Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале: Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Правильная последовательность упражнений в тренажерном зале

Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.

Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).

Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).

Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.

Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими, например: грудь потом дельты, спину потом бицепс.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, дельты потом грудь, либо бицепс потом спину.

. Понимаете? Это не правильно!!!

Вывод: Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц (таких как: грудь, спина, ноги, маленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье) и абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений

В некоторых случаях, действительно целесообразно начинать тренировку именно с изолирующего упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:

№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.

Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (осознанно).

Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я). Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). Компрендо?

Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди.

Вот и все! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а трицепсы! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти… вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые грудные)).

№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.

Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — разгибания ног сидя, с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — приседания со штангой на плечах или жиму ногами в тренажере.

Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!

Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.

Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них изоляция может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.

Последовательность групп мышц на тренировке

Кто не в курсе в бодибилдинге существует сплит (это расщепление мышечных групп в разные дни).

Ну, например:

В понедельник мы тренируем мышцы ног
Во вторник тренируем мышцы груди
В среду тренируем мышцы спины
В четверг тренируем дельты (плечи).
В пятницу тренируем мышцы рук (бицепсы и трицепсы)

Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.

Ну, вот например: если мы в понедельник потренируем вместо ног -> спину, а во вторник вместо груди -> руки = то это очень плохо, потому что когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут из-за того что вы не знаете правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, вы опять проводите тренировку бицепса….

Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать бицепс (надеюсь, понятно почему (потому что в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а во-вторых, если такое продлиться не 1 раз, то перетренированность не за горами. Следовательно, роста мышц не будет 🙁

Это просто пример, дабы вы поняли основную суть. А суть состоит в том, что в бодибилдинге, во многих упражнениях задействуются не только целевые мышечные группы.

Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

Спина – также работает — бицепс, задняя дельта
Грудь – также участвует — трицепс и передняя дельта
Плечи – трицепс

И опять пример, дабы вы уловили суть правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, вот вам тренировочный комплекс продвинутого атлета на 5 дней в неделю (это список мышц по убыванию):

Ноги
Спина
Грудь
Плечи
Руки

Нельзя, чтобы было, например, так: спина, руки, плечи, грудь, ноги.. или так: плечи, грудь, руки, спина, ноги.. Это не правильно, так вы себя в гоните в жесткую перетренированность, это я вам гарантирую.

Кстати, рекомендую ознакомиться с моими обучающими материалами => «Мои книги».

На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, «схемы тренировок» (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее): «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу» <= переходите по ссылке и смотрите.

Группы мышц антагонистов на тренировке

Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на ту или иную часть тела, более подробно об этом можете почитать в основной статье: «Что такое мышцы антогонисты?”

Примеры связок мышц (групп антагонистов):

Грудь + спина или наоборот спина + грудь (без разницы)
Бицепс + трицепс (кстати, трицепс + бицепс = не пойдет (плохо), потому что при сгибаниях руки всегда приходиться преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса, вследствие этого вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей).
Ноги: квадрицепс + бицепс бедра

Как-то так. В общем, порядок упражнений в тренировочной программе очень важен, точно так же как и последовательность тренировки групп мышц. Настоятельно рекомендую отнестись серьезно к данной теме, и перед тем как самостоятельно составлять себе комплекс (программу), изучить эту статью. И кстати, вы также можете прочесть и основную статью: «Как правильно составить программу тренировок?”

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

От того, как упорядочены силовые упражнения, составляющие одну тренировку, зависит не только эффективность тренировки, но и особенности адаптации, которые вносит программа тренировок. Поэтому порядок выполнения упражнений должен соответствовать конкретным целям тренировки.

Последовательность упражнений

В программе тренировок на силу базовые упражнения выполняются первыми в процессе тренировки относительно вспомогательных упражнений. Логика этого заключается в том, что в основных упражнениях обычно задействованы многочисленные большие группы мышц, которые работают вместе, чтобы поднять относительно тяжёлый вес. Следовательно, эти упражнения должны быть выполнены раньше в программе, чтобы усталость не была проблемой.

Выполнение односуставных упражнений вначале тренировки поставит под угрозу вес, который атлет может поднять при выполнении основных упражнений, и даже может привести к травмам, так как страдает техника выполнения упражнений, когда мышцы устают.

Читайте также:

Если наращивание мышечной массы является первоочередной целью, то сначала следует выполнить многосуставные упражнения, а упражнения для изоляции – позже. Многосуставные упражнения помогают увеличить размер мышц, потому что в них можно тренироваться с более тяжёлым весом.

Исключением из этого правила является метод предварительного истощения. Эта техника включает в себя использование односуставных упражнений перед выполнением многосуставных упражнений, чтобы истощить определённую мышечную группу, для того чтобы она стала слабым звеном в многосуставных упражнениях.

Если на тренировке прорабатываются несколько мышечных групп, (такие как тренировки всего тела), и выполняется только одно упражнение для каждой основной группы мышц, то порядок выполнения упражнений включает определение наиболее важных мышечных групп на основе целей тренировки.

Как правило, большие мышечные группы (такие как ноги и спина) тренируются перед группами мышц меньшего размера (такими как плечи и бицепс) по той же причине, упомянутой ранее: необходимо тренировать большие группы мышц, прежде чем возникает усталость.

Лучше расставить упражнения по нагрузке: сначала соберите упражнения по категориям (главные, дополнительные, вспомогательные и пр.), затем расставьте так, чтобы большие мышцы прорабатывались первыми.

Почему важен порядок выполнения упражнений на тренировке?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-08-17

Все статьи автора >

Часто у меня спрашивают: А можно я упражнения местами поменяю? Я отвечаю: Можно, только это уже будет ваш комплекс упражнений, а не мой. И ответственности за него я не несу.

Многие уверены, что порядок упражнений не имеет большой роли. Но это не так. Чтобы вы хорошо понимали, почему это не так, ниже я расскажу об основных правилах, которые формируют этот порядок. И в основном, в каждой тренировке используется сразу несколько этих правил.

1. От базовых упражнений к изолирующим

Это правило одинаково относится ко всем тренировкам, независимо от их цели. В начале лучше делать базовые упражнения. И уже к концу тренировки нужно переходить на более локальные (изолирующие). То есть, начинаем со сложных упражнений, а заканчиваем более простыми.

2. Упражнения на одну группу мышц друг за другом

Это правило больше подходит для набора массы. Когда несколько упражнений на одни и те же мышцы идут друг за другом. Это позволяет сосредоточиться на одной группе мышц и максимально сильно её забить. Что, в свою очередь, при должном восстановлении, будет способствовать росту этих мышц.

3. Чередование мышц-антагонистов

Используется как для набора массы, так и для работы на рельеф (сушка). Что такое мышцы-антагонисты, вы можете почитать здесь. Допустим, чередуем упражнения на бицепс и трицепс. Или на грудь и широчайшие мышцы спины. Какой из последних двух вариантов (чередовать или друг за другом) лучше для набора массы – трудно сказать. Скорее, это вопрос личного предпочтения. А вот для сгонки лишнего жира такое чередование будет в самый раз.

4. Предварительное утомление

Подробнее про этот метод вы можете почитать здесь. Суть в том, что в начале делается 1 – 2 изолирующих упражнения на одинаковые мышцы. А затем делается 1 – 2 базовых упражнения на эти же мышцы. То есть как бы перевёрнутый первый вариант (описанный выше). Такой способ иногда применяют, чтобы сильнее загрузить нужную группу мышц и потратить при этом меньше энергии. Да и от травм себя уберечь. Ведь после изоляции на базовых упражнениях с большими весами уже не поработаешь.

5. Отстающие группы мышц

Иногда ставят первыми те упражнения, которые тренируют мышцы, на которые человек хочет сделать акцент. Причины для этого разные: мышцы просто слабее остальных, травма, заболевания позвоночника (например, гиперэкстензия в начале тренировки) и так далее.

6. Чередование верх и низ тела

Чередуем упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела. Отлично подходит новичкам и для похудения. Позволяет тренироваться довольно интенсивно. Ведь мышцы не забиваются, так как в процессе тренировки происходит постоянная смена мышечных групп.

Выводы

Как видите, мотивов, поставить упражнения так, а не иначе, может быть множество. И все они обоснованы как с точки зрения физиологии, так и с точки зрения опыта тренировок, накопленного человечеством. Поэтому, когда вы берёте готовый тренировочный план (в частности, мой) то должны понимать, что упражнения в нём расставлены не хаотично, а вполне осознанно. И что если вы измените порядок этих упражнений, то можете получить совсем другой эффект от тренировок.

Конечно, есть случаи, когда можно поменять упражнения местами, и это никак не скажется на результатах тренировок. Но такие случаи бывают не так уж часто. Кроме этого, нужно знать, как и с чем менять. Удачи!

Примерная инструкция по соблюдению безопасности на занятиях в тренажёрном зале

Примерная инструкция для обучающихся по соблюдению мер безопасности на уроках/занятиях в тренажёрном зале

1. Общие требования

1.1. Возможное воздействие на обучающихся опасных факторов при проведении уроков/занятий в тренажёрном зале:

— использование неисправного спортивного оборудования и инвентаря;

— выполнение упражнений на спортивных снарядах без страховки;

— нарушение правил использования тренажёров;

— использование непрочно установленного и незакреплённого оборудования.

1.2. На уроке/занятии по физической культуре соблюдать правила пожарной безопасности, знать места расположения первичных средств пожаротушения и плана эвакуации.

1.3. На уроках/занятиях в тренажёрном зале соблюдать правила поведения в спортивном зале.

1.4. Соблюдать в процессе уроков/занятий в тренажёрном зале порядок выполнения упражнений.

1.5. При несчастном случае пострадавший или очевидец несчастного случая обязан немедленно сообщить о случившимся учителю (преподавателю, воспитателю), который сообщает об этом администрации учреждения.

2. Требования по соблюдению мер безопасности перед началом занятий.

2.1. Надеть спортивный костюм и спортивную обувь с нескользкой подошвой.

2.2. Внимательно прослушать инструктаж учителя о порядке, последовательности и мерах безопасности при выполнении физических упражнений.

3. Требования по соблюдению мер безопасности во время занятий.

3.1. Начинать выполнение упражнений на тренажерах и заканчивать их только по команде (сигналу) учителя (преподавателя, тренера).

3.2. Не выполнять упражнения на неисправных, непрочно установленных и ненадёжно закреплённых тренажёрах.

3.3. Соблюдать дисциплину, строго выполнять правила использования тренажёров, учитывая их конструктивные особенности.

3.4. Внимательно слушать и выполнять все команды (сигналы) учителя (преподавателя, тренера), самовольно не предпринимать никаких действий.

4. Требования по соблюдению мер безопасности в аварийных ситуациях.

4.1. При возникновении чрезвычайных ситуаций природного, техногенного или социального характера немедленно прекратить занятия и точно следовать командам учителя по эвакуации.

5. Требования по соблюдению мер безопасности по окончании занятий.

5.1. Сообщить о плохом самочувствии учителю по окончании урока/занятия по физической культуре.

5.2. Убрать в отведённое место для хранения спортивный инвентарь.

5.3. Соблюдать дисциплину в раздевалке спортивного зала.

Примерная инструкция по соблюдению безопасности на занятиях в тренажёрном зале.

Правила техники безопасности в тренажерном зале

Каждый клиент обязан соблюдать правила техники безопасности при занятиях в тренажерном зале:

ПРАВИЛА ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ

1. Приступать к занятиям в тренажерном зале можно только после ознакомления с настоящими правилами техники безопасности и после прохождения вводного инструктажа у тренера инструктора.

2. К самостоятельным занятиям в тренажерном зале допускаются лица, достигшие 16 – летнего возраста. Лица, в возрасте с 14 до 16 ти лет, допускаются в зал только с письменного согласия родителей под их ответственность.

3. Занятия в тренажерном зале разрешены только в чистой спортивной обуви, рекомендуется использовать удобную закрытую обувь с нескользящей подошвой (кроссовки). Запрещается использовать обувь на высоких каблуках, с шипами, тренироваться босиком или в открытой обуви (тапочки/сланцы), чешках. Большинство травм голеностопного сустава возникают при тренировке не в спортивной обуви.

4. Запрещается заниматься с голым торсом.

5. Рекомендуется снять с себя предметы, представляющие опасность при занятиях в тренажерном зале (часы, висячие серьги и т.п.), убрать из карманов колющиеся, режущиеся и другие посторонние предметы

6. Перед началом занятий проконсультируйтесь со своим врачом или с инструктором. Это обезопасит Вас от травм и повысит эффективность занятий. Регулярные занятия с отягощениями могут приводить к обострению скрытых заболеваний

7. Выполняйте требования инструктора тренажерного зала. Просим, Вас с пониманием отнеситесь к требованиям тренера инструктора, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий в тренажерном зале. Это снизит риск получения травмы на тренировке. В случае если Вы занимаетесь в тренажерном зале самостоятельно и не нуждаетесь в советах и помощи инструктора, то клуб не несет ответственности за Ваше здоровье.

8. Каждую тренировку рекомендуется начинать с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.

9. При выполнении упражнений со штангой необходимо использовать замки безопасности. Выполнение базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой) необходимо производить при страховке со стороны третьего лица.

10. С отягощениями, штангами, гантелями следует обращаться предельно аккуратно. Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков

11. Запрещается брать блины, гантели, грифы штанги влажными или потными руками. Желательно выполнять упражнения в специальных перчатках, иначе это может привести к выскальзыванию отягощения из рук и его падению. Не допускается перегрузка тренажерных устройств сверх нормы дополнительным навешиванием грузов

12. При занятиях на кардиотренажерах запрещается резко изменять величину выполняемой нагрузки на тренажере (резко и значительно изменять скорость бега или сопротивления). Запрещается резко останавливаться после интенсивной нагрузки. В начале тренировки на беговой дорожке необходимо становиться на подставки по краям движущей ленты, установить минимальную скорость и начинать тренировку после того, как лента пришла в движение. Нельзя сходить с тренажера до полной остановки ленты.

13. Контролируйте правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника позволит улучшить результат и предупредить травмы. Ознакомиться с правильной техникой выполнения Вы можете у тренера инструктора.

14. Передвигаться по залу необходимо не торопясь, не заходя в рабочую зону других занимающихся. Запрещается бегать, прыгать, либо отвлекать внимание, занимающихся иными способами

15. Запрещается работа на неисправных тренажерах. В случае обнаружения неисправностей (надрыв троса, механические повреждения) необходимо сообщить об этом инструктору тренажерного зала. Занятия продолжать только после устранения неисправностей или замены спортивного оборудования (инвентаря)

16. При выполнении базовых упражнений (становая тяга, приседания и т.д.) рекомендует я пользоваться атлетическим поясом.

17. Соблюдайте чистоту и порядок в зале. После выполнения упражнений занимающийся обязан убрать используемое им спортивное оборудование (блины, гантели, штанги, инвентарь и т.д.) на специально отведенные места. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем один с другой). Перевес на 30 кг на одном конце штанги может привести к падению.

18. Запрещается приступать к занятиям в зале при незаживших травмах и общем недомогании. При наступлении плохого самочувствия во время занятий необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом инструктору тренажерного зала или администратору клуба.

19. Запрещается прикасаться к движущимся частям блочных устройств.

20. Упражнения со свободными весами необходимо выполнять на расстоянии не менее 1,52 метров от стекла и зеркал.

21. Запрещается ставить бутылки с водой на тренажеры, подключенные к электросети.

22. Необходимо следить, чтобы длинные и свободные детали одежды, шнурки, полотенца не попадали на движущиеся части тренажеров.

23. Уважайте окружающих. Соблюдайте личную гигиену. Во время тренировок рекомендуется использовать полотенце, чтобы не оставлять на тренажере следы пота. Не рекомендуется использовать перед тренировкой парфюм с сильным запахом, это может мешать окружающим. Не занимайте тренажер, если Вы не работаете на нем или отдыхаете между подходами длительное время

24. Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений. Не разговаривайте и не задавайте вопросы человеку, который выполняет упражнение. Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений

25. Прием и хранение пищи в зонах, предназначенных для тренировок, запрещен

26. Запрещается самостоятельно регулировать систему кондиционирования и вентиляции зала, громкость трансляции и подбор музыкального сопровождения

27. При занятиях с персональным тренером необходимо оповестить тренера о наличии какихлибо отклонений по здоровью, или показать рекомендации от врача.

КЛУБ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ И ВОЗМОЖНЫЙ ТРАВМАТИЗМ В СЛЕДУЮЩИХ СЛУЧАЯХ:

1. При нарушении клиентом правил Клуба, правил техники безопасности

2. Если клиент тренируется самостоятельно

3. Нарушает рекомендации врачебного заключения

4. За травмы, полученные вне территории клуба

5. За травмы, полученные от противоправных действий третьих лиц

6. За травмы, полученные по вине самого клиента клуба на территории клуба

Что такое «база» и зачем ее делать в тренажерном зале? | VICTORY Спорт

Опытные тренирующиеся и дежурные тренеры советуют каждому новичку тренажерного зала «начинать заниматься с базы». Что это такое и почему она так важна, расскажем ниже.

«VICTORY Спорт» — #территориямоихпобед. Приходите, мы будем рады помочь вам в тренировках

«База»

Сокращенно так называют базовый комплекс многосуставных упражнений, которые, при их выполнении, задействуют несколько мышечных групп. К ним относятся основные и неоспоримые: приседания, становая тяга и жим лежа. А также: жим платформы ногами, выпады с грифом/гантелями — работают над мышцами ног; подтягивания на турнике, тяга штанги/ гантели в наклоне, тяга Т-грифа — работают над мышцами спины; отжимания на брусьях, разведение гантелей лежа на скамье — работают над мышцами груди; жим штанги лежа узким хватом, подъем штанги на бицепс — работают над мышцами рук; армейский жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку — работают над плечевыми мышцами; подъем ног в висе, скручивания, планка — работают над мышцами пресса.

Приседания прорабатывают нижнюю часть тела, жим лежа — верхнюю, становая тяга — тренирует мышцы верхнего и нижнего пояса.

Итак, базовые упражнения — основа эффективной тренировки, фундамент для формирования красивой и подтянутой фигуры.

Приседания — одно из главных базовых упражнений

База в тренировочной программе

Любая тренировка — точно расписанный план действий — от суставной и кардио разминки до заминки и растяжки. Нарушать очередность выполнения тех или иных упражнений можно, но нежелательно, так как это снизит тренировочный эффект.

База выполняется сразу после суставной и кардио-разминки. В зависимости от упражнений, нагружающих определенные мышечные группы, определяется порядок выполнения базовых упражнений в течение одной тренировки.

Упражнения выполняются по принципу — от больших мышц к меньшим. Итак, сначала выполняем упражнения на ноги — приседания, затем прорабатываем спину — становая тяга и только затем делаем жим лежа — тренируем грудные и все прилегающие к ним.

Обсудите программу тренировок с тренером

Составьте программу тренировок, исходя из своих целей и запросов, и определитесь с количеством тренировок в неделю. Базовые упражнения распределите на все тренировочные дни.

После того, как основные упражнения сделаны, можно приступать к нагрузке более мелких мышц: задних частей бедер, икроножных, дельт, трицепсов, бицепсов и прочих. Упражнения, которые тренируют одну мышечную группу, называются изолирующими и выполняются по тому же принципу — от больших мышечных групп к меньшим. Смотрим набор имеющих небазовых упражнений и определяемся с порядком. Так, сначала прорабатываем заднюю часть бедра (например, выпадами с грифом или жимом лежа ногами с платформы), потом переходим на мышцы верхней части спины (жим штанги в наклоне к груди), потом к дельтам (махи гантелей через стороны), затем к трицепсам (французский жим) и бицепсам (сгибание штанги стоя).

Не забываем выполнять упражнения на пресс. Их можно включить в тренировочную программу в начале или конце занятия (на ваш выбор).

Тренировка нижнего пресса. Не забываем работать и на верхние пучки

Почему «база» вперед?

Пока ваш организм разогрелся и подготовился к физическим нагрузкам, самое время выполнить в первую очередь многосуставные упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп, а, значит, потребуют от вас максимальной концентрации и физических сил. Если вы займетесь изолирующими упражнениями прежде базы, вы устанете, и у вас не останется сил ее выполнить. Поэтому, сначала база, потом все остальное.

Какое, на ваш взгляд, упражнение выполняет девушка — базовое или изолированное? Почему?

Друзья, желаем вам приятных и результативных тренировок. Планируйте свои занятия, выполняйте базу, прорабатывайте сначала крупные мышечные группы, а потом остальные.

С заботой о вас, «VICTORY Спорт».

Порядок выполнения упражнений на тренировке

Порядок выполнения упражнений на тренировке очень важен, ведь именно он определяет характер тренировки, её интенсивность. Ниже будет рассмотрен рекомендуемый порядок упражнений на тренировке, а также возможная очерёдность упражнений.

Порядок выполнения упражнений на тренировке

1. Первое, на что стоит обратить внимание в тренировке — это размер мышц. Чем крупнее мышца, тем раньше её нужно тренировать. Список по убыванию: ноги, спина, грудь, плечи, руки и в конце тренировки пресс. Не забывайте о том, что тренируя одну мышцу, у вас может тренироваться и другая мышца, при этом из-за косвенной нагрузки можно получить перетрен. Список мышц, которые включаются в работу при тренировке других мышц: спина — бицепс, задняя дельта; грудь — трицепс, передняя дельта; плечи (при жимах вверх) — трицепс.

2. Базовые упражнения в первую очередь. Было произведено исследование, в котором первая группы спортсменов выполняла сначала базу, а потом изоляцию, а вторая группа — сначала изоляцию, а потом базу. Как вы уже догадались, группа, в которой на первом месте в порядке выполнения были базовые упражнения, намного интенсивнее тренировалась, ведь больше вес, больше подходов. Сначала выполняем базовые упражнения, а только потом изолированные. Это классика жанра, и здесь практически нечего менять. База в начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, что может быть лучше для массы и силы!?

3. Есть исключения, которые можно выполнять перед базовыми упражнениями.

- Отстающая группа мышц: вы ставите её в начале тренировки, когда тело полно сил и энергии, и как следует её прорабатываете. Этот способ относится больше к профи.
- Предварительное утомление подходит для сильной мышцы, которую крайне сложно пробить. Сначала выполняете изолированные упражнения, а потом базовые. Можно использовать по-другому этот же способ, но суть та же. Если у вас на жиме лёжа слабый трицепс, и вы знаете, что его надолго не хватит, тогда предварительно утомив грудные, вы уравняете обе мышцы.

Совет для базовых упражнений: они всегда нуждаются в хорошей разминке, выполнение базы на холодные мышцы — это чаще всего травма.

4. Комплексный сет — это выполнение упражнений на одну и ту же группу мышц. Обычно используется для их роста.

5. Суперсеты — это выполнение упражнений на мышцы-антагонисты. Этот способ очень эффективен для роста массы и восстановления после тяжёлого подхода. Связки антагонистов: бицепс — трицепс; грудь — задние дельты; спина — передние и задние дельты; спина — грудь; квадрицепс — бицепс бедра.

6. Изолированные упражнения выполняются после всех вышеперечисленных способов тренировки. Необходимо делать не больше 1-2 изолированных упражнений на одну группу мышц, просто увеличивайте количество подходов.

7. Последнее, что стоит тренировать — это пресс. Всё потому, что он включается в работу во всех упражнениях, особенно в базовых. Те люди, которые нормально жмут, тянут и приседают, — даже не качая пресс, у них и так есть кубики. Вот так вот!

Если вы новичок, берите готовый тренировочный план и выполняйте упражнения по порядку. В дальнейшем добавляйте и меняйте свою программу для того, чтобы ознакомиться с разными способами тренировки. Не забывайте конспектировать свои эксперименты с программой тренировки.

Порядок упражнений — как организовать упражнения в вашей тренировке

После того, как вы выберете упражнения с отягощениями, которые вы будете выполнять во время каждой тренировки, вам нужно будет принять следующее решение — в каком порядке их выполнять.

Как и в случае С большинством аспектов создания эффективной программы тренировок с отягощениями порядок упражнений может значительно варьироваться в зависимости от факторов, специфичных для вас и вашей цели.

