Тяга верхнего блока узким параллельным хватом: Тяга верхнего блока узким хватом к грудной: техника выполнения

Содержание

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной: техника выполнения

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Работающие мышцы

Широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.
Вспомогательные: бицепсы плеча.

Оборудование

Блочный тренажер с возможностью выполнения верхней тяги.

Техника выполнения

  • Возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
  • Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
  • Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее.
  • При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

Главные ошибки

Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.

Очередность

при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.

First Step — Middle. Упражнение №1. Вертикальная тяга узким хватом для новичков


Watch this video on YouTube

Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом: техника выполнения


Watch this video on YouTube

Тяга верхнего блока — качаем широчайшие

Тяга верхнего блока – это упражнение, предназначенное для прокачки и проработки мышц спины. Вследствие многосуставности движения  тягу верхнего блока следует отнести к одному из базовых упражнений.

По направленности нагрузки выступает как возможная неплохая альтернатива такому классическому базовому упражнению как подтягивания на перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно подтягиваться с собственным весом.

Выполняя тягу верхнего блока любой новичок сможет подобрать себе оптимальную нагрузку и сделать запланированное количество подходов и повторений. Впоследствии по мере того, как сила и мышечная масса будет прогрессировать, можно уже переходить к классическим подтягиваниям с собственным весом тела.

Сама механика движения тождественно подтягиваниям на турнике, однако в отличие от последних, корпус закреплен на скамье, а блок с рукояткой-перекладиной смещается по заданной траектории.

А также тяга вертикального блока является эффективным инструментом и для опытных спортсменов для целенаправленной проработки мышц спины.

Именно тяга в блочном тренажере рекомендуется для выполнения девушкам, как эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышцы спины, проработать рельеф и сделать силуэт спины более красивым (как вариант для девушек также можно посоветовать подтягивания в тренажере «гравитрон»).

Преимущества упражнения

Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:

  • Увеличение силы и массы мышц спины;
  • Развитие ширины спины;
  • V-образный силуэт фигуры атлета;
  • Осанка становится правильной, появляется тонус мышц поясницы;
  • Спина приобретает рельефный атлетичный и красивый вид;
  • Может быть использовано как альтернативное подтягиваниям;
  • Целенаправленная и разносторонняя проработка мышечных групп спины за счет использования в движении различных углов и хватов;
  • Упражнение достаточно простое в выполнении.
  • Блочный тренажер для вертикальной тяги имеется в большинстве тренажерных залов, поэтому упражнение доступно практическим всем занимающимся.

Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне.

В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.

Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.

Работающие мышцы

  • К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
  • Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
  • Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.

Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т.е. упражнение является многосуставным.

Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.

В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.

Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс. Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины.

Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника. При постоянном выполнении, а также   правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах. При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.

На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.

Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую.

Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.

Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

  1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
  2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута.
    Взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
  4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
  5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
  6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения  следуйте указанным рекомендациям:

  • Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
  • Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.
  • Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.
  • Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.
  • При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии. Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины.
  • Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить  к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым. Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
  • Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
  • Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища. В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

Вариации тяги верхнего блока

Тяга верхнего блока может выполняться достаточно большим количеством вариантов, которые различаются в зависимости от рукоятей и применяемых хватов.

Существуют различные варианты упражнения, а именно:

  • за голову;
  • обратным хватом;
  • узким хватом.
  • параллельным хватом.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Широкий хват является самым основным и распространенным вариантом выполнения тяги верхнего блока. Применение же узкого хвата так же имеет свои преимущества, а именно большая амплитуда движения снаряда, что эффективно растягивает мышцы спины. Особенностью узкого хвата является смещение акцента нагрузки на мышцы бицепса, о чем следует помнить.

Таким образом, использование широкого хвата максимально выключит бицепсы из работы, оно при этом это значительно уменьшит амплитуду движения.

Тяга верхнего блока узким хватом

Основная нагрузка при грамотном выполнении тяги вертикального блока узким хватом так же направлена на широчайшие мышцы спины, но в большей степени на их нижнюю часть.

Возьмитесь за рукоять перекладины узким хватом, ваши ладони смотрят на себя. Ноги расположены так же в стандартном положении – упорные валики плотно расположены на бёдрах ног, сохраняется естественный прогиб в поясничном отделе спины.

Плавно, но мощно подтяните гриф тренажера к верху груди до касания. Чувствуйте сокращение мышц спины, держите предплечья вертикально.

В этом положении зафиксируйте снаряд и сделайте паузу на 1 секунду, дополнительно напрягите широчайшие. Опускать вес необходимо на вдохе. Медленно опустите перекладину в исходное положение.

Как уже говорилось, значительная нагрузка в упражнении направлена на бицепсы, поэтому мышцы рук могут лимитировать выполнение упражнения и уставать раньше мышц спины. Для избежания этого попробуйте использовать лямки для тяги, которые позволят максимально поработать именно над мышцами спины.

Тяга параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом потребует использование рукояти с параллельными ручками (поищите ее рядом с тренажером нижнего блока).

Техника выполнения аналогична стандартной тяге широким хватом. В этом упражнении используется самым большой вес отягощения из всех тяг различными рукоятками и хватами.

Особенностью этого варианта является неизбежное отклонение верхней части корпуса назад, которое является допустимым.

Что лучше для прокачки спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Весьма распространенный вопрос: какое упражнение лучше для развития мышц спины: подтягивания или тяга вертикального блока сверху?

Безусловно, для развития ширины спины подтягивания, как классическое базовое упражнение, лучше, но вследствие своей тяжести не каждый начинающий спортсмен одолеет 3-4 подхода на 8-10 повторения, а меньшее количество работы недостаточно для действительно хорошего результата.

Поэтому выходом из этой ситуации для новичков может быть выполнение тяги верхнего блока. После того как мышцы спины окрепнут, следует постепенно переходить на подтягивания на перекладине.

Итоги

Тяга верхнего блока является аналогом классических подтягиваний на турнике. Преимуществом этого упражнения является то, что подходит как самым новичкам в зале, которым подтягивания пока сложны, а также и бывалым атлетам для целенаправленной максимальной прокачки отдельных участков спины. Упражнение рекомендуется для систематических занятий, включение его в вашу программу тренировок позволит развить сильную и гармоничную мускулатуру.

Видео: Тяга верхнего блока:

Смотрите также:

Упражнение «Тяга с верхнего блока параллельным хватом»

Вторая тренировка

1. Подъём ног в упоре (3х10-15)

2. Отжимания от брусьев (4-5х8-15)

3. Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4×10-15)

4. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)

5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

6. Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-15)

7. Голень в тренажёре стоя (3×15-20)

Упражнение «Подъём ног в упоре»

Основные мышцы — подвздошная поясничная
Дополнительные — прямая мышца живота
Сложность выполнения — средняя

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Описание упражнения

Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте почти не сгибать ноги в коленях. Если будете еще подкручивать таз, то прямая мышца живота будет работать сильнее.

Основные фишки

1. Не нужно поднимать полностью выпрямленные ноги. Тогда пресс выключается из работы, и работает в основном подвздошно-поясничная мышца.

2. Ноги должны быть немного согнуты, а таз в конце движения нужно подкручивать наверх. Именно тогда в работу активно включается пресс.

3. Вообще, чем сильнее согнуты ноги, тем легче. Можно просто подтягивать колени к груди, не забывая при этом подкручивать таз.

4. Бывает, что некоторые новички (особенно те, у кого много лишнего веса) не могут делать это упражнение, так как сползают вниз. То есть их плечевой пояс не выдерживает веса их собственного тела. Тогда качайте пока пресс другими упражнениями. А к этому упражнению вернётесь через пару месяцев, когда окрепнете.

5. В качестве отягощения можно зажимать гантелю между стоп, или ставить на стопы диск от штанги. В таком случае вам не только станет сложнее делать упражнение, но вы будете вынуждены делать его медленнее, чтобы не слетел диск или гантеля.

6. Можно не опускать ноги до конца вниз, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.

 

Упражнение «Отжимание от брусьев»

Основные мышцы — трицепс и большая грудная
Дополнительные — передняя дельта
Сложность выполнения — средняя

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 15 повторений без веса. 3 — 4 подхода.
Для женщин: не для новичков.

Описание упражнения

Если отжиматься широким хватом, то больше будет работать грудь. Но не советую. Как базовое упражнение для груди оно все равно не годится, а травму так заработать очень легко. Поэтому хват по уже, и локти к себе. Качаем трицепс!

И никаких резких движений. Упражнение сильно грузит плечевые связки, поэтому таит в себе потенциальную опасность. Будьте бдительны.

Основные фишки

1. Опускаться желательно до той точки, когда плечо на одном уровне с локтем, или ниже.

2. Если вам тяжело отжаться нормально хотя бы 6 повторений, то пусть кто-нибудь подталкивает вас за ноги. Так вы быстрее научитесь отжиматься от брусьев.

3. Если вы уже отжимаетесь с дополнительным весом, то первый подход всё равно делайте без веса. В качестве разминки. Помните, что в этом упражнении очень легко травмировать плечо, если хорошенько его не размять.

4. Чтобы лучше работал трицепс, брусья должны быть по уже, а локти нужно отводить назад. Чтобы лучше работала грудь, то брусья должны быть по шире, а локти нужно разводить в стороны. Однако, чем шире брусья и локти, тем больше нагрузка ложиться на сухожилия, окружающие плечо.

5. Отжимания от брусьев я считаю базовым упражнением для трицепсов. Поэтому, если хотите потренировать трицепсы, то ставьте это упражнение в начало тренировки, а не в конец.

6. Если отжимаетесь с отягощением, то вес берите такой, чтобы могли отжаться как минимум 5 – 6 повторений. Не стоит пробовать свои силы на 1 – 2 повторения с предельным весом. Уж слишком сильно грузятся связки плеч. И предельные веса делать слишком опасно.

 

 

Упражнение «Тяга с верхнего блока параллельным хватом»

Основные мышцы — широчайшая
Дополнительные — бицепс и большая круглая
Сложность выполнения — средняя

Верхний блок какие мышцы работают. Как правильно девушкам выполнять упражнение тяга вертикального блока и с какими весами? Альтернативные упражнения на эти же группы мышц

Тяги верхнего блока запросто могут стать одним из эффективных подводящих упражнений для новичка, задавшегося целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях. Используй блочный элемент наряду с прочими «фишками» типа негативных подтягиваний или подтягиваний в поламплитуды. В контексте таких целей работа должна проходить в силовом ключе — с ориентацией на повышение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если тебе интересны спинные «масштабы», забудь о величине веса — борись за повышение объема тренинга, стремясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в данном случае — дело тонкое. Понятно, что упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь до той степени, когда вес удается преодолевать изолированным усилием целевых мышц. Если перебрать по нагрузке — к движению придется подключать бицепс. А, значит, автоматически теряется значимость тяг для раскачки широчайших.

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Основные движители:

  • Обе широчайшие;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

  • Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
  • Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
  • Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
  • Плечи нужно развернуть немного назад;
  • Лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
  • Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
  • Выполняется пиковое сокращение мышц;
  • Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

  • Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
  • Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
  • Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
  • Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
  • Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
  • «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

  • Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
  • На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
  • Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
  • За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
  • При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
  • Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
  • Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
  • Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

  • Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
  • Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

  • Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
  • Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
  • В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
  • Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

  • Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
  • Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
  • Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
  • Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
  • Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
  • «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
  • Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
  • Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть , тренажера для , но верхний блок — святая-святых:). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

Синергисты:

  • брахиалис/брахирадиалис;
  • бицепс;
  • большая/малая круглая;
  • задняя дельта;
  • полостная;
  • ромбовидная;
  • поднимающая лопатку;
  • трапециевидная (нижняя/средняя части) ;
  • малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

  • относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
  • увеличение ширины спины;
  • V-образный профиль торса;
  • более узкую талию;
  • более ровную осанку;
  • позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
  • является альтернативой подтягиваниям;
  • вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
  • простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Шаг №3.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

Вариации

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация) . Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

  • вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
  • локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
  • не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
  • используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
  • тяните гриф до верха грудных мышц;
  • не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
  • избегайте резких рывковых движений в тяге — это может привести к травмам;
  • не горбитесь и не опускайте плечи;
  • в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
  • рекомендуемое количество подходов 2-4 , повторений – 10-12 .

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

  • упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
  • упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
  • более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
  • пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
  • тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
  • для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3 -х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем — постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы — переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову — опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений.

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья .

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

  • широким,
  • узким;
  • параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы . Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов .

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
  2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
  3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
  5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
  7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
  3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата

Область спины является самой большой и одновременно самой разнообразной в плане прокачки. Для каждой её части существуют свои упражнения, точечно задействующие тот или иной участок. Тяга блока верхнего – самый действенный способ прокачать широчайшие.

Оно используется в каждом комплексе и помогает накачать красивую форму спины. Выполняется он в блочном тренажёре, хотя есть варианты и в кроссовере. При помощи вертикальной тяги можно увеличить ширину спины и придать ей V-образную форму.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга к груди на вертикальном блоке считается базовым упражнением, так как задействуются и плечевой, и локтевой сустав. Акцентированное внимание приходится именно на широчайшие, но также используются и несколько других мышечных групп.

Помимо широчайших, движение помогает проработать: передний пучок дельты, трапециевидные мышцы, предплечья. Также активно работают бицепсы. Многие неопытные спортсмены вовремя выполнения, не соблюдают технику. В результате нагрузку получают бицепсы, а не «крылья».

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания к перекладине – то есть работают те же группы мышц, да и в целом они похожи по выполнению. Это упражнение отличается от подтягиваний тем, что здесь вам придётся тянуть гриф вниз, а не подтягивать себя наверх. К тому же вы фиксируете ноги под специальным блоком, что позволяет работать с большими весами. А это является обязательным условием активного мышечного роста.

Начинающим атлетам довольно трудно выполнять подтягивания в принципе, не говоря уже о соблюдении правильной техники. Кто-то совершает рывковые движения, другие включают в работу бицепсы. Всё это приводит к тому, что ваша спина не получает правильной нагрузки, а значит и результатов вы не увидите. Поэтому если выбирать между подтягиваниями и тягой вертикального блока, то второе упражнение будет намного эффективнее для проработки широчайших.

Нагрузка на группы мышц

Понять, какие мышцы задействует тяга блока сверху, можно просто взглянув на это упражнение со стороны: для того чтобы притянуть блок с верхней точки к себе, используется передняя часть дельты. Она же работает во время подъёма и опускания рук.

Далее, за счёт того, что во время опускания грифа тренажёра осуществляется сгибание руки в локтевом суставе, активно работают бицепсы. Их главное назначение – сводить и разводить предплечье за счёт движения в локте.

Мышцы предплечья, задняя часть дельты и трапециевидные необходимы для фиксирования и стабилизации положения широчайших и рук – чтобы они не ходили ходуном во время выполнения упражнения.

Помимо этого, в работе также участвуют мышцы кора. Они стабилизируют положение тела во время выполнения упражнения.

Варианты упражнения

Вертикальная тяга имеет много вариаций исполнения. На спине располагаются десятки мышечных групп, поэтому даже лёгкое изменение положения рук на грифе существенно влияет на то, какие мышцы будут работать при этом.

Для того чтобы полноценно проработать весь объём широчайших, следует использовать разные виды хвата: широким, узким, прямым, обратным. А также разные методы выполнения: к груди, за голову, к шее. Можно комбинировать различные варианты, что будет создавать для ваших мышц дополнительный стресс.

