Круговые упражнения: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Какие тренировки помогают уменьшить жировые отложения — Похудение с расчётом

Для того чтобы избавиться от лишних жировых запасов или, хотя бы, уменьшить их объёмы, существует достаточно простой и эффективный способ, известный под названием круговая тренировка. Такая тренировка хороша именно для первых месяцев занятий. Она поможет именно подготовить организм, укрепить мышцы и сделать вас выносливее.

Что такое круговая тренировка

По названию понятно, что без круга здесь не обошлось. Во время такой тренировки вы прорабатываете мышцы всего тела, выполняя упражнения последовательно – одно за другим, а когда закончите, то повторяете весь цикл по кругу.

Если в обычной тренировке вы делаете несколько подходов к каждому упражнению, например, три подхода приседаний с минутным отдыхом между ними, а только потом переходите к следующему, то в круговой тренировке на каждое упражнение у вас только один подход. Например, вы сделали подход приседаний и сразу без отдыха переходите к отжиманиям, после отжиманий – к следующему упражнению. Закончив список, вы повторяете весь цикл сначала.

Количество упражнений в круге может варьироваться от 4 до 8. Чем больше упражнений, тем меньше кругов. Например, если в вашей тренировке 8 упражнений, то 3-4 круга будет достаточно. А если только 4 упражнения, то кругов больше – 6-8. Количество повторений – 10-12 для каждого упражнения.

В круговой тренировке отдых между упражнениями не должен превышать 10 секунд. Этого времени достаточно, чтобы перевести дух и сменить снаряд. Отдых есть только между кругами – 1-2 минуты, чтобы восстановиться перед повторением цикла упражнений.

Высокий темп тренировки исключает работу с тяжёлым весом. Новички выполняют упражнения преимущественно на тренажерах, с гантелями и собственным весом. Тренированные используют преимущественно гантели и штангу, но при необходимости снижают рабочие веса. Жировые отложения уменьшаются, с ними может немного уйти и мышечная масса, но на фоне похудения за счёт жира, её потери будут незначительны. Для того чтобы избежать потери мышечной массы, тренироваться в таком режиме не следует дольше 45 минут. Помня о том, что мышцы растут только лишь от использования тяжёлого веса, а круговые тренировки нацелены в большей степени на развитие выносливости, целесообразно сначала пройти курс круговых тренировок и расстаться с жировой массой, а потом начать наращивать мышечную.

Плюсы круговой тренировки

Круговые тренировки хороши и удобны тем, что они:

• Подходят мужчинам и женщинам;
• Упражнения можно подобрать индивидуально, учитывая особенности строения тела;
• Ускоряют метаболизм;
• Сохраняют объём мышечной ткани;
• Улучшают аэробную и мышечную выносливость;
• Уменьшают количество жира и лишней жидкости;
• Их можно выполнять в тренажерном зале, дома и даже на улице.

Как проводить круговую тренировку

Как и перед любой тренировкой, перед круговым комплексом необходимо провести разминку, разогретое тело легче перенесёт нагрузки.

Если стоит задача избавиться от жировых отложений, необходимо прорабатывать все мышечные группы за одно занятие. Это позволит вам сжечь больше калорий. 70% упражнений должны быть сложными многосуставными, а 30% отводится односуставным упражнениям. Можно сделать сотню скручиваний и столько же сгибаний на бицепс, но это не даст того эффекта, который принесет 30 приседаний и столько же отжиманий. Помните, вам должно быть трудно.

Тренировка должна создавать метаболический стресс, но организм постепенно привыкает к нагрузкам. Чтобы этого избежать, начните с малого количества кругов и увеличивайте их с каждой неделей. Смело повышайте вес снаряда, если вам легко, и вы уверены в правильности техники выполнения. Периодически меняйте упражнения и их последовательность в круге.

Однако помните, что первыми в круге должны идти тяжёлые многосуставные упражнения, которые заставят вас изрядно попотеть. Женщины могут начать занятие с упражнений для бедер, мужчины – с упражнений для груди. Всегда начинайте с того, что требует больше сил и энергии.

Упражнения для круговой тренировки

• Мышцы груди: Отжимания от пола или жим лежа;
• Мышцы бедер с акцентом на переднюю поверхность: приседания с отягощением, выпады с отягощением на месте, назад или в движении;
• Мышцы бедер с акцентом на заднюю поверхность: румынская тяга, гиперэкстензия, сгибания ног, ягодичный мостик, тяга Кинга;
• Мышцы спины: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блока;
• Мышцы плеч: жим сидя и стоя вверх, подъемы рук с гантелями через стороны, отжимания «уголок».
• Мышцы кора: скручивания тела, велосипед лёжа, поднятия рук и ног из положения лёжа, планки.

Примеры тренировок для зала и дома

Стандартная круговая тренировка для зала:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут кардио и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

1. Приседания с отягощением;
2. Выпады с отягощением на месте;
3. Гиперэкстензия;
4. Тяга вертикального блока;
5. Тяга горизонтального блока;
6. Жим гантелей лежа;
7. Подъемы рук через стороны;
8. Скручивания на пресс;
9. 3 минуты быстрой ходьбы на беговой дорожке.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Стандартная круговая тренировка с собственным весом:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут легких аэробных упражнений, как ходьба на месте с высоким поднятием колен, бег на месте, прыжки и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

1. Приседания;
2. Выпады назад;
3. Тяга Кинга;
4. Австралийские подтягивания;
5. Тяга фитнес-резины за голову;
6. Отжимания от пола;
7. Отжимания «уголок»;
8. Велосипед лёжа;
9. 3 минуты легких аэробных упражнений.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Помимо круговых упражнений, которые достаточно проводить 3 раза в неделю, чтобы у мышц была возможность восстановиться, необходимо соблюдать режим питания, при котором из рациона необходимо исключить сладкое, мучное, фаст-фуд и газированные напитки.

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Лучшие варианты круговых тренировок для похудения

При круговой тренировке упражнения на разные группы мышц выполняют одно за другим по кругу, пока не охватят мускулатуру всего тела. «Сколько таких кругов вы сделаете — зависит от ваших целей и уровня подготовки, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В такой тренировке могут принимать участие несколько занимающихся. Если в круге 10 упражнений, то и максимальное число участников должно быть не более 10. Каждое упражнение выполняют на время, с переходом от одного спортивного снаряда к другому».

Преимущества круговой тренировки для похудения известны. «Во- первых, упражнения подбирают так, чтобы вы равномерно нагрузили все участки тела, — объясняет Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Такой подход позволяет не доводить себя до волевых повторений и проводить тренировку в комфортной эмоциональной зоне.

Во-вторых, работа сердечно-сосудистой системы в круговом тренинге полностью соответствует жиросжигающему режиму. Вы работаете в аэробной зоне, где дыхание подконтрольно и нет одышки. В-третьих, чередование упражнений дает ощущение разнообразия и позволяет снизить эмоциональную усталость от занятия». 

Круговая тренировка для похудения: тренажерный зал

Проводить круговую тренировку в зал очень удобно: все необходимое оборудование — под рукой и можно задействовать тренажеры. Попробуйте программу, предложенную Станиславом Лысаковским, мастер-тренером направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Возьмите гантель весом не менее 5 кг (подберите вес, чтобы на 8-10 повторе вы ощущали легкую усталость в ногах). Встаньте у зеркала, расположите ноги на ширине плеч, носки стоп направлены строго вперед. Выпрямитесь, напрягите живот и сохраняйте ощущение сильных мышц живота на протяжении всего упражнения. (Дальше мы будет называть эту позицию «нейтральное положение»). Сделайте выпады то назад, то в сторону только левой ногой. Двигайтесь в умеренном темпе. Выполните 10 повторов (1 повтор — это выпад назад плюс выпад в сторону).

2. Приседания с подъемом гантелей

Поставьте два ориентира на расстоянии трех метров друг от друга (это могут быть гантели, мячи, скамьи). Возьмите в руки гантель весом от 5 кг. Подберите вес так, чтобы к 16-20 повтору вы ощутили легкую усталость в руках. Встав у первого ориентира, займите нейтральное положение. Согнув руки с гантелью в локтях, присядьте. Встав, вытолкните гантель двумя рукам вверх. Займите нейтральную позицию и боковым приставным шагом переместитесь к другому ориентиру. Сделайте 20 повторов (1 повтор — приседание, выталкивание, перемещение).

3. Боковая планка

Займите положение боковой планки с опорой на предплечье и прямые скрещенные ноги. Стойте в этом положении 10 секунд, затем, не опуская таз, смените сторону. Не задерживайте дыхание, вытягивайте тело от ног до головы. Сделайте

12 перемен с правового бока на левый.

4. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Повторите первое упражнение номер с правой ноги.

5. Гребля

Займите рабочее положение в гребном тренажере. Сопротивление поставьте такое, чтобы в конце подхода начало сбиваться дыхание. Темп — выше среднего. Сделайте 50 движений.

6. Подъем бедер в тренажере

В тренажере для подъема бедер вы опираетесь на согнутые в локтях руки. Спиной или хотя бы ее верхней частью прижмитесь к спинке тренажера. Поочередно подтягивайте по одной ноге до уровня таза. Новички могут сгибать ногу в колене, продвинутые — поднимают прямую. Опускайте ногу вниз в 2 раза медленнее, чем поднимали. Не двигайте поясницей во время всего упражнения. Сделайте 20 повторов (по 10 — каждой ногой).

Вы закончили первый круг. Таких еще 3 круга, отдыхая между повторами 30 секунд — 1 минуту, между кругами 1-2 минуты. Если в конце упражнения трудно дышать, отдыхайте больше времени, если нет — меньше. 

Круговая тренировка для похудения: уличная спортплощадка

Вариант для тех, кому тренироваться на улице — не впервой. (Приступать зимой к outdoor-тренировкам, если до этого вы упражнялись исключительно в помещении, — не лучший выбор). Воспользуйтесь программой, которую составил Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Она рассчитана на стандартный дворовый «спортивный городок», где непременно найдется турник, брусья, рукоход и скамья для пресса.

1. Прыжки на скакалке или Джампинг Джек

Скакалка — универсальный тренажер, который легко сунуть в карман и отправиться на тренировку. Джампинг Джек — прыжки «ноги врозь — ноги вместе» с разведением рук в стороны. Не забывайте, что прыжки могут быть опасны для позвоночника и суставов. Поэтому при большом лишнем весе замените их бегом на месте.

2. Отжимания

Отжиматься можно от земли, но если на спортплощадке есть низкая перекладина, используйте ее. В этом упражнении очень важна амплитуда: опускайте грудь как можно ниже.

3. Приседания с прыжком

Можно выпрыгивать вперед или перепрыгивать через низкую перекладину. Приседайте с переносом веса тела на пятки, держите спину ровной. Приземляйтесь на носки, снижая ударную нагрузку.

4. Рукоход

Очень сложное упражнение. Вы должны, вися на руках, «пройти» ряд перекладин, который располагается параллельно земле или под наклоном. Упражнение вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Так же развивает выносливость и координацию.

5. Бег на месте с высоким подниманием колен

Активно работаем руками, согнутыми в локтях.

6. Отжимания на брусьях

Здесь делаем акцент на мышцы рук. Для этого старайтесь наклонять тело вперед, удерживайте его вертикально. Локти направляйте назад.

7. Скручивания на пресс

Используйте скамейку. Выберите любой удобный вам вариант упражнения: лежа на скамейке ногами вверх, вниз, с согнутыми и т.п.

Каждое упражнение выполняйте по 45 секунд. Темп — выше среднего. Пауза между упражнениями — 15 секунд. Задача в это время — не восстановиться, а поменять исходное положение и подготовиться к следующему упражнению. Отдых между кругами— 2-3 минуты. Сделайте 3-4 круга. 

Круговые тренировки для похудения: дома

Утренняя круговая тренировка ускорит обмен веществ и настроит организм на жиросжигание в течение всего дня. Ее очень удобно провести дома, не тратя время на дорогу и переодевание. Программу для нее составил Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Ходьба или бег на месте

В первом круге выполняет функцию разминки, затем — кардиоупражнения.

2. Приседания

Встаньте. Поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки — на поясе. Присядьте, не наклоняя корпус сильно вперед, и так, чтобы колено двигалось строго над стопой. Сделайте 30 повторов.

3. Выпады в стороны

Из того же исходного положения сделайте выпады в стороны — поочередно то правой, то левой ногой. Стопы должны быть параллельны друг другу во всех фазах упражнения. Не приседайте ниже прямого угла в колене. Выполните 20 повторов (по 10 в каждую сторону).

4. Отжимания

Желательно — из положения упор лежа, новички могу отжиматься с колен. Ладони поставьте чуть шире плеч, следите, чтобы пальцы были направлены вперед. Сделайте 15 повторов.

5. Плечевой мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела на полу, ноги согните и поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Сделайте 20 повторов.

6. Скручивания

Лягте на спину с согнутыми ногами, пятки на полу, руки за головой, опустите подбородок на грудь и скручивающим корпус движением отрывайте от пола плечи и лопатки. Садиться рывком не надо! 10 повторов.

Планка

Выполняется с упором на предплечья носках стоп. Зафиксируйтесь в этом положении, на сколько сможете. Постепенно доведите время до 1 минуты.

Отдых между упражнениями — от 30 секунд до 1 минуты. Выполните от 3 до 5 кругов. В качестве оборудования необходим только коврик. Для приседаний и выпадой можно использовать гантели.

На первом круге каждой тренировки вам может показаться, что вы совсем не устали. «Пройдите» как минимум 3 круга и после сделаете вывод по заданной интенсивности. Возможно, количество повторов или кругов нужно будет увеличить.

Попробуйте круговые тренировки. Это не только эффективный, но и нескучный путь к похудению.

Круговая тренировка

Сегодня выпускают много фитнес-практик, направленных на рост мышечной массы, достижение стройного тела, сброса лишнего веса. Одна из эффективных программ для похудения и подтяжки мышц – это тренировка по кругу. Стоит подробнее рассмотреть, какие группы мышц прорабатываются за круговую тренировку.

Что она собой представляет?

Круговая тренировка относится к действенным фитнес-программам. Это комплекс интенсивных упражнений для укрепления мышечного скелета и быстрого сброса веса. С помощью таких занятий удастся:

·         повысить выносливость организма;

·         улучшить работу сердца и сосудов;

·         стабилизировать эмоциональный фон.

Достоинство в том, у занятий нет критериев относительно возраста или типа упражнений. Комплекс строится на единственном принципе: непрерывном выполнении упражнений, которые следуют друг за другом.

Чаще один круг содержит от 5 до 10 упражнений. Количество кругов зависит от степени подготовки спортсмена и его стремлений. В среднем достаточно 2-3 кругов, более 5 кругов выполнять за раз нежелательно.

Что значит круговая тренировка? Цель таких занятий заключается в тщательной проработке каждой группы мышц. Для достижения результата стоит чередовать упражнения, уделяя внимание каждой мышце тела.

Польза

Круговые тренировки по словам Википедии хороши тем, что позволяют укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Упражнения человек может выбрать самостоятельно, отдавая предпочтение тем, которые понравились. При этом можно включать упражнения без дополнительного веса или с использованием гантелей или другого спортивного оборудования.

Польза круговой тренировки:

·         нормализация обмена веществ;

·         улучшение работы сердца и сосудов;

·         повышение показателей силы и выносливости;

·         наращивание мышц;

·         восстановление работы организма.

Еще один плюс в том, что круговые тренировки можно выполнять в зале под наблюдением тренера или дома. Таким образом, у девушки есть все шансы, чтобы похудеть без посещения спортивного зала.

Какие мышцы можно проработать?

Круговая тренировка – это комплекс упражнений, поэтому при ее проведении удается задействовать разные группы мышц. С помощью гимнастики можно накачать мышцы рук, спины, грудной клетки, ягодиц, ног.

На результат таких тренировок влияют цели, которые ставит девушка или мужчина перед собой. Так, например, можно подобрать программу для избавления от жира и укрепления мышц, а можно добиться рельефа. В последнем случае рекомендуется выполнять исключительно силовые упражнения в комплексе.

Показания

Что такое круговая тренировка в фитнесе? Данный вид фитнес-практики – вариант для тех, кто стремится к потере веса и достижению рельефного тела. Круговая тренировка – шаг для повышения выносливости и перехода к более сложным направлениям фитнеса.

Базисные упражнения не представляют сложности для людей с любой физической подготовкой. Плюс тренировок по кругу – развитие координации и укрепление корсета мышц. Тренера советуют домашние тренировки по кругу девушкам, стремящимся подтянуть тело и избавиться от нежелательных килограмм.

Пользу принесет данный вид гимнастики и опытным спортсменам. С помощью эффективных упражнений удастся:

·         повысить силу и выносливость;

·         подготовиться к нужному результату на соревнованиях;

·         укрепить мышцы.

Правильно подобранная программа, тем и уровень нагрузка поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.

Продолжительность

Особенность круговых тренировок для девушек – отсутствие остановок при выполнении упражнений. Такой подход делает гимнастику непродолжительной, но повышает интенсивность круговых тренировок.

В среднем гимнастика по кругу длится не более 30-35 минут. Стоит отметить, что продолжительность стандартной тренировки составляет 1-1,5 часа. Таким образом, фитнес этого типа предпочтителен для тех, у кого мало свободного времени.

Тренера рекомендуют проводить подобные занятия 2-3 раза в неделю, не чаще. Такой подход обеспечит необходимый отдых для мышц и позволит получить надежный результат.

Что нужно для занятий дома?

Если у девушки нет возможности посещать фитнес-зал, можно организовать тренировки в домашних условиях. Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, стоит подготовить место и определиться с программой.

В качестве базовых упражнений можно задействовать:

·         бег;

·         скручивания;

·         приседания;

·         отжимания.

Важно, чтобы упражнения были скомбинированы грамотно с целью проработки большинства мышц тела. Другими словами, стоит предусмотреть сочетание упражнений. Только такой подход обеспечит получение желаемого результата в короткий срок.

Принципы круговых тренировок:

1.      Перед выполнением упражнений стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы, повысит их эластичность. В противном случае при выполнении круга может возникнуть риск травмы. И тогда для чего нужна круговая тренировка?

2.      Если уровень физической подготовки низкий, не стоит сразу брать большие нагрузки. Можно сократить время выполнения упражнений и отдать предпочтение легкому комплексу, постепенно повышая нагрузку.

3.      Во время выполнения силовых упражнений стоит брать средние или легкие веса. Чтобы сжечь жир, рекомендуется брать меньший вес и делать больше повторений.

Круговые тренировки в домашних условиях помогут добиться нужного результата при грамотном подходе к составлению программы и подготовке места, где будет заниматься девушка. Первые результаты от регулярного выполнения комплекса можно заметить уже спустя 2-3 недели, обращая внимание на собственное отражение в зеркале.

Если нет желания продумывать тренировки самостоятельно, можно подсмотреть программу в сети или на сайте. Опытные тренера готовы подсказать действенный комплекс и познакомить поближе с техникой выполнения упражнений круга. Также на сайте опубликовано, как называется круговая тренировка при посещении спортзала.

Круговая тренировка на силу | Кроссфит блог

Силовая круговая тренировка может хорошенько вас встряхнуть, если выполняется правильно.

Почему это не самый популярный метод тренировок? Наверное потому что это чрезвычайно тяжело и совсем не весело. Большинство людей хотят заниматься в зале особо при этом не напрягаясь, искать путь наименьшего сопротивления.

Но если вы все таки решите начать выполнять круговые тренировки, то сначала необходимо определить порядок выполняемых упражнений:

Вот несколько примеров

Чередуйте упражнения на верх тела – тяговые, жимовые и упражнения на низ тела.

Серия упражнений на низ тела, далее тяговые и жимовые упражнения на верх тела.

Используйте в своих тренировка оборудование, которое отлично подходит для тренировки силы: штангу, гантели, гирю, собственный вес. Обязательно комбинируйте разные упражнения и оборудование.

Не забывайте фиксировать свои результаты. Записывайте упражнения, вес, повторения, отдых между упражнениями/ раундами и общее время круговой тренировки.

Примеры круговой тренировки на силу

Небольшой пример круговой тренировки для развития силы. Шесть упражнений чередующихся между собой – низ тела, тяга и жим. Выполняется в формате 3-х раундов с уменьшением повторений в каждом раунде.

3 раунда – 20, 10,5 повторений

• Жим ногами


• Подтягивания


• Жим гантелей стоя


• Приседания со штангой


• Тяга гири в наклоне


• Жим лежа

Отдых: 30 сек. между упражнениями и 1 минута между раундами.

Подбирайте вес таким образом, чтобы вы были в состоянии выполнить предписанные повторения.

Другие варианты круговых тренировок на силу

Можете точно также использовать формат 3 раунда – 20,10,5 повторений, а можете изменить его.

• Приседания с гирей перед собой


• Подтягивания


• Отжимания на брусьях/кольцах


• Жим ногами


• Тяга штанги узким хватом


• Жим штанги над головой

Еще один вариант

• Приседания со штангой на спине


• Подтягивания обратным хватом


• Жим гантелей лежа


• Становая тяга


• Тяга штанги в наклоне


• Отжимания в стойке на руках

Больше информации о тренировках в разделе кроссфит комплексы.

“Круговая тренировка” | МБОУ ДО «ЦТРиГО»

Объединение “Фитнес”.

Тема занятия “Круговая тренировка”.

Педагог – Маришкина Наталья Вячеславовна.

Круговая тренировка — это несколько упражнений (силовые, кардио и т. д.), выполняемые друг за другом, которые заставляют ваше сердце, легкие и мышцы работать сверхурочно. Круговые тренировки на все группы мышц — не идеал всех программ, но если вы хотите сэкономить время, расходовать много калории и сжигать жир, то определенно стоит их попробовать.

Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия. Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир. Принцип кругового тренинга прост: все подходы необходимо выполнять циклично, без перерывов или с минимальными паузами.

Преимуществ тренироваться по круговой схеме довольно много, но давайте начнем с основ.

1. Во-первых, от них трудно устать, потому что варианты ваших тренировок ограничены только воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения, которые вы можете придумать, и создать из них эффективный круг, который будет подходить вам идеально.
2. Во-вторых, круговые тренировки могут проходить практически в любом месте: в тренажерном зале, дома, в парке, в бассейне, стоя в очереди в продуктовом магазине — все зависит только от вас.
3. В-третьих, и, возможно, самое важное— для круговой тренировки нужно совсем немного времени. Интенсивность таких тренировок позволяет вам эффективно тренировать тело, но не тратить лишнее время на беговую дорожку или эллипс. Выполнение упражнений в непрерывной связи заставит ваше тело подействовать на аэробное энергоснабжение, чтобы оно обеспечивало постоянную подачу кислорода и энергии вашим «трудолюбивым» мышцам, а это в свою очередь приведет к улучшению сердечно-сосудистой системы.

Схема кругового тренинга.

Тренировка даст результат, если упражнения выполнять последовательно, в умеренном темпе. Нет необходимости перегружать организм. Все предложенные   упражнения включают в работу одновременно несколько групп мышц. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой. Для положительной мотивации и настроя, включите музыкальное сопровождение.

Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:

1. Наклоны головы влево, вправо, вперед, назад: 30 секунд.
2. Круговые движения плечами: 30 секунд.
3. Разведение рук в стороны: 20 раз.
4. Наклоны туловища влево и вправо по 10 раз.
5. Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
6. Бег и беговые упражнения: 2 минуты.

 Упражнения для круговой тренировки:

Выполнить 3 круга.

Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут.

Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.

Заминка.

 Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.

• Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
• Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
• Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
• Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.

Вперед к достижению цели!!!

 

 

 

 

 

 

Интенсивные круговые тренировки в домашних условиях

Хотите узнать как можно интенсивно тренироваться без использования снарядов и тренажёров? Тогда читайте статью «Интенсивные круговые тренировки в домашних условиях»…

Пожалуй одна из самых основных задач на сегодняшний день это подобрать правильную тренировочную программу и эффективный метод тренировок, которые можно было бы применять в домашних условиях. И вот одним из таких методов является круговой тренинг, который считается одним из самых лучших на сегодняшний день.

Всё дело в том, что сам по себе круговой тренинг можно применять не только в зале или дома, но и даже абсолютно в разных силовых направлениях будь то функциональный тренинг или даже силовой тренинг, не говоря уже о применение в самом бодибилдинге.

Помимо этого данный метод круговых тренировок можно выполнять не только в спортзале используя снаряды и тренажёры, но и также использовать метод круговых тренировок в домашних условиях как со спортивным инвентарём, если такой у вас имеется либо же без каких-либо снарядов и подручных средств вовсе.

Именно об этом мы и поговорим сегодня…

Если при этом сравнивать чем же отличается круговой тренинг от всех остальных, то можно сказать что это единственная методика тренировок, когда в рамках одного рабочего подхода вы сразу же выполняете все упражнения стоящие в тренировочной программе.

Причём абсолютно непрерывно без каких-либо задержек между переходами от одного упражнения к другому, ну и соответственно без какого-либо отдыха между ними.

Иными словами, как только выполнив первое упражнение, вы сразу же переходите ко второму, затем к третьему и так до тех пор, пока не выполните все упражнения из вашей тренировочной программы. Это будет лишь ОДИН круговой подход.

Таких подходов у вас может быть от 1 до 5 и более в зависимости от количества упражнений в вашей тренировочной программе, ну и от ваших целей.

При этом чем больше упражнений вы собираетесь выполнять, тем меньше будет у вас круговых подходов. И наоборот, чем меньше вы собираетесь выполнить упражнений за тренировку, тем больше вам придётся выполнять круговых подходов.

Иными словами, если же вы выполняете небольшое количество упражнений, например всего 3 — 4 упражнения за тренировку, то круговых подходов может быть 6 — 8 и более.

Если же наоборот, вы собираетесь выполнять слишком большое количество упражнений, например 6 — 8 упражнений, то значит и круговых подходов с таким большим количеством упражнений у вас должно быть значительно меньше, например всего 2 — 4 круговых подхода.

Основные упражнения без использования снарядов:

Приведу пример из основных упражнений, которые вы можете выполнять дома без использования каких-либо снарядов.

Первое и основное упражнение из этой программы это приседания.

Это наверно одно из самых основных упражнений даже без использования дополнительных снарядов, которое должно стоять в вашей программе всегда на первом месте. Используя различную постановку ног или только одну ногу в приседаниях можно будет максимально усложнить или облегчить данное упражнение. И при этом также акцентировать нагрузку в различные мышцы ног. Целевые мышцы – ноги.

Вторым номером идёт упражнение отжимания на руках в стойке.

Данное упражнение выполняется становясь в некую стойку на руки оперевшись при этом ногами о стену или другую подходящую опору. Данное упражнение это аналог жима стоя со штангой только вместо штанги у вас пол, а вес снаряда ваш собственный вес тела. Для того чтобы увеличить амплитуду движения подложите под каждую руку по книге или несколько, таким образом вы значительно увеличите амплитуду движения. Целевые мышцы – плечи и руки.

Третье упражнение это отжимания от пола.

Варьируя ширину рук можно не только усложнить или даже облегчить данное упражнение, но и меняя угол наклона можно сконцентрироваться на разных участках грудных мышц. Это отличное упражнение, которое к тому же можно выполнять также абсолютно в любых условиях. Целевые мышцы – грудь и руки.

Четвёртое упражнение это скручивания на полу.

Это основное упражнение для брюшных мышц, с помощью которого вы сможете построить отличные мышцы вашего пресса. Существует огромное множество разновидностей выполнения данного упражнения, используя которые вы можете акцентировать нагрузку на всех участках брюшных мышц.

К этому списку также хочется отнести ещё и пятое упражнение, а именно это Подтягивания на перекладине. Если у вас дома есть, где подтягиваться, то обязательно внесите это упражнение в свой список.

Для того чтобы много подтягиваться используйте в этом упражнение все три вида хвата и меняйте их по мере усталости и невозможности выполнять дальнейшие подтягивания в самом подходе.

К примеру, если же вы можете подтянуться только 10 раз, используя при этом стандартный классический хват, то используя уже обратный хват, вам будет под силу подтянуться уже целых 20 раз, а применив уже поперечный хват, вы сможете с лёгкостью подтянуться более 30 раз…

Существуют три основных вида подтягиваний:

• Обычные подтягивания (ладонями от себя)
• Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)
• Подтягивания поперечным хватом (ладонями друг к другу)

Варианты подтягиваний перечислены в порядке их сложности, то есть обычные подтягивания будут значительно сложнее, чем те же самые подтягивания, но уже поперечным или обратным хватом. Вы можете в свою очередь использовать какой-то один вид этих самых подтягиваний либо же чередовать их между собою уже по-своему усмотрению. Целевые мышцы – спина и руки.

Три вида хвата при подтягиваниях на перекладине:

Первый хват это подтягивания ладонями от себя, т.е. выполняете подтягивания используя при этом только стандартный-обычный хват. При таком хвате у вас в основном участвуют только лишь сопутствующие мышцы трицепса, отвечающий за подъём. При таком хвате многим атлетам подтягиваться довольно сложно.

Второй хват это подтягивания ладонями к себе в таком положении у вас включаются сопутствующие мышцы бицепса, которые отвечают уже за подъём, а трицепсы играют сопутствующую роль второго плана. При таком хвате вам подтягиваться уже значительно легче в отличие от предыдущего варианта.

Третий хват это боковой так скажем ваш поперечный хват при таком хвате нагрузка равномерно распределяется на бицепсы и трицепсы. Да и при таком хвате подтягиваться вам будет легче всего. При выполнении «подтягиваний» любым из этих хватов у вас в равной степени работают широчайшие мышцы, меняются лишь сопутствующие мышцы, отвечающие в этом упражнении за сам подъём, а именно: (либо вы подтягиваетесь трицепсом, бицепсом, распределяете нагрузку поровну при боковом хвате).

Возьмите на заметку: Что совсем неважно какой именно хват вы будете использовать при подтягиваниях, широчайшие мышцы при этом работают одинаково при всех трёх положениях рук (хватах).

Используйте для себя сразу все три вида подтягивания и варьируйте их между собою. Для тех, кто не может подтягиваться классическим хватом, используйте тогда другие варианты хвата или начните пока с подтягиваний лишь поперечным хватом, который является в данный момент самым простым.

Основная программа упражнений (без снарядов)

• Отжимания на руках в стойке
• Приседания
• Подтягивания на перекладине
• Отжимания от пола
• Скручивания на полу

Данный тренинг подходит абсолютно всем не зависимо от вашего пола и возраста. Выполняйте данную программу тренировок 2 — 3 раза в неделю и уже через месяц вы увидите отличные результаты.

Это минимальный набор простых упражнений, которые вы можете использовать в своих домашних условиях, которые не требуют от вас дополнительных подручных средств и каких либо снарядов. В дальнейшем вы можете уже сами подобрать для себя скажем все необходимые упражнения.

Методы выполнения круговых тренировок

Основная особенность круговых тренировок заключается в том, что помимо самого кругового метода выполнения всех упражнений. Ещё существует три различных варианта (уровня) сложности выполнения самих упражнений, исходя из которых вы уже можете сами для себя выбрать наиболее подходящий.

Вариант 1
Данный метод заключается в том, что вы всегда будете выполнять определённое количество упражнений и определённое количество круговых подходов, которые вы должны будете выполнить на своей тренировке.

Для примера возьмём все вышеупомянутые упражнения, которые с лёгкостью можно выполнить где угодно, а именно это 5 упражнений и 5 круговых подходов за тренировку.

Упр./Круг	Круг 1	Круг 2	Круг 3	Круг 4	Круг 5
Отжимания на руках	10	10	10	10	10
Приседания	10	10	10	10	м
Подтягивания	10	10	10	10	10
Отжимания от пола	10	10	10	10	10
Скручивания	10	10	10	10	10

Данный метод круговых тренировок подходит абсолютно всем начинающим атлетам кто только начал заниматься по методу круговых тренировок, т.к. здесь вы выполняете только лишь определённое количество круговых подходов и после чего заканчиваете свою тренировку.

Вариант 2
Также существует ещё один вариант круговых тренировок, но уже более сложный. И заключается он в том, чтобы за определённый промежуток времени, который вы для себя выбираете сами, вы стараетесь выполнить как можно больше круговых подходов.

Если в первом нашем случае вы уже знаете сколько вам необходимо выполнить круговых подходов для того чтобы потом завершить свою тренировку, то уже во втором случае вы стараетесь выжать из себя так сказать максимум своих усилий и всё это я повторюсь вы должны будете сделать за отведённый промежуток вашего времени, который вы выбираете для себя сами.

Таким образом вы как бы сами определяете для себя время своей тренировки где вы должны выполнить как можно больше круговых подходов. И просто выкладываетесь на максимум, выполняя один подход за другим…

К примеру, вы планируете для себя выполнить 3 – 4 упражнения по 10 повторений в каждом из них и отводите на всю свою тренировку, допустим 10 – 15 минут. После чего включаете таймер и начинаете выполнять упражнения в круговом варианте.

Стоит также отметить и то, что чем больше вы сможете выполнить для себя круговых подходов в определённый промежуток времени, тем интенсивней будет ваша тренировка, а значит и результат.

Вариант 3
Также существует ещё один очень популярный и эффективный вариант того как можно спланировать свои тренировки, которые очень часто используют в кроссфите.

Данный метод уже заключается в том, что для каждого упражнения изначально планируется общее количество повторений, которое вам необходимо будет выполнить за свою тренировку. В этом случае вам совершенно неважно, сколько именно круговых подходов вы будете выполнять, главное выполнить все повторения в своих упражнениях.

К примеру у вас по плану выполнить 100 повторений в каждом из упражнений. Таким образом вы можете разбить его на 10 круговых подходов и выполнить по 10 повторений в каждом упражнение, либо вы можете выполнять сразу же 20 повторений за один такой подход в каждом своём упражнении что будет составлять всего 5 круговых подходов.

А можете вообще разбить свою тренировку на 20 круговых подходов и выполнять всего по 5 повторений в каждом из своих упражнений.

При этом также стоит учитывать и общее время своей тренировки, чем быстрее вы сможете выполнить общее количество повторений, тем короче, а значит и более интенсивней будет сама тренировка.

Все эти приёмы и методы по-своему очень эффективны и их активно используют и применяют не только в кроссфите, но и также в других различных спортивных дисциплинах и даже в боевых искусствах.

Данный метод круговых тренировок могут выполнять абсолютно все независимо от пола и возраста. При этом вы сами для себя можете выбрать все необходимые упражнения и заниматься как дома, так и в спортзале.

Круговая тренировка

Круговая тренировка

Повышение эффективности и качества физического воспитания школьников находится в центре внимания педагогов. Однако в целом система физического воспитания в общеобразовательных школах все еще не отвечает современным требованиям в связи с действием ряда объективных факторов:

– возрастанием гиподинамии школьников, обусловленной дальнейшей интенсификацией их умственного труда, с одной стороны, и снижением двигательной активности – с другой, что вызывает такие тревожные явления, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, нарушение осанки и др.;
– недостаточным количеством уроков физической культуры;
– массовым падением интереса школьников к физической культуре в связи с появлением других, более сильных интересов;
– слабой материальной базой.

Желание сделать многое за минимальный промежуток времени (два урока в неделю) на деле приводит к низкому качеству учебного процесса. Поэтому в последнее время широкое применение нашли специальные формы упражнений при комплексном содержании занятий. Основная из них – так называемая круговая тренировка. Большую роль в выборе этого метода сыграло и то, что при переполненной школе – один спортивный зал (где иногда занимаются два класса). При такой загруженности моторную плотность урока помогает увеличить «круговая тренировка». «Круговая тренировка» хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействия, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействия.

Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений. Чаще всего выбирают хорошо знакомые ученикам упражнения. Если занятия проводятся в зале, то станции располагаются по кругу. Каждое упражнение на станции дозируется в зависимости от задач количеством повторений или отрезком времени (15–40 сек.).

Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. Это представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений. После 3–6 недель этим способом уточняем последующую дозировку. Для контроля нагрузки между сериями измеряем частоту сердечных сокращений. Этот метод позволяет учащимся самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма – одна из главнейших задач, которую решает «круговая тренировка». Для решения этой задачи самое важное – моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств.

Развитие физических качеств методом «круговой тренировки»

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

1. Сила

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощением (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры). Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях девочек, девушек.
При занятиях с юношами 10–11-х классов эффективно подходит работа с отягощениями околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.
Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.
Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами урока.
Упражнения с небольшими отягощениями, а также с преодолением собственного веса включают в домашнее задание, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку на уроках.
Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.
4. Лазанье по канату (в три приема).
5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.

2. Быстрота

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями.
Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т. д.
С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.
2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.
3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
4. И.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.
5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.
6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

3. Ловкость

Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.
Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

Ловкость можно воспитать по-разному:

а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.
б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.
в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства.
г) Ловкость, проявляемая в упражниях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.
д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.

Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.
Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом уроке.

Примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:

1. Метание малого мяча в цель.
2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.
3. Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.
4. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.
5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).
6. Игра «Бой петухов». Партнеры прыгают на одной ноге, руки за спиной, пытаясь вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

4. Гибкость

Гибкость – это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. При сдаче тестов по физической подготовке наибольшая трудность возникает именно с тестом на гибкость, если девочки и девушки до 70% успешно сдают этот тест, то мальчики и юноши лишь 40–50%.
Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба ведет к улучшению осанки, что особенно важно сейчас (под данным Министерства здравоохранения, 80% школьником имеют нарушения осанки).
При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц (разминка, бег).
Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т. е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.
Воспитание гибкости почти всегда взаимосвязаны с упражнениями на развитие силы.

Примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:

1. И.п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.
2. И.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.
3. И.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться.
4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени. 
5. И.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.
6. И.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

5. Выносливость

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.
Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.
На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.
Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.
2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.
3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.
4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.
5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.
6. Вис на перекладине, согнув руки.

Организация «круговой тренировки» на уроках физической культуры

В условиях урока физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования.

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.

Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.

В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов – совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

1. Уроки гимнастики

Именно на уроках гимнастики наиболее остро осуществляется взаимосвязь между физическими качествами и навыками. На уроках гимнастики, где много времени уходит на обучение новым элементам и комбинациям, «круговая тренировка» является той необходимой формой, которая позволяет эффективно сочетать два процесса – воспитание физических качеств и обучение навыкам и умениям в сжатый промежуток времени.
В комплексы «круговой тренировки» по программному материалу гимнастики подбираются упражнения, направленные на преимущественное развитие мышц плечевого пояса, рук, живота, спины, увеличение подвижности суставов, а также на тренировку вестибулярного аппарата. Количество упражнений в комплексе зависит от преимущественной напряженности развиваемых качеств и колеблется от 10 до 15 станций.
Подбирая комплексы, необходимо помнить, что следует идти от простого к сложному, чередовать активный отдых одних мышечных групп с отдыхом других. После сложных, тяжелых упражнений следует подбирать более легкие. Следует также постепенно увеличивать число станций с упражнениями на силу.
Особенностью гимнастической программы является то, что в ней большинство упражнений в динамических и статических упорах и висах требуют координированных силовых и волевых проявлений. Например: подбирая упражнения для развития мышц брюшного пресса, их следует сочетать с положениями висов и упоров, а упражнения для плечевого пояса, связанные с упорами и висами, с применением отягощений или сопротивлением корпуса.

Примерный комплекс «круговой тренировки» на уроках гимнастики

1. Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием.
2. Из упора стоя, между параллельными брусьями, прыжком упор прогнувшись и передвижением вперед с последующим повторением задания.
3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением локтей в стороны и прогибанием спины.
4. Из виса на высокой перекладине прогнувшись сгибание и разгибание ног в группировку.
5. Из упора присев на матах кувырки вперед и назад в группировке.
6. Прыжки через скакалку с вращением вперед.
7. Лазанье по канату при помощи рук и ног.
8. Опорные прыжки, соответствующие программному материалу.
9. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки (на носках, на пятках, в приседе).
10. Лежа на гимнастической скамейке на животе, руки вперед, держитесь за скамейку, подтягиваясь руками, передвигайтесь вперед.

2. Уроки спортивных игр (баскетбол)

Содержание «круговой тренировки» на игровых уроках составляют (в основном) игровые станции. В течение задания учащиеся в определенной последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств.
В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приемов игры.
Предлагаемые упражнения должны подбираться так, чтобы каждое из них воздействовало на отдельные группы мышц и было рассчитано на развитие определенных физических качеств. Для совершенствования технических приемов можно использовать комплексные упражнения, состоящие из предварительно хорошо изученных игровых элементов.
Соотношение количества станций по воспитанию физических качеств с игровыми станциями, направленными на совершенствование умений и навыков технических элементов, составляет 1:3.

Примерный комплекс «круговой гимнастики» на уроках по баскетболу

1. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10–15 м.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг себя.
3. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и.п.
4. Ведение мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем мяча и без него.
5. С высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 15–20 м с повторением 4–6 раз.
6. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.
7. Ведение двух мячей одновременно и правой и левой рукой на отрезки до 20 м.
8. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом вперед или по кругу.
9. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух шагов.
10. Передача двумя руками от груди в стенку.

3. Уроки легкой атлетики

Специализированные комплексы «круговой тренировки» по легкой атлетике включают упражнения, способствующие развитию физических качеств: быстроты, прыгучести, скоростной силы, общей и специальной выносливости, тесно связанной с укреплением опорно-двигательного аппарата.
Направленность комплекса определяется показателями учащихся при сдаче контрольных норм, и здесь преимущественное положение должны занять упражнения, обеспечивающие всестороннюю физическую подготовку.

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по легкой атлетике (школьный стадион)

1. Из упора стоя, согнувшись с опорой о барьер, покачивание, растягивая плечевые суставы.
2. Бег с высоким подниманием бедра на отрезке до 30 м с максимальной скоростью.
3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением.
4. Из упора лежа сгибание и разгибание рук.
5. Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8–10 м, метание теннисного мяча в цель (на дальность отскока).
6. Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезке 10–15 м.
7. С высокого старта бег на скорость по кругу 200 м.
8. Стоя в висе, подтягивание на перекладине с предварительным толчком ног.
9. Прыжки в шаге с ноги на ногу (многоскоки) на отрезке 10–20 м.
10. Стоя ноги на ширине плеч, руками взявшись за бум, перелезание через бум.
11. Ускорение на отрезках 20–30 м.
12. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом на отрезках 10–15 м.

4. Уроки лыжной подготовки

Интересно и разнообразно строятся уроки по лыжной подготовке методом «круговой тренировки». Все организационные вопросы надо решать в школе или во время передвижения к месту занятий. Важно умело расположить станции, учитывая при этом рельеф и конкретные задачи. 
«Круговая тренировка» на учебной лыжне предусматривает: наличие участка для учебной лыжни, изучение рельефа местности и подбор станций для проведения занятий, предварительный разбор и изучение станций перед практическим занятием.

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по лыжной подготовке

1. Равномерное прохождение отрезков попеременным двухшажным ходом.
2. Равномерное прохождение отрезков одновременным бесшажным ходом.
3. Пробегание с различной скоростью отрезков попеременным методом.
4. Спуск со склона в средней стойке с торможением «плугом».
5. Подъем в гору «елочкой».
6. Равномерное прохождение отрезков коньковым ходом.
7. Пробегание отрезков повторным методом.
8. Спуск со склона в средней стойке с последующим поворотом переступанием.
9. Пробегание отрезков на скорость.

Что такое круговая прочность? — Кинетика человека

Это отрывок из книги Стивена Коттера «Тренировка гири, 2-е издание».

Принцип круговой силы

Ключевым отличием метода тренировки с гирями по сравнению с тренировкой с другими «колоколами» (например, со штангой и гантелями) является нелинейный акцент (т. Е. Круговая сила), а не более распространенный линейный акцент.Различие заключается как в выборе упражнений, так и в философии двигательной тренировки.

При линейном подходе к тренировке движения в одной плоскости, например по прямой линии, рассматриваются как строительные блоки программы тренировки. Распространенными примерами являются становая тяга, жим лежа, тяга в наклоне и аналогичные фундаментальные силовые упражнения. Нелинейный или круговой силовой подход к тренировкам оценивает многоплоскостные движения, включающие вращательный компонент. Распространенными примерами нелинейных упражнений являются рывок с гирями, турецкие подъемы, толчок и жим.

Самыми распространенными инструментами для тренировки линейной силы являются штанга и гантели. Большинство упражнений перемещаются из точки А в точку Б по прямой. Гиря — самый известный инструмент для нелинейных тренировок, и ее можно поставить в центр нетрадиционной тренировочной модели. Из-за использования инерции, так называемой механики качания маятника, движения гири облегчают ритмичные, циклические паттерны. Эти циклические модели по своей природе нелинейны.

Гири не тренирует исключительно нелинейные движения, а также ценит развитие линейной силы.Например, жим тяжёлых гирь — обычное упражнение для развития силы верхней части тела и движения по более линейной траектории. Однако из-за того, что гиря находится на расстоянии между грузом и рукояткой, гиря обеспечивает нелинейный или раскачивающийся способ передвижения и расширяет диапазон движений, который гиря перемещает во время данного упражнения. Это раскачивающее движение, присутствующее в большинстве упражнений с гирями, создает круговой характер паттернов и включает развитие силы в нескольких плоскостях (фронтальной, сагиттальной и поперечной).

С распространением уникального «нетрадиционного» тренировочного оборудования, вызванным популярностью гирь за последние 20 лет, все больше персональных тренеров, тренажерных залов и программ следуют в основном нетрадиционной тренировочной матрице. Часто эти нетрадиционные инструменты сочетаются со штангами, гантелями и другими более традиционными инструментами для разработки более комплексных систем движений, которые включают как линейное, так и нелинейное развитие силы. На рис. 3.1 показано, как может выглядеть нетрадиционная обучающая модель.

Рисунок 3.1 Пример нестандартной модели обучения.

В этой модели тренировка с гирями, подвижность и физическая подготовка с собственным весом составляют основу программирования. Левая сторона добавляет дополнительное оборудование и упражнения, которые дополняют нетрадиционную модель. Правая сторона совмещена с другими ручными инструментами, такими как булавы и булавы. Верх и низ используют более традиционные упражнения со штангой для ограничения силы и развития мощности.

Хорошо продуманная нетрадиционная модель будет сосредоточена на гирях в сочетании с упражнениями с собственным весом в качестве основного развития (например,g., 3 дня в неделю, и внешние края могут быть добавлены, чтобы закруглить матрицу).

Полное руководство по круговому дыханию саксофона (упражнения + советы)

Итак, сегодня мы будем говорить о саксофоне . круговое дыхание — что это такое, когда его использовать, как это делать шаг за шагом… все .

Вы собираетесь изучить точную технику, которую используют саксофонисты, чтобы дать впечатление от игры нот, которые длятся вечно , замаскировав, как вы вдыхаете. Часто кажется, что вокруг есть волшебная аура музыканты, умеющие круговое дыхание.

И вы собираетесь выполнить два фантастических проверенных упражнений , чтобы помочь вы освоите эту технику …

… и, конечно же, несколько советов в конце, которые помогут вам начать работу.

Это должно быть весело, так что давайте прямо сейчас.

Что такое

Круговое дыхание саксофона ?

Круговое дыхание — это техника, используемая для создания впечатления дует духовой инструмент, не делая паузы между нотами. А создается впечатление, что он играет ноты, которые длятся вечно. скрывая, как они дышат.

Круговое дыхание — термин, который знают даже многие не музыканты. о или в некоторой степени любопытны, потому что выглядит как хотя игрок вдыхает и выдыхает одновременно.

Это один из тех «Как они это делают» фокусов, что оставляет все озадачены.

Но это может сделать кто угодно.

и , чтобы научиться циркулярному дыханию не требуются годы обучения , но это займет некоторое время — я бы сказал, по крайней мере, за пару недель до того, как вы получить правильное представление об этом.

