Чем отличается румынская тяга от мертвой тяги: Мертвая тяга – правильная техника, отличия от румынской

Содержание

Мертвая тяга – правильная техника, отличия от румынской

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

  • Разгибатели спины.
  • Бицепсы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.
Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

  • Становая тяга (и все ее варианты).
  • Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
  • Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

  • Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
  • Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
  • Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
  • Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
  • Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
  • Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
  • Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

  • Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
  • Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
  • Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
  • Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

  • Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
  • Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
  • Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
  • Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

Если упражнения так похожи, что нам делать?

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Румынская тяга — техника

  • Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях. Стопы на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.
  • Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.
  • В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной — это ошибка.
  • Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения — максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы. В нижней точке опускания очень важно не «горбатить» низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины!
  • Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. «Врастаешь» стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так!
  • Опускание штанги на пол — такое же, как и подъём, в стиле становой тяги. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес, например в шрагах). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

Румынская тяга с гантелями[править | править код]

Реже встречается румынская тяга с гантелями, однако это упражнение менее предпочтительно, поскольку нагрузка на мышцы менее симметрична: она смещается с поясницы на ягодичные мышцы, при этом сложность выполнения тяги увеличивается. Мы рекомендуем использовать только штангу, если вы не занимаетесь изолированной проработкой ягодиц.

Боль в пояснице — SportWiki энциклопедия

Источник: Журнал IRONMAN

Гриф должен лежать на трапециях, допустимо — немного ниже. Прогиб в спине поддерживать во время опускания в присед и во время подъема.

Вопрос: У меня проблема — после приседаний поясница болит несколько дней. При выполнении тяжелых сетов я едва чувствую проработку ног — мне кажется, что в основном нагружаются низ спины и ягодицы. Что я делаю неправильно?

Ответ: Ваша проблема довольно широко распространена среди новичков и тех продвинутых атлетов, которые не уделили достаточно времени изучению правильной техники приседаний. Всем нам говорят, что надо держать голову высоко, а спину настолько прямой, насколько возможно. Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа. Это почти абсолютно гарантирует, что большинство атлетов окажут слишком большой стресс на выпрямители спины и поясницу. Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в присед является наклон вперед. Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать прямо, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию. Такие изгибы позвоночника туда-сюда при каждом повторении очень тяжело отражаются на нижней части спины. В результате вы делаете что-то вроде полунаклонов вперед со штангой на плечах и полуприседаний. Если веса очень большие и не позволяют работать в правильной форме, то голова часто опускается, таз поднимается, и все это накладывает огромный стресс на ягодичные мышцы.

Именно такой тип приседаний не любил Винс Жиронда, почему и убрал из своего зала все силовые рамы для этого упражнения. Он считал, что оно развивает только ягодицы, мышцы таза и верх бедра. Он ненавидел «похожие на репу» бедра тех, кто чрезмерно увлекался тяжелыми приседаниями и полуприседами. Вместо этого он предпочитал гакк-приседания и сисси-приседания, которые не переразвивают мышцы тазового пояса и ягодиц, а пропорционально воздействуют на бедра, давая им более сбалансированное развитие и эстетичную форму. Винс считал, что только людям с плоскими ягодицами стоит выполнять обычные приседания или, как он их называл, «ягодичные» приседания. Таких людей он инструктировал при выполнении упражнения отставлять ягодицы назад настолько, насколько возможно. Так мышцы ягодиц получали максимальный стресс.

С Винсом можно поспорить, когда речь заходит о приседаниях. Во всяком случае, ни один из бодибилдеров, вышедших из его зала в Северном Голливуде, не мог похвастаться таким развитием ног, как, например, у Тома Платца.

А посмотрите на сегодняшних Мистеров Олимпия — теперь у всех бедра, как у Тома. Выполняемые правильно, приседания могут сделать великолепные бедра без излишнего развития ягодиц.

Первое, что вы должны сделать, это сменить психологический настрой. Перед тем, как начнете приседать, прогните поясницу. И не позволяйте ей округляться. Чтобы установить такое положение поясницы, когда вы снимаете штангу со стопоров, нужно немного отклониться вперед (на 10-15 градусов от линии ног), сгибаясь в тазобедренных суставах, и занять исходное положение для приседаний. Совсем не обязательно смотреть вверх — можно направить взгляд вперед или даже чуть-чуть ниже. Задача в том, чтобы поддержать прогиб в спине как во время опускания в присед, так и во время подъема.

Можете разместить гриф на трапециях немного ниже, чем обычно. Он не должен быть высоко на шее. Если необходимо, оберните вокруг него полотенце, чтобы было помягче.

С прогнутой и закрепленной в таком положении поясницей ваша спина будет образовывать с полом угол где-то между 60 и 70 градусами, а не 90. Напрягите пресс и опускайтесь в присед до уровня параллели бедер полу или чуть ниже. Если вес соответствует вашему силовому уровню, у вас не появится желание опустить голову и поднять ягодицы. Как только опуститесь в присед до параллели полу или ниже, выводите бедра вперед, прикладывайте усилие по линии вертикальной проекции штанги .

Если вы почувствуете желание округлить низ спины, голова захочет опуститься, а ягодицы подняться первыми — знайте, вес для вас слишком большой. Снижайте его до тех пор, пока все эти тенденции не исчезнут.

Если все делается правильно, угол между торсом и полом будет сохраняться неизменным во время всего сета, и вы почувствуете стресс в квадрицепсах, а не в ягодицах и пояснице. Нагрузка на поясницу сильно снизится. Однако, учтите, что во время приседаний она всегда будет присутствовать, и выпрямители спины будут работать, потому что вы держите на плечах десятки килограмм. Даже просто стоя со штангой в силовой раме, вы накладываете значительный стресс на свой костяк. Для снижения нагрузки на спину можно применять хороший силовой пояс

Отличие румынской становой тяги от становой тяги на прямых ногах — SportWiki энциклопедия

ОБИДНАЯ ОШИБКА

Отличие румынской становой тяги от становой тяги на прямых ногах

Несколько десятилетий подряд мы качали мышцы задней поверхности бедер неверно

ВАШ ВОПРОС:

Чем отличается румынская становая тяга от становой тяги на прямых ногах?

МЕТОДИКА: Становую тягу на прямых ногах рекомендуют для развития бицепсов бедер и ягодиц. Что же касается румынской тяги, то она считается щадящей разновидностью становой тяги. Штангу тут не приходится между повторами возвращать на пол, а потому упражнение лишний раз не перегружает поясницу. Во всем остальном румынская становая тяга синонимична базовому варианту. Она нагружает ноги и спину.

Встречая похожие описания, ветераны пытались протестовать. Многие на собственном опыте убедились, что для развития бицепсов бедер и ягодиц становая тяга на прямых ногах, практически, бесполезна. Единственным достоверным итогом упражнения становится невыносимая ломота в пояснице. Ну а если говорить о румынской становой, то она, вопреки книжным истинам, является эффективным инструментом накачки мышц задней поверхности бедер.

Долгое время подобные протесты оставлялись без внимания. Однако когда несколько лет тому назад биомеханику упражнений подвергли проверке с использованием томографов, вскрылась неприглядная истина. Становая тяга на прямых ногах критически перегружает мышцы-разгибатели позвоночника, только и всего. Рекомендовать ее для накачки бицепсов бедер и ягодиц — непростительная ошибка!

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Оказывается, ее никак нельзя сравнивать с классической становой тягой. Только классическая тяга мощно нагружает весь мышечный массив ног, а заодно спину. Ну а румынская становая ставит силовой акцент на бицепсах бедер и ягодицах, и должна использоваться, как инструмент прицельного тренинга этих мышц. Применять ее в качестве силового движения, которое будто повышает общий потенциал мышц ног и способно заменит собой приседания, нет никакого резона.

Если хотите развить силу ног, делайте базовую становую тягу. Чтобы раскачать бицепсы бедер и ягодицы, примените румынскую становую тягу. Про тягу на прямых ногах больше ни слова! Она отправлена на свалку истории…

СУПЕРСОВЕТ | ГУНАР ПЕТЕРСОН

Бесспорно, становая тяга — отличное упражнение, однако я бы не посоветовал новичку осваивать это движение с пола. Поверьте, вы будете ходить по лезвию ножа, ежеминутно рискуя травмой поясницы. Вот вам мой

квалифицированный совет. Делайте упражнение в силовой раме. Сначала установите гриф штанги лишь немногим ниже колен. Амплитуда тяги будет совсем короткой, ну и пусть! Доберитесь до веса в 60 кг, и когда он станет совсем легким, опустите гриф на одно отверстие вниз. Когда освоите новую глубину, продолжайте ступенчато опускать штангу, пока не поставите ее на пол. Далее установите на штангу 70 кг и начните все сначала — с самой верхней позиции. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до 130-150 кг. Дальше добавляйте блины, как все пауэрифтеры, прямо на помосте.


Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №2

Румынская тяга- техники выполнения со штангой и гантелями

Румынская тяга это становая тяга на прямых ногах и отличается от обычной становой тяги тем, что гриф опускается максимум до середины голени (не на пол, как в классической тяге). Это дает возможность не перенапрягать мышцы спины и поясницы, при этом увеличивая количество повторений упражнения. Кроме того, существенно снижается риск травмирования.

Такое название (румынская, а не европейская или азиатская) появилось благодаря румынским тяжелоатлетам. Румыны некогда занимали главные призовые места на самых крупных международных и мировых турнирах. Другое название румынской (мертвой) тяги – румынский подъем или тяга на прямых ногах.

Отличия румынской тяги от обычной становой тяги

Становая тяга на прямых ногах используется для развития бицепсов ягодиц и бедер, а румынская тяга является более легкой версией становой тяги. Обычная становая тяга задействует все мышцы ног и спину. Румынская больше задействует бицепсы бедер (особенно – заднюю поверхность) и ягодиц, поэтому ее следует использовать для целенаправленного тренинга именно этих мышц.

Когда использовать румынскую тягу?

Если необходимо накачать бицепсы ягодиц и бедер, лучше выполнять румынскую тягу. Базовая становая тяга помогает развить силу мышц ног, но может повредить поясницу.

Являясь эффективным упражнением, становая тяга не рекомендована новичкам, т.к. высок риск травмирования поясницы. В случае если вы решились выполнять это упражнение, стоит воспользоваться силовой рамой.

Гриф для штанги должен быть установлен чуть ниже колен. В итоге амплитуда движений будет небольшой, но это не сильно повлияет на результат. Когда будет легко поднимать вес в 60 кг, можно немного опустить гриф. После того как будет освоен этот вес, можно опускать гриф все ниже. А затем уже опустить штангу на пол. Затем можно переходить к весу в 70 кг и начинать все с самого начала (уровня чуть ниже колен).

Как выполняется румынская тяга?

Благодаря легкости контроля движений и простоте удерживания рук, румынская тяга со штангой получила большее распространение, чем мертвая тяга с гантелями или мертвая тяга со штангой.

Выполняя становую тягу на прямых ногах, главным образом задействуются такие мышцы: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, верхняя часть спины и предплечье, широкие мышцы спины, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника.

В ходе выполнения становой тяги ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибаются в локтях и в таком положении поднимается штанга с пола.

Становая тяга – одно из главных упражнений в бодибилдинге. Количество мышцы, которые принимают активное участие в выполнении становой тяги можно сравнить только с приседаниями. Благодаря использованию тяжелых весов, становая тяга помогает расходовать большое количество энергии, способствует наращиванию мышечной массы.

Это силовое упражнение укрепляет организм и подготавливает его к новым нагрузкам. Но, если использовать становую тягу слишком часто, можно получить остановку мышечного роста. Поэтому ключом к успеху в выполнении этого упражнения является грамотный выбор периодичности тренировок.

Виды становой тяги:

  • классическая;
  • мертвая тяга на прямых ногах;
  • тяга в стиле «сумо».

Каждый вариант по-разному воздействует на мышцы. А поэтому полезным является каждое упражнение.

В борьбе с лишним весом используют кардиотренировки и другие аэробные нагрузки, но не стоит пренебрегать и жиросжигателями. Они помогут добиться поставленной цели в короткие сроки. Можно купить некоторые жиросжигатели в аптеке. Ключевым отличием изолята от других видов протеина является содержание в нем более 90% белка от массы продукта. Смотрите тут как принимать изолят протеина.

Становая тяга и мертвая. Особенности техники

Многих культуристов интересует вопрос: «Чем отличается становая от мертвой тяги?». На самом деле, это достаточно тонкий вопрос. Сами упражнения очень схожи по своей структуре, различия находятся лишь в несущественных, на первый взгляд, деталях.

Основные моменты различия:

  1. Мертвая тяга осуществляется исключительно с прямыми ногами. Постоянно. При движении вниз ноги остаются прямыми, хотя колени могут быть мягкими. Подседать не нужно.Благодаря этому нагрузка идет большей частью на ягодицы и бицепс бедра, нежели на спину и поясницу. Это делает упражнение очень выигрышным не только для прекрасной половины мира, но и для людей, у которых есть проблемы с силой поясничных мышц и нагрузку желательно переносить на близлежащие группы мышц.
  2. При выполнении наклона, штанга или гриф движется прямо к середине стопы, а не середине голени.
  3. Спина остается прямой все время.
  4. Амплитуда выполняемого упражнения может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей. Это вполне допустимо, что означает, что при нехватке гибкости, когда задняя поверхность бедра не позволяет нагибаться низко, можно опустить штангу лишь до колена. При обратной проблеме можно становиться на лавку, чтобы делать наклон больше. Различные варианты выполнения можно увидеть на этих фото.

Таким образом, разница становой и мертвой тяги в основной нагрузке на разные мышечные группы, различном наклоне и точках опоры.

Актуальные советы

Надевайте обувь с полным отсутствием каблука. Подошва должны быть плотной и широкой, идеально повторяющей контуры стопы. Желательно такую обувь одевать только на тренировки, чтобы она не износилась. Так будет соблюдена должная устойчивость. Рекомендуется опускать штангу, чтобы она находилась ближе к ногам, слегка касалась бедер и голеней. В таком случае снижает нагрузка на поясничную область и увеличивается на ноги. Нахождение головы на одной оси со всем позвоночным столбом. Спина не должна округляться. Если это выполниться не удается, стоит подложить диски под стопы и выполнять упражнение уже с более высокой позиции. Также можно делать наклон до тех пор, пока получается держать ровную спину, не доводя до итоговой точки. Если же выполнить это упражнение не получается без округления спины вообще – лучше прекратить упражнение, чтобы не травмировать позвоночник. Если при определенном количестве повторов начинает болеть или сильно уставать спина – нужно включить в свою тренировку гиперэкстензию. Это дополнительно простимулирует выносливость и силу мышц спины. Необходимо выполнять упражнение, используя комплексно все тело. Не стоит полагаться на руки или поясницу, совершая опасный для здоровья рывок

Необходимо медленное и точное выполнение упражнения. Важно чувствовать, какие мышцы работают. Если ощущается нагрузка совсем не в тех частях, следует поменять что-то в выполнении тяги.

Также важно помнить, что записывание своих тренировочных результатов – замечательное решение для постоянного отслеживания прогресса. Специальную тетрадь или блокнот можно завести и конкретно для ведения отчетности о количестве подходов, повторений и рабочих весов

Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех.

На самом деле, мертвая тяга – отличное упражнение не только для развития мышц, но и сухожилий. Регулярное выполнение этого упражнения поможет увеличить гибкость подколенных связок. Они смогут выдерживать гораздо больший вес, следовательно, риск получения всевозможных травм сокращается до минимума. Даже при отказе от тренировок, полученная гибкость благотворно отразится на дальнейшей жизни. Риск заболевания опорно-двигательного аппарата сильно уменьшается.

В завершение рекомендуется посмотреть видео, которое наглядно иллюстрирует правильное выполнение этого упражнения.

Классическая тяга

В ходе выполнения этого упражнения тренируются мышцы спины, ноги (квадрицепс и бицепс бедра). В итоге нагрузка распределяется таким образом: 1/3 – нагрузка на ноги, около 2/3 – нагрузка на спину.

Техника выполнения

Исходная позиция: прямая спина, руки плотно захватывают гриф, ноги слегка согнуты и близко расположены к штанге, голова и взгляд – вперед.

Штанга поднимается, тело принимает вертикальное положение, разгибаются тело и ноги. Все движения выполняются плавно, никаких резких наклонов, поворотов.

Важно: в верхней позиции нельзя отклоняться назад. Корпус должен быть ровным или немного наклонен вперед.

После возвращения в исходное положение необходимо нагнуть корпус, слегка согнуть ноги, а спину оставить прямой. После того как поставили штангу на пол, необходимо сделать паузу в несколько секунд и продолжить подъем.

Захват грифа может быть: прямой или разнохват (в последнем случае ладонь обхватывает гриф штанги сверху, другая – снизу). Важно: новичкам лучше использовать прямой хват, а после приобретения опыта можно выполнять классическую тягу с разнохватом.

Перед тем как выполнять упражнение, следует помнить, что неправильное выполнение становой тяги может стать причиной для появления болезней спины, позвоночника.

В результате придется на время отказаться от спорта и пройти курс восстановления. Чтобы этого избежать, следует особое внимание уделить технике выполнения классической становой тяги.

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Тяга «сумо»

В ходе этого упражнения больше нагрузки получают мышцы ног, чем спина. Ключевую нагрузку получают квадрицепсы бедер. Поясница в этом случае выступает в качестве помощника. В процессе выполнения упражнения нагрузка распределяется таким образом: ноги – 2/3 всей нагрузки, спина – около 1/3.

Техника выполнения

Исходная позиция: ноги широко расставлены, ноги развернуты в стороны. Ноги согнуты до параллели с полом.

Гриф штанги берется разнохватом при ширине хвата чуть шире плеч. В результате разнохвата можно без особых сложностей удержать тяжелый вес, а гриф не будет переворачиваться в руках.

Выпрямив тело, необходимо встать со штангой, приняв при этом вертикальное положение. На подъеме необходимо задержать дыхание. По окончании выполнения движения плечи слегка отводятся назад на выдохе. На вдохе принимается исходная позиция. После короткого секундного перерыва выполняется повторение упражнения.

Спринтерский бег является одним из самых популярных в легкой атлетике. К нему относится бег на дистанции от 60 до 400 метров. Многие спортсмены пьют креатин, но мало кто знает побочные эффекты креатина моногидрата. Узнайте их здесь.

Узнайте про одну из самых популярных разновидностей спортивное питание жиросжигатели для женщин по ссылке: https://monsterbody. net/bodybuilding/farmakologija/zhiroszhigateli-dlya-zhenshhin.html

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах является самым сложным видом этого упражнения. В ходе выполнения мертвой тяги ноги почти не сгибаются, поэтому квадрицепсы здесь почти не работают. Активное участие принимает бицепс бедра, ягодицы и мышцы поясницы (низа спины).

За счет увеличения амплитуды движения, вес для подъема снижается. Но от этого не страдает качество выполнения упражнения: мертвая тяга помогает активно проработать мышцы низа спины. Так увеличивается амплитуда движения нижней части тела. В итоге упражнение можно выполнять на платформе или другой «возвышенности».

Техника выполнения мертвой тяги

Исходная позиция: ноги в коленях почти прямые, поясница слегка прогнута. Носки ног направлены в стороны. Торс наклонить вперед.

Взять штангу обычным (прямым) хватом. На вдохе задержать дыхание, выпрямить туловище, поясница при этом остается прогнутой. В самой верхней точки выполнения мертвой тяги необходимо сделать выдох, а после – вернуться в исходное положение. Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол. Чтобы не было травмы, нельзя округлять спину, выполняя движения.

Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо.

Становая на прямых ногах- техника выполнения

Мёртвая становая тяга выполняется с прямыми ногами. Хотя, по мнению многих опытных штангистов, прямые ноги – это весьма условно, и не стоит подходить к этому вопросу столь уж радикально. Есть допустимый предел сгибания ног в коленях, особенно, если опыта в этом деле у вас ещё нет. Если новичок (да и не только новичок) будет выполнять становую на прямых ногах, при этом не имея нормальной растяжки, то есть риск нанести себе травму мышц и сухожилий. Поэтому чуть-чуть согнуть ноги в коленях всё же стоит.

Техника выполнения здесь довольно проста, но требует максимального соблюдения всего алгоритма действий. Тут шаг влево, шаг вправо – и можно получить тяжёлую травму поясницы или мышц на ногах. Здесь не нужно гнаться за рекордами и рвать себе ж.пу спину. Лучше начинать с малого веса. Если же захотите нагнать «понтов» и сходу взять большой вес, то почти наверняка окажетесь в неврологическом отделении ближайшей больницы, с сорванной поясницей. Так что выполняйте всё предельно внимательно и осторожно!

Итак, выполняем наш ритуал со штангой:

  1. В первую очередь нужно выпрямить спину, а поясницу прогнуть. В дальнейшем, ни в коем случае спину не выгибать колесом – это чревато травмами позвоночника! Кстати, это ещё один довод в пользу того, что ноги должны быть не идеально ровными, а немного согнутыми в коленях. Только при этом условии вы сможете не выгнуть спину.
  2. Берём гриф хватом примерно на ширине плеч. Ноги ставим тоже на ширине плеч, плюс минус немножко, в зависимости от того, какие мускулы вы хотите больше нагрузить. Это вы сами почувствуете.
  3. Отводим ягодицы назад, а грудь выкатываем вперёд. Наклон корпуса тоже делаем чуть вперёд. Лопатки сводим вместе.
  4. В таком положении начинаем аккуратно опускать штангу вниз, вместе со всей спиной, не забывая при этом немного сгибать ноги в коленях, особенно в нижней части амплитуды. Опускаем штангу вертикально вниз. Если гриф проходит рядом с ногами, почти впритирку, то это уже похоже на румынскую тягу, что тоже не плохо.
  5. Доводим штангу до уровня чуть ниже колен. Определить тот самый момент, где находится нижняя точка, вы должны сами. Если почувствовали максимальную нагрузку на бёдра и ягодицы – значит это и есть нижняя точка.
  6. Несколько секунд задерживаем штангу на уровне нижней точки, а после этого начинаем постепенно и аккуратно выпрямляться. Только без резких движений и фанатизма! Медаль и звание героя вам навряд ли за это дадут, а вот группу инвалидности можете заработать без проблем.
  7. В нашем случае штанга не должна касаться пола, в отличие классики или сумо.

И ещё: при выполнении этого занятия, ни в коем случае не опускайте голову вниз! Опустив голову, вы наверняка округлите свою спину, а это уже чревато. Чем именно это чревато – читайте выше.

Советы по выполнению мертвой тяги

Для начала следует определить точку движения, когда низ спины округляется. Если опустить торс ниже параллели с полом, то становая тяга на прямых ногах может быть опасной. Для собственной безопасности лучше выполнять становую тягу с подставок. Чтобы точно определить правильность выполнения упражнения, лучше попросить кого-то проследить за тем, как вы делаете мертвую тягу.

Чтобы поднять штангу, поставьте ее на ограничители, которые устанавливаются на высоту силовой рамы. Затем поставьте штангу на блок или доску.

Даже если вы не будете выполнять упражнение с полной амплитудой, все равно выпрямители спины, мышцы бедер и ноги будут задействованы. К тому же укороченная амплитуда существенно снижает риск травматизма.

Становая тяга

vs румынская становая тяга: форма, преимущества, различия

В тренажерном зале нет недостатка в вариациях становой тяги. Двумя наиболее распространенными разновидностями становой тяги являются традиционная становая тяга и румынская становая тяга.

Итак, каковы ключевые различия между становой тягой и румынской становой тягой? Румынская становая тяга отличается от становой тяги тем, что она начинается из положения стоя и задействует больше ягодиц и подколенных сухожилий. Становая тяга начинается с нижней позиции и задействует больше квадрицепсов и середины спины.Вы можете поднять больший вес с помощью становой тяги, чем румынской становой тяги.

Я использую несколько вариантов становой тяги с моими спортсменами, чтобы нацеливаться на разные области в пределах диапазона движений. В этой статье я расскажу о ключевых различиях между этими двумя стилями, преимуществах каждого из них и о том, как правильно их выполнять, чтобы максимизировать прирост силы.

В чем разница между становой тягой и румынской становой тягой

Во-первых, давайте уточним номенклатуру.

«Становая тяга» также называется «традиционной становой тягой» или «традиционной становой тягой» .

Вы можете использовать любое из этих имен как синонимы. Но я просто назову это «становой тягой».

Румынская становая тяга также называется «RDL» .

С учетом сказанного, есть некоторые ключевые различия между становой тягой и румынской становой тягой, которые вы должны понимать.

Становая тяга начинается с пола, а румынская становая тяга — из положения стоя.

Стартовая позиция для становой тяги против румынской становой тяги

Становая тяга начинается с «концентрического» диапазона движений (движение вверх), тогда как румынская становая тяга начинается с «эксцентрического» диапазона движений (движение вниз).

Диапазон движений в становой тяге против румынской становой тяги

Становая тяга преподается как «отталкивание» от пола коленями, тогда как румынская становая тяга преподается как «тяга» с бедер.

Ключевые слова для становой тяги и румынской становой тяги

Плечи в становой тяге находятся немного впереди штанги, тогда как плечи в румынской становой тяге намного дальше от штанги.

Положение плеч в становой тяге против румынской становой тяги

Как в становой тяге, так и в румынской становой тяге используются шарниры от бедер, но в румынской становой тяге учат больше шарнирности, действительно подчеркивая отталкивание бедер назад при опускании штанги.

Бедренный шарнир для становой тяги против румынской становой тяги

И становая тяга, и румынская становая тяга задействуют схожие мышцы. Однако в становой тяге больше задействуется квадрицепс, тогда как в румынской тяге больше задействуется ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Мышцы, используемые для становой тяги против румынской становой тяги

Давайте рассмотрим становую тягу и румынскую становую тягу более подробно, включая то, как настроить каждое из движений, несколько советов по их эффективному выполнению, распространенные ошибки и используемые мышцы.

Становая тяга

Становая тяга

Как делать становую тягу?

  1. Поставьте среднюю часть стопы прямо под штангу
  2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или немного на ширине плеч
  3. Возьмитесь за перекладину руками, находящимися чуть выше голеней
  4. Включите мышцы кора, большой вдох, задержка дыхания, а затем сильный выдох, не выпуская воздух
  5. Опустите бедра в исходное положение
  6. Держите плечи чуть впереди штанги, спина прямая
  7. Включите широчайшие, «согнув подмышки»
  8. Когда будете готовы, оттолкните пол коленями, следя за тем, чтобы бедра не поднимались быстрее, чем штанга.
  9. Когда штанга находится в коленях, подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра вперед и зафиксировать бедра и колени в области одновременно

Советы по технике становой тяги

Успешная техника становой тяги зависит от:

  • Убедитесь, что вы начинаете со штангой над средней линией стопы. Это позволит удерживать груз над центром масс и позволит вам чувствовать себя более сбалансированным и контролировать движения.
  • Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения. Это поможет средней и верхней части спины оставаться нейтральными (т.е.не круглыми).
  • Подумайте о том, чтобы использовать квадрицепсы, чтобы оторвать колено от пола. Это позволит вам увеличить скорость и мощность, чтобы начать движение.
  • Убедитесь, что вы не торопитесь в нижнем положении во время цикла повторений. Держите плечи немного над штангой и напрягайте мышцы кора и широчайшие перед каждым повторением.

Распространенные неисправности при выполнении становой тяги

Наиболее частые ошибки в становой тяге:

  • Бедра слишком быстро поднимаются от пола. Это вызвано тем, что квадрицепсы не задействуют для разгибания колена для начала движения.
  • Смещение штанги от тела. Это вызвано тем, что вы не начинаете со штангой на корпусе или имеете слабые широчайшие, которые не могут контролировать положение штанги на протяжении всего упражнения.
  • Отказ захвата . Не имеет значения сила ваших ног и спины, если вы не можете удерживать штангу из-за слабых рук / предплечий. Чтобы улучшить хват, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как улучшить хват в становой тяге.

Мышцы, используемые в становой тяге

В становой тяге используются следующие мышцы:

  • Четырехглавая мышца
  • Ягодичные мышцы
  • Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
  • Подколенные сухожилия
  • Эректоры
  • Широчайшие
  • Лямки для мышц живота
  • Трапеции Косые мышцы живота

Одна основная группа мышц, которая задействует больше в становой тяге, чем в тяге. Румынская становая тяга — четверные. Это связано с тем, что когда вы начинаете тягу с пола, квадрицепс отвечает за начало разгибания колен, а именно с этого и следует начинать движение.

Чтобы понять, как каждая из этих мышц участвует в становой тяге и как определить мышечные слабости во всем диапазоне движений, ознакомьтесь с нашим руководством по мышцам, используемым в становой тяге.

Преимущества становой тяги

Некоторые из преимуществ становой тяги, которые были отмечены в научной литературе, включают:

Итак, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, занимающимся контактным видом спорта и которому необходимо нарастить мышцы и силу, пожилым человеком, которому необходимо улучшить равновесие для повседневной деятельности, или человеком, восстанавливающимся после травмы колена, который хочет быстрее вернуться к нормальному функционированию , становая тяга — эффективное упражнение.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга

Как сделать румынскую становую тягу?

  1. Начните со штанги, лежащей на штифтах внутри силовой рамы
  2. Подойдите к штанге и возьмитесь за нее за пределами бедер
  3. Высота штифтов должна быть такой, чтобы вы слегка сгибали колени.
  4. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и поднимите штангу со шкворней, разгибая колени.
  5. Отведите вес назад от стойки за 2–3 шага, расставив ступни на ширине плеч.
  6. Слегка согните колени. — вы будете сохранять это положение согнутого в коленях на протяжении всего движения
  7. Шарнир на бедрах, чтобы поставить штангу на колено, подумайте о том, чтобы удерживать вес на пятках
  8. Штанга должна оставаться на бедрах, пока ваши плечи перемещаются штанга
  9. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, чтобы почувствовать напряжение в ягодичных и подколенных сухожилиях
  10. Как только штанга окажется чуть ниже колена, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх и вперед
  11. Не пренебрегайте согните колени сверху, у вас все еще должен быть небольшой изгиб, который вы начали с

Советы по технике румынской становой тяги

Успешная румынская техника становой тяги опирается на:

  • Сильно откидывается от бедер. Движение должно включать ваши бедра как можно дальше позади вас. Это позволит вам активнее задействовать ягодицы и подколенные сухожилия.
  • Заставьте себя «почувствовать пол» ногами. Вы должны убедиться, что ваш вес приходится на пятки, чтобы чувствовать себя сбалансированным, пока ваши бедра движутся позади вас.
  • Тренируйте широчайшие. Это позволит вам держать штангу на бедрах в течение всего движения, что предотвратит округление нижней и средней части спины.
  • Сильно сжимайте ягодицы по пути вверх. В нижнем диапазоне ваши бедра будут довольно далеко позади вас, и вам нужно будет задействовать ягодицы, чтобы вернуть бедра в исходное положение.

Румынская становая тяга была названа одной из 10 моих лучших альтернатив становой тяге. Ознакомьтесь с другими в моей статье!

Распространенные ошибки при выполнении румынской становой тяги

Наиболее частые ошибки в становой тяге:

  • Фиксация колен в верхнем диапазоне движения. Вам всегда нужно сохранять небольшой изгиб в коленях, чтобы бедра могли сгибаться вперед, не вызывая излишней нагрузки на поясницу.
  • Сгибание коленей для вывода штанги вперед. Да, вы всегда хотите, чтобы колени слегка сгибались. Но вы не хотите «приседать» с весом, сгибая колени больше, чем необходимо. Это обеспечит постоянную нагрузку на ваши ягодицы на протяжении всего движения.
  • Заходим слишком далеко. Диапазон движений должен останавливаться чуть ниже колена. Это гарантирует, что румынская становая тяга не превратится в становую тягу, когда вам нужно сгибать колени, чтобы опустить штангу на пол.
  • Не держать штангу при себе. Если штанга оторвется от бедер, вам будет намного легче округлить середину спины. Это также приведет к большей нагрузке на подколенные сухожилия, что нормально, но тогда вы теряете возможность задействовать ягодицы и подколенные сухожилия одновременно.

мышц, используемых в румынской становой тяге

Мышцы, используемые в румынской становой тяге, аналогичны тем, которые уже обсуждались в тяге.

Однако румынская становая тяга активизирует ягодичные и подколенные сухожилия в большей степени, чем становая тяга. Это не означает, что в становой тяге не используются ягодичные или подколенные сухожилия, а просто в том, что румынская становая тяга демонстрирует более высокий уровень активации этих мышц.

Некоторые гуру могут предположить, что румынская становая тяга — хороший выбор для тренировки мышц поясницы (поясницы).Однако исследование Fisher et al. (2013) показали, что есть упражнения для тренировки поясницы лучше, чем румынская становая тяга.

Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяги.

Преимущества румынской становой тяги

Некоторые из преимуществ румынской становой тяги включают:

  • Большая гипертрофия ягодичных и подколенных сухожилий
  • Повышенная сила разгибания бедра
  • Отличный метод обучения тазобедренному суставу для начинающих лифтеров
  • Сильное применение в других спортивных движениях, таких как олимпийская тяжелая атлетика
  • Профилактика травм подколенного сухожилия путем развития силы и контроля

Становая тяга против румынской становой тяги: часто задаваемые вопросы

Какой вес вы должны делать в становой тяге по сравнению с румынской тягой?

Вы сможете поднять больший вес в тяге, чем в румынской тяге. Большинство людей должны быть в состоянии сделать румынской становой тяги между 30-40% и их 1 повторной максимальной тяги на 8-10 повторений. В то время как большинство людей должны быть в состоянии сделать становой тяги между 60-70% и их 1 повторной максимальной тяги на 8-10 повторений.

Румынская становая тяга — это то же самое, что становая тяга с жесткими ногами?

Румынская становая тяга — это не то же самое, что становая тяга с жесткими ногами. В становой тяге с жесткими ногами используется больший диапазон движений, когда вы опускаете штангу на землю, а не на землю.румынская становая тяга, когда вы останавливаетесь чуть ниже колена. Кроме того, штанге в становой тяге с жесткими ногами разрешается отрываться от тела, тогда как штанге предписывается оставаться на теле в румынской становой тяге. Становая тяга с жесткими ногами активизирует подколенные сухожилия больше по сравнению с румынской становой тягой.

Опасна ли румынская становая тяга?

Румынская становая тяга не опасна. Фактически, румынская становая тяга часто является одним из первых упражнений, которым тренеры обучают спортсменов в тренажерном зале, потому что она служит основой для множества других, более сложных движений (таких как становая тяга, толчок и рывок).Важно соблюдать базовую технику, например, держать гриф на теле, следить за тем, чтобы спина была прямой, и не поднимать слишком тяжелые веса во время обучения.

Почему это называется румынской становой тягой?

Румынская становая тяга была названа в честь румынского тяжелоатлета по имени Нику Влада. Он был из Румынии и популяризировал упражнения для развития более сильных задних мышц для рывка, толчка и толчка.

Является ли румынская становая тяга сложной?

Практически каждое упражнение со штангой, включая румынскую становую тягу, считается «сложным движением». Сложное движение просто относится к нескольким группам мышц, которые действуют согласованно для выполнения движения. Поскольку румынская становая тяга использует мускулатуру нижней / средней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий, это сложное упражнение.

Последние мысли

Независимо от того, какой вариант становой тяги вы выберете, и становая тяга, и румынская становая тяга включают одновременную активацию нескольких групп мышц по всему телу. Это скоординированное усилие дает несколько преимуществ, включая повышение силы, гипертрофию, равновесие и стабильность.

Каждое из этих упражнений должно быть включено в разностороннюю тренировочную программу. Ни становая тяга, ни румынская становая тяга по своей сути не лучше. Вопрос просто в том, какое упражнение поможет вам достичь вашей общей тренировочной цели.

У меня есть несколько статей, посвященных становой тяге, в том числе:

Список литературы

Almstedt, H, Canepa, J., Ramirez, D. , Shoepe, T. 2011. Изменения минеральной плотности костной ткани в ответ на 24 недели тренировок с отягощениями у мужчин и женщин студенческого возраста.Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (4), 1098-1103.

Крибб, Пол Дж. И Хейс, Алан. 2006. Влияние приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 38 (11): 1918-1925.

Фишер Дж., Брюс-Лоу, С., Смит, Д. 2013. Рандомизированное испытание для изучения влияния румынских упражнений становой тяги на развитие силы разгибания поясницы. Физиотерапия в спорте .14 (3), 129-145.

Томпсон, Б., Сток, М., Шилс, Дж., Луэра, М., Мунайер, И., Мота, К., Джейкоб, К., Элиас, О. 2015. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выступления в вертикальном прыжке у новичков. Журнал исследований силы и кондиционирования. 29 (1), 1-10.

Scellenberg, F., Taylor, W., Lorenzetti, S. 2015. Выполняйте определенные условия нагрузки и движения, такие как приседания, выпады, гуд-утренние упражнения и становая тяга. Международная конференция по биомеханике в спорте.

Соомро Н., Сандерс Р., Хакетт Д. и др. Эффективность программ профилактики травм в подростковых командных видах спорта: метаанализ. Am J Sport Med. 2015; 44 (9): 2415–2424. DOI: 10.1177 / 0363546515618372

Велккио, Л., Дэвуд, Х., Грин, С. 2017. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа. Министерство юстиции Йога и физиотерапия . 3 (2), 40-47.

Становая тяга

против румынской становой тяги: сравнения, преимущества и меры предосторожности

Становая тяга

— одно из самых важных силовых упражнений, и они дают множество преимуществ.

Они требуют и развивают силу кора, которая помогает установить безопасные двигательные модели, стабилизировать туловище и улучшить координацию и ловкость. Это делает их популярным выбором среди бодибилдеров и спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты.

Становая тяга

также популярна среди людей, которые хотят облегчить свою повседневную деятельность. Они могут увеличить диапазон движений в бедрах и коленях, улучшить стабильность суставов и улучшить плотность костей.

Plus, это адаптируемые универсальные упражнения с множеством вариаций, которые позволяют адаптировать тренировку в соответствии с вашими потребностями, целями и возможностями.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах становой тяги, а также о мышцах, на которые они нацелены, преимуществах и предостережениях.

Как делать традиционную становую тягу

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга впереди стоп.
  2. Расширьте грудь и слегка опустите бедра назад.
  3. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы наклониться вперед и взять штангу.
  4. Плотно прижмите ступни к полу, опуская бедра назад.
  5. Вытяните бедра вперед, чтобы принять положение стоя.
  6. Удерживайте перекладину чуть ниже бедер, держа ноги, спину и колени прямыми.
  7. Вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад, согнув колени и приседая, чтобы поставить штангу на пол.
  8. Сделайте 3-5 подходов по 1-6 повторений.

Целевые мышцы

Становые тяги развивают силу нижней части тела, ориентируясь на:

  • трапеции
  • спину
  • брюшной пресс
  • ягодичные мышцы
  • бедра
  • приводящие мышцы
  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия

Советы по правильной форме

Важно избегать ошибок в технике и совмещении.Вот несколько советов для правильной формы:

  • Начните с удобной легкой нагрузки, чтобы улучшить свою форму. Начните со стандартной 45-фунтовой штанги. Постепенно добавляйте веса к бокам по мере продвижения.
  • Напрягите основные мышцы, чтобы предотвратить округление или чрезмерное растяжение нижней части спины, и держите грудь открытой, чтобы верхняя часть спины не округлялась наружу.
  • Позвольте рукам свободно свисать вниз вместо того, чтобы тянуть штангу к бедрам.
  • Слегка согните колени, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия.Это также помогает предотвратить напряжение в коленях.

Как избежать травм

Хотя становая тяга может помочь уменьшить боль в пояснице, она также может вызвать травму этой области. Вот несколько советов, как избежать травм:

  • Используйте пояс для тяжелой атлетики, чтобы поддерживать поясницу.
  • Во время подъема держите руки и спину прямо, задействуя основные мышцы.
  • Удерживайте штангу хватом сверху или смешанным / попеременным хватом одной ладонью вверх, а другой вниз.
  • Если у вас есть проблемы с запястьем, используйте скобы для поддержки более тяжелых нагрузок.
  • Для увеличения силы захвата используйте подъемные ремни.
  • Соблюдайте осторожность и обращайте внимание на любую боль или дискомфорт, которые вы испытываете во время или после тренировки.
  • Держите штангу близко к телу все время.
  • Двигайтесь медленно и уверенно, избегая резких движений.

Как сделать румынскую становую тягу

  1. Используйте захват сверху, чтобы удерживать штангу на уровне бедер.
  2. Отведите плечи назад и держите позвоночник прямо.
  3. Оттолкните бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.
  4. Вытяните бедра вперед, чтобы принять положение стоя, со штангой перед бедрами.

Нацеленные мышцы

Румынская становая тяга нацелена на ваши подколенные сухожилия больше, чем стандартная становая тяга. Вы также проработаете ягодичные мышцы и сгибатели предплечий.

Этот вариант требует большей силы корпуса и прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и икры больше, чем традиционные тяги.Это повышает эффективность приседаний и общую силу ног.

Как делать становую тягу на прямых ногах

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
  2. Удерживайте штангу хватом сверху.
  3. Держите спину прямо, когда вы опираетесь на бедра, чтобы опустить штангу, чувствуя растяжение подколенных сухожилий и ягодиц.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Хотя один тип становой тяги не полностью превосходит его варианты, между ними есть несколько ключевых различий.

Чтобы решить, какой вариант наиболее подходит для вас, подумайте о своих целях, сильных сторонах и ограничениях, а также о том, какой тип вам наиболее удобен.

При выполнении всех типов становой тяги голова должна быть слегка приподнята, особенно если у вас есть проблемы с шеей. Стабильность ваших колен во время всех типов становой тяги делает их безопасным вариантом для людей с проблемами колен.

Румынская тяга и становая тяга с жесткими ногами нацелены на ваши подколенные сухожилия больше, чем стандартная форма, что делает их идеальными для людей, желающих укрепить эту область.Они также оказывают меньшее давление на вашу поясницу и идеально подходят для людей с болями в спине.

Традиционная становая тяга может сильнее укрепить нижнюю часть спины. Румынская становая тяга — самый безопасный вариант для людей с болями в пояснице.

Румынская становая тяга — отличный вариант для людей, которые хотят повысить подвижность бедер и нацелить на ягодичные мышцы, что полезно при занятиях, требующих наклона, а также таких движениях, как приседания.

Становая тяга с прямыми ногами больше нацелена на нижнюю часть спины и ноги, чем другие типы.Это делает их идеальными для наращивания силы в этих областях, но также делает вас более подверженными травмам.

Избегайте становой тяги с жесткими ногами, если у вас есть проблемы с поясницей и ногами.

Подумайте о том, чего вы хотите достичь, а также о любых ограничениях, которые могут возникнуть у вас для создания наилучшего плана тренировки. Всегда выполняйте упражнения безопасно и эффективно, особенно когда пробуете новые техники.

Становая тяга — это фундаментальное упражнение для всего тела, которое является чрезвычайно полезным дополнением к вашей программе силовых тренировок.Вы тонизируете и укрепите свои мышцы, исправляя любые перекосы, что улучшит вашу общую стойку и осанку.

Хотя становая тяга может быть сложной задачей, усилия того стоят из-за общего развития силы тела. Уделите время развитию правильной формы и техники при изучении становой тяги и начните с более легкой нагрузки.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий тяжелой атлетикой, если вы новичок в тренировках или у вас есть какие-либо медицинские проблемы. Если есть возможность, проведите хотя бы несколько занятий с личным тренером.

Если это не вариант, найдите друга, который поделится с вами своим мнением и поможет внести исправления. Посмотрите на себя в зеркало или снимите видео, чтобы понаблюдать за своей формой.

«RDL vs Deadlift — в чем разница?» | Фитнес вместе

Кристиан Агудело, ACSM — CPT

Румынская становая тяга или RDL и становая тяга немного отличаются друг от друга. В основном они отличаются тем, как вы начинаете движение. RDL с гантелью или штангой обычно начинается прямо ниже линии талии и заканчивается примерно на уровне голени, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а туловище было параллельно полу. Движение в становой тяге начинается с веса на земле. Итак, вы начинаете с шарнирного положения и генерируете силу в своих ягодицах и бедрах, чтобы поднять вес. Становая тяга также активирует квадрицепсы в начале движения, потому что в начале вы также будете в небольшом приседании. RDL автоматически активирует ягодичные и подколенные сухожилия в начале и в конце движения.

Никки Дэвис, ACE- CPT

Самая заметная разница между RDL и становой тягой — это исходное положение.RDL или румынская становая тяга начинается с того, что гантель или штанга свешиваются немного ниже талии на бедрах, и заканчиваются на уровне голеней или когда туловище параллельно полу. Становая тяга движение начинается в заднем шарнирном положении / приседании, поднимая вес с земли, стоя прямо и возвращая его на землю при каждом повторении. Поскольку для выполнения RDL требуется шарнир бедра и небольшой изгиб в коленях, задействование мышц будет происходить ближе кзади, задействуя подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины. Поскольку становая тяга также требует шарнира бедра, но начинается на гораздо более низком уровне по отношению к земле, вы сначала активируете квадрицепсы и спину, прежде чем задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.

Эрвин Бахена, NSCA — CSCS

Румынская становая тяга и стандартная становая тяга — отличные упражнения на движение шарниров. Хотя вы двигаетесь по одной и той же схеме движения, они по-разному различаются. В румынской становой тяге (RDL) исходное положение сосредоточено на работе с гантелями или штангой на стороне бедра.Диапазон движений в упражнении не до земли, а до положения, при котором задействуются подколенные сухожилия, но не до положения груди ниже ягодиц. При выполнении RDL вы нацелены на те же мышцы, что и в становой тяге, но с большим упором на ягодичные и подколенные сухожилия. Стандартная становая тяга начинается с мертвой остановки, с земли или с шага, затем вы поднимаетесь в высокое положение, а затем снова опускаетесь на землю или в исходное положение. При выполнении становой тяги вы задействуете квадрицепсы, эректоры, подколенные сухожилия, ягодицы и различные другие более мелкие мышцы, которые помогают вашему телу стабилизироваться.Что касается прогресса, вам нужно будет освоить RDL, прежде чем пытаться выполнять какую-либо становую тягу. Понимание того, как правильно вращать и задействовать правильные мышцы, очень важно в обоих упражнениях.

Спенсер О’Нил, NASM- CPT

Когда дело доходит до RDL и становой тяги, заметная разница, как правило, заключается в мышцах, которые вы чувствуете, работая больше всего. При выполнении RDL вы почувствуете большую часть работы ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы из-за шарнирного движения с более прямыми ногами.Из-за этого вес имеет тенденцию быть более умеренным по сравнению с традиционной становой тягой. Традиционная становая тяга, как правило, больше представляет собой силовое упражнение для всего тела, когда поднимается вес из мертвой остановки и полагается на гораздо большую активацию квадрицепсов. Он отличается от большинства силовых упражнений тем, что вес начинается снизу. Научиться правильно поворачиваться — это основополагающий паттерн движений, поэтому правильное сочетание обоих упражнений имеет решающее значение для любой программы тренировки

румынская становая тяга против становой тяги: что лучше для ваших целей?

Тяговая сила имеет решающее значение для всех силовых, силовых и фитнес-видов спорта, с многочисленными вариациями становой тяги на выбор, включая тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, а также общую физическую форму и тренировку гипертрофии.Понимая явные различия между румынской становой тягой и становой тягой (и как они соотносятся с вашими индивидуальными целями производительности), вы можете максимально улучшить свои тренировки и выбор упражнений.

В этой статье мы обсудим различия между становой тягой и румынской становой тягой, и какие важные аспекты должны учитывать лифты в отношении своих спортивных и тренировочных целей при выборе наилучшего тягового движения для их индивидуального успеха.

Становая тяга

В видео ниже мы рассмотрим становую тягу и как она выполняется.Как одно из наиболее широко используемых и выполняемых движений со штангой (а также жимов лежа и приседаний), становая тяга — это упражнение All-Star для наращивания силы, мышечной массы и развития специфики спорта (пауэрлифтеры, спортсмены с функциональной подготовкой и силачи и сильные женщины) .


В отличие от румынской становой тяги, становая тяга — это подъем, который служит сам по себе, часто это стандартное выражение максимальной силы тяги. Румынская становая тяга, хотя и выполняется с заметными нагрузками, часто выполняется для другой цели, такой как формирование позиционного паттерна и силы для олимпийских подъемов тяжелой атлетики и / или тренировки на основе целевой гипертрофии.

Румынская становая тяга (RDL)

В предыдущей статье я обсуждал происхождение румынской становой тяги, почему она важна почти для каждого спортсмена и как ее можно выполнять и интегрировать в любой режим тренировок силовых, силовых и фитнес-атлетов.

[ Хотите больше информации? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по румынской становой тяге здесь! ]


Румынская становая тяга отличается от традиционной становой тяги тем, что движение в большей степени зависит от силы подколенного сухожилия и бедер , а также от оптимального положения спины, так что это может быть оптимально преобразовано в тренировку на основе чистой и / или гипертрофической / целевой тренировки.

Спортивные особенности

Ниже приведены пять основных силовых, силовых и фитнес-видов спорта / занятий, каждый из которых определяет, какая подъемная сила (становая тяга или румынская становая тяга) безраздельно господствует (даже с наименьшей разницей) при выборе наилучшего применения в спорте.

Тяжелая атлетика (RDL)

В то время как сила тяги на верхнем конце является ключом к подъему и рывку, а также к общей силе, многим лифтерам не хватает позиционной силы и контроля, необходимых для перехода своей силы тяги на верхнем конце к формальным олимпийским упражнениям.В более ранней статье я обсуждал, почему становая тяга — это не то же самое, что и тяга с натягом / тяга с чистой тягой, что также послужило аргументом в пользу усиления позиции посредством румынской становой тяги для большинства лифтеров.

Хотя я не говорю, что тяжелоатлеты не должны делать становую тягу, я считаю, что большинство проблем с силой тяги проистекают из недостаточной позиционной силы, которую создают румынские тяги и чистая тяга / чистая становая тяга, а не традиционный вариант становой тяги, описанный выше .

Силач / силачи и пауэрлифтинг (становая тяга)

Поскольку становая тяга является именно тем подъемом, который необходим для соревнований, силам и пауэрлифтерам, несомненно, следует отдавать приоритет традиционной становой тяге для развития техники, силы, скорости и специфической для движения мышечной массы .

Румынская становая тяга по-прежнему может принести большую пользу большинству лифтеров, которые стремятся укрепить бедра, подколенные сухожилия и выпрямители без чрезмерной перегрузки, которая в противном случае могла бы негативно повлиять на их центральную нервную систему (особенно у более продвинутых спортсменов).

Соревновательный фитнес (становая тяга)

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу, часто находят силовые тесты и WOD, которые включают традиционную становую тягу, делает становую тягу очень применимой к их спортивным движениям и тренировкам . Ключевыми факторами являются наращивание силы, эффективности и гипертрофии.

Многие из этих гибридных спортсменов также должны уметь переводить свою тяговую силу в более совершенные двигательные движения, такие как олимпийская тяжелая атлетика (рывки и подметания), что делает румынскую становую тягу ближайшим финишером в иерархии тренировок.Чтобы добиться максимальной производительности, особенно по мере развития спортсменов, румынская становая тяга может использоваться для наращивания позиционной силы и мышечной массы во многих аналогичных группах, необходимых для традиционной становой тяги, без большого воздействия на нижнюю часть спины и центральную нервную систему (особенно для WOD на основе более высоких повторений и / или более тяжелые тесты).

Генеральный (RDL)

Большинству энтузиастов фитнеса и тренирующихся клиентов я настоятельно рекомендую в первую очередь сделать румынскую становую тягу, наращивая силу бедра, подколенного сухожилия и поясницы, а также механику, необходимую для начала становой тяги .Многие начинающие лифтеры начинают становую тягу до того, как смогут выполнить тянущее движение с плоской спинкой на бедрах и шарниром, будь то колено, голень или пол. Отсутствие правильного продвижения и развития задней цепи часто приводит к тому, что лифтеры тянутся со своими трапециями и эректорами, что приводит к множеству травм, которые можно предотвратить.

[ Хотите больше советов? Ознакомьтесь с некоторыми из лучших односторонних упражнений для нижней части тела здесь! ]

Тогда я чувствую, что многим лифтерам следует делать становую тягу, чтобы увеличить мышечную массу и силу, что имеет большое влияние на плотность костей, метаболизм и качество повседневной жизни для большинства людей. Наконец, для людей с проблемами и противоречиями в пояснице румынская становая тяга может быть лучшим вариантом, поскольку нагрузка больше нацелена на подколенные сухожилия, бедра и спину, часто при более низких нагрузках.

Заключительные слова

Оба упражнения предлагают множество преимуществ для всех спортсменов, однако многие не осознают явных преимуществ (и последствий) выполнения одного над другим. Важно отметить, что все спортсмены могут извлечь выгоду из обоих упражнений, однако иногда, когда нагрузка и тренировочный объем позволяют отдавать приоритет только одному, лифтеры и тренеры должны выбирать лучшее движение, исходя из своих целей и потребностей , а не своих потребностей. и эго, чтобы опрометчиво тянуть грузы без намерения.

Показанное изображение: @mikejdewar в Instagram

Стандартная тяга против румынской становой тяги

Румынская становая тяга (RDL)

Есть несколько хороших споров относительно того, является ли эта становая тяга сложным или односуставным упражнением, и обе стороны имеют разумные аргументы. Легко понять, почему некоторые считают это упражнение многосуставным, поскольку его успех зависит от коленных и тазобедренных суставов.

Однако, если вы внимательно осмотрите его, ни в одном суставе не произойдет полного сгибания или разгибания, и по этой причине многие называют это изолирующим движением.В каком бы лагере вы ни жили, совершенно очевидно, что румынская становая тяга должна быть надежным упражнением в день ног. Держите штангу очень близко к телу, пока колени согнуты, спина ровная, а грудь приподнята. Старайтесь избегать склонности смотреть вверх в наклоненном положении.

Становая тяга в обычных условиях

Обычный мертвый занимает одно из первых мест в списке движений всего тела, потому что он воздействует практически на все волокна вашего тела. Может быть, это одна из причин, по которой он не так популярен, как должен быть: это просто сложно.

И хотя это просто лифт от пола, выполнить его непросто. Происходит много всего: вы должны думать об этом, как будто вы прижимаете ногу к полу, а не «поднимаете» верхнюю часть тела. На самом деле он работает лучше всего, если вы поднимаете штангу, нажимая на пол, полностью разгибая бедра и колени. Два основных ключа? 1) Поднимите штангу вверх по ногам и 2) Держите руки прямыми. Вы станете намного слабее, если согнетесь и попытаетесь тянуть руками или позволите штанге уйти от тела.

Преимущество: обычная становая тяга

Для толпы бодибилдеров в тренажерном зале, которые думают, что они делают обычные тяги, у нас есть новости для вас: вы делаете румынские упражнения. Хотя это само по себе неплохо, поскольку стиль RDL допускает повышенное напряжение в связке ягодичных мышц и, вероятно, не имеет себе равных в этом отношении, это не упражнение для всего тела, как обычная становая тяга.

Более того, вы не начинаете каждое повторение с полной остановки со штангой на полу, а скорее начинаете каждое повторение из положения стоя.(Никогда не позволяйте штанге касаться пола при выполнении задних упражнений.) Обычная становая тяга начинается и заканчивается с пола. И для этого нужны все мышцы ваших ног и всего тела. По этой причине, как для общей массы ног, так и для массы ног, становая тяга выигрывает с длинным выстрелом. Становая тяга, требующая квадрицепсов, бедра и ягодиц, добавит толщины и размера во всем, тогда как румынская, хотя и очень эффективна, но гораздо более локализована. Один из способов узнать, правильно ли вы делаете это: вы просто наклоняетесь вперед (RDL, односуставное движение) или приседаете на пол, чтобы дать штанге успокоиться между повторениями (многосуставное движение)? Это ключ.

В чем разница между румынской становой тягой, американской становой тягой, становой тягой с жесткими ногами и становой тягой с прямыми ногами?

Становая тяга источает силу и функциональность. Есть что-то, что нужно для того, чтобы наклониться, схватиться за тяжелый груз и встать с ним, что заставит вас почувствовать себя первобытной электростанцией. В предыдущем посте я обсуждал, как улучшить становую тягу. Но как насчет различных вариантов становой тяги, таких как румынская становая тяга (RDL), американская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами (SLDL) и становая тяга с прямыми ногами? Как они выполняются и каковы основные различия между ними?

вариаций становой тяги нагружены моделей тазобедренных петель , а тазобедренные шарниры — важный навык, который нужно освоить в тренажерном зале.Изучение того, как стабилизировать позвоночник и таз под нагрузкой при наклоне, составляет основу многих популярных силовых тренировочных упражнений, таких как тяги в наклоне, приседания, становая тяга, махи гирями, гуд-утро, тяги с т-штангой и подъемы на задние дельты в наклоне. Даже наклонение и поднятие гантелей с пола или с нижней стойки требует правильного шарнира для бедер, равно как и подъем предметов с пола и принятие спортивного положения в спорте.

Освоение тазобедренного сустава также является одним из, если не самым, трудным движением для обучения начинающих лифтеров. Черт возьми, большинство лифтеров с многолетним опытом, как правило, постоянно портят эту схему. Частично это связано с тем, что движение требует силы и координации по всей задней цепи, так как многие лифтеры в первую очередь не могут «почувствовать» эти мышцы. Ягодичные, выпрямляющие и подколенные сухожилия должны работать в унисон, чтобы позволить туловищу опускаться вперед, сохраняя при этом позвоночник и таз в нейтральном положении.

Поскольку подъем сутулости может быть достигнут за счет бесчисленных комбинаций движений лодыжек, колен, бедер и позвоночника, неудивительно, что лифтеры часто выбирают наиболее экономичный вариант сгибания — тот, который использует менее активные мышцы и больше пассивных сил упругости за счет растяжения мышцы, сухожилия, связки и фасции.Это достигается за счет округления позвоночника, и хотя это может быть нормально во время повседневной деятельности, при большой нагрузке в тренажерном зале, это рецепт катастрофы. Поэтому вам захочется научиться максимально сохранять нагрузку на активные компоненты (мышцы). Один из способов добиться этого — выполнять варианты становой тяги с более легкими грузами, как в случае с четырьмя упомянутыми в этой статье.

Плохая форма RDL

При правильном выполнении RDL — отличный способ построить заднюю цепь, но, к сожалению, многие лифтеры ограничивают тренировку ног приседаниями, жимом ногами и вариациями разгибания ног.Хотя эти упражнения, безусловно, развивают квадрицепсы, они игнорируют подколенные сухожилия, которые играют ключевую роль в развитии сильного и мощного телосложения. В этом посте я расскажу о правильном выполнении RDL и рассмотрю некоторые распространенные варианты движения.

Румынская становая тяга

Для стандартного RDL вы хотите начать стоять прямо, держа штангу двойным хватом сверху. Когда вы делаете тяжелые упражнения, вы можете использовать смешанный хват, но я предлагаю придерживаться двойного захвата сверху во время более легких подходов, чтобы увеличить силу хвата.Один из вариантов перехода в исходное положение RDL — это становая тяга вверх от пола, но в идеале у вас должна быть стойка для приседаний с фиксаторами, расположенными чуть ниже уровня бедер. Таким образом, вы можете просто снять штангу со стойки и вернуться в исходное положение.

Отсоединение штанги от RDL

Захват устанавливается чуть дальше бедер

Стойка будет уже, чем присед, примерно на ширине бедер, носки направлены прямо вперед. Некоторым лифтерам нравится немного раскачивать ступни, но это должно быть минимально — не более 15 градусов.

Стойка узкая, примерно на ширине плеч

Вначале штанга должна опираться на бедра, а при спуске вы должны сесть бедра назад, позволяя туловищу опускаться. Колени будут слегка сгибаться, но голени будут оставаться вертикальными на всем протяжении — штанга должна все время тянуться вдоль бедер. Во время негатива нужно поддерживать небольшой прогиб и напряжение в пояснице. Это наклоняет таз вперед и сильнее растягивает подколенные сухожилия.Однако разгибание поясницы и наклон таза кпереди должны быть небольшими и не чрезмерными. Кроме того, не позволяйте поясничному отделу позвоночника округляться или вытягивать плечи во время выполнения RDL. Держите грудь вверх, а плечи назад.

Поясничный отдел позвоночника остается нейтральным, голени остаются вертикальными

Большинство лифтеров обнаружат, что если они выполняют движение с правильным расположением таза, они почувствуют сильное растяжение подколенных сухожилий, когда штанга достигает коленных чашечек. Тем не менее, люди с превосходной гибкостью подколенного сухожилия смогут опускаться до середины голени (некоторые очень гибкие люди могут таким образом опускаться до пола).Тем не менее, я рекомендую лифтерам развернуть движение вспять, когда штанга достигает уровня чуть ниже колен, поскольку это диапазон движения, который нас в первую очередь интересует.

Остановить негатив, когда штанга достигнет колен

Американская становая тяга

Американская становая тяга: нейтральный позвоночник внизу, закругленная верхняя часть спины и наклоненный назад таз вверху

Здесь, в The Glute Lab , мы обнаружили, что можно выполнять RDL практически без активности ягодичных мышц, уделяя основное внимание подколенным сухожилиям, по крайней мере, с более легкими нагрузками. Это не хорошая вещь. Поэтому очень важно понимать, как задействовать ягодичные мышцы в тазобедренном суставе. Американская становая тяга очень похожа на RDL, однако вы собираетесь использовать некоторые движения тазом. При спуске вы должны использовать выпрямители, чтобы удерживать небольшой наклон таза кпереди. А на подъеме вы должны использовать ягодицы для легкого наклона таза назад. Важно отметить, что наклон таза кзади сопровождается сжатием ягодичных мышц, а не округлением поясницы.В верхней части упражнения штанга может двигаться вперед, когда ваши ягодицы толкают бедра вперед, вы можете думать об американской становой тяге как о просто ягодичной RDL. Опять же, ягодицы наклоняют таз, а поясничный отдел остается стабильным.

Вверху ягодичные мышцы сдавлены, но поясничный отдел позвоночника не округлен

Становая тяга

Dimel была популяризирована Луи Симмонсом и Westside Barbell Club несколько лет назад. Это сродни американской становой тяге с большим числом повторений. Используйте 30-40% своей тяги 1ПМ и сделайте 15-30 повторений для максимальной накачки ягодиц.Если вы все сделаете правильно, это будет немного похоже на толчок бедром.

Становая тяга с жесткими ногами

Многие лифтеры считают, что RDL, становая тяга на прямых ногах и становая тяга с прямыми ногами являются синонимами друг друга, и если вы поговорите с десятью разными силовыми тренерами, вы, вероятно, получите десять различных описаний этих вариаций. Однако я считаю, что это 3 разные вариации, которые исполняются совершенно по-разному. Вот как я различаю эти вариации (опять же, это мои описания, которые будут отличаться от описаний упражнений других тренеров).Хотя я уже обсуждал RDL (и ADL), теперь я рассмотрю становую тягу с жесткими ногами, а затем становую тягу с прямыми ногами.

Становая тяга с жесткими ногами — это просто становая тяга, выполняемая с высокими бедрами, пытаясь воздействовать на подколенные сухожилия. В идеале вы будете выполнять это упражнение из стойки и использовать более легкий вес по сравнению с обычной становой тягой. Просто выйдите из стойки двойным хватом сверху и наклонитесь, пытаясь сохранить напряжение в подколенных сухожилиях. Колени согнутся, голени будут оставаться в вертикальном положении, ваши бедра будут сидеть назад, и вы будете стараться держать подколенные сухожилия как можно более жесткими на протяжении всего движения.В этом варианте вы можете полностью опускаться до пола или останавливаться у самого пола. Оба способа имеют свои преимущества. Вы также можете начать с пола, если хотите, а не снимать штангу со стойки, однако большинство атлетов используют лучшую технику, когда сначала начинают с отрицательного действия.

Слева направо: нижняя часть становой тяги на жестких ногах, верхняя часть становой тяги с жесткими ногами

Становая тяга на прямых ногах

В становой тяге с прямыми ногами вы держите ноги прямыми — нет сгибания в коленях.Позвоночник будет оставаться в нейтральном положении, а штанга немного смещается впереди атлета. Диапазон движений будет очень коротким, потому что у атлета быстро иссякнет гибкость подколенного сухожилия. Я не большой поклонник этого варианта, однако он очень хорошо растягивает подколенные сухожилия, и вам не нужно использовать тяжелую нагрузку, чтобы получить тренировочный эффект. Многие лифтеры старой школы стояли на скамейке и выполняли их, округляя спину до полного сгибания и опускаясь полностью, пока гриф не коснулся их обуви.Хотя это может быть нормально при использовании субмаксимального веса около 20-40% от 1ПМ, проблемы быстро возникнут при использовании больших нагрузок. Поэтому я не рекомендую этот вариант, а вместо этого рекомендую вариант с жесткими ногами, описанный выше.

В становой тяге с прямыми ногами штанга смещается от тела во время отрицательной тяги

Плохая форма: лифтеры старой школы раньше выполняли становую тягу с прямыми ногами, как эта

Обучающее видео

Вот 10-минутное обучающее видео, в котором обсуждаются ключевые различия между каждым вариантом.

Сверла для новичков в тазобедренном суставе

Что делать, если вы новичок и хотели бы потренироваться в опоре на таз перед тем, как взять штангу — какие упражнения лучше всего выполнять? Ниже приведены четыре различных упражнения, с которыми вы можете поэкспериментировать. Один от вашего покорного слуги, а остальные три от моего коллеги Тони Джентилкора. Щелкните ссылки для просмотра обучающих видео.

  1. смеситель на бедренную петлю
  2. Дюбель шарнира бедренный
  3. Протяжной кабель
  4. Сверло для спины

Заключение

RDL и его разновидности — отличные упражнения для подколенных сухожилий, ягодиц и эректоров.Научиться правильно опираться на бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника под нагрузкой, является важным компонентом силовых тренировок. Сильный RDL позволит вам сохранять лучшую форму во время тяги в наклоне, махов с гирями, разгибаний спины и множества других упражнений на заднюю цепь. В The Glute Lab мы придерживаемся исключительно американской становой тяги и становой тяги на жестких ногах просто потому, что мы чувствуем, что ADL превосходит RDL, а становая тяга на жестких ногах превосходит становую тягу с прямыми ногами.Поэкспериментируйте, чтобы найти наиболее подходящие для вас варианты. При выполнении этих упражнений не забывайте использовать более легкие нагрузки по отношению к вашей максимальной становой тяге, поскольку вы тренируете двигательные паттерны в дополнение к стимулированию мышечной адаптации.

Становая тяга на прямых ногах

vs. румынская становая тяга

Если вы читали нашу статью о том, как делать становую тягу, то знаете, что существуют разные варианты становой тяги.

Погодите, вы еще не прочитали статью? Хорошо, мы подождем, пока вы закончите, и вернемся сюда.

Готовы?

Сегодня мы собираемся обсудить становую тягу с жесткими ногами и румынскую становую тягу .

Варианты Dealift улучшат и оживят ваши тренировки.

Хотя оба типа становой тяги очень похожи, следует отметить некоторые ключевые различия. Эти различия изменяют прорабатываемые мышцы, вашу форму и диапазон движений, необходимых для выполнения упражнения.

Оба упражнения могут улучшить вашу силу нижней части тела наряду с вашей производительностью и техникой в ​​приседаниях, толчках и рывках.

Кроме того, у обоих есть другие варианты названий, которые относятся к одной и той же форме становой тяги. Мы хотим устранить любую путаницу, если эти термины используются в статье как синонимы.

Имена становой тяги с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами также известна как

.
  • становая тяга на прямых ногах
  • становая тяга на прямых ногах

румынская становая тяга

Румынская становая тяга также называлась

.
  • Римская становая тяга
  • Становая тяга краеугольного камня (менее известная и часто не упоминаемая)
  • Ее также можно принять за венгерскую становую тягу

Различные названия, один и тот же тип становой тяги.

Теперь, когда мы все прояснили, давайте перейдем к становой тяге с жесткими ногами против румынской становой тяги. Сегодня мы обсудим:

  • История двух вариантов становой тяги
  • Мышцы работали для каждого
  • Роль, которую они играли (или не играли) в Золотую Эру
  • Когда вы должны использовать одну по сравнению с другой
  • Сравнение веса для каждого
  • Как правильно выполнять каждый из них
  • Альтернативные варианты помимо штанги
  • Польза для каждого типа становой тяги

Румынская становая тяга

Прежде чем мы обсудим, как правильно выполнять румынскую становую тягу, давайте сначала узнаем об ее истории.

Румынская становая тяга была изобретена Нику Владом и его тренером Драгомиром Чоросланом. Влад был румынским тяжелоатлетом, и его неизвестная форма привлекла внимание олимпийского тренера США по тяжелой атлетике Джима Шмитца.

Еще в 1990 году команда Шмитца по тяжелой атлетике США посещала клинику тяжелой атлетики в качестве его спортзала в Сан-Франциско. Руководили клиникой Влад и Чорослан. После клиники Шмитц заметил форму Влада в становой тяге и попросил его повторить ее для своей команды.

Разработанный как способ увеличить силу спины для выполнения других упражнений по тяжелой атлетике, Влад с радостью продемонстрировал. Не назвав свою технику, Шмитц в честь создателей назвал ее румынской становой тягой.

Остальное, как говорится, уже история.

Интересно, что популярность румынской становой тяги также повлияла на технику становой тяги с жесткими ногами. В настоящее время становая тяга на прямых ногах выполняется с прямой спиной, как в румынской становой тяге. Исторически это выполнялось с округленной спиной, чтобы увеличить растяжку подколенных сухожилий.

Это изменение формы, скорее всего, объясняет, почему становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга сегодня почти не различимы.

Становая тяга с жесткими ногами

У становой тяги с прямыми ногами, к сожалению, нет такой истории, как у румынской становой тяги.

Он получил свое название из-за положения ваших ног при выполнении этого вида становой тяги. Используя подход с жесткими ногами, вы увеличиваете нагрузку на ноги и поясницу. Это обеспечивает большую активацию мышц в этих областях и работает с ними иначе, чем в других стойках в становой тяге.

Становая тяга с жесткими ногами увеличивает нагрузку на ноги и поясницу.

Согласно этому исследованию, такое упражнение, как становая тяга с тугими ногами, обеспечивает максимальную активацию мышц верхней части бедра. По сравнению с традиционной становой тягой, становая тяга с жесткими ногами гораздо сильнее активирует медиальную икроножную мышцу (икроножную мышцу).

Становая тяга в золотую эру

Становая тяга

существует со времен золотой эры бодибилдинга. Это был важный способ увеличить мышечную массу с использованием минимального оборудования.

Легенды, такие как Ронни Колеман, Арнольд Шварценеггер и даже Джон Гримек, выполняли становую тягу для достижения потрясающих результатов.

Конечно, в те времена не было таких вариаций, как румынская становая тяга, поэтому вы не можете сравнивать ее со становой тягой с жесткими ногами. Становая тяга на прямых ногах — разновидность классической тяги — отличный вариант для работы с подколенными сухожилиями и ягодицами.

Не зря существует так много вариантов этого важного упражнения. Способность сосредоточиться на целевых группах мышц для соревнований и помочь в восстановлении после травм при наращивании силы. Предоставление людям возможности нарастить мышцы и силу.

Неудивительно, что становая тяга существовала до Золотой эры и используется до сих пор. Популярность становой тяги привела к появлению таких вариаций, как становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга для бодибилдинга.

Функциональные упражнения, которые действительно работают и имеют доказательства, всегда выдерживают испытание временем.

Мышцы проработаны

Обе становой тяги нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга прорабатывают следующие мышцы:

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Задняя цепь (спина и позвоночник)

И, в меньшей степени, квадрицепсы, икры и мышцы предплечий. Становая тяга — отличный способ активировать всю заднюю цепь. Большинство людей не осознают и не задумываются о том, как на самом деле повседневные действия выполняет организм.

Таким простым движениям, как наклонение или поднятие чего-либо с пола, может помочь активация мышц становой тяги.

Запуск мышц

Если рассматривать становую тягу с жесткими ногами по сравнению с румынской становой тягой, что, по вашему мнению, обеспечивает большее задействование мышц?

Румынская становая тяга предпочтительнее, если вы хотите более высокую степень активации для ваших подколенных сухожилий и ягодиц. При выполнении румынской становой тяги ваши бедра больше отводятся назад, что обеспечивает большую ротацию тазобедренных суставов.

Ваши бедра больше сгибаются, в большей степени прорабатываются ягодицы. Однако с более нейтральным (прямым) позвоночником в становой тяге на жестких ногах вы получаете преимущество активации поясницы.

Хотя становая тяга с жесткими ногами действительно обеспечивает большую активацию нижней части спины, она не лишена риска . Слишком много повторений или слишком большой вес могут вызвать нагрузку на позвоночник, что со временем может привести к износу диска.

Растянитесь, коснувшись пальцев ног, чтобы имитировать становую тягу с тугими ногами.

Если вы действительно хотите почувствовать разницу в активации мышц, попробуйте наклониться, чтобы коснуться пальцев ног. Проделайте то же движение, один раз с прямыми ногами и один раз со слегка согнутыми коленями.

Чувствуете разницу? Это очень похоже на разницу в активации мышц для становой тяги с жесткими ногами и румынской становой тяги.

Когда лучше использовать одно?

Пытаетесь определить, когда делать становую тягу с жесткими ногами или румынскую становую тягу?

Ответ кроется в ваших целях.Если вы просто хотите проработать перечисленные выше мышцы, то вам отлично подойдет становая тяга с жесткими ногами.

Однако, если вы готовитесь к Олимпийским играм или другим соревнованиям по тяжелой атлетике, придерживайтесь румынской становой тяги. Он поможет вам отточить тягу при выполнении олимпийских упражнений, таких как толчок и рывок.

Румынская становая тяга поможет вам в совершенствовании тяги при выполнении олимпийских упражнений.

Путь, по которому штанга при выполнении становой тяги на жестких ногах, может нарушить ваш путь тяги. Сохраните эту становую тягу на тот случай, если вы хотите сосредоточиться на силе спины и выполнить румынскую тягу для ног.

Конечно, вам не нужно планировать соревнования, чтобы выполнить румынскую становую тягу. Вы можете выполнить оба варианта независимо от ваших целей. Румынский предлагает более целенаправленную активацию мышц, чтобы дать вам преимущество при выполнении и помогает наращивать мышечную массу.

Сравнение веса

Согласно статистике, введенной в стандартный уровень, гораздо больше людей делают румынскую становую тягу, а не становую тягу с жесткими ногами.

Означает ли это, что вы можете поднимать больший вес, чем становая тяга на жестких ногах, только потому, что RDL более популярны?

Не по их результатам. И мужчины, и женщины набрали от одного до трех процентов больше веса в становой тяге на жестких ногах.

Становая тяга стоя позволяет поднимать больший вес.

Вы также можете использовать калькулятор, подобный этому, на StrengthStandards.com. Вы вводите свой пол, вес и уровень производительности, и он сообщает вам стандарт, который вы должны уметь делать в становой тяге.

Поскольку в румынской становой тяге в основном используются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, вы действительно должны уметь поднимать больший вес. В идеале вы должны выполнять румынскую становую тягу с небольшим количеством повторений с большим весом. И вам следует делать более легкий вес с большим количеством повторений для становой тяги с жесткими ногами.

Вес становой тяги варьируется от человека к человеку.

Конечно, то, насколько вы можете или должны тянуть, различается для каждого человека, выполняющего подъемы. Номер у всех будет разный, но в основном основан на:

  • Возраст
  • Вес
  • Пол
  • Уровень опыта
  • Состав тела / ограничения
  • Цели тренировки

Атлеты среднего уровня

Как правило, атлет среднего уровня должен уметь поднимать около 100 процентов своего веса как женщина.Для мужчин это число увеличивается до 125 процентов от веса их тела.

По мере того, как вы набираетесь опыта, уверенности и мускулов, ваши минимумы подъема также будут увеличиваться. Как всегда, действуйте осторожно. Вы рискуете получить серьезную травму, если попытаетесь увеличить вес слишком быстро и слишком большой нагрузкой.

Как выполнять

Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи по исполнению, но между ними есть ключевые различия. Здесь мы объясним, как выполнять каждый тип становой тяги, а затем обсудим различия между ними.

1. Становая тяга с жесткими ногами

Старт можно с пола или с подъемной стойки. Если вы решили начать с пола, сначала убедитесь, что у вас правильная форма.

Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки по обе стороны от бедер. Убедитесь, что ваши ступни расставлены не дальше ширины бедер, а пальцы ног обращены вперед.

Сохраняйте прямую ногу на протяжении всего упражнения, можно слегка согнуть колено, но держите его зафиксированным. Затем согнитесь в пояснице и начните опускать штангу вниз по направлению к земле.Используйте подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, чтобы направить штангу вниз.

Не забывайте держать ноги прямыми при выполнении становой тяги с жесткими ногами.

Остановитесь, как только почувствуете, что ваша спина начинает округляться или вы достигли пола, в зависимости от того, что произойдет раньше. Затем одним плавным движением верните вес, пока не достигнете исходной точки.

В этом упражнении ваши колени будут оставаться в основном прямыми, за исключением возможного небольшого сгибания в коленях. Спина, ягодицы и подколенные сухожилия будут движущей силой, поднимающей вес на бедра. Правильная форма включает в себя сгибание в талии с прямой спиной и напряжение подколенных сухожилий для максимальной активации.

2. Румынская становая тяга

Исходное положение в румынской становой тяге очень похоже на становую тягу с жесткими ногами. Держите грудь вверх и плечи назад с небольшим сгибанием в коленях.

Исходное положение румынской становой тяги.

Вы будете начинать с бедер, поэтому для начала используйте стойку. Если у вас нет стойки, потянитесь с пола и сделайте обычную становую тягу, прежде чем начинать румынскую.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Гриф должен опираться на бедра и оставаться близко к телу на протяжении всей становой тяги.

Отведите бедра назад, опуская штангу к голени. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным с небольшим изгибом в пояснице, чтобы поддерживать правильную форму. Позвольте ягодицам, подколенным сухожилиям и нижней части спины выполнять тяжелую работу.

Напрягайте ягодицы и подколенные сухожилия, возвращаясь из румынской становой тяги.

Плавным движением вернитесь в исходное положение, всегда держа штангу близко к телу. При подъеме используйте ягодицы — убедитесь, что они плотные и плотные, чтобы облегчить подъем.

Вы должны чувствовать, как штанга движется вверх и вниз по вашему телу во время выполнения становой тяги.

3. Отличия

Несмотря на то, что эти упражнения похожи, у каждого из этих типов становой тяги есть некоторые ключевые различия.

Во-первых, при выполнении становой тяги на прямых ногах колени почти полностью выпрямлены.В румынской становой тяге колени более согнуты, что обеспечивает большую активацию и сгибание бедер.

Некоторые считают, что блокировка коленей может увеличить вероятность травмы при выполнении становой тяги. На самом деле подколенные сухожилия помогают защитить коленный сустав, а это означает, что более сильные подколенные сухожилия приносят пользу коленям.

Подколенные сухожилия помогают защитить колено при выполнении становой тяги с жесткими ногами.

Становая тяга на жестких ногах также опускает штангу на землю, в то время как румын останавливается на голенях.Спина также изогнута в румынском и прямая в становой тяге на прямых ногах.

Штанга также находится ближе к телу при выполнении румынской становой тяги по сравнению со становой тягой с жесткими ногами. И у вас другая стартовая позиция, чем у румына.

Варианты альтернативного веса

Большинство людей считают, что единственный верный способ выполнить становую тягу — это использовать штангу и / или стойку. Хотя это может быть правдой, это не единственный вариант, доступный лифтерам.

Вы, безусловно, можете использовать гантели вместо штанги для выполнения прямых ног или румынской становой тяги. Однако, если вы выберете гантели, знайте, что вес, который вы сможете поднять, намного меньше.

Становая тяга можно делать с гантелями

Когда вы тренируетесь для правильной формы, возможно, в ваших интересах начать с гантелей. В конце концов, вы не хотите поднимать что-либо тяжелое, пока не узнаете, что находитесь в правильном положении, чтобы избежать травм.

Преимущества

Нельзя отрицать, что становая тяга является неотъемлемой частью любой тренировки для серьезных энтузиастов фитнеса. В конце концов, он не попал в «большую тройку» упражнений, и для этого зря были разработаны целые комплексы.

Независимо от того, предпочитаете ли вы становую тягу с жесткими ногами румынской становой тяге, обе они предлагают огромную пользу для здоровья.

Они прорабатывают различные группы мышц по всему телу и считаются тренировкой всего тела. Становая тяга не только увеличивает мышечную силу, но и помогает организму излечиться от травм и улучшить осанку.

Становая тяга как часть обычной тренировки

Люди, которые совершенствуют становую тягу и используют ее как часть своего регулярного тренировочного арсенала, узнают больше о правильной механике тела. Понимание разницы в сгибании в талии, а не в бедрах, и в том, как все мышцы работают вместе. Это лишь некоторые из менее очевидных преимуществ выполнения становой тяги.

Становая тяга повышенной функциональности при выполнении повседневной деятельности.

Становая тяга также включена в программы послеоперационных тренировок. Их также связывают с увеличением функциональности при выполнении повседневной деятельности (ADL).

Из этих двух, румын — более продвинутая становая тяга. Вы должны поработать над совершенствованием становой тяги с прямыми ногами, прежде чем работать над румынским.

Румынский увеличивает хватку и силу предплечий, а также дает представление о сгибании и разгибании бедра.

Обе тяги улучшают осанку и увеличивают общую силу.

Подытожим лишь некоторые из преимуществ этих двух станов:

  • Улучшение осанки
  • Укрепление кора и других основных групп мышц
  • Повышение общей силы
  • Исцеление от травм
  • Предотвращение будущих травм
  • Помогите вам лучше понять биомеханику того, как тело функционирует и работает вместе, чтобы выполнять повседневные задачи задачи
  • Увеличивает плотность костей
  • Изолировать различные группы мышц в зависимости от типа становой тяги
  • Создать способность поднимать больше (начиная со становой тяги с прямыми ногами)
  • Увеличивать скорость и прыгать вместе с другими навыками

Итак, что лучше?

Учитывая информацию, представленную в этой статье, румынская становая тяга кажется лучшим упражнением в целом.

Однако вы не должны полностью отказываться от становой тяги с жесткими ногами. В то время как румынская становая тяга обеспечивает большую активацию подколенных сухожилий и ягодиц, становая тяга с жесткими ногами имеет свое место.

Румынскую становую тягу не следует добавлять в ваши упражнения, пока вы не наберете идеальную форму. Это сделано для вашей собственной безопасности, чтобы избежать травм, которые могут замедлить ваш рост.

Только после того, как вы приобрели правильную технику, вы можете добавлять варианты становой тяги, чтобы сосредоточиться на активации других мышц.

Для достижения наилучших результатов начните с наращивания мышц спины, подколенного сухожилия и ягодиц с помощью становой тяги с прямыми ногами. Затем, когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше, добавьте румынскую становую тягу.

Как упоминалось ранее, вы должны делать меньший вес с большим количеством повторений в становой тяге на прямых ногах.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *