Правильная становая тяга – Как правильно делать становую тягу, виды и техника

Содержание

Как правильно делать становую тягу, виды и техника

Что такое становая тяга и зачем ее делать?

Любой тренирующийся в тренажерном зале или скажем так, все, кто работает с железом, наверняка уже не раз слышали о волшебном свойстве базовых упражнений. Грамотный тренер всегда советует начинающим любителям фитнеса, после вводного периода занятий и общего укрепления тела, начинать свой тренировочный путь с освоения базовых упражнений. К которым относятся жим лежа, приседания со штангой и конечно же становая тяга.

И этому есть свое основание, так как базовые упражнения являются многосуставными и задействуют наибольшее количество мышц. Вся эта история пошла еще с начала 20-го века, когда известный в то время тяжелоатлет Генри Стейнборн, попал во время Первой мировой войны в концлагерь. При очень ограниченном питании, выполняя только обычные приседания, он смог удерживать и даже увеличивать свою мышечную массу и силовые показатели.

Поэтому по сей день базовые упражнения пользуются такой популярностью, так как за счет вовлечения большого массива разных мышечных групп, они дают максимальный импульс для роста мышц и силовых показателей.

Сегодня мы говорим о становой тяге – это базовое упражнение, принцип которого заключается в отрыве штанги от пола. Само движение делится на три основные фазы – срыв, подъем и фиксация. Во время выполнения этого упражнения мы одновременно и приседаем, и тянем.

Если принять во внимание, какие мышцы работают при становой тяге, то ее безапелляционно можно назвать лидером «базы». Ведь при выполнении становой тяги в работу включается около 75% мышц нашего тела, это гораздо больше, чем в приседаниях и жиме лежа. Во время всего движения в динамическом режиме работают ноги – квадрицепсы, бицепсы бедра и икры, разгибатели спины и ягодицы, а в статическом режиме – все мышцы верхней части тела.

Причин для выполнения становой тяги много, и главная это быстрый набор массы и развитие силы, ведь ни один тренажер в зале не дает такого эффекта, ни одно другое упражнение не задействует столько мышц. А больше мышц означает, что можно поднять больший вес, а больший вес – больше тестостерона, больше тестостерона – больше силы и мышц. Вот такой вот круговорот получается. Известно, что максимальная выработка гормона тестостерона приходится на работу в тяжелых базовых упражнениях. А тестостерон полезен тем, что ускоряет синтез белка в наших мышцах, влияя тем самым на их рост.

Главный стимул для выполнения становой тяги – мощный анаболический эффект.

Сегодня мы большую часть времени проводим, сгорбившись за компьютером или на диване у телевизора, что негативно сказывается на мышечном балансе. Становая тяга со штангой задействует мышцы, которые отвечают за нашу осанку, поэтому выполняя это упражнение, мы выравниваем свой позвоночник.

Многие боятся делать становую тягу, опасаясь повредить спину. Конечно, если, будучи неподготовленным физически, рвать от пола тяжелую штангу, да еще и с кривой спиной, вероятность травмы стремится к 100%. Так и возникают те протрузии с грыжами, которыми славится становая тяга. Но на самом деле можно «обжечься», если не грамотно подойти к любому вопросу. Оторви ты тяжелую штангу от пола с кривой спиной или помоги соседу передвинуть шкаф.

Так вот, при выполнении в правильной технике, становая тяга, наоборот укрепляет разгибатели спины и делает вашу спину просто «железобетонной». Что как раз очень помогает в повседневной жизни, когда нужно что-то тяжелое поднять или передвинуть.

Хотите забыть про заклинивания в спине – делайте становую тягу.

Что касается травм, так становая тяга имеет еще и лечебный эффект при упомянутых выше грыжах и протрузиях. Только для этого выполняется ее облегченный вариант – румынская тяга. В этом случае мы работаем без сгибания в коленном суставе, то есть на полусогнутых ногах и отрываем штангу не с пола, а с плинтов или силовой рамы. Работаем внутри амплитуды с легким весом в большом количестве повторений. Не поверите, но после пару месяцев таких тренировок – вы забудете про свои проблемы со спиной.

Становая тяга для девушек

Не менее полезно это упражнение для девушек, да все верно, девушкам также стоит делать становую тягу. Многие особы женского пола считают становую исключительно мужским упражнением, и правда, ведь в зале часто можно услышать разные мифы на эту тему. Например, если делать становую, то твоя талия станет такой широкой, как плечи тяжелоатлета, или у тебя увеличиться тестостерон и ты превратишься в волосатого мужика.

Конечно здесь есть своя доля правды. Действительно, если девушка будет выполнять становую тягу, также как крепкие парни, то есть в силовом режиме на малое количество раз. То ее мышцы кора окрепнут и в зависимости от генетической предрасположенности, есть вероятность, что это будет заметно и визуально. Но мы не берем случай, когда девушки занимаются пауэрлифтингом и тянут большие веса.

Для рядовой посетительницы тренажерного зала, цель которой — красивое и стройное тело, выполнять становую нужно в многоповторном режиме с небольшими весами, что само по себе не грозит какими-то лишними объемами в области талии. Напротив, тем кто хочет избавиться от подкожного жира, выполнять становую тягу просто необходимо, так как это самое энергозатратное упражнение. Выполняя одно его, вы поражаете сразу две цели – наращиваете мышцы и сжигаете жир в режиме «MAXIMUM».

Что касается выброса тестостерона, то в силу особенностей женского организма, увеличение количества этого гормона в таких объемах, как у мужчин просто невозможно. При этом у девушек также присутствует небольшое количество тестостерона и не стоит этого боятся, так как у женщин тестостерон отвечает за либидо и регуляцию мышечной массы и жирового обмена.

Как правило большинство девушек делают акцент на тренировке ног и ягодиц, последним всегда особое внимание, ведь какая девушка не хочет иметь красивую, подкаченную и упругую попку. Так вот для этих целей следует выполнять румынскую тягу со штангой, так как в этом варианте упражнения в большей мере задействуются ягодицы и задняя часть бедер. В то время, как в классической в большей мере работают квадрицепсы и спина.

Советы и техника выполнения становой тяги

Становая тяга считается одним из наиболее сложных упражнений, и перед тем как приступить к его выполнению следует подготовить свое тело к такой нагрузке. Для этого, если вы новичок, то нужно позаниматься несколько месяцев на тренажерах, укрепить мышечный корсет и связки, приучить мышцы к работе.

Особенную роль на этом этапе следует отвести спине, ее нужно укрепить для будущей работы в становой. Для этого выполняйте гиперэкстензии, вначале с собственным весом на 20-25 повторений, после позанимайтесь с отягощением, в качестве которого может служить блин от штанги на вытянутых руках, в этом варианте выполняйте 10-12 повторов.

Если приступить к выполнению становой без подготовки, то старт будет более долгим и тяжелым. Так как мышцы и связки еще не окрепли, вас будет шатать, трудно будет держать спину прямой и выполнять упражнение в правильной технике.

Подготовьте свое тело к нагрузкам, прежде чем приступать к основной работе.

Вы можете узнать, как делать становую тягу в этой статье или других, посмотреть десяток роликов на ютубе, но, если вам дорого ваше здоровье, возьмите хотя бы одну-две тренировки у опытного тренера. Опытный тренер в нашем случае, это как минимум мастер спорта по пауэрлифтингу или бодибилдингу. Не стоит учиться становой у стажера новичка или тренера, чей профессиональный профиль отличается от вышеназванного. Мастер спорта по боксу или по хоккею вряд ли поставит вам технику в этом движении, так как сам тренировался совсем в другом направлении.

Главная ошибка при выполнении становой тяги – это неестественное положение тела, тянуть нужно начиная с головы, она поднимается первой, а за ней все тело.

Техника:

  • Подойдите к штанге вплотную и поставьте ноги на ширине бедер, голень почти касается грифа, а носки выходят за него.
  • Крепко возьмитесь за гриф, разнохватом или прямым, если вес небольшой и ваши предплечья очень крепкие. Колени должны находиться внутри, а руки поверх.
  • Выпрямите спину и сведите лопатки, плечи отведите назад и зафиксируйте, взгляд перед собой.
  • Спина должна образовывать одну прямую линию.
  • Не тянитесь, стараясь подтянуть гриф к себе и чувствуя напряжение в руках, сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе плавным движением вытяните штангу вверх, при этом вся опора должна приходиться на пятки.
  • Зафиксировав штангу в верхнем положении, плавно отводите таз назад и опускайте штангу до уровня колен, после начинайте фазу приседа и возвращайте снаряд в исходное положение.
  • Во время движения колени должны быть направлены в сторону носков.
  • На протяжении всего движения спина должна сохранять прямую линию, а плечи должны быть зафиксированы.

Рекомендации:

  • Не стоит использовать разнохват на тренировках, так как такой хват создает опасную, скручивающую нагрузку на позвоночник. Используйте в обычные дни прямой хват и лямки, а разнохват оставьте для соревнований.
  • Становую тягу лучше всего выполнять в штангетках или кроссовках с прочной подошвой и фиксированным задником.
  • Не стоит тянуть в перчатках, это крайне неудобно.
  • Выполняйте тягу пред зеркалом, чтобы корректировать технику.
  • Ни в коем случае не горбьте спину во время выполнения упражнения, тянуть с круглой спиной – путь к травме.

Выполнять становую тягу следует в силовом стиле на 1-6 повторений, именно такой режим позволяет эффективно растить силу и массу. Работа в многоповторном режиме очень энергоемкий процесс и больше подходит для сжигания жира или закачивания спины от травм.

Виды упражнения

Классическая становая тяга со штангой

В этом варианте упражнения основная нагрузка приходится на мышцы спины, в большей мере на разгибатели. Классический вариант выполнения упражнения требует гибкости в тазобедренных и коленных суставах, поэтому больше подходит людям невысокого роста и с длинными руками.

В данном варианте максимальная амплитуда движения, что положительно сказывается на росте мышц и полезно для бодибилдеров. При этом при такой амплитуде тяжелее тянуть, нежели в стиле сумо.

Становая тяга сумо

В технике сумо в меньшей степени работает спина, в большей ноги, особенно внутренняя часть бедер. Данный стиль наиболее комфортен атлетам с короткими руками и длинным торсом и ввиду меньшей, чем в классическом варианте амплитуды, позволяет поднимать больший вес. Поэтому тянуть в стиле сумо очень любят пауэрлифтеры, так как для них самое главное поднять максимальный вес.

Тяга с трэп-грифом

Тяга с трэп-грифом сегодня очень редкое упражнение в тренажерных залах, а все потому, что его просто нет в наличии в современных фитнес-клубах.  Данный вариант выполнения упражнения напоминает приседания со штангой, так как спортсмен находится внутри конструкции, удерживая которую выполняет подъемы-приседания.

В этом случае в большей степени работают квадрицепсы и мышцы передней части тела. Тяга с трэп-грифом может выполняться в качестве замены обычных приседаний и подходит тем, у кого проблемы с поясницей, так как нагрузка на спину в этом упражнении меньше, чем в других видах становой тяги.

Румынская тяга

Это вариант тяги, который придумали румынские тяжелоатлеты и использовали в качестве вспомогательного для укрепления низа спины. Румынская тяга очень эффективное и многогранное упражнение, так как ее можно выполнять в неполной амплитуде с акцентом на мышцы спины и в полной для качественной проработки бицепса бедра и ягодиц.

Последний вариант особенно хорош для девушек, так как упругие ягодицы мечта многих. Еще одной особенностью данного упражнения является то, что его можно выполнять при больных коленях. Так как во время всего движения движение в коленном суставе минимально, единственный момент, вес подбирайте в зависимости от характера травмы или болезни.

Становая тяга с гантелями

Вариант с гантелями менее популярен и используется в основном в бодибилдинге в качестве изолирующего упражнения на заднюю поверхность бедра. Эффективность этого варианта сомнительна, так принцип становой тяги основан на поднятии большого веса с пола.

А в случае с гантелями это не представляется возможным, более того чревато травмами, так как конструкция не стабильна и нагрузка распределяется неравномерно по мышцам и суставам. Тянуть с гантелями лучше в двух случаях, если рядом нет штанги или хочется удивить мышцы новым упражнением.

Чем заменить становую тягу?

Часто спрашивают можно ли заменить становую тягу на другое упражнение, сразу возникает резонный вопрос – зачем? Если боитесь травмы, тогда может стоит совсем бросить это «опасное» дело и записаться на групповые занятия. А вот, если травма или болезнь уже имеются, это другой случай.

Противопоказаниями к выполнению становой тяги могут служить различные болезни суставов, и позвоночника. При этом всегда есть выход, было бы желание.

Прежде всего следует проконсультироваться с врачом, обратите внимание, врач обязательно должен быть спортивный. Не знаете где такого найти – ищите ближайший спортивный институт или диспансер, клинику. После определения тяжести заболевания, травмы и получения рекомендаций можно приступать к занятиям. Однозначно не стоит тренироваться и это касается не только становой тяги, в период обострения.

Никогда не тренируйтесь во время обострения травмы или болезни, это опасно и только затягивает период восстановления!

Чтобы понимать ситуацию, следует заметить, что полностью заменить становую тягу не реально, чтобы вам не говорили. Можно лишь распределить нагрузку на мышцы участвующие в этом упражнении.

Так для задней поверхности бедра и разгибателей спины можно выполнять гиперэкстензии, для ног различные жимы, разгибания и сгибания. Естественно от всех этих упражнений, вместе взятых, не будет такого выброса гормонов, как от становой. Но прокачать целевые мышцы можно достаточно неплохо.

В любом случае, если болезнь, травма уже есть, следует полностью отказаться от классических вариантов становой тяги. Их можно заменить на румынскую тягу, она более щадящая к суставам и позвоночнику. Работайте с комфортным для себя весом в высоком количестве повторений 10-15, чувствуйте свое тело и тщательно разминайтесь.

fithealthbody.ru

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

  1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
  2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
  3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

  • Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
  • Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

  • Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
  • Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.
Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

  • Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
  • Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
  • Мертвая тяга со штангой.
  • Тяга штанги «сумо».
  • Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.
  • Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
  • Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
  • Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
  • Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

  • Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
  • При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
  • Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

  1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
  2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
  3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
  4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
  5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
  6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
  7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
  8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
  9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
  10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

  1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
  2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
  3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
  4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
  5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
  6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
  7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
  8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
  9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

  • Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
  • Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
  • В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

  • Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
  • Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
  • Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.
Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

fitnavigator.ru

Техника выполнения становой тяги: классика и сумо

Становая тяга — это основное упражнение для развития мышц спины и ног, а также боковых мышц пресса. Обычно его выполняют со штангой, но в некоторых случаях также используются гантели или гиря.

Бодибилдеры используют это упражнение для укрепления поясничных мышц, ягодиц, широчайших мышц и общего развития тела. В пауэрлифтинге становая тяга — одно из трех соревновательных упражнений, наряду с приседаниями со штангой и жимом штанги лежа. Становая тяга является одним из лучших упражнений для построения общей мускулатуры, именно поэтому его также называют базовым упражнением.

Отличительная черта становой тяги состоит в том, что при выполнении этого упражнения задействованы почти 3/4 всех мышц.

Стоит отметить, что научиться правильно выполнять это упражнение довольно-таки тяжело, и новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу, не следует использовать большие веса. На первом этапе тренировок основное внимание должно быть направлено на достижение правильной техники. Тем, кто пришел в тренажерный зал впервые рекомендуется в течение 1-1,5 месяца потренировать спину с помощью приседаний или наклонов туловища.

Подтягивания на перекладине развивают четверть всех мышц. Читайте, какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике.

Учимся подтягиваться тут.

Узнайте, как пивные дрожжи помогают увеличить вес тела – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/pivnye-drozhzhi.html.

Разновидности и способы выполнения

Отличают 2 способа выполнения упражнения:

    1. Классическая становая тяга

Развивает поясничные и широчайшие мышцы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Используется бодибилдерами как одно из основных упражнений для развития мышц спины.

    1. Становая тяга “сумо”

Считается максимально удобной для подъема критических весов, поэтому этой техникой пользуется большинство профессиональных пауэрлифтеров. Основная нагрузка на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и поясницу.

Научные исследования показали, что, в то время как при классической становой тяге больше остальных задействованы ягодицы, задняя поверхность бедра и внешние подколенные сухожилия, то при технике сумо — квадрицепсы и внутренние подколенные сухожилия.

Также существует несколько разновидностей этого упражнения:

Основная нагрузка на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимать и опускать штангу надо до уровня середины голеней. Важно соблюдать правильную технику, поскольку, чем тяжелее штанга, тем выше риск травмы поясницы. Подъем штанги в первом повторении и конечное опускание штанги на пол в конце подхода выполняется по технике классической становой тяги.

    • Становая тяга в машине Смита

Использование этого тренажера уменьшает нагрузку на спину и хорошо подходит новичкам и тем спортсменам, которые в прошлом имели травмы поясницы. При использовании этого приспособления атлету можно не заботиться о сохранении равновесия. Тренажер Смита сам заставит правильно выполнять упражнение, защищая спортсмена от травм. Однако и фантастических результатов ждать не стоит.

 

    • Становая тяга с упоров

Упоры в раме устанавливают примерно на уровне коленей. В качестве упоров могут использоваться специальные приспособления — плинты. Спортсмен поднимает штангу в основном благодаря мышцам спины (при классической технике) или мышцам ног (при технике сумо). Используется для тренировки конечной фазы движения. Главное отличие от румынской тяги состоит в опускании штанги на упоры в конце каждого повторения.

Техника выполнения классической становой тяги

  • С помощью простых упражнений “разогрейте” тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы – параллельно друг другу или разверните их немного в стороны. Гриф штанги, лежащей на полу, должен проходить ровно по центру стопы.
  • Наклонитесь, не прогибая поясницу, и возьмитесь за штангу. Руки при захвате грифа должны находиться на расстоянии около 40-60 см друг от друга.
  • Согните ноги в коленях, грудь выдвиньте вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите назад таз.
  • Поднимайтесь, не стараясь при этом переносить вес тела на носки. Гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Подняв штангу, выставьте грудь вперед и 1-2 секунды стойте неподвижно. Затем, так же, не перенося вес тела на носки, опустите штангу на пол, контролируя амплитуду ее движения.

Техника выполнения становой тяги в стиле сумо

  • Разогрейте тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Выполните несколько упражнений для улучшения растяжки ног.
  • Расставьте ноги максимально широко (стопы развернуть под углом в 30-40 градусов).
  • Опустите руки вниз и держите их на уровне плеч. Для максимальной фиксации гриф штанги используйте “разнохват”: одной рукой ухватить гриф с его внутренней стороны, а другой — с внешней.
  • Напрягите поясницу, выпрямите спину и, не опуская головы, подсядьте под штангу, сгибая ноги в коленных суставах.
  • Схватитесь за штангу руками. Не ослабляя поясницу, постарайтесь подвести таз как можно ближе к штанге, так, чтобы ваше тело находилось максимально близко к вертикальной плоскости штанги.
  • Сосредоточьте вес тела на пятке. При правильной технике в этот момент можно оторвать носки ног от пола. Если вы можете это сделать — значит, вес тела распределен правильно. Если нет — остановитесь на этом моменте подробнее. Неправильное распределение веса во время выполнения становой тяги может привести к тяжелым травмам.
  • С помощью мышц ног оторвите штангу от пола. Гриф штанги должен касаться ваших ног. Идеальный вариант если после выполнения становой тяги на голенях останутся следы от грифа. Взгляд во время выполнения упражнения направлен прямо или немного вверх.
  • Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.
  • Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги.

Обруч идеально подходит для аэробных занятий. Читайте, как крутить хулахуп чтобы похудеть. Методики тренировок и правильная техника упражнения. Фото и видео.

Все об аминокислотах BCAA по ссылке. Нужны ли БЦАА конкретно вам? Как правильно принимать аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы достичь максимального результата.

Режим тренировок: как часто стоит заниматься

Становая тяга требует скоординированной работы всех мышц. Поэтому, прежде чем приступать к тренировке этого упражнения, надо привести в тонус все группы мышц, которые задействованы при его выполнении, а именно: мышцы верхней части спины, трапециевидные мышцы и длинные мышцы спины.

Не следует тренировать становую тягу с использованием максимально больших весов (конечно, если вы не профессиональный пауэрлифтер). Лучше начать с малого веса и постепенно увеличивать его с каждым подходом. Количество подходов должно быть достаточным и для того, чтобы разогреть вашу спину маленькими весами, и для получения достаточной нагрузки в рабочих подходах.

Не стоит делать становую тягу чаще раза в неделю. Профессионалы советуют тренировать ее раз в 10 дней или даже раз в две недели. Мышцы спины восстанавливаются довольно долго, поэтому нет смысла часто нагружать их тяжелыми тренировками. Однако тренировать технику выполнения упражнения с маленькими весами можно хоть каждый день.

Если испытываете чувство дискомфорта в спине, лучше отдохнуть несколько лишних дней и потренировать другие группы мышц. В перерывах между тренировками тяги предпочтительно уделить основное внимание приседаниям, поскольку они лучше всего тренируют мышцы спины и ног, на которые приходится наибольшая нагрузка при подъеме штанги.

При первых тренировках становой тяги с небольшими весами рекомендуется выполнять 6 подходов, состоящих из 10-12 повторений. На этом этапе важно отточить технику выполнения упражнения. Через месяц можно уменьшить количество повторений до 6-8. В таком режиме тренировки продолжаются минимум 2 месяца.

Полезные советы

  • При выполнении становой тяги новичку нужно следить, чтобы прогиб поясницы был “внутрь”, а не “наружу”. Иначе можно получить травму;
  • Нельзя поднимать штангу с пола рывком. Все движения при подъеме штанги должны быть медленными и равномерными;
  • На штанге всегда должны быть надеты замки, чтобы “блины” не сползли с грифа во время выполнения тяги;
  • Если вы чувствуете, что штангу поднять не удается, не бросайте ее на пол, а опускайте плавно или, хотя бы, придерживайте ее при опускании. Это нужно, чтобы нагрузка с мышц спины уходила постепенно, иначе есть риск их травмировать;
  • Если после выполнения упражнения, особенно при работе с большими весами, ощущается скачок давления, поможет эластичный бинт. Туго обмотайте им голову, и тогда перепады давления не будут чувствоваться так сильно;
  • Не выполняйте становую тягу, если у вас болят мышцы поясницы. Дождитесь, когда боль пройдет;
  • Руки должны быть всегда сухими. На тренировку нужно брать с собой полотенце, а также пользоваться магнезией или специальными хватами;
  • Обувь для тренировки становой тяги должна быть нескользкой и иметь минимальную толщину подошвы и каблука. Это нужно не только, чтобы избежать необходимости поднимать штангу на несколько лишних сантиметров, но и для правильного распределения веса тела во время выполнения тяги.;
  • Правильно выполняемая становая тяга оказывает благотворное воздействие на весь организм спортсмена. Интенсивная нагрузка на мышцы спины улучшает осанку и способствует улучшению кровообращения не только в спине, но и во всем теле. Благодаря этому в организме ускоренными темпами происходят восстановительные процессы.

В заключение советуем посмотреть видео, в котором детально разбирается техника выполнения классической становой тяги. Вы наглядно закрепите основные моменты выполнения упражнения, узнаете все технические нюансы тренировок становой тяги, и посмотрите на типичные ошибки при выполнении этого упражнения.

fitness-body.ru

Как правильно делать становую тягу

Становая тяга – камень преткновения силовых видов спорта. Одни атлеты считают, что это лучшее упражнение, если хочешь быть большим. Другие говорят, что становая тяга – травмоопасна, и в тренинге можно обойтись без нее.

Как правильно делать становую тягу, нужно ли включать тягу в свою программу и для чего нужна тяга девушкам – разбирался «Советский Спорт»

Делать ли становую тягу?

Грег Глассман, основатель кроссфита, говорит: «Становая тяга – самое полезное, что придумали в тренинге. Это простое движение: нужно нагнуться и поднять предмет с пола. Но при этом тяга включает в работу мышцы абсолютно всего тела».

С Глассманом не соглашаются многие эксперты фитнеса, считая, что становая тяга – травмоопасна. При неправильной технике выполнения она способна причинить вред позвоночнику и мышцам спины.

Впрочем, сегодня становую тягу включают в большинство программ бодибилдинга. При правильной технике и постепенном наращивании весов под контролем тренера риск получения травмы можно свести к минимуму.

Становая тяга. Принцип работы

Становая тяга – движение при котором нужно поднять штангу с пола и распрямиться с ней. Это базовое многосуставное упражнение, которое нагружает одновременно мышцы ног, корпуса, спины, ягодичные мышцы, а параллельно дает нагрузку плечам и мышцам рук.

Подсчитано, что становая тяга задействует около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение способствует выработке гормона роста и тестостерона – т.е. дает стимул максимальному мышечному росту.

Тренинг перед Новым годом – как тренироваться, чтобы праздники не стали шоком

Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу

Для выполнения становой тяги нужно встать максимально близко к штанге. Ноги – чуть уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.

Согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину – для этого отведите таз назад и слегка выпятите вперед грудь. Напряжение и прямая спина – один из ключевых моментов в правильной технике становой тяги. Плечи, если смотреть на них сверху, находятся точно над грифом штанги (или совсем немного заходят за гриф). Голова приподнята, взгляд направлен вперед – это положение головы помогает держать прямой спину.

Начните подъем штанги с пола, выпрямляя ноги. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Поздравляем! Вы сделали один повтор, возможно, лучшего упражнения на свете.

Как делать становую тягу – видео


Делать ли становую тягу девушкам

Становая тяга – эффективное средство для увеличения бедер и ягодичных мышц, поэтому девушки часто используют ее в своих фитнес-программах. Однако в женском тренинге целесообразнее заменить классическую становую тягу на ее производное упражнение – тягу на прямых ногах.

Пять ошибок в тренинге, которые сведут результат на нет

В этом упражнении штангу не опускают на пол, а задерживают в висе примерно на середине голени. Таз – так же как и в классическом варианте становой тяги – при движении уходит назад. Спина остается прямой. Ноги в отличие от классического варианта остаются почти прямыми, допустимо лишь совсем небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает мышцы бедра – в особенности его заднюю поверхность, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника. При этом за счет меньшей амплитуды движения (штангу не опускают на пол), это упражнение снимает лишнее напряжение с нижней части позвоночника и становится менее травмоопасным.

Как делать тягу на прямых ногах – техника, видео


Как делать становую тягу высоким людям

Считается, что высоким людям сложнее делать классическую становую тягу с правильной техникой. Высокий рост затрудняет подсед и сохранение нужных рычагов.

Становая тяга в стиле сумо может быть выходом для людей, обладающих высоким ростом, длинными руками и ногами. В тяге сумо ноги расставлены шире плеч, а руки со штангой оказываются между расставленных ног. Широко расставленные ноги позволяют сократить амплитуду и избежать большого наклона вперед, который часто дается тяжело высоким людям.

Как делать тягу сумо – правильная техника, видео


Что еще нужно знать о становой тяге

— из распрямленного положения не бросайте штангу на пол. Это может привести к растяжению мышц позвоночника. Аккуратно поставьте штангу, следуя правильной технике становой тяги: отведя назад таз и согнув колени;

— беритесь за штангу одноименным хватом: когда обе кисти находятся в одном положении относительного грифа. Иногда становую тягу рекомендуют делать разнохватом, но это неверно. Разнохват может привести к неравномерному распределению нагрузки;

— всегда начинайте тренировку становой тяги с разминки. Особое внимание уделяйте разогреву поясничных мышц позвоночника. Перед становой тягой хорошо сделать 3-4 легких подхода гиперэкстензий (разгибаний корпуса) и «гуд-морнингов» — наклонов вперед с легкой штангой на плечах;

— делайте заминку! Потяните мышцы позвоночника лежа на спине: сомкнутые и слегка согнутые в коленях ноги поверните влево, а корпус и руки постарайтесь максимально повернуть вправо. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Повторите в другую сторону. Повисите на турнике, вытянув ноги и полностью расслабившись. Поделайте легкие наклоны корпуса вперед-в стороны;

— откажитесь от становой тяги, если имеете противопоказания – болезни позвоночника, травмы, боли в пояснице. Обязательно проконсультируйтесь с врачом;

— делайте становую тягу под присмотром тренера. Увеличивайте рабочие веса только после того, как освоили правильную технику становой тяги.

www.sovsport.ru

правильная техника выполнения для женщин, советы для начинающих

Если у вас возникло желание добавить в свой тренировочный план становую тягу штанги, то очень важно изучить и усвоить правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм и точно знать, что вы включаете в работу нужные мышцы. Верная техника разовьет общие силовые показатели и улучшит тонус, особенно ваших ягодичных мышц, которые часто ослабевают из-за сидячего образа жизни.

Техника выполнения:

  • Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч.
  • Встаньте рядом с грифом, касаясь его ногами.
  • Разверните пальцы ног наружу, но не более чем на 45º.
  • Наклонитесь и возьмитесь за гриф. Наилучшим захватом для начинающих является сцепленный или смешанный захват, когда одна рука находится сверху грифа, а другая снизу.
  • Слегка согните колени и не садитесь на корточки.
  • Держите спину в нейтральном положении с небольшим изгибом, выпячивая грудь наружу.
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
  • Держа голову прямо, сведите лопатки (представьте, что вы пытаетесь сцепить их вместе).
  • Слегка разогните ноги и немного поднимите штангу, чтобы она не касалась пола.
  • Отведите бедра назад и поднимите штангу, держа ее близко к ногам.
  • Поднимите штангу до бедер, удерживая ее близко к телу на протяжении всего движения.
  • В верхней части тяги, вытяните бедра вперед, чтобы заблокировать движение.
  • Опуститесь вниз до исходного положения.
  • Начните с 3-5 повторений в 2-3 подходах.

4 самые распространенные ошибки у женщин во время тяги

Совсем недавно можно было увидеть максимум двух женщин в спортзале, выполняющих тягу, и одна из них была бы точно тренером. Теперь любовь к тяге среди женщин возросла, но далеко не все соблюдают технику. И кроме того, что это не безопасно, также снижается эффективность упражнения и результаты тренировок. Сегодня мы подготовили руководство для девушек, как делать становую тягу правильно и расскажем 12 основных причин регулярно выполнять это упражнение женскому полу.

В наши дни, кажется, что техника выполнения упражнений пропагандируется из всех уголков социальных сетей. Но если вы не профессионал в области фитнеса, вы не можете знать, правильная ли она/подходит ли она вам.

№ 1. Расстояние между грифом и голенями

Женщины подходят к штанге двумя способами. Они либо стоят слишком далеко от грифа, как будто он их кусает, либо подступают слишком близко. И к сожалению, это ошибка не только новичков.

Дело в том, что в обоих случаях вы в итоге тянете штангу нижней частью спины. Зачем? Потому что штанга получается либо ​​слишком далеко впереди, либо слишком близко к вам.

Ноги слишком близко

Давайте посмотрим, как это выглядит в действии:

Как вы можете видеть из видео выше, начальная постановка ног даже выглядит неуклюже, и более того она не допускает какого-либо прямого перемещения голени, что затем отталкивает штангу. А это делает румынскую тягу с гантелями или штангой более «приземистой» и перемещает ось вращения (бедра) еще дальше, что создает большую нагрузку на поясницу.

Не круто. Совсем.

И наоборот, вот как выглядит, когда ноги поставлены слишком далеко.

Ноги слишком далеко.

И вот как это выглядит в действии:

Опять же, не оптимальное положение. И нижняя часть спины будет в очень большом напряжении.

Итак, мы должны найти золотую середину.

Чтобы не тянуть штангу спиной, между вами и грифом должно быть расстояние шириной в вашу голень.

Правильная постановка ног.

Конечный результат выглядит примерно так:

№ 2. Не включены все мышцы в работу

Когда вы выполняете тягу, я думаю, вы хотите чувствовать напряжение во всем теле, поэтому вы сами должны напрягать свое тело так, как будто вы во всем обтягивающем.

Вам нужно создать напряжение в задней поверхности бедра, ягодичных мышцах и в трапециях.

Вот как нужно справляться с трудностями:

  • Сначала удостоверьтесь, что пятки «приклеены к полу» и задействованы ягодичные мышцы — проверьте.
  • Затем сжимайте ягодицы. Лопатки держим туго — проверьте.
  • И наконец, когда берете штангу, тяните ее и переносите вес на пятки — проверьте.

№ 3. Положение головы

Ваше тело похоже на цепь, состоящую из сегментов. Ваша голова — последний кусок этой цепочки. Если ваша голова наклонена, повернута, вытянута или, я не знаю, развернута на 180 градусов, это уже изменит положение следующего куска цепи — верхней части спины.

Чрезмерно закругленная верхняя часть спины — это большое «нет-нет» при мертвой тяге для девушек. Если вы одна из тех, кто всегда должен смотреть на себя в зеркало во время тяги, возможно, вы уже захотели остановиться.

Вместо того чтобы смотреть в зеркало на себя, посмотрите вниз часть зеркала. Это поможет вам вашей голове принять то положение, которое не заставит верхнюю часть спины сгибаться или чрезмерно округляться.

№ 4. Настрой

По какой-то причине, когда дело доходит до тяги, каждая девушка включает свои женские повадки и обращается со штангой, как с котенком.

Но если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить размер ягодичных мышц или ног, то нужно поднять вес больше, чем вы подняли вчера, вам, возможно, нужно быть немного более агрессивнее.

Так что оставьте всю свою любовь к котятам за дверями спортзала и отрывайте гриф с пола так, как будто от этого зависит жизнь вашей семьи.

Упражнение состоит из подъема штанги от пола до середины бедра, блокировки бедер и коленей, а затем возвращения в исходное положение, слегка согнув колени и откинув бедра назад. Затем нужно это повторить, не опуская гриф на пол. Если боитесь выполнять это упражнение со свободной штангой, то можно попробовать сначала в смите.

Существуют различные варианты упражнений, которые базовым движениям некоторое разнообразие. К ним относятся сумо и становая тяга, а также многое другое.

Однако, предупреждаю, тяга может создать ненужную нагрузку на спину и связанные с ней мышц, поэтому тут техника играет решающую роль. Так что посоветуйтесь с тренером, прежде чем пробовать.

Прекратите, если вы понимаете, что выполняете все с неправильное техникой или чувствуете сильное напряжение внизу спины. Начните снова, когда вы отдохнете и освоите правильную технику.

Полезные видео с техникой выполнения упражнения

Посмотрите эту демонстрацию , чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение:

Видео — тяга на прямых ногах:

Вариант с гантелями для проработки ягодичных мышц:

Чем полезна становая тяга для женщин

Многие девушки могут не задумываться о тяге как об эффективном упражнении для бедер, ягодиц и спины. Тем не менее, выполнение тяги является одним из лучших упражнений для укрепления и наращивания мышц и улучшения их рельефа, как для мужчин, так и для женщин. Основная проблема заключается в том, что, когда дело доходит уже до спортзала, большинство женщин все еще находятся в плену мышления «я слабый пол» и на самом деле не верят, что они достаточно сильны, чтобы выполнять тяжелую становую тягу.

Развитие силы

Сила и уверенность на самом деле не могут быть разделены, они связаны друг с другом, когда речь идет о женщинах, выполняющих тягу. Это связано с тем, что общество, как правило, относится к женщинам как к слабому полу и прививает многим, что они должны выполнять все упражнения с очень легкими гантелями, с которыми могут справиться даже дети. Тренировки с отягощениями не только увеличивают силовые показатели, но и укрепляет уверенность в себе, которая сегодня является ценным инструментом. Большинство женщин, которые регулярно делают тягу штанги, гораздо увереннее в других сферах жизни.

Много девушек также ошибочно полагают, что они сразу превратятся в Халка, если решатся поднять слишком большой вес. Это заблуждение происходит главным образом из-за картинок с мужчинами-бодибилдерами или крупными женщинами-бодибилдершами, которые обычно прибегают к стероидам. Тестостерон является основным гормоном, отвечающим за наращивание мышечной массы. И хотя в женском организме вырабатывается тестостерон, то только в небольших количествах, если у вас нет гормонального дисбаланса. Поэтому женщины могут тренироваться столько, сколько они хотят, не боясь набрать большую мышечную массу.

Ускорение метаболизма

Еще одним мощным полезным свойством, является то, что тяга улучшает обмен веществ. Когда вы ускоряете метаболизм в теле, сжигание жира происходит гораздо эффективнее. Чем больше жира вы сожжете, выполняя регулярные тяги штани, тем лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя. Кроме того, мышцы требуют гораздо больше энергии, чем другие составляющие тела, поэтому, чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира будет сжигаться в течение дня, чтобы поддерживать эти мышцы в тонусе. Так как свободный вес в тренировках генерирует больше мышц, чем в большинстве других упражнений на нижнюю часть тела, вы потеряете намного больше жира, выполняя тягу, чем в результате различных упражнений на ноги.

Проработка соблазнительных изгибов

Поскольку женщины не наращивают мышечную массу, как мужчины, они, как правило, становятся довольно аппетитными, выполняя тягу. Это связано с тем, что в тяге задействованы основные группы мышц нижней части тела, а также различные окружающие мышцы-стабилизаторы. Выполняя одно это упражнение, вы можете потренировать бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и живота. И вот такие результаты можно получить за одно лишь упражнение, чем тратить в два или три раза больше времени на выполнение нескольких упражнений на нижнюю часть тела.

Вы можете больше узнать о том, как подтянуть тело и улучшить внешний вид мышц.

Как добавить становую тягу в текущую программу тренировок

Итак, теперь у вас может возникнуть вопрос, как включить тягу штанги в свою текущую программу силовых тренировок: чтобы начать, просто выполняйте тягу вместо других упражнений для нижней части тела. Правильная техника очень важна при выполнении любых упражнений, поэтому придерживайтесь следующей техники тяги и при необходимости обратитесь за помощью к тренеру.

4 вариации тяги для бомбической фигуры

Есть несколько вариантов становой тяги, которые могут прокачать разные мышечные группы вашего тела. Выполнение тяги на регулярной основе, применяя ее как одно из базовых упражнений, укрепит все мышцы тела, особенно нижней части (ягодичные мышцы и и мышцы задней поверхности бедра), увеличит стабильность мышц кора, улучшит осанку и активирует развитие силы.

Итак, с чего начать? Существует много типов тяги, например, но мы покажем самые лучшие варианты:

  • тяга с треп-штангой параллельным хватом;
  • тяга в стиле сумо;
  • румынская или «мертвая» становая тяга;
  • классический вариант.

Для прогресса и успеха удерживайте низкий диапазон повторений, но увеличивайте веса только, если вы уверены в технике. Старайтесь делать по 3-5 повторений в 4-5 подходах, а также следите за временем отдыха. Во время выполнения вы должны чувствовать жжение в ягодицах и задней поверхности бедер.

1. Тяга параллельным хватом в трэп-штанге

Техника выполнения:

  • Подойдите к центру штанги и возьмитесь рукой с каждой стороны.
  • Позвоночник держите в нейтральном положении, взгляд вперед, отведите тело назад и согните ноги в коленях, удерживая их на одной линии с лодыжками.
  • Чтобы поднять вес, одновременно, отталкиваясь пятками в пол, напрягите бедра и выпрямляйте тело в тазобедренном суставе.
  • Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Классическая тяга

Техника выполнения:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, голени должны касаться штанги.
  • Наклонитесь до того момента, пока ваши руки не соприкоснутся с грифом, сохраняя при этом нейтральное положение спины.
  • Напрягите трапеции и почувствуйте вес на пятках.
  • Сохраняйте напряжение, одним движением поднимите штангу и выпрямите ноги.
  • Задержитесь на секунду перед опусканием.

3. Тяга сумо

Техника выполнения:

  • Расставьте ноги дальше, чем ширина плеч, ступни разверните в стороны.
  • Перед тем как наклониться, дотроньтесь голенями до штанги, напрягите трапеции и поднимите гриф одним быстрым движением.
  • Опуститесь в исходное положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

4. Румынская тяга

Техника выполнения:

  • Возьмите гриф так, чтобы он касался бедер.
  • Ноги расставьте на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед.
  • Слегка согните ноги в коленях, но не приседайте глубоко, как в классическом варианте.
  • Согните туловище в тазобедренном суставе, взгляд направьте вперед и мышцы кора удерживайте в напряжении.
  • Напрягите мышцы задней поверхности бедра и вернитесь в исходное положение.

12 причин, чтобы начать делать тягу прямо сейчас

Если вы ищете какое-нибудь эффективное упражнение, то подумайте о тяге. Это становится все более популярным среди женщин, потому что это делает время в спортзале веселым, сложным и более эффективным.

Упражнение берет свое название от «мертвых или стационарных» грузов, поднятых прямо с земли. Эти грузы могут быть штангами, гантелями или гирями в зависимости от предпочтений.

Эксперты считают, что это отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить свою физическую форму и улучшить общее самочувствие. Тяга спокойно может конкурировать с приседом, и она идеально подходит женщинам. Если у вас еще остались вопросы: для чего нужна тяга, что она дает, то продолжайте читать дальше.

Отличный усилитель уверенности в себе

Женщины, выполняющие это упражнение, воспринимаются как здоровые и уверенные в себе, и на то есть веские причины. Оно значительно улучшает ваши мышцы кора ​​и общее качество тела. Кроме того, вы не можете игнорировать ту массу энергии уверенности, которую приносит такая тренировка с весами! Не врите, что не получаете кайф, когда смотрите посты с картинками с сильными и роскошными женщинами.

Помимо более сильного и красивого пресса, уверенность, которую вы приобретаете, будучи сильной, сделает вас бесстрашной. Постепенно улучшая вашу технику тяги, вы станете сильнее, научите свое тело приспосабливаться к физическим нагрузкам, останетесь здоровым и дадите возможность менталитету воина немного подоминировать….»

Не только повышает уверенность, но и оказывает огромный положительный эффект на мышцы кора

Прокачивает сразу несколько мышечных групп

Становая тяга — сложное упражнение, работающее одновременно на разные группы мышц вашего тела.

Выполняйте это единственное упражнение, вместо того чтобы выполнять много на тренажерах. Оно тренирует различные мышцы одновременно, давая вам более полную тренировку тела, чем наборы индивидуальных упражнений. Думайте об этом как об экономии времени с огромными преимуществами!

Сжигает больше жира, чем кардио

Женщины, которые выполняют тягу регулярно с надлежащей техникой, сжигают жир более эффективно

Мёртвая тяга — анаэробное упражнение, повышающее ваш метаболизм. Это эффективный способ сжигать калории и быстро терять жир.

Женщины, которые выполняют ее регулярно с надлежащей техникой, сжигают жир более эффективно, чем те, которые предпочитают другие тренировочные планы или кардио, бег трусцой и даже сидение на диете.

Исследование, проведенное Университетом штата Аризона в 2014 году, показало, что силовые тренировки сжигают более 450 калорий в час, и это число может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки и вашего веса.

Сжигание такого количества калорий огромно и намного лучше, чем при беге в среднем темпе на беговой дорожке.

Помогает предотвратить боль в спине

Выполняя становую тягу вы сможете преодолеть боль в нижней части спины, которая так часто встречается у женщин всех возрастов

Боль в спине встречается часто, когда мы вступаем на тропу старения. По оценкам 10% населения мира страдают от болей в пояснице. Тяга является допустимым упражнением для нижней части спины. Она устраняет существующие боли в спине и снижает риск получения травм в более позднем возрасте.

Это достигается за счет увеличения прочности всех мышц кора. Установлено, что так лучше бороться с болью в спине, чем укреплять только мышцы спины. Поэтому попробуйте это упражнение, чтобы предотвратить боль в пояснице и сегодня и в будущем.

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Становые тяги укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, потому что они воздействуют напрямую на сердце. Интенсивность этого упражнения приводит к такому темпу кровотока, что ваше сердце просто не может не работать.

В результате улучшается способность человеческого организма использовать и переносить кислород во время тренировок, способствующая укреплению сердечно-сосудистой системы.

Увеличивает силу и упругость мышц рук

Чем больше тяг вы выполняете, тем больше усиливаются ваши руки

Обычно тяги не являются упражнениями, связанными с развитием ваших бицепсов и трицепсов. Однако сделайте несколько повторений и почувствуйте, как руки становятся сильнее! Сопротивление, необходимое для удержания штанги, тренирует ваши трицепс и бицепс.

Ваша хватка тоже улучшается и со временем становится крепкой. Чем больше вы делаете это упражнение, тем больше улучшается сила сцепления.

Вы замечаете, что можете перемещать более массивные объекты без особых усилий и напряжения. Самое приятное — теперь вам намного легче подниматься по лестнице, а донести продукты до дома теперь не составит никакого труда.

Улучшает осанку и чувство равновесия

Румынская тяга, несомненно, улучшит ваш основной силовой показатель, а это, в свою очередь, и проработает все необходимые мышечные группы, отвечающие за вашу осанку. Вы и не заметите как после нескольких тренировок с тягой, у вас уже будут классные мышцы в области низа спины, бедер и талии.

Это упражнение, которое прорабатывает все те важные группы мышц, отвечающие за осанку

Исправляет наклон таза

Для большинства женщин регулярное ношение высоких каблуков оказывает постепенное, но устойчивое воздействие на таз и поясницу.

Каблуки заставляют вашу спину неестественно сгибаться и могут вызвать болезненные ощущения в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.

Нелегко отложить туфли на шпильке в долгий ящик, но вы можете сделать тягу, чтобы исправить этот дисбаланс. И уменьшить некоторые вредные последствия ношения каблуков в долгосрочной перспективе.

Польза в обычной жизни

Вскоре вы обнаружите, что поднимать тяжелые сумки с покупками, пропалывать огород или играть с детьми (если вы часто их поднимаете) становится гораздо легче, чем раньше.

Ваша сильная нижняя часть спины тоже приносит пользу. Больше не нужно садиться на корточки, чтобы что-то поднять с пола, или хрипеть, просто подняв чемодан в машину.

Если вы натренируете низ спины регулярными упражнениями, то и сила всех остальных мышц начнет проявляться с новой мощью

Простота и доступность

Одно из преимуществ — это то, что вам не нужно тратить много времени, чтобы извлечь пользу из тренировки, ведь эффект наступает очень быстро

Тяги не требуют многолетнего опыта или специальной подготовки и навыков. Достаточно хорошего тренера в вашем спортзале, чтобы вы смогли улучшить свою технику.

Еще одним преимуществом является то, что вам не нужно тратить много времени, чтобы извлечь выгоду из тренировки, ведь эффект наступает очень быстро.

Заключение

Тяжелая атлетика творит чудеса в отношении психического и физического здоровья женщин. Жизнь достается каждому из нас только одна, и упражнения помогают нам справиться со стрессом и сохранить позитивный настрой.

Для меня это самая значительная причина их выполнять. Сумма всех маленьких «позитивчиков» приводит к одному огромному усилителю уверенности.

Тем не менее, важно выполнять эти упражнения правильно и только под руководством тренера. Правильная техника необходима, чтобы избежать травм.

Ждем ваших отзывов! Удачи!

womfit.com

Становая тяга техника выполнения для мужчин: чёткая инструкция

Привет, дорогие читатели! Данная статья поможет мужчинам правильно выполнять “становую” в её классическом виде. Для женщин также будет отдельный пост чуть позже. Ну а пока, разберемся с вами, парни.

Честно говоря — разница между мужчинами и женщинами в данной теме практически отсутствует. Для обоих полов правила и техника одинаковая. Конечно, можно обратить внимание на специфические тонкости, но сути это не меняет (кстати вот пост для девушек).

Данное упражнение является сложным, тяжелым, парни в нём работают с большими весами, благополучно получают травмы — ну вы и так всё это знаете.

Лично я делал это упражнение на протяжении всего нескольких лет. Затем перестал. Периодически я включаю его в свой тренировочный комплекс, но не с большими весами.

Было время я отказывался от приседаний, но теперь постоянно приседаю. Здесь нужно смотреть за своими реакциями. Если чувствуете что какое-то упражнение вас “угнетает” или вызывает неприятные ощущения — лучше его прекратить выполнять. К чему этот мазохизм? Зато от “мёртвой” и “румынской” тяги я не ощущаю дискомфорта.

Ничего страшного, если вы откажетесь от классической становой или приседов — вы не “сдуетесь” вопреки всеобщему мнению про святую базу. Многие бодибилдеры отлично прогрессируют и без этих упражнений.

Недавно смотрел запись семинара с Дмитрием Голубочкиным (российский бодибилдер, если кто не знает, весёлый дядька, матерливый такой, но говорящий правильные вещи).

Так вот он признался что по причине варикоза полностью отказался от приседов. При этом заболевании вертикальные нагрузки лучше исключить. Но в ногах он прибавляет и с помощью других упражнений (как вариант — он использует гакк-приседы, те, которые выполняются на специальной стойке под наклоном). Так что не зацикливайтесь на базе — она важна, но это не тайна роста мышц.

Ещё один пример. Кевин Леврон, например долгое время вообще не делал становую, потому что боялся что его талия станет шире. Свою основную форму он создал без этого упражнения.

Становую он начал пробовать уже после возвращения на сцену и подготовки к очередной «Олимпии». Его рабочие веса в этом упражнении были в районе 200 кг. Об этом Леврони рассаказал в своём отдельном посте Instagram в августе 2017 года.

Что же касается приседов, то в более молодые годы его веса доходили до 320 кг. Этот парень, к слову, считается непризнанным «Мистером Олимпия». Его фигура и формы поражают.

Понятно что все профи используют фарму, но речь сейчас идёт о том, что даже без некоторых базовых упражнений — вы можете себя строить.

Но я отвлекся. Итак, становая тяга техника выполнения для мужчин — процесс пошел…

Какие мышцы работают

Давайте вкратце обратим внимание на затрагиваемые становой мышцы:

  • Ноги. Задняя поверхность бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы,
  • Спина. Широчайшие (крылья), разгибатели позвоночника, поясница, трапеция.
  • Другие. Дополнительно работают предплечья (держат штангу), косые и прямые мышцы живота (стабилизируют корпус).

Более детально рассмотрите на картинке ниже (можно кликнуть на изображение и оно увеличиться):

Главные плюсы упражнения

Зачем вообще мужчины делают становую тягу? Этому есть несколько крутых причин:

  1. Это базовое упражнение, которое считается одним из основных стимуляторов роста всего тела. При её выполнения включаются большие мышечные группы — спина, ноги. Задействуются порядка 70% всех мышц.
  2. Масса мышц прибавляется также за счёт прироста силовых показателей (выполняя становую вы становитесь сильнее и можете поднимать большие веса, как итог — рост мышц). Для мужчин важен именно рост мышц! Женщинам же стремиться к массе не нужно (кроме исключительных случаев, когда девушка является профессиональной бодибилдиршей).
  3. Становая также несёт в себе практическую функцию. Часто в жизни мы вынуждены поднимать тяжести, особенно обычные, рабочие парни. С возрастом мужики бывают срывают себе спины, потому что без подготовки «рванули» какой-то вес. Если вы делаете тягу — будете всегда в форме. Конечно, тяга — это не панацея. Сорвать спину можно и будучи профессиональным спортсменом (например, если не размялся и взял вес на «холодную»). Но от обычных мужчин вас будет отделять пропасть в плане переносимости нагрузок.
  4. Если кто-то страдает от болей в спине, то в каких-то случаях становая помогает убрать их (повторяю — лишь в некоторых случаях). Но если причина боли в спине серьёзная — это упражнения может быть вам противопоказано.

Как правильно делать классическую становую

  • Разомнитесь в 4-5 подходах нерабочим весом. Это убережет вас от травм. Хотя не убережет на самом деле, если вы в другом “налажаете”. Поэтому будьте внимательны дальше!
  • Подойдите к штанге очень близко (чтобы носки выходили за пределы грифа).
  • Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед — это правильная стартовая стойка.
  • Приседаем чтобы ягодицы подались назад. Голени при этом строго перпендикулярны полу (если они будут слишком наклонены вперед, это увеличит степень давления на коленные суставы, а с мышц нагрузка наоборот будет снята).
  • Хват выбирайте сами. Либо прямой (2 ладони сверху грифа), либо разнохват (одна ладонь на грифе, одна под ним). Разнохват многие любят тем, что он дает возможность увереннее держать тяжелую штангу в кистях за счёт того что в работу включаются разные мышцы предплечий. Я люблю разнохват на классической становой. На “мёртвой” и “румынской” применяю прямой.

Однако есть один неприятный момент. Разнохват передаёт крутящий момент в позвоночник, потому что штангу немного клонит в одну из сторон. Мы получаем небольшое искривление. Поэтому самый лучший вариант — тренировать силу хвата и делать становую с прямым хватом!

  • Спина прямая (удивительно если бы это было не так, правда?). Все пишут про прямую спину, все говорят об этом, но многие продолжают её кривить. Обратите на это пристальное внимание. Если вы носки поставите не так или не угадаете с шириной постановки ног — это не будет так страшно, как если вы ошибетесь со спиной. Это практически 100% травма.
  • Когда начнете подниматься вверх — постепенно выпрямляйте тазобедренный и коленные суставы, подавая таз вперед. Штангу ведите вдоль голеней. Иногда она даже будет их касаться и натирать кожу (неприятное ощущение, по себе знаю), но это плата за правильную технику. Поэтому либо одевайте штаны, либо на грифе закрепите мягкую накладку, чтобы было не так больно. Но самое лучшее — научитесь проводить гриф вдоль голеней не касаясь их. Именно поэтому пока забудьте про большие веса, при которых невозможно такое ювелирное исполнение.
  • В самой верхней точке подайте плечи назад и выпятите грудь вперед. У вас образуется прогиб в верхней части спины. На профессиональных соревнованиях требуют прогиба даже в пояснице, иначе вес не будет засчитан.
  • Затем опуститесь в исходное положение, проделав предыдущий пункт в обратном порядке.
  • Ваша голова должна смотреть либо прямо перед собой, либо слегка вверх. В моём прошлом зале некоторые девушки смотрели прямо в потолок. Лично я смотрю прямо перед собой. Делайте это перед зеркалом, чтобы сразу замечать любые дефекты в технике и устранять их. Если зеркала нет — бегите в другой спортзал. Как выбрать отличную тренажерку я писал в этой статье.

Если ваши тазобедренный суставы ограничены в подвижности и вы не можете опускать штангу до самого пола, не нарушая при этом ровность спины — поднимайте и опускайте штангу на подкладки (например блины). Это также используется для дополнительной тренировки верхней фазы движения.

По теме техники я не знаю что ещё вам сказать. Можно конечно ещё потрепаться, но стоит ли?

И вообще все эти статьи-объяснялки, коими уже перенасыщен интернет на тему как и что делать — конечно хорошо, но это всё мало помогает, если честно. Я не знаю как это вообще может помочь человеку? Нет, я уверен, что статью написал хорошо, не подумайте.

Но по-большей степени такие статьи пишут для продвижения своего блога, сайта, ресурса. И данная статья больше помогает мне, чем вам, понимаете? Это если честно.

Самое лучшее решение — не просто читать статьи, а пойти в зал и попросить опытных ребят поставить вам технику. А еще лучше — попросить об этом тренера.

Также рекомендую посмотреть видео на YouTube, рассмотрите наглядно как выполняют становую. Есть масса видеоблоггеров и каналов с годным наглядным контентом. В этом плане YouTube-блогеры имеют значительный плюс по сравнению с теми, кто как и я — производят текстовый вариант.

Вот, например — нашел «огненный» вариант техники выполнения. Видео с понятным наглядным объяснением плюс с обалденной графикой:

Основные ошибки (в технике и вообще)

  1. Жесткая привязка к советам и рекомендациям. На какой сайт не зайди — вы найдёте кучу советов о том, как правильно делать становую тягу. И многие копируют эти советы на все 100%. Это неправильно! Кое-что вы всё же можете изменить под себя. Ширину хвата, постановку ног, разворот носков, положение головы (главное чтобы не в низ) и т.д. Найдите свой идеальны вариант, но не забывайте о безопасности.
  2. Оторванный от пола пятки, слишком мягкая обувь (тяжелый вес будет их вдавливать), обувь с каблуком. Идеальный вариант — плоская твёрдая подошва. Носки должны быть на одном уровне.
  3. Круглая спина, таз слишком быстро поднимается вверх по сравнению с положением ног, бросание штанги на пол (не убивайте блины и пол, пожалуйста). Когда я тренировался ещё в старой качалке с бетонным полом — бросать штангу было вообще противопоказано! Но её всё равно бросали))).
  4. Спина и ноги должны получать равномерную нагрузку. Не одна мышечная группа не должна слишком перенапрягаться. Достигайте равномерного утомления.
  5. Отсутствие средств защиты. Это атлетический пояс (чтобы не сорвать спину), «тяги» или «лямки» — это минимум, который вам необходим. Также не помешают перчатки. Всё это можете выбрать здесь.

Также многие культуристы страдают от недостаточной растяжки. Её дефицит особенно остро ощущается при выполнении «мёртвой тяги». Но и при классической всегда хорошо растягивайтесь! Особое внимание на бицепс бедра, икры и поясницу!

И, наконец — самое коварное. Это слишком быстрое увеличение весов. Всегда есть искушение навесить ещё пару блинчиков, особенно если «легко идёт». Но всё имеет свой предел. И однажды вы сможете заработать себе грудной остеохондроз (повреждение межпозвоночных дисков).

Он часто зарабатывается благодаря тому, что в самой верхней фазе движения, когда должен быть осуществлён прогиб — люди делают его за счёт грудного отдела своего хребта. На утро ощущается странная боль в груди.

Поэтому что бы избежать этой беды — максимум добавляйте +10 кг на тренировке (если уж сильно легко). А в целом плюс 2-3 кг максимум!

Как часто делать становую мужчинам?

1 раз в неделю (классическую). Это очень тяжелое упражнение, поэтому ваши мышцы и связки должны успеть восстановиться. Женщины работают как правило гораздо меньшими весами, а вот мы «рвём» по полной!

В моём зале есть парень, который в один из тренировочных дней приходит делать только становую, потому что он после неё подыхает реально. Он забирает почти все блины (в моём зале их к сожалению не совсем достаточно), пыхтит, кряхтит, но тянет. Делает 5-6 подходов и уползает домой.

Даже 2 такие тренировки в неделю — это слишком много для тех, кто не употребляет фарму (стероиды).

Особенно это актуально для тех, кому уже за 40. После сорока каждый год на счету. Это подтвердят все профессионалы ведь организм уже не такой молодой.

Если болит спина

Как я уже говорил выше — иногда становая помогает эту боль убрать. Здесь главное — квалифицированный врач, желательно спортивный. Если вы придёте с этой проблемой к обычному больничному врачу — он может просто запретить вам нагрузки.

Но спортивный врач отличается тем, что даст вам те рекомендации, которые помогут вам продолжать тренироваться. Если вы можете найти такого специалиста — это очень круто!

Да, и ваш тренер по залу не всегда может дать правильный совет в этом случае. Здесь нужна именно медицинская специфика. Также не путайте боль в мышцах после тренировки и суставную боль.

А у меня на этом всё! Успехов вам, парни! Желаю вам освоить становую на высшем уровне! Следующая статья будет для девушек. Будем обсуждать становую в контексте их пола! До связи…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

5 простых шагов к идеальной технике

Артур Миллер. 01.03.2018 Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Становая тяга – это самое простое упражнение со штангой. Не важно, какого ты роста, веса, пола, телосложения, ты научишься делать становую тягу эффективно и безопасно, потратив на это буквально 20 минут, даже если никогда прежде не брал в руки штангу.

Специалисты портала startingstrength.com во главе с автором бестселлера всех времен о силовом тренинге Марком Рипто проанализировали 30-летний опыт тренировки новичков и выяснили, что вся премудрость становой тяги может быть сведена к выполнению пяти простых шагов (на самом деле, никакого открытия тут нет, Рип учит становой по этим шагам уже лет 20).

Для демонстрации 5 шагов я нарезал куски из видео (How To Deadlift: Starting Strength 5 Step Deadlift) с канала Алана Тралла, это очень крутой и грамотный чувак, настоятельно рекомендую на него подписаться. Большую часть текста я взял, в основном, из руководства по становой тяге с портала stronglifts.com, оттуда же будет несколько картинок. Также использовался материал How to Deadlift: The Definitive Guide Грэга Наколса с портала strongerbyscience.com

Итак, идеальная становая тяга в 5 простых шагов. Просто выполни эти пять шагов, и все твои конечности займут именно то положение в пространстве, которое оптимально для выполнения становой тяги именно при твоем телосложении. Просто выполняешь пять шагов – и штанга идет по идеальной траектории. Это звучит, как какой-то развод, я знаю. Но ты попробуй, это работает офигенно.

Я привожу эти пять шагов с минимальным необходимым пояснением. Этого текста будет достаточно для новичка, чтобы выполнить становую эффективно и безопасно. Все шаги нужно выполнять именно так, как написано в тексте. Даже если тебе кажется, что это неверно, и даже если все в твоем окружении делают иначе. Если какой-то момент тебе непонятен, листай ниже, после описания пяти шагов будет подробный разбор наиболее частых вопросов.

Шаг 1. Штанга над серединой стопы

Расположи штангу на полу в том месте, где будешь делать становую. Больше штангу с этого места сдвигать нельзя. Её можно будет только поднимать вертикально вверх и опускать в исходную позицию. Когда подходишь к штанге перед выполнением становой тяги, ты должен сам занять положение рядом с ней, а не покатывать её к себе.

Итак, штанга лежит на полу неподвижно, не трогай её. Теперь встань так, чтобы гриф оказался ровно над серединой твоей стопы. Не трогай штангу! Встань под неё сам. Если живот мешает посмотреть на ноги, наклонись в сторону и посмотри на них сбоку или в зеркало. Штанга должна находиться над центром именно всей стопы (по подошве), а не только видимой тебе части.

Немного разверни носки под углом в 15ᴼ. Во время выполнения упражнения подошвы не должны отрываться от пола: ни пятки, ни носки, ни боковые поверхности. Стой на полу всей поверхностью стоп.

Шаг 2. Возьмись за штангу

Штанга находится строго над серединой стоп. Теперь наклонись к штанге. Не сгибай ноги в коленях, только в тазобедренном суставе. Скругли спину, чтобы дотянуться до штанги, иначе не получится. Пока не думай о спине, мы позаботимся об этом позже. Если ноги немного согнутся в коленях – ничего страшного, но в первую очередь – наклоняйся за счет сгибания в тазу.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Расположи обе ладони на штанге по направлению к себе на ширине плеч. Обхвати штангу пальцами кольцом, большой палец противопоставлен остальным. Не используй обезьяний хват.

Штанга не должна сдвинуться с места при выполнении этого шага. Если штанга сдвинулась – начни с шага 1.

Шаг 3. Приведи голени к штанге

Ты стоишь, наклонившись над штангой, расположив её строго над серединой стопы, ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч, спина скруглена.

Теперь, сгибай ноги в коленях и опускай таз вниз, голени начнут наклоняться вперед, и как только голени коснутся штанги – замри, штанга не должна сдвинуться с места.

Это приведение голеней к штанге нужно, чтобы установить бедра под идеальным углом, а таз – на оптимальной для тебя высоте. Это именно то их положение, которое учитывает длину и соотношение именно твоих конечностей.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Штанга не должна сдвинуться с места при выполнении этого шага. Если штанга сдвинулась – начни с шага 1.

Шаг 4. Грудь вперед, фиксация спины

На этом этапе мы должны придать позвоночнику правильную нейтральную форму. Это очень просто и быстро, если ты верно выполнил шаги 1-3.

Итак, ты всё еще стоишь, наклонившись над штангой, она находится строго над серединой стоп, ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч, голени касаются штанги и спина всё еще скруглена.

Теперь просто расправь грудь, подними её, направь её вперед – твой позвоночник примет нейтральную позицию. Не нужно сводить лопатки, просто подними грудь, не отпуская штанги. Не сдвигай штангу, не поднимай её. Когда поднимаешь грудь, следи, чтобы таз не опускался. Таз, и голени, и штанга – всё остается на своих местах, только грудь направляется вперед и вверх.

Если ты всё сделал правильно – нижняя часть спины станет плоской, как доска, без вогнутостей и выпуклостей. Это – нейтральная безопасная позиция позвоночника.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Зафиксируй позвоночник в этом нейтральном состоянии – расправь грудь, сделай глубокий вдох, напряги переднюю брюшную стенку, задержи дыхание. Не выдыхай в верхней точке упражнения – это снижает жесткость торса, фиксацию позвоночника. Держи напряжение торса во время всей амплитуды движения: вдох – подъем – спуск – выдох.

Штанга не должна сдвинуться с места при выполнении этого шага. Если штанга сдвинулась – начни с шага 1.

Шаг 5. Тяни штангу наверх

Выполнив шаги 1-4, ты готов к подъему штанги. Это очень просто, не нужно ни о чем думать, все твои конечности уже установлены в нужное положение.

Теперь просто тяни штангу наверх. Тянуть нужно не руками, руки просто держат штангу в висе. Большую часть работы выполняют ноги. Мышцы спины в первую очередь работают на удержание позвоночника в нейтральной позиции.

Поднимай таз и грудь одновременно. Не давай тазу подниматься изолированно. Представь, что делаешь жим ногами в тренажере, как будто ты толкаешь пол от себя. Тяни штангу наверх, не назад.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Штанга должна скользить по передней поверхности ног на всем протяжении подъема, она не отрывается от поверхности ног. Просто тяни её вверх. В траектории движения штанги не должно быть никакого горизонтального смещения. Она не должна качаться вперед, обходя колени. Тащи её вверх по передней поверхности ног. Это доставляет некоторый дискомфорт, но не более того.

Всё. На этом пять шагов закончены. Ты безопасно и эффективно поднял штангу. Осталось постоять с ней секунду и опустить в исходное положение. Все шаги вместе:

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Верхняя точка упражнения

В верхней точке становой тяги нужно встать прямо, ноги разогнуты в коленях, руки прямые, торс вертикален. Не сутулься, расправь плечи, грудь «колесом». Позвоночник сохраняет свое нейтральное состояние. Не расслабляйся, не выдыхай, держи торс напряженным. После секундной паузы в таком положении начинай движение вниз.

В верхней точке не нужно переразгибать спину, наклонятся назад, делать шраги плечами (пожимать ими), пытаться согнуть руки в локтях и прочее. Просто встань со штангой прямо.

Как только штанга оторвалась от пола, её нагрузка полностью ложится на твой позвоночник. Это совершенно безопасно, но только в том случае, ЕСЛИ ты держишь торс напряженным, а спину нейтральной. Следи за этим очень внимательно! Ты можешь выдохнуть и расслабиться ТОЛЬКО когда штанга лежит на полу. Не выдыхай ни в верхней точке упражнения, ни на спуске, штанга всё еще у тебя в руках – это опасно. Держи напряжение торса во время всей амплитуды движения: вдох – подъем – спуск – выдох.

Движение вниз

Штанга двигается вниз по той же вертикальной линии, по которой поднималась вверх, и опускается в то же место на полу, откуда начинала движение. На спуске штанга скользит по передней поверхности ног, как и при подъеме наверх.

В начале спуска немного согни ноги в коленях, и одновременно сгибайся в тазобедренных суставах, отводи попу назад. Движение вниз должно осуществляться именно за счет сгибания в тазу до тех пор, пока штанга не опустится ниже коленей. Когда штанга прошла уровень коленей, и они уже не препятствуют её вертикальному спуску, сгибай ноги в коленях, пока не поставишь штангу на пол. Не опускай таз.

Помнишь, как выглядит твоя исходная позиция перед движением вверх? Ты должен вернуться в эту же позицию в конце движения вниз. Штанга должна опуститься по вертикальной линии и встать на пол ровно над серединой стопы.

Штанга должна опускаться вниз быстрее, чем поднимается, но это не должно быть свободным падением, это контролируемый спуск. Не бросай, не роняй штангу на пол, не давай ей свободно пролетать последние сантиметры. Контролируемый спуск – важный этап силовой тренировки, не выключай его, роняя штангу на пол.

Между повторами

Положение твоего тела между повторами должно быть точно таким же, как непосредственно перед движением наверх. Не убирай руки со штанги, не ослабляй хват, не опускай таз.

После того, как штанга опустилась на пол, выдохни, приведи голени к штанге (шаг 3), грудь вперед, сделай глубокий вдох, спина нейтральная (шаг 4), движение вверх (шаг 5). Пауза между повторами длится около секунды, это время на выдох-вдох и напряжение торса.

Штанга не должна отскакивать от пола. Между повторами она расположена над центром стопы и лежит неподвижно.

Всё. Можешь идти в зал и начинать делать становую. На гриф надеть два небольших блина, например по 5 кг, штанга должна находиться в воздухе над центром стопы. Без блинов она будет лежать на полу, а значит, правильная становая не получится.

Ниже привожу некоторые подробности и пояснения, почему всё нужно делать именно так, а не иначе.

Траектория движения штанги

В исходной позиции штанга должна быть расположена над центром стопы. Именно из этой точки штанга должна быть поднята с пола. Это положение штанги идеально всегда и для всех. Это положение продиктовано законами физики, тяжелый вес просто невозможно оторвать от пола из любой другой точки.

Т.к. вектор силы притяжения направлен вертикально (отвесно) по направлению к ядру Земли, эффективное противодействие этой силе должно быть направлено навстречу её вектору, то есть вертикально (радиально) от ядра Земли.

Штанга должна подниматься вверх строго вертикально до тех пор, пока ноги не будут выпрямлены в коленях и тазобедренных суставах. Любое движение штанги в сторону вперед от тебя увеличивает её путь, а значит – снижает эффективность упражнения.

После каждого повтора штанга должна опуститься в то же место на полу, откуда она начала свое движение. Таким образом, траектория штанги – вертикальная линия над серединой стопы. Снимай себя на видео сбоку. Если во время выполнения становой тяги штанга двигается по этой траектории – скорее всего, ты всё делаешь правильно.

Положение ног и середина стопы

Поставь ноги на ширину бедер (тазобедренных суставов). Еще раз, не как во время приседания – на ширину плеч, а именно на ширину бедер. Это принципиальный момент. Правильно выполнить становую тягу с ногами на ширине плеч не получится, ноги будут мешать свободному движению рук.

При постановке ног на ширине плеч можно было бы взяться пошире, скажешь ты. Но нет, это будет неэффективно, потому что, чем шире будет хват, тем длиннее будет путь штанги до верхней точки, тем сложнее будет выполнить повтор.

Определение середины стопы критически важно для правильного выполнения становой тяги. Я измерил длину кроссовка, в котором занимаюсь в зале – 28 см. Ровно половина этого расстояния – 14 см – находится на уровне второй белой полоски. В моем случае именно над этим местом и должна находиться штанга во время становой тяги. Сделай то же самое со своей обувью для занятий – найди ориентир, соответствующий центру стопы и располагай штангу строго над этим местом.

Если ты нашел середину стопы правильно, штанга будет находиться в паре сантиметров от голени.

Немного разверни носки под углом в 15ᴼ. Это еще одно отличие от установки ног во время приседа, когда носки смотрят в стороны под углом около 30ᴼ. Разворот на больший угол, как в приседе, приведет к тому, что колени будут сильно расходиться в стороны и мешать рукам. Параллельная постановка стоп выключит из работы мышцы внутренней поверхности бедер, следовательно, снизит эффективность работы.

Хват

Расположи обе ладони по направлению к себе. Допускается и альтернативный хват, когда одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. И тебе может понадобиться такой способ в будущем, когда вес будет сложно удержать стандартным хватом. В начале занятий не работай в альтернативном хвате, это – твой запасной вариант на будущее.

Большой палец должен быть противопоставлен остальным, то есть штангу нужно обхватить, взять пальцами в кольцо. В становой тяге не имеет никакого смысла использовать обезьяний хват, в отличие от приседания, например, или тяги штанги в наклоне, где он может быть полезен.

Положение рук

Руки располагаются на ширине плеч. Если смотреть спереди, руки должны быть расположены вертикально. Именно поэтому ноги должны стоять на ширине бедер, если бы они стояли на ширине плеч, взяться за штангу вертикально не получилось бы. То есть, если смотреть спереди, конечности находятся на линии своих суставов: стопы – под тазобедренными суставами, а кисти – под плечевыми.

Штанга должна двигаться по самому короткому пути от пола до верхней точки. Когда ты встанешь со штангой прямо, она должна находиться как можно ближе к полу, а руки должны быть вытянуты. Эти условия соблюдаются, если кисти расположены на грифе на ширине плеч.

Если же смотреть сбоку, то руки должны находиться уже не вертикально, а под небольшим углом. То есть при виде сбоку над штангой должны быть расположены лопатки, а плечевой сустав находится немного впереди грифа. Если ты выполнишь шаги 1-3 правильно, то руки сами расположатся именно так, как нужно.

На всех этапах выполнения становой тяги руки должны быть выпрямлены. Не сгибай руки в локтях. Представь, что руки и кисти – это просто веревки с крюками, на которых висит штанга. Работа по подъему штанги должна выполняться мышцами ног и спины. Любая попытка сократить бицепс со штангой в руках может привести к его травме при работе с большим весом.

Положение лопаток

В нижней точке упражнения лопатки должны быть расположены над штангой. Таким образом, штанга и лопатки расположены на одной вертикальной линии над серединой стопы. Это наиболее выгодное и эффективное их положение с точки зрения механики и установки центра тяжести, независимо от твоего роста, веса, длинны конечностей, пола и чего угодно. Такое расположение частей тела будет наиболее выгодным для всех и всегда.

В верхней точке становой НЕ надо сводить лопатки вместе. Это увеличит путь штанги и сделает вес «тяжелее». Не делай с лопатками ничего. В верхней точке просто встань ровно с расправленной грудью.

Положение плеч (плечевых суставов)

В нижней точке становой плечи должны располагаться несколько кпереди от штанги, а не над ней. Если смотреть сбоку, непосредственно над штангой находятся лопатки, а плечевые суставы, соответственно, спереди от неё.

Если расположить плечи над штангой, это заставит тебя опустить таз ниже, колени уйдут вперед и создадут препятствие на пути штанги вверх, ей придется обходить колени по дуге, что нарушает главный принцип становой – вертикальность хода снаряда, что небезопасно и неэффективно. Соблюдение шагов 1-3 автоматически устанавливает твои плечи в нужное место.

В верхней точке становой нельзя делать шраги. То есть не поднимай плечи, не «пожимай» ими. Это совершенно лишнее и опасное движение. Вес при выполнении становой тяги гораздо больше, чем при выполнении шрагов. Подъем плечей в верхней точке становой может серьезно повредить связочный аппарат плечевого сустава. Пусть руки пассивно висят, как веревки, к которым привязана штанга.

Положение бедер и таза в нижней точке становой тяги

Угол наклона бедер в исходной позиции (в нижней точке перед движением наверх) сильно зависит от телосложения. Не имеет смысла пытаться копировать положение конечностей в исходной позиции у других людей. Телосложение у всех разное.

У людей с длинными бедренными костями бедра будут направлены вверх больше и тазобедренные суставы будут расположены выше, чем у людей с короткими бедренными костями. Но эти особенности строения разных людей не имеют никакого принципиального значения, если ты следуешь описанным шагам. Да, бедра и таз будут расположены по-разному, но модель выполнения упражнения для всех людей будет одинакова, и её ключевые моменты не зависят от того, как ты устроен. Если только у тебя не три ноги.

Очень важно понять: положение тела в нижней точке становой тяги – это НЕ ТО ЖЕ положение, в котором ты должен находиться в нижней точке приседания со штангой.

Напомню, что в нижней точке правильного приседания, тазобедренные суставы опускаются чуть ниже колен. Во время становой тяги – ровно наоборот: в нижней точке упражнения таз будет поднят значительно выше, чем колени. Иначе становая тяга превращается в приседание со штангой в руках – это категорически неверно, неэффективно и небезопасно. Не пытайся «присесть» свою становую. Это совершенно разные упражнения. Попытка оценить положение тела в нижней точке становой, применяя к ней правила приседания – грубейшая ошибка. Еще раз, становая тяга – это не приседание. Вообще ни разу и ни в каком месте.

Угол наклона спины

Будет зависеть от строения тела. У людей с длинными бедрами и коротким торсом в нижней точке становой, спина может быть значительно наклонена – почти до параллели с полом. И наоборот, спина может быть почти вертикальна у людей с длинными руками и короткими бедрами.

Прикол в том, что тебе не нужно заморачиваться, как должна быть наклонена спина. Не думай о наклоне спины вообще. Вместо этого выполняй шаги техники: штанга и лопатки расположены над серединой стопы, голени касаются штанги. При соблюдении этих условий спина уже находится под оптимальным для тебя углом, с учетом строения именно твоего тела.

Нижняя часть спины

Во время выполнения становой, позвоночник должен удерживаться в нейтральной позиции, которая подробно освещена в статье о приседании со штангой. Фиксированное нейтральное положение позвоночника позволяет равномерно распределить нагрузку на позвонки и межпозвоночные диски, препятствует их смещению и делает становую тягу безопасной.

Нельзя выполнять становую тягу со скругленной или с чрезмерно выгнутой спиной. Это может привести к смещению межпозвоночного диска (грыже диска), ущемлению корешков спинного мозга, что является серьезной травмой. Использование пояса во время становой тяги НЕ исключает получения травмы. Знание и соблюдение правильной техники, адекватный подбор веса и его прогрессия гарантируют безопасность и эффективность упражнения.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Для установки спины в правильную нейтральную позицию, встань так, чтобы штанга была строго над серединой стопы, голени касаются штанги, возьмись за неё руками на ширине плеч. Теперь подними, расправь грудь – твой позвоночник примет нейтральную позицию.

Зафиксируй позвоночник в этом нейтральном состоянии – расправь грудь, сделай глубокий вдох, напряги переднюю брюшную стенку, задержи дыхание. Не выдыхай в верхней точке упражнения – это снижает жесткость торса, фиксацию позвоночника. Держи напряжение торса во время всей амплитуды движения: вдох – подъем – спуск – выдох.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины, как и нижняя, остается в нейтральном положении. В грудном своем отделе позвоночник несколько выгнут назад, это называется грудным кифозом. Это нормальное, нейтральное положение позвоночника, пусть оно сохраняется на всем протяжении становой. Не сутулься, расправь грудь, задержи дыхание, не выдыхай, пока не поставишь штангу на место.

В верхней точке упражнения не делай никаких движений спиной или плечами – не поднимай плечи, не расправляй их, не переразгибайся назад, это может привести к травме. Просто встань со штангой прямо, сделай паузу и двигайся вниз.

Голова

Как и нижний, и верхний сегмент позвоночника, так и шейный его отдел должен оставаться в своем нейтральном положении, то есть несколько вогнутым вперед (шейный лордоз).

Не нужно смотреть вверх, когда делаешь становую. Это неравномерно распределяет нагрузку на позвонки, и смещает центр тяжести назад. Также не надо смотреть вниз, под ноги, это скруглит верхнюю часть спины, а вслед за ней и нижнюю. Вместо этого смотри на точку на полу в нескольких метрах перед собой. Голова должна быть продолжением туловища.

Не старайся смотреть на себя в зеркало во время становой, это мешает правильной технике. Занимайся перед стеной без зеркала или игнорируй его. Для контроля своей техники регулярно записывай себя на видео сбоку и анализируй его.

Колени

Во время подъема нужно немного разводить колени в стороны. Для этого мы ставили стопы под углом в 15. Именно в сторону больших пальцев стоп должны смещаться колени. Это нужно для того, чтобы убрать их с дороги штанги, когда она двигается наверх, а также задействовать мышцы внутренней поверхности бедер и тазового дна, это сделает становую тягу эффективнее.

В верхней точке становой ноги должны быть полностью разогнуты в коленях, колени раскрываются до блока. Не бойся, это совершенно безопасно, ведь вес находится над серединой стопы. Если в верхней точке упражнения ты не смог разогнуть ноги в коленях до упора, такой подход не засчитывается.

Становая тяга – голени в кровь?

В нижней точке становой тяги голени расположены под углом к полу, они немного наклонены вперед. Угол наклона будет зависеть от твоего строения. Чтобы достичь оптимального положения голеней выполни шаги 1-3.

При правильном выполнении становой тяги, во время движения наверх штанга должна постоянно касаться передней поверхности ног, скользить по ним, как по рельсам. Первое время, с непривычки, это может вызвать дискомфорт и покраснение передней поверхности голени. Становую тягу лучше выполнять в штанах, гольфах, легинсах, в общем, с закрытыми ногами.

В то же время, голени не должны покрываться синяками и ссадинами. Если ты срываешь кожу с ног во время становой тяги – очевидно, ты делаешь становую тягу неправильно. Скорее всего, ты ошибся с определением середины стопы. Встань на полсантиметра подальше от штанги. Правильно выполняемая становая тяга может поначалу вызывать дискомфорт и покраснение кожи голеней, но не более. Мы занимаемся со штангой, чтобы быть здоровыми и сильными, а не разбивать конечности в кровь.

Вот наиболее частые ошибки, которые приводят к ссадинам на голенях:

  • Ты тянешь штангу назад, а не вверх. Часто можно услышать совет о том, что штангу нужно тянуть назад, при этом она будет упираться в голени, что может приводить к их повреждению. Как уже сказано миллион раз, штанга должна двигаться строго вертикально, не тяни её назад, тяни её вверх. Правильно выполненные шаги 1-3 установят твое тело в такое положение, из которого штангу удобно тянуть именно наверх, а не назад.
  • Ты сильно опускаешь таз. Это выдвигает колени вперед и голени начинают мешать вертикальному ходу штанги. Подними таз выше, это отведет колени назад.
  • Ты стараешься поставить торс вертикально до того, как штанга прошла уровень коленей. Не старайся увести плечи назад за линию штанги до того, как она поднялась выше коленей. Старайся сохранять наклон торса дольше. Уводи плечи назад, когда штанга поднялась выше коленей.

Правильно выполняемая становая тяга НЕ повреждает ни кожу, ни какие другие части твоего тела. Иначе я бы о ней не писал.

Как правильно дышать во время выполнения становой тяги

В нижней точке становой, перед самым подъемом наверх, расправь грудь, сделай глубокий вдох, напряги торс и мышцы брюшного пресса, задержи дыхание и тяни штангу наверх. В верхней точке, встав прямо, не выдыхай, держи торс жестким, напряженным. После секундной паузы наверху, спускай штангу на пол. Установив штангу в исходную позицию, выдохни. Сразу за этим выдохом делай глубокий вдох и тяни штангу наверх. Повторяй весь цикл нужное количество раз.

Глубокий вдох и задержка дыхания с напряжением мышц ядра (подробно разбирали в статье про приседание) нужны для безопасной и надежной фиксации позвоночника. Глубокий вдох за счет сжатого воздуха увеличивает давление в грудной клетке и фиксирует грудной отдел позвоночника. Увеличение давления в грудной клетке, и опускание диафрагмы, а также напряжение мышц передней брюшной стенки приводит к увеличению давления в брюшной полости и фиксации позвоночника в поясничном и крестцовом отделах.

Мышцы ядра как бы прижимают позвоночник кзади, фиксируют его неподвижно, препятствуя движению позвонков в стороны. Мышцы ядра работают, как атлетический пояс. Но для этого нужно задержать дыхание и держать торс напряженным на всем протяжении повтора.

Если ты выдыхаешь в верхней точке упражнения, или на спуске, или в любой другой момент, когда у тебя в руках все еще находится штанга, ты подвергаешь себя опасности. Как только ты выдохнул – ты потерял жесткость каркаса, который удерживал твой позвоночник на месте. Поэтому выдыхать можно, только когда штанга лежит неподвижно на полу.

Многие люди (и я в том числе) могут испытывать головокружение и потемнение в глазах при задержке дыхания и удержания его на всем протяжении повтора. Мало того, что это неприятно, есть реальный риск потери сознания. Чтобы этого избежать, не делай максимально возможный вдох на весь объем легких, как при нырянии под воду.

Твоя задача – повысить давление в грудной и брюшной полости для фиксации позвоночника. Для этого вполне достаточно вдохнуть примерно на треть от максимально возможного объема. Активно напрягай мышцы торса.

Если во время выполнения упражнения ты чувствуешь сильное головокружение, слабость, тошноту, потемнение в глазах или любые другие неожиданные вещи, немедленно прекрати выполнение упражнения и сядь на пол прямо там, где стоишь. Опусти голову между колен, подыши, посиди спокойно. Это пройдет.

Без отскока между повторами

Становая тяга по-английски – deadlift. Называется она так потому, что между повторами вес лежит мертвым грузом.

Когда мы, например, приседаем со штангой, мы пытаемся использовать рефлекс растяжения мышц бедра, и в нижней точке отскакиваем наверх, как мячик, не задерживаясь. Само движение вниз дает нам некоторый буст, определенные условия для начала движения вверх. В становой тяге ситуация принципиально иная.

В отличие от приседания и большинства других упражнений со штангой, в становой тяге вес лежит неподвижно в начале каждого повтора. То есть штанга, перед тем как мы начнем тянуть её наверх, не содержит в себе никакой инерционной энергии. Каждый миллиметр её пути наверх будет пройден исключительно благодаря работе наших мышц.

Поэтому в нижней точке упражнения, опустив штангу на пол, ты должен сделать паузу. Во-первых, тебе нужно выдохнуть, вдохнуть и зафиксировать позвоночник в нейтральной позиции. А во-вторых, эта пауза нужна, чтобы погасить инерцию штанги. Она не должна отскакивать от пола наверх, ты сам должен её тянуть.

Да, делать становую, используя отскок штанги от пола, значительно легче, чем с полной остановкой штанги. Но это читерство. Становая тяга – имитация подъема тяжести в повседневной жизни. Поднять штангу в 50 кг пять раз – это как поднять пять мешков с сахаром. Насколько я знаю, мешок с сахаром не подпрыгивает от пола даже на пару сантиметров. Его целиком приходится поднимать самому.

Также, делая становую с отскоком, ты неизбежно нарушишь технику и, рано или поздно, получишь травму. Ты не будешь правильно дышать, а значит, не будет правильной фиксации позвоночника, не будет вертикального хода штанги, не будет эффективной работы.

Сейчас, пока ты новичок, у тебя не выработан стереотип выполнения упражнения, тебе приходится думать о том, куда ставить ноги-руки, как расположить их в пространстве, как дышать, как двигаться. Тебе нужно довести выполнение упражнения до автоматизма, чтобы все части тела вставали на свои места сами по себе. Тебе нельзя выполнять становую, как этой очаровательной девушке:

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Ей можно работать без паузы внизу – она это делает стотысячный раз, её тело – это машина для выполнения становой тяги, ты же получишь травму на пятой минуте с такой техникой.

Водитель с тридцатилетним стажем и человек, севший за руль на прошлой неделе, тоже ездят совершенно по-разному. Но новичка учат ездить так, как положено, по определенному стандарту, а не как это делают люди со стажем. И если дядя Петя из соседнего подъезда, водитель КамАЗа на пенсии, всю жизнь ездил с рукой, высунутой в окошко и ни разу не попал в аварию, ЭТО НЕ ЗНАЧИТ, что всех учеников автошкол нужно учить ездить с рукой, высунутой в окошко. Не торопись и делай паузы между повторами.

С другой стороны, некоторые люди делают слишком большие паузы: встают, перехватываются, проверяют цену биткоина в телефоне. Такие паузы – дольше одной секунды – тоже не нужны.

Вставая между повторами, ты снимаешь натяжение бицепса бедра и ягодичных мышц, снижая эффективность их работы, делая вес еще тяжелее в следующем повторе. Если тебе приходится перехватываться между повторами, значит, ты с самого начала взялся неправильно: нужна была другая ширина хвата, или требовался альтернативный хват для этого веса, в любом случае – это ошибка исходной позиции.

Работай над своей исходной позицией, оттачивай её. И в секундной паузе между повторами делай выдох, вдох, собирайся в кучу и двигай наверх.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

3-x-15.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о