Лучшие упражнения с гирей: 6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

Тренировки с гирями не является чем-то новым и их популярность в фитнесе продолжает расти, и не зря. При правильном использовании гири — это чрезвычайно эффективные тренировочные средства для развития силовых показателей и функциональности. Проблема в том, что гири часто используют не правильно. Как и в любом техническом движении, в упражнениях с гирями нужна тренировка. Базовые навыки являют ключом к успеху не только в тренировках, но во всем в жизни. Овладейте основами и вы добьетесь успеха. Основа тренировка с гирями сводится всего к шести упражнениям. Их мы сегодня и рассмотрим. Итак, погнали!

6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ

Упражнение №1. Качели

Качели, при которых вы поднимаете гирю только до уровня плеча — это безумно эффективное упражнение при правильном исполнении. Работа тазобедренного сустава, спины и правильного дыхания делают его невероятно мощным. Это упражнение «два в одном». Т.е. вы можете объединить силовые тренировки и тренировку сердечно-сосудистой системы в одном эффективном движении. Хотя упражнение выглядит довольно легко, однако для того, чтобы научиться его правильно делать, может потребоваться достаточно много времени.

6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ

Упражнения №2. Присед с гирей в руках

Присед — это функциональное упражнение, имеющее множество вариаций. Присед с гирей это не просто упражнение для ног, это еще и тренировка верха тела. Нет никаких сомнений, что для развития силы ног — приседания со штангой одно из лучших упражнений. Однако приседания с гирей будет отличным дополнением. Это одно из самых простых упражнений с гирей, которые можно сразу применить в своей тренировке. Но здесь важно корпус держать ровно и правильно выбирать рабочий вес, чтобы упражнение было максимально безопасно.

6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ

Упражнение №3. Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем — это медленно, подконтрольное движение, которое существует уже много веков. Исходное положение — лежа на полу. Затем вы медленно начинаете подниматься в определенной последовательности до положения стоя, затем снова по той же траектории опускаетесь вниз. Это упражнение учит двигаться плавно, а когда вы добавляете гирю в руку, то оно требует силы и точности движения.

6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ

Упражнение №4. Жим гири стоя

После выполнения первых трех упражнений ваши суставы плеча будут хорошо размяты и подвижны. Пришло время выполнить более силовое упражнение. Но жим гири стоя — это не просто упражнение для тренировки дельт. Здесь требуется применить все свое тело для максимальной силы и скорости движения. К тому же использование гири, даже в случае изоляции более удобно, чем гантели из-за более естественного положения руки и плечевого сустава.

6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ

Упражнение №5. Забрасывание гири на плечо

Это упражнение немного напоминает качели (упражнение №1). Разница в том, что вы заканчиваете движение с гирей на плече с полной фиксацией. И движение выполняете одной рукой. Вы можете использовать это движение как самостоятельное, так и в комбинации с предыдущим упражнением. Сделать заброс, а затем выжать гирю вверх.

6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ

Упражнение №6. Рывок гири

Рывок гири — отличное силовое упражнение для всего тела. По сути это тоже самое, что и рывок штанги с той лишь разницей, что движение начинается с более низкой позиции и выполняется одной рукой. Рывок требует хорошей физической подготовки и отточенной техники, но при этом отлично тренирует силу и координацию.

6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ

Для того, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений, вам лучше всего провести несколько занятий с сертифицированным тренером по гирям. Смотреть видео с правильным выполнением упражнений, конечно, хорошо, но не забывайте, что это довольно сложные с технической точки зрения движения, поэтому, чтобы не получить травм, лучше научиться делать эти упражнения под присмотром специалиста.

Успешных тренировок, спортсмены!

Поддержи нас — ставь ЛАЙК и жми ПОДПИСАТЬСЯ!

6 основных упражнений с гирями, для развития тела

Упражнения с гирями не являются чем-то новым, но их популярность в фитнесе и тренажерных залах продолжает расти — и на это есть веские причины. При правильном использовании гири являются чрезвычайно эффективными тренировочными инструментами для развития общей силы тела и выносливости.

Проблема в том, что гири часто используются ненадлежащим образом. Как и в случае любого технического движения, для максимального эффекта требуется правильная тренировка. Навыки являются ключом к успеху в обучении и тренировках, как и в жизни. Овладейте навыками, и вы достигните лучших результатов. Основы владения гирями сводятся к шести упражнениям. Это основополагающие упражнения их еще называют «Граалем» в обращении с гирями. Познайте и овладейте ими, и вы встанете на путь к развитому и красивому телу!

6 основных упражнений с гирями

Качели

Качели выполняются подыманием гири на уровень плеча — это безумно эффективное упражнение, при выполнении в надлежащей форме. Сила бедер, тазобедренный сустав и дыхательные техники делают его невероятно мощным. Это упражнение «два в одном», то есть вы можете объединить силовые тренировки и сердечно — сосудистую подготовку в одном эффективном упражнении.

Качели

Качели считаются самым мощным движением с гирей, потому что оно задействует всю силу вашего тела, также способствует быстрой потере жира и укреплению сердечно-сосудистой системы. Это движение является основой всех баллистических упражнений с гирей. Несмотря на то, что упражнение выглядит достаточно легко, чтобы овладеть им в совершенстве нужно вложить много времени и уж поверьте, оно того стоит.

Приседание с кубком

Приседание с кубком является фундаментальной моделью движения со многими вариациями. Такой вид приседания — это не просто упражнение для ног, это еще одно мощное упражнение для развития всего тела. К тому же оно подготовит вас к более тяжелым будущим нагрузкам.

Приседание с кубком

Конечно бесспорно для прокачки ног и развитии всего тела упражнением номер один является приседания со штангой, но приседание с кубком представляет собой отличную альтернативу. Это одно из самых простых и эффективных упражнений с гирей, которое вы можете освоить и применять на тренировках.

Турецкий подъем

Турецкий подъем — это медленное, целенаправленное упражнение, которое существует уже много веков. Вы начинаете с того, что лежите на полу, затем медленно и постепенно встаете до положения стоя, после чего опускаетесь по той же траектории в изначальное положение. Это упражнение более высокого уровня, но им необходимо овладеть, так как оно учит ваше тело плавно двигаться с грузом сохраняя при этом точность в движении держа координацию на высоте.   

Турецкий подъем

Греки называют это упражнение «красивая сила», потому что турецкий подъем показывает важность внимания к мельчайшим деталям, поможет прочувствовать вам каждую задействованную жилку в медленных движениях при этом развивая все тело.

Жим гири

После того, как вы сможете выполнить первые три упражнения и продемонстрировать соответствующую подвижность и устойчивость плеча, жим гири — еще одно исключительное упражнение для выполнения. Хотя это движение выглядит как простой подъем груза вверх, это далеко не так. Жим гири не простое упражнение и задействует не только плечи, вам необходимо применить к нему как силу рук для поднятия, так и силу баланса всего тела для того чтобы сохранять равновесие.

Жим гири

К тому же вы можете быть удивлены, но гиря в разы удобней гантели, уникальная форма гири и смещенная ручка позволяют выжимать вес в естественной плоскости движения по отношению к плечевому суставу.

Заброс

Подобно качели, заброс — еще одно взрывное упражнение для общей силы тела, развития и равновесия. Разница в этих упражнениях в том, что вы подымаете гирю в положении стойки, и фиксируете ее на плече, а не толкаете ее перед собой на вытянутой руке.

Заброс

Чтобы овладеть этим упражнением потребуется значительное вложение времени (как и во все в нашей жизни) этому упражнению необходимо научиться, так как оно является не только отдельным движением, но и связующим звеном во многих других упражнениях.

Толчок (рывок)

Толчок гири, иногда называют «царем упражнений с гирей» — это окончательное проявление силы всего тела. Просто чтобы прояснить, это не что иное, как рывок штанги, за исключением того, что оно начинается с веса в низком положении и проецирует вес над головой.

Толчок (рывок)

Толчок гири физически требователен и техничен, но он приводит к выдающейся силе, общему развитию тела и концентрации. Для рывка требуется правильная техника, взрывная сила бедер и атлетизм. Это упражнение не стоит выполнять до тех пор, пока вы не овладеете вышеперечисленными упражнениями.  

Все эти упражнения являются основными, на них построена вся база упражнений с гирями, они помогут вам выйти на новый уровень спортивных результатов, создать взрывную силу, а также мощное и красивое тело.

Будьте здоровы, занимайтесь спортом и достигайте поставленных целей! Благодарим за прочтение.

Лучшие упражнения с гирей

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это…

гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы!

Однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Упражнения с гирями на массу

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

Упражнения с гирями, приводящие к росту массы

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группах B-D выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

5 упражнений с гирями, которые заставят работать все тело

Силовые упражнения для проработки всего тела

В фитнесе, как и в моде, постоянно меняются тенденции: если раньше все стремились быть худыми и хрупкими, выполняя только кардио, сегодня те же люди стараются увеличить мышечную массу за счет силовых упражнений. Но все же есть то, что считается базовым и неизменным, способное привести вас в хорошую форму, – гири. Фитнес-эксперты сходятся во мнении, что зачастую упражнения с таким отягощением недооценены, хотя они прекрасно прорабатывают почти все тело.

 

По словам сертифицированного персонального тренера Кендалл Вуд, «тренировки с гирями – отличный выбор, если вы хотите задействовать как можно больше мышц». Используя гири, вы сможете проработать те из них, которые обычно игнорируются при выполнении упражнений с гантелями или на тренажере. Мы подобрали для вас 5 упражнений с отягощениями, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов и которые можно без труда включить практически в любую тренировку. Предупреждаем: движения непростые, но поверьте, они стоят ваших усилий!

 

Совет: если вы новичок, используйте гирю от 6 до 8 кг.

 

1. Гало, или вращение гири

• Возьмите гирю двумя руками и поднимите, удерживая ее перед собой на уровне груди. Ноги поставьте чуть шире плеч.
• Поднимите гирю вверх и влево от вашей головы, делая круг вправо над головой. Следите за тем, чтобы пресс оставался напряженным.
• Теперь сделайте то же движение в противоположном направлении.

Сделайте как можно больше повторений. Во время движения старайтесь не поднимать плечи.

 

2. Выпады с гирей над головой

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке.
• Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы в нижней точке передняя нога была согнута под прямым углом, а левое колено едва не касалось пола. Центр тяжести должен быть на правой ноге. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Не заваливайтесь в стороны и не поднимайте плечи.
• Вытяните левую руку с гирей, сделав жим вверх. Задержитесь на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

Выполните одинаковое количество повторений для каждой стороны, меняя ноги и руки.

