Crossfit упражнения: 15 лучших кроссфит-упражнений. Лучшие из лучших

Содержание

15 лучших кроссфит-упражнений. Лучшие из лучших

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.

Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они  должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.

Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель – победу на различных соревнованиях.

1 Приседания

приседанияприседания

Приседания является основополагающим движением, работает вся нижняя часть тела, сосредоточение идет на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине ваших плеч или чуть шире, так что бы вам было удобно, носки слегка разверните наружу. Выполняем воздушные приседания, стоим уверенно на всей стопе, на носки не переходим, спину держим ровной и даже прогнутой. В нижнем положении ваши тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, руки поднимаем перед собой. В верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы. Воздушные приседания – одно из самых популярных и широко использующихся упражнений в кроссфите.

Выполняем 7-минутную тренировку.

2 Приседания и прыжки

присяд прыжокприсяд прыжокПодобно воздушным приседаниям: голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе выполните приседание, поднимите руки перед собой. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете, руки при этом отводите за туловище. Помните в прыжке, ваши колени должны быть немного согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить себя к следующему повторению. В выпрыгиваниях вверх основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, также часть нагрузки идет на мышцы пресса, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в разгибании тела.

Выполняем 7-минутную тренировку.

3 Пистолет и приседания

приседания пистолетомприседания пистолетом приседания пистолетомприседания пистолетом

Приседание «пистолетиком» не случайно получило такое название. Человек, опустившись до конечной нижней точки, напоминает со стороны очертание этого огнестрельного оружия. Упражнение “пистолет” требует от спортсмена силы и атлетичности.  Прежде всего, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете выполнить упражнение. Сутулая спина и приседания – понятия несовместимые. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например левая), другая под согнута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните опускаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в исходное положение. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается огромное количество мышц: квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, икроножная, выпрямители позвоночника, косая/прямая мышцы живота, мышца поясницы.

Выполняем 5 подходов по 5 повторений

4 Передняя планка

передняя планкапередняя планка передняя планкапередняя планкаПреимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.

5 Боковая планка

боковая планкабоковая планка  Это упражнение является вариацией передней планки, но оно нацелено на ваши косые мышцы живота в дополнение к вашим мышцам брюшного пресса. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 перемещений. Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: правильный подход к выполнению упражнения «Планка».

6 Выпады

выпады вперед

выпады впередОдно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения — выпады назад.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

7 Выпады прыжками

выпады прыжкамивыпады прыжкамиВыпады прыжками – отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.  Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

8 Конькобежец

Упражнение конькобежецУпражнение конькобежецИнтенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже. Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо. Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас. Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.

Выполняем 20 раз.

9 Бурпи

Бурпи – отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

  • Присед в упор сидя из положения стоя;
  • Отжимание и возврат в упор сидя;
  • Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

Упражнение бурпи

Упражнение бурпиКаждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

  • Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
  • Брюшной пресс,
  • Мышцы бедра,
  • Ягодичные мышцы,
  • Средняя часть грудной мышцы,
  • Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

10 Спринт

спринтспринтСпринт – это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции Спринт мощнейшее силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге. Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению. Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега. Дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные

Бежим от 20 до 400 метров.

11 Отжимания

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

отжиманияотжимания

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • грудную мышцу;
  • передние зубчатые мышцы;
  • дельтовидную мышцу;
  • мышцы спины.

Выполняем 20 повторений.

12 Отжимания в стойке на руках.

Отжимания в стойке на рукахОтжимания в стойке на рукахПодойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и закиньте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение.  В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Выполняем 15 повторений.

13 Альпинист

альпинистальпинистМалораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение “альпинист” эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как упражнение с роликом. И между прочим, не только пресса.

В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для отжиманий от пола. Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение.  Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.

Выполняем 20 повторений.

14 Двойные прыжки на скакалке

двойные прыжки на скакалкедвойные прыжки на скакалкеНачните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки.  Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела. Экспериментируйте, практика приводит к совершенству.

Выполняем 10 повторений

15 Прогулки в стойке на руках

ходьба на рукахходьба на рукахПробуйте встать в стойку на руках. Для само страховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд  10, осваивайте ходьбу. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде — держать равновесие вас никто не научит, только сам. Главное старайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги запрокиньте чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

 

Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.

Обязательно прочитайте об этом

Кроссфит комплексы упражнений: начинающим и опытным спортсменам
Мужчины и женщины отжимаются вниз головой на руках с упором на стенкуМужчины и женщины отжимаются вниз головой на руках с упором на стенку

В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений

Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

  • скакалка
  • турник
  • медицинский мяч (медбол)
  • гантели/гири/штанга
  • таймер (секундомер)
Парень отжимается от пола в кроссфит зале на времяПарень отжимается от пола в кроссфит зале на времяЛучшие кроссфит комплексы для начинающих

№1 Baseline (базовый)

Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

  • 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
  • 20 отжиманий от пола
  • 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
  • Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

№2 EMOM (поминутки)

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

  • 3 берпи
  • 5 подъемов носков к перекладине

Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

№3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

  • Бег на 200 метров
  • 10 жимов гантелей сидя
  • 10 подтягиваний
  • 10 бросков мяча в стену

Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

№4 Chipper (чиппер)

Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

  • 10 берпи
  • 20 прыжков на тумбу*
  • 10 берпи
  • 30 махи гирей
  • 10 берпи
  • 30 перекрестных выпады
  • 10 берпи
  • 20 воздушных приседаний

*Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

№5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий*
  • 15 приседаний

*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

№6 Tabata Something Else (Табата)

Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

  • Отжимания от пола
  • Подтягивание на перекладине
  • Подъемы корпуса
  • Воздушные приседания

За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

№7 Энджи (Angie)

Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

  • 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
  • 100 отжиманий от пола
  • 100 подъемов корпуса на пресс
  • 100 приседаний с собственным весом

Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

№8 Хелен (Helen)

Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

  • 400 м бега (на улице, по стадиону)
  • 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
  • 12 подтягиваний на перекладине

Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

№9 Диана (Diane)

Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

  • Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
  • Отжимания стоя на руках 21 раз
  • Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
  • Отжимания стоя на руках 15 раз
  • Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
  • Отжимания стоя на руках 9 раз

В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

№10 Кинг Конг (King Kong)

Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

  • Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
  • Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
  • Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
  • Отжимание стоя на руках 5 раза

Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.

Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

  1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
  2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
  3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.
Два парня подтягиваются на перекладине и одна девушка отжимается в красной кофточке от пола Два парня подтягиваются на перекладине и одна девушка отжимается в красной кофточке от пола Можно ли заниматься кроссфитом?

Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

программы тренировок и упражнения кроссфит для новичков

Вы уже слышали о Кроссфите и хотите узнать подробнее, что это такое и как начать заниматься по этой системе. Тренировки по системе кроссфит – это комплекс из нескольких высокоинтенсивных упражнений, объединенных в WOD. Кроссфит спортсмены очень редко выполняют один и тот же ВОД в течение одной недели. Например, ВОД в понедельник включает: 15 приседаний, 20 выпадов и бег на 500 м. Выполняется такая последовательность максимальное количество раундов за определенный отрезок времени (это называется АМРАП). Во вторник ВОД в себя включает 5 подтягиваний, 10 приседаний и плавание, выполняемые максимальное количество раундов в течение заданного времени. Один ВОД как правило длится от 20 до 40 минут.

Начать заниматься Кроссфитом очень просто. Пусть вас не пугает физическая форма профессиональных атлетов, любой, кто имеет мотивацию и желание изменить себя к лучшему, может заниматься по системе Кроссфит. Можно выбрать более простой комплекс кроссфит для начинающих, постепенно переходя к более сложным.

Занятия по кроссфит

Кроссфит тренировки для новичков

Программа тренировок по CrossFit включает в себя развитие нескольких базовых физических качеств: аэробная и силовая выносливость, сила, растяжка, скорость, координация, точность и баланс.

Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.

Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.

  • Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
  • Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
  • Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
  • Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
  • Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
  • Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
  • Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
  • Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.

Некоторые из представленных упражнений требуют использования специфического оборудования, поэтому могут выполнятся только в специализированных залах. Имеются сертифицированные кроссфит залы, в которых имеется весь комплекс необходимого оборудования, кроме того, тренеры в таких залах проходят необходимую аттестацию.

Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.

Запрыгивание на тумбу

План тренировок на неделю в домашних условиях

Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, ниже представлена таблица упражнений, которые вам нужно выполнять каждый день недели, что позволит вам ближе познакомиться с кроссфитом. Не стесняйтесь вносить изменения в эти комплексы, если какая-либо программа тренировок кроссфит для начинающих вам покажется излишне скучной, примените творческий подход. Кроссфит спортсмены гордятся тем, что могут постоянно выдумывать новые упражнения и ВОДы. Просто правильно оценивайте свои возможности и тренируйтесь согласно своим предпочтениям и силам.

Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить все движения или нужное количество повторений. Помните, что организму может понадобится время, чтобы привыкнуть к такого рода нагрузкам, ведь ваша конечная цель – измениться.

Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.
Амрап 20 мин. 3 раунда 5 раундов Амрап 20 мин. День отдыха 4 раунда Амрап 20 мин.
10 приседаний Бег 200 м 20 выпадов 15 приседаний Ходьба 5 минут 20 приседаний
10 отжиманий 50 прыжков Джека Прыжки на скакалке 3 мин. 10 бёрпи 10 прыжков Джека 15 отжиманий
15 приседаний Бег 5 минут 25 выпадов

АМРАП – это максимальное количество раундов за определенный отрезок времени.

Тренировки кроссфит для начинающих

15 ВОДов для новичков в кроссфите

Когда начинающие кроссфитеры впервые приходят в зал, они бывают поражены сложностью и интенсивностью тренировочных нагрузок. Однако, нужно помнить, что кроссфит для новичков отличается обычно меньшими тренировочными объемами. Используйте эти 15 несложных ВОДов для того, чтобы облегчить их знакомство с миром этого вида спорта.

  1. От 10 до 1

Выполняйте махи гирей с умеренным весом 10 раз, затем 10 раз выбросы с гантелей (удерживайте гантель перед грудью двумя руками, присядьте, когда вернетесь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой). В следующем раунде выполняйте эти упражнения по 9 раз, затем 8 и так до 1.

Бурпи

  1. Бёрпи

Выполняйте бёрпи как можно больше раз в течение 8 минут

  1. Счет от 10 до 1. ВОД с использованием веса собственного тела

Выполняйте эту последовательность 3 раунда из 10 с максимальной интенсивностью:

  • воздушные приседания;
  • скручивания на пресс;
  • отжимания;
  • горизонтальные подтягивания на кольцах;
  • бёрпи.
  1. Приседания, подтягивания, жим и бег

Выполняйте 3 раунда с максимальной скоростью: 12 фронтальных приседаний со штангой, 10 подтягиваний и 8 раз жим штанги над головой. Завершите ВОД пробежкой 300м.

Бег

  1. «Сэндвич с бегом»

Бегите 300 м, затем 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 бёрпи. Закончите бегом 300м.

Прыжки и выпады

  1. Прыжки и выпады

Выполняйте 15 выпадов каждой ногой с умеренным весом, а затем 60 прыжков со скакалкой.

  1. Отжимания, подтягивания, бег

Выполняйте 5 раундов по 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Завершите бегом на 500 м.

  1. Бёрпи и прыжки

Установите таймер на 8 минут, затем выполните как можно больше раундов: 8 бёрпи с запрыгиванием на тумбу (обыкновенный бёрпи, прыжок на тумбу, прыжок вниз), 16 махов гирей.

  1. 21, 15 и 9

Выполняйте по 21 разу мертвую тягу и бёрпи, затем по 15 и 9 раз.

Программы тренировок по системе кроссфит для начинающих

  1. Приседания

Выполняйте приседания со штангой, оставайтесь в нижней позиции 2 минуты (или больше, если сможете), затем 3 раунда, состоящего из 10 бёрпи, 15 скручиваний и 20 воздушных приседаний.

  1. Табата, отжимания и выпады

Табата означает выполнение упражнения в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Установите таймер на 8 минут и чередуйте отжимания и выпады.

  1. 10 из 10

Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше раундов: 10 махи гирей, 10 прыжков на тумбу (высотой от 30 до 50 см), 10 отжиманий на кольцах.

  1. Гантели и прыжки со скакалкой

Выполняйте по 3 минуты каждое упражнение с отдыхом 1 минуту между упражнениями: прыжки на скакалке, скручивания с отягощением, выпады с доп. весом, выбросы с гантелей (трастеры).

  1. Скакалка, сумо и мячи

Выполняйте от 75 до 100 прыжков со скакалкой, затем комплекс от 10 до 1 раз в каждом раунде:

  • Присядьте с медболом, а когда встаёте, бросьте его вверх, чтобы он отскочил от стены на высоте нескольких метров и вернулся обратно к вам в руки.
  • Высокая тяга сумо. Расставьте ноги шире ширины плеч, присядьте, возьмитесь за штангу узких хватом, встаньте, поднимите вес на уровень ключицы, локти выше грифа, верните штангу на землю.

Завершите ВОД выполнением прыжков со скакалкой 75-100 раз.

  1. Отжимания и бёрпи. Выполняйте отжимания 5 раз, 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

Не стоит начинать заниматься кроссфитом со сложных и тяжелых ВОДов, особенно если вы новичок. Выполняйте эти комплексы для того, чтобы войти в режим тренировок, взбодриться и подготовить себя к более сложным комплексам в дальнейшем.

Отжимания от пола

Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.

Прежде чем начать выполнение ВОДов, разогрейтесь любым удобным способом: бег 800м, 5 минут на велотренажере, несколько раундов прыжков Джека, воздушные приседания, выпады или гребля 500 м. Выполните разминку в сочетании со статической или динамической растяжкой, концентрируясь на мышцах, которые будут работать в ходе предстоящей тренировки. Завершайте каждую тренировку растяжкой и упражнениями на массажном ролике (фоам роллер).

Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк. Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе. Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.

Базовый

Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.

  1. Гребля 500 м.;
  2. 20 воздушных приседаний;
  3. 20 отжиманий;
  4. 20 скручиваний на пресс;
  5. Гребля 500 м.

ЕМОМ

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:

  • 3 раза бёрпи;
  • 5 раз подъём ног к перекладине в висе.

Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.

АМРАП

Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

  • Бег 200 м.;
  • 10 раз жим над головой;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 бросков медбола.

Чиппер

Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.

  • 10 берпи;
  • 20 прыжков на тумбу;
  • 10 берпи;
  • 30 махи гантелью;
  • 10 берпи;
  • 30 выпадов;
  • 10 берпи;
  • 20 воздушных приседаний.

Комплекс Синди

Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 25 приседаний.

Кроссфит упражнения — (CrossFit)

В КроссФите существует три различных типа нагрузок:

  • — гимнастические (упражнения преимущественно с собственным весом)
  • — силовые (упражнения связанные с силовыми видами спорта)
  • — кардио (упражнения с кардионагрузкой)

Используемый инвентарь в упражнениях: штанга, гири, гантели, канат, сумка/мешок, ящик/платформа, скакалка, МедБол, кольца и тренажеры.

Ниже приведён список основных упражнений в КроссФите, они могут видоизменяться (упрощаться или усложняться).

Основные Кроссфит упражнения

Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)

Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Air-SquatAir-Squat

Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия)

Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;Back-ExtensionsBack-Extensions

Упражнение: Back Squat (на Корточках)

Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;Back-SquatBack-Squat

Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)

Описание: Броски мяча об пол

Необходимый инвентаpь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;Ball-SlamsBall-Slams

Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)

Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;Barbell-bench-рressBarbell-bench-рress

Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)

Описание: Становая тяга штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;Barbell-DeadliftBarbell-Deadlift

Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой)

Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;Barbell-Sit-upsBarbell-Sit-ups

Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)

Описание: Запрыгивания на платформу или ящик

Необходимый инвентарь: платформа/ящик

Тип нагрузки: G;Box-JumpBox-Jump

Упражнение: Burpee (Бёрпи)

Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;БерпиБерпи

Упражнение: ChestToBar Pull-up (грудь к перекладине)

Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;Chest-To-Bar-Pull-upChest-To-Bar-Pull-up

Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)

Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;Clean-And-JerkClean-And-Jerk

Упражнение: Developing Pushups (Развивающиеся Отжимания)

Описание: упрощённые отжимания (для новичков)

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;Developing-PushupsDeveloping-Pushups

Упражнение: Dip (Погружаться)

Описание: Отжимания на брусьях/кольцах

Необходимый инвентарь: брусья/кольца

Тип нагрузки: G;DipDip

Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)

Описание: Двойные прыжки на скакалке

Необходимый инвентарь: скакалка

Тип нагрузки: M;Double-UndersDouble-Unders

Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)

Описание: Рывок гантели в силовом варианте

Необходимый инвентарь: гантель

Тип нагрузки: W;Dumbell-Power-SnatchDumbell-Power-Snatch

Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)

Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию

Необходимый инвентарь: гантели, гири

Тип нагрузки: W;FarmerFarmer

Упражнение: Handstand (стойка)

Описание: стойка на руках

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;HandstandHandstand

Упражнение: Handstand Push-ups

Описание: отжимания в стойке на руках

Необходимый инвентарь:  Х

Тип нагрузки: G;Handstand-Push-upsHandstand-Push-ups

Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания)

Описание: Приседания с выпрыгиваниями

Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X

Тип нагрузки: G;Jumping-SquatsJumping-Squats

Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)

Описание: махи гири

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;Kettlebell-SwingKettlebell-Swing

Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)

Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;Knees-to-ElbowsKnees-to-Elbows

Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)

Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;Long-CycleLong-Cycle

Упражнение: Medicine Ball Cleans

Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;Medicine-Ball-CleansMedicine-Ball-Cleans

Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)

Описание: Бег в упоре лёжа

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: M;Mountain-ClimberMountain-Climber

Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)

Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: G;One-Legged-SquatOne-Legged-Squat

Упражнение: Rope Climb

Описание: подъёмы по канату

Необходимый инвентарь:  канат

Тип нагрузки: G;Rope-ClimbRope-Climb

Упражнение: Rowing

Описание: гребля

Необходимый инвентарь: тренажёр Гребля

Тип нагрузки: M;RowingRowing

Упражнение: SandbagBearhug Squat

Описание: приседания (медвежьи) с мешком

Необходимый инвентарь: сумка, мешок

Тип нагрузки: W;Sandbag-Bearhug-SquatSandbag-Bearhug-Squat

Упражнение: Sit-ups

Описание: подъёмы туловища для пресса

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;Sit-upsSit-ups

Упражнение: Snatch (Рывок)

Описание: Рывок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;SnatchSnatch

Упражнение: Standing broad-jump

Описание: прыжки на длину

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: M;Standing-broad-jumpStanding-broad-jump

Упражнение: Turkish GetUp

Описание: Турецкий подъём

Необходимый инвентарь: штанга, гиря

Тип нагрузки: W;Turkish-Get-UpTurkish-Get-Up

Упражнение: V-situp

Описание: V-складка/группировка для мышц живота

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;V-situpV-situp

Упражнение: Wall Ball

Описание: броски мяча из положения сидя об стену

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;Wall-BallWall-Ball

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

программа тренировок для мужчин, женщин, комплекс упражнений в домашних условиях

Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время. Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими. Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

Описание и преимущества

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

  • кардионагрузки;
  • тяжелая атлетика;
  • гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

  • уменьшение целлюлита;
  • исчезновение растяжек;
  • нормализацию обмена веществ;
  • повышение тонуса мышц;
  • исчезновение дряблости кожи;
  • увеличение мышечной массы;
  • улучшение самочувствия;
  • повышение выносливости.

Отличие от тренировок в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

Противопоказания и недостатки

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Рекомендуется составлять комплекс с тренером, который поможет подобрать упражнения индивидуально.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

  • Онкологические патологии.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
  • Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
  • Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
  • Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
  • Заболевания мочевыделительной системы.
  • Геморрой.
  • Остеохондроз.
  • Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Принципы и термины

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

  • «тянущие», которые включают подтягивания;
  • «толкающие» — отжимания, брусья;
  • «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
  • «кардио» — бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

  • Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
  • За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
  • По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

  • Система Барбара — пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
  • Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
  • Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Тренировка в домашних условиях

Кроссфит дома начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и не потянуть их или не порвать связки. Начинают с поворотов головой, затем прорабатывают руки, спину (упражнение «Кошка»), таз, колени, стопы. Выполняют наклоны, прыжки, бег на месте. Затем можно добавить скакалку. Начинать рекомендуется с 1-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Далее идут основные упражнения WOD (для всех они разные), а закончить тренировку нужно растяжкой. Отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты.

Для начинающих тренировка должна состоять из 3-5 кругов, длительность — не более 25-30 минут. Таких нагрузок будет достаточно, чтобы получить результат и поддерживать его.

Тренировки универсальны как для мужчин, так и для женщин. Но представители сильного пола изначально выносливее, поэтому могут выполнять больше повторений. Также им легче даются силовые нагрузки.

Для начинающих

Тренировка 1 (5 кругов – система Барбара):

  1. Разминка (7-8 минут).
  2. Основная часть:
  • Быстрый бег на месте: 60 секунд.
  • Приседания с гантелями (2-3 кг): 15 раз.
  • Берпи: 15 раз.
  • Подтягивания: 7 раз.
Упражнение берпи

Тренировка 2 (25 минут):

  1. Разминка (7-8 минут).
  2. Основная часть:
  • Подтягивания: 7 раз.
  • Выпады: 15 раз на каждую ногу.
  • Отжимания: 15 раз.
  • Бег на месте: 60 секунд.

Для женщин

Время занятий для похудения — 20 минут, круговой WOD.

Упражнения обязательно начинаются с разминки в течение 5-7 минут. Затем приступают к выполнению основной части, которую каждый подбирает индивидуально. Для похудения будет достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, при этом обязательно нужно соблюдать режим питания.

Вариант 1 (3-5 раундов):

  • Отжимания от пола: 25 раз.
  • Выпады с гантелями: 15 раз на каждую ногу.
  • Гиперэкстензия: 25 раз.
  • Прыжки на месте: 1 минута.Гиперэкстензия

Вариант 2 (5 кругов):

  • Берпи: 15 раз.
  • Приседания с подъемом на носки: 60 секунд.
  • Киппинг: 15 раз.
  • Подтягивания: 10 раз.
Техника подтягивания «Киппинг»

Вариант 3 (система Энджи), 3 раунда:

  • Подтягивания: 50 раз.
  • Приседания: 50 раз.
  • Отжимания: 60 раз.
  • Прыжки на скакалке: 150 раз.

Для мужчин

Время тренировки для похудения составляет 30 минут.

Мужчинам следует делать упор на силовые упражнения: они способствуют набору мышечной массы и формируют красивый рельеф тела.

Тренировка 1 (5 кругов):

  • Берпи: 20 раз.
  • Жим с весом: 15 раз.
  • Бег на месте: 60 секунд.
  • Выпады с весом: 15 раз на каждую ногу.

Тренировка 2 (30 минут):

  • Подтягивания на перекладине: 10 раз.
  • Отжимания: 35 раз.
  • Запрыгивания на скамью: 25 раз.
  • «Стульчик»: 60 секунд.
Упражнение «Стульчик»

Тренировка 3 (3 раунда):

  • Отжимания: 100 раз.
  • Приседания: 100 раз.
  • Подтягивания: 80 раз.
  • Прыжки на скакалке: 250 раз.

Программа WOD для набора массы (5 кругов):

  • Отжимания: 20 раз.
  • Подтягивания: 7 раз.
  • Подъем штанги: 10 раз.
  • Бег на месте: 60 секунд.

Для тонуса мышц

Тренировка 1 (20 минут):

  • 15 отжиманий.
  • 10 приседаний «Пистолетик».
  • 20 подтягиваний.
  • 60 секунд бега на месте.«Пистолетик»

Тренировка 2 (6 кругов):

  • Скручивания: 20 раз.
  • Отжимания: 20 раз.
  • Подтягивания на перекладине: 10 раз.
  • Прыжки на скакалке: 150 раз.

Правильная техника выполнения упражнений

Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

Описание техники представлено в таблице:

Название упражненияТехника
Приседания
  1. Спина выпрямлена.
  2. Ноги на ширине плеч.
  3. Приседать нужно так, чтобы колени не выходили за линию носков. Пятки должны оставаться на полу
Жим гири
  1. Ноги на ширине плеч, таз отвести назад, колени слегка согнуть.
  2. Гирю расположить впереди.
  3. Затем сделать рывок назад, сохраняя ровную осанку.
  4. Резкий рывок вверх, руки прямые, ягодицы напряжены.
  5. Затем гиря возвращается в начальную позицию
Подъем гири одной рукой
  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Гиря на сгибе локтя, колени полусогнуты.
  3. Делается резкий рывок рукой вверх. Колени ровные, пятки стоят на полу
Подтягивания на перекладине
  1. Взяться за перекладину. Расстояние между кистями должно превышать ширину плеч.
  2. За счет мышц спины поднять корпус тела вверх, чтобы подбородок находился над перекладиной.
  3. Опускать тело спокойно, без рывков. Во время выполнения упражнения нельзя допускать раскачивания туловища
Подъемы корпуса
  1. Лечь на спину: колени согнуты, пятки стоят на полу.
  2. Руки расположить за головой, пальцы свести в замок.
  3. На выдохе поднять корпус: угол сгибания ног не более 90 градусов, ягодицы не отрываются от пола.
  4. Опускать туловище вниз до тех пор, пока лопатки не коснутся пола
Бег
  1. Спина ровная. Глаза смотрят вперед, руки согнуты в локтях.
  2. При отталкивании от пола нужно полностью разгибать колени, приземляться на носки

Как избежать травм?

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

Программы и комплексы упражнений кроссфита для мужчин и женщин

Такое явление как кроссфит появилось сравнительно недавно, но мгновенно стало новым видом спорта и обрело множество последователей по всему миру. Эта методика совмещает в себе как силовые тренировки, так и гимнастические упражнения, и не оставляет равнодушным ни одного профессионального атлета. С каждым годом в кроссфит-программы и комплексы включаются всё новые и новые упражнения, что ещё больше увеличивает число поклонников данного вида спорта.

 

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплекс физических упражнений на силу и выносливость. Супруги Грег Глассман и Лорен Дженай в 90-х годах прошлого века задумали создать программу, направленную на оптимизацию физических возможностей человека по всем фронтам: начиная сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной выносливостью, заканчивая прокачкой силы, мощности, гибкости, точности, скорости, ловкости, координации и баланса. Осуществлено задуманное было в 1995 году, когда был открыт первый специализированный зал в США. Спустя четыре года методика стала распространяться в других странах, а ещё через семь лет были проведены первые игры по кроссфиту, которые до сих пор являются ежегодным событием в мире спорта. В России существует франшиза и аффилиат кроссфит берлога. В 2012 году состоялся первый чемпионат России.

Тренировки по кроссфиту включают в себя лучшие элементы многих видов спорта, таких как:

  • тяжёлая атлетика
  • пауэрлифтинг
  • гимнастика
  • плавание
  • аэробика
  • бег
  • прыжок в глубину

При выполнении кроссфит-упражнений используется огромное количество спортивного инвентаря:

  • штанги, гантели и гири
  • гимнастические кольца и турники
  • скакалки, медицинские мячи и эспандеры
  • тумбы для запрыгивания (плиобоксы)
  • гребные тренажёры

Эффективность кроссфита признали и ввели в программу своей подготовки многие подразделения правоохранительных органов, пожарной охраны и военных организаций.

 

Видео: Что такое кроссфит?

 

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит всесторонне соверщенствует физическую подготовку, и тому служат доказательством следующие факторы:

  • упражнения программы направлены на тренировку силы и выносливости всего организма;
  • кроссфит включает в себя множество упражнений, это заметно выделяет его на фоне других физических практик, где действия зачастую однообразны и монотонны;
  • несмотря на обилие требующегося инвентаря, заниматься кроссфитом можно и дома;
  • не стоит забывать и о том, что кроссфит доступен как для мужчин, так и для женщин.

 

Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки. Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы.

В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

 

Силовая тренировка с железом

В силовых тренировках в кроссфите как и в фитнесе используется работа с железом, а именно задействуются штанга, гантели и гири.

 

Кроссфит-тренировка со штангой

Упражнение со штангой — одно из самых сложных и энергозатратных, но в то же время самое эффектное для роста силы и массы мышц.

Для работы со штангой разработано несколько кроссфит-тренировок.

 

Комплекс упражнений Linda

В этом комплексе выполняется 10 раундов. Первый раунд — по 10 повторений каждого упражнения. С каждым раундом количество повторений уменьшается на одну единицу: так, в десятом раунде вы делаете по одному повторению. Главное — закончить выполнение программы за минимальное время.

Упражнения, входящие в состав комплекса:

  1. Становая тяга с весом 150% от веса тела
  2. Жим лёжа штанги, вес которой равняется весу вашего тела
  3. Взятие на грудь штанги весом 75% от веса тела

1. Становая тяга

Чтобы определить правильный вес штанги, умножьте свой вес на 1,5.

Выполняем классическую становую тягу:

  1. Становимся перед штангой, ноги на ширине чуть уже ширины плеч.
  2. Спина прямая, слегка вогнутая в пояснице.
  3. Плечи отводим назад, сводим лопатки вместе.
  4. Отводим таз назад и наклоняемся за штангой, ноги слегка согнуты, спина прямая.
  5. Используя верхний хват, берёмся за гриф.
  6. Делаем глубокий вдох и на задержке дыхания тянем штангу на себя, медленно выпрямляя ноги и спину.
  7. Начинайте медленно выдыхать сквозь зубы только после того, как пройдёте более половины пути.
  8. Полностью выпрямившись, окончательно выдыхаем и фиксируемся на секунду.
  9. Делаем вдох и опускаем штангу.

Помните, что на протяжении всего упражнения штанга должна быть максимально близко к телу.

Становая тяга

Выполнения становой тяги в кроссфите

2. Жим лёжа

Вес штанги в этом упражнении равен вашему собственному весу.

  1. Ложимся на горизонтальную скамью.
  2. Берёмся за гриф широким хватом.
  3. Сводим лопатки и прижимаем их к скамье.
  4. Снимаем штангу, полностью выпрямляя руки, напрягая пресс и поднимая грудь вверх.
  5. Делаем вдох и на задержке дыхания медленно опускаем штангу так, чтобы она слегка касалась груди.
  6. Постепенно выдыхая, поднимаем её вверх, выпрямляя руки.
  7. Повторяем упражнение.

На протяжении всего упражнения ноги должны стоять на полу и ни в коем случае не отрываться от него.

Жим лёжа

Жим лёжа

3. Подъём штанги на грудь

Определите правильный вес штанги, умножив свой вес на 0,75. Подъём штанги выполняется с пола.

  1. Становимся перед штангой, ноги на ширине плеч.
  2. Присаживаемся и хватаемся за гриф, используя широкий хват. Спина при это прямая.
  3. Отрываем штангу от пола и тянем вверх по телу до уровня бедра.
  4. Совершаем мощный рывок, выпрямляя спину и ноги.
  5. Поднимая штангу вверх, быстро подсаживаемся под неё.
  6. Присаживаемся вместе со штангой, удерживая гриф ладонями.
  7. Поднимаемся, выпрямляя ноги и спину, гриф при этом лежит на верхней части груди.
  8. Опускаем штангу.
Штанга

Стадии взятия на грудь

Несмотря на всего три упражнения в своём комплексе, Линда считается классикой кроссфита.

 

Видео: Как выполнять кроссфит-комплекс Линда

 

Barbell complex

Вариаций данного комплекса довольно много, это, впрочем, отражает тенденцию и конёк всего кроссфита — чередовать разные упражнения и пробовать новые. Упражнения в этом комплексе должны выполняться непрерывно. Первая цель — 5 раундов за 5 минут. Вторая — выполнить как можно больше раундов за 15 минут.

Возьмём наиболее классический вариант:

  1. 3 становых тяги
  2. 3 подъёма штанги к плечам в толчке
  3. 3 взятия штанги на грудь
  4. 3 приседания с жимом и подъёмом штанги над головой
  5. Швунг жимовой — 3 повтора
  6. 3 тяги в наклоне

Данная программа позволяет тренироваться с большим весом.

Становая тяга

Техника выполнения данного упражнения описана в предыдущем пункте.

с

с

Подъём штанги к плечам в толчке

  1. Берём штангу верхним широким хватом.
  2. Выпрямляем спину, слегка прогнув её в пояснице, ноги и руки.
  3. Вдыхаем и тянем штангу вверх, сгибая руки в локтях.
  4. Поднимаем локти выше плеч, выдыхаем.
  5. Фиксируем такое положение на секунду.
  6. Медленно опускаем штангу на пол.
ппп

п

Взятие штанги на грудь

Как правильно выполнять поднятие штанги на грудь, можно узнать в предыдущем пункте.

нг

нг

Приседание с жимом и подъёмом штанги над головой

  1. Выполняем приседание.
  2. Берёмся руками за гриф.
  3. Кладём штангу на верхнюю часть грудной мышцы.
  4. Поднимаемся, выпрямляя ноги.
  5. Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки.
  6. Опускаем штангу на плечи и выполняем приседание.
пр

пр

Швунг жимовой

  1. Штанга лежит спереди на плечах и удерживается средним обратным хватом.
  2. Ноги немного согнуты в коленях.
  3. Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки и ноги.
  4. Немного согнув ноги, возращаем штангу на плечи.
ш

ш

Тяга в наклоне

  1. Встаём перед штангой, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоняемся вперёд, ноги прямые.
  3. Бёрем гриф средним хватом.
  4. Оставаясь в наклоне, поднимаем штангу, касаясь пресса.
  5. Опускаем штангу на уровень голени, повторяем подъём.
Тяга в наклоне

тн

Совершив нужное количество повторов, завершаем выполнение комплекса.

 

Видео: Barbell complex, выполнение

 

Snatch EMOM

Этот комплекс на тренировку силы длится 10 минут, в течение которых выполняется одно упражнение — рывок штанги с весом 85% от вашего максимального веса. Принцип выполнения упражнения — вы совершаете один рывок в начале каждой минуты, а всё остальное время отдыхаете.

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки максимально широко расставлены.
  2. Спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице.
  3. Немного отводим плечи назад, взгляд направлен вперёд.
  4. Используя широкий хват, берёмся за гриф.
  5. Поднимаем штангу, максимально используя мышцы ног и спины.
  6. Как только штанга оказывается на уровне колен, встаём, выпрямляя ноги и весь корпус. Руки также прямые.
  7. Когда штанга начинает «взлетать», подсаживаемся под неё.
  8. Затем встаём, выпрямляя ноги и корпус. Штанга над головой, удерживается прямыми руками.
  9. Принимаем устойчивое положение и через секунду бросаем штангу на пол.
Рывок

Выполнение рывка

Рывок действительно сложное упражнение, которое требует ловкости и концентрации. Одно неверное движение может привести к травме, поэтому не следует осваивать данную технику в одиночку.

 

Видео: Рывок штанги. Техника выполнения и главные ошибки

 

Bear complex

Комплекс включает в себя 5 упражнений, которые выполняются непрерывно друг за другом.

  1. 1 подъём на грудь
  2. 1 фронтальное приседание
  3. 1 жимовой швунг
  4. 1 приседание со штангой на спине
  5. 1 жимовой швунг из-за спины
Bear complex

Стадии выполнения медвежьего комплекса

После каждого раунда повышайте вес штанги.

 

Видео: Правильное выполнение медвежьего комплекса

 

Кроссфит-тренировка с гантелями

Ещё одним важным снарядом в кроссфите являются гантели.

Рывок гантели

  1. Становимся прямо, ноги ставим чуть шире ширины плеч, гантель лежат на полу между ног.
  2. Одной рукой берём гантель верхним хватом, удерживаем её близко к корпусу.
  3. Отводим таз назад, спина при этом ровная, сгибаем ноги под углом в 90 градусов.
  4. Одновременно двигаем таз вперёд, поднимаем согнутой в локте рукой гантель вверх и становимся на носочки.
  5. Немного присядаем и 1–2 секунды удерживаем гантель на вытянутой руке.
  6. При опускании гантели немного расслабляемся, принимаем исходное положение, меняем руки.
Рывок гантели

Техника выполнения рывка гантели

Жим гантелей лёжа

  1. Ложимся на горизонтальную или наклонную скамью.
  2. Берём гантели в руки и, отклонив локти в стороны, опускаем снаряды к груди.
  3. Медленно выжимаем гантели вверх, плавно выпрямляя руки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа — одно из лучших упражнений для прокачки грудных мышц

Выпады с гантелями на ноги

  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Берём гантели в руки.
  3. Делаем шаг вперёд одной ногой.
  4. Делаем приседание, спина при этом прямая, а нога согнута в колене под прямым углом.
  5. Отталкиваемся передней ногой и возвращаемся в исходное положение.
  6. Выставляем вперёд другую ногу, повторяем упражнение.
Выпады с гантелями

Выпады с гантелями отлично тренируют мыщцы бедра и ягодиц

Толчок гантелей

  1. Становимся прямо.
  2. Берём гантели в руки и подносим к плечам.
  3. Фиксируем гантели у плеч.
  4. Ноги ставим на ширину плеч, делаем вдох и склоняемся в полуприсед.
  5. Выдыхаем, резко выпрямляясь, толчком поднимаем гантели вверх.
  6. Поднимаем их над головой, полностью выпрямив руки.
  7. Плавно опускаем руки к плечам и возвращаемся в исходное положение.
Толчок гантелей

Правильная техника выполнения толчка гантелей

Менмейкер

  1. Принимаем исходное положение для отжимания, при этом держа в ладонях гантели.
  2. Поднимаем гантели по очереди левой и правой рукой, отводя локти вверх.
  3. В прыжке ставим ноги к ладоням и поднимаемся.
  4. Гантели, всё это время находящиеся в руках, располагаем на уровне плеч.
  5. Выжимаем гантели над собой 1–2 секунды.
  6. Возвращаем их на уровень плеч.
  7. Возвращаемся в исходное положение.
Менмейкер

Техника выполнения упражнения Менмейкер

Это упражнение будет сложно исполнить, если вы новичок и впервые берётесь за гантели, но оно отлично развивает силовую выносливость.

 

Видео: Вариации правильного выполнения упражнения Man Maker

 

Кроссфит-тренировка с гирями

Гиря — это ещё один излюбленный снаряд кроссфит-приверженцев.

Махи гирей

Классический вариант упражнения — мах гирей двумя руками. Мах гирей отлично развивает мышцы ягодиц, бёдер и спины.

  1. Ставим ноги чуть шире ширины плеч, гиря стоит между ног.
  2. Берём гирю двумя руками, прогнув спину.
  3. Слегка сгибая ноги в коленях, выполняем махи гири на уровень плечей, глаз или над головой.
  4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой.
  5. В нижнем положении заносим гирю за линию стоп.
  6. В верхнем положении стойка прямая — корпус, колени и стопы должны находиться на одной линии.
  7. Махи выполняем тазовым движением.
Махи гирей

Как делать махи гирей

Толчок гирей

Толчок гирей помимо мышц ног и спины отлично прокачивает весь корпус и мышцы рук, особенно трицепсы, бицепсы и предплечья.

  1. Ставим ноги чуть шире ширины плеч.
  2. Делаем неглубокий присед, немного отклонив корпус.
  3. Берём одну или две гири.
  4. Делаем мощный толчок ногами и спиной, немного привстав.
  5. Выполняем полуприсед с вытянутыми над головой руками.
  6. Продолжая держать гирю над головой, выпрямляем ноги.
Толчок гирей

Вариант толчка двумя гирями

Запомните, что при любом упражнении необходимо держать спину прямо. Игнорирование этого правила не только снизит эффективность упражнений, но и может стать причиной травм.

 

Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин

Заниматься кроссфитом можно и дома, для этого не требуется приобретать дорогостоящее спортивное оборудование, достаточно купить гантели и не забывать про бег. Программ домашнего кроссфита существует множество. Можно заниматься по программам wod (workout of the day) из базы wodcat или взять готовую тренировку описанную ниже. Одна программа обычно включает в себя минимум три упражнения из следующего списка:

  • отжимания
  • бег
  • бёрпи
  • подтягивания
  • прыжки на тумбу
  • прыжки на скакалке
  • приседания и выпады
  • подъёмы корпуса
  • жим и тяга гантелей

Одна из самых известных программ под названием «Синди» состоит из следующих упражнений:

  • подтягивания на турнике
  • классические отжимания от пола
  • приседания

А суть её в следующем — за 20 минут спортсмен старается выполнить как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Подтягивания

  1. Хватаемся за перекладину средним хватом сверху.
  2. За счёт силы мышц рук и спины выполняем подтягивание так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  3. Все движения выполняем плавно и без резких движений.
Подтягивания

Выполнение классических подтягиваний

Отжимания

  1. Принимаем иходное положение с упором на носочки и прямые руки.
  2. Медленно опускаемся, буквально касаясь грудью пола.
  3. Вдыхаем, затем выдыхаем и поднимаемся в исходное положение, напрягая грудные мышцы.
Отжимания

Отжимания от пола

Приседания

  • Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
  • Делаем вдох и, сохраняя спину прямой, выполняем приседание, не отрывая пятки от пола.
  • Выдыхаем и плавно поднимаемся.
Приседания

Выполнение приседаний

Выполнив первый раунд, практически сразу приступайте ко второму. Задача для новичка — выполнить 7 раундов за 20 минут.

 

Видео: Домашняя кросс фитнес программа

 

Программа кроссфита для похудения

Благодаря энергозатратности этот вид физической активности, который, казалось бы, больше направлен на набор мышечной массы, отлично подходит и для похудения. В зале такую программу вам легко составит персональный тренер, поэтому обратимся к самому популярному комплексу упражнений по снижению веса, который можно выполнять дома.

  • 20 классических отжиманий от пола
  • 20 приседаний с гантелями: на протяжении всего упражнения гантели на прямых руках подняты над головой
  • бёрпи: выполняется 6 подходов по 2 минуты с отдыхом между подходами в 60 секунд
  • прыжки со скакалкой в течение 2–3 минут

Техника выполнения отжиманий, приседаний и прыжков известна практически всем, а вот как же делать бёрпи?

Бёрпи для выносливости и похудения

  1. Выполняем присед, положив ладони на пол перед собой.
  2. В прыжке отводим ноги назад (получается исходное положение как для отжиманий).
  3. Выполняем отжимание.
  4. Возвращаемся в положение приседа.
  5. Выпрыгиваем вверх как можно выше, вытягиваем руки вверх и делаем хлопок.
Бурпи

Бурпи — отличное упражнение для сжигания сжира

Сама тренировка обычно занимает 10–15 минут. Обязательно устраивайте дни отдыха между занятиями и не забывайте о правильном питании. Питайтесь низкокалорийными продуктами (овощами или фруктами), а также продуктами с высоким содержанием белка и сложных углеводов. В качестве напитка используйте воду или протеиновый коктейль. Кстати, специально для спортсменов, занимающихся кроссфитом, разработаны особые диеты — палео и зональная.

Кроссфит любит и поощряет эксперименты, а потому надоевшие упражнения можно легко заменять на другие.

 

Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.

  • Один из самых важных моментов — питание спортсмена. Особенно завтрак, который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков.
  • Важно найти зал, в котором будет приятно и комфортно тренироваться.
  • Гантели — самый необходимый и важный снаряд.
  • Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка, тем дольше следует разминаться.
  • Чтобы повысить эффективность упражнений, ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках. Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку.
  • Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу.
  • Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу.
  • Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике.
  • Правильная техника выполнения упражнений крайне важна.
  • Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени.
  • Точно выполняйте указания тренера.
  • Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости.
  • В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц.
  • Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму.
  • Занимайтесь с удовольствием.
Кроссфит

Главное любить то, чем вы занимаетесь

В мире отношение к кроссфиту неоднозначное. Последователи хором ратуют за распространение их любимого вида спорта, потому что он отлично прокачивает всё тело. Противники этой методики не устают повторять, что постоянные силовые тренировки оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце. Другие утверждают, что добиться весомых результатов без допинга просто нереально. Третьи, которые, как правило, занимаются спортом, неудовлетворены техникой выполнения многих стандартных упражнений в рамках кроссфит-тренировки. Даже исследователи из области медицины не могут прийти к однозначному выводу о вреде или пользе данной программы. Поэтому очень важно прислушиваться к собственным ощущениям, в меру экспериментировать и по возможности совмещать кроссфит с другими тренировками.

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Кроссфит для девушек: программа на месяц и рекомендациичитайте также

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.

Тренировки по кроссфитуТренировки по кроссфиту
Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Тренировки по кроссфитуТренировки по кроссфитуКроссфит для мужчин: программы занятий для дома и залачитайте также

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

  • Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
  • Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
  • Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
  • В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
  • Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
  • Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
  • Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
  • Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

  1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
  2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
  3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
  4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
  5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
  6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Техника упражнения берпиТехника упражнения берпи
Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

  1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
  2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
  3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
  4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
  5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

  • As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
  • As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
  • Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
  • As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
  • TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
  • Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

  • подтягивания на турнике — 5 раз;
  • отжимания от пола — 10 раз;
  • приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

  • Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
  • Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
  • Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

  • Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
  • Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
  • Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

  • Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
  • Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
  • Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

  • Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
  • Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
  • Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

  • заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
  • восстановительный период после операций;
  • инфекционные болезни;
  • расстройства вестибулярного аппарата;
  • травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

90000 The 25 Most Important CrossFit Exercises (and How to Get Better at Them) 90001 90002 Important CrossFit Exercises — From elite athletes to weekend warriors and Crossfit mums, these tips will help you to improve your technique, stay safe, have fun with every single one of these Crossfit exercises. 90003 90004 Simply choose the exercise that you want to work on below then click on that page using the list or the numbers at the bottom. Have fun and keep training hard! 90005 90002 90007 1 Snatch 90008 90003 90002 90007 2 Clean 90008 90003 90002 90007 3 Front Squat 90008 90003 90002 90007 4 Overhead Squat 90008 90003 90002 90007 5 Overhead Press 90008 90003 90002 90007 6 Bench Press 90008 90003 90002 90007 7 Push Press 90008 90003 90002 90007 8 Back Squat 90008 90003 90002 90007 9 Deadlift 90008 90003 90002 90007 10 Squat Jerk 90008 90003 90002 90007 11 Split Jerk 90008 90003 90002 90007 12 Barbell Row 90008 90003 90002 90007 13 Thruster 90008 90003 90002 90007 14 Pull Up 90008 90003 90002 90007 15 Ring Muscle Up 90008 90003 90002 90007 16 Bar Muscle Up 90008 90003 90002 90007 17 Ring Handstand Push Up 90008 90003 90002 90007 18 Handstand Push Up 90008 90003 90002 90007 19 Handstand Walk 90008 90003 90002 90007 20 Double Unders 90008 90003 90002 90007 21 Wall Balls 90008 90003 90002 90007 22 Box Jumps 90008 90003 90002 90007 23 Burpees 90008 90003 90002 90007 24 Rope Climbing 90008 90003 90002 90007 25 Kettlebell Swing 90008 90003 90106 90107 SNATCH 90108 90002 90007 Learning the Snatch technique is one of the hardest skills to master.90008 It contrasts with the clean and jerk, in that it favours the athleticism attributed to a gymnastic body-type over the ‘gym-bro’, who may be struggling to learn the snatch after years spent believing that parallel squats were the lowest one could possibly go, and the overhead squat was a mere fairytale. 90003 90002 90007 A big snatch requires all the elements of flexibility, strength, power and technique, 90008 without one of these your snatch will eventually suffer. This article is here to help prevent the frustration that the snatch can inevitably bring.90003 90002 90007 Click to Improve your Snatch Technique now 90008 90003 90121 90002 Sara Sigmundsdottir in action 90003 © RX’d Photography.90000 7 Barbell Exercises All Crossfitters Need to Master 90001 90002 1. BARBELL EXERCISES: THE DEADLIFT 90003 90004 90005 As barbell exercises go, The Deadlift is unrivaled in its simplicity and impact while unique in its capacity for increasing head to toe strength. 90006 90007 90005 Regardless of whether your fitness goals are to «rev up» your metabolism, increase strength or lean body mass through barbell exercises, decrease body fat, rehabilitate your back, improve athletic performance, or maintain functional independence as a senior, the Deadlift is a marked shortcut to that end.90006 90005 To the detriment of millions, the Deadlift is infrequently used and seldom seen either by most of the exercising public and / or, believe it or not, by athletes. It might be that the Deadlift’s name has scared away the masses; its older name, «the Healthlift,» was a better choice for this perfect movement. In its most advanced application the Deadlift is prerequisite to, and a component of, «the world’s fastest lift,» the Snatch, and «the world’s most powerful lift,» the Clean; but it is also, quite simply, no more than the safe and sound approach by which any object should be lifted from the ground.90006 90012 90005 build that strength! 90006 © CrossFit Inc 90002 DEADLIFT TECHNIQUE 90003 90017 90018 Feet under the hips weight on the heels. 90019 90018 Barbell in hook grip (reversed grip if you are really only Deadlifting). 90019 90018 Activate the body: make sure your hips are not too low (less active hams, etc) and not too high (less active quads etc). Set your lower back: pull all you got towards your spine (hollow back, chest «up» and neutral face) and retract the shoulders. Remember it is a total body lift.90019 90018 Hold your breath while you are lifting and «explode» from start. Open all angles at the same time and keep the barbell glued to your body (pull the barbell back) during the lift. 90019 90018 If you want to go touch and go for multiple reps exhale and inhale on top of the lift (full extension), push your butt back (close the hip) and DO NOT lose tension at the bottom! 90019 90028 90005 Improve your Deadlift technique 90006.90000 Frequently Asked Questions — CrossFit: Forging Elite Fitness 90001 90002 Explain The Workouts with Names (the Girls) 90003 90004 The Benchmark Girls 90005 90006 90007 Angie 90008 90009 For time: 90009 100 pull-ups 90009 100 push-ups 100 sit-ups 90009 100 squats 90013 90006 First posted July 26, 2004 90013 90006 90007 Barbara 90008 90009 5 rounds, each for time of: 90009 20 pull-ups 90009 30 push-ups 90009 40 sit-ups 90009 50 squats 90013 90006 Rest precisely 3 minutes between each round.90013 90006 First posted September 27, 2003 90013 90006 90007 Chelsea 90008 90009 Every minute on the minute for 30 minutes perform: 90009 5 pull-ups 90009 10 push-ups 90009 15 squats 90013 90006 First posted September 7, 2003 90013 90006 90007 Cindy 90008 90009 Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 90009 5 pull-ups 90009 10 push-ups 90009 15 squats 90013 90006 First posted December 29, 2004 90013 90006 90007 Diane 90008 90009 21-15-9 reps for time of: 90009 225-lb.deadlifts 90009 Handstand push-ups 90013 90006 First posted September 19, 2003 90013 90006 90007 Elizabeth 90008 21-15-9 reps for time of: 90009 135-lb. cleans 90009 Ring dips 90013 90006 First posted September 12, 2003 90013 90006 90007 Fran 90008 21-15-9 reps for time of: 90009 95-lb. thruster 90009 Pull-ups 90013 90006 First posted August 25, 2003 90013 90006 90007 Grace 90008 90009 For time: 90009 135-lb. clean and jerks, 30 reps 90013 90006 First posted June 24, 2004 90013 90006 90007 Helen 90008 90009 3 rounds for time of: 90009 Run 400 meters 90009 1.5-pood kettlebell swings, 21 reps 90009 12 pull-ups 90013 90006 First posted August 9, 2003 90013 90006 90007 Isabel 90008 90009 For time: 90009 135-lb. snatches, 30 reps 90013 90006 First posted Novemeber 11, 2004 90013 90006 90007 Jackie 90008 90009 For time: 90009 1000 meter row 90009 45-lb. thruster, 50 reps 90009 30 pull-ups 90013 90006 First posted August 3, 2005 90013 90006 90007 Karen 90008 90009 For time: 90009 150 wall-ball shots, 20-lb. ball 90013 90006 First posted August 7, 2008 90013 90006 90007 Linda 90008 90009 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of: 90009 1½-body-weight deadlift 90009 Body-weight bench press 90009 ¾-body-weight clean 90013 90006 First posted July 5, 2003 90013 90006 90007 Mary 90008 90009 Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 90009 5 handstand push-ups 90009 10 one-legged squats, alternating 90009 15 pull-ups 90013 90006 First posted January 19, 2005 90013 90006 90007 Nancy 90008 90009 5 rounds for time of: 90009 400-meter run 90009 95-lb.overhead squats, 15 reps 90013 90006 First posted December 5, 2004 90013 90004 The New Girls 90005 90006 90007 Annie 90008 90009 50-40-30-20-10 reps for time: 90009 Double-unders 90009 Sit-ups 90013 90006 First posted April 16, 2005 90013 90006 90007 Eva 90008 90009 5 rounds for time of: 90009 Run 800 meters 90009 2-pood kettlebell swings, 30 reps 90009 30 pull-ups 90013 90006 First posted February 24, 2008 90013 90006 90007 Kelly 90008 5 rounds for time of: 90009 Run 400 meters 90009 30 box jumps, 24-inch box 90009 30 wall-ball shots, 20-lb.ball 90013 90006 First posted April 10, 2005 90013 90006 90007 Lynne 90008 90009 5 rounds for max reps of: 90009 Body-weight bench presses 90009 Pull-ups 90013 90006 First posted April 22, 2004 90013 90006 90007 Nicole 90008 90009 Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 90009 Run 400 meters 90009 Max rep pull-ups 90013 90006 First posted December 11, 2006 90013 90006 90007 Amanda 90008 90009 9-7-5 reps for time of: 90009 Muscle-ups 90009 135-lb.squat snatches 90013 90006 First posted July 17 2010 90013 90006 90007 Gwen 90008 90013 90006 Clean and jerk 15-12-9 reps 90013 90006 Touch and go at floor only. Even a re-grip off the floor is a foul. No dumping. Use same load for each set. Rest as needed between sets. 90013 90006 First posted May 25, 2003 90013 90006 90007 Marguerita 90008 90013 90006 50 reps for time of: 90009 Burpee / Push-up / Jumping-Jack / Sit-up / Handstand 90013 90006 First posted January 15, 2014 90013 90006 90007 Candy 90008 90013 90006 Five rounds for time of: 90009 20 Pull-ups 90009 40 Push-ups 90009 60 Squats 90013 90006 90007 Maggie 90008 90013 90006 Five rounds for time of: 90009 20 Handstand Push-ups 90009 40 Pull-ups 90009 60 One legged squats, alternating legs 90013 90006 First posted July 28, 2006 90013 90006 90007 Hope 90008 90013 90006 Three rounds of: 90009 Burpees 90009 75 pound Power snatch 90009 Box jump, 24 «box 90009 75 pound Thruster 90009 Chest to bar Pull-ups 90013 90006 «Hope» has the same format as Fight Gone Bad.In this workout you move from each of five stations after a minute. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. The clock does not reset or stop between exercises. On call of «rotate,» the athlete / s must move to next station immediately for good score. One point is given for each rep. 90013 90006 First posted June 8, 2012 90013 90258 90002 Explain the Hero Workouts 90003 90261 ### The Hero Workouts 90262 90006 90007 JT 90008 90009 21-15-9 reps for time of: 90009 Handstand push-ups 90009 Ring dips 90009 Push-ups 90013 90006 In honor of Petty Officer 1st Class Jeff Taylor, 30, of Midway, West Virginia, who was killed on June 28, 2005, while conducting combat operations in the vicinity of Asadabad, Afghanistan, in Kumar Province.90013 90006 He is survived by his father, John; mother, Carrie; and wife, Erin. 90013 90006 First posted July 6, 2005 90013 90258 90006 90007 Michael 90008 90009 3 rounds for time of: 90009 Run 800 m 90009 50 back extensions 90009 50 sit-ups 90013 90006 In honor of Navy Lieutenant Michael McGreevy, 30, of Portville, NY, who was killed in Afghanistan June 28. 90013 90006 With heavy hearts we offer our prayers and condolences to his wife, Laura, and 14-month-old daughter, Molly.90013 90006 The price of freedom, and its worth, is found in Michael’s passing. The debt owed to Michael and his family can never be repaid but only honored by remembering Michael and remaining free. 90013 90006 First posted July 15, 2005 90013 90258 90006 90007 Murph 90008 90009 For time: 90009 1 mile Run 90009 100 Pull-ups 90009 200 Push-ups 90009 300 Squats 90009 1 mile Run 90013 90006 Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run.If you’ve got a twenty pound vest or body armor, wear it. 90013 90006 In memory of Navy Lieutenant Michael Murphy, 29, of Patchogue, N.Y., who was killed in Afghanistan June 28th, 2005. 90013 90006 This workout was one of Mike’s favorites and he’d named it «Body Armor». From here on it will be referred to as «Murph» in honor of the focused warrior and great American who wanted nothing more in life than to serve this great country and the beautiful people who make it what it is. 90013 90006 First posted Aug.18, 2005 90013 90258 90006 90007 Daniel 90008 90009 For time: 90009 50 Pull-ups 90009 400 meter run 90009 95 pound Thruster, 21 reps 90009 800 meter run 90009 95 pound Thruster, 21 reps 90009 400 meter run 90009 50 Pull-ups 90013 90006 With heavy hearts we dedicate this workout to Army Sgt 1st Class Daniel Crabtree who was killed in Al Kut, Iraq on Thursday June 8th. To Daniel’s family and friends, we express our sorrow; to his wife Kathy and daughter Mallory, we tearfully acknowledge your loss as the true cost of freedom.Fair Winds, Daniel. 90013 90006 First posted June 15, 2006 90013 90258 90006 90007 Josh 90008 90009 For time: 90009 95 pound Overhead squat, 21 reps 90009 42 Pull-ups 90009 95 pound Overhead squat, 15 reps 90009 30 Pull-ups 90009 95 pound Overhead squat, 9 reps 90009 18 Pull-ups 90013 90006 U.S. Army Staff Sgt. Joshua Hager, 29, of Broomfield, Colorado, was killed Thursday, Feb. 22, 2007, when an improvised explosive device detonated near his Humvee during combat operations in Ramadi, Iraq.Prior to his death, Hager was serving in the 1st Battalion, 9th Infantry Regiment, 2nd Brigade Combat Team, 2nd Infantry Division in Fort Carson, Colorado. 90013 90006 He is survived by his wife, Heather; son, Bayley; mother, Lois Knight; father, Kris; and stepbrother, Ensign Aaron Jozsef. 90013 90006 First posted Feb. 26, 2007 90013 90258 90006 90007 Jason 90008 90009 For time: 90009 100 Squats 90009 5 Muscle-ups 90009 75 Squats 90009 10 Muscle-ups 90009 50 Squats 90009 15 Muscle-ups 90009 25 Squats 90009 20 Muscle-ups 90013 90006 S01 (SEAL) Jason Dale Lewis was killed by an IED while conducting combat operations in Southern Baghdad July 6, 2007.We name this workout «Jason» in honor of his life, family, and courage. Donna, Jack, Max, and Grace, we’ll forget neither your husband and father nor your sacrifice and loss. Fair winds, Jason. 90013 90006 First posted Aug. 2, 2007 90013 90258 90006 ** Badger ** Complete three rounds for time of: 90009 95 pound Squat clean, 30 reps 90009 30 Pull-ups 90009 Run 800 meters 90013 90006 In honor of U.S. Navy Chief Petty Officer Mark Carter, 27, of Fallbrook, California, who was killed during combat operations in Iraq on Dec.11, 2007. 90013 90006 He is survived by his father, Tom; mother, Cindy; three brothers and four sisters. 90013 90006 First posted Dec. 19, 2007 90013 90258 90006 90007 Joshie 90008 90009 Complete three rounds for time of: 90009 40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, right arm 90009 21 L Pull-ups 90009 40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, left arm 90009 21 L Pull-ups 90013 90006 In honor of U.S. Army Staff Sgt. Joshua Whitaker, 23, of Long Beach, California, who died of wounds sustained in small-arms fire in Afghanistan on May 15, 2007.90013 90006 He is survived by his mother, Catherine; uncle, Robb; father, Frank Dougherty; aunt, Debra; and cousins, Rachel and Laura. 90013 90006 First posted Dec. 22, 2007 90013 90258 90006 90007 Nate 90008 90009 Complete as many rounds in twenty minutes as you can of: 90009 2 Muscle-ups 90009 4 Handstand Push-ups 90009 8 2-Pood Kettlebell swings 90013 90006 In honor of U.S. Navy Chief Special Warfare Operator (SEAL) Nate Hardy, who was killed Sunday, Feb. 4, 2008, during combat operations in Iraq.90013 90006 Nate is survived by his wife, Mindi; and his infant son, Parker. 90013 90006 First posted Feb. 12, 2008 90013 90258 90006 90007 Randy 90008 90013 90006 75 pound Power snatch, 75 reps for time. 90013 90006 In honor of Randy Simmons, 51, a 27-year LAPD veteran and SWAT team member who was killed Feb. 7, 2008, in the line of duty. 90013 90006 He is survived by his wife, Lisa; son, Matthew; and daughter, Gabrielle. 90013 90006 First posted Feb. 13, 2008 90013 90258 90006 90007 Tommy V 90008 90013 90006 For time: 90009 115 pound Thruster, 21 reps 90009 15 ft Rope Climb, 12 ascents 90009 115 pound Thruster, 15 reps 90009 15 ft Rope Climb, 9 ascents 90009 115 pound Thruster, 9 reps 90009 15 ft Rope Climb, 6 ascents 90013 90006 In honor of Senior Chief Petty Officer Thomas J.Valentine, 37, of Ham Lake, Minnesota, who died in a training accident in Arizona, on Feb. 13, 2008. 90013 90006 He is survived by his wife, Christina; son, John; and daughter, Meghan. 90013 90006 90440 First posted March 12, 2008 90441 90013 90258 90006 90007 Griff 90008 90013 90006 For time: 90009 Run 800 meters 90009 Run 400 meters backwards 90009 Run 800 meters 90009 Run 400 meters backwards 90013 90006 In honor of U.S. Air Force Staff Sgt. Travis L. Griffin, 28, who was killed on April 3, 2008, in the Rasheed District of Baghdad, by an improvised explosive device strike to his vehicle.90013 90006 Griffin is survived by his son, Elijah. 90013 90006 90440 First posted June 9, 2008 90441 90013 90258 90006 90007 Ryan 90008 90013 90006 Five rounds for time of: 90009 7 Muscle-ups 90009 21 Burpees 90013 90006 Maplewood, Missouri, firefighter, Ryan Hummert, 22, was killed by sniper fire, July 21, 2008, when he stepped off his fire truck responding to a call. 90013 90006 He is survived by his parents, Andrew and Jackie. 90013 90006 90440 First posted Oct.8, 2008 90441 90013 90258 90006 90007 Erin 90008 90013 90006 Five rounds for time of: 40 pound Dumbbells split clean, 15 reps 21 Pull-ups 90013 90006 Canadian Army Master Cpl. Erin Doyle, 32, was killed in a firefight on Aug. 11, 2008, in the Panjwaii District, Kandahar Province, Afghanistan. 90013 90006 He is survived by his wife, Nicole; and his daughter, Zarine. 90013 90006 90440 First posted Oct. 9, 2008 90441 90013 90258 90006 90007 Mr. Joshua 90008 90013 90006 Five rounds for time of: 90009 Run 400 meters 90009 30 Glute-ham sit-ups 90009 250 pound Deadlift, 15 reps 90013 90006 U.S. Navy Special Warfare Operator 1st Class (SEAL) Joshua Thomas Harris, 36, drowned during combat operations on Aug. 30, 2008, in Afghanistan. 90013 90006 He is survived by his parents, Dr. Sam and Evelyn; brother, Ranchor; and twin sister, Kiki. 90013 90006 90440 First posted Oct. 10, 2008 90441 90013 90258 90006 90007 DT 90008 90013 90006 Five rounds for time of: 90009 155 pound Deadlift, 12 reps 90009 155 pound Hang power clean, 9 reps 90009 155 pound Push jerk, 6 reps 90013 90006 In honor of U.S. Air Force Staff Sgt. Timothy P. Davis, 28, who was killed on Feb. 20, 2009 while he was supporting operations in OEF and his vehicle was struck by an improvised explosive device. 90013 90006 Davis is survived by his wife, Megan; and 1-year-old son, T.J. 90013 90006 90440 First posted April 14 2009 90441 90013 90258 90006 90007 Danny 90008 90013 90006 Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 90009 24 inch Box Jump, 30 reps 90009 115 pound Push Press, 20 reps 90009 30 Pull-ups 90013 90006 Oakland SWAT Sgt.Daniel Sakai, 35, was killed in the line of duty on March 21, 2009 along with fellow officers Sgt. Ervin Romans, Sgt. Mark Dunakin and Officer John Hege. 90013 90006 Daniel is survived by his wife, Jenni; and daughter, Jojiye. 90013 90006 90440 First posted April 16 2009 90441 90013 90258 90006 90007 Hansen 90008 90013 90006 Five rounds for time of: 90009 2 pood Kettlebell swing, 30 reps 90009 30 Burpees 90009 30 Glute-ham sit-ups 90013 90006 U.S. Marine Staff Sgt. Daniel Hansen died Feb.14, 2009 in Farah Province, Afghanistan, when an improvised explosive device he was working on detonated. 90013 90006 Hansen is survived by his mother, Sheryll; father, Delbert; younger sister, Katie; and twin brother, Matthew (also a Marine). 90013 90006 90440 First posted May 2 2009 90441 90013 90258 90006 90007 Tyler 90008 90013 90006 Five rounds for time of: 90009 7 Muscle-ups 90009 95 pound Sumo-deadlift high-pull, 21 reps 90013 90006 U.S. Army 1st Lt. Tyler E. Parten, 24, of Arkansas, died Sept.10, 2009 in Konar Province, Afghanistan, of wounds sustained when insurgents attacked his unit using rocket-propelled grenades and small-arms fire. He was assigned to the 3rd Squadron, 61st Cavalry Regiment, 4th Brigade Combat Team, 4th Infantry Division, Fort Carson, Colorado. 90013 90006 Parten is survived by his mother, Lona; and brother, Daniel. 90013 90006 90440 First posted Oct. 17 2009 90441 90013 90258 90006 90007 Lumberjack 20 90008 90013 90006 20 Deadlifts (275lbs) 90009 Run 400m 90009 20 KB swings (2pood) 90009 Run 400m 90009 20 Overhead Squats (115lbs) 90009 Run 400m 90009 20 Burpees 90009 Run 400m 90009 20 Pullups (Chest to Bar) 90009 Run 400m 90009 20 Box jumps (24 «) 90009 Run 400m 90009 20 DB Squat Cleans (45lbs each) 90009 Run 400m 90013 90006 At 1:34 p.m., on Nov. 5, 2009 a terrorist named Major Nidal Hasan attacked fellow soldiers and civilians at Fort Hood, Texas. He killed 12 soldiers and one civilian, and wounded 43 others. 90013 90006 U.S. Army Spc. Frederick Greene, 29, of Mountain City, Tennesee, Pfc. Aaron Thomas Nemelka, 19, of West Jordan, Utah, Pfc. Michael Pearson, 22, of Bolingbrook, Illinois, and Spc. Kham Xiong, 23, of St. Paul, Minnesota, along with 11 of the wounded were active CrossFit athletes in the 20th Engineer Battalion, home to Lumberjack CrossFit.90013 90006 90440 First posted Dec. 5 2009 90441 90013 90258 90006 90007 Stephen 90008 90013 90006 30-25-20-15-10-5 rep rounds of: 90009 GHD sit-up 90009 Back extension 90009 Knees to elbow 90009 95 pound Stiff legged deadlift 90013 90006 Third Battalion, Princess Patricia’s Canadian Light Infantry member Cpl. Stephen Bouzane, 26, was killed by an improvised explosive device on June 20, 2007, in the Panjwaii District in Afghanistan. 90013 90006 He is survived by his parents, Fred and Moureen; and sister, Kelly.90013 90006 90440 First posted Feb. 7 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Garrett 90008 90013 90006 Three rounds for time of: 90009 75 Squats 90009 25 Ring handstand push-ups 90009 25 L-pull-ups 90013 90006 U.S. Marine Capt. Garrett T. «Tubes» Lawton, 31, of Charleston, West Virginia, was killed by an improvised explosive device in Herat Province, Afghanistan, on Aug. 4, 2008. 90013 90006 He is survived by his wife, Trisha; and two sons, Ryan, 6, and Caden, 4. 90013 90006 90440 First posted Feb.22 2010 90441 90013 90258 90006 90007 War Frank 90008 90013 90006 Three rounds for time of: 90009 25 Muscle-ups 90009 100 Squats 90009 35 GHD situps 90013 90006 U.S. Marine Capt. Warren A. Frank, 26, of Cincinnati, Ohio, died Nov. 25, 2008, while supporting combat operations in Ninewa Province, Iraq. He was assigned to the 5th Air Naval Gunfire Liaision Company, III Marine Expeditionary Force, Okinawa, Japan. 90013 90006 He is survived by his wife, Allison; and daughters, Sophia Lynn and Isabella Grace.90013 90006 90440 First posted March 1 2010 90441 90013 90258 90006 90007 McGhee 90008 90013 90006 Complete as many rounds in 30 minutes as you can of: 90009 275 pound Deadlift, 5 reps 90009 13 Push-ups 90009 9 Box jumps, 24 inch box 90013 90006 U.S. Army Cpl. Ryan C. McGhee, 21, was killed in action on May 13, 2009 by small-arms fire during combat in central Iraq. He served with 3rd Battalion, 75th Ranger Regiment of Fort Benning, Georgia. This was his fourth deployment, and his first to Iraq.90013 90006 He is survived by his father, Steven of Myrtle Beach, South Carolina; his mother, Sherrie Battle McGhee; fiancee, Ashleigh Mitchell; and his brother, Zachary. 90013 90006 90440 First posted April 15 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Paul 90008 90013 90006 Five rounds for time of: 90009 50 Double unders 90009 35 Knees to elbows 90009 185 pound Overhead walk, 20 yards 90013 90006 Pittsburgh Police Officer Paul John Rizzo Domenic Sciullo II, 36, was shot and killed in the line of duty while responding to a domestic disturbance call on April 4 2009.90013 90006 He is survived by his fiancee, Lisa Esposito. 90013 90006 90440 First posted April 24 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Jerry 90008 90013 90006 For time: 90009 Run 1 mile 90009 Row 2K 90009 Run 1 mile 90013 90006 U.S. Army Sgt. Maj. Jerry Dwayne Patton, 40, died on Oct. 15, 2008, during High Altitude High Opening (HAHO) training. He was assigned to Army USSOCOM, and was preparing for deployment to Afghanistan. 90013 90006 He is survived by his wife, Molly; and sons, Chad, Cody, Chase and Connor.90013 90006 90440 First posted May 9 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Nutts 90008 90013 90006 For time: 90009 10 Handstand push-ups 90009 250 pound Deadlift, 15 reps 90009 25 Box jumps, 30 inch box 90009 50 Pull-ups 90009 100 Wallball shots, 20 pounds, 10 ‘90009 200 Double-unders 90009 Run 400 meters with a 45lb plate 90013 90006 Canadian Armed Forces Lt. Andrew Richard Nuttall, 30, from the 1st Battalion Princess Patricia’s Canadian Light Infantry (1 PPCLI), based in Edmonton, Alberta, serving as a member of the 1 PPCLI Battle Group, was killed by an improvised explosive device that detonated during a joint foot patrol near the village of Nakhonay in Panjwaii District, Afghanistan, on Dec.23, 2009. 90013 90006 He is survived by his parents, Richard and Ethel Jane. 90013 90006 90440 First posted May 28 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Arnie 90008 90013 90006 With a single 2 pood kettlebell: 90009 21 Turkish get-ups, Right arm 90009 50 Swings 90009 21 Overhead squats, Left arm 90009 50 Swings 90009 21 Overhead squats, Right arm 90009 50 Swings 90009 21 Turkish get-ups, Left arm 90013 90006 Los Angeles County Firefighter Specialist Arnaldo «Arnie» Quinones, 34, was killed in the line of duty on Sunday, Aug.30, 2009 during the Station Fire. His emergency-response vehicle went over the side of the road and fell 800 feet into a steep canyon during fire suppression activities protecting Camp 16 outside the City of Palmdale, California. 90013 90006 He is survived by his wife, Lori; and daughter, Sophia Grace, born three weeks after his death. 90013 90006 A fund for Arnie’s familyhas been established by the Los Angeles County Fire Department. 90013 90006 90440 First posted May 29 2010 90441 90013 90258 90006 90007 The Seven 90008 90013 90006 Seven rounds for time of: 90009 7 Handstand push-ups 90009 135 pound Thruster, 7 reps 90009 7 Knees to elbows 90009 245 pound Deadlift, 7 reps 90009 7 Burpees 90009 7 Kettlebell swings, 2 pood 90009 7 Pull-ups 90013 90006 A suicide bomber killed seven CIA officers and one Jordanian officer at a remote base in southeastern Afghanistan on Dec.30, 2009 after posing as a potential informant reporting on Al Qaeda. Seven new stars will be etched into the memorial wall at the CIA, forever in their names. Killed in the attack were CIA officers Jennifer Lynne Matthews, 45; Scott Michael Roberson, 39; Harold E. Brown Jr., 37; Darren LaBonte, 35; Elizabeth Hanson, 30; and security contractors Jeremy Jason Wise, 35, and Dane Clark Paresi, 46. 90013 90006 90440 First posted May 30 2010 90441 90013 90258 90006 90007 RJ 90008 90013 90006 Five rounds for time of: 90009 Run 800 meters 90009 15 ft Rope Climb, 5 ascents 90009 50 Push-ups 90013 90006 Veteran LAPD officer and U.S. Marine Corps Reservist Sgt. Maj. Robert J. Cottle, 45, was killed by an improvised explosive device while on patrol in southern Afghanistan on Wednesday, March 24, 2010. Cottle joined the Marines at age 18, and the LAPD in 1990. His various LAPD assignments included Hollywood Vice, Southeast Area, LAPD Dive Team and most recently, SWAT. 90013 90006 He is survived by his wife, Emily; and 9-month-old daughter, Kaila. The LAPD established a trust fundfor them. 90013 90006 90440 First posted June 22 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Luce 90008 90013 90006 Wearing a 20 pound vest, three rounds for time of: 90009 1K Run 90009 10 Muscle-ups 90009 100 Squats 90013 90006 Captain Ronald G.Luce, 27, of the U.S. Army Company C, 2nd Battalion, 20th Special Forces Group, headquartered at Jackson, Mississippi, died Aug. 2, 2009 in Qole Gerdsar, Afghanistan, after his vehicle was struck by a command-wire improvised explosive device. 90013 90006 He is survived by by his wife, Kendahl Shoemaker; 5-year-old daughter, Carrie; and parents, Ronald and Katherine. 90013 90006 90440 First posted July 5 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Johnson 90008 90013 90006 Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 90009 245 pound Deadlift, 9 reps 90009 8 Muscle-ups 90009 155 pound Squat clean, 9 reps 90013 90006 U.S. Marine 1st Lt. Michael E. Johnson, 25, of the 7th Communications Battalion, 3rd Marine Headquarters Group, III Marine Expeditionary Force, headquartered in Okinawa, Japan, died Sept. 8 2009, while supporting combat operations in Kunar Province, Afghanistan. 90013 90006 He is survived by his wife, Durinda. 90013 90006 90440 First posted July 9 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Roy 90008 90013 90006 Five rounds for time of: 90009 225 pound Deadlift, 15 reps 90009 20 Box jumps, 24 inch box 90009 25 Pull-ups 90013 90006 U.S. Marine Corps Sgt. Michael C. Roy, 25, of North Fort Myers, Florida, assigned to the 3rd Marine Special Operations Battalion, Marine Special Operations Advisor Group, Marine Corps Forces Special Operations Command at Camp Lejeune, was killed in action on July 8, 2009 in Nimroz Province, Afghanistan, while supporting combat operations. 90013 90006 He is survived by his wife, Amy; and three children, Michael, Landon and Olivia. 90013 90006 90440 First posted July 27 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Adambrown 90008 90013 90006 Two rounds for time of: 90009 295 pound Deadlift, 24 reps 90009 24 Box jumps, 24 inch box 90009 24 Wallball shots, 20 pound ball 90009 195 pound Bench press, 24 reps 90009 24 Box jumps, 24 inch box 90009 24 Wallball shots , 20 pound ball 90009 145 pound Clean, 24 reps 90013 90006 U.S. Navy Chief Special Warfare Operator (SEAL) Adam Lee Brown, 36, of Hot Springs, Arkansas, was killed on March 17, 2010 in Komar Province, Afghanistan, in a battle against heavily armed militants. 90013 90006 He is survived by his wife, Kelley; two children, Nathan and Savannah; and his parents. 90013 90006 90440 First posted Aug. 10 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Coe 90008 90013 90006 Ten rounds for time of: 90009 95 pound Thruster, 10 reps 90009 10 Ring push-ups 90013 90006 U.S. Army Sgt. Keith Adam Coe, 30, of Auburndale, Florida, assigned to the 1st Battalion, 37th Field Artillery Regiment, 3rd Stryker Brigade Combat Team, 2nd Infantry Division, Joint Base Lewis-McChord, Washington, died April 27, 2010 in Khalis, Iraq , of wounds sustained when enemy forces attacked his unit with an explosive device. 90013 90006 He is survived by his wife, Katrina; two sons, Killian and Keith Jr .; and daughter, Klover. 90013 90006 90440 First posted Aug. 12 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Severin 90008 90013 90006 50 Strict Pull-ups 90009 100 Push-ups, release hands from floor at the bottom 90009 Run 5K 90013 90006 If you’ve got a twenty pound vest or body armor, wear it.90013 90006 U.S. Army Sgt. 1st Class Severin W. Summers III, 43, of Bentonia, Mississippi, assigned to the 2nd Battalion, 20th Special Forces Group (Airborne), headquartered in Jackson, Mississippi, died Aug. 2, 2009 in Qole Gerdsar, Afghanistan, after his vehicle was struck by a command-wire improvised explosive device. 90013 90006 Summers is survived by his wife, Tammy Fraser; and daughters, Jessica, Shelby and Sarah. 90013 90006 90440 First posted Sept. 5 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Helton 90008 90013 90006 Three rounds for time of: 90009 Run 800 meters 90009 50 pound Dumbbell squat cleans, 30 reps 90009 30 Burpees 90013 90006 U.S. Air Force Security Forces 1st Lt. Joseph D. Helton, 24, of Monroe, Georgia, assigned to the 6th Security Forces Squadron at MacDill Air Force Base in Tampa, Florida, was killed Sept. 8 2009, while on a mission near Baghdad, Iraq, when an improvised explosive device detonated near his vehicle. 90013 90006 Helton is survived by his mother, Jiffy. 90013 90006 90440 First posted Sept. 9 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Jack 90008 90013 90006 Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 90009 115 pound Push press, 10 reps 90009 10 KB Swings, 1.5 pood 90009 10 Box jumps, 24 inch box 90013 90006 U.S. Army Staff Sgt. Jack M. Martin III, 26, of Bethany, Oklahoma, assigned to the 3rd Battalion, 1st Special Forces Group, Fort Lewis, Washington, died Sept. 29, 2009 in Jolo Island, Philippines, from the detonation of an improvised explosive device. 90013 90006 Martin is survived by his wife, Ashley; his parents, Jack and Cheryl; and siblings Abe, Mandi, Amber and Abi. 90013 90006 90440 First posted Sept. 29 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Forrest 90008 90013 90006 Three rounds for time of: 90009 20 L-pull-ups 90009 30 Toes to bar 90009 40 Burpees 90009 Run 800 meters 90013 90006 U.S. Drug Enforcement Administration Special Agent Forrest Nelson Leamon, 37, assigned to the Foreign-deployed Advisory and Support Team (FAST) Echo was killed Oct. 26, 2009 when his helicopter crashed while on a counternarcotics mission in western Afghanistan. 90013 90006 He is survived by his wife, Ana; son, Luke; parents, Sue and Richard; and sister, Heather. 90013 90006 90440 First posted Oct. 17 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Bulger 90008 90013 90006 Ten rounds for time of: 90009 Run 150 meters 90009 7 Chest to bar pull-ups 90009 135 pound Front squat, 7 reps 90009 7 Handstand push-ups 90013 90006 Canadian Forces Cpl.Nicholas Bulger, 30, of Peterborough, Ontario, assigned to the 3rd Battalion of Princess Patricia’s Canadian Light Infantry, based out of Edmonton, Alberta, died July 3, 2009 while on patrol in the Zhari District of Afghanistan when an improvised explosive device detonated near his vehicle. 90013 90006 Bulger is survived by his wife, Rebeka; and daughters, Brookelynn and Elizabeth. 90013 90006 90440 First posted Oct. 19 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Brenton 90008 90013 90006 Five rounds for time of: 90009 Bear crawl 100 feet 90009 Standing broad-jump, 100 feet 90013 90006 Do three Burpees after every five broad-jumps.If you’ve got a twenty pound vest or body armor, wear it. 90013 90006 Field Training Officer Timothy Quinn Brenton, 39, of the Seattle Police Department, was shot and killed in a drive-by shooting while on duty on Oct. 31, 2009. 90013 90006 He is survived by his wife, Lisa; son, Quinn; and daughter, Kayliegh. 90013 90006 90440 First posted Oct. 21 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Blake 90008 90013 90006 Four rounds for time of: 90009 100 foot Walking lunge with 45lb plate held overhead 90009 30 Box jump, 24 inch box 90009 20 Wallball shots, 20 pound ball 90009 10 Handstand push-ups 90013 90006 U.S. Navy Senior Chief Cryptologic Technician David Blake McLendon, 30, of Thomasville, Georgia, assigned to Naval Special Warfare Group 2 Support Activity in Norfolk, Virginia, was killed Sept. 21, 2010 in a helicopter crash during combat operations in the Zabul Province in Afghanistan. 90013 90006 McLendon is survived by his wife, Kate; parents, David and Mary-Ann; brother, Chris; and sister, Kelly Lockman. 90013 90006 90440 First posted Nov. 13 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Collin 90008 90013 90006 Six rounds for time of: 90009 Carry 50 pound sandbag 400 meters 90009 115 pound Push press, 12 reps 90009 12 Box jumps, 24 inch box 90009 95 pound Sumo deadlift high-pull, 12 reps 90013 90006 Navy Special Warfare Operator Chief Collin Trent Thomas, 33, of Morehead, Kentucky, assigned to a Navy SEAL team based out of Little Creek, Virginia, was fatally shot on August 18, 2010 during combat operations in Eastern Afghanistan.90013 90006 He is survived by his fiancee Sarah Saunders, his parents Clay and Jean Thomas, and his sister Meghan Edwards. 90013 90006 90440 First posted Nov. 21 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Thompson 90008 90013 90006 10 rounds for time of: 90009 15 ft Rope Climb, 1 ascent 90009 95 pound Back squat, 29 reps 90009 135 pound barbells Farmer carry, 10 meters 90013 90006 Begin the rope climbs seated on the floor. 90013 90006 U.S. Army Capt. David J. Thompson, 39, of Hooker, Oklahoma, commander of Operational Detachment Alpha 3334, Company C, 3rd Battalion, 3rd Special Forces Group (Airborne), based in Fort Bragg, North Carolina, was killed on Jan.29, 2010 while supporting combat operations in the Wardak Province of Afghanistan. 90013 90006 Thompson is survived by his wife, Emily; two daughters, Isabelle and Abigail; parents, Charles and Freida; and sister, Alisha Mueller. 90013 90006 90440 First posted Nov. 30 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Whitten 90008 90013 90006 Five rounds for time of: 90009 22 Kettlebell swings, 2 pood 90009 22 Box jump, 24 inch box 90009 Run 400 meters 90009 22 Burpees 90009 22 Wall ball shots, 20 pound ball 90013 90006 U.S. Army Capt. Dan Whitten, 28, of Grimes, Iowa, assigned to the 1st Battalion, 508th Parachute Infantry Regiment, 4th Brigade Combat Team, 82nd Airborne Division, based out of Fort Bragg, North Carolina, died Feb. 2 2010, when enemy forces in Zabul, Afghanistan, attacked his vehicle with an improvised explosive device. 90013 90006 Whitten is survived by his wife, Starr; his mother, Jill; father, Dan; and sister, U.S. Army Capt. Sarah Whitten. 90013 90006 90440 First posted Dec. 12 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Bull 90008 90013 90006 Two rounds for time of: 90009 200 Double-unders 90009 135 pound Overhead squat, 50 reps 90009 50 Pull-ups 90009 Run 1 mile 90013 90006 U.S. Marine Corps Capt. Brandon «Bull» Barrett, 27, of Marion, Indiana, assigned to the 1st Battalion, 6th Marine Regiment, 2nd Marine Division, II Marine Expeditionary Force, based out of Camp Lejeune, North Carolina, was killed on May 5 2010, while supporting combat operations in Helmand Province, Afghanistan. 90013 90006 He is survived by his parents, Cindy and Brett; sisters, Ashley and Taylor; brother, Brock; and his grandmother, Carmen Johnson. 90013 90006 90440 First posted Dec. 26 2010 90441 90013 90258 90006 90007 Rankel 90008 90013 90006 Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 90009 225 pound Deadlift, 6 reps 90009 7 Burpee pull-ups 90009 10 Kettlebell swings, 2 pood 90009 Run 200 meters 90013 90006 U.S. Marine Corps Sgt. John Rankel, 23, of Speedway, Indiana, assigned to 3rd Battalion, 1st Marine Regiment, 1st Marine Division, 1 Marine Expeditionary Force, based out of Camp Pendleton, California, was killed on June 7, 2010 while supporting combat operations in Helmand Province, Afghanistan. 90013 90006 He is survived by mother and stepfather, Don and Trisha Stockhoff; father and stepmother, Kevin and Kim; and brothers, Nathan Stockhoff and Tyler. 90013 90006 90440 First posted Jan. 7, 2011 90441 90013 90258 90006 90007 Holbrook 90008 90013 90006 Ten rounds, each for time of: 90009 115 pound Thruster, 5 reps 90009 10 Pull-ups 90009 100 meter Sprint 90009 Rest 1 minute 90013 90006 U.S. Army Capt. Jason Holbrook, 28, of Burnet, Texas, assigned to 1st Battalion, 3rd Special Forces Group (Airborne), based out of Fort Bragg, North Carolina, was killed on July 29, 2010 in Tsagay, Afghanistan, when insurgents attacked his vehicle with an improvised explosive device. 90013 90006 He is survived by his wife, Heather; and his parents, Joan and James. 90013 90006 90440 First posted Jan. 27, 2011 90441 90013 90258 90006 90007 Ledesma 90008 90013 90006 Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 90009 5 Parallette handstand push-ups 90009 10 Toes through rings 90009 20 pound Medicine ball cleans, 15 reps 90013 90006 Narcotics Detective and Special Assignment Unit Operator Carlos Ledesma, 34, of the Chandler Police Department, Chandler, Arizona, was shot and killed by drug dealers on July 28, 2010 during an undercover operation in Phoenix, Arizona.90013 90006 He is survived by his wife, Sherry; and sons, Luciano and Elijo. 90013 90006 90440 First posted Feb. 8, 2011 90441 90013 90258 90006 90007 Wittman 90008 90013 90006 Seven rounds for time of: 90009 1.5 pood Kettlebell swing, 15 reps 90009 95 pound Power clean, 15 reps 90009 15 Box jumps, 24 «box 90013 90006 U.S. Army Sgt. Jeremiah Wittman, 26, of Darby, Montana, assigned to the 1st Battalion, 12th Infantry Regiment, 4th Brigade Combat Team, 4th Infantry Division, based out of Fort Carson, Colorado, was killed on Feb.13, 2010 when insurgents attacked his unit with a roadside bomb in Zhari Province, Afghanistan. 90013 90006 He is survived by his daughters, Miah and Ariauna; wife, Karyn; siblings, Robert H., Charity, Jenell and Natasha; father, Robert; and mother, Cynthia Church. 90013 90006 90440 First posted Feb. 10, 2011 90441 90013 90258 90006 90007 McCluskey 90008 90013 90006 Three rounds of: 90009 9 Muscle-ups 90009 15 Burpee pull-ups 90009 21 Pull-ups 90009 Run 800 meters 90013 90006 If you’ve got a twenty pound vest or body armor, wear it.90013 90006 U.S. Army Sgt. Jason «Mick» McCluskey, 26, of McAlester, Oklahoma, assigned to the 27th Engineer Battalion, 20th Engineer Brigade, XVIII Airborne Corps, based out of Fort Bragg, North Carolina, was killed on Nov. 4, 2010 when insurgents attacked his unit with small-arms fire in Zarghun Shahr, Mohammad Agha District, Afghanistan. 90013 90006 He is survived by his son, Landen; and mother, Delores Olivares. 90013 90006 90440 First posted March 1, 2011 90441 90013 90258 90006 90007 Weaver 90008 90013 90006 Four rounds for time of: 90009 10 L-pull-ups 90009 15 Push-ups 90009 15 Chest to bar Pull-ups 90009 15 Push-ups 90009 20 Pull-ups 90009 15 Push-ups 90013 90006 U.S. Army 1st Lt. Todd W. Weaver, 26, of Hampton, Virginia, assigned to the 1st Battalion, 320th Field Artillery Regiment, 2nd Brigade Combat Team, 101st Airborne Division (Air Assault), based out of Fort Campbell, Kentucky, died on Sept. 9, 2010 of wounds suffered when insurgents attacked his unit with a roadside bomb in Kandahar, Afghanistan. 90013 90006 He is survived by his wife, Emma; daughter, Kiley; parents, Don and Jeanne; and siblings, Glenn, Adrianna and Christina. 90013 90006 90440 First posted March 18, 2011 90441 90013 90258 90006 90007 Abbate 90008 90013 90006 Run 1 mile 90009 155 pound Clean and jerk, 21 reps 90009 Run 800 meters 90009 155 pound Clean and jerk, 21 reps 90009 Run 1 Mile 90013 90006 U.S. Marine Corps Sgt. Matthew T. Abbate, 26, of Honolulu, Hawaii, assigned to the 3rd Battalion, 5th Marine Regiment, 1st Marine Division, I Marine Expeditionary Force, based out of Camp Pendleton, California, was killed on Dec. 2 2010, while conducting combat operations in Helmand Province, Afghanistan. 90013 90006 He is survived by his wife, Stacie Rigall; son, Carson; mother, Karen Binion; father, Salvatore; and siblings, Dominica, Elliot, Valerie Binion and Kelly Binion. 90013 90006 90440 First posted March 26, 2011 90441 90013 90258 90006 90007 Hammer 90008 90013 90006 Five rounds, each for time, of: 90009 135 pound Power clean, 5 reps 90009 135 pound Front squat, 10 reps 90009 135 pound Jerk, 5 reps 90009 20 Pull-ups 90009 Rest 90 seconds 90013 90006 U.S. Army 1st Sgt. Michael «Hammer» Bordelon, 37, of Morgan City, Louisiana, assigned to the 1st Battalion, 24th Infantry Regiment, 1st Brigade, 25th Infantry Division (Stryker Brigade Combat Team), based out of Fort Lewis, Washington, died on May 10, 2005, from injuries sustained when a car bomb exploded near him in Mosul, Iraq, on April 23, 2005. 90013 90006 He is survived by his wife, Mila; children, Mike Jr., Jacob and Johanna; mother, Dolores; and sister, Doreen Scioneaux. 90013 90006 90440 First posted April 17, 2011 90441 90013 90258 90006 90007 Moore 90008 90013 90006 Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 90009 15 ft Rope Climb, 1 ascent 90009 Run 400 meters 90009 Max rep Handstand push-up 90013 90006 Officer David S.Moore, 29, of the Indianapolis Metropolitan Police Department, died on Jan. 26, 2011, from gunshot wounds suffered on Jan. 23, 2011, when he stopped a stolen vehicle and the driver opened fire. 90013 90006 He is survived by his mother, Jo Ann; father, Spencer; and sister, Carol Bongfeldt. 90013 90006 90440 First posted April 28, 2011 90441 90013 90258 90006 90007 Wilmot 90008 90013 90006 Six rounds for time of: 90009 50 Squats 90009 25 Ring dips 90013 90006 Canadian Forces Pvt.Colin Wilmot, 24, of Fredericton, Nebraska, assigned to the 2nd Battalion, Princess Patricia’s Canadian Light Infantry (2 PPCLI) Battle Group, based out of Edmonton, Alberta, died on July 6, 2008, from wounds suffered when an explosive device detonated near him in the Panjwaii District of Afghanistan. 90013 90006 He is survived by his fiancee, Laura; father, Eric Craig; and sister, Kathleen. 90013 90006 90440 First posted May 20, 2011 90441 90013 90258 90006 90007 Moon 90008 90013 90006 Seven rounds for time of: 90009 40 pound dumbbell Hang split snatch, 10 reps Right arm 90009 15 ft Rope Climb, 1 ascent 90009 40 pound dumbbell Hang split snatch, 10 reps Left arm 90009 15 ft Rope Climb, 1 ascent 90013 90006 Alternate feet in the split snatch sets.90013 90006 U.S. Army Spc. Christopher Moon, 20, of Tucson, Arizona, assigned to 2nd Battalion, 508th Parachute Infantry Regiment, 4th Brigade Combat Team, 82nd Airborne Division, based out of Fort Bragg, North Carolina, died on July 13, 2010 from injuries sustained on July 6, 2010 in Arghandab, Afghanistan, when insurgents attacked his vehicle with an improvised explosive device. 90013 90006 He is survived by his parents, Marsha and Brian; and sister, Sunday. 90013 90006 90440 First posted 90441 90013.90000 How Crossfit Exercises Can Help You To Stay Fit 90001 90002 Crossfit Exercises 90003 90004 Are you ready to get in shape? Want a challenging workout? Crossfit exercises are the way to get in shape quickly! Crossfit exercises are exercises that work the whole body out! Crossfit is a way to train the entire body and not focus on just one area, it is a way to build endurance and stamina and is an ideal method of training for all athletes (and those that are not so athletic). 90005 90004 There are different exercises that are done in a «circuit».A circuit means that there is a particular way each exercise is done for a particular length of time for a particular reason. Crossfit exercises encompass many different exercise methods like running, plyometrics, weight lifting and gymnastics into one amazingly simple work out! 90005 90002 Scientifically Proven 90003 90004 Crossfit exercises like weight lifting (squats dead lifting etc) have been proven to help reduce BMI by 4% in about 2 months! With names like FRAN and GRACE and exercises like «clean and jerk» you are guaranteed the work out of your life! The names may sound unfamiliar but the research has clearly shown that crossfit exercises get the results! 90005 90004 The speed and constant change up of the exercise methods are credited with the amazing results that most dedicated followers experience.90005 90004 90015 90015 90005 90002 Fast Is Key 90003 90004 Crossfit exercises are a way to get as much out of work out time as possible. The exercises are done quickly. Each day of the crossfit exercises the goal is to challenge your body to do something different and to do it quickly. 90005 90004 You do not have to spend countless hours of repetition to gain benefits. With crossfit exercises the exercise is challenging but they are over rather quickly so they are tolerable. For example each day the crossfit exercises is customized for a persons ability so if today is the squat challenge that is prescribed as 135lbs 15 times but you can only do 45lbs 10 times than that is fine you will eventually be able to get up to the weight / time / reps that are prescribed.90005 90004 Each exercise is spelled out specifically that includes the amount of reps, the amount of weight (if any) and the amount of time that it should take. 90005 90002 For Everyone 90003 90004 No matter your level of fitness crossfit exercises can be customized to fit your abilities which is what makes these exercises ideal. They are perfect for beginners and athletes alike. Getting the most out of these exercises is easy for anyone in any condition. 90005 90004 90031 90031 90005 90002 Home Crossfit Exercises Video 90003 90004 90037 90038 90005.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *