Вертикальная тяга к груди в тренажере: базовое упражнение для мышц спины

Содержание

базовое упражнение для мышц спины

Тяга верхнего блока к груди (ТВБ) является базовым движением, хорошо развивающим мускулатуру спины и плеч. Оно дает возможность создать отличную фигуру, способствует устранению нарушений осанки и является хорошей профилактикой сколиоза. Данное движение можно выполнять спортсменам любого пола, оно может применяться при построении программы для подростков. Но чтобы такой вид тяги поспособствовал наращиванию мышечной массы, необходимо уметь грамотно работать на тренажере, учитывая все нюансы.

Основные задействованные мышцы

Основные задействованные мышцыОсновные задействованные мышцыТВБ уже давно признана всеми тренерами одним из наиболее базовых упражнений. Она подходит для начинающих или уже опытных атлетов, поскольку является комбинированной и многосуставной техникой. При ее исполнении задействованы локтевой и плечевой сустав, а нагрузка направлена на мускулатуру спины. В соответствии с этим ТВБ признана незаменимой для прорабатывания «крыльев» – широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и большой грудной мышцы. Помимо этого при исполнении данного движения также в работу включается и бицепс, задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидные и плечевые мускулы. Немного прокачивается и трицепс.

Прорабатывание мускулов будет зависеть от того, каким хватом атлет держит гриф блочного тренажера. От избранного типа хвата зависит и построение фигуры – используя все типы ТВБ, можно усилить перечисленные мышцы спины и плеч.

Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения

Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем, кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку, визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, работая над увеличением силовых показателей.

Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:

  1. Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
  2. Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
  3. Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.

Виды тяг верхнего блока

Вариаций ТВБ есть множество. И для любой из них присутствуют определенные нюансы, которые желательно учитывать любому атлету, ведь они помогают добиться лучших результатов при использовании такого блочного тренажера. Однако абсолютно все типы тяги по сути являются «обратным подтягиванием», только в этом случае не бодибилдер подтягивает свое тело и его вес, а отягощение подтягивается к нему.

Нужно помнить, что использование различных типов хватов дает возможность разнообразить нагрузку на мускулатуру. Если применять широкий хват, то прорабатывается верхняя область широчайших, что позволяет визуально увеличить плечи и спину, а также создать её красивый рельеф. С узким хватом, наоборот, работает нижняя часть этих мышц.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Такой вид ТВБ используется для прорабатывания нижней части спины, но игнорирует прокачку верха.

Грамотная техника предполагает учет некоторых рекомендаций:Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватомТяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

  1. Этот вид хвата предполагает постановку рук на ширине плеч, но не шире и не уже. На стандартной ручке тренажера спортсмены обычно держатся за насечку на ручке. При этом ладони располагаются по направлению к бодибилдеру.
  2. На скамейку тренажёра человек должен усесться, когда руки уже лежат на ручке, при этом пальцы должны плотно обхватить рукоять тренажера.
  3. Само упражнение подразумевает сокращение мышц спины, за счет которого бодибилдер подтягивает отягощение к верху груди. В движении предплечья движутся вдоль тела, а локти расположены по направлению к полу. Обратное движение строится на постепенном расслаблении мускулов и состоит в отведении ручки назад. Нужно следить за локтями – в верхней точке они разгибаются.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватомТяга верхнего блока к груди параллельным хватомЭта вариация хорошо подходит для построения симметричной фигуры. Она придаёт мышцам рельеф и дает возможность ликвидировать визуальный дисбаланс. Само движение подразумевает нагрузку и на мышцы рук, поэтому даже для человека, впервые пришедшего в спортзал, включение такой нагрузки в программу сделает её гораздо более результативной. Для этого вида ТВБ необходима отдельная рукоять с двумя ручками. Иногда такие рукояти не подходят спортсменам по длине, этот нюанс необходимо учитывать перед построением программы тренировок.

Техника выполнения предусматривает учёт следующих правил:

  1. Постановка рук – ладонями друг к другу. При движении локти доводятся так, чтобы коснуться ручкой верха грудины.
  2. В нижней точке происходит пиковое сокращение мускулатуры, а затем бодибилдер плавно ведёт рукоять тренажера наверх.

Читайте также: Насколько тяга верхнего блока за голову безопасна

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

Специфика данного движения состоит в том, что ТВБ используется как для новичков, впервые пришедших в зал, так и для профессионалов, неоднократно выступавших на состязаниях. При грамотной технике выполнения оно хорошо прокачивает мускулатуру и дает возможность оперативно улучшать показатели увеличения мускульной массы. Поэтому достоинств у данного движения довольно много, в числе которых можно выделить следующие:

  1. Это многоповторное движение, в котором присутствует возможность регулировки рабочего веса.
  2. ТВБ отлично подходит для новичков или спортсменов после травм.
  3. Упражнение позволяет создать более узкую талию, хорошую осанку, увеличить ширину спины.
  4. ТВБ может выполнятся лицами обоих полов.

Движение обладает широкой вариативностью, поскольку проработка мускулатуры в нём может осуществляться под различными углами и плоскостями.

Однако при этом тяга верхнего блока обладает и значительными недостатками:

  1. Это движение является одним из самых популярных в базовой программе тренинга, поэтому часто спортсмены выполняют его неправильно, за счёт чего его эффективность значительно снижается.
  2. Даже при длительном использовании данного движения будет отсутствовать развитие вспомогательных мышц спины. Это означает, что на определенном этапе требуется вводить в программу дополнительные тренировки, иначе эффект от них снизится.

Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?

Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?Нередко можно прочесть, что ТВБ дает возможность создать идеальную симметрию фигуры, желанную многими мужчинами. Но именно по этой причине большинство девушек совершенно напрасно избегают этого упражнения. В действительности же оно отлично подойдет и для женщин. При ТВБ прокачивается не только мускулатура спины, но и задние пучки дельтовидных мускулов, трицепсы, бицепсы и предплечье. Соответственно, даже при неумении подтягиваться благодаря данному движению можно проработать одновременно несколько групп мышц, а также в перспективе улучшить силовые показатели.

ТВБ для женщин может быть послужить достижению самых разнообразных целей. С помощью этого движения можно развивать взрывную силу, поработать на рельеф или массу. Спектр влияния ТВБ и ее потенциал практически неисчерпаем.

Чем можно заменить тягу вертикального блока?

ТВБ принято считать прекрасной альтернативой обычным подтягиваниям для тех, кто совсем недавно начал посещать тренажёрный зал или для спортсменов после серьезных травм. Различия в данных движениях заключаются в том, что обычно в подтягиваниях используется хват чуть шире плеч. У подтягиваний существуют свои плюсы, которые часто заставляют выбирать атлетов именно этот вид физической нагрузки. Так, в этом движении присутствует вовлеченность мышц кора в работу, что дает возможность увеличить силовые показатели верхней части корпуса.

Подтягивание прямым хватомПодтягивание прямым хватом

Подтягивание прямым хватом

Однако присутствует в данных видах нагрузки и общий недостаток – простое упражнение часто выполняется неправильно, что потенциально создает травмоопасную ситуацию. Именно поэтому опытные тренера рекомендуют новичкам начинать работу над телом на блочном тренажёре, а уже после освоения верной техники и адаптации организма к нагрузке переходить к подтягиваниям.

Читайте также: Сколько раз подтягивался Брюс Ли?

Основные ошибки и рекомендации

Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:

  1. ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
  2. ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
  3. ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.

Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнение тяга вертикального блока к груди, за голову, одной рукой

≡  30 ноября 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Тяга верхнего блокаУпражнение тяга вертикального блока является одним из самых эффективных в плане развития верхней части спины. Хорошо развитая спина очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья, ведь от нее очень зависит осанка, положение плечевого пояса и, как следствие, состояние здоровья позвоночника и внутренних органов. Тяга вертикального блока популярна и среди бодибилдеров, и среди обычных постояльцев фитнес клуба, в том числе девушек. Упражнение выполняется на специальном тренажере, довольно простое в исполнении, не травмоопасное, так что освоить его сможет каждый желающий, главное разобраться с техникой выполнения и подобрать подходящий вес.

Еще немаловажным является то, что это упражнение отлично подойдет для новичков, чтобы подготовить мышцы к более сложным упражнениям, например, с помощью тяги можно научиться в дальнейшем подтягиваться, особенно это касается девушек.

Анатомия упражнения

Тяга вертикального блока анатомияОсновные группы мышц, которые включаются в работу:

  • Широчайшая мышца спина;
  • Большая круглая мышца спины;
  • Нижняя часть трапециевидной мышцы;
  • Ромбовидная;
  • Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в упражнении Пуловер, рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Трапециевидные мышцыОна по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.

Тяга к груди

  • Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
  • Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
  • Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.

Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.

Тяга за голову

Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:

  • Хват только широкий;
  • На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.

Тяга узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.Тяга верхнего блока широким хватом

Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т.д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше. Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Противопоказания

Болит плечоЭто упражнение практически не имеет противопоказаний. К таковым можно отнести только травмы плечевого пояса, кистей или локтей. Кроме того, необходимо осторожно выполнять данное упражнение при грыже в грудном отделе позвоночника. Вообще, имея какие либо патологии, необходимо сначала проконсультироваться с врачом, а при необходимости проводить тренировки, ориентированные на ваши проблемы. Стоит отметить, что тяга на тренажере также применяется в реабилитационных центрах, только выполнять его необходимо под наблюдением.

Еще важная деталь — вертикальная тяга широким хватом за голову подходит только тем, у кого плечевой пояс мобильный и позволяет выполнять подобную амплитуду движений. Если вы чувствуете, что не можете полноценно выполнить упражнение без ущерба технике, то ограничьте обычным или узким хватом и тягой к груди.

Тяга вертикального блока для девушек: техника и веса

тяга вертикального блока для девушек

Здравствуйте все. Вы читаете очередную статью моего блога, и я несказанно этому рад. Что ж, раз уж Вы здесь, то, думаю, Вам будет интересно узнать, что значит тяга вертикального блока для девушек, почему она особенная и какие преимущества и недостатки она имеет. Также я в сжатом виде расскажу о самом тренажере, на котором можно выполнять эту самую тягу. Как думаете, уже пора переходить к изложению основной мысли?

Содержание (Скрыть)

Чтобы чего-то достичь в плане фитнеса, спорта или физической культуры, то необходимо посещать тренажерные залы, и посещать регулярно, занимаясь на различных блочных тренажерах.

Что такое блочный тренажер?

Это тросовый тренажер. Трос прикреплен с одной стороны к рукоятке, а с другой к блокам, на которых Вы можете устанавливать необходимый Вам противовес (рабочий вес). Именно этот тренажер позволяет выполнять вертикальную тягу, и, как правило, горизонтальную тоже.

Например, к таким тренажерам относится гравитрон.

Чем примечательна вертикальная тяга для девушек?

Прежде всего, это прокачка мышц верхней части спины, вторичное воздействие на определенные мышцы рук, шеи. Но это не все. Данное упражнение открывает неплохую перспективу слабому полу научиться подтягиваться на турнике, войти в силу для этого базового упражнения.

В зависимости от характера нагрузок и целей, представительницы прекрасного пола могут работать как на силовые показатели, так и на так называемую «сушку» верхнего плечевого пояса и верхней части спины. И да, также возможна работа на массу, если это кого-то интересует из девушек.

мышцы при вертикальной тяги

Но в любой бочке меда есть ложка чего? Правильно, дегтя. Блочный тренажер хоть и доказал свою полезность и незаменимость, но все же это не работа со свободными весами или со своим весом, как в случае при полноценных подтягиваниях: из работы в большей степени исключаются мышцы живота (прямая и косые), а также поясницы.

Да и техника тяги достаточно специфична для неподготовленного человека – то спину нужно держать прогнутой, то тянуть не бицепсами, а лопатками… Короче, «заморочек» в технике много, но я Вам о них расскажу чуть ниже.

Техника выполнения вертикальной тяги

Техника, как я уже говорил, достаточно специфична, но если Вы ее освоите, то считайте, что достигли определенных результатов. Итак, начнем.

Возьмитесь за рукоятку тренажера – она висит у Вас над головой или на уровне лица (все зависит от высоты тренажера), — но возьмитесь так, чтобы Ваши ладони располагались на сгибах рукоятки (то есть шире плеч). Далее присядьте на специальное сидение, заведите колени под «валики», чтобы противовес Вас не поднимал при его опускании.

Сразу сделаю отступление. Если Ваша задача состоит максимально задействовать мышцы спины, то используйте широкий хват (ладони на сгибах), а если Вы хотите параллельно работать и на бицепсы рук, предплечья, то можете использовать средний или узкий хваты. Заметьте, что я не говорил про полное исключение из работы тех или иных мышц. При любом хвате они задействованы, но в большей или меньшей степени. Так, широчайшие мышцы спины и бицепсы при разных хватах работают постоянно, но нагрузка на них ложится разная. Понимаете о чем я? Думаю, да.

Есть еще один нюанс. Это прямой или обратный хват. При обратном хвате бицепсы будут напрягаться по максимуму, а в зависимости от ширины – предплечья и разные части бицепсов рук.

Продолжим изучение техники. На чем я остановился? Ах, да – Вы присели и удерживаете рукоятку «блока». После Вам необходимо четко установить свое туловище, а не начинать с фанатизмом опускать рукоятку до груди.

Спина должна быть прогнута в любом случае. Прогнулись? Теперь можно переходить к наклону туловища. Наклонитесь немного назад, если Вы тянете к груди, или вперед, если тянете за голову. А вы не знали, что так можно? Хорошо, объясню, как это делается ниже, хотя оба способа очень схожи по выполнению, но отличаются по характеру влияния.

Итак, вы уже отклонились немного назад, оторвав при этом необходимый вес от остальной части блоков. Замечательно. Теперь Вы готовы к работе. Опустите рукоятку до верхней части груди. Но тянуть нужно как бы ни руками, а лопатками. Если говорить проще, то Вы должны напрягать мышцы лопаток, «трапецию» и дельтовидные мышцы, а не двуглавые мышцы рук.

После, можно медленно опустить блок в исходную позицию до почти полно выпрямления рук. Заметьте, почти полного.

Тяга блока за голову и к груди

Отличаются эти два упражнения тем, что по-разному выполняются и влияют на мышцы спины. Естественно, при изменении положения рукоятки мышцы работают несколько иначе. Принято считать, что тяга к груди влияет на ширину спины, а за голову на ее толщину.

тяга за голову тяга к груди

А если говорить о детализации мышц, то… честно говоря, я не знаю, что получится. Попробуйте, хуже, во всяком случае, не будет. Отпишитесь в комментариях, если решите попробовать поэкспериментировать.

Вес при тяге блока

От веса зависит достижение цели. Вес должен быть маленьким (около 50% от максимума), если Ваша задача, дорогие девушки сделать себя красивее. Если сильнее, то увеличьте его до 70 – 75%. В зависимости от веса меняется количество подходов и повторений. При маленьком – много, при большом — меньше.

Дорогие девушки обратите свое внимание на курс тренировок Юрия Спасокукоцкого, который специально разработан для прекрасной половины человечества. Курс так и называется «КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК».

Курс тренировок для девушек

Узнать о курсе подробнее »»

Тяга вертикального блока для девушек может быть замечательным средством достижения их целей. Вы, как видите, можете работать на силу, выносливость, рельеф и массу. Спектр влияния упражнения большой, а его потенциал неисчерпаем.

Если Вам понравилась статья, то обязательно расскажите о ней своим друзьям через социальные сети, а также сами подпишитесь на обновления блога. Желаю всем приятных тренировок. Пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.7 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения, ошибки

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга вертикального блока прямыми руками направлена на развитие широчайших и больших круглых мышц. В статике она «прокачивает» и трицепс тоже. Но как основное движение используется для мышц спины. Упражнение применяют как бодибилдеры, так и представители  других спортивных дисциплин. В частности, оно распространено для силовой подготовки плвоцов.

Техника выплнения

Тяга верхнего блока прямыми рукамиТяга верхнего блока прямыми руками

Исходное положение

  1. Нужно прикрепить прямую и широкую рукоятку к вертикальному блоку;
  2. Встать прямо у тренажера, вытянуть прямые руки вверх;
  3. Положить ладони на рукоятку;
  4. Увести плечи от ушей, опустить лопатки, подтянуть живот;
  5. Сделать шаг назад, и слегка наклониться вперед.

Движение

  • За счет напряжения мышц спины и трицепсов опустите рукоятку к бедрам;
  • Медленно и контролируемо верните ее назад;
  • Повторите необходимое количество раз;
  • Возвращая тренажер в исходное состояние старайтесь на поднимать плечи резко к ушам.

Внимание

  • Наклон спины осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Он не увеличивается по мере «провисания» вперед;
  • Не следует и раскачивать руками как маятником;
  • Движение выполняется исключительно в плечевых суставах, а не в тазобедренных и не за счет работы корпусом.

Рекомендации

  • Допускается легкое сгибание в локтевых суставах, чтобы смягчить на них нагрузку, но не рекомендуется сгибание в кисти, так как это, наоборот, может привести к травме ладони;
  • Большой вес использовать не следует, это упражнение относится к разряду «оформляющих»

Типичные ошибки

Тяга верхнего блока прямыми рукамиТяга верхнего блока прямыми руками

  • Раскачка корпусом вперед и вниз, за счет которой может увеличиваться амплитуда или и вовсе выполняться движение;
  • Движения тазом, увеличивающие нагрузку на заднюю поверхность бедра, и снимающие ее со спины;
  • Излишнее сгибание рук в локтях;
  • Не доведение веса до бедер

Включение в тренировочную программу

Тяга верхнего блока прямыми рукамиТяга верхнего блока прямыми руками

С многочисленными блочными тягами «с вариациями» есть одна проблема. Не все они помогают наращивать мышечный объем и массу. Многие совершенно бесполезны в этом отношении и ничего не дают тем, кто стремится набрать мышечную массу и построить хорошую форму. Тяга прямыми руками поможет «оформить»  силуэт, и немного исправить осанку, но она не предназначена для тех, у кого есть проблемы с набором массы.

Все достаточно просто. Это упражнение включают третьим-четвертым в программу, где уже есть любая вариация вертикальной тяги  (подтягивание, обычное или с весом или простая тяжелая вертикальная тяга), и горизонтальная тяга – к поясу. Становая в классике является вариантом упражнения для развития спины только потому, что ее выполнение буквально заставляет включить широчайшие мышцы в статике, а значительный вес помогает их прилично нагрузить.

Тяга на прямых руках не предназначена для коррекции становой, и не имеет какого-то дополнительного влияния на нее. Она по большей части формирует эстетику. Это упражнение называют еще пуловером стоя, биомеханически оно идентично обычному пуловеру. Можно добавить движение в тренировочный план, если есть проблемы с осанкой.

Упражнение выполняется в 4-5 рабочих подходах со средним или легким весом, и может быть включено в план в качестве завершающего движения. Большинству бодибилдеров имеет смысл делать его в день спины и бицепса, но тем, у кого явные нарушения осанки из-за неправильной техники жима лежа или травмы плеч – можно и в день груди.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

В упражнении работают широчайшие, большие круглые как движители, а также мышцы плеча и трицепсы в статике. Движение не является энергетически затратным и не требует большого расхода калорий. Включать его в план тренировок для похудения можно, только если спортсмен уже выполнил обычную блочную тягу или становую.

Во время работы необходимо статически

Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с контролем снаряда,  и травма плеча, возможно «выстреливание» рук вверх и повторная травма.

Простой тест – если вы стоя не можете завести предплечье за ухо, не следует выполнять это движение в качестве вспомогательного или основного до тех пор, пока вывод руки за ухо не станет доступным для вас по всей глубине амплитуды.

Альтернатива

Пуловер с гантельюПуловер с гантелью

Заменой этому движению может служить либо пуловер с гантелью либо тяга прямыми руками резины, которая закреплена вертикально у опоры. Оба варианта дают меньшую нагрузку на мышцы, чем блочная тяга, но больше увеличивают амплитуду движения в суставе.

Противопоказания к выполнению

Противопоказанием являются:

  • Надрывы и разрывы ротаторной манжеты плечевого сустава, травмы грудных, трицепсов, предплечий, запястий;
  • Тендиниты и тендинозы после травм;
  • Шейный остеохондроз в стадии обострения

Здоровому человеку и в комплексе с другими упражнениями тяга на прямых руках поможет построить качество мышц спины, улучшить осанку, и как бы «отвести» плечи от ушей.

Тяга вертикального блока — SportWiki энциклопедия

Инвентарь:тренажер.

Основные мышцы: широчайшая мышца и верх спины.

Дополнительные мышцы: бицепс, дельтовидная.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

Тяга вертикального блока — акцентированное упражнение для мышц спины.

Шаг 1. Сядьте на тренажер для вертикальной тяги. Ноги расположите под валиками (подушками). При использовании прямой рукоятки ширина хвата должна быть чуть шире плеч.

Шаг 2. На вдохе плавно, без рывков, тяните рукоятку вниз за голову до уровня затылка.

Не наклоняйте голову.

Тяга вертикального блока за шею

Шаг 3. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Меняя направление хвата и его ширину, а также используя различные рукоятки, вы добьетесь разноплановой проработки мышц спины.

Работать на тренажере для широчайших мышц или, как его еще называют, на высоком блоке, не так просто, как может показаться на первый взгляд. Чтобы накачать мышцы спины и защитить себя от травм, вам необходимо следить, чтобы рукоять тренажера двигалась правильным образом.

Неправильная работа на высоком блоке[править | править код]

Правильная работа на высоком блоке. Не ерзайте на сиденье взад-вперед

Самая распространенная ошибка, из-за которой ваши плечевые суставы и мышцы подвергаются опасности, состоит в том, что многие тянут рукоять к бедрам, а не к груди. Вторая ошибка происходит тогда, когда концы рукояти тренажера оказываются не на одном уровне, например один выше другого примерно на 15 см. Но, пожалуй, самая большая ошибка — это при опускании рукояти далеко отклонять туловище назад, а при поднимании — наклоняться вперед. Конечно, такие движения помогают работать с большим весом, поскольку вы используете вес своего тела, а не только силу мышц. Но именно по этой причине широчайшие мышцы спины — ради которых вы собственно и занимаетесь на тренажере — работают слабо и не укрепляются должным образом (фото А на рис. ). Фокус не работает!

Правильная работа на высоком блоке[править | править код]

Хотим познакомить вас с некоторыми советами по правильной работе на тренажере для широчайших мышц. Выберите достаточно тяжелый, но не слишком большой вес. (Вы не должны чувствовать себя так, будто висите на конце веревочной лестницы, спущенной с вертолета.) Сядьте, возьмитесь за рукоять и заведите бедра под специальную планку. Отклонитесь назад всего на пару сантиметров и втяните живот, чтобы мышцы брюшного пресса могли поддержать вашу поясницу. Подтягивайте рукоять к груди и одновременно приподнимайте вверх грудные мышцы. Следите, чтобы рукоять тренажера все время опускалась вертикально. Не ерзайте на сиденье взад-вперед.

Закончив упражнение, осторожно встаньте и верните рукоять в исходное верхнее положение. Если просто отпустить руки и позволить грузу с грохотом опуститься вниз, то вы не только напугаете находящихся в зале людей, но и можете повредить оборудование. Помните: упражнение не закончено, пока вы аккуратно не опустили стопку плит на место (фото Б на рис. ).

Вертикальная тяга к груди

Август 15th, 2018 Василий Костин

Вертикальная тяга к грудиВертикальная тяга к грудиОбщая информация о тяге вертикального блока к груди

В мире бодибилдинга спине уделяют большое внимание, стараясь придать этой области большую форму и рельеф. На сегодняшний день существует очень много эффективных тренажеров, с помощью которых вы можете быстро добиться желаемого результата.

Среди них — вертикальный блок. Он состоит из нескольких рукояток, с помощью которых можно сделать акцент на ту или иную область спины.

Поскольку этот тренажер дает возможность только изолированно прокачать спину, то с его помощью вы не сможете набрать большую мышечную массу, а только лишь придадите широчайшим мышцам рельеф. Если вы хотите объемную и мощную спину, то изолированные упражнения в наборе массы не помогут. Они только лишь являются дополнением к базе — штанге и гантелям.

Техника выполнения упражнения

На тренажере вертикального блока есть несколько способов прокачки мышц. К станку можно садиться как лицом, так и спиной, но ноги всегда должны быть закреплены с помощью специальных валиков.

Виды упражнения тяги к груди в вертикальном блоке

Для тяги к груди нужно использовать широкую рукоять, сесть ровно, а голову запрокинуть назад и зафиксировать свой взгляд на потолке.

Тянуть рукоять нужно точно к середине груди, поскольку чем ниже мы ее тянем, тем сильнее сокращаются широчайшие мышцы спины. Обязательно зафиксируйте руки на рукояти как можно шире, поскольку от хвата напрямую зависит прокачка нужной для вас области.

Есть еще одна разновидность тяги к груди, с помощью которой можно не менее эффективно развить широчайшие мышцы спины. Для этого вам нужно сесть ровно, взять меньшую рукоять и закрепить ее в блоке. Браться за поверхность нужно запястьями к лицу и тоже тянуть вес к груди. Обязательно следите за локтями, чтобы они всегда были прижаты к вашему телу.

Если в первом упражнении развивается ширина спины, то во втором увеличивается ее толщина. Поэтому в зависимости от целей, которые вы преследуете, нужно делать акцент на одном из двух вариантов выполнения.

Тяга вертикального блока к груди является изолированным упражнением, то в каждом подходе необходимо выполнять от 12 до 15 повторений.

You can skip to the end and leave a response. Pinging is currently not allowed.

Тяга верхнего блока. Тренировка спины на тренажёре

Тяга верхнего блока. Тренировка спины на тренажёре

Подтягивания или верхняя тяга, что лучше?

Тяга верхнего блока. Тренировка спины на тренажёреТяга верхнего блока – это самое популярное изолированное упражнение для спины. Хотя, если честно, то вообще самое популярное, ибо любителей качать спину тяжело всегда меньше тех, кто предпочитает тренировать спину на тренажёрах. Вертикальная тяга, на мой взгляд, действительно классное упражнение, но обычному турнику оно проигрывает всухую. Но стоп, скажете вы, если подтягивания лучше, так зачем же тогда верхнюю тягу включают в свою программу все монстры массы без исключения? А вот ответ на этот и другие вопросы о тренировке спины на тренажёрах, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тяга верхнего блока, какие мышцы работают?

В тяге верхнего блока работают широчайшие мышцы спины, на них приходится основная нагрузка. А также:

  • ромбовидные и круглые мышцы спины
  • мышцы-вращатели плеча, дельтовидные
  • надостная мышца
  • трапеции, особенно нижний отдел
  • зубчатые и косые мышцы пресса
  • квадратная мышца поясницы
  • бицепсы и предплечья
В тяге верхнего блока работают в основном широчайшие мышцы спины

В тяге верхнего блока работают в основном широчайшие мышцы спины

Это в классическом варианте тяги верхнего блока к груди. При других вариантах упражнения, а также при использовании различных рукояток блока, нагрузка меняется и довольно существенно.

Вывод: в тяге верхнего блока работают мышцы спины и плечевого пояса, но основная нагрузка приходится на широчайшие.

Верхняя тяга или подтягивания?

На первый взгляд кажется, что тяга верхнего блока к груди – это абсолютный аналог подтягиваний на турнике и поэтому может легко их заменить. К тому же, выполнять вертикальную тягу удобнее, а широчайшие мышцы спины работают изолированно и получают большую и, что важно, прямую нагрузку. Не упражнение, а песня. Но есть две проблемы:

Рабочий вес. Подтягиваясь на турнике, в качестве утяжелителя мы используем вес своего тела. Следовательно, чтобы верхняя тяга по своему эффекту была сопоставима с подтягиваниями, в ней нужно использовать рабочий вес, равный собственному весу. А вот теперь вспомните, с каким весом тягу к груди делаете вы?

Амплитуда. Сидя на тренажёре вертикальной тяги, мы просто физически не можем растянуть широчайшие настолько же сильно, как во время подтягиваний. Самый верх спины получает отличную нагрузку, а вот низ широчайших не получает её вообще. Пускай амплитуда подтягиваний больше всего на 10-15%, но прибавим сюда меньший рабочий вес и получим, что степень растяжки широчайших во время выполнения верхней тяги уменьшается приблизительно на четверть.

Подтягивания лучше тяги верхнего блока

Подтягивания лучше тяги верхнего блока

Это всё теория, но на практике выходит, что далеко не все люди (особенно девушки) могут и хотят качать спину на перекладине. Да, подтягивания лучше верхней тяги, но намного сложнее. Как быть? Выходом станет тренажёр под названием гравитрон.

Скажу даже больше, если ваш вес, так же, как и мой, близок к 100 кг, от подтягиваний на турнике стоит отказаться. Как бы эффективно не было это нестареющее упражнение, но у него есть один существенный недостаток – большая нагрузка на ротаторную манжету плеча. И чем больше вес тела, тем выше риск получения травмы плечевого отдела.

Если же и гравитрона нет, а подтягиваться на перекладине по тем или иным причинам сложно, подтягивания можно делать в тренажёре Смита. Это упражнение называется австралийскими или горизонтальными подтягиваниями и является самой простой и комфортной разновидность этого упражнения.

Горизонтальные подтягивания на грифе штанги

Горизонтальные подтягивания на грифе штанги

Какой бы вид подтягиваний вы не выбрали, он всё равно будет эффективнее верхней тяги. Не верите? А вы попробуйте отказаться от тренажёра вертикальной тяги на два месяца и качайте широчайшие только подтягиваниями, а потом сравните результат. Тренировка спины на тренажёрах – это здорово, но только если не забывать про турник, штангу и гантели.

Вывод: подтягивания лучше верхней тяги, но при этом сложнее, а в некоторых случаях и опаснее. Если есть такая необходимость, их можно заменить на подтягивания в гравитроне либо на горизонтальные подтягивания.

Зачем делать вертикальную тягу?

С учётом предыдущего пункта, это вполне закономерный и логичный вопрос. Да, тяга верхнего блока, с точки зрения тренировки спины на массу, проигрывает всем базовым упражнениям без исключения. Но, при этом у вертикальной тяги, также, впрочем, как и у любого упражнения в тренажёрном зале есть свои преимущества. И они немалые:

  • Пиковое сокращение. Эффективность тренировки спины и рост её мышечной массы зависят от двух умений: 1. растянуть широчайшие в нижней точке траектории и 2. свести лопатки и сильно их сократить в верхней. Подтягивания на перекладине хорошо справляются с первой задачей, но проигрывают во второй. Вертикальная тяга слаба в растяжке, зато отлично справляется с сокращением мышц спины.
  • Изоляция. Хотя в верхней тяге работают те же мышцы, что и при подтягивании, но, когда мы тренируем спину на тренажёре, прямая нагрузка на верх широчайших всё же выше.
  • Вариативность. У подтягиваний на турнике есть масса вариантов, но выполнить большинство из них под силу лишь опытному турникмену или гимнасту. Прокачать спину по-новому с помощью десятка различных рукояток тяги вертикального блока намного проще.
  • Комфорт. Далеко не все ходят в спортклубы за мышечной массой, многие люди, особенно после 40, тренируются для здоровья и поддержания мышечного тонуса. Для них тренажёр вертикальной тяги – это простой, комфортный и безопасный способ тренировки спины и плечевого пояса.
У вертикальной тяги в тренажёре есть и недостатки и преимущества

У вертикальной тяги в тренажёре есть и недостатки и преимущества

Примечание: с тяги вертикального блока к груди, при желании, можно начинать свой комплекс тренировки спины. Но всё же лучше делать её сразу после подтягиваний. Перекладина или гравитрон позволяют основательно прокачать широчайшие, а верхняя тяга даёт возможность их «добить». Если перестать смотреть на это упражнение, как на массонаборное, всё сразу встанет на свои места. Тяга верхнего блока – это идеальный способ довести широчайшие до изнеможения после базовых упражнений и заставить их расти.

Вывод: принимая во внимание недостатки вертикальной тяги и грамотно используя её преимущества, это упражнение можно и нужно включать в свою тренировочную программу.

Как делать тягу верхнего блока?

Выполнять тягу верхнего блока не сложно, техника выполнения этого упражнения такова:

  • Шаг 1. Садимся на скамейку тренажёра, заводим ноги под упоры и прочно их фиксируем, регулируем высоту сидения под себя, ибо чем прочнее будет зафиксирован корпус, тем больший рабочий вес можно будет использовать.
  • Шаг 2. Берёмся за рукоятку тренажёра ладонями так, чтобы большой палец оказался сверху. Этот хват называется открытым или обезьяньим. Такое положение пальцев позволяет меньше вовлекать в работу мышцы предплечий.
  • Шаг 3. Ширина хвата средняя, ориентир – положение локтей, они должны быть параллельны друг другу. Если сделать хват уже, нагрузка уйдет в бицепсы, если шире, значительно сократится амплитуда и выполнять упражнение станет сложнее.
  • Шаг 4. Сели, зафиксировали корпус, взялись за рукоять, чуть прогнулись в пояснице и выставили грудь вперёд. Опустили плечи немного назад, стараясь свести лопатки, шею при этом держим на одной линии с позвоночником, делаем вдох и усилием спины тянем рукоятку к ключицам. Сводим лопатки до полного сокращения, задерживаемся в этом положении на раз-два и плавно возвращаемся в исходное положение.
Техника выполнения тяги верхнего блока:

Ошибки тяги верхнего блока

Их совсем немного и все они присущи не только этому, но и остальным упражнениям для спины в тренажёрах. Ошибки тяги верхнего блока следующие:

  1. Использовать чрезмерный вес. Это не базовое упражнение, а изолированное, цель его – свести лопатки вместе и до предела сократить широчайшие, если чисто это сделать не получается, вес нужно уменьшить.
  2. Тянуть руками. Руки слабее спины, если тянуть руками они быстро устанут и сдадутся, а мышцы спины при этом останутся недогруженными. Научиться тянуть спиной не просто, но без этого, весь смысл упражнения пропадает.
  3. Работать без кистевых лямок. Про необходимость использования кистевых лямок в прокачке широчайших говорить вообще смысла нет, без них упражнение для спины сразу превращается в упражнение для предплечий.

Вывод: делать тягу верхнего блока не сложно, но всё же техника выполнения этого упражнения имеет ряд тонкостей, которые стоит учитывать.

Весь предыдущий рассказ был посвящен наиболее популярной разновидности упражнения – тяги вертикального блока к груди. Но помимо этого варианта есть ещё четыре других, о них и пойдёт речь дальше.

Тяга в блоке на спину, 4 варианта исполнения

Тяга верхнего блока за голову

Эту разновидность упражнения ошибочно считают более простой в исполнении, чем тяга блока к груди. На самом деле, верхняя тяга за голову – это упражнение из арсенала профессионалов, ибо обычному посетителю тренажёрного зала выполнять это упражнение особого смысла нет. Объясняю почему: под час выполнении тяги за голову, нагрузка на широчайшие уменьшается, зато возрастает на плечевой пояс и, особенно, на заднюю часть трапеций.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову

Именно для детализации этого отдела спины и делают верхнюю тяга за голову выступающие бодибилдеры. Мощная спина у них уже есть, им нужна спина детализированная, особенно её верхняя часть. Вот для прокачки этого участка они и выполняют такую тягу верхнего блока.

Примечание: тяга за голову повышает риск получения травмы плеч, особенно у людей, с малоподвижными плечевыми суставами. Если выполнение упражнения вызывает малейший дискомфорт от его выполнения лучше отказаться.

Вывод: тяга блока за голову – это упражнение не для широчайших, а для мышц верха спины: задней дельты и трапеций. Оно служит не столько для набора массы, сколько для повышения детализации этого отдела.

Верхняя тяга обратным хватом

Верхняя тяга обратным хватом намного безопасней и полезней для создания широкой спины, чем тяга блока за голову. Польза же её в том, что обратный хват позволяет опустить руки ниже, глубже завести за корпус и тем самым сильнее сократить широчайшие мышцы спины. Тот же Дориан Ятс (до получения травмы) выполнял практически все упражнения на спину (подтягивания, тягу блока, тягу штанги) именно обратным хватом.

Верхняя тяга обратным хватом

Верхняя тяга обратным хватом

А делал он это потому, что упражнения, выполняемые обратным хватом, позволяют сместить акцент с самого верха широчайших на их среднюю часть. Таким образом можно улучшить форму спины и сделать её по настоящему широкой и мощной.

Вывод: верхняя тяга обратным хватом предназначена для проработки середины широчайших и служит для улучшения формы спины.

Верхняя тяга узким хватом

Верхняя тяга узким хватом подразумевает параллельное положение кистей рук, а значит нагрузка на локти снижается. Для здорового человека разницы особой нет, а вот для людей с проблемами суставов это очень важно. С точки зрения безопасности локтей, верхняя тяга узким хватом – наиболее безопасная версия.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом

Поскольку хват узкий, то в работу включается самый низ широчайших, расположенный в области крестца. Сама же спина при этом приобретает законченную треугольную форму. Кроме широчайших (при правильной технике выполнения), нагрузка ложится на мышцы середины спины (низ трапеций, большую и малую ромбовидная мышцы).

Вывод: верхняя тяга узким хватом – это наиболее безопасное и очень эффективное формирующее упражнение для спины на тренажёре.

Тяга блока прямыми руками (пуловер в блоке)

Ещё одна разновидность верхней тяги, её также называют пуловер в блоке или тяга Рейдера в кроссовере. В отличие от остальных вариантов тяги к груди, оно, во-первых, выполняется стоя, а во-вторых, прокачивает широчайшие мышцы под совершенно другим углом. Тяга блока прямыми руками предназначена для растяжки широчайших и является сугубо формирующим упражнением.

Пуловер в блоке техника выполнения:

Это значит, что величина веса в блочном пуловере не важна совершенно, задача — как можно сильнее растянуть спину в верхней точке и сократить в нижней. Растяжка спины – это важная составляющая её тренировки, поэтому выполнять такую тягу нужно в самом конце, после базовых упражнений.

Примечание: хотя это упражнение и относится к формирующим, профессиональные пловцы выполняют тягу блока прямыми руками в силовом стиле с небольшим количеством повторений. Делают они это с целью повышения силы плечевого пояса и круглых мышц спины.

Вывод: тяга верхнего блока  — идеальное упражнение для динамической растяжки широчайших. Обязательный атрибут правильной тренировки спины.

Заключение

Я рассказал о пяти наиболее популярных вариантах тяги верхнего блока, хотя на самом деле их существует намного больше. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет и узнать ещё о 4 способах выполнения этого упражнения

4 тяги верхнего блока:

Время от времени все эти способы выполнения тяги в тренажёре обязательно стоит включать в свою программу тренировок спины, но увлекаться ими не стоит. Как бы хороши они ни были, но лучшим упражнением для спины были, есть и остаются старые добрые подтягивания. Если вам нужна спина действительно широкая, то именно на подтягиваниях и нужно строить свой комплекс упражнений. А вот когда она обретёт ширину и придёт время её детализации, тогда и настанет черёд тренировки спины на тренажёрах. Да пребудет с вами сила. И масса!

Тяга верхнего блока узким хватом

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Комплексных упражнений на вертикальную тягу | Live Healthy

Автор M.L. Роза Обновлено 29 апреля 2019 г.

Вы можете классифицировать упражнения несколькими способами, которые помогут вам создать эффективный режим тренировок. Например, вы можете сосредоточиться на комплексных упражнениях, потому что эти упражнения задействуют более одной группы мышц. Некоторым спортсменам нравится балансировать свои движения, чередуя толкающие и тянущие действия во время тренировки или выполняя тянущие упражнения во время одного занятия и толкающие упражнения в следующем.Составление списка сложных упражнений на вертикальную тягу может помочь вам организовать свой фитнес-режим для достижения наилучших результатов.

Target Your Shoulders

Многие упражнения для плеч включают в себя отжимание тяжестей над головой, но вы также можете найти некоторые упражнения на тягу. Со штангой в руке выполняйте тяги в вертикальном положении, чтобы воздействовать на боковые дельтовидные мышцы на верхней части каждого плеча, или ряды задних дельт, чтобы подчеркнуть задние дельтовидные мышцы. Чтобы сделать прямую тягу, встаньте прямо и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.Начните с опущенных рук, а затем потяните штангу прямо к ключице. Медленно опустите гирю в исходное положение.

Работайте спиной вертикально

Спина является особенно плодородной почвой, если вы заинтересованы в комплексных упражнениях на вертикальную тягу. Ваши варианты включают тяги штанги или гантелей в наклоне; подтягивания или подтягивания; перевернутые ряды; и тросовые тяги. Тяга вниз нацелена на широчайшие мышцы спины, но также прорабатывает ваши плечи, задние плечи, вращающие манжеты и некоторые другие мышцы спины.Сядьте лицом к тренажеру с высоким тросом, возьмитесь за широчайшим хватом широким хватом сверху и потяните штангу к верхней части груди. Держите штангу под контролем, пока она поднимается, пока ваши руки не выпрямятся.

Перемещение вверх и вниз

Вы найдете гораздо больше упражнений на пресс и мышцы кора, в которых вы двигаетесь горизонтально, а не вертикально. Исключение составляют становая тяга, которая прорабатывает поясницу, и несколько подъемов ног и бедер. Чтобы выполнить вертикальный подъем ног и бедер на брусьях, возьмитесь за перекладину каждой рукой ладонями к телу.Вытяните руки, чтобы поднять тело, так, чтобы ступни были оторваны от пола, а ноги были прямыми, а затем поднимите колени вертикально, пока они не достигнут верхней части груди. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Упражнение нацелено на ваш пресс, но также прорабатывает различные мышцы кора и бедра.

Укрепите подколенные сухожилия

Сгибание ног — это, как правило, классическое упражнение на изоляцию подколенных сухожилий. Но вы можете превратить это упражнение в сложную тягу, прикрепив лодыжку к тренажеру с низким тросом.Наденьте манжету на правую лодыжку и балансируйте на левой ноге лицом к тренажеру. Вытяните правую ногу вперед, поставив ступню над полом и расставив ноги примерно на 45 градусов. Держите бедро неподвижно, подтягивая лодыжку вверх, к ягодицам. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами. Становая тяга с прямыми ногами — еще одно вертикальное сложное упражнение на подтяжку бедер.

Добавьте их в

Вы можете по-разному вписать вертикальные комплексные тяги в свои тренировки.Независимо от того, какой тип тренировки вы выберете, сначала сделайте разминку хотя бы пятью минутами легких кардиоупражнений. Как правило, делайте от восьми до 12 повторений каждого силового упражнения.

.

Почему гребля лучше, чем подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для построения сильной спины. Они развивают широчайшие мышцы и являются отличным мерилом силы.

Но они не являются королем всех упражнений для спины. Это название принадлежит Horizontal Pull.

Горизонтальные тяги включают любое упражнение, в котором вы выполняете горизонтальное гребное движение (подтягивания считаются вертикальными). К ним относятся тяги на одной руке и перевернутые тяги, которые развивают основные мышцы спины — широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

По словам доктора Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и создателя программы функциональной гипертрофии, спортсмены должны отдавать предпочтение горизонтальным тягам перед вертикальными тягами, чтобы поддерживать здоровье плеч. Боль в плечах — это жалоба, которая, кажется, становится все более распространенной.

Доктор Русин объясняет, что спортсмены «прокляты осанкой», потому что они склонны смотреть в свой мобильный телефон и слишком долго сидеть в течение дня. В результате округлая осанка вперед и дисфункциональные лопатки не позволяют спортсменам эффективно использовать свои плечи и могут вызвать болезненность и болезненность.

В сочетании эти две проблемы мешают спортсменам занять положение над головой, необходимое для выполнения подтягиваний — вот почему подтягивания часто выполняются в более небрежной форме, чем любые другие упражнения.

«Положение с внутренним вращением, которое происходит при вертикальном вытягивании, усугубляется, и это вызывает раздражение на передней стороне плеча, на которое все и их брат жалуются в наши дни», — утверждает он.

С другой стороны, горизонтальные тяги обеспечивают удобное для суставов положение рук, что может фактически облегчить боль в плече, исправить осанку и построить более прочные плечевые суставы, способные справляться с тяжелыми подъемами и выполнять взрывные спортивные навыки, такие как бросание мяча.

СВЯЗАННЫЙ С : Как исправить форму подтягивания

Доктор Русин рекомендует выполнять два или три упражнения на горизонтальную тягу на каждое упражнение на вертикальную тягу в тренировке со спиной. Выполняя горизонтальные упражнения с большим весом или большим числом повторений, перенесите подтягивания на более поздний этап тренировки, когда ваши суставы будут готовы к вертикальному движению.

Вы не сможете сделать почти столько подтягиваний, сколько в начале тренировки, но это нормально.Вы сможете тренировать движение с меньшим количеством повторений или с меньшим весом, если обычно используете сопротивление, которое легче для плеч. И это помогает растянуть мышцы, которые вы напрягали ранее на тренировке.

«Это делает более выгодным использование вертикальной тяги почти как псевдоподвижный гибридный прием», — добавляет Русин.

Некоторые из вас могут задаться вопросом: «Какого черта вы тренируете широчайшие?» Мы знаем, что вертикальные тяги являются предпочтительным способом изолировать эту мышцу.Но если вы правильно выполняете горизонтальную тягу и сосредотачиваетесь на сжатии широчайших в каждом повторении, у вас не должно возникнуть проблем с их развитием.

С учетом сказанного, вот несколько наших любимых упражнений на горизонтальную тягу:

Тяга гантели на одной руке

Dumbbell Single-Arm Row

Подготовка: Положите левое колено и руку на скамью, а правую ногу — на землю. Держите гантель правой рукой прямо под плечом. Держите спину ровно и туго.

Действие: Отведите плечо назад и поставьте гантель на бедро. Сожмите спину в верхней части движения. Ваш локоть должен быть на одной линии с туловищем, а не подниматься вверх. Медленно снижайте контроль.

сетов / повторений : 4×8-10 с каждой стороны

Тяга одной рукой Landmine

Landmine Single-Arm Row

Установка : поместите штангу в минную машину и загрузите противоположный конец пластинами не более 25 фунтов (вы можете использовать несколько 25-фунтовых пластин).Встаньте, ноги на ширине плеч, хомут штанги по бокам. Согнитесь в бедрах и коленях и потянитесь вниз, чтобы правой рукой ухватиться за воротник перекладины. Сожмите левую руку в кулак и вбейте им в левое бедро.

Действие : Не двигая туловищем, отведите правый локоть назад, чтобы грести на перекладине, так, чтобы рука оканчивалась у правого бедра. Медленно опустите вес, пока ваша рука не станет прямой, и повторите.

Сеты / повторения : 4×8-10

Landmine or Dumbbell Meadow’s Row

Landmine Meadow

Установка : поместите штангу в минную машину и загрузите противоположный конец пластинами не более 25 фунтов (вы можете использовать несколько 25-фунтовых пластин).Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, так, чтобы выступ штанги был перед правой стопой. Согнитесь в бедрах и коленях и потянитесь вниз, чтобы правой рукой ухватиться за воротник перекладины. Сожмите левую руку в кулак и вбейте им в левое бедро.

Действие : Не двигая туловищем, отведите правый локоть назад, чтобы грести на перекладине, так, чтобы ваша рука оказалась чуть ниже подмышки. Медленно опустите вес, пока ваша рука не станет прямой, и повторите.

Сеты / повторения : 4×8-10

TRX или Тяга штанги к груди

TRX Inverted Row

Установка : Отрегулируйте ремни TRX в самое короткое положение.Возьмитесь за ручки хватом сверху и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположите их под точкой крепления — точное положение зависит от уровня вашей силы. Держите корпус напряженным, а тело ровным.

Действие : Отведите плечи назад и поверните ручки в стороны, прямо под грудью. Выполняя тягу, вращайте руки так, чтобы они смотрели друг на друга, когда вы закончите тягу. Медленно выпрямите руки и поверните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сеты / повторения : 4×8-10

Ряд крыльев летучей мыши

Batwing Row

Установка : лягте животом на плоскую или наклонную скамью. Держите гантели или гири прямо под плечами. Если вы используете плоскую скамью, гантели должны быть на полу, а руки должны быть слегка согнуты.

Действие : Отведите плечи назад и гружите тяжести, пока большие пальцы не окажутся в подмышках. Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и удерживайте их на один или два счета.Медленно опустите и повторите.

Сеты / повторения : 4×5

Кроме того, доктор Русин использует тяги гантелей на наклонной скамье и тяги с бинта в своих программах тренировок. Найдите то, что вам подходит, и начните развивать сильную спину и крепкие плечи.

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

Болит грудь после упражнения на боковое тяготение | Live Healthy

By Damon Verial Обновлено 27 апреля 2019 г.

Упражнение на боковое вытягивание — это распространенный метод силовых тренировок для укрепления широчайшей мышцы спины, группы мышц, покрывающей область под подмышками и растягивающейся от груди до спины. Хотя это упражнение не задействует напрямую большие части груди, в некоторых ситуациях оно может привести к боли в груди, например, при перетренированности или выполнении бокового тяготения без надлежащей техники.Выявление проблемы и ее устранение помогут без боли укрепить широчайшую мышцу спины.

Не переусердствуйте

Одна из возможных причин боли в груди после бокового вытягивания — перебор. Боковое вытягивание задействует малую грудную мышцу, одну из важных мышц груди. Если эта мышца недотренирована и вы выполняете латеральное вытягивание со слишком большим весом, слишком часто или слишком много повторений, возможно, вы перетренируете малую грудную мышцу, что приведет к боли в области груди.Как правило, если вы переусердствуете с боковым вытягиванием, вы также почувствуете некоторую боль в других мышцах, которые он тренирует, например, в руках и плечах.

Не делайте этого

Если вы испытываете болезненность в груди только после бокового вытягивания, возможно, вы «недооцениваете» или делаете это без надлежащей подготовки, а именно формы. Правильная форма выполнения бокового вытягивания вниз гарантирует, что вы в основном прорабатываете широчайшую мышцу спины, не подвергая чрезмерной нагрузке другие мышцы.Боль в груди обычно означает, что вы чрезмерно нажимаете на лопатку или слишком сильно опускаете плечи вниз во время выполнения движения, а это действие не является частью движения бокового вытягивания.

Делай это правильно

Изучение и отработка правильной техники выполнения бокового вытягивания вниз может предотвратить будущую болезненность груди. Возьмитесь за кабель и расположите туловище вертикально. Опустите кабельную балку, сводя к минимуму движение плеч. Убедитесь, что кабельная планка расположена вертикально.Избегайте «толкать» штангу вниз, когда она приближается к вашей голове, так как это движение задействует грудь. Вместо этого наклоните голову назад, пропуская штангу, пока она не достигнет длины плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Не делайте этого вообще

Если вы обнаружите, что испытываете проблемы с выполнением бокового вытягивания в правильной форме или по-прежнему испытываете болезненность в груди даже после того, как выполняете правильную технику, подумайте о переходе на альтернативное упражнение для широчайшей мышцы спины. Такие машины, как пуловер уровня или железный крест с рычагом, фактически обеспечивают правильную форму, так как машины предназначены для удержания вашего тела в почти фиксированном положении.Подтягивания — еще один подходящий вариант. Подтягивание требует использования широчайшей мышцы спины, чтобы подтянуть тело вверх; движения, затрагивающие грудь, не перемещают тело вверх из положения с поднятыми руками.

.

Pec Blastin ‘101: Создание лучшего сундука со всех сторон

Давным-давно, когда мы все погрязли в периоде полового созревания и были пронизаны прыщами, мы поняли, что цыплятам нравится хорошо сложенная грудь.

Меня не волнует, кто вы — большинство из нас начали тренироваться, чтобы произвести впечатление на девочек, и часто это практически не меняется!

Грудные мышцы — это легкая лакмусовая бумажка, чтобы определить, тренируется ли кто-то. Соедините это с непрекращающимся вопросом: «Эй, братан, сколько у тебя скамейки?» и неудивительно, что мы одержимы развитием мышц груди.

Но вот большая проблема: на нашем пути к этой большой груди могут возникнуть травмы. Мы становимся жертвами избиения плеч, растяжения грудных мышц и множества других травм.

Ключ — изучить простые стратегии, которые позволят вам эффективно тренировать грудные мышцы, сохраняя при этом здоровье остальной части тела.

Прежде чем мы начнем обсуждать конкретные упражнения, давайте начнем с основ: вашей анатомии.

Основы анатомии груди

Что касается грудных мышц, то у нас есть две мышцы: большая и малая.

Давайте рассмотрим каждый подробнее.

Большая грудная клетка — это большая веерообразная мышца, о которой мы часто думаем, тренируя «грудь». Эта мышца состоит из двух головок или частей; стернальная (или нижняя) головка и ключичная (или верхняя) головка.

Нигде я не сказал средней груди, внутренней части груди или чего-нибудь в этом роде. В конце концов, у вас всего два отдела: грудинная и ключичная головки.

Головка грудины большой грудной мышцы отвечает за три основных движения:

  1. Разгибание плеч: вытягивание руки из положения над головой, как при подтягивании.
  2. Горизонтальное приведение: вытягивание руки через тело, как в мухе гантелей
  3. Внутреннее вращение: вращение плеча к средней линии / передней части тела

Головка ключицы или большая грудная клетка также отвечает за три основных движения:

  1. Сгибание плеча: Поднимите руку вверх, как если бы вы тянулись над головой;
  2. Горизонтальное приведение: то же, что указано выше
  3. Внутреннее вращение: То же, что указано выше

За исключением подъема или опускания руки, вы можете видеть, что основные движения грудных мышц — это горизонтальное приведение руки и внутренний поворот плеча.Эта информация пригодится, когда мы позже изучим наши варианты упражнений.

В то время как большая грудная клетка обеспечивает весь пресс, малые грудные мышцы также являются важной группой мышц, больше для предотвращения травм, чем для повышения производительности или эстетики.

Малая грудная клетка отвечает за наклон лопатки кпереди; Если вы посмотрите на его прикрепление к грудной клетке, представьте, что он тянет лопатки вверх и вперед на вашей грудной клетке.

Жесткая малая грудная клетка — частая причина боли в плече, особенно в области сустава кондиционера.Хотя это выходит за рамки данной статьи, незначительное высвобождение грудных мышц с помощью методов мягких тканей, таких как техника активного высвобождения или массаж глубоких тканей, в сочетании со специфическим укреплением нижней трапециевидной мышцы может значительно улучшить самочувствие ваших плеч.

Теперь, когда у вас есть базовое представление о грудных мышцах, давайте рассмотрим несколько примеров тренировок, которые помогут вам максимально улучшить их развитие.

Интеллектуальная тренировка для грудных мышц

С тех пор, как мы начали тренироваться, люди говорили нам, что наклоны отлично подходят для верхней части груди, в то время как жим на плоской поверхности и жим с понижением отлично подходит для нижней части груди.

Оказывается, это так!

Когда мы поднимаем руки над головой (сгибание плеча), мы укорачиваем ключичную часть груди. Таким образом, чем больше наклон, тем больше нагрузки мы оказываем на ключичную (верхнюю) головку грудных желез и переднюю дельтовидную мышцу.

Напротив, при выполнении плоских скамей (а также наклонов) мы уменьшаем степень сгибания плеча и, таким образом, увеличиваем нагрузку на грудную (нижнюю) головку грудных мышц.

Тем не менее, при создании целостной программы развития Пече, это важно не только выбрать упражнения, что развитие разворачивания, но и бросить в упражнениях, которые могут помочь держать нас здоровыми и тренировался для загрузки.

Прессование смесей

При нажатии важно нажимать под разными углами. Если у вас уже есть достаточно сбалансированное развитие грудных мышц между верхней и нижней частями, я бы порекомендовал сбалансировать ваши наклонные, плоские и наклонные жимы.

Но помимо базовых вариаций жима, у нас есть отжимания. Люди часто забывают об этом или не осознают, насколько важным он может быть в программе. В жиме лежа цель состоит в том, чтобы ваши лопатки были прижаты назад и вниз на всем протяжении.Эта стабильность позволяет вам максимизировать веса, с которыми вы работаете, и, следовательно, развивать ваши грудные мышцы.

Напротив, отжимания заставляют вас двигать лопатками в активном диапазоне движений. Вместо того, чтобы прижимать их вниз и назад, они объединяются, когда вы опускаетесь на землю (втягиваетесь), а затем активно вытягиваетесь (отдаляетесь друг от друга), когда завершаете подъем.

Дополнительным преимуществом здесь является развитие передней зубчатой ​​мышцы, ключевой группы мышц, если вы хотите сохранить здоровье плеч.В верхней части отжиманий подумайте о том, чтобы оттолкнуться от пола как можно дальше. Это активное вытягивание имеет решающее значение для развития передней зубчатой ​​мышцы.

Отжимания предлагают еще одно дополнительное преимущество, помимо развития зубчатых костей. Когда ваши руки находятся на полу, это называется упражнением с замкнутой цепью. Они отлично подходят для увеличения задействования вращающей манжеты и более мелких стабилизирующих мышц, что делает отжимания в вашем арсенале невероятно удобным для плеч вариантом.

Знание нашей анатомии также может помочь нам изменить вышеперечисленные упражнения, если у нас есть определенные проблемы, такие как удар плеча.

Если вы испытываете боль при нажатии традиционным пронаированным (ладони смотрят в сторону) хватом, попробуйте использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и гантели. Это тонкое внешнее вращение плеча открывает субакромиальное пространство, давая вращательной манжете немного передышки.

Еще одна модификация — изменить угол нажатия.Часто люди испытывают больше боли при движениях над головой, что означает, что жим под наклоном не подходит. Вместо того, чтобы просто бросать наклонные, начните с небольшого опускания скамьи. Посмотрим, имеет ли это значение.

Я умоляю вас понять, почему у вас болит плечо, в первую очередь (и устранить ее!), Но эти варианты часто могут заставить вас напрячься в промежуточный период.

Изолирующие упражнения

Я рискую потерять свою мужскую карту пауэрлифтинга, сказав это, но если ваша цель — максимальное развитие грудных мышц, мухи определенно важны.

Как упоминалось выше, объедините свою любовь к мухам с соответствующей группой мышц, которую вы хотите развить. Если у вас недостаточно развита верхняя часть грудной клетки, выполняйте упражнения на наклоне. Если вам нужно более низкое развитие грудных мышц, используйте скамью на горизонтальной или наклонной скамье.

Еще один ключевой прием, который вы можете использовать после тренировки, — это то, что называется эксцентрическим квазиизометрическим движением гантелей (или сокращенно EQI). EQI — это фантастика, потому что это активная растяжка, которая помогает нам восстановить нормальное соотношение длины и напряжения после тренировки.Длительное пребывание в напряжении также отлично подходит для развития прочности соединительной ткани, что поможет предотвратить растяжение грудных мышц в будущем.

Упражнение невероятно простое: установите легкие гантели (от 5 до 10 фунтов — отличная отправная точка), а затем «разберитесь» в нижнем положении мухи. Когда вы устанете, ваши руки естественным образом начнут опускаться к полу.

Цель состоит в том, чтобы продержаться где-то от 30 секунд до 2 минут. Как только вы достигнете 2-х минутной отметки, в следующий раз увеличьте вес.

EQI

— отличный инструмент, который следует использовать после каждой тренировки пресса / груди.

Включая больше упражнений на тягу!

Прежде чем мы закончим, я хочу отметить одну важную вещь. Часто молодые парни заявляют, что не могут развить грудную клетку или что они просто не созданы для того, чтобы иметь большую грудь. Эти же парни часто имеют ужасную осанку из-за игр или сидения за столом от 10 до 12 часов в день, с сутулыми и округлыми плечами.

Как ни странно, эти ребята обычно делают от 20 до 30 подходов упражнений для груди каждый понедельник!

Слушай, если твоя осанка — отстой, тебе нужно исправить это как можно скорее.Ваши сутулые, округлые плечи «скрывают» развитие ваших грудных мышц, и продолжать их непрерывно тренировать — это быстрый путь в никуда.

Людям из этого лагеря я часто прописываю два или три подхода горизонтальных / вертикальных тяговых усилий на каждый подход. Пока они не исправят дисбаланс и не откроют грудную клетку, действительно нет смысла выполнять тонну работы, ориентированной на грудные мышцы.

Независимо от того, является ли ваша цель жим 500 фунтов или развить грудные мышцы, которые могут соперничать с Арни, упражнения и вариации, описанные в этой статье, могут помочь вам добиться этого быстрее и с меньшим количеством травм.Надеюсь, вы воспользуетесь этими новыми знаниями и примените их в следующий раз, когда будете в спортзале. Удачи!

1

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3 подхода по 6-8 повторений

+ 6 больше упражнений

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о