Плечи упражнения в тренажерном зале на массу: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Содержание

Секреты тренировки плечей на массу от экспертов T-Nation

 

    Сначала я выполняю подъемы через стороны, 15 строгих повторов, а сразу же за ними – статическое удержание грифа над головой в течение 45 секунд. Проделайте этот суперсет 4 раза, и ваши плечи будут разрываться от пампа!

 

    Амит Сапир, профессионал IFBB, мировой рекордсмен в приседе:

    Нужна масса плечей? Смешивайте все методики!

    Обычно мышечной группе для роста необходима лишь пара многосуставных упражнений и тяжелая работа, но с плечами не все так просто. Почему? Потому что в них несколько пучков, которые отзываются на различные стимулы. Задние лучше растут от многоповторных подходов, увеличения времени под нагрузкой. Но чтобы набрать массу передних и средних пучков, необходимо добавить и тяжелые жимы.

    Так что вот два главных секрета для тренировки плечей на массу:

  1. Разнообразие (много упражнений, прорабатывающих с разных углов)
  2. Время под нагрузкой. Величина рабочего веса отходит на второй план, когда дело касается плеч.

    Естественно, я не призываю жать гантели аж по 2.5 кг, но больше массы плечам даст именно супер строгое выполнение упражнения с идеальной техникой. Поскольку лично я не фанат многоповторных подходов, то предпочитаю объединять несколько упражнений в гигантские сеты, варьируя углы и темп. Например, так:

 

    Начинаю с тяжелых жимов из-за головы; в первой половине сета останавливаю гриф на уровне ушей и удерживаю паузу в 2-3 секунды, вторую половину доделываю в обычном ритме без пауз.

    Затем две вариации подъемов через стороны: сначала с отклонением корпуса, затем стоя ровно – чтобы было больше углов проработки.

    И заканчиваю все разведениями для задних пучков, тут уж приходится выкладываться в большом диапазоне повторений, концентрируясь на сокращении мышц в верхней точке. Постарайтесь удерживать пиковое сокращение 2-3 секунды хотя бы в первой половине подхода. В общем, поняв мою идею, вы можете подобрать упражнения по своему вкусу, число вариантов бесконечно.

 

    Кристиан Тибадо, тяжелоатлет, тренер по бодибилдингу и специалист по силовой подготовке:

    Для тренировки плечей на массу давайте больше изолированной нагрузки с разных углов.

    Для плечей я предпочитаю составные подходы, которые называю «фактор роста»: 2-4 упражнения выполняются нон-стопом. Мышцы остаются под нагрузкой от минуты до двух.

    Понятно, что тяжелые жимы лежа и стоя прибавляют массы в плечевом поясе, но они развивают лишь передние пучки. А чем сильнее становятся эти сегменты, тем больше перехватывают нагрузку, и потому сложнее стимулировать средние пучки.

Жим из-за головы распределяет нагрузку по всем пучкам, но только не берите в нем большой вес (если вы не Пол Картер или Дмитрий Клоков).

    Попробуйте такую комбинацию: сначала жим стоя для силы и спортивных результатов – много подходов по 3 повтора с 80-85%. Работайте достаточно тяжело, чтобы стимулировать быстросокращающиеся волокна и активировать нервную систему; но, разумеется, не настолько тяжело, чтобы повредить плечевые суставы.

    Затем добавьте тренировочного объема суперсетами для роста: объедините 2-4 упражнения (подъемы перед собой, подъемы через стороны, разведения для задних пучков, круги руками, жим Скотта и т.п.), выполняя в них по 6-10 повторений с небольшим весом, чтобы плечи были под нагрузкой 1-2 минуты. Я делаю по 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.

    Мышцы плеча оказались несколько сложнее, чем мы думали ранее: в них не по три пучка, а больше. При этом плечевой сустав – самый подвижный в теле, вот почему важно прорабатывать плечи с разных углов, как для полноценного развития мускулатуры, так и для здоровья.

 

    Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

    Добавьте к традиционным силовым упражнениям блочные тренажеры.

    Конечно, основой тренировки на массу плечей всегда будет старый добрый жим штанги стоя, но для накачки больших плеч полезны и блоки.

     Большинство тренажеров довольно убоги: они ограничивают движение в одной плоскости, но в жизни плечи работают не так. А блочные тренажеры дают больше свободы; много лет назад Чарльз Поликвин писал у нас на сайте, что блоки по эффективности не уступают гантелям и в чем-то даже их превосходят. Вот их достоинства (для тренировки плечей):

  • Быстрое переключение нагрузки – позволяет выполнять дроп-сеты, расширенные сеты, частичные повторы и удержания. Все это проверенные методы для набора массы плечей. На тренажере увеличить время под нагрузкой проще, так как не надо хватать другую пару гантелей или снимать блины с грифа.
  • Разнообразие упражнений – после подхода жимов над головой можете уменьшить нагрузку и добить плечи жгучими подъемами через стороны или перед собой.
    И все это на одном тренажере, не бегая по залу — что особо удобно в часы пик.
  • Разные хваты – благодаря богатому набору рукоятей можно менять хват прямо посреди подхода: широкий, узкий, прямой, обратный, нейтральный. А также переключаться с двуручного варианта на унилатеральный без лишних промедлений.
  • Углы проработки – блочный тренажер дает максимум свободы в выборе угла и траектории движения. Недавно я повредил плечо, когда вытаскивал автобус с монахинями из пропасти (грохнулся у себя дома, споткнувшись о собаку). О штанге на время пришлось забыть, но на блочном тренажере удалось подобрать такое движение и нагрузку, чтобы продолжить тренировки и ускорить восстановление.

 

    Майкл Уоррен, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Лучший способ для тренировки массы плечей – трисеты

    Плечи примерно поровну состоят из быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон (Madidis et al. 2007). Чтобы стимулировать обе разновидности, необходима работа в определенных диапазонах повторений, как с большим, так и с малым весом.

    Лучше всего плечи отзываются на чередование нескольких упражнений с различной интенсивностью и типом нагрузки (т.е. свободные веса, рычажные и блочные тренажеры).  

 

    Попробуйте такой трисет:

    1А. Подъемы через стороны с гантелями — 6-8 повторений

10 секунд отдыха

    1Б. Подъемы через стороны в тренажере — 10-12 повторений

10 секунд отдыха

    1В. Подъемы через стороны на блоке – 15-20 повторений

120 секунд отдыха

    Все заново.

 

    Слишком просто? Не увеличивайте веса (что обычно портит технику в этом движении), а проделайте 1А сидя и в 1Б замедляйте негатив.

    В подъемах через стороны важен не вес, а качество движения на каждом миллиметре амплитуды каждого повтора.

 

    Тони Джентилкор, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Попробуйте жим-по-раме на коленях

    Раньше ответ на вопрос набора массы плечей был один: жми и всё! Но многие люди так портят жим стоя, что он у них напоминает жим на наклонной скамье. Больше работает спина, чем плечи.

    В этом случае я прописываю своим клиентам корректирующее упражнение – жим-по-раме на коленях. Вот как это выглядит:

 

    Опустившись на колени, вы исключаете возможность помочь движению спиной, жим становится более строгим. Вдобавок, поскольку гриф прижимается к раме, вы больше активируете зубчатые мышцы и другие стабилизаторы корпуса, что наклоняет таз чуть назад (лучше осанка всего тела).

    Обычно мои клиенты делают сначала более тяжелый подход этого жима (6-8 повторов), а затем упражнение с гантелями полегче, чтобы почувствовать работу мышц  плеч. У большинства людей плечи не растут лишь потому, что они стремятся увеличить вес и помогают движению другими мышцами.

    Попробуйте сочетать жим-по-раме с одним из этих движений (вес небольшой, гантели по 5- 10 кг):

  • Подъемы гантелей через стороны, 20-30 повторов.
  • Подъемы гантелей через стороны лестницей: 5 повторов, 5-секундная пауза в верхней точке, 4 повтора, 4-секундная пауза в верхней точке, 3 повтора, 3-секундная пауза в верхней точке, 2 повтора, 2-секундная пауза в верхней точке, 1 повтор.

 

    Гров Хиггинс, врач-физиотерапевт:

    Для построения массы плечей вам надо понимать, как работают эти мышцы. В этом видео я показываю, в каких движениях сокращаются разные пучки:

 

    Эрик Бах, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Мой рецепт для тренировки плечей на массу: Изо-динамические подъемы через стороны

    Если вы хотите построить огромные плечи, то продолжайте тяжело жать и набирать силу, а заканчивайте тренировки изо-динамическими подъемами. Средние пучки довольно трудно активировать, но этот метод заставит неподатливые волокна включаться в работу и расти, а также добавит метаболического стресса, что тоже стимулирует:

 

    Также помните, что секунда профилактики эффективнее часов реабилитации. Добавьте немного вращений наружу в конце тренировки верха; даже 2-3 подхода в неделю вам помогут. Включите в разминку шраги лежа на скамье, прокатывайте роликом грудные, широчайшие и другие мышцы корпуса. Тяните больше (и чаще), чем жмете. Все эти приемы помогут вашему жиму стоя и позволят прогрессировать в долгосрочной перспективе.

 

    Джоэль Сидмэн, к.н., тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Мое средство: толчковый жим с замедленным негативом

    Для построения больших плеч нужна определенная перегрузка, микротравмирование мышц в эксцентрической фазе и увеличение времени под напряжением. Все это даст затянутый негатив (медленное опускание) в толчковом жиме. Он не только увеличит плечи, но также добавит массы трапециям и другим мышцам верха спины.

 

    Немного подтолкнув ногами, выжмите штангу над головой. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте в течение 4-5 секунд. Добавьте также паузу в нижней точке; всего 3-6 повторов в подходе. Каждый повтор займет не менее 8 секунд, а сет – около половины минуты.

    Поскольку рабочий вес будет на 15-25% больше, чем в строгом жиме, медленное опускание добавит стимула для роста плечам. Помимо гипертрофии большая интенсивность в сочетании с повышенным контролем движения улучшит нейромышечное взаимодействие и поможет наращивать силу. В результате вы сможете прибавить веса в разных упражнениях для верха тела, что тоже добавит массы плечам.

    Хотите еще? После финального подхода толчковых жимов снизьте вес на 50% и делайте строгие жимы до отказа. Боль будет почти невыносимой, но большие плечи этого стоят.

 

    Брет Контрерас, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Для максимальной массы плечей необходимо разнообразие

    К различным вариантам жимов над головой и тяг к подбородку нужно добавить подъемы перед собой и через стороны, а также разведений для задних пучков. Чем больше углов и видов нагрузки, тем лучше.

    Вот мои любимые приемы:

  • Подъемы через стороны с гантелями – дроп-сетом
  • Многоповторные подъемы через стороны с резиновыми эспандерами
  • Подъем через сторону одной рукой на блоке (с отклоном корпуса)
  • Разведения с гантелями для задних пучков (лежа на скамье лицом вниз)
  • Разведения в тренажере для грудных (Peck-deck) развернувшись
  • Тяжелый подъем через сторону с гантелью одной рукой, с небольшим наклоном вперед, опираясь на стену

    Если плечи у вас отстают, тренируйте их трижды в неделю, выполняя по 9 рабочих сетов на занятии.

 

Первоисточник

Перевод: Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка плеч на массу: 16 главных правил

     Узнайте, как накачать широкие плечи, максимально быстро, с минимальной возможностью получения травмы. Только проверенные советы от профессионалов!

 

     Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше, эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первоначальные результаты, а дальше вы не получите долгожданного эффекта и Ваш результат застопорится + к этому заработаете травму.

      Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 16 главных правил, для правильного развития плеч, с минимальной возможностью травматизма, запомните их, чтобы тренировка плеч на массу была успешной.

 1.

Начало идёт с жима над головой

      Начинайте работу над дельтами с жима сидя, пока полны сил и энергии, его можете выполнять как со штангой так и с гантелями, лучше их чередовать, а не зацикливаться над одним из них. Это базовое упражнения отлично прорабатывает все 3 участка дельт, трицепсы и другие мышцы помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь включается в действия гипертрофия мышц.

    Не вздумайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остатке сил, рабочий вес поднимите малый, а мышцы проработаете плохо.

 2.

Делайте жим сидя и стоя

      Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

      При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество повторений сократить.

    Если использовать вариант стоя, то это называется армейский жим, здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела.

      Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт.

 3.

Первыми идут свободные веса

      Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гирей, это связано с тем, что для поднятия веса в работу включается много мышц-стабилизаторов для удержания веса от раскачивания над головой. Для этого нужны свежие силы организма и не уставшие мышцы.

      После этого порядка измучив плечи, можете переходить на упражнения в тренажёрах, чтобы добить мышечные волокна и на все 100% получить мышечный отказ.

 4.

Изолированные упражнения после базовых

      Многие из-за тяжести упражнений игнорируют жимы и начинает к примеру с разводки гантелей в стороны, здесь и кроется большая ошибка. Изолированные, односуставные упражнения, конкретно прорабатывают отдельный участок мышц, но не действуют как массонаборные упражнения полностью для плеч.

      Эти изолированные упражнения может применять в конце тренировке плеч, применяя дроп-сеты и пампинг.

 5.

Не забывайте о тяги к подбородку

      Тяга к подбородку обычно выполняется со штангой, это упражнение ещё называют вертикальная тяга. При расположении рук близко друг от друга, примерно 10-15 см., при подъёме вверх в работу включаются дельты, а в самой верхней точки подъёма, ещё включаются и трапеции.

    Не забывайте его включить в свою тренировочную программу в конце тренировки плеч.

 6.

Особое внимания жиму из-за головы

    Тренировка плеч на массу невозможна без жима штанги из-за головы, это хорошее упражнения для создания больших плеч, позволяющее взять большие рабочие веса, но в этом и кроется опасный подводный камень. Когда штанга опускается максимально низко к затылку, плечи находятся в самом неудобном анатомическом положении и легко подвержены травматизму.

      Поэтому, никогда не грузите штангу весом, при котором сможете сделать на 1-3 повторения, минимум их должно быть 6-8.

 7.

Подъём гантелей перед собой

      Фронтальные подъёмы – это хорошее односуставное упражнение, которое следует выполнять после жима сидя от груди, оно нацелено на проработку переднего участка дельтовидных мышц. Очень важно при подъёме руки вверх, поднимать гантель немного выше уровня глаз, так мышца включается в работу полностью. Следите чтобы туловище не отклонялось назад.

   8.

Разводка гантелей в стороны

    Как уже говорил в п.6, это очень хорошее упражнение для проработки среднего участка дельт, но его стоит сделать с гантелями, а не в тренажёре, из-за того что со свободными весами хорошо включаются мышцы-стабилизаторы.

 9.

Качаем заднюю дельту

    Обычно заднему участку уделяется меньше всего времени, но его развитие эффектно смотрится при взгляде сбоку и сзади, делая плечи круглыми. Для этого выполняют разводку гантелей в наклоне, в тренажёре или в кроссоверах.

  10.

Следите за равномерностью развития плеч

    Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.

Парни которые часто тренируют грудь, и делают другие упражнения для её развития, имеют передние дельты больше боковых. При этом жиму сидя, они не уделяют особое внимание, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

      Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается грудь большая, а плечи недостаточно широкие. Недолюбливание тяговых упражнений для спины, оставляет не у дел задний участок дельт.

      Всё это приводит слабости плечевых суставов, которые могут не выдержать нагрузку силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют всё большей и большей нагрузки.

    Первым упражнением для дельт идёт жим, а второе должно идти на самую отстающую часть плеча, а далее на более развитый участок.

 11. При выполнение изолированного упражнения, локти не стоит разгибать

      Когда локти слегка согнуты, нагрузка прям таки концентрируется в плечах, но стоит их разогнуть, часть нагрузки уйдёт в трицепс и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движения и следите за локтями.

 12. Берегите вращательную манжету

      Она отвечает за круговые движения рук в плечах, поэтому пренебрежение ею, может привести к негативным последствиям. Немногие её тренируют, её же всё равно сколько качай не качай, не видно, но её главная задача не красоваться внешне, а уравновесить плечевой сустав.

      Вращательная манжета – состоит из 4 мышц, всегда перед тренировкой плеч, берите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка согнув руки в локтях. Выполните 10-15 вращений вперёд и затем назад, повторите так 2-3 подхода.

 13.

Мгновенно реагируйте на боль

      Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с мышечной болью после тренировки. В случае её проявления, немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.

      К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.

      При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.

 14.

Тренируйте плечи разнообразно

      Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на одних упражнениях и не выполняйте упражнения с одним и тем же весом. По мере адаптации мышц к нагрузки, они со временем меньше на это реагируют и рост мышц замедляется.

      Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжёлой на 6 повторений, до средней на 8-10 повторов и лёгкой на 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положения тела, используйте гантели, штанги, тренажёры и кроссоверы, полный перечень упражнений можете посмотреть – здесь.

 15.

Правильно разделяйте нагрузки

     Не следует тренировать плечи в один день с грудью, идеальным вариантом будет тренировка с ногами, хуже со спиной.

    При жиме лёжа нагрузку получает передняя дельта, и при переходе сразу на тренировку плеч, она уже будет уставшая, что не даст возможность поработать с хорошим рабочем весом и хорошо нагрузить дельты, особенно переднюю.

 16.

Не забывайте о трапециях

      Многие в погоне за идеальными плечами забывают упражнение для развития трапециевидных мышц – шраги, а если их тренируют, то после тренировки плеч. Намного эффективнее будет тренировать трапеции после спины. Хорошо развитые трапеции, создадут на равне с дельтами красивый внешний вид тела.

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

Базовая тренировка плеч на массу для начинающих с Дмитрием Яшанькиным

Широкие плечи всегда отличали настоящего мужчину, но как быть, если вы не можете похвастать фигурой супермена? Это поправимо с помощью наших упражнений!

Здесь вы узнаете, как выполняется тренировка плеч и поможет вам в этом Дмитрий Яшанькин – заслуженный призёр международного фестиваля Арнольд Классик 2012, который поможет вам обрести впечатляющую мускулатуру.

Что входит в тренировку плеч на массу для начинающих?

Как известно, подобрать идеальный для себя комплекс упражнений – половина дела в достижении высокий результатов и накачивания действительно эффектных и впечатляющих мышц для начинающих спортсменов и культуристов. Именно поэтому мы рекомендуем обратить внимание на эту базовую программу тренировок на плечи, идеально сочетающую разные нагрузки. Такое комбинирование позволит вам быстро прогрессировать и увеличивать качественную массу мыщц, до 3 кг за тренировочный год.  

Программа тренировки плеч от Дмитрия Яшанькина

Важно В первый подход поднимайте их перед собой, во второй подход в стороны, в третий подход — наклонившись. Как видно из видео-тренировки плеч на массу, выполнять упражнения нужно технично, без рывков, также, если вы используете небольшой вес можно не делать отдых между повторами.

Важно В начале упражнения можно сделать несколько повторений с более лёгким весом для разминки, также важно прочно упереться в пол ногами, и держать спину прямо.

Важно Вместо гантелей можете поднимать гири.

Важно Выполните это упражнение нужно с лёгкими гантелями, без отдыха, постепенно увеличивая вес с каждым подходом до пятого и затем уменьшая вес.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В конце тренировки можно выполнить комплексное упражнение на пресс Скручивание на блоке, стоя на коленях («Молитва»). Взяв в руки рукоятки блочного тренажёра за головой и встав на колени, наклоняйте корпус, вперёд держа руки полусогнутыми.

Сгибание на блоке, стоя на коленях

И всегда помните, что гармоничное развитие вашего тела требует дисциплины, объективной оценки результатов, и постоянного поиска подходящих персонально вам упражнений.

Помните, что основное число травм связанных с бодибилдингом спортсмены получают не во время самих тренировок, а в моменты, когда они расслабления например, во время принятия со стойки спортивного наряда. Поэтому уделяйте внимание безопасности, качественной разминке, техничности выполнения упражнений и если есть возможность, пользуйтесь услугами ассистента. Помните, что ваше здоровье и безопасность превыше всего. Именно поэтому желательно наличие у вас личного тренера, который поможет с проведением упражнений и предупредит о возможных ошибках.

Выполняя упражнения для тренировки плеч, не забывайте о питании ведь вкусная, и здоровая пища поможет вашим мышцам расти здоровыми и крепкими, снизит время восстановления, а значит и время болей и неудобств. Хорошо и правильно питаясь, вы быстрее почувствуете себя сильным красивым и уверенным в себе!

Для разминки и миофасциального самомассажа плечевых мышц рекомендуем использовать массажный роллер. Подробный разбор упражнений и техники вы сможете найти в видео у ребят из Кухни Кроссфита.

Наилучшие результаты на массу показывает программа тренировок плечей для начинающих с применением витаминных комплексов и спортивных добавок, позволяющих быстро восстановить мышцы после занятий и поддержать эффективное поступление активнных веществ в клетки. Советуем принимать добавки содержащие аминокислоты и протеин, которые помогут вашему телу стать здоровым и сильным.

Программа питания для широких плеч

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Тренировка плеч: упражнения на плечевой пояс

Каждый мужчина хочет иметь хороший красивый пресс и v-образную фигуру. И вот для второго и нужно тренировать плечи, ведь больше всего на широкий верх влияют не массивные грудные и широчайшие, а именно накачанные дельты. Также плечевой сустав из того, что есть в верхней части тела, самый травматичный и качание плеч поможет укрепить его.

Но ведь просто взять и начать качать плечи глупо, нужно иметь эффективный план тренировок и либо тренировать плечи отдельно, либо включать упражнения на плечи в свою программу тренировок. И сейчас расскажем всё о тренировке плеч.

Содержание

Польза тренировок плеч

Хоть большинство мужчин и тренируют плечи только ради эстетики, одной внешностью польза от тренировки плеч не ограничивается.

  • Тренированные плечи заметно снижают риск травм причём не только в тренажёрном зале, но и в жизни.
  • Тренировки плеч заметно нагружают мышцы кора, что помогает укрепить ещё и торс.
  • Сильные плечи помогут перетаскивать тяжёлые предметы.
  • Тренировка плеч повлияет на выполнение других упражнений, так как во многих упражнениях задействуется плечевой пояс. И сильные плечи будут меньше уставать, что позволит вам лучше проработать целевые мышцы.
  • И да, эстетика. Это банально красиво. И не только делая верх шире, но ещё и подчёркивая бицепс и трицепс.

Мышцы плечевого пояса

Прежде, чем приступать к тренировкам плеч, нужно узнать, какие мышцы входят в это понятие. Помимо совсем маленьких, в эту группу входят:

Дельтовидные 

Когда говорят о плечах, то в первую очередь подразумевают их. Они выполняют функцию защиты плечевого сустава. И спортсмены делят их на три пучка:

  • Передняя дельта. Приводит руку в изначальное положение вместе с грудными, а также отвечает за вращение внутрь.
  • Средняя дельта. Она отвечает в первую очередь за ширину плеча, но это не повод сфокусировать все усилия на ней, так как плечи растут равномерно. И ещё её функция заключается в подъёме рук вверх.
  • Задняя дельта. Этот дельтовидный пучок мышц является антагонистом для передней дельты, а значит отвечает за вращение “наружу” и разведение рук. Она у большинства отстаёт.

В большинстве упражнений (особенно широкоизвестных) работают все три дельты, просто какая-то больше/меньше, чем другие.

Большие и малые мышцы

Также к плечевому поясу относятся:

  • Надостная мышца
  • Подостная мышца
  • Подлопаточная мышца

В принципе эти мышцы также задействуются в упражнениях на дельты, но нужно быть осторожными, особенно к подостной мышце, так как её очень легко травмировать по неаккуратности.

Советы по тренировкам плеч

Обязательная разминка и “заминка”

Перед тем, как тренироваться важно размяться, чтобы “прогреть” мышцы и не допустить травм. А так как при тренировке плеч нагружается сустав, то и важность разминки повышается в разы. Для разминки прекрасно подойдут круговые махи руками, только следите за плавностью движений. Также неплохо подумать над “заминкой”, то есть успокаивающими упражнениями, чтобы снизить боль после тренировки и ускорить восстановление мышц.

В первую очередь “база”

Если вы не профессиональный спортсмен с массивными плечами, то вам лучше воздержаться от изолирующих упражнений. Это не ваша программа. Из-за того, что ваши мышцы не окрепли, повысится риск травм и снизится эффективность изолирующих упражнений. Также эти упражнения направлены не на сильный мышечный рост, а на то, чтобы исправить дисбаланс в мышцах и сделать их более рельефными.

Начинаем с отстающих мышц

Обычно у атлетов возникает любимая группа мышц или любимое упражнение, с которого они всё время начинают. Это чревато неравномерной проработкой мышц, так как силы не вечные и чем дальше от начала тренировки упражнение, тем меньше его эффективность. И если вы хотите развить гармоничные плечи, то меняйте то упражнение, ту мышечную группу, с которой начинается тренировка.

Не перегружайте плечи

Плечевой пояс, а тем более дельты – это маленькая мышечная группа, которую легко перегрузить. Более того, плечи задействуются почти в каждом упражнении на верх, а также в некоторых упражнениях на ноги. И если делать много упражнений на них, то легко их перегрузить, а это не только откатит прогресс тренировок, но и спровоцирует травмы.

Совмещайте тягу и жим

Функционал плеч очень разнообразен и, отдавая предпочтению тягам или жимам, вы ограничиваете свой прогресс как в упражнениях, так и в развитии мускулатуры.

Придерживаться середины в вопросах повторений

Вам не нужно делать упор на силу, рискуя повредить суставы и не нужен рельеф, вам нужно накачать плечи, поэтому нужно среднее количество повторений. Но так как ваша цель ещё и не перегрузить мышцы, то время под нагрузкой будет около 30 секунд, а диапазон повторений от 10 до 15. При этом первое время не нужно делать через силу, так как это ломает технику и увеличивает риск травм. Ну и да, такое количество повторений (чуть выше среднего) нужно для того, чтобы лучше проработать технику, поэтому подбирайте веса с умом.

Начинающие не тренируют плечи отдельно

Тем, кто только пришёл в зал лучше качать все мышцы, а не по отдельности. это важное условие. Во-первых, так тело разовьётся гармонично. Во-вторых, посвятить всю тренировку одной группе мышц, значит перегрузить свой неокрепший организм. В-третьих, мышцы взаимосвязаны и в любом упражнении задействуется ещё множество других мышц, и если они не окрепли, то нагрузки повышаются. В-четвёртых, новички ещё плохо владеют своим телом, поэтому выполняют упражнение с неправильной техникой и за счёт других мышц, что в перспективе принесёт свои негативные плоды.

Самые эффективные упражнения на плечи

Вот мы и добрались до упражнений на плечи, так как не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал, часть упражнений будет с собственным весом (и подручным отягощением).

Жим штанги (стоя или сидя)

Это самое известное упражнение на плечи, о нём знает почти каждый посетитель тренажёрного зала. В этом упражнении задействуются все три группы дельт, но основная нагрузка ложиться на переднюю и среднюю дельты. Если вы начинающий, то вам лучше подойдёт вариант сидя, так не включаются мышцы кора, но снижается нагрузка на позвоночник. А если же вы уже опытный, то вставайте и нагружайте свой кор.

Жим гантелей (стоя или сидя)

В целом это упражнение похоже на предыдущее и многие даже считают их одинаковыми, но есть ряд важных отличий.

  • Амплитуда при работе с гантелями заметно больше, чем со штангой.
  • Каждая половина работает независимо, что позволяет убрать дисбаланс. Особенно актуально для людей, у которых одна сторона сильнее другой.
  • Из-за расположения гантелей, в работе участвуют больше стабилизаторов.

В остальном же механика упражнений одинакова. Хоть вес гантелей меньше, чем у штанги, нагрузка примерно одинаковая, так как амплитуда в версии с гантелями больше.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение лучше проработает заднюю и среднюю дельты. Чтобы часть нагрузки трапеция не забирала на себя, хвататься нужно пошире. За счёт наклона корпуса можно смещать акцент, если наклониться вперёд, то больше нагрузки пойдёт на заднюю дельту, если стоять ровно – на среднюю.

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже более продвинутое упражнение, потому что изолирующее. И одновременно это же упражнение подходит для новичков. Всё дело в том, что накачать мощные плечи им не получится, придать рельеф, улучшить нейромышечную связь (связь мышц с мозгом), поставить технику – пожалуйста, а набрать мышцы – нет. Выполнять его нужно на блочном тренажёре с тросом. Это упражнение для задней дельты.

Разведение рук с гантелями

Это упражнение тоже изолирующее, но на этот раз на среднюю дельту. Это упражнение травмоопасное, потому прежде, чем выполнять его, нужно отработать технику без веса и с очень маленькими весами. Можно поднимать руки в стороны попеременно, так проще сконцентрироваться на работе конкретных мышц.

Отжимания в стойке на руках

А вот и упражнения с собственным весом. И начнём сразу с очень сложного, чтобы развить стереотип, что с собственным весом нельзя нагрузить себя достаточно сильно. Во время его выполнения, по сути, вы отжимаете от пола весь собственный вес. При этом, в отличие от жимов стоя, ноги не задействуются и не помогают. Для начала подойдите к стене и на расстояние 10-15 сантиметров поставьте руки примерно на ширине плеч. После этого закиньте ноги вверх (на стену) и поймайте равновесие.

После начните опускаться вниз. Полная амплитуда – это опускаться до касания головой пола. Важно именно коснуться, а не опереться. Если будет трудно, то можете начать с пол-амплитуды или поискать упражнение полегче (о нём дальше). А если же вам слишком легко, то можете усложнить, перенеся вес частично или полностью на одну руку или даже утяжелением. Но последнее на свой страх и риск, так как закрепить утяжеление на себе безопасно очень трудно, всегда есть риск получить им по голове. В этом упражнении задействуются все дельты.

Спартанские отжимания

Эти отжимания от обычных отличаются тем, что руки опущены как можно ближе к поясу. Из такого положения отжимаемся, стараясь держать тело прямым. Это упражнение гораздо сложнее обычных отжиманий, но когда и его вам станет мало, можете усложнить его, сместив вес частично или полностью на одну руку, а также с помощью подручного отягощения (вот тут его крепить безопасно). Также задействуются все мышцы.

Немного о тренировочных программах

Теперь, когда мы знаем упражнения, можно придумывать тренировочные программы, так как нет универсальных программ, мы просто дадим вам рекомендации, опираясь на которые вы сами подберёте программу для себя, в том числе и домашний комплекс упражнений.

Для тех, кто только пришёл в зал

Новичкам лучше не выделять отдельные упражнения для плеч, а просто выполнять упражнения на другие группы мышц, так плечи получат свою часть нагрузки и укрепятся, а заодно укрепится нейромышечная связь.

Для тех, кто в зале 3 месяца

После нескольких месяцев в зале, можно уже разбивать тело на мышечные группы. Делают это по-разному, вот два способа:

  • Ноги, грудь, спина, плечи, руки, пресс.
  • Ноги, поясница, пресс, спина, грудь, плечи.

Не важно, выберете вы один из этих способов, или придумаете своё деление, важно, чтобы в тренировочный день было не более одного упражнения на плечи.

Для тех, кто в зале больше полугода (7-9 месяцев)

Теперь в тренировке можно выделять даже отдельное место для плеч. И делать несколько упражнений подряд. Выглядеть это будет примерно так:

  • Разминка.
  • Несколько упражнений на другую часть тела.
  • Несколько упражнений на плечи.
  • Заминка.

Для профессионалов

Профессионалы посещают зал от 4 до 6 дней в неделю, также они нуждаются не столько в наборе мышечной массы, сколько в проработке уже имеющихся, поэтому для плеч могут позволить себе выделить целый тренировочный день. Это позволит серьёзнее нагрузить плечи. Также профессионалы делают двусеты и трисеты (несколько упражнений подряд). Составлять какую-то программу для тренировок плеч на этом этапе стоит самостоятельно, так как атлет уже знает свой организм лучше, чем все остальные, а также знает множество упражнений.

Итоги

Качать плечи важно не только (и даже не столько) ради эстетики, но и для функционала. Сильные плечи снижают риск травм, помогают в жизни, а также помогают получить больше пользы от других упражнений. Ну и, конечно же, делают верх более широким, а фигуру v-образной.

Перед тренировкой важно разминаться, чтобы разогреть сустав и подготовить его к нагрузкам, а после – растягиваться, чтобы снизить боль в мышцах и улучшить процессы восстановления. Прежде, чем приступать к изолирующим упражнениям, нужно тщательно проработать базу, чтобы улучшить технику, нейромышечную связь и накачать мышцы. Нужно начинать с отстающих мышц, а также совмещать тяги с жимом для гармоничного развития.

Избегайте перегрузки мышц. Если вы в зале меньше 3 месяцев, то не тренируйте плечи отдельно. После трёх месяцев можно включать не больше одного упражнения на дельты в тренировку. После полугода – целый блок упражнений (не больше трёх), а профессионалы могут даже целую тренировку посвятить плечевому поясу.

Видео с упражнениями для плеч

Верхний пресс Преимущества:

Жим над головой — лучший из всех упражнений на плечи.Это лучшее движение для перегрузки плечевых мышц с максимально возможным весом.

В этом упражнении для плеч мне больше всего нравится его простота: что может быть больше базового, чем подъем тяжелой перекладины над головой?

Дело в том, что это комплексное упражнение очень быстро сделает вас сильными и мускулистыми. Рекомендую всем лифтерам.

2. Повесьте и нажмите

Как выполнять чистку и прессование:

Старт с нагруженной штангой на земле.Используя обычный хват сверху, поднимите штангу над землей. Это исходное положение.

Согнитесь в бедрах, коленях и лодыжках, чтобы штанга могла соскользнуть вниз по бедрам; чуть выше колен.

Поднимите штангу к плечам, начав «висеть чисто»: вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно подтягивая штангу вверх по прямой линии, сокращая трапециевидные мышцы. Держите руки прямыми до тех пор, пока ваши бедра, колени и лодыжки не будут полностью вытянуты (это должно быть сделано так резко, что пятки оторвутся от земли)….

… Затем быстро поверните локтями под и вокруг перекладины так, чтобы ваши локти были направлены как можно выше, когда вы можете «поймать» перекладину на ключицах / дельтовидных мышцах. ВНИМАНИЕ! » ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

После того, как поймали штангу, продолжайте нажимать на нее над головой, пока ваши локти не зафиксируются.

Опустите вес на верхнюю часть груди и сделайте паузу на долю секунды. Затем завершите повторение, вернув вес на бедра. Повторить.

Примечание: Это видео лучше демонстрирует фазу движения «без остатка», чем показанное ниже.Проверить это.

Преимущества Hang Clean & Press:

Вис и пресс — гигант среди упражнений на плечи. Это действительно упражнение для всего тела, которое подчеркивает плечи.

Фактически, он задействует плечевые мышцы в двух разных точках подъема. Очевидно, вы попадаете в них, когда жмете вес над головой. Но вы также ударяете по ним во время подвешивания, когда тянете штангу к плечам.

Это движение произошло от олимпийского подъемника, известного как «толчок», и предназначено для выполнения взрывных действий.Итак, вы можете ожидать, что станете сильнее и быстрее, когда овладеете этой техникой.

Честно говоря, мне было сложно решить, считать ли вис и жим лучшим упражнением для плеч №1 (вместо жима над головой). Но в конечном итоге я решил, что жим над головой заслуживает первого места, потому что технически это гораздо более простое движение для освоения.

3. Толкающий пресс

Как нажимать пресс:

Начните в приседе или силовой стойке со штангой на булавках на уровне груди.Возьмитесь за гриф перед собой обычным хватом сверху, чуть шире плеч.

Поднесите свое тело к перекладине, снимите его с штифтов и сделайте шаг назад, чтобы у вас было достаточно места для подъема.

Слегка опустите тело, согнув ноги в коленях, бедрах и лодыжках, как если бы вы приседали с частичным диапазоном движений. Отведите голову назад, чтобы не удариться перекладиной.

Мощно вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы начать жим.Ваши пятки могут оторваться от земли.

После того, как штанга прояснилась, «залезьте под штангу», слегка наклонив туловище вперед. Вытяните руки вверх до локаута.

Опустите груз. Не сгибайте колени, пока штанга не будет опущена на верхнюю часть груди и не будет уверенно контролировать ее. Повторить.

Толкающий пресс Преимущества:

Толкающий пресс — одно из лучших упражнений на плечи, потому что оно не имеет себе равных по развитию чистой силы.Используя привод ногами, чтобы помочь с начальным отрывом, вы можете использовать больший вес, чем вы могли бы использовать в стандартном жиме над головой. К тому же ваши ноги получат достойную тренировку.

Несмотря на то, что ваши ноги дают вам некоторый импульс на пути вверх, ваши дельтовидные мышцы выполняют всю работу во время отрицательного повторения. Таким образом, жим толкает вас к тренировкам с большим весом; Таким образом, вы станете сильнее в других упражнениях на пресс.

Толкающий жим часто используется стажерами, стремящимися преодолеть плато в жиме над головой.Тем не менее, оно также подходит в качестве основного упражнения для плеч общего назначения.

4. Жим гантелей от плеч сидя

Как выполнять жим гантелей от плеч:

Возьмите пару гантелей обычным хватом сверху и сядьте на сидячую скамью (т. Е. Скамью с вертикальной спинкой).

Поставьте гантели на бедра и полностью переместите заднюю часть к спинке. Сделайте небольшой изгиб в спине, убедившись, что и нижняя, и верхняя часть спины контактируют со спинкой.

Поднимайте колени по одному, чтобы гантели поднимались с бедер до плеч. Придерживая конец гантели напротив передней дельтовидной мышцы, готовясь к отталкиванию. Убедитесь, что ладони смотрят вперед.

Расположив локти на одной линии с бедрами, выжмите гантели вверх. Сведите гантели ближе друг к другу по мере приближения к вершине повторения. Запирание локтей вверху необязательно.

Продолжайте контролируемое снижение веса.Прекратите опускать вес, как только ваши локтевые суставы сформируются под углом 90 °. Повторить.

Жим гантелей от плеча Преимущества:

Это упражнение является одним из лучших упражнений для плеч, поскольку оно имеет следующие преимущества:

Во-первых, вы должны поднимать и контролировать каждую гантель независимо; тем самым улучшая ваш контроль, стимулируя больше мышц-стабилизаторов.

Во-вторых, гантели также затрудняют читерство, потому что вы не можете компенсировать свою слабую сторону сильной стороной.

И, наконец, в-третьих, вы можете нацеливаться на внешнюю дельтовидную мышцу гораздо точнее, чем с другими движениями жима штанги плечами.

И хотя с помощью жима штанги невозможно поднять столько общего веса, сколько вы можете, вы все равно можете жать некоторые довольно тяжелые веса …

… Другими словами, это все еще эффективно для силовых упражнений и наращивания мышц, хотя движения со штангой позволяют поднимать более тяжелые грузы.

5. Жим гантелей одной рукой от плеча

Как выполнять жим плечом одной рукой:

Возьмите одну гантель и поднимите ее до уровня плеч обычным хватом сверху.Ваш локоть должен быть направлен примерно на 45 ° от центральной линии вашего тела.

Примите стойку на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.

Вытяните ноги и резко нажмите гантель вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь была обращена вперед, когда рука полностью выпрямлена и заблокирована.

Для сохранения равновесия при нажатии можно наклонить туловище в противоположную сторону.

Как только подъемная часть повторения будет завершена, начните опускать гантель по той же траектории, по которой вы ее поднимали.Повторите и поменяйте сторону.

Жим гантелей одной рукой за плечо Преимущества:

Это упражнение для одного плеча, которое вы не видите каждый день. Но это еще не значит, что это неэффективно. Действительно, это одно из лучших упражнений для плеч.

Это одностороннее упражнение, что означает, что вы тренируете каждую сторону отдельно. Тренируя одну руку за раз, вы можете быстро сравнять разницу в силе и размере между мышцами плеча и плеча с правой и левой стороны.

Еще одно важное преимущество жима одной рукой с гантелями заключается в том, что он улучшает ваше равновесие. На самом деле, заставляет вас улучшить равновесие, поскольку вы бы просто опрокинулись, если бы не использовали мышцы кора и нижней части тела для стабилизации.

Вот верный способ проверить, стоит ли это движение для вашей рутины: попробуйте. Если одной рукой выполнять упражнения намного сложнее, чем другой, то это вам! Потому что это показывает, что у вас значительный силовой дисбаланс.

10 удивительных упражнений, которые можно делать с гантелями | Новости

Нет громоздкого и дорогого тренировочного оборудования? Без проблем! Вы можете быстро начать здоровый образ жизни с помощью только набора удобных весов.

Обычно используемые в сочетании со штангой, гантели часто недооцениваются и, осмелюсь сказать, недостаточно изучены. Когда мы говорим о гантелях, большинство людей думает только об одном упражнении: подъеме тяжестей. Однако именно простота делает платформу веса таким гибким оборудованием.Среди прочего, вы можете использовать его для развития выносливости, увеличения силы и улучшения баланса.

Вот десять способов, которыми вы можете интегрировать гантели в свой распорядок дня:

Переключатель планки

Цели: Плечи, грудь, пресс, косые мышцы живота

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните с доски. Кулаки должны быть на уровне глаз, пальцы ног должны быть плотно прижаты к земле. Сложите вместе четыре-пять гантелей справа от вас.Поднимите левую руку и возьмите каждую тарелку одну за другой, складывая их слева от себя. После сложения поднимите правую руку, возьмите каждую тарелку и сложите их справа. Повторите процесс, постепенно увеличивая скорость.

Отжимания на плите

Цели: Плечи, грудь, пресс, руки

Уровень: Средний

Как: Старт в отжимании. Держите тарелку под каждой рукой, следя за тем, чтобы тарелки соприкасались. Опускайте грудь и раздвигайте пластины по ходу движения.Нацельтесь носом на землю. Вернитесь в исходное положение и сдвиньте пластины вместе. Повторить.

Подъем передних плеч

Цели: Плечи, спина, пресс

Уровень: От начального до среднего

Как: Возьмитесь за платформу с грузами обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая пластину внутренним хватом, руки вытянуты вперед. Держа руки прямыми, а локти мягкими, медленно поднимайте пластину над головой, пока бицепсы не встретятся с ушами.Вернуться к началу.

Боковое поднятие

Цели: Дельтовидные мышцы, плечи, верхняя часть спины

Уровень: Средний

Как: Встаньте с прямым торсом и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите тарелку каждой рукой и держите их по бокам. Это ваша исходная позиция. Поднимите пластины по бокам, слегка согнув их в локтях. Остановитесь, когда руки параллельны полу. Медленно опустите пластины в исходное положение.Повторить.

Halo

Цели: Плечи, бицепсы, трицепсы, спина, пресс

Уровень: Средний

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пластину внешним хватом, руки вытянуты над головой. Согните руки в локтях и вращайте пластину вокруг головы круговыми движениями, пока не вернетесь в исходное положение. Сменить направление. Повторить.

Сжимающий жим от груди

Цели: Печ, трицепс, дельтовидная мышца

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Удерживайте и сожмите две пластины между руками и на груди.Плечи должны быть опущены. Вытяните локти как можно дальше так, чтобы пластина отходила от тела на уровне груди. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Жим приседаний

Цели: Трицепсы, грудь, пресс, ягодицы, бедра

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните с приседа и убедитесь, что ваша спина прямая. Вернувшись в положение стоя, поднимите тарелку над головой. Убедитесь, что вы подносите тарелку как можно ближе к телу, когда перемещаете ее над головой.

Приседания

Цели: Трицепсы, пресс, ягодицы, бедра, поясница

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните, расставив ступни на ширине плеч и удерживая платформу веса близко к груди. Присядьте, перенося вес на пятки и удерживая колени за пальцами ног, затем вытолкните платформу руками вперед, держа руки вытянутыми и параллельными земле. Поднимитесь из приседа, подтяните платформу к груди и повторите.

Боковой отвод

Цели: Трицепсы, пресс, ягодицы, бедра, поясница

Уровень: От начального до среднего

Как: Встаньте в вертикальное положение. Держите тарелку левой рукой, а правой держите за талию. Согните талию влево как можно дальше. Задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Верхний жим

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины

Уровень: От начального до среднего

Как: Как и при обычном жиме над головой, поднимите грудь вверх и прогните спину.Держите тарелку обеими руками. Поднимите пластину над головой и прижмите ее к лицу. Повторить.

Итак, чего вы ждете? Ознакомьтесь с нашим огромным ассортиментом эргономичных грузовых панелей прямо сейчас!

Как выполнять упражнения для плеч и спины в домашних условиях: 23 упражнения с гантелями для сильной верхней части тела

  • Лягте на живот, вытяните ноги за спину и вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Это исходное положение.
  • Держите пресс и ягодицы напряженными, одновременно отрывая верхнюю и нижнюю части тела от земли. Держите шею на одной линии с позвоночником, глядя на кончики пальцев во время их движения.
  • Удерживайте одну-две секунды, а затем снова опуститесь. Это 1 повторение.

Нацелен на разгибание позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий, дельтовидных мышц и трапеций.

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима.Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.

Gifs 1, 2, 3, 4, 8, 9, 10, 11, 20, 21: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов США, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.

Gifs 5, 6, 7: Модель Куки Джейни носит бюстгальтер с перекрестной спиной Alala, 85 долларов, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

Gifs 12, 13, 14, 15, 22: Модель Кристал Уильямс в женском топе Puma Chase AOP Top, 45 долларов, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 198 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Asics, аналогичные стили на asics.com.

Gif 16: Модель Cookie Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов). ), vaara.com; леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

Gifs 17, 23: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports. примерно 113 долларов (90 фунтов), ваара.com; Lululemon Wunder Under-High Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, us.puma.com.

Gifs 18, 19: Модель Аманда Уиллер носит Nike Bliss Lux Mid-Rise Training Pants, 90 долларов, nike.com; майка Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

10 лучших тренировок и упражнений на дельтовидную мышцу с использованием машин

В золотую эру бодибилдинга нельзя было соревноваться без широких, полных, симметричных плеч.Они были частью классического телосложения, необходимого для победы над противником.

У Самира Банноута, Ливанского льва, были симметричные плечи убийцы.

У нас есть еще один отличный набор упражнений для плечевых или дельтовидных мышц. Если вы предпочитаете проработать несколько групп мышц или сосредоточиться на одной, мы поможем вам.

Если вы еще не читали нашу недавнюю статью об упражнениях для плеч, обязательно ознакомьтесь. В прошлый раз мы сосредоточились на упражнениях на плечи с гантелями и штанге на работу с дельтовидными мышцами.Большинство этих упражнений на дельтовидную мышцу можно делать дома, если у вас есть соответствующее оборудование.

На этот раз мы сосредоточимся на использовании тренажеров в тренажерном зале для тренировки плеч. Между этими двумя списками у вас будет множество упражнений для плеч, чтобы полностью проработать дельтовидные мышцы.

Тренажер и свободные веса для тренировок дельтовидных мышц

Эта статья не для обсуждения преимуществ использования тренажера или свободных весов для выполнения упражнений на дельтовидную мышцу. Обе формы упражнений имеют свои преимущества при проработке дельтовидных мышц.Мы хотим, чтобы вы тренировались как для максимального набора мышц , так и для силовых тренировок .

Тренажер для плеч лучше всего подходит для изолирующих упражнений.

Мы думаем, что при выполнении изолирующих упражнений лучше использовать тренажеры над свободными весами. Выполняя односуставное или изолирующее упражнение, вы сосредотачиваетесь на одном суставе тела.

Комплексное упражнение, или упражнение с несколькими суставами, сосредоточено на более чем одном суставе. Эти типы упражнений для дельтовидных мышц и других групп мышц, как правило, приносят больше пользы при использовании свободных весов.

При сравнении нетренированных мужчин, выполняющих оба типа упражнений, результаты были одинаковыми для обоих. Многосуставные и односуставные упражнения одинаково хорошо увеличивали мышечную массу и силу .

Другое исследование было проведено с участием 20 нетренированных мужчин, разделенных на две группы:

  • Только многосуставные упражнения
  • Многосуставные и односуставные упражнения

Результаты были получены после восьминедельного исследования. Обе группы показали одинаковую производительность мышц.Но в объединенной группе наблюдалось значительное увеличение окружности мышц.

Комбинация свободных весов и упражнений на тренажере является ключевым моментом для достижения наилучших результатов и увеличения плеч.

Итак, если вы хотите серьезно увеличить мышечную массу, вам следует выполнять оба типа упражнений. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на как на тренировках со свободным весом, так и на тренировках на тренажере, чтобы построить лучшие дельтовидные мышцы.

Нарушение дельтовидной мышцы

Прежде чем мы начнем, давайте освежим мышцы плеча:

  • Передняя дельтовидная мышца — передняя часть плечевой мышцы
  • Боковая дельтовидная мышца — середина плечевой мышцы
  • Задняя дельтовидная мышца — задняя часть плечевой мышцы
Дельтовидная мышца разделена на переднюю, боковую и задняя дельтовидная.

Поддерживающие мышцы вращающей манжеты включают:

  • Supraspinatus
  • Infraspinatus
  • Teres minor
  • Subscapularis
Тонированные и симметричные плечи создаются с помощью списка убийственных упражнений.

Сегодня мы представим вам упражнения на плечи, которые прорабатывают переднюю, заднюю и среднюю дельтовидные мышцы , а также полную тренировку плеч .

Прежде чем начать

Это должно быть то, чем вы уже занимаетесь перед тренировкой, но мы хотим упомянуть об этом еще раз.

Убедитесь, что вы сделали быструю разминку перед тем, как начать любую тренировку. Это подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать. Это также помогает предотвратить травмы .

Разминка и растяжка необходимы, чтобы избежать травм.

Кроме того, если вы раньше не выполняли упражнения, убедитесь, что вы используете правильную форму . Невыполнение этого требования — верный способ получить травму и свести на нет достижения в бодибилдинге.

В тренировках для дельтовидных мышц, которые мы обсуждаем сегодня, хорошо то, что тренажеры помогают с формой.Тренажеры Смита, тросовые и канатные помогают предотвратить нарушение формы.

Использование тросовых и канатных тренажеров также увеличивает постоянное напряжение и сопротивление мускулов. Это означает, что ваши мышцы активизируются дольше, обеспечивая больший прирост мышц за меньшее количество повторений.

У вас также больше устойчивости и контроля при использовании вспомогательных тренажеров, чем при использовании свободных весов.

Канатная машина увеличивает сопротивление мускулов, а также улучшает стабильность формы и контроль.

Обычно вы можете поднять больший вес, используя свободные веса. Некоторые люди предпочитают работать со свободными весами по максимуму, а затем переходить к тренажерам, но это зависит от вас.

Мы можем сказать вам, что если вы начнете чувствовать боль во время любой из этих тренировок дельтовидной мышцы, немедленно остановитесь. В то время как старая пословица «нет боли — нет выигрыша» верна, серьезная травма может лишить вас всех ваших целей в тренажерном зале.

Вы готовы попробовать одни из лучших тренировок дельтовидной мышцы на тренажере?

Жим от плеч на тросе

Жим от плеч — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, нацеленная на передних дельтовидных мышц .Вы можете использовать гантели или штангу, а также тренажер Смита для этого упражнения, если хотите.

Жим от плеч — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, предназначенная для передних дельтовидных мышц.

Как это сделать: Установите кабельную опору с помощью стержня и веса, с которым вы хотите начать. Встаньте лицом от тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и начните с уровня груди. Быстрым движением подтолкните штангу вверх, пока руки не выпрямятся.Сожмите плечи, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-45-секундный перерыв между подходами.

Жим от плеч можно делать сидя или стоя.

Вариант: Вы также можете выполнять жим от плеч сидя, используя ручки вместо перекладины. Оба плеча можно тренировать одновременно или по одному. Вы также можете использовать тренажер Смита для жима от плеч, если хотите.

Совет: Используйте зеркало или корректировщик, чтобы убедиться, что вы поднимаете штангу равномерно обоими плечами. Скошенные плечи никому не подходят.

Тяга в тренажерном зале Смита

Это одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц для мужчин, которая прорабатывает все три дельтовидные мышцы плюс трапеции . Широкий хват — это секрет полноценной тренировки плеч.

Тренажер Смита улучшает активацию мышц по сравнению с обычным выполнением стандартной тяги со штангой.Это также снижает нагрузку на спину и плечи, помещая штангу дальше перед собой.

Тяга к вертикали в тренажёре Смита нацелена на все три дельтовидные мышцы .

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, используя широкий хват сверху за пределы плеч. Начните со штанги на бедрах и вытяните руки. Включите мышцы кора и слегка согните колени, как только отпустите гриф.

Используйте плечи и трапеции, чтобы подтянуть гриф до уровня груди.Ваши локти должны быть расставлены в стороны. Удерживаясь сверху, сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опускать штангу в исходное положение.

Выполните 12–15 повторений в первом подходе, затем 10–12 повторений в следующих двух, всего три подхода. Если между подходами необходим перерыв, делайте не более 30-45 секунд.

Тяга в тренажере Смита с одной рукой

Этот вертикальный ряд больше фокусируется на передних и боковых дельтовидных мышцах . Поскольку вы используете только одну руку для выполнения этой тренировки дельтовидной мышцы, убедитесь, что вы используете соответствующий вес.

Это одностороннее упражнение нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, мышцы корпуса напряжены, колени слегка согнуты. Начните со штанги на бедрах и хватайте рукой на ширине плеч.

Включите ловушки и плечо, когда поднимаете штангу на уровень груди. При выполнении упражнения держите локти высоко поднятыми. Сожмите дельтовидные мышцы и трапеции вверху, прежде чем опускать штангу в исходное положение.

Выполните 8-10 повторений, всего три подхода на руку. При необходимости делайте перерыв между подходами до 45 секунд.

Постоянный трос Задний Delt Fly Crossover

Эта тренировка для дельтовидных мышц прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу, трапеции и верхнюю часть спины . Убедитесь, что вы не позволяете весовому стеку коснуться его после начала, пока не завершите подход. Это обеспечит максимальный рост мышц.

Задняя дельтовидная мушка с тросом работает с задними дельтовидными мышцами, трапециями и верхней частью спины.

Как это сделать: Установите веса на желаемый предел, а кабели на максимальное значение. Встаньте в центре стойки и возьмитесь за каждую ручку противоположной рукой.

Напрягите корпус, держите спину прямо, руки должны быть прямо перед вами. Начните с вытягивания и возврата кабелей, пока ваши руки не будут вытянуты в стороны. Задержитесь на секунду, сжимая плечи и верхнюю часть спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Исправление необходимо во избежание травм. Держите спину прямо и задействуйте корпус.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода для этой тренировки дельтовидной мышцы. Если вам нужен перерыв, делайте между подходами до 45 секунд.

Машинный жим от плеч

В этой тренировке плеч для мужчин основное внимание уделяется ловушкам , передним и боковым дельтовидным мышцам . Использование тренажера делает эту тренировку отличной тренировкой и для женщин. Для этого вам не понадобится корректировщик, но убедитесь, что вы не слишком тяжелы, чтобы выполнить все подходы.

Классический жим от плеч фокусируется на трапециях, передних и боковых дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Сядьте на сиденье и возьмитесь за ручку каждой рукой. Держите локти согнутыми и прижатыми к телу. Выдохните и оттолкнитесь, пока полностью не вытянете руки. Удерживайте верхнюю часть, сжимая дельтовидные мышцы и трапеции. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не допускать касания весового стека вниз, пока не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода в каждом.Делайте перерывы между подходами до 30 секунд.

Отдача на тросе с одной рукой и прямой рукой

Отдача троса обычно фокусируется на трехглавой мышце. Держа руку прямо, вы сосредоточите тренировку на задней дельтовидной мышце . Это изолирующее упражнение, поэтому его лучше выполнять после того, как вы завершили сложную тренировку дельтовидной мышцы.

Это изолирующее упражнение лучше всего воздействует на заднюю дельтовидную мышцу, когда рука прямая.

Как это сделать: Установите свой вес на канатный тренажер и используйте шарнирное крепление для лучшего захвата.Встаньте лицом к машине и совместите рабочую сторону со шкивом. Наклонитесь в талии с прямой спиной на протяжении всего упражнения.

Ваше тело должно оставаться неподвижным, не скручиваясь, чтобы сосредоточить внимание на дельтовидной мышце. Держитесь в наклонном положении с прямой рукой и потяните кабель назад как можно дальше. Сожмите дельтовидные мышцы на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если вам нужно отдыхать между подходами, сделайте перерыв до 45 секунд, прежде чем начинать следующий подход.

Подъем переднего троса

Это одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц для мужчин, которая фокусируется на передних дельтовидных мышцах . Если вы делали упор на жим, сохраните эту тренировку для дельтовидных мышц на другой день. Убедитесь, что у вас подходящий вес для выполнения полных подходов.

Подъем переднего троса фокусируется на передних дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Установите свой вес и поместите трос в самое нижнее положение. Вы будете стоять спиной к тренажеру и хвататься за ручку шкива сверху вниз.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или используйте ступенчатую стойку на ширине плеч. Положите неиспользованную руку на бедро, чтобы помочь равновесию. Начните с прямой руки и по бокам у бедра.

Держите спину прямо, мышцы кора напряжены, и не раскачивайте корпус. Начните с подъема троса до тех пор, пока ваша рука не станет параллельна плечу. Сожмите дельтовидную мышцу на секунду или две, прежде чем начнете медленно опускаться обратно в исходное положение. Убедитесь, что весовой стек не опускается полностью, пока вы не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. Между подходами делайте 45-60-секундный перерыв между подходами.

Боковое поднятие троса

Это упражнение на изоляцию ориентировано на боковую дельтовидную мышцу , . Вы также будете использовать переднюю зубчатую мышцу, трапеции, переднюю дельтовидную и надостную мышцу для поддержки. Для одновременного протягивания кабеля обеими руками потребуется мачта для кабеля. Убедитесь, что вы используете одинаковый вес с обеих сторон для симметричного прироста.

Как видно из названия, подъем троса в стороны направлен на боковые дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Установите свой вес и установите тросы на минимальное расстояние, ближе всего к полу. Встаньте в центре башни, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за противоположную ручку каждой рукой так, чтобы кабели перекрещивались и образовывали X во время упражнения.

Используйте молоток или нейтральную рукоятку. Встаньте прямо, локти слегка согнуты и зафиксированы на протяжении всего упражнения. Во время выполнения этого упражнения на дельтовидные мышцы задействуйте мышцы кора.

Начните с плавного подъема обеих рук, пока ваши локти не окажутся на уровне плеча.Сделайте паузу и сожмите плечи сверху, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Не позволяйте весу коснуться вниз, пока не завершите полный подход.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если не получается, уменьшите вес с обеих сторон. Это упражнение должно выполняться медленнее, поэтому вам не стоит сильно его выполнять. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами для отдыха.

Совет: Если вы не делали этого раньше, начните перед зеркалом, если можете.Если нет, попросите кого-нибудь посмотреть вашу форму. Вы должны быть уверены, что поднимаете обе руки одновременно и достигаете одинаковой высоты. Это обеспечит равномерную работу плеч.

Боковое поднятие троса одной рукой

Это то же самое упражнение, что и выше, но вы делаете по одной руке за раз. Это отлично работает, если у вас есть только один кабель. Это также лучшая тренировка плеч, если у вас одна дельтовидная мышца меньше или слабее другой.

Это одностороннее упражнение помогает сбалансировать силу и размер ваших дельтовидных мышц.

Как это сделать: Настраивается так же, как и для бокового подъема троса. Возьмитесь за кабель внешней рукой, а другой рукой положите машину на бедро или бедро. Включите корпус, встаньте прямо и держите локоть слегка согнутым и запертым. Поднимите трос, пока ваш локоть не окажется на уровне плеч.

Сделайте паузу и сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение. Завершите все подходы перед тем, как поменять руки, или переключаться между подходами.

Вариант: Вы также можете выполнить это упражнение на дельтовидные мышцы в наклоне. Наклоняясь вперед в талии, вы уделяете больше внимания задней дельтовидной мышце.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. Если вам нужно отдыхать между подходами, делайте перерыв не более 30 секунд.

Шраги в машине Смита

Шраги в основном сосредоточены на трапециевидной мышце (трапеции) , а также на дельтовидной мышце . Использование тренажера Смита позволяет выполнить

  • Более тяжелые веса
  • Подходы с падением (если вы выберете)
  • Сниженный риск травмы спины
  • Возможность поставить штангу на правильную начальную высоту
  • Помогает идеальной форме
Пожатие плечами в основном сосредоточено на ловушках мышца, а также дельтовидные мышцы.

Как это делать: Установите свой вес и расположите штангу на нужной высоте, примерно на уровне середины бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу на ширине плеч пронированным хватом. Встаньте прямо с прямой спиной, напряженным корпусом и прямыми руками. Выдохните, поднимая штангу плечами, пока дельтовидные мышцы не приблизятся к ушам. Задержитесь на секунду, затем вдохните, опускаясь обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода.Если вы делаете дроп-сеты, выполните 10, 8, а затем 6-8 повторений. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Пожатие плечами можно завершить с помощью штанги или гантелей. Если вы предпочитаете тросовый тренажер тренажеру Смита, вы можете использовать его вместо этого. Некоторые люди также используют тренажер для икр, чтобы сделать эту универсальную тренировку лучшей для дельтовидной мышцы.

Примечание к форме

Перед тем, как попробовать какой-либо из этих вариантов, убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы не пораниться.

Совет: Перед тем, как начать, подготовьте шею к тренировке с трапециями и дельтовидными мышцами. Опускайте голову вниз, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Медленно покачивайте головой из стороны в сторону, чтобы сделать глубокую растяжку. Делайте это хотя бы минуту, чтобы избежать травм. Также ни в коем случае не поворачивайте плечи во время упражнения. Все, что он делает, это напрягает ваши плечи.

Почему всегда три набора?

Если вы пользовались нашими руководствами по упражнениям, то заметили, что мы рекомендуем три подхода в упражнениях.Если вам интересно, почему, вот ответ.

Исследования показывают, что три набора являются оптимальным минимальным стандартом.

В группе из 34 тренированных мужчин они были разделены на группы, чтобы выполнить один, три или пять подходов. По завершении восьминедельного исследования они обнаружили, что оптимальным минимальным стандартом были три подхода.

Итак, поэтому мы рекомендуем начинать упражнение с трех подходов. Это дает вам отличную отправную точку с наименьшим количеством времени на каждое упражнение.

Конечно, как только вы освоите форму упражнения , вы можете увеличить количество подходов, когда три станет слишком легкими. В том же исследовании было обнаружено, что мышечная гипертрофия или прирост мышц увеличивались с каждым последующим подходом.

Вы использовали наши руководства по тренировкам и упражнениям для плеч? Вы предпочитаете тренажеры или свободные веса, или вам нравится лучшее из обоих миров? Дайте нам знать в комментариях и держите нас в курсе вашего прогресса!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Microsoft Word — Силовая тренировка плеч edit.doc

% PDF-1.6 % 22 0 объект > эндобдж 46 0 объект > поток application / pdf

  • ajp5
  • Microsoft Word — Силовая тренировка для плеч править.doc
  • 2010-01-05T08: 39: 59-05: 00PScript5.dll Версия 5.22010-01-05T08: 42: 54-05: 002010-01-05T08: 42: 54-05: 00 Acrobat Distiller 8.0.0 (Windows) uuid: 229fced9-424b-48d2-86ec-47c46e4f0412uuid: fb9dd879-6fb7-4a36-b761-75b1ca8173b7 конечный поток эндобдж 42 0 объект > / Кодировка >>>>> эндобдж 18 0 объект > эндобдж 23 0 объект > эндобдж 1 0 объект > эндобдж 4 0 obj > эндобдж 7 0 объект > эндобдж 10 0 obj > эндобдж 12 0 объект > поток h ޴ Yn, P`X4wE & f / a %% n (RKd -> [33RA, 9sws_ ^ mu! ˒ ^ r «[oi _Z.n # D (? ꧣ 1 짶 塒 J * ŠSi6Tk + X [vɚ A,: dGYnw = {jV $ R «x%: [֬`] z ܾ-ʚ f ۂ $ Yq6Z (zsjh |> w # 4O | OFM25Fgh @ 1 צ efGW0C- {7K%] # Ҫ = ʮ ٮ K

    Тренировка плеч на говядину Поднимите свои мышцы

    Важность сбалансированного обучения

    Вы определенно мельком видели парней, у которых хороший подтянутый пресс, мощные бицепсы, но тонкие и слабые ноги, когда вы платите взносы в тренажерный зал. Люди склонны шутить, что они скупились на день ног. Чтобы не попасть в такую ​​ситуацию, обязательно выбирайте упражнения, в которых задействованы все группы мышц.Локально ориентированные тренировки могут привести к мышечному дисбалансу (3). Итак, чтобы выглядеть подтянутым и пропорциональным, включите следующую тренировку плеч и ног в свой распорядок тренировок.

    Тренировка плеча и ноги

    Эта тренировка два в одном поможет вам укрепить и тонизировать ваши плечи и ноги. Для некоторых из включенных упражнений вам понадобятся гантели. Вы можете модифицировать упражнения, добавляя больше веса, ускоряя или замедляя их. Между каждым комплексом упражнений отдыхайте 30-45 секунд (после приседаний, если необходимо, отдыхайте 60-80 секунд).Итак, вот ваш план тренировки плеча и ноги, список встроенных упражнений и инструкции по их выполнению:

    Упражнения для плеч

    Плечи обычно привлекают больше внимания, чем ноги. Однако это происходит не специально, а потому, что они активны во многих упражнениях на бицепс и грудь. Следующие из них очень эффективны для мышц плеча:

    Для жима гантелей плечами вы можете сидеть или стоять прямо. Держите гантели в каждой руке выше уровня плеч, согнув локти.Вытяните руки прямо вверх, толкая гантели. Теперь медленно опустите их обратно. Это одно повторение.

    • Жим над головой Twist On

    Возьмите по гантели в каждую руку и держите их перед грудью на уровне плеч. Локти должны быть согнуты, ладони обращены к груди. Теперь, удерживая гантели вверх, скручиваем руки. Ладони должны указывать в том же направлении, что и ступни — вперед. Теперь медленно согните руки в локтях, возвращая гантели обратно на грудь.Это одно повторение.

    Для этого встаньте прямо, опустив руки вниз, держа в каждой по гантели. Поднимите руки в стороны, остановившись на уровне плеч. Ладони должны быть обращены к полу. Теперь верните руки в исходное положение. Это одна репутация для вас.

    ]]>

    Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

    Вы можете делать фронт-рейз с одной или двумя руками за раз.Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят к тазу. Поднимите руки перед собой, руки направлены к полу. Опустите руки обратно. Так проходит одно повторение (4).

    Встаньте в том же исходном положении, что и при подъеме вперед — с гантелями в руках, лицом к тазу. Теперь поднимите руки, сгибая руки в локтях, так, чтобы плечо было на уровне плеч, а гантели — перед грудью. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

    План тренировки плеча: часть плеча

    • 8 повторений жима гантелей от плеч (три подхода)
    • 8 повторений скручивания жима над головой (два подхода)
    • 8 повторений боковых подъемов в стороны (три подхода)
    • 6 повторений подъемов вперед (четыре подхода)
    • 8 повторений тяги стоя (три подхода)

    Упражнения для ног

    Хотя некоторые люди склонны игнорировать это, но нижняя часть тела так же важна, как и верхняя часть тела.Поэтому ни в коем случае нельзя пропускать дни ног, чтобы иметь пропорционально развитые мышцы. Некоторые из самых популярных упражнений для ног — это выпады, различные приседания и жимы ногами. Хотя для последнего требуется тренажер для пресса в тренажерном зале, и он не включен в список, вы можете добавить его к своей тренировке, если хотите.

    Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Положите гантели на плечи и присядьте: согните колени и опустите тело, пока бедра не станут параллельны земле.Теперь выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя. Это приседание спереди с одной гантелью.

    Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений

    Встаньте, расставив ступни вдвое на ширине плеч, носки наружу. Держите гантель перед тазом. Присядьте, согнув колени и опуская бедра, приближая гантель к земле. Вернитесь в исходное положение.Вот как вы делаете одно повторение приседаний плие с гантелями.

    Для этого упражнения, кроме гантелей, вам понадобится скамья. Если у вас его нет, вы можете использовать, например, ступеньки лестницы. Встаньте прямо перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните правое колено и поставьте правую ногу на скамью. Поднимите тело, перераспределив вес, так что теперь вы стоите только на правой ноге (5). Если вы новичок в упражнениях, вы можете поставить левую ногу рядом с правой, встав на них обе.Если у вас более высокий уровень подготовки, то после того, как вы встанете на скамью на правой ноге, согните левое колено и поднимите его так, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь верните обе ноги на пол, начиная с левой. Это одно повторение. Продолжайте, меняя ноги.

    Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно поднимите бедра, пока они не составят прямую линию с вашей спиной и бедрами. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем снова опустите их.Это один мост (1).

    Для этого упражнения встаньте прямо. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. При этом согните левое колено, при этом левая ступня остается в исходной точке. Теперь сделайте шаг левой ногой таким же образом. Вот как вы делаете выпады при ходьбе (6).

    План тренировки плеча и ноги: часть ноги

    • 8 повторений приседаний на груди (четыре подхода)
    • 10 повторений приседаний плие с гантелями (три подхода)
    • 10 повторений подъемов гантелей (три подхода)
    • 10 повторений моста (четыре подхода)
    • 10 повторений шагающих выпадов (четыре подхода)

    Заключение

    Тренировка — отличный способ поднять тонус, улучшить здоровье и укрепить мышцы.Однако вы должны задействовать все свое тело, чтобы ваше физическое развитие было равным и пропорциональным. Вот почему не стоит экономить на тренировках в тренажерном зале. Эта комплексная тренировка плеч и ног, которую мы тщательно разработали, поможет вам сбалансировать верхнюю часть тела и улучшить ваше телосложение в целом. Однако, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок тренировок, посоветуйтесь со своим врачом, и возможно получение сертифицированного тренера (2).

    Кроме того, если вы хотите принять вызов и получить похищенное тело, вам также нужно проверить эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Упражнение по мосту (нет данных, mayoclinic.org)
    2. Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2019, mayoclinic.org)
    3. Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
    4. Лучшие движения для наращивания мышц для мужчин (2019, webmd.com)
    5. Видео: упражнения Step-Up (2018, mayoclinic.org)
    6. Wellness Wednesday: Попробуйте сделать выпады при ходьбе (2017, newsnetwork.mayoclinic.org)
    .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *