцию телосложения можно проводить не только в фитнес-клубах, но и самостоятельно (самостоятельные занятия, как правило, включают вечерние и утренние пробежки на стадионах или в парках, прыжки со скакалкой, выполнение общеразвивающих физических упражнений в домашних условиях). По динамичности действия все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры движений) представляется возможным разделить на две основные группы, к которым относятся упражнения циклического и ациклического характера. Под циклическими упражнениями понимают такие двигательные акты, в которых долгое время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля.

В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и меняется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения влияют на функции опорно-двигательного аппарата, вследствие чего усиливается сила мускул, быстрота реакции, упругость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным внедрением ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога». В последнее время все большее значение приобретают занятия аэробикой, которая представляет собой систему физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода.

3аключение [https://myreferatik.in.ua, 19].

Определенный тип конституции закладывается наследственностью, но при наличии желания, времени и сил всегда можно скорректировать некоторые черты телосложения, улучшить не только физические показатели организма в целом, но и добиться формирования эстетически красивого тела, что в свою очередь сказывается на эмоциональном фоне человека, увеличивается количество положительных эмоций. Достичь нужного результата можно зная, к какому именно типу телосложения можно отнести свою фигуру путем грамотного использования средств физической культуры. Каждый тип телосложения определяет особенности физических упражнений, их характер, степеньинтенсивности занятий и нагрузку на ту или иную группу мышц. Коррекцию телосложения за счет снижения избыточной массы тела (т.е. сокращения лишних жировых отложений) при занятиях физической культурой можно проводить в любом возрасте при наличии противопоказаний к применяемым физическим нагрузкам.

Список литературы

Вайнер Э. Н. Валеология: учебник. — М.: Флинта: Наука, 2001. — 416 с. Виленский М. Я., Горшков А. Г. Физическая культура и здоровый образ жизни студента: учеб. пособие. -.

М.: Гардарики, 2007. — 218 с. Виноградов Г. П. Атлетизм: Теория и методика тренировки: учебник для вузов. — М.: Советский спорт, 2009. — 328 с. Горцев Г. А. Аэробика. Фитнес.

Шейпинг. — М.: Вече, 2008. — 319 с. Готовцев П. И., Дубровский В. Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой.

— М.: Медицина, 2011. — 170 с. Губа В. П., Морозов О. С., Парфененков В.В.Научно-практические и методические основы физического воспитания учащейся молодежи: учеб. пособие / под общ. ред. В. П. Губа. -.

М.: Советский спорт, 2008. — 206 с. Евсеев Ю. И. Физическая культура: учеб. пособие. — 6-е изд., испр. и доп. -.

Ростов н/Д: Феникс, 2010. — 444 с. Мильнер

Е.Г.Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 112 с.

Упражнения для формирования красивой фигуры. Упражнения для стройной фигуры: как добиться красивого тела

Можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 .

Планка

Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры — планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота — просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.

Отжимания

Отжимания — необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Упражнение для бедер и ягодиц

Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.

Упражнение для пресса

Упражнение для красивой талии

Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора — нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.

Как выполнять упражнения для фигуры

Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.

– мечта многих. У каждого свои параметры совершенства. Чтобы обладать ими необходимо стремление и каждодневный труд. Нужен комплексный подход, включающий в себя занятия спортом, правильный уход за телом и здоровую пищу. К ним еще стоит приложить огромное стремление к идеалу. Тогда все действия сойдутся воедино и приведут к ожидаемому результату.

Добиться ощутимых изменений можно дома, не посещая тренажерного зала. Нужно подкорректировать свое ежедневное расписание, чтобы осталось время на несложные физические упражнения. Перейти только на полезную и натуральную пищу, а также больше баловать свое тело косметическими процедурами, которые можно делать в домашних условиях без похода в салон красоты. А теперь обо всем по порядку.

Правильное питание – залог здоровья

Вначале проведите ревизию своего холодильника. Первым делом избавьтесь от разного рода «вкусняшек». Это не только мучные и сладкие продукты, но также напитки с газом, еда из кафешек быстрого питания, а также кофе.

Необходимо уменьшить потребление молочных продуктов – это вынужденная мера сделает талию тоньше. При покупке хлеба стоит выбирать его менее калорийные виды (ржаной, черный или с отрубями). Вместо вредных напитков пейте зеленый чай, компоты и минеральную воду без газа. После основной еды возьмите в привычку — есть свежие фрукты вместо десерта. Сахар можно заменить натуральным медом. Придерживаясь такого питания, вы скоро увидите заметные результаты.

Любите свое тело!

Существует несколько рецептов, применяя которые можно получить идеальную кожу.

Раз в неделю очищайте свое тело с помощью скрабов или пилинга. Оба средства можно приготовить дома из обычных продуктов. В борьбе с неровностями кожи и целлюлитом поможет кофейный скраб. Его делают из одной ч. ложки молотого кофе и ст. ложки любого геля для душа. Эта смесь круговыми движениями растирается по всему телу. Для мягкого пилинга можно использовать мед. Он прекрасно очистит поры от загрязнений, а также удалит излишки жира.

Порадуйте себя приятными ванными. Например, солевой. Эта процедура избавит организм от излишков воды, сделает кожу гладкой и уберет по бокам лишние сантиметры. Медовая ванна с молоком глубоко очистит поры, а также увлажнит кожу.

Придя домой после тяжелого дня, снимите его последствия контрастным душем. Начинать и заканчивать его надо обязательно теплой водой. Он прекрасно снимает последствия стрессов и избавляет от целлюлита.

Тяжелая артиллерия в виде упражнений

В этой жизни все реально. Идеальной фигура не станет за ночь, для ее создания необходимы конкретные действия. Даже если вы заметно похудели, кожа и мышцы нуждаются в упражнениях для достижения упругости и тонуса. Не стоит сразу мчаться и приобретать тренажер на последние деньги. Начните с малого – покупки гантелей, обруча или скакалки. Они помогут сделать упражнения наиболее эффективными.

Можно ли сделать фигуру идеальной за неделю?

Естественно, за столь короткий период никакие физические упражнения не справятся с поставленной задачей. Их не следует исключать, но и полностью полагаться на них не стоит. В этом случае выручит диета, а также покупка корректирующего белья и новых нарядов, которые смогут скрыть нюансы вашей фигуры.

Диета заключается в правильном комбинировании продуктов.

Рацион четырех дней:

1. только белковая пища;
2. еда, содержащая крахмал;
3. углеводная пища;
4. только овощи и фрукты.

Затем курс повторить. В результате за неделю уйдет 3 кг. При этом надо выполнять обычные физические упражнения для проблемных участков тела.

2 недели – малый срок для придания фигуре идеальности?

Перед летним сезоном многие женщины начинают судорожно приводить свою фигуру в порядок. Иногда до поездки на долгожданное море остается всего две недели. Как за этот промежуток себе помочь?

Во-первых , диетой. Она будет короткая, поэтому не причинит никакого вреда организму. Самым действенным приемом будет отказ от углеводов. Надо на время исключить прием в пищу картофеля, мучных и сладких продуктов, а питаться мясом, грибами, яйцами и свежими фруктами. За обозначенный срок можно сбросить 5 кг.

Во-вторых , упражнениями. Из-за быстрого похудания кожа бедер и живота может обвиснуть. Чтобы этого не произошло необходимо параллельно диете выполнять упражнения, которые будут укреплять мышцы именно этих зон.

В-третьих , косметическими процедурами. Делайте себе каждодневный антицеллюлитный массаж с применением средств направленного действия. Если нет проблем с сосудами, выполняйте через день обертывание. Оно улучшит эластичность и упругость кожи.

Как сделать идеальную фигуру за 3 месяца?

За этот период можно добиться потрясающих результатов правильно спланированным комплексом упражнений. Следует обязательно включить в этот курс: приседания, качание пресса, работу с обручем и гантелями. Дополнительно каждый сам выбирает для себя, что необходимо подправить и подтянуть. Без диет, придерживаясь правильного питания и ухода за кожей, можно воплотить свою мечту – создать совершенное тело за 90 дней.

Упражнения для идеальной фигуры

Сейчас разработано множество упражнений для создания совершенной фигуры.

Приведем самые популярные из них:

Магия – об этом мечтают все, кто хочет идеальную фигуру! Сколько людей желали бы, чтобы изобрели волшебную таблетку, от которой можно похудеть за одну ночь. К сожалению, а точнее, к счастью, это вряд ли случится. К счастью – потому что осознанное, правильное питание в комплексе с физическими нагрузками необходимы нам на протяжении всей жизни. Это залог не только здоровья, но и красивой – да что уж там, идеальной! – фигуры. Итак, 4 упражнения для идеальной фигуры.

Вся прелесть этих упражнений в том, что их можно выполнять в любом месте: дома, на отдыхе, на даче, без оборудования и даже без коврика. Каждое упражнение выполняется 45 секунду, отдых между подходами – 15 секунд.

Упражнения для идеальной фигуры №1: Волна + поднятие ног в «планке»

Видели потягивания кошки? Почти то же самое нужно повторить и вам: два волнообразных движения с прогибом спины вниз и вверх, затем – подъем ног вверх. Непросто, зато задействует все тело.

Упражнение для идеальной фигуры №2:«Супермен» + скручивания пресса

Это упражнение задействует мышцы пресса и тренирует спину. Вначале 3 раза нужно подтянуть колени к груди, затем перекатывайтесь на живот и представьте, что вы супермен, летящий на помощь: 3 раза выполняйте подъем рук и ног.

Упражнение для идеальной фигуры №3: Отжимания хинду

Совершенно уникальное упражнение. С ним вы проработаете не только мышцы верхней части тела, но и позвоночник. При этом будет стимулироваться работа кровеносной системы. Техника простая: сначала классическое отжимание, затем нужно поднять таз максимально вверх, чтобы руки вместе с корпусом составляли одну линию, ноги должны быть максимально ровными, и возвращаемся в «планку».

Упражнение для идеальной фигуры №4: Касание носков в позиции «столик»

С положения лежа поднимите таз вверх, кистью руки нужно касаться носка противоположной ноги, при этом корпус и таз удерживайте на весу. Продержитесь 45 секунд. Если позволяет выдержка, то можно выполнять это упражнение в более быстром темпе.

Всего 4 минуты в день! Начните с малого! Это почти та самая волшебная таблетка, о которой мы мечтаем. Немного времени – максимум эффективности.

Еще больше упражнений ищите .

Чаще всего о красоте своей фигуры девушки начинают беспокоиться перед пляжным сезоном или после рождения малыша, когда хочется быстро привести былые формы в порядок. Этого достаточно легко достичь. Ведь даже в домашних условиях возможны тренировки, состоящие из несложных упражнений для поддержания стройности. Главным условием для достижения цели, является регулярность и чередование различных упражнений.

Что понадобится для домашних тренировок?

Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей:

• гимнастический коврик;
• удобная спортивная обувь;
• спортивные лосины или шорты;
• вес (гантели или другие утяжелители).

Секреты для эффективных домашних тренировок

1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Самые простые и эффективные упражнения для стройности

К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.

1.Планка

Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.

Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.

2.Отжимания

Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.

• Отжимания от стены. Самый подходящий вид для начинающих спортсменов. Для выполнения нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться вытянутыми руками в нее. Постановка рук при этом на ширине плеч.
• В наклоне от скамьи. В домашних условиях, в качестве опоры используйте диван или кровать. Главное чтобы она была не подвижной и крепко стояла на полу. При таком выполнение хорошо прорабатываются нижние мышцы груди.
• С колен. Положение тела то же что и при классическом отжимании, только колени расположены на полу

3.Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.

4.Приседания

Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).

Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.

• Для похудения. Выполняется от 3-х до 5-ти подходов по 10-15 раз. Чтобы активно начать скидывать вес, нужно взять небольшие утяжелители. Для этих целей подойдут гантели или даже бутылки с водой. Начинающим нужно брать вес в 1кг.
• Для наращивания мышечной массы. Повторения делаются на качество, а не на количество. Поэтому упражнения выполняются в 3 подхода по 5-7 раз. Медленно и качественно прорабатывая приседы.

5.Упражнение для пресса

Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.

6.Кардио-упражнение

Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.

7.Убираем бока

Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.

Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.

Выполнять эти упражнения лучше всего в режиме круговой тренировки. Таким образом достигается максимальный эффект от физической нагрузки и помимо проработки всех мышц, в работу включаются все включаются обменные процессы и наше тело начинает терять лишние килограммы. При регулярном режиме их выполнения ваша фигура быстро станет идеальной и стройной.

Еще больше простых и легких упражнений для домашних тренировок, смотрите в видео

Комплекс упражнений для красивой фигуры состоит из простых упражнений, поэтому их может сделать каждая представительница прекрасного пола. Мы рассмотрим упражнения для бедер, талии, ног, груди.

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры

Внимание бедрам

«Велосипед»

Лежа на полу, поднимите ноги вверх и сделайте движения, похожие на езду на велосипеде. Пытайтесь при этом держать мышцы бедер расслабленными. Постепенно ускоряйте темп упражнения. Начните с 40 «прокручиваний» и постепенно увеличьте до 150 раз. Можете сделать между ними перерыв. Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение «велосипед».

«Скрещивание»

Упражнения в обязательном порядке включают в себя скрещивания. Лежа на полу, приподнимите ноги, согните в коленях под прямым углом. При помощи бедренных суставов переместите сначала правую ногу над левой, затем левую над правой. Не забывайте о расслабленных мышцах. Это были основы, как правильно делать упражнение «скрещивание».

«Махи ногами»

Как правильно делать упражнение «Махи ногами»? Для этого вам понадобится стул. Поставьте его спинкой к себе. Держась за нее, совершите мах правой ногой вперед и вбок 10 раз. Затем другой ногой. Упражнение «махи ногами» чрезвычайно полезно для бедёр.

«Перенос ног»

Сядьте на пол, обопритесь руками сзади. Согните колени. Теперь переносим согнутые колени сначала вправо, потом влево 10-20 раз.

«Ходьба» на ягодицах

Сидя на полу, вытяните ноги ровно, поднимите руки параллельно полу. Теперь, приподнимая поочередно бедра, передвигайтесь сначала вперед, потом назад. Для начала на 2-3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это были основные упражнения для бедер.

Упражнения для талии

Локоть-колено

Поставьте ноги на ширину плеч. Руки закрепите на затылке. Теперь наклонитесь вперед и коснитесь правым локтем левого колена, затем в исходное положение. Теперь другом локтем. При выполнении упражнения старайтесь не сгибать колени.

Перенос ног

Лягте на пол, придерживая себя на локтях, перенесите правую ногу в левую сторону и дотроньтесь ею до пола, вернитесь в прежнее положение, затем левой ногой вправо. Мы описали основные упражнения для области талии.

Упражнения для ног

1. Походите на частях стоп. На носках и на пятках по 1 мин, на внешней и внутренней стороне 30 сек.

2. Придерживаясь о стул, совершайте махи сторону. Сначала одной ногой, затем другой.

3. Приседание с утяжелителями. Эту функцию могут выполнять гантели весом 1-3 кг или бутылки с водой 1,5-2 л

Упражнения для груди

1. Встаньте на колени, туловище прямое. Поднимите прямые руки вверх, потянитесь, затем опустите ладонями вверх, 10 раз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки на уровне груди, выпрямите их. Прижмите их друг к другу, затем расслабьте и снова сожмите. Повторяйте 10 раз.

Эти упражнения покажут свои результаты очень быстро, если вы будете заниматься ими ежедневно.

Видео-материалы по теме статьи

Секреты идеальной фигуры от звезд Голливуда:

Пилатес для стройной фигуры:

Упражнения с Синди Кроуфорд:

Как изменить форму тела с помощью упражнений

Эта статья является частью нашего пакета, посвященного преимуществам физических упражнений. Взгляните на нашу интерактивную карту тела о рисках бездействия.

---

Для большинства из нас поход в спортзал может привести к путанице в том, какие упражнения делать. Если вы хотите изменить форму своего тела, действительно ли подойдет выбор определенных упражнений?

Когда мы достигаем совершеннолетия, структура и пропорции костей в значительной степени фиксируются.По сути, длина ключиц по сравнению с размером таза и длина вашего тела по сравнению с длиной ног являются важными факторами, определяющими пропорции и эстетическую красоту.

Однако мы можем использовать упражнения для улучшения формы и внешнего вида нашего тела, а также для увеличения силы мышц и костей.

Жир и мышцы

Мы не можем физиологически превратить жир в мышцы. Например, хотя выполнение большого количества повторений, сжимающих колени вместе на тренажере, приводящем бедро, создает ощущение задействования этой группы мышц, он не сжигает жировые отложения в целевой области.Что произойдет, так это то, что с тренировкой мышцы станут сильнее и крупнее, что может противоречить тому, чего могут достичь многие женщины, пытаясь вылепить более стройные ноги.

Другой пример — это попытка сжечь излишки абдоминального жира, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. Никакие скручивания не сжигают жир непосредственно в брюшной полости.

Повышенная физическая активность в целом, упражнения и правильное питание являются ключом к потере жира.Хотя нет никакого способа вызвать точечное сокращение жира, который откладывается под кожей, сердечно-сосудистые тренировки средней и высокой интенсивности очень эффективны для снижения жира. Сюда входят бег, прыжки с трамплина, езда на велосипеде и бокс.

Мы все слышали, как женщины говорят: «Я не хочу поднимать тяжести, потому что не хочу выглядеть мускулистой». Но действительно не так просто набрать значительную мышечную массу. Многие бодибилдеры подтверждают, что для роста мышц требуется много работы и перекармливания.Так что идея о том, что силовые тренировки сделают женщину крупнее, является ошибкой.

Тренировка конкретных мышц

Если вы тренируете определенные мышцы, их масса увеличится. Таким образом, нацеливание на определенные группы мышц, как это делают бодибилдеры, может формировать ваше тело.

Если вы выполняете в тренажерном зале только повторяющиеся кардиоупражнения на таком оборудовании, как беговые дорожки, кросс-тренажер или велотренажер, только большие группы мышц, которые вы используете для движения, станут сильнее и увеличатся в размерах.

Таким образом, бег на беговой дорожке может увеличить ваши ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца), подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы (передние бедра) и икроножные мышцы; а кросс-тренажер проработает те же мышцы ног, а также задействует мышцы груди, спины и плеч, которые толкают и тянут.

В то время как посещение занятий в стиле учебного лагеря или выполнение сложных упражнений (например, приседания или становая тяга, которые прорабатывают множество разных мышц), где типы упражнений более разнообразны, стимулируют большее количество групп мышц.

Гантели делают плечи больше, благодаря чему вы выглядите более спортивно. с www.shutterstock.com

Чтобы выглядеть более спортивно, тренируйте плечи (дельтовидные мышцы) так, чтобы они расширялись по сравнению с тазом. Это создает более V-образное тело.

Примеры силовых упражнений, которые прорабатывают дельтовидные мышцы, включают жим от плеч (поднятие тяжестей от плеча до уровня выше головы) и сидячее упражнение с гантелями (поднятие тяжестей от средней линии тела по дуге до уровня плеч).

Мертвые подъемы — это сложные упражнения, то есть они прорабатывают множество мышц. с www.shutterstock.com

Для того, чтобы ноги выглядели длиннее и стройнее, уделяйте больше внимания тренировке подколенных сухожилий и мышц нижней части (большая ягодичная мышца) и не уделяйте внимания тренировкам квадрицепсов и приводящих групп (передняя часть бедра).

Это сделает бедра меньшей шириной и большей глубиной. Примеры упражнений, формирующих бедра, включают сгибание подколенного сухожилия (опускание пяток вниз путем сгибания коленей) и становая тяга со штангой на жестких ногах (сгибание в бедре для опускания веса на переднюю часть ног).

Наклонные жимы от груди прорабатывают верхнюю часть груди, что часто игнорируется. с www.shutterstock.com

Для большей наполненности грудной клетки наклонные жимы от груди (отталкивание тяжестей от уровня груди) и грудные мухи (движение по дуге на уровне груди) подчеркнут верхние мышцы груди.

Им часто пренебрегают, потому что они не так сильны от природы, как грудные мышцы, расположенные ниже у грудины, которые используются в обычных силовых упражнениях, таких как жим лежа.

Тренировка мышц спины и живота, которые образуют корсет вокруг туловища, важна для обеспечения стабильной основы, от которой наши тела движутся, и поддерживает естественные изгибы позвоночника, улучшая нашу осанку и форму тела.

Простое и эффективное упражнение — вращения лежа.Лягте лицом вверх, согните бедра и колени под углом 90 градусов, удерживая колени вместе. Вытянув руки под углом 90 градусов на полу, медленно позвольте коленям повернуться к одной из вытянутых рук, затем остановитесь перед тем, как дотянуться до руки, и повторите с другой стороны.

Поднимите колени вверх и вращайте ими из стороны в сторону, чтобы укрепить корпус. с www.shutterstock.com

Форма является ключевой

Важно тренироваться в хорошей форме.Наши тела устроены так, чтобы избегать дискомфорта, поэтому для подъема тяжестей легко использовать большие группы мышц или импульс. Это может быть контрпродуктивным, поскольку задействованные группы мышц могут не быть целевыми в каком-либо конкретном упражнении.

Примером этого является использование мышц спины для создания импульса от повторяющихся наклонов назад при выполнении сгибаний на бицепс с гантелями или штангой. Гораздо более целенаправленный способ выполнения этого упражнения — поддерживать естественные изгибы позвоночника, поддерживая спину либо на скамейке, либо у стены.

Растяжка

Растяжка предотвратит нежелательную потерю диапазона движений в суставах из-за стянутости мышц. Такие упражнения, как йога и пилатес, а также общая растяжка отлично подходят для сохранения гибкости и гибкости.

Йога, пилатес и даже боевые искусства развивают навыки движения в диапазоне движений каждого сустава. Если эффективность движений доставляет удовольствие глазу, то можно многое сказать о развитии грации для повышения эстетической красоты.

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, насколько они полезны? Узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь — от улучшения настроения до улучшения сексуальной жизни.

Персонал клиники Мэйо

Хотите почувствовать себя лучше, набраться энергии и даже продлить жизнь на несколько лет? Просто занимайтесь спортом.

Трудно игнорировать пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности.Физические упражнения приносят пользу каждому, независимо от возраста, пола и физических возможностей.

Нужны более убедительные аргументы, чтобы начать движение? Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.

1. Контрольный вес

Упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю. Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные походы в спортзал — это здорово, но не волнуйтесь, если вы не можете найти много времени для тренировок каждый день.Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, просто будьте более активными в течение дня — поднимитесь по лестнице вместо лифта или увеличьте объем домашних дел. Последовательность — ключ к успеху.

2. Физические упражнения помогают бороться с заболеваниями и состояниями здоровья

Беспокоитесь о болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот один-два удара поддерживает ровный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы и проблемы со здоровьем, в том числе:

• Ход
• Метаболический синдром
• Высокое кровяное давление
• Сахарный диабет 2 типа
• Депрессия
• Беспокойство
• Многие виды рака
• Артрит
• Водопад

Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

3. Упражнение улучшает настроение

Нужен эмоциональный подъем? Или нужно выпустить пар после напряженного дня? Могут помочь занятия в тренажерном зале или быстрая прогулка. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым, расслабленным и менее тревожным.

Вы также можете улучшить свою внешность и себя, если будете регулярно заниматься спортом, что повысит вашу уверенность в себе и повысит самооценку.

4. Упражнения повышают энергию

Вы забыли купить продукты или поработать по дому? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

Exercise доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье вашего сердца и легких улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневных дел.

5. Физические упражнения способствуют лучшему сну

Не можете отложить? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Просто не выполняйте упражнения перед сном, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

6.Упражнения возвращают искру в вашу сексуальную жизнь

Вы чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своем внешнем виде, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. А у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем у мужчин, которые не занимаются спортом.

7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!

Упражнения и физическая активность приносят удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

Так что возьмите уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите занятие, которое вам нравится, и просто займитесь им. Скучающий? Попробуйте что-нибудь новое, займитесь чем-нибудь с друзьями или семьей.

Итог по упражнению

Физические упражнения и физическая активность — отличные способы почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и повеселиться. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

• По крайней мере 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю активной аэробной активности, или сочетание умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели. Примеры включают бег, ходьбу или плавание.Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная в течение дня активность приносит пользу для здоровья.
• Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Примеры включают поднятие свободных тяжестей, использование тренажеров или тренировки с собственным весом.

Распределите свои занятия в течение недели. Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться увеличить умеренную аэробную активность до 300 минут или больше в неделю.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, вы давно не занимаетесь спортом, имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, диабет или артрит.

11 мая, 2019 Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
3. Gilani SRM, et al. Влияние аэробных упражнений на психическое здоровье и самооценку пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Исследования психологии здоровья. 2019; 7: 6576.
4. Peterson DM. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Проверено 2 июля 2013 г.
5. Nazarpour S, et al. Сексуальная функция и упражнения у женщин в постменопаузе, проживающих в Чалусе и Новшахре, Северный Иран.Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца. 2016; 18: e30120.
6. Саймон Р.М. и др. Связь физических упражнений с эректильной и сексуальной функцией у чернокожих и белых мужчин. Журнал сексуальной медицины. 2015; 12: 1202.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 апреля 2019 г.
8. Moore SC и др. Связь физической активности в свободное время с риском 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 816.

Узнать больше Подробно

.

5 лучших упражнений, которые вы когда-либо могли делать

Если вы не спортсмен или серьезно занимаетесь спортом — и вы просто хотите тренироваться для своего здоровья или лучше подходить к своей одежде, — сцена в спортзале может быть пугающей и подавляющей. Какие упражнения мне подходят? Как я найду время?

Простых прогулок на беговых дорожках, велотренажерах и силовых тренажерах может быть достаточно, чтобы вернуться домой к дивану.

Тем не менее, некоторые из лучших физических нагрузок для вашего тела не требуют занятий в тренажерном зале или необходимости тренироваться достаточно, чтобы пробежать марафон. Эти «тренировки» могут творить чудеса с вашим здоровьем. Они помогут держать ваш вес под контролем, улучшить баланс и диапазон движений, укрепить кости, защитить суставы, предотвратить проблемы с контролем мочевого пузыря и даже предотвратить потерю памяти.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, эти упражнения являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, и помогут вам прийти в форму и снизить риск заболевания:

1.Плавание

Лучшей тренировкой можно назвать плавание. Плавучесть воды поддерживает ваше тело и снимает напряжение с болезненных суставов, поэтому вы можете двигать ими более плавно. «Плавание полезно людям с артритом, потому что оно снижает нагрузку на организм», — объясняет доктор Ай-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы.

Исследования показали, что плавание также может улучшить ваше психическое состояние и поднять настроение. Другой вариант — водная аэробика. Эти занятия помогают сжигать калории и повышать тонус.

2. Тай-чи

Это китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, полезно как для тела, так и для ума. Фактически, это называется «медитация в движении». Тай-чи состоит из серии изящных движений, одно плавно переходящих в другое. Поскольку занятия предлагаются на разных уровнях, тай-чи доступен и ценен для людей любого возраста и уровня подготовки. «Это особенно полезно для пожилых людей, потому что равновесие — важный компонент фитнеса, а равновесие — это то, что мы теряем с возрастом», — сказал доктор.Ли говорит.

Пройдите курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму. Вы можете найти программы тай-чи в местном YMCA, клубе здоровья, общественном центре или центре для пожилых людей.

3. Силовые тренировки

Если вы считаете, что силовые тренировки — это мускулистое занятие, подумайте еще раз. Поднятие легких весов не укрепит ваши мышцы, но сохранит их сильными. «Если вы не используете мышцы, они со временем потеряют свою силу», — говорит доктор Ли.

Muscle также помогает сжигать калории.«Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вам легче поддерживать свой вес», — говорит доктор Ли. Подобно другим упражнениям, силовые тренировки также могут помочь сохранить функцию мозга в более поздние годы.

Перед тем, как начать программу силовых тренировок, обязательно выучите правильную форму. Начните с легкого веса, всего один или два фунта. Вы должны с легкостью поднимать тяжести 10 раз. Через пару недель увеличьте это на фунт или два. Если вы можете легко поднять тяжести во всем диапазоне движений более 12 раз, переходите к более тяжелому.

4. Ходьба

Ходьба — это просто, но мощно. Он может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний (например, диабета и сердечных заболеваний). Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти.

Все, что вам нужно, это хорошо сидящая и поддерживающая обувь. Начните с ходьбы примерно по 10-15 минут за раз.Со временем вы можете начать ходить все дальше и быстрее, пока не будете ходить от 30 до 60 минут в большинство дней недели.

5. Упражнения Кегеля

Эти упражнения не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи. Хотя многие женщины знакомы с Кегельсом, эти упражнения могут принести пользу и мужчинам.

Чтобы правильно выполнять упражнение Кегеля, сожмите мышцы, которые вы бы использовали, чтобы предотвратить мочеиспускание или газы.Удерживайте сокращение в течение двух или трех секунд, затем расслабьтесь. Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после сокращения. Повторить 10 раз. Старайтесь делать четыре-пять подходов в день.

Многие вещи, которые мы делаем для развлечения (и работы), считаются упражнениями. Гребение во дворе считается физической нагрузкой. То же самое и с бальными танцами и играми с детьми или внуками. Если вы выполняете какую-либо форму аэробных упражнений не менее 30 минут в день и включаете два дня силовых тренировок в неделю, вы можете считать себя «активным» человеком.

Чтобы узнать о выполнимых упражнениях, которые принесут результаты, прочтите специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы «Начало упражнений».

Изображение: © jacoblund | Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

4 самых важных типа упражнений

Укрепление, растяжка, равновесие и аэробные упражнения помогут вам оставаться активными, подвижными и прекрасно себя чувствовать.

Физические упражнения — залог хорошего здоровья. Но мы склонны ограничиваться одним или двумя видами деятельности. «Люди делают то, что им нравится, или то, что кажется наиболее эффективным, поэтому некоторые аспекты физических упражнений и фитнеса игнорируются», — говорит Рэйчел Уилсон, физиотерапевт Гарвардской больницы Бригама и женщин.На самом деле, мы все должны заниматься аэробикой, растяжкой, укреплением и упражнениями на равновесие. Здесь мы перечисляем то, что вам нужно знать о каждом типе упражнений, и предлагаем примеры, которые можно попробовать по согласованию с врачом.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, ускоряющие сердечный ритм и дыхание, важны для многих функций организма. Это дает тренировку вашему сердцу и легким и повышает выносливость. «Если вы слишком запыхались, чтобы подниматься по лестнице, это хороший показатель того, что вам нужно больше аэробных упражнений, чтобы улучшить состояние сердца и легких, а также получить достаточно крови для мышц, чтобы помочь им работать эффективно», — говорит Уилсон.

