Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале
Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.
Однако новичкам рекомендуют отказаться от сплитов и качать мышцы всего тела на одной тренировке. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.
Как часто тренироваться
Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.
Как подбирать вес
Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.
Сколько подходов и повторений делать
Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:
- Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
- Активный рост мышечной массы.
- Отсутствие травм от больших весов.
Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.
Какой должна быть разминка
Перед тренировкой сделайте разминку.
- Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
- Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.
Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.
Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.
Какие упражнения делать
Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.
1. Подъёмы корпуса на пресс
Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.
2. Подъёмы ног на пресс
Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.
Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.
3. Гиперэкстензия
Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.
Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.
Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.
4. Приседания со штангой на спине
Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.
Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.
Во время приседания следите за техникой.
- Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
- Стопы не должны отрываться от пола.
- Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.
5. Жим лёжа
Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.
Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.
Вот несколько особенностей техники:
- Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
- Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
- Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.
6. Становая тяга
Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.
Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.
Особенности техники:
- Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
- Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
- Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).
7. Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.
Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.
8. Жим штанги от груди стоя
Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.
Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.
Несколько особенностей техники:
- Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
- Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
- Не отклоняйте корпус назад во время жима.
9. Подъём штанги на бицепс
Это изолированное упражнение на бицепс плеча.
Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.
Особенности техники:
- Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
- Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
- Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).
10. Разведение гантелей в наклоне
Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.
Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.
Особенности:
- Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
- Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.
11. Разгибание рук на на блоке на трицепс
Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.
Особенности:
- Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
- Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).
На сколько хватит этой программы
Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.
Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.
Как разнообразить тренировки
| Движение из программы | Варианты для замены |
| Подъёмы корпуса на пресс | Подъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса |
| Подъёмы ног на пресс | Подъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику |
| Приседания со штангой | Выпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей |
| Жим лёжа | Разведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер» |
| Становая тяга | Сгибание ног на тренажёре лёжа, мёртвая тяга (становая тяга на прямых ногах) |
| Тяга верхнего блока к груди | Тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне |
| Жим с груди стоя | Жим гантелей стоя |
| Подъём штанги на бицепс | Подъём гантелей на бицепс |
| Разведение гантелей в наклоне | Разведение рук на тренажёре («обратная бабочка») |
| Разгибание рук на блоке на трицепс | Французский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях |
Как делать заминку
После тренировки посвятите время растяжке всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:
- Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
- Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.
Читайте также
Комплекс упражнений в тренажерном зале: составляем программу тренировок
Знаешь ли ты, что самые эффективные для организма тренировки случаются тогда, когда ты только начал заниматься? Как получить максимум из своих первых походов в спортзал, читай в статье.
Для начала, несколько базовых правил, которые нужно выполнять, когда ты делаешь упражнения в тренажерном зале. Во-первых, не задерживайся в зале больше 60 минут. Разве можно интенсивно потренироваться на двухчасовом марафоне, если ты только-только стал втягиваться в спорт?
Во-вторых, следи за дыханием и ни в коем случае не задерживай его, когда делаешь усилие. Самую тяжелую фазу движения надо проходить на выдохе.
В-третьих, подходи к тренировкам разумно: если будешь рваться, то скорее навредишь организму, чем поможешь. А поэтому, когда проходишь нашу программу тренировок в тренажерном зале, отдыхай между сетами. Обычно на отдых уходит от 40 секунд до полутора минут. Сколько нужно именно тебе – регулируй сам.
Программа тренировок в тренажерном зале, которая описана в статье, разработана специально для новичков. Она задействует все основные группы мышц и одинаково влияет и на набор веса, и на похудение. Придерживайся этой схемы 2-3 месяца, если ходишь в зал 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между походами. Хотя здесь действует следующее правило: если твои мышцы побаливают еще хотя бы чуть-чуть, к новой тренировке ты еще не готов.
Не забудь, что перед тренировкой нужно немного размяться или прогреть мышцы. В помощь кардио – например, 10 минут велосипеда или быстрого шага на беговой дорожке.
Первый поход – понедельник (начали новую жизнь, как и водится):
- штанга – жим лежа, 3 подхода и 5 повторов;
- развод гантелей (лежа), 3 подхода и 12 повторений;
- пресс – 100 раз за 4-5 подходов;
- французский жим (лежа), 3 подхода и 7-8 повторений.
Отдыхаем денек дома.
Среда
- становая тяга – 5 по 5;
- шраги – 3 по 15;
- подтягивания – 2 раза, сколько хватит сил;
- подъем штанги на бицепс – 3 по 8;
- пресс – 100 раз за 4-5 подходов.
День дома.
Пятница (а там уже вот-вот выходные!)
- приседания 5 по 5;
- сгибания ног на станке – 3 по 7;
- жим штанги стоя – 3 по 8;
- развод гантелей (через стороны) – 3 по 10;
- пресс – 100 раз за 5 подходов.
Выглядит впечатляюще, правда? Такая интенсивная программа тренировок в тренажерном зале сделана специально для новичков, чтобы они втянулись в регулярные тренировки. Пришел в зал, чтобы укрепить спину и сделать себе красивую осанку — мы уже писали об этом.
Удачи тебе на пути к новому, красивому телу и здоровью!
Понравилась статья? Тогда поделись ей с друзьями:
ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных и коленных суставов, а также красивой осанки.
Удивлены? Поясняем:
- Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
- Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
- Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.
Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.
Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:
- Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
- Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т.п.) и сделать суставную разминку.
- Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
- В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
- Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀
⠀Переходим к самому комплексу:
- Приседания в машине Смита с грифом.
Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.
- Приседания – положение «ножницы» в «телеге».
В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.
- Попеременная тяга на одной ноге.
Наклоны туловища – впереди стоящая нога слегка согнута в коленном суставе. В пояснице прогиб. При движении гантелей вниз – таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы напряженными. Все движения плавные, контролируйте работу мышц.
- Разведение в тренажере.
Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.
В этом упражнении есть несколько нюансов:
- Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
- В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
- Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
- Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
- Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
- Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.
- Гиперэкстензия.
Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале
Мы часто пишем о том, что основную роль в похудении играют не занятия спортом, а питание. Если после тренировки ты бежишь в ближайший фаст-фуд или кушаешь макароны с отбивной, то трудно ожидать снижения веса. Однако не торопись ставить крест на тренировках, похудеть и создать красивую фигуру можно только благодаря комплексному подходу.
Занятия спортом позволяют скорректировать фигуру, привести в тонус мышцы, сжечь лишние калории и, наконец, заставить мозг и тело лучше работать: организм эффективнее перерабатывает пищу, а мозг лучше контролирует процесс еды, поэтому ты меньше переедаешь.
Всем прекрасно известно, что занятия спортом и здоровое питание влияют на наше самочувствие и внешний вид, но знаете ли вы как они влияют на наш мозг? Раньше считалось, что клетки мозга не восстанавливаются, а «старую собаку новым фокусам не научишь», но это далеко не так. ФУНКЦИИ МОЗГА НАПРЯМУЮ ЗАВИСЯТ ОТ ТОГО, ЧАСТО ЛИ МЫ ЗАНИМАЕМСЯ СПОРТОМ, как и что едим, от окружения и внешних стимулов. Эксперимент, проведенный в Бостонском университете, показал, что наш мозг «усыхает» при сидячем образе жизни. Проводя исследование на 1200 добровольцах, ученые фиксировали уровень физической подготовки у мужчин и женщин в равной степени. Спустя 20 лет тем же самым добровольцам были предложены тесты для измерения их когнитивных способностей, а также компьютерная томография для измерения структуры головного мозга. ‼️Люди, в чьей жизни почти не было физической нагрузки, к 60 годам имели значительнее меньше серого вещества, чем те, кто регулярно занимался спортом. Руководитель исследовательской группы Николь Спартано отмечает, что многие люди не проявляют беспокойства о здоровье своего мозга до пожилого возраста, однако исследование позволяет сделать вывод, что активный стиль жизни в среднем возрасте очень благотворно препятствует процессу старения мозга. ❓Откуда же берется мотивация для воспитания привычки регулярно заниматься спортом? Мотивация для занятий физической активностью берет свое начало в крохотной структуре головного мозга, которая также влияет на развитие депрессии. Получается, чем чаще мы занимаемся спортом, тем ниже риск заболевания депрессивными расстройствами. Данные процессы взаимосвязаны: область мозга, отвечающая за мотивацию, активируется под воздействием стимулов (реклама, стройные знакомые и друзья, абонемент в спортзал, стремление начать новую жизнь и т. д.). Человек начинает совершать новые действия, имеющие определенную периодичность и продолжительность, доводит эти действия до привычки и на выходе получает качественно новый образ жизни, который является профилактикой не только множества заболеваний (депрессия, порок сердца, тромбофлебит), но и старческого слабоумия. Полный вариант статьи читайте на научном портале #sekta, ссылка в профиле
Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool)
Тренировки можно организовать дома, однако, если ты хочешь быстро избавиться от лишнего веса и иметь хорошую мотивацию, то лучше пойти в тренажерный зал. Дополнительное спортивное оборудование и стимулирующая атмосфера являются существенным преимуществом и помогают добиться максимального результата. В статье мы расскажем про эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале, подходящие как мужчинам, так и девушкам, а также подскажем, как разобраться во всем многообразии спортивных тренажеров, с которыми ты столкнешься.
Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt
Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na)
Содержание статьи
С чего начать
Каждый тренажер выполняет определенную функцию, но нас в первую очередь интересует оборудование, позволяющее избавиться от лишнего веса за короткое время. Однако для эффективного похудения надо правильно подобрать комплекс упражнений. При этом следует учитывать особенности фигуры, ведь каждая программа работает в определенной комбинации и последовательности действий, поэтому надо четко знать с чего начинать.
Тренировки должны быть разнообразными, объединяющими кардионагрузки с силовыми упражнениями и растяжками. Такой подход позволяет наладить обмен веществ, который и отвечает за лишние килограммы. Аэробные нагрузки помогают сжечь огромное количество калорий и гарантируют уменьшение веса.
Американские диетологи рекомендуют женщинам делать кардиоупражнения умеренной интенсивности не менее 30 минут ежедневно. В спортивном зале обязательно включи в программу тренировок ходьбу на беговой дорожке, велотренажер, а также запишись на танцевальную аэробику, аквааэробику или универсальную йогу с динамическим выполнением асан.
Каким образом кардио-тренинг помогает сжигать жир? Кардио помогает вам сжигать жир, регулируя метаболизм. Помните, в детстве вы играли с такими маленькими волчками, крутанув которые, наблюдали, как они вертятся на своей ножке? Главное было крутануть игрушку как можно сильнее, чтобы она вертелась как можно быстрее и дольше. Представьте, что ваш метаболизм – такой волчок, и его надо хорошенько раскрутить. Эффективная кардиосессия подобна умелому движению ваших пальцев, которые раскручивают волчок (метаболизм) мощно и надолго. Помогает ли кардио-тренинг сжигать жир? Конечно. Но не так, как думают многие. Люди ошибочно полагают, что сжигают жир во время самой тренировки. Разумеется, некоторое количество жира используется для энергетических нужд, но на самом деле оно незначительно. Каким образом кардио-тренинг стимулирует сжигание жиров? Самая большая польза от кардио-тренинга – его влияние на метаболизм на протяжении всего дня после тренировки. Эффективная сессия его подстегивает, и чем она эффективнее, тем выше скорость метаболического процесса после занятий. Конечно, его скорость через 30 минут и через несколько часов после тренировки нельзя сравнивать, но относительно средней нормы уровень метаболизма на протяжении всего дня будет повышенным.
Публикация от Фитнес, Диеты, Йога (@fitness_diet_yoga)
После кардиотренировки переходи к силовому блоку. В течение 20 минут выполняй упражнения на все основные группы мышц. В качестве сопротивления используй не только собственный вес, но и дополнительные утяжелители, штанги, гантели и мячи. Хорошо укрепляют мышцы рук, плеч, спины, груди, ягодиц и ног различные виды отжиманий и подтягиваний. Силовой тренинг у женщин направлен на то, чтобы преобразовать жировую ткань в мышечную и увеличить плотность костной ткани. Чем больше мышц ты сможешь построить, тем сильнее активизируется метаболизм, а это приведет к активному сжиганию калорий и быстрой потере веса.
Упражнения на гибкость стимулируют увеличение выработки «смазки» для суставов, улучшают эластичность мышц, что в свою очередь расширяет диапазон их движения. В спортзале к данной группе упражнений относятся элементы статической йоги, танцев и пилатеса. Перед началом основной тренировки рекомендуется проводить разминку, направленную на разогрев мышц и суставов, чтобы уменьшить риск возникновения травм и ушибов. Оканчивается базовая тренировка упражнениями на растяжку, для того чтобы закрепить результат занятий и активизировать процессы, происходящие в организме.
Как правильно построить тренировку
Для максимального эффекта делай не отдельные упражнения на разные группы мышц, а составь программу таким образом, чтобы одновременно сжигались калории, укреплялись мышцы, а также улучшалась гибкость мышц и суставов. Для того чтобы было понятнее, о чем идет речь и какие упражнения для похудения входят в еженедельный комплекс, предлагаем примерный вариант тренировки на неделю.
Понедельник: занятия начинаются с разминки на беговой дорожке. Выставь невысокий темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и прогреть мышцы. Потом можно постепенно увеличить интенсивность упражнения до уровня 65%-70% от максимальной частоты пульса. После достижения рабочего темпа продолжай двигаться еще 10-15 минут. Теперь переходи на эллиптический тренажер, который хорош тем, что дает нагрузку не только на нижнюю, но и верхнюю часть тела. Большинство таких тренажеров оснащены ручками для проработки верхней части тела и рук, а также педалями для работы над мышцами бедра, голени и ягодиц.
Меняй тип нагрузки каждые 15 минут, используя гребной тренажер, велотренажер, степпер (имитирует движение вверх по ступенькам лестницы) или другие аэробные тренажеры, имеющиеся в зале. Когда дойдешь до последнего тренажера начинай постепенно уменьшать нагрузку до стабилизации пульса и дыхания. В конце тренировки не забудь про растяжку, которая также важна для стройности фигуры, как и основные упражнения для похудения.
Вторник: Проведем круговую силовую тренировку с гантелями или тренажерами. Для начала подбери такой вес гантель и установи режим на тренажерах, чтобы можно было выполнять упражнения по 1-2 минуты без остановки. Темп работы должен соответствовать повышенному потоотделению и тяжелому дыханию. Через две минуты отдышись и начни выполнять следующее упражнение на нижнюю часть тела. По такой модели занимайся примерно 30 минут, каждые 10 минут делай дополнительный перерыв, чтобы немного попить и дать мышцам восстановиться.
Среда: возвращаемся к аэробным тренажерам. Если ты умеешь самостоятельно регулировать параметры тренажера, то можешь заниматься на нем без замены 30 минут. Главное, чтобы была возможность менять, например, угол наклона беговой дорожки и быстроту шага, это позволит акцентировать внимание на разных группах мышц и регулировать нагрузку. Менять темп желательно каждые 5 минут, чтобы полноценно работали все мышцы, а дыхание сохранялось на нормальном уровне.
Четверг: займемся силовой круговой тренировкой. Прорабатываем все группы мышц, однако если во вторник использовались тренажеры, то сегодня сделай акцент на гантелях и различных утяжелителях.
Пятница: завершаем неделю кардиотренировкой по образцу той, которая проводилась в понедельник.
Еще один ролик, из которого, я думаю, ты узнаешь много полезного. Здесь подробно описываются аспекты правильного выполнения упражнений для девушек, желающих похудеть и улучшить свою фигуру.
Интересная круговая тренировка для новичков, позволяющая за короткое время проработать все группы мышц. Основная цель, которая стоит перед новичком – подготовка своего тела для более серьезных нагрузок, и данная программа отлично с этим справляется.
Как видно из представленных видеоуроков, тренера рекомендуют для более активного сжиросжигания включать в программу тренировок упражнения на разные группы мышц. Чем больше мышц задействовано, тем активнее сжигаются жиры. Еще один принципиальный момент – это сочетание кардиотренировок с силовыми блоками и, что интересно, по мнению некоторых тренеров, девушкам оказывается надо вводить кардионагрузки не до, а именно после силовой тренировки. Около часа занимаемся на силовых тренажерах, а после этого 20-30 минут уделяем бегу, быстрой ходьбе или плаванью. Можешь пройтись быстрым шагом после тренировки или позаниматься на беговой дорожке.
Просматривая комментарии специалистов, становится понятно, что действительно очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, ведь при неправильном подходе можно добиться противоположного результата. Обрати внимание и на то, что техническая сторона работы с тренажерами отличается для мужчин и для женщин. При разной постановке ног на тренажере можно накачать совершенно не те группы мышц и вместо улучшения фигуры добиться обратного эффекта. Из этого делаем вывод, что перед началом тренировок надо изучить технику выполнения каждого упражнения и внимательно прислушиваться к рекомендациям тренера.
Чем отличаются тренировки для женщин и мужчин
Силовые тренировки для девушек существенно отличаются от мужских, это связано с физиологическими, гормональными и психологическими особенностями женского организма. Мужчины во время тренировки чаще всего используют схему, в которой работает определенная группа мышц, а остальные отдыхают. Женщинам такой вариант не подходит, им надо прорабатывать как можно больше мышц, чтобы активнее сжигались жиры.
Программа женской тренировки разрабатывается исходя из основной цели. Обычно девушки ходят в спортзал, чтобы похудеть, привести себя в тонус или поддержать форму. В зависимости от того, чего ты хочешь добиться, устанавливается степень нагрузки, и подбирается комплекс упражнений для разных групп мышц. Один из важных факторов, влияющих на выбор тренировочного комплекса – это индивидуальные особенности женской фигуры.
Фигура «А» – это узкие плечи и широкий таз. Жир активно откладывается на нижней части живота, бедрах и ягодицах. При такой фигуре сложнее всего избавиться от лишнего веса, поэтому акцент надо делать на активной проработке нижней части тела. Верхняя часть работает для того, чтобы нарастить мышечную массу и уравновесить фигуру.
Фигура «Т» – широкие плечи и узкие бедра. Жир откладывается в верхней части тела: на животе и талии, которая практически отсутствует. Обладательницам подобной фигуры необходимо накачивать мышцы нижней части тела и худеть вверху.
Фигура «Х» – самая пропорциональная и женственная, в случае легкой запущенности напоминает гитару, но в критической ситуации жир распространяется по всему телу, поэтому женщинам с такой фигурой в спортзале следует равномерно распределять нагрузку на все группы мышц.
7 необычных и эффективных упражнений для фигуры Этот комплекс тяжело выполнять только первый раз. Но если ты будешь ежедневно делать подобную гимнастику, твоя фигура станет заметно лучше. Доска. Ляг на спину и напряги мышцы живота. Подними ноги на несколько сантиметров от пола и оставайся в таком положении 4 секунды. Повтори упражнение 10-15 раз. Каблучок. Исходное положение – лежа на спине. Держи ноги прямыми и расставь их на ширину плеч. Заведи руки в замок за головой. Поднимай ноги невысоко от пола и отпускай. Повтори 10-15 раз. Парашют. Ляг на спину, заведи руки за голову и расставь ноги. Соедини колени и локти вместе и напряги мышцы живота. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-10 раз. Скрученные ножницы. Лежа на спине, подними правую ногу. Левым локтем дотянись до поднятой ноги. Выполни упражнение 10-15 раз, прежде чем сменить ноги. Русалочка. Ляг на спину, выпрями ноги. Заведи одну ногу за другую так, чтобы они перекрещивались. Одновременно подними голову, туловище и ноги, напрягая ягодичные мышцы. Задержись в этом положении на 4 секунды. Повтори 10 раз. Паук. Исходное положение: ляг на живот, приподнимись и упрись руками в пол. Подними правую ногу так, чтобы она была выше головы, и держи стопу ровно. Задержись в этой позиции на секунду, а затем сделай сильный мах ногой вверх и назад. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую ногу. Боковой удар ногой. Ляг на бок с прямыми ногами, приподнимись и обопрись одной рукой о пол, чтобы перекинуть вес на предплечье. Подними бедра от пола и махни ногой, которая находится сверху. Махать нужно так высоко, как ты сможешь. Выполни упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)
Фигура «Н» отличается равной шириной бедер и плеч. Программа занятий строится таким образом, чтобы сначала похудеть, а потом начать наращивать мышцы в районе груди, плеч и бедер.
Существует базовая программа для девушек и женщин в тренажерном зале, которая обычно дорабатывается под индивидуальные особенности фигуры. Обрати внимание на то, что во время менструации нагрузки следует существенно снизить или даже совсем исключить. Не забывай и о том, что излишки жира никогда не уходят именно там, где тебе хочется. Похудение происходит равномерно по всему телу, а там где жира больше всего, он уходит в последнюю очередь, поэтому не сдавайся раньше времени. Помни, что если уделить особое внимание проблемным зонам, то можно не только похудеть, но и улучшить фигуру.
Для примера предлагаем посмотреть одну из базовых тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале. Здесь нет чрезмерных нагрузок, а основной акцент делается на упражнения со штангой и гантелями, что позволяет подготовить тело к более серьезным занятиям на тренажерах. В статье также в очередной раз делается акцент на том, что, не пересмотрев свой режим питания, невозможно похудеть, даже серьезно занимаясь спортом. Мы не призываем садиться на жесткую диету, но систематизировать свой рацион, если ты твердо решила похудеть, однозначно придется.
Комплекс упражнений для похудения
В основе комплекса для похудения лежат базовые упражнения с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения веса и количества повторений в каждом подходе. Грамотно чередуя упражнения и выдерживая правильный режим питания можно рассчитывать на активное избавление от лишнего жира и формирование красивого рельефа. Ниже опишем программу тренировок, направленную на ускорение метаболизма и эффективное похудение.
Сразу отметим, что это циклический комплекс с возрастающими нагрузками. Каждый этап длится 3-4 месяца, после чего делается двухнедельный перерыв и начинается новый цикл. В неделю проводится три тренировки, распределять которые желательно через одинаковые промежутки времени (например, понедельник, среда и пятница).
На каждом занятии выполняется одно основное упражнение, делать его надо двумя сериями, например, в первый день – это могут быть приседания, во второй – становая тяга. Вначале первой серии делаются 1-2 разминочных подхода с половинным весом, остальные упражнения выполняются в одной серии и с базовым рабочим весом. Перерывы между подходами не должны превышать 1 минуту, чтобы более интенсивно сжигался лишний жир.
Кроме основных упражнений в программу можно включать и вспомогательные, например, направленные на проработку мышц живота. Каждый тренировочный день состоит из трех серий таких упражнений: в начале, середине и конце занятий. Первые 2 серии состоят из двух упражнений: прямые скручивания прорабатывают верхний и средний отделы прямых мышц живота, а подъем ног на скамье заставляет работать нижние отделы живота. Данные упражнения выполняются без перерыва между сериями, а последняя серия делается до тех пор, пока ты уже не сможешь подняться.
Количество подходов и повторений обычно зависит от уровня физической подготовки, однако не стоит делать менее 20 повторений. При плохой физической форме следует отрегулировать вес штанги и следить за частотой пульса, относящейся к основным показателям тренированности (от этого и зависит выбор программы).
Частоту пульса надо держать в пределах нормы: 0,6-0,75 от разницы 220 ударов в минуту минус возраст. Формула работает таким образом: тебе 30 лет, значит 0,6*(220-30)=114 и до 0,75*(220-30)=142 удара в минуту. Получается, что интенсивность тренировки должна быть такова, чтобы твой пульс не превышал 114-142 удара в минуту. Если частота пульса ниже 114, значит нагрузка слабая и наоборот. Если нагрузка превышает 142 на 10 и более ударов, то надо уменьшить вес или количество повторов.
При правильной организации тренировки нагрузка постепенно увеличивается, а частота пульса остается в пределах нормы – это значит, что повышается тренированность организма. Выглядит это так: ты выполняешь сегодня пять подходов в приседаниях со штангой по 40 повторений и замечаешь, что пульс находится в пределах нормы, тогда на следующей тренировке увеличиваешь вес на штанге и делаешь первый подход, после чего измеряешь пульс. Если его частота выше нормы, то следующие подходы делаешь с меньшим количеством повторений. На следующем занятии опять пробуешь сделать все подходы с этим весом так, чтобы пульс был в норме. И только после стабилизации пульса можешь опять увеличить вес на 2-3 кг. Таким образом, будет постепенно расти твоя тренированность.
В упражнениях на пресс нагрузка растет за счет увеличения количества повторений. Например, ты делаешь скручивания в три подхода по 30 повторений. Каждую тренировку старайся увеличивать количество повторений на 2-3, и только достигнув 100 повторений можно начинать использовать дополнительный вес.
Идеальный Пресс: 6 Минут в День 1. Исходное положение: сядьте на край дивана, корпус отклоните немного назад, руки согните в локтях, ноги вытяните вперед горизонтально, чуть согнув в коленях. Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди и одновременно корпус направляйте чуть вперед, при этом руки выпрямятся. Повторите упражнение 10-20 раз. 2. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, поясницу прижмите к полу, возьмитесь руками за край дна дивана, ноги поднимите вертикально вверх. Опускайте прямые ноги, не касаясь пятками пола. Упражнение выполните 10-20 раз. 3. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, поясницу прижмите к полу, возьмитесь руками за край дна дивана, прямые ноги приподнимите над полом. Выполняйте ногами движения, напоминающие езду на велосипеде. Упражнение считается выполненным 1 раз, если обе ноги совершили полный оборот. Повторите упражнение 10-20 раз. 4. Сделайте паузу на 10-20 секунд, не меняя положения, а просто поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Дышите ровно, старайтесь восстановите дыхание. 5. Исходное положение: продолжайте лежать на спине и держаться за край дивана, согнутые в коленях ноги поднимите над полом, чтобы бедра были направлены вертикально. Подтяните колени к груди как можно ближе, одновременно приподнимая ягодицы над полом. Вернитесь в исходное положение, не касаясь ступнями пола. Выполните упражнение 10-20 раз. #фитнес #диетология #кухня #качаемпресс #идеальныйживотик #кубики #стройняшка #упражнения #комплексупражнений #фитнесдома #fitness #body #healthhack
Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)
Итак, рассмотрим структуру программы. Первый цикл – это постановка техники. Если ты никогда раньше не занималась спортом, то вначале тренируйся с грифом от штанги (8-12 кг.), не торопись увеличивать вес и добавлять диски. Сначала надо изучить технику выполнения упражнений, потому что она является фундаментом всей последующей тренировки. Данный этап длится от 2 недель до 1 месяца.
Следующий цикл начинается с разминочного месяца. В это время тренируешься с весом на 30%-40% ниже достигнутого на первом этапе. За это время ты постепенно приблизишься к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, что на прошлом этапе, а организм адаптируется к режиму тренировок и увеличению нагрузок. В оставшиеся 2-3 месяца цикла начинается настоящая работа: вес и количество повторений увеличиваются, организм испытывает сильный стресс, который собственно и заставляет мышцы максимально работать и сжигать лишние килограммы.
Заниматься желательно три раза в неделю по 40-50 минут. Перед основными упражнениями должна идти разминка, начиная с шеи и заканчивая ногами. Во время разминки не рекомендуется делать растяжку, потому что она расслабляет мышцы. Растяжка делается в конце основной тренировки, для того чтобы снять лишнее напряжение и уменьшить мышечную боль.
Схема упражнений данного комплекса для похудений выглядит таким образом:
1 день
· Приседания с широкой постановкой ног (5 подходов по 40 повторов)
· Прямые скручивания (2 по 30)
· Подъем согнутых ног на скамье (50 раз)
· Приседания со средней постановкой ног (3 по 40)
· Становая тяга (40 повторов)
· Прямые скручивания (40 повторов)
· Подъем согнутых ног на скамье (50)
· Жим лежа узким хватом (3 по 30)
· Подъемы на носки (2 по 40)
· Прямые скручивания (1 подход до отказа)
2 день
· Становая тяга (4 по 40)
· Прямые скручивания (2 по 40) и обратные скручивания (40 раз)
· Приседания со средней постановкой ног (2 по 40)
· Тяга в наклоне (3 по 30)
· Прямые и обратные скручивания (по 40 раз)
· Жим лежа узким хватом (3 по 30)
· Становая тяга (2 по 40)
· Подъемы на носки (2 по 40)
· Прямые скручивания (1 подход до отказа)
3 день
· Жим лежа широким хватом (3 по 20)
· Прямые скручивания (2 по 30)
· Подъем ног лежа (3 по 20)
· Приседания с широкой расстановкой ног (2 по 40)
· Тяга в наклоне (2 по 30)
· Прямые скручивания (40)
· Повороты ногами (2 по 20)
· Жим лежа узким хватом (3 по 30)
· Становая тяга (2 по 40)
· Подъемы на носки (2 по 40)
· Прямые скручивания (1 подход до отказа)
Рекомендация: веди дневник тренировок, записывай в него свои текущие результаты. Делай таблицу по каждому циклу, чтобы можно было легко сравнить результаты каждого этапа. Также записывай замеры тела в начале и в конце каждого цикла. Когда ты увидишь, как меняются твои параметры, то возьмешься за тренировки с новыми силами.
Для сравнения посмотри универсальный комплекс упражнений для похудения, который подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако учитывай, что он не предназначен для новичков, которые раньше не занимались спортом, поэтому не стоит сразу начинать с данной программы.
Для мужчин, желающих построить идеальное тело, тоже есть базовый комплекс упражнений, оптимально подходящий для начинающих.
Предлагаем также почитать статью для мужчин «Спортзал для новичков», в которой доступно объясняется, с чего начать знакомство с тренажерным залом.
В данной статье представлена подборка программ для похудения отдельно для девушек и мужчин, а также есть универсальный комплекс, подходящий для всех желающих избавиться от лишнего веса.
А вот комплекс упражнений от Келли Девис – персонального тренера и соавтора книги «Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body». Программа помогает приобрести плоский животик, упругие ягодицы и красивые руки.
Ну и, наконец, еще один совет. В Интернете сегодня можно найти массу комплексов упражнений на любой случай жизни, но не пренебрегай возможностью поработать с профессиональным тренером в твоем зале. Не у всех есть возможность оплачивать профессионала для каждой тренировки, но хороший тренер поможет составить программу для самостоятельных занятий, покажет правильную технику, подскажет, какие упражнения лучше сочетать, чем заменить упражнения, которые для тебя сложноваты. Составьте программу для начала тренировок, а по мере необходимости можешь договариваться об индивидуальных занятиях время от времени.
Подведем итоги
Иметь красивую подтянутую фигуру не только модно, но и полезно для здоровья. Если ты не можешь заниматься с личным тренером, но твердо решила начать новую жизнь, то можно воспользоваться возможностями, которые открывает интернет. Множество видеороликов и статей, советы тренеров и готовые программы для начинающих – это все сегодня можно найти в сети.
Наша статья направлена на то, чтобы систематизировать весь поток информации и понять, какие шаги надо предпринять для того, чтобы эффективно использовать возможности тренажерного зала в борьбе за свое идеальное тело. Мы постарались разобрать все основные моменты, которые надо знать новичку и расставили акценты таким образом, чтобы ты понимала, на что в первую очередь стоит обратить внимание при выборе программы и при выполнении основных упражнений.
СТРАТЕГИЯ ПОБЕДИТЕЛЯ: КАК МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКАМ Двигайтесь больше и чаще Практика показывает, что частые и короткие всплески физической активности гораздо эффективнее и намного полезней долгих тренировок. Каждые 2-3 часа постарайтесь выполнять упражнения, например, отжимания в течение пары минут. Если вы часто выполняете комплекс мини-упражнений, в мозг поступает сигнал, что ваши мышцы максимально напряжены, а это, в свою очередь, повышает выработку гормонов и рост мышечной массы. Вычислите зоны повышенной мотивации Даже самый удачный комплекс упражнений может быть выполнен только тогда, когда вы «встали с той ноги». Верный способ справиться с рутинной работой – вовремя распознать моменты низкой мотивации (например, усталость в конце рабочего дня или чувство вины за то, что не нашли сил поехать на субботнюю велосипедную прогулку с семьей). Составьте свой план и вы, включив в него энергичную 20-минутную прогулку в середине рабочей неделей или интенсивную тренировку в конце трудного дня. Вступите в высшую лигу Заставьте себя двигаться вперед. Исследователи Kansas State University установили, что в любом виде спорта, будь то занятия йогой или массовые велосипедные заезды, люди готовы выкладываться на 200%, если видят, что кто-то рядом показывает лучший результат. Так что отбросьте свое эго и запишитесь в секцию для продвинутых, даже если по началу вы не сможете им соответствовать. Так, со временем вы заметно повысите свою самооценку, не говоря уже о том, что станете физически сильнее. #фитнес #диетология #кухня #мотивация #всевзал #будьвформе #идеальноетело #пресс #присед #худеемвместе #healthhack
Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)
О статье
Название
Комплекс упражнений для похудения » в тренажерном зале ✔️ Как построить тренировку
Анонс
Комплекс упражнений для похудения ► в тренажерном зале ✅ Как построить тренировку ✅ Отличия мужских и женских тренировок ✅ Комплекс упражнений ✅ С чего начать тренироваться в зале
Автор
Надежда Гашинская
Сайт
Инвестиции в себя
Publisher Logo
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения
Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.
Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.
Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать
Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.
Читать также: Что мешает нам заниматься спортом
Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.
СОДЕРЖАНИЕ:
1 день тренировок
2 день тренировок
3 день тренировок
Программа тренировок в тренажерном зале
День 1
Разминка — 15 минут
Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины.
Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз.
Читать также: Как женщине не перекачать мышцы
Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков.
Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз.
Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными.
Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть
Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз.
Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.
Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз.
Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф.
Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.
Сгибание ног в тренажере
Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз.
Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник.
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая.
Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.
Читать также: Эффективный фитнес: калланетика
Разминка — 20 минут
Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса.
День 2
Разминка — 15 минут
Тяга верхнего блока
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Разведение гантелей лежа
Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.
Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим сидя в тренажере
Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа.
Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.
Читать также: Виды и предназначение спортивного питания
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим гантелей от плеч
Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.
Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно.
Жим ногами
Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления.
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Приседания с гантелей
Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы.
Читать также: Мифы о спортивном питании
Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.
Выполните 3 подхода по 15 раз.
Выпады
Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.
Повторите 3 подхода по 20 раз.
Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног.
Гиперэкстензия
Выполните 3 подхода по 12 раз.
Пресс
Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз.
Разминка — 20 минут (при необходимости).
День 3
Разминка — 15 минут
Тяга вертикального блока
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Тяга горизонтального блока
Выполните 3 подхода по 10 раз.
Разведение гантелей лежа
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим ногами
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Разгибание ног в тренажере
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Сгибание ног в тренажере
Повторите 3 подхода по 15 раз.
Тяга штанги на прямых ногах
Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы.
Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.
Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки
Повторите 3 подхода по 15 раз.
Гиперэкстензия
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Пресс
Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз.
Разминка — 20 минут (при необходимости)
Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок.
Автор: Вересюк Наталия
Базовый комплекс упражнений для начинающих. Составление комплекса силовых упражнений
Обычно новички, которые приходят в зал, с большим удовольствием занимают силовые тренажеры и начинают усиленно жать, тянуть и толкать их рукоятки в разные стороны.
Такие тренировки кажутся им интересными и эффективными. И действительно, занятия на силовых тренажерах приносят неплохие результаты.
При этом занятия на силовых тренажерах довольно просты, поскольку здесь практически не нужно осваивать правильную технику движений.
Однако всем, кто начинает работать в зале, в первую очередь стоило бы обратить внимание на гантели и штанги, ведь работа с со свободными весами — это основа силового тренинга.
Используем оборудование грамотно
То же самое можно сказать и о кардионагрузках. Как правило, начинающие все как один идут к беговой дорожке. Некоторые предпочитают велотренажер, но таких значительно меньше.
Между тем, бег — далеко не лучший способ сбросить лишние килограммы для многих из тех, кто приходит заниматься в зал. Ведь он связан с большими ударными нагрузками на суставы и позвоночник.
Если масса тела большая, они окажутся слишком велики — в результате занятия на беговой дорожке могут оказаться вредными для опорно-двигательного аппарата. Если вы хотите, вам стоит обратить внимание на другие.
Отличным выбором могут стать эллипсоид, степпер или гребной тренажер. Если с первым больших вопросов обычно не возникает, и желающих позаниматься на нем достаточно много, то гребную установку и степпер обычно все обходят стороной.
И совершенно напрасно — ведь это очень эффективные тренажеры, на которые обязательно стоит обратить внимание. На них можно работать не только в зале — покупка такой установки домой будет отличным вариантом.
Это тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Он имеет две платформы для ног и поручни, за которые можно держаться во время занятий, чтобы сохранять равновесие.
Встроенный миникомпьютер не только позволит регулировать нагрузку, но и поможет контролировать пульс.
Благодаря регулярным занятиям на такой установке можно натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему и укрепить ноги. Ходьба на степпере — это хороший способ похудения.
Этот тренажер особенно интересен тем, что он помогает подтянуть проблемные участки тела — живот, бедра и ягодицы, ведь именно на них ложится основная нагрузка. В результате регулярных занятий они станут стройными и подтянутыми, улучшится их рельеф.
Для того чтобы занятия не принесли никаких проблем со здоровьем и были максимально эффективными, нужно составить программу тренировок и заниматься по ней.
В том случае, если вы только начинаете работать над собой и не имеете физической подготовки, начинать нужно с малого — вполне будет достаточно 10-15 мин за одну тренировку. В дальнейшем время нужно будет увеличить до часа или более.
Во время занятия нужно ориентироваться на частоту пульса, чтобы быть уверенным в том, что уровень нагрузки выбрать верно. Оптимальное количество тренировок — не меньше трех в неделю.
Нагрузку во время занятия на степпере также можно варьироваться, меняя амплитуду шага. Обычный вариант — это так называемый стандартный шаг.
Также можно попробовать двигаться в полстопы или использовать тяжелый шаг, когда корпус сильно наклоняется вперед, а движение совершается с полной амплитудой и очень медленно.
Последний вариант хорошо подойдет для продвинутых спортсменов, которые используют степпер не первый месяц.
Позволяют дать хорошую нагрузку мышцам рук, плеч и спины. Также они помогут укрепить мускулатуру ног и ягодиц. В результате регулярных занятий на таком станке плечи расширяются, а руки становятся рельефными.
Благодаря этому гребной тренажер отлично подходит мужчинам. Однако его также можно смело использовать и женщинам.
Девушки с помощью занятий на этой машине смогут развить грудные мышцы, в результате чего грудь станет более подтянутой и привлекательной, и устранить дряблость рук в верхней его части.
Перед тем, как начинать полноценно заниматься, потребуется освоить технику движения. Оно состоит из двух фаз — тяги и возврата. Руки при этом должны быть выпрямленными, плечи нужно держать в расслабленном состоянии.
Рукоять нужно тянуть к животу. Для начала занятий хватит 15-20 минут на одну тренировку, впоследствии это время можно постепенно довести до 50 минут и более.
Нагрузку можно немного варьировать, меняя тип хвата. Вообще же гребной тренажер — это довольно универсальная установка, на которой можно выполнять различные упражнения.
К примеру, можно работать в полной амплитуде или в сокращенной (длинный и короткий гребок соответственно), выполнять на нем упражнения для прокачки трицепса или дельт.
Полезное видео
Не знаете как пользоваться разными тренажерами в зале? Смотрите видео:
Тренировка без тренажеров
Готовый график
тренировок на неделю
Мы уже говорили, что продуктивно тренироваться можно и дома, особенно если вы интроверт и не хотите ни с кем Но даже если вы обожаете общаться с незнакомцами и стоять в очереди к тренажеру, бывают случаи, когда нет возможности сходить в фитнес-клуб. Иногда вам нужно побыть дома и не отлучаться надолго. Иногда вы с ужасом обнаруживаете, что в вашем отеле на тропическом острове есть только шведский стол, но нет шведской стенки. Иногда вы готовитесь к рекорду в жиме лежа, а начальство отправляет в командировку на полярную станцию, где нет ни штанги, ни даже скамьи. Наконец, иногда родители загоняют на все лето в деревню, перечеркивая мечты о накачке бицепсов к 1 сентября. Не отчаивайтесь — в любой из подобных ситуаций вы можете продолжить тренировки с минимумом оборудования.
Фитнес — обретение
и поддержание
хорошей формы
Повтор — это одно полностью сделанное упражнение. Например, поднять и опустить руку означает сделать один повтор. Десять раз поднять и опустить руку — значит сделать десять повторов. Если вы сделали упражнение пять раз, а потом отдохнули и сделали его еще пять раз, то вы сделали два раза (круга, сета) по пять повторов.
Чтобы улучшить фигуру и оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зал не нужен вообще, достаточно лишь собственного тела. Самый простой и эффективный метод — круговая тренировка, когда вы выполняете подряд несколько упражнений, нагружающих разные мышечные группы. Сначала протестируйте свое состояние: сделайте по одному подходу в разных упражнениях, выполняя в каждом максимум чистых, качественных повторений; потом поделите полученные числа на два — это ваша отправная точка.
Например, если вы можете сделать десять отжиманий, 20 скручиваний, 25 приседаний и ягодичных мостиков и 30 подъемов на носки, программа круговой тренировки будет выглядеть так:
1) отжимания — 5;
2) скручивания — 10;
3) приседания — 12;
4) мостики — 12;
5) подъемы на носки — 15.
Паузы между упражнениями минимальны, после завершения — отдых одну минуту и весь круг заново. Начать на первой тренировке можно с пары кругов и постепенно довести до пяти, затем добавлять повторы. Основное правило: сначала выполняются самые трудоемкие движения, в которых нагрузка велика и повторений получается меньше, затем более легкие и многоповторные. Хотя этого набора упражнений без приспособлений достаточно для улучшения формы, верх и середину спины они не накрывают. Для здоровья и хорошей осанки желательно раздобыть хотя бы резиновый эспандер (жгут) и добавить вертикальные и горизонтальные тяги, закрепляя его на чем-нибудь. Тренируйтесь через день, плавая, бегая или просто гуляя в дни отдыха.
Сила — повышение веса
в определенных движениях
Когда вы уже тренируетесь на силу, но временно лишаетесь родной штанги, то возможно поддержать некоторые результаты и без оборудования. Из трех базовых силовых движений (жима лежа, приседаний и становой тяги) только для тяги необходим снаряд, а жимовые упражнения и приседания можно отрабатывать с собственным весом. Интенсивность повышается увеличением скорости движения (мощности) и переносом большей нагрузки на рабочие мышцы.
В программе обязательно должна быть общая разминка для всего тела, включающая легкие отжимания и приседания, затем силовой (мощностной) блок с большими интервалами отдыха (1–2 минуты и более).
Тренировка №1 (понедельник)
1) Динамические отжимания с хлопком — 5–6 подходов по 1–5 повторов.
Опускайтесь плавно, делайте паузу в нижней точке и отталкивайтесь от пола, стараясь подняться как можно выше.
2) Приседания с выпрыгиванием — 5–6 подходов по 1–5 повторов.
Так же плавно опускайтесь, делайте паузу и выпрыгивайте максимально высоко.
Тренировка №2 (среда)
1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения — 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой рукой.
Для начала можно отжиматься от стола и стула, постепенно увеличивая интенсивность.
2) Приседания на одной ноге с нижней точки — 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой ногой.
Поднимайтесь на подобранное возвышение или делайте паузу в нижней точке.
Тренировка №3 (пятница)
1) Отжимания на двух руках с ногами на возвышении — 3–4 подхода по 6–8 повторов.
Ставьте ноги на стул, стол или даже упирайтесь ими в стену, чтобы повторения получались трудными, но чистыми.
2) Приседания на одной ноге — 3–4 подхода по 6–8 повторов каждой ногой.
Подберите такую глубину, чтобы каждый повтор был достаточно тяжелым, но техничным.
Небольшой отдых от становой и удержания тяжелой штанги на плечах пойдет на пользу, но если ваше пребывание в комнате, на острове или полярной станции затягивается, надо уже собирать какие-то снаряды. Это могут быть канистры с водой или мешки с продуктами, связки кокосов или камни, в конце концов, домашняя штанга и стойки. Мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер имеют большой силовой потенциал и требуют дополнительной нагрузки.
Бодибилдинг — наращивание мышечной массы
Для гипертрофии (увеличения) мышц их надо нагружать достаточно продолжительно со средним и высоким числом повторений. Если у вас серьезная нехватка веса и мышечная масса набирается с трудом, лучше перейти на сплит-программу, в которой отдельные тренировки посвящены своим группам мышц или типам упражнений. Так вы сможете максимально сконцентрироваться и полностью выложиться в разных движениях, давая больше стимула и потом больше отдыха для роста.
По-прежнему проводите тщательную разминку для всего тела, затем работайте над определенными частями.
Тренировка грудных, плеч, трицепсов (понедельник)
1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения — 3–5 подходов по 6–8 повторов каждой рукой.
Подберите такую высоту постановки рук, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него).
2) Отжимания с ногами на возвышении — 3–4 подхода по 8–12 повторов.
Подберите такую высоту для ног, чтобы так же почти достигать отказа.
3) Обычные отжимания от пола — 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения. ягодичных, бицепсов бедер (пятница)
Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка дерева), ничего не поделаешь.
1) Подтягивания обратным хватом — 3–5 подходов по 6–8 повторов (или сколько получается без отказа).
2) Подтягивания на низкой перекладине (с ногами на полу) — 3–4 подхода по 8–12 повторов (или сколько получается без отказа).
Или горизонтальная тяга эспандера — 3–4 подхода с максимумом повторов.
3) Становая тяга на одной ноге с эспандером (жгутом) — 3–4 подхода по 8–10 повторов на каждой ноге.
Встаньте одной ногой на середину эспандера, наклонитесь с прямой спиной, поднимая другую ногу назад; возьмитесь за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.
4) Ягодичный мостик на одной ноге — 3–4 подхода до отказа на каждой ноге.
Пути развития
Это были примеры минималистских программ, по которым можно тренироваться почти в любых условиях. Конечно, так удастся повторить не все упражнения из зала, но всегда есть возможность продолжать нагружаться и даже вернуться в фитнес-клуб с новыми достижениями. Если же вы хотите всю жизнь спокойно заниматься у себя дома, то потихоньку добавляйте тренировочные приспособления и снаряды, расширяя арсенал упражнений и прогрессируя в силе и массе. Обычно людей ограничивает отсутствие знаний о тренировках, а вовсе не возможностей. Главное — всегда соблюдайте хорошую технику, правильно дозируйте нагрузку и прислушивайтесь к своему телу, подбирая подходящие упражнения.
Чтобы тренировки были более эффективными, стоит приобрести тренажёр. А если вы хотите задействовать все части тела, то приобретите многофункциональный. Но для начала выясните, как его выбрать и правильно использовать.
Что это за тренажёр?
Прежде чем приобретать многофункциональный силовой тренажёр, выясните, что это такое. По сути, данное приспособление может заменить несколько тренажёров и гимнастических снарядов или даже целый спортивный зал. В нём сочетается сразу несколько разных функций, что позволяет проработать все части тела и уделить внимание абсолютно всем группам мышц.
Многофункциональный тренажёр – это целая сложная система тросов, роликов, утяжелителей и секций, каждая из которых играет важную роль и делает возможным выполнение того или иного упражнения.
Зачем нужен такой тренажёр?
Польза комплексных тренировок неоценима не только для фигуры, но и для общего физического развития и состояния здоровья. Такой подход позволит прорабатывать и развивать все мышцы, а также улучшать функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что тоже важно.
Приобретя многофункциональный тренажёр, вы сможете заниматься в домашних условиях, а также экономить деньги и время, которое тратили бы на дорогу до спортивного клуба. Кроме того, вы будете тренироваться в любое время, не испытывая дискомфорт из-за посторонних взглядов.
Как сделать правильный выбор?
Итак, вы планируете покупку многофункционального силового тренажёра. Но какой выбрать? Учитывайте следующие критерии:
- Функции. Выясните, какие упражнения вы сможете выполнять. Всё будет зависеть от ваших пожеланий и целей. Так если ваша цель – сильные руки, то выберите модель, предполагающую большой набор грузов и разные варианты их поднятия. Если вы планируете укрепить мышцы ног, то обратите внимание на наличие секции для этой группы. Если же вы мечтаете стать обладателем рельефного тела, то купите тренажёр с максимальным набором функций.
- Размер. Прежде чем отправиться в магазин, найдите подходяще место для размещения тренажёра и измерьте его площадь, в противном случае комплекс просто не поместится на выбранном участке.
- Место приобретения. Делать такую покупку лучше в специализированном и проверенном магазине.
- Гарантия. Добросовестные производители предоставляют гарантию на свои товары. То есть если тренажёр выйдет из строя не по вашей вине, то вам бесплатно его починят или даже заменят в случае заводского брака.
- Цена. Высокая стоимость вовсе не означает, что тренажёр лучший. Но и слишком дешёвым он быть не может.
- Бренд. Лучше доверять проверенным брендам, но переплачивать за «раскрученные» марки не стоит.
- Протестируйте тренажёр прямо в магазине, чтобы оценить качество, надёжность и удобство. Если вы услышите шум или ощутите дискомфорт, продолжайте поиски.
- Надёжность. Все детали и крепления должны быть качественными и надёжными.
- Желательно выбрать модель, имеющую функцию регулировки рукояток, скамей и сидений. Причём они должны регулироваться как по высоте, так и по ширине.
Как правильно заниматься?
Итак, как правильно заниматься на тренажёре? Самые важные правила:
- К любому многофункциональному силовому тренажёру должна прилагаться инструкция. Внимательно её изучите, чтобы выяснить, какие упражнения вы сможете выполнять, и как правильно это делать. Кроме того, некоторые производители прилагают к комплексу диск с видео и подробным описанием тренировок. Самые распространённые упражнения, выполняемые на таких тренажёрах – это сгибания и разгибания ног, самые разные варианты жимов, поднятия коленей, скручивания, поднятия корпуса, сгибания рук на бицепс и так далее.
- В первые несколько занятий желательно выполнять все упражнения перед зеркалом, строго следуя инструкции. Можно включить видео и повторять все движения инструктора, контролируя их правильность.
- Чтобы тренировка была эффективной и безвредной, её продолжительность должна составлять порядка 45-50 минут. Но увеличивать время следует постепенно. Так, вы можете начать с 10 минут и ежедневно прибавлять по две-три минуты. Более длительные занятия могут привести к переутомлению и повреждениям мышечных тканей.
- Занятие должно начинаться с разминки, которая позволит подготовить мышцы и избежать их растяжения. Вы можете выполнять самые простые упражнения, например, такие как ходьба на месте, наклоны, махи ногами и руками.
- Завершать тренировку следует заминкой. Идеальный вариант – это упражнения на растяжение тех мышц, которые были активно задействованы.
- Желательно выбирать не изолированные упражнения, задействующие лишь один сустав, а базовые, при выполнении которых будут работать два и более сустава.
- Нагрузку нужно увеличивать постепенно, поэтому старайтесь начинать с простых упражнений и выполняйте минимальное количество повторов. Потом можно переходить к сложным движениям и увеличивать повторения.
- Заниматься нужно не чаще 3-4 раз в неделю. Именно такая частота позволяет давать мышцам время на восстановление. Если тренироваться часто, это может привести к травмам.
- Если вы всё же перенапряглись, из-за чего возникли болезненные ощущения, то продолжать тренировки можно. Но снизьте нагрузку на повреждённые мышцы или задействуете другие группы, если боль сильная.
Начинайте тренировки, чтобы стать стройнее и сделать свои мышцы рельефнее.
Так уж повелось, что во всех земных процессах есть свои закономерности. Так, неизбежно за зимой приходит долгожданная весна, за нею лето, которое, увы, сменяется осенним увяданием.
Есть свои закономерности и в наполняемости тренажерных залов. Летом они пустеют. Подтянутые натренированные (и не очень) тела разъезжаются по пляжам, чтобы понежиться на солнышке, пощеголять своими стройными (и не очень) формами в легких летних одеждах. А вот к осени тренажерные залы вновь наполняются своими завсегдатаями, чтобы уже не пустеть до следующего лета.
Сегодня Диетс.ру приглашает и вас на стильную силовую тренировку на тренажерах.
Ведь, перефразируя народную мудрость о телеге, которую следует готовить уже зимой, – над тонусом мышц и стройностью форм работу пора разворачивать уже сейчас, чтобы в сезоне весна-лето-2014 не хвататься за голову от трещащей по швам любимой одежды.
В этой статье мы проиллюстрируем первые два из , что соответствует четырем тренировкам в неделю. К каждому походу в зал вы можете приурочивать один из предложенных планов, а можете компоновать различные элементы из в одно занятие.
Перед началом тренировки несколько общих рекомендаций.
1. Ваша выносливость во время занятия на тренажерах напрямую будет зависеть от правильности дыхания. Перед силовым элементом выполняйте вдох через нос, а сам элемент сопровождайте выразительным выдохом через рот.
2. Помните также, что эффективность вашей тренировки будет значительно выше, если вы будете следить за техникой упражнений. Все ваши движения должны быть плавными, медленными, без рывков.
3. Во время выполнения упражнений думайте о рабочей мышце, представляйте ее, постарайтесь прочувствовать ее изолированную работу.
В каждом из предложенных упражнении будет указано рекомендуемое количество повторов. В зависимости от уровня своей физической подготовки регулируйте вес грузов, устанавливаемых на тренажерах, и постепенно наращивайте количество подходов к каждому упражнению до трех , делая небольшие перерывы в промежутках.
Итак, приступим.
План №1. Работают СПИНА, БИЦЕПСЫ и ПРЕСС
Начните тренировку с разминки на орбитреке. Рекомендуемое время разминки – 5-10 минут.
Упражнение 1.
Продолжите тренировку на тренажере с верхним блоком. Сядьте на скамейку и зафиксируйте бедра под валиками. Возьмитесь за блок широким прямым хватом. Плавно, без рывков выполняйте тягу за голову. Вес при этом регулируйте в зависимости от уровня своей физической подготовки.
Следите за тем, чтобы упражнение не давалось слишком легко, но и чрезмерно надрываться, быстро наращивая поднимаемый вес, также не стоит.
Начните с 10 повторов данного упражнения с весом 15 кг.
Упражнение 2.
Упражнение 3.
Поднимитесь с тренажера и возьмите обратным хватом V-образный гриф. Сгибая руки в локтях, поднимайте гриф к груди. Работает бицепс. Выполните 8 таких подъемов.
Упражнение 4.
Продолжаем тренировать бицепс. Переместитесь на скамью с наклонной спинкой. Возьмите по одной гантели (рекомендуемый вес – 3 кг) в каждую руку и разместите их вдоль корпуса.
Поочередно сгибайте в локте то одну, то другую руку, поднимая гантель к плечу. Ладонь при этом аккуратно разворачивайте на себя, чтобы не удариться об торец утяжелителя.
Упражнение 5.
В заключение этого тренировочного плана поработаем над прессом. Переместитесь на наклонную скамью и зафиксируйте стопы за валиками. Выполните плавно и без рывков 40 скручиваний. Руки при этом согните в локтях, ладони держите за головой.
На этом с первым планом тренировки покончено.
_______________________________________________________________________________________
Перед тем, как перейти к рассмотрению второго плана тренировок, – небольшой совет.
Не проводите сидя промежутки между подходами к предложенным упражнениям.
Пройдитесь немного по залу, попейте воды.
Также не стоит затягивать паузу.
______________________________ _______________________________________________________
План тренировки № 2. Проработка мышц БЕДЕР, ЯГОДИЦ и ТРИЦЕПСОВ
Начнем мы с разминки на велотренажере.
Упражнение 1.
Поработаем над большой ягодичной мышцей. Для этого возьмите прямым хватом штангу и заведите ее за голову. Выполните 12 приседаний с размещенным таким образом утяжелителем.
Важно! Держите спину прямо, не округляйте и не прогибайте. Вы должны будто бы «садиться» на воображаемый стул.
Упражнение 2.
Продолжаем тренировать большую ягодичную мышцу и добавляем работу над задней поверхностью бедра. Для этого щиколотку рабочей ноги оберните в специальный утяжелитель на липучке, весом 3 кг.
Примите упор на ладони прямых рук и колено одной ноги. Бедро рабочей ноги выведите в параллель с полом, из этого положения толкайте пятку в потолок.
Упражнение 3.
Поработаем теперь над подколенными связками и бицепсом бедра. Для этого ложимся животом на тренажер для сгибания ног. Стопы закрепляем под валиками.
Сгибаем ноги в коленях и, преодолевая сопротивление установленного веса, выполняем 10 подъемов голени.
Упражнение 4.
Теперь вместе с большой ягодичной мышцей заставим поработать четырехглавую мышцу бедра. Будем выполнять жим ногами в тренажере под углом. Для этого лягте на спину, стопы разместите на платформе и уберите фиксаторы, чтобы платформа пришла в движение. Для баланса возьмитесь ладонями за специальные ручки по бокам тренажера.
Преодолевая сопротивление установленного груза, выпрямляйте колени и жмите ногами вверх. Рекомендуемое количество повторов – 10 раз.
Упражнение 5.
В завершение второго плана тренировки поработаем над боковым изгибом своего тела и прессом.
Для этого возьмите гантель весом 10 кг в одну руку и расположите ее вдоль корпуса. Вторую руку согните в локте и разместите на затылке. Из этого положения выполните 20 наклонов вправо-влево. Затем переместите гантель в другую руку и выполните еще 20 наклонов вправо-влево. Упражнение эффективно помогает бороться с так называемыми «ушками» на бедрах.
В следующий раз мы расскажем вам о , направленных на проработку мышц корпуса, плечевого пояса и рук.
Результативных вам тренировок и стройных форм на выходе из тренажерного зала!
Фотографии: Наталья Гришко
Модель: Калинина Юлия
Помещение и инвентарь предоставлены фитнес-клубом «Малибу», г.Харьков
Занятия на тренажерах требуют правильного соотношения частоты тренировок, их продолжительности и эффективности.
ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ:
Наиболее оптимально тренироваться 3 — 4 раза в неделю. При более интенсивных занятиях необходимо иметь хотя бы один день полного отдыха.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ:
Продолжительность одного занятия составляет 30 минут. Следует чередовать упражнения в одном ритме с передышками или менее интенсивными упражнениями.
ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗАНЯТИЙ:
Оптимальной интенсивностью тренировки является нагрузка от 2 до 6 баллов по шкале от 1 (полный отдых) до 10 (максимальное напряжение). Вы должны «разогреться», а ваше сердцебиение должно постепенно учащаться, но в то же время вы не должны испытывать дискомфорт, болезненные ощущения или чувствовать полный упадок сил.
Чтобы тренировка была эффективной, ваш уровень пульса должен составлять 60 – 80% от максимальной частоты пульса, которую можно рассчитать по формуле: 200 минус ваш возраст. Это приближенная формула, на самом деле максимальный пульс также зависит от состояния здоровья занимающегося. Кроме этого также был установлен следующий факт: максимальная эффективность при тренировках на кардио оборудовании достигается в т.н. «аэробной зоне». Аэробная зона – это 60 – 80% от максимального пульса. Т. н. «сжигание жира» в организме происходит в диапазоне 60 – 70% от максимального пульса и начинается только после расщепления углеводов, примерно через 30 – 40 минут тренировки. Например, максимальная частота пульса для человека 35-и лет будет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту, а его тренировочным пульсом будет пульс от 111 до 148 ударов в минуту.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДОМАШНИХ ЗАНЯТИЙ:
Поставить цель.
Мы чувствуем себя увереннее, когда нравимся себе. И мы хорошо представляем, как приблизиться к нашему идеалу. Нам хочется сбросить пару килограммов, укрепить мышцы, улучшить осанку, снизить нервную напряженность, улучшить самочувствие. Если мы будем четко представлять, каких результатов хотим добиться, нам легче будет достичь гармонии тела и духа, которая максимально увеличит наш потенциал и активизирует физическую и умственную энергию. Разработать программу достижения цели Следует составить график занятий, определить их интенсивность, рассчитать рабочую и максимальную частоту пульса. Заниматься надо интенсивно, но без рывков, постепенно продвигаться вперед к желаемым результатам.
Достичь цели.
Чтобы достичь цели, необходимо сочетать ваши тренировки со здоровым образом жизни, правильным режимом питания, расслаблением и отдыхом.
СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ ДОМА
Рост интенсивности занятий
В течение первых нескольких недель результаты будут особенно заметны. По истечении этого срока тело привыкнет к нагрузкам, так что занятия надо будет сделать более интенсивными. Сперва желательно увеличить частоту тренировок, а затем количество повторов упражнений для каждой группы мышц – в зависимости от величины отягощений. Чередование фазы занятий и фазы восстановления Очень важно чередовать периоды максимального напряжения, которые стимулируют рост мышц, с периодами отдыха. Отдых для вашего тела не менее важен, чем тренировки. Период отдыха позволяет закрепить результаты. Тренировки оставляют сильное чувство усталости. Однако же вы не должны чувствовать себя обессиленным. Через 48 часов вы должны быть готовы снова приступить к занятиям. Постоянная физическая активность Вы быстрее достигните своих целей, если будите тренироваться регулярно. Упражнения должны утомлять и растягивать мышцы, чтобы стимулировать их рост. Наградой вам станут сантиметры и набранная мышечная масса.
10 шагов
Повтор: выполнение упражнения для определенной мышцы.
Подход (или ряд подходов): серия повторов упражнений для определенной мышцы.
Отдых: краткий период отдыха между упражнениями в течение минимум одной минуты, во время которой вы медленно дышите и медленно ходите. 10 правил по выполнению физических упражнений сделают ваши тренировки эффективными, независимо от вашего уровня – уровня для начинающих или продвинутого уровня.
НАЧАЛЬНЫЙ, СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ:
Система подходов: ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.
Чтобы задействовать мышцу полностью, одного или двух подходов недостаточно.
Пирамида: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ ПОДХОДУ.
В первых подходах одного упражнения нужно использовать наиболее легкие веса и повторять упражнения как можно чаще; постепенно количество повторов нужно сокращать, а веса увеличивать. Первыми разрабатывайте наименее развитые мышцы Мышцам, с разработки которых начинают тренировку, вы отдаете максимум усилий – поэтому на них идет больше энергии и концентрации.
СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ:
Комбинируйте подходы: ЧЕРЕДУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ. В этом случае мышцы стимулируются сильнее, а времени на отдых между упражнениями требуется меньше. Чередуйте подходы: ПЕРЕМЕЖАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАЛЫХ И БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ. Это помогает одинаково задействовать все мышцы и восстановить их.
Суперподходы: РАЗРАБАТЫВАЙТЕ ДВЕ РАЗНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ С НЕБОЛЬШИМ ПЕРЕРЫВОМ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Упражнения выполняются с большой интенсивностью. Это позволяет одной группе мышц передохнуть, пока работает вторая.
ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ
Нулевая стадия тренировки: ПРОРАБОТАЙТЕ ОСНОВНУЮ ГРУППУ МЫШЦ ИЗОЛИРОВАННО, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЯ. Тройные подходы: ДЕЛАЙТЕ ТРИ ПОДХОДА ПОДРЯД С НЕБОЛЬШИМИ ПЕРЕРЫВАМИ, РАЗРАБАТЫВАЯ ОДНУ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ. Эта техника весьма эффективна, к ней можно прибегать время от времени – она полностью вовлекает мышцу в работу. Однако такое упражнение не подходит для наращивания мышечной массы.
Большие подходы: СДЕЛАЙТЕ 4 -6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ С МИНИМАЛЬНЫМИ ПЕРЕРЫВАМИ. Используя такую технику время от времени, вы сможете укрепить мышцы и сжечь калории за счет интенсивных и развернутых движений.
Интенсивная изолированная тренировка
Выполняя это упражнение, вы изучаете реакцию вашего тела на происходящие с ним изменения и можете выбрать технику тренировок, которая подходит вам лучше всего.
Растяжка
Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать растяжку. Она усиливает кровообращение и снижает риск травмы. Во время упражнений все ваши мышцы растягиваются до определенной степени, но это никогда не должно приводить к болезненным ощущениям. Растяжку нужно выполнять плавно, без рывков.
Растяжка состоит из трех этапов:
Медленно приведите тело в положение, при котором вы ощущаете, что мышцы начинают напрягаться. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Растяните мышцы еще больше, и оставайтесь в новом положении еще 20 – 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Помните, что после интенсивного упражнения ваши мышцы не готовы к дальнейшей работе, поэтому лучше подождать около часа, прежде чем начинать растяжку.
Правильное питание
Каким бы видом спорта вы не занимались, результатов можно достичь, только если тренировку гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, контролем за работой гормональной системы и, как минимум, восьмичасовым сном. 60% успеха в бодибилдинге зависит от правильного питания.
Правила правильного питания:
Тщательно следите за качеством продуктов питания! Важно, чтобы каждый день в вашем рационе были представлены все основные компоненты питания.
Источники калорий должны распределяться следующим образом:
- 60% углеводов (желательно натуральных) – они дают необходимую энергию, которая поддерживает вас в течение всего дня. Кроме того, они восстанавливают гликоген в мышцах, что помогает вашему телу быстрее восстанавливаться.
- 20 – 25% — животных и растительных белков (лучше с низким содержанием жира). Белок помогает вырабатывать энергию и восстанавливать волокна мышц, которые растягиваются во время тренировок, а также помогает наращивать мышечную массу.
- 25 – 30% — жиров (особенно полиненасыщенных) – они помогают поддерживать нормальную вязкость крови. Кроме того, они поставляют витамины и энергию, а также помогают вырабатывать гормоны. Дополнительно рекомендуется 2 раза в день, в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2 – 3 л воды в сутки.
Ограничьте потребление соли (норма до 2 г в день) и исключите рафинированный сахар. Постарайтесь исключить из рациона питания животные жиры, консервы, полуфабрикаты, баранину, свинину, молочные продукты с высоким содержанием жира, мучное, сладкое. Для приготовления пищу следует использовать растительное масло 10-15г в сутки.
Питание нужно подбирать в соответствии с телосложением. Начинающим нужно немного уменьшить потребление жиров, но при этом увеличить потребление белков. Для развития мышц брюшного пресса и придания им правильной формы следует питаться понемногу в течение всего дня (каждые три часа) и пить много воды.
Комплексы физических упражнений для занятий в тренажерном зале
Государственное бюджетное профессиональное Образовательное учреждение
Департамента здравоохранения города Москвы
«Медицинский колледж №2»
Мартынова А.Н.
Внеаудиторная самостоятельная работа по теме:
«Комплексы упражнений для разных групп мышц»
Москва 2018
Инструкция
по технике безопасности работы в тренажерном зале.
1. К занятиям в тренажерном зале допускаются обучающиеся, прошедшие медицинский осмотр и допущенные к занятиям врачом.
2. Проверить исправность тренажеров, креплений, тросов.
3. Находиться в зале только в спортивной одежде и обуви.
4. Соблюдать дисциплину, строго выполнять правила использования тренажеров, учитывая их конструктивные особенности.
5. Правильно распределять нагрузку на тренажерах.
6. Соблюдать установленные режимы занятий и отдыха.
Содержание:
1. Инструкция для работы в тренажерном зале
2.Упражнения для мышц рук
3.Упражнения для мышц спины
4.Упражнения для мышц живота
5.Упражнения для мышц ягодиц и бедер
6.Упражнения для мышц ног
7.Выводы
Комплекс упражнений для мышц рук
Техника выполнения отжиманий на брусьях: Исходное положение: примите упор на параллельных брусьях на вытянутых руках. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская туловище между брусьев до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Напрягая трицепсы и мышцы груди, разгибайте руки, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Техника выполнения упражнения изометрического сгибания рук с гантелями: мышцы: бицепс.
Исходное положение: возьмите гантели хватом снизу и согните левую руку под углом 90°. Удерживая левую руку в этом положении, выполните правой рукой обычный подъем на бицепс, сделав паузу (1 сек) в верхней фазе, а затем опустите руку. Повторите упражнение, теперь уже удерживая в согнутом положении правую руку, а левой выполните подъем.
Техника выполнения махов гантелями вперед: Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку перед собой на высоту плеча. Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки
Техника выполнения упражнения тяга гантелей в упоре лёжа:
мышцы: спина, бицепс.
Примите упор лёжа с двумя гантелями в руках. Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Энергичным движением потяните гантель на себя до уровня туловища. Тело должно оставаться неподвижным. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе, вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для другой руки.
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс:
Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли.
При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопастности для плечевого сустава.
Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.
Техника выполнения упражнения тяга блока к груди сидя:
мышцы: спина, бицепс
Сядьте на скамью блочного тренажера и возьмитесь за рукоятку узким хватом. Слегка отклонитесь назад и согните ноги в коленях. Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягая бицепсы, потяните рукоятку в направлении груди. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движения. Задержись на 1 секунду, разогните руки, а затем повторите упражнение.
Техника выполнения упражнения отжимания с разворотом:
мышцы: грудь, плечи, трицепс
Примите упор лежа, взяв в руки 2 легкие гантели (А). Согните руки и опустите туловище вниз (В). Разгибая руки, энергично поверните туловище и ноги, подняв при этом разогнутую правую руку вверх (С). Положение тела в этот момент должно быть похожим на развернутую букву «Т». Держите мышцы живота напряженными. Сделайте паузу (1 сек) в этой фазе упражнения. Вернитесь в исходное положение, снова опустите туловище вниз и повторите упражнение для левой руки.
Комплекс упражнений для мышц спины
Подтягивания на перекладине широким хватом (увеличение ширины средней области спины)
Тяга гантели в наклоне с упором (симметрия правой и левой части спины)
Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.
Планка на боку
Лягте на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.
Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна. Выпрямите спину и подтяните живот. На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия. Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере широким хватом. Расположитесь на тренажере. Упритесь ногами в специальную платформу, согните немного колени и зафиксируйте ноги на протяжении всего подхода. Угол сгиба нужно подобрать таким образом, чтобы колени не мешали движению рук, а прогиб в пояснице оставался постоянным Наклонившись вперед, возьмите рукоятку блока и займите исходное положение, когда туловище находиться в вертикальном положении, а груз приподнят над упорами. Грудная клетка расправлена, а руки в локтях чуточку согнуты. Задержав дыхание, потяните рукоятку к поясу или животу. Движение совершается за счет мышц спины со сведением лопаток. Локти движутся точно назад, как можно дальше. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом (увеличение мускулатуры средней части спины)
Разверните ладони от себя и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Ноги жестко уприте в пол и расставьте на ширину плеч или чуть уже, колени слегка согнуты. Спину выпрямите и осуществите наклон корпуса вперед. Выпрямите вниз руки, чтобы штанга покоилась на уровне голеней. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Вдохните. на выдохе, удерживая корпус неподвижным, притяните за счет сокращения мышц спины штангу к низу живота. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы. Медленно и подконтрольно верните вес в ИП. Повторите заданное количество раз.
Комплекс упражнений для мышц живота
Пресс-бабочка
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в сторону, стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.
Упражнение для косых мышц живота
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподнять корпус тела и тянуться вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.
Велосипед
В положении лежа немного приподнять корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснуться локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторять упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.
Двойное скручивание
Это эффективное упражнение как для нижнего пресса, так и для верхнего. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки положить на плечи либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и голову, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также медленно возвращаемся в исходное положение.
Поднимаем ноги
Ложимся на спину, ноги выпрямлены, а руки находятся вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги таким образом, чтобы с туловищем они составляли прямой угол. Это упражнение для низа пресса. Десять раз поднимаем правую ногу, после чего держим её в течение десяти счётов в поднятом положении. То же повторяем и для левой ноги
.
Простое упражнение на боковой пресс. Стоим прямо, ноги находятся на ширине плеч. Руки за головой, согнутые в локтях. Втягиваем живот. Пытаемся скручиванием соединить правое колено с левым локтем, подтягивая их навстречу. 3адерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Проделываем это же физическое упражнение для бокового пресса с другой ногой и локтем.
Комплекс упражнений для мышц ягодиц и бедер
Отведение бедра
Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой
Румынская становая тяга
Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка согнутыми.
Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.
Поднятие таза со штангой
Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.
Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Мостик
Примите положение лежа на спине. Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.
Боковая планка с подъемом ноги
Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите.
Комплекс упражнений для мышц ног.
Приседания
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.
Выпады
Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.
Ножницы
Выполняем лёжа на полу. Руки расположены вдоль тела. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.
Жим ногами
Качаем голень, бицепс, ягодицы.
Исходное положение: сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены. Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.
Выпады с гантелями
Возьмите гантели. Станьте ровно, плечи расправлены, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг вперед. Удерживая вертикальное положение тела, на «рабочей» ноге нужно присесть. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. Удерживая упор на выставленной вперед ноге, вставайте из приседа и возвращайте ее в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги.
Выводы
Спорт и физическая культура — это не только здоровый образ жизни — это вообще нормальная и здоровая жизнь, которая открывает все новые и новые возможности для реализации своих сил и талантов. Это путь, на который вступает здравомыслящий человек, для того чтобы прожитая им жизни была бы плодотворной, приносила радость ему самому и окружающим.
Регулярные физические упражнения способствуют уменьшению риска развития хронических болезней, увеличивают продолжительность жизни, улучшают качество жизни на многие годы вперед. Когда упражнения становятся частью повседневной жизни, становится гораздо легче выполнять обычные задачи, например, ходить по магазинам, подниматься по лестнице, работать в саду и по дому.
Занятия улучшают состояние костей, суставов и мышц. Регулярные физические нагрузки помогают сохранить гибкость и подвижность и улучшают качество жизни.
5 уровней имитационных упражнений
Всем организациям следует учитывать преимущества реализации комплексной программы учений вместо того, чтобы сосредотачиваться на единичных периодических имитационных учениях.
Независимо от того, являются ли они начинающей компанией, старой хорошо зарекомендовавшей себя компанией, организацией, в которой происходит смена руководства, или компанией, которая только что завершила слияние и находится в процессе разработки новой бизнес-стратегии или плана действий в чрезвычайных ситуациях.
Поиск в Интернете показывает, что существует по крайней мере десять различных типов / уровней имитационных упражнений (например, семинары-практикумы, настольные упражнения, военные игры, учения, функциональные упражнения, полномасштабные учения, учения командного пункта, учения для оперативного центра, Примеры из практики). Во многих из вышеупомянутых есть общие черты, и большинство организаций, участвующих в проведении учений, используют определение федерального правительства США пяти различных уровней учений.Пять уровней следующие:
- Ориентационный семинар
- Сверло
- Настольные упражнения
- Функциональные упражнения
- Полномасштабные упражнения
Ориентационный семинар:
Это неформальное обсуждение с низким уровнем стресса в группе с минимальным или отсутствующим моделированием. Ориентирующий семинар используется для предоставления информации и ознакомления людей с политиками, планами и процедурами планирования на случай непредвиденных обстоятельств.
Дрель:
Это симуляционные учения, с которыми знакомо большинство организаций. Учение — это скоординированное упражнение под наблюдением, которое обычно используется для проверки одной конкретной операции или функции. Обычно это подразумевает размещение оборудования и персонала более чем в одном месте.
Связано: 3 совета по планированию сценария упражнений по моделированию кризисной ситуации
Настольное упражнение:
Это упрощенный групповой анализ чрезвычайной ситуации в неформальной обстановке без стресса.Настольное упражнение предназначено для изучения оперативных планов, выявления проблем и углубленного решения проблем. В основном есть два типа настольных симуляционных упражнений (простые и расширенные).
Простое настольное упражнение — это облегченный анализ конкретной ситуации в неформальной, свободной от стресса среде. Он предназначен для проведения конструктивного обсуждения, когда участники исследуют и решают проблемы на основе существующих операционных планов и определяют, где эти планы необходимо доработать.Успех упражнения во многом определяется участием группы в выявлении проблемных областей. Попытка симуляции в настольном упражнении минимальна. Оборудование не используется, ресурсы не задействованы, а временные ограничения обычно не вводятся. Это самый простой вид упражнений с точки зрения планирования, подготовки и координации.
Связано: 3 причины инвестировать в настольные упражнения
Расширенное настольное упражнение — это смоделированное интерактивное упражнение, которое помогает проверить способность организации реагировать на смоделированное событие.Это упражнение проверяет несколько функций операционного плана организации. Это скоординированный ответ на ситуацию в ограниченном по времени реалистичном моделировании, в котором участвуют несколько отделов организации. Расширенное настольное упражнение направлено на координацию, интеграцию и взаимодействие планов, политик, процедур, ролей и обязанностей организации до, во время или после смоделированного события. Особое внимание уделяется коммуникации между всеми отделами и / или заинтересованными сторонами, участвующими в учениях.
Эти типы имитационных упражнений потребуют гораздо большего планирования, подготовки и координации, чем простые настольные упражнения. В значительной степени ценность и выгода от расширенных командных учений проистекают из объединения представителей всех ролей заинтересованных сторон в учении для участия в учении. По-прежнему возможно провести расширенное настольное упражнение без присутствия представителей всех ролей заинтересованных сторон. Если возможно, вы можете заполнить эти роли людьми, которые знакомы с миссией отдельной заинтересованной стороны, которой не хватает.Во время проверки после действий рекомендуется отметить, что действия, предпринятые отсутствующим агентством, могли отличаться от действий, предпринятых «дублерами» в ходе учений.
Связано: PreparedEx Podcast Episode 12 — Crisis Simulation Exercise Objectives
Функциональное упражнение:
Функциональное упражнение — это полностью смоделированное интерактивное упражнение, которое проверяет способность организации реагировать на смоделированное событие.Это упражнение направлено на координацию нескольких функций или организаций и проводится в Центре действий в чрезвычайных ситуациях. Функциональное упражнение стремится к реалистичности, за исключением фактического развертывания оборудования и персонала.
Полномасштабное упражнение:
Полномасштабные упражнения — это смоделированное событие, максимально приближенное к реальности. В случае смоделированного катастрофического события это отработка плана аварийного реагирования на конкретную непредвиденную ситуацию (например,g., ураган, землетрясение, взрыв, разлив опасных материалов, насилие на рабочем месте и т. д.), и включает в себя все функции аварийного реагирования и требует полного развертывания оборудования и персонала. Как правило, в условиях бизнеса эти имитационные упражнения должны включать пожарные, правоохранительные органы, управление чрезвычайными ситуациями и другие агентства и организации, указанные в сценарии. Полномасштабные учения должны проверить способность организации к непрерывному реагированию на кризис, управлению и восстановлению.
Если вам нужна помощь в выполнении любого из этих упражнений, мы будем рады получить от вас известие.
Свяжитесь с нами!
О Робе Бертоне
Роб является директором PreparedEx, где он руководит командой профессионалов по обеспечению готовности к кризисам и имеет более чем 20-летний опыт подготовки к кризисным ситуациям и реагирования на них. Часть его руководящей роли включает помощь клиентам PreparedEx в разработке, внедрении и оценке программ управления кризисом, чрезвычайными ситуациями, безопасностью и непрерывностью бизнеса.На протяжении своей карьеры Роб работал в Программе помощи в борьбе с терроризмом Государственного департамента США в качестве консультанта по кризисному регулированию в Пакистане и Афганистане, где он вел переговоры с ООН и пуштунскими племенными полевыми командирами, а также служил в спецназе Соединенного Королевства, где он действовал на международном уровне под опасные скрытые и конфиденциальные условия. Роб также был частью дисциплинированного и престижного подразделения Гренадерской гвардии, где он служил Ее Величеству королеве Елизавете II в Королевских дворцах в Лондоне.Роб был хорошо обученным и опытным пехотинцем, служившим во время «Бури в пустыне», командовал секретными оперативными группами и был снайпером. Роб был основным докладчиком на конференциях по аварийному восстановлению и участвовал в живых дебатах на FOX News, касающихся сложных требований безопасности и терроризма. Роб получил награду Королевы за храбрость.
Имитационные упражнения
Ориентационные упражнения
Целью ознакомительных упражнений является обсуждение, рассмотрение и обновление существующих документов по чрезвычайному планированию, организационные структуры и системы раннего предупреждения, а также ознакомление ключевого персонала с процедурами действий в чрезвычайных ситуациях и их обязанностями в их реализации.Это может быть сделано посредством лекций, панельных дискуссий или общего обсуждения и может включать визуальные презентации. В нем должен участвовать весь персонал, участвующий в аварийном плане или процедуре. Упражнение также может включать обзор прошлых дел, если таковые имелись, на предмет извлеченных уроков.
Предварительная проверка национального потенциала, «Стресс-тест»
Стресс-тесты исследуют существующие возможности организации, системы или другого объекта по управлению вспышками. Стресс-тесты, которые часто проводятся в качестве предварительной проверки, изучают, как организация работает в стрессовой ситуации, чтобы выявить пробелы. и потребности в улучшении.
Результаты стресс-теста предоставляют национальным властям информацию для расширения программ и потенциала готовности и служат основой для разработки учений по обеспечению готовности.
Настольные учения (TTX)
Настольные учения включают созыв ключевого персонала аварийного реагирования для обсуждения смоделированной или воображаемой чрезвычайной ситуации.
Задача участников — проанализировать и обсудить информацию о рисках и соответствующие действия, которые они предпримут на определенных этапах чрезвычайной ситуации, — это упражнение по фильтрации соответствующей информации и принятию ключевых решений.Это позволяет тестировать планов оповещения о рисках в чрезвычайных ситуациях в неформальной обстановке с низким уровнем стресса.
Настольные упражнения часто используются для уточнения ролей и обязанностей, а также для определения дополнительных действий по смягчению угроз и обеспечению готовности.
Результатом учений должны стать планы действий по дальнейшему совершенствованию плана действий в чрезвычайных ситуациях. Сценарий и сценарий должны содержать очень подробную информацию, чтобы воссоздать события и облегчить понимание и мониторинг действий.
«Временные скачки» могут использоваться для моделирования длительного периода времени в воображаемой аварийной ситуации в течение нескольких часов. Настольные упражнения требуют минимальных ресурсов и денег, и нет серьезных рисков для безопасности, поскольку они проводятся в ограниченном пространстве.
Drill
Drill — это скоординированные контролируемые действия, которые обычно используются для проверки одной конкретной операции или функции; их роль — отработать или усовершенствовать одну небольшую часть плана реагирования. В контексте информирования о рисках это Тип упражнения полезен для отработки линий общения, разработки и получения официального одобрения ключевых коммуникационных материалов и отработки навыков докладчиков, таких как общение со СМИ, использование социальных сетей, взаимодействие с сообществами и другие коммуникационные стратегии.Его также можно использовать для отработки и совершенствования мер безопасности при чрезвычайных ситуациях, таких как правильное мытье рук, надевание и снятие средств индивидуальной защиты, доступ к антивирусным препаратам и т. Д. Учения могут быть автономными или организованными и взаимосвязанными. в общую интенсивную тренировку или программу.
Имитационное упражнение (SimEx), также известное как Функциональное упражнение
Имитационное упражнение — это полностью смоделированное интерактивное упражнение, которое проверяет способность организации или другого объекта реагировать на смоделированную чрезвычайную ситуацию, стихийное бедствие или кризисную ситуацию.Симуляционные упражнения обычно проводятся как полевые. и включить сценарий, максимально приближенный к реальности. Сценарий происходит в режиме реального времени и требует для работы множества ресурсов — как человеческих, так и материальных.
SimEx — это упражнения для практических действий, в которых оцениваются действия участников. Предпринятые действия и способ принятия решений в ответ на конкретную ситуацию будут определять развитие упражнение.Планы безопасности могут потребоваться, если существует реальный физический риск, и психологическая поддержка должна быть под рукой из-за эмоционально напряженных ситуаций, которые могут возникнуть.
Имитационное моделирование может быть привязано к конкретному сектору или включать межотраслевую координацию. Для информирования о рисках имитационные упражнения должны интегрировать действия по информированию о рисках в другие меры реагирования на чрезвычайные ситуации в области общественного здравоохранения, такие как эпидемиологические, информационные. управление, уход за пациентами, профилактика и контроль заболеваний, координация ответных мер, среди прочего.
Имитационные упражнения ВОЗ по информированию о рисках
Полномасштабные учения
Натурные учения имитируют реальное событие, максимально приближенное к реальности; разработан для оценки эксплуатационных возможностей систем в высоконагруженной среде, имитирующей реальные условия реагирования. Этот вид упражнений предполагает: все названные ответчики в плане, и требует развертывания персонала и оборудования.
Общие функции для всех вышеперечисленных
- Использование сценариев, разработанных на основе заранее подготовленного сценария.
- Производить оценку, подтверждение и обновление планов готовности и реагирования.
- Содействовать обучению, оценивать инструменты и процессы, а также анализировать процесс принятия решений и общую командную работу.
- Требовать предварительной оценки потребностей с заинтересованными сторонами, чтобы уточнить контекст и условия, в которых будет проводиться работа.
8 главных преимуществ обучающих симуляций на рабочем месте
Обучение имитационному моделированию помогает сотрудникам ознакомиться с примерами из реальной жизни и быстрее освоиться.
Обучение сотрудников — это отличительная программа управления персоналом, которая помогает работодателям гарантировать, что работники обладают необходимыми навыками и способностями для правильного выполнения своих должностных обязанностей. По мере того, как рабочие места становятся все более сложными, с появлением большего количества цифровых инструментов, баз данных, программных приложений и устройств, необходимых для выполнения работы, потребность в обучении сотрудников становится как никогда острой.
Использование моделирования для обучения сотрудников — один из наиболее эффективных методов обучения, доступных сегодня. Сотрудники, которые имеют практические знания и используют оборудование и инструменты, обладают большей уверенностью и овладением необходимыми рабочими навыками, а также имеют меньше ошибок.Компании могут снизить общие затраты на обучение, включив имитационное обучение в свои программы обучения и развития.
Simulation Training предоставляет виртуальную среду, в которой новые приложения, методы или инструменты вводятся в пространство, имитирующее реальное использование. Часто имитационное обучение выполняется в цифровом виде с виртуальной средой, которая отражает реальные условия работы, включая фоновый шум, эффекты и смоделированные рабочие пространства.
Сотрудники ориентируются в новых рабочих потребностях в смоделированном пространстве, которое предоставляет реальные примеры и сценарии, предлагающие сотрудникам возможность использовать недавно приобретенные навыки.Некоторые симуляционные тренинги требуют, чтобы сотрудники выбирали конкретный вариант; если они не сделают правильный выбор, им будет предложено повторить попытку.
Эти практические подходы к обучению позволяют сотрудникам проверять и экспериментировать, понимать, как работают системы, и учиться на ошибках, не опасаясь последствий.
Вот восемь основных преимуществ имитационного обучения на рабочем месте.
1. Практический опыт
С помощью учебных симуляторов сотрудники получают знания об инструментах, программах и устройствах из первых рук.Моделирование также может выходить за рамки фиктивных инструментов или оборудования и предоставлять реальные примеры сценариев, ситуаций или примеров, которые можно протестировать. Иногда имитационное обучение включает не новые технологии, а появление новых протоколов, процедур или процессов, которые сотрудники должны использовать при взаимодействии с клиентами, клиентами или друг с другом. Благодаря экспериментальному обучению сотрудники получают более глубокие знания и понимание, а не читают или смотрят презентацию PowerPoint.
2.Немедленная обратная связь
С помощью обучающих симуляторов сотрудники могут немедленно получать отзывы об их эффективности и использовании платформы, оборудования или руководств. Инструкторы могут дать конструктивную критику в данный момент, позволить сотрудникам отточить свое мастерство в то время и снова попробовать новые навыки или подходы. Лучше всего, если инструкторы предоставят эту обратную связь сразу или вскоре после завершения тренировок.
3. Сохранение знаний
Физически применяя новые навыки или действия, сотрудники с большей вероятностью сохранят понимание и усвоенные знания.Сотрудники не только сохранят теорию и более широкие концепции, лежащие в основе новых процессов, но и смогут применять эти принципы на практике, еще больше улучшая удержание знаний.
4. Сотрудничество и конкуренция
Изучение новых навыков и талантов вместе с другими может быть полезным во многих отношениях. Во-первых, сотрудники могут учиться друг у друга посредством наблюдения и сотрудничества. Сотрудничество может иметь долгосрочные преимущества, поскольку вместе обученные сотрудники предлагают советы или помогают друг другу освоить новую работу.На некоторых рабочих местах уместно дружеское соревнование, которое может быть учтено в симуляционном обучении, если оно проводится конструктивно и продуктивно.
Симуляционное обучение позволяет инструкторам получать немедленную обратную связь, что дает сотрудникам возможность быстрее овладеть новыми навыками.
5. Без рисков
Сотрудники могут колебаться, когда знакомятся с новым программным обеспечением, инструментами или процедурами, опасаясь совершить ошибку. Благодаря имитационному обучению сотрудники могут раньше преодолевать такие страхи и избавляться от них в долгосрочной перспективе.Уменьшая эти риски, сотрудники быстрее обретают уверенность и могут вспомнить обучение, чтобы извлечь уроки из прошлых ошибок, сделанных в среде безрискового обучения.
6. Обучение, поддающееся количественной оценке
Одним из ключевых преимуществ симуляционного обучения является то, что его обычно можно измерить. Отслеживание, анализ и составление отчетов по данным обучения помогает отделам кадров получить больше доверия и понимание, которые можно использовать для изменения будущих программ. Собранные данные также могут быть переданы отделам и руководителям и использоваться как часть оценки сотрудников.
7. Многократное использование
Симуляционное обучение не нужно использовать только для новых элементов. Такое обучение может быть полезно как возможность переподготовки для сотрудников, стремящихся повысить свои навыки, или для менеджеров, которые хотят, чтобы сотрудники набирались опыта или устраняли пробелы в эффективности или результативности работы.
8. Снижение затрат и времени
Благодаря улучшенному удержанию и практическому подходу, симуляционное обучение может значительно сократить время и затраты, связанные с обучением сотрудников.Благодаря имитационному обучению на месте компании не несут расходы на поездки, связанные с дистанционным обучением. Кроме того, сотрудники, обученные с помощью моделирования, быстрее осваивают новые инструменты.
В Lindenberger Group мы помогаем компаниям разрабатывать и внедрять надежные программы симуляционного обучения. Наша кадровая консалтинговая компания, особенно полезная компаниям с небольшими командами по персоналу, помогает расширить влияние внутреннего персонала. Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о том, как Lindenberger Group может помочь вашей компании вывести обучение на новый уровень.
Прямо как настоящий
J Emerg Trauma Shock. Октябрь-декабрь 2010 г .; 3 (4): 348–352.
Фатима Латиф
Старший консультант, директор по обучению и образованию, Департамент неотложной медицины, Сингапурская больница общего профиля, Сингапур
Старший консультант, директор по обучению и образованию, Департамент неотложной медицины, Сингапурская общая больница, Сингапур
Поступила в 2009 27 января; Принято 14 ноября 2009 г.
Copyright © Journal of Emergencies, Trauma, and ShockЭто статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии оригинальная работа правильно цитируется.
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.Abstract
Симуляция — это метод для практики и обучения, который может применяться ко многим различным дисциплинам и обучаемым. Это метод (а не технология) для замены и усиления реального опыта управляемым, часто «иммерсивным» по своей природе, который вызывает или воспроизводит существенные аспекты реального мира в полностью интерактивном режиме. Обучение на основе моделирования может быть способом развития знаний, навыков и отношения медицинских работников, защищая пациентов от ненужных рисков.Медицинское образование на основе моделирования может быть платформой, которая предоставляет ценный инструмент в обучении для смягчения этической напряженности и решения практических дилемм. Методы, инструменты и стратегии обучения на основе моделирования могут применяться при разработке структурированного обучения, а также использоваться в качестве инструмента измерения, связанного с целевыми компетенциями командной работы и целями обучения. Он широко применяется в таких областях, как авиация и армия. В медицине симуляция предлагает хорошие возможности для обучения междисциплинарных медицинских бригад.Реалистичные сценарии и оборудование позволяют переучиваться и практиковаться, пока каждый не овладеет процедурой или навыком. Все большее количество медицинских учреждений и медицинских школ переходят на симуляционное обучение. Обучение работе в команде, проводимое в смоделированной среде, может дать дополнительные преимущества по сравнению с традиционными дидактическими инструкциями, повысить производительность и, возможно, также помочь уменьшить количество ошибок.
Ключевые слова: Моделирование, обучение, виртуальная реальность, медицинское образование
ВВЕДЕНИЕ
В медицинском образовании должны присутствовать живые пациенты, чтобы студенты-медики и врачи могли приобрести необходимые навыки.С другой стороны, существует также обязательство по обеспечению оптимального лечения и обеспечению безопасности и благополучия пациентов. Эти две конкурирующие потребности иногда могут стать дилеммой в медицинском образовании. Кроме того, медицина — это дисциплина, которая является не только наукой, но и искусством, и многократные воздействия с расширенным опытом помогут улучшить навыки и уверенность в себе. [1]
Растущая сложность ухода за пациентами требует от врачей владения не только знаниями и процедурными навыками, но и умением эффективно общаться с пациентами, родственниками и другими поставщиками медицинских услуг, а также координировать различные действия по уходу за пациентами.Врачи должны быть хорошими командными игроками, и их программы обучения должны систематически прививать эти навыки. Компетенции, связанные с командной работой, являются относительно новым аспектом в сфере здравоохранения.
ОБУЧЕНИЕ, ОСНОВАННОЕ на МОДЕЛИРОВАНИИ
Имитационное моделирование — это метод для практики и обучения, который может применяться ко многим различным дисциплинам и типам обучаемых. Это метод (а не технология) для замены и усиления реального опыта управляемым, часто «иммерсивным» по своей природе, который вызывает или воспроизводит существенные аспекты реального мира в полностью интерактивном режиме.«Иммерсивный» здесь означает, что участники погружаются в задачу или обстановку, как если бы это был реальный мир. [2, 3]
Симуляторы манекенов всего тела возникли в области анестезии в конце 1960-х годов на основе работы, проделанной Денсон и Абрахамсон из Университета Южной Калифорнии. Эта модель была известна как «Sim One» и использовалась для обучения интубации трахеи и индукции анестезии. В 1980-х годах, когда персональные компьютеры стали дешевле и стало доступно больше программного обеспечения для моделирования, независимые группы начали разрабатывать системы моделирования.Многое из этого было использовано в области авиации, военной подготовки, производства ядерной энергии и космических полетов. В начале 1990-х годов были созданы более комплексные среды моделирования анестезии, которые включали MedSim, а позднее — Advanced Human Patient Simulator (METI) от Medical Education Technologies Inc. Затем концепции авиационного моделирования начали постепенно внедряться в анестезию и другие области медицины, такие как реанимация, акушерство, неотложная медицина и внутренняя медицина.Современные модели симуляторов всего тела включают компьютеризированные модели, которые близко соответствуют физиологии человеческого тела.
Симуляционное обучение может стать ответом на развитие знаний, навыков и отношения медицинских работников, защищая пациентов от ненужных рисков. Медицинское образование на основе симуляций может быть платформой для обучения, позволяющей снизить этические противоречия и разрешить практические дилеммы. Методы, инструменты и стратегии обучения на основе моделирования могут применяться при проектировании структурированного обучения, а также использоваться в качестве инструмента измерения, связанного с целевыми компетенциями командной работы и целями обучения.Само по себе обучение на основе моделирования не ново. Он широко применяется в авиационной промышленности (также известной как CRM или управление ресурсами экипажа), анестезиологии, а также в вооруженных силах. Это помогает уменьшить количество ошибок и поддерживать культуру безопасности, особенно в тех отраслях, где нет терпимости к любым отклонениям от установленных стандартов. [1,3]
Моделирование также начало менять многие способы обучения медицине. и как стажеры и младшие врачи приобретают соответствующие навыки.Медицинский, медсестринский и другой медицинский персонал также имеет возможность развивать и совершенствовать свои навыки, при необходимости неоднократно, с использованием имитационных технологий, не подвергая пациентов риску [4]. Центры симуляционного обучения с их новыми методами и оборудованием предлагают уникальные возможности для отработки и управления динамическими, сложными и непредвиденными медицинскими ситуациями. Как в авиации, так и в сфере здравоохранения на производительность человека сильно влияет ситуационный контекст, то есть взаимодействие между задачей, окружающей средой и поведением членов команды.В авиации более чем 50-летние исследования показали, что превосходных когнитивных и технических навыков недостаточно для обеспечения безопасности: эффективное умение работать в команде просто необходимо. Аналогичные наблюдения сейчас делаются и в медицинской практике. [3–8]
Стоимость симуляционного обучения, когда оно было впервые введено, была высокой, и лишь немногие учреждения осознавали, что это стоящие инвестиции для длительный срок. Это действительно оказалось очень гибкой и надежной формой медицинского образования и обучения.Большую часть стоимости составляют затраты на рабочую силу или техников, а также стоимость установки и обслуживания лаборатории. Оборудование, управляемое компьютерными и информационными технологиями, улучшает медицинское обучение и гарантирует, что студенты и врачи изучают процедуры и протоколы лечения, прежде чем выполнять их на реальных пациентах. Смоделированная среда позволяет учиться и повторно учиться так часто, как это требуется для исправления ошибок, позволяя стажеру совершенствовать шаги и оттачивать навыки для оптимизации клинических результатов.[5,6] Также могут быть смоделированные примеры или сценарии редких или необычных случаев, которые часто трудно найти в клинических условиях. Смоделированные ситуация и сценарии могут дать студентам и неопытным младшим врачам реальную возможность столкнуться с подобными случаями. Это, безусловно, может помочь оживить книги и лекционные материалы. Это помогает обеспечить получение студентами и стажерами клинического опыта без необходимости зависеть от случайных встреч в определенных случаях. Многие также считают, что обучение на основе моделирования повышает эффективность процесса обучения в контролируемой и безопасной среде.[9,10]
В первые дни медицины некоторая форма «моделирования» уже применялась в форме сценариев случаев и использования презентаций случаев. Они также используются для оценки кандидатов на объективном структурированном клиническом экзамене (ОБСЕ). Курсы жизнеобеспечения, такие как базовая и расширенная поддержка сердечной жизни (BCLS и ACLS, соответственно), а также базовая и расширенная поддержка жизни при травмах (BTLS и ATLS, соответственно), также используют методы и принципы моделирования для обучения и тестирования.[5] Моделирование — это инструмент для обучения и тренировки, а также для оценки работы. [10,11]
Требования к навыкам, которые можно повысить с помощью моделирования, включают:
Обучение техническим и функциональным знаниям
Навыки решения проблем и принятия решений
Межличностные и коммуникативные навыки или командные навыки
Все они имеют общую черту: они требуют активного слушания и сотрудничества, помимо владения базовыми знаниями и навыки.После каждой программы обучения лучше всего иметь обратную связь и подведение итогов. Обратная связь должна быть связана с результатами обучения, и после всех симуляционных упражнений должны существовать эффективные протоколы подведения итогов. Исследования показали, что моделирование улучшает обучение. [5,6,9,11] Моделирование эффективно для развития навыков в процедурах, требующих координации глаз и рук, а также в тех, которые требуют маневров с обеих сторон, таких как бронхоскопия и другие эндоскопические процедуры [9–10]. 11] Симуляционное обучение помогает учащимся подготовиться к неожиданным медицинским событиям, повышая их уверенность в себе.
Многопрофильные бригады сегодня предоставляют множество медицинских услуг, но многие организации по-прежнему сосредоточены на индивидуальных технических обязанностях, из-за чего практикующие врачи недостаточно подготовлены к работе в сложных командных условиях. Когда медицинские работники разных специальностей тренируются отдельно, может быть сложно интегрировать их возможности. Эффективные мультидисциплинарные команды всегда должны иметь хорошие коммуникативные навыки и умение делиться лидерскими качествами, что может помочь обеспечить безопасность пациентов.
Привитие ценностей командной работы является примером нетехнической, но важной части обучения медицинских специалистов. Симуляция имеет потенциал для создания устойчивых и устойчивых изменений в поведении и культуре, которые сделают здравоохранение более эффективным и безопасным. Он также может коренным образом изменить способы учащихся делать что-то и работать с другими. Трансформационные изменения могут произойти только тогда, когда учащийся распознает проблемы, а затем применяет проактивный подход для работы над ними и их исправления.
Суть команды — общая цель и приверженность. Он представляет собой мощную единицу коллективной деятельности, которая может осуществляться как индивидуально, так и совместно. В конечном итоге они должны преобразовывать общую цель в конкретные задачи производительности. Одним из важных компонентов команды с хорошими результатами является базовая дисциплина команды. Симуляционное обучение и практика предоставляют необходимое для создания эффективной медицинской команды с чувством групповой идентичности, групповой эффективности и доверия между членами.Чтобы члены команды хорошо работали вместе, необходимы настоящая вовлеченность и понимание. Примеры этого можно увидеть в невероятной командной работе и отличной командной динамике, которые могут существовать во время хорошей реанимации, определенных операций и более сложных случаев интенсивной терапии. Участники, получившие достаточную подготовку и знания, могут быть достаточно гибкими, чтобы адаптироваться к любой новой ситуации и вырваться из укоренившегося распорядка, и со временем они станут более опытными. Каждый член такой медицинской бригады может выполнять работу другого члена бригады, что отражает их взаимозависимость.У обучающейся группы будет определенная степень замещения, определенные роли и обязанности, гибкость, хорошая последовательность процессов и понимание общих целей. Разрешение конфликтов — еще один аспект командной работы, который можно практиковать во время моделирования.
Секстон и др. . использовали перекрестное исследование для оценки ошибок, стресса и совместной работы в медицине и авиационной отрасли. Медицинский персонал сообщил, что ошибка является важной проблемой, но ее трудно обсуждать, и что с ней плохо справляются в их больнице.[12] Другие проблемы, которые были упомянуты, включали различное восприятие командной работы среди членов команды и нежелание старшего персонала принимать мнения младших членов. [12]
МЕЖДИСЦИПЛИНАРНАЯ КОМАНДНАЯ РАБОТА И НАВЫКИ
Медицинская команда состоит из врачей различных специальностей, медсестер, физиотерапевтов, радиологов и рентгенологов, фармацевтов, студентов-медиков и другого персонала. Состав варьируется в зависимости от целей команд; Примеры включают бригады по лечению инсульта, бригады травматологов, бригады вмешательства при остром коронарном синдроме и т. д.Подготовка каждого члена команды определяется его или ее собственной дисциплиной. Таким образом, существует необходимость объединить их вместе, чтобы научиться управлять пациентом со сложными медицинскими проблемами. Ни одна дисциплина не важнее другой. У каждого есть своя роль. В имитационных упражнениях с участием команд участники учатся «не наступать друг другу на пятки». Они осознают свои синергетические роли. Также должна быть разрешена некоторая гибкость на различных этапах принятия решений и вмешательства.Навыки командной работы и техники межличностного общения являются важными компонентами такого обучения и упражнений. [13–16]
Инструкторами по моделированию часто являются старшие сотрудники, которые хорошо разбираются в групповом подходе и имеют четкое представление о нем. Они должны иметь возможность объективно видеть групповую динамику и взаимодействие внутри обучаемых команд и предоставлять ценную обратную связь. Они будут оценивать производительность команды в режиме реального времени и могут вести контрольные списки действий, действий и соответствующих человеческих факторов.Видеосъемка ролевой игры полезна, поскольку ее можно воспроизвести, а основные моменты делиться с командой в рамках процесса обучения. Тренеры могут указывать участникам как на отрицательные, так и на положительные практики и модели поведения. [16,17]
Также есть сценаристы для этих симуляционных случаев. Эти авторы могут настраивать сценарии для междисциплинарного командного обучения и ролевых игр, чтобы выделить или облегчить определенные роли или взаимодействие в команде. Эти сценарии должны быть реалистичными, практичными и всеобъемлющими.Сценарии обычно также имеют триггеры событий, отвлекающие факторы окружающей среды и вспомогательные события. Они должны разрабатываться систематически с использованием оценки на основе квалификации, которая может подчеркивать комплексную работу команды, а также техническую производительность. Вся практика и действия также должны подтверждаться данными и свидетельствами [16].
Некоторые общие ошибки, которые наблюдались во время работы команды, включают: [17,18]
Отсутствие понимания ролей и обязанностей других членов команды, особенно в разных дисциплинах.
Отсутствие четко определенных заданных ролей может сохраняться, несмотря на в целом приемлемую работу команды; это может не стать очевидным до тех пор, пока не произойдет смена членов команды, которая затем обнаружит путаницу в ролях.
В большинстве систем здравоохранения нет или мало процессов или планов резервного копирования на случай возникновения ошибок.
Участники негласно предполагают, что каждый будет работать со 100% эффективностью и эффективностью. Однако измерить это невозможно.
СОЗДАНИЕ УЧЕБНОГО ЦЕНТРА МОДЕЛИРОВАНИЯ
Симуляционный центр — это долгосрочное вложение в медицинское образование. Его можно использовать для обучения в бакалавриате (например, для изучения анатомии, физиологических функций, ознакомления с методами медицинского обследования), для обучения в ординатуре (например, для отработки и овладения процедурными навыками и методами или для подготовки к практическим экзаменам, курсов повышения квалификации и повторные аттестационные испытания и т. д.), для продолжения медицинского или сестринского образования (например,g., обучение практическим навыкам) или для проверки компетентности перед приемом на работу. [11] Для начала должно быть удобное расположение, обычно где-то в больнице или университетском городке для удобства близости. Архитектурный план и инфраструктура должны быть определены после консультаций с инструкторами / конечными пользователями центра. Он должен включать достаточное пространство для обучения небольших групп, комнаты с односторонними зеркалами и достаточное пространство для установки оборудования, среди прочего. Также должно быть предусмотрено оборудование для видеозаписи.Персонал будет включать штатных технических специалистов и менеджера; инструкторами обычно являются медицинские работники, работающие неполный рабочий день. Решение о покупке подходящих манекенов и оборудования должно приниматься только после того, как будут проведены соответствующие демонстрации и испытания, и все стороны будут удовлетворены. Также важно иметь техническую поддержку со стороны вендоров в долгосрочной перспективе. Различные формы обучения технологиям медицинского моделирования, которые могут быть рассмотрены для центра, включают:
Симуляторы пациента-человека : Центральным элементом обычно является полноразмерный симулятор пациента, который мигает, дышит и имеет сердцебиение, пульс и дыхательные пути. звуки.Этот манекен может быть очень технологичным. Например, это может «Взаимодействовать» с учащимися с помощью обучающих программ с компьютерным управлением. Прикрепленные мониторы могут отображать жизненно важные функции, и это может обеспечить виртуальное моделирование почти всех основных функций организма. Этот тренажер можно использовать для различных сценариев, от простого физического обследования до междисциплинарного лечения серьезных травм. Некоторые симуляторы могут даже распознавать введенные лекарства с помощью лазерного считывателя штрих-кода и затем реагировать соответствующими изменениями показателей жизнедеятельности
Моделируемая клиническая среда : отделение интенсивной терапии, отделение неотложной помощи или операционная подготовлены со всем оборудованием и аварийная тележка.Настройка столь же реалистична, как и реальный объект. Стажеры могут ознакомиться с настройкой и договоренностями.
Виртуальные процедурные станции : Могут быть настроены различные станции, в зависимости от того, что находится в фокусе. Эти станции будут иметь все необходимое оборудование и настройки для проведения процедуры, например, бронхоскопии, колоноскопии, интубации. Симуляторы могут представлять множество различных сценариев и патологий, и обучаемый может практиковаться, пока он / она не овладеет техникой (ами).
Электронные медицинские карты : По мере того, как все больше медицинских учреждений внедряют электронные медицинские записи для отслеживания и управления пациентами, это также может быть установка станции в центре. Используемая система будет иметь фиктивных пациентов с их историями болезни, записями и результатами лабораторных исследований. Также может быть системная интеграция, такая как связь между записями и лабораторией, а также результатами радиологии (оцифрованные рентгенограммы).
В настоящее время оборудование для моделирования взрослых и манекены уже хорошо зарекомендовали себя.Педиатрические препараты все еще находятся на экспериментальной стадии, но в будущем они будут развиваться. Есть детские больницы, которые уже используют симуляционное обучение для своего персонала.
Для учреждений, которые не могут позволить себе создать целую лабораторию моделирования, менее затратным вариантом может быть инвестирование только в моделирование манекенов. Его можно было купить в разных количествах и использовать в учебных целях. Учреждения и их руководители должны научиться принимать кандидатов непредвзято.Руководители должны быть строги в отношении своих образовательных и тренировочных частей. Также может быть полезно запланировать посещение существующих симуляционных центров.
БЕЗОПАСНОСТЬ И МОДЕЛИРОВАНИЕ
Безопасность в сфере здравоохранения можно сравнить с другими отраслями, требующими высоких ставок, такими как авиация, военная промышленность и атомная энергетика. В этих отраслях безопасность зависит от предотвращения ошибок, связанных с человеческим фактором, и от инженерного резервирования, чтобы системы работали без сбоев. Заболеваемость и смертность могут быть последствиями сбоев в этих средах.[20–23] Больницы действительно включают количество медицинских ошибок в качестве одного из ключевых показателей эффективности. Полезность моделирования в здравоохранении, безусловно, наиболее интересно рассматривать в контексте безопасности пациентов. [23–25]
Одним из важных концепций медицинской безопасности является парадигма того, как человек учится. Традиционно медицина работает по модели ученичества. Стажеры и ординаторы начинают заботиться о пациентах в первый же день стажировки под наблюдением более опытных сотрудников, которые обеспечивают защиту от ошибок.Несмотря на то, что они узнали о медицинской помощи до того, как взять на себя ответственность за своего первого пациента, действительно должен быть первый раз для выполнения процедур с высоким риском, реанимации и реализации критических навыков принятия решений в реальном времени на реальных пациентах. Имитационное моделирование обеспечивает модель обучения, дополняющую традиционное обучение в медицине. Эти запланированные имитационные воздействия могут гарантировать, что жители будут подвержены этим чрезвычайным ситуациям, даже если это всего лишь смоделированные сценарии.Для выполнения процедур было показано, что объем опыта снижает частоту осложнений у пациентов. Тренажеры действительно позволяют накопить опыт перед выполнением этих процедур на пациентах. [4,11,23–25]
Модель профессионального обучения в обучении медицине широко не изучалась, но были внедрены новые, находчивые и интенсивные методы. при более внимательном рассмотрении. Постепенно появляется литература. Общий обзор литературы за период с 1969 по 2003 год пришел к выводу, что строгость и качество исследований в области моделирования нуждаются в улучшении, хотя высокоточные моделирования эффективны с образовательной точки зрения и дополняют традиционное обучение в условиях ухода за пациентами.Особенности моделирования, которые лучше всего облегчают обучение, включают: [23,26]
Образовательные преимущества моделирования в медицинском образовании включают следующее:
Осознанная практика с обратной связью
Воздействие необычных событий
Воспроизводимость
Возможность оценки учащихся
Отсутствие рисков для пациентов
Однако на сегодняшний день не было исследований, показывающих, что симуляционное обучение напрямую улучшает результаты лечения пациентов.На это может быть несколько причин. Опасные для жизни осложнения возникают редко. В большинстве учреждений приняты меры по повышению качества, и выбор влияния моделирования на результаты лечения пациентов может быть затруднен. Однако существует значительный объем данных и свидетельств в пользу того, что имитационное обучение влияет на результаты обучения. Учащиеся, прошедшие симуляцию, лучше справляются с последующими симуляционными тестами и задачами. В когортном исследовании студентов-медиков из пяти учебных заведений одна группа была подвергнута 2-недельному целенаправленному применению кардиологических навыков у постели больного с использованием симулятора кардиологического пациента Харви, за которым следовали 2 недели традиционной работы в палате, в то время как другая группа прошла 4 недели традиционной практики. обучение в отделении.Группа симуляции выступила в два раза лучше, чем группа палаты, только на половину тренировочного времени. [24]
Девита и др. . показали, что у смоделированных пациентов результаты были бы лучше, если бы врачи были обучены работать вместе, надежно выполняя заранее назначенные роли во время упражнения на симуляторе. [25]
НАПРАВЛЕНИЯ НА БУДУЩЕЕ
Симуляторы, похоже, никуда не денутся. Возможно, настанет день, когда мы сможем использовать его в качестве инструмента для оценки кандидатов на поступление в медицинские вузы, точно так же, как студенты-стоматологи проходят некоторые тесты на ловкость рук.По мере разработки медицинских симуляторов медицинское обучение может измениться, и в него будет включена часть времени, посвященная обучению через игры. Также необходимы дополнительные исследования и исследования, чтобы определить, улучшает ли моделирование результаты лечения пациентов. Дизайнеры будут продолжать совершенствовать технологии виртуальной реальности, чтобы сделать опыт максимально комфортным. [26]
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Обучение на основе моделирования открыло новое образовательное приложение в медицине. Практики, основанные на фактах, могут быть реализованы с помощью протоколов и алгоритмов, которые затем можно применять на практике с помощью сценариев моделирования.Ключом к успеху симуляционного обучения является его интеграция в традиционные образовательные программы. Клинический факультет должен быть задействован на раннем этапе разработки такой программы. Сторонники и первые последователи увидят потенциал в обучении виртуальной реальности и потратят время и силы на помощь в создании учебной программы. Затем они могут помочь привлечь более широкое медицинское сообщество. Обучение работе в команде, проводимое в смоделированной среде, также может дать дополнительное преимущество по сравнению с традиционными дидактическими инструкциями, повысить производительность и, возможно, также уменьшить количество ошибок.Экономическая эффективность потенциально дорогостоящего медицинского образования и обучения на основе симуляций должна быть изучена с точки зрения повышения клинической компетентности и ее влияния на безопасность пациентов. Возможно, с принятием имитационного моделирования в качестве стандарта обучения и сертификации системы здравоохранения будут рассматриваться как более подотчетные и этичные со стороны населения, которому они служат.
Сноски
Источник поддержки: Нет.
Конфликт интересов: Не объявлен.
ССЫЛКИ
1. Джа А.К., Дункан Б.В., Бейтс Д.В. Тренировка на тренажерах и безопасность пациентов в: Повышение безопасности здравоохранения: критический анализ методов обеспечения безопасности пациентов. Агентство здравоохранения, исследований и качества, Департамент здравоохранения и социальных служб США. 2001: 511–8. [Google Scholar] 2. Габа Д. Рабочая среда и тренажеры. В: Миллер Р.Д., редактор. В анестезии. 5-е издание. Черчилль Ливингстон: 1999. С. 18–26. [Google Scholar] 4. Латиф Ф. Что нового в чрезвычайных ситуациях, травмах и потрясениях? Роль моделирования и ультразвука в неотложной помощи.J Emerg Trauma Shock. 2008; 1: 3–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Шапиро MJ, Morey JC, Small SD, Langford V, Kaylor CJ, Jagminas L, et al. Тренинг командной работы на основе моделирования для персонала отделения неотложной помощи: улучшит ли он эффективность клинической бригады при добавлении к существующей дидактической программе совместной работы? Qual Saf Health Care. 2004; 13: 417–21. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Габа Д., Ховард С.К., Фиш К. Тренинг на основе моделирования в кризисном управлении анестезиологическими ресурсами: десятилетний опыт.Моделирование и игры. 2001; 32: 175–93. [Google Scholar] 7. Группа компаний Boeing Commercial Aircraft. Статистическое исследование инцидентов с коммерческими реактивными самолетами во всем мире. 1994 [Google Scholar] 8. Олимпио М.А. Моделирование спасает жизни. Am Soc Anaesth News. 2001; 65: 15–9. [Google Scholar] 9. Гранчаров Т.П., Кристиансен В.Б., Бендикс Дж., Бардрам Л., Розенберг Дж., Фанч-Дженсен П. Рандомизированное клиническое испытание моделирования виртуальной реальности для обучения лапароскопическим навыкам. Br J Surg. 2004; 91: 146–50. [PubMed] [Google Scholar] 10.Габа Д.М., Ховард С.К., Фланаган Б., Смит Б.Э., Фиш К.Дж., Ботни Р. Оценка клинических показателей во время смоделированных кризисов с использованием технических и поведенческих оценок. Анестезиология. 1998. 89: 8–18. [PubMed] [Google Scholar] 11. Гупта А., Пеклер Б., Шокен Д. Введение в методы высокоточного моделирования в качестве идеального обучающего инструмента для будущих программ ординатуры по неотложной медицине и травмам в Индии. J Emerg Trauma Shock. 2008; 1: 15–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12. Секстон JB, Томас EJ, Helmreich RL.Ошибка, стресс и совместная работа в медицине и авиации: перекрестные опросы. BMJ. 2000; 320: 754–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Рисер Д.Т., Райс М.М., Солсбери М.Л., Саймон Р., Джей Г.Д., Бернс С.Д. Потенциал улучшения командной работы для уменьшения количества врачебных ошибок в отделении неотложной помощи. Консорциум исследований MedTeams. Ann Emerg Med. 1999; 34: 373–83. [PubMed] [Google Scholar] 14. Бобьен Дж. М., Бейкер Д. П.. Использование симулятора для тренировки навыков командной работы в сфере здравоохранения: насколько низко вы можете опуститься? Qual Saf Health Care.2004; 13: 151–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Розен М.А., Салас Е., Ву Т.С., Сильвестри С., Лаззара Е.Н., Лайонс Р. и др. Содействие командной работе: событийный подход к симуляционному обучению работе в команде для врачей скорой помощи. Acad Emerg Med. 2008; 15: 1190–8. [PubMed] [Google Scholar] 16. Хэммик М., Фрит Д., Коппел И., Ривз С., Барр Х. Систематический обзор наиболее эффективных данных по межпрофессиональному образованию: Руководство BEME no. 9. Med Teach. 2007; 29: 735–51. [PubMed] [Google Scholar] 17. Оандасан I, Ривз С.Ключевые элементы межпрофессионального образования. Часть 2: факторы, процессы и результаты. J Interprof Care. 2005; 19: 39–48. [PubMed] [Google Scholar] 18. Макферсон К., Хедрик Л., Мосс Ф. Совместная работа и обучение: от этого зависит хорошее качество ухода, но как мы можем этого добиться? Качественное здравоохранение. 2001; 10: 46–53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19. Резнек М., Хартер П., Краммель Т. Виртуальная реальность и моделирование: подготовка будущего врача скорой помощи. Acad Emerg Med. 2002; 9: 78–87. [PubMed] [Google Scholar] 21.Фэрроу Д. Снижение риска обучения военных летных экипажей с помощью технологий моделирования. Производительность и инструкция. 1982; 21: 3–8. [Google Scholar] 22. Helmreich RL, Merritt AC, Wilhelm JA. Эволюция обучения управлению ресурсами экипажа в коммерческой авиации. Int J Aviat Psychol. 1999; 9: 19–32. [PubMed] [Google Scholar] 23. Мори Дж. К., Саймон Р., Джей Г. Д., Носит Р. Л., Солсбери М., Дьюкс К. А. и др. Снижение количества ошибок и повышение эффективности работы отделения неотложной помощи посредством формального обучения работе в команде: результаты оценки проекта MedTeams.Health Serv Res. 2003; 37: 1553–81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Woolliscroft JO, Calhoun JG, Tenhaken JD, судья RD. Харви: влияние учебного симулятора сердечно-сосудистой системы на приобретение студентами навыков. Med Teach. 1987; 9: 53–7. [PubMed] [Google Scholar] 25. ДеВита М.А., Шефер Дж., Лутц Дж., Ван Х., Донгилли Т. Повышение эффективности работы бригады скорой медицинской помощи (MET) с использованием новой учебной программы и компьютеризированного симулятора пациента. Qual Saf Health Care. 2005. 14: 326–31. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 26.Брэдли П. История моделирования в медицинском образовании и возможные направления на будущее. Med Educ. 2006; 40: 254–62. [PubMed] [Google Scholar]Начало работы с домашним имитатором полета
В. У меня дома уже есть авиасимулятор, может ли эта программа мне еще помочь?
A. Да. Вы все равно получите пользу от тренировочных упражнений, даже если вы довольны своим тренажером и тем, как он работает. Если вы не удовлетворены своим симулятором, эта программа поможет вам оценить ваше программное и аппаратное обеспечение и принять решение о том, что вам нужно для создания удовлетворительного и продуктивного опыта тренировок.
В. У меня дома есть мощный компьютер, который я хотел бы использовать в качестве имитатора полета. Эта программа покажет мне, как?
A. Эта программа поможет вам оценить, будет ли ваш компьютер эффективно работать в условиях высоких требований современных авиасимуляторов. Как правило, современная и хорошо сконфигурированная «игровая» система имеет необходимую мощность и графические возможности для хорошей работы. Если вашего оборудования достаточно, эта программа поможет вам выбрать периферийные устройства, которые могут вам понадобиться, и правильно все настроить.
В. У меня только ноутбук, но он новый. Это сработает?
A. Наверное, нет. Если это не ноутбук, созданный для игр, ему, скорее всего, не хватит графической мощности и способности вмещать периферийные устройства. Кроме того, размер экрана ноутбука обычно слишком мал для большинства людей.
В. Я не технарь. Могу ли я заставить это работать?
A. Да. Мы протестировали эту программу с пилотами, которые никогда раньше не настраивали и не использовали симуляторы, и, просмотрев видео, они смогли настроить новый компьютер со всем необходимым для продуктивных тренировочных полетов.Наличие симулятора для развития ваших собственных навыков и умений в долгосрочной перспективе — ценный актив, который стоит потратить некоторое время. Мы проведем вас с нуля до героя в вашем симе!
В. Какое программное обеспечение для моделирования вы рекомендуете?
А. Кейт, Райан и Джефф летали на всех, и они рекомендуют X-Plane 11, который является последней версией. Они объясняют, почему они рекомендуют X-Plane, как его настроить, и предоставляют советы экспертов по настройке для максимально реалистичного обучения.
В. А как насчет нового Microsoft Flight Simulator?
A. Выглядит потрясающе! Но есть веские причины, по которым мы рекомендуем X-Plane для серьезных тренировок. Тем не менее, мы включили видео с 10 советами, которыми поделился Райан, по использованию MSFS 2020 и когда это особенно полезно. Есть несколько веских причин добавить его в качестве вспомогательного, если у вас уже есть оборудование.
В. Я недавно купил X-Plane 11. Научит ли меня эта программа пользоваться им?
А.Абсолютно. Фактически, большинство видеороликов в этой программе научат вас устанавливать, настраивать и летать в X-Plane таким образом, чтобы получить максимальную ценность для обучения.
В. У меня есть симулятор полета, но он не построен на X-Plane. Будет ли мне еще помогать эта программа?
A. Есть некоторая ценность в том, чтобы узнать, как использовать персональный симулятор полета для обучения. Однако большинство видео посвящено исключительно X-Plane и может не иметь никакой ценности, если вы не используете X-Plane.
В. У меня более старая версия X-Plane. Поможет ли мне эта программа?
A. Мы считаем, что X-Plane 11 меняет правила игры, поэтому рекомендуем выполнить обновление. Пользовательский интерфейс полностью изменился в X-Plane 11, поэтому видео здесь могут быть не так полезны в более старых версиях.
В. Сколько стоит способная система симулятора, включая периферийные устройства и программное обеспечение?
A. Это зависит от обстоятельств. Если у вас уже есть ПК, достаточно мощный для запуска X-Plane 11, вы можете купить программное обеспечение X-Plane и высококлассный джойстик менее чем за 200 долларов.Если у вас нет подходящего ПК и вам нужно все купить, вы все равно можете получить полную первоклассную систему менее чем за 2000 долларов.
В. Я использую ForeFlight, когда летаю. Можно ли это включить в мою сим-карту?
А. Совершенно верно. Мы покажем вам, как подключить iPad с ForeFlight (или WingX Pro) к вашему симу, чтобы он обеспечивал точную географическую привязку и информацию, необходимую для использования, как в самолете.
В. Какие самолеты доступны в симе?
А.В дополнение к нескольким моделям, поставляемым с X-Plane, существует мощный сторонний рынок, где для загрузки доступны около 2000 моделей самолетов, многие из которых бесплатны.
В. Какие GPS-навигаторы есть в симе?
А. Кейт и Джефф проводят подробное обучение работе со встроенным GPS-навигатором, подобным Garmin, а также с надстройками, которые дают вам более реалистичные модели GNS430 / 530, GTN 650/750 и G1000. Другие плагины поддерживают дополнительные системы, например Dynon SkyView.
В. Могу ли я регистрировать время полета в симуляторе настольного компьютера?
A. Некоторые настольные симуляторы сертифицированы FAA и позволяют регистрировать время. Эти симуляторы обычно стоят намного дороже. Мы поделимся нашими рекомендациями и анализом, чтобы помочь вам решить, подходит ли вам сертифицированный симулятор.
В. Как получить доступ к видеороликам «Начало работы с имитацией полета»?
A. Ваши видео доступны в Интернете на безопасном веб-сайте, защищенном паролем.Вы можете смотреть видео на любом устройстве: ПК с Windows, Mac, iPad, iPhone или Android. Веб-сайт имеет простую структуру меню, поэтому вы можете легко найти сегмент, который хотите посмотреть. Вы также можете отслеживать, какие видео вы закончили.
В. Истечет ли когда-нибудь срок моего доступа к Интернету?
A. Нет. После регистрации учетных данных для входа они никогда не истекут. У вас всегда будет доступ к программе.
В. Вы предлагаете флешку или загрузку для автономного доступа?
А.Нет. Видео доступны только в Интернете. Поскольку в программное обеспечение, конфигурации, периферийные устройства и т. Д. Часто вносятся изменения, мы планируем обновлять видео по мере необходимости, и этим нельзя управлять с помощью USB-накопителей или загрузок.
В. Могу ли я получить доступ к видео с нескольких компьютеров или устройств?
A. Да. Имея данные для входа в систему, вы можете заходить на сайт с любого устройства так часто, как захотите.
упражнений по моделированию | Введение в управление операциями | Sloan School of Management
Littlefield Technologies Factory Simulation Exercises
В составе вашей команды, состоящей не более чем из 3 студентов, вы сможете управлять виртуальной фабрикой в двух отдельных упражнениях по моделированию через Интернет.Цель этого задания — позволить вам адаптировать и применять концепции из первой половины класса в управленческой ситуации; это также даст вам возможность формализовать собственные модели решений и проверить их актуальность и эффективность.
Платформа для игры-симулятора Littlefield доступна через симулятор Littlefield Technologies. Получив доступ к своей фабрике, рекомендуется ознакомиться с интерфейсом игры-симулятора, проанализировать данные о раннем спросе и спланировать свою стратегию для игры.Когда игра выйдет в эфир, вы получите дополнительные заказы от клиентов и получите возможность управлять своей фабрикой.
Опыт показывает, что предварительное планирование и рациональное использование количественных моделей, сочетающих физические и финансовые соображения , обеспечивают ключевые конкурентные преимущества в этой игре.
Первое упражнение включает сокращенный набор управленческих решений и предназначено для того, чтобы помочь вашей команде создать свои модели решений до того, как полная версия игры будет воспроизведена как часть второго упражнения.По окончании второго моделирования каждая команда представит письменный отчет объемом не более 4 страниц (без приложений) об этом заключительном упражнении, который должен содержать ваши ответы на следующие вопросы:
- Как вы прогнозировали спрос? Для каких решений в игре вам было наиболее полезно иметь доступный прогноз спроса? Апостериори, довольны ли вы своей техникой прогнозирования спроса и стали бы вы использовать ее, если бы игра началась заново? Если нет, точно определите, как вы будете прогнозировать спрос для другого потенциального прогона моделирования.
- Какие модели и / или соображения вы использовали, чтобы решить, сколько машин каждого типа покупать изначально? Позже, во время симуляции, как вы решили, сколько еще машин покупать или продавать? Апостериори, были ли вы довольны своим процессом принятия решения о возможностях, и использовали бы вы тот же самый процесс, если игра должна была начаться заново? Если нет, точно определите, как вы будете принимать решения о мощности для другого потенциального прогона моделирования.
- Как вы определились с параметрами вашей (R, Q) политики пополнения запасов? Как вы обновляли эти параметры с течением времени? Апостериори, были ли вы довольны своей моделью инвентаря и использовали бы вы ту же самую, если бы игра началась заново? Если нет, точно определите, как бы вы установили решения по параметрам пополнения запасов для другого потенциального прогона моделирования.
- Как вы решили изначально, а затем в игре, какой тип контракта заключать? Апостериори, были ли вы довольны своим методом / моделью для цитирования сроков выполнения заказа, и использовали бы вы тот же самый, если бы игра началась заново? Если нет, точно определите, как вы будете выбирать, какой тип контракта использовать для другого потенциального прогона моделирования.
- Опишите производительность вашего предприятия во время моделирования, как в абсолютном, так и в относительном выражении, и дайте интерпретацию.Есть ли что-нибудь, не упомянутое в любом из ваших предыдущих ответов, что вы бы сделали, чтобы улучшить свою производительность, если бы вы играли в игру во второй раз?
- Какие самые важные уроки или идеи, которые вы извлекли из этой игры-симулятора?
ВАЖНО: Когда бы вас ни спросили, что бы вы сделали для следующего потенциального запуска моделирования, вы должны не просто заявить, что вы бы использовали лучшую стратегию, опираясь на некоторый анализ или модель, но вместо этого фактически предоставьте этот анализ и / или реализуйте его. модель, чтобы вы могли подробно описать ее в своем отчете.Например, только заявив: «Если бы игра началась снова, мы бы использовали лучшую модель с учетом X». не получит никакого кредита, если вы явно не определите эту лучшую модель и не покажете, как именно она учитывает X.
Упражнение по моделированию ценообразования для розничных торговцев
Цель вашей команды в этом задании — реализовать общую стратегию ценообразования с уценкой для розничного продавца, стремящегося максимизировать доход при продаже некоторых запасов в течение ограниченного периода времени. За пару дней до установленного срока студенты получат электронное письмо, содержащее несколько случайных начальных чисел (компьютерный код, который определяет случайный сценарий, с которым вы столкнетесь), в котором вы должны применить стратегию, которую вы разработали к тому времени.
Задание вашей команды для этого упражнения по моделированию состоит из отчета не более чем из 4 страниц (включая компьютерные распечатки), содержащих ваши ответы на следующие вопросы:
- Предоставьте подробное описание стратегии ценообразования с уценкой, которую вы внедрили, исходя из на структуре, представленной во время лекции. Описание должно быть общим, то есть позволять читателю применять вашу стратегию точно в любом случае игры.
- Какое обоснование лежит в основе стратегии, которую вы описали в предыдущем вопросе, i.е., почему вы думаете, что это хорошая стратегия?
- Предоставьте прокомментированный пример применения вашей стратегии к первому из шести прогонов, сгенерированных в режиме «Установить начальное число» с предоставленным первым случайным начальным значением.
- Предоставьте распечатку подробных и обобщенных результатов применения вашей стратегии ценообразования к шести прогонам, полученным с каждым из шести предоставленных случайных начальных чисел. Какой общий доход вы получили?
Требуемое программное обеспечение для моделирования было предоставлено студентам Школой менеджмента MIT Sloan вместе с историческими данными о продажах, на которых студенты должны были выполнить статистический анализ.Студентам было рекомендовано уйти как минимум за неделю до срока выполнения задания, чтобы разработать и проверить свою стратегию.
Симулятор атакв Центре безопасности и соответствия требованиям — Office 365
- 15 минут на чтение
В этой статье
Важно
Теперь доступен улучшенный центр безопасности Microsoft 365.Этот новый интерфейс включает Защитник для конечной точки, Защитник для Office 365, Защитник Microsoft 365 и другие возможности в центр безопасности Microsoft 365. Узнай, что нового.
Относится к Защитник Microsoft для Office 365 (план 2)
Если в вашей организации есть Microsoft Defender для Office 365 (план 2), который включает возможности исследования угроз и реагирования, вы можете использовать Симулятор атак в Центре безопасности и соответствия требованиям, чтобы запускать реалистичные сценарии атак в вашей организации.Эти смоделированные атаки могут помочь вам идентифицировать и найти уязвимых пользователей до того, как реальная атака повлияет на вашу прибыль. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше.
Примечание
СимуляторAttack Simulator, описанный в этой статье, теперь доступен только для чтения и был заменен на обучающий модуль Attack Simulator в узле Электронная почта и сотрудничество на портале Microsoft 365 Defender по адресу https://security.microsoft.com. Дополнительные сведения см. В разделе «Начало работы с обучением с моделированием атаки».
Возможность запускать новые симуляции из этой версии Attack Simulator была отключена. Тем не менее, вы можете получить доступ к отчетам до 24 апреля 2021 г.
Что вам нужно знать перед тем, как начать?
Чтобы открыть Центр безопасности и соответствия требованиям, перейдите по адресу https://protection.office.com/. Симулятор атаки доступен по адресу Управление угрозами > Симулятор атаки . Чтобы перейти непосредственно к симулятору атаки, откройте https: // protection.office.com/attacksimulator.
Для получения дополнительных сведений о доступности Симулятора атак в различных подписках Microsoft 365 см. Описание службы Microsoft Defender для Office 365.
Вы должны быть участником группы ролей Управление организацией или Администратор безопасности . Дополнительные сведения о группах ролей в Центре безопасности и соответствия требованиям см. В разделе Разрешения в Центре безопасности и соответствия требованиям.
Ваша учетная запись должна быть настроена для многофакторной аутентификации (MFA) для создания и управления кампаниями в Attack Simulator. Инструкции см. В разделе Настройка многофакторной аутентификации.
Attack Simulator работает только с облачными почтовыми ящиками.
Фишинговые кампании собирают и обрабатывают события в течение 30 дней. Исторические данные кампании будут доступны в течение 90 дней после запуска кампании.
Данные, связанные с моделированием атак и обучением, хранятся вместе с другими данными клиентов для служб Microsoft 365.Дополнительные сведения см. В разделе «Расположение данных Microsoft 365».
Нет соответствующих командлетов PowerShell для симулятора атаки.
Рекламные фишинговые кампании
Фишинг — это общий термин для атак по электронной почте, которые пытаются украсть конфиденциальную информацию в сообщениях, которые кажутся отправленными законными или надежными отправителями. Spear phishing — это целевая фишинговая атака, при которой используется целенаправленный и настраиваемый контент, специально адаптированный для целевых получателей (обычно после разведки получателей злоумышленником).
В Attack Simulator доступны два различных типа целевых фишинговых кампаний:
Spear phishing (сбор учетных данных) : атака пытается убедить получателей щелкнуть URL-адрес в сообщении. Если они щелкнут по ссылке, им будет предложено ввести свои учетные данные. Если они это сделают, их доставят в одно из следующих мест:
Страница по умолчанию, на которой объясняется, что это был всего лишь тест, и даются советы по распознаванию фишинговых сообщений.
Указанная вами настраиваемая страница (URL).
Целевой фишинг (вложение) : атака пытается убедить получателей открыть вложение в формате .docx или .pdf в сообщении. Вложение содержит то же содержимое, что и фишинговая ссылка по умолчанию, но первое предложение начинается с «<Отображаемое имя>, вы видите это сообщение как последнее открытое вами сообщение электронной почты …».
Примечание
В настоящее время срок действия целевых фишинговых кампаний в Attack Simulator не истекает.
Создать целевую фишинговую кампанию
Важной частью любой целевой фишинг-кампании является внешний вид электронного сообщения, отправляемого целевым получателям. Чтобы создать и настроить сообщение электронной почты, у вас есть следующие параметры:
Используйте встроенный шаблон электронной почты : доступны два встроенных шаблона: Prize Giveaway и Payroll Update . Вы можете дополнительно настроить некоторые, все или никакие свойства электронной почты из шаблона при создании и запуске кампании.
Создание многоразового шаблона электронной почты : После создания и сохранения шаблона электронной почты вы можете снова использовать его в будущих целевых фишинговых кампаниях. Вы можете дополнительно настроить некоторые, все или никакие свойства электронной почты из шаблона при создании и запуске кампании.
Создание сообщения электронной почты в мастере : Вы можете создать сообщение электронной почты непосредственно в мастере при создании и запуске кампании целевого фишинга.
Шаг 1 (необязательно): Создайте собственный шаблон электронной почты
Если вы собираетесь использовать один из встроенных шаблонов или создать сообщение электронной почты прямо в мастере, вы можете пропустить этот шаг.
В Центре безопасности и соответствия требованиям перейдите к Управление угрозами > Симулятор атак .
На странице Моделирование атак в разделах Spear Phishing (Credentials Harvest) или Spear Phishing (Attachment) , щелкните Attack Details .
Неважно, где вы создаете шаблон. Доступные параметры в шаблоне одинаковы для обоих типов фишинговых атак.
На открывшейся странице сведений об атаке в разделе Шаблоны фишинга в области Создать шаблоны щелкните Новый шаблон .
Мастер настройки шаблона фишинга запускается в новом всплывающем меню. На шаге Start введите уникальное отображаемое имя для шаблона, а затем щелкните Next .
На шаге Настройка сведений электронной почты настройте следующие параметры:
От (Имя) : отображаемое имя, которое используется для отправителя сообщения.
От (электронная почта) : адрес электронной почты отправителя.
URL-адрес фишингового сервера входа в систему : щелкните раскрывающийся список и выберите один из доступных URL-адресов из списка. Это URL-адрес, на который у пользователей возникнет соблазн щелкнуть.Возможные варианты:
Примечание
Служба репутации URL-адресов может идентифицировать один или несколько из этих URL-адресов как небезопасные. Проверьте доступность URL-адреса в поддерживаемых вами веб-браузерах, прежде чем использовать URL-адрес в фишинговой кампании.
URL настраиваемой целевой страницы : введите необязательную целевую страницу, на которую будут переходить пользователи, щелкнув фишинговую ссылку и введя свои учетные данные. Эта ссылка заменяет целевую страницу по умолчанию. Например, если у вас есть тренинг по внутренней осведомленности, вы можете указать этот URL здесь.
Категория : В настоящее время этот параметр не используется (все, что вы вводите, игнорируется).
Тема : поле Тема электронного сообщения.
Когда вы закончите, щелкните Далее .
На шаге Составьте сообщение электронной почты создайте тело сообщения электронной почты. Вы можете использовать вкладку Электронная почта (расширенный редактор HTML) или вкладку Исходный код (необработанный HTML-код).
Форматирование HTML может быть настолько простым или сложным, насколько вам нужно. Вы можете вставлять изображения и текст, чтобы повысить правдоподобность сообщения в почтовом клиенте получателя.
Когда вы закончите, нажмите Далее .
На шаге Подтвердить нажмите Готово .
Шаг 2. Создайте и запустите целевую фишинговую кампанию
В Центре безопасности и соответствия требованиям перейдите к Управление угрозами > Симулятор атак .
На странице Моделирование атак выберите один из следующих вариантов в зависимости от типа кампании, которую вы хотите создать:
В разделе Spear Phishing (Credentials Harvest) щелкните Launch Attack или щелкните Attack Details > Launch Attack .
В разделе Spear Phishing (Attachment) щелкните Launch Attack или щелкните Attack Details > Launch Attack .
Мастер Настроить фишинговую атаку запускается в новом всплывающем меню. На шаге Start выполните одно из следующих действий:
В поле Имя введите уникальное отображаемое имя кампании. Не нажимайте Использовать шаблон , потому что вы создадите сообщение электронной почты позже в мастере.
Щелкните Использовать шаблон и выберите встроенный или настраиваемый шаблон электронной почты. После выбора шаблона поле Имя автоматически заполняется на основе шаблона, но вы можете изменить имя.
Когда вы закончите, нажмите Далее .
На шаге Целевые получатели выполните одно из следующих действий:
Щелкните Адресная книга , чтобы выбрать получателей (пользователей или группы) для кампании. У каждого целевого получателя должен быть почтовый ящик Exchange Online. Если вы щелкните Фильтр и Применить без ввода критериев поиска, все получатели будут возвращены и добавлены в кампанию.
Щелкните Импорт , затем Импорт файла , чтобы импортировать значения, разделенные запятыми (CSV), или файл адресов электронной почты, разделенных строками. Каждая строка должна содержать адрес электронной почты получателя.
Когда вы закончите, щелкните Далее .
На шаге Настройка сведений электронной почты настройте следующие параметры:
Если вы выбрали шаблон на шаге Start , большинство этих значений уже настроено, но вы можете их изменить.
От (Имя) : отображаемое имя, которое используется для отправителя сообщения.
От (электронная почта) : адрес электронной почты отправителя. Вы можете ввести настоящий или поддельный адрес электронной почты из домена электронной почты вашей организации или ввести реальный или поддельный внешний адрес электронной почты. Действительный адрес электронной почты отправителя из вашей организации будет фактически разрешен в почтовом клиенте получателя.
URL-адрес фишингового сервера входа в систему : щелкните раскрывающийся список и выберите один из доступных URL-адресов из списка.Это URL-адрес, на который у пользователей возникнет соблазн щелкнуть. Возможные варианты:
Примечание
Все URL-адреса намеренно http, а не https.
Служба репутации URL-адресов может идентифицировать один или несколько из этих URL-адресов как небезопасные. Проверьте доступность URL-адреса в поддерживаемых вами веб-браузерах, прежде чем использовать URL-адрес в фишинговой кампании.
Вам необходимо выбрать URL-адрес. Для кампаний Spear Phishing (Attachment) вы можете удалить ссылку из тела сообщения на следующем шаге (в противном случае сообщение будет содержать как ссылку , так и как вложение).
Тип прикрепления : этот параметр доступен только в кампаниях Spear Phishing (Attachment) . Щелкните раскрывающийся список и выберите из списка .DOCX или .PDF .
Имя вложения : этот параметр доступен только в кампаниях Spear Phishing (Attachment) . Введите имя файла для вложения .docx или .pdf.
URL настраиваемой целевой страницы : введите необязательную целевую страницу, на которую будут переходить пользователи, щелкнув фишинговую ссылку и введя свои учетные данные.Эта ссылка заменяет целевую страницу по умолчанию. Например, если у вас есть тренинг по внутренней осведомленности, вы можете указать этот URL здесь.
Тема : поле Тема электронного сообщения.
Когда вы закончите, щелкните Далее .
На шаге Составьте сообщение электронной почты создайте тело сообщения электронной почты. Если вы выбрали шаблон на шаге Start , тело сообщения уже настроено, но вы можете настроить его.Вы можете использовать вкладку Электронная почта (расширенный редактор HTML) или вкладку Исходный код (необработанный HTML-код).
Форматирование HTML может быть настолько простым или сложным, насколько вам нужно. Вы можете вставлять изображения и текст, чтобы повысить правдоподобность сообщения в почтовом клиенте получателя.
Для кампаний Spear Phishing (Attachment) вы должны удалить ссылку из тела сообщения (в противном случае сообщение будет содержать как ссылку , так и как вложение, и клики по ссылкам не отслеживаются в кампании вложений) .
Когда вы закончите, нажмите Далее .
На шаге Подтвердить щелкните Завершить , чтобы запустить кампанию. Фишинговое сообщение доставляется адресатам.
Кампании парольных атак
Атака на пароли пытается угадать пароли для учетных записей пользователей в организации, обычно после того, как злоумышленник идентифицировал одну или несколько действительных учетных записей пользователей.
В Attack Simulator для вас доступны два разных типа кампаний по атаке паролей, чтобы проверить сложность паролей ваших пользователей:
Пароль грубой силы (атака по словарю) : атака грубой силой или словарь использует большой файл словаря паролей для учетной записи пользователя в надежде, что один из них будет работать (много паролей для одной учетной записи) .Блокировка неправильного пароля помогает предотвратить атаки с использованием пароля методом перебора.
Для атаки по словарю вы можете указать один или несколько паролей (введенных вручную или в загруженном файле), а также указать одного или нескольких пользователей.
Атака с использованием паролей : Атака с использованием паролей использует один и тот же тщательно продуманный пароль для списка учетных записей пользователей (один пароль для многих учетных записей). Атаки со спреем паролей труднее обнаружить, чем атаки с использованием пароля грубой силы (вероятность успеха возрастает, когда злоумышленник пробует один пароль на десятках или сотнях учетных записей без риска срабатывания блокировки неправильного пароля пользователя).
Для атаки методом распыления пароля вы можете указать только один пароль, который нужно попробовать, и вы можете указать одного или нескольких пользователей.
Примечание
Парольные атаки в Attack Simulator передают запросы базовой аутентификации имени пользователя и пароля в конечную точку, поэтому они также работают с другими методами аутентификации (AD FS, синхронизация хэша паролей, сквозная передача, PingFederate и т. Д.). Для пользователей, у которых включен MFA, даже если парольная атака будет пытаться использовать их фактический пароль, попытка всегда будет регистрироваться как неудачная (другими словами, пользователи MFA никогда не появятся в счетчике Успешных попыток кампании).Это ожидаемый результат. MFA — это основной метод защиты от парольных атак.
Создать и запустить кампанию парольной атаки
В Центре безопасности и соответствия требованиям перейдите к Управление угрозами > Симулятор атак .
На странице Моделирование атак выберите один из следующих вариантов в зависимости от типа кампании, которую вы хотите создать:
В разделе Brute Force Password (Dictionary Attack) щелкните Launch Attack или щелкните Attack Details > Launch Attack .
в разделе Password Spray Attack , щелкните Launch Attack или щелкните Attack Details > Launch Attack .
Мастер настройки атаки с паролем запускается в новом всплывающем меню. На шаге Start введите уникальное отображаемое имя кампании, а затем щелкните Next .
На шаге Целевые пользователи выполните одно из следующих действий:
Щелкните Адресная книга , чтобы выбрать получателей (пользователей или группы) для кампании.У каждого целевого получателя должен быть почтовый ящик Exchange Online. Если вы щелкните Фильтр и Применить без ввода критериев поиска, все получатели будут возвращены и добавлены в кампанию.
Щелкните Импорт , затем Импорт файла , чтобы импортировать значения, разделенные запятыми (CSV), или файл адресов электронной почты, разделенных строками. Каждая строка должна содержать адрес электронной почты получателя.
Когда вы закончите, щелкните Далее .
На шаге Выберите параметры атаки выберите, что делать в зависимости от типа кампании:
Пароль грубой силы (атака по словарю) : выполните одно из следующих действий:
Введите пароли вручную : В Нажмите Enter, чтобы добавить пароль. поле, введите пароль и затем нажмите ENTER. Повторите этот шаг столько раз, сколько необходимо.
Загрузить пароли из файла словаря : Щелкните Загрузить , чтобы импортировать существующий текстовый файл, содержащий по одному паролю в каждой строке и пустую последнюю строку.Текстовый файл должен иметь размер 10 МБ или меньше и не может содержать более 30000 паролей.
Атака с помощью распыления пароля : В Пароль (а) для использования в поле атаки , введите один пароль.
Когда вы закончите, щелкните Далее .
На шаге Подтвердить щелкните Завершить , чтобы запустить кампанию. Указанные вами пароли проверяются на указанных вами пользователях.
Посмотреть результаты кампании
После запуска кампании вы можете проверить прогресс и результаты на главной странице Симуляция атак .
Активные кампании будут отображать строку состояния, процентное значение завершенных и количество «(завершенных пользователей) от (общего числа пользователей)». Нажатие кнопки Обновить обновит ход любых активных кампаний. Вы также можете нажать Завершить , чтобы остановить активную кампанию.
Когда кампания завершена, статус меняется на Атака завершена .Вы можете просмотреть результаты кампании, выполнив одно из следующих действий:
На главной странице Симуляция атак щелкните Просмотреть отчет под названием кампании.
На главной странице Имитация атак щелкните Сведения об атаке в разделе, соответствующем типу атаки. На открывшейся странице сведений об атаке выберите кампанию в разделе «История атак ».
Любое из предыдущих действий приведет вас на страницу с именем Сведения об атаке .Информация, доступная на этой странице для каждого типа кампании, описана в следующих разделах.
Результаты кампании Spear Phishing (Credentials Harvest)
Следующая информация доступна на странице с подробностями об атаке для каждой кампании:
Продолжительность (дата / время начала и дата / время окончания) кампании.
Всего нацелено на пользователей
Успешных попыток : количество пользователей, которые щелкнули ссылку и ввели свои учетные данные ( любое значение имени пользователя и пароля ).
Общий показатель успеха : процент, рассчитанный из успешных попыток / Всего пользователей нацелено на .
Самый быстрый клик : Сколько времени понадобилось первому пользователю, чтобы щелкнуть ссылку после того, как вы запустили кампанию.
Среднее количество кликов : Сумма времени, в течение которого каждый щелкнул ссылку, разделенная на количество пользователей, которые щелкнули ссылку.
Коэффициент успешных кликов : процент, рассчитываемый как (количество пользователей, щелкнувших ссылку) / Общее количество пользователей, нацеленных на .
Самые быстрые учетные данные : сколько времени потребовалось первым пользователем, чтобы ввести свои учетные данные после того, как вы запустили кампанию.
Средние учетные данные : Сумма времени, потребовавшегося каждому для ввода своих учетных данных, деленная на количество пользователей, которые ввели свои учетные данные.
Уровень успешных учетных данных : процент, рассчитываемый по формуле (количество пользователей, которые ввели свои учетные данные) / Всего пользователей, нацеленных на .
Гистограмма, показывающая, что Link нажал и Credential предоставил номеров в день.
Круговая диаграмма, показывающая ссылок, по которым щелкнули , Учетные данные предоставили и Нет процентов для кампании.
В разделе взломанных пользователей перечислены сведения о пользователях, которые перешли по ссылке:
Вы можете нажать Экспорт , чтобы экспортировать результаты в файл CSV.
Результаты кампании Spear Phishing (Attachment)
Следующая информация доступна на странице с подробностями об атаке для каждой кампании:
Продолжительность (дата / время начала и дата / время окончания) кампании.
Всего нацелено на пользователей
Успешных попыток : количество пользователей, которые открыли или загрузили и открыли вложение (предварительный просмотр не учитывается).
Общий показатель успеха : процент, рассчитанный из успешных попыток / Всего пользователей нацелено на .
Самое быстрое время открытия вложения : Сколько времени понадобилось первому пользователю, чтобы открыть вложение после того, как вы запустили кампанию.
Среднее время открытия вложения : Сумма времени, в течение которого каждый открывал вложение, деленная на количество пользователей, открывших вложение.
Показатель успешного открытия вложения : процент, который рассчитывается как (количество пользователей, открывших вложение) / Общее количество пользователей, нацеленных на .
Результаты кампании Brute Force Password (Dictionary Attack)
Следующая информация доступна на странице с подробностями об атаке для каждой кампании:
Продолжительность (дата / время начала и дата / время окончания) кампании.
Всего нацелено на пользователей
Успешных попыток : количество пользователей, которые использовали один из указанных паролей.
Общий показатель успеха : процент, рассчитанный из успешных попыток / Всего пользователей нацелено на .
В разделе взломанных пользователей перечислены адреса электронной почты затронутых пользователей. Вы можете нажать Экспорт , чтобы экспортировать результаты в файл CSV.
Результаты кампании парольной спрей-атаки
Следующая информация доступна на странице с подробностями об атаке для каждой кампании:
Продолжительность (дата / время начала и дата / время окончания) кампании.