Вне зависимости от того, какой используется хват и какое расстояние между руками, есть несколько общих характеристик:

  1. Тяга должна производиться к грудной клетке. Гриф должен доходить до середины грудной области – не ниже и не выше.
  2. Вы должны занять в блоке такое положение, чтобы гриф и тросы опускались строго вертикально. Не надо откидывать корпус назад и за счёт инерции выполнять повторения. Такое позволительно только в том случае, если работа идёт с большим весом. В остальных случаях, движение должно осуществляться исключительно за счёт работы широчайших.
  3. Подбирайте вес так, чтобы он не перетягивал вас наверх во время подъёма грифа.
  4. Во время выполнения таз должен плотно прилегать к скамье, не отрываясь от неё.

Тяга прямым широким хватом вертикального блока

Эта форма упражнения является классической. Именно с неё и начинают своё знакомство с этим упражнением большинство спортсменов.

  • Возьмите ручку прямым хватом. Руки должны быть расположены на расстоянии, значительно превышающим ширину плеч.
  • Сядьте, выпрямив руки с грифом. Ноги должны быть зафиксированы под специальными валиками.
  • За счёт работы широчайших мышц, опустите гриф к груди.
  • Подбородок лучше слегка приподнять, чтобы он не мешал движению грифа.
  • Удерживайте вес в нижней точке на протяжении 1– 2 секунд, затем верните в исходное положение.

Этот метод даёт нагрузку на центральную часть спины, частично задействуя широчайшие.

Тяга узким обратным хватом

Гриф берётся обратным хватом, при этом руки должны находиться как можно ближе друг к другу. В таком случае тяга к груди обратным хватом будет нагружать в первую очередь широчайшие. Также в работу включаются бицепсы и предплечья.

Обратный хват даёт некоторую нагрузку на бицепсы. Чтобы перенести нагрузку с них на крылья, следует внимательно следить за плечами или использовать специальные ремни, которыми руки привязываются к рукоятке.

Во время расслабления и распрямления рук, делайте плечами движение вперёд и вверх. Затем, когда тяните гриф к себе, движение плечами должно идти назад и вниз. Так руки будут почти полностью выключены из упражнения, и нагрузка будет приходиться туда, куда нужно.

Тяга параллельным хватом

Здесь нужно будет использовать рукоять, которую обычно используют для тяги на нижнем блоке или хаммере. Этот вариант является одним из самых простых в плане техники, что позволяет работать с большими весами.

Техника выполнения практически идентична той, что была описана в предыдущем варианте. Только здесь следует дополнительно использовать лямки, чтобы привязать руки к рукояти. Это поможет исключить бицепсы из работы.

Этот метод эффективен ещё и тем, что можно регулировать угол наклона корпуса.

Тяга вертикального блока за голову

Этот вариант упражнения отличается от классического тем, что тянуть гриф нужно не к груди, а за голову. Хват и положение рук при этом сохраняются.

Нужно как можно ближе придвинуться к тренажёру, чтобы не ударить себя грифом по голове во время выполнения. Рукоятка должна доходить примерно до уровня шеи. Голову для удобства следует слегка опустить.

Тяга блока за голову сидя позволит перенести акцент нагрузки на большую круглую, а также трапециевидную мышцы. Такой вариант является более изолированным, так как задействует меньшее количество мышц.

Стоит с осторожностью выполнять данный вид, так как он довольно травмоопасен для плечевых суставов.

Тяга вертикального блока для девушек

Так как тяга в рычажном тренажёре является базовым упражнением, то его выполнение отлично подходит как мужчинам, так и девушкам.

Для начала рекомендуется использовать вариант с прямым и узким хватом. Располагайте руки так, чтобы они находились примерно на уровне плеч. В этом случае, нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсами и широчайшими.

Для девушек предпочтительнее выполнять тягу блока перед собой. Во-первых, гораздо меньше шансов получить какую-либо травму при несоблюдении техники. Во-вторых, она даёт общую нагрузку на широчайшую и центральную часть спины, не оказывая большой нагрузки на бицепсы и трапеции.

Тяга на прямых руках

В отличие от вышеперечисленных методик, этот вид упражнения выполняется стоя. Рассмотрим подробно технику выполнения.

  • Встаньте перед тренажёром, установите необходимый вес и возьмитесь за рукоятку.
  • Слегка согните ноги в коленях, а ягодицы отклоните назад.
  • Корпус слегка наклонен вперёд – примерно до 30 градусов.
  • Спина должна быть ровной – допускается лишь лёгкий прогиб в пояснице.
  • Тяните рукоятку прямыми руками так, чтобы в нижней точке рукоятка касалась квадрицепсов.
  • В нижней точке задержитесь на пару секунд, затем, вернитесь в исходное положение.

Эта техника позволяет лучше проработать широчайшие, придать телу V-образную форму. Отлично подходит для девушек, так как выполняется с меньшим весом.

При тяге блока вниз прямыми руками у вас не получится взять большой вес, так как ноги не будут зафиксированы под валиками.

Тяга верхнего блока в кроссовере

Для этого понадобятся маленькие рукоятки, используемые для проработки грудных мышц в кроссовере.

  • Установите на блоках нужный вес и возьмите рукоятки.
  • Сядьте на колени, руки держите прямыми.
  • Затем, осуществляя движение плечами вниз, подтяните рукоятки к себе до линии подбородка. При этом они не должны расставлены в стороны – то есть не нужно приближать их к телу.
  • Руки при выполнении будут сгибаться в локтях. Но это движение не должно осуществляться за счёт работы бицепсов – нагрузка должна ложиться исключительно на широчайшие.

Здесь идёт акцентированная нагрузка на центральный пучок дельт, а также широчайшие. Техника выполнения довольно сложная, поэтому не рекомендуется практиковать её с использованием большого веса.

Секреты и тонкости упражнения

Во время выполнения, нужно помнить о моментах, которые помогут вам тренироваться более эффективно:

  • Никогда не выпрямляйте руки полностью, поскольку так очень сильно растягиваются мышцы. При использовании большого веса это чревато их разрывами. К тому же держа широчайшие и бицепсы в постоянном напряжении, вы гораздо эффективнее тренируете их.
  • Использовать следует лишь усилие мышц. Вы должны делать именно тягу, а не рывок верхнего блока. Включая в работу силу инерции, вы существенно снижаете нагрузку, ложащуюся на мышцы.
  • Для большей эффективности тренировок, чередуйте варианты упражнения. Используйте один и тот же способ не более, чем 2–3 недели, затем меняйте его. Помните – вы можете использовать как разные хваты и постановку рук, так и разные рукоятки. Все это приведёт к более эффективному приросту мышечной массы.
  • В нижней точке сводите лопатки и как можно сильнее напрягайте мышцы.
  • Спина должна быть прямая. Допускается лишь естественный прогиб поясницы.
  • Локти должны перемещаться вдоль корпуса вверх и вниз, не отклоняясь в стороны.
  • Выполнять повторения нужно так, чтобы рукоятка находилась примерно на уровне центра груди.

Тяга верхнего блока позволяет целенаправленно проработать широчайшие мышцы спины и является отличной альтернативой подтягиваниям. Меняя положение рук и хвата можно менять акцент нагрузки, что станет отличным стимулом мышечного роста этой мышечной группы. Большое количество вариаций также позволит разнообразить тренировочный процесс.

Видео упражнения тяга вертикального блока

Тяга нижнего блока широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

ДЕНЬ 1.

ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям

Подробнее

Пояснительная записка.

Пояснительная записка. Во многих школах района сейчас имеются тренажерные залы. Ребята имеют возможность заниматься на тренажерах во время уроков и во внеурочное время. Прежде чем приступить к занятиям

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

Император в наличии

ООО «АЙРОН КИНГ» 8-800-707-58-15 wwwironkingru Император в наличии 01022019 Сводная таблица На свободном весе IMPERATOR (3 шт) Скамьи IMPERATOR ( 9 шт) Тренажеры под собственным весом IMPERATOR (2 шт)

Подробнее

ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1

Упражнения на тренажере ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1 1) Подтягивания на турнике: а) подтягивания на турнике обычным хватом; б) подтягивания на турнике обратным хватом; в) подтягивания на турнике широким

Подробнее

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья DFC VT-7003 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с ремонтом и

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Тяга верхнего блока узким хватом. • Bodybuilding & Fitness

Тяга верхнего блока узким хватом – базовое многосуставное упражнение, направленное на проработку мышц спины.

Выполняя упражнение таким образом, подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном — широком хвате, что тоже необходимо учитывать. Данное упражнение не направлено на увеличение объемов и мышечной массы.  Новичкам пока не стоит обращаться к этому виду тяги нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Основные рабочие мышечные группы: широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.

Вспомогательными являются: бицепсы, дельты.

Тяга верхнего блока узким хватом — техника выполнения.

1. Возьмитесь за скобу кисти параллельно друг другу, ребро ладони смотрит от вас сожмите рукоятки скобы.

2. Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.

3. Не прогибаясь назад в пояснице, на вдохе потяните вес на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону.

4. Притянув скобу к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц.

5. Задержавшись на пару секунд, отпустите скобу вверх, медленнее, чем притягивали ее. При движении рук наверх делайте выдох.

6. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

7. При выполнении упражнения не скручивайте спину, крепко удерживайте скобу, не сгибайте кисти, это может негативно сказаться на лучезапястных суставах. Не отводите локти в стороны, они должны скользить вдоль корпуса и старайтесь не работать нижней частью спины, при таком выполнении в работу включатся еще три не целевые мышцы.

8. Выполните необходимое количество повторений. Следите за техникой выполнения!

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

15 лучших вариаций подтягивания за все время

Есть несколько таких вечных и эффективных упражнений, как подтягивания. Но, хотя они испытаны и верны, нельзя отрицать, что они могут наскучить. Вот тут и пригодятся варианты подтягивания. Эти 15 альтернатив бросят вызов вашей верхней части тела и помогут вам достичь нового уровня роста мышц.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые основы.

Основные типы подтягиваний
Существует два основных типа подтягиваний.«Есть стиль бодибилдинга, когда ваша поясница округлена, а колени согнуты, и тактический стиль подтягивания — часто используемый в армии и гимнастами — когда ваши ноги остаются прямыми и слегка впереди вашего тела, когда подтягивание завершено. », — говорит Марк Перри, CSCS, CPT и основатель BuiltLean, который лично рекомендует подтягивание в тактическом стиле. «Он держит мышцы кора в напряжении, защищая нижнюю часть спины и усиливая напряжение всего тела».

Работа с вариациями подтягивания мышц
Поскольку это вертикальное тянущее движение, вы в основном используете одни и те же мышцы для всех вариантов подтягивания.Основное различие между этими 15 движениями заключается в интенсивности сокращения мышц и в том, какие мышцы задействованы. Например, подтягивание широким хватом подчеркнет внешнюю часть вашей спины больше, чем подтягивание узким хватом, которое подчеркнет середину вашей спины. Перемежая эти вариации в тренировках, вы разовьете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и корпус, а задействуя различные мышцы, вы также избежите чрезмерных травм.

Как выбрать правильный хват
Пронированный (оверхенд) захват сложнее, чем супинированный (нижний) хват, потому что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимальной силы.Эта небольшая разница заключается в том, почему скрытый ход обычно проще, чем сверху (но не намного). Для нейтрального захвата ваши руки смотрят друг на друга бок о бок, а не вперед или назад, что находится между сложностью подтягивания и подтягивания, но может варьироваться от человека к человеку.

Как включить вариации подтягиваний в свою тренировку
«Есть много разных способов включить вариации подтягиваний в тренировку и множество различных школ мысли о том, как стать сильнее и более эффективно выполнять их», — говорит Перри.Проще говоря, чем больше вы делаете подтягиваний, тем сильнее вы становитесь. Так что если ваша цель — действительно хорошо в них заниматься, занимайтесь ими почти каждый день.

Лучшее количество повторений и подходов для достижения максимальной цели
Если ваша цель — максимизировать силу, выполните несколько подходов, не доходя до отказа. Это поможет вашей нервной системе стать сильнее быстрее, чем она могла бы постоянно терпеть неудачи. Если вы можете сделать максимум 10 повторений, то выполнение 5 подходов по 7 повторений (всего 35 повторений) лучше, чем 3 подхода по 9 (всего 27 повторений).Если вы стремитесь к максимальному росту мышц, тренировка в несколько подходов (от 5 до 10) до технического отказа больше всего стимулирует ваши мышечные волокна.

С чего начать
В общем, несколько подходов подтягиваний — хорошее место для начала. Вы хотите достаточно отдыхать между подходами, чтобы вы могли выполнить качественный подход с хорошей формой. «Больше отдыха лучше для наращивания силы; меньше отдыха лучше для наращивания мышц », — говорит Перри. Начните с 30-60 секунд отдыха между подходами для наращивания мышц и 2-3 минут для наращивания силы.Как только вы освоите базовую форму движения, начинайте использовать эти вариации подтягивания.

15 лучших вариаций подтягивания за все время

1. Киппинг

Что это работает и почему это сложно:
«Традиционные подтягивания« строгие », что означает, что для подтягивания тела к перекладине не используется импульс», — говорит Перри. Но подтягивание с наклоном, ставшее популярным в CrossFit, на самом деле использует импульс, чтобы помочь вашему телу двигаться. Приобрести эту технику немного сложно, потому что это очень техничное движение, но это отличное (хотя и жестокое) анаэробное упражнение для верхней части тела.После совершенствования подтягивания с накидом — отличный способ построить сильные широчайшие, широкие плечи и мощный хват.

Как это сделать:
Используя захват сверху, руки на ширине плеч, отведите ноги назад, чтобы тело образовало дугу назад. Затем с силой вытяните ноги вперед и поднимите тело к перекладине (действительно используйте эту инерцию). Сделайте желаемое количество повторений. Примечание: вы сможете сделать больше повторений, чем вы когда-либо мечтали выполнить традиционными подтягиваниями.

2. По всему миру

Что это работает и почему это сложно:
Поскольку вы тянете свое тело вверх и вверх к одной руке, затем через гриф к другой, прежде чем вернуться в исходное положение, вы загружаете только одну сторону ваше тело с весом. Это увеличивает нагрузку на мышцы, чем традиционное подтягивание, при котором вес распределяется равномерно. «Кругосветные подтягивания — достойный переход к подтягиванию на одной руке, потому что они подчеркивают одну руку над другой в начальной фазе подтягивания», — говорит Перри.Примечание. Вы можете выполнять их в любом направлении — по часовой стрелке или против часовой стрелки.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните свое тело вверх к правой руке, затем потяните корпус через перекладину в сторону левой руки, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете повторить упражнение для правой руки или подтянуться влево, чтобы изменить направление для желаемого количества повторений.

3. Весовой

Что это работает и почему это сложно:
Есть несколько способов увеличить вес в подтягивании. «Вы можете использовать утяжеленный жилет, грузовой пояс с цепью для подвешивания пластин, продеть одну ногу через гирю и держать ногу согнутой к голеням или зажать гантель между скрещенными ногами», — говорит Перри. Таким образом вы превращаете хорошее упражнение с собственным весом в отличное силовое упражнение для верхней части тела. Примечание: тяжелые подходы с небольшим количеством повторений активируют различные типы мышечных волокон, что приводит к увеличению массы и силы.

Как это сделать:
Если штанга слишком высока для удержания стоя, установите скамейку, плио-бокс или другой устойчивый предмет, на котором вы можете стоять, чтобы дотянуться до штанги. Используя предпочитаемый вами метод увеличения веса, встаньте на ящик, потянитесь за перекладину желаемым хватом, затем начните выполнять подтягивания. Когда вы закончите, вы можете спрыгнуть (если штанга не слишком высока) или вернуться к ящику, затем сойти вниз и снять вес. Вы можете легко настроить это подтягивание в соответствии со своими предпочтениями и целями, изменив хват, вариацию подтягивания и вес.Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

4. Узкий захват

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание узким хватом лучше подчеркивает мышцы рук. «Это потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы тянуть ваше тело дальше, вертикально, — говорит Перри. И не волнуйтесь, вы по-прежнему будете воздействовать на основные мышцы спины. Перри добавляет, что даже несмотря на то, что они не так сильно подчеркнуты, как ваши руки, вы все равно активируете свои ромбовидные узлы, нижнюю и среднюю ловушки, а также заднюю зубчатую мышцу верхней части.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть уже, чем ширина плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

5. Широкая ручка

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание широким хватом подчеркивает мышцы спины в большей степени, чем подтягивание узким хватом.«Это потому, что расстояние, на которое нужно подтянуть свое тело до перекладины, меньше, — объясняет Перри. Это потрясающая тренировка для внешней части спины; эти мышцы запускаются и активируются, чтобы помочь вам подтянуть ваше тело.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширину плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

6. Мышцы вверх

Что это работает и почему это сложно:
«Подъем мускулов похож на подтягивание с наклоном в том смысле, что некоторый импульс используется, чтобы помочь вашему телу поднять вверх», — говорит Перри. «Вам нужно тянуть достаточно сильно, чтобы ваша грудь касалась перекладины, позволяя вам подталкивать тело вверх и вниз, чтобы ваши руки были полностью прямыми», — добавляет он. Люди, которые могут сделать 10 подтягиваний, могут быть не в состоянии подтянуть одну мышцу, потому что это требует значительного усилия тяги.Эту технику сложно освоить, но вы научитесь эффективно двигать бедрами, корпусом, плечами, грудью и трицепсами, как только сделаете это.

Как это сделать:
Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на уровне перекладины, а ваше тело все еще находилось над ней. Вернитесь вниз, используя импульс, затем снова поднимитесь и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

7. Держатель для полотенца

Что это работает и почему это сложно:
Помимо наращивания мышц рук, спины и кора, подтягивания хватом полотенцем являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы хвата. Причина: вам действительно нужно работать, чтобы руки не соскользнули с полотенца при выполнении каждого повторения.

Как это сделать:
Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Поднимитесь как можно выше по обеим сторонам полотенца, затем потяните тело вверх, сохраняя хватку.«Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не разорвалось», — предлагает Перри. Вы можете себе представить последствия невыполнения этого совета. «Большинство маленьких полотенец для спортзала порвутся, поэтому подумайте о том, чтобы использовать пару из них одновременно», — добавляет он. Сделайте желаемое количество повторений.

8. L-sit

Что это работает и почему это сложно:
«Сиденье L требует отличной силы корпуса, а также гибкости подколенного сухожилия и бедер, чтобы ваши ноги были параллельны земле, когда вы подтягиваетесь к перекладине и сопротивляетесь при спуске. продолжительность сета », — говорит Перри.Это подтягивание используется, например, гимнастками, и представляет собой сложный вариант подтягивания (то есть это разрушит ваш пресс).

Как это сделать:
Повесьте на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны вашему торсу. Держа ноги прямыми, подтянитесь к перекладине — достаточно высокой, чтобы перекладина касалась нижней части шеи, — затем опускайтесь вниз и повторите необходимое количество повторений.

9.Плио

Что это работает и почему это сложно:
«Подтягивания плио, такие как подтягивания в ладоши или даже подтягивания с вращением, требуют значительного усилия тяги, чтобы поднять ваше тело к перекладине с достаточной силой, чтобы вы могли расслабить руки при наверху движения, затем поймайте перекладину на спуске, — говорит Перри. Это отличное испытание на взрывную силу, особенно когда вы освоили контролируемые сорта.

Как это сделать:
Предположим, что хват немного шире, чем ширина плеч, и с силой подтяните свое тело к перекладине с максимальной скоростью.На мгновение уберите руки со штанги, чтобы хлопнуть в ладоши, а затем поймайте штангу на пути вниз; повторить желаемое количество повторений.

10. Смешанный хват

Что это работает и почему это сложно:
В этом варианте одна рука находится снизу, а другая лежит сверху на перекладине. «Знайте, что рука с захватом сверху обычно работает сильнее, чем рука снизу, чтобы подтянуть ваше тело», — говорит Перри. Это движение два в одном, которое добавляет серьезную массу бицепсам и спине; плюс ваше ядро ​​вынуждено стабилизировать ваш торс и держать его прямо, так что вам тоже придется немного поработать над прессом.

Как это сделать:
Начните с левой руки в захвате сверху и правой рукой в ​​захвате снизу, руки на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине, чтобы она задела шею снизу. Опускайтесь, пока руки не станут прямыми, затем повторите. Вы можете чередовать подходы, варьируя, какая рука находится снизу или сверху.

11. Эксцентрический

Что это работает и почему это сложно:
«Эксцентрическое подтягивание замедляет отрицательную, нисходящую фазу подтягивания, что в большей степени нагружает ваши мышцы», — говорит Перри.«Он сопротивляется удлинению ваших мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания, что заставляет ваши мышцы сокращаться». Говоря простым языком, на следующий день вам будет чертовски больно. Вы можете выбрать определенное время для замедления эксцентрического движения — скажем, 5 или 10 секунд.

Как это делать:
Используя желаемый хват для подтягивания, подтянитесь к перекладине так, чтобы она касалась нижней части шеи, затем медленно опускайтесь вниз (действительно старайтесь делать это как можно медленнее).Подтянитесь к перекладине и повторяйте до отказа. Повторите необходимое количество повторений и посмотрите, сколько секунд вы сможете удерживать во время эксцентрической части упражнения.

12. Одно плечо

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание на одной руке является самым сложным из всех вариантов, потому что, очевидно, только одна рука тянет весь вес тела к перекладине. Перри говорит, что вы можете сделать это одним из двух способов: возьмитесь за запястье руки, которая держит штангу, затем используйте оба, чтобы подтянуться, или используйте только одну руку без посторонней помощи. Просто знайте, что последнее намного сложнее.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом. Вися на одной правой руке, подтяните правое бедро вверх, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром. (Это помогает соединить ваш корпус с широчайшими и плечами.) Теперь с силой подтяните свое тело к перекладине, используя широчайшие и основные мышцы, а не руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Сделайте желаемое количество повторений.

13. Лучник

Что это работает и почему это сложно:
Что хорошего в этом варианте, так это то, что вы добавляете значительное количество сопротивления только с вашим собственным весом.

Как это сделать:
Широким хватом сверху потяните тело вверх (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на одной линии со штангой), затем переместите тело в правую руку, вытягивая левую руку прямо. в сторону. Повторите это для левой стороны, вытягивая правую руку прямо в сторону, затем опускайтесь вниз.Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

14. Тандемная ручка

Что это работает и почему это сложно:
Тандемный хват, который иногда называют «подвешиванием», требует, чтобы обе руки взяли на себя нейтральный хват на перекладине. Если у вас есть перекладина, открытая с обоих концов, подтягивание можно выполнять с обеих сторон. Если это не так (вы можете подтянуться только в одну сторону), подумайте о том, чтобы положить руку с той стороны, которую вы хотите подтянуть, ближе всего к вам, а затем поместите другую руку за нее.

Как это сделать:
Начните с правой руки, которая находится ближе к вам, держа штангу нейтральным хватом, а левой рукой сразу за ней. Поднимите голову вверх вправо от перекладины так, чтобы перекладина касалась вашего левого верхнего плеча. Опуститесь вниз, затем подтяните голову к левой стороне перекладины, чтобы перекладина задела ваше правое плечо, затем снова опустите вниз. Сделайте желаемое количество повторений.

15. Заушник

Что это работает и почему это сложно:
«Это упражнение требует значительной подвижности плеч и в некоторых случаях может вызвать удар плеча, что может привести к травме», — предупреждает Перри.Это потому, что ваша голова выталкивается вперед перед перекладиной (так, чтобы перекладина касалась задней части шеи, а не передней части шеи), когда вы подтягиваете свое тело вверх. Излишне говорить: будьте осторожны с этим и подумайте о том, чтобы нанять инструктора для получения совета по форме, прежде чем пытаться это сделать.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните тело вверх и вытолкните голову вперед так, чтобы перекладина коснулась задней части шеи.Опуститесь, чтобы ваши руки были прямыми в нижнем положении, затем повторите необходимое количество повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 испытаний убийц чинуп | Мышцы и фитнес

Если вы когда-либо смотрели мужскую гимнастику во время Олимпийских игр, вы, вероятно, были впечатлены развитием верхней части спины гимнасток, выступавших на кольцах. В тренировках этих спортсменов подтягивания очень важны. Это одно простое упражнение на самом деле делает большую лепку тела, включая проработку широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, задней дельтовидной мышцы, ромбовидной мышцы, грудной части большой грудной мышцы, нижних частей трапециевидной мышцы и сгибателей локтя. Они также стимулируют рост двуглавой мышцы, плечевого, плечевого и круглого пронатора.

Подтягивания потеряли популярность у многих бодибилдеров в последние годы, но на них легко зацепиться, когда вы видите огромный прирост силы и размера верхней части тела, выполняя их на регулярной основе.Лучшим подтягиванием всегда будет то, чего вы не делаете. Вы не можете оптимально проработать всю силовую кривую мышцы с помощью одного упражнения, поэтому важно сохранять свежесть и пробовать новые техники. Спинные мышцы большие и мощные, поэтому вам нужно тренировать их под разными углами, чтобы стимулировать все группы двигательных единиц этой группы мышц.

Для ясности, подтягивания выполняются либо полусупинированным хватом (ладони обращены друг к другу), либо супинированным хватом (ладони обращены к телу). Подтягивания — это разновидность подтягиваний, которые выполняются пронационным хватом (ладони смотрят от вас). Добавьте одно из этих одобренных экспертами подтягиваний в свою следующую тренировку и переходите к вариантам каждые две недели. Овладейте ими всеми, и ваша верхняя часть спины никогда не будет выглядеть лучше.

1. Подтягивание узким параллельным хватом

Узкий параллельный хват обеспечивает большую нагрузку на разгибатели плеча. Используйте V-образные ручки, чтобы ваши руки находились на расстоянии шести-восьми дюймов друг от друга. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть нижнюю часть груди к рукам, когда вы подтягиваетесь.

2. Подтягивание узким супинированным хватом

Этот вариант увеличивает перегрузку сгибателей локтя. Ваш хват супинирован, и между мизинцами остается всего четыре-шесть дюймов.

3. Среднее подтягивание параллельным хватом

В этом варианте ваши руки полусупинированы (ладони обращены друг к другу) на расстоянии от 22 до 24 дюймов друг от друга. В этом положении сгибатели локтя находятся в наиболее эффективной линии тяги, и, скорее всего, вы будете использовать этот тип подтягивания, когда начнете использовать дополнительное сопротивление.Этот захват также создает наименьшую нагрузку на запястья, локти и плечи.

4. Подтягивание грудины

Это король сложных упражнений для верхней части спины, потому что оно создает большую нагрузку на втягивающие мышцы лопаток и широчайшие. Это подтягивание, популяризированное Винсом Жирондой, требует, чтобы вы держали туловище в расслабленной позе. Начало движения больше похоже на классический подбородок, средние частоты напоминают эффект пуловера-движения, а конечное положение дублирует завершающее движение гребного движения.

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, вытяните голову назад как можно дальше от перекладины и выгните позвоночник. Ближе к конечной точке движения ваши бедра и ноги будут под углом 45 градусов к полу. Продолжайте тянуть, пока ключица не пройдет мимо перекладины, нижняя часть грудины не коснется перекладины, а голова не станет параллельна полу. Вы можете использовать супинированный или пронированный хват, варьируя его от узкого до ширины плеч (последнее требует большей силы).

5.Подтягивание узкой пронации

Этот захват увеличивает нагрузку на плечевые и плечевые мышцы и легче воздействует на запястья, чем супинированный захват. Используйте захват, в котором ваши руки находятся на расстоянии четырех-шести дюймов друг от друга.

6. Чинуп смешанным хватом

В этом варианте наибольшее напряжение чередуется между правой и левой стороной. В этом варианте вы используете смешанный хват. Одна рука пронация, одна рука супинация, и вы меняете положение руки между подходами.Более сильные ученики должны использовать более широкий хват.

7. Чинуп II смешанным хватом

Этот вариант позволяет еще больше работать с одной рукой. Выполняется, кладя опорную руку на запястье рабочей руки. Чем вы сильнее, тем ниже опорная рука будет на вашей рабочей руке.

8. Подтягивание подлопаточной мышцы

Этот метод шокирует ваши подлопаточные мышцы. Вы принимаете исходное положение подтягивания широким хватом и подтягиваетесь к перекладине до тех пор, пока ваши верхние грудные мышцы не коснутся перекладины для подтягивания.В верхней части движения вы отталкиваетесь от перекладины, контролируя опускание. — FLEX

Как правильно выполнять подтягивания: Полное руководство

Как делать подтягивания: висеть на перекладине с прямыми руками. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.

Вот как правильно выполнять подтягивания:

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз (хват на ширине плеч)
  2. Повесьтесь на перекладине с прямыми руками, оторвав ноги от пола
  3. Подтянитесь, опуская локти к полу
  4. Поднимитесь до упора, пока подбородок не пройдет мимо перекладины
  5. Опускайтесь до выпрямления рук

Подтягивание — это сложное упражнение для верхней части тела. Спина и руки подтягивают тело вверх, а пресс предотвращает выгибание нижней части спины. Вы можете подчеркнуть руки, взявшись за перекладину ладонями вверх. Это чинапы, и они эффективны для наращивания рук.

Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх, это легче. Если вы тоже не умеете подтягиваться, делайте отрицательные. Перепрыгивайте через перекладину и медленно опускайтесь. Вы также можете использовать полосу сопротивления или корректировщик, чтобы помочь вам на пути вверх.Но не используйте машины.

Подтягивания по умолчанию не входят в состав StrongLifts 5 × 5. Они не нужны вам для получения результатов. Некоторые люди хотят подчеркнуть свои руки и иметь время для дополнительной работы. Если да, добавьте подтягивания в конце тренировки Б. Но сосредоточьтесь на увеличении приседаний. Это наиболее важно для получения результатов.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике выполнения подтягиваний. Он также охватывает такие вариации, как Chinups.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список для подтягиваний, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению подтягиваний.Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше подтягиваний без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как выполнять подтягивания

Висеть на перекладине прямыми руками, подтягиваться, пока подбородок не пройдет через перекладину.

Повесьтесь на перекладине Power Rack, чтобы делать подтягивания. Если на нем нет перекладины для подтягивания, поднимите стойки Power Rack или Squat Rack как можно выше. Затем поместите штангу в вертикальные стойки и свисайте с нее, чтобы делать подтягивания.Если у вас нет Power Rack, возьмите перекладину для подтягивания дверного проема. Когда у вас появится планка, на которой можно висеть, выполните следующие пять простых шагов, чтобы выполнять подтягивания в правильной форме.

  1. Возьмите штангу. Возьмите его примерно на ширине плеч. Полный хват ладонями вниз.
  2. Повес. Поднимите ступни от пола, согнув колени. Держитесь на прямых руках.
  3. Потяните. Подтянитесь, опуская локти к полу. Держите локти близко друг к другу.
  4. Пасс Бар. Полностью подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Не делайте половинных повторений.
  5. Повтор. Полностью опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Дышать. Снова подтянуться.

Если у вас нет сил сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, встав на скамейку или на английские булавки Power Rack. Медленно опускайтесь, а затем снова подпрыгивайте для следующего повторения. Вы также можете закрепить на ноге эластичную ленту, которая поможет вам встать.Или вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, держась за ноги. Но не используйте тренажеры для подтягивания с ассистентом. Лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания.

Форма подтяжки 101

Правильная форма подтягивания: прямые руки внизу, подбородок над перекладиной вверху.

Ваше телосложение определяет ширину захвата для подтягиваний. Чем шире ваши плечи, тем шире должна быть хватка. Но он никогда не может быть шире или уже, чем на ширине плеч. И каждое повторение должно начинаться с того, что ваши локти сомкнуты внизу, и заканчиваться подбородком над перекладиной вверху.Не делайте половины повторений, вы получите половину результата. Используйте полный диапазон движений. Следуйте этим рекомендациям, чтобы правильно выполнять подтягивания…

  • Захват. Полный захват. Поверните ладони в сторону. Держите штангу высоко, близко к пальцам.
  • Ширина захвата. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Не хватайся слишком широко.
  • Колено. Держите их под углом 45 °, как при жиме над головой. Не разжигайте локти.
  • Сундук. Поднимите грудь.Ведите его по пути наверх. Постарайтесь дотронуться до перекладины грудью.
  • Плечи. Убери их. Не катите их вперед. Не сжимайте лопатки.
  • Зав. Сохраняйте нейтралитет. С нетерпением жду. Не смотри на бар. Не тянись к нему головой.
  • Нижняя часть спины. Оставайся нейтральным. Прямая линия плеч до колен. Не прогибайте поясницу слишком сильно.
  • Ножки. Согните ноги в коленях, чтобы ступни не касались пола.Скрестите ноги и сожмите ягодицы.
  • Внизу. Повесьте на прямых руках, зафиксировав локти. Пожмите плечами в сторону потолка
  • Путь вверх. Подтянитесь, опуская локти вниз и на пол. Ведите грудью.
  • Верх. Поднимите подбородок над перекладиной. Держите голову нейтрально. Не тяните его к перекладине.
  • Путь вниз. Опуститесь полностью вниз, пока ваши руки не станут прямыми внизу.
  • Дыхание. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите дыхание вверху, выдох / вдох внизу
Бесплатно: скачайте мой контрольный список подтягиваний, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению подтягиваний. Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше подтягиваний без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Мышцы проработаны

Подтягивания — это в основном упражнение для верхней части спины и рук, такое как тяга со штангой.Но они иначе тренируют вашу спину. Подтягивания — это вертикальное движение, подобное жиму над головой. Тяга штанги — это горизонтальное движение, подобное жиму лежа. Подтягивания тренируют меньше мышц, чем тяги со штангой, потому что ваши ноги и бедра только висят. Таким образом, подтягивания меньше всего тела и больше сосредоточены на верхней части тела. Вот мышцы. Подтягивания работают…

  • Верх спинки. Ваш latissimus dorsi aka lats тянет плечи вниз, чтобы подтянуться вверх. Широчайшие мышцы спины — это широчайшие мышцы спины, создающие V-образную форму.Подтягивания также прорабатывают трапеции, задние плечи и различные мелкие мышцы верхней части спины.
  • Оружие. Ваш бицепс сгибает локти, чтобы подтянуться. Ваш бицепс больше всего работает, когда вы делаете подтягивания ладонями вверх. Мышцы предплечий также работают, чтобы согнуть вас в локте и удержать вас на перекладине. Ваш трицепс подтягивает локти к туловищу.
  • Абс . Мышцы пресса не позволяют нижней части спины выгибаться, пока вы подтягиваетесь. Они поддерживают прямую линию от плеч до колен.Это прорабатывает «шесть кубиков» мышц живота, прямых мышц живота . Ешьте правильно, и они будут видны.

Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5 × 5. Для получения дополнительной информации прочтите это.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания против подтягиваний: руки вверх прорабатывают бицепсы.

Подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы. Но разный хват меняет мышцы, которые выполняют большую часть работы. Подтягивания ладонями вверх больше прорабатывают бицепсы.Подтягивания ладонями вниз больше прорабатывают спину. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что вы можете использовать больше рук. Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания — возможно, вы сможете его сделать. Если вы хотите увеличить руки, делайте подтягивания вместо подтягиваний.

Подтягивания лучше сгибания рук на бицепс, чтобы нарастить руки. Подтягивания заставляют вас поднимать больше веса. Они заставляют вас поднимать собственный вес. Парень весом 75 кг вроде меня может легко набраться сил, чтобы выполнить одно подтягивание. Я могу выполнять подтягивания с отягощением с тарелкой 20 кг на повторения. Итого 95 кг. Попробуйте сгибания рук на бицепс 95 кг или даже 75 кг. Больше веса всегда лучше для набора мышц. Если вы хотите больше рук, делайте подтягивания вместо сгибаний.

Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5 × 5. Для получения дополнительной информации прочтите это.

Техника подтягивания

Захват

Используйте полный хват для максимальной силы на Pullups

Full Grip. Положите большие пальцы на перекладину. Сильно сожмите гриф, чтобы он не двигался, а вы не поскользнулись. Чем сильнее вы сжимаете гриф, тем сильнее сокращаются мышцы рук и плеч.Чем сильнее они сокращаются, тем больше у вас силы и тем легче становятся подтягивания. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» подтягивания. Но вы будете сильнее с полным хватом, потому что вы сможете сжать гриф сильнее. Полный хват.

Захват штанги низкий. Держите штангу высоко в руках, сомкните пальцы. Гриф должен лежать поверх основных мозолей. Это тот же хват, которым вы должны пользоваться в становой тяге. Если вы поднесете планку к пальцам, она будет меньше захватывать кожу.Это убережет ваши руки от боли и уменьшит количество мозолей, которые вы получите от подтягиваний. Не беритесь за перекладину в середине ладони. Держите его выше, между ладонью и пальцами.

Двойной оверхенд. Удерживайте перекладину ладонями вверх для подтягиваний. Это пронированный хват, нацеленный на верхнюю часть спины и широчайшие. Вы также можете взяться за перекладину ладонями вниз и выполнять подтягивания. Этот супинированный хват прорабатывает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, но больше задействует бицепсы. Если вы хотите подчеркнуть руки или не можете сделать ни одного подтягивания, делайте подтягивания.С ними проще. В противном случае придерживайтесь подтягиваний.

Ширина захвата

Для подтягиваний возьмитесь за перекладину на ширине плеч.

Узкая ручка. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, когда делаете подтягивания или подтягивания. Когда подбородок проходит мимо перекладины наверху, руки должны находиться чуть выше плеч. Это означает, что ширина вашего хвата для подтягиваний должна быть примерно такой же, как и при жиме над головой. Точная ширина захвата зависит от ширины ваших плеч. Но когда вы висите на перекладине, ваши руки должны быть почти вертикальными.

Нет широкого захвата. Широкий захват сокращает диапазон движений. Это облегчает подтягивания, потому что вы подтягиваетесь на более короткое расстояние. Но из-за этого вы также можете раскачивать локти и повредить плечи. Кроме того, вы хотите проработать мышцы в полном диапазоне движений, а не в половине. Это укрепит ваши широчайшие и увеличит размер спины. Широкий захват не нужен и непродуктивен. Узкие и тяжелые.

Колено

Начинайте каждое повторение с заблокированных локтей для максимального развития рук.

Lock At The Bottom. Начинайте каждое повторение со сжатых локтей. Повторение никогда не засчитывается, если ваши руки начали сгибаться внизу. Руки должны быть прямыми, прежде чем подтягиваться. Держитесь за перекладину, зафиксировав локти. Полностью опускайтесь между повторениями. Это будет сложнее, потому что диапазон движений больше. Но для локтевых суставов это неплохо, если вы не слишком разгибаетесь. Осторожно сомкните локти.

Колено 45 °. Подтяните себя, опустив локти в пол.Держите локти ближе к туловищу. Ваши локти не должны расширяться и заканчиваться перпендикулярно вашему торсу наверху. Они должны касаться вашей грудной клетки / широчайших и указывать примерно на 45 ° внутрь. Чтобы это сработало, вы должны взять штангу узким, чуть за пределами плеч. Если вы сделаете это правильно, верхнее положение подтягивания будет похоже на нижнее положение вашего жима над головой.

Сундук

Ведите грудь. Подтянитесь, ведя грудью. Постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди (ключицей). Не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться до перекладины грудью. Пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений учитывается. Цель состоит в том, чтобы ваши плечи не перекатывались вперед. Вы хотите удержать их, чтобы не травмировать их. Хитрость заключается в том, чтобы вести за собой грудь на пути вверх по подтягиванию.

Плечи

Держите плечи назад. Не позволяйте плечам перекатываться вперед во время подтягиваний или подтягиваний. Выкатывание плеч вперед может вызвать боль в плече. Отведите плечи назад.Для этого не нужно сжимать лопатки вместе. Вместо этого подтянитесь, ведя грудью. Это удержит ваши плечи назад. Не делайте подтягивания с плохой техникой только для того, чтобы получить больше повторений. Делайте это правильно, чтобы не пораниться.

Голова

Смотреть вперед. Не смотрите на потолок или барную стойку. Не смотрите в сторону и не наклоняйте голову. Вместо этого смотрите вперед. Держите голову на одной линии с туловищем. Таким образом, вы не будете сдавливать межпозвоночные диски в шее.У вас меньше шансов получить боль в шее от подтягиваний. Посмотрите на стену перед собой. Если есть зеркало, посмотрите в него. У вас должна быть прямая линия от головы до бедер, когда вы делаете подтягивания или подтягивания.

Нижняя часть спины

Естественная арка. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Он не должен быть плоским, но и не изогнутым. Вместо этого вам следует выполнять подтягивания с естественным изгибом нижней части спины, как когда вы стоите. Не позволяйте ему чрезмерно расширяться, иначе вы сдавите межпозвоночные диски и можете получить боль в спине.Сохраняйте нейтралитет, держа грудную клетку опущенной. Сожмите пресс и выпрямите ноги по пути вверх. Сохраняйте прямую линию от плеч до колен.

Ноги

Согнутые колени против прямых ног. Подтягивания с прямыми ногами лучше, потому что вам легче поддерживать нейтральность нижней части спины. Но немногие тренажерные залы имеют высокие перекладины для подтягивания. Большинство силовых стоек расположены слишком низко, чтобы выполнять подтягивания с прямыми ногами, не касаясь ступней пола. Вот почему я делаю подтягивания с согнутыми коленями. Тем не менее, я позволяю ногам опускаться по пути вверх, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.Попытайся.

низ

Ваши руки должны быть прямыми внизу каждого подтягивания

Прямые руки . Перед тем, как подтянуться для первого повторения, держитесь за руки с прямыми руками. Позвольте мышцам спины и широчайшего расслабиться. Пусть ваши плечи потянутся к потолку. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь вверх, опуская локти вниз. Затем опускайтесь до упора, пока руки снова не сцепятся. Пусть все растягивается. Ни в одном повторении не начинайте с согнутых локтей.Это обман.

Путь вверх

Локти вниз. Подтяните себя, опуская локти до пола. Держите локти под углом 45 °, не позволяйте им раскачиваться. Держите туловище ближе к перекладине. Чем короче расстояние между руками и плечами, тем легче подтянуться. Ведите грудью по пути вверх. Постарайтесь коснуться перекладины грудью. Ничего страшного, если вы не можете, пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений считается.

Верх

Поднимите подбородок над перекладиной в верхней части подтягиваний.Половина повторений не считается.

Подбородок над перекладиной. Полностью подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Лоб против бара не в счет. Нос против перекладины тоже не в счет. Оба сокращают диапазон движений. Это все равно, что делать полуприсед. Вы получаете половину результата, потому что ваши руки не полностью сокращаются вверху. Поднимите подбородок над перекладиной, не вытягивая голову вперед. Если вы не можете этого сделать, воспользуйтесь лентой сопротивления, чтобы помочь вам.

Путь вниз

Заблокируйте локти. Полностью опуститесь, пока ваши локти не сомкнутся. Когда вы висите между повторениями, руки должны быть прямыми. Никогда не начинайте следующее повторение с согнутых локтей. Повторение не засчитывается, если ваши локти не заблокированы, потому что это сокращает диапазон движений. Это все равно, что делать полуприсед. Пройдите полностью вниз. Пока вы не будете чрезмерно разгибать локти, а будете аккуратно сомкнуться, ваши локти будут в безопасности.

Дыхание

Дышите снизу. Держитесь за перекладину, держа прямые руки и ноги от пола.Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем опускайтесь до упора, пока руки не выпрямятся. Выдохните внизу и позвольте всему растянуться. Найдите секунду, чтобы собраться, затем глубоко вздохните и снова подтянитесь. Повторяйте, пока ваш сет не закончится.

Распространенные проблемы

Обман

Читинг с подтягиваниями сокращает диапазон движений за счет выполнения половинных повторений. Каждое повторение должно начинаться с прямых рук внизу. И каждое повторение должно заканчиваться подбородком над перекладиной вверху. Это прорабатывает мышцы спины и рук в полном диапазоне движений. Он наращивает наибольшее количество силы и мышц. Полу-подтягивания легче, как и полуприседания. Но именно поэтому они менее эффективны.

Первый способ сделать половину повторений в подтягиваниях — это начинать каждое повторение с согнутых локтей. Это сокращает диапазон движений. Это отнимает у мышц спины работу. И это формирует опасные привычки для становой тяги, когда каждое повторение должно начинаться с заблокированных локтей, чтобы избежать травм бицепса.Полностью опускайтесь, пока ваши локти не сомкнутся. Позвольте спине растянуться. Пожми плечами. Затем поднимитесь с мертвой точки.

Второй способ сделать половину повторений в подтягиваниях — это не поднимать подбородок над перекладиной. Лоб или нос против перекладины не в счет. Оба сокращают диапазон движения вверху. Они сокращают нагрузку на мышцы рук. Ваш бицепс не сокращается полностью. Так не станет больше. В идеале прижмите верхнюю часть груди (ключицу) к перекладине.Как минимум, подбородок должен быть над перекладиной. Это правильная форма подтягивания.

Другой способ обмануть «Подтягивания» — использовать бедра. Вы можете создать импульс, покачивая бедрами и ногами по пути вверх. Эти подтягивания с подъемом вверх позволят вам сделать больше повторений. Но они не сделают вас сильнее в подтягивании с мертвой хваткой. Хуже того, отгибание ног может разрушить слабые плечи. Не раскачивайте бедра и не жульничайте, чтобы получить больше повторений. Используйте правильную форму. Если вам не хватает сил, чтобы делать подтягивания в правильной форме, следуйте приведенным ниже советам.

Не могу сделать одно подтягивание

Делайте отрицательные упражнения, если не можете сделать одно подтягивание.

Подтягивания трудны, потому что они заставляют вас поднимать вес тела с первого дня. Упражнения со штангой, такие как приседания, легче масштабировать. Если вы не можете приседать с весом, равным весу вашего тела, вы просто снимаете пластины со штанги. В худшем случае вы начинаете с пустой панели. Но единственный способ уменьшить сопротивление в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания, — это похудеть. Это непрактично. Так что вам нужны другие способы сделать подтягивания проще.

Сначала попробуйте подтягивания, если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они используют больше рук. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и попытайтесь подтянуться. Если вы не можете этого сделать, ничего страшного, переходите к следующему абзацу. Если вы можете это сделать, придерживайтесь чинапов. Сделайте три подхода на максимальное количество повторений в правильной форме. Старайтесь делать на одно повторение больше на каждой тренировке. Когда вы можете сделать пять подтягиваний, вы можете сделать одно подтягивание.

Если вы не можете сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, встав на скамью.Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Снова подпрыгните для следующего повторения. Все сильнее на пути вниз (негатив), так что вы можете это сделать. Сделайте три подхода с максимально возможным количеством повторений в правильной форме. Но не переусердствуйте, иначе у вас заболят руки. Когда вы можете сделать 10 негативов в хорошей форме, вы можете сделать одно подтягивание.

Вы также можете использовать помощь, чтобы подтянуться. Самый простой способ — попросить кого-нибудь подержать вас за ноги, пока вы делаете подтягивания. Я сделал это, когда пришел в спортзал в 1999 году и не смог сделать ни одного подтягивания.Мой партнер по тренировкам держал меня за ноги, пока я подтягивался. В конце концов я смог подтянуться без его помощи. Уловка состоит в том, чтобы делать большую часть работы самостоятельно. Не подтягивайся, упираясь ногами в его руки. Используйте мышцы спины и рук.

Если вам некому помочь, воспользуйтесь лентой сопротивления. Оберните его вокруг одной ноги и перекладины. Ремешок растягивается, когда вы свисаете с рук. Это поможет выбраться из самого нижнего, самого тяжелого положения. В отличие от тренажера подтягивания с ассистентом, ремешок не помогает вам на вершине.Помогает только внизу. Ваши руки должны делать большую часть работы, чтобы подбородок прошел через перекладину. И вы должны балансировать, в отличие от машины.

Используйте эластичную ленту, чтобы помочь вам на пути к

. Ленты сопротивления, которые вам понадобятся для подтягиваний, имеют длину 1 м / 41 дюйм и толщину 4,5 мм. Их ширина варьируется, но чем они шире, тем больше вам будет оказано помощи. Людям среднего роста, вроде меня (мой вес 75 кг), требуется меньше помощи. Обычно нас устраивает полоса среднего сопротивления. Большим парням нужна дополнительная помощь. Если вы весите +100 кг / 220 фунтов, вам понадобится большая лента сопротивления (или средняя + маленькая).Вот несколько полос сопротивления, которые я рекомендую…

Самый быстрый способ стать сильнее в Подтягиваниях — это делать ежедневные Подтягивания. Получите дома планку для подтягивания дверного проема. У меня есть один рядом со столом, где я работаю. Делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Используйте правильную форму и избегайте неудач. Через несколько недель вы сможете делать несколько подтягиваний подряд. Павел Цацулин называет это «Смазка канавки». Частая и конкретная практика — самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях.

Слишком тяжело для подтягиваний

Чем вы тяжелее, тем больший вес вам нужно для подтягивания и тем сложнее будут подтягивания.Поэтому гимнастки почти всегда маленькие. Меньший обычно означает меньшую массу тела. Это дает вам преимущество при выполнении упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, когда ваш вес действует как сопротивление. Но это не значит, что вы никогда не сможете сделать одно подтягивание, если вы большой. Конечно, будет сложнее. Но ты станешь сильнее, если будешь работать.

Вот видео, на котором силач Джесси Марунде выполняет 21 подтягивание с массой тела 140 кг / 310 фунтов. Его форма не самая лучшая. Его подбородок не задевает перекладину.Он использует широкий хват, что еще больше сокращает диапазон движений. И он качает бедрами по пути вверх. Но я все равно делюсь этим, потому что большие парни часто используют свой вес как оправдание. Это видео доказывает, что подтягивания можно выполнять, даже если у вас большой вес.

Поэтому первый шаг к тому, чтобы стать сильнее в подтягивании, — это перестать использовать свой вес как оправдание. Следующий шаг — перестать избегать подтягиваний. Не ждите, пока похудеете. Не выполняйте тягу на широчайших тягах или тренажер для подтягиваний с ассистентом.Делайте подтягивания. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания. Если вы не можете сделать что-то одно, сделайте отрицательные упражнения или используйте тяжелую ленту сопротивления. И получите дома планку для подтягивания в дверном проеме, чтобы вы могли делать ежедневные подтягивания.

Варианты подтягивания

Подтягивания

Подтягивания — это подтягивания, когда руки смотрят вверх, а не вниз.

Подтягивания — подтягивания с использованием супинированного хвата. Вы держите гриф ладонями вверх, а не вниз. Затем вы подтягиваетесь. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они больше используют ваши бицепсы.Они задействуют больше мышц. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, попробуйте вместо этого подтягивания. Если вы хотите руки побольше, делайте подтягивания. Обратите внимание, что подтягивания прорабатывают и мышцы верхней части спины. Он просто задействует больше бицепсов.

Техника подтягиваний такая же, как и подтягиваний. Руки должны быть на ширине плеч. Более широкий хват сокращает диапазон движений. Это также больше вращает ваши руки. Это нагружает ваши запястья, локти и плечи. Это может вызвать боль. Узкий хват. Когда подбородок проходит мимо перекладины наверху, руки должны находиться чуть выше плеч.Если подтягивания вызывают дискомфорт из-за негибкости, придерживайтесь подтягиваний.

Подтягивания с отягощением / подтягивания

Подтягивания с отягощением с тарелкой 20 кг / 45 фунтов.

Подтягивания с отягощением — это подтягивания с дополнительным весом. Вы носите пояс с пластинами, висящими на цепочке до талии. Затем вы подтягиваетесь. Дополнительный вес делает подтягивания сложными, если вы можете сделать больше 10 повторений в хорошей форме. Подтягивания с большим количеством повторений развивают выносливость, а не силу и мускулы. Вы не добьетесь больших ног, выполняя воздушные приседания на 50 повторений.Вы прибавляете в весе. То же самое для подтягиваний: вы переключаетесь на подтягивания с отягощением.

Самый простой способ увеличить вес для подтягиваний — это использовать пояс для отжиманий. Это пояс с цепочкой. Ремень обхватывает талию. Цепочка входит в отверстия ваших тарелок. Цепочка висит между ног до ремня на талии.

Используйте пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес на подтягиваниях и подтягиваниях.

Качественные ремни для отжиманий легко справляются с нагрузкой 80 кг / 150 фунтов и более. Я не рекомендую надевать цепь на пояс, который вы используете для приседаний и становой тяги, это повредит его.Вместо этого возьмите пояс для отжиманий. Предложений:

Также не рекомендую держать гантели между ног. Это работает только с легкими весами. Тяжелый вес будет выпадать из ваших ног. Даже если вы можете удерживать его, это сработает только в том случае, если ваша планка для подтягивания высока, так что ваши ноги не касаются пола. Нельзя держать гантель между ног с согнутыми коленями. И вы не сможете выпрямить ноги, если будете делать подтягивания в маломощной стойке, такой как моя. Вот почему я использую пояс для погружений.

Переключитесь на подтягивания с отягощением, как только сможете сделать 10 повторений в хорошей форме.Начинайте с легкого и увеличивайте вес на каждой тренировке. Подтягивания задействуют мелкие мышцы, как в жиме лежа и над головой. Добавление 1 кг / 2 фунта на каждую тренировку работает дольше, чем 2,5 кг / 5 фунтов. Мне нравится делать два подхода по пять подтягиваний с отягощением в конце тренировки. Затем я люблю выполнять один подход подтягиваний без веса с максимально возможным количеством повторений.

Обратите внимание, что приложение StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android позволяет добавлять подтягивания в StrongLifts 5 × 5. Приложение сообщит вам, сколько повторений нужно сделать на каждой тренировке.Он будет отслеживать, что вы делаете, и сообщать вам, когда переходить на подтягивания с отягощением, когда увидит, что вы готовы к этому. Вы можете бесплатно скачать приложение на iPhone и Android. Затем обновитесь до StrongLifts Pro, чтобы добавить подтягивания или подтягивания к StrongLifts 5 × 5.

Тренажер для подтягивания с ассистентом

Тренажер для подтягиваний с ассистентом — это тренажер, который помогает вам выполнять подтягивания. Вы устанавливаете, хватаясь за ручки, как если бы вы держали гриф на подтягиваниях. Вы кладете колени на наколенники. Затем вы подтягиваетесь, пока тренажер поднимает наколенники.Машина помогает подниматься вверх, используя противовес. Чем выше вес, который вы установите, тем больше вы будете подтягиваться.

Тренажер для подтягиваний с ассистентом не эффективен для повышения силы в подтягиваниях. Похоже, это отличная идея, выглядит так же, но это не так. Основная проблема в том, что вы отдыхаете на платформе. Вам не нужно балансировать. В результате меньше мышц работает — пресс и поясница ничего не делают. Мышцы, которые работают, например спина и руки, не работают так сильно, потому что вы отдыхаете на платформе.Вы не можете полностью растянуть.

Не удивляйтесь, если вы не добьетесь никакого прогресса в подтягиваниях, несмотря на прогресс в тренажере Assisted Pullup. Если вы это сделаете, это займет больше времени, чем если бы вы делали подтягивания с первого дня. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания. Играя на скрипке, ты не научишься лучше играть на гитаре. Вы играете на гитаре. Неважно, оба ли они струнные. Это не тоже самое. Специфика имеет значение.

Держитесь подальше от тренажера для подтягиваний с ассистентом.Если вы можете сделать хотя бы одно подтягивание, смажьте канавку. Возьмите дома перекладину для подтягивания в дверном проеме и делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Если вы не можете сделать ни одного повторения, сделайте отрицательные упражнения или используйте ленту сопротивления. Полоса сопротивления поможет вам только внизу, а не вверху. И это заставит вас сбалансировать себя. Это сделает вас сильнее в подтягиваниях быстрее, чем на тренажерах.

Тяга к шине

Тяга к груди — это упражнение на тренажере, похожее на подтягивание. Вы беретесь за перекладину, как при подтягивании.Вы сидите на скамейке, заложив бедра под опоры. Затем вы подтягиваете трос к верхней части груди, сгибая руки. Тяга к груди легче, чем подтягивание, потому что вы можете набрать меньший вес, чем ваш. Подтягивания заставляют вас поднимать вес тела, который поначалу часто бывает слишком тяжелым.

Но тяги на широте — это не то же самое, что подтягивания. Ваше тело не двигается. Только руки и вес. Вам не нужно балансировать, вы сидите на скамейке. Ваш пресс и мышцы нижней части спины не должны работать так усердно, чтобы держать торс в нейтральном положении.Тяга на широчайших тягах прорабатывает руки и мышцы спины. Но в целом они прорабатывают меньше мышц, чем подтягивания, с меньшим весом и без необходимости балансировать.

Таким образом, тяги на

широты неэффективны для быстрого повышения силы в подтягиваниях. Они выглядят одинаково, но на самом деле это не так. Тяга к груди укрепит мышцы спины и рук. Но они не учат вас балансировать, сохраняя при этом нейтральное положение туловища. Подтягивание 75 кг на тренажере не гарантирует, что вы сможете подтянуться с весом тех же 75 кг.Вы должны делать подтягивания, чтобы стать лучше. Это самый быстрый способ.

Тяга на

широте также легко обмануть. Многие люди откидываются назад, когда тянут трос вниз. Это сделает ваш торс более горизонтальным. Он изменяет тягу с вертикальной тяги на горизонтальную тягу, похожую на тягу со штангой. Вы можете тянуть больше веса, если откинетесь назад. Но это создаст фальшивую силу, которая не распространяется на подтягивания. Ваш торс должен оставаться почти вертикальным, когда вы выполняете тягу на широчайших.

Если вы не можете сделать одиночное подтягивание, попробуйте подтягивания, сделайте отрицательные упражнения или используйте эластичную ленту. Не используйте тренажер Lat Pulldown. Если все равно сделаете, используйте кабельную версию. Не используйте рычажные механизмы, которые уравновешивают сопротивление за вас и контролируют, где вы его тянете. Сделайте это самостоятельно на тренажере, на котором штанга висит на тросе. И убедитесь, что вы не жульничает и не отклоняетесь назад в конце каждого повторения. Держите туловище вертикально.

См. Также

подтягиваний для спины.

Иногда важно помнить, что физическая форма была раньше, чем штанги и оборудование для фитнеса.Основные движения веками использовались для создания скульптурных тел.

Подбородок или подтягивание, как некоторые его называют, — одно из таких основных движений. Однако есть разница в подтягиваниях и подтягиваниях, а также есть несколько вариаций подтягиваний.


Основные ручки

Начнем с основ. Супинированный хват означает, что ладони обращены к телу. Пронатия означает, что ладони обращены от тела. Полусупинированные — ладони обращены друг к другу.В подтягивании используется пронированный хват, ладони смотрят в сторону от тела. Подтягивания используют два других хвата.


Супинированная рукоятка
Нажмите, чтобы увеличить.
Рукоятка с выступом
Нажмите, чтобы увеличить.

В следующем разделе будут описаны восемь вариаций подтягиваний. Эти вариации следует использовать вместе, чтобы полностью развить спину.


8 вариантов

1. Узкая супинированная рукоять

    Повышенная нагрузка на сгибатели локтя и руки.Между мизинцами используйте ширину захвата от 4 до 6 дюймов.

Узкая супинированная ручка
Нажмите, чтобы увеличить.

2. Узкий параллельный захват

    Продвинутое движение. Повышенная нагрузка на задние дельты. Используйте полусупинированный хват. В некоторых спортзалах могут быть V-образные ручки, расположенные на расстоянии от 6 до 8 дюймов. Поднимите грудь, чтобы подняться. Корректор — приятное дополнение.

Узкий параллельный захват
Нажмите, чтобы увеличить.

3. Средний параллельный захват

    Это может быть самое сильное положение для сгибателей локтя. Этот захват снизит нагрузку на запястья, локти и плечи. Ваши руки должны быть полусупинированы и находиться на расстоянии от 22 до 24 дюймов друг от друга.

4. Подтягивание грудины вверх

    Это задействует большую часть верхней части спины. Опытный стажер должен использовать это. Положение вашей руки может быть пронационным или супинированным и варьироваться по расстоянию от узкого до ширины плеч.Главное — держать торс в расслабленном положении на протяжении всего движения.

    Когда вы подтягиваетесь к перекладине, вы должны держать голову как можно дальше назад и выгибать позвоночник, приближая грудину к перекладине. Ваши ноги будут под углом 45 градусов к полу. Дополнительное замечание: хват на ширине плеч потребует большей силы.


Подтягивание грудины вверх
Нажмите, чтобы увеличить.

5. Подтягивания с узкими выступами

    Руки должны находиться на расстоянии от 4 до 6 дюймов.Повышенная нагрузка на бицепс. Также легче для запястий, чем супинированная рукоятка.

Подтягивания с узкими выступами
Нажмите, чтобы увеличить.

6. Подтягивания смешанным хватом

    Одна рука пронирована, другая — супинирована. Поочередный хват в каждом подходе. Повышенная нагрузка на супинированную руку. Используйте широкий хват на ширине плеч или больше. Чем шире захват, тем больше требуется силы.

Подтягивания смешанным хватом
Нажмите, чтобы увеличить.

7. Подтягивания смешанным хватом 2

    Расширенная версия. Используйте одну руку в супинированном положении, а другую положите на запястье. Это позволит вам подтягиваться только рукой. Конечно, чередуйте руки, чтобы получить работу обеими руками.

Подтягивания смешанным хватом 2
Нажмите, чтобы увеличить.

8. Подтягивание Subscapularis

    Подлопаточная мышца — это мышца под лопаткой, и именно здесь вы почувствуете, как работаете ваша спина.Для начала используйте позицию подтягивания широким хватом, когда ваша грудь достигнет перекладины, оттолкнитесь от перекладины и опустите ее в исходное положение.

    Вы всегда должны оставаться под контролем. Никаких быстрых, резких движений.


Подтягивание Subscapularis
Нажмите, чтобы увеличить.


Обратные процедуры

Вот пара упражнений на спину. Обе программы имеют предпосылки. Первая программа требует, чтобы вы сделали не менее 12 подтягиваний супинированным хватом со строгой формой.Второе предварительное условие программы — вы можете сделать как минимум 8 повторений подтягиваний супинированным хватом с 33% дополнительным весом.

Программа 1

    Подтягивания широким хватом — как можно больше
    Отдых 10 секунд

    Подтягивания средним хватом — как можно больше
    Отдых 10 секунд

    Подтягивания узким хватом — как можно больше
    Отдых 3 минуты

    Начать заново. Сделайте хотя бы 2 подхода, больше делать будет сложно.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал программы 1 для печати.

Программа 2
    Подтягивания к груди — 5 x 4-6 повторений; 6-0-1 темп
    Отдых 4 минуты между подходами

    Подтягивания подлопаточной мышцы 3 x как можно больше
    Темп 5-0-1; отдыхать 3 минуты между подходами

    Подтягивания узким хватом с отрицательным хватом 3 x 4-6 повторений
    Опуститесь как минимум на 6-8 секунд; отдыхать 3 минуты между подходами

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал программы 2.

Об авторе

Кристофер Фелпс занимается оздоровительным фитнесом и силовыми тренировками более 10 лет.Он использует свой управленческий опыт в качестве инструмента развития для управления постановкой индивидуальных целей и достижения успеха. Он написал руководство по тренировкам, которое предлагает обширные фитнес-программы для всех уровней подготовки.

вещей, которые вы должны уметь делать # 1: подтягивание

Здесь, в T NATION, мы гордимся тем, что наши участники могут придумывать новые упражнения, или показывать вам, как накачать мышцы, которым вы больше всего пренебрегли, или даже заставить вас думать о тренировках совершенно по-новому.

Но время от времени полезно возвращаться к основам и повторять, что все мы должны знать о некоторых классических упражнениях, но многие из нас этого не делают. Показательный пример: подтягивания.

Давай, издевайся. Или кашлять. Или зубной нитью. Или что бы вы ни делали, когда совершенно уверены, что кто-то набит дерьмом. Вы знаете, что выполнить подтягивание или подтягивание так же просто, как положить подбородок на перекладину.

За исключением того, что на самом деле вы должны делать это не так. По словам Эрика Кресси, подтягивание действительно следует называть подтягиванием груди, хотя бы по той причине, что напоминание парням продолжать подтягиваться даже после того, как их подбородок проходит через перекладину.

Так что, возможно, некоторые из нас не знают об этом упражнении столько, сколько мы думали.

И многие из нас, кто знает, как подтягиваться, могут быть не в состоянии сделать их достаточно, чтобы получить все преимущества, которые они предлагают с точки зрения наращивания силы, мышечной массы верхней части тела (неясный факт: нижняя часть нашего тела). грудные мышцы и длинная головка трицепса задействованы второстепенно, когда мы делаем подтягивания во всем диапазоне движений) и даже стабилизации корпуса.

Итак, цель этой статьи, первой из серии, состоит в том, чтобы рассмотреть то, что вы должны знать об упражнении, а затем показать вам, как стать намного лучше в этом упражнении.Если вы застряли в однозначных подтягиваниях (с хватом снизу) и подтягиваниях (хват сверху), программа, которую мы предлагаем далее в этой статье, направлена ​​на то, чтобы помочь вам удвоить количество повторений, которые вы можете сделать.

Преимущества огромны. Вы построите большие и сильные широчайшие, трапеции, плечи и руки. И когда вы дойдете до точки, в которой вы можете выбивать подходы с дополнительным весом, прикрепленным к поясу для отжиманий … ну, давайте просто скажем, что ничто не привлекает спортсмена, как тарелка с 45-ю гирями, которая висит так опасно близко ко всему, что важно в жизни.

Но сначала …

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? Есть ли какая-то связь с количеством подтягиваний, которое вы можете сделать, и размером ваших яичек? Хотя я не могу вам помочь с последним, силовой тренер Чарльз Поликвин имеет общее правило для первого: «Любой в тренажерном зале должен уметь сделать как минимум 12 подтягиваний».

Он говорит о 12 последовательных повторениях, а не о достижении за всю жизнь.

Майк Робертсон не думает, что это слишком далеко.«Я бы хотел, чтобы мои ребята выполняли чистые подходы по 8–10 повторений», — говорит он.

Так как себя оценивает средний парень? Я предполагаю, что это что-то среднее между мировым рекордом (46 подтягиваний подряд за одну минуту) и минимальным требованием морской пехоты (три подтягивания без ограничения по времени).

Я понимаю, что это не так уж и полезно, поэтому я провел всестороннее научное исследование (другими словами, я наблюдал, как многие ребята пытаются подтянуться в моем местном магазине Gold за последнюю неделю, и спросил несколько T NATION авторы, что они думали) и придумали следующее: средний читатель T NATION может сделать около пяти подтягиваний, в то время как средний парень на улице, вероятно, может сделать только одно.

И поскольку меня не интересуют случайные люди на улице, я считаю, что пять — хорошее место для начала и дальнейшего развития.

Разве тяги на широчайшей не так хороши?

«В долгосрочной перспективе подтягивания определенно лучше, так как они значительно увеличивают роль стабилизаторов плеч и лопатки», — говорит Робертсон.

Проблема, добавляет он, в том, что очень немногие люди делают подтягивания правильно. «Если вы не можете поднести грудь к перекладине и активно опускать лопатки вверху, вы не готовы к подтягиванию или подтягиванию.«

Если это так, то вытягивание широчайших вниз может помочь вам преодолеть разрыв. Но только если вы все сделаете правильно. И, черт возьми, многие люди даже не делают правильно тяги на высых. Не верите мне? Понаблюдайте за движением в позиции «широта-опускание» в течение нескольких минут. Вы увидите, как пожилые женщины тянут штангу к животу, а тупицы останавливают свои повторения в шести дюймах от бровей.

Оба используют ужасную форму по разным причинам — неподготовленные новички не знают, что им положено использовать веса, которые тяжелее оконной шторы, а ветераны бодибилдинга не знают, что вес слишком тяжел, когда они могут ‘ • потяните его вниз к верхней части груди с полностью втянутыми и опущенными лопатками.

Вы можете практиковать правильную технику прямо сейчас, выполняя тягу вниз. Сядьте прямо, представьте, что берете штангу тем же хватом, что и при подтягивании или опускании (руки на ширине плеч, или любой другой ширины, которую вы используете при жиме штанги). Теперь сведите лопатки вместе и вниз, поднося воображаемую планку к груди.

Вы должны почувствовать, как будто вы толкаете грудь, чтобы встретиться со штангой. Если ваша грудь не двигается, если все действия сосредоточены на плечах и широчайших, вы делаете это неправильно.

Как только вы освоите это движение на верхнем тяге, пора двигаться вперед и вверх.

Идеальное подтягивание

Подтягивание — это предвестник подтягиваний, поскольку его, как правило, выполнять легче, и при этом задействуется множество тех же мышц, включая широчайшие и нижние трапы. А поскольку в игру вступают ваши бицепсы, они также способствуют наращиванию массы ваших рук.

Робертсон даже использует подтягивание со статической фиксацией (удерживание в течение 20 секунд вверху), чтобы усилить вербовку с нижним захватом, что помогает предотвратить проблемы с плечом.

Чтобы выполнить идеальное подтягивание, возьмитесь за перекладину снизу, держа руки чуть меньше ширины плеч. Начинайте каждое повторение с мертвого виса, а затем подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины. Задержитесь на долю вверху, а затем с контролем опустите себя. Не плюхайтесь, как все — вы потеряете напряжение в работающих мышцах.

Идеальное подтягивание

Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.Начинайте каждое повторение с мертвой точки. «Установите» лопатки, слегка выгнув спину и выпрямив грудь. Это гарантирует, что вы будете тянуть правильными мышцами, а не только руками. Подтянитесь, пока верхняя часть груди не коснется перекладины. Задержитесь на долю вверху, а затем с контролем опустите себя. Опять же, не падайте вниз. Вы хотите держать мышцы верхней части спины в напряжении.

Стратегия № 5: Смажьте канавку

Практика, практика, практика.В течение недели говорите себе, что вы должны делать одно идеальное подтягивание каждый раз, когда проходите мимо перекладины, и никто ею не пользуется.

Вы также можете купить поручень для дверного проема и установить его у себя дома. Просто убедитесь, что дверной косяк достаточно прочен, чтобы выдержать вес вашего тела. (Сначала вы захотите уточнить это со своей женой или девушкой. Они начинают нервничать из-за всей этой вещи, связанной с изменением места жительства, не спрашивая.)

Удвойте подтягивания за восемь недель

«Чтобы получить от пяти до десяти подтягиваний, я бы начал с гипертрофической работы с большим объемом в течение первых трех недель», — говорит тренер Крис Батке.«Нам нужно нарастить ваши тяговые мышцы».

Попробуйте эту восьминедельную программу Bathke и удвойте количество подтягиваний, которое вы можете сделать. Тренировка предполагает, что вы будете выполнять упражнения на подтяжку верхней части тела два раза в неделю с интервалом не менее двух дней.

1 неделя
  • Тренировка 1: Подтягивания с бинтом со средней лентой, 3 x 8.
  • Тренировка 2: Тяга гантелей 3 x 8-10. Не работайте до отказа — оставьте по 2 повторения в баке в каждом подходе.
2 неделя
  • Тренировка: подтягивания с бинтом со средней лентой, 3 x 9.
  • Тренировка 2: Тяга гантелей, 3 x 8. Вы должны быть близки к отказу в последнем повторении вашего финального сета.
3 неделя
  • Тренировка: подтягивания с бинтом со средней лентой, 4 x 8.
  • Тренировка 2: тяга гантелей 3 x 10, используя тот же вес, что и на 2-й неделе.
4-я неделя
  • Тренировка (тестовый день): подтягивания с собственным весом, 1 максимальное повторение.
  • Тренировка 2: тяга гантелей 2 x 15.
Неделя 5
  • Тренировка: подтягивания с отягощением, 3 x 4 с медленными отрицаниями на 2 и 3 повторения.
  • Тренировка 2: Перевернутая тяга, 2 x 8. (Если вы не знаете, как это делать, ознакомьтесь с этой статьей.
Неделя 6
  • Тренировка: подтягивания с собственным весом, 4 x 3 с медленными отрицаниями на 2 и 3 повторения.
  • Тренировка 2: Тяга в перевернутом положении, 3 x 8.
Неделя 7
  • Тренировка: подтягивания с собственным весом, 4 x 4 с медленными отрицаниями на 2 и 3 повторения.
  • Тренировка 2: Тяга в перевернутом положении, 3 x 10.
Неделя 8
  • Тренировка (тестовый день): подтягивания с собственным весом, 1 максимальное повторение.

Следующий уровень

Теперь, когда вы набрали двузначные числа в повторениях подтягивания (или если вы уже умели вводить двузначные числа до того, как начали читать, и это первая часть статьи, которая относится к вам), пришло время прибавить веса.

Ищете тест? Poliquin, который, по общему признанию, придерживается высоких стандартов, предлагает следующее: «Любой, кто может сделать три подтягивания мёртвым висом с дополнительной нагрузкой, эквивалентной 66% его веса, чертовски впечатляет».

Таким образом, чтобы выполнить стандарт Poliquin, 180-фунтовый спортсмен должен сделать три подтягивания с мертвого висения с дополнительными 120 фунтами, свисающими с его талии.

Если вы еще не достигли этого уровня, Робертсон рекомендует эту программу:

Одна тренировка в неделю в течение четырех недель, делайте подтягивания с отягощением или подтягивания — 5-8 подходов, 3-5 повторений. Через четыре недели вернитесь к подтягиваниям с собственным весом или к подтягиванию на максимальное количество повторений. «Вы будете удивлены улучшениями», — говорит он.

Если вы не хотите произвести впечатление на короля Карла, вот два варианта, которые вы можете попробовать, отчасти потому, что они немного отличаются от моделей движений, которые должны стимулировать рост новых мышц, а отчасти просто ради этого.

Подтягивание из стороны в сторону

Старт в вертикальном положении подтягивания. Вместо того чтобы тянуть прямо вверх, потянитесь влево, касаясь верхней части левой грудной клетки перекладины. Спуститесь под контролем, затем сделайте то же самое вправо. Вы также можете сделать два повторения из стороны в сторону перед спуском: тянуть влево, удерживать вверху, переходить вправо, затем опускаться. Начните следующее повторение с подтягивания вправо.

Подтягивание полотенца

Возьмите два полотенца для пота, оберните ими перекладину, возьмитесь за концы и сделайте подтягивание нейтральным хватом.Это действительно напрягает вашу хватку и предплечья. Если вы можете продержаться более трех повторений в первый раз, считайте себя гвоздиком.

Заключение

Если вы редко поднимаетесь выше планки, вы действительно упускаете из виду одно из лучших упражнений для наращивания массы, не говоря уже о возможности наблюдать за пылью предков на верхней части силовой стойки.

Для тех из вас, кто хочет перейти от однозначных чисел к двузначным, попробуйте восьминедельную программу. Тем, кто хочет перейти от одного подхода из 10 или 12 до нескольких подходов с 10 или более повторениями, попробуйте некоторые другие методы и продвинутые версии упражнения.

Пока вы пробуете их, дайте нам знать, какие еще упражнения, техники и важные знания в тренажерном зале вы бы хотели, чтобы мы осветили в этой серии.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Тяга вниз узким хватом зачем включать в тренировку

Тяга к груди узким хватом — это базовое упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому важно делать это для укрепления мышц спины. Естественно, работая на турнике без отягощений, спортсмен мало чего добьется.Для роста (гипертрофии) мышц нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать вес, превышающий ваш собственный вес. При этом опасности упасть и упасть нет — ведь вы сидите. Блокировка очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Варианты упражнений

Вы, наверное, заметили, что на верхнем блоке всего одна ручка — длинная и слегка изогнутая по краям.На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно этим.

Чтобы полностью задействовать всю площадь широчайших, нужно тянуть вес разными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Есть варианты широкого хвата, узкого хвата, прямого и обратного хода и их комбинации.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы поговорим позже.Например, вертикальный ряд широким хватом можно дополнить узким хватом.

Как сделать

Тяги верхнего блока узким или широким хватом за голову или к груди сидя — варианты одного и того же упражнения. У каждого из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при создании программ обучения на блочном тренажере.

Техника выпадения широчайшего блока узким хватом

Вертикальный ряд обратным хватом.Для разминки в блочном станке установите гирю 10-15 кг. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ноги плотно прилегали к сиденью и опорам для ног. Если ролики будут слишком низкими, вы не сможете правильно сидеть. А если он высокий, то во время выполнения упражнений в блок-тренажере вас поднимет большой вес. Становая тяга с неправильной техникой — плохая идея. При этом положение рук должно быть параллельным.

  1. Подставка с узкой задней рукояткой. Расстояние между руками 10-15 см.Сядьте, руки прямые, вес вверху, почувствуйте тяжесть.
  2. Используя силу широчайших, опустите локти вниз. При этом ручка (штанга) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  3. Слегка приподнимите голову, чтобы лицо не мешало движению груза.
  4. Сидя, потяните ручку вниз к шее, затем постарайтесь максимально сжать крылья: вес должен опускаться на грудь.
  5. Откидываться назад не надо, иначе будет другой вариант тяги.Все делаем сидя, таз с сиденья не поднимаем.
  6. Удерживайте гирю в самой нижней точке 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Практикуйте легкую технику. Разминка — 10-15 повторений.
Конечная позиция

Это упражнение развивает широчайших мышц спины, и большую круглую мышцу. Когда лопатки сходятся, трапеция и задняя дельтовидная мышца сокращаются.

Как и в любом упражнении на тягу, двуглавая мышца плеча и плечевая мышца сокращаются, и когда ладони обращены друг к другу, в игру вступает лучевая мышца.

Тяга вниз узким хватом — видео тренировки

Применение упражнения

Кто будет этим заниматься: Все, от новичков до экспертов.

Когда: В первой половине тренировки. Перед тем, как тянуть широчайшим хватом узким хватом, вы должны выполнить обратное подтягивание, а после вытягивания широчайшим хватом узким хватом — потянуть вниз на прямых руках.

Сколько: 4 подхода по 10-20 повторений.


Упражнения для широчайшей и средней спины
Ширина спинки:

Упражнения для спины и тренировки для спины

Руководство по гипертрофии подтягиваний — Outlift

Подтягивания — отличный подъем для верхней части спины, пресса и силы хвата. Это даже отличный подъемник, отлично подходящий для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Однако больше всего они известны тем, что развивают абсолютно убийственные бицепсы.

Фактически, единственный другой подъем, который так же хорош для наращивания наших бицепсов, — это сгибание бицепсов.Но, учитывая, что сгибания рук — это меньшее односуставное движение, в любом случае их лучше рассматривать как вспомогательное упражнение для подтягивания.

Подтягивания — это одно из наших упражнений на увеличение массы Большой пятерки, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу набора массы , чтобы получить от него как можно больше мышечной массы и силы. .

В этой статье мы рассмотрим:

  • Как накачать руки, спину и пресс с подтягиванием вверх.
  • Следует ли вам использовать нейтральный хват, хват сверху или снизу в качестве основного варианта подтягивания.
  • Как оценить свои слабые стороны, а затем исправить их.
  • Лучшие вспомогательные подъемники для повышения силы подтягиваний.
  • Как выполнять вспомогательные упражнения, например, сгибания рук на бицепс и тяги.

Что такое подтягивание?

Подтягивание — это сложное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть спины и бицепс. Это делается путем подвешивания на перекладине нижним хватом, а затем подтягивания подбородка к перекладине, отсюда и название.

Слово «подтягивание» часто используется взаимозаменяемо со словом «подтягивание», но большинство специалистов используют разные названия для обозначения двух разных упражнений. Подтягивание выполняется хватом снизу, как показано выше, тогда как подтягивание выполняется хватом сверху. Мы поговорим о различиях через минуту, но подтягивание — это сложное комплексное упражнение, тогда как подтягивание — это гораздо меньший подъем.

С учетом сказанного, подтягиваться можно разными способами. Вы можете использовать угловую перекладину или гимнастические кольца, чтобы облегчить нагрузку на локтевые суставы.И вы можете делать их со своим собственным весом, делая как можно больше повторений, или вы можете загружать их с отягощениями и делать тяжелые подходы.

Как делать подтягивания

Подтягивания — довольно простое упражнение. Хватаемся за штангу чуть шире плеч, затем подтягиваемся вверх. Тут есть еще немного нюансов. Например, это помогает укрепить пресс, чтобы туловище не раскачивалось. Но большинство людей могут освоить эту технику довольно легко.

Вот обучающее видео, в котором Марко обучает подтягиванию:

Уловка с подтягиваниями заключается в том, что для их выполнения нужно быть достаточно сильным, и чем больше вы весите, тем сильнее вам нужно быть.Если вы еще не можете сделать 2–3 полных подтягивания, вы можете вместо этого сделать подтягивания с опущенным верхом, подпрыгнув к перекладине или используя табурет, а затем снова опустившись вниз. Вы по-прежнему будете развивать те же мышцы и получать те же преимущества. (И у нас есть другие стратегии для начинающих ниже.)

Какие мышцы работают при подтягивании?

Основные мышцы работают

Как уже говорилось в предыдущем разделе, подтягивания невероятно хороши для увеличения объема спины и бицепсов. Но подтягивания также проработают другие сгибатели ваших предплечий, как в плечах (brachialis), так и в предплечьях (brachioradialis).И они проработают ваш хват, верхнюю часть груди, задние дельты и даже пресс. Фактически, это одно из лучших упражнений для пресса, которое легко превосходит скручивания и приседания (ссылка).

Подтягивания — это самая большая подтяжка верхней части тела.

Это делает подтягивания одним из самых сложных комплексных упражнений и, безусловно, самым большим упражнением для верхней части тела. Но даже в этом случае подтягивания еще не являются полным упражнением для спины . . В конце концов, они не отрастут ваши верхние трапы или выпрямители позвоночника, которые являются большими мышцами, важными для общей силы и вносят значительный вклад в нашу внешность.Вот где вступают в игру становая тяга и тяга со штангой, задействуя все мышцы, которые не попадают в подбородок.

Подтягивания и становая тяга помогут вам построить действительно устрашающую спину. Добавьте умную помощь и вспомогательные подъемники, такие как тяги и завитки, и мужчины съежатся перед вами. Или, скорее, съежитесь за вас.

Тренируют ли подтягивания трицепс?

Да, подтягивания прорабатывают трицепсы. Вы могли заметить, что ваши трицепсы болят от подтягиваний, и это совершенно нормально.Подтягивания прорабатывают длинную головку трицепса так же, как пуловер прорабатывает длинную головку трицепса. Но это не обязательно означает, что подтягивание будет работать с вашими трицепсами достаточно сильно, , чтобы нарастить там много мышц.

Длинная головка трицепса — это двусуставная мышца, пересекающая как локоть, так и плечевой сустав. Он может разгибать локти, как в черепахе, а также может расширять плечи, как в пуловере. Это означает, что когда вы сгибаете наши трицепсы во время подтягиваний, они тянут ваши локти назад к туловищу, что помогает, но они также раскрывают ваши руки, что причиняет боль.В результате мы не можем полностью задействовать , трицепс, из-за страха помешать нашим бицепсам. Таким образом, длинная головка вашего трицепса будет работать , но может не работать , достаточно , чтобы стимулировать рост мышц.

Если вы хотите нарастить длинную головку трицепса, подтягивания, безусловно, могут помочь, но разгибание черепа и разгибание головы — лучший вариант. С другой стороны, если вы уже нарастили свои трицепсы, подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы сохранить их размер и, возможно, даже немного прибавить в размерах.

  • Если вы намеренно пытаетесь накачать трицепс большего размера, можно включить изолирующие упражнения на трицепс, такие как разгибание черепа и разгибания над головой.
  • Если вы сосредотачиваетесь на других областях или выстраиваете минималистский режим тренировок, подтягиваний и прессовых движений более чем достаточно для поддержания или медленного прогресса ваших трицепсов.

Лучшие вариации подтягиваний

Есть несколько разных способов удержания перекладины при подтягивании. Мы уже рассмотрели разницу между подтягиваниями (с использованием нижнего или нейтрального захвата) и подтягиваниями (с использованием захвата сверху).И мы уже рассказали, почему подтягивания лучше подходят для наращивания мышц. У них больший диапазон движений, и они лучше задействуют наши бицепсы.

Но есть несколько различных вариантов подтягивания, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы.

Подтягивания снизу

Традиционный способ выполнения подтягиваний — использовать прямую штангу и удерживать ее нижним хватом на ширине плеч. Этот вариант имеет огромный диапазон движений и хорошо помогает наращивать как наши бицепсы, так и мышцы спины.

Что интересно в использовании этого захвата снизу, так это то, что он позволяет сильнее растягивать наши бицепсы, улучшая рост мышц. Однако это происходит за счет того, что другим нашим сгибателям локтя (плечевой и плечевой) труднее участвовать в подъеме.

Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом выполняются ладонями друг к другу. Для них требуется специальный стержень, но у них есть ряд заметных преимуществ:

  • Все сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и лучевая) задействованы вместо того, чтобы делать упор только на двуглавую мышцу.Однако наши бицепсы растягиваются не так сильно, что может быть недостатком для роста бицепсов.
  • Наши плечи в нейтральном положении. Само по себе это не обязательно делает их безопаснее — все варианты подтягиваний достаточно безопасны, — но это делает их хорошим выбором для людей с расшатанными плечами.
  • Мы можем поднять самый большой вес. Когда все сгибатели локтя задействованы, а плечи находятся в приятно нейтральном положении, большинство людей могут поднимать больший вес. И это здорово.
Подтягивания угловым хватом

Подтягивания угловым хватом — это золотая середина между нижним и нейтральным хватом.Люди, как правило, довольно сильны в этом, он по-прежнему хорош для роста бицепсов и легко ложится на плечи. Отличный выбор.

Подтягивания с гимнастическими кольцами

Используя гимнастические кольца, позвольте вашему хвату свободно вращаться, когда вы делаете подтягивания. Это облегчает подтягивание локтей, а также отлично подходит для активации мышц. Это отличный вариант.

Подтягивания руками

Подтягивания выполняются более широким хватом сверху. Дело в том, что использование захвата сверху предотвращает задействование бицепсов, а использование более широкого захвата сокращает диапазон движений.Вот почему мы используем подтягивание по умолчанию.

Подтягивание выполняется более широким хватом сверху.

Преимущество подтягиваний в том, что они прорабатывают ваши широчайшие так же интенсивно, как и подтягивания, но с меньшей нагрузкой на другие мышцы. Поэтому, если вам нужно небольшое вспомогательное упражнение, в котором больше внимания уделяется широчайшим, чем бицепсам, подтягивания отлично подходят для этого.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о подтягиваниях и подтягиваниях, в которой рассматриваются различия в активации мышц и диапазоне движений.

Лучшие альтернативы подтягиванию

Мы уже рассмотрели лучшие варианты подтягивания, включая те, которые легче воздействуют на наши локти и которые подчеркивают различные мышцы. Но иногда люди не имеют доступа к перекладине для подтягивания. В этом случае вы можете выполнять тяги, пуловеры и сгибания рук на бицепс. Тяга задействует многие из тех же мышц верхней части спины, что и подтягивание, но недостатком является то, что она не прорабатывает наши широчайшие при глубоком растяжении и не очень хорошо справляется с нагрузкой на наши бицепсы.

Пуловер с гантелями, отличное упражнение на широчайшие.

Если мы добавим пуловер, мы сможем сильно растянуть широчайшие мышцы. А если мы добавим сгибание бицепса, у нас получится упражнение, которое идеально подходит для наших бицепсов. Итак, комбинируя тягу, пуловер и сгибание, мы получаем комбинацию упражнений, которая поможет нам полностью развить спину и бицепсы.

Я понимаю, что замена одного упражнения тремя разными звучит как боль, но имейте в виду, что даже если вы делаете подтягивания, тяги, пуловеры и сгибания все равно помогают.Разнообразие — это всегда хорошо.

Как улучшить подтягивания

Использование большого диапазона движений

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками, так называемого подвеса с мертвой хваткой . Затем вы взрываетесь из-под низа, подтягиваясь изо всех сил и доводя грудь до перекладины.

Это не маленькое изолирующее движение, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы удерживать напряжение в мышцах или чувствовать ожог.Это больше похоже на становую тягу верхней части тела. Вы перезагружаетесь внизу, собираете свою энергию и вкладываете каждую унцию силы, которую можете собрать, для того, чтобы подтянуться.

Цель того, чтобы начать с мертвой точки и поднести грудь к перекладине, заключается в том, чтобы вы хотели использовать самый большой диапазон движений, которым вы можете управлять. Как правило, использование большего диапазона движений улучшает вашу подвижность, развивает более разностороннюю силу и, конечно же, стимулирует рост мышц.

Чтобы прояснить ситуацию, подтягивания с максимально возможным диапазоном движений не обязательно принесут пользу вашим широчайшим или бицепсам. Фактически мы выходим за пределы их функционального диапазона движений. Ваши широчайшие выиграют от части расширенного диапазона движений, ваши бицепсы выиграют от другой части, но основная причина, по которой вы хотите такой большой диапазон движений, заключается в том, что вы будете работать с десятками других мышц на этом пути. В нижней части подъемника вам нужно задействовать совершенно другие мышцы, чтобы выбраться из ямы.Чтобы подтянуться к перекладине, опять же, потребуется больше мышц.

Однако мы не хотим быть слишком строгими в отношении диапазона движений. Мы не хотим прекращать наши подходы, как только не сможем коснуться грудью перекладины. Это было бы слишком рано — задолго до того, как наши широчайшие и бицепсы будут полностью истощены. Это подводит нас к следующему разделу.

Как улучшить кривую прочности

Кривая силы подъемника — это то, насколько он сложен в различных частях диапазона движений.Это важно, потому что наши мышцы растут только тогда, когда им мешают, поэтому, если некоторые части диапазона движений слишком легкие, они не будут стимулировать рост мышц.

Большинство упражнений со штангой имеют довольно похожую (колоколообразную) кривую силы, но тяговые движения попадают в отдельную уникальную категорию. Когда вы тренируете спину, вы можете заметить, что заставить вес двигаться относительно легко, но тогда последние несколько дюймов становятся невероятно трудными. Это наиболее ярко проявляется в подтягиваниях и тягах со штангой, но это также относится и к подтягиваниям.

Это не потому, что у вас есть силовой дисбаланс, который нужно исправить, а потому, что, во-первых, руки в большинстве тяговых упражнений самые длинные в верхней части подъема, а не в середине (например, приседания на груди) или внизу. (как жим лежа). Во-вторых, наши мышцы могут сокращаться намного сильнее в нижней части упражнения (в растянутом положении), чем в верхней части (когда они движутся к полному сокращению).

Здесь тоже что-то происходит.Широчайшие мышцы, которые являются основными мышцами, которые мы используем при тяге, не могут отвести руки за корпус, а это означает, что при подъеме, например, при выполнении тяги со штангой, наши самые сильные мышцы не могут помочь нам прикоснуться штангой к груди. В некотором смысле это хорошо. Необходимость задействовать разные мышцы во время одного упражнения — одно из преимуществ подъема с большим диапазоном движений. Я имею в виду, почему бы не нарастить еще более широкий спектр мышц с этим дополнительным диапазоном движений, верно? Однако, поскольку широчайшие — наши самые сильные тянущие мышцы, если мы ограничим то, сколько мы можем поднять, исходя из того, какой вес поднимают наши меньшие мышцы, тогда мы никогда не поднимем достаточно веса, чтобы бросить вызов нашим широчайшим, и наши широчайшие не будут. расти.

Кроме того, именно в нижней части упражнения — когда наши широчайшие и бицепсы растягиваются и мы начинаем подтягиваться — мы стимулируем наибольший рост мышц. Это самая важная часть диапазона движения , нижняя часть .

Из всех тяговых движений подтягивание имеет одну из лучших силовых кривых, но даже в этом случае нормально изо всех сил пытаться подтянуть грудь до перекладины, и нам не обязательно прекращать наши подходы, когда это происходит. .В конце концов, это подбородок вверх, , а не грудь вверх. Пока наш подбородок касается планки, это считается. (То же самое верно, когда мы проверяем наш 1-повторный максимум. Если наш подбородок поднимает планку, все в порядке.)

Чтобы прояснить, нет ничего плохого в том, чтобы поднести наши сундуки до самого бара. Для большинства наших представителей это отличная цель. Фактически, если мы пытаемся оставить пару повторений в резерве, мы действительно можем остановить наши подходы, когда больше не сможем прикасаться грудью к грифу.Нам просто нужно четко понимать, что невозможность поднести сундук к стойке еще не считается провалом.

Дело в том, что мы, , должны попытаться поднять грудь до перекладины при подтягивании, но мы не должны использовать этот высокий стандарт для оценки того, достигли ли мы отказа. Неудача — это когда мы больше не можем довести наши подбородки до полностью до перекладины. В конце концов, это подтягивание.

Растяжка широчайших между подходами

Недавно было показано, что растяжение мышц между подходами может немного увеличить мышечный рост, возможно, за счет увеличения общего напряжения в наших мышцах и, таким образом, увеличения объема тренировок (исследование).Исследование еще не закончено, но пока мы не растягиваемся так болезненно, что ослабляем нашу силу, в худшем случае это будет иметь нейтральный эффект. Кроме того, поскольку мы растягиваемся во время отдыха, это даже не увеличит продолжительность наших тренировок.

Эта техника, называемая растяжкой между подходами , включает в себя растяжку основных движителей подъема в течение тридцати секунд между подходами до точки, где мы можем почувствовать сердечную растяжку , но не болезненную . Другие исследования показывают, что если мы растягиваемся сильнее или дольше, это может ухудшить нашу производительность в последующих подходах, что принесет больше вреда, чем пользы.Мы хотим убедиться, что эта растяжка по-прежнему позволяет нам поднимать так же тяжело и тяжело, как обычно.

Итак, в этом случае мы хотим растянуть широчайшие между подходами подтягиваний и, возможно, тягами со штангой. Поскольку во время упражнений для спины нашим широчайшим часто бывает трудно довести до отказа, это может помочь им немного стимулировать их и, вероятно, даст нам дополнительный рост мышц.

Обильное, но комфортное растяжение широчайших в течение примерно тридцати секунд между подходами подтягиваний и тяг может помочь ускорить рост мышц.

Как делать больше подтягиваний

Как новички, сила подтягиваний измеряется тем, сколько повторений с собственным весом мы можем сделать. Поначалу мы могли бы сделать только подтягивания с опущенным верхом или, возможно, сделать пару жестких повторений. Это когда мы сосредоточены на том, чтобы делать больше подтягиваний, добавляя больше повторений в каждый подход, который мы делаем.

Есть несколько способов поработать над этим:

  • Мы можем подтягиваться вниз (вариант для начинающих). Если у вас нет сил делать подтягивания полностью, они перегрузят ваши мышцы, стимулируя их значительный рост.Они особенно ценны, потому что тренируют именно те мышцы, которые нужны нам для подтягиваний. Все силы, которые вы разовьете, улучшат ваши подтягивания.
  • Мы можем выполнять упражнения, которые работают по аналогичной схеме движения (вспомогательные подъемы), , например, выполнение тяговых тяг сверху вниз, подтягиваний с бинтами или подтягивания с помощью тренажера. Эти упражнения не совсем то же самое, что подтягивания, и они не прорабатывают одни и те же мышцы, но они довольно много переносятся. Большая часть силы, которую вы наберете, поможет вам улучшить подтягивания.
  • Мы можем выполнять упражнения, наращивающие мышечную массу соответствующих мышц (вспомогательные подъемы), , например, подъемы штанги на бицепс, пуловеры для широчайших и тяги штанги для верхней части спины. Около силы, которую вы наберете, улучшит ваши подтягивания.

Итак, как новички, мы хотим сосредоточить большую часть нашего внимания на выполнении варианта подтягивания для новичков, так как он лучше всего переносится на наше выполнение подтягивания.После этого мы хотим использовать вспомогательные подъемы, например, тяги на верху. А затем мы хотим потратить немного времени на наращивание соответствующих мышц, например, выполняя сгибания рук со штангой и пуловеры.

Так что, возможно, каждую неделю вы будете включать в свой распорядок тренировок следующие упражнения:

  • Подтягивания вниз: 4 подхода с максимально возможным количеством повторений. Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 8 подходов в неделю.
  • Тяга к груди: 3 подхода по 8 повторений.Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 6 подходов в неделю.
  • Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые только один раз в неделю.
  • Пуловеры: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые один раз в неделю.

Со временем вы станете сильнее в подтягиваниях, ваши повторения начнут расти. Когда вы сможете сделать 6–12 повторений, вы можете начать увеличивать вес подтягиваний. Вам не обязательно прибавлять в весе, но поскольку подтягивания довольно утомительны, можно сделать их по 6–12 повторений, чтобы ваша сердечно-сосудистая система не начала ограничивать вашу производительность.

Как стать лучше в подтягиваниях

Как только вы научитесь делать хотя бы 6 подтягиваний подряд, начиная с мертвого виса и поднимая подбородок над перекладиной, вы перейдете на уровень новичка. Теперь речь идет не о том, чтобы сделать подтягиваний больше , а о том, чтобы сделать подтягиваний тяжелее . Теперь мы пытаемся сделать сильнее подтягиванием. Это когда мы покупаем пояс для отжиманий (как этот) или начинаем держать гантели между ног.

Чтобы стать сильнее в подтягивании, мы хотим использовать тот же подход, что и новичок.

  • Основные варианты: лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний. Поэтому мы отдаем приоритет вариациям подтягиваний (прямая перекладина, нейтральный хват, гимнастические кольца и т. Д.). Это дает нам максимальную отдачу от затраченных средств, а все мышцы и сила, которые мы можем, непосредственно сделают нас сильнее при подтягивании. (И они великолепны для наращивания мышц.)
  • Вспомогательные подъемы: после того, как мы сделали тяжелые подтягивания, мы выполняем вспомогательные подъемы, такие как подтягивания, тяги на верхних лапах и тяги.Они сделают нас сильнее в различных подобных схемах движений, а большая часть мышц, которые мы создаем, улучшит нашу силу подтягиваний.
  • Вспомогательные подъемники: мы также хотим воздействовать на соответствующие мышцы под разными углами и убедиться, что мы даем им всем шанс достаточно близко подойти к отказу. В данном случае у нас есть сгибание бицепса для бицепса и пуловер для наших широчайших.

Вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы подтягиваетесь.Вы можете распределить их на неделю. Может быть, вы делаете подтягивания и сгибания рук в понедельник, гребли в среду и подтягивания и пуловеры в пятницу. Таким образом, вы стимулируете свои мышцы 3 раза в неделю, что идеально подходит для наращивания мышц, и вы добавляете достаточно подходов в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц.

Однако есть много возможностей для настройки, особенно по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми. Давайте рассмотрим плюсы и минусы вспомогательных подъемников и вспомогательных подъемников, чтобы вы знали, как выбрать те, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие вспомогательные лифты

Лучшие вспомогательные упражнения для подтягиваний — это подтягивания, которые одновременно прорабатывают нашу спину и бицепсы, например, тяги на верхних лапах снизу. Движения очень похожи, но это более легкая и легкая вариация, которая не так утомительна, что позволяет нам немного увеличивать объем. Мы также можем использовать вспомогательные подъемы, такие как подтягивания или гребля, чтобы проработать верхнюю часть спины и предплечья.

Вот более полный список упражнений с подтягиванием:

  • Подтягивания: с использованием захвата сверху выводит ваши бицепсы из упражнения, но все равно работает с широчайшими и предплечьями с такой же интенсивностью.Это заставит вас использовать более легкий вес, что значительно облегчит восстановление после подтягиваний. Это хороший подъемник для парней с отставанием в широте.
  • Подтягивания на широчайшие мышцы снизу: с использованием захвата нижним хватом при выполнении подтягиваний — отличный способ тренировать те же мышцы, что и подтягивание, с тем же диапазоном движений, только с меньшим весом.
  • Тяга на одной руке для широчайших: вы выполняете это, прикрепляя одну руку к тренажеру для вытягивания широчайшей руки. Они идеально подходят для ваших бицепсов, широчайших и задних дельт.Если вы еще не пробовали их, я настоятельно рекомендую попробовать.
  • Тяга на широчайшие мышцы сверху вниз: они отлично подходят для подчеркивания широчайших и предплечий, но имейте в виду, что хват сверху не поможет задействовать бицепсы, поэтому вам придется использовать более легкий вес.
  • Тяга штанги к груди: , если ваша нижняя часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, не слишком утомлены из-за становой тяги, это хорошее вспомогательное упражнение как для подтягиваний, так и для становой тяги.Однако будьте осторожны, чтобы не утомить поясницу. Это так много всего.
  • Тяга гантелей: это фантастический подъем для увеличения объема широчайших и предплечий. Существует множество различных вариантов: с одной рукой, с двумя руками, с опорой на грудь, когда рука лежит на скамейке и так далее. Все эти варианты хороши, но классическая тяга гантели одной рукой, положив руку на скамью, — хороший вариант по умолчанию.
  • Тяга с опорой на грудь: Если ваша нижняя часть спины уже подвергается нагрузкам из-за тренировок по становой тяге, это отличный способ тренировать верхнюю часть спины, не нагружая еще больше мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Лучшие вспомогательные подъемники

Лучшие вспомогательные подъемы для подтягивания — это те, которые прорабатывают наши бицепсы на или лат при глубокой растяжке. Что касается наших бицепсов, сгибания рук со штангой отлично подходят для работы с верхней частью спины и предплечий, тогда как наклонные сгибания работают с нашими бицепсами в еще большей степени. Оба великолепны. Что касается широчайших, мы хотим использовать такие упражнения, как пуловеры и тяги на прямых руках. Оба они бросают вызов нашим широчайшим в глубоком растяжении с отличной кривой силы.Эти упражнения не задействуют столько общей мышечной массы, как подтягивания, но они идеально подходят для последовательного наращивания наших широчайших и бицепсов.

Вот еще несколько примеров подтягиваний с дополнительным подтягиванием, а также их плюсы и минусы:

  • Сгибания рук со штангой и гантелями: сгибаний на бицепс — это классический легкий вспомогательный подъемник для подтягиваний. Ваши бицепсы являются одной из основных групп мышц, тренируемых при подтягивании, и сгибания рук отлично помогут их набрать.Менее известен тот факт, что тяжелые сгибания рук на бицепс (особенно со штангой или грифом) также отлично подходят для верхней части спины, поскольку это необходимо для стабилизации веса.
  • Сгибания рук проповедника: сгибаний проповедника имеют то преимущество, что они сильнее прорабатывают наши бицепсы в растянутом положении, что, кажется, значительно улучшает рост бицепсов. Это, пожалуй, лучшее упражнение на изоляцию бицепса. Обратной стороной является то, что им требуется скамья для сгибания рук проповедника, что подводит нас к…
  • Sissy Curls: , если у вас нет доступа к скамейке для сгибания рук проповедника, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад при выполнении сгибаний со штангой.Вы делаете это, сгибая колени и лодыжки , а не нижнюю часть спины. Вот наше руководство по созданию сисси кудрей. Опять же, поскольку они бросают вызов нашим бицепсам в растянутом положении, они могут стимулировать рост бицепсов больше, чем стандартные сгибания.
  • Power Curls: Power Curls похожи на сгибания на бицепс, за исключением того, что вместо использования строгой формы вы добавляете туда движение бедра. Это позволит вам использовать более тяжелые веса. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы сокращаете бицепсы с полной силой на протяжении всего упражнения.Действительно попробуйте ускорить этот вес. Затем, чтобы получить преимущество от более тяжелого веса, полностью опустите его вниз.
  • Пуловеры: пуловеры отлично подходят для тренировки широчайших мышц и длинной головки трицепсов, что поможет вам подтянуть локти к туловищу во время подтягиваний. Вы можете делать это с гантелями, пока не станете настолько сильными, что вам понадобится штанга или сгибание рук. Они бросают вызов нашим широчайшим в растянутом положении, что делает их отличным упражнением для гипертрофии широчайших.
  • Texan Skullcrushers (также известные как разгибания трицепсов лежа): , если вы добавите движение пуловера к вашим черепным сокрушителям, вы задействуете и трицепсы , и широчайшие . Это превращает черепные дробилки в отличный вспомогательный инструмент как для жима лежа, так и для подтягиваний. (Этот вариант был популяризирован Марком Риппето в Техасский метод .)

Резюме

Подтягивание — это, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания верхней части спины и бицепса, а также один из лучших комплексных упражнений для набора общей мышечной массы.Есть много разных способов подтягивания, но подтягивание сзади — это самый тяжелый вариант, который работает с максимальной общей мышечной массой. Единственные варианты, с которыми он конкурирует, — это нейтральный хват, угловой хват и варианты гимнастических колец, которые одинаково тяжелы и работают с одинаковыми мышцами.

Подтягивания столь же популярны, как и подтягивания, но поскольку в них используется захват сверху, они не позволяют задействовать наши бицепсы. Поскольку наши бицепсы не задействуются, они не растут и не помогают нам поднимать больший вес.Таким образом, подтягивание становится более сложным и более сложным. Это по-прежнему отличный подъем, но подтягивание лучше для набора общей мышечной массы.

Чтобы лучше выполнять подтягивания, мы хотим сосредоточить большую часть наших усилий на самих подтягиваниях. (Или, если вы еще не можете сделать 2–3 подтягивания, вместо этого выполняйте подтягивания с опущенным верхом.) Но мы также хотим использовать широкий спектр подобных упражнений, таких как тяги на верхних лапах и тяги, и проработать наши мышцы. разными способами, например, с завитками и пуловерами. Таким образом мы строим сбалансированную программу тренировок, которая развивает все наши мускулы и делает нас сильнее при подтягивании.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *