Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Тяга гантели в наклоне к поясу: техника выполнения, ошибки

Тяга гантели к поясу помогает устранить мышечные дисбалансы и развить спину. За счет использования гантелей достигается возможность сбалансировать развитие мышц, и научиться тянуть одинаково обоими половинами спины. Это ключевое движение для рельефной спины, развитых широчайших и гармоничной осанки. Можно выполнять как с существенным весом, так и с легкими гантелями. Упражнение относится к наследию бодибилдинга старой школы, и выполняется многими атлетами на постоянной основе.

Виды тяг и работающие мышцы

Тяги различаются по типу принятого атлетом исходного положения:

  • Тяга в наклоне без опоры;
  • В упоре на одно колено на скамью;
  • С опорой животом о скамью, горизонтальную или наклонную

Главная работающая мышца во всех видах тяг на спину – широчайшая. В движении участвуют также ромбовидная, трапециевидная, и бицепс, плюс мышцы предплечья. Пресс выступает как стабилизатор, в статике работают мышцы ног и ягодиц. Есть некоторые особенности упражнения.

Тяга в наклоне без опоры является полным аналогом тяги штанги в наклоне стоя. Разница лишь в том, что за счет использования гантелей спортсмен может полностью сбалансировать обе половины спины. Достаточно активно включить пресс, чтобы исключить перекосы. Вариант, когда одна половина тянет вес, а другая – только совершает вспомогательную работу исключается.

Тяга в упоре на скамью требует от атлета приличной растяжки, и навыка выравнивания корпуса за счет статического напряжения мышц живота. Перекосы в тазу, искривление поясничного отдела позвоночника, и преимущественное развитие какой-то одной половины спины могут стать причиной проблем с этим движением.

Тяга с опорой на скамью – аналог тяги Т-грифа, но с полным исключением осевой нагрузки. Может использоваться для физической реабилитации и для тех атлетов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные тяги. Вопреки расхожему мнению, может выполняться при межпозвоночных грыжах и протрузиях, но исключительно с малым весом отягощения и в подконтрольной манере.

Тяга одной гантели

Тяга одной гантели с опорой на скамью может различаться по сложности выполняемого упражнения. Она зависит от амплитуды. Если спортсмен двигается в полной амплитуде, и опирается на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, его тяга будет максимально амплитудной. Использование для опоры стойки с гантелями, либо скамьи с наклонной спинкой сокращает амплитуду, и позволяет работать с легким читингом. Это не всегда приемлемо, но может использоваться как вариант упражнения для атлета высокого класса, со значительной мышечной массой.

Исходное положение – стойка с гантелью в руке, в упоре голенью на лавку, и с опорой свободной одноименной рукой. Таз должен быть выровнен, тазовые косточки – находиться в одной плоскости с плоскостью, параллельной полу. Если есть перекос в тазу нужно подвинуть опорную руку так, чтобы он исчез. То же самое касается и плеч спортсмена, на старте они должны быть в одной плоскости.

Для принятия исходного положения руку с отягощением опускают вниз. Спина растягивается, при этом смещения ноги и таза быть не должно. Потому атлеты среднего уровня и новички не должны брать слишком тяжелые гантели.

Затем начинают приводить лопатку к позвоночнику, и за счет этого сокращается широчайшая мышца спины. Далее включается бицепс руки, так, чтобы довести гантель до пояса. Выполняются необходимые повторения, и меняется сторона.

В бодибилдинге принято выполнять это упражнение с одним и тем же весом на обе половины спины. В физической реабилитации возможны варианты, при которых вес может быть меньшим на спазмированную половину, либо вовсе движение выполняется только в одну сторону, но с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнение является довольно сложным, и выполняется обычно в 10 повторениях в 3-4 подходах с рабочим весом.

Важно: вращение вокруг оси позвоночника с заносом гантели за спину лучше не допускать. Это снимает нагрузку с мышц, и позволяет поднимать силой инерции. Такой подход в бодибилдинге не допустим. Если атлет все же выбирает читинг, ему стоит обратить внимание на положение бедер и тазовых костей. Перекос в тазу – однозначный сигнал того, что выбран слишком тяжелый вес.

На наклонной скамье

Особенностью этой версии стартового положения является то, что отсутствует некий универсальный алгоритм его принятия. Атлет должен сам подобрать оптимальный наклон спинки, и встать так, чтобы его спина выгибалась, но повышенной нагрузки на поясничный отдел не было. Основой правильного стартового положения является симметричное положение таза. Перекос означает, что часть нагрузки при подъеме веса будет отрабатываться не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

Спинку наклонной скамьи устанавливают под углом 30 градусов, и опираются на нее предплечьем, при этом колено стоит на сиденье. Должно быть абсолютно комфортно, никаких болей в поясничном отделе или ощущения скручивания. Гантель берут с пола самостоятельно, либо устанавливают на сиденье, и снимают рабочей рукой.

Тяга выполняется в классической манере. Из свободно виса атлет начинает приводить лопатку к позвоночнику, и напрягать спину. Затем он опускает гантель в исходное положение, и повторяет. Количество подходов и повторов на обе половины спины идентичное.

Ошибки во время упражнения

Технические ошибки в обоих вариантах упражнения сходны:

  • «Кивок» или опускание головы вниз. Если атлет приводит подбородок к грудной клетке, он создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой сложно вытянуть вес за счет силы мышц, многие пользуются инерцией;
  • Гантель движется не к поясу, а к груди. Это означает, что включено много лишних мышц – рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, спортсмен не контролирует работу широчайшей, и тянет исключительно рывком. Иногда можно видеть, как атлеты отводят предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и дотягивают за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не выполняется намерено, то стоит понимать, что нагрузка со спины снимается;
  • Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ногами от пола, и разворот вокруг оси позвоночника- основные причины того, что спортсмен не может качественно проработать мышцы. Это может стать причиной травмы, если вес слишком тяжелый, и надолго вывести из строя. Чаще всего при такой технике возникает спазм трапециевидной мышцы, перегрузка ее, и болезненные ощущения в районе трапеции, шеи и затылка;
  • Спина атлета круглая, рукой невозможно достать до опоры. Этот вариант – причина отсутствия стабильности в поясничном отделе позвоночника. Он может привести к серьезной травме, и послужить причиной того, что атлет перестает контролировать свое положение тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает», в основном, бицепс и трапецию, потому от него стоит отказаться. Если спина округляется, стоит попробовать более высокую опору;
  • Тремор опорной руки и ноги. Часто говорят, что это слабые мышцы, но проблема может быть вызвана и тем, что спортсмен просто не умеет контролировать положение тела в пространстве, и переносит слишком много веса на опорную сторону. Проблема может быть вызвана и несбалансированностью тренировочного плана, то есть перегрузкой ног, и мышц кора;
  • Старт бицепсом. Это движение почти полностью исключает спину из работы. Оно «крадет» нагрузку у ромбовидных мышц, и приводит к тому, что атлет качает только руки. Для избавления от проблемы предлагают акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику. Можно визуализировать свою руку как крючок или опору, которая просто фиксирует вес

Тяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей  к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Ошибки

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Секреты тяг с гантелями

Правильные углы

Чем шире разводятся локти в упражнении, тем эффективней нагружается задняя дельта. Если предплечья идут по направлению к ушам, то задействуются трапециевидные мышцы в большей степени, и этот угол является нежелательным. При положении локтей чуть ближе к корпусу больше включаются широчайшие мышцы спины.

В каком положении держится гантель

Можно держать гантельные грифы в одной плоскости, стягивая лопатки, и приводя гантели к поясу. Эта тяга будет похожа на то, что выполняется со штангой.

Тяга одной рукой в наклоне

Этот вариант тяги подходит тем, у кого хорошая растяжка и есть навык стабилизации спины. Можно выполнить наклон, зафиксировать корпус за счет статического напряжения, и тянуть гантель к поясу в этой позиции.

Веса

Отягощения подбираются от низких для новичков до средних. Важно делать движение в чистой технике без читинга, чтобы получить результат именно в спине, а не в бицепсах и трицепсах.

Возможные проблемы

При травмах заднего пучка дельтовидной мышцы делать это движение не следует. Задние дельты включаются в любом варианте этой тяги, просто в разной степени.

Растяжка

Если бицепс бедра настолько жесткий, что не позволяет выполнить наклон, следует делать растяжку бицепса бедра, раскатывать его на ролике до того, как начать упражнение, но для начала выполнять движение в положении лежа с опорой животом на лавку.

Тяга с разведением локтей

Если цель состоит в задействовании задних пучков дельтовидных мышц, следует брать меньший вес отягощений, и не раскачивать корпусом.

Итак, тяга гантелей в наклоне – хорошее упражнение для мышц спины, и выработки правильной осанки. Его нужно включать в тренировочную программу регулярно, чтобы дополнить вертикальные тяги.

Упражнение тяга гантели в наклоне. Применение и техника

Популярное базовое упражнение для развития широчайших мышц спины — тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Основной акцент на широчайших.

Попутно прокачиваются трапециевидные, бицепсы, задние пучки дельт а также включается и  предплечье.

 

Преимущества тяги одной рукой стоя в наклоне

Отлично подходит в том случае, если по каким то причинам есть сложности при выполнении других более сложных упражнений для прокачки широчайших мышц.

Для выполнения требуется минимум оборудования, достаточно всего одной гантели.

 

Тяга одной рукой стоя в наклоне — варианты выполнения

Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) сделайте упор в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

Второй вариант — вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.

 

Тяга одной рукой стоя в наклоне — техника выполнения

Возьмите гантель в рабочюю руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра.

Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.

Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Рука с весом  полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.

Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.

Постарайтесь удержать вес в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите снаряд.

Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.


Рекомендации и ошибки при выполнении тяги в наклоне

Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня паралели, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.

Поднимая рабочюю руку, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть локоть вверх. Это очень короткое движение, не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.

Если вам не удается поднять локоть выше паралели, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие , а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.

Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.

Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть а таже середину спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.

Чтобы качественно проработать широчайшие, выполняйте тягу, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.

Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните вес исключительно усилием широчайших.

 

Тяга в наклоне — это просто, безопасное и эффективное упражнение, которое может использоваться без особых проблем даже новичками. Выполняйте после основных тяг со штангой. 

 

автор — Денис Стронгшоп

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

14.10.2013

 

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне – эффективное упражнение, которое используют в бодибилдинге для проработки следующих мышц: широчайших мышц спины, дельты, предплечья, бицепсы и трапеция.

Это упражнение можно выполнять двумя способами. Первый способ: колено зафиксировать на лавке, одноименной рукой упираемся в лавку, а разноименной выполняем тягу гантели к корпусу. При этом корпус должен быть параллелен полу, рука которой упираемся немного согнута в локте. Нога, которая стоит на полу немного отведена назад, практически ровная. Второй вариант заключается в том, что обе ноги стоят на полу, торс находится в наклоне параллельно лавке. Одной рукой упираемся о скамью, а одноименную ногу согнуть в колене и выставить вперед. Разноименную ногу же выпрямить полностью и отвести немного назад.

Техника выполнения упражнение тяга гантели одной рукой в наклоне:

  1. Гантель возьмите в руку, что бы ладонь была направлена в сторону бедра, ноги при этом стоят вместе.
  2. Спину следует прогнуть, торс должен быть параллелен лавке.
  3. Руку с гантелью выпрямить, плечо той же руки немного опустить.
  4. На вдохе гантель тяните вверх, задержав дыхание на последних секундах подъема, при этом держите все мышцы напряженными. Чем выше вы заведете гантель вверх – тем эффективней будут прорабатываться мышцы спины.
  5. Для того что бы максимально задействовать широчайшие мышцы спины следует поднимать локоть вместе с плечом вверх, после того момента как они пересекутся в моменте подъема гантели вверх.
  6. Акцент делайте вверху, задержавшись там на долю секунды и сделав резкий выдох.
  7. Проработав, таким образом, одну руку, проделайте то же самое с другой.

 

Ошибки и советы от специалистов по технике выполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне:

  1. Ошибки и советы от специалистов по технике выполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне:
  2. При выполнении подъема нужно как следует собраться, настроиться и напрячь все мышцы для того чтобы осуществить сильный толчок, и так при каждом повторе.
  3. Очень важно зафиксировать положение тела, что бы ни раскачиваться, что бы максимально изолировать только работу мышц спины. Не поворачивайте туловища для большей амплитуды движения, это снизит работу нужных мышц спины.
  4. Вы должны подобрать вес гантели таким образом, что бы была достаточная нагрузка, и вы смогли поднять локоть с таким весом выше уровня плеча, для хорошей работы широчайших спинных, ромбовидных и трапециевидных мышц.
  5. Идеальное положение тела – прогнута спина в пояснице, лопатки свидины, торс параллелен поверхности пола. Не соблюдение данных рекомендаций может привести к травме.
  6. Что бы больше прокачать верхнюю часть спины можно локоть отводить больше в сторону от торса, что бы ладонь была направлена назад.
  7. Нужно определиться, какой вариант исполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне удобен именно для вас, с упором колена на лавку либо когда обе ноги на полу.
  8. Меняйте хват гантели, берите гантель хватом сверху и чередуйте с нейтральным хватом. Это поспособствует тому, что бы мышцы спины качественно сокращались.
  9. Акцентируйте нагрузку в область мышц дельт и спины, старайтесь исключить работу и усилие бицепсов.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне | People-sport.com

Тяга гантели oднoй pукой cтoя в наклоне oднo из лучших упpaжнений со свободным весом для paзвития мышц cпины.

Тягa гaнтeли одной pукoй стоя в нaклoне — базовое упpaжнение в бодибилдинге для paзвития шиpoчайших мышц cпины, пoпутно вoвлeкаются трапециевидные мышцы, бицепсы, зaдние пучки дельт и прeдплeчье.

Вcтaньте pядoм с гopизонтaльной скамейкой. Этo может быть и нe cкaмeйка, a любoй удoбный упop для нepабочей руки, нaпpимер ваш кoллeга, кaчaющий пресс. Нoги paccтавлены шиpoко, ближняя к cкaмейке нога — впepeди (нaзoвем ee внутрeннeй ногой), дpугая — пoзади (этo — нapужная нога). Сooтвeтствующим обpaзом нaзовем и pуки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, нoги пoлуcогнуты. Нaклoняемся дo тex пop, пoка спина нe стaнeт параллельной cкaмье. Ноги пoлуcoгнуты в коленях для удoбcтва. Исxoдное пoлoжение дocтигнуто. Возьмите нapужной рукой гaнтeль, a внутрeннeй упритесь в cкaмью. Хват — нeйтрaльный, лaдoнь пoвeрнута внутрь, выпрямите пoлноcтью pуку c гантeлью и расслабьте плечо. Вдox, дыхание задержите, и тянeм гaнтeль ввepх, cгибая руку в лoкте и пoднимaя локоть дo предела, нaд уровнeм спины. Кoгдa локоть пoднят дo предела, поднимаем плечо ввepx, чтoбы достичь мaкcимaльного сокpaщeния poмбoвидной мышцы, трапеции и вepха широчайшей.

Еcли вaм нeудoбно выполнять этo упражнение c oбычными гантелями, пoпpoбуйте гантели co специальным искpивлeнным грифом. Рaбoчая чacть тaкoго грифа вынесена нaвepх, благодаря чeму paботать c таким инcтpументом становится нaмнoго пpoще.

При выполнeнии данного упражнения необходимо постараться не допускать ошибки. Самые распространённые ошибки:
. нe вpaщайтесь в пояснице
. не окpугляйте cпину
. не отводите локоть в сторону


В цeлoм, этo весьма дocтойное упражнение, кoторoe дeйcтвительно может помoчь вaм нарастить маccу мышц спины.

Рacтягивание в нижнем иcxодном положении oчeнь важно. Скaмья дoлжнa быть дocтаточно высокой, чтoбы пpи pacтягивании гантель нe coприкaсалась c полом, инaчe угол растягивaния будeт умeньшен. Эффективней рaбoтать нa нaклонной скамье, пocкoльку oнa достаточно выcoка, чтoбы предотвpaтить coпpикасание гантели c полом пpи pacтягивании в нижней тoчке каждого пoвтoрeния.

 

 

виды, техника выполнения одной рукой к поясу или бедру, стоя с упором

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 697

Здравствуйте, читатели! Сегодня объектом изучения будет тяга гантелей в наклоне. Я рассмотрю технику выполнения и все варианты данного упражнения, приведу примеры тренировки на дому и в спортзале, а также дам множество полезных советов.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на спину, причем не самое легкое. При выполнении нужно следить не только за работой мышц спины, но и за правильной траекторией рук. При этом занятия с гантелями более эффективны, чем со штангой за счет большей амплитуды движений.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка акцентируется на широчайших мышцах спины в нижней и средней части.

Также в работу включаются задние дельты, трапеции, круглые мышцы плеча, бицепс и предплечье.

Польза и вред упражнения

Упражнение хорошо прокачивает спинные мышцы, увеличивая их толщину и рельефность. Укрепление спины помогает избавиться от сутулости, что особенно важно для девушек и женщин с ослабленными мышцами.

Так как упражнение базовое в работу вовлекается много мышечных групп, и активируются процессы их роста.

Вредное воздействие оказывается только при неправильной технике исполнения и наличии противопоказаний.

Противопоказания

Болезни позвоночника и суставов, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Техника выполнения и виды упражнения

Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков. Стандартный хват – нейтральный. Ладони смотрят к бедру.

Двумя руками

Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов (как и при тяге штанги). Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу.

На выдохе притяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.

Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их.

Лежа на наклонной скамье

Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу.

На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.

На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола.

Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину.

Одной рукой с упором на скамью

Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения.

Первый. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу. Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад.

Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута.

Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом.

Для удобства заранее расположите гантель на лавке. Движения выполняются следующим образом:

  • Возьмите гантель в рабочую руку.
  • На выдохе плавно притяните гантель к низу живота (ближе к поясу).
  • Рука движется вверх и назад, как бы скользя по туловищу.
  • В верхней точке сведите лопатки.
  • На вдохе опустите снаряд в нижнее положение.

Тяга штанги или гантелей — что выбрать

Гантели лучше штанги по следующим параметрам:

  1. Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
  2. Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух.
  3. Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
  4. С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины.

Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.

[expert_bq id=7747]Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.[/expert_bq]

Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.

Пример тренировки

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

В домашних условиях

  • Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
  • Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
  • Становая тяга – 3 по 12.
  • Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.

В тренажерном зале

  • Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
  • Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
  • Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
  • Тяга нижнего блока – 3 по 12.

В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

Советы по выполнению

Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.

Экипировка

Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.

Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.

Подходы и повторения

В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Новичкам рекомендую выполнять 11-14 повторов.

Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

Частые ошибки

  • Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка идет на дельты. Тягу выполняйте к поясу или к животу.
  • Подъем снаряда за счет разворота туловища. Лучше возьмите меньший вес, но держите туловище фиксированным.
  • Скругление спины. Держите спину прямо, а поясницу прогнутой.
  • Отведение локтя в сторону также снижает эффективность упражнения. Локоть должна двигаться назад и вверх. Рука как бы скользит по корпусу.
  • Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно.
  • Движения с рывком. Приводят к травмам.

А теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить знания.

Теперь вы знаете, как правильно тягать гантели. На сегодня у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне — изолирующее упражнение для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что это упражнение изолированно прорабатывает мышцы спины.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей,  прорабатываются широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Техника выполнения:

Возьмите гантель и займите правильное исходное положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Другой вариант — тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвести таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

Какой бы вариант наклона корпуса вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Основная задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.

Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию.

Возможные ошибки:

Среди частых ошибок, которые допускают атлеты при выполнении тяги гантели, выделяют следующие:

1. Вращение торсом;

2. Округление спины;

3. Отведение локтя не вверх, а в сторону;

4. Скручивание в области запястий на последнем этапе работы;

5. Резкие движения и рывки руками.

Варианты усложнений упражнения:

1. Увеличьте вес гантели;

2. Увеличьте количество повторений;

3. Балансируйте свободной рукой на устойчивом шаре вместо использования передней ноги для поддержки. Это увеличивает не только сложность упражнения, но также задействует несколько меньших стабилизирующих мышц по всему туловищу, рукам и плечам;

4. Выполните отжимания в конце подхода.

Противопоказания:

Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

Тяга гантели одной рукой — Упражнения — Фитнес

Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение, необходимое для максимального развития широчайших мышц спины. Однако при выполнении тяги дополнительно вовлекаются в работу посторонние мышечные группы, являющиеся мышцами-антагонистами спины.

Дополнительно вовлеченные мышцы при выполнении тяги гантелей:

• бицепс;

• задние дельты;

• предплечье, работающее в статическом режиме, удерживая снаряд;

• верхняя часть трапеции;

• мышцы, отвечающие за сведение лопаток. 

Основная цель атлета, независимо от уровня квалификации и опыта тренировок, — минимизировать участие вышеперечисленных мышечных групп, особенно бицепса, который склонен воровать значительную часть нагрузки (сильно выражено у начинающих спортсменов). 

Преимущество тяги гантели одной рукой перед другими упражнениями заключается в том, что по эффективности она не уступает подтягиванию и тяге штанги в наклоне. Использование дополнительного упора и поочередная проработка широчайших мышц позволяет более концентрированно задействовать мышечные волокна спины с максимальным выключением бицепса. Что очень тяжело удается сделать при выполнении вышеперечисленных упражнений. 

Технические особенности выполнения тяги гантелей

1. Примите исходное положение и, наклоняясь вперед, возьмите гантель в правую руку, совершенно неважно, с какой руки начинать, главное, соблюдать эту поочередность при дальнейшем выполнении упражнения. 

2. Левой рукой, которая свободна от отягощения, необходимо опереться на бедро, правую ногу отведите назад, а левую подайте вперед, чтобы получился угол наклона коленного сустава в районе 90 градусов. Более удобную стойку вы подберете непосредственно при выполнении упражнения. Примерное расстояние между ног должно быть не более 80 сантиметров. 

3. Можно применить и модернизированный вариант упражнения и поставить левое бедро на горизонтальную скамью, именно этот момент и отличает тягу гантели от других упражнений. Таким образом, вы получаете возможность максимально сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины. 

4. Расположившись в стартовое положение, тяните гантель строго вертикально к нижнему срезу грудных мышц. При этом сохраняйте четко зафиксированное изначальное положение. Обязательно держите напряженными разгибатели спины и сделайте довольно хороший прогиб в пояснице. Это нужно, чтобы передать правильную нагрузку мышечным волокнам и предотвратить травму спины.

5. Голову держите слегка приподнятой вверх и устремите взгляд вдаль: это поможет контролировать прогиб в спине. Не забывайте правильно дышать: когда тянете гантель, выдыхайте, опускаете — вдыхайте. Иногда даже опытные спортсмены забывают правильно дышать, выполняя это движение.

6. Как только закончили выполнять повторения на одну сторону широчайших мышц, сразу перекладывайте гантель в левую руку и продолжайте интенсивно тренировать спину.

 

Основные преимущества и отличительные характеристики упражнения по сравнению с тягой в наклоне:

• увеличенная амплитуда движения, в отличие от штанги, гантель не ограничивает движение и позволяет добиться максимального сокращения мышцы;

• выполняя тягу гантели, атлет использует двойной упор, бедром и рукой: это позволяет снять нагрузку с позвоночного столба и максимально сконцентрироваться на проработке мышечных волокон;

• и третье преимущество заключается в лучшей ментальной связи мозг – мышцы, потому что вам необходимо меньше рассеиваться на координации движений и нет необходимости контролировать многочисленные моторные единицы. 

Практические рекомендации и ошибки, возникающие при выполнении тяги гантели одной рукой

1. Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц, начальное движение должно обладать достаточной мощностью, чтобы локоть можно было поднять выше плечевого пояса.

2. Не поднимайте плечо опорной руки, когда происходит максимальное сокращение рабочего с отягощением сустава.

3. Неспособность затянуть локоть выше плеча свидетельствует о слишком большом изначальном весе рабочего снаряда.

4. Максимально старайтесь исключить работу бицепса, иначе вся работа сойдет на нет, и вы не нагрузите спину должным образом. Не вздумайте превратить тренировку спины в пампинг бицепсов, этого необходимо избегать. 

Применяйте вышеизложенные рекомендации и непременно включайте в свой тренировочный комплекс тягу гантелей одной рукой.

Как выполнять тягу гантели на одной руке

Тяга гантели на одной руке из

должна быть вашей идеей, когда вы хотите построить более сильную спину, и нет недостатка в различных типах, которые вы можете выполнять. Версия, с которой вы, вероятно, будете больше всего знакомы, — это тяга штанги в наклоне, и она полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ для подъема спины, которые она дает.

Тем не менее, будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной руке даже лучше для вашей спины, чем тяга штанги в наклоне.Это потому, что использование одной руки за раз позволяет вам действительно сосредоточить усилия на широчайших, трапециях и других мышцах спины, на которые направлено упражнение.

Использование гантелей вместо штанги также не дает вам полагаться на одну сторону тела при выполнении основной части работы и может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Тяга на одной руке также имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне, потому что вы можете грести с большим весом, чем при использовании штанги.

Как выполнять тягу гантели одной рукой

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения, поэтому сначала закрепите ее и поставьте гантель на пол сбоку от нее.Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.

Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. В верхней части движения сожмите мышцы плеч и спины.Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переходить на другую сторону.

Варианты тяги гантелей

Тяга гантелей одной рукой в ​​симметричной стойке

Когда вы освоитесь со стандартной тягой гантели одной рукой, вы можете выполнять упражнение, стоя прямо на скамье. Вместо того, чтобы опереться на скамью ногой и рукой, вы будете держать ее только одной рукой, а другой гребете. Это увеличивает нагрузку на ваше ядро, потому что вам придется больше работать с весом, чтобы удерживать туловище на месте, пока вы гребете вверх и вниз.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опираясь на бедра, чтобы опереться на скамью одной рукой, отталкивая заднюю часть тела назад и сохраняя спину прямой. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы во время упражнения двигалась только рука, а не туловище.

Тяга гантели одной рукой к гимнастическому мячу

Замена скамьи на нестабильный надувной мяч — верный способ увеличить нагрузку на мышцы кора, чтобы удерживать вас в неподвижном состоянии во время выполнения упражнений. Это делает упражнение более универсальной тренировкой, даже если вы не сможете поднять такой же вес, как при опоре на устойчивую поверхность.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину во время выполнения движения.

Как правильно и безопасно тянуть гантель одной рукой [видео]

ВВЕДЕНИЕ: ТЯГА ГАНТА ОДНОЙ РУКОЙ

Тяга гантели на одной руке в наклоне — одно из самых базовых, но фундаментальных упражнений в библиотеке фитнеса.

Это сложное упражнение укрепляет многочисленные группы мышц, включая заднюю часть плеча, верхнюю часть спины и широчайшую мышцу спины.

Каким бы простым ни было это упражнение, многие люди выполняют его неправильно.

Сегодняшняя статья расскажет, как правильно выполнять тягу гантелей и как использовать ее для достижения наилучших результатов.

ВИДЕО ФОРМЫ РЯДА ГАНТОВ ОДНОЙ РУКИ

ПРЕИМУЩЕСТВА ОДНОРЯДНОГО РЯДА
  • Укрепляет мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, средние трапециевидные, задние плечи и широчайшие мышцы спины, а также мышцы захвата и предплечья. жим лежа)
  • Обеспечивает меньшую нагрузку на поясницу по сравнению с тягой штанги, поскольку вы можете выполнять это упражнение с внешней опорой

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ В ТЯГЕ ГАНЬЯ
  • Ромбовидные мышцы
  • Задние дельтовидные мышцы
  • Средне-нижние трапеции
  • Широчайшая мышца спины
  • Предплечья / хват
  • Бицепс

ВЫПОЛНЕНИЕ ТЯГА ГАНТА НА ОДНОЙ РУКЕ ПО ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМЕ
  • Возьмите нужную гантель и поместите ее рядом со стандартной скамьей
  • Положите колено и вытянутую руку на скамью и наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу
  • Сделайте все возможное, чтобы поддерживать естественную ровную осанку в течение всего времени
  • Потянитесь вниз, чтобы взять гантель, и сразу же вернитесь в ровное нейтральное положение позвоночника
  • Вот как должно выглядеть исходное положение
  • Убедитесь, что ваша шея также находится в нейтральном положении (это означает, что вы смотрите вниз, а не вверх или вперед)
  • Держите мышцы кора постоянно активными
  • Здесь происходит наиболее частая ошибка: Начинайте тягу с
    • Сжимая широчайшие мышцы
    • Поднимая локоть к потолку
    • Активно отводя лопатку к позвоночнику
  • Если выполнено правильно, гантель должна касаться нижней части грудной клетки и ваш локоть не должен подниматься намного выше уровня вашей спины
  • Кроме того, избегайте чрезмерного вращения туловища при подъеме гантели вверх
  • При движении задним ходом не позволяйте лопатке высовываться полностью вниз.Всегда держите лопатку на некотором уровне втягивании.
  • Повторить с противоположной стороны.

* Примечание. Одна сторона тела обычно сильнее, чем другая. Я сильнее с правой рукой (это моя доминирующая рука). В этом случае я намеренно сделаю на 1 или 2 повторения меньше на правую сторону, чтобы я мог добиться равного объема левой рукой.

КАК ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ

Кроме того, вы можете немного изменить упражнение, нацеленное на широчайшие мышцы, изменив угол тяги.

Вместо того, чтобы тянуть гантель к нижней части груди, как показано выше, вы можете тянуть гантель к талии.

Подойдет любой подход, и его можно комбинировать и сочетать по своему усмотрению.

Тяга гантелей с наклоном
  • Если у вас нет скамейки для поддержки, просто положите вытянутую руку на устойчивую поверхность (например, на стойку для гантелей). Поставьте ноги на ширине плеч на одной линии друг с другом, не в шахматном порядке.
  • Остальное упражнение должно выполняться точно так же, как описано выше.
  • Держите спину ровно, шею в нейтральном положении и сосредоточьтесь на широчайших и лопатках.

Тяга гантелей на одной руке — лишь одно отличное упражнение среди многих, которые вы должны выполнять.

Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ СЛЕДУЕТ ИЗБЕЖАТЬ

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СЛИШКОМ МОМЕНТА

Самая распространенная ошибка — использование чрезмерной инерции.

Когда вес начинает становиться тяжелым, необходимо использовать небольшой импульс. С учетом сказанного очень легко увлечься.

Если ваша спина слишком сильно вращается или вам нужен большой импульс, чтобы начать движение, значит, вес слишком велик.

Используйте более легкий вес и заставьте себя сделать паузу в начале повторения на 1 счет.

Затем медленно опустите гантель в темпе 2-3 секунды.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВЕСЫ СВОИМИ РУКАМИ

Опять же, для увеличения веса важно использовать широчайшие и лопатку, а не бицепсы.

Если вы не будете активно использовать мышцы спины, значит, вы зря теряете время.

Это тот случай, если вы в первую очередь ощущаете это упражнение бицепсами.

Лучший способ выполнить это упражнение правильно — сосредоточиться на втягивании лопатки и подтягивании гантели ближе к талии.

ИНТЕГРАЦИЯ ТЯГИ ГАНТА НА ОДНОЙ РУКЕ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ ROUTINE

Хотите знать, как использовать это упражнение на тренировке?

Тяга гантелей — это пример отличного упражнения на тягу в горизонтальной плоскости.

Мы покажем вам, как использовать его в нашем шаблоне тренировки WCT.

Который можно скачать за БЕСПЛАТНО!

И ознакомьтесь с нашим постом «Лучший шаблон тренировки для занятых людей», чтобы узнать, как его использовать!

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Я НЕ ЧУВСТВУЮ ТЯГА ГАНТА В СПИНЕ

Это обычная проблема.Тяга гантелей предназначена для спины, а не для бицепсов. Если вы чувствуете это упражнение только в руках, значит, вы его выполняете неправильно.

Сожмите широчайшие, поднимите локоть к потолку и втяните лопатку. Также сосредоточьтесь на гребле гантелей ближе к талии, а не к груди.

Ваш бицепс неизбежно будет задействован в движении, но вы также должны чувствовать работу мышц спины, когда используете правильную технику.

НУЖНО ЛИ ТЯГА НА СКАМЕЙКЕ?

Жим — самый простой способ выполнить упражнение с тяговым усилием гантелей, однако его можно выполнять на любой прочной поверхности.

Посмотрите на тягу с гантелями в наклоне выше.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ГАНТЫ?

Да, но только при правильном выполнении. Не делайте ошибки, используя слишком тяжелый вес.

Это заставит вас использовать импульс и слишком много бицепсов. Сосредоточьтесь на активации и использовании мышц спины, как я описал выше.

ДРУГИЕ ВАРИАЦИИ ГАНТОВОГО РЯДА

Тяга гантелей — универсальное упражнение. Есть много разных способов использовать это простое упражнение для нацеливания на спину.

Тяга с опорой на грудь / Тяга на наклонной скамье

Один из вариантов, который вы можете выполнить, — это Тяга с опорой на грудь. Это упражнение требует наклонной скамьи. Для этого вам нужно лечь на грудь, одновременно поднимая гантели вверх по направлению к скамейке.

В этом варианте вы можете использовать более тяжелые веса.

КОЛОНОК ВЫХОДА ДЛЯ ГАНТА

Вы также можете использовать разные углы для изменения стимула.

Например, вы можете развернуть локоть на 90 градусов, а не подгибать его к потолку.

Вариант тяги гантелей с расклешенными локтями больше подчеркнет задние мышцы плеча.

РЯД ГАНТЫ ДВУМЯ РУКАМИ

Вы также можете выполнять это упражнение двумя руками. Один из вариантов — сделать тягу с опорой на грудь, как показано выше, или вы можете сделать тягу гантелей стоя .

Проблема со вторым вариантом в том, что вам не за что будет держаться за поддержку. В результате тяга гантелей двумя руками также проработает вашу нижнюю часть спины.

Риск получения травмы выше, если вы не можете поддерживать хорошую форму.

Возможно, это не проблема для вас, но я предпочитаю сосредоточиться на прямой работе над верхней частью спины при выполнении тяги и вместо этого использовать становую тягу для работы с нижней частью спины.

РЯДЫ RENEGADE / РЯДЫ ДОСКИ

Вы также можете выполнять ряды ренегатов / ряды досок. Это упражнение в первую очередь является укрепляющим упражнением с небольшой нагрузкой на верхнюю часть спины.

РАБОТАЮТ РЯДЫ БД АБС?

Есть, но не в значительной степени.Я бы не стал полагаться на упражнения по гребле для эффективной тренировки основных мышц.

Исключением является ренегатский ряд / ряд досок, показанный выше.

Могу ли я выполнить тягу гантелей одной рукой дома?

Да, но вам понадобится какое-то оборудование. Чтобы точно воспроизвести упражнение, вам понадобятся гантели.

У меня лично есть регулируемые гантели Bowflex, и они мне очень нравятся. Хотя они немного дорогие (текущую цену см. На Amazon).

В качестве альтернативы, вот несколько упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома, в дополнение к тренировке спины.

ОДНА РУКА

АЛЬТЕРНАТИВЫ ТЯГИ ГАНЖИ И АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

КСТАТИ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ С НАИЛУЧШИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ!



Тяга гантелей на

: как делать тягу с гантелями

Невозможно говорить о тренировках спины, не упоминая о рядах. Это сложное упражнение составляет самую большую часть тренировки для спины, приводя к увеличению массы и силы. Тяга гантелей и ее варианты могут улучшить вашу осанку, укрепить нижнюю часть спины и улучшить подвижность плеч, среди других преимуществ.

Это движение обычно выполняется одной рукой за раз, но вы также можете использовать обе руки одновременно. Например, тяга гантелей на наклонной скамье нацелена на мышцы верхней части спины, широчайшие и бицепсы. Ваши задние дельты тоже вступают в игру.

Как вы уже знаете, довольно сложно получить приличную тренировку для спины дома. Тяга гантелей — одно из немногих упражнений, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. Он универсален и может выполняться разными способами, что позволяет легко разнообразить тренировки.

Мышцы спины требуют значительных изменений. Выполняя тягу гантелей, вы можете бить спиной под разными углами, чтобы максимизировать гипертрофию. Очевидно, что правильная форма важна.

Это то, что мы обсудим в сегодняшней публикации.

Наша команда в Old School Labs покажет вам , как выполнять тяги гантелей в идеальной форме и каких ошибок следует избегать. Мы также поделимся некоторыми интересными вариантами, о которых вы, возможно, не знали.

Какие мышцы используются при выполнении тяги с гантелями?

Тяги гантелей или тяги гантелей в наклоне укрепляют мышцы верхней и средней части спины, включая широчайших, трапеции, ромбовидные мышцы, большую круглую и заднюю дельту с.Бицепсы и трицепсы действуют как динамические стабилизаторы.

В зависимости от ваших тренировочных целей вы можете выполнять это упражнение во время тренировок для спины, всего тела или даже HIIT. Это также отличный выбор для тренировок верхней части тела, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Схема движений аналогична тяге со штангой.

Это сложное упражнение делает больше, чем просто увеличивает размер широчайших. Он также задействует глубокие передние и задние мышцы спины, а также ваши руки и ловушки.В конце концов, есть причина, по которой это упражнение считается одним из лучших упражнений для верхней части тела.

Сильная спина позволяет сохранять правильную осанку и может защитить от травм. Со временем это может значительно снизить риск возникновения грыжи диска, болей в пояснице и растяжения спины.

Широчайшие мышцы спины и другие мышцы спины также участвуют в выполнении приседаний и становой тяги, поэтому поддержание их силы может улучшить ваши тренировки и повысить стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений на спину, таких как тяги гантелей, также может помочь увеличить жим лежа за счет стабилизации плечевых суставов.

Кроме того, всякий раз, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы поднять гантель, штангу или гирю, вы тренируете руки. Это может привести к более быстрому увеличению размера и силы рук.

Использование гантелей вместо штанги также дает вам лучший контроль над движением. В то же время, упрощает выявление любых силовых дисбалансов, с которыми вы имеете дело. Еще одно преимущество состоит в том, что вы можете поднимать тяжелее и с большей амплитудой движений.

Тяга гантели на одной руке

Тяга гантели одной рукой является основным элементом любого режима тренировки — по крайней мере, так и должно быть.Но мало кто делает это правильно. Часто они заканчивают тем, что выгибают спину или используют инерцию, чтобы поднять вес.

Сегодня мы покажем вам, как выполнять это движение и его вариации на профессиональном уровне. Для начала выполните следующие действия:

  1. Встаньте рядом со скамейкой или платформой высотой до бедер.
  2. Поставьте левое колено на скамью, держа гантель в правой руке нейтральным хватом. Держите правое колено мягким сгибом.
  3. Расположите колени прямо под бедрами и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу.Положите левую руку на край скамьи для поддержки.
  4. Подтяните мышцы кора и выпрямите спину. Ваша правая рука должна быть полностью выпрямлена.
  5. Поднесите гантель к груди контролируемым образом. Старайтесь использовать мышцы плеча и спины, а не руку, чтобы поднимать вес. Держите локоть близко к туловищу.
  6. Сожмите лопатки и сделайте паузу в верхней части движения.
  7. Медленно опускайте вес назад, пока рука не выпрямится. Избегайте округлости спины.
  8. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Если вы начинающий атлет, поставьте скамейку рядом с зеркалом, чтобы вы могли следить за своей формой. Ваша грудь, спина и бедра должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

Ниже мы расскажем о некоторых типичных ошибках, которые вы могли совершать, даже не осознавая этого.

Тяга гантелей — ошибки и способы их устранения

Вы будете удивлены, увидев, сколько лифтеров выполняют это движение с плохой техникой! Некоторые любители тренажерного зала выгибают спину или качают бедрами .Другие вращают туловище.

Эти распространенные ошибки могут помешать вашему прогрессу и привести к болезненным травмам. Например, если ваша спина округлена на при выполнении тяги гантелей, вы не сможете полностью задействовать широчайшие. В худшем случае вы можете столкнуться с болью в пояснице или грыжей межпозвоночных дисков.

Слишком тяжелый подъем — это так же плохо, как это может заставить вас скрутить верхнюю часть тела и использовать инерцию. Начните с меньшего веса, примите правильную форму, а затем постепенно увеличивайте вес.

Многие посетители тренажерного зала также склонны поднимать с помощью руки , а не мышц спины и плеч.

Таким образом они оказывают дополнительное давление на сухожилие трицепса, что может привести к тендиниту, травмам локтя теннисиста или гольфиста и другим травмам. Кроме того, эта ошибка затрудняет активацию широчайших и других крупных мышц спины.

Чтобы предотвратить эти проблемы, втяните лопатку, когда поднимаете гантель, а затем позвольте ей перемещаться по грудной клетке.Не просто «приколите» его сюда. Если вы это сделаете, у вас может развиться синдром вращения лопатки вниз, мышечный дисбаланс, который вызывает боль в шее и плечах.

Советы —

Дьявол в деталях

Обратите внимание, что тяга гантелей включает больше дугового движения , чем прямое движение вверх и вниз, указывает специалист по силовой и физической подготовке Тони Джентилкор. Представьте, что вы заводите газонокосилку. Наш штатный тренер Джон Хансен придерживается другого мнения по этому поводу, но вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

Проще говоря, вы добьетесь лучших результатов, двигая рукой вперед и назад, а не вверх и вниз.

Обратите внимание также на опорный рычаг . Отодвиньте ее и выдвиньте лопатку так, чтобы вы могли полностью активировать переднюю зубчатую мышцу и иметь лучшую стабильность.

Чтобы оставаться в безопасности, поднимайте вес к груди до тех пор, пока ваш локоть не окажется на одной линии с вашим телом — или немного выше. Поднятие локтя выше средней линии может привести к боли в плече и травмам, предупреждает Джентилкор.

Он также рекомендует сохранять туловище максимально жестким во время движения. Если ваше туловище двигается, уменьшите вес и попробуйте еще раз. Не жертвуйте формой ради объема.

Положение груди

Еще один аспект, который следует учитывать, — это положение груди. Хотя в большинстве упражнений грудь должна быть приподнята, это не относится к тягам с гантелями. Как правило, всегда держите грудь вниз , чтобы предотвратить вращение туловища.

Положение стопы тоже имеет значение. Если поставить ногу слишком близко к скамейке, у вас могут возникнуть проблемы с удержанием равновесия. В идеале разместите его на расстоянии двух-трех футов в сторону.

Наконец, убедитесь, что вы полностью сократили широту . Держите вес на низком уровне и сжимайте лопатки, пока не почувствуете ожог в средней части спины.

Эти советы по тренировкам применимы к большинству необработанных вариаций, а не только к тягам с гантелями. Вот и другие способы выполнения этого движения, чтобы вы могли воздействовать на мышцы спины под разными углами.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье или тяга с опорой на грудь нацелена на широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины. Ваши бицепсы и задние дельты тоже получат неплохую тренировку.

Этот вариант тяги гантелей ограничивает импульс , облегчая поддержание правильной формы.

Еще одним преимуществом является то, что помогает снизить нагрузку на позвоночник. может пригодиться людям с болями в пояснице.К тому же у вас будет лучшая стабильность во время движения.

Готовы попробовать? Вот как правильно выполнять тяги гантелей на наклонной скамье:

  1. Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
  2. Лягте на скамью лицом вниз, держа по гантели в каждой руке. Плотно поставьте ступни на пол.
  3. Поднимите гантели к груди, сжимая лопатки.
  4. Пауза на 1-2 секунды в верхней части механизма.
  5. Опускайте вес назад медленными контролируемыми движениями, пока руки полностью не выпрямятся. Повторить.

Всегда держите грудь ближе к подушечке. Если вы не можете сжать лопатки, переключитесь на более легкий вес. Используйте разные хватки, чтобы поразить мышцы под новым углом.

Для достижения наилучших результатов напрягите мышцы кора и сжимайте ягодицы на протяжении всего движения. Согните мышцы верхней и средней части спины, чтобы плечи не опускались вперед.

Тяга гантели одной рукой с мячом для стабилизации

Стандартная тяга гантели на одной руке может выполняться множеством способов. Например, вы можете использовать стабилизирующий мяч вместо скамьи , чтобы сделать это движение более сложным, заставляя ваши основные мышцы работать больше.

Мяч стабильности. Обычно используется в таких упражнениях, как отжимания. Тяга гантели на одной руке с мячом

— отличный выбор для круговых тренировок, тренировок всего тела и домашних тренировок.Просто выполните следующие действия:

  1. Поставьте перед собой стабилизирующий мяч.
  2. Положите левую руку на мяч, а правой возьмитесь за гантель.
  3. Наклонитесь над мячом. Спину держите прямо, а ноги шире, чем на ширине плеч. Вы также можете сделать шаг назад, сделав выпад правой ногой.
  4. Поднимите гантель к груди, сжимая лопатки в верхней части движения. Держите пресс в напряжении для поддержки.
  5. Верните вес вниз и повторите.Сделайте то же самое с противоположной стороны.

Другой вариант — положить левое колено на мяч , а левую руку — на край скамьи — как в этом видео. Эта версия намного сложнее!

Вы также можете использовать мяч BOSU для тяги гантели одной рукой. Поместите мяч перед собой куполом вверх. Положите одну руку на мяч, а другой рукой поднимите гантель.

Вышеупомянутая версия лучше всего подходит для парней невысокого роста. Если вы высокий или у вас длинные руки, возможно, вам не удастся их полностью вытянуть.Смотрите наше руководство по лучшим упражнениям с мячом BOSU для вдохновения!

Совет от тренера

«Тяга гантели одной рукой — одно из лучших упражнений на , развивающее большую толщину в широчайших . Я считаю, что это очень эффективное упражнение для увеличения объема в средней части широчайших, которое сделает широчайшие и широкими, и толстыми.
Мне нравится держать верхнюю часть тела согнутой параллельно полу, прогибая нижнюю часть спины. Держите нижнюю часть спины согнутой. это заставит широчайшие работать намного тяжелее и лучше их сократит.Я предпочитаю поднимать вес по прямой линии, чтобы локоть проходил через грудную клетку для полного сокращения широчайших.
Некоторые люди будут пытаться поднять вес по широкой дуге, но, по моему многолетнему опыту, прямолинейный подход к подъему веса воздействует на широчайшие мышцы гораздо более прямо и эффективно. . »

Джон Хансен, 3-кратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

Эта кето-дружественная добавка разработана для повышения умственной концентрации, ускорения восстановления и увеличения гидратации, чтобы вы могли достичь максимальной производительности.

Выполняя это упражнение, вы можете в конечном итоге затратить больше энергии, чем требуется, и поставить под угрозу остальную часть тренировки. Мы рекомендуем нашу предтренировочную формулу Vintage Blast, чтобы помочь спортсменам избежать обезвоживания и избавиться от усталости.

Эксперимент с различными вариациями строк

Как видите, тяги гантелей — отличное упражнение для максимального задействования широчайших . Используя разные варианты, вы предотвратите плато и получите лучшие результаты за меньшее время.

Ваша тренировка может также включать тяги гантелей одной рукой в ​​раздельной стойке, тяги в симметричной стойке, тяги с упором на колени и все, что между ними.Помните, что хорошее питание не менее важно для набора массы.

В целом, это одностороннее движение задействует основные группы мышц верхней части тела, одновременно увеличивая общую силу. Это не только формирует ваши широчайшие, но также может улучшить устойчивость плеч. Старайтесь делать от восьми до 10 повторений в подходе и пытайтесь менять хват или стойку по мере продвижения.

Не забывайте растягивать спину, особенно мышцы поясницы, до и после тренировки. Используйте тягу гантелей как часть хорошо продуманного плана тренировки спины, чтобы создать желанную V-образную форму.

А пока поделитесь любыми советами по тренировкам для укрепления мышц спины! Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Тяга на скамье на наклонной скамье взорвет вашу спину

Вы не можете построить хорошую тренировку (или по-настоящему пляжное тело), ​​не выполняя много тяговых упражнений, потому что тяги налагают серьезные мышцы на вашу спину и защищают ваши плечи от травм. Но вы также должны делать эти тяги правильно, и именно здесь на помощь приходит тяга на скамье на наклонной скамье.

Этот простой вариант стандартной тяги гантелей поднимет вашу спину по-новому, и сделает вас сильнее, когда вы сделаете старые. -школьные ряды тоже.Это ключевой способ сочетать тренировку спины и нагрузку на нижние широчайшие, и фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс здесь, чтобы показать вам, как именно его выполнять, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал в тренажерном зале.

Тяга на скамье на наклонной скамье кажется простым движением, но чтобы извлечь из него максимальную пользу, необходимо понимать его тонкости. Это означает понимание своего положения тела на скамье (нет, вам не нужно там лежать) и владение каждым повторением.Читайте краткое изложение:

Торс никогда не отдыхает


Eb говорит: Скамья помогает вам найти угол, отличный от стандартного угла тяги гантелей, угол, который поможет вам сосредоточиться на нижних широтах. больше, и тянуть с большим контролем. Это не означает расслабление на скамейке. Вместо этого создайте прочную жесткую раму еще до того, как сделаете повторение. Ягодицы должны быть сжаты, вы должны вдыхать пресс в скамью и напрягать мышцы верхней и средней части спины, чтобы плечи не опускались вперед.

Never Lose Chest Contact

Eb говорит: Скамья также предназначена для того, чтобы держать вас под контролем. Ваша грудь не должна расслабляться на скамье, но всегда должна соприкасаться со скамьей в течение всего подхода. Заставляя грудь всегда касаться скамейки, вы застраховываете две вещи. Во-первых, это означает, что вы не собираетесь прогибать нижнюю часть спины. Во-вторых, это заставит мышцы средней части спины инициировать гребное движение.Если вы качаете грудью вверх и вниз, импульс забирает это у мышц средней части спины, и вы упускаете все достоинства упражнения.

Держитесь подальше от ловушек

Eb говорит: Сосредоточьтесь на гребле вниз и назад и на гребле локтями. Не пытайтесь подняться слишком высоко в этом ряду, потому что в этом нет необходимости. Подумайте о гребле, пока ваши плечи не станут параллельны (или чуть выше) туловища. Гребите слишком высоко, и на самом деле вы не будете «грести», чтобы туда подняться; вместо этого вы будете использовать скорость, генерируемую в начале движения, чтобы продолжать движение рук вверх.Ваше практическое правило в наклонной гребле — грести настолько высоко, насколько вы можете сжать и удерживать. Если вы гребете вверх, а ваши плечи смещаются вниз, потому что вы не можете сжимать и удерживать, значит, вы гребли слишком высоко .

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 лучших упражнений на горизонтальную тягу для наращивания спины / широчайших — серьезная тренировка

рядов.

Упражнения на горизонтальную тягу всегда называют тягами.

Неважно, используете ли вы гантели, гири, штангу, тросы или тренажер.

Ряды являются рядами.

А ниже представлены 6 лучших упражнений на горизонтальную тягу.

Почему нужно тянуть горизонтально

Горизонтальное вытягивание, то есть подтягивание веса к груди по той же траектории, что и жим лежа, творит чудеса с вашим телом.

Он воздействует на бицепсы, широчайшие, задние дельты, нижние трапеции, ромбовидные мышцы, большие и второстепенные круглые мышцы и многие другие мышцы через среднюю часть спины.

Горизонтальная тяга имеет решающее значение не только для мышечного развития этих мышц, но и для поддержки других ваших сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Эти мышцы критически важны для хорошей осанки и уравновешивают горизонтальные толкающие движения.

1. Тяга гантелей с опорой на грудь

Это упражнение — — лучший тренажер для верхней части спины .

Возьмите наклонную скамью, пару гантелей и другую скамью или ящик.

Установите наклон на 30 градусов, поместите скамейку или ящик под подголовник скамьи и поместите на нее гантели.

Сядьте на скамью, поставив грудь так, чтобы ноги были вытянутыми позади вас.

Возьмите гантели и опустите руки как можно ниже.

Поднимите гантели к бедрам по дуге назад и слегка приподнимите грудь от скамьи в конце движения.

2. Ряды с одним манипулятором

Это можно делать на обычной тяге сидя в тренажерном зале, но мне больше нравится наклонная скамья.

Установка похожа на тягу гантелей с опорой на грудь. Ключевое отличие заключается в том, что они выполняются по одной руке с помощью кабеля.

Скамья дает вам возможность опереться на одну руку, позволяя рабочей руке вытянуться до максимального ПЗУ.

Начните упражнение с ручкой как можно дальше вперед.

Положите плечо, затем потяните ручку к себе. Обязательно держите плечо вниз и назад на протяжении этой части подъема.

Ваше тело должно немного отклоняться от ручки, чтобы полностью сжимать мышцы спины.

3. Тяга гантелей стоя

Я учил их на скамье, пока не понял, насколько хорошо они прорабатывают ядро ​​стоя.

Эти упражнения выполняются одной рукой за раз, поэтому возьмите гантель и найдите стену, стойку для приседаний или другую твердую стойку, чтобы опереться на нее.

Положите левую руку на стойку примерно на уровне талии, затем отведите правую ногу назад.Поворачивайте до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным.

Держа гантель в правой руке и расположив плечо далеко от уха, начните движение с положения плеча.

Теперь потяните гантель вверх так, чтобы она коснулась вашей бедренной кости.

Это упражнение создает большие силы вращения на сердечнике, поэтому ожидает болезненных косых мышц .

4. Тяга штанги в наклоне

тяги штанги будут самым тяжелым упражнением для спины , которое вы сделаете.

Основная причина в том, что это упражнение для двух рук с ограниченным диапазоном движений по сравнению с упражнениями для одной руки.

Большой диапазон движений хорош для наращивания мышц.

Использование больших отягощений полезно для настройки нервной системы.

5. TRX Rows
Тяга

TRX — отличное упражнение с собственным весом.

Прелесть в том, что вы можете регулировать сложность, изменяя угол наклона своего тела.

Это ключ к тому, чтобы держать свое тело в жесткой доске и обеспечивать широкий диапазон движений плеч.

Чем более вертикально вы стоите при выполнении этого упражнения, тем легче вам будет.

Увеличьте сложность, приблизившись к параллели с землей.

6. МАШИНА С МЯГКОМ РЯДОМ

Если вы занимаетесь коммерческим тренажерным залом, например Planet Fitness, у вас, вероятно, есть доступ к тренажёру с низким рядами.

Это отличная замена тягам на одной руке и моим упражнениям на спину в коммерческом тренажерном зале.

Вы можете выполнять обе руки одновременно, но Я настоятельно рекомендую выполнять упражнения на одной руке за раз , чтобы максимально увеличить объем вашего ПЗУ.

Нужно больше лифтов?

Ознакомьтесь с программой для серьезных начинающих. Это идеальная программа для начала силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Как выполнять тягу дома без оборудования: пошаговое руководство

Гребля обеспечивает полноценную тренировку, нацеленную на верхнюю и нижнюю части тела. Это также отличное аэробное упражнение, заставляющее ваше сердце и кровь биться быстрее.

К счастью, вам не нужен дорогой гребной тренажер, чтобы воспользоваться некоторыми из этих преимуществ.

Выполняя перевернутые, вертикальные или наклонные тяги, вы можете продолжать работать над верхней частью тела. Вы не получите тренировки на все тело, но все равно будете наращивать руки, плечи и мышцы спины.

Эти упражнения также представляют собой альтернативу подтягиваниям, если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний.

Вот несколько приемов для тех, кто хочет знать, как делать тягу дома.

Какие строки?

Когда люди говорят о «тягах», они обычно говорят о стандартных тягах со штангой, но есть несколько упражнений, которые включают гребные движения, например:

  • Перевернутая тяга (тяга с собственным весом)
  • Тяга на наклонной скамье
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантелей

Вы используете верхнюю часть тела, чтобы тянуть тяжелый груз, а не толкать его.Сопротивление прорабатывает ваши мышцы иначе, чем жимы и отжимания, увеличивая мышечную массу и улучшая здоровье костей.

Эти упражнения также нацелены на спину и плечи. Вы можете построить более сильную спину с помощью тяги штанги и тяги собственного веса, добавляя силы, которая переносится на другие тяжелые упражнения.

Единственный недостаток — это потенциальный риск боли в спине, шее или плече.

Если вы не выполняете эти упражнения должным образом, у вас больше шансов потянуть мышцу или испытать ненужную болезненность.

Следующая информация охватывает основные шаги для наиболее популярных строк.

Использование веса своего тела или весов для тяг

Существует три основных типа тяг — тяги с собственным весом, тяги штанги и тяги гантелей.

Перевернутая тяга — это разновидность тяги с собственным весом, когда вы подтягиваетесь к перекладине. Обычно это выполняется на тренажере со шкивом или на специализированном силовом скамейке.

К счастью, вы можете выполнять перевернутую тягу дома без какого-либо оборудования.Вам понадобится только стол или труба и два стула.

Тяга штанги и гантелей требует использования штанги или гантелей. Хороших заменителей штанги не так много из-за типичного веса, который вы хотите поднять. Однако можно найти замену гантелям.

Итак, если вы хотите выполнять тягу дома без какого-либо оборудования, вам, возможно, придется придерживаться тяги с собственным весом и тяги гантелей.

Как выполнять перевернутую тягу

Вы будете использовать собственный вес против силы тяжести, чтобы создать сопротивление, когда вы пытаетесь подтянуться к перекладине.Это частичное подтягивание.

Перевернутый тяг — это также упражнение для всего тела. Когда вы подтягиваетесь вверх, вам нужно будет задействовать ягодицы. Недостатком является то, что вы оказываете дополнительное давление на запястья, локти и плечи.

Для выполнения перевернутой тяги вам понадобится перекладина, на которую вы можете подтянуться.

Лягте под перекладину и возьмитесь за нее руками. Держите ноги прямо и на ширине плеч.

Подтянитесь, вытягивая локти, следуя стандартным гребным движениям.

Не доводите себя до самого верха панели. Остановитесь примерно на расстоянии трех-четырех дюймов и удерживайте позу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Если у вас нет планки, с помощью которой вы могли бы это сделать, вы можете попробовать несколько различных решений для дома.

Сначала попробуйте использовать таблицу. Это лучше всего подходит для большого устойчивого обеденного стола.

Лягте под стол и возьмитесь руками за край столешницы. Подтянитесь, удерживая туловище в устойчивом положении.

Второй вариант — использовать металлическую трубу или толстую деревянную планку и два стула. Штанга или труба должны быть достаточно толстыми, чтобы выдержать ваш вес и не сломаться пополам.

Расположите два стула достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли лежать между ними на спине. Поместите штангу или трубу поверх стульев.

Затем вы можете лечь под перекладину или трубу и подтянуться между двумя стульями.

Как выполнять тягу на наклонной скамье

Тяга на наклонной скамье — одна из самых сложных для выполнения дома без дополнительного оборудования, так как для этого требуются гантели и наклонная скамья.

Если у вас нет наклонной скамьи, вы можете выполнять это упражнение лежа лицом вниз на стандартной скамье. Однако на плоской скамье может не хватить места для ваших рук, не касаясь земли.

Один из вариантов — добавить подушки на скамейку, чтобы увеличить свой рост.

Независимо от того, используете ли вы наклонную скамью или стандартную плоскую скамью, поместите гантели по бокам скамьи и лягте лицом вниз.

Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и полностью вытяните локти.

Напрягите мышцы спины и вытяните локти, подтягивая гантели к подмышкам. Сожмите лопатки и задержитесь в этой позе на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Как выполнять тягу гантелей

Стандартная тяга гантелей двумя руками выполняется вертикально, но также может выполняться в наклоне. Выполняя тягу вертикально, вы нацеливаетесь на плечи, спину и руки.

Наклонение увеличивает нагрузку на спину, особенно на нижнюю часть спины.

Вы также можете выполнять это упражнение ладонями внутрь или наружу. Использование обратного хвата позволяет задействовать мышцы под другим углом.

Переход на тягу гантели одной рукой позволяет задействовать мышцы кора. Когда вы опускаете гантель, вам нужно сохранять устойчивость туловища, нацеливаясь на мышцы живота.

Чтобы выполнить тягу гантелей в вертикальном положении дома, встаньте с парой гантелей в руках. Слегка согните ноги в коленях.

Поднимите гантели к груди.Поднимая руки вверх, старайтесь, чтобы плечи не поднимались. Сожмите лопатки назад и слегка выпустите грудь. Опустите гири в исходное положение и повторите.

Для выполнения этого упражнения в наклоне положите гантели на землю перед ногами. Встаньте, ноги вместе и наклонитесь, чтобы ухватиться за гантели. Держите спину согнутой под углом 90 градусов.

Возьмитесь за гантели и подтяните их к груди, сохраняя при этом устойчивость спины.Это требует большей нагрузки на нижнюю часть спины и увеличивает риск травмы.

Тяга гантели на одной руке требует вариации. Вам понадобится скамейка, подлокотник стула или кушетки для поддержки. Держите мебель одной рукой, а другой возьмитесь за гантель, держа спину под углом 90 градусов.

Вариант упражнения на одной руке оказывает немного меньшее давление на нижнюю часть спины по сравнению с тягой гантелей двумя руками в наклоне.

Тяги гантелей можно выполнять без гантелей.Если у вас нет весов, попробуйте использовать другие предметы, обеспечивающие нужный вес.

Некоторые из лучших альтернатив гантелям:

  • Кувшин с молоком
  • Банки с краской
  • Книги
  • Ленты для упражнений

Один галлон молока весит около 8,6 фунтов. Это небольшой вес, но вы можете попытаться ухватиться за два кувшина одной рукой.

Если вам нужно что-то более тяжелое, ведро с краской на пять галлонов весит около 56,5 фунтов. Ведро с краской на один галлон весит около 11.3 фунта.

Вы можете попробовать собрать вместе самые тяжелые книги. Используйте бечевку или веревку, чтобы закрепить связку, а затем возьмите узел за ручку.

Ленты для упражнений также являются альтернативой гантелям. Что касается тяги гантелей, выполняйте упражнение, как описано, стоя на эспандере и сжимая его каждой рукой.

Как выполнять тягу штанги

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне предполагают одинаковый диапазон движений.Вы помещаете штангу перед ногами и тянетесь вниз, чтобы схватить ее, сгибая спину и колени.

Взяв штангу, вы поднимаете ее к груди, а затем опускаете, чтобы выполнить одно повторение.

Не опускайте полностью на землю. Опустите его примерно до подбородка. Ваша спина также не будет полностью достигать угла 90 градусов.

Это одно из классических упражнений, используемых бодибилдерами старой школы. Такие парни, как Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман, использовали тягу со штангой для наращивания массивной груди и плеч.

Вы также увеличите силу нижней части спины и обретете большую стабильность в ядре.

Заключение — Тяга не заменяет упражнения на тягу

Если наше руководство по выполнению тяги дома без оборудования слишком сложно, вы всегда можете записаться в тренажерный зал. Для удобства я включил ссылки на несколько руководств по сравнению тренажерных залов:

Хотя различные упражнения с собственным весом, гантелями и тягой штанги полезны, когда у вас нет штанги для подтягивания или тренажера, но их нет. полностью заменить необходимость в упражнениях на тягу.

Тяга с собственным весом не требует, чтобы вы тянули всю массу тела вертикально. Вы тянете по горизонтали или по диагонали, используя меньший вес.

Еще немного по-другому вы прорабатываете мышцы. Фактически, некоторые из этих упражнений, как правило, вызывают боль в плече, особенно если вы не используете правильную технику.

Хотя неправильная форма может привести к осложнениям, ряды по-прежнему имеют много преимуществ. Они эффективны для наращивания силы спины и увеличения бицепсов, трицепсов и плеч.

Также не нужно много оборудования, особенно для гребков с собственным весом.

Если вы хотите разнообразить свою тренировку, попробуйте использовать некоторые из этих рядов, но не забудьте обратить внимание на свою технику.

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Механика, соединение
  • Тип усилия Тяговое (двустороннее)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Бицепсы, широчайшие, плечи

Целевая группа мышц

Верх спины

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье, обзор

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье — это вариация тяги гантелей в наклоне, используемая для укрепления и наращивания мышц спины.

Поддерживая грудь на наклонной скамье, как показано в тягу гантелей двумя руками на наклонной скамье, вы снимаете давление с поясницы и устраняете некоторую стабильность, необходимую для выполнения тяги. Это позволяет лучше изолировать целевую группу мышц (спину).

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье

  1. Установите скамейку с регулируемым наклоном под углом 45 градусов и лягте на нее ничком.
  2. Возьмите гантели в каждую руку, используя пронированный (большие пальцы рук) хват, а затем начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
  3. Потяните гантели к телу, пока локти не будут на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье

  1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или набивать шею) лучше подходит для вас.
  2. Держите мышцы живота в тонусе, когда вы подтягиваете штангу к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
  3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
  4. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно загружены, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т. Е. Не наматывайте большим пальцем гантель).
  5. Когда вы тянете гантели к своему телу, не перетягивайте грудной отдел позвоночника, отрывая всю верхнюю часть туловища от скамьи. Вы можете немного удлиниться, но не делайте это слишком резко.
  6. Некоторым удобнее сгибать колени и располагать их на нижней подушке, тогда как, если у вас более длинные ноги, вы можете вытянуть ноги и поставить ступни на пол.
  7. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
  8. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.
.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.