Программы для тренировки – ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Содержание

ЛУЧШИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ПО НАУКЕ
















Теория массы

Набор мас­сы – это сис­те­ма пос­ле­до­ва­тель­ной сме­ны тре­ни­ро­воч­ных цик­лов, поз­во­ля­ю­щая не толь­ко ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на, но и транс­фор­ми­ро­вать ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру та­ким об­ра­зом, что­бы мак­си­маль­но уве­ли­чить по­тен­ци­ал её раз­ме­ров. В эту сис­те­му вхо­дят толь­ко луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок, со­от­вет­с­т­ву­ю­щие всем на­уч­ным ре­ко­мен­да­ци­ям по да­лее…

Цикл на массу

Масса – это от­ра­же­ние адап­та­ции мышц к наг­руз­кам оп­ре­де­лён­но­го ти­па, но пос­коль­ку струк­ту­ра ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры не­од­но­род­на, тре­ни­ро­вать её нуж­но в раз­ном ре­жи­ме. Са­мо со­бой, что нуж­но ис­поль­зо­вать толь­ко луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок, но раз­ли­чия в ин­тен­сив­нос­ти и тре­ни­ро­воч­ном объ­ё­ме де­тер­ми­ни­ру­ют ка­чест­вен­ные ха­рак­те­рис­ти­ки прог­рам­мы, не влияя на да­лее…

Украинская школа

Цикл силы – это важ­ный сос­тав­ной эле­мент лю­бо­го тре­ни­ро­воч­но­го пла­на по на­бо­ру мы­шеч­ной мас­сы. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок со­от­вет­с­т­ву­ют прин­ци­пам до­зи­ро­ва­ния и цик­ли­ро­ва­ния наг­ру­зок, а Ук­ра­ин­с­кая шко­ла яв­ля­ет­ся не прос­то луч­шей прог­рам­мой тре­ни­ро­вок, но ещё и та­кой, с ко­то­рой сле­ду­ет на­чи­нать своё зна­ком­с­т­во с вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми цик­ла­ми для на­бо­ра да­лее…

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это спор­тив­ная дис­цип­ли­на, це­лью ко­то­рой яв­ля­ет­ся под­ня­тие мак­си­маль­но боль­шой сум­мы ве­сов в жи­ме штан­ги ле­жа, при­се­да­ни­ях и ста­но­вой тя­ге. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок по пауэр­лиф­тин­гу пред­по­ла­га­ют цик­ли­ро­ва­ние ин­тен­сив­нос­ти и объё­ма, как в мак­ро, так и в мик­ро цик­лах. Эта схе­ма яв­ля­ет­ся имен­но та­кой! И имен­но бла­го­да­ря цик­ли­ро­ва­нию и до­зи­ро­ва­нию да­лее…

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика – это спор­тив­ная дис­цип­ли­на, це­лью в ко­то­рой яв­ля­ет­ся подъ­ём мак­си­маль­но боль­ших ве­сов в рыв­ке и толч­ке. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для тя­жё­лой ат­ле­ти­ки кон­цеп­ту­аль­но схо­жи с прог­рам­ма­ми для пауэр­лиф­тин­га, но кон­крет­ные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы выг­ля­дят ина­че. Свя­за­но это, в пер­вую оче­редь, с тем, что пауэр­лиф­те­ры на со­рев­но­ва­ни­ях вы­пол­ня­ют да­лее…

Жим лежа

Жим лежа – это са­мое из­вест­ное си­ло­вое уп­раж­не­ние, ко­то­рое по сов­мес­ти­тельст­ву яв­ля­ет­ся це­лой спор­тив­ной дис­цип­ли­ной. Есть со­рев­но­ва­ния, на ко­то­рых ат­ле­ты со­рев­ну­ют­ся ис­клю­чи­тель­но в своей спо­соб­нос­ти под­ни­мать боль­шой вес в жи­ме. Имен­но по­э­то­му луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для жи­ма штан­ги лё­жа дол­ж­ны выс­тра­и­вать весь цикл под­го­тов­ки вок­руг со­рев­но­ва­тель­но­го да­лее…

Головинский

Пауэрлифтинг – это спор­тив­ная си­ло­вая дис­цип­ли­на, ко­то­рую так же на­зы­ва­ют тро­е­борь­ем. Выз­ва­но это тем, что спортс­ме­ны-пауэр­лиф­те­ры со­рев­ну­ют­ся в своей спо­соб­нос­ти под­ни­мать мак­си­маль­но боль­шие ве­са в трёх дви­же­ни­ях. Имен­но по­э­то­му луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га дол­ж­ны под­го­тав­ли­вать ат­ле­та имен­но под эту за­да­чу, вви­ду че­го план да­лее…

Плинтович

Плинтович – это вы­со­ко­ин­тен­сив­ная тре­ни­ро­воч­ная схе­ма, до­ра­бо­тан­ная Алек­санд­ром Пась­ко в со­от­вет­с­т­вии с эм­пи­ри­чес­ки­ми наб­лю­де­ни­я­ми, со­от­вет­с­т­ву­ю­щи­ми са­мым ре­ле­вант­ным на­уч­ным дан­ным. Во­об­ще го­во­ря, лю­бые луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок дол­ж­ны опи­рать­ся имен­но на на­уч­ную ба­зу, пос­коль­ку прог­рам­ма дол­ж­на не прос­то наг­ру­жать ор­га­низм, а ещё и де­лать это да­лее…

Шейко

Пауэрлифтинг – это по­пу­ляр­ный си­ло­вой вид спор­та, в ко­то­ром спортс­ме­ны со­рев­ну­ют­ся меж­ду со­бой в спо­соб­нос­тях под­ни­мать на­и­боль­ший вес в жи­ме штан­ги лё­жа, ста­но­вой тя­ге и при­се­да­ни­ях со штан­гой на спи­не. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок по пауэр­лиф­тин­гу выс­т­ро­е­ны та­ким об­ра­зом, что­бы спортс­мен пос­те­пен­но по­вы­шал ин­тен­сив­ность тре­нин­га, ма­ни­пу­ли­руя с тре­ни­ро­воч­ным да­лее…

