Комплекс упражнений для подтягивания на турнике: Какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?

Какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания — это одно из нескольких основных упражнений в воркаут культуре, которое очень часто даже называют королевским упражнением. Кому-то данное определение может показаться излишним, но если вспомнить какое огромное количество упражнений строится вокруг обычных подтягиваний, то понимаешь, что всё это свита, которая окружает короля!

Поэтому неудивительно, что многие хотят как можно скорее научиться подтягиваться! Но это упражнение далеко не такое легкое, как может показаться при просмотре видео на YouTube, поэтому неудивительно, что многие тратят бесчисленные тренировочные часы на то, чтобы научиться сделать хотя бы одно повторения.

Сколько раз нужно подтягиваться?:>

Хорошим показателем по количеству подтягиваний на перекладине среди мужчин является 25-30 раз, среди женщин — 15-20 раз. Кому-то может показаться, что эти числа несколько завышены, но я хочу напомнить, что вы находитесь на сайте о воркауте, а не на сайте кружка любительниц домашней физкультуры.</quote>

В сегодняшней статье я приду на помощь тем новичкам, которые пока ещё не умеют подтягиваться по-настоящему, но очень хотят поскорее научиться это делать, и поделюсь информацией о 5 самых полезных подводящих упражнениях, которые помогут обрести силу плечевого пояса, мышц рук и спины, а значит, значительно приблизят их к подтягиваниям на турнике!

Тренировка силы с помощью подводящих упражнений

Единственная причина, по которой у тебя пока что не получается выполнять полноценные подтягивания с полного виса, заключается в недостаточном количестве сил в нужных группах мышц, которые отвечают за подъем тела вертикально вверх (в первую очередь речь идёт о мышцах спины и рук). Представленные в данном параграфе упражнения являются облегченными версиями полноценных подтягиваний, выполняя которые ты сможешь значительно нарастить силу в нужных местах.

Подтягивание при грыже позвоночника:>

При наличии подобных серьезных проблем с организмом любые тренировки, как силовые, так и кардио, могут проводиться исключительно с разрешения вашего лечащего врача. Хотя в самих подтягиваниях, с точки зрения анатомии, и при соблюдении естественной и безопасной техники выполнения, нет ничего травмоопасного, но проконсультироваться со специалистом перед началом своих занятий всё таки стоит!</quote>

Австралийские подтягивания

Одно из ключевых упражнений при тренировки подтягиваний новичками — это, конечно же, австралийские подтягивания. В отличие от классических, в этом варианте исполнения ноги находятся на полу (что значительно облегчает процесс выполнения), а величину нагрузки можно изменять углом наклона тела относительно земли. Чем ты будешь более параллелен земле, тем тяжелее тебе будет подтягиваться.

Некоторые, правда, отмечают тот факт, что австралийские подтягивания — это не чисто вертикальное движение, а так же и горизонтальное, но я бы назвал это скорее в числе дополнительных плюсов данного упражнения, чем его недостатков. Потому что все знают, что тренировать тяговые движения нужно не только в вертикальной плоскости, но и в горизонтальной! Но это больше нужно для здоровья ваших плечевых суставов, потому что в плане спины, в горизонтальных подтягиваниях мышц работают те же самые, что и в вертикальных подтягиваниях.

Подтягивания с опорой на ноги

* видео пока нет *

В отличие от предыдущего варианта, когда вся работа осуществлялась исключительно за счет мышц верхней половины тела, а ноги служили исключительно в качестве опоры, в данном варианте предполагается активная (хотя и небольшая) помощь в выполнении подтягивания за счет разгибания ног в коленном сустав. Другим существенным отличием от стандартных австралийских подтягиваний является тот момент, что этот вариант подтягиваний для новичков выполняется в вертикальной, а не горизонтальной плоскости!

Негативные подтягивания

Третье ключевое упражнение для тренировки подтягиваний с нуля — это негативные подтягивания. Я не просто так поставил его вторым, потому что нагрузка, создаваемая весом тела в негативной фазе, может быть достаточно существенной, чтобы вот так сходу начать её использовать на своих тренировках. Поэтому начать лучше именно с австралийских подтягиваний, так сказать, потренироваться на кошках.

А вот когда ты уже без труда научишься делать по 5-10 австралийских в подходе, то можешь начинать подключать и негативные подтягивания.

Подтягивания на брусьях

* видео пока нет *

Это очень интересный вариант подтягиваний, который очень редко встретишь на площадке. А значит, я просто обязан был упомянуть о нём в этой статье. Фактически можно назвать подтягивания на брусьях — обратными австралийскими подтягиваниями, потому что в данном случае ноги так же используются в качестве опоры, но при этом они размещаются не на земле, а на брусьях. Получается, что ноги находятся выше головы и в этом положении нужно подтягиваться! Но за счет уменьшенного веса тела, это упражнение как раз и получается отличным подводящим для полноценных подтягиваний!

Как часто можно подтягиваться на турнике?:>

На самом деле не существует однозначного ответа на этот вопрос, потому что такой ответ зависит от огромного количества факторов, не учтенных в вопросе. Поэтому всё, что я могу сказать на этот счет — если чувствуешь себя свежим и полным сил, то можешь подтягиваться, а если чувствуешь себя убитым и истощенным, то лучше дать себе отдохнуть.</quote>

Отжимания от пола

Кто-то может сильно удивиться увидев в моей подборке упражнений для подтягиваний отжимания от пола, но правда заключается в том, что это одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса и мышц рук в принципе! А это значит, что если у вас пока не получается полноценно подтягиваться, то следует поднажать и на отжимания!

Выводы

В подтягиваниях на перекладине нет ничего сложного. Весь вопрос в том, чтобы иметь достаточно силы, чтобы выполнить подтягивание. Это как раз одно из тех упражнений, которому может научиться абсолютно любой человек при наличии желания, упорства и регулярных тренировок. Ну а описанные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата побыстрее

Как подтянуться 10 раз?:>

Если ты уже научился подтягиваться и можешь спокойно выполнить пару-тройку повторений, но хочешь увеличить это количество, то рекомендую пройти программу <url=»http://100.workout.su»>100-дневный воркаут</url>! Она как раз подойдет для твоего уровня подготовки.</quote>

Упражнения для подтягивания на турнике: лучшие подводящие техники

Научиться подтягиваниям не так просто, поскольку упражнение требует силы не только в определенных мышцах, а в совокупности мышечного и связочного аппарата, которые необходимо предварительно подготовить. Существуют упражнения для улучшения подтягиваний на турнике, с помощью которых можно развить нужные мышцы, а также улучшить процесс тренировок.

Содержание

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягиваться можно различными способами, как широким обычным хватом, так и средним обратным хватом. Каждый вариант будет включать различные волокна, но основные мышечные группы остаются неизменными. Большой нагрузке при подтягиваниях подвергаются широчайшая мышца спины, ромбовидная, большая круглая мышца, трапециевидная. Также подтягивать корпус к перекладине помогает бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышца.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – выполняйте подводящие упражнения, которые задействуют те же мышцы.

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

Техника упражнения:

1. Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
2. Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
3. Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
4. На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
5. Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

1. Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
3. С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
4. На вдохе плавно расслабьтесь.

Читайте подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.

1. Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
2. Немного наклонитесь вперед.
3. На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
4. На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Тяга одной гантели в наклоне.

Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.

1. В правую руку возьмите гантель.
2. Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
3. Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
4. На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
5. На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
6. Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.

Подробнее о тяге в наклоне одной рукой →

Тяга Т-образного грифа

Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
2. Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
3. С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
4. Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
5. На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.

Подробнее о Т-образной тяге в этой статье →

Заключение

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – недостаточно выполнять упражнения на такие же группы мышц, важно постепенно осваивать само упражнение, выполняя хотя бы 1-2 раза. Попросите тренера или друга подстраховать на подтягиваниях, выталкивая корпус снизу, это поможет телу прочувствовать рабочие мышцы, а также научиться рывку. Тренируя спину и руки для подтягиваний, не забывайте о других мышцах, поскольку равномерное развитие позволит быстрее обучаться более сложным техникам.

Подводящие упражнения для подтягивания в видео формате

А также читайте, как подтягиваться с резинкой →

Упражнения на турнике для начинающих, упражнения на руки, спину и пресса дома

В любом тренажерном зале, в любом дворе, даже дома – на турнике можно заниматься где угодно! Узнай про этот простой, экономичный и эффективный способ держать себя в форме!

Практически в любом зале и в любом дворе можно выполнять упражнения на турнике. Это уникальный спортивный снаряд можно установить даже дома.

Турник не требует дополнительных приспособлений. Он прост и экономичен. Турник по эффективности может сравниться с целым спортивным залом. На этом снаряде можно выполнять упражнения для рук, плеч, спины, «крыльев», косых мышц, пресса и мн. др. Таким образом, на одном только турнике можно проработать значительную часть мышц тела.

Мало того, большинство упражнений на турнике выполняются с собственным весом, а это значит, риск получить травму минимален.

Мы представляем вам комплекс упражнений на турнике, позволяющий тренировать практически все мышцы с помощью одного единственного снаряда.

Подтягивания

Самые известные упражнения на турнике, знакомые нам еще со школьной скамьи, – подтягивания. Они являются основой тренировки на турнике, а их воздействие на организм широко варьируется. К примеру, только одним изменением расположения рук на перекладине можно управлять распределением нагрузки на конкретные группы мышц.

По расстоянию между руками различают три вида хватов: узкий, средний и широкий. В узком хвате руки находятся максимально близко друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.

Подтягивания обратным хватом

Положение, когда руки расположены приблизительно на ширине плеч, называют средним хватом. Здесь нагрузка распределяется между мышцами спины и рук. При подтягивании на турнике широким хватом, когда руки находятся максимально далеко друг от друга, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Используйте резину или гравитрон для снижения нагрузки.

Подтягивания с эспандером

Также различают прямой и обратный хваты. Обратный хват — когда тыльная сторона ладоней повернута к нам. Его используют, как правило, при проработке мышц бицепса.

Упражнения на турнике для спины

Итак, для проработки мышц спины на турнике больше всего подходят подтягивания прямым широким или прямым средним хватами. Эти упражнения на турнике служат для увеличения мышечной массы спины, а так же для ее роста «в ширину». Используйте дополнительные отягощения по желанию.

Подтягивания с отягощением

В комплекс стоит также добавить у подтягивания за голову для продвинутого уровня.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении упражнений для спины нужно стараться выпрямлять руки внизу, чтобы мышцы спины могли вытягиваться. Если попросить товарища поднять ваши ноги на угол 45 градусов и подтягиваться в таком положении, в работу включатся еще и «крылья».

Подтягивания уголком

Упражнения на турнике для пресса

Для работы с мышцами пресса на турнике используются различные подъемы прямых и согнутых в коленях ног как в динамическом, так и в статическом положении.

Одно из самых популярных упражнений на тренировку пресса – подъем прямых ног к перекладине.

Подъем ног вверх в висе

Также можно поднимать ноги на угол в девяносто градусов или сгибать колени.

Подъем коленей в висе

Можно зафиксироваться на 20-30 секунд в «уголке», подняв прямые ноги параллельно земле. «Уголок» или его разновидность «мыльница», где хват выполняется лишь одной рукой, прекрасно развивают выносливость.

Можно включить в работу косые мышцы живота и при подъеме ног совершать скрутки в разные стороны. Выберите упражнение, доступное вам на данном этапе тренировки­ старайтесь постоянно его усложнять!

Как накачать руки на турнике

Все подтягивания влияют на мышцы рук на турнике. Но если есть необходимость проработать какие-то определенные группы, существуют отдельные упражнения.

Для того чтобы проработать бицепс на турнике, рекомендуется подтягиваться узким обратным хватом. При подтягивании старайтесь сводить лопатки друг к другу и отводить плечи назад, а в верхней точке коснитесь турника грудью.

Подтягивания узким хватом

Используя полотенце можно постепенно научиться делать движение только за счет мышц одной руки.

Подтягивания на одной руке

В программу тренировки можно включить еще один уличный снаряд — брусья. С его помощью развиваются мышцы груди и трицепс. Для этого выполняются отжимания. Параллельные брусья должны находиться на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.

Отжимания на брусьях

Таким образом, вы прорабатываете всю верхнюю часть тела, выполняя только упражнения на турнике и брусьях.

При подтягивании на перекладине обратите внимание на следующее:

• захват рук должен всегда оставаться крепким и надежным;
• все упражнения должны производиться плавно, без рывков;
• не сбрасывайте тело в нижней точке упражнения, всегда контролируйте свое тело;
• дышите ровно и осознанно. Вдыхайте при подъеме, выдыхайте на опускании

Заключение

Турник – снаряд для целеустремленных людей. Он не требует от вас материальных затрат, но он требует вашего упорства. Не ждите быстрых успехов и планомерно идите к своей цели. Выполняйте все упражнения качественно, с полной отдачей, и тогда результат превзойдет все ожидания!

Начинаем тренировки на турнике!

Как и в любом другом деле, комплекс упражнений на турнике для новичков стартует с самых простых элементов и потом, постепенно, сложность увеличивается. 
Несколько практических рекомендаций, которые сделают занятия на турнике для новичков проще для начала тренировок стоит выбирать невысокий турник (его высота должна быть такой, чтобы вы могли держаться за него слегка согнутыми руками, при этом стоя на полу). Данной высоты турника достаточно для того, чтобы начать прорабатывать грудные мышцы. не переусердствуйте в самом начале занятий, потому что чрезмерные физические нагрузки вредят. 

Выполнение занятий на снаряде рекомендуется начать, предварительно размявшись. 

Если ваш турник не оснащен противоскользящими ручками или, например, на нем нет специального покрытия, которое также предотвращает скольжение рук, ладони можно присыпать обыкновенным детским тальком (продается в аптеке, стоит недорого). 

Самые популярные упражнения на турнике для начинающих атлетов – это подтягивание на перекладине (подтягиваться можно прямым хватом или обратным) и поднимание ног как можно ближе к перекладине (упрощенный вариант – поднимание, просто согнутых в коленях и выполнение подъёма колен как можно ближе к груди или выше). Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются. 
Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками: прямой хват — пальцы рук направлены от тела; обратный – пальцы расположены по направлению к лицу; смешанный — левая и правая рука использует первый и второй способ поочередно; параллельный – делается на двух перекладинах; широкий – ладони располагаются в удалении на 60-80 см; средний — положение кистей рук параллельно плечам; узкий – руки касаются ребром друг друга. 
Этого правила придерживаются опытные спортсмены, подходит оно и для новичков: упражнения делайте подходами. Например, в один подход на турнике выполняйте пять подтягиваний. 

И самое главное правило для новичков, начинающих заниматься на перекладине и брусьях: если научитесь много и качественно подтягиваться на турнике, то освоите и другие более сложные элементы на этом тренажере. 

Главное – регулярно заниматься. 

Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике

Поделиться:

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Польза занятий на турнике

Всего 1 перекладина способна заменить с десяток дорогих тренажеров, а если подключить фантазию, добавить сюда приседания, отжимания, скакалку, а также регулярность и 30-40 минут времени в день, через 6-12 месяцев вы себя просто не узнаете в зеркале.

Кроме эстетического удовольствия и признания со стороны окружающих, вы укрепите иммунную систему, сможете поднимать тяжелые предметы, выполнять рутинную физическую работу и при этом не чувствовать усталость, от которой раньше бы падали с ног. Стоит ли говорить, что находясь в хорошей форме вы просто будете чувствовать себя уверенно.

В здоровом теле здоровый дух! Турник это практически бесплатное, доступное, компактное и практичное средство, для того чтобы привести тело и разум в порядок.

И в завершении немного мотивации, чтобы вы реально захотели делать больше подтягиваний на турнике…

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

• трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
• малая и большая грудные;
• все виды мышц живота;
• бицепс, трицепс;
• плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания к груди

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Параллельный хват

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Обратный хват

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания за голову

8 упражнений, чтобы улучшить технику подтягивания

Таблица подтягиваний на турнике составлена применительно к классическому исполнению указанного гимнастического упражнения.

Качели

Лежа на спине, руки за головой, оторвать от пола голову и ноги.

Производить покачивания в виде детских качелей.

Качели в висе

В положении виса, производить раскачивания средней амплитуды вперед и назад. После остановки направление раскачивания – в стороны.

Активация мышц спины

В висе вместо раскачиваний производить энергичные прогибы корпуса взад и вперед.

Вис на согнутых руках

Выполняется в трех вариантах:

• прямым хватом;
• обратным;
• разнохватом.

Выполняется как статическое упражнение на максимально возможное время.

Вис на согнутых руках с утяжелением

То же самое, что предыдущее, но выполняется с зажатым в коленях набивным мячом.

Медленные негативные повторы

Из положения виса на согнутых руках медленно опускаться на вытянутые руки.

Подтягивание с полотенцем

Вместо грифа держаться за перекинутые через него полотенца или обрезки каната.

Подтягивание – обычным порядком.

Подтягивания нейтральным хватом

Данное упражнение возможно выполнить только в тренажерном зале, поскольку нужно 2 параллельных грифа, расположенных на ширине плеч. Либо выполнять его следует на параллельных брусьях из положения приседа, или же – стоя на коленях. Выполнение подтягиваний и других упражнений на турнике в соответствии с прилагаемыми таблицами является одним из самых доступных и полезных комплексов.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

• узкий хват – когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;

• средний хват – расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;

• широкий хват – это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват – ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват – перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

• подтягивания киппингом;
• баттерфляем;
• грудью к перекладине;
• прыгающие подтягивания.

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Упражнения, помогающие научиться подтягиваться на турнике с нуля

Сейчас можно найти десятки программ для подтягиваний, чтобы увеличить их количество или просто научиться подтягиваться хотя бы один раз. Мы расскажем лишь об основных и самых эффективных упражнениях, которые в любом случае принесут результат.

Для начала нужно размять мышцы, уделите этому время хотя бы десять минут, иначе есть риск получить травму. Упражнения, развивающие статику можно выполнять только через 20 дней после начала занятий. Их выполняют в конце тренировки, когда мышцы наполнены кровью и разогреты.

Тяга верхнего блока к груди

Идеальное упражнение для того, чтобы освоить движение и привыкнуть к нагрузке. Начинайте делать тягу блока с минимального веса, примерно 20 килограммов, чтобы освоить движение. Далее увеличивайте количество повторений, а потом прибавляйте по 5-10 килограммов веса, если чувствуете, что техника выполнения не страдает. Делайте упражнение дважды в неделю, примерно 12 повторений в 4 подходах, первый подход делайте разминочным с минимальным весом.

Негативные подтягивания

Чтобы выполнять негативные повторения вам понадобится подставка и турник, встаньте на подставку и схватитесь за перекладину, после чего убираете ноги в сторону или вперед и начинайте опускаться вниз. Опускайтесь очень медленно, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы освоить нагрузку на мышцы, нужно делать больше подходов, примерно 6 подходов по 8 повторений. Далее вы можете делать 15 повторений в трех подходах, это значительно лучше, чем 10 подходов по 5 повторений. Желательно задерживаться в самых сложных точках, например, если во время сгибания рук на 90 градусов вы чувствуете сильную нагрузку – останьтесь в этом положении. Таким образом, сила ваших мышц увеличится, и вы без проблем освоите классические подтягивания.

Подтягивания на низком турнике

Упражнение очень напоминает классические подтягивания, для его выполнения понадобится турник, который высотой вам до груди либо немного ниже. Схватитесь за перекладину и расправьте руки, тело нужно удерживать под углом около 45 градусов. Потом делайте подтягивания, при этом полностью разгибая руки.

Подтягивания на брусьях

Данное упражнение гораздо сложнее всех перечисленных, вам понадобятся параллельные брусья. Схватитесь за них ладонями вовнутрь, а ноги выпрямите перед собой. Руки и спину нужно удерживать максимально ровно. Сделайте несколько подтягиваний до высоты брусьев, далее задерживайте положение в пиковом положении и медленно опускайтесь вниз.

Подтягивания с напарником

С помощью напарника можно совершать подтягивания, даже если вы не умеете их делать. Он должен «подхватывать» вас в середине движения и поднимать доверху, так как самостоятельно сделать этого вы не сможете. Старайтесь напрягать мышцы изо всех сил, чтобы они тренировались, иначе напарнику сложнее будет поднимать вас.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Данное упражнение очень опасное и сложное, без проблем можно травмировать локтевой сустав, поэтому нужно быть аккуратным и подготовленным. Делать упражнение можно лишь людям, которые подтягиваются не менее 20 раз. Нужно контролировать движение, чтобы не травмировать связки. Многие не верят в то, что упражнение можно выполнить, но в интернете немало видео, где люди с весом 100 килограммов подтягиваются на одной руке, поэтому все возможно при хорошей подготовке.

Начинать упражнение нужно с освоения техники, на одной руке вы висите на турнике, а другой удерживаете свое запястье, чтобы лучше контролировать движение. Далее можно подобрать удобное положение второй руки, держать ее на бицепсе или плече и так далее. Чем ближе к запястью вы держите вторую руку, тем легче подтягиваться, поэтому после 3-4 подтягиваний с рукой на запястье можно опустить руку до предплечья. Никогда не делайте резких движений, не раскачивайтесь, иначе травмы не избежать. Для выполнения хотя бы одного подтягивания нужно тренироваться долго, желательно несколько раз в день, через некоторое время вы запросто будете подтягиваться на одной руке минимум три раза.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

С чего начать

Первое и основное что понадобится для начала будущему турникмену – желание и мотивация, все остальное второстепенно. Раз вы интересуетесь темой и читаете эту статью, значит желание у вас есть, далее остаются нюансы.

Девушкам научиться подтягиваться на турнике несколько сложнее чем парням, по физиологическим причинам, как правило, у последних более развиты мышцы плечевого пояса и широчайшая мышца спины, но есть и исключения.

Вернуться к содержанию

Турник

Можно заниматься на турнике на ближайшем стадионе, повезет если он будет в пешей доступности, но ходить в специальное место 2 раза в день – не всегда будет получаться.

Жителям частных домов повезло, можно попросить знакомого сварщика сварить 3 трубы и у вас в распоряжении собственный домашний турник на котором можно подтягиваться. Для квартир тоже есть современный, доступный и практичный вариант – домашняя шведская стенка, представляет собой лестницу, на которую одевается турники и брусья. Стоимость варьируется от 100 до 200$, она занимает минимум места, но турник у вас всегда под рукой.

как подтягиваться

Есть более простой и недорогой вариант для квартиры, можно купить отдельно турник иди установить все туже трубу в любой дверной проем или в узкой комнате, прихожая или коридор, кому как нравится. В целом, вариантов много как приспособить турник у себя в квартире или во дворе.

Вернуться к содержанию

Подготовка к турнику

Все очень просто, если следующие 2 проблемы не про вас – смело переходите к разделу «Виды подтягиваний», а если вы узнаете себя – не торопитесь:

1. Лишний вес.
2. Слабая физическая форма – не способность мышц поднять собственный вес.

Если вы никогда не пробовали подтягиваться, не занимались со штангой или гантелями и вообще физические нагрузки для вас что-то новое, то к турнику придется подготовиться.

В случае, если вы приложите титанические усилия и подтянитесь 1 раз – это не принесет ровным счетом никакой пользы. Вы ведь не придете на тренировку по поднятию штанги и не начнете первые занятия с весом 400-500 кг, так как в этом случае результат будет только отрицательным, с гарантированной травмой. Также и в занятиях с турником – нужен системный подход, очень важна подготовка и конечно разминка. Быстро научиться подтягиваться на турнике – невозможно, но нужно положить начало процессу.

Перед тем как начать заниматься подводящими к турнику упражнениями, необходимо решить проблему лишнего веса. Найдите для себя подходящую диету правильного питания и начинайте физическую активность по сжиганию калорий. Очень круто работает скакалка, ходьба и бег.

Для подготовки к занятиям на турнике, хорошей основой будут подводящие упражнения, которые помогут подготовить мышцы. Регулярность приведенных ниже упражнений адаптирует ваше тело к подтягиванию на турнике, даже если вы ни разу в жизни не делали этого. Упражнения подходят для мужчин, женщин и детей, нагрузка регулируется индивидуально. Однако, чтобы ребенок научился подтягиваться на турнике, одного желания будет мало, его нужно заинтересовать, пробуйте создать игровую атмосферу.

Вернуться к содержанию

Техника дыхания

Ни при каких обстоятельствах не допускается длительная задержка дыхания при выполнении силовых упражнений, это может привести к негативным последствиям для здоровья.

У трех фитнес тренеров будет 4 мнения о правильном дыхании. Большинство склоняется к тому, что во время выполнения силовой фазы – необходимо делать импульсный выдох, а во время негативной – вдох, при этом выполнение упражнений привязывается к дыханию. Но есть и другое мнение – во время подтягиваний дыхание должно быть такое, будто вы читаете книгу при этом привязка фаз подтягиваний к дыханию отсутствует.

Выбирайте технику дыхания ту, которая вам наиболее подходит именно вам.

Вернуться к содержанию

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягивании на перекладине. Делайте 2-4 подхода по 8-10 раз, интервал между подходами 30-60 секунд. Вес должен быть таким, чтобы на последнем подходе вы прикладывали максимум усилий. Нет гантелей, используйте пластиковые бутылки с водой, нет бутылок наберите песок или землю в целлофановый или тканевый пакет.

Вис на турнике

Вис тренирует такие мышцы – предплечья, запястья, позвоночника, а также помогает запомнить стартовое положение и выработать требуемую силу хвата. Выполнять упражнение нужно не просто повиснув на турнике расслабившись, необходимо – опустить плечи вниз, не вжимать шею, а напротив вытянуть ее вверх, весь позвоночник должен быть вытянутым и ровным, мышцы пресса напряжены.

Выполнять в несколько подходов (3-4), пока не дойдете до 2-3 минут за 1 раз. Даже после того как это упражнение не будет вызывать у вас усилий – продолжайте выполнять его, оно стимулирует организм и поможет научиться подтягиваться на турнике.

Вернуться к содержанию

Австралийские/наклонные/на низкой перекладине подтягивания

Выполняется с помощью низкого турника или любых других подручных средств (швабра и 2 стула). При висе на низкой перекладине обязательные условия – полностью выпрямленное тело от пяток до затылка (1 прямая линия). В фазе виса руки должны полностью выпрямляться, тело в это время напряженно. Сложность упражнения регулируется углом наклона вашей продольной оси и высоты перекладины.

Для тренировки разных групп мышц, необходимо менять хват (широкий, узкий, на ширине плеч). Делайте 2-4 подхода начиная с небольшой нагрузки и пока дойдете до 15-20 повторов, перерыв между подходами 1-2 минуты. Учите, чтобы упражнение давало эффект, буквально с первого подтягивания должна ощущаться нагрузка, а завершающий подход должен делаться на максимальных усилиях.

Цель этого упражнения постепенно перейти на горизонтальное положения тела при подтягивании.

Удержание в верхней точке или негативные подтягивания

Суть в том, чтобы задействовать для прокачки мышц вторую, менее энергозатратную фазу подтягиваний. Используйте для упражнения любой предмет который поможет закрепиться в верхней точке, когда голова находится над турником, плавно оторвите ноги от опоры и старайтесь очень медленно, как можно дольше опускаться в нижнее положение. Вместо опоры для ног можно пользоваться прыжками.

Цель – делать 3 подхода по 10-15 негативных подтягиваний, с перерывом 1-2 минуты, при этом прилагайте максимальные усилия.

Вернуться к содержанию

Подтягивания с прыжком, резинкой или опорой на ноги

Суть в том чтобы незначительно снизить усилия при подтягивании. Используйте для этого специальную резинку, опору под турником или просто низкий турник. При подтягивании часть нагрузки будет приходиться на ноги. Регулируйте усилия самостоятельно, при этом последние подтягивания в каждом подходе должны выполняться на максимальных усилиях.

Цель – 3 подхода по 10-15 подтягиваний. Перерыв между подтягиваниями 1-2 минуты.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

• Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Упражнения на перекладине | Упражнения с предметами

Перекладина – известный нам еще с детства тренажер. Его можно найти на любой детской площадке. Выполняя несложные упражнения, можно укрепить мышцы спины и плеч. Регулярные занятия на турнике позволят приобрести красивую атлетическую фигуру.

Содержание

Особенности

У каждого из вариантов подтягиваний, есть свои незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной и ромбовидной мышцы.

Комплекс упражнений на перекладине

Упражнение 1 — Подтягивания на перекладине широким хватом

Исходное положение:
Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом чуть шире плеч. Направьте взгляд вверх, слегка прогнитесь в грудном отделе и скрестите ноги.
Исполнение: сводя лопатки, поднимитесь вверх до тех пор, пока ваш подбородок не пересечет линию перекладины. Теперь плавно опуститесь вниз, не позволяя своему телу раскачиваться взад-вперед.

Упражнение 2 — Подтягивания обратным хватом

Повисните на перекладине, взявшись за нее более узким хватом, чем в предыдущем упражнении, и развернув ладони на себя. Подтягивайтесь, следуя тем же техническим указаниям.

Упражнение 3 — Подтягивания широким хватом к груди

Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнения на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.
Основной акцент: парные круглые, верх широчайших , трапециевидные.
Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4 — Нейтральный хват

Если оборудование позволяет, можете повесить на перекладину v-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение: возьмитесь за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайтесь, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводите голову в сторону от турника- при каждом повторе в другую. От сета к сету меняйте расположение рук.

Упражнение 5 — Подъемы ног в висе на перекладине

Данное упражнение предназначено так же для нижней части живота. Техника выполнения подъемов согнутых ног в висе на перекладине: 
Необходимо взяться за турник узким хватом. Зависнуть ровно в таком положении. Начать выполнять подъемы ног в висе до момента касания коленей вашей груди. Ноги естественно подымаются согнутыми.

Ранее была рассмотрены статьи про:

Советы при выполнении упражнений

• Советуем выполнять не меньше 3-6 подходов на каждой тренировке, по 10-13 раз, делая перерыв между походами около одной минуты. Как только у вас получится выполнить подтягивание в один подход 12 раз, тогда вы сможете использовать отягощение. Тем самым вы перейдете на новый период, когда вы будете работать уже не на выносливость, а на рост силы и массы. Можете обратить свое внимание на статью посвященную ошибкам начинающих заниматься фитнесом.
• Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом.
• Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу
• Выдох при движении вверх, вдох при опускании
• Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины

Видео упражнений

Подтягивания на перекладине, накачать спину

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Простые, но эффективные упражнения на турнике «3 в 1»

Многие любители фитнеса и бодибилдинга предвзято относятся к таким простым спортивным тренажерам, как турник и брусья, считая их малополезными для развития мускулатуры и увеличения мышечной массы. И напрасно! В этой статье мы расскажем о преимуществах данных снарядов на примере тренажеров «Турник брусья пресс 3в1».

Турники и брусья – полезнее, чем кажется

Легендарный бодибилдер Арнольд Шварценеггер включал в свою тренировочную программу разнообразные подтягивания на турниках и отжимания на брусьях (как с утяжелениями, так и без). Спортсмен называл данные упражнения одними из важнейших для построения красивого и гармоничного тела. Действительно, даже обычные подтягивания тренируют мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и бедер. Что уж говорить о различных упражнениях, которые можно выполнять на турнике-брусьях-прессе модели «3в1». Кроме того, занятия на турнике способствуют улучшению осанки как у детей, так и у взрослых. Потому их можно рекомендовать еще и как элемент лечебной физкультуры.

В теплое время года можно заниматься на уличных турниках, которые остались еще с советских времен во дворах многих домов. Но что делать осенью и зимой, а также в случаях, когда поблизости нет ни одного турника? Лучше всего купить домой тренажер «турник-брусья-пресс» модели «3в1». Цена его достаточно невелика, а размеры не настолько большие, чтобы для него не нашлось свободного угла. К тому же такие модели предлагают не только возможность подтягиваться различными хватами и выполнять отжимания на брусьях, но также и совершать комплекс упражнений на пресс. Для этого у них есть специальные мягконабивные подлокотники и спинка, чтобы комфортно расположиться для подъёмов ног. Эти упражнения, несмотря на свою кажущуюся легкость, отлично влияют на состояние мышц пресса (особенно нижней группы), а также хорошо прорабатывают бедра и ягодицы.

Напольный или настенный турник – что выбрать?

По методу установки тренажеры «Турник брусья пресс 3в1» делятся на две группы: напольные и настенные. Первые просто ставятся на пол (некоторые модели могут иметь отверстия на нижней раме, через которые их можно прикрепить к полу болтами), вторые – прикручиваются к стене. В плане функциональности отличия между ними минимальны. Разве что «турник-брусья-пресс» напольный «3в1» позволяет также выполнять отжимания от пола с упором на специальные ручки. Еще в нем есть ступеньки, облегчающие подъём на подлокотники для выполнения подъёмов ног. Зато настенные модели занимают меньше места и потому рекомендуются в условиях ограниченного пространства.

Тренировка со штангой для калистеники — 45-минутная тренировка с использованием только штанги для подтягиваний

Штанга для подтягивания является важным элементом экипировки для любого атлета, занимающегося художественной гимнастикой. С ним можно выполнять сотни упражнений, и сегодня мы покажем вам наши любимые.

Эта тренировка подходит для новичков и предлагает прогрессии для каждого уровня опыта.

Если вы ищете комплексную тренировку тела, в которой используются только перекладина для подтягиваний, пол и перекладины, ознакомьтесь с 12-недельной программой брата с перекладиной:

[maxbutton id = ”1 ″]

Но в любом случае, вернемся к программе этой статьи:

Этап 1 — Разминка

У каждого своя программа разминки, но здесь в гимнастической технике.com мы большие поклонники прыжков со скакалкой. Для начала достаточно 2–3 подходов по 1 минуте.

Обычно мы добавляем несколько наборов подвесов на перекладине, поворачиваясь в стороны, чтобы растянуть широчайшие. По крайней мере, 30 секунд в каждом повторении, чтобы действительно активировать верхнюю часть тела.

Наконец, мы могли бы делать берпи, чтобы улучшить кровоток и увеличить частоту сердечных сокращений. Бёрпи — это просто отжимание, которое заканчивается прыжком.

Также рекомендуется пробежать несколько кругов и размахивать руками, поскольку очень важно начинать первые повторения с учащенным пульсом и разогревом мышц.

Фаза 2 — Верхняя часть тела

Теперь вы готовы начать тренировку. Порядок, в котором вы выполняете упражнения, зависит от вас, но из этого следует, что самые тяжелые упражнения идут в первую очередь.

Шаг 1: Подтягивания [Минимум 3 подхода по 8 повторений]

Для многих подтягивание и его вариации — самое сложное упражнение за всю тренировку. По этой причине это упражнение выбрано для начала.

У

ThenX есть отличное видео о прогрессе, показанном ниже:

Вариант 1: Австралийский пул-ап

Уровень сложности: Начальный

Австралийские подтягивания — отличное упражнение для новичков.Вам нужно будет найти перекладину с регулируемой высотой и установить ее на уровне груди или талии, в зависимости от того, насколько сложным вы хотите, чтобы упражнение было. Затем просто возьмитесь за перекладину и расположитесь так, как будто вы собираетесь отжиматься на перекладине, но корпусом вверх. а затем подтолкните свое тело вверх, пока грудь почти не коснется перекладины.

Если это все еще слишком сложно для вас, возьмите эспандер и прикрепите его к талии.

Вариант 2: Нормальное подтягивание

Уровень сложности: Средний

Как только вы легко сможете сделать хотя бы 10 или 12 австралийских подтягиваний, вы будете готовы к обычным подтягиваниям.Если вы поначалу испытываете затруднения, воспользуйтесь лентой сопротивления, которая поможет вам продвинуться вверх.

Убедитесь, что вы держите руки на уровне плеч и напрягаете пресс, когда поднимаетесь. Делайте не менее 6 повторений в подходе, а если возможно, больше.

Вариант 3: Подтягивание альпиниста

Уровень сложности: Продвинутый

Если вы сейчас находитесь в точке, где подтягивания — это прогулка в парке, пора перейти к более сложным вариантам. Подтягивания скалолаза — отличный пример, в котором статика сочетается с динамическими движениями.

Посмотрите, как это делается, на видео ниже:

Вариант 4: Muscle Up

Уровень сложности: продвинутый

Мускулы — это квинтэссенция художественной гимнастики. Он требует точного использования импульса и силы, и на его освоение могут уйти месяцы. Хорошая новость заключается в том, что если вы можете сделать 10 подтягиваний на перекладине, у вас есть необходимая сила, чтобы подтянуться. Плохая новость: вам нужно зацикливаться на движении, прежде чем вы сможете его получить.

ThenX, на наш взгляд, лучший учебник по мускулам. Посмотрите:

Совет

Pro: в конце каждого подхода, когда вы чувствуете, что не можете идти дальше, попробуйте прыгнуть на перекладину и контролировать движение вниз, стараясь как можно медленнее.

Шаг 2: Подтягивания [минимум 3 подхода по 8 повторений]

Подтягивания — хорошее упражнение, которое следует после подтягивания, поскольку оно фокусируется на немного другом наборе мышц, а именно на бицепсах.Вы все равно сможете выполнить некоторые из них даже после трех подходов подтягиваний.

Вариант 1: Подтягивания

Сложность: Средний

Возьмитесь за перекладину костяшками пальцев вперед и поднимайте корпус, пока хотя бы голова не пройдет через перекладину. Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете делать повторения, используйте резинки, если вы изо всех сил, прыгайте на планку и медленно опускайтесь в последних повторениях, когда чувствуете, что можете пойти еще дальше.

По мере того, как вы станете лучше подтягиваться, подумайте о приобретении весового пояса и добавьте 10 кг, затем 20 кг и т. Д., Пока не достигнете веса, при котором вы сможете сделать только 8 повторений.

Фаза 3 — Ядро

Теперь, когда вы хорошо разогрели верхнюю часть тела, пора перейти к нижней части тела, сосредоточившись на прессе, широчайших и груди. Некоторые из этих упражнений задействуют и другие группы мышц, но пресс — одна из основных мышц, над которыми нужно работать во время этих упражнений.

Шаг 1: Рычаги [Минимум 3 подхода по 5 секунд]

Athlean X имеет несколько иную прогрессию, чем предложенная ниже, но, тем не менее, это хороший прогресс для подражания:

Вариант 1: Передняя складка

Сложность: Начальный / средний

Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч и медленно поднимите ступни к перекладине, сохраняя корпус неподвижным.Если вы боретесь с этим первым движением, практикуйте само движение, которое опирается на силу кора. Когда ноги поднимутся вверх, подтяните колени к груди, пока голени не окажутся напротив перекладины.

Удерживайте это положение столько времени, сколько сможете. В идеале больше 5 секунд, а потом отпустить.

Вариант 2: Передний рычаг на 1 ножку

Сложность: Средний

Как только вы сможете удерживать переднюю группировку хотя бы 10 секунд, попробуйте вытянуть одну из ног, удерживая вторую как можно ближе к груди.После того, как вы освоите передний рычаг на одной ноге в течение 5 секунд, попробуйте поменять ногу и удерживать в течение 5 секунд.

Вариант 3: Нормальный передний рычаг

Сложность: Средний / Продвинутый

Если вы легко переключаете ноги вперед и назад, самое время попробовать обычный передний рычаг с вытянутыми обеими ногами. Ваша талия должна быть примерно под перекладиной, а руки и тело как можно прямее.

Держитесь так долго, как можете.

Вариант 4: Задний рычаг

Сложность: Продвинутый

Некоторым спортсменам легче использовать задний рычаг, чем передний, но на самом деле это зависит от групп мышц, которые у вас наиболее развиты.

2-я прогрессия: подъемы ног [3 подхода минимум по 8 повторений]

Вариант 1: Подъемы на колени

Сложность: Начальный / средний

Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч, свисайте со перекладины и поднимите колени как можно выше.Постарайтесь свести к минимуму раскачивание, сохраняя компактный корпус.

Вариант 2: Подъемы ног

Сложность: Средний

Когда вы почувствуете себя достаточно комфортно, поднимая колени, попробуйте держать ноги прямо и поднимать их как можно выше. Между тренировками попробуйте сделать растяжку, так как гибкость является основным элементом этого упражнения. Как только вы

Шаг 3: L-сидение [минимум 3 подхода по 5 секунд]

Вариант 1: L-sit

Сложность: Средний

Сиденье — наверное, наше любимое упражнение для пресса.Он заключается в том, чтобы поднять ноги на 90 градусов по отношению к телу, пока вы висите на перекладине и держитесь как можно дольше. Если поначалу у вас нет гибкости, чтобы удерживать эту позу, потренируйтесь выполнять ее, согнув колени, и делайте упражнения на растяжку между тренировками.

Видео ниже хорошо показывает шаги, необходимые для освоения l-sit:

Фаза 4 — Остальная часть кузова

Вариант 1: Бар бёрпи

Сложность: Средний

Берпи со штангой — одно из немногих упражнений со штангой, которое также работает на кардио.Вы также можете использовать его в качестве разминки вместо обычных бурпи, но мы должны вас предупредить: это не прогулка по парку.

Принцип такой же, как у бёрпи, но вместо того, чтобы просто прыгать в воздухе, вы должны ухватиться за перекладину и сделать подтягивание.

Последние мысли

Это всего лишь несколько идей о том, что можно сделать с помощью простой перекладины. Мы надеемся, что убедили вас, что это снаряжение — практически все, что вам нужно для тренировки. Альтернативным элементом оборудования являются кольца, которые могут обеспечить еще больше вариаций, но мы оставим это для более поздней публикации.

Как всегда, мы ждем ваших отзывов в поле для комментариев!

перекладина для подтягивания нейтральным хватом

Найдите нас в Instagram и Facebook @MirafitOfficial. Bizrate. Сегодня мы демистифицируем подтягивания и познакомим вас с одним из самых простых и безопасных приемов подтягиваний — подтягиванием нейтральным хватом. Повторяйте столько, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Стратегия № 3: Нейтральный хват. Затем я получил степень магистра спортивной подготовки и биомеханики. Негативы помогают развить силу спины, поскольку мышцы постоянно находятся в напряжении.Никогда, никогда не делай этого. Чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом, вам понадобится перекладина с ручками для подтягивания нейтральным или параллельным хватом. Вот некоторые из лучших ручек для подтягиваний с нейтральным хватом для домашнего использования: 1. Их быстро и легко настроить, они красивы и прочны. На подтягивании и отжимании используйте две планки, выступающие спереди. Силовые тренировки для спринтеров с Гарри Айкинсом-Арьитей, подтягивания — это поднятие собственного веса, и даже если вы ценитель фитнеса, не так много людей, которые смогли бы сразу освоить подтягивания.Имущество Кто-нибудь знает производителя, который делает подставку для подтягиваний с включенной нейронной ручкой. Вот почему подтягивания известны как упражнения на широчайшие. Ваши грудные мышцы активируются на 44-57% с каждым повторением подтягивания. Подтягивание нейтральным хватом — или подтягивание молотковым хватом — отлично подходит для всех уровней. В конечном итоге это поможет вам набрать больше повторений на настоящей грифе. Кто бы мог подумать, что вы будете использовать грудную мышцу для выполнения подтягивания? Моя страсть к здоровому образу жизни заставила меня понять, что фитнес — это то, что я хотел для своего будущего.Очевидно, что если вы все еще работаете над полным подтягиванием, продолжайте его, прежде чем начинать разрабатывать свои варианты. Подтягивания нейтральным хватом прорабатывают мышцы бицепса и рук и полезны для вашей рутины подтягиваний. Здесь я расскажу вам, что отличает подтягивание нейтральным хватом от других вариантов, каковы преимущества, на какие мышцы оно работает и как правильно выполнять подтягивание. Чтобы добиться нейтрального хвата на перекладине для подбородка, я просто добавляю пару гимнастических колец. Хват и положение рук.Просматривать. Кстати, подтягивание нейтральным хватом активирует ваши широчайшие на 117-130%. Подтягивающая перекладина для дверного проема, многофункциональная угловая перекладина для подбородка для дверной рамы, тренировочная перекладина для верхней части тела, без винтовой установки — силовая перекладина для силовых тренировок в домашних условиях … Однако спросите эксперта Mirafit, и вы скоро увидите, что существует более 25 различных способов Работайте над перекладиной, каждый стиль задействует разные наборы мышц по-разному. Работайте над ним, выполняя сгибания запястий, или используйте усилитель хвата.Подтягивания нейтральным хватом позволяют разделить разницу. Похожие запросы: перекладины для подтягиваний uk, подтягивания на перекладинах еще. После широчайших трапециевидная мышца принимает на себя основную нагрузку, когда вы поднимаете тело вертикально. Поиск. Однако многократное выполнение подтягиваний — это гораздо больше, чем пиковая активация мышц. Все остальное остается прежним. Это движение также известно как параллельный хват. Вы делаете подтягивание, когда ладони смотрят друг на друга. … узкий и нейтральный захват. Наш обзор, Лучшие бюджетные гребные тренажеры — Top Bang for Buck Rowers, Лучшие дешевые гантели для вашего домашнего спортзала в 2020 году, Как избавиться от маминой задницы: что я сделал, чтобы построить свою попу, Лучшие кроссовки для беговой дорожки для женщин — Женский топ Выбор, мой отзыв о замене еды Ka’chava — это того стоит? Вторая наиболее важная мышца, задействованная в подтягивании, — это бицепс, который работает вместе с широчайшими, чтобы подтянуть тело к перекладине.Головной офис Мирафит Вместо того, чтобы перемещать положение рук вдоль перекладины, как это делают другие варианты, здесь используются перекладины, выходящие из основной перекладины, что приводит к захвату бокового типа, как это видно в таких упражнениях, как сгибание рук с молоточком. Фитнес — это укрепление как физической, так и умственной силы. Установка Kit4Fit Multi-Station позволяет выполнять подтягивания (также с нейтральным хватом), подтягивания, отжимания, подъемы ног, отжимания, тренировки TRX и многое другое. Поднимите подбородок, как описано выше, но держите ладони вместе нейтральным хватом.Это также относительно нежно для ваших плеч. Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, какой вариант подтягивания лучше, чем другой, давайте разберемся с различными группами мышц верхней части тела и их синергетической ролью в подтягивании. Как и другие разновидности подтягиваний, они развивают силу и мышцы верхней части спины, бицепсов и кора. Подтягивания нейтральным хватом, подтягивания и их близкие родственники — подтягивания — это три лучших упражнения для верхней части тела, которые вы можете выполнять. Все остальное остается прежним. Вы подтягиваете свое тело до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной.Полностью подтянитесь и вытянитесь ниже, пока ваши руки не станут прямыми, а ваше тело прямым. В отличие от вытягивания верхом, вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы сделать это. Используйте их не только для улучшения вашего захвата, но и для того, чтобы. Штанга для подтягивания, установленная на балке, с нейтральными ручками для захвата имеет прочную стальную конструкцию с концами под углом 30 градусов вниз. Каждый раз, когда вы делаете подтягивание, двуглавая мышца плеча активируется на 78-96%. Это просто. Подтягивания нейтральным хватом выполняются на параллельных ручках / перекладинах, которые обычно выступают наружу от основной перекладины.3. Вы можете узнать больше о Fitlifefanatics на странице «Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках». Ваша цель при выполнении подтягивания — поднять подбородок над перекладиной, когда вы выполняете подтягивание нейтральным хватом, вы просто пытаетесь подняться на уровень глаз с верхней частью перекладины. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере. Подтягивания — это фундаментальное упражнение для атлетов OCR, ниндзя … Для выполнения подтягиваний нейтральным хватом вам понадобится перекладина с ручками нейтрального или параллельного захвата.Здесь я и команда специалистов стремимся предоставить максимально точную и полезную информацию в надежде помочь развитию фитнес-сообщества. Широким хватом сверху потяните тело вверх (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди была на одной линии со штангой), затем переведите тело в правую руку, вытягивая левую руку прямо в сторону. Штанга для подтягивания ProSource Multi-Grip. Ручка для подтягивания дверного проема ProSource позволяет использовать различные захваты, в том числе широкие и узкие, а также нейтральный захват.Не делайте подтягиваний на пол-повтора. Это можно сделать, взявшись за две ручки, как показано на рисунке ниже, или используя кольца для выполнения подтягивания. А так я должен пойти в одно из двух мест, чтобы сделать подтягивания (поскольку я делаю их только с нейтральным хватом), используя коммерческое оборудование типа Nautilus. Они активируются на 71-79%, когда вы выполняете подтягивание, и они помогают широчайшему, позволяя вам завершить движение. Подтягивания нейтральным хватом — важная тренировка, если вы хотите развить широкую, сильную спину и одинаково широкие плечи.Это подтягивание сверху, или пронированный хват, или, может быть, даже подтягивание вверх ногами? Подтягивания, подтягивания и подъемы ног — это лишь некоторые из упражнений, которые можно выполнить с помощью турника в домашних условиях. Подтягивания нейтральным хватом выполняются на параллельных ручках / перекладинах, которые обычно выступают наружу от основной перекладины. Я купил перекладину для подтягивания вместе со многими другими насадками для моего Superbench. Это супер-крутой дизайн, сделанный из высококачественной стали, который может выдержать до 200 кг / 440 фунтов, так что мало что может сделать это чудовищное оборудование.Фитнес — это раздвигать границы и находить вознаграждение, прогресс и ясность в тренировках. Как вы знаете, толстые широчайшие мышцы являются ключом к эстетическому телосложению. Подтягивания нейтральным хватом — https://www.bodybuilding.com Теперь давайте займемся подтягиваниями нейтральным хватом. Но, помимо того, что вертится на перекладине, есть несколько вещей, которые вам определенно не следует делать: чтобы разнообразить подтягивания нейтральным хватом, вы можете начать отклоняться назад. Я был одержим силовыми тренировками и фитнесом уже 16 лет.Все очень просто. При размещении на горизонтальной перекладине с крюком, направленным от вас, ручки будут в нейтральном положении, а также в горизонтальном положении. Подтягивание — медленное, методичное движение. Harfreys Road Даже если вы можете выполнить его в достаточно хорошей форме, все равно остается вечная загадка, на которую, кажется, нет однозначного ответа. … узкий и нейтральный захват. — Концы и средняя часть стержня имеют накатку во избежание скольжения. Как и другие варианты подтягиваний, это… Осторожно опуститесь обратно в активное висение, а затем выпрямите.Придерживайтесь отрицательных и вспомогательных подтягиваний, а затем переходите к подтягиваниям, а затем к нейтральным хватам. SDEG LMITED авторизован и регулируется Управлением финансового надзора, регистрационный номер 820149. Кредит зависит от статуса. Это позволяет воздействовать на разные мышцы и обеспечивать сбалансированность их развития. И пока вы занимаетесь этим, вот несколько ошибок, которых следует избегать, когда вы начинаете подтягиваться. Во многих тренажерных залах нет подходящей штанги для подтягивания, чтобы приспособить ее к этому упражнению, в отличие от штанги для подтягиваний и отжиманий.Подтягивания хватом молотком. Мы все заметили того парня в спортзале, который поднял плавание на новый уровень. Норфолк Часто из-за слабого захвата вы преждевременно покидаете штангу. Но это поможет вам тренировать мышцы груди и кора, а также сгибатели бедра. Выпрямите позвоночник и сделайте активный вис так, чтобы плечи были опущены. Кликните сюда, чтобы узнать больше. Они будут идти наполовину вверх и наполовину вниз. Единственное оборудование для подтягиваний нейтральным хватом, которое вам действительно нужно, это следующее: перекладина для подтягиваний и тренажер для подтягиваний / отжиманий.Если вы поджимаетесь и дрожите от штанги, это не подтягивание. Когда вы учитесь делать что-то новое, может быть легче сначала научиться не делать что-то. Не пытайтесь использовать пронированный хват, пока не научитесь комфортно выполнять хотя бы 5 из них. Это подтягивание сверху или пронированный хват или, может быть, даже, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles / PMC4916995 /, Часто из-за слабого захвата вы преждевременно покидаете штангу. В Mirafit мы знаем, что фитнес — это больше, чем просто тренировка.Если захват находится между средним и безымянным пальцами, захват будет примерно под углом 45 градусов. Помимо развития мышц и снятия стресса, упражнения на перекладине значительно помогают обратить вспять последствия плохой осанки и исправить положение тела. Лучшая перекладина для подтягиваний нейтральным хватом Чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом, вам понадобится перекладина с параллельными ручками. Но основная тянущая мышца здесь — широчайшая мышца спины, более известная как широчайшая. Потяните вверх ручки.Если вы хотите узнать больше о наших планках для подтягивания, вы можете прочитать все о них, а также о том, какие упражнения с ними можно выполнять, в Справочном центре по продукту. В зависимости от ширины параллельных ручек подтягивание нейтральным хватом также является отличным способом удерживать плечи под удобным углом к ​​остальной части тела. Это просто. Это ручки, которые ставят ваши руки в нейтральное положение, ладони обращены друг к другу. Вот мышцы, которые активируются, когда вы выполняете подтягивание.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, затем начните повторение, опуская тело прямо вниз и полностью вытянутые руки. Как и другие варианты подтягиваний, подтягивания нейтральным хватом задействуют все основные мышцы рук и спины. Делайте это, пока не сможете выполнить одно полное повторение. Эта отдельно стоящая силовая мачта идеально подходит для многих упражнений с собственным весом и со свободным весом, не в последнюю очередь для подтягиваний нейтральным хватом. Когда вы выполняете движение широким хватом и подтягивание снизу вверх, эти сухожилия вращающей манжеты сжимаются.Кольца не фиксируются, что позволяет легко регулировать ширину или узкую разводку рук. Речь идет о свободе делать то, что вы хотите делать — как в тренажерном зале, так и за его пределами. Хотите знать, какой из них лучший? Есть грудные мышцы или грудь спереди, лопатки или плечи, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы на спине. Их часто устанавливают в дверных проемах, подъездах и коридорах, но они также могут быть частью отдельно стоящего оборудования или выступать из стены.Между ними зажаты сухожилия вращательной манжеты. Захват и положение рук при подтягивании нейтральным хватом отличается от положения рук при подтягивании подбородка. С полностью вытянутыми руками и на ширине плеч возьмитесь за параллельные ручки перекладины (ладонями друг к другу) и примите положение мертвого висения. Брусья для подтягивания или подтягивания — это спортивный инвентарь, который дает вам возможность выполнять целый комплекс упражнений даже дома. Когда вы поднимаете подбородок, ладони смотрят к вам.Это будет ваша исходная позиция. Теперь ваша очередь идти в тренажерный зал и начать практиковать нейтральные хватки и посмотреть, как далеко вы можете продвинуться и сможете ли вы их сделать, сколько вы можете сделать. Согласно клиническому исследованию, проведенному в «Школе спорта и упражнений Университета Мэсси» в Новой Зеландии и Великобритании, пиковая мышечная активация практически идентична, независимо от того, какой вариант подтягивания вы выполняете. Обратите внимание на лучшие ручки для подтягивания над дверью. Чтобы добиться нейтрального хвата на перекладине для подбородка, я просто добавляю пару гимнастических колец.Делайте это только в том случае, если вы достаточно сильны, чтобы держать тело прямо. Подтягивания нейтральным хватом против обычных подтягиваний | … Затем подтягивания нейтральным хватом. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере. Что ж, вы сделали это в нужном месте … Если вы поместите его на горизонтальную перекладину с крюком, направленным от вас, ручки будут в нейтральном положении, а также в горизонтальном положении. Используйте их не только для улучшения хвата, но и для увеличения размера рук. Удерживайте рукоятки молотка так, чтобы внутренние стороны запястий были обращены друг к другу.Используйте резистивную ленту или. Пытаетесь понять, что такое подтягивание нейтральным хватом и чем оно отличается от других стилей подтягиваний? На самом высоком уровне вы должны убедиться, что ваш пресс напряжен, а локти неподвижны. Резиновые ленты можно использовать для подтягиваний с ассистентом, которые похожи на полутягивания. Бывший сайт DSV Точно нет. Подтягивания нейтральным хватом против обычных подтягиваний Обычным хватом. А как насчет подтягиваний нейтральным хватом? Что даже лучше, потому что подтягивание — это его часть.(2020), Выносливость и выносливость — Различия, типы, стили тренировок и упражнения для каждого, 15 лучших боксерских туфель для женщин — Top Bang For Buck Picks для девочек, Лучшие беговые дорожки с наклоном — Top Bang For Buck Auto Incline Trainers. В зависимости от того, на чьей вы стороне, это будет либо ваше любимое упражнение на широчайшие, либо то, которое вы ненавидите больше всего. Подтягивания с V-образной перекладиной — это упражнение с собственным весом, в котором используется двойная D- или V-образная ручка, расположенная поверх прямой перекладины. Обязательные для заполнения поля отмечены *, Привет! Но подтягивание нейтральным хватом действительно поможет вам развить предплечье и силу бицепса.Нейтральные подтягивания кардинально меняют механику упражнения. Многие современные тренажерные залы для функционального фитнеса, кроссфита и оптического распознавания текста имеют ряды стоек для подтягивания со штангой. Подтягивание нейтральным хватом. Подтягивания нейтральным хватом — еще один отличный вариант, но для него требуется набор параллельных ручек, которые нельзя прикрепить к перекладине для подтягивания в некоторых коммерческих залах. А освоение подтягивания на прямой перекладине — это только начало. Это подтягивание широким хватом? Снова и снова мы видим, как новички отталкиваются от стула, используя силу, чтобы подтолкнуть подбородок к перекладине.Когда вы сжимаете эти ручки, ваши ладони смотрят друг на друга, а не в сторону (пронация) от вас или к вам (супинация). В другом клиническом исследовании те же самые варианты подтягиваний были проанализированы на предмет их потенциальной травмы. Ручки FitBar для подтягивания позволяют выполнять подтягивания нейтральным хватом на прямых перекладинах. Лучший дверной проем для домашнего использования. Штанга для подтягивания — это подвешенная горизонтальная штанга, которую можно использовать для подтягиваний и аналогичных тренировок с собственным весом. Fitlifefanatics.com является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на amazon.com, Neutral Grip Pull Ups — все, что вам нужно знать, это подтягивание широким хватом? Мне очень нравятся эти нейтральные захваты, но я подумал, что стоит упомянуть, что они подходят для толстой / тощей перекладины с помощью ручки.И поскольку вы можете наклонять свое тело нейтральным хватом, вы также можете больше ориентироваться на грудь и пресс. как начать делать передние рычаги.Подтягивание — одно из тех упражнений, которое вы либо можете делать, либо не можете. На какие группы мышц работают подтягивания нейтральным хватом? Он также активирует плечевую мышцу и мышцы предплечья, что помогает улучшить силу рук. Не переживайте. Возможно, у вас есть проблемы с плечами, и регулярные подтягивания их усугубляют. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/). Подтягивания нейтральным хватом прорабатывают мышцы бицепса и рук и полезны для вашей рутины подтягиваний. Это нижний хват или супинированный хват, также называемый подбородком вверх? Ваш электронный адрес не будет опубликован.Можно смело назвать это упражнение альтернативой подтягиванию, а не подтягиванию. Подождите, разве подбородок не предназначен преимущественно для бицепсов? Ваш электронный адрес не будет опубликован. Однако, когда хват меняется на подтягивание спереди или нейтральное подтягивание, риск столкновения плеч минимален. Как и другие варианты подтягиваний, подтягивания нейтральным хватом задействуют все основные мышцы рук и спины. Вместо этого все, что вам нужно, — это где-нибудь, на котором можно повесить, например, ветка дерева, балка в вашем гараже или перекладина дверного проема.Я Бен, главный автор и главный редактор Fitlifefanatics.com. Моя страсть к силовым тренировкам и фитнесу, а также любовь к помощи другим заставили меня основать Fitlifefanatics. Подтягивания нейтральным хватом — лучший стиль подтягивания для большинства новичков, чтобы начать с него, а затем перейти к подтягиванию, а затем к подтягиванию широким хватом, когда вы станете более продвинутым. Когда это происходит постоянно в течение определенного периода времени, это становится рецептом травмы. Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Это делает подтягивания нейтральным хватом отличным вариантом, позволяющим избавиться от вспомогательных вариаций и перейти к подтягиванию широким хватом.Работайте над ним, выполняя сгибания запястий, или используйте усилитель хвата. Купите на Amazon.co.uk перекладину для подтягивания на балке M-TOP с нейтральными ручками, силовую опору для перекладины подбородка весом до 300 кг, тренажеры для фитнеса на горизонтальной перекладине A-черный:… — длина 48 дюймов и диаметр 1 ¼ дюйма . Так что, если вам не хватает широчайших, вы точно знаете, какие движения добавить в свой распорядок. Или, возможно, есть значительный разрыв между вашими результатами в подтягиваниях и подтягиваниях — вы можете сделать шесть из одного, но только четверть дюжины другого.Прямые перекладины обеспечивают возможность выполнять пронированный хват (сверху … Подтягивание нейтральным хватом — или подтягивание молотковым хватом — отлично подходит для всех уровней. Велотренажеры, велотренажеры и велотренажер в помещении, Лучшие велотренажеры с экраном — Подробное руководство для всего, что вы должны знать, Пуловер с гантелями: как делать, проработанные мышцы, вариации и альтернативные упражнения, Vega One против Orgain — какой из них лучше? Отлично подходит для развития силы всего тела, что, в свою очередь, поможет вам перейти к другим стилям подтягивания.Щелкните здесь, чтобы получить информацию о предполагаемых сроках пополнения запасов. Я … Этот вариант прорабатывает вашу спину и руки и может быть хорошим вариантом для людей, которые еще не освоили подтягивания. Когда вы сжимаете эти ручки, ваши ладони смотрят друг на друга, а не в сторону (пронация) от вас или к вам (супинация). Что лучше для кого? Они также отлично подходят для тех, кто склонен к проблемам с запястьями и плечами, поскольку меньше нагружают суставы. Если вы посмотрите на спортсмена, выполняющего подтягивание со спины, вы заметите, что между лопаткой и верхней частью руки, которая называется плечевой костью, очень мало места.

Tropico 6 Shady Deal, Золотой Городской Номер Эннискорти, Moon Diy Animal Crossing, Хамон Иберико Де Беллота Прайс, Примеры биографии социальных сетей, Разблокированные игры Wtf Tunnel Rush, Кривой меч старого волка Pvp, Вьющиеся волосы Garnier Mousse, Hebe Stenophylla Rhs, Рыцарь мечей да или нет, София Чанг Youtube, Как избавиться от живота во время беременности, Кабина грузовика Chevy 1958 года на продажу, Факторы, влияющие на разложение Класс 12,

Горизонтальное оборудование Фитнес-тренажер Гриф для верхней части тела Штанга для силовых тренировок Штанги для подтягивания для домашнего использования Штанга для подтягивания Настенная штанга для подбородка Фитнес wastedisposalsolutions Оборудование для силовых тренировок

Турник Фитнес-оборудование Тренажер Бар Тренировка верхней части тела Штанга Силовая тренировка Штанги для подтягивания для домашнего использования Штанга для подтягивания Настенная штанга для подтягивания Фитнес Wastedisposalsolutions Растворы для силовых тренировок

Горизонтальное оборудование для фитнеса Штанга для тренировки верхней части тела Штанга для силовых тренировок Штанги для подтягивания для Штанга для подтягивания в домашних условиях Настенная штанга для подбородка, штанга для домашнего использования Штанга для подтягивания на стене Горизонтальная штанга Оборудование для фитнеса Штанга для упражнений Штанга для тренировок верхней части тела Штанга для силовых тренировок Штанги для подтягивания, штанга для упражнений Верхняя штанга для тренировок, Оборудование для фитнеса с турником : Кухня и дом, Магазин в for Pull Up Bar Настенная планка для подбородка, Силовые тренажеры для подтягивания для домашнего использования, Официально лицензированный интернет-центр. Покупайте в Интернете. Быстрая доставка и низкие цены. Чтобы предоставить вам платформу максимального комфорта.Силовые тренировки Турники для подтягиваний для домашнего использования Штанга для подтягиваний Настенная гриф для подбородка Горизонтальная штанга Оборудование для фитнеса Гриф для упражнений Гриф для верхней части тела.

Гриф для фитнеса Гриф для упражнений Штанга для тренировки верхней части тела Штанга для силовых тренировок Штанги для подтягивания для домашнего использования Штанга для подтягивания Настенная штанга для подбородка

Штанга для подтягивания Настенная штанга для подтягивания подбородка, силовые тренажеры Штанги для подтягивания для домашнего использования, упражнения Бар Тренировка верхней части тела Бар, турник Фитнес-оборудование: кухня и дом.Купите на: Настенная перекладина для подтягивания подбородка, силовые перекладины для подтягивания для домашнего использования, перекладина для упражнений на верхнюю часть тела, тренажеры для фитнеса с горизонтальной перекладиной: кухня и дом .. Закрытый тренажер с одной параллельной перекладиной Многофункциональное оборудование для фитнеса — Максимальный вес: 200 кг。 Несколько положений рукоятки: три отдельных положения рукоятки: широкие рукоятки, нейтральные рукоятки и узкие рукоятки для облегчения выполнения различных упражнений для верхней части тела. Пена высокой плотности премиум-класса обеспечивает комфорт и безопасность, поэтому вы можете тренироваться усерднее и дольше.。 Универсальность, идеальна для всех уровней: предназначена для различных упражнений на верхнюю часть тела, от подъемов широким узким хватом, подтягиваний с подкладкой до подъема ног в висе и многого другого. Вы можете легко переключать хват, чтобы варьировать сопротивление и нацеливаться на разные группы! 。 Позиции с несколькими захватами с мягкой поролоновой подкладкой для комфорта рук и предотвращения скольжения из-за пота. Идеально подходит для тренировки спины, плеч, груди, рук, трицепсов, бицепсов, широчайших мышц и передней части пресса. 。 Штанга для подтягивания Настенная гриф для подтягивания Силовая тренировка Брусья для подтягивания регулируемая высота Гриф для верхней части тела Тренировочная штанга Горизонтальная штанга Оборудование для фитнеса Кронштейн для подтягивания Брусья Дверь для отжиманий на брусьях без винтов Крытый одинарный параллельный брус。 Закрытый тренажер для одинарного параллельного бруса Многофункциональный Оборудование для фитнеса。Спецификация: 。Вес изделия: 4.2 кг Размер упаковки продукта: около 55,5 x 2 x 2,5 см / 2,8 x 8,3 x 5 дюймов Цвет изделия: черный Максимальный вес: 200 кг 。Идеально подходит для тренировки спины, плеч, груди, рук, трицепсов, бицепсов, широчайших и передней части пресса. Максимальный вес: 200 кг. , плечо, руки и корпус 2. Сжигайте больше жира и калорий。 3. Эффективная тренировка спины 4.Идеально подходит для отжиманий, подтягиваний, скручиваний и т. Д. 5.Используется для силовых тренировок и развития верхней части спины Несколько положений для захвата ： 。Предназначен для различных упражнений на верхнюю часть тела от широких захватов до подтягиваний с помощью ленты до подъемы ног в висе и многое другое. Вы можете легко переключать ручки для разного сопротивления и нацеливаться на разные группы! 。В комплект входит: одинарная планка на двери。x Монтажные аксессуары。。。

XMenu

Турник Оборудование для фитнеса Гриф для верхней части тела Гриф для силовых тренировок Грифы для подтягиваний для домашнего использования Гриф для подтягивания Настенный гриф для подбородка

Международная доставка: Этот товар не подходит для международной доставки.Купите женские кроссовки Tanaro с низким берцем LEGeRO и другие модные кроссовки в, Плавное и непрерывное затемнение Elf, Конструкция с заостренным носом для идеальной посадки, БОНУСНЫЙ набор наконечников включает: снежную корзину, Мужские шорты из твила премиум-класса-карго. Дата первого упоминания: 29 марта, 100% гребенчатый хлопчатобумажный трикотаж с двойным пике, спиральные шнуры для телефонных трубок с модульными разъемами на обоих концах, ДИЗАЙН РОСКОШНОГО ДУША: очень большая насадка для дождевого душа, Горизонтальное оборудование для фитнеса Тренажер для верхней части тела Тренировка на гриф Тренировочные перекладины для подтягиваний для домашнего использования Pull up bar Настенная перекладина для подбородка .Почему другие, продающие по такой низкой цене, сравнивают с нами? Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата, и они никогда не потеряют свою растяжку, рукав вокруг — 23 «-24» / 58-60 см. Посылка проходит через таможню, она будет доставлена ​​вашим местным почтовым отделением. Наклейки можно перемещать снова и снова, вы подразумеваете свое согласие с этой политикой. У них есть бусины и латунные бусины Подвеска вместе с раковиной, набор ожерелий с синими кошачьими глазами с застежкой-крючком S. Если вы хотите, чтобы ваша посылка была отправлена ​​с номером для отслеживания. Горизонтальная штанга Фитнес-оборудование Гриф для верхней части тела Гриф для силовых тренировок Брусья для подтягивания для домашнего использования Гриф для подтягивания Настенная гриф для подбородка , — Никогда больше не потеряйте трекер активности — Супер безопасный, подвеска висит на шнурке кожаного ожерелья с Застежка-клешня размером 16 или 18 дюймов. X-Large (обновленный): Спорт и туризм, ТОЧНАЯ деталь от производителя оригинального оборудования (OEM), входящая в комплект ВАШЕГО автомобиля. Компактная конструкция позволяет открывать банки любого размера, уменьшая опасность появления опасных острых краев.Плотность: 85000 пучков на квадратный метр. с использованием высококачественных и экологически чистых материалов. Уход: ручная стирка или стирка в холодной воде при щадящем режиме. Комфортная кожа и плотный материал, благодаря которому ваш дорогой мальчик чувствует себя комфортно и мягко. Spyder 200016 7 x 10 TPI Bore-Blade, Горизонтальное оборудование для фитнеса Гриф для верхней части тела Гриф для силовых тренировок Грифы для подтягиваний для домашнего использования Гриф для подтягиваний Настенный гриф для подбородка .

Начать экономить

В настоящее время мы обновляем наш отчет о производительности ZeroIN ^™ .

Закрыть

Наши клиенты получают немедленную и ощутимую экономию за счет реализации наших индивидуальных программ утилизации и устойчивого развития.

Ваш бизнес может получить прибыль от экологически безопасных методов, сокращая при этом глобальный углеродный след вашей компании и соблюдая нормативные требования.

Турник Оборудование для фитнеса Гриф для верхней части тела Гриф для силовых тренировок Штанги для подтягиваний для домашнего использования Гриф для подтягивания Настенный гриф для подбородка

SONGMICS 18 Набор из 2 гантелей Гантели винил 2 x 1.5 кг SYL63OG Оранжевый 7 x 15 см. AEPEDC Мужские кроссовки Feiyue Shoes Обувь для боевых искусств Обувь для кунг-фу Обувь для боевых искусств из парусины и резины на плоской подошве Мужчины Женщины на плоской подошве Дышащие кроссовки для тхэквондо. Мужские шорты Raff & Taff Двухцветные шорты для спорта Фитнес Тренажерный зал Шорты для спорта Фитнес Тренажерный зал Тренировочные брюки Летние шорты Шорты Шорты, 4 шт. Многофункциональные большие переплетенные коврики-головоломки из EVA 60×60 см Мягкие поролоновые коврики для тренажерного зала Домашние упражнения Дети играют Тренировка ползания малышей Плитка для пола в гараже Внутренний Открытый Фитнес Коричневый, Запасной Батут Greenbay Защитная сетка Объемная сетка Ø 6 8 10 12 13 14 ФУТОВ НОГА.AILOVA Брюшное колесо Натяжная веревка Эластичная веревка Натяжная веревка для брюшного пресса Пояс для сопротивления Вспомогательный натяжной пояс Тренажер для фитнеса, Solid Under Armour Womens Favorite Capri. Зеленые игрушки Скакалка Зеленые, женские шорты для йоги Core 10 с высокой талией Бренд, Boheng Pedal Puller Многофункциональный четырехтрубный съемник Педаль Педаль Эластичная веревка Скакалка для ног Приседания для брюшного пресса. GOGO Sweatband Set Sports Athletic Exercise Headband Wristband Set. Бинты Fitgriff® 18 Тяжелая атлетика Crossfit Силовые тренировки Поддержка запястий в тренажерном зале для мужчин и женщин Фитнес.Lions Tri Folding Exercise Yoga Mat Fitness Leather Pilates Physio Crash Water Proof Gym Workout Camping Non Slip, Mens Health POWER 10kg Barbell Pump. ALTERDJ Электрическая беговая дорожка Складная беговая дорожка Мотор до 12 км / ч Программы для ходьбы Тренажер Портативный тренажерный зал для фитнес-тренировок, шарф с повязкой на голову Shihan KENDO Tenugui Головная повязка COBRA KAI для ниндзя KARATE KID 200 см, набор эспандеров Zacro 16PCS, ленты для упражнений с ручкой и петлями сопротивления , Ремни для ног и лодыжки для силовых тренировок, физиотерапии, домашних тренировок.Регулируемый утяжеленный жилет Alomejor с максимальной нагрузкой 20 кг Регулируемый боксерский утяжеленный жилет для тренировок с отягощениями для похудения.

Турник Оборудование для фитнеса Гриф для верхней части тела Гриф для силовых тренировок Штанги для подтягиваний для домашнего использования Гриф для подтягивания Настенный гриф для подбородка

Гриф для упражнений Гриф для верхней части тела, Горизонтальное оборудование для фитнеса: Кухня и дом, Магазин для штанги для подтягивания Настенная штанга для подтягивания, Штанги для силовых тренировок для домашнего использования, Торговый центр Официально лицензированный Интернет-магазин Быстрая доставка и низкая Цены Чтобы предоставить вам платформу максимального комфорта.
Турник Оборудование для фитнеса Гриф для верхней части тела Штанга для силовых тренировок Штанги для подтягивания для домашнего использования Гриф для подтягивания Настенный гриф для подбородка

Как сделать перевернутую тягу (тяга с собственным весом): полное руководство

Тяга с перевернутым весом — одно из ЛУЧШИХ, простых и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для своих «тяговых» мышц.

Если вы пытаетесь сделать свое первое подтягивание или даже если вы уже делаете подтягивания, добавление тяги с собственным весом в вашу тренировочную программу — отличная идея!

Это одно из наших любимых упражнений для наших клиентов по онлайн-коучингу, и мы используем это упражнение как ступеньку, чтобы помочь людям сделать первое подтягивание!

Индивидуальная программа тренировок, разработанная для ваших целей.Учить больше:

Когда вы делаете правильные тяги с собственным весом, вы наращиваете силу и мышцы спины, бицепсов, предплечий, хватки и даже кора.

Это руководство, являющееся частью серии Strength 101, охватывает все, что вам нужно знать об этом замечательном упражнении:

Прежде чем мы начнем, если вы ищете способы делать перевернутые тяги в своем собственном доме, у нас есть приключение в Nerd Fitness Journey, которое поможет вам в этом!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).Вы можете бесплатно протестировать его прямо здесь:

Что такое тяга с перевернутым собственным весом?

Вы, наверное, слышали о стандартной тяге со штангой. Вы берете штангу, наклоняетесь в талии (сохраняя прямую спину) и тянете вес вверх к груди.

Это выглядит примерно так:

Это может быть отличным упражнением, но неправильная его форма может вызвать осложнения или у вас может не быть доступа к штанге и пластинам.

К счастью, ряд с собственным весом (или перевернутый ряд) позаботится обо всем этом.

Между прочим, в этой статье я буду использовать термины «ряд с собственным весом» и «перевернутый ряд» как синонимы. ^[1]

To-may-to, To-mah-to. ^[2]

При выполнении этого движения вам понадобится только штанга, от которой можно откинуться назад, и вес вашего тела. Также нет дополнительной нагрузки на спину, как при традиционной тяге со штангой.

В качестве дополнительного бонуса вы также получите приличную тренировку для кора.

И было много ликования.

Подумайте об этом так: «жим лежа» означает «толкание», как «перевернутый тяг» — «тяга».

Весы FTW!

Почему перевернутая тяга веса тела так хороша:

Я большой поклонник комплексных упражнений (таких как приседания и становая тяга, подтягивания и отжимания), а также я большой поклонник упражнений, которые не требуют дорогих тренажеров или множества дополнительных наворотов. .

Перевернутая тяга задействует все ваши тяговые мышцы:

• Все мышцы спины
• Ваш бицепс
• Ваши предплечья
• Ваш захват
• Все мышцы-стабилизаторы между ними, которые заставляют эти мышцы работать вместе.

Если вы регулярно выполняете жим лежа, начните выполнять равное количество работы с тяговыми мышцами, чтобы оставаться в равновесии и избегать травм.

Да, и если вы хотите в конечном итоге научиться подтягиваться, ЭТО упражнение вам нужно добавить в свой распорядок, пока вы не сможете сделать полное подтягивание.

Когда мы создавали наше приключение с подтягиванием в Nerd Fitness Journey, мы начинаем с обучения гребцам. При желании вы можете попробовать приложение бесплатно прямо сейчас:

Как выполнять тягу с перевернутым весом

Давайте начнем с людей, у которых есть доступ в тренажерный зал (см. Вариант без тренажерного зала):

Как сделать обратную тягу или тягу собственного веса:

1. Установите планку (или кольца) на уровне талии. Чем ниже планка, тем труднее становится движение.
2. Встаньте под перекладину лицевой стороной вверх. Лягте на пол под перекладину (которая должна быть установлена ​​чуть выше, откуда можно дотянуться с земли).
3. Возьмитесь за перекладину рукояткой сверху , немного шире плеч (ладони обращены ОТВЕРНУТЬСЯ от вас).
4. Сожмите пресс и ягодицы, сохраняя прямую линию тела. Ваши уши, плечи, бедра, ноги и ступни должны быть на прямой линии (как если бы вы выполняли планку).
5. Подтянитесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется перекладины.
6. Опуститесь вниз в правильной форме.

Если это движение слишком сложно, ничего страшного, нам просто нужно отступить на несколько шагов.

Установите штангу повыше, чтобы при откидывании назад ваше тело не касалось земли; может быть, только под углом 45 градусов.

Здесь мы рассмотрим последовательность строк.

Вот Стейси снова демонстрирует это под большим углом:

Чем выше планка, тем больше вес вашего тела не учитывается.

По мере того, как вы становитесь сильнее (и / или худеете), вы сможете опускать штангу до тех пор, пока не будете параллельны при подтягивании.

Я взял видео, на котором старший тренер Стейси из команды NF демонстрирует тягу с собственным весом с гимнастическими кольцами, но инструкция, которую вы получите в видео, тоже будет полезной.

Как выполнять тягу с собственным весом с объяснением:

Вот несколько советов и приемов, как правильно выполнять тягу с перевернутой массой тела:

• Не позволяйте ягодицам провисать (сжимайте ягодицы, сгибайте живот и сохраняйте твердость тела с головы до ног).
• Не махайте локтями. Возьмитесь за гриф руками немного ближе, чем если бы вы делали жим лежа, и держите локти под этим углом от тела.
• Потяните штангу к середине груди. Не тяните штангу вверх к горлу или вниз к пупку. Прямо в центре!
• Держите пресс в напряжении. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Ваше тело все время должно быть прямой, и единственное, что движется, — это ваши руки.
• Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу движением . Не пожимайте плечами. Представьте, что вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками, чтобы он не упал!
• ПЕРЕЙДИТЕ до упора. Да ладно тебе. Опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся, и поднимайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Нужна помощь в улучшении выполнения тяг с собственным весом? Позвольте нашим тренерам проверить вашу форму!

Как прогрессировать в тягах с перевернутым весом

Давайте представим схему того, как вы можете выровнять свои перевернутые тяги с собственным весом.

# 1) Ряды дверного проема

Сначала просто начните делать несколько строк в дверном проеме:

Это поможет вам начать тренировку «тяговых» мышц.

# 2) Ряды полотенец

По-прежнему пользуясь дверным проемом, вы можете использовать полотенце, чтобы еще больше откинуться назад, чтобы усложнить задачу здесь:

Тренер Джим расскажет, как правильно расставить полотенцесушитель в этом видео: « Нет перекладины для подтягивания ?? Без проблем! Пять альтернатив !! ”

# 3) Перевернутый ряд (высокий)

Затем попробуйте сделать перевернутый ряд, но установите высокую планку, чтобы было легче выполнять:

# 4) Перевернутый ряд (низкий)

Когда ваши перевернутые ряды станут легкими, опустите планку, чтобы усложнить задачу:

# 5) Повышенный перевернутый ряд

Если вы поставите ноги в воздух, вы сделаете это упражнение еще сложнее:

# 6) Перевернутая строка (взвешенная)

Если вы действительно хотите повысить сложность перевернутых рядов, попробуйте сделать это с небольшим весом:

Когда мне следует выполнять тягу с перевернутым весом?

Если вы составляете свой собственный план тренировки, вы можете комбинировать перевернутые тяги с собственным весом везде, где вы обычно делаете упражнения на тягу (подтягивания, опускания, тяги и т. Д.).

Когда я хожу в спортзал, у меня очень мало времени, и я работаю над развитием силы.

Вот пример двухдневного сплита для меня:

Оба дня прорабатывают все мое тело, я могу выполнить полную программу менее чем за 40 минут, и я набираю силу.

• Если вы не можете делать отжимания в первый день, вы можете делать отжимания.
• Если вы не можете подтягиваться во второй день, вы можете заменить подтягивания с помощью вспомогательных упражнений.

На тягах сделайте 3 подхода по 10 повторений.Мы расскажем об этом в нашей статье «Подходы и повторения», но вы никогда не ошибетесь, сделав 3 подхода по 10!

Если вы не можете сделать это, сделайте 3 подхода с тем количеством повторений, которое вы можете сделать, и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 10.

Как только вы научитесь это делать, поставьте ноги на стул, бросьте гантели в рюкзак, поставьте его на обратную сторону (так, чтобы сумка висела перед вами), а затем выполняйте тяги.

Вы получили это!

Завалили? Я лично знаю, каково это.Впервые приступить к силовой тренировке может быть страшно.

Правильно ли вы делаете ходы? Следует поднимать больший или меньший вес? Что вы едите, чтобы достичь своих целей?

Мы создали программу фитнес-тренеров Nerd Fitness Coaching, чтобы напрямую решать эти вопросы. Ваш собственный тренер познакомится с вами, построит программу, основанную на вашем опыте и целях, и проверит вашу форму в каждом движении (через видео) :

Как выполнять тягу с перевернутым весом дома

Тот факт, что у вас нет доступа к тренажерному залу, не означает, что вы не можете тренировать спину, вам просто нужно проявить ОЧЕНЬ творческий подход.

Вот как можно выполнять тягу с перевернутым весом дома:

ПУТЬ ПЕРВЫЙ: Используйте свой кухонный стол. Или ваш стол. Будьте осторожны с этим .

Лягте под стол так, чтобы голова и плечо торчали над ним.

Возьмитесь за край стола верхним хватом и подтянитесь вверх (как описано выше).

Внимание! Не тяните за собой стол и не разбивайте его!

ПУТЬ ВТОРОЙ: Возьмите действительно толстый деревянный дюбель или трубу , что-нибудь достаточно прочное, чтобы выдержать ваш вес.Положите его на два кухонных стула, а затем лягте под ним.

Убедитесь, что он прочный, и что штанга не сломается / не сдвинется с вами и не потянет вас вверх.

Не забывайте, вы хотите сохранять баланс.

Если у вас нет перекладины и гимнастических колец, найдите способ выполнять тягу с собственным весом, будь то между двумя стульями или под столом.

Вы умны, проявите творческий подход!

Это должно позволить вам начать смешивать ряды с собственным весом в вашей программе силовых тренировок!

Есть еще вопросы о перевернутой строчке веса тела?

Оставьте их внизу!

— Стив

PS: Наше новое приложение Nerd Fitness Journey проведет вас через простые тяги, вплоть до полного подтягивания! Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что делать дальше, просто следите за тренировками, встроенными в приложение!

PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии Strength Training 101:

Вы также можете получить руководство бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к Rebellion!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

###

6 лучших турникетов: настенные, отдельно стоящие и т. Д.

Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Человек, ищущий лучшую перекладину для подтягивания, может рассмотреть многофункциональную модель, на которой он может выполнять различные упражнения.

Также крайне важно найти штангу, которая выдерживает вес человека и может быть правильно установлена ​​в его доме.

Безопасность, конечно же, является ключевым вопросом. Не покупайте перекладины без крепления, которые с большей вероятностью могут привести к травмам.

Ниже вы найдете более конкретные предложения и узнайте о пользе и риске для здоровья от подтягиваний.

При покупке перекладины для подтягивания помните о следующих факторах:

• Цена: Это может быть от 10 до 650 долларов, но самые дешевые варианты могут оказаться не самыми безопасными.
• Простота сборки и установки: Люди, не привыкшие к сборке оборудования, могут предпочесть модель, которая проста в установке.
• Универсальность: Это относится к количеству вариантов захвата, а также к другим функциям, которые позволяют человеку выполнять ряд упражнений.
• Долговечность: Это относится к весу, который может выдержать оборудование. Он колеблется от 250–700 фунтов (фунтов) или 113–318 килограммов (кг).
• Комфорт: Чтобы предотвратить образование мозолей, выберите модель с набивкой из пеноматериала, в которой руки держатся за перекладину.

Различные типы тяги включают:

• Установленные планки дверной коробки: Крепежные кронштейны крепят эти штанги, чтобы удерживать их на месте.
• Дверные штанги, закрепленные на рычагах: Для установки этих штанг не требуется никаких инструментов, поэтому человек может снимать штангу после каждого использования. Но если дверная коробка неустойчива, рычаг может быть небезопасным.
• Крепление к стене, потолку или балке: Кронштейны удерживают эти штанги на месте. По сравнению с дверными планками они более долговечны.
• Башня или отдельно стоящая балка: Они требуют больше места на полу, но не требуют установки, которая может повредить стены, поэтому они могут быть лучшим вариантом, например, для людей, проживающих в арендованных домах.

Принятие следующих мер предосторожности может помочь свести к минимуму риск получения травмы при использовании перекладины:

• Избегайте использования перекладин без крепления. Согласно неофициальным данным, эти штанги могут упасть, вызывая такие травмы, как переломы костей, травмы спинного мозга и травмы головы.
• Не прикрепляйте перекладину к неустойчивой дверной коробке. Если, например, облицовка дверного проема не кажется прочной, следует выбрать планку, которая не крепится к дверной коробке.
• Регулярно затягивайте винты. Каждые несколько недель человек должен затягивать винты, удерживающие планку на месте.
• Выберите модель для настенного или потолочного монтажа. Они могут быть безопаснее, чем те, которые ввинчиваются в дверную коробку.
• Выбирайте штангу в зависимости от веса тела. Перед покупкой человек должен убедиться, что штанга выдержит его вес. Эта информация обычно представлена ​​на веб-сайте компании.
• Подушка от возможного падения. Перед тем, как использовать любую перекладину для подтягивания, положите мягкий коврик на пол внизу.

Ниже приведены некоторые штанги для подтягивания, которые следует учитывать.

Обратите внимание, что автор не тестировал эти продукты. Вся наша информация основана исключительно на исследованиях.

Настенная перекладина Merax для подтягиваний

Подходит для подтягиваний, отжиманий, вертикальных подъемов колен и отжиманий на трицепс.

Он выдерживает вес до 440 фунтов (200 кг).

Покупатели высоко оценили его прочность, толщину и растяжимость.

Отзывы на Amazon в среднем 4,6 звезды из 5.

Ultimate Body Press Потолочная штанга для подтягивания

Эта потолочная модель освобождает пространство на стене и обеспечивает полный диапазон движений.

Покупатели высоко оценивают эту модель за эластичность, универсальность, прочность, простоту установки и стоимость.

Отзывы на Amazon в среднем 4.7 звезд из 5.

The Stamina 1690 Power Tower

Эта отдельно стоящая модель подходит для подтягиваний, отжиманий и подъемов ног в висе.

Имеет несколько вариантов захвата и регулируемую высоту.

Многие клиенты высоко оценивают диапазон движения и простоту сборки, но некоторые считают, что он может опрокинуться.

Отзывы на Amazon в среднем 4,5 звезды из 5.

ONETWOFIT Pull Up & Dip Station OT126

Эта настенная модель подходит для подтягиваний, отжиманий и подъемов ног.

Он устойчив до 440 фунтов (200 кг) и имеет регулируемую высоту.

Производитель предлагает крепить к кирпичной или бетонной стене.

Покупатели высоко оценивают его прочность, универсальность и эластичность, а также высокую оценку стоимости.

Отзывы на Amazon в среднем 4,7 звезды из 5.

VUP Pull Up Bar for Doorway Chin Up Exercise Bar

Подходит для подтягиваний, отжиманий, скручиваний и отжиманий.

Он выдерживает нагрузку до 550 фунтов (250 кг).

Отзывы на Amazon в среднем 4,4 звезды из 5.

Покупатели высоко оценивают простоту сборки, растяжения и толщины.

Производитель предлагает 100% возврат средств в течение 180 дней.

Titan Fitness Настенная перекладина для подтягивания подбородка

Эта перекладина сделана из стали и имеет матовое покрытие, которое, по заявлению производителя, предотвращает скольжение.

Покупатели высоко оценили его надежность, простоту установки и сборки.

Отзывы на Amazon в среднем 4.6 звезд из 5.

Подтягивания — это упражнения, которые включают в себя захват перекладины над головой и подтягивание корпуса вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

В отчете 2014 года исследователи отметили, что подтягивания увеличивают силу верхней части тела и стабильность плечевого пояса. Плечевой пояс — это сустав между костью руки, ключицей и лопаткой. Исследование 2017 года также показало, что упражнения на подтягивания улучшают силу плечевого сустава.

Это упражнение также может помочь улучшить выполнение упражнений, требующих большой силы верхней части тела, отмечается в отчете.Примеры таких занятий:

• плавание
• борьба
• гребля и гребля
• гимнастика
• прыжки с шестом
• скалолазание

Повышенная сила плечевого сустава также может помочь предотвратить травмы и поддержать повседневные занятия.

Как и любое упражнение, подтягивания могут привести к травмам, и некоторые виды подтягиваний кажутся более опасными, чем другие. Исследователи обнаружили, что широкие и обратные подтягивания несут более высокий риск травм, чем обычные подтягивания.

При выполнении широких подтягиваний руки на перекладине должны находиться дальше, чем на ширине плеч.

Обратные подтягивания, иногда называемые подтягиваниями, похожи на обычные подтягивания, но при захвате перекладины ладони обращены к телу, а не от него.

Выбор лучшей перекладины для подтягивания может зависеть от таких факторов, как количество места у человека, количество сборок, которые он готов выполнять, диапазон предпочтительных упражнений и вес тела. Как всегда, безопасность должна быть главным приоритетом.

Исследования показывают, что подтягивания могут повысить стабильность плечевого сустава и увеличить силу верхней части тела. Эти преимущества могут помочь в повседневной деятельности, а также в таких видах спорта, как плавание и гимнастика.

Подтягивания в 7 ступенях для женщин и 10 сложных вариациях

Давай, дамы! Почему только мужчинам следует иметь точеную верхнюю часть тела и выполнять горячие силовые упражнения, в то время как вы ограничиваете себя кардио? Подтягивания — лучшее упражнение для силовых тренировок верхней части тела для женщин, особенно если вы хотите поддержать грудь и предотвратить ее провисание.Это поможет вам развить большую силу верхней части тела и придаст вам фигуру песочных часов. Это также тонизирует вашу спину, плечи и грудь и придаст вам уверенности, чтобы надеть платье без спинки, как примадонна. У женщин примерно на 40% меньше мышечной массы в верхней части тела и медленных сокращений волокон, поэтому для овладения подтягиванием могут потребоваться месяцы практики и соблюдения хорошей диеты. Вот почему я здесь, чтобы поделиться с вами правильными шагами и советами, чтобы с легкостью освоить упражнение на подтягивание всего за несколько месяцев.Не говори, что не можешь, можешь. Давайте начнем!

7 шагов Как выполнять упражнение на подтягивание, как профессиональное

Шаг 1: Подготовьте мышцы

Вам нужно научиться эффективно использовать свои мышцы, не причиняя себе вреда, и прилагая максимальную силу. Для этого нужно подготовить свое тело, выполнив перечисленные ниже упражнения.

• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук в обратном направлении — 3 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой стоя — 3 подхода по 10 повторений подходы по 10 повторений
• Планка на локтях вперед — задержка 25-30 секунд

Сделайте 3-минутный перерыв между подходами.Делайте это два раза в неделю.

Шаг 2: Подготовьте свое тело и разум

Подтягивания в основном включают подъем собственного веса против силы тяжести. Жесткий! Вот почему, чем больше вы похудеете, тем легче вам будет подтягиваться. Итак, чтобы упростить подтягивание, вам нужно сбросить немного жира. Начните с разговора со своим тренером в тренажерном зале и диетологом, которые дадут вам индивидуальную схему диеты и план упражнений. Более того, вы также можете тренировать свой ум, чтобы развить сильную силу воли, чтобы не отклоняться от своих целей по снижению веса или совершенствоваться в подтягиваниях.

Шаг 3: Избегайте общих проблем

• Положение глаз — Глядя на перекладину во время подтягивания, вы можете оттолкнуться от перекладины и помешать вам подтянуться.
• Start — Самая распространенная проблема, когда вы начинаете подтягиваться, — это не задействовать широчайшие мышцы. Широчайшие мышцы находятся ниже плеч по бокам спины.
• Середина — Когда вы на полпути к подтягиванию, вам все равно придется задействовать спину, плечи, грудь, локти и руки, чтобы тянуть вес своего тела.Отсутствие достаточной силы для этого также может помешать вашему подтягиванию.
• Завершение — Даже если вы начнете подтягивание правильно, не завершение его может помешать вам его усовершенствовать. Наиболее частые причины, по которым не удается выполнить его должным образом, — это недостаточный толчок и сила локтя.

Шаг 4. Знайте разницу между подтягиваниями и подтягиваниями

Хотя оба они похожи, разница заключается в расположении ладоней на перекладине. Подтягивания — это в основном подтягивание тела вверх, при этом ладони расположены к себе, а руки находятся на расстоянии ширины плеч.Они легче по сравнению с подтягиваниями. С другой стороны, чтобы сделать подтягивание, ваши ладони должны быть повернуты от вас, а руки расположены на большем расстоянии. Это сложнее, чем подтягивание, так как мышцы плеча вращаются изнутри, а широчайшие мышцы должны генерировать достаточную силу, чтобы помочь вам поднести локти к ребрам и перенести свой вес против силы тяжести.

Шаг 5: Выполняйте упражнения с подтягиванием

Теперь, прежде чем вы действительно пойдете в тренажерный зал и потренируетесь в подтягивании, вы должны выполнить упражнения перед подтягиванием для наращивания силы.Вот несколько упражнений, на которых вы можете сосредоточиться. Делайте их через день, если вы не особо занимаетесь силовыми тренировками.

1. Австралийские подтягивания

Как делать

• Встаньте под перекладину высотой до пояса.
• Возьмитесь за гриф, расположив руки немного шире плеч, ладони смотрят от вас.
• Держите спину и ноги прямо. Изначально можно держать ноги на возвышении или складывать их. Позже вы можете просто держать пятки на земле.
• Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока перекладина не окажется в дюйме от вашего тела.
• Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

2. Подвес на штанге

Как это сделать

• Найдите верхнюю перекладину и расположитесь под ней. Поставьте ноги на ширине плеч и держите спину прямо.
• Держите гриф ладонями от себя, руки немного шире, чем на ширине плеч.
• Поднимите ноги от земли и сосчитайте до 5.
• Поставьте ноги обратно на землю и сосчитайте до 5.
• Делайте это, пока не сможете продолжать висеть в течение 15-20 секунд непрерывно.
• Вы также можете усложнить это простое упражнение, изменив хват (верхний, нижний и смешанный), а также нажав и расслабив хват, когда вы висите на перекладине.

3. Подвешивание согнутой рукой

Как это сделать

• Найдите перекладину высотой по пояс и расположитесь под ней.Держите спину и ноги прямо,
• Используйте приподнятую поверхность, чтобы опустить пятки.
• Удерживайте штангу. Ладони должны быть обращены в стороны, а руки на ширине плеч.
• Поднимите тело, согнув локти. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется над перекладиной.
• Удерживайте это положение и сосчитайте до 5.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
• Увеличивайте время постепенно до 15-20 секунд в течение нескольких недель.

4.Медленное обратное подтягивание

Как это делать

• Найдите перекладину и расположитесь под ней. Спину держите прямо, а ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за перекладину и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Это ваша исходная позиция.
• Теперь медленно опустите тело. Ноги не должны касаться земли, а руки должны быть вытянуты. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
• Сделайте 1 подход из 10 повторений
• Постепенно увеличивайте подходы и время удержания.

5. Подтягивание

Как делать

• Встаньте под перекладину над головой и удерживайте ее нижней хваткой, то есть ладонями к себе.
• Включите широчайшие и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. При этом не смотрите на штангу. Посмотрите вдаль и сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть свое тело вверх.
• Медленно опустите тело и расслабьтесь в течение 10 секунд.
• Повторите шаги. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Выполняйте эти пять упражнений в течение 4–5 недель, чтобы легко сделать свое первое почти идеальное подтягивание.Что дальше? Давай выясним.

Шаг 6: совершенствуйте подтягивания

Как правильно выполнять подтягивания

• Возьмитесь за перекладину. Ладони должны быть направлены от вас, а руки должны быть немного дальше, чем на ширине плеч.
• Напрягите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и сожмите ягодицы (мышцы бедра).
• Смотрите прямо и согните руки в локтях. Отрывайте ноги от земли и подтягивайте тело, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.Убедитесь, что не раскачиваетесь.
• Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Сделайте минутный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
• Через несколько дней, когда вы освоите одно подтягивание, попробуйте сделать два подтягивания, прежде чем сделать перерыв на одну минуту.
• Еще через несколько дней сделайте 2 подхода по 10 повторений, а затем увеличьте количество до 2 подходов по 25 повторений.

Объем подготовленных вами тренировок поможет вам с легкостью выполнить первое подтягивание.Но для наращивания силы верхней части тела с помощью подтягиваний потребуется время. Итак, практикуйте и сохраняйте правильную осанку, чтобы не допустить травм. Вы можете комбинировать подтягивания с другими упражнениями, чтобы они были интересными и мотивирующими. Вот упражнения, которым вы можете следовать. Взглянуть.

Совершенствование программы упражнений на подтягивания

Понедельник: Отжимания, приседания, вешание на перекладине, вис на согнутой руке, подтягивания — 2-3 подхода по 10 повторений

Вторник: Выпады с отягощением, приседания с отягощением, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сгибания рук со штангой, тяги локтями вперед, планка на локтях вперед — 2-3 подхода по 10 повторений

Среда: Подтягивания, подтягивания — 3 подхода по 10 повторений

Четверг: Отдых

Пятница: Вис на перекладине, сгибания рук со штангой, подъемы на бицепс назад, подтягивания — 2-3 подхода по 10 повторений

Суббота: Планка на локтях вперед, тяги к локтям, подтягивания — 3 подхода по 10 повторений Представители

Воскресенье: Отдых

Как только вы сделаете 20-25 подтягиваний за один раз, вам останется только открыть последнюю дверь.И это разные типы подтягиваний. Так что не стесняйтесь, заставляйте себя работать над максимальной силой и силой своих мышц.

Шаг 7: Расширенные упражнения на подтягивания

1. Подтягивание с наклоном

Подтягивание с наклоном намного сложнее, чем классическое подтягивание. Во время подтягивания нужно задействовать спину и бедра. Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивание с ног до головы

• Возьмитесь за перекладину над головой ладонями от себя, слегка расставив руки на ширине плеч.
• Держите спину и бедра в напряжении. Используйте плечи и ноги, чтобы один раз покачать нижнюю часть тела взад и вперед. Отведите ноги назад, а когда вы качаетесь вперед, согните колени и используйте силу широчайших мышц, бицепсов и локтей, чтобы поднять тело, при этом подбородок находится над перекладиной.
• Опустите туловище и пригнитесь.
• Сделайте перерыв на 10 секунд и повторите.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это подтягивание.

Преимущества

Выполнение подтягиваний с наклоном вверх укрепит выносливость и силу всех важных мышц спины.

2. Подтягивание подбородка узким хватом

Это похоже на классическое подтягивание, с той лишь разницей, что ваши руки будут на ширине плеч. Вот шаги.

Как выполнять подтягивание подбородка узким хватом

• Возьмитесь за перекладину над головой ладонями в сторону от вас, руки на ширине плеч.
• Напрягите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и сожмите ягодицы (мышцы бедра).
• Смотрите прямо и согните руки в локтях.Поднимите ноги от земли и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Убедитесь, что не раскачиваетесь.
• Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело в исходное положение.
• Сделайте 10-секундный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это подтягивание.

Преимущества

Это упражнение полностью задействует ваши бицепсы и, в конечном итоге, снижает нагрузку на спину. Это значительно упрощает выполнение этой техники подтягиваний.

3. Подтягивания Тарзана / альпиниста

Это удивительное упражнение на подтягивание с поворотом. Давай узнаем, как это сделать.

Как выполнять подтягивания Тарзана / альпиниста

• Возьмитесь за перекладину. Держите ладони развернутыми от себя, а кисти рук чуть шире плеч.
• Работайте над широчайшими, ягодицами, бицепсами и локтями. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
• Повернитесь вправо и направьте подбородок в сторону правой руки.
• Задержитесь на секунду и опуститесь.
• Подтянитесь, поверните налево и опуститесь.
• Это завершает одно повторение.
• Сначала сделайте 1 подход по 5 повторений, а затем увеличьте количество подходов и повторений.

Преимущества

Требуется большая координация, даже когда вы подтягиваетесь вправо, а затем влево. Он также создает сильную сердцевину, предотвращающую раскачивание вашего тела.

4. Подтягивание с попеременным поворотом колена

Сложное, но очень эффективное подтягивание с попеременным поворотом колена воздействует на ваш корпус, ноги, спину, плечи и руки.Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивания с попеременным вращением колен

• Возьмитесь за перекладину. Ладони должны быть обращены от вас, а руки на ширине плеч.
• Подтяните и согните оба колена.
• Поднимите колени вместе и при этом слегка поверните вправо.
• Теперь отпустите и сделайте то же самое слева.
• Сделайте 1 подход по 10 повторений.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 1 подход из 10 повторений.

Преимущества

При выполнении такой процедуры подтягивания прорабатывается все ваше ядро. Это создает эффективную нагрузку на пресс и заставляет мышцы поддерживать вас во время скручивания.

5. Подтягивание с поднятой ногой

Подтягивание с поднятой ногой аналогично подтягиванию с попеременным поворотом колена. Он воздействует на ваши ягодицы, корпус, плечи, руки и широчайшие. Вот шаги.

Как выполнять Подтягивание с поднятой ногой

• Возьмитесь за перекладину. Держите ладони развернутыми от себя, а руки немного шире плеч.
• Подтянитесь и убедитесь, что ваш подбородок находится чуть выше перекладины.
• Поднимите обе ноги, пока они не станут параллельны полу. Не сгибайте колени.
• Удерживайте секунду, а затем отпустите.
• Сделайте 1 подход по 10 повторений.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 1 подход из 10 повторений.

Преимущества

Это упражнение со штангой проработает мышцы живота и замедлит его с каждым повторением, заставляя мышцы спины удерживать вас в течение более длительного времени.

6. Подтягивания с отягощением

Жестко, но вполне возможно. Эксперты по фитнесу предпочитают подтягивания с отягощениями. Когда вы станете более уверенными в своей физической форме, попробуйте подтягивания с отягощениями. Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивания с отягощениями

• Используйте грузовой пояс и начните с самой легкой грузовой пластины.
• Слегка прогните спину, чтобы грузовой пояс не соскользнул.
• Возьмитесь за перекладину. Держите руки врозь, чуть шире плеч, ладони смотрят в стороны, колени согнуты, ноги скрещены.
• Теперь вдохните и подтянитесь.
• Спуститесь, держите руки вытянутыми и снова подтянитесь.
• Отпустить и сойти. Сделайте перерыв на 10-20 секунд и повторите.
• Сделайте 5 подходов по 2 повторения.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 5 подходов по 2 повторения.

Преимущества

Если вы без особого труда выполняли классические подтягивания, дополнительные веса заставят ваши мышцы расти больше и сильнее.

7.Подтягивание ручкой для полотенца

Подтягивание ручкой для полотенца предназначено для тех, у кого есть проблемы с захватом перекладины или кто хочет заняться скалолазанием. Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивание хватом для полотенец

• Положите два полотенца на перекладину для подтягивания чуть дальше ширины плеч.
• Возьмите полотенца и оторвите ноги от земли. Согните колени и скрестите ноги.
• Подождите одну секунду, а затем подтянитесь.
• Сойди и освободи полотенце.
• Сделайте это 10 раз.
• Увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

Преимущества

Удержание полотенца помогает развить силу захвата и мышечную силу предплечья. Он также укрепляет всю верхнюю часть спины и бицепсы.

8. Отрицательные подтягивания

В отличие от классических подтягиваний, отрицательные подтягивания могут быть легко выполнены, если вы являетесь экспертом в выполнении классических подтягиваний. Вот как это сделать.

Как выполнять отрицательное подтягивание

• Держите прочный ящик прямо под перекладиной.
• Встаньте на эту возвышенность так, чтобы перекладина была намного ближе.
• Держите штангу и подпрыгивайте. Ваш подбородок должен быть чуть выше перекладины, колени согнуты, а ноги скрещены. Это не займет много сил, так как вы будете на возвышенности.
• Медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся.
• Отпустите штангу и сделайте перерыв на 10 секунд.
• Повторите это 10 раз, чтобы завершить набор.

Преимущества

Если вы новичок и считаете, что выполнение классических подтягиваний практически невозможно, попробуйте этот метод.Это позволит полностью утомить мышцы и повысить выносливость.

9. Подвешивание обратного плеча плечами

Подвешивание обратного плеча плечами немного сложно, хотя может показаться простым и легким в выполнении. Вот как вы должны это делать.

Как сделать висит обратное плечо плечами

• Удерживайте перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч.
• Поднимите ступни над землей, согните ноги в коленях и скрестите ноги сзади.
• Держите руки вытянутыми и свисайте с перекладины.
• Теперь потяните плечи вниз к своим воображаемым задним карманам. При этом вам придется немного подтянуться, но не более чем на дюйм.
• Задержитесь на секунду, а затем снова вернитесь в положение зависания.
• Сделайте это 5 раз.
• Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы привыкните к этому упражнению.

Преимущества

Он укрепит ваши лопатки, широчайшие мышцы, бицепсы и предплечья.

10. Подтягивание с помощью ленты

В этом подтягивании вы будете использовать эластичную ленту, чтобы сделать подтягивание немного легче. Однако это не сделает подтягивания за вас. Давай узнаем, как это сделать.

Как выполнять подтягивание с помощью ленты

• Зацепите эспандерную ленту на перекладине.
• Возьмитесь за перекладину рук, держа руки немного шире плеч.
• С помощью тренера или партнера в спортзале поставьте одну ногу на полосу сопротивления.
• Поставьте вторую ногу на стопу, которая находится на эластичной ленте, чтобы закрепить эспандер.
• Теперь подтянитесь, подбородок чуть выше перекладины, ноги прямые.
• Спуститесь в исходное положение.
• Сделайте 1 подход по 5 повторений.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это упражнение.

Преимущества

Это значительно упростит начальное обучение тому, как выполнять подтягивания, и поможет развить силу верхней части тела.

Итак, это были 7 шагов для освоения вариантов подтягиваний и подтягиваний. Многие люди травмируются во время подтягивания, поэтому ознакомьтесь с этими советами, чтобы избежать травм.

Советы по развитию подтягиваний

• Тренируйтесь с тренером.
• Первоначально отдыхайте не менее двух дней в неделю.
• Используйте правильную технику.
• Постепенно добавляйте вес к тренировкам. Увеличьте вес, чтобы набрать больше силы.
• Всегда греться.
• Практикуйте становую тягу, чтобы сделать подтягивания легче.

Вот несколько вопросов, которые мы часто получаем от клиентов и читателей. Взглянуть.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Начну ли я выглядеть как мужчина, если буду регулярно подтягиваться?

Нет, не поймешь. У мужчин уровень тестостерона выше, чем у женщин, и в этом вся разница. На самом деле подтягивания помогут вам получить фигуру в виде песочных часов, которая сведет мужчин с ума!

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы подтянуться?

Зависит от вашего веса, приверженности, практики и тренера.Это может занять от 6 до 12 месяцев.

Нужно ли мне худеть, чтобы делать подтягивания?

Если вы похудеете, вам будет легче поднимать вес тела против силы тяжести. Вы также будете выглядеть более подтянутым.

Это вызовет травму спины?

Если у вас есть или была травма спины, поговорите со своим врачом и тренером, прежде чем начинать тренировку. Используйте правильную технику, чтобы избежать травм спины.

Итак, девочки, не нужно больше уклоняться от крутых силовых упражнений.Найдите подходящего тренера сегодня и приступайте к тренировкам. Если не сейчас, то когда? Удачи!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как выполнять австралийские подтягивания (форма и преимущества)

Безусловно, лучший способ подготовиться к традиционным подтягиваниям и подтягиваниям — тяга с собственным весом. Это почти что отжимание вверх ногами, которое задействует противоположные группы мышц, что делает его отличным дополнением к любой тренировке верхней части тела.Все, что вам нужно для выполнения этого движения, — это прочная неподвижная перекладина, которую можно захватить и которая достаточно высока над землей, чтобы вы могли поместиться под ней. Так как вы будете перевернуты вверх ногами и сожжете столько же энергии, как крикун с двумя горшками, танцующий с лицом летучей мыши на баксовой вечеринке, это движение также называется австралийским подтягиванием.

У австралийских подтягиваний масса преимуществ. Во-первых, это помогает задействовать мышцы, которые не используются в стандартных отжиманиях. В то время как отжимания нацелены на мышцы верхней части тела, такие как грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и передняя зубчатая мышца, австралийские подтягивания также задействуют более крупные мышцы спины, такие как ромбовидные и широчайшие мышцы спины.Регулярные подтягивания, как правило, нацелены на мышцы снаружи средней части спины, в то время как тяга с собственным весом активирует мышцы, которые помогают вам балансировать и перемещать мышцы лопатки по направлению к позвоночнику.

В отличие от некоторых других упражнений с высоким риском серьезной травмы, австралийские подтягивания легко освоить и имеют множество вариаций, позволяющих добавить кардио или более конкретно воздействовать на различные мышцы. Всем, кто хочет получить Shredded-AF для верхней части тела, необходимо включить эти тяги веса тела в свой распорядок дня, если они еще этого не сделали.

Есть некоторые свидетельства того, что австралийские подтягивания улучшают осанку, воздействуя на группу мышц, выпрямляющих позвоночник. Помимо подготовки новичков к их первому подходу подтягиваний, это упражнение также развивает ключевые мышцы, задействованные в стандартных подтягиваниях и во многих их вариантах, так что любой, кто пытается увеличить свои наборы подтягиваний, может получить большую пользу от австралийских подтягиваний. остановить.

Как и другие упражнения с собственным весом, это упражнение является прекрасным дополнением к обычным домашним тренировкам.Австралийские подтягивания — это упражнение на горизонтальную тягу, которое довольно редко встречается в тренировках с собственным весом. Многие люди выполняют горизонтальное подтягивание, используя дверь или аналогичный предмет, за который они могут держаться в положении стоя, но это не дает такой же тренировки, как истинное австралийское подтягивание. Так как вы находитесь ближе к земле и можете использовать меньше рычагов, тяга с собственным весом задействует важные мышцы спины, такие как трапеции и лопатки .

Изменение режима упражнений с собственным весом может оказаться настоящим испытанием.Редко можно встретить новое упражнение, которое не только нацелено на уникальные мышцы, но и может выполняться во многих вариациях без необходимости в каком-либо специализированном оборудовании, кроме довольно низкой горизонтальной перекладины. Вы даже можете добавить к этому упражнению несколько взрывных плиометрических движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Если вы хотите заняться художественной гимнастикой, австралийские подтягивания — идеальное место для начала. Соедините их с планками, боковыми планками, выпадами и прыжками с приседаний, и у вас будет программа упражнений, которую вы можете выполнять практически где угодно бесплатно.Подтягивания по-австралийски также помогут вам развить силу, чтобы вы могли выполнять более впечатляющие упражнения, такие как флаги дракона и планки.

Тренировка с перекладиной на перекладине проработает все крупные мышцы верхней части спины и улучшит диапазон движений лопаток. Кроме того, он увеличивает силу рук и груди. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять австралийские отжимания в идеальной форме, и узнать обо всех преимуществах, которые оно добавит к вашим тренировкам.

Как сделать идеальное австралийское подтягивание

Для этого упражнения с собственным весом не требуется специального оборудования.Все, что вам нужно сделать, это найти турник, под которым вы можете поместиться, и все готово.

Однако замечание о горизонтальной полосе. Высота перекладины важна не только для установки под ней. Как мы уже упоминали ранее, выполнение тяги стоя с собственным весом не дает вашим мышечным группам такой нагрузки, потому что у них есть лучшая нагрузка, а это значит, что это легче. Тот же принцип применим к австралийским отжиманиям. Если высота штанги больше, у вас будет больше рычагов, и, следовательно, ваши мышцы будут меньше напрягаться.Если он будет ниже до земли, будет сложнее. Если вы только начинаете, найдите штангу примерно на уровне талии. Когда вы станете хорошо выполнять упражнение, вы сможете найти планку, которая будет ближе к уровню колен.

Чтобы правильно выполнить австралийское подтягивание, выполните следующие действия:

1. Правильно расположитесь

Исходная поза должна быть под турником так, чтобы верхняя часть плеч была более или менее выровнена со штангой. Когда вы поднимаете штангу с массой тела , она должна сойтись прямо в середине грудных мышц.Если высота перекладины низкая, пятки должны быть на земле, но если вы только начинаете, может быть проще держать их на земле.

2. Возьмитесь за перекладину

Есть несколько захватов, которые можно использовать для изменения сложности австралийского подтягивания, но пока давайте просто поговорим о том, насколько далеко должны находиться ваши руки. Лучше всего при втягивании лопатки положить руки на турник на ширине плеч. Может показаться, что это сложнее с близким хватом, но это только потому, что ваши лопатки не могут сгибаться назад, когда ваши руки находятся близко друг к другу, когда они приближаются к грудины.

Держите руки на ширине плеч, чтобы лопатки могли двигаться. Это создаст движение лопаток по направлению к позвоночнику, что в первую очередь является одним из основных преимуществ австралийских подтягиваний для фитнеса.

3. Поддерживайте прямую линию

Когда ноги поставлены, а хват находится в правильном положении, должна быть прямая линия, проходящая по всей длине вашего тела. Это включает в себя вашу шею. Не пытайтесь поднять голову, чтобы посмотреть на свое тело, или позволить ему упасть назад.Чтобы ваше тело оставалось ровным, вам нужно согнуть ядро ​​и отодвинуть лопатки назад. Это раздует грудь и поможет удерживать плечи ровными.

4. Тяни штангу к груди

Сначала вдохните. Убедитесь, что вы не подтягиваете вес тела к перекладине только мышцами рук. Если у вас правильная форма, вам должно казаться, что вы тянете штангу к груди. Когда ваши плечи отведены назад, а тело выровнено по прямой линии, вы должны почувствовать группы мышц в верхней части спины, груди и плеч, выполняющих большую часть работы по тяге.Конечно, ваши руки будут что-то делать, но они не должны делать все.

5. Вернитесь в исходное положение

Выдохните и вернитесь в исходное положение, оттолкнув штангу от груди. Это должно быть ровно обратное движение горизонтальной тяги, которую вы только что сделали, и убедитесь, что она выполняется в том же равномерном темпе. Хотя вы можете увидеть некоторых парней, которые выпили слишком много энергетических напитков перед тем, как отправиться в спортзал, делая подтягивания с молниеносной скоростью, это совершенно не нужно и может привести к травмам.

Преимущества австралийских подтягиваний

В дополнение к тому, что мышцы плечевого пояса растягиваются, австралийские подтягивания укрепляют и другие группы мышц. Это упражнение приносит много пользы для здоровья, особенно если вы используете некоторые варианты плиометрических подтягиваний, чтобы получить хорошее кардио, или сочетайте его с другими тренировочными упражнениями с собственным весом, такими как художественная гимнастика, для улучшения баланса.

• Тренировка нижней части тела: Из-за того, как ваши ноги расположены, когда турник находится ниже определенной высоты, вы также можете потренировать подколенные сухожилия и ягодицы с помощью тяги с собственным весом.В определенной степени он также может дать быструю тренировку некоторым мышцам поясницы, хотя специально на них не нацелен. Если вы не забываете держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, этот вариант подтягиваний также поможет вам накачать пресс и увеличить общую силу кора.

• Усильте свой хват: Сила захвата важна для всех видов упражнений в тренажерном зале. Выполняете ли вы австралийские подтягивания нейтральным хватом, хватом сверху, хватом снизу или каким-либо другим вариантом, в конечном итоге вы обнаружите, что сила вашего захвата увеличилась.Это поможет вам справиться со штангой во время становой тяги, со штангой во время подтягивания или отрицательного подтягивания, а также с захватом на гребном тренажере и многим другим.

• Нацельтесь на середину спины: Ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины привлекают внимание всех, кто хочет лепить и наращивать мышцы . Они не только очень функциональны в нашей повседневной жизни, но и являются одними из тех групп мышц, которые наиболее очевидно разорваны, когда вы какое-то время тренируетесь.Люди с большей вероятностью заметят массивные плечи и широкую спину, потому что пресс не будет виден через рубашку, а бицепсам может потребоваться гораздо больше времени, чтобы развиться до заметной точки.

• Практика традиционных подтягиваний: Удивительно, но немногие из обычных людей, посещающих спортзал, могут успешно поднять вес своего тела на перекладине для подтягиваний. Не говоря уже о более сложных вариантах подтягивания, таких как подтягивание на одной руке или отрицательное подтягивание, невозможность выполнить одно традиционное подтягивание преследует многих людей, которые упорно работают над необходимыми навыками в течение недель или месяцев.Австралийские подтягивания — лучшая практика, особенно в сочетании с другими упражнениями, ориентированными на широчайшие мышцы спины, такими как упражнение на подтягивание.

• Оборудование не требуется: Гораздо проще найти турник для австралийских подтягиваний, чем найти или купить специальный турник. Вы получаете много одинаковых преимуществ с обоими упражнениями на подтягивания, поэтому, если у вас есть тренировка с собственным весом, которую вы хотите добавить, вариант австралийских подтягиваний может быть идеальным решением.Его не только легко выучить, но и упростить для новичков, и есть много способов сделать его более сложным для опытных экспертов по художественной гимнастике.

Варианты австралийских подтягиваний для быстрого наращивания мышц

Мы уже упоминали, насколько универсальны австралийские подтягивания. Существует также множество вариантов подтягиваний, нацеленных на аналогичные группы мышц верхней и нижней части спины, и их можно использовать для подготовки к традиционным подтягиваниям или другим вариантам подтягиваний, которые заставят ваши руки, пресс, плечи и спину выглядеть огромными. и разорвал в мгновение ока.Сделайте предварительную тренировку, чтобы получить Amped-AF и попробовать некоторые из этих австралийских подтягиваний для наращивания мышц.

Отрицательные подтягивания

Более сложные, чем австралийские подтягивания или, возможно, даже традиционные подтягивания и подтягивания, отрицательные подтягивания — отличный способ продолжать напрягать мышцы спины, плеч и рук даже после того, как вы освоили все остальное. Вам по-прежнему нужен турник, но вы собираетесь начать с верхней позиции традиционного подтягивания. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить оставшуюся часть упражнения на отрицательные подтягивания:

• Возьмите приподнятую платформу и поместите ее под турник.Расстояние между турником и поднятой платформой должно быть достаточно небольшим, чтобы вы могли подпрыгнуть и схватиться за перекладину, а затем повиснуть на ней в подвешенном состоянии, не касаясь ступнями поднятой платформы.

• Взорвись под ногами, чтобы подпрыгнуть и схватиться за перекладину широким хватом, шириной примерно с твои плечи. Ваш подбородок должен быть выше перекладины, чтобы вы имитировали самое верхнее положение подтягивания. Ваши ступни должны быть значительно выше поднятой платформы.

• Держите спину прямо. Напряжение этого сложного движения заставит ваше тело согнуться, чтобы приспособиться к вашему весу, но не сдавайтесь.

• Медленно, но плавно опускайте вес тела к земле. Ваш подбородок пройдет мимо турника. Когда ваши руки полностью вытянуты и между локтями проходит прямая линия, вы можете снова упасть на приподнятую платформу.

Попробуйте подтянуться в отрицательном положении, и вы увидите, насколько это сложно.Если вы только начинаете, попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Ваши плечи и мышцы спины скажут вам спасибо позже.

Неравномерные перевернутые ряды

Если у вас достаточно мышц, вы можете попробовать выполнить австралийское подтягивание на неровной поверхности. Во время этого упражнения ваше тело по-прежнему будет выровнено по прямой, но не ровной. Ваша голова должна быть ниже ступней.

• Найдите скамейку так далеко от турника, чтобы на нее могли опираться ваши ноги. Вместо того, чтобы ставить ступни на землю, поставьте пятки на скамью.

• Заберитесь под турник и возьмитесь за него на ширине плеч. Точно так же, как в горизонтальном перевернутом ряду, сведите лопатки вместе и надуйте грудь. Вдохните животом и потяните штангу к груди.

• Вместо того, чтобы останавливаться, когда ваше тело полностью горизонтально, опускайтесь, пока ваши локти не станут прямыми. Ваша голова должна быть немного ниже скамьи. Это увеличенное растяжение поможет улучшить ваш диапазон движений и даст вашим мышцам больше возможностей для тренировки.Это отличный способ укрепить мышцы кора и получить измельченных абс .

Подтягивание одной рукой

Подобно традиционному подтягиванию, этот расширенный вариант развивает силу захвата и помогает наращивать мышцы плеч и корпуса. Это также увеличит стабилизирующие способности этих групп мышц, что повысит спортивные результаты и повседневную функцию организма. Вы также можете взять гирю или гантель в свободную руку, если вам хочется приключений.

• Чтобы занять исходное положение, встаньте под перекладину для подтягивания. В верхней части этого движения вы собираетесь подвести плечо своей незанятой руки к перекладине, так что просто помните об этом, когда будете выполнять движения.

• Крепко держитесь за турник. Вероятно, сначала это должен быть захват сверху, но вы можете перейти к хвату снизу, если вы достаточно целеустремленны.

• Вы должны быть в состоянии с легкостью сделать 20-30 подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться на одной руке.Если вы не можете, попробуйте делать подъемы широчайших или висеть на мертвой руке. Продвигайтесь вверх.

• Подтяните штангу к противоположному плечу. Это должно быть одно плавное движение, но вы также можете получить импульс ногами, если только начинаете. В конце концов, вы должны делать это движение телом по прямой линии и ничего не делать, кроме как подтягивать штангу к противоположному плечу.

Плиометрические подтяжки австралийца

Вы можете добавить немного кардио к своим перевернутым тягам, либо отпустив штангу в нижней точке, чтобы переключаться между хватом сверху и снизу, либо вы можете сделать паузу в середине тяги, удерживать ее в течение нескольких секунд, а затем Продолжать.Это увеличит нагрузку на ваши мышцы и вызовет гипертрофию. Помните, что более быстрые движения помогают в плиометрических упражнениях, но в целом они должны быть плавными, чтобы предотвратить травмы.

Подтягивание австралийца — не только для австралийцев

Австралийские подтягивания — отличное подготовительное упражнение к подтягиваниям и подтягиваниям. Он также укрепляет мышцы верхней части спины, плеч и рук. Он даже может укрепить группы мышц нижней части тела, такие как ягодицы и подколенные сухожилия.

Пока вы можете сохранять правильную форму, регулярное выполнение этого варианта подтягиваний должно дать вам силу, необходимую для перехода к традиционным подтягиваниям и подтягиваниям.