Тяга блока до высоты пояса: Тяга блока к поясу сидя в тренажере — правильная техника упражнения

Содержание

Тяга блока к поясу сидя в тренажере — правильная техника упражнения

Тяга блока в тренажере

Тяга блока к поясу сидя включает в работу почти все мышцы верха тела — широчайшие мышцы спины как основные, а также мышцы рук (предплечья, бицепс и трицепс), плечевой пояс и низ спины. Кроме этого, косвенно вовлечены мышц ног и живота.

Упражнение является важным в тренировке спины, придавая ей визуальную ширину. Тяга блока к поясу является вариацией базового упражнения тяга штанги к поясу, практически повторяя движение, но имея другой угол приложения силы из-за сидячего положения.

Техника выполнения

Начальное положение: сидя в тренажере, ноги поставлены на фронтальную платформу, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Потянитесь вперед, чтобы взять рукоятку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.

Тяните вес на себя прямыми руками. Остановитесь в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно 90 градусов; затем, выставляя грудь вперед, немного прогните спину в области поясницы.

Вы должны ощущать напряжение в широчайших мышцах спины.

Механика движения

Сохраняя положение торса максимально неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно подтяните рукоятку по направлению к поясу вплоть до касания ею живота. При движении распрямляйте спину, отводя плечи назад и выставляя грудь вперед.

Совершая движение, прогибайте поясницу и сводите лопатки вместе до ощущения довольно сильного «сжатия» мышц верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем медленно, на выдохе, вернитесь в начальное.

Подготовка к выполнению упражнения

Подготавливая тренажер к тренировке, обязательно настройте его под свой рост: высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу, а у ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед.

Классическая тяга блока к поясу выполняется с рукояткой V-образной формы (ладони смотрят друг на друга, см. иллюстрацию).

Использование более широких рукояток или рукоятки от тренажера для верхней тяги допустимо лишь при полном освоении техники.

Главный секрет техники

Правильная техника выполнения тяги блока к поясу подразумевает два этапа подтягивания веса к себе. Начальный этап заканчивается при сгибании рук, когда локоть достигает торса. Второй этап начинается при дальнейшем движении и выходе локтя дальше спины.

Рабочие мышцы каждого этапа отличаются — в первом этапе задействованы скорее руки, тогда как сама спина работает во втором. Важно отметить, что отведение плеч назад и выставление груди вперед должно проходить как раз при переходе между этапами.

Ошибки выполнения

В большинстве случаев неправильное выполнение тяги блока к поясу приводит к тому, что в работе участвуют скорее мышцы рук, чем мышцы спины. Тренирующиеся используют слишком большой вес и пытаясь притянуть его к себе, выгибаясь всем телом.

Помните, что при корректном выполнении упражнения важно держать локти максимально прижатыми к телу и не разводить их в стороны. Кроме этого, сохраняйте вертикальное положение корпуса и не отклоняйтесь назад более, чем на 10-15 градусов.

Нужно ли округлять спину?

Иногда можно услышать мнение, что в начальной точке движения необходимо достаточно сильно округлить спину, чтобы «растянуть» широчайшие мышцы и увеличить их вовлечение в работу — именно такую технику советовал Арнольд Шварценеггер.

Однако важно отметить, что округление спины существенно повышает риск получения травмы, поскольку создает опасную нагрузку на позвоночник. FitSeven настоятельно не рекомендует использовать данную технику непрофессиональным спортсменам.

***

Тяга блока к поясу является важным упражнением для проработки мышц спины. Правильная техника подразумевает прижатые к телу локти и минимально отклонение корпуса от вертикали. Наиболее частая ошибка: работа мышцами рук, а не спины.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  31 октября 2013

Вертикальная тяга широким хватом фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Вертикальная тяга широким хватом

Тяга вертикального блока широким хватом качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

Цель данного упражнения увеличение ширины спины.

Тренажер для тяги широким хватом Вы можете купить в разделе «Тренажеры для мышц спины на свободных весах нагружаемые дисками» и в разделе блочных тренажеров «Грузоблочные тренажеры для мышц спины».

Техника выполнения

  1. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения вертикальной тяги широким хватом. Таз необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудной клеткой, а не над вами, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу широким хватом в правильном векторе движения.
  2. Немного приподнимитесь, ухватитесь за концы длинного грифа хватом сверху или же используйте для фиксирования рук – кистевые ремни или лямки, которые существенно убирают нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги широким хватом тем самым отдавая нагрузку широчайшим мышцами спины.
    Тяните блок вниз, сядьте на сидение тренажера и разместите бедра прямо под валиками, чтобы зафиксировать вас сидя.
  3. Туловище и руки должны быть ровными, а плечи слегка приподняты. Положение корпуса напоминает букву «У». Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол.
  4. Напрягите мышцы пояса и не удерживайте их в напряжении до конца подхода вертикальной тяги — именно поясничные мышцы обеспечивают фиксацию торса в выпрямленном положении.
  5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание. Напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки, друг к другу, потяните гриф строго вниз.
  6. Локти должны идти по траектории строго параллельно, вдоль боков и смотрят в стороны и назад. Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины. Затем медленно верните гриф в обратном порядке движений.
  7. Сверху опять выполните небольшую задержку — это поможет лучше растянуть мышечную фасцию широчайших мышц спины.

Советы

  1. Всякий раз, начиная тягу вертикального блока широким хватом, проверьте себя: руки и корпус необходимо полностью выпрямить, а плечи слегка приподняты. Такая исходная позиция обеспечит максимальную амплитуду движения и сконцентрирует нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц спины.
  2. Чем шире хват, тем больше включается верхняя часть широчайших мышц, формирование которых как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка сосредоточена на низ широчайших мышц. Лучшее расстояние между ладонями должно порядка 50 см шире ваших плеч.
  3. Чтобы направить нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, всегда удерживайте корпус ровным и тяните блок строго вниз. Отводя торс назад, вы переключаете нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц спины.
  4. Остановка дыхания в течение вертикальной тяги широким хватом помогает держать корпус выпрямленным, и позволяет выработать более сильное усилие и делает упражнение более безопасным.
  5. Тяга блока вниз начинается со сводки лопаток друг к другу, затем включаются в работу локти, которые спускаются строго вниз.
  6. Тяните блок вниз до уровня плеч или верхней части груди.
  7. При тяге вертикального блока не включайте бицепсы. Роль бицепсов в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава.

Применение

Предназначено: Опытным спортсменам, у которых как минимум 1 год стажа тренировок.

Когда: В начале тренировки мышц спины, после подтягиваний с утяжелениями. По окончанию вертикальной тяги широким хватом выполните тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

Сколько: 4 подхода по 10–12 повторений.

Видео — Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

  • Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
  • Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
  • Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

  1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
  2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
  3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
  4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
  5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу.
    Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
  6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
  7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

  1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
  2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
  3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

  • Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
  • Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
  • Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
  • Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
  • Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
  • Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

  1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
  2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
  3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

  1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
  2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
  3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

один тренажер для проработки всех мышц

13.01.2020

Самым функциональной моделью среди блочных тренажеров признан тренажер «Регулируемая тяга», или Adjustable Pulley. В отличие от узконаправленных грузоблочных моделей она предназначена для выполнения более чем 200 упражнений на мышцы спины, ног, рук, пресса. На ней занимаются для реабилитационных целей: после травм, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.


Модель Adjustable Pulley конструктивно схожа с блочной рамой или блочной стойкой, но есть разница в функционале:

  1. В блочной раме (стойке) предусмотрены только верхний и нижний блоки (они не могут менять положение).
  2. В оборудовании с функцией регулировки блок с тяговой рукоятью можно устанавливать в более чем 20 позициях. Так, итальянский производитель Panatta предлагает решения с полуавтоматической 27-позиционной регулировкой высоты подачи нагрузки.

Такая конструкция позволяет выполнять десятки тяговых упражнений для изолированной проработки целевых мышцы верхней и нижней части тела. Атлеты используют оборудование и для базовых многосуставных упражнений, например, приседов с нижнего блока.

Вертикальная тяга в тренажере

Упражнение, которое выполняется на верхнем блоке, имитирует подтягивания. При его выполнении работают широчайшие мышцы спины, им ассистируют грудные, круглые, задние пучки дельт и бицепсы. Включаются и трапециевидные, ромбовидные мышцы и «отвечают» за движение лопаток: вращение, сведение, опускание вниз. Тяга верхнего блока в тренажере – сложное упражнение, при котором слаженно должны работать плечевой пояс, руки и весь мышечный массив спины. Оно позволит освоить правильную технику подтягиваний, если даже спортсмен не умеет подтягиваться с собственным весом.


Горизонтальная тяга в тренажере

Для выполнения этого упражнения необходимо дополнительно использовать горизонтальную поверхность (чаще садятся на скамью, реже на пол). Блок с рукоятью устанавливают на уровне солнечного сплетения. Задача спортсмена – тянуть ручки усилиями трапециевидных мышц, при этом сохраняя положение торса перпендикулярно полу. При выполнении тяги сидя основной «удар» на себя принимают средняя и нижняя части трапеций, меньше включается низ широчайших спины и ромбовидная.

Есть и другая версия горизонтальной тяги в блочном тренажере – когда спортсмен тянет рукоять к шее. В этой ситуации прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. При выполнении упражнения можно использовать разные виды рукоятей: канат с резиновыми грушами, короткая прямая ручка, V-образная ручка, параллельная рукоятка и др. Отметим, что с помощью этих рукоятей можно разнообразить тренировку и на тренажере верхняя тяга.

Другие вид тяг в блочном тренажере

Если в домашнем спортзале или тренажерном зале есть тренажер Adjustable Pulley, то можно провести полноценный тренинг без использования другого оборудования. Среди атлетов, которые работают над рельефом и набором мышечной массы, популярна и тяга в наклоне. При выполнении упражнения необходимо тянуть рукоять с нижнего блока. Преодолевать сопротивление грузоблока следует широчайшими мышцами спины. При выполнении работают не только руки, но лопатки – в верхней точке амплитуды лопатки сводят, а грудь расправляют.

Тяги на спину (на развитие мышц спины) тоже выполняются у разных вариациях: к груди параллельным хватом, за голову, на прямых руках – верхнего блока, приведение локтей. В зависимости от целей тренинга выбирают изолированные или базовые упражнения.


В каталоге Fitness Project тренажер Adjustable Pulley представлен двойной моделью, то есть оборудование состоит из двух весовых стеков и двух регулируемых по высоте блоков. Кроме перечисленных упражнений, на нем можно делать сведения рук, отведение ног, махи ногами в стороны, упражнения на бицепсы с нижнего блока и на трицепсы – с верхнего.

Двойная регулируемая тяга (Полная)
Двойная регулируемая тяга (Спец. реабилитационная)

Для реабилитационных целей мы предлагаем специальное оборудование от итальянского бренда Panatta. Оно дополнительно оснащено мобильными противоскользящими подножками и двумя универсальными ручками.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Тяга верхнего блока Nautilus 9NL-S3310

Данное описание является неточным, и находится в доработке!


Тренажер «Верхняя тяга» IL-S3310 от компании STAR TRAC изготовлен специально для имитации такого базового упражнения, как «тяга в вертикальном блоке».  

Особенность данного практичного представителя линейки Instinct® состоит в его направленности на тренировку широчайших мышц спины, а также бицепсов рук, используя одно и то же упражнение на одном блоке. Наличие одной траектории движения обеспечивает целевую нагрузку на тренируемые мышцы, а изогнутый дизайн прорезиненных рукояток открывает новые возможности в реализации различных форм хватов.

 Использование тренажера. Регулировки. Настройки

Конструкция модели IL-S3310 проста в использовании. Все регулируемые точки тренажера расположены вблизи друг от друга. Поэтому нет нужды во время выполнения упражнения вставать с тренажера и производить необходимые настройки – все действия выполняются из положения сидя.

Красная рукоятка, расположенная непосредственно под самим сидением, предусмотрена для регулировки его высоты. Чтобы отрегулировать сидение под свой рост, просто нажмите на рукоятку, а затем потяните сидение вверх. Чтобы сидение опустить, достаточно просто надавить на него.

Два дополнительных мягких валика служат для упора бедер с целью удержания тела в неподвижном положении во время выполнения упражнения.

Осуществляя упражнение без помощи инструктора, обладая минимальными навыками в использовании данного типа тренажера, воспользуйтесь наклейкой с иллюстрациями и изображением тренируемых групп мышц, которая расположена вблизи весового стека.

Тренировка мышц спины: сядьте таким образом, чтобы ваши ноги в согнутом положении подпирали нижнюю часть двух валиков. Ухватитесь обеими руками за рукоятки и тяните их вниз на себя, затем плавно возвращайте в исходное положение. 

Данный тренажер отличается своей компактностью и простотой в использовании, потому что является представителем линейки Instinct®, чьей целью является увеличение отдачи от тренировок при минимуме занимаемого пространства.

Спецификация:

Артикул

IL-S3310

Где используется

Спортивные клубы коммерческой направленности, спортивные корпоративные залы, тренажерные залы, отели, санатории, реабилитационные центры.

Цветовое решение

Оттенок грифеля (обивка)

Металлик (опорная рама)

Вес грузов (кг)

107 (Запатентованная фирменная система переключения малых весов Lock N Load®). Позволяет прибавлять к выбранному отягощению еще по 2,5 кг

Длина (см)

152

Ширина (см)

119

Высота (см)

185

Вес оборудования с весовым стеком (кг)

252

Особенности

— На опорных точках тренажера размещены резиновые накладки для защиты покрытия пола;

— Ударостойкий пластиковый кожух, закрывающий весовой стек, для повышения безопасности при использовании тренажера и защиты от шума, связанного с переключением грузов;

— Приводной ремень для грузов, выполненный из кевларовой ткани.

Гарантия — 12 месяцев.

Осанка — проработка мышц плечевого пояса

Подробности
Просмотров: 7085

  Итак, с источником проблемы вроде разобрались в предыдущей статье! Так что же делать?

  Все очень просто! Необходимо следить за осанкой во время езды!

 

 

(рис. 5)

 

  Ну а второе и самое главное, это дополнительные упражнения, которые восстановят мышечный баланс вокруг суставов! Опять вспоминаем про скелет-каркас и мышцы-резинки! Растянутыми будут задние мышцы плечевого пояса.(рис. 4)  А конкретно: Средняя и нижняя трапециевидные и большая и малая ромбовидные! Соответственно любые упражнения на развитие данных мышц помогут справиться с этой проблемой!

  И так вот перечень не сложных упражнений способных помочь в решении данной проблемы:

 

Тяга блока\амортизаторов к груди

— Закрепляем амортизаторы на уровне плечевых суставов!

— Запоминаем самые главные правила:

а) локти всегда на уровне плеча не выше, не ниже!

б) предплечье должно быть продолжением резинки амортизатора! То есть между резинкой и предплечьем не должно появляться угла!

в) в конце движение обязательная фиксация и удержание лопаток в сведенном виде как минимум на 3 секунды!

 

(начало) АМОРТИЗАТОРЫ

 

(конец) АМОРТИЗАТОРЫ

 

 

(начало) БЛОК

 

 

(конец) БЛОК

 

 

Горизонтальные подтягивания

  Необходимо найти перекладину на уровне пояса! Принцип движения точно такой же, как в предыдущем упражнении. С той лишь разницей, что теперь в качестве отягощения вы используете свой вес!

 

(начало)

 

 (конец)

 

 

Тяга блока\амортизатора лопатками

  Для этого упражнения необходим либо блочный тренажер с варьирующейся высотой блока, либо тот же амортизатор.

  Суть упражнения сводится к следующему:

  Вы садитесь или встаете, кому как удобнее, и полностью выпрямляете руки. Затем тяните вес на себя, не сгибая руки! То есть движение происходит именно между лопатками и позвоночником! Именно там где нам и нужно!

 

(начало)

 

 (конец)

 

 

Удержание рук на весу, над полом

  Если совсем плохо со временем или нет возможности ходить в зал, то дома отлично подойдет это упражнение!

  Все предельно просто:

  Ложитесь на пол, лицом вниз.

  Руки разводите в стороны 90°. между телом и рукой.

  Отрываете руки от земли и удерживаете как можно дольше.

  Отдыхаете в двое меньше времени, чем продержали руки в висе и повторяете 5 раз!

 

(начало)

 

 

(конец)

 

 

  В идеале желательно сочетать два упражнения в «двусет»

  Двусетами называется выполнение двух упражнений одного типа подряд, без отдыха между ними.

Пример: 

1) Тяга амортизаторов к груди. 3 подх. х 15 раз

3) Тяга блока\амортизатора лопатками 3 подх. х 15 раз


В следующей статье подобраны упражнения для растяжки мышц плечевого пояса.

 

Автор статей персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Слушатель курса FPA и участник семинаров. Провожу персональные тренировки, в том числе с велосипедным уклоном. Подробная информация в личной беседе, в ВК (http://vk.com/id143637154)

 

 

Читайте также:

Боли велосипедиста и борьба с ними

Питание в походе

Вилка велосипеда

Все статьи раздела

Пф-9 Тренажер вертикально-горизонтальная тяга ⋆ Ferrum sport

Описание

Грузоблочный тренажер для верхней и нижней (горизонтальной) тяги ПФ-9 — профессиональный. Для коммерческого и домашнего использования. Предназначен для выполнения упражнений , связанных с проработкой широчайших мышц спины, мышц плечевого пояса, низа спины и многих других. Для выполнения верхней тяги тренажер имеет блок, закрепленный над головой занимающегося. Причем — строго над макушкой. Специальные валики, которые регулируются по высоте, фиксируют бедра спортсмена при выполнении упражнения тяга верхнего блока. Валики снимаются при выполнении упражнения – горизонтальная тяга. Тренажер оснащен рукоятками для узкого и широкого хвата. По желанию его можно оснастить любыми ручками. Упражнение горизонтальная тяга выполняется с упором ногами в специальные площадки из рифленого железа. Площадки имеют нескользящее покрытие. Угол между вектором силы образуемом усилием спортсмена и вектором силы образуемом силой тяжести грузового стека – минимальный или регулируется постановкой стоп на опорные площадки.


Габариты и вес

  • Длина-1700.
  • Ширина-800.
  • Высота-2400.
  • Вес более 162 кг.
  • На стеке – 100 кг.

Многофункциональность

  • Использование лежака от ПФ-9 (1300Х250) со стойками для жима штанг, гантелей и собственного веса в качестве СКАМЬИ атлетической.
  • Разгибание рук одновременно и попеременно с разными видами ручек и хватов.
  • Тяга за голову и к груди с разными видами ручек и хватов. Вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
  • Сгибание туловища стоя. «Поклоны».
  • Альтернатива подтягиваниям.
  • Тяга горизонтальная.
  • Тяга горизонтальная с разгибанием туловища.
  • Сгибание рук обратным или другими хватами. Имитация подъема штанги на бицепс. Только на ПФ-9 нагрузка на бицепс распределяется равномерно по всей траектории движения, в отличие от штанги или гантелей.
  • Движения имитирующие толчок палкой лыжника или пловца.
  • Приведение или отведение руки (плеча, как на кроссовере, только нагрузка больше в 2 раза).
  • «Французский» жим стоя.
  • Разнообразные вариации этих упражнений.
  • Длину «спинки-сиденья» можно уменьшить на заказ, как и вес грузового стека.

ПРИЗНАКИ «ПРОФЕССИОНАЛЬНОСТИ» тренажера ПФ-9.

  • Полноразмерность. Под любые роста человека.
  • Периметр несущей профильной трубы – не менее 240 мм.
  • Площадь поперечного сечения несущей профильной трубы-не менее 480 мм2.
  • Встроенный груз 100 кг и более на заказ.
  • Металлические шкивы-блоки для троса.
  • Трос нержавеющий от 4 мм в диаметре , 169.
  • Полноценные подшипники в шкивах. Никаких пластиковых втулок.
  • Пенол физически сшитый в наполнителе. Не сминается и не впитывает воду.
  • Фанера 1 сорт в основании «мягких частей» толщиной от 18 мм.
  • Авто винил на покрытии «мягких частей». Стойкий к истиранию и на разрыв.
  • Металлические заглушки в тех частях трубы – где нет соприкосновения с человеком.
  • Максимальная методическая продуманность.

 

Преимущества ФЕРРУМСПОРТ

  • Использование лежака этого блочного тренажера как полноценной скамьи для жимов и разводок! Ширина скамьи 25 см. Длина 1300 мм.
  • Широкий диапазон наклона туловища вперед и назад при выполнении тяги сверху.
  • Расположение верхнего блока как раз над макушкой занимающегося.
  • Высота тренажера позволяет задействовать максимальную амплитуду движений без ударов стека о внутренний объем тренажера.
  • Длинная «сидушка-спинка» — 1300 мм. Позволяет выполнять упражнения с полным разгибанием туловища.
  • Высота «педалей» постановки стоп до 50 см.

Pins Pull и Block Pulls НЕ одно и то же / Elite FTS

Увидев ответ на ЭТО сообщение о прессах JM с штангой SS Yoke, я подумал, что это будет отличным пересмотром топ-темы.

1. Когда вы тянете с отягощением на блоках или стойках, штанга будет изгибаться так же, как если бы вы отрывали ее от пола. Первой точкой соприкосновения при натяжении штанги являются пластины, нагруженные с каждой стороны.

2. При снятии штифтов первая точка соприкосновения — это место касания стержня штифта, с которого вы снимаете. Таким образом, гриф будет меньше изгибаться, и изгиб не будет таким, как при тяге с пола или блоков, где точка контакта шире.

* Это зависит от типа стержня , , но, тем не менее, является важным фактором.

3. Снятие блоков облегчает получение штанги там, где вы хотите, потому что штанга катится так же, как если бы она находилась на полу.

4. При вытаскивании кеглей убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении, потому что штанга плохо катится на кеглях. Обычно он движется неуклюже и неравномерно. Обычно это означает, что вам нужно перенастроить свое тело или просто принять неоптимальное положение.

5. Вытягивание кеглей позволяет вам оставаться ближе к перекладине (голени или бедра, в зависимости от роста), потому что перекладина не будет откатываться от вас, если ваши колени движутся вперед при спуске. Это также означает, что вам, возможно, придется расположить штангу больше впереди, если вы тянете за нижний стержень.

В случае сильного натяжения кегли, это разница между движением, которое поможет вам в локауте, и движением, которое только укрепит ваше эго. Посмотрите, как Стив Гоггинс использует высокое натяжение кеглей в видео ниже. Он не отжимает штангу ногой, но использует спину и ягодицы, чтобы отцепить штангу от кеглей.Для этого ему нужно держать квадрицепсы в грифе с такой силой (или сильнее, чем) при локауте полной тяги.

6. Снять блоки с вашей перекладины также легче, чем удары по булавкам, но для каждого есть некоторые особенности.

— Убедитесь, что блоки выровнены по высоте и положению.
— Убедитесь, что они достаточно большие, чтобы планка не скатывалась с концов.
— Измерьте рост, чтобы вы могли воспроизвести его для прогресса и ведения учета.
— Отметьте, какой гриф вы использовали, поскольку хлыст и жим штанги имеют значение.
— Если вы ударите гири, вы увеличите вероятность того, что пластины разойдутся и хомуты упадут.
— Независимо от воротников, всегда рекомендуется использовать более одного с каждой стороны и держать пластины немного свободными.
— Изготовление первой пластины бампера может ослабить силу каждого повторения на коробке, если предположить, что блоки не резиновые.

Выходные штифты:

— Если в вашей стойке есть предохранители для стержней и трубок — ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИХ. Они смещают вес при ударе и могут помочь спасти штанги. Это точная причина, по которой они были сделаны; подумай об этом. Если предохранитель представляет собой двутавровую балку из твердого железа, и штанга попадает в балку, большая часть силы удара будет перенесена на штангу, так как балка не имеет отдачи. Если предохранитель представляет собой стержень и штифт, большая часть силы будет перемещена через предохранитель, поскольку труба перемещается вокруг стержня.Посмотрите видео с нижним выводом выше, чтобы понять, о чем я говорю. Да, это большая головная боль для настройки, но это займет всего несколько дополнительных минут и поможет сохранить не только штанги и страховочные приспособления, но также вашу спину, сухожилия бицепса и плечи. Если у вас нет предохранителей для стержней и штифтов и вы натягиваете стержни, никогда не роняйте штангу на стержни.

— Используйте правую панель. В хорошем тренажерном зале есть штанги, на которых можно тянуть кегли; используйте только эти. Обычно это старая штанга для становой тяги или старая штанга, которая согнулась из-за того, что другой участник использовал ее не по назначению.Не предполагайте, спрашивайте.

Если не хотите покупать — не гните!

— Даже с предохранителями стержней и штифтов смещенная сила при вытягивании штифта больше, чем в блоках, поэтому лучше поддерживать тяги штифтов до подходов по 1-3 повторения и сохранять наборы с большим количеством повторений для блоков или становой тяги с мертвой остановкой. .

У каждого подхода есть свои преимущества и недостатки, в зависимости от того, что вы пытаетесь создать, вашего камня преткновения и того, с чем вам приходится работать.Например, если вам трудно тянуть время или думать, когда вы напрягаетесь, натяжение кеглей — отличный вариант, потому что (для большинства) требуется больше времени, чтобы штанга сломала кегли.

Другие блоги и статьи Дэйва Тейта здесь

Делайте тяги на стойку для большей силы тяги и большей спины

Есть много способов сделать становую тягу — обычно, в стойке сумо, с использованием трапа, с рывком, стоя на весовой плите или даже с использованием толстой штанги.В зависимости от выбранного вами вида спорта, некоторые или все эти вариации могут иметь место в вашем тренировочном сплите. В этой статье мы рассмотрим тягу стойки.

Тяга со стойкой — это разновидность становой тяги, которая может увеличить общую силу тяги, нарастить больше мышц спины, укрепить бедра и научить новичков делать становую тягу. В этом руководстве по упражнениям на тягу со штангой мы обсудим:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо проблемы, обратитесь к врачу.

Видео-руководство по вытяжке стойки

Хотите улучшить тягу на стойке? Учитывая, что вы читаете это, мы предположим, что да. Что ж, вы не можете ничего лучше, чем посмотреть наше видео-руководство по подтягиванию на стойке с участием одной из лучших женщин-пауэрлифтеров (и становой тяги) на планете — Кимберли Уолфорд.

Как тянуть стойку

Вытягивание стойки обычно выполняется в силовой стойке (но также может осуществляться за счет блоков или даже отбойных пластин весом 45 фунтов). Вы начинаете тягу примерно с высоты колен (немного ниже или выше колен), а затем тянете штангу до локаута. Этот уменьшенный диапазон движения (ROM) усиливает заднюю половину тяги. Это также отличный способ адаптироваться к более тяжелым нагрузкам — вы можете тянуть больше из-за уменьшенного ROM — и улучшить силу захвата.Вот как нужно тянуть стойку.

Шаг 1. Установите высоту стойки

Если ваша точка преткновения ниже колена, установите высоту силовой рамы чуть ниже колена. Если ваша точка торможения находится выше колена, установите высоту стойки на уровне низа квадрицепса.

Форма Наконечник : при вытягивании стойки увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.

Шаг 2 — Затяните и поднимите

Примите ваш обычный хват и стойку в становой тяге.Подтяните спину, а затем подтяните штангу к телу широчайшими. Сделайте глубокий вдох в живот, чтобы собраться, и возьмитесь за пол ногами, слегка повернув пальцы ног наружу. Теперь проведите ступнями через пол и подтолкните бедра вперед, чтобы подтянуть штангу от колен до уровня бедер. Ваши бедра должны быть полностью заблокированы.

Форма Совет : хватаясь за пол ногами, не следует резко сгибать колени наружу. Представьте, что стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его пополам ногами.Поворачивайте их наружу до тех пор, пока не почувствуете зацепление подколенных сухожилий и ягодиц.

Шаг 3 — Оставайтесь в напряжении и удерживайте

После того, как вы поставили спину и сильно разогнули бедра, удерживайте широчайшие в напряжении и удерживайте вес на секунду вверху. Это важно для улучшения силы захвата, позволяя организму привыкнуть к более тяжелым нагрузкам.

Подсказка по форме: Если ваша цель — улучшить хват, не используйте подъемные ремни и удерживайте вес в течение нескольких секунд или как можно дольше на вершине движения.

Преимущества Rack Pull

Ниже приведены четыре преимущества добавления тяги со штангой в вашу тренировочную программу.

Повышенное усилие на разрыв

Если вы хотите улучшить свою традиционную становую тягу, тяга со стойкой заслуживает места в вашем распорядке. Более высокая отправная точка позволяет тренирующемуся поднимать больший вес и оттачивать блокирующую часть становой тяги. Эта улучшенная блокировка, которая исходит из более сильного толчка бедра, будет перенесена в вашу стандартную становую тягу.

У вас также будет лучший захват при работе с более тяжелыми грузами (при условии, что вы не используете ремни), и вы адаптируетесь к неврологии, чтобы поднимать больший вес. Ваша центральная нервная система (ЦНС) — это внутренняя сеть, которая соединяет ваш мозг с мышцами. Ваше тело не может делать то, чего не знает, поэтому, работая с более тяжелым весом, ваша ЦНС действительно узнает, что оно способно на это. Конечно, вам нужно обладать механическими навыками и силой, чтобы поднимать вес, но демонстрация вашей ЦНС вашей способности — хороший первый шаг к тому, чтобы тянуть больше веса.

Снижение нагрузки на поясницу

Поднятое положение тяги стойки означает, что вы тянете из более вертикального положения. Это легче для поясницы. В то время как нагрузка на нижнюю часть спины необходима для развития более сильной спины, становой тяги, приседаний и работоспособности, тяга стойки иногда используется для уменьшения объема тренировки и / или ограничения нагрузки на поясницу. Это также лучший выбор, чем стандартная становая тяга для лифтеров с историей травм спины (при условии, что их врач разрешил им делать становую тягу).

Трапеция и обратная разработка

Частичный диапазон движений и повышенная нагрузка делают тягу стойки отличным упражнением для мышц верхней части спины. Это может быть ключевым моментом для атлетов, которым не хватает размера и силы или которые ищут эстетическую привлекательность больших и полных трапеций.

Прочность захвата

Тяга со стойки — отличное упражнение для увеличения силы захвата, поскольку оно позволяет лифтеру поднимать больше веса из этого частичного диапазона движений.Увеличение силы хвата атлета может улучшить неврологическую активность и готовность к тяжелым подъемам, а также помочь им держать спину заблокированной во время становой тяги.

Мышцы, прорабатываемые тягой за стойку

Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые во время тяги со стойкой.

Ягодицы

Тяга стойки нацелена на ягодицы (бедра) в значительной степени из-за ограниченного диапазона движений в становой тяге и большой нагрузки, которую можно использовать.Ограничение диапазона движений сводит к минимуму вовлеченность поясницы и подколенного сухожилия и больше внимания уделяется ягодицам, чтобы обеспечить достаточную силу для разгибания бедра.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, хотя и не полностью задействованы в движении, все же задействованы и могут быть тренированы в зависимости от глубины, на которой происходит тяга стойки. В общем, чем ниже начальная высота, тем больше должно происходить разгибание и сгибание подколенного сухожилия.

Квадрицепс

Квадрицепсы слегка задействованы и используются для полной фиксации коленей.Хотя степень сгибания колена в этом движении ограничена, тяги в стойке с меньшей глубины могут задействовать квадрицепсы, особенно если бедра во время тяги остаются низко.

vishstudio / Shutterstock

Erector Spinae (нижняя часть спины)

Подобно становой тяге сумо и тяге со штангой, уменьшенный диапазон движений приводит к меньшему сгибанию бедра, необходимому для тяги. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу и уменьшите нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Трапеции и мышцы спины

Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины работают для поддержания надлежащего напряжения спины. Возможность нагружать тягу стойки очень тяжелым весом также может помочь перегрузить верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы и стимулировать рост новых мышц.

Кто должен тянуть стойку?

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут извлечь выгоду из тяги со стойки и почему.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют тягу со стойкой для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы ягодиц, спины и трапеций, а также улучшения спортивных результатов.

  • Пауэрлифтеры и спортсмены-стронгмены : Тяга стойки может использоваться для увеличения общей силы тяги, развития более сильных трапециевидных мышц и мышц спины, укрепления задней цепи и увеличения силы захвата. Кроме того, тяга к стойке может увеличить силу локаута для атлетов, у которых проблемы выше колена. Наконец, вытягивание стойки можно запрограммировать для поддержания объемов вытягивания в периоды, когда управление стрессом в пояснице и / или восстановление являются ключевыми.
  • Штангисты : В олимпийской тяжелой атлетике тяги в стойке часто называют тягами блока. По сути, это одно и то же. Лифтеры будут выполнять тяги блоков с разной высоты, чтобы увеличить силу и скорость на определенных участках тяги. Это может помочь лифтерам, которым не хватает взрывной силы во втором подтягивании, у которых есть проблемы с позицией от пола или которые просто хотят усилить тяги, не обгоняя нижнюю часть спины.

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом и спортом

Тяга стойки может быть использована для многих из указанных выше целей.Тем не менее, спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, также могут получить аналогичные преимущества тяги в стойке, выполняя тяжелые фермерские переноски или прогулки на корточках.

У большинства атлетов формального спорта тяги в стойке могут иногда увеличивать общую силу и мышечную массу. Тем не менее, большинству спортсменов будет полезно выполнять самый полный диапазон движений, таких как обычная тяга, тяга сумо или трэп-штанга.

Население в целом

Тяга со штангой может использоваться для увеличения мышечной гипертрофии, увеличения основной силы тяги и в качестве обучающего упражнения для становой тяги.Атлетам, которые хотят увеличить силу верхней части спины, развитие ягодичных мышц и / или улучшить диапазон движений, будет полезно тянуть со стойкой.

Наборы тяги, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности). Примечание: приведенные ниже инструкции представляют собой общие рекомендации по программированию. Не стесняйтесь изменять эти числа по своему усмотрению.

Для улучшения техники

Тяга со штангой может быть использована для развития у атлета базовых знаний о движении становой тяги и может быть увеличена до снижения высоты тяги до тех пор, пока штанга не окажется на полу.Это следует делать с легкой или умеренной нагрузкой для умеренных повторений контролируемым образом, чтобы привить надлежащий контроль и координацию. Начните с выполнения трех-четырех подходов по четыре-шесть повторений с легкими и умеренными нагрузками, в контролируемом темпе, при необходимости отдыхая.

для наращивания мышц

Тренировка тяги стойки для гипертрофии мышц должна включать в себя средний или большой объем с умеренной или высокой нагрузкой. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой, ИЛИ от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренными нагрузками почти до отказа.Продолжительность отдыха 45-90 секунд с.

Чтобы набрать силу

Тяга со стойки может быть запрограммирована аналогично большинству вариантов становой тяги. Для силы p выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

Варианты тяги стойки

Ниже представлены четыре варианта тяги со стойкой, которые вы можете запрограммировать, чтобы ваши тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Тяга реверсивной ленты

Тяга с реверсивной лентой перегружает тягу стойки и позволяет лифтеру повысить уверенность, силу захвата и привыкнуть к еще большему весу.В этой установке ленты сопротивления растягиваются максимально в начале подъема (закреплены на верхней опоре), чтобы помочь лифтеру перемещать груз вверх. По мере того, как лифтер получает большее ускорение в тяге, ленты уменьшают количество помощи, чтобы вынудить лифтера увеличить скорость создания силы в верхней половине тяги.

Тяги стойки с допустимым сопротивлением

Как и другие движения в становой тяге, тяга стойки может быть нагружена цепями и / или против лент сопротивления.Приспосабливание к сопротивлению увеличит производство силы, необходимой на протяжении всего подъема, так что подъемник набирает силу вне стойки и во всем диапазоне движений. Это ключ к увеличению набора двигательных единиц, скорости наращивания мышечной массы и улучшения силы в определенных мертвых точках.

Тяги для стойки бара для жира

Тяга штанги на толстой штанге или осевой штанге в стойке выполняется так же, как и в приведенной выше тяге со штангой, но со штангой или захватами, которые увеличивают толщину (диаметр) штанги.Использование толстой перекладины бросает вызов силе хвата при тяге. Кроме того, осевые штанги более жесткие, чем стандартные штанги для становой тяги, поэтому штанга не провисает и не изгибается.

Изометрическая тяга стойки

Изометрическая тяга стойки может выполняться внутри силовой стойки, в которой атлет устанавливает штангу под парой предохранительных стопоров. Атлет с максимальной силой втягивает пустую штангу в кегли. Произойдут изометрические сокращения, которые могут помочь увеличить силу в определенной точке, помочь лифтеру научиться «измельчать» и даже улучшить набор моторных функций и работу мышц в определенных точках тяги.

Альтернативные варианты вытягивания стойки

Ниже представлены две альтернативы тяги со стойкой, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения общей силы тяги, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.

Становая тяга с трап-перекладиной

Становая тяга со штангой — альтернатива тяге со штангой из-за ограниченного диапазона движений (по сравнению с обычной тягой) и его зависимости от силы локаута. Оба движения также можно использовать для сверхмаксимальной нагрузки атлета, чтобы ускорить неврологическое развитие и задействовать мышцы.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо похожа на тягу со стойкой в ​​том смысле, что у атлета есть небольшой диапазон движений для становой тяги по сравнению с традиционной становой тягой. Как в становой тяге сумо, так и в тяге со стойкой, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины также подвергаются большой нагрузке. Наконец, и становая тяга сумо, и тяга со стойкой могут использоваться атлетами, у которых могут быть ограничения движения и / или силы, являющиеся основанием становой тяги.

Часто задаваемые вопросы
Должен ли я выполнять тягу со штангой выше или ниже колена?

Вы можете выполнять тяги со стойки практически из любого места, однако большую часть времени тяги со стойки выполняются от уровня чуть ниже колена до середины голени. Тем не менее, это может быть индивидуализировано на основе проблемных моментов или технических соображений.

Тяга в стойке плохо сказывается на моей пояснице?

Если у вас травма нижней части спины, дополнительные подтягивания и любые подъемы должны быть предварительно согласованы с врачом.Если вам разрешено поднимать вес и вы хотите вернуться к тяге с пола, использование тяги со стойкой на постепенно снижающейся высоте тяги может быть хорошим способом улучшить силу спины, ягодиц и подколенных сухожилий, а также улучшить технику тяги.

Могу ли я тренироваться слишком тяжело во время тяги в стойке?

Да, как и все остальное, вы можете поднимать слишком тяжелые веса, особенно если ваша форма ухудшается при этом. Слишком часто люди используют тягу со стойкой как способ поднять как можно более тяжелый вес, что может нанести удар по телу и добавить слишком много тренировочного напряжения, особенно если они также выполняют становую тягу и другие упражнения для спины.Тем не менее, вы можете использовать их с тяжелыми грузами, часто более тяжелыми, чем ваша становая тяга, для увеличения силы и мышечной массы. Обязательно ознакомьтесь с приведенными выше рекомендациями.

Обычная становая тяга для высоких атлетов — полное руководство по установке

Становая тяга. Иногда считают, что это король всех упражнений, движение всего тела. Это также настоящее свидетельство силы, возьмите его и положите.

Становая тяга — это технический подъем, в большей степени, чем жим лежа или даже приседания в этом отношении. Следовательно, обеспечение правильной настройки и вашего индивидуального максимума возможности правильно выполнять становую тягу может привести к значительному увеличению силы и физическому росту.

Связано: Приседания для высоких атлетов — полное руководство по установке

Высокий рост может усложнить и без того сложный подъем, так как наши бедра длиннее и, с точки зрения механики, работают в определенной манере, в отличие от наших более коротких собратьев. Следовательно, техника и форма жизненно важны для успешного построения становой тяги и предотвращения травм.

Много информации здесь можно найти в миллионах статей, но это с точки зрения высокого атлета и того, как вы можете применить это для построения своей становой тяги.

Становая тяга

Когда я начал соревноваться, становая тяга всегда была моим самым сильным упражнением. Хотя я не знал о механических преимуществах и технических подсказках для правильного выполнения становой тяги, я смог потянуть 700+ на соревнованиях. Становая тяга начинается с подъема земли, положения ног, положения рук, силы корпуса, дыхания и положения верхней части тела.

Позиционирование стопы

Перед моим первым соревнованием я посетил обучающий семинар, где я получил самую большую информацию о моей настройке. В становой тяге вы должны быть максимально взрывными от пола. Подумайте о том, как поставить ногу при этом, широкие ли они за пределами плеч? Вы должны иметь возможность прыгать как можно выше.

Вы хотите, чтобы ваша ступня стояла на ширине плеч, а штанга располагалась чуть выше середины ступни.Есть два способа поставить ноги: прямо или под углом 45 градусов наружу. Если вы решите поставить ноги прямо вперед, важно «вцепиться» ногами в землю, чтобы создать крутящий момент в бедрах.

Заняв позицию, вы начнете активировать всю нижнюю часть тела (подготовка к спортивному движению), включая ягодицы. С медленными напряженными мышцами не выполняются спортивные движения. Майкл Джордан никогда не макал с очень жестким телом.

Дыхание / Прочность сердечника

Автор статьи Роб Мерриуэзер

Перед тем, как брать штангу, как и в каждом из основных упражнений, убедитесь, что вы поддерживаете тугую среднюю часть (пресс, косые мышцы живота, поясницу / выпрямители позвоночника).После того, как вы задействуете нижнюю часть тела, сделайте несколько вдохов, чтобы направить весь воздух внутрь вашего ядра. Вам нужно создать как можно большее внутрибрюшное давление, чтобы стабилизировать позвоночник во время движения.

Если вы носите ремень, то же самое применимо, вы будете прилагать эту силу к ремню. Расположение пояса зависит от личных предпочтений, поскольку у некоторых высоких атлетов может быть более длинный торс или, если вы похожи на меня, более короткий торс. Я предпочитаю, чтобы пояс был на пупке или чуть выше него, чтобы, когда я наклоняюсь, чтобы ухватиться за перекладину, ремень не мешал моему положению.

Я также узнал от других пауэрлифтеров, которые размещают пояс прямо под грудиной. Мы все разные, выбираем то, что лучше всего подходит вам, и адаптируемся соответственно.

Размещение рук

После того, как вы задействовали нижнюю часть тела и напрягли мышцы кора, пришло время фактически взять гриф. Я использую раздельный хват / смешанный хват / над-снизу, что означает, что одна рука находится внутри, а другая — снаружи. Я хватаюсь за планку с внутренней стороны накатки кольца. Расположение рук — еще одно удобство / личное предпочтение некоторых лифтеров, вы можете расположить их подальше или, может быть, даже ближе.Это по отношению к ширине плеч.

После того, как вы установили положение рук, вам нужно будет удерживать штангу, сгибая трицепсы и сжимая широчайшие.

Непосредственно перед подтягиванием некоторые атлеты любят вытаскивать слабину из штанги, то есть перед тем, как попытаться выполнить подъем, они втягивают штангу в пластины, чтобы создать дополнительное натяжение перед тем, как тянуть вес. Все люди разные, вы должны выяснить, что лучше всего приносит вам хватка и разрывание или вытягивание провисания. Большинство тренеров рекомендуют эту практику, потому что вы можете создать больший крутящий момент на штанге.

Расположение тела

В начале упражнения ваши бедра и плечи должны подниматься примерно с одинаковой скоростью. Вы ведете ногу через пол. Теперь, когда мы становимся более высокими атлетами, мы, как правило, располагаем больше верхней частью тела над перекладиной, поэтому наши плечи могут округляться, особенно когда вес становится тяжелее.

Механическое преимущество того, что вы выше, — это более длинные руки, поэтому нам не нужно наклоняться так далеко, чтобы поднять штангу, и, в зависимости от вашего роста, расстояние до локаута иногда эквивалентно расстоянию более коротких подъемник.

Один из ключевых моментов для предотвращения травм — это поддерживать тугой корпус, фиксируя широчайшие, удерживая грудь в вертикальном положении и сосредотачиваясь на том, чтобы двигать ногами через пол, втягивая штангу в себя.

Становая тяга вспомогательные упражнения

По моему опыту, есть два дополнительных варианта, которые очень помогли в построении становой тяги. Дефицит становой тяги и тяги в стойке.

Становая тяга с дефицитом помогает развить силу и скорость от пола, в то время как тяга со штангой способствует силе локаута — две области, где у лифтеров больше всего проблем, независимо от физического строения.

Становая тяга с дефицитом

Развитие скорости и силы от пола имеет решающее значение для прочной становой тяги. С дефицитной становой тягой есть дополнительные инструменты, которые могут быть добавлены (ленты и цепи), чтобы помочь, но для всех намерений и целей я расскажу о голых костях упражнения.

Дефицит, при котором вы выбираете тягу, может варьироваться от 1 дюйма до 4 дюймов, вы можете использовать все, к чему у вас есть доступ, от 45-фунтовых пластин до матов и деревянных ящиков. Увеличенный диапазон движения задействует больше задней цепи и квадроциклы.

Таким образом, находясь в небольшом биомеханическом недостатке, вы увидите увеличение силы во время выполнения становой тяги, что может улучшить вашу способность отрывать штангу от земли.

Поддержание правильной осанки поясницы при подъеме в тяжелом положении жизненно важно для снижения риска проблем с поясницей, вызванных нахождением в невыгодном положении. Основные проблемы, с которыми сталкиваются многие высокие лифтеры, — это подвижность и способность привести бедра в нужное положение и поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Прежде чем пытаться нагрузить штангу тяжелым грузом, оцените оптимальный диапазон глубины, в котором вы можете тянуть без ущерба для формы.Если вы новичок в тренировках или это упражнение является новым для вашего полка, я рекомендую начинать с дефицита в 1 дюйм и постепенно увеличивать его. Начните с очень легких весов!

Тяги для стойки

Чаще всего ключевым камнем преткновения для большинства лифтеров является удержание веса. Тяга стойки — бесценное упражнение, которое дает лифтерам отличный способ справиться с этой проблемой. В общем смысле становую тягу можно разбить на 3 основные зоны;
  1. Вне пола
  2. Мертвая зона (область между верхней частью стопы и коленом)
  3. Блокировка
Спортсмены начинают испытывать наибольшие трудности при выполнении упражнения между зонами 2-3. Вариации тяги стойки начинаются с «мертвой зоны», критической точки для большинства лифтеров. Штанга и боковые штифты должны находиться на уровне голеней, чтобы оптимизировать максимальную эффективную дальность стрельбы за мертвую точку.

Для более опытных атлетов этот вариант можно использовать как упражнение с перегрузкой. Вы можете загрузить штангу со 105% -110% от вашего 1ПМ. Что касается нового атлета или атлета, который добавляет это в свой тренировочный набор, вы, вероятно, захотите начать с 70% -85% вашего 1ПМ на технику грув.

Мало кто из вас может подумать, что они похожи на вытягивание блоков, и они, поскольку оба помогают в наращивании силы локаута, с одним незначительным отличием. Когда вы тянете за блоки или циновки, вы все равно можете вытащить слабину из перекладины, так же как и тянуть с пола.

Когда штанга установлена ​​на стойке или штифте, нет провисания, которое нужно будет тянуть, чистый собственный вес. Это очень изнурительное упражнение, но при его правильном добавлении в тренировочную группу оно может помочь даже самому опытному лифтеру преодолеть эти серьезные препятствия, поскольку оно обеспечивает другой, хотя и тонкий, стимул для тела.

Становая тяга — отличное упражнение с множеством вариаций. Это несколько технических подсказок, которые я изучил, изучил и применил, чтобы стать более опытным лифтером.

Освоение приседаний с поясом для повышения силы и кондиционирования


Приседания с поясом подчеркивают ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник, нагружают нижнюю часть тела, несмотря на любые ограничения туловища или верхних конечностей, и демонстрируют свой потенциал для гипертрофии нижних конечностей. Их недавнее возрождение было вызвано спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта, которые стремятся улучшить развитие ног, силовыми тренерами, которые хотят загружать спортсменов по-новому, а также производителями оборудования, которые продолжают вводить новшества и абстрагироваться с новыми конструкциями.

Приседания с поясом появились в 1970-х годах и с тех пор становились все более и менее популярными, хотя всегда оставались на заднем плане. Согласно легенде, Луи Симмонс изобрел устройство в середине 70-х, после того как повредил спину и не смог приседать. Проявив некоторую изобретательность, он принес нам тренажер для приседаний с поясом, которым славится Вестсайд Барбелл.

Душа приседания на поясе

Снимая нагрузку с плеч спортсмена и верхней трапеции, приседания с поясным ремнем делают упор на ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник.Устранение осевой нагрузки и, как следствие, моментов разгибания нижней части туловища позволяет нам нагружать нижнюю часть тела, несмотря на любые ограничения туловища или верхних конечностей — отсюда его первоначальное применение для пауэрлифтеров с выдутой спиной. Я использовал варианты с бойцами, у которых была травма верхней части тела, особенно плеч, когда даже приседания со штангой без помощи рук вызывали боль или дискомфорт.

Приседания с поясным ремнем также обладают большим потенциалом для гипертрофии нижних конечностей. Мы можем тренировать ноги в большом объеме с более высокими нагрузками без сильного утомления поясницы.Это может подтвердить любой, кто делал приседания с большим количеством повторений. Некоторые из моих любимых историй старожилов рассказывают об использовании приседаний с поясом с преувеличенным подъемом пятки, чтобы действительно нацелить на глубокое сгибание колена и усилить то, что они описывают как нижние квадрицепсы .

Приседания с поясом бывают разных форм и размеров, от простых рычагов до систем шкивов весового стека. В простейшем случае он подвешивает грузы, такие как гантели или тарелки, стоя на ящиках, чтобы обеспечить свободное пространство. Приседания с поясом часто являются вспомогательными движениями, используемыми в качестве варианта плана Б для развития конкретных ног, когда ограничения верхней части тела препятствуют более традиционным вариантам приседаний; Приседания с поясом представляют собой вертикально ориентированную задачу, а не то, что мы обычно наблюдаем со многими вариантами жима ногами, и намного менее сжимают.

По словам @WSWayland, приседания с поясным ремнем отлично подходят для развития ног, когда ограничения верхней части тела не позволяют выполнять обычные приседания. #BeltSquats Нажмите, чтобы написать твит

Приседания с поясом имеют несколько недостатков, в частности, чрезмерное разгибание поясницы у некоторых спортсменов — часто у тех, кто обычно демонстрирует чрезмерное разгибание — особенно если пояс расположен слишком высоко. Иногда мы можем смягчить это, надев ремень прямо на бедра или надев ремень поверх бедра.

При выполнении приседаний с поясом следите за тем, чтобы бедра поднимались быстрее, чем плечи.Вертикальный объект, например опора для рук, может помочь смягчить это, поэтому многие приседающие с поясом почти инстинктивно кладут руки на бедра. На это также влияет конструкция приседаний с поясом. Squatmax-MD, например, предполагает, что их конструкция, которая не фиксируется, как плечо рычага, обеспечивает низкое прямое напряжение и меньшее притяжение к разгибанию поясницы.

Я рекомендую избегать приседаний с поясом новичкам или клиентам, которые не нашли времени, чтобы выработать твердую схему приседаний. Предварительное условие для получения максимальной отдачи от приседаний с поясом — убедиться, что у клиента хорошая схема приседаний. Это может показаться банальным, хотя я сделал такое же предупреждение о приседаниях с опорой на руки. Новые варианты приседаний могут стать лазейкой для схемы приседаний с нагрузкой, но координация верхних конечностей, туловища и нижней части тела имеет решающее значение для долгосрочного развития.

Как я сказал в своем посте о выполнении приседаний со штангой, «качество движений определяет стратегию загрузки, а не наоборот», и мы должны проявить здесь такое же уважение. Как и жим ногами, приседания с поясом не обеспечивают той целостной координационной задачи, которую делают обычные приседания, поэтому чередуйте приседания с поясом или используйте их таким образом, чтобы обеспечить хорошую компетентность.

Было проведено очень мало реальных исследований, за исключением заметного исследования 2015 года, проведенного Gulick et al. которые обнаружили аналогичную активацию мышц в приседаниях со спиной и с поясом (с использованием тренажера squatmax-MD). Исследование также показало большую активацию четырехглавой мышцы и меньшую — разгибателей бедра, поэтому приседания с поясом могут быть очень полезны для бодибилдеров и спортсменов, которые уже сосредоточены на становой тяге, RDL и толчках бедра.


Видео 1. Приседания с поясом в виде булавок популярны отчасти потому, что они недорогие, но могут не подходить для всех спортсменов.Если у спортсмена недостаточно длинная нога или он предпочитает не ширится, то варианты булавки могут не сработать.

Другое исследование приседаний с поясом, проведенное Evans et al. (с использованием Pit Shark) обнаружил, что тренажер для приседаний с поясом и рычагом не может активировать ягодицы так же, как приседания со штангой на спине. Это противоречит тому, что говорили известные тренеры, в том числе Трэвис Мэш: «Самым большим преимуществом, которое я заметил, является то, что он действительно подчеркивает разгибание бедер». «Поскольку пояс сидит, если вы не задействуете ягодичные мышцы, вы не достигнете разгибания, поэтому оно в значительной степени превращает каждое упражнение в нечто, что подчеркивает ягодицы.”

Это может быть техническая проблема, связанная с тренировкой, настройкой или выбором устройства для приседаний с поясом. Вклад в разгибание бедра, однако, не отличается от других вариантов приседаний, хотя приседания с поясом имеют разные руки с моментом разгибания в коленях, следовательно, повышенная активация квадрицепсов. Также возможно, что пробег может варьироваться в зависимости от тренажеров для приседаний с поясом.

Варианты приседаний с поясом

Приседания с поясом стоя

Приседания с поясом — самый элементарный способ задействовать движения.Спортсмен использует обычный пояс для отжиманий и приседает с грузом между ног. Обычно проблема заключается в свободном пространстве, поэтому вы увидите, как люди делают это, стоя на двух ящиках или скамьях, так что вес может опускаться ниже их ног.

Основным ограничением для приседаний с поясом в одиночку является практическая или удобная нагрузка из-за проблем с настройкой и выполнением. Именно это ограничение, очевидно, побудило Луи Симмонса построить свою машину. Демонтаж ящиков с тяжелым грузом между ног — не для слабонервных. Прогресс заключается в использовании рычагов или тренажеров для приседаний с поясом.

Приседания на поясе и односторонняя работа, о которых я расскажу позже в этом посте, не могут выполняться с этим типом установки, потому что боковое колебание груза делает его очень нестабильным.

Вариант — приседания на поясе с противопехотными минами, в которых используется специальное крепление рычага. Хотя это может быть сложно настроить, они предлагают альтернативу. Мы можем получить некоторую стабильность, превратив его в движение с длинными рычагами. Мина позволяет нам более существенно нагружать движение, чем обычное приседание на поясе.

Другой вариант — использовать односторонний штифт для приседаний с поясом. Опять же, это позволяет увеличить нагрузку, но ширина пластины олимпийского размера определяет ширину стойки, что может быть проблемой для спортсменов небольшого роста или когда вы хотите выполнять приседания в узкой стойке.


Видео 2. Используя фугас, мы можем нагружать присед с поясом более существенно, чем присед с ремнем стоя.

Приседания с поясом на рычаге

Приседания с поясом на основе рычага в последнее время стали более популярными из-за модульной конструкции, позволяющей прикреплять и отсоединять их от современных систем или стоек, что экономит место, в отличие от тренажера для приседаний с ремнем.У них обычно есть ловушка для падения, которая позволяет пользователю установить, а затем встать и выполнить движение, когда ловушка отклоняется. Затем уловитель можно заменить, а груз вернуть в исходное положение.


Видео 3. Приседания с поясом на рычагах сейчас более популярны из-за компактности.

Тренажер для приседаний с ремнем

Тренажеры для приседаний с ремнем и недогруженными шкивами, например, популярная Луи Симмонсом, существуют уже давно.Пит-акулы и машины аналогичной конструкции, как правило, занимают одинаковую площадь на полу, но являются очень эффективными и надежными машинами с рычажным механизмом.

Конструктивные особенности включают взаимосвязь между плечом рычага, нагрузкой и положением спортсмена. В более поздних конструкциях нагрузка размещается намного ближе к центру тяжести, что гораздо лучше коррелирует с движениями штанги по прямой. Мы также все чаще наблюдаем добавление ручек, чтобы движение могло опираться на руки. Это позволяет увеличить нагрузку и противостоять натяжению ремня вперед, которое иногда вызывает у спортсмена очень высокие нагрузки.

Больше, чем просто приседания

Приседания с поясом

Приседания с поясом — еще одно движение, пришедшее из сообщества пауэрлифтинга. Идея состоит в том, чтобы стоять прямо в приседе с поясом во время марша на месте или с другим IR / ER на ненагруженной ноге. Нагрузка стоящей ноги в выгодном положении, безусловно, дает ощущение работы мышцам. Они используются в основном как разминка или как активация для повторений или работы GPP на время. После авиаперелета я использовал ремешок, чтобы стимулировать сгибатели бедра и ягодицы, чтобы улучшить самочувствие бедер.


Видео 4. Марш-присед с поясом, часто используется как разминка.

Сплит-приседания и приседания со смещением пояса

Также стоит рассмотреть сплит-приседания и приседания с поясом в шахматном порядке в качестве нового стимула; Мне особенно нравятся приседания с поясом в шахматном порядке с опорой на руки. Основные проблемы — это настройка и комфорт, поскольку вариативность настроек означает, что сплит-приседания часто нецелесообразны, а вот приседания в шахматном порядке — жизнеспособны.

Творчество имеет большое значение в создании этого.Вы можете найти отличный пример использования двойной привязи на двухрычажном тренажере в посте Криса Корфиста о болгарских сплит-приседаниях.


Видео 5. Мне особенно нравятся приседания на поясе с опорой на руки в шахматном порядке в качестве нового стимула.

Приседания с поясом Румынская становая тяга

RDL для приседаний с поясом — еще один новый вариант только для приседаний с поясом, с добавлением гантелей и гирь, и даже вариантов с фиксатором на ленте. Смена положения ремня создаст некоторую явную нагрузку и потенциальную тягу в нижней части спины.Это может принести пользу спортсменам, которые испытывают сильную компрессию при обычной работе со штангой. RDL — вполне жизнеспособный вариант в качестве специального упражнения или когда обычный RDL не подходит.


Видео 6. RDL с гантелями и поясным ремнем — это творческий способ получить новый стимул у спортсменов. Поэкспериментируйте и посмотрите, что работает в вашей среде.

Триметрические приседания с поясом с дальней дистанцией

Хотя сейчас они считаются левыми, триметрические приседания с поясом хороши для быстрого расслабления контракта.Я использовал их с некоторыми из моего единоборства и ММА спортсменов способствовать быстрые расслабительных качествам без ограничения лодыжки на основе заземления силовых характеристик, которые нужны для плиометрики. Поскольку спортсмены-единоборцы проводят много времени без обуви на мягких поверхностях, их SSC не особенно хорошо развит, потому что их пружинный комплекс голеностопного сустава не годится.

Триметрические приседания с дальней дистанцией обычно выполняются для контекстных сетов от 3 до 10 секунд. Я предлагаю использовать захват снизу, чтобы обеспечить поддержку и стабилизацию верхней части тела, в то время как спортсмен быстро тянет и толкает в каждом направлении.У меня этот файл под выглядит глупо, неплохо в разряде движений. У меня есть преимущество в том, что у меня есть собственный тренажерный зал, поэтому спортсмены не слишком беспокоятся о том, чтобы выглядеть глупо.


Видео 7. Дистанционные триметрической ремень приседания способствуют быстрому расслабительные качества без ограничения лодыжки на основе заземления силовых характеристик.

Включение приседаний с поясом в вашу программу

Мы можем рассматривать интеграцию приседаний с поясом тремя способами: как основной вариант создания силы, как аксессуар или как замену.Ниже приведены некоторые программные рекомендации о том, как выполнять приседания с поясом в течение тренировочной недели.

Основные силовые упражнения максимально используют присущую приседанию с поясом стабильность и разгрузку туловища. Они очень конкретно сосредоточены на создании высоких уровней силы в стабильных положениях; такие варианты, как положение с опорой для рук, позволяют увеличить нагрузку.

Таблица 1. Выполнение основных упражнений приседаний с поясом

Таблица 2. Тренировка мощности или скорости с приседаниями с поясом

Использование аксессуаров позволяет максимально использовать более высокое структурное напряжение, которое допускает приседание с поясом, поэтому мы можем тренироваться для таких целей, как конкретная гипертрофия или локальная устойчивость к усталости.Я обычно помещаю такие дни в конце недели, так как большие объемы при высоких нагрузках могут вызвать очень сильную болезненность.

Таблица 3. Выполнение дополнительных упражнений приседания с поясом

Используйте замещающий подход, когда спортсмен сталкивается с проблемой, которая не позволяет ему выполнять обычные упражнения с компонентом осевой нагрузки. Часто это заранее запланированное изменение или иногда реактивная замена, выполняемая «на лету». Сохраняйте план B как можно ближе к плану A — это практическое правило.

Таблица 4. Выполнение заместительных упражнений приседания с поясом

Заключение

Приседания с поясом предлагают еще один способ целевой нагрузки на нижнюю часть тела и, как и любой подобный вариант, имеют много плюсов и минусов. Хотя его место в основном как дополнительное упражнение, его ценность проявляется в его способности целенаправленно воздействовать на нижнюю часть тела за счет некоторой системной нагрузки, характерной для обычных сложных движений нижней части тела. При правильном выборе времени они помогают поддерживать периферическую свежесть в верхних конечностях.

По словам @WSWayland, приседания с поясом отлично подходят для нижней части тела без некоторой системной нагрузки, присущей обычным комплексным движениям. #BeltSquats Нажмите, чтобы написать твит

Другое ключевое применение — для спортсменов, которые испытывают что-то, что мешает им выполнять обычные тренировки со штангой, поэтому изначально использовались ремни. Мы, вероятно, увидим больше инноваций в оборудовании, поскольку комфорт, пространство и расходы вступят в игру, когда владельцы тренажерных залов решат, что добавить в свои помещения.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF


Дополнительная ссылка

Инглиш, Ник, «Почему приседания с поясом могут быть вашим секретом увеличения силы», BarBend (веб-сайт), обновлено 15 января 2018 г.

ДЕРЕВЯННЫЕ ГРУЗОВЫЕ БЛОКИ PREMIUM (УКЛАДЫВАЕМЫЕ)

ДЕРЕВЯННЫЕ БЛОКИ PREMIUM ДЛЯ СТЕКЛАДКИ | Strengthshop в Европе

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее. Чтобы соответствовать новой директиве о конфиденциальности в Интернете, нам необходимо запросить ваше согласие на установку файлов cookie. Узнать больше

Разрешить файлы cookie

Деревянные штабелируемые блоки для становой тяги премиум-класса.

Премиальные деревянные штабелируемые блоки для становой тяги изготовлены из фанеры, что делает их очень прочными и износостойкими.

Эти блоки были покрыты лаком для дополнительного слоя защиты и изготовлены с высочайшим качеством исполнения.

Легко складывается для тренировки тяги с разной высоты, чтобы варьировать тренировку становой тяги и тяжелой атлетики, а также усиливать различные части тяги.

Продаются парами (2) блоками.

Высота тяги ниже — это высота штанги, измеренная с использованием полноразмерных бамперов олимпийского стиля:

Только блоки One Pair — высота вытягивания 12 дюймов / 30,5 см.
Две пары блоков — высота вытягивания 15 дюймов / 38 см.
Три пары блоков — высота вытягивания 18 дюймов / 46 см

Примерные размеры;

Каждый блок
-Высота — 12см
-Длина — 59,5 см
— Ширина — 22 см.
— Вес — 7 кг (приблизительно)

Логотип Strength Shop на поверхности.

© 2021 Strengthshop Europe

VariBlocks Foam Pulling Block — Gopher Performance

VariBlocks Foam Pulling Block — Gopher Performance Home VariBlocks Пенные блоки для вытягивания
  • Плотные блоки из пенопласта смягчают удар после завершения подъема, снижая шум и предотвращая вылет штанги.
  • Секции бывают трех разной высоты: 6 дюймов, 12 дюймов и вместе 18 дюймов, чтобы приспособить к большому разнообразию положений и высот пользователя.
  • 28 дюймов L x 20 дюймов W поверхность со съемными краями обрабатывает большие легко загружается и обеспечивает большую поверхность для безопасного падения тяжестей.
  • Нескользящее дно предотвращает смещение блоков во время использования; крепление на липучке обеспечивает надежную фиксацию при работе с высокими блоками.
  • Прочный виниловый чехол на 18 унций
  • Продаются отдельными парами или полным набором по одной паре каждой высоты, 6 дюймов и 12 дюймов.
  • 6-дюймовый блок: 28 дюймов x 20 дюймов x 6 дюймов; 20 фунтов 12-дюймовый блок H: 28 дюймов x 20 дюймов x 12 дюймов; 33 фунта

Новаторский дизайн обеспечивает безопасность и производительность. Тяговые блоки из вспененного материала для тяжелой атлетики поглощают удары лучше, чем сталь или дерево, поэтому пластины не подпрыгивают и не грохочут. Пенопласт достаточно весит, чтобы оставаться на месте во время использования, но он намного легче, его легче транспортировать и заменять, чем аналогичные деревянные или стальные блоки.

Большая площадь поверхности необходима для начинающих лифтеров или тех, кто поднимает невероятно тяжелые грузы, что облегчает сохранение контроля над штангой при падении.Съемный край размером 3 дюйма на 3 дюйма в высоту крепится к блокам и предотвращает скатывание грузов.

Три разных высоты (6 дюймов, 12 дюймов и вместе 18 дюймов) позволяют разным пользователям и способностям развивать свою олимпийскую технику подъема как из низкого, так и из высокого положения. отлично подходит для работы со вспомогательными приспособлениями со сверхмаксимальной становой тягой или тяговым усилием.

Беспрецедентная долговечность. Плотный пенопласт обеспечивает большую прочность и сохраняет форму даже при большом объеме использования.Обширные испытания продукта не показали постоянного сжатия даже при длительном использовании. Прочная виниловая обложка на 18 унций выдерживает любые злоупотребления, не рвется и не рвется.

Вы покрываетесь, когда покупаете у Gopher Performance

  • Безусловная 100% гарантия соответствия
  • Инновационные продукты
  • Superior Selection
    & Service

Reviews

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее пользоваться сайтом.
Используя веб-сайт Gopher Performance, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принять

{«»: {«id»: 15791, «price»: «$ 699.00», «retailPrice»: «$ 699.00», «salePrice»: «Not Available», «stockStatus»: «In Stock», «upc» «:» 74-922 «,» uom «:» Pr «,» externalId «:» 347957 «,» shipDisplayDate «:» 02-22-2021 «,» mediaUrl «:» / cmsstatic / f-74922-FoamPullingBlock- 6H-38.jpg «,» mediaAlt «:» 6 \ «H-блоки, пара», «mediaTitle»: «6 \» H-блоки, пара «,» mediaTags «:» «,» name «:» 6 \ » H Blocks, Pair «,» colorGradient «: null,» dateFormat «:» MM-dd-yyyy «},» — 1 «: {» id «: 15792,» price «:» 759 долларов.00 »,« retailPrice »:« $ 759.00 »,« salePrice »:« Not Available »,« stockStatus »:« In Stock »,« upc »:« 74-923 »,« uom »:« Pr »,« externalId » : «347958», «shipDisplayDate»: «02-22-2021», «mediaUrl»: «/ cmsstatic / f-74923-FoamPullingBlock-12H-38.jpg», «mediaAlt»: «12 \» H-блоки, пара «,» mediaTitle «:» 12 \ «H-блоков, пара», «mediaTags»: «», «name»: «12 \» H-блоков, пара «,» colorGradient «: null,» dateFormat «:» MM- dd-yyyy «},» — 2 «: {» id «: 15793,» price «:» 1299,00 $ «,» retailPrice «:» 1299,00 $ «,» salePrice «:» Недоступно «,» stockStatus «:» В наличии «,» upc «:» 74-924 «,» uom «:» Набор из 4 «,» externalId «:» 351874 «,» shipDisplayDate «:» 02-22-2021 «,» mediaUrl «:» / cmsstatic / f-74924-VariBlocks-CompleteSet.jpg »,« mediaAlt »:« Полный набор »,« mediaTitle »:« Полный набор »,« mediaTags »:« »,« name »:« Полный набор »,« colorGradient »: null,« dateFormat »:« MM- dd-yyyy «}}

Женские сапоги выше колена с застежкой на высоком каблуке с острым носком и острым носком Новинка

Модальный основной текст Bootstrap должен быть здесь.

Женские сапоги с застежкой на коленях и острым носком на высоком каблуке с острым носком, новинка

Отлично подходит для любой спортивной или повседневной одежды, рубашка с длинным рукавом Port Authority, не требующая особого ухода.вы можете повернуть его в «высокое» положение. Набор из 5 мужских трусов с низкой посадкой разноцветных цветов (черный / королевский синий / красный / в полоску. Перед упаковкой заказ будет еще раз проверен. Сюда входит весь рост детей. Женские сапоги с застежкой на коленях и высоким каблуком с острым носком Новый , древесина вишни также обеспечивает красивый дизайн с естественным рисунком зерна.Стандартный размер: этот боксерский багажник для мужского нижнего белья изготовлен в стандартном американском размере (размер S = 30-32 дюйма, обеспечивает длительную защиту от солнца и повседневной носки. , Более 150 наклеек Disney Princess для часов веселья и игр, Длинный ремешок с перепадом 21 дюйм для ношения на плече или через плечо, друзья и все остальные со множеством удивительных дизайнов. Женские сапоги с застежкой на коленях и острым носком на высоком блочном каблуке Новинка . Это идеальный подарок для мам и дочерей. Как только ваш заказ будет завершен, вам автоматически будет отправлена ​​ссылка по электронной почте. Хотя декоративная сетка водонепроницаема. Нажмите на ссылку ниже, чтобы получить больше захватывающих предложений: продукты Selina-Jayne — идеальные подарки для особого случая, сумка для ремня ручной работы и резная ручная работа, женские ботинки с застежкой на коленях, застежки на высоком каблуке, с острым носком, новинка , прекрасный крой, мягкий внешний вид и подкладка цвета шампанского.Этот памятный предмет представляет собой серийно выпускаемую фотографию с печатной подписью. Вся винтажная ткань в моем магазине измеряется с большим вниманием. будучи малым предприятием, есть вероятность, что запасы в наличии могут иногда отличаться. Включает: Одна (1) дека для тяжелого скейтборда Dane Burman Loser плюс один (1) лист высеченной черной клейкой ленты Jessup WS, большой переносимый объем — до 10 литров. Женские сапоги с застежкой на коленях и острым носком на высоком блочном каблуке Новинка . 00-05 BMW 35Xi Электрический топливный насос и модуль пересылки для L, хозяйки или подарка на новоселье; Отлично подходит для любых поклонников вина. В комплекте: 50 карт, сложенные карты и конверты / промышленный продукт.Дополнительное отделение спереди для посуды и отделение для гриля Феннек или других аксессуаров. Сверхгибкий тканый верх из эластичной ткани ручной работы и мягкая стелька. Хорошо оформленный: панель занавески для душа с вафельным переплетением представлена ​​в 12 ярких цветах. Женские сапоги с застежкой на коленях и острым носком на высоком блочном каблуке Новинка .

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *