Мертвая тяга со штангой видео: Недопустимое название — Do4a Wiki

Становая тяга – классика силового жанра и основа массонаборного тренинга. Возьми старт в железный спорт именно с этого канонического упражнения, и ты гарантированно обретешь объем и силу фундаментальных мышечных групп.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Квадрицепсы, Бедра, Икры, Ягодицы, Предплечья, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Становая тяга со штангой классическая видео

Как делать упражнение

1. Подготовь штангу, навесив на нее желаемый вес.
   
2. Подойди вплотную к лежащему на полу снаряду и займи исходную позицию перед ним, расположив ступни вровень с тазобедренными суставами, параллельно друг другу. Носки стоп при этом чуть разверни во внешнюю сторону.
   
3. Наполни грудь глубоким вдохом и статически напряги мускулатуру кора, удерживая спину прямой и естественно прогнутой в поясничном отделе.
   
4. Плавно опустись в присед и возьми снаряд симметричным относительно центра грифа хватом, располагая кисти на уровне плеч или немного шире.
   
5. На выдохе подай голову и плечи назад, перенося вес тела на пятки, и начни движение вверх, синхронно распрямляя коленный, тазобедренный и голеностопный сустав.
   
6. Заверши движение, когда корпус будет находиться в вертикальном положении. При этом в верхней точке амплитуды колени не выключай, держи их слегка присогнутыми.
   
7. Соверши плановое число повторов.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга со штангой классическая» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Икры, Ягодицы, Предплечья, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Основная нагрузка в упражнении приходится на разгибатели спины, с параллельным участием бицепса бедер и ягодичных. Но ты сильно ошибешься, если предположишь, что становая предназначена для целевой прокачки этих мышечных групп. Являясь комплексным упражнением, тяжелая тяга задействует объемный мышечный массив (до 80% мускулатуры), стимулируя прибавку общей массы.

Рекомендации как выполнять упражнение классическая становая тяга со штангой 

1. В данном упражнении классикой считается пронированный хват. При выполнении становой тяги в силовом стиле при подъеме критических весов допускается применение разнохвата (лифтерская техника) — он позволяет развить максимальную мощность мышечного усилия и гарантирует контроль над сверхтяжелым снарядом. Однако практиковать его на постоянной основе не стоит — он дает ассиметричную нагрузку на мускулатуру.
2. Упражнение требует соблюдения основополагающих условий:
   a) удержания прямой поясницы во всех фазах движения;
   б) близкого взаиморасположения грифа снаряда к ногам — штанга должна в буквальном смысле «прокатываться» по поверхности бедра до колен или чуть ниже.
3. Выполнение «в отбив» снижает эффективность упражнения и может привести к травме — опускание штанги совершается уверенно и плавно, с легким касанием снарядом пола. 

Противопоказания и предостережения

При травмах спины (остеохондрозе, межпозвоночных грыжах, выраженном сколиозе) от выполнения «базовой» тяги рекомендуется отказаться — причем это правило касается всех ее модификаций без исключения, поскольку каждая из них серьезно нагружает проблемную область.

Классическая становая тяга со штангой для девушек  и новичков имеет следующие правила: до тех пор, пока в идеале не разучишь это технически сложное движение, даже не помышляй перегружать гриф блинами. Параллельно с освоением становой не лишне заняться подтяжкой «слабых» мест — укрепляй мышцы кора, выполняя гиперэкстензии и планку.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В рамках «мужской» тренировки оптимально выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах. «Женские» подходы тяг должны быть более объемными — по 10-12 повторений в сете.

Важно: классическая становая тяга со штангой не приемлет работы в отказ! Последние повторения должны быть тяжелыми, но предельная усталость не должна помешать завершить упражнение технично.

При протрузиях (в отсутствии острого воспалительного процесса) становая тяга может выполняться в «закачивающем режиме» на 12-15 повторений, но исключительно с легким весом (для начала, с грифом).

При этом основное условие: практиковать «усеченный» вариант упражнения (не с пола, а с высоты колен).

Как часто выполнять классическую становую тягу со штангой?

Зависит главным образом от того, какие тренировочные цели преследует спортсмен.

• В гипертрофийно-ориентированных программах выполнение упражнения 2 раза в неделю считается нормой.
  
• Для атлетов, работающих в силовом ключе, такой подход не оправдан и травмоопасен — в тренировочном рационе «тяжей» становая должна присутствовать не чаще 1 раза в 7-10 дней. Такой «редкий» режим эксплуатации позволяет сберегать функциональную готовность мышц к работе на максимум и не допускать перегрузок ЦНС.
  

Важно: Не забывай активно разминаться перед рабочими подходами. бег на беговой дорожке, езда на велотренажере, прыжки через скакалку — используй все, что есть в твоем распоряжении, чтобы «разогреть» мускулатуру и связки. А в завершении подготовительного этапа — проведи целевую разминку, начиная выполнение сетов с минимальным отягощением и постепенно подбираясь к желаемому весу.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга со штангой классическая» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга со штангой классическая» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга со штангой классическая Author: AtletIQ: on Становая тяга со штангой классическая — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

техника выполнения на прямых ногах для женщин и мужчин

Мертвая тяга (Dead lift) со штангой на прямых ногах является разновидностью классической становой тяги. Широкую популярность среди девушек данный вид атлетического движения получил благодаря смещению основной нагрузки с передней части бедра на ягодичную мышцу.

В отличие от оригинального упражнения мертвая тяга предъявляет меньшие требования к уровню физической подготовки спортсмена, растяжке и гибкости в суставах. Благодаря этой особенности Dead lift можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Особенности мертвой тяги

Мертвая тяга со штангой для девушек не отличается от аналогичного спортивного движения для мужчин. В обоих случаях участвуют идентичные мышечные группы, а техника выполнения упражнения абсолютно не изменяется.

Однако мертвая тяга имеет ряд существенных отличий по отношению к другим разновидностям тяги со штангой:

• При выполнении становой тяги в работу равномерно включаются мышцы верхней и нижней частей корпуса. Опускание спортивного снаряда до уровня колена происходит за счет сгибания в тазобедренном суставе. При этом таз незначительно смещается относительно своего исходного положения. Вторая фаза движения (касание штангой поверхности пола) происходит за счет сгибания ног в коленном суставе. При этом таз равномерно опускается вниз и отводится назад. За счет комбинации этих двух движений снижается нагрузка на мышцы задней поверхности бедра. Выполнение мертвой тяги исключают вторую фазу движения.
• Dead lift выполняется с узкой постановкой рук на спортивном снаряде. Широкая постановка кистей на грифе штанги при выполнении классической становой тяги обусловлена уменьшением траектории движения, а значит и большим рабочим весом. Для тренировки ягодиц девушкам не требуется использовать большие рабочие веса. Куда важнее создать условия для максимального растяжения целевых мышц. Как и в классическом соревновательном движении, хват может быть как прямым (кисти смотрят на занимающуюся), так и комбинированным (прямой и обратный). Во втором случае руки следует чередовать.

• Благодаря особенностям техники выполнения и отсутствию необходимости использовать большие рабочие нагрузки, тягу на прямых ногах можно выполнять с различными типами инвентаря: штанга, гантели, гири и резинки.

Техника выполнения мёртвой тяги

Основой техники выполнения мертвой тяги, является наличие необходимого уровня растяжки. При отсутствии спортивного опыта или недостаточно гибких суставах, правильно сделать элемент сразу, не получиться.

Для начала, требуется тщательно разогреть связки, мышцы нижней части спины и ног. Приступать к исполнению элемента, без должной подготовки, не рекомендуется.

Ключевые моменты техники исполнения:

• Спортсмен занимает исходное положение – стоя. Стопы располагаются на уровне плеч, либо чуть уже, носки слегка развернуты наружу.
• Гриф удерживается прямым хватом.
• Во время наклона спина остается ровной, снижение корпуса осуществляется за счет тазобедренной области и поясницы.
• Снаряд движется строго вниз до середины ступни. Во время исполнения колени не сгибаются.
• Равновесие туловища удерживается за счет предельного отведения таза назад.
• Возвращение корпуса в исходную точку осуществляется в медленном темпе, без рывков. Напряжение в мышцах сохраняется до полного выпрямления позвоночника.
• На протяжении всего процесса, дыхание остается ровным, задержки исключены. При опускании корпуса — совершается вдох, при усилении – выдох.

Обязательно почитайте: Как накачать икры ног девушке в домашних условиях быстро: лучшие упражнения, правила выполнения

Мёртвая тяга: классический вариант

Наклоны из положения стоя на прямых ногах, одно из самых сложных типов упражнения. При отсутствии достаточной подготовки, выполнять элемент рекомендуется с пустым грифом. При работе с блинами, используются фиксирующие замки. Для подстраховки, можно использовать тяжелоатлетический пояс и перчатки.

Техника исполнения:

• исходная позиция – стоя, ступни на ширине плеч, снаряд зажат в прямых руках;
• осанка ровная, голова и шея прямые, взгляд перед собой;
• выполнить плавный наклон корпуса вперед, не прогибая позвоночник;
• во время опускания туловища, стержень практически скользит по ногам вниз;
• задержаться на пару секунд, не спеша подняться;
• выполнить 3 сета по 10 раз.

Классический вариант предполагает опускание штанги до пола. Во время движения, таз предельно отводится назад, колени не сгибаются.

Румынская тяга

Свое название элемент получил благодаря спортсменам из Румынии, использовавших движение для локальной проработки мышц поясничного отдела и бицепса бедра.

Это более облегченный вариант классического упражнения, изолированно нагружающий ягодичную зону и заднюю поверхность ног.

