Комплекс упражнений после родов: 10 упражнений для восстановления после беременности и родов

Содержание

9 упражнений для живота, которые можно выполнять после родов

Ольга Шуппо, научный руководитель «Гранд Клиник», дала комментарий порталу «Живи»

Ссылка на оригинальный источник

Начнем с главного: классические упражнения на пресс не подходят женщинам после родов. Даже если у них нет осложнений после кесарева и диастаза (расхождения мышц живота по белой линии). «Диастаз считается эстетическим недостатком, но в ряде случаев может нести серьезные риски для здоровья, — объясняет Анастасия Сергеева, гинеколог сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.— Женщины могут испытывать боль в спине, в области малого таза. Диастаз также влияет на нарушение осанки и даже может спровоцировать недержание мочи».

При этом возвращать мышцам живота тонус после родов все-таки нужно. Каким образом можно тренироваться молодым мамам? Рассмотрим подробнее.

Правила занятий фитнесом после родов

Низкоинтенсивные тренировки полезны для молодых мам, но с определенными ограничениями.

Не спешите со стартом. Врачи рекомендуют вводить занятия фитнесом не раньше, чем через полгода после родов. «Любые спортивные нагрузки можно подключать не раньше, чем через 6-8 месяцев после родов. Многое будет зависеть от того, какими были роды – естественными без патологий, с осложнениями или кесарево сечение, — говорит Анастасия Сергеева. — В любом случае нагрузки даже через столько времени должны быть легкими. Наиболее предпочтительными считаются занятия фитнесом, йогой, растяжка, активная ходьба».

Впрочем, многое зависит от исходного состояния здоровья женщины и того, какой образ жизни она вела до беременности и родов. Если активный фитнес всегда присутствовал в вашем расписании, чувствуете вы себя хорошо, то некоторые упражнения можно вводить раньше. «Если противопоказаний от вашего врача нет, укреплять мышцы живота можно через 1,5-2 месяца после родов, — поясняет Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес».

Обсудите ситуацию с врачом. В части восстановления после родов нет универсальных решений, многое зависит от состояния здоровья женщины. Поэтому перед началом тренировок желательно показаться врачу.  «Нужен комплексный подход как в физических нагрузках на разные группы мышц, так и при консультациях со специалистами.  Не лишней будет консультация акушера-гинеколога, хирурга. Планировать физические нагрузки нужно под наблюдением врача восстановительной медицины либо тренера–реабилитолога», — добавляет Анастасия Сергеева.

Выполняйте упражнения для поясничного отдела. «Часто у молодых мам перегружена поясница. Сначала нужно очень аккуратно снять гипертонус поясницы, затем постепенно закачивать мышцы спины. Представьте, 9 месяцев вынашивания ребенка в животе, потом ношение его на руках – все это «бьет» по пояснице, поэтому ей тоже требуется внимание», — говорит Денис Савченко.

Подойдут несложные движения на фитболе, техники миофасциального релиза, упражнение «кошка».

Избегайте интенсивных тренировок и подъемов тяжестей. Особенно опасно это при диастазе.

Постепенно укрепляйте мышцы живота. Но опять же — не с помощью классических скручиваний. «Нужно исключить скручивания, динамическую работу на пресс, статика и только на выдохе втягивание живота. Исключить работу с подъемом тяжестей», — советует Денис Савченко.

Какие упражнения разрешены? «При диастазе и на начальных этапах занятий ограничиваемся только статическими упражнениями (планками) и вакуумом живота,  — говорит Денис Савченко. — В планках работает только прямая мышца живота, а вариации вакуумов включают в работу поперечную мышцу».

Увеличивайте нагрузку постепенно. Даже если вы до беременности тренировались по пять раз в неделю, возвращаться в режим после родов нужно очень плавно. «Основной закон здесь – это плавность перехода от простого к сложному. И через какое-то время вы выйдете на классические скручивания и в целом сможете вернуться к своим прежним тренировкам», — добавляет Денис Савченко.

Комплекс упражнения для мышц живота после родов

За основу для работы с мышцами пресса предлагаем взять следующий комплекс упражнений, разработанный Денисом Савченко.

Как построить занятие

  • Начните занятие с легкой суставной разминки — выполните несколько наклонов, вращений руками и ногами.
  • Выполняйте упражнения последовательно в медленном темпе.
  • Опирайтесь на свое состояние: тренеры рекомендуют выполнять упражнения по 5-10 повторов, но если для вас это пока сложно, делайте меньше движений. Постепенно тело адаптируется, мышцы придут в тонус и вы сможете увеличить количество повторов.
  • Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Со временем количество тренировок можно увеличить.

Вакуум живота


Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместив ладони под плечами. Сделайте вдох, затем — глубокий выдох и слегка втяните живот «под ребра». Затем расслабьте живот и вдохните. Это один повтор, сделайте 5-6 таких (или больше, если это по силам).

Статичное скручивание корпуса

Лягте на пол, колени согните и поставьте стопы на коврик. Уведите руки за голову. На выдохе слегка скрутите корпус вперед и вверх, приподняв лопатки над полом. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.

Статичное скручивание корпуса с подъемом ног

Лягте на пол, колени согните и поставьте стопы на коврик. Уведите руки за голову. Поднимите ноги вверх, согнув ноги в тазобедренных суставах, голени параллельны полу. Одновременно с этим на выдохе слегка скрутите корпус вперед и вверх, приподняв лопатки над полом. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.

Вакуум лежа на спине

Лягте на спину, прижмите крестец к полу, поясницу сохраняйте в нейтральном положении. Сделайте вдох, затем — глубокий выдох и слегка втяните живот «под ребра». Затем расслабьте живот и вдохните. Это один повтор, сделайте 5-6 таких (или больше, если это по силам).

Боковая планка (упрощенный вариант)

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и опирайтесь на правое предплечье. Колени согните. Поднимите таз над полом, принимая положение боковой планки с колен. Левую руку разместите на поясе. Активно работайте мышцами живота. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше). Сделайте все то же самое в другую сторону. При желании повторите несколько раз.

Боковая планка (полный вариант)

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и опирайтесь на правое предплечье. Ноги вытяните. Опирайтесь на боковые поверхности стоп. Левую руку разместите на поясе. Поднимите таз над полом и вытяните корпус в одну прямую линию. Активно работайте мышцами живота. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше). Затем сделайте все то же самое в другую сторону. При желании повторите несколько раз.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на правый бок. Правую руку уведите за голову, левую разместите на поясе. Ноги вытяните. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги над полом. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем опустите ноги вниз (не касаясь пола стопами). Это один повтор, выполните 7-10 таких. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Планка (упрощенный вариант)

Опуститесь на колени, затем «прошагайте» руками вперед и разместите предплечья на полу. Стопы поднимите вверх, опирайтесь на предплечья и колени. Работайте мышцами пресса. Зафиксируйтесь в планке, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите.

Планка (полный вариант)

Опуститесь на колени, затем «прошагайте» руками вперед, упритесь ладонями вперед. Вытяните ноги и опирайтесь на мыски стоп. Вытяните тело в одну прямую линию, активно работайте мышцами пресса, спины и ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. При желании  можно и  чаще, но не забывайте отслеживать свое самочувствие.

Фитнес-тренировки после родов: программа упражнений в тренажерном зале

Многие женщины, еще в роддоме глядя на себя в зеркало перед выпиской, сначала впадают в ступор и тоску, а потом решают «срочно что-то делать с этим ужасом».

В самые первые дни после рождения ребенка еще рано планировать диету на дефиците калорий, но вот подтянуть мышцы и придать им силы и форму – задача выполнимая. Тем более что существуют специальные упражнения для кормящих мам.

Они не вредят лактации, бережно относятся к некоторым группам мышц, интенсивность в таких комплексах наращивается постепенно.

Когда начинать занятия

Мало кому удается быстро вернуть форму после родов. Возможно, для опытных спортсменок или женщин с астеническим типом телосложения это не проблема: все лишнее и так сгорит само. Но для большинства вопрос долго остается актуальным.

Золотое правило приведения тела в должный вид гласит: разумный подход к питанию в сочетании с физическими нагрузками. Вопрос диеты при ГВ – тема отдельного, большого, разговора.

А в нашей статье разберемся, когда можно начинать давать себе дополнительную нагрузку. До начала гимнастики необходимо проконсультироваться с гинекологом. Особенно это касается женщин, чьи роды не были простыми. Как похудеть после родов кормящей маме – вопрос важный, но по сравнению с сохранением здоровья он вторичен.

Если роды прошли без осложнений, то простые щадящие упражнения можно начинать уже со вторых суток в родильном доме. Это могут быть движения руками, плавные наклоны в разные стороны, комплекс для шеи.

А через две недели, если выделения уменьшились, послеродовую гимнастику можно делать дома. Важное правило: сразу и много заниматься запрещено, постепенно увеличивайте длительность и диапазон движений, прислушиваясь к своему самочувствию.

В среднем месяц-полтора отводится на восстановление организма, прежде чем начнутся занятия в зале.

Если в промежности после родов наложены швы, то на срастание тканей уходит 30-45 дней. Затем уместны простые физические упражнения дома. Стоит начать с короткого комплекса для рук, спины, шеи и груди. И только через одну-две недели переходить к упражнениям для подтяжки живота, спины и ног.

В случае серьезных осложнений при естественных родах или родоразрешении с помощью кесарева сечения только врач может определить, когда допустимо начинать занятия физкультурой. А после операционного вмешательства нелишним будет проверить состояние шва на животе с помощью ультразвукового сканирования. На восстановление после операции врачи отводят обычно от полутора до двух месяцев.

Но помните: резкий переход от покоя к значительной физической активности строго противопоказан, необходимо три-четыре недели втягиваться в активный образ жизни. Возможно, вам понадобится на первое время бандаж для живота.

Как правильно заниматься кормящей маме

В первые недели жизни ребенка устанавливается лактация, поэтому любую повышенную физическую активность необходимо планировать с учетом этого факта. Кормящим мамам надо подумать о следующих аспектах физической нагрузки:

  • Сохранение не только грудного вскармливания, но формы груди, особенно если она существенно увеличилась в размере. Заниматься следует в специальном бюстгальтере из натуральных тканей, без грубых швов и правильно подобранном по размеру. В период становления лактации избегайте резких движений, приводящих к значительному колебанию молочных желез. Прыжки лучше перенести на потом.
  • Тренировка должна начинаться плавно, с разминки, заканчивать также важно в спокойном темпе. В этот период противопоказано начинать занятия с резкого старта, чтобы не спровоцировать внезапные изменения гормонального фона.
  • Помогут похудеть в этот период упражнения, умеренно повышающие пульс в течение не менее 30 минут. Это ходьба, ровный бег трусцой, хождение по лестнице и т.п. Главное – ритмичный, не слишком высокий пульс, доступ кислорода и контроль собственного самочувствия.
  • С осторожностью следует относиться к таким видам нагрузки, которые способствуют выработке молочной кислоты в мышцах. Это возникает при силовых упражнениях с отягощением, высокоинтенсивных занятиях без растяжки и разминки, при чрезмерной нагрузке без подготовки. Есть мнение, что молочная кислота изменяет вкус молока, и ребенок может отказаться от груди. Поэтому рекомендуется проводить тренировку сразу после кормления, пока новая порция младенческой еды еще не выработалась. Или же можно после активной тренировки сцедить порцию молока, а ребенка покормить сделанными впрок запасами.

Бег и пешие прогулки

Долгие прогулки с младенцем на улице – простой и доступный вид спорта для мам. Если подойти к этому как к спорту и продумать детали, удастся совместить приятное с полезным.

Для похудения при грудном вскармливании достаточно ежедневно гулять с коляской в бодром темпе в течение часа-полутора.

Соблюдайте скорость не менее 5 км/ч, не останавливайтесь посидеть на скамейке и следите за равномерным темпом и дыханием.

Шагомер или программа в смартфоне, отслеживающая расстояние и скорость, помогут контролировать процесс и не загружать голову. Тяжелая коляска дает дополнительную нагрузку. Итог вдохновляющий:

  • прогулки на свежем воздухе ребенку однозначно на пользу, он лучше спит, ест, получает от солнца возможность выработать свой витамин Д;
  • Вы худеете при условии регулярных, интенсивных прогулок;
  • кожа и мышцы ног, спины и живота подтягиваются, что является более чем приятным бонусом;
  • настроение улучшается из-за впрыска в кровь гормонов – эндорфина, серотонина;
  • становитесь стрессоустойчивой, улучшается сон;
  • иммунитет повышается благодаря активности и закаливанию;
  • растет общая сила и выносливость.

Комплекс упражнений

В интернете есть множество упражнений для худеющих в домашних условиях. Можно остановиться на общеукрепляющих подборках для всех групп мышц, выбрать растягивающие комплексы или динамичную аэробную нагрузку. Главное, чтобы это были упражнения для кормящей мамы, учитывающие особенности этого деликатного периода в жизни женщины.

Простой

  1. Упражнения на пресс удобно выполнять на большом мяче. Упритесь в него нижней частью спины, ноги согнуты в коленях, руки за головой, шея расслаблена, верхняя часть спины полулежит в воздухе. На каждый выдох поднимайте туловище вверх, стараясь напрягать живот. Ноги положения не меняют. Сделайте 15 повторений, а минут через 5-7 отдыха еще раз. Эффективно, бережно подтягивает мышцы живота. Упражнение на фитболе можно изменять так, чтобы нагружать разные группы мышц: наклоны в стороны больше задействуют косые мышцы, формирующие талию.

  2. Убрать живот после родов поможет статичное упражнение. Поднятие ног в положении лежа на спине на уровень 45 градусов и удержание в течение 10-15 секунд. Начинать лучше с 5 секунд, понемногу увеличивая время нагрузки. Также можно расположиться перпендикулярно стене на спине. Ноги согнуть в коленях и упереть в стену. Поднимать нижнюю часть туловища, не отрывая ног и плеч от исходного положения. Задержаться на 20 секунд, повторить так несколько раз.

  3. Плечевой пояс хорошо прорабатывается с помощью легких гантелей до 1 кг. Поднятия рук в разных направлениях без рывков: вперед и в стороны до уровня плеч. Трицепс задействует следующее упражнение: поднять руки над головой, сгибать в локтях назад до образования прямого угла, не ниже. Количество подходов регулируется индивидуально с учетом ощущения нагрузки средней тяжести.

  4. Наклоны прямого туловища вперед с небольшим отягощением (1-2 кг) тренируют мышцы спины. Ноги на уровне плеч, наклоняться следует прямой спиной до прямого угла между телом и бедрами. Повторить 10-15 раз в спокойном темпе.

Продвинутый

Чтобы похудеть кормящей маме, не обязательны серьезные нагрузки. На производство молока уходит много калорий, особенно до полугода ребенка. Это обеспечивает естественный сброс веса при разумном пищевом рационе. А умеренная физкультура поможет ускорить процесс и подтянуть мышцы.

  1. Статичное упражнение отлично загружает живот, спину, бедра и ягодицы. Встаньте спиной к стене на расстоянии половины длины бедра, ноги на ширине плеч. Не меняя положения ног на полу, обопритесь о стену задней поверхностью туловища и затылком. Медленно сползайте по стене вниз, корректируя при этом удобное положение ног, пока не образуется прямой угол между бедром и голенью. Получится поза «стула». Задержитесь в ней столько, сколько получится. Повторите в течение дня несколько раз.