Аэробные упражнения также помогают расслабить стенки кровеносных сосудов, снизить кровяное давление, сжечь жир, снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление, улучшить настроение и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. В сочетании с потерей веса он также может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В долгосрочной перспективе аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака груди и толстой кишки, депрессии и падений.

Стремитесь уделять умеренной активности 150 минут в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы или занятия, например степ-аэробикой.

Маршируем на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Движение: Согните руки в локтях и взмахните руками, поднимая колени. Марш в разных стилях: Марш на месте. Марш четыре шага вперед, а затем четыре шага назад. Маршируйте на месте, широко расставив ноги. Поочередное движение ступней в ширину и вместе (наружу, наружу, внутрь, внутрь). Советы и методы: Смотрите прямо и держите пресс в напряжении. Дышите комфортно и не сжимайте кулаки. Сделайте это проще : маршируйте медленнее и не поднимайте колени так высоко. Сделайте сложнее: Поднимите колени выше, маршируйте быстрее и по-настоящему качайте руки.

2.Силовые тренировки

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовые тренировки восстанавливают его. «Регулярные силовые тренировки помогут вам чувствовать себя более уверенно и способны к повседневным задачам, таким как перенос продуктов, садоводство и подъем тяжелых предметов по дому. Силовые тренировки также помогут вам встать со стула, подняться с пола и подняться. по лестнице «, — говорит Уилсон.

Укрепление мышц не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост костей, снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, улучшает баланс и осанку, а также снижает напряжение и боль в пояснице и суставах.

Физиотерапевт может разработать программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю в тренажерном зале, дома или на работе. Скорее всего, это будут упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады, а также упражнения с отягощением с отягощением, лентой или тренажером.

«Помните, что в конце упражнения важно почувствовать некоторую мышечную усталость, чтобы убедиться, что вы работаете или тренируете группу мышц эффективно», — говорит Уилсон.

Приседания

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Движение: Медленно согните бедра и колени, опуская ягодицы примерно на восемь дюймов, как если бы вы сидели на стуле. Пусть руки повернуты вперед, чтобы помочь вам удерживать равновесие. Спину держите прямо. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 8-12 раз. Советы и приемы: Сделайте это проще: Сядьте на край стула, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди. Напрягите мышцы живота и встаньте.Медленно сядьте с контролем. Сделайте сложнее: Опустите ниже, но не выше бедер, параллельно полу.

3. Растяжка

Растяжка помогает сохранить гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы более здоровы. Но старение приводит к потере гибкости мышц и сухожилий. Мышцы укорачиваются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных судорог и боли, повреждения мышц, растяжения, боли в суставах и падений, а также затрудняет выполнение повседневных дел, таких как наклонение, чтобы завязать обувь.

Точно так же регулярное растяжение мышц делает их длиннее и гибче, что увеличивает диапазон движений и снижает боль и риск травм.

Старайтесь выполнять программу растяжки каждый день или как минимум три или четыре раза в неделю.

Сначала разогрейте мышцы с помощью нескольких минут динамических растяжек — повторяющихся движений, таких как марш на месте или круговые движения руками. Это снабжает мышцы кровью и кислородом и делает их легко изменяемыми.

Затем выполните статическую растяжку (удерживая положение растяжки до 60 секунд) для икр, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц плеч, шеи и поясницы.

«Тем не менее, не увеличивайте нагрузку до болезненного диапазона. Это напрягает мышцы и непродуктивно», — говорит Уилсон.

Одно вращение колена Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги на полу. Движение: Расслабьте плечи на полу. Согните левое колено и поставьте левую ногу на правое бедро чуть выше колена. Напрягите мышцы живота, затем возьмитесь за левое колено правой рукой и осторожно потяните им через тело к правой стороне. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Советы и методы : Растяжка до легкого напряжения, но не до боли. Старайтесь держать оба плеча на полу. Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

4. Упражнения на равновесие

Улучшение баланса позволяет чувствовать себя более устойчиво на ногах и помогает предотвратить падения.Это особенно важно по мере того, как мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать равновесие — наше зрение, наше внутреннее ухо, мышцы ног и суставы — имеют тенденцию выходить из строя. «Хорошая новость в том, что тренировка баланса может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие центры для пожилых людей и тренажерные залы предлагают занятия с упором на равновесие, такие как тай-чи или йога. Никогда не рано начинать этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с равновесием.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности к равновесию и назначит конкретные упражнения для лечения ваших слабых мест.«Это особенно важно, если вы упали или чуть не упали, или если вы боитесь упасть», — объясняет Уилсон.

Типичные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге или ходьбу с пятки на носок с открытыми или закрытыми глазами. Физиотерапевт также может попросить вас сосредоточиться на гибкости суставов, ходьбе по неровной поверхности и укреплении мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания и подъемы ног. Получите надлежащую тренировку, прежде чем выполнять любое из этих упражнений дома.

Подъем колен стоя

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Движение: Поднимите левое колено к потолку на удобную высоту или до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Задержитесь, затем медленно опустите колено в исходное положение. Повторить упражнение 3-5 раз. Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой. Советы и приемы: Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными и назад. При необходимости поднимите руки в стороны, чтобы помочь вам балансировать. Напрягите мышцы живота. Напрягите ягодицы стоящей ноги для устойчивости. Дышите комфортно. Сделайте это проще: Держитесь одной рукой за спинку стула или стойку. Сделайте сложнее: Опустите ногу до пола, не касаясь ее. Как только он вот-вот коснется, снова поднимите ногу.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5 простых упражнений, которые легко преобразят вашу фигуру — Fight Zone SG

Вы хотите похудеть или хотите сохранить мышцы и сбросить жир?

Диета может помочь вам похудеть, но вы можете использовать упражнения на композицию тела, чтобы поддерживать мышцы на этом пути.Это не так сложно, как кажется. Вам просто нужно сочетать упражнения по изменению тела с диетой, богатой нежирным белком, чтобы способствовать снижению веса и формировать более сильное тело.

Что такое телосложение?

Состав тела — это отношение жира к мышечной массе вашего тела, включая мышцы, кости и органы. Состав тела оценивается с помощью процента жира в организме.

• Жир в организме женщины в спортивной форме обычно составляет 21–24%.
• Жир в организме человека Fit обычно составляет 14-17%.2

Перед тем, как приступить к программе упражнений, неплохо было бы узнать свой номер, чтобы в процессе можно было измерять свой прогресс. Легко запутаться в том, что работает. Но не волнуйтесь, трансформировать фигуру легко! Мы комбинируем простые упражнения, которые эффективны, так что вы можете увидеть результаты через 30–45 дней.

Ежедневные упражнения полезны для вашего здоровья, поэтому доступно множество вариантов и безграничное количество информации.Может быть, вы уже пробовали что-то, но результатов мало или даже нет.

Выполните следующие 7 простых упражнений, чтобы изменить форму вашего тела

* Каждый подход по 8-16 повторений.

1. Отжимания

Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействовано большое количество мышц.

Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и отведены назад, а шея — нейтральной.Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задела ее, вытяните локти и вернитесь на старт. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.

** Завершите 3 набора для достижения наилучших результатов. Новичок может начать стоять на коленях, если не можете сделать это положение для розыгрыша.

2. Бёрпи

Берпи может быть отличным упражнением, потому что оно сочетает в себе движения, которые могут помочь укрепить верхнюю часть тела.Кроме того, в ногах есть кардио-элемент. Берпи, который сочетает в себе множество областей для упражнений, объединенных в одну!

Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое используется в силовых тренировках и в качестве аэробного упражнения. Базовое движение выполняется в четыре шага и известно как «бёрпи на четыре счета»: начните с положения стоя. Примите положение на корточках, положив руки на землю. Разбил это для вас и покажет вам простой способ начать работу с берпи, см. Видео ниже.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость поясницы и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых крупных мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

Приседания — это упражнение для нижней части тела. Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы. Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение. ПРАВИЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ ВЫГЛЯДИТ, runtastic.com

4. Ситуации

Ситуации — это многомышечные упражнения, на самом деле они прорабатывают брюшной пресс, а также другие группы мышц, в том числе:

• сундук
• Сгибатели бедра
• поясница
• шея

Мышечные клетки метаболически более активны, чем жировые клетки.Это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя. Помогая вам нарастить мышцы, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе. Кроме того, сильные мышцы кора могут помочь улучшить осанку. Правильная осанка может улучшить внешний вид без потери веса.

Приседания — это упражнение на выносливость брюшного пресса, направленное на укрепление и тонизирование мышц брюшного пресса. Это похоже на кранч, но приседания имеют более полный диапазон движений и дополнительное состояние. Также может быть ссылка «Ситуации против упражнений», healthline.com

.

5.Доска

Планка — отличное упражнение для пресса и кора. Он воздействует не только на прямую мышцу живота, но и на другие мышцы пресса и основные мышцы, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса. Чтобы мышцы кора оставались сильными и стабильными, добавьте планку в программу тренировок пресса.

Преимущества
Укрепление корпуса — важный аспект любой программы тренировок. Сильный и прочный корпус не только хорошо выглядит, но, что более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности.Основная сила — основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку. Упражнение «планка» можно использовать в качестве основы для теста на силу и устойчивость основных мышц. Планка — это больше упражнение для наращивания силы, чем кардиоупражнение, но за счет задействования ряда мышц она немного увеличивает сжигание калорий. Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, удерживая доску.

Keep Continue — Измените форму своего тела

Через 30–45 дней вы можете увидеть улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия даже два раза в неделю.

Эти упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть возможность сделать их лучше и взамен получить лучшие результаты. Если вы заметили, что потеете, сосредоточьтесь на более сложных задачах:

• Добавляем еще 5 повторений или еще один подход.
• Увеличение веса в тренировках
• Выполнение ваших движений, таких как приседания и бёрпи

Это всегда будет более эффективно с тренировкой на напряжение, выполняя каждое движение за установленное количество времени, а не за определенное количество повторений.Преобразование формы тела требует времени и решимости одновременно.

Ознакомьтесь с 9 преимуществами высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

В Fightzonesg мы мотивируем друг друга становиться лучше. ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД

идей упражнений и физической активности

Обзор темы

Аэробная нагрузка повышает частоту сердечных сокращений и некоторое время поддерживает ее. Это увеличивает количество кислорода, доставляемого вашему сердцу и мышцам.Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также количеству вашей энергии. Он может снизить кровяное давление, холестерин, уровень сахара в крови, жировые отложения, беспокойство и депрессию, а также усталость.

В поисках подходящего занятия

Эксперты рекомендуют выполнять регулярные занятия умеренной и / или высокой интенсивности.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие умеренные действия в левом столбце можно повысить до уровня активности, выполняя их быстрее или тяжелее. ^{сноска 1}

Умеренная интенсивность	Энергичная интенсивность
Общие упражнения: Быстрая ходьба, домашняя гимнастика 88 упражнения, подъем и опускание с пола) Аэробные танцы с малой ударной нагрузкой Бег на маленьком батуте Поднятие тяжестей, бодибилдинг, с большими усилиями Легкие и умеренные тренировки на тренажерах, таких как Nautilus или Universal тренажеры или гребной тренажер	Общие упражнения: Ходьба в гору, бег трусцой или бег Тяжелая гимнастика (отжимания, приседания, прыжки с трамплина и т. д.)) Аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой Прыжки со скакалкой Использование подъемника по лестнице или лыжного тренажера Стационарный велосипед с большим усилием
Водные упражнения: Переход на воду с умеренным усилием Вода аэробика или водная гимнастика Каякинг, гребля на каноэ, рафтинг Прыжки с трамплина или вышки Катание на лодке с веслом	Водные упражнения: Быстрое и энергичное плавание кругов Быстрое и энергичное плавание по воде усилия Водный бег трусцой Гребля на каноэ на соревнованиях Дайвинг с аквалангом и ныряние с аквалангом
Активный отдых на свежем воздухе: Рыбалка и охота Игра с фрисби Детские игры, например, классики, 4 -квадрат и мяч для уловки Игра на игровом оборудовании Горные лыжи Лопатой снег	Активный отдых на свежем воздухе: Верховая езда — бег рысью или галопом Соревновательные виды спорта, такие как регби, хоккей на траве и футбол Поход с рюкзаком Катание на горных велосипедах Быстрое катание на коньках (более 15 км / ч) Ходьба на снегоступах и беговые лыжи
Работа по дому и в саду: Подметание, чистка полов пылесосом и мытье полов усилия Подметание гаража, тротуара или патио Мытье собаки Стрижка газона Копка в саду	Работа по дому и в саду: Перенос продуктов наверх Перенос ящиков или мебель Пакетирование сена или чистка бруса n энергичными усилиями

Добавление разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

• Меняйте деятельность. Если вам надоедает ходьба, попробуйте плавание или занятия аэробикой.
• Поменяйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
• Меняйте время. Делайте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы.Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.

Активность в офисе

Если ваша работа включает в себя частое сидение, попробуйте добавить в свой день эти короткие периоды активности:

• Используйте время в пути, чтобы дополнительно прогуляться. Припаркуйтесь в нескольких кварталах от отеля или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
• Используйте лестницу вместо лифта, по крайней мере, на несколько этажей.
• Предлагаем проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
• По возможности старайтесь делать все возможное: возьмите кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
• Если вам нужно поговорить с коллегой, дойдите до офиса или станции этого человека, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
• Используйте утренние и дневные перерывы для быстрых 15-минутных прогулок.

Коучинг и обучение

Если вам наскучил спорт или деятельность, которые вам когда-то нравились, обучение или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

• Молодежные лиги для организованных видов спорта часто ищут хороших тренеров.
• Пройдите занятия, чтобы стать сертифицированным лидером фитнеса.
• Если вы едете на велосипеде, предложите провести группу школьников на велопробеге, чтобы научить их технике безопасности.
• Предлагаю возглавить прогулочную группу.

Соревнование

Соревнование может быть хорошим мотиватором, потому что:

• Оно дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, ходьба или бег на 5 или 10 км.
• Изучение деталей нового курса или события, а затем подготовка к нему может восстановить волнение и вызов, которые ушли от более знакомых соревнований.

Помощь в планировании или организации соревнования вместо участия в нем может обеспечить дружбу и развлечение с другими, заинтересованными в этом же мероприятии.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — это комбинация различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

• Он предотвращает скуку, обеспечивая разнообразие.Это может помочь вам выбраться из спада.
• Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты мощные мышцы ног, могут тренироваться поперек, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
• Это снижает риск травм, потому что одни и те же мышцы не подвергаются одинаковой нагрузке во время каждой тренировки.

Некоторые тренажеры, например эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренировках.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, проработав группы мышц, которые не используются активно в вашей основной деятельности.

Список литературы

Цитаты

1. Эйнсворт Б. Е. и др. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http: //prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 5 мая, 2019

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Томас М. Бейли, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Хизер Чамблис, доктор наук, физкультура

Текущий по состоянию на: 5 мая 2019 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Томас М. Бейли, доктор медицины, семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, врач семейной медицины, и Хизер Чамблисс, доктор медицинских наук, физкультурные науки

Ainsworth BE, et al. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http://prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

Как упражнения могут улучшить образ тела?

Многие женщины в США недовольны тем, как выглядит их тело. Но новое исследование показывает, что один сеанс физических упражнений может заставить нас чувствовать себя сильнее, тоньше и счастливее в целом с нашим телом.

Поделиться на PinterestВ новом исследовании изучается влияние одной 30-минутной тренировки на изображение тела.

Исследование гендера и образа тела, проведенное в 2013 году, сообщает, что только 11 процентов взрослых женщин в США старше 45 довольны внешним видом своего тела.Неудовлетворенность своим образом тела — главный фактор риска расстройств пищевого поведения и других видов нездорового поведения.

Считается, что неудовлетворенность образом тела в основном затрагивает женщин, но некоторые исследования показали, что «нормативное недовольство» — то есть идея о том, что люди недовольны тем, как выглядит их тело в результате социальных норм красоты, — влияет как на мужчин, так и на мужчин. женщины в сопоставимой степени.

Новое исследование, проведенное учеными из Университета Британской Колумбии (UBC) в Оканагане, Канада, изучает потенциал физической активности для улучшения образа тела.

В частности, Кэтлин Мартин Гинис, профессор Школы здоровья и физических упражнений UBC Оканаган, вместе со своей аспиранткой Лорен Салчи, намеревались исследовать влияние одной 30-минутной тренировки на телесное самовосприятие женщины.

Результаты были опубликованы в журнале Psychology of Sport and Exercise .

«Женщины в целом имеют тенденцию отрицательно относиться к своему телу», — говорит профессор Гинис. «Это вызывает беспокойство, потому что плохой образ тела может иметь пагубные последствия для психологического и физического здоровья женщины, включая повышенный риск низкой самооценки, депрессии и расстройств пищевого поведения.

Проф. Гинис и Салчи сравнили физическое самовосприятие и изображения тела женщин, которые занимались умеренными упражнениями в течение 30 минут, с теми, кто сидел и читал.

Они набрали 60 молодых женщин университетского возраста (в среднем 19 лет), у которых уже были проблемы с имиджем тела и которые регулярно занимались физической активностью.

Этим женщинам было случайным образом назначено выполнение 30-минутных упражнений «от умеренной до интенсивной» или чтение в тишине сидя.

Исследователи оценили «образ государственного тела» женщины, то есть то, как человек чувствует свое тело в определенный момент времени.

Они также оценили «физическую самоэффективность» женщин, то есть их мнение о своей общей физической форме, физическом функционировании и способности выполнять определенные задачи. Наконец, исследователи оценили физическое самовосприятие и аффект участников.

Женщины, которые тренировались, значительно улучшили свой образ тела по сравнению с теми, кто не тренировался. Эффект был почти мгновенным и длился минимум 20 минут после тренировки.

Аффект и физическая самоэффективность существенно не изменились — вместо этого после упражнения значительно улучшилось самооценка телесного жира и силы.

Другими словами, положительный эффект не зависел от смены настроения; скорее, это произошло из-за того, что женщины считали себя «сильнее и тоньше».

Авторы отмечают, что их исследование имеет важное практическое значение, поскольку профессор Гинис подчеркивает тот факт, что упражнения с упражнениями являются эффективным способом повышения психологического благополучия.

«У всех нас бывают дни, когда мы не чувствуем себя хорошо в своем теле. Это исследование […] показывает, что один из способов почувствовать себя лучше — это начать заниматься спортом.

No related posts.