Планка эффективность упражнения: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, ИНФОГРАФИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПЛАНКИ

Планка – это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для тре­ни­ров­ки мышц кора [1], [2], причем, разные виды планки по-разному иннервируют те или иные мы­шеч­ные груп­пы [3], поэтому для тренировки кора имеет смысл выполнять раз­ные ви­ды план­ки. Вопрос заключается только в том, насколько адекватно при­ме­не­ние тре­ни­ро­вок для мышц кора вообще. Если речь идет о реабилитации боль­ных или фи­зи­чес­кой активности для людей, ведущих ма­ло­под­виж­ный образ жиз­ни, ин­ва­ли­дов или пре­ста­ре­лых, то тре­ни­ров­ка кора и выполнение планки в данном случае бес­спор­но эф­фек­тив­но и имеет целый ряд преимуществ [4]. К основным пре­иму­щест­вам от­но­сят­ся низ­кая трав­мо­опас­ность упражнений, отсутствие не­об­хо­ди­мос­ти в ин­вен­та­ре, спор­тив­ной подготовке и возможность выполнять данные уп­раж­не­ния в до­маш­них ус­ло­ви­ях.

Но методологию тренировки мышц кора в последнее время преподносят, как некоторое ноу-­хау, ко­то­рое желательно включить чуть ли ни в любую тренировочную программу [5], [6]. И вот эф­фек­тив­ность план­ки в этом смысле весьма сомнительна!

Почему? По­то­му, что, не смот­ря на эффективность планки для тренировки мышц кора, базовые муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния так же справляются с этой задачей [7]. Кроме того, ме­ха­низм ста­би­ли­за­ции кора обусловлен тремя системами: активной, пассивной и нерв­ной [8]. Пас­сив­ная сис­те­ма вклю­ча­ет ста­ти­чес­кие ткани, в том числе позвонков, меж­поз­во­ноч­ных дис­ков, свя­зок и суставных капсул, а также пассивные свойства мышц [9] Нерв­ная сис­те­ма так же ра­бо­та­ет в автономном режиме и у здоровых людей не нуж­да­ет­ся в до­пол­ни­тель­ных сти­му­лах [10]. А вот активную мышечную систему не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать, но тре­ни­ро­вать такими же упражнениями, в которых она долж­на обес­пе­чи­вать наи­боль­шую устойчивость кора [11].

В спорте существует принцип специализации, который означает, что развивается то, что мы тре­ни­ру­ем. Есл­и человек хочет развить навык жима штанги лежа, то ему надо жать штан­гу ле­жа, ес­ли он хочет развить навык приседаний со штангой на спине, то ему на­до при­се­дать со штан­гой на спи­не. Этот принцип озвучил в своей замечательной кни­ге «Ос­но­вы специальной физической подготовки спортсменов» Юрий Витальевич Вер­хо­шанс­кий. Хо­тя не стоит возводить данный принцип в абсолют. Выполнение спе­циаль­ных и об­ще­раз­ви­ваю­щих упражнений тоже необходимо включать в тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му, но, как некоторый императив принцип спе­циа­ли­за­ции не­об­хо­ди­мо иметь ввиду. И именно поэтому в метании ядра или еди­но­борст­вах планка мо­жет быть эф­фек­тив­на [5], [12], но у нас нет никакого научного обоснования включать дан­ное уп­раж­не­ние в под­го­тов­ку пауэр­лиф­те­ра, бо­ди­бил­де­ра или тяжелоатлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: ПЛАНКА «30»

Комплекс упражнения при болях в спине

Мы уже писали отдельный большой обзор про причины боли в спине, где рас­смат­ри­ва­ли раз­лич­ные возможные причины и методологию профилактики и лечения бо­лей в спи­не. Но, поскольку в современной реальности у людей чаще всего болит спи­на из-­за то­го, что они ведут сидячий образ жизни, или по каким-то причинам у них на­ру­ше­на тро­фи­ка тка­ней в ниж­ней части спины, мы и предлагаем ознакомиться со сле­дую­щим комп­лек­сом упражнений для тренировки нижней части спины, который каж­дый мо­жет вы­пол­нять са­мо­стоя­тель­но в домашних условиях, если его лечащий врач не ре­ко­мен­до­вал ему об­рат­ное в связи с теми ин­ди­ви­ду­аль­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ни­ями, ко­то­рые мо­гут иметь место быть.

Программы тренировок

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228111

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24556020

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27302152

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11210443/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685697/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20130672/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490034/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490035/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19026017/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526831

эффективность, плюсы и минусы данного упражнения

Тренировать брюшной пресс – это актуальная мировая тенденция, неудивительно, всем людям хочется иметь красивый подтянутый живот. В сфере фитнеса, направленного на проработку живота, за последние годы произошли значительные изменения. Если раньше все качали пресс, то есть выполняли сит-апы, то теперь произошел переход на более безопасные упражнения – скручивания и планки. Но насколько эффективно выполнение планки, так ли это упражнение полезно, как про него говорят?

В 2008 году было проведено исследование, результаты которого облетели весь мир. По результатам установлено, что выполнение планки воздействует на прямую мышцу живота интенсивнее, чем скручивание, соответственно, планка более эффективна. За все прошедшие годы то исследование никто не оспорил, более того, было проведено множество подтверждающих экспериментов. Известно, что планка способствует активации прямой мышцы живота на 100%, при скручиваниях этот показатель не превышает 64%.

Про эффективность планки

100% – это звучит хорошо, после озвучивания этих данных весь мир начал делать планку. Это самое популярное упражнение во всех индустрии фитнеса за последние пять лет. В сети появилась масса челленджей, люди соревнуются по продолжительности выполнения планки, в сложности ее вариаций.

Но для объективности нужно обратиться и к другой стороне статистики. При опросе 20 экспертов в сфере фитнеса мирового уровня 80% опрошенных причислили планку к упражнениям, которыми чаще всего злоупотребляют. У злоупотребления множество причин – от неправильного выполнения и некорректной интеграции в тренировку до завышенных ожиданий на фоне всемирной популярности.

Это не означает, что планка – плохое упражнение, это указывает на то, что планкой нужно уметь пользоваться. К примеру, если твоя цель – накачать пресс, то планка не станет лучшим из упражнения для ее реализации, такого мнения придерживаются большинство профессиональных тренеров.

Планку относят и к самым переоцененным упражнениями, особенно это относится к планке на фитболе и планке с опорой на одну ногу. Делать эти упражнения интересно и даже весело, но они не такие эффективные, как принято считать. Очередной негативный момент заключается в том, что обилие планок во всех фитнес-программах привело к исчезновению других базовых упражнений. К примеру, планка постепенно оттесняет отжимания, хотя у данного упражнения имеются уникальные преимущества, не свойственные ни одному другому.

Если сравнить отжимание и планку, то отжимание лучше подходит для набора мышечной массы.

Как сделать планку эффективной?

Не нужно бездумно удерживать планку в течение длительного времени, лучше потратить это время или его часть на отжимания. При этом тело будет выполнять такую же работу, но нагрузки и эффективность возрастут. Отжимание превосходит планку по ряду показателей: повышение силы, сжигание калорий, увеличение выносливости тела.

Для того, чтобы добиться высокой эффективности от планки, нужно удерживать ее в течение длительного времени. За этот же период времени можно предоставить своему телу большие нагрузки. Актуальность данного сравнения неоспорима, мало кто из увлеченных фитнесом людей могут похвастаться наличием большого количества свободного времени.

При этом уметь делать планку нужно, ведь планка – это исходное положение для отжимания. Если ты не можешь придать телу положение без провисания бедер и идеально прямой линии спины и ног, ты не сможешь правильно отжаться. Когда ты научишься выдерживать планку в течение 30-60 секунд, цель будет достигнута. Стоять в планке по 5 минут и более не имеет смысла, потрать эти минуты более продуктивно.

Эффективность упражнения «планка» | Фитнес и питание

Упражнение планка с каждым годом набирает все большую популярность, так как оно универсальное и подходит практически всем. Для его выполнения не требуется дополнительного оборудования, много времени, единственное это соблюдать правильную технику и регулярность. Эффект от выполнения упражнения не заставляет себя долго ждать.

В планке задействованы следующие мышцы:

· пресс;

· ягодицы;

· спина;

· грудь

· руки;

· плечи;

· практически все мышцы ног.

Планка – это статистическое упражнение, которое охватывает практические все группы мышц. Упражнение в кратчайшие сроки дает результат: все тело становится более подтянутым, мышцы приходят в тонус, увеличивается выносливость, появляется сила и энергия, и, конечно же, уменьшаются жировые запасы.

Красные мышечные волокна работают при выполнении данного упражнения, которые максимально эффективно получают энергию из жиров. Именно поэтому планка помогает сбросить жировую прослойку.

Кстати, планка – это эффективное упражнение от целлюлита, так как оно улучшает циркуляцию крови по всему телу. Также отмечается, что после выполнения проходят боли в спине, благодаря укреплению мышечного корсета. При выполнении планки жир уходит даже из самых сложных мест, а именно ягодиц, бедер, спины и живот.

Обратите внимание, что после выполнения статистики необходимо делать растяжку. После планки следует растягивать крупные группы мышц.

Таким образом, планка – это идеальное упражнение для пресса. По мнению многих тренеров данного упражнение более безопасное для спины и дает прекрасные результаты, поэтому оно отлично заменяет стандартное качание пресса.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Упражнение планка. Огромная польза и быстрый эффект!

Содержание:

Какой эффект планки?

В чем польза упражнения планка?

Кому планка не принесет пользы?

Виды и способы выполнения планки

Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для людей, чей день расписан поминутно. Полезное и эффективное упражнение планка — идеальная дополнение или даже замена утренней гимнастики.

Начинать можно в любое время года, не обязательно весной

Какой эффект планки?

Простое упражнение практически не имеет противопоказаний и легко выполнимо как тренированными спортсменами, так и далекими от спорта людьми. В йоге планка одна из базовых асан и носит название «кумбхакасана». Польза упражнения в том, что во время его выполнения задействованы так называемые мышцы «кора»: крупные мышцы спины, дельтовидные, большие ягодичные, косые мускулы живота и брюшного пресса. Именно «кор» формирует красивую осанку и держит в «правильном» положении органы брюшной полости. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, переднебоковая поверхность бедра и голеней. То есть, эффект планки приносит пользу всему организму.

Большой популярностью пользуются «Планка челленджи»

В чем польза упражнения планка?

Во-первых, упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки — это несколько минут свободного времени и ровная поверхность, равная длине Вашего тела. Для максимальной пользы наденьте удобную одежду для йоги.

Комфортная одежда для йоги позволит достичь маскимального эффекта

Во-вторых, так как упражнение тренирует спину, при систематическом его выполнении Вы принесете пользу своему позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.

Для занятий понадобится всего 1 кв.м. помещения

И в-третьих, умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выброса гормонов, после выполнения упражнения улучшается настроение и повышается работоспособность.

Заниматься на природе намного приятней

Кому планка не принесет пользы?

Каким бы простым упражнением планка ни была, у нее, как у любого вида гимнастики, есть противопоказания.

1. Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних сроках, может привести к негативных эффектам за счет сдавления матки и других внутренних органов, меняющих свое расположение в этот период.
2. Межпозвоночная грыжа и другие заболевания позвоночника. Если у Вас уже выявлено заболевание позвоночника или в прошлом были операции на нем, перед тем как практиковать планку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет Вам подобрать эффективную программу занятий спортом.
3. Период восстановления после операций и травм. В зависимости от объема и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на разный период.

Акройога — планку удобно делать вдвоем

Виды и способы выполнения планки

Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин. Найдите подходящую ровную поверхность, наденьте комфортную одежду, например костюм для йоги, и начнем.

Домашние любимцы охотно помогают делать планку

Классическая планка:

• из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках
• предплечья и кисти параллельны друг другу
• локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности
• ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах
• шея, спина и ноги прямые
• следите за тем, чтобы таз не выпячивался и не провисал
• удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях

Хороший инструктор обучит правильному выполнению упражнения

Боковая планка:

• локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу
• шея, спина и ноги образуют ровную линию
• боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена
• верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию

Намного сложнее, чем может показаться со стороны

Обратная планка — единственный вид упражнения, допустимый для беременных женщин:

• сядьте на пол, вытянув прямые ноги и оперевшись ладонями за спиной
• поднимите таз таким образом, чтобы тело образовало ровную линию
• старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности
• удерживайте свой вес на ладонях и пятках

Обратная планка подходит даже для будущих мам

Для желающих испытать максимальный эффект, существуют усложненные виды планки, которые выполняются с поднятием одной конечности, а также с фитболом в виде опоры.

Чередуйте разные виды планки для максимального эффекта

Упражнение планка не требует много времени, для нее не нужно специальное снаряжение, а полезные эффекты от регулярного выполнения порадуют и мужчин, и женщин. Красивая осанка, отличное настроение и крепкие мышцы- все это Вам подарит упражнение планка уже через несколько недель регулярных занятий.

Планка: 5 эффективных вариантов упражнения

Ты можешь никогда не качать пресс, если ты не стремишься увидеть на своем животе кубики. Но делать плану нужно всем! Дело в том, что упражнение планка — не изолирующее, и оно не направлено на тренировку пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим упражнением для мышц кора, которые не задействованы в других упражнениях, но очень важны для стабилизации тела. 

Как долго ты можешь простоять на одной ноге, не наклоняясь в сторону? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у тебя слабые внутренние мышцы кора. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

Какие мышцы задействованы в упражнение планка

В большей степени упражнение ориентировано на укрепление мышц кора, в особенности абдоминальных и мышц спины. 

Абдоминальные мышцы — это стабилизирующие мышцы, которые помогают сохранять баланс всего тела. Они отвечают за равновесное положение частей тела относительно друг друга во время выполнения упражнения. Они также поддерживают структурную целостность расположенных в брюшной полости органов, обеспечивающих функционирование пищеварительной и дыхательной систем. 

К числу других мышц, которые выполняют важные стабилизирующие функции, относятся некоторые мышцы ног и спины: ягодичные, прямые мышцы бедер, группа приводящих мышц, разгибатели спины, нижние и средние части трапеции. Все эти мышцы задействованы в планке.

«Стабилизаторам» свойственна слабость. Их лучше тренировать посредством изометрических (статических) упражнений или упражнений с малой амплитудой и собственным весом тела. 

Как мы видим, планка — это идеальное упражнение для укрепления мышц стабилизаторов.

Польза планки

✅ Планка влияет на осанку. Благодаря укреплению мышц кора ты можешь улучшить осанку, так как состояние внутренних абдоминальных мышц влияет на положение шеи, груди, спины и плеч.

✅ Планка позволяет подтянуть живот. А также сделать брюшную стенку более компактной, за счет укрепления внутренних мышц. Но планка не избавит от подкожного жира, без соблюдения режима питания❗

✅ Планка улучшает гибкость. При выполнении упражнения ты растягиваешь мышцы спины, рук, бедер и даже стоп. Статическая нагрузка с собственным весом позволяет поддерживать здоровье суставов.

✅ Планка ускоряет обмен веществ. Выполняя упражнение ежедневно вы стимулируешь свой метаболизм и поддерживаешь его на высоком уровне в течение дня.

✅ Планка улучшает стабилизацию положения тела. Что очень важно при выполнении многих упражнений, когда одна часть тела должна оставаться неподвижной относительно той, которая непосредственно участвует.

Помогает ли планка похудеть

Эффективность любого упражнения измеряется количеством израсходованных калорий. За минуту выполнения планки ты потратишь от 5 до 12 калорий. Где 5 — это расход калорий при выполнении классической планки, а 12 — в динамике и с дополнительным весом. Даже если ты сделаешь 3 подхода по 2 минуты, ты потратишь всего от 30 до 70 калорий.

Планка не избавит от режима и сбалансированности питания и кардио-активности — основных инструментов по «уборке» живота и боков. Но она помогает визуально сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус всех мышц живота, в том числе внутренних.

Основы упражнения: как правильно делать планку

Самое главное в выполнении упражнения — занять правильное исходное положение. Выполняй перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику.

⚠️  Четыре момента идеальной планки:

1. Не позволяй средней части провисать и не выпячивай попу вверх. Удерживай прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени. Поясница должна быть максимально плоской.
2. Опираемся не на ладони, а на локти/предплечья, поставленные на ширину плеч. Локти должны находиться строго под плечевым суставом. Кисти можно сомкнуть в замок.
3. Мышцы кора напряжены все время выполнения упражнения. Живот втянут, таз подкручиваем вперед, по направлению к рукам. 
4. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Обязательно дыши! Ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом. При статической нагрузке хочется задержать дыхание, но делать этого не нужно. 

Сколько стоять в планке

Ориентируйся на количество 3-4 подхода. Минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд, максимально — 2-3 минуты. Не стоит увеличивать продолжительность до 5 минут и более, как многие советуют. Скорее всего, мышцы уже адаптировались к нагрузке и эффективнее будет усложнить нагрузку и перейти от классической планки к продвинутым вариантам.

Если ты только начинаешь заниматься, первый раз 30 секунд будет достаточно. Каждый день старайся добавлять по несколько секунд за сет. Не стоит гнаться за временем, пока не научишься удерживать правильное положение ☝🏼.

В планке нужно сохранять постоянное напряжение, сжимая ягодицы и подкручивая таз вперед. Если уже через 20 секунд ты расслабляешь ягодицы, а поясница начинает проваливаться, нет смысла стоять в планке дольше. Лучше отдохнуть минуту и снова повторить упражнение с идеальной техникой.

Техника выполнения классической планки

1. Найди в зале или дома зеркало. Прими горизонтальное положение – упор лежа.
2. Вытяни тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы.
3. Напряги мышцы пресса и следи, чтобы средний отдел спины не провисал, а ягодицы не выпячивались вверх.
4. Держи спину плоской, чтобы мысленно можно было провести прямую линию вдоль тела. 
5. Задержись в таком положении на 30-60 секунд и выполни 3-4 сета с небольшим отдыхом.

Вариации планки

Кроме классического варианта есть другие вариации выполнения планки. Я назову их порядка 10, а кто-то предложит и все 20. Все рассматривать я их не буду. Нас же интересует только то, что действительно приносит результат. Не так ли?

Планка с поворотом корпуса

Прими положение классической планки с упором на локти/предплечья. Статически напряги пресс. Опускай бедра сначала в одну, затем в другую сторону, почти касаясь пола. Сделай по 20-30 скручиваний за подход.

Скручивания в планке

Встань в классическую планку с упором на локти или на ладони. Статически напряги тело, втяни живот. Вдохни и подтяни колено к груди. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори для другой ноги. Сделай 20-30 повторений.

Боковая планка

Расположи корпус в положении лежа на боку. Обопрись на локоть руки и положи одну ногу на другую. Статически напряги пресс. Это твое исходное положение.

Подними бедра от пола и вытянись, жестко упираясь предплечьем в пол. Удерживай положение как можно дольше. Смени руку и повтори упражнение для другой стороны.

Динамическая боковая планка

Займи позицию боковой планки. Вдохни и на выдохе опусти бедра к полу, задержись на 1-2 счета и медленно поднимись. Повтори заданное количество раз (столько, сколько ты сможешь сделать, не нарушая технику). Смени руку и повтори упражнение для другой стороны.

Попробуй все 5 вариантов планки и занимайся хотя бы через день. И вскоре ты точно увидишь результат изменения фигуры в лучшую сторону. 😉

Упражнение планка — польза и особенности выполнения

Планка – это высокоэффективное статическое упражнение, которое несколько десятилетий назад составляло основу большинства тренировок. Оно отошло на второй план и было незаслуженно забыто, когда многочисленные производители начали соблазнять любителей стройного тела новомодными тренажерами. На протяжении долгого времени хитроумные спортивные комплексы, один другого краше и разрекламированнее, воспринимались как синоним успешной работы над своей фигурой. И только несколько лет назад мы вернулись к пониманию того, что главное в любом упражнении – это его результативность.

Суть упражнения планка заключается в сохранении ровного положения спины при опоре на прямые руки, на локти или на один локоть (боковая планка). Со стороны эта задача может показаться достаточно простой и малоэффективной, однако в действительности выстоять в таком положении хотя бы 60 секунд без хорошей подготовки очень сложно.

Упражнение планка относят к классу изометрических упражнений. Это значит, что в ходе его выполнения затрачивается минимальное время, в течение которого совершается максимальное усилие для противодействия сопротивлению определенного объекта. Другими словами, сокращение мышц кора в данном случае происходит лишь за счет их напряжения. Этим изометрические упражнения отличаются от привычных изотонических, во время которых сокращение мышц приводит к изменению их длины.

Многие тренеры отмечают, что новички, приходящие в тренажерные залы, очень часто концентрируются на таких упражнениях для пресса, как боковые скручивания при помощи тренажера для гиперэкстензий или обычные скручивания на римской скамье. Однако планка – это не менее полезное упражнение для создания жесткого мышечного корсета в области живота, укрепления мышцы кора и ряда других мышц.

Польза упражнения планка

Планка – это не просто рядовое упражнение на пресс. При правильном регулярном выполнении она принесет вашему телу и организму огромную пользу:

• Это упражнение – отличный способ развить чувство равновесия и сформировать красивую здоровую осанку. Регулярное выполнение планки позволит вам существенно укрепить свою спину, поясницу, плечи, шею. Вы научитесь сохранять их в правильном положении даже после завершения тренировки, а также добьетесь формирования более совершенного чувства баланса. Умение сохранять равновесие – это важный залог успеха в любом виде спорта.
• Упражнение также оказывает благотворное влияние на психологическое состояние человека. Выполняя его, вы концентрируетесь на одной простой и, в то же время, достаточно сложно выполнимой цели – удержать тело в правильном положении, к примеру, в течение минуты. Вы отключаетесь от проблем и бытовой рутины и тренируете свою стойкость, силу воли и характер. Это очень важно для эффективных тренировок в принципе. Кроме того, выполнение планки непосредственно воздействует на нервную систему, укрепляя мышцы, которые пребывают в состоянии повышенной активности при стрессах.
• Планка щадит вашу спину и бедра. Упражнение позволяет эффективно проработать мышцы кора и, при этом, не создавать излишней нагрузки на эти части тела. Это особенно важно для тех, у кого имеются проблемы со спиной: благодаря планке вы сможете укрепить верхнюю и нижнюю части тела с минимальным риском появления болезненных ощущений в пояснице.
• Планка способствует растяжке многих связок и мышц, благодаря чему она также повышает гибкость вашего тела. А чем более гибкие у человека мышцы – тем проще и эффективнее он может выполнять и многие другие упражнения.
• Упражнение также придется по вкусу тем, кто хочет ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса. Его выполнение позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем традиционные упражнения для проработки пресса.
• Как уже было отмечено, упражнение укрепляет мышцы кора. Эти мышцы ответственны за поддержку внутренних органов человека, а также за его осанку и, во многом, за защищенность нижней части спины от получения многочисленных травм. Примечательно, что планка позволяет укрепить поперечную, прямую, косые мышцы, а также мышцы ягодиц – четыре основные группы мышц кора, от состояния которых в значительной степени зависят наши физические способности.

Мышцы кора, пролегающие рядом с позвоночником и отвечающие за его фиксацию, являются единственными мышцами, которые можно укрепить в неподвижном состоянии. Их задача – стабилизировать положение позвоночника, бедер и таза. Любое сложное движение, которое вы выполняете во время тренировки или в обычной жизни, начинается именно с работы мышц кора. У тех, кто старательно работает над развитием этих мышц, обычно более здоровый позвоночник и красивая осанка.

Варианты планки

1) С опорой на прямые руки. При этом кисти рук должны располагаться под плечами, а взгляд стоит направить вперед, чтобы не опускать голову. Усложнить упражнение и сделать его еще более полезным для мышц спины можно при помощи поочередного вытягивания вперед прямой руки и поднимания разноименной ноги.

2) С опорой на локти. Локти должны быть расположены под плечами. Такой способ выполнения упражнения считается усложненным, поэтому будет вполне естественно, если поначалу вы сможете выстоять на локтях меньшее время, чем на прямых руках. Такую планку также можно разнообразить поочередным вытягиванием выпрямленной руки и подниманием разноименной ноги.

3) Боковая планка с опорой на прямую руку или локоть. Ноги при выполнении подобного упражнения могут стоять либо одна на другой, либо одна перед другой. Верхняя рука может быть выпрямлена и поднята вниз, либо размещена на пояснице. Когда вы достаточно освоитесь в выполнении боковой планки, вы также сможете дополнить ее поочередным подниманием руки и ноги. Для смены стороны переместитесь в традиционную планку с упором на локти или прямые руки, после чего развернитесь.

Рекомендации

Самое главное при выполнении упражнения планка – это сохранение ровного положения спины, без каких-либо прогибов в пояснице. Тем, кто только начинает включать это упражнение в свои тренировки, советуют выполнять его рядом с зеркалом, чтобы самостоятельно проконтролировать положение корпуса. При этом время его выполнения может составлять от 20 до 120 секунд (его необходимо постепенно увеличивать).

Мировой рекорд по удержанию положения планка принадлежит офицеру полиции Мао Вейдонгу из Китая. 14 мая 2016 года он побил все предыдущие рекорды, простояв в этом положении восемь часов, одну минуту и одну секунду. Прошлый рекорд в пять часов, пятнадцать минут и пятнадцать секунд принадлежал Джорджу Худу, пехотинцу из США.

Прямыми обязательно должны быть и ноги, никаких прогибов в коленях допускать нельзя. Даже немного согнутые ноги существенно увеличат нагрузку на поясницу. Локтевые суставы должны располагаться строго под плечевыми – в противном случае вы можете навредить своему телу. Ягодичные мышцы и мышцы пресса должны быть напряжены, таз необходимо удерживать параллельно полу. Голова, шея и плечи, напротив, не должны быть напряжены, но за счет работы других мышц вы должны сохранять их в таком положении, при котором они образуют прямую линию.

Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме, при этом, не затрачивая много времени, сил и средств на занятия спортом. Конечно, планка не заменяет полноценной тренировки, но помогает обеспечить хорошие физические нагрузки, что очень важно в деле сохранения здоровья при малоподвижном образе жизни.

Что такое планка.
Планка – это статическое упражнение, которое в классическом варианте выполняется в положении лежа с точками опоры на носки стоп и предплечья (локти согнуты под углом 90 градусов и находятся строго под плечами), корпус при этом должен быть вытянут в прямую линию без прогибов вниз и вверх. Классическая планка представлена на иллюстрации к этой статье. На первый взгляд, планка – простое упражнение, но для людей, не имеющих физической подготовки, это одно из самых сложных упражнений. Для новичка находиться в таком положении очень тяжело даже несколько секунд.
Упражнение планка пришло в современную физическую культуру из йоги. Планка или кумбхакасана является одной из базовых асан (неподвижное положение тела, в котором человек находится определенное время).

Виды планки.
Существует очень много видов этого упражнения. Каждый из них направлен на усиленную проработку определенных групп мышц. Приведем несколько самых распространенных планок:

• Классическая планка на локтях. Этот вид изображен на фото к статье и описан выше. Классическая – самая универсальная планка, так как равномерно прорабатывает мышцы спины, живота, рук, ног и ягодиц.
• Классическая планка на ладонях. Упор приходится не на предплечья, а на кисти рук. Руки при этой планке выпрямлены, перпендикулярны полу, ладони находятся строго под плечами.
• Боковая планка. Выполняется почти как классическая, только на боку, т.е. точки опоры приходятся на одно предплечье или ладонь и внешнюю часть стопы. Корпус развернут на бок и также должен быть вытянут в прямую линию. Боковая планка делается поочередно на каждую сторону. Этот вид планки оказывает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и считается отличным упражнением для формирования красивой талии.
• Планка с поднятой рукой. Положение как при классической планке, но одна рука вытянута вперед и является продолжением прямой линии корпуса. Делается поочередно на каждую руку. При выполнении планки с поднятой рукой нагрузка на мышцы значительно увеличивается.
• Планка с поднятой ногой. Исходное положение как в классической планке, но одна нога поднята вверх. Делается поочередно на каждую ногу. При этом упражнении усиливается нагрузка на мышцы живота, ног и ягодиц.

Эффективность планки и влияние на организм.
Упражнение планка одинаково полезно и для мужчин, и для женщин, и для детей.

• Регулярное выполнение планки прекрасно укрепляет мышцы спины. При этом статическом упражнении прорабатываются даже самые маленькие мышцы, которые при обычной классической тренировке, как правило, совсем не задействованы. Планка является отличной профилактикой многих заболеваний позвоночника. Особенно полезна она для людей ведущих малоподвижный сидячий образ жизни.
• Планка помогает улучшить осанку.
• Мощное воздействие оказывает планка на мышцы пресса, а именно на прямые и косые мышцы живота. Кубиков на животе от планки не будет, но сформировать красивую талию и подтянутый живот она способна.
• Классическая планка помогает сделать ноги подтянутыми, а ягодицы упругими. Планка с поднятой ногой ускорит процесс избавления от целлюлита.
• Хорошую нагрузку дает планка на мышцы рук, при этом без появления рельефных бицепсов. Это очень хорошо для женщин, так как редко можно встретить представительницу прекрасного пола, мечтающую иметь накаченные руки.
• Планка приводит в тонус мышечные ткани, отвечающие за поддержку внутренних органов, что конечно положительно сказывается на функционировании организма.
• Это упражнение часто включают в комплекс упражнений лечебной физкультуры, так как нагрузка во время его выполнения распределяется равномерно и тем самым помогает снять напряжение с мышечных узлов (участки мышц, находящихся в сокращенном состоянии и вызывающие болевые ощущения).
• Еще одним большим преимуществом регулярного выполнения планки является тренировка выносливости организма.

Планка для похудения.
Планка является очень эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Это упражнение помогает активнее сжигать подкожный жир и равномерно тренирует мышца живота, спины, ног и ягодиц. Но следует помнить, что результативное похудение возможно только благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической активности и в большинстве случаев одна планка не способна справиться с этой непростой задачей.

Противопоказания планки.
При правильном выполнении упражнение планка практически не имеет противопоказаний. Нельзя выполнять планку после перенесенных операций и во время беременности. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением и другими серьезными недугами внутренних органов, после родов, а также при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно рук и спины) прежде чем включать планку в комплекс физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможный вред от планки.
Неправильная планка может привести к тяжелым последствиям. Смещение нагрузки при выполнении этого упражнения может стать причиной образования грыжи, искривлению позвоночника и других неприятных последствий.

Отзывы о результатах регулярного выполнения планки.
Интернет переполнен отзывами об эффективности планки как от профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, так и от людей, которым это упражнение помогло справиться со многими проблемами. Привести тело в хорошую форму, подтянуть живот после рождения ребенка, избавиться от болей в спине, исправить осанку, похудеть – это только малая часть результатов, описанных на всевозможных форумах. А большое количество в интернете фотографий до и после планки способно стать замечательной мотивацией для многих людей, ведущих сидячий образ жизни.

Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и будьте здоровы!

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Постоянный Quad Натяжные

Стенд высотой, сохраняя при этом прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Прямой разговор о планках — Harvard Health Blog

Лучшее упражнение, которое я делаю, занимает всего минуту.

Конечно, это часто самые длинные и самые изнурительные 60 секунд в моей жизни.Я потею, дрожу и часто падаю в обморок от облегчения, когда все закончилось. Но качественное времяпрепровождение в позе доски всегда окупается.

Поза планки — это когда вы занимаетесь отжиманием, опираясь на предплечья. Это простое упражнение — идеальное упражнение для укрепления важнейших мышц кора. В течение дня почти каждое ваше движение вращается вокруг вашего ядра — от подбора предметов с пола до поворота, чтобы увидеть, свободен ли берег во время движения.

Почему важно иметь сильное ядро?

Ваше ядро ​​состоит из нескольких групп мышц и охватывает брюшной пресс, спину, бедра, таз и ягодицы.Слабое ядро ​​может вызвать всевозможные проблемы. Это может привести к неправильной осанке и неизбежно к боли в шее и плечах. Боль в коленях и бедрах часто можно объяснить слабым стержнем.

Но самая большая проблема со слабостью ядра — это боль в пояснице. Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело перед любым движением. Если ваше ядро ​​слабое, другие окружающие мышцы должны это компенсировать. Со временем эти мышцы могут испытывать напряжение, что приводит к длительной боли.

Примите позу вместо приседания

Стандартные приседания часто помогают укрепить мышцы кора, но у них есть ограничения.«Он воздействует только на часть основной мускулатуры, и движение сгибания вперед может вызвать нагрузку на шею и нижнюю часть спины», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационного центра Spaulding, входящего в Гарвард.

Для сравнения, поза планки активирует сразу все основные мышцы и не требует дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму. «А поскольку он имеет множество модификаций, это может сделать практически любой, независимо от текущего уровня физической подготовки», — говорит Л’Итальен.

Как долго вы должны держать доску?

Мировой рекорд по удержанию доски — более четырех часов, но, к счастью, вам не нужно уделять так много времени.Большинство экспертов полагают, что достаточно от 10 до 30 секунд. «Сосредоточьтесь на выполнении нескольких подходов за меньшее количество времени», — говорит Л’Итальен.

По мере вашего прогресса вы можете продлить планку на одну или даже две минуты, но не выходите за рамки этого. «Две минуты часто считаются максимумом, и после этого вы не получите особой пользы», — говорит Л’Итальен.

Как часто нужно делать доску?

Вы можете выполнять планку каждый день, через день или просто как часть обычных тренировок.(Иногда я люблю заниматься своими делами во время перерывов в работе.)

Как правильно делать доску

Вот как правильно делать доску:

• Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, вытянув ноги и поставив ступни вместе. Вы можете использовать коврик или полотенце, чтобы было удобнее.
• Надавите на предплечья, когда поднимаете тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы и шеи до ступней. (Не позволяйте бедрам подниматься и провисать.)
• Держите взгляд опущенным и удерживайте это положение, пока вы задействуете мышцы живота.Делайте ровные вдохи.
• Постарайтесь сохранить это положение до 30 секунд, а затем опустите тело и отдохните. Это завершает один набор. Работайте над выполнением двух-трех подходов.

Когда вы только начинаете делать планку, вы не сможете долго удерживать правильное положение. Продолжайте практиковаться, и вы обнаружите, что это станет легче делать.

Если опираться на предплечья неудобно, выполняйте планку из положения отжимания, полностью вытянутые руки. Если у вас боли в спине или другие проблемы со спиной, либо сделайте планку на коленях, либо встаньте прямо и прислонитесь к стойке так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 °.

Если вам нужно больше испытаний, попробуйте чередовать подъемы ног во время позы: поднимите одну ногу на секунду или две, а затем повторите с другой ногой.

ACE — ProSource ™: февраль 2014 г.

Вскоре после того, как тренировка кора стала центральным элементом фитнес-тренировок, планка затмила кранч (который заменил приседания) в качестве основного упражнения. Планка, также известная как передняя опора, парение или мостика живота, представляет собой, по крайней мере, в своей базовой форме статическое изометрическое силовое упражнение, которое можно назвать предварительным отжиманием.Он включает в себя сохранение трудного, потенциально трудного положения, в котором вес тела поддерживается руками или предплечьями, локтями и пальцами ног — часто в течение длительного периода времени.

Доска стала настолько популярной так быстро — и как в тренажерном зале, так и в исследовательской лаборатории доказала свою полезность — что до недавнего времени очень немногие тренеры даже удосужились взглянуть на нее еще раз. Однако теперь, когда пыль улеглась, несколько голосов тихо задаются вопросом, не является ли планка качественным упражнением, но, возможно, просто возможно, фитнес-профессионалы могут чрезмерно полагаться на нее в основных тренировках или неправильно использовать ее для клиентов ». общие режимы тренировок.

Как доски стали такими популярными

Планка завоевала такую ​​популярность в фитнес-сообществе, потому что она так хорошо тренировала брюшной пресс для того, что нужно организму, объясняет доктор Гленн Райт, доцент кафедры физических упражнений Университета Висконсина в Ла-Кросс. «Многие силовые тренеры поняли, что основная функция пресса — это останавливать, а не запускать движение, и планка возникла из того, что нужно делать прессу — сопротивляться движению позвоночника, например, при борьбе с противником. , и укрепление поясницы.”

По словам Райта, планка воздействует на пресс так, как и должна, — изометрически. «Они поддерживают стабильность основных мышц, которые поддерживают правильную осанку, обеспечивая прямое положение и правильное выравнивание позвоночника». Джинджер Готтшал, доцент кафедры кинезиологии в Университете штата Пенсильвания, чьи исследования преимуществ планок многие считают первостепенными, говорит, что планка является лучшим основным упражнением по сравнению с скручиванием или приседанием, поскольку она обеспечивает «больше трех упражнений». пространственная активация, от бедра к плечу, тогда как кранч — это изолированное движение, которое затрагивает только ваш пресс.Она добавляет, что планка укрепляет не только корпус, но также плечи и бедра, и вы можете улучшить свое равновесие, если будете выполнять упражнения рукой или ногой.

Райт говорит, что сгибание или приседание противоречат естественному изгибу поясничного отдела позвоночника. «Когда вы обучаете приседаниям, вы говорите человеку, чтобы он прижал спину к полу, что само по себе может вызвать боль в пояснице — то самое состояние, которое должно предотвратить укрепление вашего пресса. И наоборот, доски предотвращают боль в пояснице ».

Дженнифер Берк, районный менеджер по фитнесу Crunch в Лос-Анджелесе, говорит, что планка служит дополнительной цели: «Они позволяют вам выполнять другие основные упражнения наиболее эффективным и действенным способом.”

Планки также довольно безопасны, утверждает доктор Майк Брако, спортивный физиолог, научный сотрудник ACSM и директор Института исследований хоккея в Калгари, особенно по сравнению с приседаниями. «Планка использует нейтральную нагрузку на позвоночник, а не сгибание туловища — как в приседаниях — для укрепления пресса. Если вы попросите клиента с ослабленным межпозвоночным диском приседать, он может вызвать грыжу или выпуклость, защемив его ».

Bracko говорит, что сильное сгибание туловища, необходимое для приседаний и т.п., — это именно тот тип, которого мы стараемся избегать в обычных повседневных действиях.«Больше людей, чем когда-либо, осознают опасность насильственного сгибания в пояснице из положения стоя».

Некоторые тренеры считают, что доски недооценены. Берк — один из таких голосов. «Многие люди недооценивают планку, но если они делают правильно, они вызывают втягивание лопатки [движение плеч вверх и назад] и активируют поперечный живот, ягодицы и квадрицепсы».

Брако считает, что недостаточно тренеров знакомят с досками своих клиентов или спортсменов.«Передняя планка — отличный способ проработать пресс и косые мышцы живота. Некоторые люди жалуются, что вы не можете выглядеть как «шесть кубиков», делая доски. Это не только неверно — вы можете добиться этого, если будете выполнять планку на одной руке и одной ноге, — но это поднимает вопрос о вашем намерении. Вы делаете упражнения на мышцы кора, чтобы получить пакет из шести кубиков или укрепить мышцы кора? »

Берк говорит, что любая отрицательная реакция или скука в отношении досок, вероятно, является результатом их неправильного выполнения. «Многие люди думают, что это легкое упражнение, поэтому они не держат таз в нейтральном положении; оно либо слишком высоко, либо слишком низко.Они также не удерживают плечи ровно и втянутыми, позволяя лопаткам подниматься вверх, и не полностью задействуют поперечные мышцы живота и ягодицы одновременно ». Как узнать, что вы делаете это неправильно? «Если вы чувствуете боль в пояснице и руках, а не через пресс, ягодицы и квадрицепсы», — говорит Берк.

Есть ли лучшие альтернативы доске?

Несмотря на то, что планка пользуется всеобщим уважением в области физических упражнений, некоторые люди приводят причины, по которым могут быть лучшие альтернативы.Доктор Уэйн Уэсткотт, инструктор по физическим упражнениям в колледже Куинси и соавтор ACE’s Guide to Youth Strength Training, говорит: «Я не против досок, но я чувствую, что они не работают с прессом самым выгодным образом. и имеют множество недостатков. Чтобы нарастить мышечную силу, — объясняет Уэсткотт, — вам нужно активировать мышцы почти до усталости в рамках анаэробной энергетической системы, что обычно занимает от 60 до 90 секунд. Любое упражнение, которое занимает больше времени (включая планку, удерживаемую за пределами этого диапазона), не влияет на силу или размер мышц.”

И, поскольку доски изометричны и имеют ограниченный диапазон, Уэсткотт утверждает, что они не обеспечивают универсально рекомендованный полный диапазон движения. Кроме того, «некоторым людям не следует выполнять изометрические упражнения, потому что они повышают кровяное давление», — предупреждает Уэсткотт. «Они также оказывают огромное давление на ваш поясничный отдел позвоночника».

Кроме того, еще одно предостережение Уэсткотта заключается в том, что при выполнении планки нельзя использовать дополнительное сопротивление, которое препятствует сопротивлению мышц и их потенциальному росту.

Энтони Уолл, директор по профессиональному обучению ACE, несколько иначе оценивает ценность досок. «Одна из причин использования планки в том, что это хороший способ сосредоточиться на ядре без движения, как это видно в отжиманиях. Их можно использовать как часть фазы тренировки стабильности, непосредственно перед движением, а также различными способами для увеличения или уменьшения степени сложности. Например, их можно выполнять на локтях и коленях, что гораздо менее утомительно, чем выполнение упражнений на руках и ногах.”

Однако, хотя Уолл считает, что доски занимают важное место в тренировках кора, он признает, что ими можно злоупотреблять. «Если клиент не может эффективно стабилизировать свое ядро, доска может быть не лучшим упражнением для него. И хотя многие люди думают, что планка — занятие утомительное, хороший профессионал в области фитнеса может менять уровни и добавлять движения для разнообразия ».

АЛЬТЕРНАТИВЫ ДОСКИ

Итак, следуя совету Уолла добавить разнообразия и движения к базовой доске, вот несколько альтернатив, которые стоит попробовать.Выполняйте каждое упражнение как можно дольше, сохраняя при этом правильную форму. Если упражнение требует движения (или повторений), сделайте от пяти до 10, если не указано иное. Планки — или любые их варианты — можно выполнять два-три раза в неделю, комбинируя их с упражнениями, которые прорабатывают другие области кора. Вы можете немного или сильно варьировать интенсивность, в зависимости от вашего выбора упражнения. Вы также можете добавить различные проблемы, создавая нестабильность (например, с помощью TRX Suspension Trainer или стабилизирующего мяча), или добавляя движение.

Домкраты. Из стандартной позиции планки подпрыгните ногами вперед и назад.

Альпинист. Старт в стандартном положении планки. Подведите левое колено к груди и поставьте ступню на пол за кисть. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, поднимая правую ногу, а левую — назад. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 30-60 секунд. (Вариант: не отрывайте пальцы ног от земли и просто поднимите колени к груди.)

Боковая планка. В то время как стандартная планка нацелена на соединение между поясницей и брюшным прессом, эта наиболее распространенная разновидность нацелена на косые мышцы живота и помогает стабилизировать позвоночник из стороны в сторону. Лягте на бок, опираясь на одну руку или локоть, грудной клеткой наружу, а не к полу. Убедитесь, что ваша рука или локоть на одной линии с плечом. И не позволяйте бедрам опускаться — держите их на одной линии с головой и ступнями. Поднимите бедра от земли и поднимите верхнюю руку прямо к небу.Удерживайте это положение до 30 секунд, затем снова опустите бедра вниз. Для увеличения сложности поднимите верхнюю ногу как можно выше.

Планка для стабилизации мяча. Это упражнение можно выполнять одним из двух способов — предплечьями на мяче (и ступнями на полу) или с верхними частями голеней или ступней на мяче (и руками или предплечьями на полу). Обе модели представляют собой значительно более сложную проблему для баланса, чем стандартная доска.

Перемешайте горшок. Встаньте на колени за стабилизирующим мячом, расставив колени на ширине плеч. Положите руки на мяч ладонями вместе. Держите позвоночник в нейтральном положении, пока вы катите мяч от себя, пока ваши локти не окажутся над мячом. Подвигайте локтями по мячу, чтобы имитировать перемешивание большой кастрюли, сохраняя при этом устойчивость доски. Подтяните пресс к пояснице, чтобы начать возвращение в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, поднимите колени и зажмите пальцы ног, чтобы выполнить упражнение.Обратите внимание, что размер круга в вашем «перемешивающем» движении напрямую влияет на интенсивность — больший круг более сложен. Сделайте от пяти до 10 повторений в одном направлении и повторите в другом.

Наколенники с фиксирующим мячом. Лягте на стабилизирующий мяч и выведите руки перед собой, пока не окажетесь в положении планки, при этом мяч должен находиться под голенями или лодыжками. Поднимите ядро ​​и согните колени к груди. Мяч будет катиться вперед, когда ваши колени подвернутся под туловище, а бедра поднимутся к потолку.Задержитесь в этом положении на вдохе, а затем вытяните ноги назад, чтобы вернуться в положение планки. Сделайте от 10 до 15 повторений или столько, сколько сможете, соблюдая правильную технику.

Подвесные фиксаторы для наколенников. Это упражнение дает преимущества как планки, так и скручивания. Отрегулируйте тросы TRX Suspension Trainer так, чтобы они свисали на высоте примерно 12 дюймов над землей. Поставьте ступни на опоры для ног так, чтобы ступни были обращены к земле. Опустите пальцы ног к полу. Вытяните руки и примите положение для отжиманий.Подтяните колени к груди и слегка приподнимите бедра. Вытяните ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните соответствующее количество повторений.

Шпагат вниз-дог с прыжками на коленях. Начните с собаки лицом вниз. Поднимите левую ногу высоко к небу, затем согните колено и потяните его к внешней стороне левого плеча, чувствуя защемление в боковой части тела. Выпрямите ногу назад и повторите три-пять раз. Повторите с правой стороны.(Необязательно: чередуйте приведение колена к внешнему плечу и перекрещивание к противоположному плечу.)

За пределами статических досок

Джонатан Росс, старший консультант ACE и автор книги Abs Revealed, по-новому взглянул на доски. «В первом классе вы учите алфавит, но если все, что вы делаете, это продолжаете изучать алфавит, вы никогда не научитесь составлять слова; используйте слова для построения предложений; используйте предложения для общения ». По словам Росс, статические планки похожи на первый класс основной тренировки, «и вы не должны оставаться в первом классе навсегда.Жизнь — это движение, поэтому эффективные упражнения, в том числе основные тренировки, всегда должны прогрессировать в сторону движения, а не его отсутствия ». Стабильность — необходимое условие мобильности. Статические планки продолжительностью более 30 секунд, вероятно, не самое эффективное использование драгоценного времени тренировки. Дополнительные полезные советы о том, как создать отличную планку и как добавить множество движущихся последовательностей, можно найти в видео ACE с участием Росс из школы доски.

5-минутная ежедневная планка

Хотите улучшить свои основные силы, но не думаете, что у вас достаточно времени? Если вы не уверены, какие упражнения сделают вашу работу эффективно, вы не одиноки.Если вы не понимаете, как тренироваться или сколько времени уделять тренировкам, вы можете полностью пренебречь мышцами кора.

К счастью, набирают популярность хорошо разработанные программы микротренировок. Эти упражнения представляют собой эффективный способ выполнять небольшие серии упражнений, которые в сумме дают большие результаты.

Почему ваше ядро ​​является ключевым

Основные тренировки жизненно важны для создания основы силы и стабильности. Ваш корпус обеспечивает поддержку для более сложных упражнений.Без твердого основного распорядка основные недостатки могут сделать вас более склонными к травмам.

Последовательная и эффективная тренировка кора имеет первостепенное значение для вашей функциональной формы. Основные мышцы включают в себя как глубокие, так и мелкие мышцы туловища. Сильное ядро:

• Стабилизирует позвоночник
• Выравнивает кузов
• Улучшает движения тела
• Улучшает баланс
• Улучшает функциональную форму

Если основные мышцы не тренируются на регулярной основе, они могут стать слабыми, что увеличивает риск:

• Плохая осанка
• Компрессионные задние суставы поясничного отдела позвоночника
• Боль или дискомфорт в пояснице
• Чрезмерное наклонение таза вперед / назад
• Напряжение и скованность мышц

Основные упражнения оптимизируют мышечную силу и стабильность.Мощный сердечник предотвращает травмы коленей, тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника. Стабильность основных мышц помогает облегчить боль в спине, поддерживая правильную осанку.

Преимущества досок

Развитие сильного ядра обеспечит лучший опыт тренировки. Это завершит вашу фитнес-программу и поможет вам поддерживать хорошую форму на протяжении каждого движения. Возможно, вы уже знакомы с некоторыми распространенными упражнениями на мышцы кора, включая скручивания и бриджи.

Один из лучших способов укрепить мышцы кора — это доски.Исследования показывают, что планка обеспечивает отличную активацию основных мышц, что подтверждает рекомендацию планки как для тренированных спортсменов, так и для неопытных спортсменов.

Эта 5-минутная ежедневная тренировка в планке предлагает быструю и качественную программу упражнений, которая включает в себя различные удержания планки. Следующие упражнения укрепят ваш корпус всего за несколько минут в день. Вот как начать.

5-минутная ежедневная тренировка в планке

Перед тем как начать, сделайте быструю разминку.Одной минуты ходьбы / бега на месте с последующей легкой растяжкой должно быть достаточно. Используйте приведенные ниже приемы, чтобы приступить к укреплению кора. Чтобы достичь полных пяти минут, выполняйте каждое из следующих упражнений планки два раза подряд.

Планка для прямых рук

Веривелл / Бен Гольдштейн

Начните с положения отжимания на полу, расставив руки немного шире плеч. Руки должны находиться прямо под плечами. Держите руки прямыми, носки поджатыми.Держите корпус напряженным, а тело прямо с головы до пят. Избегайте провисания бедер и опускания головы.

Выполняя это упражнение, дышите 30 секунд.

Модификация

Чтобы упростить это упражнение, выполняйте планку с колен, а не с пальцев ног. При необходимости вы также можете продлить упражнение на более короткий промежуток времени. Ничего страшного, если требуется время, чтобы достичь рекомендованного времени выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.

Обратная планка

Веривелл / Бен Гольдштейн

Сядьте на коврик для упражнений, вытянув ноги перед собой.Положите ладони, широко расставив пальцы, на пол чуть позади себя. Они должны располагаться за пределами бедер. Надавите ладонями, поднимая бедра и туловище к потолку.

Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо. Держите все тело вовлеченным, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток. Напрягите корпус и сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок обратно к позвоночнику.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Модификация

Чтобы изменить обратную планку, выполняйте упражнение, опираясь на предплечья. Держите локти под углом 90 градусов.

Боковая планка предплечья

Веривелл / Бен Гольдштейн

Лягте на правый бок на коврик для упражнений, вытянув ноги (правая нога будет поставлена ​​прямо на левую ногу, стопы поставлены друг на друга). Положите правый локоть прямо под плечо, опираясь на предплечье (под углом 90 градусов).

Держите голову и позвоночник нейтральными.Ваше правое бедро и колено будут касаться пола. Напрягите корпус, чтобы оторвать бедра и колени от пола.

Удерживайте эту доску 30 секунд. Повторите то же самое с другой стороной, чтобы завершить набор.

Модификация

Выполните это упражнение с боковой планкой, слегка согнув ноги. Держите колени на полу, чтобы облегчить это движение.

Доска пирамиды

Веривелл / Бен Гольдштейн

Начните с положения планки, положив предплечья на коврик для упражнений.Сохраняйте тугую середину и начинайте прижимать бедра к потолку. Оставайтесь на предплечьях и осторожно прижмите пятки к полу (представьте себе перевернутую букву «V»).

На короткое время задержитесь в этом положении и опустите бедра, чтобы вернуться в положение планки. Надавите на руки. Переместите свое тело в позу йоги собаки вниз (бедра снова подняты к потолку), сохраняя при этом тугой корпус и прямую спину.

Одновременно вытяните пятки и грудь к полу.Медленно вернитесь в положение планки на предплечьях.

Повторяйте упражнение 30 секунд.

Модификация

Вы также можете выполнять это упражнение с колен.

Слово Verywell

Укрепление корпуса необходимо для достижения общей силы и устойчивости тела. Основные упражнения снижают риск травм, снимают боль в пояснице и способствуют правильной осанке. Планка — это эффективный способ стимулировать мышцы кора и получить максимальную пользу от времени, потраченного на тренировки.

Вы не поверите, но можно укрепить мышцы кора всего за пять минут в день, а программы быстрых упражнений полезны для увеличения функциональной нагрузки. Если вы не можете пройти всю тренировку, как описано, не переживайте. Просто делайте то, что можете, и со временем наращивайте свои силы.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или другим медицинским работником перед тем, как начинать эту или любую другую программу упражнений.

7 удивительных преимуществ планки всего за 3 минуты в день — Stealth Body Fitness, LLC

Популярность обшивки неоспорима и продолжает расти.

Это потому, что это одна из самых эффективных, простых и эффективных по времени программ упражнений, которые вы можете использовать, чтобы контролировать свой вес и строить крепкий и здоровый корпус.

Планка всего по 3 минуты каждый день может дать 7 видимых результатов, которых желает каждый, заботящийся о своем здоровье.

1. Улучшите определение ядра и производительность Планка

— идеальное упражнение для тонизирования и укрепления мышц живота именно потому, что они задействуют все основные группы основных мышц, включая поперечный живот , прямую мышцу живота , внешнюю косую мышцу и ягодицы.
Наращивание силы каждой из этих групп мышц имеет решающее значение для достижения общей физической формы. Каждая группа принесет ощутимые результаты, такие как:

• Поперечный живот: увеличивает вашу способность поднимать более тяжелые веса.
• Rectus adbominis : улучшает спортивные результаты, особенно прыжки. Эта группа мышц также придает знаменитый вид «шести кубиков».
• Косые мышцы : улучшают вашу способность стабильно наклоняться в стороны и скручивать поясницу.
• Glutes : поддерживает вашу спину и дает вам сильную, красивую ягодицу.

2. Вы снизите риск травм спины и позвоночника

Планка позволяет нарастить мышцы, не оказывая при этом слишком сильного давления на позвоночник или бедра. Согласно Американскому совету по упражнениям , регулярное выполнение планок не только значительно снижает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает надежную опору для спины, особенно верхней части спины.

3. Вы ускоряете общий метаболизм

Планка — отличный способ испытать все свое тело.
Выполнение их каждый день — всего 3 минуты — сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.

Мышцы, которые вы укрепляете, выполняя планку всего 3 минуты в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии даже в бездействии. Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером.

Кроме того, если вы сделаете это ежедневным 3-минутным домашним упражнением до или после работы, это повысит скорость метаболизма, а также обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня, даже когда вы спите.

4. Вы резко улучшаете осанку

Планка значительно улучшает вашу осанку… а сильная осанка дает огромное количество фантастических преимуществ для здоровья.
Хорошая осанка сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении.Это означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться и станут более здоровыми. Это также означает, что вы улучшаете общую производительность всех групп мышц.
Хорошая осанка обеспечивает правильное положение позвоночника и уменьшает боль в спине.
И, что самое главное, хорошая осанка означает, что вы выглядите лучше, здоровее и увереннее.

5. Вы улучшаете свой общий баланс

Звучит знакомо; Постарайтесь встать прямо на одну ногу и удерживать это положение как можно дольше.Вы продержитесь всего несколько секунд?
Вы не можете винить в этом (мы надеемся) слишком много напитков в местном баре. Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.
Улучшите свой баланс с помощью боковых досок и досок с удлинителями, и вы повысите свои результаты во всех видах спорта.

6. Вы увеличиваете и улучшаете свою гибкость

Гибкость — одно из ключевых преимуществ обычной обшивки.
Это упражнение расширяет и растягивает все задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицу — одновременно растягивая подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.
Добавив в свой распорядок боковой планки, вы также можете проработать косые мышцы.
Это дает вам дополнительные преимущества, когда вы чрезмерно разгибаете пальцы ног — движение, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Вы видите преимущества для своего психического здоровья

Доски оказывают определенное воздействие на наши нервы и позволяют улучшить общее настроение.
Как?
Планка растягивает группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в теле.
Подумайте об этом: вы сидите на стуле дома или на работе целый день. Мышцы бедра напрягаются. Ваши ноги становятся тяжелыми из-за того, что вы часами согнуты. Когда вы весь день наклоняетесь вперед, в плечах возникает напряжение.
Все это создает слишком большую нагрузку на мышцы и нервы.

1. С выгибом спины

Новички совершают первую ошибку, выгибая спину.
Если вы не работаете с брюшным прессом, вы утомляете руки, поскольку удерживаете на них большую часть своего веса.
Это вызывает у людей тенденцию выгибать спину, что оказывает сильное давление на позвоночник.

Как исправить:

Убедитесь, что у вас широкие плечи, и широко поставьте ладони на пол.
Когда вы расширяете плечи, вы снимаете вес с верхней части тела.
Вместо этого вы задействуете основные мышцы, необходимые для работы.

2. Опускание бедер

Когда мышцы живота и рук начинают утомляться, обычно начинают опускаться бедра.Это снижает эффективность упражнения для основной группы мышц. Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на поясницу. Вы не хотите оказаться в таком положении.

Как исправить:

Держите мышцы кора в напряжении. Очень важно держать бедра поднятыми.
Для этого втяните ягодицы и сожмите ягодицы. Держите ноги под углом и подальше друг от друга, чтобы создать более устойчивую основу.
В то время как вы сокращаете и прорабатываете живот, делайте глубокие вдохи.
Это поможет вам удерживать позицию и извлечь выгоду из обшивки.

3. Глядя вверх или прямо

Это может вызвать напряжение в шее, что приведет к срыву остальной части тела.

Как исправить:

Когда вы садитесь на доску, вы должны смотреть вниз на пол.
При этом ваша голова и шея будут на одном уровне с остальным телом.

4. Задница слишком высоко в воздухе

Новые планкеры все время совершают эту ошибку.Это может быть более легкая и удобная поза, но она не эффективна для вашего ядра.

Как исправить:

Опустите бедра и сосредоточьтесь на том, чтобы все тело оставалось ровным.
Если вы перестанете ощущать жжение в ядре, скорее всего, ваши бедра слишком высоки.

Когда вы сделаете планку частью своей тренировки, вы сможете повысить свой уровень физической подготовки так, как никогда не могли себе представить.

Планка укрепляет кости и суставы, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела.Так вам будет легче поднимать, дотягиваться, поворачивать и наклоняться.

Исследование показало, что выполнение планок активирует 100% ваших мышц с шестью кубиками. Регулярно выполняя планку — даже всего 3 минуты в день — вы напрягаете мышцы живота и тонизируете другие части тела.

Доски ускоряют обмен веществ и сжигают жир. На каждый фунт мышечной массы, набираемой с помощью досок, ваше тело сжигает на 50 калорий больше каждый день. Итак, если вы добавите всего десять фунтов мышц, ваше тело сможет сжигать около 500 калорий каждый день.

Упростите себе привычный рутинный процесс настила.

Существуют тренировочные программы, требующие всего 3 минуты в день. Вот как с помощью обшивки можно построить здоровый и здоровый образ жизни:

ПОЗВОНИТЕ СЕБЕ ПОЛУЧИТЬ ДОСКУ НА 3 МИНУТЫ

Начинайте медленно и выбирайте удобные позы.

Не будьте суровы к себе вначале, если вы новичок в досках. Если вы находите планку трудной, попробуйте выполнить более естественный вариант упражнения, например планку с согнутыми коленями.

Или начните с наклонных отжиманий. Это поможет вам проработать мышцы, необходимые для выполнения правильной планки с прямыми руками без излишнего напряжения. По мере того, как вы продвигаетесь к доске в течение двух или более минут, включайте более сложные варианты. Цель состоит в том, чтобы дать вашему телу время адаптироваться к упражнению.

Регулярная практика имеет большое значение.

Для достижения наилучших результатов выполняйте доску каждый день. Распределяйте дополнительные процедуры обшивки в течение дня до 3 или 4 раз в день.Постарайтесь повысить свою выносливость, каждый раз удерживая позицию на десять секунд дольше.

Включите другие упражнения с собственным весом.

Разнообразие — изюминка жизни. Совместите планку с другими упражнениями с собственным весом, такими как приседания, чтобы еще больше улучшить свои основные силы. Они могут дополнить ваши упражнения на доске.

Упражнения «планка» просты в выполнении и имеют много преимуществ для здоровья.

Чтобы помочь вам достичь максимальных результатов, существуют устройства, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.Они сделают вашу планку более увлекательной (что поможет вам избежать скуки от многих упражнений) и ускорит получение положительных видимых результатов ваших усилий (что будет мотивировать вас продолжать и даже увеличивать ваши усилия).

Если вы еще этого не сделали, не откладывайте: начните прямо сейчас! Скоро вы ощутите все преимущества для здоровья сильного ядра и стройного тела!

Как долго вы должны стоять в планке, по мнению экспертов.

Планка может быть невероятной для вашего кора, но как долго вы должны удерживать позу взрыва мышц, чтобы она была эффективной?

По словам профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта МакГилла, доктора философии, ответ — всего 10 секунд.

В разговоре с телеграфом The Telegraph МакГилл сказал: «В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования записи».

Скорее, Макгилл предполагает, что те, кто хочет извлечь выгоду из планки, увидят лучшие результаты, если они будут полагаться на три 10-секундных интервала, а не на более длительные удержания или «большую тройку», которая включает в себя скручивания, боковые планки и птицу собачьи упражнения.

Однако личные тренеры, похоже, не согласны.

Подробнее: Как сохранять мотивацию, тренируясь дома

Бенджи Тайгер, персональный тренер Orange Theory во Флориде, сказал The Independent : «Вы должны держать доску от 30 секунд до минуты.

И она не верит, что 10-секундные планки будут эффективными, но если бы вы делали планки с интервалами, «было бы лучше удерживать 20 секунд каждый раз».

Роб Арреага, личный тренер Equinox в Нью-Йорке, согласился. Он сказал нам: «В идеале, чтобы увидеть результат, нужно подержать доску на минуту».

Несмотря на разные мнения о том, как долго вы должны удерживать позицию, большинство согласны с тем, что самая важная часть обшивки сводится к форме.

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Пока ваша спина не обвисает, По словам Макса Лоури, планка задействует ваши мышцы, что может вызвать ненужное давление и нагрузку на суставы, а планка — это «упражнение, которое, по его словам, люди делают неправильно в тренажерном зале.