Жим по Шейко

Жим лежа – это од­но из са­мых элит­ных уп­раж­не­ний в си­ло­вых ви­дах спор­та, по­э­то­му спортс­ме­ны со­рев­ну­ют­ся да­же в своей спо­соб­нос­ти под­ни­мать мак­си­маль­ный вес в этом од­ном дви­же­нии. Со­от­вет­с­т­вен­но, для на­ра­бот­ки жи­ма лё­жа нуж­ны спе­ци­аль­ные прог­рам­мы. Луч­ши­ми прог­рам­ма­ми тре­ни­ро­вок для тре­ни­ров­ки жи­ма лё­жа яв­ля­ют­ся та­кие, ко­то­рые выс­тра­и­ва­ют весь тре­ни­ро­воч­ный да­лее…

Гусеница

Суровецкий – это один из са­мых из­вест­ных ме­то­дис­тов си­ло­во­го тро­е­бо­рья и жи­ма штан­ги лё­жа, луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок ко­то­ро­го под­го­то­ви­ли не од­но­го чем­пи­о­на. Имен­но по­э­то­му се­год­ня мы хо­тим пре­дос­та­вить Ва­ше­му вни­ма­нию прог­рам­му тре­ни­ро­вок для на­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме штан­ги, поз­во­ля­ю­щую раз­вить не толь­ко мы­шеч­ные ка­чест­ва, но и на­ра­бо­тать да­лее…

Высокоинтенсив

Мышечная масса – это смесь струк­тур­ных эле­мен­тов ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Сле­ду­ет по­ни­мать, что мыш­цы не­од­но­род­ны, по­э­то­му луч­ше прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы поз­во­ля­ют пос­те­пен­но про­ра­бо­тать все её струк­тур­ные эле­мен­ты. Каж­дый эле­мент мы­шеч­но­го во­лок­на нуж­но тре­ни­ро­вать от­дель­но, пос­коль­ку каж­дый из них по­лу­ча­ет на­и­боль­шую наг­руз­ку да­лее…

Кроссфит

Кроссфит – это сис­те­ма тре­ни­ро­вок, поз­во­ля­ю­щая раз­вить в се­бе все на­вы­ки про­пор­ци­о­наль­но друг дру­гу. Час­то крос­сфит на­зы­ва­ют фун­к­ци­о­наль­ным тре­нин­гом, пос­коль­ку он луч­ше все­го под­хо­дит для тре­ни­ров­ки имен­но функ­ци­о­наль­ных ка­честв ор­га­низ­ма. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для крос­сфи­та ис­поль­зу­ют да­же при под­го­тов­ке сол­дат, вот по­че­му вклю­че­ние этих тре­ни­ро­вок да­лее…

Женская схема

Женская программа – это схе­ма тре­ни­ро­вок, учи­ты­ва­ю­щая гор­мо­наль­ные из­ме­не­ния в женс­ком ор­га­низ­ме, про­ис­хо­дя­щие в хо­де менс­т­ру­аль­но­го цик­ла. Вот по­че­му эта схе­ма яв­ля­ет­ся луч­шей прог­рам­мой тре­ни­ро­вок для раз­ви­тия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры имен­но женс­ко­го ор­га­низ­ма. Боль­ше то­го, эта схе­ма нап­рав­ле­на на раз­ви­тие имен­но тех час­тей те­ла, ко­то­рые так хо­тят да­лее…

Схема Муравьева

Муравьев – это один из луч­ших ме­то­дис­тов по си­ло­вым ви­дам спор­та, луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок ко­то­ро­го не­ред­ко ис­поль­зу­ют про­фес­си­о­наль­ные спортс­ме­ны. Вся пре­лесть схем Му­ра­вь­ё­ва зак­лю­ча­ет­ся в их прос­то­те и по­то­му воз­мож­нос­ти их до­ра­бот­ки под свои ин­ди­ви­ду­аль­ные за­да­чи. В то­же вре­мя, прог­рам­ма пред­ла­га­ет струк­ту­ру и цик­ли­ро­ва­ние объ­ё­ма и ин­тен­сив­нос­ти да­лее…

fit4power.ru

обзор 10 лучших. Фото, видео обучение мужчинам и женщинам

На данный момент актуальность ЗОЖ движения возрастает, и все большие массы людей начинают вести здоровый образ жизни. Одна из самых сложных сторон этого движения – занятия физкультурой.

Несмотря на то, что на выбор существуют десятки, если не сотни специальных программ, подобрать программу себе самостоятельно может не каждый.

В статье попробуем разобраться, какие методики самые актуальные, для кого они подходят, и как выбрать программу тренировок для себя.

Лучшая программа тренировок в тренажерном зале

Первое, что нужно отметить – нет супер производительной системы занятий, которая подойдет каждому. Даже потому, что в спортивный зал люди приходят с совершенно разными запросами.

Кто-то просто хочет быть здоровым, а кто-то поставил перед собой цель – создать атлетическое телосложение.

Также нужно учитывать, что у каждого есть свои особенности организма. А это значит что программу, возможно, придется переделывать под себя. Именно так поступают профессиональные спортсмены.

Есть, однако, и хорошая новость. Какой бы недосягаемой не казалась цель, и какими бы редкими не были особенности организма, в тренажерном зале есть средства, для того, чтобы цель свою воплотить в жизнь.

Лучшие программы тренировок для мужчин

Конечно же, главным критерием различия при подборе программы будет пол. Тому есть две причины:

  • Эстетическая;
  • Физиологическая.

Эстетика — важный момент. Ведь большинство идет в зал, чтобы сделать тело красивее. А, как известно, что красиво для тела мужчины, на теле женщины будет смотреться, как минимум своеобразно. Хотя, вкусы у всех разные.

Если эстетической стороной и можно пренебрегать, то с физиологическими факторами не поспоришь.

В крови мужчины тестостерона в несколько раз больше, чем в теле женщины. А он – катализатор при росте мышц. Именно поэтому лучшие программы тренировок для мужчин направлены на многократное увеличение показателей.

Однако и здесь все не так уж просто. Существует несколько типов телосложений, в зависимости от которых и нужно подбирать наилучшую программу.

Мезоморф

Обладателям этого телосложения можно радоваться. Они обладают телом, которому подходит практически любая система тренировок.

Эндоморф

Имеет склонность к ожирению. При подборе программы нужно учитывать этот момент и основные упражнения сочетать с жиро сжигающими. Подробнее о них поговорим ниже.

Эктоморф

Худощавое телосложение. Обладает ускоренным метаболизмом. В программу тренировки обязательно должны быть включены упражнения с большим весом и малым числом повторений. Это заставит тело увеличиваться в размерах.

Определить свой тип телосложения можно как по внешним признакам, так и при помощи измерительно ленты и запястья.

Необходимо измерить запястье в том месте, где обычно находятся часы. Если значение меньше 18 – телосложение эктоморф. От 18 до 20 – мезоморф. От 20 – Эндоморф.

Разобравшись с телосложением, необходимо решить еще один момент, прежде чем начинать выбирать идеальную систему тренировок. Этот момент – цель занятий. Их может быть две:

  • Набор мышечной массы.
  • Работа на рельеф.

Теперь поговорим о самих программах

Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы

Как уже было сказано, существует множество программ, но они подойдут не всем. В частности тренировки на массу можно разделить на две группы:

  • Занятия для новичков.
  • Тренировки для продвинутых.

Они кардинально отличаются друг от друга, главным образом принципом тренировок, типом упражнений и количеством дней в неделю, которые отводятся под занятия.

Новички в зале

Тренировки должны проходить не чаще чем пять раз в неделю. Организм еще не привык и не может восстанавливаться с той же скоростью, что и профессиональных спортсменов.

В тренировках должны преобладать базовые упражнения. Это такие упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Именно они заставляют организм вырабатывать тестостерон в наибольших количествах, соответственно и мышцы растут намного быстрее.

Во время тренировок целесообразно прорабатывать все группы мышц. Такая система тренировок называется фулбоди

Опытные спорстмены

Многие новички не понимают, когда происходит переход. Однако на самом деле все достаточно просто.

Переходить к тренировкам, которые предназначены для профессионалов необходимо тогда, от базовых упражнений мышцы престают расти.

Для тренировок профессионалов свойственны следующие характеристики:

Мышцы прорабатываются раздельно. Для каждой мышцы или группы мышц выделяется отдельный день.

Например, Арнольд Шварценеггер придерживался тренировок, где одновременно прокачиваются мышцы антагонисты. Т. е. такие, которые отвечают за сгибание и разгибание.

Примеры таких мускулов, это: Бицепс и трицепс, спина, грудь и пресс, и так далее.

При тренировке наряду с базовыми упражнениями используются упражнения изолирующие. Такие упражнения, при выполнении которых задействуется только одна мышца.

Занятия могут проводиться чаще, чем пять дней в неделю. Пример такой программы – система тренировок Скалы.

Однако в тренировках на массу можно выделить и общие моменты, вне зависимости от того, для профессионала или же для новичка разрабатывается система.

Общий принцип тренировок на массу

Основа – количество повторов, и вес снаряда. Вес должен быть подобран таким образом, чтобы выполнить упражнение больше 8-12 раз не было возможно.

Причем если на третий подход все еще удается сделать первоначальное число повторений, значит, вес подобран неправильно.

Конечно, это не значит, что мышцы не будут расти совсем, но производительность снизится.

Лучшие программы тренировок

Для новичков одной из лучших программ тренировок является система фулбоди от Джо Вейдера.

Она расписана на плакатах, где помимо списка упражнений есть иллюстрации, которые помогут выполнять их правильно.

С продвинутыми атлетами все сложнее. Однозначно посоветовать подходящую систему тренировок нельзя. Однако очень часто спортсмены пользуются трех и пяти дневным сплитом.

Лучшие программы тренировок для дома

Кто бы, что бы не говорил, накачать значительную массу дома не получится. Для этого нужны специальные тренажеры.

А вот поработать над рельефом в домашних условиях можно. В программе будут использованы упражнения с собственным весом.

Ниже представлен один из вариантов тренировки в домашних условиях. Это будет одна из лучших программ тренировок для девушек, так как тело обретет спортивную форму без наращивания большого объёма мышц.

Обычно тренировка состоит из таких упражнений:

  • Разминка.
  • Отжимания.
  • Пресс.
  • Приседания.
  • Выпады.

Количество возможных программ увеличится, если дома есть гантели. Очень продуктивными являются программы тренировок с гантелями, так как этими снарядами можно проработать почти все части тела.

 

Однако, зачастую перед тем как начинать придавать телу атлетический вид, зачастую его необходимо проработать до среднестатистического состояния. Такая ситуация возникает, когда у человека есть лишний вес.

Лучшая программа тренировок для похудения

Для того чтобы похудеть можно использовать любую программу тренировок. Однако в ней должны быть заложены следующие принципы:

  • Учащенное дыхание.
  • Учащенное сердцебиение (до 90 % от нормы).
  • Обильное потоотделение.

Например, хорошим примером такой тренировки является кардио тренировка. Суть ее в том, что выполняется большое число повторений на большой скорости.

Однако поход спортзал может быть мотивирован и увеличение общих силовых показателей. Для силовой тренировки существует своя программа.

Лучшие силовые программы тренировок

По своей сути программы пауэрлифтинга похожи на программы тренировок на массу.

Однако количество повторений в подходе здесь еще меньше и составляет около 5. Программы тренировок лучших пауэрлифтеров выглядят приблизительно так:

Первый день

  • Разминка.
  • Жим большого веса.
  • Приседания с малым весом.
  • Французский жим с небольшим весом.

Второй день

  • Становая тяга.
  • Гиперэкстрензия.

Третий день

  • Разминка.
  • Жим малого веса.
  • Приседания с большим отягощением

В силовых тренировках очень важна разминка, так как без нее можно повредить связки.

Фото лучших программ тренировки

sportadvice.ru

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ БОДИБИЛДЕРОВ, ПАУЭРЛИФТЕРОВ, ШТАНГИСТОВ, ГИРЕВИКОВ и ЕДИНОБОРЦЕВ














Программа Колемана

Программа Колемана пред­с­тав­ля­ет со­бой про­фес­си­о­наль­ную тре­ни­ров­ку, ко­то­рую Рон­ни Ко­ле­ман ис­поль­зо­вал на оп­ре­де­лен­ном тре­ни­ро­воч­ном эта­пе, хо­тя, са­ма схе­ма тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са ис­поль­зо­ва­лась им на про­тя­же­нии всей его про­фес­си­о­наль­ной ка­рь­е­ры в бо­ди­бил­дин­ге, по­с­коль­ку, по су­ти, схе­ма яв­ля­ет со­бой сис­те­му пе­ри­о­ди­за­ции объ­ем­но­го и ин­тен­сив­но­го тре­нин­га, что да­ет далее…

Программа Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер – это имя бук­валь­но сим­вол бо­ди­бил­дин­га, по­э­то­му не ска­зать о «же­лез­ном ар­ни», го­во­ря про тре­ни­ров­ки про­фес­си­о­на­лов не­воз­мож­но, хо­тя, Вы дол­ж­ны по­ни­мать, что Ар­нольд тре­ни­ро­вал­ся очень дав­но, и спор­тив­ная на­у­ка с тех пор шаг­ну­ла да­ле­ко впе­ред, по­э­то­му не все, что де­лал «ве­ли­кий и прек­рас­ный», Вам сле­ду­ет ко­пи­ро­вать, но на оп­ре­де­лен­ном тре­ни­ро­воч­ном далее…

Система Фрэнка Зейна

Система Зейна – это од­на из на­и­бо­лее изу­чен­ных про­фес­си­о­наль­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, по­с­коль­ку Фрэнк Зейн не толь­ко про­фес­си­о­наль­ный бо­ди­бил­дер, но ещё и про­фес­си­о­наль­ный тре­нер, ко­то­рый раз­ра­бо­тал и внед­рил соб­с­т­вен­ную уни­каль­ную тре­ни­ро­воч­ную сис­те­му, яв­ля­ю­щу­ю­ся как бы апо­фе­о­зом его тре­ни­ро­воч­но­го опы­та, по­э­то­му дан­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма под­хо­дит далее…

Программа Катлера

Программа Джея Кат­ле­ра яв­ля­ет­ся при­ме­ром клас­си­чес­ко­го объ­ем­но­го не­мец­ко­го тре­нин­га, ко­то­рый спо­со­бен зна­чи­тель­но ги­пер­тро­фи­ро­вать сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кое про­с­т­ран­с­т­во в мы­шеч­ных клет­ках, по­э­то­му дан­ные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы хо­ро­шо ра­бо­та­ют на эн­до­мор­фах и ме­зо­мор­фах, у ко­то­рых мы­шеч­ная ком­по­зи­ция пред­с­тав­ле­на боль­шим ко­ли­чест­вом быс­т­рых дви­га­тель­ных далее…

Тренировки профессионалов: ВИТ

Высокоинтенсивный тренинг – это ноу-хау Май­ка Мен­т­це­ра, ко­то­рое поз­во­ли­ло ему са­мо­му до­бить­ся не­ве­ро­ят­ных вы­сот в бо­ди­бил­дин­ге и под­го­то­вить та­ких ат­ле­тов, как До­ри­ан Йетс, при­чем, дан­ная про­фес­си­о­наль­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок под­хо­дит не толь­ко умуд­рен­ным опы­том и хи­мией кач­кам, но и сов­сем ещё юным и зе­ле­ным коч­кам, по­с­коль­ку имен­но си­ло­вой тре­нинг далее…

Программа МакРоберта

Стюарт МакРоберт ни­ког­да не был про­фес­си­о­наль­ным бо­ди­бил­де­ром, но это, тем не ме­нее, не по­ме­ша­ло ему на­пи­сать од­ну из луч­ших книг по бо­ди­бил­дин­гу, в ко­то­рой мо­гут по­чер­п­нуть зна­ния ат­ле­ты са­мо­го раз­но­го уров­ня. В дан­ной ста­тье пред­с­тав­лен об­лег­чен­ный ва­ри­ант про­фес­си­о­наль­ной тре­ни­ров­ки, ко­то­рый бла­го­да­ря своей оп­ти­ми­за­ции под лю­би­тель­с­кий тре­ни­ро­воч­ный уро­вень далее…

Система Плинтовича

Система Плинтовича яв­ля­ет­ся су­мас­шед­шей и убий­с­т­вен­ной схе­мой тре­ни­ро­вок, ко­то­рая бы­ла оп­ти­ми­зи­ро­ва­на Алек­сан­д­ром Пась­ко на ос­но­ве тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов Май­ка Мен­т­це­ра, бла­го­да­ря че­му об­ре­ла свою по­пу­ляр­ность и, в ка­кой-то ме­ре, да­же эф­фек­тив­ность, по­с­коль­ку в клас­си­чес­ком ва­ри­ан­те вы­пол­нить дан­ную схе­му прак­ти­чес­ки не­ре­аль­но, осо­бен­но, ес­ли Вы далее…

Луи Симмонс

Луи Симмонс – это один из са­мых из­вест­ных аме­ри­кан­с­ких пауэр­лиф­те­ров, по­бив­ший все воз­мож­ные ре­кор­ды и под­няв­ший план­ку си­ло­вых ви­дов спор­та так вы­со­ко, что те­перь ими за­ни­ма­ют­ся са­мые от­ча­ян­ные ре­бя­та со все­го ми­ра. Сис­те­ма Сим­мон­са чем-то на­по­ми­на­ет ме­тод «бе­ри боль­ше, ки­дай даль­ше», но на де­ле эта звезд­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма неч­то далее…

Лайл МакДональд

Лайл МакДональд – это один из тех лю­дей, ко­то­рые сде­ла­ли сов­ре­мен­ный фит­нес на­уч­ным. Имен­но Лайл Мак­До­нальд в сво­их ра­бо­тах опи­рал­ся не прос­то на соб­с­т­вен­ный опыт, опыт сво­их по­до­печ­ных или звезд ми­ро­во­го мас­ш­та­ба, он опи­рал­ся на точ­ные на­уч­ные дан­ные, бла­го­да­ря че­му его сис­те­ма тре­ни­ро­вок под­хо­дит не толь­ко ка­ким-то уни­ку­мам с выдающейся генетикой далее…

Стас Линдовер

Программа Линдовера – это син­тез тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов, ко­то­рые про­па­ган­ди­ру­ет в сво­их ви­део и лек­ци­ях Ста­нис­лав Лин­до­вер. Од­но вре­мя на тер­ри­то­рии СНГ не бы­ло та­ко­го че­ло­ве­ка, ко­то­рый бы за­ни­мал­ся си­ло­вы­ми ви­да­ми спор­та и не знал, кто та­кой Ста­нис­лав Лин­до­вер, но все те­чет, все ме­ня­ет­ся, и вот те­перь для то­го, что­бы но­вые по­ко­ле­ния спортс­ме­нов далее…

Программа бородача

Бородач – это очень из­вест­ная и по­пу­ляр­ная лич­ность на рос­сий­с­ком YouTube, в за­с­лу­гу ко­то­рой мож­но пос­та­вить про­па­ган­ду здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни и спор­та. Бо­ро­дач яв­ля­ет­ся мас­те­ром спор­та и чем­пи­о­ном Ук­ра­и­ны по пауэр­лиф­тен­гу, но не смот­ря на эти ве­ли­ко­леп­ные и вну­ша­ю­щие ува­же­ние ус­пе­хи, он пред­по­чи­та­ет за­ни­мать­ся крос­сфи­том, пос­коль­ку счи­та­ет, что далее…

Кевин Левроне

Кевин Левроне – это один из са­мых из­вест­ных бо­ди­бил­де­ров в ми­ре, зо­ло­тые го­ды ко­то­ро­го прош­ли в ли­хие де­вя­нос­тые. И вот, ка­за­лось бы, по­жи­ная лав­ры бы­лых бо­е­вых зас­луг, Лев­ро­не мог про­зя­бать на пен­сии, но в 2016 го­ду он ре­шил вер­нуть­ся, и по­ка­зать вновь всем, на что спо­соб­на «мы­шеч­ная ма­ши­на из Мэ­ри­лэн­да», чем и за­ин­те­ре­со­вал по­ко­ле­ние но­вых ка­чат далее…

Рич Пиана

Рич Пиана – это один из са­мых из­вест­ных ви­део-бло­ге­ров на YouTube, ко­то­рый рас­ска­зы­ва­ет о бо­ди­бил­дин­ге и свя­зан­ным с ним об­ра­зом жиз­ни. Рич Пи­а­на, ко­неч­но, спор­ная фи­гу­ра, но од­но бес­спор­но – Рич Пи­а­на зна­ет, о чем го­во­рит! Один взгляд на эту го­ру мышц да­ет по­нять, что Рич Пи­а­на не ка­кой-то там те­о­ре­тик, а са­мый нас­то­я­щий прак­тик, ис­п­ро­бо­вав­ший все далее…

fit4power.ru

Базовая программа тренировок — это тренировочная программа, позволяющая нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели в базовых упражнениях, особенности и примечания


Базовая программа тренировок подходит
, как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс. Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации. Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок. С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Базовая программа тренировок на массу


Количество повторений
, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу


Ноги и грудь

Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Широчайшие и бицепс
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Т штанги – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Ноги и плечи
Приседания со штангой 80% от рабочего веса – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в стороны – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Грудь и широчайшие
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Длинные мышцы спины и трицепс
Становая тяга – 5 подходов по 8 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Ноги

Приседания со штангой 100% от рабочего веса – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Два дня отдыха

Программа тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Программы тренировок на массу — тренировочный цикл, принципы, система и практические методики наращивания мышечных объемов














Набор чистой мышечной массы

Набирать чистую мы­шеч­ную мас­су до­с­та­точ­но слож­но, по­с­ко­ль­ку для син­те­за ор­га­ни­чес­кой тка­ни не­об­хо­дим из­бы­ток ка­ло­рий­нос­ти, но чрез­мер­ный рост жи­ро­вой тка­ни пре­пят­с­т­ву­ет вы­ра­бот­ке фак­то­ров рос­та, что вы­зы­ва­ет ана­бо­ли­чес­кую ре­зис­тен­т­ность. Для то­го, что­бы эф­фект от тре­ни­ро­вок не сни­жал­ся по ме­ре ис­поль­зо­ва­ния той или иной про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок далее…

Программа быстрого набора массы

Быстро набрать мышечную мас­су мож­но с по­мо­щью по­фаз­но­го пла­на, пред­по­ла­га­ю­ще­го це­ле­нап­рав­лен­ное и пос­те­пен­ное уг­не­те­ние раз­лич­ных мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных функ­ций, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся дос­тичь быс­т­ро­го со­во­куп­но­го эф­фек­та, ког­да в каж­дой пос­ле­ду­ю­щей фа­зе, уг­не­та­е­мые ра­нее функ­ции, дос­ти­га­ют мо­мен­та су­пер­ком­пен­са­ции, а тре­ни­ру­е­мые далее…

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это цик­ли­чес­кая сис­те­ма тре­ни­ро­вок, ко­то­рая под­хо­дит ат­ле­там с раз­ным уров­нем под­го­тов­лен­нос­ти. В то­же вре­мя, эта тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы учи­ты­ва­ет ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та и пред­ла­га­ет нес­коль­ко аль­тер­на­тив­ных схем тре­ни­ро­воч­но­го спли­та в за­ви­си­мос­ти от то­го, нас­кол­ь­ко мы­шеч­ные во­лок­на далее…

Двухдневный сплит

Двухдневная программа – это сис­те­ма тре­ни­ро­вок для тех, кто не мо­жет хо­дить в тре­на­жер­ный зал ча­ще, чем два ра­за в не­де­лю. Дан­ная сис­те­ма ме­нее эф­фек­тив­на, чем трех­днев­ный сплит, но и с её по­мо­щью мож­но на­рас­тить мы­шеч­ные объе­мы и уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли. Эта тре­ни­ро­воч­ная про­г­рам­ма так же пред­по­ла­га­ет прог­рес­сию наг­руз­ки, но далее…

Программа на массу

Программа на массу – это один из на­и­бо­лее эф­фек­тив­ных тре­ни­ро­воч­ных спли­тов, ко­то­рый под­хо­дит не толь­ко опыт­ным, но и на­чи­на­ю­щим ат­ле­там. Дан­ная тре­ни­ро­во­ч­ная про­г­рам­ма для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы яв­ля­ет­ся ба­зо­вой схе­мой по­с­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та. С её по­мо­щью Вы смо­же­те прог­рес­си­ро­вать в си­ло­вых по­ка­за­те­лях, на­ра­щи­вать мы­шеч­ные далее…

Тренировка мезоморфа

Тренировка мезоморфа – это та­кая си­с­те­ма тре­ни­ро­вок и вос­ста­но­в­ле­ния, ко­то­рая под­хо­дит ге­не­ти­чес­ки ода­рен­ным лю­дям, наи­бо­лее пред­рас­по­ло­жен­ным к бо­ди­бил­дин­гу. Ес­ли этой сис­те­мой бу­дет поль­зо­ва­ть­ся эн­до­морф или эк­то­морф, то один не на­бе­рет мас­су, а вто­рой на­бе­рет слиш­ком мно­го жи­ра, но фи­зи­о­ло­гия ме­зо­мор­фа по­з­во­лит мак­си­маль­но ре­али­зо­ва­ть­ся далее…

Базовая программа

Базовая программа – это бо­лее об­щая сис­те­ма по­с­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та, у ко­то­рой есть мас­са дос­то­инств, бо­ль­ше то­го, не­с­мо­т­ря на то, что дан­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит не ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ван в за­ви­си­мос­ти от те­ло­с­ло­же­ния, ли­бо по дру­го­му фак­то­ру, тем ни ме­нее, ба­зо­вая тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма учи­ты­ва­ет ин­ди­ви­ду­а­ль­ные осо­бен­нос­ти и пред­ла­га­ет далее…

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа – это сис­те­ма на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы для лю­дей с очень быстрым обменом веществ. У экто- морфов нет совершенно никаких проблем с подкожным жиром и качеством мышечной ткани, но зато мышечные волокна плохо приспособлены к гипертрофии. Это связано с мышечной ком­по­зи­ци­ей ат­ле­та, что не­об­хо­ди­мо учи­ты­вать сос­тав­ляя далее…

Программа Дениса Борисова

Программа Борисова – это тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая соб­лю­да­ет прин­ци­пы пе­ри­о­ди­за­ции и прог­рес­сии наг­ру­зок, пред­по­ла­га­ет ис­по­ль­зо­ва­ние днев­ни­ка тре­ни­ро­вок и дос­ти­же­ния су­пер­ком­пен­са­ции, за счет че­го и уда­ет­ся дос­тичь столь же­ла­е­мой при­бав­ки в мы­ше­ч­ной мас­се. Прог­рам­ма хо­ро­ша тем, что учи­ты­ва­ет далее…

Пампинг тренировка

Пампинг тренировка – это сис­те­ма раз­ви­тия мы­шеч­ных объе­мов, ко­то­рую не­об­хо­ди­мо при­ме­нять тог­да, ког­да клас­си­чес­кие схе­мы на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы на­чи­на­ют те­рять свою эф­фек­тив­ность. Суть дан­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мы за­к­лю­ча­ет­ся в том, что­бы соз­дать не­о­быч­ный стресс в мы­шеч­ных во­лок­нах, ко­то­рый за­пус­тит про­цесс син­те­за бел­ка за счет далее…

Четырехдневный сплит

Четырехдневный сплит явля­ет­ся од­ной из са­мых эф­фек­тив­ных и гиб­ких про­г­рамм тре­ни­ро­вок на мас­су, по­с­ко­ль­ку пред­ла­га­ет не­с­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов. Ис­по­ль­зо­вать этот сплит мо­гут, как на­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, так и ат­ле­ты сред­не­го уров­ня, так же про­г­рам­ма под­хо­дит и прод­ви­ну­тым ат­ле­там. Един­с­т­вен­ным не­дос­тат­ком про­г­рам­мы яв­ля­ет­ся не­об­хо­ди­мость час­то далее…

Пятидневный сплит

Пятидневный сплит – это тре­ни­ро­воч­ная про­г­рам­ма рас­счи­тан­ная на ат­ле­та вы­со­ко­го уров­ня с со­от­вет­с­т­ву­ю­щим адап­тив­ным ре­зер­вом, что и поз­во­ля­ет ему тре­ни­ро­вать­ся нас­толь­ко час­то. Эта прог­рам­ма тре­ни­ро­вок на мас­су пред­по­ла­га­ет, что у ат­ле­та дос­та­точ­но сво­бод­но­го вре­ме­ни, по­с­коль­ку та­кие час­тые тре­ни­ров­ки тре­бу­ют со­от­вет­с­т­ву­ю­ще­го пи­та­ния и ре­жи­ма далее…

Тренировка эндоморфа

Тренировка эндоморфа пред­став­ля­ет со­бой спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ную сис­те­му тре­ни­ро­вок для лю­дей, ко­то­рые лег­ко на­би­ра­ют мы­шеч­ную мас­су, но у ко­то­рых воз­ни­ка­ют про­б­ле­мы с из­быт­ком под­кож­но­го жи­ра, по­э­то­му, учи­ты­вая ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та, дан­ная прог­рам­ма пред­ла­га­ет та­кой тре­ни­ро­воч­ный сплит и сис­те­му пи­та­ния, ко­то­рые поз­во­ля­ют далее…

fit4power.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы

Для тех, кто хочет набрать по-настоящему большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучшей методики тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.

Содержание статьи

Программа тренировок для набора массы

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Лучшие схемы тренировок для роста мышц

  1. Программа «5х5»

Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.

ПЛЮСЫ

Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.

Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.

МИНУСЫ

Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.

Пример тренировок

Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Тренировка «А»

  • Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)

Программа «В»

  • Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  1. Немецкий объемный тренинг

Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.

Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.

ПЛЮСЫ

Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.

Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.

Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.

МИНУСЫ

Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично. Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Учитывайте этот фактор.

Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.

Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.

Пример тренировок

Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.

Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.

Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.

Тренировка №1

  • Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений
  • Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений
  • Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка № 2

  • Приседания: 10 подходов из 10 повторений
  • Подъем на носки стоя: 3 подхода из 10-15 повторений
  • Подъем на носки сидя: 3 подхода из 10-15 повторений
  • Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка №3

  • Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений
  • Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений
  • Разгибание рук из-за головы лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений
  1. Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)

Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7. Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.

Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.

В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.

Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.

Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.

Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.

ПЛЮСЫ

Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.

Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.

Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.

МИНУСЫ

Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.

Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.

Пример тренировок

Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.

Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.

Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.

Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.

Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.

День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры.

  • Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 2-й: ноги

  • Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений

День 3-й: отдых

День 4-й: грудь и трицепсы

  • Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 5-й: спина и икры

  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 6-й: плечи и бицепсы

  • Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 7-й: отдых

  1. Сплит тренировка «верх-низ»

Данная программа строится на основе разделения тела по принципу «верх-низ». Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю.

ПЛЮСЫ

Такой тип тренировок прекрасно подходит для новичков, желающих набрать мышечную массу. Эта программа является хорошим стартом, поскольку дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разбивка тела на определенные мышечные группы делает ее менее напряженной.

Продвинутые атлеты также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, подборку упражнений и периоды для отдыха, включенные в эту программу. Это поможет ускорить набор мышечной массы при любом уровне подготовки.

Еще одним плюсом данной программы является то, что она позволит вам включить в тренировки больше изолирующих упражнений. Если вы хотите проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т.д.), то эта программа облегчит такую задачу.

МИНУСЫ

Из-за того что эта программа настолько универсальна, у нее не так много минусов.  Вы можете менять ее в соответствии с целями, убедившись, что это соответствует вашей программе тренировок.

Недостаток можно найти в том, что эта программа подразумевает тренировки 4 раза в неделю. Так что ее включение в свой график может стать проблемой.

Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «низ, верх, низ», а другую по принципу «верх, низ, верх», постоянно чередуя этот порядок.

Пример тренировок

Существует бесконечное количество подборок упражнений для этого типа тренировок, и вы должны составить программу в соответствии с тем, в каком объеме хотите выполнять тренировки, какие мышечные группы хотите проработать, а также является ли для вас приоритетом размер мышц или их сила.

Ниже представленный образец программы удачно сочетает в себе базовые и изолирующие упражнения. Он направлен как на силу, так и на объем.

Старайтесь отдыхать около 1 минуты между подходами в первой группе упражнений и в течение 30-45 секунд во второй.

Выполняйте тренировку «А» и тренировку «B» друг за другом, затем один день отдыхайте, прежде чем перейти к тренировкам «С» и «D», которые и закончат вашу тренировочную неделю.

Тренировка «А»

  • Приседания: 4 подхода из 5 повторений
  • Выпады: 3 подхода из 8 повторений
  • Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
  • Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
  • Подъем на носки стоя: 2 подхода из 10 повторений
  • Подъем ног в висе: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «В»

  • Жим гантелей лежа: 3 подхода из 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 5 повторений
  • Армейский жим: 3 подхода из 8 повторений
  • Разведение гантелей в наклоне: 2 подхода из 10 повторений
  • Разведение гантелей стоя: 2 подхода из 10 повторений
  • Обратные отжимания от скамьи: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «С»

  • Становая тяга: 4 подхода из 5 повторений
  • Заход на скамью с гантелями: 3 подхода из 8 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода из 10 повторений
  • Подъем на носки сидя: 2 подхода из 8 повторений
  • Подъем на носки стоя: 2 подхода из 15 повторений
  • Скручивания на фитболе: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «

  • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода из 8 повторений
  • Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
  • Тяга блока к поясу сидя: 2 подхода из 8 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс: 2 подхода из 10-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода из 10-12 повторений
  • Отжимания: 2 подхода из 15 повторений или до появления усталости
  1. Комплексная программа тренировок для всех мышечных групп

Наконец мы переходим к программе тренировок на все мышечные группы. Программа «5х5» тоже может в определенной степени считаться таковой, поскольку вы прорабатываете почти все главные мышечные группы в 3-х выбранных упражнениях. Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы груди, спины и плеч (руки прорабатываются во время выполнения упражнений на грудь и спину).

К ним вы можете добавить  несколько изолирующих упражнений, если хотите прокачать малые мышечные группы по отдельности.

ПЛЮСЫ

И снова плюс программы состоит в том, что она подходит для новичков, при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок.

Безусловно, эта программа может также использоваться и продвинутыми атлетами. Она основывается на высокой частоте повторений, что обычно оказывается эффективным.

Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать разные ее принципы, чтобы внести разнообразие и поддерживать прогресс тренировок.

МИНУСЫ

Главный минус программы в том, что если вы хотите специально проработать какую-то конкретную мышечную группу, то эта программа не очень хорошо подходит для этого, поскольку вы должны выполнять несколько упражнений на каждую часть тела в течение одной тренировки.

Как правило, если вы хотите проработать определенную мышечную группу, то вы должны посвятить ей 2-3 упражнения, что слегка перегружает общую тренировочную программу.

Пример тренировок

Каждая комплексная программа направлена на развитие основных мышечных групп и включает в себя как можно больше базовых упражнений, чтобы контролировать общий объем тренировок.

В конце тренировки добавлено несколько изолирующих упражнений, что работает на рельеф и усиливает пампинг.

Чередуйте нижеследующие тренировки в течение 2-3 дней в неделю, отдыхая между ними как минимум один день.

Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами в первой группе упражнений и 45-60 секунд во второй.

Тренировка «А»

  • Приседания: 3 подхода из 6 повторений
  • Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8 повторений
  • Армейский жим: 2 подхода из 10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 10 повторений
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 10 повторений
  • Подъем на носки сидя: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «Б»

  • Становая тяга: 3 подхода из 6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 10 повторений
  • Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
  • Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
  • Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
  • Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 10 повторений
  • Скручивания на пресс: 2 подхода из 15 повторений

Помните, что вы можете и должны менять программы, чтобы прогресс в тренировках не прекращался. Не стоит в течение долгого времени следовать одной и той же программе.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm

athleticbody.ru

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК на КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Программа тренировок на каждый день – это тренировочный сплит, поз­во­ля­ю­щий тре­ни­ро­вать те или иные мышечные и немышечные качества каждый день, а, поскольку тренироваться всегда нужно в момент суперкомпенсации, то, по­нят­ное де­ло, что конкретный сплит зависит от восстановительных возможностей атлета. Про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок на каждый день для начинающего будет выглядеть одним об­ра­зом, для прод­ви­ну­то­го – вторым, для атлета, употребляющего анаболические сте­ро­и­ды, по тре­ть­е­му. Естественно, возникает вопрос, насколько вообще эф­фек­тив­но тре­ни­ро­вать­ся каж­дый день в тренажерном зале. Если речь идет о наборе мышечной мас­сы, то та­кая прог­рам­ма бу­дет эф­фек­тив­на для новичков и «стеройдщиков», по­с­коль­ку пер­вые прос­то не смо­гут в достаточной мере нагрузить мышцы, чтобы они не ус­пе­ли вос­ста­но­вить­ся, а вто­рые принимают стимуляторы для восстановления.

Значит ли это, что программу тренировок на каждый день не имеет смысл использовать боль­шин­с­т­ву обы­ва­те­лей тренажерного зала? Нет, не значит! Да, тренироваться ежед­нев­но на ги­пер­тро­фию мышечных волокон большинство не сможет, но в нашем ор­га­низ­ме есть ещё та­кие «мало значащие» системы, как сер­деч­но­со­су­дис­тая, сус­тав­но-свя­зоч­ная и энергетическая. Тренировка сердца, конечно, непосредственно мы­шеч­ную мас­су не уве­ли­чит, но зато она позволит сохранить здоровье и отодвинуть ге­не­ти­чес­кий по­то­лок мы­шеч­но­го объема. Суть в том, что организм всегда стремится к го­ме­о­с­та­зу, по­э­то­му чрез­мер­но ги­пер­тро­фи­ро­вать одну функцию организма и со­вер­шен­но не зат­ро­нуть дру­гую не­воз­мож­но. Именно поэтому, когда Вы тренируете но­ги, то ос­таль­ные мыш­цы то­же рас­тут, и так происходит не только с мышцами!

Вы наверняка замечали, что, хоть Вы и не тренируете отдельно связки и суставы, но они все равно укрепляются, между прочим, то же самое происходит и с сердцем, толь­ко оно прис­по­саб­ли­ва­ет­ся по-своему. Существует такой термин, как «спор­тив­ное серд­це», ког­да оно становится большим, но большая его часть мертва, вот это и про­ис­хо­дит в том слу­чае, когда сердце отдельно не тренируют. В то же время, если Вы бу­де­те от­дель­но тре­ни­ро­вать каждую систему организма, то это не только позволит сох­ра­нить здо­ро­вье, но ещё и ус­ко­рит процесс гипертрофии мышечных волокон. На­п­ри­мер, тре­ни­ров­ка свя­зок и суставов позволит Вам быстрее прогрессировать в ра­бо­чих ве­сах, пос­коль­ку, когда связки крепкие, то нервная система может себе поз­во­лить вы­дать бо­лее силь­ный нервный импульс, не опасаясь травмы, бла­го­да­ря че­му Вы дос­тиг­ни­те бо­лее сильной иннервации мышечных волокон.

Программа тренировок на каждый день для новичков

Начинающим атлетам важно изучить технику выполнения упражнений и развить ней­ро­мы­шеч­ную связь, поэтому тренироваться следует с «легкими» весами, то есть, у ат­ле­та всег­да должно оставаться в запасе 5-7 повторений, когда он заканчивает подход. Ска­жем, Вы мо­же­те выполнить с 50кг 20 повторений, а с 60кг 10, так вот, Вы берете 50кг и де­ла­е­те 12-15 пов­то­ре­ний, чтобы иметь возможность кон­цен­три­ро­вать­ся на технике, а не на том, что­бы под­нять вес любой ценой. Поскольку мышечного «отказа» ат­лет не дос­ти­га­ет, он и мо­жет се­бе позволить тренироваться каждый день, благодаря чему зна­чи­тель­но улуч­ша­ет­ся нерв­ная связь мозга и мышц, поэтому такой атлет уже спустя 2-3 ме­ся­ца мо­жет се­бе поз­во­лить такие сложные тренировочные схемы, как «Ук­ра­ин­с­кая шко­ла». Между прочим, мо­дер­ни­зи­ро­ван­ная пер­вая фа­за этой прог­рам­мы мо­жет стать от­лич­ной схе­мой для но­вич­ков:

Армейский жим – 5 подходов по 12-15 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 12-15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги к поясу – 5 подходов по 15 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Ежедневная программа тренировок для подвинутых

Продвинутым атлетам тренироваться каждый день, достигая отказа, не получится, по­с­коль­ку для это­го необходим прием допинга, ускоряющего восстановление. Больше то­го, тя­же­лые тре­ни­ров­ки на гипертрофию мышечных волокон, скорее всего, Вы осилите раз в 2 не­де­ли, то есть, одну неделю Вы тренируетесь с 50-75% от Вашего рабочего ве­са, а во вто­рую не­де­лю со 100%, достигая отказа. Возможно, что ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы по­лу­чит­ся тренировать раз в неделю, но большие мышечные мас­си­вы дос­ти­га­ют фа­зы су­пер­ком­пен­са­ции на 10-14 день. Можно, конечно, для каж­дой мы­шеч­ной груп­пы вы­де­лить от­дель­ный тренировочный день, но это не значит, что Вы дол­ж­ны вы­пол­нять по 100500 уп­раж­не­ний за тренировку, тренировочный объем все рав­но дол­жен быть уме­рен­ным. Зато Вы можете в конце тренировки уделить вре­мя стрет­чин­гу и раз­ви­тию дру­гих фун­к­ци­о­наль­ных ка­честв.

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10-6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на ноги

Вторник – плечи
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на плечи
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Среда – грудь
Жим под углом – 5 подходов по 10-6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
Стретчинг
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 10-6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 5 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 10 повторений
Упражнения Засса
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Воскресенье – 2 часа спортивной ходьбы

Примечания* диапазон повторений означает, что в первом подходе не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить наибольшее количество повторений, а в последнем наименьшее, в про­ме­жу­точ­ных под­хо­дах атлет может выполнять любое количество повторений из за­дан­но­го ди­а­па­зо­на. Тре­ни­ров­ку ног необходимо проводить вечером, а спор­тив­ной ходь­бой в вос­кре­се­нье за­ни­мать­ся с утра. Большие мышечные группы одну неделю тре­ни­ру­е­те со 100% ра­бо­чи­ми ве­са­ми, а во вто­рую с 75%. Если Вы хотите сделать боль­ший упор на тре­нинг функ­ци­о­наль­ных ка­честв, тогда можно использовать схе­му трех­днев­но­го спли­та, а в вне­тре­ни­ро­воч­ные дни за­ни­мать­ся серд­цем, связ­ка­ми и рас­тяж­кой.

Программа тренировок на каждый день для «химиков»

Тренировочный сплит на каждый день для атлетов, употребляющих допинг, выг­ля­дит при­мер­но так же, как и для продвинутых, просто объем тренинга значительно выше. На­п­ри­мер, ес­ли для тренинга маленьких мышечных групп Вы раньше могли выполнять 1-2 уп­раж­не­ния, то те­перь их мо­жет быть 3, 4 или даже 5, в тренировку можно до­бав­лять изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, а вмес­то стрет­чин­га заниматься бо­лее про­г­рес­сив­ны­ми ме­то­да­ми рас­тя­ги­ва­ния мы­шеч­ных фас­ций. Вообще говоря, упот­реб­ле­ние спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии, а так же ме­то­ди­ки тренировок на «фар­ме» яв­ля­ют­ся те­мой для от­дель­но­го под­роб­но­го ана­ли­за, поскольку стоит учи­ты­вать уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти ат­ле­та, его генетику, баланс между развитием мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем, в об­щем, ес­ли Вы уж решили принимать стероиды, то, преж­де все­го, Вы дол­ж­ны по­нять, за­чем и как это делать с наименьшим вредом и с на­и­боль­шей эф­фек­тив­нос­тью. Здесь же мы рас­смот­рим классический сплит на ги­пер­тро­фию с ли­ней­ной прог­рес­сией наг­ру­зок!

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10-6 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Стретчинг

Вторник – плечи
Тяга штанги к груди – 5 подходов по 10 повторений
Жим из-за головы сидя – 5 подходов по 10 повторений
Махи стоя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Махи в кроссовере – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь
Жим под углом – 6 подходов по 10-6 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 12 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 10 повторений
Пуловер в тренажере – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 6 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Жим носками – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг

Суббота – руки
Суперсет:
Калифорнийский жим – 6 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Жим обратным хватом – 6 подходов по 8 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений

Воскресенье – 3 часа спортивной ходьбы

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о