Способ исполнения:

• стопы расположить на уровне плеч, взять в руки снаряд, слегка согнуть колени;
• позвоночник ровный, поясницу немного прогнуть;
• медленно наклонить корпус вниз, спину не округлять;
• гриф опускается до середины голени;
• осуществляется возврат в исходное положение;
• проделывается 10-12 наклонов.

Мёртвая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита

Выполнение комплекса в Машине Смита – это оптимальное решение для начинающих спортсменов, желающих отработать технику. Безопасность конструкции позволяет значительно снизить риски травмирования и подготовить тело к работе со свободными весами.

Для начала, требуется выставить подходящую нагрузку и установить брус на уровне середины бедер. При работе с тяжелым грузом, применяется специальный удерживающий пояс.

Как проводить:

• расположиться перед грифом, взяться руками за стержень;
• ступню плотно прижать к опорной подставке, слегка развести носки в стороны;
• не спеша выполнить наклон корпуса вперед, до ощутимого растяжения задней поверхности бедер;
• подняться, соединить ключицы вместе;
• непрерывно повторить 12-15 раз.

Обязательно почитайте: Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: техника выполнения, лучшие упражнения

Мёртвая тяга с гантелями или с гирей

Упражнение с гантелями и гирей, хорошо подходит для домашних тренировок. Альтернативный вариант отягощения, иногда используется атлетами для поддержания прогресса при наличии травм рук.

Способ выполнения:

• занять исходное положение, ступни расставить на ширине плеч;
• спина прямая, взгляд перед собой, живот втянут;
• зажать в ладонях грузы, опустить прямые руки вдоль передней части бедер;
• вдох — совершить медленный наклон вниз, старясь коснуться гантелями пола;
• выдох – вернуться в начальную точку;
• совершить 2 подхода по 12 раз.

Мёртвая тяга со штангой

Техника исполнения:

• встать прямо, взять штангу верхним хватом, свести лопатки, ноги слегка согнуть в коленях;
• плавно опуститься как можно ниже, позвоночник не прогибать;
• снаряд движется, почти соприкасаясь с телом, таз максимально отводится назад;
• медленно подняться;
• выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

Каким девушкам подходит?

Технику его выполнения может освоить даже начинающий. Однако включать тягу на прямых ногах в тренировочный сплит стоит не раньше 2-3 месяца после начала тренировок. Связаны такие ограничения с необходимостью соблюдения мер безопасности.

Вновь приступившие к спортивным занятиям девушки и мужчины не обладают нужной эластичностью мышц и связок, которая необходима для выполнения мертвой тяги.

Также во время выполнения движения большая нагрузка ложиться на мышцы стабилизаторы. В частности в работу вовлекаются длинные разгибатели спины. У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эти мышцы становятся слабыми. Для их укрепления и придания им тонуса требуется не менее 2 месяцев регулярных тренировок.

Отказаться от становой тяги на прямых ногах следует и женщинам старше 45-50 лет. Это связано с возрастными изменениями в организме человека. Тяжелые тренировки со штангой следует заменить упражнениями, выполняемыми с применением тренажеров. Альтернативой для мертвой тяги могут стать разгибания корпуса в гиперэкстензии.

Тяга тяге рознь, или Какие различают тяги

Под тягой подразумевается поднятие веса с пола. Его можно выполнять разными способами с гирями, со штангой, с гантелями.

Названия упражнений:

• становая тяга;
• мертвая тяга, или тяга на прямых ногах;
• румынская тяга.

Все эти виды объединяет общий смысл упражнения, а различают нюансы выполнения и разная нагрузка на одни и те же мышцы. Например, в упражнениях румынская тяга, становая тяга разница с мертвой заключается в том, что первые две предполагают сгибание коленей во время выполнения, тогда как мертвая работает на прямых ногах, сгиб коленей чуть намечен.

Мышцы работают на ягодицах, задней поверхности бедра, что весьма востребовано девушками в их программах. К тому же мужчины используют это базовое упражнение для накачивания квадрицепсов, разгибателей спины.

Польза силового упражнения

Мертвая тяга со штангой для девушек имеет ряд преимуществ перед аэробными тренировками или занятиями на тренажерах. Силовые упражнения со штангой способствуют быстрому жиро сжиганию. Тяга на прямых ногах из положения стоя включает в работу большое количество мышечных волокон.

Мышцы женского организма вынуждены генерировать значительное усилие. Это способствует сжиганию большого количества энергии и ,как следствие, ведет к быстрому похудению. При этом снижение избыточного веса осуществляется за счет повышения тонуса целевых мышечных групп, а не уменьшения объёма жидкости в организме.

Эффект от мертвой тяги и других упражнений со свободными весами основывается не только на увеличении количества сжигаемой энергии в процессе тренировки.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм. У девушек, занимающихся в тренажерном зале, ускоряется обмен веществ. Это значит, что процессы похудения протекают в периоды отдыха и во время работы. Выполнение мертвой тяги способствует уменьшению объема талии.

Тренировки с отягощением у девушек не приводят к увеличению мышечных объемов. Ввиду особенностей гормонального фона женского организма силовые занятия способствуют лишь приданию ягодичным и мышцам ног естественных форм, а коже упругости.

Упражнения с дополнительным весом укрепляют суставы, связки и кости. Тяжелые нагрузки увеличивают потребление кальция организмом. Что положительно влияет также на состояние волос, ногтей и зубов. При выполнении становой тяги на прямых ногах укрепляются коленные суставы. В ходе выполнения упражнения они наполняются специальной жидкостью, происходит их смазка.

Варианты замены упражнения на другие

Если по какой-то причине выполнение упражнения невозможно, его можно заменить и на некоторые другие. Выбирать варианты замены необходимо, основываясь на знании о задействованных группах мышц.

• Чтобы проработать заднюю поверхность бедра, вместо мёртвой тяги можно использовать классическую становую, наклоны со штангой, сгибания ног в положении лежа в тренажёре.
• Задействовать ягодичную мышцу можно с помощью глубокого приседа, отведения ноги назад с утяжелением, подъёма таза из положения лёжа на спине.
• Дать нагрузку мышцам спины целесообразно гиперэкстензией, и уже указанными выше наклонами вперёд со штангой.

Замена упражнения на другие может понадобиться по разным причинам. Среди них травмы, неподготовленность, а также некоторые индивидуальные особенности строения тела. Нужный вариант можно подобрать, основываясь на вышеизложенных рекомендациях, однако надо учесть: упражнения, которое могло бы на сто процентов заменить собой тягу на прямых ногах, не существует.

Мёртвая тяга со штангой

Противопоказания

Упражнения со свободными весами противопоказаны при следующих особенностях организма занимающейся девушки:

Повреждения коленей и тазобедренного сустава	При выполнении мертвой тяги со штангой на эти суставы ложится основная нагрузка. Тяжесть веса спортивного снаряда и большая амплитуда движения создают в этих суставах условия повышенной травмоопасности. Поэтому даже при наличии легкого повреждения рекомендуется отказаться от данного упражнения.
Варикозное расширение вен	При выполнении становой тяги на прямых ногах кровать приливает к работающим мышцам. В результате кровяное давление возрастает, а вместе с ним и нагрузка на стенки сосудов. Поэтому при варикозном расширении вен стоит отказаться от мертвой тяги.
Травмы позвоночника	Не следует выполнять данное атлетическое движение при повреждениях позвоночника. В зависимости от тяжести травмы девушке или женщине могут быть противопоказаны осевые или изгибающие нагрузки на спину. Перед началом занятий в тренажерном зале стоит проконсультироваться с врачом.
Искривление позвоночника	При кифозе или сколиозе рекомендуется отказаться от тяжелых упражнений на спину со штангой и гантелями.
Индивидуальные противопоказания	Не стоит выполнять мертвую девушкам и женщинам, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и от других заболеваний, ограничивающих двигательную активность.

Задействованные мышцы

Мертвая тяга со штангой для девушек – это базовое многогранное упражнение. В ходе его выполнения задействованы большое число мелких и крупных мышечных групп. Активное участие в процессе движения принимают мышцы кора.

Брюшной пресс и косые мышцы живота выполняют стабилизирующую функцию, поддерживая корпус в ровном положении. Бицепсы испытывают усилие на растяжение при удерживании штанги на прямых руках. Включаются в работу дельты и предплечья.

Также интенсивно задействованы приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Трапециевидные мышцы испытывают статические нагрузки, позволяющие поддерживать правильную осанку в повседневной жизни. Тренируется вся постуральная цепочка задней части тела девушки.

Однако основная нагрузка распределяется между 3 самыми крупными мышечными группами:

• Разгибатели спины. Это парные мышцы, расположенные вдоль позвоночника в нижней части спины. Они отвечают за сохранение анатомически правильной формы поясничного отдела позвоночника. При выполнении мертвой тяги на прямых ногах на эти мышцы приходится самая большая нагрузка среди всех мышечных волокон верхней части тела занимающейся девушки.
• Ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышцы – это основная целевая группа для девушек, выполняющих становую тягу на прямых ногах. Отведение таза назад, при негативной фазе движения, способствует максимальному растяжению этой мышцы. А одновременное использование дополнительного отягощения способствует её глубокой проработке. При подъёме спортивного снаряда из нижней точки в исходное положение происходит пиковое сокращение ягодиц. Подобного эффекта невозможно достичь ни одним другим атлетическим движением.

• Бицепс бедра. Это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание ноги и подведение пятки к ягодицам. Развитый бицепс бедра формирует четкую границу между ягодичными мышцами и мускулатурой ног.

Мертвая тяга техника выполнения

1. Начальная позиция — смотреть нужно перед собой, лопатки спины сведены вместе, прогнуть поясницу вперед. Руки находятся выпрямлены вместе с рабочим грифом. Ладони находятся на снаряде хватом вверх на ширине плеч. Ноги должны не существенно сгибаться в коленях, находятся на ширине плеч, стопы находятся параллельно направление строго вперед.
2. Штанга медленно опускается вниз с минимальным расстоянием к телу. Торс опускается ниже, но ноги находятся в исходном положении. Штанга должна опуститься ниже колен.Грудь должна быть выдута вперед, а лопатки сведены вместе.
3. В нижней точке необходимо задержаться в таком положении, чтобы прочувствовать натяжение бицепсов бедра и ягодиц.
4. В нижней точке корпус опускается параллельно полу. Это упражнение идеально подходит чтобы выключить из работы переднюю часть бедра.Не останавливаясь поднимаем обратно вверх, выпрямляя тело в исходное положение. Нагрузка должна бить именно на ноги, а не толкать усилиями рук.

Румынская тяга на прямых ногах со штангой

При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой, ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении. Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями. Главное условие румынской тяги для девушек — это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении Румынской тяги важным этапом упражнения есть опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени, чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника.

Гриф относительно рабочей позиции не уходит вперед или назад. При подъеме акцент на ноги. Благодаря Румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий. В верхней точке амплитуды положение тела должно бить наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения Румынской тяги не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения становой тяги для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.

Мертвая тяга на прямых ногах

Чтобы создать изящный рельеф на ногах, нужно работать над мышцами, которые находятся на обратной стороне бедра, а также ягодиц. Становая тяга на прямых ногах есть базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу. Мёртвая тяга на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы. Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том, чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние, задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать.

Прямые ноги могут бить только в том случае, когда человек обладает хорошей растяжкой, в другом случае, чтобы ноги не били прямые, прогибаем колени. Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам, и женщинам, которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно, чтобы колени немного сгибались . Необходимо, чтобы они были чуть-чуть в согнутой позиции, причем когда вы опускаете штангу, тогда у вас происходит сгибание в коленях. Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице.

Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение, а мужчинам идут немного шире постановки стоп, так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер. Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл, если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер. При исполнении этого упражнения работают такие мышцы, как средняя ягодичная, большая ягодичная, боковая широкая, внутренняя промежуточная и полусухожильная . Также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника, трапециевидные мышцы и ромбовидные.

Мертвая тяга с гантелями

Она более подходящая для девушек. Так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей , если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении, благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.

Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Оно более подходящее для девушек, так как руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться. Также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины. Ни в коем случае нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины.Для разогрева, чтобы избежать растяжения мышц, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим.

Мертвая тяга видео

Спортивные снаряды и приспособления в тяге для девушек

Мертвая тяга может выполняться девушками не только со штангой.

Упражнение имеет несколько основных вариаций:

• Тяга с использованием штанги. Для выполнения подходит любое оборудование. Однако предпочтение стоит отдавать спортивному инвентарю с изменяемой величиной отягощения. Прогрессия нагрузки при выполнении становой тяги на прямых ногах является неотъемлемой частью получения результата.
• Тяга с гантелями. При выполнении мертвой тяги с гантелями нагрузка смещается ближе к центру тяжести занимающейся девушки. Поддерживать равновесие в этом случае становится проще. Одновременно с этим при выполнении мертвой тяги на прямых ногах снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Поэтому данный вид упражнения предпочтителен для начинающих. Dead lift на прямых ногах с гантелями имеет один существенный недостаток – большие затраты при занятиях в домашних условиях. Для обеспечения должного уровня прогрессии нагрузок необходимо обладать широким набором гантелей или тратить много времени на добавление дополнительного отягощения на грифы спортивных снарядов (примерно в 2,5 раза больше, чем на добавление атлетических блинов к штанге).
• Мертвая тяга с гирей. Наиболее неудобный, но возможный способ выполнения упражнения. Из-за формы спортивного снаряда выполнять тягу на прямых ногах с гирей или гирями неудобно. Шаровидная форма вынуждает отводить инвентарь далеко вперед, излишне напрягая кисти. Гиря касается бедра и коленей, что может создавать дискомфорт. К тому же при выполнении мертвой тяги с этим оборудованием занимающаяся девушка вынуждена располагать кисти на рукояти гири близко друг к другу. При этом плечи подаются вперед и немного скругляются. Сводить лопатки и напрягать мышцы верха спины в этом случае становится сложнее. От этого страдает безопасность упражнения.

Теория не сравнится с практикой

Даже в случае детального, достаточно глубокого и длительного изучения теории выполнения «мертвой тяги», невозможно овладеть ней без помощи наглядного примера. В случае этого базового упражнения из пауэрлифтинга, необходима обязательная профессиональная помощь. Только тренер, безупречно владеющий техникой выполнения мертвой тяги, сможет продемонстрировать Вам, как правильно ее делать. Также тренер-пауэрлифтер выполнить функцию контроля действий спортсмена. Он сможет не только указать на ошибки спортсмена, выполняющего силовое упражнение, но и грамотно подкорректировать каждое движение для достижения идеального результата.

Теория остается всего лишь информацией. Только на практике можно воплотить спортивную мечту — овладение комплексной «силовой» тягой абсолютно безопасно для здоровья, при этом за достаточно короткое время (в экспресс-режиме). Внимание! Самостоятельные тренировки могут привести к травмам, а также займут слишком много времени. Ко всему этому, самообучение для спортсменов – это большой риск. Именно поэтому профессиональная помощь – лучший способ гармоничного освоения техники «мертвой тяги».

Выбор утяжеления

Подбор отягощения при выполнении из расчета 12-15 повторений в одном подходе. При этом только последние 3-4 повторения должны выполняться со значительным мышечным напряжением, а первые 10-12 повторов исполняют роль глубокой и интенсивной разминки. Они подготавливают мышцы девушки к по-настоящему тяжелой работе.

Выбор веса можно осуществлять следующим способом:

• Необходимо размяться без веса. Для этого достаточно выполнить комплекс упражнений простой суставной гимнастики.
• Разминка с пустым грифом штанги или легкими гантелями. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений. Разминка выполняется до появления легкой испарины.

• Далее следует добавлять к штанге по 2,5 кг. Выполнить с этим весом 6-8 повторений. Если упражнение выполняется легко и усталость от повторений не ощущается, то следует добавить еще 2,5 кг. При этом промежуток отдыха между попытками не должен быть меньше 90 сек., но и не превышать 3 мин.
• Выполнять указанную последовательность действий стоит до тех пор, пока 7-8 повторение не начнут даваться с ощутимым трудом. Установленный на штанге вес отягощения является рабочим весом для девушки.

Побор веса при работе с гантелями осуществляется аналогичным образом. Процесс занимает от 5 до 15 мин. Поэтому полученные результаты стоит занести в журнал тренировок. Увеличение отягощения осуществляется в том случае, если последние повторения в каждом подходе даются легко.

Правильная техника выполнения со штангой

Тяга дает большую нагрузку на спину, в частности, на поясницу. Поэтому очень важно держать позвоночник в ровном положении. Итак, особенности и алгоритмы выполнения упражнения:

1. Зафиксировать поясницу в ровном положении. Спину округлять запрещается.
2. Ягодицы отставить назад, грудь прогнуть.
3. Стопы поставить параллельно друг другу.
4. Колени чуть согнуть, дабы спина оставалась ровной. Важно, чтобы положение ног оставалось одинаковым, иначе можно травмироваться.
5. Подойти к штанге, наклониться с ровной спиной, руки зафиксировать на ширине плеч, сорвать вес и медленно, двигаясь грифом по ногам, опускать его до середины голеней. При опускании перенести вес тела на пятки, а таз отвести назад. Насколько сильно нужно сгибать ноги в коленях, определяйте практическим путем, чувствуя максимальное растяжение.
6. Возвращаться в исходное положение, не расправляя плечи (как в становой).

При выполнении стоит как можно сильнее растягивать мышцы задней поверхности бедра. Это была классическая версия тяги, выполняемая со штангой. От становой отличается так же и тем, что штанга опускается не пола, а лишь до середины голеней. Для девушек лучше выбрать узкую постановку ног, чтобы включались в работу ягодичные мышцы, а для мужчин — широкую, смещая центр тяжести на бицепс бедра.

Также можно ставить носки в разные позиции. Завернув носки внутрь, нагрузка идет на внешнюю часть бедра, врозь — на внутреннюю. Чтобы сделать акцент на ягодицах, стоит лучше держаться на пятках. Мертвая тяга наиболее результативна при работе с небольшими весами.

Это не значит, что Вы должны его делать с пустым грифом, вес должен быть таким, чтобы можно было сделать около 15-ти повторений. Значимым нюансом является обувь, которая должна быть устойчива, по размеру и без каблука (то есть не штангетки), ведь при выполнении упражнения надо сохранять равновесие.

Разминка

Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку. Классические упражнения и суставной гимнастики – это лучший выбор для занимающихся с отягощением девушек. Вращательные движения головой, махи руками в плечевом и локтевом суставе следует выполнять плавно.

Рывки не допускаются. Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны необходимо выполнять с укороченной амплитудой. Основная задача разминки – разогреть тело и ускорить кровоток. Также необходимо выполнить 5-10 глубоких приседаний.

Мертвая тяга со штангой для девушек должна выполняться строго после разгибаний корпуса на гиперэкстензии.

Качественная подготовка разгибателей спины и ягодичных мышц снизит риск возникновения повреждений. Перед началом тренировки следует выполнить несколько разминочных подходов с пустой штангой или легкими гантелями. Это необходимо для того, чтобы нервная система занимающейся девушки адаптировалась к предстоящей тяжелой работе.

Техника выполнения мертвой тяги в домашних условиях

Техника выполнения становой тяги на прямых или согнутых под углом 160-170 градусов ногах не имеет существенных отличий.

Наименование этапа	Описание
Исходное положение	Этап включает в себя подъем штанги и принятие начального положения. Съём снаряженной штанги может осуществляться либо с пола, либо со стоек. В первом случае необходимо подойти к штанге таким образом, чтобы гриф спортивного снаряда находился рядом с голенью, но не касался её. Затем следует наклониться к штанге и взяться хватом на ширине плеч. При этом спина должна быть прямая, а лопатки сведены. Вид хвата значения не имеет. Далее осуществляется подрыв штанги и возврат в вертикальное положение. При съёме со стоек инвентарь снимается аналогичным способом.
Негативная фаза движения	Опускание штанги производится плавно. Необходимо следить за положением ступней. Они должны быть параллельны друг другу. Важно сохранять естественный изгиб в пояснице. Лопатки должны быть сведены. Опускание производится за счет отведения таза назад. При этом колени лишь слегка смещаются назад. Не допускается их движение вперед. В этом случае девушкой будет выполняться не мертвая тяга, а классическая становая. Нагрузка с ягодичных мышц сместится на квадрицепсы бедра.
Позитивная фаза движения	При достижении грифом штанги уровня колен или чуть ниже следует прекратить движение вниз и начать подъём спортивного снаряда в исходное положение. При этом необходимо следить за положением спины. Движение должно осуществляться за счет сокращения ягодичных мышц и бицепса бедра.

На прямых ногах

Мертвая тяга на прямых ногах выполняется в соответствии с описанной техникой. Однако при выполнении данной разновидности движения следует укоротить амплитуду движения. Также данная разновидность упражнения акцентирует нагрузку на бицепсе бедра.

На согнутых ногах

Выполняется в точном соответствии с описанной выше техникой.

При выполнении тяги с гантелями на согнутых ногах допускается сменить траекторию движения спортивного снаряда в стороны. При этом гантели практически касаются бедер, нагрузка на поясницу снижается, а амплитуда движения увеличивается.

На одной ноге

Для выполнения данного варианта упражнения используется скамья или фитнес платформа. Девушка выставляет опорную ногу под центром тяжести, а вторую ногу отводит назад и располагает на опоре. Тяга осуществляется аналогично описанной выше рекомендации.

Техника выполнения

Разберем технику выполнения упражнения с использованием в качестве отягощения штанги:

• Исходная позиция – взгляд направлен перед собой, лопатки сведены, поясница прогнута. Руки со штангой выпрямлены. Ладони лежат на снаряде верхним хватом по ширине плеч. Ноги прямые или чуть согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, стопы направлены вперёд. Чтобы увеличить нагрузку, можно сократить расстояние между ногами.
• Штанга плавно идёт вниз на минимальном расстоянии от тела (снаряд должен буквально касаться одежды). При этом таз подаётся назад и опускается торс, но ноги остаются выпрямленными. Штанга должна зайти за линию коленных суставов или, если позволяет растяжка, достигнуть середины голеней.
• Без остановки следует начать движение вверх, выпрямляя тело и подводя таз вперёд. Толкать штангу в исходное положение нужно ногами, упираясь пятками в пол, а не усилиями рук или спины.

При опускании штанги, гриф должен почти скользить по ногам

Тяга с гантелями выполняется аналогичным образом. Во время выполнения упражнения ваша грудь и плечи должны быть расправлены. Допустимо только небольшое сгибание ног в коленях, иначе это будет уже не мертвая, а становая тяга — похожее упражнение, которое, тем не менее, имеет существенные отличия.

Совет: для выполнения этого упражнения можно использовать пояс, чтобы избежать лишней нагрузки на спину и снизить вероятность травм.

Рекомендации

1. Чтобы подготовить поясницу к румынской тяге, можно выполнить 10-15 повторений гиперэкстензии. Это разогреет спину, поможет зафиксировать правильное положение корпуса.
2. Мышцы задней поверхности бедра должны уставать гораздо быстрее мышц спины и рук. Если это не так, то была нарушена техника выполнения упражнения.
3. После тренировки следует уделить хотя бы 10 минут растяжке мышц ног. Это значительно ускорит рост бицепса бедра и мышц ягодиц.
4. Обувь для румынской тяги должна быть на плоской подошве.
5. Количество подходов не превышает трёх, количество повторений варьируется от 6 до 15. Этого достаточно, чтобы нагрузить мышцы задней поверхности бедра.

Частые ошибки

Название	Описание
Округление спины и плеч	Во время выполнения мертвой тяги необходимо сохранять легкий прогиб в пояснице, а плечи держать расправленными. В противном случае сложно прокачать мышцы должным образом, а вероятность травм возрастает
Изменение положения ног	Колени, будучи слегка согнутыми, должны оставаться в том же положении до окончания упражнения. Голени и стопы сохраняют своё изначальное положение, пятки не отрываются от пола. Не нужно подталкивать штангу вверх коленных суставов
Малая амплитуда	Опускаться нужно низко, спина должна быть параллельна полу (плечи расположены на той же высоте, что и ягодицы) или наклонена вперед (плечи ниже ягодиц)
Применение разнохвата	Он создаёт скручивающую нагрузку на позвоночник, что совершенно не оправдано при выполнении данного упражнения. Для румынской тяги с большим весом могут быть использованы кистевые ремни и другие приспособления, снижающие нагрузку на предплечья
Большие веса	В этом случае сложно выполнить упражнение в правильной технике, а вероятность получить травму возрастает. Гораздо лучше делать его с небольшим весом, плавно, при этом мысленно концентрируясь на работе целевых мышц

Возможные ошибки

При выполнении мертвой тяги со штангой или гантелями девушками допускаются следующие ошибки:

• Округление поясничного отдела позвоночника. Нарушение техники выполнения упражнения связано с неправильным подбором веса отягощения и может привести к серьезной травме.
• Сгибание ног в коленях. Данная ошибка встречается чаще прочих. Тяга штанги на прямых ногах превращается в классическую становую тягу. В этом случае ягодичная мышца не работает должным образом и девушка не получает желаемого эффекта от тренировок.
• Наклоны корпуса. Мертвая тяга выполняется как наклоны вперед со штангой. В процессе движения отсутствует отведение таза назад, а спортивный снаряд находится далеко от бедра. В этом случае возрастает нагрузка на спину.

Как правильно делать мертвую (румынскую) становую тягу

Всем привет. Сегодня разговор пойдет об одном из самых популярных и эффективных (особенно для женщин) упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра – это мертвая тяга со штангой на прямых ногах или как ее еще часто называют румынская становая тяга. То есть мертвая тяга и румынская тяга друг от друга не отличаются ничем, это синонимы, а вот различия между мертвой тягой и классической становой имеются. Мы выясним, чем они отличаются и почему румынская тяга со штангой так хороша и полезна девушкам.

Отличие румынской тяги от становой – в положении колен в нижней точке амплитуды, они не сгибаются, и вы не ложите штангу полностью на пол, не подседаете под нее в начале упражнения. Точнее колени то сгибаются, но совсем чуть-чуть. Это делается для того, чтобы в нижней точке траектории мы могли держать спину прямо, а не кругли ее. Если колени не сгибать вообще – нужно обладать внушительной гибкостью.

Как румынская тяга выглядит в движении

Основная нагрузка при выполнении упражнения падает на заднюю поверхность бедер и сами ягодичные мышцы. Причем тяга штанги на прямых ногах является базовым упражнением в силу задействованных несколько суставов. То есть, делая румынскую тягу, работает много мышечных массивов, а это значит, упражнения отлично подходит для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Другими словами тот, кто хочет себе красивые ягодичные и заднюю поверхность бицепса бедра должен включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Когда проявляется результат тренировок?

Девушки ощутят эффект от выполнения мертвой тяги со штангой или гантелями на следующий день после тренировки. Мышцы задней поверхности бедра будут болеть. Сгибать ногу в колене станет затруднительно. Чтобы избежать подобных последствий, следует вводить тягу штанги в тренировочный процесс постепенно. Визуальный эффект от занятий будет виден на 2-3 месяц после начала выполнения упражнения.

Мертвая тяга со штангой для девушек — доступное и эффективное упражнение.

Мертвая тяга со штангой или гантелями является мощным инструментом в построении красивой фигуры и придании ягодичным мышцам округлых форм. Также упражнение поможет девушкам избавиться от лишнего веса и ускорить обмен веществ. Что положительно сказывается на состоянии кожи волос.

Техника выполнения упражнения

Техника работы такова. Первейшее — разминка. Разогревая мышцы перед выполнением основного упражнения, спортсмен минимизирует риск травмирования. Рекомендована растяжка поясницы, задних мышц бедра и икроножных мышц, подколенных сухожилий. Делать мёртвую тягу, не разогрев предварительно мышцы и суставы, не рекомендуется.

Непосредственно выполнение:

• Исходное положение — стоя прямо, в руки берётся узким прямым хватом штанга, так, чтобы во время упражнения руки со снарядом находились между бёдер. Ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельно, допускается незначительный выворот стопы наружу. Взгляд вперёд. Поясница прогнута, для чего таз немного отводится назад.
• Держа спину прямой, сделать медленный наклон туловищем вперёд и вниз, штангу при этом перемещаем строго вниз. Если соответствующие мышцы не растянуты, наклониться глубоко с прямыми коленями не выйдет. Это не страшно, с течением времени правильная техника исполнения позволит опустить штангу до уровня стопы. Главное — не сгибать ноги в угоду более глубокому наклону, это принципиальный момент. Таз отводится немного назад, при этом колени не должны выходить за пределы стоп.
• Медленно осуществить подъём штанги, за счёт усилия поясницы и мышц бёдер вернуться в исходное положение.
• Важный момент: дыхание. Усилие — подъём штанги — осуществляется на выдохе, тогда как расслабление — наклон вниз — на вдохе.

На протяжении выполнения упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах ягодиц и бёдер, ощущаться работа поясницы и спины. Особенности строения женского тела таковы, что подколенные сухожилия более растянуты. Поэтому при прочих равных девушка сможет быстрее достичь того, чтобы опустить штангу до уровня пола. Других же различий в выполнении румынской тяги для женщин и для мужчин нет, техника одинакова.

Вес штанги, количество подходов и повторений определяется индивидуально. Учитывается уровень подготовки, цели спортсмена. При желании набрать мышечную массу упор делается на большие веса и уменьшение количества подходов и повторений. При желании сбросить вес, проработать рельеф предпочтение отдаётся большему числу повторений при меньшем рабочем весе. Когда речь идёт о начинающей свои занятия девушке, целесообразно дебютировать с одним лишь грифом.

отличие от становой тяги, техника выполнения, особенности упражнения для женщин

Мёртвая тяга со штангой, или как её ещё называют, румынская тяга, представляет собой базовое упражнение. Это означает, что во время выполнения задействуется не одна, а сразу несколько мышц или мышечных групп, а также одновременно несколько суставов. По сути, это упражнение представляет собой наклон корпуса вперёд с опусканием перед собой штанги, взятой узким хватом.

Основное отличие мёртвой от классической становой тяги состоит в выполнении первой на прямых ногах. Колени либо не сгибаются вовсе (при хорошей растяжке спортсмена), либо сгибаются незначительно, с целью обеспечить прогиб в пояснице. Этот прогиб позволяет сделать прямой спину в наклоне, что является обязательным фактором для избежания травмирования позвоночника. Мёртвая тяга в сравнении со становой несёт больший риск повреждения суставов и мышц, а также не позволяет брать большие веса. По технике выполнения, кроме момента с коленными суставами, данный вид тяги ничем не отличается от классической.

Мышцы, прорабатываемые мёртвой тягой

Румынская тяга предполагает распределение основной нагрузки на следующие мышцы:

Рассматривая подробно каждую из указанных групп мышц, необходимо отметить следующее. При выполнении упражнения прорабатываются малая и средняя, группа приводящих, а также вращающие бедро кнаружи. Стабилизаторы спины — квадратная мышца поясницы, и мышца, выпрямляющая позвоночник — принимают на себя основную нагрузку. Кроме того, при выполнении мёртвой тяги задействованы абдоминальные; руки — бицепс, трицепс и дельтовидные; трапециевидные; а также мышцы нижней части ног — икроножные, большеберцовые, стабилизаторы голеностопа.

На практике же проработка вышеуказанных мышц означает подтянутые ягодицы, рельефные бёдра и красивую осанку. Для женщин данное упражнение может заменять другие, менее эффективные. При этом необходимо учитывать, что девушка с начальным уровнем подготовки может не справиться с выполнением мёртвой тяги, что может привести к травмам. Поэтому на начальных этапах тренировок рекомендуется досконально изучить классический вариант упражнения, с согнутыми коленями. Работая самостоятельно, без тренера, целесообразно просмотреть видео, на которых профессиональные спортсмены выполняют румынскую тягу. Это позволит исполнить упражнение правильно.

Техника выполнения упражнения

Техника работы такова. Первейшее — разминка. Разогревая мышцы перед выполнением основного упражнения, спортсмен минимизирует риск травмирования. Рекомендована растяжка поясницы, задних мышц бедра и икроножных мышц, подколенных сухожилий. Делать мёртвую тягу, не разогрев предварительно мышцы и суставы, не рекомендуется.

Непосредственно выполнение:

• Исходное положение — стоя прямо, в руки берётся узким прямым хватом штанга, так, чтобы во время упражнения руки со снарядом находились между бёдер. Ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельно, допускается незначительный выворот стопы наружу. Взгляд вперёд. Поясница прогнута, для чего таз немного отводится назад.
• Держа спину прямой, сделать медленный наклон туловищем вперёд и вниз, штангу при этом перемещаем строго вниз. Если соответствующие мышцы не растянуты, наклониться глубоко с прямыми коленями не выйдет. Это не страшно, с течением времени правильная техника исполнения позволит опустить штангу до уровня стопы. Главное — не сгибать ноги в угоду более глубокому наклону, это принципиальный момент. Таз отводится немного назад, при этом колени не должны выходить за пределы стоп.
• Медленно осуществить подъём штанги, за счёт усилия поясницы и мышц бёдер вернуться в исходное положение.
• Важный момент: дыхание. Усилие — подъём штанги — осуществляется на выдохе, тогда как расслабление — наклон вниз — на вдохе.

На протяжении выполнения упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах ягодиц и бёдер, ощущаться работа поясницы и спины. Особенности строения женского тела таковы, что подколенные сухожилия более растянуты. Поэтому при прочих равных девушка сможет быстрее достичь того, чтобы опустить штангу до уровня пола. Других же различий в выполнении румынской тяги для женщин и для мужчин нет, техника одинакова.

Вес штанги, количество подходов и повторений определяется индивидуально. Учитывается уровень подготовки, цели спортсмена. При желании набрать мышечную массу упор делается на большие веса и уменьшение количества подходов и повторений. При желании сбросить вес, проработать рельеф предпочтение отдаётся большему числу повторений при меньшем рабочем весе. Когда речь идёт о начинающей свои занятия девушке, целесообразно дебютировать с одним лишь грифом.

Варианты замены упражнения на другие

Если по какой-то причине выполнение упражнения невозможно, его можно заменить и на некоторые другие. Выбирать варианты замены необходимо, основываясь на знании о задействованных группах мышц.

• Чтобы проработать заднюю поверхность бедра, вместо мёртвой тяги можно использовать классическую становую, наклоны со штангой, сгибания ног в положении лежа в тренажёре.
• Задействовать ягодичную мышцу можно с помощью глубокого приседа, отведения ноги назад с утяжелением, подъёма таза из положения лёжа на спине.
• Дать нагрузку мышцам спины целесообразно гиперэкстензией, и уже указанными выше наклонами вперёд со штангой.

Замена упражнения на другие может понадобиться по разным причинам. Среди них травмы, неподготовленность, а также некоторые индивидуальные особенности строения тела. Нужный вариант можно подобрать, основываясь на вышеизложенных рекомендациях, однако надо учесть: упражнения, которое могло бы на сто процентов заменить собой тягу на прямых ногах, не существует.

Мёртвая тяга со штангой

Как сделать становую тягу: пять простых шагов для достижения идеальной формы

Пять простых шагов для совершенствования вашей становой тяги

В этом видео мы научим вас выполнять становую тягу за пять простых шагов. С помощью этих шагов вы узнаете, как каждый раз выполнять обычную становую тягу в идеальной форме.

О становой тяге

Становая тяга включает подъем тяжелого веса с земли. Он непосредственно тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и задействует всю заднюю цепь, а также мышцы верхней части тела, включая дельтовидные, трапециевидные и двуглавые мышцы.Оно укрепляет спину лучше, чем любое другое упражнение со штангой.

Сила спины важна для общего здоровья спины — сильная спина менее уязвима для травм. Если вы научитесь правильно выполнять становую тягу, у вас может быть меньше шансов получить травму спины при выполнении этого движения и в жизни.

Возможно, вы слышали, что становая тяга описывается как «мера грубой силы». Если сильно дернуть штангу, она оторвется от земли, верно? Не совсем. Так же, как приседания и жим, есть правильный способ выполнять становую тягу.Продолжайте читать, чтобы узнать пять шагов к идеальной становой тяге.

Step 1

Подойдите к штанге до тех пор, пока ваши голени не окажутся на расстоянии одного дюйма — штанга будет находиться прямо над средней частью стопы, которая является точкой баланса для всех упражнений со штангой. Пятки должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга, что является более узкой позой, чем приседания.

Step 2

Наклонитесь с неподвижными ногами и возьмитесь за руку так, чтобы ваши локти были чуть выше колен. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть или перекатить штангу со средней части стопы.

Step 3

Вытяните голени вперед, чтобы коснуться штанги — опять же, не двигая и не перекатывая ее от средней части стопы. Закрепите бедра на месте — они не могут двигаться отсюда.

Step 4

Сожмите грудь, чтобы напрячь все мышцы спины. Не опускайте бедра, сжимая грудь. Этот важный шаг приводит ваш поясничный отдел в нормальное анатомическое расширение.

Step 5

Поднимите штангу вверх по ногам, сохраняя при этом разгибание поясницы.

Посмотрите видео, чтобы увидеть простую демонстрацию пяти шагов!

Как правильно и безопасно выполнять становую тягу со штангой [Видео и многое другое]

Одним из наиболее распространенных вариантов традиционной становой тяги со штангой является становая тяга со штангой (также известная как шестигранная штанга) становая тяга).

Когда вы стоите внутри штанги, вес приближается к вашему центру тяжести, что позволяет вам поднять вес в более выгодном положении.

В результате вы обычно можете поднимать больший вес на трапеции по сравнению с обычной становой тягой.

Гриф также позволяет сохранять более прямую осанку, что снижает нагрузку на поясницу.

Вот как это выглядит.

• Более короткое расстояние между грузом и осью вращения (бедрами), таким образом, вы находитесь в более выгодном положении для подъема груза. вес
• Меньшая нагрузка на поясницу по сравнению с традиционной становой тягой
• Повышенная выработка энергии по сравнению с другими вариантами становой тяги
• Становая тяга с прямой штангой значительно легче освоить
• Снижает риск чрезмерного растяжения спины в верхней части упражнения. движение
• Одно исследование показывает, что оно позволяет максимально увеличить мощность, которую вы можете произвести по сравнению с другими тягами.

Итак, на какие мышцы работает становая тяга со штангой-трапецией? В качестве упражнения на бедро и шарнир трапеция — одно из лучших сложных упражнений , которые вы можете выполнить.

Вот все мышцы работают.

• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепсы
• Брюшной пресс
• Предплечья
• Нижняя часть спины
• Верхняя часть спины

• Получите желаемый вес ловушки и загрузите ее с помощью
• Встаньте на трапецию и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
• Убедитесь, что вы стоите в центре трапеции.

• Из этого положения сожмите ягодицы и начните опускаться, сгибаясь в сначала бедра, а затем колени
• Возьмитесь за ручки трапеции и убедитесь, что ваш позвоночник находится как можно более нейтрально / ровно
• Держите руки полностью прямыми и смотрите вперед, примерно на 6 футов перед собой

• Если вы находитесь в правильном положении, вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий
• Tak Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.Начните тягу, упираясь ступнями в землю до тех пор, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.
• Сожмите ягодицы, чтобы полностью встать в вертикальное положение

• Не позволяйте углу спины изменяться во время движения
• Обратное движение точно так же, как вы поднялись, сначала сломав бедра, а затем колени.

Никогда не позволяйте выравниванию позвоночника меняться во время движения.Так возникают травмы спины.

Становая тяга прорабатывает мышцы спины, заставляя их оставаться в изометрическом сокращении. Это означает, что вы сопротивляетесь движению и тем самым укрепляете эти мышцы.

Если это происходит с вами, опустите вес и поработайте над техникой.

Это создает слишком большую нагрузку на бедра и колени. Колени должны оставаться на одном уровне с пальцами ног или даже немного за пределами пальцев ног.

БЕДРА ПОДНИМАЕТСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО

При взгляде сбоку бедра и грудь должны подниматься одновременно.

Если вы заметили, что ваша ягодица взлетает в воздух до того, как штанга отрывается от земли, вам нужно снизить вес и поработать над своей техникой.

1. Попробуйте начать с бедер немного выше и
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы упирать ногами в землю и вести грудью

Трэп-гриф — это лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вам следует выполнять.

Чтобы увидеть Список их всех, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

Легче ли становая тяга с трап-перекладиной?

Да, становая тяга со штангой проще, чем становая тяга со штангой.

Груз идеально расположен в центре тяжести, что дает вам удобное положение для подъема груза. Нет ничего необычного в возможности поднять на трапецию на 20% больше веса, чем на прямую.

Становая тяга с трап-перекладиной безопаснее?

Становая тяга со штангой может быть безопаснее, чем становая тяга со штангой.

Это потому, что ваша спина всегда может оставаться в более выгодном положении.

С учетом сказанного, вы все равно можете травмироваться, если не уделяете должного внимания технике выполнения любой из форм становой тяги.Всегда обращайте внимание на форму!

Работает ли становая тяга со штангой на трапеции для вашей спины?

Да, становая тяга со штангой тренирует мышцы спины за счет изометрического сокращения. Любая разновидность становой тяги требует, чтобы спина всегда находилась в горизонтальном нейтральном положении. Чтобы поддерживать эту позу, мышцы спины должны оставаться сокращенными, чтобы сопротивляться любому движению.

Однако вы можете уменьшить объем работы, которую выполняет ваша спина, изменив исходное положение. Чем более вертикально вы держите спину, тем меньше на нее нагрузки.

Работает ли становая тяга со штангой на ловушках?

Было бы неплохо поиграть словами. Полоса ловушек косвенно воздействует на ваши ловушки.

Если вы хотите, чтобы ловушка работала напрямую — попробуйте Power Cleans. У нас есть целая статья о том, как правильно и безопасно проводить очистку с помощью электроэнергии.

Может ли становая тяга с трапом заменить приседания?

Вы часто будете слышать, как люди спорят о плюсах и минусах становой тяги со штангой и приседаниях.

Это потому, что вы можете получить много активации квадроциклов, делая ловушки в зависимости от вашей начальной позиции.

Но, по моему честному мнению, становая тяга со штангой не может заменить приседания. Преимущества приседаний проявляются в том, что колени находятся в глубоком сгибании, чего нельзя достичь с помощью становой тяги.

Могу ли я делать становую тягу на трапеции с гантелями?

Можно, но это упражнение довольно быстро станет легким. Чтобы повысить сложность упражнения, вы можете просто выполнять румынскую становую тягу с гантелями.

Могу ли я выполнять становую тягу со штангой с трапом без перекладины?

Не совсем.В этом случае просто выполняйте обычную становую тягу или становую тягу сумо.

Какие подходы и повторения мне следует делать в становой тяге со штангой?

Становая тяга со штангой — отличное комплексное упражнение, которое хорошо реагирует на все подходы и схему повторений.

Отличное место для старта — 3 подхода по 7-12 повторений, а также 4 подхода по 4-6 повторений.

Какой вес мне использовать в становой тяге со штангой?

Некоторые люди считают, что они могут поднять не менее 110% веса, который они обычно могут поднять с помощью прямой штанги.

Ознакомьтесь с шаблоном WCT Best Workout Template для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить ловушку и другие отличные упражнения в свой распорядок дня.

Или вы можете получить наш бесплатный шаблон тренировки ниже!

К слову, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!

Как сделать становую тягу со штангой | Видео с упражнением и руководство

Как сделать становую тягу со штангой:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как выполнять становую тягу со штангой.

Становая тяга со штангой: целевые мышцы:

Становая тяга со штангой — еще одно из трех упражнений «большой тройки». Это упражнение для всего тела, которое в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы, но также воздействует на спину, плечи и корпус.

Становая тяга со штангой:

Посмотрите становую тягу со штангой: демонстрационное видео упражнения выше.

Чтобы выполнить становую тягу со штангой:
1. В стойке на ширине бедер подойдите к перекладине так, чтобы она касалась ваших голеней.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину рукой за пределы ног.
3. Сохраняя ровную спину грудью вверх, толкайте ступни через землю, поднимайте штангу и держите ее близко к телу на протяжении всего движения.
4. Выпрямите ноги и переместите бедра вперед в верхней части подъема, чтобы полностью сжать ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Обратным движением опустите штангу на пол и повторите.

Проверьте лучшее из обоих миров ТРЕНИРОВКА НОГ на силу и массу:

Чтобы получить отличную тренировку для ног, посмотрите видео «Лучшая тренировка для ног для силы и массы».Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиум-контента, который входит в наше ближайшее окружение в TeamLiveLean.com получать каждый месяц.

Многие из вас уже скачали руководство для начинающих бесплатно и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, поскольку мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и продолжаю жить стройно.

Получите смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Инструкции и видео по упражнениям в становой тяге со штангой

Сведения об упражнении

• Целевые мышцы: Gluteus Maximus
• Синергисты: Квадрицепс (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), подколенные сухожилия (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus), Adductor Magnus, Soleus
• Динамический стабилизатор (не выделен): Gastrocnemius
• Важные изометрические стабилизаторы (не выделены): Сгибатели запястья, верхняя и средняя трапеции, поднимающие лопатки, ромбовидные кости, разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, косые мышцы живота
• Механика: Соединение
• Усилие: Усилие

Исходное положение

1. Встаньте, поставив ноги под штангу, на ширине плеч.Когда вы смотрите вниз, штанга должна проходить наполовину над вашей ногой.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
3. Сделайте глубокий вдох.

Исполнение

1. Удерживая туловище в вертикальном положении, а спину и руки прямыми, встаньте и потяните штангу вверх перед ногами, двигаясь ногами.
2. В верхней части упражнения сожмите ягодицы, отведите плечи назад и выдохните.
3. Чтобы вернуть штангу на пол, оттолкните ягодицу назад и опустите штангу по передней части ног, сохраняя спину прямой.
4. Как только штанга пройдет через колени, согните их и опустите штангу на пол.

Комментарии и советы

• Держите руки и спину прямо, туловище прямо, а ступни и колени должны быть направлены в одном направлении.
• В верхней части подъемника не растягивайте спину слишком сильно.
• Держите штангу близко к телу, чтобы улучшить механическое усилие.
• Для улучшения сцепления можно использовать гимнастический мел или браслеты.
• Начните с легкого и постепенно увеличивайте вес, чтобы дать пояснице время адаптироваться.
• При поднятии тяжестей вы можете носить поддерживающий ремень, чтобы защитить поясницу.
• Становая тяга со штангой, возможно, является королем всех основных упражнений по наращиванию массы, и с ней справляются только приседания со штангой. Он отлично подходит для стимуляции выработки тестостерона, укрепления ног и корпуса, а также увеличения силы и массы всего тела.

Становая тяга со штангой, видео

Варианты становой тяги

Становая тяга со штангой смешанным хватом

Использование двойного захвата сверху для становой тяги со штангой, как объяснялось выше, в значительной степени зависит от силы захвата предплечьями, а это означает, что это отличная тренировка для предплечий.Проблема в том, что как только вы наберете очень большой вес, вы не сможете поднять его из-за недостаточной силы захвата. В этом случае вы можете выполнять становую тягу со штангой смешанным хватом, когда одна рука держит штангу хватом сверху, а другая рука держит штангу нижним хватом. Смешанный хват значительно усложняет выскальзывание штанги из вашего захвата. Единственным недостатком является то, что он не тренирует ваши предплечья так же, как двойной захват сверху.

Дефицит становой тяги

Дефицитная становая тяга включает выполнение становой тяги стоя на 1–4-дюймовой платформе или весовой плите.В этом слегка приподнятом положении вы поставите себя в невыгодное положение, потому что подъем увеличивает диапазон движения и ваше время под напряжением, а также продлевает количество времени, которое вам нужно будет проработать на первом этапе движения, что это самая сложная часть подъемника. Причины использования дефицитной становой тяги включают усиление вашей стандартной тяги и устранение проблем с первой стадией стандартной становой тяги. Увеличенный диапазон движений также задействует больше четырехглавой мышцы и мышц задней цепи (трапеции, задние дельты, широчайшие мышцы, выпрямители позвоночника и ягодицы).

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо включает в себя выполнение становой тяги с широко расставленными ногами, имитирующими стойку борца сумо. Широкая стойка приближает ваше тело к полу и позволяет держать туловище в более вертикальном положении. Широкая стойка также меняет акцент при подъеме, увеличивая нагрузку на бедра и ноги и немного меньше на поясницу. В зависимости от формы вашего тела и комплекции, становая тяга сумо может быть проще в выполнении, чем стандартная тяга.

Становая тяга со штангой

Стандартная становая тяга создает большое напряжение для вашей спины, что создает риск травмы спины и ограничивает вес, который вы можете поднять. Иногда шестиугольная, а иногда и ромбовидная планка-ловушка (или шестигранник) позволяет вам войти внутрь и сделать подъем, а не стоять за ней, как обычная штанга, что значительно снижает нагрузку на позвоночник. См. Становую тягу со штангой.

Источники

DVIDS — Видео — Румынская становая тяга со штангой

Артиллерийский сержант Гейтс выполняет румынскую становую тягу со штангой.

Видеоаналитика

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа, Румынская становая тяга со штангой, выполненная CPT Мэтью Холфингером, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https://www.dvidshub.net/about/copyright.

ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО

КОНТРОЛИРУЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА

ТЕГИ

— полное видео-руководство и руководство по упражнениям Становая тяга

На самом деле есть два типа становой тяги с гантелями; жесткая нога и классический. В этом руководстве вы узнаете, как правильно выполнять оба этих варианта.

Становая тяга с гантелями предназначена для укрепления ног и спины. В частности, вы почувствуете, как работают ваши ягодицы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах сделает больший упор на ваши подколенные сухожилия.

Чтобы по-настоящему проработать мышцы с максимальной нагрузкой, выберите удобный для вас тяжелый вес. Вы не сможете поднять с гантелями столько, сколько со штангой. Об этом следует помнить при выборе веса.

При выполнении становой тяги с гантелями нужно много места; это означает, что вокруг вас будет 3 или 4 фута пространства. Конечно, поскольку вы выполняете это упражнение с гантелями, вы можете выполнять его практически где угодно.

В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты и позволит избежать травм.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы становой тяги с гантелями.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по упражнениям ниже на этой странице.

Становая тяга с гантелями — пошаговая техника

• • Шаг 1: В этом упражнении очень важно выравнивание позвоночника. Начать нужно, расставив ноги на ширине плеч.Вам нужно расслабиться и стоять прямо; не наклоняться вперед или назад, пока ваш вес равномерно сбалансирован.

• • Шаг 2: Наклонитесь и расположите гантели по бокам от себя. Захват должен быть на уровне середины стопы. Это обеспечит равномерное распределение веса по центру стопы.

• • Шаг 3: Теперь вам нужно занять исходное положение.Для этого возьмитесь за гантели в каждую руку и опустите ягодицы на пол, одновременно приподнимая грудь. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а спина наклонена вверх.

• • Шаг 4: В этот момент веса почти оторвутся от пола. Теперь вам просто нужно оттолкнуться ногами и перейти в положение стоя. Ваши руки остаются прямыми и теперь будут по бокам; чуть ниже талии. Во время выпрямления сожмите ягодицы и плотно возьмитесь за них.

• • Шаг 5: Медленно опустите тело обратно в исходное положение, согнув ноги в коленях; гантели должны касаться земли. Сделайте глубокий вдох и снова оттолкнитесь.

• • Шаг 6: Становая тяга с жесткими ногами имеет другое исходное положение. Гантели должны быть перед ногами; по одной гантели на каждую ногу. В этом исходном положении ноги слегка согнуты; ваша спина должна быть плоской, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.

• • Шаг 7: Сделайте глубокий вдох и медленно примите положение стоя. Опять же, медленно опускайтесь, но следите за тем, чтобы колени были немного согнуты; ноги должны быть почти прямыми; 15 или 20 градусов идеально.

• • Шаг 8: Повторите шаги 3-7 для предписанного количества повторений.

** Совет № 2: Регулируемые гантели лучше всего; вы сможете прибавлять в весе по мере увеличения вашей силы. Это гарантирует, что вы продолжите бросать вызов своему телу и наращивать мышцы.

** Совет № 3: Используйте руки, как тросы. Они должны оставаться прямыми и плотными на протяжении всего упражнения.

Проверьте тягу гантелей в наклоне или посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «старая школьная программа мышц для парней 40+ « сочетает в себе секреты бодибилдинга« старой школы »с наукой« новой школы »… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
• VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.

Становая тяга со штангой — девушки стали сильнее

Обычная тяга со штангой

Обычная становая тяга со штангой — отличное упражнение для укрепления мускулатуры задней цепи (ягодиц и подколенных сухожилий) и бедер, мышц нижней, средней и верхней части спины, стабилизаторов лопатки, предплечий, предплечий и передней части кора. В основном, обычная становая тяга охватывает все тело.

Необходимое оборудование:

Для этого упражнения следует использовать штангу.Можно использовать обычную штангу, а для увеличения сопротивления пользователи могут добавлять весовые пластины с каждой стороны. В некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче, чем традиционные штанги, и сопротивление не регулируется. Эти штанги с фиксированным весом часто увеличивают сопротивление на 5-10 фунтов (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов и так далее). Если лифтеры не используют бамперные пластины большего размера или обычные 45-фунтовые пластины, им может потребоваться разместить блоки, утяжелители (или использовать предохранительные перекладины) под грузами, поскольку это уменьшит общий диапазон и позволит им выполнять упражнения. упражнение в правильной форме.

Уровень способности:

Новичок

Обычная становая тяга со штангой может быть слишком сложной для женщин, которые только начинают силовые тренировки. Новички могут предпочесть начать с другого варианта становой тяги, который позволяет им начинать с более легким сопротивлением или менее техничным. Отличные варианты выполнения становой тяги для начинающих включают становую тягу с отягощением, вытягивание с лентой (учит шарнир бедра), становую тягу с гирями, становую тягу с гантелями, становую тягу на минах, тягу с блоками и становую тягу со штангой.

Средний

Обычная становая тяга со штангой — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта, которые освоили некоторые из перечисленных выше вариантов становой тяги для начинающих. Атлетам среднего уровня следует выполнять обычную становую тягу со штангой ближе к началу тренировки, так как это упражнение важно выполнять, когда вы свежи морально и физически. Если выполняется тренировка всего тела, обычную становую тягу со штангой можно сочетать с каким-либо типом толкающих или тянущих движений, но не сочетайте ее с какими-либо упражнениями, которые снижают силу хвата или утомляют основные мышцы.Атлеты среднего уровня могут выполнять 2-4 подхода по 6-12 повторений стандартной становой тяги со штангой.

Продвинутый

Женщины, которым комфортно выполнять обычную становую тягу со штангой, могут использовать этот вариант становой тяги, а также увеличить свой вес / сопротивление для нескольких подходов (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6). Обычная становая тяга со штангой также может использоваться как часть схемы кондиционирования или комплекса со штангой, но только после достижения высокого уровня технического мастерства.Атлеты также могут выполнять отрицательные повторения и действительно сосредотачиваться на эксцентрическом компоненте, недостаточной становой тяге или могут добавлять цепи / ленты для дополнительного сопротивления. Обычная становая тяга — одна из немногих разновидностей становой тяги со штангой. Атлеты также могут выполнять становую тягу сумо со штангой, где их стойка будет намного шире, а руки будут находиться на внутренней стороне ног.

Преимущества традиционной становой тяги со штангой:

Выбор женщиной традиционной становой тяги во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места его выполнения в тренировке, с чем оно сочетается и с каким периоды отдыха есть.В общем, обычная становая тяга со штангой может использоваться для выполнения одного или всех из следующих действий:

• Повышение силы нижней части тела, в первую очередь подколенных сухожилий и ягодиц
• Повышение силы верхней части тела в широчайших, трапециях, предплечьях и предплечьях
• Повышение прочности сердечника в выпрямителях, стабилизаторах лопатки и переднем сердечнике
• наращивание мышц, особенно в области подколенных сухожилий и ягодиц
• для увеличения скорости и мощности, что будет полезно при беге, прыжках и других спортивных движениях
• повышение производительности в тренажерном зале
• Повышение атлетизма и спортивных результатов
• потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
• кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования)
• повышение гибкости

Как выполнять стандартную становую тягу со штангой:

• Положите штангу на пол так, чтобы она была примерно на уровне середины голени.
• Убедитесь, что гриф находится близко к вашим голеням, а голени вертикальны.
• Поставьте ступни так, чтобы они были на ширине плеч. Вы можете держать ноги так, чтобы они смотрели прямо вперед, или можете немного наклонить их.
• Опуститесь на перекладину, откидывая бедра назад и подтягивая тело к перекладине.
• Когда вы толкаете бедра назад, держите позвоночник в нейтральном положении (не сгибайте талию и не округляйте верхнюю часть спины) и держите грудь вверх (но не прогибайте спину).
• Ваши руки должны находиться снаружи ног. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Если вы поднимаете тяжелый вес и делаете небольшое количество повторений, вы можете выбрать смешанный хват, но старайтесь использовать обычный хват в большинстве подходов.
• Перед тем, как уйти, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрами (закройте пространство в средней части) и оттолкнитесь от земли ногами.Правильно выполненная становая тяга — это жим, а не подъем.
• Заблокируйте верхнюю часть, выпрямив колени, сжимая ягодицы, толкая бедра в перекладину и напрягая мышцы кора. Создайте напряжение в верхней части тела, прижав ее к бокам. Можно даже притвориться, что что-то давишь под мышками. Кроме того, сведите лопатки вместе и опустите и представьте, что вы засовываете каждую в противоположный задний карман брюк.
• Убедитесь, что ваш вес по-прежнему приходится на середину задней части ступней, но пальцы ног должны быть опущены, особенно большой и детский. Это значительно улучшит вашу устойчивость и способность выполнять это упражнение.
• Во время выполнения упражнения абсолютно не позволяйте грудной клетке расширяться или прогибать нижнюю часть спины. Вы добьетесь этого, активно подтягивая грудную клетку к бедрам (закрывая пространство в средней части) и удерживая мышцы кора в напряжении.
• Опускайте штангу, отводя бедра назад, а не округляя спину. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
• Штанга должна все время перемещаться вдоль вашего тела (чтобы штанга раскрашивала ваше тело).
• Держите подбородок втянутым, а шею — в нейтральном положении. Многие лифтеры делают ошибку, глядя вверх.
• Сбросьте и повторите.
Лифтеры
• также могут выполнять становую тягу сумо со штангой. В варианте становой тяги сумо ваши ступни будут в гораздо более широком положении и будут выровнены, а руки будут находиться на внутренней стороне ног.Ваш торс станет более вертикальным, ваши бедра начнут приближаться к перекладине, вы будете активно выталкивать колени наружу и в большей степени задействованы квадрицепсы. Эта разновидность становой тяги представляет собой смесь стандартной тяги и становой тяги со штангой.
• При выполнении становой тяги носите обувь на плоской подошве или босиком.

Транскрипция видео:

В целом становая тяга со штангой считается более продвинутой, чем становая тяга с гирями или становая тяга со штангой.Сегодня я покажу вам два разных варианта: обычный и сумо.

Прежде всего, вы загрузите штангу и убедитесь, что закрепили зажимы по обе стороны от штанги. Если бы вы подняли штангу без зажимов и немного сбились с пути, вес мог бы соскользнуть, что было бы очень опасно. Убедитесь, что вы установили зажимы по обе стороны от перекладины, и убедитесь, что груз прижат до конца перекладины.

И я упоминал об этом в видео о становой тяге со штангой, но многие люди делают становую тягу босиком или с плоской подошвой, как Чак Тейлор.Обувь, которую я ношу, на самом деле рекомендовал физиотерапевт, потому что у меня есть проблемы с осанкой — вот почему вы увидите, как я делаю становую тягу вот так. Но опять же вы часто будете видеть людей, выполняющих становую тягу босиком, в носках или в обуви с действительно плоской подошвой. Вы должны выяснить, что вам нравится. Также, когда дело доходит до становой тяги, есть несколько общих принципов, которым вы должны обязательно следовать, но действительно важно знать, что становая тяга каждого будет выглядеть немного по-разному, в зависимости от вашего роста, длины конечностей, истории ваших движений и всего прочего. вам комфортно.

Итак, когда вы готовитесь к традиционной становой тяге, вам нужно поставить ноги примерно на ширину тазовых костей. И вы подойдете прямо к бару. Некоторым людям нравится начинать с голени прямо на перекладине, другим нравится начинать со перекладины, возможно, в дюйме или двух. Вы собираетесь поставить ноги прямо на уровне тазобедренных костей и, как мы делали с любой другой демонстрацией становой тяги, вы собираетесь снова опираться на бедра.Но прежде чем вы это сделаете, вы действительно хотите настроить свое ядро.

Мы устанавливаем ядро: вдыхаем через нос, сильно выдыхаем через рот и думаем о том, чтобы грудная клетка приблизилась к нашему тазу. Это даст вам хорошее стабильное ядро. Затем вам захочется снова вдохнуть и наполниться воздухом на 360 градусов. Чего вы не хотите делать, так это заполнять только переднюю часть, потому что, как вы увидите, это приводит меня к гиперэкстензии поясничного отдела. Когда вы вдыхаете, выдыхаете воздух и снова вдыхаете, вы хотите наполниться по всей окружности — полностью.

После того, как вы настроите ядро, вы собираетесь надавить на бедра. Есть два разных способа добраться до бара. Иногда людям нравится подтягиваться назад в бедрах, а затем, когда они чувствуют, что их подколенные сухожилия как бы цепляются или придают им большое напряжение, они отталкиваются назад в бедрах, когда сгибают колени, чтобы добраться до перекладины. Другим нравится делать это одним плавным движением, это то, что они называют короткой остановкой, я получил это от моего хорошего друга Джастина Форда.Вы кладете руки на колени и отталкиваетесь, как будто вы занимаетесь короткой остановкой, затем продолжаете движение вниз к перекладине. При этом ваша ягодица оказывается примерно на полпути между коленями и плечами, что очень хорошо подойдет многим людям. Если ваша ягодица становится выше, это как бы превращается в румынскую становую тягу, а если ваша ягодица ниже, она превращается почти в присед. Наличие бедра и ягодиц примерно на полпути между плечом и коленями очень хорошо работает для многих людей.

Как только вы дойдете до перекладины, вы потянете за нее и создадите небольшое напряжение на перекладине. Мне нравится сравнивать это с катанием на тюбах по озеру с лодкой. Вы бы никогда не оказались в метро, ​​и лодка внезапно взлетела бы. Может случиться так, что лодка начнет немного вас тянуть, немного натянет веревку и взлетит. То же самое и с этим. Если вы поднимаете тяжелый вес с земли, последнее, что вам нужно сделать, — это оторвать его от земли.Вы собираетесь сильно сжать гриф, в вашем теле появится напряжение, а также вы захотите подтянуть широчайшие мышцы, которые находятся прямо здесь. Таким образом, когда вы затягиваете их рядом с телом, это поможет стабилизировать весь позвоночник. Один из способов подумать об этом — защитить свои подмышки. Если бы кто-то подошел и пощекотал вам подмышки, вы бы прижали руки к себе, чтобы защитить их.

Итак, как только вы возьмете штангу, встанете в нужное положение и по-настоящему напряглись, вы подумаете о том, чтобы вернуть вес назад.Очень важно не думать о том, чтобы поднимать штангу вверх, потому что часто штанга будет отклоняться от вас, если вы это сделаете. Если вы думаете о том, чтобы отвести его назад и подтянуть вверх по ногам, тогда вы будете в положении для успешной становой тяги. Итак, я стою прямо возле перекладины, я собираюсь оттолкнуться бедрами и схватиться за перекладину. Я хочу, чтобы мои голени были почти вертикальными, мои бедра были примерно на полпути между моими плечами и коленями, я симпатичный и напряженный, я собираюсь встать и поднять бедра вперед.Поверните движение в обратном направлении, чтобы положить его обратно.

Еще одна очень важная вещь, которую следует упомянуть, — это то, что вы должны заканчивать становую тягу ягодицами, а не поясницей. Когда вы встаете с весом, вы не хотите вставать и заканчивать поясницей. Вы хотите закончить с ягодицами. Так что вы увидите этот красивый, сильный толчок бедром, но завершите его ягодицами, а не поясницей. Вы заметите, что все, что я делаю, чтобы снова опустить вес, — это повернуть вспять.

А теперь я собираюсь показать вам, как выглядит обычная становая тяга со штангой со стороны.Помните, что самое важное здесь — убедиться, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении и что нагрузка равномерно распределяется по бедрам, ягодицам, подколенным сухожилиям и корпусу. Вы определенно не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины принимала на себя всю нагрузку, поэтому важно сохранять нейтральное положение позвоночника, в том числе головы. Я вижу, как многие люди тянут подбородок назад, глядя в потолок. Обоснование этого состоит в том, что ваше тело будет идти туда, куда идут ваша голова и глаза.Я могу это понять, но это не лучшая долгосрочная стратегия для вашего позвоночника. Для женщин, которые просто хотят хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо, чувствовать себя здоровыми и сильными, у нас есть становая тяга с нейтральным позвоночником.

И еще кое-что: я делал становую тягу с двойным хватом сверху, и это очень хорошо работает, когда веса немного легче. В какой-то момент, когда вес становится действительно тяжелым, вы можете перевернуть хват, чтобы вы могли удерживать гриф еще немного.Точка, в которой вы это делаете, будет немного отличаться для всех, но я обычно считаю, что когда я беспокоюсь о том, чтобы держаться за штангу, то на самом деле могу поднять вес, когда я переворачиваю хват.

Итак, я покажу вам, как это выглядит с этой стороны. Все еще используя этот двойной хват сверху, я подхожу прямо к перекладине, я собираюсь оттолкнуться бедрами и останавливаюсь, когда чувствую, что мои подколенные сухожилия цепляются, остальную часть сгибаюсь к перекладине, голени почти вертикальны широчайшие красивые и тугие, поднимите.Вы снова заметите, что моя задница находится примерно на полпути между коленями и плечами, а мой позвоночник все время остается нейтральным. И это обычная становая тяга со штангой.