Тренировка на улице для мужчин – Программа тренировок на улице для мужчин

Exact matches only

Exact matches only

Search in title

Search in content

Search in content

Search in excerpt

Search in posts

Search in posts

Search in pages

Search in pages

Menu

• Главная
• Питание
  • Витамины
  • Вредные продукты
  • Гормоны в продуктах

Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна

Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое-как.

Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.

Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.

С чего начать тренировку

Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.

1. Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
2. Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.

Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.

Как выбрать уровень сложности

У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:

• Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
• Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
• Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
• Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.

Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.

Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

Отжимания

Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Отжимания с колен

• Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
• Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
• Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 2. Отжимания от опоры

• Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
• Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
• Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Уровень 3. Классические отжимания

• Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
• Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

Уровень 4. Усложнённые отжимания

Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

• Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
• Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.

Отжимания с широкой постановкой рук

Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.

• Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Отжимания с отрывом рук от пола

• Выполните обычное отжимание.
• На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Обратные отжимания

• Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
• Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
• Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

• Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
• Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 3. Классические отжимания

• Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
• Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
• Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 4. Отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.

На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.

Подтягивания

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

• Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
• Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

• Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
• Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Классические подтягивания

• Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
• Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
• Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.

Обратный хват

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Прямой хват

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Приседания

Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания на возвышение

• Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
• Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
• Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.

Уровень 2. Классические приседания

• Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
• Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
• Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
• Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.

Уровень 3. Приседания с прыжком

• Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
• Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
• Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.

Приседания-пистолеты

Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

Пистолетики — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания-пистолеты на возвышение

• Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
• Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
• Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
• Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.

Уровень 2. Приседания-пистолеты с опорой на стойку

• Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
• Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
• Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание-пистолетик.
• Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
• Помогая себе руками, поднимитесь.

Уровень 3. Классические пистолетики

• Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
• Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
• Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.

Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой

Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте пистолеты в таком положении, держа спину прямой.

Подъём ног к турнику

Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла

• Сведите лопатки, опустите плечи.
• Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
• Опустите ноги и повторите.
• Делайте упражнение медленно и плавно.

Уровень 2. Подъём коленей к груди

• Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
• В верхней точке чуть отклоните корпус назад.

Уровень 3. Подъём ног к турнику

• Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
• Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.

Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением

Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Планка

Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.

Уровень 1. Планка на коленях

• Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
• Удерживайте планку 30–60 секунд.

Уровень 2. Планка на предплечьях

• Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
• Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
• Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.

Уровень 3. Классическая планка

• Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
• Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
• Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.

Уровень 4. Простая и боковая планки

• Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
• Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
• Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
• Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.

Отличный вызов мышцам кора.

Как закончить тренировку

После тренировки надо сделать растяжку. Не бойтесь, она займёт всего 10 минут. Выберите по одному упражнению из каждого раздела этой статьи, поставьте таймер и удерживайте каждую позу 30–60 секунд.

Читайте также 🧐

lifehacker.ru

Программа тренировок на улице | Бомба тело

     Эффективная программа тренировок на улице, создайте крепкие мышцы и укрепите своё здоровье на свежем воздухе.

     С наступлением тёплых дней, однообразная обстановка тренажёрный залов начинает надоедать и возникает мысль, как устроить эффективную программу тренировок на улице. Ведь свежий воздух, солнце и тем более наличие водоёма поблизости это прекрасная возможность не только показать своё физическое развитие окружающим, но и провести время с пользой на природе.

Тренировка на улице: плюсы

     1. Одним из главных преимуществ – это не стоит платить за абонемент в фитнес-центр, сейчас во многих городах есть специально оборудованные площадки, турники, брусья и разнообразный инвентарь для физического самосовершенствования.

     2. Наличие свежего воздуха, а если погода солнечная способствует усиленному выделению гормонов радости, что повышает настроение.

     3. Если у Вас сидячая работа в закрытом помещении, то тренировка на улице – это прекрасная возможность улучшить кровообращение всего тела и улучшить своё физическое развитие, не давая ему накопить лишние жировые отложения и поднять свой тонус.

     4. Тренировка на улице избавляет Вас от очередей, которые наблюдаются в час пик в фитнес центрах, в результате чего исчезает нервозность, когда времени на тренировки в обрез.

К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?

     1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.

    2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.

    3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание, прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.

     4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.

Программа тренировок на улице

     Ниже будет предоставлена программа для тренировки пресса, верхней и нижней части тела, выполняйте её 2-3 раза в неделю, чередуйте на своё усмотрение. Перед началом выполните пробежка длительность 5-10 минут, сделайте разминку, после чего можно приступать к тренировкам:

ПРЕСС + КАРДИОНАГРУЗКА

1.Подъём ног в висе – 4 сета х 10-12 повторов

2.Упражнения Планка – 4 сета х 1-2 минуты

3.Упражнение Велосипед – 4 сета х 10-12 повторов

4.Скручивание лёжа на полу – 4 сета х 10-12 повторов

5.Бурпи – (выпрыгивания максимально вверх из приседа с вытягиванием рук вверх) — 4 сета х 10-12 повторов

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1.Отжимания на брусьях – 4 сета х 10-12 повторов

2.Подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

3.Отжимания от пола – 4 сета х 10-12 повторов

4.Австралийские подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

5.Подтягивания обратным хватом — 4 сета х 10-12 повторов

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1.Зыпрыгивание на козла – 4 сета х 10-12 повторов

2.Прыжки с выпадами (аналог выпадов с гантелями) – 4 сета х 10-12 повторов

3.Приседание на одной ноге – 4 сета х 10-12 повторов

4.Подъём на носки стоя с весом в руке — 4 сета х 10-12 повторов

5.Упражнение мостик — 4 сета х 10-12 повторов

     Тренируйтесь на свежем воздухе и будьте всегда в хорошем физическом состоянии и прекрасном самочувствии!

Тренировка на улице видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Программа уличных тренировок для начинающих

С каждым новым днем погода на улице становится все лучше и лучше, а это значит, что скоро можно выходить и заниматься на улице. Спортивные площадки, стадионы, пробежки на улице — все это станет отличной отдушиной, да и порой даже полезно покинуть стены родного спортивного зала. Но не все упорно тренировались на протяжении зимы, и для некоторых тренировки на улице — новое начало и возможность преобразить свое тело. Пробежки может быть недостаточно, и ты захочешь посильнее нагрузить свое тело, так что мы подготовили тренировку, которая подойдет новичкам и тем, кто решил возобновить занятия после большого перерыва.

1. Как надо заниматься

Уличные тренировки — это универсальный способ прокачать свое тело и выносливость. Но будь готов к тому, что тебе предстоит как следует поработать, а некоторые упражнения будут не самыми простыми. Между упражнениями необходимо делать перерыв в 2 минуты: старайся не отдыхать слишком долго, так как это негативно отразится на результатах тренировки. Цель этой программы — укрепить тело и развить общую выносливость. Это первые шаги, которые в будущем позволят перейти к более сложным упражнениям и изнурительным тренировкам. Продолжительность тренировок — 5 недель; в неделю необходимо заниматься 3 раза.

2. Программа

1) Прыжки на месте с махом рук

Это очень эффективное упражнение, которое позволит быстро разогнать кровь по телу и отлично размяться. Встань ровно и подними руки вверх, затем подпрыгни и в прыжке делай взмахи руками вбок; аналогичное движение делай и ногами. В следующем — своди ноги вместе, а руки верни в изначальное положение; продолжай прыгать в течение 30 секунд.

Как накачать отстающие мышцы

2) Шаг с выпадом вперед
Встань ровно, положи руки на бедра либо держи их за головой. Сделай шаг вперед, согнув оба колена, замри в этом положении; затем прими изначальное положение и сделай шаг вперед левой ногой. Это упражнение отлично поможет прокачать ягодицы и квадрицепсы. Необходимо сделать 10 для каждой ноги.

6 эффективных упражнений на брусьях

4) Отжимания в наклоне
Отжимания в наклоне — легкое упражнение для начинающих, которые еще не успели развить большую силу в руках. В наклонных отжиманиях плечи должны быть на уровень выше, чем ноги; в остальном техника ничем не отличается от обычных отжиманий. Нагрузка будет не столь велика, но для начала это упражнение подойдет как нельзя лучше. Необходимо сделать 15 повторений.

Что делать, если ты не можешь отжиматься

4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

5) Вис на турнике с согнутыми руками

Если тебе все еще сложно даются подтягивания, то начни с виса на турнике с согнутыми руками. Это упражнение на статику мышц подготовит тело к будущим нагрузкам и вскоре позволит делать полноценные подтягивания. Делай 3 повторения с интервалом в 1-2 минуты, старайся провисеть как можно дольше.

Качаем спину без штанг и тренажеров

7) Приседания
Для начала положи обе руки на затылок, поставь ноги на ширине плеч, а затем согни колени так, чтобы таз оказался параллельно земле. Затем вернись в исходное положение. Это упражнение отлично прокачивает пресс, икры и квадрицепсы. Делай 10 повторений и переходи к следующему упражнению.

8) Планка

Планка — это отличное упражнение, которое позволяет укрепить все тело. Особенно полезно делать ее после интенсивной тренировки. Прими упор лежа, обопрись не на кисти, а на предплечья и стой в статичном положении настолько долго, насколько будет позволять физическая форма. С каждым разом твоя выносливость будет расти, и через месяц результаты приятно удивят.

21 кардио-упражнение для отменной формы

Если эти упражнения покажутся тебе слишком простыми, то повтори тренировку еще раз. Когда ты поймешь, что стал значительно сильнее, то переходи к полноценным отжиманиям и подтягиваниям; также не забывай о брусьях. В совокупности с бегом занятия на улице в течение месяца помогут вернуть форму и былой атлетизм. Главное — не пропускай тренировки и выкладывайся по полной.

brodude.ru

3 хардкорные уличные тренировки для открытия летнего сезона

Мы составили комплексы для парка и дачи, площадки с турниками и даже для длинной лестницы. Занимайтесь в любом месте и больше не ищите оправданий.

В чём плюсы этих комплексов

За 15–30 минут комплекса вы получите все преимущества хорошего кардио и даже больше:

• Будут усиленно сжигаться калории — причём не только во время, но и после тренировки.
• Прокачаются сердце и лёгкие.
• Разовьётся общая выносливость: вы перестанете задыхаться, поднимаясь по лестнице и бегая за уходящим автобусом.
• Мышцы получат нагрузку без всяких тренажёров. Мы подобрали упражнения на основные мышечные группы рук, ног, пресса. Если хотите хорошенько нагрузить спину, выбирайте комплекс с турниками.
• Упражнения доставят удовольствие. Мы нашли интересные варианты, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали.

Как заниматься

1. После разминки. Упражнения несложные, но разогреться перед ними всё равно надо. Побегайте пять минут, а если делать этого негде — попрыгайте через скакалку, покрутите руками и ногами во всех суставах, сделайте наклоны вперёд и в стороны и десяток воздушных приседаний.
2. Не в самую жару. Если на улице адское пекло, не устраивайте тренировку в полдень — лучше заниматься утром или ближе к вечеру.
3. Интенсивно… Тренировка должна быть именно такой — в этом вся суть. Если вы долго отдыхаете, польза стремительно снижается.
4. … но без фанатизма. Не пытайтесь за одну тренировку наверстать все упущенные годы. Перегружая себя, вы делаете только хуже: приобретаете устойчивое отвращение к упражнениям вообще, что делает невозможным дальнейшую трансформацию.

Ваша главная задача — получить удовольствие, почувствовать себя сильным и подтянутым и захотеть тренироваться ещё.

Какие упражнения выполнять

1. В парке или на даче

Для этих упражнений вам потребуется лавка. Каждое движение выполняйте по 40 секунд, после чего 20 секунд отдыхайте и начинайте следующее. Когда закончите последнее из списка, отдохните минуту. Это один круг. Выполните 3–5 кругов.

Запрыгивание на лавку со сменой ног

Меняйте ноги в прыжке, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь. Если у вас с ними проблемы, замените движение на зашагивания на лавку и постоянно чередуйте ноги: начинайте с правой, потом — с левой и так далее.

Отжимания от лавки

Держите локти близко к телу, не поднимайте плечи к ушам. Старайтесь держать тело вытянутым в одну линию, напрягайте пресс и ягодицы. Если у вас не получается отжиматься 40 секунд подряд, попробуйте облегчённый вариант — отжимание с разворотом в сторону. После каждого отжимания разворачивайтесь в боковую планку, чередуйте стороны: отжимание-разворот вправо, отжимание-разворот влево.

Подтягивание коленей к груди на лавке

Старайтесь держать спину прямо, насколько это возможно, не прислоняйтесь к лавочке — это читерство. В крайней точке выпрямляйте ноги, колени должны быть только слегка согнуты.

Сплит-приседания с одной ногой на лавке

Следите, чтобы колено сгибалось под прямым углом, не выходило за носок и не заворачивалось внутрь. Не касайтесь земли коленом позади стоящей ноги — пусть до земли останется расстояние в 2–3 см.

Обратные отжимания от лавки

Расправьте и опустите плечи, выпрямите ноги. Опускайтесь до параллели плеч с полом, выполняйте движение плавно и под контролем.

«Скалолаз» с опорой на лавку

Старайтесь удерживать тело в одном положении, не подбрасывать таз во время смены ног. Напрягайте пресс и ягодицы: это снизит амплитуду вашей раскачки и нагрузит мышцы.

Бёрпи с запрыгиванием на лавку

Прежде чем падать на землю, убедитесь, что траектория движения лица не проходит через лавку. Обычно во время бёрпи в нижней точке касаются пола грудью и бёдрами, но если не хотите пачкаться, делайте обычное отжимание.
Если вам слишком сложно, можно обойтись и без него — принять упор лёжа, подняться, прыгнуть на лавку, сойти, принять упор лёжа.

Велосипед

Не прислоняйтесь к лавке, старайтесь удерживать спину прямой.

Ходьба руками по полу с ногами на лавке

Старайтесь вытянуть тело в одну линию, напрягайте пресс и ягодицы. Если отжаться не получается, можно обойтись без этого элемента. Выполняйте три шага вправо и три влево — такой вариант тоже неплохо нагрузит плечевой пояс и руки.

Если во время выполнения комплекса вы не успеваете отдохнуть за 20 секунд, смело меняйте время на 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. После круга можете отдохнуть побольше — две минуты вместо одной.

2. На спортивной площадке

Каждое упражнение выполняйте указанное количество раз, после чего переходите к следующему по списку. В конце круга отдыхайте в течение двух минут и начинаете по новой. Всего нужно сделать 3–5 кругов — по самочувствию.

Старайтесь сократить время отдыха между упражнениями. В идеале вы отдыхаете, пока переходите от одного турника к другому. Ориентируйтесь по своему состоянию: если сердце стучит в горле, тошнит или колет в боку — надо отдохнуть. А если просто учащённое дыхание и пот ручьём — продолжайте. Начните со следующего количества повторений:

• 10 подтягиваний.
• 15 отжиманий.
• 20 приседаний с выпрыгиванием.
• 10 отжиманий на брусьях.
• 15 подъёмов ног к турнику.
• 20 пистолетов.

Если какие-то упражнения совсем не получаются или не выходит закрыть их в один подход, смело меняйте на упрощённые варианты — их вы найдёте в этой статье.

Подтягивания

Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Не поднимайте подбородок, пытаясь дотянуться до турника, — держите голову прямо.

Отжимания

Напрягите пресс и ягодицы, отжимайтесь почти до касания грудью пола, старайтесь держать тело прямо, не прогибаясь в пояснице.

Воздушные приседания с выпрыгиванием

Приседайте в полном диапазоне — таз должен опускаться ниже коленного сустава. Не отрывайте пятки от пола во время приседания.

Отжимания на брусьях

Опустите и расправьте плечи, сведите лопатки, опускайтесь до параллели плеч с полом.

Подъём ног к турнику

Поднимайте ноги до касания турника, опускайте медленным движением, без рывков.

Пистолеты

Старайтесь не заворачивать колено внутрь во время подъёма. Не отрывайте пятку опорной ноги, а поднятую ногу держите прямой. Не касайтесь пола во время подъёма.

3. На лестнице

Найдите не очень крутую длинную лестницу. Каждое упражнение выполняйте по 10 раз без отдыха. Между упражнениями отдыхайте 1–2 минуты.

Бег по лестнице

Это упражнение поможет разогреться. Первые три раза делайте их в среднем темпе, далее ускоряйтесь.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком

Это слегка усложнённый вариант jumping jacks. Вверх по лестнице прыгайте, а спускайтесь лёгким бегом.

Бег с перекрещиванием ног

Упражнение требует координации. Не торопитесь, пока не почувствуете, что движение получается легко. Чередуйте бег правым и левым боком через одно повторение: вверх правым боком, вниз лёгким бегом, вверх левым боком, вниз лёгким бегом и так далее.

Бёрпи на лестнице

Выполняйте отжимание в полном диапазоне — до касания лестницы грудью.

Широкие выпады

Вы можете делать выпады через две или три ступеньки: всё зависит от их ширины и вашей растяжки. Чередуйте ноги, вниз спускайтесь лёгким бегом.

Шаги с отжиманиями

Два шага вправо — отжимание, два влево — отжимание. Это считается за один раз. Всего надо выполнить 10 проходок вправо и влево.

Спринт по лестнице

Необязательно наступать на каждую ступеньку — можете прыгать через одну или даже две. Главное — как можно быстрее добраться до верха. Вниз спускайтесь свободным бегом.

Читайте также 💪😎

lifehacker.ru

Воркаут программа тренировок на массу без отягощений

Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по каким-то причинам не получается ходить в спортзал и нет спортивного инвентаря? Тогда эта статья будет очень полезна для вас. В ней подробно расписаны все тонкости тренировочного процесса, соблюдая которые, вы уверенно будете прогрессировать и подниметесь на новый уровень уже через 2-3 месяца. Всё что вам понадобится, — это турник и брусья, которые можно найти практически в каждом дворе.

Внимание! У нас вышла новая обновлённая воркаут программа тренировок на брусьях и турнике. Её можно использовать как альтернативу программе, которая приведена ниже. Советуем вам ознакомиться с ней, т.к. она весьма эффективна и довольно универсальна!

Дорога к построению сильного, здорового, а также красивого тела держится на трёх китах: питание, тренировки и отдых. Если вы будете придерживаться правильного и сбалансированного питания, заниматься объемно и интенсивно, а также регулярно и качественно отдыхать, то результат не заставит себя долго ждать. Но стоит только выпасть одному из трёх составляющих, как тут же ваш результат может остановиться, а то и вовсе скатиться вниз. Поэтому, всегда помните о «трёх китах» и постоянно придерживайтесь режима.

И начнём мы пожалуй с самого главного аспекта, который должен знать каждый, кто хочет нарастить мышечную массу. Речь пойдёт о правильном питании для набора мышечной массы. Т.к. эта статья посвящена исключительно программе тренировок, то мы долго останавливаться на питании не будем. Если вас интересует этот вопрос, вся информация расписана в статье «Питание для набора мышечной массы«. В данной же статье, мы выделим лишь самые главные и основные пункты:

• -Потребляйте калорий больше, чем тратите (в среднем на 300-500 Ккал).
• -Питайтесь часто (5-8 раз в день).
• -Потребляйте в среднем 2 гр белка на 1кг массы тела.
• -Потребляйте 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
• -Потребляйте в среднем 0.9 гр жира на 1кг (отдайте предпочтение моно и полиненасыщенным жирам).
• -Пейте в среднем 2 литра воды в день.
• -Принимайте витаминно-минеральные комплексы.
• -Добавьте в свой рацион омега 3,6,9 жиры.
• -Основные источники белка: курица, говядина, молоко, яйца, творог и рыба.
• -Основные источники углеводов: каши (рис, гречка), макароны твёрдых сортов.
• -В каждый приём где есть мясо, добавляйте зелень и витамин С.
• -В вашем рационе должен быть как минимум 1 приём фруктов.
• -Также включаете практически в каждый приём овощи или салаты.

Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений

В этой программе мы будем использовать подходы на определённую мышечную группу с чередованием нескольких (отличающихся) упражнений. Т.е. мы будем чередовать два упражнения (не путать с суперсетами) на одну мышечную группу или мышцу с небольшим интервалом отдыха. Суть этой комбинации заключается в том, что бы выполнить два типологически отличающихся упражнения по рейтингу нагрузки. Первое упражнения будет тяжёлое (базовое), а второе несколько легче по степени нагрузки и воздействию на мышцы. В первом случае вы должны выполнить небольшое количество повторов (работа на силу), а во втором, в 2-3 раза больше повторов, чем в первом упражнении, но не менее 12 (работа на выносливость). Тренировка в таком стиле, позволяет воздействовать на разные мышечные волокна (быстрые и медленные). Также данная комбинация позволяет адаптироваться к разным стимулам и нагрузкам одновременно, что выходит крайне тяжело для организма, и он получает дополнительную порцию стресса, а вследствие чего и гипертрофированный отклик.

Цель: набор мышечной массы и увеличение общих силовых показателей. Данная Воркаут программа тренировок предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу и стать сильнее без использования дополнительного отягощения.

Количество повторений. На каждую мышечную группу делайте два спаренных упражнения различающихся по типу нагрузки.1-й подход выполняется в среднем до 6 повторений (тяжёлый), а 2-й подход выполняется от 12 до 20 повторений соответственно (лёгкий).

Отдых. Отдыхайте между спаренными подходами (тяжёлый-лёгкий) до 20-30 секунд, а отдых между основными упражнениями (переход на другую мышечную группу) должен длиться в пределах 1-2 минуты (всего 1 раз за тренировку).

Продолжительность. В среднем, по этой программе нужно тренироваться 2-3 месяца, но если у вас прогресс не стоит на месте, то смело можете дальше продолжать тренироваться по ней.

Рекомендации. Когда вы делаете тяжёлые упражнения, то старайтесь использовать форсированные повторения. Допустим вы сделали 4 повтора сами из последних сил, попросите напарника помочь вам сделать ещё 2 повтора с незначительной помощью (слегка помогая вам). От такого удара, ваши мышцы точно будут в шоке. Что касается лёгких упражнений (на количество), то тут можно делать секундную задержку на пике сокращения. Так в ваши мышцы поступит больше крови и соответственно улучшится эффект пампа, ощущение будет будто ваши мышцы вот-вот лопнут.

Разминка. Обязательное условие перед выполнением первого подхода по данной программе и не только, – это разминка. Разминку нужно выполнять всегда и везде, так как риск получить травму очень велик. Начните с обычного бега (в пределах 5-10 минут),закончить разминку можно обычными разминочными движениями, а после чего уже можете приступать к основной программе.

ПОНЕДЕЛЬНИК — (Бицепс + Спина)

1. Подтягивания на одной руке (обратный хват) – 3 по 6
2. Сгибания рук к брусьям (обратный хват)- 3 по 15-20 раз

+(доп*) — Сгибания рук к брусьям (хват «Молот») 2-3 по 8-12 раз

1. Подтягивания широким хватом (взрывной темп) – 4 по 6-12
2. Подтягивания к брусьям 4 по 12-15

+(доп*)- Подтягивания вдоль перекладины 2-3 на max

Вторник (Ноги + Пресс)

• Лёгкое кардио 3-7 минут (для разогрева суставов)
• Спринт забег на 10-20 метров (в гору) – 3-5 забега

*(через неделю) Спринт забег на 20-50м. (по прямой) – 3-4 забега

• Подъёмы ног на турнике (тяжёлое) – 3 по 6-12 раз
• Скручивания или подъёмы ног на брусьях (лёгкое) – 3 по 12-20 раз

СРЕДА (Трицепс + Грудь)

1. Отжимания на одной руке — 3 по 6-8 раз
2. Отжимания от скамьи — 3 по 12-15 раз

+(доп*) – Отжимания от брусьев стоя 2-3 на макс.

1. Отжимания на брусьях (с уголком) 4 по 6-10 раз
2. Отжимания от земли (широкая пост.рук) 4 по 12-15 (на скорость)

+(доп*) Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказа

ПЯТНИЦА (Ноги + Плечи)

1. Приседания на одной ноге 4 по 6-8
2. Приседания на скорость – 20 сек

+(доп*) Выпады 3-4 по 15-20

Подъёмы на носки в упоре 3-4 по 20

1. Отжимания домиком 4-5 по 6-12 раз
2. Отведение руки в сторону (с эспандером) 4-5 по 12-15 раз

+(доп*) Отжимания от брусьев стоя «Домиком» 2-3 на макс

Как вы могли заметить, некоторые тренировки у нас начинаются с маленьких мышц (бицепс и трицепс), а не с больших. Это делается для того, чтобы предварительно утомить мышцы рук, дабы они меньше участвовали при проработке больших мышц (спина и грудь). Ведь без дополнительного отягощения очень тяжело нагрузить большие мышцы, а также этот метод позволяет хорошо прокачать мышцы рук. Если же у вас наоборот, мышцы рук хорошо развиты, а спина и грудь отстают (что бывает крайне редко), то вы можете поменять порядок упражнений и начать свою тренировку с отстающих.

Разбор полётов

(доп*) – это дополнительное упражнение, которое применяется на ваше усмотрение для «добивки» мышцы, если вы чувствуете что недостаточно прокачали мышцу, а также дополнительное упражнение можно использовать как замену предыдущему упражнению. Т.е. в первом случает вы выполняете дополнительное упражнение для того, чтоб добить мышцу до полного отказа (если вам не хватило 2-х упражнений). Во втором же случае, можно чередовать упражнения понедельно, дабы мышца не так быстро привыкла к одним упражнениям.

Если у вас в первом (тяжёлом) упражнении получается выполнить больше 6-8 повторов, тогда в таком случае попросите своего напарника помочь вам усложнить/утяжелить упражнение.

1- Подтягивания на одной руке

Выполняйте данное упражнение медленно и подконтрольно. Если у вас нет резинки или эспандера, то вы можете помогать себе двумя пальцами, что позволит делать упражнение правильно держа равновесие.

2- Сгибания рук к брусьям

Старайтесь плавно и подконтрольно опускаться (на негативной фазе), а также делать секундную задержку на пике сокращения. Если же вам тяжело сделать большое количество повторов одной рукой, вы можете выполнять это упражнение двумя руками, меняя при этом хват на каждой новой тренировке.

3- Сгибания рук хватом «молот»

В этом упражнении (как и в предыдущем) важно работать исключительно бицепсом, чтобы максимально нагрузить бицепс и брахиалис (мышца под бицепсом). Тут важно не количество, а качество.

4- Подтягивания к брусьям

Старайтесь чувствовать спину и работать максимально напрягая мышцы спины. Это отличное упражнение, которое придаёт толщину спине. Также вы можете выполнять его, закинув ноги на брусья, что существенно облегчает упражнение.

5- Подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом

Когда вы подтягиваете корпус к перекладине, то старайтесь прогибать поясницу, так вы сможете хорошо проработать низ широчайших мышц.

6- Подъёмы ног на турнике

На картинке показан тяжёлый вариант. Вы можете поднимать ноги лишь слегка выше горизонта. Когда вы поднимаете ноги до самой перекладины, то нагрузку начинает забирать на себя поясница и вспомогающие мышцы. Но если вы не ищите лёгких путей и хотите показать своё мастерство окружающим, то смело можете делать как на картинке. Пресс при таком исполнении будет получать максимальную нагрузку, если вы не будете опускать ноги до конца.

7- Подъёмы ног на брусьях

Это упрощённый вариант, вы можете заменить его обычными скручиваниями или римским стулом. Тут также важно держать пресс в постоянном напряжении и не опускать ноги до вертикальной линии.

8- Отжимания на одной руке

Тяжёлое упражнение, которое можно выполнять помогая себе второй рукой, опираясь лишь двумя пальцами. Опускайтесь плавно, а отжимайтесь быстрее, соблюдая при этом технику.

9- Отжимания от скамьи

Это относительно простое упражнение, которое позволяет хорошо проработать практически все три пучка трицепса. Выполнять его следует подконтрольно, максимально напрягая трицепс и плавно опускаться, так вы хорошо проработаете толкающие мышцы.

10- Отжимания от брусьев стоя

Суть этого упражнения заключается в технике, только с правильной техникой вы сможете хорошо проработать трицепс. Работать должны исключительно мышцы-разгибатели рук, а все тело должно быть статично. Также данное упражнение можно выполнять на низкоуровневых турниках, при этом глубже опускаясь (за голову), так вы хорошо сможете нагрузить основные работающие пучки.

11- Отжимания на брусьях с уголком

Упражнение для грудных мышц, поэтому чтобы их максимально нагрузить (без доп.веса) нужно:

• -Расставить руки в стороны
• -Слегка наклонить корпус вперёд
• -Поднять ноги уголком
• -Работать и чувствовать исключительно грудью
• -Не разгибать полностью локти (вариант Б)
• -В нижней точке растягивать мышцы
• -Опускаться медленно, а подниматься быстро.

Всё это в совокупности, позволит достаточно сильно нагрузить ваши пекторальные мышцы для их роста.

12- Отжимания от турника

В этом упражнении важно держать равновесие и быть в полусогнутом состоянии. Это упражнение позволит вам подрезать нижний отдел грудных, что сделает их более выразительными. Также можно выполнять такие отжимания на низких турниках или брусьях.

13- Подъёмы на носки в упоре

Это упражнение позволит вам хорошо проработать икроножные мышцы. Выполняйте его до 20 повторений или до полного жжения. В нём важно делать большое сопротивление с помощью плеч и рук, чтобы нагрузить икры.

14- Отжимания домиком

Довольно старое упражнение. Этим упражнением довольно сложно пробить дельтовидные, поэтому следует выполнять данное упражнение максимально качественно, чувствуя передний и средний пучок. Обычно 3 подхода мало для такого упражнения, поэтому смело можете увеличить эту цифру до 5-6 подходов.

15-Отведения руки в сторону

Это упражнение позволяет проработать средний пучок, придавая визуальную ширину вашим плечам. Важно акцентировать внимание на среднем пучке и работать исключительно им, не позволяя себе помогать другими мышцами (в частности трицепсом).

16-Отжимания от брусьев стоя «домиком» 

Необычное упражнение, которое вы можете добавить в свой тренировочный процесс.Отжиматься нужно за голову и максимально при этом создавая сопротивление с помощью всего тела. Хорошо работают практически все пучки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Пргорамма тренировки на улице

Приветствую вех любителей здорового образа жизни и спорта!

На улице стоит теплая погода накануне бабьего лета предлагаю ознакомиться с этой статьёй мужчинам, кто еще в течении лета так и не решился заняться физическими упражнениями, кто не созрел на посещении тренажерного зала. Сегодня мы будем выполнять программу тренировок на улице.

Упражнения из системы воркаута . Подробнее с этим популярным силовым видом спорта вы можете прочитать в этой статье.

Пятнадцатиминутная программа тренировки на улице для мужчин позволит взорвать ваше тело и залить ваши мышцы силой и энергией. Приступаем.

Как и положено для начала найдите подходящую площадку у дома или на стадионе, где присутствуют турники и брусья. Больше нам ничего не понадобиться. В качестве отягощения программы тренировки на улице для мужчин будем использовать собственный вес. Если вы уже подготовленный атлет вам не составит большого труда вложиться в рамках пятнадцатиминутного тренинга. Если вы давно не уделяли внимание свои мышцам, тогда сократите количество движений.

Любое физическое движение начинается с разминки, разогрев мышц. Это могут быть наклоны, круговые движения ногами, руками, телом. Одеваем наушники с любимой музыкой, а лучше мотивирующей и НАЧИНАЕМ!!!

Программа тренировки на улице с собственным весом включает минимум упражнений, но нужно выполнить определенной количество подходов за нужное время.

— отжимания от брусьев – 70 раз за 5 минут

— отжимания от земли – 100 раз за 5 минут

— подтягивание на турнике – от 7 до мах за 5 минут

Перерыва между упражнениями нет. Если вы уложились по количеству, а время не вышло тогда отдыхайте для восстановления до выполнения следующего упражнения из программы тренировки на улице.

 — отжимания от брусьев – 90 раз за 5 минут

— отжимания от земли – 110 раз за 5 минут

— подтягивание от 8 до мах за 5 минут

Только после выполнения круга позволяем себе отдохнуть и восстановиться.

— отжимания от брусьев 100 раз за 5 минут

— отжимания от земли – 120 раз за 5 минут

— подтягивание от 10 до мах за 5 минут

Думаю, после недели таких выходов на улицу ваши мышцы ощутят прилив сил и выносливости. Но, не нужно останавливаться, продолжайте заниматься на улице по программе тренировки для мужчин даже в холодное время. Желаю успехов в построении мускулистой, рельефной, массивной фигуры, чтобы нравится второй половине человечества. Не забываем про правильное питание. До новых встреч на страницах  блога «Будь Всегда Здоров».С уважением Сергей.

sergosport.ru