Молот упражнение на бицепс видео: Упражнение «Молот» на бицепс: особенности, техника, видео

Содержание

«Бицепс — молоток» — для настоящих мужчин. От вице-чемпиона СССР | Заметки о неспортивном поведении

Упражнение, которое я не делал в юности, из-за нехватки гантелей в зале. Не было разнообразия в весах и много гантелей было поломано. А с дисками тренироваться неудобно. Но с резиной такое упражнение делать было комфортно. Да и напряжение на всем пути движения увеличивалось.

Это упражнение сродни «бицепсу обратным хватом», но за счет удобного держания гантели больше нагружается бицепс и брахиалис

Мощное движение. Не надо пронировать или супенировать кисть. И это дает возможность работать «удобно». Рука сгибается так, как предписано матушкой-природой. Нейтральным хватом лучше нагружается бицепс, брахиалис и брахиорадиалис (мышцы предплечья). Почему важно тренировать брахиалис? Он расположен под бицепсом и за счет увеличения его растет общий объем руки. Так как он выталкивает бицепс и добавляет ему рельефности.

Делать попеременно или одновременно это выбор атлета. Я редко делаю упражнения такого рода попеременно. Также сидя или стоя — это Ваш выбор. Сидя, правда, можно немного отклониться назад и тем самым чуточку растянуть бицепс с передней дельтой.

Очень хорошо, для сильных атлетов, этот вариант делать с грифом, у которого есть параллельные ручки. В залах уже я неоднократно видел такие грифы.

А с нагрузкой очень просто: 5 по 5 или 10 по 10 )), подбирайте приемлемую для своего физического уровня и задач. В этом упражнении очень тяжело порвать бицепс!!!

При выполнении упражнения не раскачивайте руки и фиксируйте движение в верхней точке.

Сейчас, когда годы властвуют над гибкостью, мне очень комфортно делать «молоток».

Если атлет ставит целью увеличение объема рук, это упражнение весьма эффективно ему поможет — прекрасное упражнение для развития бицепсов и плечевых мышц! Настоящий мужчина должен уметь держать молоток!

Упражнение — «бицепс с гантелями «молот» с разворотом».

«Бицепс обратным хватом» для мощного и красивого бицепса». Заметка с видео дополняет эту статью.

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.

5 основных правил для накачивания бицепса

Бицепс – это мышца, которая является одной из самых рельефных и красивых. Можно сказать, что это визитная карточка любого спортсмена. Накачать его можно как в зале, так и дома.
Стоит отметить, что добиться максимального результата можно лишь в том случае, если грамотно подходить к занятиям. Их нужно проводить регулярно, но не чересчур часто, не стоит забывать про отдых. Также важно правильное питание. Кроме того, атлету придется работать не только над бицепсом, но и остальными частями тела.

Совет №1 Тренировки надо проводить регулярно, разовые нагрузки не дадут никакого результата, а в случае резкой перегрузки могут навредить

Для домашних тренировок нам понадобятся:

 

Гири тоже будут полезны.

Работа с гантелями

Существует множество методов, которые по-разному эффективны и сложны с технической точки зрения:
1. Сгибания рук стоя
Какие мышцы работают:

  • • Преимущественно задействован бицепс
  • • Также работают плечи
  • • Предплечья
  • • Трапеции

Спортсмен стоит ровно. Снаряд поднимается к груди с поворачиваниями наружу. Как только рука максимально согнута, надо сделать небольшую паузу (3-4 секунды), а затем не спеша конечность возвращается в исходное положение. Техника свободная, амплитуда полная. То есть, сначала необходимо наклониться чуть вперед, а при подъеме гантели выпрямляться. Движения естественные. Упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Сгибание рук с гантелями стоя

Основные ошибки:
Не допускать движения локтями, не двигать корпус, потому что тогда работают совсем другие мышцы; качать бицепс нужно не размахивая гантелями, и не забрасывать их на грудь;
Выбираем подходящий вес

Совет 2: Не поел после тренировки? тренировался зря! Сразу после тренировки организму особенно требуется «строительный материал» для новых мышц. Кроме того надо помнить что мышцы восстанавливаются 1-2 суток, по этому лучше просто постоянно хорошо питаться.

2. Сгибания рук сидя 
Действия ровно такие же. Единственное, стоит учесть, что движения должны происходить без перерывов. Кроме того, важно, чтобы не допускалось снижение напряжения мышц. В отличие от первого упражнения, это является более изолирующим. Также следует помнить, что сгибания можно проводить одновременно и поочередно. Первый способ позволяет выполнять подходы быстрее, второй же дает позволяет лучше концентрироваться и брать больший вес;

Видео: Сгибание рук с гантелями сидя

Ошибки:
Аналогично предыдущему

3. «Молоточки»
Какие мышцы работают:

  • • В основном работает бицепс
  • • Брахиорадиалис
  • • Предплечья

Кроме того:

  • • задействованы плечи
  • • трапеции

В целом принцип действия аналогичен с обычными сгибаниями. Разница заключается в том, что «молот» не является базой, это дополнение. Локти не должны раскачиваться. Ладони «смотрят» внутрь. Выполнять «молоточки» необходимо также в 3 подхода по 15 повторений. Многие люди во время этого упражнения «закидывают» руку наверх, тем самым не давая мышце максимально напрячься. Поэтому конечность не нужно слишком сильно поднимать;

Видео: Упражнение «Молот»

Ошибки:
Аналогично предыдущему

4. Концентрированные сгибания

  • • Преимущественно идет нагрузка на бицепсы
  • • Дополнительно работают предплечья.

Для выполнения упражнения следует сесть. Рука, в которой находится снаряд, упирается в бедро, а кисть должна лежать на полу. Мышца должна быть растянута. Амплитуда полная, руки не выкручиваются. Количество подходов – 3, повторений – 15. При выполнении нельзя отрывать руку от бедра, также не стоит раскачивать вес.

В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение не является основным,позволяет двуглавой мышце лучше сокращаться, из-за чего она выглядит рельефнее. Как правило такое упражнения включают в свои тренировки опытные атлеты.

Совет 3: В организме все связано. Нельзя накачать большие руки, не занимаясь грудными мышцами, спиной, ногами. Чем больше разница в прокачке разных частей тела, тем сложнее вам набирать мышечную массу.

Упражнения на турнике:

Турник крайне полезен для общего оздоровления. Регулярные занятия выпрямляют позвоночник и позволяют прокачать большое количество мышц верхней части тела.
Узким обратным хватом
Спина выгнута, плечи отведены назад. При подтягивании сводятся лопатки. Подниматься следует так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (а лучше касаться ее грудью). Нужно делать 3 подхода по 15 подходов;

Смотрите видео Дениса Борисова! Тему подтягиваний на бицепс очень хорошо раскрыл:

Ошибки при тренировке на турнике: 
Не раскачивайтесь! Выполняйте упражнения плавно, «на технику». Вариант «как можно больше, хоть как нибудь» оставьте для спорт площадки с друзьями. Если хотите реально улучшить показатели концентрируйтесь на правильной технике.

Штанга

Очень хорошо, если у спортсмена есть атлетическая скамья и штанга. Место в квартире конечно занимает, но эти 2 снаряда позволяют прокачать почти все тело на максимум!

Совет 4: Трицепс — 2/3 руки, хотите большие руки не забывайте про трицепс

Для упражнений на бицепс конечно начнем с изогнутой или W штанги:
Изогнутая штанга
В основном задействован бицепс, дополнительно идет нагрузка на трапеции, плечи, предплечья. Тело находится под небольшим наклоном, руки прямые. Амплитуда полная, техника свободная. Важно, чтобы не «гуляли» локти, а спина была ровной. Изогнутый гриф более эффективен, так как заметно снижается нагрузка с запястий, но она направляется на брахиорадиалис. Подходов – 3, повторов – 8-15 раз.

Прямая штанга
Безусловно включаются в работу и нагружаются суставы в запястьях. Тем не менее, этот снаряд также эффективен. Техника и амплитуда аналогичные.

Подъемы на скамье под углом

Также крайне полезный снаряд. В основном в этом упражнении работает бицепс, дополнительно задействуются плечи и предплечья. Надо сесть максимально удобно. В исходном положении конечности внизу, ладони вывернуты вовнутрь. Руки поднимаются к плечу. Амплитуда на 90%, не полная, нельзя снижать максимальную нагрузку. Нельзя работать по инерции, важно контролировать вес. Кроме того, данное упражнение является изолирующим. Оно заставляет работать по неестественной траектории, а потому создает напряжения на плечевые суставы. Подходы – 3, повторы – 10-15.

Данное упражнение хорошо задействует внешний пучок бицепса

Ярослава Брин, видео обязательно к просмотру! 
Выполняя упражнение неверно можно заработать растяжение! Смотрите видое внимательно!

Основные ошибки:
Локти остаются неподвижными. Не выставляйте скамью выше 45°, не «забрасываем» гантели, не расслабляемся в нижней точке

Гири

Также не менее эффективный снаряд, который дает возможность варьировать методы. Следует помнить про технику, ведь гири наболее травмоопасны.
Выполнять упражнения можно как сидя, так и стоя. В целом они напоминают те же, что и с гантелями. Единственное, что нужно помнить, гири не так просты в использовании и заставляют работать очень многие мышцы (пресс, спина, трицепс, дельты, грудь и т.д.). Особенно важен трицепс, ведь, чтобы иметь красивые руки, одного бицепса недостаточно. К тому же, сегодня есть комбинированные упражнения, позволяющие одновременно работать над двумя мышцами.

Качать бицепс можно множеством способов, существует масса упражнений. Главное, постепенно пробовать что-то новое, ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, чтобы добиться максимального результата, не следует забывать про правильное питание. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков.
Также важно помнить, что руки будут красивыми, если качать не только бицепс, но и трицепс, ведь это также заметная мышца, которую тоже нужно тренировать.

Совет 5: Мышцы привыкают к нагрузкам! Хотите роста? Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте упражнения, меняйте последовательности, удивляйте свой организм!

Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы

Любой фитнес-инструктор подтвердит:большинство новичков начинает свой тренинг с попыток накачать бицепс. Некоторыекачают только его – зубодробительным количеством подходов, чередуя тренажеры,гантели и штангу. Почему же бицепс не растет?

По просьбе «Советского спорта» бодибилдер,тренер и диетолог Руслан Халецкий рассказал о главных ошибках в тренировкесамой важной мужской мышцы.

ОШИБКА 1: ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС СЛИШКОМ ЧАСТО

Если тренировать бицепс на каждойтренировке – это не значит, что он вырастет быстрее. Скорее даже наоборот. Ростмышц происходит не на тренировках, а после них – во время отдыха. Слишкомчастые тренировки не оставят бицепсу времени на восстановление. Парадоксально,но они даже могут сделать бицепсы меньше.

«Оптимальная частота тренингабицепса – один раз в пять дней», — говорит Руслан Халецкий. Не тренируйте вэтот день ничего, кроме рук. Для бицепса будет достаточно трех упражнений. Этосгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями с супинацией ( в верхнейточке кисти рук разворачиваются ладонями вверх) и подъем гантелей молотом(технику выполнения смотрим на видео).


Выполняйте по четыре рабочих подходакаждого упражнения с диапазоном повторов 8-15. Этот комплекс позволитвсесторонне проработать бицепс.

Читать на Sovsport.ru – Собираем тренажерный зал дома.Цены, инвентарь, пространство

ОШИБКА 2: ТРЕНИРУЯ БИЦЕПС, ЗАБЫВАЕМ ПРО ДРУГИЕ МЫШЦЫ

В бодибилдинге есть пословица:чтобы рука выросла на один сантиметр, всему телу нужно набрать не менее двух кгмышечной массы.

Лучше всего мышечную массу растятбазовые упражнения: приседания, становая тяга, жимы лежа. Не пренебрегайте ими:«база» сделает вас сильнее и больше – а вслед за общей массивностью подтянутсяи руки.

ОШИБКА 3. ВООБЩЕ НЕ ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС, ДУМАЯ, ЧТО «БАЗА» ВСЕ РЕШИТ

Убеждение, противоположноепредыдущему. Некоторые люди вообще перестают тренировать бицепс, полагая, чтобазовые упражнения – приседы и тяги, помогут им вместе с общей массой теланарастить и руки. Руки действительно станут больше, но все равно останутсяотстающей частью тела, если не тренировать их отдельно.

«Правило бодибилдинга простое:растет та мышца, которую качаешь», — говорит Руслан Халецкий.


ОШИБКА 4. РАБОТА БЕЗ ПОВЫШЕНИЯ ВЕСОВ И ПОВТОРОВ

Прогрессирующая нагрузка –краеугольный камень грамотной накачки. Старайтесь на каждой тренировке бицепсанемного увеличивать вес снарядов или делайте хотя бы на одно повторение больше.Это же правило касается и тренинга остальных частей тела.

Мышцы не будут расти от работы содним и тем же весом, в одном количестве повторов. Мышцы всегда нужно«удивлять», усложняя работу.

Читать на Sovsport.ru – Строим грамотный тренинг-план намассу

ОШИБКА 5. ВСЕ СИЛЫ БРОШЕНЫ НА ПОКОРЕНИЕ НОВЫХ ВЕСОВ

Для роста бицепса очень важночувствовать его сокращение во время выполнения упражнений. Часто погоня забольшими весами приводит к ухудшению техники. Это в свою очередь «распыляет» нагрузкуна бицепс на другие мышцы. К примеру, когда вес при подъеме штанги на бицепсслишком большой – вы будете помогать себе поднимать его, включая мышцы спины ираскачивая корпус.

Это недопустимо. Нагрузка отупражнения должна бить точно в целевую мышцу. Вес вторичен, говорит РусланХалецкий.


ОШИБКА 6. СЛИШКОМ МНОГО ТРЕНАЖЕРОВ

Поколения атлетов доказали: лучшевсего для роста бицепса подходят простые упражнения, известные уже десятки лет– сгибания рук сидя и стоя со штангами и гантелями. Модные тренажерыиспользуйте как огранку, но ни в коем случае не стройте свою программу набицепс вокруг них.

4 упражнения для прокачки рук – Москва 24, 07.04.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как правильно тренировать руки в условиях самоизоляции.

Фото: depositphotos/undrey

Согласитесь: как бы то ни было, нахождение дома – это не повод запускать себя, тратя время впустую перед телевизором.

В своей прошлой статье я рассказал, какими простыми и эффективными упражнениями можно проработать мускулатуру ног без использования специального оборудования. В этом материале я расскажу, как тренировать мышцы рук: бицепсы и трицепсы.

За основу данного комплекса я взял уже знакомое многим упражнение – планку, но более сложный ее вариант (динамический). Благодаря движению вы великолепно проработаете трицепсы, а также грудные, дельтовидные и мышцы живота. Более того, движение хорошо разогреет и взбодрит вас в целом.

Далее идут обратные отжимания от скамьи – они вовлекают в работу не только трицепсы, но и грудные мышцы, а также широчайшие мышцы спины. Если у вас дома нет специальной скамьи, вы можете выполнять упражнение при помощи любого стула или табурета.

Следующее упражнение направлено на проработку бицепсов – подъем гантелей. Если у вас их нет, то можно использовать бутылки или канистры с водой, а также жгуты или резинки.

И завершающее упражнение с громким названием «молот» предназначено для проработки мышц, которые залегают под бицепсом, а также для мышц предплечий. Если у вас нет гантелей, вы также можете использовать бутылки с водой или жгут.

Динамическая планка

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение на прямых руках так, чтобы ладони строго располагались под плечевым суставом. Встаньте на носки, чтобы корпус и ноги были на одной прямой линии.
В достаточно быстром темпе опуститесь на правый локоть, затем на левый, а потом выпрямите правую руку, за ней – левую (то есть вернитесь в исходное положение). Иными словами, поочередно сгибайте и разгибайте руки.

Новичкам я советую сначала сделать пять раз на одну руку, затем на вторую. Как только упражнение начнет хорошо получаться, количество повторов можно будет смело увеличить.

Важно во время выполнения упражнения не раскачивать корпус сильно. Выполните три подхода по 5–10 раз на руку.

Обратные отжимания от скамьи

1 из 2

Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно прижмите к полу, ладонями держитесь за край скамьи чуть шире плеч. Приподнимите таз и «встаньте» на прямые руки. Лопатки сведите.

Медленно на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10–15 сантиметрах от скамьи.

В идеале нужно опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам в суставах не хватает подвижности (это может проявляться в виде легкого дискомфорта), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.

Выполняйте 12–20 повторений за подход (всего три подхода).

Подъем гантелей на бицепс

1 из 2

Возьмите по гантеле в каждую руку. Если их нет, можно использовать бутылки с водой. Как правило, девушкам в данном движении достаточно двух-трех килограммов, поэтому бутылки подойдут идеально.

Сведите лопатки и полностью выпрямите руки. Сделайте вдох и на выдохе согните руки в локтевом суставе так, чтобы в верхней точке кулак был на уровне плечевого сустава. Важно не разводить кулаки шире плеч. Не прижимайте локти к корпусу.

Медленно, на вдохе, выпрямите руки и сделайте следующий повтор. Делайте 15–20 повторений за подход (три подхода).

Молот

1 из 2

Возьмите небольшие гантели или бутылки с водой таким хватом, когда ладони смотрят друг на друга.

Сделайте вдох и на выдохе согните руки строго до образования прямого угла между предплечьем и плечом.

Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15–20 повторений.

Читайте также

#БРАХИАЛИС Instagram posts (photos and videos)

Настала тема для анатомии🤔 ✍Хочу начать со вступления и добавить немного описания о мышцах рук, которые бывают: плечевые, локтевые, предплечные, лучевые. Бицепс отвечает за сгибы плеча, трицепс с тремя головками за локти. Запястьямя руководят мышцы брахиалис, на которые я сегодня и сделаю акцент. Что же это такое❓ Это плечевая мышца, которая находится под бицепсом. Если она качественно проработана, то своим объёмом выталкивает бицепс наружу💪. Упр-я для развития брахиалиса: 1️⃣ «Молоток»: в каждой руке гантельки, левая вниз, правая вверх и наоборот, хват нейтральный, ладонями друг к другу. Либо одновременное сгибание рук. Те, кто от природы не располагает высокими бицепсами, «молоток» Вам на заметку ☝; 2️⃣ Сгибание рук с блином (но не всем его удобно делать, дискомфорт в кистях), 3️⃣ Сгибание рук с мячом. 4️⃣ Сгибание рук со штангой прямым хватом; 5️⃣ Ещё одно старейшее упр-е: «сгибания Зоттмана», то есть вверх гантели обратным хватом, вниз прямым. Если ваша задача быстро накачать брахиалис и предплечья, то сгибания рук со штангой прямым хватом и сгибания Зоттмана будут эффективными. 7️⃣ Сгибание рук на кроссовере (нижний блок). Хват прямой, держаться руками крепко. На самом деле, для брахиалиса существует мало упр-й, они делаются либо нейтральным(молотковым) хватом , либо прямым. Стараться включать их в конце тренировки дня рук, 2 упр-я по 4 подхода (8-12повторений) и достаточно. Я считаю, что привел наиболее эффективные упр-я. Рекомендации: -Если есть проблемы с позвоночником, то сидя выполнять упр-я✅; -когда вверх поднимаете штангу, гантели — выдох, вниз — вдох✅; -локти прижать к телу✅; -вниз опускать руки медленно✅; -новичкам не стоит гнаться за большими весами❌ И запомните❗ Если ладонь направлена вверх – сокращается бицепс, развёрнута книзу – брахиалис, хват нейтральный – обе мышцы работают равномерно🙌. Дома вы также сможете заменить эти упр-я с любыми отягощениями. Как бы смешно ни звучало, но у многих после праздников за кроватью явно валяются пустые бутылки из под пива. Их можно наполнить водой и они идеально заменят вам «молоточки «😂. #анатомия #бицепс #сила #брахиалис #эффективность #спорт #мышцы #фитнес

#брахиалис Instagram posts (photos and videos)

Настала тема для анатомии🤔 ✍Хочу начать со вступления и добавить немного описания о мышцах рук, которые бывают: плечевые, локтевые, предплечные, лучевые. Бицепс отвечает за сгибы плеча, трицепс с тремя головками за локти. Запястьямя руководят мышцы брахиалис, на которые я сегодня и сделаю акцент. Что же это такое❓ Это плечевая мышца, которая находится под бицепсом. Если она качественно проработана, то своим объёмом выталкивает бицепс наружу💪. Упр-я для развития брахиалиса: 1️⃣ «Молоток»: в каждой руке гантельки, левая вниз, правая вверх и наоборот, хват нейтральный, ладонями друг к другу. Либо одновременное сгибание рук. Те, кто от природы не располагает высокими бицепсами, «молоток» Вам на заметку ☝; 2️⃣ Сгибание рук с блином (но не всем его удобно делать, дискомфорт в кистях), 3️⃣ Сгибание рук с мячом. 4️⃣ Сгибание рук со штангой прямым хватом; 5️⃣ Ещё одно старейшее упр-е: «сгибания Зоттмана», то есть вверх гантели обратным хватом, вниз прямым. Если ваша задача быстро накачать брахиалис и предплечья, то сгибания рук со штангой прямым хватом и сгибания Зоттмана будут эффективными. 7️⃣ Сгибание рук на кроссовере (нижний блок). Хват прямой, держаться руками крепко. На самом деле, для брахиалиса существует мало упр-й, они делаются либо нейтральным(молотковым) хватом , либо прямым. Стараться включать их в конце тренировки дня рук, 2 упр-я по 4 подхода (8-12повторений) и достаточно. Я считаю, что привел наиболее эффективные упр-я. Рекомендации: -Если есть проблемы с позвоночником, то сидя выполнять упр-я✅; -когда вверх поднимаете штангу, гантели — выдох, вниз — вдох✅; -локти прижать к телу✅; -вниз опускать руки медленно✅; -новичкам не стоит гнаться за большими весами❌ И запомните❗ Если ладонь направлена вверх – сокращается бицепс, развёрнута книзу – брахиалис, хват нейтральный – обе мышцы работают равномерно🙌. Дома вы также сможете заменить эти упр-я с любыми отягощениями. Как бы смешно ни звучало, но у многих после праздников за кроватью явно валяются пустые бутылки из под пива. Их можно наполнить водой и они идеально заменят вам «молоточки «😂. #анатомия #бицепс #сила #брахиалис #эффективность #спорт #мышцы #фитнес

#сгибаниерук Instagram posts — Gramho.com

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса ✅1 фото: положение рук правильное ❌2 фото: положение рук НЕПРАВИЛЬНОЕ Исходное положение ▪️Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»; ▪️Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера; ▪️Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками; ▪️Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени; ▪️Сделать вдох, зафиксировать пресс; ▪️Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу; ▪️Плечи держать развернутыми, в одном положении Движение 🔸️На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными; 🔸️В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы; 🔸️Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам; 🔸️Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение 🔺️Внимание 🔹️Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом; 🔹️Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы; 🔹️Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами; 🔹️Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса; 🔹️Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками ✅Рекомендации ▫️Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть; ▫️Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки; ▫️Кисти лучше держать жесткими; ▫️Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения ❌Движение не рекомендуется при воспалительных процессах в локтях и запястьях, но может выполняться на всем протяжении периода реабилитации. Для тех, у кого есть проблемы с запястьями, хорошо работают кистевые бинты. #🍍силовыетренировки #рекомендацииспорт #рекомендация #фитнесправила #сгибаниерук #разгибаниерук #верхнийблок

Hammer Curls: Videos & Variations (2020)

Ищете подробное руководство по Hammer Curls? Если это так, вы будете рады узнать, что OriGym собрал в одном месте все, что вам нужно знать, от проработанных мускулов молоточкового сгиба до всех различных вариаций упражнения.

Мы даже включили четкие демонстрационные изображения и видео, чтобы вам не пришлось беспокоиться о правильной форме сгибания молоточков в следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал.

Заинтересованы в работе в сфере фитнеса? Взгляните на наш ассортимент курсов персональных тренеров, аккредитованных REP, или загрузите проспект наших курсов, прежде чем мы сразу начнем!

Что такое Hammer Curl?

Сгибание бицепса молоточком — классическое упражнение для тяжелой атлетики, известное тем, что в основном нацелено на длинную головку бицепса, а также на некоторые мышцы предплечий (но об этом позже).Он отличается от обычного сгибания рук на бицепс, поскольку включает захват сверху с пронированным запястьем, в отличие от захвата снизу.

Когда дело доходит до наращивания мышечной гипертрофии и силы, упражнение на сгибание молота является одним из самых популярных упражнений среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов.

Его легко выполнить, что также означает, что при выполнении этого упражнения легко использовать прогрессивную перегрузку. Как заявил П.А. Теш и Л. Ларссон и др. В работе «Гипертрофия мышц у бодибилдеров» описывают, как профессиональные бодибилдеры наращивают мышечную массу:

Соревновательный бодибилдинг требует многократной активации и перегрузки мышц, составляющих все тело.

Итак, если вы ищете упражнение, которое поможет вам нарастить мышечную массу (конечно, наряду с хорошей диетой), мы настоятельно рекомендуем сгибание рук на бицепсах. Если вам нужны идеи, касающиеся питания, обязательно ознакомьтесь с планом питания личного тренера OriGym, где вы найдете советы и рекомендации по питанию.

Теперь, когда мы ответили на популярный вопрос, что такое «молоточковый сгиб»? и немного поговорили о том, что он может сделать для вашего тела, пора научиться выполнять это упражнение!

Не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Как делать сгибание с молоточком

Посмотрите видео о сгибании молоточком ниже, чтобы точно продемонстрировать упражнения!

Подготовка: Для выполнения обычного сгибания рук на бицепс с молоточком вам потребуются две гантели, которые вам удобно поднимать, и устойчивая поверхность, на которой можно стоять. Возможно, вы обнаружите, что использование коврика для йоги или коврика для упражнений делает его более удобным для вас.

Исходное положение:

  • Возьмитесь по одной гантели в каждую руку (захват сверху) ладонями внутрь и осторожно поднимите их так, чтобы они лежали рядом с вашими бедрами
  • Убедитесь, что вы стоите высокий, с прямой спиной, вытянутыми руками и ступнями на ширине плеч
  • Отведите плечи назад и прижмите локти к бокам

Выполнение:

  • Поддерживая работу кора ( поскольку это — сгибание молоточком стоя) и локти прижаты к телу, контролируемо сгибайте гантели вверх — они должны переместиться в вертикальное положение, когда вы их поднимаете
  • Сделайте паузу, когда ваша рука достигнет угла 45 градусов, и удерживайте это положение в течение двух секунд
  • Медленно опустите гантели в исходное положение, сгибаясь в локтях и сохраняя хорошую форму
  • Повторите необходимое количество оборотов. эпетии!

Гантели Молоток Сгибание мышц

Первичные движения: Бицепс

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis

Понравилось это упражнение?

Если да, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из других наших руководств по упражнениям, приведенных ниже:

Ошибки сгибания молоточков, которых следует избегать

  • Махи гантелями . Если гантели, которые вы используете, слишком тяжелы для вас, это, скорее всего, приведет к тому, что вы будете махать ими на протяжении всего движения. Не рекомендуется использовать импульс для перемещения веса, поскольку он снимает напряжение с бицепсов и переносит его в другое место. Итак, подберите вес, который позволит вам правильно выполнять упражнение на сгибание молоточков.
  • Слишком быстрое завивание. В этом упражнении используется относительно небольшой диапазон движений. Поэтому многие люди выполняют его слишком быстро, что, в свою очередь, означает, что они работают с меньшим сопротивлением.Если вы находите упражнение слишком легким, возьмите набор более тяжелых гантелей, чтобы усложнить задачу, и убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируемо.
  • Плавающие колена. Нередко можно обнаружить, что ваши локти разводятся в стороны при выполнении этого упражнения, но вам следует исправить эту ошибку, как только вы ее заметите. Это одна из самых распространенных ошибок сгибания молоточков, которая приводит к задействованию других мышц, а это значит, что работа переключается с бицепса.Вы должны постоянно держать локти заблокированными по бокам в стабильном положении, чтобы поддерживать правильную форму молоточкового сгиба.

Преимущества сгибания молоточков

  • Одним из основных преимуществ сгибаний молоточков является увеличение силы и размера бицепса (если, конечно, вы тренируетесь для увеличения мышечной массы). В первую очередь оно нацелено на длинную головку двуглавой мышцы и задействует плечевую и брахиорадиалис (мышцы предплечья) как второстепенные мышцы, поэтому, если вы ищете чрезвычайно эффективное упражнение, которое можно добавить к повседневной рутине для рук, это то, что нужно.Это прекрасно дополняет обычные сгибания рук на бицепс.
  • Еще одним преимуществом сгибания рук с помощью верхнего молотка является тот факт, что он очень эффективен для обеспечения устойчивости запястья. Благодаря тому, что запястье остается в нейтральном положении при выполнении этого движения, сила окружающих его мышц увеличивается. Это, в свою очередь, может улучшить силу хвата, что полезно, если вы хотите заняться олимпийской тяжелой атлетикой. У нас есть руководство по олимпийским травмам в тяжелой атлетике и как их избежать, если вы новичок!

Регрессия и прогрессирование молоточкового сгибания

В дополнение к преимуществам молоточкового сгибания, упомянутым выше, следует добавить еще одно замечание: это упражнение можно легко адаптировать для людей любого уровня подготовки, независимо от того, является ли кто-то совершенно новым в тренировках или нет. ре настоящий профи.

Чтобы упростить упражнение (регресс сгибания молоточков):

  • Начать с набора более легких гантелей — это наиболее очевидный способ облегчить упражнение с сгибанием молоточков. В этом нет ничего постыдного, так как вы сможете набрать больше веса в кратчайшие сроки, а тренировки с прогрессивной перегрузкой помогут вам набрать мышечную массу!
  • Как вариант, вы можете выполнять альтернативное сгибание с молоточком, чтобы поднимать только одну гантель за раз. Это даст вашим бицепсам дополнительное время для отдыха между подходами или означает, что вы выполняете меньше повторений в зависимости от того, для чего вы тренируетесь.

Чтобы сделать упражнение более сложным (прогрессия сгибания молоточков):

  • Как только вы почувствуете себя слишком комфортно с сгибанием молоточков, и это станет менее сложной задачей, вам определенно следует подумать об увеличении веса, который вы снимаем. Это затруднит выполнение упражнения и приведет к увеличению силы и гипертрофии мышц в зависимости от программы, которой вы следуете.
  • Если вы хотите попробовать сгибание рук с молоточком, не увеличивая вес, который вы поднимаете, вам следует замедлить темп, который вы используете для выполнения упражнения.Это заставит ваши мышцы работать усерднее в каждом повторении и окажет на них дополнительное давление, заставляя вас находить упражнение более сложным и добиваться большего.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитованы REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Варианты сгибания молоточков

Альтернативные сгибания молоточков

Подготовка: Для выполнения альтернативного сгибания с молоточком все, что вам потребуется, это набор из двух гантелей равного веса.

Исходное положение:

  • Начните с того, что встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч и твердо поставив их на землю. Гантели следует положить на землю по обе стороны от себя.
  • Спина должна быть прямой, плечи опускаться, сутулиться нельзя; встаньте прямо, грудь приподнята, а плечи отведены назад.
  • Убедитесь, что ваши локти плотно сжаты по бокам.
  • Осторожно возьмитесь за гантели в верхнем положении и поднимите их с полностью вытянутыми руками, пока они не коснутся ваших бедер.Ладони должны быть обращены внутрь.

Выполнение:

  • С правильным напряжением корпуса согните правую гантель вверх, согнувшись в локте (она должна быть зафиксирована на месте).
  • Когда ваша рука окажется под углом 45 градусов, сделайте паузу и удерживайте ее в течение двух секунд. Вы должны почувствовать жжение в бицепсе.
  • Опустите гантель обратно в исходное положение в более медленном темпе, чем вы сгибали.Это повысит эффективность упражнения.
  • Сохраняя хорошую форму, повторяйте это движение другой рукой, пока снова не вернетесь в исходное положение.
  • Выполните желаемое количество повторений!

Мышцы для альтернативного сгибания молотка

Первичные двигатели: Бицепс

Вторичные мышцы: Плечевая, лучевая мышца

Ошибки альтернативного сгибания молоточком, которых нужно избегать

  • слишком быстро

    • Может возникнуть соблазн выполнить это упражнение слишком быстро, особенно если вы тренируете оба веса одновременно и вам не терпится выполнить каждый подход. Тем не менее, если вы не торопитесь, это означает, что вы получите все преимущества одной из самых популярных альтернатив сгибаниям с молоточком и избежите ненужных травм — так что не торопитесь!
    • Позволяет локтям двигаться по бокам. Если вам не удастся закрепить их по бокам на любом этапе упражнения, вы упустите все преимущества упражнения.

    Преимущества альтернативного сгибания молоточков

    • По сравнению с обычным упражнением альтернативное сгибание молоточков приносит пользу пользователю, позволяя тренировать обе руки одновременно. Это снижает нагрузку на бицепсы, так как у них больше времени на отдых между повторениями, и это часто лучше для новичков, которым трудно сделать 8+ повторений за раз в хорошей форме.

    Сгибание рук крест-накрест на одной руке с молоточком

    Подготовка: Для сгибания рук через плечо на одной руке вам понадобится одна гантель, с которой вам будет комфортно тренироваться.Если вы не привыкли выполнять вариации сгибания рук с молоточком, возможно, вы захотите использовать более легкий вес, пока не привыкнете к движению.

    Исходное положение:

    • Начните с того, что встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
    • Возьмитесь за гантель правой рукой и осторожно поднимите ее так, чтобы она лежала прямо перед вашим правым бедром.
    • Ваша рука должна быть полностью выпрямлена.
    • Заведите левую руку за спину или вытяните ее для поддержки; все, что вам удобнее.
    • Из-за характера движения вам не нужно полностью закреплять локоть на боку, но убедитесь, что он находится в стабильном положении, прежде чем выполнять упражнение.

    Выполнение:

    • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а ваша спина прямая (высокое положение должно помочь вам сохранять хорошую форму).
    • Удерживая правый локоть в устойчивом положении, контролируемым движением согните гантель к плечу, пока ваша рука не окажется под углом 45 градусов.
    • Удерживайте это положение в течение двух секунд.
    • Медленно верните гантель в исходное положение, пока ваша рука снова полностью не выпрямится.
    • Повторить!

    Тренировочные сгибания мышц крест-накрест с молоточком

    Первичные двигатели: Бицепс

    Вторичные мышцы: Брахиалис, брахиорадиалис

    Ошибки в сгибании крестовина с помощью молотка, которых нужно избегать

    • Несмотря на то, что это проблема обычного молоточкового сгибания, это также одна из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать. Убедитесь, что ваш локоть устойчив, а гантели, которые вы используете, не слишком тяжелые.
    • Перемещение локтя. Из-за того, что локоть не прижимается к вашей стороне во время этого упражнения, важно, чтобы вы держали его неподвижно, когда вы сгибаете вес. В противном случае вы упустите преимущества упражнений на сгибание крестовины с молотком и рискуете получить травму.

    Преимущества сгибаний крест-накрест с молоточком

    • Одним из наиболее известных преимуществ сгибаний с помощью перекрестного молота является тот факт, что для некоторых это упражнение отлично подходит для увеличения веса, с которым вы тренируетесь. Это вопрос предпочтений, но некоторые люди считают, что это одна из самых простых альтернатив, которые можно использовать вместе с прогрессирующей перегрузкой.
    • Он отлично подходит для наращивания мышечной массы в плечах, а также предплечьях при регулярной тренировке.Вы можете обнаружить, что смена вариантов этого упражнения — хороший способ тренировки, поскольку ваши мышцы не могут слишком хорошо адаптироваться только к одной версии.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами S&C

    Сгибание рук с гантелями сидя

    Подготовка: Сгибание рук с гантелями сидя — один из самых популярных молоточков вариации завитков, так как их очень легко включить в программу тренировок на скамье в тренажерном зале.Все, что вам нужно для его выполнения, — это две гантели и тренажерный зал.

    Исходное положение:

    • Начните сгибание рук с гантелями сидя, сидя на скамейке, ступни с обеих сторон. Он должен быть установлен в вертикальном положении, спиной к спинке.
    • Возьмитесь за гантели верхним хватом и поднимите их так, чтобы они висели по бокам — руки должны быть полностью вытянуты, а ладони направлены внутрь.
    • Теперь вы готовы начать!

    Исполнение:

    • Убедитесь, что ваша спина прямая и полностью прижата к спинке.
    • Закрепите локти на месте, убедившись, что они будут оставаться в стабильном положении на протяжении всего упражнения.
    • Осторожно согните гантели вверх в вертикальном положении, пока ваши руки не достигнут угла 45 градусов.
    • Пауза в этом положении на две секунды.
    • Опустите гантель обратно в исходное положение, двигаясь медленнее, чем в первой фазе этого упражнения на сгибание молота.
    • Повторите упражнение на сгибание молоточком сидя желаемое количество повторений.

    Мышцы, проработанные во время этого упражнения

    Первичные двигатели: Бицепс

    Вторичные мышцы: Брахиалис, брахиорадиалис

    Распространенные ошибки, которых следует избегать

    • Использование импульса для подъема гантелей. Это одна из самых распространенных ошибок при выполнении этого упражнения, и вы должны сделать все, что в ваших силах, чтобы ее избежать. Убедитесь, что веса, которые вы поднимаете, достаточно тяжелые, чтобы создавать трудности, но не настолько тяжелые, чтобы вы не могли их поднять, не поддерживая хорошую форму.
    • Махи гантелями. Это распространенная ошибка при выполнении большинства наклонных сгибаний, поскольку они предоставляют пользователю больший диапазон движений. Хотя это одно из самых обсуждаемых преимуществ упражнения, оно также плохо для тех, кто поднимает слишком тяжелый вес, поскольку перемещение более тяжелого веса через увеличенный диапазон движений сложнее и приводит к раскачиванию. Если вы обнаружите, что качаете гантели во время фазы опускания, используйте более легкий вес!

    Преимущества этого упражнения

    • Одним из наиболее обсуждаемых преимуществ этого упражнения является тот факт, что в отличие от обычного сгибания рук с молоточком, это упражнение предоставляет вам больший диапазон движений для работы.Это означает, что бицепсы можно растянуть еще больше, и, следовательно, это упражнение технически имеет больший потенциал для стимулирования роста мышц.
    • Тот факт, что это упражнение на сгибание рук с молотком требует от вас прижатия спины к скамье, означает, что вам гораздо труднее выполнять чит-сгибания. Вы не можете призывать свое тело помогать вам в каждом повторении, и вы должны полагаться исключительно на свои бицепсы, а это здорово, когда дело касается достижения отличных результатов!

    Ударная пластина Curl

    Установка: Для закручивания ударной пластины вам понадобится одна пластина, которую вам удобно поднимать, и та, которую вы можете удерживать должным образом.

    Исходное положение:

    • Вы можете выполнять сгибания на бортах, сидя или стоя, но мы расскажем вам о версии стоя.
    • Начните с остановки стоя, расставив ноги примерно на ширине плеч.
    • Возьмитесь за пластину двумя руками (по одной с каждой стороны) и осторожно поднимите ее так, чтобы она находилась чуть ниже уровня бедер и слегка наклонялась вверх.
    • Руки должны быть полностью вытянуты.

    Исполнение:

    • Убедитесь, что ваш корпус задействован, а грудь и плечи находятся в вертикальном положении.
    • Согнувшись в локтях, контролируемо согните пластину к груди, пока руки не окажутся под углом 45 градусов.
    • Обязательно сожмите бицепсы в верхней части движения и удерживайте позицию не менее двух секунд.
    • Медленно опускайте пластину, пока она не вернется в исходное положение.
    • Повторить!

    Мышцы для сгибания молотка

    Первичные двигатели: Бицепс

    Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis

    Ошибки сгибания с помощью молотка, которых нужно избежать

    • Rushing. Это распространенная ошибка, которую допускают во многих вариациях сгибания молотковой пластины, как вы, вероятно, уже заметили, но она особенно заметна во время сгибания молотковой пластины. Если вы не привыкли с ними работать, может быть трудно удерживать тарелки, и поэтому вам может потребоваться начать с меньшего веса, пока вы привыкаете к ним. Быстрое выполнение повторений — признак того, что тарелка для вас слишком тяжелая!
    • Потеря контроля над запястьями. Еще одна из наиболее распространенных ошибок при сгибании молоточковой пластины — потеря контроля над запястьями, особенно во время фазы опускания.Не позволяйте весу пластины влиять на ваши запястья; держите их слегка согнутыми и обращайте на них внимание на протяжении всего упражнения, чтобы они оставались устойчивыми.

    Сгибание бицепса с молотком Преимущества

    • Это упражнение является одним из лучших, когда речь идет о максимальном увеличении силы и размера бицепса, особенно с учетом того, что с помощью пластин можно увеличивать нагрузку на мышцы. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о переутомлении, и вы быстро прогрессируете (и почувствуете себя более мотивированным!).
    • Поскольку запястье слегка сгибается при правильном выполнении этого движения, сила мышц, окружающих запястье, может быть увеличена с помощью регулярной практики. Кроме того, поскольку для поддержки пластины требуется хороший захват, еще одно преимущество ударной пластины изгиба включает тот факт, что она может творить чудеса для улучшения силы захвата.

    Станьте персональным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • REPS & CIMSPA Accredited

    Всего от 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    Сгибание рук с гантелями стоя и жим

    Установка: Для этого упражнения вам понадобится набор из двух гантелей одинакового веса.

    Исходное положение:

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а гантели расположите по обе стороны от себя.
    • Присядьте и возьмитесь за гантели верхним хватом, ладони смотрят внутрь, и поднимите их, пока они не коснутся стороны ваших бедер.
    • Ваши плечи должны быть отведены назад, руки должны быть полностью вытянуты, а локти прижаты к бокам.

    Выполнение:

    • Согнувшись в локтях, поднимите гантели медленным и устойчивым движением, пока ваши руки не достигнут угла 45 градусов — гантели должны оставаться в вертикальном положении.
    • Поднимите руки вверх и вокруг так, чтобы ваши плечевые пластины были плотно сжаты, и ваши руки были готовы выжимать гантели в положение над головой.
    • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и что вы держите голову прямо и лицом вперед (таким образом вы не будете чрезмерно растягивать верхнюю часть спины).
    • Осторожно надавите на гантели вверх, пока ваши локти не будут зафиксированы над головой, и удерживайте это положение в течение двух секунд.
    • Опустите руки обратно в положение пресса, так чтобы обе руки были под углом 45 градусов.
    • Медленно опускайте руки назад и вниз, пока они не окажутся по бокам под углом 45 градусов.
    • Согнувшись в локтях, верните руки в исходное положение так, чтобы они были полностью вытянуты по бокам.
    • Повторите весь процесс для желаемого количества повторений!

    Сгибание молоточков гантелей стоя и проработанные мышцы пресса

    Первичные двигатели: Бицепсы, дельтовидные мышцы

    Вторичные мышцы: Плечевая, лучевая и трицепс

    Сгибание гантелей в жиме стоя

    03

  • Слишком тяжелый подъем. Поскольку это жим над головой, слишком быстрый подъем слишком тяжелого веса невероятно опасен, и вам следует избегать его любой ценой. Это, безусловно, одна из самых распространенных ошибок в жиме и подъеме гантелей стоя. Мы определенно рекомендуем начинать с меньшего веса, чем обычно, если вы не привыкли выполнять жимы над головой.
  • Выжимание гантелей перед собой. Если вы сделаете это, вы снимете большую часть нагрузки с плеч и перенесете ее в другое место.Это может привести к серьезной травме и, безусловно, лишит вас тех преимуществ, которые вы в противном случае получили бы.

Преимущества сгибания и жима гантелей стоя

  • Это комплексное упражнение, нацеленное на бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы всего за несколько простых движений. Оно отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы в этих областях, и его можно легко использовать при прогрессирующей перегрузке, как только человек, выполняющий упражнение, привыкнет к нему.
  • Еще одним из самых больших преимуществ этого упражнения является то, что его можно легко выполнять где угодно, но при этом это фантастическое комплексное упражнение для верхней части тела, которое воздействует на многие из основных мышц рук.
  • Это упражнение также можно считать прогрессией сгибания рук с молоточком, поскольку оно немного сложнее по сравнению с исходным упражнением и, безусловно, усложняет его!

Сгибание троса с помощью молотка

Установка: Для этого упражнения вам понадобится доступ к кабельной машине.Вы должны установить такой вес, который вам удобен.

Исходное положение:

  • Встаньте лицом к тросовой машине, расставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручки хватом сверху ладонями внутрь.
  • Повесьте ручки прямо перед бедрами.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваша спина прямая, мышцы кора напряжены, ягодицы напряжены, а локти прижаты к бокам
  • Осторожно загните ручки вверх, убедившись, что ладони согнуты. лицом внутрь на протяжении всего движения, пока ваши локти не достигнут угла 45 градусов
  • Удерживайте это положение в течение двух секунд
  • Медленно верните ручки в исходное положение, удерживая локти прижатыми к бокам
  • Повторите упражнение на желаемое количество представителей!

Сгибание троса с помощью молотка Работающие мышцы

Первичные движения: Бицепс, дельтовидная мышца

Вторичные мышцы: Плечевая, лучевая, трицепсная

Сгибание троса с молотком

  • Ошибки при сгибании с помощью молотка
      тяжелый. Поскольку в этом упражнении используется тросовый тренажер, легко случайно нагрузить себя слишком большим весом. По сравнению со свободными весами вашему телу сложнее управлять, поэтому на тренажере с тросом все может казаться намного проще. Вам следует начать с веса, который легче, чем тот, к которому вы привыкли, и постепенно увеличивать его, когда вам станет комфортно работать с канатной машиной.
    • Использование неправильной стойки. Может возникнуть соблазн встать, поставив ноги вместе, при работе с канатной машиной, но вы должны помнить, что они должны располагаться примерно на ширине бедер, иначе вы рискуете получить травму.

    Молотковая завивка троса Преимущества

    • Канатная машина обеспечивает пользователю постоянное натяжение, поскольку сам трос поддерживает вес, а не его тело. Это делает упражнение на сгибание с тросом и молоточком более интересным по сравнению с упражнениями с гантелями, поскольку оно оказывает большее давление на мышцы и заставляет их работать больше.
    • Во время второй фазы упражнения трос помогает пользователю снизить вес, что также позволяет ему добиться максимального сокращения бицепса.Технически лучше тренировать бицепсы изолированно.
    • Это также позволяет пользователю улучшить силу захвата, так как он должен крепко сжимать ручки во время упражнения. Это одно из лучших преимуществ сгибания молота с канатным канатом для тех, кто выполняет (или хотел бы выполнять) упражнения с тяжелой атлетикой, такие как становая тяга, приседания и т. Д., Поскольку это поможет им удерживать штангу.

    Заключение

    Теперь, когда вы знаете, как делать молоточковые сгибания, а также знаете о самых популярных вариациях молоточковых сгибаний, вы можете с уверенностью добавить это упражнение в повседневную рутину рук!

    В конце концов, сгибания рук на бицепсах поддержат ваш распорядок дня независимо от ваших долгосрочных целей, тренируетесь ли вы на гипертрофию, силу или мышечную выносливость.

    Вы были заинтересованы в карьере в фитнесе? Если это так, обязательно ознакомьтесь с вариантами наших индивидуальных онлайн-курсов или загрузите проспект курсов OriGym для получения дополнительной информации!

    Список литературы

    1. Tesch, P.A. и Ларссон, Л., 1982. Гипертрофия мышц у культуристов. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 49 (3), стр.301-306.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами S&C

    Сгибание рук с гантелями на бицепсах сидя

    Целевые мышцы : Сгибания бицепса сидя на бицепсах нацелены на бицепсы как на основную группу мышц, но они также воздействуют на предплечья и плечевую мышцу, которая является областью руки, которой часто пренебрегают, поскольку большинство упражнений на бицепс включают скручивание гантель ладонями вверх.Ключевым аспектом сгибания рук с молоточком является фиксированное положение запястий и гантелей, при этом ладони смотрят внутрь на протяжении всего диапазона упражнения. Это действительно создает большую нагрузку на предплечья и плечевую мышцу. Всегда полезно включать в тренировки бицепса под разными углами, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами и стимулировать рост.

    Рекомендации по выполнению упражнений : Возьмите 2 гантели и сядьте на скамью, твердо поставив ступни на пол.Пусть обе гантели свисают по бокам. Медленно поднимите обе гантели в верхнее положение, удерживая запястья в фиксированном положении ладонями к себе. Ни в коем случае не сгибайте и не скручивайте гантели во время движения. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на мышцах бицепса, используя медленный и плавный темп во всем диапазоне движений. В верхней позиции постарайтесь сосредоточиться на максимальном напряжении бицепсов.

    Чего следует избегать : Избегайте выгибания и сутулости спины, сидя на скамейке. Убедитесь, что ваша спина прямая, а глаза смотрят вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти прижались к бокам в этом упражнении. У вас может быть тенденция разгибать локти, чтобы поднять вес в верхнее положение, но это означает, что вы просто используете слишком большой вес. Уменьшите вес и используйте строгую технику, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.Также старайтесь избегать резких или быстрых движений в этом упражнении. Всегда используйте медленный и контролируемый темп и сосредоточьтесь на своей форме. Сидение перед зеркалом действительно помогает визуально увидеть свою технику.

    Повторений и подходов : Для общего наращивания мышечной массы ваш диапазон повторений должен составлять 8-12 повторений в подходе. Общее количество подходов для этого упражнения должно быть в диапазоне 2-3, а общее количество подходов для всей тренировки на бицепс должно составлять около 4-6 подходов для достижения оптимальных результатов.Поскольку ваши бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, вам действительно не нужно перегружать их 10-12 подходами. Это, скорее всего, приведет к перетренированности бицепсов и остановке любого роста. Сильно поразите мышцы короткими интенсивными тренировками, а затем дайте им отдохнуть, восстановиться и расти.

    Другие упражнения, которые можно использовать : Несколько других замечательных упражнений, которые объединяют сгибания бицепса сидя с гантелями «молоток» с хорошей тренировкой на бицепс, — это сгибание гантелей на скамье на наклонной скамье и сгибание гантелей стоя с гантелями стоя .Это позволит вам по-настоящему поразить бицепс со всех разных углов, чтобы ваши руки начали расти!

    Сгибания молоточков на наклонной скамье: видео с упражнениями и советы

    Хотите знать, как выполнять сгибания молоточков на наклонной скамье?

    Нельзя сказать, что мы вас виним, так как они оба являются высокоэффективными упражнениями для наращивания силы и мышечной массы в предплечьях. Кроме того, их легко выполнять, несмотря на то, что они являются основным упражнением в бодибилдинге!

    Прежде чем мы сразу перейдем к этому руководству по сгибанию рук на наклонной скамье, если вы заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии, обязательно ознакомьтесь с курсом персонального тренера 4-го уровня OriGym здесь или загрузите полный проспект нашего курса для больше информации.

    Что такое сгибание рук на наклонной скамье?

    Во-первых, важно отметить, что сгибание рук с молоточком требует, чтобы вы держали гантели прямым хватом и пронацированным запястьем, чтобы они были подвешены вертикально (в отличие от обычного горизонтального положения).

    Вы можете узнать больше в нашем полном руководстве по сгибанию рук с молоточком, но сейчас мы сосредоточимся на том, что отличает сгибания рук с наклоном лежа от стандартной версии этого упражнения. В этой статье мы сравниваем сгибания рук с наклоном и молоточком!

    Присоединяйтесь к тысячам других энтузиастов фитнеса и здоровья и получайте обновления с советами по карьере, советами по питанию, обзорами продуктов и многим другим.

    Сгибания рук на наклонной скамье с молотком выполняются сидя на наклонной скамье, а гантели используются в качестве основной формы сопротивления.Тот факт, что они выполняются с использованием скамьи, а не в положении стоя, означает, что двуглавая мышца и плечевая мышца задействованы в большем диапазоне движений и, следовательно, подвергаются повышенному давлению.

    Стивен Э. Алвей (доктор философии) в книге «Утолщение рук с помощью сгибаний молоточков сидя» пишет (о версии «молоточковых сгибаний сидя»):

    Они особенно хорошо подходят для выполнения поставленной задачи, потому что не только активируют бицепсы. мышца, но также сильно активирует более глубокую, толстую и сильную плечевую мышцу.Плечевая мышца важна, потому что ее утолщение подталкивает бицепсы вверх и вверх и увеличивает общую массу плеча.

    Это утверждение говорит само за себя. Это правда, что работа этих мышц над большим диапазоном движений оказывает благоприятное влияние, в частности, на плечевую мышцу, что, в свою очередь, улучшает внешний вид двуглавой мышцы.

    Итак, краткий ответ на вопрос , что такое молоточковые сгибания в наклоне? это; они выполняются на наклонной скамье и, возможно, более эффективны для тренировки бицепса и плечевой мышцы, чем обычные сгибания рук с молоточком.Итак, когда дело доходит до сгибаний молоточков в наклоне и сгибаний с наклоном, многие предпочитают их.

    Как делать сгибания молоточков на наклонной скамье


    Подготовка: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье с молоточком — одна из самых популярных разновидностей обычных сгибаний молоточков, поскольку они настолько эффективны для проработки плечевой мышцы (a глубокая мышца в верхней части руки). Все, что вам нужно для этого, — это две гантели и скамья, которые вы можете найти в нашем списке из 19 лучших скамеек с отягощениями на рынке.

    Исходное положение:

    • Начните выполнять сгибания рук на наклонной скамье, сидя на скамейке с отягощениями, и убедитесь, что у вас есть гантели на полу по обе стороны от вас.
    • Скамья должна быть установлена ​​в вертикальном положении, и ваша спина должна быть прямо напротив спинки.
    • Ступни должны стоять на полу на ширине плеч.
    • Возьмитесь за гантели прямым хватом (ладонями внутрь) и поднимите их так, чтобы они были подвешены ниже уровня колен.
    • Руки должны быть полностью вытянуты.

    Исполнение:

    • Перво-наперво убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику. Ваша спина должна быть прижата к спинке.
    • Закрепите локти на месте.
    • Осторожно согните гантели вверх, сохраняя правильную форму молоточкового сгиба на наклонной поверхности, пока ваши локти не достигнут угла 45 градусов.
    • Удерживайте это положение не менее двух секунд.
    • Начните опускать гантели так, чтобы они вернулись в исходное положение. Вы должны двигать руками медленнее, чем во время первой фазы упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог.
    • Повторить!

    Молоток на наклонной скамье Сгибание мышц

    Первичные движения: Бицепс

    Вторичные мышцы: Брахиалис, брахиорадиалис

    Станьте персональным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • Гарантированное собеседование после окончания курса

    Всего от 1148 евро

    Узнать больше

    Сгибания рук в наклонном положении, которых следует избегать

    • Использование импульса для поворота гантелей. Вам следует избегать этого любой ценой, поскольку основной метод — сбросить вес, который вы завиваете. Вам следует выбрать более легкие гантели, если вы обнаружите, что используете инерцию, и постепенно переходите к более тяжелому весу. Если вы не можете поддерживать правильную форму сгибания молоточков на наклонной поверхности, то вес, который вы используете, слишком тяжелый.
    • Махи гантелями. Сгибания рук на наклонной скамье известны тем, что вызывают это, поскольку они предоставляют вам больший диапазон движений для проработки веса.Хотя это отличная вещь для многих (и одно из самых благоприятных преимуществ сгибания рук с наклоном на молоточках), она также может быть вредной для тех, кто поднимает слишком тяжелые для них веса. Итак, если вы случайно заметили, что размахиваете гантелями во время этого упражнения, замените вес, который вы поднимаете, на более легкий. Вот и все, что касается самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на сгибание рук в наклонном положении!

    Сгибания рук с молоточком в наклоне Преимущества

    • Мы должны поговорить об увеличенном диапазоне движений, который дает вам сгибание с молоточком в наклонном положении.Поскольку вы буквально занимаетесь наклонной позицией, а не стоите вертикально, вы заставляете свои мышцы работать более длительными движениями, оказывая на них дополнительное давление. Это отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы бицепса в рамках упражнений лежа на скамье с отягощениями, но также полезно для нацеливания на плечевую мышцу, которую трудно достичь во время обычных упражнений. Итак, если вы ищете мощный прием, который можно было бы добавить к тренировке больших рук, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье будет отличным выбором.
    • Слышали когда-нибудь о чит-локонах? Вы даже можете регулярно практиковать их как часть тренировок с отягощениями. Независимо от того, слышали вы о них или нет, хорошо отметить, что это упражнение делает их практически невозможными из-за того, что ваша спина прижата к спинке скамейки. Это одно из самых благоприятных преимуществ выполнения сгибаний молоточков под наклоном, поскольку оно заставляет вас задействовать только мышцы плеча, а не полагаться на помощь всего остального тела, а это, в свою очередь, поможет вам достичь лучших результатов.

    Регрессия и прогрессирование сгибания рук с молоточком на наклонной скамье

    Чтобы упростить упражнение (регрессия сгибания сгибания с молоточком на наклонной скамье):

    • Это может показаться очевидным, но переход на более легкий набор гантелей является наиболее эффективным способом выполнения упражнения. это упражнение проще, если вы изо всех сил пытаетесь сделать его через все свои повторения. Возможно, вы не решитесь попробовать это, особенно если вы используете более тяжелые веса для других упражнений, но в конечном итоге оно того стоит.Керлинг со слишком тяжелыми весами только помешает вашему прогрессу, а прогрессивные перегрузки — это, в конце концов, выход!
    • Если вес, который вы используете, не является проблемой, а вам мешает психологическая стойкость, вы можете попробовать альтернативную версию упражнения. Это будет включать в себя сгибание одного веса за раз и будет означать, что вашим бицепсам и вторичным мышцам, работающим с наклоном молоточкового сгибания, дается более длительный период отдыха.

    Чтобы сделать упражнение более сложным (прогрессия сгибания рук с наклоном с молоточком):

    • Это упражнение становится для вас слишком легким? Первое, что вы должны попробовать, стремясь повысить уровень сложности (и одновременно повысить свой прогресс), — это обновить веса, которые вы поднимаете.Звучит очевидно, но без прогрессивной перегрузки вы не добьетесь прогресса, так что это действительно важно!
    • Вы также можете замедлить темп. Это заставит ваши мышцы работать еще усерднее, если вы не совсем готовы увеличивать вес, который поднимаете, и поможет повысить вашу силу.

    Сгибание рук на наклонной скамье против сгибаний на бицепс

    Один из наиболее часто задаваемых вопросов теми, кто ранее не занимался сгибаниями на наклонной скамье в рамках своего обычного режима тренировок: как они соотносятся с традиционными сгибаниями на бицепс?

    Вот почему, прежде чем вы попробуете их сами, мы собираемся поговорить о битве между сгибаниями молоточков и бицепсов на наклонной скамье.Это помогает взглянуть на упражнения по отдельности, прежде чем сразу приступить к попыткам доказать, почему одно из них более эффективно, чем другое.

    Сгибание рук на бицепс выполняется нижним хватом, запястье находится в супинированном положении. Он в основном нацелен на двуглавую мышцу плеча (как на длинную, так и на короткую головку), но задействует плечевую и лучевую мышцы в качестве вторичных мышц.

    Сгибание с наклоном молотка, с другой стороны, нацелено на плечевую мышцу, а также на brachioradialis (мышцу предплечья).Его цель — воздействовать на плечевую мышцу так, как это невозможно при стандартном сгибании бицепса, и это делает его отличным упражнением для использования вместе с ними.

    Короче говоря, при просмотре сгибаний молоточков на наклонной скамье и сгибаний на бицепс правда в том, что, хотя они и имеют определенные преимущества друг перед другом, они работают лучше всего, когда используются в унисон. Было бы почти невозможно выбрать одно упражнение над другим.

    Однако, если вы хотите максимизировать силу и мышечный рост, лучше всего будет выполнять оба упражнения на наклоне, поскольку увеличенный диапазон движений оказывает дополнительное давление на мышцы.По этой причине сгибания в наклоне с молоточком более эффективны, чем обычные сгибания с молоточком, и то же самое касается сгибаний на бицепсе с наклоном.

    Заключение

    Теперь, когда вы точно знаете, как выполнять сгибание с молоточком в наклонной плоскости, и уверены в своих знаниях о мышцах, с которыми работает упражнение, и о преимуществах, которые оно может иметь для вашего общего прогресса, пришло время дать ему попробуйте сами.

    Не стесняйтесь возвращаться к этому бесплатному руководству по своему желанию, пытаетесь ли вы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дома или в тренажерном зале!

    Хотите превратить свою страсть к фитнесу в прибыльную, но плодотворную карьеру? В таком случае примите некоторые практические меры, ознакомившись с нашим диапазоном квалификаций ПК, или загрузите бесплатный проспект курсов OriGym, прежде чем идти.

    Ссылки

    1. Alway, S.E., утолщите руки с помощью сгибания молота сидя

    Тренировка для сжигания жира на бицепс

    Тренировка на бицепс-бомба, которую вы полюбите!

    Лепите, тонируйте и сжигайте! Это лучшая тренировка для рук и сжигания жира. Эта тренировка не только укрепит мышцы бицепса, но и сожжет нежелательные калории. Это больше, чем просто тренировка для тонуса рук. Мы объединили кардиоупражнения с силовыми тренировками, чтобы вы могли сжигать больше калорий за меньшее время.Есть ли что-нибудь лучше, чем это?

    Необходимое оборудование: Один комплект гантелей среднего веса (8-12 фунтов; интервальный таймер

    Что делать: Лучший способ получить максимальную пользу от этих упражнений — придерживаться строгой формы. Пожалуйста, посмотрите видео ниже, чтобы узнать о правильной форме и технике, и будьте готовы к работе! Выполняйте каждое упражнение с указанным количеством повторений или предложенным временем. Выполняйте эту процедуру 3-4 раза в неделю в непоследовательные дни в течение 30 дней.Через 30 дней выполняйте 1-2 раза в неделю на постоянной основе.

    Начальный уровень: полный 1 контур
    Промежуточный уровень:
    полный 2 контура
    Продвинутый уровень:
    полный 3 контура

    Операция:

    Бицепс — 15
    Сгибание молота — 15
    Тяга в высоту — 15
    Тяга назад — 15
    Скалолазание — 30 секунд
    Бёрпи — 30 секунд
    Отдых 10 секунд

    Сгибания рук на бицепс -15
    Альпинисты — 30 секунд
    Бёрпи -30 секунд
    10 секунд отдыха

    Hammer Curls — 15
    Альпинисты — 30 секунд
    Burpees — 30 секунд
    10 секунд отдыха

    High Rows — 15
    Альпинисты — 30 секунд
    Burpees — 30 секунд
    10 секунд отдыха

    Тяга назад — 15
    Альпинисты — 30 секунд
    Бёрпи — 30 секунд
    30 секунд отдыха

    Сгибание рук на бицепс

    Сгибания молоточков

    Высокий ряд

    Задний ряд

    Альпинисты

    Берпи

    Нужен ли толчок вашей фитнес-программе? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного макияжа.

    Попробуйте некоторые из наших лучших тренировок, чтобы тонизировать и укрепить руку:
    H.I.I.T. Тренировка для рук
    Формируйте вверх, увеличивайте размер, опускайте руки
    Невероятные руки за пять движений
    6 упражнений, которые необходимо выполнить для тонированных рук

    Не пропустите самое последнее и лучшее от Skinny Ms.

    Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

    Вы только что начали новую программу упражнений или задачу? Нам бы очень хотелось об этом услышать. Оставьте комментарий ниже.

    Плюсы и минусы включения сгибаний молоточков в вашу тренировку

    Если вы пытаетесь укрепить или определить свои бицепсы, вы, вероятно, включите сгибание бицепсов в свой режим силовых тренировок. Неудивительно! Немногие упражнения нацелены на эти мышцы, которые сгибают руки, а также на почтенный сгибание рук. Фактически, сгибания рук — это изолирующее упражнение, которое специально нацелено на мышцы бицепса.Бицепс состоит из двух головок, большей и меньшей, а сгибания нацелены на обе. Тем не менее, вы получите наибольшую пользу от этого упражнения, если вы также добавите вариации стандартного сгибания рук в свою программу силовых тренировок. Один из вариантов, который следует включить, — это сгибание молота, названное так потому, что похоже, что вы держите в руках молоток, когда выполняете это движение.

    Почему так важны сильные бицепсы? Это мышца, которая тянет, супинирует и сгибает в локтевом суставе — движения, которые вы делаете каждый день.Когда вы поднимаете тяжелый вес и несете его, ваши бицепсы также сокращаются, чтобы помочь стабилизировать вес, чтобы вы не уронили его на ногу или иным образом не повредили себя. Таким образом, сильные бицепсы добавляют устойчивости верхней части тела, когда вы несете что-то тяжелое.

    Вариации на сгибание рук на бицепс

    Один из способов сгибания рук — удерживать запястья в пронаированном положении ладонями вниз, также известное как обратное сгибание. Вы также можете сделать супинированный сгибание ладонью вверх, к потолку.Это самый распространенный тип завивки, которые люди делают регулярно. Другой подход — использовать нейтральное положение ладони, когда ладони смотрят друг на друга, вариант, известный как сгибание молоточком. Сгибания рук на бицепсах с возвышением — самый сложный тип сгибания рук, так как они заставляют запястье находиться в менее естественном положении. Каждое из этих положений для запястий имеет определенные преимущества и недостатки, но для многих сгибание рук кажется наиболее естественным, что делает его отличным упражнением для новичков.

    Вот некоторые преимущества, которые вы получите, когда будете делать молоточковые сгибания нейтральным хватом, и некоторые ограничения этого подхода к сгибанию.

    Плюсы Hammer Curls

    Сгибания рук

    Hammer — лучший вариант для повышения силы хвата, потому что нейтральный захват рукой активизирует сгибатели запястья больше, чем сгибания с пронацией и супинированием. Сгибания молоточков также лучше подходят для повышения силы предплечий. Когда вы улучшаете силу запястья и предплечья, это приводит к лучшему захвату, что может улучшить вашу производительность при выполнении других упражнений. Это может привести к большему приросту силы, поскольку многие люди ограничены слабым хватом. Большинство людей также обнаруживают, что сгибание рук с помощью молотковых сгибаний легче контролировать, чем сгибание пронаированным или супинированным хватом, поскольку это более естественное положение.

    Ограничения для сгибания молоточков

    Одно ограничение в сгибаниях молоточков заключается в том, что вы можете использовать только гантели, так как вы не можете использовать штангу. Это один из вариантов, который вы должны выполнять с гантелями. Тем не менее, легко получить плохую привычку использовать импульс в сгибаниях рук и не получать от упражнения максимальную отдачу. Обуздайте эту тенденцию! Снизьте темп и убедитесь, что вы используете полный диапазон движений при каждом повторении. Вы также с большей вероятностью наклонитесь вперед и выгибаете спину, когда используете импульс, и это может привести к травме спины.Кроме того, если вы ловите себя на том, что качаете гири и используете инерцию, возможно, вы работаете с недостаточно сложным сопротивлением. Как и во всех упражнениях, вы набираете силу, используя прогрессивные перегрузки.

    Разнообразьте тип сгибаний на бицепс, которые вы делаете

    Как только вы освоите молоточковые сгибания рук, включите их в свой распорядок, но не забывайте о других вариациях сгибаний. Когда вы прорабатываете бицепсы под разными углами и разными хватами, вы даете своим «пушкам» больше стимулов для роста.Имейте в виду, что вы можете выбирать из множества вариантов. Другие, которые следует учитывать, — это сгибания рук Зоттмана, сгибания проповедников, концентрированные сгибания и сгибания рук с гантелями.

    Помимо молоточковых завитушек, убедитесь, что в вашей повестке дня есть концентрированные завитки. Исследование, проведенное Американским советом по упражнениям, показало, что на основе данных ЭМГ сосредоточенные сгибания возглавляют список лучших упражнений на бицепс. ЭМГ измеряет активацию мышц при каждом изгибе бицепса.

    Вы также можете варьировать стимул, который вы прикладываете к бицепсу, чередуя штангу, гриф EZ, гири или эспандеры.Вы также можете изменять темп и даже включать паузу в средней точке, когда вы изометрически удерживаете локон в течение нескольких секунд.

    Хотя вы не можете делать молоточковые сгибания со штангой или EZ-грифом, все же стоит включить EZ-гриф в свою программу на бицепс, когда вы выполняете другие вариации на бицепс. Одно исследование показало, что керлинг со штангой EZ был наиболее эффективным для активации двуглавой мышцы и плечевого сустава по сравнению со штангой и гантелями. Сгибания рук с гантелями были наименее эффективными из трех, судя по активности ЭМГ.

    Убедитесь, что вы не жертвуете формой ради увеличения веса. Люди склонны поднимать тяжести и использовать инерцию, когда сгибаются. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений упражнения. Никаких подпрыгиваний или обмана!

    Итог

    Измените тип сгибаний на бицепс, чтобы лучше ускорить их рост, но не забывайте о сгибаниях молоточков. Это вариант завитка, который дает существенные преимущества, но с некоторыми ограничениями. Вы также можете выполнять односторонние сгибания на бицепс, когда вы изолируете по одной руке за раз, а также выполняете упражнение стоя или сидя.Если ваша цель — стать более сильными и четкими бицепсами, сгибания рук — это упражнение, которое вы хотите включить в свой распорядок дня, но сохраняйте разнообразный подход к тренировке бицепсов, чтобы ваши мышцы не адаптировались и перестали расти. Это верно для всех упражнений, которые вы делаете!

    Ссылки:
    • ком. «Брахиалис»
    • Американский совет по упражнениям. «Hammer Curl»
    • 13 июля 2018 г .; 6: e5165. DOI: 10.7717 / peerj.5165. eCollection 2018.
    • 2018; 6: e5165, опубликовано в сети 13 июля 2018 г.DOI: 10.7717 / peerj.5165.
    • PeerJ 6 (7): e5165 · июль 2018 г.
    • Американский совет по упражнениям. «Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс»

    Статьи по теме По Cathe:

    Гантели против штанги для сгибаний на бицепс: каковы преимущества каждого из них?

    Почему при выполнении сгибаний на бицепс следует менять положение кисти и руки

    Выйдите из колеи на сгибание бицепса и сделайте руки более стройными с помощью этих упражнений

    Если вы не выполняете этот вариант сгибания рук на бицепс, вы теряете результат

    Сгибание рук на бицепс: улучшите ли вы активацию мышц с помощью грифа EZ Curl или прямой перекладины?

    Взрыв на бицепс: помимо базовых сгибаний на бицепс

    Какой темп лучше всего подходит для тренировки мышц бицепса?

    6 советов по созданию красивых бицепсов

    Какие упражнения на бицепс самые эффективные?

    Выйдите из колеи на сгибание бицепса и сделайте руки более стройными с помощью этих упражнений

    Силовые тренировки: что такое эксцентрическое сокращение?

    6 эффективных способов получить больше пользы от сгибаний на бицепс

    Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

    Программа 90-дневных тренировок STS Strength
    Все DVD-диски Cathe’s Strength & Toning Workout
    Total Body Workouts
    Тренировки для верхней части тела

    Как выполнять сгибания рук с молоточком

    Дом > Видео с упражнениями> Упражнения на бицепс — Молотковые сгибания



    Название упражнения: Молот. Кудри

    Назначение: Развивайте вершину бицепса, а также предплечья.

    Целевая мышца Группа (ы): Основная развивающаяся группа мышц — это двуглавая мышца, в частности двуглавая мышца плеча и плечевая мышца.

    Вторичные группы мышц развиваются в верхней части предплечья. (brachioradialis).

    Инструкции по выполнению Сгибания молоточков:

    1. Стойка с гантелями на каждой руке ладонями вместе.
    2. Ваши ноги должны быть удобно на плече ширина друг от друга.
    3. Поднять первая гантель вперед и вверх (к бицепсу), удерживая локти по бокам.
    4. На В верхней части движения сожмите бицепс и предплечье.
    5. Нижний груз вернулся в исходное положение при одновременной симуляции начинает поднимать вторую гантель.

    Комментарии к инструкции:

    1. Дышите когда вы поднимаете вес, делайте выдох, когда опускаете вес.
    2. Сожмите бицепс и предплечье для максимального сокращения.
    3. Не поднимите вес вверх или прогните спину. Это снимает напряжение с ваш бицепс и увеличивает риск травм.
    4. Это упражнение действительно хорошо для развития вершины предплечье.

    Также известен как: N / A
    Тип упражнения: Наращивание мышц, Силовые тренировки, тонизирование, спортивные тренировки
    Force: Вытяните
    Упражнение Уровень: Новичок
    Механика Тип: Упражнение на изоляцию

    Сгибание рук с молоточком Варианты: Сидеть на скамейке вместо того, чтобы стоять, поднимая вес вместе вместо чередования, прислонившись спиной к стене (чтобы предотвратить раскачивание или любое прогибание спины), на пике движения сгибание запястья немного по направлению к бицепсу (для достижения максимального сокращения предплечья для лучшее развитие предплечья),

    Safety Меры предосторожности:

    1.К предотвратить травмы, использовать вес, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений без раскачивания или прогиба спины.
    2. К Выполняйте отрицательные или форсированные повторения с этим упражнением, используя страхующего.

    Альтернативы / Замены: Список похожих упражнений на бицепс



    Вернуться к видео с упражнениями

    Видеоклипы для тренировки мышц на бицепс

    Functional Trainer Curl

    Cybex Preacher

    Preacher Curl

    Hammer Curl

    Cable Curl

    21’s

    Reverse Curl

    Концентрационные сгибания

    Bell Curl 94000 Eclipse

    0003 Сгибание со штангой

    Сгибание штопором

    Сгибание со штангой прямо

    Сгибание в двух направлениях


    вернуться наверх

    вернуться наверх


    вернуться в начало


    вернуться в начало

    вернуться наверх


    вернуться в начало

    вернуться наверх


    вернуться в начало


    вернуться в начало


    вернуться в начало