При этом есть некоторые общие правила, которые, как правило, применяются в большинстве случаев.Вот эти правила…

Общие правила выполнения упражнений Порядок

Для большинства, людей, , большинства случаев, правильный порядок упражнений можно описать одним простым предложением:

Более сложные упражнения должны быть выполнять перед менее сложными упражнениями .

Вот наиболее распространенные примеры того, что это означает…

Упражнения для больших мышц должны предшествовать упражнениям для более мелких мышц.
Примеры: грудь или спина перед плечами, бицепсами или трицепсами.Плечи перед бицепсами или трицепсами. Квадрицепсы или подколенные сухожилия перед икрами или прессом.
Комбинированные упражнения должны предшествовать изолирующим упражнениям.
Примеры: Жим лежа перед махом гантелей. Жим над головой перед подъемом в стороны. Приседания перед разгибанием ног. Румынская становая тяга перед сгибанием ног.
Упражнения со свободным весом / собственным весом должны предшествовать тренажерам.
Приседания или становая тяга перед жимом ног. Жим штанги перед жимом в наклонном тренажере.Подтягивания перед тягой на груди в тренажере.

Как я упоминал ранее, во многих случаях имеет смысл немного отклониться от этих правил, исходя из различных индивидуальных факторов, но в целом… эти правила должны применяться в большинстве программ тренировок.

Когда на одной тренировке тренируется более 1 группы мышц

Теперь вы можете задаться вопросом, что должно произойти, если вы тренируете более одной группы мышц на тренировке… как и большинство людей.Фактически, многие люди, использующие сплит всего тела или сплит вверх / вниз, будут тренировать довольно много групп мышц за тренировку.

Как вы уже узнали из правила №1 выше, упражнения для больших групп мышц должны предшествовать упражнениям для меньших групп мышц.

Это легко, когда дело доходит до очевидных вещей, таких как тренировка груди перед трицепсом или квадрицепсы перед икрой, но как насчет того, чтобы на одной тренировке тренируется более одной большой группы мышц ?

Просто… все вышеперечисленные правила по-прежнему применяются, даже если это означает, что вам придется тренировать каждую группу мышц не по порядку.

Это означает, что вместо выполнения всех упражнений для одной и той же группы мышц спина к спине, а затем выполнения всех упражнений для следующей группы мышц спина к спине, вы можете выполнить упражнение для мышцы А, затем для мышц. B, затем снова мышца A.

Это совершенно нормально и ОБЯЗАТЕЛЬНО, чтобы вы выполняли упражнения в оптимальном порядке.

Еще раз напоминаем, что в некоторых случаях имеет смысл отклониться от этих рекомендаций.Однако, поскольку я не могу предсказать все возможные сценарии для конкретной ситуации каждого человека, лучшее, что я могу сделать, это сказать вам, какие рекомендации следует соблюдать в большинстве случаев .

И в большинстве случаев , , это правила порядка исполнения, которые должны соблюдаться в большинстве случаев.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, в каком порядке вы будете выполнять упражнения во время каждой тренировки, пришло время выяснить, сколько времени вам следует отдыхать между подходами каждого упражнения.Давайте сделаем это…

Как долго отдыхать между подходами и упражнениями — время отдыха на тренировке

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Максимальный вес Программа тренировок)

НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

Вы тренируетесь дома только с эспандерами, или с несколькими гантелями, или только с собственным весом?

Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерный зал .

Содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления. 170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так … многое … еще.

Проверьте это: Руководство по тренировкам для дома

Упорядочивание упражнений в правильном порядке

Эд МакНили

Порядок или последовательность упражнений во время тренировки может повлиять на эффективность тренировки.Одна из целей упорядочивания упражнений состоит в том, чтобы расположить упражнения в таком порядке, чтобы свести к минимуму влияние усталости от упражнения к упражнению, что позволит вам завершить тренировку. Есть несколько способов упорядочить упражнения в зависимости от имеющегося у вас оборудования и времени, а также от ваших тренировочных целей.

Приоритетный заказ

Приоритетное упорядочение относится к упорядочиванию упражнений по степени важности для ваших тренировочных целей. Если вы тренировались по армрестлингу, вы могли бы сначала заняться бицепсами и предплечьями на тренировке, когда вы свежи и полны сил.Приоритетный порядок также можно использовать, если вам нужно восстановить травмированную мышцу или у вас есть разница в силе между группами мышц, которая увеличивает вероятность травмы. Этот подход наиболее целесообразен для занятий, которые в первую очередь связаны с небольшими группами мышц, которые обычно быстро утомляются.

По убыванию стоимости энергии Заказ

Некоторые планы заказа требуют упорядочения упражнений от тех, которые используют больше всего энергии, до тех, которые используют меньше всего. Это позволяет выполнять самые сложные упражнения без усталости и до того, как запасы энергии начнут истощаться.Некоторые примеры этих схем:

От больших мышц к мелким мышцам

Этот порядок предполагает, что самые большие мышцы тела тренируются раньше, чем меньшие. Тренировка больших мышц потребует больше энергии и вызывает больше утомления, чем тренировка маленьких мышц. Типичный заказ:

Квадрицепсы и ягодицы
Подколенные сухожилия
Сундук
Назад
Плечи
Брюшной полости
Трицепс
Бицепс
Телята
Предплечья

От нескольких соединений до одинарных

Многосуставные упражнения — это упражнения, в которых задействовано более одного крупного сустава тела.Например, в приседе; движение происходит как в тазобедренном, так и в коленном суставах. Движения с участием нескольких суставов обычно требуют большего веса и большей энергии, чем движения с одним суставом. Вот некоторые примеры движений в нескольких суставах:

Приседания
Приседания вперед
Жим лежа
Жим на наклонной скамье
Наклонный пресс
Становая тяга
Движения пресса сверху
Гнутые ряды
Ряды сидячих мест

От высокой мощности к малой мощности

Мощность развивается, когда груз, который вы поднимаете, перемещается с высокой скоростью.Это увеличивает потребность в энергии для деятельности. Если скорость движения уменьшается, то уменьшается выработка энергии и эффект силовой тренировки. Способность поддерживать силу зависит от запасов АТФ в организме, которые истощаются очень быстро. Силовая тренировка часто проводится в начале тренировки, чтобы использовать более высокий уровень энергии. Упражнения в тяжелой атлетике в олимпийском стиле, такие как силовой толчок, силовой рывок, жим с толчком и толчок, являются наиболее распространенными силовыми движениями в тренажерном зале, но любое упражнение может быть силовым движением, если оно выполняется со взрывом.

Чередующиеся группы мышц

Чередование групп мышц — еще один способ распределения усталости. Целью этого метода является чередование несвязанных мышц от упражнения к упражнению. Обычно это достигается чередованием толкающих и тянущих движений или движений верхней и нижней частей тела. Например, если вы выполнили жим лежа в качестве первого упражнения, вы захотите сделать тягу в наклоне или сидя в качестве следующего упражнения, потому что они задействуют не связанные группы мышц. Чередующиеся упражнения на толкание и вытягивание используются, если вы тренируете только пару групп мышц на каждом занятии, если вы выполняете тренировку всего тела, чередование верхней и нижней части тела более эффективно.Пример порядка чередования групп мышц:

Тяни / толкай

Жим лежа
Гнутый ряд
Жим от плеч
Сгибание рук
Разгибание трицепса

Верхняя / нижняя часть корпуса

Жим лежа
Жим ногами
Гнутый ряд
Сгибания подколенных сухожилий
Пресс верхний
Подъем теленка
Сгибания рук
Приседания
Разгибания на трицепс

Порядок выполнения упражнений — один из основных компонентов программы тренировки, который может иметь огромное влияние на то, сможете ли вы достичь своих целей тренировки или нет.Найдите время, чтобы убедиться, что есть логическая причина для порядка упражнений в вашей программе.

Имеет значение, в каком порядке вы выполняете упражнения на тренировке?

Фото: Владимир Сухачев / Getty Images

Вы уже знаете, что порядок некоторых вещей имеет значение — очищающее средство перед сывороткой, носки перед обувью, тостер перед пюре из авокадо. Ну, когда ты тренируешься в спортзале, порядок тоже имеет значение.

По словам специалиста по силовой и физической подготовке Алены Лучани, MS, C.S.C.S., основателя Training2xl, порядок движений во время упражнений является одним из определяющих факторов эффективности режима тренировок. Полная остановка.

Если вы помните одну вещь, сделайте это так: Делайте более сложные, сложные движения всего тела, прежде чем выполнять вспомогательную работу, ориентированную на мелкие мышцы, — говорит Челси Экс, округ Колумбия, C.S.C.S., фитнес-эксперт DrAxe.com.

Однако универсально «правильного» порядка не существует.«Спрашивать« лучший порядок упражнений »- все равно что спрашивать шахматного мастера, какой лучший ход в шахматах — он будет меняться», — говорит Дариуш Станкевич, CSCS, соучредитель Body Evolved, студии физиотерапии и силовых тренировок в Нью-Йорке. Йорк Сити. Туше. (По теме: Как меньше тренироваться и получать лучшие результаты)

Тем не менее, может быть сложно спланировать свой собственный режим тренировки, если вы не знаете, с чего начать. Эти семь правил порядка выполнения упражнений могут помочь.

1. Что делать: силовая или кардио-тренировка?

Стоит ли вам делать кардио перед силовыми тренировками — это вопрос фитнеса на миллион долларов.Лучани говорит, что ответ сводится к вашим целям. «Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует начать с 5–12 минут кардио от низкой до умеренной интенсивности, чтобы улучшить кровоток». (Это может происходить в форме быстрой динамической разминки или некоторого времени на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.) Гораздо большее, чем это, может слишком сильно утомить ваши мышцы — вы хотите освежиться, прежде чем переходить к гантелям или штанге, что это то место, где вы укрепите свою силу.

Исследования подтверждают это: в одном исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи сравнивали тренировки, состоящие только из силовых тренировок, бега затем силы и езды на велосипеде и затем силы.Они обнаружили, что спортсмены делали меньше повторений, если бы они просто бегали или ехали на велосипеде. Другое исследование показало, что когда спортсмены сначала бегали на беговой дорожке, они не могли делать столько повторений во время силовых тренировок, а также демонстрировали снижение мышечной силы. Итак, если ваша цель — сила: разогрейтесь, сделайте силовую тренировку, а затем закончите более длительными кардио-упражнениями, если вы хотите включить кардио в уравнение.

История продолжается

Однако, если вы тренируетесь перед гонкой или хотите развить кардио-выносливость, начните с кардио — просто будьте осторожны, когда переходите к отягощениям.«Продолжительные постоянные кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки будут утомлять ваше тело, поэтому поднимайте столько, сколько сможете, имея хорошую форму», — говорит Лучани. Или подумайте о том, чтобы делать силовые тренировки в те дни, когда вам не нужно записывать тренировочные мили, чтобы вы могли тренироваться тяжелее. (Возьмите набор легких весов и попробуйте эти силовые упражнения, которые должен выполнять каждый бегун.)

2. Сначала запрограммируйте плесы.

Плиометрики получили много шума за их способность делать вас взрывными и сильными. Большинство экспертов рекомендуют выполнять плиометрические упражнения только два раза в неделю.А в те дни, когда вы их делаете, делайте после разогрева , но перед и все остальное.

Хотя эти движения — верный способ сделать вас крепче и быстрее, их не следует выполнять в утомлении, — говорит Лучани. «Плиометрические движения — это все о том, чтобы приложить максимум усилий с хорошей техникой. В конце тренировки традиционные плиометрические движения просто не будут такими взрывными — и, следовательно, такими же эффективными — как в начале тренировки».

Что делать, если завершение тренировки с ожогом сердечно-сосудистой системы — это ваша пробка? Прыгайте с умом.«Вы можете действительно получить травму, если попробуете что-нибудь на одной ноге или с оборудованием (подумайте о прыжках в глубину, прыжках на одной ноге, прыжках на ящик, прыжках на скамейку и т. Д.), Когда вы уже устали», — говорит Лучани. Ее предложение? Продолжайте выполнять приседания, прыжки и бёрпи, и остановитесь, когда ваша форма станет шаткой.

3. Сделайте многослойное соединение перед одинарным.

Если вы действительно хотите воспользоваться преимуществами силовых тренировок, используйте многосуставные упражнения, также называемые «составными». Комбинированные упражнения, такие как приседания на спине, становая тяга и пресс-толчок, — это движения, которые задействуют несколько суставов (например, колени, бедра и плечи) и, следовательно, несколько групп мышц одновременно, — говорит Лучани.«Они улучшают силу всего тела, быстро повышают частоту сердечных сокращений, а также улучшают координацию и равновесие», — объясняет Лучани.

Но вот в чем дело: комплексные упражнения обычно требуют большей техники, чем упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц, а это значит, что вы хотите быть максимально свежими при их выполнении. Вот почему эксперты, включая Лучани и Тони Карвахала, сертифицированных тренеров по кроссфиту с RSP Nutrition, рекомендуют в первую очередь выполнять комплексные упражнения.

Исследования подтверждают их рекомендации: одно исследование показало, что, когда группа нетренированных мужчин выполняла силовую работу, они видели большее улучшение движений, которые они делали вначале, по сравнению с другими.исполненные ближе к концу. Axe говорит, может ли эта информация быть применена и к женщинам, занимающимся спортом. (Кстати, вот почему все больше женщин пытаются набрать вес с помощью диеты и упражнений.)

Затем вы можете переходить к односуставным движениям: «Односуставные и односуставные упражнения обычно можно хорошо выполнять даже при утомлении, но обратное обычно неверно », — говорит Карвахаль. (Подумайте: приседания со штангой на спине , затем на разгибание ног .)

Риск выполнения сложных движений при утомлении двоякий, говорит Лучани.«Если вы выполняете сложные движения, когда вы очень утомлены, произойдет сбой в технике, что снизит эффективность этого упражнения для наращивания мышц и обучения безопасным образцам движений, а также увеличит риск травмы». Ой.

4. Сначала делайте высокоэнергетические движения с собственным весом.

Если на тренировке вы просто выполняете движения с собственным весом, вы можете подумать, что порядок не имеет значения. Но это так, особенно если вы новичок в тренажерном зале. «Используйте тот же принцип, что и выше: сначала выполняйте упражнения, требующие наибольшего количества энергии», — говорит Лучани.Подумайте об этом так: что требует больше энергии, отжимание или подъем на носки? Отжимание. Что требует больше энергии, хруст или воздушное приседание? Воздушное приседание. Подтягивание или ягодичный мостик? Подтягивание.

Если вы опытный спортсмен, риск получения травмы во время движений с собственным весом невелик независимо от порядка выполнения упражнений. «Но люди, которые только изучают движения всего тела, такие как отжимания или воздушные приседания, должны делать эти движения в первую очередь, чтобы они могли сохранить форму и воспользоваться всеми преимуществами для наращивания мышц», — говорит Лучани.

5. Обеспечьте безопасность электрических цепей.

Что делать, если вы выполняете круговую тренировку (например, эту 30-минутную круговую тренировку), в которой вы выполняете несколько движений подряд? Хорошие новости: если вы можете безопасно выполнить от 15 до 20 повторений всех движений с собственным весом в схеме, вы можете просто сделать это. (По теме: вот разница между круговой тренировкой и интервальной тренировкой)

Если вы когда-либо проходили тренировочный лагерь или занятия в стиле HIIT, вы, вероятно, выполняли схему, которая включает в себя веса. Это тоже нормально.«Только не позволяйте своему эго встать у вас на пути», — говорит Лучани. Выберите вес, который вы можете безопасно использовать для выполнения от 15 до 20 повторений. (Для получения дополнительной информации о круговой тренировке, узнайте, как построить идеальную тренировку по круговой тренировке.)

6. Включите его.

Многие люди организуют свои тренировки на основе определенных групп мышц. Например, спина и плечи в понедельник, грудь и трицепсы во вторник и т. Д. Идея состоит в том, что этот сплит сочетает в себе различные модели движений, чтобы помочь вам эффективно увеличить рост мышц при одновременном снижении риска травм.Однако, если вы делаете одну и ту же тренировку каждый раз, когда посещаете тренажерный зал в течение дня для ног, вы делаете это неправильно — вам следует менять порядок упражнений, говорит Лучани.

Почему? Исследования показывают, что люди могут делать больше повторений первого выполненного силового упражнения, чем всех других движений в этой схеме или последовательности. Так, например, «если вы всегда выполняете упражнения на толчок (например, жим от груди) перед упражнениями на тягу (например, тягу с гантелями), ваши тянущие мышцы не станут такими же сильными, как толкающие мышцы!» — говорит Лучани.

Ее рекомендация проста: замените! А если вы просто хотите, чтобы программирование выполнял за вас кто-то другой, попробуйте этот четырехнедельный план силовых тренировок для женщин.

7. Прибереги абс на конец.

Есть причина, по которой вы обычно заканчиваете занятия, напрягая ядро: по словам Лучани, основные схемы следует выполнять в конце тренировки. «Помните, что сложные упражнения и движения всего тела, такие как отжимания, проработают ваш корпус даже больше, чем скручивания или планка. Вы не хотите углубляться в те, у которых ваш корпус уже обременен.»

Ищете программу финишера для пресса? Попробуйте эту 10-минутную тренировку, предназначенную для того, чтобы истощить пресс, или эти четыре упражнения на наклонные.

Помните: Может возникнуть соблазн объединить тренировку вместе, как ингредиенты в блендере. Но чтобы Получите максимум от своего времени в тренажерном зале, потратьте немного больше времени на планирование порядка, в котором вы собираетесь выполнять свои упражнения. Если вы сомневаетесь, Лучани говорит, что есть одно главное правило: «Упражнения, которые используют больше энергии и мышц. группы должны быть сделаны в первую очередь.»

Используйте правильную структуру тренировки и порядок упражнений — Human Kinetics

Структура тренировки и порядок упражнений

При разработке программы тренировки с отягощениями необходимо учитывать количество групп мышц, тренируемых за тренировку. Вы можете выбрать одну из трех основных структур тренировок: (1) тренировки всего тела, (2) тренировки с разделением верхней и нижней части тела и (3) программы с разделением групп мышц. Тренировки для всего тела включают упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц (т.е., 1 или 2 упражнения на каждую основную группу мышц). Они очень распространены среди спортсменов и тяжелоатлетов-олимпийцев. В олимпийской тяжелой атлетике основными упражнениями и вариациями являются упражнения на все тело. Обычно первые несколько упражнений в последовательности тренировок — это олимпийские подъемы (плюс вариации). Оставшуюся часть тренировки можно посвятить базовым силовым упражнениям. Тренировки с разделением на верхнюю и нижнюю части тела включают выполнение упражнений только для верхней части тела во время одной тренировки и упражнений только для нижней части тела во время следующей тренировки.Эти типы тренировок распространены среди спортсменов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Процедуры разделения мышечных групп включают выполнение упражнений для определенных групп мышц во время тренировки (например, тренировка для спины и бицепса, в которой выполняются все упражнения для спины, а затем выполняются все упражнения для бицепса). Это характерно для программ бодибилдинга.

Все эти программы могут быть эффективны для улучшения спортивных результатов. Индивидуальные цели, время и частота, а также личные предпочтения определяют, какие структуры выбирает специалист по силовой и физической подготовке или спортсмен.Основные различия между этими структурами заключаются в степени специализации, присутствующей во время каждой тренировки (в зависимости от количества упражнений, выполняемых на группу мышц), и времени восстановления между тренировками. Индивидуальные потребности определяют, какая структура будет использоваться (в дополнение к выполняемым упражнениям) до определения последовательности упражнений.

Порядок выполнения упражнений во время тренировки значительно влияет на выполнение упражнений при подъёме и последующие изменения силы во время тренировки с отягощениями.Первичные тренировочные цели должны определять порядок упражнений. Упражнения, выполняемые в начале тренировки, завершаются с меньшим утомлением, что дает более высокие темпы развития силы, большее количество повторений и большее количество поднимаемых тяжестей. Исследования показывают, что выполнение многосуставных упражнений (жим лежа, приседание, жим ногами, жим плечами) значительно снижается, если выполнять их позже во время тренировки (после нескольких упражнений, которые нагружают аналогичные группы мышц) (35, 36). Учитывая, что эти многосуставные упражнения эффективны для увеличения силы и мощности, приоритет обычно отдается этим основным структурным упражнениям (т.е. те, которые чрезвычайно важны для достижения целей программы) в начале тренировки.

Например, олимпийские упражнения требуют создания взрывной силы, а создание усталости снижает желаемый эффект. Эти упражнения необходимо выполнять на ранних этапах тренировки, тем более что они технически сложны. Рекомендуются стратегии секвенирования для силовых и силовых тренировок (21, 25, 31). Важно отметить, что они также могут применяться к тренировкам на мышечную выносливость и гипертрофию. Эти рекомендации и руководства перечислены на боковой панели.

Для тренировки гипертрофии и мышечной выносливости из этих правил могут существовать некоторые исключения. Хотя тренировка для увеличения размера мышц должна включать силовые тренировки, рост мышц зависит от факторов, связанных с механикой (силой) и кровотоком. Напротив, силовые тренировки максимизируют механические факторы. Когда целью тренировки является гипертрофия, тренировка в утомленном состоянии действительно оказывает сильное влияние на метаболические факторы, вызывающие рост мышц. В этом случае порядок упражнений может меняться, чтобы подчеркнуть метаболические факторы, участвующие в гипертрофии мышц.

Например, некоторые бодибилдеры использовали технику, известную как предварительное истощение. Здесь сначала выполняется односуставное упражнение (для утомления определенной группы мышц), а затем — многосуставное упражнение. Один из примеров — сначала выполнить упражнение с гантелями, чтобы утомить грудные и дельтовидные мышцы, а затем выполнить жим лежа. Когда исследуется жим лежа, часто оказывается, что группа мышц трехглавой мышцы плеча оказывается местом отказа. Теоретически это говорит о том, что грудные мышцы нельзя стимулировать оптимально.При предварительном истощении предварительно утомляется грудная группа. В результате, когда атлет выполняет жим лежа после взлета гантелей, вполне вероятно, что сначала утомятся грудные мышцы (то есть целевые мышцы). Поскольку при тренировке на гипертрофию выполняется большее количество повторений, используется меньший вес. Этот метод улучшает гипертрофию и мышечную выносливость в большей степени, чем максимальная сила.

Для тренировки мышечной выносливости необходимо наличие утомления, чтобы произошла адаптация.Таким образом, порядок может меняться бесконечно. Например, во время предсезонной подготовительной фазы тренер по баскетболу может перенести упражнение приседания на более позднее время тренировки. Это заставит спортсмена выполнять упражнение в утомленном состоянии, что может повторить сценарий, встречающийся во время занятий спортом (например, способность выполнять приседания, подобные прыжкам во второй половине игры).

Выбор упражнений также может варьироваться при использовании упражнений на разминку. Например, некоторые спортсмены предпочитают выполнять односуставное упражнение (разгибание ног) перед приседаниями в качестве разминки.Ключевое отличие здесь в том, что разгибание ног выполняется с легкими весами и не утомляет атлета. Таким образом, исключения для разминки можно эффективно использовать для подготовки к тренировкам с высокой интенсивностью.

Общие указания по заказу на исполнение

При тренировке всех основных групп мышц во время тренировки:

Упражнения на большие группы мышц (например, приседания) следует выполнять перед упражнениями на более мелкие группы мышц (например, жим плеч).
Многосуставные упражнения следует выполнять перед односуставными упражнениями.
Для силовых тренировок: упражнения на все тело (от наиболее до наименее сложных) следует выполнять перед базовыми силовыми упражнениями. Например, наиболее сложными упражнениями являются рывки (поскольку штангу нужно перемещать на наибольшее расстояние) и связанные с ними подъемы, за которыми следуют подъёмы и жимы. Они имеют приоритет над такими упражнениями, как жим лежа и приседания.
Чередование упражнений на верхнюю и нижнюю части тела или противоположные (отношения агонист-антагонист) упражнения могут позволить некоторым мышцам отдохнуть, пока тренируются противоположные группы мышц.Эта стратегия секвенирования полезна для поддержания высокой интенсивности тренировок и целевого количества повторений.
Некоторые упражнения, нацеленные на разные группы мышц, можно чередовать между наборами других упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки. Например, упражнение на туловище можно выполнять между подходами жима лежа. Поскольку различные группы мышц подвергаются нагрузке, перед выполнением жима лежа не будет индуцироваться дополнительная усталость. Это особенно эффективно при использовании длительных интервалов отдыха.

При тренировке мышц верхней части тела в один день и мышц нижней части тела в отдельный день спортсмены должны выполнять следующие действия:

Выполнение многосуставных упражнений для больших групп мышц перед малыми группами мышц, односуставных упражнений
Альтернативные противоположные упражнения (отношения агонист-антагонист)

При тренировке отдельных групп мышц спортсмены должны выполнять следующие действия:

Перед односуставными упражнениями выполнять многосуставные упражнения
Выполняйте упражнения с высокой интенсивностью перед упражнениями с меньшей интенсивностью (последовательность может переходить от самых тяжелых упражнений к упражнениям с меньшей интенсивностью.)

Имеет ли значение порядок выполнения упражнений? — AskMen

Сеты, повторения и … Порядок упражнений? Присмотримся внимательнее

Порядок упражнений — одна из наиболее важных, но недооцененных переменных при разработке программы тренировок. На самом деле это настолько важно, что вы не можете позволить себе игнорировать это, иначе вы можете потерять серьезный прирост силы, выносливости и размера.

Итак, если вы виновны в переходе от одного упражнения к другому в случайном порядке, без установленного ритма повторений в миксе, вы серьезно ухудшаете свои результаты.

СВЯЗАННЫЙ: Как построить еженедельную программу тренировок

Откуда вы добавляете упражнение во время тренировки, повлияет на:

Какой вес вы можете поднять
Сколько повторений вы можете выполнить
Насколько вы контролируете технику?
Какой скорости вы можете достичь

В начале тренировки ваша сила, энергия и концентрация должны быть на пике. Но тренировки истощают умственно и физически, и ваша работоспособность будет постепенно снижаться по мере того, как вы продвигаетесь в тренировке.Если бы этого не произошло, вы могли бы тренироваться часами.

Проблема в том, что вы не можете выполнять все упражнения в первую очередь — так что же вам следует расставить по приоритетам? Что ж, ты скоро узнаешь. Здесь мы расскажем о важности установления порядка в ваших упражнениях и получим некоторые экспертные мнения о том, как создать систему, которая будет работать для вас и вашего тела.

Начинайте тренировки со сложных, сложных движений

Золотое правило разработки программы — помещать самые сложные и требовательные упражнения в начало тренировки, когда у вас будет больше энергии и вы станете лучше.Сочетание нескольких факторов определяет, насколько сложным является упражнение, в том числе, какой вес вы поднимаете, стабильность и количество задействованных суставов и групп мышц.

Возьмем, к примеру, приседания со штангой на спине и разгибание ног сидя. Приседания включают в себя поднятие всего веса тела и штанги со штангой, координацию движений нескольких суставов и нацеливание на большие и мелкие мышцы всего тела. Напротив, разгибание ног относительно простое. Вы выполняете его сидя, вам нужно только поднять вес ног плюс часть весового стека и в первую очередь нацеливаться на квадрицепсы (бедра).

В целом, приседания с отягощениями более сложны с технической точки зрения, работают с максимальной мышечной массой и имеют наибольший риск травм, если вы упустите технику. В результате вы всегда должны сначала выполнять сложные упражнения, такие как приседания с отягощением, жим лежа и становая тяга, а в конце тренировки оставлять более простые упражнения, такие как разгибание ног, подъем икры и сгибание бицепса.

Исключение из этого правила, по словам тренера Life Fitness Academy Тины Мари Дженерт, может включать выполнение упражнений с собственным весом перед упражнениями с отягощениями, таких как выпады перед приседаниями с отягощением или отжимания перед жимом лежа.«Это не только безопаснее, но и поможет разогреть мышцы для дополнительного сопротивления», — говорит она.

Отдавайте предпочтение отстающим частям тела или более слабым мышцам

Единственный раз, когда мы нарушаем это правило, если мы хотим нацеливаться на определенную часть тела, которая может отстать. В этом случае иногда лучше всего выполнять простое упражнение. Например, сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс — простые упражнения, но они необходимы для роста мышц рук. Специальная тактика, которую вы можете использовать для оптимизации производительности в этих упражнениях, не влияя на большие подъемы, — это начинать выполнять их перед кардиотренировкой или в дни отдыха.

Сочетания упражнений — еще один ключевой момент при программировании, который поможет вам максимально эффективно провести время в тренажерном зале. Вы можете выполнять упражнения по одному (прямые подходы) или попарно (парные подходы). Если у вас ограниченное время для тренировок, то вы должны основывать свою программу на парных подходах, а не на прямых подходах.

В парных подходах одна группа мышц работает, а другая отдыхает, что сокращает время отдыха между упражнениями. Для сравнения, прямые подходы не так эффективны по времени и требуют более длительных периодов отдыха для поддержания уровня производительности в нескольких подходах.

СВЯЗАННЫЙ: Как набрать мышечную массу, если вы худой

Избегайте перекрытия групп мышц

Еще одна проблема, о которой следует помнить при выполнении парных упражнений, — это перекрытие целевых групп мышц. Вам следует избегать сочетания упражнений, направленных на одну и ту же группу мышц. Например, совместите два упражнения для спины вместе. Хотя может казаться, что ваши мышцы работают усерднее, усталость, вызванная выполнением первого упражнения, перенесется и повлияет на вашу производительность во втором упражнении.

Это затруднит поддержание правильной техники, вы будете вынуждены использовать более легкий вес и будете выполнять меньше повторений. Лучшим подходом было бы разделить два упражнения для спины и либо сочетать их с несоревновательными упражнениями, либо выполнять их по одному как прямые подходы. Простой способ избежать этого и один из самых популярных методов сочетания упражнений — совместить вместе противоположные группы мышц, например грудь / спина, квадрицепсы / подколенные сухожилия и бицепсы / трицепсы.

Другой вариант — совместить упражнения для верхней и нижней части тела.Просто убедитесь, что вы не совмещаете упражнения на вытягивание верхней части тела (например, подтягивание троса) с упражнениями для нижней части тела, которые также затрудняют захват (например, удержание гантелей).

Также важно учитывать, что иногда невозможно или нецелесообразно выполнять парные упражнения вместе, особенно если вы тренируетесь в загруженном коммерческом тренажерном зале, где тренажеры в часы пик пользуются большим спросом. Это когда следование формату прямых сетов может быть вашим лучшим или единственным вариантом.

Сохраните кардио на последний

Помимо, может быть, короткой разминки с низкой интенсивностью, бега трусцой, велотренажера или эллиптического тренажера, вы захотите сохранить свои напряженные кардио-тренировки на после подъема тяжестей в по той простой причине, что кардио-работа истощает ваш энергетический уровень. , и вы захотите приложить 100% усилий и интенсивности к упражнениям.Дженерт объясняет: «Вообще говоря, кардио-тренировки следует проводить после силовых тренировок (особенно если вы тренируетесь для наращивания силы), потому что кардио-тренировки расходуют большое количество источника энергии для силовых тренировок, а это означает, что мышцы будут утомлены, и ваша форма может Это правило наиболее применимо к анаэробным упражнениям, таким как спринт, прыжки или поднятие тяжестей, поскольку они требуют взрывных, максимальных усилий и максимальной силы ».

Однако она делает исключение для тех людей, которые тренируются для общего здоровья и благополучия, а не для силы или спортивных результатов: «Если вы тренируетесь для достижения общей физической формы, нет ничего плохого в том, чтобы начать с кардио, особенно если ваша цель — для тренировки сердечно-сосудистой системы или если вы готовитесь к гонке.«

Для спортсменов или людей, стремящихся к большему размеру или силе, кардио должно быть делом после тренировки.

А как насчет представителей?

Итак, вы выбрали правильные пары и оптимизировали порядок упражнений. А как насчет представителей? Здесь нет однозначного ответа, так как количество выполненных вами повторений будет зависеть от ваших способностей, веса, который вы используете, и ваших общих целей, но для начала у Дженерта есть несколько советов, которые вы можете использовать в качестве руководства. .«Для наращивания силы в каждом упражнении должно быть от четырех до шести повторений. Это будет с максимальной или близкой к ней нагрузкой. Для тренировок на выносливость и кардиотренировок при подъеме тяжестей должно быть около 15 повторений», — говорит она.

Вы также можете выкопать:

Выбор упражнений и порядок действий!

Это уникальная статья о тренировках, в которой исследуется необходимость в первую очередь выполнять самые сложные и продуктивные упражнения, чтобы зажечь искры огня, известного как рост мышц.

Так что возьмите дрова, спичку и немного жидкости для зажигалки и приготовьтесь к аду впереди!

Пироманьяк?

Хорошо, я знаю, о чем вы думаете: «Это пироманьяк, использующий бодибилдинг как своего рода психотерапию?» Нет, конечно нет.

Я использую это сравнение, чтобы показать, насколько важны выбор и порядок упражнений в вашем распорядке дня. Итак, давайте вернемся к аналогии с огнем, который сравнивают с ростом ваших мышц.

Послушайте, я городской парень и никогда не был большим поклонником кемпинга или чего-то еще, но это сравнение работает, так что пошутите меня здесь! Вам нужны подходящие дрова для огня, если вы хотите, чтобы он был большим, верно?

Вы начинаете с маленьких палочек, но как только у вас появляется небольшое пламя, вы берете дрова и кладете их туда, и они начинают гореть, как сумасшедшие.

Обратите внимание, что древесина должна быть большой и сухой. Что, если бы вы взяли много маленьких веточек и накинули их, остался бы огонь таким же большим? Нет.Мелочь быстро сгорит, и вы вернетесь на круги своя.

Тепло и энергия, которые вы хотите получить от огня, применимы к вашим мышцам во время тренировки. Вы начинаете очень легко с разогревающих сетов и растяжки, но как только у вас появится немного крови в этой мышце, вы начнете накапливаться на тарелках.

Теперь ты понимаешь, что просто тяжело дышать недостаточно; вам нужно много делать правильные упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от наращивания мышечной массы. Так что же в данном случае «брус»?

Древесина для наращивания мышц.
— это тяжелые базовые сложные движения.

Лес!

Это многосуставные движения, которые позволяют использовать самые тяжелые веса, которые, в свою очередь, помогают бомбить глубоко расположенные мышечные волокна. Например, скажем, вы тренируете грудь.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Анатомия грудной клетки.

Вместо того, чтобы использовать один из этих приятных гладких и удобных силовых тренажеров Hammer в качестве начального упражнения, вам лучше отправиться к олимпийской скамейке и начать огонь с жима штанги.После разминки переходите сразу к тяжелым сетам и взрывайте грудные мышцы.

Таким образом вы проработаете мышцы наиболее утомительными и, следовательно, наиболее продуктивными движениями, пока будете свежи. К тому времени, когда вы закончите это упражнение, вы уже заставите эти грудные мышцы адаптироваться, и они станут более сильными и мускулистыми.

Точно так же первое упражнение в вашем распорядке дня полезно не только для увеличения общей мускулатуры в группе мышц, но также может помочь вам выявить слабые места в этой группе мышц.

Допустим, ваша спина хорошо развивается, но вам нужно немного больше ширины, чтобы развить расширяющийся широчайший.

Вместо того, чтобы начинать с тяги или тяги на широчайшем тренажере, перейдите к перекладине для подтягивания, прикрепите некоторый вес к поясу и сделайте набор подтягиваний широким хватом.

Я гарантирую вам, что так будет ветерок, и что ваши широчайшие через некоторое время начнут бешено разрастаться … огонь в вашей спине будет вспыхивать, и вы сделали только одно упражнение!

Но помните, слишком много дров в огне задушит его, и он погаснет.Вы должны помнить об этом во время тренировок.

Если вы сделаете слишком много упражнений и слишком много подходов, ваш прогресс будет остановлен из-за перетренированности — и рост ваших мышц будет сведен к минимуму.

Мнения людей по этому поводу резко расходятся. Сторонники стиля Майка Ментцера сказали бы, что огонь погаснет всего после 4 сетов, в то время как другие выступали бы за более 25 сетов. Я сам делаю минимум 8 подходов на группу мышц и не более 15 подходов — посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Основные правила пожарной безопасности

В довершение всего, вот мои главные правила пожарной безопасности, я имею в виду рост мышц.

1. Tinder to Cinder

Достаточно прогреться. Я имею в виду именно то, что я сказал. После некоторой растяжки и 1-2 легких подходов без отказа переходите сразу к своим тяжелым весам, начиная с 8-12 повторений в первом подходе и постепенно увеличивая до тяжелого веса, который позволяет выполнять только 4-6 повторений.

2.Горение

Используйте сложные движения с тяжелым весом и хорошей техникой, чтобы напрячь мышцы:

Ноги: приседания, жимы ногами, становая тяга с жесткими ногами, выпады, гак-приседания
Спина: подтягивания широким хватом, становая тяга, тяги штанги и тяги гантелей
Грудь: жимы лежа, жимы на наклонной скамье (используйте штанги и гантели), отжимания
Плечи: армейские жимы со штангой и гантелями или на тренажере (для разнообразия) и вертикальные тяги
Трицепс: жим узким хватом, тяжелое положение лежа и разгибание головы
Икры: подъем на носки стоя и подъем на носки гантели на одной ноге
Бицепс: сгибания рук со штангой, попеременные сгибания рук с гантелями

3.Избегайте тушения огня

Не кладите слишком много дров в огонь. После того, как вы наберете массу, сделайте еще 2-3 упражнения и не сходите с ума от объема.

4. Разжигайте свое пламя

Используйте зажигалку, чтобы закончить ожог. Выпейте протеиновый коктейль после, чтобы восстановить силы!

Удачи. До следующего раза!

Имеет ли значение порядок моих тренировок?

А:

Хотите ли вы максимизировать тренировку с отягощениями или кардио-силовую комбинированную тренировку, исследования показывают, что ответ положительный: порядок имеет значение.

Давайте сначала посмотрим на комбинацию кардио-сил. Если вы планируете бегать и поднимать тяжести за одну тренировку, например, исследование 2012 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что вам следует бегать перед подъемом .

В исследовании 10 мужчин в возрасте от 20 до 30 минут катались на велотренажере средней интенсивности и выполнили три подхода по восемь повторений различных силовых упражнений. Исследователи собирали образцы крови до, во время и после тренировки, проверяя уровень тестостерона и кортизола.Тестостерон — это гормон, который, помимо прочего, способствует восстановлению и росту мышц. С другой стороны, кортизол разрушает мышцы.

Исследователи обнаружили, что у мужчин, которые занимались велоспортом до подъема, уровень тестостерона в крови после завершения всей тренировки на подъемнике был значительно выше, чем у мужчин, которые сначала поднимали, а затем ездили на велосипеде. В исследовании делается вывод о том, что выработка тестостерона — и, следовательно, восстановление и рост мышц — максимизируется после завершения тренировки, в первую очередь кардио, а затем — второй.(Эти результаты применимы только при выполнении более коротких кардио-тренировок умеренной интенсивности перед силовыми тренировками.) Итак, если вы посещаете тренажерный зал, сделайте хорошую 20-30-минутную кардио-разминку перед поднятием тяжестей, чтобы максимизировать прирост силы и ускорить выздоровление.

Исследования показывают, что если вы просто выполняете силовые упражнения, вам следует подумать о том, в каком порядке вы их выполняете. Исследования показали, что испытуемые смогли сделать наибольшее количество повторений первого выполненного ими силового упражнения.Испытуемые также отметили наибольший прирост силы в первых мышцах, которые они проработали во время тренировочной последовательности. Это привело исследователей к выводу, что силовые упражнения следует выполнять в порядке их важности для достижения общих фитнес-целей. Если вы хотите, например, отличные квадроциклы для силовой езды на велосипеде, начните силовую тренировку с приседаний у стены. Если вас больше всего беспокоит сила поясницы, начните с разгибаний спины и отложите эти сиденья у стены на потом.