Горизонтальная тяга на блоке: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тяга на горизонтальном блоке к поясу — Упражнения — Фитнес

Тяга горизонтального блока – это базовое упражнение, способствующее развитию нижней части широчайших мышц спины. Однако нужно отметить, что любые варианты горизонтальных тяг могут акцентировать нагрузку на разные части широчайших. Все зависит от техники выполнения упражнения:

• если тягу осуществлять в классическом стиле и тянуть к низу живота, прорабатывается нижняя часть спины;

• при выполнении тяги непосредственно к грудным мышцам активно включается в работу верхняя часть широчайших мышц спины. 

Физиологически удобнее всего выполнять горизонтальную тягу к низу живота, поэтому данный способ является самым распространенным. 

Техника выполнения тяги на горизонтальном тренажере:

1. Отрегулируйте сидение таким образом, чтобы трос при выполнении упражнения двигался параллельно полу, и примите удобное положение. 

2. Ступни ног необходимо зафиксировать на специальной опоре, расположенной в передней части тренажера: это обеспечит максимальную концентрацию и предотвратит ваше сползание в момент выполнения упражнения.

3. Рукояти для выполнения тяги могут быть фиксированными или отдельными,выполняя совместную работу, главное, чтобы ладони при взятии за рукоятки располагались друг напротив друга. 

4. Приняв исходное положение и расположив ступни на опоре, возьмитесь за рукоятку и зафиксируйте стартовое положение:

• рукоять держите от себя на расстоянии выпрямленных рук, внимательно следите, чтобы локтевой сустав был полностью разогнут;

• соблюдайте прогиб в пояснице и следите, чтобы спина приняла вертикальное положение;

• расправьте плечи и подайте грудь вперед. 

5. Так как упражнение начинается с негативной фазы, необходимо плавно выполнить тягу к нижней части живота и выдохнуть. Большинство профессиональных культуристов, выполняя тягу, делают вдох, мотивируя это лучшим сокращением широчайших мышц.

Рекомендуем попробовать два вышеописанных метода дыхания и на практике разобраться, что больше всего помогает именно вам создать жжение в мышце. 

6. Первая фаза упражнения заканчивается в момент максимального сокращения широчайших мышц, это обеспечивается за счет вертикально расположенных локтей относительно вашего туловища, которые в пиковой точке должны проходить вертикальную линию спины и выходить немного назад. 

7. Когда рукоять коснулась низа живота и вы выполнили все вышеописанные действия, задержитесь в таком положении на несколько секунд, чтобы максимально проработать все мышечные волокна.

8. Только после этого совершаете вдох или выдох (это зависит от выбранного метода дыхания, который описан в пятом пункте) и плавно возвращаете рукоятку в начальное положение.

9. Выполняете плановое количество повторов, пока не почувствуете мышечного отказа.

Практические рекомендации для максимальной проработки мышечной группы:

• чтобы хорошо проработать мышечные волокна, не отклоняйте спину от вертикального положения больше чем на десять градусов;

• чтобы снять нагрузку с задних дельт и увеличить амплитуду движения, делайте упражнение с параллельной насадкой;

• всегда проверяйте тренажер на исправность перед выполнением упражнения, особенно цельность троса. 

Используя вышеописанные рекомендации, вы сможете выполнять горизонтальную тягу блока с безукоризненной техникой и максимальной отдачей.

Как делать горизонтальную тягу сидя?

Целью выполнения данного упражнения является развитие широчайших мышц спины, а также большой круглой мышцы, задней дельты и ромбовидной мышцы.

Техника выполнения этого элемента изображина на картинке слева, давайте разберем что же там изображено. Спина прямая, живот втянут, плечи отведены назад, ноги слегка согнуты в коленях(в опоры для ног нужно опираться не носками, а стопой полностью). Перед выполнением упражнения тяга горизонтального блока сидя проследите, чтобы ваше положение соответствовало правильной технике.

Как же это упражнение выполнять? Все просто. посте того как вы разобрали схему и поняли в каком положении нужно находится на тренажоре. Начните тянуть на себя ручку блока (локти не уходят в стороны, они движутся рядом с боками корпуса) до того момента, когда ваши локти отведены назад, а лопатки максимально сведены вместе. Сведение лопаток обязательно, потому что только так будут работать мышцы спины, в противном случае у вас будут напрягаться руки и в итоге у вас не останется сил на большее количество повторений. На выдохе возвращаете блок на исходное положение.

Тяга горизонтального блока сидя может выполняться различными способами, в зависимости от главной детали данной конструкции ручки. И в зависимости от типа ручки у вас будет получаться различная амплитуда упражнения и соответственно различное сокращение мышц. Приведу пример тяги горизонтального блока различным хватом:

а)Горизонтальная тяга узким хватом

б)тяга горизонтального блока широким хватом

Помимо ширины хвата есть ещё две вариации тяги:


1.с поворотом кисти
2.без поворота кисти

Тяга горизонтального блока с поворотом кистей позволяет отвести локти назад несколько дальше по сравнению с тягой блока без поворота кистей.

Для начинающих важно понять правильную технику выполнения упражнения. Лучше начать с малых весов, чтобы делать по 10 повторов за подход, качественно. Не торопитесь в движениях, следите за положением спины, рук, ног.
Рекомендуем начать с 3 подходов по 8-10 раз.

Замечание к упражнению: не отводите локти назад слишком сильно, голову держите прямо. В противном случае, у вас будет работать задняя часть плеч.

Тяги в наклоне & тяги горизонтального блока сидя – много вариантов, одна суть

В статье будут рассмотрены и проанализированы с анатомической и практической точек зрения, такие упражнения как всевозможные «тяги для широчайших»: штанги в наклоне, Т-штанги, гантели одной рукой, нижнего блока сидя.

Вступление 

Неоднократно упоминал подобные тяги в контексте подробных статей о других упражнениях (например, что их полезно делать на одной тренировке с

жимом лёжа, для сбалансированной нагрузки на мышцы антагонисты), а написать статью специально о них «руки не доходили». Долго не мог собраться с мыслями по парадоксальной причине – тяги для широчайших мои любимые упражнения и у меня никогда не было с ними проблем (в отличие от жима лёжа, например). Думаю, даже у самого бездарного для спорта астеника (вроде меня) вскоре после начала тренировок выявится хотя-бы одна мышечная группа «опережающего развития» – лучше других отзывающаяся на нагрузки и, соответственно, упражнения легко дающиеся в своей биомеханической сути и технике. Для меня это мышцы спины и тяги на неё, благодаря которым я быстро и навсегда избавился от «рыбьей спины» (узкая спина и широчайшие настолько не развиты, что их и не видно).


Нет, конечно, на Дориана Ятса со спины я похож не стал, увы. Моя спина полностью соответствует общему скромному развитию, при нормальном для меня сейчас весе тела в районе 80 кг. (на фото что-то совсем дрищеват получился, но это и в абсолютно холодном состоянии, без «накачки», и всё относительно – мне и такого скромного развития было непросто достичь с учётом исходного веса и конституции тела).

Итак, в тягах для широчайших у меня особых проблем никогда не было и, соответственно, я мало думал о них – чего думать об упражнениях, которые хорошо получаются и рабочие веса растут сами собой (в отличие от того же жима лёжа, о котором бывало думал днями и ночами – что я делаю не так?). Поэтому писать о них непросто – нужно проанализировать не свои, а чужие технические ошибки, которые когда-либо видел, вспомнить и сформулировать все нюансы, над которыми особо не задумывался.


Единственная проблема, которую мне лично пришлось решать и которая может изрядно «портить жизнь» во всех тяговых упражнениях – это «дохлые» хваты. Думаю, не нужно объяснять, как важна сила хвата. При недостаточной есть два решения – пользоваться кистевыми ремнями или увеличить силу хвата специальными тренировочными средствами. Я пошёл по второму пути и довольно быстро решил эту проблему. Причём я не делал и не делаю сгибаний/разгибаний запястий и прочей изоляции для предплечий (мышц отвечающих за силу хвата). А делал в конце каждой тренировки 50 подъёмов ног к перекладине в висе для пресса (независимо от кол-ва подходов, но у меня это было 2-3) и ещё 2-3 подхода просто виса на перекладине (перекладина должна быть не тоньше грифа штанги, а лучше – толще) максимально возможное кол-во времени. Возможно, между тренировками может быть полезен и кистевой эспандер (благо перетренировать мышцы предплечья весьма сложно), но я никогда особо им не увлекался (просто лень).

Общие моменты

В тягах в наклоне / тягах нижнего блока сидя работают абсолютно все те же мышцы, без всяких оговорок, что и в подтягиваниях / тягах верхнего блока сидя, а именно: широчайшие; межлопаточные (трапециевидные, ромбовидные); задней части плечевого сустава и лопатки (задняя часть дельт, подостные, круглые); рук (все мышцы кроме латеральной и медиальной головок трицепса), что объясняется просто – суть движения, это всегда разгибание или сочетание приведения с разгибанием в плечевом суставе, с дополнительным приведением лопатки к позвоночнику (сведением лопаток), и всё это осуществляют одни и те же мышцы.


А разница только в траектории и амплитуде движения плечевой кости. Так, в подтягиваниях / тягах верхнего блока сидя мышцы действуют из более растянутого состояния, чем в тягах в наклоне / тягах нижнего блока сидя – поэтому, считаю, последние более предпочтительными именно для развития общей массы и силы спины (чем меньше растяжение мышц в негативной фазе повтора, тем большую силу они могут проявить в позитивной фазе упражнения, и наоборот). Ещё отличие в том, что мышцы рук (сгибатели локтевого сустава) в подтягиваниях задействованы несколько больше, чем в тягах. Ну и последнее – подтягивания более естественное многоцелевое упражнение, полезное для здоровья, так сказать, в рамках физкультуры, а не только для целей создания мощной и массивной спины. Без отягощений и с правильной техникой подтягивания полезно делать всегда и везде, в то время как тяги в наклоне – чисто «качковское» упражнение.

Кстати говоря: интересный факт – начиная со среднего уровня тренированности и далее, результат в подтягиваниях и тяге штанги в наклоне примерно одинаков: так я, при весе тела 80 кг, имею результат в подтягиваниях средним обратным хватом – 6 повторений с доп. грузом в 30 кг (т.е. 80 + 30 = 110 кг), а в тяге штанги в наклоне –  те же 110 кг / 6 повт.. Т.е. на среднем и продвинутом уровне тренированности происходит уравнивание этих показателей, что, думаю, закономерно: в тягах широчайшие в более выгодной для проявления всей своей мощи позиции, но им меньше помогают мышцы рук, а в подтягиваниях – более слабой позиции для проявления максимальной силы широчайших, им изрядно помогают мышцы рук, и происходит компенсация и уравнивание результата в абсолютном выражении в подтягиваниях и тягах.

Но это только на среднем и продвинутом уровне тренированности, у новичков же, при способности подтянуться 10-15 раз (необходимость этого перед началом занятий с «железом» – аксиома, см. «уровни тренированности – от начального к продвинутому»), т.е. при способности поднимать вес своего тела 10-15 раз в подтягиваниях, в тяге в наклоне о рабочем весе равном весу тела речи не идёт, как правило, вплоть до достижения среднего уровня тренированности. И это тоже закономерно: при отсутствии атлетического развития тела, мышцы рук обычно превалируют над крупными мышцами торса (отсюда же стремление новичков к среднему хвату во всех базовых упражнениях), и если в подтягиваниях бицепс помогает очень существенно, то в тягах в наклоне он не в состоянии существенно помочь – основную работу по-любому приходится делать широчайшим. К тому же при подтягивании тела к перекладине из положения виса, в начале движения широчайшим и мышцам рук существенно помогают грудные мышцы, а в тягах грудные мышцы находятся в положении «чистого» антагониста широчайшим и, соответственно, никак не помогают.

Ещё по поводу соотношений силовых показателей в разных упражнениях – нормой для тяги штанги в наклоне со строгой техникой, в любительских тренировках, считается рабочий вес порядка 90 – 100% от рабочего веса в горизонтальном жиме лёжа (для одинакового числа повторений). У меня результат в тяге несколько больше из-за упомянутой выше предрасположенности к тягам, чего никак не могу сказать о жиме лёжа.


Возьмусь утверждать, что не будет никакой разницы, для общего развития мышц спины, делать подтягивания / тягу верхнего блока сидя или тягу в наклоне / тягу нижнего блока сидя. Точнее, разница будет в степени растяжки и пикового сокращения задействованных в упражнении мышц, что важно только для профессиональных бодибилдеров соревновательного уровня. А в рамках базового тренинга, на начальном и среднем уровнях тренированности, не будет разницы: подтягивания с грузом на поясе / тяга верхнего блока сидя или любой из вариантов тяги в наклоне / тяги сидя нижнего блока. Любое из этих упражнений способно заложить основу массивной и широкой спине, при условии прогрессии нагрузки в нём и строгого выполнения – без чрезмерного «читинга».

Можно, конечно, делать и два упражнения на тренировке, что распространено – подтягивания и тяга в наклоне на одной тренировке, но целесообразность этого для роста силы и массы индивидуальна. Для меня, например, имеющего ярко выраженную астеническую конституцию тела, единственный способ прогрессировать в силе и массе – это делать не более 1 базового упражнения на крупную мышечную группу, в рамках «общих» (фулбоди) тренировок (о таких тренировках / комплексах упражнений в заметке «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг»).

Что касается различий (несущественных) в тягах к животу разными хватами и разных снарядов (нижнего блока, штанги, Т-штанги, гантели), то об этом пойдёт речь ниже, со всеми нюансами и подробностями, так как это основная тема статьи.


К таким общепринятым в качковской среде стереотипам, как «строительство» широчайших «в толщину» и «в ширину» разными упражнениями (подтягивания или тяги, разными хватами), я отношусь скептически. Единственное, что «строит» широчайшие как в толщину, так и ширину – это прогрессия рабочего веса отягощения в базовом упражнении.
Часто у атлетов соревновательного уровня при полностью расправленных широчайших можно видеть довольно большую разницу: у кого-то широчайшие начинаются массивными пластами чуть ли не от пояса и поясницы, а у кого-то – выше и с чётким апоневрозом (сухожильной частью) в районе поясницы, где визуально доминируют массивные выпуклости m. erector spinae. Это совершенно не зависит от выполняемых (или не выполняемых) ими упражнений, а задано генетически – форма мышц и соотношение сухожильной части и брюшка (по этому поводу в конце раздела «анатомия в картинках» на примере ягодичных мышц, но суть та же).

Неизменное универсальное правило для всех вариантов тяг и подтягиваний, о котором я уже писал в статье о подтягиваниях, это стереотип сокращения мышц агонистов и синергистов задействованных в тягах: основная движущая сила – широчайшие; вторые по значению, синергисты и стабилизаторы – межлопаточные мышцы сводящие лопатки; а мышцы рук – только третьестепенные синергисты. По крайней мере к этому нужно стремиться. Т.е. крайне важно осознанно акцентировать внимание на движении плечевых костей: во всех тягах к поясу/животу важно отводить плечевые кости назад (разгибание в плечевых суставах), максимально сводя лопатки – именно это движение развивает все мышцы спины.

Теория и практика

По воздействию на работающие мышцы нет никакой разницы между тягой в наклоне штанги разными хватами, к груди или поясу, тягой гантели одной рукой к поясу, одного конца штанги, Т-штанги, горизонтального блока сидя, одной или двумя руками – т.е. тяга для спины, она и в Африке тяга для спины, как и с чем её ни делай, а результат в развитии мышц спины будет зависеть не от конкретного упражнения, а от прогрессии рабочего веса отягощения в нём.
Вот специально сделал фотоколлаж разных тяговых упражнений, наглядно показывающий, что движения плечевых костей во всех упражнениях практически идентичны:

Серьёзной разницы в воздействии на работающие мышцы при разных хватах, в разных упражнениях, – нет. А есть небольшие малозначимые для практических целей различия – приведу их все для полноты картины.

1) При узком хвате (неважно параллельном или прямом, неважно чего – штанги, Т-штанги или нижнего блока сидя) немного ограничивается амплитуда движения, в части отведения плечевой кости за спину за счёт полного сокращения мышц. Что с одной стороны является недостатком, но с другой, за счёт укороченной амплитуды, позволяет работать с наибольшими весами, что делает такую тягу эффективной для максимального набора общей силы/массы спины.

2) При использовании обратного хвата бицепс находится в наиболее выгодной позиции, вследствие чего может помогать основным работающим мышцам (мышцам спины) несколько больше, плюс, удобнее прижимать локти к торсу при тяге к поясу.

3) Возможно, в тягах к низу груди / животу хватом шире среднего (когда плечевые кости не прижаты к торсу, а находятся под некоторым углом к нему), имеет место и некоторое небольшое акцентированное воздействие на верхние и средние, наиболее горизонтально ориентированные, волокна больших веерообразных широчайших мышц. А на нижние волокна, более косо ориентированные, возможно, чуть лучше воздействуют тяги к поясу средним и узким хватом (с прижатыми к торсу локтями).

Но практически как-то «почувствовать» все эти различия может только спина профессионального бодибилдера, а тем же кто ещё не дотянул до таких кондиций, начинающим и даже «середнячкам» вроде меня, не будет никакой разницы для увеличения общей массы и мощи спины, какой вариант тяги делать – к низу груди хватом шире среднего, к поясу средним прямым или обратным хватом, гантели одной рукой к поясу, нижнего блока параллельным хватом и т.п.

Единственное, что важно всегда и во всех вариантах тяг, это выполнение главного движения всех этих упражнений – отведение плечевых костей назад за спину (разгибание), с максимальным сведением лопаток.

И достигается это неизменно во всех вышепредставленных упражнениях (должно достигаться), и вообще любыми средствами – хоть с блином от штанги или бетонным блоком:

Кстати, в самом начале своих тренировок я в хозяйственную сумку с крепкими ручками напихал разных металлических обрезков, болванок и т.п. металлолома из гаража, и делал тягу при каждом удобном случае между тренировками (благо, мощные мышцы спины сложно перетренировать, а что касается бицепса, то ни в начале своих тренировок, ни сейчас, я не делаю регулярно изолирующих подъёмов на бицепсы, следовательно, они тоже не перетренировывались, получая только «косвенную» нагрузку от тяг).

Таким образом, делать имеет смысл то, что удобно и позволяет безопасно работать с большими весами – от весов отягощений, при соблюдении правильного движения, напрямую зависит общая мощь и сила спины, а вовсе не от конкретного упражнения будь то тяга свободной штанги, Т-штанги, гантели одной рукой или нижнего блока сидя – абсолютно неважно в каком упражнении спрогрессировать в силе в два раза, в любом случае спина станет радикально шире и мощнее (так же как неважно для мышц плечевого пояса, какой вариант жима стоя/сидя делать – штанги, гантели, гири, одной, двумя руками, о чем я писал в статье об атлетическом развитии мышц плечевого пояса).

Движение во всех вариантах тяг идентично (несмотря на возможную, при разной ширине хватов, небольшую разницу в углах плечевой кости к торсу) – это разгибание в плечевом суставе, с дополнительным приведением к позвоночнику лопатки (сведение лопаток), что, как уже писал выше, обеспечивают такие мышцы как широчайшая, задняя часть дельтовидной, большая и малая круглая, подостная, большая и малая ромбовидные, все части трапециевидной, а также в разгибании плечевой кости в плечевом суставе помогает двусуставная длинная головка трицепса.

Лопатки исходно, и на протяжении всего выполнения упражнения, и так сведены, что является неотъемлемым элементом правильной техники всех перечисленных вариантов тяги, но небольшое их отведение во время негативной фазы повтора неизбежно, соответственно, должно быть приведение во время позитивной. Важно дополнительно акцентировать на этом внимание и осознанно максимально сводить лопатки синхронно с разгибанием плечевых костей. Иногда можно увидеть, особенно с лёгкой нагрузкой, выполнение движений с абсолютно неподвижными лопатками, с разгибанием только плечевых костей в плечевых суставах. Это считаю неправильным также, как и полное разведение лопаток и сильную подачу плеч вперёд в негативной фазе повтора – должна быть некая золотая середина в небольшом отведении лопаток во время негативной фазы, с их приведением в позитивной. Единственно как могу охарактеризовать эту золотую середину – движение должно быть «естественным», что, конечно, будет абсолютно непонятным для людей не имеющим навыка и опыта в выполнении подобных упражнений, поэтому в конце статьи будут видеоролики с правильной техникой тяг – рекомендую обратить на этот элемент техники особое внимание.

Кстати говоря: в тяге Т-штанги, нижнего блока сидя и гантели одной рукой к поясу, рабочий вес, как правило, может быть немного больше, чем в тяге свободной штанги стоя в наклоне – за счёт полного или частичного снятия нагрузки с поясницы, большей концентрации на движении и отсутствия необходимости тратить силы на сохранение равновесия. Но это и не факт из-за некоторых нюансов: если тягу штанги делать с наклоном торса примерно 45-60* к вертикали, а тягу гантели одной рукой – с параллельным полу торсом, то соответственно наклону торса амплитуда движения плечевой кости возрастает, а вес отягощения уменьшается.

Задействуемые мышцы разгибатели позвоночника, большие ягодичные и задней поверхности бедра (те же, что и в классической становой тяге), делают тягу штанги в наклоне общесиловым упражнением, укрепляющим заодно и перечисленные мышцы, удерживающие своим статическим напряжением тело в нужном положении. Нередко начинающим не рекомендуют делать тягу свободной штанги стоя в наклоне, из-за её как раз таки общесилового характера – пока ноги и спина слабые, они могут лимитировать используемый в тяге вес штанги. Я, как это часто бывает, придерживаюсь другого мнения – помимо слабых ног и спины, пока и широчайшие слабые вес штанги будет небольшим, а по мере его роста будут укрепляться и ноги/низ спины, в дополнение к тренировочному воздействию от приседаний (чего я не рекомендую делать новичкам с самого начала – это становую тягу, по причинам о которых писал в разделе «вопросы-ответы»). Но, конечно, всё индивидуально, и если при попытке делать тягу штанги в наклоне ноги трясутся, а спина сгибается горбом – очевидно нужно повременить с этим вариантом тяги, делая или тягу гантели одной рукой, или нижнего блока сидя, пока ноги и спина не окрепнут от таких упражнений как приседания и/или становая тяга.

Технические нюансы

1) Наклон торса. Камень преткновения в тягах штанги/гантели. Кто-то говорит о параллели торса с полом, кто-то только о 45*. На самом деле всё просто: больше наклон, вплоть до параллели торса с полом – больше амплитуда движения плечевой кости, полноценное растяжение и сокращение мышц; меньше наклон – короче амплитуда, меньше растяжение мышц в негативной фазе и, соответственно, больший вес можно поднять. Отсюда следует целесообразность в соответствии с тренировочными приоритетами: нужна общая масса и сила мышц спины – наклон 45*; нужна полноценная проработка мышц – торс параллелен полу. Как говорится, каждый выбирает по себе.

С точки зрения любительского атлетизма, с целью набора качественной мышечной массы и силы, для разных тяговых упражнений я давно сделал для себя следующие выводы, которыми и поделюсь.
Если делать тяги в наклоне свободной штанги, то наклон торса должен быть не менее 45* к вертикали, иначе это будет не столько тяга в наклоне для широчайших, сколько «шраги» в полунаклоне для трапеций. Но и 80-90* к вертикали, т.е. когда торс параллелен полу, считаю тоже не лучший вариант, так как чем больше наклон, тем с меньшим весом можно работать (больше амплитуда движения, которая обратно пропорциональна силе, к тому же тяжело и небезопасно для поясницы удерживать такой наклон, который мешает сосредоточиться непосредственно на тяге), что противоречит смыслу тяги – широчайшие одни из самых сильных мышц человеческого тела, соответственно, и развить их можно только серьёзной прогрессивной нагрузкой.

Поэтому оптимальным, для тяг в наклоне свободной штанги, считаю наклон торса в диапазоне 45-70* к вертикали, обеспечивающий достаточную амплитуду движения и приемлемую нагрузку на поясницу и ноги, позволяющую «закрепиться» в таком положении, поймать равновесие и сосредоточиться непосредственно на тяге, а не удержании торса параллельно полу.

Это если говорить о тяге для максимальной общей массы и силы широчайших, если же вес отягощения небольшой и другие приоритеты в целях вообще или в каком-то конкретном тренировочном периоде, то можно делать тягу с эталонно-идеальной техникой: торс параллелен полу и, соответственно, вектор тяги грифа примерно перпендикулярен торсу. Как следствие, амплитуда движения – максимально возможная, мышцы полностью растягиваются и сокращаются.

Если говорить о тяге в наклоне Т-штанги (рычажная штанга) – там, в силу наклонного вектора тяги задаваемого конструкцией, наклон торса может быть чуть поменьше, чем в тяге в наклоне свободной штанги, без ущерба для амплитуды движения (но не обязательно – зависит и от конструкции самого тренажёра).

А в тягах гантели в наклоне одной рукой, где в опорной позиции нет опасной перегрузки поясницы и не отвлекает необходимость удерживать наклон торса, наоборот – ничто не мешает располагать торс строго параллельно полу, тем самым задавая максимальную амплитуду движения (аналогично идеально-эталонной технике тяги штанги в наклоне, но при этом можно полностью сосредоточиться на движении, а не удержании положения параллели торса с полом).

Если же при параллельном торсе ещё и чуть подавать гантель вперёд при опускании, и тянуть по дуге к поясу, то амплитуда будет поистине максимальной и диапазон действия широчайших мышц может поспорить с таковым в подтягиваниях / тягах верхнего блока.
Но это, конечно, по желанию: можно и тягу гантели делать с торсом под углом 45*, т.е. с укороченной амплитудой – всё зависит от целей и приоритетов (максимальная масса и мощь или «полноценная проработка»).

Похожая, на ситуацию с тягой гантели одной рукой в наклоне, и ситуация с тягой нижнего блока сидя – снижение опасной и отвлекающей нагрузки на поясницу, даёт возможность задавать максимальную амплитуду движения, т.е. сидеть прямо, не отклоняясь назад – чтобы вектор тяги рукояток тренажёра был перпендикулярен торсу (аналогично идеально-эталонной технике тяги штанги в наклоне).

Но также как и в ситуации с тягой гантели, в соответствии с индивидуальными целями, можно чуть подавать корпус вперёд в негативной фазе повтора – для лучшей растяжки мышц и увеличения амплитуды, и/или чуть отклонять назад в позитивной фазе – для сокращения амплитуды и небольшого «читинга» при работе с большим весом.

2) Куда и как тянуть. Можно тянуть к низу груди, животу или поясу, узким, средним или несколько шире среднего хватом, прямым или обратным (что мало меняет воздействие на мышцы – говорилось выше). Но никогда не стоит тянуть гриф к верху груди и растопыривать локти – это слабая позиция, при которой больше будут тренироваться межлопаточные мышцы и мышцы лопатки / плечевого сустава (ромбовидные, трапеции, задние дельты, круглые), чем широчайшие.

3) Сгибание рук в тягах. Тяга должна происходить за счёт разгибания плечевой кости (отведения назад) силой мышц спины, а не сгибания руки силой бицепса и других мышц-сгибателей локтевого сустава.

Т.е. если говорить о правильном выполнении любых вариантов тяг, сгибание рук в локтевых суставах (в верхней точке тяги) никогда не должно быть максимальным, а должно быть 90* или лишь немногим больше. Именно при таком условии бицепс является эффективным синергистом – не лимитирует нагрузку на гораздо белее сильные широчайшие мышцы, а наоборот помогает, позволяя им проявлять всю свою силу.

4) Угол плечевой кости к торсу при разгибании. Что касается угла плечевой кости к торсу, то он, в том числе с учётом вышеизложенной необходимости не допускать чрезмерного сгибания локтей и их «растопыривания» в стороны, напрямую зависит от ширины хвата: средним или узким хватом к поясу – локти двигаются близко к торсу; шире среднего хватом – локти двигаются на некотором расстоянии от торса.

При растопыренных локтях нагрузка «уйдёт» с основной массы широчайших мышц на, прежде всего, задние дельтоиды, мышцы лопатки и межлопаточные, о чём уже упоминалось выше. И хотя такой вариант тяги существует – он позиционируется как именно для задних дельт, я не фанат бесполезных упражнений.

Точнее, это упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга и, на мой взгляд, в любительском атлетизме оно совершено ни к чему – задняя часть дельты, довольно таки небольшая, и так получает более чем достаточную нагрузку во всех тягах и подтягиваниях, чтобы ещё и акцентировать на ней нагрузку специально «заточенным» под это вариантом тяги.

5) Прямая спина. Думаю, очевидно, что во всех вариантах тяг спина (позвоночник) должна быть прямой, а в пояснице лучше даже прогнутой на протяжении всего выполнения упражнений. Совершенно недопустимы никакие скругления (сгибания, выгибания горбом) позвоночника ни в пояснице, ни в грудном отделе.
Что касается тяги двумя руками свободной штанги, здесь чрезвычайно важна сила разгибателей позвоночника, которые должны удерживать спину прямой всё время выполнения упражнения. Для облегчения этого необходимо удерживать равновесие с опорой на пятки, с отставленным назад тазом, как раз так, чтобы не перенапрягалась поясница и не лимитировала нагрузку на широчайшие.

Здесь сложно что-либо советовать, как «поймать» равновесие и устойчивое положение, позволяющее рационально прилагать усилия – это приходит с практическим опытом. Единственное, что необходимо сказать – колени обязательно должны быть хотя бы немного согнуты – для снятия лишнего напряжения с поясницы, а конкретнее степень сгибания коленей уже индивидуальна (кто-то делает тягу в наклоне стоя на чуть согнутых ногах, а кто-то чуть ли не в полуприседе).

Если же есть проблемы со спиной, вообще лучше делать тягу в наклоне одной рукой (гантели, одного конца штанги), другой опираясь на что-нибудь. Проблемы с равновесием полностью убирают тяги Т-грифа, тяги нижнего блока сидя. Т.е. тяга в наклоне свободной штанги, совершенно «безболезненно» для развития мышц спины, может быть заменена любой аналогичной, но более комфортной тягой.

Заключение:

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней рассмотрены и проанализированы базовые упражнения для атлетической тренировки широчайших, и других мышц верха и средней части спины. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении представленных упражнений, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:

Море видеороликов с ютуба, с правильной строгой техникой выполнения тяг в наклоне / сидя нижнего блока, с разными вариациями хватов и оборудования (что мало меняет суть воздействия на спину, этих тяговых упражнений, о чём и была статья), в разных ракурсах.

N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения – я тщательно подбирал каждое упражнение в соответствии со своим пониманием правильной техники выполнения, и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

Тяга штанги в наклоне. Может осуществляться к поясу, животу, низу груди, прямым, обратным, средним, шире среднего хватом, что мало меняет суть упражнения, а также возможна разная степень наклона – обо всём этом была статья, и специально постарался подобрать видео не только правильной техники в разных ракурсах, но и всех перечисленных вариаций этой самой правильной техники (если же меня спросить, какой же вариант всё-таки лучше – каким хватом и куда тянуть, к груди, поясу или животу, я считаю, что лучше для каждого конкретного человека будет тот вариант, который ощущается как наиболее мощный и удобный, позволяющий наращивать вес отягощения и не травмироваться).

Т-штанги. Специфика определяется наклонным вектором тяги, задаваемым конструкцией, вследствие чего наклон торса может быть чуть меньше, чем в тяге свободной штанги, для аналогичного воздействия на мышцы: если для достижения вектора тяги перпендикулярно торсу в тяге свободной штанги и, соответственно, максимальной амплитуды движения необходим наклон торса строго до параллели с полом, то в тяге Т-штанги достаточно наклона в 60-70* к вертикали. А с целью работы на общую силу/массу спины, вообще может быть достаточно 45*. Плюс не надо тратить силы на достижение и сохранение равновесия.

Нижнего блока сидя. Исходно, оптимально сидеть строго вертикально – перпендикулярно вектору тяги, и так держать корпус неподвижно – это идеально. Но, в соответствии с индивидуальными целями, можно чуть подавать корпус вперёд в негативной фазе повтора – для лучшей растяжки мышц и увеличения амплитуды, и/или чуть отклонять назад в позитивной фазе – для сокращения амплитуды и небольшого «читинга» при работе с большим весом. В любом случае выпячивая грудь и максимально сводя лопатки в конечном положении (когда рукоятки у живота). И ни в коем случае нельзя горбить/скруглять спину, ни при каких условиях, а также, для безопасности поясницы, ноги должны упираться в той или иной степени согнутыми в коленях, т.е. нельзя упираться прямыми ногами.

Гантели одной рукой (чаще всего гантели, но с таким же успехом можно тянуть одной рукой один конец рычажной штанги, нижний блок). Как и писал в статье, наклон торса может быть разным и, как следствие, амплитуда тоже – в зависимости от целей. А также тянуть гантель можно к талии или низу груди – как удобнее, главное не сгибать чрезмерно руку и не оттопыривать сильно локоть.

Тяга горизонтального блока сидя: варианты выполнения и техника

Тяга горизонтального блока – это изолирующее упражнение для концентрации нагрузки в той части широких мышц, в которой она требуется. Для смещения нагрузки спортсмен может использовать различные грифы и положения рук. Многофункциональность этой тяги позволяет включать ее практически во все программы тренировок, но при этом нужно учитывать последовательность выполнения упражнений.

Тяга горизонтального блока не выполняется для общего развития силовых показателей, она применяется в качестве «добивки». По сути, все тяговые упражнения характеризуются способностью растягивать мышечные фасции и сами мышцы, что, в свою очередь, стимулирует гипертрофию мышечных волокон, если выполнять эти упражнения в стиле пампинга.

Техника выполнения

Различные варианты этого упражнения позволяют развить и задействовать все мышцы на спине. Наиболее популярным вариантом считается узкий хват: локти двигаются вдоль тела, ладони направлены внутрь. Если тяга горизонтального блока сидя выполняется правильно, то это упражнение прорабатывает наружные части спины и середину верха. Итак, садимся к тренажеру, к тросу крепятся рукоятки (если двойная, то одна, если одинарная — две). Спину держим прямо, наклоняемся вперед и беремся за рукоятки — хват ладонями друг к другу, руки выпрямлены.

Далее отклоняемся назад до тех пор, пока положение спины не будет вертикальным. Делаем глубокий вдох и с задержкой дыхания тянем на себя рукоятку. Локти двигаются вдоль туловища. На конечной точке движения ладони должны находиться у живота, а локти — позади корпуса. Делаем выдох и возвращаемся в первоначальное положение, следя за положением спины и движением отягощения. Выпрямляем руки и снова начинаем движение.

Работа суставов и мышц

В идеальном варианте тяга горизонтального блока выполняется при воздействии нагрузки на широчайшую мышцу спины, на ту ее часть, которую вам нужно проработать. Но на самом деле нагрузка частично приходится на бицепс. Чтобы избежать этого и сформировать спину, следует точно придерживаться техники выполнения упражнения, и тогда вы сможете добиться желаемого результата.

Как уже было отмечено, достичь смещения нагрузки на определенную часть широчайших мышц спины можно применением разных грифов. Закономерность такая: чем шире делать хват, тем больше задействуются внешние сегменты мышц спины, чем уже, тем больше нагрузки приходится на ее середину. С помощью обратного хвата обеспечивается концентрация напряжения в нижней части широчайших мышц, ну, а прямого – в ее верхней части.

С учетом такой зависимости и нужно подбирать гриф, но при этом стоит понимать, что техника выполнения упражнения будет каждый раз отличаться, так как в течение всей амплитуды движения будет меняться биомеханика работы суставов и мышц.

Классическая схема упражнения

Тяга горизонтального блока к поясу в классическом варианте исполнения предполагает выбор среднего хвата. В этом случае кисти повернуты друг к другу. Ноги должны быть плотно прижаты к предназначенной для этого части тренажера. Причем упор должен быть через пятку, а не носком. Спина должна быть прогнута, можно немного свести лопатки для подключения широчайшей мышцы. Локти и колени согнуты и находятся в таком положении постоянно.

Далее нужно потянуть гриф к себе, но работать при этом не руками, а плечами, сводя вместе лопатки. Руки подключаются в конечном положении, но только для того, чтобы лопатки были сведены по максимуму. Теперь не спеша вернитесь в первоначальное положение и потянитесь немного вперед, выводя плечи, но избегая скручивания спины.

Альтернативные варианты выполнения

Тяга горизонтального блока к животу выполняется как с широким, так и с узким хватом. От выбора зависит смещение нагрузки и длина амплитуды движения. Если вы выполняете тягу блока с узким хватом, то нужно максимально растягиваться вперед и еще больше заводить локти за спину, прижимая кисти к паху. Для тяги с широким хватом характерна короткая амплитуда движения, но в таком случае упражнение делается в верхней части корпуса.

Стоит также отметить важность правильного дыхания во время выполнения упражнения. Новичкам лучше придерживаться классической схемы дыхания: вдох на отрицательной фазе и выдох на усилии. Но опытные спортсмены могут менять вдох и выдох для того, чтобы обеспечить максимальную растяжку мышц за счет растягивания диафрагмы.

Советы и рекомендации

Тяга горизонтального блока не требует большого веса, так как это упражнение является изолирующим. Тем не менее вы должны следить, чтобы нагрузка увеличивалась. Можно повышать прогрессию и другими способами, к примеру за счет сокращения перерывов между подходами. Но при любом варианте техника в этом упражнении является приоритетной. Стоит обратить внимание, что тяга горизонтального блока не должна выполняться после становой тяги, так как позвоночник находится в очень неудобном положении. Если спортсмен не будет придерживаться техники, то он может получить серьезную травму. Не забывайте об этом, когда будете практиковать данное упражнение.

Тренировка мышц спины на тренажёрах: 8 упражнений.

Постройте свою спину привлекающую внимание и придающую мощь всей верхней части тела с помощью восьми упражнений, выполняемых на тросовых тренажёрах.

Хотите иметь сильное, большое и мощное тело, особенно верхнюю его часть, даже если вы одеты в бесформенную футболку? В таком случае, вы должны сосредоточиться на создании большой спины.

Накачка той части тела, которую вы не можете как следует рассмотреть в зеркале, даст вашему телу более атлетичное и мощное сложение, чем какая-либо другая мышечная группа. Если даже вы имеете большие руки, но не развитые мышцы спины, ваше тело никогда не будет смотреться атлетичным и внушительно мощным и сильным.

Что бы обрабатывать большие веса ваше тело нуждается в крепком фундаменте. Что это значит? Укрепление трапециевидных мышц, ромбовидных, мощность поясничного отдела и конечно же, не упуская из виду вращающую манжету плеча.

Но это ещё не всё. Конечно же все знают, чтобы накачать большую, сильную спину, в тренировочных схемах используются; становые тяги, тяги штанги в наклоне, тяги штанги в наклоне обратным хватом, тяги с Т – грифом, тяги с гантелями.

Множество мощных и отличных вариаций. Но всегда есть и обратная сторона медали, все эти серьёзные упражнения могут слишком негативно повлиять на здоровый функционал ваших плеч, локтей и поясничный отдел позвоночника.

Попробуйте так называемые, «кабельные упражнения» в качестве альтернативы. Они дают вашим рукам свободный ход по одной траектории движения и удерживают мышцы в постоянном напряжении, чего вы не сможете добиться, работая со свободными весами.

Вот восемь лучших, на мой взгляд упражнений, выполняемых на тросовых тренажёрах, для набора мышечной массы спины.

1. Горизонтальная тяга на нижнем блоке, сидя.

Горизонтальная, блочная тяга, является одним из основных упражнений для построения сильной, мощной и широкой спины. Это упражнение отлично забивает ваши трапециевидные мышцы, среднюю часть спины и широчайшие мышцы. Что, в свою очередь, придаёт спине ширину и толщину. Разумеется, при правильной технике выполнения движений.

Выполнение:

Начинайте движение, сжимая лопатки вместе. С каждым новым повтором, притягивайте V — образную скобу к поясу, при условии, если вы тяните узким хватом, на обратном ходу вес не должен быть брошен, опускайте на 2 — 3 счёта.

Спину удерживайте прямой, не «читингуйте», это снизит нагрузку на поясницу. Есть много мнений, что на последних повторах можно откидывать корпус назад, для дотягивания веса и для полной закачки мышц, моё мнение – это ошибка.

Вы работаете не со свободным весом, где в принципе допустим «читинг», а совсем наоборот. Движение идёт по одной траектории, и если вы не поддадитесь соблазну и доработаете подход «чисто», то закачаете в мышцы намного больше крови, проработав их чёткими движениями.

Горизонтальная тяга, широким хватом, также отлично закачивает мышцы спины, добавляя нагрузку на задние дельты и больше ориентирует нагрузку на среднюю часть спины. В варианте, узким хватом, помимо всего прочего, нагружаются бицепсы.  Оба варианта отлично подходят, чтобы довести мышцы спины до мощного «пампа» и растянуть фасции. Это движение также улучшает мышечный баланс плеч и исправляет осанку.

Примечание:

Избегайте чрезмерного наклона вперед. Старайтесь удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

2. Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой, сидя.

При выполнении тяги с нижнего блока одной рукой, каждая сторона вашего корпуса работает самостоятельно. Это в свою очередь исправляет любой дисбаланс силы и активизирует ваши мышцы – стабилизаторы, которые придают вашему телу равновесие, помогают оградить его от травм и повышают уровень основной работы над мышами спины.

Выполнение:

Установите D — рукоятку так, чтобы она находилась на уровне груди. Примите положение тела, смотря перед собой и удерживайте его прямо, как и при горизонтальной тяге двумя руками. Сядьте, выпрямите спину и жёстко упритесь стопами в упоры.

Возьмите рукоятку одной рукой, нейтральным хватом, в то время как ваша свободная рука твердо упирается в бедро. Без наклона вперед, протягивайте рукоятку назад, уводя локоть за спину. Не скучивая корпус, сделайте секундную паузу, напрягите мышцы спины и плеча. Затем верните вес в исходное положение. После того, как закончите все повторения, поменяйте руки и сделайте всё тоже самое.

Примечание:

Не наклоняйтесь вперед во время выполнения упражнения. Держите туловище в вертикальном положении, а спину прямо. Не позволяйте весу «утащить» вас в одну сторону. Удерживайте туловище прямо на протяжении всего движения.

3. Горизонтальная тяга одной рукой с вращением.

Добавляя поворот в конце амплитуды движения, на пиковом сокращении мышцы, вы включаете в работу ваши плечевые стабилизаторы, для улучшения общего укрепления корпуса и запускаете дополнительный компонент нагрузи для нижней части тела, для получения, удвоенной сложности, а также улучшаете общее развитие верхней части тела.

Выполнение:

Сядьте перед регулируемым кабельным тренажёром, с прикреплённой к нему D — рукояткой, расположенной на уровне живота. Сидя на полу или скамье с прямой спиной, полностью выдвиньте правую руку и возьмитесь за рукоятку, хватом сверху. Ваша левая рука должна лежать на бедре. Колени держите колени, слегка согнутыми.

На выдохе потяните ручку правой рукой, отводя лопатку назад, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища. Секундная пауза, затем медленно возвращаете вес обратно в исходное положение. Повторите то же с левой стороны.

Примечание:

Избегайте сутулости, при опускании веса, сохраняя свою грудь выпуклой и высокой, мышцы кора должны быть напряжены. Избегайте провала плеча вперед. 

4. Горизонтальная тяга, стоя на одном колене.

Для того, чтобы вывести стандартную горизонтальную тягу одной рукой на новый уровень, стоит изменить балансировку тела в нижней его части. Для этого вам нужно опуститься на одно колено и выполнить горизонтальную тягу одной рукой к груди. Как показано на фото.

С первого взгляда данное упражнение может показаться простым, но позиция, стоя на одном колене, меняет уровень сложности выполнения движения.

Во – первых, это движение не даст вам растянуть поясницу при выполнении тяги. Стоя на одном колене, ваш таз находится в нейтральном положении.

Во – вторых, вы не сможете «читинговать» за счёт нижней части тела, потому что есть риск потерять равновесие. Все движения должны быть правильными и чёткими.

В – третьих, вы больше, чем когда-либо будете вынуждены держать ягодичные мышцы в постоянном напряжении, что касается горизонтальных тяг, сидя с нижнего блока, когда ваши ягодицы не включены в работу.

Конечно же, вас может охватить соблазн немного схалтурить, особенно если вы устали и применить лёгкий прогиб в пояснице, откинув своё тело назад чтобы дотянуть вес. Но в позиции, стоя на одном колене, это будет сделать затруднительно. Поэтому следите за тем, какой вес вы выставляете на стеке.

Выполнение:

Убедитесь в том, что ваши ноги поставлены в узкую позицию, угол сгиба передней ноги 90 градусов. Не переносите всю нагрузку на пальцы задней ноги, но и не ослабляйте её полностью, поймайте баланс нагрузки на ноги. Сожмите ягодицы и подтяните таз под себя. Постановку ног можно менять на каждом подходе.

5. Тяга с нижнего блока одной рукой, стоя.

Просто изменяя позицию своего тела, вы можете превратить простую «кабельную тягу», в упражнение с движением всего тела, которое мощно активизирует мышцы ваших ягодиц, подколенных сухожилий и спины.

Выполнение:

Установите кабельный блок, в самое нижнее положение. Поставьте ноги в раздельную позицию, наклонитесь вперёд так, чтобы ваш корпус был перпендикулярен кабелю. Возьмитесь за D – образную ручку, рукой со стороны отставленной назад ноги. Выполняете тягу по заданной амплитуде, акцентируя нагрузку на мышцы спины и перенося нагрузку, на отставленную ногу.

6. Тяга с верхнего блока, широким хватом под углом.

Вертикальная тяга широким хватом под углом 30 градусов относительно вертикальной линии, является вариацией традиционной тяги с верхнего блока, для увеличения мощности мышц спины.

Изменение фиксированного угла наклона, переносит нагрузку и увеличивает силу в среднюю и верхнюю части спины. Это упражнение также развивает силу в плечах, бицепсах и предплечьях. Меняете угол, меняете нагрузку.

Выполнение:

Сядьте на скамью лицом к регулируемой кабельной машине, с длинной рукояткой, расположенной на высоте вытянутых рук. Захватите рукоятку хватом сверху, шире плеч. Откиньтесь немного назад, под угол 30 градусов относительно вертикальной линии, вытолкните грудь вперёд, плечи отведите немного назад. Сохраняйте такое положение на протяжении всего похода.

Потяните рукоятку вниз до касания грудины. Сожмите лопатки вместе. На пиковом сокращении мышц, секундная пауза. Затем верните вес в исходное положение.

Примечание:

Никакого раскачивания корпусом. Тяните рукоятку до лёгкого касания груди. Полная амплитуда движения.

7. Горизонтальная тяга к лицу.

Тяга к лицу является феноменальным упражнением, чтобы избавиться от плохой осанки, придать вашим плечам крепости, особенно их задним пучкам и снизить при этом риск получения травмы верхней части тела.

Независимо от вашего уровня силы или тренировочной подготовленности, каждый должен выполнять этот вид тяги, потому как кроме всего прочего, это движение поможет укрепить руки, предплечья и трапеции.

Выполнение:

Для тяги используйте канат с длинными концами.

Встаньте перед средней высотой, вращающегося шкива и захватите каждую сторону закреплённого каната снизу так, чтобы кисти рук были параллельны друг другу.

Сделайте шаг назад от машины до тех пор, пока руки полностью не будут выпрямлены перед вами. Ноги поставьте чуть шире плеч, с небольшим изгибом в коленях.

Начинайте тянуть вес по направлению шее, при этом локти уходят назад, а концы каната должны оказаться напротив ваших ушей.  Держите корпус жёстко, контролируйте движение и сводите лопатки вместе, на пиковом сокращении мышц.

Примечание:

Не наклоняйтесь вперед во время выполнения упражнения. Держите туловище в вертикальном положении, а спину прямо. Убедитесь, что амплитуда движения локтей позволяет увести их назад насколько это возможно, чтобы обеспечить надлежащее сокращение в лопаточной зоне.

8. Кабельная Х – тяга (перекрёстная тяга).

X – тяга или перекрёстная кабельная тяга является еще одним отличным упражнением, нацеленным на тренинг вашей спины и придания ей красивой осанки.

Выполняя тягу под таким уникальным углом, вы прорабатываете мышцы средней части спины и даёте нагрузку на вращающиеся манжеты плеча, чтобы впоследствии избежать травмы плечевых суставов.

Выполнение:

Используйте кабельную — кроссовер машину. Захватите левую скобу с правой стороны, а правую скобу кабеля с левой стороны. Потяните обе ручки к верхней части вашего тела, перекрещивая кабели, пока ваши руки полностью не уйдут в стороны и назад.

Читайте также:

Тяга горизонтального блока узким хватом

Инструкция

Тяга горизонтального блока узким хватом – одно из лучших упражнений для мужчин с целью создать мощные и массивные широчайшие мышцы спины. Это движение считается относительно безопасным, потому отлично подходит даже для новичков.

Тип Механика Оборудование
Силовое Базовое Тренажер
 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Выставите нужный вес в тренажере и сядьте на скамью (или на пол). Возьмите рукоять нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги должны быть немного согнуты в коленях, плечи расправлены, спина полностью выпрямлена. Это начальная позиция.
  2. Сохраняя корпус в исходном положении, начинайте тянуть рукоять к нижней части живота.
  3. В пиковой точке максимально сведите лопатки, сделайте небольшую паузу, после чего верните рукоять в исходное положение в медленном темпе.

Важные рекомендации:

  • На протяжении всего упражнения необходимо держать спину ровной и сохранять напряжение в мышцах живота;
  • Не допускайте скругления плеч в начальной позиции;
  • Движение нужно выполнять только за счет мышц спины. Не нужно помогать корпусом, выполняя тягу по инерции;
  • Максимально расслабьте руки во время выполнения движения, они должны включаться в работу только в пиковой точке, чтобы максимально подвести рукоять к животу;
  • Задержка с сохранением напряжения на 1–2 секунды в пиковой точке увеличит эффективность упражнения;
  • Ознакомьтесь со статьей Как сделать красивые и рельефные руки.
 

Какие мышцы задействуются при тяге горизонтального блока узким хватом

Техника выполнения упражнения «» с видео. Узнайте, как правильно выполнять и какие группы мышц работают.

  • Основная нагрузка – широчайшие, середина спины;
  • Дополнительная нагрузка – бицепс, грудь, трапеция.

Тренировка спины

Тренировки мышц спины, которые можно применить, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки комплексная проработка мышечного массива спины.

Мышцы спины: широчайшие и ассистирующие

Под мышцами спины мы будем с вами подразумевать, прежде всего, широчайшие и ассистирующие им во многих движениях трапециевидные мышцы, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы.

Широчайшие мышцы спины занимают нижнюю половину спины на соответствующей стороне.Начинаются на нижних шести грудных и всех поясничных позвонках, подвздошной кости и крестце, а заканчиваются на плечевой кости, образуя тем самым форму треугольника. Функции широчайшей мышцы:

  • поворачивает плечевую кость внутрь (пронация),
  • приводит руки к туловищу,
  • опускает поднятые руки (разгибание плеча).
Основными упражнения являются все виды вертикальных и горизонтальных тяг, а также пуловер.

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой-то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами, где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов. Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так. Спина это не только широчайшие и в некоторых упражнениях акцент на иные мышцы спины может заметно смещаться. К примеру, основной функцией нижней части трапециевидной мышцы (т.н. середина спины) является приближение лопаток к позвоночнику или сведение лопаток. Потому главными упражнениями, в которых будет участвовать трапециевидная своими нижними пучками, – это все виды горизонтальных тяг, тяги штанги/гантели к поясу в наклоне. Функцией большой круглой мышцы является поворачивание плеча внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча). Потому она активнее всего участвует в тех видах вертикальных тяг, где плечевая кость будет двигаться вдоль туловища, например тяги верхнего блока узким хватом, горизонтальные тяги узким хватом, пуловеры.

Тренировка мышц спины в горизонтальной тяге и тяге в наклоне

Горизонтальные тяги (это может быть блок или рычажный тренажер типа «Хаммер») развивают активно и широчайшую мышцы спины, и нижнюю трапециевидную и большие круглые. Значит ли это, что мы можем с вами ограничиться одним единственным подобным движением в тренировках мышц спины? Нет! Чем больше мышц одновременно участвует в движении, тем сложнее акцентировать нагрузку на одной основной. В тяге горизонтального блока у нас одновременно работает множество мышц : сгибатели плеча (бицепс, плечевая и плечелучевая), широчайшие, трапециевидные, большие круглые, задние дельтовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. То есть нагрузка распыляется между всем этим массивом. Аналогично обстоит дело с тягой штанги в наклоне. На начальном этапе тренировок можно было бы и не бояться такого рассеивания, так как новички легко реагируют даже на косвенные нагрузки. Но по мере развития спортсмена будет все сложнее создать необходимое для гипертрофии утомление в широчайших мышцах, что еще боле усугубляется нарушением техники. Чаще всего можно заметить такие ошибки при выполнении горизонтальных тяг и тяг в наклоне:

  • тяга рукояти (штанги) к уровню груди, что смещает нагрузку на мышцы сгибатели плеча,
  • тяга широким хватом, что смещает нагрузку на задние пучки дельт,
  • активная работа мышц выпрямляющих позвоночник, с целью задать инерцию движению, что приводит к тому, что широчайшие работаю активно лишь часть амплитуды.

Тренировка широчайших мышц спины

Очень многие попросту не ощущают работу широчайших мышц в этих, по-настоящему, замечательных упражнениях и мышцы не получает должного стимулирования, несмотря на наличие общего утомления. Чтобы избежать такого развития событий надо не только более внимательно относится к технике, но и включить в тренировку упражнения, где широчайшая мышца гарантированно работает активнее всего, а мышцы ассистенты и синергисты меньше. Это будут вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. При широкой постановке рук бицепс не сможет доминировать в движении как при узком хвате, а осуществление тяги сверху вниз полностью исключит помощь низа спины. Возможны и варианты вертикальных тяг узким хватом (к себе либо параллельным), но это больше подойдет тому, кто умеет контролировать работу широчайших и «отключать» руки. Также неплохим способом акцентировать нагрузку будет выполнение пуловеров в тренажере. Тренажер предпочтительнее свободного веса, так как обеспечивает постоянное напряжение на всех участках амплитуды. При этом бицепс и низ спины вообще не участвуют в упражнении, но более активно начинает работать длинная головка трицепса, так как она выполняет функция разгибания и приведения плеча (когда плечевая кость опускается вдоль туловища)

Если присмотреться в тренировочные программы спортсменов высокого уровня, то мы в обязательном порядке заметим там сочетание данных движений: горизонтальные тяги или тяги в наклоне плюс вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. Это, безусловно, оправдано теоретически и нашло свое подтверждение практически.

Развитие мышц спины: какую нагрузку подобрать

Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные. Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.

Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:

  • В первую очередь выполняются сложные комплексные движения, во вторую более акцентированные
  • В первую очередь применяется режим высокой интенсивности (большие веса), затем меньшей интенсивности.

Тренировка спины в зале: основные программы

Программа 1

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
  2. Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15

Простая и эффективная программа. В первую очередь выполняется более комплексное упражнение в силовом стиле, затем более акцентированное с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой. В первом упражнении допустим небольшой читинг, второе же упражнение следует выполнять строго, без отклонения туловища. Программа рекомендуется на начальном этапе, но лишь после того, как уже изучена техника тяги штанги к поясу.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 2

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
  2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15
  3. Пуловер в тренажере в статодинамическом режиме 2х 15-20

Продвинутый вариант программы 1, здесь добавлено третье упражнение – пуловер. Выполняться он должен в статодинамическом режиме, то есть без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения, внутри амплитуды. Тем произвольный. Работа в тренажере практически идеально подходит для данного режима, так как исключает рассеивание нагрузки между мышцами ассистентами и обеспечивает равномерное напряжение по всей амплитуде. Выполнение упражнений в трех режимах позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию практически во всех мышечных волокнах широчайшей мышцы.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 3

  1. Тяга горизонтального блока сидя 6Х6-15 (обратная пирамида)
  2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12

Отдых между подходами 2-5 минут

В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». То есть в первом подходе подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторов. Затем после двухминутного отдыха убирается одна плитка в тренажере и делается столько повторений, сколько получится до отказа. Затем отдых и снова минус одна плитка. Таким образом, за время выполнения упражнения вы должны сделать 6 подходов при постепенно увеличивающимся числе повторов. Это позволит проработать весь мышечный массив спины в разных режимах. Второе упражнение выполняет роль «добивающего» широчайшую мышцу. Данная программа достаточно простая, подойдет, прежде всего, тем, у кого отстает середина спины, то есть трапециевидная мышца.

Программа 4

  1. Подтягивание на перекладине широким хватом 3х8-12
  2. Тяга гантели к поясу 3х8-12-15 (обратная пирамида

Отдых между подходами 2-5 минут

И снова простая программа для тренировки спины в тренажерном зале. На первом месте в этот раз более акцентированное движение, хотя акцентированным его можно назвать лишь условно. Да, здесь не работает низ спины и не так активны бицепсы, но появляется возможность для читинга. К нему стоит прибегать, если не удается выполнить запланированное число повторов. Тяга гантели к поясу является хорошей альтернативой тяге штанге в наклоне, но в отличии от последней исключает помощь спины и нагрузку на ноги, а также позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется она в данной программе по принципу обратной пирамиды. То есть с каждым подходом снижается вес гантели.

Программа 5

День 1

  1. Тяга штанги к поясу 3х6-10
  2. Горизонтальная тяга блока сидя 2х8-10

День 2

  1. Подтягивание широким хватом 2х12-15
  2. Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 2х12-15

В этом варианте предусматривается две тренировки спины в неделю, поэтому объем каждой из них несколько снижен. На первой тренировке выполняются упражнения, где большую активность проявляет трапециевидная мышца (середина спины) и режим нагрузки достаточно интенсивный, во вторую тренировку больше нагрузки достается широчайшим, а интенсивность, наоборот, снижена. При невозможности выполнять подтягивания в заданном числе повторов, их можно заменить вертикальной тягой блока широким хватом (к груди или за голову). На первой тренировке в упражнениях принимает участие еще и низ спины, во второй день он не задействован во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу в недельном цикле. Отдых между тренировками минимум трое суток. Рекомендуется тем, у кого спина отстающая мышечная группа.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Формула натяжения — тросовые блоки в горизонтальном положении с кинетическим трением

Когда мы тянем блок с помощью веревки, в веревке возникает натяжение в противоположном направлении. Для простоты расчетов мы обычно предполагаем, что веревка не имеет массы, а поверхность не имеет трения. В предыдущем сообщении в блоге мы рассчитали формулу натяжения для аналогичного случая, но без силы трения. Но в идеальном случае всегда будет небольшая сила кинетического трения , которая препятствует движению блоков.Если сила, приложенная к блоку, меньше, чем предельное трение , то на блоки воздействует трение покоя , и блоки будут неподвижны.

Формула натяжения в случае цельного блока Формула натяжения для блока, тянущего горизонтально с кинетическим трением

Блок массы m1 тянется с ускорением a. В канате возникает напряжение T. Между поверхностью и блоком будет кинетическое трение, поскольку он находится в движении.

Кинетическое трение будет равно μ k * m1 * g

Итак, уравнение для натяжения будет,

Fnet = натяжение — трение

m1 * a = T — μ k * m1 * g

T = m1 * a + μ к * m1 * g

T = m1 (a + μ k г)

Эта формула для натяжения согласуется с общими наблюдениями, поскольку натяжение должно быть равно приложенной силе, которая здесь равна приложенной силе плюс сила трения.

Формула натяжения для сдвоенных блоков, соединенных тросом Формула натяжения для двойных блоков, соединенных веревкой

В задаче ниже мы имеем силу, тянущую два блока, прикрепленных куском веревки. Теперь нам нужно найти формулу натяжения веревки. Также указано, что коэффициент трения между поверхностью и блоком составляет μ k .

Прежде чем продолжить, вы можете прочитать следующие сообщения в блоге, чтобы получить более глубокое представление о натяжении и трении:

Формула для задачи о натяжении: трос, тянущий блоки по горизонтали с трением

Сначала рассчитаем величину трения, действующего на систему:

Трение (f k ) = μ k N = μ k * (m всего г)
f k = μ k (m 1 + m 2 ) г

Теперь это трение, это трение всей системы (учитывая оба блока вместе) для силы F с массой M1 + M2.

Теперь посчитаем ускорение системы:

Fnet = F — трение

ускорение (a) = F / Общая масса

a = [F-μ k (m 1 + m 2 ) g] / (m 1 + m 2 )

Теперь, когда мы вычислили формулу ускорения системы, мы можем посмотреть на диаграмму свободного тела обоих блоков.

Уравнение натяжения для блока 1 Схема свободного тела блока 1

На блок 1 действуют силы натяжения и трения.Сумма этих сил должна равняться чистой силе.

Fnet = T — трение

T = Fnet + трение

T = μ k * m 1 * g + m 1 * a ——– (1)

Уравнение натяжения для блока 2 Схема свободного тела для блока 2

Силами, действующими на блок 2, являются приложенная сила F, сила трения и сила натяжения. Сумма этих сил должна равняться чистой силе.

Fnet = F — T — трение

T = F- трение — Fnet

T = F — μ k * m 2 * g — m 2 * a ———- (2)

Формула для натяжения

В случае одиночного блока:

T = m1 (a + μ k г)

Для двухблочного корпуса:

Использование диаграммы свободного тела блока 1:

T = μ k * m 1 * g + m 1 * a

Использование диаграммы свободного тела блока 2:

T = F — μ k * m 2 * g — m 2 * a

Используя два приведенных выше уравнения, мы можем найти значения натяжения в аналогичном случае.

Для случаев, когда есть три или блоков, выполните те же действия:

  • Сначала вычислите ускорение системы.
  • Рассчитайте трение в системе
  • Используйте диаграмму свободного тела каждого блока для растворителя для натяжения в каждой веревке.

Численная задача расчета силы натяжения в тросе тянущего блока с трением

1) Блок массой 1 кг тянется горизонтально с усилием 40 Н.Коэффициент трения равен 0,25. Найдите натяжение веревки.

Числовой по напряжению

Сначала найдем ускорение системы:

F = м * а

40 = 1 *

Ускорение (а) = 40 м / с2

Воспользуемся формулой для полученного натяжения.

T = m1 (a + μ k г)

Т = 1 (40 + 0,25 * 9,8)

Т = 42,45 Н

2) Два блока массой 3 кг и 2 кг протягиваются горизонтально по поверхности с коэффициентом кинетического трения, равным 1.Найдите натяжение провода, соединяющего блок 1 и блок 2.

Численная задача расчета силы натяжения.

Здесь в этой задаче коэффициент трения равен 1. Это очень высокое трение, поэтому вы видите очень низкое ускорение. Мы применим формулу для натяжения, как указано выше, и вычислим значение натяжения веревки. Мы проверим, используя оба блока.

Сначала вычисляется трение системы, равное 49 Н. Поскольку это значение меньше силы 50 Н, система будет двигаться.Если величина трения больше приложенной силы, система не будет двигаться. Это будет случай статического трения.

Теперь чистое ускорение системы рассчитывается с учетом силы трения, действующей на систему. Ускорение составляет 0,2 м / с2.

Примените формулу натяжения для блока 1:

Fnet = T — трение

0,4 = Т — 19,6

Т = 20 Н

Примените формулу натяжения для блока 2:

Fnet = 50 — T — трение

0.6 = 50 — Т — 29,4

Т = 20 Н

Из обеих формул находим, что величина силы натяжения одинакова. Следовательно, наша формула натяжения проверена на правильность.

Некоторые примеры из жизни: Колесницы являются примером натяжения веревки, тянущего объекты по горизонтали. Изображение Steve Bidmead с сайта Pixabay

Колесницы — хороший пример веревки, тянущей объекты по горизонтали. Хотя здесь нет никаких блоков. В колесницах используются колеса, чтобы уменьшить трение.Трение скольжения преобразуется в трение качения, чтобы уменьшить необходимое тяговое усилие.

Ездовые собаки тянут сани, используя натяжение тросов. Изображение Mandy Fontana с сайта Pixabay

Ездовые собаки — еще один пример веревок, с помощью которых можно тянуть предметы. Это обычный вид транспорта в ледяных регионах. Натяжение веревки позволяет собакам тянуть тяжести. При этом трение может быть немного меньше по сравнению с нормальным сухим грунтом.

См. Также:

Проблема: Коробка натянута под углом по горизонтальной поверхности

Коробка 5 штук.0 кг остается на гладкой горизонтальной поверхности.

Затем Боб начинает тянуть коробку с усилием 100 Н под углом 15 ° к горизонтали.

  • Нарисуйте диаграмму свободного тела для коробки.
  • Какая равнодействующая сила действует на коробку?
  • Какое ускорение коробки?
  • Какова нормальная сила , которую поверхность оказывает на коробку?

Решение проблемы

Прежде чем мы сможем решить эту проблему, нам нужно понять, что происходит.Попробуем нарисовать набросок, используя информацию, указанную в описании проблемы.

Итак, нам, вероятно, нужно нарисовать горизонтальную поверхность, прямоугольную коробку, сидящую на поверхности, и указать, что коробка тянется силой, которая составляет 15 ° по горизонтали:

Эскиз Боба, тянущего коробку с силой что составляет 15 градусов при горизонтальном притяжении 15 °

. Следующий шаг — внимательно посмотреть на наш эскиз и попытаться перечислить все силы, действующие на коробку.

Очевидно, что действуют 3 силы:

  • Сила тяги Боба, которую мы обозначим с помощью F
  • , гравитационная сила mg
  • и нормальная сила N, которую оказывает поверхность, чтобы предотвратить проникновение коробки

На этом этапе мы готовы нарисовать диаграмму свободного тела для коробки:

Диаграмма свободного тела коробкиmgNF15 °

Теперь давайте внимательно посмотрим на то, что мы знаем, и на то, что задает проблема:

Мы знаем масса ящика (5.0 кг) и тяги Боба (100 Н под углом 15 ° к горизонтали).

Проблема в том, что просит нас нарисовать диаграмму свободного тела для коробки (что мы уже сделали), а затем определить результирующую силу, которая действует на коробку, ускорение, которое коробка имеет в результате, и нормальная сила, которую поверхность оказывает на коробку.

Вкратце:

Мы знаем

м = 5,0 кг

F = 100 Н

θ = 15 °

Мы хотим знать

Мы можем начать с определения равнодействующей силы.

Итак, давайте нарисуем оси координат на нашей диаграмме с осью x в направлении движения и найдем компоненты x и y трех сил, действующих на коробку:

Диаграмма свободного тела с осями координатxy15 ° mgNFxFyF

F x = F cos 15 °

N x = 0

мг x = 0

F y = F sin 15 °

N y = N

мг y = −mg

Теперь мы можем найти компоненты x и y результирующей силы:

x:

R x = F x + N x + mg x

R x = F cos 15 ° + 0 + 0

R x = F cos 15 ° (1)

y:

R y = F y + N y + mg y

R y = F sin 15 ° + N + (−mg)

R y = F sin 15 ° + N — mg (2)

Так как движение происходит по горизонтальной поверхности , y-составляющая результирующей силы R y должна быть равна нулю.В противном случае было бы ускорение в направлении y (для Ньютона 2 nd Закон ), что не так.

Следовательно, величина R будет равна величине его компоненты x.

Компонент x, R x , положительный, потому что коробка ускоряется в положительном направлении x:

Мы уже определили R x в уравнении. (1):

R x = F cos 15 °

R = R x = F cos 15 °

R = (100 Н) (cos 15 °)

R = 97 Н

И R будет иметь направление в положительной оси x:

Результирующая сила, действующая на коробкуxyR

Далее, давайте найдем ускорение коробки.

Нам известна масса коробки, и мы только что нашли результирующую силу, действующую на коробку. Мы можем применить закон Ньютона 2 и закон , чтобы получить ускорение:

Направление a такое же, как и у R. Давайте вычислим величину a:

Последним неизвестным в нашем списке является нормальная сила N.

N имеет направление положительной оси y. Но как насчет величины?

Мы видели N в формуле. (2):

R y = F sin 15 ° + N — mg

И мы знаем, что R y равно нулю, поэтому:

0 = F sin 15 ° + N — mg

Это уравнение с одной неизвестной (N).Итак, давайте решим его:

0 = F sin 15 ° + N — mg

−N = F sin 15 ° — mg

N = −F sin 15 ° + mg

N = mg — F sin 15 °

N = (5,0 кг) (9,8 N / кг) — (100 N) (sin 15 °)

N = 49 N — 26 N

N = 23 N

Мы нашли все неизвестные, о которых говорила проблема us:

R = 97 Н

a = 19 м / с 2

N = 23 Н

Советы и рекомендации

  • Не ошибитесь, если предположите, что величина нормальной силы равна всегда равняется величине гравитационной силы mg.Как мы видели в этой задаче, нормальная сила имела величину, равную мг — F на 15 °.
  • Поскольку определение ньютон : 1 Н = 1 кг · м / с 2 , отсюда следует, что: 1 Н / кг = 1 м / с 2 . Это означает, что мы можем использовать Н / кг и м / с 2 как взаимозаменяемые, чтобы выразить ускорение.
  • Если объект движется горизонтально, вертикальный компонент результирующей силы равен нулю.

Упражнения

# 1

Ящик массой 31.0 кг тянут по полу с усилием 275 Н. Сила составляет угол 24,0 ° с горизонтом. Предполагая, что между ящиком и полом нет трения, найдите результирующую силу, действующую на ящик, ускорение ящика и величину нормальной силы.

Показать решение

Решение

R = 251 N

a = 8,10 м / с 2

N = 192 N

Просмотр или поиск на карточках (Flashcards)

Войти Войти
  • Создать карты
  • Дом

  • Заметки
  • Книги
  • Классы

  • Бинго Комнаты
О насУсловия и политика

© 2021

Обзор тем
Самые последние

GERD и PUD ± 03 часов назад1 просмотр
brandibylerГлава 12 ± 04 часов назад1 просмотр
WILLIAMSASHLEY5Глава 12 ± 04 часов назад1 просмотр
WILLIAMSASHLEY52.1.1 Ранние открытия и атом ± 06 часов назад2 просмотра
BennySmithSevere Pain ± 08 часов назад2 просмотра
brandibyler rainbow + 18 часов назад0 просмотров
lmnopLower Back Pain ± 09 часов назад3 просмотра
brandibylerAntimicrobials Список лекарств ± 010 часов назад1 просмотр
FutureRNParks очевидно, Дон Чой просто хочет, чтобы мы плакали ± 010 часов назад ± 023 часа назад1 просмотр
lannayePathology Глава 7 и 8 PowerPoint ± 01 день назад5 просмотров
AplusHA Disorders ± 01 день назад1 просмотр
brandibylerEnglish 4 ± 01 день назад1 просмотр
lannayeTest study ± 01 день назад1 просмотр
Kabes3Robin Hood словарь.2 ± 01 день назад2 просмотра
Kendallhill3800Vocab ± 01 день назад1 просмотр
ZuzuVoid qrst ± 01 день назад3 просмотра
jakeira1234
Популярные

Неонатальные головы ± 07 лет назад 1258 просмотров
AnnabelleK-Voc 1: Colores ± 010 лет назад 2459 просмотров
Цели обучения DGClass — Дыхательная система ± 09 лет назад назад1108 просмотров
респираторный терапевтClickers Bio 202 ± 05 лет назад 2717 просмотров
Stephanie_HuГлава 19, 20, 24 ± 05 лет назад930 просмотров
Harold_Gibbs_IIIBlock Два ± 04 года назад 998 просмотров
Michelle_PerezChapter 19 Сердечно-сосудистая система — кровеносные сосуды: Часть… ± 07 лет назад3,579 просмотров
lby311Java Решение проблем и программирование — CH 3 Упражнения ± 011 лет назад 6862 просмотра
primet21Ch 25 AP ± 06 лет назад 534 просмотра
Courtney_LeDucMA Глава 17: Страхование и выставление счетов ± 04 года назад 895 просмотров
Amandak93Ch 24: Питание, обмен веществ, энергетический обмен ± 03 года назад 4826 просмотров
Beeezz92Ch 14 Мозг и черепные нервы ± 07 лет назад 141599 просмотров
glitzy137La Escuela ± 09 лет назад 2090 просмотров
DGClassAnatomy and Physiolgy Exam 2 ± 010 лет назад1, 310 просмотров
dorkcentral Стратегическое управление и бизнес-политика — Глава 2 ± 05 лет назад 6 183 просмотра
перемотка44Перед родовой, послеродовой Экзамен 4: ± 08 лет назад 1806 просмотров
jenkarmataTest 1 A & P ± 05 лет назад 2291 просмотр
kelseylynners Blood ± 08 лет назад 5279 просмотров
chaneasegarvey Глава 1 Введение ± 08 лет назад 1613 просмотров
Annabelle
Популярные темы

наука

медицина

науки о жизни

биология

образование

английский

сестринское дело

Просмотреть все предметы

Block Insights (Foundations), 1–28 июля 2019 г. (WK27-30 / 2019)

Мы переходим к 4-недельным учебным блокам.Каждый блок является частью более длинного 12-недельного цикла, в котором выстраиваются прогрессии на протяжении всего цикла. Хотя каждый план (SPP, сила, движок) имеет свой собственный акцент, они также предназначены для совместной работы, поэтому вы можете переходить от одного к другому после каждого блока.

Это даст вам еще больше свободы в структурировании тренировок для работы над ограничителями, при этом вы сможете следить за развитием основных форм, навыков и силы. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем вам оставаться с одним планом на 8–12 недель.

Этот учебный блок длится 4 недели. Каждую неделю проводится четыре (4) регулярных учебных занятия и 5-е дополнительное — как возможность поработать в определенной области по вашему выбору.

Этот обучающий блок построен на основе предыдущего. Мы начинаем объединять развитие силы, физической подготовки и навыков к предстоящему сезону, который начнется в октябре.

Типичный недельный график (может меняться от недели к неделе)

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ РАСПИСАНИЕ

Понедельник — S1
Вторник — S2
Среда — Активное восстановление ИЛИ Отдых
Четверг — S3 ( S4, если вы хотите выполнить кондиционирование в S5)
Пятница — S4 (или S3, если вы хотите выполнить кондиционирование в S5)
Суббота — S5
Воскресенье — Активное восстановление ИЛИ Отдых

Это часть двух (2) сеансов в неделю (с вариантами в сеансе 5)

Интервалы VO2max (SPP) — Это 4/3-минутные (2-минутные восстановления) интервалы высокой интенсивности для развития вашей аэробной способности и мощности ( ваша способность поддерживать высокую производительность дольше).

Соревновательный стиль — «Классические метконсульты», они познакомят вас с соревновательными тренировками и помогут интегрировать работу, которую вы выполняете, в другие занятия.

Дополнительные занятия — Интервалы гребли (на основе 2 км TT на 1-й неделе), интервалы бега (на основе 3 км TT из предыдущего блока), классические метконы, 10–14-минутные интервалы AMRAP «открытого стиля».

Ключевые точки фокусировки

Сессии SPP / Metcon — Используйте их, чтобы испытать себя.Посмотрите на тренировку заранее и составьте план, как вам лучше всего к ней подойти. Хорошо разминайтесь и выполняйте свой план в меру своих возможностей. После этого подумайте о тренировке, определите, что прошло хорошо, что можно было бы улучшить и как вы это сделаете.

Интервальные сессии — Это жесткие контролируемые усилия. Мы хотим, чтобы вы работали в напряженном темпе, который повторяется за вас. Сбои и сжигание в интервалах не соответствовали бы программе должным образом). Хотя эти интервалы продолжают сокращаться в течение следующих 12 недель, основное внимание по-прежнему уделяется пороговому развитию ваших способностей (для каждой продолжительности).

Это часть двух (2) занятий в неделю (с возможностью выбора в сеансе № 5).

Рывок — 3-х и 2-х секундные с паузами, переход к одиночным повторениям на 3-й неделе и смешанным схемам повторений в последнюю неделю блока.

Толчок — Мы сосредоточимся на силовом толчке на основных занятиях в этот 4-недельный период.

Дополнительное занятие (рывок)

В этом блоке основное внимание будет уделяться вариациям рывка с висом (сверху вниз) для развития тяги под перекладиной.Мы продолжим работу над рывком вместе с тяжелыми приседаниями для силовой работы.

Дополнительное занятие (толчок и толчок):

Это занятие дает нам возможность сделать полный толчок и толчок вместе с толчками и более тяжелыми приседаниями на спине.

Ключевые моменты

Всегда уделяйте приоритетное внимание хорошей форме на этих занятиях. Чтобы поднимать тяжести, нужна хорошая механика. Во что бы то ни стало, делайте как можно больше (в пределах допустимого диапазона), пока вы хорошо поднимаете.Неряшливых представителей с плохой техникой позже придется отучить за большие деньги.

Разогревайте хорошую технику на каждом занятии, чтобы улучшить свою технику и подготовить вас к успеху в занятии (ссылки на видео в сообщениях в блогах).

Это часть трех (3) занятий в неделю (с возможностью выбора в сеансе №5).

Приседания — Приседания на спине << 6 и 5 секунд с прогрессированием на основе% диапазона, фронтальные приседания << 3 и 4 секунды с относительно короткими периодами отдыха для наращивания базовой работоспособности по этой схеме

Становая тяга — 5 и 4 секунды на Прогрессирование на основе диапазона a%

Жим — Прогрессирование объема, ориентированное на умения, с фиксированным% диапазоном

Горизонтальное вытягивание — Ряды вращательного движения одной рукой в ​​диапазоне 8–12 повторений

«Вспомогательные» схемы — Вариативность движений в легких схемах из 4–6 движений

Дополнительные занятия: сетов приседаний на спине (10 с / 9 с / 8 с / 7 с), жим лежа и строгие суперсеты с подтягиванием 5 с / 4/3 с, дополнительные схемы в дополнение к еженедельным силовой тренинг.

Ключевые точки фокусировки

Всегда отдавайте предпочтение хорошему движению, а не весу. Плохие повторения с тяжелой формой ничего не значат, увеличивают риск травм и от них нужно отучиться позже, что дорого обходится.

Всегда старайтесь работать с тяжелыми грузами в наилучшей форме.

Это часть одного или двух (1-2) занятий в неделю (с возможностью выбора в занятии № 5).

Гимнастика — Основное внимание будет уделяться 4-недельному развитию мышечной выносливости и координации. Мы создаем следующий уровень, чтобы подготовиться к работе с большим количеством повторений / вместимости для подготовки к Open.

Skill — сочетание упражнений на спортивные навыки и EMOM с упором на качество движений.

Дополнительные занятия: Дополнительные занятия по гимнастике для развития прочной основы для более технических движений

Ключевые точки фокусировки

Помните, что практика делает постоянным, а не совершенным. Основная валюта вашего обучения — повторение. Поэтому качество вашей тренировки определяется качеством ваших повторений. Сделайте каждую тренировку новой возможностью для совершенствования ваших повторений, и вы добьетесь успеха.

В качестве руководства следуйте принципам осознанной практики, изложенным в каждом практическом занятии.

Отзыв

Надеюсь, вы нашли эту статью полезной для вашего обучения!

Сообщите нам, если у вас возникнут какие-либо вопросы об этом обучающем блоке, и мы добавим в статью дополнительную информацию.

Предмет весом 75.0 н.э. тянут на горизонтальную поверхность за счет горизонтального усилия…

  • Объект массой 5,0 кг тянется по горизонтальной поверхности с постоянной скоростью с помощью механизма 11,5 …

    Объект весом 5,0 кг тянется по горизонтальной поверхности с постоянной скоростью под действием силы 11,5 Н, действующей на 30 градусов выше горизонтали. Сколько работы совершает эта сила при перемещении объекта на 7,4 м? 78 j 82 J 85 J 74 J 43 j Туловище тянется постоянной горизонтальной силой 12 Н под углом 15 градусов относительно горизонтали. Работа, совершаемая приложенной силой после перемещения туловища 4.15 …

  • Пожалуйста помоги A. Блок тянут по горизонтальной поверхности с усилием 12,0 …

    Пожалуйста помоги A. Блок тянется по горизонтальной поверхности с усилием 12,0 Н. Блок имеет массу 4,00 кг и ускоряется со скоростью 2,00 м / с. Найдите коэффициент кинетического трения на границе раздела между блоком и поверхностью. Б. Камень падает вертикально в воздух и испытывает силу сопротивления. Если масса камня 6,00 кг. а сила сопротивления (направленная вверх) равна 14.0 Н, какое ускорение …

  • Блок массой m = 15 кг тянут по ровной поверхности горизонтальным …

    Блок массой m = 15 кг тянут по плоской поверхности с горизонтальной силой F = 135 Н. Сила кинетического трения между массой и поверхностью fk = 30 Н. Каково ускорение блока? 9,0 м / с2 7,0 м / с2 4,5 м / с2 2,0 м / с2

  • Ящик массой 50,0 кг тянут по горизонтальной гладкой поверхности. Сила тяги 10.0 …

    Ящик массой 50,0 кг тянут по горизонтальной гладкой поверхности. Сила тяги составляет 10,0 Н и направлена ​​на 20,0 дюймов выше горизонтали. Каково ускорение ящика? Объект массой 25 кг, прикрепленный к идеальной безмассовой пружине, протягивается по поверхности без трения.Если жесткость пружины составляет 100 Н / м, а пружина растягивается на 0,5 м, рассчитайте ускорение объекта при отпускании.

  • co200.000 10,5 Блок массой 0,5 кг на горизонтальной поверхности прикреплен к a…

    co200.000 10,5 Блок массой 0,5 кг на горизонтальной поверхности прикреплен к горизонтальной пружине незначительной массы и жесткости пружины 50 Н / м. Другой конец пружины прикреплен к стене, и трение между блоком и горизонтальной поверхностью незначительно. Когда пружина не растянута, блок находится в точке x = Om. Затем блок вытягивают до x = 0,3 м и выводят из состояния покоя, чтобы система блок-пружина …

  • FP 30.0 ° ÈN 10.Ящик 0 кг теперь тянется по горизонтальной поверхности силой …

    FP 30,0 ° ÈN Ящик массой 10,0 кг теперь тянется по горизонтальной поверхности силой 40,0 Н, приложенной под углом 30,0 ° над горизонтом. Коэффициент кинетического трения остается на уровне 0,30. Рассчитайте его ускорение. Каким будет коэффициент статического трения? Ffr мг

  • К пружине прикрепляют предмет весом 1,30 кг и помещают на него. поверхность без трения, горизонтальная. Горизонтальный …

    А 1.30-килограммовый предмет прикрепляется к пружине и помещается на поверхность без трения, горизонтальная. Горизонтальная сила 21,0 Н составляет требуется, чтобы удерживать объект в состоянии покоя, когда его тянут на 0,200 м от его положение равновесия …… Не могли бы вы выписать и промежуточные шаги, пожалуйста? Предмет весом 1,30 кг прикрепляют к пружине и кладут на горизонтальную поверхность без трения. Горизонтальная сила 21,0 Н требуется, чтобы удерживать объект в состоянии покоя, когда его вытягивают на 0,200 м …

  • Блок массы M тянут по шероховатой горизонтальной поверхности.В блоке есть …

    Блок массы M тянут по шероховатой горизонтальной поверхности. Блок имеет коэффициент кинетического трения с поверхностью u. Блок подвергается действию нормальной силы, силы трения, силы тяжести и силы веревки величиной T, которая тянется вверх и вправо под углом 0 к горизонтали. Коробка изначально двигалась вправо. на скорости v 1,4 м. Если M = 8,5 кг, …

  • Блок массы M тянут по шероховатой горизонтальной поверхности.В блоке есть …

    Блок массы M тянут по шероховатой горизонтальной поверхности. Блок имеет коэффициент кинетического трения с поверхностью. Блок подвергается действию нормальной силы, силы трения, силы тяжести и силы веревки величиной T, которая тянется вверх и вправо под углом 0 к горизонтали. Ящик изначально двигался вправо со скоростью v = 2,7 м. Если М…

  • Предмет массой 5 ​​кг лежит на горизонтальной поверхности с меткой…

    Объект массой 5 ​​кг лежит на горизонтальной поверхности с коэффициентом кинетического трения 0,75. К нему прикладывают силу 30 Н ВНИЗ, перпендикулярно поверхности, к нему прикладывают силу 40 Н под углом 30 градусов над осью + x, и к нему прикладывают силу 20 Н. направление. Масса перемещается на 10 м в положительном направлении оси x с …

  • Блочные горизонтальные цилиндры одностороннего действия

    Блочные горизонтальные цилиндры одностороннего действия

      • Вертикальный и горизонтальный стили
      • Простой монтаж
      • Компактная конструкция
    • Сопутствующие товары и аксессуары
    • Чертежи деталей
    • Документация по продукту

    Щелкните номер детали на диаграмме ниже
    для проверки цен и запасов .

    CAD Ссылка для загрузки
    1 3/4 1 3/4 2 7/16 11/16 7/8 7/8 1 1 1 3/8 1 15-32 9/32 3/16 2 1/2 .194
    5/8 .77 1,22 Пружинный возврат 5000 6100 Как показано

    Если не указано иное, английские единицы измерения — дюймы (дюймы) и фунты (фунты), а метрические единицы — миллиметры (мм) и килограммы (кг). ).

    Развивайте силу блокировки дома и убирайте тех, кто находится вне досягаемости

    Эта обучающая статья бесплатна. Зарегистрируйтесь с членством Outside + , и вы получите неограниченный доступ к большему количеству рассказов и статей авторов мирового уровня о скалолазании.com и rockandice.com, а также вы получите подписку на издание Climbing и получите наш ежегодный журнальный столик Ascent . Пожалуйста, присоединяйтесь к команде альпинистов сегодня.

    Важность силы блокировки

    Зачем улучшать силу блокировки? Способность удерживать блокировку позволяет медленнее тянуть и удерживать вашу целевую хватку. Более медленное вытягивание имеет несколько преимуществ: оно позволяет точно схватить захват, развивает осознание своего тела (вместо того, чтобы разгружать ноги, что часто случается при 100-процентных усилиях), и позволяет уменьшить травмы плеча, локтя и пальцев. через правильную осанку с контролируемыми движениями.

    Учебные заметки

    Есть несколько основных технических правил, к которым мы должны стремиться при вытягивании горизонтально или вертикально из заблокированного положения.

    1. В осанке вы должны сохранять ровную или нейтральную спину. Я думаю, все мы верим, что у нас хорошая осанка, но это может помочь записать на видео самого себя, чтобы определить, остается ли ваше заблокированное плечо низко, далеко от уха или поднимается вверх. Поднятые плечи затрудняют задействование широчайших (основных мышц-помощников).
    2. Когда вы тянете, сожмите лопатки вместе и не касайтесь подбородком. Дотянувшись подбородком, вы сжимаете диски шейного отдела позвоночника. Сжатие дисков — нормальная часть многих движений, но повторное сжатие в одном и том же месте приводит к травмам.
    3. Последнее правило механики тела: изо всех сил не ломайте локти, т. Е. Разворачивайте их в сторону от тела. Вместо этого попытайтесь прижать локти к ребрам. С точки зрения производительности позиция с крыльями цыпленка — это неправильный вектор приложения силы к зацепке (если это не кувшин, и в этом случае это движение не ограничивает производительность).Правильный вектор силы, прикладываемой к захвату для лазания, перпендикулярен углу удержания. Это означает, что если прихват для лазания представляет собой обжим под углом 90 градусов, правильное положение локтя почти касается поверхности стены для лазания под зацепом. С точки зрения здоровья положение с крылышками цыпленка может привести к боли в суставах пальцев, запястьях, локтях и плечах, потому что вектор силы находится в неудобной плоскости по отношению к мышечно-сухожилиям.

    В течение этих 90 дней начните с первоначального теста, чтобы понять, в чем заключаются ваши сильные стороны и проблемы.Достижение 80% в одной из категорий — хорошее начало. Например, если вы набрали 12 подтягиваний, но все остальные тесты относятся к фазе 1, то фаза 1 будет вашей стартовой фазой. По окончании шести последовательных недель тренировок снова проверьте себя, чтобы проверить свои улучшения. Тренировки с блокировкой печально известны тем, что вызывают боль в локтях, и нет двух людей, которые одинаково реагируют на тренировки. При этом, если по прошествии нескольких недель программа покажется вам слишком легкой, увеличьте количество подходов на 10%. Однако, если ваши локти начинают ощущать приступ боли, сделайте перерыв на неделю, попробуйте увеличить свои аэробные упражнения и растянуть / массировать предплечья, прежде чем расслабиться (предположим, 50% объема) обратно в тренировку.Помните, если вы травмированы, стать сильнее невозможно.

    Инструменты, которые вам понадобятся

    Для горизонтальной тяги:

    Стол кухонный на четырех ножках

    Если кухонный стол опирается на центр стола, он не подходит для этих упражнений. Стол с четырьмя ножками должен быть достаточно устойчивым, чтобы выдерживать смещение центра масс.

    или

    TRX или система подвески кольцо / ручка
    Подвесные системы

    обладают множеством преимуществ: поворот ручки, возможность регулировки высоты для вертикального или горизонтального использования.

    Для вертикальной тяги:

    Штанга для подтягивания

    Независимо от того, есть ли у вас отдельно стоящий бар или бар, который вписывается в дверной проем.

    или

    Ветвь дерева или стропила

    Они могут быть альтернативой турникету. Очевидно, что ветка дерева должна быть устойчивой и максимально горизонтальной. На ветку дерева или стропила вы также можете повесить тренировочные блоки (например, натяжные блоки или деревянные каменные кольца Metolius) или кольца.

    Дополнительное оборудование:

    Статическая линия

    Подвесной статический трос дешев и прост в использовании (помогает снимать вес во время подтягиваний и зависаний).

    Система шкивов
    Шкивы

    становятся все более популярными, поскольку они предлагают прогрессивную измеримую перегрузку при выполнении определенного упражнения в отличие от эластичной резинки или статической стропы (для помощи в снятии веса во время подтягиваний и висов).

    Выберите свою фазу

    Давайте начнем с теста, чтобы определить, с какого этапа вы начнете:

    День 1
    1. Разминка: 10-15 минут моделей движений всего тела, т. Е. Выпадов с собственным весом, легкого вытягивания и нажатия, а также диапазона движений пальцев, запястий, локтей, плеч и бедер — хороший способ подумать о разминке.
    2. Выполняйте подтягивания до отказа на перекладине. Запишите свои повторы.
    3. Еще через 3-5 минут возьмитесь за перекладину обеими руками, потянитесь вверх и зафиксируйте вверху. Запишите время до отказа — когда подбородок опускается ниже ладоней.
    День 2

    Мы можем провести этот тест в день гнездования, поскольку в первый день тестирования недостаточно объема, чтобы иметь смягчающий эффект.

    1. Для более продвинутых скалолазов подтянитесь обеими руками, чтобы зафиксироваться на перекладине, кувшинах на грифе или кувшинах на блоках.Затем отпустите одну руку, пытаясь повиснуть на ней на 3–6 секунд. Вы должны уметь держать голову над заблокированной рукой. Если вы близки, но не добились успеха, сбросьте от 10 до 20 процентов своего веса, используя систему шкивов; если вы не можете зависнуть в течение 3–6 секунд таким образом, прекратите этот тест. Если вы успешно висели от 3 до 6 секунд вместе со своим весом, добавьте от 10 до 20 процентов веса тела и повисните от 3 до 6 секунд. Продолжайте увеличивать вес в тесте до тех пор, пока вы не сможете висеть в течение минимального времени.Запишите вес в процентах от веса вашего тела. Например, добавление или вычитание 15 фунтов для альпиниста весом 150 фунтов составляет 10%. Если я прибавлю 10% к моему тесту, то моя оценка будет 110%, или если я вычтю 10% веса, то моя оценка будет 90%.]

    Основываясь на ваших результатах этих тестов, используйте приведенную ниже таблицу, чтобы выбрать этап, с которого вы начнете. Помните, что в течение этих 90 дней начните с первоначального теста, чтобы понять, в чем заключаются ваши сильные стороны и проблемы. Достижение 80% в одной из категорий — хорошая цель для начала.80% успеха означает, что вы можете выполнить 80% или более критериев для этой категории. Например, если вы набрали 12 подтягиваний, но все остальные тесты относятся к фазе 1, то фаза 1 будет вашей стартовой фазой. По истечении шести недель последовательных тренировок снова проверьте себя, чтобы проверить свои улучшения. Если вы с легкостью завершаете все подходы и повторения, подумайте о том, чтобы добавить больше.

    Тестирование

    Фаза 1 Фаза 2 Фаза 3 Этап 4
    Подтягивания (повторения до отказа) 0-2 3-9 10-17 18
    Блокировка с двумя рычагами (подвеска на время до отказа) 0-5 секунд 5-35 секунд 36-60 секунд 61+ секунд
    Блокировка одной рукой (3–6 секунд) н / д н / д От -20 до +10 массы тела в течение 5 секунд Масса тела и более в течение 5 секунд

    Продолжительность фаз

    Это зависит от многих факторов; возраст, сколько лет вы занимались скалолазанием или готовились к лазанию, текущее состояние здоровья, или как вы реагируете на последовательные дни и т. д.… но давайте начнем с общих планов:

    • A) 2 недели спустя, 1 неделя отдыха
    • B) 3 недели, 1 неделя

    Продолжайте эту схему до шестинедельной отметки, затем повторите тест.

    Силовая тренировка с блокировкой: фаза 1

    Вертикальная тяга сетов x повторений
    A) Понедельник / пятница Эксцентрические (опускающиеся / отрицательные) подтягивания, или… 3 x 3
    B) Понедельник / пятница Подтягивания 3 x 3
    среда Подтягивания 1 x отказ
    среда 3 угловых (верхних, 90, 120) фиксаторов, до отказа 3 x 3
    Горизонтальная тяга
    A) Понедельник / пятница Ноги с опорой на землю, согнутые в коленях или… 3 x 3
    B) Понедельник / пятница Ноги опираются на землю, колени прямые или… 3 x 3
    C) Понедельник / пятница Ноги с опорой на противоположный стул / ящик 3 x 3

    Силовая тренировка с блокировкой: фаза 2

    Вертикальная тяга сетов x повторений
    Понедельник / пятница Подтягивания лучника 3 x 2 с каждой стороны
    среда французов 3 отказа
    среда Подтягивания к груди 3 отказа
    Горизонтальная тяга
    A) Понедельник / пятница Стопы опираются на землю, колени прямые, стрелок тянет, или… 3 x 6 с каждой стороны
    B) Понедельник / пятница Ступни с опорой на противоположный стул / ящик для стрельбы из лука 3 x 6 с каждой стороны

    Силовая тренировка с блокировкой: фаза 3

    Вертикальная тяга сетов x повторений
    Понедельник / пятница Подтягивания лучника 3 x 2 с каждой стороны
    Понедельник / Пятница Подтягивания с отягощением или отягощением на одной руке 3 x 2 с каждой стороны
    Понедельник / Пятница Блокировка с одной рукой под тремя углами 3 x 3 с каждой стороны
    Понедельник / пятница Подтягивания с отягощением или подтягивания с отягощением 3 x 3-5
    среда Подтягивания к груди 3 отказа
    среда французов 3 отказа
    Горизонтальная тяга
    A) Понедельник / пятница Стопы опираются на землю, колени прямые, стрелок тянет, или… 3 х 6
    B) Понедельник / пятница Ступни с опорой на противоположный стул / ящик для стрельбы из лука 3 х 6

    Силовая тренировка с блокировкой: фаза 4

    Горизонтальная тяга сетов x повторений
    Понедельник / пятница Подтягивания или подтягивания мускулов лучника 5 x 2 (с каждой стороны для лучников)
    Понедельник / Пятница Подтягивания на одной руке с собственным весом или с отягощением 3 x 2 с каждой стороны
    Понедельник / пятница Подтягивания с отягощениями или подтягивания с отягощением 3 x 3-5
    Понедельник / Пятница Блокировка 1 рычага под 3 углами (верх, 90, 120) 3 x 3
    среда Подтягивания к груди 3 отказа
    среда французов 3 отказа
    Горизонтальная тяга
    A) Понедельник / пятница Ноги опираются на землю, колени прямые, стрелок тянет, держа eROM, или… 3 × 6
    B) Понедельник / пятница Ноги, приподнятые на противоположных тягах стула / ложи, удерживающие eROM 3 × 6

    Упражнения

    Если стандартные подтягивания слишком тяжелые, запрыгните в верхнее положение и медленно опуститесь.Дэйв Уол

    Эксцентрическое подтягивание — это разновидность обычного подтягивания. Начните с того, что встаньте на возвышении (ящик, стул и т. Д.), Затем прыгните над перекладиной и опускайтесь как можно медленнее.

    Если эксцентрические подтягивания слишком легкие, переходите к обычным подтягиваниям . Чтобы дополнить обычные подтягивания, выполните оттягиваний под углом 90 и 120 градусов. Каждая блокировка выполняется трижды до отказа.

    Горизонтальные тяги с согнутыми ногами, прямыми ногами и приподнятыми ногами.Вариации слева направо усложняются. Dave Wahl

    После вертикальной тяги переместите свои усилия на горизонтальную тягу . Горизонтальные тяги, очевидно, представляют собой другую плоскость движения. Это относится к лазанию, потому что, когда одна рука поднимается выше и ваш центр масс поднимается, нижняя рука принимает горизонтальное положение. Эти тяги можно выполнять с помощью олимпийских колец, TRX (или любой другой марки подвесок) или даже кухонного стола на четырех ножках. Предупреждение: перед выполнением этих упражнений убедитесь, что ваш стол устойчив и безопасен. Варианты горизонтальной тяги, сложность увеличивается слева направо.Dave Wahl

    Мы можем добавить интенсивности к горизонтальному вытягиванию, выпрямляя ноги, поднимая вытянутые ноги, изменяя тягу лучника, протягивая одну руку к опорной ножке стола, опуская эту вытянутую руку к нижней части ножки стола и выполнение горизонтальной тяги одной рукой (или эксцентрическое опускание одной рукой).

    В Фазе 2 интенсивность и громкость увеличиваются. Помните, что цель состоит в том, чтобы улучшить выработку силы, поэтому важно постепенно увеличивать сложность.

    Подтягивания лучника добавляют сложности по сравнению со стандартными подтягиваниями.Dave Wahl

    Подтягивания лучника — хороший способ добавить силы к вашей силе блокировки. Начните с широкого захвата и потяните в одну сторону, опустите спину к центру и повторите с другой стороны.

    Подтягивания Frenchie требуют фиксации вверху, 90 градусов (на фото) и 120 градусов. Dave Wahl

    . Frenchie — это подтягивание, предназначенное для проведения времени под напряжением (TUT) под определенными углами: вверху , 90 и 120 градусов.Предупреждение: у некоторых людей блокировка в верхней части тяги может вызвать боль в локте.

    Один француженка это:

    1. Потяните вверх, зафиксируйте вверху на 5 секунд, опустите вниз
    2. Потяните вверх, опустите на 90 градусов, удерживайте 5 секунд, опустите вниз
    3. Потянуть вверх, опустить до 120 градусов, удерживать 5 секунд, опустить вниз
    4. 2 подтягивания до финиша
    Подтягивания к груди обеспечивают больший диапазон движений и требуют большей мощности.Дэйв Уол

    Подтягивания к груди научат вас выполнять больший диапазон движений, чем вы делали в прошлом, и требуют большей демонстрации силы. По мнению автора, все подтягивания должны заканчиваться на груди. Дотянуться подбородком до шеи — это вредно с ортопедической точки зрения.

    Выполните подтягивания на одной руке (пронация) с добавленным весом или вычтите вес через шкив, бандаж или статическую стропу.

    Повышение интенсивности будет включать блокировку одной руки с весом тела вверху, 90 и 120 градусов, плюс полосатое (прикрепленное к полу) или утяжеленное сопротивление на вашей привязи (привязь должна сидеть на копчике, а не на копчике). поясница)

    eROM (конечный диапазон движения): Более сложные подъемы требуют силы ближе к конечному диапазону движения, здесь может произойти модификация подтягивания лучника.Проявив некоторую изобретательность, вы можете, например, прикрепить полотенце, резинку или статическую веревку к противоположному концу вашего тянущего устройства и удерживать полотенце / статическую веревку, резинку с вытянутой рукой, чтобы попытаться тянуть с такой же силой, как и вы. жестяная банка. Цель состоит в том, чтобы развить силу в конечном диапазоне движений. Это можно сделать настолько сложно, насколько захотите. Всегда помните о безопасности: если вы чувствуете дискомфорт в суставе (запястье, локтевом суставе, плече), а не в мышце, то это упражнение не подходит — или вам не подходит.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *