Доброе утро упражнение техника: «Доброе утро» — упражнение для ягодиц и поясницы

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, Ягодицы

Упражнение «Доброе утро» видео

Как делать упражнение

1. Установите гриф на стойке на уровне плеч. Поместите гриф на заднюю часть плеч, как при силовых приседаниях, а не на верхнюю часть плеч. Держите спину жестко, лопатки сведите вместе, слегка согните колени. Сделайте шаг назад из стойки.
2. Начните сгибать бедра, перемещая их назад до тех пор, пока вы не встанете почти параллельно полу. Выгните спину, выровняйте шейный отдел позвоночника.
3. Выполните движение в обратном направлении, выпрямляя бедра с ягодицами и подколенными сухожилиями. Продолжайте до возвращения в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Упражнение «Доброе утро»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Упражнение «Доброе утро»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Упражнение «Доброе утро» Author: AtletIQ: on Упражнение «Доброе утро» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнение «гудмонинг»: техника выполнения | FITNESS24

Упражнение «гудмонинг», несмотря на то, что оно относится к изолированным упражнениям (работает один сустав), позволяет прорабатывать многие мышцы. Прежде всего, это ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедра. Если вы хотите выполнять это упражнение, вам следует изучить правильную технику упражнения «гудмонинг».

Название этого упражнения происходит от двух английских слов: «good» и «morning», что переводится как «доброе утро» («good morning»).

Иногда это упражнение так же называют как «гуд морнинг», что по, сути дела, также можно считать правильным вариантом. Хотя, с точки зрения транскрипции английского языка, правильнее всё же не произносить букву «р» в середине слова, и говорить не «гуд морнинг», а «гудмонинг».

Судя по всему, наклоны со штангой на плечах, выполняемые в этом упражнении, отождествляются с поклонами, и с благодарностью вселенной за очередное прекрасное утро.

Можете написать в комментариях ваше мнение о смысле этого названия.

Техника выполнения этого упражнения очень простая:

• Кладём штангу на плечи, так же как при выполнении приседаний со штангой. Лучше снимать штангу со стоек, хотя, теоретически, можно поднимать её и с пола, заводя её за голову. Всё зависит от рабочих весов. Если вы работаете с приличным весом, то поднять и завести штангу за голову без использования стоек может быть проблематичным.
• Ноги держим прямыми или слегка согнутыми. Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться в одном и том же положении (без изменения их положения в коленных суставах).
• Спина прямая или слегка выгнута в позвоночнике назад (не сильно). Важно не горбиться, и не округлять спину вперёд.
• Выполняем наклоны вперёд, до угла между туловищем и ногами приблизительно в 90 градусов.

В этом упражнении чаще всего используется узкая постановка ног, или постановка ног на ширине плеч. Широкая постановка, как правило, не практикуется.

Техника выполнения «гудмонингов» в теоретическом плане достаточно простая, и не требует дополнительных длинных разъяснений. Поэтому добавить тут нечего. Однако, нужно отработать эту технику на практике. Делать это желательно с маленькими весами, или с пустым грифом.

По своей сути, это упражнение очень похоже на становую тягу на прямых ногах. Только в становой тяге мы держим штангу в руках, а в «гудмонингах» — на верхней части спины за головой. Целевые мышцы в этих упражнениях работают одни и те же. Однако для разнообразия эти упражнения можно чередовать в своих тренировках.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

техника выполнения упражнения доброе утро

Наклоны со штангой или доброе утро – одно из самых любимых упражнений всех звезд категории фитнес бикини и любительниц округлых форм. Не зря, ведь правильное выполнение техники действительно формирует красивые формы без увеличения квадрицепсов. Тем самым упражнение заслужило и оправдало свою популярность. Но и упражнение good morning имеет свои недостатки. Давайте рассмотрит тонкости техники, от которой растут ягодицы, и возможный вред, от которого утро может стать недобрым.

Содержание

Польза и вред упражнения гуд монинг

Неоспоримая польза для здорового человека состоит в следующем:

• Упражнение формирует подтянутые и объемные ягодичные мышцы за счет их растягивания и вовлечения в работу без большого количества мышц-синергистов.
• Наклоны исключают работу квадрицепсов полностью и в меньшей степени вовлекают бицепсы бедра.
• Гуд монинг укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающих за стабилизацию спины и красивую осанку.
• Существует вариант упражнения сидя, который полностью исключает работу бедер.
• Доброе утро в целом укрепляет мышцы задней поверхности тела и делает их более гибкими.

Вред упражнение может нанести при условии:
Выполнения неправильной техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник и образуется округление поясничного и грудного отдела, что травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.

Противопоказания

• Наличия заболеваний, травм, смещений и защемлений нервов в позвоночнике.
• Заболеваний кардиореспираторной системы.

Какие мышцы работают в упражнении доброе утро

Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах

1. Расположите гриф на верхней части трапециевидной мышцы и снимите со стоек, обхватив хватом шире плеч. Сделайте два шага назад от рамы. Соберите лопатки к центру спины и напрягите мышцы живота.
2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
3. На вдохе сгибайте колени и отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, но не приседайте. Тем самым увеличивается растягивание ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускайте туловище параллельно полу. Не округляйте спину в наклоне, удерживайте естественный прогиб в поясничном отделе.
4. С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище концентрированно за счет ягодичных мышц, а не спины. Полностью выпрямляйте таз и колени вверху, подкручивая копчик вниз. Ни в коем случае не оставляйте излишний прогиб в пояснице.

Техника выполнения наклонов сидя со штангой

Этот вариант наклонов позволяет максимально исключить нагрузку на бицепс бедра, но и требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. При травмах, болях и воспалениях в тазобедренных суставах выполнять вариант запрещено.

1. Поместите гриф на верхней части трапеции, и удерживайте его плотно в одном положении, не позволяя скатываться на шею.
2. Сядьте на край скамьи и поставьте стопы широко друг от друга.
3. На вдохе опускайте ровную спину вниз как можно ниже, насколько позволяет гибкость мышц и суставы. Не округляйте спину. Чувствуйте вытяжение ягодичных мышц.
4. С выдохом разогните туловище усилиями ягодичных мышц и вернитесь в исходное положение.

Чем заменить штангу

Для тех, кому штанга на плечах доставляет дискомфорт и противопоказана компрессия на позвоночник, есть отличный вариант упражнения с блином. Для его выполнения следует обхватить блин двумя руками скрестно и удерживать на грудной клетке. Но ни в коем случае не округляйте грудной отдел. Техника выполнения такая же, как и со штангой, но безопаснее для позвоночника, главное подбирать адекватную нагрузку

Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц

Девушкам следует использовать наклоны со штангой в том случае, если необходима максимально изолированная, насколько это возможно, нагрузка на большие ягодичные мышцы.

• При выполнении техники направьте все внимание на ягодицы и концентрируйтесь на них при разгибании туловища, вес тела должен оставаться на пятках. Если нагрузка смещается на носок стопы, то упражнение будет выполняться в большей степени спиной.
• Не берите большой вес, для этого упражнения это не нужно, не стоит форсировать. Научитесь работать с меньшими весами, оттачивая технику и ощущая, как туловище разгибается исключительно за счет ягодичной группой мышц.
• Для получения хороших результатов достаточно выполнять 15-25 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации мужчинам

Мужчинам изолированная нагрузка на ягодицы не так интересна, как девушкам, но не стоит забывать, что разгибатели позвоночника тоже работают. Это упражнение можно использовать в качестве укрепляющего и стабилизирующего правильное положение позвоночника. Выполняйте 14-16 повторений по 3-4 подхода.

Чем заменить упражнение гуд монинг

Также наклоны со штангой на плечах можно заменить румынской тягой, если присутствует дискомфорт при удержании штанги на плечах. Еще один вариант замены упражнения – гиперэкстензия.

Заключение

Даже если целью тренировок является увеличение ягодичных мышц, при этом так, чтобы не развивались квадрицепсы, чего добивается большинство женщин в тренажерном зале, не стоит забывать и об антагонистах. А именно четырехглавых мышц бедра и мышц живота. Не стоит бояться базовых упражнений, в которых нагружается передняя поверхность бедра. Дело в том, что это так же стабилизаторы позвоночника, и они тоже отвечают за осанку и здоровье позвоночника. Поэтому, чтобы не переутомлять мышцы задней поверхности тела, укорачивать их, формируя гиперлордоз – утиную походку, не забывайте работать над всеми мышцами симметрично.

Наклоны со штангой на плечах в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц →

Наклоны со штангой на плечах ‒ развиваем спину

Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро». Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, набрать силу спины, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.

Для женщин это упражнение может быть полезно еще и тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мышцы «задней» группы.

Воздействие на мышцы

Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.

Новичкам это упражнение не рекомендуется. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Польза выполнения упражнения

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

• Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
• Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
• При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
• Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

1. Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
2. Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

• Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
• По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Техника выполнения наклонов

Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

• Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
• Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.

Выполнение упражнения:

• Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
• Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
• Повторите нужное количество раз.

Важно отметить, что глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

Наклоны сидя на скамье

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

• Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
• Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
• Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

Упражнение доброе утро со штангой. Изучаем все тонкости и секреты

Приветствую, мои уважаемые! Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на . Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?

Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале:). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

Мышечный атлас включает в себя:

• первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
• синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
• стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

• проработку сразу нескольких мышечных групп;
• укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
• развитие силы спины;
• синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических ;
• укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
• улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
• усиление передачи мощности снаряду атлетом;
• прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
• более лучшую осанку;
• профилактика позвоночных проблем;
• реабилитирующее воздействие после травм спины.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

Шаг №0.

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

• с отставленной вперед прямой ногой;
• сидя на скамье;
• стоя в тренажере Смита;
• дома у стола.

Секреты и тонкости выполнения

• гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
• положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
• на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
• не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
• не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
• включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
• выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
• не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
• держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
• вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?

Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений) . Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад) . Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

Примечание:

Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

Послесловие

Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Проблема дряблой кожи на ягодицах, бедрах и животе волнует большинство женщин, и это касается не только тех, кто внезапно худеет и поправляется.

Далеко не секрет, что ягодицы являются одними из основных проблемных участков женской фигуры. Так сложилось, что именно в данных местах (ягодицы, бёдра, живот) наш организм откладывает запасы жира, чтобы на случай непредвиденных обстоятельств воспользоваться ими.

Человеческая кожа с возрастом делается менее эластичной, и зачастую не всегда успевает за изменениями веса. В связи с этим выходит, что даже в довольно молодом возрасте после значительного похудения возникают некрасивые складки.
Кроме того, после 40 лет, наша кожа начинает прилегать к мышцам не плотно (это наблюдается не только на проблемных участках тела, но и даже на лице). Под воздействием многих факторов, кожа начинает свисать, и если не совершать абсолютно никаких мер, то возникает заметная дряблость не только на животе, в зоне бедер, ягодиц, но и на всём человеческом теле.
Да, действительно, после 40 лет нашей коже очень трудно продолжать оставаться увлажненной, свежей, а также подтянутой.

За кожей на лице большинство женщин старается ухаживать, а как вот быть с проблемными участками тела? Не секрет, что в этом случае физические упражнения занимают первое место. Движение — это красота, а также здоровье!
Физическая тренировка приводит в тонус человеческие мышцы, и способствует значительному приливу крови к коже.
Систематические физические нагрузки воздействуют на сосудики (мелкие), в связи с чем кожа начинает упорно «питаться» кровью, и как результат выглядит подтянутой и эластичной.

Следует заметить, что лучше всего посещать спортивные залы, сразу оплатив месячные занятия. В ситуации, если у вас отсутствует финансовая возможность на походы в тренажерные залы, при этом с самоорганизацией у вас проблем нет, рекомендуется пробежаться по всем популярным физическим упражнениям и отдать предпочтение более подходящим из всех лично вам.

Существует множество различных комплексов, направленных на укрепление мышц ягодиц и бёдер. Однако не стоит сразу же бросаться в бой и «примерять» к себе все имеющиеся в наличии варианты. Достаточно начать с простых и доступных упражнений, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты своих трудов.

Сегодня разберём одно из самых любимых упражнений чемпионки России по фитнес-бикини Кати Усмановой на ягодицы — «Good morning» («Доброе утро»).
Наклоны вперед «Good morning» — это отличное вспомогательное упражнение для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу.
Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение «Доброе утро», основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава . То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы.

Техника выполнения:

Внимательно посмотрите на технику выполнения упражнения в разных ракурсах, чтобы избежать ошибок в выполнении:

Смотрим ещё одну видео-подсказку, как делать наклоны «Доброе утро»:

Не приседаем а отводим таз назад, как бы «выталкивая» ягодицы! В нижней точке нужно как бы класть живот на бедро.

Наклон «с весом»

Вообще-то, упражнение «Good morning» — это одно из упражнений бодтбилдинга, которое представляет собой наклоны со штангой на плечах.
Так что, для усложнения упражнения можно взять боди-бар или гриф от штанги — если вы в тренажёрном зале, а то и саму штангу:)

Такие наклоны позволяют качественно «поднять» ягодицы и проявить мышцы позвоночника. При выполнении этого упражнения ягодицы обретут отчетливую выпуклую форму и ягодичные мышцы выразительно отделятся от бицепса бедра. В результате — эффектные переходы от ног к ягодицами.

• Преимущества:

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

• проработку сразу нескольких мышечных групп;
• укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
• развитие силы спины;
• более лучшую осанку;
• профилактику позвоночных проблем.

Как выполнять наклоны «Доброе утро» с боди-баром:

Полный мышечный атлас выглядит так:

Основные задействованные мышцы: бицепсы бедер, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, большие ягодичные мышцы, разгибатели спины.

• Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Поместите боди-бар на трапециевидные мышцы или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц.
Проще говоря — заведите бодибар за спину и зажмите обеими руками на уровне плеч. Кисти расположите чуть шире плеч, ладони смотрят вперед.

2. Спину слегка прогните в пояснице. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы поясницы и чуть согните ноги в коленях.
Это Ваша исходная позиция.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем плавно наклонитесь вперед до горизонтального положения, в процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине.
Спину не округлять! Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе.

Если это движение слишком сильно нагружает позвоночник или заднюю группу мышц бедер, остановитесь прежде, чем опуститесь до параллельного положения.

4. Как только достигнете нижней точки амплитуды (торс параллелен полу), на выдохе вернитесь в исходное положение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины.

Оттачиваем технику выполнения наклона «Good morning»:

Знакомьтесь: Good morning, «Доброе утро», или просто наклоны со штангой. Многие выполняют это эффективное для прокачки нижней части тела упражнение неправильно, делая нечто среднее между становой тягой и приседаниями. А при несоблюдении техники эффективность упражнения падает, зато повышается риск получить травму. Давайте рассмотрим анатомию, нюансы и пользу этого упражнения.

Какие мышцы работают в упражнении Good morning (гудмонинг)?

Упражнение похоже по своему эффекту на гиперэкстензию или становую тяну на прямых ногах, оно также задействует заднюю поверхность тела.

Главное воздействие приходится на разгибатели спины. Большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра также участвуют в этом упражнении, но в меньшей степени. Косвенно тренируется пресс.

Выполнять упражнение только за счёт ягодиц и мышц бедра — это ошибка.

Преимущества упражнения

Пользу этого упражнения переоценить сложно. Оно является одним из лучших для укрепления и проработки мышц спины, особенно поясничного отдела.

Можно хорошо растянуть заднюю поверхность ног, выполняя наклоны достаточно низко.

Новичкам данное упражнение может помочь улучшить показатели в становой тяге и приседаниях с весом, поскольку без крепкой спины базовые упражнения на ноги выполнять достаточно сложно.

Техника выполнения наклонов «Доброе утро» со штангой стоя (на прямых ногах)

Упражнение стоя требует от спортсмена много концентрации и внимания, особенно если выполнять его с тяжёлым весом, поэтому для новичка больше подойдёт вариант сидя.

Но если вы хотите активно задействовать заднюю поверхность ног и ягодицы, то лучше выполнять наклоны стоя, но с небольшим весом.

Техника выполнения (не только для девушек):

Также, посмотрите обучающее видео.

Видео: Как правильно делать упражнение — техника выполнения наклонов стоя

Техника выполнения наклонов Good morning сидя

Когда вы хотите изолировать спину, не включая в работу бицепс бедра и ягодичные мышцы, то можно делать это упражнение сидя. Также такой вариант будет хорош для новичков.

Но имейте в виду, что, поскольку мышцы ног не участвуют в упражнении, спина сильнее напрягается, поэтому нужно быть осторожным с весом и техникой.

1. Снимаем штангу со стоек, располагаем её на трапециевидных мышцах и плечах, придерживая ее в руках.
2. Садимся на скамью с прямой спиной.
3. Устойчиво ставим ноги на всю стопу, чуть развернув носки в стороны.
4. Со вдохом наклонитесь вниз, насколько это возможно.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Видео: Наклоны со штангой сидя

Помните, что Good morning требует определённой физической подготовки и внимания к технике выполнения. Для безопасности и эффективности тренинга не забывайте про следующие моменты:

1. Выполнять наклоны сидя или стоя следует 8–10 раз, 3–4 рабочих подхода.
2. «Доброе утро» можно выполнять вместе со становой тягой, чтобы проработать всю заднюю поверхность тела максимально эффективно.
3. Наклоны с минимальным весом могут применяться в качестве реабилитации на восстановительный период после травм, но только по разрешению врача.
4. Если у вас слабая спина, не стоит начинать с этого упражнения, поскольку оно требует внимательности и понимания механики работы всех мышц. Можно попрактиковаться, выполняя становую тягу или упражнение гиперэкстензия.
5. Не опускайте сильно голову, взгляд должен быть устремлён прямо.

Если вы хотите увеличить показатели в базовых упражнениях типа становой тяги или приседаний со штангой, то обязательно включайте Good morning в свои тренировки. Если у спортсмена слабая спина, то на больших весах не удастся с правильной техникой сделать упражнение. Во время приседаний ноги начинают «заворачиваться» внутрь, может появиться боль в пояснице. Чтобы избежать этого, развивайте спину, и упражнение «Доброе утро» вам в этом поможет.

Среди всех движений для мышц поясницы, упражнение good morning является почти самым известным. Это связано с его высокой эффективностью и универсальностью. Гуд морнинг можно делать как в зале, так и дома. В отличие от гиперэкстензии, упражнение не требует тренажера. Более того, при его выполнении можно применять любые отягощения, как штангу и гантели, так и подручные средства. В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать наклоны вперед, каким образом можно повысить их эффективность и какие технические нюансы необходимо соблюдать.

Польза упражнения гуд морнинг

• поясницу и мышцы разгибатели спины;
• ягодичные мышцы;
• бицепс бедра.

Исключение составляют только случаи, когда спортсмены берут большой вес, хотя намного лучше прогрессировать не за счет увеличения веса, а улучшения техники, амплитуды и концентрированного выполнения наклонов.

Техника выполнения «good morning»

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разместите вес (если он используется) в верхней части спины.
2. Медленно наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет ваша растяжка.
3. Сделайте минимальную паузу в нижней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно помнить, что при возвращении в стартовое положение, не нужно переразгибаться, отводя корпус назад. Стартом должна быть точка, когда все ваше тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу. Также помните, что при выполнении гуд морнинга происходит сильное растяжение нескольких мышечных групп. Больше всего это будет ощущаться в бицепсе бедра, частично в ягодицах и отдаленно в икрах.

Заключение

Чарльз Поликвин

Почему не следует забывать об этом замечательном упражнении

В настоящий момент существует тенденция ранжировать упражнения в зависимости от степени их потенциальной опасности с точки зрения возможного получения травм. Хотя такая точка зрения в целом оказывается весьма полезной, может статься, что многие хорошие упражнения окажутся попросту проигнорированы.

Примерами таких упражнений из категории высокого риска являются асана «плуг» в йоге, растяжка тазобедренного сустава при помощи т.н. «барьерного седа» и «гусиный шаг». Первое упражнение слишком сильно нагружает шейные позвонки (и один уважаемый хирург-ортопед предположил, что оно может вызвать инсульт из-за пережатия кровеносных сосудов, питающих мозг), другие упражнения излишне перерастягивают связки и могут вызвать гиперподвижность коленного сустава. Примером же хорошего, но по ошибке включенного в список опасных, упражнения является «доброе утро».

Много лет назад «доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах было очень популярным упражнением для ягодичных мышц, мышц-разгибателей позвоночника и подколенных сухожилий. Его выполнение начинается из позиции со штангой на плечах, в противоположность позиции штанга на полу в мертвых тягах. «Доброе утро» включает в себя выполнение контрдвижения и начинается с эксцентрического сокращения, в отличие от мертвых тяг, не имеющих контрдвижения и начинающихся с выполнения концентрического сокращения.

Знайте же, что отказ от «доброго утра» — это довольно молодое явление. Тяжелоатлеты традиционно включали это упражнение в свои тренировочные программы, и русские руководства по тренингу часто рекомендуют его в качестве ключевого вспомогательного упражнения. Типичный подход к выполнению данного упражнения заключается в том, чтобы начинать его с чуть согнутой спиной и коленями, после чего медленно наклониться вперед (отводя таз назад) до тех пор, пока вес тела не начнет тянуть вас вперед к носкам (т.е. пока вы не начнете ощущать, что вот-вот кувыркнетесь?!).

«Доброе утро» стало терять популярность в начале 70-х, когда наступила эра диктата болгарских спортсменов в тяжелой атлетике, и использование меньшего количества вспомогательных упражнений стало нормой. Особенно сильно повлияло исключение из олимпийской программы жима, так как это упражнение требует мощных мышц-разгибателей позвоночника, позволяющих стабилизировать торс в момент выполнения движения над головой. Успех болгарских тренировочных программ, включавших только необходимые тяжелоатлетические движения и приседания, означал, что некогда популярные упражнения практически пропали из тренировочных протоколов основной массы спортсменов.

Еще одной причиной стало то, что в связи с ростом числа жалоб на боли в спине, многие персональные тренеры стали неохотно советовать «доброе утро» своим клиентам. Действительно, многие тренеры по силовой подготовке стали избегать тренинга низа спины, мертвых тяг и гиперэкстензий с дополнительным весом. Что интересно, эти же самые тренеры не видели ничего плохого в том, что их клиенты работали в тренажерах для гиперэкстензий, которые, по сути, являются аналогом упражнения «доброго утра». Один из таких «медицинско-одобренных тренажеров», позволяющий изометрически прочувствовать всю амплитуду силовой линии, стоил порядка 75000$!

«Воскрешению» «доброго утра» помог пауэрлифтинг. Современная методика выполнения приседаний, делающая акцент больше на движении бедер, а не на разгибании коленей, привела к тому, что «доброе утро» стало главным подсобным упражнением в этом виде спорта. Чтобы придать большую специфику биомеханике этого упражнения для оказания помощи в приседаниях, пауэрлифтеры выполняют его с широкой постановкой ног, тем самым сильнее вовлекая в работу приводящие мышцы ног и удерживают штангу на нижней границе трапециевидных мышц.

Хотя традиционное «доброе утро» и «доброе утро» в пауэрлифтерском стиле являются наиболее известными разновидностями данного упражнения, существует еще ряд способов его выполнения в атлетическом или бодибилдерском стилях. Ниже приведены примеры таковых:

Толчок из-за головы из позиции в наклоне. Это технически сложное упражнение для тяжелой атлетики, которое является своего рода «промежуточным звеном» между толчком от груди и толчком в полную амплитуду. При выполнении традиционного толчка из-за головы спортсмен держит гриф широким хватом на плечах позади шеи, после чего, из приседа, резким движением выталкивает штангу вверх. При выполнении тяжелоатлетического толчка из позиции «доброе утро» спортсмен наклоняется вперед, а потом из финишной позиции сразу делает толчок штанги вверх. Это движение больше походит на то, которое происходит при выполнении тяжелоатлетического толчка в полную амплитуду.

«Доброе утро» с подъемом на носки. В данном случае спортсмен выполняет обычный вариант упражнения «доброе утро», но в финальной позиции поднимается на носки. Это позволяет увеличить скорость подъема веса во время возвращения в начальную позицию, и к тому же лучше копирует финишную позицию многих тяжелоатлетических движений.

«Доброе утро» с приседом и выпрыгиванием. В данном случае спортсмен выполняет обычный вариант упражнения «доброе утро», но потом делает прыжок вверх (приземляясь с немного согнутыми коленями). Такие прыжковые упражнения позволяют спортсменам сумасшедшим образом увеличить скорость подъема веса в экстензиях, а также развить взрывную силу. Данное упражнение выполняется с сравнительно легкими весами и требует высокого уровня подготовки для того, чтобы выполнить его безопасным для себя образом.

«Доброе утро» со скругленной спиной. Хотя тяжелые наклоны вперед со скругленной спиной и не рекомендуется выполнять, существует один весьма весомый аргумент в их пользу — дать противоположную по направленности нагрузку разгибателям позвоночника, обычно выполняющим изометрическую работу в сокращенной позиции. По аналогии, спортсменов из фигурного катания просят достать кончиками пальцев рук до носков ног сразу после выполнения движений, которые вынуждают позвоночник излишне выгибаться назад (например, вращение бильман), с целью предотвращения мышечных спазмов.

«Доброе утро» со скругленной спиной выполняется в той же манере, что и обычное «доброе утро», но с чуть скругленным позвоночником. Считайте это в большей степени упражнением на растяжку. Ввиду большого стрессового воздействия на позвоночные диски, используются только сверхмалые веса — понятно, что это упражнение не должно выполняться теми, у кого есть проблемы с межпозвоночными дисками или кто когда-либо испытывал боль при выполнении этого упражнения.

Следует сказать, что обладатель чемпионского титула Мистер Вселенная по версии NABBA Брюс Рэндл выполнял это упражнение со скругленной спиной с очень большими весами. Здесь ему не было равных — ни среди бодибилдеров, ни среди пауэрлифтеров, ни даже среди тяжелоатлетов. Лучшим результатом Рэндела в упражнении «доброе утро» со скругленной спиной было 310.7кг!

«Доброе утро» сидя. Эта версия упражнения выполняется на скамье (обычно на краю скамьи для жима лежа) с большим грифом, удерживаемым на плечах. Удерживая позвоночник в нейтральной позиции, спортсмен старается лечь вперед настолько низко, насколько это только возможно с точки зрения комфорта при выполнении упражнения. Стоит отметить, что начальная позиция сидя сильно увеличивает компрессионную нагрузку на позвоночник, поэтому данная версия упражнения не рекомендуется тем, у кого в прошлом были проблемы с нижним отделом спины. Также, оно никогда не должно выполняться со штангой, удерживаемой фронтально, так как попытка удержать штангу на месте вызывает огромную нагрузку на ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели плеча.

Те атлеты, которые хотят быстро увеличить силу разгибателей бедра, могут воспользоваться моим советом: три-сет из «доброго утра» и других упражнений для ягодичных и мышц-разгибателей позвоночника. Такой три-сет может использовать различные варианты тренировочных протоколов для тотального утомления всех имеющихся двигательных единиц. Вот сама программа:

А1. «Доброе утро» стоя, 4х6-8 повторений, 4020, отдых 10 секунд
А2. Румынская мертвая тяга, 4х8-10 повторений, 4020, отдых 10 секунд
А3. Обратные гиперэкстензии, 4х15-20 повторений, 20Х0, отдых 120 секунд

Хотя упражнение «доброе утро» оказалось повсеместно забытым, это не изменило того факта, что оно до сих пор представляет большую ценность. Учтите все плюсы представленных выше вариантов его выполнения и выберите тот, который поможет вам в достижении целей.

Наклоны со штангой на плечах. Упражнение доброе утро

Наклоны со штангой на плечах не пользуется популярностью, им пренебрегают, ведь оно не рассчитано на наращивание массы или округления ягодичных мышц. Зато наклоны значительно наращивают силу всей группы мышц и улучшают рельеф. Упражнение имеет интересное название – доброе утро. Странно, не так ли? Ходит легенда, что упражнение получило такое название благодаря одному спортсмену — он сравнил его с приветствием Солнца, которое учтиво выполняли жители Древнего мира.

Упражнение доброе утро чаще всего используется лифтерами, главная причина – работа задней цепи мышц, в которую входят:

• первичные – широчайшие, середина и низ спины, задняя часть бедра;
• синергисты – большая приводящая и большая ягодичная;
• стабилизирующие – разгибатели позвоночника;
• антагонисты – косая, прямая мышца живота.

Техника

Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять осторожно, соблюдая пошаговую технику:

1. Возьмите снаряд и разметите его на спине, как во время приседа. Стойте прямо, немного согните ноги и поставьте чуть шире плеч, носки в стороны. Напрягая верх спины, сожмите лопатки, сделайте прогиб в пояснице;
2. На выдохе, делайте наклон вперед, спину держите ровной. Во время наклона, отводите назад ягодицы. Наклоняйтесь до параллельного положения корпуса полу;
3. На вдохе возвращайтесь, сокращая низ спины, подколенные сухожилья и ягодицы. Все движения выполняйте плавно, без рывком.

Рассмотрим упражнение доброе утро на видео и фото:

Рекомендации и особенности

Используйте данные советы для получения максимальной эффективности от упражнения наклоны со штангой на плечах:

• штангу размещайте на трапециях, не ниже;
• ступни можете размещать различным образом;
• наклоняясь – выдыхайте, разгибаясь – вдыхайте;
• взгляд направляйте прямо, не сгибайте шею;
• используйте зеркало для контроля техники выполнения;
• выполняйте упражнение доброе утро в начале или конце тренинга спины;
• вес выбирайте такой, чтобы смогли выполнить 10-12 раз, не гонитесь за крупными весами, в этом упражнении главное правильное, подконтрольное выполнение;
• от изгиба ног зависит нагрузка: если сгибать – задействуются ягодицы, если не сгибать – работает задняя поверхность бедер.

Преимущества упражнения

Преимущества:

• проработка нескольких групп мышц одновременно;
• по всей длине позвоночника укрепляются мышцы разгибатели;
• увеличение силы спины, которая будет полезна в выполнении базовых упражнений;
• укрепление, фиксация правильного положения спины и формирование осанку;
• способствует увеличению веса в тяговых упражнениях;

Конечно, есть и противопоказания, главные из которых — грыжа, протрузия, остеохондроз и других проблемы с позвоночником. В упражнении большая нагрузка на позвоночник.

Вариации выполнения

Кроме классического варианта существуют еще и другие способы наклонов со штангой на плечах:

1. На скамье сидя;
2. С использованием резиновых ремней;
3. В раме;
4. В тренажере Смита;
5. Дома возле стола.

Наглядно рассмотрим сидячее положение, с резинками и в раме:

Наклоны со штангой на плечах в положении сидя

Наклоны со штангой на плечах с резинкой

Наклоны со штангой на плечах в раме

Кому, когда и сколько

Не рекомендовано новичкам. Выполнять опытным спортсменам, упражнение травмоопасное;

Самым последним упражнением в тренинге ног. Перед наклонами со штангой, необходимо сделать базу, а также упражнения направленные на бицепс бедер и ягодицы;

10-15 раз, 3 сета. Отдых 1 минута.

Упражнение доброе утро не будет лишним в вашей программе, используйте его правильно и достигайте отличных результатов. Успехов!

Как делать утреннее упражнение со штангой

Также известен как: Доброе утро со штангой

Цели: Подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, нижняя часть спины

Снаряжение: штанги

Уровень: Средний

Упражнение «доброе утро» прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу и пресс. Упражнение лучше всего работает со штангой, а не с другими весами, такими как гантели. Вы должны хорошо разбираться в основах силовых тренировок, прежде чем добавлять утренние часы в свой распорядок дня.

Преимущества

Если все сделано правильно, доброе утро отлично укрепляет нижнюю часть спины и делает ее более упругой. Необходимое тянущее движение также делает его надежным изолирующим упражнением.

Основная цель этого упражнения — подколенные сухожилия, но и другие группы мышц тоже хорошо прорабатываются. Большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца работают как синергисты, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, действуют как стабилизатор. Косые и прямые мышцы живота играют роль стабилизаторов антагонистов.Когда вы задействуете все эти группы мышц, «доброе утро» — отличный способ улучшить силу ног, бедер и спины.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите на плечи штангу соответствующего веса. Если вы только начинаете упражнение, начните с легкого веса. Штанга штанги должна опираться на трапециевидные мышцы верхней части спины возле плеч.
3. Напрягите брюшной пресс и сделайте хороший вдох.
4. Выдохните, опираясь на бедра. Должно быть ощущение, что вы откидываете бедра назад (как будто пытаетесь закрыть задницей дверь машины) или притворяетесь, будто кто-то обвязал ваши бедра веревкой и тянет их назад.
5. Сделайте вдох и сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой. Держите свод нижней части спины туго, как при подъеме с пола.
6. Выдохните. Убедитесь, что ваша голова и грудь подняты вверх и вперед. Убедитесь, что вы не выгибаете спину вперед.
7. Сделайте плавный вдох, возвращаясь в исходное положение.

Количество подходов и повторений будет зависеть от ваших целей. Спросите у тренера или тренера индивидуальные рекомендации. Если вы только начинаете, хорошей целью для начала будет 3 подхода по 3 повторения.

Распространенные ошибки

Ты переусердствуешь

Насколько низко вы можете опускаться в этом упражнении, зависит от вашей гибкости в задней цепи мышц (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница). Хотя вы хотите улучшить свою физическую форму и постепенно бросать себе вызов, не слишком торопитесь.Взаимодействие с другими людьми

Вам не нужно поднимать самый тяжелый вес, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Ваша форма плохая

Перед тем, как добавить вес и приступить к работе, убедитесь, что ваши утренние приседания имеют отличную, последовательную форму. Это гарантирует, что вы каждый раз будете выполнять упражнение безопасно и эффективно.

Ты не разогрелся

Одна из самых серьезных ошибок, которую вы можете сделать при тренировке с отягощениями, случается еще до того, как вы коснетесь веса.Если вы не разогреетесь должным образом, вы рискуете растянуть мышцы, если не получите серьезную травму. Если вы находитесь в переполненном тренажерном зале или фитнес-центре, поднятие тяжестей, когда вы переутомлены, не разогреты или не сфокусированы, также может подвергнуть риску окружающих.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Начните с пустой штанги, чтобы отработать правильную технику. Сначала придерживайтесь легких весов, затем постепенно добавляйте вес по мере того, как вы набираете силу и совершенствуете свою форму.

Вы также можете выполнять это упражнение из сидячего положения. Хотя сидение на скамье для подъема не даст вашим подколенным сухожилиям такой же тренировки, как стоячий вариант, сидячий вариант отлично подходит для изоляции ваших основных мышц.

Готовы принять вызов?

По мере того, как вы набираете силу и развиваете уверенность в своей форме, самый простой способ усложнить задачу доброго утра — это прибавить в весе. Хотя вам нужно делать это постепенно, есть и другие способы интенсифицировать упражнения, не прибавляя в весе.

• Измените свою стойку: Самая простая регулировка, которую вы можете сделать, независимо от того, какой вес вы поднимаете, — это сузить или расширить вашу стойку. Более широкая стойка работает с ягодицами, а узкая заставляет работать подколенные сухожилия.
• Более глубокий наклон: Когда вы готовитесь к поднятию более тяжелых весов, большее сгибание в коленях усилит растяжку, защитит нижнюю часть спины и позволит вам безопасно поднимать.
• Доброе утро на одной ноге: Когда вы находитесь на более продвинутом уровне, вы действительно можете испытать себя, выполняя подъем на одной ноге.Если вы решили попробовать этот вариант, убедитесь, что вы не используете слишком большой вес, что у вас есть кто-то, кто вас заметит, и что вы носите подходящую обувь. Выполнение упражнения только на одной ноге требует большой концентрации, устойчивости, силы и равновесия.

Безопасность и меры предосторожности

Доброе утро требует особого внимания к форме, чтобы защитить нижнюю часть спины. Правильная форма и выполнение имеют жизненно важное значение для безопасности силовых тренировок в любом упражнении, но поскольку ваша нижняя часть спины является ключевым элементом добрых утренних занятий, их неправильное выполнение или слишком большой вес могут подвергнуть вас особому риску травмы.

Внимательно относитесь к своим целям, но в то же время реалистично оценивайте свои индивидуальные физические возможности. Во время тренировки не поддавайтесь желанию быстро перейти к более высокому весу.

В целях безопасности также крайне важно иметь подходящее оборудование и снаряжение. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, всегда следите за устойчивостью ног и подходящей обувью.

Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать или увеличивать программу силовых тренировок.Доброе утро — это упражнение для продвинутых силовых тренировок, поэтому вам также следует тесно сотрудничать с тренером или тренером, чтобы начать работу.

Ваш тренер может порекомендовать вам некоторые модификации, однако подъема тяжелых весов следует избегать, если вы:

• Беременны или выздоравливают после родов
• Вы получили травму или выздоравливаете после травмы позвоночника, спины, шеи, рук, колен или ступней
• Недавно перенесли операцию на животе, тазе, коленях, руках, шее или спине

Попробовать

Доброе утро со штангой — это интенсивная тренировка для подколенных сухожилий, поясницы и пресса.Попробуйте добавить их в свой день подъема в рамках этих тренировок с отягощениями:

Как делать добрые утра в идеальной форме

Эдгар Артига

[Фотограф: Эдгар Артига]

Недооцениваемое и часто неправильно понимаемое, «доброе утро» — это силовой прием, который не часто получает заслуженное уважение. «Это классическое упражнение — отличный способ начать наращивать мышцы задней цепи, включая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу», — объясняет Рэйчел Мариотти, личный тренер Equinox в Нью-Йорке.Это важно не только для того, чтобы хорошо выглядеть в шортах. «Наличие сильной задней цепи может помочь при проблемах с поясницей, а также помогает сбалансировать переднюю часть тела, что часто требует непропорциональной работы», — говорит она. Доброе утро также может помочь вам продвинуться в выполнении становой тяги с нуля.

Так как они нагружают верхнюю часть спины, «доброе утро» спорно, но при правильной механике они действительно могут улучшить здоровье спины, укрепив слабые звенья, включая нижнюю часть спины и ядро.Начните с очень легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. Начните со штанги на спине, особенно на верхней трапеции, как при приседании со спиной. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер.
2. Шарнир вперед от бедер. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, как будто закрываете дверь ягодицей. Опускайте туловище до тех пор, пока ваш позвоночник не станет почти параллельным полу, сохраняя небольшой изгиб в пояснице.
3. Удерживая корпус в напряжении, поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

На следующей странице вы найдете советы по форме и несколько замечательных дополнительных упражнений.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Получите сексуальное тело с помощью этой быстрой круговой тренировки

Дастин Снайпс

Фотограф: Дастин Снайпс

СОВЕТЫ ПО ФОРМАМ

• Держите позвоночник длинным и слегка изогнутым, лопатки сведены вместе.
• Сохраняйте небольшое сгибание в коленях — слишком прямые, вы напрягаете спину; слишком согнут, и движение становится больше похоже на приседание, чем на упражнение на подколенное сухожилие.
• Голени должны оставаться вертикальными к полу.
• Чтобы не напрягать поясницу, двигайте бедра назад, а не опускайте грудь вперед.

СОПРЯЖЕНИЕ

Следующие упражнения хорошо сочетаются с тренировкой, включающей «доброе утро»:

• Приседания с отягощением
• Ягодичные мосты
• Выпады
• Прыжки из приседаний
• Качели для гири

СМОТРИ ТАКЖЕ : 5 популярных ошибок с гирями

Создайте действительно сильную заднюю цепь с добрым утром

Название абсолютно ничего не говорит вам об упражнении, но лифтеры хвалят доброе утро за его способность увеличить силу подколенных сухожилий и ягодиц, научить правильной механике тазобедренных суставов и помочь вам прибавить килограммы к сложным движениям, таким как приседания на спине и становая тяга.Если вы спортсмен, который занимается более динамичным видом спорта (например, футболом, баскетболом или футболом), то «доброе утро» укрепляет бедра, что позволит вам быстрее бегать и прыгать выше.

У доброго утра есть один недостаток: более высокий риск травмы спины. Нагрузка на спину с последующим наклоном вперед опасна и, если ее делать неправильно или поспешно, подвергает риску позвоночник. Но ниже вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять утренние часы, чтобы добиться успеха без боли, которая продлится вам всю жизнь.

«Доброе утро» можно сделать стоя или сидя — оба варианта являются твердыми, но приведенное ниже описание относится к более распространенному варианту стоя.

Установите штангу в стойку для приседаний на высоту, с которой вы обычно приседаете. Установите руки так, чтобы мизинец находился либо на первом, либо на втором кольце накатки (аналогично вашей установке для приседаний на спине).Расположите штангу поперек трапеций и затем сделайте несколько шагов назад от стойки. Встаньте, ноги на ширине плеч, а носки слегка разверните наружу. Немного согните ноги в коленях.

Подсказка по форме: Поиграйте с положением стопы, но стойка на ширине плеч, как правило, является отличной отправной точкой для большинства людей.

Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и опустите локти вниз так, чтобы штанга плотно прижалась к вашему телу.Отведите ягодицу прямо назад, чтобы туловище было повернуто вперед к полу. Продолжайте отводить ягодицу назад, сохраняя мягкий изгиб в коленях, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу, а подколенные сухожилия не будут чувствовать себя напряженными.

Форма Наконечник: Убедитесь, что угол наклона вашей голени вертикальный, и не позволяйте коленям слишком сильно сгибаться.

Сохраняйте неподвижность спины и начинайте медленно толкать бедра вперед.Продолжайте водить бедрами, пока снова не встанете. Сильно согните ягодицы вверху и повторите.

Форма Совет: В завершение доброго утра держите ягодицы и спину в напряжении.

Этот бедренный шарнир с задней загрузкой уникален и предлагает несколько заметных преимуществ для атлетов, которые хотят стать сильнее, крупнее и защитить нижнюю часть спины.

При повороте вперед задействуются в основном ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые расположены в нижней части спины.Все эти мышцы задействованы в таких упражнениях, как приседания на спине, становая тяга, толчки и рывок, но доброе утро позволяет вам лучше изолировать и, следовательно, укрепить их. Кроме того, выпрямители позвоночника являются ключевым компонентом вашего кора, который, да, включает в себя не только ваш пресс.

Думайте о своем корпусе как о тяжелоатлетическом поясе, который затягивается вокруг всего туловища. Эректоры позвоночника составляют заднюю часть вашего корпуса, а более сильные выпрямители позвоночника означают лучшую способность укреплять ядро, чтобы защитить ваш позвоночник.Без сильного кора ваш позвоночник может получить травмы во время «доброго утра» (и других упражнений).

Подколенные сухожилия и ягодицы — другие основные упражнения в «доброе утро». Эти две задние мышцы являются движущей силой таких упражнений, как тяга бедра, любые вариации приседаний и становой тяги, а также играют роль в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жимы над головой и жимы лежа. Если вы спортсмен, подколенные сухожилия и ягодицы являются движущей силой спринтов и прыжков.

С эстетической точки зрения, вы увеличиваете размер двух мышц, поэтому бодибилдеры могут извлечь выгоду из добавления подходов с большим числом повторений и с небольшим весом.

Доброе утро может увеличить силу атлета и повысить осведомленность о нижней и верхней части спины. Повышение напряжения верхней части спины и устойчивости нижней части спины может помочь лифтерам, которым не хватает силы, чтобы плотно упереть штангу в стойку для спины, и / или которые имеют тенденцию падать вперед при приседании и не могут восстановиться после неправильного положения.Примечание: доброе утро может помочь правильной технике и шаблону в становой тяге и приседаниях. Однако это не должно быть единственным решением в случае, если техника приседаний / становой тяги / тяги и мобильность недостаточны.

Доброе утро изолирует три основные мышцы. Вот что вам нужно о них знать.

Подколенные сухожилия и ягодицы работают утром.Мы соединяем эти двое вместе, поскольку они оба отвечают за разгибание бедра во время шарнирного движения. При правильном выполнении подколенные сухожилия и ягодицы эксцентрично нагружаются, а затем сокращаются, чтобы привести атлета в вертикальное положение.

Мышцы нижней части спины стабилизируют туловище и позволяют бедрам сгибаться, так что подколенные сухожилия и ягодицы могут быть эксцентрично нагружены и концентрически сокращаться. Вариант «доброе утро» сидя делает больший упор на сгибание и разгибание позвоночника, что делает его более направленным на нижнюю часть спины.

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлетам силы, мощности и фитнеса может быть полезно выполнение «доброго утра».

• Стронгмены могут использовать «доброе утро» для увеличения силы поясницы, подколенного сухожилия и ягодичных мышц, характерных для приседаний и становой тяги. Это также отличный способ увеличить гипертрофию подколенного сухожилия и укрепить правильную механику тяги.
• Пауэрлифтеры выиграют от добавления «доброго утра» в свою программу, поскольку оно укрепляет силу спины и задней цепи в приседаниях и становой тяге. Это движение должно быть с правильными позициями. Акцент делается на гипертрофию и наращивание силы без ущерба для плоской спины и правильной нагрузки на бедра и подколенные сухожилия.
• Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать «доброе утро» так же, как стронгмены и пауэрлифтеры, поскольку упор делается на укрепление подколенных сухожилий, ягодиц и мышц нижней части спины.Это можно сделать, используя высокую перекладину и по-настоящему подчеркнув, что спина будет вытянутой.

«Доброе утро» — отличный способ развить силу подколенных сухожилий, ягодиц и спины, что необходимо спортсменам, занимающимся фитнесом, которые хотят стать сильнее в подъемах штанги и улучшить позиционную силу, необходимую для олимпийской тяжелой атлетики. Это также может быть хорошим способом увеличить рост подколенных сухожилий, не отрываясь от пола, у людей, у которых могут возникнуть проблемы с этим.

Ниже приведены две основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании «доброго утра» в конкретных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ запрограммировать доброе утро.

Для увеличения мышечной массы, попробуйте выполнить от трех до пяти подходов по 5–12 повторений , отдыхая между ними 60-90 секунд, с тяжелыми и умеренными нагрузками (60-80% от вашего максимума одного повторения).Важно отметить, что гипертрофия мышц все еще может возникать (и часто случается даже у более продвинутых лифтеров) при более высоких нагрузках и тренировках с меньшим количеством повторений.

Для общих наборов силовых тренировок атлетов могут использовать «Доброе утро» в диапазоне от 5 до 10 повторений и делать это с умеренными и тяжелыми нагрузками, если нагрузка ложится на подколенные сухожилия и ягодицы. Это, как правило, вспомогательное силовое упражнение, и его не следует тренировать на максимальную силу, как в становой тяге и приседаниях.

Ниже приведены две разновидности «доброго утра», которые могут помочь улучшить технику, силу и производительность.

Доброе утро с перекладиной безопасности снижает нагрузку на плечи, которая в противном случае возникла бы при использовании прямой перекладины на спине. Это также отличный способ заставить лифтеров сохранять ровную спину и более эффективно укреплять мышцы кора. Возможность надежно закрепить груз на спине (безопаснее для плеч) делает его отличным вариантом для всех уровней.

Доброе утро можно сделать сидя, чтобы изолировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и минимизировать напряжение подколенного сухожилия. Это уменьшает количество веса, которое можно поднять, по сравнению с добрым утром стоя. Тем не менее, оно выводит из движения подколенные сухожилия и ягодицы и делает его упражнением исключительно для нижней части спины (разгибателя).

Ниже приведены три альтернативы «Доброе утро», которые тренеры и спортсмены могут использовать для улучшения силы и производительности так же, как при выполнении «доброго утра».

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — альтернатива «доброму утру», которая может создать более крупные и сильные подколенные сухожилия и ягодицы, и широко применяется во многих из тех же движений, на которые влияет «доброе утро» (приседания, становая тяга и т. Д.). Это отличная альтернатива, если лифтеры ищут дополнительное упражнение для тяги или кого-то, кто не может правильно нагружать штангу на спину.

Гиперэкстензия нагружает те же группы мышц, что и доброе утро, но также помогает изолировать мышцы нижней части спины.Это тесно связано с вариантом «доброе утро» сидя и может быть хорошим вариантом для атлетов, которым не удается сохранить ровную спину во время гуд-утренних упражнений, приседаний и становой тяги.

Румынская становая тяга рывковым хватом может использоваться для усиления силы широчайших и правильного положения спины во время румынской становой тяги. Часто лифтеры позволяют своей спине округляться во время RDL, что может привести к травме и минимизировать растяжение и нагрузку на подколенные сухожилия.Используя более широкий хват, вы можете добиться лучших положений и способствовать гипертрофии мышц.

Могу я делать гудки с гантелями?

Да, но вам лучше делать румынскую становую тягу с гантелями. Вы задействуете те же мышцы, но менее сложным способом. В качестве бонуса удержание гантелей повысит вашу силу хвата на ступеньку выше.

Могу ли я делать добрые утра без веса?

Да. Гудморнинги с собственным весом — отличное упражнение для разогрева нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц перед утренними упражнениями с отягощениями или любыми упражнениями для бедер или нижней части тела.

Какие распространенные ошибки доброго утра?

Две самые большие ошибки: 1) не поддерживать ровную нижнюю часть спины и вертикальное положение груди, когда вы наклоняетесь вниз, и 2) не нагружаете подколенные сухожилия во время эксцентрической фазы.

Почему вам следует делать добрые утра, чтобы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Доброе утро — один из лучших способов укрепить ноги, бедра и спину. Однако это упражнение часто игнорируют из-за страха получить травму спины,

Упражнение «Доброе утро» получило свое название, потому что оно напоминает поклон в пояснице, как бы говоря: «Доброе утро.«Вы начинаете со штангой на верхней части спины и сгибаете бедра, как приседания со штангой на спине, но заканчиваете тем, что туловище почти параллельно земле.

Вот почему упражнение получает плохую репутацию. Некоторые думают, что это просто неправильное приседание. Другие съеживаются при мысли о том, что держание тяжелой перекладины с туловищем почти параллельно земле делает с позвоночником.

Без сомнения, это законные опасения. Это движение действительно похоже на приседание в грубой форме, и оно может привести к травме, если вы не будете осторожны.Однако это может быть недостающее звено к преодолению плато силы в приседаниях и становой тяге, если вам не удается стать сильнее.

Но прежде чем мы узнаем, как выполнять это упражнение, давайте посмотрим на преимущества Доброго утра и на то, стоит ли вам попробовать.

Преимущества доброго утра

«Доброе утро» — это упражнение с тазобедренным шарниром, то есть движение происходит от сгибания бедер или сгибания в талии. Это ставит его в ту же категорию, что и становая тяга и приседания.Если присмотреться, то она почти идентична румынской становой тяге, за исключением положения штанги.

Упражнение в первую очередь укрепляет мышцы тыльной стороны тела, или то, что называется задней цепью. Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) управляют движением. Эти мышцы задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие, поэтому их укрепление очень важно.

Однако доброе утро так ценно, потому что оно бросает вам вызов.Несмотря на то, что ваша спина поддерживает только штангу, это невероятно тяжело для всей спины и корпуса.

«Это действительно создает сильное взаимодействие всей задней цепи, всех мышц спины, всех стабилизаторов позвоночника, которые предотвращают сгибание позвоночника», — объясняет Джоэл Сидман, физиолог и владелец AdvancedHumanPerformance.com.

Еще лучше, укрепление этих мышц может помочь вам преодолеть слабость, которая может сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

«Когда большинство людей приседают и делают становую тягу, их ноги должны помогать вам первыми, но это случается редко», — говорит Сидман. «Обычно это стабилизаторы поясницы, верхней части спины или позвоночника. Если ваша спина имеет тенденцию к отказу, «Доброе утро» — одно из лучших упражнений для решения этой проблемы ».

Но разве это не опасно?

Со всеми преимуществами «Доброго утра» есть большой риск.

«На мой взгляд, правильное выполнение« Доброго утра »- одно из лучших упражнений для задней цепи», — говорит Сидман.«Но когда они выполняются неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете выполнять».

Вы больше всего рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш торс почти параллелен. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на вашу спину. Если вы знаете, как правильно стабилизировать спину, это не проблема. Если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.

Вот почему Сидман не советует выполнять «Доброе утро», если вы новичок.Важно освоить такие упражнения, как RDL и Back Squat, прежде чем даже подумать о их выполнении.

«Если вы не можете выполнить простой RDL, доброе утро не состоится», — добавляет он.

Это упражнение не для экспериментов или использования смехотворно тяжелых весов для демонстрации. Правильная форма абсолютно необходима. Без исключений.

Как исполнять доброе утро

Прежде чем мы перейдем к подробному описанию того, как выполнять упражнение, давайте рассмотрим несколько советов Сидмана.

• Прежде всего, вы должны научиться готовиться к приседаниям, напрягать спину и напрягать мышцы кора. Вы можете найти подробные инструкции о том, как это сделать, здесь.

• Используйте низкую позицию на задних дельтах, потому что это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высокой перекладиной на ваших трапециях тоже хороша — она ​​немного больше прорабатывает подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

• Одна из самых ужасных ошибок — это попытка пойти параллельно или даже ниже.Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.

• Начните с веса, составляющего примерно 25 процентов от вашего приседания со спиной, и работайте над тем, чтобы поднять 50 процентов от вашего приседания со спиной.

• Не пробуйте «Доброе утро» с прямыми ногами. Штанга уходит слишком далеко вперед и создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Выполнение «Доброе утро» со штангой (наиболее распространенная вариация) во многом похоже на приседания со штангой со штангой с небольшими отличиями.Вот как это сделать.

Шаг 1: Выполните настройку, аналогичную приседанию на спине, с стойкой на ширине плеч и бедер. Поместите штангу на спину в положение высокой или низкой штанги. Крепко возьмитесь за штангу, втяните штангу в свое тело, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

Шаг 2: Сломайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты в конце движения.

Шаг 3: Вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

Доброе утро, вариации

Есть несколько вариантов Доброго утра, которые имеют несколько иные преимущества, чем традиционное Доброе утро со штангой, показанное выше. Они перечислены ниже в порядке возрастания сложности.

Полосатое доброе утро

Эта версия оказывает минимальную нагрузку на позвоночник и является отличным способом поджарить ягодицы и подколенные сухожилия в конце тренировки с подходами по 20 повторений.

Гантели с добрым утром

Версия «Доброе утро» для начинающих, в которой вы держите гантель перед грудью. Это хороший вариант, чтобы разучить движение или снова выполнить упражнение с большим количеством повторений.

Zercher Доброе утро

Удержание штанги перед телом в положении «Зерчера» снимает нагрузку с позвоночника и помещает его на переднюю часть тела (подумайте о прессе), при этом укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия.Вот Тони Джентилкор, силовой тренер и владелец CORE (Бостон), демонстрирующий Доброе утро Зерчера.

Эксцентричный / Изометрический Доброе утро

Медленно опустите гирю, задержитесь внизу на 2-7 секунд и взорвитесь. По словам Сидмана, эксцентрические / изометрические упражнения — один из лучших методов быстрого наращивания силы.

Доброе утро на одной ноге

Это невероятно сложная версия Доброго утра, когда вы стоите только на одной ноге.Если у вас есть слабость или дисбаланс, это выявит и, надеюсь, улучшит. Вот Сидман демонстрирует упражнение.

Вы также можете выполнять «Доброе утро» с цепями, ремнями, прикрепленными к штанге, и различными перекладинами, например, предохранительной перекладиной.

Если вам не нравится «Доброе утро» или эти вариации, вы все равно можете получить многие преимущества с помощью других упражнений, таких как приседания со спиной, фронтальные приседания, RDL и становая тяга.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Как исправить закругленную спину при становой тяге

Укрепите нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний Зеркера

Лучшие базовые упражнения для развития силы и борьбы с болями в спине

Мастер-класс «Доброе утро» | Джимстоппани.com

Доброе утро: ключевые слова

• Классическое упражнение «доброе утро» — это эффективный способ воздействовать на мышцы задней цепи — ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижняя часть спины).
• Ключевой сигнал к технике «доброе утро» — отвести ягодицы назад, чтобы снизить вес. В этом упражнении вы НЕ сгибаетесь в талии — скорее, вы опираетесь на бедра.
• Чтобы упражнение было безопасным, начинайте с легкого, когда впервые учитесь правильно выполнять тазобедренный шарнир.

Упражнение «доброе утро» — один из лучших способов развить силу и мышечную массу в задней части цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника. Подумайте, «отличная задница», мужчина вы или женщина. 😉

«Доброе утро» также может помочь улучшить вашу силу в становой тяге, а также увеличить силу и мощность задней части цепи, это упражнение хорошо переносится в большинство видов спорта.

Если вы не знакомы с этим упражнением, то не потому, что оно новое.Доброе утро — это классическое упражнение, которое десятилетия назад было популярно среди бодибилдеров и других серьезных лифтеров. Однако с тех пор доброе утро стало менее распространенным из-за неправильного представления о том, что это опасное упражнение для поясницы.

Это опасный ход? Нет, если вы все сделаете правильно! Используйте хорошую технику, и это будет безопасное и эффективное упражнение. Эта статья научит вас, почему вы должны делать гудморнинги, как делать их правильно, а чего не делать.

Доброе утро. Пошаговый обзор

1. Установите штангу на уровне плеч в силовой раме или стойке для приседаний.Поместите перекладину в нижнюю часть ваших верхних трапеций, прижав руки как можно более узкими к перекладине, и снимите ее.
2. Примите стойку шириной плеч. Вначале сохраняйте легкий сгиб в коленях, а также держите плечи назад, грудь наружу и выгнутую поясницу.
3. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, отталкивая ягодицы назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Удерживайте это положение на секунду.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в полностью стоячее положение, сохраняя свод в пояснице все время.Обязательно сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины, когда снова поднимаетесь вверх. Удерживайте верхнюю позицию на секунду, напрягая ягодицы и бедра как можно сильнее, а затем переходите к следующему повторению.

Анатомия доброго утра

Как я уже упоминал выше, во время «доброго утра» основными движущими силами являются ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника (мышцы нижней части спины). Таким образом, движение включает шарнирные соединения на бедрах, а НЕ на талии.Это означает, что когда вы наклоняетесь вперед, вы толкаете ягодицы назад. Это важный шаг в безопасном и эффективном выполнении доброго утра.

Техника правильного доброго утра

Если вы посмотрите мою форму в прилагаемом видео, вы можете заметить, что движение в упражнении «доброе утро» имитирует румынскую становую тягу. Единственная разница между этими двумя упражнениями заключается в том, где удерживается вес.

В румынской становой тяге вес удерживается в руках перед бедрами.При гуд-утрах штангу держат на спине / плечах. Тем не менее, схема движения одинакова для обоих. Сделайте шарнир в бедрах, позволяя ягодицам отводиться назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Затем используйте ягодицы, бедра и поясницу, чтобы снова подняться.

Если доброе утро повредит вашу спину из-за сопротивления верхней части спины, выполняйте замену в румынской становой тяге. Но если можете, лучше использовать в своей программе оба упражнения.

Положение стержня

Первое, на чем нужно сосредоточиться при выполнении гуд-утра, — это положение штанги.Хотя вы не хотите, чтобы планка была слишком высоко на ловушках, вы также не хотите, чтобы она располагалась слишком низко на спине. Штанга должна располагаться где-нибудь в нижней части верхних трапеций или средних трапов и задних дельт.

Положение руки

Положение руки на перекладине также имеет решающее значение. Убедитесь, что вы держите гриф на спине настолько узким хватом, насколько позволяет гибкость вашего плеча.

Какое отношение имеет рукоятка к хорошему утру? Задняя позиция, вот что.Удерживая штангу узким крепким хватом, лопатки будут отталкиваться назад и вниз, что поможет выпрямить грудь и подчеркнет изгиб в пояснице. Это также предотвратит скатывание штанги слишком высоко на ваших ловушках, когда вы наклоняетесь вперед.

Чем шире вы держите штангу руками, тем сложнее отвести лопатки назад и вниз и выпрямить грудь. Это означает, что вы подвергаетесь большему риску округления спины при повороте вперед, что может увеличить риск травмы спины.

Чтобы помочь вам удерживать штангу узким и крепким хватом, сосредоточьтесь на сокращении средних трапеций, задних дельт и широчайших, когда вы поддерживаете штангу на спине.

Совет по тренировкам: Хорошая идея — надевать полную футболку (вместо майки) на утренние часы. Это поможет предотвратить соскальзывание перекладины с места при изменении положения вашей спины в зависимости от шарнира.

Положение стопы

Станьте на ширине плеч и плеч для выполнения утренней зарядки.Ваша наиболее удобная стойка для приседаний обычно также лучше всего подходит для гуд-утра.

Когда вы наклоняетесь вперед, попробуйте развести пальцы ног, как будто пытаетесь ухватиться за пол, и удерживайте вес на подушечках стоп. Когда вы вернетесь и приблизитесь к положению стоя, вы можете больше перенести свой вес на свод стопы и пятки, сосредоточившись на сокращении ягодиц и бедер в конечном положении.

Скольжение назад с ягодицами

Еще одна вещь, на которой стоит сосредоточиться утром, — это движение ягодиц.Ягодицы должны скользить назад, когда вы наклоняетесь вперед. Опять же, думая о румынской становой тяге, когда вы выполняете это упражнение, это то же самое движение бедра. Если ваши ягодицы недостаточно отведены назад, вы вместо этого согнетесь в талии, что может вызвать нагрузку на спину и увеличить риск травмы.

Когда вы поворачиваетесь вперед, представьте, что кто-то стоит прямо за вами, и вы пытаетесь оттолкнуть его своей задницей. Это поможет вам правильно поворачиваться и избежать травм спины, при этом максимально задействуя целевые мышцы (ягодицы, бедра и выпрямители позвоночника).

Начните со слегка согнутых колен. Когда вы наклоняетесь вперед, чем ниже вы опускаетесь, тем больше сгибаются ваши колени, когда вы отталкиваете ягодицы назад.

Как низко идти на доброе утро

Я упоминал выше в пошаговой инструкции, как опускаться вниз до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Но если вы не уверены, насколько низко вы спускаетесь (потому что при выполнении этого упражнения сложно смотреть в зеркало), и хотите убедиться, что вы опускаетесь достаточно низко, используйте силовую стойку в качестве ориентира.

Установите английские булавки в стойке в нижнее положение «доброе утро» — примерно на уровне бедер. Затем во время сета вы узнаете, что выполнили полный диапазон движения (ROM), когда штанга коснется планок безопасности, уведомляя вас, что пора откидываться назад.

Помимо сообщения о том, что вы достигли параллели, стойка может также помочь, когда вы приближаетесь к полному отказу; когда вы достигнете отказа, вам не нужно беспокоиться о выполнении следующего повторения.Просто поставьте штангу на английские булавки и выходите.

Ошибка на светлой стороне

Если «доброе утро» — новое упражнение для вас, начните с легкого веса, пока вы разучиваете движение. Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете прибавлять в весе и менять диапазоны повторений. Как и в любом другом упражнении, подумайте об использовании различных весов и диапазонов повторений, чтобы продолжать прогрессировать.

Доброе утро в действии

Вы найдете упражнение «доброе утро» в первый день моей программы Muscle Booster SDS (а также других).

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Преимущества, форма, ошибки и видео

Есть отличное упражнение, которое выполняется редко, но имеет множество преимуществ.Утренняя зарядка очень полезна и напоминает вежливый поклон или приветствие, отсюда и название. Доброе утро работает по схеме петель, создавая разгибание и сгибание бедер. Доброе утро прорабатывает следующие мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и, во вторую очередь, верхнюю часть спины и корпус. Так что начните свой день с доброго утра!

• Сжигание жира: Это комплексное упражнение, которое задействует одновременно несколько групп мышц, помогая сжигать больше жира.
• Сила и развитие поясницы: «Доброе утро» укрепляет и моделирует спину, особенно нижнюю часть спины.
• Здоровье спины: Укрепление мышц спины сохраняет ее здоровье. Это помогает предотвратить травмы и предотвратить или справиться с болью в спине.
• Развитие ягодиц и подколенных сухожилий: Доброе утро укрепляет и красиво моделирует ягодицы и заднюю часть ног.
• Установите правильные модели движений: Повышение устойчивости спины при напряжении может помочь в технике приседаний и становой тяги, а также в других спортивных движениях, таких как спринт, прыжки и метание мяча.

• Встаньте на ширине плеч и положите штангу на спину. Вы можете использовать положение с низкой штангой для задних дельт (немного безопаснее) или положение с высокой штангой для трапеций (что немного больше воздействует на подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины).

• Напрягите корпус, держите спину прямой, а колени слегка согнутыми. Крепко возьмитесь за перекладину, сделайте глубокий вдох и приготовьтесь сломать бедра, чтобы начать движение.

• Повернитесь вниз и наклоните туловище к полу, пока туловище не станет почти параллельным полу.

• Поднимите туловище и повторите.

Вы можете разнообразить упражнение, изменив стойку. Более широкая стойка задействует больше подколенных сухожилий и приводящих мышц, в то время как более узкая стойка больше подчеркивает ягодичные мышцы. Вы можете больше задействовать нижнюю часть спины с более глубоким сгибанием коленей или во время утреннего утреннего упражнения сидя.

Вы можете варьировать набор и схему повторения в соответствии с вашими целями,

• Если вы хотите накачать заднюю цепь (мышцы спины, ягодицы и подколенные сухожилия), сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.
• Если вам нужна сила, вы можете сделать меньшее количество повторений, но с большим весом, сделайте 3-5 подходов по 3-5 повторений. Однако имейте в виду, что это упражнение не обязательно должно выполняться с супертяжелыми весами.

• Не опускайте туловище ниже, чем параллельно земле.Это может переместить штангу вверх к шее и перегрузить шею и спину.

• Не держите колени заблокированными прямо — колени должны быть слегка согнуты, так как это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины.

• Избегайте использования веса, если вы страдаете от боли в спине или шее.

Вы можете завершить тренировку задней цепи с помощью тяги штанги в наклоне вверх, пуловера с гантелями, тяги вниз, суперменов и румынской становой тяги на одной ноге.

Поднимитесь, сжигайте больше жира, становитесь сильнее и живите здоровее!

Для более здоровой формы,

Адриана Альбриттон

Фитнес-велнес-наставник

Доброе утро против становой тяги — 2 мощных движения

Мир упражнений наполнен сотнями различных движений и упражнений для каждой группы мышц. Есть проблемная область, над которой вы хотите поработать? Для этого обязательно должно быть упражнение. Хотя выполнение определенных тренировок и движений для нацеливания и изоляции областей — это здорово, есть несколько удивительных упражнений, которые могут сделать все это!

Существует множество упражнений на все тело, но становая тяга и гудморнин определенно занимают высокие места в рейтингах по разным причинам.Они прорабатывают различные группы мышц как верхней, так и нижней части тела. Они также нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и приводящие мышцы. Они помогают с осанкой, предотвращением травм, наращиванием мышечной массы и многим другим.

Спортсмены считают их мощными приемами, и тренеры по всему миру настоятельно рекомендуют их. Но есть некоторые заметные различия в упражнениях, о которых многие не догадываются. Фактически, их часто принимают за одно и то же упражнение. Итак, давайте начнем с изучения того, что представляет собой каждое из упражнений, а затем углубимся в различия между гуд-утром и становой тягой…

Что такое становая тяга?

Это силовое упражнение всего тела является основным во многих силовых тренировках и упражнениях культуристов.Они используют становую тягу для наращивания максимальной мышечной силы и мышечной массы. Из-за этого чаще всего сюда входят более тяжелые веса.

В становой тяге вы начинаете со штангой на земле. Согнувшись в бедрах, расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за перекладину. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, вы поднимаете штангу с помощью мышц кора и ног. Обязательно держите штангу как можно ближе к телу. Это приведет к тому, что штанга окажется у ваших бедер, а ваше тело окажется в вертикальном положении.

Что такое «доброе утро»?

Неопытному глазу это движение может показаться подозрительно похожим на становую тягу, но на самом деле есть несколько важных отличий. При выполнении утренних упражнений шарнирное движение является ключевым и отличает его от других упражнений. Мы можем использовать это упражнение в общем плане мышечной силы в качестве вспомогательного упражнения, и оно отлично подходит для различных групп мышц.

Чтобы сделать утреннюю зарядку, вы должны либо держать штангу за плечами, либо держать руки за головой.Ноги на ширине плеч, отклонитесь от бедер, слегка сгибая колени при сгибании. Как только вы достигнете угла в 90 градусов, напрягайте мышцы кора, возвращаясь в исходное положение стоя.

Разница в весе

В упражнении по становой тяге вы поднимаете вес и штангу прямо вверх и вниз, начиная с пола. Как правило, в этом упражнении вы будете использовать более тяжелый вес из-за его исходного положения и общего движения. Большая часть нижней части тела поддерживает вес, когда вы его поднимаете.

В упражнении «доброе утро» штанга находится на плечах, когда вы наклоняетесь вперед. Из-за этого ваш центр баланса будет немного смещен, а это значит, что вы не сможете использовать такой тяжелый груз. В отличие от становой тяги, в этом упражнении основные движения с отягощением выполняются из нижней части спины и кора. Некоторые люди используют штангу для этого упражнения, в то время как другие получают отличные результаты с гантелями или даже с собственным весом.

Сравнивая «доброе утро» и становую тягу, вы можете выбрать одно из них в зависимости от разницы в весе.Например, поскольку для достижения желаемого эффекта «доброе утро» требует небольшого веса, это может быть проще выполнять дома!

Используемые мышцы

Еще одна вещь, которую следует учитывать при сравнении утренних упражнений и становой тяги, — это задействованные и целевые мышцы. В зависимости от желаемого эффекта вы можете предпочесть одно другому.

Как было сказано выше, мы рассматриваем становую тягу как движение, в котором задействовано все ваше тело. От корпуса, широчайших и трапеций в верхней части тела до четырехглавой мышцы, ягодиц, внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий — все это работает.Однако из-за движения вы уделяете больше внимания нижней части тела, когда поднимаете вес в вертикальное положение стоя.

Мы также рассматриваем «доброе утро» как движение всего тела с небольшими отличиями. Во время «доброго утра» подколенные сухожилия и ягодицы более изолированы из-за шарнирного движения. Кроме того, когда вы начинаете с веса на плечах, ваши мышцы кора и поясница используются гораздо больше для обеспечения баланса.

Различия в технике

В то время как оба упражнения в значительной степени зависят от правильной техники для безопасности и предотвращения травм, существуют некоторые важные различия, если сравнивать «доброе утро» и становую тягу.

Самая большая разница в технике — это размещение штанги. Становая тяга начинается со штанги на полу и поднимается только на высоту бедер во время движения. Доброе утро начинается с планки на плечах, и она остается на месте на протяжении всего движения. Итак, если у человека будет больше чувствительности в пояснице или плечах, доброе утро может быть не лучшим вариантом для него.

Еще одно ключевое отличие техники — стартовая позиция. Доброе утро начинайте в положении стоя, а затем двигайтесь вперед, в то время как становая тяга начинается с наклонного движения, хватаясь за перекладину, а затем подтягиваясь к вертикальному положению.

Преимущества

Оба упражнения имеют невероятные преимущества. Они оба являются упражнениями для всего тела, которые помогут сжечь жир и нарастить мышцы. При правильной форме они могут предотвратить травмы, укрепляя более слабые мышцы, связки и сухожилия.

Однако «доброе утро» отлично подходит для кора, укрепляя различные мышцы, включая нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, в то время как становая тяга, кажется, укрепляет больше нижних мышц.

Еще одним преимуществом этих упражнений является то, что они требуют небольшого количества оборудования.В то время как большему количеству людей потребуется штанга для становой тяги, гудморнинги могут даже не требовать веса в зависимости от вашего опыта выполнения упражнения. Вы можете легко сделать это из дома, что является огромным преимуществом.

Риск травмы

Как и при любой тренировке, всегда существует риск травмы. Как уже упоминалось выше, при сравнении гуд-утренней тяги и становой тяги они в значительной степени полагаются на правильную технику для обеспечения вашей безопасности.

Лучшие советы, которые мы можем дать для предотвращения травм перед утренним занятием, — это укрепить свою форму и технику перед тем, как прибавить в весе.Используйте только эспандер или очень небольшой вес, пока не почувствуете уверенность в своей форме. Со временем ваше тело приспосабливается, начинайте прибавлять в весе.

Что касается становой тяги, мы предлагаем то же самое, но поскольку вы начинаете с веса на полу, это не так важно. Что еще более важно, выполняя становую тягу, вы должны убедиться, что положение вашего тела правильное, чтобы не допустить травм. Наклоняясь, чтобы взять штангу, убедитесь, что ваша спина прямая, и вы тянете вес ногами.

Просто помните, что если держать форму под контролем, риск получения травм при выполнении становой тяги или гудморне невелик.

Заключение

Доброе утро и становая тяга — отличные упражнения для тяжелой атлетики. Многие силовые тренеры рекомендуют их оба. Тем не менее, полезно знать разницу между гудмингом и становой тягой.

Доброе утро используйте шарнирные движения в бедрах, тогда как в становой тяге используются движения вверх и вниз. Как правило, во время «доброго утра» используется меньший вес, чем в становой тяге, потому что ваш центр равновесия немного смещен.