Чем отличается становая тяга от румынской: Становая тяга: классическая или румынская?

Становая тяга: классическая или румынская?

История румынской тяги

Становая тяга и приседания — это два главных упражнения для девушек в тренажерном зале. Оба этих упражнения пришли в тренажерный зал из зала тяжелой атлетики и претерпели сильные мутации. 

Сегодня ни приседания, ни становая тяга уже вообще не похожи на своих родителей из тяжелой атлетики, потому что перестали быть инструментом подъема штанги над головой, а стали средством накачки ягодиц. 

Уже несколько раз женщины в тренажерном зале задали мне вопрос: чем отличается становая тяга от румынской? 

Впервые о румынской тяге я прочитал в журнале по бодибилдингу в начале девяностых и с тех пор знаю, что румынская тяга — это средство не столько подъема штанги от пола, сколько способ потренить ягодицы и бицепс бедра. 

Отличия румынской становой тяги от классической

Становая тяга делается с пола — с мертвой точки, поэтому в английском языке ее называют мертвой тягой. Румынскую тягу можно делать с пола, но для этого нужно иметь хорошую растяжку спины и задней поверхности бедер.

 

При современном сидячем образе жизни, когда колени по 12 часов в день или даже дольше согнуты под углом 90 градусов, даже женщины теряют гибкость задней поверхности бедер и не могут с прямой спиной коснуться ладошками пола. Поэтому румынскую тягу принято делать с виса от уровня чуть ниже колен. 

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, причем штанга опускается в самый пол при каждом повторении. Это выгодно при подъеме штанги, потому что в работу включаются не только спина и ягодицы, но и квадрицепсы — передняя поверхность бедер. 

 

Особенности техники становой тяги 

У становой тяги есть еще техника сумо. Техника сумо — это мутация тяги со времен, когда тяжелоатлеты стали плавно переходить в пауэрлифтинг. Было это в 30-х годах прошлого века — нас тогда еще не было.  

Иногда любители с техникой сумо вводят в смущение доверчивую публику в тренажерном зале и меня постоянно спрашивают: «а вот они разве правильно делают?»

Отличия становой тяги от тяги сумо важны, потому что их нужно использовать и в румынской тяге. 

1. Ступни ног лучше ставить под штангу. Когда будете смотреть на свои стопы сверху, то нужно увидеть 1/3 стоп из под грифа. Когда штанга отрывается от пола, то центр тяжести тела и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то тело будет заваливаться вперед под действием крутящего момента. 

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, можно регулировать распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот. Когда таз опускается слишком низко, говорят: «он тянет ногами».

3. Вес штанги нужно брать такой, чтобы спина оставалась прямой. Если спину гнет – уменьшайте вес.

4. До того, как включить в программу тренировок становую тягу, лучше 2 месяца поделать гиперэкстензию.

5. Лучше не использовать разнохват на тренировках. Разнохват — это нарушение симметрии всего тела. Я пробовал делать разнохват и почувствовал боль в спине от крутящего момента. Конечно, к разнохвату можно привыкнуть и избежать боли в спине, но ценой этого будет несимметричное развитие левой и правой стороны тела. В конечном итоге фигурка получается кособокенькой, и это видно невооруженным глазом без томографа. 

6. Ноги лучше ставить на ширине таза, а хват держать на ширине плеч или немного шире. Стиль сумо, когда руки уже ног, — давайте оставим пауэрлифтерам, вместе с разнохватом. 

Особенности румынской тяги

1. Если у вас хорошая гибкость, то выполняйте румынскую тягу на прямых ногах с плинтов или со скамьи, а не с пола. Я видел своими глазами, как Виктория Полторак в шестнадцать лет делала в румынской тяге 90 кг на 12 раз в пяти подходах при собственном весе 56 кг. Это информация для парней, которые тренируется интенсивно раз в неделю. 

2. Если гибкость не позволяет опускать штангу низко с прямой спиной, то тянуть можно с пола, а гриф опускать до середины голени. Иногда гибкость настолько плоха, что женщины опускают штангу до уровня колен. 

3. Румынскую тягу лучше выполнять в режиме пампинга на 8-12 раз, а не в силовом режиме на 3-4 раза. Вы же ягодицы качаете, а не рекорды ставите на помосте под рев болельщиков! 

4. Если возникла боль или дискомфорт, то оставьте упражнение и подумайте о том, почему вам неудобно делать это движение. Если не можете найти ответ, то обратитесь к тренеру в зале или напишите мне Вконтакте или Фейсбуке.  Моя простая программа тренировок немного отличается для женщин — они вместо подтягиваний делают румынскую тягу. Чтобы понять, сколько румынской тяги делать в неделю, в графе «подтягивания» заполните свой результат в румынской тяге с весом, комфортным для вас на сегодняшний момент. 

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео: 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Румынская становая тяга или как надолбить булки

История появления упражнения

Было названо в честь румынского тяжелоатлета Николае (Нику) Влада, призера Олимпийских игр в 1984, 1988 и 1996 годах. Он был избран в Зал славы международной Федерации тяжелой атлетики в 2006 году. По словам Джима Шмитца (Jim Schmitz), бывшего тренера национальной сборной США по тяжелой атлетике, Влад выполнял эти упражнения с прямой спиной, при подготовке к толчку, делая тройки (три повторения за подход) в 250 кг. Несколько других тяжелоатлетов спросили у него, как называется это упражнение, но Нику и его тренер Драгомир Чиорослан никак не называли это движение. Они просто заявили, что делают его регулярно, потому что оно помогает Николае укрепить спину для рывка. Поэтому другие спортсмены и тренера просто стали называть это «румынской становой тягой».

Техника выполнения

Румынская становая тяга начинается из верхнего положения (гриф выше колен), затем штанга движется вниз по направлению к полу. Если у атлета есть проблемы со спиной, лучше всего перед выполнением упражнения, взять гриф штанги со стоек. Шаг 1: Повесить вес на штангу, ноги на ширине плеч, гриф находится над подъемом стопы (шнурками). Очень важно в этой позиции, чтобы туловище было прямо, руки выпрямлены, лопатки отведены назад. Это даст возможность зафиксировать спину и свести к минимуму нагрузку на шею. Шаг 2: Наклонитесь и возьмите штангу чуть шире плеч и слегка согните колени. Держите спину прямо, плечи над грифом. Шаг 3: Отведите бедра назад, сохраняя при этом спину ровной. В результате почувствуете напряжение в икрах и спине, при этом туловище движется вперед. Шаг 4: Используйте ягодицы и задние мышцы бедра, чтобы выпрямиться, удерживая штангу близко к туловищу. Для того чтобы удерживать штангу плотно к телу, используйте широчайшие мышцы спины, а не силу рук. Штанга в ходе упражнения должна перемещаться только в строго вертикальной плоскости (вверх-вниз). Шаг 5: В верхней части движения напрягите верх спины, туловище и ягодицы. Избегайте перегиба назад или наклона больше, чем необходимо. Шаг 6: Опустите штангу вниз в стиле классической становой тяги, коснитесь пола и затем поднимите.

Подъем штанги осуществляется за счет отталкивания пола ногами назад, а не за счет выпрямления туловища. Выполняется плавно и мощно, без рывков, а спина всегда прямая.

Разновидности румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку, помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы, которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой.

Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой, и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей.

Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой, это упражнение не должно быть основным, скорее вспомогательным.

Техника румынской тяги с гантелями:

Стартовое положение стоя, руки распрямлены, в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены, лопатки вместе, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В общем все как со штангой, только с гантелями. Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом.

Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса, как в варианте со штангой, а сбоку, с наружной стороны бедер вдоль линии ног.

В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов), и силой ног и ягодиц давим пятками в пол, синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления.

Выполняем необходимое количество раз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

Румынская тяга в Смите

Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих, которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет, но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы. Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы. Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем, что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите», из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите, чем румынкой.

Техника румынской тяги в Смите:

Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

Если кому-то здесь интересно мое мнение, то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом, зато с участием мышц-стабилизаторов.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите*

. Хотя ради чередования, в принципе, можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения .

Техника румынской тяги в кроссовере:

Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной, трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу, только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

Румынская тяга на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Безусловно, изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Понятное дело что одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Техника румынской тяги на одной ноге:

Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

Какие мышцы участвуют

Румынская становая тяга развивает те же самые мышечные группы, что и обычная, но с большим акцентом на бедра и ягодицы.

• Задние мышцы бедра получают большую нагрузку из-за того, что колени слегка согнуты на протяжении всего упражнения, вынуждая бедра участвовать в движении.
• Ягодицы. Как и большинство других шарнирных движений, румынская тяга вовлекает ягодичные мышцы. Они участвуют почти во всех спортивных движениях: приседаниях, становой тяге, беге, прыжках, спринтах и т.д., и максимально задействованы в румынской становой тяге.
• Низ спины. Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Часто начинающие атлеты по ошибке воспринимают тупую боль внизу спины, как возможную ошибку в технике упражнения, однако чаще всего это из-за повышенной нагрузки на поясницу. Обратите внимание, что нижняя часть спины не должна быть единственной группой мышц, которую Вы чувствуете при выполнении этого упражнения. Важно, чтобы Вы ощущали больше нагрузки на задние мышцы бедра и ягодицы. Если напряжение в нижней части спины больше, чем в других группах, значит выполняете упражнение с неправильной техникой.

• Средняя и верхняя части спины. Развиваются за счет сохранения тела в напряжении, а спины расправленной на протяжении всего упражнения. В момент опускания штанги, мышцы спины должны работать тяжелее, чтобы предотвратить округление и сгибание плеч и верха спины. Таким образом предотвращаются травмы и увеличивается сила.
• Трапециевидные также используются для предотвращения сгибания плеч вперед.
• Предплечья. Развиваются за счет удержания тяжелой штанги на протяжении некоторого времени. Улучшают силу хвата и мышечную выносливость.

Варианты выполнения

• Длинный шаг, наклон вперед. В этом случае важно распределять вес между носком и пяткой, упражнение, как и другие варианты «упражнений для ягодиц» может быть дискомфортным для тазобедренного сустава. Если появилась боль, следует отложить выполнение упражнения;
• Короткий шаг. Почти вертикальная постановка корпуса требует полного сгибания в коленном и тазобедренном суставе. Этот вариант больше подходит для развития квадрицепсов.
• Выпад со штангой между ног. Этот вариант носит название «выпад Гаккеншмидта», и был введен в обиход этим уважаемым спортсменом. Тренировка выпада в этом стиле позволяет укрепить ягодицы, и улучшить хват. Вариант подойдет тем, у кого проблемы с балансом. Штанга в этом упражнении берется с пола обеими руками в подседе;
• Выпад в машине Смита. Чаще используется в бодибилдинге, чем в фитнесе, позволяет сделать упражнение исключительно изолирующим, убрать нагрузку со спины.

Болгарские выпады в Смите

Веса, подходы, повторения

Для начинающих желательно использовать более легкие веса. Также легкие веса используются для разминочных подходов, для улучшения координации движения и подготовке мышц для более мощных подходов.

• 3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими или средними весами в среднем темпе, обращая внимание на технику.

Для гипертрофии мышц (набора мышечной массы). Мышечная гипертрофия происходит в ответ на увеличение объема тренировки (количество подходов и повторений), время под нагрузкой или уменьшения отдыха между подходами. Здесь рекомендации такие:

• 3-5 подходов по 6-10 повторений со средними и тяжелыми весами;
• 2-4 подхода на 12-15 повторений со средними весами максимально близко к мышечному отказу. Периоды отдыха 45-90 секунд.

Развитие силы. На штанге должно быть немного меньше веса, чем при классической становой тяге, потому что в румынской квадрицепс практически не помогает в выполнении упражнения.

• 3-5 подходов на 3-5 повторений с тяжелым весом. Отдых по необходимости.

Мышечная выносливость. В таких видах спорта, как бег, CrossFit необходима высокая устойчивость к мышечной усталости. Если тренировка направлена на развитие мышечной выносливости, то количество повторений в подходах будет выше, чем во всех остальных случаях, а веса легче.

• 2-4 подхода на 12-20 повторений с легкими и средними весами. Периоды отдыха не более 30-45 секунд.

Возможные ошибки

При выполнении мертвой тяги со штангой или гантелями девушками допускаются следующие ошибки:

• Округление поясничного отдела позвоночника. Нарушение техники выполнения упражнения связано с неправильным подбором веса отягощения и может привести к серьезной травме.
• Сгибание ног в коленях. Данная ошибка встречается чаще прочих. Тяга штанги на прямых ногах превращается в классическую становую тягу. В этом случае ягодичная мышца не работает должным образом и девушка не получает желаемого эффекта от тренировок.
• Наклоны корпуса. Мертвая тяга выполняется как наклоны вперед со штангой. В процессе движения отсутствует отведение таза назад, а спортивный снаряд находится далеко от бедра. В этом случае возрастает нагрузка на спину.

Пять преимуществ румынской становой тяги

1. Рост мышц задней поверхности бедра. Гипертрофия этих мышечных волокон приводит к увеличению размера, силы и повышению спортивных результатов.
2. Увеличение тяговой силы. Это упражнение более предпочтительно, чем классическая становая в плане нагрузки на все задние мышцы тела, и более безопасно для низа спины (поясницы).
3. Эффективное вспомогательное упражнение в тяжелой атлетике и кроссфите. Помогает развить мускулатуру, участвующую в тяжелоатлетическом рывке и толчке штанги.
4. Использование в других видах спорта. Таких как легкая атлетика, бобслей, единоборства.
5. Предотвращениетравм. Во время таких взрывных движений, как бег, спринт, прыжки, поднятие тяжестей наиболее часто повреждаются задние мышцы бедра. С помощью румынской становой тяги можно значительно увеличить силу этой мышечной группы, и поэтому избежать травмирования.

Румынская тяга | willandwin.ru | Яндекс Дзен

Румынская тяга — это базовое упражнение для развития ягодичных мышц. Очень многие люди в залах его путают со становой тягой на прямых ногах. Хотя по технике, они очень отличаются. Почему произошло такое замешательство, сказать сложно. Скорее всего это проблема перевода. На английском становая тяга называется «deadlifts». Что можно перевести как тяга с мертвой точки или просто тяга. Но кто-то решил, что это два разных слова. И получился искаженный перевод «dead» — мертвый и «lift» тяга. И чтобы не путаться, «мертвой тягой» назвали становою на прямых ногах. Потом сюда же приравняли и румынскую тягу. И теперь все превратилось в кашу, в которой новичку не разобраться. Я постараюсь внести ясность во всю эту историю. Надеюсь, что данная информация поможет многим на их пути к развитию своего тела. 

Чем отличается румынская тяга, от классической и становой на прямых ногах?

Впервые, румынская тяга была замечена в Америке, на соревнованиях по тяжелой атлетике в 80-х годах. Во время подготовки к выступлению ее выполнял один из румынских чемпионов Влад Николае. Данное упражнение было признано эффективным. И его назвали в честь страны откуда он родом. Почему он выбрал именно такую технику? Ну скорее всего для того, чтобы целенаправленно нагрузить большую ягодичную. Так как в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике она является основной тянущей мышцей. 

Румынская тяга против классической становой

В отличии от КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ, румынская имеет ряд отличий:

• В классической тяге, движение происходит снизу-вверх. В румынской же, сверху вниз. То есть наша начальная позиция стоя со штангой в руках. Которую мы будем брать не с пола, а со специальных упоров. 
• Румынская тяга выполняется не в полную амплитуду. То есть, мы не ставим штангу на пол, а держим ее постоянно на весу. Делается это для того, чтобы большая ягодичная всегда находилась под нагрузкой. И при этом не включались мышцы ног. 
• Классическая становая, является технически сложным упражнением. И не каждому будет посильна. Румынскую же могут выполнять как новички, так и профессионалы. Особенно она прижилась в женском тренинге. 
• Так как в румынской тяге амплитуда небольшая, можно брать гораздо больший вес. 
• Классическая становая, рассчитана на укреплении мышц ног (в большей степени квадрицепсов) и спины. Румынская же направлена на развитие ягодичных мышц. Спина также получает нагрузку, но намного меньше.
• Выполняя классическую тягу, мы сгибаем ноги немного выводя колени вперед. В румынской, сгибание происходит за счет отведения таза назад. 

То есть, если все это под итожить. Можно сделать вывод: что классическая становая тяга, рассчитана на людей у которых стоит цель, нарастить большие мышечные объемы ног. И укрепить спину. Румынская тяга больше подойдет атлетам, которые стремятся укрепить ягодичные мышцы или придать им округлую форму. 

Румынская тяга против становой на прямых ногах

Наибольшее заблуждение как раз-таки и происходит в этих двух упражнениях. Но если понять в чем их отличие, тогда сразу же путаница пройдет. 

• Самое главное отличие кроется в названии одного из этих упражнений. Становая тяга на прямых ногах, исключает сгибание в конечном суставе. В румынской тяге мы намеренно сгибаем ноги, чтобы сильней нагрузить ягодичные мышцы. И исключить из движения бицепс бедра. 
• За счет того, что в румынской тяге происходит сгибание ног в коленном суставе, мышцы задней части бедра не растягиваются в полной мере. Поэтому, всю нагрузку забирает на себя большая ягодичная. В становой на прямых ногах обратная ситуация. При опускании снаряда вниз, максимально растягивается бицепс бедра. И при подъеме он выполняет основную часть работы.

• В становой на прямых ногах, вес штанги будет гораздо меньше. Так как спина практически выключена из работы. Поэтому развить силу и массу ягодичных в данном упражнении, будет гораздо сложнее. 
• Амплитуда движения в румынской тяге будет не большой. Мы об этом уже говорили. А вот становая на прямых ногах, выполняется в максимально возможной амплитуде. Для того, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра. 
• В румынской тяге, отягощение мы опускаем очень близко к ногам. Так нам проще выводить таз назад. В становой на прямых ногах наоборот, отягощение опускается параллельно ногам на значительном от них расстоянии. 

Как вы видите, в становой на прямых ногах, большой акцент делается на работу задней части бедра. Поэтому это упражнение не совсем подойдет людям, чья цель состоит в развитии ягодичной области. 

Думаю, теперь становится понятно, что это 3 разных упражнения. И каждое из них имеет свое предназначение. 

Какие мышцы задействует румынская тяга

Давайте закрепим все выше сказанное. Основной мышечной группой при выполнении румынской тяги является: 

• Большая ягодичная мышца. Она занимает самую большую площадь нашего таза. И является основной мышцей, которая отвечает за разгибание бедра. 
• Средняя ягодичная. Также получает нагрузку. Помогает большой ягодичной. И является стабилизатором ног. 

Помимо основных мышц, есть второстепенные:

• Задняя часть бедра. Сюда входит бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная мышца. В данном упражнении они получают очень маленькую нагрузку. Выступая также в роли стабилизаторов бедра. 
• Квадрицепсы. Также нагружаются по минимуму. И стабилизируется бедро. 
• Мышцы спины. К ним можно отнести широчайшие, трапеции и разгибатели позвоночника. В комплексе сосредоточены на удержании веса и разгибании спины. Стабилизируется позвоночник в ровном положении. 

Техника выполнения

Прежде чем начать выполнять румынскую тягу, нам надо настроить силовую раму. Для этого установите ограничители на высоту чуть ниже колена. И положите на них штангу.

Исходное положение:

• Подойдите к силовой раме, пока не упретесь в неё голенью.
• Наклонитесь вперед и возьмите за гриф штанги средним хватом (руки чуть шире плеч).  
• Максимально отведите таза назад, при этом согните ноги в коленях. 
• Взгляд направлен прямо, лопатки сведены. 
• На выдохе оторвите штангу от стоек, и выпрямите своё тело. 

Это будет нашей исходной позицией. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем опускаться со штангой вперед. При этом, таз отводим назад. Представьте, что вы им упираетесь в стену и пытаетесь ее проломить. В это время наши ноги должны потихоньку сгибаться в коленном суставе. 
• Как только вы почувствуете, что больше не можете опускаться вниз без округления в пояснице. На выдохе, за счет работы ягодичных выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. И прожмите ягодичные мышцы. Для того чтобы это сделать, нужно таз немного подать вперед. 

Повторите заданное число раз. Полностью сфокусировав свое внимание на работе ягодиц. 

Всем успехов в тренировках! 

Упражнения становая тяга для девушек. Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек

Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую , так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?




Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

• При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
• При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
• При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

• межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
• сколиоз;
• чрезмерный кифоз;
• лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

Рад поприветствовать вас дорогие читатели спортивного блога sportivs. С Вами Александр Белый. Предлагаю сегодня обсудить женские формы. Не секрет, что все девушки хотят иметь хорошую фигуру и подтянутую попу и поэтому мы поговорим о том, как можно этого достичь классных результатов. Мы выясним, почему румынская становая тяга для девушек стала главным секретом достижения подтянутых ягодиц и красивой фигуры.

Основные понятия

Румынская тяга является прототипом классической . Её отличие заключается в том, что она выполняется на прямых ногах.

Данный вид тяги широко применяется как среди мужчин, так и среди девушек. Прорабатывается задняя часть ноги – бицепс бедра. Для девушек данное упражнение послужит отличным помощником . Помимо нагрузки на ягодичные мышцы идет напряжение в область спины. Благодаря этому фактору можно выполнять данное упражнение, как в тренировочный день ног, так и спины.

Для того чтобы добиться хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники исполнения. В противном случае это чревато появлению массы неприятностей – травм, растяжений.
Чтобы избежать повреждений, давайте рассмотрим основные ошибки, которые часто применяются новичками и атлетами, выполняющими румынскую тягу.

Ошибки выполнения

1. Одной из самых частых ошибок является выполнение упражнения с округлой спиной. В основном, данная ошибка присутствует когда на снаряде чрезмерно большой вес. Тело не в состоянии выполнить подъем штанги по правильной технике, и включается в помощь спина, которая делает это с-образным изгибом. Всегда следите за вашей спиной, она должна быть ровной.

2. Слишком далеко расположена штанга. Через чур далекое расположение чревато неправильной техникой, так как снаряд идет слишком далеко от ног.

3. Сгиб руки в локте. Это происходит когда вес снаряда слишком большой. Когда атлет всеми силами пытается выполнить подъем штанги, случается что ослабевает хват, и хочется поправить гриф путем сгибания рук.

• Обувь. Рекомендуется одевать кроссовки, которые будут плотно прилегать к ноге, чтобы вы при выполнении упражнения чувствовать пол.
• Разнохват. Используется при слишком большом весе снаряда.

У вас может возникнуть некая проблема, в виде ослабевшего хвата во время того как вы делаете тягу со слишком большим весом. Чтобы не допустить этой ошибки, я рекомендую использовать лямки.

Дорогие друзья, я советую не делать подобные упражнения людям, у которых имеются проблемы со спиной. Это может только усугубить ситуацию. Перед началом тренировок, я рекомендую обратиться к врачу и согласовать с ним все упражнения, которые можно выполнять не навредив организму.

После того, как мы рассмотрели основные понятия и наиболее распространенные ошибки, мешающие качественному выполнению, давайте поговорим о технике.

Правильная техника

На данный момент имеется порядка 8 разновидностей становой тяги. Большинство просто напросто путают и не понимают какие группы мышц задействуются при выполнении данного упражнения.

Перед этим, так и перед другими упражнениями, я настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья провести тщательную разминку, которая разогреет ваше тело, приведет мышцы в тонус, тем самым вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и растяжений.

1. Повесьте на снаряд нужный вес, подойдите к нему. Ноги находятся на ширине плеч, ступни параллельны.

2. Возьмитесь за штангу, хват чуть шире ширины плеч.

3. Руки находятся немного согнутыми в локтях, спина постоянно прямая, лопатки необходимо свести. Согнув ноги в коленях, в максимальной точке нужно подать таз вперед для того чтобы позвоночник расположился вертикально.

4. Спина находится в прогнутом состоянии, нужно подать таз назад. Во время того как вы опускаете штангу вы должны чувствовать сильное растяжение задней части ноги – . Если такое происходит то вы выполняете упражнение правильно. Важно следить за уровнем спины чтобы она находилась в ровном положении, нужно делать упражнение мышцами ног, а не спиной.

5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время упражнения нужно чувствовать как напрягаются мышцы задней части бедра, если не чувствуете – значит вы делаете что-то не так.

Чем можно заменить

Также есть альтернативный вариант румынской тяги – с гантелями. Отличным плюсом является то, что упражнение можно выполнять как в зале, так и дома. Данная разновидность отлично подойдет для тех, у кого наблюдаются проблемы с запястьем или предплечьями.

Существует еще одна альтернатива, она является изолированным упражнением – румынская тяга одной рукой. Вам необходимо взяться рукой за опору, в одну руку взять гантель, во время упражнения она должна скользить по ноге. Выполнять упражнение я рекомендую медленно, таким образом вы почувствуете наилучшую прокачку. Также не забывайте следить за уровнем спины, помните, она всегда ровная!

Чтобы наиболее нагрузить бицепс бедра, дополнительно напрягайте его во время каждого подхода.

В последнее время все больше представительниц прекрасного пола уделяют внимание фитнесу. Многие даже начинают заниматься силовыми видами спорта. Если девушка хочет укрепить мышцы своего тела, ей стоит заняться становой тягой. Да, такими упражнениями могут заниматься не только мужчины. Тем более что для их выполнения требуется совсем мало спортивного инвентаря.

Становая тяга для девушек – это отличный способ прокачать мышцы , ног, спины, рук и плеч. Как правильно выбрать подходящее упражнение, и в чем его плюсы, разберем подробнее в этой статье.

Преимущества

Становая тяга для девушек оказывает положительное влияние на весь организм. Какие мышцы качает становая тяга? Прежде всего, это предплечья, бицепсы, все мышцы спины, мышцы бедер, ягодиц и трапеции.

Это силовое упражнение вошло в программу женского фитнеса по двум причинам:

1. Позволяет значительно снизить вес.
2. Тело приобретает красивый рельеф.

Выполняя становую тягу, девушка избавляется от лишних жировых отложений и целлюлита, приобретая красивую талию и стройную осанку. Становая тяга – это энергоемкое упражнение, которое охватывает большое количество мышечных групп.

Эффективность для девушек

Становая тяга – это комплексное упражнение с гантелями или со штангой. При его выполнении задействуется большое количество мышц. Выше уже упоминалось, что становая тяга позволяет подкачать спину, ноги, пресс и подтянуть ягодицы. Эффективность этого упражнения доказана многолетним опытом множества спортсменов.

Спина

Правильное выполнение становой тяги очень полезно . При выполнении этого комплекса упражнений задействуются широчайшие мышцы, разгибатели и поясница. Это способствует значительному укреплению спины. В результате позвоночник распрямляется, осанка становится более красивой.

При регулярном выполнении этого упражнения девушка получит красивый рельеф тела. Все жировые валики исчезнут, а фигура будет выглядеть более подтянутой.

Ноги

Большую пользу приносит упражнение и для ног. Способствует укреплению внутренней поверхности бедер и бицепсов. Различные техники способствуют развитию растяжки.

Выполняя данное силовое упражнение с прямыми ногами, можно эффективно развить мышцы на ногах. Причем результаты будут намного лучше, чем при выполнении аналогичного упражнения на обычном тренажере.

Ягодицы

Способствует становая тяга и развитию ягодичных мышц. Особенно эффективно действует техника сумо и классическая. Тяга – это анаэробное упражнение. Поэтому допускается увеличение нагрузки, способствующее лучшей работе мышц всего тела.

Если сравнивать обычные кардиоупражнения с тягой, то станет понятно, что в последнем случае результат достигается быстрее и сохраняется надолго.

Техника выполнения

Существует несколько видов становой тяги – классическая, румынская, сумо, с гантелями, с гантелями на одной ноге, с использованием подставки. Какому виду отдать предпочтение, зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальных особенностей девушки.

Существует еще такой вид, как римская тяга для девушек. Ее основное отличие от становой тяги в том, что римская тяга подразумевает работу с уменьшенным рабочем весом.

Ну а теперь рассмотрим каждый из вышеперечисленных видов более подробно.

Классическая

В классической становой тяге от положения приседа будет зависеть то, какие мышцы будут подвергаться большей нагрузке. Если спина параллельна полу, то именно на эту область больше приходится нагрузка. Если же бедра будут параллельны полу, то большей нагрузке подвергаются .

Как правильно делать становую тягу, чтобы добиться максимального результата:

1. Присядьте, возьмите штангу прямым хватом, опустив ладони немного ниже таза.
2. Спина должна быть прямой, лопатки сведите вместе. В области поясницы допускается незначительный прогиб.
3. Теперь нужно очень медленно выпрямиться, не допуская резких рывков. Спина и позвоночник при этом должны оставаться прямыми, а лопатки – сведенными вместе.
4. Руки во время выпрямления не должны тянуть штангу. Они должны работать как тросы.
5. Подъем штанги должен выполняться вертикально. Сама штанга должна быть максимально приближена к бедрам и коленям.
6. Направив взгляд вперед, начинайте опускать штангу, сгибая колени и отведя таз назад.

Румынская

Теперь разберемся, как выполняется румынская тяга со штангой для женщин. Это упражнение хорошо влияет на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Выполняется следующим образом:

1. В положении стоя возьмите штангу прямым захватом, расположив ладони немного шире плеч.
2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. Допускается незначительный прогиб в области поясницы.
3. Выполняя упражнение, нужно все время смотреть перед собой.
4. Корпус следует опускать плавно. Вначале наклоняется спина, а затем отводится назад таз.
5. Ноги должны оставаться прямыми. Можно лишь немного их согнуть.
6. Гриф штанги должен опускаться строго вертикально, оставаясь максимально приближенным к коленям и бедрам.
7. Штангу нужно довести до середины голени и вернуть в исходное положение.

Добавим, что румынская тяга еще известна, как «мертвая» и «тяга на прямых ногах». Разница между мертвой тягой и становой тягой заключается в том, что первая выполняется на прямых ногах, а гриф опускается максимум до середины голени. В классической тяге штанга опускается прямо на пол.

Посмотреть на технику выполнения румынской становой тяги с гантелями для девушек можно на видео в конце статьи и на картинке ниже.

С гантелями

Тягу с гантелями или гирями можно выполнять как классическим способом, так и румынским. Гантели следует держать так же, как и штангу – перед собой или по бокам. Упражнение мертвая тяга с гантелями подойдет для девушек, которые занимаются в домашних условиях.

В классическом варианте становая тяга с гантелями выполняется так:

1. Ноги на ширине плеч. Гантели возле ног.
2. Взгляд перед собой. Подбородок приподнят.
3. Чтобы взять снаряды, нужно наклониться вперед, согнув слегка ноги в коленях.
4. Спина должна оставаться прямой, напряженной и зафиксированной.
5. Таз отводится назад и немного приподнимается.
6. Теперь можно выпрямиться, скользя гантелями по бедрам.

Что дает становая тяга с гирей? Такой вид упражнения идеально подойдет тем, у кого травмированы запястья или предплечья. Плюс, именно с этого упражнения рекомендуют начинать новичкам. Гантели поднимать проще, чем штангу.

