Что принимать во время тренировки – воду или спортивные добавки в тренажерном зале?

воду или спортивные добавки в тренажерном зале?

Спортивное питание, употребляемое во время тренировки, может сделать ваши занятия более эффективными и результативными, нужно выбрать правильные добавки. В этой статье мы расскажем, что пить во время тренировки в тренажерном зале.

Ваш организм во время занятий спортом нуждается в более серьезном «топливе», чем обычная вода. Добро пожаловать в мир питания во время тренировки!

Вы уже знаете, насколько важно питание до и после тренировки. Это отличная возможность получить питательные вещества, улучшающие физическую выносливость, ускоряющие процессы восстановления между тренировками, снижающие мышечную усталость и риск получить травму.

Так что же это за питание во время тренировки?

Очередная уловка ловких маркетологов, которые хотят убедить вас купить то, от чего нет никакой реальной пользы, кроме облегчения кошелька? Или эти «внутри-тренировочные» добавки разработаны на основании реальных научных исследований и действительно полезны для тех, кто хочет достичь максимального прогресса за счет ускорения восстановления и уменьшения интенсивности мышечной боли?

Если вы уже использовали правильное питание для тренировок, то знаете ответ. Но если вы настроены скептически или пробовали некачественные добавки, пришло время узнать все тонкости и преимущества спортпита для тренировок. 

История развития спортивного питания

Долгое время считалось, что для того, чтобы сохранить хорошую форму во время тренировки, достаточно пить воду. Но ученые продолжали заниматься поиском возможных вариантов питьевых продуктов, которые можно было бы употреблять во время тренировок, чтобы улучшать свои результаты и ускорять восстановление.

Вначале исследовались различные типы и концентрации углеводов, добавленных в воду. Измерялись силовые показатели, а также скорость всасывания углеводов в кровь и процесс их метаболизма. Что выяснили ученые? Употребление воды с добавками из углеводов в определенных количествах и соотношениях (чтобы избежать расстройства пищеварения) оказалось более эффективным, чем употребление обычной воды.

Со времени этих исследований прошло больше 30 лет. И только в середине 1990-х годов наука спортивного питания набирает обороты. Почему же она так долго оставалась на заднем плане? Одна из самых главных причин – это то, что долгое время представление о нормальной физиологии тренировок отсутствовало, а спортсмены, тренера и диетологи имели о спортпите ограниченное понятие.

Общее заблуждение относительно питания во время тренировок лучше всего описывается следующими распространенными мыслями:

1. Когда я тренируюсь, наиболее эффективные источники энергии в моем организме – это мышечный гликоген (запасы углеводов в мышцах), гликоген печени (запасы углеводов в печени) и глюкоза (сахар в крови). Жир и белок – это менее эффективные источники энергии.
2. Если это так, то почему я должен принимать во время тренировки другие вещества, не такие эффективные, как углеводы?

К сожалению, это заблуждение встречается очень широко, поскольку большинство людей уверены, что точно знают потребности спортсмена во время тренировки. Хотя общая концепция этих утверждений верна, они слишком упрощены и узконаправлены. Понятие энергетического баланса намного шире, чем просто расход углеводов во время тренировки и восстановление запасов гликоген после ее окончания.

Чтобы увидеть общую картину и понять механизмы работы этих добавок, нужно исследовать, изучить и обсудить много других аспектов.

Со временем ученые начали исследовать такие ключевые направления и вопросы:

• Что происходит в структурных белковых компонентах ваших мышц после тренировки или когда они переутомлены?

• Как разрушаются мышцы во время тренировки и как они возвращаются к норме в процессе восстановления?

• Как справиться с усталостью, которая не вызвана отсутствием углеводов?

• Следует ли принимать во внимание различные виды тренировок и нагрузок, назначая питание во время тренировок? Должен ли человек, который поднимает тяжести в течение 45 минут получать то же количество питательных веществ, что и тот, который занимается тренировками на выносливость в течение двух часов или больше? Раз тренировочные программы отличаются, различаются ли пищевые потребности спортсменов?

Углеводы действительно оказывают влияние на эффективность упражнений и скорость восстановления после тренировки, но это обширная тема, которая потребует отдельной статьи. В этой раз мы сосредоточимся на преимуществах аминокислот, пептидов и цельных белков, которые принимают во время тренировки, а также на различиях между ними.

Давайте более подробно поговорим о том, насколько они важны для вас и вашей тренировки. 

Что наиболее важно в питании во время тренировки?

Прежде чем выбирать правильное питание для тренировки, исходя из ваших конкретных потребностей, вы должны понять самый основной и важный аспект – нужно поддерживать оптимальный водный баланс. Проще говоря: пейте воду!

Знаете ли вы, что потеря всего 2% воды значительно ухудшает вашу работоспособность? Во время высокоинтенсивных тренировок, как показали исследования, снижение содержания воды в организме даже на 2-3%  вызывает значительное падение производительности и снижение количества повторений. Всего этого можно легко избежать, просто употребляя достаточно воды.

Прежде чем выбирать правильное питание для тренировки, исходя из ваших конкретных потребностей, вы должны понять самый основной и важный аспект – нужно поддерживать оптимальный водный баланс. Проще говоря: пейте воду!

Во время тренировки придерживайтесь простой схемы гидратации, чтобы сохранять работоспособность: пейте 150-300 мл воды каждые 15-20 минут. 

Почему аминокислоты так полезны во время тренировок?

После того как вы поняли важность воды, нужно осознать преимущества аминокислот и различия между их источниками.

Во время тренировки увеличивается приток крови к работающим мышцам до 500%, повышая доставку аминокислот к скелетным мышцам на 650%. В то же время повышается чувствительность клеток, из-за чего увеличивается скорость поглощения субстратов и топлива. Ни в каком другом случае мышечные клетки так не нацелены на усвоение питательных веществ.

При высокой концентрации аминокислот в крови во время физических упражнений синтез белка (основы мышечной ткани) значительно возрастает. Прием быстро поглощаемых аминокислот во время тренировки поможет бороться с катаболическим (разрушительным для мышц) эффектом упражнений, улучшит восстановление и уменьшит болезненность мышц.

При высокой концентрации аминокислот в крови во время физических упражнений синтез белка (основы мышечной ткани) значительно возрастает. Прием быстро поглощаемых аминокислот во время тренировки поможет бороться с катаболическим (разрушительным для мышц) эффектом упражнений, ускорит восстановление мышечных волокон и уменьшит их болезненность.

Естественно, вас никто не заставляет употреблять аминокислоты во время тренировки, ведь это может быть непрактично: если вы участвуете в высокоинтенсивных тренировках, даже питье обычной воды может стать проблемой. Быстро всасывающиеся аминокислоты можно пить перед тренировкой и получать такой же эффект. Главное – наличие аминокислот в крови во время тренировки.

Один из старых аргументов против питания во время тренировок звучит приблизительно так: если мы едим много белка в течение дня, то прием дополнительных аминокислот, даже если они быстрее поглощаются и по-иному используются в организме, никакого влияния на синтез белка и восстановление мышц не имеют. Теперь мы знаем, что это неправильно.

Те, кто тренируется утром натощак, или те, кто готовится к выступлению, сидя на низкокалорийной диете, как правило, во время тренировок принимают самые «мощные» добавки с аминокислотами.

 

Какие аминокислоты нужно употреблять во время тренировки?

Вероятно, вы уже слышали противоречивую информацию о том, что вы должны принимать только аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) – среди которых лейцин, валин и изолейцин – или только девять незаменимых аминокислот, среди которых три ВСАА.

BCAA во время тренировки

Подумайте: если девять аминокислот называются незаменимыми для здоровых взрослых, то это означает, что наш организм должен получать их из пищи, т.к. не в состоянии их самостоятельно синтезировать. Прием всех девяти незаменимых аминокислот будет сильнее стимулировать синтез белка, чем прием только ВСАА. Но есть лучший подход.

Новые исследования показывают, что в экстремальных условиях заменимые аминокислоты могут поддерживать уровень синтеза мышечного протеина. В одном из них было показано, что в группе, в которой употребляли сывороточный протеин, содержащий и незаменимые, и заменимые аминокислоты, повышенный уровень синтеза мышечного белка продолжался в течение 3-5 часов после тренировки, а в группе, в которой употребляли просто незаменимые кислоты, синтез мышечного белка был повышенным только 1-3 часа. Отсюда вывод: прием незаменимых и заменимых аминокислот в комплексе (в составе сывороточного белка) более эффективен, чем прием только незаменимых кислот, и намного более эффективен, чем прием только аминокислот с разветвленной боковой цепью.

Давайте дадим сторонникам незаменимых и разветвленных кислот устроить виртуальную дискуссию, причем вторая сторона категорически против приема незаменимых аминокислот и поддерживает прием ВСАА во время тренировки. Вот как бы это выглядело:

• Сторонники BCAA: «Ты спортсмен. Скорее всего, ты потребляешь много белка в течение дня, будь то из пищи или белковых добавок, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Так зачем принимать их еще и во время тренировок? Все, что нужно во время занятий спортом, это аминокислоты, стимулирующие рост мышц, то есть ВСАА, в частности лейцин».

• Сторонники незаменимых аминокислот: «Если вы так считаете, то почему не говорите о двух других ВСАА, валине и изолейцине? Почему бы просто не употреблять один лейцин, отвечающий за стимулирование синтеза белка? Какая польза будет от приема двух других аминокислот в процессе синтезе белка?»

Сторонники приема ВСАА считают, что вы получаете достаточно незаменимых аминокислот из белковых добавок или пищи в течение дня, поэтому нет необходимости принимать их дополнительно.

Если для вас главной целью является набор мышечной массы, то лейцин – это ключевая аминокислота, и прием ее одной дает те же результаты, что прием всех ВСАА. Поскольку лейцин обычно принимают в сочетании с богатой белком диетой (которой, как уже отмечено, придерживается большинство спортсменов), это не должно привести к снижению в организме количества других ВСАА. И если вы будете следовать рекомендациям, то включите в свой рацион все девять незаменимых аминокислот, а не только три ВСАА, и синтез белка станет максимально эффективным и долгим. Вот почему прием только трех ВСАА не имеет смысла. 

Какие источники аминокислот более полезны?

Не все источники аминокислот одинаковы. Чтобы получить максимальный эффект без расстройства работы пищеварительного тракта, сфокусируйтесь на гидролизованном белке (с содержанием 30-50% или более ди- и трипептидов) и свободных аминокислотах. На третьем месте протеиновые порошки. 

Гидролизованные белки с 30-50% или большим количеством ди- и трипептидов

Сыворотка – это лучший источником белка, который был подвергнут гидролизации (ферментативной переработке) и превратился в быстро всасываемые ди- и трипептиды. Пептиды – это цепи из двух или более аминокислот. В кишечнике только короткие пептиды – дипептиды (две аминокислоты) и трипептиды (три аминокислоты) могут всасываться быстро и не нуждаются в дополнительном расщеплении.

Любой пептид длиннее трипептида должен быть разбит на дипептиды, трипептиды или единичные аминокислоты, прежде чем всосаться в кровь. 

Не все источники аминокислот одинаковы. Чтобы получить максимальный эффект без расстройства работы пищеварительного тракта, сфокусируйтесь на гидролизованном белке (с содержанием 30-50% или более ди- и трипептидов) и свободных аминокислотах. На третьем месте протеиновые порошки.

 

Плюсы

• В тонком кишечнике легко всасываются ди- и трипептиды. Конкретный транспортер, называемый PEPT1, быстро переносит ди- и трипептиды через стенку тонкого кишечника в кровь.
• Не требуется переваривание. Они быстро и легко поглощаются, на фоне их приема не бывает расстройств желудочно-кишечного тракта.
• Они содержат и заменимые, и незаменимые аминокислоты.
• Их можно смешать с водой и получить негустую жидкость, которую легко пить во время или перед тренировкой.
• Ди- и трипептиды могут увеличивать количество свободных форм транспортеров аминокислот, повышая скорость абсорбции. Это оптимальное сочетание, которое создает максимально возможный подъем уровня аминокислот в крови во время тренировки.

Минусы

• Очень немногие белковые гидролизаты на рынке содержат достаточное количество ди- и трипептидов.
• Белковые гидролизаты, как правило, очень дорогие.
• Ди- и трипептиды горькие на вкус, и это часто становится препятствием для их широкого применения.

Совет: внимательно читайте этикетку любой добавки с гидролизатом белка, которую собираетесь покупать. Если там указано содержание ди- и трипептидов, убедитесь, что их количество свыше 30%. 

Свободные аминокислоты

Когда на этикетке перечисляются аминокислоты, но не указан источник белка (молочная сыворотка, яйца, растительного происхождения и пр.), продукт содержит отдельные аминокислоты в свободной форме.

Плюсы

• Через стенку тонкого кишечника легко транспортируются свободные аминокислоты, что приводит к их быстрому всасыванию без развития желудочно-кишечных проявлений.
• Всасывание свободных аминокислот вызывает немедленный пик концентрации аминокислот, который может длиться до 90 минут.
• Из-за их быстрого поглощения и последующего всплеска их концентрации в крови, наблюдается резкое усиление синтеза мышечного белка.
• Их можно смешать с водой, в результате получается жидкая субстанция, которую легко пить во время интенсивной тренировки.

Минусы

• В них отсутствуют заменимые аминокислоты.
• Они могут быть более дорогими, чем интактные белки, такие как сывороточный, яичный или соевый.
• Свободные аминокислоты неприятнее на вкус, чем интактные белки.

Интактные источники белка

Интактные источники белка – это обычный концентрат белка молочной сыворотки, изолят, молоко, яйца, казеин, соя и другие растительные белки. Интактность означает, что белки состоят из длинных цепочек аминокислот, называемых полипептидами, и прежде чем всосаться из кишечника в кровь, они должны быть разбиты на более короткие ди- и трипептиды и свободные аминокислоты.

Плюсы

• Они содержат все незаменимые и заменимые аминокислоты.
• Интактные источники белка недорогие по сравнению с гидролизованными белками и свободными аминокислотами.
• Они обычно приятны на вкус.
• Сывороточный белок, в частности, имеет наибольшее количество незаменимых аминокислот, а незаменимых кислот в них содержится меньше всего. Более конкретно: он содержит самое высокое в природе количество аминокислоты лейцина (около 10%). 

Сывороточный белок, в частности, имеет наибольшее количество незаменимых аминокислот, а незаменимых кислот в них содержится меньше всего..

Минусы

• Перед всасыванием они должны перевариться.
• Между их приемом и подъемом уровня аминокислот в крови должно пройти много времени.
• Переваривание и всасывание аминокислот в кровь во время тренировки медленнее, что ограничивает скорость синтеза белка.
• При смешивании с водой получается жидкость более густой консистенции, чем в случае свободных аминокислот или ди- и трипептидов, что затрудняет ее употребление во время тренировки. 

Какая оптимальное количество незаменимых аминокислот?

Для максимального стимула синтеза белка, антикатаболического эффекта и скорости восстановления постарайтесь принимать во время тренировки количества аминокислот, указанные ниже. Принимайте во внимание источник и количество незаменимых аминокислот, которые содержатся в нем естественным образом. Вы можете использовать один или несколько источников аминокислот для достижения этих показателей.

• 6-15 г незаменимых аминокислот
• 3-5 г лейцина, который является наиболее важной аминокислотой для синтеза белка

Пример (нижний предел нормы, комбинированный источник)

• Свободные аминокислоты: 5 г, 2,5 г из них − лейцин
• Сывороточный протеин: 5 г, из которых 2,0-2,5 г незаменимые аминокислоты и 0,5-0,7 г  лейцина
• Только незаменимые аминокислоты: 7 г, 3 г из которых лейцин 

Пример (верхний предел нормы, комбинированный источник) 

• Свободные аминокислоты: 10 г, 5 г из них − лейцин
• Сывороточный протеин: 10 г, 4,5-4,9 г из которых незаменимые аминокислоты и 1,0-1,4 г лейцина
• Только незаменимые аминокислоты: 14-15 г, 6 г из них − лейцин

Если вы будете использовать отдельные источники белка, без добавления свободных аминокислот, соблюдайте следующие рекомендации для получения оптимального количества незаменимых аминокислот и лейцина:

Сывороточный протеин

• необходимо 25-30 г
• 44-49% незаменимых аминокислот
• 10% лейцина

Протеиновый порошок

• необходимо 44 г
• 35-37% незаменимых аминокислот
• 8% лейцина

Изолят соевого белка

• необходимо 44 г
• 35-37% незаменимых аминокислот
• 8% лейцина

Яичный белок

• необходимо 40 г
• 42% незаменимых аминокислот
• 8% лейцина 

Изолят молочного белка

• необходимо 30-35г
• 42% незаменимых аминокислот
• 10% лейцина

У вас есть цель, и вы готовы работать, чтобы достичь ее. Вы знаете, что для лучших вещей в жизни требуется время и терпение. Не бывает чудо таблеток или порошков, но существуют схемы, которые позволят вам сделать максимальным свой прогресс и производительность.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/gain-an-edge-through-intra-workout-supplementation.html

gymport.ru

Путеводитель по питанию: что принимать до, во время и после тренировки

Добейтесь максимальных спортивных результатов за счет тонкой настройки пяти стадий программы приема нутриентов, включая пред- и посттренировочные комплексы.

Автор: Макс Райли

Питательные вещества, которые поступают в организм перед, во время и после тренировки, оказывают колоссальное влияние на энергетический обмен, интенсивность тренировочного процесса и темпы восстановления. В этой статье я расскажу, как грамотно использовать пищу и нутриенты, чтобы гарантированно выжимать максимум пользы из каждой тренировочной сессии.

Замечу, что к приему пищи и спортивных препаратов до и после тренировки следует подходить с точки зрения влияния нутриентов на два этапа тренировочного процесса: интенсивность энергетического обмена и темпы восстановления.

На первом этапе мы стремимся создать максимальный запас энергии, который позволит нам работать на пределе человеческих возможностей от старта до финиша тренировочной сессии. На этой стадии мы не говорим о наборе мышечной массы – восстановление и рост мускулатуры начинаются на втором этапе. Конечно, бытует мнение, что предтренировочные препараты участвуют в мышечном росте, но на самом деле это не так. Они лишь позволяют нам тренироваться интенсивнее, а мышечный рост откладывается до стадии восстановления.

На втором этапе мы стремимся добиться максимального анаболического отклика и минимизировать влияние катаболизма (распад мышечного белка). Нам нужно убедиться, что организм наполнен незаменимыми нутриентами, которые необходимы для восстановления и репарации мышечной ткани. Кроме того, мы должны пополнить запасы нутриентов, которые подошли к концу во время тренировки.

Программу приема нутриентов мы разобьем на пять стадий:

• Стадия 1 – предтренировочный прием пищи (этап 1)
  
• Стадия 2 – предтренировочный комплекс (этап 1)
  
• Стадия 3 – прием нутриентов во время тренировки (этап 1 и 2)
  
• Стадия 4 – посттренировочный комплекс (этап 2)
  
• Стадия 5 – посттренировочный прием пищи (этап 2)

Стадия 1. Предтренировочный прием пищи

Выбор момента: за 1-3 часа до тренировочной сессии, в зависимости от особенностей вашего метаболизма. Людям с ускоренным обменом веществ советую принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки.

Прием пищи перед тренировкой вы должны рассматривать в качестве прочного «энергетического фундамента», на котором будет построена вся работа в тренажерном зале. Этот прием пищи должен обеспечить организм непрерывным притоком энергии, которая позволит вам тренироваться на пределе возможностей на протяжении всей тренировочной сессии.

Предтренировочный прием пищи должен наполнить организм белками, медленно усваивающимися углеводами и жирами. Словом, это сбалансированный прием пищи, богатой питательными веществами. Идеальным источником протеина станут нежирные продукты: рыба, курица или постное красное мясо (вырезка). Оптимальными источниками углеводов будут нешлифованный рис, картофель, макаронные изделия, гречка или овсянка. Сложные углеводы являются самым важным элементом этого приема пищи, поскольку именно постепенное высвобождение энергии придаст мощности мышечным сокращениям. Так что убедитесь, что организм получил 30-60 г углеводов из надежного источника.

Стадия 2. Предтренировочный комплекс

Предтренировочный комплекс. Повышает силу и выносливость и ускоряет восстановление!

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Предтренировочный комплекс. Для экстремального уровня энергии и интенсивности.

Увеличивает пиковую силу и способствует повышению спортивных результатов!
Мышечный детонатор в предтренировочной формуле!

Лучшая добавка перед тренировкой. Увеличивает силу мышц и поддерживает во время интенсивных тренировок!

Мощный предтренировочный комплекс, заряжает энергией, увеличивает выносливость и повышает силовые показатели.

Предтренировочный комплекс, увеличивающий мышечный объем. Экстремальный пампинг и полная мобилизация энергии!

Уникальный предтренировочный комплекс. Повышает выносливость, расширяет сосуды и выводит продуктивность тренировок на новый уровень!

Предтренировочный комплекс. Способствует увеличению работоспособности и пампингу!

Препарат для мощнейшего пампинга. Повышает выносливость, силу и питает мышцы энергией!

Выбор момента: за 15-30 минут перед тренировкой

Предтренировочный комплекс наполняет вас энергией, создает правильный настрой и повышает ментальную фокусировку для преодоления изматывающей и безжалостной тренировочной сессии. Если вы хотя бы раз пробовали качественный предтренировочный комплекс, вы знаете, как разительно меняется ваша тренировка с помощью препарата этой категории. В числе очевидных преимуществ колоссальный прилив энергии, предельная концентрация внимания, увеличение объема выполняемых нагрузок, усиленный приток крови к мышцам и рост пиковой силы.

Качественный предтренировочный комплекс должен содержать, по меньшей мере, бета-аланин, аргинин и стимуляторы. Бета-аланин берет на себя функции буфера молочной кислоты и позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Аргинин расширяет сосуды и наполняет мышцы кровью. Стимуляторы (например, кофеин) заряжают энергией, увеличивают концентрацию внимания и повышают выносливость.

Стадия 3. Прием нутриентов во время тренировки

Выбор момента: непосредственно в тренажерном зале

Если вы хотите получить стремительный рост результатов и минимизировать распад мышечного протеина, приток аминокислот во время тренировки нужен вам, как воздух. Именно в этот момент мы плавно переходим от энергетической фазы цикла (первый этап) к фазе восстановления и роста (второй этап). Прием аминокислот во время тренировки способствует генерации энергии, замедляет распад мышечного протеина (катаболизм) и приближает начало восстановительных процессов.

Оптимальное решение – прием во время тренировки ВСАА. Такие препараты как BSN Amino X и MusclePharm Amino 1 являются прекрасными представителями данной категории.

Стадия 4. Посттренировочный комплекс

Выбор момента: сразу после тренировки

Надеюсь, вас не придется убеждать в том, что посттренировочный комплекс – самый важный элемент суточного рациона. После изнурительного высокоинтенсивного силового тренинга в вашем организме истощены запасы многих жизненно важных нутриентов, в том числе протеинов, гликогена (углеводный источник энергии), аминокислот, ключевых витаминов и минеральных элементов. Восполнить образовавшийся дефицит нутриентов необходимо настолько быстро, насколько это возможно – только так мы сможем остановить катаболизм (распад мышц), активировать анаболические процессы (восстановление и возобновление роста) и запустить синтез мышечного протеина.

Как минимум вы должны принять качественный коктейль из сывороточного протеина. Обращаю ваше внимание, что после тренировки следует использовать именно сывороточный протеин, поскольку это самый быстрый источник белка. Прием протеинового коктейля дает начало восстановительным процессам и синтезу мышечного белка. Кроме того, вы можете повысить эффективность посттренировочного комплекса за счет таких нутриентов, как креатин и глютамин. Достаточно добавить по 5 г каждого в протеиновый коктейль.

В дополнение к этому в посттренировочный комплекс можно включить легкоусвояемые углеводы, которые способствуют восполнению запасов гликогена и вызывают резкое повышение секреции инсулина. Примером правильных углеводов является смесь глюкозы и восковой кукурузы (waxy maize). Для оптимального инсулинового «спайка» достаточно принять около 70 г углеводов.

Подведем итог: идеальный посттренировочный комплекс содержит 30-40 г сывороточного протеина, 70 г углеводов, 5 г креатина и 5 г глютамина. Ну а если вы не желаете смешивать все эти ингредиенты, принимайте хотя бы 30-40 г сывороточного протеина с водой.

Стадия 5. Посттренировочный прием пищи

Выбор момента: через час после тренировки

Прием пищи после тренировки – финальный аккорд стратегии приема нутриентов. Как и перед тренировкой, этот прием пищи должен быть сбалансирован с точки зрения содержания белков, полезных жиров и углеводов. Выбирайте нежирные источники протеина и качественные источники сложных, медленно усваивающихся углеводов (например, цельные и необработанные продукты растительного происхождения).

Заключение

Питательные вещества, которые поступают в организм перед, во время и после тренировочной сессии, оказывают ОГРОМНОЕ влияние на интенсивность тренинга и последующий набор мышечной массы. Если вы не получаете от тренировок желаемого результата, пересмотрите свое отношение к питанию, и, возможно, это поможет вам добиться успеха!

Читайте также

dailyfit.ru

Что можно и нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом и обильном потоотделении необходимо пополнять запасы жидкости в организме. Для этого подойдёт и обычная вода, но употребление некоторых напитков позволит быстрее достичь намеченных целей и восстановиться после тяжёлых нагрузок. Разберёмся, что пить во время тренировки, чтобы повысить её эффективность, а от каких жидкостей стоит отказаться.

Содержание статьи:

1. Почему нужно пить во время тренировки?
2. Что можно пить во время тренировки?
3. Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?
4. Что нельзя пить во время тренировки?

Почему нужно пить во время тренировки?

Человек большей частью состоит из воды: мозг – на 80 %, мышечная ткань – на 70 %, плазма крови – на 90%. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, является естественным очистителем пищеварительного тракта от шлаков и токсинов.

Во время интенсивных физических нагрузок запускаются механизмы терморегуляции, которые сопровождаются обильным потоотделением. Испарение воды с поверхности тела способствует естественному охлаждению, но вместе с ним происходит потеря жизненно важных минеральных веществ и нарушение электролитического баланса. Недостаточное употребление жидкости во время тренировки подвергает организм опасности:

• увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, т.к. кровь становится более вязкой;
• замедляет доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани;
• снижает выносливость и концентрацию внимания при выполнении упражнений и может привести к травмам.

При дефиците воды в организме замедляются обменные процессы и невозможно расщепление жировых клеток. Эффект от занятий фитнесом для похудения практически сводится к нулю. Вода помогает наращивать мышечную массу – обеспечивает полноценное поступление к мышцам аминокислот и полезных веществ, необходимых для процессов их регенерации и роста.

Потеря всего 2% воды на 30% снижает эффективность тренировки, может привести к тепловому удару, головокружению, судорогам и потере сознания. Обезвоживание организма на 10-15% приводит к смерти.

Употреблять жидкость при занятиях в тренажёрном зале нужно для снижения болевых ощущений в мышцах после выполнения силовых упражнений и для предупреждения развития дегенеративных заболеваний суставов. Вода содержится в суставной смазочной жидкости, поэтому её недостаток повышает нагрузку на позвоночник и суставы, они быстрее изнашиваются.

Обезвоживание мешает тренироваться в полную силу, снижает выносливость и показатели силы. Чтобы реализовывать спортивные цели, нужно обязательно пить во время занятия.

Но и избыточное употребление жидкости наносит организму вред:

• снижается концентрация минеральных веществ в крови, нарушается водно-солевой баланс;
• при проблемах с почками могут появиться отёки или повыситься артериальное давление;
• могут нарушиться пищеварительные процессы.

На тренировке рекомендовано употреблять по 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. примерно 0,5-1 л в течение часа. Её количество может меняться в зависимости от температуры воздуха, интенсивности и длительности нагрузок. Важно прислушиваться к организму и не допускать чувства сильной жажды. Но, если пить не хочется – заставлять себя делать это насильно не нужно.

Не стоит пытаться выпить необходимую норму жидкости перед физическим занятием, чтобы во время него не отвлекаться на питьё. Это приведёт к тяжести в желудке и частым отлучкам в туалет.

Что можно пить во время тренировки?

Что же лучше всего пить спортсменам во время тренировки? Выбор разрешённых напитков достаточно широк:

• вода;
• изотоники;
• натуральные соки;
• травяные настои;
• BCCA.

Предпочтение тому или иному напитку следует отдавать в зависимости от цели тренировки, её длительности и интенсивности.

Вода

Чтобы избежать обезвоживания организма во время тренировки, достаточно пить обычную питьевую воду: фильтрованную или бутылированную. Водопроводная вода или из природных источников может содержать вредные для организма вещества или микроорганизмы, поэтому её обязательно нужно фильтровать или кипятить. Но после кипячения в ней практически не остаётся полезных минеральных солей – большая часть оседает на стенках и дне чайника.

Кипячение воды не уничтожает вирусы гепатита А и палочку ботулизма. В ней остаются также фенолы, пестициды, нитраты, соли тяжелых металлов, нефтепродукты.

Предупредить нарушение электролитного баланса после интенсивных тренировок длительностью до 1 часа поможет минеральная негазированная вода. Выбирать минералку следует с пометкой «столовая». Содержание натрия, магния и калия в ней оптимальное для организма. Для восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это лучший вариант. Лечебную минералку лучше оставить для употребления с другими целями – при заболеваниях пищеварительной системы она может спровоцировать обострения.

Изотоники

Изотоники – спортивные напитки, в которых содержатся минеральные соли и сахара в концентрации, близкой к составу плазмы крови. Они созданы для быстрого восполнения потери минеральных веществ и гликогена во время высокоинтенсивных и продолжительных занятий спортом. В составе некоторых напитков могут быть витамины, вкусовые добавки, креатин и L-карнитин.

Изотоники повышают выносливость организма, но всасываются в кровь медленнее, чем вода. Поэтому пить их при занятиях спортом, длительностью менее полутора часов или при низкоинтенсивном тренинге бессмысленно.

Рядом исследований установлено, что употребление изотоников без длительных физических нагрузок приводит к появлению лишнего веса. При занятиях фитнесом с целью похудения пить их не рекомендуется. Наиболее популярными спортивными изотоническими напитками у спортсменов считаются:

• Powerade;
• IsoMax от Powerbar;
• Gotorade;
• ISO Drink Cool;
• ISO+ от Aptonia.

Но приготовить изотоник можно и самостоятельно. Есть несколько проверенных рецептов.

1. Простой. Смешать в 400 мл воды 1/2 ч.л. поваренной соли и 200 мл свежевыжатого фруктового сока.
2. «Спортивная академия». 400 мл воды добавить 200 мл фруктового сока, 3 ст.л. сахара и ½ ч.л. соли.
3. С «Регидроном». 1 пакетик порошка «Регидрон» (продаётся в любой аптеке как средство для борьбы с обезвоживанием) смешать в 1 л воды с соком ½ лимона и 2 ст.л. мёда.
4. «Gleesonade». 5 ст.л. глюкозы (декстрозы), ¾ ч.л. поваренной соли и 1/2 ст.л. соды растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Удобно предварительно смешать ингредиенты в сухом виде и разбавлять их водой непосредственно перед тренировкой.

При приготовлении изотоника поваренную соль можно заменить морской солью или цитратом натрия (натриевой солью лимонной кислоты). Вкус напитка получится немного другой – с лёгкой кислинкой. Вместо натурального сока можно использовать сухой фруктовый концентрат.

Натуральные соки

Хорошим вариантом для восполнения жидкости в организме во время силовых тренировок являются натуральные соки из фруктов или овощей:

• яблок;
• апельсинов;
• моркови;
• тыквы;
• грейпфрутов;
• ананасов;
• томатов;
• смеси цитрусовых.

Они поддерживают минеральный баланс в организме, заряжают дополнительной энергией для выполнения тяжёлых упражнений.

Соки обязательно должны быть свежевыжатыми и разбавленными водой наполовину или в соотношении 1:2. Это снизит содержание простых углеводов и поможет напитку лучше усвоиться.

Стакан апельсинового или яблочного сока разведённого в 2 стаканах минеральной воды заменят 8% углеводосодержащий раствор, равноценный спортивному напитку.

Травяные отвары (настои)

Употребление отваров трав во время спортивных тренировок повысит их эффективность и поможет избавиться от дискомфортных ощущений после занятий. Травяные напитки содержат витамины, минеральные вещества и фитокомпоненты, обладающие тонизирующим эффектом.

Для активных тренировок лучше всего подойдут настои и отвары из следующих растений:

• шиповник;
• чабрец;
• китайский лимонник;
• женьшень;
• элеутерококк;
• тысячелистник;
• зверобой;
• имбирь.

Заваривать слишком крепкий чай из трав для употребления на тренировках не нужно. Оптимальная дозировка – 2 ст.л. сухого сырья на 1 л воды.

Травяные отвары хорошо подходят для похудения. Они практически не содержат калорий и помогают ускорить обменные процессы в организме.

Употребление некоторых трав может вызвать аллергию, поэтому следует пить отвары с осторожностью, начиная с небольшого объёма (100 мл). Также нельзя забывать о лекарственных свойствах растений – определённые травы могут быть противопоказаны при определённых хронических заболеваниях или состояниях здоровья.

ВСАА

ВСАА – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин),позволяющие увеличить силовые показатели и выносливость при выполнении силовых упражнений. Поступление ВСАА в организм спортсмена во время тренировки не только добавит энергии, но и ускорит процесс регенерации мышц и замедлит катаболизм – разрушение мышечных волокон.

В ходе одного из исследований группа атлетов в течение 3 месяцев принимала по 6 г ВСАА в течение тренировки. Эффект резкого ускорения белкового синтеза поразил учёных: все испытуемые прибавили за это время 1-1,5 кг сухой мышечной массы.

В отличие от протеиновых коктейлей, которым необходимо время для расщепления и усвоения в пищеварительном тракте, аминокислоты в спортивных добавках всасываются в кровь мгновенно. Поэтому с целью увеличить мышечную массу и повысить выносливость их имеет смысл принимать в течение всей тренировки.

ВСАА не восполняют дефицит электролитов в организме, поскольку они предназначены для других целей. Употреблять аминокислоты при занятиях спортом нужно совместно с водой или изотоником.

Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?

Такие спортивные напитки как жиросжигатели, креатин и протеин помогают быстрее добиться поставленных целей при занятиях в тренажёрном зале и, безусловно, полезны для набора мышечной массы, похудения или сушки. Но пить их следует не меньше чем за 40-60 минут до тренировки или в течение часа после неё. Приём этих напитков во время занятия большого вреда организму не принесёт, но и существенной пользы от этого не будет.

Жиросжигатели

Спортивные добавки с жиросжигающими свойствами на основе термогеников (кофеина, йохимбина, синедрина) или липотропиков (L-карнитин, омега-3, бетаин) эффективны для похудения только, если их принять перед тренировкой – минимум за 40 минут. При более позднем употреблении они просто не успеют подействовать. Электролитический баланс они не восстанавливают.

Если употребление липотропиков во время тренировок не принесёт вреда организму, то приём термогеников повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может вызвать резкий подъём артериального давления.

Гейнеры

Гейнер – высококалорийная спортивная добавка, состоящая из смеси углеводов и белков. Её основное предназначение – ускорить набор мышечной массы для худощавых людей.

Гейнеры рекомендуется употреблять за 1 час до тренировки. Если выпить порцию белково-углеводного напитка во время занятия, это вызовет прилив крови к желудку, ощущение переполнения и тяжести в животе.

После приёма углеводов уровень инсулина резко увеличится, что повлечет за собой подавление тестостерона (гормона роста мышечной массы). Небольшое количество углеводов во время тренировки поможет справиться с усталостью и придаст сил, но целая порция гейнера будет лишней. Смысл пить углеводно-белковые смеси имеет лишь в том случае, если тренинг длится более 1,5-2 часов. 100 г гейнера каждые 15-20 минут – это оптимальное количество.

Углеводно-белковые смеси хороши для употребления не только в бодибилдинге. Они добавляют энергии и выносливости спортсменам, занимающимся лёгкой атлетикой, лыжами, боксом, т.е. в любом направлении спорта, где преобладает аэробная нагрузка.

Креатин

Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных тканях и при грамотном приёме увеличивает спортивные показатели.

Лучшее время для приёма креатина – в течение часа после тренировки. В это период мышцы наиболее восприимчивы к его всасыванию.

Креатин не способен возместить потерю минеральных солей, но его употребление во время силового тренинга способствует дегидратации организма (обезвоживанию). В совокупности с обильным потоотделением может привести к нарушению электролитного баланса.

Протеин

Приём белка или протеина до тренировки насыщает кровь аминокислотами, подавляет катаболические процессы и создаёт дополнительные условия для роста мышц. Но даже быстрым протеинам (в форме гидролизата или изолята) нужно не менее часа, чтобы усвоиться. Употребление протеина во время тренировки затруднит выполнение упражнений и замедлит процесс роста мышц – организм воспринимает их, как пищу, на переваривание которой нужны энергозатраты, а они с каждой минутой тренинга и без того уменьшаются.

Протеиновые коктейли, принимаемые во время тренировки, не принесут пользы ни для набора мышечной массы, ни для восстановления, ни для похудения.

Что нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом некоторые напитки могут нанести вред здоровью и стать причиной развития опасных заболеваний. В список запрещённых для употребления во время тренировок жидкостей входят:

• кофе и кофеинсодержащие напитки;
• энергетики;
• газированные напитки;
• соки промышленного производства;
• алкоголь.

Эти напитки – не лучший выбор для восполнения потерянной с потом воды и минеральных солей в организме.

Кофеин повышает выработку адреналина и увеличивает нагрузку на сердце, которому и без того приходится усиленно работать при выполнении физических упражнений. Употребление кофе или чая во время тренировки может привести к гипертоническому кризу, а также вызвать проблемы с пищеварением. Энергетики содержат в составе кофеин и большое количество сахара. Таким напитком утолить жажду при занятиях спортом без вреда для здоровья невозможно.

В одной порции большинства энергетических напитков содержится доза кофеина, эквивалентная трём чашкам кофе и 14 чайным ложкам сахара.

Газированная минералка, а тем более сладкая газировка, тоже не годятся для восполнения электролитов в организме. Содержащаяся в них углекислота может вызвать раздражение слизистой желудка, повышенное газообразование и отрыжку, что может помешать тренировочному процессу. Сладкие напитки (в том числе и пакетированные соки) содержат слишком много сахара (до 6 ч.л. в одном стакане) и могут спровоцировать резкий выброс инсулина, что вызовет слабость и усталость во время занятия. Жажду они не утолят, но могут стать причиной накопления лишних килограммов или развития сахарного диабета.

Нельзя употреблять во время тренировки алкоголь. Он не совместим с занятиями спортом.

Этанол не только негативно влияет на сердечно-сосудистую систему – при его употреблении снижается синтез протеина и тестостерона, что препятствует наращиванию мышечной массы. Он угнетает выработку фермента липопротеинлипазы, участвующего в расщеплении жировых клеток. Таким образом, употребление любых алкогольных напитков (даже безобидного на первый взгляд пива) на тренировке не только сводит её эффект к нулю, но и существенно вредит здоровью.

Выбирать напиток для тренировки нужно, исходя из её интенсивности, продолжительности, а также в зависимости от поставленных целей. С точки зрения безопасности для здоровья чистая питьевая вода – это лучший вариант. Она идеально подходит и для занятий с целью похудения. Профессиональным спортсменам и бодибилдерам лучше всего пить во время интенсивных тренировок специальные спортивные напитки – изотоники или ВСАА.

mastergym.ru

напитки для тренажерного зала и дома

Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.

Что лучше пить до тренировки?

Свежевыжатые соки перед тренировкой могут дать вам дополнительные питательные вещества, необходимые для поддержания сил и выносливости. Свежие фруктовые и овощные соки содержат такие же полезные витамины, минералы и растительные химические вещества, которые вы получаете от употребления цельных фруктов или овощей. Ваше тело может более легко усвоить эти питательные вещества в виде свежего сока, и вашей пищеварительной системе, возможно, не придется так тяжело их переваривать. Свежие соки могут помочь:

• снизить риск развития рака;
• повысить иммунитет;
• помочь в детоксикации;
• улучшить пищеварение;
• и увеличить потерю веса.

Соки фруктов или овощей, которые содержат сложные и простые углеводы, могут предоставить вам лучшее энергетическое топливо для тела. Комплексные углеводы обеспечивают вас фруктозой, которую ваш организм медленно преобразует в энергию, что даст больше сил для тренировок. Для обработки углеводов требуется около двух часов, что делает свежий сок быстрым и легким источником энергии для вашей тренировки.

Морковный сок

Морковный сок может дать вам энергию для тренировки, содержит высокий уровень бета-каротина – антиоксидант, который окисляет кровь, мозг и ткани организма.
 

Фруктовый и ореховый сок

Банан – хороший вариант для приготовления сока, поскольку он содержит высокий уровень калия, который может помочь вашему организму превращать глюкозу в гликоген для долговременной энергии.
Миндаль – это питательное вещество, высокоэнергетическая пища, а отруби содержат магний, который может помочь вашему организму хранить и использовать гликоген, также поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Смешайте:

• 1 стакан свежевыжатого яблочного сока
• 1 банан;
• 1 ст. из пшеницы, риса или овсяных отрубей;
• и от 8 до 12 штук миндаля.

Смешать тщательно, добавляя воду для желаемого вкуса и консистенции.

Сок свеклы

Свежевыжатый сок свеклы перед тренировкой может помочь улучшить выносливость. Нитраты в свекольном соке приводят к снижению поглощения кислорода, что делает упражнения менее утомительными.

Перед следующей тренировкой выпейте сок 1 свеклы, добавив свежий яблочный сок по вкусу.

Сахар в составе овощей и фруктов поможет увеличить продуктивность тренировки, но это необходимо только тем, кто набирает мышечную массу.
 

 
Худеющим нужно быть осторожным, соки должны употребляться в первой половине дня, исключительно из фруктов с низким гликемическим индексом, например, зеленое яблоко. Любые простые углеводы тормозят сжигание жира. Также еще одним тонизирующим напитком, с легким эффектом энергетика, будет кофе, для тех, кто худеет – без сахара. Но необходимо учитывать, кофе выгоняет воду из организма, поэтому следите за тем, чтобы восполнить потерянную жидкость.

Что лучше пить во время тренировки?

Лучшим и единственным напитком во время тренировки будет простая вода, без добавок и примесей. Основная задача напитков во время тренировки – предотвратить обезвоживание и сгущение крови, для этого лучше пить воду, поскольку энергию для тренинга вы уже получили до начала занятий. Эту энергию вы должны потратить в течение тренировки, а не добавлять новых углеводов, поэтому пейте много воды – она необходима абсолютно всем!

Что лучше пить после тренировки?

Непосредственно после тренировки вам понадобится достаточное количество белка для поддержания мышц и общего состояния тела. В течение 30 минут после тренировки вам не помешает выпить стакан молока, в который можно добавить творог или фрукты (для тех, кто набирает мышцы), перемешать в блендере, получится, своего рода, натуральный гейнер. Так же вы можете употреблять те же фруктовые и овощные соки, которые восполнят энергию и предотвратят распад мышц.

Для тех, кто сушится, простые углеводы, и даже молочный сахар (лактоза) могут помешать процессу сушки, поскольку обеспечит скачок инсулина, и вес останется на месте. Вам, так же как и во время тренировки, нужна вода, и важным источником питательных веществ для вас, все-таки, является пища.

Все что нужно знать о сушке тела в этом разделе →

Заключение: что пить после тренировки для роста мышц

Натуральные продукты – молоко, соки фруктов и овощей, являются источником энергии и питательных веществ. Каждый имеет свою скорость усваивания и пищевую ценность. Конечно, если вы набираете мышцы, вам необходимо потреблять большое количество белков, жиров и углеводов. Для восполнения этих запасов, простым и эффективным способом станет прием спортивных коктейлей – протеин, гейнер, аминокислоты (заменимые и незаменимые), креатин, предтренировочные комплексы. Для тех, кто худеет, поможет прием Л-карнитина перед тренировкой, для высвобождения жира в энергию. Это необязательные, но довольно эффективные помощники в ускорении результатов.

Полезное видео: рецепт напитка перед тренировкой

О том, что есть после тренировки, узнайте в этой статье →

bodybuilding-and-fitness.ru

Спортивное питание до и после тренировки

Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

Перед тренировкой

Тренировка — это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент — что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

Представьте, что ваш разум — это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки.

Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

А вот жир перед тренировкой не нужен. Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки — это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения — белково-углеводные батончики. Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

Сывороточный протеин — самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

Сывороточный протеин VPLab 100% Platinum Whey

В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер. В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

Ещё более продвинутый вариант — это предтренировочные смеси, разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.

Предтренировочный комплекс VPLab N.O. Starter

При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов — до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

После тренировки

Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы, белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы, то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA, а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь.

Восстановительный комплекс VPLab Ultimate Recovery

Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно, также известное как белково-углеводное окно.

Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно — это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.

lifehacker.ru

Изотоник, вода, БЦАА | Что пить во время тренировки?

Какой напиток для тренировки лучше? Изотоник своими руками

Вопрос, пить или не пить в тренажёрном зале уже не актуален. Напиток для тренировки нужен. Тесное общение со штангой и гантелями – очень затратный процесс. Помимо энергии, с потом мы теряем воду, а вместе с ней жизненноважные электролиты и минералы. Даже незначительное нарушение водного баланса чревато для нашего здоровья неприятными последствиями и судороги в конечностях, не худшие из них. Но как именно восполнять этот баланс, сколько, когда и что пить во время тренировки? Воду, изотоник, аминокислоты ВСАА или может протеин? Давайте разбираться вместе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем пить на тренировке?

Наша плазма крови на 90% состоит из воды, а мышцы на четверть. Потеря 2-3 % воды приводит к снижению выносливости и силы, а потеря 5% вызывает тошноту и головокружение. Обезвоживание ведет к нарушению электролитного баланса нашего тела. Содержание кальция, магния, натрия и калия снижается. Это тормозит работу нервной системы, ухудшает работу всего организма и подвергает его опасности:

• Возрастает вязкость крови, повышается нагрузка на сердце
• Замедляется доставка кислорода и питательных веществ в мышцы
• Пампинг становится хуже. Уменьшается объём мышц
• Нарастает усталость, снижается концентрация
• Повышается вероятность получения травмы во время выполнения сложных базовых упражнений

пить ли воду во время тренировки?

Случаи смерти спортсменов от обезвоживания во время марафонов лишь подтверждают важность приема жидкости на фоне физической активности.

ВЫВОД: без восполнения водного баланса о наборе массы, как, впрочем, и о похудении, придётся забыть. Дефицит жидкости просто не даст нормально потренироваться.

Сколько пить на тренировке?

Рекомендаций на тему, сколько пить на тренировке, и вообще, сколько жидкости потреблять за сутки, существует великое множество. Одни специалисты говорят – пейте ежедневно 1,5 литра чистой воды, а другие советуют потреблять по 3 литра и больше.  Вода, как известно, синоним жизни, а обезвоживание – это плохо, но вот наука говорит, что лишняя жидкость в организме – ещё хуже.

Канадские учёные утверждают, что гипонатриеномия (избыток воды) ведёт к понижению уровня натрия, затрудняет работу почек и может вызвать отёк головного мозга. А у людей с повышенным давлением, спровоцировать гипертоничный криз.

К количеству потребляемой за день жидкости, особенно в зрелом возрасте нужно относиться с большой осторожностью.

К вопросу, сколько пить на тренировке, нужно подходить очень осторожно

Чтобы расставить все точки над “і” в 2014 году, американские учёные провели эксперимент на эту тему, результаты которого опубликовали на сайте Национальной академии наук США.

С помощью магнитно-резонансной томографии они установили, что как только в организме возникает излишек жидкости, мозг посылает телу импульс, затрудняющий глотательный процесс. Как оказалось, фраза: “Не лезет в горло”, имеет под собой научное обоснование. Наше тело само способно решать, сколько и когда жидкости ему нужно, намекая на это с помощью чувства жажды.

ВЫВОД: решать, сколько пить на тренировке, каждый человек должен сам. Жажда – единственно верный сигнал, говорящий о недостатке жидкости в организме. Если пить не хочется, делать этого не стоит.

Но вот ответ на вопрос, что пить на тренировке не так прост, ибо выбор правильного напитка зависит от многих факторов, и прежде всего от вида физической активности и её интенсивности.

Я для себя подобный выбор сделал уже давно. В качестве тренировочного напитка я использую Иван-чай. Почему я так делаю, читайте в статье: “Иван-чай | Мой богатырский тренировочный напиток”. Но чтобы не навязывать своё мнение, предлагаю беспристрастно проанализировать достоинства и недостатки других напитков.

Вариант 1. Пить воду во время тренировки

Правильный выбор напитка для тренировки очень важен. Чем активнее физическая нагрузка, тем выше потоотделение и тем важнее скорость восполнения потерянных минералов. Если занятие в тренажёрном зале низкоинтенсивное и длится не более 30-45 минут, напитком может быть простая вода.

Вода питьевая | Это может быть вода, продаваемая в бутылках, либо (при наличии хорошего фильтра) вода из-под крана. Она позволит утолить жажду, смочить губы и освежиться. Но восполнить уровень электролитов и минералов она не поможет, поскольку их содержание в обычной воде минимальное. Пить воду во время тренировки, конечно можно, но для активной кардио-сессии, сопровождающейся обильным потоотделением, она не подходит.

Пить воду во время тренировки можно, но баланс электролитов она не восстановит

Вода минеральная | Это может быть столовая (негазированная) вода, природно-газированная (гидрокарбонатная) или газированная искусственно. Содержание магния, калия и натрия в такой воде (в зависимости от уровня минерализации) может быть довольно высокое. С точки зрения восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это один из лучших вариантов.

Стоит только помнить, что минеральная вода – это прежде всего лечебный напиток. Здоровому человеку не рекомендуется выпивать более 0,5 литра такой воды в сутки и то, не более 5-6 недель подряд.

Однако, такая рекомендация не касается людей с заболеваниями желудка, почек и опорно-двигательной системы. Для них, бесконтрольное использование минеральной воды сопряжено с особым риском. Недостаток минеральных веществ, так и их преизбыток, несут в себе потенциальную угрозу для здоровья.

ВЫВОД: пить на тренировке обычную воду имеет смысл при низкой интенсивности нагрузки. Использование минеральной воды имеет право на применение, но при соблюдении определённых условий.

Вариант 2. Изотоник

Изотоник – это спортивный напиток, представляющий собой водный раствор электролитов. Он создан специально для восполнения потери минеральных веществе во время занятий спортом.

Изотоник – это спортивный напиток для борьбы с обезвоживанием

Разновидностей изотонических напитков существует очень много, но всех их условно можно разделить на две категории:

Изотоник без сахара | Такой изотонический напиток идеально подходит в период похудения. Жиросжигающий тренинг и низкоуглеводная диета теряют всякий смысл, если в качестве напитка для тренировки использовать изотоник, содержащий глюкозу.

Изотоник без сахара решает проблему с нормализацией электролитического баланса, но не помогает бороться с усталостью, стимулятором ЦНС он также не является. Прилива сил он не даст. Это лишь электролиты, витамины, минералы и антиоксиданты, ничего больше.

Изотоник с сахаром | От напитка, описанного выше, он отличается лишь наличием глюкозы в своем составе. Если считать калории не нужно, с ролью тренировочного питья, изотоник с сахаром справляется просто на «ура». Однако, решая купить изотоник,  стоит помнить вот о чём:

• Диабетикам, перед употреблением напитков, содержащих сахар, следует проконсультироваться с врачом
• В состав изотонических напитков помимо полезных ингридиентов, также входят регуляторы кислотности, искусственные подсластители, ароматизаторы и консерванты. Е-добавки, которых мы так избегаем в обычных продуктах, представлены в составе изотоников во всей красе.
• Такие спортивные напитки – одни из самых активных разрушителей зубной эмали. Изотоники крошат зубы не хуже обычных сладких газировок. Пить их лучше через трубочку.

300 ЛУЧШИХ ФИТНЕС-РЕЦЕПТОВ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО, ВКУСНО И РАЗНООБРАЗНО

300 Лучших фитнес-рецептов

ВЫВОД: пить готовые изотоники не так уж полезно и безопасно. К покупке спортивных напитков подобного плана стоит относиться осмотрительно.

Вариант 3. Изотоник своими руками

Если идея купить изотонический напиток в магазине вас не привлекает, а восполнять дефицит минералов и электролитов нужно, выходом станет приготовления изотоника своими руками.

Среди посетителей элитных тренажёрных залов в качестве защиты от обезвоживания очень модно использовать сок молодого кокоса, смешанный с раствором электролитов. Но помимо подобного эксклюзива, решить проблему с обезвоживанием можно и более прозаичным способом.

Рецептов изотоника существуют десятки, но самым простым и дешёвым является вариант с добавлением «Регидрона». «Регидрон» – это аптечный препарат, предназначенный для регидратации (борьбы с последствиями обезвоживания). Он содержит оптимальный состав электролитов в идеальной концентрации.

Рецепт изотоника с регидроном, самый простой, дешёвый и эффективный

Но у «Регидрона» есть один недостаток –  специфический вкус, поэтому в состав напитка от обезвоживания, изготовленного на его основе можно включать натуральный мёд.

Рецепт изотоника простого:

• Регидрон – 1 пакетик
• Мёд – 2 столовые ложки
• Лимонный сок (натуральный) – о,5 лимона
• Вода – 0,5 литра

Рецепт изотоника диетического:

• Вода – 0, 5 л
• Лимонный сок (натуральный) – о,5 лимона
• Листья мяты – 5-6 штук
• Соль (можно морская или йодированная) – щепотка

Рецепт изотоника стимулирующего:

• Имбирь – 100 г
• Вода – 0,5 л
• Соль – щепотка
• Апельсиновый сок (свежевыжатый) – 1 апельсин
• Мёд – 2 столовые ложки

Примечание: Начинать пить изотоник нужно за 30-45 минут до тренировки, а во время занятия необходимо делать по глотку каждые 5-7 минут. Температура его должна быть комнатной.

ВЫВОД: приготовление изотоника своими руками требует определенных усилий и временных затрат. Зато, можно быть полностью уверенным в его качестве, безопасности и эффективности.

Вариант 4. Пить БЦАА

БЦАА (bcaa) – это три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), объединённые святой общей целью – защитить мышцы от разрушения. Мода пить бцаа на тренировке пошла от профессиональных бодибилдеров, использующих это спортивное питание во время подготовки к соревнованиям.

Мода пить bcaa во время тренировки пошла от звёзд бодибилдинга

На фоне жесточайшей диеты и изнурительного тренинга, использование бцаа вполне оправдано. Эти аминокислоты не только защищают набранную мышечную массу от катаболизма, но также являются отличным источником энергии.

Правда, с миссией восполнения дефицита электролитов, bcaa не справляются, ибо они предназначены для других целей. Кроме того, стоит помнить, что:

• Подобное спортивное питание – самое дорогое в пересчете на порцию. Профессионалы, которые пьют бцаа на тренировке, все находятся на контракте с производителями спортпита. Добавки они получают бесплатно, и о их цене не думают.
• Чистые аминокислоты довольно неприятны на вкус, поэтому в их состав добавляют все те же подсластители и красители, например, Е-110 («солнечный закат») – сильный аллерген, запрещенный к использованию в ЕС и США, но разрешенный на территории СНГ.
• Растворенные в воде порошковые аминокислоты распадаются за 20 минут, замешивать их заранее смысла нет. Если уж пить бцаа, то сразу же после приготовления, либо использовать аминокислоты в другой форме выпуска (таблетки, желатиновые капсулы)

Если же говорить о другом времени приема этой добавки, специалисты в области спортивного питания рекомендуют пить аминокислоты bcaa утром, сразу после пробуждения. В этом случае получить отдачу от их использования может бодибилдер любого уровня.

ВЫВОД: пить бцаа во время тренировки можно, но вот ожидать от них восполнения дефицита электролитов не стоит.

Что нельзя пить на тренировке?

Сладкие газированные напитки, энергетики и магазинные фруктовые соки с большим количеством сахара. Газировка раздражает слизистую оболочку желудка, а кофеиносодержащие напитки выводят жидкость из организма, являясь по сути мочегонными средствами.

Магазинные соки, утяжеленные большим количеством сахара, вместо того, чтобы давать энергию, замедляют поглощение организмом воды и ухудшают тренировочный процесс.

Не стоит использовать энергетики в качестве напитка для тренировок

Пить на тренировке протеин – также неудачная идея. Во время физической активности потребность в белке у организма очень низкая. А вот энергия ему нужна, поэтому протеин организм будет использовать не как материал для роста мышц, а как топливо.

Протеиновый напиток организм воспринимает как еду, на переваривание которой нужна энергия. Но её уровень и так снижается с каждой минутой, проведенной в зале. Пить протеин во время тренировки – значит, по-глупому транжирить дорогостоящее спортивное питание, тормозя при этом процесс набора массы.

Идеальное время приема быстрого протеина, 45-60 минут после окончания занятия и то при условии, предварительного восполнения потраченной в зале энергии. По этой причине, опытные бодибилдеры, считают послетренировочным напитком гейнер, а не протеин. Он стоит дешевле, а с поставленной задачей справляется намного лучше.

ВЫВОД: далеко не все напитки можно пить на тренировке. Пользы от сладкой газировки, энергетиков и магазинных соков точно не будет, а вот навредить они могут.

Заключение

Конечно, подбирать напиток для тренировки, нужно индивидуально, ориентируясь на уровень физической активности и поставленную задачу. Но с точки зрения здравого смысла, а зачастую и финансов, приготовление изотоника своими руками – это лучший из возможных вариантов. Будьте здоровы!

bestbodyblog.com

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок

Ренат Шагабутдинов

Друзья, предыдущая статья о спортивном питании стала популярной. Пришло время ее обновить и дополнить. В этой статье обсудим:

• Что такое спортивное питание — и обязательно ли его использовать
• Что нужно организму до, во время и после тренировки
• Какое спортивное питание для каких задач предназначено

Мы поговорим о базовых аспектах. Для желающих углубиться в эту интересную и необъятную тему — литература из списка в конце статьи.

Что такое спортивное питание

Спортпит — это не допинг и не «вредная химия», и не что-то, необходимое только профи, и не суперфуд, способный улучшить результат. Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов. Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн 3-4 раза в неделю — вам, вероятно, не нужно спортивное питание.

Если вы уже начали участвовать в любительских соревнованиях или же активно набираете мышечную массу, у вас есть длинные тренировки — спортивное питание может помочь. Если вы тренируетесь много (условно говоря, от 10 часов бега в неделю или от 15 часов тренировок разных видов в триатлоне) — спортпит может быть очень актуален. Хотя можно и спокойно обойтись без него, рационально питаясь, восполняя водно-солевой баланс и принимая витамины и минералы.

Ренат на сверхмарафоне «Комрадс». Фото из блога Рената

Помните, что перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.

Самые базовые продукты в спортпите:

• Углеводные гели — удобный формат для получения энергии во время длинных тренировок и соревнований.
• Спортивные напитки — позволяют восполнять запасы солей, которые теряются с потом, иногда также содержат углеводы, то есть являются еще и источником энергии.
• Протеиновые смеси, гейнеры, восстановительные смеси — позволяют восстанавливать мышечную ткань и (это относится к двум последним категориям) восполнять запасы энергии после тренировок.

До тренировки/соревнования

К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400-500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром — 400-700 мл жидкости. За час до тренировки стоит выпить 500-700 мл жидкости — и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток (с минералами, в первую очередь натрием и калием).

• За 3-4 часа до тренировки вы можете спокойно съесть до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела
• За 2 часа до тренировки — до 2 граммов углеводов на килограмм массы тела.
• За час до тренировки — до 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Из чего получить эти углеводы? Если времени осталось немного — можно взять спортивный напиток с углеводами или углеводный гель. Если до тренировки или соревнования 2-3 часа — с обычной пищей, богатой углеводами, без жирного и без белка и желательно без упомянутых ниже продуктов. Но есть индивидуальные особенности: если вы всегда бегали после какой-то нестандартной пищи и она усваивается нормально, если вы всегда пьете кофе перед тренировкой — почему нет?

источник.

Чтобы избежать проблем с пищеварением на тренировке или соревновании, избегайте этих продуктов накануне и перед ними:

• Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.
• Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.
• Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.
• Бобовые. Долго перевариваются.
• Сухофрукты. Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.
• Кофе. Быстро выводится. повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться — то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.

Во время тренировки/соревнования

Энергия

Сколько углеводов потреблять в зависимости от длительности тренировки?

Меньше 45 минут: углеводы не нужны (любопытно, некоторые исследования показывают, что простое споласкивании рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием углеводов внутрь).

45-75 минут: до 30 граммов в час — любые виды углеводов.

2-3 часа: до 60 граммов в час, углеводы должны включать глюкозу или мальтодекстрин.

Более 3 часов: до 90 граммов в час, сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтдекстрин и фруктора).

Гели — один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках.

Важное замечание: гель, как и спортивные батончики — просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с «обычной» едой. Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками) в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. То есть ничего магического в гелях нет — как и в бодрящем эффекте Ред Булла, Маунтин Дью или Кока-колы, за которым стоит в основном большое количество сахара, и только во вторую очередь кофеин.

Фото Рената

На что в целом обращать внимание при выборе геля?

• На калорийность (на сколько хватит энергии) и виды сахара в составе (например, только фруктоза — быстрое усвоение, два-три вида сахара — более распределенное поступление энергии).
• На вкус (аппетита и так не будет — лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться).
• На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или пояс — и так далее).
• Наличие/отсутствие солей (Соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не словить гипонатриемию).

Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже «изотонические» (Iso, Hydro и т.д.) желательно запивать сразу или через некоторое время. Любые гели нельзя запивать спортивными напитками с углеводами в составе — это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком.

И еще — если ждете от кофеина (который содержится во многих гелях) эффекта, прекращайте его прием за 1-2 недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках. Подробный обзор гелей можно прочитать в моем блоге.

Какие альтернативы есть у гелей?

• Детское питание.
• Кисель — готовый или порошковый, который вы готовите сами. Можно добавить сахар, мед, аминокислоты — все по вкусу и потребностям.
• Энергетические батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро — а на велосипеде может быть нормально).
• Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями) Основные производители — GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
• «Нормальная» еда (если есть доступ и если вы можете ее усваивать на бегу):

Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30-60 граммов на час).

Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель и многое другое.

Панкейки, оладьи, блины (и популярные сейчас «овсяноблины») богаты углеводами, — источник.

Тестируйте на тренировках, чтобы потом использовать на соревнованиях то, что хорошо усваивается. И, естественно, запивайте необходимым количеством воды.

Водно-солевой баланс

Вода и дегидратация

Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.

Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый

Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.

Напитки с электролитами

Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

источник

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

Какие есть варианты?

• Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
• Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
• Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
• Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

источник

Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

После тренировки/соревнования

Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер). В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.

Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.

источник

Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный — самый «быстрый», казеиновый — медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.

Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.

Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.

Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.

Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?

Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки).

Но это не страшно и не вредно — избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий)

Рыба — источник белка. Выбирайте ту, что вам по вкусу, — источник.

Сколько воды нужно после?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки — вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

Список литературы

1. Sports Nutrition for Endurance Athletes — Monique Ryan
2. The Complete Guide to Sports Nutrition — Anita Bean
3. The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition — Matt Fitzgerald
4. The Endurance Diet: Discover the 5 Core Habits of the World’s Greatest Athletes to Look, Feel, and Perform Better — Matt Fitzgerald
5. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
6. Nutrition for Runners — Jeff Galloway
7. Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки — Рене Макгрегор
8. Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей — Н.И. Волков, В.И. Олейников
9. Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни — Эдуард Безуглов

Обложка поста: pexels

 

blog.mann-ivanov-ferber.ru