 

Смотрите также

 

3. Махи гирей

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или шире, гирю возьмите двумя руками.
• Опустите гирю между ног, одновременно согнув оба колена под углом 90 градусов и опустив таз вниз.
• Привстаньте, делая взмах гирей вверх. Движение должно осуществляться за счет вращения тазобедренных суставов. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а пресс напряженным.
• По мере того, как гиря начнет опускаться после замаха, сделайте рывок и выведите ее вперед. При этом вес тела перенесите с пяток на переднюю часть стопы.
• Опустите гирю вниз, перенося вес тела вновь на пятки и сгибая колени.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

4. Мертвая тяга на одной ноге с гирей

• Держа в левой руке гирю, отведите правую ногу назад, чтобы она находилась на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
• Поднимая ногу выше, одновременно наклоните корпус вперед так, чтобы туловище и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Опускайте гирю вниз до полного выпрямления руки.
• Держите спину ровной, не округляя плечи, и медленно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте сторону и повторите движение.

 

5. Приседания с гирей

• Встаньте прямо, широко расставив ноги и слегка развернув носки в стороны. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее под грудью.
• Сгибая колени, начинайте медленно опускать таз вниз. Осуществляйте движение за счет силы ваших ног. Одновременно с этим вытяните руки с гирей вперед, как показано на фотографии.
• Вернитесь в исходное положение, вжимая пятки в пол, чтобы выпрямиться.

Не забудьте держать спину прямой, а пресс напряженным. На протяжении всего движения старайтесь не заваливаться вперед или назад.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

^{Обложка: 1Gai.Ru}

^{Фото в материалах: Popsugar}

Что такое гиря — как правильно поднимать, выбрать и что лучше гантели или гири

Эффективность упражнений с гирей доказана временем – гиревой спорт берет свое начало еще с древнейших времен. Его популярность растет и сейчас, ведь такие тренировки просты, бюджетны и результативны.

Пустой кошелек — не оправдание рыхлому телу, выход из этой ситуации достаточно прост и зачастую хранится в чулане, да, сейчас речь пойдет именно об упражнениях с гирей.

Испокон веков гиря «лепила» русских богатырей, продолжает она это делать и сейчас. Среди плюсов гиревых тренировок – простота, безотказность и эффективность.

Этому боевому снаряду нет равных в подготовке солдата к бою. В 1704 году гирю создали из настоящего пушечного ядра специально для этой цели, и сегодня единственным армейским спортом является именно гиревой.

Спортивные гири или гантели?

Многие новички на первых занятиях в спортзале уверены, что гири – это почти то же самое, что и гантели, поэтому пробуют выполнять упражнения впермешку, то с одним, то с другим снарядом. Однако между ними есть существенная разница.

С помощью гантелей прорабатываются небольшие изолированные мышцы, причем упражнения выполняются с медленной скоростью. А вот комплекс упражнений с гирей больше подойдет для разработки мышечных групп на высокой скорости, повышая выносливость тела.

За счет прироста веса гантелями хорошо наращивать мышечную массу. А то или иное упражнение тренировок с гирями, за счет их стабильного вес, помогает укрепить тело, повысить координацию движений и выработать скорость выполнения упражнений.

Это спорт для сильных. Он требует от вас мощи, а в ответ закаляет характер и создает крепкие мышцы. Один комплекс упражнений с гирями часто сравнивают с десятью тренировками со штангой.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Особенность гирей в том, что при выполнении упражнений, в снаряде смещается центр тяжести относительно хвата. Нечто похожее происходит, когда вы перехватываете ручку тяжелогруженого чемодана или рюкзака.

Вы можете убедиться в этом сами, взяв любую программу тренировок и попробовав повторить ее с помощью гири. Как бы вам ни хотелось, вряд ли что-то получится. Почему не удается повторить эти, на первый взгляд, простые упражнения стоя и держа в руке снаряд немного другой формы?

Обратите внимание, что с гирями принято выполнять движения, которые оказывают нагрузку на все тело — рывки, жимы, приседания. Это дает значительную тренировку во времени, так как нагрузка на все тело быстро повышает пульс и включает в работу крупные группы мышц. Попробуйте поделать толчки в течение 10 минут, чтобы ощутить эффект. 

Экономите вы и на инструкторе, достаточно изучить несколько базовых движений, – как раз в этом вам помогут наши материалы. Предоставляем вашему вниманию подробную технику базовых упражнений с гирей в базе.

Универсальный снаряд для всей семьи

День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 года. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого дня упражнения с отягощениями носили скорее развлекательный характер и проводились на ярмарках и увеселительных мероприятиях.

Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг, исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда (1 пуд ≈ 16 кг).

Таким образом, веса может подобрать для себя комфортно как начинающая девушка или ребенок, так и физически развитый мужчина.

По стандартам Всероссийской федерации гиревого спорта спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры: 

Гиря не является сугубо мужским снарядом. Девушкам ни в коем случае не стоит его пугаться. Можно приобрести не очень тяжелую гирю на 8 кг для самых первых тренировок, затем выполнять упражнения с гирей 16 кг, и постепенно наращивать вес.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

С помощью гири девушки могут выполнять несложные упражнения для укрепления бедер, спины, выправления осанки.

Как выбрать гирю

Для начала посмотрим на материалы и способы правильно их выбрать.

Выбор гири, как и любого другого спортивного снаряда, должен определяться силовыми возможностями человека. В плане веса, существует пять групп гирь, которые подойдут для определенного уровня физического развития:

• Девушка, начинающий атлет со средней мускулатурой: 8, 12, 16 кг
• Сильная девушка: 12, 16, 20 кг
• Мужчина, начинающий атлет со средней мускулатурой 16, 20 кг
• Сильный мужчина с развитой мускулатурой: 20, 24, 32 кг
• Очень сильный мужчина 24, 32, 40 кг

Рекомендации по выбору веса

Определившись с производителем, формой, материалом и другими нюансами при выборе гири стоит перейти к выбору самой главной части: ее весу.

Если вы покупаете гирю для себя домой, от выбора правильного веса зависит эффективность ваших занятий и предотвращения травм и перегрузки. Следует руководтствоваться следующими соображениями:

1. Новички могут стартовать со стандартного веса. Для женщин он равен 8-ми килограммам, для мужчин — 16 килограмм.
2. Если мужчина выжимает более 100 кг в жиме лежа,  можете использовать гирю большего веса, например 24 или 36 кг.
3. При работе на силу, вы должны за один подход делать не более 5–6 повторений. Если вы можете поднять гирю значительно больше — выберете более тяжелый снаряд, иначе — более легкий.
4. Лучше всего иметь два комплекта гирь, 16 + 24 кг. К примеру, вы начали с 16 килограмм, после вы можете увеличить вес до 24 килограмм. Когда вы сможете работать с более тяжелой гирей, то в совокупности, используя два вида гирь, вы получите 40 килограмм.

В следующем обзоре автор детально разбирает все виды гирь. Узнайте гири какого веса вам подойдут.

При покупке гири следите за тем, чтобы рукоять надежно помещалась в ладонь. Также важно обратить внимание на поверхность ручки: она не должна быть слишком гладкой (может выскользнуть) и не слишком шершавой (быстро натрет болезненные мозоли).

Общие рекомендации

Следующие простые советы помогут вам сделать верный выбор:

1. Определите, чем вы будете заниматься: гиревым спортом или фитнесом. Выбор снаряда для этих целей отличается, и если гиря для гиревого спорта подойдет и для других упражнений, то гиря для фитнеса не сможет пригодиться в споре.
2. Выбирайте гирю только из металла. Чугунные гири в отличие от пластиковых имеют правильный центр тяжести и совсем по другому скользят в руке. Не бойтесь переплатить за металл — результат себя окупит.
3. Выбирайте литые гири, без сборных деталей. Части могут расшататься и снаряд совсем потеряет центр тяжести и форму. От упражнений вы получите иной результат, на который рассчитывали. 
4. Выбирайте гири стандартной формы. Только с такими гирями можно заниматься по программе для гиревого спорта. Обычное металлическое ядро с ручкой наверху — вот что принято считать гирей, все остальное — бессмысленная трата денег.
5. Спортивные гири имеют стандартную толщину дужки, но для фитнеса они могут отличаться. Выберите ту, что хорошо ляжет вам в руку. Слишком толстые гири могут просто выпадать.

И приведем несколько примером упражнений для общего развития и более подготовленных атлетов.

Базовые упражнения с гирей

Новичкам рекомендуем начинать с самых простых общеукрепляющих упражнений:

• Приседания
• Выпады вперед и вбок
• Тяга и Наклоны
• Махи вперед
• Подъем на бицепс и над головой
• Армейский жим одной или двумя руками
• Отжимания

Коротко все движения можно посмотреть в следующем видео.

Лучшие упражнения с гирей

Рассмотрим гиревой комплекс «Три богатыря» из классического Wod кроссфита.  Он состоит из эффективных упражнений с гирей, известные еще со времен царской России. 

Рассмотрим каждое движение отдельно:

Мах гири одной / двумя руками (свинги)

Иначе это упражнение называют «русскими махами» или свигами. Помните, главное в выполнении этого движения – инерция, а не усилия мышц плеча. Опуская гирю, поддайтесь весу и позвольте потянуть вас вниз, а после, спружинив бедра, вновь подкиньте ее до уровня плеч. Один повтор приравниваем к одному маху.

Махи гирей одной рукой

Подъем гири на грудь с виса

Положите гирю между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд. Выжмите гирю к плечу и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Опустите вес в исходное положение.

Подъем гири на грудь с виса

Рывок гири одной рукой

Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.

Рывок гири одной рукой

При выполнении упражнений с гирей для начинающих существует небольшие поблажки, например, новичку разрешено держать гирю обеими руками, в то время как в профессиональном варианте в верхней точке подъема гири лишь меняются руки.

И дополнительно можно предложить для проработки мышц груди и широчайших:

Плиометрические отжимания

Для выполнения этого упражнения примите упор лежа, поставив одну руку на пол, а вторую – на гирю. Выполните отжимание и рывком оторвитесь от пола. Спружинив обеими руками, плавно коснитесь пола и повторите все снова.

Плиометрические отжимания с гирей

Тяга в наклоне одной рукой

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гирю в правую руку и наклоните корпус вперед. Если вы начали тренироваться недавно, делайте повторы только одной гирей, в профессиональном варианте упражнение выполняется сразу с двумя снарядами.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Глубокие приседания с гирей

Возьмите нетяжёлую гирю обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны. Задержитесь в нижней точке и поднимитесь в исходное положение.

Приседания с гирей

Для любителей, рекомендуем рассмотреть следующие лучшие упражнения от Кузницы Спорта. Более 30 упражнений с одной гирей!

Правила гиревых тренировок

Чтобы силовые упражнения с гирями наращивали вашу мощь, а не травмы, помните:

• Не хотите получить травму – делайте качественную разминку;
• Мышечный отказ – отличный принцип увеличения интенсивности тренировки, но только не для гиревых тренировок;
• Максимальное количество сетов 1-3, повторений – 5;
• Ежедневно и даже несколько раз на дню можно тренироваться лишь с пропорциональным уменьшением нагрузки на мышцы.

Пример тренировки 

В версии упражнений с гирей для начинающих делайте между подходами минутный интервал. В профессиональном варианте – старайтесь удержать снаряд одной рукой под самым основанием гири или за ее рукоятку.

Гиревая тренировка «Кто здесь самый сильный?»

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

При выполнении упражнений с гирей для начинающих можно совершать все повторы одной рукой и ногой, а в профессиональном варианте стоит использовать сразу две гири – по одной для каждой руки. Чередуйте этот комплекс упражнений с другими гиревыми программами с нашего сайта.

Заминка

Закончив тренировку, немного походите на беговой дорожке или прогуляйтесь в близлежащем сквере. Протеиновый коктейль и массаж после занятий помогут закрепить результат и обеспечат хорошим настроением.

Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях

Упражнения с гирей в домашних условиях. В наших фото и видео вы увидите комплексы упражнений с гирями для мужчин и женщин на все группы мышц. Вес гири выбирается от степени подготовленности, стандартный вес гирь 16, 24 и 32 кг, но есть снаряды весом меньше и больше указанных.

Для начинающих следует взять гири поменьше и со временем увеличивать вес.

Все самые лучшие видео эффективных комплексов упражнений с гирями на нашем сайте, новые будут добавляться по мере их выхода.

Упражнения с гирей от Бородача. Тренировка на все группы мышц.

Накаченный Бородач: Сумасшедшие упражнения с гирей в офисе

Комплекс упражнений с гирей на все группы мыщц

Борцовский комплекс упражнений с гирей на все мышцы тела

Необычные упражнения с гирями и отжимания

Как накачаться ГИРЯМИ! ! ! Набор эффективных упражнений для роста мышечной массы

На нашем сайте вы можете бесплатно скачать книги по гиревому спорту, там вы найдете еще больше информации по упражнениям с гирей.

Мы подобрали фото и видео наиболее эффективных комплексов упражнений с гирями.

Упражнения с гирями в картинках

На этих фото собраны упражнения с гирей, выполняя их, вы прокачаете все мышцы тела.

Гиря — довольно популярный спортивный снаряд, с помощью которого, помимо основных упражнений гиревого спорта рывок и толчок, можно выполнять огромное количество упражнений. Популярностью гирь послужила их доступность и мобильность. Гирю можно купить практически в любом спортивном магазине и легко транспортировать.

Вам могут быть интересны разрядные нормативы по гиревому спорту.

Упражнения с гирей для спины

Гири пользуются большой популярностью среди атлетов, которые занимаются железным спортом. Эти снаряды отлично подходят для развития силы, выносливости и наращивания мышечной массы. Если вы будете знать, как правильно использовать данный снаряд, у вас получится значительно улучшить уровень своей физической подготовки. В сегодняшней статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины с гирей. Рекомендуем дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Махи с гирей

Это, пожалуй, самое известное упражнение с таким видом снаряда. Данное движение развивает взрывную силу, а также укрепляет мышцы бедер и спины. Выполняется оно следующим образом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Таз отведите назад, спину держите прямо. Снаряд должен стоять впереди, расстояние между ним и линией носков должно быть равным длине стопы. Это ваша стартовая позиция.
2. Сохраняя прямую спину, подорвите гирю с земли и сделайте замах назад. Работа должна осуществляться за счет вращения в тазобедренных суставах. Не сгибайте и не разгибайте сильно колени, спина в движении должна участвовать опосредованно.
3. После замаха назад нужно рывком вывести гирю вперед (до уровня плеч). В начале движения вес необходимо перенести с пяток на переднюю часть стопы. Колени нужно согнуть и немного вывести вперед. Когда гиря взлетит наверх, вес снова немного сместится назад.
4. Достигнув верхней точки, опустите снаряд в повторный замах. Сделайте необходимое количество повторений.

Это упражнение противопоказано людям, которые испытывают неприятные ощущения в пояснице или области таза, имеют проблемы с суставами и разного рода травмы. Если вы новичок, то ни в коем случае не выполняйте данное движение с большими весом.

Техника выполнения этого упражнения для спины с гирей подробно показана в видеоролике ниже. Чтобы понять, как данное движение выполняется со стороны, рекомендуем ознакомиться с этим видео.

Подъем гири одной рукой

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гирей для широкой спины. В отличие от классических махов, которые задействуют в работе практически все мускулы задней части тела, данное упражнение направлено именно на проработку спины. Во время его выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы и средняя часть спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

Техника выполнения:

1. Поставьте гирю перед собой. Немного согните ноги в коленном суставе, таз отведите назад. Сделайте наклон вперед, сгибаясь в талии. Это ваша изначальная позиция.
2. Возьмите снаряд за рукоятку и, делая выдох, потяните его вверх до уровня живота, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Спину необходимо держать прямо.
3. Делая вдох, опустите гирю вниз.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Посмотрите, как это упражнение выполняется с гантелей:

Подъем двух гирь в наклоне

Если у вас дома есть две гири, то вам стоит обратить внимание на это движение. Данное упражнение с гирями для мышц спины выполняется следующим образом:

1. Поставьте перед собой два снаряда. Немного согните ноги в коленях и отведите таз назад. Сделайте наклон, поднимите гири, не меняя положение тела и держа спину ровно. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая выдох, потяните снаряды на себя, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях.
3. Делая вдох, опустите гири в исходное положение.
4. Повторите данное упражнения для спины с гирей столько раз, сколько вам необходимо. На протяжении всего выполнения спину держите прямо!

Советы и рекомендации

Вы уже знаете о лучших упражнениях с гирей на спину дома. Теперь мы бы хотели поделиться с вами полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки с гирями эффективней и безопасней.

1. Перед началом тренировки обязательно проводите полноценную разминку. Во время нее вы подготавливаете свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми снарядами, что в разы снижает риск получения травмы.
2. Выполняйте упражнение правильно и технично. Неправильная техника — одна из главных причин, почему люди получают травмы во время выполнения того или иного силового движения.
3. Не тренируйтесь с гирей каждый день. Слишком частые тренировки быстро загонят вас в состояние перетренированности.

На этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию были представлены лучшие упражнения для спины с гирей. Желаем успехов на тренировках!

11 упражнений с гирями, которые вам необходимо знать

Может показаться, что это немного, но поверьте нам: гиря — ваш билет к более быстрому фитнесу. Эти гантели в форме пушечного ядра обладают таким же весом, что и гантели, и хорошо подходят для увеличения пульса при использовании HIIT. Они развивают мощность, выносливость, мускулы и силу одновременно для достижения результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гиря недооценивается и недооценивается большей частью спортивного сообщества, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.Как сказал герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мускулы не видят то, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гиря — идеальный комплект для воина домашних тренировок.

Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы рассказываем о преимуществах тренировок с гирями, раскрываем наиболее эффективные упражнения и тренировки с гирями для сжигания жира, наращивания мышц и улучшения физической формы, а также делимся нашими чугунными рекомендациями для лучших гирь на рынке.Давай приступим к работе.

Преимущества тренировок с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и стронгмен, помогла вывести тренировки с гирями и тренировки на них в мейнстрим, но в этой идее нет ничего нового. В 19 веке силачи цирка использовали гири, изначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут для вас сделать:

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями упростят вашу тренировку

Благодаря своей конструкции, гири являются одним из самых простых гирь, которые легко перемещать во время тренировки, и их можно легко хранить вдали от багажника машины до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышцы и поддерживать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган.Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до целых 68 кг.

Гиревые тренировки Будут заменены кардио-упражнениями

Обычно тренировки с гирями включают большое количество повторений, что означает одновременную работу нескольких мышц. Если поддерживать постоянный темп, они могут предложить аэробные преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам. Во время исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполнявшие 20-минутную тренировку рывка с гирями, сожгли 13.6 калорий в минуту, что эквивалентно «бегу на 6-минутную милю». Точно так же, согласно отчету TSAC NSCA, выполняя упражнения с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6 процентов менее чем за месяц.

Качели с гирями ускоряют сердечный ритм, сжигают жир и наращивают мышцы

AzmanJakaGetty Images

Тренировки с гирями будут способствовать повышению прочности задней цепи

Упражнения, такие как качели с гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние жировые мышцы, но когда дело доходит до наращивания силы всей задней цепи — мышц задней стороны тела — они действительно вступают в свои права.Кроме того, форма и размер означают, что они будут прорабатывать ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для развития задней части цепи», — говорит Роб Блэр, физический специалист в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории».

Гиревые тренировки Будут: Тренировать вас, чтобы двигаться лучше

Гиря — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет построить свою базу силы и мобильности, поэтому, если вы боретесь со своим приседом со штангой, например, используйте Приседания с гирями — хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере роста вашей силы.«Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер из фитнес-центра Industrial Strength.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями: увеличивают диапазон движений

Большинство упражнений с гирями требуют от вас движения в нескольких плоскостях — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, при которых использовать гантели или штангу может быть сложнее.«Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы перебросить вес, у вас есть возможность перемещаться на большие дистанции», — говорит Морган. В журнале Journal of Strength and Conditioning Research также было обнаружено, что тренировки с гирями способствуют более здоровому нижнему краю спины за счет нагрузки и моделей движений.

Тренировки с гирями: исправят мышечный дисбаланс

Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны одинаково, вместо того, чтобы полагаться на свою более сильную сторону, чтобы выполнить движение», — говорит Морган.«Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». — Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваше равновесие, — продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, нажатие одной рукой над головой заставляет вас стабилизироваться через туловище».

FranckreporterGetty Images

---

Тренировка с гирями: риск травмы

Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу устойчивость, но плохая форма может иметь противоположный ожидаемый эффект.Наиболее частая травма, возникающая при использовании гири, — это нижняя часть спины.

«Как правило, это махи гирями из-за их динамического характера — быстрые движения вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Из-за чрезмерного сгибания и разгибания бедра через нижнюю часть спины возникает большая нагрузка».

Прогиб спины, неспособность задействовать ягодицы в жиме над головой и складывание в положении кубка также являются частыми виновниками тренировок с гирями, говорит он, так что удвойте свою технику, иначе рискуете сломать нижнюю часть спины.Вас предупредили.

Гири: лучшее, что можно купить в 2021 году

Гиря чугунная

ProIron amazon.co.uk

24,64 доллара США

Гиря Pro Fitness

Профессиональный Фитнес argos.co.uk

42,99 фунтов стерлингов

Гиря боксерская

Бульдог Снаряжение бульдогком

14,00 фунтов стерлингов

BLK BOX Гиря чугунная

Остроумие Фитнес wit-fitness.com

69,00 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая Connect 2.0

JAXJOX argos.co.uk

249,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7+ гирями

ISOGYM амазонка.co.uk

142,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7 гирями

Эволюция тела amazon.co.uk

129,99 фунтов стерлингов

Гиря для гири

DTX Фитнес amazon.co.uk

49,99 фунтов стерлингов

11 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышц

1.Гиря Swing

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните ноги в коленях, чтобы взять гирю обеими руками.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Инициируемый мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодиц, выбор более тяжелых весов (разумеется, после освоения движения) на период до 90 секунд значительно улучшит вашу анаэробную форму, повысит частоту сердечных сокращений и воспламенит жир. -гореть, о чем можно только мечтать в жиме лежа.

2. Подруливающие устройства с гирями

1. Держите две гири за ручки так, чтобы их вес приходился на плечи.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
3. Проезжайте через ноги и выпрямляйте их, вытягивая руки, как если бы вы поднимали гири над головой.
4. Присядьте и повторите.

Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, невероятно эффективный двигатель предлагает блиц для всего тела, к которому другие движения даже приблизиться не могут.Движение, зарезервированное для фанатов CrossFit, это не так. Комбинируя фронтальные приседания с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в сложное упражнение, которое развивает силу всего тела.

3. Очистка и жим гири.

1. Встаньте, держа две гири на бедрах, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
2. Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.
3. Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться сгибанием штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Напротив, чистка и жим гири дает возможность увеличить силу захвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш жим плечом скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения твердости корпуса во время всех упражнений.

4. Рывок с гирей

1. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на высоту плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.
3. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите то же самое с одной рукой, затем поменяйте стороны.

Почему? Изучая преимущества рывка с гирями, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 ккал в минуту, выполняя рывки с гирями, в течение 15 секунд работы / отдыха на отдыхе и 15 секунд отдыха.Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок с гирями, обычно поддерживали от 86 до 99 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, что делает его важным упражнением для легкой потери веса.

5. Гиря, приседания с пистолетом

1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
2. Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
3. Проедьте через пятку и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.
4. Опуститесь и повторите.

Почему? Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями и пистолетом — король подвижности. Идеально подходит для смазывания жестких суставов парней и парней в спортзале, а также воспламеняет ваш канал в Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью — он бросит вызов вашему ядру (в конце концов, в шести пакетах больше, чем скручивания и планка) и построит спортивные квадрицепсы, увеличивая баланс.

6. Приседания с гирями и чашкой весов

1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью ладонями друг к другу.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в том же положении и следя за тем, чтобы вы не округляли спину, напрягая ягодицы.
3. Двигайтесь назад и повторите.

Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания.Как одно из основных движений (наряду со становой тягой и жимом лежа), приседания с гирями с кубком развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые могут быть перенесены в вашу становую тягу и вашу технику бега.

7. K

Эттлбелл «Прогулка фермера»
1. Держите две гири рядом с собой.
2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
3. Повернитесь и идите назад.

Почему? Идеально подходит для улучшения сцепления и завершения тяжелой тренировки. Прогулки фермера также укрепляют мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным средством для кондиционирования и похудания. Нет ничего, чего не могла бы сделать прогулка фермера с гирями.

8. Альтернативный метод K

Жим от плеч ettlebell
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
2. Нажмите на один из грузов над головой, пока ваша рука полностью не вытянется.
3. Опустите и повторите с другой рукой.

Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч — то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела — без гантелей для этого. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит мышцы кора.

9. Альтернативный жим гири на полу

1. Лягте на пол, держа по гирям в каждой руке.
2. Поднимите гири вверх к потолку.
3. Опускайтесь в исходное положение по очереди.

Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого сделайте это упражнением, чтобы накачать грудь. Хотя это может ограничить диапазон движений, которых вы достигли бы со скамьей, вы все равно будете наращивать серьезную силу в верхней части подъема, делая упор на трицепс и стабилизируя мышцы плеча.

10. Касание носком гири с подборщиком

1. Расставив ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю и вытяните ее над собой.
2. Проведите противоположной рукой по ноге, держа руку с гирей в полностью прямом положении, и другую гирю.
3. Поднимите тело обратно, поднимая гирю к бедру, затем медленно опускайтесь, чтобы снова поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему? Это может не поднять вашу жесткую ставку, но это не значит, что это неэффективно — как вы скоро узнаете. Дайте своим рукам, прессу и плечам полноценную тренировку этим движением, которое требует в равной мере координации, гибкости и упорства.


11. Качание гирей на одной руке

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю одной рукой.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы плеча, стабилизирующие мышцы, и исправляете любой мышечный дисбаланс.Результат? Выращивание оружия для развлечения, одной рукой за раз.

Гиревые тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ


Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка с гирей

Сократите плату за посещение тренажерного зала и займитесь спортом из дома. Это разумный совет в наши безденежные времена, но что, если в вашей холостяцкой подстилке из обувной коробки совсем нет места для мульти-тренажерного зала, стойки для веса и кросс-тренажера? Затем инвестируйте в одноразовый вес, гирю, и вместо этого пожинайте плоды.
Мы являемся поклонниками суперсетов и комбинаций в Men’s Health , и предлагает множество дополнительных преимуществ для тренировок с гирями .Один читатель утверждал, что раскачивание 12-килограммового колокольчика вокруг своего сада в течение 20 минут не только укрепило его мышцы, но и дало ему изнурительную кардио-тренировку.

Эксперты согласны. «Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер Industrial Strength.

Кеттлбол для мужчин, здоровье, 12 кг

Мужское здоровье аргос.co.uk

22,99 фунтов стерлингов

Нужен способ начать работу? Вот три упражнения, которые помогут вам научиться поднимать вес гири. Практикуйте каждую из следующих техник в течение 5 минут в коротких подходах:

Swing

Как это сделать: поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, чтобы наклониться вперед и взяться за ручку.

(Связано: правильно ли вы качаете гирями?)

Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы тянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем толкайте бедра вперед и резко потяните за них гиря на высоте плеч, руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Очистить и отжать

Как это делать: Встаньте, держа две гири на бедрах, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.

Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

Рывок

Как это делать: Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на высоту плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите то же самое с одной рукой, затем поменяйте стороны.


Тренировка

Выполните 6 минут непрерывных движений с минимальным отдыхом:

Махи гирей x 1 минута
Толчок и жим x 1 минута
Рывок x 1 минута (левая рука)
Махи гирей x 1 минута
Рывок и жим x 1 минуту
Рывок x 1 минуту (правая рука)


Затем 12 минут непрерывного движения с минимальным отдыхом:

Только жим, 1 минута вправо
Рывок, 1 минута влево
Повтор x 3
Рывок, 1 мин вправо
Только жим, 1 мин влево
Повторить x 3

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Порежьте жир и нарастите мышцы с помощью гири

ЛюдиImagesGetty Images

Шесть движений, гиря и готовность много работать и бороться с лишним весом. Это все, что вам понадобится в этой тренировке, разрушающей жир, разработанной ведущим лондонским PT, Мэттом Робертсом .

Гиря — это идеальный тренажер, который подойдет даже для самых сильных и опытных лифтеров.Большое количество повторений, которые Робертс заставляет вас выполнять с гирей во всех упражнениях, заставит ваш сердечный ритм резко подняться, чтобы запустить святой Грааль потери жира, эффект EPOC, когда вы будете сжигать калории в течение 24 часов после завершения тренировки.

«Эта тренировка с гирями — не только чудовище для сжигания жира», — говорит Робертс, — «прелесть в том, что она также отлично экономит время и позволяет уместить много тяжелой работы за короткий период времени, максимально увеличивая время тренировки. и, что более важно, ваши результаты.»

Многие движения, которые вы будете выполнять на тренировке, являются односторонними упражнениями, в которых основное внимание уделяется движению одной конечности за раз. Это не только поможет вам построить лучшую связь между мозгом и мышцами, но и ваш пресс также Задайте себе задачу сбалансировать вес.

А теперь возьмите гирю. Пора работать.


Реклама — продолжить чтение ниже

1 Качели с гирями

Сеты: 3

Повторения: 30

Отдых: 60 секунд

Поставьте гирю на пару футов перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками. Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

2 Приседания с гирями

Сеты: 3

Повторений: 15

Отдых: 60 секунд

Встаньте, ноги чуть шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью ладонями друг к другу. Другой.Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в одном и том же положении и следя за тем, чтобы вы не округлились, напрягая ягодицы. Подъезжайте назад и повторяйте.

3 Plyo отжимания с гирями

Сеты: 3

Повторений: До отказа

Отдых: 60 секунд

Поставьте одну гирю на пол и примите положение отжимания, положив одну руку на пол, а другую — на пол. гиря.Опуститесь как можно ближе к земле, сохраняя спину прямой. Быстро поднимите тело и поменяйте руки руками, прежде чем делать отжимания с другой стороны, затем продолжайте повторять это плавное движение.

4 Рывок гири одной рукой

Сеты: 3

Повторений: 15 на каждую руку

Отдых: 60 секунд

Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на уровень плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторение. Выполните предписанные повторения одной рукой, затем поменяйте стороны.

5 Ренегат Гиря Тяга

Сеты: 3

Повторения: 20

Отдых: 60 секунд

Примите положение для отжимания, держа гири обеими руками под плечами.Возможно, вам придется расширить ноги для большей поддержки. Затем поднимите одну руку вверх, втягивая лопатку, так чтобы гиря тянулась в бок. Опустите его обратно на землю и повторите с другой стороны.

6 Жим гири сидя

Сеты: 3

Повторений: 10 на каждую руку

Отдых: 60 секунд

Сядьте на пол и расставьте ноги. Держите гирю на уровне плеч, прежде чем вытягивать руку, чтобы поднять гирю над головой.Опустите его обратно и повторите последовательность.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и персональный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15 лучших тренировок с гирями для мужчин

Вызов всех фанатов фитнеса! Мы посмотрели лучшие видеоролики о тренировках с гирями в Интернете и приносим вам результаты.Но прежде чем мы погрузимся в лучшие упражнения с гирями для мужчин, вы можете спросить: а что же такое гири?

По сути, гиря — это чугунный или стальной шар, который напоминает пушечное ядро ​​и имеет рукоятку, прикрепленную к вершине. Портативный и в равной степени тяжелый, он используется в основном в баллистических упражнениях и в упражнениях с тяжелой атлетикой. Оборудование также достаточно популярно, чтобы ему был посвящен целый вид спорта, например, гиревой спорт.

Благодаря своей компактной конструкции и смещенному центру масс, гиря позволяет выполнять подходы с большим количеством повторений, в то же время добавляя дополнительный уровень нагрузки в ваш режим.Идеальные как для новичков, так и для экспертов, лучшие тренировки с гирями ускоряют сердечный ритм, сжигают калории и наращивают мышцы с впечатляющей быстротой. Сделать их частью вашей общей физической формы — нетрудно.

Теперь, когда вы в курсе: приступайте к упражнению! От лучших тренировок с гирями для похудения до силовых тренировок, таких как приседания с гирями, толкатели и махи, мы предоставим вам все, что касается гирь. Вот 15 лучших тренировок с гирями для мужчин, взятые из веб-сайтов, журналов и видео.

1. Качели с гирей

Одна из лучших тренировок с гирями для начинающих — это настоящая программа для сжигания калорий, которая нацелена на мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайшие, пресс, плечи, грудные мышцы и хват. Чтобы сделать качели kb частью вашей рутины, выполните следующие действия:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
2. Возьмите гирю и удерживайте ее между ног обеими руками в верхнем хвате.
3. Глядя прямо перед собой, прогните поясницу и согните бедра, пока гиря не окажется позади ваших ног.
4. Сожмите ягодицы, выпрямите бедра и поднимите гирю вверх.
5. Когда вес тела перекатывается между ног, согните бедра и слегка согните колени.
6. Разгибает бедра и колени так, чтобы движение менялось на противоположное, начиная с вашего следующего повторения.
7. Используйте естественный импульс гири и жесты бедрами, чтобы удерживать вес в движении.Ваши руки не должны делать работу.

Выполните столько размахов гирями, сколько сможете в течение 30 секунд, а затем сделайте 30 секунд отдыха. Сделайте это для 3 подходов в начале, увеличивая вес и количество подходов по мере улучшения.

Проработанные мышцы: бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, пресс, плечи, грудные мышцы
Уровень сложности: Начальный-средний
Фокус: сила, сила

2. Подруливающее устройство с гирями

Это упущенное из виду упражнение с гирями сочетает в себе фронтальные приседания с жимом над головой и при этом прорабатывает все ваше тело.Боль будет, но это будет хороший вид боли, и это то, о чем и заключаются лучшие тренировки с гирями. Вот как выполнить:

1. Возьмите две гири и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Удерживайте гири в стойке (так, чтобы вес лежал на плечах сзади).
3. Опускайтесь, слегка сгибая колени в положение полуприседа.
4. Задержитесь на секунду, а затем изо всех сил стремитесь вверх, продвигаясь вперед в ногах и пятках.
5. Когда вы достигнете вертикального положения, используйте естественный импульс гирь, чтобы подтолкнуть их вверх.
6. Закончите, повернув ладони наружу.
7. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 3 повторения, увеличивая вес и количество подходов по мере улучшения.

Проработанные мышцы: плечи, ноги
Уровень сложности: Средний-продвинутый

3. Очистка и жим гири

Хотите проработать плечи и корпус, улучшив при этом силу хвата? Подъем и жим гири — один из лучших способов сделать это.Это можно делать с одной гирей (на руку) за раз или двумя сразу. В подходе с двумя гирями выполните следующие маневры:

1. Встаньте в вертикальное положение, держа гири с обеих сторон (т. Е. Всего две гири).
2. Слегка согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.
3. Одним изящным движением слегка оторвитесь от земли, поднимая руки.
4. Согните ноги в коленях при приземлении в положение полуприседа, продолжая вытягивать руки прямо над плечами.
5. Вернуться в исходное положение. Повторение.

Выполните 5 подходов по 5 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Проработанные мышцы: плечи, ноги, кора, трапеции
Уровень сложности: Продвинутый
Фокус: Координация, общее состояние тела

4. Рывок гири

Одна из лучших тренировок с гирями для похудания, рывок, как сообщается, сжигает около 20 ккал в минуту. Также известно (почти) максимально увеличить частоту сердечных сокращений.Вот как это сделать:

1. Держите гирю между ног одной рукой.
2. Примите форму полуприседа.
3. Толкайтесь вверх бедрами и коленями.
4. Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока она не станет полностью прямой.
5. Вернитесь в положение полуприседа с гирей между ног и повторите.

Выполните столько рывков, сколько сможете в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.Начните с 3 подходов и увеличивайте количество подходов по мере улучшения. Когда вы проработали 10 подходов, увеличивайте вес.

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора, верхней части спины, плеч, хват
Уровень сложности: Продвинутый
Фокус: Развитие аэробных способностей

5. Приседания с гирями и пистолетом

Настоящее упражнение для чемпионов, приседание с гирями из пистолета стреляет всеми мыслимыми цилиндрами (без каламбура).Под этим мы подразумеваем, что он одним махом основывается на стабильности, силе и подвижности. Это также одна из лучших тренировок с гирями для пресса.

Прежде чем мы начнем, короткий совет: освоите это упражнение, используя только собственный вес, прежде чем добавлять гирю. Только когда будете готовы, выполните следующие действия:

1. Обеими руками держите одну гирю прямо под подбородком.
2. Поднимите одну ногу над полом и вытяните ее, одновременно приседая другой ногой.
3. Протолкните пятку, чтобы вернуться в вертикальное положение, не позволяя поднятой ноге касаться пола.
4. Опустите обратно и повторите.

Выполняйте 5 повторений в подходе и всего 3 подхода, делая 1 минуту отдыха между подходами. По мере улучшения увеличивайте количество повторений в подходе.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы (максимальная, средняя, ​​минимальная), икроножные, прямые и косые мышцы живота, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы и стабилизаторы плеч
Уровень сложности: продвинутый
Фокус: кардио

6.Приседания с гирями и кубком

Вот еще одна из лучших тренировок с гирями для похудания, если не , то лучшая. Снимите его, и у вас будут упругие ягодицы и шесть кубиков пресса. Вот как выполнить:

1. Возьмитесь по гири каждой рукой и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.
2. Поднесите гири к груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Согните колени, присядьте и напрягите ягодицы, удерживая гири в исходном положении.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 5 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами. По мере улучшения увеличивайте количество повторений в подходе.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, стабилизаторы лопатки
Уровень сложности: новичок
Фокус: сила, мощность, выносливость

7. Гиря Farmer’s Walk

Это упражнение с гирями нацелено на мышцы верхней части спины, снимает боль в спине в целом, улучшает захват и помогает с потерей жира.Если вы выполняете полный подход с гирями, оставьте это упражнение на конец. Выполните следующие шаги:

1. Держите гири с обеих сторон.
2. Держа руки согнутыми, делайте короткие шаги и как можно быстрее идите вперед.
3. Повернитесь и идите назад.

Шагайте 30 футов за подход и выполняйте 3 подхода. Увеличивайте расстояние по мере улучшения.

Проработанные мышцы: верхняя часть спины, плечо, бицепс, трицепс, предплечье, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы, ядро ​​
Уровень сложности: начальный-средний
Фокус: сила мышц

8.Приседания с гирями спереди

Вот лучшее упражнение с гирями, которое не нуждается в представлении. Для выполнения сделайте следующее:

1. Держите гири перед каждым плечом ладонями друг к другу.
2. Глядя прямо перед собой, примите положение полного приседа, опускаясь как можно ниже.
3. Сделайте паузу внизу, держа грудь вытянутой, а бедра прямыми.
4. Проезжайте пятками и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, кора
Уровень сложности: средний
Фокус: сжигание жира, набор мышц

9. Ветряная мельница Гиря

Возможно, вы захотите посмотреть одни из лучших видеороликов о тренировках с гирями, которые YouTube может собрать, прежде чем приступить к этому, поскольку они бывают разных форм и могут быть довольно сложными в исполнении. Вот классический вариант:

1. Поставьте гирю на землю перед ведущей ногой.
2. Используя противоположную руку, поднимите гирю к плечу, проходя через ноги и бедра, и поворачивая запястье, пока ладонь не будет обращена вперед.
3. Вытяните локоть, когда вы жмете гирю над головой.
4. Зафиксируйте гирю на месте и вытолкните ягодицы в направлении гири.
5. Поверните ступни на 45 градусов от руки, держащей гирю.
6. Согнитесь в бедре, выпячивая ягодицы, медленно наклоняясь, пока не сможете коснуться пола свободной рукой.
7. Убедитесь, что вы следите за гирей, когда она парит над вашей головой.
8. Сделайте паузу, когда достигнете земли, и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Выполните 2 подхода по 3 повторения, пока не освоите движения, увеличивая количество подходов и повторений по мере улучшения.

Проработанные мышцы: брюшной пресс, плечи, подколенное сухожилие
Уровень сложности: средний-продвинутый
Фокус: сила

10.Турецкий Getup

Вот еще один, для которого могут потребоваться интенсивные визуальные эффекты (например, видео с упражнениями с гирями или DVD). Для выполнения выполните следующие действия:

1. Лягте на спину и возьмитесь левой рукой за одну гирю, удерживая ее на груди.
2. Согните левое колено, при этом правая нога стоит прямо на земле.
3. Поднимите гирю над телом и зафиксируйте руку в этом положении.
4. Оттолкнитесь левой ногой, слегка перекатываясь к правому бедру, опираясь на правый локоть.
5. Надавите на правую руку и оторвите спину от земли, удерживая гирю в поднятом положении.
6. Поверните правую ногу обратно в колено, напрягите корпус и сделайте толчок в положение стоя.
7. Назад и повторить.

Полная 1 минута на каждую руку.

Проработанные мышцы: косых, ягодичных, поясницы, грудных, трицепсов
Уровень сложности: продвинутый
Фокус: сила, равновесие

11.Отжимания с гири

Это более или менее так просто, как кажется. Сделайте следующее:

1. Поставьте две гири на коврик и убедитесь, что они не скользят.
2. Держите гири на ширине плеч, хватаясь за каждую, принимая положение отжимания.
3. Опускайтесь и поднимайтесь, как при обычном отжимании.

Выполните как можно больше отжиманий с гирями за 1 минуту.

Проработанные мышцы: грудь, плечо, ядро ​​
Уровень сложности: новичок
Фокус: сила

12.Renegade Rows

Вот один для всех экспертов. Выполните следующие шаги:

1. Примите положение отжимания с гирями.
2. Поставьте ступни шире, чем обычно, чтобы не потерять равновесие.
3. Забейте одну гирю в пол, в то время как другую поднимите к груди, втягивая плечо и сгибая локоть.
4. Вернитесь в исходное положение, затем поставьте гирю напротив в ряд.

Выполните 3 подхода по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Проработанные мышцы: кора, бицепс, трицепс, грудные мышцы, трапеция, ромбовидная, дельтовидная
Уровень сложности: продвинутый
Фокус: кондиционирование, стабилизация кора

13. Рывок гири

Нет, это не новейшее танцевальное увлечение. Это толчок гири, и вот как его выполнять:

1. Держите гирю чуть ниже плеча одной рукой, ладонью к груди.
2. Согните ноги в коленях и пройдите через пятки, когда поднимаете гирю над головой, поворачивая ладони так, чтобы они смотрели вперед.
3. Полностью вытяните руку и зафиксируйте ее на месте, быстро принимая положение полуприседа.
4. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Выполните 5 подходов по 10 повторений на каждую руку, отдыхая 1 минуту между подходами.

Проработанные мышцы: плечи, руки, ноги
Уровень сложности: средний

14. Гиря на одной ноге Румынская становая тяга

Классик в спортзале получает улучшение гирь! Поехали:

1. Удерживая гирю одной рукой, поднимите ногу с той же стороны, что и гиря.
2. Слегка согните стоящую ногу, сгибая бедро, и вытяните поднятую ногу за собой.
3. Медленно опустите гирю, пока ваша грудь не станет параллельна земле.
4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу, отдыхая 1 минуту между подходами.

Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, кора, косые, ягодичные, трапециевидные, предплечья
Уровень сложности: новичок
Фокус: Баланс, координация, сила мышц и развитие

15.Тяга гири одной рукой

Давайте закончим простым упражнением с гирями. Вот как это сделать:

1. Поставьте гирю перед ногами.
2. Слегка согните колени, вытолкните ягодицы наружу и согнитесь в исходное положение.
3. Возьмитесь за гирю и поднимите ее к животу, втягивая лопатку и сгибая локоть.
4. Все время держите спину прямо.
5. Опустить и повторить.

Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.По мере улучшения увеличивайте количество подходов и повторений.

Проработанные мышцы: плечи, бицепсы, спина, пресс
Уровень сложности: средний
Фокус: сила

Вам также понравятся:
Крикетный план диеты и тренировок Стива Смита
План диеты и тренировок «Бойцовского клуба» Брэда Питта
Диета и тренировка Тора Криса Хемсворта

Лучшие упражнения с гирями для спортзалов всех уровней

Нет ни одного типа веса, который был бы лучше всех остальных, но справедливо сказать, что гиря является самым недооцененным членом семьи со свободным весом.Вы можете использовать гири практически для чего угодно, от HIIT-тренировок с большим числом повторений до тяжелых нагрузок с низким числом повторений, и они особенно хороши для сложных движений, таких как махи и приседания.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, возьмите гирю и попробуйте некоторые из этих упражнений для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных и объясненных нами, а также Митчем Лоуренсом и Дэвидом Темплером, физическими специалистами и представителями Multipower.

Перед тем, как погрузиться в упражнения, есть специальная позиция для гирь, с которой нужно ознакомиться — стойка.Это конечная позиция технической чистки, сложная для освоения чистка, и исходная позиция для пресса. Возьмитесь за рукоятку рукой за подбородок, локоть вбок и колокольчик на предплечье у подмышки.

Упражнения с гирей для начинающих

Махи с гирей

«Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за ручку гири обеими руками ладонями к себе и руками впереди себя.Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Взрывно толкайте бедра вперед и махайте гирей прямыми руками до уровня плеч, удерживая в напряжении ягодицы и корпус. Снова опустите качели ».

Сумо-приседания

«Вы можете удерживать гирю между ног за ручку обеими руками, — говорит Темплер, — или переверните гирю вверх ногами, удерживая закругленную часть обеими руками на уровне груди.

«Ваши ступни должны быть шире плеч и слегка направлены наружу.Держите спину прямо, грудь вверх и задействуйте корпус. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать настолько низко, насколько позволяет ваш диапазон движений. Толкните пятки и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте коленям перекатываться во время фазы приседания вверх — усердно работайте, чтобы вытолкнуть колени наружу ».

Тяга гири на одной руке

«Поставьте гирю перед ногами», — говорит Лоуренс. «Сделайте большой шаг назад левой ногой и возьмитесь за гирю левой рукой, положив правую руку на правое колено.Втяните гирю в бедро, а затем опускайте ее до тех пор, пока она не коснется пола с полностью вытянутой рукой. Держите спину в фиксированном положении на всем протяжении «.

Разгибание гири на трицепс

«Возьмитесь за гирю обеими руками, — говорит Лоуренс. «Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы ступня пошатнулась. Поднимите гирю прямо над головой, вытянув обе руки. Держите локти близко к ушам, когда вы опускаете гирю за голову, пока ваши руки не будут на одной линии с локтями, затем верните гирю обратно над головой, вытянув руки.”

Ветряная мельница с гирей

Это упражнение укрепляет мышцы кора и плеч, а также улучшает вашу подвижность. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю. Поверните обе ноги так, чтобы они были направлены на 45 ° влево, и нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется. Посмотрите на вес и сместите бедра вправо, наклоняясь в левую сторону, пока левая рука не коснется левой стопы — или голени, если это все, что вам позволяет гибкость.Вернитесь и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключите гирю на другую руку.

Выпад с гирей назад

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гири по бокам — или, чтобы выполнить дополнительное упражнение, поставьте их в стойку. Сделайте большой шаг назад и опускайтесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Сделайте паузу, затем протолкните переднюю ногу, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Фигура восьмерки

Держа гирю перед собой в правой руке, примите положение приседа или полуприседа (чем ниже вы опускаетесь, тем лучше), следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус напряжен.Оберните гирю с внешней стороны правой ноги, а затем через ноги со спины. Возьмитесь за гирю левой рукой спереди, чтобы провести через ноги. Повторите движение с противоположной стороны, чтобы вы двигали колокольчик по образцу восьмерки.

Упражнения с гирями среднего уровня

Махи гири одной рукой

«Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, — говорит Темплер. «Возьмитесь за ручку гири одной рукой, ладонью к себе, а руку впереди себя.Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Резко толкните бедра вперед и махайте гирей прямой рукой до уровня плеч, удерживая в напряжении ягодицы и корпус. Сделайте мах назад, удерживая вес под контролем, затем повторите.

Сжимание гири

«Держите гирю на груди, затем вытяните ее перед собой так, чтобы руки были горизонтально относительно земли. Сожмите руки как можно сильнее, удерживая гирю перед собой на секунду, затем верните ее и повторите.

Приседания с гирями с кубком

«Держите гирю вверх ногами обеими руками, — говорит Лоуренс. «Движение приседания с кубком такое же, как и при обычном приседании — опускайте тело, пока бедра не станут параллельны земле, а затем двигайтесь назад через пятки. Приседания с кубком помогают улучшить вашу схему движений при приседании, так как гиря занимает положение на протяжении всего движения ».

Гиря Русский твист

«Сядьте, поставив ступни на пол на ширине плеч, согнув ноги, и отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 ° к полу», — говорит Лоуренс.«Держите гирю на груди обеими руками. Поверните в талии, чтобы вращать туловище слева направо, перемещая гирю из стороны в сторону, но не позволяя ей касаться пола ».

Жим гири одной рукой на полу

«Лягте на спину с прямыми ногами, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за гирю ладонью внутрь, удерживая вес у груди. Прижмите гирю к потолку, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.”

Наклонная муха с гирями

Если вы хотите увеличить объем груди, мы настоятельно рекомендуем вам отойти от жима лежа и вместо этого попробовать летать с гирями на наклонной скамье. Это упражнение изолирует грудные мышцы и обеспечивает больший диапазон движений, чем жим лежа, поэтому вы можете прорабатывать грудные мышцы под новыми углами для ускорения роста. Вы, конечно, можете использовать гантели для разминки, но форма гири удерживает вес на внешней стороне ваших запястий, поэтому вы можете поддерживать правильный угол в локтях, чтобы по-настоящему проверить мышцы груди.

Лягте на скамью под наклоном, держа гири над плечами, руки вытянуты и ладони смотрят друг на друга — вес каждой гири должен приходиться на внешнюю сторону запястья. Крепко поставьте ступни, слегка согните руки в локтях и медленно опустите гири в стороны. Продолжайте, пока не почувствуете значительное растяжение в груди, затем сожмите мышцы груди, чтобы снова поднять гири.

Турецкое приседание

На первый взгляд это простое движение — лягте на пол, держа гирю, а затем встаньте.Однако это намного сложнее, чем кажется, и не только потому, что вам нужно держать гирю и вставать определенным образом. Тем не менее, стоит запомнить движения, потому что это отличное базовое упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.

Лягте на спину на пол, держа гирю в правой руке, вытянув руку прямо над головой. Ваша цель — держать эту руку заблокированной на протяжении всего движения. Согните правое колено, поставьте стопу и поверните правое плечо вверх так, чтобы ваш вес приходился на левый локоть.Поднимитесь на левую руку и поднимите попу, затем возьмите под себя левую ногу и поставьте колени и пальцы ног на землю. Из этого положения вы сможете встать, а затем вернуться в положение лежа, изменив только что сделанные шаги.

Подруливающее устройство

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте две гири в стойке. Опуститесь, согнув колени и отведя ягодицы назад, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на секунду, а затем резко включитесь, толкая пятки.Когда вы достигнете вертикального положения, нажмите на гири вверх, используя импульс, генерируемый приседаниями, чтобы помочь вам. Завершать жим следует ладонями вперед. Опустите гири обратно в стойку.

Планка

Начните с поднятого положения планки, положив руки на землю прямо под плечами, а руки вытянуты. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток, а корпус напряжен. Поместите гирю снаружи одной руки.

Возьмитесь за ручку гири и потяните ее на другую сторону. Положите руку на пол, затем повторите с другой рукой. Держите таз ровно к земле. Если вы начинаете наклоняться или наклоняться во время тяги, замедлите движение или уменьшите вес гири.

Kettlebell clean

Возьмите влажную ткань и протрите гири снаружи, затем перейдите к ручке. Чтобы было ясно, это не чистая гиря, но вам действительно стоит время от времени протирать свое снаряжение, даже дома.

В любом случае, упражнение с гирями нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины, и овладеть этим упражнением сложно. Первая половина движения напоминает взмах гири одной рукой. Пропустите гирю через ноги так, чтобы она оказалась позади вас, опираясь на бедра и немного сгибая колени, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее. Когда звонок поднимется над пупком, потяните его назад и переместите запястье под ним так, чтобы он лежал на тыльной стороне запястья на уровне плеч.Сделайте обратное движение, чтобы снова повернуть гирю вниз с контролем.

Если вы обнаружите, что груз неприятно давит на тыльную сторону запястья в верхней части движения, часто вопрос заключается в том, чтобы улучшить ваш контроль и время. Попробуйте использовать более легкий вес и оттачивайте технику, пока не добьетесь мягкого приземления, а затем постепенно увеличивайте вес. Хотя, вероятно, вам все равно придется снять часы.

Продвинутые упражнения с гирями

Обратный выпад с жимом одной рукой над головой

«Поставьте гирю на плечо так, чтобы она лежала на предплечье, — говорит Темплер.«Положив ногу, противоположную руке, держащей гирю, сделайте большой шаг назад и опустите колено к земле, пока оно не станет параллельно полу, но не соприкасается.

«Когда вы опускаете колено, одновременно жмите гирю над головой. Чтобы вернуться в исходное положение, протолкните заднюю ногу, держа грудь вперед и спину прямо, пока ноги не соединятся вместе, при этом опуская гирю обратно к плечу ».

Прогулка фермера

«Просто возьмите несколько тяжелых гирь, — говорит Темплер, — держите их по бокам и идите как можно дальше.

Отжимание с гирями с тягой

«Начните с положения отжимания, руки на ширине плеч и держитесь за ручки гири, ноги вместе, — говорит Лоуренс. «Выполните отжимание, а затем, в верхней части отжимания, выполните тягу, поднимая правый локоть и сжимая лопатки вместе, так что локоть выходит за пределы тела. Опуститесь и потяните левой рукой, затем переходите к следующему повторению, выполняя еще одно отжимание ».

Очистите гирю и нажмите

“Возьмите гирю, стоящую на полу, и поднесите ее к плечу, резко вытягивая ноги и бедра, когда вы подтягиваете гирю к плечу, качая гири через запястье так, чтобы ваша ладонь была лицом вперед », — говорит Лоуренс.«Держите туловище напряженно и опустите тело, слегка согнув колени, затем пройдите через пятки и резко вытяните колени и бедра, чтобы создать импульс. При этом надавливайте на гирю над головой, пока ваша рука полностью не вытянется ».

Приседания с гирей над головой с одной рукой

«Очистите и нажмите на гирю одной рукой так, чтобы вы стояли вертикально, зафиксировав руку над головой», — говорит Лоуренс. «Глядя прямо перед собой и держа руку заблокированной, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, удерживая подбородок и грудь вверх.Как только ваши бедра станут параллельны земле, пройдите через пятки и вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение ».

Angel press

Если вы действительно хотите проработать мышцы кора и почувствовать жжение в плечах, это дьявольское упражнение имеет ваше имя.

Используйте гирю с весом, который вы можете удобно жать над головой. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол, держа над головой две гири с вытянутыми руками и прямой спиной.Затем контролируемым образом опустите спину к земле, прижимая гири к груди. Чем медленнее вы опускаетесь, тем лучше ожог.

Затем напрягите пресс и снова приведите туловище в вертикальное положение, одновременно вытягивая руки над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Гири, хотя иногда их не замечают в тренажерном зале, являются прекрасным и универсальным оборудованием.Вы можете выполнять тренировку всего тела с помощью нескольких простых упражнений с гирями, чтобы наращивать силу везде, от ног и корпуса до плеч и спины. Кроме того, многие из них заставят сердце биться быстрее и кровь течет. В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эти лучшие упражнения с гирями для идеальной тренировки.

1. Качели с гирей

Махи гирями — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и укрепить заднюю цепь. Это шарнирное движение бедра, которое требует полного задействования подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы инициировать толчок бедра для поворота.Если вы новичок в махах с гирями, начните с более легких весов, чтобы получить правильную технику. Однако, если все будет правильно, более тяжелые нагрузки будут быстрее укреплять вас, сжигать жир и давать отличную кардио-тренировку.

Ступени

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу позади вас.
2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад.Держите грудь вверх, а спину прямо.
3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.
4. Повторить непрерывной петлей для полного набора.

2. Приседания с кубком с гирей

Сделайте отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов с помощью приседаний с кубком. Это упражнение с гирей представляет собой сложное упражнение, которое задействует сразу несколько суставов и несколько мышц, поэтому оно эффективно и эффективно для сжигания жира и укрепления.Кроме того, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

Ступени

1. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка развернуты. Кроме того, держите корпус в напряжении и поднимайте голову.
2. Держите гирю на уровне груди обеими руками ладонями внутрь.
3. Присядьте, пока ваши колени полностью не согнуты.Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад и держа грудь вверх. Эта поза, сбалансированная с весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
4. Проезжайте через пол и вернитесь в положение стоя.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Поступая так, вы убедитесь, что ваша спина не поворачивается и не раскачивается.
6. Повторите для полного набора.

3. Гиря Farmer’s Walk

Прогулки фермера с гирей — это тренировка для всего тела. Это упражнение с гирями укрепит ваш хват и верхнюю часть спины, проработает мышцы ног и задействует корпус. Перенос большего веса во время ходьбы заставляет мышцы ног работать интенсивнее. Кроме того, удерживая веса, а затем добавляя импульс, он заставляет ваши брюшные мышцы компенсировать смещение веса. Затем задействуются мышцы плеча и спины, помогая переносить нагрузку и снимая давление с предплечий.Кроме того, это практика, когда продукты приносят внутрь за одну поездку, не вспотев!

Ступени

1. Держите две гири, по одной в каждой руке, руки по бокам.
2. Затем совершите прогулку короткими быстрыми шагами, сосредотачиваясь на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а корпус работал.
3. Продолжайте идти или делать круги, пока не почувствуете, что ваша хватка ослабевает. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

4. Военный жим гири двумя руками

Военный жим нацелен как на дельтовидные мышцы плеч, так и на трицепсы. Кроме того, он работает с ногами и корпусом как побочный продукт для поддержания стабильности во время движения. Выполнение армейского жима с гирями улучшит подвижность верхней части тела и улучшит вашу форму жима.




Ступени

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус и поднимите голову.
2. Возьмите гири в каждую руку ладонями вперед, а вес — на тыльную сторону ладоней.
3. Подтяните гири до уровня плеч, чтобы принять исходное положение. Вес должен находиться немного за плечами.
4. Поднимите гири над головой, пока руки не выпрямятся.
5. С контролем опустите вес обратно на плечи.
6. Повторите для полного набора.

5. Жим гири одной рукой в ​​полу

Пока вы ложитесь для этого упражнения с гирями, это не отдых.Эти жимы с пола одной рукой нацелены на грудные мышцы, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, вы будете прорабатывать ядро, задействуя эти мышцы, чтобы держать спину ровно на полу и инициировать импульс, чтобы подтолкнуть гирю вверх.

Ступени

1. Лягте на спину на пол, держите брюшной пресс втянутым, чтобы спина не выгибалась.
2. Держите гирю в одной руке, удерживая вес за рукой, ладонями к ногам.
3. Толкайте гирю к потолку, пока ваша рука не выпрямится.
4. Опустите гирю в исходное положение.
5. Завершите полный подход на одной руке, прежде чем переходить к другой.

6. Становая тяга с гирями

Становая тяга

с гирями — еще одно замечательное комплексное упражнение, задействующее несколько групп мышц. Вы почувствуете жжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также в широчайших и трапециях. Становую тягу можно выполнять и со штангой, но в качестве альтернативы можно использовать гири.

Ступени

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а гирю расположите между ступнями.
2. Присядьте и возьмитесь за гирю обеими руками верхним хватом. Приседая, держите спину прямо и подбородок вверх.
3. Выйдите из приседа через пол, вытягивая гирю прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным. Руки должны быть прямо опущены, а гиря — перед бедрами.
4. Опустите вес обратно вниз, контролируя его, пока не вернетесь в положение приседания.
5. Повторите для полного набора.

7. Подруливающее устройство для гири

Поднимите тренировки с гирями на новый уровень с помощью подруливающих устройств. Этот убийственный прием — тренировка всего тела, которая чрезвычайно эффективна и заставит ваше сердце биться чаще. Во-первых, он нацелен на квадрицепсы, икры и ягодицы в нижней части тела. Затем в верхней части тела прорабатываются грудные мышцы, дельты, бицепсы и трапеции.

Ступени

1. Встаньте, поставив ступни на ширину чуть шире бедер, спина прямая, мышцы кора задействованы.
2. Держа гири в каждой руке на уровне груди, присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и подтолкнуть гири прямо к плечу, полностью разгибая руки.
4. Когда вы вернете вес на уровень груди, вернитесь в другое приседание, продолжая петлю для полного подхода.

8. Выпад с гирей назад

Толстые бедра спасают жизни! Достигайте этих целей с помощью выпадов с гирями. Они отлично подходят для развития квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также ягодиц. Кроме того, подобные утяжеленные движения также заставляют мышцы кора и брюшного пресса поддерживать равновесие и осанку.

Ступени

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гири в каждой руке по бокам.
3. Сделайте шаг назад и сделайте выпад. Вам нужно, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов.
4. Верните заднюю ногу обратно в среднее и исходное положение.
5. Повторите движение, снова сделав выпад противоположной ногой, и вернитесь назад. Затем завершите набор чередованием ног.

9. Приседания с гирями и пистолетом

Приседания с пистолетом — сложное упражнение, которое станет испытанием даже для самых требовательных посетителей тренажерного зала — добавление веса еще больше повышает ставку.Это упражнение с гирями проверяет ваш баланс и задействует мышцы кора. Кроме того, он сжигает ягодицы и квадрицепсы, используя только одну ногу за раз. Наконец, это также увеличивает подвижность суставов ног и лодыжек. Хотя это более сложный прием, новички могут справиться с ним, откинувшись на стул или позволив ноге коснуться земли.

Ступени

1. Держите гирю обеими руками под подбородком.
2. Поднимите одну ногу и держите ее перед собой, приседая на другой ноге. Держите поднятую ногу как можно более прямой, пальцы ног согнуты, ступня не касается пола.
3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Опять же, для этого постарайтесь не позволять передней ноге касаться земли.
4. Вернитесь в другое приседание на той же ноге, завершив подход перед тем, как поменять ногу.

10. Тяга гири на одной руке

Увеличьте силу мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы, с помощью тяги с гирей на одной руке.В этом ряду используется поза выпада. Таким образом, он более спортивный и требует полной активации организма. Упражнения для одной руки также отлично подходят для определения того, есть ли у вас слабая сторона. Если вы это сделаете, это отличный способ набрать скорость и выровнять свои силы.

Ступени

1. Встаньте, выставив одну ногу вперед, а одну назад, слегка выставив пальцы ног. Гиря должна располагаться рядом с вашей передней ногой с внутренней стороны.
2. Рука на задней стороне стопы будет тянуть.Таким образом, положите вторую руку на переднее бедро, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
3. Держите гирю в гребной руке ладонью внутрь.
4. Поднимите вес к груди. Держите локоть прижатым к туловищу, но позвольте ему выходить за ваше тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять вашему торсу скручиваться.
5. Отпустите груз обратно с контролем.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

11.Двойная ветряная мельница с гирями

Получите много отдачи с ветряными мельницами с двумя гирями. Это упражнение на все тело задействует ваши ягодицы, ноги, плечи, спину и брюшной пресс одним силовым движением. Кроме того, он увеличивает гибкость бедер и подколенных сухожилий и повышает стабильность плеч. Это мощное упражнение с гирями.

Ступени

1. Стойка с широкой стойкой, спина прямая, ядро ​​задействовано.
2. Поднимите одну гирю над головой, поместив вес за руку. Возьмите вторую гирю другой рукой рядом с собой ладонями внутрь.
3. Вы собираетесь опустить гирю в нижней руке на землю. Он должен касаться пола внутренней стороной стопы с той же стороны. Согнитесь в бедрах под косым углом, удерживая спину прямо, пока гиря не коснется земли. Пение I’m a Little Teapot поможет добиться правильного движения.
4. Держите вторую руку поднятой и прямой, опуская туловище вниз. Эта рука остается поднятой все время.
5. Подтяните туловище и гирю обратно в исходное положение.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

12. Гиря, толчок одной рукой

Толчок с гирей на одной руке — это силовое упражнение, прорабатывающее почти каждую мышцу вашего тела. Во-первых, он использует силу ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх из приседа.Во-вторых, мышцы плеч и спины подтягивают вес гири вверх, а затем тянут ее через голову. В-третьих, весь ваш основной занимается и прилагаем все усилия, чтобы убедиться, что вы не упасть и ушибить ваше тело или эго. Наконец, поскольку в ней задействованы такие большие группы мышц, это невероятная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая обязательно заставит кровь перекачивать кровь.

Ступени

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Удерживая в одной руке гирю между ног, присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
3. Поднимаясь по полу, используйте инерцию, чтобы поднять гирю на уровень плеч. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
4. Сделайте еще одно приседание, затем снова пройдите через пол и используйте инерцию, чтобы вытянуть гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
5. Верните вес на плечо, а затем между ног.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

При правильной комбинации упражнений вы можете наслаждаться тренировкой всего тела с набором гирь. Лучшими движениями для этого являются махи гирями, походка с кубком, походка фермера, военный жим двумя руками, жим с пола одной рукой, становая тяга, подруливающее устройство, выпад назад, приседания с пистолетом, тяга на одной руке, двойной ветряк и один — рукопожатие и толчок.

Достаточно ли 20 минут занятий гирями?

При правильном уровне интенсивности вы, безусловно, сможете добиться приличной тренировки с гирями всего за 20 минут. Комбинация сложных сложных движений с тяжелыми весами и отсутствие перерывов между упражнениями заставит кровь биться и биться. Попробуйте по 10-15 повторений в каждом из махов, приседаний, становой тяги, тяги, фермера и жима в трех подходах и 60-90-секундный перерыв между подходами.

Действительно ли работают упражнения с гирями?

Гири — полезное оборудование для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Они универсальны, легко адаптируются и работают для множества людей. Вам просто нужно немного отрегулировать хват по сравнению с использованием гантели или штанги из-за формы. Конечно, выбор оборудования зависит от личных предпочтений, того, что подходит вам, и ваших целей в фитнесе.

Можно ли заниматься гирями каждый день?

Можно заниматься гирями каждый день, в зависимости от упражнений, которые вы выполняете, интенсивности и ваших фитнес-целей. Тренировки высокой интенсивности следует ограничивать до двух или трех раз в неделю, чтобы дать вашему организму время на восстановление.Вы можете чередовать это с другими занятиями, которые работают по-другому. Сеансы низкой интенсивности можно проводить ежедневно, но вам нужно не забывать прислушиваться к своему телу и иметь день отдыха, если вам это нужно.

Мне нужны 2 гири?

Вы можете получить полноценную тренировку, используя всего одну гирю. Новичку может быть хорошей идеей начать только с одного, так как это позволит вам привыкнуть к ним и освоить основные движения. Тем не менее, также может быть полезно инвестировать в набор из двух, так как это уравновешивает нагрузку и может облегчить выполнение некоторых упражнений, таких как переноска фермера.Это также может сократить время вашей тренировки, так как вы можете работать с обеими сторонами одновременно. Конечно, вы должны помнить, что два — это вдвое больший вес, поэтому убедитесь, что вы сделали правильный выбор.

Какой должна быть гиря?

Новичкам следует начинать с 6–8 кг для женщин и 10–12 кг для мужчин. Оттуда вы можете двигаться вверх, набираясь сил и улучшая свою физическую форму. Нижняя часть тела обычно сильнее, поэтому вы также можете использовать более тяжелый вес для упражнений, нацеленных на эту область.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

14 лучших упражнений с гирями для женщин — тренировки с гирями

В тренажерном зале есть недооцененное снаряжение, и вам пора начать использовать его как можно чаще. Я говорю о гирях, эффективном тренажере в форме колокола, который поможет вам нарастить основные мышцы.

Вы можете связать этот инструмент с типичными упражнениями с гирями, такими как махи с гирями или турецкое поднятие. Но гиря очень универсальна — это отличное дополнение к повседневным упражнениям для ног, таким как приседания или движения верхней части тела, такие как жим над головой, потому что она распределяет вес иначе (все по центру и от ручки), чем гантели. Из-за этого гири требуют от вас еще большей нагрузки на ядро, чтобы эффективно перемещать нагрузку.

Ниже вы найдете 14 лучших упражнений с гирями и инструкции, как превратить их в тренировку с гирями для всего тела. Эти движения отлично подходят для тренировки с гирями для начинающих, если они выполняются с более легкими весами в более медленном темпе. В то время как средний или продвинутый уровни физической подготовки могут превратить их в более сложную тренировку, если вы решите поднимать более тяжелую нагрузку и набираете темп.

Вы также можете добавить некоторые из моих любимых упражнений с гирями для женщин в свои тренировки два-три раза в неделю вместо тренировки с гирями для всего тела, как описано ниже.

Колокол в вашем дворе.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

---

Время: 10 минут


Снаряжение: k ettlebell (Если вы новичок в использовании гирь, выберите от 4 до 12 кг.Если это слишком легко и ваша форма идеальна, попробуйте увеличить вес на 2–4 кг.)

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите пять движений ниже. Затем сделайте по 15 повторений каждое, сделав как можно больше раундов (AMRAP) за 10 минут.

Как вариант, вы можете сделать от 12 до 15 повторений, а затем перейти к следующему ходу. Повторите всю схему из пяти ходов три-четыре раза. (В зависимости от вашего темпа выполнение такого количества подходов и повторений может занять 20 минут.)

---

Сгибание рук для приседаний и жима

Практическое руководство. Начните с приседаний с гирями в каждой руке, руки вытянуты к полу между ступнями, ладони смотрят в сторону от тела. Сгибайте руки в локтях и сгибайте гантели до уровня плеч. Затем одним движением надавите на пятки, чтобы встать, поднимая гири над головой, поворачивая ладони лицом внутрь и останавливаясь, когда бицепсы находятся у ушей. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Farmer’s Carry

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, гиря в левой руке, рука об руку и правая рука на бедре. Включите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Это одно повторение. Продолжайте ставить одну ногу перед другой, всего 15 шагов. Затем повторите удерживание колокольчика с другой стороны и переходите к следующему ходу.

Узнайте обо всех преимуществах фермерского керри.

---

Приседания с кубком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед грудью и близко к телу (локти согнуты).Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Используйте эти советы, чтобы научиться приседать с кубком.

---

Halo

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа ручку гири двумя руками перед лицом, локти согнуты и широко расставлены по бокам. Удерживая оба локтя согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз.Это одно повторение. Выполните 15 повторений в одном направлении, 15 — в противоположном, а затем переходите к следующему движению.

---

Kettlebell Swing

How to: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), держа ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень плеч, держа руки прямыми и напряженными.Поменяйте движение, поместив гирю между ног. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Ознакомьтесь с дополнительными советами о том, как научиться махать гирями .

---

Тяга на коленях к жиму

Практическое руководство. Начните с сидения на пятках с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а вес находится на плечах. Одним движением вытолкните бедра вперед и поднимитесь в высокое положение на коленях, используя этот импульс, чтобы повернуть ладони в сторону от тела и надавить на гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Жим сидя над головой

Практическое руководство: Старт из положения сидя со скрещенными ногами, ягодицами на земле, спина прямая, с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи . Одним движением поверните ладони в сторону от тела и надавите на гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не окажутся у ушей.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Жим одной рукой над головой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре, правая рука держит гирю на уровне плеч, ладонь обращена внутрь, локти согнуты. Включите корпус и поверните ладонь в сторону от тела, прижимая вес над головой, пока рука не станет прямой, а бицепс не окажется рядом с ухом. Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 15, затем повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Румынская становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять с ногами под бедрами, держа гири в каждой руке, весы опираются на квадрицепсы и ладони лицом к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу за туловище, опуская туловище и веса к земле. Остановитесь, когда грудь и правая нога параллельны полу, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Завершите 15, повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему ходу.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить технику становой тяги на одной ноге.

---

Тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, держа гири в каждой руке, руки по бокам и ладони лицом к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните прямую правую ногу за туловище, опуская туловище и веса к земле.Остановитесь, когда грудь и правая нога параллельны полу. Сожмите лопатки вместе, поднимая локти к потолку и подтягивая веса к ребрам, затем полностью измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему ходу.

---

Приседания с жимом над головой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гири в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи.Опустите тело в присед. Затем задействуйте корпус и одним движением вытолкните пятки, чтобы встать, поверните ладони лицом от тела и надавите на гантели над головой, пока руки не станут прямыми. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Поддерживаемая тяга в наклоне

Практическое руководство. Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед собой. левая ступня и правая рука опираются на скамью или стул для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Turkish Get-Up

Как: Начать лежать лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука вытянута на пол под углом 45 градусов, а правая рука держит гирю выше плеча, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов от тела.Поднимите вес над грудью, не отрывая взгляда от нее, пока рука не станет прямой, но не зафиксируется в локте. Надавите на левое предплечье, чтобы сесть. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и заведите левую ногу за туловище до упора на левое колено, при этом голень будет параллельна верху коврика. Заведите левую ногу назад за туловище, чтобы сделать выпад на коленях, согнув обе ноги под углом 90 градусов. Толкните ступни, чтобы встать, сводя ступни вместе под бедрами. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните все движение назад. Это одно повторение. Для этого движения сделайте только одно повторение, а затем переходите к следующему ходу.

Посмотрите полное пошаговое видео о том, как покорить турецкий стиль.

---

Ветряная мельница

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч с гирей в правой руке, правая рука вытянута прямо над головой, а левая рука рядом. Поверните грудь вправо, посмотрите на гирю и медленно поверните талию, чтобы опустить туловище к полу, и коснитесь левой ступни пальцами левой руки, отталкивая бедра в правый угол комнаты.

No related posts.