ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ПРОГРАММЫ НА МАССУ, СИЛУ, РЕЛЬЕФ, ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ И ПАУЭРЛИФТЕРОВ
Программа для начинающихПрограмма для начинающих – это самый важный и ответственный этап во всем процессе тренировок, поэтому столь важно подобрать именно такую тренировочную программу для тренажерного зала, которая позволяет достичь развития нейромышечной связи и подготовить системы организма атлета к будущим занятиям в тренажерном зале, поэтому важно далее… |
Тренировки для начинающихТренировки для начинающих в тренажерном зале должны соответствовать уровню подготовки атлета, чтобы спортсмен мог дать своему организму адекватную нагрузку, которую тот способен переварить. Программы для тренажерного зала, вообще, должны быть индивидуализированы, но, как минимум, программа должна учитывать пол атлета, уровень подготовки и далее… |
Программы тренировок для набора массы
Программа тренировок на массуПрограмма тренировок на массу – это эффективный тренировочный сплит, помогающий наращивать мышечные объемы за счет гипертрофии мышечной ткани. Данная программа тренировок для тренажерного зала группирует мышцы таким образом, чтобы за один тренировочный цикл каждая мышечная группа получала нагрузку не менее двух раз, но качество далее… |
|
Тренировка эктоморфаТренировка эктоморфа |
|
Трехдневный сплитТрехдневный сплит – это очень эффективная классическая программа тренировок для набора мышечной массы, которая соблюдает принципы прогрессии нагрузок, микропериодизации и позволяет сгруппировать мышечные группы так, чтобы каждая мышечная функция тренировалась в момент её суперкомпенсации. С этой целью тренировочный сплит включает в себя далее… |
|
Базовая программа тренировокБазовая программа – это универсальная тренировочная программа для тренажерного зала, с помощью которой атлет может развить силовые показатели и достичь гипертрофии мышечных волокон. Основным плюсом этой программы тренировок является её универсальность, при этом, существует несколько вариантов построения тренировочного сплита для развития разных далее… |
|
Пампинг тренировкаПампинг тренировка – это не просто ещё одна программа тренировок для тренажерного зала, это система стимулирования мышечной гипертрофии и гиперплазии за счет запуска альтернативных механизмов влияния на синтез белка в мышечных клетках. Применять пампинг следует уже опытным атлетам, прорабатывающим медленные мышечные волокна и далее… |
Другие программы тренировок на массу Вы можете
посмотреть здесь
Программы для тренажерного зала на силу
Тренировки по пауэрлифтингуТренировки по пауэрлифтингу значительно отличаются от массонаборных программ для тренажерного зала, поскольку атлеты тренируют совершенно другие мышечные качества. Если бодибилдеры развивают объемно-силовые функциональные возможности мышц, то пауэрлифтеры тренируют высокопороговые быстрые мышечные волокна, что и позволяет им далее… |
|
Программа тренировок на силуПрограмма тренировок на силу – это система тренировки высокопороговых быстрых мышечных волокон, помогающая увеличить силовые показатели атлета. Использование этой программы поможет развить функциональные возможности Ваших мышц и улучшить мышечную координацию, за счет чего Вы сможете в дальнейшем гораздо эффективнее наращивать далее… |
Другие программы тренировок на силу Вы можете
посмотреть здесь
Программы для тренажерного зала на рельеф
Программа тренировок для похуденияТренировки для похудения – это специализированная тренировочная система, направленная на сжигание подкожного жира, которую можно применять в тренажерном зале. Отличительной особенностью систем снижения уровня подкожного жира в тренажерном зале является то, что с их помощью атлет не только худеет, но и сохраняет мышечные объемы далее… |
|
Программа тренировок на рельефПрограмма тренировок на рельеф – это альтернативный вариант программы для похудения, которая является важным элементом системы снижения уровня подкожного жира, но её роль заключается не в том, чтобы ускорить сжигание жировой прослойки, а в том, чтобы максимально сохранить мышечный объем и силовые показатели атлета, что происходит за счет далее… |
Другие программы тренировок на рельеф Вы можете
посмотреть здесь
Тренировочные программы со специализацией
Специализация на грудиСпециализация на груди проводится в том случае, если грудные мышцы заметно отстают в объеме от других мышечных групп, или же, если грудь развита диспропорционально. Если же атлета интересуют силовые показатели в жиме лежа, то ему следует предпочесть другую программу для тренажерного зала, поскольку тренировки на гипертрофию мышц разительно далее… |
|
Специализация на рукахСпециализация на руках часто применяется в бодибилдинге, особенно любительском, поскольку руки являются одной из самых эффектных мышечных групп. Применять эту программу тренировок можно в том случае, если атлет уже нарастил общую мышечную массу и хочет подкорректировать соотношение пропорций разных мышечных групп. Специализация на руки далее… |
Другие программы тренировок со специализацией Вы можете
посмотреть здесь
Функциональные программы тренировок
Тренировка сердца |
|
СтретчингСтретчинг – это комплексная система упражнений для растяжки мышц, связок и суставов, что полезно не только само по себе, но ещё и позволяет значительно увеличить результаты любой программы для тренажерного зала. Упражнения для стретчинга могут применять, как мужчины, так и женщины, но преследуя при этом разные цели. Мужчины смогут растянуть мышечные далее… |
Другие функциональные программы тренировок Вы можете
посмотреть здесь
Альтернативные программы для тренажерного зала
Тренировки домаПрограмма тренировок для дома необходима в том случае, если у атлета по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал. Программа предполагает наличие ограниченного инвентаря, с помощью которого атлет сможет поддержать мышцы в тонусе, или восстановиться после длительного перерыва. Достичь значительного прогресса в домашних далее… |
|
Система ПлинтовичаСистема Плинтовича представляет собой поэтапную программу тренировок для тренажерного зала, что позволяет применять её атлетам разного уровня. Начинающие атлеты смогут с помощью системы Плинтовича подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, продвинутые атлеты смогут нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, а атлеты далее… |
Другие альтернативные программы тренировок Вы можете посмотреть здесь
fit4power.ru
Теория массыНабор массы – это система последовательной смены тренировочных циклов, позволяющая не только гипертрофировать мышечные волокна, но и трансформировать скелетную мускулатуру таким образом, чтобы максимально увеличить потенциал её размеров. В эту систему входят только лучшие программы тренировок, соответствующие всем научным рекомендациям по далее… |
|
Цикл на массуМасса – это отражение адаптации мышц к нагрузкам определённого типа, но поскольку структура скелетной мускулатуры неоднородна, тренировать её нужно в разном режиме. Само собой, что нужно использовать только лучшие программы тренировок, но различия в интенсивности и тренировочном объёме детерминируют качественные характеристики программы, не влияя на далее… |
|
Украинская школаЦикл силы – это важный составной элемент любого тренировочного плана по набору мышечной массы. Лучшие программы тренировок соответствуют принципам дозирования и циклирования нагрузок, а Украинская школа является не просто лучшей программой тренировок, но ещё и такой, с которой следует начинать своё знакомство с высокоинтенсивными циклами для набора далее… |
|
ПауэрлифтингПауэрлифтинг – это спортивная дисциплина, целью которой является поднятие максимально большой суммы весов в жиме штанги лежа, приседаниях и становой тяге. Лучшие программы тренировок по пауэрлифтингу предполагают циклирование интенсивности и объёма, как в макро, так и в микро циклах. Эта схема является именно такой! И именно благодаря циклированию и дозированию далее… |
|
Тяжелая атлетикаТяжелая атлетика – это спортивная дисциплина, целью в которой является подъём максимально больших весов в рывке и толчке. Лучшие программы тренировок для тяжёлой атлетики концептуально схожи с программами для пауэрлифтинга, но конкретные тренировочные схемы выглядят иначе. Связано это, в первую очередь, с тем, что пауэрлифтеры на соревнованиях выполняют далее… |
|
Жим лежаЖим лежа – это самое известное силовое упражнение, которое по совместительству является целой спортивной дисциплиной. Есть соревнования, на которых атлеты соревнуются исключительно в своей способности поднимать большой вес в жиме. Именно поэтому лучшие программы тренировок для жима штанги лёжа должны выстраивать весь цикл подготовки вокруг соревновательного далее… |
|
ГоловинскийПауэрлифтинг – это спортивная силовая дисциплина, которую так же называют троеборьем. Вызвано это тем, что спортсмены-пауэрлифтеры соревнуются в своей способности поднимать максимально большие веса в трёх движениях. Именно поэтому лучшие программы тренировок для пауэрлифтинга должны подготавливать атлета именно под эту задачу, ввиду чего план далее… |
|
ПлинтовичПлинтович – это высокоинтенсивная тренировочная схема, доработанная Александром Пасько в соответствии с эмпирическими наблюдениями, соответствующими самым релевантным научным данным. Вообще говоря, любые лучшие программы тренировок должны опираться именно на научную базу, поскольку программа должна не просто нагружать организм, а ещё и делать это далее… |
|
ШейкоПауэрлифтинг – это популярный силовой вид спорта, в котором спортсмены соревнуются между собой в способностях поднимать наибольший вес в жиме штанги лёжа, становой тяге и приседаниях со штангой на спине. Лучшие программы тренировок по пауэрлифтингу выстроены таким образом, чтобы спортсмен постепенно повышал интенсивность тренинга, манипулируя с тренировочным далее… |
|
Жим по ШейкоЖим лежа – это одно из самых элитных упражнений в силовых видах спорта, поэтому спортсмены соревнуются даже в своей способности поднимать максимальный вес в этом одном движении. Соответственно, для наработки жима лёжа нужны специальные программы. Лучшими программами тренировок для тренировки жима лёжа являются такие, которые выстраивают весь тренировочный далее… |
|
ГусеницаСуровецкий – это один из самых известных методистов силового троеборья и жима штанги лёжа, лучшие программы тренировок которого подготовили не одного чемпиона. Именно поэтому сегодня мы хотим предоставить Вашему вниманию программу тренировок для наработки силовых показателей в жиме штанги, позволяющую развить не только мышечные качества, но и наработать далее… |
|
ВысокоинтенсивМышечная масса – это смесь структурных элементов скелетной мускулатуры. Следует понимать, что мышцы неоднородны, поэтому лучше программы тренировок для набора мышечной массы позволяют постепенно проработать все её структурные элементы. Каждый элемент мышечного волокна нужно тренировать отдельно, поскольку каждый из них получает наибольшую нагрузку далее… |
|
КроссфитКроссфит – это система тренировок, позволяющая развить в себе все навыки пропорционально друг другу. Часто кроссфит называют функциональным тренингом, поскольку он лучше всего подходит для тренировки именно функциональных качеств организма. Лучшие программы тренировок для кроссфита используют даже при подготовке солдат, вот почему включение этих тренировок далее… |
|
Женская схемаЖенская программа – это схема тренировок, учитывающая гормональные изменения в женском организме, происходящие в ходе менструального цикла. Вот почему эта схема является лучшей программой тренировок для развития скелетной мускулатуры именно женского организма. Больше того, эта схема направлена на развитие именно тех частей тела, которые так хотят далее… |
|
Схема МуравьеваМуравьев – это один из лучших методистов по силовым видам спорта, лучшие программы тренировок которого нередко используют профессиональные спортсмены. Вся прелесть схем Муравьёва заключается в их простоте и потому возможности их доработки под свои индивидуальные задачи. В тоже время, программа предлагает структуру и циклирование объёма и интенсивности далее… |
fit4power.ru
10 бесплатных приложений для занятий спортом дома
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Если вы хотите привести фигуру в порядок, при этом не тратя денег на абонементы и времени на дорогу в фитнес-центр, то это статья для вас. AdMe.ru собрал 10 лучших и бесплатных приложений, благодаря которым вы можете заниматься спортом дома. Теперь отговорки «Ой, что-то на улице холодно, никуда не пойду» не прокатят.
Личный тренер для ежедневных круговых тренировок
Sworkit Lite — очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т. д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.
Улучшаем фигуру
Приложение Nike Training Club было разработано специально для девушек, поэтому мужчин просим отойти в сторонку. Чтобы начать тренировку, вам потребуется выбрать цель — стройность, тонус, сила, — и в соответствии с ней вы получаете доступ к огромному количеству упражнений. Каждая тренировка состоит из нескольких различных упражнений, которые сопровождаются пошаговыми инструкциями с фотографиями или видеороликами.
7-минутная тренировка
Приложение предназначено для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировку. 7-минутные упражнения помогут привести ваш организм и тело в тонус. Приложение сопровождается голосовым руководством и картинками с пояснениями, как выполнять упражнения.
Составляем план занятий
Приложение «30 days» разрабатывает для вас программу тренировок на 30 дней. Например, вы решили начать держать планку по утрам. В первый день вы выполняете это упражнение столько, сколько можете, а потом это приложение составляет программу на месяц, постепенно повышая нагрузку.
Идеальное тело
Это настоящий клад для тех, кто пытается вести здоровый образ жизни. Приложение сделано в форме энциклопедии, в которой вы можете найти много полезной информации. Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно. Приложение может работать офлайн — это большой плюс.
Йога
В приложении «Йога-клуб» вы найдете бесплатные видеоуроки и схемы упражнений по йоге в отличном качестве. Большой комплекс занятий предназначен как для новичков, так и для тех, кто просто ас в этом деле.
Ежедневная тренировка
Приложение содержит быстрые и эффективные видеоупражнения для мужчин и женщин. Вам нужно всего лишь запустить видео и начать заниматься. Занятие проводит сертифицированный тренер.
Тренировка в форме игры
Приложение Teemo разработано в форме веселой и приключенческой игры. Чтобы начать упражнения, вам нужно будет зарегистрироваться в программе с помощью Facebook, других вариантов разработчики не предлагают. После этого вам будут доступны все задания, например такие, как «Покорить Эверест» (хотя на самом деле вы будете ходить по лестнице). Прогресс в выполнении упражнений будет отображаться с помощью специального значка.
www.adme.ru
Программа тренировок для набора мышечной массы
Для тех, кто хочет набрать по-настоящему большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучшей методики тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.
Содержание статьи
Программа тренировок для набора массы
Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.
Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.
Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.
Лучшие схемы тренировок для роста мышц
Программа «5х5»
Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.
ПЛЮСЫ
Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.
Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.
МИНУСЫ
Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.
Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.
Пример тренировок
Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.
Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.
Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.
Тренировка «А»
- Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
- Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
- Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)
Программа «В»
- Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
- Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
- Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
Немецкий объемный тренинг
Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.
Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.
ПЛЮСЫ
Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.
Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.
Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.
МИНУСЫ
Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично. Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Учитывайте этот фактор.
Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.
Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.
Пример тренировок
Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.
Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.
Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.
Тренировка №1
- Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений
- Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений
- Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений
Тренировка № 2
- Приседания: 10 подходов из 10 повторений
- Подъем на носки стоя: 3 подхода из 10-15 повторений
- Подъем на носки сидя: 3 подхода из 10-15 повторений
- Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений
Тренировка №3
- Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений
- Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений
- Разгибание рук из-за головы лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений
Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)
Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7. Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.
Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.
В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.
Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.
Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.
Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.
ПЛЮСЫ
Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.
Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.
Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.
МИНУСЫ
Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.
Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.
Пример тренировок
Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.
Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.
Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.
Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.
Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.
День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры.
- Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
- Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
- Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений
День 2-й: ноги
- Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений
День 3-й: отдых
День 4-й: грудь и трицепсы
- Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
- Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
- Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
День 5-й: спина и икры
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
- Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
- Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
- Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
День 6-й: плечи и бицепсы
- Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
- Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
- Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
- Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
День 7-й: отдых
Сплит тренировка «верх-низ»
Данная программа строится на основе разделения тела по принципу «верх-низ». Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю.
ПЛЮСЫ
Такой тип тренировок прекрасно подходит для новичков, желающих набрать мышечную массу. Эта программа является хорошим стартом, поскольку дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разбивка тела на определенные мышечные группы делает ее менее напряженной.
Продвинутые атлеты также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, подборку упражнений и периоды для отдыха, включенные в эту программу. Это поможет ускорить набор мышечной массы при любом уровне подготовки.
Еще одним плюсом данной программы является то, что она позволит вам включить в тренировки больше изолирующих упражнений. Если вы хотите проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т.д.), то эта программа облегчит такую задачу.
МИНУСЫ
Из-за того что эта программа настолько универсальна, у нее не так много минусов. Вы можете менять ее в соответствии с целями, убедившись, что это соответствует вашей программе тренировок.
Недостаток можно найти в том, что эта программа подразумевает тренировки 4 раза в неделю. Так что ее включение в свой график может стать проблемой.
Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «низ, верх, низ», а другую по принципу «верх, низ, верх», постоянно чередуя этот порядок.
Пример тренировок
Существует бесконечное количество подборок упражнений для этого типа тренировок, и вы должны составить программу в соответствии с тем, в каком объеме хотите выполнять тренировки, какие мышечные группы хотите проработать, а также является ли для вас приоритетом размер мышц или их сила.
Ниже представленный образец программы удачно сочетает в себе базовые и изолирующие упражнения. Он направлен как на силу, так и на объем.
Старайтесь отдыхать около 1 минуты между подходами в первой группе упражнений и в течение 30-45 секунд во второй.
Выполняйте тренировку «А» и тренировку «B» друг за другом, затем один день отдыхайте, прежде чем перейти к тренировкам «С» и «D», которые и закончат вашу тренировочную неделю.
Тренировка «А»
- Приседания: 4 подхода из 5 повторений
- Выпады: 3 подхода из 8 повторений
- Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
- Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
- Подъем на носки стоя: 2 подхода из 10 повторений
- Подъем ног в висе: 2 подхода из 15 повторений
Тренировка «В»
- Жим гантелей лежа: 3 подхода из 5 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 5 повторений
- Армейский жим: 3 подхода из 8 повторений
- Разведение гантелей в наклоне: 2 подхода из 10 повторений
- Разведение гантелей стоя: 2 подхода из 10 повторений
- Обратные отжимания от скамьи: 2 подхода из 15 повторений
Тренировка «С»
- Становая тяга: 4 подхода из 5 повторений
- Заход на скамью с гантелями: 3 подхода из 8 повторений
- Жим ногами: 3 подхода из 10 повторений
- Подъем на носки сидя: 2 подхода из 8 повторений
- Подъем на носки стоя: 2 подхода из 15 повторений
- Скручивания на фитболе: 2 подхода из 15 повторений
Тренировка «D»
- Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода из 8 повторений
- Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
- Тяга блока к поясу сидя: 2 подхода из 8 повторений
- Подъем гантелей на бицепс: 2 подхода из 10-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода из 10-12 повторений
- Отжимания: 2 подхода из 15 повторений или до появления усталости
Комплексная программа тренировок для всех мышечных групп
Наконец мы переходим к программе тренировок на все мышечные группы. Программа «5х5» тоже может в определенной степени считаться таковой, поскольку вы прорабатываете почти все главные мышечные группы в 3-х выбранных упражнениях. Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы груди, спины и плеч (руки прорабатываются во время выполнения упражнений на грудь и спину).
К ним вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите прокачать малые мышечные группы по отдельности.
ПЛЮСЫ
И снова плюс программы состоит в том, что она подходит для новичков, при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок.
Безусловно, эта программа может также использоваться и продвинутыми атлетами. Она основывается на высокой частоте повторений, что обычно оказывается эффективным.
Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать разные ее принципы, чтобы внести разнообразие и поддерживать прогресс тренировок.
МИНУСЫ
Главный минус программы в том, что если вы хотите специально проработать какую-то конкретную мышечную группу, то эта программа не очень хорошо подходит для этого, поскольку вы должны выполнять несколько упражнений на каждую часть тела в течение одной тренировки.
Как правило, если вы хотите проработать определенную мышечную группу, то вы должны посвятить ей 2-3 упражнения, что слегка перегружает общую тренировочную программу.
Пример тренировок
Каждая комплексная программа направлена на развитие основных мышечных групп и включает в себя как можно больше базовых упражнений, чтобы контролировать общий объем тренировок.
В конце тренировки добавлено несколько изолирующих упражнений, что работает на рельеф и усиливает пампинг.
Чередуйте нижеследующие тренировки в течение 2-3 дней в неделю, отдыхая между ними как минимум один день.
Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами в первой группе упражнений и 45-60 секунд во второй.
Тренировка «А»
- Приседания: 3 подхода из 6 повторений
- Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8 повторений
- Армейский жим: 2 подхода из 10 повторений
- Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 10 повторений
- Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 10 повторений
- Подъем на носки сидя: 2 подхода из 15 повторений
Тренировка «Б»
- Становая тяга: 3 подхода из 6 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 10 повторений
- Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
- Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
- Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
- Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 10 повторений
- Скручивания на пресс: 2 подхода из 15 повторений
Помните, что вы можете и должны менять программы, чтобы прогресс в тренировках не прекращался. Не стоит в течение долгого времени следовать одной и той же программе.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm
athleticbody.ru
Лучшие программы тренировок по бодибилдингу
Разработка плана, по достижению максимальных результатов в наборе мышечной массы
Друзья, всем привет. В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.
На мой вигляд, построение мускулатуры – работа интеллектуальная, нежели физическая. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.
Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.
P.S. Если вам лень читать,что ж — оставайтесь в жопе! А для тех, кто готов уделить немного времени, для максимально быстрого будущего роста мышц, милости прошу.
ЧТО ИМЕТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКЕ?
- Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
- Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)
1)ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК (ШАГ №1 КОНКРЕТИКА — залог УСПЕХА!)
Суть дневника: управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!
В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)
1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.
ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.
2-й МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).
ВЫВОД: Для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.
2)ВОДА – просто необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.
Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)
ВЫВОД: Брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.
Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.
Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:
- Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
- для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
- для среднего уровня и более опытных (Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
- для опытных атлетов (Сплит 5 дней в неделю)
Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.
Суть данной программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки, используя Сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:
Так выглядит тренировочный СПЛИТ:
- 1-й день – Ноги, спина.
- 2-й день – Грудь плечи, руки.
После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного. Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.
Выглядеть это будет примерно так:
- День 1. Понедельник — Ноги, спина
- День 2. Вторник — Отдых
- День 3. Среда — Грудь плечи, руки
- День 4. Четверг — Отдых
- День 5. Пятница — Ноги, спина
- День 6. Суббота — отдых
- День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки
И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.
Выглядеть это будет так:
- День 1. Понедельник — Ноги, спина
- День 2. Вторник – Отдых
- День 3. Среда — отдых
- День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
- И т.д.
Программа и подбор упражнений
НОГИ-СПИНА
- Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
- Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
- Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
- Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
- Тяга штанги в наклоне 4Х8-12
ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ
- Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
- Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
- Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
- Брусья 4х6-12
Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.
Суть данной программы тренировок в следующем: Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками. Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник,среда,пятница или же вторник,четверг,суббота) подстраиваем под себя. Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!
Выглядеть это будет примерно так:
- День 1. Понедельник — Ноги
- День 2. Вторник — Отдых
- День 3. Среда – Спина-Дельты
- День 4. Четверг — Отдых
- День 5. Пятница – Грудь, Руки
- День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых
Так выглядит тренировочный СПЛИТ:
- Ноги
- Спина Дельты
- Грудь Руки
Программа и подбор упражнений
НОГИ
- Приседания 4х8-10
- Жим ногами лежа 3х8-10
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10
СПИНА ДЕЛЬТЫ
- Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 3х6-12
- Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
- Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
- Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
ГРУДЬ РУКИ
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья 4х6-12
- французский жим штанги, лежа 3х6-10
Для среднего уровня и более опытных (Подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
Суть данной программы тренировок в следующем: Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.
Так выглядит тренировочный СПЛИТ:
- Пн. ГРУДЬ
- Вт. СПИНА
- Ср. НОГИ
- Чт. ПЛЕЧИ
- Пт. РУКИ
Программа и подбор упражнений
Пн. ГРУДЬ
- Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
- Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
Вт. СПИНА
- Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
- Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
- Рычажная тяга 4х6-12 повторений
Ср. НОГИ
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Разгибание ног сидя 4х6-12
- Сгибание ног лежа 4х6-12
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
Чт. ПЛЕЧИ
- Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
- Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
- Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
- Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.
Пт. РУКИ
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)
- Сплит 2,3,5 дней в неделю
- Макропереодизация во всех схемах обязательно
- Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
- ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – 40-45 МИНУТ!
- Базовые упражнения во всех схемах
- Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
- Последнее повторение отказное
Пояснения ко всем программам тренировок
- Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные СПЛИТЫ, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
- Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
- Ведем ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, благодаря которому мы используем ОБА МЕТОДА ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й МЕТОД повторения, 2-й МЕТОД увеличение весов).
- Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). ПОЧЕМУ? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
- Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
- В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. ПОЧЕМУ? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. НО в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, ТО ТУТ мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
- Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. ВАЖНО: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).
Ваши действия перед ТРЕНИРОВКОЙ
1)Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе. После чего записать:
- День недели (например, Понедельник)
- Группу мышц (например, ГРУДЬ)
- Число (например. 1.07.2013г)
- Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг Х 10 раз Х 4 ПОДХОДА).
В последнем пункте ВАЖНО прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку СЕЙЧАС. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).
КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК
Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).
В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).
Понедельник: ГРУДЬ (1.07.2013г)
- Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
- Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
- Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
Следующий понедельник: ГРУДЬ (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии
- 50кг Х 10 х 4
- 16кг Х 10 х 4
- 50кг Х 10 х 4
Следующий понедельник: ГРУДЬ (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии
- 50 кг Х 12 х 4
- 16 кг Х 12 х 4
- 50 кг Х 12 х 4
Следующий понедельник: ГРУДЬ (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии
- 53 кг Х 6 х 4
- 18 кг Х 6 х 4
- 53 кг Х 6 х 4
2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке.. тут уже больше работает ваша фантазия. Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.
После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе. В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).
3) После каждой тренировки важно делать ЗАМИНКУ. Заминка — выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечнососудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.
4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку ВАЖНО съесть простые углеводы + быстрые белки.
В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. НО запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.
Например:
- Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
- Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).
В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.
Хорошо, на сей момент, я дал вам ТРИ тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.
Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, ИЗУЧИВ ЕГО!
Друзья, всем привет. В данном выпуске я хотел бы поделиться с вами некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расказать про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.
Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.
В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.
У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.
А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.
Как тренировать фасции?
Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).
Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.
Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).
Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.
Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?
Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:
- Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
- Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.
Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.
Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций
Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует заверщающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.
Пн. НОГИ
- Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Сгибание ног лежа 4х6-12
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
- ФАСЦИИ: разгибание ног сидя 7х10-15
Вт. ГРУДЬ
- Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
- Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
- ФАСЦИИ: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15
Ср. СПИНА
- Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
- Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
- ФАСЦИИ: горизонтальная тяга блока 7х10-15
Чт. ПЛЕЧИ
- Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
- Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
- Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
- ФАСЦИИ: Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.
Пт. РУКИ
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
- ФАСЦИИ: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.
Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!
Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделяться чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.
Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотябы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих – это самая важная тренировочная программа в Ва- шей жизни. Именно с помощью этой программы Вы научитесь чувствовать и понимать свое тело. Наладить нейросвязь – это первостепенная цель этой прог- раммы тренировок. Собственно, правильная техника выполнения упражнений и существует для того, что бы максимально обеспечивать нейросвязь. Когда она уже хорошо развита, то атлет может себе позволить читинг, что позволяет ему тренироваться с большими весами.
Программа тренировок для начинающих – это тот этап Вашей тренировочной жизни, когда Вы подготавливаете тело к будущим тяжелым тренировкам. Чаще всего, люди пренебрегают этой программой и сразу берут что-то «поэффективнее», как правило, результат плачевный. Вначале пути, Вам необходимо, после длительного безделья, запустить обменные процессы в организме, поэтому гнаться за весами не стоит.
Подготовительный этап
Первое, что необходимо сделать, когда атлет возвращается в спорт, или начинает им заниматься, это подготовить свои суставы и мышцы. Вам необходимо растягиваться и налаживать нейросвязь. Поэтому выполнять упражнения необходимо с небольшими весами и идеальной техникой, что обеспечит прогресс благодаря тому, что Вы просто научитесь контролировать лучше свое тело, а не накачаете мышцы.
Программа тренировок для начинающих основывается на нескольких основополагающих принципах:
1) Тренировки должны быть круговыми.
2) Тренироваться необходимо не слишком интенсивно.
3) Начать соответственно питаться.
4) Уделять больше внимания сну, что бы успевать восстанавливаться.
5) Вести здоровый образ жизни и отказаться от алкоголя и курения.
Что касается первых двух пунктов, понятное дело, что круговые тренировки предполагают прокачку всех мышечных групп, поэтому делать больше одного упражнения на каждую мышечную группу не рекомендуется. Но их ещё важно правильно сгруппировать, тем ни менее, поскольку Вам предстоит ещё и выполнять все с идеальной техникой, то тренировочные веса не могут быть большими. На самом деле, это хорошо, потому что Вы тем самым обеспечиваете себе долгий старт, что в будущем позволит быстрее прогрессировать. Не обращайте внимания на тех, кто смеется, Вы пришли тренироваться, а не обращать внимание на неудачников!
Последние три пункта относятся к восстановлению. Что бы организм мог подстраиваться под возрастающую нагрузку, необходим избыток калорий и долгий сон. Алкоголь и сигареты будут мешать анаболическим эффектам и сводить результаты тренировок к нулю.
Тренироваться Вам придется исключительно базовыми упражнениями, при этом тренировка должна длиться не дольше часа, а посещать тренажерный зал Вам придется четыре раза в неделю, выполняя каждый раз один и тот же комплекс упражнений.
Программа тренировок для начинающих
1) Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений
2) Жим лежа 4 подхода по 12 повторений
3) Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
4) Подтягивания широким хватом 4 подхода по 12 повторений
5) Сгибания рук со штангой 4 подхода по 12 повторений
Другие программы тренировок
fit4power.ru
Программа тренировок для набора массы
Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих.
Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.
Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.
По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.
Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.
В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.
Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера. Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.
Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.
Программа тренировок для набора массы
I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений
II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений
III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Другие программы тренировок
fit4power.ru