Тяга на плечи: Упражнения на плечи со штангой. ТОП лучших.

Содержание

Упражнения на плечи со штангой. ТОП лучших.

На самом деле, упражнений на плечи со штангой не так уж и много. По крайней мере, базовых вариантов, без «извращений» и лишних, ненужных движений. Но для развития плечевого пояса, их вполне достаточно. Все движения со штангой- базовые. Это значит, что они включают в работу несколько суставов (плечевой и локтевой) и большое количество мышц- стабилизаторов. Именно такие упражнения отлично подходят и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой.

✅ Жим штанги стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Выполняется достаточно просто, и включает в работу средний и передний пучок плечевых мышц, а так же трицепс. 

жим штанги стояжим штанги стоя

Встаньте ровно, немного прогнувшись в пояснице, и возьмите штангу на грудь. Хват шире плеч. На выдох, сделайте жим вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

Аналогично, это упражнение может выполняться сидя.

Упражнения на плечи со штангой. ТОП лучших.Упражнения на плечи со штангой. ТОП лучших.

Разница в том, что сидя, мы отключаем ноги, и уже не имеем возможности «подбрасывать» за счет них вес. С одной стороны, нагрузка получается более «чистой» и изолирующей, а с другой, те самые «подбросы» очень помогают на последних повторениях. В целом, разница не принципиальная.

✅ Жим штанги из за головы.

Это аналог предыдущего упражнения. Но разница в том, что опуская штангу за голову, мы больше «изолируем» средний пучок плечевой мышцы. То есть, большую нагрузку даем именно на среднюю часть, которая отвечает за «ширину». Наряду с тем, что оно является более эффективным для средней дельты, оно и достаточно травмоопасно. Поэтому, если решили его делать, то выполняйте его осторожно, и с небольшими весами.

Упражнения на плечи со штангой. ТОП лучших.Упражнения на плечи со штангой. ТОП лучших.

Возьмите штангу в руки широким хватом, и опустите ее за голову. Плечо с предплечьем образуют угол примерно в 90 градусов. На выдох, выжмите штангу вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не опускайте штангу слишком глубоко. Это минимизирует риск травмы. Так же, допускается небольшая амортизация, за счет ног. Это позволит более мягко опускать и поднимать штангу в травмоопасных точках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

Это уже более изолирующее движение для средней части плеча (средней дельты). Да, именно той части, которая отвечает за «ширину». 

тяга штанги к подбородкутяга штанги к подбородку

Возьмите штангу широким хватом, и на выдох, поднимите ее к подбородку. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что мы поднимаем штангу примерно до уровня, когда плечо параллельно полу. Более высокий подъем переключает нагрузку на трапециевидную мышцу, и увеличивает шанс получения травмы плечевого сустава. Для увеличения нагрузки на трепециевидную мышцу, можете взять штангу более узким хватом, и поднимать локти чуть выше.

✅ Подъем штанги перед собой.

Это движение изолированно включает в работу передний пучок дельтовидных мышц (переднюю часть плеча). По сути, это единственное изолирующее упражнение из всех, так как при его выполнении, в работе участвует только один сустав и только одна маленькая мышца.

Упражнения на плечи со штангой. ТОП лучших.Упражнения на плечи со штангой. ТОП лучших.

Встаньте ровно и возьмите штангу шире плеч. На выдох, поднимите штангу перед собой, не сгибая рук или с небольшим изгибом в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не поднимайте штангу на много выше параллели руки с полом. Если поднимать штангу на максимум вверх, то в конечной точке, это приведет к расслаблению плечевых мышц, и снижению нагрузки.

По сути, это все основные движения. Все остальное, в большей степени- это «переделки» всего вышеописанного.

Разумеется, все упражнения должны комбинироваться, и представлять собой полноценный тренировочный комплекс, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.

💪Комплекс со штангой на плечи.

Как правило, плечевой пояс тренируется с более крупными мышечными группами, в рамках общей программы тренировок. Подробнее такие комплексы вы можете посмотреть 👉 ЗДЕСЬ.

Если же мы говорим о тренировке только плеч, то можем просто выполнять их друг за другом, начиная с самых базовых, и заканчивая более изолирующими (так всегда). То есть, начинаем мы с упражнения, которое более равномерно включает в работу весь плечевой пояс (армейский жим), затем выполняем изолирующее на среднюю дельту (жим из за головы и тяга к подбородку), а в конце, изолирующее на переднюю часть плеча-

подъем перед собой. В принципе, все в том же порядке.

❓Частые вопросы.

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Почему нужно делать это упражнение

Почему нужно делать это упражнение

Почему нужно делать это упражнение

Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:

  1. При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
  2. Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга со штангой

Тяга со штангойТяга со штангой

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Техника такая:

  1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
  2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
  3. Во время движения гриф может скользить по телу;
  4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
  5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Тяга на блоке

Тяга на блокеТяга на блоке

Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Работа с гантелями

Работа с гантелямиРабота с гантелями

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.

Вариации упражнения

Вариации упражненияВариации упражнения

Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

Возможные проблемы и их решения

Классические ошибкиКлассические ошибки

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.

Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.

Классические ошибки

Классические ошибкиКлассические ошибки

Типичные ошибки таковы:

  1. Раскачка корпусом и читинг. Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
  2. «Кривая» осанка. Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
  3. Слишком большой вес. Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
  4. Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.

Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.

+ техники выполнения с видео

Какие упражнения на заднюю дельту дадут хороший результат? Думаю многие из вас задаются этим вопросом, притом совершенно не важно новичок вы или профессионал. И те и другие, всегда будут искать упражнения, которые работают именно для них. В рамках этой статьи, мы разберем лучшие упражнения на заднюю дельту. Плечи-одна из важнейших мышечных групп, которые очень сильно влияют на силуэт атлетов. Ведь чем они шире, тем визуально больше кажется фигура сверху и ужи снизу. Но в большинстве случаев у атлетов задний пучок дельт заметно отстает, что заметно портит всю эстетику. А ведь именно к ней и стремятся бодибилдеры. Почему же так происходит? Есть несколько причин:

  • Слабые знания в области тренировок и построении мышц
  • Не уделяют развитию задних дельт должное внимание
  • Использования не подходящих упражнений и тренировочных программ

Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.

упражнения на заднюю дельту

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости. 

В ее функции входит:

  • Отведения руки назад в любой плоскости. 
  • Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

упражнения на заднюю дельту

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения? 

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку. 

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Далее, следует подобрать правильный вес

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения. 

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

  • Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция. 
  • Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.
Техника выполнения:
Исходное положение:
  • Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
  • Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
  • Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.
Выполнение:
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
  • Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения
Исходное положение:
  • Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
  • Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
  • Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
  • Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
  • Гантели опущены вниз.
Выполнение:
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
  • Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения
Исходное положение:
  • Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
  • Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
  • Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
  • Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
  • Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
Выполнение:
  • Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны. 
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

  • Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
  • Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
  • Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения
Исходное положение:
  • Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
  • Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
  • Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон. 
  • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
  • Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.
Выполнение:
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Разведение рук в тренажере 

Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений. 

Техника выполнения
Исходное положение:
  • Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
  • Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
  • Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
  • Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
  • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
Выполнение:
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
  • Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

  • Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
  • Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
  • Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
  • Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
  • Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
  • Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Тяга штанги к подбородку. Польза и вред

Тяга штанги к подбородку

Неоднозначное упражнение для плечевого пояса

Тяга штанги к подбородку  — это, с одной стороны, отличное базовое упражнение на плечи, способное придать им объёма и улучшить форму. А с другой — вице-чемпион по созданию травм плечевого пояса, уступающее в этом лишь жиму штанги из-за головы. Зачем же тогда вообще выполнять это упражнение, какую оно таит в себе опасность, и чем его можно заменить? Ответы на все эти вопросы, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тяга к подбородку со штангой. В чём его польза?

Когда заходит речь о прокачке плеч, все концентрируются на придании им ширины, и это логично. Поэтому львиную долю арсенала упражнений для дельт занимают жимы с гантелями или со штангой и разводки. Эти движения действительно хорошо нагружают среднюю дельту и прибавляют ей массы. Загвоздка же в том, что дельтовидные мышц должны быть не только массивными, но и круглыми по форме.

Чул Сун

Тяга к подбородку придаёт плечам шаровидную форму

А это значит, что их нужно увеличивать во всех направлениях, а не только по бокам. Придать дельтоидам шаровидный вид и развить их самый верхний участок, как раз и помогает тяга к подбородку. Выполняя протяжку штанги вдоль корпуса можно высоко поднять руки, нагрузив «отдыхающие» во время обычных упражнений участки средней и задней дельты. ЭТО РАЗ.

ДВА. Тяга со штангой к подбородку нагружает мышцы плечевого пояса под новым для них углом – снизу-вверх. Для дельтоидов, привычных к иным векторам нагрузки, подобная работа, помноженная на солидный вес штанги, является стрессовой и заставляет реагировать увеличением объема. Если накачать плечи с помощью привычных жимов не получается, имеет смысл добавить такую тягу в свой тренировочный комплекс.

ТРИ. Помимо дельтовидных мышц, в упражнении трудятся (и весьма активно) трапеции, а также мышцы верха спины, что делает такую тягу серьёзным массонаборным упражнением для плечевого пояса.

Примечание: это упражнение ещё называют тягой штанги к груди, ибо тянуть выше, к подбородку, как было принято раньше, уже мало, кто отваживается. Однако, старое название прилипло к нему намертво, поэтому я буду называть его и так и эдак.

Вывод: протяжка со штангой стоя даёт возможность прокачать плечи одновременно тяжело и непривычно. Помогает добавить им массы и заметно улучшить форму.

Тяга штанги к подбородку, какие мышцы работают?

Как и в любом другом базовом упражнении на плечи, в тяге со штангой стоя работают сразу множество мышц:

  • Средняя дельта (целевая зона)
  • Задняя дельта
  • Передняя дельта
  • Надостная мышца
  • Трапеции (верхняя и средняя часть)
  • Круглая мышца спины
  • Передние зубчатые мышцы
  • Бицепс
  • Брахиалис
  • Мышцы предплечий

Примечание: во время протяжки со штангой ощутимая нагрузка ложится и на мышцы предплечий, особенно при узком хвате. Они слабее мышц плечевого пояса, поэтому сдаются первыми, затрудняя тем самым прокачку дельт. Использование кистевых лямок, во время тяги к подбородку, помогает проблему решить.

Вывод: основная нагрузка делится между средними дельтами и трапециями, но в работе принимают участие и множество других мышц.

Каким хватом лучше делать тягу на плечи, узким или широким?

В 2010 году на базе кафедры физической культуры университета Мемфиса (Теннесси, США) были проведены исследования на эту тему. Как оказалось, при хвате в два раза превышающей ширину плеч, нагрузка на среднюю дельту выше на 20%, чем при хвате средним хватом (на ширине плеч), и на 35% больше, чем при узком (1/2 ширины плеч).

Другими словами, если задача – накачать среднюю дельту, хват должен быть максимально широким, если нужно нагрузить трапеции – узким, поскольку такое расположение рук позволяет поднять локти выше, а значит сильнее сократить мышцы верха спины. Кроме того, при широком хвате выше нагрузка на заднюю дельту и самый верх трапеций, а при узком – на их среднюю часть и на бицепс.

Тяга на плечи со штангой широким хватом

Чем шире хват в этом упражнении на плечи, тем активнее работают дельты

Можно сочетать обе техники выполнения в одном комплексе тренировки плеч. Начинать с протяжки штанги узким хватом в качестве разминки, а затем расширять хват, используя такую тягу в качестве основного упражнения для прокачки средней дельты.

Вывод: каждый из вариантов этого упражнения для плеч нагружает свой мышечный пласт. Ответ на вопрос какой хват в тяге к подбородку лучше, зависит от того, какие мышцы необходимо прокачать.

Тяга к подбородку — опасное упражнение для плеч?

Да, такую тягу можно смело назвать опасным упражнение для плечевого пояса. Жим штанги из-за головы с неправильной техникой и непомерным весом приводит к тендиниту плечевого и локтевого сустава, а тяга к подбородку вызывает субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторной манжеты плеча). Причина этого — давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх.

Боль в плече

Тяга штанги к подбородку — опасное упражнение для плеч

В результате, биомеханика движения плечевого сустава нарушается и при выполнении упражнений на плечи появляется дискомфорт и даже боль. Если же говорить о том, какой вариант опаснее, то однозначно — тяга к подбородку узким хватом. Как можно это предотвратить? Вариантов два:

  • Разогревать ротаторную манжету плеча. Перед началом комплекса упражнений на плечи, а, особенно, перед тягой штанги к груди, ротаторы нужно хорошо прогреть. Это снизит риск появления травмы и повысит результат во всех жимовых упражнениях.
  • Не использовать в протяжке узким хватом большой вес. С точки зрения прокачки дельт, в упражнении можно делать по 12-15 повторений, и оно будет давать отдачу.

Примечание: сама идея тяги к подбородку узким хватом состоит в том, что так можно сильнее растянуть трапеции, опуская руки вниз. Однако, накачать трапеции, если хочется, можно куда проще и быстрее. Например, с помощью шрагов стоя. Достаточно сравнить величину рабочего веса в обоих упражнениях, чтобы понять, что тяга к подбородку шрагам со штангой/гантелями и «в пуп не дышит».

Шраги стоя со штангой

Шраги стоя со штангой

Вывод: протяжка со штангой стоя – опасное упражнение для плеч, перед его выполнением необходимо тщательно разминаться, избегая использовать низкий (6-8) диапазон повторений.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Вертикальную тягу со штангой нельзя назвать сложным движением, однако, техника его выполнения, в связи с предыдущим пунктом, требует пристального внимания. Пошагово она выглядит так:

Шаг 1. Собираем штангу и устанавливаем на подставки. Берёмся за гриф хватом на ширине плеч (оттопыренный большой палец руки должен касаться бедра), и удерживая её у верхней части ног, немного наклоняем корпус вперёд. Руки чуть сгибаем в локтях, прогибаемся в пояснице, плечи опускаем вниз. Это стартовое положение.

Шаг 2. На вдохе, без дополнительных усилий корпуса, только за счёт силы плеч, поднимаем штангу вверх до уровня груди. Делаем небольшую задержку в верхней точке на раз-два и выдыхая, медленно опускаем штангу в исходное положение. Повторяем упражнение заданное количество раз.

Тяга штанги к груди техника выполнения:

Вывод: техника выполнения тяги штанги к подбородку несложная, нужно только тянуть плечами, а не руками и делать задержку в верхней точке.

Как делать тягу штанги на плечи правильно?

Несмотря на простоту, у вертикальной тяги со штангой стоя есть хитрости выполнения, способные повысить отдачу от её выполнения:

  • Гриф должен скользить по корпусу, то есть находится к нему как можно ближе. Работа в этом случае будет выполняться средней дельтой, а не её передним пучком;
  • В конечной, верхней точке подъёма, локти должны оказаться выше плеч, так можно добиться полного сокращения дельтовидных мышц;
  • Корпус необходимо удерживать почти в вертикальном положении (если речь идёт о прокачке плеч). Если его сильно наклонить, нагрузка сместится на трапеции;
  • Верхний, искомый участок дельтовидных мышц включается в работу в конечной точке траектории. Задержка в ней – фишка данного упражнения. Без паузы вверху отдача от него резко снижается.
Вертикальная тяга со штангой

Пауза в верхней точке — обязательное условие выполнения протяжки со штангой

Примечание: я очень люблю делать тягу штанги к груди, и регулярно включаю его в программу тренировки плеч на массу. Правда, делаю его с применением читинга. Закидываю штангу наверх усилием ног, а опускаю подконтрольно. Такая техника, благодаря инерции, позволяет поднять штангу выше обычного, что увеличивает отдачу от упражнения. Вот только концентрируюсь я не на весе штанги (ибо он реально смешной), а на медленном её опускании. Это позволяет получить от протяжки только плюсы и избежать её минусов.

Вывод: делать тягу со штангой на плечи правильно совсем не сложно. Но даже такое простое упражнение имеет свои нюансы.

Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Заменить тягу на плечи со штангой можно сразу несколькими упражнениями, и каждое из них будет иметь свои преимущества. Но наименее опасным, и главное, базовым упражнением на плечи, является тяга к подбородку с гантелями.

Тяга к подбородку с гантелями

Вся суть замены сводится к тому, что вместо штанги берутся гантели. Но при этом потенциально опасная нагрузка на ротаторную манжету плеча снижается, а вот на дельтовидные мышцы повышается.

Тяга гантелей техника выполнения

Техника выполнения тяги с гантелями, а также нюансы её выполнения совершенно аналогична «штанговой» версии. Делать упражнение с гантелями сложнее, чем со штангой, и к её выполнению нужно приноровиться, зато риск получения травмы в разы меньше.

Тяга к подбородку в Смите

В отличие от гантельной тяги, тяга к подбородку в Смите – более изолированная и комфортная версия упражнения. Мышцы стабилизаторы корпуса при её выполнении отдыхают, следовательно, целевая нагрузка на дельты растёт.

Тяга к подбородку в Смите

Тяга к подбородку в Смите

Особенность тяги на плечи в Смите состоит в том, что её можно делать одной рукой.

Тяга в Смите

Тяга штанги в тренажере Смита одной рукой

Подобный приём, скорее, из арсенала профессиональных бодибилдеров, но, как и любая однорукая/одноногая версия классического упражнения, нагружает мышц непривычно и очень сильно. И что важно, без риска получения травмы.

Тяга к подбородку на блоке

Тяга к подбородку на блоке – самая изолированная разновидность упражнения и к набору массу плеч отношения не имеет. Зато имеет одну особенность – при её выполнении мышцы плеч, особенно средняя дельта, находятся в постоянном напряжении. Вектор нагрузки направлен не только вниз, но ещё и вперёд.

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку на блоке

Стресса, достаточного для гипертрофии мышечных волокон от тяги на блоке ждать не стоит, зато для повышения рельефа дельтовидных она подходит наилучшим образом. Также её можно использовать в качестве последнего «добивочного» упражнения комплекса тренировки плеч. Если делать такую тягу в урезанной амплитуде да с числом повторений 15-20, дельты будут просто «гореть».

Вывод: полноценной заменой тяги к подбородку со штангой можно назвать только тягу с гантелями. Остальные версии упражнения — изолированные и служат не для набора массы, а для иных целей.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом весьма неоднозначном упражнении для плечевого пояса окажется полезным и поможет выполнять его правильно, эффективно и без риска для здоровья. Да пребудет с вами сила. И масса!

Тяга к подбородку

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Упражнения для плеч

Мышцы плеч опускают и поднимают лопатку, принимают участие в перемещении плеча в любом направлении и обеспечивают ее устойчивое положение.

В любом упражнении или действии, включающем в себя движение рук, участвуют мышцы плеча. Так как эти мышцы непосредственно связаны с торсом и рукой, их развитие и деятельность осуществляются совместно с мышцами груди, спины, живота и рук.

Упражнения для плеч

 

Мышцы плеч можно разделить на три группы:

  — передние дельтовидные мышцы плеч;

  — средние дельтовидные мышцы плеч;

  — задние дельтовидные мышцы плеч.

Во время тренировки на плечи для спортсменов среднего уровня и выше имеет смысл прорабатывать все части плечевых дельт по очереди или нагружать их в разные дни занятий поочередно, вместе с другими группами мышц, например грудью или спиной.

Средние дельты плеч

Средние дельты

  • Жим штанги из-за головы сидя

    Жим штанги из-за головы сидя

    Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц.

     

     

  • Жим гантелей сидя

    Жим гантелей сидя

    Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

     

     

  • Подъемы гантелей в стороны

    Подъемы гантелей в стороны

    Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.

     

     

  • Плечевая передняя протяжка

    Плечевая передняя протяжка

    Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху.

     

     

Видео протяжка (тяга) штаги широким хватом к подбородку

  • Отжимания на руках

    Отжимания на руках

    Это упражнение для передних и средних дельт плеч. Является максимально эффективным для прицельной проработки мышц плечевого пояса, в меньшей степени в работу включаются трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.

     

     

  • Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

    Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

    При выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.

     

     

  • Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

    Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

    Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.

     

     

  • Подъемы рук в стороны на тренажере

    Подъемы рук в стороны на тренажере

    Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц. Дополнительно влияет на надостные мышцы и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.

     

     

На видео упражнение махи рук в стороны в тренажере


Передние дельты плеч

Передние дельты

  • Жим штанги с груди сидя

    Жим штанги с груди сидя

    Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед.

     

     

  • Жим гантелей с поворотами запястий

    Жим гантелей с поворотами запястий

    Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.

     

     

  • Подъемы гантелей вперед попеременно

    Подъемы гантелей вперед попеременно

    Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.

     

     

  • Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

    Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

    Стоя. Ноги слегка расставить. Рукоятку тренажера взять хватом сверху, держа руку сбоку у бедра.

     

     

  • Подъемы рук вперед с одной гантелью

    Подъемы рук вперед с одной гантелью

    Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.

     

     

  • Подъемы штанги вперед

    Подъемы штанги вперед

    Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.

     

     

Задние дельты плеч

Задние дельты


Упражнения для бодибилдинга

8 эффективных упражнений на плечи

Жим с гантелями сидя

1. Возьми гантели весом по 2,5 кг каждая  (общий вес должен быть равен 5 кг), сядь на скамью или тренажёр.
2. Согни руки, локти опусти вниз.
3. Выжимай гантели вверх, соприкасаясь ими в самой верхней точке.
4. Опускай руки медленно, сохраняя угол.
5. Повтори упражнение 7 раз по 3-5 подходов.

Жим гантелей стоя

1. Встань прямо, возьми гантели по 2,5 кг, держи руки на уровне плеч, локти согнуты и смотрят вниз.
2. Разверни руки так, чтобы ладони смотрели прямо вперёд.
3. Выжимай гантели вверх, немного заводя руки за голову.
4. Повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Махи гантелями на скамье

1. Ляг на живот, используя для этого скамью или тренажёр.
2. Опусти руки с гантелями вниз и медленно начинай разводить их в стороны.
4. Удерживай руки в распахнутом положении секунд 5, затем медленно опускай вниз.
5. Повтори упражнение 7 раз в 3-5 подходов.

Тяга на скамье

1. Ляг на скамью животом вниз, предварительно установив её под углом 45 градусов.
2. Держи гантели в опущенных руках, запястья разверни тыльной стороной вперёд.
3. Сведи лопатки и выгни плечи назад, локти согни под прямым углом.
4. В пиковой точке плечи находятся на одной плоскости с корпусом тела, а предплечья, перпендикулярные ему, направлены вниз.
5. Вернись в исходное положение и повтори 10-12 раз в 3-5 подходов.

Развод гантелей в наклоне сидя

1. Сядь на край скамьи, наклонись вперёд, сохраняя прямую спину.
2. Держи гантели в опущенных руках, начни разводить их в стороны до уровня плеч.
3. Не меняй положения корпуса, работай одними руками.
4. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Подъём гантелей лёжа

1. Ляг на бок или на скамью, обопрись на предплечье.
2. Свободной рукой возьми гантель верхним хватом.
3. Поднимай руку с грузом вертикально, задержи в верхней точке и медленно опускай на бедро.
4. Повтори поочерёдно на обе стороны по 10-12 раз в 3-5 подходов.

16 легких движений, чтобы успокоить ваши плотные плечи

Постуральная коррекция

Хотя все движения в этом списке помогут ослабить ваши плечи, снять напряжение и повысить гибкость, это должна быть ваша первая остановка. Думайте об этом как о воротах к остальным упражнениям.

«Этот шаг помогает кому-то найти свое правильное вертикальное положение и перемещает позвоночник и мягкие ткани для улучшения циркуляции и кровотока», — говорит Ву.

Из положения стоя слегка наклониться вперед.Ву не нужно переусердствовать, говорит Ву, потому что мы уже склонны двигаться в этом направлении. Теперь переверните в вертикальное положение с небольшим изгибом верхней части спины (без давления на шею или нижнюю часть спины).

Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, предлагает протянуть руку позади вас, чтобы коснуться области между лопатками, чтобы убедиться, что вы чувствуете движение в нужном месте: верхнюю часть спины и лопатки. Повторите от 3 до 5 раз в каждом направлении.

Scapular setting

Этот шаг звучит достаточно легко, но мы держим пари, что вам нужно сосредоточиться на изоляции лопаток (а не просто двигать плечами вверх и вниз).

Начните с удобного положения стоя с руками по бокам. Переместите лопатки вверх, затем наружу (отталкиваясь от тела), затем вниз. Вам нужно двигаться только около 1 сантиметра в каждом направлении.

Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего упражнения. Держите каждую позицию в течение 10 секунд или дольше.

1. Отвод подбородка

Продолжай, обними свой двойной подбородок. Этот шаг особенно хорош для людей, которые долго держат шею в одном и том же положении (например, смотрят на компьютер по восемь часов в день).

Переместите подбородок вперед, затем медленно потяните его назад, слегка подтянув к горлу. Старайтесь держать подбородок параллельно полу и прямо (не наклоняя его вверх или вниз). Повторите ежечасно до 10 раз.

2. Рулоны шеи

Наклоните голову вправо и медленно скатайте ее вниз (от подбородка к груди) и влево (делая U-образную форму).Затем сверните его вправо. Повторите 5 раз в каждом направлении. Только наклоните голову и шею вбок и вперед, но не назад, так как это увеличивает давление на шейный отдел позвоночника.

3. Плечевые рулоны

Начинаясь в правильном положении, сверните плечи вверх, затем назад, затем плавным движением вниз. Повторите это движение около 10 раз, а затем поверните его вспять, развернувшись около 10 раз.

4. Растягивается шея

Прижмите правое ухо к правому плечу.Поместите правую руку над левым виском и добавьте немного дополнительного давления, осторожно потянув голову вправо.

Ваша левая рука может лежать на вашей стороне или тянуться за спиной, или вы можете держать низ кресла, чтобы увеличить растяжение. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны.

5. Поза лица коровы

Протяните правую руку вверх, согните локоть и опустите руку за голову. Переместите левую руку за спину и согните руку, чтобы задняя часть левой руки упиралась в правую лопатку (или как можно ближе к ней).

Дотянись до правой руки левой рукой. Повторите с другой стороны.

Упростите: Если вы не можете добраться до кончиков пальцев противоположной руки, используйте полотенце, чтобы помочь, создавая небольшую напряженность, осторожно потянув полотенце в противоположных направлениях.

6. Растяжение руки через плечо

Скрестите прямую правую руку на груди. Используйте левую руку, чтобы осторожно подтянуть правую руку ближе к телу. Задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь.Повторите с другой стороны.

7. Вращение плеча (руки «стойки ворот»)

Повернувшись спиной к стене, положите лопатки в нейтральное положение и выведите оба локтя на 90 градусов (чтобы стороны бицепса соприкасались) со стеной).

Не двигая локтями, поверните правую руку вверх, чтобы задняя часть правой руки коснулась стены, а левая — вниз, чтобы левая ладонь коснулась стены (или они будут как можно ближе).

Медленно переключайтесь (правая рука вверх, левая рука вниз; затем левая рука вверх, правая рука вниз) в течение 30 секунд, стараясь держать руки под углом 90 градусов.

8. Растяжение стоячей стены

Положите обе руки на стену так, чтобы они составляли угол 90 градусов к вашему телу. Ходите ногами назад, пока ваши руки не станут прямыми, и наклонитесь, опираясь вперед на бедра. (Не давите на стену и не позволяйте поднять руки слишком высоко, чтобы не задеть плечо.)

Держите лопатки отведенными назад и избегайте скручивания плеч вокруг шеи.

9. Угловое растяжение шеи

Поверните голову на 45 градусов вправо и посмотрите вниз в направлении подмышечной впадины.Протяните правую руку к верхней и задней части головы, указав локтем в направлении подмышки.

Добавьте немного дополнительного давления, осторожно потянув лицо вниз к подмышке. Ваша левая рука может лежать на вашей стороне или тянуться за спиной, или вы можете держать низ кресла, чтобы увеличить растяжение. Повторите упражнение до 3 раз с каждой стороны.

10. Движения T, Y и I

Прислонившись спиной к стене, встаньте ладонями наружу. Медленно поднимите руки, чтобы сделать Т-образную форму, удерживая руки и обратно в контакте со стеной.

Продолжайте поднимать руки, чтобы придать им форму Y, затем I, касаясь пальцами над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки были ровно прислонены к стене (не позволяя им выпячиваться или крыться)

11. Застежка на низкую спину

Положите руки за спину большими пальцами вниз и обхватите руками, касаясь ладонью к ладони. Ваши руки должны быть ровными с нижней частью спины. Слегка изогните верхнюю часть спины, открывая грудь и позволяя лопаткам мягко сходиться.

Удерживайте в течение 10 секунд, затем переверните застежку (если ваш большой палец был на внешней стороне застежки, переключитесь так, чтобы большой палец правой руки был на внешней стороне).

12. Круги рук

Стоя перпендикулярно стене, сделайте большие медленные круги одной рукой. Подойдите как можно ближе к стене (если возможно, соприкасайтесь с ней). Повторите 10 раз в каждом направлении, прежде чем повернуть в другую сторону, чтобы повернуть противоположный рычаг.

Поддерживайте хорошую осанку, особенно при движении вперед.Не сутулись и не закручивай спину вперед.

13. Обратная молитвенная поза

Положите обе руки за спину и позвольте ладоням сойтись в молитвенном положении, чувствуя, как открываются лопатки, и держите спину прямой.

Чтобы облегчить эту растяжку, возьмите руки за спину и держите левый локоть правой рукой и правый локоть левой рукой.

14. Заправьте иглу

Старт на четвереньках. Поднимите левую руку с пола и «проденьте» ее через пространство между правой рукой и правой ногой, чтобы задняя часть левой руки и рука скользили по полу.Позвольте верхней части тела (грудной отдел позвоночника) вращаться вправо вправо, но держите бедра ровно.

Прекратите вытягивать руку, когда бедра начинают открываться вправо. (Это может означать меньшую амплитуду движения, чем если бы вы продолжали открывать бедра.)

15. Поза сфинкса с вытянутой рукой

Лежите лицом вниз на полу, руки согнуты по бокам, а ладони на полу примерно даже с твоей грудью. Держите кончики пальцев лицом вперед. Отогните грудь, оставив руки в том же положении, и почувствуйте дугу только в верхней части спины (без давления в нижней части спины).

Держите локти сжатыми по бокам. Поднимите правую руку над полом и выпрямите правую руку, подведя бицепс к уху, если это возможно. Сосредоточьтесь на том, чтобы не дать плечу подняться и не сломать шею.

Держать около 5 секунд. Опустите правую руку и повторите на другой стороне.

16. Боковое вращательное вытяжение грудной клетки

Лягте на правую сторону, согнув ноги в удобном положении, позвоночник нейтрален, а правую руку выпрямите и перпендикулярно телу.Держа левую руку на верхней части правой руки, слегка подтолкните левую руку вперед, поднимите ее вверх и поверните назад, создав большую арку в воздухе.

Пусть ваша левая рука опускается как можно дальше влево, не позволяя бедрам двигаться в направлении вашей руки. Позвольте носу и взгляду следовать за левой рукой, медленно поворачивая шею влево.

Двигайтесь медленно, удерживая несколько секунд в конце растяжки, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз.Переключиться на другую сторону.

«Вы должны помнить, что плечо — это не просто сустав; это часть шеи, ребра, лопатка — это целый комплекс, — говорит Марианна Райан, физиотерапевт и автор книги Baby Bod .

Вот краткий урок анатомии (добро пожаловать): комплекс плеча включает плечевую кость, ключицу, грудную область позвоночника, грудную клетку и, возможно, самое главное, лопатку (также известную лопатку).

Плюсом ко всей этой сложности является то, что она дает нам огромный диапазон движений в верхней части тела (подумайте: гвоздь поза колеса и бросание криволинейных шариков). Недостаток: вся область зависит от стабильности связок и мышц — в отличие от стабильности «шарик-розетка», которую получают наши бедра.

Когда эти мышцы чрезмерно используются (или неправильно), у нас остаются ограниченные движения и жесткость. «Все четыре [плечевых] сустава должны работать правильно и эффективно, чтобы иметь свободный от боли функциональный диапазон движений», — говорит Ву.

Наилучший подход — часто двигаться в течение дня вперед, назад и в стороны. Но если из-за вашей рутины вы почувствуете напряжение к 16:00, вышеприведенные 16 легких упражнений действительно должны помочь.

Особая благодарность нашей модели, Ребекке Янг, физиотерапевту в ActiveCare Physical Therapy . Ребекка носит топ C9 by Champion и брюки Lululemon.

.

отжиманий, подтяжек лица и пожиманий плечами

Винт манжеты ротатора!

Правильно, винт это. Серьезно, это чрезмерно раскручено! Мы думаем, что вращающая манжета привлекает слишком много внимания. Всякий раз, когда появляется боль в плече, что первое, что все поднимают? Ротаторная манжета, конечно.

«У меня болит плечо, когда я жму».

Ну, тебе нужно укрепить свою вращающуюся манжету.

«Мне больно, когда я поднимаюсь над головой или жму штангу.»

Вы, вероятно, ударяете свою вращающуюся манжету.

«У меня болит плечо, и теперь я не могу собрать свой бонус в миллион долларов».

Похоже, ты порвал свою вращающуюся манжету.

У нас это было до наших плеч с вращающей манжетой! В то время как ротатор получает все птенцы, весь гламур и все внимание, настоящая звезда шоу отодвинута на задний план. На самом деле, в спортзале никогда не будет зеркального времени, если только вы не выберете свой . (мы видели, как вы это делаете).

Позвольте представить настоящих звезд шоу: лопатка!

Наша любимая кость

Лопатка — наша любимая кость, и мы не боимся это признать. (Вставьте здесь слишком легкую шутку с пенисом.) Никакая другая кость в вашем теле не функционирует, как лопатка, и при этом ни одна из них не имеет такой сложной или важной работы. Без лопатки ваше плечо — ничто!

Когда вы действительно исследуете лопатки (множественное число для лопатки), первое, что вы заметите, это то, что его положение на теле и его функции почти полностью определяются функцией мышц, прикрепленных к нему.Если бы не ваш крошечный акромиально-ключичный (AC) сустав и пара связок, ваши лопатки не имели бы костных прикреплений к остальной части костного скелета.

Поскольку лопатка является половиной плечевого сустава (плечевого сустава) и является основой плеча, это становится важным моментом. Любая измененная функция лопатки, слабость или неспособность позиционировать лопатку и затем стабилизировать ее приводит к прямому воздействию на плечевой сустав с тяжелыми последствиями.К ним относятся нестабильность плечевого сустава, приводящая к артриту, ущемлению, тендиниту / тендинозу вращающейся манжеты, разрывам вращательной манжеты, травмам губ и так далее.

Вместо того, чтобы слепо давать вам серию упражнений и программу, мы думаем, что важно иметь хотя бы элементарное понимание того, как функционирует лопатка.

Функциональная анатомия вокруг лопаток

Мы живем в трехмерном мире, поэтому лопатки функционируют в трех измерениях. Лопатки наклоняются вперед и назад, вращаются внутрь и наружу и вращаются вверх и вниз.

Благодаря совместным усилиям около 17 мышц он может также затягивать и убирать, а также поднимать (пожимая плечами) и угнетать.

Из типичных 180 градусов высоты в здоровом плече вращение лопаток вверх вызывает около 60 градусов. Это происходит благодаря синергетическим усилиям «восходящих» ротаторов: верхней трапеции, нижней трапеции и переднего серратуса.

Теперь представьте, что произойдет, если вы по какой-либо причине не сможете получить необходимое движение от лопаток.Что будет потом? По всей вероятности, когда один (или все) наши лопаточные вращатели вверх слабы, заблокированы или просто неспособны контролировать и производить движения так, как они должны, развиваются синдромы соударения, и ваша манжета вращается при значительно увеличенном риске травмы.

Сравните это с нашими вращателями вниз, состоящими из лопаток леватора и ромбоидов. В своем тексте «Диагностика и лечение синдромов нарушения движений » Ширли Сахерманн обсуждает феномен «Синдром лопатки с нисходящим вращением ».По сути, из-за плохой подготовки, поведенческих требований и плохой осанки наши лопаточные вращатели вниз имеют тенденцию становиться короткими и жесткими.

Класс, что все это значит? Давайте используем простое математическое уравнение, чтобы сложить кусочки:

Отсутствие надлежащей подготовки для ротаторов вверх + чрезмерные тренировки и позы, предъявляемые к ротаторам вниз = рецепт травмы вращающей манжеты!

Но как бы плохо это ни звучало, становится хуже, прежде чем становится лучше.Давайте еще глубже углубимся в матрицу, посмотрев, как большинство из нас разрабатывают наши учебные программы.

Дефектное Программирование

Недостаток № 1 — Сосредоточьтесь на внешних / внутренних вращательных движениях, а не на роли депрессии плеча

С риском звучания еретиков, мы должны сказать вам, что все эти внутренние и внешние вращения неплохие, но они делают для вас не так много, как хотелось бы думать. Это еще более верно, если ваша единственная цель — иметь подтянутое телосложение или толкаться вокруг тяжелого железа.

Определенные мышцы вращающей манжеты способствуют определенным движениям (например, subscapularis стимулирует внутреннее вращение, малые терассы и инфраспинатус стимулируют внешнее вращение и т. Д.), Но есть большая, более функциональная роль, которая очень редко обсуждается. Эта роль — плечевая депрессия.

Вернитесь к нашему примеру вращения вверх — когда вы поднимаете руку вверх, лопатка также вращается вверх. Если ваша вращающая манжета работает надлежащим образом, она будет тянуть вниз головку плеча, что препятствует ее попаданию на акромион.Если вращающая манжета слаба или заблокирована, она не может оказывать это нисходящее усилие, и снова мы остаемся с ударом.

К счастью для вас, многие из упражнений, которые мы включили, фокусируются на стабилизирующей роли вращающей манжеты. Но пока не пропускайте вперед, есть чему поучиться!

Ошибка № 2 — Игнорирование влияния грудного отдела позвоночника на лопатку и плечо

Лопатка будет говорить с вами, если вы слушаете. Он скажет вам, когда он болен (да, на самом деле есть состояние, называемое лопатка больного), он скажет вам, где вы сильны, и он скажет вам, где вы слабы, просто основываясь на положении покоя на грудная клетка и как она движется или не движется, когда вы это делаете.

Поскольку лопатка опирается на грудную клетку, образующую лопаточно-грудной сустав, форма грудной клетки также будет определять положение покоя и подвижность лопатки. В свою очередь, форма грудной клетки определяется осанкой грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины). Именно поэтому мы уделяем так много внимания правильному выравниванию грудного отдела позвоночника в нашей линейке продуктов Inside-Out .

Это делает вашу лопатку посредником между позвоночником и вращающей манжетой.Мы уже знаем, что плохая подвижность или стабильность лопатки могут поставить под угрозу прочность, функционирование и здоровье вращающей манжеты. Поэтому, чтобы обеспечить оптимальную функцию плеча, мы должны развивать отношения от позвоночника (внутри), к лопатке, к вращающей манжете (снаружи).

Давайте рассмотрим один пример того, как осанка грудного отдела позвоночника влияет на ваше плечо. При нормальных отношениях грудного отдела позвоночника и лопатки, когда вы поднимаетесь вверх, лопатка наклоняется назад (задний наклон), чтобы освободить место в плечевом суставе для вращающей манжеты.В случае грудного кифоза (округленная вперед верхняя часть спины) лопатка не может отклониться назад.

Результатом является закрытие зазора между костью верхней части плеча (плечевой кости) и акромионом и ударом вращающей манжеты. На фотографиях ниже вы можете видеть, как спортсмен компенсирует неспособность отклонить лопатку сзади и полностью поднять руки, выпрямив нижнюю часть спины. Для достижения полного подъема он, скорее всего, сталкивается с вращающей манжетой.

День 1 → 3 месяца → 6 месяцев

По мере улучшения подвижности позвоночника и осанки верхней части спины (проверьте форму грудной клетки) лопатка могла свободно отклоняться назад, восстанавливать верхнюю часть тела и уменьшать компенсацию и удары.

Ошибка № 3 — Попытка сбалансировать жим лежа с рядами

Если вы читали интервью с Биллом, вы помните, что он изложил, какие основные закономерности движения должны быть основаны на функции лопаток и вращающей манжеты. Это выглядит так:

Абдукция / лопаточное вращение вверх к аддукции / лопаточное вращение вниз:

  • Вертикальный толчок к вертикальному натяжению
  • 0,85-0,95 до 1 (почти от 1 до 1)

Отвод к втягиванию:

  • Горизонтальный толчок к горизонтальному натяжению
  • с 1 по 1

Для вращающей манжеты:

  • Внутреннее вращение к внешнему вращению
  • с 1 по 0.75

Мы все знаем, что мы должны уравновесить наши толчки и усилия, особенно в том, что касается наших жим и жим, не так ли? Но что, если это не так просто отношения? Есть ли у нас ваше внимание?

По сути, мы рассматриваем здесь баланс между нашей способностью затягивать и убирать лопатки. Жим лежа — это горизонтальное толкающее движение, которое, как вы думаете, обычно вызывает затягивание (движение лопатки вокруг грудной клетки вперед) и тренирует мышцу, которая вызывает затягивание, a.К.А. Серратус передний. Логически противоположное движение будет чем-то вроде ряда. Сбалансированный, верно? Неправильно .

Вопрос: Какова наиболее эффективная лопаточная позиция для максимизации производительности жима лежа?

Ответ: Ретракция и депрессия

Вопрос: Какое положение лопатки достигается в сокращенной фазе гребного движения?

Ответ: Ретракция и депрессия

Сбалансированный? Нет.

Получите это? То, что хорошо выглядит снаружи, питает дисбаланс внутри.Serratus anterior становится неэффективным в качестве транспортира, стабилизатора и вращателя вверх. Тогда есть дополнительный бонус. Но сначала быстрый урок анатомии.

В следующий раз, когда вы режете труп («Что? Не все?»), Посмотрите на переднюю часть и ромбоид. Что вы обнаружите, так это то, что из-за фасции, которая покрывает все тело, они, по сути, являются одной и той же мышцей с лопаткой, вроде как застрявшей посередине.

Итак, если передний зубец не полностью эффективен для создания силы вращения вверх, а ромбоид (вращатель вниз) тренируется с толчками и толчками, то догадайтесь, кто победит в перетягивании каната с лопаткой.

Верно! Ромбоиды и нисходящее вращение. Это означает, что у вас больше шансов столкнуться с плечом. Но это не все!

Помните, как грудной кифоз ограничен задним наклоном лопатки с подъемом руки? Кифоз также будет способствовать переднему наклону лопатки в покое. Со временем, минор pec (который прикрепляется к передней части лопатки) будет сгибаться или укорачиваться, и лопатка «застревает» при переднем наклоне.

Это также приведет к слабости переднего serratus, нижней трапеции и верхней трапеции.Это, как вы теперь знаете, восходящие ротаторы. Слабость в верхних вращателях позволит нижним вращателям стать доминирующей силой на лопатке. Если вам нужно выяснить, что происходит дальше, перечитайте уравнение лопатки во втором разделе этой статьи.

Итак, являетесь ли вы водителем грузовика или пауэрлифтером, у вас могут возникнуть такие же нарушения функции плеча.

Водитель грузовика против пауэрлифтера

Суть? Дрянная лопаточная позиция приводит к дрянной лопаточной устойчивости, что приводит к дрянной функции вращающей манжеты! Как сказал бы персонаж Мэтта Дэймона в «Охоте за доброй волей» года: «Как тебе эти яблоки?»

Так в чем же дело?

Да здравствует отжимание!

Отжимание использовалось на протяжении веков, чтобы помочь всем, от человека кроманьонца до древних греков, от парней и таких же девушек, как вы, с единственной целью — добиться телосложения! И почему бы нет? Это удивительно простое упражнение, которое каждый может выполнить где угодно.

К сожалению, в последние годы отжимания, кажется, потеряли популярность во многих кругах. Для тех, кто любит чрезмерно детализированные программы, это просто не достаточно «сложно». Для других это только для «полных» парней. И, наконец, некоторые просто не знают, как вписать это в свою программу и правильно ее продвигать.

Прежде чем мы перейдем к отжиманию и его прогрессиям, давайте посмотрим на некоторые исследования, которые проводились в отношении отжиманий. Очевидно, что наша первая цель выполнения отжиманий состоит в том, чтобы набрать и укрепить передний серратус.Так как мы можем это сделать?

Лир и Гросс определили, что отжимания, выполняемые ступнями на приподнятой поверхности (в этом случае ступни были приподняты на 45,7 см), значительно увеличивали активацию переднего зубца по сравнению с традиционными вариациями отжимания. Если прошло некоторое время с тех пор, как вы выполняли традиционные отжимания, было бы неплохо начать с базовых вариаций, но подъем ступней — это жизнеспособный прогресс, если вашей основной целью является улучшение функции серрата.

Другой распространенный вопрос при отжимании: «Куда должны идти мои руки?» Когли и соавт.Интересно это также, и исследовал предметы, чтобы видеть, как различные положения руки затрагивали деятельность EMG Печ и трицепс. Исследователи рассмотрели три положения рук: ширина плеч, руки вместе и широкие (примерно в положении 90/90). EMG для всех испытаний показал, что EMG был наивысшим в позиции рук вместе, что имеет смысл — это позиция с наименьшим механическим преимуществом, и поэтому для выполнения движения необходимо набирать больше мускулатуры.

Добавление неустойчивой поверхности к смеси может также изменить, какие мышцы наиболее активно набираются.Когда отжимания выполнялись руками участника на физиобаллере, наблюдалось значительное увеличение активации как трицепса, так и брюшной полости. Похоже, что неустойчивая поверхность увеличивает активность трицепса в качестве стабилизатора плеча, а также увеличивает потребность прямой кишки в обеспечении стабильности.

Здесь все становится интереснее. Кажется, чем больше веса вы кладете на верхнюю конечность, тем выше уровни активации вы получаете и в окружающей мускулатуре.Уль и соавт. исследовали несколько отжиманий, которые постепенно увеличивали нагрузку на верхнюю конечность. Исследователи начали с того, что пациенты находились в положении «все четверки» и постепенно перемещали их в более загруженные положения, такие как положение отжимания вверх, положение отжимания вверх с поднятыми ногами и даже положение отжимания одной рукой.

Как вы можете себе представить, отжимание одной рукой вызвало значительное увеличение набора стабилизаторов плеча, таких как supraspinatus, infraspinatus и задний дельтовидный отросток, по сравнению с другими состояниями.Похоже, что есть много способов постепенно увеличивать сложность и функцию отжимания, будь вы поднимаете ноги, выполняете упражнение на неустойчивой поверхности или выполняете варианты с одной рукой, мы собираемся дать вам куча вариантов в следующем разделе.

Надеюсь, вы начинаете понимать, что независимо от того, восстанавливаете ли вы травму плеча или просто заботитесь о том, чтобы ваши плечи были здоровыми, отжимания — отличное и недооцененное упражнение. Следует также отметить, что только потому, что это отличное упражнение, есть и правильный способ его выполнения, и необходимо следовать основным принципам прогрессии.

Другими словами, если вы восстанавливаете травму вращающей манжеты, не прыгайте в самое трудное развитие сразу. Кроме того, если вы сильный и здоровый человек, не стоит возиться с версией «на коленях» — начните с того, что вы можете сделать правильно, и это бросает вам вызов!

Выполнение отжимания

Чтобы правильно выполнить отжимание, положите лицо на пол так, чтобы пальцы ног были направлены, руки и локти были повернуты к плечу под углом 90 градусов, а живот сжимался.Нажмите до стартовой позиции, убедившись в том, чтобы сохранить

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о