Тренировки натурала – Лучшая программа для «натурала» – Зожник

Содержание

Как тренироваться натуралу, чтобы накачать мышцы?

В этой статье, я расскажу (со своей точки зрения), как тренироваться натуралу (p.s. тому, кто не использует анаболические стероиды и пр. ништяки), чтобы эффективно наращивать мышцы.

Повторюсь, рассказываю СО СВОЕЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ (за всех не говорю) и к слову, я сам натурал.

Kak trenirovat sya naturalu

И так, 11 (одиннадцать) моих вам рекомендаций (советов):

Бодибилдинг (наращивание мускулатуры) — это не просто регулярные тренировки. Тренировка – это лишь кусочек мозаики. Лишь маленькая ее часть. Правильные тренировки гроша ломаного не стоят, если не будет соответствующего питания и восстановления.

Если ваша цель нарастить мускулы — без 3-х китов (тренировок, питания и восстановления) вам не обойтись. 3 кита работают в связке. По отдельности — нет, ТОЛЬКО В СВЯЗКЕ!!!

  • Будете правильно питаться (для роста мышц), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), ведь, кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц, но сама реализация роста мышц зависит от питания и восстановления.
  • Будете просто правильно тренироваться, но не правильно питаться = роста мышц не будет, ибо организму требуется нужное кол-во нутриентов (белки + жиры + углеводы + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста.
  • Будете правильно питаться и тренироваться, но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц опять же таки не будет. Кто не в курсе, мышцы растут во время отдыха, не будет отдыха — не будет роста.
  • Будете правильно тренироваться и восстанавливаться, но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно.

В общем: 3 кита, работают в связке. Когда (и если) до вас это дойдет, то только тогда у вас будет рост.

Забудьте про частые (ежедневные) тренировки.

Натуралу нужно много жрать, больше спать и меньше двигаться (в том числе тренироваться). Ежедневные тренировки в этом плане будут вредить тем, что будут чрезмерным стрессом для организма, чрезмерным разрушением мышц и всех систем организма, к тому же чрезмерным расходом большого кол-ва энергии.

Все это негативно скажется на натурале, поэтому оптимальным вариантом являются силовые тренировки 3 раза в неделю. Например, Пн-Ср-Пт. или Вт-Чт-Сб (как кому удобнее).

Меньше упражнений. Не более 5 за тренировку. И только БАААЗА!

Отдавать предпочтение только лучшим упражнениям на ту или иную мышечную группу. Естественно, только базовые, многосуставные упражнения, никаких изолирующих, и вообще, забудьте о любой изоляции, от нее толку 0 — вы ни хрена с помощью нее не добьетесь.

Все просто! Изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, при таком подзоде — походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю. ТОЛЬКО БАЗА!!!

Подробнее в основных статьях:  Что такое базовые и изолирующие упражнения | Про упражнения. 

3-4 рабочих подхода, 6-12 повторений, отдых между подходами 1 не более 2-х мин.

Здесь все стандартно, основные статьи (поясняющие):

Обязательно использовать МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ в тренировках.

Кто не в курсе, микро-периодизация это чередование тяжелой недели, с легкой неделей. Т.е. 1 неделя — тяжелые тренировки, 2-я неделя — легкие. Для чего это нужно натуралу?

Для того, что микро-периодизация идеально сходиться со всеми ФАЗАМИ начиная от РАЗРУШЕНИЙ заканчивая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЕЙ (т.е. ростом мышц). Сейчас я покажу, как происходит рост мышц:

  • Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки у натуралов длятся не более 40-45 мин).
  • Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  • ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1 неделя.
  • ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Видите? Теперь понимаете? ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир). Это в свою очередь означает что ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно (исключением является лишь МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ, где месяцами тренируются легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело, <= ЭТО ДОПУСТИМО!!!), но вот постоянно тренироваться тяжело НЕЛЬЗЯ ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста тоже не будет, даже при правильном соответствующем питании и 8+ часовом сне.

К тому же, натуралу нужно БОЛЬШЕ ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ + МНОГО ЕДЫ и меньше активности (вкл. различные разрушения, как например, силовая тяжелая тренировка). В общем, микро-периодизация для натурала — ЧРЕЗМЕРНО ВАЖНАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ, без которой не обойтись.

Подробнее об микро-периодизации в основной статье: «Циклирование в бодибилдинге».

На тяжелой неделе обязательно использовать принцип прогрессии нагрузки.

Это самой собой, ибо без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен в принципе.

Прогресс в бодибилдинге — это рост мускулатуры. Если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! С какого перепугу им меняться ?! Это же очевидны, мля, вещи)).

Однако, натуралу чрезвычайно важно проводить прогрессию И (обратите внимание) только на тяжелой неделе (после легкой). Почему именно на тяжелой неделе? Дело в том, что любая прогрессия нагрузки (например, увеличение весов) ДОЛЖНЫ ПРОХОДИТЬ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!   НЕ ДО, НЕ ПОСЛЕ, А ИМЕННО ВО ВРЕМЯ. ЭТО ОООООЧЕНЬ ВАЖНО!!!

Что такое суперкомпенсация вы уже знаете (выше, в предыдущем пункте рассказывал). Вкратце (повторюсь) — это ФАЗА РОСТА. И она наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Соответственно, ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно, ибо не будет фазы сверхвосстановления…  а для натурала — это чрезвычайно важно!!!! Поэтому и нужно использовать ПЕРИОДИЗАЦИЮ (1 неделя ТЯЖЕЛАЯ, 2 неделя ЛЕГКАЯ). Только так вы сможете достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете?

Длительность силовой тренировки не должна превышать 45 минут.

Это правило в ПЕРВУЮ ЖЕ ОЧЕРЕДЬ касается НАТУРАЛОВ! Если будете тренироваться дольше 45 мин, то будете лишь вредить, причем напрямую => разрушая свои же мышцы. Вот, ваша цель их накачать, а длительным тренингом — вы наоборот, лишаете себя этой возможности, тем, что РАЗРУШАЕТЕ ИХ!

Поэтому тренировки должны быть короткими, 30-35-40-45 минут НЕ ДОЛЬШЕ!!!! Это чрезвычайно важный фактор. Подробнее о нём, в основной статье: «Длительность тренировки».

Техника выполнения упражнений должна быть идеальной + у вас должна быть хорошо развитая ментальная связь мозг мышцы (нейромышечная связь).

Эти две составляющие работают в связке, и они чрезвычайно важны из-за того, что чрезвычайно сильно ускоряют рост мышц (делают его гораздо эффективным и быстрым).

Питание — 80% вашего успеха. Жрать нужно как слоняре (согласно подсчетам, чтобы выходил избыток калорий), весь день, каждые 2 часа, от 6 приемов пищи и выше, можно больше, меньше 6 нельзя, и не то, что хотите, а то, что нужно для того, чтобы мышцы росли.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Без избытка ккал = рост мышц не возможен (по крайней мере, у натуралов). Кстати, в случае, если будут правильные тренировки, то вес тела будет увеличиваться за счет мышц (преимущественно), не будет тренировок = только за счет жира (вот почему важны тренировки  в принципе, когда цель рост мышц).

Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм поступало БОЛЬШЕ энергии, чем вы расходуете. В этом, вам может помочь основная статья: «Сколько нужно калорий для набора мышечной массы».

Та и вообще, делал кучу выпусков о питании (в целом, о том, что есть, когда есть и т.д. и т.п.), ну надоело уже по сто раз одно и то же повторять, вот изучите хотя бы это:

Сон должен быть, как минимум, 8 часов. Можно больше (только на пользу), меньше нельзя. И вообще, ВОССТАНОВЛЕНИЕ у натуралов играет гораздо большую составляющую.

НАТУРАЛ восстанавливается ДОЛЬШЕ, чем ХИМИКИ! А кто не в курсе, мышцы растут ИМЕННО во время отдыха. Не будет полноценного отдыха (не будет полноценного сна) = не будет роста мышц.

Даже если у вас будет правильные тренировки и питание. Восстановление = чрезвычайно важно.

При недостатке сна — падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д.. если для обычного человека (т.е. не занимающегося бодибилдингом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для качка с его целями… так что позаботьтесь, чтобы ваша тушка спала, как минимум, 8 часов.

Подробнее в основной статье: «Сон в бодибилдинге».

Избегайте любой АЭРОБНОЙ АКТИВНОСТИ (вкл. кардио тренинг).

Любая аэробика (бег, плавание, ходьба, баскетбол, футбол, волейбол, езда на велосипеде, степпер, велотренажер, и т.д. и т.п.) будет вредить росту мышц, особенно (подчеркиваю) особенно натуралу.

Все просто, силовая нагрузка (АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг, напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).

АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ.  Понимаете? Поэтому, АЭРОБИКА с АНАЭРОБНОЙ НАГРУЗКОЙ = не СОВМЕСТИМЫ, если цель максимальный рост мышц.

Вкратце, натуралу нужно очень много жрать, хорошенько спать (высыпаться, восстанавливаться), правильно тренироваться и избегать всего, что может негативно повлиять на рост мышц.

Придерживайтесь составленных правил, и будете достигать успехов. На этом все, всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

2 правила программы тренировок для натурала

Отличия тренировок химика от натурала

Рост мышц — это внешнее проявление уровня анаболических гормонов в крови или еще говорят факторов роста.

На сегодняшний день главным фактором роста является инсулин, поэтому все, кто «тупо набирает массу» должны потреблять углеводы без ограничений.

Если речь заходит о сухой массе, то вторым по значимости фактором роста является гормон роста — соматотропин.

На третьем месте обычно ставят тестостерон.

Натуральные тренировки и диета могут незначительно повысить уровень факторов роста в теле и изменить форму тела: увеличить мышцы и уменьшит подкожный жир.

Незначительно значит: минус 200 грамм жира и плюс 100 грамм мышц в неделю.

Если колоть инсулин, гормон роста и производные тестостерона, то можно сжигать килограмм жира в неделю и наращивать килограмм мышц.

Гормонами можно делать фигурку в 5 раз быстрее, чем в натурашечку.

Разумеется все это до определенного предела. У натуралов предел сухой массы это примерно «рост минус сто», у химиков — «рост минус 50»

50 килограмм мышц и вливание дозы, которая превышает в 1000 раз естественную выработку анаболических гормонов — это главные отличия натурала от химика.

Есть люди, которые боятся много химичить или им денег не хватает, поэтому они называют себя богами эстетики, менс физиками и натуралами с весом не 150 кг, а всего лишь 100 кг чистых мышц.

Тренировка натурала на массу

Для натурала, как и для химика подойдет любая тренировка на массу: и в диапазоне 3-4 повторения, и 6-8, и 10-15, и даже 20-40 повторений.

Силовые упражнения в диапазоне от 3 до 40 повторений в подходе прекрасно растят мышечную массу и у натурала, и у химика.

Именно поэтому и борцы, и гимнасты, и штангисты выступали на первых конкурсах по бодибилдингу на равных и выглядели, как натуральные бодибилдеры сегодня.

Тренировка натурала на силу

Тренировка натурала на силу ничем не отличается от тренировки штангистов ненатуралов и сострит из подходов на 1-4 повторения.

Натуральный прирост силы соответствует в выбранном упражнении: 3 разряд в первый год тренировок, 2 разряд во второй год тренировок, 1 разряд в третий год тренировок, КМС через пять лет, МС — через 7 лет.

Очень одаренные атлеты на первой тренировке показывают 3 разряд, а через 3 года делают мастера. Но это редкость.

Тренировки фулбади у натуралов

Любой натурал должен начинать тренировки с фулбади и переходить на сплит не раньше года тренировок.

Посудите сами.

Чтобы расти нужно выполнять недельный план. В моей методике минимальный объем одного упражнения или одного движения или одной группы мышц — это 25 подходов в неделю.

Эти 25 подходов можно разбить на 5 тренировок по 5 подходов или сделать «день груди» из 25 подходов жима лежа.

Что вам кажется проще: пробежать марафон за одну тренировку или за неделю, разбив 42 километра на 6 тренировок по 7 км? Не знаете ответ — попробуйте.

Любой человек с небольшим опытом тренировок согласиться с тем, что 5 тренировок по 5 подходов легче одной тренировки из 25 подходов.

Когда вы пришли в тренажерный зал и сделали 5 подходов на жим лежа, то вы пойдете домой или потренируетесь часок? 5 подходов новички укладывают в 10-15 минут тренировки и ради них тащиться в зал?

Конечно, раз уже пришли в зал, то можно часок и потренироваться, поэтому можно сделать по 5 подходов других упражнений на другие мышцы.

Надеюсь вам понятно, почему фулбади — для новичков, а сплит — для продвинутых атлетов. И очень редко продвинутый атлет может сделать нормальный сплит.

Лично я должен быть в очень хорошем настроении, чтобы сделать 25 подходов подтягиваний за тренировку. Но я слаб духом и телом, поэтому делаю 3 упражнения по 10 подходов за тренировку — тренируюсь фулбади.

Количество упражнений за тренировку для натурала

В моем понимании приличные люди не делают менее 5 подходов в упражнении. 3 подхода тело только врабатывается.

Обычно люди выдерживают 25-30 подходов за тренировку.

Отсюда простой вывод: план тренировки натурала состоит максимум из 5-6 упражнений.

Тренировки для эктоморфа натурала

Тренировка для эктоморфа ничем не отличается от тренировки неэктоморфа.

Ни в легкой атлетике, ни в единоборствах, ни в тяжелой атлетике нет деления по категориям «эктоморф» и «неэктоморф» Хотя это было бы здорово, например в марафоне.

Разумеется, эктоморфам легче бежать марафон. Представляете, как было бы здорово услышать на старте Нью Йоркского марафона: в 9 часов стартует категория эктоморфов, в 9:30 неэктоморфов, в 10 — колясочники.

Простые выводы:

Не лепите себе ярлык человека с ограниченными возможностями «эктоморф» — силовые тренировки всем приносят одинаковую пользу.

Посвятите упражнению хотя бы 5 подходов за тренировку. Меньше — просто неприлично.

Не пишите себе сплит тренировку, если не готовы делать 25 подходов в одном движении.

Если вы не довольны натуральным ростом мышц, не бойтесь химичить по-взрослому, чтобы развлечь своей смертью зевак в новостной ленте, потому что если вы будете химичить мало, то никого не удивите. А зачем тогда химичить?

И в конце 2 простых правила программы натурала:

— минимум 5 подходов в движении за тренировку
— минимум 25 подходов в движении в неделю

Лев Гончаров — натуральный атлет с 2005 года
Дружим? Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Лучшая программа для натурала — 2 – Зожник

По многочисленным заявкам мы продолжили тему о лучшей программе тренировок для тех, у кого достаточно нейронных связей для осознания, почему анаболические стероиды принимать не нужно. Передаем слово автору – Кристиану Тибадо.

После публикации «Лучшей программы для натуралов» (вот перевод на Зожнике) я получаю в основном 2 вида отзывов:

1. “На этой программе я набираю больше мышц, чем когда-либо!”

2. “Как тренироваться, когда ее отработаешь?”

Хотя вы можете заниматься по ней достаточно долго (тренировочный объем ограничен и не перегружает), я понимаю, почему хочется изменений.

Во-первых, наш организм отлично умеет адаптироваться к привычным стимулам, а во-вторых – утомляется не столько тело, сколько психика (просто скучно делать одно и то же). Со временем по той или иной причине наступает застой.

Поэтому вот вам вторая часть. Это не апгрейд первой, а измененный вариант, основанный на тех же самых принципах.

Основные принципы тренировки

  1. Прорабатывайте каждую мышечную группу чаще

Если вы не принимаете допинг, то только тренировка поднимает уровень синтеза белка. Он остается повышенным 18-36 часов (в зависимости от вида нагрузки). Чтобы набирать мышцы с оптимальной скоростью, важно упражняться достаточно часто.

  1. Но ограничьте объем тренировки

А вот объем обратно пропорционален частоте, потому не может быть высоким. Чрезмерный объем – главный враг натурала!

  1. Повысьте эффективность рабочих подходов

Поскольку рабочих сетов будет мало, они должны быть достаточно интенсивными: в мелких упражнениях доходить до отказа, «большие» многосуставные – не до отказа, но тяжело.

  1. Включите 3 типа стимуляции гипертрофии

Для максимального мышечного роста в программе используются различные методы: активация mTor, накопление мышечного утомления и повышение выделения гормона роста.

  1. Используйте модифицированный сплит тяги/жимы

Это разнесение упражнений позволяет лучше сбалансировать нагрузку. Сплит по антагонистам работает хуже, так как одно из упражнений всегда выполняется с меньшей отдачей. Модификация идеально подойдет тем, кто ненавидит дни ног: упражнения для них разнесены по всем тренировочным дням.

Три метода стимуляции

1. Тяжелые подходы с большими весами

Здесь применяются два варианта, чередуйте их через 2-3 недели:

1а. Отдых/пауза. Возьмите вес, с которым чисто делаете 4-6 повторов, после их выполнения чуть передохните и добавьте еще столько, сколько можете. Цель – сделать совокупно вдвое больше. Например, сначала вы выполнили 5 повторов, затем отдохнули 15 секунд, после этого смогли сделать еще 3 раза, еще 15 секунд отдыха и последние 2 повторения (всего получается 10).

1б. Кластерные подходы. Используйте вес, который можете поднять 2-4 раза. С ним вам надо сделать как можно больше одноповторных сетов (синглов), разделенных 15-20 секундами отдыха.

Остановитесь, когда поймете, что следующий подход можете осилить только с нарушением техники.

Пример выполнения:
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, завершение упражнения.

2. Активация mTOR

Вот самый эффективный и мучительный прием для этого: возьмите вес, с которым можете сделать 8-10 повторов, и затягивайте негативную фазу (опускание снаряда) до 4-5 секунд. Когда дойдете до отказа, еще подержите вес в нижней точке (где рабочие мышцы растянуты) столько, сколько сможете вытерпеть.

3. Накопление утомления (“мышце-повторы” или “мио-повторы”)

Методику “Myo-reps” (в вольном переводе «мышце-повторы») предложил норвежский тренер Борге Фагерли.

Она похожа на отдых/паузу, но используется меньший вес: возьмите вес, с которым можете выполнить 10-12 повторов, а затем сделайте упражнение, дойдя до отказа. Затем отдыхайте по 20 секунд, после которых выполняйте по 3 повторения. И так до тех пор пока можете осилить только 2 повтора – тут нужно остановиться.

Сплит

Жимовая тренировка:
– квадрицепсы,
– грудные,
– дельтовидные,
– трицепсы.

Тяговая тренировка:
– бицепсы бедер,
– широчайшие,
– ромбовидные и задние пучки дельт,
– бицепсы.

Упражнения

Этот набор упражнений предпочитаю я сам, можете заменить их на те, которые больше подходят вам. Но, конечно, движения должны быть схожими: разгибание ног не замена приседанию.

Квадрицепсы:

  • Большой вес – приседание со штангой на груди или присед Зерхера.
  • mTor – кубковый присед или приседание «лесоруба» (см. картинку).

  • Мио-повторы – разгибание ног в тренажере.

Грудь:

  • Большой вес – жим лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
  • mTor – жим гантелей лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
  • Мио-повторы – сведение рук на тренажере, «бабочка» или жим на тренажере для грудных.

Дельты:

    • Большой вес – обычный жим (стоя) или жим сидя в станке Смита.
    • mTor – подъем гантели через сторону на наклонной скамье (см. видео)

  • Мио-повторы – подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для плеч.

Трицепсы:

  • Большой вес – жим лежа узким хватом на скамье или на полу.
  • mTor – разгибание с одной гантелью над головой (см. картинку).

  • Мио-повторы – разгибание книзу на блоке с канатной рукоятью (см. картинку).

Бицепсы бедер:

  • Большой вес – румынская становая для метода отдых/пауза, частичная становая с плинтов (гриф на середине голени) для кластерных сетов (см. картинку).

  • mTor – румынская становая с гантелями, носки на подставке 2-3 см (см. фото).

  • Мио-повторы – сгибание ног на тренажере.

Широчайшие:

  • Большой вес – подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока
  • mTor – пуловер с гантелью (см. картинку).

  • Мио-повторы – пуловер (тяга книзу прямыми руками) на блоке (см. видео).

Ромбовидные и задние дельты:

  • Большой вес – тяга лежа на скамье (см. картинку).

или тяга в наклоне широким хватом (см. фото).

  • mTor – тяга нижнего блока нейтральным хватом.
  • Мио-повторы – разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне.

Бицепсы:

  • Большой вес – сгибание рук со штангой стоя.
  • mTor – сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (см. картинку).

  • Мио-повторы – сгибание рук на блочном тренажере.

Недельная программа

Максимальная частота для наилучших результатов – 6 тренировок в неделю (другие варианты рассматриваются далее).

Понедельник (жимовая 1)

1. Фронтальное приседание или присед Зерхера:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Жим лежа узким хватом на скамье или на полу:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

3. Жим гантелей на параллельной или наклонной скамье:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

4. Подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для дельт:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

 

Вторник (тяговая 1)

1. Румынская становая (отдых/пауза) или частичная становая (кластеры):
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Пуловер с гантелью:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук со штангой стоя:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

 

Среда (жимовая 2)

1. Обычный жим (стоя) или сидя в станке Смита:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Кубковый присед или приседание «лесоруба»:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разгибание руки с гантелью над головой:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

4. Сведение на тренажере для грудных («бабочка») или жим на тренажере для грудных:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

 

Четверг (Тяговая 2)

1. Подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Тяга нижнего блока нейтральным хватом:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Сгибание ног на тренажере:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

 

Пятница (жимовая 3)

1. Жим лежа на параллельной или наклонной скамье:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Подъем гантели через сторону на наклонной скамье
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разгибание ног на тренажере:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Разгибание рук на блоке:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

 

Суббота (Тяговая 3)

1. Тяга на скамье или в наклоне широким хватом:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Румынка с гантелями, носки на подставке:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Тяга блока прямыми руками:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук на блоке:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Правильная разминка

Выполняйте до 3 разминочных сетов перед упражнениями с большим весом, 1-2 – перед мелкими. Конечно, если вы очень сильны, и, например, в приседе рабочий вес под триста кг, то можете делать до 4-6 разминочных. Но не злоупотребляйте разогревом, помните: больше объем – больше кортизола (меньше мышц).

Разогреваясь перед активацией mTOR, делайте медленные негативы, но не держите изометрическую паузу в конце.

В разминке перед «мио-повторами» – пара обычных подходов без добавления минисетов.

А если я не могу жить в спортзале?

Как я уже сказал, 6 тренировок – это максимальная частота для наибольшей прибавки мышц. Если так часто ходить в зал не можете, то попробуйте 5 или 4.

Вот программа для 5 тренировок в неделю:

Неделя 1:
Понедельник – жимовая 1
Вторник – тяговая 1
Среда – жимовая 2
Четверг – отдых
Пятница – тяговая 2
Суббота – жимовая 3
Воскресенье – отдых

Неделя 2:
Понедельник – тяговая 3
Вторник – жимовая 1
Среда – тяговая 1
Четверг – отдых
Пятница – жимовая 2
Суббота – тяговая 2
Воскресенье – отдых

4 тренировки в неделю:

Неделя 1:
Понедельник – жимовая 1
Вторник – тяговая 1
Среда – отдых
Четверг – жимовая 2
Пятница – отдых
Суббота – тяговая 2
Воскресенье – отдых

Неделя 2:
Понедельник – жимовая 3
Вторник – тяговая 3
Среда – отдых
Четверг – жимовая 1
Пятница – отдых
Суббота – тяговая 1
Воскресенье – отдых

Для трех тренировок в неделю эта программа не будет оптимальной.

А как же пресс, икры и предплечья?

Если не можете обойтись без дополнительных упражнений для них, то разрешаю добавить по ОДНОМУ в тренировку:

  • Тренировка 1 и 4 – упражнение для икр,
  • Тренировка 2 и 5 – упражнение для пресса,
  • Тренировка 3 и 6 – упражнение для предплечий.

Я предпочитаю использовать для них активацию mTOR или «мышце-повторы»; но можете применять многоповторные методы из первой части.

Можно ли добавить прогулки фермера (и иные переноски тяжестей) или классическое кардио?

Да, переноску тяжестей можете добавлять в качестве ОДНОГО бонусного упражнения (вместо икр, пресса и предплечий). В случае отдельного кардио – сначала пара занятий в неделю с минимальной интенсивностью и продолжительностью, прибавляйте постепенно. (о выборе подходящего вида кардио читайте тут).

Если чувствуете, что начали уставать и хуже восстанавливаться, то перебрали с кортизолом.

Пара слов о жире

Эту программу можно использовать на сушке из-за ограниченного объема. Чрезмерный объем на децифите – э

zozhnik.ru

Лучшая силовая программа для «натуралов» – Зожник

Мы уже публиковали пару текстов Тибадо на тему как заниматься тем благоразумным людям, кто не принимает стероиды: Лучшая программа для натурала и Лучшая программа для натурала — 2. Основное внимание в них уделялось набору мышечной массы. Теперь пора заняться силовыми.

Именно им и посвящена данная программа (мышечная масса теперь — второстепенная цель). К деталям мы перейдем немного позже, а сейчас давайте освежим в памяти основополагающие принципы.

Что должны знать все натуралы

Как натурал, вы, возможно, уже опробовали многие продвинутые программы и нашли их не очень эффективными. Это могло произойти по нескольким причинам:

1. Главный враг натурала — слишком высокий уровень кортизола.

Это особенно справедливо в том случае, если он постоянно повышен. Кортизол может существенно ограничить рост мышечной массы: во-первых, за счет увеличения катаболизма белка/мышечной ткани и уменьшения синтеза белка, во-вторых, за счет повышения производства миостатина.

2. Объем тренировочной нагрузки оказывает самое значительное влияние на уровень кортизола.

Основная функция кортизола во время физической активности заключается в мобилизации накопленной энергии. Чем больше энергии вы тратите на тренировках, тем больше кортизола вырабатывается. Следовательно, чем выше объем нагрузки, тем больше кортизола. Какие можно сделать выводы? Натуралы не могут выполнять такой же объем работы, как спортсмены, принимающие стероиды, и ожидать при этом оптимального роста мышечной массы.

3. Натуралы не могут искусственно повысить скорость синтеза белка.

Они не используют анаболические препараты, следовательно, скорость синтеза белка практически полностью зависит от тренировок (и питания). В нормальных условиях скорость синтеза белка в тренируемой мышце остается повышенной в течение 24 часов после тренировки. Потом она снижается до нормального уровня.

У натуралов, тренирующих мышцу только один раз в неделю, рост мышечной массы будет довольно медленным — слишком редко повышается скорость синтеза белка. Мышечный рост у натуралов будет быстрее, если они станут тренировать мышцу два раза в неделю, и еще быстрее, если смогут делать это три раза в неделю.

4. Объем и частота тренировок обратно пропорциональны.

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше должен быть объем нагрузки, если вы рассчитываете увеличить мышечную массу или силовые.

Основополагающие принципы для натуралов таковы:

  • Тренируйте мышечные группы чаще — в идеале 3 раза в неделю — чтобы чаще повышалась скорость синтеза белка.
  • Ограничьте объем нагрузки — иначе частые тренировки станут невозможны.
  • Так как количество рабочих подходов будет небольшим, выкладывайтесь в каждом из них по максимуму.
  • Используйте разные методы стимуляции роста мышечной ткани.

С учетом всего вышесказанного, давайте перейдем к самой программе.

График тренировок

Программа рассчитана на 6 тренировок в неделю. Каждая тренировка включает в себя одно тяжелое движение:

  • Приседание,
  • Жим лежа,
  • Становая тяга,
  • Армейский жим,
  • Тяга в наклоне или подтягивания.

Три тренировки (приседание, жим лежа и армейский жим) включают в себя одно тяжелое подсобное движение и три менее интенсивных упражнения, нацеленных на гипертрофию (рост мышечной ткани).

Три другие тренировки (становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания) не предусматривают тяжелых подсобных движений: вместо них используются три-четыре менее интенсивных упражнения.

График тренировок на неделю выглядит так:

Понедельник — Жимовая/Приседание

  • Приседание (тяжелое)
  • Подсобное упражнение для приседания (тяжелое)
  • Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Вторник — Тяговая

  • Тяга в наклоне (тяжелая)
  • Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Среда — Жимовая/Жим лежа

  • Жим лежа (тяжелый)
  • Подсобное упражнения для жима лежа (тяжелое)
  • Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Четверг — Тяговая/Становая тяга

  • Становая тяга (тяжелая)
  • Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Пятница — Жимовая/Армейский жим

  • Армейский жим (тяжелый)
  • Подсобное упражнения для армейского жима (тяжелое)
  • Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Суббота — Тяговая/Подтягивания

  • Подтягивания (тяжелые)
  • Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Воскресенье — ОТДЫХ

Категории упражнений

Упражнения в этой программе разделены на три категории:

  1. Тяжелые базовые движения: приседание, тяга в наклоне, жим лежа, становая тяга, армейский жим, подтягивания. Их интенсивность будет самой высокой.
  2. Подсобные упражнения: подсобное упражнение для приседания, подсобное упражнение для жима лежа и подсобное упражнение для армейского жима. Их интенсивность будет довольно высокой, но ниже, чем у упражнений из первой категории.
  3. Вспомогательные упражнения: Менее интенсивные упражнения для роста мышечной массы.

Методы для тяжелых базовых движений

Для разных категорий применяются разные методы.

Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю. Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

  • Неделя 1: 85%
  • Неделя 2: 87.5%
  • Неделя 3: 90%
  • Неделя 4: 87.5%
  • Неделя 5: 90%
  • Неделя 6: 92.5%
  • Неделя 7: 90%
  • Неделя 8: 92.5%
  • Неделя 9: 95%
  • Неделя 10: 92.5%
  • Неделя 11: 95%
  • Неделя 12: 97.5%

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

  • Неделя 1: 82.5% 5 х 2
  • Неделя 2: 82.5% 5 х 3
  • Неделя 3: 82.5% 5 х 4
  • Неделя 4: 85% 5 х 2
  • Неделя 5: 85% 5 х 3
  • Неделя 6: 85% 5 х 4
  • Неделя 7: 87.5% 5 х 2
  • Неделя 8: 87.5% 5 х 3
  • Неделя 9: 87.5% 5 х 4
  • Неделя 10: 90% 5 х 2
  • Неделя 11: 90% 5 х 3
  • Неделя 12: 90% 5 х 4

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг. Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза:

Методы для гипертрофии

Активация mTOR

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor. Метод активации mTor выглядит следующим образом:

  • Опускайте снаряд в течение 5 секунд, напрягая целевые мышцы так сильно, как только это возможно.
  • В точке максимального растяжения мышц сделайте 2-секундную паузу.
  • Повторите 6-8 раз, в последнем повторении удерживайте положение в точке максимального растяжения мышц так долго, как только это возможно. Этот метод предусматривает только один подход.

В действии выглядит это так:

“Тяжелые” мио-повторы

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Пример:

Тренировки

Теперь, когда мы разобрались с графиком и методами, давайте рассмотрим конкретную программу тренировок на неделю:

Понедельник — Жимовая/Приседание

A. Приседание

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой (см. выше)

В. Приседания Зерчера

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Жим гантелей лежа

  • 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Разгибание рук на блоке с канатом

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений

Е. Разведение рук в стороны

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов

Вторник — Тяговая

A. Тяга Пендли

  • 2-3 разминочных подхода (3 повторения)
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов с весами и повторениями, указанными выше

B. Румынская тяга

  • 1-3 разминочных подхода (5 повторений)
  • 1 подход на активацию mTOR

С. Тяга верхнего блока прямыми руками

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов

D. Разведение рук в стороны в наклоне

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Е. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Среда — Жимовая/Жим лежа

A. Жим лежа

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим с пола узким хватом

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Гакк приседания в тренажере (или кубковые приседания с подставками под пятки)

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Жим гантелей стоя/сидя

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активация mTOR

Е. Французский жим (разгибание рук из-за головы с EZ-грифом)

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Четверг — Тяговая/Становая тяга

A. Становая тяга

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Тяга Т-грифа с упором в грудь

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход мио-повторов

С. Тяга к лицу

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Подъем штанги на бицепс

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Пятница — Жимовая/Армейский жим

A. Армейский жим

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим на наклонной скамье (60 градусов)

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Тренажер для грудных мышц (или кроссовер или разведение рук с гантелями лежа)

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

D. Жим ногами

  • 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Е. JM-жим

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Суббота — Тяговая/Подтягивания

A. Подтягивания

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Сгибание ног

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

С. Тяга вертикального блока пронированным хватом

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

D. Шраги с гантелями

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Е. Подъем гантелей на бицепс хватом “молот” на наклонной скамье

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Воскресенье — ОТДЫХ

Уровень напряжения

Самая лучшая программа, выполненная с 80% усилием, не даст вам таких результатов, как самая простая программа, выполненная со 100% усилием. Это — самая важная вещь, которую вам нужно запомнить. Иными словами, для впечатляющих результатов нужны интенсивные тренировки.

За исключением метода сила-навык, объем нагрузки невысок: в каждом упражнении вам нужно выполнить только один рабочий подход. Следовательно, из каждого подхода нужно извлечь как можно больше пользы. Если вы заканчиваете их слишком рано, рост мышечной массы и силовых способностей не будет таким быстрым, каким он мог бы быть.

Тренировки должны быть короткими, но очень тяжелыми. Если они получаются короткими и не тяжелыми, стремительного прогресса ожидать не стоит!

Вопросы и ответы

Попробую ответить на самые распространенные вопросы:

Можно мне заниматься по этой программе, если я не могу тренироваться 6 раз в неделю?

Если вы можете тренироваться 4 или 5 раз в неделю, значит вы можете заниматься по этой программе. Просто выполняйте все 6 тренировок по порядку. “Тренировочная” неделя получится немного длиннее календарной.

Для тех, кто может тренироваться только 3 раза в неделю, эта программа — не самый лучший вариант, поскольку в ее основе лежит высокочастотность нагрузки.

Эта программа подходит для сушки?

Хотелось бы сначала напомнить, что “сушка” – означает дефицит калорий, а потому мой ответ: “да, но…”

Чтобы извлечь максимум пользы из программы на силу или массу, нужно поддерживать профицит калорий. Это особенно важно для натуралов. На поддерживающем калораже тоже можно набрать массу и силу, но процесс будет происходить медленнее.

А как насчет дефицита калорий? Для массы он неидеален. При определенных обстоятельствах можно набрать немного мышц на небольшом дефиците калорий, но даже в лучшем случае потенциал роста мышечной ткани будет значительно ограничен недостатком питательных веществ.

А для силы? Так как сила зависит не только от мышечной массы, но и от эффективности работы нервной системы, ее несколько проще развить на дефиците калорий. Тем не менее, рост силовых будет значительно медленнее, чем на пр

zozhnik.ru

Программа тренировок натурального атлета на массу

Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна). Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:

1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.

2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат), но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.

5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что нервная система (ЦНС) полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12), но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов).

По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.

Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.

Программа тренировок натурального атлета для набора массы.

Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ), на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т.е. развивать нейромышечную связь). На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем).

I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин).

В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах. После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы, тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.

1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10

3-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12

5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8

7-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х8-10
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8

10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10

12-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10

14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10

 

15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.

 

II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин).

Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе, ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.

17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12

19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12

21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12
Тяга Т-грифа: 3х8-12

23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12

26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х8-12
Шраги с гантелями: 6х10-12

28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12

30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12

 

31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.

III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин).

План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.

33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9

35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 3х9
Шраги с гантелями: 3х9

37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9

39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9

40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9

42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х9
Шраги с гантелями: 6х9

44-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9

46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9

 

На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней, кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления ЦНС.

 

После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов). Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения), добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т.д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес), а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки. Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

natural-body.ru

Про порядок выполнения упражнений для натуралов!

В этой статье, я расскажу тебе, про правильную последовательность выполнения упражнений на ту или иную группу мышц для мужчин и женщин натуралов (тех, кто не использует допинг (стероиды)).

Poryadok vy polneniya uprazhnenij

ВНИМАНИЕ: эта информация публикуется в 2018г. и она взята на основе самых свежих научных данных, проводимых опытов в 2017г., специально для натуралов (то есть большинства людей).

Дело в том, что большинство культуристических схем = являются химическими (не натуральными). Об этом Интернет = кишит. Но, большинство людей то = натуралы = а тренируются по хим.схемам.

231

Это неправильно. Потому что человек = ограничивает свои возможные достижения. А все из-за того, что информации о натуральном тренинге = очень-очень мало. Я буду делится такими статьями.

В общем, от правильной последовательности выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы.

И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно, прежде всего, с больших мышечных групп. Большие мышечные группы это в первую очередь: ноги, спина, грудь.

А после больших нужно уже выполнять упражнения на мелкие мышцы: плечи, бицепс, трицепс и т.п.

551

Это чрезвычайно важно, если ты натурал.

При натуральном тренинге маленькие мышцы (плечи, бицепсы, трицепсы и т.п.) попросту не будут расти, если ты их тренируешь отдельно от больших мышечных групп (ног, спины, груди).

ВЫВОД: тренировать мелкие группы мышц (отдельно от больших) = натуралу не имеет смысла. Мелкие группы мышц = нужно тренировать только после больших. Все. Точка.

Тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких.

Именно поэтому большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) должны быть у тебя в абсолютном приоритете на каждой тренировке – всегда! Научно доказано, что эффективность от такого тренинга в разы эффективнее, а все потому, что такая схема связана с выработкой анаболических факторов.

Речь идёт, прежде всего, за тестостерон и гормон роста.

3451

Тренировка больших мышечных групп, таких как ноги, спина => значительно повышает количество анаболических факторов. А при натуральном тренинге = это чрезвычайно важно (в этом и суть).

А для того, чтобы реализовать данную последовательность выполнения упражнений на практике — нужно использовать систему тренировок ФУЛБОДИ (то есть тренировать все тело за тренировку)!

А не использовать традиционный сплит-тренинг (расщепление мышц на дни, например, Пн = грудь-спина, среда = ноги, пятница = дельты+плечи) который рекомендуют и используют чуть ли не все.

4414

При натуральном тренинге нам нужно обязательно ставить акцент в каждой тренировке на тренировке крупных мышечных групп (ноги, спина, грудь), а уж после них – нужно обязательно выполнять упражнения на мелкие (дельты, бицепс, трицепс) потому что именно такой подход к тренингу дает максимальную выработку анаболических факторов.

Сплит тут = как ты понимаешь = не подходит, вообще.

А учитывая и другие знания (касательно частоты тренинга одной и той же мышечной группы) сплит натуралам не подходит вообще. В других статьях = я буду об этом рассказывать.

Короче. Пойми, все эти схемы, где тренируются маленькие группы мышц + маленькие группы мышц (например, бицепсы+трицепсы  или дельты+бицепс, ну и т.п.), без больших (ноги, спина, грудь) = попросту не работают для натуралов (очень слабый эффект). Это касается мужчин и женщин.

231

ВЫВОД: При натуральном тренинге обязательно ставь акцент на тренировку крупных мышечных групп (ноги, спина, грудь), а уж после них – нужно обязательно выполнять упражнения на мелкие (дельты, бицепс, трицепс). Такая система тренинга — дает наиболее лучший отклик (эффект) в плане повышения количества выработки анаболических факторов.

А это то, что нам (натуралам) чрезвычайно важно/нужно.

Для реализации этого — используй систему ФУЛБОДИ (все тело за тренировку). Сплит не подходит.

  • Нельзя наоборот (маленькие, потом большие) потому что лишь тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких, а не наоборот.
  • Нельзя и делать только маленькие группы мышц (без больших) потому что вообще не будет “ускорения” то есть выработки анаболических факторов.

Как ты, возможно, понимаешь, это лишь кусочек натуральной информации. Абсолютно всю полную информацию (все секреты, фишки, наработки, весь мой практический опыт и все самые свежие научные данные 2017-2018г. касательно тренинга, питания и всего прочего для натуралов (людей не использующих стероиды)) = ты можешь получить прямо сейчас, в моем обучающем материале:

kniga kak nakachat my shtsy

Специально для мужчин

kniga massa dlya devushek

Специально для девушек

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Объемный тренинг для натурала в бодибилдинге

Привет, уважаемые любители натурального бодибилдинга. В прошлой статье мы с вами разобрали тренировку отстающих мышечных групп, советую ознакомиться, если не сделали этого ранее. А сегодня речь пойдет о такой интересной теме, как объемный тренинг для натурала. Его еще называют объемным немецким тренингом, то ли за то, что он пришел из Германии, то ли потому, что его использовал Арнольд Шварценеггер. Как бы то ни было, тема очень полезна, ведь это совершенно иной способ прогрессии нагрузок, который требует осторожности.

Что такое объемный тренинг в бодибилдинге и когда он будет полезен

Мы с вами уже рассматривали разные способы прогрессии нагрузок. Возможно вы помните, что основной из них – увеличение рабочих весов. Он великолепно подходит для натуральных атлетов как среди ребят с опытом, так и полных новичков по следующим причинам:

  • Низкий риск перетренированности;
  • Простота в применении;
  • Удобство в расчетах;
  • Психологически приятно видеть прибавки веса на штанге;

Однако, несмотря на все плюсы, в ходе постоянных прибавок, веса начинают достигать внушительных цифр. У химиков так это, вообще, актуальная тема, ведь они работают с отягощениями выше 100 кг. Например, Железный Арни, поднимал 120 кг на бицепс с диким читингом.

О чем это все может говорить? Да о том, что со временем прогрессия нагрузок весом становится опасной. Если в начальные годы тренировок все идет хорошо, тело адаптируется, то затем возникает реальный риск серьезных травм. Большие веса оказывают серьезную нагрузку на кости и связочный аппарат. Среди профессионалов немало ребят, которые рвали себе мышцы и связки. И уж поверьте, в большинстве случае, это происходило не с весами по 50 кг.

В общем, по достижении значительных отягощений, я бы сказал выше 100-150 кг, на помощь приходит другой способ прогрессии нагрузок, а именно – объемный тренинг для натурала. Суть этого метода я подробно опишу ниже и приведу интересные цифры.

Как представляет собой данный вид тренировок в бодибилдинге

Из названия можно понять, что дело тут связано с объемом чего бы то ни было. И это действительно так. В целом если посмотреть на программы тренировок в бодибилдинге, то можно увидеть высокое количество подходов и повторений со значительными весами. То есть бодибилдинг основан на объемных тренировках, за исключением ВИТ по Ментцеру, о котором я напишу в будущем.

Советую к просмотру этот короткий ролик, об отличии низко и высокообъемного тренинга:

Под высоким объемом работы подразумевается значительный суммарный тоннаж металла, который атлет поднимает в ходе своей тренировки.

То есть, если взять бодибилдинг и пауэрлифтинг, то, помимо рабочих весов, существует отличие и в объеме. Допустим лифтер берет 200 кг и делает их на 3 раза, а бодибилдер 100 кг, но на 10 раз.

Получается, что первый суммарно поднял 600 кг, а второй 1000. Вот это и есть тот самый объем работы.

Особо популярным объемный тренинг, не только для натурала, стал с подачи Джо Вейдера и Арнольда. По сути, все бодибилдеры Золотой Эры работали именно в таком стиле. Они занимались часами подряд, переваривая десятки тонн железа за тренировку.

Итак, в чем же фишка таких тренировок? Когда атлет дошел до внушительных весов у него возникает 3 основных выбора, как двигаться дальше:

Кстати, 2 и 3 пункт часто идут рука об руку и многие атлеты среди профессионалов начинают наращивать объемы работы.

Объемный тренинг на практике

Теперь рассмотрим в примерах, как все это выглядит и что можно получить. Допустим у нас есть некий атлет, который приседает с 200 кг штангой. И вот он решил, что пора бы начать прогрессировать объемом.

Классически наш спортсмен работал в 4 подходах по 8 повторений. То есть суммарно он поднимал в этом упражнении:

200*32(4 подхода по 8 повторений = 32 повторения) = 6400 кг

И вот тут наш герой решает разгрузить связки и мышцы, уменьшив рабочий вес, но при этом сохранив прогрессию нагрузок. ОН может пойти 3-мя основными путями:

  1. Увеличить количество повторений;
  2. Добавить подходов;
  3. Выполнять больше упражнений;

Первый способ используется редко, поэтому о нем говорить не будем, а вот второй и третий уже интереснее. Итак, что получится, если наш бодибилдер уменьшит вес до 180 кг, но будет работать уже в 5 подходах:

180*40 = 7200 кг.

То есть, мне не нужно объяснять логику. Наш герой смог разгрузить штангу на 20 кг, но, добавив всего лишь 1 подход (8 повторений), его суммарный тоннаж вырос на 800 кг. То есть получается, что веса стали меньше, а прогрессия нагрузок по-прежнему имеет место.

Можно было не добавлять подход, а просто увеличить количество повторений с 8 до 10, что дало бы такой же результат.

То есть объемный тренинг для натурала – отличный способ повысить нагрузку, уменьшив рабочие веса.

Кому подойдет объемный немецкий тренинг

Для новичков все остается без изменений – прогрессия рабочими весами. Сейчас вам не нужно беспокоиться о нагрузке на связки и мышцы, ведь ваши рабочие веса еще слишком малы. Поэтому просто работайте над нейромышечной связью и спокойно наращивайте килограммы на снарядах, не думаю об увеличении объема.

Почему новичкам не стоит наращивать объемы? Дело в том, что объемный тренинг, хоть и куда безопаснее для связок и мышц, несет в себе другую проблему – риск перетренированности.

Когда вы наращиваете веса, перетренироваться сложно, ведь вы не поднимете больше, чем способны. Но все меняется, когда мы работаем в объеме. Веса тут меньше и атлету кажется, что он может поднять куда больше. В результате, выполнив большое количество подходов, человек загоняет-таки себя в перетрен. То есть тут у спортсмена нет естественного стопора, который присутствует в прогрессии весом.

Опытным же ребятам я рекомендую переходить на прогрессию объемом. Ваши рабочие веса уже значительные, а тело тренировано, поэтому можно уже не бояться перетренированности. Единственно что стоит помнить – постепенность процесса. Не нужно сразу же добавлять по 4 подхода на каждую группу мышц.

Оптимально – 1-2 подхода и то не на все группы сразу. Добавили пару подходов на ноги, позанимались 2-4 недели, если все хорошо, добавили, например, для спины. Рабочие веса при этом можете либо немного снизить, либо оставить как есть.

Также можно добавить еще одно упражнение, например, на 3 подхода, но убрать 1 подход из того, которое уже есть в вашей программе. То есть, допустим, день ног. У вас присед со штангой на 4 подхода, и вы решили добавить еще жим платформы ногами. Тогда оптимально будет убрать один подход из приседа и делать жим платформы на 3 подхода. То есть суммарно у вас было 4 подхода на ноги, а стало 6, что вполне себе нормально.

Заключение и выводы

Вот, друзья, мы с вами и рассмотрели объемный тренинг для натурала. Как вы поняли, он подходит для опытных ребят и только при условии постепенного наращивания объема. Кстати, вам не стоит забывать и минусы объемного тренинга:

  • Ранее упомянутый риск перетренированности;
  • Большее количество тренировочного времени;

То есть логично, если мы делаем не 4, а 5 подходов, то и времени на это уйдет больше. Учитывайте этот факт, ведь длительность тренировки натурала рекомендуется 45-60 минут. В перспективе ее можно значительно сократить с помощью суперсетов.

Если статья была вам полезна, то я буду рад вашим лайкам, репостам или комментариям. На этом я заканчиваю статью, но очень скоро появится новая, поэтому оставайтесь с нами! Успехов вам.

Похожие статьи по теме

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Актуальный материал

Название статьи

Объемный немецкий тренинг для натурала в бодибилдинге

Краткое описание

Объемный немецкий тренинг в бодибилдинге применяется довольно давно. Популярен он как среди натуралов, так и химиков. При этом именно натуральным атлетам нужно соблюдать особую осторожность, наращивая объемы постепенно. В противном случае очень легко заработать перетренированность.

Автор статьи

Plamer

Опубликовано сайтом

Мир Натурального Бодибилдинга

Логотип организации

realbodyworld.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о