Круговое дыхание — это не вдох и выдох одновременно потому что это физически невозможно. Мы не можем этого сделать. Что ты на самом деле вы выталкиваете воздух через рот, когда вы вдох.

Это совсем другое дело с вдохом и выдохом одновременно. время. Но это производит такое впечатление.

Остальная часть этой статьи исследует круговое дыхание, а затем завершает его. прочь с помощью нескольких подсказок для дыхания в самом конце.

Когда использовать Круговое дыхание на саксофоне

Это предмет разногласий со многими саксофонистами.

Должны ли вы позволить фразе упасть, чтобы вы могли закончить ее красиво и вздохнуть свободно?

Совершенно верно.

Вы не используете круговое дыхание, если в этом нет необходимости. Вы используете его для создания очень длинной фразы или когда что-то в музыке требует, чтобы вы играли во что-то дольше, чем у вас есть воздух.

Вообще говоря, вы не используете круговое дыхание как эффект.

Так что, если вам не нужно, не беспокойтесь.

Просто используйте свои обычные фразы, сделайте вдох и продолжайте, но когда вы не можете этого сделать, у вас круговое дыхание.

Но опять же, это всего лишь мое практическое правило.

Как выполнить Круговое дыхание на саксофоне: (Пошаговое руководство )

Сейчас я хочу показать вам , как можно делать круговое дыхание на саксофон , но те же принципы применимы к любому духу инструмент, действительно .

Кажется, все думают, что круговое дыхание — это безумие. трудная вещь, но на самом деле это всего лишь техника, и если ваша практика это действительно приходит, действительно , быстро.

Обещаю.

И хорошая новость в том, что как только вы это выясняете, вы уже это понимаете. Вы можете просто позвонить в него, когда вам это нужно.

Итак, давайте продолжим.

Круговое дыхание состоит из трех ступеней.

Шаг № 1 — Выдув обычно

Первый шаг — дуть нормально, поэтому первое, что вы хотите сделать вот выберите любую ноту, на которой нужно делать круговое дыхание.

На этом этапе вы собираетесь подготовиться к следующему, приближающемуся к самому закончите на , либо наполнив щеки, либо опустив челюсть, либо и то, и другое.

Какой вариант подходит вам лучше всего.

Идея состоит в том, чтобы набрать немного воздуха в щеки, прежде чем у вас закончится воздух ближе к концу.

Для этого шага вам действительно нужен устойчивый воздушный поток хороший контроль дыхания и поддержка воздуха. И контролировать это довольно сложно при сначала, но по мере выполнения упражнений становится легче.

Шаг № 2 — Выдавливайте воздух щеками во время вдоха

Это шаг, на котором вы используете щеки или челюсть, чтобы выпустить этот воздух.

Выдавливая воздух, одновременно вдыхайте через нос. Здесь работают либо челюсть, либо щеки, используйте все, что приходит от природы тебе.

Вместо того, чтобы выталкивать весь воздух, нужно вытолкнуть воздух наружу медленнее , так что у вас будет достаточно времени, чтобы вдохнуть. Как сильно вы толкаете воздух выход должен соответствовать вашему выдуванию ранее.

Когда вы впервые выполняете это упражнение, часть ноты, которой вы ударяете, сдавливание щеки означало бы правильное голосование, если бы оно вообще озвучивало.Трость перестанет вибрировать, и зазор станет заметен.

Это действительно происходит постоянно с людьми, когда они учатся круговое дыхание.

Причина, по которой трость перестает вибрировать, не в круговом дыхании. сам, но , потому что вы защипываете язычок.

Когда вы выдавливаете воздух щеками, ваши губы склонны прикусывать немного удерживая трость от вибрации.

Итак, чтобы избежать укусов, вам нужно держать углы очень плотно, чтобы вы хорошо открывали амбушируйте и не двигайте губами (особенно нижней губой), когда сжать так, чтобы трость продолжала вибрировать.

По мере того, как вы меньше зажимаете трость саксофона, звучание самой ноты начнет звучать, хотя и неравномерно. Не ожидайте, что это будет даже правильно прочь или в ближайшее время.

Независимо от того, насколько хорошо вы овладеваете круговым дыханием, оно действительно, действительно , сложно сохранить красивую и ровную озвучку.

Он действительно продолжает падать.

Шаг № 3 — Переход обратно к продувке обычно

Переход к обычному продуванию — самая сложная часть потому что это слышно.

И если связать эти шаги вместе, то получится круговой дыхание.

Конечный результат кругового дыхания — его незаметность. так что ваша аудитория не может сказать, когда вы вдыхаете и переход.

Вот здесь и нужны упражнения.

Два проверенных временем

10-минутное Круговое дыхание саксофона Упражнения

Меня научили двум отличным упражнениям для упражнений и обучения круговое дыхание.И я обнаружил, что они действительно работают.

Упражнение по стеклу

Что вам понадобится:

• Наполовину полный стакан воды.

Итак, мы собираемся проделать это упражнение со стаканом воды.

Это упражнение предназначено для отработки выдавливания этого воздуха на шаге № 2. выше, действительно устойчиво.

Когда вы это делаете, ваш ветровой проход закрыт. Как будто вы идете на голос письмо и . Из ваших легких не выходит воздух.

• Выпейте воды , чтобы полностью заполнить щеки.
• Вылейте воду обратно в стакан устойчивой струей. Вы наверное заметил, что упражнение сложнее, чем кажется. И в в начале вы, вероятно, обнаружите, что это происходит повсюду, так что вам нужно внести некоторые коррективы.
• Как только у вас будет хороший устойчивый поток, одновременно сохраните непрерывная струя, когда вы вдыхаете через нос .Делать уверен, что поток не меняется. Итак, что вы хотите практиковать на этом этапе — ровный выдох, вдох.
• Следующим шагом нам нужно потренировать устойчивую струю воды одновременно вдыхая и выдыхая через нос. Нет прерывания непрерывного потока.

Я склонен больше выплевывать воду челюстью (поднимая нижнюю челюсть вверх и вниз), вместо того, чтобы сжимать щеки, чтобы лучше контролировать устойчивый транслировать.

Я считаю, что так работает лучше.

Если вы предпочитаете использовать мышцы щек для отталкивания, не делая беспорядок, ты, наверное, в порядке.

Идея всего этого состоит в том, чтобы заставить мышцы выжимать полностью независим от вашего дыхания.

Если они независимы, вы можете лучше контролировать их — они не перебивать или полагаться друг на друга.

Упражнение «Стекло и соломинка»

Что вам понадобится:

• Стакан воды наполовину (а может быть, чуть меньше).
• Соломинка для питья.

Мы собираемся надувать пузыри, погружая солома в воде. Пузырьки будут визуальным признаком того, что воздух выходит изо рта , чтобы вы знали, когда перестанете дуть.

Как я уже говорил ранее, иногда воздух выходит через легкие наружу. ваш рот, а иногда просто воздух во рту выход.

Вы обходите ротовую полость, вдыхая и сжимая выдохните, когда вы делаете этот вдох, а затем возвращаете воздух в легкие обратно как бы в щеки.

• Первое, что вам нужно сделать, это погрузить соломинку в стакан. и слегка зажмите . Причина, по которой нам нужно ущипнуть соломинку, когда мы дуть в него — мы хотим смоделировать, каково это — иметь немного сопротивления, которое дает нам саксофон. Но не зажмите соломинку слишком сильно, иначе у вас возникнет одышка и потом нужно резко выдохнуть.
• Затем начинает выдувать пузыри через соломинку, просто нормально, Вы можете использовать воздух легких , как обычно.У тебя нет дуть и устроить беспорядок.
• Следующее, что вам нужно сделать, это опустить эти пузыри, используя свой щечный воздух. Что вы сделаете, так это пустите воздух, чтобы надуть щеки и просто медленно выдавите его через соломинку.
• Это самая сложная часть (часть, которая займет недели упражняться). Теперь мы сделаем трех шагов, которые мы рассмотрели ранее. удерживая пузыри на постоянной скорости. К настоящему времени вы знаете что идея состоит в том, чтобы пузыри продолжали двигаться так же стабильно, как возможный.

Как только вы освоите это, вы действительно сможете продолжать жить вечно, потому что вы просто выдыхают нормально, захватывая этот воздух, а затем переход.

Переход — это часть, которая потребует много практики чтобы получить постоянный поток пузырей.

После долгой практики с соломенным стаканом и водой пока вы не почувствуете себя полностью комфортно со всем процессом сохранения постоянные пузыри, тогда и только тогда вы готовы примерить сам инструмент.

Вам не следует думать о круговом дыхании на саксофон, пока вы не научитесь делать это 10-минутное упражнение со стаканом и соломинкой последовательно.

И это все, что касается кругового дыхания. Нужно многому научиться и много практиковаться.

Top

3 наконечника для кругового дыхания саксофона

Совет № 1 — Начните с упражнения «Стекло и соломинка», прежде чем пробовать круговое дыхание на саксофоне

Понимание того, как делать круговое дыхание с помощью стакана и соломинки, проверенный способ научиться циркулярному дыханию.

Почти все, кого я знаю, сделали это.

А затем, когда вы это сделаете, переходите к саксофону. Не раньше и определенно, не наоборот.

И опять же, это займет некоторое время, и , как только вы доберетесь до инструмента ожидайте, что это займет еще пару месяцев.

Это требует времени.

Но как только вы его получите, вы начнете пользоваться, даже не задумываясь. Это становится мышечной памятью.

Совет № 2 — Никогда не делайте круговое дыхание на длинной ноте

Помните, я сказал, что когда вы дышите круговыми движениями, вы слышите длинную ноту. всегда искупайся, как бы хорошо ты ни был.

Конечно, чем лучше вы это сделаете, тем меньше у вас будет провалов, но падение никогда не уходит.

Итак, то, что я обычно делаю, и это только я, — это , никогда не делаю кругового дыхания на длинная нота , потому что это падение очень хорошо слышно для ваших слушателей.

Совет № 3 — Покрытие круговых дыхательных отжиманий на длинных нотах с трелями

Если вам действительно нужно циркулярное письмо на длинной записке, вам нужно прикрыть как-то окунуться.

Моя техника — прикрывать круговые дыхательные отжимания на длинных ноты с трелями. Резкая или плоская трель вашей ноты циркулярное дыхание очень эффективно для этой цели.

Так, например, если вы играете до в качестве длинной ноты, вы можете покрыть круговые дыхательные провалы с трелью от C до C-диез.

Вы все еще будете слышать это немного в этом направлении, но оно прикрыто отмечает себя по большей части.

Но если это не длинная нота, например, на шкале, вам действительно нечего беспокоюсь о. Шкала, например, уже действительно отличный способ прикрыть круговое дыхание.

PHY 102 RS Упражнения для энергии и кругового движения — PHY-102: упражнения для энергии и кругового движения

PHY-102: упражнения для энергии и кругового движения

Выполните следующие упражнения.

1. Винтовка с более длинным стволом может стрелять пулями с большей скоростью, чем винтовка с более коротким стволом. а. Объясните это с помощью теоремы об импульсе-импульсе. б. Объясните это с помощью теоремы об энергии работы
.

Теорема об импульсе-импульсе утверждает, что «изменение количества движения объекта равно приложенный к нему импульс).Длинный ствол винтовки передает огромное количество движений пули. Короткий ствол более точен, чем короткий ствол.

Теорема работы-энергии, которая гласит: «Работа, совершаемая всеми силами, действующими на частицу, равна изменению в кинетической энергии частиц ». Вылет пули из длинного ствола медленнее, но имеет большую мощность, чем тот, у которого короткий ствол.

2. Используйте термины физики, чтобы объяснить преимущества зон деформации в современных автомобилях.

3. При стрельбе из пистолета на стрельбище происходит отдача (движение назад). Объясните это, используя закон сохранения количества движения. Пистолет должен набрать импульс назад, чтобы нейтрализовать тот импульс вперед, который заставляет отдача пушки назад с отрицательной скоростью.

4. Оцените по возрастающей инерции: А. Стоящий вагон массой 10 000 кг (4) Б. Человек весом 100 кг, бегущий со скоростью 5 м / с (2) В. Автомобиль массой 1200 кг, идущий со скоростью 15 м / с (3) D. Метеор массой 15 кг, летящий со скоростью 1000 м / с (1)

5. Оцените следующие позиции по возрастающей динамике: А.Вагон массой 10 000 кг в состоянии покоя (4). При 0 импульсе Б. Человек весом 100 кг, бегущий со скоростью 5 м / с (3). 5 мес. / Сек. С моментом 500 кг. М / сек. В. Автомобиль массой 1200 кг, движущийся со скоростью 15 м / с (1) 15 м / с с инерцией 1800 кг м / с D. Метеор массой 15 кг летит со скоростью 1000 м / с (2) и скоростью 1000 м / с с импульсом

   .

     1500 кг м / с  

6. Оцените следующие категории по увеличению кинетической энергии: A. Автомобиль массой 1200 кг движется со скоростью 15 м / с 1350000 Дж Б. Вагон массой 10 000 кг в состоянии покоя 0j C. Метеор массой 15 кг, летящий со скоростью 1000 м / с 7500000j Д.Человек весом 100 кг, бегущий со скоростью 5 м / с 250 Дж

7. Бен (55 кг) стоит на очень скользком льду, когда Юниор (25 кг) врезается в него. Младший был движется со скоростью 8 м / с до столкновения, а Бен и Джуниор обнимаются после столкновения. Узнайте скорость Бена и Джуниора, когда они движутся по льду после столкновения. Дайте ответ в м / с. Опишите работу, которую вы проделали, чтобы получить ответ.

MJVJ = (MS + MJ) (25) (8) = (55 + 25) V = 200 разделить на 80 = 2,5 м / с

8. Одинаковые шарики выпускаются с одинаковой высоты на каждом из следующих четырех шариков без трения. пандусы.

Сравните скорость шариков в конце каждого ската. Объясните свои рассуждения. Все одинаковые шары выпускаются с одинаковой высоты, поэтому все шары должны иметь одинаковую скорость на конец каждой рампы, потому что они не испытывали трения или потери энергии. 9. Усилие всего 150 Н может поднять мешок муки 600 Н на высоту 0,50 м при использовании рычага в качестве показано на схеме ниже.

а. Найдите проделанную работу с мешком муки (в J). б. Найдите расстояние, которое вы должны оттолкнуть с силой 150 Н с левой стороны (в м).c. Кратко объясните преимущества использования рычага для подъема тяжелого предмета.

10. Оцените следующие по возрастающей мощности. A. Выполнение 100 Дж работы за 10 секунд. 10 Вт Б. Выполнение 100 Дж работы за 5 секунд. 20 Вт C. Выполнение 200 Дж работы за 5 секунд. 40 Вт D. Выполнение 400 Дж работы за 30 секунд 13,3 Вт

Остальные вопросы являются вопросами с несколькими вариантами ответов:

18. По сравнению с земным весом объект на Луне будет весить 5 кг. A. столько же.Благословить. C. подробнее.

19. По сравнению с массой на Земле, объект весом 5 кг на Луне будет иметь А. той же массы. Б. меньшая масса. C. больше массы.

20. Мягкие приборные панели используются в автомобилях потому, что они A. хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Б. уменьшить импульс при столкновении. C. увеличить силу удара при столкновении. D. уменьшить импульс столкновения. E. увеличить время удара при столкновении.

21. Предположим, вы стоите на замерзшем озере, где нет трения между ногами и лед.Что можно сделать, чтобы выбраться из озера? A. Наклонитесь, коснувшись льда перед собой, а затем поднесите ноги к рукам. Б. Очень медленно ходите на цыпочках. C. Встаньте на четвереньки и сползите со льда. D. Бросьте что-нибудь в направлении, противоположном тому, по которому вы хотите идти.

22. Автомобиль движется по кругу с постоянной скоростью. Какие из следующих утверждений верно? A. Чистая сила, действующая на автомобиль, равна нулю, потому что автомобиль не ускоряется. B. Чистая сила, действующая на автомобиль, направлена ​​вперед по направлению движения.C. Чистая сила, действующая на автомобиль, направлена ​​внутрь к центру поворота. D. Чистая сила, действующая на автомобиль, направлена ​​наружу, от центра поворота.

23. Работа выполняется медленно, и идентичная работа выполняется быстро. Какие из следующих утверждений верно? а. Они требуют одинакового количества силы, но разного объема работы. б. Они требуют одинакового объема работы, но разной мощности. c. Они требуют одинакового количества энергии, но разного объема работы.d. Они требуют одинакового количества работы, но разного количества энергии.

24. Сколько джоулей работы выполняется с ящиком, когда сила 60 Н толкает его на 5 м за 3 секунды? а. 300 Дж б. 12 Дж c. 100 Дж

г. 36 Дж е. 4 Дж

25. Тележка весом 1 кг, движущаяся со скоростью 3 м / с, сталкивается с неподвижной тележкой весом 2 кг. Если тележки прилипают вместе после столкновения, с какой скоростью они будут двигаться после столкновения? а. 3 м / с б. 1,5 м / с c. 1 м / с d.2 м / с

(PDF) Влияние сложных круговых упражнений на некоторые параметры крови и иммунную систему у студентов, не занимающихся спортом

153 Спортивные науки для здоровья (2019) 15: 149–155

1 3

интенсивные упражнения, поскольку они более интенсивны поражают стенки

сосудов. В случае серьезного разрыва мембраны эритроцитов

в моче будет больше гемоглобина и белков.

Кроме того, ацидоз может возникать при некоторых тяжелых физических

действиях, что приводит к уязвимости и более быстрому разложению

эритроцитов.Несмотря на отсутствие изменений количества эритроцитов в крови

, количество эритроцитов будет увеличиваться в активных тканях во время физической активности

из-за увеличения кровотока в активных тканях, то есть на

в соответствии с увеличением количества эритроцитов, наблюдается незначительное увеличение

по гематокриту и HB сразу после тренировки. Другие результаты

исследований показали, что, несмотря на увеличение на

эритроцитов, HCT и Hb сразу после тренировки, эти

переменных снизились через 24 часа после тренировки, что согласуется с

результатами предыдущих исследований [16, 17].Камачо-Карденоса

[24] оценил влияние 8 тренировок (2 подхода по 5

повторных спринтов по 10 секунд с восстановлением 20 секунд между

спринтами и периодом восстановления 10 минут между подходами) , у

24 активных взрослых и сообщили, что эта доза упражнений с

интервальными тренировками максимальной интенсивности при гипоксии значительно улучшила

параметров HCT и Hb у здоровых и активных

взрослых. Кроме того, Белвиранли [25] сообщил, что острая интервальная тренировка с высокой интенсивностью

вызвала воспалительный ответ

в крови за счет увеличения процента гематокрита, значений гемоглобина

, количества эритроцитов, среднего объема клеток, количества тромбоцитов, общего количества лейкоцитов

. количество клеток и количество лейкоцитов

подгрупп сразу после ГИТ, и их значения начали достигать

возвращаются к уровням покоя через 3 ч после тренировки.

Это явление может быть связано с некоторыми факторами, такими как

, такими как интенсивность, продолжительность и сложный характер упражнений, например,

, а также недостаточным отдыхом между упражнениями, которые эффективно снижают важные параметры газообмена и кислорода

. мышцы. Если PV не изменяется физиологически —

, кислород, доступный для активных мышц, будет уменьшаться,

заставляя мышцы использовать анаэробные запасы энергии. Использование

запасов энергии вызывает истощение запасов гликогена, снижение pH,

и накопление лактата в крови, что приводит к усталости и

плохой работоспособности спортсмена.

Некоторые исследователи сообщили об отсутствии изменений в метаболизме и морфологии эритроцитов

по отношению к факторам MCH, MCHC,

MCV и PLT после краткосрочных физических нагрузок

и усталости в исследованиях влияния занятий спортом на RBC и

гематологическая система. Более того, многие исследования

показали отсутствие значительных изменений концентрации в крови

параметров субъектов после упражнений [14, 26], подтверждая

выводы настоящего исследования о незначительных изменениях

в MCH, MCHC, MCV и PLT. параметры сразу

и 24ч после одноразовой тренировки.Это можно отнести

к совместимости крови.

Предыдущие исследования показали улучшение иммунной функции

после тренировки. В этом контексте Пассос [27] на

пациентов с хронической первичной бессонницей, Старзак на

мужчин,

африканских молодых людей [28] и Борхес [29] показали, что один

приступов уличных танцев вызвал воспаление и уменьшил количество нейтрофилов на

человек. миграция и экспрессия молекул адгезии.

Кроме того, Эскрибано [30] пришел к выводу, что умеренная физическая нагрузка улучшает реакцию неспецифической иммунной системы на будущие инфекции.Результаты настоящего исследования

показали значительное увеличение числа нейтрофилов и лимфо-

цитов сразу после активности, что согласуется с

результатами, сообщенными Gaeeni et al. [6], Natale etal. [21]

and Ghanbari Niaki etal. [9], которые сообщили о значительном увеличении указанных выше индексов на

человек. Однако результаты

, представленные Suzuki etal. [31], влияние

соревновательного марафона на системные цитокины и

нейтрофилов не соответствовало результатам

этого исследования.Можно представить две причины, объясняющие

результаты этого исследования; Во-первых, сильное сокращение — одна из

причин мышечного повреждения. После мышечного повреждения

возраст высвобождение хемотаксического фактора из поврежденных клеток

приводит к абсорбции, накоплению и миграции белых клеток крови

в поврежденную часть. Количество циркулирующих

лейкоцитов может увеличиться в четыре раза по сравнению с нормальным значением

после тренировки и оставаться на высоком уровне после

после окончания физической активности; тогда это увеличение может продолжаться в течение нескольких часов после активности.В целом,

кажется, что существует прямая связь между лейкоцитозом

и интенсивностью и продолжительностью активности, в то время как

— обратная зависимость между готовностью человека и уровнем лейкоцитоза

[9]. Во-вторых, есть убедительные доказательства

, что гормоны играют жизненно важную роль в качестве регуляторов изменений

, вызванных спортом, в лейкоцитозе и его подгруппах. Было показано, что некоторые гормоны, такие как кортизол и эпи-

нефрин, влияют на распределение лейкоцитов.Исследования показывают

, что адреналин увеличивает количество лейкоцитов во время интенсивных и краткосрочных занятий спортом, потому что повышение уровня кортизола

происходит медленно, когда реагирует на активность, а увеличение количества лейкоцитов на

связано с повышенным уровнем кортизола. после

упражнение [32–34]. Кроме того, высвобождение катехоламина

и кортизола во время длительной активности приводит к снижению количества лейкоцитов на

[31].Различия между результатами

настоящего исследования и предыдущих исследований могут быть связаны с графиком упражнений, типом и продолжительностью активности

[15], положением респондентов, гендерными и возрастными различиями,

и степенью повреждения.

Физические упражнения имеют много положительных и защитных

эффектов на функции многих систем »[35]. Следовательно, результаты можно рассматривать как стандарты для

эффектов сложных круговых упражнений на параметры крови

и компоненты иммунной системы у студентов, не занимающихся спортом.

Кроме того, этот отчет объединил параметры крови и

иммунной системы в одном исследовании. Хотя не все аспекты

крови и иммунных компонентов были исследованы, результаты

могут стать справочным руководством для будущих исследований влияния

упражнений на гемодинамику крови. Результаты показали, что

один сеанс комплексных программ сопротивления ‒

снизил риск заболеваний иммунной системы и улучшил

Домашнее задание по выходным — круговые упражнения

Ключевые слова: Python

1. Оцените, сколько простых чисел находится в диапазоне от 101 до 200, и выведите все простые числа.

    количество = 0
   для x в диапазоне (100, 200):
       для y в диапазоне (2, int (x ** 0,5) +1):
           если x% y == 0:
               перерыв
       еще:
           печать (х)
           count + = 1
   print ('иметь', счет, 'простое число', sep = '')
    

2. Найдите кумулятивное значение целых чисел от 1 до 100, но необходимо пропустить все числа с 3 битами.

    сумма1 = 0
   для x в диапазоне (101):
       если x% 10! = 3:
           сумма1 + = х
   печать (сумма1)
    

3. Имеется последовательность дробей: 2/1, 3/2, 5/3, 8/5, 13/8, 21/13… Найдите 20-ю дробь этой последовательности

    x = y = 1
   г = сумма2 = 0
   для числа в диапазоне (20):
       сумма1 = х + у
       сумма2 = г + у
       х, у = сумма2, сумма1
   печать (сумма1, '/', сумма2, sep = '')
    

4. Напишите программу для вычисления факториала n от n! Результаты

    n = int (input ('Введите число:'))
   сумма1 = 1
   сумма2 = 0
   в то время как True:
       сумма2 + = 1
       сумма1 * = сумма2
       если sum2 == n:
           перерыв
   печать (сумма1)
    

5. Пожалуйста, 1+ 2! + 3! +… + 20! Сумма

    sum1 = 0
   сумма2 = 1
   для x в диапазоне (1, 21):
       сумма2 * = х
       сумма1 + = сумма2
   печать (сумма1)
    

6. Напишите программу, чтобы найти результат выражения a + aa + aaa + aaaa +… Где a — это число от 1 до 9, а количество элементов суммирования контролируется n. (A и N могут быть выражены как переменные)

   Например, если a равно 3, а n равно 5, 3 + 33 + 333 + 3333 + 33333

    а = 3
   п = 5
   сумма1 = сумма2 = 0
   для x в диапазоне (n):
       сумма1 + = а * 10 ** (п-х-1)
       сумма2 + = сумма1 // 10 ** (п-х)
   печать (сумма1 + сумма2)
    

7. Треугольник вывода консоли

    a. Согласно n Соответствующая форма выводится согласно различным значениям
   n = 5 Время n = 4
   ***** ****
   **** ***
   *** **
   ** *
   *
   
   п = 5
   для x в диапазоне (n):
       печать ('*' * (н-х))
   
   б.согласно n Соответствующая форма выводится согласно различным значениям (n Нечетное число)
   п = 5 п = 7
     * *
    *** ***
   ***** *****
                       *******
   
   п = 7
   для x в диапазоне (1, n + 1):
       если x% 2:
           печать (('*' * x) .center (n))
   
   c. согласно n Соответствующая форма выводится согласно различным значениям
   п = 4
      1
     121
    12321
   1234321
   
   п = 5
       1
      121
     12321
    1234321
   123454321
    

8. Подразделение Сяомин выдало карту покупок на 100 юаней.Сяомин пошел в супермаркет, чтобы купить три вида моющих средств, шампунь (15 юаней), мыло (2 юаня) и зубную щетку (5 юаней). Если вы хотите потратить 100 юаней, какую комбинацию вы можете купить?

    для x в диапазоне (1, 100 // 15 + 1):
       для y в диапазоне (1, 100 // 2 + 1):
           для z в диапазоне (1, 100 // 5 + 1):
               если x * 15 + y * 2 + z * 5 == 100:
                   печать (x, y, z)
    

9. Толщина листа бумаги составляет около 0,08 мм. Сколько раз его можно сложить пополам, чтобы достичь высоты Эвереста (8848.13м)?

    х = 0,08 / 1000
   count1 = 0
   в то время как x <8848,13:
       х * = 2
       count1 + = 1
   печать (count1)
    

10. Классический вопрос: пара кроликов рожает пару кроликов каждый месяц, начиная с третьего месяца после рождения. Маленький кролик вырастает до следующей пары кроликов каждый месяц после третьего месяца. Если кролики не умирают, каково общее количество кроликов каждый месяц?

     m = 3 # По умолчанию с 3-го месяца
    m2 = m1 = 0
    m3 = m0 = 1
    n = 10 # Сколько месяцев был кролик
    если n <3:
        print (1) # Первые три месяца была только одна пара кроликов
    еще:
        в то время как True:
            м3 + = м2
            m2, m1, m0 = m1, m0, m3
            т + = 1
            если m == n:
                print (m0 + m1 + m2 + m3) # Столько кроликов было за n месяц
                перерыв
     

11. Разложите положительное целое число на простые множители.Например, введите 90 и распечатайте 90 = 2x3x3x5.

12. Компания использует общественный телефон для передачи данных. Данные представляют собой четырехзначное целое число и зашифровываются в процессе передачи. Правила шифрования следующие: добавьте 5 к каждому числу, затем замените число остатком от суммы, деленной на 10, а затем поменяйте местами первый и четвертый биты, а также второй и третий биты. Найдите зашифрованное значение входного четырехбитного целого числа

     tel1 = 1572
    list1 = []
    для x в str (tel1):
        х = (целое (х) +5)% 10
        список1.добавить (х)
    список1 [0], список1 [3] = список1 [3], список1 [0]
    список1 [1], список1 [2] = список1 [2], список1 [1]
    печать (список1)
     

13. Основная сумма 10000 юаней депонируется в банке с годовой процентной ставкой 3%. Каждый год добавляйте основную сумму и проценты в качестве новой основной суммы. Рассчитайте основную сумму, полученную через 5 лет.

     х = 10000
    для m в диапазоне (5):
        х + = х * 0,003
    печать (х)
     

14. Введите целое число и вычислите сумму его цифр.(Примечание: введенное целое число может быть любым битом)

     num1 = 172
    сумма1 = 0
    для x в str (num1):
        сумма1 + = int (x)
    печать (сумма1)
     

15. Найдите максимальный общий делитель и минимальное общее кратное двух чисел. (Примечание: общий делитель должен быть меньше или равен меньшему из двух чисел и может делиться на два числа одновременно; общее кратное должно быть больше или равно большему из двух чисел, и кратное большего числа можно разделить на десятичные дроби двух чисел)

Автор: surfsup , Пт, 22 октября 2021 г. 21:25:39 -0700

Домашнее задание выходного дня-круговые упражнения

1. Определите, сколько простых чисел находится в диапазоне от 101 до 200, и выведите все простые числа.

    количество = 0
   для числа в диапазоне (101,200):
       для x в диапазоне (2, int (num ** 0,5) +1):
           если число% x == 0:
               Продолжить
       еще:
           count + = 1
           печать (число)
   печать (количество)
    

2. Накапливать целые числа от 1 до 100, но пропускать все цифры 3.

    sum = 0
   для x в диапазоне (1,101):
       если (x-3)% 10 == 0:
           Продолжить
       еще:
           сумма + = х
   печать (сумма)
    

3. Существуют последовательности фракций грибов: 2/1, 3/2, 5/3, 8/5, 13/8, 21/13...Найдите 20-й балл для этого столбца чисел

    мес = 2
   de = 1 # Знаменатель
   n = eval (input ('Пожалуйста, введите количество элементов'))
   для x в диапазоне (1, n):
       если n == 1:
           print (mo, '/', de)
       еще:
           mo, de = mo + de, mo
   print (mo, '/', de)
    

4. Напишите программу для вычисления факториала n от n!

    мути = 1
   n = eval (input ('Пожалуйста, введите n'))
   для x в диапазоне (1, n + 1):
       мути * = х
   печать (мути)
   
    

5. Спросите 1 + 2! +3! +... +20! И

    def factorial (n):
       muti = 1
       для x в диапазоне (1, n + 1):
           мути * = х
       вернуть мути
   
   
   def factorial_sum (n):
       сумма = 0
       для x в диапазоне (1, n + 1):
           сумма + = факториал (x)
       сумма возврата
   
   
   печать (factorial_sum (20))
    

6. Напишите программу, чтобы найти выражение a + aa + aaa + aaa a + ... В результате, где a - это число от 1 до 9, количество элементов для суммирования контролируется n. (A и N могут быть выражены как переменные)

   Например, если a равно 3, а n равно 5: 3 + 33 + 333 + 3333 + 33333

    стр1 = ''
   a = input ('введите число a')
   n = eval (input ('Пожалуйста, введите количество элементов n'))
   str2 = a
   для x в диапазоне (n-1):
       str1 + = а
       str2 = str2 + '+' + str1
   печать (str2)
    

7. Треугольник выхода консоли

    a.согласно n Выведите соответствующую форму в зависимости от значения
   n = 5 раз n = 4
   ***** ****
   **** ***
   *** **
   ** *
   *
   
   б. в соответствии с n Выведите соответствующую форму в зависимости от значения (n нечетное)
   п = 5 п = 7
     * *
    *** ***
   ***** *****
                       *******
   
   c. согласно n Выведите соответствующую форму в зависимости от значения
   п = 4
      1
     121
    12321
   1234321
   
   п = 5
       1
      121
     12321
    1234321
   123454321
    

    #a
   n = eval (input ('Пожалуйста, введите n'))
   для x в диапазоне (n, 0, -1):
       печать ('*' * х)
   #b
   str = ''
   n = eval (input ('Пожалуйста, введите n'))
   для x в диапазоне (1, n + 1, 2):
       печать (str * int ((n-x) / 2) + '*' * x)
   #c
   
   def reduce (n): # Уменьшение части на строку
       str3 = ''
       для x в диапазоне (n - 1, 0, -1):
           str3 + = '% d'% (x)
       return str3
   
   
   увеличить = ''
   n = eval (input ('Пожалуйста, введите n'))
   for x in range (1, n + 1): # Создать все строки
       увеличить + = '% d'% (x)
       print ('' * int ((n - x)) + увеличение + уменьшение (x))
    

8. Подразделение Сяо Мина выдало карту покупателя на 100 юаней.Сяо Мин пошел в супермаркет, чтобы купить три вида средств для стирки: шампунь (15 юаней), мыло (2 юаня) и зубную щетку (5 юаней). Какие комбинации покупок можно использовать, чтобы потратить ровно 100 юаней?

    для x в диапазоне (1, 6): # Шампунь 15
       for y in range (1, 40): # Soap 2
           для z в диапазоне (1, 16): # Зубная паста 5
               если x * 15 + y * 2 + z * 5 == 100:
                   print ('Шампунь:', x, 'Мыло:', y, 'Зубная паста:', z)
   
    

9. На листе бумаги около 0.Толщина 08 мм. Сколько складок он может достичь высоты Эвереста (8848,13 м)?

    количество = 0
   а 1:
       если 0,08 * (2 ** счет)> = 8848,13:
           печать (количество)
           перерыв
       еще:
           count + = 1
    

10. Классический вопрос: Есть пара кроликов. С 3-го месяца после рождения каждый месяц рождается пара кроликов. Кролики вырастают до следующей пары кроликов каждый месяц после 3-го месяца. Если кролики не умерли, каково общее количество кроликов в месяц?

     def f (n):
        если n == 1 или n == 2:
            return 1 # Unit Pair
        еще:
            вернуть f (n - 1) + f (n - 2)
    
    
    n = eval (input ('Пожалуйста, введите месяц'))
    сумма = 0
    для i в диапазоне (1, n + 1):
        сумма + = f (i)
    print ('Да', сумма * 2, 'Кролик')
     

11. Разлагает положительное целое число на простые множители.Например, введите 90 и распечатайте 90 = 2x3x3x5.

     def prime (n):
        если n == 2:
            вернуть n
        для x в диапазоне (2, int (n ** 0,5) +1):
            если n% x == 0:
                return None
        еще:
            вернуть n
    n = eval (input ('Пожалуйста, введите число разложимого простого множителя'))
    str = '% d'% (n) + '='
    а 1:
        если prime (n) == None:
            для x в диапазоне (2, int (n ** 0,5) +1):
                если n% x == 0 и простое число (x) == x:
                    str + = '% d'% (x) + '*'
                    п = п / х
                    перерыв
                еще:
                    Продолжить
        еще:
            печать (str + '% d'% (n))
            перерыв
     

12. Компания использует таксофоны для передачи данных, которые представляют собой четырехзначное целое число и зашифровываются в процессе передачи.Правила шифрования следующие: прибавьте 5 к каждой цифре, замените число остатком, разделенным на 10, и поменяйте местами первую и четвертую цифры, вторую и третью цифры. Вычисляет зашифрованное значение входного четырехбитного целого числа

     # шифрование
    n = eval (input ('Пожалуйста, введите четырехзначное целое число'))
    п1 = (п // 1000 + 5)% 10
    n2 = (n% 1000 // 100 + 5)% 10
    n3 = (n% 100 // 10 + 5)% 10
    п4 = (п% 10 + 5)% 10
    п1, п4 = п4, п1
    п2, п3 = п2, п3
    печать (n1 * 1000 + n2 * 100 + n3 * 10 + n4)
     

13. Основная сумма в размере 10 000 юаней депонируется в банке с годовой процентной ставкой в ​​три тысячных.Каждый год основная сумма долга и проценты добавляются в качестве новой основной суммы. Рассчитайте, какой будет основная сумма долга через 5 лет.

     сумма = 10000
    для x в диапазоне (5):
       сумма + = сумма * (3/1000)
    печать (сумма)
     

14. Введите целое число, чтобы вычислить сумму чисел в каждой из его позиций. (Примечание: входное целое число может быть любым битом)

     num = eval (input ('Пожалуйста, введите целое число'))
    сумма = 0
    а 1:
        сумма + = число% 10
        число // = 10
        если num == 0:
            перерыв
    печать (сумма)
     

15. Найдите максимальный общий делитель и минимальное общее кратное двух чисел.(Совет: общий делитель должен быть меньше или равен небольшому числу в двух числах и может быть целым, деленным на оба числа; общее кратное должно быть больше или равно большому числу в двух числах, а кратное большое число может быть целым числом, разделенным на десятичное число в двух числах)

     m = 37
    п = 3
    # Максимальный общий фактор
    для x in (min (m, n), 1, -1):
        если n% x == 0 и m% x == 0:
            print ('Максимальный общий делитель двух чисел равен', x)
            перерыв
    # Минимальное общее кратное
    мути = макс (м, п)
    а 1:
        если muti% max (m, n) == 0 и muti% min (m, n) == 0:
            print ('Максимальный общий делитель двух чисел', muti)
            перерыв
        еще:
            мути + = макс (м, п)
     

Автор: bobby7514650 в 24 января 2021 г. - 9:34 Ярлык: Python

15 упражнений на доске для равновесия, которые вы должны обязательно попробовать

Преимущества упражнений на доске для балансировки хорошо известны.Это улучшит спортивные результаты, координацию, силу кора, нервно-мышечную интеграцию и ускорит вашу реакцию. При всем при этом можно было подумать, что все будут взбираться на борт.

Тем не менее, многие люди считают, что тренировка равновесия к ним неприменима, потому что они «не балансовый тип». У них две левые ноги, и им не хватает гена координации.

Им не о чем беспокоиться.

В этой статье мы расскажем о 15 отличных упражнениях на доске для балансировки, с которыми может справиться даже самый несогласованный человек, чтобы продвинуться от новичка к равновесию до чемпиона по координации.Во всех этих упражнениях используется воблер.

Начало работы с упражнениями на вобл-доске

Всегда наступайте на вобл-доску сзади. Поставьте первую ногу в середину доски, а затем поставьте вторую ногу прямо рядом с ней. Когда обе ноги вместе, легче сохранять равновесие. Установите свой баланс. Теперь проверьте осанку. Вот что следует отметить:

• Плечи должны быть отведены назад
• Ступни и колени должны находиться на расстоянии бедер
• Макушка головы должна подниматься вверх к потолку

Медленно отрегулируйте ступни до бедер.Расслабьте брюшной пресс, сближая тазовые кости.

Советы по безопасности

• Сохранение нейтрального положения позвоночника жизненно важно для целостности вашего тела. В нейтральном положении позвоночник включает копчик, верхнюю часть спины между лопатками и затылок. Эти три должны образовать воображаемую линию. Вот краткий видеоурок о том, как сохранять нейтральное положение позвоночника:

• Не тренируйтесь на скользкой поверхности
• Держите зону тренировки хорошо освещенной
• Убедитесь, что у вас есть просторная тренировочная зона, чтобы не упасть на предметы.
• Не дергайте и не раскачивайте тело в нужное положение.Все время двигайтесь медленно и целенаправленно
• Не торопитесь и тренируйтесь на своем уровне подготовки
• Разминка и охлаждение до и после тренировок на равновесие
• Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
• Выполняйте упражнения медленно и оставайтесь в форме контроль. При необходимости положите руки на стену или стул для поддержки или обратитесь за помощью к наблюдателю.

Упражнение № 1: Базовое равновесие стойки

Ключевая область фокусировки:

• Развитие уверенности в позиции

Описание:

• Встаньте на доску так, чтобы края стопы находились на внешних краях доски.Держите позвоночник в нейтральном положении и держите туловище в вертикальном положении.
• Сохраняйте равновесие на доске, перемещая свой вес, чтобы края доски не касались пола. Ваша цель - удерживать равновесие в течение 20 секунд. Подход состоит из 5 повторений по 20 секунд.

Упражнение № 2: Наклон вперед / назад

Основная область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава

Описание:

• Встаньте на воблерную доску, поставив ноги на внешние края.Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника.
• Наклоните доску вперед, чтобы она коснулась пола.
• Наклоните его на пятки, чтобы коснуться пола позади вас.
• Продолжайте наклоняться вперед и назад медленными, устойчивыми контролируемыми движениями в течение 60 секунд.

Упражнение № 3: Наклон в сторону

Ключевая область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив ступни на внешние края.Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника.
• Наклоняйте доску слева направо, перенося вес с левой ноги на правую.
• Двигайтесь медленно, контролируя, сохраняя вертикальное положение туловища и туловище.

Упражнение № 4: Наклон двумя ногами - круглосуточно

Ключевая область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава

Описание:

• Встаньте на воблерную доску, поставив ноги на внешние края.Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника.
• В сочетании двух предыдущих упражнений вы будете катить доску на 360 градусов. Начните с наклона доски влево.
• Когда доска коснется земли слева, перенесите свой вес на передний план, чтобы пол коснулся земли.
• Теперь перенесите вес, чтобы коснуться пола на правую сторону.
• Завершите революцию, наклонив доску к полу позади себя. Держите ваше тело централизованным.Возможно, вам придется балансировать руками, когда вы привыкнете к движению.
• Обратное движение, чтобы двигаться в другом направлении. Продолжайте 60 секунд.

Упражнение № 5: Баланс одной ноги

Ключевая область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед. Поднимите вторую ступню, подтянув колено к туловищу.Не прижимайте его к другой ноге.
• Удерживайте равновесие в этом положении как можно дольше. Для начала вы можете разместить доску у стены или другого объекта, который вы можете держать для поддержки. После нескольких сеансов постарайтесь полностью избавиться от поддержки.
• Переключитесь на другую ногу и повторите.

Упражнение № 6: Наклоны одной ногой

Ключевая область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава (подошвенное и тыльное сгибание)

Описание:

• Встаньте на вобл-доску, поставив одну ногу посередине доски вперед.Поднимите вторую ступню, подтянув колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
• Наклоните доску вперед, чтобы она коснулась пола.
• Наклоните его на пятки, чтобы коснуться пола позади вас. Продолжайте 30 секунд.
• Переключитесь на другую сторону и повторите.

Упражнение № 7: Из стороны в сторону одной ногой

Ключевая область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава (подошвенная, тыльная, инверсионно-эверсионное сгибание)

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед.Поднимите вторую ступню, подтянув колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
• Наклоните доску слева направо. Держите бедра и туловище в нейтральном положении на протяжении всего движения.
• Если у вас еще недостаточно дальности, чтобы коснуться пола, просто идите настолько далеко, насколько вам удобно.
• Двигайтесь медленно, контролируя, сохраняя вертикальное положение туловища и туловище.

Упражнение № 8: Одиночные часы круглосуточно

Ключевая область фокусировки:

• Стабилизирующие мышцы голеностопного сустава (инверсионное и эверсионное сгибание)

Описание:

• Встаньте на вобл-доску, поставив одну ногу посередине доски вперед.Поднимите вторую ступню, подтянув колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
• В сочетании двух предыдущих упражнений вы будете катить доску на 360 градусов. Начните с наклона доски влево.
• Когда доска коснется земли слева, перенесите свой вес на передний план, чтобы пол коснулся земли.
• Теперь перенесите вес, чтобы коснуться пола на правую сторону.
• Завершите революцию, наклонив доску к полу позади себя.Держите ваше тело централизованным. Возможно, вам придется балансировать руками, когда вы привыкнете к движению.
• Обратное движение, чтобы двигаться в другом направлении. Это сложный ход - сделайте 5 кругов в одну сторону, а затем в обратном направлении.

Упражнение № 9: Приседания

Ключевая область фокусировки:

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив ступни на внешние края. Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника.
• После установления равновесия медленно опуститесь в положение параллельного приседания, сведя руки вместе перед собой.
• Сохраняйте равновесие в нижнем положении, чтобы края доски не касались пола.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Крайне важно во время этого движения не выгибать спину и не сгибаться.

Упражнение № 10: Лови мяч

Ключевая область фокусировки:

• Для баланса полагаться на кинестетическое восприятие, а не на визуальное восприятие

Описание:

• Встаньте на воблерную доску, поставив ноги на внешние края.Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника. Установите свой баланс.
• Пусть партнер по тренировке встанет примерно в шести футах от вас и держит баскетбольный мяч. Ваш партнер бросает в вас мяч, который вы ловите на уровне груди.
• Забросить мяч назад и продолжить выполнение передач. Сделайте 10 передач.

Упражнение № 11: Толчок приседаний

Ключевая область фокусировки:

• Ягодичные мышцы, квадрицепсы, ядро, дельтовидные мышцы

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив ноги на внешние края, держа в руках легкую пару гантелей.Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника. Пополните баланс
• Поднимите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
• Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на секунду, чтобы установить равновесие.
• Протолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Теперь выполните жим гантелей, подняв обе руки над головой.
• Вернитесь в приседание для следующего повторения. Постарайтесь выполнять все упражнение одним плавным движением.Выполните 10 повторений этого движения.

Упражнение № 12: Подъем на носки

Ключевая область фокусировки:

Описание:

• Встаньте на вобл-доску, поставив одну ногу посередине доски вперед. Поднимите вторую ступню, подтянув колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
• Положите руки на бедра и поднимитесь на ноге, напрягая икроножные мышцы. Двигайтесь медленно, удерживая верхнее сокращение в течение нескольких секунд.Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 13: Полумесяц

Ключевая область фокусировки:

• Подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, ядро, стабильность бедра

Описание:

• Встаньте на балансировочную доску, поставив одну ногу посередине доски вперед. Другая ступня должна слегка касаться внешней части доски.
• Сосредоточьте взгляд на фиксированной точке перед собой. Медленно вдохните, чтобы отвести ногу в сторону.Поднимитесь с пятки, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаете туловище на землю.
• Держите туловище и ногу на прямой линии в стороны. Ваши точки бедра должны быть наложены друг на друга.
• Поднимите одну руку к потолку, а другую к полу, так, чтобы ваши руки образовывали прямую линию.
• Постарайтесь продержаться в этом положении 20 секунд. Сделайте то же самое с другой стороны.

Упражнение № 14: Комбо альпинист / отжимание

Ключевая область фокусировки:

Описание:

• Встаньте на полу в положении отжимания.Возьмитесь за края балансира и поднимитесь в верхнее положение для отжимания.
• Выполните 10 альпинистов, поочередно подтягивая колени к грудной клетке и обратно.
• Теперь выполните одно отжимание вверх, опуская туловище вниз к балансировочной доске.
• Выполните 3 подхода этого упражнения.

Упражнение № 15: Плечевой мост

Ключевая область фокусировки:

Описание:

• Лягте на спину так, чтобы балансировочная доска находилась перед ногами.Положите руки на пол рядом с собой.
• Поставьте ступни на балансировочную доску так, чтобы подошвы опирались на поверхность доски.
• Выполните мостик через плечо, высоко подняв бедра в воздух. Сожмите ягодицы в верхнем положении. Медленно опустите и повторите. Выполните 15 повторений.

Заключение

15 упражнений на балансировочной доске, описанные выше, позволят вам продвинуться от новичка до опытного сноубордиста.