Эффективные упражнения на трицепс: лучшие упражнения для роста трицепса

Содержание

Упражнения на трицепс — базовые упражнения и техника их выполнения в домашних условиях (105 фото)

К лету все хотят похудеть и увидеть заветные кубики пресса. Однако остальную часть времени люди больше склонны обращать внимание на руки, особенно в одежде с коротким рукавом.

При это часто встречается одна и та же ошибка – недооценка новичками роли трицепса в визуальном построении рук. Сегодня мы рассмотрим упражнения на трицепс и особенности развития этой группы мышц.

Содержимое обзора:

Важность трицепса

Сбалансированное построение тела требует гармоничного развития всех групп мышц, особенно крупных. Трицепс далеко нельзя назвать одной из крупнейших групп мышц нашего тела, но справедливо утверждать, что он составляет более 60% объема руки.

В визуальном плане роль еще важнее – в обычном положении он находится в стадии сокращения без прямого напряжения. Потому в обычной жизни первым в глаза бросается именно трицепс, а не бицепс.

Практически все базовые упражнения на трицепс и грудь невозможны без участия первого. Ваши руки должны быть достаточно сильными, чтоб делать жим лежа с достаточным весом на нужное количество повторений. Но как же его лучше тренировать?

Эффективные тренировки трицепса

Вокруг этой темы есть множество споров, теорий и заблуждений. Все смотрят на фото упражнений на трицепс и думают, что надо все это попробовать, притом как можно больше и чаще. Неправильно считать, что секрет красивого трицепса кроется в частых тренировках.

Некоторые люди уверенны что трицепс лучше всего раскрывается при очень интенсивных тренировках с большим количеством повторений при высоком темпе. Это тоже не совсем верная теория. Сработает это только при условии, что вам нужна выносливость, а не сила и размер этой группы мышц.

Практика показывает, что в течении недели вам будет достаточно всего одной целенаправленной тренировки на трицепс. Все потому, что он будет достаточно активно задействован во время тренировки на грудные, а потому нужно соблюдать периодичность занятий.

Таким образом у вас будут две тренировки в течении недели, где на одной из них вы будете работать трицепсом, но в качестве побочной группы, и еще на одной сможете проработать его досконально.

Для наращивания массы трицепса вам нужно подбирать вес, с которым вы сможете делать до 10 повторов за подход. Желательно даже 6-7. В таком режиме сила будет набираться максимально быстро, ведь волокнам придется адаптироваться под увеличенные нагрузки.

Люди часто недооценивают наш организм, который прошел через миллионы лет эволюции путем постоянной адаптации. Он не понимает, что упражнения на трицепс с гантелями не являются необходимым для жизни трудом, а попросту были выбраны вами для лучшей жизни, а потому адаптируется чтоб выдерживать все новые нагрузки.

Тренировки в домашних условиях

Несомненно, множество людей начинают свои тренировки как раз дома. Поэтому вам нужны лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях. Это логичное решение, как минимум с точки зрения дисциплины и опыта. В такой ситуации у человека есть возможность создать базу для будущих тренировок и привыкнуть к систематичности занятий спортом.

С другой стороны, есть психологический фактор. Многие из нас не совсем уверенны в себе, а потому часто взрослому мужчине бывает сложно прийти в тренажерный зал и начать заниматься с гантелями по 2 кг. Потому хорошо начинать в домашних условиях.

Обычные отжимания отлично готовят тело к будущим нагрузкам, ведь напрягаются не только руки, но и грудные вместе с мышечным корсетом, который поддерживает нас в нужном положении.

На самом деле вы без проблем можете обойтись и без тренажерного зала. Если ваша цель заключается не в размере, а в общем подтянутом состоянии тела, и в частности рук – вам будет достаточно простых тренировок, вроде турника, брусьев и утренних пробежек.

Есть множество видов отжиманий разной сложности. Смена упора ног поможет вам дать нагрузку на разные участки грудных. Для трицепса лучше всего будут отжимания с узким положением рук. В таком положении часть нагрузки уходит с грудных мышц и сосредотачивается на трицепсе.

Работа в тренажерном зале

Домашние упражнения могут помочь вам построить базу для перехода в тренажерный зал и попросту вернуть мышцы в тонус. Но, если вы хотите сильно заметного результата и больших мышц – без тренажерного зала будет сложно обойтись.

Тренировки с собственным весом хороши до тех пор, пока вы не делаете по 30-40 повторений. На этой стадии мышцы нарабатывают выносливость, но не силовые показатели, а следовательно – не размер.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале помогут вам дать гораздо большую нагрузку на трицепс, причем ее можно сделать изолированной.

Да, многие скажут, что и в домашних условиях можно начать работать с дополнительным весом. Полностью согласен – можно, но результат быстрее и качественнее будет приходить как раз во время работы в тренажерном зале.

Французский жим, жим лежа узким хватом, тяга гантелей из-за головы и многое другое – вот что предлагает вам тренажерный зал.

Да это и не означает, что вам нужно отказаться от брусьев – отжимания на брусьях с дополнительным весом являются отличным упражнением для развития трицепса и грудных мышц.

Фото упражнений на трицепс


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 956

Тренируем трицепс в домашних условиях

Трицепс формирует рельеф и основную массу плеча, он же является разгибателем руки. Поэтому, если вы хотите улучшить спортивные показатели или просто накачать руки и прорисовать рельеф, упражнения на трицепс обязательно стоит включить в свою тренировочную программу. Рассмотрим как накачать трицепс в домашних условиях.

 

Трицепс: фото, строение и функции

Трёхглавая мышца занимает всю заднюю часть плеча и состоит из трёх частей:

  • латеральная или короткая головка, её также называют передним пучком трицепса;
  • длинная головка или задний пучок;
  • медиальная или средняя головка, иначе — внутренний пучок.
Мышечные головки трицепса

Самый

Функции трицепса:

  • движение руки спереди назад, в основном, за счёт длинной головки трицепса;
  • разгибание руки в локте;
  • приведение руки к корпусу.

Мышцы трицепса составляют 2/3 от всех мышц плеча, поэтому тренировать трицепсы необходимо для гармоничного развития рук.

 

Как тренировать трицепс дома: Упражнения на накачку трицепс в домашних условиях

Отсутствие возможности или желания ходить в тренажёрный зал не должно становиться препятствием для тренировок. Тем более что в качестве утяжелителей всегда можно использовать, к примеру, бутылки с водой, а скамью в некоторых упражнениях может заменить пол или обычный стул.

 

Французский жим лёжа с утяжелением

Отличную изолированную нагрузку на трицепсы даст французский жим гантелей лёжа. Выполнять упражнение можно не только со штангой, но и с гантелей. В домашних условиях можно лечь на пол (на коврик). Если под рукой нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Если вы раньше не выполняли это упражнение, используйте малые веса, так как французский жим даёт большую нагрузку на локтевой сустав. Упражнение является базовым и хорошо подходит чтобы накачать трицпес.

Техника выполнения:

  1. Примите горизонтальное положение, возьмите в руки утяжелители.
  2. Поднимите гантели над собой. Прямые руки наклонены в сторону головы под небольшим углом.
  3. На вдохе сгибайте руки в локтях, доводя гантели примерно до уровня ушей. Плечи остаются неподвижными.
  4. На выдохе разгибайте руки в исходное положение, выпрямляя их полностью. Следите за тем, чтобы плечи были зафиксированы. Не разводите руки, расстояние между гантелями в исходном положении должно составлять 20–25 сантиметров.
  5. Сделайте 10–12 повторений в 2–3 подхода.
Французский жим гантелей лёжа

Чем дальше руки отклоняются за голову, тем сильнее нагрузка.

 

Видео: Прокачка трицепса: Французский жим гантелей лёжа, нюансы выполнения

 

Обратные отжимания от скамьи

Для выполнения обратных отжиманий в домашних условиях вам подойдёт стул или любая невысокая мебель, на которую можно опереться. Чем ниже будет опора, тем большую нагрузку получат трицепсы. Это базовое упражнение, и в нём можно варьировать нагрузку. Новички и женщины облегчат себе упражнение, помогая в процессе ногами. Подготовленные спортсмены могут выполнять обратные отжимания от пола и дополнительно увеличить свой вес с помощью тяжёлого рюкзака.

Техника выполнения представлена на фото ниже:

  1. Найдите возвышенность, например, стул. Повернитесь к нему спиной и опуститесь вниз, упираясь в стул руками чуть шире ширины плеч.
  2. Стопы плотно стоят на полу. Прямые ноги обеспечат большую нагрузку, чем согнутые в коленях.
  3. Вдыхайте и плавно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. Рассчитывайте свои силы, не нужно опускаться до самого пола, если вы чувствуете, что потом не сможете подняться.
  4. На выдохе поднимайтесь вверх за счёт выпрямления рук.
  5. Если ваша цель — максимально быстрый рост мышц, то негативная фаза упражнения должна занимать в 2–3 раза больше времени, чем позитивная. То есть опускаться нужно медленнее, чем подниматься.
  6. Сделайте 8–12 повторений в 2–3 подхода.
Отжимания спиной от стула

Согнутые ноги облегчают выполнение.

Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, выполняйте обратные отжимания только с одобрения врача.

 

Видео: Обратные отжимания от скамьи, разные варианты сложности

 

Французский жим гантели одной рукой сидя

Это упражнение хорошо тем, что может выполняться людьми с любым уровнем подготовки. Начинать его выполнение можно с самых малых весов в 1–2 кг. Такой жим идеален для выполнения дома, он не требует много пространства, а отягощением может послужить практически любой бытовой предмет, который удобно держать одной рукой.

Техника выполнения:

  1. Сядьте прямо, поставьте ноги на пол на ширину плеч, позиция должна быть устойчивой.
  2. Возьмите вес в одну руку и поднимите его над головой перпендикулярно полу.
  3. Положение рабочей руки правильное тогда, когда ладонь смотрит вперёд, а мизинец — в потолок. Локоть же не должен быть повёрнут ни вперёд, ни назад.
  4. На вдохе сгибайте рабочую руку в локте и плавно опускайте гантель за голову до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса.
  5. На выдохе разгибайте руку и возвращайте гантель наверх, очень важно, чтобы плечо не двигалось. Если вы не можете зафиксировать плечи, возьмите меньший вес.
  6. Сделайте 10–15 повторений в 2–3 подхода.
Французский жим сидя одной рукой

1

 

Видео: Французский жим гантелей одной рукой в положении сидя

 

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Это упражнение изолированно воздействует на трицепс, при этом в нём нельзя повредить плечи или спину. Разгибания руки в наклоне подходят новичкам, с них можно начать подготовку к переходу на более требовательные упражнения.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в рабочую руку подходящий вес. Для упора ногами можете использовать стул, опираясь на него одним коленом, или можете просто стоять на полу, для устойчивости выдвинув вперёд ногу, противоположную рабочей руке.
  2. Если используете стул, возьмитесь нерабочей рукой за край стула для равновесия. Упритесь коленом в стул. Если вы работаете без стула, согните немного ноги в коленях.
  3. Наклоните прямой корпус вперёд до диагонали с полом. Чем сильнее наклон, тем больше будет нагрузка.
  4. Поднимите рабочую руку в исходное положение: плечо параллельно корпусу, локтевой сустав согнут под прямым углом.
  5. На выдохе плавно поднимайте гантель, разгибая руку в локте до прямого состояния.
  6. На вдохе сгибайте руку и возвращайте её в исходное положение.
  7. Сделайте 8–12 повторений в 2–3 подхода для каждой руки.
Разгибание руки в наклоне

Плечо зафиксировано, рука движется по дуге.

 

Видео: Как правильно выполнять разгибания рук с гантелями в наклоне

 

Отжимания узким хватом

Техника выполнения:

  1. Примите упор лёжа, вес должен приходиться на прямые руки и носки стоп. Руки должны стоять на расстоянии уже ширины плеч, ноги и корпус должны составлять единую прямую линию.
  2. Ладони могут быть развёрнуты пальцами друг к другу под углом не более 30 градусов.
  3. Сгибая руки в локтях, на вдохе опуститесь вниз. Не ложитесь на пол, сохраняйте напряжение в руках.
  4. На выдохе разгибайте руки и поднимайтесь вверх.
  5. Выполните 10–15 повторений в 2–3 подхода.
1

1

Новички могут изменить упор, встав не на стопы, а на колени, а продвинутые спортсмены могут усложнить отжимания, надев рюкзак с утяжелением.

 

Видео: Качать трицпес при помощи этого упражнения можно и женщине: Отжимания узким хватом

 

Программа упражнений на развитие трицепса

Как получить выдающиеся трицепсы? Нужна программа тренировок. Трицепс превосходит бицепс не только по объёму, но и по силе — в 2–3 раза. Поэтому качать его немного проще. Если ваши трицепсы не развиты, то, начав тренировки, ориентиуйтесь на срок в несколько месяцев.

Цели тренировок бывают разные:

  • увеличение мышечной массы;
  • проработка рельефа мышц;
  • увеличение мышечной силы;
  • увеличение ударной силы;
  • развитие выносливости.

Работать над каждой целью нужно от 8–12 недель. Конечный срок может быть не ограничен.

В зависимости от цели нужно строить и свои тренировки:

  • Для роста мышечной массы необходимо работать с утяжелением, выполняя меньшее количество повторений в одном подходе: 6–10 повторений в 3–4 подходах с большим весом.
  • Для проработки мышечного рельефа нужно довести процент жира в организме до определённой отметки, для этого подойдут интервальные и кардио-тренировки. Количество повторений в упражнениях — 12–15.
  • Для увеличения мышечной силы можно использовать статические упражнения, когда вы не просто поднимаете вес, а задерживаетесь в конечном положении на 5–10 секунд.
  • Для увеличения ударной силы нужно выполнять плиометрические упражнения. Например, отжимания становятся плиометрическими если отталкиваясь от пола вы «подпрыгиваете» руками, то есть отрываетесь от пола так, что внизу остаются только ноги.
  • Для развития выносливости нужно выполнять как можно большее количество повторений в одном подходе.

План тренировок для прокачки трицепса, выполнять 12 повторений в 3 подходах:

  1. Французский жим лёжа.
  2. Французский жим одной рукой сидя, проработать каждую руку.
  3. Разгибания рук с гантелями в наклоне.
  4. Отжимания узким хватом.

Для развития массы используйте средние веса. Но нужно помнить, что для использования весов нужно иметь физическую подготовку.

До выполнения программы нужно укрепить суставы и привести в тонус трицепсы. Для этого выполняйте все описанные упражнения с самыми малыми весами и концентрируйтесь в первую очередь на технике. Если ваши мышцы совсем не подготовлены, то обратные отжимания от стула или даже от пола отлично в этом помогут.

Переходить к более тяжёлым весам рекомендуют не ранее, чем через 1,5 месяца. Для достижения результата включать такую программу в тренировки нужно два раза в неделю.

 

Видео: Как накачать трицепс в домашних условиях

 

Практические советы как прокачать трицепс

Чтобы прокачать трицепсы правильно, нужно следовать определённым правилам:

  1. Мышцы должны правильно питаться. Универсальных норм питания не существует. Общие нормы для набора мышечной массы при весе 70 кг такие: 260–300 грамм углеводов и 180–200 грамм белков и 65–75 грамм жиров в день.
  2. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Трицепсы рекомендуют тренировать не чаще двух раз в неделю. Если мышцы болят, полезнее будет отложить тренировку до их восстановления.
  3. Перед работой с весами хорошо разминайтесь, не начинайте тренировку сразу, это опасно не только для трицепсов, но и для суставов рук. Если испытываете боль в суставах, не продолжайте тренировку и будьте готовы к тому, что сама по себе эта боль может не пройти и, возможно, нужно будет обратиться к врачу.
  4. Делайте упор на базовые упражнения: французский жим, обратные и узкие отжимания с утяжелениями. Именно они помогут рукам набрать массу, а дополнительные упражнения нужны больше для того, чтобы разнообразить нагрузку.
  5. Во время упражнения не выпрямляйте руку полностью. Это чревато травмой сустава и снижает полезную нагрузку на трицепс. Прямая рука в упражнениях на трицепс — это всегда совсем немного согнутая рука.
  6. Выполняйте сгибания и разгибания рук на полную амплитуду, если опускаете руку, то опускайте до конца. Предпочитайте полную амплитуду количеству повторений. Частые повторения повышают риск травм суставов.
  7. В упражнениях не должно быть рывков и резких движений, особенно при работе с дополнительным весом. Мышцы и суставы лучше развиваются при плавной стабильной нагрузке. Если ваша цель — ударная сила, то в упражнениях возможны резкие движения, но они являются частью правильной техники.
  8. Вы можете изменять нагрузку на разные головки трицепса, просто поворачивая руку. Проворачивая руки в суставах, вы сможете нагружать разные части трицепса и разнообразите ваши тренировки.
  9. Если вы используете большие веса, попробуйте пирамидальные сеты. Это тип тренировок, когда с каждым подходом вы увеличиваете вес и сокращаете количество повторений. Начинайте с 15 повторений и средних или малых весов, во втором подходе будет 12 повторений, а в третьем — 8–10 повторения и самый тяжёлый для вас вес. Правильно рассчитывайте нагрузку, даже наибольший вес не должен приносить боли в суставах.

Развитые трицепсы можно получить не только в спортзале, но и дома. Для тренировок вам понадобится знание нескольких базовых упражнений, импровизированные утяжелители и стул. Чтобы накачка шла полным ходом работайте над трицепсами два раза в неделю, придерживайтесь правильной техники и наберитесь терпения — вы на верном пути.

Упражнения на трицепс — как накачать мощные и рельефные руки

  • Мода
    • Бренды
    • Для спорта
    • Фотогалереи
    • Шоппинг
  • Аксессуары
    • Часы
  • Уход
    • Волосы
    • Фитнес
  • Духи
  • Персона
  • LifeStyle
    • Авто/Мото
    • Кино
    • Кулинария
    • Отношения
    • Тесты

Поиск

style4man-faviconstyle4man-favicon style4man-faviconstyle4man-favicon Сайт для мужчин STYLE4MAN.COM
  • Мода
    • ВсеБрендыДля спортаФотогалереиШоппингАлександр Рогов на съемках фильмаАлександр Рогов на съемках фильма Мода/Стиль

      Стилист Александр Рогов делится советами о том, как подготовиться к онлайн-премьере…

      Александр Рогов на съемках фильмаАлександр Рогов на съемках фильма Фотогалереи

      Модная мужская коллекция Boss Hugo Boss осень-зима 2020-2021

      стиль и мода Emporio Armaniстиль и мода Emporio Armani Фотогалереи

      Модная мужская коллекция Emporio Armani осень-зима 2020-2021

      Bally и новый стиль 2021Bally и новый стиль 2021 Фотогалереи

      Модная мужская коллекция Bally осень-зима 2020-2021

  • Аксессуары
    • ВсеЧасыоправы для очков-31.03 Аксессуары

      Как подобрать модные мужские солнечные очки 2020 – тренды и модели

      оправы для очков-31.03оправы для очков-31.03 Аксессуары

      Модные мужские шляпы 2020 – обзор стильных моделей

      мужские стильные часымужские стильные часы Часы

      Рекомендации директора магазина CONSUL по выбору часов для читателей STYLE4MAN.COM

      person looking at silver-colored analog watchperson looking at silver-colored analog watch Часы

      Модные мужские часы 2020 – самые популярные тренды и модели

  • Уход

Самые эффективные упражнения на трицепс

Для того, чтобы иметь атлетичное телосложение, нужно знать, с какими группами мышц работать. Если вы мечтаете иметь спортивные, сильные и внушительные руки и плечи, необходимо развивать трицепс. Очень часто для этого необходимы специальные тренажёры. Если у вас нет финансовой возможности, времени или сил пойти в фитнес-клуб, начните заниматься в дома. Для зала и дома ниже мы собрали самые эффективные упражнения на трицепс.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнений?

В ходе упражнений на трицепс задействуются сразу все три отдела мышцы:

  • медиальный;
  • длинный;
  • латеральный.

Латеральный подключается в ходе выполнения  упражнений на сокращение мышц. Остальные работают при растяжении.

Правильная работа над трехглавой мышцей плеча

Прокачка мышц требует работы с дополнительным весом. Эффективность тренировки зависит от соблюдения баланса повторений и рабочего веса. Главное правильно — опираться на ощущения и контролировать работу мышц. В целом фитнес-тренеры советуют делать силовую по 8-10 повторений. Эффективен пампинг — методика, подразумевающая выполнение однотипных упражнений подряд с минимальным интервалом, по 15-20 повторений. Другие правила:

  • Минута отдыха для стабильного поступления крови в мышцы. Длительный отдых возможен после тяжелого жима узким хватом.
  • Если тренировка только на руки, то в первую очередь стоит проработать трицепс и уже потом бицепс. Первая группа мышц требует больше тяжелой нагрузки для роста, и лучше начинать с нее.
  • Попробуйте развивать трицепс параллельно грудным мышцам, плечам, спине или бицепсу.
  • Не раскачивайтесь выполняя разгибание рук на верхнем блоке. Это сводит на «нет» все потраченные усилия.
  • Чтобы снизить риск получения травмы, обязательно выполняйте растяжку и разминку.

Упражнения

Алмазные отжимания

Чтобы перенести нагрузку на трицепсы с грудных мышц упритесь руками в пол соединив руки таким образом, что бы соприкасались большие и указательные пальцы рук. При повторениях напрягайте пресс и ягодицы.

Отжимания на скамье обратным хватом

Потребуется невысокая опора. Корпус разверните спиной к ней, а ладони уприте в скамью тыльной стороной на себя. Отжимайтесь с вытянутыми ногами, или положите ступни на такую же скамью напротив. Опускайтесь до положения, в котором плечи будут параллельны полу, а затем поднимайтесь наверх.

Разгибания рук с гантелями в наклоне

Работа с дополнительным весом поможет еще эффективнее нагрузить мышцы. Гантели не занимают много места, и оптимальны для хранения дома. Наклонитесь вперед, выпрямив спину. Руки расположите вдоль корпуса и согните под углом 90 градусов. Старайтесь работать только с помощью мышц предплечий.

Отжимания от брусьев

Упражнение включают в тренировку в любом месте, где есть брусья или две другие параллельные друг другу перекладины. Чтобы был результат, необходимо полностью выпрямлять локти в верхней точке и прижимать их к корпусу. Не наклоняйте тело. В нижней точке трицепс должен находиться параллельно полу.

Разгибание гантели за головой

Обхватите одной или двумя руками гантели за головой, локти смотрят вверх.

Жим лежа

Самое простое упражнение для развития трицепса. Вначале жим от груди должен быть за счет грудных мышц, а затем в работу включается трицепс.

Жим узким хватом

Принцип выполнения тот же самый. Единственное различие — в положении рук: их нужно держать ближе к туловищу. Проследите, чтобы штанга опускалась на центр грудных мышц, иначе есть риск перегрузить запястья.

Разгибание рук с канатной рукоятью

Выполнение этого упражнения потребует фиксации канатной рукояти на блоке тренажера. Встать необходимо прямо и уверенно. Опустите плечи и возьмите канатную рукоять за оба конца. Держите локти как ближе к туловищу. Оттягивайте снаряд к низу до полного выпрямления локтей.

Разгибание на блоке из-за головы

Продолжите работать с блоком, встав к нему спиной. Возьмите рукоять над головой. Сгибайте руки под прямым углом. Сохраните устойчивое положение выставив одну ногу вперед, слегка согнув в колене.

Как повысить эффективность занятий?

  • Работайте на увеличение веса. Допустим, вы сделали три подхода по десять повторений с весом 85 кг. В следующий раз увеличьте до 87,5. Опять сделайте три подхода, но не усердствуйте с количеством раз. Возможно, сначала вы сделаете десять раз, потом восемь, а затем шесть. Работайте, пока все три подхода не составят десять повторений.
  • Увеличивайте с каждым разом количество повторений, а затем и подходов. Не переусердствуйте. Достаточно каждый раз добавлять по одному разу.
  • Сокращайте время отдыха между подходами. Так вы сможете стать выносливее.
  • Увеличьте количество тренировок. Это поможет, если прогресс остановился. трицепс необходимо тренировать как минимум два раза в неделю: один раз вместе с бицепсом, второй — вместе с грудными мышцами.
  • Разнообразьте тренировки с помощью новых упражнений. Этот вариант подойдет опытным спортсменам.  Если же вы только начинаете качать мышцы, лучше посоветуйтесь с фитнес-тренером по поводу программы, чтобы случайно не получить травму.

Топ-15 эффективных упражнений на трицепс для девушек

Отжимания на мяче

Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать. Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать. Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.

Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц. Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях. Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!

Лучшие упражнения на трицепс для девушек

1. Разгибания на трицепс

Разгибания стоя

Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.

Выполнение упражнения

  1. Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
  2. Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
  3. Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
  4. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
  5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Французский жим

Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
  2. Согните локти и направьте гантели к плечам;
  3. Сделайте паузу;
  4. Верните предплечья в исходное положение;
  5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

3. Отжимания от скамьи

Отжимания в упоре

Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.

Выполнение упражнения

  1. Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
  2. Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
  3. Медленно вернитесь в исходное положение;
  4. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

4. Отжимания

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
  2. На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

5. Отжимания на мяче

Отжимания на мяче

Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.

Выполнение упражнения

  1. Расположите мяч напротив себя;
  2. Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
  3. Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
  4. Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
  5. Вернитесь в исходное положение;
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

6. Боковые отжимания

Боковые отжимания

Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
  2. Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
  3. Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

7. Разгибания одной рукой стоя

Разгибания одной рукой

Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.

Выполнение упражнения

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
  2. Согните руки и прижмите их к груди;
  3. Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
  4. Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
  5. Медленно выпрямите руку;
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

8. Разгибания одной рукой в упоре

Разгибания в упоре

Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.

Выполнение упражнения

  1. По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
  2. Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
  3. Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
  4. На выдохе отведите предплечье назад;
  5. Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
  6. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Вертикальные разгибания

Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.

Выполнение упражнения

  1. Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
  2. Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
  3. Выпрямите руки;
  4. Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
  5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

10. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.

Выполнение упражнения

  1. Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
  2. Притяните гриф к груди;
  3. Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

11. Боковая планка с подъемом гантели

Боковая планка

Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.

Выполнение упражнения

  1. Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
  2. Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
  3. Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
  4. Медленно верните руку в исходное положение;
  5. Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.

12. Жим лежа узким хватом

Жим лежа

Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;
  2. На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
  3. Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

13. Жим вниз на блоке

Жим нижнего блока

Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.

Выполнение упражнения

  1. Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
  2. Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
  3. Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
  4. На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
  5. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

14. Отжимания с фитболом

Отжимания на фитболе

Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.

Выполнение упражнения

  1. Руками плотно упритесь в пол;
  2. Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
  3. Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
  4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
  5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
  6. Сделайте 2 подхода по 12 раз.

15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Горизонтальные разгибания

Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.

Выполнение упражнения

  1. Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
  2. Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
  3. Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
  4. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.

О чем стоит помнить

  • Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
  • Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
  • Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
  • 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
  • Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
  • Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?

Преимущества упражнений на трицепс

  1. Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
  2. Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
  3. Улучшение кровообращения и снижение стресса;
  4. Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.

Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!

Лучшее упражнение на трицепс для женщин

triceps

Бриттани Болер, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Деннис Клайн, магистр медицины, К. Рассел Хендрикс, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Марком Андерсом

Женщины из всех слоев общества изо всех сил пытаются избежать ужасно дряблых, дрожащих рук — и они часто обращаются за помощью к личным тренерам и профессиональным фитнес-специалистам. «Парни всегда хотят избавиться от живота, в то время как женщины, кажется, всегда хотят тонизировать свои трицепсы», — говорит Джон Поркари, доктор философии.D., физиолог Университета Висконсина и бывший личный тренер. Но, как и у большинства клиентов, их время постоянно тратится на работу и семейные обязанности, оставляя очень мало дополнительного времени для регулярных упражнений. Им нужны результаты — и быстро! Имея это в виду, Американский совет по упражнениям, национальная служба по контролю за тренировками, спонсировал всестороннее исследование, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны — и действенны — для тренировки трицепсов. Вооружившись этим новым исследованием, вы сможете лучше направлять своих клиентов в их усилиях по повышению тонуса и укреплению трицепсов.

Исследование

Чтобы определить эффективность восьми наиболее распространенных упражнений на трицепс, ACE привлекла команду ученых из Университета Висконсина / Ла-Кросс Программы упражнений и здоровья. Исследовательская группа под руководством доктора философии Джона Поркари и Б.С. Бриттани Болер набрала 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет из местного сообщества Ла-Кросс. Все испытуемые имели предыдущий опыт силовых тренировок, чтобы обеспечить правильную технику выполнения упражнений и ограничить вероятность травм.

Перед исследованием испытуемые должны были воздерживаться от силовых тренировок руками в течение 48 часов, чтобы снизить утомляемость. В первый день тестирования исследователи определили максимальное количество повторений каждого испытуемого (1 ПМ) для каждого из следующих упражнений: отдача на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания на штанге, отжимания на скакалке, жим лежа закрытым хватом и лежа. разгибания штанги на трицепс. Отжимания на брусьях и треугольные отжимания были исключены во время этого первого раунда, поскольку оба этих упражнения используют вес тела в качестве сопротивления вместо веса, что делает тест 1ПМ неуместным.

После определения 1 RM для каждого испытуемого женщины вернулись на второй день тестирования. Исследователи применили два набора электромиографических (ЭМГ) электродов на длинной и боковой головках трехглавой мышцы плеча (задняя часть плеча) каждого испытуемого для записи активности мышц в реальном времени. Чтобы установить базовый уровень для сравнения ЭМГ, испытуемые сначала выполнили пару максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC) для трехглавой мышцы. Затем они выполнили один подход из семи повторений каждого из восьми различных упражнений.Упражнения выполнялись в произвольном порядке с пятиминутным отдыхом между упражнениями для обеспечения надлежащего восстановления мышц. Испытуемые подняли 70 процентов от ранее установленного 1 ПМ за большую часть упражнений; вес тела использовался для отжиманий на брусьях и треугольных отжиманий. Данные ЭМГ для каждого упражнения записывались и представлялись как процент от наивысших показаний ЭМГ, полученных во время двух испытаний MVIC.

Результаты

По завершении тестирования данные ЭМГ были обработаны и обработаны.Поркари и его команда сообщили, что мышечная активность была наибольшей, когда испытуемые выполняли отжимания треугольником, что сделало их золотым стандартом упражнений на трицепс.

«Во всех случаях треугольные отжимания вызывали у наших испытуемых наибольшую мышечную активность», — говорит исследователь Бриттани Бёлер, B.S. «Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали. По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ».

Поскольку треугольные отжимания вызвали самую высокую среднюю ЭМГ-активность, данные для остальных семи упражнений были затем представлены как процент от ЭМГ-активности треугольных отжиманий (Таблица 1).

Таблица 1
A
Среднее значение ЭМГ всего движения (концентрического и эксцентрического)

Упражнение на трицепс
Комбинированные средства Длинная головка Боковая головка
Треугольник Отжимания 100 100 100
Откаты
87 ± 26.58 88 ± 33,0 87 ± 23,7
Падения
87 ± 19,87 87 ± 21,3 88 ± 20,0
Разгибания на трицепс над головой 76 ± 16,09 * 81 ± 21,4 * 72 ± 16,5 *
Отжимания на скакалке 74 ± 22.64 * 81 ± 32,3 * 67 ± 15,7 * †
Нажимы на штангу 67 ± 20,48 * 75 ± 29,3 * 59 ± 14,3 * †
Разгибание рук со штангой лежа на трицепсе 62 ± 16,25 * 70 ± 20,9 * 55 ± 14,1 * †
Жим лежа закрытым хватом 62 ± 15.88 * 61 ± 16,9 * 63 ± 15,5 *

* Значительно ниже, чем при отжимании треугольником ( p <0,05)
† Значительно ниже, чем при отжимании с длинной головой ( p <0,05)

The Bottom Line
Вы можете быстро и эффективно улучшить тонус и укрепить трицепс, используя треугольные отжимания, откаты и отжимания на трицепс.

Почему эти упражнения намного эффективнее других протестированных? Поркари говорит, что это потому, что вес вашего тела используется в отжиманиях и отжиманиях, а также потому, что легче «обмануть» (использовать импульс для более легкого выполнения повторений) при выполнении других упражнений, в частности, отжиманий на перекладине и отжиманий со скакалкой. спады.

«Многие женщины обеспокоены тем, что у них нет времени ходить в спортзал или у них нет дома необходимого оборудования для занятий спортом, — говорит Бёлер. «Но это исследование по сути устраняет эти оправдания».

Что касается оборудования, сверхэффективные треугольные отжимания не требуют никакого оборудования, а все, что вам нужно для отжиманий, — это прочный домашний стул. Отдачи на трицепс лучше всего выполнять с гантелями, но подойдет любой вес, например кувшин с водой или консервы.«Трицепсы большинства людей относительно слабы, особенно если их изолировать», — отмечает Поркари. «Если вы делаете откаты правильно, на самом деле не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку». (Ознакомьтесь с описанием упражнений и видеодемонстрациями ниже.)

И упражнения тоже не требуют много времени, говорит Бёлер. «Я думаю, главный вывод состоит в том, что если кто-то действительно хочет проработать трицепс за короткий промежуток времени, он получит максимальную отдачу от этих трех упражнений.”

ТОП ТРИ

ТРЕУГОЛЬНИК
Треугольник отжимания получил свое название от положения рук во время упражнения. В отличие от традиционного отжимания, когда руки расположены под плечами, треугольное отжимание включает в себя соединение больших и указательных пальцев, чтобы образовалось положение треугольника.

triangle

Напрягите туловище, напрягая мышцы кора / живота, ягодичные и четырехглавые мышцы, и совместите голову с позвоночником.Поставьте ступни вместе, лодыжки согнуты назад (пальцы ног направлены в сторону голеней). Однако из-за сложной природы этой позы вы можете начать с модифицированной версии упражнения, поставив колени на пол.

Для фазы опускания медленно опускайтесь к полу, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одном уровне с позвоночником. Не позволяйте вашей пояснице провисать или бедрам подниматься вверх во время этой фазы опускания. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется коврика / пола.

В восходящей фазе надавите руками вверх, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одном уровне с позвоночником. Для дополнительной силы подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра вверх. Продолжайте нажимать, пока руки не будут полностью вытянуты в локтях.

ДИПС

dips

Для исследования отжимания выполнялись с использованием низкой скамьи, но можно использовать практически любой прочный стул или выступ.Начните с того, что положите руки по обе стороны бедер, чтобы ладони лежали на скамейке, а пальцы свешивались за край. Поставьте ступни вместе, вытяните ноги перед собой.

Осторожно отодвиньте ягодицы от скамьи, оставив руки на месте. Опустите бедра к полу, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Поднимитесь вверх руками, а не ногами, и повторите.

ОТДЫХА НА ТРИЦЕПС
Правильная форма выполнения упражнения с отдачей на трицепс важна не только для целенаправленной активности трицепса, но и из соображений безопасности, чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на позвоночник.

kickback

Начните с удерживания гантели в левой руке и примите положение раздельной стойки. Вытяните правую ногу вперед, но равномерно распределяйте вес между пятками обеих стоп. Напрягите туловище, сократив мышцы живота и кора. Положите правую руку на правое бедро или колено и медленно наклонитесь вперед, перенося большую часть веса тела верхней конечности на эту правую сторону. Сожмите и втяните левую лопатку — потяните плечо вниз и назад — и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.Ваша голова должна быть на одном уровне с позвоночником.

Расположите левую руку параллельно туловищу и близко к нему. Согните локоть под углом 90 градусов или, по крайней мере, до точки, где ваше предплечье свисает вертикально к полу.

Для фазы подъема выдохните и медленно разогните (выпрямите) локоть, напрягая мышцы трицепса, пока локоть полностью не разогнется. Ваше плечо должно оставаться неподвижным рядом с туловищем и не подниматься во время движения. Избегайте прогибов или провисаний нижней части спины или любых вращений туловища.

Для фазы опускания вдохните и медленно верните руку в исходное положение, не меняя положения туловища. Держите предплечье параллельно и близко к туловищу.

Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по упражнениям (ACE).

Беспокоитесь о безопасности дипов? ACE предоставила ответы на ваши комментарии и вопросы. Прочтите дополнительные вопросы и ответы: опасные провалы.


Mark Anders

МАРК АНДЕРС — отмеченный наградами журналист, освещавший широкий круг тем, от профилей рок-звезд до серфинга на речных волнах в Африке.Его работы опубликованы более чем в 20 различных журналах и книгах.

,Исследование

ACE определяет лучшие упражнения на трицепс

triceps

Бриттани Болер, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Деннис Клайн, магистр медицины, К. Рассел Хендрикс, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Марком Андерсом

Женщины из всех слоев общества изо всех сил пытаются избежать ужасно дряблых, дрожащих рук — и они часто обращаются за помощью к личным тренерам и профессиональным фитнес-специалистам. «Парни всегда хотят избавиться от живота, в то время как женщины, кажется, всегда хотят тонизировать свои трицепсы», — говорит Джон Поркари, доктор философии.D., физиолог Университета Висконсина и бывший личный тренер. Но, как и у большинства клиентов, их время постоянно тратится на работу и семейные обязанности, оставляя очень мало дополнительного времени для регулярных упражнений. Им нужны результаты — и быстро! Имея это в виду, Американский совет по упражнениям, национальная служба по контролю за тренировками, спонсировал всестороннее исследование, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны — и действенны — для тренировки трицепсов. Вооружившись этим новым исследованием, вы сможете лучше направлять своих клиентов в их усилиях по повышению тонуса и укреплению трицепсов.

Исследование

Чтобы определить эффективность восьми наиболее распространенных упражнений на трицепс, ACE привлекла команду ученых из Университета Висконсина / Ла-Кросс Программы упражнений и здоровья. Исследовательская группа под руководством доктора философии Джона Поркари и Б.С. Бриттани Болер набрала 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет из местного сообщества Ла-Кросс. Все испытуемые имели предыдущий опыт силовых тренировок, чтобы обеспечить правильную технику выполнения упражнений и ограничить вероятность травм.

Перед исследованием испытуемые должны были воздерживаться от силовых тренировок руками в течение 48 часов, чтобы снизить утомляемость. В первый день тестирования исследователи определили максимальное количество повторений каждого испытуемого (1 ПМ) для каждого из следующих упражнений: отдача на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания на штанге, отжимания на скакалке, жим лежа закрытым хватом и лежа. разгибания штанги на трицепс. Отжимания на брусьях и треугольные отжимания были исключены во время этого первого раунда, поскольку оба этих упражнения используют вес тела в качестве сопротивления вместо веса, что делает тест 1ПМ неуместным.

После определения 1 RM для каждого испытуемого женщины вернулись на второй день тестирования. Исследователи применили два набора электромиографических (ЭМГ) электродов на длинной и боковой головках трехглавой мышцы плеча (задняя часть плеча) каждого испытуемого для записи активности мышц в реальном времени. Чтобы установить базовый уровень для сравнения ЭМГ, испытуемые сначала выполнили пару максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC) для трехглавой мышцы. Затем они выполнили один подход из семи повторений каждого из восьми различных упражнений.Упражнения выполнялись в произвольном порядке с пятиминутным отдыхом между упражнениями для обеспечения надлежащего восстановления мышц. Испытуемые подняли 70 процентов от ранее установленного 1 ПМ за большую часть упражнений; вес тела использовался для отжиманий на брусьях и треугольных отжиманий. Данные ЭМГ для каждого упражнения записывались и представлялись как процент от наивысших показаний ЭМГ, полученных во время двух испытаний MVIC.

Результаты

По завершении тестирования данные ЭМГ были обработаны и обработаны.Поркари и его команда сообщили, что мышечная активность была наибольшей, когда испытуемые выполняли отжимания треугольником, что сделало их золотым стандартом упражнений на трицепс.

«Во всех случаях треугольные отжимания вызывали у наших испытуемых наибольшую мышечную активность», — говорит исследователь Бриттани Бёлер, B.S. «Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали. По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ».

Поскольку треугольные отжимания вызвали самую высокую среднюю ЭМГ-активность, данные для остальных семи упражнений были затем представлены как процент от ЭМГ-активности треугольных отжиманий (Таблица 1).

Таблица 1
A
Среднее значение ЭМГ всего движения (концентрического и эксцентрического)

Упражнение на трицепс
Комбинированные средства Длинная головка Боковая головка
Треугольник Отжимания 100 100 100
Откаты
87 ± 26.58 88 ± 33,0 87 ± 23,7
Падения
87 ± 19,87 87 ± 21,3 88 ± 20,0
Разгибания рук на трицепс над головой 76 ± 16,09 * 81 ± 21,4 * 72 ± 16,5 *
Отжимания на скакалке 74 ± 22.64 * 81 ± 32,3 * 67 ± 15,7 * †
Нажимы на штангу 67 ± 20,48 * 75 ± 29,3 * 59 ± 14,3 * †
Разгибание рук со штангой лежа на трицепсе 62 ± 16,25 * 70 ± 20,9 * 55 ± 14,1 * †
Жим лежа закрытым хватом 62 ± 15.88 * 61 ± 16,9 * 63 ± 15,5 *

* Значительно ниже, чем при отжимании треугольником ( p <0,05)
† Значительно ниже, чем при отжимании с длинной головой ( p <0,05)

The Bottom Line
Вы можете быстро и эффективно улучшить тонус и укрепить трицепс, используя треугольные отжимания, отдачи и отжимания на трицепс.

Почему эти упражнения намного эффективнее других протестированных? Поркари говорит, что это потому, что вес вашего тела используется в отжиманиях и отжиманиях, а также потому, что легче «обмануть» (использовать импульс для более легкого выполнения повторений) при выполнении других упражнений, в частности, отжиманий на перекладине и отжиманий со скакалкой. спады.

«Многие женщины обеспокоены тем, что у них нет времени ходить в спортзал или у них нет дома необходимого оборудования для занятий спортом, — говорит Бёлер. «Но это исследование по сути устраняет эти оправдания».

Что касается оборудования, сверхэффективные треугольные отжимания не требуют никакого оборудования, а все, что вам нужно для отжиманий, — это прочный домашний стул. Отдачи на трицепс лучше всего выполнять с гантелями, но подойдет любой вес, например кувшин с водой или консервы.«Трицепсы большинства людей относительно слабы, особенно если их изолировать», — отмечает Поркари. «Если вы делаете откаты правильно, на самом деле не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку». (Ознакомьтесь с описанием упражнений и видеодемонстрациями ниже.)

И упражнения тоже не требуют много времени, говорит Бёлер. «Я думаю, главный вывод состоит в том, что если кто-то действительно хочет проработать трицепс за короткий промежуток времени, он получит максимальную отдачу от этих трех упражнений.”

ТОП ТРИ

ТРЕУГОЛЬНИК ОТЖИМАЯ
Треугольник отжимания получил свое название от положения рук во время упражнения. В отличие от традиционного отжимания, когда руки расположены под плечами, треугольное отжимание включает в себя соединение больших и указательных пальцев, чтобы образовалось положение треугольника.

triangle

Напрягите туловище, напрягая мышцы кора / живота, ягодичные и четырехглавые мышцы, и совместите голову с позвоночником.Поставьте ступни вместе, лодыжки согнуты назад (пальцы ног направлены в сторону голеней). Однако из-за сложной природы этой позы вы можете начать с модифицированной версии упражнения, поставив колени на пол.

Для фазы опускания медленно опускайтесь к полу, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одном уровне с позвоночником. Не позволяйте вашей пояснице провисать или бедрам подниматься вверх во время этой фазы опускания. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется коврика / пола.

В восходящей фазе надавите руками вверх, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одном уровне с позвоночником. Для дополнительной силы подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра вверх. Продолжайте нажимать, пока руки не будут полностью вытянуты в локтях.

ДИПС

dips

Для исследования отжимания выполнялись с использованием низкой скамьи, но можно использовать практически любой прочный стул или выступ.Начните с того, что положите руки по обе стороны бедер, чтобы ладони лежали на скамейке, а пальцы свешивались за край. Поставьте ступни вместе, вытяните ноги перед собой.

Осторожно отодвиньте ягодицы от скамьи, оставив руки на месте. Опустите бедра к полу, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Поднимитесь вверх руками, а не ногами, и повторите.

ОТДЫХА НА ТРИЦЕПС
Правильная форма выполнения упражнения с отдачей на трицепс важна не только для целенаправленной активности трицепса, но и из соображений безопасности, чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на позвоночник.

kickback

Начните с удерживания гантели в левой руке и примите положение раздельной стойки. Вытяните правую ногу вперед, но равномерно распределяйте вес между пятками обеих стоп. Напрягите туловище, сократив мышцы живота и кора. Положите правую руку на правое бедро или колено и медленно наклонитесь вперед, перенося большую часть веса тела верхней конечности на эту правую сторону. Сожмите и втяните левую лопатку — потяните плечо вниз и назад — и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.Ваша голова должна быть на одном уровне с позвоночником.

Расположите левую руку параллельно туловищу и близко к нему. Согните локоть под углом 90 градусов или, по крайней мере, до точки, где ваше предплечье свисает вертикально к полу.

Для фазы подъема выдохните и медленно разогните (выпрямите) локоть, напрягая мышцы трицепса, пока локоть полностью не разогнется. Ваше плечо должно оставаться неподвижным рядом с туловищем и не подниматься во время движения. Избегайте прогибов или провисаний нижней части спины или любых вращений туловища.

Для фазы опускания вдохните и медленно верните руку в исходное положение, не меняя положения туловища. Держите предплечье параллельно и близко к туловищу.

Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по упражнениям (ACE).

Беспокоитесь о безопасности дипов? ACE предоставила ответы на ваши комментарии и вопросы. Прочтите дополнительные вопросы и ответы: опасные провалы.


Mark Anders

МАРК АНДЕРС — отмеченный наградами журналист, освещавший широкий круг тем, от профилей рок-звезд до серфинга на речных волнах в Африке.Его работы опубликованы более чем в 20 различных журналах и книгах.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о