Базовые упражнения кроссфит: Основные упражнения программы тренировок для начинающих – Cross World

Содержание

Основные упражнения программы тренировок для начинающих – Cross World

9 главных элементов, которые должен освоить каждый новичок.

Какие базовые упражнения должен знать каждый новичок? Конечно, первыми в списке будут довольно простые элементы: подтягивания, приседания, выпады, отжимания, скручивания, планка, прыжки на скакалке, бег. В кроссфите большинство из них делается так же, как нас учили в школе.

Есть и более трудные для освоения упражнения и навыки, которые не являются частью школьной программы. Они пришли в кроссфит из гимнастики, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гиревого спорта. Эти элементы требуют работы с тренером, который проконтролирует, насколько правильно они вам удаются.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Основные упражнения кроссфита объясняются на On-Ramp занятиях. Как правило, эти тренировки обучают новичков базовым движениям, в том числе и со штангой:

Приседания

Воздушные приседания – базовое упражнение кроссфита. От техники приседаний зависит освоение многих других элементов, включая силовые упражнения со штангой.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.

– Начинаем приседать, вес при этом переносится на пятки, руки можно выставить вперед.

– Корпус стараемся держать вертикально.

– Во время выполнения приседа колени не выходят за линию пальцев ног.

– В нижнем положении таз не должен “клевать”. Подробнее об этом – в статье.

– Приседайте до того уровня, пока можете соблюдать эти правила. Выполняйте упражнения для растяжки и мобильности спины и ног, чтобы приседать лучше.

Приседания со штангой

В комплексах кроссфита часто встречаются приседания со штангой на груди, спине или над головой.

  • Приседания со штангой на груди называются фронтальными. Они более всего воздействуют на мышцы груди, плеч, ягодиц, бедер.
  • Приседания со штангой на спине позволяют хорошо проработать заднюю поверхность бедра.
  • Приседания со штангой над головой требуют большей гибкости и работы мышц-стабилизаторов, поэтому они технически сложнее. При этом упражнении в работу активно включается пресс и спина, создающие мышечный корсет.

Жим стоя

Это упражнение позволяет прорабатывать дельтовидные мышцы, а также задействует плечи. Оно часто используется бодибилдерами для создания красивого силуэта верхней половины тела.

Швунги

Существует два вида швунгов, оба из которых являются базовыми в кроссфите.

  • жимовой швунг выполняется с небольшим подседом. Работают в основном плечи.
  • толчковый швунг подразумевает второй подсед, благодаря которому можно взять больший вес. Научиться правильной технике такого швунга очень важно для освоения тяжелоатлетического упражнения – толчка.

Становая тяга и тяга сумо

Становая тяга – одно из важнейших базовых упражнений со штангой. Она позволяет проработать мышцы ног, бедер, спины, корпуса так, как ни одно другое. Становая тяга присутствует во многих кроссфит-комплексах как для новичков, так и для профессионалов.

Тяга сумо имеет похожее воздействие на мышцы, но она также задействует внутреннюю часть бедер.

Взятие мяча на грудь

Этот элемент присутствует во многих упражнениях. Выполняя взятие мяча на грудь вы научитесь поднимать и другие тяжелые снаряды без вреда для спины.

Отработка базовых упражнений

Здесь более доходчиво объясняется, как выполнять каждое из них. Выполните базовый комплекс – каждое упражнение по 10 раз:

Используйте для упражнений пустой гриф или гимнастическую палку, и помните, что видеоуроки – это хорошо, но кроссфит подразумевает занятия с тренером в кругу единомышленников. Это делает программу эффективнее.

Кроссфит — базовые понятия для первых шагов в вариативных тренировках | LIFE Reactor

Кроссфит — базовые понятия для первых шагов в вариативных тренировках

Кроссфит — это что? Спросите вы. Более того, тысячи людей задаются этим вопросом.

Английские аббревиатуры и непривычные понятия, совершенно другой подход к тренировкам — все это откровенно пугает, ну или хотя бы отпугивает новичков.

И хочется и колется, как же быть? На самом деле ничего экстраординарного здесь нет.

Если вкратце — это выжимка, концентрат всего лучшего, взятое со многих видов спорта.

Содержание:

Кроссфит — базовые понятия для первых шагов в вариативных тренировках

Это универсальная практика для тех, кто хочет стать выносливее, сильнее, быстрее, красивее.

В общем, это самый высокоинтенсивный и прекрасный коктейль, который от тренировки к тренировке меняется до неузнаваемости. Соскучиться не получится!

Мы расскажем про основные понятия и дадим первые наставления перед вашим стартом. Почему первые?

Не важно, занимаетесь вы с тренером или самостоятельно, познавать придется каждый день. И в этом безусловная прелесть кроссфита!

Кроссфит тренировка — что это? On-ramp — обязательное условие будущих побед

Основа этого спортивного движения зародилась как следствие мыслительной деятельности бывшего гимнаста Грега Глассмана.

Он мечтал о лучшем, более эффективном комплексе упражнений, который поможет развить все тело.

Сначала его идею не восприняли всерьез (это была простая программа тренировок), потому что ее законы противоречили классическому бодибилдингу, да и вообще со стороны выглядели опасно.

Но Грег знал, что делает. И вскоре после запуска crossfit.com популярность нового течения было уже не остановить.

Сейчас многих интересует кроссфит, но что это за спорт? Его база лежит в основе кругового подхода к тренировкам.

То есть вы должны сделать наибольшее количество подходов или кругов за ограниченный временной промежуток.

При этом они высокоинтенсивны и развивают ваше тело параллельно в разных направлениях.

Для выполнения каждого задания вы должны быть гибкими, сильными, быстрыми, а сами упражнения — выполнены технически совершенно.

Не волнуйтесь, никто не будет требовать всего этого от вас с самого начала, важно, чтобы вы понимали цели кроссфита.

Имея информацию, уже будет возможно решить, подходит ли он вам или нет.

Фактически кроссфит использует упражнения:
  • Классического бодибилдинга
  • Гимнастики
  • Плиометрики
  • Гиревого спорта
  • Тяжелой и легкой атлетики
  • Пауэрлифтинга
  • ВИТ
  • Фитнеса

Хочется подчеркнуть, что в данном направлении применятся как вес собственного тела, так и дополнительное снаряжение, что делает кроссфит универсальным и разноплановым.

Его можно практиковать как в сертифицированном клубе с тренером, так и дома, самостоятельно.

В любом случае вам придется какое-то время осваивать базовую технику, потому что теоретически само направление травмоопасно. Идеально будет в самом начале пройти обучающий тренинг.

Кроссфит on-ramp, что это? Отвечаем — это предварительное обучение новичков перед полноценными crossfit-занятиями.

Это хороший способ преодолеть неуверенность в собственных силах и понять, как делаются те или иные движения правильно.

Кроссфит он рамп отвечает на вопрос: «Что это?» относительно таких обязательных упражнений:

  • Прыжки на тумбу
  • Воздушные приседания
  • Фронтальный присед
  • Бросок медбола
  • Становая тяга
  • Рывок штанги вверх и пр.

Таким образом, вы будете предварительно подготовлены к предстоящему тренингу. Ну, или хотя бы сможете так думать.

На самом деле, никто не может подготовиться к кроссфиту в плане нагрузок на все 100% и в этом его прелесть.

Каждая тренировка — испытание на прочность тела и духа. Это вызов и эйфория от победы.

Кроссфит не ставит себе цели сделать из вас №1 какой-то отдельной спортивной области, он делает вас универсальным бойцом, плавно прокачивающим свою сердечную систему, связки, мышцы, взрывную мощь и многое другое.

Ни один вид спорта не даст столько во всех направлениях сразу.

Совет: даже если вы решили заниматься спортом дома, пройдите on-ramp для постановки техники и правильного понимания сути упражнений.

Плюсы и минусы кроссфита

Начнем с хорошего, его намного больше. Главным преимуществом является его нацеленность на тренировку абсолютно всего тела.

Да-да, именно так. Так что если вы хотели все и сразу — вот оно, родимое.

Правда, вы не никогда не будете поднимать такие тяжести, как пауэрлифтер, или не пробежите дистанцию так быстро, как профессиональный спринтер. Но с другой стороны, оно вам надо?

Crossfit помогает повысить выносливость, избавить от боли в спине, сжечь лишний жир и поддержать общий тонус тела.

Именно это ищет среднестатистический человек, который не планирует выходить на профессиональный уровень.

Хотя всегда есть еще Crossfit Games, если будет большое желание.

Вы никогда не заскучаете на тренировках, потому что каждый раз они совершенно разные.

Называется эта система WOD (workout of the day) и представляет собой готовый комплекс упражнений на несколько основных групп мышц сразу.

Составляют ВОДы эксперты и атлеты со всего мира, даже вы со временем научитесь создавать их для себя.

Сказать, что их количество велико — это ничего не сказать. Можно хоть каждый день заниматься чем-то новым, все ради того, чтобы тело не привыкало к монотонным нагрузкам.

Чего не скажешь про бодибилдинг. Там важно фиксировать свои «точки отсчета»: сколько килограмм и подходов удалось осилить за раз. 

А также следовать определенной программе. В кроссфите важен и вес, и время, и круги.

Тотальная самоотдача, групповые занятия формируют особую, можно сказать семейную атмосферу.

Ты физически чувствуешь дружескую поддержку и участие. И это нонсенс, потому что командной игры здесь нет, каждый работает за себя и рассчитывать может только на собственные силы.

Кроме того, всестороннее развитие тела — это далеко не все преимущества:
  • Возрастных ограничений здесь просто нет. Наоборот, вы будете чувствовать себя только лучше.
  • Перед вами стоит «живая» цель — побить собственный поставленный рекорд. Это отлично стимулирует к действию.
  • Это невероятно эффективное сжигание жира по максимуму. Здесь используются базовые, многосуставные упражнения.
  • Развивается сила воли.
    Бросать комплекс на полпути воспрещается.
  • Вы придете «в форму» за относительно короткий срок.

Из минусов можно назвать отсутствие большого объема мышечной массы. Вы будете скорее поджарым и сухим, подтянутым.

Некоторых новичков поначалу тошнит. Всему виной неправильно подобранная интенсивность нагрузки.

В свое время у меня такого не было. Не требуйте от себя прыгнуть выше головы.

Некоторые «трубят» об опасности рабдомиолиза, когда разрушенные клетки мышцы повреждают целостность печени, но достоверных подтверждений нет.

Опять же, при грамотно подобранных нагрузках вероятность появления этого серьезнейшего заболевания ничтожна.

Совет: если вы опасаетесь за собственное здоровье, пройдите полное обследование у спортивного врача.

Виды тренировок

Довольно сложно поначалу сориентироваться в разнообразии ВОДов и упражнений.

В целом, важно понимать основные принципы построения тренировок:
  • Чиппер. Время не учитывается, важно непосредственное количество подходов. Пример: 20 отжиманий, 15 прыжков на тумбу, 20 толчков гири до уровня глаз.
  • Аmrap. Что за кроссфит–раунд? Что это? Его можно описать как большое количество кругов за указанное время. Пример: дается 20 минут. За это время нужно сделать 30 воздушных приседаний, 20 подбрасываний медбола вверх, 15 отжиманий. Главное добиться увеличения количества кругов.
  • AFAP. Используется система повторений 21–15–9 или другое количество (5 кругов и более). Пример: 21 фронтальных приседаний, 21 отжиманий от перекладины, 15 фронтальных приседаний, 15 отжиманий от перекладины и т. д.
  • Табата. Классический пример интервальной тренировки: 20 секунд работы, 10 отдыха или минуту пашешь, еще одну отдыхаешь. Пример: становая тяга 5 раз (на пределе возможностей), минута отдыха, 20 ситапов (упражнение для пресса) и т. д.
  • Death by… Постепенное увеличение на 1 повтор в начале последующей минуты. Пример: 1 трастер с выбранным весом — до конца минуты отдых, 2 трастера — отдых, 3 трастера — отдых и далее. Сюда же можно отнести Death by weight, когда вместо повторов, увеличивается вес штанги.
  • EMOM. О нем я решила рассказать побольше.

Не бойтесь добавлять в комплексы кардио. Наоборот — аэробные нагрузки приветствуются. Только следите за своими показателями ЧСС.

В начале вашего пути сердечно-сосудистой системе потребуется время для адаптации.

Удивительно, но даже если вы в течение нескольких лет ходили в тренажерный зал, это не означает, что кроссфит-тренировка будет даваться вам легко.

Скорее станет понятно, что вы совершенно не готовы к такой новой интенсивной и «взрывной» нагрузке.

То же самое касается тех, кто увлекался бегом, но игнорировал силовую часть. Кроссфит будет требовать все и сразу.

Совет: если вы решили самостоятельно подобрать себе программу, используйте упражнения для разных мышечных групп. Так вы будете продуктивнее, меньше устанете и сожжете больше жира.

Емом

в кроссфите. Что это? Для чего он нужен?

Да, во многом кроссфит отличается от других видов спорта: своими требованиями к скорости и производительности, количеству раз в подходах.

Но не в том случае, если вы выбираете EMOM («every minute on the minute»).

Здесь приветствуется низкая интенсивность, а точнее — определенное количество подходов в начале каждой минуты.

Такая тренировка идеально подойдет новичкам и тем, кто хочет закрепить полученные результаты.

Некоторые атлеты высказывают недоверие к такому формату комплексов, потому что не понимают, в чем его конкретное преимущество.

Что ж, постараюсь развеять это негодование:
  • EMOM позволяет использовать большие веса на тренировке. Обычно требование к скорости не дает атлету значительно увеличить свои силовые показатели. Приходится работать быстро со средним весом или даже ниже его. Такой подход помогает жать больше и прогрессировать. Лучше всего использовать около 80% от вашего максимума.
  • Данный формат помогает немного отдохнуть прямо в процессе. Восстанавливается количество сердечных сокращений, снижается риск так называемого «закисления миокарда» (если вы об этом волнуетесь). Это не означает, что вас ждет «прогулка по пляжу», наоборот — выложиться придется на полную, только немного в другом ключе. Тело будет шокировано такой переменой интенсивности. И это хорошо.
  • «Кислородный долг» потому так и называется, что его нужно отдавать. Часто мы не способны продолжать, ибо дыхания просто не хватает. Здесь эта проблема решена с самого начала.
  • Это уникальная возможность отточить техническую составляющую. Вы не сможете работать совсем медленно, потому что жажда отдохнуть лишние 20 секунд — самый лучший стимул и в то же время чрезмерно спешить, тоже не нужно.

Если вы считаете, что лично для вас это будет просто — ошибаетесь.

Вопрос лишь в правильно подобранных упражнениях и весе. Большинство не успевают отдышаться полностью, но уже готовы к новому этапу.

Можно регулировать количество повторений. То есть, к примеру, прыгаем на коробку один раз, отдыхаем до конца минуты, а на следующую — уже делаем два прыжка.

То же самое с весом, только внимательно отнеситесь в величине шага, не увеличивайте больше чем на 2,5–5 кг за один раз.

Также разрешается делать в начале четной минуты одно упражнение (возьмем становую тягу), а в начале нечетной — другое (силовой выход на кольцах).

Чередуя эти упражнения, вы меньше устанете и сделаете свой тренинг продуктивным. Иногда тренер ограничивает количество повторений, но все индивидуально.

Совет: начинайте свой первый EMOM с малого, но увеличьте количество кругов.

Базовые упражнения в кроссфите

Некоторые нижеперечисленные названия звучат необычно, даже для тех, кто в теме.

Это связано с тем, что терминология и сами упражнения первоначально разработаны в Америке, потому есть небольшие различия от классической техники.

Виды нагрузок фиксируют с помощью трех сокращений:
  • G — гимнастические, с собственным весом
  • W — с регулируемыми весами
  • M — кардио-нагрузки

Прыжки на коробку (Box Jump, G) — требуется прыгнуть на коробку в 50, 60 и выше сантиметров с места, приземляясь на обе ноги.

В верхней точке нужно полностью выпрямиться. Помогайте себе размахом рук. Сшагивайте или спрыгивайте на землю.

Берпи (Burpee, G) — падайте на руки, выпрямляя все тело. Отожмитесь от пола и прыжком подтяните ноги к груди, встаньте, подпрыгните, сопровождая движение хлопком обеих рук.

Используйте широкую постановку ног.

Стойка на руках (Handstand, G) — упражнение для опытных кроссфитеров. Дополнительно разомните кисти.

Подойдите лицом к стене, встаньте на руки и обопритесь тазом об стену. Частенько стойка на руках усложняется отжиманиями (Handstand Push-ups).

Приседания со штангой над головой (Overhead Squat, W). Аббревиатура ohs (кроссфит) — что это? Просто сокращение понятия.

Упражнение начинается, когда вы зафиксировали штангу широким хватом над головой, и приседаете с ровной спиной, разводя колени в стороны.

Махи гири (Kettlebell Swing, W) — удерживая гирю обеими руками, за счет напряжения ягодиц и ног выбрасывайте ее впереди себя, доходя до уровня глаз.

Толчковый швунг (Push Jerk, W) — держа штангу на груди, выбрасывайте ее вверх, завершая движение частичным приседом. 

Гребля (Rowing, М) — используется гребной тренажер. Положите ноги на подставке и зафиксируйте их. Возьмитесь за ручку. Выпрямляя колени, подтягивайте ручку к груди.

Двойные прыжки (Double Unders, W) — вращайте запястьями так, чтобы сделать за прыжок два оборота.

Прыжки в длину (Standing Broad–Jump, W) — прыжок в длину осуществляется за счет «взрывной» мощи ног.

Источник

Кроссфит для начинающих, программа тренировок, комплексы и упражнения

Мы предлагаем разные модификации кроссфита, адаптированные под разный уровень подготовки и цели. Но стартом всегда будет программа кроссфит для начинающих или On Ramp — так часто называют специальный курс для новичка в кроссфите.

Программа кроссфит для начинающих с одной стороны выполняет роль предполётной подготовки — вы осваиваете азы кроссфита и готовитесь к интенсивным тренировкам на результат, с другой — вы в целом входите в мир спорта плавно и комфортно, привыкая к активному образу жизни и физическим нагрузкам.

Зачем нужна ступень «для начинающих»

Многообразие кроссфита. Кроссфит включает три типа нагрузок: гимнастика, тяжёлая атлетика и кардио, а это значит что вам нужно освоить множество упражнений из разных направлений и научиться обращаться с разным оборудованием.

Техника упражнений. Кроссфит тренировка для начинающих построена таким образом, чтобы вы получили нагрузку и спокойно закрепляли навыки. Тренер наглядно показывает технику выполнения упражнений, разбирает ошибки и следит, чтобы вы делали упражнения правильно раз от раза.

В кроссфите техника выполнения упражнений важна как никогда. Тренироваться без неё не только небезопасно, но и не эффективно. Неправильное выполнение — работают не те мышцы, т.е. эффект снижается, а риск травмы повышается. Особенно это актуально если вы будете делать комплекс на время.

Грамотное масштабирование тренировок. Возможность масштабирования — главный и безусловный плюс кроссфита. Один и тот же комплекс могут выполнять люди с разным уровнем подготовки и чувствовать себя комфортно. Меняется вес, модифицируются упражнения. Но! Правильно масштабировать тренировки без опыта невозможно. В рамках кроссфит программы тренировок для начинающих вы занимаетесь исключительно с тренером, который даёт именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас.

Кроссфит для начинающих — что это и базовые упражнения. Эффективный кроссфит в домашних условиях

Сегодня почти невозможно говорить о современных тенденциях в фитнесе, не затронув тему кроссфита. Эта высокоинтенсивная программа тренировок на основе постоянно меняющихся функциональных упражнений пользуется сейчас огромной популярностью, которая, кажется, даже не собирается идти на спад. «Кроссфит прекрасен тем, что он подходит любому человеку. К нам приходят бывшие футболисты, балерины, пожилые люди», — говорит Nick Lobotsky, тренер 1 уровня из Нью-Йорка. И не зря. Ведь кроссфит-тренировка или WOD (тренировка дня) выстраивается в соответствии с индивидуальными физическими возможностями человека. В этой статье мы расскажем как начать заниматься кроссфитом даже в домашних условиях.

Кроссфит программы тренировок для начинающих

Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.

  • Бокс – специализированный зал для занятий кроссфитом.
  • WOD (от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, которая устанавливается вашим тренером/боксом, и длится обычно около 20 минут. Список таких тренировок постоянно пополняется, и каждая из них имеет свое название.
  • AMRAP (от англ. «As Many Reps/Rounds As Possible»), что означает «как можно больше повторений/раундов». Это относится к тренировке на время, за которое вы должны сделать как можно больше раундов.
  • For time (на время) – это означает, что вы должны выполнить установленные упражнения как можно быстрее.
  • Результат – общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы закончили раунд, но не выполнили заданное количество повторений, то вы добавляете дополнительные повторения (например, 8R + 12 означает, что вы должны выполнить 8 раундов и сделать 12 повторений в 9-м, когда время истечет).
  • Rx означает, что тренировка выполнена полностью, как предписано в задании, то есть без изменений. Пишется после результатов. Например, 7R + 16 Rx.
  • CrossFit Games (кроссфит-игры) – соревнования лучших спортсменов, в ходе которых выявляется «Самый подготовленный мужчина в мире» или «Самая подготовленная женщина в мире» (действующие обладатели кубка: 4-кратный победитель Rich Froning и Camille Leblanc-Bazinet).
  • CrossFit Open означает, что вы можете зарегистрироваться онлайн и начать выполнять кроссфит-тренировку в одиночку или в боксе.

Комплексы кроссфит для начинающих

Хотя настоящая кроссфит-тренировка проходит в боксах вместе с другими атлетами, вы можете провести ее где угодно, даже у себя дома. Эти интенсивные тренировочные программы для новичков заставят вас здорово попотеть и, возможно, вдохновят на участие в групповых тренировках. С чего начать занятия кроссфитом? Попробуйте эти комплексы с собственным весом и снарядами.

Кроссфит WOD № 1: Половина программы «Синди»

Полная тренировка «Синди» длится 20 минут, но вы начнете с 10 минут, потому что ваш организм не привык к такой нагрузке на выносливость, которая требуется для большого количества тренировок. Вы просто можете оказаться не в состоянии подняться с пола после первого раунда. «Выполняя половину программы, вы снижаете нагрузку», — говорит Lobotsky. «Вы быстро поймете, на что способен вам организм, и увидите, насколько быстро вы выдохнитесь». Вместе с этим вы поймете, как важно соблюдать технику выполнения упражнений.

Когда вы начнете уставать, техника может ухудшаться, поэтому выполняйте упражнения с изменениями (если вы сможете выполнять упражнения без изменений, особенно в начале, то вы, наверное, супергерой!). Используйте эспандер, обернутый вокруг перекладины, чтобы облегчить подтягивания. Отжимания можно выполнять с колен (хотя даже это может оказаться трудным). Считайте раунды и записывайте их, так вы сможете следить за прогрессом.

Кроссфит WOD № 2: Кроссфит Total

Не стоит бояться этих упражнений, ведь они только сделают вас сильнее. Эта WOD сосредоточена на том, чтобы приучить новичков к упражнениям с тяжелым весом. Эта тренировка не на время. Она направлена на изучение того, как большой вес влияет на ваш организм, и насколько тяжелый вес вы способны поднять безопасно. «Не пытайтесь максимизировать интенсивность», — говорит Lobotsky. «Обычно требуется выполнять 3 приседания, но я рекомендую делать 5. Таким образом вы привыкаете к весу на ваших плечах, если вы раньше не делали это упражнение».

Техника выполнения упражнений является ключевым моментом этой WOD. Если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то попросите помощи у тренера или у того, кто хорошо разбирается в этом. Рекомендуется также снять себя на видео, а затем показать ролик тому, кто может дать совет. Безопасность должна быть главным приоритетом.

Примечание: поскольку вы новичок, эта программа призвана познакомить вас с правильной техникой выполнения упражнений. Как только вы почувствуете себя уверенно, то сможете выполнять Кроссфит total так, на это делается на играх – три повторения с большим весом в каждом упражнении. Самыми тяжелыми повторениями в каждом упражнении являются третьи по счету. И пока у вас еще нет ограничений по времени, вы должны выполнить все 3 повторения в одном упражнении, прежде чем перейдете к другому.

Кроссфит WOD № 3: «Хелен»

«Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания»

Конечно, бегать умеет каждый. «На первой тренировке не стоит бежать изо всех сил, потому что вы выдохнитесь после первого же раунда», — предупреждает Lobotsky. Выносливость – очень важное качество, и для ее развития нужно время. Кроссфит позволит вам открыть возможности человеческого тела. Чтобы изменить эту WOD, попробуйте выполнять русские махи с гирей (где гиря поднимается до линии параллельной полу, а не над головой, как при выполнении американских махов), если вы не можете безопасно поднимать гирю над головой. При выполнении подтягиваний оберните эспандер вокруг перекладины, чтобы обеспечить себе поддержку, либо выполняйте подтягивания на гимнастических кольцах, если вам пока не хватает сил.

Кроссфит WOD № 4: Броски набивного мяча, бурпи

Почему программа строится по схеме «21, 15, 9 повторений»? На этот вопрос нет однозначного ответа, но когда вы доберетесь до 9 повторений, вы гарантированно будете чувствовать, что выполнить их также сложно, как и выполнить 21 повторение. Также стоит заметить, что все эти подходы можно разбить на 3 раунда (21 повторение можно разбить на 3 раунда из 7 повторений, 15 повторений – на 3 раунда из 5 повторений, а 9 повторений – на 3 раунда из 3 повторений). Это разрешается делать, если вам требуется время для отдыха.

«Броски мяча прекрасно сочетаются с бурпи. Если вы попробуете эту комбинацию, то вам покажется, что броски мяча направлены на работу ног, а бурпи – на работу рук, хотя в обоих упражнениях также задействованы все мышцы плеч», — говорит Lobotsky. Вот несколько советов, которые помогут вам на первом этапе. Прежде всего убедитесь, что при бросании мяча работают бедра, а не плечи, которые в любом случае будут задействованы. Ловите и бросайте мяч в самой высокой точке, до которой только можете дотянуться. Это облегчит упражнение. Что касается бурпи, то при их выполнении старайтесь как можно дольше не останавливаться. Если вы остановитесь, то вам будет сложнее снова начать упражнение.

Кроссфит WOD № 5: подъем туловища на пресс, выпады

Этот интервальный тип тренировок предполагает максимальное напряжение в течение 3 минут, после которого следуют 2 минуты отдыха. «Хотя эта тренировка дает кардионагрузку, мы используем ее для развития выносливости, но так, чтобы у вас были перерывы на отдых», — говорит Lobotsky. И хотя вы не будете успевать полностью восстановиться за эти 2 минуты, вы должны стараться выполнять предписанное количество повторений в каждом упражнении. Если вам это начнет казаться легким, то увеличьте рабочий вес в выпадах или добавьте еще 2 раунда.

Одна из лучших особенностей кроссфита заключается в том, что вы можете вносить изменения в каждую тренировку. Можете менять количество повторений, рабочий вес и время. «Вы не должны поднимать по 200 кг на тренировке, так как это может привести к травме», — считает Lobotsky. Занимаясь кроссфитом, вы можете построить тело любой формы и любого размера – все зависит от вас. Так что не отчаивайтесь на первых порах. Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессе на каждой тренировке.

В противоположность бодибилдингу, эта методика направлена на развитие всех физических показателей: силы, ловкости, выносливости, скорости, координации движений. В России кроссфит стал популярен недавно, поэтому многие интересуются программами тренировок и другими особенностями этого направления.

Получить консультацию по тренировкам кроссфита, вы можете в сети фитнес-клубов Gold»s Gym .

Кроссфит представляет собой высокоинтенсивный тренинг: одно занятие продолжается не более 25 минут, два раза в неделю запланирован отдых, чтобы не перенапрячь мускулатуру. Для занятий выбирают мультисуставные упражнения, т.е. такие, которые задействуют несколько групп мышц. Все упражнения можно условно разделить на толкающие (отжимания и жим штанги), тянущие (подтягивания и тяга штанги), укрепляющие ноги (приседания, выпады, прыжки) и кардиотренировки (пробежки, езда на велосипеде, прыжки через скакалку). Программа тренировок должна постоянно меняться, чтобы нагружать мышцы разными способами и достигать более высоких результатов.

Первая программа тренировок включает в себя комплекс упражнений, который необходимо выполнить столько раз, на сколько хватит сил. Например, начинающим рекомендуют 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 20 прыжков. Этот цикл нужно повторять без остановок 5-6 раз. Если вам требуется более сложная программа, можно увеличить число упражнений и уменьшить число повторений. Кроме того, вы можете выбрать комплекс для повышения выносливости или увеличения силовой нагрузки.

Вторая программа тренировок рассчитана на повышение скорости. Вам необходимо сделать как можно больше подходов за отведенное время, например, за 20 минут. Для начала выбирайте комплекс с небольшим числом повторений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 прыжков — и посмотрите, сколько полных кругов вы сможете сделать.

Третья программа тренировок похожа на вторую. Она ставит задачу выполнить комплекс упражнений (например, 100 подтягиваний, 200 упражнений на пресс, 200 отжиманий и 400 прыжков) как можно быстрее. Разумеется, от вас не требуется делать указанное число подходов сразу: вы можете разбить их на столько кругов, сколько сможете выполнить.

Примерный план тренировки для самостоятельных занятий легко найти на любом сайте поклонников кроссфита. Ниже приведен один из вариантов. Учтите, что перед занятиями необходимо посвятить как минимум час аэробной разминке, чтобы подготовить мышцы к высоким нагрузкам.

1-й день.

5 подтягиваний,
— 10 отжиманий,
— 15 приседаний.

2-й день.
Выполнить на время:

21 выброс со штангой 20 кг,
— 21 отжимание,
— 15 выбросов со штангой 20 кг,
— 15 отжиманий,
— 9 выбросов со штангой 20 кг,
— 9 отжиманий.

После выполнения основного задания — практика: прыжки со скакалкой (основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки).

3-й день.
Выполнить 4 раунда на время:

Бег 400м,
— отдых 2 минуты.

После выполнения основного задания — практика: взятия штанги на грудь, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

4-й день.
День отдыха.

5-й день.
Становая тяга 3-3-3-3-3 повторов.

6-й день.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
После выполнения основного задания — практика: стойка на руках с упором ног в стенку.

7-й день.
Четыре раунда на время:

25 Приседаний,
— 50 Прыжков со скакалкой.

После выполнения основного задания — практика: Приседания оверхэд (со штангой над головой), выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

8-й день.
День отдыха.

Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,
— Приседание со штангой на плечах 1-1-1,
— Становая тяга 1-1-1.

10-й день.
Бег 3 км на время.

11-й день.
Выполнить на время:

50 Подтягиваний,
— 50 Отжиманий,
— 50 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс),
— 50 Приседаний.

Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполнять как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.

12-й день.
День отдыха.

13-й день.
Выполнить 3 раунда на время:

400 м Бег,
— 12 Махов гири 16кг (или гантели 16кг),
— 12 Подтягиваний.

14-й день.
Приседаний со штангой на плечах 5-5-5-5-5 повторений.

15-й день.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
После выполнения основного задания — практика: жим от груди, швунг жимовой, швунг толчковый; выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

16-й день.
День отдыха.

17-й день.
Выполнить на время:

30 взятий на грудь
— 30 толчков со штангой 30кг.

После выполнения основного задания — практика: Подтягивания уголком.

18-й день.
Выполнить 3 раунда на время:

15 махов гири 16кг (или гантели 16 кг),
— 15 подъемов коленей к локтям в висе на турнике,
— 15 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс).

19-й день.
Приседания оверхэд (со штангой над головой) 3-3-3-3-3 повторения.

20-й день.
День отдыха.

21-й день.
Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха.
Первые шесть интервалов — подтягивания, вторые шесть — отжимания, третьи шесть интервалов — подъем туловища из положения лежа на спине в положении сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние шесть интервалов — приседания.
Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12 минут.

22-й день.
Выполнить 5 раундов на максимальное количество повторов:

Жим лежа — 50% веса тела,
— Подтягивания.

После жима лежа сразу переходим к подтягивания, без отдыха. Между раундами — отдых 3-4 минуты.

23-й день.
Выполнить на время: 200 шагов выпадами.

24-й день.
День отдыха.

25-й день.
Выполнить на время:

5 бурпи,
— 10 подтягиваний,
— 20 отжиманий,
— 30 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»,
— 40 становых тяг со штангой 30% веса тела,
— 50 приседаний,
— 60 подтягиваний прыгающих.

Для прыгающих подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.

26-й день.
Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.
После выполнения основного задания — практика: подтягиваний уголком.

27-й день.
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

12 становых тяг сумо с высокой протяжкой со штангой 20 кг,
— 9 подтягиваний.

28-й день.
День отдыха.

29-й день.
Выполнить 5 раундов на время:

10 становых тяг со штангой 40 кг,
— 10 отжиманий.

30-й день.
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

5 подтягиваний,
— 10 отжиманий,
— 15 приседаний.

31-й день.
Выполнить на время:

50 Бурпи.

Любую программу необходимо адаптировать под свои физические возможности. Некоторые адепты фитнеса не задумываются о том, что спортивные рекорды вредят здоровью. Неподготовленные спортсмены испытывают приступы тошноты на силовых тренировках CrossFit, а в особо запущенных случаях может произойти разрыв мышечной ткани. Пренебрегая разминкой, молодые спортсмены подвергают свое сердце неоправданному риску.

Чтобы не допустить этого, внимательно прислушивайтесь к своему организму. От вас не требуется «умирать» на тренировках! Если вы не уверены в том, какое количество подходов следует выполнить, тренируйтесь с инструктором хотя бы в течение первого месяца.

Кроссфит завоевывает сердца атлетов по всему миру и в нашей стране в том числе. Поклонников кроссфита привлекает универсальность и вариативность функционального тренинга, азарт, который присутствует во время выполнения WOD, возможность быстро привести тело в тонус, скинуть лишние килограммы и использовать полученные навыки в обыденной жизни.

Если вы хотите попробовать себя в crossfit, но не знаете с чего начать, то в этой статье мы дадим парочку советов. Лучший способ получить максимум пользы для здоровья от кроссфита – это найти квалифицированного тренера. Если же по каким-то причинам вы хотите все делать сами, тогда вкратце введем вас в курс дела.

Итак. Функциональным тренингом могут заниматься люди с разной физической подготовкой. Но, несмотря на вашу подготовку или ее отсутствие, первые тренировки всегда должны быть втягивающими.

Что это означает? Так как в кроссфите используют самые разные динамические упражнения и сам комплекс является очень интенсивным, вашему телу необходима адаптация к такого рода нагрузкам. Первое что вам придется сделать – это подготовить сердце: начать с кардио. С нагрузкой для сердца не стоит спешить, поэтому кардио тренировкам уделите особое внимание. В этом вопросе очень полезен пульсометр. С ним в процессе занятия вы сможете отслеживать пульс и вовремя делать передышку. Оптимальный пульс во время нагрузок – 130-140 ударов в минуту. Придерживаясь этого показателя, вы постепенно от тренировки к тренировке увеличиваете нагрузку. Через какое-то время вы увидите, что готовы работать в данном диапазоне с большей интенсивностью. Это хороший показатель вашего физического роста. Понятное дело, что, придя на тренировки по кроссфиту, вам сразу хочется большего, чем просто тренить на гребном тренажере, беговой дорожке или велотренажере, поэтому для разнообразия включайте в тренировочный процесс гимнастические упражнения.

В кардио тренировку на первых порах нужно включать упражнения только с собственным весом: приседания, подтягивания, планка, отжимания от пола, на кольцах и т.п. Даже если до этого вы посещали тренажерный зал и качались – это хорошо, но вы вряд ли укрепили все мышцы стабилизаторы, которые задействованы в динамических упражнениях кроссфита. Простые упражнения создают базу для мышц стабилизаторов и вашу безопасность. Радость от выполнения сложного элемента с отягощением не должна быть сиюминутной, поэтому берегите здоровье и не игнорируйте гимнастические упражнения.


Также с самого начала следует делать упор на растяжку, как до выполнения комплекса, так и после. Эластичные связки и мышцы – это не только минимальный травматизм во время занятия, но и залог вашего долголетия и молодости, между прочим.

По мере того как вы сможете выполнять простые гимнастические упражнение достаточное количество раз (а это показатель, что ваши мышцы укрепились), можно включать в WOD упражнения с отягощением. Опять же все начинаем с минимальных весов. Также с головой подходим к выполнению сложных технических упражнений. Технику оттачивайте с квалифицированным тренером или другом, который в этом вопросе профи. Переход от простых упражнений к сложным, с отягощением, у каждого новичка занимает разное время. Кому-то потребуется несколько недель, кому-то месяц и более. Но в этом вопросе лучше не спешить, ведь вы пришли в кроссфит за здоровьем. Правда?

Помимо тренировок залогом здорового образа жизни всегда было правильное питание. Поэтому решив заниматься функциональным тренингом, пересмотрите с тренером или врачом ваш рацион. Так эффективность от занятий станет намного выше, особенно если вы хотите скинуть лишние килограммы.

Подбивая итоги вышеперечисленного, вот так будет выглядеть иерархическая пирамида для новичков в кроссфите.


И, конечно же, несколько WOD для начинающих атлетов.

WOD для начинающих №1:

  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 10 сит-ап (пресс)

WOD №2:

  • 10 отжиманий
  • 20 выпадов (по 10 на ногу)
  • 30 сит-ап (пресс)
  • 40 воздушных приседаний

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

WOD для новичков №3:

  • 5 бурпи
  • 10 отжиманий
  • 15 сит-ап (пресс)
  • 20 воздушных приседаний

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD №4:

  • 50 выпадов (по 25 на ногу)
  • 20 подтягиваний
  • 75 сит-ап (пресс)
  • 20 подтягиваний
  • 50 выпадов

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD №5:

  • 10 бурпи
  • 10 прыжков на тумбу
  • 15 поднятий ног к турнику
  • 20 бросков мяча в стену

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

» была опубликована информация о Кроссфите: целях и направлениях, а также историей его развития. В этой статье мы более детально рассмотрим Кроссфи т тренировки для начинающих, в которой вы узнаете основы Кроссфита , а также после прочтения данной статьи, вы самостоятельно сможете составлять тренировочные комплексы.

Основы КроссФита

Занимаясь КроссФитом , вы повышаете Общую Физическую Подготовку. Для этого отбираются специальные функциональные и мультисуставные упражнения, которые разделяются на три различные типы нагрузок: кардио , гимнастические и силовые. Все эти упражнения (обычно 3— 5) складываются в Комплекс – WOD (комплекс дн я) которые могут выполняться: максимально быстро, за определённое количество времени или на максимальное количество повторений. И самое главное – это вариативность и отказ от какой-либо специализации. Все ваши новые тренировки не должны копировать предыдущие. На сегодняшний день существует множество практичных и функциональных WOD, которые направлены на то, чтобы сделать из вас максимально функционального атлета , который готов к любым испытаниям у себя на пути.

Первые шаги в КроссФите


Если вы решили тренироваться по системе КроссФит и у вас за плечами нет никого спортивного опыта, то первые недели (лучше месяц-два ) стоит уделить большое внимание изучению техники выполнения упражнений и техники безопасности. А прежде чем повышать интенсивность нагрузок, нужно выработать регулярность тренировок. Для этого следует не допускать прогулов в тренировочном процессе целый месяц, а после чего уже можно смело повышать нагрузки. Только после того момента, когда вы сможете выполнять упражнения технически верно и научитесь регулярно посещать тренировки, вы можете приступать к основным комплексам и работать на все 100%.

Также вы можете обратиться к профессионалам и пойти на тренировки в клуб на групповые занятия к тренеру. В Москве на сегодняшний день мы можем отметить Спортивные клуб «Перунъ ».

Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе. В разминку может входить: бег, упражнения с собственным весом, разминка и растяжка всех суставов. В зависимости от т ренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения.

После завершения тренировки, следует уделить внимание заминки. В заминку обязательно должны входить упражнения на растяжку мышц сп ины, ног и плечевого пояса. Выполняйте заминку в течение 5— 10 минут. Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления.

Аббревиатуры в КроссФите

Прежде чем приступать к комплексам, нужно знать некоторые сокращения/аббревиатуры в Кроссфите

WOD/ВОД — это тренировка дня (Workout of the Day— комплекс/задание на день).

SET/СЕТ — это группа различных упражнений, которые чередуются без больших интервалов отдыха.

REP/ПОВТОР – законченный цикл дв ижений.

ROUND/РАУНД это целый круг упражнений.

Как самому составлять комплексы по Кроссфиту ?


Для начала, выбираются упражнения, в количестве от 3 до 6. Сам выбор упражнений зависит от различных факторов: вашей физической подкованности, знания техники, выбора места проведения тренировки и всевозможного присутствующего инвентаря. Также стоит учитывать воздействие каждого упражнения на мышцы, т.е . в вашем комплексе не должны чередоваться упражнения, которые воздействуют на одинаковые мышечные группы (тянущие и толкающие). Далее выбранные упражнения повторяются по кругу, а количество раундов может зависеть от времени или прописываться в самом комплексе. Желательно включать в тренировку смешанные упражнения, которые по-разному воздействуют на организм, так у вас получится гибридная тренировка. Продолжительность тренировок в среднем должна проходить в районе 20 минут. Что касается циклов, то лучше циклировать тренировки 3+1 (три дня тренируемся, один отдыхаем), или 1 через 1.

Варианты построения нагрузок в Кроссфите :

  1. Объёмная тренировка (выполнить максимальное количество работы за определённое время )
  2. Тренировка без учёта времени (Тренировка не лимитирована во времени )
  3. Скоростная тренировка (Выполнить определённый объем работы за кратчайший период времени )

Основные правила:


  • Упражнения в каждом раунде должны выполняться БЕЗ ОТДЫХА (исключением могут быть лишь короткие передышки).
  • Упражнения должны подбираться ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ и в большей степени МУЛЬТИСУСТАВНЫЕ.
  • Нагрузка может нести ГИБРИДНЫЙ ХАРАКТЕР (сочетание анаэробной, силовой и кардио тренинга).
  • Ваша будущая тренировка НЕ ДОЛЖНА КОПИРОВАТЬ предыдущие.
  • Вы тренируете ОБЩИЙ функционал , а значи т т ренировки не должны быть специализированы.
  • В тренировке нежелательны чередования упражнений на ОДНИ И ТЕ ЖЕ мышечные группы.
  • Полный мышечный отказ – это БЫСТРОЕ закисление мышц! Поэтому он теряет актуальность в начале тренировки.
  • Перед началом тренировки, ВСЕГДА нужно делать анаэробную разминку.


Если же вы не желаете заморачиваться и составлять индивидуально для себя каждый комплекс, то для этих целей у нас на сайте существует раздел « » либо посетите официальный сайт — CrossFit.com, в котором ежедневно публикуются комплексы дня.

Примеры комплексов:


Стандартный КроссФит комплекс дл я начинающих:

Выполнить 3 круга на время:

30 |ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

20 |МАХИ ГИРЕЙ

15 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

20 |ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

Уличный КроссФит комплекс дл я начинающих:

21-15-9 |ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

21-15-9 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ЗЕМЛИ НА КОЛЕНКЕ

21-15-9 | СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ или СУМКОЙ (Power Bag )


  • Ваши тренировки, в первую очередь, должны приносить удовольствие.
  • Ваша интенсивность всегда должна быть полностью контролируемая.
  • Правильная техника превыше всего.
  • Никогда не гонитесь за большими весами.
  • Всегда отслеживайте ваш прогресс.
  • Если соревнуетесь с кем-то, значит делайте это технически правильно и всегда рассчитывайте свои физические возможности.
  • Выбирайте только проверенных тренеров.
  • Не пейте воду во время высокоинтенсивной тренировки.
  • Не тренируйтесь каждый день.
  • Курение и КроссФит – это два злейших врага! Недопустимо чтобы они сталкивались друг с другом.
  • Ваши результаты в КроссФите напрямую зависят от дыхательного аппарата, поэтому ваша «дыхалка » должна быть максимально адаптирована к таким нагрузкам.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Тренировки КроссФит (CrossFit) — это одна из наиболее популярных тренировочных систем, построенных на принципах с использованием так называемых функциональных упражнений — то есть, максимально близких к движениям человека в повседневной жизни.

С физиологической точки зрения плюсом тренировок КроссФит является сочетание высокоинтенсивного кардио с силовыми упражнениями (являющимися во многом ), что полезно как для усиления рельефности мускулатуры, так и для повышения упругости и общей подтянутости мышц.

История КроссФит

Данная методика тренировок появилась в начале 1990-х годов в США и использовалась сотрудниками спецподразделений войск (прежде всего, пожарными и на флоте). Широкую известность КроссФит получил примерно в 2012 году, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.

В настоящий момент минималистичные тренировочные залы КроссФит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак.

КроссФит для начинающих

Важно отметить, что КроссФит предназначен для людей с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные тренировки сочетают такие виды активности, как интервальный бег, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.

Начинающим, имеющим нулевой уровень подготовки (то есть, не умеющим подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки с тренером в обычном тренажерном зале. В этом случае переход к КроссФиту будет более быстрым и безопасным.

Как строятся тренировки в КроссФит?

Тренировка КроссФит начинается с разогревающего кардио и разминки, за которыми следует основной блок упражнений, выполняемых в (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце обычно выполняется .

Каждая тренировка (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. В КроссФите существуют несколько сотен подобных тренировок WOD, благодаря чему сам план упражнений практически не повторяется изо дня в день. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку.

КроссФит: плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок этой системы тренировок является всестороннее развитие организма — улучшаются как силовые характеристики, так и показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты, занимающиеся КроссФитом, буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Является повышенный риск травмы у новичков, не желающих тратить время на подробное изучение техники выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом.упражнения на разминку суставов планка для пресса — 3 подхода, — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.

  • Основная часть : за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 1 км бега с максимальной скоростью, становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, — 2 км.
  • Заминка : растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.
  • Тренировка С (пятница) :

    • Разминка : интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
    • Силовая часть : за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий.
    • Заминка : медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

    Лучший способ создать подтянутую и спортивную фигуру — это сочетание силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Система тренировок КроссФит — одна из наиболее популярных систем подобных тренировок, выполняемых в круговом режиме.

    что это такое? Программа тренировок в домашних условиях

    Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

    • Удобная одежда

    В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

    Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

    Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

    В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

    Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

    • Тренировочные перчатки

    Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

    • Лямки для подтягиваний

    Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

    Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

    Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

    Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

    Пропишем самые базовые упражнения.

    Страница не найдена — Региональный модельный центр дополнительного образования детей Рязанской области

    Аннотация по внедрению инновационной  практики «Приобщение детей к книге и чтению через игру и элементы театрализации (театр теней)» по дополнительной общеобразовательной общеразвивающей программе «Игралочка»

     в ОГБУДО «Центр эстетического воспитания детей»

     

    В настоящее время педагоги и родители обращают внимание на то, что многие дети младшего школьного возраста неохотно читают и слушают чтение, а самой любимой игрушкой ребёнка зачастую оказываются планшет, телефон, компьютер.

    Как приобщить ребёнка к книге, сделать чтение не только школьной необходимостью, но и удовольствием? Над этим вопросом бьются многие поколения педагогов и родителей. Единственно верного ответа, к сожалению, пока никто не нашёл, но любая игра, связанная с чтением, в которую будет вовлечён ребёнок, заставляет его обратиться к книге.

    Ведущая педагогическая идея Любая игра, связанная с чтением, в которую будет вовлечён ребёнок, заставляет его обратиться к книге.  Процесс обучения необходимо построить таким образом, чтобы игра и чтение, помогая,  дополняли друг друга. Это сформирует желание читать, сделает чтение необходимым инструментом в другой, интересной для ребёнка деятельности.

    Теоретическая основа: Занятия по дополнительной общеобразовательной общеразвивающей программе «Игралочка» ( автор Звездочкина И.И.) позволяют добавить в новый сложный этап в жизни ребёнка (начало обучения в школе) то, к чему он привык с рождения — игру. Кроме того, именно знания, полученные через игру, оказываются прочнее,  помогают внести разнообразие в учебную деятельность.

    Содержание курса представляют собой изучение игр, игрушек и детских забав в русской и мировой литературе. Для детей подобраны игры, связанные с литературой, рассматриваются произведения (их отрывки), где рассказывается об играх, игрушках и забавах для детей разных стран, народов и времён.

    Обращение к литературному материалу позволяет поговорить с ребятами о книгах, их авторах и героях, рассказать о литературном произведении и изображённых в нём событиях как о чём-то близком к современной жизни детей, что, в свою очередь, воспитывает интерес к чтению и книге. Использование на занятиях различных игровых стихов, считалочек, закличек и т.п. позволяет тренировать память и навыки выразительного чтения.

    Каждое занятие имеет логическую завершённость. Его можно провести отдельно (на внешкольном мероприятии, в лагере, в группе продлённого дня, на массовом празднике и т.п.) или выделить из программы необходимый модуль, например по русским народным сказкам.

    Для занятий не требуется сложного технического оборудования: необходимо помещение, где можно провести игры малой и средней подвижности, тексты произведений, элементарный инвентарь (бумага, карандаши, мячи, скакалки и т. п.).

    Результативность работы рассматривалась исходя из двух направлений: расширение читательского опыта учащихся, умения работать с текстом и развитие коммуникативных способностей детей. Результаты диагностики показали, что дети научились искать нужную информацию в тексте, пересказывать отрывок произведения, работать в команде, описывать литературного героя, умению организовать игру самостоятельно.

    Адресная направленность Программа рассчитана на детей 7-10 лет. Объединения могут быть созданы на базе группы продлённого дня, целого класса, лагеря дневного пребывания и т.д. Программа прошла апробацию  и внедрена  в пяти  творческих объединениях  на базе трёх средних школ города Рязани: МБОУ «Школа №44», МБОУ «Школа №64», МБОУ «Школа №19 (25)».

    Более подробно познакомиться с методическим материалом внедрения данной практики можно на сайте ОГБУДО ЦЭВД  https://www.estet-ryazan.ru в разделе «Образование».

    Кроссфит — комплексы тренировок

    Кроссфит – это эффективный способ тренировок, в который включены анаэробные и аэробные упражнения. Люди, которые выполняют комплекс упражнений, получают выносливое и накаченное тело. Комплексы кроссфит подразумевают короткие, но интенсивные нагрузки, поэтому паузы практически не делаются. Упражнения помогут привести тело в отличную физическую форму или похудеть.

    1. Классификации тренировок
    2. Виды программ
    3. Как составить план тренировок?
    4. Техника выполнения упражнений
    5. Какие упражнения рекомендованы новичкам?

    Классификации тренировок

    Тренировки принято делать на три вида: классический, силовой и эндурас. Первый тип направлен на развитие выносливости и силы. В качестве примера можно привести красит Барбара, который подходит новичкам. В занятие включено двадцать подтягиваний, пятьдесят приседаний, тридцать отжиманий. Также нужно 40 раз повторить упражнение на пресс. Комплекс подходит для выполнения в домашних условиях, потому как не требует тренажёров.

    Силовой направлен на взаимодействие с утяжелением и штангой. Допустим, существует программа кроссфит Фарм. Задействована будет верхняя часть тела. Потребуется сделать выброс штанги 43 кг, 21 раз подтянуться, повторить выброс штанги, 15 раз подтянуться. Придётся снова сделать выброс штанги и ещё 9 раз подтянуться.

    Разновидность Эндурас направлена на выносливость и быстроту, поэтому задания приходится выполнять на время. Допустим, комплекс Синди требует того, чтобы за 20 минут успеть 5 раз подтянуться, 15 раз присесть и выполнить 10 отжиманий.

    Каждая разновидность имеет свои преимущества и особенности. Конкретные тренировки необходимо подбирать в зависимости от своей физической формы.

    Виды программ

    Программы принято разделять на три типа, и каждый имеет свои особенности.

    • Без ограничений по времени. Важно сделать все упражнения, находящиеся в списке. Спортсмен может столько, сколько потребуется, передыхать. Не придётся переживать о времени.
    • С сокращением временного показателя на каждый круг. Присутствует определённое количество упражнений, которые нужно успеть за отведённый срок. При этом с каждым кругом придётся выполнять комплекс за меньший период времени.
    • С ограничением по времени. Спортсмену придётся успеть сделать все упражнения за отведённое время. Задача усложняется тем, что постепенно нагрузка становится больше.

    Новичкам нельзя себя перегружать и сразу выполнять сложные программы. Желательно обсудить с тренером комплекс упражнений, чтобы не возникло проблем.

    Как составить план тренировок?

    Если человек не разбирается в кроссфите, ему не стоит самостоятельно продумывать схему тренировок. Есть готовые комплексы, составленные профессионалами. Проблема заключается в том, что нетренированный человек может не справиться с нагрузкой. Придётся начинать с индивидуальных и лёгких тренировок, постепенно переходя к более тяжёлым.

    Следует чередовать базовые упражнения, в которых задействованы различные группы мышц. Нужно определить количество повторений и кругов. При необходимости придётся установить ограничение по времени – допустим, выполнить комплекс за полчаса.

    Программа ежедневно меняется, так как должны работать различные группы мышц. Любое задание важно правильно выполнять, чтобы добиться нужных результатов.

    Техника выполнения упражнений

    Чтобы добиваться своих целей в спорте, важно правильно выполнять упражнения. Новое действие сначала необходимо медленно отрабатывать, при этом нужно смотреть в зеркало или попросить тренера, чтобы он понаблюдал.

    Переходить следует от лёгкого к сложному. Важно хорошо отработать все упражнения в комплексе. Во время занятий нужно следить за прямотой спины. Придётся научиться хорошо поддержать баланс, что особенно важно для подъёма штанги или гантели.

    Какие упражнения рекомендованы новичкам?

    Начинающим рекомендуется вместе с тренером подбирать схему упражнений. В них могут быть включены простые элементы, такие как бурпи, прыжки через скакалку, приседания, сетап, планка, отжимания. Можно добавить оверхед, прогулку фермера (утяжелённую ходьбу) и планку.

    Это основные упражнения, и их на самом деле значительно больше. Кроссфит с каждым годом становится всё популярнее, потому как люди могут одновременно развиваться в разных направлениях. Регулярно появляются новые программы, помогающие ещё лучше натренировать своё тело.

    Лучшие тренировки CrossFit для начинающих

    Почему кроссфит? Во-первых, это невероятно эффективно, что доказали десятки тысяч парней по всему миру, поднимающих штанги в рубашках «Nice Snatch».

    Но вам не нужно знать, как делать мускулы или силовую очистку, чтобы воспользоваться преимуществами высокоинтенсивных и постоянно меняющихся тренировок CrossFit. Эти тренировки короткие, но то, чего им не хватает в общем времени, они компенсируют интенсивностью, поэтому делайте время отдыха коротким (или вообще не отдыхайте, если возможно).Сосредоточьтесь на хорошей форме и уменьшите вес, если вам сложно выполнить предписанное количество повторений.

    Перед началом любого из этих WOD (это «тренировка дня» на языке кроссфита) выполните разминку, например, бег на 800 м, пять минут на велотренажере, пару раундов прыжков, воздушные приседания и выпады или 500-метровая гребля. Затем выполните статическую и динамическую растяжку, сосредоточив внимание на мышцах, которые вы будете задействовать на этой тренировке. И заканчивайте каждую тренировку длинной растяжкой и перекатыванием с пеной.

    Каждая из следующих пяти тренировок использует одну из основных структур тренировки CrossFit: Baseline , EMOM (каждую минуту, в минуту), AMRAP (как можно больше раундов), Chipper и Бенчмарк . Вы могли заметить, что ни одна из этих тренировок не требует штанги; Для новичков важно сначала создать сердечно-сосудистую базу, необходимую для интенсивных и быстрых тренировок CrossFit. Прибавьте все это, и вы будете готовы поразить свой местный бокс, где тренер по кроссфиту сможет работать с вами над движениями штанги, которые вы увидите во многих других WOD.

    Исходный

    Базовая тренировка используется для того, чтобы установить базовый уровень производительности. Сначала попробуйте эту тренировку и возвращайтесь к ней на протяжении всей тренировки, чтобы проверить свою работоспособность. Он должен улучшаться каждый раз. (Не забывайте вести учет своего времени.)

    • Ряд 500 метров
    • 20 воздушных приседаний
    • 20 отжиманий
    • 20 приседаний
    • Ряд 500 метров

    EMOM

    Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие движения.Оставшееся время в минутах — это время вашего отдыха. Так что двигайтесь быстрее, чтобы максимально увеличить свой шанс на отдых! Масштабирование: вместо пальцев ног к перекладине выполняйте упражнения между коленями и локтями, если у вас еще нет перекладины. .

    AMRAP

    Установите таймер на 15 минут и выполните за это время как можно больше раундов следующей последовательности. Старайтесь не отдыхать между раундами и обязательно держите под рукой ручку и бумагу, чтобы записывать, сколько раундов вы завершили! Для увеличения: используйте ленту для подтягиваний или выполняйте подтягивания с прыжком.

    • Бег 200 метров
    • Жим гантелей 10 над головой
    • 10 подтягиваний
    • 10 настенных шаров

    Рубительная машина

    Измельчитель получил свое название от того, как вы подходите к этому WOD-монстру: отрубая его. Обычно он включает в себя большое количество повторений и ряд упражнений, выполняемых последовательно. Скорее всего, вам нужно будет дать себе немного времени для отдыха, но будьте строги — следите за часами и старайтесь не отдыхать более 10 секунд за раз. Масштабирование: Шаг вверх и назад вместо прыжков для прыжков на ящик.

    • 10 бурпи
    • 20 прыжков на ящик
    • 10 бурпи
    • 30 махов гири
    • 10 бурпи
    • 30 чередующихся выпадов
    • 10 бурпи
    • 20 воздушных приседаний

    Половина Синди

    Некоторые из самых сложных тренировок в кроссфите названы в честь женщин. Синди — отличный пример WOD, который выглядит простым, но быстро утомляет.Синди запрограммирована на 20 минут, но попробуйте использовать 10 минут в первый раз. Для масштабирования: используйте ленту для подтягиваний или выполняйте подтягивания с прыжком .

    10-минутный AMRAP из:

    • 5 подтягиваний
    • 10 отжиманий
    • 15 приседаний

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    8 тренировок CrossFit для начинающих

    CrossFit соперники Игры престолов или Девичник по количеству людей, одержимых тренировкой.Но если вы новичок в «спорте фитнеса», первое, что вам следует знать, это то, что есть несколько тренировок CrossFit, которые, независимо от коробки, в какой-то момент станут тренировками дня (WOD). Я тебя еще не потерял?

    Итак, что это значит? В тренировках CrossFit цель состоит в том, чтобы вы всегда догадывались о своем теле, объясняет Кортни Розелл, тренер по силовой и кондиционной подготовке, тренер CF-L1 и основатель Iron Grace , фитнес-программы, посвященной расширению прав и возможностей женщин по принятию своего тела. Помимо нескольких избранных тренировок, кроссфиттеры редко выполняют одну и ту же тренировку дважды.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Да, и не волнуйтесь, если на первый взгляд кажется, что это несколько световых лет от того, что вы в настоящее время способны сокрушить. Профессионалы, представленные ниже, делятся советами по подбору весов и весов, подходящих для вашего тела.

    Инвентарь: Гриф для подтягиваний, грузовой жилет (опция)

    Время: На время

    Самая известная кроссфит-тренировка (да, вы уже догадались), Мёрф — любимая тренировка Розеллы.«Независимо от того, сколько раз вы это делаете, независимо от того, насколько быстрее ваше время по сравнению с прошлым годом, независимо от того, сколько раз вы тренируетесь в день, тренировка всегда проверяет ваши физические и умственные способности», — говорит она. «И это действительно тренировка всего тела, требующая нагрузок на ваши руки, спину, плечи, ноги, мышцы кора и сердечно-сосудистую систему». Получите эту прибыль.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как это сделать: Названный в честь офицера морской пехоты и обладателя Почетной медали Майкла Мерфи, погибшего во время боя в Афганистане в 2005 году, эта тренировка Героя (так называются WOD, названные в честь павших солдат) включает в себя оформление 100 подтягиваний, 200 подтягиваний. отжимания, 300 воздушных приседаний с бегом на одну милю. В то время как предписанная версия тренировки рекомендует спортсменам выполнять тренировку в жилете с отягощениями и выполнять все подтягивания перед тем, как перейти к отжиманиям, и все отжимания перед тем, как перейти к воздушным приседаниям, обычная масштабная версия Этот WOD состоит из 20 раундов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний. И, если вам нужно заменить отжимания на ящик или колени и / или подтягивания на TRX или на ряды с кольцом , вы сделаете это, бу.

    Снаряжение: 1 штанга

    Время: На время

    Этот WOD назван в честь 28-летнего штаба ВВС США Сирджента Тимоти П. Дэвиса, убитого 20 февраля 2009 года во время службы в Афганистане во время операции «Несокрушимая свобода». DT — это суровая тренировка для героев, которая проверяет ваше мастерство в перемещении штанги. «В этой тренировке все зависит от того, хватит ли у вас смелости держаться за гриф. Это достаточно тяжелая штанга, за которую трудно держаться, но при этом достаточно легкая, чтобы ее полностью выполнить, если у вас хватит твердости», — говорит участник CrossFit Games . Брук Энс CF-L2 и основатель Naked Training .

    Рекомендуемый вес для этой тренировки составляет 105 фунтов для женщин, но, если подумать, какой вес использовать, Энс говорит, что вы хотите выбрать такой вес, с которым вы можете легко сделать 12 толчков в свежем виде. Если этот вес кажется легким для становой тяги, сделайте это — этот WOD более острый, чем ледяной жар на ваших нездоровых предметах.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    Как это делать: Этот WOD требует загрузки одной штанги и использования той же штанги в следующей схеме, выполненной всего пять раундов за время.

    • 12 становых тяг
    • 9 Очищение силы в висе
    • 6 Толчки

      Энс говорит: «Когда вы выбираете правильный вес для этого WOD и ограничиваете отдых, вы проверяете свою силу, сердечно-сосудистую способность и умственную стойкость . » Прирост или спад мозга, Семья

      WOD 3: Смерть от гантелей

      Инвентарь: 2 гантели одинакового веса

      Время: До тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений в минуту

      Для женщин предписанный вес — две 35-фунтовые гантели. Она КТО? предлагает выбрать набор гантелей, с которыми, как вы знаете, вы сможете пройти не менее 9 раундов. Проклятие.

      Death by WOD — это тренировки в стиле EMOM (каждую минуту в минуту), в которых вы начинаете с одного повторения и добавляете дополнительное повторение в начале каждой новой минуты до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений до истечения времени. Так, например, если вы дошли до десятой минуты и не смогли сделать 10 движений с гантелями, тренировка будет окончена.

      «Мне нравится напоминать людям, что они, вероятно, могут делать толкатели с гантелями быстрее, чем они думают, потянув вес вниз после жима-толчка, и продвинуться в тренировке дальше, чем они могли бы предположить», — говорит Энс.«В конечном итоге вы получаете гораздо больше раундов, чем думаете». Больно. Так. Хороший.

      Как это работает: Первая минута — это одна подруливающая гантель, вторая минута — две, и так далее. Тренировка закончена, когда вы не можете выполнить необходимое количество движений гантелей за минуту. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполните количество повторений до истечения минуты, оставшееся время будет вашим отдыхом.

      Инвентарь: 1 штанга, 1 перекладина для подтягивания

      Время: 4 минуты

      «Я бы не назвал эту тренировку CrossFit известной… более печально известной… поскольку эта классическая тренировка сжигает сокрушительные силы», — говорит Джейсон. Акерман, CF-L4 и тренер с North Naples CrossFit в Неаполе, Флорида.«Дополнительные движения, легкая нагрузка и нисходящие повторения делают это упражнение, которое вселяет страх в сердца кроссфиттеров по всему миру». Запишите меня.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Как это делать: Эти тренировки требуют выполнения толкателей и подтягиваний по порядку, начиная с 21 повторения каждого, затем 15, затем 9. Предписанный вес для этого WOD составляет 65 фунтов для женщин и 95 фунтов для мужчин. .Настоящий разговор: «Цель этой тренировки — завершить ее менее чем за 4 минуты, но лучшие из лучших завершат ее менее чем за две минуты», — говорит Акерман. (Он серьезно.)

      Не можете завершить этот WOD, как предписано, за это время? «Вы можете снизить вес подруливающих устройств, даже используя поливинилхлорид на 2 унции, — предлагает Акерман. — Или масштабируйте подтягивания до подтягиваний с лентой или подтягиваний с прыжком». Сделайте это ради репутации CrossFit Street.

      Оборудование: 1 штанга, 1 перекладина для подтягивания

      Время: 35 минут

      Спросите Стейси Товар , восьмикратный ветеран индивидуальных игр CrossFit Games и совладелец программ CrossFit Omaha и Go Far Fitness , для ее любимой тренировки Hero, и она не колеблясь: «Hotshots 19», — говорит она.Она программирует его в своей коробке каждый август, чтобы почтить память девятнадцати членов пожарной службы Прескотта в Аризоне, которые были известны как команда Granite Mountain Hotshots и погибли во время лесного пожара в Ярнелле, штат Аризона, в 2013 году. «Члены моего сообщества всегда любят Мы вместе выполняем эту тренировку, и мне нравится, что это тренировка всего тела, которая нагружает ноги, хватку и легкие », — говорит Товар.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


      Как это сделать:
      Пройдите шесть раундов следующего круга.
      • 30 воздушных приседаний
      • 19 силовых чисток
      • 7 строгих подтягиваний
      • Бег на 400 метров

        Установите станцию ​​со штангой с отягощением (для женщин рекомендуется штанга 95 фунтов) и штангой для подтягивания, затем отмерь 400 метров. В то время как обычно тренировки Hero не имеют ограничения по времени, Товар говорит, что она ограничивает его 35 минутами, потому что, если вы правильно масштабируете вес, пять или около того минут на раунд можно будет выполнить.Отметил.

        Если вы только возвращаетесь в сферу фитнеса или у вас еще недостаточно сил, чтобы выполнить очистку в 95 фунтов или выполнять строгие подтягивания, Товар предлагает женщинам выполнять тяги на ринге вместо строгих подтягиваний. и силовая чистка со штангой 55 фунтов (или меньше) или набором гантелей 20 фунтов. Что касается штанги, Товар говорит: «Используйте вес, с которым вы можете натянуть не менее 5–7 повторений вместе, даже в состоянии усталости».

        Оборудование: 1 штанга, 1 мат для пресса

        Время: На время

        Считается «эталонной» тренировкой, это одна из немногих тренировок, которые кроссфиттеры будут повторять, чтобы отслеживать их прогресс с течением времени, говорит Нэнси. Монро, CF-L1 с CrossFit Grayson в Джорджии.Тем не менее, настолько интенсивные спортсмены повторяют это только раз в несколько лет.

        Его расширенная версия, получившая название 18.4, проводится на ежегодных кроссфит-играх — это небольшая мелочь, которую вы можете использовать, чтобы произвести впечатление на более опытных спортсменов у себя в боксе. Пожалуйста.

        Как это сделать: Если вы планируете выполнять эту предписанную тренировку — 21-15-9 повторений на время становой тяги и отжиманий в стойке на руках (HSPU) — установите станцию ​​HSPU с двумя 25-фунтовыми пластинами и коврик для пресса. (Утяжелители располагаются по обеим сторонам коврика и являются местом, где вы будете размещать руки. Сама набивка предназначена для того, чтобы служить подушкой для вашей головы.) Затем поместите заряженную штангу рядом — 155 фунтов. рекомендуется женщинам. Завершите становую тягу с последующими отжиманиями при каждом подсчете повторений, прежде чем переходить к следующему количеству повторений. Если вам нужно масштабировать вес штанги, выберите что-нибудь, что вы можете безопасно сделать 12 повторений без перерывов в свежем виде. А если вы не можете выполнять HSPU, замените их жимом гантелей сидя или прогулками по стене. Привет, валунные плечи.

        Оборудование: 1 штанга

        Время: На время

        PSA: Тони Карвахал, сертифицированный тренер по кроссфиту с RSP Nutrition говорит, что этот Hero WOD лучше всего подходит для тех, кто давно занимается фитнесом. «Это силовая тренировка, она быстро превращается в анаэробную и действительно проверяет вашу психологическую стойкость», — говорит он. Почему? Потому что это повторяющаяся автофокусировка — вы делаете пять бёрпи ЭМОМ плюс, толкая штангу между ними, пока не достигнете 100 повторений. Глубокий вдох .

        «Если вы никогда раньше не занимались кроссфитом, уменьшите количество двигателей или используйте легкие гантели».

        Итак, хотя это может быть и не тренировка CrossFit для новичков, сама по себе она хороша для того, чтобы начать ее заранее. «Если вы никогда раньше не занимались кроссфитом, уменьшите количество двигателей или используйте легкие гантели вместо штанги — вы все равно получите те же преимущества и стимул», — говорит Карвахал. Предупреждение: подниматься по лестнице на следующий день — это не проблема. собирается на

        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Как это сделать: Загрузите штангу, затем настройте часы на обратный отсчет. В идеале у вашего таймера должна быть функция, которая подает звуковой сигнал в начале каждой минуты.

        Совет от профессионала: выберите вес, с которым вы сможете работать без остановки от 8 до 12 двигателей в свежем виде.

        Когда начнутся часы, поднимите штангу и сделайте столько толчков, сколько сможете за первую минуту.На отметке минут опустите и сделайте 5 бурпи. У вас есть остальная часть этой минуты, чтобы сделать как можно больше двигателей, прежде чем вам придется снова упасть и сделать бёрпи. Повторите это, складывая количество повторов подруливающего устройства, пока не дойдете до 100.

        Инвентарь: 3 штанги, 1 жим лежа

        Время: На время, но вы нацелены на 20 минут

        Если бы Линда была на самом деле женщиной, она определенно была бы огненным знаком. В нынешнем виде эта тренировка, представляющая собой нисходящую лестницу становой тяги, жима лежа и приседаний, которая начинается с 10 повторений каждого движения и уменьшается на одно, пока вы не дойдете до нуля, освещена всевозможными способами. «Я люблю использовать штанги в своих тренировках, поэтому я действительно выполняю эту тренировку с тремя штангами», — говорит пятикратная региональная спортсменка по кроссфиту, Коллин Фотч , спортсменка с FINIS . Получать. Те. Мышцы.

        «Выбирая веса для этой тренировки, выберите те, которые позволят вам завершить тренировку не более чем за двадцать минут», — предлагает Фотч. И, если у вас нет доступа к штанге, эту тренировку можно выполнять и с гантелями, говорит она.

        Как это сделать: Начните с установки трех отдельных штанг — предписанный вес равен 1.В 5 раз больше веса вашего тела для становой тяги, веса тела для жима лежа и в 0,75 раза больше вашего веса для толчка. Включите часы и выполните 10 повторений становой тяги, 10 жимов лежа, 10 приседаний без приседаний. Затем сделайте 9 движений, затем 8 и так далее, заканчивая одним повторением каждого движения. Уф!

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        5 лучших кроссфит-тренировок для начинающих

        Когда вы впервые принимаете решение спрыгнуть с дивана и приступить к тренировке по кроссфиту, возникает паника. Культоподобный феномен, пожалуй, самый устрашающий вид упражнений, в котором можно участвовать, начиная с его бесконечного шествия отточенных сторонников до почти невозможный уровень подтягиваний, который должен выдержать каждый. Но, несмотря на ваши опасения, существуют тренировки CrossFit для начинающих, и они являются одними из самых эффективных, которые вы можете выполнять.

        Вам также понравятся:
        20 лучших элементов оборудования для домашнего спортзала для улучшения вашей тренировки
        Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса
        10 лучших упражнений для похудания для Ultimate Shred

        Что такое кроссфит?

        Если у вас раньше не было возможности посещать тренажерный зал CrossFit, вам нужно много знать о методике тренировок. В то время как традиционные кардио-тренировки предназначены для повышения частоты сердечных сокращений в течение продолжительных периодов времени, а силовые тренировки предназначены для разрушения мышечных волокон, CrossFit объединяет эти два понятия в подходе для всего тела.Имея некоторое сходство с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), упражнения и тренировки CrossFit предлагают более целенаправленную мышечную стимуляцию, которая включает в себя более тяжелую атлетику и анаэробные упражнения.

        Хотя вы можете утверждать, что кроссфит — это стиль тренировки, поклонники тренировки скажут вам, что это больше похоже на образ жизни. Сочетание высокоинтенсивных тренировок, планов питания с низким содержанием углеводов и функциональной подготовки составляет основу протокола упражнений. Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги и толчки, а это означает, что помимо улучшения вашего здоровья и физической формы кроссфит может помочь улучшить ваш повседневный опыт. Большинство тренировок CrossFit для новичков включают в себя вариации приседаний, отжиманий и поднятие тяжестей, рассчитанные на заранее определенное время. Идея состоит в том, чтобы нарастить мышцы за счет прогрессивной перегрузки, метода, который отличается от традиционной тренировки на основе повторений.

        Исследования показали, что тренировки CrossFit эффективны, потому что в них упор делается на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые, в свою очередь, могут помочь участникам в развитии более высоких уровней мощности. Но в отличие от традиционных HIIT-тренировок, в упражнениях CrossFit часто используется различное оборудование, такое как гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные канаты, кольца и плио-бокс.

        За последние два десятилетия мы наблюдали появление тренажерных залов CrossFit по всему миру, от Австралии до самых отдаленных уголков Исландии. Но в то время как другие формы фитнеса считались причудой, кроссфиту удалось преодолеть краткосрочную популярность индустрии по одной главной причине; игры CrossFit.

        Что такое кроссфит-игры?

        Подобно Олимпийским играм или Суперкубку, игры CrossFit объединяют лучших спортсменов в выбранном ими виде спорта друг против друга, демонстрируя наивысшее физическое мастерство.Окончательного победителя называют «Самым сильным в мире» — титул, которым в настоящее время владеют американский спортсмен Мэт Фрейзер и австралийская звезда Тиа-Клер Туми. Чтобы претендовать на титул, спортсмены должны участвовать в региональных турнирах, чтобы пробиться на мировую арену, где им приходится выполнять ряд высокоинтенсивных тренировок, предназначенных для тестирования даже самых приспособленных людей. В Великобритании на трон претендует суперзвезда кроссфита Зак Джордж. Человек-Маунтин недавно принял участие в играх CrossFit и официально стал самым подготовленным человеком в Великобритании.

        «Это было такое невероятное и немного сюрреалистическое ощущение. Я поставил это своей целью шесть лет назад, и, наконец, воплотить ее в жизнь и пройти квалификацию на CrossFit Games, было очень полезно », — рассказывает Джордж Man of Many . «Мое 10-летнее« я »так сильно рассмеялось бы над перспективой присвоения титула« Самый физически подготовленный ». Фитнес просто не было частью моей жизни, но теперь я не могу себе представить, делать что-нибудь еще — я невероятно повезло сделать что-то я люблю, и это так трудно описать, как удивительно он чувствует себя за все годы напряженной работы расплатиться.”

        По словам Джорджа, причина того, что тренировки CrossFit настолько эффективны, заключается в том, что они используют постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных и модальных областях. «По сути, CrossFit тренирует все различные энергетические системы тела (АТФ, анаэробная, аэробная) и задействует все 10 компонентов физической подготовки: кардио, выносливость, выносливость, силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, равновесие, точность », — поясняет он. «Это действительно полноценный метод обучения.Он включает в себя все — тренировки HIIT, плиометрику, гимнастику, художественную гимнастику и олимпийскую тяжелую атлетику ».

        Чтобы помочь ему подготовиться к играм, Джордж сотрудничал с часовым производителем G-SHOCK для создания новых часов, разработанных специально для его занятий фитнесом. Новые G-SHOCK GBD-h2000 — первые часы марки, оснащенные пульсометром, что, по словам Джорджа, стало огромным преимуществом перед конкурентами. «Комбинация монитора сердечного ритма и функции интеллектуального отслеживания наряду с высокой прочностью продукта означает, что G-SHOCK может противостоять всем аспектам тренировок в тренажерном зале и за его пределами — и для кроссфита это великолепно, поскольку это самое сложное устройство в мире. поэтому может выдерживать большие веса и сложные движения, как никакое другое устройство.”

        Но, несмотря на то, что теперь он чемпион, надо сказать, даже Джордж был новичком на каком-то этапе. Именно поэтому он считает, что кроссфит для начинающих — отличный способ вернуться в форму в этом году. «Его можно использовать для достижения любой цели, а благодаря масштабируемости движений и уровню интенсивности он может работать для всех — от новичков до высококлассных спортсменов», — говорит он. «Объедините все это вместе, и вы разовьете удивительные физические возможности, которые подготовят вас к здоровой, функциональной и независимой жизни.”

        5 лучших кроссфит-тренировок для начинающих

        Если вы еще не совсем готовы прыгнуть в спортзал, Джордж говорит, что есть несколько базовых тренировок CrossFit для начинающих, с которых вы можете начать. Очевидно, что лучшие упражнения CrossFit — это те, в которых вы заставляете себя работать, но чтобы добиться успеха, нужно принять во внимание некоторые аспекты тренировки.

        «Упражнение, которое вы должны на 100% включить в свою программу тренировок для функционального наращивания мышц, — это становая тяга», — говорит Джордж.«Это отличное упражнение, в котором используется все тело, чтобы поднять вес с пола и встать. Это упражнение так хорошо переносится в повседневную жизнь, что правильное выполнение становой тяги учит вас, как правильно поднимать предметы с пола, поэтому в повседневной жизни, когда вам нужно поднимать что-то с пола, вы будете знать, как правильно, сводя к минимуму риск травмы ».

        «Кроме того, из-за количества мышц, необходимых для выполнения упражнения, оно отлично подходит для наращивания хороших мышц и силы, так как очень много мышц задействуются и работают вместе одновременно, обеспечивая отличную адаптацию мышц.”

        Имея это в виду, мы попросили Зака ​​Джорджа, сильнейшего человека Великобритании и действующего чемпиона Великобритании по кроссфиту, дать нам краткое изложение лучших тренировок по кроссфиту для начинающих, у которых есть несколько удивительных имен. «Когда большинство людей думают о классических тренировках CrossFit, они включают в себя некоторые из оригинальных тренировок, разработанных CrossFit, когда он был впервые основан, обычно называемых« Benchmark WODs »или« The Girls », поскольку все они известны под разными женскими именами. — говорит он. Термин тренировки WOD просто означает «тренировка дня», которая обычно используется в программе тренировок CrossFit или плане тренировок.

        Вот список из 5 лучших тренировок CrossFit для начинающих и тренировок WOD, предложенных чемпионом CrossFit Заком Джорджем.

        1. DT

        Одна из любимых тренировок Джорджа, DT — одна из самых простых тренировок CrossFit для начинающих. Эта программа тренировок, основанная на серьезных взрывных движениях, которые отлично подходят для наращивания силы и мускулов, идеально подходит для тех, кто пытается набрать немного больше веса, а также поддерживать частоту сердечных сокращений. По словам Джорджа, он завершает DT за 3 минуты 56 секунд.Вот как вы выполняете тренировку DT WOD;

        1. Становая тяга x 12 повторений
        2. Очищение с помощью силы в висе x 9 повторений
        3. Толчки x 6 повторений

        Патроны: 5 патронов
        Вес:
        70 кг для мужчин, 52,5 кг для женщин

        2. Фран

        Вторая тренировка Джорджа по кроссфиту для начинающих — это Fran. Этот план тренировок предусматривает, что вы стремитесь к скорости через ряд сложных движений, нацеленных на все основные группы мышц в режиме полного тела.Идея этой тренировки WOD состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сосредоточиться на сжигании всего тела. Начните с наибольшего количества повторений и уменьшая его по мере наступления усталости, это поможет сжигать калории, при этом большинство упражнений CrossFit выполняются с собственным весом. Вот как эффективно завершить Фрэн;

        1. Двигатели x 21 повторение
        2. Подтягивания x 21 повторение
        3. Двигатели x 15 повторений
        4. Подтягивания x 15 повторений
        5. Двигатели x 9 повторений
        6. Подтягивания x 9 повторений

        Раундов : Завершите как можно быстрее

        3.Елена

        Третья тренировка Джорджа по кроссфиту для новичков — это Helen, первая программа, которая включает традиционные упражнения для сердечно-сосудистой системы. В этом вы начинаете с полного бега на 400 метров, предназначенного для истощения вашего тела и выработки молочной кислоты. Отсюда вы сразу же переходите к сложным, сложным силовым упражнениям, которые сжигают оставшуюся энергию и помогают немедленно увеличить частоту сердечных сокращений. Завершить тренировку Helen WOD;

        1. Бег на 400 м
        2. Махи гири x 21 повтор
        3. Подтягивания x 12 повторений

        раундов : 3 раунда

        4.Синди

        Cindy — первая кроссфит-тренировка Джорджа для новичков, соответствующая принципу AMRAP. Эта тренировка WOD основана на выполнении как можно большего количества повторений в отведенное время, а это означает, что необходимое количество повторений полностью зависит от того, насколько сильно вы решите подтолкнуть себя. Чтобы завершить Синди;

        1. 5 подтягиваний
        2. 10 отжиманий
        3. 15 воздушных приседаний

        Раундов : AMRAP (максимальное количество повторений) за 20 минут

        5.Энни

        Как и Фрэн, Энни работает над протоколом выполнения необходимых упражнений так быстро, как вы можете. Эта тренировка кроссфита для новичков построена как перевернутая пирамида, где в начальном упражнении больше всего повторений, и вы постепенно снижаете его по мере накопления молочной кислоты. Хотя в этой тренировке всего два упражнения, вы можете легко заменить их на большее количество или другие упражнения высокой интенсивности, чтобы изменить систему. По сути, Annie — это простая тренировка CrossFit, которую можно легко адаптировать к вашим любимым упражнениям и плану тренировок.Чтобы завершить Энни:

          1. Двойное подтягивание вверх x 50 повторений
          2. Приседаний x 50 повторений
          3. Двойные подъёмы лежа x 40 повторений
          4. Приседаний x 40 повторений
          5. Двойное нижнее давление x 30 повторений
          6. Приседаний x 30 повторений
          7. Двойное нижнее давление x 20 повторений
          8. Приседаний x 20 повторений
          9. Двойные подтягивания лежа x 10 повторений
          10. Приседаний x 10 повторений

        Раундов : Завершите как можно быстрее

        Распространенные ошибки кроссфита

        Одно из самых больших заблуждений о тренировках CrossFit — это распространенность травм. Хотя сочетание упражнений высокой интенсивности, скорости и веса может оказаться опасным, главное, что следует учитывать, — это ваши физические ограничения. Обязательно посетите терапевта перед тем, как приступить к работе, и проверьте все сохраняющиеся травмы. Помимо этого, Джордж объясняет, что есть еще несколько вещей, которых вы должны избегать, занимаясь кроссфитом.

        • Станки — «Упражнение, которого я бы избегал, — это приседание на кузнечном станке. Приседания — одно из лучших упражнений, если они выполняются правильно, но, к сожалению, вы видите, что многие люди выполняют это упражнение на кузнечном тренажере », — объясняет он.«Из-за ограничений движений на кузнечном тренажере вы не можете выполнять приседания должным образом, так как вы должны следовать по пути тренажера, что не является правильным способом выполнения приседаний, а также приседания — это здорово. для ваших ног, но также удивительно развивать большую силу кора и пресса, поскольку они должны значительно стабилизировать ваше тело во время движения. Выполняя приседания на тренажере Смита, из-за того, что тренажер стабилизирует вас, вы не разовьете мышцы кора так хорошо, как при выполнении упражнения со штангой.”
        • Нервы — «Мой совет всем, кто интересуется этим видом спорта, — просто записывайтесь в него, в большинстве мест есть бесплатная пробная версия, так что просто сделайте решительный шаг и сделайте это. Я бы также сказал, что есть два лагеря людей, которые открывают для себя кроссфит из всех замечательных документальных фильмов о спорте: одна группа считает, что это выглядит потрясающе, и сразу же подписывается, а другая считает, что это устрашающе ».
        • Запугивание — «Мой последний совет: НЕ пугайтесь, я действительно не могу этого подчеркивать», — говорит он.«Кроссфит — это самый дружелюбный и гостеприимный вид спорта. Сообщество — это все, вы не просто идете и тренируетесь в тренажерном зале в одиночестве, вы создаете удивительные связи и встречаетесь с друзьями на всю жизнь. Это становится намного большим, чем просто тренировки и походы в спортзал, это становится образом жизни, на который вы попадете на крючок — это лучший вид зависимости, о котором вы никогда не пожалеете ».

        Чтобы получить дополнительные советы по обучению или узнать о его новой кофейной компании — Opus Coffee, его программе обучения Silverback или его новом партнерстве с G-SHOCK GBD-h2000, посетите официальный Instagram Зака ​​по ссылке ниже.

        Зацени

        Вам также понравятся:
        20 лучших элементов оборудования для домашнего спортзала для улучшения вашей тренировки
        Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса
        10 лучших упражнений для похудания для Ultimate Shred

        Общие вопросы и ответы

        Безопасен ли кроссфит?

        Несмотря на то, что вам могут сказать некоторые посетители тренажерного зала и стойкие поклонники силовых тренировок, кроссфит безопасен, если вы принимаете во внимание ваше текущее состояние здоровья, травмы и физические ограничения. Быстрый характер тренировки CrossFit в сочетании с продвинутым подъемом тяжестей может привести к более высокому уровню травм, чем ваша средняя тренировочная программа. Как и все физические упражнения, здесь присутствует элемент риска травм. Перед завершением тренировки CrossFit рекомендуется обратиться к врачу и выявить любые основные травмы. Таким образом, вы можете адаптировать тренировку CrossFit в соответствии с вашими требованиями.

        Какие упражнения кроссфита распространены?

        Общие упражнения CrossFit в целом аналогичны стандартным HIIT и силовым тренировкам.Здесь вы найдете становую тягу, приседания, подтягивания, прыжки, выпады и отжимания.

        Эффективен ли CrossFit для наращивания мышечной массы?

        Поскольку кроссфит включает в себя значительное количество подъемов тяжестей и сложных движений, он очень эффективен для наращивания мышечной массы. При этом очень важно подпитывать свое тело нежирным белком в дополнение к тренировке.

        5 кроссфит-тренировок для начинающих

        Фотография любезно предоставлена ​​Reebok

        Практически невозможно говорить о тенденциях в фитнесе без участия кроссфита. Эта программа тренировок высокой интенсивности с постоянно меняющимися функциональными движениями охватила всю страну и, похоже, ни к чему не приведет. «Самое замечательное в CrossFit — это то, что он может работать для всех», — говорит Ник Лоботски, тренер CrossFit Level 1 и штатный тренер CrossFit NYC. «У нас есть все, от бывших футболистов до балерин и бабушек, которые приходят». И не зря. Все тренировки CrossFit или WOD (тренировка дня) масштабируются в соответствии с физическими возможностями каждого человека.

        СВЯЗАННЫЙ: Daily Burn Black Fire: тренируйтесь с Бобом Харпером, проверьте свою стойкость

        От тренировок только с собственным весом до тренировок с отягощениями — ваша первая тренировка не должна быть пугающей. Но должен бросить вызов и изменить вас. И приведенные ниже тренировки сделают именно это — не заставляя вас лежать на спине. Но прежде чем мы перейдем к некоторым из этих волнующих WOD новичков, давайте познакомимся с жаргоном CrossFit.

        • Коробка: A CrossFit gym
        • WOD : Workout Of the Day , как опубликовано на CrossFit.com или определяется вашим тренером / боксом (обычно около 20 минут). Если вам интересно, почему у многих WOD есть названия, то это потому, что это тренировки, которые повторяются снова и снова: так их легче запомнить.
        • AMRAP : Как можно больше повторений / раундов , что касается количества повторений или раундов в рассчитанной на время тренировки, вы хотите выполнить столько, сколько сможете
        • For Time : Ваша цель — закончить предписанную тренировку как можно быстрее
        • Оценка : общее количество повторений / раундов, выполненных за тренировку; Если вы подсчитываете раунды, вы добавляете дополнительные повторения, которые вы выполнили, если вы вышли в следующий раунд, но не выполнили его (т.например, 8R + 12 будет означать завершение 8 раундов и 12 повторений в 9 -м раунде по истечении времени)
        • Rx’d : это записывается после вашей оценки, если вы выполняли каждое упражнение тренировки без каких-либо изменений, что означает, что вы выполнили его в соответствии с предписаниями (например, 7R +16 Rx)
        • CrossFit Games : Суперкубок CrossFit (19–24 июля 2016 г. ), где самые лучшие спортсмены соревнуются за звание сильнейших мужчин и женщин в мире. Текущие обладатели титула Бен Смит и Катрин Таня Давидсдоттир (хотя никогда не сбрасывают со счетов предыдущих чемпионов Рича Фронинга, Анни Торисдоттир и Камиллу Леблан-Базине).
        • CrossFit Open : CrossFitters могут зарегистрироваться онлайн, а затем соревноваться в форме CrossFit Games в одиночку или на своей площадке.

        В то время как настоящий опыт кроссфита будет происходить в вашем местном боксе с командой спортсменов, которые потеют прямо рядом с вами, вы можете принять участие в действии практически в любом месте самостоятельно — даже дома. Эти удобные для новичков, но сложные тренировки CrossFit намочат ваши ноги и могут просто вдохновить вас принять участие в программе.

        СВЯЗАННЫЙ: 12 вещей, которые я хотел бы знать, прежде чем начать кроссфит

        CrossFit WOD # 1: Половина Синди

        Фото: Pond5

        В то время как полная Синди составляет 20 минут, вы будете счастливы, что начинаете только с 10. Поскольку ваше тело не привыкло к выносливости, необходимой для многих WOD, вы можете оказаться совершенно неспособным подняться с земли, чтобы сделать отжимания после одного раунда. «Делая только половину времени, вы уменьшаете отдачу», — говорит Лобоцкий.«Вы быстро узнаете, на что именно способно ваше тело и как скоро вы достигнете истощения». А вместе с этим и важность формы.

        СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

        По мере того, как вы начинаете уставать, ваша форма может ухудшаться, поэтому не стесняйтесь использовать модификации (если вы этого не сделаете, особенно вначале, вы можете быть супергероем). Чтобы изменить этот WOD, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины для подтягиваний с поддержкой.На коленях можно делать отжимания (даже это станет трудным). Следите за своими раундами и записывайте его, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

        CrossFit WOD # 2: CrossFit Total

        Фото: Pond5

        Пусть вас не пугают эти тяжелые подъемники; они только сделают вас сильнее. Этот WOD ориентирован на то, чтобы новички привыкли к тяжелой атлетике в этом виде спорта. Время тренировки не рассчитано; речь идет о том, чтобы узнать, как вес влияет на ваше тело и с каким весом вы можете безопасно двигаться.«Не пытайтесь максимизировать интенсивность, — говорит Лобоцкий. «Я прописываю пять приседаний на спине вместо трех обычных, чтобы вы привыкли ощущать этот вес на плечах, если никогда раньше не делали этого».

        СВЯЗАННЫЙ: Парни из 5 групп мышц, которым пренебрегают больше всего

        Форма

        является ключевой для этого WOD. Если вы не знаете, как делать подъем, попросите помощи у тренера или кого-то, кто хорошо разбирается в подъеме. Лобоцкий также рекомендует снять себя на видео и опубликовать его в социальных сетях или отправить его коллеге по кроссфитеру для получения указаний и предложений.Безопасность — это приоритет номер один.

        ПРИМЕЧАНИЕ. Поскольку вы новичок в этих подъемниках, этот WOD поможет вам познакомиться с ощущениями и формой. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы выполните кроссфит тотал, как это делается в играх — три попытки успешно поднять самую тяжелую нагрузку на каждое движение. Ваши самые тяжелые подъемы, которые обычно являются третьей попыткой в ​​каждой, объединяются, чтобы сформировать ваш «Тотал». И хотя по-прежнему нет ограничения по времени, вы должны выполнить все три попытки для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

        CrossFit WOD # 3: Хелен

        Фото: Pond5

        Конечно, бегать может любой. Но не стоит недооценивать это. «Не спешите с первого бега, потому что вы измотаете себя», — предупреждает Лобоцкий. «Ты умрешь после одного раунда». Выносливость важна, и хотя на ее развитие нужно время, кроссфит научит вас многому о том, с какими нагрузками ваше тело может справиться. Чтобы изменить этот WOD, попробуйте русские махи с гирями (вес идет только параллельно вашим плечам, в отличие от американских, когда он идет над головой), если вы не можете безопасно махать гирями над головой. Во время подтягиваний оберните вокруг перекладины эспандер, или вы можете сделать тягу на кольцах, если у вас еще нет сил.

        СВЯЗАННЫЙ: Как качать гири, как профессионалы

        CrossFit WOD # 4: Wall Ball, Burpees

        Фото: Pond5

        Почему схема 21, 15, 9 повторений? Нет однозначной причины, но к тому времени, когда вы сделаете 9 повторений, вы гарантированно почувствуете себя так же сложно, как 21. Кроме того, стоит отметить, что все 21, 15 и 9 можно разбить на раунды по 3 (21 будет 3 раунда по 7 повторений, 15 будет 3 раунда по 5, а 9 будет 3 раунда из 3).Это поможет, если вам нужно разделить повторения и сделать передышку — что разрешено и поощряется!

        СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций Бёрпи, чтобы проверить свою силу

        «Стена мяч-бурпи — хорошая комбинация в худшем случае», — говорит Лобоцкий. «Если вы сделаете это один раз, вы почувствуете, что мяч у стены будет целиком на ногах, а на бёрпи — на руках, но на самом деле оба работают и на все мышцы плеча, чтобы добиться эффекта всего тела». Несколько советов, которые помогут вам начать работу: Обязательно используйте бедра, чтобы бросать мяч, а не плечи — они не продержатся долго.И ловите, и бросайте мяч в самую высокую точку, до которой могут дотянуться руки, чтобы снизить утомляемость. Что касается бёрпи, постарайтесь как можно больше не останавливаться. «Как только останавливаешься, трудно начинать заново», — предупреждает Лобоцкий.

        CrossFit WOD # 5: Приседания, выпады

        Фото: Pond5

        Это тренировка в интервальном стиле, требующая от вас максимальной силы в течение трех минут, а затем двух минут отдыха. «Хотя это действительно помогает нарастить кардио, мы больше используем его для тренировок и выносливости, поэтому вы можете справляться с усталостью в каждом интервале», — говорит Лобоцкий.И хотя вы не сможете полностью восстановиться за две минуты (не пугайтесь … этого не должно быть), вы должны приближаться к совпадению своих чисел в каждом раунде. Если это начинает казаться слишком легким, увеличьте его, добавив веса к выпаду, или добавьте еще два раунда, чтобы получить в сумме пять раундов.

        СВЯЗАННЫЙ: 8 способов увеличить ваши тренировки с собственным весом

        Одна из лучших особенностей CrossFit — это то, что каждую тренировку можно модифицировать. Схемы повторений, вес и время могут быть изменены для новичков.В этом виде спорта нужно продвигаться дальше. «Вы не собираетесь входить и говорить« эй, я собираюсь поднять 500 фунтов »и делать это», — говорит Лобоцкий. (Это хороший способ получить травму!) Кроссфиттеры бывают самых разных форм и размеров, и все улучшения зависят от человека. Так что сначала не расстраивайтесь. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы становиться лучше каждый раз, когда вы забиваете следующий WOD.

        Не готовы зафиксировать коробку? Попробуйте Daily Burn Black Fire, энергичную программу тренировок высокой интенсивности, которую ведет Боб Харпер, бесплатно в течение 30 дней.

        Первоначально опубликовано в марте 2014 г. Обновлено в июле 2016 г.

        15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих (часть 2) | by Wodify

        После того, как вы отдышались и поднялись с пола, не забудьте записать свои результаты с Wodify Perform в тренажерном зале или на своем смартфоне, чтобы не сбиться с пути и достичь своих целей. Если вы посещаете тренажерный зал, в котором не используется Wodify для отслеживания производительности, отправьте им это сообщение в блоге! Ваши товарищи-спортсмены будут вам благодарны 🙂

        (Если вы пропустили Часть 1 с большим количеством тренировок для начинающих, посмотрите здесь .)

        1. Вверх по лестнице

        На время:
        10 приседаний
        20 приседаний
        20 приседаний
        20 отжиманий
        30 приседаний
        20 приседаний
        40 приседаний
        20 отжиманий
        50 приседаний‍

        2. Бросить вызов Gravity

        15 минут EMOM (Выполните все повторения каждую минуту в минуту в течение 15 минут.)
        5 бурпи
        10 выпадов с прыжком
        5 приседаний

        3. Feel The Burn

        18 минут AMRAP (Выполните столько повторений, сколько возможно за 18 минут)
        9 русских скручиваний
        9 Выпадов на тарелке (L + R = 1)
        9 приседаний с тарелкой
        9 приседаний с тарелкой
        9 альпинистов (L + R = 1)
        9 подтягиваний

        4 .

        Черно-синий

        30 мин AMRAP
        5 бурпи
        10 жимов гантелей весом 25 фунтов (каждая рука)
        15 прыжков на ящик
        20 DB 25 # приседания спереди
        25 приседаний
        Бег на 300 метров‍

        5. Все в штучной упаковке

        5 раундов:
        10 приседаний с гирями 35 фунтов
        10 прыжков на ящик
        20 махов русских гирь 35 фунтов
        20 прыжков на ящик

        6. Тяга Бёрпи

        Тяга на 500 метров
        10 бурпи
        Тяга на 400 метров
        15 бурпи
        300-метровая гребля
        20 бурпи
        200-метровая гребка
        25 бурпи

        7.Take Your Medicine

        3 раунда:
        20 14-фунтовых мячей для чистки
        200-метровый ряд
        20 14-фунтовых настенных мячей
        200-метровый ряд

        8. Road Trip

        4 раунда:
        15-ти килограммовый велосипед
        15 закрепленных ног Подъемы ‍

        9. Кроллинг

        3 раунда
        5 Бёрпи
        10 Становая тяга с гирями 70 фунтов
        15 Toes-to-bar‍

        10.

        Heart of Gold

        21–15–9
        Подтягивания
        Приседания
        Приседания

        11. Быстрый и свободный

        10 EMOM
        3 становая тяга со штангой 85 фунтов
        3 силовых упражнения 85 фунтов
        3 приседания со штангой 85 фунтов
        3 прыжка на ящик 20 дюймов

        12.Wicked Game

        10 минут AMRAP
        10 бёрпи
        10 приседаний с гантелями 25 фунтов
        10 жимов гантелей 25 фунтов ‍

        13. Звоните в колокольчик

        4 раунда:
        6 подъемов на ящик с гирями
        10 отжиманий
        14 махов русской гири
        18 приседаний с кубком ‍

        14. Quad Goals

        2 мин. Велосипед
        2 мин. Приседания
        2 мин. Велосипед
        2 мин. Отжимания
        2 мин. Вел.

        15. Толкание, сидение и бег

        Бег на 400 метров
        10 отжиманий
        Бег на 400 метров
        10 приседаний
        Бег на 400 метров
        10 отжиманий
        Бег на 400 метров
        10 приседаний‍

        BONUS WOD : The Grazing Rhino

        8 минут AMRAP:
        6 подтягиваний
        6 попеременных рывков гантелей

        Руководство для начинающих по кроссфиту: 8 вещей, которые нужно знать перед началом!

        Это руководство расскажет вам все, что вы когда-либо хотели знать о CrossFit, но боялись спросить (включая «Подходит ли CrossFit для похудения?» ).

        Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему люди бегают по парковкам с мешками с песком, то вы попали в нужное место.

        Многие тренеры в нашей программе онлайн-коучинга были инструкторами по кроссфиту или владельцами тренажерных залов, , так что это то, что мы делаем лучше всего: помогаем людям начать силовые тренировки уверенно и без травм.

        Наши тренеры помогут вам безопасно стать сильнее! Узнать больше:

        CrossFit может быть УДИВИТЕЛЬНЫМ… для правильного человека с правильным тренером CF.

        К счастью, это руководство поможет вам разобраться в обеих этих вещах!

        В этом руководстве по кроссфиту для начинающих мы рассмотрим:

        Давайте прямо сейчас!

        Что такое кроссфит?

        CrossFit рекламируется как «фитнес-спорт».

        Благодаря постоянно меняющимся функциональным движениям высокой интенсивности, CrossFit — это тренировочная философия, которая учит людей всех форм и размеров улучшать свое физическое самочувствие и сердечно-сосудистую систему в жесткой, но при этом благоприятной и вдохновляющей среде.

        Вот определение CrossFit с официального сайта:

        CrossFit — это основная программа силовой и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, военных подразделений специального назначения, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

        Наша программа обеспечивает фитнес, который по замыслу является широким, общим и всеобъемлющим. Наша специальность не специализируется.

        Бои, выживание, многие виды спорта и жизнь награждают такую ​​физическую форму и, в среднем, наказывают специалиста.

        CrossFit утверждает, что человек настолько же подготовлен, насколько хорошо владеет каждым из десяти общих физических навыков: сердечно-сосудистой / дыхательной выносливостью, выносливостью, силой, гибкостью, мощностью, скоростью, ловкостью, балансом, координацией и точностью.

        Или, говоря языком ботаников, — CrossFit — это тренировочная программа, которая развивает силу и физическую форму за счет разнообразных и сложных тренировок.

        Каждый день тренировка будет проверять различные части вашей функциональной силы или физической формы, не специализируясь на чем-то одном, а с целью построения тела, способного практически на все и вся.

        CrossFit сильно отличается от коммерческого тренажерного зала… и не только потому, что вы не найдете эллиптических тренажеров, силовых тренажеров или зумбы.

        Не то, чтобы что-то не так с или из этих вещей. Мы работаем с нашими клиентами-консультантами, чтобы найти стиль упражнений, который лучше всего им подходит.

        Если вы хотите совместить силовые тренировки с другими забавными упражнениями…

        Позвольте нам создать увлекательную программу тренировок, которая будет соответствовать вашей жизни! Узнайте больше здесь:

        Могут ли новички заниматься кроссфитом? (8 вещей, которые следует учитывать)

        По данным сайта CrossFit:

        Эта программа «разработана для универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого заинтересованного человека, независимо от опыта.

        Мы использовали те же самые процедуры для пожилых людей с сердечными заболеваниями и борцов с клетками в течение месяца после телевизионных схваток. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы ».

        Это означает, что каждый день назначается определенная тренировка (вы часто увидите, что это написано как «Rx’d») для каждого, кто приходит в CrossFit.

        Вместо одной тренировки для пожилых женщин и другой для опытных спортсменов — есть ОДНА тренировка каждый день, которая полностью масштабируется в зависимости от ваших навыков.

        Например, если тренировка требует приседаний со штангой с весом 135 фунтов, но вы можете выполнять приседания только со штангой (45 фунтов), тогда вы начнете именно с этого.

        Если вы получили травму и совсем не можете приседать, будет заменено аналогичное движение, а если количество повторений будет слишком большим для вашей текущей способности, оно будет уменьшено.

        По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы постепенно продвигаетесь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.

        Итак, хотя кроссфит может быть для всех, он определенно НЕ для всех. По скромному мнению этого блогера, CrossFit идеально подходит для нескольких типов людей:

        # 1) Начинающие тренируются с отягощениями Если вы НИКОГДА не тренировались с отягощениями ранее (или тренировались только на тренажерах), CrossFit — отличное место для вас, чтобы начать (при условии, что у вас есть отличный тренер, о котором я расскажу. в ближайшее время).

        Вы узнаете, как выполнять все важные упражнения в очень благоприятной среде без осуждения. Вы даже можете обнаружить, что … GASP … вы любите силовые тренировки!

        # 2) Люди, ищущие поддержки и сообщества — Это призыв к кроссфиту для меня: в каждом тренажерном зале CrossFit чувствуется по-настоящему сплоченное сообщество.

        Вы им не просто членский взнос; вы человек, которому нужна поддержка.

        Когда начнут появляться тренажерные залы Nerd Fitness (не думайте, что этого не случится!), Я буду черпать вдохновение у CF в том, как участники так поддерживают и поддерживают друг друга.

        # 3) Фитнес-фанатики — Вы знаете тех людей, которые любят тренироваться каждый день и чувствуют, что чего-то не хватает, если они этого не делают?

        Кроссфит устроен так, что вы тренируетесь регулярно.

        Общий протокол — 3 дня тренировок и 1 выходной, но многие кроссфиттеры чаще ходят в спортзал. Это затягивает.

        # 4) Мазохисты — Я имею в виду, что в лучшем виде. CrossFit часто вознаграждает людей за завершение тренировок за минимально возможное время.

        Это означает, что вы часто будете в ситуациях, когда вы тратите 100% своих усилий на завершение тренировки, изматываете себя и заставляете себя преодолевать трудности.

        # 5) Бывшие спортсмены — CrossFit имеет встроенную командную работу, дух товарищества и соревнования.

        Практически все тренировки имеют временную составляющую, когда вам нужно либо закончить определенное количество повторений упражнений за определенный промежуток времени, либо время фиксировано, и вам нужно увидеть, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. .

        Вы можете соревноваться с людьми из вашего класса и выходить в Интернет, чтобы узнать, как вы выступили против лучших мировых спортсменов CrossFit.Есть даже международный конкурс для тех, кто действительно посвятил себя делу.

        Есть несколько людей, для которых я не думаю, что кроссфит принесет такую ​​же пользу, но это не значит, что им это не понравится:

        # 1) Специалисты — CrossFit гордится тем, что не специализируется, а это означает, что любой, кто хочет специализироваться (например, пауэрлифтер), не получит наилучших результатов, следуя стандартному графику тренировок CrossFit.

        Если вы хотите преуспеть в каком-то конкретном деле, вам следует сосредоточиться именно на этом.

        # 2) Спортсмены, специализирующиеся на конкретных видах спорта — Как и специалисты, если вы спортсмен, тренирующийся в каком-либо виде спорта, вам будет лучше найти тренера, который обучен добиваться отличных результатов от спортсменов в вашем конкретном виде спорта.

        В каждом виде спорта есть особые движения, требующие определенных типов силы в определенных мышцах.

        CrossFit подготовит вас ко всему, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь для этих конкретных спортивных навыков! Многие атлеты предпочитают комбинировать кроссфит со спортивными тренировками (например, кроссфит-футбол) в межсезонье для повышения физической формы, но это зависит от тренера каждого вида спорта.

        # 3) Индивидуальные тренеры — Некоторые люди, в том числе и я, любят тренироваться в одиночку: мои тренировки — это мое время для медитации каждый день. CrossFit — это групповая тренировка, а это означает, что у вас не будет возможности заниматься своими делами в одиночку.

        Если вам нравится ИДЕЯ кроссфита, , но вы любите тренироваться самостоятельно, и вам по-прежнему нужны экспертное руководство и ответственность…

        У меня есть для вас отличное решение!

        Наша программа индивидуального коучинга помогает людям ТОЧНО как вы! Мы создаем индивидуальные тренировки и рекомендации по питанию в зависимости от вашей личности, оборудования, к которому у вас есть доступ, и вашей напряженной жизни.Позвольте нам помочь вам стать сильнее.

        Позвольте нам помочь вам стать сильнее на каждом этапе пути! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

        Насколько опасен кроссфит?

        Короче говоря, да, CrossFit может быть опасным.

        Но это можно сказать буквально о любом спорте или упражнении.

        Или за рулем машины.

        Или с помощью ватной палочки.

        В неправильных ситуациях, с неправильными тренерами и для человека с неправильным отношением кроссфит может быть опасен:

        1) Во время тренировки CrossFit вам часто предлагают выполнить ряд силовых тренировок или упражнений на выносливость как можно быстрее или выполнить как можно больше повторений за определенный промежуток времени.

        По этой причине ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легко пожертвовать формой в обмен на более быстрое завершение тренировки. Если вас никто не заметил или не попросил сохранять правильную форму, значит, у вас проблемы.

        Когда дело доходит до силовых тренировок, неправильная форма (особенно на высоких скоростях с тяжелыми весами) — САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ получить серьезные травмы.

        Если тренажерный зал CrossFit управляется неопытными и неподтвержденными тренерами — что определенно случается — тогда такие вещи случаются, и они случаются часто.

        2) Кроссфит привлекает людей определенного типа, а именно людей, которые так сильно себя заставляют, что на самом деле причиняют телесные повреждения. Спросите любого кроссфитера, встречал ли он клоуна Пуки, и он, вероятно, ответит вам «да».

        Из-за характера соревнований, мотивирующей атмосферы и желания людей преуспеть, многие люди в кроссфите часто выходят за рамки своих личных ограничений (что может быть хорошо)… но часто они заходят слишком далеко.

        Я полностью понимаю.

        Во время моего первого опыта кроссфита три года назад меня чуть не вырвало, потому что я очень хотел закончить с хорошим временем.

        В прошлом году я сделал еще одну тренировку CrossFit, к которой я не был должным образом подготовлен, и быстро сделал 100 подтягиваний … и в итоге я ходил с руками тираннозавра в течение НЕДЕЛИ, потому что физически не мог их выпрямить.

        Не шучу.

        3) В некоторых крайних случаях с ОЧЕНЬ небольшой порцией CrossFitters (или аналогичных программ тренировок) может возникнуть невероятно серьезное заболевание, называемое рабдомиолизом .

        Когда люди заставляют себя слишком сильно, слишком сильно, слишком быстро, их мышечные волокна разрушаются и попадают в кровоток, отравляя почки.

        В CrossFit некоторые тренеры называют это «дядей Рахбдо», хотя это не что-то смешное или приятное.

        Здесь вы можете прочитать все о состоянии и проблемах, которые оно может вызвать. Обычно это происходит с бывшими спортсменами, которые какое-то время не тренировались, а затем возвращаются, пытаясь что-то доказать, и в конечном итоге работают с большей интенсивностью, чем может выдержать их тело.

        Итак, как и в любой другой деятельности, у вас могут быть люди, которые любят заезжать слишком далеко, слишком сильно, слишком быстро и слишком часто.

        К сожалению, из-за природы кроссфита (где такое поведение может поощряться и поддерживаться не тем тренером), вы можете оказаться в серьезной опасности, если не знаете, когда остановиться, или если у вас есть тренер, который скажет вам, когда прекратить.

        Лично я считаю, что эти проблемы больше связаны с отдельными людьми, чем с системой CrossFit в целом, но природа CrossFit привлекает этих людей и побуждает их вести себя опасно.

        Если вам нравится идея силовых тренировок, но вы немного беспокоитесь о том, чтобы начать с кроссфита, я вас слышу.

        Мы помогаем таким же людям, как вы, с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один. Мы создаем программы тренировок, адаптированные к вашему опыту, и корректируем их в зависимости от вашего прогресса.

        Мы проверяем видео-формы, вы можете отправлять текстовые сообщения своему тренеру и многое другое.

        Станьте сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Это как если бы Йода был у тебя в кармане (не буквально).

        У нас также есть обширное руководство по силовой тренировке 101, чтобы вы точно знали, с чего начать, и даже предлагали вам конкретные тренировки, которым нужно следовать! Получите его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к восстанию!

        Загрузите наше подробное руководство.

        • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
        • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
        • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

        Что такое класс CrossFit?

        Допустим, вы хотите записаться на занятия по кроссфиту, но вы не знаете, во что ввязываетесь!

        Практически каждый тренажерный зал CrossFit по всему миру позволит вам бесплатно опробовать занятия, поэтому обратитесь в местные тренажерные залы и узнайте, в какое время и в какое время проводятся занятия для новичков.

        Так обычно устроены занятия CrossFit:

        1. Вводный класс — Для людей, которые никогда раньше не пробовали CrossFit. Обычно это краткий обзор, а затем базовая тренировка с движением собственного веса, а затем они говорят с вами о присоединении. Обычно они бесплатны.
        2. On Ramp / Elements — Если вы хотите присоединиться к обычной тренировке CrossFit, вам, скорее всего, потребуется пройти курс On Ramp / Elements.Их цель — научить вас девяти основополагающим движениям кроссфита и всем о правильной форме. Независимо от того, насколько вы опытны, они ценны и стоят потраченных времени и денег. Даже если вы думаете, что у вас идеальная форма в приседаниях, становой тяге и / или жиме над головой:


          Удивительно, что можно исправить, если у вас есть обученная группа глаз, наблюдающих за тем, как вы это делаете.
        3. Обычные классы: Это то, что вы, наверное, привыкли видеть или слышать. Обычное занятие CrossFit занимает от 45 минут до часа.Все начинают одновременно, есть инструкторы, которые ходят, помогают и отслеживают, и все поддерживают друг друга и, вероятно, много ругаются.

        Большинство тренажерных залов CrossFit делят свои занятия на три или четыре секции:

        1. Динамическая разминка — Не бегать на беговой дорожке в течение 5 минут, а прыжки, прыжки с трамплина, скакалка, приседания, отжимания, выпады, подтягивания. Функциональные движения, растяжки и подвижность работают, дополняя движения, которые вы будете выполнять на тренировке в этот день.

        2. Работа с навыками / силой — Если это силовой день, то вы будете работать над чисто силовыми движениями (например, приседаниями или становой тягой). Если это не силовой день, тогда вы будете работать над навыком и пытаться улучшить, например, приседания на одной ноге или мускулистые упражнения:

        3. WOD — тренировка дня. Здесь вам будет предложено выполнить определенное количество повторений определенных упражнений как можно быстрее или у вас будет установлен лимит времени на выполнение как можно большего количества определенных упражнений.
        4. Восстановление и растяжка — Либо в группе, либо вам разрешено растягиваться самостоятельно. Это также будет подходящим временем для людей, которые слишком стараются, чтобы блевать в мусорном ведре и растягивать мышцы живота.

        Как найти тренажерный зал CrossFit

        Итак, допустим, вы хотите попробовать себя в классе CrossFit или, возможно, записаться в тренажерный зал CrossFit.

        Если вы живете в городе, вероятно, в вашем районе есть более дюжины «коробок» для кроссфита.

        Почему бы не подумать немного больше, чем выбрать тот, который вам ближе всего? Это не похоже на выбор коммерческого спортзала — сообщество и тренер чертовски важны.

        В первую очередь вам нужен тренажерный зал с компетентными, опытными тренерами.

        Вы должны быть в состоянии увидеть на сайте конкретного спортзала CrossFit, а не на главном сайте CF, кто являются тренерами и как долго они преподают, включая их сертификаты.

        Вот краткое описание того, что вы можете увидеть у тренеров:

        1. CrossFit Level 1 — аккредитованный ANSI сертификат.Это означает, что человек прошел курс выходного дня и сдал экзамен. Вас учат основным движениям, как масштабировать каждое движение, но не более того. Нет никаких подробностей о том, как обращаться с травмами, анатомией и т. Д.
        2. CrossFit Level 2 Это следующий уровень выше Уровня 1 и предполагает гораздо более глубокое обучение тренеров.
        3. Сертифицированный тренер по кроссфиту 3-го уровня — Это для тренеров, которые прошли сертификационные курсы уровня 1 и 2, а также экзамен по кроссфиту.
        4. Сертифицированный тренер CrossFit уровня 4 — Выдается после оценки / оценки способностей тренера и наивысшего доступного уровня сертификации.
        5. Специальные семинары — Это однодневные или двухдневные курсы по определенным темам, таким как гимнастика, олимпийская атлетика и бег.
        6. Другие сертификаты, не связанные с кроссфитом от организаций, занимающихся персональным обучением, программы пауэрлифтинга, программы с гирями и т. Д.

        В наши дни кроссфит приносит большие деньги, поэтому по всей стране открывается так много тренажерных залов.Обязательно изучите, кто ваши тренеры, и есть ли у них реальный тренерский опыт.

        Еще одна важная вещь, которую нужно проверить, — ПРОГРАММИРОВАНИЕ!

        Программы

        CrossFit могут быть действительно случайными, и неопытный тренер может случайно запрограммировать последовательные тренировки, в которых одинаково задействуются одни и те же группы мышц, не давая вам достаточно времени для восстановления.

        На сайте каждого спортзала CrossFit обычно есть блог, в котором публикуются тренировки дня.

        Найдите здесь спортзал, который хотите посетить, и посмотрите, что они обычно делают. Если они три дня подряд выполняют чистки с большим количеством повторений, они, очевидно, плохо программируют.

        Или, если вы видите каждый день в течение недели с тяжелыми движениями плеч, будьте осторожны!

        Помните, что в большинстве тренажерных залов CrossFit вы можете посетить одно занятие бесплатно. Если у вас есть несколько в вашем районе, попробуйте каждый из них один раз, прежде чем принимать решение.

        Подойдите к каждому и обратите внимание на других участников:

        • Поддерживают ли они друг друга?
        • Они представились и приветствовали вас?
        • Были ли тренеры любезны и готовы дать советы во время тренировки?

        Хорошее сообщество может иметь решающее значение для успеха, поэтому очень важно выбрать спортзал, соответствующий вашей личности и ситуации.

        Если вы не знаете, как найти подходящий тренажерный зал, или вам нужна помощь в питании и формы проверки, пока вы пытаетесь разобраться в этом вопросе…

        Наша тренерская программа надрала задницу. Долгое время. Вот почему:

        Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

        Каждый день CrossFit.com публикует дневную тренировку (или WOD), которую можно выполнять дома, в коммерческом тренажерном зале или в тренажерном зале CrossFit.

        Каждый тренажерный зал CrossFit также проводит свой собственный WOD, который может отличаться от CrossFit.com — если вам случится найти местный сайт CrossFit, который вам нравится, но вы не посещаете его постоянно, более чем нормально следить за их тренировками.

        Самая лучшая новость об этом — тренировки бесплатно размещаются для всех, кто заинтересован в их выполнении.

        Залы

        CrossFit могут быть непомерно дорогими, поэтому, если вы любите CrossFit, но хотите сэкономить, вы можете следить за ним дома или в офисном тренажерном зале, если у вас есть подходящее оборудование.

        Часто вы попадете в ситуации, когда не сможете завершить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования. Делайте все, что в ваших силах, из того, что вам доступно, и отслеживайте, как вы внесли изменения, в целях отслеживания.

        Теперь есть несколько проблем, связанных с занятиями кроссфитом дома или в одиночестве в тренажерном зале:

        1. Никто не проверяет вашу форму — CrossFit требует множества невероятно специфических движений; Если вы начнете самостоятельно дома, вы никогда не узнаете, делаете ли вы их неправильно, и можете серьезно повредить себя, увеличивая вес, с которым вы работаете.
        2. Отсутствие общего товарищества ОГРОМНАЯ часть CrossFit — это аспект поддержки сообщества, который присутствует в каждом спортзале. Я гарантирую, что вы закончите тренировку на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы у вас было 50 человек, выкрикивающих ваше имя и подбадривающих вас к финишу.
        3. У вас, вероятно, нет всего оборудования — Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет полноценной стойки для приседаний, бамперов, гирь, медицинских мячей и т. Д.поэтому вы часто будете создавать свои собственные тренировки, которые представляют собой модифицированные версии онлайн-версий. Возможно, вы также не сможете подпрыгивать и бросать штанги, как это делают кроссфиттеры 🙂
        4. Вам захочется купить все оборудование — Чем больше вы это делаете, тем больше вы хотите делать это правильно. Это может стоить не так дорого, как настоящая коробка, но это будет стоить вам.

        Даже с учетом всех этих недостатков, вы можете сэкономить немало денег каждый месяц, не посещая тренажерный зал, поэтому я не виню вас — просто подумайте об этом.

        Если вы тот, кто действительно хочет тренироваться дома или у вас нет доступа к тренажерному залу CrossFit, которому вы можете доверять, следует учитывать две вещи:

        1. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно, чтобы у вас не развились вредные привычки.
        2. Личная ответственность (кто-то, кто вас проверяет и подбадривает)

        Мы сосредоточились на обеих задачах в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

        Наши тренеры работают с клиентами над созданием программ тренировок, ориентированных на их ситуацию и цели, и проводят вместе с клиентами формы проверки каждого упражнения с помощью видео (чтобы убедиться, что они не навредят себе).Кроме того, ваш тренер будет сопровождать вас в любой точке мира!

        Позвольте нам проверить вашу форму и составить для вас индивидуальную программу силовых тренировок!

        Какую тренировку я могу попробовать?

        Одна из моих любимых тренировок CrossFit «впервые» — это эталонная тренировка по имени Синди.

        Это простая схема с собственным весом (мы любим схемы тренировок в NF), и ее можно выполнять практически где угодно — единственное необходимое оборудование — это штанга для подтягивания.Это фаворит для путешествий, и его более короткие версии (3 раунда) часто используются в качестве разминки.

        Синди — 20-минутный AMRAP («как можно больше раундов»):

        Это означает, что вы ставите 20 минут на часы, а затем делаете как можно больше раундов (AMRAP) из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, прежде чем время истечет. Между раундами нет запланированного отдыха — как только вы закончите 15 приседаний, вы снова начнете подтягиваться.

        Теперь давайте посмотрим на каждое движение и на то, как при необходимости уменьшить его.

        5 подтягиваний — Вам разрешается отказываться от них (это полезный навык в любое время, когда ваша цель — не чистая сила). Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете вместо этого подтягиваться с перевязкой, подтягиваться со стула или подтягиваться с прыжком.

        У вас нет перекладины? Выполняйте тяги с собственным весом.

        10 отжиманий — Стандартные отжимания CrossFit — это отжимания от груди до палубы, но если вы не можете этого сделать, вы можете заменить отжимания на коленях или отжимания от стены.

        15 приседаний — это базовое воздушное приседание без веса.

        Есть и другие варианты этой тренировки для начинающих спортсменов. Вот несколько примеров:

        AMRAP 20 мин:
        3 подтягивания
        6 отжиманий
        9 приседаний
        AMRAP 12 мин
        5 Подтягиваний
        10 Отжиманий
        15 Приседаний
        AMRAP 12 мин
        1 Подтягивания
        4 Отжимания
        7 Приседания
        AMRAP 10 мин
        1 Подтягивание
        4 Отжимания
        7 Приседания

        Звучит слишком просто? Идти быстрее.

        Несмотря на то, что от этой тренировки вы получаете прибавку в силе, цель этой тренировки — улучшить метаболизм, поэтому усложнять движения (например, переходить на отжимания с пикировщиком) здесь не стоит.

        Вы можете найти некоторые другие контрольные тренировки здесь.

        А если вам нужна серия увлекательных тренировок, за которыми вы можете следить в тренажерном зале или дома, позвольте нам создать для вас индивидуальное решение тренировки! Мы даже поможем вам начать лучше питаться, чтобы вы могли достичь своих целей:

        Достигайте своих целей быстро и безопасно с нашей программой коучинга! Узнать больше:

        Часто задаваемые вопросы по кроссфиту:

        # 1) «Почему кроссфит такой дорогой?»

        CrossFit имеет групповые занятия.Подумайте о занятиях йогой — обычно они стоят 10-20 долларов каждый. Это не похоже на обычный тренажерный зал, где сотни участников приходят, используют эллиптический тренажер в течение 20 минут и уходят домой — класс ведет тренер.

        # 2) «Кроссфит — это просто занятия? Если я хочу заниматься помимо занятий кроссфитом, нужен ли мне отдельный абонемент в тренажерный зал? »

        Да, в большинстве тренажерных залов CrossFit — это просто групповые занятия. В некоторых залах CrossFit есть «открытые тренажерные залы», но не многие из них открыты для использования с 5:00 до 23:00, как в местных коммерческих тренажерных залах.

        # 3) «Обязательно ли мне придерживаться палеодиеты, если я занимаюсь кроссфитом?»

        Абсолютно нет. Палео — диета, рекомендованная CrossFit, и во многих спортзалах CrossFit есть палео-проблемы, но вам не обязательно (и меня это никогда не навязывали).

        № 3) «Что такое подтягивание с наклоном? Разве это не обман? »

        Подтягивание с наклоном — это форма подтягивания, при которой вы качаете своим телом и используете импульс и толчок бедер, чтобы подтянуть тело к перекладине.

        Это не читерство, потому что оно не должно быть тем же упражнением, что и подтягивание мёртвого вешания.

        Некоторые тренировки требуют подтягивания с упором на мертвую ногу, а на них вам не разрешат сгибаться.

        # 4) «Сможет ли кроссфит похудеть?»

        Если вы много работаете и измените свой рацион. Диета будет на 80% успешной или неудачной, но совместите здоровую диету с кроссфитом, и я готов поспорить на все, что вы начнете выглядеть лучше, станете сильнее и почувствуете себя лучше в течение 30 дней.

        Однако, если вы едите как мусор и занимаетесь кроссфитом, ваши результаты будут отличаться. Вот почему мы проповедуем, прежде всего, уделять внимание питанию!

        # 5) «Что за девичьи имена на тренировках? Почему люди говорят такие вещи, как «Сегодня мы занимаемся Мэри в кроссфите!»? »

        CrossFit имеет так называемые «эталонные тренировки» с женскими именами (у них также есть «Hero WODs», названные в честь погибших военных / полицейских / пожарных).

        Аргументация

        CrossFit такова: «… все, что оставляет вас лежать на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас к большему в будущем, безусловно, заслуживает названия». (журнал CF — выпуск 13, сентябрь 2003 г.)

        Вот список девушек и их тренировки.

        Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте, как мы можем изменить ваше:

        Подходит ли мне кроссфит? (Плюсы и минусы)

        Преимущества кроссфита:
        1. БОЛЬШОЙ аспект сообщества. В отличие от коммерческого тренажерного зала, вы на самом деле знакомитесь с людьми, сидящими у вас в боксе. В большинстве тренажерных залов будет много прогулок, на которые будет приходить МНОГО людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
        2. Постоянное обучение и поддержка — В коммерческом тренажерном зале вы понятия не имеете, правильно вы выполняете упражнение или нет. Хотя это не тренировка 1: 1, на каждой тренировке с вами будет тренер, который будет вам помогать.
        3. Если вы не приходите, люди не только замечают это, но и звонят вам и спрашивают, где вы были. Единственный случай, который случается в коммерческом тренажерном зале, — это когда вы пропускаете тренировку со своим переплаченным тренером.
        4. Повышение уровня — Поскольку вы должны отслеживать, сколько вы поднимаете, и знаете, сколько повторений и подходов вы делаете, вы можете видеть постоянное улучшение. Вы также можете продвигаться вперед в своем собственном темпе, медленно продвигаясь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.
        5. Унизительно, но ободряюще — Да, вы можете закончить тренировку лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы заканчиваете тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
        6. Competition — Удивительно, насколько далеко вы продвинетесь вперед, когда будете окружены другими людьми, которые подбадривают вас и соревнуются с вами.
        7. Он знакомит СТОЛЬКО людей с поднятием тяжестей, особенно женщин , которые никогда бы не попытались сойти с беговой дорожки и силовых тренировок. Это похоже на тренировку — вы узнаете, что любите, и сможете специализироваться дальше.
        8. Это хорошая отдушина для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий спортивными состязаниями в средней школе и колледже, внезапно стало не в чем соревноваться — кроссфит дает людям эту отдушину.
        9. Вы узнаете, из чего вы сделаны. CrossFit может быть ужасным, но он также может научить вас преодолевать психические барьеры, развивать психологическую стойкость и многое другое.
        10. У него отличное телосложение (хорошо выглядеть голым). В то время как многие женщины говорят, что хотят получить такой «подтянутый» вид и пытаются добиться его часами кардио, эти тела строятся каждый день в залах CrossFit.Серьезно, хотя их цель — результативность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита и скажите мне, что она не выглядит невероятно!
        11. Он развивает мышечную выносливость и всестороннюю физическую форму — ваше тело подготовлено практически к любой спортивной ситуации благодаря интеллектуальному программированию CrossFit.

        Негативы кроссфита:

        1. Не очень хорош для специализации — Вы хорошо разбираетесь во многих вещах, но не в чем-то одном.Если вы хотите стать отличным пауэрлифтером или атлетом, вам лучше найти тренера по конкретному виду спорта.
        2. Отсутствие последовательности — Вы редко выполняете одну и ту же тренировку дважды, что делает невероятно трудным отслеживание вашего прогресса. Вы можете снизить силу приседаний на неделю и разочароваться, но это потому, что вы повредили ноги двумя днями ранее с помощью 150 «мячей стены».
        3. Странное программирование — Как вы прочитаете в другой критике далее в этой статье, я не согласен с некоторыми тренировками, которые предписаны в некоторых залах CrossFit.Например, некоторые тренировки могут требовать большого количества повторений рывков; это олимпийский подъем, который требует идеальной формы для успешного выполнения. Выполнение 30 повторений — верный способ пожертвовать формой и резко увеличить риск травмы.
        4. Цена — Коробки CrossFit могут в два или три раза превышать ежемесячную стоимость коммерческого тренажерного зала, и это только для групповых занятий, а не для использования тренажерного зала в любое время.
        5. Плохой тренер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может вызвать проблемы — Вы выполняете сложные движения, для правильного обучения которых часто требуются месяцы; с большим весом это может привести к ужасным травмам.Убедитесь, что у вас есть отличный тренер, который ни в чем вас не торопит!
        6. Почти все рассчитано на время или максимальное количество повторений, означает, что форма начинает соскользнуть, чтобы закончить быстрее. Это можно исправить с помощью тренера… но я все еще считаю это проблемой.
        7. Вы начинаете говорить на языке, которого никто не понимает — разговаривать с кроссфиттером — все равно что разговаривать с кем-то на иностранном языке. Люди, занимающиеся кроссфитом, часто забывают, что никто, кроме CF, не понимает, что означает половина того, что они говорят, поэтому они кричат ​​о достижениях или достижениях и объясняют, как быстро они выполняли определенные упражнения . .. но они не понимают, что никого это не волнует!
        8. Вы можете стать зависимым! Это может быть как Pro, так и Con, в зависимости от того, как вы на это смотрите, но я знаю многих людей, которые начали ходить на CrossFit, и теперь все, что они делают или о чем говорят, это CrossFit.Через месяц или два, хорошо это или плохо, вы можете оказаться в браке со своим тренажерным залом и сообществом CrossFit.
        9. Некоторые кроссфиттеры слишком много пьют «kool-aid». Вы встретите людей, занимающихся кроссфитом, которые думают, что кроссфит — это универсальное тренировочное решение, а любой, кто не занимается кроссфитом, — слабак. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, они могут сделать 22, и сделать их быстрее, чем вы, после 25 отжиманий в стойке на руках и бега на 400 метров. Я склонен не любить элитарных спортсменов, независимо от того, что они из себя представляют, и кроссфит не исключение.

        В зависимости от того, где вы подходите к списку профессионалов и противников, вы, вероятно, начинаете думать о том, подходит ли вам кроссфит.

        Если вам нравится идея кроссфита, но вы не уверены, что она подходит вам, мы помогаем таким же людям, как вы, через нашу программу коучинга один на один. Мы создаем индивидуальные программы тренировок, предлагаем видео-формы проверки и даем рекомендации по питанию, чтобы помочь вам безопасно достичь своих целей!

        Позвольте нашим тренерам помочь вам безопасно тренироваться! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

        Другая критика и статьи о кроссфите

        Если вы новичок в CrossFit, возможно, вы не знаете, что это НЕВЕРОЯТНО поляризующая тема.

        Если у вас есть 15 минут, чтобы убить, беглый взгляд на эту временную шкалу анти-кроссфита (созданную человеком, который действительно не любит кроссфит) объяснит, почему так много людей недовольны этим.

        Мы отследили несколько других статей, некоторые из которых были предвзятыми, а некоторые нет, которые во многом объясняют предысторию и почему кроссфит такой, какой он есть.

        Мне понравилась эта критика CrossFit от 70-х годов Big, которая показалась мне невероятно справедливой и очень объективной. Тот факт, что автор начинает с « Примечание: прочтите ВСЕ, прежде чем атаковать меня». показывает, насколько хардкорными могут быть некоторые кроссфиттеры.

        Несмотря на то, что эта длинная, эта статья отлично объясняет, почему кроссфит такой, какой он есть, написанный парнем, который имеет сертификат CrossFit II и провел несколько месяцев после основных тренировок на площадке. Этот параграф подводит итог привлекательности CrossFit:

        .

        CrossFit может быть интересным, особенно если вы человек, который не делал ничего сложного с момента занятий спортом или когда-либо еще.

        Спортсменам он нравится, потому что он обеспечивает ту же сложность, что и их тренировки. Людям, не занимающимся спортом, это нравится, потому что это заставляет их чувствовать себя спортивными.

        Людям, у которых никогда не было хорошего социального опыта, нравится это, потому что, даже если они сумасшедшие, сообщества CF всегда позитивны, благосклонны и добродушны.

        CF объединяет людей и заставляет их соревноваться каждый день в обществе, которое избегает конкуренции. Вызов создает повышенное чувство собственного достоинства, которое превращается в элитарность..

        … Зависимые от форумов гордятся тем, что думают, что другие группы населения не могут делать то, что они могут. Они упиваются тем фактом, что получили травмы во время CF. Они хотят давить так сильно, что их рвет.

        Это отражает только определенный процент популяции CF, но худшая часть любой популяции будет создавать стереотип.

        У меня проблемы с кроссфитом. Кондиционирование часто не обеспечивает оптимального стресса, и оно излишне.

        В нем нет какого-либо реального элемента последовательной силовой тренировки … Он слишком частый, с высокой интенсивностью и почти всегда приводит к травмам.

        Он не следует логическому применению стресса для стимулирования адаптации… но кроссфит заставляет людей делать что-то, а не ничего.

        Это также позволяет людям, занимающимся спортом, делать что-то лучше, чем 45 минут на эллиптическом тренажере.

        … Это хороший вход в другие формы обучения, и люди всегда замечательные.

        В этой статье T-Nation также содержится серьезная работа по объяснению потенциальных ловушек кроссфита и отслеживается несколько громких имен, чтобы дать свой вклад:

        Алвин Косгроув отмечает, что такое «повсеместное» программирование может быть опасным: «Недавняя тренировка CrossFit состояла из 30 повторений рывков с весом 135 фунтов.

        Рывок — это взрывное упражнение, предназначенное для тренировки силы.

        Тридцать повторений — это выносливость. Вы не используете взрывные упражнения для тренировки выносливости; есть более эффективные и безопасные варианты.

        Еще один — 30 штурмовиков. А если вы не можете подтянуться, сделайте 120 подтягиваний и 120 отжиманий.

        Это просто случайно; это не имеет никакого смысла.

        Двумя днями позже программа состояла из пяти подходов по пять в толчке-толчке с максимальной нагрузкой. Для плечевого сустава это выглядит не очень здорово, если вы только что сделали 120 отжиманий 48 часов назад.”

        Майк Бойл добавляет: «Я считаю, что тяжелая атлетика с большим количеством повторений опасна. Будьте осторожны с CrossFit ».

        Отключился от CrossFit после прочтения всего этого?

        Я слышу вас — все сводится к тому, что ОТЛИЧНЫЙ тренажерный зал CrossFit создает разницу.

        Если у вас был плохой опыт или вы просто хотите знать, что собираетесь начать силовые тренировки с правильной ноги, и вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness…

        Узнайте, как наша программа коучинга изменит вашу жизнь! Нет, серьезно.Так и будет.

        Последние мысли о кроссфите

        Стейси из команды NF, которая много лет занималась кроссфитом, написала нашу серию Strength 101 и теперь является конкурентоспособным пауэрлифтером (и тренером NF):

        Во-первых, я явно фанат кроссфита. Я занимаюсь этим регулярно и имею сертификат тренера уровня 1 по кроссфиту, но я не начинал с кроссфита, и это еще не все, что я делаю — так что не думайте, что я здесь полностью предвзят 🙂

        Я думаю, что если вы найдете правильный бокс, кроссфит станет отличным выбором для многих.

        Каждый день меняется, так что никогда не бывает скучно, кто-то пишет ваши тренировки за вас, чтобы вам не приходилось думать об этом, и это весело.

        Когда я не появляюсь, люди замечают и спрашивают, где я был.

        Он заставляет вас делать то, что вы не сделали бы в одиночку. Я бы никогда не стал бегать или грести самостоятельно, но если это входит в WOD, у меня нет выбора.

        Кроме того, я пойду и сделаю то, что никогда раньше не делал (например, уроки йоги или трачу субботний день на спринт с холма), потому что я знаю, что это поможет мне лучше провести время на WOD позже.

        Моя самая большая проблема с CrossFit заключается в том, что в нем нет контроля качества по всем коробкам — все, что вам нужно для открытия партнерской программы, — это пройти курс CF-L1 и заплатить партнерский сбор в размере 3000 долларов США, а после того, как вы вступите в нее, не будет никаких проверок или что-нибудь; вам просто нужно платить каждый год.

        Я побывал в 13 спортзалах CrossFit во время своих путешествий, и хотя большинство из них были отличными, качество некоторых из них меня напугало.

        Мне бы очень хотелось, чтобы CrossFit забрал часть денег, которые они зарабатывают сейчас, когда он становится все более популярным, и вложил средства в систему контроля качества.

        Лично я борюсь с регулярными проблемами, потому что меня больше интересуют тяжелые силовые тренировки, чем что-либо еще — и я один из тех людей, которым действительно нравится видеть очень линейные графики и результаты моих тренировок, и я действительно хочу специализироваться .

        Мне очень трудно составлять планы тренировок, потому что с CrossFit никогда не знаешь, что будет дальше.

        Мне повезло, что у меня есть тренер, который будет работать со мной, а также позволит мне проводить собственные силовые тренировки и работать с WOD вокруг этого.

        А работает? А какова твоя цель? Если это нужно для того, чтобы улучшить форму или похудеть, то да, это работает. Однако это не панацея от всех болезней — как и в случае с любой другой тренировочной программой, вы получите то, что вложили в нее.

        Так я думаю, тебе стоит попробовать? Конечно, если вы хотите и не боитесь немного поработать, чтобы получить желаемое.

        А вот и мои мысли. Я просто ботаник, которому нравятся силовые тренировки, и я — тупица, написавшая эту статью:

        Я понимаю привлекательность, и мне нравится ее аспект сообщества… но это не для меня.

        Мне нравится чувствовать, что у меня только что получилась отличная тренировка, но мне не нравится чувствовать, что я хочу умереть в конце каждой тренировки — я знаю, что я чувствую себя так в конце каждой тренировки CrossFit из-за моей конкурентоспособности .

        Самая главная причина, по которой я не занимаюсь кроссфиттером? Что ж, кроме моего сумасшедшего графика путешествий … Я ОБОЖАЮ заниматься в одиночестве.

        Я знаю, что в CrossFit я бы участвовал в командной тренировке и постоянно ругал себя за то, что был не так хорош, как парень рядом со мной.

        С точки зрения программирования, я не согласен с некоторыми тренировками (в основном с олимпийскими упражнениями с большим числом повторений), но я понимаю, что есть ВЕЛИКИЕ тренеры CF, которые создают потрясающие программы.

        Мне нравится, что с него люди начинают тренироваться со штангой и поднятием тяжестей, потому что ничто не делает меня более счастливым, чем смотреть, как парни делают правильные приседания, а женщины делают становую тягу 🙂

        Как и во всем, что связано с фитнесом, хороший тренер может быть разницей между отличным опытом кроссфита и опасным.

        Думаю, всем стоит попробовать (первая поездка будет бесплатной) и решить, подходит ли это вам. Если вы решили, что это не для вас — ничего страшного!

        Я признаю, что CrossFit не для меня, и я не собираюсь когда-либо посещать тренажерный зал CrossFit, но у меня нет проблем с другими, которые делают это, если им это нравится и они в безопасности.

        Однако, когда настанет день, когда я открою тренажерные залы Nerd Fitness (и это произойдет), я буду очень много узнавать от CrossFit о том, как создать отличную, поддерживающую среду в тренажерном зале и сообщество … то, что вы не будете найти в любом коммерческом спортзале.

        Мой последний совет: если вам интересно, попробуйте. Если вы можете себе это позволить и вам это нравится, продолжайте это делать. Если вы не можете или не можете себе этого позволить, не делайте этого. И не чувствую себя из-за этого менее человеком 🙂 Вы мне все равно нравитесь.

        Если вы тот, кто думает так же, как мы со Стейси, и вам нужен Йода, который поможет вам стать сильнее без необходимости посещать определенный тренажерный зал или посещать занятия в определенное время, ознакомьтесь с нашим коучингом один на один. Программа!

        Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки уже сегодня! Узнайте, как мы меняем жизнь:

        Есть еще вопросы о кроссфите?

        Господи, на это потребовалось время.

        Спасибо, что нашли время, чтобы прочитать его, так как нам со Стейси потребовалось несколько недель исследований, часы написания и МНОГО разговоров, чтобы собрать этот пост.

        Я напоследок упомяну нашу программу фитнес-коучинга для ботаников, где мы объединяем тренеров NF с такими занятыми людьми, как вы:

        • Мы составляем ваши программы тренировок и регулируем их интенсивность в зависимости от вашего прогресса.
        • Мы предоставляем видео-формы проверки, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.
        • Мы помогаем вам правильно питаться, чтобы соответствовать вашим целям.

        Позвольте нам помочь вам стать НАПРАВИЛЬНЫМ! Узнать больше:

        Если вы дочитали до этого места, я вас благодарю.

        Вы только что прочитали 6500 слов о кроссфите, что означает, что вы, вероятно, серьезно относитесь к тому, чтобы взять свою физическую форму в свои руки.

        Теперь вам просто нужно действовать.

        Поехали! Займитесь тренировкой ПРЯМО СЕЙЧАС, тренажерный зал CrossFit или никакой тренажерный зал CrossFit.

        Если вы не знаете, с чего начать, начните здесь. Вы можете сделать это прямо у себя в гостиной.

        — Стив

        ###

        Особая благодарность CrossFit Newton и Mandy Baker Photography за разрешение использовать их фотографии.

        Gif Источник: Киппинг Подтягивание

        15 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома с ограниченным оборудованием

        CrossFitters известны как одни из самых интенсивных наркоманов тренировок, но даже самые преданные WOD-ученики не смогут ходить в тренажерный зал каждый божий день.Учреждения закроются, особенно во время пандемии коронавируса, но ваше желание тренироваться не прекратится, как только двери закроются.

        Для тех из вас, кто не совсем уверен, что все это означает, не волнуйтесь. WOD на языке кроссфита означает тренировка дня. Когда приходит время вспотеть в боксе (тренажерный зал CrossFit, натч), WOD служит набором инструкций по выполнению физической задачи, которую вам нужно выполнить.

        В большинстве случаев для выполнения WOD вам придется использовать такое оборудование, как штанги, гири, скакалки и т. Д. — программирование CrossFit построено на упражнениях олимпийского стиля, таких как клинги, жимы и рывки.Но время от времени орудия отходят на второй план перед более простыми физическими задачами.

        Откажитесь от тяжелых весов и штанги и ознакомьтесь с этими тренировками CrossFit, чтобы выполнять их дома. Если вы никогда раньше не пробовали кроссфит, подумайте о том, чтобы проверить эти стили тренировок как пробу, прежде чем ступать в ящик. Вам понадобятся базовые приспособления, такие как скакалка и перекладина для подтягивания, для некоторых тренировок, но большинство из них можно выполнить только с вашим собственным весом. CrossFit также недавно расширил свое руководство, сделав его более инклюзивным для людей всех физических способностей (особенно пожилых людей), использующих нетрадиционные снаряды, так что вы также сможете найти несколько более масштабируемых процедур, независимо от того, какое снаряжение у вас есть. рука.

        Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, не бойтесь корректировать любую тренировку на количество повторений или время.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Тренировки

        Westend61 — Изображения

        От стены до колен

        20 минут, столько кругов, сколько возможно e (AMRAP)

        • 10 строгих колен до локтей
        • 3 прогулки по стене

          Установите таймер на 20 минут.Завершите как можно больше раундов, пока не закончатся часы. Если вы вообще изо всех сил пытаетесь закончить много раундов, попробуйте уменьшить масштаб с помощью 15-минутного AMRAP из 10 подъемов коленей в висе и 50-футовых медвежьих ползаний.

          Штанга для подтягивания Ikonfitness

          Иконфитнес amazon.com

          89,90 долл. США

          Для этого WOD вам понадобится перекладина для подтягивания — проверьте этот, если у вас его нет дома.

          Горелка для мячей для выпадов

          На время

          • Выпад на 100 м с ходьбой
          • 100 отжиманий
          • 100 очищающих мячей
          • 100 подтягиваний
          • Выпад на 100 м при ходьбе

            Установка таймера и посмотрите, как быстро вы сможете закончить схему, используя правильную форму.Согласно отзывам сообщества на CrossFit.com, стреляйте менее 30 минут.

            Медицинский мяч с отягощением AmazonBasics

            AmazonBasics amazon.com

            41,49 $

            Если у вас нет под рукой набивного мяча, попробуйте этот вариант.

            The Burpee Sprint Maxout

            5 2-минутных раундов

            • 10 бёрпи
            • 200-метровый спринт
            • Берпи с максимальным количеством повторений

              Дайте полную силу во время повторений, затем отдохните 3 минуты между раундами.

              2-минутное выгорание Берпи

              Getty Images

              5 2-минутных раундов

              • 10 бёрпи
              • 200-метровый спринт
              • Бёрпи с максимальным числом повторений

                Необязательно выполнять эту тренировку без остановки. Отдыхайте 3 минуты между раундами.

                Бёрпи-приседания с собственным весом, дуэт

                20 минут AMRAP

                • 25 бёрпи
                • 15 приседаний со спиной с собственным весом

                  PPSR

                  Катаржина БялашевичGetty Images

                  20 минут AMRAP

                  • 10 подтягиваний грудь к перекладине
                  • 15 отжиманий
                  • 20 приседаний на одной ноге поочередно

                    После каждых 3 раундов бег на 400 метров.

                    Лоредо

                    Шесть раундов на время

                    • 24 приседания
                    • 24 отжимания
                    • 24 шага с выпадом с ходьбой
                    • Бег на 400 метров

                      Синди

                      Патрик ДжардиноGetty Images

                      20 минут, максимальное количество повторений (AMRAP)

                      • 5 подтягиваний
                      • 10 отжиманий
                      • 15 приседаний

                        Установите таймер на 20 минут.Завершите столько раундов, сколько сможете, пока не закончатся часы.

                        Chelsea

                        Каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 30 минут

                        • 5 подтягиваний
                        • 10 отжиманий
                        • 15 приседаний

                          Для новичков CrossFit EMOM означает, что вы выполните раунд упражнения в начале каждой минуты, отдых до начала следующих 60 секунд. Это станет труднее, и в конечном итоге у вас может не будет времени на отдых.

                          Если вы начинаете бежать за часами, завершайте период в своем собственном темпе, считая количество раундов, в которых вы можете пройти, прежде чем сработает таймер.

                          Энни

                          БогданкосановичGetty Images

                          Спусковые раунды по 50-40-30-20- 10 повторений

                            Вам понадобится скакалка для двойных прыжков. Чтобы выполнять приседания в соответствии со спецификациями CrossFit, соединяйте подошвы ног и вытягивайте руки над головой в каждом повторении.

                            Энджи

                            На время

                            • 100 подтягиваний
                            • 100 отжиманий
                            • 100 приседаний
                            • 100 приседаний

                              Если отметка века окажется слишком большой, уменьшите масштаб подтягиваний и отжиманий до 60 повторений. Согласно WODcalculator.com , стремитесь финишировать за 20 минут, чтобы получить респектабельную отметку.

                              Candy

                              5 раундов на время

                              • 20 подтягиваний
                              • 40 отжиманий
                              • 60 приседаний

                                Установите таймер и выполните 5 раундов этой тренировки.По данным WODcalculator.com , новички могут стремиться финишировать за 30 минут.

                                Эмили

                                10 раундов на время

                                • 30 двойных подтягиваний
                                • 15 подтягиваний
                                • 30 приседаний
                                • Спринт на 100 м
                                • Отдых 2 минуты

                                  Мерф

                                  На время

                                  • Бег на 1 милю
                                  • 100 подтягиваний
                                  • 200 отжиманий
                                  • 300 приседаний
                                  • Бег на 1 милю

                                    Выполните это упражнение в День поминовения в жилете с утяжелителями, чтобы получить полный опыт.

                                    Scaled Murph

                                    Это скорректированная версия печально известной жесткой тренировки Murph для всех, кто хочет получить опыт, но не может завершить RX’d (полную) версию.

                                    • Бег на полмили
                                    • 50 подтягиваний
                                    • 100 отжиманий
                                    • 150 приседаний
                                    • Бег на полмили

                                      Подписка на мужское здоровье

                                      menshealth.com

                                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *