5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек
5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.
В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».
Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно веритьДжим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».
Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость
Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.
Каковы принципы программы 5-3-1Принципов три:
— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.
Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.
Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).
Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.
Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer e a me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! — — — — — — — — #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit
Публикация от Emilia Queiroz (@emigq)
1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений.
Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).
2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.
3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).
4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.
Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.
Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.
Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало
То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.
Что еще нужно делатьВместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения.
В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.
Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.
Как это работаетОсновные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.
Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.
Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом
Присед Жим Тяга
Присед Жим ТягаШпринц Лев Давидович
Чемпион Европы среди ветеранов,
чемпион и рекордсмен России
silnyi.narod.ru – сайт Л.Д.Шпринца
Хочу поделиться своим опытом тренировок в давнишнее время. Речь пойдет о 1980-х гг., о тренировках московских спортсменов, т.н. «круга С. Ананьевского»: (В. Кузнецов (90), В. Щедрин (+125), А. Челобитчиков (+125), А. Миронов (75), А. Наумов (60), С. Истомин (82,5) и др.).
I.
1. Тренировались мы три раза в неделю, понедельник, среда и пятница. Теоретически в субботу у нас были занятия игровыми видами спорта (в основном настольный теннис) и баня, но не всегда это выполнялось.
2. По дням недели занятия распределялись так:
Понедельник
а) тяжелый присед
б) легкий жим
в) 3-4 подсобных упражнения на присед и жим
Среда
а) тяга (всегда тяжелая)
б) 2-3 подсобных упражнения на тягу
Пятница
а) легкий присед
б) тяжелый жим
в) 3-4 подсобных на жим
II. Тренировка приседа
1. В соревновательном цикле (в тяжелые дни) приседали последовательно на 10, 8, 6, 4, 3 и 2 повторения в 2-х (обычно) подходах, соответственно увеличивая вес в каждой тренировке. Причем на каждое число повторений выделялось 2-3 (в идеальном случае) тренировки. Особенно было важным, что бы на 2 повторения было не менее 2-х тренировок. (естественно веса каждой тренировки должны быть, хоть на 2,5 кг, но больше).
2. Экипировка в приседе. Во-первых, по сравнению с современной, наша была – никакая. И даже такую, можно сказать, чисто условную, мы применяли весьма и весьма ограничено:
а) на 10 и 8 раз – без всего (!)
б) на 6 и 4 раза – бинты (растянутые!) и пояс
в) на 3 раза бинты («боевые») и пояс
г) и только на 2 раза одевали комбез и то, только на последние, в этой тренировке веса.
3. В результате получали:
а) на 1-ой тренировке (на 2 повторения) 85-95%
б) на 2-ой тренировке (на 2 повторения) 100-105%
4. Из подсобных в этот день делали, в основном, наклоны стоя со штангой на плечах. Вес был хороший, (на 6 повторов) примерно 50% от максимума в приседаниях. Конечно повышался, но не так неизбежно, как в основном упражнении.
Еще был жим ногами, но им не все увлекались.
В основном упражнении шагали (естественно) по 2,5 – 5 кг. В наклонах по разному, ведь задача здесь – нагрузиться, а не покорить новый вес.
В «легкий» день, основная задача – помочь восстановлению после тренировки «тяжелой», поэтому легкий день планируется часто уже в процессе тренировки, в зависимости от состояния спортсмена. Основное правило – приседать ЛЕГКО, чтобы не нагружать психику, которая в первую очередь нуждается в отдыхе.
В переходный период главный упор делался на подсобные упражнения. Конечно, в первую очередь это касалось жима лежа. Но если говорить о приседе, то в переходный период мы в основном делали приседы на 8-10 раз с небольшим весом (меньшим, чем тот, с которого начинался период соревновательный), приседали «по штангистски», а также с узкой постановкой ног. Кроме приседаний довольно много жали ногами.
Какова была длительность переходного периода? Трудно сказать, в зависимости от количества соревнований в году, которых было 3-4. А каждое из них требует 7-9 недель подготовки, значит на переходные периоды остается не больше 3-х месяцев, т.е. по 1,5 месяца на каждый. Но это чисто математический подсчет, на практике может быть по другому.
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Жим лежа
Присед, жим, тяга
Почему нужно делать жим, становую тягу и присед – O sporte
Если вы только недавно начали ходить в тренажерный зал, то скоро перед вами появится непростая задача. Вам придется выбрать программу тренировок, которая поможет хорошо прогрессировать. Первым делом вам нужно привыкнуть к нагрузкам, ведь вы только начали свой путь в бодибилдинге. Кроме того, вы должны осознавать, что если будете делать упражнения на руки на протяжение 2-3 часов, то никакого роста не получите (кроме адской боли на утро). Необходимо применить комплексный подход, который позволит вашему телу развиваться пропорционально.
Большинство новичков задаются вопросом «почему нужно делать жим, становую тягу и присед»? Ответ достаточно прост: данные методы прокачки задействуют множество мышечных групп. Такой подход позволяет активизировать выработку тестостерона, гормона, который способствует росту мышечных волокон.
Давайте рассмотрим, что прорабатывают эти упражнения:
- Жим штанги лежа. Прокачиваются грудные мышцы, плечевой пояс и трицепс. В этом упражнении задействована вся верхняя часть тела, включая предплечья, бицепсы, широчайшие.
- Приседания со штангой. Проработка ног, ягодиц, а также поясницы.
- Становая тяга. С помощью нее можно развить хорошие поясничные мышцы и квадрицепсы.
Важность базовых упражнений велика, ведь они позволяют увеличить выработку тестостерона и сделать ваши мышцы сильнее.
Жим лежаМногие задаются вопросом «почему нужно делать жим»? Дело в том, что жим лежа является ключевым способом для проработки верхней части тела. Это упражнение очень похоже на отжимания от пола. Его преимущество в том, что можно увеличивать рабочий вес и подвергать мускулы большему напряжению. Жим лежа можно делать в разных вариациях (к примеру, под наклоном, узким хватом, широким хватом).
Техника выполнения довольно проста, нот требует внимательности:
- Лягте на скамью, упритесь ступнями в пол и сделайте небольшой прогиб в поясничном отделе.
- Возьмите штангу прямым замкнутым хватом и сорвите со стоек.
- Опустите снаряд до легкого касания груди и выжмите вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
- Повторите движение 8-10 раз в 3-4 подходах.
Ни в коем случае не роняйте штангу на грудную клетку, ведь это может стать причиной травмы. Пытайтесь резко выжать снаряд вверх и подконтрольно опустить вниз. Во время самой тяжелой точки подъема делайте резкий выдох.
Становая тяга считается сложным и травматическим упражнением. Большинство новичков спрашивают «почему нужно делать становую тягу» и «чем она так полезна»? Дело в том, что это упражнение способно проработать практически каждый мускул вашего тела. Во время его выполнения работает все тело и повышается выработка тестостерона.
Становая не пользуется популярностью среди новичков из-за своей «тяжести» и заумной техники выполнения. Ни один метод не сможет заменить это упражнение, так что придется учиться его правильно выполнять, если вы, конечно, хотите построить крепкое и мускулистое тело.
Рассмотрим правильную технику выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч.
- Прогните поясницу и держите спину ровной. Взгляд перед собой.
- Начинайте движение вверх. Вы должны переносить вес тела на носки и выставлять грудь вперед. Гриф должны быть возле ваших ног.
- После достижения конечной точки (полного выпрямления спины со штангой), опускайте ее, выставляя бедра назад. После того, как штанга достигла коленей, сгибайте их, пока снаряд не коснется пола.
Вы должны учесть несколько важных правил:
- Тщательно разминайтесь перед работой с большими весами.
- Следуйте выше описанной технике выполнения. В противном случае можно получить серьезную травму и навсегда забыть о спорте.
- Используйте атлетический пояс.
Почему нужно делать присед? Все предельно просто! Приседания со штангой входят в Золотую Тройку (жим, становая присед) и помогают увеличить общую мышечную массу тела. Как и становая тяга, приседания помогают увеличить выработку тестостерона, что положительно влияет на рост мышц.
Золотая Тройка должна входить в тренировочную программу любого атлета, вне зависимости от уровня подготовки (будь то здоровый «качек» или хилый парень).
Приседания помогают задействовать множество мелких мышц, которые важны для правильной осанки. Кроме того, они укрепляют весь корпус в целом. Прежде, чем вы начнете приседать, важно ознакомиться с правильной техникой выполнения.
Приседаем правильно:
- Поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на нижнюю часть лопаток.
- Начните опускаться вниз, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны полу.
- Поднимайтесь вверх, начиная с таза, а потом выпрямляйте колени и корпус.
- Держите спину прямо, используя маленький прогиб «лодочкой».
Не ложите штангу на верхнюю часть лопаток – это создаст лишнюю нагрузку и дискомфорт.
Теперь вы поняли, почему нужно делать жим, становую тягу и присед. Помните, что без Золотой Троицы вы не сможете прогрессировать, поэтому возьмите ее за основу своих тренировочных программ.
Суперсокращенные Тренировки
ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Джефф Питтс
Сверхсокращённый тренинг
Мне говорили много раз, что сокращенная тренировочная программа, а тем более, сверхсокращенная, годится не для всех. Давайте рассмотрим эти два вида тренинга и посмотрим, что эти программы могут нам дать. Я убежден, что и сокращенные и сверхсокращенные тренировки помогут прогрессировать любому качку.
Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Мое мнение о таких программах таково, что они не должны содержать больше 8 упражнений за неделю, а лучше 5 или 6, включая такие базовые, как приседания, жим лежа, жим стоя, подтягивания и становая тяга.
Некоторым тренирующимся нравится добавлять в такие программы жимы узким хватом и разные тяги. Тяжело работая над всеми этими упражнениями, циклируя веса, большинство качков смогут развить впечатляющую силу. Их мышцы будут сбалансированнно развиты спереди и сзади, сверху донизу. Такая программа может быть разделена на 2 или 3 дня, а в оставшиеся 5 или 4 дня недели вы будете отдыхать.
Подобные тренировки позволят любому человеку стать сильнее. По таким программам
смогут расти не только обычные люди, но и генетические одаренные, которые
станут сильнее, чем когда-либо за время своих тренировок. Запомните, мы
растем, когда мы находимся ВНЕ зала и когда мы достаточно спим и едим.
Для тех, кому набор веса дается с большим трудом, это — ЕДИНСТВЕННЫЙ путь построения массы! Некоторым нужно больше времени на восстановление между тренировками, поэтому и больших весов в упражнениях они достигнут позже. Вы должны сами экспериментальным путем подобрать подходящую вам частоту тренировок. При правильно подобранных объёме и частоте тренировок сокращенные тренировки дают блестящие результаты — КАЖДЫЙ сможет прогрессировать по ним, но, подчеркиваю, для некоторых это действительно ЕДИНСТВЕННЫЙ возможный путь.
Существует много качков, склонных к частым травмам. Иногда это результат
их телосложения, но чаще это происходит из-за серьезной перетренированности:
они занимаются 5-6 раз в неделю, выполняя огромное число сетов и кучу изолированных
упражнений. Такие атлеты — первые кандидаты на использование сокращенного
тренинга. Для предотвращения травм им следует хорошо отдыхать между тренировками.
Два тяжелых рабочих сета на каждое базовое упражнение, а потом достаточный
отдых, чтобы залечить травмы, сделают их зверски сильными!
Мне приходилось слышать огромное количество негативных отзывов о том, что
я называю сверхсокращенным тренингом, то есть, когда используются 2, или,
самое большее, 3 упражнения, например, приседания и жим лежа, становая тяга
и жим стоя, или другие упражнения, подобные приседу, жиму лежа и становой
тяге. Выберите пару или тройку упражнений для себя.
Когда я пробовал этот
стиль тренировок, я выбрал жим лежа и приседания. Каждое упражнение выполняется
раз в неделю или в одном отказном сете или по классической схеме 5х5. Я
жал лежа в понедельник, а приседал в четверг, получив в итоге грандиозные
результаты. Я прибавил больше 90 кг в приседаниях и около 40 кг в жиме лежа
за 18-месячный период! Мой партнер, который выбрал жим лежа и становую
тягу, увеличил свой жим лежа на 27 кг, а становую тягу на 80 кг за 12 месяцев.
В то время мне было 37 лет, моему партнеру было 19. Моей целью было прибавить
силу, не увеличивая вес тела, а мой партнер задался целью, напротив, набрать
как можно больше массы, он был ростом 190,5 см при весе 81,5 кг. Через 12
месяцев он стал весить 93 кг, будучи намного сильнее. Мой вес не изменился,
поэтому, я полагаю, я сбросил лишний жир, так как мои измерения были одинаковыми
на протяжении 18 месяцев.
Если кто-то захочет, он может тренироваться 3 раза в неделю, выполняя каждое
упражнение раз в неделю. Присед, жим лежа и становая тяга или жим стоя,
подтягивания и становая тяга. Выбирай сам, выбирай разумно и работай с этими
упражнениями, постоянно добавляя веса и двигаясь вперед. Когда прогресс
остановится, а это обязательно случится, возьмите неделю отдыха. Потом за
несколько недель вернитесь снова к тяжелым весам, и продолжайте тренироваться.
И если вы достаточно спите и едите, вскоре вы побьете свои старые рекорды.
Позвольте мне предупредить вас. Этот вид тренинга невероятно интенсивен.
Вы берете одно упражнение и работаете над ним! Неделю за неделей вы вешаете
на гриф очередной вес, а потом идете домой для отдыха, достаточного для
того, чтобы сделать прибавку веса на следующей тренировке.
Это будет не
та усталость, которая одолевает вас после выполнения пары сетов жима лежа,
потом пары сетов жима стоя, и, может быть, если у вас оставались силы, нескольких
подтягиваний и подъемов на бицепс. Еще раз повторяю: вы берете одно упражнение
и работаете над ним! Делайте не сет за сетом, а только несколько ХОРОШО
СПЛАНИРОВАННЫХ сетов.
Когда последнее повторение закончено, или когда вы завершили выполнение
упражнения из-за того, что не можете сделать это последнее повторение, меньше
всего вам захочется думать том, чтобы сделать еще что-то. Через какое-то
время вам будет казаться, что вам не хватает 7 дней для отдыха. Но вы восстановитесь,
и в следующий раз сможете добавить небольшой вес.
Аргумент, который приводили мне противники такого стиля тренинга, таков,
что, мол, ваше тело развивается несбалансированно. Но вы наберете больше
силы, чем вы когда-либо мечтали! И когда вы вернетесь к обычным тренировкам,
другие движения «пойдут» лучше, чем раньше. Во время своего эксперимента
я не делал становую тягу, но когда я вернулся к обычным тренировкам, я превзошел
все свои старые рекорды. То же случилось и с моим партнером. Через 8 недель
после начала обычных сокращенных тренировок, он смог присесть с весом на
13 кг больше, чем раньше! Мои измерения никогда не уменьшались за все время
эксперимента, по крайне мере измерения до начала эксперимента и через полтора
года после него были одинаковы. Но потом мои размеры выросли, как и моя
сила. Подъемы на бицепс, которые я не делал больше 2 лет прыгнули вверх
на 13 кг, а жимы стоя — на 18 кг.
Как было указано, во время сверхсокращенных тренировок мой тренировочный
партнер был молод и обладал умеренной силой.
Он тянул полтора своих веса
на 12 повторений и жал лежа свой вес на 8 повторений. По окончанию тренировок
он смог вытянуть свыше двух своих весов на 12 раз и пожать 1,25 своих веса
на 8 раз. Я был немного сильнее — мог присесть около 2 своих весов на 5
раз, увеличив этот результат за тренировки до трех собственных весов в единичном
повторении. В жим лежа результаты были скромнее — я начал с 1,25 своего
веса на 5 раз и закончил 1,75 своего веса на раз. Неплохо для 40-летнего!
Итак! Идем дальше. Если вы хотите и готовы получить великолепные силовые
результаты, при этом работая тяжело, вы просто должны на каком-то этапе
своего развития попробовать этот стиль тренировок. Я надеюсь, вы не будете
разочарованы, если будете следовать общему принципу таких тренировок и вкладывать
должные усилия.
Теперь несколько примеров программ. Первая рассчитана на начинающих/средне
подготовленных атлетов.
Тренировка 1 — жим лежа 5х5.
Тренировка 2 — приседания 5х5.
Это
моя любимая программа, любимая из-за моих отличных результатов по ней. Тренируясь
по ней, я использовал синглы, но сейчас я склоняюсь к мнению, что в моем
частном случае лучше бы было использовать сеты из 5-7 повторений.
Вам никогда нельзя пренебрегать работой над прессом и хватом. После каждого
из упражнений делайте пару сетов вашего любимого упражнения на пресс. Также
будут полезными прогулки фермера, если только останутся силы выполнить их.
Первые 2-3 сета разминочные, последние 2-3 рабочие. Конечно же, никогда
не начинайте со своего максимума, продвигайтесь к нему по меньшей мере в
течение четырех недель, после чего прибавляйте веса помалу каждую неделю.
Вот еще одна программа для тех, кто только начинает тренировки.
Тренировка 1 — Жим стоя 5х5.
Тренировка 2 — Становая тяга 1х12.
Многие
предпочитают жим стоя, так как он меньше травмирует плечи и вращатели плеча,
чем жимы лежа и отжимания. Выполняйте те же 2 или 3 разминочных, затем 2-3
рабочих сета. Мне кажется, что в становой тяге ваш прогресс не пострадает,
если Вы будете делать всего лишь один тяжёлый сет. В этом случае вы просто
выполняете достаточное число разминочных сетов перед последним сетом из
12 повторений.
Я не могу выразить словами, насколько эта программа хороша для продвинутого
силовика! Чем сильнее он становится, тем больше отдыха ему требуется. Каждое
упражнение выполняется раз в 7 дней. Многие пауэрлифтеры в период подготовки
к соревнованиям и просто в межсезонье используют примерно такую систему:
Тренировка 1 — Присед 1х5
Тренировка 2 — Жим лежа 1х5
Тренировка 3 — Становая тяга 1х5
Всего
один правильно выполненный отказной сет оставит нашего лифтера полностью
выжатым. В разминочных сетах 5 сетов по 5 повторений будет мало — даже я
делаю пирамиду по крайней мере из 6 или 7 сетов с шагом в 40 кг в приседе.
Подобным образом следует разогреваться во всех 3 упражнениях. Разогревайтесь
столько, сколько вам надо. Один отказной сет — более чем достаточная работа.
После тренировок 1 и 3 выполняйте после основного движения упражнение на
пресс и прогулку фермера.
А вот и моя самая любимая программа. Но прежде чем ее попробовать, надо
быть с приседом и жимом лежа «на ты».
Тренировка 1 — Жим лежа узким хватом 1х1 (сингл)
Тренировка 2 — Приседания 1х1 (сингл)
Опять-таки,
после каждой тренировки качайте пресс и выполняйте прогулку фермера.
Это
брутальная программа, но дает возможность тренирующемуся получить прогресс
в силе, возможно, беспрецедентный по сравнению с их предыдущими тренировками.
Приготовьтесь! Один сингл может вам не понравиться, но когда через 4-6 недель
вы дойдете до своих рекордных весов, вы будете полностью выжаты. Этот сингл
должен выполняться медленно, независимо от того, жим лежа это или присед.
Вам ничего другого не остается, когда вы 6-12 секунд сражаетесь с весом,
возвращающимся к локауту! Мой партнер как-то уголком глаза наблюдал, как
я выполнял сингл со 160 килограммами в жим лежа. Он знал, что я не хочу,
чтобы он прикасался к грифу до тех пор, пока штанга не начнет двигаться
вниз. Несмотря на то, сколько времени гриф уже находился в одном положении,
не двигаясь вниз, парень не прикоснулся к нему! Как он мне потом сказал,
это продолжалось 22 секунды! Я был уверен, что отброшу копыта после этого
сингла! Я восстанавливался 2 недели. Я действительно отдал всего себя сету.
Экспериментируя над этой программой я пришел к выводу, что когда тренировки
становятся совсем тяжелыми, стоит перейти к чередованию тяжелых и легких
недель. Вот пример. Когда я почувствовал, что не восстановился к очередной
тренировке после приседа 260х1, то сделал на ней относительно легко 183х1.
Затем на следующей неделе я хорошо восстановился и сделал 262х1. Потом (в
смысле, на следующей неделе) опять 183х1, а потом 264,5х1. Это заняло лишние
12 недель, но я закончил цикл с весом свыше 272 кг. Так же я тренировался
и в жиме лежа. Неделю 150х1, неделю 124х5 и так далее, сработало так же
хорошо, как и в приседе. Польза двойная — Вы и не недотренировываетесь,
и имеете достаточно времени для восстановления.
Мой партнер, будучи атлетом
начинающего/среднего уровня, в таком чередовании не нуждался, он смог тренироваться
без этого до конца. Расписание «тяжелый-легкий» не помогло бы
ему.
А вот программа для тех, кто хотел бы уделить больше внимания верху тела
и готов работать 3 раза в неделю.
Тренировка 1 — Жим лежа 1х5
Тренировка 2 — Присед 1х5
Тренировка 3 — Жим стоя 1х5
После тренировок 1 и 2 выполняйте работу на пресс и прогулку фермера. Эта программа дает немного больше работы трицепсам и плечам и предназначена для тех, кто действительно получает удовольствие от жимов, а также тех, кто больше, чем необходимо, работал над спиной. Присед может быть замещен становой тягой, но и тот, и другой варианты дают в итоге великолепную программу. Но в этом случае я бы перенес пресс и прогулку фермера на тренировки 2 и 3, чтобы дать предплечьям лишний день отдыха. Продвинутые силовики могут сократить число повторений до трех, двух или даже до одного и также получать великолепные результаты. В любом случае, это хорошая программа для атлетов любого уровня подготовленности
Заключение
Вот последнее предупреждение, которое я включаю в эту статью. Тренирующийся должен выбрать только одну программу, а затем работать над ней в течение долгого периода, по крайней мере, года, или, еще лучше, двух лет. Не бойтесь, что сила Ваша может быть и вырастет не совсем пропорционально — общая сила будет расти, так что когда вы вернетесь к обычной программе, ваши веса в других упражнениях очень быстро превзойдут предыдущие рекорды.
|
|
Таблица разрядных нормативов в пауэрлифтинге
* Конкретные результаты по
движениям приведены лишь в
качестве альтернативы. |
5
5 кг:
5
5
5
5
5
5
Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.
Это важное правило позволит вам избежать перетренированности . Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.
Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.
Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».
Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику, разминка. Главная задача на «легкой» тренировке отработать первоначальное взрывное усилие, поэтому проводить эту тренировку надо в скоростно-силовом режиме.
Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.
Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.
Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:
– понедельник: «Тяжелое» приседание.
– вторник: «Тяжелый» жим лежа.
– среда: «Тяжелая» становая тяга.
– ч етверг: «Легкое» приседание на технику.
– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.
При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.
Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.
Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день:
–понедельник: «тяжелое» приседание.
–вторник: «тяжелый» жим лежа.
–среда: «тяжелая» становая тяга.
–пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.
Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:
– понедельник: «тяжелое» приседание.
– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.
– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.
Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:
– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа
– четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа
В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю.
Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.
Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.
Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.
Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.
Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:
– понедельник: «тяжелое» приседание.
– среда: «тяжелый» жим лежа.
– пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.
И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме можно переходить к какой-нибудь из вышеуказанных программ.
Мои силовые показатели при весе 65 кг (становая тяга, жим лежа, присед). Мой путь к КМС | Николай Медведь
Приветствую тебя, дорогой читатель моего спортивного блога!
В сегодняшней статье я решил поделится своими силовыми показателями и рассказать о своих тренировках, плане питания и пути к КМС (кандидат мастера спорта) при собственном весе 65 кг.
КМС я так и не получил, так как моя подготовка оборвалась в связи с пандемией вируса 🙁
Начнем с того, что я поставил себе цель набрать хоть какую-то мышечную массу. Мой вес в начале занятий составлял 55 кг и я был настолько слаб, что мне было стыдно посещать спорт зал.
Моя форма на 05.
05.2020. Вес — 65 кгСвой путь я начал с составления плана питания и программы тренировок. Мой дневной рацион составлял 3300 калорий в день, в основном это были каши, мясо, овощи и фрукты. Так же я принимал спортивную добавку — креатин моногидрат.
Ниже я оставлю ссылки на статьи про креатин, питание и тренировки 🙂
В своих тренировках я использовал в основном только базовые упражнения. Каждая тренировка занимала у меня примерно 1,5 — 2 часа. Тренировался я 3 — 4 раза в неделю и каждая тренировка была на разные группы мышц.
Моя программа тренировок по дням :
- Понедельник (грудь, трицепс)
- Среда (спина, бицепс)
- Пятница (ноги, плечи)
В остальные дни недели я восстанавливался.
Фото с тренировкиПосле составления плана тренировок и питания я усердно тренировался. Масса потихоньку росла и таким образом мне удалось набрать 10 кг мышечной массы за пол года.
Мне очень нравился силовой стиль тренировок и я решил начать подготовку к соревнованиям по пауэрлифтингу. Больше всего мне нравилась становая тяга, так как это упражнения нагружает почти все мышцы нашего тела.
Мои показатели на начальном этапе подготовки (на одно повторение) :
- Жим лежа — 75 кг
- Становая тяга (суммо) — 110 кг
- Приседание со штангой — 90 кг
На начальном этапе подготовки мой вес уже составлял 65 кг, после я отрабатывал в основном эти 3 движения для улучшения показателей. И за 3 месяца тренировок мне удалось намного улучшить силовые показатели.
Мои показатели на конечном этапе подготовки (на одно повторение) :
- Жим лежа — 98.5 кг (если бы не карантин, то скоро было бы 100 кг)
- Становая тяга (суммо) — 145 кг
- Приседания со штангой — 125 кг
Да, до кандидата в мастера спорта мне еще работать и работать, но я не унывал и продолжал тренировки.
После спорт залы все закрыли из-за пандемии и моя подготовка оборвалась.
Надеюсь, что я не сильно потерял свои силовые показатели. Продолжаю тренироваться в домашних условиях или на улице.
Спасибо, что дочитал до конца. До скорого!
Это поможет развитию канала 🙂Мой канал — ПОДПИСАТЬСЯ
Мой Instagram — ПОДПИСАТЬСЯ
Другие статьи моего канала :
Пил Креатин на протяжении месяца. Сколько килограмм мышц набрал?
Топ 5 советов, которые помогли мне набрать мышечную массу
Топ 3 протеиновых коктейля, которые помогают мне при наборе мышечной массы
Тренировка большой тройки — подробное руководство
Если взглянуть на соревнования в весовой категории, пауэрлифтеры покажут вам, что приседания, жим лежа, становая тяга и их варианты разовьют большое, сильное и разорванное тело.
Я годами пренебрегал приседаниями и становой тягой, не осознавая фантастических эффектов тренировки всего тела. Не делай этой ошибки.
Что такое «большая тройка»?Обманчиво простая, но блестяще эффективная программа тренировок для наращивания мышечной массы у начинающего тренируемого.Это достигается путем сосредоточения всей энергии и усилий обучаемого на восстановлении только на упражнениях « большие деньги» — приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
Программа «Большая тройка» предназначена для всех, кто плохо знаком с тренировками, для всех, кто до сих пор крутил колеса на неэффективных тренировках, или для опытных атлетов, которые возвращаются через некоторое время, возможно, захочется начать с этого, чтобы вернуться. паз вещей.
Может использоваться при разделке или набухании.
Если вам интересно, подходит ли вам эта программа, подумайте о прочтении моего сопутствующего руководства: «Как выбрать правильную программу тренировок».
Становая тяга лежа на скамье
В программе «Большая тройка» используется фиксированный подход к повторениям. Это означает, что все рабочие подходы (но не разминки) выполняются с одинаковым весом. В каждом подходе одинаковое количество повторений. Вы завершите все подходы к одному упражнению, прежде чем переходить к следующему.
У вас есть выбор из упражнений, которые вы можете использовать; Я включил ссылки на короткие учебные пособия по упражнениям, где, на мой взгляд, это может быть особенно полезно.
| Среда | |||
| Упражнение | Наборы | Повторы | Всего представителей |
| Приседания | |||
| Жим лежа | 5 | 5 | 25 |
| Становая тяга | 5 | 5 | 25 |
| Пятница | |||
| Упражнение | Наборы 9000 | Повторений | Всего повторений |
| Приседания | 5 | 5 | 25 |
| Жим лежа | 5 | 5 | 25 |
| Становая тяга | 5 | 900 525 | |
Приседания, Бен ch, и видеоуроки по становой тяге
Ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.
Люди спорят в Интернете о специфике, но упускают из виду общую картину — разных людей нуждаются в немного разных способах выполнения упражнений , потому что важны форма тела, длина конечностей и подвижность суставов.
Есть много видео учат вас приседать, но ни один из них не приближается к тому уровню заботы и детализации, который мы предлагаем вам здесь.
Работая с экспертами мирового уровня , моя команда и я потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.
Мы называем это «Большой тройкой». Это наш первый видеопродукт. Вот три видео с него.
Как приседать
Вот наше письменное руководство о том, как выполнять приседания с низким грифом.
Как жим лежа
Вот наше полное письменное руководство по жиму лежа.
Как делать становую тягу
Вот наше полное письменное руководство о том, как правильно выполнять становую тягу.
Вы можете приобрести The Big 3 Basics здесь.
Как прогрессировать с помощью тренировки Big 3
Для первой тренировки выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете поднять во всех пяти подходах. — Идите консервативно, вы всегда сможете увеличить вес в следующий раз. Отдыхайте 2–2,5 минуты между подходами. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.)
Новичкам нужно будет сосредоточиться на правильной форме в течение первого месяца тренировки или около того. — Вы программируете свой мозг и нервную систему так, чтобы они запоминали шаблон, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы поднимать большой вес, как вам кажется, и не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть круто.Начни свет. Медленно поднимайте вес по мере улучшения формы.
Для первых нескольких тренировок, я думаю, будет хорошей идеей следовать совету Риппето:
«Выполняйте подходы по 5 повторений, постепенно увеличивая вес, пока не будет трудно выполнить 5 повторений. Поднимите штангу, тренировка для этого упражнения сделана. Переходите к следующему упражнению ».
Для следующей тренировки сделайте то же самое, но поставьте себе задачу поднять немного более тяжелый вес для этого единственного тяжелого подхода. С третьей тренировки вы можете перейти к стандартной схеме, описанной выше.Попробуйте начать с того же веса, что и на предыдущей тренировке, но на этот раз попробуйте 5 подходов, как в примере выше.
Когда увеличивать нагрузку
Когда вы выполнили все подходы для целевого веса и количества повторений, увеличьте вес для следующей тренировки.
Не тренируйтесь до «отказа формы». Это означает, что во время повторения форма нарушается, но, возможно, дополнительное повторение может быть выполнено с плохой техникой. Чтобы избежать травм, старайтесь на один повтор не приближаться к тому месту, где ваша форма может нарушиться.
Когда уменьшать нагрузку
Если вы пропустили 10% или более целевых повторений в сумме за две последовательные тренировки, уменьшите интенсивность на 10%, используя такое же количество повторений и подходов. Более легкая на 10% нагрузка будет казаться легкой и позволит восстановиться. Затем в следующем сеансе вы возвращаетесь к нагрузке, которую вы использовали в сеансе до разгрузки, и снова пытаетесь поднять прогресс.
С 5 × 5 это означает, что если вы сделаете меньше 22 повторений, то уменьшите их на следующей тренировке.Сет, который вы, скорее всего, пропустите, будет последним из-за накопленной усталости.
Имейте в виду, что иногда плохие сеансы просто случаются, поэтому я предлагаю дождаться двух плохих сеансов подряд, прежде чем выполнять разгрузку.
Пример схемы развития Big 3 | ||||
| Номер сеанса | Рекорд подъема | Достигнута цель? | Изменение нагрузки? | |
| 1 | 130x5x5x5x5x5 | Прозрачный | ↑ | |
| 2 | 140x5x5x5x5x5 | Прозрачный | ↑ | |
| 3 | 150x5x5x5xps 938 938 9x5x5x5x5x5 9x5x5x5 | |||
| 4 | 150x5x5x5x5x5 | Прозрачный | ↑ | |
| … | … | … | … | |
| 22 | 250x5x5x5x5x5 | Прозрачный | ↑41 | Пропущенные 3 повторения | То же |
| 24 | 255x5x5x5x5x5 | Прозрачный | ↑ | |
| 25 | 260x5x5x5x 4 x8ps 3 | 900|||
| 26 | 260x5x5x5x5x 2 | Пропущено 3 репс | ↓ | |
| 27 | 235 x5x5x5x5x5 | Прозрачный | ↑ | |
| 28 | 260x5x5x5x5x5 | Прозрачный 900x5x5x5x5x5x5 | ↑ | 9005 9005 9005 |
Насколько мне следует увеличивать вес на каждом занятии?
Увеличение должно быть медленным и постепенным, чтобы ваше тело могло адаптироваться к нагрузке.
(Речь идет не только о росте мышц, но и об изменениях соединительных тканей, нервной системы и плотности костей).
Не существует фиксированного правила увеличения веса, однако вы, вероятно, обнаружите, что сможете делать больший прирост в своей становой тяге и приседаниях в каждой тренировке по сравнению с жимом из-за большего общего использования мускулатуры тела при выполнении упражнений. бывшие двое.
Увеличение на 10 фунтов в приседаниях и становой тяге, увеличение на 5 фунтов в жиме является обычным первоначально для каждой тренировки.Прирост, который вы сможете сделать в подъемах, со временем будет постепенно уменьшаться. Это отражено в примере выше.
Как долго я могу продолжать заниматься этой рутиной?
Это будет зависеть от нескольких факторов, включая генетику, начальную мышечную массу и способность к восстановлению. Сама способность к восстановлению будет зависеть от:
- Энергетического баланса (избыток / дефицит / потребность в энергии для поддержания)
- Сон
- Стресс
- Качество вашей диеты.
В какой-то момент вам нужно будет что-то изменить, чтобы продолжать развиваться. Восстановление является важным элементом этого, и сокращение объема (количества подходов или повторений) или частоты (количество раз в неделю) упражнения может быть только уловкой.
Когда вы освоитесь с этими упражнениями и прогресс остановится, подумайте о переходе на программу пауэрлифтинга для начинающих или программу бодибилдинга для начинающих.
Плюсы и минусы процедуры «Большой тройки»
Что мне нравится в программе «Большая тройка»- Эффективно, просто, сложно все испортить.
- Высокая частота выполнения каждого упражнения дает вам много практики формы.
- Преодоление дерьма и сосредоточение внимания на упражнениях, которые принесут стажеру максимальную отдачу от вложенных средств.
- Наличие оборудования — в некоторых спортзалах нет стойки для приседаний (тренажер Смита не в счет). Некоторые тренажерные залы не допускают становую тягу (кажется, это большая проблема в Азии).
- Иногда бывает сложно найти тренера, который покажет вам правильную форму.Используйте видео и книги (см. Ниже) в качестве руководства. Если возможно, поменяйте тренажерный зал.
Часто задаваемые вопросы по отдельным рутинным процедурам
Что такое подъемники «Большой тройки»?Подъемы «большой тройки» относятся к приседаниям со штангой, жиму лежа и становой тяге. Эта тренировка покажет вам, как практиковаться и быстро овладеть ими.
Достаточно ли подъемников «Большой тройки»?Подъемов «Большой тройки» достаточно для построения сильного и мускулистого телосложения, но сами по себе эти подъемы не могут оптимизировать скорость роста мышц у не новичков.Тем не менее, потратить время на выполнение упражнений Большой тройки с подобным распорядком — хорошая идея.
Сколько вам нужно приседать, жать лежа и тянуть?Нет конкретного количества, которое кто-то «должен» приседать, жим лежа и тягу (если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу). Соотношение длины конечностей, вставки мышц и соединительной ткани и генетика играют огромную роль в том, сколько вы можете (и в конечном итоге сможете) поднимать. Стремитесь поднять как можно больше, используя правильную технику, следуйте инструкциям по прогрессу, подробно описанным здесь, и результаты придут.
Поднимут ли мне упражнения «Большой тройки» пресс?Важно понимать, что, хотя упражнения Большой тройки не тренируют пресс напрямую, они работают через изометрическое сокращение каждого упражнения.
В приседе, например, пресс в сочетании с наклонными мышцами и поясницей выполняют функцию удержания вашего туловища в вертикальном и неподвижном положении, так что ваш позвоночник не выдерживает всей нагрузки и / или не наклоняется вперед и не ломает вас. в половине.
Чтобы иметь видимую (и прилично выглядящую) упаковку из шести кубиков, вам нужно мускулистое тело и низкий уровень жира.Подъемники Большой тройки построят мускулистое тело с толстым прессом, но диетический контроль — это то, что поможет вам похудеть, чтобы увидеть их.
Должен ли я выполнять только подъемы Большой тройки?Вы можете использовать любую из альтернатив подъемам штанги Большой тройки, которые я перечислил в качестве вариантов рядом с каждым упражнением. У меня есть еще одно руководство по выбору упражнений.
Могу ли я чередовать жим лежа с жимом над головой в зависимости от начальной силы?Да, конечно. Но если вы спрашиваете об этом, потому что боитесь, что плечи не работают в обычном порядке, вы ошибаетесь.Жим лежа и становая тяга прорабатывают плечи, это просто сложнее визуализировать.
Что такое хорошая разминка?Вам нужно делать минимум, чтобы согреться и подготовиться к верхнему сбору, не утомляя себя своими основными рабочими наборами. Мое краткое руководство по разминке здесь.
Могу ли я добавить дополнительные упражнения?Лучше не делать этого, когда вы только начинаете, чтобы вы могли попрактиковаться в двигательных моделях и освоить эти важные упражнения. Подробнее об этом в моем руководстве по выбору упражнений.
Как долго мне следует отдыхать между подходами?На этом этапе должно хватить 2–2,5 минуты. (Это рутина для новичков.) Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.
Почему это упражнение не включает подтягивания? Подтягивания намеренно не учитываются, чтобы не дать вам слишком много тренироваться на начальном этапе. Кроме того, выполнение всех четырех упражнений в течение одного дня может оказаться слишком тяжелым для вас восстановлением, что может помешать прогрессу. Если вы беспокоитесь о том, что не тренируете свои бицепсы, они будут работать с изометрическим сокращением при удерживании штанги в становой тяге.
Заключительные слова совета
- Постепенно работайте над этим. Думайте о тренировках как о загаре, вы не берете все солнце сразу, и вы также не должны пытаться втирать себя в землю на первом сеансе.
- Используйте секундомер, чтобы время отдыха оставалось постоянным.
- Вести журнал тренировок.
- Если атмосфера в спортзале плохая, включите музыку, чтобы поднять себе настроение. Наушники также являются хорошим инструментом, чтобы держать людей, которые любят поболтать, на расстоянии.
- Держите свою зависимость от Facebook подальше от спортзала.
- Спите 8 часов.
- Если у вас нет тренера или друга, который мог бы проверить вашу форму, используйте свой телефон, чтобы снять себя на видео, чтобы вы проверили. — Сравните с видео, ссылки на которые приведены выше, и внесите изменения.
- Удачи!
Спасибо за чтение. Вопросы как всегда приветствуются в комментариях. — Энди.
Приседания, жим и становая тяга переоценены
Я знаю, что совершаю кощунство в фитнесе, говоря, что приседания, жим лежа и становая тяга переоценены.
Одно но: выслушайте меня, прежде чем кричать на меня.
Давайте проясним несколько вещей для начала:
Во-первых, мне нравятся приседания, жим лежа и становая тяга.
За 14 лет тренировочной карьеры почти в каждой написанной мной программе были приседания, жим лежа и становая тяга.
Обычно, когда вы слышите, как кто-то говорит, что эти упражнения переоценивают, это исходит от человека, которому они не нравятся и который думает, что они опасны или плохи, но я этого не делаю! На самом деле, это одни из моих любимых упражнений.
Другие люди, которые говорят, что их переоценивают, обычно не очень хороши в них. Хотя я ни в коем случае не могу сказать, что я невероятный лифтер, я могу похвастаться некоторыми приличными цифрами, приседая 405 на 12 повторений
.Жим лежа на 360 градусов (видео 325 на 3 повторения)
Становая тяга 585
Так что это тоже не из-за того, что ты не умеешь делать движения.
Впервые меня познакомили с этими движениями, когда мне было 15 лет, я только впервые начал тренироваться. В моей старшей школе были занятия по здоровью, которые раз в неделю ходили в гимнастический зал. Я и все мальчики в классе ходили и жались в жиме лежа в течение часа и просто разрушали себя.
Я с любовью вспоминаю, как впервые попал на скамейку запасных. Я лег под штангу, установил 135 (потому что кто начинает с пустой штанги?) И начал настраивать.Я поднял себя в голове и представил, как разрушаю этот бар. Затем я согнул свои тощие веточки рук, и этот стержень полетел вниз и уничтожил меня. Это первое знакомство привело меня к тренировкам.
После этого я потратил следующий год на то, чтобы стать сильнее в жиме лежа, делая аксессуары для жима, а затем тянул вниз нечетную высоту и сгибал ноги. Я стал сильнее, смог повторить 135 и перейти к некоторым надежным показателям в жиме лежа.
Примерно через год после того, как я начал обучение, я ушел и проработал один семестр на нефтяном месторождении в рамках программы ученичества. Там меня обучал парень по имени Брайан, который был одним из первых приверженцев кроссфита. Он был ярым сторонником приседаний и становой тяги и действительно дал мне мое первое законное представление об этих движениях.
Тогда мы сосредоточились на абсолютных усилиях и упорных тренировках. Я помню, как Брайан сказал мне, что мы собираемся сделать 20 повторений в приседаниях, и на его лице была огромная улыбка.Я был относительно молодым ребенком на тренировках, поэтому почти не имел понятия, какой натиск я собирался предпринять.
Мы приступили к выполнению 20 повторений того, что реально было нашими пятью максимальными повторениями в то время, делая длительные перерывы, чтобы дышать и сбрасывать каждое повторение. Пока я тренировался с Брайаном, мы регулярно доводили до такого уровня все три упражнения, и это помогло мне оценить интенсивность тренировок (усилие, не обязательно нагрузка).
Достаточно сказать, что я научился тренироваться.
В течение следующей дюжины лет я значительно улучшил свою силу, технику и построил умеренно впечатляющее телосложение, при этом большая часть моих тренировок была сосредоточена на них. За это время я участвовал в нескольких соревнованиях по пауэрлифтингу, ненадолго установив разные рекорды и продолжая тренировать спортсменов национального и международного уровня по пауэрлифтингу.
Кроме того, я неоднократно выступал на международном уровне по спорту со штангой и копался в подавляющем большинстве исследований, относящихся к ним как в отношении боли, так и производительности.Исходя из всего этого, я с уверенностью могу назвать себя надежным источником информации о приседаниях, жиме лежа и становой тяге — и я думаю, что они сильно переоценены.
Что я имею в виду и почему я так думаю?
Что ж, большинство людей считают один из этих трех подъемников королем упражнений.
Вы услышите, что жим — лучшее упражнение для верхней части тела, приседания — лучшее упражнение для ног, а становая тяга — лучшее упражнение для спины.
Многих новичков убеждают в том, что эти упражнения им необходимо освоить, если они хотят нарастить мышцы и стать сильнее.
В мире силы и кондиционирования принято, что приседания, жим лежа и становая тяга должны быть краеугольными камнями спортивного развития в тренажерном зале.
Хотя мне нравятся эти движения, я действительно не согласен с этими убеждениями.
Большую часть первых 14 лет тренировок у меня был регулярный доступ к штанге. Большинство клиентов, с которыми я работал, имели постоянный доступ к штанге. Все мы в то время исполняли производные от этих движений.
Затем пришла глобальная пандемия и лишила доступа этот доступ.Штанги стали предметом воспоминаний и мечтаний, больше не повседневным инструментом.
Это заставило меня адаптировать не только свои тренировки, но и тренировки всех моих спортсменов.
Мы больше не могли приседать, жим лежа или становую тягу — по крайней мере, в традиционном смысле этого слова.
Я долгое время был непреклонен в том, что эти движения несущественны и что люди могут добиться больших успехов без них, но теперь я уверен в этом заявлении больше, чем когда-либо прежде.
За последние несколько месяцев я продолжал работать с множеством людей индивидуально или в рамках наших групповых программ.При этом мы пытались найти решения, позволяющие обойти резкое изменение имеющегося оборудования.
В то время как некоторые из моих клиентов украшали домашние тренажерные залы, у большинства есть либо пара лент и гантелей, либо вообще ничего. Учитывая это, нам пришлось отказаться от традиционных приседаний, жимов лежа и становой тяги для большинства людей и перейти к совершенно другим их версиям или совершенно новым видам движений.
Некоторые из моих клиентов и я изначально боролись с этим изменением, обнаружив, что мотивация резко упала, просто я не особо участвовал в этом виде тренировок и видел некоторые отрицательные результаты из этого (набор жира, потеря некоторых мышц и т. Д.).
Затем, после того, как я больше посвятил себя этому, продолжая играть с ним и находя больше возможностей для получения воспроизводимого стимула, который будет исходить от этих других движений, мотивация вернулась (для меня и многих моих клиентов).
Прошло несколько месяцев в тренировках, и многие мои клиенты видят отличные результаты — сильнее, лучше двигаются, больше мускулов, меньше жира, лучше работают и т. Д. Результаты очень похожи на те, что были раньше, когда они приседали или ждали лежа. , и становая тяга (это для всех, кто не занимается пауэрлифтингом).
Я большой поклонник этих движений, но они не нужны для достижения результата. Фактически, многие люди могли бы добиться лучших результатов, не выполняя их.
Многие люди недостаточно хорошо сложены для выполнения своих целей, например, люди с очень длинными бедрами, которым просто нужны большие квадрицепсы или прыжки выше. К тому же, если вы застряли в сознании, что это такие замечательные упражнения, это может уменьшить вашу вовлеченность в другие упражнения, которые приносят много пользы, такие как обратная нордика, ягодичные мосты, сплит-приседания и многое другое!
В общем, мне нравятся приседания, жим лежа и становая тяга, но они не являются специальными упражнениями и не являются чем-то вроде того, о чем многие заявляют.Не зацикливайтесь на том, что вам нужно делать это для хороших результатов! *
Развлекайтесь, получайте удовольствие от тренировок и становитесь сильнее!
Сэм
* Если вы пауэрлифтер, вам, очевидно, придется их делать.
Основы приседаний, становой тяги и жима лежа
Помните, как вы в первый раз пошли в спортзал, чтобы попытаться набрать массу и привести себя в лучшую форму?
Без сомнения, в течение первых пяти минут вы устремились к жиму лежа — станции, которая привлекает новичков обещанием большой бочкообразной груди и мощных рук.
Затем, осмотрев комнату на более опытных лифтеров, вы решили нанести удар в приседе. Конечно, это было немного сложно, и вы не могли набрать вес — во всяком случае, пока — но, по крайней мере, этот ход казался достаточно простым. В конце концов, вы перешли к становой тяге, и упражнению, которое было тяжелым для спины … но тем, которое оставило вас на следующий день с приятным чувством болезненности.
Хотя большинство из нас обычно начинают именно с этого, по мере того, как мы становимся более опытными и лучше знакомимся с тренажерным залом, есть тенденция отходить от основ в пользу более сложных движений, ориентированных на определенные группы мышц.Но есть несколько веских причин сделать шаг назад и вернуться к этим классическим упражнениям: если вы строите свою тренировку на этих основных движениях, питаетесь чисто и добавляете несколько спринтов, вы будете вознаграждены более высоким уровнем тестостерона, активный обмен веществ и вспыхивающие мышцы.
Для начала начните с некоторых основ: возьмите тяжелый вес в руки, бросьте вызов самому себе, продолжайте бросать вызов себе и будьте готовы к новому, улучшенному телу.
Перед тем, как начать: Проверьте свой максимальный подъем, чтобы увидеть свои стартовые числа.
Частота: Занимайтесь с каждым из «большой тройки» раз в неделю. Если дать нашим мышцам много времени на восстановление, это поможет вам не навредить себе.
Отдых 3-5 минут между тяжелыми подходами.
Повторений: Сделайте 4-5 подходов по 3-5 повторений.
Темп: Всегда будьте взрывоопасны в самой сложной части подъемника.
Помните: Всегда много раз разминайтесь, используйте хорошую технику, используйте корректировщика и знайте свои пределы.
Основные направления обучения жиму лежа
- Сожмите штангу. Подумайте о том, чтобы развести штангу руками. Это позволит вашим локтям занять более удобное положение, держать тело в напряжении и подготовить поддерживающие мышцы к стрельбе.
- Держите локти ближе к телу. Это включает больше ваших трицепсов по сравнению с мышцами плеча.
- Получите более широкий хват на перекладине. Это сокращает путь, который должен пройти стержень.
- Используйте ножной привод.Отведение ног назад и выгибание спины сократят путь, который предстоит пройти штанге.
Ключевые тренеры по становой тяге
- Снимите обувь или наденьте туфли на плоской подошве, такие как Chuck Taylor All-Stars, или тапочки для становой тяги.
- Ваши локти должны находиться прямо за пределами ваших колен.
- Укрепите хватку.
- Вместо того, чтобы пытаться оторвать штангу от земли, постоянно прикладывайте силу при попытке поднять штангу. Это уменьшит «шок» от тяжелого веса и подтолкнет ваше тело к нагрузке.
Ключевые тренерские вопросы по приседаниям
- Держите верхнюю часть спины напряженной. Сведите лопатки вместе, чтобы штанга могла сесть на более прочную основу.
- Ваше тело следует за вашей головой. Смотрите вперед и поднимайте голову.
- Оттолкнитесь от пяток. Это активирует большую часть задней цепи.
- Активизируйте ягодичные мышцы. Не позволяйте коленям сгибаться, когда вы поднимаетесь из приседа.
- Слегка вытолкните колени наружу, как будто вы собираетесь открыть трещину в полу между ногами.Это поможет активизировать ваши сильные ягодичные мышцы.
Сведите лопатки вместе, чтобы штанга могла сесть на более прочную основу.Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как улучшить свою становую тягу, приседания и жим лежа
Если ваша программа перед блокировкой включала в себя множество становых тяг, жимов лежа и приседаний — трех основных элементов пауэрлифтинга — то мы предполагаем, что вам было довольно трудно закрывать тренажерные залы.
В то время как многие из нас могли использовать свой собственный вес, чтобы получить «приличную» тренировку, для тех, кто привык толкать и тянуть более тяжелые предметы, если у вас не было оборудования дома — и места — скорее всего, ваш прогресс внезапно остановился. .
Теперь тренажерные залы снова открыты, мы можем снова бросать банку. Только на этот раз мы будем стремиться выше. Используйте это возвращение в тренажерный зал как возможность делать становую тягу, жим лежа и приседать больше, чем вы думали, благодаря пауэрлифтингу.
Но мы вовсе не собираемся рассказывать вам, как сделать пауэрлифтинг вашим путем к новым достижениям. Позвольте познакомить вас с двукратным чемпионом Великобритании по пауэрлифтингу в категории U93KG и золотым призером мира IPF по становой тяге Хендриком «Суперменом» Фамутими. Отсюда о вас позаботится человек, который может тянуть более 300 кг.
Ниже вы найдете инструкции о том, как правильно выполнять три ключевых подъема, а также упражнения, которые помогут вам развить свои навыки, и полный план тренировки.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг зародился как ответвление олимпийской тяжелой атлетики, но в первые дни атлеты встречались и проверяли друг друга на прочность в различных «необычных упражнениях».Сегодня пауэрлифтинг — это спорт, в котором участники соревнуются за то, чтобы поднять как можно больше в трех конкретных упражнениях: приседания, жим лежа и становая тяга.
После примерно года тренировок любой сможет поднять вес, который примерно в 2,5–3 раза превышает свой собственный
В соревнованиях по пауэрлифтингу спортсменам разрешается выполнять три попытки в каждом упражнении, прежде чем их самые тяжелые упражнения в каждом упражнении суммируются для получения общей суммы. Так, например, если пауэрлифтер должен был приседать 260 кг, жим 170 кг и тянуть 330 кг, то их общая сумма будет 760 кг.Затем вручаются награды за наивысший результат в каждом индивидуальном упражнении, а также за наибольший общий балл.
Поскольку три составных упражнения требуют от участников не только силы, но и всесторонней силы, пауэрлифтинг стал известен как истинная испытательная сила . Однако если у вас сложилось впечатление, что пауэрлифтинг — это спорт только для больших парней, вы ошибаетесь. Анализ, проведенный Федерацией пауэрлифтинга США, показал, что «стереотип пауэрлифтинга, согласно которому в основном тяжелые мужчины поднимают чрезвычайно большие веса, просто неверен.Существует большое количество различий по возрасту, весу и полу ».
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Фамутими объясняет, что любой, при надлежащей тренировке и целеустремленности, может набрать довольно впечатляющие результаты в пауэрлифтинге.
«После года тренировок любой сможет поднять вес в 2,5–3 раза превышающий свой собственный», — говорит Фамутими.
Итак, если вы хотите развить настоящую силу, а не просто отражать мышцы, отложите гантели и на минуту перестаньте делать сгибания рук на бицепс, потому что вам нужно перейти к стойке для приседаний, у нас есть много чтобы научить вас, собираетесь ли вы начинать тягу в три раза больше вашего собственного веса.
План тренировок по пауэрлифтингу
То, как вы решите проводить тренировки, чтобы улучшить свои результаты в трех больших упражнениях в пауэрлифтинге, на самом деле зависит от того, в чем уже заключаются ваши сильные стороны и где вы хотите улучшить.«У всех разные способы тренировок», — объясняет Фамутими. «Это зависит от того, какой у вас подъемник сильнее или слабее. Некоторые люди сосредотачиваются на своих слабых упражнениях и пытаются сделать их сильнее, но некоторые люди сосредотачиваются на своих лучших упражнениях, поэтому у них больше шансов получить медаль ».
Если вы уже являетесь сильным тягачом, но хотите иметь возможность тянуть больше, само собой разумеется, что вам нужно делать становую тягу часто, а также следить за тем, чтобы вы также выполняли вспомогательную работу в становой тяге, описанную ниже, но если вы хотите улучшить свои результаты и укрепить силу во всех трех упражнениях, возможно, вам лучше сосредоточиться на другом.Это действительно зависит от ваших индивидуальных целей.
Что касается тренировочных сплитов, Фамутими тренируется пять дней в неделю, каждый день посвящая улучшению того или иного аспекта своей общей силы.
«По понедельникам тяжелые приседания и вспомогательная работа, поэтому болгарские сплит-приседания, приседания со штангой безопасности, ходьба выпады и становая тяга сумо», — говорит Фамутими. «Среда — вспомогательная работа для становой тяги, поэтому я бы делал становую тягу с паузой, румынскую становую тягу — все связано с задней цепью. Пятница — это все: приседания, жим лежа и становая тяга, так что эта тренировка длится три часа.
Вторник и четверг отведены для работы с плечевыми аксессуарами и скамейки ».
Как начать заниматься пауэрлифтингом
Когда Фамутими участвует в соревнованиях, он начинает свою подготовительную работу за двенадцать недель до выступления, но если вы полный новичок в мире пауэрлифтинга, то первое, что вам нужно сделать, это убедиться в своей технике в каждом из трех больших подъемников.
Большинство людей не умеют правильно приседать, и они этого не знают
«Если бы кто-то хотел заняться пауэрлифтингом, первое, что я сделал бы, это просто посмотрел, как он поднимается.Например, большинство людей не умеют правильно приседать, поэтому я бы проанализировал все, от ступней вверх, чтобы увидеть, что происходит с телом, механику того, как они приседают », — говорит Фамутими.
После того, как вы освоите правильную технику, план тренировок по пауэрлифтингу будет очень похож на план Фамутими, с одним важным отличием: вместо того, чтобы пытаться увеличить вес, вы будете концентрироваться на работе с большим объемом и с низким весом. «Мы будем поддерживать это в течение как минимум восьми недель, потому что, как только вес начнет увеличиваться, они могут легко вернуться к тому, что делали раньше», — говорит Фамутими.
«Например, в жиме лежа, когда вес начинает увеличиваться, они отрывают ягодицы от скамьи, а ступни — от пола, поэтому мы снимаем вес, чтобы понять, что делают лопатки, и помогаем они понимают, как использовать ноги при скамье. Некоторые люди думают, что в жиме задействованы только плечи и грудь, тогда как спина, ягодицы и ноги задействованы в жиме, что может помочь вам увеличить жим намного больше, чем вы можете себе представить ».
Правильная форма становой тяги, жима и приседаний
Теперь мы переходим к важному вопросу: как именно выглядит правильная техника в жиме, приседе и становой тяге? Итак, вы практикуете правильную технику с первого дня, когда мы попросили Фамутими дать нам руководство по каждому из трех больших подъемов.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как делать становую тягу
- Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть обращены вперед или слегка повернуты внутрь.
- Руки должны находиться вне ног, руки прямые и плотно прижаты к спине.
- Возьмитесь руками за шероховатую насадку и совместите голени с гладкой насадкой на перекладине.
- Все, что вам теперь нужно сделать, это просто опустить ноги, встать и прогнать бедра.
- Фамутими держит левую руку под перекладиной, а правую — над перекладиной. «Для меня моя левая рука слабее, поэтому у меня нет сильного захвата левой рукой, поэтому я бы пошел вниз с ней, но моя правая рука сильнее, поэтому она переходит в захват», — говорит он.
Как жать лежа
- Опустите плечи и спину и убедитесь, что вы задействуете широчайшие.
- Старайтесь не толкаться вперед и не отжиматься, просто держите плечи опущенными, пока вы берете штангу, локти должны втягиваться в грудную клетку.
- Как только штанга коснется груди, протолкните пятки, удерживая пальцы ног вниз, и сожмите мышцы живота, так что вы буквально отбрасываете штангу от себя.
- При отталкивании вы должны упираться спиной в скамью.
Как приседать
- Во время приседаний с высокой грифом ваша грудь более склонна оставаться в вертикальном положении, поэтому вы будете более стоять в вертикальном положении при выполнении приседаний с высокой грифом.
- Из-за того, где он сидит, вы сможете сдвинуть бедра назад и позволить бедрам опускаться вниз, в то время как грудь все еще обращена вверх.
- Вытолкните колени наружу и постарайтесь не позволять коленям входить внутрь.
- Стопы всегда остаются на полу. «Некоторые люди неправильно понимают, что значит проталкивать пятки, потому что иногда, когда люди толкают пятки, их пальцы ног отрываются от пола, поэтому вы должны следить за тем, чтобы и пальцы ног оставались внизу», — говорит Фамутими.
Упражнения, которые могут помочь вам Становая тяга, приседания и жим Больше
Хотя это правда, что если вы хотите поднять больше в своей становой тяге, скамье и приседе, то вам нужно больше тянуть, жим и приседать, но есть и некоторые упражнения, которые помогут вам максимизировать каждый подъем. Добавьте их в свой план, и вы быстро увидите улучшения.
Упражнения, которые помогают жиму лежа
- Жим при зависании: Опустите штангу примерно на дюйм над грудью и удерживайте ее около трех секунд, а затем нажмите.Это поможет держать широчайшие в напряжении во время жима. «Большинство людей, когда опускают штангу к груди, они отключаются, поэтому широчайшие просто выключаются, а затем ожидают нажатия, в то время как вы хотите оставаться в напряжении», — говорит Фамутими.
- Подтягивания широким хватом: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Опускаться под контролем обратно в исходное положение.
Упражнения, которые помогают вашей становой тяге
- Становая тяга с жесткими ногами: Держите штангу перед собой, слегка согнув колени. Опустите штангу до щиколоток, вытянувшись через талию и удерживая спину прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Становая тяга на одной ноге: Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.
- Сгибания подколенных сухожилий: Сядьте в тренажер для сгибания ног, уперев пятки в нижнюю подушечку, а верхнюю подушечку у бедер. Согните колено, чтобы опустить подушку как можно глубже, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнения, которые помогут вам приседать
- Темп-приседания: Примите положение для приседаний со штангой на спине.Удерживайте 5 секунд спускания, удерживайте внизу примерно 2 и привод обратно вверх. «В темповых приседаниях вы выполняете приседания, но в замедленном темпе, чтобы тело понимало, что происходит», — говорит Фамутими.
- W Легкие выпады: Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.
- Болгарские сплит-приседания: Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины и положив одну ногу на скамью позади вас, со шнурками вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Как рассчитать свой максимум на одно повторение
Перед тем, как начать 5-дневную тренировку по пауэрлифтингу, мы должны дать вам еще один заключительный момент, а именно как рассчитать свой максимум на одно повторение.
Как скажет вам любой тренер, важно знать свой 1ПМ, потому что он позволит вам справиться с нагрузкой, которой вы подвергаете свои мышцы, и поможет избежать травм. Для нашей тренировки мы собираемся варьировать количество вашего 1ПМ, которое мы ожидаем от вас, но для этого нам нужно сначала научить вас, как работать с ним.
Рассчитайте свой 1ПМ для верхней и нижней части тела, используя формулы, разработанные Университетом Нью-Мексико. Сначала определите самый тяжелый вес, который вы можете поднять между 4 и 6 повторениями, а затем включите этот вес в следующее уравнение: (Ваше самое тяжелое повторение x 1.1307) + 0,6998. Если вы можете сделать 5 повторений по 60 кг, то формула будет выглядеть так: (60 x 1,1307) + 0,6998, а ваш 1ПМ будет 68,5 кг.
Затем, чтобы проработать 1ПМ для нижней части тела, используйте следующую формулу: (от 4 до 6ПМ x 1,09703) + 14,2546.
Теперь вы знаете, что ваш 1ПМ после нашей тренировки должен быть простым. Во всяком случае, мы на это надеемся. Удачи.
Ваша 5-дневная тренировка по пауэрлифтингу
Понедельник
Приседания со спиной
Сколько: 4 подхода по 6 повторений
Вес: 75% от 1ПМ
Приседания спереди
Сколько: 3 подхода по 6-8 повторений
Становая тяга сумо
Сколько: 4 подхода по 8 повторений
Выпады с ходьбой
Сколько: 3 подхода по 20 шагов всего
Жим ногами
Сколько: 4 подхода по 10
Вторник
Жим лежа
Сколько: 4 подхода по 8 повторений
Вес: 70% от 1ПМ
Жим узким хватом
Сколько: 3 подхода по 10 повторений
Отжимания
Сколько: 3-5 подходов по 12 повторений
Суперсет жима от груди на наклонной скамье с разводкой на наклонной скамье
Сколько: 3 подхода по 10 повторений
Среда
Становая тяга
Сколько: 3-4 подхода по 6 повторений
Вес: 85% от 1ПМ
Румынская становая тяга
Сколько 3-4 подхода по 6 повторений
Сгибания подколенных сухожилий
Сколько: 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания
Сколько: 3 подхода по 10 повторений
Тяга на тросе сидя
Сколько: 3 подхода по 12 повторений
Тяга одной рукой
Сколько: 4 подхода по 15 повторений на каждую руку
Четверг
Military Press
Сколько: 3 подхода по 6 повторений
Боковое поднятие
Сколько: 3 подхода по 10 повторений
Подъемы вперед
Сколько: 3 подхода по 10 повторений
Жим Арнольда
Сколько: 3 подхода по 12 повторений
Пятница
Техника работы, основанная на упражнениях, которые помогут вам в становой тяге, жиме лежа и приседаниях.
Работайте над областями, в которых, как вам кажется, вам не хватает.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Правда о большом 3
Ричард Тидмарш, владелец Reach Fitness, является одним из самых уважаемых персональных тренеров в Лондоне. Здесь он объясняет важность трех больших ходов, которые должен делать каждый мужчина …
Итак, нам нужно поговорить о большой тройке, и я не говорю о Манчестер Юнайтед, Челси и Манчестер Сити (извините, фанаты Арсенала и Тоттенхэма!) Дело в том, что если три основных упражнения, которые я собираюсь перечислить не приходите в голову, тогда велика вероятность, что вы зря тратите свое драгоценное время в тренажерном зале.
Я больше не буду заставлять вас гадать, я говорю о становой тяге, приседаниях со штангой и жиме над головой. На мой взгляд, эти три движения, вместе взятые, должны стать ключевыми элементами любого состава силовых и кондиционных тренировок, будь то подготовка к триатлону или стремление хорошо выглядеть на пляже.
(Связано: Чертеж для начинающих по поднятию тяжестей)
Почему вы делаете эти движения?
— Вы знаете, что они важны, но избегаете их, потому что знаете, что они крутые?
— Вы хотите их выполнить, но не знаете, как правильно их выполнять?
— Или вы просто скрещивали пальцы на занятиях спиннингом в надежде набрать отличную форму?
Если вы избегали их из-за ленивого подхода в тренажерном зале, то вам просто нужно понять, что, хотя эти движения требуют больших усилий, добавление их в ваш обычный распорядок дня поможет вам набрать силу, улучшить осанку, добавить мышечную массу и стать больше. Спортивное.
Если вас беспокоит форма, это хорошие новости. Да, эти движения сложно выполнить правильно, и вам действительно нужен хороший уровень подвижности в ключевых суставах и хороший контроль осанки, чтобы выполнять их на высоком уровне. Каждый раз, когда я захожу в тренажерный зал Globo, я вижу, что все эти священные движения выполняются плохо. Не будь «этим парнем». Найдите хорошего тренера, который поможет вам понять основы, потому что список преимуществ слишком длинный, чтобы его игнорировать.
И если вы «тот парень», у которого последние двадцать тренировок вращались, и вам интересно, почему у вас не выросли руки, поменяйте половину этих тренировок на время в тренажерном зале.
Становая тяга
Просто мое упражнение номер один. Если бы мне разрешили делать только один подъем до конца моей спортивной карьеры, это была бы становая тяга. Одним движением вы задействуете все основные группы мышц тела, развивая большую силу задней цепи, обучая вас правильным схемам движений. И черт возьми, кому не нравится поднимать тяжелые предметы с пола в облаке меловой пыли!
Приседания вперед
На мой взгляд, приседания со штангой на груди принесут больше пользы, чем его близкий друг — приседания со штангой на спине.Да, во время фронтальных приседаний вы будете поднимать более легкий вес, но это заставит вас иметь большую гибкость, больший контроль движений и проработать ядро более эффективно, чем приседания на спине.
Жим над головой
Последний кусок головоломки. Становая тяга дает вам тягу, приседания на груди перемещают вас в вертикальной плоскости, а жим над головой заставляет вас двигаться вверх — картина завершена. Жим над головой должен быть вашим ключевым движением верхней части тела, которое, в отличие от обычного жима в стиле бодибилдера, будет строить вашу грудь, плечи, корпус и спину.
(Связано: Как избавиться от боли в плече после подъема тяжестей)
Давайте поговорим по номерам
Как только вы уловили форму и контроль, необходимые для большой тройки, пора поставить некоторые реалистичные цели. Используйте следующие соотношения, чтобы рассчитать, что вам следует поднимать по сравнению с вашим собственным весом. Например, если вы весите 100 кг и занимаетесь становой тягой 200 кг, вы — зверь. Но помните свою форму. Всегда.
Становая тяга эксперта — 2: 1, отлично: 1,5: 1 и хорошо — 1: 1.
Фронтальные приседания, конечная цель должна быть 1,5: 1.
И начните давать себе пятерку в жиме над головой, когда дойдете до 1: 1.
слов: Ричард Тидмарш
Вы можете узнать больше о Ричарде, посетив его веб-сайт, или подписаться на него в Instagram или Twitter
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
СМОТРЕТЬ И УЗНАТЬ: ошибки в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, исправлено
Фото: Thinkstock
Легко быть ошеломленным всеми нежелательными советами по фитнесу, поэтому я открою вам небольшой секрет: упражнения для наращивания мышц довольно просты. Чем проще вы их сделаете, тем больше у вас будет сил. Просто как тот.
Чтобы развить настоящую силу всего тела, вам действительно нужно всего три подъема фундамента и несколько вспомогательных подъемников.
Это многосуставные комплексные упражнения, которые задействуют основные группы мышц, нагружают весь корпус и запускают гормональный каскад, вызывающий рост мышц.
Отличное мастерство в этих трех упражнениях означает чистую силу на поле и за его пределами.
СВЯЗАННЫЙ: Секрет обучения: меньше значит больше
Становая тягаСтановая тяга — король всех упражнений, потому что она задействует большинство крупных групп мышц тела. Если вы хотите хорошо справляться с одним подъемом и только с одним, пусть будет этот.
Руководящие принципы- Подойдите к перекладине так, чтобы ступни были под бедрами, а голени плотно прижаты к перекладине.
- Приседайте, сидя на пятках.
- Поддерживая естественный изгиб спины, расширьте грудь вверх и вперед.
- Возьмитесь за перекладину обеими руками (закрытый хват может помочь вам перемещать больше железа) и соедините лопатки вместе.
- Держа лопатки заблокированными (представьте, что вы держите теннисный мяч между лопатками), пройдите через пятки.
Распространенные ошибки в становой тяге
- Не блокируйте лопатки. Чтобы максимизировать движущую силу, вам сначала нужно полностью задействовать спину. Держите эти лезвия вместе на время упражнения.
- Не тренирующая ретракция лопатки. Эта ошибка основывается на первой. Каждый раз, когда вы тренируете мышцы спины — будь то становая тяга, тяга или подтягивание — очень важно тренировать лопатки для этого.Отличным упражнением для тренировки втягивания лопатки является Band Pull-Apart.
com/embed/Ew5ZZK31Jx8?html5=1&rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Жим лежа — это окончательное испытание силы верхней части тела. Он не только отлично подходит для увеличения толщины груди, но и задействует мышцы кора и широчайшие.
Руководящие принципы- Встаньте под перекладину так, чтобы она проходила перпендикулярно вашей грудины.
- Положение руки меняет эффект упражнения.Узкий хват делает больший упор на трицепс. Увеличение ширины затрагивает больше груди и передних дельтовидных мышц. Для наших целей мы обсудим широкий хват: руки примерно в 1,5 раза ширины плеч.
- Возьмитесь за штангу, как будто пытаетесь ее разорвать. Это больше задействует ваши широчайшие, что позволит вам поднимать больший вес.
- Снимите перекладину и медленно опустите ее к груди.
- Когда вы нажимаете вверх, представьте, что вы «отрываете его от груди», одновременно выдыхая.
Распространенные ошибки в жиме лежа
- Не держит штангу должным образом. Большинство людей портят свой жим лежа еще до того, как сбросят вес. Положив руки на перекладину, возьмитесь за нее сокрушительным хватом. Это полностью активирует ваши предплечья и стабилизаторы плеч. Также представьте, что вы пытаетесь разорвать перекладину пополам. Это задействует ваши широчайшие. Используя оба метода, вы не только поднимете больший вес, но и задействуете гораздо больше мышц для большего набора веса.
- Неспособность выполнить «локаут» из-за слабости трицепсов. Что хорошего в большом, эстетичном сундуке, который весь покрыт корой и не кусается? Начните использовать упражнения на трицепс, основанные на жиме, например, жим лежа узким хватом. Это отличное вспомогательное упражнение для улучшения жима.
Приседания со спиной
Когда вы в последний раз видели бегущего спринтера или спринтера, у которого вместо ног были зубочистки? Приседания со спиной необходимы для построения сильных ног и корпуса.Подумайте об этом так: когда вы нагружаете позвоночник вертикально, каждые мышц ниже этого веса должны срабатывать, чтобы сохранить свою целостность. Таким образом, приседания — это не только упражнение для ног — это упражнение для всего тела.
Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами приседаний, вам нужно отойти от тренажера Смита, в котором не задействован корпус, и приседать со свободной штангой.
Руководящие принципы- Положите штангу на спину.
- Существует два типа положений «стойки» штанги — высокая штанга и нижняя штанга.При высокой позиции штанги штанга устанавливается на верхние трапеции за вашей шеей; низкое положение перекладины помещает перекладину на ваши середины трапеции.
- Независимо от положения, кладя штангу на тело, сожмите лопатки вместе и удерживайте их вместе на время выполнения упражнения. Это сохранит ваш центр тяжести и позволит вам безопасно поднимать больше.
- Положив штангу на спину, перенесите вес на пятки.
- Отодвиньте ягодицу далеко назад, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Медленно сопротивляйтесь весу, сидя на бедрах.
- Подъезжая, резко выдыхайте.
Распространенные ошибки приседаний со спиной
- Не тренирует стабилизаторы бедра. Ягодичные мышцы — это самая большая и сильная группа мышц тела. Их функция заключается в перемещении ног внутрь и наружу, сгибании и разгибании бедер и стабилизации всего тела. Слабые бедра были ограничивающим фактором во многих приседаниях, которые я наблюдал.Включите «Прогулки монстра» в свой распорядок приседаний. Вы даже можете делать их в качестве динамической разминки.
Слабые бедра были ограничивающим фактором во многих приседаниях, которые я наблюдал.Включите «Прогулки монстра» в свой распорядок приседаний. Вы даже можете делать их в качестве динамической разминки.
- Приседания с чрезмерно широким хватом. Это говорит мне, что у вас проблемы с неподвижностью плеча, а именно чрезмерное вращение наружу. Самая опасная поза для вашего плеча — это согнуть на 90 градусов при повороте наружу, что происходит, когда ваша хватка при приседании чрезвычайно широка. Вместо этого, прежде чем загружать штангу на плечи, зафиксируйте лопатки назад и держите их вместе на протяжении всего упражнения.Это создает несколько дополнительных дюймов подвижности для вашего плеча. Не говоря уже о том, что это правильный способ поставить штангу на стойку.
Наконец, если вы уберете только одну вещь из этой статьи, пусть будет то, что втягивание лопаток, вероятно, является одним из самых важных элементов тренировки с отягощениями. Период.
Фото: Getty Images // Thinkstock
Программа силовых тренировок 3X2 | Мышцы и фитнес
Эдгар Артига / M + F Magazine
Среди нас, так называемых, развитых существ, есть естественная тенденция тяготеть к хаосу, и бодибилдеры не исключение в нашем так называемом «просвещенном» 21 веке.Раньше человек, стремящийся стать большим и сильным, пошел бы по простому, но эффективному пути, но сегодня он часто обременен тренажерным залом, полным запутанной и часто противоречивой информации: тренироваться до отказа; тренироваться после неудач; использовать дроп-сеты; использовать форсированные повторения; не перетренироваться; не недотренироваться. В конце концов, многие из ранее имевших ясное мышление преданных тренировок оказываются слишком подавленными и недостаточно мотивированными, чтобы на самом деле пойти в спортзал и попытаться во всем разобраться.
Но время от времени сквозь какофонию прорывается громкий призыв, чтобы спасти нас от самих себя.В автомобильной промышленности некоторые автопроизводители придерживаются политики запрета торговаться, чтобы отвлечь потребителей от более агрессивной конкуренции. В мире силовых тренировок именно Джим Стоппани, доктор философии, старший научный редактор M&F и автор Encyclopedia of Muscle & Strength (humankinetics.com), разработал безотказный план увеличения вашей силы и роста без объяснения причин. и посему.
Сохраняйте простотуЕсли ваша цель — просто стать сильнее и мускулистее, то не усложняйте задачу.Задолго до того, как Джек Лаланн когда-либо выполнил свой первый прыжок в боди из спандекса, мускулистые спортсмены постоянно использовали упражнения «большой тройки» — жим лежа, приседания, становая тяга — в своих тренировках, а также использовали их как ориентиры для прогресса. Эти три движения в совокупности, определяющие общую силу, настолько всеобъемлющи, что сами по себе составляют спорт, известный как пауэрлифтинг.
Как бывший бодибилдер-любитель национального уровня, известный своей удивительной силой (в начале 90-х он работал с легендарными братьями-варварами на Gold’s Venice), Стоппани хорошо подготовлен, чтобы преодолеть беспорядок и поставить точку. -безумный, простой план, который может выявить вашего собственного внутреннего варвара.
Большая тройкаВкратце, эта шестинедельная программа сосредоточена вокруг трех упражнений пауэрлифтинга, и хотя она не состоит из них исключительно, она предназначена для увеличения вашей силы в каждом из них и, в свою очередь, увеличения мышечной массы. Это простой план, который просто работает.
В то время как программа понедельника ориентирована на приседания, она включает в себя ряд «вспомогательных» упражнений, ориентированных на квадрицепсы, икры и пресс, которые включены специально для того, чтобы вы стали сильнее приседать.
Чем сильнее вы приседаете на определенное количество повторений, тем сильнее напрягаются мышечные волокна бедра и тем больше мышцы вырастают в ответ на перегрузку.
в среду следует той же программе, за исключением того, что тренировка направлена на максимизацию вашего жима лежа. В то время как программа понедельника охватывает нижнюю половину тела, программа среды прорабатывает примерно половину верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы, пресс).
Остальная часть верхней части тела, а именно спина и бицепсы, а также подколенные сухожилия, нацелены на пятницу, во время которой основное упражнение — становая тяга.После того, как пятничный распорядок будет завершен, все тело будет проработано под разными углами. Двойным преимуществом будет мышечная гипертрофия из-за общей прогрессивной тренировки с отягощениями и постоянное повышение вашей производительности в большой тройке. Конечно, это улучшение производительности само по себе становится циклическим преимуществом, поскольку большие приседания, жим лежа и становая тяга также приводят к увеличению мышц: беспроигрышная ситуация для всех.
Вы начнете эту программу, используя 80% от вашего максимума одного повторения (1ПМ) — веса, который вы можете поднять примерно за восемь повторений — в каждом из трех основных упражнений, и постепенно увеличите его до 90% от 1ПМ (или веса, который вы можете поднять. примерно на четыре повторения) в Фазе 2 и заканчивая с 95% ПМ (или с весом, который вы можете поднять только примерно за два повторения) в Фазе 3.Вы можете проверить свой 1ПМ в каждом из трех больших подъемов, а затем использовать соответствующее максимальное количество повторений для каждой фазы, или просто найти вес, который позволит вам выполнить соответствующий диапазон повторений. Последний вариант необходим тем, кто тренируется без партнера.
При мышечной недостаточности Одним из ключевых элементов этого распорядка является достижение отказа прорабатываемых мышц.
Что это значит? Мышечная недостаточность — это момент во время упражнения, при котором мышцы полностью утомляются и больше не могут выполнить дополнительное повторение этого упражнения с предписанным весом, используя строгую технику.В то время как бодибилдеры, как правило, выполняют все подходы до отказа, пауэрлифтеры редко, если вообще когда-либо, тренируются таким образом. Многие считают, что это может помешать увеличению силы. Тем не менее, исследование Австралийского института спорта, опубликованное в журнале «Исследования силы и кондиционирования» за 2005 год, предполагает, что тренировка до мышечного отказа может улучшить прирост силы. Ключевым моментом, похоже, является количество подходов, выполненных до отказа — и это число похоже на единицу.
Когда тренированные атлеты выполнили один подход до отказа из четырех подходов, в которых они тренировались в жиме лежа в течение восьми недель, они продемонстрировали двукратный прирост силы по сравнению с атлетами, которые не выполнили ни один из четырех подходов до отказа.В последующем исследовании исследователи также обнаружили, что выполнение более одного подхода до отказа в жиме лежа в течение восьми недель не дает никакого дополнительного увеличения силы. Фактически, когда они сравнили два исследования, они обнаружили, что прирост силы, о котором сообщалось во втором исследовании с использованием нескольких подходов до отказа, был менее впечатляющим, чем прирост силы, наблюдаемый в исследовании с использованием всего одного подхода до отказа. Причина может заключаться в том, что выполнение только одного подхода до отказа позволяет доставить достаточное количество стимулов к мышечным волокнам без риска перетренированности, что может произойти при тренировке со слишком большим количеством подходов до отказа.
Чтобы воспользоваться этими знаниями, обязательно выполняйте последний подход — и только последний подход — каждого упражнения (кроме брюшного пресса) до мышечного отказа. Но обязательно учтите одно предостережение: безопасность превыше всего! По очевидным причинам отказ не является методом, который следует использовать тем, кто тренируется в одиночку, за исключением случаев использования тренажеров или во время упражнений, таких как становая тяга, жим гантелей, приседания в тренажере Смита или сгибания рук со штангой, где легко вернуть вес в безопасное место.
Ни при каких обстоятельствах кто-либо, тренирующийся в одиночку, не должен выполнять какие-либо упражнения по жиму штанги, приседаниям со штангой, жиму ног или короткому приседу до отказа или близкого к отказу.Все эти упражнения требуют помощи хорошего наблюдателя, чтобы последнее повторение было выполнено точно и безопасно.
Поменяйте свой текущий распорядок на этот на шесть недель, чтобы увеличить силу и размер. После шестинедельного цикла вы можете либо придерживаться этого плана, либо вернуться к своему прежнему распорядку. Поскольку это периодизированный распорядок (разделенный на два трехнедельных цикла), и мы часто рекомендуем периодизацию (регулярное переключение режимов упражнений) как средство устойчивого роста, рассмотрите последний сценарий.Еще одно преимущество возвращения к старому распорядку дня — повышение производительности, которое вы заметите в упражнениях. Это почти как вернуться домой из продолжительного отпуска в дом, полный новенькой бытовой техники — с этого момента все будет проще.
Программа повышения квалификации 3X2Понедельник: День приседаний
Другие бодибилдеры скажут вам, что если бы они застряли на необитаемом острове и ограничились выполнением только одного упражнения со штангой, которую они вылепили из бамбука и кокосов, то это были бы приседания.
Прежде всего, приседания прорабатывают бедра — все до последней фибры. Никто из тех, кто способен выполнять тяжелые и глубокие приседания, не может войти в The Gap и втиснуться в пару зауженных джинсов. Даже свободная посадка может быть тесной. От четырехглавой мышцы до подколенных сухожилий, приводящих мышц и всех других перекрещивающихся мышц между ними, приседания не требуют никаких дополнительных усилий.
Однако приседания — это гораздо больше, чем просто упражнение для бедер. Ягодичные мышцы также являются основной движущей силой при приседании, особенно при опускании ниже параллели.Кроме того, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подвергаются стрессу, поскольку тело стабилизируется, не говоря уже о целом ряде поддерживающих мышц, от голеней до рук.
Выполняя приседания, лучше всего иметь в виду несколько ключевых моментов из соображений безопасности и максимальной эффективности:
>> Оставайтесь в вертикальном положении: Никогда, никогда не сутулитесь при выполнении приседаний. Не позволяйте изгибаться спине или перекатываться вперед плечам. Идея состоит в том, чтобы держать спину неподвижно и всегда в естественном положении.
>> Не подпрыгивайте: Подпрыгивание в нижней части приседа — эффективный способ сломать колени. Контролируйте вес сверху вниз и обратно.
>> Дышите правильно: Вдохните и задержите дыхание перед тем, как начать эксцентрическую часть повторения; с силой выдохните после прохождения наиболее трудной части, поднимающейся вверх.
Этап 1: 1-2 недели
Упражнение | Наборы | Повторы | RM% |
|---|---|---|---|
Приседания | 1 | 10 | 50 |
1 | 6 | 60 | |
1 | 5 | 70 | |
3 | 5 | 80 | |
1 | До отказа | 80 | |
Жим ногами | 2 | 8 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Разгибание ног | 2 | 10 | Одинаковый вес на всем протяжении |
1 | До отказа | ||
Подъем на носки стоя | 2 | 12 | Одинаковый вес на всем протяжении |
1 | До отказа | ||
Гантель Woodchop | 3 | 20 | Одинаковый вес на всем протяжении |
Этап 2: 3-4 недели
Упражнение | Наборы | Повторы | RM% |
|---|---|---|---|
Приседания | 1 | 10 | 50 |
1 | 6 | 60 | |
1 | 5 | 75 | |
3 | 3 | 90 | |
1 | До отказа | 90 | |
Жим ногами | 2 | 6 | Одинаковый вес на всем протяжении |
1 | До отказа | ||
Разгибание ног | 2 | 8 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Подъем на носки стоя | 2 | 10 | Одинаковый вес на всем протяжении |
1 | До отказа | ||
Кабель Woodchop | 3 | 15 | Одинаковый вес на всем |
Этап 3: 5-6 недели
Упражнение | Наборы | Повторы | RM% |
|---|---|---|---|
Приседания | 1 | 10 | 50 |
1 | 6 | 60 | |
1 | 5 | 75 | |
3 | 1 | 95 | |
1 | До отказа | 95 | |
Жим ногами | 2 | 4 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Разгибание ног | 2 | 6 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Подъем на носки стоя | 2 | 8 | Одинаковый вес на всем протяжении |
1 | До отказа | ||
Кабель Woodchop | 3 | 10 | Одинаковый вес на всем |
Среда: День жима лежа
Для спортивных крыс во всем мире, наверное, нет упражнения, более высоко оцененного как конечный показатель силы верхней части тела, чем жим лежа.
Будь то прыщавые 14-летние или закаленные ветеринары железной игры, мужчины (и женщины) регулярно лежат ничком под грифом из закаленной стали, загруженным пластинами разных размеров, в попытке превзойти своих товарищей по тренажерному залу и, в конечном итоге, самих себя.
Скамья известна прежде всего тем, что прорабатывает грудь. Но столько же поклонников тренажерного зала скажут вам, что это упражнение так же эффективно для развития передних дельтовидных мышц, как и грудных мышц. Затем есть такие, как жимолет 1008 фунтов Скот Мендельсон, которые скажут вам, что мышцы, которые действительно снимают вес с вашей груди, — это широчайшие, трицепсы и даже бедра.В любом случае, это классическое упражнение имеет первостепенное значение для наращивания верхней части тела.
Однако, прежде чем вернуться к винилу, вы должны знать об этих основных правилах жима:
>> Используйте наблюдателя: Никогда не выполняйте жим штанги лежа, если кто-то не смотрит на вас. Даже если вы используете удобный вес, у вас должна быть страховка. Простая ошибка может стать вашим последним.
>> Не подпрыгивайте: Как и в приседе, использование импульса для перемещения веса в положительном диапазоне движения может привести к травме суставов, а в случае жима лежа — сломанным ребрам.
>> Держите бедра на скамье: Если вам нужно оттолкнуть их от скамьи, значит, вы слишком тяжелы.
Этап 1: 1-2 недели
Упражнение | Наборы | Повторы | RM% |
|---|---|---|---|
Жим лежа | 1 | 10 | 50 |
1 | 6 | 60 | |
1 | 5 | 70 | |
3 | 5 | 80 | |
1 | До отказа | 80 | |
Жим гантелей на наклонной скамье | 2 | 8 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Жим штанги плечами | 2 | 8 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Жим лежа узким хватом | 2 | 8 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Взвешенный кранч | 4 | 20 | Одинаковый вес на всем |
Этап 2: 3-4 недели
Упражнение | Наборы | Повторы | RM% |
|---|---|---|---|
Жим лежа | 1 | 10 | 50 |
1 | 6 | 60 | |
1 | 5 | 75 | |
3 | 3 | 90 | |
1 | До отказа | 90 | |
Жим гантелей на наклонной скамье | 2 | 6 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Жим штанги плечами | 2 | 6 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Жим лежа узким хватом | 2 | 6 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Взвешенный кранч | 4 | 15 | Одинаковый вес на всем |
Этап 3: 5-6 недели
Упражнение | Наборы | Повторы | RM% |
|---|---|---|---|
Жим лежа | 1 | 10 | 50 |
1 | 6 | 60 | |
1 | 5 | 75 | |
3 | 1 | 95 | |
1 | До отказа | 95 | |
Жим гантелей на наклонной скамье | 2 | 4 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Жим штанги от плеч | 2 | 4 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Жим лежа узким хватом | 2 | 4 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Взвешенный кранч | 4 | 10 | Одинаковый вес на всем |
Пятница: День становой тяги
«Это не соревнование, пока штанга не коснется пола.
Так говорят любители пауэрлифтинга с крашеной шерстью. Становая тяга, в отличие от жима лежа и приседаний, — это упражнение, которое на соревнованиях еще не было скомпрометировано поддерживающей одеждой. В то время как костюмы для жима и приседа, сделанные из материалов космической эры, как сообщается, добавили сотни фунтов за считанные месяцы к ранее статичным мировым рекордам, такое устройство не было создано для искажения становой тяги.
Становая тяга максимально нагружает нижнюю часть спины, но почти в равной степени подколенные сухожилия и ягодицы.Кроме того, в игру вступают широчайшие, трапеции, бицепсы и даже пресс, когда тело пытается поддерживать равновесие, поднимая собственный вес или больше (иногда намного больше, как в случае с Винсом Анелло, который поднял 821 фунт в упражнении). 198-фунтовый класс). Это упражнение служит хорошим «очищающим» упражнением в этой тренировочной триаде, поскольку оно прорабатывает оставшиеся части тела, не покрытые приседаниями и жимом лежа.
Хотя это простое упражнение, тягачи должны соблюдать несколько правил:
>> Не сутулитесь: Как и при приседании, никогда не позволяйте весу тянуть ваши плечи вперед, только прямо вниз.Изогнутая спинка может привести к разрыву диска.
>> Используйте захват в шахматном порядке: Возьмите верхний захват одной рукой и нижний захват другой, чтобы значительно улучшить свои захватные способности.
>> Не сгибайте колени: Вместо этого держите их неподвижно, но с небольшим изгибом, чтобы предотвратить возможное перерастяжение.
Этап 1: 1-2 недели
Упражнение | Наборы | Повторы | RM% |
|---|---|---|---|
Становая тяга | 1 | 10 | 50 |
1 | 6 | 60 | |
1 | 5 | 70 | |
3 | 5 | 80 | |
1 | До отказа | 80 | |
Доброе утро | 2 | 10 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Сгибание ног лежа | 2 | 10 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Тяга в наклоне | 2 | 10 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Сгибание рук со штангой | 2 | 10 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа |
Этап 2: 3-4 недели
Упражнение | Наборы | Повторы | RM% |
|---|---|---|---|
Становая тяга | 1 | 10 | 50 |
1 | 6 | 60 | |
1 | 5 | 75 | |
3 | 3 | 90 | |
1 | До отказа | 90 | |
Доброе утро | 2 | 8 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Сгибание ног лежа | 2 | 8 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Тяга в наклоне | 2 | 8 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Сгибание рук со штангой | 2 | 8 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа |
Этап 3: 4-5 недели
Упражнение | Наборы | Повторы | RM% |
|---|---|---|---|
Становая тяга | 1 | 10 | 50 |
1 | 6 | 60 | |
1 | 5 | 75 | |
3 | 1 | 95 | |
1 | До отказа | 95 | |
Доброе утро | 2 | 6 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Сгибание ног лежа | 2 | 6 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Тяга в наклоне | 2 | 6 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа | ||
Сгибание рук со штангой | 2 | 6 | Одинаковый вес на всем |
1 | До отказа |
Получите больше советов и рекомендаций по фитнесу от Джима Стоппани, Ph.