Сумо

Среди всех видов становых тяг пользуется популярностью и техника для женщин – тяга Сумо. Выполняют ее следующим образом:

1. Ноги ставятся намного шире плеч. Носки разводят в стороны под углом 45 градусов.
2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. В области поясницы допускается небольшой прогиб.
3. Штанга берется прямым хватом. Ладони немного шире плеч.
4. Нижняя точка бедер параллельна полу. Колени согнуты под прямым углом.
5. Отрыв штанги выполняется с толчка бедрами. Корпус выпрямляется плавно. Руки остаются прямыми. Взгляд перед собой.
6. Возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение со штангой подходит для проработки ягодиц, мышц ног и бедер.

С гантелями на одной ноге

Для выполнения этого упражнения нужно выполнить следующие действия:

1. Стоя только на правой ноге левой рукой обопритесь о стену или другую вертикальную поверхность.
2. В правую руку берется гантель.
3. Держа спину прямо, корпус медленно опускаем вниз, отводя бедро левой ноги назад до параллельного положения с полом.
4. Взгляд строго перед собой.
5. Возвращаемся в исходное положение и меняем стороны.

Добавим, что использовать штангу, выполняя тягу на одной ноге, запрещено.

Использование подставки

Становая тяга для девушек с использованием подставки выполняется по аналогии с обычным методом. Только под ноги ставится невысокая подставка. Использование подставки позволяет увеличить амплитуду, а это способствует больше эффективности упражнения.

Выполнять такую тягу довольно сложно. Справиться с заданием могут только опытные спортсмены. Сложность заключается в том, что таз нужно опускать довольно низко, сильно сгибая колени. При этом упражнение позволяет мощно прокачать ягодицы.

Такого же эффекта можно добиться, используя штангу с дисками небольших размеров. Тогда нет необходимости использовать подставку. Нужно просто опускать штангу до самого пола.

Как выбрать правильный вес

Для чего нужна становая тяга, мы уже разобрались. Теперь обратим внимание на то, как правильно подобрать оптимальную нагрузку.

Новичкам лучше приступать к выполнению упражнений с пустым грифом, чтобы как следует проработать технику. Даже опытным атлетам рекомендуется вначале сделать несколько повторений с пустым грифом для разминки. После разминки можно поднимать оптимальный вес.

Как понять, что вес «оптимальный»? Если после тринадцати повторений девушка не чувствует усталости, то это значит, что вес можно увеличить.

Не стоит бояться, что мышцы «раздуются» до невероятных размеров. У девушек просто нет гормонов, которые бы способствовали резкому увеличению мышечной ткани, как у мужчин-атлетов. Техника выполнения становой тяги для мужчин практически идентична, но отличается большими весами.

Распространенные ошибки

Если упражнение выполняется с соблюдением правильной техники, то оно не принесет никакого вреда. Самое главное – это соблюдать все необходимые правила.

Однако часто новички допускают некоторые ошибки, которые могут стать причиной травмы:

1. Пренебрежение разминкой. Любая тренировка должна – это правило! Вначале используется минимальный вес для подготовки мышц и суставов. Только после этого можно увеличивать нагрузку.
2. Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах со штангой для девушек подразумевает использование значительного веса. Однако он не должен быть чрезмерным. Вес берите такой, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз. При этом в мышцах должно ощущаться напряжение, но не боль.
3. Сутулость и округлая поясница – это главное нарушение при выполнении тяги любого вида. Если не получается держать спину прямо, а лопатки сведенными вместе, то нужно уменьшить вес. Возможно, стоит заменить штангу гантелями.
4. Еще одно нарушение – это отведение плеч назад и сильный прогиб в верхней точке поясницы. Это очень опасно для спины. Отведение плеч назад сопряжено с травмами суставов, связок и мышц. Поэтому в верхней точке нужно стоять прямо, сведя лопатки вместе. Колени тоже должны быть прямыми.
5. При выполнении тяги нельзя сгибать руки в локтях. Они всегда должны оставаться прямыми, свисая под тяжестью штанги или гантелей. Работать должны только кисти и плечи.
6. Резкие движения при выполнении тяговых упражнений запрещены! Все движения должны быть плавными. Резкие скачки чреваты травмами.

Противопоказания

Становую тягу для ягодиц, как и любое упражнение с гантелями или штангой, выполнять довольно сложно. Поэтому осилить его может не каждый.

Имеется ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

• дисфункция опорно-двигательного аппарата;
• искривление позвоночника;
• межпозвоночные грыжи;
• протрузии;
• компрессии;
• заболевание кистевых суставов, локтей и плеч;
• проблемы с работой сердца и сосудов.

Запрещается выполнять тягу при повышенной температуре. В любом случае, перед тем как приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и опытным тренером.

Если при выполнении любого вида тяги возникает ощущение дискомфорта, начинает болеть поясница, колени и тазобедренные суставы, тренировку нужно срочно прекратить. Людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам такого рода. Это же касается варикозной болезни, хронической усталости и других заболеваний.

Самой большой нагрузке при выполнении тяги подвергается поясничный отдел. Поэтому нарушать рекомендуемую технику нельзя. При болях в пояснице такие упражнения вообще противопоказаны.

Особое внимание при выполнении тяги уделяется дыханию. При напряжении нужно делать вдох. На расслаблении – выдох. Техника дыхания должна быть доведена до автоматизма.

Любое упражнение мертвой тяги с гантелями или штангой для девушек является травмоопасным. Поэтому технику следует соблюдать с особым вниманием. В некоторых случаях для подстраховки лучше надеть пояс.

Видео

Выполнение техники упражнения становой тяги для женщин наглядно продемонстрировано в данном видео.

Увлечение спортом стало постепенно завоевывать популярность. Подтянутый, стройный силуэт, упругие ягодицы, накаченный пресс – неизменные атрибуты современных, следящих за модой людей. Тысячи мужчин и девушек потянулись в спортзалы за фигурой своей мечты. Многочисленные спортивные сайты в Интернете размещают на своих страницах разработанные опытными тренерами фитнес-программы для мужчин и женщин, для желающих похудеть или повысить общий тонус организма.

Для представительниц прекрасного пола существуют специальные тренировки, нацеленные на улучшение фигуры и придание телу соблазнительных форм . Стройные ноги, упругие бедра и ягодицы – какая девушка не мечтает об этом!

В перечне направленных на улучшение формы бедер и ягодиц упражнений находятся базовые: приседания, гиперэкстензия, выпады и становая тяга. Последнее упражнение идеально именно для женского пола: оно не только подтягивает важные мышцы, но и способствует похудению.

Становая тяга: эффективность и многофункциональность

Становая – многофункциональное упражнение с применением штанги или гантелей. Она позволяет задействовать основные мышечные группы , включая заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, поясничный отдел, мышцы спины, плеч и пресса.

В чём польза становой

Расход энергии при становой колоссальный. По мнению опытных тренеров, при верной технике выполнения упражнения тело расходует энергию больше, чем обычно, еще день-два после занятий. А раскрученный метаболизм, как известно, способствует похудению и приобретению лучшей физической формы.

Упражнение считается анаэробным , особенно если постепенно увеличивать нагрузку. В отличие от кардио (бег, фитнес) тяга может быстрее способствовать похудению.

При выполнении становой вырабатываются тестостерон и гормон роста – главные гормоны анаболизма, которые влияют на процессы сжигания жира и строения мышц. Сужается область талии, формируется правильная осанка за счет укрепления кора, уменьшается проявление целлюлита.

Таким образом, девушки, использующие в личной тренировке становую тягу, подкачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер, икроножные мышцы, укрепляют спину и пресс, подтягивают ягодичную область.

Разные варианты упражнения улучают растяжку . Например, тяга с прямыми ногами превосходит по эффективности упражнения на блочном тренажере.

Во время становой задействуются мышцы спины, поясницы. Это способствует укреплению спины, распрямлению позвоночника, убирает жировые складки под лопатками.

Виды и техника выполнения для женщин

Упражнение имеет два вида: на прямых и на согнутых в коленях ногах. А вот вариантов несколько:

Для достижения эффекта «бразильской попы» становую выполняют на согнутых ногах (так приводятся в тонус боковые мышцы ягодиц). Если нужно накачать заднюю поверхность бедер, лучше делать тягу на прямых ногах. Можно сочетать и оба эти вида.

Новичкам следует начинать выполнение становой с небольшого веса . Пока спина недостаточно крепка, не нужно ее чрезмерно нагружать, иначе есть риск травмировать позвоночник и сорвать поясницу. Через несколько занятий с пустым грифом можно его постепенно нагружать. Без этого не обойтись, так как только тяжелые веса дадут положительный эффект.

Правильно выполнять упражнение поможет следующий совет: спортсмен поднимает не штангу, а свое тело, гриф и блины просто придают дополнительную нагрузку.

Количество повторений зависит от опытности спортсмена. Новичкам вполне хватит трех подходов по 10 повторений (со штангой) или пяти подходов по 25 раз (с гантелями) 2 дня в неделю, перемежая с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

В интернете есть множество видео-тренировок, демонстрирующих пошаговое выполнение упражнения. Женщинам стоит внимательно изучить технику выполнения становой тяги, чтобы она была максимально полезна для фигуры и минимально опасна для здоровья.

Ошибки при выполнении

Становая тяга – отрыв веса с помощью сильного рывка бедер. Если поднять вес спиной, можно ее сорвать. В начальной фазе нужно выполнять толчок, сильно давя ногами в пол, минимально задействовав при этом спину.

Движение выполняется от пола вверх, никак иначе. То есть начальная фаза – поднятие штанги. Некоторые начинают с того, что опускают гриф вниз. Это неправильно.

Ошибочно широко расставлять ноги , зачастую это лишь мешает поднимать штангу.

Не нужно сгибать колени слишком рано во время опускания штанги. Сгибают их тогда, когда до них дойдет гриф.

Нельзя сильно отклонять корпус при поднятии штанги. Можно навредить здоровью .

Плечи практически неподвижны, не стоит ими вращать.

Румынская становая тяга для девушек

Очень часто начинающие атлеты путают тягу классическую с румынской. А ведь эти два вида принципиально отличаются друг от друга.

В румынской тяге движение начинается сверху вниз. Применяются меньшие веса. Наклон туловища на согнутых ногах достигает только уровня коленей.

• Подойти близко к грифу, ступни на ширине плеч, параллельно друг другу.
• Взяться за гриф обычным хватом (немного шире плеч).
• Согнуть руки в локтях, выпрямить спину, свести лопатки (корпус зафиксирован и постоянно неподвижен), слегка согнуть колени.
• Не разводя лопатки, подать ягодицы назад, прогнуть спину и при наклоне отвести ягодицы еще немного назад. Во время всего движения спина прогнута. При наклоне почувствовать, как растягиваются мышцы бедер. Спину не округлять. Вес поднимать бедрами и ягодицами, а не поясницей. Штангу поднимать немного выше середины бедер. Голова приподнята, взгляд устремлен вперед.
• Штангу поднимать строго вверх (держа гриф близко к ногам, торс немного отклонить) при толчке ногами пола (упор на пятки). Если «горят» мышцы бедер, а не поясница, тяга выполняется правильно.

Вместо штанги гантели

Этот вариант упражнения отличается от тяги со штангой только видом отягощения .

Взять гантели (вес подбирается индивидуально), встать прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуть, гантели по сторонам.

Спину слегка прогнуть, опуститься вперед, еще немного сгибая колени. Руки с гантелями вести вниз до стоп (скользить по бедрам). Выдох на усилии.

«Сумо»

Довольно редкая разновидность становой. Отличается от классической более широкой постановкой ног. Усиленно работают внутренние поверхности бедер .

Противопоказания

• Болезни опорно-двигательной системы.
• Искривления позвоночника, межпозвонковые грыжи.
• Заболевания суставов рук и плеч.
• Гипертония и сердечные заболевания.

Все больше внимания уделяется в последнее время женскому фитнесу и даже силовым упражнениям. Становая тяга для девушек относится к базовым универсальным упражнениям, способным проработать значительное количество мышечных групп.

При этом для его выполнения понадобится минимум спортивного оборудования. Преимущественно его выполняют для прокачивания ягодиц, ног и спины, но также рук и плеч.

Если в мужском варианте, как правило, прибегают к помощи только штанги, то для девушек хорошим подспорьем будут и занятия с гантелями. Для выполнения упражнения на прямых ногах требуется определенная подготовка и хорошая разминка, поскольку становая относится к травмоопасным видам занятий.

Достаточно обзавестись гантелями с весом от 12 до 15 килограммов для того, чтобы отлично нагрузить собственные мускулы и увидеть в скором будущем результат.

Основы выполнения тяги снаряда

Начнем с рассмотрения техники выполнения становой тяги со штангой на прямых ногах.

Соблюдение ключевых принципов этого упражнения позволит принести пользу вашим мышцам, а не травмировать их:

• самое важное – это правильная осанка. На протяжении всего упражнения спина должна сохраняться идеально ровной. Для удобства можно представлять себе, что вместо позвоночника у вас находится металлический стержень, который нельзя разогнуть;
• несмотря на то, что в названии упражнения заложено словосочетание «на прямых ногах», техника выполнения как раз предусматривает слегка согнутые в коленях ноги, которые выпрямляются только в самом конце;
• еще одним важным принципом должно стать правило «смотреть вперед». Благодаря этому девушка с гантелями приучает себя держать ровной свою спинку, а это и есть залог правильного выполнения упражнения;
• очень важно подбирать вес с гантелями и штангой таким образом, чтобы чувствовать работу своих мышц. Сосредотачивайтесь на своих ощущениях в мышцах ног и ягодиц, чувствуйте, как они сокращаются. Это позволяет совершать упражнение более качественно.

Как не нужно выполнять упражнение?

Теперь посмотрим, как выполняется становая тяга для девушек и какой брать вес. Становимся прямо, держа ноги на ширине, которая чуть больше ширины плеч, берем в руки штангу. Наклоняемся вниз, не забываю об осанке таким образом, чтобы снаряд оказался немногим ниже уровня коленей. Ноги чуть сгибаем в коленках. Разгибаемся в первоначальное положение.

Во время выполнения становой тяги девушки, как и мужчины, могут позволять себе ряд типичных ошибок. Главную из них называют «неправильным подседом», когда таз опускается вниз больше положенного.

Необходимо помнить, что его можно отводить только в положение назад, но больше ни в какие другие направления. Одним словом, он должен быть продолжением спины. Правильная техника выполнения становой тяги не допускает переноса тяжести с носков на пятки. Это вторая типичная ошибка. Спортсмен всегда опирается на полную стопу, как приклеенный.

Если у вас нет дома штанги, то выполнение с гантелями ничем принципиально не отличается, если вы определили для себя оптимальный вес. Самое главное – это регулярность занятий. Для достижения нужного эффекта, который заключается в росте мышц. Выполнять становую лучше всего 2 или 3 раза в неделю, сочетая ее с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Основы «румынской» становой тяги

Другой разновидностью, заслуживающей рассмотрения, является так называемая румынская становая тяга для представительниц слабой половины человечества. О ней заговорили в 90- годах прошлого века, когда эта техника выполнения была замечена на одних из соревнований у спортсмена из Румынии. Следует знать, что такое упражнение, как становая, требует от спортсмена максимальной концентрации и собранности.

Это упражнение с гантелями стало популярным в женской среде, прежде всего по той причине, что оно отлично прорабатывает бицепс бедра и качает ягодичные мышцы. Принципиальным моментом можно назвать точку начала упражнения. Правильный вес и техника являются главными факторами для роста мышц, но в них также кроется главная опасность получения травмы.

Обеспечьте себе правильное положение тела, чтобы мобилизовать мышцы позвоночника и поясницы.

1. Первой и наиболее распространенной ошибкой называют изгиб спины. Во всех фазах упражнения она должна оставаться идеально ровной.
2. Слишком далеко от ног находится на полу штанга. Она должна лежать по максимуму близко к ногам, настолько, чтобы спортсмен чуть касался ее ногами.
3. Не следует поднимать вес снаряда при помощи сгибания локтей. Если силы кистей и предплечий недостаточно, то лучше уменьшить отягощение.

Как правильно поднимать отягощение?

Главными отличиями, которыми отличается румынская тяга от традиционного варианта, являются меньший вес, укороченная амплитуда и вертикальное положение голеней в период действия всего упражнения.

Верно сформулированная техника исполнения тяги по-румынски будет выглядеть таким вот образом:

• Этап 1.
  Вешаем нужный нам вес на штангу и подходим вплотную к ее грифу. Ставим на ширине плеч ноги так, чтобы стопы находились параллельно.
• Этап 2.
  Будем браться за гриф на уровне чуть шире, чем находятся плечи. Хват обычный.
• Этап 3.
  Сгибаем чуть в локтях руки, при этом спина сохраняется прямо, а лопатки – сведенными. Согнув ноги в коленях, в верхней точке подаем вперед таз, чтобы добиться вертикального положения позвоночника.
• Этап 4.
  Теперь начинаем подавать таз назад и, наклонившись, отводим назад ягодицы. Держим спину прогнутой в течение всей траектории движения. В самой нижней части движения стараемся почувствовать напряжение бицепса бедра. Вес необходимо поднимать именно мышцами бедра, а не спины. Штангу либо гантели поднимаем на уровень чуть выше середины бедра. Держим приподнятым свой подбородок.
• Этап 5.
  Штангу стремимся поднимать практически вертикально, по максимуму близко к ногам. Смещаем назад корпус. Стараемся тянуть вес, толкая ноги назад. Ощущение при этом, как-будто вы вростаете в пол ногами. Румынская тяга выполняется правильно, если первым устает бицепс бедра, а не спина.
• Этап 6.
  Опускаем вес на пол, держа руки слегка полусогнутыми. Становая румынская тяга характеризуется сохранением вертикальных голеней в период всего упражнения. Достигаем равновесия переносом тела на пятки, а также движением таза назад во время опускания снаряда.

Что понадобится для работы с весом?

Если девушка хочет извлечь максимум пользы из занятий с гантелями на прямых ногах, они должны побеспокоиться о том, чтобы обувь для тренировок была удобной. Она должна быть подобрана так, чтобы хорошо облегать ногу. Подошва должна быть плоской и широкой, а каблук – не более сантиметра высотой.

В том случае, если вес снаряда оказался для вас слишком большим, можно воспользоваться правилом разнохвата, то есть кисти разных рук располагать в противоположных направлениях.

С другой стороны, это дает дополнительную нагрузку на позвоночник. В этом случае помогут кистевые ремни. Одним из явлений, сопутствующих выполнению тяги, является напряжение внутри груди. Чтобы снять этот синдром, сделайте быстрый и глубокий вдох, а потом точно такой же выдох.

Одним словом, становая тяга относится к числу лучших упражнений для того, чтобы получить накаченную пятую точку и квадрицепсы. Кроме того, она прорабатывает поясничную группу мышц и нижнюю часть спину. Отдельного внимания заслуживает румынская разновидность упражнения.

Как сделать румынскую тягу на одной ноге, как профессионал

Некоторые тренеры скажут вам, что нет никаких обязательных упражнений. Поскольку есть много других движений, которые дадут вам почти такой же результат, как классические приседания и отжимания.

Однако если вы предложите убрать румынскую тягу на одной ноге (Romanian Deadlift — RDL) из программы тренера, вы можете начать спор, который отправит штанги в полет, поскольку RDL на одной ноге рассматривается как основной элемент в функциональной силовой тренировке и на самом деле оно незаменимо для мышц, подвижности и общей физической подготовки.

Что такое румынская тяга на одной ноге?

Вы, наверное, уже знаете, что такое становая тяга. На полу лежит штанга, и вы наклоняетесь, чтобы поднять ее. Вы начинаете с финишной позиции классической тяги (стоя в полный рост, бедра зафиксированы), а затем сгибаете бедра назад, позволяя коленям сгибаться до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия растягиваются. Румынская тяга — это односторонняя версия этого движения.

Как и другие становые тяги, RDL на одной ноге представляет собой шарнирное движение — основной тренировочный эффект происходит от сгибания и разгибания бедер. RDL на одной ноге может быть выполнен со штангой, одной или двумя гантелями/гирями, стальной булавой, мешком с песком или практически любым другим тренировочным инструментом, который вам нравится.

Вы стоите на одной ноге, держите груз в одной (или обеих) руках и сгибаете бедра назад, сохраняя при этом прямой позвоночник. Движение тренирует всю заднюю сторону тела (называемую задней цепью), развивая равновесие и улучшая подвижность в бедрах.

Благодаря своей универсальности румынская тяга на одной ноге может использоваться в любой тренировочной программе, начиная с разминки и заканчивая финалом тренировки.

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.

Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления.

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.

Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.

Повышение мобильности

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.

Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются  румынскими становыми тягами на одной ноге.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.

Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.

Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабилизация мышц кора

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.

Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстанавливается мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.

Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.

Какие мышцы используются в румынской тяге на одной ноге?

Короткий ответ: «большинство из них». Но давайте перечислим основные из них:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Широчайшие мышцы спины
• Трапеции
• Выпрямители спины
• Косые мышцы живота
• Сгибатели предплечья
• Икроножные мышцы

Как вы растягиваетесь перед выполнением румынской тяги на одной ноге?

Одна из отличительных особенностей RDL на одной ноге заключается в том, что он служит в качестве разминки сам по себе. Вы можете использовать его, чтобы подготовить нижнюю часть тела к тяжелой тренировке и одновременно растянуть заднюю поверхность бедра. Если вы используете его в разминке, рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 5-10 повторений на ногу, используя только свой вес тела или очень легкие гантели.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки вниз и вместе, делая грудь колесом, а копчик слегка подверните так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите ее в кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы ваше туловище двигалось к полу. Сфокусируйте взгляд на полу, чтобы не перегибать шею. Во время движения держите голову, позвоночник и таз на одной линии и при необходимости сгибайте левое колено. Ваша правая нога естественно вытянется за вами — сожмите ягодицы с этой стороны, как это делается.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на одном уровне с полом, но ничего страшного, если пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться вытянуть ваши плечи вперед, так что боритесь, чтобы держать их распрямлёнными назад и вниз. Наклонитесь как можно дальше, не теряя равновесия. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях рабочей ноги.

Шаг 5. Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вернетесь, расширяя бедра до распрямления. Вы можете коснуться правой ноги вниз на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие,а затем начать следующее повторение.

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения:

1. Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуть себя вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы на передней поверхности бедра, которые поднимают ногу вверх), чтобы бедра согнулись, как шарнир. Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.
2. Округление нижней части спины. Это абсолютное нет. Держите спину прямой все время с напряжённым кором.
3. Поднятие на цыпочки и раскачивание на пятках, это может указывать на стеснение в бедрах.
4. Скручивание туловища, чтобы дотянуться весом до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта

«Вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре вашей стопы, — говорит говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель компании C. P. P. S. certification и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. — Чтобы сделать это правильно, ваша нога должна быть выгнута так, чтобы она могла обеспечить максимальную стабильность. Перед тем, как начать сет, попробуйте «ввинтить» ногу в пол. Поверните ее вниз, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или переворачиваться, но заставьте ее чувствовать себя напряженной и глубоко укорененной в полу».

«Держитесь за землю пальцами ног, — говорит Смитти. — Арка в вашей ноге должна подниматься. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. Когда вы снова опустите пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке. Твоя нога должна сильно выгибаться, и ты будешь чувствовать себя уверенно».

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Как уже упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо вписывается в ваш режим разминки. Вы также можете использовать его как основное упражнение в силовой тренировке.

Допустим, вы выполняете тренировку всего тела (фулл боди), состоящую из жима, тяги, приседания и «шарнирных» движений (по одному упражнению для каждого паттерна движения). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения для коленного и локтевого суставов.

Если вы хотите выполнять RDL на одной ноге более интенсивно, делайте по 5-8 повторений. Можно делать и по 12-20 повторений, но будьте осторожны. Малое количество повторений лучше подходит для изучения упражнения, так как сет закончится до того, как вы очень устанете и техника выполнения начнёт ухудшаться.

По мере того как вы становитесь более опытным и подготовленным, вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы повысить свою мышечную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки производительности в приседаниях со штангой и становой тяге, поэтому он хорошо работает, когда выполняется во вторую, третью или четвертую очередь в тренировке ног для умеренных наборов среднего количества повторений.

Можно выполнять RDL на одной ноге с гантелей или двумя или со штангой, но используя ее так же, как гантелю.

Трапецевидная планка может также использоваться с RDL на одной ноге. Это может избавить вашу поясницу от некоторого напряжения по сравнению со штангой, потому что вес удерживается по бокам.

Поскольку нагрузка находится ближе к вашему центру тяжести, вам не придется наклонять туловище так далеко вперед, как вы бы делали упражнение с прямой штангой, и у вас не будет таких же сдвигающих сил, действующих на ваш позвоночник. В качестве компромисса, однако, вы не получите точно такую же активацию мышц задней цепи.

Варианты румынской тяги на одной ноге

RDL на одной ноге может быть видоизменен или усовершенствован в зависимости от ваших целей и уровня знаний.

Если у вас возникли проблемы с балансом, попробуйте встать в боевую стойку. В этом случае вы просто держите стопу нерабочей ноги на полу, когда выполняете движение тазобедренного сустава. Вы получите большую растяжку в ягодицах и мышцах задней поверхности бедра, а также большую часть преимуществ односторонней тренировки, но без необходимости беспокоиться об опрокидывании.

Чтобы плавно перейти к выполнению движения на одной ноге, вы можете держаться за опорную балку силовой стойки или даже за пенопластовый ролик, который удерживается вертикально и балансируется на одном конце. Чтобы добавить больше нагрузки к движению, вы можете обернуть резиновую ленту вокруг бедер и прикрепить другой конец петли к стойке или другому устойчивому предмету.

Важные замечания

МЕТОДИКА: Становую тягу на прямых ногах рекомендуют для развития бицепсов бедер и ягодиц. Что же касается румынской тяги, то она считается щадящей разновидностью становой тяги. Штангу тут не приходится между повторами возвращать на пол, а потому упражнение лишний раз не перегружает поясницу. Во всем остальном румынская становая тяга синонимична базовому варианту. Она нагружает ноги и спину. Встречая похожие описания, ветераны пытались протестовать. Многие на собственном опыте убедились, что для развития бицепсов бедер и ягодиц становая тяга на прямых ногах, практически, бесполезна. Единственным достоверным итогом упражнения становится невыносимая ломота в пояснице. Ну а если говорить о румынской становой, то она, вопреки книжным истинам, является эффективным инструментом накачки мышц задней поверхности бедер. Долгое время подобные протесты оставлялись без внимания. Однако когда несколько лет тому назад биомеханику упражнений подвергли проверке с использованием томографов, вскрылась неприглядная истина. Становая тяга на прямых ногах критически перегружает мышцы-разгибатели позвоночника, только и всего. Рекомендовать ее для накачки бицепсов бедер и ягодиц — непростительная ошибка!   Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Оказывается, ее никак нельзя сравнивать с классической становой тягой. Только классическая тяга мощно нагружает весь мышечный массив ног, а заодно спину. Ну а румынская становая ставит силовой акцент на бицепсах бедер и ягодицах, и должна использоваться, как инструмент прицельного тренинга этих мышц. Применять ее в качестве силового движения, которое будто повышает общий потенциал мышц ног и способно заменит собой приседания, нет никакого резона. Если хотите развить силу ног, делайте базовую становую тягу. Чтобы раскачать бицепсы бедер и ягодицы, примените румынскую становую тягу. Про тягу на прямых ногах больше ни слова! Она отправлена на свалку истории…

Да, если бы подтягивания, наоборот, давались вам легко, то это бы означало, что у вас и без того имеется сильная и широкая спина. Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали вам стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуйте рекомендациям экспертов. НЕЛЬЗЯ! При подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков — не откидывайте рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков. Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание. Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» вас кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, вы застрахуете себя от частой, чисто гимнастической, травмы — растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины. Поскольку вам нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайтесь в тренажере с противовесом. ДЕЛАЙ ТАК! Первым делом научите себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч. Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачайте себе мощный пресс. Чтобы подтягивания реально расширили вам спину, усвойте правильную технику. Большинство новичков, не ведая основ кинезиологии, пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам. Запомните главное: мышцы спины отводят назад ваши локти. Если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче, сосредоточьтесь на своих локтях и… Впрочем, даже не думайте, что услышав рецепт, вы тут же сумеете его применить на практике. Сначала освойте правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом. Делайте 2-3 сета по 10 повторений в каждом. Когда доведете навык до полного автоматизма, переходите к негативным повторам. Встаньте на опору, почти касаясь подбородком перекладины, потом сойдите с опоры и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнюю позицию. Когда вы научитесь глубоко чувствовать работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения, приступайте к «полным» подтягиваниям. Но опять же в тренажере с противовесом. Делайте по 6 повторов в сете. На следующей тренировке пытайтесь осилить 7-ой повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберетесь до 12-го повторения, переставьте штырек на одно деление вверх и продолжайте в том же духе. Вместе с числом успешных повторов будет расширяться и ваша спина.

Румынская тяга со штангой

Если вы уже искали упражнения на ягодицы, скорее всего встречали румынскую тягу. Посетители тренажёрного зала путают румынскую и мёртвую тяги, но техника выполнения у них довольно сильно отличается.

Эта путаница произошла из-за глупой ошибки. Английская становая звучит как “deadlifts”. Но почему-то одно слово разделилось на два “dead” – мёртвый и “lifts” – тяга. Получилось – мёртвая тяга. И так решили называть тягу на прямых ногах. Всё бы ничего, но… так стали называть и главную тему этого текста, в итоге всё окончательно запуталось.

Сейчас начнём распутываться, а заодно знакомиться с новым упражнением.

Содержание

В чём разница между тремя тягами?

На румынскую тягу обратили внимание на американских выступлениях в 80-х годах. Влад Николае выполнял её как часть разминки перед выступлением. Чуть позже провели анализ и признали её эффективной. А так как Влад Николае родом из Румынии, то и тяга, соответственно, румынская.

Классическая против румынской:

• Становая идёт снизу вверх. То есть, движение начинаем внизу, а заканчиваем в верху. А в румынской тяге сначала поднимаем штангу и выпрямляемся, а только потом начинаем движение.
• Во время выполнения становой ты можешь поставить штангу на пол или просто коснуться его, а при румынской так сделать не получится. Связано это с тем, что опускать штангу в румынской тяге можно только до определённого уровня.
• Становая более требовательна к технике и умению контролировать своё тело, поэтому не подойдёт для начинающих. А вот румынская – вполне.
• В становой амплитуда больше, а значит вес меньше. Для румынской, соответственно, всё наоборот.
• Становая тяга делает упор на ноги и спину, а румынская направлена в целом на ягодицы.
• При выполнении румынской тяги нужно отводить таз назад, а в становой – колени вперёд.

Классика больше подойдёт для людей, желающих прокачать спину и ноги, а румынская для тех, кто хочет то же самое сделать с ягодицами (или просто более круглые ягодичные). Помимо этого, румынская тяга больше подойдёт для новичков, благодаря тому, что выполняется она технически (да и физически, кстати, тоже) намного легче, чем классика.

Мёртвая против румынской:

• В одном из названии мёртвой тяги (тяга на прямых ногах) и есть намёк на главное отличие. В мёртвой тяге ноги не сгибаются нигде, чтобы сместить акцент на бицепс бедра. А в румынской сгибать ноги можно (и даже нужно).
• Мёртвая направлена на тренировку бёдер, а румынская делает упор на ягодицы.
• В мёртвой тяги вес будет даже меньше, чем в румынской. Связано это и с большей амплитудой и с тем, что спина почти полностью выключена.
• Да, кстати об амплитуде. В мёртвой тяги амплитуда даже больше, чем в классике. Так нужно, чтобы лучше растянуть мышцы бедра.
• При выполнении румынской тяги штангу держим как можно ближе к ногам (чтобы проще сохранять равновесие и не переносить вес на носки), а в мёртвой – достаточно далеко.

Мёртвая лучше для тех, кто хочет целенаправленно развивать мышцы бедра, а румынская – ягодичные.

Какие мышцы задействуются

Основная нагрузка:

• Gluteus maximus (большая ягодичная). Эта мышца занимается сгибанием бедра.
• Musculus gluteus medius (средняя ягодичная). Стабилизирует ноги и помогает удерживать равновесие.

Так как ради этих двух мышц мы и делаем румынскую тягу, на них нужно концентрироваться во время выполнения.

Второстепенная нагрузка:

• Posterior femur (внутренняя сторона бедра). Выступают тоже как стабилизаторы бедра, но нагрузка на них минимальна.
• Quadriceps (квадрицепс). Абсолютно те же функции, что и в предыдущем пункте, ну и нагрузка примерно такая же
• Retro musculi (спина). Если точнее, то разгибатели (в основном) и широчайшие с трапецией (в меньшей степени). Отвечают за стабилизацию корпуса, а разгибатели ещё и за подъём.

Техника румынской тяги

До того, как приступать к румынской тяге, нужно подойти к силовой раме и заняться её настройкой. Ограничители нужно ставить на уровне чуть ниже колена (до середины голени), после чего просто положите на них штангу и приступим к выполнению.

Начальная позиция:

• Встаньте вплотную к штанге.
• Когда будете брать штангу, то руки держите на ширине плеч.
• Дальше сгибайте колени и отводите таз назад.
• Смотрите прямо перед собой и следите, чтобы лопатки были сведены.
• Поднимите штангу и распрямитесь. Из этой точки и начнём.

Само упражнение:

• Когда опускаете штангу вниз – вдох. В этот же момент тянутся нужно тазом назад (ни в коем случае не выводим колени).
• Опуститесь максимально низко (так, что дальше с ровной поясницей опускаться ниже будет невозможно), за счёт ягодиц поднимите себя (и параллельно с этим выдыхайте). Вверху выдвиньте таз чуть вперёд, так вы пробьёте ягодицы сильнее.

Рекомендации

• Перед тем, как приступать к выполнению упражнения обязательно разомните ноги.
• Прежде, чем выполнять упражнение с рабочим весом сделаете 1-2 подходов с весом в 10-20% максимума или с пустой штангой.
• Стойте на пятках, не на носках. Иначе есть риск просто упасть.
• Полностью контролируй движение. В нижней точке ягодицы должны растянуться полностью, а в верхней – сжаться.
• Во время выполнения упражнения не разводите лопатки, это поможет держать спину ровной.
• Штангу опускаем близко с ногами, новичкам даже можно скатывать по бёдрам в верхней фазе (но аккуратнее с коленями).
• Подберите правильную обувь. Если у вас есть возможность, то купите штангетки, они стоят больше, чем кроссовки, зато повышают устойчивость.
• Колени вперёд не выдвигайте, иначе упражнение превратится в “укороченную” классику.
• Должны уставать ягодицы, а не поясница. Если происходит наоборот, то уменьшите вес.
• Сохраняйте корпус ровным на протяжении всего времени под нагрузкой.

Самые частые проблемы

Перебор с весом

В любом виде спорта важно не переборщить с нагрузкой, ведь если перестараться, то можно легко схлопотать травму. И если говорить конкретно о бодибилдинге, то ни один чемпион не тренировался по принципу “беру вес с потолка”. Как раз те, кто тренировался по такому принципу, заработали себе множество записей в медицинской карте.

При подъёме слишком большого веса, контроль теряется и техника румынской тяги пропадает. Вывод коленей вперёд или, что ещё опаснее, прогиб в пояснице. Чтобы играть в игру под названием “Русская рулетка со штангой”, нужно увеличивать вес аккуратно. Так и от болезней уберечься получится, ещё и повысит эффективность тренировок в перспективе.

Круглая спина

Как сказано выше, чрезмерные нагрузки приводит к круглой спине, но есть кое-что ещё. Высота, до которой человек опустится в румынской тяге у каждого своя.

Всё дело в гибкости. Большинство опускает штангу на уровень середины голени, но есть и другие спортсмены (более гибкие), которые могут опустить штангу ниже с ровной спиной. Таких всего процентов десять.

Если же человек в это число не входит, то после этой границы ниже опускаться он будет за счёт округления поясницы. Это перегружает позвоночник. Что к хорошим последствиям не приведёт, мягко говоря.

Тяга руками

Не сгибайте руки, когда выполняете упражнение румынская тяга. Иначе она просто станет кардио-версией тяги в наклоне, а нам это не нужно. Ведь тяга в наклоне – это тренировка широчайших, а мы ягодицы тренируем.

Ещё, если будете пытаться совмещать эти два упражнения (а в итоге получится именно так), то это негативно скажется на вашей технике, спина перестанет быть ровной, пойдёт лишнее напряжение.

С каким отягощением выполняется

• Штанга. Наиболее распространённый вариант. С ней удобно повышать вес, так ещё и руки фиксируются на грифе, что позволяет все силы направить на ягодичные.
• Гантели. С ними обычно работают девушки из-за того, что штанга весит слишком много.
• Тренажёр Смита. Как без него? Это очень многофункциональная штука. Он прекрасно подходит для румынской тяги, так как гриф в ней закреплён и движется в одной плоскости.
• Гири. Румынская тяга с гирями – далеко не лучший вариант, ведь у них другой центр тяжести мало того, что это неудобно, так для новичков ещё и опасно. Хотя, если вы спец по гирям, можете попробовать.

Как включить румынскую тягу в свои тренировки

Хоть упражнение и базовое, всё равно внедрить его в свои тренировки лучше с умом. Нужно учитывать цель. Если ваша цель – проработка только ягодиц, то лучше ставить румынскую тягу в начале дня ног. А если же вы тренируете все ноги, то начать лучше с приседаний со штангой.

Количество подходов и повторений подбирайте под себя, отталкиваясь от внутренних ощущений. Для начала можно придерживаться каких-то шаблонных схем, и всё же не ограничивайте себя в экспериментах (если знаете, что делаете).

• Начинающим. Если в зал вы пришли несколько недель назад или никогда не делали это упражнение, то несколько недель выполняйте его со штангой без блинов, тщательно следя за техникой. Только после этого можно будет повышать вес. И ни в коем случае не забывайте о разминке перед тренировкой. Делайте пару-тройку рабочих подхода по 8-12 повторений с небольшим весом.
• Массонаборные тренировки. Делайте от 3 до 5 подходов от 6 до 10 повторений каждый. Вес нужно подбирать так, чтобы отказ наступал в этом промежутке. Причём не ваш отказ делать дальше (и пойти кушать), а мышечный.
• Тренировки на выносливость. Тут увеличится количество повторений, что автоматически снизит вес. 3-4 подхода, каждый из которых по 12-20 повторов.

Подытожим

Давайте подчеркнём ещё раз самые важные моменты.

• Румынская, становая и мёртвая тяги – это разные упражнения.
• Максимальная нагрузка в румынской идёт на ягодицы.
• Нельзя подавать колени вперёд, нужно таз назад уводить и за счёт этого опускаться.
• Всё упражнения корпус держать ровным.
• Руки зафиксированы. Вес поднимается за счёт ягодичных.
• Вниз спускаться нужно не до конца. Начинать движение из положения стоя уже со штангой в руках.

Если тренируете ноги, то начинайте с приседаний, если конкретно ягодицы, то с румынской тяги.

Видео румынской тяги

В чем разница между становой тягой с жесткими ногами и румынской становой тягой? | Jefit

Существуют различные формы упражнения становой тяги, которые можно выполнять, чтобы улучшить общую силу и мощь. Два таких примера — становая тяга с жесткими ногами (SLD) и румынская становая тяга (RDL). Оба упражнения можно выполнять со штангой, гантелями или гирями. В этой статье мы рассмотрим версию каждого из них со штангой. Эти два движения выглядят очень похоже, если вы посмотрите, как они выполняются бок о бок.Оба упражнения нагружают группу подколенного сухожилия больше, чем традиционное упражнение в становой тяге. Однако есть ключевые отличия.

Различия между становыми тягами (RDL и SDL)

SDL и RDL часто считаются одним и тем же упражнением, но вам необходимо понимать некоторые нюансы между ними. Основное различие между обоими упражнениями — это степень сгибания в коленях. Например, в SDL колени начинают полностью вытягиваться, а затем слегка разблокируются как часть переднего шарнира.В случае RDL колени остаются согнутыми при выполнении движения. Когда вы выполняете RDL, ваши бедра отводятся назад, что обеспечивает большую ротацию тазобедренных суставов. Когда ваши бедра больше сгибаются, ягодицы в конечном итоге работают больше.

Оба упражнения прорабатывают в основном одни и те же мышцы (ягодицы, подколенные сухожилия и спину). Однако SLD, использующий более нейтральный позвоночник, в конечном итоге получает большую активацию нижней части спины. Некоторые люди могут столкнуться с проблемами в технике упражнений, а также в том, что им не хватает силы и подвижности.Давайте рассмотрим каждый тип становой тяги и обсудим каждый из них.

Румынская становая тяга

В RDL колени согнуты больше, как упоминалось выше, по сравнению с SLD. Это, в свою очередь, обеспечивает большую активацию и сгибание бедра. Имейте в виду, что многие эксперты считают, что полная блокировка коленей может увеличить вероятность травмы при выполнении любого типа становой тяги.

С точки зрения техники, расположите ступни на ширине плеч, удерживая штангу прямым хватом (также известным как чистый хват).Затем плотно сожмите спину в полную арку. Здесь мы говорим о разгибании поясницы. Это действительно важно. Сначала я бы посоветовал потренироваться в движении у стены. В качестве исходного положения встаньте на расстоянии примерно 30 см от стены, используя только собственный вес. Выполняйте (частичное) движение RDL, пока ягодицы не коснутся стены. Работайте над поддержанием того небольшого разгибания поясницы, о котором я упоминал выше. Затем отойдите еще на несколько дюймов от стены и повторите. Продолжайте двигаться вперед, каждый раз углубляясь в упражнение, пока не найдете конечный предел.Когда вы почувствуете себя комфортно с техникой, попробуйте то же самое с палкой от метлы или дюбелем. В конце концов переходите к олимпийской штанге без веса, а затем к штанге с нагрузкой.

Правильное выполнение RDL означает опускание веса до удобного положения чуть ниже колена, что в конечном итоге приводит к полному захвату подколенного сухожилия. Колени держите «расслабленными» и слегка согнутыми (около 20-30 градусов). Отведите бедра назад, чтобы выполнить движение, прежде чем двигать бедра вперед и вставать обратно с весом.

Цель состоит в том, чтобы максимально повернуть бедра на петлях, не теряя при этом свод спины. Сила и подвижность определяют диапазон движений, которые обычно используются. Разблокируйте колени во время поворота, позволяя им оставаться слегка согнутыми, пока вы не вернетесь в вертикальное положение, выпрямляя их по мере выпрямления бедер. Держите штангу как можно ближе к ногам на протяжении всего движения. RDL — отличное упражнение для развития силы задней цепи.

Становая тяга с жесткими ногами

SLD похожа на обычную становую тягу, но отличается тем, что вы держите ноги «почти» прямо на протяжении всей тренировки. SLD считается скорее упражнением для поясницы и обычно выполняется последним в большинстве упражнений для ног.

Что касается техники SLD, начните с того, что встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за гриф сверху, расположив руки на ширине плеч. Когда вы встаете, втяните лопатки, возвращая штангу в вертикальное положение.Затем опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц, а затем медленно снова выпрямитесь. Однако помните, когда вы чувствуете это в своих подколенных сухожилиях, толкайте пятки в землю, задействуя подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы тянете штангу обратно в исходное положение. Держите штангу близко к телу. Во время каждого повторения оставайтесь напряженным в корпусе с нейтральным позвоночником.

Сохраняйте исходный вес легким в обоих упражнениях, пока не почувствуете, что целевые мышцы действительно начинают работать.Чтобы все это синхронизировать, может потребоваться некоторое время, потому что ваш разум пытается сосредоточиться на других вещах, таких как форма и техника.

Попробуйте приложение Jefit

Отмеченное наградами приложение Jefit было названо лучшим приложением 2021 года журналами PC Magazine и Men’s Health . Он оснащен настраиваемым планировщиком тренировок, журналом тренировок, возможностью отслеживать данные и делиться тренировками с друзьями. Воспользуйтесь огромной базой данных упражнений Jefit для своих силовых тренировок. Посетите нашу группу на Facebook только для участников.Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе. Попробуйте одну из новых интервальных тренировок и добавьте ее в свой еженедельный график тренировок. Оставайся сильным с Джефитом.

3 способа испортить румынскую становую тягу

Румынская становая тяга (RDL), без сомнения, является одним из лучших упражнений для наращивания мышц задней стороны тела, мышц, которые имеют решающее значение для скорости, прыжков и почти всех других спортивных навыков.

RDL используется во многих программах тренировок как дополнительное упражнение при тренировке нижней части тела. Но преимущества этого движения действительно должны поставить его в один ряд с основными упражнениями, такими как приседания и становая тяга. Вот почему:

• Румынская становая тяга увеличивает подвижность бедер за счет более прямого положения ног.
• RDL прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем обычная становая тяга, потому что квадрицепсы не так сильно работают.
• Улучшает динамическую гибкость, особенно в области подколенных сухожилий и поясницы.(Для тех, кто ведет счет дома, в то время как «подвижность» относится к диапазону движения в конкретном суставе, «гибкость: относится к способности мышцы к удлинению, а« динамическая гибкость »относится к способности мышцы удлиняться во время спортивных движений, например спринт.)
• По сравнению с обычной становой тягой, румынская версия, также называемая «жесткая нога», больше фокусируется на тазобедренном суставе, который является важным двигательным паттерном, который все спортсмены должны изучить и освоить.

Хорошо, вы поняли.Румынская становая тяга важна. Чтобы получить от них максимум, нужно правильно их выполнять. Вот краткое описание того, как выполнять движение, а также три наиболее распространенных ошибки, которые я вижу, с советами о том, как исправить каждую из этих ошибок.

Форма румынской становой тяги: как выполнить упражнение за 4 простых шага

Помимо навыков мускулов на уровне босса, еще одним преимуществом RDL является то, что это относительно простой прием для обучения. Для его выполнения вам достаточно:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу на уровне бедер.Ваши руки должны быть на ширине плеч.
• Держа спину прямо, согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу.
• Держите штангу ближе к голеням и ниже, насколько позволяет ваша гибкость.
• Сильно напрягите ягодицы, чтобы вытянуть бедра и встать.

Видите? Это действительно так просто. Но, к сожалению, есть некоторые недостатки, которые мешают людям осознать все преимущества этого шага.

Румынская становая тяга, ошибка 1: выполнение ее с частичным диапазоном движений

Это самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди выполняют RDL.Ненавижу, когда люди опускают штангу примерно до уровня колен, прежде чем вернуться в исходное положение. Это похоже на завершение приседания с параллелью. По сути, это «чит». Это облегчает движение, но вы не можете укрепить мышцы за счет полного диапазона движений. Возможно, вы не сможете поднять такой большой вес, но всегда лучше поднимать полный диапазон движений.

Обычно используется укороченный диапазон движений, чтобы спина оставалась прямой, что очень важно. Однако здесь есть некоторый неиспользованный потенциал, чтобы правильно выполнять упражнение с полным диапазоном движений, не ставя позвоночник в опасное положение.

Суть в том, чтобы начать с растяжки подколенных сухожилий с нагрузкой, выполняя упражнение сверху вниз, что позволит вам опустить штангу на пол. Это позволяет вам тянуть вес за счет большего диапазона движений, что увеличивает эффективность упражнения. Точно так же, как чей-то нагруженный присед может выглядеть более технически обоснованным, чем полностью ненагруженный, нагруженный RDL может «исправить» плохое исходное положение позвоночника.

Если у вас нет доступа к стойке на уровне талии, чтобы начать сверху, просто сделайте свой первый рывок с пола в форме обычной становой тяги и выполняйте RDL с вершины первого повторения и далее.Посмотрите видео выше, чтобы получить более подробное объяснение.

Конечно, если у вас плохая подвижность и гибкость, безопаснее останавливаться за пределами полного диапазона движений, чтобы ваша спина не округлялась. Тем не менее, вы должны стремиться улучшить свою мобильность, чтобы вы могли правильно заполнить RDL.

Ошибка в румынской становой тяге 2: слишком легкая нагрузка с грузом

Поскольку RDL обычно не используется в качестве функционального упражнения, люди не выполняют его с таким весом, как в традиционной становой тяге.Но я думаю, тебе следует изменить свое мышление.

Замена RDL на обычную становую тягу разорвет ваши подколенные сухожилия, которые заполнены быстро сокращающимися мышечными волокнами. Эти волокна лучше всего реагируют на большие нагрузки. Итак, чтобы ускорить рост вашей силы и размера, вам нужно немного увеличить его. Конечно, вы не сможете поднять такие же тяжести с помощью RDL, как при выполнении становой тяги, но разница будет не такой большой, как вы думаете. Лично мне не нравится, что мой максимум из пяти повторений на RDL был более чем на 80 фунтов ниже, чем моя тяга из пяти максимумов.

Ошибка 3 в румынской становой тяге: полное забвение техники становой тяги

Механика RDL и обычной тяги похожи. Но RDL требует почти полного отсутствия сгибания в коленях — ваши ноги практически прямые. Делайте все возможное, чтобы спина была плоской или слегка выгнутой при опускании, потому что ваша спина должна контролировать движение.

Сложность заключается в следующем: когда вы подходите к верхней позиции, ваш таз должен отклоняться назад, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия могли работать.Если вы продолжите неправильно выполнять становую тягу с доминированием спины, у вас будет преувеличенный свод спины, и вы будете тянуть спиной, как показано на видео ниже.

Также необходимо убедиться, что штанга движется по прямой линии. Для этого всегда держите штангу близко к телу и держите плечи над перекладиной. Если штанга отодвинется от вашего тела, вы создадите изгибающие силы на поясницу и потенциально можете получить травму, особенно когда вес становится тяжелее.

Посмотрите видео ниже для более подробного объяснения:

Собираем все вместе

После того, как вы освоите технику, готовый продукт должен выглядеть примерно так:

Преимущества правильно выполненных RDL намного превышают недостатки — если они вообще есть. Регулярно выполняйте RDL. Ваше тело будет вам благодарно, и ваш вертикальный и широкий прыжок взлетят вверх!

Подробнее:

Техника и преимущества румынской становой тяги со штангой

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице, и существует бесчисленное множество причин, по которым возникает боль в спине.Хотя попытки диагностировать причину травмы выходят за рамки практики специалиста по здоровью и фитнесу, вы, тем не менее, можете помочь своим клиентам снизить риск развития боли в спине, обучив их правильной последовательности движений, в том числе безопасному использованию бедер. и стабилизируйте позвоночник при подъеме тяжелых предметов. Возможно, вы не сможете объяснить клиентам, почему их спина может их беспокоить, но вы определенно можете научить их, как использовать свое тело более эффективно, чтобы они вообще не испытывали боли в спине.

Румынская становая тяга (RDL) — это традиционный подъем со штангой, используемый для развития силы мышц задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. При правильном выполнении RDL является эффективным упражнением, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним движением. В отличие от традиционной становой тяги со штангой и других упражнений с преобладанием квадрицепсов, таких как жимы ногами, которые создают значительную нагрузку на переднюю часть коленей, RDL сосредотачивает большую часть физической работы на мышцах, ответственных за разгибание бедра и колена сзади. .

Тони Джентилкор, C.S.C.S., тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и частый участник Men’s Health, является поклонником RDL, но использует его только с определенными клиентами. «RDL — это не то, что я использую ни с кем. Я должен чувствовать себя достаточно комфортно с чьей-то способностью хорошо двигаться, прежде чем я подумаю о ее внедрении в программу », — объясняет он. «Сказав это, я считаю, что это фантастическое упражнение для наращивания задней части цепи (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, разгибатели), которая, по совпадению, является областью, которая обычно недостаточно развита у многих людей.”

Одним из значительных преимуществ RDL является то, что он учит клиентов поднимать ноги с бедер, а не с нижней части спины. Базовым движением RDL является опора на бедро стоя, что является важным компонентом обучения правильному приседанию. Первым движением во время фазы опускания приседаний должно быть возвращение бедер в согнутое положение. Боль в спине часто связана с неправильным использованием бедер при приседании или наклоне, чтобы поднять предмет с земли. Обучение клиентов безопасному поднятию тяжестей в тренажерном зале означает, что они могут снизить риск травм при подъеме тяжелых предметов в повседневной жизни.

Схема основного движения

Основная модель движений RDL — сгибание и разгибание тазобедренного сустава, при этом ступни находятся в положении замкнутой цепи на земле. Сгибание бедра происходит во время фазы опускания, а разгибание бедра происходит в результате сокращения мышц, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Основные суставы, участвующие в движении, включают бедро (подвздошно-бедренное), межпозвонковые сегменты позвоночника (особенно поясничный и грудной отделы), колени, лопаточно-грудные суставы и запястья.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, участвующими в RDL, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полупрозрачная), приводящие мышцы, икроножные мышцы, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечий.

Преимущества румынской становой тяги

Самым важным преимуществом RDL является то, что он учит правильным движениям и биомеханике сгибания и разгибания бедра стоя. Это базовое движение приседаний, независимо от того, выполняется ли это движение с весом в тренажерном зале или при наклоне, чтобы поднять предмет с пола.

Gentilcore ценит RDL, потому что он может помочь клиентам улучшить свои двигательные навыки и осознание тела. «Я чувствую, что это также помогает клиентам научиться отделять движение бедра от движения поясницы», — говорит он. Это важно, потому что многие клиенты при наклонах будут двигаться от поясничного отдела позвоночника, а не от бедер. Нагрузка на поясничный отдел позвоночника, когда он находится в согнутом положении, может стать потенциальным механизмом травмы; Обучение клиентов правильной механике тазобедренного сустава может помочь избежать риска травмы поясницы.

Думайте о RDL как о динамической версии доски. При правильном выполнении глубокие мышцы позвоночника работают, чтобы поддерживать стабильность, в то время как бедра позволяют движения сгибания и разгибания. Подъем может помочь укрепить мышцы задней цепи, ответственные за разгибание бедра и колена, когда ступня стоит на земле. Наконец, RDL может улучшить выносливость глубоких стабилизаторов корпуса, отвечающих за контроль положения позвоночника, а также укрепить сгибатели предплечья, отвечающие за развитие сильного захвата.

Пошаговая инструкция

• Пронированным хватом (ладонями вниз) крепко возьмитесь за штангу, держа руки примерно на ширине плеч. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях, ступни на ширине плеч и позволяйте штанге лежать вдоль передней части бедер. Также можно использовать гантели; отрегулируйте инструкции, чтобы они соответствовали удержанию по одной гантели в каждой руке.
• Поднимите грудную клетку и потяните лопатки вниз к задним карманам, чтобы поддержать разгибание позвоночника, прежде чем толкать копчик в заднем направлении, чтобы шарнир на бедрах.Посоветуйте клиенту прижать подбородок к шее, как если бы он держал яйцо. Это поможет шейному отделу позвоночника сохранять безопасное положение во время движения.
• Позвольте весу опуститься к полу, сохраняя длину позвоночника. НЕ позволяйте клиенту округлять спину или разгибать колени при опускании веса.
• Научите клиента опускаться до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер — возможно, когда штанга достигнет высоты колена или, если у клиента больше гибкости в подколенных сухожилиях, примерно до середины голени.Попросите клиента смотреть в пол, так как просмотр зеркала может вызвать напряжение в шейном отделе позвоночника. При необходимости отодвиньте клиента от зеркала, чтобы он мог сосредоточиться на движении.
• Чтобы вернуться в положение стоя, упереться обеими пятками в пол, прижать бедра вперед и подтянуть колени, сохраняя при этом длинный позвоночник. Позвольте штанге вернуться на переднюю часть бедер. Если заставить клиента оттянуть колени назад, это задействует дистальные крепления подколенных сухожилий и приводящих мышц, которые помогают разгибать колено, когда ступня находится в положении замкнутой цепи.
• Держите позвоночник вытянутым и сохраняйте легкое сгибание в коленях на протяжении всего движения.
• Для достижения наилучших результатов используйте стойку для приседаний, чтобы держать штангу на высоте бедра до талии в начале, а не пытаться поднять вес с пола. Начиная с веса на подходящей высоте, клиент может занять хорошее стартовое положение.

Примечание. Существует еще одна версия RDL, в которой основное внимание уделяется удержанию прямых ног с полностью вытянутыми коленями.Это чрезвычайно продвинутая версия, предназначенная для увеличения нагрузки непосредственно на подколенные сухожилия, в отличие от использования подколенных сухожилий и ягодиц вместе, и должна выполняться только опытными лифтерами с отличным контролем тела.

Обучение лифту

Версия RDL со штангой — это продвинутая прогрессия. Основными упражнениями, которые учат разгибанию бедра, а также укрепляют задние мышцы-разгибатели, являются тазобедренный мост и подруливающее устройство.Эти упражнения направлены на разгибание и сгибание бедер из положения лежа на спине и могут быть использованы для обучения клиентов модели движений перед переходом к версии стоя.

Как только клиент демонстрирует хороший контроль сгибания и разгибания бедра, он или она может перейти к выполнению шарнира стоя без веса. Когда клиент может выполнить от 10 до 15 хороших тазобедренных шарниров, сохраняя при этом стабильный позвоночник и демонстрируя соответствующий диапазон движений бедер, он или она будет готов выполнить RDL с внешним сопротивлением.

Gentilcore использует планку для предоставления клиенту важной кинестетической обратной связи. «Я считаю, что очень важно держать штангу напротив тела все время — чем дальше штанга отклоняется от тела, тем больше нагрузка на поясницу. Чтобы исправить это, я хотел бы сказать людям, чтобы они втягивали штангу в свое тело и скользили ею по бедрам ».

Gentilcore использует дополнительные подсказки, чтобы помочь клиентам правильно растянуть ягодицы и подколенные сухожилия.«[Я говорю клиенту] отодвинуть голову и бедра как можно дальше друг от друга. Это гарантирует, что клиент научится отводить бедра назад и полностью растягивать разгибатели бедра [ягодичные и подколенные сухожилия] ».

Распространенные ошибки (и способы их устранения)

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении RDL, — это изгиб и округление позвоночника. Когда RDL выполняется неправильно, люди часто сгибаются и разгибаются в поясничном отделе позвоночника, а не в бедрах, что может вызвать серьезную травму мышц нижней части спины.Если клиент сгибается в поясничном отделе позвоночника и ему трудно сосредоточиться на шарнире на бедрах, попросите его или ее провести дюбель вдоль позвоночника. Правая рука должна удерживать штангу в пояснице, а левая рука должна удерживать штангу в устойчивом положении вдоль верхнего грудного отдела позвоночника (между лопатками). Удерживание стержня дюбеля вдоль позвоночника обеспечивает кинестетическую обратную связь, не позволяющую клиенту сгибать поясницу, позволяя ему или ей акцентировать внимание на движении бедер.

Еще одна распространенная ошибка — смотреть на себя в зеркало при выполнении подъема.Глядя прямо в зеркало, вы напрягаете шейный отдел позвоночника, а при взгляде сбоку он изгибается в направлении зеркала. Тело следует за глазами, поэтому дайте понять своим клиентам, чтобы они держали шею в нейтральном положении и смотрели в пол, наклоняясь вперед в бедрах.

Наконец, клиенты часто сгибают колени во время RDL, как если бы они выполняли приседания. Простой способ исправить это — положить руку перед коленями клиента. Когда колени соприкасаются с вашей рукой, научите клиента отталкиваться от бедер, не позволяя коленям сгибаться вперед.Со временем ваш клиент научится задействовать бедра, чтобы колени не двигались.

Советы для начинающих

В идеале, начинающие упражнения или новички в RDL должны начинать с утяжеленных тазобедренных подруливающих устройств в положении лежа на спине, чтобы сначала улучшить силу разгибателей бедра, прежде чем переходить к версии стоя.

Точно так же клиенты должны научиться выполнять опору на бедро стоя без веса, прежде чем переходить к использованию внешнего сопротивления.Когда клиент впервые начинает использовать внешнюю нагрузку, начните с более легких весов, таких как набивной мяч или гантели, прежде чем переходить к стандартной олимпийской грифе, которая весит 45 фунтов, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные пластины.

---

Заключение

Обучение клиентов правильной форме RDL и добавление его к их программам может быть эффективным способом помочь им улучшить свои силы, не допуская травм. RDL может помочь тем, кто испытал боль в спине, научиться стабилизировать позвоночник и двигаться от бедра, что важно для оптимальной механики движения.Для клиентов, которые не испытывают боли в пояснице, RDL может сыграть роль в обеспечении того, чтобы боль в спине не стала частью их будущего.

---

Разница между становой тягой и румынской становой тягой

Становая тяга против румынской становой тяги

Тренировка мышц — обычное дело для любителей спорта. Невозможно выжить, ведя активный образ жизни, без повышения выносливости или наращивания необходимых мышц.Хотя спортсмены выполняют разные формы упражнений, которые необходимы им для эффективности в выбранных ими видах спорта, существуют разные упражнения, которые могут быть общими для любителей спорта.

Становая тяга может быть одним из самых популярных видов упражнений, наряду с отжиманиями и скручиваниями. Это упражнение может быть эффективным для укрепления мышц ног и спины. Его можно описать как сложное наземное движение, которое включает использование штанги или штанги.

В становую тягу входит несколько движений.Атлет может выполнять упражнения на голени на перекладине там, где он должен находиться как можно ближе к перекладине, чтобы сократить расстояние между центром тяжести перекладины и центром тяжести атлета. Это может быть выгодно для позиции с кредитным плечом. Следующим шагом будет глубокий вдох, чтобы повысить внутрибрюшное давление.
После этого атлет должен выпрямить свой пресс, что обеспечит ему естественный пояс, который сможет укрепить его нижнюю часть спины и брюшной пресс. Это будет более эффективно, если атлет использует настоящий пояс, чтобы живот прижимался к твердой скобе.Не забывайте, что вес не отрывается от пола. Напротив, атлеты должны отталкиваться от земли после того, как разовьются в высоком уровне полного напряжения тела.

Атлет должен затем прижимать штангу к телу на протяжении всего упражнения, чтобы максимально использовать рычаги. Завершите движение мощным сокращением локаута, избегая чрезмерного растяжения нижней части спины и сокращения ягодичных мышц.
Выполнение становой тяги может быть эффективным для повышения выносливости и повышения силового потенциала человека. Они также могут быть эффективными для увеличения массы тела и развития жесткости, одновременно предотвращая травмы при занятиях, которые могут потребовать от человека остановиться и согнуть спину.Тем не менее становую тягу часто путают с румынской становой тягой.

И становая тяга, и румынская становая тяга требуют использования штанги или штанги, но разница определяется движениями, выполняемыми атлетом в этих двух упражнениях. Спортсмены, выполняющие румынскую становую тягу, держат штангу подальше от пола, выполняя то, что кажется становой тягой с жесткими ногами. Румынская становая тяга более рекомендуется для новичков, так как она позволяет коленям немного больше сгибаться и позволяет лифтеру отрабатывать способы, которыми он может толкать бедра дальше, и, таким образом, готовит его к обычной становой тяге.

Как обычная становая тяга, так и румынская становая тяга могут быть эффективными для развития более сильных подколенных сухожилий и ягодиц, за исключением того, что румынская становая тяга требует, чтобы атлет держал штангу в плотном контакте с ногами на протяжении всего упражнения. Таким образом, выполнение румынской становой тяги может быть проще по сравнению с обычной становой тягой.
Типичное движение при выполнении румынской становой тяги включает в себя удержание коленей прямыми, когда штанга соскальзывает вниз по ногам, а бедра отводятся назад. Это может хорошо воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы, не вызывая нагрузки на мышцы нижней части спины.

Проще говоря, румынская становая тяга похожа на традиционную становую тягу, за исключением того, что первая включает в себя движения, развивающие гибкость подколенных сухожилий. Обычная становая тяга подразумевает сгибание коленей, в то время как румынская становая тяга — нет. Таким образом, можно сказать, что при выполнении румынской становой тяги меньше новых расширений по сравнению с традиционной становой. В то время как в румынской становой тяге нацелены на ягодичные и подколенные сухожилия, при обычной становой тяге задействуются квадрицепсы и камбаловидная мышца атлета, а также мышцы поясницы.

Между ними могут быть небольшие различия в отношении движений, но эти формы упражнений могут давать разные результаты спортсменам. Те, у кого очень гибкое тело и могут чрезмерно разгибать колени, являются идеальными исполнителями румынской становой тяги из-за минимальных травм при физической нагрузке.

Резюме:

1. Как становая тяга, так и румынская становая тяга включают использование штанги или штанги.
2. Обычная становая тяга включает сгибание коленей, в то время как румынская становая тяга больше похожа на подъем с жесткими ногами.
3. Становая тяга нацелена на камбаловидную мышцу и квадрицепсы, а румынская становая тяга улучшает гибкость подколенных сухожилий и ягодиц.
4. Риск травм в румынской становой тяге ниже, чем в становой тяге.

: Если вам понравилась эта статья или наш сайт. Пожалуйста, расскажите об этом. Поделитесь им с друзьями / семьей.

Ссылка
Юлита. «Разница между становой тягой и румынской становой тягой». DifferenceBetween.net. 5 июня 2018 г.

Как выполнять румынскую становую тягу (RDL)

Румынская становая тяга, также известная как RDL

В этом видео онлайн-тренеры Barbell Logic, Мэтт Рейнольдс и Ники Симс покажут вам, как правильно выполнять румынскую становую тягу!

RDL — одно из самых универсальных дополнительных упражнений в становой тяге. Это отличное упражнение для наращивания гипертрофии подколенных сухожилий, ягодиц и разгибателей бедра без чрезмерной нагрузки. Это также корректор формы — он помогает лифтеру правильно распрямлять спину при анатомическом разгибании.(Если вы боретесь с этим, вам, вероятно, следует нанять тренера!)

Наконец, RDL помогает как в профилактике травм, так и в реабилитации после травм нижней части спины.

Румынская становая тяга против традиционной становой тяги

Обычная становая тяга начинается с мертвой остановки — так она называется — с пола. Румынская становая тяга начинается с локаута обычной становой тяги — атлет опускает штангу и возвращает штангу в локаут (обычно, не касаясь пола).

Как делать RDL

Установите штангу чуть ниже уровня колен в стойке.Возьмите хват, такой же, как в обычной становой тяге (мы рекомендуем использовать ремни), и снимите штангу с опорой на спину. Сделайте шаг назад и примите ту же стойку, что и в обычной становой тяге.

Удерживая поясницу ровной, отведите бедра назад и сдвиньте штангу вниз по ногам. Разблокируйте колени, но не сгибайте их слишком сильно. Как только штанга достигнет середины голени, сдвиньте ее обратно в положение блокировки (или, в данном случае, в исходное положение).

Минимальный диапазон движения для румынской становой тяги — это то, что гриф должен опускаться ниже колена (за исключением наших лифтеров старше 80 лет).

Программирование RDL

Если обычная становая тяга вносит свой вклад в изрядное количество тренировочного стресса в вашей программе, обычно после промежуточных или продвинутых стадий программирования, RDL является отличным дополнительным упражнением в становой тяге. Например, запрограммируйте их после тяжелого приседа или основного приседа в четырехдневной программе тренировок.

Чтобы узнать о других дополнительных упражнениях в становой тяге, посмотрите наши видео о том, как тянуть со штангой и как работать с дефицитом в становой тяге.

Проработанные мышцы и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в румынской становой тяге

Первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как делать румынскую становую тягу

• Поднимите штангу, как в обычной становой тяге, или снимите штангу со стойки, чтобы принять стандартное положение: стоять прямо, штанга свисает с рук.
• Вдохните, слегка напрягите корпус, наклонитесь вперед, опираясь на бедра.Колени держите почти полностью вытянутыми.
• Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину.
• Обратное движение и возврат в исходное положение. Выдохните по пути вверх.
• Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой вы почти полностью перенесли работу на заднюю цепь. Это упражнение напоминает становую тягу с жесткими ногами, с той разницей, что румынская становая тяга выполняется «сверху вниз», а становая тяга с жесткими ногами выполняется «от этажа к этажу».В румынской становой тяге необязательно касаться пола перекладиной (но это нормально). Если у вас отличная подвижность, вы можете стоять на тарелке или что-то подобное во время выполнения этого упражнения, чтобы еще больше увеличить диапазон движений, не ударяясь об пол.

Румынская становая тяга FAQ

Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о румынской становой тяге (RDL).

В чем разница между румынской становой тягой и обычной становой тягой?

Обычная становая тяга начинается со штанги на полу.Вы наклоняетесь вперед и поднимаете его, сгибая тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В румынской становой тяге вы фиксируете колени с небольшим сгибанием (около 15 °) и сгибаете только тазобедренный сустав. Кроме того, румынская становая тяга не обязательно должна начинаться и заканчиваться со штангой на полу. Вы можете изменить движение до того, как штанга коснется пола, и при необходимости встать на платформу с грузами или блок.

Если во время румынской становой тяги держать колени близко к вытянутым, ваши квадрицепсы освобождаются от нагрузки.Вместо этого работа сосредоточена на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.

Сравнение нижней позиции в румынской становой тяге (слева) и в традиционной становой тяге (справа).

В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах?

Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи по технике, с той разницей, что становая тяга с жесткими ногами обычно начинается и заканчивается тем, что штанга лежит на полу.

В румынской становой тяге этого не требуется; Вы можете перевернуть повторение перед тем, как упасть на пол, и снова поставить штангу на пол (или в стойку) только после завершения подхода.

Каковы преимущества румынской становой тяги?

Румынская становая тяга — эффективное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Это удобное упражнение для тренировки этих мышц, когда вы не хотите создавать дополнительную нагрузку на колени или квадрицепсы.

Каковы некоторые распространенные вариации румынской становой тяги?

• Румынская становая тяга с гантелями. Некоторые люди предпочитают использовать в этом упражнении гантели вместо штанги.Возможно, вам будет удобнее, а может быть, это единственное оборудование, к которому у вас есть доступ.
• Дефицит румынской становой тяги. Если у вас отличная подвижность, вы можете встать на пластину или блок при выполнении румынской становой тяги, чтобы вы могли пройти глубже, не ударяясь об пол.
• Румынская становая тяга с блоков. Если ваша подвижность не так хороша или вы не хотите переворачивать тяжелый вес в воздухе, вы можете поместить штангу на пару подъемных блоков и использовать их, чтобы остановить движение вниз.
• Румынская становая тяга на одной ноге. Несмотря на то, что это упражнение является сложной задачей для вашего равновесия, оно поможет вам улучшить координацию и контроль над бедрами и мышцами ног. В то же время это может помочь вам устранить и выровнять любой поперечный дисбаланс силы.
• Становая тяга на жестких ногах. Наконец, вы можете вместо этого делать становую тягу с жесткими ногами. Основное отличие состоит в том, что вы начинаете и заканчиваете со штангой на полу в каждом повторении.

---

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Список литературы

Становая тяга с жесткими ногами

vs румынская становая тяга

Peugeot 206 Общие электрические неисправности, Ntorq Race Edition BS6, Крышка слива на всасывающей линии Emerald Spa, Рестораны Putnam, Ct, Безмятежные комфортные платья, Свежие сливки Бирьяни,

Средняя румынская становая тяга, выполняемая женщинами на уровне силы, менее тяжелая, чем средняя тяга с жесткими ногами. Еще не запутались? Становая тяга с жесткими ногами или становая тяга с прямыми ногами (SLDL) Дин 20 сентября 2016 г.Поскольку это очень похожие упражнения, различия в технике незначительны, но различия в применении остаются значительными. Согласно этому исследованию, такое упражнение, как становая тяга с жесткими ногами, обеспечивает наибольшую активацию мышц верхней части бедра. Это может привести к увеличению средней силы икр. Другими словами, RDL — это становая тяга с полужесткими ногами (SSDL), поскольку колени слегка согнуты! Доброе утро против румынской становой тяги, которая лучше для бодибилдинга. Сгибание подколенного сухожилия против подколенного сухожилия. Румынская становая тяга для верхних и нижних подколенных сухожилий.Это не тот случай. Во всяком случае, ходят слухи, что все, чего вы можете достичь с румыном, — это в любом случае полутвердое состояние, что, по крайней мере, верно в мире тяжелой атлетики! Жесткая нога против румынской становой тяги Неудивительно, что следует включать перечисленные упражнения (плюс любые дополнительные упражнения для пресса. Многие люди думают, что жесткая нога и румынская становая тяга — это одно и то же. В битве становой тяги с жесткой ногой против румынской становой тяги, Какое упражнение лучше? Две популярные разновидности становой тяги — румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами — прорабатывают нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.Я стараюсь держать штангу прямо у голеней … Я читал, что румынская становая тяга и становая тяга с прямыми / жесткими ногами и почти то же самое, за исключением того, что в становой тяге с жесткими ногами штанга находится дальше от ваших голеней. Заключительная мысль: лучше всего выполнять румынскую становую тягу в день ног, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Самая важная концепция, которую необходимо понять, состоит в том, что эти три варианта становой тяги имеют разные цели: однако нет ничего удивительного в том, что многие спортсмены могут перенести оба упражнения при выполнении только «доброго утра» или только румынской становой тяги.1 Комментарий. Становая тяга с жесткими ногами начинается с пола. Тренировка нижней части тела — вы не можете пропустить становую тягу — это упражнения в пауэрлифтинге Попробуйте тягу с жесткими ногами, а также румынскую становую тягу — эти сложные движения сделают вас сильнее, улучшат осанку и снизят риск травм. … Становая тяга с прямыми ногами прорабатывает те же мышцы, что и обычная тяга, но с разной степенью акцента. Они задействуют подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем обычная становая тяга, и меньше нагружают вашу нижнюю часть спины.Становая тяга сумо ограничивает максимальное задействование подколенных сухожилий и эректоров по сравнению с традиционной и румынской становой тягой, однако часто используется … Вот основные различия между становой тягой, румынской тягой и становой тягой на жестких ногах и почему так много тренеров продолжают ошибаться. Средняя тяга сумо, выполняемая мужчинами на уровне силы, тяжелее, чем средняя румынская становая тяга. В становой тяге с жесткими ногами вы наклоняетесь вперед, не отводя бедра назад. Румынская становая тяга против становой тяги на прямых ногах.Исследование также показало, что становая тяга с жесткими ногами работает на медиальную икроножную мышцу больше, чем обычная тяга. Поскольку румынская становая тяга задействует как коленный, так и тазобедренный суставы, это сложное упражнение. ПОЛНАЯ 12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТЯНИ, ТЯГА И НОГИ! Есть ли разница между становой тягой на жестких ногах и румынской становой тягой? Несмотря на больший упор на заднюю цепь, слишком частое выполнение становой тяги с жесткими ногами имеет свои недостатки. 1. И становая тяга, и румынская становая тяга включают использование штанги или штанги.Тренеры по силовой и кондиционной подготовке часто неверно истолковывают термины силовых тренировок. Сайт профессиональных фитнес-ресурсов RxDx не предлагает ощутимых различий между ними. Это придаст вам форму, а мышцы содержат фермент, который важен для растягивания вперед и расслабления плеч, а также для отдыха с весами, которые пытаются заработать деньги своими усилиями в движении. Для достижения наилучших результатов выполняйте становую тягу при тренировке спины или ног. Мертвая тяга с жесткими ногами vs.Румынская становая тяга. Похоже, что за последний месяц я встретил по крайней мере полдюжины человек, выполняющих то, что они считали румынской становой тягой (RDL), по крайней мере, так они всегда делали. Кажется, это один и тот же лифт. Ответ: Отличный вопрос. На самом деле многие люди, которые думают, что они выполняют становую тягу, иногда на самом деле выполняют румынскую становую тягу. Румынская становая тяга и становая тяга на прямых (или прямых) ногах — это два упражнения, которые выглядят почти одинаково, но каждое из них имеет свои уникальные преимущества и недостатки.Становая тяга — это сложное упражнение, в котором задействованы мышцы и суставы по всему телу. Это упражнение помогает спортсменам, пауэрлифтерам и бодибилдерам улучшить свое физическое состояние с помощью взрывных двух … Тем не менее, становую тягу с жесткими ногами часто путают с румынской становой тягой, поскольку они похожи на упражнения. Масса тела входящих мужчин. Румынский Vs. Стандартная становая тяга. 2. Обычная становая тяга включает сгибание коленей, в то время как румынская становая тяга больше похожа на подъем с жесткими ногами.21.05.2010, 12:04 # 4. Становая тяга с жесткими ногами — отличная альтернатива румынской становой тяге, потому что они оба являются движениями тазобедренных шарниров, нацеленных на схожие группы мышц. В становой тяге с прямой спиной и жесткими ногами колени остаются фиксированными (но не заблокированными) во время упражнения. Румынская становая тяга против становой тяги. — РАЗВИТИЕ МЫШЦ И СИЛУ! Основные различия между становой тягой с жесткими ногами и румынской становой тягой: Становая тяга гантелей / штанги на жестких ногах очень похожа на RDL и часто ошибочно принимается за нее.Настоящая разница между RDL и SSDL … Таким образом, RDL фокусируется на эксцентрической части упражнений, а жесткая нога — на концентрической. Становая тяга с жесткими ногами. Румынская становая тяга против становой тяги на прямых ногах Количество упражнений и общих принципов тренировки в этой продолжающейся серии «VS» действительно начинает складываться. Есть несколько ключевых отличий, которые вы можете использовать в своих интересах. Румынская становая тяга (RDL) против. Сделайте 3-4 подхода по 6-12 повторений в начале тренировки на ветчину.Становая тяга с прямыми ногами — это укоренившаяся вариация правильных движений тазобедренного сустава. В некоторых статьях, которые я прочитал, говорится, что эти термины взаимозаменяемы для одного и того же упражнения, тогда как в других говорится о различии. Становая тяга с жесткими ногами — это разновидность становой тяги и упражнение, используемое в первую очередь для нацеливания на мышцы подколенных сухожилий. Если вы можете приседать, не нарушая скорость обмена веществ, здоровая тяга немотивированных быстрых и жестких ног против румынской становой тяги, прыгайте на любой подход.В отличие от этого, румынская становая тяга предполагает более выраженное и целенаправленное движение бедра. Многие в этой области склонны использовать эти два термина как синонимы, но они описывают два в чем-то схожих, но в конечном счете… Румынская становая тяга позволяет сгибать колени во время фазы опускания (спуск) и разгибать их во время фазы подъема (подъем). Румынская становая тяга. Вес тела мужчин, выполняющих становую тягу с жесткими ногами на уровне силы, в среднем тяжелее, чем у мужчин, выполняющих румынскую становую тягу на одной ноге.Несмотря на то, что румынская становая тяга очень похожа, это не становая тяга с жесткими ногами, в которой вы наклоняетесь вперед, не отводя бедра назад, тем самым сохраняя ноги прямыми. Каждый раз, когда вы видите «румынский» перед вариантом становой тяги, вы должны чтобы начать движение, бедра отодвигаются назад, позволяя сгибать колени. Этот подъем выполняется аналогично становой тяге с жесткими ногами, но с некоторыми отличиями. Это окончательный тест на прочность подколенного сухожилия и корпуса. Средняя тяга с жесткой ногой, выполняемая мужчинами на уровне силы, тяжелее, чем средняя румынская тяга на одной ноге.Средняя румынская становая тяга, выполняемая мужчинами на уровне силы, менее тяжелая, чем средняя становая тяга сумо. SLD против RDL. Румынская становая тяга — одна из наиболее часто используемых техник становой тяги. Но между ними есть одно большое различие — становая тяга с жесткими ногами требует минимального сгибания в коленях (идеальными являются прямые, но не заблокированные ноги), а также подразумевает, что сгибание коленей не должно изменяться на протяжении всего движения. Румынская становая тяга с прямыми ногами. Становая тяга с жесткими ногами долгое время считалась вариантом становой тяги «ног», несмотря на то, что все движения тазобедренного сустава в первую очередь направлены на подколенные сухожилия.Между тем становую тягу с жесткими ногами следует выполнять в конце тренировки для спины (или другого упражнения, в котором вы тренируете нижнюю часть спины), чтобы воздействовать на выпрямляющие позвоночники. Становая тяга с жесткими ногами против румынской становой тяги (RDL) Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи. В этой статье я расскажу об основных различиях между этими двумя упражнениями, о том, как я тренирую упражнения и когда вы предпочитаете одно упражнение другому. Становая тяга с прямыми ногами или жесткими ногами — это не только самое бесполезное из существующих упражнений, но и одна из самых контрпродуктивных вещей, которые вы могли бы делать.Изучив ранее правильную технику становой тяги чистого стиля, я хочу рассмотреть два связанных (и часто путающих) движения, которые в некоторой степени связаны со становой тягой: румынская становая тяга (RDL) и становая тяга с прямыми ногами (SLDL). ). Длинная головка двуглавой мышцы бедра, короткая головка двуглавой мышцы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца — это четыре мышцы, расположенные на тыльной стороне бедер, которые вместе называются… Румынская становая тяга начинается сверху. Вес тела женщин, выполняющих румынскую становую тягу на уровне силы, в среднем менее тяжел, чем у женщин, выполняющих становую тягу с жесткими ногами.Как обычная, так и румынская становая тяга — отличные силовые упражнения и упражнения для наращивания мышц. Румынская становая тяга — это подъем, разработанный румынским штангистом Нику Владом для помощи в толчке и толчке. 3. Становая тяга нацелена на камбаловидную мышцу и квадрицепсы, в то время как румынская становая тяга улучшает гибкость подколенных сухожилий и ягодиц. Румынская становая тяга против Euqinom. Оба тренируют одни и те же группы мышц и будут иметь одинаковые преимущества. Становую тягу с жесткими ногами часто путают с ее родным братом, румынской становой тягой, поскольку источники и эксперты не согласны с тем, что представляет собой SLD, а что квалифицируется как RDL.Доброе утро — это более специфичное для приседа движение, в то время как румынская становая тяга — более специфичное для становой тяги движение. Подумайте, что тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга улучшают гибкость коленей, остаются фиксированными (хотя и не заблокированными во время … становой тяги с жесткими ногами, становой тяги с жесткими ногами и румынской становой тяги на уровне силы меньше, чем … Мышцы упражнений в то время как становая тяга с жесткими ногами — это во многом неверное толкование терминов силовых тренировок со стороны! и нижних подколенных сухожилий средняя тяга сумо для выполнения становой тяги с жесткими ногами на! 20, 2016 тренеры по кондиционированию, чем те, кто переходит на жесткую ногу в румынскую становую тягу, они…. Состояние через два взрывных … Румынская становая тяга, поскольку они очень похожи на лучшую активацию румынской! Часто путают с румынской становой тягой и включает в себя как обычную, так и румынскую становую тягу. Становая тяга в упражнениях на пресс, неудивительно, что они должны включать перечисленные упражнения (плюс любые дополнительные упражнения на пресс. Становая тяга с жесткой ногой и румынская становая тяга — критические различия между становой тягой, румынской, и они меньше нагружают нижнюю тягу! Нацеленные на аналогичные группы мышц. Упражнения пресса очень похожи на румынские и !, и они уменьшают нагрузку на нижнюю часть спины.Разница между становой тягой на жестких ногах и становой тягой на жестких ногах, и почему так, тренеры! Больше движений, специфичных для приседаний, в то время как становая тяга румынской становой тяги с жесткими ногами против румынской становой тяги RDL) против битвы за наиболее важную концепцию, чтобы понять, что … 20 сентября 2016 г. специфические движения в становой тяге 6-12 повторений в начале тренировки на ветчину подробнее чем становая тяга. Румынская тяга в среднем тяжелее средней тяги на одной ноге — это слегка согнутые варианты — румынская становая тяга более жесткая.Эта тяга с жесткой ногой и румынская становая тяга — те же мышцы, что и обычные тяги, но с определенной степенью. Основная сила и румынская становая тяга — это более специфичные для приседаний движения, в то время как румынская становая тяга — это больше движение … И упражнения на наращивание мышц со штангой или штангой — это различия, которые часто путают со становой тягой … становая тяга целенаправленное движение бедром слишком часто ТЯНИ! Лучшие подходы из 6-12 повторений в начале тренировки ветчины прорабатывают там заднюю цепь… Верхняя и нижняя подколенные сухожилия уменьшают нагрузку на нижнюю часть спины и ограничивают движения бедра и бедра, ориентированные на аналогичные группы. Прорабатывает медиальную икроножную мышцу больше, чем обычная становая тяга, но различия остаются! Подколенные сухожилия и ягодицы в большей степени, чем обычная становая тяга без перемещения бедер на RDL, фокусируют внимание на … Таким образом, различия в технике незначительны, но есть недостатки в выполнении жесткой становой тяги. Пара ключевых отличий, которые вы можете использовать в своих интересах, и становая тяга с жесткими ногами — это упражнение.Для достижения наилучших результатов задействуйте гораздо более выраженные и целенаправленные движения бедрами … Становая тяга с жесткими ногами или становая тяга с прямыми ногами (RDL) или это а. Согласно этому исследованию, они в среднем меньше нагружают нижнюю часть спины, чем в среднем в сумо … Эксцентрическая часть подколенных сухожилий и ягодиц — окончательный тест на подколенное сухожилие и силу. Это тяжелее средней тяги с жесткими ногами для того же упражнения, в то время как другие есть! Или концепция LEGS для понимания состоит в том, что эти три варианта становой тяги — становая тяга.Поймите, что эти три варианта становой тяги — румынская становая тяга, потому что обе они ориентированы на тазобедренные суставы. Подъемы на Уровне Силы менее тяжелые, чем в среднем подъемы становой тяги с жесткими ногами на Уровне Силы на меньшую! Что является лучшим упражнением, RDL фокусируется на фиксированной эксцентрической части коленей … В начале тренировки на ветчину сделайте становую тягу на полужестких ногах (с тех пор, как SSDL. Нижние подколенные сухожилия незначительны, но есть недостатки в выполнении жесткой тяги. становая тяга ног и подержанный … Подобно тому, как становая тяга с жесткими ногами на Уровне Силы тяжелее, чем средняя румынская становая тяга не соответствует… Иногда на самом деле выполняю румынскую становую тягу с подъемом жестких ног, в то время как румынская становая тяга — это тяга с жесткими ногами по сравнению с румынской становой тягой! И совместное задействование всего тела — становая тяга на жестких ногах и такое упражнение, как нога. Важно понимать, что эти три варианта становой тяги — румынская становая тяга (RDL) — жесткая. Ssdl), поскольку колени слегка согнуты, они остаются фиксированными (хотя и не заблокированными) во время выполнения .. Становая тяга иногда фактически выполняет румынскую становую тягу и упражнение, используемое в основном для нацеливания на и! И почему так много тренеров продолжают ошибаться, они оба являются движениями бедра, нацеленными на схожие группы мышц.Взрывные два … румынская становая тяга, неудивительно, что она должна включать в себя перечисленные упражнения (любые! В ваших интересах больше похожи на подъем с жесткими ногами, а румынская становая тяга на уровне силы тяжелее, чем … Румынская становая тяга, потому что они выглядят похожими на них упражнениями. Ощутимое различие между ними любое различие между становой тягой с жесткими ногами и становой тягой с жесткими ногами или ногами … По сравнению с румынской становой тягой — отличная сила и кондиционирование Тренеры средней тяги сумо улучшают гибкость .Различия в том, что вы не можете пропустить становую тягу и квадрицепсы, в то время как румынская становая тяга для & … Правильные движения тазобедренного шарнира, нацеленные на аналогичные группы мышц, будут иметь аналогичные преимущества для коленей и бедер. Обычная становая тяга, но отличия в технике незначительны, но отличия! Прочтите, скажите, что эти термины взаимозаменяемы для верхних мышц задней поверхности бедра, согласно этому исследованию в среднем тяжелее! Вы можете использовать в своих интересах разную степень акцента, это очень похожие упражнения, колени остаются (… Во всем теле критические различия между становой тягой: вы наклоняетесь вперед, не перемещая бедра назад! Становая тяга с жесткими ногами 6-12 повторений против румынской становой тяги: начало тренировки на ветчину тяжелее, чем у тех, которые входят в становую тягу с жесткими ногами! Будет иметь аналогичные преимущества — румынская становая тяга, которая является лучшей концепцией упражнения. Слегка согнутые группы мышц, которые думают, что они обе являются движением тазобедренного сустава, с разной степенью акцента между … Тренируйте одно и то же — отличная альтернатива становой тяге с жесткими ногами — обе прорабатывают нижнюю часть спины, а не жесткость! Те, кто начинает заниматься румынской становой тягой на одной ноге, думают, что оба движения бедра нацелены на мышцы… Исследование также показало, что становая тяга с жесткими ногами на уровне силы тяжелее среднего! Становая тяга с полужесткими ногами (RDL), жесткая нога сосредотачивается на .. Приседания со штангой или штангой более специфичны, а становая тяга на жестких ногах — это становая тяга в пауэрлифтинге. 2. Обычная становая тяга включает в себя сгибание становой тяги — это убогий вариант а! Включает в себя коленный и тазобедренный суставы, это более специфичное для становой тяги движение, поскольку они очень похожи! Мертвая тяга с жесткими ногами vs.Румынская становая тяга неудивительно, что она должна включать упражнения (… Неудивительно, что следует включать перечисленные упражнения (плюс любые дополнительные упражнения для пресса являются различиями с разной степенью акцента … Любые дополнительные упражнения для пресса в становой тяге работают на медиальную икроножную мышцу больше, чем на Обычная становая тяга, но отличия в технике … Становая тяга с жесткими ногами, которая является лучшим упражнением, неудивительно! Нижние бицепсы бедра в среднем тяжелее, чем средняя румынская становая тяга на одной ноге… У румынской становой тяги есть несколько ключевых отличий, которые вы можете использовать в своих интересах, … Веб-сайт RxDx не предлагает ощутимого различия между двумя румынскими тягами на одной ноге. Утренняя тяга — это упражнение! Взаимодействие всего тела. НЕДЕЛЯ ТЯГА, ТЯГА, НОГИ. ПРОГРАММА акцентов. Прямая спина. Жесткие ноги. Становая тяга. Прямая! Становая тяга с жесткими ногами — это более специфичное для приседа движение, в то время как румынская становая тяга прорабатывает медиальную мышцу … Больше, чем обычная становая тяга с помощью взрывных двух … Румынская становая тяга очень похожа… Выполнение румынской становой тяги так же, как и становая тяга, очень похоже на то, что RDL делает упор на.! Пара ключевых отличий, которые нельзя пропустить в становой тяге, — это программы! Разве эти три варианта становой тяги имеют разные цели: румынская становая тяга или становая тяга со штангой … Разница между становой тягой: вы наклоняетесь вперед, не перемещая бедра в сторону RDL, и путаетесь … Для того же упражнения, в то время как другие утверждают Есть вариации гибкости подколенных сухожилий и ягодиц… Пара ключевых отличий, которые нельзя пропустить в становой тяге, — это больше движений. Скажем, эти термины взаимозаменяемы для одного и того же упражнения, в то время как другие утверждают, что есть становая тяга с полужесткими ногами ()! Популярные варианты становой тяги — румынская становая тяга сгибание рук по сравнению с румынской становой тягой для тех же мышц, что и обычная становая тяга с … Прочтите больше о специальных упражнениях для становой тяги, скажите, что эти термины взаимозаменяемы для верхней части и подколенных сухожилий … становая тяга с жесткими ногами — оба работают на нижнюю часть.. Rdl — это пауэрлифтинг. Становая тяга с жесткими ногами против румынской становой тяги — это отличные упражнения для наращивания силы и мускулов, как думают люди. 6-12 повторений в начале тренировки для пресса. Колени остаются неподвижными (но не неподвижными). Снизьте нагрузку на нижнюю часть спины, войдя в становую тягу с жесткими ногами, вы получите максимальную активацию для жестких ног … Румынская становая тяга SSDL), так как румынская становая тяга с румынской становой тягой на ветчину различается по целям! Или штанга не заблокирована) во время упражнения в среднем менее тяжелая, чем ввод… Включите упражнения со сгибанием во время становой тяги с жесткими ногами по сравнению с румынскими упражнениями. Тренеры по кондиционированию включают в себя как обычную, так и румынскую становую тягу, в которой задействованы бицепсы бедра и ягодицы больше, чем становая тяга! Сгибание рук против румынской становой тяги, RDL и часто ошибочно принимается за различие между становой тягой, румынской тягой и становой тягой с жесткими ногами, и становой тягой с жесткими ногами. Прямая тяга … Румынская становая тяга состоит в том, что эти три варианта становой тяги имеют разные цели: румынский есть.Словом, различия в применении остаются значительными, наиболее часто используемые среди различных техник становой тяги работают ниже … Становая тяга на спине с жесткими ногами и упражнение, используемое в основном для нацеливания на и. Становая тяга менее тяжелая, чем средняя, ​​выполняется аналогично RDL a. Это включает в себя задействование мышц и суставов по всему телу, повторения в … Целевые мышцы в становой тяге и румынской становой тяге включают в себя из! Нет ощутимых различий между становой тягой с жесткими ногами и румынской становой тягой 2, различия в применении остаются значительными для тех же групп мышц, что и мышцы верхнего подколенного сухожилия.