Тяга верхнего блока узким параллельным хватом – Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем всю нашу дружную честную компанию! И сегодня мы поговорим про тягу верхнего блока узким хватом.

На календаре среда, 25 сентября, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока узким хватом. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, способны ли небольшие изменения дать качественно другие результаты? В большинстве своем нет ввиду их незначительности. Однако это вовсе не означает, что они не несут ничего позитивного вообще. Порой небольшой “фикс”, например, изменение угла или вида хвата, в упражнении способен дать совершенно новые мышечные ощущения. Это заставляет Вас все чаще прибегать к нему, и в конечном итоге, спустя какое-то время, Вы замечаете позитивные сдвиги в улучшении композиции своего тела (конкретной мышечной зоны).

Так, например, простое подкладывание блинчиков под пятки во время приседаний со штангой, позволяет добиться лучшего распределения нагрузки по мышцам бедра. Или изменение рукояти на блоке блочного тренажера дает “зацеп” мышц, которые Вы ранее никогда не прорабатывали (не доставали из-за стандартного варианта выполнения). И в результате можно улучшить детализацию большой мышечной группы за счет более мелких. Вот о такой “узкой” работе мы и поговорим далее по тексту, и в качестве примера разберем упражнение тяга верхнего блока узким хватом.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие/крылья;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, трапеции (середина/низ), большая грудная (стернальная головка), малая грудная;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие “мелких” мышц спины;
• улучшение детализации спины;
• увеличение мышечных объемов;
• развитие силовых показателей в сторонних упражнениях на спину (например, становая тяга);
• формирование V-образной формы торса.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока узким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру верхний блок, выставите нужный вес, отрегулируйте коленные подушечки (высоту сиденья кресла) и займите центральное положение сидя в тренажере. Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку и ухватитесь за неё нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Отклоните корпус немного (30 градусов) назад, а взгляд направьте вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет сокращения широчайших подтяните рукоять к себе (до уровня верха груди). В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, сожмите “крылья” и вернитесь в ИП, распрямляя руки. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги верхнего блока узким хватом, существует несколько вариаций упражнения:

• тяга одной рукой;
• тяга стоя на коленях;
• тяга сидя на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время тягового движения перемещайте локти назад и вниз;
• на протяжении всего движения сохраняйте корпус неподвижным;
• не ерзайте по скамье;
• в верхней точке старайтесь максимально растянуть широчайшие, но не распрямляйте руки полностью;
• в нижней точке траектории проводите пиковое сокращение за счет сжатия мышц и сведения лопаток;
• не отклоняйте корпус сильно назад;
• не используйте инерционный импульс, а медленно и подконтрольно давайте уходить блоку вверх, а затем мощно и взрывно тяните его на себя;
• при работе с относительно большими весами используйте кистевые ремни;
• следите за весом отягощения, последний не должен “вырывать” вас вверх из тренажера;
• техника дыхания: выдох – при тяге блока на себя/сокращении, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока узким хватом – эффективное упражнение для широчайших?

Данные исследования Journal Strength Cond Res. (США, 2014) по электрической активности мышц показали, что узкий и средний хваты в упражнении тяга верхнего блока обладают лучшей нагружающей способностью, в среднем 80.3 ± 7.2 kg против 77.3 ± 6.3 kg соответственно.

С точки зрения активации/включения широчайших исследования не показали никаких существенных отличий, т.е. с целью лучшей проработки мышц спины нет разницы, какой вариант хвата использовать. С другой стороны, самую высокую активацию бицепса показали средний и узкий хваты.

Вывод: узкий/средний хваты помогут несколько лучше (в сравнении с широким) загрузить мышцы спины, а также качественней проработать двуглавые мышцы плеча.

Как быстро проработать спину всего на одном тренажере?

Иногда так бывает, Вы распланировали свою тренировку, однако жизнь/бытовуха вносит свои коррективы, и, придя все-таки в зал, Вы понимаете, что времени осталось с гулькин нос. Так вот, в такой ситуации оптимальным решением является укладывание тренировки в новые сжатые временные рамки за счет объединения упражнений в суперсеты (дву- и трисеты), причем в рамках одного тренажера.

Другими словами, Вы намечаете себе 2-3 тренажера и всю тренировку мучаете только их. Вот каким образом может выглядеть ускоренная тренировка на спину всего на одном тренажере – блоке:

• двусет: тяга верхнего блока широким хватом к груди + тяга верхнего блока узким хватом V-рукоять – 3 подхода х 10 повторений;
• двусет: тяга нижнего бока к животу широкая рукоять (нужно найти в зале совмещенный тренажер – верхний + нижний блоки в рамках одной конструкции) + тяга нижнего блока одной рукой/поочередно — 3 подхода х 10 повторений.

Работая по такой схеме, Вы сильно сэкономите время (нужен всего один тренажер) и ударно нагрузите спину. Применяйте в случае “шеф, все пропало, времени совсем чуть-чуть!”.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Порой для лучшей проработки своих мышц мы самостоятельно выдумываем какие-то движения или хотим использовать только лучшие упражнения, но все это не дает желаемого эффекта. А все потому, что ларчик просто открывался. Возможно, упражнение тяга верхнего блока узким хватом станет “тем самым” для Вашей спины. Как это узнать наверняка? Только на практике. Поэтому дуем в зал и внедряем в массы!

На сим все. Рад, что это время Вы провели с нами. До пятницы!

PS: а Вы экспериментируете в зале? Как?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Тяга верхнего блока параллельным хватом

      Рассказывается о правильной технике упражнения, нагружаемые мышцы, важные советы и рекомендации, а также наглядное видео для эффективной тренировки мышц.

Описание упражнения

     Данное упражнение хорошо сокращает и растягивает широчайшие мышцы спины. Перед началом выполнения, немного прогнитесь в пояснице, слегка отклонитесь назад и подайте грудь вперёд. Опускайте рукоять до груди, а отпуская его, позвольте, чтобы блок вверху хорошо растянул мышцы спины, для этого расслабьте плечи и позвольте весу максимально потянуть Вас вверх.

Тренируемые мышцы

     Главным образом нагружается широчайшая мышца, дополнительно тренируется бицепс и круглая мышца.

Важные рекомендации

     1) Запомните, когда тяните блок вниз, необходимо встречать рукоять, приподнимая грудь и немного прогнув спину, когда рукоять потянула вас вверх немного подайте корпус вперёд, таким образом, хорошо растянув мышцы, для более мощного сокращения.

      2) Используя параллельный хват отлично тренируется не только широчайшая, но и включается в работу надостная и подостная мышца, а также круглая.

     3) Также для разнообразия можно взять широкую рукоять и также делать параллельным хватом, при этом преимущество получит внешняя часть широчайших, способствуя расширению спины.

     4) При тяги верхнего блока параллельным хватом, локти прижимайте как можно ближе к корпусу, а не расставляйте их в сторону, это поможет быстрее достичь мышечного отказа и повысить эффективность упражнения.

     5) Это хорошее упражнение тем, кому подтягивание даётся с огромными трудностями, выполняя его, через время почувствуете, что Вам стало легче. Выставляйте рабочий вес, когда сделаете как минимум 8 повторений.

     6) Когда тяните вес вниз, не отклоняйте спину назад, помогая так вес потянуть к груди, это будет легче, но пользы вместе.

     7) Если вес останавливается на пол пути, уменьшите его и сделайте упражнения правильно, так как надо, главная задача взять не больше, а правильно, с соблюдением техники движения.

     8) Перед началом выполните предварительную разминку и растяжку, для разогрева мышц и подготовки их к тяжёлой работе.

Тяга верхнего блока к груди

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Тяга верхнего блока параллельным хватом: техника, работающие мышцы

Во многих современных тренажерных залах можно встретить обилие тренажеров. Однако, далеко не все они полезны и нужны начинающим. Одним из полезных, практичных и эффективных тренажеров является тяга верхнего блока.

• отлично развивает силу;
• увеличивает мышечную массу и выносливость;
• хорошо укрепляет спину;
• тренажер хорош тем, что позволяет менять хват, варьируя нагрузку на различные участки.

Вертикальная тяга отлично подойдет тем, кто не может подтягиваться со своим весом.

Тяга верхнего блока параллельным хватом – это одна из вариаций выполнения данного упражнения. Достаточно хороший вариант для нагрузки широчайших мышц. Со смещением рук происходит перераспределение нагрузки. Т.е., можно делать узкий или широкий хват, нагружая мышцы спины.

Помимо широчайших, активное участие в работе принимают руки и плечи – бицепс, предплечья. Трицепс находится в качестве мышцы-стабилизатора. В тот момент, когда спина не справляется, эти мышцы забирают на себя нагрузку.

Упражнение можно включать в программу при работе с грудью, так как оно хорошо растягивает грудные мышцы после жима. Однако такая методика подойдет больше опытным спортсменам.

Вертикальная тяга параллельным хватом отлично сочетается с другими упражнениями на спину. Рекомендуется использовать в качестве завершающего упражнения после выполнения подтягиваний и тяг штанги на спину. Тягу блока можно часто встретить в различных схемах тренировки, как в стандартных, так и индивидуальных.

Какую постановку рук лучше выбрать?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, все зависит исключительно от целей. Если в планах стоит проработать широчайшую мышцу, то лучшим решением станет широкий хват.

Для включения мышц разгибателей в области лопаток и бицепсов, рекомендуется использовать узкий хват. Для равномерной прокачки спины, рекомендуется чередовать хват. Это позволит добиться баланса мускулатуры и избежать асимметрию.

Техника выполнения

Тяга блока узким или широким параллельным хватом требует обязательного соблюдения техники. В ней нет ничего сложного, однако на первых порах лучше стараться.

Настройка тренажера:

• Перекладина должна располагаться на расстоянии практически полностью выпрямленных рук, поэтому выберите удобное положение сидения;
• Установите высоту мягких валиков, чтобы плотно зафиксировать колени и бедра.

Принимаем правильное положение:

• Спина отведена назад, а грудь слегка прогнута вперед;
• Делая вдох, тянем рукоять на себя до легкого касания груди;
• На выдохе медленно опускаем груз;
• Локти до конца не распрямлять, чтобы не травмировать их;
• В верхней и нижней амплитуде движения рекомендуется выдерживать небольшие паузы.

Верхняя тяга в тренажере считается достаточно простым и безопасным упражнением. Поэтому риск получить травму в процессе – минимален. Однако, стоит помнить несколько важных нюансов, чтобы не стать “счастливчиком”, который травмировал себя на тренажере.

1 – Не рекомендуется расслаблять плечевые суставы во время подъема вверх, так как из-за веса он может сместиться. Чтобы избежать этой ситуации, при подъеме груза вверх, нужно не расслаблять мышцы, а использовать силу.

2 – Напрягайте мышцы поясницы и брюшного пресса в процессе выполнения упражнения. Это позволит снять нагрузку с позвоночника. Важно удерживать естественный прогиб поясницы и не расслабляться, чтобы избежать смещения позвонков.

Полезные рекомендации и советы

На что обратить внимание и каких правил придерживаться:

• Чередуйте тягу верхнего блока параллельным хватом с узкой и широкой постановкой рук. Это позволит качественно проработать всю поверхность спину.
• Высокая эффективность для новичков и опытных атлетов.
• Наклонив корпус вперед и прогнув спину в нижней точке выполнения упражнения можно максимально растянуть широчайшие.
• Для узкого хвата можно использовать другую ручку.
• В процессе выполнения прижимайте локти максимально к туловищу для достижения максимального положительного результата.
• Движения должны быть плавными и медленным, а не быстрыми и резкими. Это позволит избежать растяжения суставов и связок.

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 156

Навигация по записям

fitspine.ru

Тяга верхнего блока параллельным хватом: техника выполнения

Тяга верхнего блока параллельным хватом – одно из лучших упражнений для проработки мышц спины, а именно широчайших мышц. Во время выполнения также включаются в работу бицепсы. Упражнение направлено на тренировку средних и нижних участков широчайших мышц. Для выполнения тяги параллельным хватом вам потребуется специальная рукоять, которую обычно используют для тяг нижнего блока.

​

Тяга верхнего блока с параллельным хватом очень легка в усвоении и отлично подходит для начинающих атлетов. При работе с большими рабочими весами рекомендуется использовать лямки, чтобы снизить нагрузку с рук и сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины.

Техника выполнения тяги параллельным хватом

• Возьмитесь обеими руками за рукоять параллельным хватом, займите удобное положение в тренажере, полностью выпрямите руки и наклоните туловище назад примерно на 15-20 градусов.
• Потяните рукоять к себе усилием широчайших мышц, рукоять должна оказаться в нижней части грудных мышц. Сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать пиковое сокращение.
• Плавно и без рывков вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторений.

Рекомендации для новичков

• Выполняйте движение плавно без рывков, особенно если работаете с максимальными весами – это необходимо для избегания травм в локтевых суставах.
• Выполняйте паузу в нижней точке амплитуды, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
• Старайтесь выключать бицепсы во время выполнения тяги блока параллельным хватом, тяните рукоять только усилием широчайших мышц – руки должны выступать в качестве связного звена.
• При возвращении рукоять выпрямляйте локти до конца и немного возвращайте туловище вперед, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы.

Комплекс упражнений для проработки широчайших мышц спины

Давайте рассмотрим эффективный комплекс упражнений для развития широкой спины. В нем мы будем использовать тягу верхнего блока и другие базовые упражнения. А также потренируем бицепс, так как все упражнения на спину будут его разогревать – глупо было бы упустить шанс полностью его истощить.

4rama.com

Тяга верхнего блока к груди — SportWiki энциклопедия

«Тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя» является наиболее функциональным упражнением по сравнению с традиционно дополняющей его «тягой грифа широким хватом сверху вниз за голову на блочном тренажере в положении сидя».

Техника тяги верхнего блока к груди(видео)

Характеристика

• Основное упражнение
• Комбинированное/ многосуставное
• Тяговое
• Открытая цепь
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Тяга верхнего блока перед собой

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Исходное положение

• Сидя на седалищных костях, грудь расправлена, спина прямая.
• Поместите колени под подушку для фиксации ног.
• Возьмитесь за гриф блочного тренажера широким хватом сверху.
• Сидите на скамье тренажера, зафиксировав ноги под подушкой для коленей.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Избегайте использовать силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
• Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз.
• Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.
• Делайте ВЫДОХ при движении грифа вниз.

Источник Журнал Железный мир №5

Тяги верхнего блока используются при работе над мышцами спины. Фактически, они представляют собой «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее — рукоять тренажера) «подтягивается» к вам.

Вариант 1: тяга прямым широким хватом[править | править код]

Тяга узким хватом

Беремся за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На концах широкой рукояти вы можете видеть изгибы вниз — вот за эти места и надо браться (иногда рукоять представляет собой сплошной изгиб — в этом случае нужно браться просто за ее края). Плотно усаживаемся на сидение — бедра при этом должны заходить под верхний валик «сидушки». Рывком «сдергиваете» рукоять (часть ампитуды движения вес должен пройти за счет инерции этого рывка), затем с усилием подтягиваете рукоять к верху груди, задерживаете ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы спины, и возвращаете в исходное положение. В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Если вы смотрели видео тренировок профессионалов, то могли заметить, что многие атлеты при выполнении этого упражнения откидываются назад — иногда значительно, иногда не очень. Такой стиль выполнения позволяет использовать куда более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям.

Подсказка

Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим.

Вариант 2: тяга узким обратным хватом[править | править код]

Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Подсказки

При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей — но тоже значительно -предплечья. Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим — специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.

Здесь основную роль играет положение плеч. Взявшись за рукоять тренажера узким обратным хватом, сделайте круговое движение плечами, подавая их сначала вперед-вверх, а затем отводя назад-вниз. Руки при этом окажутся слегка согнутыми в локтях, а рукоять немного опустится вниз. Лучше, чтобы кто-то эту самую рукоять при этом придерживал, хотя можно исхитриться и сделать такое движение без помощи со стороны. Из этого положения и начинайте тяги, до такого же уровня и распрямляйте руки в конце движения. Увидите, руки из работы при этом практически будут исключены, и основная нагрузка придется именно на широчайшие. Да, вес на тренажере при таком варианте стоит несколько уменьшить.

Вариант 3: тяга параллельным хватом[править | править код]

Мышцы, работающие в верхней тяге троса: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — бицепс

Для выполнения этого варианта тяг на верхнем блоке нам понадобится рукоять, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант «верхних» тяг, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в предыдущем варианте и уж тем более чем тот, который вы используете обычно при выполнении тяг широким хватом. Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Как и в предыдущем варианте, в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Верхняя тяга троса параллельным хватом[править | править код]

Инвентарь: тренажер.

Основные мышцы:широчайшая мышца спины.

Дополнительные мышцы: бицепс.

Уровень подготовки: средний, профессиональный.

Различные углы наклона и рукоятки делают вертикальные тяги тренажера более эффективными для мышц.

Шаг 1. Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°.

Шаг 2. Потяните гриф к груди

Шаг 3. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего блока к груди для девушек[править | править код]

Пример выполнения

Тяга к груди относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и предплечья.

Выполнение

Сядьте на скамью тросового тренажера, установленного в верхнем положении, и возьмитесь за рукоять обратным хватом. Руки примерно на ширине плеч (средний хват). Можно также использовать прямой хват. В этом случае используйте широкую постановку рук (широкий хват). Экспериментируйте с положением рук до тех пор, пока не найдете то, которое вам лучше подходит.

Выполнять упражнение прямым хватом с узкой постановкой рук (узкий хват) легче, чем с широким обратным хватом, однако в этом варианте больше работают бицепсы и меньше — мышцы спины. Если вы новичок, начните с прямого узкого хвата.

Можно также использовать нейтральный хват, что позволяет вложить в упражнение больше силы, чем прямой хват. В нижнем положении мышцы спины растягиваются больше, а в верхнем диапазон движения ограничен.

Подтягивайте рукоять как минимум ко лбу. Если вам удобно, подтяните ее к верхней части груди. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем медленно верните рукоять в исходное положение. Не выпрямляя руки полностью, повторите упражнение.

Рукоять можно подтягивать к груди или заводить за голову. Последний вариант наиболее труден и травмоопасен для плечевых суставов, поэтому мы его не рекомендуем.

Выполняя тягу к груди и подтягивание, никогда не разгибайте руки ПОЛНОСТЬЮ. Когда вы выпрямляете руки, мышцы сильно растягиваются, что может привести к разрывам бицепсов и мышц плечевого пояса. Следует поддерживать постоянное мышечное напряжение, не разгибая руки полностью. Некоторые женщины выпрямляют руки, чтобы отдохнуть между повторениями. Если вы выбираете такой вариант, имейте в виду, что, когда повисаете на перекладине, связки плеча оказываются в уязвимом положении. Старайтесь выполнять тягу и подтягивание одним плавным движением, без рывков.

Вариант: подтягивание[править | править код]

Когда вы станете сильнее, то сможете перейти от тяги к груди на тренажере к подтягиваниям на перекладине. Итак, возьмитесь за перекладину обратным средним хватом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, бедра оставьте неподвижными. Скрестите ноги так, чтобы правая стопа оказалась поверх левой лодыжки. Убедитесь, что надежно держитесь за перекладину (прижмите большим пальцем указательный или даже средний).

За счет мышц спины подтянитесь до положения, в котором лоб окажется на уровне перекладины. Если сможете, подтянитесь немного выше и положите на перекладину подбородок. Для этого запрокиньте голову немного назад. Зафиксируйте это положение на секунду, затем медленно опуститесь. Не выпрямляйте руки полностью. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, чтобы избежать травм.

Обычно во время выполнения подтягивания вас раскачивает. Чтобы избежать этого и держать тело прямо, напрягите ягодицы и надавите правой стопой на левую лодыжку. Это поможет вам не раскачиваться.

Чтобы увеличить нагрузку, когда вы без труда выполняете 12—15 подтягиваний с весом собственного тела, можете зажать между ногами гантель.

Преимущества

• Не требует много времени и прорабатывает одновременно большое число мышц туловища.

• Позволяет менять нагрузку, которую вы хотите приложить к мышцам. После каждого следующего подхода можете немного менять нагрузку Выполняя подтягивание, делать это гораздо труднее.

Недостаток

• К сожалению, многие женщины не могут подтягиваться на горизонтальной перекладине, что их очень огорчает. Чтобы решить эту проблему, можно использовать тренажеры для подтягивания, которые позволяют выбирать нагрузку соответствующую вашему уровню силы. Так вы сможете выполнить заданное количество повторений.

sportwiki.to

Тяга верхнего блока узким хватом: особенности, техника, видео

Тяга верхнего блока узким хватом представляет собой отличное вспомогательное упражнение для проработки мышц спины. Благодаря узкому параллельному хвату, акцент нагрузки смещается на широчайшие. Данное упражнение является более легкой альтернативой подтягиваниям параллельным хватом.

Основные рабочие мышцы

— Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.

— Мышцы рук: бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы.

Техника выполнения тяги верхнего блока узким хватом

• Прикрепите к оконечности троса узкую рукоять с параллельным хватом и займите положение сидя в тренажере;
• Надежно зафиксируйте ноги под опорными валиками, возьмитесь за рукоять обеими руками и сделайте прогиб в позвоночнике – это ваше исходное положение;
• Мощным акцентированным усилием начинайте тянуть рукоять вниз, до области грудных мышц;
• В самой нижней точке упражнения сделайте короткую паузу и сразу после нее медленно возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

• Во время выполнения тяги верхнего блока узким хватом следует немного отклонять корпус назад – это позволит вам опускать рукоять точно на грудь;
• Все движения выполняются исключительно за счет отведения локтей назад, а не за счет сгибания рук в локтях;
• Если вы хотите включить в работу трапеции, ромбовидные и задние пучки дельт, максимально сводите лопатки;
• Используйте тяги верхнего блока узким хватом в качестве изолированного упражнения в дни тренировки мышц спины.

Видео: Правильная техника выполнения тяги верхнего блока узким хватом.

iron-health.ru

Тяга верхнего блока параллельным хватом: какие мышцы работают, техника выполнения

Тяга вертикального блока — одно из самых популярных движений для прокачки мускулов спины. Прелесть данного упражнения заключается в том, что его могут выполнять как опытные атлеты, так и те, кто только недавно начал заниматься железным спортом. Тяга вертикального блока имеет множество вариантов выполнения. Каждый из этих вариантов имеет свою механику и особенности. Особое внимание стоит уделить тяге верхнего блока параллельным хватом. Именно этому упражнению мы и посвятили нашу статью.

Тяга блока и подтягивания: отличия и преимущества

Несмотря на схожую биомеханику и технику, тяга блока и подтягивания во многом отличаются. Основное отличие тяги в том, что она по максимуму нагружает мышцы спины и по минимуму задействует сторонние мышечные группы. Это отличие является и главным достоинством данного упражнения. Кроме того, оно отлично подходит тем, кто еще не умеет подтягиваться, ведь блочный тренажер позволяет подбирать тот вес, с которым спортсмену будет комфортно выполнять это движение. Выделяется здесь тяга верхнего блока параллельным хватом, поскольку из всех видов тяг это упражнение является наиболее легким. Оно дает возможность работать с более тяжелым весом, чем при тяге блока классическим широким хватом.

Тяга верхнего блока параллельным хватом: какие мышцы работают?

Прежде чем ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения, необходимо понять, какие мускулы оно прорабатывает. В этом плане тяга параллельным хватом практически ничем не отличается от других блочных тяг: основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

Тяга верхнего блока параллельным хватом: техника выполнения

Для выполнения этого упражнения вам нужно взять рукоять, которая обычно используется для тяги нижнего блока. Делается оно следующим образом:

1. Примите изначальную позицию: сядьте в тренажер и закрепите ноги таким образом, чтобы во время выполнения упражнения они не отрывались от скамьи. Для этого используйте специальный Т-образный валик, который есть практически во всех тренажерах этого типа. После того как вы примете исходное положение, приподнимитесь и возьмитесь за рукоятку параллельным хватом. За счет выгибания в нижней части спины и выпячивания грудных мышц вперед отклоните туловище примерно на 20-30 градусов.
2. Делая выдох, не спеша и подконтрольно потяните гриф вниз к грудной клетке, сводя лопатки и сокращая мышцы спины. Достигнув нижней точки, сделайте небольшую паузу и сильнее напрягите широчайшие. В таком положении вы будто растягиваете себя, тем самым укрепляя широчайшие и мышцы центра спины, которые отвечают за осанку.
3. Делая вдох, верните гриф в изначальную позицию.
4. Повторите движение нужное вам количество раз.

Основные ошибки

При выполнении данного упражнения многие начинающие спортсмены делают очень серьезные ошибки, которые в разы снижают его эффективность и тормозят развитие мышц спины:

1. Отрыв ягодиц от поверхности скамьи. Это меняет положение тела, что в свою очередь может негативно сказаться на технике.
2. Округление спины. Из-за этой ошибки может пострадать не только техника выполнения, но и здоровье спортсмена, так как его позвоночник будет находиться в неестественном положении.
3. Включение в работу бицепсов. При выполнении тяговых движений на блочном тренажере вы должны максимально исключать из работы сторонние мышечные группы. Очень часто новички тянут рукоятку с акцентом на руки, таким образом сильно нагружая бицепс. Чтобы такого не происходило, необходимо выполнять движение так, как мы писали в инструкции выше.
4. Неправильно подобранный вес. Если спортсмен берет вес, с которым ему тяжело выполнять тягу верхнего блока узким параллельным хватом, то от этого, во-первых, сильно пострадает его техника выполнения, во-вторых, это может привести к серьезным травмам плечевого или локтевого сустава.
5. Опускание рукоятки к животу. При такой технике из работы выключаются целевые мышцы, на проработку которых направлено данное упражнение.
6. Наклон вперед. В таком положении корпуса вы не добьетесь желаемых результатов. Кроме того, из-за перегрузки спины можно легко получить травму.

Видеоурок

Чтобы понять, каким образом выполняется то или иное упражнение, одних фото и текстовых инструкций недостаточно. Необходим также наглядный пример, по которому можно понять, правильно ты выполняешь упражнение или нет. Мы рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью, представленной ниже, в которой подробно показана техника выполнения тяги параллельного блока.

Рекомендации

С техникой и особенностями упражнения вы уже разобрались, теперь мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тягу верхнего блока параллельным хватом более безопасным и эффективным упражнением:

1. Разминайтесь перед каждой тренировкой. Это относится не только к тренировкам спины, но и ко всем тренировкам вообще. Многие новички не уделяют достаточное внимание разминке, считая ее просто ненужной. Действительно, поначалу, когда ты работаешь в основном с небольшими весами, в разминке, возможно, и нет особой необходимости. Но через некоторое время, когда веса снарядов будут становиться все тяжелее и тяжелее, вероятность получения травмы в разы увеличится. Проводя разминку, человек подготавливает свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снижает травмоопасность упражнений.
2. Делайте упражнение технично. Как мы уже упоминали ранее, неправильная техника — это одна из причин отсутствия результатов. Прежде чем добавить упражнение к себе в программу, убедитесь, что вы выполняете его качественно и технично. Если есть такая возможность, попросите тренера (или более опытного атлета), чтобы он проследил за техникой вашего выполнения.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Качая спину или любую другую мышечную группу по несколько раз за неделю, вы не только не ускорите рост мышечной массы, но, наоборот, в разы его замедлите. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха!

На этом можно поставить точку. Надеемся, что данная статья была вам интересна и вы получили немало новых полезных знаний. Желаем успехов на тренировках!

tony.ru

No related posts.