Тяга к груди узким хватом: Проверка браузера, пожалуйста, подождите…

Тяга

Содержание

Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом. | willandwin.ru

Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и придания им V-образной формы. В последнее время базовые упражнения со свободными весами уходят на второй план, и им на смену приходят тренажеры и тросовые блоки. Все это объясняется тем, что в залах не так уж и много профессиональных атлетов и не всем хочется выкладываться по-полному. Конечно, не только из-за этого тяга верхнего блока пользуется такой популярностью. Думаю многие знают, что главное правило роста мышц — это прогрессия нагрузки (если вы еще не в курсе, тогда запишите себе это правило). Но не всем под силу добавлять отягощения в классических подтягиваниях. Происходит это по разным причинам: излишний вес(имеется в виду полнота самого тела), слабые мышцы рук и спины, а также разнообразные травмы. Все эти моменты мешают получить должный результат и показать максимум на тренировке. Тогда нам на помощь и приходит такое упражнение как, тяга верхнего блока.

Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?

Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:

  • Двух широчайших мышц (левой и правой)
  • Ромбовидных мышц
  • Больших круглых мышц
  • Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)

А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

  • Пресс
  • Разгибатели позвоночника
  • Трапециевидная мышца
  • Предплечье
  • Грудные мышцы

Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.

Разновидности тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:

  • Широкий
  • Узкий
  • И обратный

Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.

Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:

  • К груди
  • За голову

Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста. 

Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки. 

Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины. 

В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.

Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:

Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом. Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги). А также прогнуться в пояснице.

И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку. А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения. Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
  • Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя. 
  • Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
  • На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение

Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.

Техника выполнения

  • Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
  • Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед. 
  • На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.

Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него придется меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинации(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
  • За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и располагаются снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
  • На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
  • Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
  • На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.

Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!

К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову. Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:

  • Не опускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния, ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел.
  • Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт. 

Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем. Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими. Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).

Техника выполнения

  • Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
  • Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
  • Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника. 

4.    Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.

Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.

Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.

Рекомендации

  • Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
  • Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
  • Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
  • Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
  • И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.

Противопоказания

Таких прям явных противопоказаний в данном упражнении нет. Любой новоиспеченный атлет, может смело приступать к тренировке в блочном тренажере. Соблюдая технику безопасности и выполнения данного упражнения. К исключению, только можно отнести людей, у которых имеются серьезные травмы плечей и спины. Для них составляются индивидуальные тренировки, в зависимости от рекомендаций их лечащего врача.

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем можно заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги – держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на широчайшие мускулы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в тяге нижнего блока. По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди – выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — достаточно популярное упражнение, которое спортсмены любят включать в программу в день тренировки спины. По механике работы мышц оно напоминает подтягивания на турнике с тем лишь отличием, что в тяге верхнего блока к груди ты подтягиваешься к перекладине, а, наоборот, подтягиваешь перекладину к себе.

Тяга верхнего блока к груди является вспомогательным упражнением для тренировки спины. Хотя некоторые спортсмены относят его к базовым, мы все же рекомендуем включать его в тренировку как дополнительное и выполнять сразу после базовых упражнений, таких как подтягивания на турнике, становая тяга и тяга штанги к животу.

Существует несколько вариаций выполнения упражнений: тяга верхнего блока к груди широким хватом, тяга верхнего блока к груди узким хватом и тяга блока обратным хватом. Каждый из вариантов нагружает различные группы мышц спины и позволяет гармонично прокачать все ключевые мускулы.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом нагружает мышцы средней части спины, при этом широчайшие включаются в работу в меньшей степени.

  1. Перед началом тяги устройся поудобнее на сиденьи и ухватись за рукоять тренажера. Расстояние между кистями — шире плеч. Спина слегка выгнута.
  2. Рывком потяни рукоять вниз и с усилием подтяни ее к верхней части грудной клетки. Сделай паузу на 1-2 секунды и напряги при этом мышцы спины.
  3. Медленно вернись в исходное положение и повтори упражнение с самого начала.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Данное упражнение смещает акцент с середины мышц спины на широчайшие. Кроме того, тяга верхнего блока к груди узким хватом выполняется намного проще, чем предыдущий вариант упражнения. Поэтому, перед данным вариантом тяги можно добавить вес. И так, приступим.

Для упражнения необходимо использовать V-образную рукоять. В остальном, техника не сильно отличается от классической тяги блока широким хватом.

  1. Сядь на скамью и упрись коленями в специальные валики. Выпрями спину и упрись стопами в пол.
  2. Притяни рукоять к груди и сведи лопатки. Сделай паузу и напряги мышцы спины.
  3. Медленно вернись в исходное положение.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Как и предыдущее упражнение, тяга верхнего блока к груди обратным хватом активирует широчайшие. Кроме того, часть нагрузки забирают бицепсы. К сожалению, данная группа мышц устает гораздо быстрее мышц спины, поэтому нередко упражнение приходится заканчивать, хотя широчайшие и не получили дополнительной нагрузки. Выходом из ситуации может стать использование кистевых ремней.

  1. Устройся поудобнее на сиденьи и возьми рукоять ладонями к себе хватом уже ширины плеч.
  2. Отклони корпус назад, вытяни руки вверх и возьмись за рукоять.
  3. На выдохе потяни рукоять вниз по направлению к верхней части грудных мышц. Задержись на одну-две секунды.
  4. Плавно верни рукоять в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.

Ошибки

Не смотря на кажущуюся легкость, не всем легко соблюдать правильную технику во время тяги. Вот наиболее распространенные ошибки, которые могут существенно снизить эффективность упражнения:

  • Корпус не должен слишком сильно отклонятся назад, чтобы не забирать нагрузку у мышц спины. Если тебе не удается сделать тягу верхнего блока к груди без раскачивания туловища, просто уменьши вес. Правильная техника — в приоритете.
  • Старайся опускать рукоять тренажера до верхней части груди и ни в коем случае не веди ее ниже: в этом случае ты снижаешь нагрузку на мышцы спины.
  • Во время упражнений трос должен опускаться строго вертикально.

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на тренажер для тяги вниз с v-образным грифом, прикрепленным к верхнему блоку.
  2. Отрегулируйте подколенную панель тренажера в соответствии с вашим весом. Данные панели будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
  3. Возьмите v-образный гриф, ладони развернуты друг к другу (нейтральный хват). Держите грудную клетку прямо, немного отклонитесь назад (примерно на 30 градусов) с целью большего участия мышц спины. Это будет вашим исходным положением.
  4. Используя мышцы спины, на выдохе опустите гриф вниз, сжимая лопатки. Продолжайте, пока ваша грудь почти коснется v-ного грифа. Важно: Держите туловище в неподвижном состоянии во время всего упражнения.
  5. После секундной задержки в позиции сокращения на вдохе медленно верните гриф обратно в исходное положение.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Не поддавайтесь искушению использовать настолько большой вес, что вам придется раскачивать туловище для выполнения упражнений.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом» одним из этих упражнений.

Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом Author: AtletIQ: on

Тяги верхнего блока перед собой

Описание упражнения

Тяги верхнего блока перед собой— это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и верха спины. Тяги перед собой акцентируют нагрузку на среднюю часть спины, и помогут нарастить толщину спины. Кроме того упражнение задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.

Исходное положение

Для выполнения данного упражнения понадобится тренажёр с верхним блоком. Сядьте лицом к тренажеру и заведите бёдра под валики. Возьмите в руки перекладину или рукоятку блока и полностью выпрямите руки.

Траектория движения

Делая вдох, плавно, без рывков, потяните перекладину блока вниз, при этом выпятив грудь и слегка отклонив туловище назад. Опускайте руки до тех пор пока перекладина не коснётся верхней части груди. При опускании следите за тем, чтобы ваши локти были направлены назад. Из нижнего положения, при выдохе, медленно возвращайте руки вверх в исходное положение.

Варианты выполнения

Для того чтобы разнообразить нагрузку на мышцы, при выполнении данного упражнения периодически изменяйте ширину хвата. Для использования широкого хвата воспользуйтесь тренажёром с перекладиной, для использования узкого хвата используйте рукоятку блока.

При использовании рукоятки, выполняя упражнение узким параллельным хватом, допускается изменять угол наклона корпуса, отклонив его на 10-20 градусов назад. Это будет способствовать более разноплановой проработки мышц.

Обратить внимание


Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих атлетов, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим использованием различных подтягиваний на перекладине.

Использование различных рукояток в тягах верхнего блока позволит разнообразить нагрузку на мышцы и сделает тренировку спины более продуктивной.

Техника выполнения
  • Сядьте лицом к тренажеру. Зафиксируйте бёдра под валиками. Возьмитесь руками за гриф верхнего блока широким хватом.
  • Потяните гриф к верхней части груди, заведя при этом локти назад.
  • Медленно верните руки в исходное положение.

Тяга верхнего блока узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

Император в наличии

ООО «АЙРОН КИНГ» 8-800-707-58-15 wwwironkingru Император в наличии 01022019 Сводная таблица На свободном весе IMPERATOR (3 шт) Скамьи IMPERATOR ( 9 шт) Тренажеры под собственным весом IMPERATOR (2 шт)

Подробнее

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА Маховые движения руками (50 секунд) Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся на уровне плеч. Вытянуть руки в стороны и за спину, сомкнуть

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

Тяга к груди обратным хватом на тренажере. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Верх: Кранчи с поворотами

Верх: Кранчи с поворотами Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.Второстепенные — мышцы нижней части пресса.Оборудование:Горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на

Верх: Кранчи на тренажере

Верх: Кранчи на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Тренажер для кранчей.Выполнение:Существуют много различных тренажеров для выполнения кранчей, и все они

Трицепс: Жим лежа узким хватом

Трицепс: Жим лежа узким хватом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Лягте на горизонтальную скамью и захватите гриф узким хватом, на расстоянии приблизительно

Трицепсовые разгибания на тренажере

Трицепсовые разгибания на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — предплечья, плечи, грудь, трапеции и спина.Оборудование:Блочный тренажер для разгибаний рук с прямой или изогнутой ручкой.Выполнение:Станьте от тренажера на

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья и брахиорадиалис.Второстепенные — бицепсы.Оборудование:Штанга с прямым грифом.Выполнение:Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Захватите руками штангу на расстоянии

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с длинной ручкой.Выполнение:Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры.

Верх: Подтягивания на перекладине

Верх: Подтягивания на перекладине Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — предплечья, бицепсы и плечи.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Ухватитесь за перекладину на расстоянии 6–8 дюймов больше ширины плеч. Исходное положение — вис на

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Верх: Тяга одной гантели в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Положите гантель на пол возле плоской скамьи.

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер и V-образное приспособление.Выполнение:Захватите «V»-образную ручку,

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на расстоянии

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Середина: Сведение рук на тренажере

Середина: Сведение рук на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи и предплечья.Оборудование:Тренажер типа «Баттерфляй».Выполнение:Существуют много разновидностей этого типа тренажеров, но принцип их действия

Тяга к груди стоя

Тяга к груди стоя Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я бы попросту его запретил. На своем горьком опыте я убедился, что тяга к груди стоя исключительно травмоопасна.Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими весами и работайте без

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом Возьмитесь за турник шире плеч (в районе локтей) и подтянитесь. Хотя пресс и не участвует в упражнении, но он помогает держать корпус в прямом положении. Пресс создает внутреннее давление в теле, чтобы сохранять от повреждений внутренние

Тяга верхнего блока узким хватом 101

Тяга верхнего блока узким хватом, также известное как тяга верхнего блока узким хватом, является одним из лучших упражнений для укрепления спины. Это сложное упражнение также может помочь улучшить вашу осанку и силу рук. Тяга вниз узким хватом — фантастическое упражнение для людей любого уровня подготовки.

M мышц, выполняемых с помощью тяги широчайшего узкого хвата
P группы мышц обода:

Учитывая его название, неудивительно, что тяга на широчайшим хватом в первую очередь воздействует на ваши широчайшие.Происходящая из нижней части спины, модель latissimus dorsi является самой широкой мышцей спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга наверх, подтягивания и другие упражнения по гребле.

S Вспомогательные группы мышц:

Тяга вниз узким хватом включает также бицепс, пресс, плечи и верхнюю часть спины. В то время как ваша спина должна делать большую часть работы по снижению веса, ваши бицепсы также полностью сокращаются.

Ваше ядро ​​также активируется для стабилизации движения.

C Тяга для широчайшего захвата Преимущества
1. Широчайшие мышцы сильнее и больше

По сравнению с традиционным вытягиванием широчайшего опускания, тяга узким хватом предлагает больший диапазон движений. Крепление для плотного захвата позволяет вам опустить вес немного дальше, чем вы обычно могли бы сделать с более широким хватом.

В результате вы максимально сокращаете широчайшие мышцы в конце каждого повторения, что помогает создать более толстую и сильную спину.Прочная спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, простых повседневных занятиях и других сложных упражнениях, таких как тяга со штангой и тяга Пендли.

2. Улучшение осанки

Часовое сидение на стуле на работе или во время вождения может вызвать недостаточную нагрузку на ваши широчайшие и другие мышцы спины. В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Тяга на коротких широтах может помочь укрепить эти недостаточно задействованные мышцы и уменьшить боль или дискомфорт в спине.С помощью регулярных упражнений и практики вы сможете исправить свою осанку в кратчайшие сроки.

3. Повышенная уверенность

В то время как большую часть тяжелой работы выполняют широчайшие, тяга на широчайшим хватом узким хватом также задействует ваши бицепсы. Бицепс должен позволять вам опускать больше веса, чем вы обычно можете поднять. Это придаст вам уверенности во время тренировки.

При этом, хотя всегда важно подтолкнуть себя к следующему уровню, обязательно используйте правильную технику, чтобы избежать риска травмы!

H ow Выполнение тяготения широты узким хватом
E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится канатный тренажер и приспособление для плотного захвата.

S etup:

a) Сядьте на верхнюю скамью для вытягивания лицом к кабельной машине.

б) Зафиксируйте ноги в удобном положении под наколенниками.

c) Вытяните руки вверх, чтобы захватить насадку для тесного захвата, ладони повернуты друг к другу.

A ction:

a) Слегка откинувшись назад, напрягите мышцы кора, опустите лопатки назад и назад и потяните насадку вниз, пока она не коснется груди.

b) Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений тяги вниз узким хватом. Конечно, когда вы освоитесь с этой формой, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

C Ошибки в толкании широты потерянным хватом
1. Слишком низкое вытягивание

Многие штангисты склонны тянуть насадку для тесного захвата ниже груди, иногда полностью до пояса. После того, как аттачмен опускается ниже груди, спина больше не задействуется.

В этом положении плечи напряжены, и работа выполняется мало. Вместо этого прекратите тянуть вниз, когда насадка достигнет груди, и сильно сожмите широчайшие. Иногда, когда речь идет о правильной тренировке, лучше меньше, да лучше!

2. Слишком частое использование рук

Слишком часто руки берут на себя движение при выполнении упражнения на широчайшие тяги узким хватом.По сути, тяга к верху становится упражнением на бицепс, которое значительно снижает нагрузку на спину.

Хотя бицепсы должны играть второстепенную роль в тяге, попробуйте снизить вес с минимальной помощью рук, чтобы сосредоточиться на тренировке спины.

3. Использование импульса для опускания

Когда лифтеры используют импульс своего тела для опускания веса, они почти всегда поднимают слишком большой вес. В результате они раскачивают верхнюю часть тела назад и вперед, чтобы компенсировать это.

На самом деле использование импульса не помогает укрепить спину. Если вы допустили эту ошибку, попробуйте уменьшить вес и удерживать спину относительно неподвижно во время тяги широчайшим хватом узким хватом, чтобы максимально усилить напряжение спины.

C Варианты выпадения широчайшего захвата потерянным хватом
1. Выпадение широты обратным хватом узким хватом

Тяга вниз узким хватом обратным хватом требует большей устойчивости корпуса и мышечной связи. Начните с того, что сядьте подальше от тренажера верхнего вытягивания. Вытяните руки вверх, чтобы захватить насадку для тесного захвата, ладони повернуты друг к другу.

Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите лопатки вниз и назад и потяните насадку вниз, пока она не коснется груди. Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

2. Вытягивание широчайших вниз супинацией

Вытягивание широчайших вниз супинацией — еще одна вариация, которая прорабатывает бицепсы больше, чем традиционные тяги широчайших.Для начала сядьте на скамью лицом к канатной машине. Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину для тяг вниз ладонями к себе.

Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Слегка отклонившись назад, напрягите корпус, опустите лопатки назад и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.

Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

3. Тяга вниз с чередованием широчайших (с ручками)

Вы также можете тренировать широчайшие в одностороннем порядке, выполняя тяги поочередно. Для начала сядьте на скамью лицом к канатной машине. Вытяните руки вверх и возьмитесь за ручки ладонями вперед.

Сожмите широчайшие мышцы правой руки, чтобы потянуть правую ручку вниз. Затем проделайте то же движение с левой стороны. Медленно верните каждую ручку в исходное положение и повторите!

C Альтернативы тяготения широчайшим хватом потерянным хватом

Если вам понравилось тяга вниз узким хватом, ознакомьтесь с этими упражнениями для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела: Подтягивание вверх

Начните с захвата перекладины ладонями к себе и руками на ширине плеч. Поднимитесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

2 . Лента сопротивления Close Row

Закрепите ленту сопротивления вокруг столба или аналогичного устойчивого предмета на уровне груди. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту.

Держа руки вместе, напрягите широчайшие, чтобы тянуть ручки к груди.В этом положении сильно сожмите широчайшие и вернитесь в исходное положение. Повторить!

3. Пуловер для широчайших гантелей

Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Сядьте на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова лежала на краю скамьи. Поднимите гантели рядом прямо над грудью ладонями вперед. Включите ядро, подтянув пупок к позвоночнику. ‍

Держа руки прямыми, сожмите широчайшие и медленно заведите гантели за собой, пока они не будут на одной линии с вашей головой. Сильно сожмите широчайшие внизу и сожмите грудь, чтобы привести гантели в исходное положение. В этом положении сильно сожмите грудь.

Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторяйте!


Ищете полноценную тренировку для спины?

Оцените эту интенсивную 4-минутную домашнюю тренировку для спины!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Ключ к созданию «крыльев»

Avatar Nutrition Staff

8 февраля 2018 г.

Отойди в сторону Red Bull… верхние тяги — настоящий секрет получения крыльев.

Но каковы лучшие техника, хват и форма для выполнения работы?

Тяга на ширину — одно из основных упражнений, используемых для тренировки мышц спины, плеч и рук. Наиболее распространенный вариант вытягивания широчайшего вниз — это широкий хват сверху, который, по мнению многих, дает вам «крылья» или активизирует широчайшие мышцы спины (также известные как «широчайшие») в большей степени, чем стандартная ширина плеч или нижняя часть руки. захваты. Но что говорят исследования?

Чтобы выяснить, какой вариант вытягивания в верхнем положении является лучшим, исследователи используют метод, известный как электромиография (или ЭМГ), который измеряет количество мышечных волокон, задействованных во время упражнения.Чем больше волокон задействовано для выполнения работы, тем больше работы должны выполнять мышцы, чтобы выполнить упражнение, и, возможно, эффект тренировки будет лучше.

Типы тяги вниз

Существует множество вариантов вытягивания широчайших вниз, и каждый из них ставит ваше тело в разные положения, что может повлиять на то, насколько быстро широчайшие будут расти в результате этого упражнения. Например, использование тяги широким хватом уменьшает диапазон движений плечевого сустава, но позволяет мышцам спины тянуть руки вниз и удерживать конечности прямо по бокам тела.

Другой вариант, тяга узким хватом, использует захват на ширине плеч. Уменьшая расстояние между руками, руки больше не могут оставаться прямо по бокам тела при опускании штанги; вместо этого руки немного больше впереди тела. Это изменение угла плеча создает больший диапазон движений как в плече, так и в локте, позволяя дольше находиться под напряжением (что является важной частью роста мышц).

Другими распространенными вариантами являются нейтральный хват, в котором используется V-образная перекладина, и нижний или обратный хват, который выполняется руками на ширине плеч и ладонями к себе.Эти два стиля помещают руки прямо перед телом во время упражнения, дополнительно изменяя мышечную активность широчайших.

Максимизация мышечной активности широчайших с изменениями в хвате

Видя так много разных способов выполнения тяги вниз, возникает вопрос: имеет ли какое-либо значение какое-либо изменение, когда дело доходит до активации мышц? Исследования показали, что при сравнении широкого захвата сверху и захвата нижним хватом на ширине плеч соотношение между активностью широчайшей мышцы спины и активностью бицепса сильно различается, при этом в упражнении с широким хватом сверху вниз соотношение значительно выше, чем в обратном Тяга верхнего блока хватом вниз.Это означает, что вытягивание широчайших мышц сверху широким хватом направило большую активацию мышц на широчайшие и меньшее — на бицепсы по сравнению с узкими вариациями обратного или нижнего хвата [1]. Другие исследования подтверждают преимущество захвата сверху (независимо от его ширины), если ваша цель — максимизировать активацию широчайших мышц [2].

(В качестве примечания: распространенной частью братской науки является идея о том, что выбор хвата снизу для вытягивания широчайшего вниз увеличит внимание к вашим бицепсам. Однако было показано, что изменение ширины и стиля хвата не меняет задействование бицепса, так что это еще один миф о спортзале [2]!

Хотите проверить еще несколько распространенных мифов о наборе и наращивании мышечной массы? Ознакомьтесь с нашей статьей!)

Техника выпадения широты

: передняя часть тела vs.За головой

Спросите нескольких человек, как правильно тянуть широчайшие вниз, и вы получите много разных ответов. Основные споры ведутся между двумя вариантами:

1.) Опускание штанги перед корпусом

2.) Потяните штангу за шею вниз

Есть ли преимущество в выполнении тяги вниз за шею? Нет, согласно опубликованному исследованию в Journal of Strength & Conditioning Research [4].В этом исследовании выполнение вытягивания широчайших вниз за голову сверху (по сравнению с использованием захвата сверху и вытягиванием перекладины перед головой) привело к меньшей активации широчайших мышц спины. Кроме того, вытягивание широчайших мышц за шеей помещает плечевой сустав в уязвимое место (например, чрезмерно повернутый наружу), что может увеличить травму плечевого сустава и окружающих мышц [5].

Если задуматься, это имеет смысл с точки зрения функциональности. В повседневной деятельности и в спорте вы всегда тянете к себе и спереди — вы никогда не тянетесь за голову и не тянете к задней части шеи! Итак, если ваша цель — избежать травм и улучшить функциональность, лучше избегать версии с зачесом.

Форма идеального вытягивания широты:

До сих пор мы говорили только о различных стилях вытягивания верхних. И хотя это ключ к активации мышц, сочетание этого с правильной техникой — единственный способ получить максимальную отдачу от затраченных средств! Фактически, некоторые исследования показали, что простое выполнение упражнений на опускание широты лучше — с надлежащими инструкциями — может усилить активацию широты само по себе [6]!

Вот краткий контрольный список, в котором описывается правильная техника выполнения тяги вниз:

  • Возьмитесь за ручки немного шире плеч закрытым хватом сверху.
  • Держите туловище и позвоночник в нейтральном положении с небольшим наклоном назад (примерно 10-15 градусов назад должно подойти).
  • Выдохните, потянув штангу вниз к верхней части груди. Избегайте внутреннего вращения плеча во время тяги, держите локти направленными вниз к полу.
  • Продолжайте тянуть вниз, пока штанга не достигнет уровня подбородка. Фаза вытягивания должна выполняться плавными и контролируемыми движениями. Избегайте чрезмерных раскачиваний тела назад, чтобы опустить вес.
  • Когда штанга достигнет подбородка, позвольте штанге медленно вернуться в исходное положение, контролируя вес. Избегайте пожимания плечами в верхней части движения (это сохранит мышечное напряжение в широчайших).

Многие виды спорта, включая плавание, гимнастику, борьбу и регби, содержат важные движения, которые могут быть полезны при использовании этих техник для развития мощных широчайших. Но даже если вы не занимаетесь спортом и просто хотите улучшить силу спины или получить V-образную форму потрясающей пары крыльев, основы и преимущества вытягивания верха одинаковы для всех!

Теперь у вас есть все, что вам нужно: выберите хват сверху, потянитесь вперед, расправьте крылья и летите!

ССЫЛКИ
[1] Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A., Myers N, and Nalborczyk A.Вариации уровней активации мышц во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. Dyn Med. 2004; 3: 4.
[2] Lusk SJ, Hale BD и Russell DM. Ширина захвата и ориентация предплечья влияют на мышечную активность во время тяги широчайшего вниз. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1895-1900.
[3] Снарр Р.Л., Холлмарк А.В., Кейси Дж. С. и др. Электромиографическое сравнение вариантов подтягиваний. J Strength Cond Res. 2016 Dec; 30: S103.
[4] Синьориль Дж. Ф., Цинк А. Дж., Свед СП.Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайшего вниз. J Strength Cond Res. 2002; 16 (4): 539-546.
[5] Коблер М.Дж., Коррао М. и Хэнни В.Дж. Характеристики передней нестабильности и гиперрыхленности плеча у людей, занимающихся силовой тренировкой. J Strength Cond Res. 2013; 27: 1333-1341.
[6] Снайдер Б.Дж. и Лич-младший. Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших вниз в соответствии с инструкциями специалиста.J Strength Cond Res. 2009; 23: 2204-2209.

Положение рук и развитие мышц — SCI-MX

Подтягивания широким хватом и узким хватом: положение рук и развитие мышц

Подтягивания — это хардкор. Это классическое (но сложное!) Комплексное упражнение прорабатывает все, от бицепсов и трицепсов до косых мышц и трапеций. Но важно отметить, что положение ваших рук не только влияет на сложность тренировки, но и влияет на развитие ваших мышц. Мы собрали наши основные советы о том, как добиться наилучших возможных подтягиваний широким и узким хватом, а также о том, как получить наилучшее положение рук для развития мышц.

Положение руки широким хватом

При выполнении подтягиваний широким хватом вам нужно взять гриф сверху (ладони смотрят вперед), расставив плечи немного больше, чем на ширине плеч. Мы рекомендуем, чтобы ваши руки были на пять или более дюймов шире , чем ширина плеч. Не уверены, правильно ли вы все делаете? Когда вы висите на перекладине, ваше тело будет образовывать Y-образную форму.

Положение руки закрытым хватом

Вы, , могли догадаться, что при подтягивании узким хватом руки будут ближе друг к другу, чем при подтягивании широким хватом.Проще говоря, ваши руки должны находиться ВНУТРИ ширины плеч. Мы рекомендуем держать между руками только 6-8 дюймов. Но, как и при подтягивании широким хватом, ладони должны быть обращены вперед.

Как положение руки влияет на развитие мышц?

Широкий хват, полный хват и стандартные подтягивания — все это эффективно для наращивания мышц и помогает вам создать сильное и мощное телосложение. Но небольшая разница в положении рук меняет то, как ваши плечевые суставы двигаются, когда вы поднимаете вес тела.Конечно, если ваши плечевые суставы двигаются по-другому, вы задействуете разные мышцы. Подтягивания узким хватом наиболее эффективны для построения внутренних широчайших, нижних трапеций и грудных мышц. Если вы ищете дополнительную толщину и «трехмерный вид», это положение руки для вас. Поскольку подтягивания широким хватом снимают некоторую нагрузку с ваших плеч, они задействуют нижние широчайшие и малые круглые мышцы. Если вы ищете V-образный конус, это положение руки для вас.

Ключ: разные ручки

Вместо того, чтобы выбирать одно или другое, смешайте свой режим силовых тренировок с подтягиваниями узким хватом и широким хватом! Таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировки и разовьете несколько мышц, создав как толщину, так и привлекательный (и очень желанный) V-образный конус.Мы составили программу тренировок, в которой используется разнообразный подход для максимальной стимуляции мышц. Попробуй! Перед тренировкой : Попробуйте смешать 2 мерные ложки X-PLODE PRE-WORKOUT с холодной водой. Это поможет вам пройти нашу тренировку и проявить себя наилучшим образом.

  1. Становая тяга 5 подходов по 5-6 повторений
  2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-12 повторений

Интра-тренировка : Делайте глоток BCAA INTRA между всеми подходами, чтобы восполнить запасы истощенных аминокислот, которые сжигаются во время интенсивных тренировок.

  1. Подтягивания узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений
  2. Тяга на тросе сидя (узким хватом) 2 подхода по 10-12 повторений
  3. Тяга на тросе сидя (широким хватом) 2 подхода по 10-12 повторений

После тренировки : Попробуйте наш универсальный порошок OMNI-MX для серьезного набора мышечной массы.

Лучшие советы для максимального развития мышц

  1. Сосредоточьтесь на мышце, которую вы хотите активировать, используя «связь между мозгом и мышцей».
  2. Сжимайте мышцы на пике каждого повторения для максимальной стимуляции волокон.
  3. Измените свои тренировки, используя другие сложные упражнения и изолирующие движения.

Хотите больше? Вот наша пятерка лучших:

  1. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/high-protein-spinach-smoothie
  2. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/how-long-are-protein-shakes-drinkable-after-mixing
  3. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/can-protein-powder-go-bad
  4. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/is-it-important-to-take-protein-on-rest-days
  5. https: // sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/can-you-mix-protein-powder-with-milk

X-PLODE ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ ТРЕНИРОВОК

24,99 фунтов стерлингов

Хотите поддержать свои тренировки, чтобы достичь оптимальных результатов? Нужна небольшая помощь, когда вы чувствуете себя вялым? Если ваш ответ утвердительный, то пора приложить максимум усилий с помощью X-PLODE PRE-WORKOUT. Наш предтренировочный напиток … читать дальше

Тяга вниз узким хватом — Physiqology

Анатомия тяги узким хватом

Тяга вниз с закрытой супинированной спинкой фокусируется на широчайших мышцах спины, ромбовидных мышцах, бицепсах и предплечьях.При супинации нагрузка более конкретно направлена ​​на двуглавую мышцу плеча, а также на большинство вертикально расположенных волокон широчайшей мышцы.

Физиология тяги узким хватом

Широчайшие мышцы спины способны создавать огромную скорость развития силы. Тренировка их с помощью тяжелых рывков способствует быстрому бегу и взрывным стартам. Исследователи считают, что скорость развития широчайших мышц во многом определяет скорость первых 30 метров спринта.Широчайшая мышца также играет роль в эрекции позвоночника и поддержании осанки во время бега.

Ромбовидные мышцы — это в основном постуральные мышцы, которые отвечают за поддержание правильного соотношения длины и напряжения мускулатуры лопатки. Слабые ромбовидные формы являются одной из причин слишком округлых или кифотических поз для верхней части спины. Тренируя верхнюю часть спины сначала с помощью тяг и тяги, вы в конечном итоге сможете перейти к подтягиваниям и подтягиваниям.

Инструкция по потягиванию узким хватом

Отрегулируйте опоры сиденья так, чтобы набедренная подкладка плотно прилегала к квадрицепсу.Это не позволит вам вылететь из сиденья во время упражнения. Встаньте и возьмитесь за перекладину для тяг, немного уже ширины плеч, хватом снизу (ладони обращены к вам) и вернитесь в сидячее положение. Сядьте, грудь вверх, руки в полностью вытянутом положении, и вдохните.

На выдохе подтяните штангу к ключицам. Двигайте локтями вниз, а затем назад, подтягивая штангу к ключицам. Это заставит вас втянуть лопатки.

Вдохните и вернитесь к началу движения контролируемым образом, пока ваши руки полностью не вытянуты.

Советы по тяге с узким супинированным хватом

  • Не отклоняйтесь назад во время набора. Держите туловище прямо, грудь высоко, а плечи отведены назад.
  • Потяните штангу полностью вниз до вершины ключиц в концентрической части движения.
  • Не тяните штангу за ключицы. Это значительно снизит нагрузку, с которой вы можете работать, и не принесет никакой пользы упражнению.
  • Возьмитесь за перекладину всеми пальцами, включая большой.
  • Изучите видео ниже, чтобы узнать все подробности тяги узким хватом.

Close-Supinated-Pulldown-running-силовая-тренировка-Нью-Йорк-Сити-персональная тренировка

Пожалуйста, поделитесь этой статьей!

Физиология

Персональное обучение в Нью-Йорке

Physiqology — это компания по индивидуальному обучению, базирующаяся в Нью-Йорке.Мы предлагаем устойчивую систему индивидуальных фитнес-тренировок за счет бесшовной интеграции упражнений, тренировок на гибкость, диеты и пищевых добавок.

Все, что вам нужно знать о тяге вниз узким хватом

Хотите более сильную спину? Если ответ положительный, то в тренировке с отягощениями вам следует выполнять тягу на широчайшим хватом узким хватом. Давайте посмотрим на преимущества тяги верхнего блока узким хватом и способы его правильного выполнения.

Преимущества вытягивания широчайших мышц узким хватом

Выпрямление широчайших мышц узким хватом — отличное упражнение для укрепления спины. Он не только полезен для спины, но также помогает улучшить осанку и силу мышц рук. В отличие от традиционных тяговых упражнений на широчайшие, тяга на широчайшим хватом узким хватом позволяет стимулировать широчайшие мышцы с большей эффективностью. Когда ваши руки ближе к телу, они могут работать с большей амплитудой движений. Это позволит вам больше задействовать широчайшие.Следовательно, есть больше стимуляции для роста мышц и силы.

Тяга верхнего блока узким хватом также служит корректором осанки. Плохая осанка обычно вызвана слабостью мышц спины. Тяга широчайшим хватом узким хватом укрепляет мышцы спины, что приводит к улучшению осанки. Улучшение осанки, силы и мышечной массы также повысит вашу уверенность в тренажерном зале и за его пределами.

Мышцы, прорабатываемые при выполнении тяготения широчайших мышц узким хватом

Основным двигателем тяготения широчайших мышц узким хватом, конечно же, являются широчайшие мышцы.Анатомически более известная как широчайшая мышца спины, широчайшие мышцы находятся по бокам от середины до нижней части спины. Они определяют ширину вашей спины. Ваши широчайшие также участвуют в поддержке позвоночника и в тяговых движениях. Вы будете использовать широчайшие в других движениях, таких как тяги и подтягивания.

Вспомогательные двигатели, выполняющие вытягивание широчайшим хватом узким хватом, помогают при движении, но не являются основными. Вы также проработаете кора, бицепсы, плечи и мышцы верхней части спины.

Как выполнять тягу широчайшего блока узким хватом с использованием правильной техники

Вы можете выполнять тяги широчайшего блока узким хватом на регулируемом тренажере с тросом или на тренажере.

  1. Установите тренажер для вытягивания с помощью ручки для плотного захвата.
  2. Начните в сидячем положении, повернув туловище к тренажеру. Закрепите верхнюю часть бедер под наколенниками.
  3. Возьмитесь за насадку ладонями друг к другу.
  4. Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и сожмите ягодицы.
  5. Во время концентрической фазы слегка отклонитесь назад, потянув штангу вниз к верхней части груди. Сделайте короткую паузу, сжимая широчайшие.Затем во время эксцентрической фазы медленно вернитесь к вершине.

Часто задаваемые вопросы

Какая мышца работает в тяге с опусканием широты узким хватом?

Тяга верхнего блока узким хватом в первую очередь прорабатывает широчайшие. Они также в меньшей степени проработают ваш корпус, бицепсы, плечи и трапеции.

Что я могу сделать вместо вытягивания широчайшей вниз?

Выполняйте упражнения, нацеленные в первую очередь на широчайшие во время тренировки. Подтягивания, тяги гантелей, тяги штанги, тяги мин и пуловеры со штангой — все это отличные альтернативы для тренировки верхней части тела.

Должны ли вы отклоняться назад во время тяготения на широчайшие?

Во время вытягивания широчайших вам нужно немного отклониться назад. Небольшой наклон помогает вам создать достаточный импульс, чтобы заставить вес двигаться, сохраняя при этом контроль. Слишком большой наклон назад перемещает фокус с широчайших на ромбовидные мышцы и трапеции. Но отсутствие наклона вообще может ограничить вес, который вы можете использовать. Если вы используете слишком легкий вес, этого будет недостаточно для стимуляции роста мышц.

Что лучше? — Sweat Central

Подтягивания широким хватом и узким хватом: что лучше? — Sweat Central Дом / Блог / Подтягивания широким или узким хватом: что лучше?

Подтягивания — это сложные, требовательные и утомительные упражнения.Поднимать весь вес нужно с помощью мышц спины, груди и рук. Поначалу это может показаться сложной задачей, но, приложив немного усилий и настойчивость, вы сможете улучшить мышцы, которые иначе трудно достичь.

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы как следует разогрелись. Силовые тренировки создают большую нагрузку на ваши мышцы, и прыжки в них без подготовки к постепенной разминке могут привести к травмам.

Когда ваши руки, спина и мышцы груди немного нагреются, пора выполнять подтягивание.Как и в любом сложном упражнении, не перенапрягайтесь. Начните медленно и отдохните, если вам это нужно.

Подтягивания

просты, потому что все, что вам нужно, это устойчивая перекладина над головой (если она вам нужна — ознакомьтесь с нашим ассортиментом перекладин для подтягиваний) и хороший хват руками. Но это не так просто, как кажется сначала. Если вы хотите получить от подтягиваний полную пользу, нужно обратить внимание на хват. То, как вы расставляете руки, во многом определяет, какие мышцы вы будете задействовать, как ваше тело будет двигаться и с каким уровнем сложности вы столкнетесь.

Есть два основных типа рукояток:

Широкая ручка

Это более традиционный метод захвата. Встаньте и дотянитесь до перекладины, расположив обе руки немного выше ширины плеч на несколько дюймов. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Когда вы подтягиваетесь, ваши плечи будут выполнять мощное приводящее движение: то есть сгибаться к вам и заставлять ваши плечи двигаться по бокам.Это действительно хорошо для гибкости плеч, а также для тонуса мышц. И вы также будете задействовать большие крыловидные мышцы спины, известные как

latissimus dorsi.

Узкий захват

В этом режиме руки должны держать перекладину точно на уровне плеч, ладони смотрят вперед так же, как и при широком хвате. Узкий хват заставляет ваши плечи двигаться позади вас, а плечи — вытягиваться. С узким хватом вы также будете работать на

latissimus dorsi , но большой вклад будут иметь большие передние грудные мышцы, большая грудная мышца и бицепс .

Другой вариант узкого хвата — это когда ваши ладони обращены к вам (также известное как подтягивание).

latissimus dorsi по-прежнему будет выполнять большую часть работы, но на этот раз бицепс будет задействован больше.

Узкий хват использует механическое преимущество двух больших и мощных мышц, передней и задней, что немного облегчает выполнение подтягиваний, а также увеличивает количество повторений.

Возможно, было бы неплохо попробовать близкий хват, прежде чем переходить к широкому хвату.

Пока вы здесь, ознакомьтесь с нашим самым популярным товаром, который у нас есть, который является огромным преимуществом для тех, кто хочет свободно стоящую портативную станцию ​​для подтягивания или подтягивания.

Нажмите на ссылку ниже

https://sweatcentral.com.au/collections/strength-equipment/products/portable-free-standing-pull-chin-up-calisthenics-station-rack

← Предыдущее сообщение Более поздняя публикация →

{{название}} {{#if вариант}} {{вариант}} {{/если}} {{#характеристики}} {{#each this}} {{#если это}} {{@key}}: {{this}} {{/если}} {{/каждый}} {{/характеристики}}

{{#if DiscountApplied}} {{{originalLinePrice}}}
{{{linePrice}}} {{еще}} {{{linePrice}}} {{/если}}

{{#if DiscountApplied}}

{{#each скидки}} {{this.title}}
{{/ each}}

{{/если}} {{/Предметы}}

Используйте код: TRY5 — при первом заказе Измените этот XX на «Право на бесплатную доставку» Вы получили бесплатную доставку Потратьте x долларов, чтобы получить право на бесплатную доставку Вы получили бесплатную доставку Бесплатная доставка от x до Используйте код: TRY5 — при первом заказе Вы получили бесплатную доставку

Тяга вниз узким хватом — Raedy Performance

  1. Сядьте на тренажер для вытягивания вниз с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву.Убедитесь, что вы отрегулировали наколенник тренажера по своему росту. Эти накладки предотвратят подъем вашего тела из-за сопротивления, приложенного к грифу.

  2. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, используя предписанный хват. Примечание по захватам: для широкого захвата руки должны быть расставлены на расстоянии, превышающем ширину плеч. Для среднего захвата руки должны быть расставлены на расстоянии, равном ширине плеч, а для плотного захвата — на расстоянии меньше ширины плеч.
  3. Поскольку обе руки вытянуты перед собой, удерживая штангу на выбранной ширине захвата, отведите туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб на пояснице и выпячивая грудь. Это ваша исходная позиция.
  4. На выдохе опускайте штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, потянув плечи и плечи вниз и назад. Совет: Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, когда достигнете положения полного сокращения.Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной (двигаться должны только руки). Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания штанги; поэтому не пытайтесь тянуть штангу вниз, используя предплечья.
  5. Через секунду нахождения в напряженном положении, сжимая лопатки вместе, медленно поднимите штангу в исходное положение, когда руки полностью вытянуты и широчайшие. Вдохните во время этой части движения.
  6. 6. Повторите это движение заданное количество повторений.

Варианты: Вариант для затылка не рекомендуется, так как он может сильно повредить вращающую манжету из-за гиперэкстензии, создаваемой перемещением перекладины за шею.

.

No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *