Комплексы упражнений: Урок 13. как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики — Физическая культура — 5 класс

Содержание

Урок 13. как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики — Физическая культура — 5 класс

Физическая культура, 5 класс

Урок № 13. Как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен составлению комплексов упражнений оздоровительной гимнастики разной оздоровительной направленности.

Глоссарий:

Оздоровительная гимнастика – это комплекс физических упражнений для укрепления здоровья. Её целью является снятие умственной усталости, восстановление сил и повышение работоспособности. В систему оздоровительной гимнастики включены также утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы.

Комплексы упражнений – это последовательность нескольких упражнений, в которых регламентируются количество подходов, повторений, пауз, частота проведения.

Группа мышц – это мышечная группа, которая состоит из нескольких мышц, выполняющих одну функцию. При выполнении одного упражнения в работу включается вся группа мышц. Существуют группы мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, ног, живота.

Физическая нагрузка (на мышцы) – это работа, выполняемая мышцами при перемещении или удерживании тела в пространстве.

Дозирование физической нагрузки – изменение количества и качества физической нагрузки.

Основная литература:

  • Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ 

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

При выборе комплекса упражнений нужно отталкиваться в первую очередь от цели, для которой упражнения будут выполняться. Цели могут быть разные – уменьшение массы тела, увеличение объёма мышечной массы, повышение гибкости и так далее. Нашей целью является

оздоровление организма и укрепление здоровья.

Для оздоровления организма и укрепления здоровья мы выполняем утреннюю гимнастику, физкультминутки и физкульпаузы, занимаемся любимым видом спорта – играем в футбол, хоккей, волейбол или просто выполняем комплекс упражнений, которые помогают нам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.

Прежде чем познакомиться с комплексами упражнений, давайте рассмотрим группы мышц, которые включаются в работу во время их выполнения.

Мышцы груди. В эту группу входят большая грудинная мышца, малая грудинная мышца, передняя зубчатая мышца. Современный человек почти не использует в повседневной жизни грудные мышцы, поэтому их нужно тренировать отдельно, если Вы хотите иметь спортивное телосложение.

Мышцы плечевого пояса –

это передний, средний и задний пучки дельт. Передний пучок дельт самый развитый у спортсменов, которым часто приходится отжиматься.

Мышцы рук – бицепс, трицепс, предплечье. Мышцы рук участвуют в работе ежедневно и требуют укрепления.

От крепости мышц спины зависит не только наша осанка, но и здоровье позвоночника.

Мышцы ног – самая большая мышечная группа. Составляет примерно 50% общей мускулатуры человека. Это ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы.

Мышцы живота – прямые и косые мышцы.

Для поддержания мышц в тонусе и оздоровления существуют разные комплексы упражнений. В свою очередь эти упражнения условно можно разделить на три группы:

  • упражнения, в которых участвует одна группа мышц;
  • упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц;
  • упражнения, в которых участвуют почти все группы мышц.

Нельзя забывать, что все упражнения нужно выполнять в определённой последовательности и дозировке. Обычно упражнения начинают делать с головы, а заканчивают прыжками, бегом или ходьбой на месте.

Дозировка нагрузки – это важный момент в выполнении упражнений, касающийся изменения интенсивности и длительности нагрузки. Упражнения можно делать дольше и интенсивнее или, наоборот, уменьшить интенсивность и количество упражнений на те или иные группы мышц при их усталости. Также это касается и интервалов между упражнениями.

Существует много разных упражнений, но составляя свой комплекс, нужно точно знать цель упражнения, его дозировку и последовательность упражнений в комплексе.

Выбранные для комплексов упражнения нужно законспектировать. При описании упражнений необходимо зафиксировать исходное положение —

и. п. Это может быть основная стойка – о. с. или другое положение. Все упражнения, должны быть предварительно хорошо разучены. Для составления конспектов можно использовать графические рисунки. Их легко выполнить, если воспользоваться школьной тетрадью в клеточку.

Рассмотрим разминочный комплекс из 12 упражнений.

Для мышц шеи

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц рук

— и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

Для мышц спины и ног

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц ног

— и. п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и. п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и. п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч.

Приседания.

Попробуйте выполнить такие упражнения. Добавьте упражнения, необходимые лично Вам для достижения своей спортивно-оздоровительной цели.

Ученики Подосинковской школы Московской области выбрали комплекс упражнений, который помог бы им хорошо сдать нормы ГТО. Они изучали упражнения и в течение 2-х месяцев перед сдачей норм ГТО всем классом выполняли этот комплекс. У ребят повысилась не только спортивная подготовка, но и учебные достижения. Все они успешно сдали нормы ГТО. Им так понравился этот комплекс упражнений, что они пришли к первоклассникам и вместе с ними разучили его.

Выполнять упражнения вместе не только увлекательно и весело, но и полезно. Выбирайте необходимые упражнения, составляйте комплексы и следите за своими спортивными успехами!

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

  1. Физическая активность в течение дня

Расставьте по временной шкале очередность физических упражнений в общеоздоровительных комплексах.

Ответ:

1

2

3

Упражнения для мышц шеи

Упражнения для мышц спины

Ходьба на месте, прыжки

  1. Двигательный режим

Укажите соответствие

Передняя зубчатая мышц, задний пучок дельт, бицепс, мышцы груди,

мышцы плечевого пояса, мышцы рук

Ответ:

передняя зубчатая мышца

мышцы груди

задний пучок дельт

мышцы плечевого пояса

бицепс

мышцы рук

Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).


Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.


Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.


Упражнения

  1. Подъем колена к локтю

    Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.


  2. Планка

    Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.


  3. Укрепление мышц спины

    Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.


  4. Приседания

    Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.


  5. Поза младенца

    Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.


  6. Приседания со стулом

    Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.


  7. Выпады назад

    Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.


  8. Тяга Кинга

    Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.


  9. Мост

    Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.


  10. Супермен

    Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.



Фото: pixabay.com


Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

AdMe.ru нашел комплекс упражнений, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. При этом вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что нужно, – сила воли и 10 минут каждый день.

Планка

Как делать: Планка — упражнение изометрическое (выполняется статично). Главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.

Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.

Отжимания

Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.

Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.

Укрепление мышц бедер и спины

Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.

Приседания

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.

Пресс и талия

Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.

Пресс и ягодицы

Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.

Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.

Спина

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их под голову. Максимально поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду в таком положении и медленно опускайтесь обратно.

Прокачка: Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

Комплексы упражнений по «лечебной физической культуре». Универсальный комплекс упражнений для занятых людей Разработанный комплекс физических упражнений который выдержал тысячелетнее

Для того, чтобы в течение дня чувствовать себя бодрым и уверенным совсем не обязательно проводить в спортзале часы напролет. В большинстве случаев достаточно ежедневного выполнения комплекса растягивающих упражнений, которые при правильном выполнении придадут Вам необходимый тонус и уверенность.

Все упражнения в комплексе разделены по зоне воздействия, выполнять их желательно в представленном порядке. Можно отказаться от выполнения каких-то упражнений, но менять их порядок не рекомендуется.

Упражнения для мышц шеи

1. Вращения головы. Встаньте прямо, медленно начинайте вращать головой по часовой стрелке, затем против часовой. Проделайте это 20-30 раз в каждую сторону. Старайтесь не спешить, движения совершайте плавно при ровном дыхании.

2. Повороты головы. Стойте прямо, плавно поверните голову налево, посмотрите через левое плечо. Задержитесь в крайней точке поворота на 2-3 секунды и начинайте плавный поворот головы направо с такой же задержкой в конечной точке. Выполните 10-15 раз в каждую сторону. Не доводите до неприятных ощущений, с каждым новым повторением угол поворота можно немного увеличивать.

3. Наклоны головы вперед. Стоя прямо, положите подбородок на грудь, рот должен быть закрыт. Если не получается дотянуться до груди — остановитесь в крайней точке наклона, при выполнении упражнений важна не растяжка (она приходит со временем) а воздействие дозированного растяжения на мышцы. После двухсекундной задержки в крайней точке начинайте плавный наклон головы назад, стараясь тянуться затылком к спине, при этом, опять же, не стоит переусердствовать. После задержки в наклоне назад медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 раз.

4. Наклоны головы в стороны. Стойте прямо, наклоните голову влево, стараясь тянуться левым ухом к плечевому суставу. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, чтобы почувствовать приятное вытяжение мышц шеи. Повторите для другой стороны Выполните по 10-15 раз в каждую сторону.

Примечание: не старайтесь тянуть мышцы через силу, выполняйте упражнения плавно, тогда они обязательно принесут плоды. В конце выполнения комплекса растягивающих упражнений для шеи можно выполнить дополнительный подход вращений головы по 10-15 раз в каждом направлении.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1. Вытяжение вверх. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок над головой. Постарайтесь вытянуться вверх, не отрывая пяток от пола. Растягивайтесь так, будто Вас вытягивают за руки вверх. Сохраняйте такое положение 20-30 секунд, в последующем стараясь увеличивать его продолжительность до 5 минут. На протяжении всего упражнения тянитесь, несмотря на чувство жжения в мышцах, оно пройдет по прекращении выполнения в считанные минуты. Упражнение хорошо укрепляет плечевые мышцы и способствует мягкому вытяжению позвоночника, что само по себе является залогом бодрости.

2. Вытяжение вперед. Стойте ровно, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок перед грудью. Тянитесь вперед, округлив верхнюю часть спины. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь выдержать натяжение 20-30 секунд, стараясь, по мере тренированности увеличить это время до 5 минут. Упражнение растягивает трапециевидные и широчайшие мышцы спины, укрепляет плечи.

3. Вытяжение вниз. Стоя прямо, сцепите кисти рук в замок за спиной. Выправив грудь вперед, старайтесь вытянуться руками вниз. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Упражнение укрепляет мышцы спины и вытягивает грудной отдел позвоночника.

Примечание: в процессе выполнения упражнений сохраняйте дыхание ровным. Время выполнения удобнее наблюдать по вдохам. С каждым выдохом старайтесь немного усилить натяжение, не ослабляя его на вдохе.

Упражнения для мышц ног и поясничного пояса

1. Наклоны вперед. Станьте ровно, ноги вместе. Плавно наклонитесь вперед, округляя спину и вытягивая руки к носкам ног. Ноги в коленях держите прямыми, коленные чашечки подтянуты вверх. Не старайтесь наклониться через силу. В идеале нужно коснуться пальцами рук носков ног, если сделать это не получается — ничего страшного, тянитесь на сколько это возможно без лишнего напряжения, по мере тренированности растяжка не заставит себя ждать. Задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение, повторите 6-8 раз. Упражнение растягивает мышцы поясницы и задней поверхности ног.

2. Наклоны в стороны. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую руку вверх и постарайтесь прогнуться в левую сторону, вытягивая правую руку влево-вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение. Подымите вверх левую руку и повторите упражнение для правой стороны. Выполните 10-15 раз. Упражнение вытягивает и укрепляет боковые мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

3. Поза героя. Сядьте на голени, чтобы таз разместился на пятках. Руки положите на колени, спина прямая. Дышите ровно, глубоко. Удерживайте это положение 1-2 минуты. Упражнение (как и все остальные) может быть Вам знакомо по курсу йоги. Несмотря на свою простоту, поза героя обладает хорошим терапевтическим воздействием: растягивает переднюю поверхность бедра и придает гибкость коленным суставам.

Примечание: выполняя комплекс упражнений не делайте резких движений, тяните мышцы плавно. В самом начале практики могут возникнуть легкие неприятные ощущения в мышцах или суставах, как правило, это результат сидячей работы и низкой физической активности. Через 1-2 недели мышцы растянутся, суставы станут гибче, а негативные ощущения сменятся чувством приятного напряжения и растяжки.

Пациентов, даже перенесших тяжелые операции, стараются стимулировать к двигательной активности, чтобы не происходило застойных процессов. Комплексы упражнений для здоровья обязательно разрабатываются с учетом возраста и состояния человека, что очень важно для эффективности реабилитационных мероприятий. Важны оздоровительные физические упражнения и для профилактики всевозможных недугов.

Оздоровительный эффект физических упражнений, их значение и влияние на организм

Одна из главных причин развития многих заболеваний (в том числе онкологических) — нарушение обмена веществ.

А физические упражнения для оздоровления организма являются одним из самых эффективных регуляторов обмена веществ. Заставляйте себя двигаться! Человек должен ходить быстрым шагом минимум 30 минут в день, а лучше 1 час. Это еще один, и немаловажный кирпичик, который вы вкладываете в ваше здоровье.

Великий врач Авиценна писал, что человек, выполняющий физические упражнения оздоровительной направленности, чаще всего не нуждается в каких-либо других способах оздоровления. Правда, двигательная активность должна быть достаточной, но не чрезмерной. Достижения технического прогресса значительно снизили физическую активность современного человека: сидячая работа, многочасовая «вахта» у компьютеров, пассивный отдых у телевизора приводят к существенному нарушению обмена веществ, снижению сопротивляемости организма. Особенно важен этот фактор риска для мужчин, обладающих значительной мышечной массой, которая зачастую пребывает в полном бездействии. Нарушаются законы Природы: мужчина — в прошлом охотник, боровшийся с суровой Природой, превратился в наседку. Возможно, именно это объясняет значительно меньшую продолжительность жизни современного мужчины (по сравнению со средней продолжительностью жизни женщин). Поэтому оздоровительное значение физических упражнений сложно переоценить.

Считается, что для успешной борьбы с гиподинамией достаточно проходить ежедневно 4-5 км или заменить ходьбу получасовым плаванием, пробежкой либо комплексами физических упражнений.

Кроме того, сейчас работает масса оздоровительных центров, доступны всевозможные виды домашнего массажа, несомненную пользу принесут контрастные души, обливания и обтирания холодной водой. Издавна на Руси в качестве мощного очищающего и оздоравливающего средства применяли баню с использованием различных веников, и пр. Также можно выбрать доступный по цене физиотерапевтический прибор или приспособления для домашнего пользования, с помощью которых можно делать массаж биологически активных точек, использовать целительное воздействие низкоэнергетического лазерного источника или слабых магнитных полей (ученые из Ростова-на-Дону доказали, что с помощью слабых магнитных полей, возможно, повысить общую сопротивляемость организма и значительно увеличить эффективность лечения даже таких тяжелых заболеваний, как злокачественные опухоли; результаты этих исследований были оформлены в виде открытия). То есть выбор есть — каждый день мы узнаем новое. Учитывая оздоровительное влияние физических упражнений на организм, нужно принять правильное решение — по принципу «не навреди».

Без активного образа жизни, упражнений для здоровья, которые создают ощущение радости, любая диета будет неполноценной. Если вода, кислород, углекислота являются основой биоэнергетических процессов, то движение является самой жизнью. Можно отдавать должное различным школам физического воспитания, но мой опыт, в том числе работавшего с олимпийскими командами, свидетельствует о том, что если вы будете выполнять предложенный посильный не только для пожилых людей, но и для больных комплекс, то создадите организму тот жизненный тонус, который будет способствовать долголетию.

Немецкие ученые доказали, что человек, который только в течение 20 минут ежедневно выполняет упражнения для оздоровления организма, заболевает в 5-7 раз реже, эффективность работы возрастает на 35-40% и после 50 лет добавляется 5 лет жизни.

Комплекс физических упражнений оздоровительной направленности

Тем, кто хочет действительно быть здоровым, с профилактической целью полезен следующий, не очень трудоемкий ежедневный комплекс оздоровительных физических упражнений.

  • Лежа на спине, после того как проснулись, научитесь сокращать мышцы (напрягая и расслабляя) как всего тела, так и отдельных его частей.
  • Растирать все участки тела, до которых можно достать, массировать ладони, пальцы, уши, стопы, на которых проецируются органы всего тела. Растирать кожную поверхность всего тела нужно потому, что под ней находится лимфатическая система, ответственная за сбор отходов деятельности клеток и уничтожение патогенной микрофлоры.
  • В положении лежа согнуть немного одну ногу, ступню на себя, а другой ногой массировать согнутую ногу со всех сторон как бы отрывая: подъем стопы, пальцы, боковые стороны, мышцы голени, бедра с одной и другой стороны. То же самое проделать с другой ногой. Вначале это упражнение для укрепления здоровья можно упростить: одна ступня двигается по внутренней стороне полусогнутой другой ноги, колено которой прижато к полу. Происходит и одновременный массаж внутренней стороны ноги, голени и бедра. Это упражнение нельзя выполнять при тромбофлебите, варикозе, трофических язвах! Восстанавливая при этом упражнении для эффективного оздоровления кровоснабжение нижних конечностей, вы одновременно предупреждаете развитие многих сердечно-сосудистых расстройств и заболеваний суставов.
  • Лежа. Соединить стопы и двигать ими к себе — от себя, колени стараться прижимать к полу.

Этими физическими упражнениями из оздоровительной системы вы исключаете застой в нижних конечностях, плоскостопие, коксартроз, остеопороз, предупреждаете развитие варикозного расширения вен, трофических расстройств.

Физические упражнения для поддержания здоровья и долголетия (с видео)

«Ходьба» на ягодицах. Сесть на пол, ноги прямые (могут быть чуть согнуты). Левую часть тела — ногу и ягодицу — приподнять и двинуть вперед, делая при этом поворот головой влево, а прямыми руками — вправо. Затем все повторяется правой частью тела: нога с ягодицей вперед, голова вправо, а взмах влево. Так «идти» 1-2 м вперед, потом назад — сколько хотите раз.

Это упражнение для оздоровления устраняет застойные явления в тазовой области, предупреждает развитие остеохондроза во всех отделах позвоночника, нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта, устраняет патологию выделительной системы и половых органов, устраняет энурез, выпадение прямой кишки, влагалища, улучшает крово-, вено-, лимфоток, половую потенцию, устраняет отек нижних конечностей. И, естественно, такое упражнение для здоровья является профилактикой образования доброкачественных (аденомы, фибромы, кисты) и злокачественных образований.

Для этой цели весьма эффективен комплекс упражнений для оздоровления, разработанный А. Кегелем против застоя в малом тазу:

  • Сжатия. Напрягите мышцы, как для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.
  • Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы промежности как можно быстрее.
  • Выталкивания. Потужьтесь умеренно, как при стуле или родах. Это упражнение, полезное для здоровья, помимо прочего, вызывает напряжение в некоторых брюшных мышцах. Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.

Каждую неделю добавляется по 5 подходов к каждому, пока их не станет по 30.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять где угодно, — никто не догадается о том, что вы работаете над своей мускулатурой.

Как и все другие мышцы нашего организма, мышцы малого таза поддерживаются в хорошей форме благодаря регулярной зарядке.

Танцевать, используя элементы твиста: одна нога пяткой делает разворот вокруг носка до 180° при неподвижности таза.

Этот комплекс физических упражнений для здоровья также способствует предупреждению или избавлению от коксартроза.

На видео «Упражнения для здоровья» показано, как выполняется гимнастический комплекс:

Полезные физические упражнения, улучшающие здоровье человека

Необходимо заметить, что при движении с поверхности суставов слущивается эпителий, который превращается в смазку. Ведь кости и связки не имеют своей кровеносной системы, а питаются за счет прикрепленных к ним мышц, и чем активнее работают мышцы, тем лучше идет кровоснабжение костей и связок. Вот почему необходимо двигаться, независимо от того, сколько вам лет и чем болеете, не говоря уже о болезнях суставов.

Многие из вас живут в многоэтажных домах и жалуются, что тяжело подниматься на 2-5-й этажи без лифта. Как превратить тяжесть в радость? Подойдя к первой ступеньке, отдышитесь, сделайте вдох, чуть-чуть выдохните и идите быстро, как можете, не дыша. Почувствовали, что задерживать дыхание больше не можете, остановитесь, довыдохните (в легких ведь осталось еще много воздуха), успокойте дыхание и вперед. В первые дни выполнения этих полезных физических упражнений для здоровья вас будет беспокоить одышка, сердцебиение, тяжесть в ногах, но они постепенно будут исчезать.

Спускаться тоже надо так — «не дыша», ибо в этом случае работают другие мышцы: кто ходил в горы, знает, что подниматься легче, чем спускаться.

Вначале преодолеете 3-5 ступенек, а затем все больше и больше, но в любом случае этот способ укрепляет сердечно-сосудистую, легочную, нервную, мышечную системы, улучшает обменные процессы, снижает вес.

Придя домой, примите контрастный душ и похвалите себя: какой вы молодец. Удивительно устроен наш организм, в котором заложены огромные возможности, в частности в той же системе дыхания.

Комплекс физических упражнений, способствующий укреплению здоровья

В настоящее время главными причинами потери трудоспособности являются не сердечно-сосудистые заболевания или онкология, а болезни позвоночника: 2/3 поясничного отдела и 1/3 — шейного. Причин для нарушения в работе позвоночного столба довольно много, но главным, конечно, является ограничение подвижности, начиная с детского возраста: сидение, при котором межпозвонковые диски, испытывая одностороннюю нагрузку, не получают должного питания, так как «жидкостный конвейер» не работает из-за малой активности мускулатуры.

Какие же физические упражнения, способствующие укреплению здоровья, помогут укрепить позвоночник?

  • Первое — не сидеть спокойно: расставить ноги, поднять носки, потом пятки, наклониться вперед, назад, за счет подставки поставить колени выше таза. Необходимо знать, что в сидячем положении межпозвонковые диски испытывают гораздо большую нагрузку, чем при ходьбе. При ходьбе нагрузка в основном ложится на задние структуры межпозвонковых дисков, а при сидении она уравновешивается.
  • Второе физическое упражнение для здоровья полезно при долгом сидении. Опираясь руками на край стула, подлокотники кресел, нужно чуть приподняться: межпозвонковые диски, снимая нагрузку, при этом работают как насосы, впитывая в себя воду, тем самым улучшая питание и обмен.

Никогда быстро не вставайте после сна с постели, что приводит к резкому повышению нагрузки на поясничный отдел позвоночника, да еще когда вы как бы перекручиваете верхний отдел по отношению к нижней части тела. Резкое вставание также чревато потерей сознания от перемещения крови от головы, особенно у больных с сердечно-сосудистыми расстройствами. После сна надо потянуться, напрячь, затем расслабить тело, лечь на бок медленно, сесть боком, а потом встать. Предварительно лучше подтянуть одно, а потом два колена к груди, выпрямить ноги: согнуть ноги в коленях и подтянуть их к ягодицам, положить их влево, вправо, при этом поворачивая голову в противоположную сторону. Конечно, это должно войти в вашу повседневную привычку, в противном случае эффекта не будет.

Оздоровительная система физических упражнений

Приседания — очень хорошее и едва ли не самое эффективное физическое упражнение для здоровья человека. Взявшись за стойку (в спортивном зале), в квартире — за ручки двери, на природе — за дерево, ноги поставить как можно ближе к опоре и приседать, отклоняя тело на прямых руках назад, постепенно увеличивая глубину движения, вплоть до приседания почти до земли. Это самое безопасное физическое упражнение для укрепления здоровья, которое способствует включению в работу всех мышц тела и суставов. Оно дает мощный лечебно-профилактический эффект, включающий в работу капилляры, которых находится более 60% в нижней части тела, тем самым избавляетесь от заболеваний сердца (ИБС, гипер-, гипотония), кишечника, суставов (коксартроз, артроз) и т. д. Следует, согласуясь с вашим возрастом, постепенно увеличивать число приседаний и делать это обязательно утром и вечером. А при желании и в течение дня.

Необходимо помнить, что сосуды выходят из строя не от физических нагрузок, требующих постоянного напряжения, тонуса, а от прогрессирующего процесса соединительнотканного перерождения тканей сосудов. Комплекс физических упражнений для укрепления здоровья, постепенно усложняющийся до вашей индивидуальной физиологической нормы, укрепляет мускулатуру, суставы, повышает общий тонус организма, усиливает обменные процессы, приводит к меньшей зашлакованности организма и так далее. Норма определяется по носовому дыхания (если она чрезмерна, то включается и ротовое дыхание). При определенной тренировке указанные упражнения нужно выполнять с увеличением нагрузки не менее 10 раз в течение 25-30 минут, до ощущения усталости, пота. Порядок их выполнения не играет роли.

Диабетикам физические упражнения, улучшающие здоровье, особенно приседания и работу с эспандером, надо выполнять не меньше 1 часа утром, а вечером добавить еще ходьбу и упражнения на воздухе.

После упражнений, интенсивной ходьбы, бега трусцой обязателен контрастный душ.

Периодичность, постепенность увеличения нагрузок позволят вам уже через 2-3 месяца ощутить подвижность позвоночника, суставов, а вместе с этим появление бодрости, легкости, силы.

Если вы плохо себя чувствуете, все равно переборите себя и хоть немного позанимайтесь. Потому что, как уже говорилось, одной из важных причин, усугубляющих развитие заболеваний, является ограничение движений, покой, рекомендуемые врачами пациентам во время болезни на фоне приема химических лекарственных средств.

Ни в коем случае не забывайте об оздоровительном влиянии физических упражнений: чем слабее мышцы, тем тяжелее переносит человек стрессовые ситуации. Состояние удрученности, например, может отрицательно влиять на подлопаточные мышцы, а они имеют энергетическую связь с меридианом сердца и через него с самим сердцем. Вот почему, когда вы идете или сидите, опустив плечи, если даже сами по себе мышцы не развиты, возникают проблемы с сердцем.

Чем больше тренированность капилляров, еще одного «периферического сердца», тем больше снижается нагрузка на сердце, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе опорнодвигательного аппарата, тем скорее восстанавливаются их функции. Возраст при этом не играет никакой роли, опять-таки нужна только постепенность и последовательность в увеличении нагрузок (конечно, при острых состояниях нагрузки исключаются).

Многие из вас бегают утром, чего ни в коем случае делать нельзя. Как показывают многочисленные исследования, при беге по утрам значительно увеличивается свертываемость крови, а это чревато своими последствиями: ускорением атеросклеротического процесса и тромбированием сосудов.

Дыхательная гимнастика как способ оздоровления организма

Нельзя забывать и о дыхательной гимнастике как способе оздоровления организма. Ген р53 способен активизироваться в условиях легкой гипоксии, которую переживает человек. Этим объясняется тот факт, что люди, живущие в горах и ощущающие постоянное воздействие на организм гипоксии вследствие разреженного воздуха, реже заболевают онкологическими заболеваниями и по продолжительности жизни опережают другие регионы. По этим наблюдениям медиками разработаны специальные тренировки, направленные на искусственную управляемую человеком задержку дыхания. Эти упражнения помогают укрепить здоровье и служат хорошей профилактикой онкологических, а также многих других заболеваний.

Методику так называемого ступенчатого дыхания описал доктор Ю. Б. Буланов, которая называется гипоксическая тренировка. Она представляет собой дыхательную гимнастику для оздоровления организма, которую можно выполнять везде: дома, на работе, во время прогулки, в транспорте.

Небольшой вдох — задержка дыхания — небольшой вдох — задержка дыхания — небольшой вдох — задержка дыхания, и т. д. Затем следует такой же ступенчатый выдох, малыми порциями выдыхаемого воздуха и задержкой дыхания после каждой.

Когда человек чувствует очень сильную гипоксию, следует закончить упражнение. Это упражнение дыхательной гимнастики для оздоровления организма можно выполнять не чаще чем 3 раза в сутки.

После первых дней этой тренировки онкологические больные чувствуют улучшение состояния, что подтверждается наблюдением врачей. Максимальный лечебный эффект окажет сочетание методики ступенчатого дыхания с гречневой диетой, которая также связана с активизацией угнетенного раком гена р53.

Дышать нужно животом, что обеспечивает работу лимфатического «сердца» — диафрагмы, способствующей не только перекачке жидкости снизу вверх, но и массажу всех внутренних органов брюшной и грудной области. Делать это надо так: быстро и легко сделать вдох животом (можно глубоко) и, медленно втягивая пупок к позвоночнику, выдох. Чем длительнее вы это будете делать, тем лучше.

Введение

Физические упражнения, комплекс упражнений и занятия

физической культурой

Заключение

Список литературы

Введение

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.

Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма.

К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений.

Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.

Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима литания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой — это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности и работоспособности организма.

При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам — к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.

Регулярные занятия физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура — более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.

Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.

От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому воспитанию в Вузах предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой. и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для Вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде Вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности.

Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю

Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности студента — десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой — не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных занятий:

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Физические упражнения, комплекс упражнений и занятия физической культурой

Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается. Регулярные занятия физической культурой и выполнение оптимального комплекса упражнений принесут вам удовольствие и сохранят здоровье.

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной физической деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Ребенок еще не родился, а его будущее физическое и психическое развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении, физической активности является характерной особенностью растущего организма. К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений. Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците физической активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, которые ведут малоподвижный образ жизни, не занимаются физической культурой, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения. Влияние физических упражнений на организм человека чрезвычайно велико. Все физические упражнения классифицируются по трем типам: циклические физические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости; циклические физические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и скоростную выносливость; ациклические физические упражнения, повышающие силовую выносливость. Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить на физические упражнения и занятия физической культурой, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, времени на физические упражнения нужно не так уж много.

Вот три главных принципа, которых необходимо придерживаться, выполняя комплекс физических упражнений:

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.

2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности студента – десять часов. Надо помнить, что занятия физической культурой – не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных занятий физической культурой:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физической культурой, физические упражнения и спорт (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Каждое самостоятельное тренировочное занятие физической культурой состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части – общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины – 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Выполнять физические упражнения рекомендуется, начиная с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать, проделывая упражнения для ног. После комплекса физических упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно – координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных физических упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы. В основной части комплекса физических упражнений изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развиваются физические и волевые качества (быстрота, сила, выносливость). В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях физической культурой (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин. В практике проведения самостоятельных занятий физической культурой наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис сказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений.

Для того чтобы занятия физической культурой оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:

· Увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно.

· До начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5 мин.), общеразвивающие физические упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре.

· Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.

Атлетическая гимнастика включает физические упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, физические упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Рекомендуется занятия атлетической гимнастикой проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое физическое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы в каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять физические упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Любые упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между физическими упражнениями обычно составляет 1 — 2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания. Любой комплекс физических упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. Дополнить физические упражнения с отягощениями целесообразно прыжками со скакалкой, медленным бегом, спортивными играми.

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и, выполняя занятия физической культурой, добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно, дозировать продолжительность и скорость бега. Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед — назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте «натыкания» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями.

Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом физических нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Под влиянием регулярных занятий бегом во всех система организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка костей. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов. Бег – наиболее доступный вид занятий физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако следует знать и о требованиях методики – бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия:

· бегом следует заниматься систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;

· необходимо правильно дозировать физические нагрузки с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;

· нужно заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятия как круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на оздоровительный эффект;

· сочетать с бегом другие физические упражнения;

· оптимально использовать естественные факторы природы – солнце, воздух, воду;

· соблюдать при этом правила личной гигиены.

Рассмотрим дозировку физических нагрузок. Критериями дозировки физической нагрузки при занятиях оздоровительным бегом являются: продолжительность бега, скорость, дистанция бега. Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных газов. Приступая к занятиям, для контроля над дистанцией весь маршрут нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать это просто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия на беговой дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль над дистанцией. Все физические нагрузки вызывают учащение пульса. Между интенсивностью физических упражнений и величиной пульса имеется прямая зависимость – чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому для контроля над интенсивностью физической нагрузки следует научиться самостоятельно, определять пульс. Лучше всего определять пульс в области сонной артерии. Пульс измеряется сразу после окончания бега, ходьбы или гимнастического упражнения (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3 сек.). Показатель пульса за 10 сек. умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 сек. составлял 22, значит ЧСС равна 132 в минуту. С первых занятий оздоровительным бегом надо последовательно и терпеливо учиться правильно, дышать. Овладеть техникой правильного дыхания должен каждый человек. В покое и, особенно во время бега при неправильном дыхании затрудняется кровообращение, т. к. в полной мере не включается в работу «дыхательный насос», снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ. Правильно дышать – это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос. Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен стараться дышать через нос. С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейти на ходьбу. У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно. Всем, кто занимается оздоровительным бегом, нужно обязательно знать и соблюдать правила личной гигиены. Соблюдение правил личной гигиены способствует повышению эффективности занятий. Личная гигиена включает в себя — гигиену одежды и обуви, рациональный режим дня, уход за полостью рта и телом, отказ от вредных привычек.

Способ достижения гармонии человека один – необходимо систематически выполнять физические упражнения. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физической культурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения. Несомненно, физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием здоровья – это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда при выполнении упражнений. Если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, комлекс физических упражнений, требующий существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.

Заключение

Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.

Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе — это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.

Список литературы

1. Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической

культуры и здорового образа жизни. Москва, 1996.

2. Виноградов П.А., Физическая культура и здоровый образ жизни. Москва, 1990.

3. Жолдак В.И. Социология физической культуры и спорта. Кн. I. Моск-ва.,1992.

4. Космолинский Ф. П. Физическая культура и работоспособность — М.: 1983.

5. Марьясис В.В. Берегите себя от болезней. – М., 1992.

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и .

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

  • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

  • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

  • Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

  • Повторите пять раз.
  • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
  • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
  • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Сегодня мужчины очень заняты, поскольку мы живем в обществе с динамичной культурой, которая оставляет совсем мало времени для регулярных физических упражнений. На этом фоне Чарльз Атлас разработал отличный 10-минутный комплекс основных физических упражнений. Конечно, 10 минут упражнений в день не смогут исправить недостатки тела и вернуть хорошую физическую форму, но их вполне достаточно, чтобы предупредить атрофию мышц и поддерживать хорошую физическую форму. Данная методика упражнений показала весьма неплохие результаты. Несомненный плюс этого комплекса в том, что тебе не потребуется никаких дополнительных приспособлений.

Итак, ты готов начать? Тогда приготовились и начинаем работать!

Комплекс физических упражнений

Растяжка позвоночника. Это простое упражнение позволит поддерживать гибкость позвоночника. Встань прямо и сложи руки за головой в «замок». Затем наклонись так, чтобы локти коснулись коленей. Вернись в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Глубокие приседания. Это упражнение — основа для хорошей проработки квадрицепсов бедра, ягодиц и мышц — сгибателей ног. Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на пояс. Присядь до самого пола. Выпрямись и повтори упражнение 12 раз.

Подъемы на пальцах. Это упражнение разрабатывает икроножные мышцы. Поставь ноги несколько уже ширины плеч. Поднимись высоко на носочки. Опусти пятки на пол. Чтобы увеличить нагрузку, можно встать носочками на небольшое возвышение, например, на толстую книгу, и так выполнять упражнение.

Отжимания из упора лежа. Обопрись на носки вытянутых прямых ног и на две руки, расставленные на ширину плеч. Опусти прямое тело к полу за счет сгибания рук, затем вернись в исходное положение, отжимаясь от пола руками. Чтобы проработать различные группы мышц, уменьшай или увеличивай ширину постановки рук.

Подъем корпуса. Сядь на ягодицы (лучше на коврик). Подними прямые ноги и положи их на стул или диван. После этого подними ягодицы и корпус так высоко, как только можешь. Вернись в исходное положение.

Подъем ног. Это упражнение позволит проработать пресс, оно является одним из основных. Сядь на пол и вытяни прямые ноги перед собой. Руками упрись в пол позади корпуса. Быстро подними прямые ноги вверх, чтобы тело и ноги образовали букву V. Опусти ноги.

Велосипед. Это упражнение позволит отлично проработать все мышцы живота, оно очень просто в выполнении. Ляг на пол, сомкни руки за головой, подними ноги под углом 45 градусов к полу и начинай медленно имитировать кручение педалей. Когда левое колено оказывается сверху, приподними туловище и коснись его правым локтем. Затем то же самое проделай с правым коленом и левым локтем.

Урок 5. Комплексы упражнений для ежедневной тренировки и профилактики зрения

Итак, финальный урок нашего курса по развитию зрения, как мы и обещали, посвящён комплексам упражнений для тренировки и профилактики зрения на каждый день. Комплексы упражнений, о которых мы расскажем, хороши не только тем, что положительно сказываются на зрении, но также и тем, что применять их можно в любое время и практически везде, где бы вы ни находились: дома, на работе, в общественном транспорте или на отдыхе.

Всего мы представим вам четыре основных комплекса упражнений для тренировки и профилактики зрения, а также дадим описание нескольких особых – специфических комплексов. Но не будем забегать вперёд, а расскажем обо всём по порядку.

Для начала

Если обратиться к данным статистики, то проблемы со зрением испытывают 2,2 миллиарда человек в мире [WHO, 2019]. Однако у каждого из нас есть возможность не допустить преждевременного износа зрительной системы и не оказаться в числе этих 2,2 миллиарда. Выполнение упражнений для глаз, причём регулярное и систематическое, очень важно, когда речь заходит о сохранении зрения, его тренировке и профилактике. Поэтому стоит взять ситуацию в свои руки и начать заниматься своим здоровьем.

Комплексы упражнений, с которыми мы вас познакомим, помогут вам сохранить зрение и сделать его лучше естественным путём. В той или иной степени они встречаются в методиках Г. А. Шичко, М. С. Норбекова, В. Г. Жданова, Э. С. Аветисова, У. Бейтса и других профессионалов по работе со зрением. А это значит, что они эффективны и просты для выполнения.

Но достичь поставленных целей поможет лишь грамотно составленный план тренировок. Конечно, вы можете проявить фантазию и придумать свою собственную программу, взяв на вооружение упражнения, о которых мы рассказывали в прошлых уроках, но мы всё-таки советуем вам не «изобретать велосипед» и использовать уже готовые комплексы, составленные профессионально и опробованные множеством людей. И ещё одна рекомендация: выполнять любой из комплексов следует как минимум дважды в день.

Комплексы упражнений для тренировки и профилактики зрения

В данной группе будут рассмотрены четыре комплекса упражнений. Кстати, многие из них собраны и в нашей игре, в которую советуем поиграть перед началом чтения основной части урока (рекомендуем развернуть её на полный экран):

А теперь переходим к описанию комплексов.

Комплекс упражнений №1 для тренировки и профилактики зрения

Первый комплекс состоит из пяти упражнений:

  1. Сделайте такой глубокий вдох, какой только можете. После этого максимально напрягите мышцы шеи, головы и лица. Задержите дыхание на 2-3 секунды, после чего сделайте быстрый выдох, максимально раскрыв на выдохе глаза. Выполняйте до 5 повторений.
  2. Сомкните веки и сделайте массаж надбровных дуг и нижних частей глазниц лёгкими круговыми движениями (движения должны направляться от носа к вискам). Выполняйте до 10 повторений.
  3. Сомкните веки и расслабьте брови. Совершайте вращательные движения глазами по часовой стрелке и наоборот. Выполняйте до 10 повторений.
  4. Поднимите руку и расположите большой палец на расстоянии в 25-30 см от глаз. Теперь смотрите на кончик пальца в течение 3-5 секунд, после чего закройте один глаз на 3-5 секунд и смотрите на кончик пальца одним глазом. После этого откройте закрытый глаз и смотрите на кончик пальца в течение 3-5 секунд двумя глазами. Повторите то же самое с другим глазом. Выполняйте до 12 повторений.
  5. Расположите на висках кончики пальцев, немного их сжав. В таком положении совершите 10 быстрых и лёгких морганий. Затем сомкните веки и отдохните, сделав 2-3 максимально глубоких вдоха. Выполняйте до 3 повторений.

Комплекс упражнений №2 для тренировки и профилактики зрения

Второй комплекс состоит из пяти упражнений (рассчитывайте время на выполнение каждого упражнение так, чтобы на весь комплекс у вас уходило от 5 до 7 минут, но так, чтобы все упражнения выполнялись в течение одинаковых временных промежутков):

  1. Сядьте. Откиньтесь назад и глубоко вдохните, затем наклонитесь вперёд и полностью выдохните.
  2. Сядьте. Откиньтесь на спинку стула. Сомкните веки и с силой зажмурьтесь. Разомкните веки.
  3. Сядьте. Поставьте руки на пояс. Поверните голову направо и посмотрите на локоть правой руки, затем поверните голову налево и посмотрите на локоть левой руки. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сядьте. Посмотрите наверх и совершайте по одному обороту глазами по часовой стрелке и наоборот.
  5. Сядьте. Вытяните руки вперёд и посмотрите на кончики пальцев. Затем поднимите руки вверх, одновременно совершая вдох и следя взглядом за движением рук (голова должна оставаться неподвижной). После этого опустите руки, одновременно совершая выдох и следя взглядом за движением рук (голова должна оставаться неподвижной).

Комплекс упражнений №3 для тренировки и профилактики зрения

Третий комплекс состоит из семи упражнений:

  1. На протяжении 2-3 секунд смотрите вдаль перед собой. Затем вытяните руку вперёд, чтобы указательный палец был на расстоянии в 25-30 см от глаз. Смотрите на палец в течение 3-5 секунд. После этого снова смотрите вдаль перед собой на протяжении 2-3 секунд. Выполняйте до 12 повторений.
  2. Возьмите в руку карандаш и перемещайте его от кончика носа на расстояние вытянутой руки, фиксируя на его кончике взгляд. Выполняйте до 12 повторений.
  3. Вырежьте из бумаги круглую метку диаметром в 3-5 мм и приклейте её на уровне глаз на оконном стекле. Смотрите в течение 3-5 секунд на метку, а затем в течение 3-5 секунд на любой удалённый предмет за окном. Выполняйте до 12 повторений.
  4. Медленно дышите и в такт каждому вдоху и выдоху «рисуйте» глазами в воздухе восьмёрку в разных плоскостях. Выполняйте до 8 повторений в каждой плоскости.
  5. Поднимите руку и расположите большой палец на расстоянии в 25-30 см от глаз. Теперь смотрите на кончик пальца в течение 3-5 секунд, после чего закройте один глаз на 3-5 секунд и смотрите на кончик пальца одним глазом. После этого откройте закрытый глаз и смотрите на кончик пальца в течение 3-5 секунд. Повторите то же самое с другим глазом. Выполняйте до 12 повторений.
  6. Поднимите и вытяните правую руку. Смотрите на кончик большого пальца в течение 5-6 секунд. Не спеша начните отводить руку назад, отслеживая взглядом движение пальца (голова должна оставаться неподвижной). Повторите то же самое с левой рукой. Выполняйте до 8 повторений в каждом направлении.
  7. Переводите взгляд сначала в левый нижний угол помещения, затем в правый верхний угол. Поменяйте направление движения. Голова должна оставаться неподвижной. Выполняйте до 8 повторений в каждом направлении.

Комплекс упражнений №4 для тренировки и профилактики зрения

Четвёртый комплекс состоит из восьми упражнений:

  1. Совершайте горизонтальные движения глазами слева направо и наоборот. Выполняйте минимум по 10 движений в каждую сторону.
  2. Совершайте вертикальные движения глазами снизу вверх и наоборот. Выполняйте минимум по 10 движений в каждую сторону.
  3. Совершайте круговые движения глазами по часовой стрелке и наоборот. Выполняйте минимум по 10 движений в каждую сторону.
  4. Как можно быстрее моргайте глазами. Выполняйте минимум 10 повторений
  5. Совершайте движения глазами по диагонали в направлениях «влево-вниз», «вправо-вверх», «вправо-вниз» и «влево-вверх». Выполняйте минимум по 10 движений в каждую сторону.
  6. Сводите глаза к переносице или к приставленному к кончику носа указательному пальцу. Выполняйте минимум 10 повторений.
  7. С силой смыкайте глаза и как можно шире их размыкайте. Выполняйте минимум по 10 смыканий и размыканий.
  8. Встаньте возле окна. Как можно внимательнее посмотрите на какой-либо объект, расположенный вдали (например, на окно противоположного дома), а затем – на объект, расположенный вблизи (например, на наклеенную заранее на стекле маленькую точку). Выполняйте минимум 10 повторений.

Далее мы подобрали несколько специфических комплексов упражнений, которые можно применять как отдельно от вышеназванных комплексов, так и вместе с ними.

Особые упражнения для глаз на каждый день

Всего в эту группу мы включили три комплекса упражнений, среди которых:

  • Гимнастика для глаз при работе на компьютере от Уильяма Бейтса.
  • Гимнастика для глаз при вождении автомобиля.
  • Гимнастика для снятия сильной усталости с глаз.

Гимнастика для глаз при работе на компьютере от Уильяма Бейтса

Да, в прошлом уроке мы уже предлагали вам несколько упражнений подобного плана, когда говорили о лечении и профилактике синдрома компьютерного зрения, однако мы всё же решили посвятить этой теме ещё немного материала. И на это есть несколько причин.

Во-первых, компьютеры в наше время присутствуют в жизни и/или работе практически каждого человека, а значит, вопросы о том, как минимизировать приносимый компьютером вред, и о том, как сохранить зрение при работе на компьютере, являются весьма актуальными. А во-вторых, автором этого комплекса является один из крупнейших специалистов в области развития, корректирования и лечения зрения – американский офтальмолог Уильям Бейтс, книги которого расходятся миллионными тиражами среди людей, испытывающих те или иные проблемы со зрением. Как говорят сами читатели его книг, предлагаемые Бейтсом упражнения способны творить истинные чудеса. Проверить истинность этих заявлений мы предлагаем и вам. Также важно отметить, что этот комплекс позволит вам не только сохранить и улучшить зрение, но также научит ощущать неосязаемое и расслабляться и нейтрализует состояние утомлённости.

На выполнение упражнений из представленного комплекса достаточно выделять 5-10 минут ежедневно. Сами же упражнения выглядят следующим образом [Bates W. H., 1920]:

  • Сядьте за стол, оперевшись на локти. Максимально расслабьте пальцы рук, кисти и запястья. Потрите одну ладонь о другую, чтобы согреть их.
  • Закройте ладонями глаза таким образом, чтобы пальцы пересекались на лбу. Ладони просто должны легко накрывать веки, словно купол, поэтому не стоит надавливать сильно.
  • Успокойте мысли и постарайтесь прочувствовать темноту – это поможет светочувствительным клеткам выработать родопсин – вещество, требующееся для ясного зрения.
  • Вообразите ночное небесное полотно или тёмную гладь воды озера. Стремитесь совершить полное погружение в представляемую картину, проникая в самый центр ночной тьмы или озёрной воды (по мере выполнения этого упражнения у вас могут начать возникать какие-то воспринятые вами ранее образы – подавлять их ни в коем случае не нужно).
  • Уберите от лица руки и постарайтесь почувствовать разницу в яркости освещения и температуре воздуха.
  • Сильно зажмурьтесь и разомкните веки.

Выполнение комплекса должно занимать у вас от 3 до 5 минут. Кроме того, рекомендуется не только выполнять комплекс, но и в дополнение к этому постараться наиболее грамотно обустроить рабочее пространство (вспомните прошлый урок). Также постарайтесь сделать выполнение данного комплекса своей полезной привычкой.

Гимнастика для глаз при вождении автомобиля

Вождение автомобиля требует от человека не меньшей концентрации и напряжения зрения, чем самая сосредоточенная и скрупулёзная работа, ведь необходимо постоянно следить за движением на дороге, различать знаки дорожного движения, смотреть в зеркало заднего вида и т.д. Всё это связано с максимальной активностью всех элементов зрительного аппарата. Именно по этой причине каждый водитель должен время от времени давать своим глазам отдохнуть и научиться снимать с глаз напряжение.

Комплекс упражнений для глаз при вождении автомобиля рекомендуется выполнять примерно каждые 2-3 часа при беспрерывной езде и в любое удобное время при вождении в стандартном темпе, когда осуществляются остановки на светофорах, в пробках и т.п.

Представленный комплекс состоит из следующих упражнений:

  • На протяжении 5 секунд смотрите вдаль, а затем на протяжении 5 секунд смотрите на кончик вытянутого пальца или расположенный вблизи предмет (расстояние от кончика пальца или предмета до глаз должно составлять 25-30 см). Выполните до 8 повторений.
  • На протяжении 10-15 секунд как можно быстрее моргайте. Затем откройте и расслабьте глаза на 10-15 секунд. Выполните 2-3 повторения.
  • Сильно зажмурьтесь на 4-6 секунд, а затем откройте глаза на 4-6 секунд. Выполните до 8 повторений.
  • Сомкните веки и выполните по 15-20 круговых движений по часовой стрелке и против неё. Теперь отдохните в течение 10 секунд. Выполните 3 повторения.
  • Сомкните веки и легко надавите через них на глазные яблоки на 4-5 секунд. Затем отдохните 5 секунд. Выполните 3-4 повторения.

Эти нехитрые упражнения позволят вашему зрению всегда оставаться ясным и чётким и снимут с глаз усталость и напряжение.

Гимнастика для снятия сильной усталости с глаз

И последний комплекс упражнений, который мы вам предлагаем, предназначен для применения в тех ситуациях, когда глаза устают очень сильно, например, при том же длительном вождении или при продолжительной работе на компьютере, а также в любых других ситуациях, когда вы чувствуете, что глаза начали испытывать сильное напряжение:

  • Закройте глаза и представьте красивый горизонт. В течение нескольких минут полюбуйтесь представленной картиной.
  • Возьмите в руку карандаш так, чтобы его кончик находился на расстоянии 25-30 см от глаз. Двигайте карандашом в разные стороны, фокусируя взгляд на его кончике. Выполняйте упражнение в течение 3 минут.
  • Направьте взгляд так, чтобы смотреть как бы на свою макушку. Затем начните опускать голову вниз, концентрируя внимание на щитовидной железе, переводя взгляд «внутрь» горла. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.
  • Наклейте на стену небольшую метку диаметром в 3-5 мм и встаньте или сядьте напротив неё. Теперь начните переводить взгляд с метки на окружающие предметы. Выполните 12 переводов взгляда.
  • Встаньте к стене, расслабьтесь и вообразите, словно каждая часть вашего тела поочерёдно становится шире и длиннее. Дышите как можно глубже. Старайтесь прижимать лопатки к стене, а голову поднимите как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 3 минут.
  • Сосредоточьте взгляд на кончике носа и продолжайте делать это до тех пор, пока в глазах не почувствуется небольшая усталость.
  • Лягте и зажмурьтесь изо всех сил на 20-30 секунд. Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.
  • Смотрите перед собой и держите голову прямо. Затем отведите взгляд влево и очень медленно начните перемещать его вправо. Голова должна оставаться неподвижной, а глазодвигательные мышцы не должны напрягаться. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.
  • Как можно чаще хлопайте ресницами. Выполняйте упражнение в течение 25-30 секунд.
  • Посмотрите на небо и зафиксируйте взгляд на 30 секунд, после чего переведите взгляд на ноги на 20-30 секунд. Затем повторите упражнение. Выполняйте упражнение в течение 5-10 минут.

Все эти упражнения можно чередовать, варьировать и выполнять в разном порядке. Главное, чтобы зрительный аппарат почувствовал, что вы с ним работаете – это и будет залогом успеха.

В заключение

Подводя итог последнему уроку и курсу вообще, хочется сказать, что для сохранения, укрепления и улучшения зрения вы должны выработать в себе правильные зрительные привычки:

  • В процессе рассматривания объектов старайтесь изучать все их детали.
  • Когда смотрите вдаль, стремитесь сохранять зрительный аппарат расслабленным.
  • При наблюдении близких и удалённых объектов, координируйте движение глаз осознанно.
  • Старайтесь, чтобы движения ваших глаз были плавными и непрерывными.
  • Почаще закрывайте глаза, чтобы предоставить им возможность отдохнуть.

Также старайтесь вести здоровый образ жизни, нормально питаться и избегать стрессов, держите под контролем эмоциональное состояние, проводите больше времени на природе и солнце, придерживайтесь оптимального режима дня, чтобы улучшать и сохранять зрение в норме естественным путем [Yi Fan A., 2019].

Помните, что глаза с нормальным зрением никогда не будут стараться разглядеть что-то, и идеальным считается такое зрение, когда глаза находятся в состоянии полного покоя. Любые психические напряжения всегда приводят к тому, что напрягается и вся зрительная система, а единичные расслабления корректируют зрение лишь на короткий промежуток времени. Вы должны научиться сохранять свои глаза расслабленными всегда – тогда и зрение будет сохраняться и становиться лучше [Folk J., 2020].

Теперь у вас есть всё, что нужно, для профилактики и тренировки своего зрения. Выделяйте на выполнение комплексов упражнений хотя бы по 5-10 минут в день и периодически вносите в свою практику разнообразие, работая с глазами в различных направлениях. Помимо этого, ведите правильный образ жизни и следите за своим здоровьем.

Если у вас есть интерес к тому чтобы узнать о зрении и всём, что связано со зрительным здоровьем, ещё большее количество информации, вашему вниманию предлагается дополнительный урок, в котором приводятся описания нескольких полезных книг о том, как сохранить, восстановить и укрепить зрение. Да и что говорить – мы в любом случае рекомендуем вам познакомиться с этими книгами, независимо от того, каково состояние вашего зрения сейчас.

Если у вас есть проблемы со зрением, эти книги станут для вас ещё одним прекрасным подспорьем на пути к исцелению, если же таких проблем у вас нет, то они просто расскажут вам немало интересного и научат, как сделать так, чтобы вообще избежать возникновения зрительных недугов. В этом вопросе, как и в жизни, всё в ваших руках.

Желаем вам успехов, крепкого здоровья и отменного зрения!

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А теперь вам предстоит основательно проверить свои знания по теме всего курса.

Кирилл Ногалес

Примерные комплексы упражнений


 Упражнения Мальчики Девочки
1 Перекаты на прямых ногах с пятки на носок 30-40 раз в среднем темпе 20-30 раз в среднем темпе   
2 Отжимание узкой или средней постановкой рук 2 серии по 15-20 раз с колен
2 серии по 15-20 раз
3 Скручивание на пресс: из положения лежа на спине, ноги согнуты под углом 45°, подъем туловища, руки за головой 20-25 раз 15-20 раз   
4 Прыжки на месте на носках (толчком двух ног) в среднем темпе «пружинисто», слегка сгибая ноги в коленях, спина прямая, руки согнуты в локтях 1-2 мин 1-2 мин
    5 Отжимание с широкой постановкой рук 2 серии по 15-20 раз с колен
2 серии по 15-20 раз
6 Гиперэкстензия: лежа на полу на животе, руки и ноги вытянуты вытянуты вдоль туловища, поднимаем одновременно  туловище с голеностопом и касанием рук 2 серии по 20-25 раз 2 серии по 20-25 раз
7 Приседания 2 серии по 25-30 раз 15-20 раз
8 Обратное отжимание, спиной к стулу, упор руками в край стула, производим сгибание-разгибание рук 2 серии по 15-20 раз ноги согнуты под 90°
2 серии по 15-20 раз
10 Приседание с широко поставленными ногами 2 серии по 25-30 раз 15-20 раз
11 Низкая планка с вытянутой прямой рукой (левой и правой поочередно) 20-30 сек 20-30 сек
12 Пружинистые выпады с поочередной сменой ног, спина прямая 2 серии по 15-20 раз 2 серии по 15-20 раз
13 Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой (левой и правой поочередно) 30-35 сек 30-35 сек
14 Подъем таза из положения сидя, упор обеими руками сзади, ноги согнуты под 90° 2 серии по 15-20 раз 12-17 раз
15 Планка на согнутых руках, упор в локти 30-35 сек 30-35 сек

ЛФК Комплексы упражнений по лечебной физкультуре

ЛФК (Лечебная физкультура)

Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни.

Авиценна

Для начала несколько универсальных упражнений. С них можно начать. Ниже есть более специфические упражнения, пока что только в виде текста, зато их можно распечатать и изучить самостоятельно;)

Комплекс щадящих упражнений

Для поясничного отдела позвоночника

Для грудного отдела позвоночника

Для шейного отдела позвоночника

Для кистей

Для стоп

Необходимость движения для здоровья была известна еще с древности.  Лечебная физическая культура (ЛФК) — метод лечения, состоящий в применении физических упражнений и естественных факторов природы к больному человеку с лечебно-профилактическими целями. В главе этого метода лежит использование основной биологической функции организма — движения. Метод строго дозированных упражнений на фоне постановки правильного дыхания.

Термином лечебная физическая культура (или ЛФК) обозначают самые различные понятия. Это и дыхательная гимнастика после тяжелой операции, и обучение ходьбе после травмы, и разработка движений в суставе после снятия гипсовой повязки. Это и название кабинета в поликлинике, и кафедры в институте физкультуры, и кафедры в медицинском институте. Термин «лечебная физкультура» применяется в самых различных аспектах, обозначая и метод лечения, и медицинскую или педагогическую специальность, и раздел медицины или физкультуры, и структуру здравоохранения.

Составной частью ЛФК являются механотерапия, трудотерапия и лечебный массаж. Средством ЛФК может являться любая двигательная активность: и плавание, и ходьба, и банные процедуры, и даже игры, в том случае если они применяются в лечебных целях.

Обычно для лечения какого-либо конкретного заболевания используют комбинацию самых различных форм и средств ЛФК. Например, для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника назначают лечебную физкультуру в форме ежедневной утренней гимнастики, в форме производственной гимнастики, форме занятий дозированной ходьбой, а для обучения корригирующим упражнениям и контроля правильности их выполнения применяется форма занятия лечебной физкультурой (например, в поликлинике) 1 раз в неделю. При функциональных нарушениях нервной системы назначают лечебную гимнастику в форме ближнего туризма (например, в условиях санатория), при этом применяют самые различные средства ЛФК: ходьба, плавание, занятия на тренажерах. Занятия на тренажерах могут быть и самостоятельной формой проведения физкультуры. Например, занятия на велотренажере при избыточном весе, или же составление программы занятий на тренажерах врачом ЛФК и дальнейшее выполнение упражнений под контролем инструктора.

Follow me

Комплексы — Тренинг чистой производительности

КОМПЛЕКСЫ

Metabolic Resistance Training (MRT) — выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха — это мощный инструмент для похудания. Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне — сжигать больше калорий, наращивая мышечную массу и повышая метаболизм.

Но хотя MRT-тренировка может занять меньше времени, чем традиционные тренировки с отягощениями или кардиотренировки в устойчивом состоянии, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает необходимого места.

Вот тут и проявляются комплексы.

Что такое комплекс

Комплекс — это последовательность упражнений, выполняемых последовательно с использованием одного предмета оборудования в одной зоне, без отдыха между упражнениями, без изменения веса и без отпускания оборудования.

Комплексы устраняют препятствия в пространстве и оборудовании, с которыми можно столкнуться при обучении на МРТ; исключить периоды отдыха между упражнениями; и сократите всю тренировку до менее 15 минут.И, благодаря увеличению общего объема тренировок, это один из наиболее эффективных способов радикально и быстро избавиться от жира и нарастить мышцы.

Правила дорожного движения

Упражнения

  • Выбирайте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги, жимы и очищающие упражнения, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
  • Чередуйте комплексы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы минимизировать местную усталость.
  • Упражнения последовательности для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение руки.
  • Ставьте технически сложные упражнения в начале комплекса

Масса

  • Выберите вес, который поможет вам в самом слабом упражнении. Другими словами, вы, вероятно, можете приседать на спине гораздо больше, чем жим плечами, поэтому выбирайте вес в зависимости от того, с чем вы можете справиться для жима плечами.

Повторения, подходы и периоды отдыха

  • Если вы новичок, придерживайтесь схемы с одним повторением; обычно 6-10 повторений в упражнении.
  • Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, варьируя количество повторений, выполняемых от упражнения к упражнению. Используйте меньшее количество повторений для более сложных упражнений и большее количество для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима плечами, а затем 10 повторений приседаний со штангой или становой тяги.
  • В зависимости от того, чем вы еще занимаетесь в этот день, старайтесь делать 3-5 подходов в комплексе.
  • Продолжительность отдыха между упражнениями играет важную роль в общей интенсивности тренировки.90 секунд, как правило, являются оптимальным вариантом, хотя вы можете отрегулировать их до 2 минут или до 1 минуты в зависимости от вашей способности к восстановлению.
Образцы комплексов

Комплекс со штангой

Комплекс гантелей

Предупреждение

Если все преимущества комплексов кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, позвольте мне сделать несколько предостережений.

Те же качества, которые делают комплексы эффективным инструментом тренировки, также могут сделать их выполнение потенциально очень болезненным.

Комплексы, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности до предела, близкого к системному.

Для этого ваше тело расщепляет сахар, хранящийся в крови и мышечных тканях, на более мелкую молекулу, называемую лактатом. Этот процесс, называемый анаэробным гликолизом, создает ряд побочных продуктов метаболизма, которые изменяют уровень pH в мышечных клетках. Если вы когда-либо поднимали вес до отказа, особенно в большом диапазоне повторений, это чувство жжения, которое вы испытываете глубоко в мышцах в конце подхода.

КОМПЛЕКСЫ

Metabolic Resistance Training (MRT) — выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха — это мощный инструмент для похудания. Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне — сжигать больше калорий, наращивая мышечную массу и повышая метаболизм.

Но хотя MRT-тренировка может занять меньше времени, чем традиционные тренировки с отягощениями или кардиотренировки в устойчивом состоянии, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает необходимого места.

Вот тут и проявляются комплексы.

Что такое комплекс

Комплекс — это последовательность упражнений, выполняемых последовательно с использованием одного предмета оборудования в одной зоне, без отдыха между упражнениями, без изменения веса и без отпускания оборудования.

Комплексы устраняют препятствия в пространстве и оборудовании, с которыми можно столкнуться при обучении на МРТ; исключить периоды отдыха между упражнениями; и сократите всю тренировку до менее 15 минут.И, благодаря увеличению общего объема тренировок, это один из наиболее эффективных способов радикально и быстро избавиться от жира и нарастить мышцы.

Правила дорожного движения

Упражнения

  • Выбирайте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги, жимы и очищающие упражнения, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
  • Чередуйте комплексы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы минимизировать местную усталость.
  • Упражнения последовательности для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение руки.
  • Ставьте технически сложные упражнения в начале комплекса

Масса

  • Выберите вес, который поможет вам в самом слабом упражнении. Другими словами, вы, вероятно, можете приседать на спине гораздо больше, чем жим плечами, поэтому выбирайте вес в зависимости от того, с чем вы можете справиться для жима плечами.

Повторения, подходы и периоды отдыха

  • Если вы новичок, придерживайтесь схемы с одним повторением; обычно 6-10 повторений в упражнении.
  • Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, варьируя количество повторений, выполняемых от упражнения к упражнению. Используйте меньшее количество повторений для более сложных упражнений и большее количество для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима плечами, а затем 10 повторений приседаний со штангой или становой тяги.
  • В зависимости от того, чем вы еще занимаетесь в этот день, старайтесь делать 3-5 подходов в комплексе.
  • Продолжительность отдыха между упражнениями играет важную роль в общей интенсивности тренировки.90 секунд, как правило, являются оптимальным вариантом, хотя вы можете отрегулировать их до 2 минут или до 1 минуты в зависимости от вашей способности к восстановлению.
Образцы комплексов

Комплекс со штангой

Комплекс гантелей

Предупреждение

Если все преимущества комплексов кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, позвольте мне сделать несколько предостережений.

Те же качества, которые делают комплексы эффективным инструментом тренировки, также могут сделать их выполнение потенциально очень болезненным.

Комплексы, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности до предела, близкого к системному.

Для этого ваше тело расщепляет сахар, хранящийся в крови и мышечных тканях, на более мелкую молекулу, называемую лактатом. Этот процесс, называемый анаэробным гликолизом, создает ряд побочных продуктов метаболизма, которые изменяют уровень pH в мышечных клетках. Если вы когда-либо поднимали вес до отказа, особенно в большом диапазоне повторений, это чувство жжения, которое вы испытываете глубоко в мышцах в конце подхода.

Что такое комплексы? Почему вы должны попробовать эту тактику тренировки для наращивания мышц, сжигания калорий и экономии времени

У вас когда-нибудь не хватало времени на тренировки? Или окажетесь в тренажерном зале, который настолько забит, что тренировки кажутся невозможными? Или, возможно, вы просто недовольны результатами, которые дает ваша текущая программа.

Независимо от того, какой из них относится к вам, комплексы могут помочь вам решить проблему. Эта тренировочная тактика не только чрезвычайно эффективна по времени и пространству, но также дает результаты, намного превосходящие обычные 45-минутные кардио-тренировки на беговой дорожке.

Что такое комплексы?

Комплексы — это тип тренировки, который включает в себя одно оборудование, одно количество веса и одну область пространства. После того, как вы определитесь с оборудованием, весом и пространством, сам комплекс включает в себя переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Только после того, как весь комплекс будет завершен, вы можете отдыхать.

Тренировка с гантелями, продемонстрированная Эндрю Лаком выше, является хорошим примером общего протокола.Он никогда не роняет гантели и переходит от одного движения прямо к другому.

Хотя комплексы чрезвычайно эффективны благодаря тому, что они избавляют вас от необходимости прыгать по тренажерному залу, чтобы использовать различное оборудование и / или пространство, они также чрезвычайно эффективны. В отличие от традиционных упражнений с одним подходом, комплексы могут быть невероятно утомительными и часто приводят к полной усталости системы.

Подумайте об этом так: когда вы делаете разгибание на трицепс, вы в первую очередь прорабатываете трицепс, верно? Независимо от того, насколько сильны ваши трицепсы, они рано или поздно утомятся.Невозможно делать непрерывные повторения вечно. Эта местная усталость, связанная с накоплением молочной кислоты, вынуждает вас прекратить тренировку, чтобы вы могли отдохнуть и восстановиться, прежде чем выполнять дополнительную работу. В модном выражении:

«Молочная кислота снижает pH нашей мышцы, что препятствует способности наших клеток вырабатывать энергию. Ионы водорода препятствуют связыванию кальция с тропонином и препятствуют образованию поперечных мостиков».

Итак, как только трицепс выгорел, подход окончен! Комплексы позволяют продолжать тренировку без отдыха, несмотря на местную усталость, просто переключая ту часть тела, на которой вы сосредоточены.В результате увеличивается объем, стимулируется большее количество мышц и повышается метаболическая потребность.

Как делать комплексы?

Есть всевозможные комплексы, которые можно выполнять. Они могут включать в себя гантели, штанги, собственный вес, тренажер для подвешивания, силовую пластину, полосу сопротивления и т. Д. Этот инструмент от Three Storm Fitness содержит более 100 различных комплексов и позволяет вам фильтровать их по тому, на какую область вы хотите нацеливаться и какое оборудование вы хотите использовать.

Вы также можете создавать свои комплексы. Однако из-за большого утомления, связанного с комплексами, вы должны очень грамотно их программировать. Майк Бойл объясняет некоторые из своих взглядов на эту тему в видео выше. Вот несколько дополнительных советов, которые следует учитывать при создании комплексов.

Запрограммируйте их от самого сложного / утомительного упражнения до минимального. Например, не ставьте сгибания рук на бицепс перед приседаниями. Если в них есть олимпийские движения, ставьте их на первое место и старайтесь, чтобы количество повторений для них составляло 5 или меньше.

Сосредоточьтесь на КАЧЕСТВЕ, а не на количестве. По мере того, как вы утомляетесь, вам придется активно сосредоточиться на поддержании качества повторений. Просто пролететь через них в плохой форме, чтобы «закончить» комплекс, — легкий способ получить травму, и это движение будет не таким эффективным. Опять же, вот почему важно сохранять «более жесткие» движения в начале комплекса.

Комплекс должен течь. Под этим я подразумеваю, что каждое упражнение плавно переходит в другое. Пример плавного перехода — выполнение упражнений с висом на передних приседаниях.После того, как вы закончите это последнее повторение Hang Clean, гриф уже должен быть установлен в положение передней стойки, что позволит вам эффективно перейти в приседания. Примером плохого перехода может служить тяга со штангой в приседание на спине. Это сложно и неудобно управлять, и это добавляет много дополнительной работы в комплекс.

Комплексы — не повод использовать детский вес. Да, вам придется использовать более легкие нагрузки, чем если бы вы выполняли упражнения с длительным отдыхом между подходами, но если комплекс не является сложным, это в значительной степени пустая трата времени.Если вы выполняете один и тот же комплекс на довольно регулярной основе, посмотрите, сможете ли вы со временем увеличить используемый вес. Пока вы ограничены одним весом для всего комплекса, вы не ограничены одинаковым количеством повторений для каждого движения. Например, если вы знаете, что можете приседать гораздо больше, чем можете грести, не используйте легкий вес просто для того, чтобы вы могли грести столько повторений, сколько приседаете. Просто делайте больше повторений в приседаниях и меньше в тяге.

Старайтесь не использовать упражнения с резкой разницей в силе.Вы, вероятно, делаете становую тягу намного больше, чем сгибаете бицепс, поэтому объединение их в один комплекс может не иметь смысла. Исходя из этого, комплексы с более тяжелыми весами должны занимать меньше времени для выполнения, чем комплексы с более легкими весами.

Почему комплексы быстро меняют ваше тело

Комплексы могут быть феноменальным средством кондиционирования, а также усилителем силы. Да, вы используете вес гораздо меньше, чем при упражнениях с одним подходом, но более длительное время, когда ваши мышцы подвергаются напряжению, все равно дает отличный стимул для роста.Вы также можете получить огромный метаболический эффект, позволяющий вашему телу продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы покинете спортзал. Это просто не относится к традиционным кардиотренировкам.

Если у вас мало времени, места и оборудования, комплексы спасут жизнь. Они представляют собой превосходный способ безопасно напрячь свои мышцы до предела, если вы придерживаетесь принципов программирования, о которых я рассказал выше. Лично мне, когда я пытаюсь избавиться от жира, комплексы — это моя основная техника.

Я поделюсь некоторыми из моих любимых комплексов ниже.При необходимости измените состав представителей в зависимости от ваших потребностей и целей. Только не забудьте взять с собой полотенце — после тяжелой работы останутся лужи! Чтобы увидеть больше моих любимых комплексов, а также несколько серьезных тренировок, чтобы вывести себя на новый уровень физической подготовки, подпишитесь на меня в Playbook. Чтобы увидеть несколько потрясающих их примеров и провести несколько серьезных тренировок, чтобы перейти на следующий уровень фитнеса, вы можете подписаться на меня в приложении Playbook!

Комплекс Barbell Beast

  • Очищение для приседаний
  • Приседания вперед
  • Приседания с прессом
  • Приседания со спиной
  • Выпад назад
  • 1-2 минуты отдыха между раундами, если вы выполняете несколько раундов

Комплекс Killer Kettlebell

  • Приседания с гирей
  • Гиря высокие качели
  • Подруливающее устройство для гири
  • Выпады с гири каждой ногой
  • Приседания с гири и кубок
  • Гиревой качели
  • Гиря RDL
  • Отжимания на одной руке с гирей
  • 1-2 минуты отдыха между раундами, если вы выполняете несколько раундов

Длинный комплекс наземных мин

  • Очистка боковой поверхности до одинарного рычага
  • Приседания на груди с жимом
  • Приседания с выпадом на одной руке
  • Выжимной пресс
  • Боковые приседания
  • Выпад назад на коленный привод
  • Сумо Прыжки из приседаний на 1/2 повторения
  • Отжимания с выпадением на одной руке
  • Сядьте и нажмите
  • 1-2 минуты отдыха между раундами, если вы выполняете несколько раундов

Фото: bernardbodo / iStock


3 потрясающих комплекса, которые помогут измельчить вас за 25 минут или меньше

Было время, когда я спрашивал людей, почему они постоянно не предпринимают необходимых шагов для достижения своих целей в фитнесе.Обычно меня встречали одним и тем же ответом: «Я бы с удовольствием, но у меня нет времени».

В течение многих лет я считал это не более чем ленью, просто предлогом. Я был занят, но вы не видели, чтобы я пропускал тренировки.

Достаточно скоро карма пошла на спад, и я оказался на противоположном конце разговора. Поднятие по служебной лестнице приводит к тому, что больше времени остается в офисе и меньше времени на все остальное, включая тренировки.

Чем вы заняты, забота о своем теле и здоровье часто оказывается на задний план в первую очередь, но вот в чем дело: для того, чтобы привести в форму, не так много времени, как вы думаете.

Даже при плотном графике комплексы помогают сжигать жир и наращивать мышцы.

Что такое комплексы?

Я уверен, что слова «сжигать жир и наращивать мышцы» и «25 минут» вызывают у вас скепсис.

Однако комплексы далеки от типичных пустых обещаний, которые можно увидеть в ночных рекламных роликах.

Но что именно?

Хорошо, хорошо. Вы достаточно долго ждали.

Комплексы — это быстро развивающаяся форма силовых тренировок, при которой вы выполняете последовательность упражнений одна за другой, не позволяя весу упасть на пол.

Например, представьте, что делаете шесть повторений чистки. Достаточно просто, правда? Что ж, вместо того, чтобы опускать полоску после завершения, вы сразу переходите по рядам.

Затем в приседания.

Потом кудри.

Затем, наконец, накладные прессы.

При этом никогда не отпускать штангу. Это комплекс.

Это просто полная последовательность движений без перерывов между упражнениями. Вы можете думать о них как о супер-подходах за вычетом периодов отдыха.

Звучит довольно интенсивно, не правда ли?

Что ж, в том-то и дело: работать усерднее за меньшее время, чтобы достичь максимально возможного результата. Фактически, некоторые из преимуществ, которые предоставляют комплексы:

— Повышенная выносливость.
— Повышенная потеря жира.
— Spiked EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) (это позволяет сжигать жир еще долго после окончания тренировки).
— Развитие сухой мускулатуры.
— Дополнительное время перед зеркалом.

Не так уж и плохо для 25-минутной тренировки.

Но сейчас, хотя концепция кажется достаточно простой, все еще есть место для ошибок.

Как и любой другой метод тренировки, упражнения и выбор веса играют важную роль. Итак, давайте посмотрим, как можно избежать некоторых из этих распространенных ошибок.

Выбор простых упражнений для идеального комплекса

Хотя объединение нескольких упражнений может соответствовать определению комплекса, исключение мыслительного процесса из уравнения может оказаться катастрофическим.

Помните, вы будете выполнять множество движений одна за другой, даже не уронив штангу.

Совмещение случайных упражнений может привести к перетренированности или, что еще хуже, травмам. Уловка состоит в том, чтобы выбрать упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц.

Например, если вы начинаете свою последовательность с тяги штанги, постарайтесь не следовать за ней движением, направленным на ваши широчайшие или трапеции. Вместо этого стремитесь поразить другую группу мышц. Это обеспечит ранее проработанным мышцам необходимый активный отдых.

Хороший способ определиться с выбором упражнений — использовать разделение «верхний / нижний» или «тянуть / толкать». Например:

Верх / низ: тяги в высоту, приседания со спиной, жим пресса, выпады

Тяга / толчок: Становая тяга, приседания спереди, тяги, приседания на спине

Теперь, с учетом сказанного, многие из движений, которые вы будете выполнять с по , на самом деле, нацелены на многие группы мышц. Сложные движения, такие как становая тяга, прорабатывают мышцы спины, ног и ягодиц.Хотя мы рекомендуем работать с противоположными мышцами, иногда это просто невозможно.

Не переживайте. Придерживаясь остальной формулы, вы получите отличные результаты.

Теперь, для всех вас, парни и девушки, которые просто хотят выполнять большие подъемы (например, становая тяга, жимы и клинья), вы можете быть менее жесткими при выполнении комплексов. На самом деле, желательно выбрать одно большое движение и использовать его в качестве отправной точки.

Помните, каждое упражнение в последовательности проверяет вашу выносливость.

Если в вашем комплексе слишком много больших подъемников, вы можете рано отказаться от него. К тому же высока вероятность того, что пострадает и ваша подъемная форма.

Выбор простого веса для идеального комплекса

Перед тем, как приступить к комплексу, неплохо узнать, сколько вы собираетесь поднимать. Тот факт, что вы никогда не позволяете штанге касаться земли (если, конечно, не занимаетесь становой тягой), означает, что вы должны быть мудры в своем выборе.

Итак, допустим, вы начинаете с тяги штанги. Поначалу соблазн добавить две пластины по 45 фунтов с каждой стороны может показаться хорошей идеей, но постарайтесь немедленно последовать этому, подняв такое же количество над головой. Не все так просто, правда?

Спланируйте свой комплекс заранее. Помните, ваша цель — не только сделать быстро, , но и увидеть результаты. Знание правильного выбора веса заранее — ключ к успешному выполнению вашего комплекса.

Хороший способ определить лучший стартовый вес для вашего комплекса — это определить, какой самый тяжелый вы можете поднять в самом слабом упражнении.

Например, если жим над головой — ваше самое слабое упражнение в вашей последовательности, а 6-8 повторений с 60 фунтами — это максимум, с которым вы можете справиться, то вам следует использовать это как выбор веса для всего комплекса.

Другими словами: 60 фунтов для жима, 60 фунтов для тяги, 60 фунтов для приседаний и так далее и так далее. А что, если 60 фунтов недостаточно тяжелы для вашего последующего движения?

Просто: сделайте больше повторений.

Прелесть комплексов в том, что их можно выполнять разными способами.

Простые комплексные вариации

Хотите улучшить свою выносливость, увеличивая скорость сжигания жира? Тогда вам подойдут синхронизированные комплексы. Вместо подсчета повторений установите цифровой таймер и выполняйте каждое упражнение с максимально возможным количеством повторений в течение заданного периода времени.

Уровень сложности в этом варианте выше, но результат стоит затраченных усилий.

В пути? Нет проблем. Комплексы веса тела — отличный способ ускорить потерю жира, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что вам не нужно искать тренажерный зал. Если они у вас есть, используйте ленты сопротивления для повышения сложности.

Мне больше всего нравятся повторения пирамиды. Они похожи на обычные комплексы, но вместо того, чтобы поддерживать постоянное количество повторений, вы добавляете дополнительное повторение к следующему упражнению в последовательности (например, 4 повторения, 5 повторений, 6 повторений, 7 повторений).

Простые комплексы, которые стоит опробовать сегодня

К настоящему моменту вы должны хорошо понимать, как выполняются комплексы, но мы еще не закончили.

Чтобы помочь вам начать работу, вот несколько примеров комплексов, которые вы можете сразу же опробовать. Помните, все, что вам нужно, — это несколько минут в день. Делайте это 3 раза в неделю или в качестве дополнения к текущему расписанию тренировок. Комплексы также могут служить отличным завершением любого дня силовых тренировок.

Комплекс 1: Продвинутый

1 — Становая тяга 3 x 6

2 — Повесить 3 x 6

3 — Приседания спереди 3 x 6

4 — Военный пресс 3 x 6

5 — Тяга штанги 3 x 6

6 — Попеременные выпады назад 3 x 6

Комплекс 2: промежуточный

1 — Повесить 3 x 6

2 — Приседания спереди 3 x 6

3 — Толкающий пресс 3 x 6

4 — Тяга в наклоне 3 x 6

5 — Попеременные выпады вперед 3 x 6

Комплекс 3 — Новичок

1 — Вертикальный ряд 3 x 8

2 — Приседания спереди 3 x 8

3 — Жим над головой 3 x 8

4 — Попеременные обратные выпады 3 x 8

5 — Завитки 3 x 8

Заключительные мысли

Комплексы не только помогли мне изменить внешний вид, но и помогли стать лучше.

Я больше не критикую других, чей прогресс остановился из-за нехватки времени. Вместо этого я показываю им, почему им не нужно часами проводить в спортзале . У каждого есть возможность трансформировать свое тело, и для этого достаточно нескольких минут.

Об авторе

Хулио — веб-разработчик днем, фитнес-линчеватель ночью и любитель всего, что связано с гиками. Когда он не занят просмотром фильмов 80-х, путешествиями во времени и супергероями, вы можете найти его, помогая другим обрести тело своей мечты в CTRL-ALT-FIT.

Как использовать сложные программы для наращивания мышц

Около 20 лет назад тренеры по силовой и кондиционной подготовке начали искать лучшие способы разогреть своих спортсменов, минимизируя время, чтобы поддерживать эффективный темп тренировки. Они придумали сложную программу, в которой одна штанга или набор гантелей использовались для выполнения нескольких различных упражнений, связанных вместе, чтобы сформировать программу.

Слово «комплекс» имеет прямое словарное значение «взаимосвязанное целое, состоящее из многих частей» и / или «сложно выполнить, проанализировать или решить.В переводе с языка тренажерного зала это означает «Приготовься к одной интенсивной тренировке».

В любом случае, если вы увеличите вес, вы сможете перейти на совершенно новый уровень сжигания и нарастить много мышц в процессе.

Получение комплекса

Сложная программа состоит из нескольких упражнений, соединенных вместе, которые образуют либо сегменты большого подъемника, либо полностью автономные упражнения, позволяющие проработать все тело за один период. В любом случае вы устанавливаете один вес — либо на штангу, либо с гантелями — а затем устанавливаете схему повторений.

Пример первого сложного сценария включает движение в сторону толчка. Начиная со становой тяги, вы затем переходите к тягам стоя, жимам толчков или толчкам и, наконец, к полным повторениям толчка и толчка. Другими словами, подъем толчком и толчком прерывается, и каждый сегмент подъема тренируется перед выполнением всего подъема целиком.

Во втором сценарии вы можете использовать более изолированный подход, такой как становая тяга, приседания, тяги на бенте, жимы плечами, разгибания на трицепс, сгибания рук на бицепс, а затем закончить отжиманиями, чтобы завершить комплекс.

Так что же делает это таким трудным? Упражнения выполняются по схеме без отдыха. Это означает, что когда вы заканчиваете последнее повторение упражнения, вы уже начинаете следующее упражнение из вашего списка. Как правило, в комплекс входит 4-6 упражнений (но вы можете использовать и больше) по 8-20 повторений каждое. В комплексе нет отдыха между переходами, поэтому средний комплексный подход длится две мучительные минуты. Затем каждое сложное упражнение выполняется еще 2-4 раза.

Ключи в том, чтобы поддерживать форму и технику и, конечно же, выполнять рутину.Этот тип тренировок требует серьезной дисциплины, и, хотя вы увидите некоторые преимущества для вашей общей мышечной массы, именно ваша выносливость, атлетизм и общая сила доведены до предела с этим типом тренировок.

Попробуйте сегодня любую из следующих сложных программ для своей тренировки, выполняя выбранный комплекс 4-6 раз, выполняя 8-20 повторений каждого упражнения. Если ваша главная цель — сила, стремитесь к большему весу / меньшему количеству повторений. Если вашей целью является выносливость и расход калорий во время тренировки, тренируйтесь с меньшим весом и большим количеством повторений.

Примечание к тренировке: Помните, что вы будете выбирать один вес для использования всего комплекса, поэтому выбирайте такой вес, который позволит вам выполнить по крайней мере желаемое минимальное количество повторений для каждого движения.

Комплексы из 5 упражнений

Подходы: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

Комплекс 1

  • Становая тяга румынская
  • Вертикальный ряд
  • Повесить
  • Подруливающее устройство
  • Рывок шпагатом

Комплекс 2

  • Приседания
  • Плиометрические приседания
  • Прыжок с выпадом в шпагате
  • Рывок шпагатом
  • Очистить до пресса

Комплекс 3

  • Вертикальный ряд
  • Рывок висячий
  • Жим от плеч
  • Приседания над головой
  • Рывок висячий

Комплекс 4

  • Рывок висячий
  • Вертикальный ряд
  • Тяга в наклоне
  • Подруливающее устройство
  • Рывок висячий

Комплекс 5

  • Становая тяга румынская
  • Вертикальный ряд
  • Повесить
  • Подруливающее устройство
  • Рывок шпагатом

Комплекс из 6 упражнений

Подходы: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

  • Пресс Арнольд
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Тяга в наклоне
  • Подруливающее устройство
  • Приседания
  • Становая тяга на прямых ногах

Комплекс из 8 упражнений

Подходы: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

  • Завиток
  • Вертикальный ряд
  • Тяга в наклоне
  • Рывок висячий
  • Жим от плеч
  • Подруливающее устройство
  • Вертикальный ряд
  • Завиток

Комплекс из 9 упражнений

Подходы: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

  • Пресс Арнольд
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Тяга в наклоне
  • Приседания
  • Вертикальный ряд
  • Рывок висячий
  • Подруливающее устройство
  • Тяга в наклоне
  • Рывок висячий
База данных комплекса упражнений

: более 100 комплексных тренировок!

В таблице ниже приведен список комплексов упражнений. Вы можете использовать его для фильтрации и поиска новых тренировок.Обязательно нажимайте кнопку, чтобы просмотреть подробную информацию и видео о каждой тренировке. Если вам нужна дополнительная информация о комплексах, ознакомьтесь с содержанием таблицы.

Обязательно ознакомьтесь с моей Несложной программой, почти полностью основанной на комплексных упражнениях

Если мне не хватает вашего любимого комплекса, свяжитесь со мной и сообщите подробности!


Моя первоначальная цель комплексных упражнений заключалась в том, чтобы найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной.

Эти слова, написанные Иштваном Джавореком, силовым тренером, широко известным за нанесение комплексов на карту, суммируют магию этих упражнений в одном предложении. Если вы не знакомы с комплексами, как они определены в фитнес-пространстве, это набор упражнений, предназначенных для выполнения одним непрерывным подходом. Я знаю, что это очень общее описание, но это часть их красоты; они оставляют многое на усмотрение тренера-садиста.

Позвольте мне немного углубиться в приведенную выше цитату Яворека.

«Эффективный и агрессивный»:

Если огромные объемы объема, упакованные в одну или две минуты работы, эффективны, то он здесь на деньгах. Например, оригинальный комплекс со штангой Джаворека требует 30 повторений в пяти комплексных упражнениях в одном подходе.

А агрессивный? Ага, комплексы чертовски агрессивны. Я сказал одному из моих клиентов только вчера вечером, когда он готовился к своему третьему подходу Бена Бруно Brutal Trap Bar Complex (10 сплит-приседаний, 10 RDL и 10 становых тяг), что он собирается пойти на войну.Через пять минут после выступления, пока он все еще лежал на спине, он точно знал, о чем я говорю.

Комплексы заставляют быть агрессивным. Они являются прекрасным инструментом для повышения прочности и настаивают на том, чтобы вы преодолевали предел прочности, не оглядываясь назад.

«Повышение производительности»:

Я не могу не думать об Улыбающемся Бобе из той дурацкой рекламы Enzyte каждый раз, когда кто-то говорит «повышение производительности» (это просто моя борьба), но я не думаю, что это имел в виду Джаворек (если только он не копирует стиль Арнольда).Нет, он имеет в виду бесспорный опыт спортсменов, когда они добавляют комплексы в свои программы.

Силовые тренеры, кажется, никогда ни в чем не соглашаются, но все они, от Джо Дефранко до Чарльза Поликуина, используют комплексы, чтобы вырастить лучших спортсменов. Выберите любую тренировку из приведенной выше таблицы (за исключением упражнений на подвижность), и вы сразу увидите возможности кондиционирования. Это кардио со штангой, детка.

Помимо мышечной выносливости, практикующие комплексные упражнения также быстро замечают увеличение силы и гипертрофию.Дэн Джон часто называет гипертрофию «наращиванием доспехов», и в своей книге Mass Made Simple он включает процедуру, которая бросит вас в латную кольчугу (вы можете выполнить до 80 повторений тяги в наклоне, повесить чистку). , приседания со штангой, жимы над головой, приседания со штангой и гудморнинги без опускания штанги).

Широко признано, что формула для получения более крупных объектов время под напряжением является ключевой переменной. Считаются ли две минуты подряд со штангой на спине временем под напряжением? Да да это.

«Делает программу более увлекательной»:

Я просто обожаю блевать на пол и спонтанно натирать штаны… это чертовски «приятно». Яворек, ты сумасшедший румын!

Я просто подшучиваю над тобой, приятель. Я знаю, о чем вы говорите.

Комплексы являются синонимом разнообразия, которое предотвращает скучное времяпрепровождение в тренажерном зале, а в некоторых случаях может просто способствовать приятному отдыху. Не говоря уже об истинном чувстве выполненного долга, зная, что вы только что выполнили упражнение, которое буквально убило бы 50% американских бездельников.Завершение комплексов — это хорошо (опять же, как и дрянь в штанах … всего на секунду … но я не знаю … больше одного раза … хорошо, дважды …).

Комплексная универсальность

Комплексы

прекрасно вписываются практически в любую программу упражнений, и нет цели в фитнесе, которую они не смогли бы решить; будь то кондиционирование, потеря жира, рост мышц, сила или мазохизм. Есть несколько способов подключить их к своим тренировкам.

Разминки: В приведенной выше таблице есть несколько комплексов разминки и целевых подвижностей, и, на мой взгляд, вы не можете выполнять их достаточно часто.При этом вам не нужна рутина с этикеткой, «разминка», чтобы использовать ее эффективно. Просто выберите программу, которая задействует те же группы мышц, которые вы собираетесь использовать в рабочих подходах, но снизьте вес и интенсивность до уровня разминки.

Например, комплекс Ли Бойса со спиной (7 подтягиваний, 10 тяг Йетса и 15 тяг в наклоне) с 20-30% — это отличное дополнение к разминке «дня спины».

Финишеры: Комплексы, запрограммированные как финишеры (изнурительные схватки с метко-конусом, предназначенные для того, чтобы поджарить вас в конце тренировки), вероятно, являются их наиболее распространенной реализацией.Независимо от того, состояла ли ваша основная тренировка из отработки навыков, гипертрофии, силы или скорости, вы можете добавить в конце несколько раундов вашего любимого комплекса с большим количеством повторений, чтобы убедиться, что вы ничего не оставляете на столе.

Эта захватывающая душу фитнес-стратегия в стиле Шанг Цунга — один из самых эффективных способов сжигания жира, без исключений. Вы не только сжигаете калории и создаете огромный метаболический эффект для роста мышц, но и переводите свое тело в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), повышая скорость метаболизма на несколько часов после тренировки.

Прекрасный пример этой методологии можно найти в программе Джо Дефранко « Built Like a Badass ». Попробуйте выполнить комплекс Be-Zercher Джо (10 приседаний Зерчера, 10 обратных выпадов Зерчера, 10 жимов на сгибание рук, 10 румынских станов и 10 тяговых движений в наклоне), прежде чем собираться на день, и ваш жир станет ударил как Epoc (плохой каламбур для Big Pop!).

Вспомогательные подъемы: Дополнительные подъемы — это общий термин для обозначения упражнений, выполняемых в дополнение к основным упражнениям (чаще всего становая тяга, приседания и вариации жима).Они увеличивают силу и гипертрофию в тех областях, в которых вы, возможно, не так сильно пострадали во время первых подходов. В качестве классического примера «день ног» вы можете начать с приседаний со штангой 5 × 5 и закончить тренировку несколькими подходами жима ногами, сгибанием ног и конечным разгибанием колен.

Сейчас я прохожу последнюю неделю программы, где буквально все мои вспомогательные упражнения являются комплексными. Почему? Что значит «почему»? Разве вы не читали первую часть этой статьи?

Я опубликую полную программу через пару недель, а пока вот пример моего «дня ног»:

  • Выполните верхний подход из 5-7 тяжелых приседаний на спине
  • 2-3 ​​раунда Комплекс передней стойки Бруно (выпады, приседания со штангой и приседания со штангой)
  • 2-3 ​​раунда Комплекс трапа Бруно (сплит-приседания, RDL и полная становая тяга)
  • 1-2 раунда моего квадрицепса для тренировки квадрицепсов и других мышц вокруг колена (приседания 1/4 плие, приседания 1/4 конькобежца, TKE с полосами и приседания 1/4 сплит)

Эта программа непростая, но мои силы держатся стабильно, жир спадает, а мое физическое состояние усиливается.Самое приятное то, что это не скучно … для меня или 12 дюжин посетителей моего спортзала, которые чешут затылки, когда видят, как я тренируюсь.

Автономные тренировки: Если вы ограничены во времени, комплексы, особенно для всего тела, могут служить более чем адекватной отдельной тренировкой. Это особенно справедливо для целей физической подготовки и композиции тела. Фактически, та же программа, о которой я упоминал выше, включает в себя упражнения на физическую подготовку и подвижность, которые я выполняю в «выходные».

Есть масса примеров, подходящих для этого шаблона, но я считаю, что упражнения с собственным весом, легкими гантелями и легкими гирями здесь работают лучше всего. Когда я хочу сокрушить себя в небольшом временном окне, я предпочитаю Фанк Робертс; его тренировки почти так же хороши, как и его имя.

Создание и изменение:

Приведенная выше таблица постоянно растет и предлагает достаточно занятий, чтобы занять вас в тренажерном зале на некоторое время. Как бы то ни было, вы можете поработать над слабым местом, которое не устранено ни в одной из перечисленных процедур.Или, может быть, вы просто обжора наказания, и на их ранах нет ничего такого, что чешется так, как вам нравится.

Не проблема, псих. Есть бесконечное количество способов настроить существующие комплексы других или сойти с ума и полностью построить свой собственный (посмотрите мой Full Frontal Sandbag , когда у вас будет такая возможность).

Используйте следующие советы, чтобы сойти с проторенной дороги. Все, о чем я прошу, это сообщить мне, что вы придумали, чтобы я мог добавить это в базу данных.

Настройте количество повторений и установите схемы в соответствии с вашими целями: Вероятно, самый распространенный способ изменить сложную тренировку — это изменить количество повторений.В своей книге « Mass Made Simple » Дэн Джон подробно обсуждает эту тему, но основная суть такова: используйте большее количество повторений для кондиционирования и меньшее количество повторений для наращивания силы и массы.

Например, если вы выполняете восьмиповторный вариант для каждой из шести тренировок, описанных в книге Дэна, вам понадобится ругаться от вашего корректировщика (теперь вы знаете, почему ни у одного из моих партнеров по тренировкам нет бороды). Работайте с большим весом в небольшом количестве повторений, скажем, по три, чтобы максимально увеличить время под напряжением. Конечно, прелесть комплексов в том, что даже вариации с малым количеством повторений могут предложить жестокую тренировку.В нашем примере с тремя повторениями вы все еще делаете 18 повторений сложных сложных движений перед тем, как опустить штангу!

Когда дело доходит до сетов, я стараюсь держать их на низком уровне; обычно три или меньше. Это почти по необходимости. Если вы выполняете комплекс правильно, это должно быть очень сложно (за исключением упражнений на подвижность или разминку). Если после трех подходов вы пытаетесь ударить еще один, вероятно, вы сделали недостаточно тяжелый удар, и вам должно быть стыдно за себя.

Если вы уже просматривали базу данных, вы могли заметить, что подавляющее большинство тренировок имеют очень однородную структуру повторений (например, выполните 10 повторений следующих упражнений). Нет абсолютно никаких причин, по которым вам нужно придерживаться этой методологии. Если, например, вы работаете с отягощением, которое вы можете убирать, грести и приседать шесть раз, но вы можете только дважды нажать на него над головой, и вы действительно хотите добавить жимы к комплексу, а затем нажмите на него дважды и шесть раз над головой. -повторить все остальное.Обещаю, все в порядке.

Вы также можете стать настоящим дураком и использовать такие вариации, как лестницы и пирамиды. В упражнении «Пирамида с двумя гирями » Флеминга вы выполняете одно повторение подъёмов, приседаний со штангой, жимов лежа и тяги на высоких тягах в сумо-тяге; затем по два каждой; затем три; вплоть до пяти… затем снова вниз (получайте удовольствие).

Для получения дополнительной информации по этой теме, Джон Романиелло обсуждает отклонение от набора и единообразие повторений в этой статье на своем сайте.

Изменение веса: Изменение веса действительно идет рука об руку с моддингом, но есть пара конкретных моментов, о которых стоит упомянуть.Во-первых, при определении того, какой вес использовать, я обычно делаю следующее:

Я начинаю с выбора повторений, которые хочу выполнить для каждого упражнения. Затем я беру 60-85% от максимума моего самого слабого подъема в этом диапазоне повторений.

Мне потребовалось более 15 минут, чтобы написать два предложения выше, и я уверен, что только запутал вас. Вот пример задачи, иллюстрирующей метод:

Гиббонс хочет выполнить комплекс со штангой из пяти различных упражнений по восемь повторений в каждом.Среди пяти подъемников самое слабое у Гиббонса — «Доброе утро». Он думает, что может сделать восемь гуд-утренних упражнений при 135 фунтах, поэтому он стреляет немного низко, бросает 70% своих предполагаемых 8 ПМ на штангу (95 фунтов) и готовится к сету.

Так почему Гиббонс опускается настолько ниже 135 фунтов, если он почти уверен, что сделал восемь из них в подходе, когда делал их полгода назад (или, может быть, это была становая тяга с прямыми ногами … Гиббонс, ты, черт возьми, облажался. вверх!)?

Во-первых, большинство людей не ходят с текущей базой данных всех их максимальных повторений для каждого движения, которое потенциально может проявиться в комплексе (Гиббонс, конечно, не делает).Итак, выполняете ли вы отдельные сеты или схемы, ошибайтесь консервативно, когда начинаете (вы можете использовать калькулятор оценки максимального числа повторений, но мне нравится его использовать … Я также играю на гитаре на слух, запекаю щепотками, беру неправильные ноты и еда ужасная на вкус).

Во-вторых, ему нужно выполнить четыре других упражнения подряд по восемь повторений за раз. Он будет немного уставать, поэтому важно учитывать неизбежную усталость. Если сомневаетесь, заводите свет. Вы всегда можете замедлить темп или прибавить вес в следующем подходе, чтобы справиться с болевой точкой, которую вы преследуете.И, как упоминалось ранее, у вас нет правила, согласно которому вы должны выполнять одинаковое количество повторений в каждом упражнении.

Вы также можете изменить вес с помощью дроп-наборов. Существует более десятка моделей дроп-наборов, с которыми можно поиграть, но самый классический пример — собрать набор (часто почти до отказа), затем сразу взять более легкий вес и выполнить еще один набор (а может быть, еще один … просто запустите стойку , сынок!). Этот метод делает комплексы безумно интересными. Что особенно интересно, так это то, как вы выглядите в пятом подходе с бледным лицом и плачем с пятифунтовой гантелью в каждой руке.

Достаньте таймер: Вам вовсе не обязательно соблюдать схему повторения! Вы можете использовать грубую силу и силу воли решить все это за вас. Используйте альтернативные методы, такие как AMRAP (как можно больше представителей), ALAP (как можно дольше) и EMOM (каждую минуту в минуту), чтобы определять вашу рабочую нагрузку. Men’s Health Chest Complex приглашает вас выполнить «AMRAP» столько отжиманий, отжиманий широким хватом и прыжков, сколько вы можете, пока вашим мужским сиськам не понадобится Bro.

Если вы из тех людей, которые всегда должны быть лучше себя, возьмите секундомер и постарайтесь превзойти результат вашего последнего подхода. Ferrugia’s Timed Barbell Complex ударит вас в рот и возьмет секундомер.

Запасной инвентарь: Если вам действительно нравится внешний вид серии со штангой, но все, что у вас есть, это две гири, просто измените движения, чтобы они соответствовали имеющемуся снаряжению. Я могу придумать очень мало упражнений, которые являются строго уникальными для одного конкретного фитнес-оборудования, особенно когда речь идет о тяжелых вещах, таких как штанги, мешки с песком, гантели и гири. Опять же, для комплексов на самом деле нет правил, кроме как надрать себе задницу.Деду Морозу все равно, если вы выполняете чистку со штангой вместо махов с гирями.

Даже если все, что у вас есть, — это ваше тело, вы все равно можете создать адаптацию из рутины, основанной на оборудовании. Просто проанализируйте каждое упражнение на основе его модели движений и замените его аналогичным упражнением с собственным весом. Если требуются тяги со штангой, делайте перевернутые тяги или подтягивания от перекладины или ветки. Если это жим над головой, сделайте стойку на руках или отжимание согнувшись. Вы можете поменять махи и чистки на разгибы и прыжки в длину.Я думаю, ты понял это отсюда.

Односторонняя / двусторонняя корректировка: Разнообразие практически каждого комплекса в таблице можно сразу же удвоить, заменив односторонние упражнения двусторонними, и наоборот. Вместо нажимающих движений, в которых используется одна рука, можно использовать жимовые движения двумя руками. Легко.

Подсказка: если у вас есть асимметрия в силе или диапазоне движений (есть у большинства людей), начните со своей слабой стороны.

Плоскости движения: Преимущество тренировки в нескольких плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной и поперечной) как для спортивных достижений, так и для активной повседневной жизни выходит за рамки этой статьи, но аналогично одностороннему / двустороннему. корректировки, которые мы только что обсудили, большинство упражнений также имеют несколько аналогов в разных плоскостях.Например, собирая эту базу данных вместе, я заметил, что в сагиттальной плоскости (спереди назад) было достаточно комплексов, а поперечная (вращательная) также имела приличное представление, но плохая фронтальная плоскость проявлялась редко.

Я решил исправить это, создав комплекс Full Frontal Sandbag Complex (казачьи приседания, пиратские корабли, боковые выпады и приседания), и с тех пор мир стал лучше (более стабильным, когда он все равно меняет направление).

Диапазон движений: Помимо изменения нагрузки, регулировка диапазона движений, вероятно, является наиболее эффективным методом прогрессирования и регресса упражнений. Вообще говоря, чем больше диапазон движений, тем сложнее упражнение (например, становая тяга с дефицитом), а чем короче, тем легче (например, полуприседания). Если проблемы с подвижностью мешают вам выполнить упражнение, не списывайте со счетов весь комплекс. Просто напрягите движение и приступайте к делу!

Типы сокращения: Здесь мы имеем в виду концентрический (мышца становится короче), эксцентрический (мышца становится длиннее) и изометрический (мышца удерживает позицию под нагрузкой) типы сокращения.В обычном тренажерном зале главное — концентрические движения; в основном потому, что все это умеет делать, и большинство комплексов в базе данных это отражают (честно говоря, большинство тренировочных целей предпочитают концентрические сокращения). Тем не менее, если вы действительно хотите изо всех сил забрать чашку кофе завтра или сесть ради утренней «продуктивности», добавьте в смесь медленные негативы, чтобы максимально повредить клетчатку.

Отличным примером сочетания всех трех типов сокращений является комплекс Athlean X’s Guaranteed Bicep Soreness Complex (концентрические сгибания троса до отказа, с последующим изменением эксцентрических сгибаний до отказа, с последующим изометрическим удержанием до отказа).

Отрегулируйте хват или положение стопы: Вращение запястья, изменение угла пальцев ног на несколько градусов или смещение положения захвата на два дюйма может означать, что совершенно другая группа мышц получит дополнительный кровоток. Тем не менее, многие люди забывают бесконечные комбинации упражнений, которые скрыты в деталях. Получайте удовольствие, экспериментируя со вкусом жизни.

Изменить поток: Как вы структурируете заказ комплекса? Часто советуют ставить на первое место наиболее требовательные к навыкам упражнения.Некоторые утверждают, что начинать нужно с самых слабых. Попробуйте оба.

Независимо от того, чем вы начнете и чем закончите, вам нужно подумать, как соединить точки. Для «облегчения» перехода общепринятая мудрость предлагает начинать с нижних и передних (например, тягу в наклоне), постепенно подниматься (например, приседания со штангой) к вершине (например, военный жим) и выполнять это упражнение позади упражнений. шея в верхнюю и заднюю части (приседания на спине). Вы также можете пойти в обратном порядке или пройти кругосветку и вернуться обратно.

Если вы заметили в приведенном выше примере, мы не только продвигались по логическому пути, но также чередовали упражнения для верхней и нижней части тела.Хотя этот вариант позволяет половине вашего тела испытать кратковременную передышку, пока другая половина работает, он также, по иронии судьбы, стимулирует большинство метаболических нарушений (это одна из причин, по которой GBC так эффективен для похудания). Аналогичного результата можно также достичь, чередуя толкающие и тянущие движения (например, жимы и тяги).

Наконец, в то время как большинство комплексов требует ощущения всего тела, вы можете сосредоточить свой поток на одной бедной группе мышц за раз, чтобы добиться полного уничтожения. Defranco’s Tricep Finisher from Hell — потрясающий тому пример (10 разгибаний на трицепс, 8 алмазных отжиманий, 6 планок для отжиманий на каждую руку, 4 эксцентрических отжимания).

Заключение

Больше не о чем рассказывать. Короче говоря, комплексы — это ножи тренировок швейцарской армии, которые вы любите ненавидеть. Вы можете найти им применение в любой программе для любых целей; они применимы практически к любому оборудованию; они позволяют вместить огромное количество классной ерунды в компактную упаковку; они предлагают неограниченное количество способов заставить вас истекать кровью.

Воспользуйтесь базой данных, чтобы найти новые тренировки, и примените то, что вы узнали в этой статье, чтобы настроить их по своему усмотрению. Все, о чем я прошу, это сообщить мне, если я скучаю по вашему любимому комплексу, и я с радостью добавлю его.

Комплексная тренировка с гантелями

В силовом наращивании комплекс — это просто серия упражнений, выполняемых одно за другим без остановки. Хотя это может показаться простым, это формат, который не дает покоя усталым.

Это делает комплексы эффективным способом тренировок, поскольку они обладают всеми преимуществами традиционных силовых тренировок с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и похудания.

Поскольку вы выполняете плавные движения, используя один и тот же вес для каждого из них, комплексы повышают мышечную выносливость, что означает, что вы тренируете мышцы для многократного приложения силы против сопротивления.

«Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до профессионального спортсмена», — говорит тренер и атлет на выносливость Алекс Исали, который был соавтором групповых занятий фитнесом Life Time’s Spartan Strong и Kettlebell Kombine. «Вы можете добиться многого за такое короткое время».

Исали (на фото) разработал этот комплекс для всего тела с использованием гантелей.Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «финишера» в конце тренировки для дополнительной подготовки — или соедините их вместе. В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и почувствовать себя сильным.

План

Выполните три или четыре раунда каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд. Прежде чем перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.

Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений.Самое сложное упражнение в комплексе определит вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений в трех или четырех раундах.

Например, в комплексе 1 чистота будет вашим ограничивающим фактором. Выберите вес, который подходит для чистки во время раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.

Комплекс 1

Эта серия работает с узорами вытягивания в верхней и нижней части тела.Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней цепи, в то время как толкает мышцы бедер.

Румынская становая тяга

  • Стоя, ноги на ширине плеч, держите две гантели прямо перед бедрами ладонями к бедрам.
  • Удерживая вес на пятках, вдохните, опираясь на бедра, с небольшим сгибанием коленей, опуская гантели к земле. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а спина — ровной.
  • Выдохните, упираясь пятками в землю и вытягивая колени и бедра, чтобы встать.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Чтобы начать движение, напрягите пресс и отведите бедра назад, а не просто наклоняйтесь вперед.
  • Держите руки близко к телу на протяжении всего упражнения.
  • Каждый раз, возвращаясь в положение стоя, сжимайте ягодицы.

Тяга в наклоне

  • Сохраняя стойку на ширине плеч, разведите гантели по бокам ладонями к телу.Затем повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно земле. Держите спину ровно и держите вес на пятках, чтобы вы чувствовали, как напрягаются ягодицы. Колени можно мягко сгибать.
  • Выдохните, подтягивая веса к туловищу, прижимая локти к телу. В верхнем положении сожмите лопатки вместе и ненадолго задержитесь.
  • Сделайте вдох, медленно опуская веса в исходное положение.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Для начала отведите бедра назад, как будто пытаетесь постучать по стене позади себя.
  • Напрягите пресс и держите колени мягким сгибом, чтобы поддержать поясницу.
  • Отведите лопатки от ушей, когда тянете гантели к бедрам.

Чистый

  • Сохраняя стойку на ширине плеч и держа гантели по бокам, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская гантели к полу.
  • Быстро подпрыгните вверх, разгибая бедра и колени, чтобы переместить вес вверх. Ладони должны по-прежнему смотреть внутрь.
  • После полного разгибания согните бедра и колени и позвольте рукам «поймать» вес в положении на корточках с гантелями на плечах.
  • Вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя с весами на плечах.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Используйте силу бедер, а не рук, чтобы резко подпрыгнуть с гантелями от уровня ниже уровня колен до плеч.
  • «Лови» гантели на уровне плеч в частичном приседании (типично для более тяжелых весов).Полностью вставайте между подъемниками.

Комплекс 2

Эта серия работает с узорами выталкивания в верхней и нижней части тела. Фронтальные приседания развивают силу ног благодаря вертикальному положению, которое тренирует устойчивость кора. Сгибание рук и жим над головой — классические упражнения для укрепления рук и плеч.

Приседания спереди

  • Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти по бокам и ладони обращены внутрь.
  • Удерживая вес на пятках, сделайте вдох, толкая бедра назад, и согните колени, чтобы опуститься на корточки.Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и не позволяйте гантелям сдвинуться с исходного положения.
  • Выдохните, разгибая колени и бедра, чтобы встать.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Держите пресс в напряжении, грудь ровной и гордой на протяжении всего движения.
  • Сжимайте ягодицы каждый раз, когда встаете.

Сгибание рук на бицепс

  • Опустите гантели так, чтобы руки были по бокам ладонями от тела.
  • Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть вес к телу.
  • Сделайте вдох, чтобы опустить вес в исходное положение.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Опустите лопатки вниз от ушей.
  • Держите локти прижатыми к ребрам, когда вы сгибаете отягощения. Избегайте лишних рывков, чтобы поднять вес.

Верхний пресс

  • Продолжайте держать гантели на уровне плеч.
  • Выдохните, нажимая на гантели над головой, следя за тем, чтобы ребра лежали на бедрах, чтобы спина не выгибалась.
  • Сделайте вдох, опуская вес обратно на плечи.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Выберите одно из двух положений рук: ладонями наружу (на фото) или друг к другу.
  • Не сгибайте плечи и не выгибайте спину при жиме над головой.

Комплекс 3

Эта серия прорабатывает все мышцы живота, включая глубокие мышцы живота, бедра и ягодицы, в положении лежа на спине.

Кранч с отягощением

  • Лягте на спину, согнув колени, и прижмите одну гантель к груди.
  • Выдохните и напрягите корпус, затем медленно начните отрывать плечи от земли, при этом нижняя часть спины остается заземленной. Живот должен оставаться плотным и плоским. Сделайте короткую паузу вверху.
  • Вдохните, медленно опускаясь обратно на землю.
  • Выполните 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

  • Полностью поднимайте лопатки над полом при каждом повторении, чтобы проработать ядро ​​и защитить шею.

Русский Твист

  • Сядьте на пол, слегка отклонившись назад под углом 45 градусов, при этом спина плоская, а туловище и бедра образуют V-образную форму. Держите гантель перед собой либо близко к груди, либо с вытянутыми вперед руками.
  • Выдохните, поворачиваясь вправо, скручивая туловище. Затем сделайте вдох, чтобы повернуться через исходное положение, и, удерживая туловище неподвижно, выдохните, чтобы повернуться влево.
  • Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
  • Попеременные стороны, чтобы выполнить в общей сложности 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

  • Позвольте груди, а не голове или рукам, руководить движением, чтобы обеспечить полное вращение туловища.

Ягодичный мост с отягощением

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу прямо под коленями. Положите гантель на таз.
  • Выдохните, сожмите ягодицы и напрягите пресс, затем прижмите пятки к земле, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.Сделайте короткую паузу.
  • Вдохните, опуская бедра на землю.
  • Выполните 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

  • Держите спину прямо и напрягите пресс, напрягая ягодицы. Не выгибайте спину при подъеме бедер. (Подробнее об этой технике читайте в разделе «РАЗБИРАЙТЕ ЭТО: Ягодичный мостик».)

Первоначально оно появилось как «Тренировка: простые комплексы» в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2018 год.

Web Extra!

Подробные инструкции по выполнению всех этих упражнений
см. По адресу
ELmag.com/complexes.

Винт Кардио! Четыре комплекса для измельчения телосложения

Мои легкие кричали, мои мышцы горели, и я буквально видел, как черные пятна танцуют перед моими глазами, как какая-то хромая заставка Windows из 1998 года.

Я взглянул на часы.

Нет. Путь. Девяносто секунд прошло уже ?

Пришло время для другого набора.

Я схватился за штангу для четвертого набора, глубоко копнул мысленно и прошел через еще один раунд. Примерно через минуту мое «выходное» кардио было сделано. Это заняло всего около девяти минут, но я был уничтожен. На самом деле я с нетерпением ждал, когда будет катиться пена, потому что это означало, что мне нужно лечь на пол.

Я взглянул на кардио-зону. Я видел, как трое мужчин с пивным животом стучали по беговым дорожкам. Я практически слышал, как их колени и лодыжки лают от издевательств.

Две женщины ехали за ними на эллиптическом тренажере. Они болтали и смеялись и, вероятно, сожгли больше жира, вытаскивая из своих минивэнов, чем они имели, пока не торопились с хомячковыми машинами.

Наконец я посмотрел на лестницу. Без сомнения, это устройство для пыток кардио-машины, и парень на нем вспотел через рубашку. Он пробыл там какое-то время, так что он явно был «хорош» на лестнице … все его 150 исхудавших фунтов. Спасибо, не надо.

Теперь давайте сравним это с моими недавними «кардио-тренировками», если вы даже можете так их назвать.В зависимости от нагрузки минут за десять я мог …

  • Переместите 12 000 фунтов. (О-перекладина с 55 фунтами: 100 фунтов; 5 движений по 6 повторений каждое, повторение 4 цикла = 12000 фунтов)
  • Увеличить тренировочный объем
  • Повышение выносливости
  • Увеличьте расход калорий и растопите жировые отложения
  • Воспользуйтесь эффектом EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)
  • Повышает работоспособность и общую физическую форму.

Я бы тоже …

  • Нет риск потерять мышцы
  • Не надо скучать из моего черепа, как хихикающие морские свинки в кардио-зоне.

Так что, черт возьми, я делал? Что-то, что существует уже давно, и в прошлом у него было много имен. Сегодня мы их просто называем комплексами .

Комплексы: не такие сложные

Быстрый обзор: комплекс — это когда вы берете штангу, выполняете с ней несколько повторений упражнения, затем сразу переходите к другому упражнению, затем еще и еще, а может быть, еще одно или два.Затем вы видите черные пятна, получаете все порванное и дерьмо и трахаете модели в купальниках.

Хорошо, хорошо, у тренера Дэна Джона есть гораздо лучшее определение: «Комплекс — это серия подъемов, выполняемых спина к спине, где вы заканчиваете повторения одного упражнения перед переходом к следующему. Гриф только оставляет ваши руки или касается их. этаж после завершения всех лифтов «.

Алвин Косгроув еще более краток: «Комплекс — это схема, в которой используется одна единица оборудования, одна нагрузка и одно пространство».

Так что, может быть, вы выполняете приседания спереди на 8 повторений, затем жимы на 8 повторений, затем тяги в наклоне на 8 повторений и, наконец, приседания на спине на 8 повторений — и все это без опускания штанги.

Это жестокий . Более того, он чрезвычайно эффективен для похудания и улучшения всех физических качеств, которые я перечислил в своем шикарном вступлении.

Но что лучше? Вы не можете делать это, разговаривая по гребаному мобильному телефону или иным образом «выполняя движения». Это требует внимания, дисциплины, тяжелая работа, и вполне возможно, прикосновение безумия.

Не заблуждайтесь, если кто-то говорит, что это легко, можно поспорить, что они никогда не пробовали это делать.

Итак, когда вы используете комплексы?

  • В качестве замены утомительного кардио во время фазы похудания
  • Как средство для тренировок при спорте
  • В качестве «бонусной» тренировки в нерабочее время, если вы просто хотите пойти в спортзал, когда у вас нет расписания (ОКР, кто-нибудь?)
  • В рамках недели разгрузки / разгрузки.

Вот мой личный любимый сплит с использованием комплексов:

  • Понедельник: Тренировка верхней части тела
  • Вторник: Тренировки для нижней части тела и пресс
  • Среда: Комплексный день, плюс прокатка пеной, дополнительный NEPA и т. Д.
  • Четверг: Тренировка верхней части тела
  • Пятница: Тренировка на нижнюю часть тела и пресс
  • Суббота: Комплексный день
  • Воскресенье: выходной 900:30

Комплексная тренировка звучит почти как одна из тех рекламных роликов, которые проходят в 3 часа ночи: «Всего за 10 минут два раза в неделю вы можете построить то подтянутое тело, которое вы всегда хотели! Но подождите, это еще не все!»

Но, конечно, на то, чтобы «прийти в тонус», требуется больше двадцати минут в неделю, а комплексы не складываются и не хранятся аккуратно под кроватью или не продаются всего за три простых платежа в размере 19 долларов.95. Но когда они добавляются к вашей любимой программе бодибилдинга, они действительно могут вывести вас на новый уровень развития телосложения.

Итак, давайте узнаем несколько, не так ли?

4 киллерных комплекса

Готовы добавить комплексы в свою программу? Вот четыре хороших примера для начала. И под «хорошо» я имею в виду, что ты будешь плакать по маме. Я также подбросил несколько мудрых слов наших тренеров, которые успешно использовали комплексы со своими клиентами и спортсменами, занимающимися физическими упражнениями.

Зло Косгроув 8

«Комплексы повышают метаболизм выше всего, что вы когда-либо испытывали», — говорит Алвин Косгроув.

Для нас это звучит неплохо, но какой вес вы используете? «Просто помните, — говорит Косгроув, — это метаболический стимул, а не стимул силы или гипертрофии, поэтому будьте консервативны. Профессионал ММА Дэвид Луазо использует только 85-95 фунтов при выполнении комплексов, которые я ему прописываю».

Тем не менее, не ходите слишком налегке. Хорошее «практическое правило Косгроува» заключается в том, что если вы не задаетесь вопросом, какого черта вы делаете эти упражнения, или не убеждаете себя, что двух кругов достаточно, вы недостаточно тяжелы.

Основное правило — использовать максимально возможный вес при самом слабом движении в комплексе. Например, если комплекс включает жим над головой и приседание со штангой, вы должны использовать вес, с которым можете справиться в жиме над головой, а не приседания. Иначе бы тебя раздавили, а девушки засмеялись бы.

Но, честно говоря, загрузка особого значения не имеет. Если у вас нет тренировок или вы попадаете в ужасную категорию «большой и сильный, но не в форме», тогда вас будут пытать голой олимпийской перекладиной… и, может быть, даже метла. Вы все равно разберетесь с нагрузкой во время вашей первой сложной тренировки, так что не думайте об этом так много, и просто иди и делай .

Безумная идея, я знаю.

Вот один из самых эффективных косгровских комплексов:

  • Становая тяга
  • Румынская становая тяга
  • Bentover Row
  • Power Clean
  • Приседания спереди
  • Толкающий пресс
  • Приседания со спиной
  • Доброе утро

В первом раунде выполните 6 повторений каждого упражнения, переходя от одного упражнения к другому, никогда не отпуская штангу, никогда не отдыхая.Помните, что вы выполняете все шесть повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Отдохните 90 секунд после первого цикла, затем выполните по 5 повторений каждого в следующем круге; отдых 90 секунд по 4 повторения каждого; отдых 90 секунд, по 3 повторения каждого; отдых 90 секунд, по 2 повторения каждого; отдохните 90 секунд, а затем сделайте по 1 повторению каждого.

Косгроув говорит, что вся тренировка должна занять около 12 минут, не считая времени, которое вы проводите, рыдая, как маленькая девочка в ярко-розовом платье.

Тренажер с весами Тумминелло, метаболический цикл

Я узнал об этом от тренера Ника Тумминелло.Мне он нравится, потому что он использует одну олимпийскую гирю. Купите ржавый на распродаже в гараже, выбросьте его на задний двор, и вы сможете устроить потрясающую тренировку в любое время, когда захотите.

Тумминелло использует этот комплекс, когда тренирует Baltimore Ravens TE, Куинн Сипневски. Думаешь, ты сможешь пообщаться с большим Куинном? Затем выполните описанный ниже комплекс пять раз с интервалом всего 90 секунд между раундами.

  • Приседания над головой: x 6-8
  • Махи (как махи гирями): x 6-8
  • Ряд Бентовера: x 8-10
  • Обратные выпады и скручивания: всего 8-10 шт.
  • Диагональные отбивные: 6-8 штук с каждой стороны

Комплекс подачи Уотербери

В прошлый раз, когда я был в Калифорнии, чтобы навестить Чада Уотербери, я наблюдал, как он представил чемпиона ММА в рекордно короткие сроки.Нет, это не была нарукавная повязка; Это был комплекс, который заставил этого хорошо подготовленного спортсмена отключиться.

Уотербери любит комплексы. Он отмечает: «Если у вас не хватает времени, используйте комплексы. Если вы когда-нибудь захотите сжечь немного лишнего жира, увеличив избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), используйте комплексы. Или, если вы хотите улучшить анаэробные способности. Выносливость, используйте комплексы.Также их можно использовать как усилители общей физической подготовленности (ОФП) после тренировок или для дополнительных тренировок каждую неделю.Я большой сторонник комплексов, и ты тоже должен им быть! »

Вот одно из любимых блюд Чада. Мне нравится этот, потому что, в отличие от большинства комплексов, он использует гантели вместо штанги, что добавляет классного разнообразия.

  • Обратные выпады: 6 повторений на каждую ногу
  • Румынская становая тяга: 12 повторений
  • Доброе утро: 12 повторений
  • Приседания спереди: 6 повторений
  • Военный жим: 6 повторений
  • Тяга Бентовера: 6 повторений
  • Жим с пола: 12 повторений

Отдохните 60 секунд и повторите еще 2-4 раза в зависимости от силы духа яичек.

Временной комплекс Ферруджи

«Для тех из вас, кто никогда не занимался комплексами, приготовьтесь к совершенно новому опыту в тренажерном зале!» — говорит Джейсон Ферруджа.

Цель этого комплекса — скорость. Включите таймер и выполните его один раз, по 6 повторений на каждое движение. В следующий раз попытайтесь обыграть это время.

Начните с 45-фунтовой штанги для этого. После нескольких тренировок и улучшения времени добавьте нагрузку.

  • Становая тяга
  • Повесить
  • Приседания спереди
  • Рывок с повешением
  • Приседания над головой
  • Передний пресс
  • Bentover Row
  • Румынская становая тяга

Какой вес вы должны прибавить после того, как освоите пустую олимпийскую грифу? Ферруджа говорит: «Девяносто пять гребаных фунтов будут чертовски адом даже для самых сильных и хорошо подготовленных гребаных воинов!»

Заключительные советы и подведение итогов

Вот хороший совет от Дэна Джона: распечатайте комплексы крупным шрифтом, затем прикрепите их к стене перед собой или положите на пол.Так вы не забудете часть более длинной сложной серии.

И под «забыть» я имею в виду пропустить это, потому что вы — слабак и / или ваше сердце вот-вот вырвется из груди, прыгнет по полу и напугает до смерти парней-геев в классе зумбы.

А теперь можете сами составлять комплексы? Вы делаете ставку. Просто постарайтесь выбрать упражнения, которые плавно переходят одно в другое. Но, честно говоря, работает практически любая комбинация. Как отмечает Уотербери, вы ограничены только своим воображением.

Попробуйте два таких комплекса на этой неделе. Просто добавьте их к своим «выходным» дням или дням только для кардиотренировок. Хомяки на беговых дорожках улучшат свой метаболизм, просто наблюдая за тем, как вы их делаете!

Модели: Тим Смит, Эндрю Баркер
Расположение: Gold’s Gym, Абилин, Техас

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *