Тяга к подбородку широким хватом: Тяга Штанги К Подбородку | Польза И Огромный Вред

Содержание

какие мышцы работают, техника протяжки со штангой стоя узким и широким хватом

Тяга штанги к подбородку – это упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц, отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это упражнение считается базовым. Оно направлено преимущественно на развитие средней части дельтовидных, а также трапециевидных мышц.

Содержание

Польза и недостатки протяжки со штангой

  • Протяжка является отличным альтернативным вариантом тренировки дельтовидных мышц как дома, так и в тренажерном зале.
  • Упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение является более традиционным и анатомически правильным, однако, не все из-за наличия искривления позвоночника или травм верхнего и среднего отдела могут его выполнить технически правильно.

Какие мышцы работают

Этот вариант включает в работу средние и передние пучки дельтовидных мышц, а также верхнюю часть трапециевидных мышц.

Помимо целевых мышц, задействуются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения

  1. Гриф штанги нужно взять хватом сверху. Расположить кисти на грифе правильно очень легко, для этого нужно положить большие пальцы сверху на гриф так, чтобы они коснулись друг друга – это и будет правильная постановка рук.
  2. После этого нужно выпрямиться, слегка прогнув спину в пояснице. Плечи должны быть расправлены, а руки выпрямлены в локтевых суставах.
  3. В исходном положении гриф штанги должен находиться на бедрах.
  4. Во время тяги штанги к подбородку спортсмен делает выдох, концентрированно поднимает штангу к подбородку, напрягая дельтовидные мышцы.
  5. Локти должны тянутся вертикально вверх.
  6. Движение осуществляется за счет сокращения (напряжения) дельтовидных мышц и ведения локтей вверх.
  7. На протяжении всей амплитуды, будь то вверх или вниз, гриф скользит строго в вертикальной плоскости вдоль туловища.
  8. Не нужно нависать над грифом.
    Нависание может спровоцировать избыточный прогиб в спине.
  9. Подбородок на протяжении всего движения должен быть в горизонтальной плоскости.
  10. Голову наклонять или задирать вверх не нужно.
  11. В верхней точке амплитуды локтевой сустав должен образовывать тридцати градусный угол.
  12. Делайте короткую паузу на пике восходящего движения, после чего медленно опускайте штангу вниз по той же траектории.

Техника протяжки узким хватом в видео формате

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Принято считать, что тяга штанги к подбородку широким хватом максимально направлено на работу средней части дельтовидных мышц.

Из-за широкого расположения кистей на грифе, упражнение заменяет разведение гантелей в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей. Если во время упражнения не разгибать руки полностью в нижней точке амплитуды, то мышцы будут находиться в постоянном напряжении, тем самым эффект пампинга будет ярче.

Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку

Это упражнение направлено на работу средней части дельт, но полностью исключить переднюю часть нельзя. Также как и при работе узким хватом, в работу включаются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения тяги к подбородку

Особой разницы между выполнением тяги к подбородку узким или широким хватом нет, тем не менее, при работе широким хватом нужно учесть следующие нюансы:

  • Руки на грифе должны располагаться чуть шире плеч.
  • Во время движения вверх локти разводятся в стороны.
  • Паузу в верней точке делать не нужно.

Техника протяжки со штангой широким хватом в видео формате

Тяга к подбородку в Смите

Техника выполнения в тренажере Смита ничем не отличается от упражнения со свободным весом. Преимущество тяги в Смите в простоте выполнения.

  1. Во-первых, из-за движения грифа по направляющим тяга выполняется по максимально правильной траектории.
  2. Во-вторых, есть возможность зафиксировать вес в любой момент, например, если появился дискомфорт в плечевом, локтевом или лучезапястном суставе.
Тяга к подбородку в Смите узким хватомТяга к подбородку в Смите широким хватом

Тяга к подбородку в Смите одной рукой

Кстати, есть отличный вариант тяги к подбородку в тренажере Смита – это тяга одной рукой. Упражнение подойдет тем, у кого присутствуют боли в плечевом суставе. Исходная позиция этого варианта идентична положению при тяге широким хватом. Помимо того, что упражнение снимает боль и дискомфорт с плечевого сустава, так еще позволяет увеличить амплитуду движения. Эффективность упражнения намного выше. При тяге к подбородку ни в коем случае не выполняйте движение рывком, а также не используйте негативные повторы.

Рекомендации по тяге к подбородку стоя

  1. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.
  2. Концентрируйте внимание на ключевых мышцах и не делайте резких движений.
  3. Также не нужно «бросать» штангу в обратном направлении.
  4. Всегда следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны и поднимались вертикально, причем в одной плоскости с туловищем.
  5. Во время движения следите, чтобы спина не округлялась.
  6. Если наклониться вперед сильнее, то акцент будет смещен в пользу передней части дельтовидных мышц.
  7. Чем хват уже, тем больше локти вынужденно подадутся вперед, тем самым ограничив амплитуду движения.
  8. Это одно из серии упражнений, выполняя которое не нужно гнаться за большим весом.

Очень важно выполнять упражнение максимально правильно, придерживаясь всех технических рекомендаций.

Как включить упражнение в программу тренировок

Вот пример программы с включением тяги в тренировочный процесс:

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Тяга к подбородку.
  3. Жим Арнольда.
  4. Фронтальные махи гантелей.
  5. Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
  6. Разведение верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин →

Женщины могут выполнять упражнение, включив его в суперсет. Девушкам в любом упражнении на дельтовидные мышцы нужно исключить использование больших весов. Можно ограничиться двумя-тремя подходами от 15 до 25 повторений.

Тренировка плеч для девушек →

Чем заменить тягу к подбородку

  • Можно заменить тягой нижнего блока кроссовера к подбородку;
  • разводкой гантелей через стороны.

В домашних условиях тягу можно выполнять с фитнес резинкой. В арсенале существует масса других упражнений, которые способны развить дельтовидные мышцы в любом направлении, будь то сила, объем или выносливость, не используя тяги штанги к подбородку. К тому же, другие варианты будут не менее эффективными, не будут создавать дискомфорт или боль в одном из трех суставов, о которых шла речь выше.

А также читайте, лучшие упражнения на плечи для мужчин в домашних условиях →

Заключение

Сильные, широкие и объемные плечи являются важным элементом внешности каждого атлета. Благодаря развитым плечам спортсмен может увеличить силовые показатели в различных упражнениях, так как дельтовидные мышцы участвуют и в других техниках, направленных на развитие, например, грудных мышц. Ко всему прочему, широкие и объемные плечи придают мужской фигуре превосходный эстетичный вид, что не может не являться достоинством. Тягу к подбородку можно использовать как дополнительное упражнение для дельт, либо же, как альтернативу другим вариантам для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

А также читайте, как сделать мужчине плечи шире →

Тяга штанги к подбородку с акцентом на дельты. Нюансы и ошибки.

Разбор упражнения тяга штанги к подбородку с акцентом на прокачку дельт. Упражнение базовое. Акцентировано включает в работу средний пучок плеча и немного задний. Данное упражнение лучше всего ставить вторым в своей тренировке плеч после жима штанги или гантелей.

Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две главные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают вес к нему. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно задействовать обе эти функции. Первая функция применяется в основном различных вариантах жимов (в том числе и из-за головы), а вторая во всех тягах, либо в их модификациях (например, махах гантелей в стороны).

Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не делается к подбородку. Гриф не должен подниматься выше груди (точнее ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть гриф исключительно локтями, чтобы выключить из работы бицепсы и предплечья. В этот момент в работу максимально включается плечо.

Вариантов выполнения движения два. С прямым грифом и изогнутым. Когда вы делаете тягу изогнутым грифом, то обычно вы его берете в месте верхнего изгиба. И в этом и есть основная проблема. При таком хвате вы не можете поменять ширину хвата и подстроить его под себя. Из-за этого не получается правильно разводить локти в стороны. Вы берете штангу очень узко, и в работу включается бицепс, предплечье и трапеция. Когда же вы берете штангу очень широким хватом, то тогда движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для прокачки дельт). Идеальный хват — немного шире плеч.

Ставим ноги также чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу нужным хватом (спину держим ровно, как при становой тяге). На вдохе тянем штангу вверх максимально плавно. Так же плавно опускаем в исходное положение на выдохе. Выше груди штангу не поднимаем, т.к. в случае такого подъема в работу уже включается трапеция.

Во время выполнения движения, не нужно делать резких движений и раскачиваться корпусом.

Читайте также — Лучшие 5 упражнений для прокачки плеч.

техника выполнения, виды, советы и отзывы

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 70

Приветствую почитателей активного образа жизни, спорта, здорового тела. Сегодня я расскажу вам об особенностях одного упражнения, которое гарантированно поможет создать развитые плечи и улучшить общую эстетику фигуры. Конечно же, это тяга штанги к подбородку широким хватом, которая (по странному стечению обстоятельств) не пользуется особой популярностью в спортзалах. Более того, не менее 50% всех атлетов делают тягу неправильно, снижая ее эффективность и потенциал, потому я предлагаю углубиться в детали тяги к подбородку.

Что это за упражнение

Тяга к подбородку считается одним из базовых упражнений для дельтовидных мышц. По своей эффективности для дельт его можно сравнить с подтягиванием для развития мышц спины.

В отличие от жимов сидя и стоя, где вес приходится выталкивать над собой, в тяге всё наоборот — штангу необходимо подтягивать к груди (или выше, в зависимости от длины рук и выбранного хвата).

Огромная польза упражнения заключается в том, что тяга штанги почти не создает осевую нагрузку на позвоночник и не травмирует плечи, потому всем новичкам я рекомендую сделать подъем штанги к подбородку основным движением для плеч. Это позволит:

  • Быстрее увеличить мышечную массу и силовые показатели.
  • Сведет риски травмироваться почти к нулю.

Какие мышцы работают

Существует два вида тяги к подбородку – с широким и узким хватом. Несмотря на схожесть, основная нагрузка ложится на разные мышцы:

  1. При узкой постановке рук на гриф в работу в большей степени вовлекаются трапециевидные мышцы и бицепс.
  2. При широком хвате нагрузка в основном ложится на дельты.

Я рекомендую использовать подъем штанги к подбородку для развития дельт, то есть с широким хватом, а для прокачки трапеций делать шраги.

Также советую запомнить простое правило, которое касается хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка с передней головки будет переходить на задний и средний пучок. Передняя головка и без того получает немало нагрузки в жимах, что еще больше подтверждает актуальность широкого хвата.

Польза и вред тяги

Протяжка имеет массу достоинств.

С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем более популярный армейский жим и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.

Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:

  • Универсальность и простота.
  • Развитие среднего и заднего пучка дельт, которые получают меньше нагрузки в других упражнениях.
  • Заметное улучшение осанки.
  • Возможность безопасно работать даже с большими весами.
  • Почти полное отсутствие осевой нагрузки.
  • Выполнение без страховщика.

В целом, эта тяга — одно из лучших упражнений на массу, которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.

[expert_bq id=7747]Сразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.[/expert_bq]

Минусов у тяги штанги ровно три:

  • Невыполнение всех технических особенностей движения (вы должны четко понимать, что качает это упражнение, какой должна быть амплитуда движения и вес).
  • Массовая недооценка упражнения.
  • Неумение фокусировать нагрузку на нужных мышцах (часто происходит, когда спортсмен берет большой вес).

Противопоказания

Каких-либо серьезных противопоказаний у тяги нет. То есть если вам можно идти в зал и заниматься бодибилдингом, то тягу также можно выполнять.

Исключение составляют лишь травмы плеч. В таком случае я не советую делать протяжку и рекомендую ограничиваться работой с минимальными весами в изолирующих движениях.

Если боль возникает не только во время выполнения упражнения, но и после, то тренировку плеч нужно временно убрать из программы и проконсультироваться с врачом.

Правильная техника выполнения и виды тяги к подбородку

Несмотря на внешнюю простоту, протяжка считается сложным, с точки зрения техники, упражнением.

Потому как для новичков, так и для продвинутых атлетов, я в первую очередь рекомендую заняться техникой. Только после этого можно начинать стабильно прогрессировать, увеличивая вес на штанге или тренажере.

Правильная техника тяги штанги к подбородку выглядит следующим образом:

  1. Подойдите к стойке или нижнему блоку тренажера и возьмите гриф широким хватом. Спина должна быть ровной, ноги чуть уже уровня плеч.
  2. Медленно и без рывка начинайте поднимать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса (касание должно быть мягким, не создавать лишнего сопротивления от одежды).
  3. Поднимайте гриф до тех пор, пока трицепс не будет параллелен полу.
  4. Сделайте минимальную задержку и верните вес в исходную позицию.

Акцентирую внимание на том, что в пиковой точке локоть не должен быть выше уровня плеча, иначе основная нагрузка ляжет на трапеции. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, если выполнять протяжку анатомически тяжело. В таком случае гриф можно немного выносить перед собой, компенсируя изменение положением корпуса. Это позволит более естественно поднимать штангу вверх. Такую хитрость нередко можно увидеть в видео профессиональных атлетов, где они демонстрируют свою тренировку дельт.

Пример тренировки

Рассмотрим на примере спортзала и домашних занятий, как грамотно внедрить тягу к подбородку в свою программу тренировок.

В домашних условиях

Не нужно выбрасывать тягу из своего арсенала, если у вас нет штанги. Движение делают с гантелями, резиновым жгутом либо другим подходящим отягощением.

Программа для плеч будет выглядеть так:

  • Разминка.
  • Жим гантелей сидя либо стоя.

  • Подъем гантелей к подбородку.

  • Махи с гантелями в стороны.

В тренажерном зале

В зале у вас есть два варианта: делать тягу со штангой или на блоке. Новичкам я советую второй вариант. Его проще освоить, к тому же в блоке вы создаете постоянное напряжение на мышцы.

Тренировка плеч будет выглядеть так:

  • Разминка.
  • Жим штанги стоя (локти выставлены перед собой).

  • Протяжка в блочной раме.

  • Махи с гантелями в стороны.

  • Отведение руки в кроссовере в наклоне (на задний пучок).

Советы по тренировкам

Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:

  1. Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
  2. Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
  3. Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
  4. Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.

Разминка

Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.

Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).

Подходы и повторения

С учетом того, что вы работаете в данном упражнении с немалыми весами, на плечи ложится серьезная нагрузка. Потому тщательно выверяйте интенсивность, чтобы не перетренировать дельты.

Оптимально выполнять 3 подхода по 8-10 повторений либо в режиме 4*8. Делать протяжку в многоповторном режиме и с малыми весами разумно только девушкам или на стадии освоения техники. Мужчины быстро адаптируются к отягощению — тогда требуется увеличение веса в тренажере.

Экипировка

Для выполнения тяги широким хватом вам не потребуется дополнительной экипировки. Достаточно обычной штанги или блочного тренажера с длинной рукоятью. Для домашнего тренинга хорошо подходят гантели или резиновые жгуты. Последние можно зажать ступней и делать протяжку без каких-либо сложностей.

Вес штанги

Из года в год я вижу одну и ту же ошибку — спортсмены не могут выбрать правильный вес в протяжке. В результате они тянут вес всем телом, подключая руки, спину, трапеции и т. д. Если для улучшения ОФП такой вариант пригоден, то для развития дельт — нет.

Если вы только начали тренироваться и вам тяжело делать тягу даже с пустым грифом, подумайте, чем заменить это движение. Советую обратить внимание на махи в стороны/перед собой и разведение рук в наклоне. Также задние и средние дельты можно прорабатывать на тренажерах, где есть возможность варьировать вес.

Питание и спортивные добавки

Только классика:

Чтобы увеличить продуктивность тренировок, подойдет экстракт зеленого чая.

[expert_bq id=7747]Категорически не рекомендую прибегать к помощи предтренировочных комплексов и схожих добавок.[/expert_bq]

Частые ошибки

Большинство спортсменов, которых я видел в зале, совершают ошибки в тяге к подбородку. Некоторые менее существенные и легко исправляются (вроде выброса локтей выше дельт). Другие — наоборот, серьезные, они нарушают всю технику и делают движение малополезным.

Чтобы этого не произошло с вами, советую обратить внимание на главные ошибки в протяжке:

  1. Выполнение подъемов к подбородку с поднятыми плечами. Это включает трапециевидные, которые забирают всю нагрузку. Потому следите, чтобы ваши плечи были опущенными (именно для этого и нельзя поднимать локти выше плеч).
  2. Вовлечение бицепса в работу. Нередко атлеты тянут руками, лишая себя львиной доли пользы от упражнения. Руки должны играть роль «жгута», то есть старайтесь максимально выключать их из работы.
  3. Использование большого веса – пожалуй, главная ошибка, которая искажает технику.
  4. Сгибание спины. Чаще происходит на последних подходах, когда сил почти нет. Атлет начинает круглить спину и переключать на нее часть нагрузки, чтобы вытянуть вес. Это существенная ошибка, которую я советую искоренять еще тогда, когда вы осваиваете технику.

Вывод

По моему мнению, протяжка если не лучшее упражнение для дельт, то точно одно из самых эффективных. По крайней мере, сделав движение основным в своей тренировке плеч, вы сможете увидеть быстрый прогресс как в плане массы, так и в рабочих весах.

Если статья была вам полезна, то не стесняйтесь подписываться и делиться ей в соцсетях. Впереди еще много интересных материалов, разборов упражнений, методик и прочих полезных статей, которые гарантированно улучшат ваш прогресс в спорте.

Упражнение тяга штанги к подбородку. Применение и техника.

 Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.

Преимущества и применение

Тяга штанги к подбородку — отличное упражнение, которое прицельно нагружает средние пучки дельт. После выполнения нескольких сетов средние пучки дельт горят от напряжения. Вам потребуется только штанга и относительно умеренный рабочий вес. Упражнение применяется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и другом силовом тренинге.

 

 

 

Основной вариант выполнения упражнения — это тяга штанги к подбородку широким хватом

 Тяга штанги к подбородку — техника выполнения

— Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.

— Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.

— Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой.

— Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.

— В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.

— Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.

— Плавно опустите штангу в исходное положение и таким образом выполните необходимое число повторений.

 

Рекомендации и частые ошибки

— Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный. Движение достаточно травмоопасное, поэтому следите за техникой.

— Локти должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.

— Чрезмерно узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.

— Вес должен быть оптимальным, никакого читинга и не полной амплитуды.

— Не сутультесь во время выполнения упражнения.

Варианты тяги штанги к подбородку

Существует еще один вариант выполнения: тяга штанги к подбородку узким хватом, но он больше перенаправляет нагрузку в передние пучки и трапеции, при этом на локти ложиться меньшая нагрузка чем при широком хвате. Еще одним плюсом этого варианта является более широкая амплитуда тяги. Для узкого хвата лучше использовать EZ гриф, он наиболее удобен для кистей.

Как вариант чередуйте варианты выполнения, одну неделю делаем тягу штанги к подбородку широким хватом, затем на второй неделе меняем вариант на тягу штанги к подбородку узким хватом и на третьей неделе снова переходим на широкий хват. После нескольких таких циклов вы сами поймете какой вариант эффективнее для вас.

Также можно выполнять тягу в тренажере Смита. Но! теперь тянуть возможно одной рукой!

У такого упражнения масса преимуществ. Нет замыкания руки с грифом в жесткую «раму». Вы беретесь за гриф одной рукой в позиции, которая имитирует широкий хват и — о, чудо! -не чувствуете в плечевом суставе никакого дискомфорта! Больше того, амплитуда тяги волшебно удлиняется! Гриф можно, и вправду, подтянуть к подбородку, хотя прежде он едва доставал до ваших ключиц. Да к тому же ментальная концентрация резко возрастает. Вы отчетливо почувствуете, как работает ваша дельта!

Казалось, заплатить за плюсы придется сокращением рабочих весов. Но нет! Это у вас штанге прежде имелся более меньший вес. Главным образом, потому, что часть своих сил вы тратили на удержание равновесия. Теперь вы избавлены от неудобства, и ваш рабочий вес в пересчете на руку гарантированно вырастет на 10-15%! Потому с большой долей вероятности вырастет и отдача тренинга!

При выполнении тяги к подбородку одной рукой не рекомендуется выполнять форсированные и негативные повторы, помогая себе другой рукой. Это неоправданно повышает риск травмирования плечевых суставов. Также недопустимо начинать повтор рывком.

Оптимально ставить по середине тренировки дельтоидов, к примеру сразу после жима стоя.

 

автор — Денис Стронгшоп

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Тяга штанги к подбородку в зависимости от техники выполнения и хвата прорабатывает разные пучки дельтовидных мышц. Но, несмотря на то, какой пучок дельты получает основную нагрузку, к работе в той или иной степени подключается трапеция. Если взять штангу узким хватом, и тянуть к подбородку, тогда нагрузка будет распределяться примерно 50 на 50 процентов. Чего не желательно делать. Конечно, если нам необходимо параллельно проработать и трапецию, тогда это возможно. Но в таком случае необходимо понимать, что и дельты тогда не получат необходимой нагрузки.

Поэтому, если мы хотим по возможности максимально нагрузить дельты, а именно средний пучок, тогда хват должен быть на ширине плеч или даже еще немного шире. Рассмотрим классический вариант тяги средним хватом со свободным весом.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

  1. Возьмите штангу и поставьте ее пред собой. (Чтобы следить за правильностью выполнения техники, лучше стать пред зеркалом).
  2. Ноги слегка согнуты в коленях и находятся на ширине плеч. Спина ровная и лопатки сведены.
  3. Возьмите штангу закрытым хватом сверху и подымите ее к поясу.
  4. Сделайте вдох, и на выдохе подымите штангу вверх, направляя ее немного от себя.
  5. Когда локти достигнут верхней точки (будут находиться выше чем плечи), остановите руки, и затем медленно, делая вдох, опустите штангу вниз, в исходное положение.

Особенности тяги штанги к подбородку:

  • Во время тяги штанги вверх, локти подымайте вертикально.
  • Ширина хвата, для проработки средних пучков, должна быть не меньше ширины плеч.
  • Для создания правильной техники, вес штанги должен быть средним. Используя штангу максимального для вас веса не имея поставленной техники, можно получить травму плечевых суставов.
  • Взгляд направлен строго пред собой.
  • Не раскачивайтесь туловищем, помогая себе тем самым тянуть штангу.
  • Руки двигаются плавно без рывков, контролируя вес штанги в каждой точке упражнения.
  • Дельтовидная мышца, является довольно выносливой мышцею, поэтому чтобы хорошо проработать ваши дельты, необходимо выполнять большее количество повторений.

Тягу штанги к подбородку можно также выполнять и в тренажере Смита. Благодаря фиксации штанги направляющими, будет намного легче сконцентрироваться на выполнении тяги. Также, это упражнение можно комбинировать с махами гантелями в стороны, для полноценной проработки средних пучков дельт.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Тяга штанги к подбородку — Fit4Gym

Тяга штанги к подбородку принадлежит к базовым упражнениям на плечи, так как при выполнении этого движения работают плечевые и локтевые суставы. Существует несколько вариантов как делать тягу штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым ez-грифом. Иногда тягу к подбородку делают в машине Смита. В зависимости от ширины хвата, нагрузка может смещаться на переднюю или заднюю часть дельтоидов. Сегодня мы с вами детально разберём технику и особенности выполнения этого движения.

Тяга штанги к подбородку: задействованные мышцы

Многих интересует какие мышцы работают в этом упражнении. Так вот, при правильном выполнении упражнения на плечи тяга штанги к подбородку, основная часть нагрузки ложится на мышцы плеч, а именно их заднюю часть. Трапеции и бицепсы рук выступают в роли мышц-ассистентов. Изменение ширины хвата позволяет смещать акцент нагрузки на разные части дельт. Чем шире хват, тем больше включаются задние дельты. И наоборот, чем уже хват, тем больше акцент нагрузки смещается на переднюю часть дельтоидов и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

  1. Возьмите обеими руками гриф штанги широким или средним прямым хватом сверху и займите исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед.
  2. Акцентированным усилием дельтовидных мышц, потяните штангу вдоль туловища до уровня груди (широкий хват) или подбородка (узкий или средний хват), делая при этом выдох. Плечи не поднимайте, это же не шраги со штангой.
  3. Достигнув верхней точки амплитуды, зафиксируйте положение, чтобы увеличить пиковое напряжение в дельтовидных мышцах. Затем плавно, по той же траектории, опускайте штангу в начальное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.
Когда делать тягу к подбородку?

Как правило, тягу штанги к подбородку выполняют в день тренировки плеч вторым номером после жима штанги или гантелей стоя (сидя). Чтобы дополнительно акцентировано прокачать задний пучок дельт, после тяги к подбородку рекомендую добавить ещё одно изолирующее упражнение для задней дельты.

Рекомендации и частые ошибки:
  1. После общей разминки и разогрева плечевых суставов, сделайте 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы прочувствовать целевые мышцы и постепенно подготовить их к рабочим весам.
  2. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков и резких движений, концентрируясь на работе дельт.
  3. Подтяните гриф штанги к груди, таким образом, чтобы он находился максимально близко к туловищу. Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, попробуй заменить её гантелями.
  4. Выполняйте тягу к подбородку с таким весом, с котором сможете выполнить как минумим 10 качественных повторений. Чем больше вес, тем больше будут включаться в работу мышцы-ассистенты, забирая нагрузку у дельтоидов.
  5. Если вам кажется, что вы тянете штангу преимущественно усилием мышц рук, а не плеч, попробуйте закрыть глаза, чтобы вас ничто не отвлекало, и сосредоточиться на работе целевых мышцы — задних пучков дельт.
  6. Если при выполнении тяги к подбородку чувствуется боль в запястье, возьмите штангу широким хватом или попробуйте выполнять данное упражнение с изогнутым грифом или гантелями.
  7. При возникновении болевых ощущений и дискомфорта в плечевом суставе стоит отречься от выполнения этого движения, заменив его аналогичным упражнением для задних дельт.

Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Во-первых, прежде, чем заменить тягу штанги к подбородку, сперва попробуйте делать тягу гантелей или гири к подбородку. Также устранить болевые ощущения в запястьях и плечевых суставах может применение широкого хвата. Если такой вариант вам также не подходит по какой-то причине, тогда тягу к подбородку можно заменить одним из следующих упражнений для задних дельт:

  • горизонтальные подтягивания;
  • махи гантелями в стороны в наклоне;
  • обратные разведения в тренажере;
  • тяга гантели в наклоне (локоть отведен в сторону).

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Тягу штанги к подбородку еще называют протяжкой. Она направлена на проработку дельтовидных мышц с целью придать им округлую форму и сделать плечевой пояс более широким.

Упражнение можно выполнять узким, широким и средним хватом. При разных техниках распределение нагрузки будет разным.

Принято делать тягу штанги к подбородку узким хватом – 10-15 см. Есть мнение, что более эффективно и безопасно выполнять упражнение средним или широким хватом.

Можно работать не только со штангой, но и с гантелями или в тренажере.

Какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку – базовое упражнение для дельт.

Основная нагрузка приходится на передние пучки, умеренная – на средние пучки и трапеции. Кроме этого, задействованы бицепсы, грудные и верхние мышцы спины.

При узком хвате сначала в работу включаются преимущественно передние пучки дельт, чем выше поднимается снаряд, тем больше нагружаются трапеции. При такой технике суставы находятся в неестественном положении, они перенапрягаются и могут травмироваться.

При подъеме штанги к подбородку широким хватом нагрузка идет в основном на средние дельты. Вспомогательные мышцы задействованы незначительно, вероятность травм плечевого пояса низкая. Работают трапеции, бицепсы, надостная мышца, передняя зубчатая, верхняя часть большой грудной, мышца, которая поднимает лопатку, крестцово-поясничные.

Как правильно делать

Перед выполнением тяги обязательно нужна разминка, чтобы подготовить плечевые суставы. Нужно сделать вращательные движения и несколько упражнений с легкими гантелями.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку считается простой:

  1. Встать перед зеркалом, штанга в опущенных вытянутых руках закрытым хватом сверху. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Лопатки сведены, спина прямая.
  2. Протягивать снаряд максимально вверх на выдохе, локти направлены вверх.
  3. В верхней точке движения остановиться на одну-две секунды, затем медленно вернуться в первоначальное положение на вдохе.
  4. Упражнение выполняется в три-четыре подхода по 10 раз в качестве базового, по 15 повторений в качестве дополнительного.

Особенности

Эффект зависит от высоты подъема не штанги, а локтей. Снаряд рекомендуется поднимать до ключиц. Чем выше поднимаются локти по отношению к грифу, тем больше нагрузка на передний пучок дельт, но при этом нагружаются и трапециевидные мышцы.

При выполнении упражнения узким хватом амплитуда движения больше, чем при среднем и широком.

Если наклонить корпус вперед, нагрузка будет перенаправлена на задний пучок дельт.

Если уводить локти вперед, нагрузка будет переходить на передние дельты.

Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить 8 повторений.

Кому нельзя делать

Тяга штанги к подбородку считается безопасным упражнением при соблюдении техники. Не рекомендуется выполнять протяжку людям с остеохондрозом грудного отдела позвоночника и травмами в области плечевого пояса.

Самые частые ошибки

  • Движение штанги опережает движение локтей.
  • Протяжка осуществляется за счет сгибания руки в локте.
  • Локти уходят вперед.
  • Полная амплитуда движения.
  • Штанга во время тяги отводится от тела.
  • Рывковые движения при подъеме снаряда.
  • Раскачивание корпуса.
  • Наклон корпуса вперед.
  • Прогибание спины. Это может закончиться травмами.

Советы

Чтобы добиться максимально изолированного воздействия не дельтовидные мышцы, нужно правильно определить ширину хвата. Подбирая ширину, нужно обратить внимание на предплечья: лучшее их положение – перпендикулярно грифу.

Важно соблюдать устойчивость во время выполнения тяги штанги к подбородку. Необходимо выбрать комфортную ширину постановки ног.

Для максимального напряжения дельт, нужно сделать небольшую остановку в высшей точке движения, и только после паузы вернуться в первоначальную позицию.

Смотреть следует вперед, голову не поворачивать и не опускать.

Стараться не подключать к работе двуглавые мышцы плеча.

Чтобы трапеции были задействованы как можно меньше, а нагрузка приходилась на дельты, не стоит слишком высоко поднимать локти.

Выбирая технику с широким хватом, важно не ставить руки слишком далеко друг от друга. Они должны находиться на уровне чуть шире плеч. Если хват будет слишком широким, амплитуда движения уменьшится, эффективность будет мала.

Облегчает выполнение упражнения включение в работу мышц , которые являются разгибателями позвоночника. Но в этом случае проработка дельт будет низкая, поэтому не следует применять такую технику.

Если тяга штанги к подбородку вызывает дискомфорт и боль в плечах и верхнем отделе позвоночника, от упражнения лучше отказаться.

Дельты хорошо откликаются на объемные тренировки, поэтому тяги нужно выполнять с большим количеством повторений.

Подбирая вес штанги, приоритет рекомендуется отдавать техничности. То есть вес берется такой, чтобы быть в состоянии выполнить заданное количество повторений на пределе возможностей, не нарушая техники.

Не следует увлекаться читингом (помогать ногами и спиной), этот прием можно использовать в двух последних повторениях.

Важно следить за дыханием: выдыхать на усилии, вдыхать при прохождении негативной фазы движения.

Запястье на должно изгибаться, оно находится в одной линии с предплечьем.

Протяжка штанги в программе тренировок

В сезон работы на массу упражнение рекомендуется включать в суперсет, например, с жимами над головой, и выполнять по 10-12 раз.

Для создания рельефа нужно совмещать тягу к подбородку (до 15 повторений в двух-четырех подходах) с изолирующими упражнениями для других групп мышц.

Подтягивания широким хватом — проработанные мышцы, преимущества и способы выполнения

Подтягивания широким хватом — это упражнение на укрепление верхней части тела, которое изолирует ваши широчайшие, одновременно работая над спиной, бицепсами, плечами и грудью в дополнение к ядру. мышцы.

Подтягивание часто бывает сложной задачей для начинающих и даже опытных спортсменов. Подтягивания широким хватом выполнять сложнее, чем стандартные подтягивания, потому что ваши руки будут находиться дальше от центра вашего тела, что усложняет упражнение.

Подтягивания широким хватом увеличивают силу, толщину и ширину вашей спины, особенно широчайших. Широчайшие — это то, что влияет на ширину спины и формирует букву «V» в верхней части спины.

Как выполнять подтягивания широким хватом

Вот шаги по выполнению подтягиваний широким хватом:

  1. Начните подтягивание, встав перед перекладиной.
  2. Удерживая спину прямой, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину ладонями вниз.Руки должны быть немного шире плеч, руки полностью вытянуты.
  3. Вдохните, сожмите и удерживайте пресс и ягодицы.
  4. Вы узнаете, правильно ли вы выполняете их, заметив свою форму. Если ваше тело выглядит как буква «Y», вы в курсе. В противном случае переместите свое тело под углом 30–45 градусов. ( Однако не заходите дальше 45 градусов, так как это может привести к травме. .)
  5. Начните с того, что держите голову прямо, плечи прижаты. Подтяните себя, опуская локти вниз, одновременно поднимая тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
  6. Сделайте небольшую паузу и затем опустите тело в исходное положение.

Подтягивания широким хватом проработанные мышцы

Подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц и мышц спины.

Вот цель подтягиваний широким хватом:

  • Широчайшая мышца спины
  • Трапеция
  • Торакальный выпрямитель позвоночника
  • Грудные мышцы
  • Ромбовидные мышцы
  • Инфраспинатус
  • Наружные межпозвонковые мышцы
  • Наружные мышцы задней стенки
  • Бицепс
  • Brachioradialis
  • Brachialis

Основными мышцами, задействованными во время подтягивания широким хватом, будут широчайшие мышцы.Широчайшие мышцы — это большая плоская мышца, которая тянется к обеим сторонам тела. Это мышца, которая придает спине V-образный вид.

В процессе подтягивания широчайшие задействуются за счет вытягивания плеч, втягивая их ближе к телу. Это то, что позволяет вашему телу подниматься к перекладине для подтягиваний. Чем шире становится ваш хват, тем активнее задействуются широчайшие. Это тоже происходит из-за плеч.

Ваши локти могут двигаться внутрь к торсу и задействовать широчайшие, потому что плечи создают большую степень приведения, позволяя этому происходить.

Бицепс будет еще одной из ключевых мышц, используемых в подтягиваниях широким хватом. Любое тянущее движение требует задействования бицепса. Однако при подтягивании широким хватом задействование бицепса будет меньше, чем при подтягивании подбородком супинированным хватом или узким хватом. Из исходного положения висящего бицепса необходимо сокращать его, когда вы поднимаете вес вверх. Но по мере того, как ваше тело поднимается, сопротивление переходит в широчайшие, активизируя их, когда вы продолжаете тянуть вверх.

Еще одна ключевая мышца, используемая во время подтягиваний широким хватом, — это трапециевидные мышцы.Трапеция — это мышца в форме воздушного змея, которая находится на широчайших, но больше у середины и верхней части спины, идущей вверх по шее. Трапециевидные мышцы используются во время вертикальных тяговых движений, и они — наряду с широчайшей мышцей спины — являются основными мышцами, принимающими нагрузку во время подтягивания.

Вы можете не думать о грудных мышцах, задействованных во время подтягивания, но они играют важную роль. Большая грудная мышца помогает широчайшим во время подтягивания. Эти мышцы работают вместе, помогая вашим плечам подтягиваться к телу и широчайшим.

Круглая рука играет важную роль в подтягивании. Эта мышца расположена над широчайшей мышцей спины и прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости руки. Большая круглая мышца работает вместе с подостной мышцей, а малая круглая мышца на протяжении всего подтягивания. Подостная мышца — это мышца, которая проходит вдоль всей верхней части спины, а затем тянется к плечам.

Терес минор находится ниже этого числа и находится над ним. Все эти три мышцы активируются одновременно, помогая тянуть ваше тело вверх, и все еще активны во время концентрической фазы вниз.В частности, малая круглая мышца важна для сгибания плеча. Малая круглая мышца — это вращающая мышца манжеты, которая важна во время подтягивания, поскольку помогает при внешнем вращении и сгибании плеча.

Преимущества подтягиваний широким хватом

Вот преимущества подтягиваний широким хватом:

  • Нацелены на несколько групп мышц, включая спину, плечи и руки
  • Повышает силу для выполнения других движений
  • Повышает силу корпуса
  • Повышает силу предплечья и кисти.
  • Можно выполнять практически где угодно.

Подтягивания широким хватом — сложное упражнение, но оно может значительно развить силу и мышечную массу.Это движение лучше задействует широчайшие мышцы спины, а также задействует плечи и спину. Подтягивания широким хватом также являются полноценным упражнением для верхней части тела, поскольку они прорабатывают бицепсы, грудь и корпус.

Советы по подтягиванию широким хватом

Это гораздо более сложное упражнение, чем обычные подтягивания, поэтому вы должны быть уверены, что можете выполнить как минимум 6-8 обычных подтягиваний.

Выполнение подтягиваний широким хватом с поддержкой или отрицательных подтягиваний также может помочь вам накопить больше силы, чтобы выполнять их самостоятельно.

Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при подтягиваниях широким хватом, вы должны располагать руки шире, чем обычно. В висе руки должны образовывать букву «Y» по отношению к верхней части тела. Вы должны убедиться, что ваши большие пальцы смотрят друг на друга, когда вы держитесь за перекладину.

Пока ваши руки шире тела, вы должны занимать удобное положение. Это задействует широчайшие в большей степени, чем традиционные подтягивания, из-за более широкого захвата.

  • Воздержитесь от чрезмерного вытягивания шеи, держите голову прямо и на одной линии со спиной и позвоночником.Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы не растягивать поясничный отдел позвоночника.
  • Возможно, вы захотите сделать всего несколько повторений, если вы только начинаете. Однако, если вам трудно выполнить первое подтягивание, попробуйте подтягиваться на тренажере широким хватом или потренируйтесь делать отрицательные подтягивания.
  • Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний с отягощением, но убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим весом. Вы можете отрегулировать вес, так как выполнять подтягивания станет легче.
  • Когда вы можете подтянуть вес своего тела, вы можете перейти к подтягиванию на перекладине широким хватом.

Какие альтернативы подтягиваниям широким хватом?

Если у вас нет доступа к перекладине, но у вас есть штанга, вы можете выполнять тяги в перевернутом положении широким хватом. Лучше всего это сделать, поместив штангу в нижнюю стойку. Вы начнете сидеть на земле под стойкой, выставив ноги перед собой. Вы возьмете руки на перекладину так, чтобы хватка была чуть больше ширины плеч — или предполагая, что вы держите перекладину для подтягиваний. Движение будет похоже на подтягивание широким хватом, и вам нужно вытянуть ноги перед собой так, чтобы только пятки касались земли.

Фокус будет на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к телу и отводить их назад, когда вы тянетесь вверх. Вы хотите остановиться наверху, где ваша грудь должна касаться планки. Сосредоточьтесь на сокращении широчайших и представьте, что между лопатками есть столб, который вы пытаетесь сжать. Опустите назад под контролем, чтобы получить полное разгибание.

Другой вариант состоит в том, чтобы поднять одну ногу в воздух во время движения так, чтобы у вас была только одна пятка, соприкасающаяся с землей.Это создаст дополнительное сопротивление и действительно активизирует мышцы спины.

Подтягивания на ширину будут классической альтернативой подтягиванию широким хватом. Они предназначены для людей, которым трудно выполнять несколько подтягиваний, но которые все же хотят задействовать эти мышцы. Выполняя тягу на широчайших, вы лучше контролируете сопротивление и можете сосредоточиться на правильном задействовании мышц спины.

8 различных положений хвата для подтягиваний

Подтягивание — это испытанное упражнение, популярное как среди новичков, так и среди продвинутых спортсменов.Но в этом классическом упражнении есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Будь то изменение ширины захвата, положения рук или диапазона движений, включите его и изучите эти восемь вариантов подтягиваний. Наши перекладины для подтягиваний позволяют с удобством выполнять эти варианты подтягиваний в любое время и в любом месте, воздействуя на все основные группы мышц верхней части тела, от широчайших до трапеций и пресса.

1. Классическое подтягивание

Чтобы выполнить подтягивание , возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят внутрь к лицу.Этот захват также известен как захват супинированный или захват снизу. Один простой способ запомнить это — ладони находятся у подбородка, отсюда и название!

Из положения висения подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Избегайте раскачивания, ударов ногами, раскачивания тела, чтобы перебраться через перекладину, или других ошибок подтягивания . Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь в исходное положение.

В отличие от подтягиваний, которые мы обсудим ниже в этой статье, подтягивание фокусирует усилия на ваших бицепсах, а также задействует часть груди.Поскольку грудные мышцы очень большие, это означает, что это упражнение часто оказывается самым легким для новичков.

2. Классическое подтягивание

Подтягивание имеет ту же форму, что и подтягивание, но вместо того, чтобы ваши ладони смотрели внутрь, ладони смотрят в сторону от тела. Этот захват также известен как пронированный хват или захват сверху.

Если вы считаете прыжок от подтягивания к подтягиванию драматичным, сделайте переход от подтягивания отрицательным.Это поможет вам развить силу, необходимую для полного подтягивания. Просто используйте ящик или табурет, чтобы занять верхнее положение при подтягивании. Удерживая корпус напряженным, опустите себя в положение для подвешивания.

По сравнению с подтягиванием, подтягивание лучше воздействует на вашу нижнюю трапецию и широчайшие, что делает его не столько тренировкой груди и рук, сколько тренировкой спины. См. Дополнительную информацию о различиях подтягиваний и подтягиваний .

3.Подтягивание молотковым хватом

Также известное как параллельный хват , в этом движении вы делаете подтягивание, когда ладони смотрят друг на друга. Во многих тренажерных залах нет подходящей штанги для подтягивания, чтобы приспособиться к этому упражнению, но у штанги Pullup & Dip bar есть. На подтягивании и отжимании используйте две планки, выступающие спереди.

Подтягивание молотковым хватом сложнее, чем подтягивание, но легче, чем подтягивание. Это идеальный вариант, если у вас слабые плечи или вы в прошлом травмировали плечи.Такой нейтральный захват снижает нагрузку на плечи и снижает давление на запястья. Спортсменам также нравится молотковый хват, потому что он подчеркивает бицепсы, что делает его идеальным для тренировок с руками.

Обратите внимание на нашу перекладину для подтягиваний в помещении и на открытом воздухе:

4. Узкий и широкий хват

Когда вы освоите основы, поднимите его на ступеньку выше. Выполняете ли вы подтягивания или настоящие подтягивания, измените расстояние между руками на перекладине для подтягиваний.

Если вы хотите активировать мышцы груди и накачать грудную клетку, сдвиньте руки вместе . Чем уже ваш хват, тем больше вы задействуете мышцы груди. Энтузиасты фитнеса, которые любят подтягиваться с отягощением (когда вы прикрепляете к себе вес с помощью ремня), также склонны использовать положения рук с узким хватом, потому что ваша грудь сильнее и позволяет поднимать более тяжелый груз.

Если вы хотите больше проработать спину, разведите руки на дальше друг от друга .Более широкий хват смещает фокус с грудных мышц и сжигает больше мышц спины. Профи любят этот ход. «Подтягивания широким хватом заставляют мышцы выпрямиться», — сказал однажды Арнольд Шварценеггер.

5. Смешанный хват

При подтягивании смешанным хватом , одна рука обращена наружу, а другая — внутрь. Это творческое сочетание позволяет задействовать большее количество различных групп мышц, снижая утомляемость и позволяя прибавить еще больший вес, если вы используете грузовой пояс.Если вы делаете это упражнение, меняйте руки каждый второй подход, чтобы не создавать мышечный дисбаланс.

6. Подтягивания по всему миру

Это упражнение для опытных спортсменов. Начните с подтягиваний широким хватом. Поднимите тело к вершине перекладины, как обычно, но поднимите туловище под углом вверх к левой руке. Как только вы окажетесь наверху, оставайтесь там, но двигайте корпусом к правой руке, а затем опускайтесь обратно в исходное положение.Повторите, но больше в обратном направлении.

7. Мышцы

Мышцы вверх — это сложный вариант подтягивания, который дополняет тренировку трицепса. Начните с подтягивания широким хватом и подтянитесь к перекладине. Достигнув вершины, подтяните грудь вверх над перекладиной и выпрямите руки, пока талия не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, затем снова опуститесь.

(30)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал Для…

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду — даже используя его в …

8 Полотенце Up

В конце тренировки добавьте полотенцесушителей .Полотенцесушители предназначены для увеличения силы захвата . Повесьте полотенце на перекладину для подтягиваний и возьмитесь за него, чтобы выполнить подтягивание или подтягивание. Нестабильность полотенца прорабатывает ваш корпус, в то время как необходимость держаться за мягкое полотенце, в отличие от устойчивой перекладины, прорабатывает все мышцы и сухожилия в ваших руках и запястье.

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания с различными положениями захвата ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины .Посмотрите их сейчас!

Вы тоже хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

10 советов, как делать больше подтягиваний

5 советов по увеличению силы сцепления на перекладине для подтягиваний

Подтягивания для профессионалов — 10 более сложных вариантов подтягиваний

Подтягивания и подбородок Руководство по захвату: как расположение рук меняет упражнения

Подтягивания — одно из лучших упражнений.Они просты и требуют только прочной перекладины и веса вашего собственного тела. Но они эффективны. Простота упражнения — большая причина его популярности, а подтягивания — одно из самых распространенных упражнений во всем мире. Фитнес-центры, спортзалы средней школы, детские площадки, дверные проемы, тюремные камеры — подтягивания можно делать практически где угодно.

Подтягивания

также отлично подходят для измерения соотношения силы и веса тела. Мясоголовы, сложенные как носороги, часто неспособны выполнять несколько подтягиваний, тогда как худощавые, средние спортивные типы обычно могут выполнять несколько подходов.

Да, подтягивания чрезвычайно популярны, но большинство людей не осознают важный фактор — положение рук. Наиболее существенное изменение положения рук — между удержанием грифы хватом сверху или снизу.

Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, упражнение с захватом сверху обычно известно как подтягивание, а захват снизу делает его подтягиванием. Но на перекладине для подтягивания можно использовать множество других положений рук — широкую, узкую, нейтральную, смешанную.Каждый вариант влияет на тело по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждый хват, является большим плюсом.

STACK поговорил с Крейгом Веллером, специалистом по упражнениям в Precision Nutrition и совладельцем Rogue Performance и Barefoot Fitness, чтобы узнать больше о том, как положение хвата влияет на эти классические упражнения.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват сверху или «пронированный», руки немного шире плеч

Обычное подтягивание — классическое упражнение, с которым знаком почти каждый.Он бросает вызов широчайшим, бицепсам, груди и средней части спины. Это отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела.

Веллер говорит: «Хорошее подтягивание выполняется руками, находящимися на ширине плеч». При правильном выполнении это упражнение является безопасным, но махи (например, выполняемые с подтягиванием Киппингом) могут увеличить риск травм плеча.

Подтягивание нацелено на нижнюю трапецию (середину спины) и широчайшую спину более эффективно, чем подтягивание.Если вы хотите получить крепкую спину, подтягивания — отличный выбор. Подтягивания также считаются более сложными, чем подтягивания, поэтому вам следует сначала освоить форму подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться.

СВЯЗАННЫЙ: Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантированно.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват снизу или «супинация», руки на ширине плеч

Что лучше, подтягивание или подтягивание? Это вопрос, который вы слышите постоянно.Оба являются отличными упражнениями с собственным весом, и одно не обязательно «лучше» другого. Подтягивание более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча, а подтягивание — на нижнюю трапецию и широчайшую мышцу спины. Веллер говорит: «Подтягивание позволяет лучше задействовать бицепс, но смещает некоторый акцент с верхней части спины».

Положение рук при подтягивании облегчает бицепсам и грудным мышцам выполнение движения, поэтому люди часто находят их легче, чем подтягивания.

«Подтягивания делают меньше механической нагрузки на бицепсы, больше на верхнюю часть спины и затрудняют работу грудных мышц при правильном выполнении. По этой причине люди обычно находят их более трудными, чем подтягивания », — говорит Веллер. Если вы хотите подчеркнуть свои бицепсы или пока не можете регулярно выполнять подтягивания, то начать с подтягиваний имеет смысл.

СВЯЗАННЫЙ: Подтягивания или подтягивания: что лучше?

Подтягивание нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом

Положение: ладони друг к другу, руки на ширине плеч

Подтягивания нейтральным хватом — еще одна отличная вариация, но для этого требуется набор параллельных ручек, которые нельзя прикрепить к перекладине для подтягиваний в некоторых коммерческих залах.Если в вашем спортзале есть подходящее оборудование, вам повезло. Многие люди считают, что нейтральный хват оказывает наименьшую нагрузку на плечи, что делает его хорошим выбором, если у вас в прошлом были проблемы с плечами. «Нейтральный захват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч», — говорит Веллер.

Нейтральный хват также сильно нагружает плечевую мышцу — двуглавую мышцу, которая поднимает двуглавую мышцу плеча и заставляет ваши руки выглядеть больше. Это мускул, который может превратить ваших стрелков в настоящие ружья.Подтягивания нейтральным хватом обычно находятся где-то посередине между более сложным подтягиванием и менее сложным подтягиванием.

Подтягивания узким хватом / подтягивания

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом

Положение: руки на ширине плеч

При выполнении подтягиваний или подтягиваний движение рук близко друг к другу приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем больше могут работать ваши грудные мышцы.Вот почему люди, как правило, используют довольно узкий хват для подтягиваний с отягощением. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкий хват позволяет им использовать больший вес ».

Если вы хотите задействовать больше грудных мышц с помощью подтягиваний или подтягиваний, вы можете использовать узкий хват. Тем не менее, Веллер считает, что большинство людей получают значительную часть грудных мышц от стандартного хвата. Он говорит: «По большей части люди должны придерживаться стандартного хвата, который составляет примерно ширину плеч. Их грудные мышцы, вероятно, и так получают достаточно внимания.”

Подтягивания / подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Положение: руки на пять дюймов шире плеч или больше

Многие люди считают, что чем шире их хват, тем больше они задействуют широчайшие. По сути, чем шире хват, тем шире спина. Но это неправда. «На самом деле нет необходимости использовать шире стандартной рукоятки. Если вы хотите стать сильнее и иметь здоровые плечи, придерживайтесь стандартного хвата, не превышающего ширину плеч.Более широкий хват затрудняет задействование грудных мышц, но также изменяет рычаг и усложняет сводку лопаток вместе и вниз, поэтому для большинства людей это не лучшая идея », — говорит Веллер.

Из-за относительной нехватки грудных мышц подтягивание широким хватом или подтягивание является дополнительным испытанием для большинства людей, несмотря на то, что оно сильно ограничивает диапазон движений в упражнении. Широкий хват также может увеличить нагрузку на плечи, что делает его более рискованным.

Подтягивания смешанным хватом

Подтягивания смешанным хватом

Положение: одна рука супинирована, одна рука пронация чуть шире плеч

Подтягивания смешанным хватом — это именно то, на что это похоже — одна рука в захвате сверху, другая — снизу. Это положение позволяет улучшить силу захвата по сравнению с другими вариантами, что делает его надежным вариантом для повторений с тяжелым весом. В остальном он работает с теми же мышцами, что и стандартные подтягивания и подтягивания.«Мышечное вовлечение аналогично основным способам этого», — говорит Веллер.

Если сила вашего захвата мешает вам бросить тяжелую цепь или утяжеленный жилет и выбить подтягивания или подтягивания, попробуйте смешанный хват. Просто не забудьте поменять местами так, чтобы вы выполняли одинаковое количество повторений сверху и снизу для обеих рук. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса.

Подтягивание полотенец

Подтягивание полотенец

Положение: Руки сжимают полотенца на ширине плеч

Этот вариант захвата поразит ваши предплечья, как никто другой.Для выполнения подтягиваний хватом полотенца вам понадобится пара крепких, крепких полотенец — , а не ваше старое потрепанное спортивное полотенце с кучей дырок.

Оберните полотенца вокруг перекладины для подтягивания на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните подтягивания, как обычно. Дополнительная сложность удержания полотенец улучшит ваше сцепление, а дополнительная нестабильность заставит ваше ядро ​​работать с перегрузкой.

подтягиваний против подтягиваний — Gaspari Nutrition

Одно из движений, к которому у вас должна быть абсолютная мотивация, — это общеизвестно трудное подтягивание или подтягивание.Оба движения являются важной вехой на пути к фитнесу, и они будут продолжать оставаться опасным упражнением в вашем арсенале движений, когда вы их отработаете. Даже несмотря на общую сложность выполнения как подтягиваний, так и подтягиваний, фитнес-сообщество уже много лет обсуждает, какое из них лучше.

Из-за различий между подтягиваниями и подтягиваниями это может изменить то, как вы рассматриваете эти упражнения и решаете, какое из них вам подходит.

Приступим.

Подтягивание

Движение подтягивания заставляет вас тянуть собственный вес вверх к перекладине.Общая цель — заставить подбородок подниматься над перекладиной, не теряя при этом формы. Однако некоторые люди целятся выше и вместо этого прикасаются грудью к перекладине.

В классических подтягиваниях используется хват над головой или с пронацией. Ладони смотрят в сторону от вашего тела. Стандартное расположение рук немного шире плеч.

Упражнение прорабатывает мышцы спины: мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и подостную мышцу, а также косые мышцы живота, бицепсы и грудную клетку.

Подтягивания для тренировки

Есть несколько причин, по которым вы можете предпочесть подтягивания подтягиваниям. Те, кто занимается альпинизмом или много занимается свободным движением и паркур, обнаружат, что пронированный хват можно перенести на другие виды спорта, чем на закулисный хват. В конце концов, нет ни одной стены или скалы, где вы собираетесь усилить хват, чтобы подняться выше.

Другой сценарий — если у вас плохая осанка, сутулость, слаборазвитые мышцы спины и плохая гибкость предплечий и груди.

С эстетической точки зрения подтягивания помогают получить ту V-образную форму спины, к которой стремится большинство бодибилдеров.

Подтягивание

Думайте о подтягивании как о более интенсивном вытягивании широчайших вниз. По сути, вы делаете то же самое, что и с подтягиванием, но активация мышц немного отличается. Мышцы спины по-прежнему активны, но при подтягивании вы еще больше работаете с грудными и бицепсами.

Обычные подтягивания основаны на неуверенном или супинированном хвате.Ладони повернуты внутрь, так что, подтягиваясь, вы видите свои ладони. Стандартное положение рук примерно на ширине плеч.

Тренировочные подтягивания

Люди, которые еще не могут выполнить подтягивания с собственным весом, часто тренируются с подтягиваниями перед тем, как завершить свое первое подтягивание. Причина в зависимости от грудных мышц и бицепсов, которые более мощны, чем трапеции, которые активируются при подтягивании.

Подтягивания

также могут добавить разнообразия тренировкам, поскольку вы можете поиграть с широкими хватами, узкими хватами, подтягиваниями на одной руке и другими модификациями.

Если вы хотите упорядочить подтягивания в своей тренировке, обязательно объедините их в качестве суперсета с упражнением на изоляцию бицепса или в тройном сете. Вы также можете закончить подтягиваниями после того, как мышцы спины устали от подтягиваний.

Различия в силе

Из того, что уже упоминалось, вы могли бы экстраполировать, что подтягивания делать легче, чем подтягивания, потому что у большинства людей бицепсы сильнее, чем у них есть трапеции.

К тому же, новички часто делают подтягивания раньше, чем они успевают сделать подтягивания.

В целом подтягивание разовьет вашу грудь и бицепсы, не уделяя при этом особого внимания мышцам спины. Между тем, подтягивания прорабатывают всю спину и стимулируют рост трапеций и плеч.

Различия в гибкости


Когда речь идет о подтягиваниях и подтягиваниях, больше всего спорят о гибкости. Многие лифтеры проводят время вне тренажерного зала, наклонившись вперед, за компьютером или другим рабочим столом. Выкатанные вперед плечи, вызванные неправильной осанкой, ограничивают вашу способность подтягивать подбородок к перекладине, поскольку задействовать широчайшие будет невозможно.

Если плечи и широчайшие мышцы исключительно напряжены, подтягивание будет сложнее, чем подтягивание. Спина не может поддерживать движение, поэтому вы полностью полагаетесь на свои бицепсы, а это может быть сложно.

Проблему можно решить с помощью небольшого растяжения и самостоятельного миофасциального расслабления, например, с помощью валика с пеной или работы с мягкими тканями. Когда мышцы расслабятся, вам будет легче заставить грудь, бицепсы и спину работать должным образом.

Различия в комфорте и безопасности

Подтягивания и подтягивания безопасны для всех, будь то новичок или спортсмен.Если только у вас нет плохой техники. Правильная форма необходима для обоих упражнений.

Тем не менее, широкий хват, характерный для подтягиваний, может доставлять неудобства новичкам. Подтягивания широким хватом могут привести к травмам плеча, особенно если вы используете очень широкий хват. Это плохо и ни к чему не приведет. Чрезмерно широкий хват только ограничивает ваш диапазон движений и мощности, поэтому никогда не выходите за пределы ширины плеч.

Люди, у которых в анамнезе были проблемы с плечами, могут обнаружить, что подтягивание лучше для их плеч, чем подтягивание.С другой стороны, те, у кого есть проблемы с запястьями и предплечьями или старые травмы, как правило, любят подтягивания.

Просто помните, что вам нужна техника. Правильная форма выполнения обоих упражнений предотвратит нежелательные травмы и поможет вам стать сильнее.

Подтягивания и подтягивания: итоги

Когда дело доходит до обсуждения, что лучше — подтягивания или подтягивания? — настоящего победителя нет. Оба упражнения требуют от вас использования техники и силы, и задействованные мышцы ничем не отличаются ни от подтягиваний, ни от подтягиваний.Если вы не можете решить, какой из них сделать, попробуйте оба варианта. Посмотрите, какая рукоятка вам больше нравится или какая больше подходит для вашей повседневной жизни.

Вы можете легко запрограммировать подтягивания и подтягивания в тренировку, используя их в качестве суперсета или тройного сета с другими упражнениями или работая над упражнениями одновременно.

Итак, что вы выберете?

Если вам понравилась эта статья, обязательно подпишитесь на нас в Facebook. Наша страница загружена большим количеством блогов и новостей фитнеса, чтобы вы были мотивированы.

Пост «Битва за барную стойку: подтягивания против подтягиваний» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

5 самых важных преимуществ подтягиваний нейтральным хватом + проработанные мышцы

Подтягивания нейтральным хватом — самые важные мышцы, прорабатываемые и преимущества

Подтягивания нейтральным хватом, подтягивания и их близкие родственники, подтягивания, являются три лучших упражнения для верхней части тела, которые вы можете делать. В отличие от вытягивания верхом, вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы сделать это.

Вместо этого все, что вам нужно, — это где-нибудь подходящее для подвешивания, например, ветка дерева, балка в гараже или перекладина дверного проема.

Но что делает эти упражнения такими полезными и в чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Давайте обсудим это!

Подтягивания и подтягивания

Хотя подтягивания и подтягивания имеют много общих характеристик, они достаточно непохожи, поэтому вы должны знать разницу между ними. В обоих упражнениях используются одни и те же тянущие мышцы, но положение рук разное, что влияет на ваши тяговые движения и действия рук.

В подтягиваниях используется положение рук на ширине плеч, супинированным хватом или ладонями вверх.Этот захват снизу ставит ваши бицепсы в механически выгодное положение. Многие тренирующиеся считают, что это позволяет им делать больше повторений, чем подтягиваний. Из-за положения вашей руки подтягивания приводят к разгибанию плечевого сустава, что означает, что ваша рука опускается и тянется назад близко к вашему телу.

В подтягиваниях используется пронированный хват шире плеч или ладонями вперед. Пронированный хват — не очень эффективное положение для тяги, и это делает этот вариант немного более сложным.Самая сложная версия этого упражнения — подтягивания широким хватом, когда руки расположены далеко за пределами ширины плеч. Подтягивания подразумевают приведение плеч, а не разгибание. Приведение плеч означает, что руки опускаются вниз по направлению к средней линии тела сбоку.

Вы также можете выполнять подтягивания параллельным хватом, подтягивания нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Для сложности этот вариант подтягиваний находится где-то между подтягиваниями сверху и подтягиваниями снизу.

Подтягивания нейтральным хватом также легче воздействуют на локти, чем подтягивания нижним хватом. По этой причине для многих спортсменов это лучший из трех вариантов подтягиваний.

Подтягивание нейтральным хватом Проработанные мышцы

Спросите личного тренера, какие мышцы работают при подтягивании и подтягивании, и он, вероятно, скажет вам, что это упражнения для спины и бицепса. Реальность такова, что, хотя это правда, когда вы выполняете эти упражнения, происходит гораздо больше. Основные группы мышц, участвующие в подтягиваниях нейтральным хватом:

Широчайшая мышца спины — это большие мышцы по обе стороны от позвоночника.Хорошо развитая широчайшая мышца спины похожа на пару крыльев. Эти мышцы для краткости известны как широчайшие. Ваши широчайшие мышцы спины отвечают за разгибание и приведение плеч. Большая круглая мышца, мышца, расположенная под широчайшими, помогает широчайшим при подтягивании нейтральным хватом.

Широчайшие мышцы являются основным агонистом, а круглая мышца — синергистом.

Двуглавая мышца плеча — более известная как двуглавая мышца, это мышца передней части плеча.Его основная работа — сгибание руки в локте или руке. Подтягивания прорабатывают бицепсы немного больше, чем подтягивания.

Brachioradialis — Эта мышца расположена на предплечье и в основном активна во время подтягиваний нейтральным хватом. Нейтральный хват или захват, обращенный к ладоням, помещает эту мышцу предплечья / локтя в доминирующее положение, поэтому большинству людей это положение руки проще, чем подтягивания сверху. С другой стороны, плечевая мышца находится ниже двуглавой мышцы плеча и является основным двигателем сгибания в локтевом суставе.

Нижняя трапециевидная мышца — расположена ниже лопаток или лопаток, нижние трапеции удерживают ваши плечи опущенными во время подтягиваний и подтягиваний. Без этой мышцы ваши плечи поднялись бы и ударили вас по ушам!

Средние трапеции и ромбовидные кости — эти мышцы проходят поперек лопаток и между ними. Они отвечают за то, что вы сводите лопатки вместе. Эти мышцы дают вашим рукам более устойчивую платформу для работы, а также защищают плечевой сустав от ненужного износа.

Вращательная манжета — это собирательное название различных мышц, которые стабилизируют и контролируют ваш плечевой сустав. В вращающей манжете четыре мышцы:

  • надостной,
  • подостной,
  • малой круглой мышцы и
  • подлопаточной мышцы.

Прямая мышца живота — расположена на передней части живота, прямой мышце живота или, если коротко, на прессе, помогает сохранять стабильность позвоночника во время подтягиваний и подтягиваний.

Как выполнять подтягивания нейтральным хватом

Чтобы получить максимальную отдачу от этого или любого другого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Правильное выполнение упражнений сделает вашу тренировку более эффективной и сведет к минимуму риск травмы плеча. Эти шесть шагов — правильный способ выполнять подтягивания нейтральным хватом:

1. Потянитесь вверх и крепко возьмитесь за параллельные ручки. Оберните большие пальцы рук вокруг перекладины, чтобы обеспечить максимальную надежность захвата.

2.В исходном положении висеть, руки прямые, плечи опущены, спина. Поднимите грудь и посмотрите вверх в сторону перекладины.

3. Согните ноги и скрестите лодыжки, если хотите.

4. Не раскачиваясь и не толкая ногами, плавно согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Держите грудь приподнятой на всем протяжении. Вдыхайте, когда поднимаетесь.

5. Вытяните руки и снова опуститесь. Сохраняйте контроль, а не просто расслабляйтесь и падайте. Выдохните, когда опускаетесь.

6.Сделайте паузу на секунду в конце вашего повторения, а затем продолжайте снова.

Еще недостаточно силен, чтобы делать подтягивания нейтральным хватом? Без проблем! Вот несколько стратегий, которые помогут вам развить силу верхней части тела, необходимую для первого повторения.

Подтягивания с помощью ленты

Прикрепите ленту с максимальным сопротивлением нагрузке к перекладине для подтягивания, а затем встаньте на колени или встаньте в петлю. Эластичная лента даст вам импульс, эффективно снизит вес собственного тела и упростит подтягивания.Постепенно используйте более слабые эспандеры, пока не сможете выполнять это упражнение без посторонней помощи.

Отрицательные подтягивания

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Проще говоря, это означает, что вы можете опустить больше веса, чем можете поднять. Это чудо связано со строением вашей мускульной системы. Используйте это явление по максимуму, выполняя отрицательные подтягивания.

Используя ступеньку или ящик, поднимитесь на вершину своего повторения подтягиваний. Уберите ноги и медленно и плавно опуститесь, используя только руки.Поднимитесь обратно и повторите. Со временем ваша сила возрастет, и вы сможете выполнять полноценные подтягивания снизу вверх.

Подтягивания с опорой на ноги

Для этого метода просто поместите ящик или стул позади себя. Примите обычное положение для подтягивания, но поставьте ноги на стул или верхнюю часть ящика. Используйте ноги, чтобы подтянуться. По мере того как становитесь сильнее, используйте меньше помощи ногам.

Подтягивания нейтральным хватом Преимущества

Подтягивания нейтральным хватом — нелегкое упражнение, хотя большинство людей должны быть в состоянии выполнить их вовремя.С этим упражнением стоит продолжать, потому что они очень полезны.

1. Укрепите спину

Когда дело доходит до наращивания широчайших, подтягивания нейтральным хватом трудно превзойти. Они прорабатывают широчайшие в широком диапазоне движений с большим мышечным напряжением, и это идеальный рецепт для роста мышц.

2. Накачивайте бицепсы

Хотя большинство людей считают подтягивания упражнением для спины, они также являются отличным упражнением на бицепс.Поскольку бицепс — это меньшая и более слабая мышца, чем широчайшие, некоторые говорят, что подтягивания — это сначала упражнение для рук, а во-вторых, упражнение для спины. В любом случае, если вы хотите получить более мускулистые руки, подтягивания могут помочь.

3. Укрепите хват

Подтягивания подразумевают поднятие собственного веса с использованием только мышц рук. Подтягивания проверит и разовьют вашу силу предплечий и хватки. Твердый хват может быть важным. В спорте это может быть разница между победой или поражением сопернику в борьбе или футболе.Вам также понадобится сила хвата для выполнения становой тяги. В домашних условиях открывать банки с плотной крышкой станет намного удобнее. По крайней мере, более прочный захват даст вам более крепкое рукопожатие.

4. Повысьте эффективность становой тяги

Становая тяга в хорошей форме начинается с сильных широчайших. Ваши широчайшие следят за тем, чтобы вес оставался ближе к центру тяжести, чтобы вы могли поднимать более тяжелые грузы более эффективно. Удерживая штангу близко к центру тяжести, напротив голеней во время становой тяги, вы обезопасите себя от болей в спине или травм.

Подтягивания нейтральным хватом — одно из лучших вспомогательных упражнений в становой тяге, потому что они развивают более сильные широчайшие мышцы для лучшей становой тяги.

5. Снижение веса и улучшение композиции тела

Подтягивания нейтральным хватом могут помочь вам похудеть и похудеть несколькими способами.

  • Сжигайте больше калорий: чем больше мышц задействовано в упражнении, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя его. Подтягивания задействуют несколько крупных и много мелких мышц, а это значит, что вы сжигаете много калорий, когда выполняете их.
  • Повысьте свой метаболизм: подтягивания наращивают мышцы, а мышечная ткань метаболически активна, а это значит, что для ее поддержания необходимы калории. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете за день. Таким образом, косвенно улучшение подтягиваний приведет к более быстрой потере жира.
  • Программа круговых тренировок: упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания, идеально подходят для круговых тренировок, поскольку они требуют минимального времени на подготовку. Вы можете быстро переходить от одного занятия к другому, что увеличивает расход калорий.Круговая тренировка — один из лучших методов тренировки для сжигания жира.
  • Мотивация: подтягивания становятся более комфортными, когда вы начинаете худеть. Это может быть одновременно полезным и мотивирующим. Используйте подтягивания, чтобы напомнить вам только об одном из преимуществ похудания — повышенном атлетизме.

Лучшая перекладина для подтягиваний нейтральным хватом

Чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом, вам понадобится перекладина для подтягиваний с параллельными ручками. Вот некоторые из лучших турникетов с нейтральным хватом для домашнего использования:

1.Power Tower

Эта отдельно стоящая Power Tower идеально подходит для многих упражнений с собственным весом и со свободным весом, не в последнюю очередь для подтягиваний нейтральным хватом.

2.Потолочная перекладина для подтягиваний

Прикрутите эту перекладину к потолку для множества вариантов подтягиваний и подтягиваний, включая подтягивания нейтральным хватом.

3. Подтягивающая перекладина в дверном проеме

Легкая установка и снятие, подтяжка в дверном проеме отлично подходит для домашних тренажеров, у которых нет места для силовой вышки или которые не хотят постоянно тянуть. -бар.Этот продукт имеет параллельные ручки для подтягиваний нейтральным хватом.

4. Настенная перекладина для подтягиваний

Если у вас есть спортзал в гараже, настенная перекладина станет отличным и компактным дополнением. Этот предлагает несколько положений рук, в том числе нейтральное.

5. Ручки для подтягиваний нейтральным хватом — если у вас прямая перекладина для подтягиваний, вы можете использовать ручки сторонних производителей для подтягиваний нейтральным хватом. Просто прикрепите их к перекладине, чтобы разнообразить тренировки на подтягиваниях.

Подтягивания нейтральным хватом — заключительные мысли

Если вы еще не выполняете подтягивания нейтральным хватом, пора начинать. Не имеет значения, являетесь ли вы новичком или продвинутым упражнением; Подтягивания нейтральным хватом помогут вам выйти на новый уровень физической подготовки и силы. Вы можете выполнять это отличное упражнение дома, что делает его очень удобным, если не полностью оправданным. Хотя подтягивания нейтральным хватом — сложное упражнение, они также являются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для мышц верхней части тела, не говоря уже о более широкой спине.Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, все стили подтягиваний, в том числе подтягивания, помогут вам достичь их быстрее.

Что дальше?

Подтягивания и обычные подтягивания являются популярными комплексными упражнениями для верхней части тела.

Но, несмотря на то, что они похожи, они также достаточно разные, поэтому важно знать, что есть что и какое из них вам следует делать и когда.

Изучите сходства и различия между подтягиваниями и подтягиваниями, чтобы выбрать наиболее подходящее для своих целей.

В конце вы сможете выбрать победителя в битве подтягиваний и подтягиваний; Что лучше для наращивания мышц?

Топ 10 сообщений по теме:

Захваты для подтягивания: широкий, узкий (узкий), нейтральный, супинационный (подтягивание вверх) или простирающийся вперед — какая комбинация хвата лучше всего подходит для увеличения и расширения широчайших мышц?

На фото: я построил крепкие широчайшие с помощью подтягиваний. Предупреждение: не делайте подтягиваний таким образом.

Подтягивания (или подтягивания) прорабатывают широчайшие, так что это отличный способ сделать спину больше и шире.

Есть разные способы захвата перекладины при выполнении подтягиваний или подтягиваний.

  1. Пронированный (оверхенд) захват , когда ваши ладони смотрят наружу, так что они смотрят от вас.
  2. Супинированный захват (снизу) , когда ладони направлены внутрь, так что они смотрят на вас. (Также известное как подтягивание)
  3. Нейтральный хват — «полусупинированный» хват, при котором ваши ладони обращены друг к другу.

Также есть ширина рукоятки:

  1. Широкая рукоятка , при которой вы держите гриф шире, чем ширина плеч.
  2. Узкий хват , где вы держите гриф на ширине плеч или ближе.

Слева: близкое положение, подтягивание нейтральным хватом | Средний: Подтягивание широким хватом вперед (сверху) | Справа: подтягивание узким хватом супинированным хватом (снизу)

Со всеми комбинациями вы можете выполнить подтягивание (или подтягивание) 6 различными способами. Вариантов много.

Подтягивания — это очень сложно, поэтому не стоит тратить драгоценные усилия на низкую комбинацию.

Какая комбинация дает вам наибольшую отдачу от вложенных средств? Давайте сначала посмотрим на ширину захвата.

A Узкий или широкий хват?

Считается, что подтягивания широким хватом помогают сделать спину более широкой. Это простая логика. Считается, что чем шире вы держите штангу, тем активнее задействуются более широкие части мышц спины.

Реальность так не работает. Я процитирую шестикратного чемпиона «Мистер Олимпия» Дориана Йейтса по поводу тяги широким хватом и тяги узким хватом.

В начале своей карьеры я экспериментировал с различными типами захватов и обнаружил, что использование более тесного захвата с руками, параллельными (обращенными друг к другу) или полностью супинированными (снизу), на самом деле обеспечивает наилучшее сокращение и наиболее полный диапазон упражнений. движение для лат. За все время правления мистера Олимпии я ни разу не выполнял ни одного подхода подтягиваний широким хватом или тяговых тяг.

Последняя причина рассмотреть возможность использования узкого хвата, выходящего за рамки диапазона движений, заключается в том, что он дает бицепсу более сильное положение.Поскольку бицепсы намного меньше и слабее, чем широчайшие, размещение их в положении, в котором они гарантированно потерпят неудачу до того, как широчайшие будут должным образом стимулированы, как при любой вертикальной тяге широким хватом, приведет к тому, что вы потеряете свой потенциал роста.

Дориан Йейтс также написал это в Твиттере:

При создании этого не было сделано ни одного опускания широким хватом. Вы должны тянуть узким хватом pic.twitter.com/wP6lBkTNhO

— Дориан Йейтс (@Dorian_Yates) 12 сентября 2014 г.

Итак, мы узнали, что тяги широким хватом не работают с вашими широчайшими в полном движении, поэтому они неэффективны для строить более широкие широты.Кроме того, тяга широким хватом увеличивает нагрузку на бицепсы. Бицепсы — это меньшие мышцы, поэтому они сдаются раньше, чем широчайшие. Когда ваш бицепс откажется, вы закончите упражнение, не полностью тренируя широчайшие.

Победитель: Крепкий хват.

Нейтральный, супинированный (подтягивание) или пронационный хват?

Йейтс предпочитает держать штангу нейтральным (руки обращены друг к другу) или полностью супинированным (снизу).

Обратите внимание, что Дориан Йейтс говорит о тягах. Когда вы держите гриф узким хватом, легче выполнять тяги полностью супинированным (нижним) хватом.

А как насчет подтягиваний?

По моему опыту, выполнение подтягиваний узким хватом с полностью супинированным (нижним) хватом утомляет мои запястья. Мои запястья опускаются до того, как я правильно тренирую широчайшие.

Подтягивания узким хватом нейтральным хватом (руки параллельны, обращены друг к другу) намного удобнее.

Вот как я хватаюсь за перекладину во время подтягиваний:

Я выполняю подтягивание узким (узким) нейтральным хватом

Много подтягиваний — важный компонент моих силовых тренировок.Я делаю подтягивания только узким нейтральным хватом, а моей спине не хватает ни силы, ни ширины:

My Back Muscles

Победитель: нейтральный хват.

Окончательный вердикт

Для более широкой и сильной спины сделайте подтягиваний узким хватом нейтральным хватом.

Что делать, если ваша перекладина не подходит для нейтрального хвата?

Когда я впервые начал силовые тренировки, у меня не было возможности сделать ни одного подтягивания, поэтому я купил простую штангу для подтягиваний для домашнего использования, которая выглядела так:

Обычная штанга для подтягиваний дома, которая не подходит для нейтрального хвата.

В то время я не знал, что нейтральный хват — лучший тип захвата для подтягиваний. После множества отрицательных подтягиваний мне, наконец, удалось сделать правильное подтягивание, но я все еще держал перекладину неправильно. Мне было трудно увеличивать количество подтягиваний.

После того, как я обнаружил, что могу делать больше подтягиваний с нейтральным хватом, я купил перекладину для подтягиваний, у которой были ручки для обеспечения нейтрального захвата. Мое количество подтягиваний быстро увеличивалось, но я попал в неприятную аварию, когда однажды я проявил неосторожность, перекладина для подтягиваний отодвинулась от двери, и я упал на бетонный пол на спину.Я чуть не сломал себе спину (но не сломал) и сделал долгий перерыв в тренировках, пока мои синяки не зажили.

Тем временем я переехал в другой дом, и вокруг было множество уличных заведений, где можно было подтягиваться нейтральным хватом, так что мне больше не нужно было покупать еще одну перекладину. Если бы я снова купил перекладину для подтягиваний, я бы купил модель, которую можно привинтить к стене, чтобы ее не было легко вывихнуть при подтягивании. Примерно так:

Настенная перекладина для подтягиваний, подходящая для нейтрального хвата.

В настоящее время я подтягиваюсь нейтральным хватом на открытом воздухе:

Я подтягиваюсь нейтральным хватом на открытом воздухе, что подходит для отличных тренировок по подтягиванию.

Если у вас нет возможности выполнять подтягивания нейтральным хватом, то, по крайней мере, никогда не выполняйте подтягивания широким хватом. Подтягивания широким хватом не могут эффективно тренировать широчайшие, поэтому они, по сути, являются пустой тратой времени.

Как выполнить свое первое правильное подтягивание и увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать

Подтягивание — сложное упражнение.Нет ничего постыдного в том, что ты не можешь правильно подтянуться. Когда я начинала, я не могла сделать ни одного подтягивания, но теперь я могу сделать 30 подтягиваний подряд.

Вот шаги для выполнения вашего первого правильного подтягивания, а затем увеличения количества подтягиваний, которые вы можете сделать:

1. Начните с отрицательных подтягиваний

Сложная часть подтягивания — вверх — это та часть, где вы подтягиваетесь. Если вы не можете подтянуться (пока), не расстраивайтесь. Пропустите часть подтягивания вверх и сконцентрируйтесь на той части, где вы опускаетесь (отрицательная часть).

Вот как выполнять отрицательное подтягивание:

  1. Возьмитесь за штангу ступнями на полу и возьмитесь за нее (желательно нейтральным узким хватом, если нет, то хватайте на ширине плеч).
  2. Подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  3. Медленно опускайтесь и держитесь, пока не вернетесь в исходное положение для захвата.
  4. Повторите, начиная с шага 2.

Выполнение отрицательных подтягиваний — отличный способ укрепить мышцы спины. Когда вы наберетесь достаточной силы, делая отрицательные подтягивания какое-то время, вы сможете делать правильные подтягивания.

2. Избавьтесь от жира

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свои подтягивания, — это похудеть. Если у вас есть лишние килограммы жира, вам будет сложнее выполнять правильные подтягивания, так как вам придется поднимать больший вес при подтягивании. Когда вы худеете, вы увеличиваете свои шансы на правильное подтягивание, а позже увеличиваете количество подтягиваний, которые вы можете сделать.

3. Дополнение другими комплексными силовыми тренировочными упражнениями

Если вы тренируетесь с собственным весом (что я настоятельно рекомендую новичкам), а затем выполняете комплексные упражнения, такие как бёрпи, отжимания, приседания с собственным весом и т. Д.улучшит вашу общую мускулатуру и поможет увеличить количество подтягиваний, которые вы можете делать.

Если вы поднимаете тяжести, то становая тяга, тяги, прогулки по ферме, приседания и пресс-упражнения тренируют мышцы спины вместе с другими мышцами вашего тела и помогают увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать.

Обязательно прочтите:

Подтягивания широким хватом — Dr. Yessis SportLab

ТЕХНИКА

  • Возьмитесь за турник пронированным хватом (ладони смотрят в сторону от тела), расположив руки на 7-10 дюймов шире плеч с каждой стороны.
  • Расслабьте мышцы плеча, чтобы полностью растянуть широчайшие и полностью разогнуть руки и верхнюю часть тела.
  • Вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, когда начнете подтягиваться.
  • Сначала поднимите плечи, удерживая локти в стороны, а затем сконцентрируйтесь на «подтягивании» локтей вниз, чтобы поднять корпус.
  • Продолжайте подтягиваться вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или немного над ней.
  • На мгновение задержитесь в крайнем верхнем положении, затем выдохните и опустите тело, контролируя его, в исходное положение полностью вытянутых рук и плеч.
  • Повторите необходимое количество повторений.

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

  • Чтобы максимально эффективно проработать верхние широчайшие мышцы спины, которые придают вам «крылья» и расширяют верхнюю часть спины, держите хват как можно шире. Чем шире хват, тем больше упор делается на верхнюю часть широчайших и большие круглые мышцы. Чем сильнее захват, тем сильнее вовлекаются нижние части большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины.
  • Первая половина этого движения наиболее важна для развития массы верхней широчайшей мышцы спины.Ключ в том, чтобы сконцентрироваться сначала на поднятии плеч, а затем на всем теле. Фактически, простое поднятие и опускание плеч эффективно для этой части мышцы. Но чтобы эффективно поднимать и опускать плечи, убедитесь, что вы полностью разгибаете руки и расслабляете мышцы, чтобы полностью растянуть плечи, прежде чем начинать движение подтягивания.
  • Из-за более широкого захвата, используемого в этом упражнении, становится чрезвычайно трудно поднять подбородок на уровень или выше уровня перекладины, при этом удерживая локти в стороны.Таким образом, не стоит слишком беспокоиться, если вы не поднимете корпус полностью вверх, поскольку это не самое важное в этом упражнении. Но вы все равно должны стремиться выполнять как можно более полный диапазон движений в плечевых суставах.
  • Бицепс не задействован во время подтягивания, в основном из-за пронированного хвата. Это действие скручивает сухожилие бицепса, так что у него больше нет эффективной линии тяги. Вы увидите, как он сокращается, но это больше для стабилизации локтя, чем для подъема тела.Упор следует делать на подъем тела за счет подъема плеча и приведение плечевого сустава, а не на сгибание локтя.
  • Подносить заднюю часть шеи к перекладине не рекомендуется, потому что это значительно уменьшает диапазон поражения мышц и вы можете получить травму, если ударите седьмой шейный позвонок или если у вас недостаточно гибкости плеча. Когда вы делаете подтягивание со штангой перед головой, руки остаются в нейтральной плоскости движения, что обеспечивает безопасные движения плеч и больший диапазон движений.
  • В этом упражнении сильно развиты ромбовидная и малая грудные мышцы, которые вращают лопатку вниз во время подтягивания. В исходном положении эти мышцы растягиваются и подвергаются сильному сокращению, чтобы повернуть лопатку вниз, что, в свою очередь, позволяет руке двигаться вниз. Обратите внимание, что в начальном движении подъема плеч вы тянете лопатку вниз и начинаете ее вращение вниз. Благодаря этому движению лопатки и синхронизированному движению руки у вас будет плавное движение с небольшим шансом травмы плеча.
  • Хотя подтягивание — отличное упражнение, многие женщины часто не практикуют его из-за трудности с подъемом веса тела (который может быть довольно большим) при каждом повторении. Из-за этого часто предпочитают тягу широчайшего вниз или использование тренажера, в котором уравновешивается часть веса вашего тела. Однако в таких случаях большая часть вашего развития находится не на начальных этапах раскрытия, а на последних.
  • Если вам трудно выполнять полные подтягивания для достаточного количества повторений, вы можете использовать такой предмет, как Back Stretch Strap, который позволяет вашим ногам оставаться в контакте с полом.Вы тянете мышцами руки и плеча и одновременно помогаете себе ногами, если это необходимо. По мере того, как вы будете больше полагаться на руки, вы укрепите мышцы до такой степени, что сможете выполнять подтягивания на турнике в полном объеме.

ПЕРВИЧНЫЕ МЫШЦЫ В плечевом суставе основными мышцами являются верхняя широчайшая мышца спины, нижняя большая грудная мышца и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают corachobrachialis, subscapularis, короткая головка двуглавой мышцы и длинная головка трехглавой мышцы.Большая грудная мышца покрывает всю грудную клетку, простираясь от всей длины грудины и хрящей первых шести ребер до плеча. Нижняя часть, которая задействована в этом упражнении, составляет большую часть общей массы и лежит непосредственно под большей частью грудей. Latissimus dorsi покрывает очень широкую область нижней половины и верхних сторон спины. Большая круглая мышца — это круглая мышца на внешней поверхности лопатки, расположенная на верхних сторонах спины. В плечевом поясе основными задействованными мышцами являются ромбовидная и малая грудная мышца.Ромбовид находится ниже середины трапеции, в середине верхней части спины. Малая грудная мышца — это небольшая мышца в передней части верхней части грудной клетки, покрытая большой грудной мышцей. ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ И СУСТАВОВ В плечевом суставе происходит приведение, при котором плечи перемещаются в боковой плоскости из положения над головой в сторону тела. Это действие выполняют нижняя большая грудная мышца, верхняя широчайшая мышца спины и большая круглая мышца. В плечевом поясе происходит вращение лопатки вниз, выполняемое ромбовидной и малой грудной мышцами.В этом действии правая лопатка вращается по часовой стрелке, а левая лопатка — против часовой стрелки, если смотреть сзади. Ось вращения проходит через середину лопатки. Также имеется возвышение лопаток, которое включает верхнюю трапецию и поднимающую лопатку, расположенную в задней части шеи. СПОРТИВНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ Для бодибилдеров и женщин, занимающихся фитнесом, подтягивания широким хватом являются очень важным упражнением для развития мышц верхней части спины, особенно верхней части широчайшей мышцы спины, которая дает «крылья».Это очень помогает в том, что у вас более широкие плечи. Подтягивания широким хватом очень важны во всех действиях лазания, когда захват осуществляется пронированным хватом (ладонями в сторону) или нейтральным хватом (ладони обращены) и локтями в стороны.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *