Тяга верхнего блока узким параллельным хватом: Тяга верхнего блока узким хватом к грудной: техника выполнения

Тяга верхнего блока узким хватом. • Bodybuilding & Fitness

Тяга верхнего блока узким хватом – базовое многосуставное упражнение, направленное на проработку мышц спины.

Выполняя упражнение таким образом, подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном — широком хвате, что тоже необходимо учитывать. Данное упражнение не направлено на увеличение объемов и мышечной массы.  Новичкам пока не стоит обращаться к этому виду тяги нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Основные рабочие мышечные группы: широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.

Вспомогательными являются: бицепсы, дельты.

Тяга верхнего блока узким хватом — техника выполнения.

1. Возьмитесь за скобу кисти параллельно друг другу, ребро ладони смотрит от вас сожмите рукоятки скобы.

2. Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.

3. Не прогибаясь назад в пояснице, на вдохе потяните вес на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону.

4. Притянув скобу к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц.

5. Задержавшись на пару секунд, отпустите скобу вверх, медленнее, чем притягивали ее. При движении рук наверх делайте выдох.

6. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

7. При выполнении упражнения не скручивайте спину, крепко удерживайте скобу, не сгибайте кисти, это может негативно сказаться на лучезапястных суставах. Не отводите локти в стороны, они должны скользить вдоль корпуса и старайтесь не работать нижней частью спины, при таком выполнении в работу включатся еще три не целевые мышцы.

8. Выполните необходимое количество повторений. Следите за техникой выполнения!

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

15 лучших вариаций подтягивания за все время

Есть несколько таких вечных и эффективных упражнений, как подтягивания. Но, хотя они испытаны и верны, нельзя отрицать, что они могут наскучить. Вот тут и пригодятся варианты подтягивания. Эти 15 альтернатив бросят вызов вашей верхней части тела и помогут вам достичь нового уровня роста мышц.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые основы.

Основные типы подтягиваний
Существует два основных типа подтягиваний.«Есть стиль бодибилдинга, когда ваша поясница округлена, а колени согнуты, и тактический стиль подтягивания — часто используемый в армии и гимнастами — когда ваши ноги остаются прямыми и слегка впереди вашего тела, когда подтягивание завершено. », — говорит Марк Перри, CSCS, CPT и основатель BuiltLean, который лично рекомендует подтягивание в тактическом стиле. «Он держит мышцы кора в напряжении, защищая нижнюю часть спины и усиливая напряжение всего тела».

Работа с вариациями подтягивания мышц
Поскольку это вертикальное тянущее движение, вы в основном используете одни и те же мышцы для всех вариантов подтягивания.Основное различие между этими 15 движениями заключается в интенсивности сокращения мышц и в том, какие мышцы задействованы. Например, подтягивание широким хватом подчеркнет внешнюю часть вашей спины больше, чем подтягивание узким хватом, которое подчеркнет середину вашей спины. Перемежая эти вариации в тренировках, вы разовьете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и корпус, а задействуя различные мышцы, вы также избежите чрезмерных травм.

Как выбрать правильный хват
Пронированный (оверхенд) захват сложнее, чем супинированный (нижний) хват, потому что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимальной силы.Эта небольшая разница заключается в том, почему скрытый ход обычно проще, чем сверху (но не намного). Для нейтрального захвата ваши руки смотрят друг на друга бок о бок, а не вперед или назад, что находится между сложностью подтягивания и подтягивания, но может варьироваться от человека к человеку.

Как включить вариации подтягиваний в свою тренировку
«Есть много разных способов включить вариации подтягиваний в тренировку и множество различных школ мысли о том, как стать сильнее и более эффективно выполнять их», — говорит Перри.Проще говоря, чем больше вы делаете подтягиваний, тем сильнее вы становитесь. Так что если ваша цель — действительно хорошо в них заниматься, занимайтесь ими почти каждый день.

Лучшее количество повторений и подходов для достижения максимальной цели
Если ваша цель — максимизировать силу, выполните несколько подходов, не доходя до отказа. Это поможет вашей нервной системе стать сильнее быстрее, чем она могла бы постоянно терпеть неудачи. Если вы можете сделать максимум 10 повторений, то выполнение 5 подходов по 7 повторений (всего 35 повторений) лучше, чем 3 подхода по 9 (всего 27 повторений).Если вы стремитесь к максимальному росту мышц, тренировка в несколько подходов (от 5 до 10) до технического отказа больше всего стимулирует ваши мышечные волокна.

С чего начать
В общем, несколько подходов подтягиваний — хорошее место для начала. Вы хотите достаточно отдыхать между подходами, чтобы вы могли выполнить качественный подход с хорошей формой. «Больше отдыха лучше для наращивания силы; меньше отдыха лучше для наращивания мышц », — говорит Перри. Начните с 30-60 секунд отдыха между подходами для наращивания мышц и 2-3 минут для наращивания силы.Как только вы освоите базовую форму движения, начинайте использовать эти вариации подтягивания.

15 лучших вариаций подтягивания за все время

1. Киппинг

Что это работает и почему это сложно:
«Традиционные подтягивания« строгие », что означает, что для подтягивания тела к перекладине не используется импульс», — говорит Перри. Но подтягивание с наклоном, ставшее популярным в CrossFit, на самом деле использует импульс, чтобы помочь вашему телу двигаться. Приобрести эту технику немного сложно, потому что это очень техничное движение, но это отличное (хотя и жестокое) анаэробное упражнение для верхней части тела.После совершенствования подтягивания с накидом — отличный способ построить сильные широчайшие, широкие плечи и мощный хват.

Как это сделать:
Используя захват сверху, руки на ширине плеч, отведите ноги назад, чтобы тело образовало дугу назад. Затем с силой вытяните ноги вперед и поднимите тело к перекладине (действительно используйте эту инерцию). Сделайте желаемое количество повторений. Примечание: вы сможете сделать больше повторений, чем вы когда-либо мечтали выполнить традиционными подтягиваниями.

2. По всему миру

Что это работает и почему это сложно:
Поскольку вы тянете свое тело вверх и вверх к одной руке, затем через гриф к другой, прежде чем вернуться в исходное положение, вы загружаете только одну сторону ваше тело с весом. Это увеличивает нагрузку на мышцы, чем традиционное подтягивание, при котором вес распределяется равномерно. «Кругосветные подтягивания — достойный переход к подтягиванию на одной руке, потому что они подчеркивают одну руку над другой в начальной фазе подтягивания», — говорит Перри.Примечание. Вы можете выполнять их в любом направлении — по часовой стрелке или против часовой стрелки.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните свое тело вверх к правой руке, затем потяните корпус через перекладину в сторону левой руки, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете повторить упражнение для правой руки или подтянуться влево, чтобы изменить направление для желаемого количества повторений.

3. Весовой

Что это работает и почему это сложно:
Есть несколько способов увеличить вес в подтягивании. «Вы можете использовать утяжеленный жилет, грузовой пояс с цепью для подвешивания пластин, продеть одну ногу через гирю и держать ногу согнутой к голеням или зажать гантель между скрещенными ногами», — говорит Перри. Таким образом вы превращаете хорошее упражнение с собственным весом в отличное силовое упражнение для верхней части тела. Примечание: тяжелые подходы с небольшим количеством повторений активируют различные типы мышечных волокон, что приводит к увеличению массы и силы.

Как это сделать:
Если штанга слишком высока для удержания стоя, установите скамейку, плио-бокс или другой устойчивый предмет, на котором вы можете стоять, чтобы дотянуться до штанги. Используя предпочитаемый вами метод увеличения веса, встаньте на ящик, потянитесь за перекладину желаемым хватом, затем начните выполнять подтягивания. Когда вы закончите, вы можете спрыгнуть (если штанга не слишком высока) или вернуться к ящику, затем сойти вниз и снять вес. Вы можете легко настроить это подтягивание в соответствии со своими предпочтениями и целями, изменив хват, вариацию подтягивания и вес.Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

4. Узкий захват

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание узким хватом лучше подчеркивает мышцы рук. «Это потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы тянуть ваше тело дальше, вертикально, — говорит Перри. И не волнуйтесь, вы по-прежнему будете воздействовать на основные мышцы спины. Перри добавляет, что даже несмотря на то, что они не так сильно подчеркнуты, как ваши руки, вы все равно активируете свои ромбовидные узлы, нижнюю и среднюю ловушки, а также заднюю зубчатую мышцу верхней части.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть уже, чем ширина плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

5. Широкая ручка

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание широким хватом подчеркивает мышцы спины в большей степени, чем подтягивание узким хватом.«Это потому, что расстояние, на которое нужно подтянуть свое тело до перекладины, меньше, — объясняет Перри. Это потрясающая тренировка для внешней части спины; эти мышцы запускаются и активируются, чтобы помочь вам подтянуть ваше тело.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширину плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

6. Мышцы вверх

Что это работает и почему это сложно:
«Подъем мускулов похож на подтягивание с наклоном в том смысле, что некоторый импульс используется, чтобы помочь вашему телу поднять вверх», — говорит Перри. «Вам нужно тянуть достаточно сильно, чтобы ваша грудь касалась перекладины, позволяя вам подталкивать тело вверх и вниз, чтобы ваши руки были полностью прямыми», — добавляет он. Люди, которые могут сделать 10 подтягиваний, могут быть не в состоянии подтянуть одну мышцу, потому что это требует значительного усилия тяги.Эту технику сложно освоить, но вы научитесь эффективно двигать бедрами, корпусом, плечами, грудью и трицепсами, как только сделаете это.

Как это сделать:
Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на уровне перекладины, а ваше тело все еще находилось над ней. Вернитесь вниз, используя импульс, затем снова поднимитесь и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

7. Держатель для полотенца

Что это работает и почему это сложно:
Помимо наращивания мышц рук, спины и кора, подтягивания хватом полотенцем являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы хвата. Причина: вам действительно нужно работать, чтобы руки не соскользнули с полотенца при выполнении каждого повторения.

Как это сделать:
Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Поднимитесь как можно выше по обеим сторонам полотенца, затем потяните тело вверх, сохраняя хватку.«Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не разорвалось», — предлагает Перри. Вы можете себе представить последствия невыполнения этого совета. «Большинство маленьких полотенец для спортзала порвутся, поэтому подумайте о том, чтобы использовать пару из них одновременно», — добавляет он. Сделайте желаемое количество повторений.

8. L-sit

Что это работает и почему это сложно:
«Сиденье L требует отличной силы корпуса, а также гибкости подколенного сухожилия и бедер, чтобы ваши ноги были параллельны земле, когда вы подтягиваетесь к перекладине и сопротивляетесь при спуске. продолжительность сета », — говорит Перри.Это подтягивание используется, например, гимнастками, и представляет собой сложный вариант подтягивания (то есть это разрушит ваш пресс).

Как это сделать:
Повесьте на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны вашему торсу. Держа ноги прямыми, подтянитесь к перекладине — достаточно высокой, чтобы перекладина касалась нижней части шеи, — затем опускайтесь вниз и повторите необходимое количество повторений.

9.Плио

Что это работает и почему это сложно:
«Подтягивания плио, такие как подтягивания в ладоши или даже подтягивания с вращением, требуют значительного усилия тяги, чтобы поднять ваше тело к перекладине с достаточной силой, чтобы вы могли расслабить руки при наверху движения, затем поймайте перекладину на спуске, — говорит Перри. Это отличное испытание на взрывную силу, особенно когда вы освоили контролируемые сорта.

Как это сделать:
Предположим, что хват немного шире, чем ширина плеч, и с силой подтяните свое тело к перекладине с максимальной скоростью.На мгновение уберите руки со штанги, чтобы хлопнуть в ладоши, а затем поймайте штангу на пути вниз; повторить желаемое количество повторений.

10. Смешанный хват

Что это работает и почему это сложно:
В этом варианте одна рука находится снизу, а другая лежит сверху на перекладине. «Знайте, что рука с захватом сверху обычно работает сильнее, чем рука снизу, чтобы подтянуть ваше тело», — говорит Перри. Это движение два в одном, которое добавляет серьезную массу бицепсам и спине; плюс ваше ядро ​​вынуждено стабилизировать ваш торс и держать его прямо, так что вам тоже придется немного поработать над прессом.

Как это сделать:
Начните с левой руки в захвате сверху и правой рукой в ​​захвате снизу, руки на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине, чтобы она задела шею снизу. Опускайтесь, пока руки не станут прямыми, затем повторите. Вы можете чередовать подходы, варьируя, какая рука находится снизу или сверху.

11. Эксцентрический

Что это работает и почему это сложно:
«Эксцентрическое подтягивание замедляет отрицательную, нисходящую фазу подтягивания, что в большей степени нагружает ваши мышцы», — говорит Перри.«Он сопротивляется удлинению ваших мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания, что заставляет ваши мышцы сокращаться». Говоря простым языком, на следующий день вам будет чертовски больно. Вы можете выбрать определенное время для замедления эксцентрического движения — скажем, 5 или 10 секунд.

Как это делать:
Используя желаемый хват для подтягивания, подтянитесь к перекладине так, чтобы она касалась нижней части шеи, затем медленно опускайтесь вниз (действительно старайтесь делать это как можно медленнее).Подтянитесь к перекладине и повторяйте до отказа. Повторите необходимое количество повторений и посмотрите, сколько секунд вы сможете удерживать во время эксцентрической части упражнения.

12. Одно плечо

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание на одной руке является самым сложным из всех вариантов, потому что, очевидно, только одна рука тянет весь вес тела к перекладине. Перри говорит, что вы можете сделать это одним из двух способов: возьмитесь за запястье руки, которая держит штангу, затем используйте оба, чтобы подтянуться, или используйте только одну руку без посторонней помощи. Просто знайте, что последнее намного сложнее.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом. Вися на одной правой руке, подтяните правое бедро вверх, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром. (Это помогает соединить ваш корпус с широчайшими и плечами.) Теперь с силой подтяните свое тело к перекладине, используя широчайшие и основные мышцы, а не руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Сделайте желаемое количество повторений.

13. Лучник

Что это работает и почему это сложно:
Что хорошего в этом варианте, так это то, что вы добавляете значительное количество сопротивления только с вашим собственным весом.

Как это сделать:
Широким хватом сверху потяните тело вверх (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на одной линии со штангой), затем переместите тело в правую руку, вытягивая левую руку прямо. в сторону. Повторите это для левой стороны, вытягивая правую руку прямо в сторону, затем опускайтесь вниз.Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

14. Тандемная ручка

Что это работает и почему это сложно:
Тандемный хват, который иногда называют «подвешиванием», требует, чтобы обе руки взяли на себя нейтральный хват на перекладине. Если у вас есть перекладина, открытая с обоих концов, подтягивание можно выполнять с обеих сторон. Если это не так (вы можете подтянуться только в одну сторону), подумайте о том, чтобы положить руку с той стороны, которую вы хотите подтянуть, ближе всего к вам, а затем поместите другую руку за нее.

Как это сделать:
Начните с правой руки, которая находится ближе к вам, держа штангу нейтральным хватом, а левой рукой сразу за ней. Поднимите голову вверх вправо от перекладины так, чтобы перекладина касалась вашего левого верхнего плеча. Опуститесь вниз, затем подтяните голову к левой стороне перекладины, чтобы перекладина задела ваше правое плечо, затем снова опустите вниз. Сделайте желаемое количество повторений.

15. Заушник

Что это работает и почему это сложно:
«Это упражнение требует значительной подвижности плеч и в некоторых случаях может вызвать удар плеча, что может привести к травме», — предупреждает Перри.Это потому, что ваша голова выталкивается вперед перед перекладиной (так, чтобы перекладина касалась задней части шеи, а не передней части шеи), когда вы подтягиваете свое тело вверх. Излишне говорить: будьте осторожны с этим и подумайте о том, чтобы нанять инструктора для получения совета по форме, прежде чем пытаться это сделать.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните тело вверх и вытолкните голову вперед так, чтобы перекладина коснулась задней части шеи.Опуститесь, чтобы ваши руки были прямыми в нижнем положении, затем повторите необходимое количество повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 испытаний убийц чинуп | Мышцы и фитнес

Если вы когда-либо смотрели мужскую гимнастику во время Олимпийских игр, вы, вероятно, были впечатлены развитием верхней части спины гимнасток, выступавших на кольцах. В тренировках этих спортсменов подтягивания очень важны. Это одно простое упражнение на самом деле делает большую лепку тела, включая проработку широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, задней дельтовидной мышцы, ромбовидной мышцы, грудной части большой грудной мышцы, нижних частей трапециевидной мышцы и сгибателей локтя. Они также стимулируют рост двуглавой мышцы, плечевого, плечевого и круглого пронатора.

Подтягивания потеряли популярность у многих бодибилдеров в последние годы, но на них легко зацепиться, когда вы видите огромный прирост силы и размера верхней части тела, выполняя их на регулярной основе.Лучшим подтягиванием всегда будет то, чего вы не делаете. Вы не можете оптимально проработать всю силовую кривую мышцы с помощью одного упражнения, поэтому важно сохранять свежесть и пробовать новые техники. Спинные мышцы большие и мощные, поэтому вам нужно тренировать их под разными углами, чтобы стимулировать все группы двигательных единиц этой группы мышц.

Для ясности, подтягивания выполняются либо полусупинированным хватом (ладони обращены друг к другу), либо супинированным хватом (ладони обращены к телу). Подтягивания — это разновидность подтягиваний, которые выполняются пронационным хватом (ладони смотрят от вас). Добавьте одно из этих одобренных экспертами подтягиваний в свою следующую тренировку и переходите к вариантам каждые две недели. Овладейте ими всеми, и ваша верхняя часть спины никогда не будет выглядеть лучше.

1. Подтягивание узким параллельным хватом

Узкий параллельный хват обеспечивает большую нагрузку на разгибатели плеча. Используйте V-образные ручки, чтобы ваши руки находились на расстоянии шести-восьми дюймов друг от друга. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть нижнюю часть груди к рукам, когда вы подтягиваетесь.

2. Подтягивание узким супинированным хватом

Этот вариант увеличивает перегрузку сгибателей локтя. Ваш хват супинирован, и между мизинцами остается всего четыре-шесть дюймов.

3. Среднее подтягивание параллельным хватом

В этом варианте ваши руки полусупинированы (ладони обращены друг к другу) на расстоянии от 22 до 24 дюймов друг от друга. В этом положении сгибатели локтя находятся в наиболее эффективной линии тяги, и, скорее всего, вы будете использовать этот тип подтягивания, когда начнете использовать дополнительное сопротивление.Этот захват также создает наименьшую нагрузку на запястья, локти и плечи.

4. Подтягивание грудины

Это король сложных упражнений для верхней части спины, потому что оно создает большую нагрузку на втягивающие мышцы лопаток и широчайшие. Это подтягивание, популяризированное Винсом Жирондой, требует, чтобы вы держали туловище в расслабленной позе. Начало движения больше похоже на классический подбородок, средние частоты напоминают эффект пуловера-движения, а конечное положение дублирует завершающее движение гребного движения.

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, вытяните голову назад как можно дальше от перекладины и выгните позвоночник. Ближе к конечной точке движения ваши бедра и ноги будут под углом 45 градусов к полу. Продолжайте тянуть, пока ключица не пройдет мимо перекладины, нижняя часть грудины не коснется перекладины, а голова не станет параллельна полу. Вы можете использовать супинированный или пронированный хват, варьируя его от узкого до ширины плеч (последнее требует большей силы).

5.Подтягивание узкой пронации

Этот захват увеличивает нагрузку на плечевые и плечевые мышцы и легче воздействует на запястья, чем супинированный захват. Используйте захват, в котором ваши руки находятся на расстоянии четырех-шести дюймов друг от друга.

6. Чинуп смешанным хватом

В этом варианте наибольшее напряжение чередуется между правой и левой стороной. В этом варианте вы используете смешанный хват. Одна рука пронация, одна рука супинация, и вы меняете положение руки между подходами.Более сильные ученики должны использовать более широкий хват.

7. Чинуп II смешанным хватом

Этот вариант позволяет еще больше работать с одной рукой. Выполняется, кладя опорную руку на запястье рабочей руки. Чем вы сильнее, тем ниже опорная рука будет на вашей рабочей руке.

8. Подтягивание подлопаточной мышцы

Этот метод шокирует ваши подлопаточные мышцы. Вы принимаете исходное положение подтягивания широким хватом и подтягиваетесь к перекладине до тех пор, пока ваши верхние грудные мышцы не коснутся перекладины для подтягивания.В верхней части движения вы отталкиваетесь от перекладины, контролируя опускание. — FLEX

Как правильно выполнять подтягивания: Полное руководство

Вот как правильно выполнять подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз (хват на ширине плеч)
2. Повесьтесь на перекладине с прямыми руками, оторвав ноги от пола
3. Подтянитесь, опуская локти к полу
4. Поднимитесь до упора, пока подбородок не пройдет мимо перекладины
5. Опускайтесь до выпрямления рук

Подтягивание — это сложное упражнение для верхней части тела. Спина и руки подтягивают тело вверх, а пресс предотвращает выгибание нижней части спины. Вы можете подчеркнуть руки, взявшись за перекладину ладонями вверх. Это чинапы, и они эффективны для наращивания рук.

Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх, это легче. Если вы тоже не умеете подтягиваться, делайте отрицательные. Перепрыгивайте через перекладину и медленно опускайтесь. Вы также можете использовать полосу сопротивления или корректировщик, чтобы помочь вам на пути вверх.Но не используйте машины.

Подтягивания по умолчанию не входят в состав StrongLifts 5 × 5. Они не нужны вам для получения результатов. Некоторые люди хотят подчеркнуть свои руки и иметь время для дополнительной работы. Если да, добавьте подтягивания в конце тренировки Б. Но сосредоточьтесь на увеличении приседаний. Это наиболее важно для получения результатов.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике выполнения подтягиваний. Он также охватывает такие вариации, как Chinups.

Введение

Как выполнять подтягивания

Повесьтесь на перекладине Power Rack, чтобы делать подтягивания. Если на нем нет перекладины для подтягивания, поднимите стойки Power Rack или Squat Rack как можно выше. Затем поместите штангу в вертикальные стойки и свисайте с нее, чтобы делать подтягивания.Если у вас нет Power Rack, возьмите перекладину для подтягивания дверного проема. Когда у вас появится планка, на которой можно висеть, выполните следующие пять простых шагов, чтобы выполнять подтягивания в правильной форме.

1. Возьмите штангу. Возьмите его примерно на ширине плеч. Полный хват ладонями вниз.
2. Повес. Поднимите ступни от пола, согнув колени. Держитесь на прямых руках.
3. Потяните. Подтянитесь, опуская локти к полу. Держите локти близко друг к другу.
4. Пасс Бар. Полностью подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Не делайте половинных повторений.
5. Повтор. Полностью опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Дышать. Снова подтянуться.

Если у вас нет сил сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, встав на скамейку или на английские булавки Power Rack. Медленно опускайтесь, а затем снова подпрыгивайте для следующего повторения. Вы также можете закрепить на ноге эластичную ленту, которая поможет вам встать.Или вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, держась за ноги. Но не используйте тренажеры для подтягивания с ассистентом. Лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания.

Форма подтяжки 101

Ваше телосложение определяет ширину захвата для подтягиваний. Чем шире ваши плечи, тем шире должна быть хватка. Но он никогда не может быть шире или уже, чем на ширине плеч. И каждое повторение должно начинаться с того, что ваши локти сомкнуты внизу, и заканчиваться подбородком над перекладиной вверху.Не делайте половины повторений, вы получите половину результата. Используйте полный диапазон движений. Следуйте этим рекомендациям, чтобы правильно выполнять подтягивания…

• Захват. Полный захват. Поверните ладони в сторону. Держите штангу высоко, близко к пальцам.
• Ширина захвата. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Не хватайся слишком широко.
• Колено. Держите их под углом 45 °, как при жиме над головой. Не разжигайте локти.
• Сундук. Поднимите грудь.Ведите его по пути наверх. Постарайтесь дотронуться до перекладины грудью.
• Плечи. Убери их. Не катите их вперед. Не сжимайте лопатки.
• Зав. Сохраняйте нейтралитет. С нетерпением жду. Не смотри на бар. Не тянись к нему головой.
• Нижняя часть спины. Оставайся нейтральным. Прямая линия плеч до колен. Не прогибайте поясницу слишком сильно.
• Ножки. Согните ноги в коленях, чтобы ступни не касались пола.Скрестите ноги и сожмите ягодицы.
• Внизу. Повесьте на прямых руках, зафиксировав локти. Пожмите плечами в сторону потолка
• Путь вверх. Подтянитесь, опуская локти вниз и на пол. Ведите грудью.
• Верх. Поднимите подбородок над перекладиной. Держите голову нейтрально. Не тяните его к перекладине.
• Путь вниз. Опуститесь полностью вниз, пока ваши руки не станут прямыми внизу.
• Дыхание. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите дыхание вверху, выдох / вдох внизу

Мышцы проработаны

Подтягивания — это в основном упражнение для верхней части спины и рук, такое как тяга со штангой.Но они иначе тренируют вашу спину. Подтягивания — это вертикальное движение, подобное жиму над головой. Тяга штанги — это горизонтальное движение, подобное жиму лежа. Подтягивания тренируют меньше мышц, чем тяги со штангой, потому что ваши ноги и бедра только висят. Таким образом, подтягивания меньше всего тела и больше сосредоточены на верхней части тела. Вот мышцы. Подтягивания работают…

• Верх спинки. Ваш latissimus dorsi aka lats тянет плечи вниз, чтобы подтянуться вверх. Широчайшие мышцы спины — это широчайшие мышцы спины, создающие V-образную форму.Подтягивания также прорабатывают трапеции, задние плечи и различные мелкие мышцы верхней части спины.
• Оружие. Ваш бицепс сгибает локти, чтобы подтянуться. Ваш бицепс больше всего работает, когда вы делаете подтягивания ладонями вверх. Мышцы предплечий также работают, чтобы согнуть вас в локте и удержать вас на перекладине. Ваш трицепс подтягивает локти к туловищу.
• Абс . Мышцы пресса не позволяют нижней части спины выгибаться, пока вы подтягиваетесь. Они поддерживают прямую линию от плеч до колен.Это прорабатывает «шесть кубиков» мышц живота, прямых мышц живота . Ешьте правильно, и они будут видны.

Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5 × 5. Для получения дополнительной информации прочтите это.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы. Но разный хват меняет мышцы, которые выполняют большую часть работы. Подтягивания ладонями вверх больше прорабатывают бицепсы.Подтягивания ладонями вниз больше прорабатывают спину. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что вы можете использовать больше рук. Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания — возможно, вы сможете его сделать. Если вы хотите увеличить руки, делайте подтягивания вместо подтягиваний.

Подтягивания лучше сгибания рук на бицепс, чтобы нарастить руки. Подтягивания заставляют вас поднимать больше веса. Они заставляют вас поднимать собственный вес. Парень весом 75 кг вроде меня может легко набраться сил, чтобы выполнить одно подтягивание. Я могу выполнять подтягивания с отягощением с тарелкой 20 кг на повторения. Итого 95 кг. Попробуйте сгибания рук на бицепс 95 кг или даже 75 кг. Больше веса всегда лучше для набора мышц. Если вы хотите больше рук, делайте подтягивания вместо сгибаний.

Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5 × 5. Для получения дополнительной информации прочтите это.

Техника подтягивания

Захват

Full Grip. Положите большие пальцы на перекладину. Сильно сожмите гриф, чтобы он не двигался, а вы не поскользнулись. Чем сильнее вы сжимаете гриф, тем сильнее сокращаются мышцы рук и плеч.Чем сильнее они сокращаются, тем больше у вас силы и тем легче становятся подтягивания. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» подтягивания. Но вы будете сильнее с полным хватом, потому что вы сможете сжать гриф сильнее. Полный хват.

Захват штанги низкий. Держите штангу высоко в руках, сомкните пальцы. Гриф должен лежать поверх основных мозолей. Это тот же хват, которым вы должны пользоваться в становой тяге. Если вы поднесете планку к пальцам, она будет меньше захватывать кожу.Это убережет ваши руки от боли и уменьшит количество мозолей, которые вы получите от подтягиваний. Не беритесь за перекладину в середине ладони. Держите его выше, между ладонью и пальцами.

Двойной оверхенд. Удерживайте перекладину ладонями вверх для подтягиваний. Это пронированный хват, нацеленный на верхнюю часть спины и широчайшие. Вы также можете взяться за перекладину ладонями вниз и выполнять подтягивания. Этот супинированный хват прорабатывает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, но больше задействует бицепсы. Если вы хотите подчеркнуть руки или не можете сделать ни одного подтягивания, делайте подтягивания.С ними проще. В противном случае придерживайтесь подтягиваний.

Ширина захвата

Узкая ручка. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, когда делаете подтягивания или подтягивания. Когда подбородок проходит мимо перекладины наверху, руки должны находиться чуть выше плеч. Это означает, что ширина вашего хвата для подтягиваний должна быть примерно такой же, как и при жиме над головой. Точная ширина захвата зависит от ширины ваших плеч. Но когда вы висите на перекладине, ваши руки должны быть почти вертикальными.

Нет широкого захвата. Широкий захват сокращает диапазон движений. Это облегчает подтягивания, потому что вы подтягиваетесь на более короткое расстояние. Но из-за этого вы также можете раскачивать локти и повредить плечи. Кроме того, вы хотите проработать мышцы в полном диапазоне движений, а не в половине. Это укрепит ваши широчайшие и увеличит размер спины. Широкий захват не нужен и непродуктивен. Узкие и тяжелые.

Колено

Lock At The Bottom. Начинайте каждое повторение со сжатых локтей. Повторение никогда не засчитывается, если ваши руки начали сгибаться внизу. Руки должны быть прямыми, прежде чем подтягиваться. Держитесь за перекладину, зафиксировав локти. Полностью опускайтесь между повторениями. Это будет сложнее, потому что диапазон движений больше. Но для локтевых суставов это неплохо, если вы не слишком разгибаетесь. Осторожно сомкните локти.

Колено 45 °. Подтяните себя, опустив локти в пол.Держите локти ближе к туловищу. Ваши локти не должны расширяться и заканчиваться перпендикулярно вашему торсу наверху. Они должны касаться вашей грудной клетки / широчайших и указывать примерно на 45 ° внутрь. Чтобы это сработало, вы должны взять штангу узким, чуть за пределами плеч. Если вы сделаете это правильно, верхнее положение подтягивания будет похоже на нижнее положение вашего жима над головой.

Сундук

Ведите грудь. Подтянитесь, ведя грудью. Постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди (ключицей). Не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться до перекладины грудью. Пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений учитывается. Цель состоит в том, чтобы ваши плечи не перекатывались вперед. Вы хотите удержать их, чтобы не травмировать их. Хитрость заключается в том, чтобы вести за собой грудь на пути вверх по подтягиванию.

Плечи

Держите плечи назад. Не позволяйте плечам перекатываться вперед во время подтягиваний или подтягиваний. Выкатывание плеч вперед может вызвать боль в плече. Отведите плечи назад.Для этого не нужно сжимать лопатки вместе. Вместо этого подтянитесь, ведя грудью. Это удержит ваши плечи назад. Не делайте подтягивания с плохой техникой только для того, чтобы получить больше повторений. Делайте это правильно, чтобы не пораниться.

Голова

Смотреть вперед. Не смотрите на потолок или барную стойку. Не смотрите в сторону и не наклоняйте голову. Вместо этого смотрите вперед. Держите голову на одной линии с туловищем. Таким образом, вы не будете сдавливать межпозвоночные диски в шее.У вас меньше шансов получить боль в шее от подтягиваний. Посмотрите на стену перед собой. Если есть зеркало, посмотрите в него. У вас должна быть прямая линия от головы до бедер, когда вы делаете подтягивания или подтягивания.

Нижняя часть спины

Естественная арка. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Он не должен быть плоским, но и не изогнутым. Вместо этого вам следует выполнять подтягивания с естественным изгибом нижней части спины, как когда вы стоите. Не позволяйте ему чрезмерно расширяться, иначе вы сдавите межпозвоночные диски и можете получить боль в спине.Сохраняйте нейтралитет, держа грудную клетку опущенной. Сожмите пресс и выпрямите ноги по пути вверх. Сохраняйте прямую линию от плеч до колен.

Ноги

Согнутые колени против прямых ног. Подтягивания с прямыми ногами лучше, потому что вам легче поддерживать нейтральность нижней части спины. Но немногие тренажерные залы имеют высокие перекладины для подтягивания. Большинство силовых стоек расположены слишком низко, чтобы выполнять подтягивания с прямыми ногами, не касаясь ступней пола. Вот почему я делаю подтягивания с согнутыми коленями. Тем не менее, я позволяю ногам опускаться по пути вверх, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.Попытайся.

низ

Прямые руки . Перед тем, как подтянуться для первого повторения, держитесь за руки с прямыми руками. Позвольте мышцам спины и широчайшего расслабиться. Пусть ваши плечи потянутся к потолку. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь вверх, опуская локти вниз. Затем опускайтесь до упора, пока руки снова не сцепятся. Пусть все растягивается. Ни в одном повторении не начинайте с согнутых локтей.Это обман.

Путь вверх

Локти вниз. Подтяните себя, опуская локти до пола. Держите локти под углом 45 °, не позволяйте им раскачиваться. Держите туловище ближе к перекладине. Чем короче расстояние между руками и плечами, тем легче подтянуться. Ведите грудью по пути вверх. Постарайтесь коснуться перекладины грудью. Ничего страшного, если вы не можете, пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений считается.

Верх

Подбородок над перекладиной. Полностью подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Лоб против бара не в счет. Нос против перекладины тоже не в счет. Оба сокращают диапазон движений. Это все равно, что делать полуприсед. Вы получаете половину результата, потому что ваши руки не полностью сокращаются вверху. Поднимите подбородок над перекладиной, не вытягивая голову вперед. Если вы не можете этого сделать, воспользуйтесь лентой сопротивления, чтобы помочь вам.

Путь вниз

Заблокируйте локти. Полностью опуститесь, пока ваши локти не сомкнутся. Когда вы висите между повторениями, руки должны быть прямыми. Никогда не начинайте следующее повторение с согнутых локтей. Повторение не засчитывается, если ваши локти не заблокированы, потому что это сокращает диапазон движений. Это все равно, что делать полуприсед. Пройдите полностью вниз. Пока вы не будете чрезмерно разгибать локти, а будете аккуратно сомкнуться, ваши локти будут в безопасности.

Дыхание

Дышите снизу. Держитесь за перекладину, держа прямые руки и ноги от пола.Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем опускайтесь до упора, пока руки не выпрямятся. Выдохните внизу и позвольте всему растянуться. Найдите секунду, чтобы собраться, затем глубоко вздохните и снова подтянитесь. Повторяйте, пока ваш сет не закончится.

Распространенные проблемы

Обман

Читинг с подтягиваниями сокращает диапазон движений за счет выполнения половинных повторений. Каждое повторение должно начинаться с прямых рук внизу. И каждое повторение должно заканчиваться подбородком над перекладиной вверху. Это прорабатывает мышцы спины и рук в полном диапазоне движений. Он наращивает наибольшее количество силы и мышц. Полу-подтягивания легче, как и полуприседания. Но именно поэтому они менее эффективны.

Первый способ сделать половину повторений в подтягиваниях — это начинать каждое повторение с согнутых локтей. Это сокращает диапазон движений. Это отнимает у мышц спины работу. И это формирует опасные привычки для становой тяги, когда каждое повторение должно начинаться с заблокированных локтей, чтобы избежать травм бицепса.Полностью опускайтесь, пока ваши локти не сомкнутся. Позвольте спине растянуться. Пожми плечами. Затем поднимитесь с мертвой точки.

Второй способ сделать половину повторений в подтягиваниях — это не поднимать подбородок над перекладиной. Лоб или нос против перекладины не в счет. Оба сокращают диапазон движения вверху. Они сокращают нагрузку на мышцы рук. Ваш бицепс не сокращается полностью. Так не станет больше. В идеале прижмите верхнюю часть груди (ключицу) к перекладине.Как минимум, подбородок должен быть над перекладиной. Это правильная форма подтягивания.

Другой способ обмануть «Подтягивания» — использовать бедра. Вы можете создать импульс, покачивая бедрами и ногами по пути вверх. Эти подтягивания с подъемом вверх позволят вам сделать больше повторений. Но они не сделают вас сильнее в подтягивании с мертвой хваткой. Хуже того, отгибание ног может разрушить слабые плечи. Не раскачивайте бедра и не жульничайте, чтобы получить больше повторений. Используйте правильную форму. Если вам не хватает сил, чтобы делать подтягивания в правильной форме, следуйте приведенным ниже советам.

Не могу сделать одно подтягивание

Подтягивания трудны, потому что они заставляют вас поднимать вес тела с первого дня. Упражнения со штангой, такие как приседания, легче масштабировать. Если вы не можете приседать с весом, равным весу вашего тела, вы просто снимаете пластины со штанги. В худшем случае вы начинаете с пустой панели. Но единственный способ уменьшить сопротивление в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания, — это похудеть. Это непрактично. Так что вам нужны другие способы сделать подтягивания проще.

Сначала попробуйте подтягивания, если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они используют больше рук. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и попытайтесь подтянуться. Если вы не можете этого сделать, ничего страшного, переходите к следующему абзацу. Если вы можете это сделать, придерживайтесь чинапов. Сделайте три подхода на максимальное количество повторений в правильной форме. Старайтесь делать на одно повторение больше на каждой тренировке. Когда вы можете сделать пять подтягиваний, вы можете сделать одно подтягивание.

Если вы не можете сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, встав на скамью.Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Снова подпрыгните для следующего повторения. Все сильнее на пути вниз (негатив), так что вы можете это сделать. Сделайте три подхода с максимально возможным количеством повторений в правильной форме. Но не переусердствуйте, иначе у вас заболят руки. Когда вы можете сделать 10 негативов в хорошей форме, вы можете сделать одно подтягивание.

Вы также можете использовать помощь, чтобы подтянуться. Самый простой способ — попросить кого-нибудь подержать вас за ноги, пока вы делаете подтягивания. Я сделал это, когда пришел в спортзал в 1999 году и не смог сделать ни одного подтягивания.Мой партнер по тренировкам держал меня за ноги, пока я подтягивался. В конце концов я смог подтянуться без его помощи. Уловка состоит в том, чтобы делать большую часть работы самостоятельно. Не подтягивайся, упираясь ногами в его руки. Используйте мышцы спины и рук.

Если вам некому помочь, воспользуйтесь лентой сопротивления. Оберните его вокруг одной ноги и перекладины. Ремешок растягивается, когда вы свисаете с рук. Это поможет выбраться из самого нижнего, самого тяжелого положения. В отличие от тренажера подтягивания с ассистентом, ремешок не помогает вам на вершине.Помогает только внизу. Ваши руки должны делать большую часть работы, чтобы подбородок прошел через перекладину. И вы должны балансировать, в отличие от машины.

. Ленты сопротивления, которые вам понадобятся для подтягиваний, имеют длину 1 м / 41 дюйм и толщину 4,5 мм. Их ширина варьируется, но чем они шире, тем больше вам будет оказано помощи. Людям среднего роста, вроде меня (мой вес 75 кг), требуется меньше помощи. Обычно нас устраивает полоса среднего сопротивления. Большим парням нужна дополнительная помощь. Если вы весите +100 кг / 220 фунтов, вам понадобится большая лента сопротивления (или средняя + маленькая).Вот несколько полос сопротивления, которые я рекомендую…

Самый быстрый способ стать сильнее в Подтягиваниях — это делать ежедневные Подтягивания. Получите дома планку для подтягивания дверного проема. У меня есть один рядом со столом, где я работаю. Делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Используйте правильную форму и избегайте неудач. Через несколько недель вы сможете делать несколько подтягиваний подряд. Павел Цацулин называет это «Смазка канавки». Частая и конкретная практика — самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях.

Слишком тяжело для подтягиваний

Чем вы тяжелее, тем больший вес вам нужно для подтягивания и тем сложнее будут подтягивания.Поэтому гимнастки почти всегда маленькие. Меньший обычно означает меньшую массу тела. Это дает вам преимущество при выполнении упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, когда ваш вес действует как сопротивление. Но это не значит, что вы никогда не сможете сделать одно подтягивание, если вы большой. Конечно, будет сложнее. Но ты станешь сильнее, если будешь работать.

Вот видео, на котором силач Джесси Марунде выполняет 21 подтягивание с массой тела 140 кг / 310 фунтов. Его форма не самая лучшая. Его подбородок не задевает перекладину.Он использует широкий хват, что еще больше сокращает диапазон движений. И он качает бедрами по пути вверх. Но я все равно делюсь этим, потому что большие парни часто используют свой вес как оправдание. Это видео доказывает, что подтягивания можно выполнять, даже если у вас большой вес.

Поэтому первый шаг к тому, чтобы стать сильнее в подтягивании, — это перестать использовать свой вес как оправдание. Следующий шаг — перестать избегать подтягиваний. Не ждите, пока похудеете. Не выполняйте тягу на широчайших тягах или тренажер для подтягиваний с ассистентом.Делайте подтягивания. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания. Если вы не можете сделать что-то одно, сделайте отрицательные упражнения или используйте тяжелую ленту сопротивления. И получите дома планку для подтягивания в дверном проеме, чтобы вы могли делать ежедневные подтягивания.

Варианты подтягивания

Подтягивания

Подтягивания — подтягивания с использованием супинированного хвата. Вы держите гриф ладонями вверх, а не вниз. Затем вы подтягиваетесь. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они больше используют ваши бицепсы.Они задействуют больше мышц. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, попробуйте вместо этого подтягивания. Если вы хотите руки побольше, делайте подтягивания. Обратите внимание, что подтягивания прорабатывают и мышцы верхней части спины. Он просто задействует больше бицепсов.

Техника подтягиваний такая же, как и подтягиваний. Руки должны быть на ширине плеч. Более широкий хват сокращает диапазон движений. Это также больше вращает ваши руки. Это нагружает ваши запястья, локти и плечи. Это может вызвать боль. Узкий хват. Когда подбородок проходит мимо перекладины наверху, руки должны находиться чуть выше плеч.Если подтягивания вызывают дискомфорт из-за негибкости, придерживайтесь подтягиваний.

Подтягивания с отягощением / подтягивания

Подтягивания с отягощением — это подтягивания с дополнительным весом. Вы носите пояс с пластинами, висящими на цепочке до талии. Затем вы подтягиваетесь. Дополнительный вес делает подтягивания сложными, если вы можете сделать больше 10 повторений в хорошей форме. Подтягивания с большим количеством повторений развивают выносливость, а не силу и мускулы. Вы не добьетесь больших ног, выполняя воздушные приседания на 50 повторений.Вы прибавляете в весе. То же самое для подтягиваний: вы переключаетесь на подтягивания с отягощением.

Самый простой способ увеличить вес для подтягиваний — это использовать пояс для отжиманий. Это пояс с цепочкой. Ремень обхватывает талию. Цепочка входит в отверстия ваших тарелок. Цепочка висит между ног до ремня на талии.

Качественные ремни для отжиманий легко справляются с нагрузкой 80 кг / 150 фунтов и более. Я не рекомендую надевать цепь на пояс, который вы используете для приседаний и становой тяги, это повредит его.Вместо этого возьмите пояс для отжиманий. Предложений:

Также не рекомендую держать гантели между ног. Это работает только с легкими весами. Тяжелый вес будет выпадать из ваших ног. Даже если вы можете удерживать его, это сработает только в том случае, если ваша планка для подтягивания высока, так что ваши ноги не касаются пола. Нельзя держать гантель между ног с согнутыми коленями. И вы не сможете выпрямить ноги, если будете делать подтягивания в маломощной стойке, такой как моя. Вот почему я использую пояс для погружений.

Переключитесь на подтягивания с отягощением, как только сможете сделать 10 повторений в хорошей форме.Начинайте с легкого и увеличивайте вес на каждой тренировке. Подтягивания задействуют мелкие мышцы, как в жиме лежа и над головой. Добавление 1 кг / 2 фунта на каждую тренировку работает дольше, чем 2,5 кг / 5 фунтов. Мне нравится делать два подхода по пять подтягиваний с отягощением в конце тренировки. Затем я люблю выполнять один подход подтягиваний без веса с максимально возможным количеством повторений.

Обратите внимание, что приложение StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android позволяет добавлять подтягивания в StrongLifts 5 × 5. Приложение сообщит вам, сколько повторений нужно сделать на каждой тренировке.Он будет отслеживать, что вы делаете, и сообщать вам, когда переходить на подтягивания с отягощением, когда увидит, что вы готовы к этому. Вы можете бесплатно скачать приложение на iPhone и Android. Затем обновитесь до StrongLifts Pro, чтобы добавить подтягивания или подтягивания к StrongLifts 5 × 5.

Тренажер для подтягивания с ассистентом

Тренажер для подтягиваний с ассистентом — это тренажер, который помогает вам выполнять подтягивания. Вы устанавливаете, хватаясь за ручки, как если бы вы держали гриф на подтягиваниях. Вы кладете колени на наколенники. Затем вы подтягиваетесь, пока тренажер поднимает наколенники.Машина помогает подниматься вверх, используя противовес. Чем выше вес, который вы установите, тем больше вы будете подтягиваться.

Тренажер для подтягиваний с ассистентом не эффективен для повышения силы в подтягиваниях. Похоже, это отличная идея, выглядит так же, но это не так. Основная проблема в том, что вы отдыхаете на платформе. Вам не нужно балансировать. В результате меньше мышц работает — пресс и поясница ничего не делают. Мышцы, которые работают, например спина и руки, не работают так сильно, потому что вы отдыхаете на платформе.Вы не можете полностью растянуть.

Не удивляйтесь, если вы не добьетесь никакого прогресса в подтягиваниях, несмотря на прогресс в тренажере Assisted Pullup. Если вы это сделаете, это займет больше времени, чем если бы вы делали подтягивания с первого дня. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания. Играя на скрипке, ты не научишься лучше играть на гитаре. Вы играете на гитаре. Неважно, оба ли они струнные. Это не тоже самое. Специфика имеет значение.

Держитесь подальше от тренажера для подтягиваний с ассистентом.Если вы можете сделать хотя бы одно подтягивание, смажьте канавку. Возьмите дома перекладину для подтягивания в дверном проеме и делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Если вы не можете сделать ни одного повторения, сделайте отрицательные упражнения или используйте ленту сопротивления. Полоса сопротивления поможет вам только внизу, а не вверху. И это заставит вас сбалансировать себя. Это сделает вас сильнее в подтягиваниях быстрее, чем на тренажерах.

Тяга к шине

Тяга к груди — это упражнение на тренажере, похожее на подтягивание. Вы беретесь за перекладину, как при подтягивании.Вы сидите на скамейке, заложив бедра под опоры. Затем вы подтягиваете трос к верхней части груди, сгибая руки. Тяга к груди легче, чем подтягивание, потому что вы можете набрать меньший вес, чем ваш. Подтягивания заставляют вас поднимать вес тела, который поначалу часто бывает слишком тяжелым.

Но тяги на широте — это не то же самое, что подтягивания. Ваше тело не двигается. Только руки и вес. Вам не нужно балансировать, вы сидите на скамейке. Ваш пресс и мышцы нижней части спины не должны работать так усердно, чтобы держать торс в нейтральном положении.Тяга на широчайших тягах прорабатывает руки и мышцы спины. Но в целом они прорабатывают меньше мышц, чем подтягивания, с меньшим весом и без необходимости балансировать.

широты неэффективны для быстрого повышения силы в подтягиваниях. Они выглядят одинаково, но на самом деле это не так. Тяга к груди укрепит мышцы спины и рук. Но они не учат вас балансировать, сохраняя при этом нейтральное положение туловища. Подтягивание 75 кг на тренажере не гарантирует, что вы сможете подтянуться с весом тех же 75 кг.Вы должны делать подтягивания, чтобы стать лучше. Это самый быстрый способ.

широте также легко обмануть. Многие люди откидываются назад, когда тянут трос вниз. Это сделает ваш торс более горизонтальным. Он изменяет тягу с вертикальной тяги на горизонтальную тягу, похожую на тягу со штангой. Вы можете тянуть больше веса, если откинетесь назад. Но это создаст фальшивую силу, которая не распространяется на подтягивания. Ваш торс должен оставаться почти вертикальным, когда вы выполняете тягу на широчайших.

Если вы не можете сделать одиночное подтягивание, попробуйте подтягивания, сделайте отрицательные упражнения или используйте эластичную ленту. Не используйте тренажер Lat Pulldown. Если все равно сделаете, используйте кабельную версию. Не используйте рычажные механизмы, которые уравновешивают сопротивление за вас и контролируют, где вы его тянете. Сделайте это самостоятельно на тренажере, на котором штанга висит на тросе. И убедитесь, что вы не жульничает и не отклоняетесь назад в конце каждого повторения. Держите туловище вертикально.

См. Также

подтягиваний для спины.

Подбородок или подтягивание, как некоторые его называют, — одно из таких основных движений. Однако есть разница в подтягиваниях и подтягиваниях, а также есть несколько вариаций подтягиваний.

Основные ручки

Начнем с основ. Супинированный хват означает, что ладони обращены к телу. Пронатия означает, что ладони обращены от тела. Полусупинированные — ладони обращены друг к другу.В подтягивании используется пронированный хват, ладони смотрят в сторону от тела. Подтягивания используют два других хвата.

В следующем разделе будут описаны восемь вариаций подтягиваний. Эти вариации следует использовать вместе, чтобы полностью развить спину.

8 вариантов

1. Узкая супинированная рукоять

Повышенная нагрузка на сгибатели локтя и руки.Между мизинцами используйте ширину захвата от 4 до 6 дюймов.

2. Узкий параллельный захват

Продвинутое движение. Повышенная нагрузка на задние дельты. Используйте полусупинированный хват. В некоторых спортзалах могут быть V-образные ручки, расположенные на расстоянии от 6 до 8 дюймов. Поднимите грудь, чтобы подняться. Корректор — приятное дополнение.

3. Средний параллельный захват

Это может быть самое сильное положение для сгибателей локтя. Этот захват снизит нагрузку на запястья, локти и плечи. Ваши руки должны быть полусупинированы и находиться на расстоянии от 22 до 24 дюймов друг от друга.

4. Подтягивание грудины вверх

Это задействует большую часть верхней части спины. Опытный стажер должен использовать это. Положение вашей руки может быть пронационным или супинированным и варьироваться по расстоянию от узкого до ширины плеч.Главное — держать торс в расслабленном положении на протяжении всего движения.

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, вы должны держать голову как можно дальше назад и выгибать позвоночник, приближая грудину к перекладине. Ваши ноги будут под углом 45 градусов к полу. Дополнительное замечание: хват на ширине плеч потребует большей силы.

5. Подтягивания с узкими выступами

Руки должны находиться на расстоянии от 4 до 6 дюймов.Повышенная нагрузка на бицепс. Также легче для запястий, чем супинированная рукоятка.

6. Подтягивания смешанным хватом

Одна рука пронирована, другая — супинирована. Поочередный хват в каждом подходе. Повышенная нагрузка на супинированную руку. Используйте широкий хват на ширине плеч или больше. Чем шире захват, тем больше требуется силы.

7. Подтягивания смешанным хватом 2

Расширенная версия. Используйте одну руку в супинированном положении, а другую положите на запястье. Это позволит вам подтягиваться только рукой. Конечно, чередуйте руки, чтобы получить работу обеими руками.

8. Подтягивание Subscapularis

Подлопаточная мышца — это мышца под лопаткой, и именно здесь вы почувствуете, как работаете ваша спина.Для начала используйте позицию подтягивания широким хватом, когда ваша грудь достигнет перекладины, оттолкнитесь от перекладины и опустите ее в исходное положение.

Вы всегда должны оставаться под контролем. Никаких быстрых, резких движений.

Обратные процедуры

Вот пара упражнений на спину. Обе программы имеют предпосылки. Первая программа требует, чтобы вы сделали не менее 12 подтягиваний супинированным хватом со строгой формой.Второе предварительное условие программы — вы можете сделать как минимум 8 повторений подтягиваний супинированным хватом с 33% дополнительным весом.

Программа 1

Подтягивания широким хватом — как можно больше
Отдых 10 секунд

Подтягивания средним хватом — как можно больше
Отдых 10 секунд

Подтягивания узким хватом — как можно больше
Отдых 3 минуты

Начать заново. Сделайте хотя бы 2 подхода, больше делать будет сложно.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал программы 1 для печати.

Подтягивания к груди — 5 x 4-6 повторений; 6-0-1 темп
Отдых 4 минуты между подходами

Подтягивания подлопаточной мышцы 3 x как можно больше
Темп 5-0-1; отдыхать 3 минуты между подходами

Подтягивания узким хватом с отрицательным хватом 3 x 4-6 повторений
Опуститесь как минимум на 6-8 секунд; отдыхать 3 минуты между подходами

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал программы 2.

Об авторе

Кристофер Фелпс занимается оздоровительным фитнесом и силовыми тренировками более 10 лет.Он использует свой управленческий опыт в качестве инструмента развития для управления постановкой индивидуальных целей и достижения успеха. Он написал руководство по тренировкам, которое предлагает обширные фитнес-программы для всех уровней подготовки.

вещей, которые вы должны уметь делать # 1: подтягивание

Здесь, в T NATION, мы гордимся тем, что наши участники могут придумывать новые упражнения, или показывать вам, как накачать мышцы, которым вы больше всего пренебрегли, или даже заставить вас думать о тренировках совершенно по-новому.

Но время от времени полезно возвращаться к основам и повторять, что все мы должны знать о некоторых классических упражнениях, но многие из нас этого не делают. Показательный пример: подтягивания.

Давай, издевайся. Или кашлять. Или зубной нитью. Или что бы вы ни делали, когда совершенно уверены, что кто-то набит дерьмом. Вы знаете, что выполнить подтягивание или подтягивание так же просто, как положить подбородок на перекладину.

За исключением того, что на самом деле вы должны делать это не так. По словам Эрика Кресси, подтягивание действительно следует называть подтягиванием груди, хотя бы по той причине, что напоминание парням продолжать подтягиваться даже после того, как их подбородок проходит через перекладину.

Так что, возможно, некоторые из нас не знают об этом упражнении столько, сколько мы думали.

И многие из нас, кто знает, как подтягиваться, могут быть не в состоянии сделать их достаточно, чтобы получить все преимущества, которые они предлагают с точки зрения наращивания силы, мышечной массы верхней части тела (неясный факт: нижняя часть нашего тела). грудные мышцы и длинная головка трицепса задействованы второстепенно, когда мы делаем подтягивания во всем диапазоне движений) и даже стабилизации корпуса.

Итак, цель этой статьи, первой из серии, состоит в том, чтобы рассмотреть то, что вы должны знать об упражнении, а затем показать вам, как стать намного лучше в этом упражнении.Если вы застряли в однозначных подтягиваниях (с хватом снизу) и подтягиваниях (хват сверху), программа, которую мы предлагаем далее в этой статье, направлена ​​на то, чтобы помочь вам удвоить количество повторений, которые вы можете сделать.

Преимущества огромны. Вы построите большие и сильные широчайшие, трапеции, плечи и руки. И когда вы дойдете до точки, в которой вы можете выбивать подходы с дополнительным весом, прикрепленным к поясу для отжиманий … ну, давайте просто скажем, что ничто не привлекает спортсмена, как тарелка с 45-ю гирями, которая висит так опасно близко ко всему, что важно в жизни.

Но сначала …

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? Есть ли какая-то связь с количеством подтягиваний, которое вы можете сделать, и размером ваших яичек? Хотя я не могу вам помочь с последним, силовой тренер Чарльз Поликвин имеет общее правило для первого: «Любой в тренажерном зале должен уметь сделать как минимум 12 подтягиваний».

Он говорит о 12 последовательных повторениях, а не о достижении за всю жизнь.

Майк Робертсон не думает, что это слишком далеко.«Я бы хотел, чтобы мои ребята выполняли чистые подходы по 8–10 повторений», — говорит он.

Так как себя оценивает средний парень? Я предполагаю, что это что-то среднее между мировым рекордом (46 подтягиваний подряд за одну минуту) и минимальным требованием морской пехоты (три подтягивания без ограничения по времени).

Я понимаю, что это не так уж и полезно, поэтому я провел всестороннее научное исследование (другими словами, я наблюдал, как многие ребята пытаются подтянуться в моем местном магазине Gold за последнюю неделю, и спросил несколько T NATION авторы, что они думали) и придумали следующее: средний читатель T NATION может сделать около пяти подтягиваний, в то время как средний парень на улице, вероятно, может сделать только одно.

И поскольку меня не интересуют случайные люди на улице, я считаю, что пять — хорошее место для начала и дальнейшего развития.

Разве тяги на широчайшей не так хороши?

№

«В долгосрочной перспективе подтягивания определенно лучше, так как они значительно увеличивают роль стабилизаторов плеч и лопатки», — говорит Робертсон.

Проблема, добавляет он, в том, что очень немногие люди делают подтягивания правильно. «Если вы не можете поднести грудь к перекладине и активно опускать лопатки вверху, вы не готовы к подтягиванию или подтягиванию.«

Если это так, то вытягивание широчайших вниз может помочь вам преодолеть разрыв. Но только если вы все сделаете правильно. И, черт возьми, многие люди даже не делают правильно тяги на высых. Не верите мне? Понаблюдайте за движением в позиции «широта-опускание» в течение нескольких минут. Вы увидите, как пожилые женщины тянут штангу к животу, а тупицы останавливают свои повторения в шести дюймах от бровей.

Оба используют ужасную форму по разным причинам — неподготовленные новички не знают, что им положено использовать веса, которые тяжелее оконной шторы, а ветераны бодибилдинга не знают, что вес слишком тяжел, когда они могут ‘ • потяните его вниз к верхней части груди с полностью втянутыми и опущенными лопатками.

Вы можете практиковать правильную технику прямо сейчас, выполняя тягу вниз. Сядьте прямо, представьте, что берете штангу тем же хватом, что и при подтягивании или опускании (руки на ширине плеч, или любой другой ширины, которую вы используете при жиме штанги). Теперь сведите лопатки вместе и вниз, поднося воображаемую планку к груди.

Вы должны почувствовать, как будто вы толкаете грудь, чтобы встретиться со штангой. Если ваша грудь не двигается, если все действия сосредоточены на плечах и широчайших, вы делаете это неправильно.

Как только вы освоите это движение на верхнем тяге, пора двигаться вперед и вверх.

Идеальное подтягивание

Подтягивание — это предвестник подтягиваний, поскольку его, как правило, выполнять легче, и при этом задействуется множество тех же мышц, включая широчайшие и нижние трапы. А поскольку в игру вступают ваши бицепсы, они также способствуют наращиванию массы ваших рук.

Робертсон даже использует подтягивание со статической фиксацией (удерживание в течение 20 секунд вверху), чтобы усилить вербовку с нижним захватом, что помогает предотвратить проблемы с плечом.

Чтобы выполнить идеальное подтягивание, возьмитесь за перекладину снизу, держа руки чуть меньше ширины плеч. Начинайте каждое повторение с мертвого виса, а затем подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины. Задержитесь на долю вверху, а затем с контролем опустите себя. Не плюхайтесь, как все — вы потеряете напряжение в работающих мышцах.

Идеальное подтягивание

Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.Начинайте каждое повторение с мертвой точки. «Установите» лопатки, слегка выгнув спину и выпрямив грудь. Это гарантирует, что вы будете тянуть правильными мышцами, а не только руками. Подтянитесь, пока верхняя часть груди не коснется перекладины. Задержитесь на долю вверху, а затем с контролем опустите себя. Опять же, не падайте вниз. Вы хотите держать мышцы верхней части спины в напряжении.

Восстановление

Слишком хорошо? Хорошо, хорошо, допустим, вы типичный читатель T NATION, и вы можете подтягиваться и подтягиваться в идеальной форме.Проблема в том, что их нельзя сделать много. Вы знаете, что самые большие преимущества приходят, когда вы выполняете подходы по 10 повторений, тогда как сейчас единственный способ сделать 10 повторений — это два подхода по пять.

Мы спросили наших тренеров о некоторых стратегиях, и они предложили пять способов удвоить ваше количество повторений за несколько недель.

Стратегия №1: Том

Допустим, ваш максимум за один подход сейчас — шесть подтягиваний. Poliquin предлагает разделить это число на два и выполнить 10 подходов:

«Сделайте 10 подходов по три, а в последующих тренировках постарайтесь увеличить общее количество повторений, пока не сможете сделать 10 подходов по шесть. В день, когда вы сможете сделать 10 подходов по шесть, вы сможете сделать 12 самостоятельно. Я видел, как люди делали это за три недели ».

Стратегия № 2: отрицательные и статические удержания

Перейдите к своему последнему повторению — неважно, третье ли оно, четвертое, пятое или что-то еще — и на последнем опускайтесь как можно медленнее. Если можете, возьмите 30 секунд или больше. Цель состоит в том, чтобы повысить силовую выносливость ваших работающих мышц, продолжая подход после точки кратковременного мышечного отказа в концентрической части упражнения.

Если вы обычно застреваете в одной и той же точке подтягивания (например, на несколько дюймов ниже вершины), попробуйте задержаться в этой точке в течение 20–30 секунд. Исследования изометрических мышечных сокращений показали, что они полезны для увеличения силы в узком диапазоне — на 15 градусов выше и ниже точки удержания, плюс-минус. Таким образом, вы можете улучшить свою силу именно там, где вам это нужно, с помощью изометрических удержаний.

Стратегия № 3: Нейтральный захват

Может быть, у вас есть проблемы с плечом, и регулярные подтягивания их усугубляют.Или, возможно, есть значительный разрыв между вашими результатами в подтягиваниях и подтягиваниях — вы можете сделать шесть из одного, но только четверть дюжины другого. Подтягивания нейтральным хватом позволяют разделить разницу.

В последней ситуации — вы можете выполнять подтягивания без боли, но вы просто не очень хорошо в них умеете — проблема может быть в сгибателях локтя. Ваши бицепсы сильны, и они очень помогают мышцам спины при подтягиваниях. Но во время подтягиваний ваши бицепсы более или менее нейтрализованы, сила руки исходит от плечевого сустава (толстая, сильная мышца, которая находится между двумя бицепсами и плечевой костью) и плечевого луча, мышцы предплечья, которая пересекает ваш локтевой сустав и помогает brachialis при сгибании локтя.

Нейтральный хват разделяет разницу — задействованы все три сгибателя локтя, что дает плечевой и лучевой мышцам шанс догнать бицепс.

Если в вашем тренажерном зале нет станции для подтягиваний с ручками с нейтральным хватом, вы можете взять треугольную перекладину с нижней стойки, установить ее над перекладиной для подтягиваний и подтянуться в разные стороны. (Просто убедитесь, что держитесь за перекладину одной рукой после того, как ваш сет закончен, и осторожно опустите ее. Я не хочу называть имена, но некий редактор T NATION признает, что у него на безволосой коже головы была рубцовая ткань. раз он отпустил ручку в конце набора.)

Стратегия № 4: пластырь

Возьмите базовую ленту для упражнений, сделайте петлю одним концом вокруг верхней части перекладины и поместите одну лодыжку в другую петлю. Теперь у вас есть импульс, который позволяет увеличивать количество повторений до тех пор, пока вы не сможете выполнять подходы с большим количеством повторений без посторонней помощи.

По словам Майка Робертсона, подтягивания с бинтом имеют несколько преимуществ:

• Понятно, что вам не нужно поднимать весь вес тела.
• Они оказывают вам наибольшую помощь внизу (где вы самые слабые) и наименьшую помощь наверху (где вы сильнее всего).
• Действие мышц в основном такое же, поэтому сила и силовая выносливость, которые вы развиваете с помощью повязки, будут передаваться на подтягивания без посторонней помощи с большей готовностью, чем любая сила, которую вы можете развить на тренажере для подтягиваний в тренажерном зале.
• Вы можете использовать все меньшие и меньшие ленты, пока они вам больше не понадобятся.

Стратегия № 5: Смажьте канавку

Практика, практика, практика.В течение недели говорите себе, что вы должны делать одно идеальное подтягивание каждый раз, когда проходите мимо перекладины, и никто ею не пользуется.

Вы также можете купить поручень для дверного проема и установить его у себя дома. Просто убедитесь, что дверной косяк достаточно прочен, чтобы выдержать вес вашего тела. (Сначала вы захотите уточнить это со своей женой или девушкой. Они начинают нервничать из-за всей этой вещи, связанной с изменением места жительства, не спрашивая.)

Удвойте подтягивания за восемь недель

«Чтобы получить от пяти до десяти подтягиваний, я бы начал с гипертрофической работы с большим объемом в течение первых трех недель», — говорит тренер Крис Батке.«Нам нужно нарастить ваши тяговые мышцы».

Попробуйте эту восьминедельную программу Bathke и удвойте количество подтягиваний, которое вы можете сделать. Тренировка предполагает, что вы будете выполнять упражнения на подтяжку верхней части тела два раза в неделю с интервалом не менее двух дней.

1 неделя

• Тренировка 1: Подтягивания с бинтом со средней лентой, 3 x 8.
• Тренировка 2: Тяга гантелей 3 x 8-10. Не работайте до отказа — оставьте по 2 повторения в баке в каждом подходе.

2 неделя

• Тренировка: подтягивания с бинтом со средней лентой, 3 x 9.
• Тренировка 2: Тяга гантелей, 3 x 8. Вы должны быть близки к отказу в последнем повторении вашего финального сета.

3 неделя

• Тренировка: подтягивания с бинтом со средней лентой, 4 x 8.
• Тренировка 2: тяга гантелей 3 x 10, используя тот же вес, что и на 2-й неделе.

4-я неделя

• Тренировка (тестовый день): подтягивания с собственным весом, 1 максимальное повторение.
• Тренировка 2: тяга гантелей 2 x 15.

Неделя 5

• Тренировка: подтягивания с отягощением, 3 x 4 с медленными отрицаниями на 2 и 3 повторения.
• Тренировка 2: Перевернутая тяга, 2 x 8. (Если вы не знаете, как это делать, ознакомьтесь с этой статьей.

Неделя 6

• Тренировка: подтягивания с собственным весом, 4 x 3 с медленными отрицаниями на 2 и 3 повторения.
• Тренировка 2: Тяга в перевернутом положении, 3 x 8.

Неделя 7

• Тренировка: подтягивания с собственным весом, 4 x 4 с медленными отрицаниями на 2 и 3 повторения.
• Тренировка 2: Тяга в перевернутом положении, 3 x 10.

Неделя 8

• Тренировка (тестовый день): подтягивания с собственным весом, 1 максимальное повторение.

Следующий уровень

Теперь, когда вы набрали двузначные числа в повторениях подтягивания (или если вы уже умели вводить двузначные числа до того, как начали читать, и это первая часть статьи, которая относится к вам), пришло время прибавить веса.

Ищете тест? Poliquin, который, по общему признанию, придерживается высоких стандартов, предлагает следующее: «Любой, кто может сделать три подтягивания мёртвым висом с дополнительной нагрузкой, эквивалентной 66% его веса, чертовски впечатляет».

Таким образом, чтобы выполнить стандарт Poliquin, 180-фунтовый спортсмен должен сделать три подтягивания с мертвого висения с дополнительными 120 фунтами, свисающими с его талии.

Если вы еще не достигли этого уровня, Робертсон рекомендует эту программу:

Одна тренировка в неделю в течение четырех недель, делайте подтягивания с отягощением или подтягивания — 5-8 подходов, 3-5 повторений. Через четыре недели вернитесь к подтягиваниям с собственным весом или к подтягиванию на максимальное количество повторений. «Вы будете удивлены улучшениями», — говорит он.

Если вы не хотите произвести впечатление на короля Карла, вот два варианта, которые вы можете попробовать, отчасти потому, что они немного отличаются от моделей движений, которые должны стимулировать рост новых мышц, а отчасти просто ради этого.

Подтягивание из стороны в сторону

Старт в вертикальном положении подтягивания. Вместо того чтобы тянуть прямо вверх, потянитесь влево, касаясь верхней части левой грудной клетки перекладины. Спуститесь под контролем, затем сделайте то же самое вправо. Вы также можете сделать два повторения из стороны в сторону перед спуском: тянуть влево, удерживать вверху, переходить вправо, затем опускаться. Начните следующее повторение с подтягивания вправо.

Подтягивание полотенца

Возьмите два полотенца для пота, оберните ими перекладину, возьмитесь за концы и сделайте подтягивание нейтральным хватом.Это действительно напрягает вашу хватку и предплечья. Если вы можете продержаться более трех повторений в первый раз, считайте себя гвоздиком.

Заключение

Если вы редко поднимаетесь выше планки, вы действительно упускаете из виду одно из лучших упражнений для наращивания массы, не говоря уже о возможности наблюдать за пылью предков на верхней части силовой стойки.

Для тех из вас, кто хочет перейти от однозначных чисел к двузначным, попробуйте восьминедельную программу. Тем, кто хочет перейти от одного подхода из 10 или 12 до нескольких подходов с 10 или более повторениями, попробуйте некоторые другие методы и продвинутые версии упражнения.

Пока вы пробуете их, дайте нам знать, какие еще упражнения, техники и важные знания в тренажерном зале вы бы хотели, чтобы мы осветили в этой серии.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Тяга вниз узким хватом зачем включать в тренировку

Тяга к груди узким хватом — это базовое упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому важно делать это для укрепления мышц спины. Естественно, работая на турнике без отягощений, спортсмен мало чего добьется.Для роста (гипертрофии) мышц нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать вес, превышающий ваш собственный вес. При этом опасности упасть и упасть нет — ведь вы сидите. Блокировка очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Варианты упражнений

Вы, наверное, заметили, что на верхнем блоке всего одна ручка — длинная и слегка изогнутая по краям.На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно этим.

Чтобы полностью задействовать всю площадь широчайших, нужно тянуть вес разными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Есть варианты широкого хвата, узкого хвата, прямого и обратного хода и их комбинации.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы поговорим позже.Например, вертикальный ряд широким хватом можно дополнить узким хватом.

Как сделать

Тяги верхнего блока узким или широким хватом за голову или к груди сидя — варианты одного и того же упражнения. У каждого из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при создании программ обучения на блочном тренажере.

Техника выпадения широчайшего блока узким хватом

Вертикальный ряд обратным хватом.Для разминки в блочном станке установите гирю 10-15 кг. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ноги плотно прилегали к сиденью и опорам для ног. Если ролики будут слишком низкими, вы не сможете правильно сидеть. А если он высокий, то во время выполнения упражнений в блок-тренажере вас поднимет большой вес. Становая тяга с неправильной техникой — плохая идея. При этом положение рук должно быть параллельным.

1. Подставка с узкой задней рукояткой. Расстояние между руками 10-15 см.Сядьте, руки прямые, вес вверху, почувствуйте тяжесть.
2. Используя силу широчайших, опустите локти вниз. При этом ручка (штанга) тренажера притягивается к вашему подбородку.
3. Слегка приподнимите голову, чтобы лицо не мешало движению груза.
4. Сидя, потяните ручку вниз к шее, затем постарайтесь максимально сжать крылья: вес должен опускаться на грудь.
5. Откидываться назад не надо, иначе будет другой вариант тяги.Все делаем сидя, таз с сиденья не поднимаем.
6. Удерживайте гирю в самой нижней точке 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Практикуйте легкую технику. Разминка — 10-15 повторений.

Конечная позиция

Это упражнение развивает широчайших мышц спины, и большую круглую мышцу. Когда лопатки сходятся, трапеция и задняя дельтовидная мышца сокращаются.

Как и в любом упражнении на тягу, двуглавая мышца плеча и плечевая мышца сокращаются, и когда ладони обращены друг к другу, в игру вступает лучевая мышца.

Тяга вниз узким хватом — видео тренировки

Применение упражнения

Кто будет этим заниматься: Все, от новичков до экспертов.

Когда: В первой половине тренировки. Перед тем, как тянуть широчайшим хватом узким хватом, вы должны выполнить обратное подтягивание, а после вытягивания широчайшим хватом узким хватом — потянуть вниз на прямых руках.

Сколько: 4 подхода по 10-20 повторений.

Упражнения для широчайшей и средней спины

Ширина спинки:

Упражнения для спины и тренировки для спины

Руководство по гипертрофии подтягиваний — Outlift

Подтягивания — отличный подъем для верхней части спины, пресса и силы хвата. Это даже отличный подъемник, отлично подходящий для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Однако больше всего они известны тем, что развивают абсолютно убийственные бицепсы.

Фактически, единственный другой подъем, который так же хорош для наращивания наших бицепсов, — это сгибание бицепсов.Но, учитывая, что сгибания рук — это меньшее односуставное движение, в любом случае их лучше рассматривать как вспомогательное упражнение для подтягивания.

Подтягивания — это одно из наших упражнений на увеличение массы Большой пятерки, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу набора массы , чтобы получить от него как можно больше мышечной массы и силы. .

В этой статье мы рассмотрим:

• Как накачать руки, спину и пресс с подтягиванием вверх.
• Следует ли вам использовать нейтральный хват, хват сверху или снизу в качестве основного варианта подтягивания.
• Как оценить свои слабые стороны, а затем исправить их.
• Лучшие вспомогательные подъемники для повышения силы подтягиваний.
• Как выполнять вспомогательные упражнения, например, сгибания рук на бицепс и тяги.

Что такое подтягивание?

Подтягивание — это сложное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть спины и бицепс. Это делается путем подвешивания на перекладине нижним хватом, а затем подтягивания подбородка к перекладине, отсюда и название.

Слово «подтягивание» часто используется взаимозаменяемо со словом «подтягивание», но большинство специалистов используют разные названия для обозначения двух разных упражнений. Подтягивание выполняется хватом снизу, как показано выше, тогда как подтягивание выполняется хватом сверху. Мы поговорим о различиях через минуту, но подтягивание — это сложное комплексное упражнение, тогда как подтягивание — это гораздо меньший подъем.

С учетом сказанного, подтягиваться можно разными способами. Вы можете использовать угловую перекладину или гимнастические кольца, чтобы облегчить нагрузку на локтевые суставы.И вы можете делать их со своим собственным весом, делая как можно больше повторений, или вы можете загружать их с отягощениями и делать тяжелые подходы.

Как делать подтягивания

Подтягивания — довольно простое упражнение. Хватаемся за штангу чуть шире плеч, затем подтягиваемся вверх. Тут есть еще немного нюансов. Например, это помогает укрепить пресс, чтобы туловище не раскачивалось. Но большинство людей могут освоить эту технику довольно легко.

Вот обучающее видео, в котором Марко обучает подтягиванию:

Уловка с подтягиваниями заключается в том, что для их выполнения нужно быть достаточно сильным, и чем больше вы весите, тем сильнее вам нужно быть.Если вы еще не можете сделать 2–3 полных подтягивания, вы можете вместо этого сделать подтягивания с опущенным верхом, подпрыгнув к перекладине или используя табурет, а затем снова опустившись вниз. Вы по-прежнему будете развивать те же мышцы и получать те же преимущества. (И у нас есть другие стратегии для начинающих ниже.)

Какие мышцы работают при подтягивании?

Основные мышцы работают

Как уже говорилось в предыдущем разделе, подтягивания невероятно хороши для увеличения объема спины и бицепсов. Но подтягивания также проработают другие сгибатели ваших предплечий, как в плечах (brachialis), так и в предплечьях (brachioradialis).И они проработают ваш хват, верхнюю часть груди, задние дельты и даже пресс. Фактически, это одно из лучших упражнений для пресса, которое легко превосходит скручивания и приседания (ссылка).

Это делает подтягивания одним из самых сложных комплексных упражнений и, безусловно, самым большим упражнением для верхней части тела. Но даже в этом случае подтягивания еще не являются полным упражнением для спины . . В конце концов, они не отрастут ваши верхние трапы или выпрямители позвоночника, которые являются большими мышцами, важными для общей силы и вносят значительный вклад в нашу внешность.Вот где вступают в игру становая тяга и тяга со штангой, задействуя все мышцы, которые не попадают в подбородок.

Подтягивания и становая тяга помогут вам построить действительно устрашающую спину. Добавьте умную помощь и вспомогательные подъемники, такие как тяги и завитки, и мужчины съежатся перед вами. Или, скорее, съежитесь за вас.

Тренируют ли подтягивания трицепс?

Да, подтягивания прорабатывают трицепсы. Вы могли заметить, что ваши трицепсы болят от подтягиваний, и это совершенно нормально.Подтягивания прорабатывают длинную головку трицепса так же, как пуловер прорабатывает длинную головку трицепса. Но это не обязательно означает, что подтягивание будет работать с вашими трицепсами достаточно сильно, , чтобы нарастить там много мышц.

Длинная головка трицепса — это двусуставная мышца, пересекающая как локоть, так и плечевой сустав. Он может разгибать локти, как в черепахе, а также может расширять плечи, как в пуловере. Это означает, что когда вы сгибаете наши трицепсы во время подтягиваний, они тянут ваши локти назад к туловищу, что помогает, но они также раскрывают ваши руки, что причиняет боль.В результате мы не можем полностью задействовать , трицепс, из-за страха помешать нашим бицепсам. Таким образом, длинная головка вашего трицепса будет работать , но может не работать , достаточно , чтобы стимулировать рост мышц.

Если вы хотите нарастить длинную головку трицепса, подтягивания, безусловно, могут помочь, но разгибание черепа и разгибание головы — лучший вариант. С другой стороны, если вы уже нарастили свои трицепсы, подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы сохранить их размер и, возможно, даже немного прибавить в размерах.

• Если вы намеренно пытаетесь накачать трицепс большего размера, можно включить изолирующие упражнения на трицепс, такие как разгибание черепа и разгибания над головой.
• Если вы сосредотачиваетесь на других областях или выстраиваете минималистский режим тренировок, подтягиваний и прессовых движений более чем достаточно для поддержания или медленного прогресса ваших трицепсов.

Лучшие вариации подтягиваний

Есть несколько разных способов удержания перекладины при подтягивании. Мы уже рассмотрели разницу между подтягиваниями (с использованием нижнего или нейтрального захвата) и подтягиваниями (с использованием захвата сверху).И мы уже рассказали, почему подтягивания лучше подходят для наращивания мышц. У них больший диапазон движений, и они лучше задействуют наши бицепсы.

Но есть несколько различных вариантов подтягивания, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы.

Подтягивания снизу

Традиционный способ выполнения подтягиваний — использовать прямую штангу и удерживать ее нижним хватом на ширине плеч. Этот вариант имеет огромный диапазон движений и хорошо помогает наращивать как наши бицепсы, так и мышцы спины.

Что интересно в использовании этого захвата снизу, так это то, что он позволяет сильнее растягивать наши бицепсы, улучшая рост мышц. Однако это происходит за счет того, что другим нашим сгибателям локтя (плечевой и плечевой) труднее участвовать в подъеме.

Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом выполняются ладонями друг к другу. Для них требуется специальный стержень, но у них есть ряд заметных преимуществ:

• Все сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и лучевая) задействованы вместо того, чтобы делать упор только на двуглавую мышцу.Однако наши бицепсы растягиваются не так сильно, что может быть недостатком для роста бицепсов.
• Наши плечи в нейтральном положении. Само по себе это не обязательно делает их безопаснее — все варианты подтягиваний достаточно безопасны, — но это делает их хорошим выбором для людей с расшатанными плечами.
• Мы можем поднять самый большой вес. Когда все сгибатели локтя задействованы, а плечи находятся в приятно нейтральном положении, большинство людей могут поднимать больший вес. И это здорово.

Подтягивания угловым хватом

Подтягивания угловым хватом — это золотая середина между нижним и нейтральным хватом.Люди, как правило, довольно сильны в этом, он по-прежнему хорош для роста бицепсов и легко ложится на плечи. Отличный выбор.

Подтягивания с гимнастическими кольцами

Используя гимнастические кольца, позвольте вашему хвату свободно вращаться, когда вы делаете подтягивания. Это облегчает подтягивание локтей, а также отлично подходит для активации мышц. Это отличный вариант.

Подтягивания руками

Подтягивания выполняются более широким хватом сверху. Дело в том, что использование захвата сверху предотвращает задействование бицепсов, а использование более широкого захвата сокращает диапазон движений.Вот почему мы используем подтягивание по умолчанию.

Преимущество подтягиваний в том, что они прорабатывают ваши широчайшие так же интенсивно, как и подтягивания, но с меньшей нагрузкой на другие мышцы. Поэтому, если вам нужно небольшое вспомогательное упражнение, в котором больше внимания уделяется широчайшим, чем бицепсам, подтягивания отлично подходят для этого.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о подтягиваниях и подтягиваниях, в которой рассматриваются различия в активации мышц и диапазоне движений.

Лучшие альтернативы подтягиванию

Мы уже рассмотрели лучшие варианты подтягивания, включая те, которые легче воздействуют на наши локти и которые подчеркивают различные мышцы. Но иногда люди не имеют доступа к перекладине для подтягивания. В этом случае вы можете выполнять тяги, пуловеры и сгибания рук на бицепс. Тяга задействует многие из тех же мышц верхней части спины, что и подтягивание, но недостатком является то, что она не прорабатывает наши широчайшие при глубоком растяжении и не очень хорошо справляется с нагрузкой на наши бицепсы.

Если мы добавим пуловер, мы сможем сильно растянуть широчайшие мышцы. А если мы добавим сгибание бицепса, у нас получится упражнение, которое идеально подходит для наших бицепсов. Итак, комбинируя тягу, пуловер и сгибание, мы получаем комбинацию упражнений, которая поможет нам полностью развить спину и бицепсы.

Я понимаю, что замена одного упражнения тремя разными звучит как боль, но имейте в виду, что даже если вы делаете подтягивания, тяги, пуловеры и сгибания все равно помогают.Разнообразие — это всегда хорошо.

Как улучшить подтягивания

Использование большого диапазона движений

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками, так называемого подвеса с мертвой хваткой . Затем вы взрываетесь из-под низа, подтягиваясь изо всех сил и доводя грудь до перекладины.

Это не маленькое изолирующее движение, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы удерживать напряжение в мышцах или чувствовать ожог.Это больше похоже на становую тягу верхней части тела. Вы перезагружаетесь внизу, собираете свою энергию и вкладываете каждую унцию силы, которую можете собрать, для того, чтобы подтянуться.

Цель того, чтобы начать с мертвой точки и поднести грудь к перекладине, заключается в том, чтобы вы хотели использовать самый большой диапазон движений, которым вы можете управлять. Как правило, использование большего диапазона движений улучшает вашу подвижность, развивает более разностороннюю силу и, конечно же, стимулирует рост мышц.

Чтобы прояснить ситуацию, подтягивания с максимально возможным диапазоном движений не обязательно принесут пользу вашим широчайшим или бицепсам. Фактически мы выходим за пределы их функционального диапазона движений. Ваши широчайшие выиграют от части расширенного диапазона движений, ваши бицепсы выиграют от другой части, но основная причина, по которой вы хотите такой большой диапазон движений, заключается в том, что вы будете работать с десятками других мышц на этом пути. В нижней части подъемника вам нужно задействовать совершенно другие мышцы, чтобы выбраться из ямы.Чтобы подтянуться к перекладине, опять же, потребуется больше мышц.

Однако мы не хотим быть слишком строгими в отношении диапазона движений. Мы не хотим прекращать наши подходы, как только не сможем коснуться грудью перекладины. Это было бы слишком рано — задолго до того, как наши широчайшие и бицепсы будут полностью истощены. Это подводит нас к следующему разделу.

Как улучшить кривую прочности

Кривая силы подъемника — это то, насколько он сложен в различных частях диапазона движений.Это важно, потому что наши мышцы растут только тогда, когда им мешают, поэтому, если некоторые части диапазона движений слишком легкие, они не будут стимулировать рост мышц.

Большинство упражнений со штангой имеют довольно похожую (колоколообразную) кривую силы, но тяговые движения попадают в отдельную уникальную категорию. Когда вы тренируете спину, вы можете заметить, что заставить вес двигаться относительно легко, но тогда последние несколько дюймов становятся невероятно трудными. Это наиболее ярко проявляется в подтягиваниях и тягах со штангой, но это также относится и к подтягиваниям.

Это не потому, что у вас есть силовой дисбаланс, который нужно исправить, а потому, что, во-первых, руки в большинстве тяговых упражнений самые длинные в верхней части подъема, а не в середине (например, приседания на груди) или внизу. (как жим лежа). Во-вторых, наши мышцы могут сокращаться намного сильнее в нижней части упражнения (в растянутом положении), чем в верхней части (когда они движутся к полному сокращению).

Здесь тоже что-то происходит.Широчайшие мышцы, которые являются основными мышцами, которые мы используем при тяге, не могут отвести руки за корпус, а это означает, что при подъеме, например, при выполнении тяги со штангой, наши самые сильные мышцы не могут помочь нам прикоснуться штангой к груди. В некотором смысле это хорошо. Необходимость задействовать разные мышцы во время одного упражнения — одно из преимуществ подъема с большим диапазоном движений. Я имею в виду, почему бы не нарастить еще более широкий спектр мышц с этим дополнительным диапазоном движений, верно? Однако, поскольку широчайшие — наши самые сильные тянущие мышцы, если мы ограничим то, сколько мы можем поднять, исходя из того, какой вес поднимают наши меньшие мышцы, тогда мы никогда не поднимем достаточно веса, чтобы бросить вызов нашим широчайшим, и наши широчайшие не будут. расти.

Кроме того, именно в нижней части упражнения — когда наши широчайшие и бицепсы растягиваются и мы начинаем подтягиваться — мы стимулируем наибольший рост мышц. Это самая важная часть диапазона движения , нижняя часть .

Из всех тяговых движений подтягивание имеет одну из лучших силовых кривых, но даже в этом случае нормально изо всех сил пытаться подтянуть грудь до перекладины, и нам не обязательно прекращать наши подходы, когда это происходит. .В конце концов, это подбородок вверх, , а не грудь вверх. Пока наш подбородок касается планки, это считается. (То же самое верно, когда мы проверяем наш 1-повторный максимум. Если наш подбородок поднимает планку, все в порядке.)

Чтобы прояснить, нет ничего плохого в том, чтобы поднести наши сундуки до самого бара. Для большинства наших представителей это отличная цель. Фактически, если мы пытаемся оставить пару повторений в резерве, мы действительно можем остановить наши подходы, когда больше не сможем прикасаться грудью к грифу.Нам просто нужно четко понимать, что невозможность поднести сундук к стойке еще не считается провалом.

Дело в том, что мы, , должны попытаться поднять грудь до перекладины при подтягивании, но мы не должны использовать этот высокий стандарт для оценки того, достигли ли мы отказа. Неудача — это когда мы больше не можем довести наши подбородки до полностью до перекладины. В конце концов, это подтягивание.

Растяжка широчайших между подходами

Недавно было показано, что растяжение мышц между подходами может немного увеличить мышечный рост, возможно, за счет увеличения общего напряжения в наших мышцах и, таким образом, увеличения объема тренировок (исследование).Исследование еще не закончено, но пока мы не растягиваемся так болезненно, что ослабляем нашу силу, в худшем случае это будет иметь нейтральный эффект. Кроме того, поскольку мы растягиваемся во время отдыха, это даже не увеличит продолжительность наших тренировок.

Эта техника, называемая растяжкой между подходами , включает в себя растяжку основных движителей подъема в течение тридцати секунд между подходами до точки, где мы можем почувствовать сердечную растяжку , но не болезненную . Другие исследования показывают, что если мы растягиваемся сильнее или дольше, это может ухудшить нашу производительность в последующих подходах, что принесет больше вреда, чем пользы.Мы хотим убедиться, что эта растяжка по-прежнему позволяет нам поднимать так же тяжело и тяжело, как обычно.

Итак, в этом случае мы хотим растянуть широчайшие между подходами подтягиваний и, возможно, тягами со штангой. Поскольку во время упражнений для спины нашим широчайшим часто бывает трудно довести до отказа, это может помочь им немного стимулировать их и, вероятно, даст нам дополнительный рост мышц.

Обильное, но комфортное растяжение широчайших в течение примерно тридцати секунд между подходами подтягиваний и тяг может помочь ускорить рост мышц.

Как делать больше подтягиваний

Как новички, сила подтягиваний измеряется тем, сколько повторений с собственным весом мы можем сделать. Поначалу мы могли бы сделать только подтягивания с опущенным верхом или, возможно, сделать пару жестких повторений. Это когда мы сосредоточены на том, чтобы делать больше подтягиваний, добавляя больше повторений в каждый подход, который мы делаем.

Есть несколько способов поработать над этим:

• Мы можем подтягиваться вниз (вариант для начинающих). Если у вас нет сил делать подтягивания полностью, они перегрузят ваши мышцы, стимулируя их значительный рост.Они особенно ценны, потому что тренируют именно те мышцы, которые нужны нам для подтягиваний. Все силы, которые вы разовьете, улучшат ваши подтягивания.
• Мы можем выполнять упражнения, которые работают по аналогичной схеме движения (вспомогательные подъемы), , например, выполнение тяговых тяг сверху вниз, подтягиваний с бинтами или подтягивания с помощью тренажера. Эти упражнения не совсем то же самое, что подтягивания, и они не прорабатывают одни и те же мышцы, но они довольно много переносятся. Большая часть силы, которую вы наберете, поможет вам улучшить подтягивания.
• Мы можем выполнять упражнения, наращивающие мышечную массу соответствующих мышц (вспомогательные подъемы), , например, подъемы штанги на бицепс, пуловеры для широчайших и тяги штанги для верхней части спины. Около силы, которую вы наберете, улучшит ваши подтягивания.

Итак, как новички, мы хотим сосредоточить большую часть нашего внимания на выполнении варианта подтягивания для новичков, так как он лучше всего переносится на наше выполнение подтягивания.После этого мы хотим использовать вспомогательные подъемы, например, тяги на верху. А затем мы хотим потратить немного времени на наращивание соответствующих мышц, например, выполняя сгибания рук со штангой и пуловеры.

Так что, возможно, каждую неделю вы будете включать в свой распорядок тренировок следующие упражнения:

• Подтягивания вниз: 4 подхода с максимально возможным количеством повторений. Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 8 подходов в неделю.
• Тяга к груди: 3 подхода по 8 повторений.Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 6 подходов в неделю.
• Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые только один раз в неделю.
• Пуловеры: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые один раз в неделю.

Со временем вы станете сильнее в подтягиваниях, ваши повторения начнут расти. Когда вы сможете сделать 6–12 повторений, вы можете начать увеличивать вес подтягиваний. Вам не обязательно прибавлять в весе, но поскольку подтягивания довольно утомительны, можно сделать их по 6–12 повторений, чтобы ваша сердечно-сосудистая система не начала ограничивать вашу производительность.

Как стать лучше в подтягиваниях

Как только вы научитесь делать хотя бы 6 подтягиваний подряд, начиная с мертвого виса и поднимая подбородок над перекладиной, вы перейдете на уровень новичка. Теперь речь идет не о том, чтобы сделать подтягиваний больше , а о том, чтобы сделать подтягиваний тяжелее . Теперь мы пытаемся сделать сильнее подтягиванием. Это когда мы покупаем пояс для отжиманий (как этот) или начинаем держать гантели между ног.

Чтобы стать сильнее в подтягивании, мы хотим использовать тот же подход, что и новичок.

• Основные варианты: лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний. Поэтому мы отдаем приоритет вариациям подтягиваний (прямая перекладина, нейтральный хват, гимнастические кольца и т. Д.). Это дает нам максимальную отдачу от затраченных средств, а все мышцы и сила, которые мы можем, непосредственно сделают нас сильнее при подтягивании. (И они великолепны для наращивания мышц.)
• Вспомогательные подъемы: после того, как мы сделали тяжелые подтягивания, мы выполняем вспомогательные подъемы, такие как подтягивания, тяги на верхних лапах и тяги.Они сделают нас сильнее в различных подобных схемах движений, а большая часть мышц, которые мы создаем, улучшит нашу силу подтягиваний.
• Вспомогательные подъемники: мы также хотим воздействовать на соответствующие мышцы под разными углами и убедиться, что мы даем им всем шанс достаточно близко подойти к отказу. В данном случае у нас есть сгибание бицепса для бицепса и пуловер для наших широчайших.

Вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы подтягиваетесь.Вы можете распределить их на неделю. Может быть, вы делаете подтягивания и сгибания рук в понедельник, гребли в среду и подтягивания и пуловеры в пятницу. Таким образом, вы стимулируете свои мышцы 3 раза в неделю, что идеально подходит для наращивания мышц, и вы добавляете достаточно подходов в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц.

Однако есть много возможностей для настройки, особенно по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми. Давайте рассмотрим плюсы и минусы вспомогательных подъемников и вспомогательных подъемников, чтобы вы знали, как выбрать те, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие вспомогательные лифты

Лучшие вспомогательные упражнения для подтягиваний — это подтягивания, которые одновременно прорабатывают нашу спину и бицепсы, например, тяги на верхних лапах снизу. Движения очень похожи, но это более легкая и легкая вариация, которая не так утомительна, что позволяет нам немного увеличивать объем. Мы также можем использовать вспомогательные подъемы, такие как подтягивания или гребля, чтобы проработать верхнюю часть спины и предплечья.

Вот более полный список упражнений с подтягиванием:

• Подтягивания: с использованием захвата сверху выводит ваши бицепсы из упражнения, но все равно работает с широчайшими и предплечьями с такой же интенсивностью.Это заставит вас использовать более легкий вес, что значительно облегчит восстановление после подтягиваний. Это хороший подъемник для парней с отставанием в широте.
• Подтягивания на широчайшие мышцы снизу: с использованием захвата нижним хватом при выполнении подтягиваний — отличный способ тренировать те же мышцы, что и подтягивание, с тем же диапазоном движений, только с меньшим весом.
• Тяга на одной руке для широчайших: вы выполняете это, прикрепляя одну руку к тренажеру для вытягивания широчайшей руки. Они идеально подходят для ваших бицепсов, широчайших и задних дельт.Если вы еще не пробовали их, я настоятельно рекомендую попробовать.
• Тяга на широчайшие мышцы сверху вниз: они отлично подходят для подчеркивания широчайших и предплечий, но имейте в виду, что хват сверху не поможет задействовать бицепсы, поэтому вам придется использовать более легкий вес.
• Тяга штанги к груди: , если ваша нижняя часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, не слишком утомлены из-за становой тяги, это хорошее вспомогательное упражнение как для подтягиваний, так и для становой тяги.Однако будьте осторожны, чтобы не утомить поясницу. Это так много всего.
• Тяга гантелей: это фантастический подъем для увеличения объема широчайших и предплечий. Существует множество различных вариантов: с одной рукой, с двумя руками, с опорой на грудь, когда рука лежит на скамейке и так далее. Все эти варианты хороши, но классическая тяга гантели одной рукой, положив руку на скамью, — хороший вариант по умолчанию.
• Тяга с опорой на грудь: Если ваша нижняя часть спины уже подвергается нагрузкам из-за тренировок по становой тяге, это отличный способ тренировать верхнюю часть спины, не нагружая еще больше мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Лучшие вспомогательные подъемники

Лучшие вспомогательные подъемы для подтягивания — это те, которые прорабатывают наши бицепсы на или лат при глубокой растяжке. Что касается наших бицепсов, сгибания рук со штангой отлично подходят для работы с верхней частью спины и предплечий, тогда как наклонные сгибания работают с нашими бицепсами в еще большей степени. Оба великолепны. Что касается широчайших, мы хотим использовать такие упражнения, как пуловеры и тяги на прямых руках. Оба они бросают вызов нашим широчайшим в глубоком растяжении с отличной кривой силы.Эти упражнения не задействуют столько общей мышечной массы, как подтягивания, но они идеально подходят для последовательного наращивания наших широчайших и бицепсов.

Вот еще несколько примеров подтягиваний с дополнительным подтягиванием, а также их плюсы и минусы:

• Сгибания рук со штангой и гантелями: сгибаний на бицепс — это классический легкий вспомогательный подъемник для подтягиваний. Ваши бицепсы являются одной из основных групп мышц, тренируемых при подтягивании, и сгибания рук отлично помогут их набрать.Менее известен тот факт, что тяжелые сгибания рук на бицепс (особенно со штангой или грифом) также отлично подходят для верхней части спины, поскольку это необходимо для стабилизации веса.
• Сгибания рук проповедника: сгибаний проповедника имеют то преимущество, что они сильнее прорабатывают наши бицепсы в растянутом положении, что, кажется, значительно улучшает рост бицепсов. Это, пожалуй, лучшее упражнение на изоляцию бицепса. Обратной стороной является то, что им требуется скамья для сгибания рук проповедника, что подводит нас к…
• Sissy Curls: , если у вас нет доступа к скамейке для сгибания рук проповедника, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад при выполнении сгибаний со штангой.Вы делаете это, сгибая колени и лодыжки , а не нижнюю часть спины. Вот наше руководство по созданию сисси кудрей. Опять же, поскольку они бросают вызов нашим бицепсам в растянутом положении, они могут стимулировать рост бицепсов больше, чем стандартные сгибания.
• Power Curls: Power Curls похожи на сгибания на бицепс, за исключением того, что вместо использования строгой формы вы добавляете туда движение бедра. Это позволит вам использовать более тяжелые веса. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы сокращаете бицепсы с полной силой на протяжении всего упражнения.Действительно попробуйте ускорить этот вес. Затем, чтобы получить преимущество от более тяжелого веса, полностью опустите его вниз.
• Пуловеры: пуловеры отлично подходят для тренировки широчайших мышц и длинной головки трицепсов, что поможет вам подтянуть локти к туловищу во время подтягиваний. Вы можете делать это с гантелями, пока не станете настолько сильными, что вам понадобится штанга или сгибание рук. Они бросают вызов нашим широчайшим в растянутом положении, что делает их отличным упражнением для гипертрофии широчайших.
• Texan Skullcrushers (также известные как разгибания трицепсов лежа): , если вы добавите движение пуловера к вашим черепным сокрушителям, вы задействуете и трицепсы , и широчайшие . Это превращает черепные дробилки в отличный вспомогательный инструмент как для жима лежа, так и для подтягиваний. (Этот вариант был популяризирован Марком Риппето в Техасский метод .)

Резюме

Подтягивание — это, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания верхней части спины и бицепса, а также один из лучших комплексных упражнений для набора общей мышечной массы.Есть много разных способов подтягивания, но подтягивание сзади — это самый тяжелый вариант, который работает с максимальной общей мышечной массой. Единственные варианты, с которыми он конкурирует, — это нейтральный хват, угловой хват и варианты гимнастических колец, которые одинаково тяжелы и работают с одинаковыми мышцами.

Подтягивания столь же популярны, как и подтягивания, но поскольку в них используется захват сверху, они не позволяют задействовать наши бицепсы. Поскольку наши бицепсы не задействуются, они не растут и не помогают нам поднимать больший вес.Таким образом, подтягивание становится более сложным и более сложным. Это по-прежнему отличный подъем, но подтягивание лучше для набора общей мышечной массы.

Чтобы лучше выполнять подтягивания, мы хотим сосредоточить большую часть наших усилий на самих подтягиваниях. (Или, если вы еще не можете сделать 2–3 подтягивания, вместо этого выполняйте подтягивания с опущенным верхом.) Но мы также хотим использовать широкий спектр подобных упражнений, таких как тяги на верхних лапах и тяги, и проработать наши мышцы. разными способами, например, с завитками и пуловерами. Таким образом мы строим сбалансированную программу тренировок, которая развивает все наши мускулы и делает нас сильнее при подтягивании.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.