Как сделать мостик упражнение: Sorry, this page can’t be found.

Содержание

Как научиться делать мостик — пошаговое руководство и советы тренеров

 Спорт — что значит это слово? Для кого-то спорт — это любимое дело, для кого — то — способ подкачаться и улучшить физическую форму. Виды спорта бывают разные — от легких до тяжелых, от одиночных до командных. Спорт — это огромное понятие, которое объединяет в себе зрителей, любителей и настоящих профессионалов. 

Люди любят зрелища. Спорт — именно то, что дает зрелище многим людям. И красивых видов спорта очень много, но среди них выделяются те, в которых необходимо выполнять какие-то акробатические трюки. И многие хотят уметь выполнять хотя бы какие-то трюки самостоятельно. И сегодня мы расскажем об одном из таких акробатических приемов — мостике. 

Да, многие танцоры и гимнасты умеют делать мостик. Но ведь и в обычной жизни многие хотят уметь делать данный прием. Можно ли научиться делать его дома? Что важно знать? Давайте рассмотрим подробнее.

Содержание:

Польза упражнения

Итак, почему же стоит обучиться этому упражнению, и есть ли от него польза? Оказывается — есть.

И вот основные преимущества выполнения мостика:

  • Спина не будет болеть. Спинной отдел нашего тела — один из самых важных. От его состояния зависит наше самочувствие, походка, возможность долго сидеть или стоять в одном положении. Из-за различных сидячих дел наша спина может получать неравномерную нагрузку и в итоге будет болеть. Ее нужно разминать. Если у вас болит спина, поясница — мостик отлично подойдет вам в качестве упражнения для разминки. Сделанный в конце дня мостик правильно распределит нагрузку на все мышцы и поможет сделать ваше тело сбалансированным. 
  • Не будут болеть колени. Из-за сидячего образа жизни также часто страдают и коленные суставы. Ягодичные мышцы не могут правильно контролировать нагрузку в нижней части тела, как при ходьбе, и приходится сильно нагружать колени. Мостик поможет обрести баланс нижних мышц и избежать травмы в результате перегрузки какой-то одной из них.
  • Улучшается эффективность и скорость бега. Очень важно такое упражнение и для бегунов. Так как мышцы ягодиц и бедер получают сбалансированную нагрузку то при беге, особенно на длинные дистанции, это влияет очень сильно. Улучшается сила удара о землю, возрастает скорость.
  • Укрепляется осанка, визуально рост кажется выше. Один из основных плюсов  с эстетической точки зрения. Благодаря такому упражнению ваша осанка становится прямой, ходьба становится ровной, не сутулой, за счет этого человек кажется выше и увереннее.  
  • Улучшается внешний вид человека. Да, не секрет, что такие упражнения помогают стать красивее фигуре, ягодичным мышцам. Особенно полезно это будет девушкам. Также одежда будет лучше сидеть именно на правильной, ровной фигуре. Это облегчит подбор гардероба в будущем. 
  • Приседания будут эффективнее. Если вы думали что приседания — это упражнения исключительно для ног — вы не правы. Приседания также задействуют мышцы бедер и ягодиц, поэтому вам проще будет делать их, если мышцы сбалансированы и укреплены.
  • Растягивается грудная клетка и мышцы пресса. Это тоже очень существенный плюс, потому что в результате мостика вам станет легче дышать, мышцы пресса эффективнее нагружаются.
  • Разгоняется кровь. Во время выполнения мостика кровь циркулирует по организму и приливает к голове, что усиливает мозговую активность человека в дальнейшем.

Вот такие вот плюсы есть у данного упражнения, и они все довольно существенны. 

Растяжка и разогрев мышц

Итак, прежде чем приступать непосредственно к самому мостику, необходимо разогреть мышцы и размяться. Основными мышцами, которые принимают участие в процессе являются спинные, позвоночный отдел. Именно их желательно размять, прежде чем приступать к выполнению упражнения. 

Техника выполнения

Итак, если вы уже размялись, самое время немного рассказать о технике выполнения мостика. Она довольно несложная, самое главное — хорошо размяться и выполнять все действия четко, спокойно, уверенно. А какие упражнения нужно сделать перед тем, как встать на мостик, расскажем чуть ниже.

Подготовительные упражнения

Есть несколько упражнений для новичков, которые помогут лучше подготовить тело к мостику:

  • Поза сфинкса. Одно из наилучших упражнений для растяжки, при этом оно довольно легкое. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на живот. Опираясь на предплечья и локти, нужно приподнять верхнюю часть туловища, а стопы оставить натянутыми. Живот располагается на полу, вся нижняя часть тоже. Необходимо стараться свести лопатки, уводя тем самым плечи назад. Важно прочувствовать прогиб в позвоночнике, голова при этом должна быть ровной, не запрокинутой. В таком положении необходимо пробыть примерно сорок пять секунд и повторить его еще несколько раз.
  • Поза кобры. По сути, это та же поза сфинкса, но более сложная. Здесь упор идет на ладони. Верхняя часть туловища поднята чуть больше, задняя остается также. Прогиб чуть больше. Также около сорока пяти секунд и повторить несколько раз.
  • Коробочка. Очень сложное упражнение для тех, кто уже освоил позу кобры в совершенстве.
    Здесь вы лежите на животе, руки уперты в пол. После этого необходимо прогнуться и согнуть ноги в коленях. Цель упражнения — дотронуться пятками до головы. Требует очень сильной гибкости но максимально прокачивает мышцы. Важно чтобы касание происходило благодаря движению тела, а не головы. В таком положении нужно провести около двадцати секунд, после чего пару раз повторить.
  • Скручивание в позе собаки мордой вниз. Еще одно не очень легкое упражнение, которое способствует растяжке мышц. Необходимо встать в позу собаки мордой вниз( ягодицы подняты высоко), захватить правой рукой левую икру, при этом опираясь на левую руку. В таком положении необходимо растягивать позвоночник от макушки до копчика. Далее необходимо сменить руки и повторить. Каждая рук по два подхода, примерно сорок пять секунд на подход.
  • Поза лука. Одно из лучших упражнений для тех, кто хочет стать на мостик. Нужно лечь на живот, выгнуть спину, завести руки назад и обхватить ноги в районе лодыжек. Грудную клетку оторвите от пола, прогнитесь. Вес тела должен перенестись на живот. В таком положении нужно провести двадцать — тридцать секунд и повторить несколько раз. Если это упражнение дается сложно — то мостик будет не так просто выполнить. 
  • Поза верблюда. Тут вам нужно будет встать на колени, выпрямить руки вдоль тела, расслабиться. После этого нужно прогнуться в спине назад и схватиться руками за стопы. Таким образом вы максимально прогнетесь. Шея при этом расслаблена, голову сильно назад запрокидывать не нужно. Основной прогиб приходится на спину. В таком положении нужно находиться тридцать — сорок секунд и выполнить два-три подхода.
  • Поза кошки. Одно из самых простых и эффективных подготовительных упражнений. Оно помогает размять спину. Для его выполнения необходимо встать на колени, ладонями упереться в пол. Спину при этом стоит прогнуть. На вдохе необходимо максимально прогнуть спину в позвоночнике. При этом не помогать шеей и поясницей. На выдохе спину наоборот нужно максимально округлить. Выполнить это нужно десять раз, парой подходов.
  • Поза пловца. Это упражнение помогает также укрепить мышцы живота, спины, Необходимо лечь на живот, поднять правую руку и левую ногу в максимально высокое положение одновременно. Пробыть в таком положении несколько секунд. Сменить руку и ногу, повторить. И так несколько подходов.
  • Супермен. Похожая на предыдущую поза, в которой. Необходимо лечь на спину, руки и ноги вытянуть вперед, максимально прогнув спину. В таком положении нужно провести какое-то время. Грудная клетка оторвана от пола, ноги прямые. Двадцать — тридцать секунд в таком положении и три-четыре подхода.
  • Прогиб в спине. Это упражнение разминает спину. Снова необходимо лечь на живот, ноги неотрывно на полу, руки при этом вытянуты сзади в направлении ног. Верхнюю часть туловища необходимо оторвать и максимально прогнуть спину, не помогая  себе при этом головой и шеей. Также тридцать-сорок секунд и два-три подхода. 
  • Поза стола. Очень подходит тем, кто уже близок к мостику. Для ее выполнения необходимо сесть на ягодицы, вытянуть ноги перед собой, руки поставить вдоль тела. После этого нужно постараться вытолкнуть таз вверх, опираясь на ладони. Бедра должны образовать прямой угол вместе с голенями. Удобно тем, что весь вес тела переносится на выпрямленные руки, это также прокачивает их. Находиться в таком положении желательно тридцать — сорок секунд, повторить два-три раза. 
  • Поза ребенка. Ее важно выполнять как до, так и после мостика. Она прокачивает и расслабляет всю спину целиком. Необходимо сесть на колени, прижаться к ним животом, руки вытянуть перед собой и максимально потянуться вперед. В таком положении нужно находиться тридцать-сорок секунд и повторять время от времени.

Ягодичный мостик

Давайте рассмотрим этот тип упражнения. Он помогает накачать ягодичные мышцы. При этом, бедра особо не перекачаны. В этом упражнении задействованы четыре группы мышц: ягодичные, мышцы бедер, мышцы кора, икроножные. Как же выполнить это прием? Довольно легко.

Изначально необходимо лежать на спине, ноги должны быть согнуты, стопы — находиться параллельно на ширине таза.

Между пятками и тазом примерно тридцать сантиметров расстояния. Голову, плечи и кисти необходимо плотно прижать к полу. После этого таз поднимается примерно на десять сантиметров, и при выдохе он раскрывается. На вдохе ягодицы необходимо расслабить и вернуть в исходную позицию. Выполнять стоит в течении минуты. 

Очень важно, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Таз желательно не поднимать выше десяти сантиметров. 

Плюсы ягодичного мостика:

  • Ягодицы прорабатываются, при этом на спину давления нет.
  • Приседания не нужны.
  • Укрепляются мышцы пресса.
  • Простота.
  • Регуляция крови в районе таза.

Помимо стандартного варианта можно использовать подъемы с весом(блины или штанга), выполнять упражнение на лавке, или с поднятой ногой. Отличие от других упражнений в том, что тут нужна большая сила, которая в будущем поможет в других дисциплинах. 

Это упражнение не зря считают идеальным вариантом для прокачивания ягодиц, ведь тут они задействованы в качестве основной мышцы, а не вспомогательной. Для того, чтобы извлечь максимальную выгоду и получить действительно накачанные ягодичные мышцы, необходимо выполнять его часто в комплексе с другими. 

Обратная планка

Это упражнение поможет тем, кто хочет иметь правильную осанку. Ведь помимо накачанных мышц важно еще и иметь красивую ровную спину. Как понятно из названия, этот прием похож на стандартную, известную всем нам планку. Только вот выполняется она наоборот. Работает такое упражнение со всеми группами мышц, но вот выполнить его не так и легко. Для этого:

  • Сесть на пол, ноги вытянуть. Опираться необходимо на руки, при этом ладони должны быть открыты. 
  • Торс наклонен на сорок пять градусов к полу, под углом. Руки ставим за ягодицы, они должны находиться на одном уровне с плечами. 
  • Далее, важно поддерживать вес тела руками и пятками, ягодицы при этом нужно постепенно поднимать.
  • После этого нужно поднимать еще и торс с ногами. Вместе с ягодицами они должны находиться на одной линии, как при классической планке.  
  • Нужно напрячь мышцы живота, и втянуть его, пока корпус поднимается.
  • В таком положении необходимо пробыть примерно минуту, после чего опустить корпус. 

Довольно странное, на первый взгляд, упражнение, которое, тем не менее, очень эффективно. 

Плюсы обратной планки: 

  • Подтягивает икроножные и ягодичные мышцы.
  • Улучшает обмен веществ, сжигает калории.
  • Делают позвоночник ровным, выпрямляет осанку.
  • Препятствует болям в спине.
  • Делает живот более плоским и красивым.

Таким образом, польза от этого упражнения перекрывает сложность выполнения.

Мостик с опорой

Мостик с опорой подходит тем людям, которым легче сделать данное упражнение с помощью каких-то подручных средств. Как понятно из названия, это упражнение выполняется, когда человек опирается на какую-либо поверхность, и делает мостик. 

Чаще всего предметами для опоры служат лавки. 

Чтобы выполнить мостик с опорой на лавку, необходимо сделать следующее: спиной опереться на лавку, лечь на нее. Но не всей спиной, а лишь самой верхней частью. Руки при этом не должны мешать или как-то поднимать корпус. Ноги необходимо сделать как при обычном мостике. Таким образом спину будет поддерживать лавка, а остальная часть туловища будет в прогибе. Если нагрузки вам мало, можно взять штангу, и выполнять еще и с ней.

Также есть вариант ягодичного мостика, о котором мы говорили выше, в котором можно ногами упираться в лавку, или какую-то другую поверхность, при этом спина будет нагружаться и руки будут поддерживать остальную часть тела. Также в качестве опоры подойдет мяч, так называемый фитбол. При выполнении мостика с такой опорой спина расположена на мяче и именно он принимает всю нагрузку. Тот, кто выполняет упражнение, только руками и ногами удерживает себя на весу. Так еще проще выполнить данное упражнение и подготовиться.

Мостик с опорой подойдет тем, кому тяжело становиться на него самостоятельно. Так будет  удобнее и легче.

Классический мостик

Итак, мы подошли к одному из самых распространенных типов мостика. Такой мостик является главным и развивает многие группы мышц, делая ваше тело гибким и пластичным. В первую очередь, такой мостик влияет на позвоночник, а ведь именно позвоночник является основой здорового тела. Глубокие мышцы спины лучше прокачиваются и позвонки становятся сильнее.

Также растягиваются межпозвоночные диски, создавая некий массаж. Многие спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, практикуют такое упражнение, дабы избежать серьезных травм спины. 

Классический мостик выполняется из позиции лежа. Для того, чтобы встать на мостик, нужно:

  • Лежать на спине, ступни находятся возле ягодиц, на ширине плеч, руки упираются в пол ладонями, по одной с каждой стороны головы. 
  • Напрягая руки и ноги необходимо вытолкнуть себя вверх и прогнуться в спине. При этом и руки и ноги необходимо выпрямить. 
  • После того, как мостик выполнен, необходимо вернуться в начальное положение. Отрабатывание стойки поможет усвоению техники выполнения. 

Основные признаки правильного классического мостика:

  • Максимальный прогиб в спине, тело принимает форму дуги.  
  • Руки — прямые, ладони находятся под головой. 
  • Таз максимально поднят, расположен выше головы и плеч.
  • Ноги выпрямлены или немного согнуты в коленях.
  • Дыхание глубокое, ровное, без сбивания.

Мостик из позиции стоя

Следующий вариант такого упражнения — в позиции стоя. Это смотрится очень эффектно, если вы умеете его делать. Времени на разучивание этого элемента потребуется больше, но оно того стоит. В обучении вам поможет стена. Для того, чтобы научиться, необходимо подойди к стене. Стать к ней спиной, на расстоянии нескольких шагов. Руки подняты вверх. После этого нужно прогнуться к стенке и опереться на нее руками таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз. 

Постепенно нужно перебирать руками вниз, прогибая спину и опускаясь корпусом. Можно сгибать колени в процессе, но не сильно. Нужно в таком положении максимально опуститься вниз, и вернуться обратно. Повторить восемь раз, в два подхода. Каждый раз нужно задавать себе все большую планку и опускаться все ниже. Когда вы сможете опуститься до пола — можно начинать выполнять мостик без поддержки. 

Для этого необходимо стать прямо, ноги чуть шире плеч. Руки согнуты, поднимите их над головой и начните прогибаться в спине. При этом нужно выносить таз вперед, чуть сгибать колени, чтобы равновесие не было нарушено. Глаз должны видеть место, куда опустятся ладони. Можно попросить кого-то подстраховать, если до пола вы не достали, а прогиб максимальный. После этого встаньте в мостик, опустите руки и ноги, выпрямите корпус. Чтобы встать с мостика, нужно поднять одну руку и перевернуться на бок.

Встать с мостика обратно в вертикальное положение будет сложнее. Для этого, находясь в мостике, необходимо перенести вес всего тела на ноги. То есть — согнуть колени, выдвинуть вперед таз. Можно чуть ближе подвинуться руками. После этого нужно как можно сильнее оттолкнуться руками от пола и выпрямиться, переместив центр тяжести. Это довольно непросто, на первых порах может понадобиться подстраховка.  

Итак, этот вид мостика сделать сложнее, но, если вы его освоили, то тогда вам будет легко выполнять его часто. Главное, не забывать, а то навыки могут пропасть.

Противопоказания

Итак, о пользе мостика мы уже довольно много сказали, но что же насчет противопоказаний? Кому не рекомендуется или вообще нельзя его делать? В первую очередь, неважно, какой это мостик, нельзя делать его тем, у кого имеются какие-либо заболевания позвоночника, желудочно-кишечного тракта. Это упражнение дает большую нагрузку на спину, а значит и на многие жизненно важные органы. Если они у вас подвержены заболеванию, то желательно не рисковать лишний раз.

Не рекомендуется делать мостик тем, у кого присутствуют головные боли, давление. Перенагрузка организма может дать не очень хорошее влияние на вашу голову, если она часто подвержена влиянию извне. 

Противопоказан мостик и беременным девушкам, поскольку это грозит плоду различными проблемами. При заболевании или ранее травмированных суставах, также нельзя делать мостик. Это может только усугубить ситуацию и разрушить суставы.

Некоторые виды мостика могут также навредить шейному отделу, если с ним не все в порядке. Поэтому, прежде чем выполнять данное упражнение, взвесьте все за и против и все тщательно обдумайте.

Советы фитнес-инструкторов

Итак, ну а что же говорят те, кто профессионально занимаются фитнесом? Есть несколько советов, которые определенно помогут вам стать лучше и успешнее в этом упражнении:

  • Регулярно делать растяжку. Для повышения пластичности и гибкости важно постоянно разминаться перед выполнением тех или иных упражнений. Таким образом ваши мышцы будут в порядке и вы сможете лучше прочувствовать собственное тело.
  • Максимально прогибайте спину. Это главное в постановке мостика. Многие новички сначала хотят стать на пол руками и ногами, а после этого прогнуть спину, но это не помогает. Прогнув спину, только потом можно опускать руки на поверхность.
  • Руки и ноги — напряжены, колени и локти — полусогнуты. Это правило важно помнить, поскольку именно эти части тела отвечают за правильную постановку мостика. 
  • Когда вы возвращаетесь в стартовую позицию — напрягайте не спину, а ягодицы. Так вы сможете избежать травмы. 
  • Первой опорой лучше использовать стену. Это подойдет почти ко всем видам мостика. Если вы хотите научиться его ставить — тренируйтесь у стены.

Вот такие советы, выполняя которые, вы сможете без проблем встать на мостик и отлично выполнять это упражнение в дальнейшем.

Таким образом, мостик — это довольно эффективное, не сильно сложное, хорошее упражнение, которое поможет вам подкачать некоторые группы мышц, сделать ровной спину, укрепить ее. Если вы давно хотели встать на мостик, но не могли — теперь сможете. Главное — верить в себя и не сдаваться до победного.

Как сделать мостик и не травмировать спину?

Автор Егор Алексеев На чтение 7 мин.

Одним из самых полезных, но при этом опасных упражнений является гимнастический мостик. Однако не переживайте, прочитав данный материал, сможете выполнять его совершенно безопасно и безболезненно.

Польза упражнения мостик

Это упражнение растягивает позвоночник, плечи, грудь, верхнюю часть спины и бёдра. Оно также делает руки, запястья, позвоночник, ноги и живот более сильными. Глубокий изгиб спины при его выполнении открывает лёгкие, что помогает при астме. Кроме того, это упражнение стимулирует щитовидную железу и гипофиз, делая человека более энергичным и избавляя от лёгких форм депрессии.

Как видите, мостик невероятно полезен. Однако не делайте это упражнение, если у вас в настоящее время высокое или низкое давление, головные боли, диарея или проблемы с сердцем. Также оно не рекомендовано при травмах спины и при синдроме запястного канала.

Как правильно делать мостик?

Для идеального мостика потребуется много силы и гибкости. В попытке сделать его без подготовки можно очень легко навредить себе. Если вы ещё недостаточно сильны или гибки для правильного выполнения мостика, дочитайте статью до конца и изучите подготовительные упражнения, приведенные ниже.

Всегда действуйте в границах своих собственных возможностей. Если у вас есть сомнения по поводу здоровья, то до того, как начать выполнять упражнения, поговорите со своим врачом.

Итак, приступаем к выполнению мостика:

  1. Лягте на спину, руки по сторонам. Согните ноги в коленях, держа ступни параллельно и расставив их на ширину бёдер. Подтяните пятки близко к ягодицам.
     
  2. Закиньте руки за голову и согните их в локтях так, чтобы вы могли опереться ладонями на пол с каждой стороны головы. Кончики пальцев должны располагаться под плечами. Держите предплечья параллельно, сдвигая пальцы в сторону пяток. Добейтесь того, чтобы локти смотрели прямо в потолок.
     
  3. Вдохните, твёрдо упираясь ногами в пол, и поднимите бёдра вверх. Напрягите мышцы ягодиц, бёдер и живота, чтобы поддержать нижнюю часть спины.
     
  4. Держите ноги и руки параллельно. Обопритесь на ладони и поднимите плечи с мата.
     
  5. Выровняйте руки так, чтобы они оставались параллельными – не позволяйте локтям скашиваться в стороны. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов-выдохов.
     
  6. На выдохе распрямите руки и полностью оторвите голову от пола. Вес рук одинаково распределите на указательные пальцы. Разверните грудь в сторону стены, ближайшей к голове.
     
  7. Не опирайтесь всем телом на голову. Не выкручивайте шею. Когда у вас появится больше силы и гибкости, вы сможете поднять голову с мата!
     
  8. Ещё сильнее поднимите грудь в сторону стены, находящейся позади вас. Ещё больше распрямите руки и ноги. Слегка поверните бёдра внутрь. Разведите лопатки по сторонам спины. Позвольте голове повиснуть. Смотрите на пол между руками.
     
  9. Задержитесь в такой позе до 20 вдохов-выдохов. Обратное движение начните с того, что коснитесь темечком мата, а затем опустите и всё тело. Лягте на спину, держа колени согнутыми и сведёнными вместе.

Упражнения из йоги для освоения мостика

1. Поза стула (уткатасана) отлично подготавливает к мостику. Она усиливает нижнюю часть спины, разворачивает грудь и плечи, и помогает развить правильное положение для стабилизации крестцового отдела позвоночника: копчик вжимается в тело (в тазовый угол), тогда как плечевые части рук вращаются вовне и опускаются в плечевые суставные сумки.
Совет: на вдохе приподнимайте грудь и ключицы. На выдохе наклоняйте копчик к пяткам.

2. Поза бокового угла (паршваконасана) это динамическая растяжка для межрёберного пространства и плеч.
Совет: растягивайте заднюю и переднюю части тела одинаково. Вовлекайте мускулы задней части ног и втягивайте копчик в тело.

 

 

3. Поза воина (вирабхадрасана) больше расширяет грудь. Она динамически растягивает мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы.
Совет: вдохните, приподнимите ключицы. Выдохните, растяните и выпрямите поясничный отдел позвоночника, копчик направьте в сторону передней пятки. Сильно поверните внутрь заднюю часть бедра.

 

4. Вариант позы кобры (бхуджангасана) углубляет поясничный изгиб, вовлекает нижний абдоминальный подъём, улучшает растяжимость межрёберного пространства и вытягивает верхнюю часть позвоночника.
Совет: держите ноги в движении: голени поверните внутрь, подключите внутреннюю часть бёдер и закрутитесь в спираль в сторону потолка. Рука возвращается в плечевую суставную сумку. Выдохните, пупок направьте к позвоночнику.

 

5. Изгиб (дханурасана) оживляет работу ног, груди и таза. Схожесть с мостиком делает его идеальным способом подготовки, поскольку его действие и даже форма практически идентичны, но исполнение проще.
Совет: тяните копчик через бёдра к полу.

6. Одноногий верблюд (экапада уштрасана) улучшает динамику позы воина, в особенности, работу передней части бёдер и таза.
Совет: вовлекайте внутреннюю часть бедра, поднимая и прижимая мускулы к бедренной кости. Поддерживайте внутреннее вращение задней части ноги. Приподнимите нижнюю часть живота и ключицы. Переднее колено дальше пятки.

 

 

Мостик для начинающих

Мостик хорошо растянет и усилит всё тело, но, чтобы избежать травм и растяжений, важно научиться делать его правильно. Никогда не заставляйте своё тело делать это упражнение без подготовки. Наоборот, начинайте медленно и прекращайте, если почувствуете защемление или резкую боль. Практикуйте модифицированный вариант этой позы до того, как обретёте достаточную гибкость и силу, чтобы безопасно перейти к более сложной. Попробуйте внести несколько небольших изменений, чтобы подстроить это упражнение под себя.

Начинающим практиковать эту позу и менее гибким людям будет полезно более высоко располагать руки. У стены на расстоянии своих плеч поставьте два блока для йоги. Затем попробуйте сделать мостик, опираясь руками на эти блоки. Дополнительная высота поможет телу оставаться в правильном положении.

При этом упражнении колени и ступни часто скашиваются, вызывая давление на нижнюю часть спины. Чтобы избежать этого и держать бёдра параллельно, зафиксируйте вокруг них ремень для йоги. После этого положите между ступнями блок для йоги. Сжимайте его внутренними сторонами ступней когда выполняете мостик.

Как выполнить мостик стоя или усложнить его?

Для тех, кто достаточно гибок и практикует упражнение мостик уже довольно давно, есть несколько вариантов усложнения этого элемента.

  1. Для того, чтобы сделать изгиб тела боле сильными, подходите руками к ногам. При этом стопы не отрывайте от пола, ягодичные мышцы должны быть напряжены. Двигайтесь только грудным отделом позвоночника, так вы исключаете напряжения в пояснице. При малейшем дискомфорте в пояснице, прекратите выполнение упражнения.
     
  2. Для развития чувства баланса в мостике поднимите одну ногу вверх. Постойте так несколько дыханий. Затем поменяйте ноги.
     
  3. И наконец, самые опытные практики могут вставать в мостик стоя. Также они могут вставать на ноги из него. Не пытайтесь это делать, если вы только начали его осваивать! Для выполнения этого элемента нужно иметь гибкое и сильное тело.


    Исходное положение стоя на мате. Ноги разведите чуть шире плеч. Сделайте несколько прогибов назад и наклонов вперед. Когда почувствуете, что тело готово, выполните максимальный прогиб назад с прямыми руками, плавно опустите руки на пол.
    Для того, чтобы встать из мостика перенесите вес тела в стопы, таз толкните вперед и отрывайте корпус от пола.

    Мостик из положения стоя довольно сложный элемент, поэтому если вы имеете проблемы с позвоночником, не практикуйте его.

Советы и основные моменты

Мостик – это упражнение, которое сложно сделать правильно. Важно убедиться, что вы делаете его, принимая верное положение, иначе вы очень легко навредите себе! Когда практикуете эту позу, держите в памяти следующую информацию, и вы окажетесь на пути к лёгкому развитию своего тела.

Не пытайтесь учиться делать мостик самостоятельно. Учитесь делать его у квалифицированного и компетентного инструктора, который сначала покажет правильное положение тела.

Держите локти и колени чуть-чуть склонёнными в сторону центральной оси тела.

Держите ступни параллельно.

Если плечи или руки начнут чувствовать усталость, вы нарушите правильность позы. Расслабьтесь ненадолго и снова приступайте к практике, когда почувствуете в себе больше сил.

Как и со всеми задними мостами, здесь важно создать некоторое пространство между позвонками. Представьте себе, как позвоночник поднимается и растягивается, а не просто складывается назад.

Забудьте про своё эго! Заставляя тело силой выполнять это упражнение, просто делая более глубокий задний мост, вы можете быстро травмироваться (и также быстро уязвите своё самолюбие). Мостик требует наличия внутренней силы и гибкости, а также чисто физического мастерства.

 

Мостик стоя. Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки

Задавшись вопросом о том, как научиться делать мостик, стоит для начала обратить внимание на свою физическую подготовку: если у вас развита и вы довольно спортивны, приступать к занятиям можно сразу, если нет – для начала уделите время упражнениям.

Как быстро научиться делать мостик?

Быстрее всего такие трюки удаются тем, кто обладает развитыми мышцами пресса, спины и ног, а также развитой гибкостью. Чтобы попытки встать на мостик не привели к травме, для начала несколько недель уделите подготовке – для этого достаточно посещать стретчинг и делать . Хватит самых простых упражнений – приседаний, отжиманий, мостика из положения лежа. Когда ваше тело будет достаточно крепким, можно пробовать встать на мостик.

Как научиться делать мостик из положения стоя?

Основа того, как научиться делать мостик в домашних условиях – это регулярные тренировки. Занимайтесь хотя бы 3-5 раз в неделю, и вскоре все получится! Действия нужно выполнять простые:

  1. Встаньте спиной к стене, оставив позади себя расстояние 70-80 см, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите руки над головой и отклоняйтесь назад, пока пальцами рук не коснетесь стены.
  3. Задержитесь, найдите равновесие, а затем, перебирая пальцами, опуститесь до пола.
  4. Выполнив мостик, вернитесь обратно тем же путем – помогая себе руками.

Освоив это в идеале, можно отказаться от стенки и переходить к занятиям с партнером, который сможет подстраховать. Но помните – в вопросе о том, как научиться делать мостик стоя, не стоит торопиться. Не переходите к следующему этапу тренировки, не доведя до совершенства первый! Лучше всего заниматься на матах. Здесь все еще проще:

  1. Встаньте к партнеру лицом, ноги на ширине плеч, руки над головой. Ваш партнер должен поддерживать вас за талию.
  2. Прогнитесь назад и плавно дотянитесь до пола.
  3. Оттолкнувшись руками от пола, вернитесь в исходное положение.

Когда и это будет удаваться легко, можно отказаться от страховки и тренироваться самостоятельно. Через некоторое время вы сможете выполнять это упражнение легко и непринужденно.

Мостик – одна из базовых гимнастических фигур. Его делают как девочки в младших танцевальных группах, так и девушки, которые занимаются современными стилями танцев. Он смотрится очень красиво и эффектно, поэтому используется в различных постановках.

Есть несколько способов, как сделать мост: из положения лежа и стоя. Конечно, чтобы встать на мостик, нужно быть в отличной физической форме и обладать хорошей гибкостью. Кроме того, нельзя пробовать это фигуру без нужной подготовки и минимальной разминки. Предлагаем вам поэтапную инструкцию, как быстро научиться делать мостик.

Весь секрет этого процесса заключается в правильно подобранном комплексе упражнений. Используя их, вы сможете подготовить мышцы спины и плеч, а также быстрее достигнуть желаемого результата.

Как научиться вставать на мостик

1. Вам нужно исполнить такое упражнение: ложитесь на живот, руки вытягиваете вверх. Теперь поднимайте одновременно руки и ноги, сгибая спину. Следите, чтобы ваши колени и локти были прямыми. В этом положении продержитесь где-то минуту. Затем опуститесь вниз и повторите тоже еще несколько раз.

2. Перевернитесь на спину, при этом ножки стоит согнуть в коленках, а руки выпрямить вдоль тела. Поднимайте таз как можно выше, а затем опускайтесь на спину. Желательно задержаться в приподнятом положении хотя бы на 5 секунд.

3. Становитесь на колени так, чтобы ноги были на ширине плеч. Теперь вам нужно плавно прогибаться назад, доставая руками до пяточек. При этом спинку держите вытянутой, а голову слегка опрокиньте назад.

4. В положении лежа на животе беретесь руками за щиколотки. Затем поднимайте одновременно голову, ноги и грудную клетку, чтобы прогнуться. Задерживаетесь на несколько секунд и опускаетесь.

5. Для следующего упражнения вам понадобится специальный гимнастический мяч. Если его нет, можно пропустить этот этап. Вам нужно лечь спиной на мячик, ноги установите на ширине плеч. Опускайте руки до пола, прогибаясь, мяч будет поддерживать вас.

6. Снова лягте на живот, ручки поставьте приблизительно на уровне бедер. Выгибайте спину и одновременно согните ноги в коленях так, чтобы достать носочками до головы. Задержитесь так на минутку, а затем опускайтесь вниз.

7. Когда вы хорошо разогрели и подготовили мышцы, попробуйте стать на мостик из положения лежа. Для этого вам стоит лечь на спину, согнуть ноги и руки, локти должны смотреть вверх. Затем прогнитесь, выпрямите ноги и руки, попробуйте встать на мост. Задержитесь на парочку секунд так, немного покачайтесь и вернитесь на исходную позицию. Чтобы усложнить задачу, передвиньте руки поближе к ногам.

Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы спины и подготовить их мостику стоя. Чтобы ускорить результат, проделывайте их по несколько в неделю, а лучше каждый день. Но только отнеситесь к этому процессу со всей внимательностью и осторожностью, ни в коем случае не делайте резких движений. Все наклоны и сгибания нужно исполнять только плавно и постепенно.

Как научиться становиться на мостик стоя

1. Исполняя комплекс подготовительных упражнений ежедневно, вы с легкостью сможете освоить эту фигуру. Как только вы начнете хорошо делать мостик из положения лежа, можно переходить к следующему этапу – мосту из положения стоя.

2. Подойдите к свободной стене, станьте к ней спиной на расстоянии приблизительно 80 см. Ножки нужно поставить на ширине плеч, а руки поднять вверх.

3. Теперь постепенно наклоняйтесь назад, чтобы дотронуться пальцами рук до стены.

4. Прикасаясь к стенке, опускайтесь все ниже, пока не дойдете до пола. Вы сделали мостик, задержитесь в этой позиции на минутку, а затем постепенно возвращайтесь в начальное положение.

5. Повторяйте это упражнение пока не почувствуете себя уверенно.

6. Сделайте все то же самое, но уже без использования стенки. Будет лучше, конечно, если рядом кто-то подстраховывает вас. Для этого нужно, чтобы другой человек, стоя к вам лицом, поддерживал вас под спину. Спокойно наклоняйтесь назад, делая мостик, зафиксируйте положение на несколько секунд и поднимайтесь обратно.

7. Как только вы идеально отработаете все движения и почувствуете, что уже готовы, можете исполнять эту фигуру без посторонней помощи.

Теперь вы знаете, как научиться сделать мостик, видео и профессиональные подсказки помогут вам освоить этот процесс быстрее. Главное – постоянно делайте упражнения и не забывайте хорошенько разминаться. Кроме того, все движения обязательно нужно исполнять постепенно и не резко.

Чтобы фигура выглядела красиво и элегантно, не забывайте выпрямлять локти и коленки. Стопы должны стоять прямо и быть параллельно друг к другу, а голова – запрокинута назад. В самом конце ноги можно слегка выпрямить, потянувшись при этом.

Видео: как научиться делать мостик стоя

Хотя мостик и не является популярным упражнением среди культуристов и тяжелоатлетов, но данное упражнение относится к наиболее эффективным способам тренировки позвоночника и глубинных мышц спины.

Как делать мостик? На первый взгляд достаточно простое упражнение мостик имеет ряд нюансов. Чтобы сделать правильный мостик необходимо сосредоточить внимание на:

    дыхании , оно должно быть медленным и размеренным.

    спине , нельзя допускать прямой спины, она должна быть хорошо выгнута.

    руках и ногах , в идеале они должны быть прямыми, но для облегчения упражнения можно подогнуть колени.

    положении таза , он должен быть выше головы.

Польза мостика

Регулярное выполнение упражнения мостик оказывает благоприятное комплексное воздействие на организм. Мостик – входит в список лучших упражнений для укрепления мышц спины, которое позволяет защитить позвоночник от множества заболеваний.

Прогибы спины способствуют улучшению кровотока и питания мускулатуры. Это стимулирует рост мышечной массы, укрепляет позвоночник и способствует выпрямлению .

В процессе выполнения упражнения мостик задействованы все позвонки. Что позволяет избавиться от проблемы выпуклых дисков, вернуть их на место.

Данное упражнение способствует увеличению грудной клетки и улучшению пищеварения. Стимулирует работу мышц бедер, живота, рук и ног.

Как научиться делать мостик

Существует специально разработанная программа Пола Вейда «как встать на мостик», рассчитанная на 10 уровней. Она подготавливает организм к выполнению упражнения мостик из положения стоя.

При выполнении программы следует учитывать следующее правило:

«Нельзя переходить к упражнению следующего уровня пока уверенно не станете выполнять упражнение предыдущего уровня».
Пол Вейд

1 уровень: Мостик на плечах

Мостик на плечах представляет собой наиболее простое упражнение, хорошо подходящее в качестве профилактики и лечения смещения позвонков.

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу параллельно друг другу, руки скрещены на животе. За счет силы ног выталкиваем бедра и нижнюю часть позвоночника вверх таким образом, чтобы они оказались на одном уровне и одновременно делаем глубокий выдох. Через пару секунд возвращаемся обратно.

Начинать следует с 10 раз, постепенно доводя до 50 повторений в 3 подхода.

2 уровень: Мостик на вытянутых руках

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты вперед и прижаты друг к другу, носки смотрят вверх, прямые руки расположены вдоль туловища, кисти прижаты к полу. Необходимо оторвать туловище от пола таким образом, чтобы получилась прямая линия от головы до пяток.

Точками опоры остаются кисти рук и пятки ног, голову следует поднять к потолку. Упражнение выполняется на выдохе и длится несколько секунд. Постепенно увеличивайте общее количество повторений с 10 до 40, в одном и в трех подходах соответственно.

3 уровень: Мостик от скамейки

Для выполнения данного упражнения потребуется опора – в идеале это скамейка высотой на уровне колена, однако можно также использовать кровать, а для облегчения упражнения даже стол. Оно укрепляет грудные мышцы и кисти рук.

Смысл упражнения заключается в следующем. Верхняя часть корпуса – плечи, шея, руки, голова — находится на скамейке, ноги расставлены на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Опираясь на кисти, постепенно выпрямляем руки в локтях и отрываем плечи от скамейки, округляем спину, голова запрокинута назад.

Задерживаемся в данном положении несколько минут и затем опускаемся на скамейку вначале плечи, затем голову. Начинаем с 8 повторений, доводя до 30 в 3 подхода.

4 уровень: Мостик из положения упора на голову

Данное упражнение служит важным промежуточным этапом на пути к выполнению полноценного мостика. Исходя из названия упражнения, уже становится понятно, что мостик выполняется на полу из положения упора на голову за счет максимального выпрямления рук в локтях.

Выполнять данное упражнение следует очень аккуратно. Нельзя делать резких движений и напрягать мышцы шеи.

5 уровень: Мостик из положения лежа на мяче (полу мостик)

Лягте на спину, возьмите мяч размером с волейбольный и положите его под поясницу. Ноги согните в коленах на уровне плеч и подтяните к бедрам. Руки заведите за голову и обопритесь кистями рук об пол.

Оттолкнитесь от пола таким образом, чтобы основными точками опоры остались ладони и стопы, а поясница слегка касалась меча. Затем необходимо встать на мостик, максимально округлив спину.

Тренировки следует начинать с 8 повторений, увеличивая до 2 подходов по 20 раз.

6 уровень: Полный мостик из положения лежа на полу

Из положения лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни параллельно друг другу на ширине плеч подтянуты к бедрам, руки заведены за голову, опираются о пол ладонями, пальцы обращены к туловищу, округляем спину, максимально поднимая бедра наверх за счет силы рук и ног. Задерживаемся наверху пару секунд и медленно лечь обратно на пол.

Это упражнение выполняют 8 раз, постепенно доводя до двух подходов из 15 повторений.

Оно укрепляет мышцы спины, рук и ног, улучшает дыхание и осанку.

7 уровень: Опускание рук по стене до пола (мостик опускаясь по стене)

Вставать на мостик из положения стоя, медленно опускаясь по стенке, конечно легче чем из положения лежа. Но также требует тренировки.

Встаньте спиной к стене на уровне вытянутых рук, облокотитесь о стену ладонями, запрокиньте голову назад и потихоньку опускайтесь вниз, «шагая» по стене ладонями. В процессе опускания согните колени. В результате необходимо упереться руками об пол, чтобы получился мостик.

Начинайте с 3 повторений, постепенно увеличивая до 10 по 2 подхода.

8 уровень: Подъем рук по стене из мостика (подъем из мостика по стене)

Это упражнения является логическим продолжением упражнения «опускания рук по стене до пола» и делается в тандеме с ним. После того, как опуститесь в мостик по стене в обратной последовательности необходимо по ней подняться, плавно переставляя руки друг за другом.

На первый раз достаточно 2 повторений цикла. Для достижения продвинутого уровня необходимо выполнить 2 подхода по 8 повторений.

Теперь можно перейти к рассмотрению вопроса: «Как сделать мостик стоя?» Этому посвящены две последние недели.

9 уровень: Неполный мостик из положения стоя

Как сделать мостик назад? Необходимо из положения стоя ноги на ширине плеч плавно прогнуться в спине назад и достать прямыми руками пол.

Неполный мостик из положения стоя отличается от полного тем, что после достижения стойки мостик туловище опускается на пол. Для выполнения повторения необходимо заново встать.

Данное упражнение технически очень сложное, поэтому для начинающих рекомендуется повторить только 1 раз. Высшим пилотажем считается выполнение 2 серий по 6 повторов.

10 уровень: Полный мостик из положения стоя

Завершающим упражнением является полный мостик из положения стоя. Он предполагает продолжение упражнения, отработанного на 9 недели, и включает поднятие туловища наверх из стойки «мостик».

Для выполнения данного упражнения необходимо перераспределить вес тела на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, постепенно встать. В процессе подъема туловища в вертикальное положения работают практически все основные мышцы спины, живота, груди, ног и рук.

Для начального уровня достаточно одного повторения. В идеале нужно проделать 2 подхода по 10-30 раз.

Как встать на мостик видео:

Style Итог.

Мы рекомендуем упражнение мостик в качестве одного из самых эффективных способов укрепления мышц спины и придания позвоночнику гибкости. Программа 10 уровней Пола Вейда не только научит вас выполнять «мостик», но и разовьет гибкость, выносливость, и даже проработает мышцы пресса.

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, — не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать . Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

  • Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
  • Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
  • Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
  • Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
  • Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
  • Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
  • Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

«Мостик» — это упражнение для проработки ног, ягодиц и спины, особенно велика его польза для позвоночника. Оно подойдет для атлетов любого уровня — от новичков до продвинутых. Инвентарь для выполнения не обязателен, поэтому можно делать «мостик» где угодно — в зале, в домашних условиях или в парке.

При выполнении «мостика» в работу главным образом включаются:

  • мышцы бедер;
  • ягодицы;
  • мышцы поясницы;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • прямая мышца живота.

В то же время «мостик» — это универсальное упражнение, при выполнении нагружаются почти все мышцы.

Техника выполнения

Грамотная техника выполнения выглядит следующим образом:

  • лягте на спину, согнув ноги и уперев стопы в пол, руки вытяните вдоль корпуса;
  • поднимите тело над полом, чтобы корпус и бедра образовали одну линию;
  • задержитесь в этой позиции, а потом опуститесь в начальное положение.

Упражнение даст лучший эффект, если сохранять мышцы напряженными в течение подхода. Чтобы добиться этого, не опускайте ягодицы на пол в нижней точке движения, а оставляйте слегка приподнятыми над полом. В таком случае целевые мускулы будут работать и в этом положении. Подобная техника позволяет дать на них максимальную нагрузку. Расслабиться при этом можно только после завершения подхода.

«Мостик» на плечах с поднятыми руками

Это дополнительный способ выполнения упражнения. Техника движения та же, что и в предыдущем варианте, на пол необходимо опираться плечами и стопами. Но руки в течение подхода держите поднятыми вверх к потолку.

«Мостик» на фитболе

Упражнение «мостик» можно делать и на гимнастическом мяче, опираясь на него ногами:

  • лягте на спину, руки вытянув вдоль тела, ноги приподнимите, согнув под углом 90 градусов и положив икры на гимнастический мяч так, чтобы они были разведены на ширину бедер;
  • оторвите ягодицы от пола и выпрямте тело таким образом, чтобы бедра и корпус вытянулись в одну линию;
  • задержитесь в таком положении, а затем опуститесь вниз.

Чтобы обеспечить себе устойчивое положение, во время выполнения такого «мостика» руки разведите стороны, расположив на полу ладонями вниз.

«Мостик» лежа плечами на скамье

Такой вариант выполнения полезен в первую очередь для ягодиц, поэтому подойдет прежде всего девушкам, которые не работают с большими весами и не нуждаются в развитии мощных мышц для поддержания позвоночника, но хотят создать себе привлекательные формы.

Чтобы выполнить «мостик» лежа плечами на скамье, необходимо:

  • сесть на пол возле скамьи, уперевшись в нее плечами, ноги согнуть и поставить стопами на пол;
  • оторвать таз от пола и поднять корпус и бедра в горизонтальное положение, чтобы они образовали прямую линию, при этом плечами опирайтесь на скамью;
  • задержаться ненадолго в этой позиции, затем вернуться в начальное положение.

Высоту лавки желательно подбирать индивидуально. Для человека среднего роста — около 40 см. Когда вы сидите спиной к ней в исходной позиции этого варианта «мостика», лавка должна находиться на уровне низа лопаток или чуть ниже. В таком случае легко опереться на нее плечами при подъеме таза.

Нюансы техники

Поясница во время выполнения «мостика» должна быть прямой. Если прогибать ее слишком сильно, возникает риск повредить межпозвоночные диски.

Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение с весом — возьмите отягощение и расположите на сгибе между животом и ногами. Подойдут набитый песком мяч, блин от штанги, гантель, штанга в сборе или другой подходящий предмет или снаряд. Во время выполнения упражнения снаряд зафиксируйте неподвижно.

Стопы направьте вперед или разведите слегка в стороны. Экспериментируйте с шириной постановки ног. Оптимальное расстояние, на котором они должны быть расположены, зависит от целей тренинга — пытаетесь вы проработать в первую очередь ягодицы или направить нагрузку на спину. Попробуйте ставить ноги уже и шире, чтобы найти положение, в котором целевые мышцы будут работать лучше. Упор при выполнении подхода идет первую очередь на пятки.

Как и в случае с другими упражнениями, большое значение при выполнении «мостика» играет ментальная концентрация. В течение подхода направляйте внимание на целевые мышцы — это залог эффективной проработки. Важно чувствовать свое тело и понимать, на какие мускулы идет нагрузка — в таком случае вы будете получать максимальные результаты.

Выполняйте упражнение плавно и без резких движений. Медленно и подконтрольно отрывайте таз от пола и так же возвращайте в исходное положение. Если делаете «мостик» с отягощением и не можете поднять ягодицы без рывка, уменьшите вес.

Если в верхней точке амплитуды сохраняется угол между бедрами и корпусом, то есть не хватает сил выпрямиться полностью таким образом, чтобы они образовали прямую линию, также уменьшите массу отягощения.

Польза и вред

Упражнение «мостик» дает хороший эффект в укреплении мышц позвоночника. Эта мускулатура очень важна для здоровья спины и безопасного выполнения упражнений. Если мышцы кора развиты недостаточно, велики риски заработать травму позвоночника при работе с большими весами в базовых упражнениях на проработку ног, рук или той же спины.

«Мостик» изначально использовался в лечебной физкультуре в качестве упражнения для восстановления пациентов с травмами позвоночного столба. Но благодаря эффективности в укреплении мышц спины он также полезен в бодибилдинге и любом другом виде спорта, где необходимо защитить позвоночник от нагрузок, чтобы уберечь от травм.

Гимнастический мостик дает большую нагрузку на поясничные мышцы, а ведь проблемы с позвоночником часто возникают именно в поясничном отделе, на который ложится вес тела. Однако перед тем, как выполнять это упражнение при проблемах в спине, стоит сначала узнать, нет ли противопоказаний, иначе ситуацию можно только усугубить.

С помощью «мостика» можно избавиться от болей в спине. Подобные проблемы возникают из-за неразвитых мышц кора, силы которых недостаточно, чтобы удерживать позвоночный столб в правильном положении. В таком случае «мостик» будет кстати, потому что он хорошо нагружает как живот, так и спину. Также благодаря укреплению мышц при выполнении «мостика» можно улучшить осанку.

Проработкой задней поверхности бедер часто пренебрегают. Но неравномерный рост мускулатуры не приводит ни к чему хорошему — тело должно быть развито пропорционально. «Мостик» — одно из немногих упражнений, с помощью которого можно нагрузить мышцы задней поверхности бедер.

Прокачанные ягодицы, которые можно развить с помощью «мостика», нужны далеко не только для улучшения внешнего вида. Они пригодятся и при занятиях многими видами спорта — в первую очередь бегом и прыжками. Важно и то, что «мостик» хорошо нагружает мышцы пресса. С его помощью можно подтянуть живот, придав ему стройность и упругость.

В то же время при неправильной технике выполнения «мостика» спину можно не укрепить, а повредить. В первую очередь подобные неприятности происходят в том случае, когда атлет не выдерживает правильное положение позвоночника — чрезмерно прогибает или, наоборот, выполняет упражнение со сгорбленной спиной. В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам.

Чем можно заменить мостик

Это уникальное упражнение, и найти ему полноценной замены невозможно. Но вместо него можно включить в тренировочную программу несколько различных упражнений, которые позволят проработать те же мышцы:

  • сгибания ног в тренажере для проработки задней поверхности бедра;
  • наклоны со штангой для задней поверхности бедра, ягодиц и низа спины;
  • гиперэкстензии для спины;
  • планка — это упражнение, как и «мостик», нагружает практически все тело целиком.

Мостик — это уникальное упражнение, которое позволяет одновременно прорабатывать ноги, ягодицы и спину. Первоначально оно использовалось для реабилитации больных с травмами позвоночника, однако «мостик» будет очень полезен для каждого, кто хочет укрепить спину и ноги, особенно если необходимо прокачать задние поверхности бедер.

Большую помощь окажет и в проработке ягодиц. Таким образом, положительные эффекты от его регулярного выполнения велики и многообразны. Главное — знать, как правильно делать «мостик», в таком случае он принесет максимум пользы и не причинит вам никакого вреда.

Share:

Как встать на мостик быстро стоя? – RED Health

Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Общие рекомендации

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

  1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
  2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

Источник

Упражнения чтобы встать в. Как научиться вставать на мостик из разных положений: комплекс упражнений на гибкость

Зачастую нам кажется, что выполнение тех или иных акробатических и спортивных элементов — дело несложное. Однако за мнимой легкостью стоят годы тренировок, труда и ежедневной борьбы cо своим телом. Секрет красоты и грации в занятиях, упорстве и хорошей растяжке. Знакомое всем упражнение «мостик» — не исключение.

Готовимся встать на мостик

Как научиться вставать на мостик? Во-первых, ни в коем случае не пытаться сделать это самостоятельно. Результат либо не удовлетворит вас, либо вы рискуете и вовсе покалечиться и получить травму. Чтобы правильно и уверенно встать на мостик, готовьтесь к этому поэтапно, каждый раз выходя на новый уровень в упражнениях. Не торопитесь.

Чтобы встать на мостик, нужны некоторые особенности нашего тела. В первую очередь гибкий и подвижный позвоночник. При малоподвижном образе жизни позвонки застаиваются и становятся «деревянными». Добавьте к этому сидячую работу в офисе, лишние килограммы, заболевания суставов и спины.

В таком случае первые занятия лучше посвятить растяжке и гибкости своего тела. Иначе суставы и позвонки не поддадутся желаемым позам. Далее тренировки можно направить на укрепление мышц спины и пресса. Хорошая и крепкая спина — залог равновесия в «мостике».

Стрейчинг мышц и их укрепление

Лучше всего начинать с основных занятий на растяжку. Это скручивания и наклоны вниз, чтобы позвоночник растягивался. Старайтесь руками дотянуться до пола. Выполнять упражнение стоит без резких движений. Прижимайте живот к ногам и плавно возвращайтесь в положение стоя. Повторите 5 раз.

Ещё одно упражнение на укрепление мышечного каркаса. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и тянитесь сперва одной, потом к другой стопе, животом касаясь ног. После потянитесь к середине пола. Старайтесь при этом держать позвоночник прямо. Застыньте в такой позе на несколько секунд, затем повторите упражнение 8-10 раз.

Силовые упражнения на выносливость и укрепление

Хороший эффект в укреплении мышечного каркаса спины и пресса дают скручивания. Они тренируют мышцы, одновременно растягивая их, делают гибкими. Лучше всего скручивания выполнять на ровной поверхности. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки держите за головой. Приподнимитесь. В таком положении поворачивайтесь то влево, то вправо. Локтями старайтесь дотронуться колена. Надо работать именно корпусом, напрягая мышцы живота, а не шеи или рук. Упражнение лучше повторять до 12 раз.

Подготовиться к тому, чтобы научиться вставать на мостик, поможет йога. Как известно, в йоге есть хорошие упражнения на растяжку, гибкость и выносливость мышц. Это так называемая «горка».

Чтобы сделать это упражнение, встаньте на четвереньки, важно стоять ровно. Пол должен стать хорошей опорой. Далее надо максимально поднять поясницу, потянувшись тазом вверх. Шея в этот момент расслаблена. Прогните позвоночник и старайтесь тянуться прессом к ногам. Колени при этом не сгибать.

Вы почувствуете гибкость во всем теле. Появится ощущение легкости, тело будет растянутым и укрепленным. «Горку» лучше повторить несколько раз, замирая в одном положении на несколько секунд. Помним, что йоги также привыкли ровно и правильно дышать. Кислород питает мышечные клетки.

Ещё одно упражнение на укрепление — также на ровной поверхности. Желательно лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки — по швам. Подбородок — тянуть вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. В таком положении не торопитесь, а спокойно приподнимайте таз. Все остальное при этом не отрывается от коврика. Действуют только спина и живот. Ни в коем случае не делайте резких движений, все умеренно. Аналогично плавно опускайте таз и спину. В этом упражнении старайтесь максимально прогибать позвоночник. Повторите его несколько раз, не забывая про дыхание.

После вышеописанных упражнений вы уже будете подготовлены к тому, чтобы выполнить сам мостик. Для начала попробуйте сделать его из лежачего положения. Коврик или пол должны быть удобными и не скользящими. Иначе вы рискуете упасть. Свою роль могут сыграть обувь и одежда. Они также должны быть удобными и не скользить. Профессиональные акробаты, выполняя мостик босиком, даже пользуются специальным тальком.

Будьте осторожны со своим позвоночником, не требуйте от себя сразу отличных результатов в становлении на мостик. Делайте это постепенно, набирая высоту.

Вскоре вы поймете, что мостик дается вам без особых усилий и не вызывает дискомфорта. Это значит, что вы все делаете правильно и добились нужного результата, вместе с тем укрепив свои мышцы и позвонки.

Далее можно начать практиковать мостик из положения стоя. Здесь важно держать баланс тела при выполнении упражнения. Начните делать его с помощью близких, пусть вас подстрахуют, после чего можно перейти к самостоятельному выполнению упражнения. Как вы видите, чтобы научиться вставать на мостик, нужно терпение и желание.

Мостик – это одно из популярных гимнастических упражнений. Позволяет поправить здоровье, укрепить мышцы, развить гибкость. Но только если вы знаете, как вставать на мостик правильно и ваше тело готово к таким нагрузкам. В противном случае упражнение может нанести вред.


Что это за упражнение

Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом. Но особое внимание им не уделяют. Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера.

Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.

Мостик можно сделать в любом месте — даже на мосту.

Какие мышцы развивает

Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:

  • глубокие и длинные мышцы спины;
  • задняя поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • прямая мышца живота;
  • мышцы поясницы.

Существует несколько видов мостиков, и каждая дает нагрузку на разные мышцы. Но в целом это упражнение благотворно влияет на организм.

Польза упражнения

Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях. Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения. Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.

  1. Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.
  2. Усиливает подвижность суставов.
  3. Снижает количество отложений кальция.
  4. Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.
  5. Препятствует смещению межпозвоночных дисков.
  6. Выправляет осанку и избавляет от сутулости.

Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.

Противопоказания

Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм. Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:

  • Беременность.
  • Остеопороз.
  • Любые сердечные болезни.
  • После тяжелой травмы позвоночника.
  • Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.

При хронически заболеваниях нужно обратиться к лечащему врачу, прежде чем учиться вставать на мостик. После травмы рук, при болезни ЖКТ или при повышенной температуре тоже стоит воздержаться от занятий.

Оценка исходных данных

Перед тем, как научиться вставать на мостик, нужно трезво оценить свои возможности. Обратите внимание на вес, физическую подготовку, пластичность.

Люди с избыточным весом, с закостенелой спиной и с нулевой физической подготовкой не смогут быстро научиться мостику. Придется заниматься подготовительными упражнениями не меньше месяца, чтобы привести тело в порядок.

Проверьте гибкость в спине:

  1. Встаньте впритык к стене.
  2. Поставьте отметку на уровне плеч.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы отойти от стены.
  4. Прогнитесь в спине назад, и постарайтесь увидеть метку.
  5. Получилось – вы довольно гибкий человек, так что можно сразу учиться делать мостик.
  6. Не увидели – действуйте последовательно: сначала развейте гибкость, потом уже делайте мостик.

Проверьте гибкость в боках:

  1. Поверните к метке левым боком.
  2. Поднимите вверх выпрямленную правую руку.
  3. Старайтесь дотянуться до метки через голову.
  4. Повернитесь другой стороной, и попробуйте коснуться отметки левой рукой.

Не жульничайте – если понимаете, что ваша гибкость на нуле, не пытайтесь сразу выполнить сложные упражнения. Вашему организму нужно время, чтобы раскачаться.

Как часто нужно заниматься

В зависимости от вашей выносливости, настроя и физической подготовки выберите удобную для себя схему занятий:

  • 15-20 минут каждый день;
  • 15 минут два раза в день.
  • 30-40 минут через день;

Начинайте с наименьшего значения, и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Если станет плохо, возьмите паузу и отдохните.

Подготовительные упражнения

Мостик кажется довольно простым упражнением. Но сделать его без определенной физической подготовки не получится. Так что любой начинающий спортсмен должен сначала развить гибкость, подготовить мышцы и развить координацию движений.

Двигайтесь от простого к сложному.

Людям вообще без физической подготовки будет сложно выполнять сразу все упражнения. Так что начните с тех, что даются вам легко, а потом просто добавляйте по одному в день новые задания.

Разминка

Каждое занятие нужно начинать с разогрева всех мышц. Даже научившись всем упражнениям, не забывайте про разминку – она необходима.

  • ноги на ширине плеч, руки в бока и выполнять головой круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую;
  • вращайте руками;
  • скручивайтесь в позвоночнике сначала влево, потом вправо;
  • поставьте руки на поясницу, прогибайте в спине назад, запрокидывая голову;
  • встаньте на четвереньки и выполняйте упражнение «кошечка» — прогибайте спину то вниз, то вверх до упора.

Так вы разомнетесь достаточно, чтобы тренироваться без травм.

Упражнения, развивающие гибкость

Есть много подобных упражнений, которым можно быстро научиться. Самые эффективные, которые развивают нужные мышцы и связки:


Не бойтесь, что сначала ваш стиль выполнения будет отличаться от тех, что на картинках. У них тоже не сразу получилось. Продолжайте тренироваться и вы заметите, как все легче встать в нужное положение.

Как сделать мостик: от простого к сложному

Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.

Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.

Ягодичный мостик

Его также называют мостиком с упором на плечи, потому что основная нагрузка ложится именно на них.

  1. Ложитесь на пол.
  2. Согните ноги в коленях, расставьте на ширине плеч.
  3. Опираясь на плечи, поднимите таз как можно выше. Напрягайте ягодичные мышцы и бедра.
  4. Следите, чтобы в спине был прогиб, промежуток между полом и поясницей.
  5. Не открывайте ноги, руки и голову от пола.
  6. Замрите в верхнем положении на несколько секунд.

Тренируйтесь, пока что не сможете выполнять 3 подхода по 20-30 раз. Только при достижении этого уровня можно переходить к следующему упражнению.

Прямой мостик на руках

Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.

  1. Садитесь на пол.
  2. Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч. Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам. Обопритесь ими о пол.
  3. Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги. Тело опирается только на пятки и ладони.
  4. Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.

На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением. Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.

  • Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках. Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.
  • В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.

В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса. Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.

Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.

Мостик с опорой о скамью

Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности. Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.

  1. Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.
  2. Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.
  3. Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.
  4. Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.
  5. Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
  6. Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.
  7. Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине. Ноги от пола не отрывайте. Шею не напрягайте.
  8. Задержитесь на несколько секунд.
  9. Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.

Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.

Полумостик на фитболе

Хорошо растягивает нужные мышцы, что поможет подготовиться к выполнению нормального мостика. Осталось еще чуть-чуть.

Возьмите футбол или другой невысокий устойчивый предмет. Можно использовать скамью из предыдущего упражнения.

  1. Садитесь на фитбол.
  2. Ступни расставьте на ширине плеч, не отрывайте их от пола. Колени чуть согнуты.
  3. Откидывайтесь назад на фитбол, чтобы спина лежала на нем, а ладони опирались о пол.
  4. Пальцы смотрят в сторону стоп. Не отрываются от пола.
  5. Опираясь на стопы и ладони, оторвите корпус от фитбола и замрите в свободном положении на несколько секунд.
  6. Плавно вернитесь на опору.

Выполняйте 3 подхода по 30 повторов, и можно переходить к классическому мостику.

Классический мостик

Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.

  1. Ложитесь на спину.
  2. Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.
  3. Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно. Ладони смотрят в сторону ступней.
  4. Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.
  5. Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.
  6. Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.
  7. Замрите на несколько секунд в верхнем положении.
  8. Плавно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.

Как делать мостик из положения стоя

Очень эффектно выглядит мостик, который делают из вертикального положения. Пусть это будет вашей следующей целью, когда вы освоитесь с классической вариацией.
Начинайте обучения с простого варианта и с опытом усложняйте упражнение.

Спуск по стене

Сразу вставать в мостик из вертикальной позиции очень сложно. Для выполнения требуется хорошая гибкость и устойчивость. Лучше потренируйтесь с плавным опусканием по стене, чтобы проверить свои возможности.

Найдите свободный участок стены дома. Идеально, если у вас есть доступ к шведской стенке – так будет даже проще. Постелите внизу мат, чтобы в случае ошибки было мягче падать.

  1. Встаньте спиной на небольшом расстоянии от стены, чтобы при наклоне назад вы доставали руками до нее.
  2. Согните ноги в коленях, выгибайте назад и заводите руки над головой. Обопритесь ладонями о стену.
  3. Медленно «шагайте» по стене руками, постепенно опускаясь все ниже и ниже. При необходимости подходите ближе или отходите дальше.
  4. Доберитесь до пола и займите изученную ранее позицию – опирайтесь на ладони и ступни, ноги прямые, спина максимально выгнута.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Медленно поднимайтесь – оторвите по очереди ладони и обопритесь ими о стену. Перебирайте по стене вверх, пока что не сможете распрямиться.

Продолжайте тренировки, пока что не почувствуете, что уже увереннее перебираете руками и можете быстрее занять нужное положение.

Мостик из положения стоя

Выполняется только при достижении серьезных результатов в предыдущем упражнении. Постелите мат в место, где вы занимаетесь.

  1. Встаньте в исходную позицию: спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вытянуты вверх.
  2. Согните в локтях руки, заведите за голову.
  3. Медленно прогибайтесь назад, постепенно сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед. Так вы сможете сохранить равновесие и не упадете.
  4. Старайтесь держаться как можно ближе к ногам, чтобы не падать.
  5. Когда опуститесь достаточно низко, вы сможете опереться руками о пол.
  6. Зафиксируйте положение – упор на ступни и ладони, максимальный прогиб в спине, колени чуть согнуты.

Научившись вставать в мостик из вертикального положения, хочется так же эффектно из него выходить. Ведь после столь грандиозного представления не хочется опускаться на землю.

Но не спешите – войти в него намного проще, чем выйти. Ведь во втором случае участвую другие мышцы.

Как научиться вставать с мостика красиво

Грациозно выйти из мостика можно выполняя действия в обратной последовательности:

  1. В заключительной позиции мостика нужно подвести руки как можно ближе к ступням. Просто переставляйте их, как будто перешагивая с руки на руку.
  2. Перенесите нагрузку на ноги, согнув колени и выведя таз вперед.
  3. Ладонями оттолкнитесь от пола, а потом, напрягая мышцы спины, ягодиц и ног, поднимите корпус в вертикальное положение.

Теперь вы сможете встать с мостика на ноги, чтобы впечатлить публику.

Есть другой вариант выйти из этого положения – перекинуть ноги вперед, чтобы пальцы ног смотрели на ладони, и подняться. Конечно же это совсем другой уровень умений, так что можно ограничиться стандартным.

Мостик на локтях

Дополнительный вид мостика – вставать в конце не на ладони, а согнуть руки в локтях и стоять на них. Выполняется почти так же, только в конце придется выгнуться еще сильнее и при этом опереться на локти.

  1. Займитесь стандартное исходное положение – выпрямите спину, расставьте ноги чуть шире плеч.
  2. Руки согните в локтях и заведитесь за голову.
  3. Прогибайтесь все ниже и ниже, пока что не сможете поставить ладони на пол. Но это еще не все.
  4. Прогибайтесь ниже, постепенно подводя ладони ближе к голове, пока что не сможете согнуть их полностью в локте.
  5. Опирайтесь на часть руки между локтем и запястьем.
  6. Задержитесь в этом положении.
  7. Удобней всего выходить из этого положения через стойку на руках.

Овладев этой вариацией мостика, вы изучите все стандартные виды. При желании можно дополнительно усложнять задания – поднимать ногу перпендикулярно полу, пытаться в мостике коснуться затылком икр и т.п. Но это уже на ваше усмотрение.

Обязательно регулярно упражняйтесь. Небольшой отпуск может отбросить вас назад, так что придется вновь развивать гибкость и выносливость. Если нет возможности полноценно заниматься, выполняйте хотя бы разминку и подготовительные упражнения. Этого будет достаточно, чтобы тело помнило нужные движения.

Не спешите при выполнении упражнений – действуйте плавно, чувствуйте свое тело и прекращайте занятия, если станет плохо. Лучше идти медленно, и достичь цели, чем бежать через силу и сойти с дистанции из-за травмы.

Не совершайте самую распространенную ошибку новичков – прямая спина. Связано это с неразвитыми мышцами. Так что работайте над своей гибкостью, выполняйте подготовительные упражнения.

Для того чтобы научиться вставать на мостик, как правило, достаточно классического варианта. При желании можно остановиться на этом и направить свои силы для оттачивания мастерства в других упражнениях.

Мостик — это базовое упражнение, служащее основой для сложнейших гимнастических трюков. Умение его выполнять является показателем хорошей физической формы. Ведь для того чтобы это сделать, нужно не только обладать определенными навыками, но и иметь твердый мышечный корсет. Но не все знают, как правильно встать на мостик. Это довольно сложное упражнение, и при неграмотном подходе оно может оказаться небезопасным. Рассмотрим все этапы подготовки к нему и его верное исполнение.

Упражнения для разогревания суставов и спинных мышц

Неподготовленному человеку не стоит пытаться сразу же встать на мостик. В лучшем случае можно повредить неразогретые связки и мышцы, а в худшем — получить более опасные травмы, вплоть до Комплекс упражнений, приведенный здесь, поможет подготовиться к выполнению этого непростого трюка:


Как встать на мостик из положения лежа

Сделать данное упражнение из положения стоя гораздо сложнее, нежели из положения лежа. В этом случае оно будет более травмоопасным. Поэтому прежде чем дать ответ на вопрос, как научиться вставать на мостик стоя, попробуем понять, как это сделать из положения лежа на полу. Для этого нам потребуется мягкий гимнастический коврик или небольшой мат для страховки. Если нет ни того, ни другого, можно взять просто одеяло, свернутое вчетверо. Ложимся на него спиной, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Руки поднимаем вверх и отводим назад. Затем сгибаем их в локтях и опираемся на ладони, поставив их рядом с головой. Осторожно выпрямляем руки и ноги, прогибаясь спиной. Фиксируем это положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию. С каждым новым подходом стараемся выполнять фиксацию на более продолжительное время.

Как встать на мостик стоя

Для выполнения данного упражнения потребуется не только мягкий мат, но и Ну и, конечно, немного терпения и усилий с вашей стороны. Прочтя данную главу, вы узнаете, как быстро встать на мостик из положения стоя. Если шведской стенки нет, можно воспользоваться и обычной стеной. Выполняем все медленно и осторожно, без резких движений. Становимся спиной к шведской стенке, ноги держим на ширине плеч. Руки поднимаем вверх. Отклоняемся назад и опираемся ими о стенку. Затем, осторожно перебирая руками ее рейки, опускаемся ниже. И так делаем до тех пор, пока не коснемся пола. После этого возвращаемся на исходную позицию так же, по рейкам стенки. Выполнить данное упражнение нужно несколько раз. Встать на мостик из положения стоя в первый раз поможет мягкий мат или одеяло и тренер либо просто какой-нибудь человек, который будет вас страховать. Встаем прямо. Руки поднимаем вверх. Ноги в это время находятся на ширине плеч. Для первого раза можно и увеличить расстояние между ними для сохранения баланса. Затем отклоняемся назад с поднятыми вверх руками до тех пор, пока не коснемся ими пола. Тренер все это время должен вас страховать, поддерживая за спину. Прежде чем решиться выполнить трюк самостоятельно, нужно четко научиться делать это вместе с помощником.

Мостик для «продвинутых»

Можно и усложнить данное упражнение. Но делать это стоит лишь «профи», которые уже хорошо освоили трюк из положения стоя. Сейчас мы узнаем, как научиться вставать на мостик из вертикальной Не старайтесь выполнить его, если находитесь не в очень хорошей физической форме. Трюк требует не только большой концентрации внимания, но и прекрасного состояния вестибулярного аппарата. Итак, встаем на руки, ноги поднимаем вверх. Сгибаем их в коленях и начинаем плавно и осторожно опускать их вниз со стороны спины, удерживая равновесие. Как только они коснутся пола, нужно распределить нагрузку равномерно между ними и руками.

Распространенные ошибки

Первая и самая часто допускаемая оплошность при выполнении трюка — это то, что люди идут на «мостик» спиной и плечами. А делать это нужно только при помощи рук. Происходит это, скорее всего, из-за страха упасть. Бояться не нужно. Ведь ваши мышцы хорошо разогреты и готовы к выполнению такого непростого трюка. А мягкий мат подстрахует на случай падения. Вторая ошибка людей, пытающихся узнать, как встать на мостик, и старающихся сделать это самостоятельно, — выполнение трюка спиной, без распределения нагрузки на руки. В итоге получается кособокий и неустойчивый мостик. Правильным будет в процессе выполнения опираться на руки.

Польза упражнений

Все упражнения, служащие для подготовки к выполнению мостика, хорошо укрепляют мышцы спины. Это важно. Ни для кого не секрет, что наш позвоночник ежедневно подвергается сильнейшей физической нагрузке. Выдержать ее он может только в том случае, если поддерживать его будут крепкие мышцы. Регулярное выполнение трюка «мостик» поможет не только сформировать хороший мышечный спинной корсет, но и разовьет гибкость суставов позвоночника. Особенно большое значение это имеет для людей старшего возраста. Ведь с годами наши кости теряют кальций, становятся более хрупкими. А суставы, наоборот, накапливают вредные соли, которые способствуют снижению их подвижности. Как итог всего этого — сгорбленная спина, постоянные боли и невозможность распрямить плечи. Регулярное выполнение данных упражнений позволит в любом возрасте оставаться в прекрасной физической форме.

Статья будет полезна широкому кругу читателей. Особенно тем, кто хочет узнать, как встать на мостик и с помощью каких упражнений можно укрепить мышцы спины.

Здравствуйте, друзья. Как встать на мостик из положения стоя – вопрос не праздный. В правилах выполнения этого, казалось бы простого, упражнения немало нюансов.

С ними мы и будем сегодня разбираться. А заодно узнаем, почему этот элемент так важен для нашего здоровья.

Важно, нужно и полезно

Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать или , качать пресс или – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.

А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое

  • усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
  • прорабатывает глубокие мышцы спины
  • расширяет грудную клетку
  • помогает восстановить гибкость позвоночника

А благодаря этому, как результат:

  • уменьшаются отложения солей
  • исключается вероятность смещения позвонков
  • увеличивается объем легких
  • улучшается работа и координация суставов

При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.

А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга.

Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.

Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.

Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!

Тише едешь – дальше будешь

Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.

И для начала изучим

Четыре правила мостика

  • Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

  • Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

  • Таз много выше головы

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

  • Прямые руки и ноги

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

  • Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
  • Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
  • Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
  • Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
  • Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
  • «Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
  • «Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
  • Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

  • Лечь на пол (коврик).
  • Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
  • Ладони у самых плеч.
  • Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.
На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

Что запомнить

  • Мостик – прекрасная возможность потренировать мышцы спины, стать сильнее, гибче, сделать суставы функциональнее и убрать отложения солей. Также, это отличная растяжка, которая способствует похуданию.
  • Подготовьтесь, если вы давно не занимались физкультурой. Прежде чем делать его, хорошенько разомнитесь. Пусть вас подстрахует тренер, массажист или ваш друг.
  • При этом помните – при проблемах с суставами, позвоночником, а также другими противопоказаниями вроде давления, болезней сердца, желудка самостоятельно заниматься такими тренировками ни в коем случае нельзя. Во всех этих случаях необходима консультация врача.

Нравится вам этот элемент, друзья? Умеете вы его делать? Полезны ли собранные здесь советы? Поделитесь в комментариях! А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге!

В ыполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.


Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

  1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
  2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок 4 способа как быстро убрать жир с рук

Мостик. Упражнение для тренинга — Сайт Марии Загорской

Описание

Для проведения разминки потребуется достаточ­ное количество маркеров.

Тренер делит участников на пары и выстраивает в ряд У стены. Перед каждой парой на пол кладет мар­кер.

«Задача каждой парывзять этот маркер указательны­ми пальцами правых рук за кончики, поднять, пронести до про­тивоположной стены и обратно, снова положить на прежнее место. Сделать это нужно, не роняя маркер».

Можно пустить пары наперегонки или по очере­ди. При любом подходе тренер берет на себя роль арбитра.

 

Источник: Копилка для тренера: Сборник разминок,необходимых в любом тренинге. Чуричков Алексей

Вариация:

Ведущий раздает всем по одному не заточенному карандашу и дает следующую инструкцию.

 «Разбейтесь на пары. Встаньте друг  напротив друга. Прикоснитесь друг к другу кончиками указательных пальцев обеих рук.

А теперь поместите между кончиками пальцев карандаши, удерживая их только за торцы. Действуя «в связке», не давая карандашам упасть, подвигайте руками вверх-вниз, вправо-влево, по кругу. Попробуйте переместиться парой на другое место.

 

Аналогичное упражнение выполните, объединив пары в четверки, образовав круги.

 

И, наконец, всей группой встаньте в круг, лицом в центр и попробуйте, не роняя карандаше:

  • подвигать руками,
  • сузить круг, двигаясь всем к центру,
  • расширить круг почти до вытянутых рук, пройти по кругу, по и против часовой стрелки —  сначала медленно,  потом  побыстрее».

Источник — Браткин А. Скоробогатова И. «Чемоданчик тренера. 10 продаваемых тренингов».

упражнение, когда болит спина — Здоровье — образ жизни!

Упражнение мостик – польза, вред, эффективность. Программа тренировки спины (+ видео)

Мостик и современный человек

Боль в пояснице и между лопатками, зажатость мышц, растяжение – эти ощущения знакомы 80% людей, причём даже тем, кому нет ещё и 30 лет. Большинству из них, страшно себе и представить, что нужно встать в стойку «мостик». А при попытках это сделать их начинает постигать глубокое разочарование. Но как так? Кажется, ещё совсем недавно – в школьные годы, это удавалось сделать довольно просто, а сейчас прогнуть спину оказывается непосильной задачей.

На самом деле ничего странного не происходит. С тех самых школьных лет нам помогают приобрести проблемы со спиной. Почему так можно сказать? Подумайте, что ребёнок слышит в школе чаще всего? – «Не крутись! Сядь ровненько!» А вот именно с этого и начинаются все проблемы. Наше тело просто создано для движения. Любая продолжительная статика сказывается плохо на мышцах, суставах и костях – они слабеют и атрофируются.

Движение и позвоночник

У каждого сустава в нашем теле, в том числе и у позвоночного, есть свой диапазон движения, в пределах которого он не только может, но и должен вращаться. Для наших позвонков, фраза: «Движение – это жизнь», подходит, как нельзя кстати. На это есть две причины.

1 причина: Гибкость и эластичность позвоночных дисков

Здоровый сустав должен быть подвижным. Спина здорового человека сохраняет гибкость до самой старости. Большую роль в этом играют позвоночные диски.

Некоторые думают, что это такие себе, костные или хрящевые образования, которые могут выскакивать или смещаться. Но на самом деле, диск представляет собой фиброзное кольцо, внутри которого находится жидкость. Со временем оно теряет свою эластичность: жидкость становится гуще, а стенки фиброзного кольца могут просаживаться, или растягиваться в одну из сторон от оси позвоночного столба. Собственно это и называют смещением диска.

Дабы этого избежать, необходимо придерживаться двух простых правил: 1)Выпивать достаточное количество воды и 2)осуществлять движение в полном здоровом диапазоне позвоночника.

2 причина: Обменные процессы в тканях суставов и костей

Хрящевые и костные ткани гораздо плотнее мышечных. В них меньше кровеносных сосудов и капилляров, а соответственно и кровоснабжение относительно мало. Активное движение улучшает ток крови в этих тканях, что благотворно сказывается на обмене кислорода и питательных веществ. Вот почему движение играет особенную роль для позвоночника.

Упражнения для решения проблем

На просторах интернета можно найти массу комплексов упражнений для спины. Некоторые из них довольно эффективны и развивают подвижность. Например те, что описаны в статье «Боль в спине — решение проблем.» Но почему стоит уделить время тому, чтобы делать «мостик»?

Выполнение «мостика» по программе тренировки, улучшает не только гибкость, но и позволяет привести в тонус мышцы спины. Именно в них, как в прочном корсете, и будет находиться ваш позвоночник. Поэтому данное упражнение должно иметь место в жизни любого здорового человека.

Не опасно ли это?

На первый взгляд, выполнение данного упражнения может оказаться опасным. Но стоит учесть два фактора, которые помогут развеять все опасения:

  • кинезиология;
  • последовательность развития.

Кинезиология, или механика движения человеческого тела ясно показывает, что разгибание позвоночника назад не несёт такой опасности, как наклон вперёд. Другими словами, существует больший риск получить травму при наклоне вперёд, нежели при выполнении «мостика». Почему это так?

Когда человек прогибается назад, то остистые отростки его позвонков смыкаются не позволяя им двигаться в стороны. Но во время наклона вперёд позвонки находятся в более опасном положении, так как не застрахованы от движения в стороны.

Последовательность в выполнении упражнений. Если пытаться без предварительной подготовки выполнить стандартную стойку «мостик», то возможна вероятность получить травму. Однако, ниже предлагается программа, которая состоит из 10 уровней, начиная с очень лёгкого и заканчивая достаточно сложным вариантом исполнения.

Если тренироваться последовательно, то никакого риска не будет. Тело адаптируется постепенно. Со временем улучшается гибкость и укрепляется мускулатура. Только так можно выполнять упражнение безопасно.

Стойка или отжимания

Первая ассоциация с мостиком, которая возникает в голове – это статическая стойка. Однако в этой статье речь идёт не о ней, а об отжимании в стойке мостик. Это упражнение гораздо сложнее, но и эффект оно даёт гораздо больший.

Применением стойки можно в первую очередь улучшить гибкость и немного привести в тонус мышцы. Отжимания же улучшат не только подвижность, но и очень хорошо прокачают все, даже глубокие, мышцы спины. Поэтому отжимания предпочтительней стойки.

Давайте теперь перейдём от слов к действиям ознакомимся с программой тренировок.

Программа тренировки мостика

Тренировочный комплекс состоит из десяти упражнений разных уровней сложности. Хорошо начинать с первого, независимо от степени физической подготовки.

Первые три уровня достаточно просты и помогут подготовить позвоночник и мышцы спины к дальнейшему безболезненному развитию.

Затем следуют ещё три уровня, которые помогут освоить полные отжимания в мостике. Им следует уделить больше времени, возможно, не один месяц.

Следующие четыре уровня совсем необязательны, однако, если стремиться к высоким показателям физического развития, то они окажутся как раз кстати. Итак, поехали!

Уровень 1: поясничный мостик
Выполнение: 

Исходное положение лёжа на полу на спине. Руки расположены на животе. Ноги согнуты в коленях, пятки находятся на расстоянии 15-20 см от бедра. Делая выдох, поднимаем таз вверх, прогибаясь в поясничном отделе спины. Поднимаемся до тех пор, пока таз и бёдра окажутся на одном уровне. Небольшая пауза и опускаемся вниз делая вдох. Повторяем.

Прогресс:
  • Начальная норма: 1 подход 10 раз;
  • Средняя норма: 2 подхода по 25 раз;
  • Высокая норма: 3 подхода по 50 раз.

Это упражнение помогает очень мягко и плавно начать тренировать спину и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

Уровень 2: Прямой мостик
Выполнение:

Садимся на пол, ноги выпрямлены перед собой, пятки на ширине плеч. Немного отклоняемся назад руки на полу. На выдохе выпрямляем спину, чтобы тело образовывало прямую линию. Подбородок поднят вверх. Замираем в таком положении на секунду и на вдохе опускаемся в исходное положение. Повторяем.

Прогресс:
  • Начальная норма: 1 подход 10 раз;
  • Средняя норма: 2 подхода по 20 раз;
  • Высокая норма: 3 подхода по 40 раз.

Данное исполнение упражнения помогает напрячь большее количество мышц, что даёт возможность прогрессировать.

Уровень 3: Мостик из обратного наклона

Выполнение:

Этот вариант чем-то похож на выполнение обычного мостика, с той разницей, что производится с любого устойчивого предмета высотой примерно до колена (скамья, стул, кровать и т. д.). Садимся около такого предмета, лопаточной частью спины ложимся на него. Затем ставим руки за головой и на выдохе поднимаемся вверх на столько, на сколько позволяет гибкость и сила. Задерживаемся на секунду и опускаемся, повторяем снова.

Прогресс:
  • Начальная норма: 1 подход 8 раз;
  • Средняя норма: 2 подхода по 15 раз;
  • Высокая норма: 3 подхода по 30 раз.

Это последнее подготовительное упражнение. Оно хорошо прорабатывает лопаточную зону и по ощущениям уже достаточно непростое. Если выполнять его вам тяжело, то можно использовать более высокий предмет, например, стол, дабы на первых порах облегчить себе задачу.

Уровень 4: Мостик от головы
Выполнение:

Исходное положение такое же, как в первом уровне. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии 15-20 см от бедра. Руки ставим у головы, как при выполнении обычной стойки. Поднимаемся, на секунду задерживаемся в верхнем положении и медленно опускаемся до тех пор, пока голова лёгенько коснётся пола. Пауза и поднимаемся. Не забываем: поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Прогресс:
  • Начальная норма: 1 подход 8 раз;
  • Средняя норма: 2 подхода по 15 раз;
  • Высокая норма: 3 подхода по 25 раз.

Поначалу может не получаться опуститься до касания головой пола. Если это происходит, то уменьшите амплитуду и опускайтесь на столько, на сколько можете. Со временем сил будет достаточно для выполнения упражнения.

Уровень 5: Мостик в половину амплитуды
Выполнение:

Для этого упражнения подойдёт футбольный мяч, или любой предмет подобной высоты. Ложимся на него спиной, руки за головой, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимаемся в стойку, на вдохе опускаемся до лёгкого касания спиной мяча. Поднимаемся вверх.

Прогресс:
  • Начальная норма: 1 подход 8 раз;
  • Средняя норма: 2 подхода по 15 раз;
  • Высокая норма: 2 подхода по 20 раз.

Упражнение похоже на предыдущее, но позволяет работать с большим диапазоном движения и подготавливает к полному варианту выполнения.

Уровень 6: Полный мостик
Выполнение:

Исходное положение лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии 15-20 см от бедра. Руки ставим на уровне головы. На выдохе медленно поднимаемся вверх, разгибая спину. Бёдра и таз должны быть выше головы в верхней точки. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены. Небольшая пауза и опускаемся вниз. В нижнем положении не стоит расслабляться, лучше задержаться на высоте 1-2 см от пола и начинать подъём вверх.

Прогресс:
  • Начальная норма: 1 подход 6 раз;
  • Средняя норма: 2 подхода по 10 раз;
  • Высокая норма: 2 подхода по 15 раз.

Принцип выполнения такой же, как и в предыдущих: если нет возможности делать в полном диапазоне, делайте на сколько можете. Постепенно отрабатывая технику выполнения можно увеличить подвижность позвоночника и силу мышц.

Уровень 7: Мостик из положения стоя у стены (вниз)
Выполнение:

Становимся у стены на расстоянии вытянутой руки. Разворачиваемся на 180 градусов – к стене спиной. Ноги на ширине плеч. Одновременно сгибаем колени и прогибаемся назад, упираемся руками о стену и, делая ими небольшие шаги, опускаемся вниз, до тех пор пока не встанем конечное положение предыдущего уровня. Движение выполняется плавно и аккуратно. Опускаемся на пол, встаём в исходное положение и повторяем всё снова.

Прогресс:
  • Начальная норма: 1 подход 3 раз;
  • Средняя норма: 2 подхода по 6 раз;
  • Высокая норма: 2 подхода по 10 раз.

Если не можете опуститься до пола, то опускайтесь на сколько сможете. Со временем увеличить амплитуду обязательно получится.

Уровень 8: Мостик из положения стоя у стены (вверх)

Упражнение похоже на 7 уровень. Исходное положение то же: спиной к стене. Также опускаемся вниз и становимся в стойку, выдерживаем паузу и начинаем обратное движение вверх по стене, помогая себе руками. Всё это – одно повторение (один раз).

Прогресс:
  • Начальная норма: 1 подход 2 раз;
  • Средняя норма: 2 подхода по 4 раз;
  • Высокая норма: 2 подхода по 8 раз.

Если не можете подняться вверх с пола, то заметьте с какого положения это для вас возможно. Со временем старайтесь опускаться ниже и ниже.

Уровень 9: неполный мостик

Выполнение:

Это серьёзное упражнение учит становиться в мостик из положения стоя. Становитесь ровно, ноги на ширине плеч. Как минимум на 2 метра за спиной не должно быть никаких предметов. Под ногами никаких ковриков, дорожек и скользкого покрытия. Прогибаем спину и вместе с тем немного приседаем, отклоняясь назад всё больше и больше, подавая вперёд таз, чтобы сохранять баланс. Когда две трети амплитуды движения позади, то необходимо выпрямить руки и мягко коснуться пола. Пауза, опускаемся на пол, а далее встаём и повторяем всё снова. Весь комплекс – это одно повторение (1 раз).

Прогресс:
  • Начальная норма: 1 подход 1 раз;
  • Средняя норма: 2 подхода по 3 раз;
  • Высокая норма: 2 подхода по 6 раз.

Вначале падения, как правило, будут. Но будьте осторожны. Старайтесь учиться опускаться плавно. Когда почувствуете технику, то это не будет представлять особого труда. Можно попробовать опускаться на что-то высотой выше уровня пола, но аккуратно, чтобы не травмироваться.

Уровень 10: полный вариант исполнения

Выполнение:

Исходное положение такое же как в 9 уровне. Опускаемся вниз в стойку. Теперь же делаем обратное движение. Задача заключается в том, чтобы встать, но использовать при этом не инерцию, а силу. Здесь придётся потренироваться!

Прогресс:
  • Начальная норма: 1 подход 1 раз;
  • Средняя норма: 2 подхода по 3 раз;
  • Высокая норма: 2 подхода по 10 раз.

Как и в предыдущем уровне, можно начинать выполнять упражнение с чего-то более высокого, чем пол. Далее необходимо совершенствовать технику выполнения.


Итак, мы рассмотрели этапы тренировки 10 уровней мостика. И хотя последние четыре необязательны, но первые шесть, обычный здоровый человек должен быть способен выполнять. А теперь давайте обсудим ещё несколько вопросов о мостике.

Можно ли выполнять упражнение, когда болит спина?

Некоторые люди так хотят избавиться от проблем со спиной, что превозмогая адскую боль пытаются выполнять упражнения. Но этого делать не стоит. Если у вас резкая боль, растяжение, обострение хронических заболеваний, то тренировки следует отложить до лучших времён.

Во время выполнения упражнения не доводите себя до ощущения дикой боли. Легкая боль допустима, ведь во время упражнения тянуться и сжимаются разные мышцы. Но после тренировки вы должны чувствовать максимум жжение, а не боль.

Эффективен ли мостик для похудения?

Это вопрос интересный и неоднозначный. Если вы делаете статическую стойку, то в плане похудения, это что мёртвому припарки. Каким образом стойка может быть связана с метаболизмом? Разве что для внутренних органов происходит небольшая встряска и начинают работать те из них, которые по определённым причинам не функционировали правильно.

Если вы выполняете отжимания в мостике шестого, а лучше десятого уровня раз по 30, то результат для похудения, конечно будет, так как уровень метаболизма в определённой мере увеличивается. 

Сколько раз в неделю тренироваться?

Начав заниматься, с пылу с жару многие готовы тренироваться каждый день, ведь результат хочется увидеть уже завтра. Но не обманывайте себя, в нормальной тренировке, которая рассчитана на укрепление здоровья, ничего быстрого не будет. Точнее, через месяц, два, три, полгода вы заметите результат, и это относительно быстро.

Статическую стойку мостик можно делать каждый день, но отжимания не стоит тренировать более двух раз в неделю. В идеале достаточно и одного.


Итак, выполнение отжимания в мостике – это одно из лучших упражнений для прокачки спины своим весом. Выполнять его стоит правильно, начиная с простых упражнений первого уровня. Кроме того, желательно не делать это с бухты-барахты. У вас уже должна быть базовая физическая подготовка. Некоторые полезные упражнения и программы физического развития обсуждаются в статьях:

Важные нюансы самих тренировок и подходов к ним, а также планирования времени обсуждались здесь:

Спина – важнейшая часть тела. Она хранит в себе тонкую нить, связывающую мозг со всем нашим телом – спинной мозг. Поэтому её нужно беречь, – но не ограждать от всяческих нагрузок, а правильно тренировать. Развивайте гибкость и силу спины, отжимайтесь в стойке мостик и будьте здоровы!

Ягодичные мосты | Мостовое упражнение

Ягодицы (более известные как ягодицы) составляют самую большую группу мышц в вашем теле. И они также являются мышцами, отвечающими за увеличение мощности педалей, когда вы поднимаетесь на подъем или бросаете вниз во время спринта, поэтому важно уделять время их конкретному укреплению.

Мини-браслеты Fit Simplify (набор из 5)

Во время езды делается упор на сгибание и разгибание бедра за счет гребка педалью, но вы упускаете другие важные силовые движения, такие как отведение (отведение ноги от тела), приведение (подтягивание ноги к телу) и вращение (поворот ноги внутрь или наружу).

Переход от сидения за офисным столом весь день к сидению на велосипеде на самом деле может привести к ослаблению ягодичных мышц, которые вращают бедра снаружи. По словам Дейна и Кара Миклаус из WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, когда эти мышцы не так сильны, как должны быть, ваши колени могут сжаться внутрь к раме велосипеда, что может вызвать боль и потерю силы.

Вот где на помощь приходят ягодичные мостики. Миклаузы составили схему с шестью вариациями этого упражнения, чтобы сосредоточиться на этих мышцах.

«Велосипедисты, которые много сидят и тренируются в основном на велосипеде, не имеют надежных нервно-мышечных связей (мозг-мышцы), чтобы контролировать эти движения», — говорит Кара Миклаус. «Дело не в том, что вам нужны более крупные мышцы, вам просто нужна лучшая координация вашей нервной системы, чтобы использовать то, что у вас есть».

Как это сделать: Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений (на каждую сторону в упражнениях на одной ноге) в качестве предварительной разминки или добавьте ее к силовой тренировке дома или в тренажерном зале.


Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Двигайтесь через пятки, напрягая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь медленно, затем повторите.


Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни расставлены, руки по бокам на полу. Поднимите левую ногу к потолку, но колени должны быть на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, проезжая через правую пятку.Опуститесь на пол и выполните повторения. Повторите то же самое с левой ногой, подняв правую ногу.


Bandded Glute Bridge

С мини-лентой, расположенной прямо над коленями, лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Продвигайтесь сквозь пятки, напрягая ягодицы, чтобы направить бедра к потолку. Подумайте о том, чтобы вывести колени наружу, сохраняя натяжение мини-ленты. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь обратно вниз, затем повторите.


Перевязочный мостик на одной ноге

С мини-лентой, расположенной прямо над коленями, лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни поставлены, руки по бокам на полу.Поднимите левую ногу к потолку, чтобы оба колена были на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, проезжая через правую пятку. Подумайте о том, чтобы вывести колени наружу, сохраняя натяжение мини-ленты. Опуститесь вниз, затем выполните повторения. Повторите то же самое с левой ногой, подняв правую ногу вверх.


Отведение ягодичного моста с полосой

С мини-лентой прямо над коленями, лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Продвигайтесь сквозь пятки, напрягая ягодицы, чтобы направить бедра к потолку.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Разведите колени наружу, затем вернитесь в центр, все время сохраняя напряжение на мини-бандаже. Опуститесь обратно вниз, затем повторите.


Переплетенный ягодичный мостик с широкой стойкой

С мини-лентой прямо над коленями, лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч или шире, если можете. Продвигайтесь сквозь пятки, напрягая ягодицы, чтобы направить бедра к потолку. Подумайте о том, чтобы вывести колени наружу, сохраняя натяжение мини-ленты.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь обратно вниз, затем повторите.


[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 эффективных упражнений «мост» и их преимущества, которые вам необходимо знать

Одна стрела, три убийства — вот и есть упражнение «мост». Он активизирует, тонизирует и укрепляет корпус, поясницу и бедра. Упражнение «мост», популярное среди тренеров по йоге и пилатесу, может быть легко интегрировано в ваши обычные тренировки. Это эффективное упражнение для всего тела, которое не требует абонемента в тренажерный зал.Все, что вам нужно, — это коврик для йоги, набивной мяч (по желанию) и 20 минут. Независимо от того, женщина вы или мужчина, 16 или 60, умеете вращать языком или нет — вы ДОЛЖНЫ выполнить тренировку моста, чтобы обозначить нижнюю часть тела. Вот 15 лучших упражнений с мостом и их преимущества. Проведите вверх!

Топ 15 упражнений / тренировок с мостом

1. Упражнение с тазобедренным мостом

Цель — Ягодицы, кора и подколенные сухожилия.

Шаги, которые нужно сделать. Тазобедренный мостик
  1. Лягте на спину. Держите руки по бокам, ладони лежат на полу.
  2. Согните колени и держите ступни на земле.
  3. Удерживая сердечник в напряжении, подтолкните ягодицу к потолку. Ваша грудь должна быть оторвана от земли. Уравновешивайте свое тело на ступнях и задней части плеч.
  4. Задержитесь на 3 секунды, а затем опустите тело. Не забывайте дышать и выдыхать, когда держите мост.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

2. Ягодичный мостик Марш

Цель — ягодичные мышцы, пресс, нижняя часть спины, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Шаги, которые нужно сделать Glute Bridge March
  1. Лягте на спину, согните колени и поддерживайте нижнюю часть тела на пятках.
  2. Держите руки по бокам ладонями на земле.
  3. Подтолкните бедра, середину и нижнюю часть спины к потолку.
  4. Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к прессу.
  5. Опустите назад, а затем поднимите левую ногу.

Примечание: Держите корпус в напряжении и не позволяйте тазу опускаться ни в какую сторону.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

3. Мостик на одной ноге

Цель — ягодичные мышцы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Шаги для выполнения мостиков на одной ноге
  1. Лягте на спину. Держите руки открытыми и ладонями к потолку.
  2. Согните колени, поставьте пятки на землю и задействуйте корпус.
  3. Поднимите бедра вверх и примите позу моста.
  4. Поднимите правую ногу и полностью вытяните ее, образуя угол 45 градусов с полом.
  5. Удерживайте это положение в течение следующих 3 секунд. Опустите ягодицы, не сгибая колени.
  6. Повторите с правой ногой еще 9 раз, прежде чем переключиться на левую ногу.

Подходы и повторения — 3 подхода по 12 повторений

4. Отжимания на трицепс и обратный мост

Цель — Ягодичные мышцы, пресс, нижняя часть спины, трицепсы, плечи и подколенные сухожилия.

Шаги для выполнения отжиманий на трицепс и обратного моста
  1. Сядьте на пол. Положите ладони на коврик позади себя и поставьте ступни на пятки.Плечи должны быть отведены назад, а спина — прямой.
  2. Поддерживая тело на ладонях и пятках, немного приподнимите ягодицы. Пока не принимайте позу моста.
  3. Согните руки в локтях и опустите бедра, чтобы сделать отжимание на трицепс. Затем подтолкните бедра к потолку, совместив их с туловищем, и отклоните голову назад.
  4. Удерживайте это положение 2-3 секунды. Опустите бедра и сделайте отжимание на трицепс.

подходов и повторений -3 подхода по 12 повторений

5.Single Sky Bridge

Target — Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Шаги к выполнению Single Sky Bridge
  1. Лягте на спину и держите руки по бокам ладонями на коврике.
  2. Положите обе ноги полностью вытянутыми на стул.
  3. Поднимите бедра к потолку и примите позу моста.
  4. Поднимите правую ногу со стула. Держите его под углом 90 градусов к полу и опускайте бедра, пока они не коснутся пола.Задержитесь в этой позе на секунду, а затем поднимите бедра.
  5. Сделайте это 12 раз перед переключением ног.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

6. Плечевой мост

Цель — ягодичные мышцы, пресс, нижняя часть спины, икры и подколенные сухожилия.

Шаги для плечевого моста

  1. Лягте на спину. Положите руки по бокам ладонями на коврик.
  2. Согните колени и поставьте ступни на коврик.
  3. Поднимите бедра к потолку, а затем поднесите правое колено к груди. Вытяните правую ногу прямо вверх, согните пятки и опустите правую ногу, пока правое колено не окажется на одном уровне с левым.
  4. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем верните правую ногу назад.
  5. Сделайте это 10 раз, прежде чем переключиться на левую ногу.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

[Читать: 5 упражнений на тягу бедра для тонированной и сильной ягодицы ]

7.Мостовой жим от груди

Target — Ягодичные мышцы, пресс, нижняя часть спины, грудь и плечи.

Шаги для выполнения жима от груди с мостом
  1. Удерживая гантели в каждой руке, лягте на коврик. Держите колени согнутыми, а ступни — на коврике. Вытяните руки прямо над грудью ладонями наружу.
  2. Поднимите бедра к потолку. Не торопитесь, чтобы стабилизировать свое тело на ступнях и задней части плеч.
  3. Согните руки в локтях и медленно опустите руки, рисуя воображаемую перевернутую букву «V», пока гантели не достигнут стороны груди.Подержите секунду.
  4. Медленно поднимите гантели прямо над грудью, снова следуя воображаемой перевернутой букве «V».
  5. Сделайте это 10 раз, прежде чем опускать бедра.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

8. Ягодичный мост с отягощением

Цель — ягодицы, пресс и нижняя часть спины.

Шаги, которые нужно сделать Мостик для ягодиц с отягощением
  1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, ступни поставлены на пол.
  2. Возьмитесь за утяжелитель обеими руками и положите его на живот рядом с паховой областью.
  3. Подтолкните бедра к потолку и удерживайте эту позу в течение 3 секунд.
  4. Опустите бедра и снова поднимите бедра.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

9. Упражнение «мостик» с мячом для стабилизации

Цель — Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Шаги для выполнения упражнения «Мостик» с мячом для стабилизации
  1. Сядьте на вершину стабилизирующего мяча или гимнастического мяча.
  2. Идите вперед, пока плечи и голова не коснутся мяча. Ноги на ширине плеч, бедро под углом 90 градусов к голени, ступни на земле.
  3. Опустите бедра и поднимите их в позу моста, чтобы выполнить одно повторение моста с стабилизирующим мячом.

Подходы и повторения — 3 подхода по 12 повторений

Совет: Если у вас нет стабилизирующего мяча, используйте платформу средней высоты для отдыха плеч и головы и выполняйте это упражнение.

[Читать: 30 упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела ]

10.Мостик для стабилизации на наклонной поверхности

Target — Ягодичные мышцы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Шаги, которые нужно сделать, снизьте Упражнение «Мостик» со стабильным мячом
  1. Лягте на коврик и поставьте пятки на верхнюю середину стабилизирующего мяча. Держите руки по бокам ладонями на полу и смотрите прямо вверх.
  2. Поднимите бедра к потолку. Задержитесь в этой позе на секунду и опустите бедра, чтобы выполнить одно повторение бриджа с мячом для стабилизации падения.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

Совет: Если у вас нет стабилизирующего мяча, используйте платформу со средней посадкой, чтобы дать пяткам отдохнуть.

11. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Target — Ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Шаги, которые необходимо выполнить, сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации
  1. Лягте на коврик. Держите пятки на стабилизирующем мяче, а ладони — на полу.
  2. Поднимите бедра и примите позу бриджа с мячом в спортзале.Это исходное положение.
  3. Согните колени и подтяните стабилизирующий мяч ближе к себе, не опуская бедра. Колени должны быть обращены к потолку.
  4. Откатите мяч и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

[Читать: 26 тренировок без оборудования, которые можно выполнять дома ]

12. Сгибание подколенного сухожилия мячом для устойчивости на одной ноге

Цель — Ягодицы пресс, подколенные сухожилия и поясница.

Шаги, которые необходимо выполнить, подколенный сухожилие с мячом для стабилизации на одной ноге
л
  1. Лягте на коврик. Положите пятки на стабилизирующий мяч, а ладони — на пол.
  2. Поднимите бедра и примите позу бриджа с мячом в спортзале. Согните правое колено, оторвите его от стабилизирующего мяча и поднесите ближе к прессу. Это исходное положение.
  3. Согните левое колено и подтяните стабилизирующий мяч ближе к себе, не опуская бедра и не разгибая правую ногу.
  4. Откатите мяч и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте это 7-10 раз перед переключением ног.

подходов и повторений — 3 подхода по 7-10 повторений

13. Ягодичный мостик на одной ноге со сгибом

Target — Ягодицы, пресс и нижняя часть спины.

Шаги, которые необходимо выполнить, ягодичный мостик на одной ноге со сгибом
  1. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите левую ногу и возьмитесь за колено обеими руками, чтобы приблизить его к груди.
  3. Подтолкните ягодицы к потолку. Подержите секунду.
  4. Опустите бедра и снова подтолкните их вверх.
  5. Сделайте 10 раз, прежде чем сменить ногу.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

14. Обратный мост (с вариациями)

Цель — Ягодицы, пресс, грудь, плечи, косые мышцы живота и поясница.

Шаги для выполнения обратного моста (с вариациями)
  1. Сядьте на коврик, расставив ноги на ширине плеч и поставив ступни на коврик.Положите руки за спину, ладони на коврике, пальцы направлены в сторону от тела.
  2. Поднимите бедра к потолку. Поднимите левую руку с коврика, держа ее полностью вытянутой, слегка поверните правую руку и дотянитесь до потолка.
  3. Медленно опустите левую руку на пол.
  4. Поднимите правую руку, слегка поверните налево и попытайтесь дотянуться до потолка.

подходов и повторений -3 подхода по 10 повторений

15.Боковой мостик от локтя до колена

Цель — Ягодицы, квадрицепсы, пресс, грудь, плечи и поясница.

Шаги, которые нужно сделать от локтя бокового моста до колена
  1. Лягте на левую руку и поддерживайте верхнюю часть тела, сгибая локоть и держа его прямо под плечами. Ваше предплечье должно быть под углом 90 градусов, а верхняя часть руки и пальцы направлены вперед. Держите правую ногу поверх левой.
  2. Подтолкните бедра к потолку и удерживайте равновесие между внешней частью левой стопы и левым локтем.
  3. Вытяните правую руку прямо над головой. Это ваша исходная позиция.
  4. Согните правый локоть и правое колено и приблизьте их.
  5. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте 12 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

Это лучшие и эффективные упражнения для моста. Но вопрос в том, зачем вам делать эти упражнения? Узнай дальше.

[Прочтите: Топ-15 основных укрепляющих упражнений ]

Преимущества упражнений «мост»

Из приведенного выше списка ясно, что мосты необходимы и должны выполняться регулярно, чтобы укрепить общую силу и тонизировать ваше тело. Конечно, ваши спортивные результаты улучшатся, и к концу вы почувствуете себя прекрасно. Итак, вставайте, будьте готовы — пора проявить любовь к своему телу. Ваше здоровье!

Рекомендовано:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как выполнить базовое упражнение «мост»

Ягодичный мостик или базовое упражнение с мостом бросают вызов вашим ягодицам, подколенным сухожилиям и кора.

Изображение предоставлено: Александр Кондратов / iStock / GettyImages

Форма ягодиц — прекрасная эстетическая цель, но укрепление ягодиц — еще лучше. И один хорошо зарекомендовавший себя способ заставить эти мышцы работать — это скромное, но очень эффективное базовое упражнение с мостом, также известное как ягодичный мостик.

«Ваши ягодицы — самая большая группа мышц во всем вашем теле, и они могут сделать так много для вас, но только если вы активизируете их должным образом», — говорит Холли Перкинс, CSCS, основательница Women’s Strength Nation и создательница проекта GLUTES. «Ягодичный мостик — отличная отправная точка, потому что вы можете развивать его и прогрессировать по мере того, как ваши ягодицы становятся сильнее».

  • Что такое упражнение «мост»? Это упражнение с собственным весом включает лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу, а затем подъем ваши бедра — легко делать где угодно!
  • На какие мышцы нацелены ягодичные мосты? Здесь нет ничего удивительного: ваши ягодицы.Но вы также будете активировать подколенные сухожилия, бедра и корпус.
  • Кто умеет делать мосты? Для всех уровней подготовки, даже для начинающих.

Подробнее: 5-минутная процедура активации ягодичных мышц, которую следует выполнять перед тренировкой ягодиц

Как выполнить базовое упражнение на мостике

«Даже если это может показаться простым упражнением, обязательно сосредоточьтесь на своей форме, чтобы сделать упражнение максимально эффективным», — говорит Перкинс.«Вы, конечно, хотите задействовать ягодицы, поэтому двигайтесь медленно и сосредотачивайтесь. Таким образом, вы не используете импульс, чтобы поднять бедра».

Дышите ровно по всему мосту. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Изображение предоставлено: Hawkmoth Graphics / iStock / GettyImages

Шаг 1: лягте на спину

  • Лягте на коврик или на пол, согнув колени и поставив ступни на ширине плеч, пальцы ног повернуты. чуть-чуть.(Если пальцы ног обращены вперед, вы больше будете полагаться на подколенные сухожилия.)
  • Ваши руки должны быть расслаблены вдоль тела.
  • Думаю ваши плечи «приклеены» к полу, чтобы ваш позвоночник нейтрален во время движения.

Шаг 2: Поднимите бедра

  • Надавите пятками, чтобы приподнять бедра пока ваш позвоночник не станет прямым.
  • Слегка подогните таз и сожмите ягодицы.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд ягодицами. увлеченный.

Шаг 3: Опускайся и снова поднимайся

  • Опустите бедра и вернитесь в исходное положение для за секунду до подъема обратно.
  • Не забывайте всегда кратковременно сжимать ягодицы в верхней части мостика, продолжая выполнять повторения.

Сколько мостов нужно сделать?

Ягодичные мосты можно выполнять каждый день как часть разминки, говорит Перкинс, и если это то, что вы делаете, сделайте один подход из 10 повторений.Если вы хотите включить их в свой силовой распорядок, подумайте о том, чтобы делать 3 подхода по 10 повторений три-четыре раза в неделю.

Польза от упражнений с мостиком

Более сильные ягодичные мышцы не только хорошо выглядят, они также делают вас менее зависимыми от квадрицепсов для мобильности, а это может улучшить ваше общее выравнивание, по словам сертифицированного личного тренера Аарона Левенталя, владельца Fit Studios в Миннеаполисе.

«Без доминирования квадрицепсов вы будете задействовать больше мышц для распределения повседневной работы», — говорит он.«Это важно не только в тренажерном зале, но и во всем, что вы делаете, от того, чтобы забирать ребенка на руки и носить с собой продукты». Другие преимущества лучшего выравнивания за счет более сильных ягодиц включают:

Подробнее: 6 растяжек для расслабления напряженных ягодиц

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Ускорение выполнения набора ягодичных мостиков может показаться, что вы занимаетесь наращиванием ягодиц за небольшую часть времени, но, скорее всего, вы не активируете нужные мышцы или позволяете инерции делать. работа, — говорит Перкинс.Вот несколько распространенных ошибок:

  • Ведите квадроциклы. Если вы толкаетесь бедрами и каблуки слегка отрываются от пола, вы будете вкладывать всю работу в квадроциклы — а любви им уже хватит. Обязательно держите ноги на ногах и поднимите медленно.
  • Указывая пальцами ног вперед. Это изменяет выравнивание упражнения, чтобы сделать это больше о подколенных сухожилиях, говорит Перкинс.
  • Ставите ноги слишком далеко друг от друга. Это активизирует мышцы бедра больше, чем ягодицы.
  • Позвольте бедрам опускаться. Это обычное дело «коллапс» в верхней части движения, слегка опуская бедра вниз. Это еще один указание на то, что ваши квадрицепсы делают свою работу. Сжимание ягодиц должно ваши бедра снова вернутся туда, где они должны быть.

Вариации упражнения на мостик

Когда вы освоите базовый мостик и почувствуете, что ваша форма в норме, вы можете начать вводить некоторые вариации, которые позволят вам увеличить силу ягодиц.Перкинс предлагает новичкам заниматься стандартными мостами от двух до четырех недель; тогда вы можете переходить к подобным прогрессиям мостов.

Ягодичный мостик с эспандером

Поскольку они требуют большего задействования мышц, Перкинс предлагает делать их всего два-три раза в неделю, а не каждый день.

  1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер прямо над коленями.
  2. Лягте в ягодичный мост, начиная должность.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от резинки, когда вы поднимаете бедра и сжимаете ягодицы.
  4. Опускайтесь медленно, все еще давит на группу.

Ягодичный мостик с гантелью

Этот вариант, также называемый ягодичным мостом с отягощением, предполагает (осторожно) удерживание гантели в руках между пупком и тазобедренными костями. Это может помочь вам подготовиться к более позднему прогрессу, например, толчкам бедрами.

Это хороший вариант для лечения напряженных сгибателей бедра.

  1. Начните с положения ягодичного моста.
  2. Оторвите правую ногу от пола, подтянув колено к груди.Удерживайте его в этом положении, когда поднимаете бедра, надавливая на пятку левой стопы.
  3. Сделайте от 8 до 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте местами сторон и повторить.

Включить Ягодичные мосты в вашу тренировку

Вы можете выполнять базовое упражнение в бридж самостоятельно. Но если вам нужен полный набор упражнений для наращивания ягодиц, подумайте о том, чтобы добавить больше упражнений к вашей следующей тренировке ягодиц.

Упражнение «Ягодичный мостик» | Трансформировать хиропрактику

Из этого видео вы узнаете, как делать ягодичный мостик — отличное упражнение для активации ягодиц, которое помогает как при болях в спине, так и для общей стабильности корпуса.Научиться выполнять это упражнение — важный шаг к тому, чтобы научиться исправлять слабые ягодицы, которые могут быть основным фактором боли в пояснице.

Упражнения для ягодичных мышц, особенно для средней ягодичной мышцы, необходимы большинству людей из-за того, что люди теперь проводят много времени сидя ежедневно. Продолжительное ежедневное сидение приводит к амнезии ягодиц, а это означает, что ваши ягодичные мышцы забывают, как активироваться, и особенно к слабости средней ягодичной мышцы, которая является одним из распространенных факторов у многих людей с болями в пояснице.

Пара ключевых моментов. Когда вы лежите на спине, обязательно слегка напрягите или сожмите корпус, как если бы вы защищали область живота, прежде чем начинать движение тазобедренного шарнира вверх. См. Видео для этого.

Затем, для выпрямления бедра в упражнении на ягодичный мостик или подъеме, медленно поднимите ягодицу и бедра от пола так, чтобы вы были относительно прямо от колен, в бедрах, в плечах.

Оказавшись в этом приподнятом положении, вы сжимаете ягодицы, в основном сжимая их почти так сильно, как только можете, примерно на 10 секунд.Выполнив десять секунд, расслабьте ягодицы и медленно опустите таз, поясницу и бедра обратно на землю, медленно и контролируемым образом. Затем отдохните 5 секунд и повторите. Посмотрите видео несколько раз, пока не освоите правильную форму тренировки.

В идеале, вы должны делать упражнение примерно десять раз, в идеале один раз в день, еще лучше два раза в день.

Это не должно быть болезненным. Если это болезненно, остановитесь, так как может быть модифицированный ягодичный мостик, который вам больше подходит.

Все вопросы по упражнению задавайте.

Чтобы узнать о дополнительных упражнениях для поясницы, растяжке поясницы и основных упражнениях, обратитесь к нашей странице состояния боли в спине в Торонто здесь:

Back Pain Toronto

Стенограмма видео:

Сегодня мы сосредоточимся на ягодичном мостике. Это упражнение помогает стабилизировать и укрепить весь корпус, особенно ягодичные и среднюю ягодичные мышцы, которые, как правило, очень слабы у большинства людей из-за слишком долгого сидения.

Итак, чтобы сделать это, мы перевернемся на спину. Ставим колени примерно на 90 градусов. Обычно, когда я делаю это, я вытягиваю руки прямо, потому что большинство людей из-за слишком долгого сидения сильно напрягаются в грудной области. Так что, если вы просто выставите руки ровно и плоско, это поможет раскрыть и слегка растянуть грудную область. Итак, я согнул ноги примерно под 90 градусов, а руки вытянул наружу.

Первое, что я делаю, это сжимаю ядро. Так что я все затягиваю здесь.Когда я говорю «сокращаться», я не имею в виду пустоту, я не имею в виду втягивание. По сути, если кто-то собирался ударить вас кулаком в живот, вы сжимали бы эту область. Вот что мы делаем. Сначала я сокращаю мышцы живота.

Тогда вы поднимаетесь вот так. Я стараюсь, чтобы все было относительно ровным. От колен, ног, туловища и головы все должно быть относительно прямым. Я напрягаю корпус, но также сильно сжимаю ягодичные мышцы. Я сжимаю мышцы ягодиц.Это ключ к действительному укреплению ягодичных мышц, в особенности средней ягодичной мышцы.

Тогда я держу это, я сокращаюсь. Я буду держать это примерно 10 секунд. Затем я медленно, осторожно контролируемым образом спускаюсь вниз. В идеале мы делаем примерно 10 повторений этого упражнения, удерживая его примерно по 10 секунд каждый раз. Мы отдыхаем примерно три-четыре секунды между ними. Мы хотим сделать два-три подхода в этом упражнении с ягодичным мостом.

Ничего из этого не должно быть болезненным.Если это больно, пожалуйста, остановись. Дайте нам знать. Мы можем разработать для вас модифицированный ягодичный мостик. Ключ к успеху — делать это плавно и медленно, чтобы убедиться, что мы сокращаем мышцы кора и ягодиц одновременно.

Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, пожалуйста, задавайте.

Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик»

Если вы подписаны на какой-либо аккаунт #fitspo в Instagram, вы, вероятно, видели тысячи различных программ тренировок, которые помогут вам создать попу своей мечты.Но если есть одна вещь, с которой может согласиться любой, кто построил ягодицы, так это то, что ягодичные мосты являются ключевыми.

«Этот шаг не поможет вырастить добычу в одиночку, — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. — Но это, без сомнения, эффективное упражнение, которое можно улучшить. любой день для ног и ягодиц ».

Как делать ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

Форма наконечника: Не допускайте чрезмерного растяжения в верхней части механизма. «Это не должно повредить вашей боли в пояснице», — говорит Эпперли.

Повторений / подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результат: Если вы придерживаетесь базового ягодичного мостика, стремитесь сделать три-четыре подхода по 15-25 повторений. Если вы используете вес или подъем, выбирайте нижний предел подхода и диапазон повторений, пока не наберете силу.

Преимущества ягодичного моста

Ягодичный мостик в основном нацелен на одноименные мышцы в вашей ягодице. Но это упражнение для ягодиц также улучшает стабилизацию кора. «Ягодичный мостик важен, потому что он укрепляет мышцы задней цепи — всей вашей задней части, — говорит Эпперли. — И это особенно важно, если вы сидите весь день». (Виновен!)

Сделайте ягодичный мостик «Часть вашей тренировки»

Старайтесь выполнять упражнения на ягодичные мостики один или два раза в неделю в день всего тела или ног и ягодиц, — говорит Эпперли.Ей особенно нравится использовать это движение для схем выгорания после подъема ног (например, приседаний или становой тяги). «Это отличный ход, чтобы бросить вызов своим ягодицам и подколенным сухожилиям после того, как эти мышцы уже устали».

Если вы новичок в упражнениях на ягодичные мышцы, простого мостика достаточно, чтобы ягодицы горели. Но если у вас уже есть базовая сила и вы не чувствуете ожога после трех или четырех подходов, перейдите на один из бесконечных вариантов:

  • Добавьте эластичную ленту, закрепив ее на ногах, опираясь чуть выше колен на выпуклость. ваши квадрицепсы; поднимая бедра, выжимайте колени, чтобы поддерживать натяжение ленты сопротивления.
  • Удерживайте сокращение в верхней части механизма в течение 30 секунд.
  • Положите гантель или штангу прямо на бедра. Держитесь за него, когда поднимаете и опускаете.
  • Поднимите одну ногу прямо параллельно полу. Поднимайте и опускайте, удерживая ногу от земли. Меняйте ноги каждый второй подход.
  • Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, скамейку или ступеньку, прежде чем поднимать или опускаться.

    Или объедините несколько из вышеперечисленных. «Вариации бесконечны, — говорит Эпперли.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Ягодичные мосты — Как делать ягодичные мосты

    Я знаю, я знаю, я знаю — вы, вероятно, думаете: « Ягодичные мосты ? Я знаю, как делать ягодичные мосты. Что такого сложного в ягодичных мостах? Что еще у тебя есть? »

    Выслушайте меня.Ягодичный мостик — это простое, но универсальное упражнение, которое помогает вам активировать и укрепить ягодичные мышцы, учит вас разгибать бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и укрепленного корпуса, а также закладывает основу для выполнения более крупных и эффективных упражнений для наращивания ягодиц. .

    Ягодичные мосты также помогают укрепить связь между мозгом и мышцами у многих женщин. Если ваш таз наклонен вперед, ваши ягодицы (и подколенные сухожилия) растянуты, и вы, вероятно, не используете их так, как должны.Правильное выполнение ягодичного мостика поможет вам понять, каково это эффективно использовать ягодичные мышцы во время простого движения, так что вы можете начать практиковаться при выполнении более сложных движений.

    Как выполнить базовый ягодичный мостик с собственным весом

    1. Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и нейтральным положением позвоночника. Очень важно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, когда вы лежите.Возможно, вам будет проще поддерживать нейтральную шею, подложив под голову небольшую опору. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу, так как вы будете проезжать через пятки.
    2. Выдохните полностью, чтобы правильно расположить мышцы кора. Эту технику мы используем во многих упражнениях в Girls Gone Strong. Это гарантирует, что вы находитесь в правильном положении, чтобы напрячь мышцы кора и разогнуть бедра вместо того, чтобы растягивать поясничный отдел позвоночника.Для этого: сделайте глубокий вдох через нос и полностью выдохните через рот, одновременно опуская грудную клетку к тазу и напрягая мышцы кора.
    3. Поставьте ступни на землю и вытяните бедра, сжимая ягодицы. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от колен до бедер и плеч. Задержитесь на секунду или две вверху, сильно сжимая ягодицы.
    4. Обратное движение для плавного опускания. Не опускайтесь быстро и не позволяйте бедрам утонуть раньше кора.Ваше тело должно двигаться одним плавным движением.

    Помните, вы хотите, чтобы все ваше тело двигалось как единое целое, с напряженным корпусом, нейтральным позвоночником и выполнением работы ягодиц.

    Варианты ягодичного моста

    Когда вы освоите базовый ягодичный мостик, вы можете выполнить несколько вариантов этого упражнения, чтобы сделать его более сложным.

    Ягодичный мостик с ленточным сопротивлением

    Этот вариант великолепен, потому что он дает немного напряжения, когда вы слегка вытягиваете колени, и помогает вам действительно чувствовать ягодицы при сжатии.

    1. Оберните ленту вокруг обоих колен и примите исходное положение.
    2. Вдохните через нос, выдохните через рот и опустите грудную клетку вниз, чтобы укрепить мышцы кора.
    3. Поднимите бедра вверх, одновременно подталкивая колени к бандажу и сжимая ягодицы как можно сильнее.
    4. Задержитесь на секунду или две, затем опустите бедра обратно одним плавным движением.
    Ягодичный мостик на одной ноге

    Не обманывайтесь! Это может быть довольно сложно, поэтому мы советуем вам выполнять их, подтягивая одно колено к груди, по крайней мере, до тех пор, пока вы не освоите движение.Это поможет вам избежать чрезмерного растяжения поясницы.

    1. Начните лежать на спине, спина в нейтральном положении, ступни на полу на расстоянии примерно 4-6 дюймов друг от друга.
    2. Подтяните одно колено к груди и удерживайте его одной или двумя руками.
    3. Вдохните через нос, выдохните через рот и опустите грудную клетку, чтобы укрепить ядро. Поставьте ногу на землю и сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра. Старайтесь держать таз квадратным и поднимать таз равномерно.Если вы боретесь с этим, просто уменьшайте ход и постепенно овладевайте им.
    4. Удерживайте секунду или две, сильно сжимая ягодицы, затем плавно опустите бедра, как одно целое, и не позволяйте тазу скручиваться или вращаться.

    Совет: Если вы чувствуете, что подколенное сухожилие начинает сокращаться или доминирует над движением, переместите ступни ближе к телу.

    Ягодичный мостик с подъемом ступней

    Если вы готовы сделать шаг вперед на ступеньку выше, но еще не совсем готовы к мосту для ягодичных мышц с подъемом назад (он же таз бедра), вы можете вместо этого попробовать мостик с подъемом ягодиц с подъемом ног.Ягодичный мостик с приподнятыми ногами увеличивает диапазон движений и, следовательно, время под напряжением и объем работы, которую делают ваши ягодичные мышцы, поэтому он более сложен, чем обычный ягодичный мостик, но не так сложен, как таз бедра.

    1. Лягте на пол в исходное положение, согнув колени, и вместо того, чтобы ставить ступни на пол, поставьте их на скамью. Вы можете поставить пятки на скамью или ступни на скамейку, в зависимости от того, что вам удобнее и поможет вам почувствовать, как работают ваши ягодицы!
    2. Сделайте большой вдох через нос и полностью выдохните, опуская грудную клетку вниз и напрягая корпус.
    3. Проведите ступнями по полу, сжимая ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра, создавая красивую прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на секунду или две, сильно сжимая ягодицы.
    4. Обратное движение, чтобы все тело плавно опускалось вниз, как единое целое. Не опускайте бедра и не растягивайте позвоночник.

    Как включить ягодичный мостик в вашу тренировку

    Новичок:

    Если вы новичок в силовых тренировках, ягодичный мостик и его разновидности можно использовать в качестве упражнения на нижнюю часть тела с преобладанием тазобедренного сустава в вашей тренировочной программе.Например, ваша тренировка может выглядеть примерно так:

    A1. Приседания на ящик с собственным весом — 3 x 8-10
    A2. Выход — 3 x 6-10

    В1. Ягодичный мостик — 3 x 8-10
    B2. Разъединяющая лента — 3 x 8-10
    B3. Чемодан для переноски — 3 x 10 ярдов

    Средний и Продвинутый:

    Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, у вас есть больше возможностей для ягодичного мостика, в том числе, но не ограничиваясь:

    • Выполните 1-2 подхода по 10-15 во время разминки, чтобы «активировать» ягодичные мышцы.
    • Выполняйте легкий подход из 8-12 подходов между подходами для верхней части тела, чтобы получить дополнительную работу для ягодиц без ущерба для тренировки верхней части тела.
    • Выполняйте легкий подход из 8-12 подходов между подходами для нижней части тела, чтобы более эффективно задействовать ягодицы во время упражнений для нижней части тела.
    • Выполните 1-3 подхода с большим объемом (20-50 повторений) в конце тренировки в качестве финишера, чтобы получить отличный насос ягодиц и помочь стимулировать гипертрофию и рост.

    Почему это так важно и как это сделать

    По данным NHS England, боль в спине является самой большой причиной инвалидности в Великобритании, причем одна только боль в пояснице составляет 11% от общей инвалидности населения Великобритании.В 2016 году Управление национальной статистики (ONS) сообщили почти 31м рабочих дней были потеряны из-за проблем опорно-двигательного аппарата, включая боли в спине.

    Поскольку часть населения в настоящее время работает из дома, печатая на кухонных табуретах, диванах в гостиной или даже на краю своих кроватей, не имея доступа к встроенным стульям, эти цифры только увеличиваются. Но хотя у образа жизни WFH есть свои недостатки — особенно когда речь идет о поясничной области, — он также имеет свои применения, предоставляя вам время и пространство для упражнений, уделяя особое внимание тем областям вашего тела, которые нуждаются в укреплении.

    И нет лучшего места или упражнения для начала, чем ягодичный мостик.

    Ягодичный мостик: он начинается снизу

    Чтобы укрепить мышцы, нужно проработать их. Поэтому, если мы весь день сидим на спине, наши ягодицы могут стать слабее. И, как и все остальное в теле, это будет иметь эффект в других группах мышц.

    Назад Часы: Чувствуете скованность при вставании после длительного сидения? Ваши ягодицы стали неактивными, а сгибатели бедра напряглись, вытягивая таз вперед.

    Ягодичные мышцы стабилизируют таз и бедро. Без должной устойчивости вы рискуете перегрузить таз. Ягодицы, неспособные обеспечить адекватную поддержку, будут означать, что им придется задействовать мышцы спины, чтобы они взяли верх, создавая ненужную нагрузку и нагрузку на грудной, поясничный и крестцовый отделы.

    «Когда ваши ягодицы слабы, они могут вызвать снижение подвижности бедер, и затем организм чрезмерно компенсирует это отсутствие функции и подвижности в этих двух областях, что затем приводит к неправильному использованию остальных мышц и функций. в теле », — говорит доктор Саадик Эль-Амин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед.

    Плотные сгибатели бедра в результате слабости ягодиц также могут привести к сутулости, нарушению осанки и даже к повреждению нервов.

    «Боль на внешней стороне бедра обычно является поздним признаком слабости в ягодицах, в то время как боль в передней части колена также является частым признаком слабости в ягодицах», — говорит Мэтт Байес, доктор медицины, спортивная медицина. и специалист по восстановительной ортопедии.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Слабые ягодицы = Слабая подтяжка

    Риску подвержена не только больная спина. Ваша производительность во время тренировок тоже может пострадать.

    Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц, составляющих ягодицы. Это большая ягодичная мышца , средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца . Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле, и ее основная задача — поддерживать туловище в вертикальном положении, а также обеспечивать поддержку нижней части тела.

    Он также играет ключевую роль в ваших больших упражнениях: особенно в приседаниях, жимах и становой тяге. Без сильной спины вам не хватает силы и способности использовать взрывную силу ног, чтобы управлять подъемником. Слабый набор ягодиц также влияет на то, насколько вы можете приседать. У вас не только не хватит выносливости ног, но и ослабленная спина не сможет нести нагрузку. Что касается жима лежа, штангу поднимают не только руки и грудь. Фактически, основной толчок исходит от задействованного ядра и сильных ягодичных мышц, поскольку вы генерируете силу от твердой платформы, позволяющей вашим рукам поднимать штангу до небес.

    Стандартный ягодичный мост

    Ягодичный мостик: почему он важен

    Конечно, есть много упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы и корпус, но не многие из них так же просты и эффективны, как ягодичный мостик. Если все сделано правильно, это будет:

    • Повышение силы ягодиц
    • Укрепление спины
    • Улучшение осанки
    • Укрепление кора
    • Уменьшение травм
    • Улучшение упражнений на нижнюю часть тела
    • Улучшение упражнений на верхнюю часть тела

      Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , , показало, что упражнения для стабилизации поясницы плюс упражнения для укрепления ягодичных мышц, таких как ягодичный мостик, привели к большему уменьшению боли в пояснице и увеличение силы, баланса и возможностей поясничных мышц.

      Хотя ягодичный мостик очень эффективен, он все же считается вводным упражнением для укрепления большой ягодичной мышцы. Конечно, есть много упражнений, которые помогут развить силу ягодиц и мышечную выносливость спины. Однако это хорошее место для начала, к тому же это шаг, который многие люди до сих пор делают неправильно, что снижает его эффективность.

      Как выполнять ягодичный мостик с собственным весом
      • Лягте на пол, согнув ноги.
      • Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше.Убедитесь, что ваши бедра и плечи образуют прямую линию.
      • Сожмите ягодицы и удерживайте пресс втянутым. Это предотвратит чрезмерное разгибание спины.
      • Пауза и возврат к исходному положению

        Повторения: 10

        подходов : 3

        Выполнять три раза в неделю

        Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге (средний уровень)
        • Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали на полу
        • Поднимите одну ногу в воздух как можно прямее
        • core, вбейте пятку заземленной стопы в пол и подтолкните бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой.
        • Медленно опуститесь на пол

          Повторений: 10

          Сеты: 3

          Выполнять три раза в неделю

          Как выполнять ягодичный мостик со штангой (опытный)
          • Сядьте на землю со штангой на ногах
          • Прокрутите штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, затем лягте так, чтобы спина прижалась к полу
          • Двигайтесь через пятки, чтобы поднять штангу, сосредотачиваясь на напряжении ягодиц, чтобы бедра двигались прямо вверх, а вес принимался за пятки и верхнюю часть спины.
          • Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем

            Повторения: 10

            Наборы: 3

            Выполнять три раза в неделю


            Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *