Как делать упражнение вакуум: Как правильно делать вакуум живота для начинающих. Техника выполнения

Содержание

Как правильно делать упражнение вакуум живота для начинающих

вакуум живота

Существует одно очень простое упражнение, которое помогает подтянуть живот. Оно не занимает много времени, не требует специального оборудования, а эффект для организма существенный. Но только если вы знаете, как делать вакуум живота правильно, и не совершаете распространенных ошибок. С нашей статьей вам это не грозит.

Что такое вакуум живота

Вакуум живота придумал Фрэнк Зейн во времена расцвета бодибилдинга. Но в то время мало кто о нем знал. Его популяризировали Арнольд Шварцнеггер и Кори Эверсон.

Суть упражнения в том, что нужно дышать определенным образом и напрягать мышцы. При вакууме живота вам нужно выдохнуть весь воздух, а потом максимально втянуть живот.

втянутый живот

Можно выполнять сидя, стоя, лежа.

Во время тренировки работают мышцы пресса (поверхностные и глубинные), прорабатывается поперечная мышца.

Большой плюс упражнение вакуум для живота, что для его выполнения вам не понадобится долгое обучение. Его можно выполнять в домашних условиях, ведь для него не нужно никакое оборудование или тренер.

Польза упражнения

Основная цель вакуума – повысить тонус внутренних поперечных мышц и сделать живот плоским. Очень часто женщины делают вакуум живота для похудения. За несколько недель талия уменьшается на несколько сантиметров.

С помощью дыхательного упражнения вы не сможете сформировать рельефные кубики на прессе. Вы избавитесь от жировых складок, уменьшите талию на несколько сантиметров.

Если рассматривать комплексно пользу от вакуума, можно выделить следующие эффекты:

  • укрепляется позвоночник;
  • уменьшаются боли в нижней части спины;
  • стабилизируется внутриутробное давление;
  • не допускается опущение внутренних органов;
  • уменьшение талии и жировых отложений в районе живота.

Впрочем, не все так гладко, и не все смогут воспользоваться этими преимуществами. Обязательно изучите противопоказания.

Противопоказания

Упражнение довольно безопасное, если знать, как правильно делается вакуум живота, так что ограничений не много. Но все же стоит быть осмотрительней.

Нельзя делать вакуум:

  • при заболеваниях мочеполовой системы, особенно в момент их обострения;
  • во время менструации;
  • при заболеваниях сердца, в том числе сердечной недостаточности и пороках;
  • при заболеваниях легких только после консультации с врачом;
  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта воздержаться;
  • строгий запрет при бронхиальной астме;
  • категорически запрещено во время беременности.

Помимо этого нужно прислушиваться к своим ощущениям. Если возникнут неприятные ощущения, необходимо прекратить выполнение до посещения врача. Особенно если в прошлом у вас была язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

После любых оперативных вмешательств нужно выждать минимум 2 месяца перед тренировками.

Как правильно делать вакуум живота

Для наилучшего результата нужно соблюдать определенные правила при выполнении упражнения. Достаточно один раз строго следовать инструкциям, чтобы запомнить нужную последовательность действий, и в дальнейшем выполнять автоматически.

А для начала возьмите на заметку несколько советов по выполнению вакуума:

  1. Не округляйте спину во время выполнения упражнения. Позвоночник должен выпрямляться.
  2. Когда вдыхаете, не расслабляйте быстро живот. Отпускайте ее спокойно, медленно, не до максимального положения.
  3. Старайтесь удерживать брюшную стенку у позвоночника как можно дольше. Начать можно с 3-5 секунд, но постепенно увеличивайте до 15-20 секунд.
  4. За тренировку нужно выполнять минимум 2 подхода. Оптимальным считается 5-10 подходов.
  5. Для получения лучших результатов можно выполнять вакуум с классической планкой. Переходить к такой нагрузке следует не ранее, чем через месяц тренировок.
  6. Выполняйте на пустой желудок. Или натощак, или выждав полтора часа после последнего приема пищи.

Теперь необходимо определиться со стилем выполнения. Пока что вы новичок стоит отдать предпочтение варианту лежа или стоя. Во время первых тренировок вы разовьете мышечный корсет, благодаря чему сможете перейти к более сложным техникам.

Как делается упражнение вакуум стоя

Классическая поза, с которой стоит начать обучение.

  1. Займите исходную позицию: выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч, руки расположите на бедрах.
  2. Сделайте глубокий вдох носом, и наберите в легкие как можно больше воздуха.
  3. Резко выдохните, выпустив весь воздух наружу. Одновременно с этим на максимум втяните живот, подтягивая стенку к позвоночнику.
  4. Удерживайте это столько, сколько сможете.
  5. Медленно выдохните весь воздух, постепенно возвращая живот на исходное место.
  6. Повторить еще минимум раз.
часть живота

Работать нужно с этой частью живота.

Некоторые вносят коррективы в классическое выполнение вакуума – они сгибают колени, упираются в них руками и округляют спину. Позже вы можете попробовать разные вариации и подобрать наиболее подходящую под ваши вкусы.

Как делать вакуум, лежа на спине

Не думайте, что выполнять упражнение лежа намного проще. По большому счету нагрузка такая же, только вы при этом лежите.

  1. Ложитесь твердую поверхность спиной.
  2. Ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела.
  3. Медленно выдохните весь воздух из легких. Подтяните мышцы живота к позвоночнику. Напрягайте брюшную стенку.
  4. Удерживайте такое положение до 20 секунд.
  5. Сделайте продолжительный вдох, не расслабляя мышцы сразу. Удерживайте их еще 10-15 секунд. После этого медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Восстановите дыхание, и повторите упражнение еще несколько раз.

Руки можно держать либо вытянутыми вдоль тела, либо положить на бедра.

Вакуум сидя

Вы можете сидеть на стуле или другой твердой поверхности. При желании можно сесть на свои пятки, если для вас комфортно такое положение тела.

  1. Округлите спину, поставьте ноги на носочки, согните колени. Руки положите на колени или подлокотник стула.
  2. Не торопясь выдохните воздух из легких, одновременно с этим подтягивая брюшную стенку к позвоночнику.
  3. Удерживайте максимальное количество времени положение.
  4. Сделайте глубокий вдох, медленно возвращаясь в исходное положение.

Тренированные люди могут усложнить упражнение. Садитесь на пятки, но держите таз в приподнятом положении. Так вы дадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса и ног.

Поза на четвереньках

vakuum-zhivota-dlya-pohudeniya-33

Для тех, кто хочет чего-то экзотического, подойдет эта позиция.

  1. Встаньте на колени и обопритесь на руки. Спина, руки и бедренная часть ног должны быть прямыми. Как будто вы стол.
  2. После выдоха слегка округлите спину, отведите наружу лопатки, но не сводите вместе.
  3. Плавно вернитесь в изначальное положение.

Сам процесс выполнения вакуума не меняется, различия только в позе, которую вы занимаете во время упражнения.

Облегченный вакуум

Для поддержания результатов можно на протяжении дня напрягать поперечную мышцу, не задерживая дыхания и не втягивая живот. Особенно это полезно для тех, кто работает сидя целыми днями.

Выпрямите спину и поддерживайте живот присобранным.

Выполняйте в свободную минутку, и скоро это войдет в привычку. Вы сами того не замечая, начнете ходить с подтянутым животом. Но знайте меру. Не нужно постоянно прижимать пупок к животу, ведь это может нарушить работу внутренних органов или вызвать их опущение.

Сколько раз делать вакуум живота

Мышцы живота сложно прокачивать. Они неохотно привыкают к тренировкам, но хорошо откликаются на ежедневные нагрузки.

Стоит делать вакуум 5-6 раз в неделю, чтобы скорее получить желаемый результат и поддерживать его.

Продолжительность одного подхода начинается от 15-20 секунд. Со временем нужно повышать продолжительность. Через неделю тренировок до 40, а через полмесяца уже 60 секунд. Больше нет нужды.

Лучше делать упражнение в несколько подходов – 3-5 за день.

девушка в топике

Результаты будут заметны уже через неделю ежедневных занятий.

Нет какого-то определенного времени суток, когда лучше заниматься. Но многие отдают предпочтение раннему утру. Проснулись, натощак выполнили вакуум, а после небольшого перерыва завтрак.

Со временем упражнение войдет в привычку, и вы будете выполнять его на автомате.

Распространенные ошибки начинающих

Сразу следите, чтобы правильно делать вакуум живота, как правило, новички допускают одни и те же ошибки. Научитесь на чужом опыте, и вам не придется их совершать.

  1. Слишком короткий период отдыха между подходами. Переведите дух и расслабьте мышцы, прежде чем снова их напрягать.
  2. Тренировка на полный желудок. Вы не сможете максимально втянуть живот, если в нем есть еда. Кроме того, это может повлиять на пищеварение.
  3. Забрасывать занятия после легкого головокружения. Это нормальная реакция организма на упражнение. Если больше ничего не беспокоит, продолжайте заниматься, и через несколько дней симптом исчезнет.
  4. Неправильное дыхание, из-за которого появляются боли в области живота.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если станет плохо или появятся боли, значит нужно прекращать занятия и проконсультироваться с врачом. Может быть вы неверно выполняете упражнение, или у вас есть противопоказания.

варианты и техника выполнения упражнения

Упражнение вакуум, предназначено для развития мышц живота. Нет, речь не идет о формировании пресса с кубиками. Его суть состоит в том, чтобы подтянуть живот за счет укрепления поперечной мышцы. Свою популярность, оно обрело благодаря всем известному бодибилдеру Арнольду Шварценеггеру. Он утверждал, что именно вакуум стоял во главе упражнений, которые помогли уменьшить его талию. И многие культуристы того поколения, поддерживали его взгляды. В современном же мире, вакуум пережил второе рождение. Произошло это благодаря популяризации йоги. Называется там данная практика, Уддияна бандха. Мастера йоги приписывают вакууму множество плюсов, связанных со здоровьем. Объясняя это тем, что во время втягивания живота, происходит массаж внутренних органов. В частности, кишечника. Одним словом, упражнение действительно может принести пользу. Давайте немного сильней углубимся в данный вопрос.

Упражнение вакуум

Чем же полезно упражнение вакуум?

Чтобы решить, выполнять упражнение вакуум или нет, надо знать, чем оно нам может быть полезно.

  • Вакуум, поможет уменьшить объем талии. За счет укрепления поперечной мышцы живота. 
  • Для его выполнения не нужен специальный инвентарь. Что делает упражнение универсальным. И его можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома, на улице или на отдыхе.
  • Повышает нейромышечную связь с мышцами живота. 
  • Частое выполнение вакуума, укрепляет мышцы диафрагмы и увеличивает объем легких. За счет чего, грудная клетка немного увеличивается в объемах делая грудные мышцы более выразительными.
  • Уменьшается застой крови в малом тазу.
  • За счёт создаваемого брюшного давления, повышается содержание кислорода. Это увеличивает кровообращение. 
  • При выполнении вакуума, происходит небольшой массаж внутренних органов. В частности, кишечника. Что благотворно влияет на улучшение пищеварения.
  • Укрепляет мышцы спины. За счёт чего осанка становиться лучше и уменьшаются боли в данной области.
  • Вакуум успокаивает нервную систему. Помогая бороться со стрессами. Что в современном мире совсем не лишнее.
Упражнение вакуум польза

Конечно же не стоит думать, что все изменения пройдут после первого выполнения. Упражнение вакуум, требует постоянного выполнения. Если вы хотите максимально уменьшить объем талии, стоит пересмотреть свои привычки в питании. Так как выполняя только один вакуум, вряд ли получиться добиться весомых результатов. 

Противопоказания

Хоть упражнение вакуум может быть очень полезным, но все же не стоит его выполнять во вред своему здоровью. Поэтому те кто имеет хоть одно из ниже перечисленных противопоказаний, лучше прежде обратиться к врачу. Который вас проконсультирует по поводу того, стоит делать данное упражнение или нет.

  • Нельзя выполнять вакуум при обострении хронических заболеваний тазовой и брюшной области.
  • А также при гастрите и язве желудка
  • Болезнях кишечника. Таких, как: колитах(воспаление слизистой оболочки толстой кишки) и дисбактериозе(изменение микрофлоры кишечника).
  • Заболеваниях поджелудочной железы(панкреатит)
  • Дисфункции желчевыводящих путей,
  • Грыже пищеводного отверстия диафрагмы. Которая возникает при (ожирении, запорах и длительном кашле)
  • При ишемических болезнях и сердечной недостаточности
  • При образовании тромбов(тромбоз)
  • Рекомендуется отказаться от выполнения вакуума после операций на брюшную и тазовую область, не менее чем на 6 месяцев
  • Для девушек вакуум запрещен к выполнению, при менструации и беременности.
 Противопоказания

Если вы чувствуете болевые ощущения или дискомфорт при выполнении вакуума. То не стоит продолжать. В начале сходите на обследование. Тонкая талия во вред своему здоровью не лучший подход.

Какие мышцы работают?

В основном, динамические упражнения предназначены для тренировки прямой и косых мышцы живота. Они располагаются на поверхности и формируют так называемый пресс. В свою очередь, упражнение вакуум предназначен для проработки поперечных мышц живота, расположенных вдоль талии.

Поперечные мышцы стягивают корпус, обеспечивая внутрибрюшное давление и поддержку осанки. При потере их тонуса, талия увеличивается в объеме и живот выдавливается вперед. Особенно это заметно при наличии висцерального жира, окружающего внутренние органы. Укрепить эти мышцы обычными упражнениями на пресс довольно сложно, поэтому важно регулярно делать вакуум.

Мышцы живота

Больше о мышцах живота и методах их тренировки можете узнать из статей «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНИЙ и ВЕРХНИЙ ПРЕСС«

Варианты и техника выполнения вакуума

Само по себе упражнение вакуум, относиться к ряду легких. Освоение его техники, не станет большой проблемой даже для начинающего атлета. Но все же поработать над ней придется. В йоге, насчитывается всего 4 основных варианта выполнения:

  • Лежа
  • Стоя на четвереньках
  • Сидя(на пятках или стуле)
  • Стоя

Принципиального отличия в выполнении в этих вариантах нет. Но считается, что выполнять лежа гораздо проще, чем стоя. Все это объясняется действием силы тяжести на внутренние органы, и стенки живота. Следовательно, втянуть его будет легче. Поэтому новичкам лучше всего начинать с положения лежа и постепенно стремится к варианту стоя. Для более профессиональных атлетов, поза при выполнении большой роли не сыграет. Поэтому следует отталкиваться от собственных ощущений.

Вакуум лёжа на спине

Для того, чтобы было более комфортно выполнять данный вариант, постелите специальный фитнес коврик под спину. Не стоит делать вакуум лежа в кровати. Так как данная поверхность является сильно мягкой, и ваша спина будет проваливаться. 

 Вакуум лёжа на спине
Выполнение:
  • Ложимся на коврик.
  • Плотно прижимаем поясницу к полу. 
  • Свежие лопатки вместе и расправьте плечи. Грудь немного выставляем вперед.
  • Ноги сгибаем в коленях и упирается ступнями в пол.
  • Руки выпрямлены вдоль туловища. Для удобства можно упереть их ладонями в бедра.
  • Делаем глубокий вдох и вместе с выдохом, втягиваем живот как можно сильней. При этом, старайтесь напрягать поперечную мышцу. 
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Далее сделайте вдох и вместе с этим расслабьте мышцы.
  • Перед следующим повторением, восстановите дыхание.
  • Повторите упражнение.

Не спешите делать следующее повторение, если чувствуете кислородную недостаточность. Живот надо не просто втягивать, а стараться пупок как бы поднять вверх под ребра. Во время выполнения упражнения, не округляем спину. Что касается количества повторений, то для начала будет достаточно 4-5. Потом можно увеличить до 10. 

Вакуум стоя на четвереньках

Данный вариант, является более сложной версией вакуума. Если до этого нам сила тяжести помогала и живот было втягивать проще. То теперь, она наоборот выступает в роли дополнительного сопротивления. И втянуть живот становится тяжелей.

 Вакуум стоя на четвереньках
Выполнение:
  • Становимся на колени.
  • Наклоняется вперёд и упирается прямыми руками в пол. При этом, локоть и плечо должны находиться на одной линии. 
  • Спина полностью прямая. 
  • Взгляд направлен вниз. 
  • Грудь немного выставлена вперед (как будто мы пытаемся сделать вдох)
  • Делаем выдох и втягиваем максимально живот. Принцип такой же, стараемся пупком как бы залезть под ребра.
  • Задерживаемся в этой позе на 10 секунд.
  • И повторяем данное действие заданное количество раз.

Техника абсолютно идентична предыдущему варианту. Если вам больно стоять на коленях, тогда подстелить под них что-то мягкое. Не лишним будет размять мышцы и суставы плечевого пояса. Так как в данной позе, они задействованы максимально.

Вакуум сидя

Выполнять вакуум из положения сидя, гораздо сложней. Теперь к работе подключаются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Которые удерживают туловище в ровном положении. При выполнении вакуума, можно сидеть на полу или на стуле. Тут уже сами определитесь как вам будет более удобно.

 Вакуум сидя
Выполнение:
  • Садимся на стул или пол. Для большего удобства можно согнуть ноги и сесть тазом себе на пятки.
  • Немного наклоняемся вперед и упираемся прямыми руками в бедра. При этом спина должна оставаться ровной.
  • И дальше делаем упражнение, как и в прошлых двух вариантах.
  • Выдох втянули живот, подержали 10 секунд, вдох расслабились. Потом все повторили сначала.

Следите за своим дыханием. Не сутультесь и не наклоняйте слишком сильно шею.

Вакуум стоя

Данный вариант для более продвинутых атлетов. По техники выполнения, оно очень сильно напоминает предыдущий вариант. Поэтому сильно вдаваться в подробности его выполнения нет смысла. Становимся ровно(или немного наклоняемся вперед), выставляем грудь вперед и на выдохе втягиваем живот. Подержав его в таком положении 10 секунд. Далее делаем выдох и расслабляемся.

 Вакуум стоя

Одним словом, вакуум очень эффективное упражнение, которое поможет улучшить работу вашей пищеварительной системы. А также скорректирует вашу фигуру сделав талию более узкой. Не стоит выполнять вакуум на полный желудок. Лучшим временем считается утро перед завтраком или вечером через 2-3 часа после ужина. Обязательно следите за своей техникой, и с каждым подходом старайтесь увеличивать время втягивания живота. 

Так выглядит упражнение вакуум в видео формате:

Всем успехов в тренировках!

в чем польза и видео, как правильно делать

Если вы ни разу не слышали про вакуум — значит, у вас нет страницы в Instagram. Упражнение «для плоского живота» продемонстировали, кажется, все более-менее подтянутые инфлюенсеры. Но в выполнении простых на первый взгляд движений есть нюансы. Редакция BeautyHack.ru задала разным специалистам все возникшие вопросы и записала подробную видео-инструкцию: с чего начинать и как в итоге дойти до виртуозного владения наули.  

Главное, за что вакуум живота обожают блогеры, — он убирает выпирающий живот. Но тренер Анна Балобанова предупреждает:

avatar Анна Балобанова

Анна Балобанова
Персональный тренер бутик-студии Elastic

— Прежде чем убирать выпирающий живот, нужно разобратся, почему он выпирает. Это может происходить из-за опущения внутренних органов, несогласованной работы мышц, наличия слоя жировой клетчатки, неправильной осанки, в конце концов. Поэтому говорить, что вакуум поможет сделать живот плоским, просто неграмотно. Но он может быть одним из инструментов достижения цели. Это упражнение помогает лучше контролировать мышцы живота, улучшает перистальтику кишечника. И в сочетании с правильно и индивидуально подобранными питанием и тренировками, при здоровом ЖКТ — да, будет эффект. Но именно со всеми оговорками.

При этом стоит понимать, что вакуум живота не прокачивает мышцы: это работа через дыхание. Говоря простым языком, задача — подтянуть нижнюю диафрагму, это внутрянняя работа. Диафрагма сокращается, живот втягивается, но от этого не топится жир и не напрягается мышца. Но вы научитесь ее чувствовать и контролировать, что поможет в упражнениях. Один вакуум точно не уберет живот. 

Тренер EncoreFitness Вадим Гурьев добавляет: результативность «вакуума» напрямую зависит от того, как человек его выполняет.

avatar Вадим Гурьев

Вадим Гурьев
элит-тренер Encore Fitness

Позвоночник должен быть максимально приближен к нейтральному положению – круглая спина или чрезмерное ее выгибание только навредят организму, нарушив механизмы дыхания, передавив сосуды и нарушив кровоснабжение органов малого таза. При правильном выполнении «вакуум» — это нужное и полезное упражнение, которое дает возможность стабилизировать поясничный отдел во время силовых упражнений, он хорошо влияет на мышцы тазового дна.

Польза вакуума живота и всем ли нужно уметь делать Наули

Теперь давайте разберемся, как все же правильно делать вакуум живота. Поскольку изначально практика вышла из йоги, мы попросили рассказать о первоначальном смысле и показать технику выполнения преподавателя дживамукти-йоги и основательницу йога-студии «Материал» Анну Лунегову. Наули — умение для продвинутых. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бадха и Агнисара Крийя.

avatar Анна Лунегова

Анна Лунегова
преподаватель дживамукти-йоги и основатель йога-студии «Материал»

— Наули — главнейшая из практик Хатха-йоги. Она представляет собой круговые манипуляции мышцами живота, создавая динамический массаж внутренних органов (тонкого и толстого кишечников). Эта практика улучшает работу печени, органов малого таза, улучшает кровообращение. Также она делает дыхание глубоким и ровным и, значит, влияет на работу мозга.

Наули — интенсивная практика, для нее необходимы уровни подготовки. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бандха и Агнисара Дхаути Крийя 

Противопоказания

Наули, Уддияна Бадха и Агнисара Крийя имеют противопоказания: женский цикл и несколько дней до и после него, обострение болезней, связанных с органами пищеварения, повышенное артериальное давление, пупочная грыжа.

Когда выполнять

Выполнять данные техники лучше утром натощак, предварительно выпив стакан теплой воды. По желанию их можно делать и в течение дня, но не на полный желудок (после приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов).

Важно!

Если при выполнении вы почувствовали дискомфорт, но перечисленных противопоказаний нет, продолжайте практику. Это может говорить о застойных процессах в органах пищеварения, которые устраняются благодаря предложенным техникам.

Теперь разберем каждую из практик отдельно — от простой к сложной.

Уддияна Бадха

Подготовка к практике

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. Положите пальцы одной руки между ключицами.

 

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, подняв грудь вверх, чтобы образовалась надключичная ямка (тогда живот естественно втягивается внутрь и вверх). Запомните положение живота, оно пригодится в этой и дальнейших практиках.

 

Отпустите задержку. 

 

Выполнение практики

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. 

 

Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Удерживая задержку после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, подбородок направьте к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх. Это и есть Уддияна Бандха.

 

Оставайтесь в задержке до первого позыва сделать вдох (постепенно время прибывания в задержке будет увеличиваться).

 

Прежде чем вдохнуть, отпустите живот, сделайте выдох и на вдохе, выпрямитесь.

 

Восстановите дыхание.

 

Важно!

 

Не передерживать задержку после выдоха. После нее вы должны сделать вдох легко, а потом дышать ровно.

 

Агнисара Дхаути Крийя 

Выполнение практики

Повторите предыдущую, освоенную вами технику. Оставаясь в задержке после выдоха, отпустите живот вниз, а затем втяните вновь внутрь и вверх. Так сделайте несколько раз до появления желания вдохнуть. Затем отпустите живот, сделайте довыдох и на вдохе, поднимитесь вверх. Восстановите дыхание и повторите практику еще несколько раз.

 

Дополнительная вариация для положения рук: поставить их ближе к тазобедренным суставам.

 

Важно! 

 

Не спешите с частотой движения живота. Сначала следует задать амплитуду, а потом сделать столько раз, сколько вы сможете. Считайте сколько раз вы отпускаете и втягиваете живот. Отпускание и втягивание живота — это один круг. Начиная от пяти кругов, постарайтесь довести их до ста. Прогресс будет заметен с каждой практикой — вы будете задерживать дыхание все дольше, а количество кругов увеличится.

 

Наули Крийя

Подготовка к практике

 

Лягте на спину, поднимите голову вверх, оставляя плечи на полу. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем задержите дыхание. Втяните живот, но прямые мышцы живота вытолкните наружу (внимательно смотрите наше видео).

 

Отпустите живот и задержку дыхания, дышите естественно.

 

Выполнение практики Мадхьяма Наули (срединный жгут)

 

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. 

 

Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Оставаясь в задержке после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, направьте подбородок к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх и выталкивая прямые мышцы живота наружу (как в подготовке к практике).

 

Освоение техники: сместите жгут в правую сторону (Дакшина Наули — выведение прямой правой мышцы живота), можно отшагнуть правой ногой вперед и сместить вес в правую сторону. Потом верните жгут в центр, возвращая ногу в первоначальную позицию. Сместите жгут в левую сторону (Вама Наули), можно отшагнуть левой ногой вперед, сместив вес в левую сторону.

 

Полный вариант Наули Крийя (круговое вращение жгута)

 

Техника начинается с проявления центрального жгута, а затем его смещения вправо, вовнутрь, влево и наружу — это один круг. Характер движения плавный, непрерывный. Как и в предыдущих техниках, сначала задайте амплитуду движения, а затем скорость. Движение жгута выполняйте сначала по часовой стрелке (обязательно считайте количество кругов), а потом против часовой стрелки (кругов должно быть столько же). Круги по и против часовой стрелки можно делать на одной задержке после выдоха или разбить их на разные задержки дыхания.

 

Отпустите живот, сделайте небольшой довыдох и на вдохе поднимитесь вверх. 

 

Восстановите дыхание и повторите практику еще раз.

 

Важно! 

 

Считайте количество кругов (волн), которые вы делаете на одной задержке после выдоха. Можно начать с 5 или 10 кругов. Главное — регулярно повторять практику и отслеживать прогресс. Совершенству нет предела. В идеале вы должны добиться 200 кругов (или волн) на одной задержке дыхания (или 100 раз в одну сторону и 100 раз в другую).

 

Попробуете?

Видео и монтаж: Антон Поляков

Текст: Наталья Пикус, Кристина Семина

Благодарим йога-студию «Материал» за помощь в проведении съемки.

Вакуум живота: как делать правильно новичкам

Многие девушки сталкивались с проблемой выпирающего живота. Вроде питаешься правильно, следишь за собой, а он все равно откуда-то берется. В этом случае стоит попробовать начать делать вакуум живота. Это упражнение пришло из йоги, оно оказывает потрясающий эффект не только на фигуру, но и на женское здоровье. Всего пять минут в день и уже через пару месяцев вы заметите отличный результат. Хотите узнать больше? Тогда читайте нашу статью, мы расскажем, как делать вакуум живота для похудения в домашних условиях.

Содержание:

Что такое вакуум живота, и зачем он нужен

Как и многие упражнения, вакуум пришел в нашу культуру благодаря индийским йогам. Заметьте, у них всегда впалый и плоский живот. Во многом это благодаря тому, что они строго следят за питанием, а еще делают так называемую асану Уддияна-бандхи, которая переводится как «брюшной замок».

yoga-vakuum

В мире бодибилдинга это упражнение стало набирать популярность благодаря Арнольду Шварцнеггеру. В 60-70 годы он был еще только начинающим культуристом, но уже привлекал к себе внимание окружающих. Все восхищались его тонкой талией, плоским животом и идеальными пропорциями. Сам же Арни уверял, что это благодаря вакууму. Глядя на него, упражнение стали делать и многие другие бодибилдеры, а еще и простые люди, которые хотели быть в форме.

uprazhnenie-vakuum_2

С тех пор вакуум делают как профессионалы, так и любители. Ведь оно не только помогает подтянуть живот, но и укрепляет здоровье, налаживает работу внутренних органов.

При этом вакуум не совсем упражнение в привычном нам понимании. Скорее это дыхательная практика, во время которой надо полностью опустошить легкие от воздуха, задержать дыхание и сильно втянуть живот. В этот момент растягивается поперечная мышца живота, которая удерживает в правильном положении органы брюшной полости и позвоночник.

анатомия мышц брюшного пресса

Большое преимущество вакуума

Большое преимущество вакуума в том, что оно отнимает не так уж много времени. Достаточно уделять ему на начальном этапе всего 5-10 минут в день. Первые результаты при этом можно увидеть уже спустя несколько недель. Вакуум хорош еще и тем, что делать его можно в любом месте: дома, на работе, в тренажерном зале. Вам не понадобится специальный инвентарь, что делает его очень простым в исполнении.

Вакуум — очень полезное упражнение, но только в том случае, если вы делаете его в соответствии с правильной техникой. И при этом не стоит рассчитывать, что оно обладает какими-то магическим свойствами и в один миг поможет похудеть. Для эффективного жиросжигания нужно в первую очередь соблюдать диету, а уж во вторую применять вакуум. Иначе результата не будет.

Вакуум помогает:
  • Сделать живот менее заметным, более плоским и втянутым.
  • Предотвратить опущение внутренних органов.
  • Улучшить состояние нервной системы, общее самочувствие.
  • Наладить работу пищеварительных органов и ускорить продвижение пищи по кишечнику.
  • Улучшить качество и продолжительность сна.
  • Улучшить работу головного мозга благодаря насыщению клеток кислородом.
  • Предотвращать застойные явления в малом тазу.
  • Улучшить осанку, уменьшить нагрузку на поясницу.

5 распространенных мифов про вакуум живота

Вакуум, конечно, полезное упражнение. Однако многие считают его чуть ли не панацеей от всех болезней. Чего только не пишут про него в Рунете, дескать оно поможет похудеть, обрести тонкую талию, вылечить многие болезни и даже геморрой. На самом же деле упражнение вакуум обросло множеством мифов. Попытаемся развенчать самые распространенные из них.

Facts versus myths

Миф 1. Вакуум помогает сжигать жир

Ни одно упражнение само по себе не сжигает жир и не убирает лишние килограммы. Да, вакуум поможет подтянуть живот благодаря тому, что во время его выполнения включается в работу поперечная мышца. Однако похудеть просто так, без диеты и правильного питания, оно никак не поможет. Ведь худеем мы только в одном случае – если создаем в рационе дефицит калорий. Поэтому если вы продолжаете есть все подряд без разбора, то не ждите особого эффекта от вакуума.

Миф 2. Вакуум можно делать всем подряд

Вакуум имеет довольно много противопоказаний. В идеале его лучше делать только после консультации с врачом. Обычно это упражнение строго запрещают делать женщинам в положении, во время месячных, людям, у которых протекают какие-либо воспалительные процессы, есть новообразования. И это далеко не полный список.

Миф 3. Вакуум убирает живот после родов

Живот уходит после родов сам по себе без всяких упражнений. Женское тело имеет способность самовосстанавливаться, поэтому делать вакуум не обязательно. А в некоторых случаях даже опасно. Медики советуют начинать выполнять это упражнение не раньше, чем через 6-8 недель после родов и только после консультации со специалистом.

Миф 4. Вакуум тренирует мышцы живота

На самом деле, если вы правильно делаете вакуум, то мышцы живота не должны сокращаться. Они растягиваются и остаются расслабленными. Поэтому не ждите, что после вакуума у вас появятся ярко выраженные кубики пресса.

Миф 5. Вакуум помогает при диастазе

Диастаз – частичное или полное расхождение прямых мышц живота. Обычно он появляется во время беременности из-за постоянного давления на мышечные волокна. У большинства женщин все это проходит в течение года после родов, но у кого-то остается. При серьезной степени диастаза мышцы никогда не сойдутся сами. В этом случае поможет только хирургическое вмешательство, а упражнения будут бесполезны.

jivot

10 противопоказаний для вакуума живота

Прежде чем приступить к этой полезной практике, убедитесь, что у вас нет ни одного из перечисленных противопоказаний:

  • Хронические заболевания, такие как язвенная болезнь желудка, кишечника или двенадцатиперстной кишки, колиты, гастриты, дисбактериоз, панкреатит, заболевания желчевыводящих путей, ишемические болезни, тромбоз.
  • Полный желудок. Вакуум можно делать только на пустой желудок, не раньше, чем через три-пять часов после еды. Обычно эту практику выполняют утром, сразу после того, как встали с постели и опорожнили мочевой пузырь.
  • Вынашивание ребенка.
  • Период после родов. Вакуум можно начинать делать не раньше, чем через 6-8 месяцев после появления на свет малыша.
  • Период восстановления после хирургического вмешательства в брюшной или тазовой области.
  • Критические дни.
  • Проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой.
  • Миома матки.
  • Онкологические заболевания.
  • Паховая грыжа.
jivot

Стоит обратить особое внимание на свое самочувствие после выполнения вакуума. Если вдруг у вас появились какие-либо болевые ощущения или дискомфорт, например, головокружение, одышка, мушки перед глазами, то стоит обратиться к медикам за консультацией и перестать делать упражнение до тех пор, пока все не наладится.

Как делать вакуум живота для похудения в домашних условиях

jivot

Вакуум живота можно делать в разных положениях. Вы можете выбрать такой способ, который вам покажется наиболее простым и удобным.

Если вы только начинаете практиковать вакуум, то стоит попробовать технику в положении лежа с согнутыми ногами. Это особенно удобно утром, когда вы только проснулись.

Освоив этот вариант, можете переходить к другому – в положении стоя на четвереньках. Его тоже лучше делать прямо на кровати. Также можете попробовать вакуум сидя на стуле.

И, наконец, самый трудный и самый предпочтительный вариант выполнения вакуума – в положении стоя. При этом вам надо немного опустить корпус вперед и положить руки на присогнутые колени.  

Техника выполнения

Технике выполнения вакуума стоит уделить особое внимание, ведь именно от этого зависит, будет эффективно это упражнение или нет. Для начала ознакомьтесь с видео-инструкцией, ведь так проще всего понять, что именно нужно делать.

Перед тем, как вы приступите к выполнению упражнения, хорошо проветрите комнату, в которой находитесь в этот момент. Не забывайте, что вакуум — это, прежде всего, дыхательная практика, а не просто занятие как на уроке физкультуры. Во время упражнения вам надо будет глубоко и размеренно дышать, поэтому свежий воздух просто необходим. Если вы уже знакомы с техникой бодифлекса и его дыхательной методикой, то вакуум вы сможете освоить довольно быстро.

Прежде чем делать вакуум, займите удобное положение лежа, сидя или стоя. Начните глубоко дышать, при этом вдох делайте через нос, а выдох через рот. После того, как вы произвели несколько глубоких вдохов и выдохов и наполнили свой организм кислородом, вам надо сделать глубокий выход и полностью опустошить легкие. Во время этого втягивайте живот как можно сильнее, представляйте, что он вот-вот прилипнет к вашей спине с внутренней стороны.

delat-vakuum

Потом замрите на несколько секунд. Новичкам стоит задержать дыхание как минимум на 10-15 секунд, более опытные люди могут делать это чуть дольше. С временем вы наберетесь опыта и сможете задерживать дыхание и на 30, и даже на 60 секунд. Но в начале не стоит слишком усердствовать. Главное на первых порах – освоить правильную технику.

Таким образом сделайте 10-15 повторов. Во время перерывов старайтесь, чтобы брюшные мышцы оставались в напряжении.

Как часто нужно делать вакуум?

Если вы еще новичок, то делать вакуум вам нужно примерно 5 раз в неделю. Чтобы упражнение вошло у вас в привычку, желательно выполнять его каждый день в одно и то же время, например, с утра.

delat-vakuum

Отзывы :

Алина, 25 лет

В вакуум поначалу совсем не верила. Но решила все-таки попробовать из интереса. Начала заниматься около четырех недель назад. Еще села на пп и отказалась от всего вредного, жареного и мучного. Уж не знаю, то ли вакуум помог, то ли правильное питание, но недавно и правда заметила эффект. Талия стала тоньше и изящней, живот больше не выпирает. Вакуум – просто супер! Но вы все-таки не ждите, что он поможет вам уменьшить талию за пару дней на 20 сантиметров. Результат будет только с питанием и спортом.

Мария, 29 лет

Я хоть и никогда не была толстой, однако живот всегда был моей проблемной зоной. При этом на диетах я никогда не сидела, да и спортом не занималась. Я же жуткая лентяйка. Решила делать вакуум по 5 минут в день. Ровно столько времени и могу уделять себе после рождения второго ребенка. Первое время никак не получалось втянуть живот, но потом пошло как по маслу. Вот уже год, как я делаю вакуум. Жира и правда стало меньше, живот втянулся. Получила именно то, что хотела. Так что советую всем, кто тоже не любит тренировки и сидеть на диетах.

Елена, 35 лет

Делаю вакуум, чтобы укрепить нижнюю часть живота и уменьшить талию. Но при этом не хочу мучить себя диетами и стать совсем худышкой. Колоссального результата у меня, конечно, не видно, но желаемого эффекта я добилась. Пресс и правда укрепился, мышцы держатся в тонусе. Ушли 3-4 лишних сантиметра в талии всего за месяц. И это без всяких диет, ведь мой вес не изменился.

do-i-posle

Добиться плоского живота может каждый, если начнет следить за питанием и делать нехитрые упражнения. На пути к идеальной фигуре отличным помощником станет упражнение вакуум живота. Его могут выполнять даже совсем неподготовленные люди в любом удобном месте. Главное – это желание меняться и работать над собой.

Надеемся, что наша статья была вам полезна. Поделитесь ей в социальных сетях, расскажите друзьям, как делать вакуум живота при похудении в домашних условиях.

Читайте также:

5 вариантов выполнения + техника дыхания

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы.

Вакуум для похудения живота: 5 вариантов выполнения + техника дыхания

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.


Механизм похудения


Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

  • пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
  • печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
  • иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
  • нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Вакуум для похудения живота: 5 вариантов выполнения + техника дыхания

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

  • беременность;
  • недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
  • дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
  • проблемы с ЖКТ;
  • менструация;
  • ожирение;
  • боли в животе любого характера и происхождения;
  • повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
  • новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
  • патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Плюсы и минусы


Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

  • массирует органы;
  • нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
  • улучшает обмен веществ;
  • выводит мусор из организма;
  • уменьшает объёмы;
  • сжигает висцеральный жир;
  • укрепляет брюшные мышцы;
  • выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
  • предупреждает образование грыж.

Недостатки:

  • большое количество противопоказаний;
  • сложная техника выполнения;
  • достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
  • ощущения дискомфорта в области живота;
  • побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

  • травмам дистальных отделов пищевода;
  • грыжам пищеводного отверстия;
  • гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Рекомендации

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.

Все упражнения для похудения живота (и вакуум — не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна.

Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений. Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут.

А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.


 
Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым.

Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, — постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по специальным формулам) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале — что угодно, что позволит сжигать калории и жир.

Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.


Вариант 1 — самый распространённый:

  • Глубокий и медленный вдох через нос.
  • Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  • Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения бодифлекс:

  • Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
  • Сделать шумный и резкий вдох через нос.
  • Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату.

Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.


Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

  1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на спину. Расслабиться.
  2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
  3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
  4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
  5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
  6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
  7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
  8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
  9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

  1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
  2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
  3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

  1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
  2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
  3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
  4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд.

Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

  1. Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
  2. Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
  3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Рекомендуется делать 3 повтора.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

  1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
  2. Выполнить вакуумное дыхание.
  3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
  4. Втянуть живот, насколько это возможно.
  5. Зафиксироваться.
  6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется программой тренировок для планки.

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение с вакуумом в желудке | Bodybuilding.com

Подавляющее большинство людей выполняет бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания. Многие не видят резких улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели.Включив эту технику в регулярные тренировки брюшного пресса, вы получите резную середину!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме. В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15% и менее.

Прежде чем мы прыгнем по головам, давайте обсудим причину этой специализированной техники.Упражнение, о котором я говорю, называется «вакуум желудка». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х? Многие из сегодняшних спортсменов высокого уровня имеют растянутую мидель . Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем, что многие просто упускают из виду важные тренировочные приемы.

Внутренний и наружный живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц.Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу живота сгибаться. Сдвиг вперед, на 1/3 высоты, нацелен на все прямые мышцы живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра. Ваши косые мышцы тела в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, такое как скручивающие скручивания, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus — это внутренние мышцы живота.Эти мышцы редко обсуждаются, и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее. Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Вакуум для желудка — как это сделать.

Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Вакуум в желудке — это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, не двигая ее) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. С помощью этой техники многие могут оторвать от 2 до 4 дюймов своего живота всего за 3 недели.Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать пылесос для желудка при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Учебное пособие по работе с вакуумом для желудка

Дни тренировки вакуума желудка — понедельник, среда и пятница.

  • Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
  • Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
  • Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Будьте готовы к лучшему прессу в своей жизни!

,

Полное руководство по вакуумным упражнениям для желудка (Лучшее руководство)

Нет ли более простого способа получить плоский сексуальный живот и меньшую талию?

Скручивания, подъемы ног и наклонные тренировки!

Одно только упоминание имен может утомить и утомить вас еще до того, как вы начнете.

Но не поймите неправильно, они действительно работают, они просто требуют больших усилий.

Если вам нужно эффективное и простое в выполнении упражнение по измельчению жира на животе, продолжайте читать.

Существует очень простая тренировка пресса, называемая пылесосом живота, которая намного проще, чем традиционные процедуры для жира на животе.

Так что не беспокойтесь, ведь вы скоро узнаете все, что вам нужно знать о тренировках с вакуумированием желудка.

Прочитав этот пост, вы станете экспертом по упражнениям на вакуум живота для своих друзей.

Что такое пылесос для желудка?

Честно говоря, название вводит в заблуждение, так как может создавать впечатление какого-то отсоса жира из области живота или липосакции.

К счастью, это не так.

На самом деле это дыхательная техника, которая активизирует и укрепляет поперечную мышцу живота — самую глубокую мышцу в области живота.

Это просто делается путем заключения договора.

КАК ЭТО НАЧИНАЛОСЬ

На самом деле, этот метод десятилетиями использовался звездными бодибилдерами, такими как Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такая тонкая талия?

Этого нельзя достичь с помощью нескольких часов подъема ног или скручиваний, это частично является результатом выполнения упражнений на вакуум живота.

Это одно из самых неизвестных, но если не самое мощное упражнение для пресса, которое вы когда-либо делали. Выполнение тренировки приводит к правильному контролю дыхания, о чем мы поговорим чуть позже.

Почему всем следует проводить тренировки с вакуумом для живота

stomach vacuum before and after

Вы можете задаться вопросом, почему после множества тренировок пресса вы все еще не видите результатов.

Вот что происходит; ваше тело состоит из двух слоев брюшных мышц живота.

Традиционные упражнения в основном нацелены на внешний, а не на внутренний.Труднее привести в тонус внешний пресс, когда внутренний пресс не задействован.

Вот почему большинство из нас не видит желаемых результатов. Сражаться изнутри намного легче, чем снаружи.

Преимущества УПРАЖНЕНИЯ с вакуумом для желудка

Если вы сделаете это упражнение правильно, оно даст вам не только сексуальный плоский пресс, но и некоторые другие преимущества для здоровья.

1. Это термоусадочная машина!

Если одной из ваших целей является уменьшение талии, вы должны сделать это частью своей повседневной тренировки пресса.

Если все делать правильно и последовательно, с помощью этой техники вы легко сможете оторвать 1-3 дюйма от талии.

Имейте в виду, что проработка поперечной мышцы живота (настоящего внутреннего пресса) вызовет у вас слабость около дня, потому что вы активируете их.

Нет боли — нет выигрыша!

2. Помогает улучшить осанку.

Отсутствие хорошей осанки может вызвать проблемы с позвоночником в пожилом возрасте.

Это увеличит сверхурочную поддержку позвоночника.Не только это, но и из-за сутулой позы ваш живот может выглядеть намного больше, чем есть на самом деле.

3. Вы можете поднимать более безопасно

Тем, кто любит делать становую тягу с тяжелым весом, чтобы накачать ягодицы и бедра, это очень поможет.

Пылесос живота помогает нарастить и укрепить внутренние и внешние мышцы пресса, которые будут поддерживать верхнюю часть тела во время подъемов.

4. Увеличивает объем легких

Знаете ли вы, почему аквалангисты и военные водолазы могут задерживать дыхание так долго? Все потому, что они практикуют эту технику.

Выполнив это упражнение в течение некоторого времени, вы обнаружите, что объем ваших легких увеличился. Если вы бегун, в результате у вас будет больше выносливости.

5. Это снятие стресса

Каждый раз, когда вы своевременно вдыхаете и выдыхаете, ваше тело выделяет гормоны, которые заставляют вас расслабляться и успокаиваться.

Итак, если у вас был напряженный день, дайте таблеткам для снятия стресса перерыв и попробуйте эту технику.

Ваше тело полюбит вас за это.

Как выполнять упражнение с вакуумом для желудка

Теперь давайте перейдем к мясистой части, которая на самом деле выполняет упражнения. Как и в случае с любым другим упражнением, существует множество вариантов, поэтому, чтобы упростить задачу, мы собрали лучшие из них, которые в основном выполняются.

Важное примечание:

  • Для всех вариантов убедитесь, что вы делаете вдох через нос и выдыхаете через рот.
  • Делайте это только натощак, чтобы было больше места для сокращения.
  • Если у вас паховая грыжа, избегайте этой тренировки.

Вот 4 лучших упражнения на вакуум живота.

1. Вариант стойки
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на бедра, это будет ваше исходное положение.
  • Теперь медленно выдохните как можно больше, втягивая в живот как можно больше.
  • Постарайтесь визуализировать, как ваш пупок касается позвоночника.
  • Удерживайте это положение 15 секунд. Во время задержки постарайтесь задержать дыхание.
  • Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Вот видео-демонстрация ниже:

После того, как вы отработали это упражнение, вы можете увеличивать время удержания до 40 и 60 секунд.

2. ВАКУУМ ЖЕЛУДКА ЛЕЖЕНИЕ ВНИЗ
  • Вы начнете этот вариант, лежа на спине, держа руки параллельно телу.
  • Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле. Полностью расслабьтесь.
  • Медленно выдыхайте, пока не почувствуете, что в легких не осталось воздуха, и удерживайте их в напряжении в течение 15 секунд.
  • Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Видео-демонстрация ниже:

3. Положение на столе
  • Начните это положение, опустившись на руки и колени так, чтобы ваш живот был параллелен земле.
  • Медленно выдохните, втягивая живот, пока не выдохнете весь воздух, и задержите дыхание на 15 секунд.
  • Представьте, что ваш пупок касается вашего позвоночника.
  • Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Видео-демонстрация ниже (ускоренная перемотка вперед на 1:53 секунды):

4. ИЗМЕНЕНИЕ ПЕРЕГРУЗКИ
  • Встаньте прямо, положив руки на талию.
  • Медленно выдохните весь воздух, наклоняясь, пока вы не наклонитесь и не посмотрите на землю.
  • Держите живот в напряжении, снова вставая прямо.
  • По-прежнему удерживайте живот в напряжении в течение 15 секунд, а затем медленно вдохните. Повторение.

Видео-демонстрация ниже:


РЕЗУЛЬТАТЫ ВАКУУМА ЖЕЛУДКА

Соблюдение этой техники может дать вам отличные результаты. Однако, как и в любом режиме тренировок, вы должны быть преданы делу.

Как есть для более плоского пресса

Ешьте от 5 до 6 приемов пищи в день

У вас может возникнуть соблазн поступить иначе, но имейте в виду, что многие люди, как правило, потребляют большую часть их калорийность в 2 или 3 больших приема пищи каждый день в попытке похудеть, однако это только приводит к увеличению веса.

Конечно, вы можете похудеть с помощью трехразового питания с пониженным содержанием калорий, но это не заставит ваше тело сжигать жир более эффективно, что очень важно для похудания.

Всякий раз, когда вы каждые три часа едите питательную еду или перекус, это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, насыщает ваше тело постоянным потоком жизненно важных питательных веществ, а также помогает обуздать тягу к голоду.

Это также приводит к более эффективному хранению гликогена в мышцах и тканях печени.

Это гарантирует, что ваше тело не будет использовать ваши мышцы в качестве источника энергии во время тренировок.Вот почему так важно, чтобы ваши приемы пищи были небольшими и распределялись в течение дня.

Если у вас возникают проблемы с получением этих очень маленьких блюд на работе, постарайтесь приготовить их заранее, чтобы вы могли разогреть их в микроволновой печи или насладиться ими холодными.

Ваша еда должна быть богата белками

foods to eat to lose belly fat

Всякий раз, когда вы едите что-нибудь, это повышает скорость метаболизма, а белок является макронутриентом, который усиливает его больше всего.

Очень хорошие источники белка включают индейку, яичные белки, творог, курицу, говядину, чечевицу и рыбу.Это лишь некоторые из продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Белок очень важен для наращивания мышечной массы, и чем больше у вас мышц, тем больше ваше тело будет сжигать жир более эффективно.

Убедитесь, что вы не забыли завтрак, поскольку он тоже должен содержать протеин, это лучший способ начать свой день.

Даже когда вы отдыхаете, мышцы сжигают калории. Чтобы избежать потери мышечной массы, ешьте достаточно белка в течение дня, чтобы вашим мышцам было чем питаться, пока вы спите.

И имейте в виду, что для того, чтобы ваше тело заставило белок работать на наращивание мышц, вам необходимо выполнить некоторые силовые тренировки или тренировки с собственным весом.

Попробуйте разнообразить углеводы.

Очень заманчиво придерживаться нескольких источников углеводов, но ваша система работает лучше, когда вы продолжаете гадать.

Это означает, что вы не хотите, чтобы ваше тело привыкло к одному набору углеводов, поэтому употребление в пищу разнообразных углеводов, даже некоторых простых сахаров, очень важно для спортсменов.

Однако это не означает, что вы должны начать есть те каши с сахаром, которые представляют собой просто сладкие конфеты. Вы хотите есть полезные углеводы, такие как макароны из цельной пшеницы, овощи, коричневый рис и картофель, которые должны составлять основную часть ваших углеводов.

Хорошее практическое правило заключается в том, что вы не должны есть больше 2–3 г углеводов на фунт веса тела.

Убедитесь, что вы не передозируете углеводы, даже если они полезны для здоровья. Ваше тело сохраняет любые лишние калории, будь то углеводы, жир или белок, в виде жира.

Подарите своему телу карбюраторный шок

CARBS

Важно: Не делайте этого, если вы склонны к приступам гипогликемии или диабетик.

После некоторого употребления углеводов ваше тело привыкнет к такому же образцу. Хороший способ держать свое тело в догадках — это ограничивать потребление углеводов на 48 часов каждые 2 недели.

Когда это происходит, ваше тело будет искать альтернативные источники энергии, которые нарушат его структуру и заставят ваш метаболизм работать усерднее.

Это приведет к тому, что ваши запасы гликогена истощатся, что приведет к тому, что ваше тело будет быстро использовать углеводы для получения энергии, когда вы вернетесь к нормальному уровню потребления.

Убедитесь, что вы не превышаете двух дней, так как это может повлиять на работу вашего сердца и мозга, поскольку они полагаются на углеводы.

Также имейте в виду, что истощение запаса энергии может вызвать у вас чувство голода и головокружение, поэтому лучше выберите день, когда вы не собираетесь на работу или в школу.

Регулярно пейте воду

Чтобы ваш организм мог преобразовывать углеводы в энергию, он не может эффективно делать это без воды.Другими словами, организм не может доставлять незаменимые аминокислоты в мышечную ткань без достаточного количества воды.

Отсутствие гидратации в течение дня также может повлиять на ваши тренировки. Дело в том, что недостаток воды может препятствовать расщеплению жира в организме.

Так что не ждите, пока вы не почувствуете сильную жажду для регидратации. Пейте достаточно воды в течение дня, особенно до и после тренировки.

Если питьевая вода сама по себе не вызывает аппетита, вы можете добавить лимон или любой другой вид цитрусовых для ароматизации.

Хорошая цель — выпивать не менее 8 чашек воды в день, чтобы обеспечить эффективное увлажнение в течение дня.

Правильно начните свой первый прием пищи в день

breakfast

Первый прием пищи после пробуждения должен содержать максимальное количество углеводов за день.

Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена в вашем организме истощаются, поэтому их быстрое пополнение очень важно для умственного и физического функционирования.

Также после очень интенсивной тренировки с отягощениями он истощает запасы гликогена.

Рекомендуется употреблять смесь простых и сложных углеводов вместе с хорошим источником белка в течение 45–60 минут после тренировки.

Это восстанавливает вашу энергию и обеспечивает долгосрочное восстановление и рост мышц.

7. Последний прием пищи в день должен быть легким

tuna ca

Самый последний прием пищи перед сном должен состоять из белков, а не из медленно усваиваемых углеводов, таких как макароны.

Если потребление углеводов перед сном — ваш единственный вариант, тогда это должны быть углеводы с высоким содержанием воды и средним содержанием клетчатки.

Хорошими примерами из них являются спаржа, помидоры, огурцы и листовые зеленые овощи.

Один из лучших продуктов последнего приема пищи — это рыба. Из рыбы можно приготовить идеальную легкую закуску, и это очень эффективный способ восполнения запасов белка и получения незаменимых жирных кислот, таких как Омега 3.

Хорошими примерами рыбы являются лосось и тунец, которые богаты питательными веществами.

Пора!

Теперь вы можете начать действовать, когда вам даны все, что нужно знать о упражнениях на вакуум для живота, чтобы сделать живот более плоским.Но помните, что для этой работы нужно правильно питаться не время от времени, а постоянно.

.

Лучшее упражнение для маленькой талии

  1. Раньше считалось, что у бодибилдеров маленькая талия. И они фактически тренировались, используя упражнения для «подтяжки» талии.
  2. Вы не можете уменьшить ширину бедер, но можете контролировать ширину спереди назад.
  3. Когда Фрэнк Зейн выполнял свою знаменитую вакуумную позу, он сильно сокращал поперечный живот, или TVA.
  4. TVA проходит слева направо по вашему животу, как грузовой пояс.Фактически, TVA действует как пояс с естественным весом.
  5. TVA также играет огромную роль в предотвращении боли в спине.
  6. Чтобы тренировать TVA, начните с вакуума лежа на спине, затем переходите к вакууму четвероногих, вакууму сидя и затем функциональным вариациям.

Как бы вы хотели уменьшить талию, выполняя одно простое упражнение? Хотите узнать что-нибудь еще круче? То же упражнение, которое уменьшает окружность талии, также может избавить от боли в пояснице.

V-образное телосложение

Многие лифтеры сегодня предпочитают бодибилдинг старой школы в отличие от современных бегемотов. По большей части это предпочтение связано с гладкой талией, которой обладают эти классические культуристы с V-образной формой.

Еще в 70-х культуристы думали не только о построении отдельных частей тела; они думали о внешнем виде телосложения как целое . Вот чем должен быть бодибилдинг, будь то развлекательный или соревновательный, — создание визуально привлекательного телосложения во всем его и .

Даже Арнольд Шварценеггер, который в свое время был массовым монстром, имел очень тонкую талию. И когда я говорю о тонкой талии, я не говорю о генетически маленькой, как об узкой талии слева направо (узкий гребень подвздошной кости или ширина бедер). Я говорю о маленьком спереди назад , который — это под вашим контролем, в отличие от структуры вашей кости.

Такие парни, как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни, не просто наткнулись на эти крошечные талии и невероятную способность выполнять позу вакуума под любым углом — они их заслужили.На самом деле они сделали своим приоритетом в своих тренировках и подготовке к соревнованиям работу над выполнением желанного вакуума.

Для них работа над подтягиванием живота была не менее важна, чем работа над грудью и бицепсами, и я бы сказал, что у нас должна быть такая же точка зрения.

Упражнение «Наука о вакууме»

Давайте немного поэкспериментируем и посмотрим на небольшую науку, стоящую за этой вакуумной штукой.

Когда Зейн выполнял свою знаменитую вакуумную позу, он интенсивно сокращал мышцу, о которой мы, к сожалению, мало думаем сегодня, а именно поперечную мышцу живота (также известную как transversus abdominis), или TVA.

TVA, которая лежит под прямой и косой мышцами живота, является самой глубокой из мышц живота. Это уникальная мышца, потому что она не соединяется и не сближает кости, как большинство других мышц. Фактически, многие из его волокон вообще не соединяются с костью. Вместо этого они проходят через среднюю часть, отсюда и название: transverse abdominis.

Итак, TVA проходит слева направо по вашему животу, как грузовой пояс. Фактически, это одна из основных функций TVA — действовать как пояс с естественным весом.Когда TVA сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник. Опять же, прямо как грузовой пояс.

Но TVA используется не только при подъеме; он также служит для удержания наших внутренних органов вверх и в нашем животе там, где они должны быть. Думайте о TVA как о мышце, предотвращающей растяжение живота. И именно поэтому его нужно тренировать!

Изящный и безболезненный

Тугая середина — не единственная причина, по которой мы собираемся обратить внимание на TVA.Он также играет огромную роль в предотвращении боли в пояснице. На самом деле, многочисленные исследования показывают, что у большинства людей с болями в пояснице наблюдается «сонная» TVA — та, которая не сокращается, когда должна.

Хорошая новость заключается в том, что исследования также показывают, что сонную TVA можно разбудить с помощью упражнений, и это вполне вероятно уменьшит или устранит боль в спине.

Тренировка поперечного живота

Имеет смысл начать с самого простого, самого простого варианта вакуумного упражнения — или, как его называют в клиническом мире, «маневра втягивания живота» или ADIM.Учитывая, что вы получите помощь гравитации, мы начнем с версии лежа на спине (лицом вверх).

Пылесос для лежа на спине

  1. Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати.
  2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
  3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику.Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается TVA.

Вначале старайтесь удерживать вакуум примерно 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

Теперь не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, чтобы не мешать вам выполнять эти более длинные подходы. По мере необходимости делайте небольшие вдохи.

Начните с трех подходов и со временем проработайте до пяти подходов, если вы серьезно относитесь к результатам.

Между прочим, чтобы сделать очевидный вывод, никакое упражнение не сработает, если вы на самом деле не выполните его . И с точки зрения приверженности, у меня были лучшие результаты, когда я делал это в первую очередь утром после пробуждения, даже до того, как встал с постели.

Это не только облегчает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, ваша средняя часть будет естественно более плоской в ​​это время дня. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.

Пылесос на четвероногих животных

Как только вы сможете сделать пять 60-секундных пылесосов лежа на спине, пора подумать об усложнении движений с помощью четвероногого варианта, например, на руках и коленях. Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

  1. Начните в положении четвероногих, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
  2. На этом этапе выполнение, по сути, такое же, как и в версии лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику.

Если вы дошли до выполнения 60-секундных подходов с вакуумом лежа на спине, разумно будет начать с подходов по 30 секунд или около того с вакуумом для четвероногих. Опять же, работайте до выполнения подходов по 60 секунд, как минимум, из трех подходов. Сделайте пять, если вы страдаете от болей в спине или у вас есть склонность расслаблять живот.

Пылесос с сиденьем

Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле является более сложной.

Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, но ни к чему не прислоняйтесь. Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Опять же, поработайте до нескольких наборов 60-секундного вакуума.

Чтобы ускорить прогресс, выполняйте пылесос сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Следующим шагом по лестнице развития является то, что я называю функциональным (реальным) вакуумом. Не прекращайте делать вышеперечисленные варианты. Вместо этого выполните одно или несколько из них в дополнение к функциональной версии.

Функциональный вакуум

Теперь мы переходим к версии упражнения с вакуумом, по сути, как вы собираетесь использовать поперечный живот в течение дня. Просто втяните пупок, сидя в течение дня.

Основное отличие здесь в том, что вы держите его (слегка сжимая TVA) на неопределенный срок и, очевидно, дышите на протяжении всего движения.Мне не нужно рекомендовать здесь наборы. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем.

К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это правда для вас, то умение подтягивать TVA в сидячем положении повысит неврологический тонус и перенесется в положение стоя до такой степени, что вам не придется много об этом думать.

Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сжимаете TVA, когда стоите.Вскоре это придет само собой.

Упражнения на совместное сокращение TVA и прямой мышцы живота

Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполняйте упражнения, в которых вы одновременно сокращаете поперечные и прямые мышцы живота. Проще говоря, вы сначала делаете вакуум, а затем выполняете маневр типа хруст (сгибание позвоночника). Скручивание вниз было бы идеальным:

Вы также можете сделать более простое упражнение — вакуум-кранч на спине.Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем выполняя скручивания, обязательно выдыхая, когда вы подходите к сокращенному положению.

Примечание для спортсменов-физкультурников

Если вы соревнуетесь или планируете соревноваться в бодибилдинге, сделайте себе одолжение и в дополнение к этим упражнениям потренируйтесь пылесосить живот во время позирования.

Имейте в виду, что судьи могут видеть вас с того момента, как вы начинаете выходить на сцену, и они могут видеть вас между каждой позой, а не только тогда, когда вы действительно заблокированы в позе.Обтекаемая, сужающаяся часть живота наверняка улучшит внешнюю привлекательность вашего тела, но единственный способ продемонстрировать гладкую талию на сцене — это регулярно практиковать вакуум.

То же самое и с любителями пляжей / бассейнов. Если вы правильно тренируете свою TVA, ваш живот, естественно, останется втянутым, и вам даже не придется об этом думать.

Связанные: Тренинг Triple Threat Core
Связанные: Ab Training Made Simple
,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о