  2. Более интенсивному похудению способствуют упражнения с самым естественным отягощением для этого периода – собственным ребенком. Приседания с младенцем в руках до образования прямого угла между голенью и бедром, с вынесением таза назад формируют красивые спину, ягодицы и ноги. Нагрузка будет ощущаться существенная, поэтому не стоит делать больше 10 повторов. Ребенку весело, а маме полезно – что может быть лучше!

  3. При кормлении грудью эффективна планка – статичное упражнение, формирующее крепкий мышечный корсет. Необходимо встать на коврике на колени, руки поставить на локти ровно под плечами. Выпрямите по очереди ноги, обопритесь на пальцы ног, тело вытяните в линию и замрите. Начните с нескольких секунд, постоянно увеличивая время пребывания в позе, доведите до минуты-полутора.

  4. Упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании включают такие, которые загружают нижнюю часть живота, наиболее подверженную растяжению при беременности. Чтобы восстановить нижний пресс, ежедневно делайте следующее упражнение. Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях и слегка подтянуть к животу, приподняв над полом. Старайтесь приподнимать на каждый счет согнутые конечности одновременно с тазом, немного отрывая его от пола. Упражнение тяжелое, но эффективное. Поэтому 10-15 повторов будет достаточно. При необходимости можно сделать еще подход после короткого отдыха.
  5. Быстрой потере веса способствует аэробная нагрузка в среднем темпе. Обеспечить ее можно на степ-платформе. Шагая вверх и вниз под любимую ритмичную музыку, меняя рисунок ходьбы и включая элементы танца, вы превратите тренировку в настоящее удовольствие. Продвинутым физкультурницам и привыкшим к нагрузке можно делать это упражнение с ребенком в руках, но следите, чтобы пульс при этом не повышался слишком сильно.

Спортивное питание — Кривой-Рог: Как вернуться к занятиям в тренажерном зале после беременности

После того, как я узнала что у меня будет ребенок, я поняла что к занятиям в зале я вернусь не скоро. По прошествии нескольких месяцев после родов я начала заниматься собой и приводить себя в форму. По дороге в зал мне было немного страшно, я была в очень плохой форме и не надеялась полностью вернусться к своим формам и весу как и до беременности. Но все же я преодолела свою неуверенность и опять начала занятия в тренажерном зале и через некоторое время я опять достигла желаемого результата.

Я понимаю, что эта статья будет полезна для девушек, которым очень тяжело морально преодолеть себя и купить абонемент в тренажерный зал.

Дорогие девушки, я Вам помогу и подскажу как это сделать. В этой статье я напишу некоторые секреты и виды тренировок для быстрого достижения результатов.

И так, если вы задумали идти в тренажерный зал, но вам страшно и стыдно, то мой первый совет, найдите приятеля или подругу, с которой вам бы было интересно ходить и заниматься в тренажерном зале.

Лучший вариант, если партнер сам очень любит ходить в тренажерный зал, а вы как раз составите ему компанию, а он(она) вам поддержку.

Если таких среди ваших друзей и близких нет, то я вам посоветую найти немного смелости сделать глубокий вдох и идти в зал самой.

И вот, вы открыли дверь и переступили порог тренажерного зала, первое что вам нужно сделать — подобрать для себя те дни или часы, когда будет меньше скоплений людей в зале, для комфортной тренировки и меньшего промежутка отдыха между походами и переходом от одного упражнения к другому.

Запомните любая тренировка должна начинаться с разминки не менее 10-15 мин чтобы разогреть мышцы перед нагрузками и предотвратить разрывы связок и в дальнейшем серьезных травм. Разминку можно начать с беговой дорожки так как при беге работают все группы мышц, 10 минут будет достаточно!

Вот схемы тренировок на каждый день занятия :

УпражненияПодходыПовторения
Тренировка 1
1Аэробная нагрузка Интенсивный режим. Можно использовать эллипсоид, беговую дорожку или скакалку5 минут
2Приседания Основное упражнение в этой тренировке, приседают со штангой. Постановка ног широкая, приседать следует до параллели полу предварительно хорошо размявшись410-15
3Тяга нижнего блока Выполняется в блочном тренажере сидя, рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой штанги в наклоне, рычажными тягами и Т-тягой410-15
* Приседания и тягу следует выполнять поочередно, отдых после каждого упражнения 1-2 минуты (общий отдых выйдет около 3-4 минут)
4Икры сидя Можно выполнять в специальном тренажере, но не стоя!415-20
5Тяга верхнего блока за голову Рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой блока к груди210-15
6Жим гантелей сидя Допускается выполнение стоя, можно чередовать на разных тренировках с разведениями гантелей210-15
* Икры сначала выполняются чередуя с тягой блока, а затем с жимами гантелей. Отдых между подходами до 1-й минуты
3Бицепсы Можно чередовать на разных тренировках EZ-гриф, гантели в разных вариациях, тренажер или верхний блок обратным хватом. Отдых между подходами 2 минуты210-15
4Растяжка/заминка Тренировка завершается тщательной растяжкой всех мышц10 минут
Тренировка 2
1Аэробная нагрузка5 минут
2Жим платформы ногами Жим делается по короткой амплитуде3-410-15
3Жим гантелей лежа Возможно чередовать с разведениями гантелей или жимом штаги на разных тренировках. Использовать уклон можно до 15 градусов3-410-12
* Жим ногами и жим гантелей необходимо выполнять поочередно, время отдых между подходами 2 минуты.
4Сгибания ног1-210х15
5Разгибания ног1-210х15
* Сгибания и разгибания выполняются поочередно с отдыхом между подходами до 1-й минуты
6Икры сидя315-20
7Гиперэкстензиия310-15
* Гиперэкстензия и икры выполняются поочередно, отдых между подходами до 1-й минуты
8Скручивания на пресс Скручивания выполняются в раме для пресса или висе на лестнице/перекладине (для новичков слишком трудно). Хорошие результаты дают скручивания на наклонной скамье3-410-15
9Трицепс на блоке Возможно использование специального тренажера или различных рукояток для блока210х15
* Пресс и трицепс также выполняются поочередно с отдыхом до 1-й минуты

Вы наверняка заметили, что это не «сплит», но и «фулбади» эту программу назвать нельзя. И именно такая разбивка эффективна для девушек.

Программа для девушек, но тренироваться нужно по «мужски» — выкладываясь в каждом упражнении. Тренировки будут длится всего 30-40 минут, но покажутся очень трудными. По технике выполнения упражнений обращайтесь к инструктору в вашем зале.

  • Что нужно есть до и после тренировки
  • До тренировки :
  • Овсяная каша с молоком и ложкой меда
  • Салат содержащий зелень и шпинат
  • Йогурт
  • Яичница
  • Яблоко
  • После тренировки:
  • Куринная грудка с рисом или картофелем
  • Протеиновый коктейль (домашний)
  • Салат
  • Фрукты
  • Старайтесь в свой рацион включать побольше белков и поменьше жиров и углеводов!
  • Не сдавайтесь только потому что вы не видите результатов в первый месяцы тренировок, запомните первые результаты будут видны как минимум после трех месяцев интенсивных тренировок ,а потом вы просто уже не сможете без нагрузок.

Желаю вам крепкого здоровья и прекрасных форм !!!

Джейми Исонс

Всю информацию по спортивному питанию вы можете на нашем сайте Спортивное питание Днепропетровск

Восстановительная гимнастика после родов: 14 простых упражнений

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно.

После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами.

Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот
Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа».

На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз.

(Картинка из 1 упражнения)

Упражнение 6

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Выводы

Проконсультируйтесь с врачом, во многих больницах есть список послеродовых движений такого типа, которые рекомендуют делать мамам. Делая эти простые движения, вы ускорите процесс восстановления, быстрее придете в форму, вам будет легче заниматься фитнесом.

Эти движения не дадут 100% возвращения в исходное состояние или лучшую форму, в какой вы были. В дальнейшем надо заниматься фитнесом, чтоб был больший объем, более сильное воздействие. Предложенные движения помогают начать новый этап занятиями спортом, если вы вообще планировали заниматься активным образом жизни.

Мы разобрали движения, связанные с тренировкой мышц диафрагмы, с нормализацией тонуса мышц брюшной стенки (пресс), на мышцы ног, на мышцы плечевого пояса и на грудные мышцы (отжимание от опоры). Они быстрее помогут войти в норму, улучшат ваше самочувствие, и облегчат послеродовой краткосрочный период, помогают бороться с неприятными ощущениями в позвоночнике. Делайте эти упражнения и будьте здоровы вы, и ваши дети.

Читайте следующую нашу статью, посвященную выпадению волос после родов: что с этим делать, как предотвратить.

Какие упражнения можно делать при грудном вскармливании

Набор веса в период вынашивания и последующего кормления ребенка считается вполне естественным процессом, как и желание женщины похудеть, когда беременность позади.

Изнуряющие тренировки при лактации противопоказаны, а диеты, упадок сил и постоянное чувство голода здорово отвлекают от забот по дому и ухода за малышом.

Спорт при грудном вскармливании – это эффективный способ зарядиться энергией на целый день, укрепить иммунитет, стать стройной и уверенной в себе женщиной.

Когда начинать занятия

Перед началом тренировки следует записаться на консультацию к врачу-гинекологу. Особенно это актуально для рожавших методом кесарева сечения.

Специалист должен убедиться, что разрез затянулся и шов не разойдется под воздействием физических нагрузок. Наиболее подходящее время для тренировки – первые полчаса после кормления ребенка.

Желательно с 11:00 до 13:00, именно в это время организм настроен на развитие выносливости.

При ГВ важно не переусердствовать. Если регулярно перегружать мышцы, в них образуется молочная кислота, молоко приобретает горьковатый привкус или вовсе исчезает.

Специальная послеродовая гимнастика (комплекс Кегеля) разрешена уже в первые дни после появления малыша на свет. Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, груди и живота можно выполнять уже через 2 месяца после родов.

Мамам деток-кесарят лучше приступать к тренировкам только через 4 месяца. К этому времени восстановится тонус матки и брюшных мышц. Чтобы улучшить параметры своего тела, достаточно заниматься спортом при кормлении грудью 2–3 раза в неделю.

Важно не только нагружать, но и расслаблять организм!

Какие виды спорта разрешены

Если противопоказания отсутствуют, то максимальная нагрузка при грудном вскармливании приходится на мышцы живота. Грудные мышца при лактации, напротив, нужно щадить.

Сразу после рождения малыша можно приступать к тренировке диафрагменного или брюшного дыхания, которое насыщает кровь кислородом, ускоряет обмен веществ.

Кормящим женщинам с избыточным весом показаны лечебная гимнастика, скандинавская ходьба, а также дыхательные упражнения вроде бодифлекса или оксисайза.

В первые месяцы после рождения малыша гинекологи советуют заниматься:

  • Ходьбой. Оказывает положительное воздействие на дыхательную систему, укрепляет мышцы ног и корпуса.
  • Плаванием. Способствует разгрузке позвоночного столба, укрепляет связочный аппарат. Мамам при ГВ разрешается посещать общественный бассейн через три месяца после родов.
  • Статическими упражнениями (йога, пилатес). Способствуют снятию чрезмерного напряжения в мышцах груди и спины. Предупреждают развитие постнатальной депрессии.

С домашними тренировками проблем возникнуть не должно. В Интернете полно обучающих видеороликов для новоиспеченных мам, в которых упражнения подобраны с учетом всех нюансов: послеродовое состояние, диастаз, грудное вскармливание.

Иногда спорт во время лактации предусматривает тесное взаимодействие мамы и малыша.

Таким образом женщина трудится над усовершенствованием своего тела и параллельно приобщает подрастающего ребенка к активной жизни, работает над развитием его вестибулярного и двигательного аппарата.

Пробежки

Идеальное время для пробежки – утро, перед приемом пищи, но после кормления малыша. Начинать нужно с медленного темпа, затем переключаться на бег трусцой. Оптимальная продолжительность тренировки – 10–20 минут. Максимум для кормящей женщины – полчаса.

При пробежке задействованы почти все группы мышц, улучшаются лимфо- и кровоток, увеличивается объем сердечных камер, нормализуются показатели АД.

Кроме того, “шаркающий” бег способствует снижению выработки гормона стресса – кортизола, улучшает сон, укрепляет иммунную систему.

Обязательно обзаведитесь беговыми кроссовками, подобранными с учетом вашего привычного маршрута: тротуар, проселочная дорога, морской берег. При пробежках не обойтись без поддерживающего белья, которое смягчает колебания молочных желез при движении. Спортивные бюстгальтеры надежно защищают нежную кожу груди от разрывов и растяжек.

Для поддержания формы груди

В связи с увеличением веса молочных желез при лактации связки и мышцы не в состоянии, как прежде, поддерживать грудь. Появляются растяжки, меняется форма бюста. Надлежащий уход (щадящий ручной массаж, соблюдение правил гигиены) и упражнения способны вернуть орган к первоначальному дородовому состоянию.

Гимнастический комплекс при грудном вскармливании направлен на укрепление грудных и спинных мышц. За счет увеличения объема мышечной массы грудь визуально поднимается, усиленное кровообращение в железистой ткани благоприятно влияет на продукцию молока. Натренированные мышцы спины формируют правильную осанку.

Упражнения для восстановления груди в период лактации:

  • Для выполнения упражнения нужно упереться руками в стену. Пальцы направлены друг к другу, руки расставлены шире уровня плеч. Отжимайтесь в такой позе не больше 10 раз.
  • Разместите ладони в подмышечных впадинах. Медленно, без рывков, описывайте локтями полукруги в направлении вперед-назад.
  • Соединив ладони перед собой на уровне груди (в форме молитвы), сдавите их как можно сильнее. Замрите на 10 секунд, затем поднимите руки и повторите движение 5 раз.

Последнее упражнение позволяет прокачать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы. Между ладонями можно зажать небольшой резиновый шарик, главное, почувствовать напряжение в мышцах.

Еще можно одновременно двигать руками, как бы имитируя плавание брассом или совершать поочередные движения прямых рук вокруг плечевого сустава. Процесс восстановления груди – длительный и трудоемкий.

В идеале нужно выполнять перечисленные упражнения на протяжении всего периода кормления.

Для укрепления мышц живота

В основе плоского живота лежат регулярная нагрузка брюшных мышц и правильное питание. Для начала нужно “разогреться”. Подойдут прогибы и потягивания, вращение гимнастического обруча, медленные повороты корпуса в течение 3–5 минут.

Дети меняют всю жизнь

Сколько бы времени после родов ни прошло – 3 месяца или 3 года – вы должны быть в курсе и учитывать это при выборе упражнений. У некоторых женщин остается значительный диастаз (расхождение) прямых мышцы живота в течение нескольких лет после беременности.

Варианты диастаза.

Разумеется, не стоит начинать собеседование с расспросов вроде: «А сколько у вас детей? Делали кесарево? Замечали непроизвольное мочеиспускание при приседе?»

Лучше включить в анкету потенциальной клиентки раздел, связанный со здоровьем, где подобные вопросы более уместны. Если девушка не рожала, то просто пропускает этот блок и переходит к следующему – например, про любимые фильмы (кстати, отличный способ наладить коммуникацию со всеми клиентами, рекомендую).

Дыхание –> Мышцы кора –> Осанка –> Все остальное

Именно в таком порядке надо работать с рожавшими: всегда начинать с упражнений, корректирующих дыхание.

Особенно в случае «ножниц», когда таз клонится вниз, а грудная клетка – задирается вверх:

  • Это крайне нестабильное положение, которое может привести к некоторым “радостям”:
  • – затрудненное дыхание, – боли в пояснице, – боли в плечевом поясе,
  • – проблемы в тазовом поясе.
  • Поможет, например, простое упражнение «Мертвый жук», если делать его правильно:
  • Работать надо не только верхом груди, а всей диафрагмой, прижимая поясницу к полу; при выдохе – стараться подтягивать ребра к тазу.

Следует предупредить, что каждый человек индивидуален, и каждой женщине нужно выждать определенное время после родов. Будьте готовы к тому, что мышцы кора ослабнут – это норма!

  1. Начните с небольших прогулок в сочетании с легкими дыхательными упражнениями:
  2. Также старайтесь работать не только грудной клеткой (когда при вдохе поднимаются лишь ребра), а всей диафрагмой.
  3. Умеренность и регулярность принесут больше пользы, чем преждевременные перегрузки.

Не спешите

Сложнее всего с женщинами, которые упорно тренировались до (и во время) беременности. Они слишком рано хотят вернуться к своей «нормальной» программе. Но вашему телу необходимо время для восстановления.

Беременность длилась 9 месяцев – планируйте потратить столько же на возвращение в строй. Это, конечно, не значит, что вам нельзя прикасаться к железу, просто не переусердствуйте. «Киппинговые» «подтягивания» (с раскачиванием всем телом) и рекордное приседание подождут.

В течение первых 4 месяцев закладывайте базу – восстанавливайте нормальное положение тазового дна и укрепляйте мышцы кора дыхательными упражнениями.

Но при этом можно потихоньку делать и обычные упражнения, вот пример программы одной мой клиентки через месяц после родов (до этого мы с ней проработали уже 2 года, так что она достаточно опытна):

A1. «Мертвый жук» 3×5 на каждую сторону. A2. Кубковое приседание в выпаде (с гантелью в руках перед собой): 3×6 на каждую сторону. Б1. Тяга жгута к поясу стоя: 3×10. Б2. Боковая планка (дыхательная): 3×3 на каждую сторону.

В1. Жим Пэллофа: 2×10 на каждую сторону (о нем подробнее есть в статье на Зожнике “14 упражнений дял проработки кора“).

В2. Прогулка фермера с отягощением в одной руке: 2×20-25 метров на каждую сторону.

Повторюсь, каждый человек индивидуален. Сомневаетесь – тормозите!

Исключите эти упражнения на первое время

– Плиометрика (любые виды прыжков, бёрпи и т.д.)

– Бег

– Упражнения со статической или динамической нагрузкой на прямую мышцу живота (планки, скручивания, отжимания, подъемы ног и т.д.).

  • – Любые другие упражнения, где пресс перенапрягается как стабилизатор.
  • – Бокс, MMA (это шутка, для здоровья их лучше избегать и нерожавшим мужчинам).
  • Источник: tonygentilcore.com
  • Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
  • на Зожнике в категории “Беременность и роды“:
  • Про изменившееся после родов тело
  • Как беременность и роды влияют на женское здоровье
  • Фото родов: 42 номинированные фотоработы (18+)
  • Эпидуральная анестезия снижает риск послеродовой депрессии
  • 10 медицинских мифов, в которые надо перестать верить. И докторам тоже

Занятия спортом при грудном вскармливании

Занятия спортом при грудном вскармливании

Вот и остались позади 9 месяцев беременности. Сытый младенец накормлен и мирно сопит в кроватке. Появилась свободная минутка и, стоя у зеркала, вы внимательно разглядываете свое отражение. Отсутствие талии и обвисший живот совсем не радуют глаз, а от набранного веса и вовсе падает настроение. Что делать?

Диеты для похудения – не для первых 6 месяцев после родов, а что можно сказать про спорт при грудном вскармливании, не отразятся ли физические тренировки на качестве молока? Об этом сегодня и поговорим.

С какого времени после родов можно заниматься спортом?

Первые недели дома всегда тяжелы – новые заботы, ответственность накладывают опечаток на быт семьи, да и вам не мешало бы восстановить свои силы. Ваше желание обрести прежнюю фигуру, вполне понятно, но спешить с этим не стоит, пусть этот период пойдет на привыкание к новой жизни.

С вопросом: «Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?» обратилась ко мне Елена, моя постоянная участница курсов и семинаров.

Правила достаточно просты:

  • Если роды были естественными и без особых осложнений, то восстановительный период продлится в течение 6 недель;
  • Если младенец появился на свет в результате кесарева сечения, то на протяжении 2 месяцев, занятия спортом будут противопоказаны.

О восстановлении в первые месяцы после родов смотрите в бесплатной таблице питания для кормящей мамы. В ней вы получите план действий на первые 1,5 месяца после родов. Получить таблицу вы можете по этой ссылке Таблица питания кормящей мамы>>>

Когда вопрос «можно ли кормящей маме заниматься спортом или нет?» задает мама с ребенком, которому больше 6 месяцев, здесь ответ стандартный – вам уже можно.

С ребенком младше этого возраста лучше не торопиться. Особенно, если спорт будет активный и требующий больших затрат энергии.

Подождите, пока ребенок сможет обходиться без прикладываний к груди в течение 2 часов, либо до тех пор, когда вы введете ему прикорм. Обычно это время и наступает в районе 6 месяцев. О том. какие изменения происходят в малышом в этом возрасте, читайте в статье Что должен уметь ребенок в 6 месяцев?>>>

Не отразятся ли спортивные нагрузки на качестве грудного молока?

  1. Проводились исследования, которые показали, что занятия спортом не влияют на процесс выработки, качество и объем грудного молока. От чего зависит выработка грудного молока, так это от количества прикладываний малыша к груди.
    Читайте статью на эту тему: Кормление по требованию>>>;
  2. Уровень пролактина и содержание калия, фосфора и других полезных веществ в молоке у женщин, занимающихся спортом, по показателям ничем не отличаются от кормящих мамочек не вводящих в свою жизнь дополнительных физических нагрузок.
  • Бытует мнение, что молочная кислота, выделяемая организмом в процессе спортивных тренировок, проникает в молоко и отражается на его вкусовых качествах, вплоть до того, что малышу становится неприятен его вкус, и он может вообще отказаться от груди.
  • При интенсивных физических нагрузках молочная кислота может попасть в грудное молоко женщины, но в незначительном количестве, на вкусовые качества молока она никак не влияет, мало того, молочная кислота очень быстро выводится из организма.
  • Анализируя литературу, посвященную грудному вскармливанию, могу точно сказать, что спорт при лактации не способен негативно отразиться на качестве грудного молока, а отказ от груди новорожденного не будет связан с вашими тренировками.

Спорт и грудное вскармливание

  • Во время грудного вскармливания вам рекомендуется употреблять большое количество жидкостей, но во время спортивных тренировок организм теряет много влаги. Как совместить эти два противоречия без ущерба для лактации?
  • Если в процессе занятий спортом вы испытываете жажду, то нужно выпить немного воды. Чтобы не навредить лактации, кормящим мамам рекомендуется чаще пить, но маленькими глотками. Количество выпитой жидкости за один прием не должно превышать 100 мл. Своевременное потребление воды восполнит организму потерянную влагу. Подробнее об этом читайте в статье Что можно пить кормящей маме>>>

Спорт и форма груди

  1. В период лактации грудь немного увеличивается в размерах, поэтому бюстгальтер должен быть на широких лямках, не сдавливать молочную железу и хорошо поддерживать ее на тренировках;
  2. Во время занятий желательно избегать упражнений, способных травмировать грудь. Занятия на тренажерах, направленных на развитие мышц молочных желез, упражнения с гирями и гантелями недопустимы, так как они приводят мышцы к сдавливанию.

Лечебная физкультура

В период выздоровления после инфаркта миокарда рекомендуются занятия лечебной физкультурой. Для ускорения процесса реабилитации важно начать аэробные (вызывающие обогащение крови кислородом) физические нагрузки на протяжении 20 мин.

Перед началом занятий физическими упражнениями необходима консультация врача. Самостоятельные занятия после перенесенного инфаркта миокарда следует начинать только в сроки и объеме, указанные врачом. При этом упражнения должны быть подобраны строго индивидуально и проводиться под руководством опытного специалиста.

Первые несколько дней весьма важно, чтобы во время физических упражнений за больным наблюдал его лечащий врач, контролируя его пульс, артериальное давление и по возможности записывая ЭКГ.

В дальнейшем при хорошей переносимости двадцати минутной физической нагрузки и после консультации с врачом больной может довести ее продолжительность до 30 минут в день.

Для вычисления целевого пульса во время упражнений есть специальная формула: из числа 220 нужно вычесть возраст больного и высчитать 70% от этого числа. Например, если больному 53 года, 220 — 53 = 167. 70% от 167 = 117.

Поэтому, чтобы получить максимальную пользу от физических упражнений, пятидесятитрехлетнему пациенту следует в течении 30-минутных занятий поддерживать свой пульс на уровне 117 ударов в минуту. И при этом он должен чувствовать себя комфортно, и у него не должно возникать никаких кардиологических жалоб.

Топ-5 упражнений для восстановления после беременности.

Беременность – особенный период в жизни каждой девушки. Однако счастливое ожидание рождения малыша зачастую неизбежно сопровождается ощутимыми изменениями в теле – увы, далеко не самыми приятными. Появление нежелательных килограммов и лишних объемов — ненавистных спутников прекрасных ощущений первых месяцев материнства — становится причиной плохого настроения и даже депрессий.

Однако всех этих нежелательных последствий можно без труда избежать, регулярно выполняя комплекс из специальных упражнений для восстановления после беременности.

В этой статье мы подобрали для вас топ-5 самых эффективных упражнений для возвращения упругости мышц живота.

 

Для начала остановимся на основных рекомендациях при выполнении данного комплекса:

· Соблюдайте принципы регулярности

· Выбирайте удобную, свободную одежду

· Избегайте резких движений при выполнении упражнений

· Выполняйте комплекс на достаточно твердой поверхности (например, на полу или на кровати с жестким матрасом)

· Перед выполнением упражнений хорошо проветрите помещение

А теперь приступим непосредственно к разбору техники выполнения упражнений.

Упражнение 1.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и немного расставив стопы. Руки поместите на нижней части живота. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленно выдохните ртом, стараясь при этом максимально втянуть живот. Вы можете немного помогать ему руками, не передавливая, а плавно поглаживая руками сверху вниз. Выполните упражнение 10-15 раз.

Упражнение 2.

Лягте на спину, подложив подушку под голову. Согните ноги в коленях. По аналогии с первым упражнением, плавно втяните мышцы живота. Задержитесь на несколько секунд, затем прогните спину дугой, продолжая держать пресс напряженным. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 3.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол. Лягте на спину, обхватив ступнями фитбол. Руки спрячьте под корпусом. Плавно подтягивайте колени к груди, слегка приподнимая таз и немного напрягая мышцы пресса. Вернитесь в изначальную позицию, стараясь при этом не допустить касания мячом пола. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 4.

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Медленно скользя спиной по поверхности, поочередно дотягивайтесь рукой сначала до правой, а затем до левой пятки. Обратите внимание: чем больше угол сгиба ваших коленей, тем больше амплитуда движений и, соответственно, сложнее выполнение. Сделайте 20-25 повторений.

Упражнение 5.

Лягте на бок. По аналогии с первым и вторым упражнением, совершайте плавные глубокие вдохи и выдохи, максимально втягивая живот. Вы также можете помогать себе руками, совершая горизонтальные плавные движения вдоль живота. Выполните 10-15 «вдохов».

Счастливого вам материнства и легкого восстановления после родов!

Восстановление после родов | Программа для беременных

Большинство беременных женщин недооценивают значение физкультуры. А те, кто только вернулся из роддома, полагают, что фитнес не особо поможет им в восстановлении после родов. Такой подход абсолютно неверен, тренировки полезны и это общепризнанный факт. Однако позитивный эффект способен оказать только сбалансированный комплекс упражнений. Это касается как беременных, так и женщин в период восстановления после родов. Поэтому рекомендуем обратиться за помощью профессионалов в медицинский оздоровительный центр FORTIS. 

3 причины посещать занятия для беременных и проводить восстановление после родов в центре Fortis 

Сегодня по всей Украине работают разные медицинские учреждения, где предлагают занятия для беременных. Харьков в этом плане не единственный. Однако здесь расположен наш центр, обладающий следующими преимуществами: 

  • Главное из них – команда врачей. Она включает докторов самых разных специализаций. Кроме того, наши специалисты имеют высокую квалификацию (степени докторов, кандидатов наук) и серьезный стаж.   
  • Наши работники ценят здоровье своих пациентов. Поэтому перед тем, как назначить программу для беременных или восстановления после родов, вас тщательно осмотрят профильные врачи, чтобы оценить состояние, а затем подобрать подходящий тренировочный курс.   
  • Мы придерживаемся гибкой ценовой политики и практикуем акционные предложения. К примеру, мы предоставляем 20%-ю скидку на консультацию у акушера-гинеколога, а также бесплатно проводим консультацию ортопеда-травматолога и пробное занятие.

Фитнес при беременности 

Программа для беременных разрабатывается индивидуально, так как каждый организм уникален, а потому требует индивидуального подхода. Комплекс упражнений может включать кинезитерапию: ЛФК, гимнастику и работу на тренажерах. Занятия по программе, составленной нашими докторами и реабилитологами, помогут достичь следующих результатов: 

  • Улучшения (обмена веществ, работоспособности сердечно-сосудистой системы, лёгких, кишечника). 
  • Укрепления мышц спины, брюшного пресса, таза, ног. 
  • Стимуляции кровотока. 
  • Исключение вероятности возникновения застоев в ногах или области малого таза. 

Кроме того, в результате занятий фитнесом артериальная кровь будет насыщаться кислородом, а это очень полезно для матери и ребенка. 

Фитнес после родов 

Восстановление после родов имеет схожий комплекс упражнений. Отличается оно лишь тем, что эти упражнения в большей мере силовые и направлены на достижение других целей. Задачами программы восстановления после родов являются: 

Улучшение:

  • Лактации;
  • Кровотока малого таза;
  • Работоспособности сердечно-сосудистой системы.

Содействие:

  • Активным маточным сокращениям;
  • Стабилизации работы кишечника, мочевого пузыря;
  • Ускорению восстановления веса;
  • Возвращению матери к нормальному ритму жизни.

Предупреждение:

  • Функциональной неполноценности тазового дна;
  • Опущения или выпадения половых органов. 

Занятия рекомендуется начинать не ранее, чем через 3 месяца после естественных родов и не ранее, чем через 6 месяцев после родов путем  кесарева сечения.

Программа тренировок при беременности, как и занятия, входящие в фитнес после родов, составляется по результатам тщательного обследования. Именно это гарантирует высокую эффективность тренировочного курса. 

Как записаться на занятия для беременных – Харьков, оздоровительный центр Fortis

Для экономии времени клиентов, приём врача осуществляется по предварительной записи. Также вы можете изучить расписание приёма докторов, чтобы выбрать наиболее подходящее время для визита. Если у вас остались дополнительные вопросы, задайте их здесь. Адрес расположения центра: город Харьков, Проспект Независимости, 10. Мы ждём вас.

Восстановление после родов | центр медицинской реабилитации «ЭКЗАРТА»

Почему важно восстановление организма мамы после родов?

Рождение ребенка никогда не проходит для организма матери без последствий. Даже абсолютно естественные изменения ведут к нарушениям. Увеличение груди заставляет женщину иначе ловить центр тяжести и усиливает нагрузку на позвоночник. Необходимость кормления малыша побуждает женщину долгое время находиться в непривычном для нее положении, что ведет к болезненному спазмированию одних мышц и ослаблению других, к искривлению позвоночника. Постоянное ношение малыша на руках приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков и появлению протрузий, болей в спине, нарушению обменных процессов и отекам.

Незаметными с первого взгляда являются изменения гормонального фона, минерально-солевого баланса, тонуса мышц, структуры хрящей, работы суставов. Ощутимыми для женщины и ее супруга являются изменения структуры таза и мышц в этой области. Это часто вызывает много тревог и комплексов у родившей женщины.

Не проходят бесследно и месяцы беременности – тяжелый живот тоже вызывал изменения осанки и сформировал привычку приспосабливаться к неудобному положению. Часто такие привычки и осанка сохраняются и после родов. Бывают и нетипичные сбои после родов: расхождение мышц живота, вывих тазобедренного сустава.

Но все поправимо, если не находить для себя оправданий и не откладывать посещение центра Экзарта на второй год жизни малыша и позже. Быстрее пройдет восстановление мышц и суставов после родов – меньше серьезных проблем со здоровьем потом придется решать, обделяя малыша вниманием.

Программа восстановления после родов в центре Экзарта

Для эффективного и быстрого восстановление организма мамы после родов мы разрабатываем специальный комплекс упражнений – в каждом случае индивидуально, учитывая все особенности конкретного человека. Правильная гимнастика после родов позволяет женщине быстро достичь желаемой физической формы без ущерба для здоровья – своего и ребенка.

Использование комбинаций массажных техник позволяет снять напряжение со спазмированных мышц и укрепить ослабленные, выровнять осанку, уменьшить воспалительные процессы в тканях, стимулировать правильную работу других мышц тела.

Опустился живот после родов? Тренировки в центре и дома помогут избавиться от этой проблемы. Замучила депрессия? Когда улучшается физическое состояние, психологическое и эмоциональное тоже приходят в норму. А у нас Вы не только пройдете курсы лечебного массажа и гимнастики, но и окунетесь в атмосферу позитива и заботы.

Обращайтесь:

Полезная информация | Статьи

Диастаз – это расхождение в стороны прямых мышц живота. При этом истончается и растягивается белая линия живота – соединительнотканная структура, которая соединяет мышцы, формирующие те самые желанные «кубики пресса».

Если ее ширина составляет более 20 мм – мы говорим о наличии диастаза прямых мышц.

Сам по себе диастаз – не болезнь, а скорее физиологическое состояние. Это не грыжа: в белой линии нет дефекта, соответственно нет риска ущемления внутренних органов. В то же время расширение и истончение белой линии увеличивает потенциальный риск развития истинных грыж.

Причины появления диастаза

Чаще всего диастаз появляется в третьем триместре беременности. Это одно из проявлений физиологических изменений соединительной ткани женщины в этот период под действием гормонов – передняя брюшная стенка растягивается за счет соединительнотканных структур (и прежде всего белой линии) –иначе матка с растущим ребенком просто не поместилась бы в брюшной полости. При этом центр тяжести тела смещается кпереди, увеличивается изгиб позвоночника, увеличивается давление на переднюю брюшную стенку Вторая причина появления и увеличения диастаза — повышение давления в брюшной полости, в том числе во время некоторых физических упражнений.

В послеродовом периоде расстояние между мышцами уменьшается, но этот процесс занимает около года. Проведенное нашими норвежскими коллегами обследование 300 женщин показало, что через 6 недель после родов диастаз сохраняется у 60% женщин, а через 12 месяцев – только у 33%. Именно поэтому мы не рекомендуем рассматривать вопрос об оперативном лечении диастаза ранее, чем через год после родов.

Классификация диастаза

Существует несколько классификаций диастаза. Еще в 1990 г. Ranney предложил определять диастаз как небольшой при ширине до 3 см, умеренный – 3-5 см и большой – если расстояние между прямыми мышцами составляет 5 и более см.

Сегодня мы чаще всего пользуемся классификацией Reinpold и соавт. (2019), которая схожа с классификацией грыж Европейского Общества Герниологов. Также мы отмечаем количество беременностей, состояние кожи, клинические симптомы и ряд других параметров, которые помогают нам в каждом конкретном случае тщательно описать ситуацию и выбрать оптимальный способ коррекции диастаза.

Симптомы диастаза

Зачастую диастаз виден невооруженным взглядом. Для его более четкого определения мы просим пациенток в положении лежа поднять голову и плечи. При этом сокращаются прямые мышцы живота и становится видно выпячивание или наоборот, углубление по линии, проходящей от грудины до лобка. Пальпация позволяет более точно выявить наличие и степень диастаза.

Диастаз может проявляться и клиническими симптомами. Потеря прочной «точки опоры» для мышц передней брюшной стенки приводит к перераспределению статической нагрузки, что в свою очередь может приводить к тазовой и поясничной боли, а в некоторых, к счастью редких, случаях – и нарушению функции органов таза.

Диагностика диастаза

Мы стандартно используем ультразвуковое исследование (УЗИ) для точного определения наличия, длины и ширины диастаза, дефектов и грыж белой линии. УЗИ входит в консультацию и выполняется хирургом, который определяет тактику лечения. Такой подход, по нашему мнению, является оптимальным и позволяет получить достоверную дополнительную информацию, влияющую на принятие тактического решения.

В некоторых случаях, обычно при выраженном диастазе и наличии грыжи, проводим компьютерную томографию, что дает нам понимание состояния передней брюшной стенки и позволяет определить и смоделировать оптимальный способ пластики диастаза.

Как можно лечить диастаз?

Как мы уже говорили выше, диастаз – это не болезнь, скорее послеродовое состояние, приводящее к эстетическому и функциональному дефекту передней брюшной стенки. Соответственно, мы предпочитаем заменить «лечение» на «коррекцию».

Корректировать внешние проявления зачастую может правильно подобранный комплекс упражнений. Надо помнить, что не все упражнения можно выполнять при диастазе. Под запретом все виды упражнений, которые могут способствовать увеличению диастаза – это все базовые упражнения с отягощениями (становая тяга, приседания), многие упражнения на мышцы брюшного пресса – скручивания, подъемы ног в висе и т.д. Классическая «планка» также не рекомендуется пациенткам с диастазом.

Какие же упражнения мы рекомендуем при диастазе? Все, которые укрепляют «глубокие мышцы кора»: боковая планка, втягивание живота, «кошка», упражнения Кегеля.

Они не могут уменьшить ширину белой линии (мы помним, что это не мышца, а соединительная ткань, которую нельзя «накачать»), но часто способны улучшить внешний вид живота и качество жизни его обладательницы, как показало недавнее исследование Thabet и Alshehri, хотя уровень доказательности этого тезиса невысокий. Тем не менее, мы рекомендуем программу тренировок в течение не менее 6 месяцев, прежде чем рассмотреть вопрос о хирургической коррекции диастаза.

NB! Это не относится к ситуациям, когда диастаз сочетается с грыжами – пупочной или белой линии. Устранить грыжи физическими упражнениями невозможно, мы сразу переходим к хирургическому варианту лечения (здесь – именно лечения).

Лечение диастаза хирургическим путем

Хирургические операции при диастазе – довольно обширная тема: вариантов операций несколько: лапароскопические (минимум три принципиально разных методики) и открытые (тоже не менее трех), с применением имплантов или без них, различным шовным материалом и т.д. Посвятим этим особенностям отдельную статью, а сейчас лишь кратко остановимся на показаниях к хирургической коррекции:

  • Любой диастаз в сочетании с грыжей передней брюшной стенки или выраженный диастаз с косметическим дефектом и/или клиническими симптомами
  • Роды более 12 месяцев назад
  • Отсутствие эффекта от 6-месячного курса тренировок
  • Не планируется еще одна беременность

При выполнении этих четырех условий можем планировать хирургическое лечение диастаза.

Профилактика диастаза

Научно обоснованных мер по профилактике диастаза на сегодняшний день практически нет. Уменьшить давление на переднюю брюшную стенку можно соблюдая эти 5 принципов:

  • Не сутультесь
  • Перед тем, как сесть или встать с кровати – перевернитесь на бок, чтобы задействовать боковые мышцы живота при вставании
  • Избегайте поднятия тяжестей во время беременности, а если это приходится делать – используйте правильную технику подъема с прямой спиной
  • Специальный поддерживающий корсет берет на себя часть нагрузки, а кроме того – физически сближает прямые мышцы живота
  • Не забывайте о регулярных физических упражнениях во время беременности, направленных на укрепление мышц кора и тазового дна.

Будем рады ответить на любые вопросы на тему диастаза прямых мышц по электронной почте [email protected] или +7(995)500-0324 (WhatsApp, Telegram).

Восстановление фигуры после родов | Friso Russia

 

Поэтому при повторных беременностях особенно тщательно необходимо соблюдать все профилактические рекомендации, необходимые для того, чтобы ваш живот приобрел желаемую форму и размеры.

Конечно, вес, который вы набирали в течение долгих 9 месяцев, не может исчезнуть в одночасье – ведь это не только вес малыша и плаценты, но и задержка воды в организме, и некий «жировой запас», который был необходим ребенку в утробе матери. Поэтому самой природой предусмотрено, что путь к узким джинсам и купальнику будет долог и тернист.

Считается, что для полного восстановления исходной фигуры нужны те же 9 месяцев, за которые вес набирался. Врачи рекомендуют худеть не более чем на 1-2 килограмма в месяц, причем заниматься фигурой можно лишь спустя 2 месяца после родов, чтобы избежать травмирования еще не окрепшего организма. Кроме того, помните о грудном вскармливании – слишком ранние физические нагрузки угнетают лактацию и могут изменить вкус молока.

Конечно, это вовсе не означает, что кормящей маме нужно вести малоподвижный образ жизни. Просто старайтесь ограничивать нагрузки бытовой сферой – укачиванием малыша на руках, прогулкой с коляской…

 

Допустима ли диета?

В период грудного вскармливания врачи категорически не советуют садиться на диеты, ваше питание должно быть сбалансированным и достаточным. Более того, вам потребуются 450-500 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить себя и ребенка достаточным количеством питательных веществ. Но при этом необходимо отдавать предпочтение полезным продуктам.

Для начала, сведите к минимуму потребление жирной еды: жиры должны составлять не более одной четверти от общего рациона и его калорийности. Мясо, рыбу лучше есть один раз в день, на завтрак или обед. От копченостей, колбасы в любом виде вообще лучше отказаться. Тогда как свежие, вареные и тушеные овощи без опаски ешьте как можно чаще. Каши, цельный хлеб, коричневый рис – все это также можно потреблять в разумных количествах. А вот сладкое для вас табу. Исключает диета после родов и орехи с семечками, и даже сухофрукты.

 

Да здравствует зарядка

Здоровое питание поможет вам постепенно снизить вес, но наиболее эффективно оно в сочетании с разумными физическими нагрузками. Не стоит пытаться сразу же поставить олимпийские рекорды, помните, первое правило фитнеса после родов – постепенность.

Итак, приведем несколько упражнений, которые можно выполнять в период грудного вскармливания:

ВНИМАНИЕ! Прежде чем приступить к упражнениям по любой программе, проконсультируйтесь у доктора, когда вам можно начать и с какой интенсивностью. У вас могут быть особые обстоятельства (например, кесарево сечение), при которых понадобится выполнять дополнительные упражнения или отказаться от ряда других. Упражнения лучше всего дать в виде схем

 

 

Упражнения для тазовых мышц

Упражнение для укрепления мышц тазового дна можно выполнять почти в любом положении. Начните выполнять его лежа лицом вниз или на спине, в зависимости от того, что вам удобнее. Выполняйте его стоя, сидя, на корточках, сидя у стены со скрещенными ногами. Вы тренируете мышцы, которые управляют мочеиспусканием и работают во время половых сношений. Напрягите мышцы влагалища и подержите их в таком состоянии 5 секунд. Подтягивайте и отпускайте эти мышцы 50 раз за день, каждый раз, когда вы вспоминаете об этом.

 

Упражнения для брюшного пресса

Может выполняться в положениях стоя, со скрещенными ногами, во всех четырех положениях. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдыхайте с одновременным втягиванием мышц живота, удерживайте мышцы в подтянутом состоянии в течение нескольких секунд после полного выдоха. (Помните, что спина должна быть прямой). Выполняйте упражнение несколько раз в день.

 

Поднимание головы

Лягте на спину, колени согнуты. Вы можете выполнять поднимание головы одновременно с наклоном таза. Положите одну или обе ладони на живот с тем, чтобы удерживать позвоночник плоско по отношению к полу и избежать перенапряжения мышц живота. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимайте голову. Затем медленно опускайте голову на вдохе. Каждый день поднимайте голову чуть повыше. Глаза должны смотреть в потолок. При этом подбородок не будет касаться груди и мышцы не будут перенапрягаться от слишком крутого изгиба. Так как тонус мышц живота будет постепенно улучшаться, через 1-2 месяца можно убрать руки с живота и поднимать их к потолку. Переходите от поднимания головы к подниманию плеч от пола и, наконец, переходите в сидячее положение.

 

Подтягивания колен к груди

Лежа на спине, в положении как для наклона таза, медленно притягивайте одно колено к грудной клетке, возьмите его руками и осторожно подтягивайте в направлении к груди. Подержите 5 секунд в верхнем положении, затем отпустите колено и верните ногу в исходное положение. Проделайте это 10 раз с каждой ногой. Снова поднимите колено к груди, но на этот раз, удерживая его прижатым к груди, вытяните вторую ногу. Несколько секунд оставайтесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой ноги. Наконец, переходите к подтягиванию обоих коленей одновременно: медленно поднимайте одно колено к груди, затем второе. Притяните оба колена плотнее к груди руками. Удерживайте колени в таком положении 5 секунд, затем высвободите и медленно опускайте ноги по очереди. Повторите 10 раз.

 

Послеродовые упражнения — образец тренировки

Регулярные упражнения после родов имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, упражнения помогают вам вернуться к форме, которая была до беременности, и дают вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.

Вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы вылечиться от родов. Это особенно актуально, если вам делали кесарево сечение. Однако вы можете приступить к упражнениям, чтобы привести в тонус мышцы тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

Если у вас была эпизиотомия (разрез промежности для расширения отверстия во время родов) или разрыв промежности во время родов, упражнения для тазового дна могут помочь ускорить ваше выздоровление. За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу, акушерке или физиотерапевту.

Мягкие упражнения на животик

Беременность раскалывает мышцы живота посередине. Перед тем, как выполнять какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, например, скручивания, необходимо убедиться, что ваши мышцы зажили.

А пока вы можете привести живот в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечная мышца живота).Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

Руководствуйтесь вашим врачом, акушеркой, физиотерапевтом или физиотерапевтом, но общие рекомендации включают:

  • Держите нижнюю часть спины ровно.
  • Сделайте выдох и верните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
  • Удерживайте это положение и дышите легко. Сосчитайте до 10.
  • Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
  • Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
  • Возможно, вы захотите одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для живота — второй этап

Как только разрыв в мышцах живота сократится, вы можете переходить к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:

  • Лягте на спину, согнутые в коленях и обеими ступнями на полу. Положите руки на бедра.
  • Выдохните, сократите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола.Подведите руки к коленям. Старайтесь только отрывать лопатки от пола.
  • Держите голову и плечи устойчиво. Удерживайте позицию, затем медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
  • Повторить до 10 раз за один подход.
  • Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
  • Возможно, вы захотите одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для мышц нижней части живота

Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка.Рекомендации по работе с этими мышцами:

  • Убедитесь, что мышцы живота зажили. Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только «легкую тренировку для живота».
  • Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
  • Сократите мышцы живота.
  • Медленно отодвиньте ступни от себя, стараясь выпрямить обе ноги. Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
  • Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ступни к себе.
  • Стремитесь к 10 повторениям в подходе.
  • Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
  • По мере того, как мышцы нижней части живота станут сильнее, вы сможете отодвигать ступни все дальше и дальше.

Упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна плотно закреплены между копчиком и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы. Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы перестать мочиться (мочиться). Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Попробуйте расслабить мышцы живота. Не давите и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы как можно сильнее. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

  • Сжимайте медленно и удерживайте от пяти до 10 секунд.Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
  • Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
  • Сожмите, затем прочистите горло или слегка откашляйтесь. Повторить трижды.
  • Стремитесь делать пять или шесть подходов каждый день.

Типы послеродовых упражнений

Помните, что ваши связки и суставы будут расшатаны в течение как минимум трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых высокоэффективных упражнений или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Также следует избегать сильных растяжек.Рекомендуемые послеродовые упражнения:

  • Быстрая ходьба
  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Йога
  • Пилатес
  • Аэробные тренировки с малой нагрузкой
  • Тренировки с легкими весами
  • Велоспорт.

Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие советы включают:

  • Дайте себе достаточно времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.
  • Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений — вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
  • Если у вас возникли проблемы с методами, необходимыми для выполнения вышеуказанных упражнений, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому имеющему соответствующую квалификацию и сертифицированному специалисту в области фитнеса.
  • Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на полкилограмма в неделю.
  • Носите поддерживающий бюстгальтер.
  • Избегайте любых действий, которые создают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся.Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов.
  • Изначально выполняйте упражнения от пяти до 10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
  • В идеале, тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Не заставляйте себя слишком сильно — если вы чувствуете одышку, притормозите.
  • Если вы чувствуете боль, притормозите или остановитесь.

Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к своей форме и весу, которые были до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

Предупреждающие знаки для снижения скорости

Не перенапрягайтесь. Ваше тело выдает предупреждающие знаки, если вы слишком много тренируетесь, и эти признаки могут включать:

  • Повышенная утомляемость
  • Мышечные боли
  • Цвет лохий (послеродовой вагинальный поток) меняется на розовый или красный
  • Более тяжелый lochia flow
  • Лохия снова начинает течь после того, как остановилась.

Обратитесь к врачу или акушерке за дополнительной информацией и советом.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Ваша акушерка
  • Физиотерапевт

Что следует помнить

  • Ежедневно следует осторожно тренировать мышцы тазового дна и брюшного пресса.
  • Прежде чем выполнять какие-либо энергичные упражнения для живота, например, скручивания, убедитесь, что мышцы живота зажили.
  • Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой перед тем, как приступить к какой-либо программе послеродовых упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы излечиться от тяжелых родов.

Полное руководство по послеродовой тренировке

Вы думаете о том, чтобы вернуться к упражнениям? Если вы недавно родили, возможно, вы боретесь с истощением и задаетесь вопросом, как и когда начать.

Хорошая новость заключается в том, что упражнения действительно могут помочь вам почувствовать себя более энергичным, а упражнения в послеродовой период также могут улучшить ваше настроение и помочь вам вернуться в форму.

Это руководство поможет вам снова начать двигаться, независимо от того, является ли ваша цель сбросить часть веса, набранного во время беременности, подтянуть живот или просто заняться тем, что вам нравится, или, возможно, сочетать все три.

Читайте дальше, чтобы узнать, когда можно возобновить занятия спортом после родов, какие преимущества могут быть предложены, и девять отличных вариантов послеродовых упражнений, которые стоит рассмотреть.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Нет жесткого правила, когда в послеродовом периоде можно начинать заниматься спортом. Если вы родили естественным путем и ваш лечащий врач дал вам все разрешение, вы, вероятно, сможете приступить к тренировкам, как только почувствуете, что готовы. Для некоторых мам это может быть в течение нескольких дней после родов, в то время как для других это может занять больше времени.

Если вам сделали кесарево сечение или другие осложнения во время схваток или родов, может пройти немного больше времени, прежде чем вы почувствуете себя готовым. Эксперты обычно говорят, что после кесарева сечения вы можете начать легкие упражнения через четыре-шесть недель после родов, но лучше всего попросить вашего врача дать вам индивидуальный совет.

(Многие) преимущества физических упражнений после родов

Регулярные послеродовые упражнения позволяют многого добиться, в том числе

  • , в целом улучшающееся самочувствие

  • более энергичное

  • потеря веса

  • повышение кардио-фитнеса

  • более тонизированные мышцы живота

  • уменьшение симптомов послеродовой депрессии и беспокойства

  • улучшение сна

  • встречи с другими мамами, если вы решите заниматься групповыми занятиями

  • шанс побыть наедине с собой.

Есть еще одно потенциальное преимущество: если вы на всю жизнь возьмете привычку регулярно заниматься спортом, то в ближайшие годы вы подадите хороший пример своему малышу.

9 идей послеродовых упражнений

Хотя вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем возобновить тренировки, вот девять идей упражнений для послеродового периода и в последующий период:

1. Ходьба

Это звучит просто, и это действительно так. — ходьба — отличный способ вернуться к занятиям спортом.Начинайте с короткой быстрой прогулки каждый день и постепенно увеличивайте ее продолжительность и расстояние по мере возможности.

Всегда весело выходить на улицу, по крайней мере, когда позволяют погода и сезон, но вы также можете найти места для прогулок в помещении, будь то торговый центр или крытая трасса. И вам не обязательно гулять одному: вы можете взять своего ребенка в коляску или договориться о встрече с другими мамами (или другом или членом семьи), чтобы гулять вместе.

2. Плавание

Плавание — еще один хороший выбор, потому что оно предлагает здоровую послеродовую кардиотренировку без нагрузки на суставы.

Если вам нравится находиться в воде, вам может понравиться медитативный характер плавания или вы можете принять участие в уроке аквааэробики, рассчитанном на послеродовой период.

Перед тем, как прыгнуть в воду (или предпринять какие-либо действия из этого списка), целесообразно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

3. Основные упражнения

«Основные» мышцы живота и поясницы во время беременности растягиваются. Эксперты говорят, что, начиная примерно через шесть недель после родов, тренировки пресса могут стать эффективным способом помочь тонизировать и укрепить эти мышцы.

Один из способов начать — это выполнить простое упражнение, называемое тазовым наклоном. Для этого лягте на спину, согнув колени. Сожмите мышцы живота и слегка наклоните таз назад к брюшному прессу. Удерживайте 10 секунд, расслабьтесь и повторите. Постарайтесь делать от 10 до 20 из них в день.

Вот еще несколько основных упражнений, которые можно попробовать в послеродовом периоде, с подробными инструкциями под визуализацией:

Каждое из этих упражнений становится немного сложнее по мере перехода от A к E.Сделайте около 20 повторений каждого упражнения, а затем добавьте следующее в свой распорядок.

  • Стоя на коленях в четырех точках. Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. Сжимайте пресс на выдохе.

  • Слайды для ног. Лягте на спину, согнув колени. Напрягите пресс и проведите одной ногой по полу, пока нога не станет прямой. Затем верните ногу в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

  • Подъемы на колени. Оставайтесь в положении смещения ноги и поднимите одну ногу, сгибая колено над бедром. Выпрямите вторую ногу. Затем «поциклируйте» ноги, сгибая прямую ногу и выпрямляя согнутую ногу.

  • Касания пятки. Затем согните оба колена над бедрами, удерживая икры параллельно полу. Опустите одну пятку на пол, держа колено согнутым. Поднимите ногу под углом 90 градусов и другой пяткой коснитесь пола.Более сложный вариант — коснуться пола обеими пятками одновременно. Главное — держать спину прижатой к полу — не позволяйте нижней части спины выгибаться, когда вы опускаете пятки. Если вы обнаружите, что ваша спина выгибается, не спускайтесь до самого пола; вместо этого опускайте пятку как можно ниже, не выгибая спину.

  • Разгибания ног. Лежа на спине, поднимите и согните ноги так, чтобы колени были согнуты над бедрами, икры должны быть параллельны полу.Выпрямите одну ногу так, чтобы она располагалась по диагонали, а ступня парила на высоте одного-двух футов над полом. Верните ногу назад и сделайте то же самое с другой ногой.

4. Мягкие силовые тренировки

Укрепление мышц с помощью силовых тренировок — важная часть восстановления формы. Как только ваш лечащий врач даст вам все необходимое, вы можете начать с тренировки основных групп мышц, включая спину и брюшной пресс, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям, которые включают другие группы мышц, такие как руки и ноги.

Тренировки с отягощениями могут помочь привести в тонус ваши мышцы, ускорить обмен веществ, способствовать достижению ваших целей по снижению веса и улучшить баланс, а также многие другие преимущества.

Для начала вы можете записаться в тренажерный зал, делать онлайн-видео или приложения дома или даже нанять личного тренера. Есть много форм обучения на выбор. В некоторых из них просто используется вес собственного тела в качестве сопротивления, в то время как для других требуются отягощения для рук или эспандеры, которые вы можете приобрести.

При силовых тренировках следует помнить о том, что если вам делали кесарево сечение, ваш лечащий врач может порекомендовать не поднимать ничего тяжелее вашего ребенка в первые шесть-восемь недель после родов.

5. Послеродовые групповые занятия

Рядом с вами могут быть групповые занятия, специально разработанные для послеродового периода. Эти занятия могут быть чем угодно, от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Еще одно преимущество групповых упражнений, разработанных для послеродовых мам, заключается в том, что вы будете с другими людьми, которые проходят через то же самое, что и вы.

Чтобы найти класс, узнайте, предлагает ли ваш местный фитнес-клуб или общественный центр занятия специально для молодых мам.Ваш лечащий врач также может порекомендовать его.

Если вы присоединяетесь к групповому занятию, которое не предназначено специально для послеродовых мам, всегда сообщайте инструктору, что вы недавно родили.

Некоторые фитнес-клубы также предлагают услуги по присмотру за детьми, поэтому спрашивайте об этом, когда спрашиваете о занятиях.

6. Послеродовая йога

Сейчас, когда в вашей жизни происходит так много всего, вы могли бы оценить более расслабляющую форму упражнений, например, послеродовой урок йоги.Йога может помочь снизить стресс и улучшить вашу силу и гибкость.

Посмотрите, сможете ли вы найти занятия йогой для послеродовых занятий рядом с тем местом, где вы живете. Посещение занятий с обученным инструктором помогает убедиться, что вы будете выполнять позы, которые безопасны в послеродовом периоде, и если какая-либо из поз вызывает дискомфорт, вы можете попросить инструктора внести изменения. Вам также может понравиться возможность познакомиться с другими мамами, которые находятся на той же стадии жизни, что и вы.

Одна поза йоги, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, если ваш врач говорит, что это нормально, — это поза счастливого ребенка.Эта поза предназначена для расслабления и растяжения мышц таза, которые могут быть напряженными и болезненными после родов.

Для выполнения этой позы лягте на спину и поднесите колени к груди. Держа колени красивыми и широкими, протяните руки между коленями и возьмитесь за стопы или лодыжки с внешней стороны. Осторожно потяните вниз. Убедитесь, что ступни ног направлены вверх и параллельны потолку. Удерживайте эту позу около 90 секунд.

7. Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна (также известные как Кегельса) помогают укрепить мышцы тазовой области и половых органов.Регулярное выполнение Кегеля также может помочь снизить риск недержания мочи.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, сожмите мышцы, которые вы сжимаете, чтобы остановить поток мочи, и удерживайте сжатие примерно 10 секунд. Эксперты рекомендуют делать от 10 до 20 таких сжиманий в подходе и по три подхода в день. Самое замечательное в Кегельсе то, что вы можете делать их практически в любое время и в любом месте — никакого оборудования не требуется. Чтобы помочь вам найти правильные мышцы, ознакомьтесь с этой схемой и прочтите наше подробное руководство по упражнениям Кегеля.

8. Упражнения для ребенка и меня

Почему бы не включить в свой распорядок дня своего ребенка? Это можно сделать! Многие тренажерные залы предлагают занятия для меня и мам. Вы получаете преимущество, если инструктор проведет вас по лучшим тренировкам после беременности, а ваш ребенок сможет наблюдать, как другие мамы и младенцы перемещаются по комнате.

Просто посоветуйтесь с педиатром вашего ребенка, когда ваш малыш будет готов присоединиться к вам во время этих тренировок. Вы никогда не знаете — ваш педиатр может даже порекомендовать класс или инструктора в вашем районе.

Вы даже можете выполнять тренировки для меня и ребенка, не выходя, например, из собственного дома или на открытом воздухе в ближайший парк. См. Рассказ Фарры о похудании после беременности во время связи с ребенком:

9. Бег

Если вы готовы к чему-то более интенсивному, чем быстрая прогулка, почему бы не подумать о беге?

Когда ваш ребенок подрастет, вы можете даже подумать о том, чтобы заняться бегом с малышом на буксире. Просто помните, что вам понадобится прогулочная коляска, чтобы сделать это безопасно, и вам нужно будет получить одобрение вашего педиатра, прежде чем брать вашего малыша на пробежку.

Советы по послеродовым упражнениям

Начать выполнять упражнения после родов может быть непросто. Вот несколько вещей, о которых следует помнить:

  • Помните, что путь каждого уникален. Когда дело доходит до послеродовых упражнений, не существует универсального решения. Вместо этого подумайте о своих целях, видах упражнений, которые вам нравятся, о любых медицинских проблемах, которые могут у вас возникнуть, и о том, предпочитаете ли вы групповые или одиночные упражнения. Не заставляйте себя быстро «прийти в норму» и начинайте тренироваться только тогда, когда действительно чувствуете себя готовым.

  • Не торопитесь. Следуйте советам врача, когда вы снова сможете безопасно начать тренировку. Как только вы начнете, возможно, вы потратите всего несколько минут здесь и там и постепенно продвинетесь к выполнению примерно 20-30 минут упражнений средней интенсивности в большинство дней недели или примерно 150 минут в течение всего курса. недели. Дайте себе много времени, чтобы вернуться к тому уровню физической подготовки, который был до беременности, и следите за своими долгосрочными целями, а не сосредотачивайтесь на немедленных результатах.

  • Учитывайте свой уровень физической подготовки. Как вы вернетесь к упражнениям, также зависит от того, занимались ли вы до беременности и во время беременности. Например, если вы новичок в упражнениях, вам, возможно, придется сделать это очень медленно и постепенно переходить к более тяжелым упражнениям или более длительным тренировкам.

  • Делайте вещи интересными. Вы не хотите, чтобы упражнения превращались в рутинную работу, поэтому выберите вид спорта или занятие, которое вам нравится, и смешивайте их, делая что-то новое изо дня в день.Вам также может понравиться заниматься с ребенком, например, делать упражнения для пресса, когда ребенок находится рядом с вами на полу. Или вы можете создать пару с другой молодой мамой или другом, чтобы вы могли использовать время, чтобы наверстать упущенное во время тренировки.

  • Будьте особенно осторожны, если кормите грудью. Пейте много воды, соблюдайте здоровую диету и поддерживайте умеренную интенсивность упражнений, чтобы не изнурять себя. Кроме того, может быть полезно кормить ребенка грудью перед тренировкой и носить поддерживающий бюстгальтер, чтобы не чувствовать дискомфорта в груди.Вы также можете носить прокладки для кормления, если ваша грудь протекает.

  • Не поднимайте тяжести, если вам недавно сделали кесарево сечение. Следуйте индивидуальным советам вашего лечащего врача, но общее правило — не поднимать вес тяжелее вашего ребенка в первые шесть-восемь недель после родов.

  • Пейте много воды. Вы можете проверить, достаточно ли пьете, посмотрев на цвет своей мочи. Он должен быть бледно-желтого цвета.Если он темно-желтого цвета, вероятно, вам нужно пить больше воды.

  • Обдумайте решения по уходу за ребенком. Иногда бывает трудно найти время для физических упражнений, когда вы также ухаживаете за своим малышом. Если у вас нет услуг по уходу за ребенком, подумайте о том, чтобы вывести ребенка на прогулку в коляске, сделать уроки или видео для меня и ребенка или потренироваться дома, пока ваш ребенок спит.

  • Дайте себе время отдохнуть. Отдых и сон особенно важны для вашего благополучия, особенно если вы добавляете в свой день регулярные тренировки.Вы даже можете заметить, что спите лучше, если регулярно занимаетесь спортом.

  • Запланируйте время тренировки. Может быть легко расставить приоритеты для всех членов вашей семьи, но послеродовые упражнения важны для вашего здоровья и благополучия, так почему бы не выделить определенное время дня для упражнений, чтобы они с меньшей вероятностью упали на второй план.

Обратитесь к своему поставщику медицинских услуг, если…

Перед тем, как снова начать тренировку, безопаснее всего попросить вашего поставщика медицинских услуг о согласии.Как только вы начнете тренироваться, прекратите тренировку и обратитесь к своему врачу, если вы

  • испытываете боль

  • чувствуете слабость или тошноту

  • вагинальное кровотечение

  • необычно одышка (не связанная с самой тренировкой )

  • чувствую себя очень уставшим

  • есть другие проблемы.

Сколько времени потребуется, чтобы вернуться в форму?

Чтобы приблизиться к вашему весу до беременности, может потребоваться от 6 до 12 месяцев.Потеря примерно одного-двух фунтов в неделю веса, набранного во время беременности [вес, который вы набрали во время беременности], обычно считается нормальным показателем потери веса, но проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, что лучше всего для вашей ситуации. Избегайте экстремальных диет, так как ваше тело нуждается в энергии и питании от здоровой пищи для восстановления после беременности и родов.

Главное — быть терпеливым по отношению к своему телу. Не нужно оказывать на себя дополнительное давление, чтобы к определенному времени «прийти в норму».Вместо этого займитесь физической активностью, потому что это дает вам хорошее самочувствие, и хорошо питайтесь, потому что это дает энергию для заботы о себе и своем малыше.

Учитывая изменения, через которые вы прошли во время беременности и родов, важно дать себе время, чтобы восстановиться физически и приспособиться умственно и эмоционально. Как только вы почувствуете, что готовы вернуться к упражнениям, делайте все медленно и медленно и найдите время, чтобы насладиться ими.

Как мы написали эту статью Информация в этой статье основана на рекомендациях экспертов, найденных в надежных медицинских и государственных источниках, таких как Американская академия педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов.Вы можете найти полный список источников, использованных для этой статьи, ниже. Содержание этой страницы не должно заменять профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с медицинскими работниками для полной диагностики и лечения.

Планы упражнений от 0 до 12 недель после беременности

Поговорите со своим терапевтом перед началом упражнений, если у вас было:

  • кесарево сечение
  • задержка заживления швов
  • проблемы с раной
  • инфекции в матке или ваша рана
  • послеродовое кровотечение

Если вы чувствуете боль или у вас появляются симптомы до, во время или после тренировки, поговорите со своим терапевтом.

Когда начинать упражнения

Если у вас была прямая беременность и роды, вы можете сразу же выполнять легкие упражнения.

Сюда входят:

Узнайте больше об упражнениях, которые можно выполнять для улучшения осанки.

Упражнения, которых следует избегать вначале

Избегайте быстрых и интенсивных упражнений в течение первых 12 недель после родов.

Жиры и интенсивные упражнения включают:

  • бег
  • круговые тренировки
  • командные виды спорта

Выполнение быстрых и интенсивных упражнений до того, как вы будете готовы, может нанести вред вашему телу.

Будьте спокойны — нет необходимости быть в отличной форме. Трудно сбалансировать ребенка, сон, здоровую диету и образ жизни

Неделя 1-6:

Что вы можете сделать, это:

Начиная с недели 6

Что вы можете сделать, это:

  • упражнения для восстановления сил ваше тело — приседания, выпады, упражнения для укрепления рук
  • упражнений, которые увеличивают ваше сердцебиение и частоту дыхания — велотренажер, ускоренная ходьба, плавание

Плавайте только в том случае, если выделения из влагалища прекратились как минимум на 7 дней и все швы и раны полностью исцелены.

Начиная с 12 недели

Упражнения, которые вы можете выполнять, включают:

  • бег трусцой — начинайте очень легко, медленно и увеличивайте дистанцию ​​со временем
  • плавание, езда на велосипеде

Послеродовые вольные упражнения

Послеродовые вольные упражнения помогают укрепить мышцы, которые играют важную роль в поддержке вашей осанки.

Упражнение «кошка / корова»

Следующее упражнение поможет укрепить мышцы живота (живота), которые поддерживают вашу спину, и облегчат боль в спине.

  1. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что колени находятся под бедрами, а руки — под плечами. Ваш позвоночник должен быть прямым и находиться в нейтральном положении «коробочка».
  2. Согните спину, как показано на изображении выше.
  3. Затем сделайте закругленный корешок, как показано на изображении ниже.
  4. Почувствуйте ощущение растяжения во всех частях позвоночника, когда вы толкаете спину к потолку.
  5. Дышите комфортно и задержитесь в этом положении на 20 секунд.
  6. Верните спину в нейтральное положение на шаге 1.
  7. Повторите 5 раз

Упражнение «Моллюск»

Это упражнение должно быть комфортным и безболезненным.

  1. Лягте на левый бок, спиной к стене. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену. Притяните нижнюю часть живота к себе, прижав живот к позвоночнику.
  2. Теперь откройте и закройте правое колено.
  3. Повторите 20 раз, пока задняя мышца не станет слишком уставшей, чтобы поднять колено.
  4. Отдых 30 секунд.
  5. Повторить еще 2 подхода.
  6. Теперь поменяйте положение и повторите упражнение лежа на правом боку.

Наклон таза

  1. Лягте на спину на твердую поверхность, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Оттяните пупок к позвоночнику, прижимая поясницу к полу.
  3. Удерживайте 5-10 секунд.
  4. Отпустите медленно.
  5. Повторить 10 раз (или как умеешь).

2 недели после родов

Старайтесь регулярно ходить. Старайтесь ходить пешком 30 минут 5 дней в неделю.

Слушайте свое тело и свой уровень энергии. Возможно, вам придется начать с нескольких минут ходьбы, прежде чем наращивать до получаса.

Следите за потреблением жидкости, особенно если вы кормите грудью.

Начните выполнять упражнения для тазового дна.

От 4 до 8 недель после родов

Продолжайте:

  • регулярно ходить
  • выполнять упражнения для тазового дна

К 6 неделе медленно увеличивайте продолжительность и темп ходьбы.

Упражнения для укрепления тела

Если вы чувствовали себя комфортно в первые несколько недель, вы можете делать больше упражнений. Начните с легких укрепляющих упражнений.

Это может включать:

  • малые приседания
  • сидячий велосипед
  • упражнения на мостик на полу

Начинайте упражнения постепенно — не начинайте упражнения высокой интенсивности слишком рано

Если какое-либо из этих упражнений вызывает дискомфорт для вашей раны сайт, стоп.

От 8 до 12 недель после родов

На 8–12 неделе вы начинаете выполнять упражнения с более высокой интенсивностью и малой отдачей.

Стремитесь к 30-минутной быстрой ходьбе 5 дней в неделю.

Упражнения с малой ударной нагрузкой

Упражнения с низкой ударной нагрузкой включают:

  • плавание — только если выделения из влагалища прекратились как минимум на 7 дней и все швы и раны полностью зажили
  • езда на велосипеде
  • вращение
  • легкая аэробика — но без веса

Будьте осторожны, если у вас наложены швы после кесарева сечения. Виды спорта, в которых много растяжения, могут слишком сильно давить на ваши швы.

Упражнения с малой ударной нагрузкой хороши, потому что они:

  • улучшают ваше дыхание и сердечно-сосудистую систему
  • наращивают силу
  • не перегружают суставы и мышцы

Послеродовые упражнения: как скоро я смогу начать снова после детка?

Если вы хотите вернуться к своим занятиям фитнесом, но не уверены, насколько это безопасно, вот что вам нужно знать…

Дней после родов

Как только вы почувствуете себя готовым, можно безопасно идти на прогулку и делать упражнения для тазового дна и легкую растяжку (NHS Choices, 2016a).Не волнуйтесь, если вы еще не совсем справляетесь с этим тазовым дном. Вы будете знать, как только вы достаточно выздоровеете, когда им стоит попробовать.

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы подвергаются сильной нагрузке во время беременности и во время родов.

Если мышцы тазового дна слабы, при кашле, чихании или напряжении может выскользнуть немного мочи. Это называется стрессовым недержанием, и — вы, возможно, обнаружили во время болтовни с мамами, — это очень распространенное явление после родов (NHS Choices, 2017).

Чтобы снова укрепить мышцы тазового дна, тренируйте их лежа, сидя или стоя. Через некоторое время вы сможете выполнять эти упражнения где угодно. Скоро вы будете делать их в автобусе, на встрече или в очереди на кофе (NHS Choices, 2016b).

Вот как вы это делаете:

  • Сначала сожмите и втяните задний проход, как будто вы держитесь на ветру.
  • Сожмите, как будто останавливаете мочу.
  • А теперь расслабься. Это короткое сжатие.Отдохните секунду, затем повторяйте, пока не почувствуете, что мышцы устают.
  • После короткого отдыха снова сожмите, как указано выше. На этот раз удерживайте сжатие как можно дольше, но не дольше 10 секунд, затем расслабьтесь.
  • При выполнении этих упражнений важно сохранять нормальное дыхание. Убедитесь, что вы не втягиваете живот и не сжимаете ягодицы.
  • Стремитесь делать до 10 повторений каждого упражнения от четырех до шести раз в день.

(Выбор NHS, 2016b)

Для получения дополнительной информации о том, как начать выполнять упражнения для тазового дна, щелкните здесь (Фонд мочевого пузыря и кишечника, 2008).

Разделение мышц живота

Две мышцы живота (rectus abdominis), которые проходят по середине живота, часто разделяются во время беременности (NHS Choices, 2016c). Степень их разлуки зависит от женщины.

Эти мышцы разделяются из-за того, что ваша растущая матка раздвигает их. Это делает мышцы живота длиннее и слабее (NHS Choices, 2016c).

Вот как проверить размер разлуки после рождения ребенка:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  • Немного приподнимите плечи от пола и посмотрите на живот.
  • Пощупайте кончиками пальцев края мышц над и под пупком. Проверьте, сколько пальцев вы можете поместить между разделенными мышцами.
  • Регулярно проверяйте это, чтобы видеть, что зазор уменьшается.
  • Если вы пойдете на послеродовой курс пилатеса или йоги, обученные инструкторы также могут помочь вам проверить ваше разделение.

(NHS Choices, 2016c)

Когда вашему ребенку исполнится восемь недель, ваши мышцы обычно возвращаются в норму.Если разрыв все еще очевиден, вы рискуете получить проблемы со спиной. Так что поговорите со своим терапевтом, и он направит вас к физиотерапевту (NHS Choices, 2016c).

Плавание

Плавание — отличное упражнение. Он не требует особого воздействия и подходит для отдыха и для вас. Вам нужно подождать семь дней после прекращения послеродового кровотечения (лохии), чтобы прыгнуть (или, возможно, предварительно шагнуть) в бассейн.

Через шесть недель после родов

Как правило, чтобы вернуться к правильным, высокоэффективным упражнениям, таким как бег или любимые занятия зумба, лучше подождать до шестинедельного послеродового осмотра (NHS Choices, 2016a).

Это также будет зависеть от вашего рода родов. Например, если вам сделали кесарево сечение, время восстановления может быть больше. Это также может зависеть от того, сколько упражнений вы делали до беременности.

Определенные виды упражнений могут быть лучше, если у вас также слабые мышцы тазового дна. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы о том, подходит ли вам упражнение, поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом (NHS Choices, 2016a).

Но, как правило, не стоит слишком нервничать — здорово вернуться к упражнениям после рождения ребенка.Есть множество причин заниматься спортом, в том числе ваше психическое и физическое здоровье. Так что дерзайте и получайте удовольствие.

Багги, послеродовая йога и другие послеродовые упражнения

Некоторые послеродовые классы позволяют выполнять упражнения с малышом рядом с вами, что не так смешно, как кажется. Особенно с новорожденным, который часто все время откладывает на сон.

Некоторые даже включают вашего ребенка и его детскую коляску в тренировку. К тому же они часто бывают на свежем воздухе в местных парках, что является приятным бонусом.

Если вы собираетесь в класс, который не является специальным послеродовым классом, убедитесь, что вы сказали инструктору, что недавно у вас родился ребенок.

Советы по послеродовым упражнениям

Ваши связки и суставы становятся намного более эластичными в течение нескольких месяцев после родов, так что просто помните об этом. Новым мамам легче, чем до беременности, получить травму, слишком сильно растягиваясь или скручиваясь (NHS Choices, 2016a).

У вас больше шансов получить травму из-за группы гормонов под названием релаксин (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).Ваше тело вырабатывает релаксин на ранних сроках беременности, чтобы сделать связки тела более эластичными.

Обратной стороной релаксина является то, что он может вызывать проблемы со спиной и травмы. Кроме того, его воздействие на суставы может сохраняться до пяти месяцев после рождения ребенка (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).

Если вы испытываете боль или ваше послеродовое кровотечение (лохии) усиливается или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, возможно, вы делаете слишком много (NHS Choices, 2016a; Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018 ).

Другие послеродовые упражнения

Если вы изо всех сил стараетесь посвятить время конкретным послеродовым упражнениям, вы еще многое можете сделать. Попробуйте следующее:

  • Попробуйте быстро передвинуть коляску. Старайтесь держать руки согнутыми, а спину прямой, убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте, а локти согнуты под прямым углом.
  • Поиграйте со своими старшими детьми в игры, которые заставят вас побегать.
  • Включите в свой день упражнения, например, вы можете гулять, а не садиться в машину.
  • Когда вы поднимаете вещи, сгибайте колени, а не спину. Это укрепит мышцы бедра и предотвратит повреждение спины.

(NHS Choices, 2016a)

Последнее обновление этой страницы: апрель 2018 г.

Дополнительная информация

Телефон доверия NCT предлагает практическую и эмоциональную поддержку во всех сферах беременности, родов и раннего отцовства: 0300 330 0700.

Возможно, вам будет полезно посетить одну из групп NCT Early Days, поскольку они дадут вам возможность изучить различные подходы к важным вопросам воспитания вместе с квалифицированным руководителем группы и другими молодыми родителями в вашем районе.

Подружитесь с другими будущими родителями и молодыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, узнав, какие мероприятия NCT проходят поблизости.

послеродовых упражнений: когда и как начинать

Q:

Я на восьмом месяце беременности, все еще активна и хочу как можно скорее привести свое тело в форму после родов. Если у меня естественные роды, могу ли я сразу приступить к тренировкам?


А:

Да и нет. Многие молодые матери очень спешат вернуть свое тело до рождения ребенка.Перед тем, как начинать программу упражнений на сердечно-сосудистую систему или аэробную работу, силовые тренировки и растяжку, важно получить разрешение на физические упражнения. Ваш врач может дать это разрешение примерно через шесть недель после рождения ребенка, когда ваша матка и суставные связки вернутся к размеру и прочности, которые были до беременности.

Есть несколько упражнений, которые вы можете делать вскоре после родов, чтобы подготовить свое тело к тренировкам, как только вы получите разрешение. Многие врачи предлагают начинать упражнения для тазового дна (часто называемые упражнениями Кегеля) уже в первую неделю после родов.Если вам сделали эпизиотомию, хирургический разрез для увеличения влагалища и помощи при родах, возможно, вам придется подождать дольше.

Во время родов мышцы тазового дна или Кегеля растягиваются, чтобы освободить место для рождения ребенка. Вернув этим мышцам тонус, который был до рождения ребенка, вы сможете делать больше позже и быстрее восстановить свое тело. Мышцы тазового дна поддерживают органы в нижней части живота и помогают выполнять основные функции, здоровье позвоночника и воздержание во время интенсивных нагрузок, таких как бег и прыжки.

Вы также можете выполнять изометрические упражнения и сокращать мышцы живота небольшого диапазона, чтобы восстановить мышечную силу. Эти упражнения также полезны после кесарева сечения; однако вам следует подождать, пока ваш разрез кесарева сечения не заживет и у вас не будет разрешения от врача.

Через 1 неделю после родов:

Активация тазового дна
Чтобы активировать тазовое дно, представьте, что вы останавливаете поток мочи. Задержите мышцы на 10 секунд (не задерживайте дыхание) и медленно расслабьтесь.Делайте 20 приемов 5 раз в день. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя — даже во время кормления грудью!

Через 2 недели после родов:

Поперечные упражнения для брюшного пресса (сидя)
Сидя с опорой на спину, положите руку на верхнюю и нижнюю части живота. Вдохните через нос и несколько раз выдохните через рот, поджав губы, медленно и глубоко дыша. Выдохните и напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику.Сядьте прямо; не позволяйте плечам округляться вперед. Держите 30 секунд или меньше. Повторить 10 раз.

Через 3 недели после родов:

Поперечное упражнение на живот (лежа на боку)
Та же техника, что и выше; выполнять упражнение лежа на боку, слегка согнув ноги и держа подушку между коленями. Поддержите голову подушкой или свернутым полотенцем.

Поперечное упражнение на брюшной пресс (на четвереньках)
Та же техника, что и выше, на четвереньках с поднятыми плечами над руками и бедрами над коленями.Держите позвоночник неподвижным, когда подтягиваете пупок к позвоночнику.

Наклоны таза
Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол и держа подушку или свернутое полотенце между коленями. Вдохните через нос и несколько раз выдохните через рот, не изменяя естественного изгиба спины. Дышите медленно и глубоко. Затем выдохните, напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Притягивая пупок к позвоночнику, втяните нижнюю часть живота и сожмите назад, наклонив таз.Используйте свой пресс; не толкайся ногами. Держите 30 секунд; повторить 10 раз.

Через 4 недели после родов:

Leg Slides
Лягте на спину и выполните наклон таза (см. Выше). Держите пресс напряженным, а спину вытянутой вдоль земли; вдохните и вытяните одну ногу по полу, если возможно, полностью вытяните ее. Не расслабляйте пресс и не позволяйте спине отрываться от земли, даже если вы не можете полностью разогнуть ногу. Выдохните и отведите ногу назад, чтобы начать.Повторите по 20 раз на каждую ногу.

Подъем головы
Лягте на спину, согнув колени, сжимая подушку или свернутое полотенце между коленями. Потяните пупок к позвоночнику и выполните наклон таза (см. Выше). Обхватите руками верхнюю часть талии; Сожмите руки вместе, как будто делаете корсет вокруг себя. Медленно поднимите голову над землей, чтобы посмотреть на свой пупок. Держите плечи на земле. Работайте до 2 подходов по 10 повторений.

Продолжайте выполнять эти упражнения до шестинедельного осмотра.После того, как врач разрешит вам полную активность, используйте эти упражнения в качестве разминки перед более интенсивными занятиями.

Советы по здоровью | 5 советов по физической активности после родов

После рождения ребенка вы, возможно, захотите быстро вернуться в форму. Но важно постепенно возвращаться к полной активности.

Уровни физической активности будут разными для каждой женщины в зависимости от ее опыта родов. Физиотерапевты работают с молодыми мамами над тем, как безопасно вернуться к физической активности.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, физическая активность в течение первого года после родов (так называемый послеродовой период):

  • Улучшает кардиореспираторное состояние матери (работу сердца и легких).
  • Уменьшает послеродовую депрессию.

В сочетании со здоровым питанием физическая активность может помочь вернуть ваше тело в вес до беременности. Поддержание здорового веса снижает риск будущих болезней, таких как болезни сердца и диабет.

Следуйте этим советам физиотерапевтов, чтобы подготовиться к занятиям спортом после беременности.

1. Позаботьтесь о себе

Вам понадобится поддержка в течение нескольких недель после рождения ребенка, когда изменится распорядок дня, в том числе режим сна и еды. В это время попросите помочь с задачами и постарайтесь составить распорядок сна и еды. Не поднимайте ничего тяжелее вашего ребенка. Убедитесь, что кто-то другой установил все тяжелое детское оборудование до рождения ребенка.Для вас важно отдыхать и делать только легкие физические нагрузки, чтобы ваше тело могло приспособиться.

2. Дышать

Хотите верьте, хотите нет, но такая естественная вещь, как дыхание, потребует концентрации после родов. Во время беременности матка толкает вверх диафрагму, которая образует верхнюю часть основных мышц. Это изменяет форму и положение нижней грудной клетки и влияет на то, как вы дышите. Физиотерапевт может назначить упражнения, которые помогут восстановить полную подвижность и работоспособность диафрагмы и грудной клетки.

3. Сосредоточьтесь на основных мышцах живота и таза

Мышцы живота женщины претерпевают значительные изменения во время беременности. Часто встречается разделение мышц живота, называемое диастазом прямых мышц живота. Если начать с правильных упражнений для укрепления глубины живота в нужное время, это откроет путь к более интенсивным упражнениям через шесть или более недель после родов.

Вскоре после родов можно начинать упражнения для мышц брюшного пресса и тазового дна.Эти мышцы были растянуты во время беременности и родов. Их укрепление дает прочную, устойчивую основу для работы и движения. Это может предотвратить боль в дальнейшем. Это также упрощает такие задачи, как переноска ребенка, посадка и выход из машины, а также подъем и дотягивание. Если у вас было кесарево сечение, обратите внимание на любой дискомфорт во время упражнений на пресс. Боль может означать, что вы занимаетесь слишком рано, неправильно или слишком интенсивно.

Вы можете начинать упражнения для тазового дна (Кегеля) сразу после вагинальных родов или кесарева сечения.Упражнения для тазового дна могут помочь предотвратить недержание мочи (утечку мочевого пузыря) и улучшить сексуальное удовольствие. Попробуйте выполнять упражнения Кегеля несколько раз в день, даже во время повседневной деятельности, например, кормления ребенка.

Физиотерапевт может порекомендовать несколько типов упражнений для тазового дна, которые можно выполнять пять-шесть дней в неделю. Вот два примера:

  • Вмещает . Сожмите, приподнимите и удерживайте мышцы тазового дна от пяти до 10 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд после каждого сокращения.Повторить 10 раз.
  • Быстрые щелчки. Быстро сожмите, а затем быстро расслабьте мышцы тазового дна, чтобы быстро их сократить. Полностью расслабьтесь между каждым щелчком. Сделайте несколько подходов по 10 повторений, чтобы укрепить мышцы кора, чтобы они могли справляться с резкими движениями, такими как кашель и чихание.

4. Помни свои бедра

Новые требования по уходу за вашим младенцем (или более чем одним младенцем) требуют много поднимания и сгибания. Использование бедер и ног поможет вам контролировать дыхание и уменьшить напряжение спины.Слабые мышцы бедра и ягодиц связаны с утечкой мочевого пузыря, тазовой болью и изменениями в походке. Физиотерапевт может предложить вам упражнения для бедер и ягодиц, чтобы укрепить бедра и подготовить вас к более интенсивным тренировкам в будущем.

5. Каждая минута на счету

Со временем увеличивайте физическую активность и добавляйте упражнения в свой распорядок дня. Физические упражнения могут включать ходьбу или занятия фитнесом. Не забывайте идти в своем собственном темпе. Попробуйте увеличивать свою активность на 5-10 минут каждые 1-2 недели.Убедитесь, что вы прошли «тест разговора» во время упражнений, а это означает, что у вас не слишком одышка, чтобы поддерживать разговор.

Регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью, а также предотвратить или улучшить многие хронические (длительные) состояния, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака.

Начните с пяти минут разминки и увеличьте интенсивность упражнений до такой степени, чтобы вы могли говорить, но не петь. Затем остыть в течение пяти минут.Если вы выбрали ходьбу, начните с короткой петли, которую вы можете повторять много раз. Это позволит вам отдохнуть или завершить прогулку, когда захотите. Переноска ребенка в шлейке или перемещение коляски требует больших усилий, поэтому учитывайте это при планировании занятий.

Если у вас есть проблемы с восстановлением полноценной функции после родов или у вас есть другие физические проблемы, связанные с беременностью, вам может помочь физиотерапевт.

Физиотерапевты — это эксперты в области движений, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Послеродовая тяжелая атлетика: когда и как это делать [Бесплатный PDF]

Вы готовы начать послеродовую программу тяжелой атлетики?

Вы пришли в нужное место!

Эта статья даст вам пошаговый план на неделю, которому вы можете следовать, чтобы вернуться к штанге.

Кроме того, вы также получите бесплатный PDF-файл с описанием процесса.

Приступим!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.


Если у вас нет времени прочитать сообщение целиком, вы можете скачать его в формате PDF!


Ладно, приступим.

Когда я могу поднимать тяжести в послеродовом периоде?

В общем, акушеры скажут, что можно начинать поднимать тяжести 6-8 недель после родов.Но на самом деле это, вероятно, будет ближе к 8-12 неделям.

Ваше возвращение к весу во многом будет зависеть от трех факторов:

  • Насколько вы были активны до и во время беременности
  • Любые послеродовые осложнения, которые могли быть у вас
  • Тип родов, которые у вас были (вагинальные или кесарево сечение)

Я подробно рассмотрю все это в своей статье. post Когда можно поднимать вес в послеродовом периоде? Реалистичные ожидания.

Почему нельзя поднимать тяжелые предметы после родов?

Вы не можете поднимать тяжелые предметы после родов, потому что это оказывает слишком сильное давление на живот и матку.Это особенно актуально, если у вас было кесарево сечение.

Существует небольшая вероятность того, что ваши разрезы могут разорваться, что приведет к замедленному заживлению ран и, возможно, к грыже.

Если у вас роды через естественные родовые пути, вашей матке еще нужно время, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Вот почему мы рекомендуем не поднимать ничего, что весит более 15-20 фунтов, в течение как минимум 2 недель.

Обязательно всегда говорите со своим врачом, так как слишком ранняя тренировка в послеродовом периоде может привести к серьезным осложнениям.

Ваш путеводитель по послеродовой силовой тренировке

Я знаю, что вы, возможно, захотите вернуться к послеродовым упражнениям, но важно, чтобы мы не торопились.

Я разделю этот пост на четыре отдельных этапа, в зависимости от того, сколько недель у вас осталось после доставки.

  1. Фаза 1: Включает первые 6 недель после родов. Цель этого этапа — заставить вас снова двигаться.
  2. Фаза 2: Недели 6–12 вы начнете выполнять упражнения с собственным весом, укрепляя ключевые группы мышц.
  3. Фаза 3: Недели 12-16 вы можете снова начать поднимать штангу. Мы начнем с низкого уровня и будем двигаться медленно.
  4. Фаза 4: После успешного завершения фаз 1-3 можно переходить к более интенсивным тренировкам. Минимальный срок — 16 недель после доставки.

* Как и во всем, что связано с фитнесом, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения! *

Хорошо, ты готов?

Фаза 1: Первые 6 недель

В течение первых 6 недель важно, чтобы вы сосредоточились на исцелении и ежедневно получали базовые движения.

Не ложитесь спать!

Нет никаких доказательств того, что это помогает — и это может увеличить риск образования тромбов.

Американский колледж OBGYN рекомендует женщинам начинать физическую активность через несколько дней после родов.

Итак, какой вид физической активности вам следует делать?

Начать прогулку

Ходьба — безусловно, лучшее упражнение, которое вы можете выполнять в первые несколько дней после родов.

Когда мы делаем послеродовой обход по утрам, один из первых вопросов, который мы всегда задаем: «Ты уже встал, чтобы гулять?»

Большинство женщин должно иметь возможность ходить уже на следующий день после кесарева сечения или вагинальных родов.

Стремитесь ходить хотя бы 10 минут каждый день.

Упражнения для тазового дна

Второй вид физической активности, которую следует выполнять сразу после родов, — это упражнения для мышц тазового дна. Самое простое, что вы можете сделать, — это упражнение Кегеля.

Делайте это каждый день хотя бы один или два раза в день.

В моем посте об упражнениях для тазового дна — я перечисляю 4 различных упражнения, которые вы можете использовать со временем.

Упражнения с собственным весом

Последний из доступных вам видов физической активности — это простые упражнения с собственным весом.

Я предлагаю вам начать через эти 1-3 недели после родов, если вы чувствуете себя готовыми.

Сюда входят:

Приседания с собственным весом:

Это упражнение отлично подходит для укрепления ягодиц, ног, кора и тазового дна.

При необходимости вы можете использовать спинку стула, чтобы помочь вам встать.

Вы также можете добавить послеродовой тренажер для сопротивления ягодицам, чтобы усложнить это упражнение.

Для более интенсивного режима приседаний я создал послеродовое приседание, которое можно выполнять, не выходя из дома!

Отжимания от стены:

Отжимания — отличное упражнение для укрепления плеч, рук, груди и корпуса.

Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю.

Если какое-либо из вышеперечисленных упражнений вызывает боль или дискомфорт, остановитесь и поговорите со своим врачом!

Key Takeaway

  • Начинайте упражнения для тазового дна немедленно и выполняйте их ежедневно
  • Начните ходить в течение 1-2 дней после родов и стремитесь к 10 минутам в день
  • Через 1–3 недели начните добавлять легкие упражнения с собственным весом, 2–3 раза в неделю

Этап 2: 6-12 недели

Когда вы дойдете до отметки в 6-8 недель, вы можете почувствовать себя готовым к большему, а может и не почувствовать себя готовым.

Если нет, ничего страшного. Продолжайте ходить, работайте с тазовым дном и выполняйте легкие упражнения с собственным весом.

Со временем вы почувствуете себя достаточно сильным, чтобы включить в свой распорядок больше упражнений.

На этом этапе я хочу, чтобы вы начали включать

Но прежде чем вы это сделаете, убедитесь, что ваш врач разрешил вам заниматься спортом.

Если вы в целом здоровы, ваш поставщик, скорее всего, выпишет вам диагноз на 6-недельном послеродовом визите.

Хорошо, прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте сделаем небольшую разминку, которую вы должны сделать перед любой тренировкой.

Разминка

Разминка служит нескольким целям, включая повышение температуры тела, улучшение кровообращения в мышцах, улучшение кровоснабжения тела и подготовку ума к физической активности.

Это не должно быть длинным или сложным.

На самом деле, это простая 5-минутная разминка всего тела, которую вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к упражнениям.

Хорошо, теперь к упражнениям.

Дополнительные упражнения с собственным весом и упражнения с гантелями

До этого момента вы делали только приседания и отжимания. Теперь приступим к укреплению других групп мышц.

Вы можете делать это с собственным весом, гантелями или эспандерами.

В целом, вы хотите усилить 4 различных типа движений:

80 Включают

  • Различные виды отжиманий
  • Отжимания с пайком
  • Жим гантелей
  • Жим гантелей от плеч

Общие упражнения на тягу включают :

  • Тяга к стене
  • Тяга с ленточной тягой
  • Тяга к стене лопатки
  • Тяга гантелей

Общие упражнения на сгибание колена включают :

Общие упражнения на разгибание бедра включают :

  • Ягодичный мост
  • Румынская становая тяга
  • Становая тяга на одной ноге

Выберите по одному упражнению из каждой из этих категорий, и давайте перейдем к

.

А как насчет упражнений на пресс?

Рад, что вы спросили.

Основные упражнения / тренировка диастаза прямых мышц живота

Укрепление пресса / кора — одна из самых важных вещей, которые вам нужно делать в послеродовом периоде.

Это по двум причинам:

  1. Абсолютно слабый пресс во время беременности из-за недостаточного использования.
  2. Абсолютный пресс растягивается, что часто приводит к разделению по средней линии.

Это разделение по средней линии называется диастазом прямых мышц живота.

К сожалению, до 60% женщин могут испытывать это состояние разной степени тяжести.У вас даже может развиться диастаз прямых мышц живота после кесарева сечения!

Общие осложнения включают боль в пояснице, изменение осанки из-за ослабленного стержня и, возможно, грыжу.

К счастью, у меня есть целая статья о 100 различных упражнениях , которые можно выполнять при диастазе прямых мышц живота.

Упражнения разделены на четыре отдельные категории.

  • На спине
  • Стоя
  • На коленях
  • На боку

Выберите 4 основных упражнения (по одному с каждой позиции) и перейдем к

.

Упражнения по исправлению / изоляции

Наконец, я хочу, чтобы вы выбрали несколько корректирующих упражнений для включения в свою тренировку.

Корректирующее упражнение — это движение, которое используется для укрепления любых слабых звеньев вашего тела. ЭТО ЧРЕЗВЫЧАЙНО ВАЖНО СДЕЛАТЬ ПЕРЕД ПОДНЯТИЕМ БАРБЕЛЯ.

Почему?

Потому что во время беременности несколько групп мышц слабеют. Это создает мышечный дисбаланс, который, если его не лечить, может:

  • Заставляет другие группы мышц компенсировать слабые группы мышц, что может
  • Привести к чрезмерному напряжению и напряжению мышц, что может затем
  • В конечном итоге привести к боли и травмам

Итак, давайте пресечем это в зародыше прямо сейчас, прежде чем мы добраться до штанги.

Ядро — это первая группа мышц, о которой мы говорили выше.

Вторая область, которую необходимо укрепить, — это ягодицы и бедра. Вы не поверите, но ваша попа — одна из самых важных групп мышц, обеспечивающих стабильность корпуса.

Слабые ягодицы = плохая осанка, плохая устойчивость корпуса и плохая выработка энергии.

Так как же с этим бороться?

Выполняя специфическую работу ягодичных мышц.

Я перебираю самые лучшие упражнения, чтобы активировать ягодицы и бедра:

Как вернуть задницу в послеродовой период.

Выберите 2–4 упражнения для ягодиц из списка выше. Пришло время создать тренировки

Фаза подготовки к послеродовой тренировке

Хорошо, теперь, когда у вас выбраны все упражнения, мы собираемся создать три отдельных тренировки.

В идеале, вы должны выполнять каждую тренировку один раз в неделю.

Итак, ваша тренировка может выглядеть примерно так:

УПРАЖНЕНИЯ НА ТОЛКОВАНИЕ
УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫТЯЖЕНИЕ
УПРАЖНЕНИЯ НА СГИБАНИЕ КОЛЕН
УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗРАБОТКУ БЕДРА
9130
Тренировка 1
Упражнение на толкание
Упражнение на сгибание колена
Упражнение на сердечник 1
Упражнение на ягодицы
Упражнение на вытягивание
Упражнение на разгибание бедра
Базовое упражнение 2
Упражнение для коррекции ягодиц / бедра
  • Тяговое упражнение
    Базовое упражнение 3
    Базовое упражнение 4

    Каждая тренировка не должна занимать больше 30 минут.

    Основные принципы:

    При выполнении каждой тренировки — вот несколько основных правил, которым вы должны следовать.

    Пусковой свет:

    Всегда начинайте с груза, который легче, чем вы можете выдержать. Если вы используете упражнения с собственным весом, всегда начинайте с легкого прогрессирования.

    Здесь нет необходимости гоняться. Дайте телу время, чтобы снова привыкнуть к сопротивлению.

    Всегда сосредотачивайтесь на корректирующих упражнениях:

    Никогда не забывайте, что кора и ягодицы требуют особого внимания в это время.

    Вышеупомянутая программа целенаправленно планирует корректирующие работы не реже двух раз в неделю. Не просто выполняйте движения, отнеситесь к корректирующей работе серьезно.

    Это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, когда вы будете готовы вернуться к работе со штангой.

    Если есть сомнения — прогресс с собственным весом -> гантели -> штанги

    Наконец, попробуйте разбить каждое основное упражнение на версию с собственным весом, версию с гантелями и затем версию со штангой.

    Я хочу, чтобы вы прошли каждую из этих трех фаз, прежде чем переходить к полноценным версиям со штангой.

    Например:

    • Отжимания -> Жим гантелей -> Жим лежа -> Жим лежа
    • Тазобедренный шарнир на одной ноге -> Становая тяга с гантелями -> Становая тяга
    • Отжимания на пике -> Жим гантелей -> Жим штанги над головой

    Это должно получиться до отметки 12 недель.

    Key Takeaway

    • Для фазы 2: начните переходить от упражнений с собственным весом к вариациям движений штанги с гантелями
    • Не забудьте включить корректирующую работу с упором на корпус и ягодицы 2–3 раза в неделю

    Этап 3: 12-16 недель

    Теперь, когда вам исполнилось 3 месяца после родов, вы можете быть готовы снова начать использовать штангу.

    Но если вы не готовы… ЭТО НОРМАЛЬНО!

    Не думаю, что вам нужно строго придерживаться этого срока.

    Для этого вам может потребоваться 6 месяцев. И это нормально.

    Не торопитесь и слушайте свое тело.

    Так что, когда вы будете готовы начать, продолжайте читать.

    Программа послеродовой тяжелой атлетики

    На этом этапе вы должны почувствовать себя достаточно сильными, чтобы выполнять четыре основных упражнения с гантелями.

    Опять они,

    • Толчок,
    • Тяга,
    • Разгибание бедра и
    • Сгибание колена

    Итак, на следующем этапе мы с нуля создадим базовую программу тяжелой атлетики с использованием штанги.

    Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться?

    Для вашей первой послеродовой тренировки со штангой вы должны стремиться к 3-4 дням в неделю.

    В идеале вы можете запланировать его как

    Понедельник РАЗМИНКА 1
    Вторник РАЗМИНКИ 2
    Среды ВЫКЛО
    Четверг РАЗМИНКА 3
    Пятница РАЗМИНКА 4
    суббота ВЫКЛ.
    ВОСКРЕСЕНЬЕ ВЫКЛ.

    В 3 выходных дня вы можете прогуляться, сделать легкую кардио-сессию или сосредоточиться на дополнительных корректирующих упражнениях.

    Как часто вам следует тренировать каждый паттерн движений?

    Я рекомендую вам выполнять каждую из четырех моделей движения два раза в неделю. Я также рекомендую выполнять корректирующую работу два раза в неделю.

    Приведенный выше график даст вам достаточно времени для этого, а также 1-2 полных выходных.

    Как долго должна длиться каждая тренировка?

    Каждая тренировка должна занимать у вас не более 30 минут. Поначалу ваши тренировки могут быть быстрее, чем это.

    Ничего страшного.

    Я предпочитаю, чтобы у вас были более короткие и удобоваримые тренировки, которые помогут вам вернуться к рутине.

    Чем сильнее вы становитесь и чем тяжелее поднимаете, тем дольше займет ваша тренировка.

    Хорошо, теперь приступим к тренировке!

    Тренировка 1

    Corrective Glute
    Упражнение подходов
    Приседания со штангой 2 подхода с интенсивностью 60%
    Жим гантелей на плечах 2 подхода с интенсивностью 60%

    Тренировка 2

    Упражнение Подходы
    Жим лежа 2 подхода с интенсивностью 60%
    Тяга гантелей 2 подхода с интенсивностью 60%

    Тренировка 3

    45 45
    Упражнение подходов
    Становая тяга 2 подхода с интенсивностью 60%
    Обратные выпады с гантелями 2 подхода с интенсивностью 60%

    Тренировка 4

    Базовый набор
    Упражнение подходов
    Жим штанги плечами 2 подхода с интенсивностью 60%
    Жим гантелей 2 подхода с интенсивностью 60%
    • Стремитесь к интенсивности 60%.Не так уж сложно и не так просто.
    • Работайте до 75% интенсивности в течение следующих четырех недель.

    А как насчет кардио?

    С этой программой тренировок также можно выполнять кардио.

    Я рекомендую делать это 1-2 раза в неделю в выходные дни. Достаточно быстрой ходьбы или легкой 20-минутной пробежки.

    Если вы предпочитаете бегать, посмотрите мой пост о послеродовом кардио.

    Если вы предпочитаете высокоинтенсивные интервальные тренировки, ознакомьтесь с этими тремя послеродовыми HIIT-тренировками.

    На что обращать внимание

    Когда вы начнете использовать штангу, есть несколько вещей, о которых я не хочу, чтобы вы остерегались.

    Первая…

    Если вы протекли мочой, остановитесь.

    Вы помните все упражнения для тазового дна, которые вы делали в течение первых нескольких недель?

    Эти упражнения предназначены для укрепления мышц, обеспечивающих силу

    • Поддерживайте удержание мочи (то есть контролируйте мочеиспускание) и
    • Держите матку на месте

    Если поднятие тяжестей вызывает у вас подтекание, вам нужно либо продолжать укреплять мышцы тазового дна, либо обратиться к врачу.

    Если вы чувствуете боль, прекратите

    Упражнение должно быть трудным, но не болезненным.

    Всегда прислушивайтесь к своему телу.

    Он постоянно дает вам информацию.

    Если у вас возникла боль в пояснице, тазу или бедре, прекратите это упражнение.

    Ваше тело может все еще приспосабливаться и восстанавливаться после наклона таза кпереди или дисфункции лонного симфиза. Я обсуждаю дисфункцию лобкового симфиза более подробно и упражнения, которые могут помочь.

    Убедитесь, что квалифицированный врач оценит ваши симптомы.

    Если вы заметили ухудшение выпячивания живота, прекратите

    И последнее, но не менее важное: поднятие тяжестей в послеродовом периоде может ухудшить диастаз прямых мышц живота.

    Вот почему я рекомендую вам сосредоточиться на основной работе в течение первых 6-12 недель.

    На данный момент не поднимайте тяжести и продолжайте укреплять косые и поперечные мышцы живота с помощью безопасных упражнений для диастаза прямых мышц живота.


    Key Takeaway

    • В Фазе 3 вы начнете включать упражнения со штангой в свой распорядок
    • Постепенно наращивайте в течение 4 недель и обращайте внимание на любые предупреждающие знаки, упомянутые выше

    Фаза 4: 16 недель +

    Хорошо, вы сделали это!

    Переход к фазе 4 может занять у вас 16 недель или больше.

    На самом деле не имеет значения, сколько времени у вас уйдет, чтобы добраться сюда, главное, чтобы вы успешно завершили все вышеперечисленные этапы.

    Так чем же отличается Фаза 4?

    • Первый: вы можете увеличить интенсивность
    • Два: вы можете увеличить объем
    • Три: вы можете выполнять больше упражнений со штангой за тренировку

    Например,

    Пример тренировки фазы 4

    914 60% интенсивность
    Упражнения подходов
    Приседания со штангой 3 подхода с интенсивностью 75%
    Жим штанги лежа 3 подхода с интенсивностью 75%
    Основная работа 3 комплекта

    Применяются все те же принципы из Фазы 3.

    Продолжайте устойчивое развитие до программы, с которой вы справитесь.

    Будьте гибкими.

    Слушайте свое тело.

    Прекратите выполнять упражнения, вызывающие боль или дискомфорт.

    И последнее, но не менее важное…

    Не забывай, что ты потрясающий!

    __

    Другие часто задаваемые вопросы

    Тяжелая атлетика и грудное вскармливание — что мне нужно знать?

    Грудное вскармливание сжигает много калорий.Это означает, что вам нужно будет потреблять дополнительно 300-500 калорий в день, просто чтобы поддерживать свою энергию и производство молока.

    Таким образом, грудное вскармливание будет иметь приоритет над наращиванием мышечной массы и восстановлением.

    Итак, если вы занимаетесь спортом и кормите грудью, очень важно, чтобы вы

    • Поддерживайте высокий уровень гидратации
    • Потребляйте не менее 500 дополнительных калорий в день
    • Ешьте достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка каждый день

    Для получения дополнительной информации о типе и количестве калорий, которые вы должны потреблять во время грудного вскармливания, ознакомьтесь с мой полный план питания при грудном вскармливании.

    И последнее, но не менее важное:

    Физические упражнения не влияют отрицательно на выработку молока.

    Как насчет тяжелой атлетики после кесарева сечения?

    Рад, что вы спросили. Я напишу целый пост о тренировках, которым вы можете следовать после кесарева сечения.

    Подпишитесь на мой список рассылки ниже, чтобы получать уведомления о его выпуске!

    Где я могу найти бесплатный план послеродовой тренировки?

    Я поместил всю информацию в этом посте в удобный PDF-файл, который вы можете скачать.

    Нажмите кнопку ниже, чтобы получить копию!



    Заключительные слова о послеродовой тяжелой атлетике

    Вернуться к первой послеродовой тренировке по тяжелой атлетике может быть непросто.

    Самое главное, чтобы вы не торопили процесс и следовали пошаговому подходу, чтобы обеспечить максимальную безопасность и готовность.

    Итак, теперь я хочу услышать от вас.

    Сколько времени вам понадобилось, чтобы вернуться к тренировкам?

    Приходилось что-то делать по-другому?

    Прокомментируйте и дайте мне знать!


    Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


    Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

    Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *