Тяга т грифа в наклоне техника: Тяга т грифа в наклоне

Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Кроссфит комплексы с упражнением

Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

правильная техника, какие мышцы работают

Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она позволяет проработать широчайшие мышцы, и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие в тренировках. Тягу можно делать, закрепив обычный гриф особым образом, либо в тренажере, который есть в некоторых залах. Движение редко бывает первым в силовой тренировке спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают именно эту тягу, потому как они лучше чувствуют спину в ней. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере различается. Есть и разные модели тренажеров – где атлет стоит, упираясь ногами в подставки, либо лежит, с опорой на специальную подушку животом, а ноги его касаются опор.

Правильная техника выполнения

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

• За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
• Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
• Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
• Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
• Выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают примерно как  в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Внимание

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

• Слишком большое скругление спины в грудном и поясничном отделе. Для некоторых атлетов проще выполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
• Работу бицепсом. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины совершенно. В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
• Упражнение с использованием предельных и субпредельных весов. Такой подход позволяет не просто получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать причиной травмы связочного аппарата.

Рекомендации

Многие тренеры рекомендуют увеличивать амплитуду за счет глубокого наклона корпуса вперед, и таким способом увеличивать нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это поможет работать на ту группу мышц, которая должна быть главной в упражнении, но не подойдет людям с малой подвижностью в тазобедренных суставах;

Гриф по траектории движения нужно передвигать плавно, не рывками, чтобы мышцы получили нагрузку, а связки оставались в безопасном положении, и не перерастягивались;

Запрещается «сбрасывать» гриф вниз, из рабочего положения

Тяга Т-грифа! Базовое движение для развития мышц спины и широчайших! Сет Фероси

Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

• Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
• Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
• Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
• Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.

Разбор упражнения

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

• Упражнение выполняется в подчеркнуто медленном темпе. Тягу выполняют за счет стяжки лопаток и напряжения мышц спины, сокращая спину, а не за счет рывка руками;
• Проталкивание штанги к животу и броски, с целью «разогнать» снаряд не допускаются. Выполнять движение с читингом не рекомендуется, особенно это касается положения лежа. При нем отрыв грудной клетки от подушки тренажера и «забрасывание» плечевого пояса вверх могут стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника;
• Если атлет не умеет держать переднюю брюшную стенку, и «выталкивает» вес за счет толчка передней брюшной стенки, он должен носить пояс;
• Не рекомендуется работа без кистевых лямок, если хват слабый и концентрация уходит на то, чтобы удерживать снаряд руками;
• Упражнение не должно выполняться с огромным весом, который атлет не может тянуть без читинга;
• Ноги должны упираться в тренажер в естественном положении. Следует разводить носки в стороны, чтобы центр тяжести не смещался вперед.

Тренировочный лайфхак

Специальный тренажер можно заменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала одевают блин на  штангу, и размещают свободный от блина конец грифа в углу так, чтобы закрепить его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, чтобы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.

В остальном, включайте это упражнение, чтобы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.

Силовые тренировки – тяга Т-Грифа

В этой статье мы поговорим о таком упражнении, которое направлено на прокачку мышц спины, которое принято называть тяга Т-Грифа. Мы подробно разберем следующие аспекты:

— для чего нужно выполнять данное упражнение;
— как правильно его выполнять, чтобы достичь максимального эффекта;
— какие ошибки категорически нельзя допускать во время тренировки.

Силовое упражнение на прокачку спины тяга Т-Грифа – основные аспекты

Начнем с того, что многие люди, будучи плохо проинформированы о том, как правильно выполнять данное упражнение, допускают грубейшие ошибки, которые, в лучшем случае не дадут желаемого результата, а в худшем – могут нанести серьезный вред здоровью.

Все спортсмены и некоторые «любители» знают, что это упражнение направлено на проработку спины. Движение выполняется посредством сведения лопаток и отведения нагрузки именно в эту зону. Но многие неопытные завсегдатаи спортивных залов «грузят» на снаряд порой до 80ти килограмм и тянут только руками или же подключают еще плечи, а иные пытаются круглить спину, что абсолютно неправильно!
Как показывает статистика, из десяти пользователей спортзала такую ошибку допускают пять – шесть. Конечно, здесь можно было бы говорить о некомпетентности тренерского состава, но мы будем говорить конкретно о самом упражнении.
Разумеется, данная статистика настораживает и мотивирует рассказать читателям о единственно правильном варианте выполнения силового упражнения тяга Т-Грифа, а также о некоторых технических нюансах и секретах.

Почему тяга Т-Грифа считается очень важным упражнением

Как известно, совершенно сложенная фигура женщины взглядом мужской половины человечества имеет вид песочных часов или гитары, то мужская – это  широкая спина с узкой талией, похожая на английскую букву «V». Чтобы данные пропорции были достигнуты, необходимо регулярно выполнять соответствующие силовые упражнения, такие как тяга Т-Грифа, тяга штанги и гантели (это всего лишь некоторые из них). Кроме того, что спинные мышцы развиваются по толщине, еще происходит значительное подтягивание Вашей осанки и, соответственно, риск получить травму данной единицы мышечной ткани сводится к минимуму. Еще это уникальное упражнение активизирует и вовлекает в процесс небольшие части спины, которые остаются без движения при выполнении классических силовых упражнений, таких как тяга штанги или гантели в наклоне. Благодаря именно Т-тяге Ваша спина становится более глубокой и детально выраженной.

Основные преимущества силового упражнения тяга Т-Грифа:

— позволяет применять нейтральный хват (выполняется в положении: ладони развернуты друг к другу). С биомеханической точки зрения, данное положение считается довольно сильным, для выполнения упражнений на тягу. При этом спинные мышцы можно нагружать намного сильнее;
— красиво выделить контур средней части трапеций и эффектно подчеркнуть мелкие группы спинных мышц;
— привести в действие большое количество мышц. Не взирая на тот факт, что данное упражнение считается изолированным, нагрузка идет не только на центр спины, но распределяется еще и на нижнюю ее часть.
— отлично стимулируется пресс, что для многих представляется немаловажным.
Во всех упражнениях на тягу, в рабочий процесс вовлечены самые широкие спинные мышцы, затем бицепс, задние дельты, большая круглая мышца, ромбообразные мышцы и трапеции. Если рассматривать конкретно Т-тягу, то массивы мышц, которые оказываются вовлеченными в процесс, обретают форму, приближенную к идеальной.

Специфика выполнения силового упражнения тяга Т-грифа

Новички, которые только начали заниматься пауэрлифтингом, да и некоторые бывалые спортсмены часто не осведомлены о главном секрете, который помогает сделать спину красивой, а главное, массивной. Он заключается в объемной нагрузке и работе с предельным весом. Многие часто легкомысленно относятся к прокачке мышечной массы спины. Но, стоит отметить, что это целый большой комплекс мышц, которые требуют от спортсмена отводить ему целый отдельный день, либо же работать в трех главных упражнениях с гантелями и штангой. Для того, чтобы начать работу с предельным весом, для начала обязательно нужно овладеть правильной техникой выполнения. Сейчас мы разберем ее поэтапно.

Этап первый
Вам необходимо подойти к тренажеру. Затем, на свободный его конец необходимо надеть диски. Следующее, что Вам нужно сделать – это встать таким образом, чтобы он был у Вас между ногами. Дальше беремся за ручки. Внимание! Не делайте слишком широкий хват (достаточно немного шире плеч). Ноги необходимо предельно твердо зафиксировать на подножке, ноги нужно немного согнуть в коленях. Спина должна быть ровной. Данная позиция называется стартовой.
Этап второй
В начале начинайте тянуть тренажер на себя. На финишной точке линии, необходимо выполнить сжатие спинных мышц и соединить вместе лопатки. На вдохе не спеша верните вес в стартовое положение, но не позволяйте ему дотронуться до основания Т-Грифа.
Этап третий
Сделайте необходимое количество повторений упражнения.

Несколько советов и полезных секретов

Как известно, в любом силовом упражнении есть свои определенные нюансы, без которых не обошлась и тяга Т-Грифа. Представляем некоторые из них:
— располагайте туловище под 45 град. в отношении снаряда;
— при выполнении упражнения, гриф должен почти дотронуться до груди;
— никаких рывков! Вес необходимо вести медленно и плавно;
— движение должно быть безостановочным на всей линии движения. Не нужно делать никаких «стопов»;
— выполняйте хват, развернув ладони лицом друг к другу – это поможет осилить большие веса;
— в стартовой точке движения сведите лопатки и пусть они пробудут в этом положении, пока вы не сосчитаете до двух;
— надевайте меньшие в диаметре диски, тогда частота движения будет больше;
— лучше всего, если тренажер будет стоять возле зеркала – Вы будете иметь возможность следить за правильностью выполнения движения и техникой;
— не стоит осуществлять тягу за счет бицепса. Делайте движение только посредством сведения лопаток;
— руки необходимо держать максимально близко к туловищу во время тяги;
— перед началом занятий установите стойку правильным образом, чтобы во время подъема Вы не тянулись вперед вслед за весом. Поэтому не перебарщивайте с весом выбирайте самую устойчивую исходную позицию;
— при последнем подходе желательно уменьшить вес процентов на двадцать – тридцать и сделать такое количество повторов, которое Вы сможете осилить.

Три главные варианта Т- Тяги

Вариант №1

Тяга в полу-лежачем положении (грудь прижата)
Если выполнять упражнение упираясь в тренажер, Вы сможете уменьшить нагрузку на поясницу. Таким образом Вы снизите риск получить травму. Во время выполнения необходимо следить, чтобы грудь была зафиксирована к опоре при помощи отягощающего веса.

 

Вариант №2.

Осуществление тяги за 1 конец штанги
Как известно, не все тренажерные залы располагают снарядами для Т-тяги. В данном варианте можно воспользоваться простой штангой. Для этого закрепите в углу один ее край, а на второй надеть диски. Руки должны быть как можно ближе к дискам и начинайте упражнение.

 

Вариант №3.

Выполнение тяги с помощью нейтрального хвата
Применяя данный вариант, выбирайте самые узкие рукоятки, которые расположены параллельно. Ладони поверните тыльной стороной внутрь (друг к другу). Техника при этом остается прежней.

 

Заключение

Теперь Вы владеете знаниями о наиболее эффективных упражнениях на развитие мышц спины, так что смело начинайте ее формировать. Будьте здоровы и довольны своим внешним видом!

Тяга Т-грифа: техника, ошибки

Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа

•       »  Основные: мышцы спины, широчайшие
•       »  Вспомогательные: бицепсы

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

 Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Техника

Положение спины. Спина во время выполнения всей амплитуды движения должна быть прямой, можно делать даже небольшой прогиб. В случае округления спины ее мышцы не имеют возможности полноценно работать и сокращаться в правильном положении.

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног. Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Хват. В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину: Румынская тяга штанги

Необходимо непосредственно в зале испробовать различные хваты, и остановиться на оптимальной позиции, при которой вы будете чувствовать работу мышц спины, их сокращение и выполнять упражнение будет комфортно.

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Последовательность выполнения

1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
3. Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
7. Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2 

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Ошибки

•       »  Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые     попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
•       »  Не круглите спину – это травмоопасно
•       »  Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)

Количество подходов и повторений

•       »  Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
•       »  Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить тягу т-гифа

Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне

Тяга Т-грифа видео

Выводы

При выполнении тяги т образного грифа в работу включаются не только поверхностные мышцы спины, но и глубинные. С помощью т-тяги вы можете сделать спину в разы толще, если будете придерживаться правильной техники и не гнаться за большими весами.

какие мышцы работают, техника стоя и с упором в тренажере

К счастью, упражнений для развития спины предостаточно, чтобы симметрично развивать мускулатуру и подбирать упражнения в зависимости от физической подготовки. Альтернатива есть всегда: для тех, кто не подтягивается с собственным весом и еще не готово к работе со свободными весами на помощь приходят конструкции и тренажеры, улучшающие стабильность положения и предусматривающие понятную и комфортную технику выполнения для всех. Одним из эффективных методов укрепления мышц спины является тяга Т-образного грифа, которая выполняется в наклоне, а так же в упоре на специальном тренажере.

Содержание

Польза и особенности тяги Т-образного грифа

• Многосуставное упражнение позволяет качественно нагрузить широчайшие мышцы спины и подобрать определенный рабочий вес, необходимый спортсмену на данном этапе. Это происходит с помощью добавления блинов для штанги, весом от 2,5 до 25 кг.
• Эта конструкция с платформой для ног и закрепленным грифом и рукоятями позволяет выполнять тяговое движение, идентичное тяге штанги или гантелей к поясу. В отличие от свободного веса, с Т-образным грифом затрачивается меньше силы на удержание инвентаря.
• Вариант в упоре является более безопасным, так как положение спины стабилизируется специальной конструкцией, снижается вероятность округления позвоночника и, соответственно, получения травмы.
• Тяга т-грифа не является простым упражнением, но значительно улучшает стабильность утяжелителя и уменьшает усилия при удержании исходного положения.
• С помощью Т-грифа в комплексе с другими упражнениями можно развивать мощную спину.

Какие мышцы работают при тяге Т-грифа

Как и в любом упражнении, есть основные – целевые мышцы, а так же вспомогательные, находящиеся в статическом напряжении и направленные на удержание положения тела, в данном случае – это мышцы живота и поясницы.

Основные мышцы:

Техника тяги Т-образного грифа в наклоне

Вариант 1

1. Перед принятием исходного положения поместите на гриф блины необходимого веса.
2. Поставьте стопы на специальную платформу.
3. Согните колени, сохраняя спину ровной, обхватите горизонтальные рукояти двумя ладонями хватом сверху и примите устойчивое положение в наклоне под 45 градусов, удерживая напряжение в мышцах живота и поясницы.
4. С выдохом без рывка протяните Т-гриф к грудной клетке, проводя локти ближе к туловищу.
5. На вдохе плавно опускайте гриф, выпрямляя руки в локтях.
6. Сохраняйте положение позвоночника, не раскачивайтесь и не округляйте спину.
7. По завершении упражнения присядьте и опустите гриф вниз.

Вариант 2

Также можно выполнять вариант обратным хватом, то есть обхватить рукояти снизу. Это позволит перенести большую часть нагрузки на бицепс плеча. В верхней амплитуде движения нагрузка будет концентрироваться в верхней части трапеции, а не средней.

Вариант 3

Большинство конструкций с Т-грифом имеют параллельные рукояти для нейтрального хвата, который удобен для удержания большого веса нагрузки и комфортен многим из-за особенностей морфологии. Так же такой хват снижает нагрузку в плечелучевых мышцах.
Нейтральный хват

Техника тяги т-грифа с упором

Эта конструкция подразумевает специальную опору для живота. Здесь присутствует 2 пары рукоятей: горизонтальные – обеспечивают широкий хват и развивают спину в ширину, параллельные рукояти – обеспечивают узкий нейтральный хват для развития толщины мышц спины.

1. Поставьте стопы на платформу и положите живот на опору.
2. Захватите прямыми руками необходимые рукояти и выберете нужный хват, как в предыдущих вариантах.
3. С выдохом протяните гриф к груди.
4. На вдохе верните вниз, выпрямляя локти полностью.

Плюс этого варианта в том, что он требует меньше усилий на удержание положения, но минус в том, что при работе с большим весом сдавливается грудная клетка и ухудшается дыхание.

Что лучше делать – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне

Нельзя выбрать одно лучшее упражнение на всю жизнь, как и сказать – какое упражнение лучше. Есть лишь разница в особенности и анатомии упражнения. Главное отличие тяги Т-грифа от штанги в том, что благодаря конструкции с Т-образным грифом удерживать положение тела проще, чем работать со свободным весом.

Тяга со штангой подразумевает нестабильность, за счет чего в упражнение вовлекается больше мышечных волокон, по тем же причинам работа со свободным весом всегда будет более сложной, чем тренировка в тренажерах. Тяга Т-грифа будет хорошим вариантом в подготовке к работе со штангой. Либо же тягу штанги будет уместно сочетать с тягой Т-грифа в упоре широким хватом.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

Рекомендации по тренировкам

Это многосуставное упражнение можно выполнять для роста мышечной массы. Таким образом, стоит подбирать рабочий вес на 10-12 повторений по 4 подхода. В день спины следует включать один из вариантов тяги Т-образного грифа, равномерно распределяя нагрузку на все части спины, меняя положение рук, хват и, собственно, само отягощение.

Заключение

Внедряйте в тренировочный процесс тягу Т-образного грифа в различных вариантах. Начните осваивать технику упражнения в упоре, плавно подготавливайте мышцы к нагрузке, упрощая на начальном этапе удержание положения. Затем переходите к выполнению тяги в наклоне, главное повышать нагрузку постепенно, подготовив мышцы стабилизаторы к рабочему весу. Соблюдайте правильную технику, не гонитесь за большим весом, от этого масса не прирастет быстрее, а вот травму можно получить элементарно.

Упражнение тяга Т-штанги в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для спины в тренажерном зале →

Тяга Т-грифа в наклоне — техника выполнения, особенности

Тяга Т-грифа  — эффективное упражнение, которое предназначено для развития и набора массы мышц спины. С помощью данного упражнения можно глубже прокачивать крупные мышцы спины в области лопаток, отвечающие за ее толщину. Кроме того, тяга Т-грифа способствует формированию хорошей осанки и поддержанию тонуса мышц спины.

Упражнение напоминает по механике тягой штанги в наклоне, однако, тяга с Т-грифом выполняется намного проще, поскольку один конец гриф зафиксирован. В результате вам не требуется контролировать траекторию движения грифа, а в выполнение не включаются мышцы стабилизаторы.

В этом упражнении вы сможете работать с большими весами, чем в обычной тяге к поясу в наклоне, поскольку выполнение упражнения целенаправленно включает в работу только мышцы спины. Кроме того, тем самым уменьшается риск получения травмы.

Существуют различные конструкции тренажеров для выполнения упражнения тяга Т-грифа, к примеру, тренажеры с упором для выполнения стоя, а также тренажеры, в которых необходимо принимать положение лежа. Также, если у вас нет нужных тренажеров, тягу можно выполнять используя обычную штангу. Для этого просто закрепите один конец грифа на полу и упереть его во что-нибудь, а на другой конец грифа поместите отягощение в виде блинов от штанги и возьмите V-рукоятку от блочного тренажера для горизонтальной тяги.

Преимущества упражнения тяга Т-грифа:

Выполнение упражнения дает следующие преимущества:

1. Возможность применения нейтрального (параллельного) хвата, при котором ладони рук направлены друг на друга. Такой хват анатомически является наиболее сильным для выполнения тяги и позволяет использовать для проработки мышц спины набольшую нагрузку.
2. Упражнению придает рельефный контур среднему отделу трапециевидных мышц и выделяет множество различных мелких мышц спины, что подчеркнет атлетичность фигуры.
3. Тяга Т-грифа включает в работу большое количество мускулов. Несмотря на изолированный характер нагрузки при его выполнении, кроме середины спины активно работает и нижний ее отдел и мышцы брюшного пресса.

Мышцы, работающие в упражнении

Тяга Т-грифа в наклоне прорабатывает одновременно несколько больших групп мышц, что позволит хорошо нагрузить и прокачать весь массив мышц спины.

Ключевая нагрузка при выполнении направлена на широчайшие мышцы спины.

Помимо них в тягах принимают участие трапециевидные мышцы, большая круглая, ромбовидные мышцы, мышцы разгибатели спины, а также задние дельты и бицепсы.

Тяга Т-грифа отлично развивает мышцы между лопатками. Кроме того, статическую нагрузку получает пресс, мышцы предплечий и мышцы бедер.

Правильное выполнение

Упражнение может быть выполнено как с помощью специального тренажёра, так и при помощи обыкновенной штанги, при этом с одного ее конца должны быть сняты диски (блины).

По конструкции тренажеры для выполнения Т-тяги встречаются различных типов. Некоторые из них предназначены для выполнения упражнение в положении лёжа. Преимуществом этого варианта заключается в том, что в выполнение включается меньше мышц стабилизаторов, включая ноги. Однако есть и значительный его недостаток – в положении лежа нельзя добиться необходимого прогиба в поясничном отделе, который способствует максимальному сокращению мышц спины.

Кроме того, встречаются тренажеры, имеющие специальную платформу, вставая на которую происходит тяга грифа с рукояткой. Этот вариант достаточно эффективен, но необходимо правильно принимать в нем исходное положение, в зависимости от своего роста и гибкости суставов.

Существуют тренажеры, имеющие упор для груди, а также без упора. Кроме того, они отличаются в зависимости от различных хватов. Но механика движения везде одна и та же. Для начала  разберем самый элементарный вариант упражнения – с использованием обычной штанги. Освоив технику движения со штангой, у вас не возникнет проблем с любым тренажером.

Техника выполнения Тяги Т-грифа

1. Установить необходимый вес в виде блинов на свободный конец штанги. Другой конец штанги упереть во что-то либо зафиксировать в углу или под другим блином. Взять рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги, закрепить ее на грифе рядом с блинами. Если рукоятки в вашем распоряжении не имеется, можно взять гриф просто двумя руками ближе к блинам (одной рукой взяться чуть ближе, а другой чуть дальше, после каждого подхода меняете руки).
2. Поместить штангу между вашими ногами, наклонится, держа спину ровно с прогибом. Ноги слегка согнуты в коленях для того, чтобы вы смогли удерживать спину прогнутой в поясничном отделе. Надежно взяться за гриф, мышцы ног и пресса напряжены. Взгляд направлен вперед. Поднять корпус таким образом, чтобы оторвать гриф от пола. При выполнении движения следует акцентировать внимание на работе мышц спины. На мышцы ног должна приходиться только статическая нагрузка.
3. На выдохе тяните гриф штанги к себе, основная работа при этом должна выполняться за счет широчайших мышц спины. Следите за траекторией движения локтей, которые должны двигаться близко к туловищу. В верхней точке амплитуды необходимо задержаться на 1-2 секунды сводя лопатки вместе и чувствовать сокращение мышц спины.
4. На вдохе медленно опустить штангу в исходную позицию, чувствуя растяжение мышц. При этом локти внизу не должны разгибаться до конца, и блины не касаются пола.

Выполнить данное движение 3-4 подхода 10–12 повторений.

Тяга Т-грифа относится к тяжелым многосуставным упражнениям. В день тренировки спины ее следует выполнять ближе к началу тренировки. Рекомендуем чередовать ее с тягой штанги в наклоне.

При выполнении упражнения тяга т-штанги можно менять ширину хвата, используя различные ручки. Когда используется узкий хват, увеличивается амплитуда в движении, но это сильно включает бицепсы в работу. В случае использования широкого хвата, мышцы рук меньше работают в движении, однако  амплитуда движения становится короче.

Особенности выполнения

Для получения максимальной пользы и эффективности от тяги Т-грифа, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

• При опускании веса в нижней точке амплитуды руки не разгибаются до конца, иначе возникает травмирующая нагрузка на локтевые суставы.
• Упражнение должно выполняться с прогибом в пояснице и ровной спиной. Для того, чтобы спина не круглилась необходимо отвести таз назад, и немного согнуть ноги в коленях. Так вы сможете обеспечить безопасность и комфортность выполнения упражнения.
• При тяге грифа старайтесь держать локти максимально близко к корпусу, таким образом контролировать траекторию движения будет проще.
• Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
• Выполняйте тягу плавно, избегайте рывковых движений, равномерно перемещайте гриф по всей амплитуде движения. Чтобы контролировать правильную технику выполнения можно расположиться напротив зеркала.

Перемещение Т-грифа в пространстве будет проще, а амплитуда движения длиннее при использовании дисков меньшего диаметра. Крупные диски, кроме того, могут мешать вам удерживать штангу. Желательно брать несколько маленьких дисков вместо одного крупного.

Варианты тяги Т-грифа

Все существующие виды тяги Т-штанги можно разделить на 3 основных типа:

Тяга свободного конца штанги

 

Этот вариант, рассмотренный выше, выполняется за неимением тренажера Т-грифа. Чтобы увеличить амплитуду движения можно воспользоваться плинтами или степ-платформами.

Тяга с упором лежа грудью

Упражнение выполняется, упираясь в тренажер грудью, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела  спины и снизить риск получения травмы. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы грудь была плотно прижата к опоре тренажера под весом отягощения.

Тяга параллельным (нейтральным) хватом

Этот вариант упражнения по технике аналогичен классическому выполнению, отличие заключается в использовании более узких ручек на тренажере, которые параллельны друг другу.

Заключение

Тяга Т-грифа – эффективное упражнение, позволяющее прорабатывать большой массив мышц спины. Упражнение предназначено как для опытных, так и для начинающих спортсменов, а оборудование для его выполнения найдется в любом тренажерном зале.

Однако, не гонитесь за быстрыми повышениями рабочих веса, сначала необходимо освоить правильную технику. Тогда и хорошие результаты не заставят себя долго ждать!

Видео: Тяга Т-грифа в наклоне:

Смотрите также:

Тяга Т-грифа в наклоне — техника выполнения, особенности

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Т-тяга в тренажере

Т-тяга в тренажере представляет собой одно из лучших базовых упражнений для про­ра­бот­ки широчайших мышц спины, а именно её середины, благодаря чему спина ста­но­вит­ся не шире, а толще. Т-тягу в тренажере не стоит рассматривать в качестве изо­ли­ру­ю­ще­го упражнения, поскольку суставов работает много так же, как и мышц, а тот факт, что упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере, ситуацию не ме­ня­ет. Из этого следует вывод, что упражнение следует выполнять с большим отя­го­ще­ни­ем для лучшей иннервации целевых мышечных групп. Не стоит бояться, что наг­руз­ку ук­ра­дет бицепс, поскольку двуглавая мышца плеча просто-напросто слабее ши­ро­чай­ших мышц спи­ны, поэтому упражнение можно и нужно выполнять в си­ло­вом сти­ле, ко­неч­но, ес­ли Вы не новичок.

Т-тягу в тренажере можно выполнять разными хватами, как и любые другие тяги, но на­ибо­лее предпочтительным является параллельный хват, который, с одной стороны поз­во­ля­ет исключить из работы бицепс, а с другой стороны качественно нагрузить ши­ро­чай­шие мыш­цы спины. Речь идет именно о фи­зио­ло­гич­нос­ти такого хвата, пос­коль­ку, ес­ли Вы возьмете маленький вес, то Вы, конечно, сможете выполнить упражнение кор­рект­но, но с «ра­бо­чим» весом мышцы иннервировать не получится. Вообще, в этом уп­раж­не­нии, как и во всех дру­гих, важнейшим критерием правильности техники является удоб­с­т­во. У каждого атлета своя длина конечностей, как абсолютная, так и от­но­си­тель­ная, по­э­то­му нельзя сказать, что «надо делать только так», Вы должны кор­рек­ти­ро­вать тех­ни­ку под себя, используя классическую технику выполнения, как шаб­лон. Что же ка­са­ет­ся то­го, как следует в идеале выполнять тягу т грифа в тре­на­же­ре, то об этом Вам рас­ска­жет Александр Пасько!

Вывод: т-тяга в тренажере является эффективным и базовым упражнением для про­кач­ки широчайших мышц спины, которое стоит включать в тренировку спины на мас­су или на силу. Выполнять упражнение рекомендуется узким хватом, а дышать в клас­си­чес­кой тех­ни­ке. Если же Вы попробуете выдыхать в негативной фазе, то из-за то­го, что Вы да­ви­те по­душ­кой в грудную клетку, Вам выполнять тягу будет дис­ком­форт­но. Клю­че­вым мо­мен­том при выполнении тяги и грифа в тренажере является рас­тя­ги­ва­ние ши­ро­чай­ших мышц по спине, чем и определяется амплитуда движения

Сов­сем не обя­за­тель­но дотягивать локти максимально за спину, важно только мак­си­маль­но сок­ра­тить и рас­тя­нуть широчайшие мышцы спины!

Техника

Положение спины. Спина во время выполнения всей амплитуды движения должна быть прямой, можно делать даже небольшой прогиб. В случае округления спины ее мышцы не имеют возможности полноценно работать и сокращаться в правильном положении.

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног.Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Хват. В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину:

Румынская тяга штанги

Необходимо непосредственно в зале испробовать различные хваты, и остановиться на оптимальной позиции, при которой вы будете чувствовать работу мышц спины, их сокращение и выполнять упражнение будет комфортно.

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Как хватом браться (часто задаваемый вопрос)

1. Чем УЖЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем больше будет работать БИЦЕПС, но тем больше у вас становиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (а чем больше амплитуда, тем лучше). Т.е. минус этого варианта в том, что бицуха будет воровать нагрузку у мышц спины, что не есть хорошо.
2. Чем ШИРЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем меньше у вас будет работать БИЦЕПС (это хорошо), но зато появляется минус — уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ в сокращении мышц спины (становиться короче, а это не есть хорошо).

Поэтому универсального совета я дать не могу… нужно пробовать, подбирать под себя оптимальный вариант.. как это делать?.. Очень просто, вы должны подобрать такой ТАКОЙ ХВАТ, ТАКУЮ ШИРИНУ при которой вы будете чувствовать сокращение ваших мышц спины лучше всего.

Последовательность выполнения

1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
3. Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
7. Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Основные технические моменты

• На протяжении всего выполнения упражнения — обязательно держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).
• Не забывайте, что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо, ибо будут травмы и не такое эффективное сокращение мышц спины).
• Во время выполнения упражнения взгляд должен быть строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильном положении мышц спины).
• В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.
• Когда тяните гриф (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, держите их ближе к туловищу.
• Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать ЛЯМКИ (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

• Дыхание как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ). Т.е. притянули вес к животу — ВЫДОХ (ртом), опускаете вниз (в нижнюю точку) = вдох (набираете воздух носом).
• В верхней точке движения, когда притянули вес к животу и свели лопатки — задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, и сделайте пиковое сокращение мышц спины.
• РУКИ В НИЖНЕЙ ТОЧКИ НЕ ВЫПРЯМЛЯЮТСЯ ДО КОНЦА!!! Это очень важно, т.е. в руки в локтях должны быть слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе нагрузка с мышц спины = будет уходить, и упражнение станет менее эффективным, нежели могли бы быть).

Ошибки

• »
  Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
• »
  Не круглите спину – это травмоопасно
• »
  Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)

Количество подходов и повторений

• » Для мужчин:
  8 — 10 повторений 3-4 подхода.
• » Для женщин:
  6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить тягу т-гифа

Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне

Тяга штанги с Т-грифом

30.01.2016

Используйте это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.

Техника выполнения

1. Для выполнения упражнения потребуется спортивный снаряд – скамья с наклоном вверх.
2. Лягте на скамью грудью и упритесь ступнями ног в пол или специальные, предназначенные для этого подставки.
3. Возьмитесь за гриф Т-штанги (или же за рукоятки тренажера) нейтральным хватом (ладони размещены на грифе максимально близко, направлены друг на друга). В исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а вес сосредоточен в нижней точке каждой руки.
4. Вдохните, остановите дыхание и постепенно подтягивайте штангу к груди. Локти в это время должны двигаться строго параллельно друг другу (вверх — назад).
5. Старайтесь, чтобы при поднятии локти были выше уровня спины.
6. На пике упражнения необходимо как можно интенсивнее напрячь мускулы спины. Сделайте выдох и медленно опустите штангу.

Советы

1. Не стоит приподнимать туловище, отрывая его от скамьи, когда вы выполняете тягу. Все движение должно происходить только в локтевом и плечевом суставе. Оставшиеся части вашего тела должны оставаться неподвижными (грудь плотно прижмите к спинке скамьи, а ступни ног к специальной подставке или полу).
2. Тянуть штангу нужно с помощью мышц плеч и спины, не нужно задействовать бицепсы.
3. Груз постарайтесь поднять как можно выше. От того, насколько сильно вы сводите лопатки вместе, зависит сила сокращений широчайших, средних и ромбовидных мышц.
4. С каждым повторением, возвращаясь в исходную позицию, проверяйте, чтобы руки были прямыми, а груз не прикасался к упорам. Когда вы начинаете тягу Т-штанги с согнутыми локтями, вы непроизвольно перекладываете большую часть нагрузки на бицепсы.
5. Для достижения наибольшего сокращения мышц спины, вам понадобиться делать паузы около 2-4 секунд во время пика напряжения мышц.
6. Если тренажер имеет двойные рукоятки, то лучше отрабатывать тягу Т-штанги, взявшись за них верхним хватом (ладони смотрят вниз – на скамью). В таком положении локти расходятся в обе стороны, и нагрузка перераспределяется на верхние и срединные мышцы спины (то есть задняя часть дельты, средние и ромбовидные трапеции, верхняя часть широчайших).

Применение

Предназначено: Всем категориям спортсменов.

Когда: В начале тренировки мышц спины. Сначала выполните тягу Т-штанги, а после нее отработайте вертикальную, горизонтальную тягу и другие.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Это упражнение является самым безопасным для мышечных тканей спины. Оно позволяет максимально напрячь мускулы спины, не беспокоясь об устойчивости тела. Тяга Т-штанги отлично справляется с дефиницией (другими словами отчетливым разделением мышц спины между собой), а также с проявлением новых деталей мышечных волокон, которые будут возникать на всей площади вашей спины. Если регулярно отрабатывать данное упражнение можно добиться заметных успехов в развитии мышц спины и улучшить свои показатели в таких видах спорта, как плавание, гимнастика, футбол и разных видах борьбы (дзюдо, карате).

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Спина

Вертикальная тяга Т-образной штанги в углу техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Поместите гриф штанги в угол между двух стен.
• Возьмитесь за гриф, обхватив одной ладонью другую.
• Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед.
• Поднимите штангу к груди.
• Плечи отводятся назад, грудь выставляется вперед.
• Опустите штангу, выпрямив руки, так чтобы в спине почувствовалось легкое растяжение.
• Как вариант: для более ровного хвата прицепите на гриф специальную рукоять для подъема узким хватом.
• Примечание: во время упражнения кто-нибудь другой может наступить на упирающийся в стену конец грифа, чтобы воспрепятствовать его подъему.

Вертикальная тяга Т-образной штанги в углу описание упражнения

Отличное упражнение для нижней части широчайших и внутренней части спины. Обычно этот вид тяги делают с большим весом, а вся работа направлена именно на утолщение спины. Техника выполнения такова. Со вдохом поднимайте штангу к корпусу. Локти должны быть как можно выше, а лопатки как можно ближе друг к другу (только так вы добьетесь правильного сокращения мышц ). После небольшой паузы с выдохом медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении Т-образной тяги штанги спина должна быть ровной или слега прогнутой в пояснице. Если во время повторений вы почувствуете, что это дается вам тяжело, то чуть сильнее согните ноги в коленях или уменьшите вес. Так же постарайтесь не помогать себе руками, сосредоточив основную нагрузку на середине спины. Имейте в виду, что тяга Т-образной штанги — одно из основных упражнений наряду с подтягиваниями и отлично подходит в качестве базового для программ тренировки мышц спины.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Выпрямитель позвоночника:

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Подтягивания (узкий обратный хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	182869	798
Подтягивания (широкий хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	129281	388
Подтягивания	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	113137	315
Подтягивания (узкий хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	62416	163
Тяга вниз на широчайшие	Тяга блоков	Спина	Широчайшая спины	54154	177

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна Комментарии:

Какие мышцы работают при тяге Т-грифа

Как и в любом упражнении, есть основные – целевые мышцы, а так же вспомогательные, находящиеся в статическом напряжении и направленные на удержание положения тела, в данном случае – это мышцы живота и поясницы.

Основные мышцы:

• Широчайшая мышца спины.
• Малая круглая мышца.
• Большая круглая мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Трапециевидная мышца – средняя часть.
• Подостная мышца.
• Выпрямитель позвоночника.
• Задний пучок дельтовидной мышцы.
• Бицепс плеча.
• Плечевая мышца.
• Плечелучевая мышца.

Как использовать становую тягу со штангой для наращивания общей силы

Становая тяга со штангой с трапом — это упражнение для всего тела, нацеленное на бедра и ноги. Это разновидность традиционной становой тяги, в которой используется перекладина, представляющая собой шестигранник, окружающий атлета.

Считается одним из лучших упражнений для развития общей силы тела, наращивания спины и трапеций, а также повышения взрывной силы для достижения спортивных результатов.

Вот все, что вам нужно знать о становой тяге с трап-грифом, чтобы правильно выполнять движение и добавлять его в свои тренировки.

Как выполнять становую тягу со штангой с ловушкой

Шаг 1: Встаньте в центре трапа, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, потянитесь вниз и возьмитесь за ручки трапа.

Шаг 2: Из этого положения отведите бедра назад, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Потяните плечи вниз и назад, приподнимите грудь и распрямите спину. Поднимите подбородок и сфокусируйте взгляд примерно на 20 футов перед собой.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, как будто готовясь к удару.

Шаг 4: Взрывно встаньте, выпрямив бедра, а затем колени. Держите спину ровной, а корпус напряженным. Напрягите ягодицы в верхней части повторения.

Шаг 5: Опустите ловушку на землю в режиме контроля и подготовьтесь к следующему повторению.

Стоит ли использовать ручки?

Самая распространенная модель ловушки имеет набор ручек, которые на несколько дюймов выше высоты традиционной штанги. Это идеально подходит для более высоких спортсменов, у которых могут возникнуть проблемы с правильным выполнением упражнений на земле.Вы можете использовать ручки, если вы ростом 6 футов 2 дюйма или выше.

Ошибки становой тяги с трап-перекладиной

Ошибка 1: Вы округлите спину

Самая распространенная ошибка, которую допускают спортсмены в становой тяге — это округление спины, хотя становая тяга с трап-грифом, как правило, легче выполняется для спины, чем другие варианты (подробнее об этом ниже). Некоторое округление в верхней части спины — это нормально, но это становится проблемой, когда нижняя часть спины округляется или когда вся спина выглядит как бумеранг, как это часто бывает с неопытными лифтерами.Это создает значительную нагрузку на позвоночник и может вызвать травму, например грыжу межпозвоночного диска.

Обратное округление обычно является результатом одной или нескольких проблем:

1. Плохая настройка. Убедитесь, что ваша спина ровная; Представьте, что вы пытаетесь зажать мяч для софтбола под мышками, чтобы задействовать широчайшие и напрячь мышцы кора, как будто вы собираетесь получить удар.

2. Недостаточная прочность сердечника. Проще говоря, вам нужно построить более прочное ядро. Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов — отличное место для начала.

3. Недостаточная прочность спины. Ваши широчайшие и другие мышцы спины должны быть сильными, чтобы выдерживать тяжелую становую тягу. Одними из лучших упражнений для укрепления этих мышц для становой тяги являются тяга гантелей, тяга штанги, подтягивания, становая тяга рывком и хватом и доброе утро.

4. Вес слишком большой. Уменьшите вес, пока не сможете выполнять подъем в идеальной форме.

Ошибка 2: Ваши бедра поднимаются слишком быстро

Вы часто будете видеть, как у атлета поднимаются вверх бедра, потому что он выпрямляет колени перед тем, как начать разгибать бедра.Это ставит вас в трудное положение, из-за которого сложно поднимать тяжелый вес и поддерживать форму.

Чтобы исправить это, сначала сосредоточьтесь на разгибании бедер. Представьте, что вокруг вашего тела находится цилиндр, и ваша голова должна быть первым, что выходит из него.

Ошибка 3: Вы откидываетесь на вершину репутации

Многие атлеты чрезмерно отклоняются назад в верхней части повторения, потому что они думают, что это лучший способ закончить упражнение и нацелить свои ягодичные мышцы — это чаще встречается в становой тяге со штангой, но все же применимо и здесь.Это просто создает нагрузку на позвоночник и бессмысленно. Встаньте прямо и напрягите ягодицы в верхней части повтора. Не нужно откидываться назад.

Ошибка 4: штанга наклоняется при отрыве от земли

Вы готовы к подъему, правильно настроены и уверены, что сможете оторвать выбранный вес от земли. Вы начинаете подъем, а затем трапеция неловко наклоняется вперед и портит ваше повторение.

Это очень неприятная ошибка, но ее легко исправить.Просто опустите вес, снова сосредоточьтесь на ручках и попробуйте снова. Скорее всего, это решит проблему. В противном случае ваш хват может быть не совсем подходящим, так что пора уделить первоочередное внимание силе захвата в ваших тренировках.

Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

Повышает силу всего тела

Становая тяга со штангой с трапом считается одним из лучших существующих упражнений для всего тела. Основная цель — нижняя часть тела, однако простое удерживание тяжелой штанги в руках делает ее мощным разработчиком верхней части тела и ядра.Что касается упражнений, не так много упражнений более эффективных, чем поднимать тяжелые предметы и опускать их.

«Хорошая вещь в становой тяге с трап-грифом состоит в том, что вы можете получить механику приседаний с преимуществами становой тяги», — говорит Майкл Бойл, соучредитель Michael Boyle Strength and Conditioning. «Становая тяга со штангой для нас — это двустороннее упражнение №1».

На спине проще

Штанга-ловушка перемещает вес рядом с вашим телом в соответствии с вашим центром тяжести, в то время как вес находится перед вами, когда вы держите традиционную штангу.Это позволяет вам поднимать вес прямо вертикально, что снижает нагрузку на спину.

Отлично подходит для занятий спортом

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что испытуемые были способны производить больше энергии во время становой тяги с трап-грифом, чем в становой тяге со штангой, при подъеме на 65 и 85 процентов от их максимального значения.

Power — жизненная сила успешных спортсменов. Это позволяет им развивать высокий уровень силы за короткие промежутки времени, что является основой практически любого спортивного навыка, включая спринт, прыжки и метание мяча.Проще говоря, сильные атлеты, как правило, становятся лучше

Мышцы становой тяги с трап-перекладиной проработаны

Как упоминалось выше, становая тяга со штангой — это движение всего тела. Он укрепляет и развивает ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы нижней части спины, широчайшие, трапеции и хватку, а также многие другие мышцы.

Альтернативы и варианты становой тяги с трап-перекладиной

Тяги стойки для ловушек

Rack Pulls поднимает вес на стойке (отсюда и название) или блоках.Это позволяет вам тянуть больше веса, чтобы укрепить верхнюю половину вашей тяги, и облегчает нагрузку на спину.

[youtube video = ”p-EfiGOK7XQ” /]

Становая тяга с ограничителем на перекладине

Просто поместите ленту под ступни и прикрепите ее к каждой стороне трапеции, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений.

[youtube video = ”wDHarUA9BHQ” /]

Сифон RDL

RDL — это разновидность становой тяги

[youtube video = ”vjcyQjddt0A” /]

Тренировки на ловушке

Вот несколько способов использовать становую тягу со штангой с ловушкой в ​​тренировках.

Становая тяга с ловушкой для силы

1) Становая тяга со штангой — 5 × 3

Становая тяга с ловушкой для взрывной силы

1a) Становая тяга со штангой — 5 × 3

1b) Прыжки из приседаний — 5 × 4

Тренировка становой тяги с трап-перекладиной

1) Средние броски мячом над головой: 4 × 3

2A) Становая тяга со штангой — 5 × 3

2B) Тяга вниз с прямой рукой — 5 × 5

3A) Жим гантелей — 4 × 8

3B) Тяга гантели одной рукой — 4 × 8 на каждую руку

4A) Степ-ап — 3 × 10 на каждую ногу

4B) Боковые подъемы в наклоне — 3 × 20

5) Чемодан для переноски — 4 × 20 ярдов с каждой стороны

6) Дополнительно: бицепс и трицепс

ПОДРОБНЕЕ:

Как делать становую тягу со штангой

Становая тяга — отличное упражнение на все времена, и каждый регулярный посетитель тренажерного зала обязательно должен включить его в свою программу тренировок.Однако это также упражнение, которое люди делают неправильно с тревожной частотой — и при неправильном выполнении оно может подвергнуть вас риску травмы, при этом нижняя часть спины становится особенно уязвимой.

Если вы обнаружили, что ваша спина чрезмерно болит после выполнения нескольких подходов в становой тяге, подумайте о том, чтобы улучшить технику становой тяги. А пока попробуйте использовать трапецию для выполнения упражнения.

Трэп-перекладина была изобретена пауэрлифтером Аль Джерардом как способ уменьшить нагрузку на спину во время становой тяги.Шестиугольная или ромбовидная форма перекладины позволяет вам стоять внутри нее и удерживать перекладину руками по бокам, вместо того, чтобы поднимать прямую перекладину с пола перед ногами, что смещает ваш центр баланса вперед. и в результате может привести к боли в спине.

Это делает его особенно хорошим вариантом для новичков, потому что большинство людей не заходят в тренажерный зал, чтобы достичь идеальной формы в становой тяге, поэтому это разумный ход, чтобы сначала развить силу с помощью этого варианта и ознакомиться с основными движениями .

Поскольку версия упражнения со штангой снижает нагрузку на вашу спину и подколенные сухожилия, придерживание штанги может быть лучшим упражнением, если ваша основная цель в становой тяге — усилить их — при условии, что у вас нет проблем с травмами из-за в вашу идеальную форму. Однако для многих посетителей тренажерного зала становая тяга со штангой — более безопасное упражнение, которое также увеличивает силу и мощь в нижней части тела.

Как выполнять становую тягу со штангой-ловушкой

Встаньте на середину перекладины и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Потянитесь вниз и возьмитесь за ручки перекладины, затем отведите бедра назад, поднимите грудь и плечи и поднимите взгляд так, чтобы смотреть прямо перед собой.

Держа спину ровной, встаньте, выпрямив бедра и колени, чтобы поднять штангу примерно до середины бедра. Сожмите ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать штангу обратно с контролем.

Варианты становой тяги с трап-перекладиной

Румынская становая тяга с трап-перекладиной

В этом варианте больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам, чем в стандартной становой тяге с трап-перекладиной.Встаньте, держа штангу на уровне бедер. Согните бедра и отведите ягодицы назад, когда вы опускаете штангу перед голенями, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, а затем снова поднимитесь. Держите спину ровной. Как и в стандартной становой тяге, использование трапеции для румынской становой тяги снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Становая тяга с трапециевидной лентой с сопротивлением

Поднимите страховочную ленту, чтобы натянуть ее на более сложную вариацию становой тяги, которая также гарантирует, что вы работаете против большего сопротивления в верхней части упражнения, когда лента максимально натянута.Это означает, что вам нужно сосредоточиться на всем упражнении, а не на то, чтобы заставить штангу двигаться, а затем расслабиться во второй половине упражнения. Если вы прикрепите концы ленты с петлями к перекладине рядом с весовыми плитами, вы сможете стоять на ней во время подъема.

Делайте идеальную становую тягу с шестигранным грифом

Становая тяга — один из золотых стандартов тренажерного зала. На самом деле это довольно просто: вы нагружаете штангу весом, берете ее хватом на ширине плеч, ставите ступни на пол и поднимаете.

За исключением новостей: не обязательно делать только со штангой. Для большинства обычных парней и многих невысоких людей становая тяга со штангой естественна. Но если вы просто боретесь с техникой становой тяги в целом, часто слишком рано поднимаете ягодицы, есть другой вариант.

Этот вариант — шестигранник, и это один из самых недооцененных инструментов в тренажерном зале. Этот кусок металла в форме шестиугольника может быть тем, что вам нужно, чтобы исправить вашу становую тягу. Он существует уже почти 30 лет, но за последнее десятилетие его популярность, наконец, начала расти.

Так и должно быть. Потому что если у вас проблемы со становой тягой, шестигранник — это то, что вам нужно. Это мгновенно заставит ваше тело выполнять более чистую механику становой тяги. И если ваша цель — сила и мускулы, и вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, то становая тяга с правильной техникой в ​​долгосрочной перспективе пригодится вам больше, чем становая тяга со штангой. Это, конечно, именно то, почему я собираюсь рассказать вам обо всем, что делает шестигранный гриф идеальным для становой тяги (и некоторых других упражнений тоже).

Шестигранные стержни с аналогичным распределением нагрузки

ОзимикGetty Images

Как я сказал (и, возможно, вы знаете из своего тренажерного зала), становая тяга со штангой — это упражнение Святого Грааля. Люди защищают эту традиционную штангу и часто сопротивляются переходу на шестигранную штангу.

Но посмотрите на это со стороны, и в этом нет никакого смысла. Хотя шестигранные грифы бывают разных форм и размеров, в целом они такого же веса, как и традиционные штанги, они позволяют поднимать с одинаковой высоты и позволяют удерживать их обеими руками.Просто они по форме сильно отличаются от штанги. Но они по-прежнему заставляют нас выполнять упражнение с доминированием бедра (сосредоточенное на бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Они устанавливают флажки, очень похожие на стандартную становую тягу со штангой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В то же время шестигранник часто более удобен для суставов, и он также позволяет нам по-настоящему захватить нашу силу всего тела, поскольку мы не боремся с проблемами центра масс.Какой центр масс? Это дальше.

Центр масс и его значение

SolStockGetty Изображений

При правильном выполнении становая тяга — это в значительной степени преобладающая модель тазобедренного сустава. Вес штанги находится немного впереди тела, и вы должны сначала разогнуть бедра, чтобы оторвать вес от земли, нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и, часто, нижнюю часть спины. Крутящий момент в становой тяге со штангой вызывает большую нагрузку на суставные системы, поддерживающие движение, особенно на нижнюю часть спины.

Это зависит от человека к человеку, в зависимости от таких параметров, как длина конечностей и вес, который вы перемещаете. Но что правда, так это то, что схема разгибания бедра, над которой мы действительно работаем, чтобы атаковать становую тягу с точки зрения тренировки, изменилась, потому что вес находится перед вами и всегда, по крайней мере, немного подтягивает вы вперед. От кроссфиттеров до пауэрлифтеров, бодибилдеров и спортсменов в целом, лучшие любители тренажерного зала учатся бороться с этим, и в этом процессе есть свои сильные стороны.Становая тяга со штангой учит вас активировать широчайшие мышцы, чтобы штанга была близко к вам, и заставляет задействовать подколенные сухожилия в начале повторения в становой тяге.

Но не каждый может это сделать или должен сосредоточиться на этом, и именно здесь шестигранник меняет положение. Однако шестигранник удерживает вес прямо у вашего центра масс, потому что позволяет вам наступать на него. Эти несколько дюймов имеют значение. Теперь механике не нужно учитывать нагрузку на вес под углом от тела.

Положение вашего позвоночника мгновенно улучшится. Теперь гравитация толкает вес прямо на пол. Теперь вам не о чем думать, когда вы делаете становую тягу. Вместо того, чтобы думать о том, как держать штангу близко к телу, вы должны думать почти исключительно о вставании и сжатии ягодиц (хотя вам тоже стоит подумать о том, чтобы сжимать широчайшие). В целом это более плавное движение с точки зрения механики суставов.

Вы можете получить еще больше

Почему вы делаете становую тягу? Ответ: атаковать ягодицы и подколенные сухожилия.Это критические мышцы, которые вы пытаетесь поразить, и вы воздействуете на них, вставая со штангой или гантелями. Ключевым моментом в становой тяге является обеспечение того, чтобы в начале процесса вставания ваши бедра были ниже плеч (или, в случае очень высоких людей, на том же уровне, что и ваши плечи).

Это гарантирует, что физика движения верна, и что основная точка рычага в становой тяге находится на бедрах. Если ваши бедра поднимаются выше плеч, то точка воздействия часто оказывается в нижней части спины.Ваша нижняя часть спины не предназначена для такого напряжения, особенно если вы поднимаете тяжести. Но когда вы работаете со штангой, если вы не фиксируете широчайшие, часто становится легче переместить основную точку рычага так, чтобы она находилась прямо над штангой. Если ваша техника не идеальна, вы начинаете использовать поясницу и отвлекаетесь от ягодичных и подколенных сухожилий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это менее частая проблема с шестигранной грифом, и более чистая техника, особенно когда она выполняется с большим весом, приведет к укреплению ягодиц и подколенных сухожилий. Вы ничего не теряете с шестигранной полоской, но все же получаете контроль.

Что заставляет шестигранный стержень работать

Высокие ручки

Большинство людей откажутся от шестигранного стержня из-за варианта с высокой ручкой. Что это? Большинство шестигранных грифов имеют два положения рукоятки: одно — это традиционная высота штанги, а другое — на несколько дюймов выше.Использование этих более высоких ручек дает несколько дополнительных дюймов свободы, а это означает, что технически вы можете начать подъемник с немного более высокого положения. Это означает больше свободы при запуске движения бедрами и коленями и минимизирует нагрузку на поясницу.

Это также означает, что вы перемещаете груз на меньшее общее расстояние, что является ударом по высоким ручкам. Но пусть это вас не пугает. Одно исследование 2017 года проанализировало становую тягу с шестигранной рукояткой и сравнило ее с традиционной становой тягой со штангой.Это исследование показало, что пиковая сила, пиковая скорость и пиковая мощность при становой тяге с высокой рукояткой на шестиграннике выше, чем при традиционной становой тяге.

Итак, конечно, технически вы перемещаете вес на немного меньшее расстояние. Но когда вы перемещаете вес, вы делаете это более взрывно, возможно, потому, что ваше тело в лучшем положении для этого. С точки зрения производительности и механики высокая ручка выглядит лучшим вариантом.

Да, и вам не нужно использовать высокие ручки, чтобы извлечь пользу из шестигранной планки.Исследование 2011 года показало, что люди поднимали больший вес с шестигранной штанги с низкой рукояткой, чем с традиционной становой тяги со штангой.

(Что важнее, чем высота ручек, так это вес, который вы используете. Всегда используйте гири олимпийского размера, чтобы вы всегда поднимались с одной и той же высоты. Бросьте пару 5-фунтовых пластин на шестигранник изменяет схему движения, чтобы вы не поднимались ниже, но вашему телу это может быть неудобно

Нейтральный хват

Вы удивитесь, что может сделать небольшой поворот рук.Шестигранный стержень позволяет захватить его нейтральным хватом ладонями к туловищу. Традиционная становая тяга со штангой требует либо захвата сверху, либо смешанного (одна рука сверху, другая рука снизу). Последний захват создает небольшое скручивающее усилие на туловище. В первом случае сложно удерживать большие веса, и у него есть свои проблемы. Оба захвата штанги непреднамеренно воздействуют на плечевую кость, верхнюю кость руки.

Нейтральная рукоятка обеспечивает более удобную фиксацию в плечевой области (плече и плече), что очень тихо снижает нагрузку на среднюю и верхнюю часть спины.Вам не нужно так сильно напрягать свое тело (хотя здесь у вас еще будет много работы).

Тело — это одна длинная взаимосвязанная цепочка мышц, суставов, сухожилий и связок. Любое добавление напряжения к одной области переносит напряжение на соседние области. Это может повлиять на вес, который мы поднимаем, и на то, как мы поднимаемся.

Переход к повседневной жизни

Эта ручка лучше всего подходит для повседневной жизни. Смотрите, как вы несете чемодан. По возможности, мы очень естественно поднимаем и несем предметы по бокам.Это небольшая деталь, но она помогает использовать эту небольшую деталь в наших лифтах. Мы редко носим что-то на голенях, как в становой тяге со штангой.

Удвоив хватку и вес, мы всегда поднимаем и переносим предметы с бока. Это может показаться мелочью, но подъем, переноска, нажатие на шаблоны, которые мы будем использовать, могут немедленно оказать влияние на нашу повседневную жизнь. Когда мы поднимаем багаж, продукты или спортивную сумку с земли, она обычно находится у вас по бокам и редко по передней части ваших голеней.Забейте домой механику, которую мы чаще всего будем видеть в нашей повседневной жизни.

Выполнение становой тяги с шестигранным грифом

Становая тяга с шестигранным грифом сделать просто. Ваш план игры: загрузите штангу желаемым весом, затем войдите в нее, стремясь выровнять голени с грузами. Возьмитесь за ручки с шестигранными стержнями, высоко или низко в их центре. Соберите мышцы кора и подумайте о том, чтобы слегка присесть, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Попробуйте повернуть локтевые ямы вперед, чтобы задействовать широчайшие. Сожмите ручки.

Теперь встаньте, сосредотачиваясь на подъеме ногами. Сожмите ягодицы сверху (не перекрывайте спину). С контролем опустите шестигранник на землю. Это 1 повторение. Не уверен, где начать? Постарайтесь сделать 3 подхода по 8-10, чтобы прочувствовать это. Когда вы освоитесь, вы можете уменьшить количество повторений и более интенсивно сосредоточиться на силе; подумайте, 3 подхода по 3-5 повторений.

Универсальность шестигранной штанги

Шестигранная штанга — это не только вариант для становой тяги. Он также хорошо подходит для вариантов толкания, тяги и переноски груза, с этими ручками с нейтральным захватом, которые помогают при каждом подъеме.Поэкспериментируйте с этими упражнениями с шестигранной грифом на тренировках.

Ряд шестигранных стержней

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С точки зрения тяги ширина шестигранной штанги идеальна для большинства лифтеров. Мы склонны застревать в колее, выполняя тяги нейтральным хватом за более узкий хват из-за обычных приспособлений тросовых машин.Более широкий хват будет отражать стандартную ширину жима, поэтому вы останетесь в более выгодном плечевом положении и по-настоящему протестируете широчайшие и мышцы спины по максимуму. Это до некоторой степени будет отражать позицию, которую вы могли бы занять при тяге гантелей, хотя вы сможете атаковать нагрузку обеими руками, а не одной. Подумайте, 3 подхода по 8-10 повторений. А если вы хотите мудрости с гантелями, посмотрите видео ниже.

Пресс для пола с шестигранной головкой

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот это весело. Скорее всего, вы делали жим гантелей с пола до того, как приступили к работе над техникой жима лежа. Нажатие на полу с нейтральной группой шестигранника упускается из виду, но очень полезно. Тот факт, что вы используете нейтральный хват и локти сближены ближе к телу, создает безопасное положение плеч. Подумайте, 3 подхода по 8-10 повторений.

Тележка с шестигранным стержнем, загруженная

Тележка с грузом, является отличным вариантом для любой детали прочности и кондиционирования.Их часто делают с гантелями или гирями. Шестигранная штанга позволяет удерживать одну единую деталь, а это в конечном итоге означает, что вы можете переносить больший вес на штангу для серьезных нагрузок. Стремитесь пройти от 10 до 20 метров за 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Становая тяга со штангой для физического развития

Мне нравится обсуждать ключевые упражнения с другими тренерами, поскольку выбор упражнений является одним из самых основных параметров, которые тренеры могут регулировать.Когда я разговаривал с тренерами по бейсболу о том, как спортсмены используют трапецию для улучшения своих результатов в игре в гольф, мы нашли много общего. Мы отметили, насколько сильно мы повлияли, особенно когда мы увеличили количество нагрузок до 2,5 x BW плюс. Оказывается, бейсбол и гольф — оба вида спорта с вращательной силой — похоже, выигрывают от больших нагрузок. Подъем тяжестей с обеих сторон, по-видимому, влияет на способность закрепляться, создавая огромное количество вращательной силы.

В то время как другие спортивные тренеры предлагают приседания на спине в качестве основного упражнения на нижнюю часть тела, мы обнаружили, что трапеция чрезвычайно полезна в этом отношении, поскольку большое количество силовых тренировок может развиваться при низких технических накладных расходах.Я заметил, что игроки в гольф с большей готовностью относятся к становой тяге со штангой, чем к приседаниям со штангой — это может быть новинка, это может быть культура, но я буду улучшать важные качества сейчас, а не улучшать их позже, ради изучения упражнения. . Мы всегда можем умело прописать другие паттерны другими способами, чтобы гарантировать полное выражение движения, как я объясню позже.

По словам @WSWayland, мы обнаружили, что трапеция чрезвычайно полезна в качестве основного рисунка нижней части тела, так как создание большого количества силы может процветать при низкой технической перегрузке.Нажмите, чтобы твитнуть

Похоже, что в наши дни вы не можете открыть Twitter или YouTube, не увидев силовых тренеров, пренебрегающих обычными упражнениями из-за небольшой популярности. У трапа есть много шума из-за того, что он не очень аккуратно вписывается в канон приседаний или шарнирных движений. Его выражение может быть приземистым шарниром или шарнирным приседанием, за неимением лучшего термина.

Видео 1. Упражнения со штангой-ловушкой из-за большой нагрузки или интенсивности могут быстро стать небрежными. Тренеры должны найти точные пороги, на которых спортсменам можно бросить вызов, но при этом они сохранят отличную форму на протяжении всего упражнения.

С другой стороны, у нас также есть то, что равносильно ловушке злоупотребления штангой; некоторым тренерам, вероятно, следовало бы их забрать, чтобы они не подарили нам еще один вариант ловушки. Давайте поговорим об историческом грифе для приседаний, популярном инструменте, изобретенном Элом Джерардом в 1980-х годах. Я, вероятно, познакомился с этим, прочитав старые статьи о T Nation.

Рост популярности становой тяги со штангой соразмерен с ее полезностью. Пригодность — это действительно область, в которой некоторые инструменты сохраняются, несмотря на их избыточность, но тщательная проверка принимает разные формы, включая мнение экспертов, а также успешное вмешательство на основе фактов и т. Д.У ловушки есть множество преимуществ, и Грег Наколс, который описывает ее как недооцененную, приводит следующие преимущества:

• Это легче освоить, чем тяга со штангой.
• Без перегиба при локауте.
• Нет необходимости в смешанном хвате.
• Высокие ручки для людей с недостаточным объемом бедра.
• Меньше шансов быть вытянутым вперед / сгибанием позвоночника.
• Он все еще может быть таким же доминирующим, как становая тяга со штангой.
• (Вероятно) более высокий переход в другие виды спорта благодаря более высоким результатам.

Грег в той же статье продолжает: «Он обеспечивает большую гибкость в движении, не требует смешанного захвата, его легче освоить, он обеспечивает более высокую скорость и более высокую выходную мощность (все остальное при равенстве), и это безопаснее для многих ». Эта концепция вывода — это то, где этот инструмент абсолютно сияет.

Исследование, проведенное в 2017 году, еще более убедительно, показав, что скорость, мощность и общая работа были выше, а время, затрачиваемое на ускорение, было значительно больше в становой тяге со штангой с трапецией, чем в традиционной становой тяге, даже при использовании того же процента от 1ПМ.По словам Грега: «Это подтверждает тот факт, что DL со штангой может иметь большее прямое влияние на спортивные результаты, чем становая тяга со штангой».

У ловушки есть свои недостатки, так что не будем себя обманывать. Вот законный список от Карла Валле, который нашел время, чтобы осмотреть свою добычу:

• Во-первых, шестигранник теперь представляет собой гибридную замену становой тяге и приседаниям с тренерами, которые хотят завышать числа, так что похоже, что спортсмены наращивают силу.
• Во-вторых, спортсмены часто выполняют упражнение становой тяги практически без эксцентрического напряжения.
• Наконец, поскольку спортсмены все чаще используют шестигранную грифу, обучение обычным упражнениям со штангой становится дополнительной ответственностью, и мы оказываемся в ситуации, когда не опираемся на опыт.

Карл упоминает, как тренеры, которым нужны большие цифры на доске, могут злоупотреблять подъемом. Но я придерживаюсь мнения, что в правильных руках его можно использовать для повышения прочности и высокого уровня выработки силы (более высокой производительности) для правильных видов спорта.Другие проблемы, очевидно, справедливы, но их можно решить путем грамотного выбора упражнений для устранения этих недостатков.

В правильных руках тренеры могут использовать становую тягу со штангой для повышения прочности и высокого уровня выработки силы (более высокой отдачи) для правильных видов спорта, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Сам по себе построение бара-ловушки, вероятно, обеспечивает наиболее проблематичную дисперсию. Поскольку трапеция является вспомогательным оборудованием и не используется в силовых видах спорта, ее форма, эстетика и полезность — все зависит от прихоти производителя.С прямой олимпийской штангой вы знаете, чего ожидать. Однако уловители бывают двух основных типов: сплошные стальные и стальные.

Хотя воротники такие же, как олимпийский размер, а иногда и длиннее, высота ручек может сильно различаться. У традиционной планки-ловушки была ручка по высоте, аналогичная высоте прямой планки, или то, что теперь известно как низкие ручки. Я обычно рекомендую более длинные хомуты, избегая ловушек, сделанных из коробчатой ​​или трубной стали, и избегая стержней весом более 25 кг.

Это может показаться странным, но как владелец спортзала я замечаю, что более мелкие мужчины и девушки находят извлечение тяжелых ловушек громоздким, трудным и потенциально опасным. Большую часть времени мы используем умеренно высокие ручки, обычно середину голени; однако, если ваши ручки начинаются почти на уровне колен, возможно, уделите немного времени, прежде чем вы войдете в социальные сети, чтобы похвастаться своей становой тягой с весом 600 фунтов.

Свернутое положение и максимальное использование заднего расширения

Работа над расширительными упражнениями для задней стенки кардинально улучшила мой подход к становой тяге со штангой.Это не тот тип апостериорного расширения, который вы видите в рекламе в Instagram. Вместо этого цель состоит в том, чтобы попытаться вывести спортсменов из тяги со слишком большим разгибанием, что является частой проблемой в становой тяге со штангой, и перевести их в более нейтральное положение для бедер. Это важно для спортсменов, которые жалуются на проблемы со спиной при выполнении становой тяги со штангой, поскольку чаще всего это проблема перенапряжения. Я начал поощрять слегка сжатое положение позвоночника и использовать упражнения на расширение задней части тела, чтобы помочь спортсменам достичь более нейтрального положения тяги в становой тяге с трап-перекладиной.

Обширные упражнения на расширение заднего прохода в рамках нашей разминки очень помогли. По сути, они вызывают сгибание позвоночника при дыхании животом или грудью с целью расширения кзади. Я не буду спорить, имеет ли это эффект механический, неврологический или психологический. Я использовал подобные дыхательные упражнения для поясницы, подъема бедер 90/90 и т. Д., Но до недавнего времени я никогда не рассматривал что-то подобное для тренировки грудного отдела позвоночника (Т-образного отдела позвоночника).

Видео 2. Упражнения по расширению задней части тела — это не позы кошки и верблюда из йоги, переупакованные с дыхательными упражнениями. Добавление интенсивных движений или контрольных упражнений к целенаправленной работе с дыханием действительно имеет значение в долгосрочной перспективе.

Сильные атлеты хорошо умеют создавать жесткость и устойчивость в области живота и грудной клетки. Со временем это может снизить подвижность, поэтому разгибание поясницы часто становится условным обозначением устойчивости в этих положениях. Дыхательные упражнения (одной из целей которых является расширение) могут помочь восстановить это и / или уравновесить повторяющееся сжатие и жесткость при поднятии тяжестей.Это хорошо работает в качестве разминки для становой тяги со штангой, а также для жима лежа.

После принудительного выполнения этого чрезмерно согнутого положения и добавления дыхания мы получаем реципрокное торможение, которое обеспечивает лучшее разгибание, сгибание и стабильность Т-образного позвоночника, а также большую проприоцептивную обратную связь и большее ощущение от зубчатых мышц и широчайших мышц, что важно для стабилизации ловушка. Признаки выполнения становой тяги со штангой сосредоточены на сжатом подбородке, слегка согнутом Т-образном позвоночнике и большом дыхании животом.

«Важно держать линию глаз опущенной, так как взгляд вверх на становую тягу со штангой часто приводит к ненужному растяжению», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Поощряйте спортсмена настроиться, дотянитесь до перекладины, а не хватайтесь за нее, а затем сначала возьмитесь за нее, а потом установите все остальное. Большинство спортсменов находят это положение более устойчивым и больше похоже на толчок, чем на тягу при выполнении подъема. Важно держать линию глаз опущенной, так как взгляд вверх на становую тягу со штангой часто приводит к ненужному растяжению.

Видео 3. Положение позвоночника имеет значение. Легко потеряться в самом подъемном компоненте упражнения и забыть, что установка — это все. Будьте приверженцем установки подъемника, а все остальное, как правило, позаботится о себе позже.

Варианты ловушки

Стало невероятно модным придумывать кучу ненужных вариаций для каждого упражнения, и планка-ловушка ничем не отличается. Я часто утверждал, что нам нужно больше сосредоточиться на совершенствовании. Постоянное продвижение новых вариаций — это результат эпохи социальных сетей, в которых мы живем, когда создание контента важнее реальной полезности.Поскольку нас учат накапливать, это может стать бесконечным процессом приобретения. Больше — не всегда лучше.

Хотя я не прошу аскетического минимализма в выборе упражнений, я предлагаю попытаться выяснить, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию и отточить свой подход. Ниже приведены несколько вариантов, которые я постоянно использую; в то время как я мог бы заполнить список большим количеством, это те, из которых я действительно черпаю ценность.

Становая тяга с трап-перекладиной в шахматном порядке

Ступенчатая ловушка быстро становится излюбленной производной.Используя квазидвустороннюю стойку (в шахматном порядке), мы можем гораздо больше подчеркнуть ягодичные мышцы благодаря более низкому исходному положению туловища и, следовательно, более глубокому углу бедер. Это немного усложняет движение туловища, и я предпочитаю приподнятую стойку задней ноги, чтобы еще больше подчеркнуть ведущую ногу. Преимущество заключается в более интенсивной односторонней работе — то, что я обсуждал в своем посте SimpliFaster о работе с ручной поддержкой. Я обычно программирую это в сочетании с двухсторонней планкой ловушки стойки и смещенными зубцами Зерчера и RDL.

Видео 4. Регулируемые положения стойки безграничны с трапбаром. Тщательно выбирайте, какие настройки вам нужны, и убедитесь, что вы всегда соблюдаете стойку ног.

Вы можете применить некоторые вариации в том, насколько далеко друг от друга вы расшатываете ступни: более широкие стойки, очевидно, менее устойчивы, но они также создают большую нагрузку на подколенное сухожилие из-за более крупного переднего туловища. Если я хочу более вертикальную тягу, я рекомендую более короткую стойку. Я обычно рекомендую, чтобы задняя ступня находилась на подушечке стопы; когда обе ступни плоские, я чувствую, что это подчеркивает обе ноги больше, чем нацеливание только на ведущую ногу.Для того, чтобы обе ноги были плоскими, в качестве исходного положения также требуется больший наклон вперед.

Это также можно использовать, чтобы подчеркнуть силу податливости с помощью эксцентрической работы или изометрии в различных положениях. Я обнаружил, что это движение лучше всего использовать с уменьшенным объемом или с длительным отдыхом между сторонами, потому что туловище истощает силу, пытаясь сохранить стабильность и форму. Если вы ищете упражнение, которое добавляет много вторичной нагрузки на верхнюю часть тела, то это вариант, который стоит попробовать. И здесь важно постараться, поскольку вы исследуете варианты и находите стойку или настройку, которая работает для вашего спортсмена.Кроме того, не слушайте тех, кто называет это «стойкой» или стойкой «B».

Становая тяга с изометрической трапецией

Мы все любим тонкие вариации классических произведений, и это великолепно. Низкая пауза, используемая в обычной становой тяге, имеет ту же цель. Плотность, фиксация и положение должны быть сохранены. В отличие от становой тяги, штанга потенциально может свободно качаться (обеспокоенность, которую выразил Марк Риппето, но также преувеличивала), поэтому при слегка смещенном сгибании Т-образного позвоночника это абсолютно подходит для ядра.Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться слегка согнутым, отталкивая пол и не свешиваясь в разгибании.

Видео 5. Включение короткой паузы в начале тяги — это тип изометрического сокращения, который творит чудеса для правильного спортсмена. Субмаксимальная изометрия не так утомительна, но ее достаточно, чтобы сделать ее стоящей в программе.

Дополнительная пауза также увеличивает время нахождения в напряжении, поэтому трапеции, широчайшие и захват получают удары. Я с уважением отношусь к стойким приверженцам штангой, но когда доказательства и плодотворное использование опыта выступают против вас, вам, возможно, иногда придется уступить место новым инструментам.

Прыжок с траповой перекладиной и перемычкой с перемычкой

Прыжки с траповой перекладиной не зря стали неотъемлемой частью тренажерных залов. Я помню, как видел это в видео Джо ДеФранко 15 лет назад и подумал, что это что-то разоблачительное. Он легко масштабируется, загружается и технически упрощен, обучение занимает всего несколько минут.

Карл Валле обсуждал это в своей статье о трэп-перекладине для спортивных тренировок, заявив: «Я предпочитаю использовать шестигранник для прыжков только когда они выполняются изолированно, а не в паре с прямым подъемом штанги.Кроме того, нагрузка при прыжке с шестигранной полоской должна быть легкой… шестигранная полоса предлагает вескую причину для замены или обновления ».

Видео 6. Отсутствие резинки имеет большое значение в прыжковых упражнениях с трап-перекладиной. Тренеры могут использовать статические или динамические прыжки, включая прыжки с отскоком, если спортсмен действительно настолько взрывной.

Убедительной причиной для меня была работа с населением, особенно с ограниченным по времени и / или связанным с поездками, где низкие технические накладные расходы предпочтительны.Я часто использую прыжок с трап-перекладиной как часть комплексов, как загруженный CMJ от ловушек для только концентрического прыжка. Многое было сказано о его выходной мощности по сравнению с олимпийскими упражнениями, но аргумент для меня прост. Сколько у вас времени и что вы доверяете спортсмену, если вы его не тренируете?

Улучшение прыжка с перемычкой-ловушкой — это прыжок с полосатой перемычкой. Причина, по которой это может быть лучшая замена олимпийским упражнениям, двоякая: величина и подчеркнутая эксцентричность.

По словам @WSWayland, прыжок со штангой с лентой может быть лучшей заменой олимпийским упражнениям по двум причинам: масштабный и подчеркнуто эксцентричный. Нажмите, чтобы твитнуть

Реактивный характер этого прыжка означает, что большая работа может быть выполнена за очень короткое время — за то время, которое кто-то тратит на пять прыжков, он может выполнить только 1-2 повторения обычного упражнения. Это полезно, потому что стимул в заданном временном интервале больше, что означает больший тренировочный эффект.

Видео 7. Прыжки с трап-перекладиной универсальны и действительно помогают создавать динамическое напряжение во всем сете. Тренеры могут сочетать их с другими упражнениями в различных последовательностях или использовать их отдельно.

Кэл Дитц предполагает, что это в 3-5 раз больше силы, создаваемой олимпийскими упражнениями, если учесть время, и в 5-10 раз больше силы при использовании версии прыжка с опусканием (которая включает быстрое ускоренное падение). Я измерил наземные силы, превышающие массу тела в 5-7 раз, что дает следующий элемент, который делает его хорошим вариантом.Подобные величины являются важным, но часто упускаемым из виду компонентом выбора упражнений для выработки энергии.

Затухающий эксцентрик создается из-за того, что ленты активно отбрасывают вас обратно в пол. Это быстрое эксцентрическое замедление имеет ряд положительных адаптаций, которые абсолютно необходимы для развития сильных спортсменов. Я призываю спортсменов постараться все исправить в максимально сжатые сроки. Если у вас есть силовые платформы, вы можете измерить время от начала до конца.Или, в качестве альтернативы, укажите на часах время от 3 до 10 секунд по вашему выбору и попросите спортсмена сделать как можно больше повторений.

Укрепление слабых сторон становой тяги с трап-перекладиной

Становая тяга со штангой — это возможность максимально нагружать себя из выгодного положения. Я нашел его полезным для улучшения чистых способностей к созданию силы, и данные IMTP, которые мы собираем, показывают это. Но, как указал Карл, у него есть три очевидных недостатка: качественная эксцентрическая нагрузка, особенно подколенное сухожилие; задействование ягодичных мышц; и глубокое разгибание колен.

Неудивительно, что моими решениями этой проблемы являются просто приседания со штангой и румынская становая тяга. Румынская становая тяга, как я изучал ранее на SimpliFaster, вероятно, является одним из лучших подъемов штанги для развития ягодичных и подколенных сухожилий. Фронтальные приседания, очевидно, воздействуют на квадрицепсы и заставляют спортсмена двигаться в диапазоне, способствующем мобильности и развитию мышц. Я обычно чередую установку типа ABA для качественного дня высокой силы, как показано ниже.

Румынская становая тяга также охватывает нас с точки зрения тренера для обучения качественной вариации тазобедренного сустава, которая может оказаться более полезной, чем обычная становая тяга.Я всегда использовал подход «сверху вниз» для изучения становой тяги, и я считаю, что обучать традиционной становой тяге после румынской становой тяги всегда намного проще. Нельзя ожидать, что одно упражнение станет полной панацеей от всех наших тренировочных проблем, но ценность становой тяги со штангой умножается, когда она сочетается с правильными сопутствующими упражнениями и движениями. Ни один тренер не настолько высокомерен, чтобы оценивать каждого по отдельности; В конце концов, программа — это комбинация упражнений.

Максимально эффективное использование ловушки

По словам @WSWayland, трап — это, пожалуй, самый эффективный тренажер, представленный в спортзалах за последние два десятилетия.Нажмите, чтобы твитнуть

Трэп-перекладина, вероятно, является самым эффективным тренажером, представленным в спортзалах за последние два десятилетия. Хотя им можно злоупотреблять как условное обозначение для достижения высоких нагрузок и высокой производительности, это также его лучшее качество при разумном использовании. Спортсменам нужны стресс и нагрузка, и это простой способ добиться этого. Хотя легко попасть в абсурдную ловушку — а в социальных сетях есть множество отличных примеров, — выберите несколько вариантов, которые принесут пользу вашим спортсменам, доработайте их и повторите.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Все, что вам нужно знать (2019)

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то делал становую тягу со штангой в тренажерном зале, и задавались вопросом, почему? Становая тяга со штангой в значительной степени является лучшим движением для наращивания силы и размера мышц, так зачем кому-то его менять? Не стоит чинить то, что в конце концов не сломалось.

Вам нужны ответы? Вы попали в нужное место!

Мы собираемся объяснить все, что вам нужно знать, начиная с того, что такое трапеция и как выполнять становую тягу со штангой. Затем оставайтесь с нами, пока мы сравниваем тягу со штангой и становую тягу со штангой и объясняем, какой стиль становой тяги лучше всего подходит для вас.

Вы хотите стать физическим лицом? Если это так, сначала ознакомьтесь с нашей квалификацией в фитнесе и рядом курсов персональных тренеров.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Что такое ловушка?

Трэп-гриф, также известный как шестигранный гриф, был изобретен в середине 80-х спортсменом-пауэрлифтером Элом Джерардом как способ тренировки с травмой нижней части спины. Прочтите эту статью из журнала Physical Culture Study, если вы хотите узнать больше об истории становой тяги с шестигранной грифом.

Trap Bar — это штанга для силовых тренировок, состоящая из нескольких перекладин, которые согнуты в форме шестиугольника в середине.Форма шестиугольника расположена горизонтально к полу и достаточно велика, чтобы в ней мог стоять человек.

У большинства ловушек есть два набора ручек с каждой стороны, одна выше расположена перпендикулярно штанге, а другая — на уровне шестиугольника.

Вы можете перевернуть планку в зависимости от того, какие ручки вы хотите использовать, обычно в зависимости от вашего роста. И, наконец, по обе стороны от шестиугольника у грифа есть упоры для удержания грузовых пластин, что хорошо подводит нас к становой тяге со штангой-ловушкой!

Как сделать становую тягу со штангой-ловушкой:

• Встаньте в центре шестиугольника, ноги на ширине плеч, спина хорошо зафиксирована, но слегка согнута.
• Согните ноги так, чтобы приблизить бедра к горизонтальному положению (это положение будет разным для разных людей, в зависимости от гибкости ваших лодыжек и пропорций тела. Например, если у вас более длинные руки и бедра, ваши бедра будет немного выше горизонтали).
• Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты и возьмитесь за ручки — аккуратно отцентрируйте захват.

• Вдохните, сократите основные мышцы и поднимите штангу, выпрямляя ноги.
• Достигнув вершины движения, выдохните (но держите мышцы в напряжении!) И удерживайте разгибание тела в течение 2 секунд, прежде чем снова положить трап на пол.

Очень важно, чтобы во время этого упражнения вы не раскручивали спину, так как это может привести к травмам поясницы, например, к соскальзыванию диска. Чтобы этого избежать, сократите ядро ​​- посмотрите, как сжать ядро ​​здесь.

Становая тяга со штангой VS Становая тяга со штангой

Не уверены, стоит ли вам выбирать трапецию вместо штанги при становой тяге? Мы сравнили становую тягу со штангой и становую тягу со штангой, чтобы помочь вам определить, что лучше для вас.

Становая тяга со штангой и становая тяга со штангой: сходства

С точки зрения самого движения версия становой тяги со штангой (иногда называемая становой тягой с шестигранной грифом) и становая тяга со штангой похожи в том смысле, что оба требуют вас поднять тяжелый груз с пола, используя такой же диапазон движений.

Мышцы, прорабатываемые во время становой тяги с использованием трапа, аналогичны мускулам в становой тяге со штангой (мы также можем называть это стандартной становой тягой).Оба этих движения задействуют все важные группы мышц тела.

Оба стиля становой тяги одинаково активируют основные группы мышц, но есть небольшие различия, когда дело доходит до степени, в которой они прорабатывают определенные мышцы — подробнее об этом чуть позже!

В целом оба стиля становой тяги — действительно эффективная тренировка для всего тела для наращивания общей силы и размера мышц.

Становая тяга со штангой и становая тяга со штангой: различия

В чем разница между формой шестигранной штанги?

При сравнении становой тяги со штангой и тягой со штангой есть очевидные различия между формой штанги и штанги.Штанга представляет собой длинную прямую штангу, в то время как штанга-ловушка имеет форму шестиугольника посередине, отсюда ее прозвище «шестигранник».

Из-за разной формы грифов существуют некоторые различия между двумя типами становой тяги для самого движения. Вы, наверное, уже знаете, но для становой тяги со штангой вы стоите за грифом, беретесь за нее и поднимаете.

Как мы объясняли в разделе «Как сделать становую тягу со штангой с трапециевидной головкой», вы стоите в центре шестигранной штанги, беретесь за ручки и поднимаете ее.Эта разница в движении может показаться незначительной, но она имеет некоторые довольно важные последствия для различий между ними, а также преимущества становой тяги со штангой.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Напряжение нижней части спины

Стоя на шестигранной грифе вместо удержания веса штанги в впереди себя, снижает нагрузку на спину во время становой тяги.Становая тяга со штангой создает большую нагрузку на позвоночник из-за того, что вам приходится наклоняться вперед, чтобы поднять вес перед собой. Стоя в шестиугольнике, вы занимаетесь центрированием, уменьшая наклон туловища.

Поскольку угол груди во время тяги со штангой больше вертикальный, чем угол груди во время становой тяги со штангой, использование штанги снижает нагрузку на позвоночник.

Центрированное положение помогает сохранять равновесие и ограничивает интенсивность подъема поясничных мышц.Из-за этого наиболее значительными преимуществами становой тяги с трап-перекладиной является то, что она безопаснее для нижней части спины, независимо от того, есть ли у вас травма или если вы хотите ее предотвратить.

Разница в подчеркнутых мышцах

Проработанные мышцы в становой тяге со штангой с шестигранной головкой аналогичны мышцам, прорабатываемым в становой тяге со штангой, обе в определенной степени задействуют все группы мышц, но есть различия в основных мышцах. подчеркнуто при сравнении двух.

Оба являются в основном шарнирными движениями, но становая тяга со штангой имеет более высокий пиковый момент для позвоночника и бедра, тогда как у трапа более высокий пиковый момент для колена.

Таким образом, основные мышцы, прорабатываемые при обычной становой тяге, — это поясничные мышцы, ягодичные, широчайшие и большая круглая мышца (лопатка). Мышцы, прорабатываемые во время становой тяги с использованием трапа, больше связаны с активацией квадрицепсов, и, как следует из названия, это хорошее упражнение и для работы с трапециями!

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Может ли становая тяга со штангой заменить приседания?

Различия в степени тренированности мышц при сравнении становой тяги со штангой и штангой в основном являются результатом того, что штанга снижает нагрузку на нижнюю часть спины.Шестигранный гриф был разработан для уменьшения интенсивности становой тяги на поясницу за счет переноса большего усилия на квадрицепсы.

Благодаря этому преимущества становой тяги с трап-перекладиной не ограничиваются тем, что она является более безопасной альтернативой обычной становой тяге при травмах нижней части спины, это также отличное движение для конкретной тренировки бедер.

Повышенная нагрузка на квадрицепсы означает, что версия становой тяги со штангой может использоваться вместо приседаний. Продолжайте читать, стоит ли вам подумать о замене приседаний на становую тягу с использованием трапа …

Поднимите больше с шестигранной грифом

При сравнении становой тяги со штангой и тягой со штангой, многочисленные академические исследования показали, что трапеция создает большую пиковую силу , пиковая скорость и мощность, чем в обычной становой тяге.

Исследования, проведенные в Университете штата Калифорния и Университете Чичестера, показали, что участники могут поднимать значительно более тяжелые грузы во время подъема штанги-ловушки, чем со штангой. Исследования объяснили, что это связано с тем, что, когда тело находится внутри шестигранной планки, тело находится в лучшем положении для подъема, потому что вес находится ближе к вашему центру тяжести.

Оба этих исследования показали, что участники не только могли поднимать больший вес с помощью трапеции, но и могли поднимать быстрее и дольше удерживать вес.Вы можете ознакомиться с научными данными, лежащими в основе этих открытий, здесь.

Это подводит нас к еще одному преимуществу становой тяги со штангой — это высокоэффективная и недорогая тренировка. По сути, по сравнению с обычной становой тягой вы можете поднять больший вес, поэтому наберете больше силы и улучшите свои общие показатели, а также снизите риск травм.

Разница в захвате

Существует также разница в типе захвата, используемого для подъема тяжелого груза. Для тяги со штангой большинство людей используют смешанный хват.Смешанный хват предотвращает перекатывание штанги во время подъема, что позволяет вам поднимать больший вес, чем вы могли бы поднять двойным хватом сверху.

В этом смысле использование смешанного хвата для становой тяги со штангой позволяет вам стать сильнее и быстрее! Но многие лифтеры опасаются, что смешанный хват приведет к дисбалансу мышечной силы или разрыву бицепса. Чтобы увидеть, как шестигранная штанга предотвращает эти недостатки в становой тяге, оставайтесь с нами, и мы объясним в разделе «Почему вам следует отдавать предпочтение становой тяге со штангой со штангой».

В то время как становая тяга развивает силу захвата, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса, вам понадобится дополнительная помощь. Ознакомьтесь с этими упражнениями для предплечий, которые помогут вам увеличить силу хвата.

Итак, какой стиль становой тяги лучший?

Теперь, когда мы увидели, как разворачивается битва между двумя популярными методами становой тяги, пришло время ответить на животрепещущий вопрос: «Какой стиль становой тяги лучше?».

По правде говоря, нет однозначного ответа на вопрос, лучше ли одно другое.Честно говоря, это зависит от того, чего вы хотите получить от тренировки!

Почему вы должны делать становую тягу с трап-перекладиной:

Если у вас болит поясница

Неудивительно, что в этой статье несколько раз упоминалось о самом важном из преимуществ трап-гриля — снижении нагрузки на поясницу. учитывая, что именно поэтому он был изобретен.

Если вы страдаете от боли в пояснице после нескольких обычных тяговых тяг или у вас есть травма, которую вы не хотите усугубить, становая тяга со штангой — удобная альтернатива традиционным тягам и приседаниям, которые вам необходимы. пытаться!

Чтобы переключить тренировку

Использование шестигранника задействует все те же группы мышц, что и обычная становая тяга, но с дополнительным акцентом на квадрицепсы.Еще лучше стоять на шестигранной перекладине, а не нагружать плечи при приседании, это означает, что у вас меньше шансов округлить спину во время движения. Из-за этого подъемник со штангой имеет преимущество перед приседаниями в предотвращении травм спины и плеч, а также в снижении нагрузки на существующие травмы.

Поскольку становая тяга с трап-перекладиной задействует такие же мышцы, что и приседания, вы можете поменять их местами, чтобы тренировка нижней части тела не повторялась — это, вероятно, наша любимая из преимуществ становой тяги с шестигранной перекладиной, потому что мы любим менять наши тренировки!

Если вы новичок

Ловушка — отличное место для старта для новичков.В то время как форму для становой тяги со штангой может быть довольно сложно освоить поначалу, подъем со штангой менее техничен, и поэтому ее легче выполнять правильно.

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с шестигранной перекладины, это поможет вам привыкнуть к форме становой тяги и основным движениям.

Когда вы впервые выполняете становую тягу со штангой, это нормально, что ваши голени будут мешать, пока вы привыкаете держать штангу перед ногами. Это может привести к потере равновесия или бессознательному искривлению спины, что может серьезно повредить позвоночник.Форма шестигранника означает, что этого можно избежать.

Трэп-штанга и становая тяга со штангой — прекрасные силовые упражнения для наращивания мышечной силы, но трэп-штанга — более безопасный вариант для начала.

Чтобы избежать смешанного захвата

Если вас беспокоит мышечный дисбаланс или разрыв бицепса из-за смешанного захвата, возьмитесь за шестигранник.

Поскольку тело естественным образом слегка изгибается при подъеме смешанным хватом, ваш вес смещается не по центру, что может вызвать дисбаланс в ваших бицепсах, широчайших, трапециях и пояснице.Это небольшая проблема, но ее можно легко свести к минимуму, если не использовать смешанный хват каждый раз, когда вы делаете становую тягу, или изменив положение рук, чтобы у вас не всегда была одна и та же пронация и одна и та же рука супинированная.

Менее легко решаемая проблема, связанная со смешанным хватом, — это вероятность разрыва бицепса. Иногда лифтеры разрывают бицепс супинированной руки при выполнении становой тяги смешанным хватом.

Этого риска можно избежать, используя двойной захват сверху для становой тяги со штангой, но это может быть болезненным и ограничивающим с точки зрения того, сколько вы можете поднять — войти, становой тяги со штангой…

Поскольку штанга не может катиться на планке ловушки можно взять нейтральный захват.Нейтральный хват так же надежен, как и смешанный хват для становой тяги со штангой, без потери равновесия и риска разрыва бицепса.

Когда вам следует придерживаться становой тяги со штангой:

Для тренировки спины и подколенных сухожилий

Хотя одно из преимуществ становой тяги с шестигранной грифом заключается в том, что она снимает часть нагрузки с вашей спины и подколенных сухожилий на бедра, это означает, что это не так эффективно для работы этих мышц. Если вы хотите развить силу мышц спины и подколенного сухожилия, придерживайтесь штанги.

Если вы уже выполнили приседания

Если приседания уже являются неизменным фаворитом вашей тренировки, версия становой тяги со штангой будет более полезным дополнением к вашему распорядку. Поскольку прорабатываемые мышцы в становой тяге со штангой очень похожи на те, что прорабатываются при приседаниях, нет необходимости тренировать оба в рамках одной программы.

Для развития квадрицепсов

Становая тяга с использованием трапеции прорабатывает ваши квадрицепсы больше, чем становая тяга со штангой, но приседания по-прежнему превосходят их оба, когда речь идет о мышцах нижней части тела.

Мы определенно не рекомендуем полностью заменять приседания становой тягой со штангой, если ваша цель — проработать размер и силу мышц ног, но их сочетание не даст вам скучать по тренировкам. и приведет к результату!

Подготовка к соревнованиям

Если вы тренируетесь в становой тяге для подготовки к соревнованиям, важно отметить, что в отличие от версии становой тяги со штангой, шестигранник не используется в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Итак, если вы готовитесь к одному из этих соревнований, лучше всего тренировать движение, которое вы собираетесь выполнять, во время соревнований. Это действительно имеет смысл — лучший способ усовершенствовать становую тягу со штангой — это регулярно ее тренировать!

Резюме

С точки зрения важности, сходств больше, чем различий, когда дело касается становой тяги со штангой и становой тяги со штангой. Однако это не означает, что они взаимозаменяемы. У обоих типов становой тяги есть свои индивидуальные плюсы и минусы, что означает, что ответ на «лучшую» становую тягу довольно субъективен.Вместо того, чтобы спрашивать «какой стиль становой тяги лучше?», Начните спрашивать «какая становая тяга лучше для меня».

Вы новичок в становой тяге? Или вы хотите снять нагрузку на спину, не пропуская становую тягу? Возьмите ловушку.

Если вы готовитесь к соревнованиям или хотите задействовать мышцы спины и подколенные сухожилия и не испытываете боли или травм в пояснице, то поднятие штанги будет более эффективным.

Если ваши цели более общие, смешайте их, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Хотите стать личным тренером? Загрузите наш бесплатный проспект или взгляните на наш диплом о личном обучении, чтобы получить представление о том, чему вы могли бы научиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Становая тяга с трап-перекладиной и приседания со штангой: различия, плюсы, минусы

Стремясь максимизировать гипертрофию ног, атлеты часто выбирают становую тягу со штангой и приседания со штангой в качестве упражнений по выбору.

Итак, в чем разница между становой тягой со штангой и приседом со штангой? В становой тяге с трап-перекладиной используется трап (шестигранник), который позволяет атлету выполнять становую тягу с пола в полуприседе с использованием ягодичных мышц. Приседания со штангой на груди используют стандартную штангу, которая требует, чтобы атлет держал штангу на передней части плеч и в первую очередь нацеливался на квадрицепсы.

В статье ниже я расскажу вам обо всех этих упражнениях для нижней части тела. А именно, я объясню, как и почему вы должны включать становую тягу со штангой и фронтальные приседания в свою программу.Наконец, я расскажу, как правильно выполнять каждое движение, чтобы избежать травм и добиться максимальных результатов.

Давайте нырнем!

В чем разница между становой тягой со штангой и приседом со штангой?

Распространенный вопрос: можно ли заменить становую тягу со штангой на приседание со штангой и наоборот?

Нет, вам вообще не следует рассматривать становую тягу со штангой и приседания со штангой как взаимозаменяемые. В дополнение к разным моделям движений (тазобедренный сустав против приседаний), становая тяга со штангой и передние приседания задействуют разные группы мышц, имеют разные технические требования и требуют разных нагрузок.

Шесть основных отличий становой тяги со штангой от передних приседаний:

1. Орудие типа

Становая тяга с трап-перекладиной

В становой тяге со штангой-ловушкой используется штанга-ловушка, которую иногда также называют «шестигранной штангой» из-за ее шестиугольной формы. Обычно эта специальная штанга закрытая (спортсмен должен войти внутрь, чтобы поднять ее) и короче стандартной штанги, но все же весит 45 фунтов.

Улавливающая планка обычно имеет два набора ручек с нейтральным захватом: нижний комплект, который находится на одном уровне с загружаемыми втулками уловителя, и верхний комплект, который поднимается на несколько дюймов.

Приседания спереди

Приседания со штангой на груди требуют использования стандартной штанги, которая помещается в силовую стойку или стойку для приседаний, чтобы атлет мог легко установить штангу в правильное положение.

Тем не менее, атлет может просто очистить штангу до плеч, если он предпочитает выполнять упражнение на платформе для становой тяги.

2. Требования к мобильности

Становая тяга с трап-перекладиной

В становой тяге со штангой требования к подвижности атлета минимальны.На самом деле, спортсменам зачастую легче достичь нейтрального положения позвоночника, чем в традиционной становой тяге.

Однако атлету будет труднее тянуть за нижнюю ручку, так как это приведет к более низкому стартовому положению.

Приседания спереди

Фронтальные приседания требуют серьезной подвижности верхней части тела. В частности, первостепенное значение будет иметь подвижность запястий, рук и верхней части спины.

Атлетам, которые уже борются с негибкостью в этих областях, будут большие трудности при выполнении приседаний со штангой олимпийским хватом.Для многих захват перекладины ремнями или выполнение перекрестного захвата может быть лучшим выбором с самого начала, особенно если атлет не заинтересован в соревнованиях по тяжелой атлетике или кроссфиту.

Хотите использовать ремни для приседаний со штангой впереди, но не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с моей статьей Приседания с лямками на груди: как и почему вы должны это делать

3. Работающие мышцы

Становая тяга с трап-перекладиной

Становая тяга со штангой в первую очередь работает на квадрицепсы.Кроме того, он обеспечивает разумную стимуляцию брюшного пресса, икр и всей мускулатуры спины. Некоторые лифтеры, которые впервые начинают тягу со штангой с трапом, могут испытывать дополнительную болезненность в квадрицепсах.

Прочтите мое полное руководство по мышцам, используемым в становой тяге, включая различные варианты становой тяги.

Приседания спереди

Передние приседания в основном фокусируются на квадрицепсах, ягодицах и отводящих мышцах (которые относятся к группе мышц подколенного сухожилия).При этом верхняя часть спины, брюшной пресс и бицепс также являются опорными группами мышц.

Прочтите мое полное руководство по мышцам, используемым в приседаниях, включая различные варианты приседаний.

4. Техническая квалификация

Становая тяга с трап-перекладиной

В становой тяге со штангой процесс подъема штанги довольно прост: шагнуть внутрь штанги, принять положение полуприседа, выпустить грудь и поднять штангу.

Из-за этого, а также из-за того, что большинство атлетов по умолчанию будут тянуть за верхние ручки в становой тяге со штангой, это движение, как правило, требует меньшей технической подготовки.

Другими словами, большинство начинающих лифтеров могут делать это упражнение довольно легко, и на самом деле многие силовые тренеры будут учить своих спортсменов становой тяге со штангой перед тем, как обучать традиционной тяге или становой тяге сумо.

Приседания спереди

Для приседаний со штангой техническая подготовленность довольно высока.

Помимо отличной подвижности и силы верхней части спины, атлет должен обладать значительным кинестетическим осознанием (осознанием своего тела в пространстве).Без этих качеств спортсмен не сможет приседать спереди, не упав или не скатив штангу с плеч.

5. Схема движения

Становая тяга с трап-перекладиной

Становая тяга со штангой следует схеме «шарнир бедра», в основном из-за большего разгибания бедра во время движения по сравнению с разгибанием колена.

В результате становая тяга со штангой может быть высокоэффективным вариантом становой тяги для атлетов, которые хотят более эффективно воздействовать на свои ягодичные мышцы (по сравнению с приседаниями на груди) и, как мы прочитаем далее, используют больший вес.

Приседания спереди

Передние приседания демонстрируют модель «приседаний», в которой разгибание бедер и колен примерно одинаковое.

Из-за этого, а также из-за упора на развитие силы верхней части спины, фронтальные приседания могут быть отличным аксессуаром для приседаний, чтобы развить силу ваших квадрицепсов и научиться координировать свое тело, используя сложную схему движений.

6. Использованный вес

Становая тяга с трап-перекладиной

Становая тяга со штангой позволяет поднимать гораздо более тяжелые веса, чем приседания со штангой на груди.

Это в первую очередь связано с меньшим диапазоном движений и более выгодными углами суставов, которые позволяют атлету задействовать мышцы задней цепи.

Приседания спереди

Приседания со штангой на груди требуют использования гораздо более легких весов по сравнению со становой тягой со штангой.

Это происходит главным образом потому, что сила верхней части спины атлета и способность удерживать переднюю стойку действуют как ограничивающий фактор, а не реальная сила квадрицепса атлета.

---

Становая тяга со штангой: направляющая

Становая тяга со штангой — это разновидность становой тяги, при которой атлет занимает более вертикальное положение туловища и может поднимать его нейтральным хватом.

Несмотря на немного меньший диапазон движений (по сравнению с обычной тягой), становая тяга со штангой все еще в значительной степени прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мускулатуру туловища.

Как делать становую тягу со штангой

Вот как выполнять становую тягу со штангой:

1. Найдите перекладину и убедитесь, что ручки, которые вы будете использовать, обращены вверх
2. Вступите в штангу
3. Установите стойку так же, как обычно в становой тяге
4. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки, чтобы руки по центру
5. Приседайте, пока не окажетесь в положении полуприседа
6. Сильно выпрямите грудь
7. Оттолкнитесь от пола, чтобы встать
8. Спуститесь с контролем, одновременно согнувшись в коленях и бедрах
9. Остановитесь один раз гриф, возвращенный на пол

Ознакомьтесь с моей статьей, в которой обсуждается становая тяга с трап-грифом тяжелее традиционной становой тяги?

Советы по технике становой тяги с трап-перекладиной

Вот несколько советов по становой тяге со штангой, которые помогут вам в вашей технике:

• Включите меньшие и более высокие повторения .Как и в любом сложном упражнении, в котором вы действительно можете увеличить вес, привлекательность выполнения максимального тяжелого подхода из 5 повторений или меньше является соблазнительной. Как бы вы ни хотели, не пренебрегайте подходами по> 5 повторений. Если вы намеренно избегаете более высокого диапазона повторений, вы, вероятно, упустите важные преимущества для гипертрофии.

• Используйте также нижние ручки. Когда вы пробуете становую тягу со штангой в первый раз, обычно привыкаешь к более высоким рукояткам и всегда используешь эту высоту только до конца времени.Хотя использование только более высоких ручек не является непростительным, нижний набор поможет увеличить диапазон движений за счет снижения вашего исходного положения на несколько дюймов. Да, это сделает упражнение сложнее — и, возможно, это именно то, что вам нужно для выполнения стандартной становой тяги.

• Начните с обычной стойки для становой тяги. Поскольку вы будете использовать другую штангу для становой тяги со штангой, часто возникает желание заново изобрести колесо и отказаться от своей обычной стойки в становой тяге.Тем не менее, вы, вероятно, обнаружите, что ваша обычная ширина стойки и угол носка хорошо подходят для этого варианта становой тяги. Вы можете экспериментировать, но, по крайней мере, начните с того, к чему вы привыкли.

Хотите поднять свою силу в становой тяге? Вот 12 принадлежностей для становой тяги для увеличения силы и техники

Распространенные ошибки при выполнении становой тяги с трап-перекладиной

Наиболее частые неисправности в становой тяге со штангой:

• Слишком широкая позиция. Из-за формы штанги вам необходимо принять стандартную (обычную) стойку для становой тяги. Ширина стойки в становой тяге в сумо несовместима с этим типом специальной перекладины, поэтому придерживайтесь стойки на ширине бедер или только немного шире.

• Не стоять на коленях. Сигнал «оставаться в коленях» обычно используется в стандартной становой тяге или приседании, особенно когда у атлета есть привычка позволять своим коленям отклоняться назад по пути вверх. Это действие переносит работу с квадрицепсов на заднюю цепь.Тем не менее, квадрицепсы — это сильная группа мышц, поэтому старайтесь не снимать их с подъемника, удерживая колени вперед, когда поднимаетесь вверх.

Используемые мышцы: становая тяга с трап-перекладиной

В становой тяге со штангой используются следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепсы
• Икры
• Брюшной пресс
• Мышцы спины (выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, трапеции)

На протяжении всей становой тяги на вытяжной штанге атлет выполняет преимущественно становую тягу на коленях.Соответственно, эти действия осуществляются ягодичными и подколенными сухожилиями, а также группой четырехглавых мышц.

Остальные группы мышц (икры) способствуют разгибанию колен или помогают удерживать атлет в вертикальном положении на протяжении всего движения (брюшной пресс, мышцы спины).

Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

Вот некоторые из преимуществ становой тяги со штангой:

• Это естественное движение. Положение полуприседа, которое вы принимаете при выполнении становой тяги со штангой, в большинстве видов спорта часто называют «атлетической стойкой» (согнутые колени, бедра назад и грудь наружу).Независимо от того, есть ли у вас спортивный опыт или нет, эта мощная поза, вероятно, придет вам естественным образом и облегчит освоение этого упражнения.

• Может быть загружен тяжелее. Через пару недель целенаправленных тренировок вы почти наверняка сможете поднять значительно больший вес в становой тяге со штангой по сравнению со стандартной становой тягой. Основная причина здесь — уменьшение диапазона движений при использовании более высоких ручек.

• Спине (немного) легче. По сравнению со стандартной становой тягой, становая тяга со штангой вызывает большую активацию квадрицепсов, но меньше — подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы нижней части спины). По этой причине становая тяга со штангой часто выбирается для тех, кто выполняет «реабилитацию спины» и все еще хочет выполнить какой-либо вариант становой тяги.

Не можете удерживать штангу из-за недостаточной силы захвата? Прежде чем покупать новый набор ремней, ознакомьтесь с моей статьей Лучшие подъемные ремни в 2020 году, чтобы узнать, что используют лучшие подъемники!

Минусы становой тяги с трап-штангой

Некоторые из недостатков становой тяги со штангой:

• Менее подходит для пауэрлифтинга. В пауэрлифтинге вы соревнуетесь со стандартной (прямой) штангой с традиционной тягой или становой тягой сумо. К сожалению, вы не будете соревноваться со становой тягой со штангой в качестве упражнения. По этой причине трапеция, вероятно, не лучший выбор при поиске узкоспециализированного варианта становой тяги.

• Проблемы с балансировкой из-за захвата. Когда вы впервые пробуете становую тягу со штангой, обычно во время подхода штанга наклоняется вперед или назад.По мере того, как вы будете больше практиковаться, вы начнете замечать, когда штанга окажется не по центру. Когда это произойдет, просто поставьте штангу на пол и переместите руки соответствующим образом, прежде чем продолжить подход.

---

Приседания спереди: направляющая

Приседания спереди — это разновидность приседаний, при которой штанга помещается на переднюю часть плеч атлета на протяжении всего упражнения.

В переднем приседании положение штанги на передней части плеч требует, чтобы атлет держал колени дальше вперед, чем при других вариантах приседаний.

Это требование — сохранять равновесие в средней части стопы и не допускать соскальзывания штанги с плеч. В то время как передние приседания в основном сосредоточены на квадрицепсах и ягодицах, они также требуют большой нагрузки на мускулатуру туловища, чтобы избежать опрокидывания вперед.

Как делать фронтальные приседания

Вот как выполнять фронтальные приседания:

1. Найдите силовую стойку или стойку для приседаний
2. Убедитесь, что крючки для штанги немного ниже, чем высота плеч
3. Подойдите к перекладине и поставьте кончики пальцев на ширине плеч
4. Шагайте прямо к перекладине, когда вы поверните локти вперед и вверх, чтобы ваши плечи были параллельны полу
5. Убедитесь, что штанга находится в укромных уголках за передними дельтами
6. Встаньте полностью, чтобы расцепить штангу
7. Сделайте шаг назад на пару шагов, чтобы освободить крючки и установите ширину стойки
8. Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и напрягите ядро ​​
9. Согните колени, чтобы опуститься, пытаясь сесть между бедрами
10. Как только верхняя часть ваших бедер окажется на уровне или немного ниже параллельно плоскости пол, вы достигли достаточной глубины
11. Оттолкнитесь от пола ногами, чтобы встать обратно

Нужна тренировка для разминки перед приседанием? Ознакомьтесь с моей статьей о том, как разминаться перед приседаниями .

Советы по технике выполнения фронтальных приседаний

Вот несколько советов по приседаниям на груди, которые помогут вам в вашей технике:

• Измените диапазон повторений. В то время как ваша сила приседаний на груди лучше реагирует на <6 повторений, потому что вы можете использовать более тяжелые веса, не пренебрегайте диапазоном 6-12 повторений. Увеличение числа повторений - отличный способ накопить достаточный объем для роста ног.

• Экспериментируйте со своим хватом. Если у вас постоянно болят запястья из-за олимпийской хватки, смело надевайте ремни на гриф и держите их вместо самой штанги. С другой стороны, вы также можете выполнить захват через плечо, если хотите.

• Растяжка между подходами. Выполнение растяжки предплечий, трицепсов и широчайших мышц имеет большое значение для облегчения положения передней стойки. По мере разминки с пустой перекладиной делайте небольшие промежутки между подходами. Если вы хотите полностью развить мобильность, посмотрите мою разминку при приседаниях.

Готовы улучшить свои навыки приседания со штангой? Ознакомьтесь с моим полным руководством по приседаниям на груди здесь .

Распространенные ошибки при выполнении фронтальных приседаний

Наиболее частые ошибки в приседаниях со штангой впереди:

• Отсутствие стандарта качества. По мере того, как вы утомляетесь во время приседаний со штангой впереди, вы начнете немного наклоняться вперед при подъеме. Даже у опытных лифтеров с впечатляющей силой верхней части спины ваш торс будет сгибаться вперед, что бы вы ни делали.Вместо того, чтобы пытаться полностью исключить его, разработайте «стандарт качества», чтобы ваши представители знали, когда следует закончить подход из-за технических ограничений.

• Упорно использует олимпийскую хватку. Если вы не являетесь олимпийским тяжелоатлетом или спортсменом кроссфита, вы не обязаны использовать олимпийский хват. Фактически, принуждение себя к этому может принести больше вреда, чем пользы. Как минимум, попробуйте обхватить гриф двумя пальцами (обычно указательным и средним), чтобы удерживать его на плечах, вместо того, чтобы пытаться обхватить гриф всеми четырьмя пальцами.

Статьи по теме: Приседания на груди вас душат? Попробуйте эти 5 советов и соскальзывает ли передняя штанга для приседаний? Попробуйте эти 8 советов.

Используемые мышцы: приседания спереди

При переднем приседании используются следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Икры
• Брюшной пресс
• Разгибатели позвоночника (нижние мышцы спины)
• Ловушки (нижние, средние и верхние)

Как нижнее положение приседания поднимается спереди , происходит два основных действия: разгибание колена и разгибание бедра.

Разгибание колена в первую очередь выполняется четырехглавой мышцей, а икры играют небольшую опорную роль. В результате квадрицепсы являются основной движущей силой при фронтальном приседании.

Тем не менее, задняя цепь также играет роль в передних приседаниях, особенно при разгибании бедер. Чтобы это произошло, ягодицы и подколенные сухожилия должны сократиться, чтобы тазобедренный сустав открылся, чтобы атлет мог полностью встать.

Брюшной пресс, разгибатели позвоночника и трапеции в основном помогают удерживать туловище атлета жестким против веса штанги.Сжимаясь на протяжении всего упражнения, эти группы мышц не позволяют атлету прогибаться вперед и терять штангу на плечах.

Преимущества фронтальных приседаний

Вот некоторые из преимуществ приседаний на груди:

• Он строит ваши квадроциклы. Если вы думали, что вам нужно поднимать тяжести, чтобы развивать свои квадрицепсы, пока не спите на фронтальных приседаниях. Исследование Gullet et al. (2008) показали, что фронтальные приседания сравнимы с приседаниями на спине для набора мышечной массы в ногах.Кажется, что ни один из них не стимулирует гипертрофию лучше, чем другой, хотя вы можете поднять гораздо больше с помощью других вариантов приседаний.

• Повышает мобильность. После нескольких недель приседаний на груди небольшое удержание штанги в передней стойке повысит подвижность верхней части тела. Хотя это наиболее актуально для тяжелоатлетов-олимпийцев и спортсменов кроссфита, почти все атлеты могут извлечь выгоду из большей гибкости.

Хотите преимуществ приседаний со штангой на груди, но при этом хотите большего разнообразия? Откройте мою статью о 10 высокоэффективных альтернативах приседаний на груди (с изображениями) в новой вкладке, чтобы прочитать ее дальше!

Минусы передних приседаний

Некоторые из минусов приседаний на груди:

• Дискомфорт в плече. Если вы новичок в приседаниях со штангой или опытный ветеран, вы обнаружите, что вес штанги может вызвать некоторый дискомфорт на ваших плечах. К счастью, вы привыкнете к стойке спереди, и нервы в передней части плеч привыкнут к давлению штанги всего за пару недель.

• Трудно сделать полный вдох. Поскольку штанга заклинивает за передними дельтами, скорее всего, она окажется в непосредственной близости от горла.У некоторых лифтеров штанга может на самом деле давить вам в горло, несмотря на то, что положение передней стойки установлено правильно. Не переживайте слишком сильно; Вы можете ослабить большую часть давления на трахею, активно отталкивая голову назад, создавая немного больше пространства между горлом и перекладиной.

Последние мысли

Ваше решение сделать становую тягу со штангой во многом будет зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь с помощью тренировки.

Используйте становую тягу со штангой со штангой, если вы ищете новый вариант становой тяги или хотите сосредоточиться на развитии задней цепи.Атлеты в командных видах спорта (футбол, футбол, хоккей) могут предпочесть становую тягу со штангой с ловушкой, поскольку они точно имитируют «спортивную стойку», используемую в этих видах спорта.

Используйте фронтальные приседания, если вы ищете вариант приседаний или хотите накачать квадрицепсы. Кроме того, тяжелоатлетам-олимпийцам и спортсменам кроссфита, вероятно, следует привыкнуть к регулярному приседанию впереди.

Посмотрите мои сравнения других упражнений с приседаниями на груди:

---

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB).Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Становая тяга со штангой

недооценена • Сильнее по науке

Становая тяга со штангой

обеспечивает большую гибкость движений, более высокую скорость и выходную мощность, а также безопаснее и легче для многих людей.

Мне немного стыдно признаться, что я когда-то был чистильщиком штанги.Не знаю, как эта идея зародилась в моей голове, но я потратил немало лет на то, чтобы исходить из предположения, что упражнения со штангой всегда (или почти всегда) превосходят их биомеханически аналогичные аналоги без штанги. Мне потребовалось слишком много времени, чтобы осознать и принять, что становая тяга со штангой — лучший вариант для большинства людей в большинстве случаев, чем становая тяга с прямой штангой. И исследования, и мои собственные эксперименты помогли мне увидеть свет.

В этой статье мы сравниваем и противопоставляем становую тягу со штангой и становую тягу с прямой штангой и делаем шаг для становой тяги со штангой как лучший вариант для большинства лифтеров.

Сравнение ловушек и прямых стержней

Штанги — это прямые металлические куски, которые позволяют загружать вес с каждой стороны. Чтобы сделать тягу со штангой, вы встаете за штангу, беретесь за нее и рвете. Улавливающие планки имеют шестиугольную форму (поэтому их иногда называют «шестигранными планками») с втулками на конце, которые позволяют вам нагружать вес, и с ручками с обеих сторон, которые позволяют удерживать штангу нейтральным хватом. Стержни-ловушки обычно имеют два набора ручек: один набор находится на том же уровне, что и остальная часть стержня (так называемые «нижние ручки»), а другой набор — приподнят (так называемые высокие ручки).Чтобы сделать тягу со штангой, вы стоите внутри штанги, беретесь за один из наборов ручек и поднимаете его.

Сходства

Между становой тягой со штангой и тягой со штангой больше (важных) сходств, чем различий. Оба включают подъем тяжестей с пола с использованием сравнимых нагрузок , оба по существу тренируют структуру петель, оба задействуют одинаковые (или идентичные) диапазоны движений, и оба вызывают одинаковых степеней активации в группах мышц, которые они тренируют.

Основные отличия

Различия между становой тягой со штангой и тягой со штангой в первую очередь зависят от степени.

Они позволяют сравнимую нагрузку, но большинство людей могут тянуть немного больше с трапецией.

В то время как оба, по сути, тренируют структуру шарнира, пиковые моменты позвоночника и бедра, как правило, немного больше для становой тяги со штангой, чем для становой тяги со штангой, в то время как пиковый момент колена имеет тенденцию быть больше для становой тяги со штангой.

И хотя оба вызывают схожую степень активации мышц в группах мышц, которые они тренируют, активация квадрицепсов, как правило, немного выше для становой тяги со штангой с трапецией, в то время как активация подколенных сухожилий и выпрямителей позвоночника, как правило, немного выше для традиционной становой тяги.

Континуум между петлями и приседаниями

Принято утверждать, что вместо становой тяги со штангой следует тренировать обычную становую тягу, потому что становая тяга со штангой не является настоящим «шарнирным» движением — больше похоже на гибрид шарнира / приседания. Итак, рассуждает так: поскольку вы уже тренируете приседания (или, по крайней мере, должны тренироваться), вы тратите свое время на становую тягу со штангой, поскольку она сама по себе не очень хорошо тренирует схему петель, и не тренирует приседания так же хорошо, как собственно приседания.

Хотя и правда, что становая тяга со штангой немного «приседает», чем обычная становая тяга со штангой, она гораздо ближе к «шарнирному», чем при приседании. Давайте углубимся в данные.

Исследование Swinton et al., 2011 г. сообщил о пиковых моментах в суставах в стандартной тяге и становой тяге со штангой с нагрузками от 10% до 80% от 1 м. Средние показатели становой тяги в этом исследовании составляли 244,5 кг (539 фунтов) для стандартной становой тяги и 265 кг (584 фунта) для становой тяги с трапом. Все субмаксимальные тесты с обоими использованными перекладинами основывались на числах тяги штанги на 1 плечо.

Для традиционной становой тяги максимальный момент сгибания бедра составлял 353 Нм, а максимальный момент сгибания колена — 96 Нм. Отношение максимального момента бедра к максимальному моменту колена составляло 3,68: 1. Это выгодно отличается от другого исследования, в котором сообщалось о моментах колена и бедра в точке, где штанга коснулась земли. В этом исследовании соотношение составляло 3,56: 1.

Для становой тяги с трапом пиковый момент сгибания бедра составил 325,6 Нм, а пиковый момент сгибания колена — 182,5 Нм. Отношение максимального момента бедра к максимальному моменту колена было 1.78: 1.

]]>

	Обычный	Сифон
Пиковый момент бедра	353 Нм	325,6 Нм
Максимальный момент колена	96 Нм	182,5 Нм
Соотношение бедра и колена	3,68: 1	1.78: 1

Давайте сравним это с другим исследованием, в котором хорошо подготовленные лифтеры изучали приседания. В этом исследовании не сообщалось о пиковых моментах, но сообщалось о моментах в суставах в шести различных временных точках во время подъема (в том числе в самом низу приседа, сгибании колена на 90 градусов и точке минимальной скорости штанги, которые три места, где вы ожидаете, что совместные моменты будут максимальными или очень близкими к максимальным).Самый высокий зарегистрированный момент сгибания бедра составлял 628 Нм в точке минимальной скорости штанги, а самый высокий зарегистрированный момент сгибания колена составлял 756 Нм в отверстии для соотношения бедра: колено 0,83: 1.

Мы также можем посмотреть на совместные диапазоны движения. Он немного варьируется от изучения к изучению и между различными стилями приседаний, но вы, как правило, видите около 100-120 градусов сгибания коленей и бедер в нижней части приседа, что обеспечивает примерно одинаковый диапазон движений в коленях и бедрах. В традиционной становой тяге вы обычно видите сгибание бедра примерно на 100-110 градусов и сгибание в коленях только на 50-60 градусов, что почти вдвое увеличивает диапазон движений бедра.А становая тяга со штангой? Диапазон движений в суставах колена и бедра составляет в среднем , в пределах 2-6 ​​градусов от того, что вы видите в обычной становой тяге.

Итак, когда вы смотрите на «истинное» приседание, вы видите схожий диапазон движений в коленях и бедрах и сопоставимые пиковые моменты в коленях и бедрах. С другой стороны, обычная становая тяга требует от разгибателей бедра в 3-4 раза больше, чем квадрицепсов, а диапазон движений бедер почти в 2 раза длиннее, чем колени. Становая тяга со штангой по-прежнему предъявляет почти вдвое более высокие требования к разгибателям бедра, чем квадрицепсы, и имеет диапазон движений суставов, который почти идентичен традиционной становой тяге.

Да, становая тяга со штангой немного «приземистее», чем становая тяга со штангой, но это определенно все еще шарнирный паттерн, и совсем не похож на присед. Также стоит отметить, что обычная становая тяга — это даже не просто шарнирный механизм, который можно было бы использовать для становой тяги с жесткими ногами, румынской становой тяги, строгого доброго утра и тому подобного.

И, наконец, повторяя кое-что из исследования, в котором сообщалось о пиковых моментах в суставах как в стандартной тяге, так и в становой тяге со штангой: все использованные веса были основаны на максимальных значениях обычных тяговых усилий участников.Однако они подняли на 8,4% больше веса с трапецией.

Максимальный момент сгибания позвоночника был на 9,2% выше для традиционной становой тяги, а максимальный момент сгибания бедра был на 8,4% выше для традиционной становой тяги. Если бы участники фактически использовали одну и ту же относительную нагрузку с каждой перекладиной (т. Е. 80% трапециевидной перекладины на 1 метр по сравнению с 80% обычного 1 метра) вместо той же абсолютной нагрузки, требования к разгибателям бедра и выпрямителям позвоночника, вероятно, были бы были почти идентичны.

По сути, становая тяга с трап-перекладиной прорабатывает ваши разгибатели спины и бедра почти так же сильно, как и обычная становая тяга в худшем случае, и, по всей видимости, так же тяжело, с дополнительным преимуществом, которое также дает небольшой дополнительный стимул для ваших квадрицепсов (хотя и не почти так же, как приседания). Что не любить?

Преимущества становой тяги со штангой

Это легче освоить, чем тяга со штангой.

Становая тяга со штангой, безусловно, не является исключительно техничным упражнением, но, как правило, требуется как минимум несколько тренировок, чтобы по-настоящему в ней освоиться, а на то, чтобы по-настоящему овладеть ею, требуется довольно много времени.Главное, что усложняет обучение, — это обретение баланса. Гриф должен находиться перед ногами , что позволяет легко потерять равновесие вперед или округлить позвоночник для компенсации. В становой тяге со штангой ваши голени не будут мешать, поэтому вам будет легче удерживать равновесие и поддерживать хорошее положение позвоночника, особенно для людей, которые плохо знакомы с этим упражнением.

Нет перерастяжения при блокировке.

Распространенная техническая ошибка в становой тяге со штангой — перетягивание.Когда люди блокируют вес, они чрезмерно вытягивают позвоночник, чтобы завершить упражнение. Это не конец света, но, вероятно, это немного рискованнее, чем просто закончить в вертикальном положении, и это выглядит просто смешно. В становой тяге со штангой перед вами нет штанги, которую можно было бы использовать в качестве противовеса, чтобы вы могли сделать гиперэкстензию. Люди естественным образом принимают хорошее положение локаута.

Нет необходимости в смешанном хвате.

В становой тяге со штангой у вас есть три варианта удержания тяжелых весов: хват крючком (что очень болезненно), использование ремней (которые люди нерационально избегают) или тяга смешанным хватом (одна рука пронизана, а другая рука супинирована).Большинство людей выбирают смешанный хват. Смешанный хват может привести к тому, что вы немного сместите свой вес, что, как опасаются люди, приведет к мышечному дисбалансу. Я считаю, что в этом нет ничего страшного, но людей это беспокоит. Что еще более важно, люди иногда отрывают бицепс супинированной руки при выполнении становой тяги. Ручки планки-ловушки позволяют выполнять нейтральный захват без необходимости супинировать одну руку, а захват такой же надежный, как и смешанный, поскольку штанга не может катиться в ваших руках.

Высокие ручки для людей с недостаточным объемом бедра .

Это может быть самым большим преимуществом ловушки. «Нормальный» диапазон движений бедра при согнутых коленях на 90 градусов (минимальное напряжение на подколенных сухожилиях) составляет 100-120 градусов. Помните, что обычная тяга требует ~ 100-110 градусов сгибания бедра с коленом , а не , согнутым полностью на 90 градусов, и с напряжением на подколенных сухожилиях. Становая тяга со штангой начинается в районе конечного сгибания бедра для большинства людей и после конечного сгибания бедра для немалого количества людей.Многие люди просто не могут получить достаточное количество ПЗУ для сгибания бедра, чтобы делать становую тягу с пола, независимо от того, сколько работы на подвижность они выполняют. Этим людям приходится компенсировать сгибание позвоночника, что увеличивает риск травм межпозвоночного диска.

Так вот, они, вероятно, могли бы делать становую тягу со штангой, если бы они придерживались низких тягов в стойке или тяги с низким блоком, но, по моему опыту, многие люди просто упрямы и либо не хотят устанавливать тяги в стойке. / block тянет каждый раз, когда делает становую тягу, или он отказывается прекращать отрывание тяжестей от пола.

Высокие ручки в становой тяге со штангой уменьшают диапазон движений настолько, что почти каждый может тянуть с пола, сохраняя при этом хорошее положение позвоночника. Кроме того, для этого не требуется установка какого-либо оборудования, и люди, как правило, менее упрямы в использовании высоких ручек, поскольку вес по-прежнему начинается с пола. Диапазон движений по-прежнему достаточно велик, чтобы вызвать большой положительный тренировочный эффект, и он более терпим для многих людей.

Меньше шансов быть вытянутым вперед / сгибанием позвоночника.

Даже если вы технически опытный тягач, ваш позвоночник может начать округляться при утомлении. Ваши бедра начинают подгибаться, поэтому ваше тело находит другие мышцы, на которые можно перенести нагрузку. С трапом, поскольку движение коленей не ограничивается грифом, ваши бедра могут переносить большую часть нагрузки на квадрицепсы, поскольку они вместо этого начинают утомляться. Поднятые квадроциклы лучше, чем поднятые спины.

Он может быть таким же доминирующим, как становая тяга со штангой.

Ловушка просто дает больше свободы движений. Становая тяга со штангой требует определенного типа тяги — она ​​ должна быть доминирующей для бедра, потому что штанга должна оставаться перед вашими ногами во время подъема. Это требует отталкивания ягодиц назад, сведения к минимуму хода колена вперед и т. Д.

Со штангой-ловушкой вы все еще можете делать становую тягу точно таким же стилем — отталкивать ягодицы назад, минимизировать перемещение колена вперед и делать становую тягу, как если бы вы использовали штангу (без кровопролития в голенях и с меньшим риском сгибания позвоночника).Вы также можете опустить бедра немного ниже и позволить коленям немного продвинуться вперед, чтобы использовать квадрицепсы немного больше. Полоса ловушки дает вам такой выбор. Со штангой выбора нет.

Ловушка DL дает вам большую гибкость в стиле DL. Он может быть таким же шарнирным, как становая тяга со штангой (вверху), или более приседающим с более вертикальным торсом (внизу), что может быть намного удобнее для некоторых людей с проблемами спины.

(Вероятно) более высокий перевод в другие виды спорта.

Два исследования (одно, два) показали, что пиковая мощность и пиковая скорость при различных нагрузках выше при становой тяге со штангой с трапецией, чем при обычной становой тяге. Это, вероятно, будет означать немного лучший тренировочный эффект для видов спорта, которые зависят от высокой выходной мощности или высоких скоростей движения (то есть в основном для всех).

Недостатки становой тяги со штангой

Не участвовал в соревнованиях.

Самый очевидный недостаток становой тяги со штангой — для пауэрлифтеров.Вы не тянете ловушку на платформе. Становая тяга со штангой больше ориентирована на спорт.

Ручки могут быть слишком широкими для маленьких людей.

Большинство имеющихся в продаже ловушек имеют ручки, которые имеют идеальную ширину для мужчин среднего роста, а многие сверхмощные ловушки имеют ручки, которые имеют идеальную ширину для мужчин большего размера. Однако ручки шире, чем это удобно для многих женщин и некоторых более мелких мужчин.

Становая тяга без сумо

Для трапа требуется обычная стойка для становой тяги.Если вам удобнее тянуть сумо, значит, вы застряли со штангой.

Просто замечание о континууме приседания с шарниром: в отличие от соотношения момента бедра: колено ~ 3,5: 1 в обычной тяге и соотношения момента бедра: колена ~ 1,8: 1 в становой тяге с трап-перекладиной соотношение в становая тяга в сумо почти ровно 1: 1. Его совместные ПЗУ говорят «шарнир», но его совместные моменты говорят «приседание». Это больше похоже на гибрид приседания и петли, чем становая тяга со штангой.

Уравновешивание ручки

Пока вы держитесь за ручку ловушки, вы можете случайно захватить рукоятки немного слишком далеко вперед или слишком далеко назад, что сделает груз немного неуравновешенным.Однако это достаточно легко исправить: если вы заметили, что штанга пытается наклониться, когда она отрывается от пола, просто сядьте на нее, измените положение рук и снова потяните. После пары занятий у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы каждый раз брать штангу в нужном месте.

Меньше проблем при конечном разгибании бедра

В то время как требования к разгибанию бедер при обычной тяге со штангой и в становой тяге со штангой практически одинаковы вне пола (т. Е. Когда возникает пиковый момент бедра), значительно проще заблокировать становую тягу со штангой, поскольку штанга не должна оставаться перед ногами.Недавнее исследование показало, что, хотя активация подколенных сухожилий от пола была немного выше в традиционной становой тяге, чем в становой тяге со штангой, разница была незначительной. Тем не менее, был — значительная разница (в пользу традиционной тяги) в верхней половине движения.

Глупые комментаторы в социальных сетях

Отправьте им эту статью. Я с нетерпением жду их безупречно продуманных отзывов.

Для пауэрлифтеров

Очевидно, что при подготовке к соревнованиям становая тяга со штангой должна быть вашим хлебом с маслом. Вы тянете со штангой на помосте, поэтому вам также следует тренироваться со штангой.

Однако в межсезонье (, особенно , если вы один из тех, кому нужно сгибать позвоночник, чтобы добраться до перекладины), возможно, стоит проявить немного любви к становой тяге со штангой. Я считаю, что трап — отличный инструмент, особенно для работы в становой тяге большого объема, потому что вы с меньшей вероятностью будете двигаться в сторону сгибания позвоночника из-за усталости.Ловушка также полезна при работе с перегрузками; он позволяет выполнять немного более тяжелую нагрузку, но общая схема движений по-прежнему похожа на обычную становую тягу.

Планка-ловушка также является отличным обучающим инструментом для людей, которые не умеют задействовать свои квадрицепсы, чтобы помочь начать тягу. Вы можете попробовать становую тягу со штангой, намеренно допуская большое перемещение колена вперед. Это заставит ваши квадрицепсы помогать в начале упражнения, давая вам почувствовать, какой вклад они должны вносить.Когда вы вернетесь к работе со штангой, вам будет легче интегрировать начальный толчок квадрицепсов в упражнение.

Для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом

Хотя я не думаю, что это обязательно проблема или / или — становая тяга со штангой и становая тяга со штангой являются отличными движениями, и каждая из них может легко стать краеугольным камнем программы тренировки нижней части тела — между становой тягой со штангой и тягой со штангой. Обычная становая тяга, я думаю, что становая тяга со штангой — лучший вариант в целом.Он обеспечивает большую гибкость в движении, не требует смешанного хвата, его легче освоить, он обеспечивает более высокую скорость и более высокую выходную мощность (при прочих равных) и более безопасен для многих людей. Единственное исключение — выбор движения для тренировки конечного разгибания бедра; Обычная становая тяга будет лучшим вариантом в этом случае (хотя тяга бедра может быть даже лучшим вариантом, чем становая тяга со штангой для усиления конечного разгибания бедра).

Пару лет назад я яростно выступал за становую тягу со штангой почти для всех людей почти при любых обстоятельствах, но исследования, мой личный опыт и мой опыт работы с моими клиентами, не имеющими отношения к PL, изменили мое мнение.

Дополнение, январь 2018 г.

Два недавних исследования предоставили нам больше данных для сравнения становой тяги со штангой и штангой. Первое обнаружило, что люди могут поднять больше с помощью трапа DL с высокой рукояткой, чем с становой тягой со штангой. При нагрузках 1ПМ мощность, скорость и выходное усилие были больше с захватом с высокой рукояткой, в то время как общее смещение и общая работа были (что неудивительно) больше со штангой. Я чувствую, что всех этих результатов следовало ожидать, но я просто привожу ссылку на это исследование, чтобы эта статья оставалась полным каталогом исследований, сравнивающих тягу со штангой и тягой со штангой.

Второе, более интересное исследование (на мой взгляд) сравнивало становую тягу со штангой и трапом с низкой рукояткой с 90% нагрузкой 1ПМ. Важно отметить, что в нем сравнивались 90% нагрузок со штангой в 1ПМ с нагрузками на упор со штангой в 90%, тогда как в некоторых предыдущих исследованиях использовались одинаковые абсолютные нагрузки для обоих вариантов (что означает более высокий процент 1ПМ для ДО со штангой и более низкий процент 1ПМ. для ловушек ДЛ). Это исследование показало, что средняя сила, скорость, мощность, общая работа и время, потраченное на ускорение, были значительно выше при становой тяге со штангой, даже при использовании того же процента от 1ПМ.Это способствует тому, что DL со штангой может иметь большее прямое влияние на спортивные результаты, чем становая тяга со штангой. Более подробно это исследование было рассмотрено в выпуске MASS за январь 2018 года.

Результаты Lake et al (2018). Изображение из Тома 2, номера 1 МАСС.

Читать дальше

---

Поделитесь этим на Facebook и присоединитесь к беседе

Связанные

.

No related posts.