Жиросжигающая тренировка для живота: Упражнения для сжигания жира на животе: как убрать лишнее?

Содержание

Жиросжигающая тренировка против жира на животе: 3 эффективных упражнения | #ЗАПИСКИ АФРОДИТЫ

Стрела (Низ, средина и верх живота) ✔️


Начнем тренировку с статического упражнения комплексной направленности, которое сжигает жир не только в нижней, но и верхней (центральной) части. Почему? Первое упражнение должно прогнать кровь по всей области живота, дабы создать хорошую циркуляцию крови и небольшую концентрацию молочной кислоты (из-за которой «жгут» мышц и сжигается жир). Такое статическое комплексное упражнение задействует основные жировые депо, высвобождает жирные кислоты и позволит точечно работать с конкретными «проблемными» зонами.

💡 Как и сколько раз делать для хорошего эффекта: ложимся на пол, поднимаем ноги до угла в 90 градусов, после чего пытаемся кончиками пальцев дотянуться до ног. Замираем в таком положении. Как только почувствуете, что мышцы начинают жечь, отсчитайте 3-4 секунды и заканчивайте упражнение. Таких подходов нужно 2-3 шт. Переходим к следующему упражнении нашей тренировки.

Боковая планка (Для сужения талии, против боков) ✔️


Второе упражнение будет «бить» по жиру более прицельно и точечно, так как общую нагрузку мы уже дали. Боковая планка прицельно воздействуют на одни из самых больших жировых депо живота и талии, а именно на бока. Данное статическое упражнение нацелено не только на сжигание жировых клеток, но и на укрепление внутренних мышц кора, которые «стянут» талию и сделает ее меньше как визуально, так и физически.

💡 Как и сколько раз делать для хорошего эффекта: становимся в стойку, как показано на картинке выше и стоим так до тех пора, пока жесткая конструкция тела не начнет прогибаться. Делаем 2-3 подхода на каждую сторону. Хотите сделать упора на избавление от боков и уменьшение талии? Делайте 4-5 подходов.

Ножницы (Низ живота, складка) ✔️


Ну а теперь, самое «вкусное» — нижняя часть живота! Одна из самых сложных зон для прокачки пресса и сжигания жира, если не знать что с ней делать.

Как сжечь жир на животе быстро?

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок.

Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.


Тренировки в The Base для сжигания жираE

  • METABOLIC

  • GRIT CARDIO

  • FIGHT FOR SHAPE

‎App Store: Жиросжигающие Тренировки

Сжигание жира: домашние тренировки для похудения — идеальный помощник для мужчин и женщин, желающих быстро сбросить вес. Крайне эффективные сжигающие жир упражнения позволяют избавиться от жира на животе, ногах и руках и привести себя в форму.

Тренажеры не нужны: все упражнения можно выполнять дома — или где и когда угодно. Вы можете следить, сколько вы сожгли калорий и сбросили килограмм при помощи графиков. Следуйте 30-дневной программе и тратьте всего 5–10 минут в день, чтобы похудеть и улучшить самочувствие!

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Наши тренировки подходят для мужчин и женщин с любым уровнем подготовки. В зависимости от ваших целей, мы предложим вам персонализированные программы из коротких и эффективных упражнений. Их сложность повышается постепенно, так что вы с легкостью за ними угонитесь.

ПЛАН ЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК
Создавайте собственные программы тренировок, выбирая из сотен упражнений. Если у вас болит спина или колено, не волнуйтесь: вы можете заменить упражнения, которые не хотите делать, или поменять их порядок и настроить время отдыха.

ТРЕНИРОВКА ПОД МУЗЫКУ
Тренируясь под музыку, можно повысить мотивацию на целых 35%! Мы предлагаем различные музыкальные треки, которые наполнят вас энергией!

БОЛЕЕ 300 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Более 300 сгоняющих вес упражнений для различных частей: ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. д. Все упражнения разработаны профессиональными фитнес-тренерами, и они помогут вам похудеть и привести себя в желаемую форму с доказанной эффективностью.

ТРЕНАЖЕРЫ НЕ НУЖНЫ
Разные сжигающие жир упражнения каждый день делают похудение простым и увлекательным занятием. Вам не нужны тренажеры, не нужен спортзал: вы можете упражняться дома — или где и когда угодно.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА И ДЕМО-РОЛИКИ
Анимация, ролики и подробные инструкции проведут вас через каждое упражнение. Тренируйтесь правильно, чтобы добиться оптимальных результатов. Ваш личный тренер у вас в кармане!

ДРУГИЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ
Ежедневные советы о еде и диетах, об одежде и о питье помогают вам еще сильнее улучшить результаты. Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам не пропускать упражнения и выработать дисциплину. Приложение синхронизирует данные с Apple Health.

РАЗЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения для похудения, тренировки для похудения, сжигающие жир, упражнения для снижения веса, упражнения для ног, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для груди, упражнения для рук, упражнения для бицепсов, упражнения для живота, сжигание жира убрать жир с живота, упражнения для кубиков, упражнения дома. ..

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 3 150 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/fatburning.html

Жиросжигающая тренировка на пресс! Для самого плоского животика!

Дорогие мои подписчицы и читательницы блога! Ура! свершилось! Наконец, я получила свои маленькие видео-ролики упражнений для дома!

Надеюсь, вы останетесь довольны. Ролики снимались не в профессиональной студии, а у меня дома, чтобы более наглядно, что дома заниматься можно и места для этого много не нужно!

Это будет мой первый комплекс тренировок для дома, который я публикую со своими видео упражнений. надеюсь, качество вас удовлетворит и вы получите наглядный пример, как выполнять упражнение!

Помните, что плоский животик начинается именно на кухне! Для того, чтобы горел жир на животе, вы должны исключить из рациона быстрые углеводы, сахар, изделия из белой муки и животные жиры!
Большое количество клетчатки в рационе поможет замедлять усвоение углеводов, тем самым вы будете постепенно получать энергию, соответственно и тратить. Не доводите себя до состояния голода, это приведёт к резкому скачку сахара в крови и жировым отложениям. Контролируйте потребление фруктов и ягод, неизрасходованная энергия из фруктозы грозит вам запасами жир!

Тренировка может выполняться как подготовленными, так и продвинутыми спортсменочками, да и мужчины тоже могут попробовать!

Для начинающих я выложу проще комплекс, не спешите, я выложу и для вас!

Тренировка поделена на 3 блока. Сначала выполняется 1 блок из 3 упражнений 3 круга, потом переходим ко 2 блоку, выполняем его тоже 3 круга и переходим к третьему блоку, чтобы окончательно убиться!

По количеству повторений, рядом указываю количество повторений для подготовленных, за дробью для продвинутых и ещё за дробью для очень продвинутых!

Если вам совсем легко даётся, выполните дополнительный 4 круг!

В тренировке даются полиметрические упражнения, упражнения из пилатеса, а также классические отжимания, которые укрепляют всё тело! Крепкий пресс-это проработанные мышцы всего тела!
Внизу вы найдёте комментарии к упражнениям рядом с видео!

СЕТ 1

1. Squat trust 10/20/30

2. Push-up to spiderman 10/16/20

3. Plank to high knee 20/30/40

СЕТ2

4. Burpee 10/20/30

5. Pass ball and force 15/20/25

6. Alternating kick downs 20/30/40

СЕТ3

7. Push-ups 10/20/30

8. V-ups on floor 20/30/40

9. Plank oblique version 1 20/30/40

Как вы заметили, на все упражнения требуется разное количество повторений, не спешите повторить все упражнения с одинаковым количеством. Работая концентрированно вы поймёте, что этого вполне достаточно!

ВИДЕО К УПРАЖНЕНИЯМ

СЕТ 1

1. Squat trust 10/20/30
Одно из моих любимых жиросжигающих упражнений! Работает всё тело, горит жирок на ногах и животе, а главное, идеально разогревает мышцы перед остальными упражнениями!

2. Push-up to spiderman 10/16/20
Это упражнение строит самые красивые мышцы живота! Не увеличивая их в объёме, а наоборот, подсушивая, делает их упругими и рельефными. Притягивая ногу сбоку, следите, чтобы она двигалась вдоль туловища, при этом держа спинку ровно и не прогибаясь сильно.

3. Plank to high knee 20/30/40
Старайтесь удерживать положение ровным, как доска, притягивая к себе колено и сокращая животик.

Все видео можно посмотреть в моём блоге!

Йога для пресса за 20 минут: жиросжигающая тренировка

20 августа 2018

20 августа 2018

Cosmo

Для получения кубиков на животе не обязательно деталь миллион скручиваний. Йога для пресса поможет добиться отличного результата всего за 20 минут в день. Но есть условие — соблюдай принципы правильного питания, иначе все твои старания на каремате будут малоэффективными.

Конечно, кардио и силовые тренировки, особенно их комбинация, помогут добиться более быстрых результатов, зато йога для пресса поможет достичь цели без особых усилий.

Все, что тебе нужно для жиросжигающей тренировки — каремат и 20 минут свободного времени. 

Сначала мы расскажем тебе о самых эффективных асанах йоги на пресс, а потом ты можешь посмотреть комплексную тренировку, в которой эти упражнения для живота дополнены дыхательными практиками и позами на все группы мышц.

Йога для пресса

Самыми эффективными для пресса считаются следующие асаны: Чатуранга (поза Кобры), поза Собаки, первая, вторая и третья позы Воина, а также Цикада. 

Чатуранга: Сначала растяжка мышц брюшной зоны. Ляг на живот, упираясь руками в пол на уровне груди, подними плечи и закинь голову назад в позе кобры. Ты должна чувствовать, как тянутся мышцы пресса. Задержись на несколько глубоких вдохов, на выдохе оттолкнись руками и переходи в позу Собаки.

Поза Собаки: Сложись вдвое и медленно поднимай таз над полом, пока не достигнет прямого угла. Поднимайся на носки и возвращайся обратно на пятки 5 раз. Потом на вдохе вернись в Чатурангу. Ты должна почувствовать, как тянется икроножная мышца, а пресс сжимается.

Чередуй Чатурангу и позу Собаки 2-3 раза и переходи к следующим асанам.

Первая поза Воина: Встань в позу Горы (прямо, руки по швам), затем с выдохом сделай широкий шаг назад. Передняя стопа «смотрит» вперед, задняя – под углом 45 градусов внутрь. Обе стопы стоят на полу, крепко упираясь ими, согни переднее колено до прямого угла в 90 градусов. Распредели вес так, чтобы положение было устойчивым. Вытяни руки в стороны. Задержись на 30 секунд и повтори на другую ногу.

Вторая поза Воина: Встань боком на коврике, ноги поставь шире плеч. Выверни правую ступню наружу, чтобы пятка «смотрела» в центр левой ступни. Разведи руки в стороны ладонями в пол так, чтобы они были на одном уровне с плечами. Согни правую ногу в колене под углом 90 градусов. Опускай таз, пока бедро не будет параллельно полу. Задержись на 30 секунд, повтори на другую ногу.

Третья поза Воина: повтори все то же, что и при первой позе Воина, а потом с выдохом опусти грудь на «переднее» бедро, выпрями руки перед собой. Подними и вытяни назад вторую ногу, выпрями максимально колено опорной ноги. Удерживай позу 30 секунд. Повтори на вторую ногу.

Цикада: Лежа на животе, подними грудь и ноги (вытянутые насколько можно) так высоко, как можешь. В это время руки лежат вдоль корпуса. Подними их сзади и сцепи «в замочек». Постарайся тянуться плечами еще выше, как будто хочешь достать макушкой до ног. Затем вытяни руки вперед и задержись в таком положении на 30 секунд, делая глубокие вдохи и выдохи. Верни руки за спину, но теперь ухватись за лодыжки. Твоя цикада должна превратиться в лодочку. При желании можно покачаться взад-вперед.

Посмотри еще этот комплекс упражнений, если тебе легче выполнять йогу на пресс по видео-иструкции.

С этими упражнениями ты приведешь в форму не только фигуру, но и свое эмоциональное состояние. 

10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома

Мы все хотим выглядеть здоровыми, ведь здоровье — это залог счастья. Но иногда наш плотный график не оставляет возможности посещать спортзал, а еще чаще нам просто лень выходить куда-то из уютного дома, чтобы занятся спортом. И все же похудение, согласно исследованию, лидирует в списке наших новогодних обещаний.

Больше никаких оправданий! AdMe.ru разработал режим домашних тренировок, чтобы быстро попрощаться с надоевшим животом, который никак не хочет уходить.

Выполняйте эти упражнения с временными интервалами: «СТАРТ» (20 секунд) и «СТОП» (10 секунд). Для каждого упражнения сделайте по 8 подходов. Затем устройте минутный перерыв и переходите к следующему упражнению.

Прыжки с поднятием рук + берпи

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните, расставив ноги врозь во время прыжка. Повторите 5 раз.

А теперь берпи. Наклонитесь, упритесь ладонями в пол. Затем подпрыгните и вытяните ноги назад в упоре лежа так, чтобы встать в положение отжимания. Теперь снова подпрыгните и верните ноги в исходное положение. Выполните берпи 1 раз и повторите первую часть упражнения с прыжками.

«Скалолаз» + повороты корпуса в упоре лежа

Начните со «Скалолаза». Встаньте в положение планки. Подтяните одно колено к груди так близко, как сможете. Повторите движение другим коленом. Выполните 4 раза обеими ногами.

«Взрывные» подъемы на платформу

Для выполнения «взрывных» подъемов вам понадобится невысокий стул. Поставьте одну ногу на стул, обопритесь на нее и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ногу так, чтобы теперь другая оказалась на стуле. Сделайте 8 подходов.

Отжимания

Упритесь пальцами ног и ладонями в пол. Держа локти близко к телу, опускайте корпус к полу так, чтобы локти сгибались под уголом 90 градусов. Поднимите корпус, оттолкнувшись от пола. Повторите 8 раз.

Разножка + берпи

Встаньте прямо, подпрыгните и приземлитесь в положение выпада. Следите за тем, чтобы переднее колено не выступало за пальцы ноги. Затем подпрыгните и поменяйте переднюю и заднюю ноги местами. Повторите дважды и переходите к берпи.

Притоптывания

Для этого упражнения понадобится мяч. Поставьте пальцы ноги на мяч, подпрыгните и начните чередовать ноги, постукивая то одной, то другой по мячу.

Ходьба в планке

Упритесь локтями в пол. Расположите ноги так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до ступней. Теперь поднимитесь в положение отжимания, поочередно распрямляя руки. Спина при этом должна оставаться прямой.

Спринтерские скручивания

Лягте на спину. Поднимите предплечья вверх под прямым углом к корпусу. Затем потянитесь согнутым локтем к противоположной ноге, одновременно согнув ту в колене. Повторите.

Приседания с прыжками

Встаньте в положение отжимания и подпрыгните, подтянув колени к груди. Также в прыжке вернитесь в исходное положение.

Короткие приседания сумо

Расставьте ноги шире плеч и разверните их под углом 45 градусов. Теперь выполните приседания под углом 90 градусов, но опуститесь только наполовину, а затем снова распрямитесь.

Как скоро планируете начать тренировку? Расскажите нам в комментариях.

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Подтянутый живот за 10 минут

Всего лишь десять минут круговой тренировки на пресс в день могут подтянуть ваш живот и талию. Как делать экспресс-тренировку на пресс правильно и какие упражнения выбрать, разбирался «Советский спорт».

Как тренировать пресс быстро

Для тренировки используем известный протокол «табата» — 8 раундов с чередованием 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Доказано, что короткие отрезки интенсивных упражнений, если выполнять их с максимальным усилием, эффективнее всего запускают жиросжигающие процессы.

Всего на тренировке пресса нужно будет выполнить два комплекса табата. Каждый из них займет чуть больше четырех минут. Между комплексами отдохните две минуты, чтобы восстановить дыхание. Таким образом весь тренинг займет около 10 минут.

Какие упражнения делать

Для 10-минутной тренировки пресса используем следующие упражнения:

— скручивания на пресс. Делаем их из положения лежа на полу;

— велосипед. Лежа на полу, выпрямляем и сгибаем в коленях ноги – будто бы крутим педали велосипеда;

Cтатьи | Пресс-убийца. Три короткие тренировки, которые сделают шесть кубиков

— поднос коленей к груди. Из положения сидя на полу выпрямляем и сгибаем ноги, поднося колени к груди. Во время подноса коленей, стараемся наклоняться к ним грудью. Ноги не опускаются на землю;

— ножницы. Лежа на полу, слегка поднимаем над землей выпрямленные ноги и делаем ими перекрестные движения влево-вправо;

— одновременный подъем рук и ног. Лежа на полу на вдохе поднимаем вверх руки и прямые ноги, пытаясь коснуться стоп пальцами рук. На выдохе – возвращаемся в исходное положение;

— боковые скручивания. Делаем из положения лежа скручивания, но в конце каждого движения поворачиваем корпус влево-вправо, стараясь коснуться локтями коленей;

— подъем ног из положения лежа. Лежа на полу поднимаем прямые ноги до вертикали с полом, а затем медленно, с напряжением, опускаем;

— скручивания. Завершаем серию еще одним подходом обычных скручиваний.

Режим выполнения такой: 20 секунд делаем одно упражнение, отдыхаем 10 секунд, переходим к следующему и так – до последнего раунда скручиваний. Затем отдыхаем две минуты и повторяем комплекс заново

Что даст эта тренировка

I can go all the way back to 2011 and this is what you’ll see. My man in the background, either standing there with his arms crossed watching me do the workout, counting my reps, holding the timer, taking the video, taking pictures, hollering and cheering! He’s always got my back. He’s always there. That’s what he lets you all see. What you don’t see are the days that I’m bawling my eyes out too stressed to even talk about the WOD and him calmly walking me through how I can make it better. You don’t see him get up at the crack of dawn EVERY SINGLE morning and make me breakfast so that I can train until the last possible minute before leaving for work. You don’t see him making dinner almost every evening, so I can train again! You don’t see him tucking me into my bed at 8:30 pm so that I can get adequate sleep for my tired body. You don’t see him placing my vitamins and supplements in a cup next to my dinner so my body is ready for the next day’s fight. He’s constantly rubbing my feet, or my shoulders, or putting blue ice on some sore part of my body! (I know this is a personal sacrifice as he HATES having that stuff on his hand!) He keeps me in check mentally, emotionally and spiritually. He prays for me, and prays over me. He talks me off the ledge and helps me realize my true potential. I can go on and on and on about this man that cherishes me. This is just one small piece of our lives, although sometimes it feels like a big piece. But he is like this in every aspect. And is content to sit in the background without recognition. Jim Turnbo III I love you with every ounce of my being. I cherish you. I cherish us. Thank you doesn’t seem like enough for all the things you do for me each and every day. You are my best friend, my soulmate, my lover and I am so honored and blessed and proud to call you MINE ALL MINE!! #mancrushmonday #crossfit #crossfitmasters #mineallmine

Публикация от ABalancedLife (@abalancedlife4)

Этот тренинг прорабатывает все отделы мышц живота – включая т. н. «нижний пресс», где больше всего накапливается жировых отложений. Цель: постараться сделать комплекс без дополнительных пауз на отдых в предельном темпе. Однако, если вы нечасто тренировали пресс, выполнить это, да еще дважды за тренировку, будет тяжело. В этом случае снизьте темп упражнений, делайте их более медленно. Старайтесь не останавливаться до тех пор, пока не прозвучит сигнал об окончании раунда.

Где взять протокол «табата»

Вы можете закачать «табату» как приложение для смартфона: оно будет считать секунды, оповещать о начале и конце каждого раунда. Можно также найти протокол табата в Youtube – например в ролике ниже

Когда лучше заниматься

Для максимального эффекта делать эту 10-минутную тренировку на пресс лучше с утра, натощак. Перед выполнением комплекса можно выпить небольшой стакан холодной воды.

Если с утра тренироваться не получается, делайте эту тренировку на пресс вечером или днем. Если тренируетесь вечером – будьте готовы, что вскоре после тренировки захочется есть (организм потребует вернуть истраченные ресурсы). Вам придется побороть голод. Максимум, что вы можете себе позволить, если занимаетесь после 19 часов – овощной салат или протеиновый коктейль (лучше, всего подойдет изолят сывороточного белка, в котором меньше сахара и других примесей).

Как часто нужно заниматься

Делайте эту тренировку ежедневно по будням. В выходные берите перерыв, давая мышцам восстановиться. Если поначалу мышцы будут сильно болеть, занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день.

И что, правда, будет плоский живот?

Cтатьи | Как начать бегать, если вы курите

Ваша талия станет уже, а живот подтянется и перестанет нависать над ремнем. Возможно, появятся и кубики пресса в его «верхнем» отделе. Все это произойдет за счет укрепления и тонуса мышц живота.

Для появления рельефных шести кубиков в дополнение к 10-минутному тренингу нужно скорректировать питание: убрать из него высококалорийные, жирные блюда, сделать акцент на полезные и богатые минералами крупы и продукты, богатые белком. Последний прием еды – за 2,5-3 часа перед сном. Добавьте к своему режиму также 2-3 пробежки в неделю по 30-40 минут каждая. Темп бега средний, на пульсе около 130 ударов в минуту.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

15 лучших упражнений для похудания на животе

Drazen_Getty Изображений

Когда многие люди думают о похудении, первое, что приходит на ум, — это полностью подтянутый и подтянутый животик. В конце концов, кто из не хочет, чтобы мог надеть джинсы, не имея дела с маффином? Кроме того, потеря жира на животе — верный способ улучшить свое здоровье: исследования связывают увеличение талии с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака.Тем не менее, мы очень не хотим вам рассказывать, но делать сотни кранчей каждый день — не лучший способ избавиться от жира на животе. На самом деле упражнений, способствующих уменьшению пятен, просто не существует.

«Удаление пятен не является жизнеспособным способом избавиться от жира на животе», — объясняет фитнес-тренер и эксперт по питанию Кори Фелпс, создатель программы Cultivate by Corey Fitness. «Но есть несколько отличных упражнений, ориентированных на ядро, которые сжигают жир. по корпусу, в результате получается более прочная и точеная сердцевина.”

СВЯЗАННЫЕ: Присоединяйтесь к Prevention Premium, чтобы получить неограниченный доступ к Prevention.com, включая тренировки на дому.

Знаменитый тренер и эксперт по питанию Джиллиан Майклс также говорит, что выполнение различных упражнений, сочетающих кардио, силу и работу кора, в конечном итоге поможет вам уменьшить жировые отложения. «Я большой поклонник упражнений, ориентированных на ядро, но одновременно прорабатывающих несколько групп мышц с использованием компонента HIIT для дополнительного сжигания калорий», — говорит она.

Вот лучшие упражнения и тренировки, чтобы похудеть на животе, по мнению личных тренеров. Вам нужно больше вдохновения для тренировок? Возьмите Tone Up на DVD с 15 тренировками , который заполнен 15-минутными тренировками для всего тела, которые вы можете выполнять дома.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Берпи

Это упражнение прорабатывает ваш корпус, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы, — объясняет Майклс. Поскольку берпи включают в себя взрывные плиометрические движения, они заставят ваше сердце биться быстрее.

Как делать бёрпи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь на землю в низком приседании. Затем поместите руки прямо за пределы ступней и подпрыгните ступнями назад, чтобы грудь коснулась пола. Прижмите руки к полу, чтобы подняться на доску, а затем подпрыгните ступнями за пределами рук. Перенесите вес на пятки и резко подпрыгните в воздухе, подняв руки над головой.

2 Альпинисты

Как и берпи, Майклс является поклонником этого упражнения с подвижной планкой, потому что оно прорабатывает ваш корпус в дополнение к множеству других мышц тела.

Как заниматься альпинизмом: Примите положение с высокой планкой, расположив запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику. Подведите правое колено к груди, а затем верните его в планку. Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.

3 Турецкий подъем

Турецкий костюм — это 200-летнее упражнение для всего тела, в котором используется гиря, и это фаворит знаменитого тренера Рамоны Браганзы.Хотя это немного сложно, она говорит, что тренировка всего тела очень эффективна для сжигания жира на животе.

Как сделать турецкий подъем: Держа одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позе эмбриона. Перевернитесь на спину и прижмите гирю к потолку обеими руками, пока вес не станет устойчивым на одной стороне нагрузки. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы плотно прижаться к полу.

Продвигаясь через ступню на полу, ударьте гири вверх нагруженной рукой и перекатывайтесь на свободное предплечье. Не тяните плечом к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой. Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. Проденьте переднюю ногу назад. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги.

Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем.Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней. Возьмитесь за пол задними пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.

4 Медицинский мяч Бёрпи

Фелпс предлагает добавить набивной мяч к бёрпи, чтобы увеличить интенсивность упражнений и ускорить метаболизм — и все это при построении гладкого набора из шести кубиков пресса.

Как делать берпи с набивным мячом: Стоя, ноги на расстоянии плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните мяч над головой, затем ударьте его по земле так сильно, как только сможете, перевернувшись на петлях и откинув задницу, когда вы хлопаете. Наклоняясь, согните ноги в коленях. Положите руки на землю за пределами ступней и вернитесь в положение с высокой планкой. Держите тело ровно. Затем подпрыгните ногами к сторонам рук, чтобы приседать. Поднимите мяч и нажмите на него над головой, выпрямляясь и вставая прямо.

5 Разрастается

По сути, разрастание — это бёрпи на стероидах — упражнение для всего тела, которое задействует как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно пресс.«Традиционный бёрпи выходит на новый уровень, когда вы касаетесь грудью земли, а затем отжимаетесь до планки, продолжая движение», — объясняет Браганса.

Как разводить руками: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, присядьте и положите руки на землю. Подпрыгните ногами обратно на доску и опустите тело, чтобы коснуться земли. Поднимитесь на доску, а затем выпрыгните ногами за пределы рук и присядьте. Встань. Это одно повторение.«Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавляйте прыжок между каждым разрастанием», — добавляет Браганса.

6 Удары набивным мячом из стороны в сторону

«Удары набивным мячом — это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц», — объясняет Крис ДиВеккио, тренер и основатель Premier Body & Mind. На поверхности косые мышцы живота, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и плечи являются основными движущими силами этого упражнения.«Но со временем, когда наступает усталость, почти все остальные мышцы тела, так или иначе, могут стать второстепенными движущими силами, что делает их полным кишечным бластером», — добавляет он. Выполнение ударов мячом из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более наклонную работу на пресс.

Как выполнять боковые удары набивным мячом: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, набрав набивной мяч с одной стороны. Возьмите мяч и просто поверните его, ударив мяч в нескольких сантиметрах от мизинца.Не забудьте повернуть ступни и согнуть заднее колено, когда вы входите в позицию раздельного приседания, чтобы поймать мяч за один отскок. Альтернативные стороны. Убедитесь, что вы напрягаете ядро, когда ведете мяч над головой и в сторону.

7 Удары медицинским мячом над головой

Удары набивным мячом над головой укрепляют ваше ядро, поскольку оно работает против силы тяжести. Это упражнение также проверяет вашу выносливость, учащая пульс каждый раз, когда вы поднимаете мяч и переносите его над головой.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый мяч.

Как делать удары набивным мячом над головой: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле. Вытягивайте руки к земле при хлопке и не бойтесь сгибать колени при повороте на петлях. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.

8 Русские твисты

Русский твист — это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных движений, — объясняет ДиВеккио.Движение, обычно выполняемое с набивным мячом или тарелкой, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая при этом положение сидя, при этом ноги не касаются земли.

Как делать русские скручивания: Сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите набивной мяч руками на уровне груди. Наклонитесь назад, вытяните длинный и высокий позвоночник, держите туловище под углом 45 градусов и держите руки на расстоянии нескольких дюймов от груди. Отсюда поверните туловище вправо, сделайте паузу и сожмите правые косые мышцы, затем поверните туловище влево и сделайте паузу, чтобы сжать левые косые мышцы.Движение должно исходить от ребер, а не от рук.

9 Доска для мяча BOSU

Вы знаете, что ваши кардио-тренировки имеют решающее значение, когда речь идет о сжигании слоя жира, расположенного над вашими брюшными мышцами. Но по-прежнему важно работать над этим прессом, даже если вы пытаетесь избавиться от жира, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Адам Сэнфорд, основатель Adam Sanford Fitness. Его любимый ход? Держа планку на мяче BOSU.

Это сложнее, чем обычная доска, когда руки лежат на полу, потому что BOSU проверяет ваше равновесие, говорит Сэнфорд. «Когда ваше тело пытается обрести контроль, когда вы нарушаете равновесие, активизируются пресс, косые мышцы живота и глубокие поперечные мышцы живота», — говорит он. Укрепление этих основных мышц также помогает ускорить обмен веществ, что в конечном итоге помогает сжигать больше калорий и жира.

Как делать доску для мяча BOSU: Переверните мяч BOSU резиновой стороной и возьмитесь за края плоской поверхности обеими руками примерно на расстоянии плеч.Удерживайте планку от 30 до 45 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.

10 Бег по склону

Было доказано, что бег под наклоном, а не по плоской поверхности увеличивает общее количество сжигаемых калорий на целых 50 процентов, говорит Джилл Пенфолд, личный тренер из Лос-Анджелеса. Независимо от того, находитесь ли вы на улице на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните прогулку от пяти до 10 минут, предлагает Пенфолд.«По мере того, как вы набираете темп, ваша частота пульса должна возрастать довольно быстро», — говорит она.

Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: Ходите или бегайте трусцой по наклонной поверхности от пяти до 10 минут. Бегите трусцой еще 5–10 минут, затем снова увеличьте темп и начинайте бег. «Это не обязательно должен быть тотальный спринт», — говорит Пенфолд, но вы должны работать достаточно усердно, чтобы не поддерживать разговор. Бегите пять минут, затем снова снизьте темп до бега. Продолжайте чередовать бег трусцой от 5 до 10 минут и бега от 5 до 10 минут в течение 30-45 минут.

11 Гребной тренажер

Тот факт, что у вас может не быть доступа к открытой воде, не означает, что вы не можете включить эту сжигающую жир кардио-тренировку в свой распорядок дня в спортзале. По словам Пенфолда, использование гребного тренажера не только увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и жир, но и задействует мышцы ног, корпуса, рук, плеч и спины.

Попробуйте эту 4-минутную гребную схему: Начните с 20 секунд гребли, а затем 10 секунд отдыха.Посмотрите, сколько метров вы прошли за это время. (Не слезайте с гребного тренажера и даже не отпускайте ручку во время отдыха, — говорит Пенфолд.) Повторите это восемь раз, каждый раз пытаясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, гребите быстро 500 метров и отметьте, сколько времени это у вас займет. «Это число, которое вы захотите сопоставить или побить во время следующего занятия греблей», — говорит Пенфолд.

12 HIIT

В то время как раньше считалось, что постоянные кардио-тренировки лучше всего подходят для сжигания жира, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные всплески кардио в быстром темпе намного эффективнее. Хоуп Педраса, персональный тренер ACSM и создатель inBalance, фитнес-студии и оздоровительной студии в Сан-Антонио, предлагает делать интервалы, которые чередуются между упражнениями, которые прорабатывают разные группы мышц.

Попробуйте эту тренировку HIIT: После 10-минутной разминки потратьте 30 секунд на выполнение как можно большего количества повторений из приседаний, отжиманий, махов с гирями или тяги на одной руке. Затем отдохните 30 секунд и сделайте другое упражнение еще 30 секунд. Продолжайте 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений — просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц, что поможет некоторым мышцам восстановиться, пока вы работаете с другими.

13 Силовые тренировки

Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще хотите избавиться от жира на животе, пришло время повысить интенсивность, используя более тяжелые веса и сокращая время отдыха между повторениями, — говорит Тайлер Спраул, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. специалист и главный тренер Exercise.com. «Поднятие тяжестей — это то место, где вы видите больше эффекта дожига. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете спортзал», — говорит Спраул.Просто убедитесь, что ваша техника не пострадает при увеличении веса, что может привести к травмам. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка всего тела — отличное место для начала.

14 Ходьба

Да, вы правильно прочитали. По словам Сахмуры Гонсалес, личного тренера из Нью-Йорка, простая ходьба может иметь большое значение для избавления от жира на животе.

«Это кажется таким простым, но от 45 до 60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом», — говорит Гонсалес.«Кроме того, это гарантирует, что вы не будете перетренироваться, что может привести к чрезмерной выработке кортизола — гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе».

Если тренировка по ходьбе помогает вам расслабиться после напряженного дня или избавиться от эмоций, которые в противном случае вызвали бы стресс, есть шанс, что это поможет вам снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, поможет контролировать жир на животе, — говорит Гонсалес. А быстрая ходьба — это эффективный способ сбросить лишние килограммы, в том числе жир на животе, скрывающий мышцы живота.«Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», — говорит Гонсалес.

15 Йога

Тренировка ОМ не сожжет столько калорий, как бег по холмам или поднятие тяжестей, но она может помочь нарастить мышцы и улучшить выносливость, которые имеют решающее значение для ускорения метаболизма. Некоторые из самых калорийных поз йоги включают в себя доску, стул, чатурангу и колесо. Новичок в йоге и не знаете, с чего начать? Узнайте больше о различных типах йоги, чтобы помочь вам найти лучшую практику, которая соответствует вашим целям тренировки.

16 Поднимите живот с помощью пилатеса!

Hearstproducts.com

27,95 долл. США

Прицеливайте живот и приводите его в тонус с помощью небольших нежных движений, которые могут принести огромные результаты. Эта форма упражнений с низким уровнем воздействия помогает повысить вашу силу, равновесие и подвижность.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

12 лучших способов избавиться от упрямого жира на животе

Похудеть в целом сложно, но избавление от жира на животе, в частности, может показаться непреодолимым. Это еще не все в вашей голове: «По сути, невозможно сказать одной конкретной области вашего тела, чтобы ускорить метаболизм жиров», — говорит Крис ДиВеккио , сертифицированный NASM персональный тренер и автор книги The 5 x 2 Method: Revealing the Power ваших чувств .

Тем не менее, это достойная цель — избавиться от жира на животе, потому что это «к сожалению наиболее опасное место для хранения жира на », — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицины , заведующий кафедрой питания и пищевых исследований Университета Джорджа Мейсона и его сотрудник профессор здоровья, поведения и общества в Университете Джонса Хопкинса. Поскольку животный жир, также известный как висцеральный жир или глубокий абдоминальный жир, окружающий ваши органы, является более временным, он циркулирует по кровотоку более регулярно и, следовательно, с большей вероятностью увеличивает количество жира в вашей крови, повышая уровень сахара в крови. и подвергая вас большему риску сердечных заболеваний и диабета 2 типа .

Хорошо, вы поняли: жир на животе = плохо. Но как его потерять? Вы должны думать не только о скручиваниях и досках , но и применять всесторонний подход. «В целом, нужно больше терять жир», — соглашается Крис Гальярди , сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям (ACE). Без лишних слов, вот лучшие способы избавиться от жира на животе раз и навсегда.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Примите то, что ваше поведение изменится.

    Большая часть потери веса — это просто осознание решений, которые вы принимаете. Например, когда вы проводите «счастливый час» с друзьями, вы можете забыть, сколько вы едите или пьете. Но если вы на долю секунды сделаете шаг назад и осознаете этот факт, вы сможете исправить это. «Осознание, а затем планирование того, что еще я могу делать, может дать мне такую ​​же пользу от употребления комфортной пищи», — говорит Гальярди.

    2. Следите за своими калориями.

    Самый простой способ похудеть — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Например, поскольку 3500 калорий равны одному фунту жира, приложение для похудения — или даже просто ручка и бумага — может помочь вам решить, сколько калорий вам нужно сократить из своего рациона или сжечь в тренажерном зале, чтобы достичь ваших целей. . «Если бы вы сжигали на 500 калорий больше в день семь дней в неделю, это привело бы к 3500 калориям в неделю и потере одного фунта веса», — говорит Гальярди.

    Если вы не хотите ежедневно вычислять числа, вы можете использовать более общий подход. «Для некоторых людей это знание:« Обычно я ем целый бутерброд », — говорит Гальярди. «Теперь я собираюсь съесть половину бутерброда на обед, а другую половину отложить на ужин и сократить вдвое калории». Для начала рассмотрим эти 25 способов сократить калорийность на 500 калорий в день.

    3. Ешьте больше клетчатки

    Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара на самом деле не утоляют ваш голод, поэтому вы в конечном итоге добиваетесь большего.Вместо этого ешьте больше волокнистых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, овес, овощи, фрукты, бобы, бобовые и семена чиа. «Они наполняют вас больше», — говорит доктор Ческин, поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение.

    Исследование 2015 года из Annals of Internal Medicine показало, что для тех, кто с трудом соблюдает строгую диету, упрощение подхода к снижению веса на всего на увеличение потребления клетчатки все же может привести к потере веса. Согласно последнему стандарту U, женщинам следует стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки в день (из расчета на 2000 калорий).S. Диетические рекомендации . Начните с нашей диеты с высоким содержанием клетчатки.

    4. Гулять каждый день.

    Если у вас нет установленного режима упражнений, «ходьба — довольно хорошая отправная точка для людей», — говорит Гальярди. Одно небольшое исследование , опубликованное в журнале The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , показало, что женщины с ожирением, которые выполняли программу ходьбы от 50 до 70 минут три дня в неделю в течение 12 недель, значительно уменьшили свой висцеральный жир по сравнению с контрольной группой, ведущей сидячий образ жизни.

    .

    Ваш путь к лучшему здоровью

    Профилактика Hearstproducts.com

    «Даже если ваша отправная точка — минутная прогулка, если это больше, чем вы делали, это полезно для здоровья», — говорит Гальярди. Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь похудеть, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много слишком рано и выгорают.

    «Лучше начинать медленно и двигаться вверх, чем перестараться и сдаваться», — говорит Гальярди.Простой способ подойти к этому: совершите быструю 10-минутную прогулку после обеда и постепенно увеличивайте время, когда вам станет удобнее двигаться каждый день.

    5. Начните силовую тренировку.

    Если вы хотите избавиться от жира на животе, важно выполнять силовые тренировки всего тела, особенно если вы пытаетесь избавиться от него надолго. «Силовые тренировки должны быть частью почти каждого плана упражнений», — говорит доктор Ческин. Это потому, что силовые тренировки помогают нарастить мышцы, которые заменят жировые отложения.А поскольку мышцы метаболически активны, вы продолжите сжигать калории после тренировки, тем самым уменьшая общий вес тела. Бонус: когда ваш метаболизм станет быстрее из-за роста мышц, у вас будет немного больше места для маневра в вашем рационе, если это то, с чем вы боретесь, говорит доктор Ческин.

    Для начала поднимайте тяжести как минимум два дня в неделю и продолжайте работать с этого момента, — говорит Гальярди. «Один из способов думать об этом — это то, что вы стремитесь поддерживать свои долгосрочные цели», — объясняет он.

    Например, может быть, вы хотите уметь выполнять определенные движения, такие как становая тяга или жим лежа, и постепенно увеличивать количество повторений этих упражнений — или, может быть, это так же просто, как желание улучшить свою повседневную деятельность, вроде бы легче поднимать продукты.

    6. Употребляйте полезные жиры.

    Если вы хотите похудеть, вы должны есть жир … правильный, то есть. Добавление полезных жиров в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь вам почувствовать большее удовлетворение от еды.Яси Ансари, магистр медицины, доктор медицинских наук, CSSD, национальный медицинский представитель Академии питания и диетологии, говорит: «Источники жира, которые я рекомендую увеличить в рационе, происходят из ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба. , и яйца, так как они могут помочь увеличить чувство сытости, обеспечивая при этом ряд преимуществ для здоровья при умеренном употреблении «. Вы можете увеличить потребление полезных жиров, добавив в салаты немного измельченного авокадо, дважды в неделю наслаждаясь диким лососем и добавляя немного арахисового масла к закускам или смузи после тренировки.Просто не забывайте наслаждаться ими в умеренных количествах, поскольку они по-прежнему очень калорийны, — говорит Ансари.

    7. Употребляйте протеин.

    Есть причина, по которой все твердят о белке: он не только помогает вам оставаться сытым, но и отвечает за восстановление крошечных разрывов, вызванных силовыми тренировками в ваших мышцах. Это помогает им расти больше и сильнее, удаляя при этом жировые отложения. Как правило, старайтесь получать не менее 70 граммов белка в течение дня, — говорит доктор.Ческин.

    Это особенно важно перед тренировкой. Мы все виноваты в том, что усердно ходили в тренажерный зал, а потом сразу направляемся в Chipotle, потому что очень голодны. Результат? Вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, и в итоге получаете лишний жир на животе.

    Чтобы избежать чувства голода после тренировки, съешьте перед тренировкой закуску, содержащую не менее 12 граммов белка, говорит доктор Ческин. А если после этого вы все еще будете голодны? Во-первых, проверьте себя и убедитесь, что это настоящий голод, а не обезвоживание, — говорит доктор.Ческин. Затем съешьте богатую белком закуску, которая также включает немного углеводов, например протеиновый батончик из цельного зерна.

    8. Хорошо, теперь можно скручивать.

    Хотя вы не можете точечно уменьшить жир, вы можете нацелить на наращивание мышечной ткани, которая, в свою очередь, помогает сжигать жир. «Между вашими плечами и бедрами находятся буквально десятки мышц, которые участвуют в каждом вашем движении», — говорит ДиВеккио. «Самый быстрый способ создать стройную середину живота начинается с выбора правильных движений.«

    Старайтесь заниматься прессом три или четыре раза в неделю в непоследовательные дни с отдыхом не менее 24 часов между тренировками, — говорит Гальярди. Во время этих тренировок вы можете начать с более простых движений, таких как скручивания, велосипедные скручивания и планки. По словам Гальярди, несмотря на то, что вы можете напрямую нацеливаться на свой пресс только три или четыре раза в неделю, вы все равно должны активировать мышцы кора (или напрягать мышцы пресса) в каждые тренировок, которые вы выполняете.

    Есть множество различных тренировок пресса, которые вы можете выполнять прямо у себя дома.Как только вы освоитесь в упражнении на пресс, переходите к более сложным упражнениям для пресса, таким как удары мячом из стороны в сторону и тяжелые русские скручивания, — говорит ДиВеккио.

    9. Постарайтесь снизить уровень стресса.

    Стресс может воздействовать на каждую часть вашего тела, но то, как вы с ним справляетесь, может повлиять на достижение ваших целей по снижению веса. «Я думаю, что большинство последствий стресса носит поведенческий, а не нейрохимический характер», — говорит д-р Ческин. «Это заставляет нас есть больше, потому что мы используем пищу как заменитель стресса.

    По правде говоря, есть пищу, чтобы почувствовать себя лучше, обычно намного проще, чем столкнуться со стрессом лицом к лицу. «Люди тянутся к чему-то, что не требует от кого-либо другого, приносит немедленное удовлетворение и не требует больших усилий, особенно если вы просто открываете пакет или коробку», — говорит доктор Ческин.

    Поедание стресса может привести только к одному: живот увеличивают, а не сокращают. Если вы заметили, что переедаете, сделайте шаг назад и подумайте: что вызывает у меня стресс и что я могу с этим поделать? Найдите способ исправить раствор или обсудите его с терапевтом, вместо того, чтобы обращаться к пакету Doritos.

    10. Сделайте приоритетным качественный сон.

    Сон очень важен, когда дело доходит до вашего успеха в похудании, и это касается и тех, и других, если вы спите слишком много или слишком мало. «Слишком долгий сон, вероятно, вреден для здоровья», — говорит доктор Ческин. «Но хуже спать слишком мало».

    Показательный пример: один обзор 2017 и метаанализ из Великобритании показал, что люди, которые спали 5,5 часов или меньше за ночь, съедали дополнительные 385 калорий на следующий день по сравнению с теми, кто спал не менее 7-12 часов.Кроме того, они предпочитали есть жирную пищу, полную пустых калорий, например чипсы.

    Если вы спите минимальное количество сна каждую ночь, у вас останется больше времени, чтобы перекусить и принять нездоровые решения, которые могут повлиять на вашу потерю веса. Хотя от человека к человеку зависит, сколько сна вам действительно нужно, чтобы быть наиболее эффективным (и, следовательно, добиться прогресса в достижении целей по снижению веса), идеальное число обычно составляет семь или восемь часов, говорит доктор.Ческин.

    11. Пейте меньше алкоголя.

    Чтобы похудеть, вам просто нужно потреблять меньше калорий, но это может быть сложно, когда начинает подкрадываться чувство голода. Один хороший план атаки? Избавьтесь от пустых калорий, которые не служат вашим целям, чтобы освободить больше места для подходящих продуктов. Сюда входят все сладкие напитки, такие как газировка, но алкоголь — большой.

    Ансари утверждает, что алкоголь может предотвратить потерю веса несколькими способами, включая тот факт, что чрезмерное употребление алкоголя может стимулировать прием пищи.«Пьянство может перегрузить печень. Затем печень отдает предпочтение переработке алкоголя над другими питательными веществами, а затем откладывает белок, углеводы и жир в виде жира в организме», — объясняет Ансари. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют запой как употребление пяти или более напитков для мужчин и четырех или более напитков для женщин за два часа. «Кроме того, алкогольные напитки часто смешивают с напитками, богатыми сахаром. Употребление более чем умеренного количества алкоголя может привести к быстрому накоплению калорий», — говорит она.

    Исследования также показывают, что частое употребление алкоголя — даже в умеренных количествах — может настроить вас на излишнюю пудинг. Согласно одному исследованию, проведенному в 2016 году, не только сами напитки содержат ненужные калории, но и, когда вы начинаете пить слишком много, ваше подавление также резко падает. Результат? Тебе будет сложно сопротивляться тому куску пиццы поздно вечером. Так что, если вы собираетесь пить, придерживайтесь одного напитка в день для женщин и до двух напитков для мужчин. (Закажите один из этих низкокалорийных алкогольных напитков.)

    12. Готовьте чаще.

    Согласно исследованию 2017 года, проводя больше времени на кухне, вы избавляетесь от жира на животе, если готовите из правильных продуктов. Проанализировав данные более чем 11000 мужчин и женщин, британские исследователи обнаружили, что люди, которые ели более пяти домашних блюд в неделю, имели на 28 процентов меньше шансов иметь высокий индекс массы тела и на 24 процента меньше имели слишком много жира, чем все они съели только три приема пищи дома.

    Исследователи объясняют, что люди, которые готовят себе еду, могут иметь другие полезные для вас привычки, например, больше заниматься спортом. Однако они также пришли к выводу, что домашние повара ели больше фруктов и овощей (наряду с более разнообразным разнообразием продуктов), применяли более здоровые методы приготовления пищи и меньше тратят деньги на продукты с высоким содержанием калорий и сахара. Для начала рассмотрите любую из приведенных ниже книг о здоровом питании.

    Заполните свою тарелку. Худейте: более 70 вкусных блюд, которые помогут вам насытиться

    Smart Meal Prep для начинающих: рецепты и еженедельные планы здоровых, готовых блюд

    Мгновенная потеря: ешьте по-настоящему, худей: как я похудел на 125 фунтов

    Наряд на сторону (и другие мифы о диете развенчаны)


    Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, и мы тоже в Instagram .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    7 поз йоги, сжигающих калории — Как увеличить количество сожженных калорий в йоге

    DenizyaGetty Images

    Многие считают йогу «легкой» тренировкой.В конце концов, растяжка может привести вас к расслабляющему, медитативному мышлению, но это точно не поможет растопить жир — или не так ли? Правда может вас удивить.

    «Йога — это равные части силы, гибкости, равновесия и выносливости», — говорит Мэнди Ингбер, знаменитый инструктор по йоге, автор книги «Йогалософия внутренней силы ». По ее оценкам, йога может сжигать от 180 до 600 калорий в час, отмечая, что существует большой диапазон, потому что существует так много разных видов йоги, которые варьируются от постоянного движения до более медленного, более восстанавливающего темпа.

    Хотя обычно вы сжигаете больше калорий в бикрам или виньясе, чем в восстанавливающих, конкретные позы йоги, которые вы (или ваш инструктор) выбираете, тоже имеют большое значение. Хотите вывести свою игру в йогу на новый уровень? Убедитесь, что эти 7 поз являются регулярной частью вашей практики.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Планка

    Эта поза сжигает мегакалории, потому что требует задействовать основные группы мышц, включая пресс, плечи и ягодицы, заставляя ваше тело сопротивляться гравитации.«Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, например, приподняв один или два фута над ковриком», — говорит Ингбер. Чем дольше вы остаетесь в позе — от 30 секунд до пяти минут — тем больше калорий вы сжигаете.

    Как: Примите положение на столе, поставив руки на расстоянии плеч перед собой. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, затем отскочите назад и прижмите пальцы ног к полу. Сожмите ягодицы и корпус и убедитесь, что они остаются поднятыми, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног. Держите шею в нейтральном положении, глядя в точку на полу перед собой. Задержитесь на три-пять вдохов.

    Стул

    Чтобы сделать это движение, вы должны активировать самые большие мышцы тела — ягодичные, — которые автоматически сжигают много калорий, — говорит Кристин Льюис, инструктор студии Y7 в Нью-Йорке. «Поза стула безопасна и проста для всех йогов», — добавляет она.

    Практическое руководство: Начните с положения в позе горы, ноги вместе и руки по бокам.Затем согните колени и отведите бедра назад так, чтобы бедра были параллельны полу, прижимая пятки вниз для сохранения устойчивости. Колени должны быть выше пальцев ног, а туловище слегка наклонено вперед. Опустите плечи вниз и назад, а затем поднимите руки над головой.

    Чатуранга Дандасана

    Эта классическая последовательность йоги в основном похожа на удержание нижней части отжимания, и при правильном выполнении она требует, чтобы вы задействовали большинство основных групп мышц. «Ваше ядро ​​должно быть сокращено, ваши ноги задействованы, а ваши руки должны работать, чтобы поддерживать угол в локтях под углом 90 градусов», — говорит Льюис. «Это невероятно сложно и заставляет даже самых продвинутых практикующих быть внимательными и двигаться с контролем».

    Практическое руководство: Примите положение планки на коврике для йоги, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями. Медленно опустите тело на коврик, перемещая вес тела вперед на планке, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх. Держите бедра приподнятыми и не касайтесь пола.Не засовывайте ягодицы и не позволяйте плечам опускаться ниже локтей. Прикрепите мышцы спины к лопаткам, затем согните руки в локтях и прижмите их к нижним ребрам. Удлините копчик и держите шею длинной. Эта поза известна как собака лицом вверх.

    Колесо

    Колесо — это вдохновляющая поза, к которой нужно работать и разминаться. Он требует внимания к форме и выравниванию, «открывает» сердце и растягивает всю переднюю часть тела. «Поза колеса задействует ноги, ягодицы, плечи и руки, а также сердце и легкие», — говорит Ингбер. «У вас может участиться сердечный ритм, если вы будете выполнять колесо в отапливаемом помещении после долгой разминки».

    Практическое руководство: Лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга. Сдвиньте ступни ближе к ягодицам на коврике. Согните руки в локтях и положите ладони на плечи так, чтобы кончики пальцев были направлены к ногам.Прижмите ладони и ступни к коврику, приподнимая плечи и отрываясь от пола. Поднесите макушку к коврику и убедитесь, что локти параллельны. Затем нажмите и оторвите голову от пола, выпрямив руки.

    Высокий выпад

    Скорее всего, вы видели эту позу на множестве различных тренировок, помимо йоги, поскольку она работает на все тело (хотя она особенно хороша для ягодиц и квадрицепсов).«Высокий выпад также является укрепляющей позой», — говорит Льюис. «Это требует некоторого баланса, так как вы находитесь высоко на подушечке задней ноги, и всякий раз, когда вы добавляете баланс в любую позу, ваше тело вынуждено работать больше и, таким образом, сжигать больше калорий».

    Как делать: Встаньте на коврик, расставив ноги на расстоянии бедер. Подойдите к наклону вперед стоя так, чтобы пальцы касались пола. Затем отведите правую ногу назад, поставив подушечку стопы на коврик. Согните левое колено так, чтобы оно образовало угол в 90 градусов.Положите туловище на левое бедро, а затем вытяните его, поднимая верхнюю часть тела и поднимая руки над головой. Обязательно держите правую ногу прямо и прижмите правую пятку к полу. Задержавшись на трех-пяти вдохах, повторите с другой стороны.

    Приветствие солнцу

    На самом деле серия из 12 связанных вместе поз, приветствие солнцу активирует сердечно-сосудистую систему, задействуя пресс, ягодицы, икры, плечи, бицепсы, плечи и трицепсы.«Они заряжают энергией, укрепляют и растягивают мышцы, соединяя дыхание с движением», — говорит Ингбер. «Вдох обычно делается в расширяющейся позе, а выдох — в сокращении. Последовательность действий насыщает кровь кислородом и укрепляет легкие».

    Практическое руководство: Примите позу горы, поставив ноги вместе. Поднимите руки над головой и сделайте наклон вперед стоя. Затем согнитесь в полу стоянии, выпрямив локти и оттолкнув туловище от бедер. Поднимите грудину от пола.Отсюда сделайте высокий выпад, прежде чем попасть в собаку, смотрящую вниз. Затем перейдите в положение доски и завершите чатурангой.

    Дельфин

    Дельфин похож на собаку, направленную вниз, но ваши предплечья лежат на коврике. «Я люблю дельфинов, потому что это поза, которая одновременно укрепляет тело — руки, туловище и ноги — а также растягивает его, поскольку открывает плечи и грудь вверх», — говорит Льюис. «К тому же, когда ваши предплечья находятся на коврике, это также полностью задействует ваши трицепсы.»

    Практическое руководство: Из положения собаки лицом вниз опустите предплечья и руки на пол перед коленями. Держите их на расстоянии плеч. Вытяните предплечья на расстоянии от локтей и надавите на внутренние запястья. чтобы помочь вам стабилизироваться. Не позволяйте плечам опускаться за локти и держите их на уровне локтей.

    Тон. Протяжение. Снять стресс

    Лучшее от профилактики йоги — это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

    В Магазин

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    5 лучших упражнений для сжигания жира на животе

    Для некоторых плоский живот — знак почета. Есть несколько похвал в фитнесе, которые воспринимаются выше, чем желудок стиральной доски, живое доказательство того, что вы проводите много времени в тренажерном зале и следите за своей диетой, и все это во имя того, чтобы избавиться от жира на животе.

    При правильном и безопасном выполнении подтянутый живот является внешним признаком того, что вы поддерживаете форму и следите за тем, что едите. Тем не менее, не существует универсального подхода к искоренению вашего среднего риффа, и, несмотря на то, какие сомнительные советы по фитнесу в интернет-рассылках, вы не можете нацелить — или «точечно уменьшить» — участки жира на вашем теле. тело.

    Однако все сделано правильно, и есть множество преимуществ, выходящих за рамки эстетики: например, более точеный торс делает вас сильнее и снижает вероятность травм. Это потому, что десятки мышц между вашими плечами и бедрами задействованы почти в каждом вашем движении.

    «[Живот жир] связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»

    Более того, есть внутренние преимущества — исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что ваш живот — ваш кишечник, ваш живот — может повышать риск преждевременной смерти. Исследование, проведенное на 2,5 миллиона человек, показало, что с увеличением талии увеличиваются и все причины смертности. К сожалению, исследование показало, что при увеличении объема талии на четыре дюйма (10 см) шансы на раннюю смертность увеличиваются на 11 процентов.

    «Жир на животе — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Таким образом, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск умирают от этих болезней », — сказал автор исследования Тосиф Ахмад Хан из отдела диетологии Университета Торонто.

    «Людям следует больше беспокоиться о своей талии, а не сосредотачиваться только на весе или ИМТ. Талия является лучшим индикатором жира на животе, и, хотя нельзя определить, откуда человек теряет жир, потеря веса с помощью диеты и упражнений также уменьшит талию и поэтому жир на животе «.

    Несмотря на то, что многие люди считают, нацеливание на мышцы живота и кора («уменьшение пятен») не приведет к уменьшению жира на животе

    Бумажный кораблик CreativeGetty Images

    Типы жира на животе и опасности

    Не весь жир на животе одинаково сформирован. Согласно данным Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:

    Подкожный жир

    Мягкий слой голавля, который находится прямо под кожей — шаткие кусочки — и, как правило, безвреден.

    Висцеральный жир

    Вещество, которое вы не видите, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

    Плохая новость заключается в том, что жир на животе метаболически активен и отлично выводит различные воспалительные вещества, которые мешают гормонам, контролирующим аппетит, настроение и работу мозга.Это также может повлиять на уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Хорошая новость в том, что от этого легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И во многом это зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, которые вы думаете. Начнем с тех, которые вам не следует делать, но все делают (или уже сделали).

    Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании устойчивого баланса между диетой и тренировками

    Кори ДженкинсGetty Images

    Упражнения, которые НЕ сжигают жир на животе

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Упражнения для пресса.Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , выполнение бесконечных повторений приседаний не окажет реального влияния на жир на животе. Конечно, такие упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят слой жира над ними.

    Среди некоторых существует мнение, что вы можете нацеливаться на определенную часть тела для похудания, процесс, известный как «точечное уменьшение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение справедливость этого процесса.

    Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме во всем теле. К сожалению, и мы сожалеем о том, что являемся носителем плохих новостей, у вас нет реального контроля над тем, где вы сначала потеряете жир. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий — почти сразу не начнут сжигать жир, а со временем сбрить вялость вокруг живота, обнажая ваши группы мышц.Более того, когда они, наконец, появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.

    Начните с следующих восьми упражнений по сжиганию жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.

    Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

    1. Burpee

    Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц.Именно это и делает берпи. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход от положения отжимания к прыжку и обратно к положению отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.

    На самом деле, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .

    СДЕЛАТЬ:

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.

      — Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повторение.

      2. Альпинист

      Думайте о альпинисте как о движущейся доске. Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.

      Что делает это движение таким трудным, так это то, что ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола, по словам Гаддура.

      «Вы также можете делать это в интервальном стиле, что делает его серьезным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания тонны калорий», — говорит он. Например, сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 20 секунд, отдохните 10 и повторите в течение 4 минут.

      СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

      1. Примите позу для отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пяток.Это исходное положение.
      2. Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди. Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение. При каждом повторении чередуйте ноги.

        3. Качели с гирями

        Качели с гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий всех времен. Чтобы запустить тяжелый железный шар, вам нужно задействовать большие группы мышц, сжигающие жир, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.

        Гиря чугунная 16 кг

        AmazonBasics amazon.co.uk

        Взрывной характер этого движения сразу увеличивает частоту сердечных сокращений, но это также ударяет по сердцу.

        «Импульс колокола в верхней части замаха будет пытаться тянуть вас вперед, поэтому вам придется напрячь мышцы пресса, как если бы вы выполняли планку стоя.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

        1. Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.
        2. Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и поверните вес на высоту плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.

          4. Удар набивным мячом

          Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс. «Ядро — это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медицинским мячом, требует, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит Шон Де Виспелер, опытный тренер по мужскому здоровью.

          И если вы увеличите темп и будете толкать мяч с большей силой и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную вялость живота, — говорит он.

          Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 3 кг подойдет, если вы будете усердно напрягаться.

          СДЕЛАТЬ:

          1. Держите мяч над головой, расставив ноги на ширине плеч.
          2. Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймай отскок и повтори.

            5. Выпад с гантелями над головой

            Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.

            «Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы вес удерживался прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance.

            Движение задействует также вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.

            СДЕЛАТЬ:

            1. Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу. Будьте осторожны, чтобы не сгибать плечи за уши.
            2. Сделайте шаг вперед, сделайте выпад, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

              6. Спринт на беговой дорожке

              Если вы хотите сбросить вес вокруг живота — или где-то еще, если на то пошло — немногие упражнения лучше, чем короткие резкие кардио-тренировки.Забудьте о ежедневных 5кх и перейдите к HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30 процентов больше калорий, выполняя динамичную HIIT-тренировку за более длительную тренировку с меньшей интенсивностью в течение того же времени. Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд спринта с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работа: отдых.

              СДЕЛАТЬ:

              • Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

                7. Двигатели

                Выполните это многосуставное движение, состоящее из приседаний и приседаний, и жим плечом воспламенит ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Это идеальное упражнение, позволяющее снизить затраты, которое затрагивает почти все основные группы мышц. Вот как это сделать:

                1. Возьмите две гантели (или гантели) за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
                2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, удерживая ноги на уровне плеч.
                3. Проезжайте через ноги и выпрямляйте их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  15-минутное кардио и силовое упражнение

                  Тренировки на уровне спортсмена не обязательно означают двойные тренировки или выходные, проведенные в тренажерном зале.Эта жиросжигающая, повышающая выносливость гребля и силовая тренировка помогут вам узнать, насколько на самом деле велик ваш резервуар, с выбором комплекта, требующего кардиотренировки, функциональной силы и взрывной мощности. Завершите каждый круг три раза, отдыхая в течение минуты между каждым кругом.


                  Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                  ПОДПИСАТЬСЯ

                  Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на t0 Men’s Health UK.

                  ПОДПИСАТЬСЯ на

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  упражнений для сжигания жира на животе: 8 эффективных упражнений, которые быстро сжигают жир в желудке

                  Если бы создание набора из шести кубиков было легким, почти у всех был бы сексуальный пресс.Трудно не только само усилие, но и знание того, «как» правильно сжигать жир на животе.
                  Наша цель — показать вам лучший и практичный способ сжечь жир на животе, чтобы вы, наконец, смогли похвастаться хорошо подтянутым животом. У нас есть Майк Джексон — консультант по питанию и специалист по трансформации телосложения, который поможет вам получить подтянутый и сексуальный пресс. Читайте и сжигайте ненужные калории с помощью этих упражнений, чтобы быстро сжечь жир на животе.

                  См. Также: Калькулятор ИМТ
                  1: Бег или ходьба
                  Хорошо, вы, вероятно, думаете: «Как движение ног сжимает эти ручки любви?» На самом деле нет никакого способа избавиться от жира на животе.Ваша генетика решает, где оседает жир в вашем теле, поэтому лучше всего начать двигаться.

                  Во время тренировки калории сжигаются, а процентное содержание жира в организме уменьшается. Таким образом, упражнения не только помогают сбросить жир с живота, но и избавляют от жира в других областях. Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того, единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви. Между тем, бег сжигает больше калорий, но ходьба не так уж и сильно отстает.

                  Бег и ходьба могут быть частью вашей программы интервальных тренировок, и не забывайте разминаться и остывать, если вы занимаетесь бегом для похудения.

                  2: Эллиптический тренажер
                  У некоторых из нас больше нет крепких суставов, которые были в подростковом возрасте. О беге трусцой не может быть и речи, и ходьба ее не решает. Хорошая новость заключается в том, что эллиптические тренажеры обеспечивают интенсивную кардио-тренировку с низким уровнем воздействия. Фактически, 145 фунтов. человек может сжечь около 300 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере. Это примерно столько же калорий, сколько при беговых ожогах, но без износа суставов.

                  3: Велосипед
                  Велосипед — еще одно отличное кардиоупражнение с низкой нагрузкой.Не говоря уже о том, что это отличный способ путешествовать или увидеть сельскую местность. В зависимости от скорости и интенсивности средний человек может сжечь от 250 до 500 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде.

                  4: Велотренажер
                  Сжигание жира на теле и животе с помощью кардиоупражнений — это половина дела. Затем следует укрепить мышцы живота, чтобы у вас было что показать, когда жир будет сброшен. В недавнем исследовании упражнения для пресса были ранжированы от лучших к худшим. Велосипедное упражнение считается №1, потому что оно требует стабилизации живота, вращения тела и большей активности брюшных мышц.

                  Перед тем, как сесть на велосипед, вы можете выполнить несколько велосипедных упражнений:
                  -Лечь на спину, руки за голову.
                  -Поднимите колени к груди, отрывая голову и плечи от земли.
                  — Поднесите правый локоть к левому колену и выпрямите правую ногу.
                  -Переключите стороны — поднесите левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу.
                  -Продолжайте переключать стороны, чтобы имитировать движение педалей
                  -Дыхание должно быть расслабленным и ровным.
                  — Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

                  # 5: Подъем ножки капитанского кресла
                  Для этого упражнения вам потребуется капитанское кресло, которое есть в большинстве тренажерных залов.Кресло имеет мягкую спинку и подлокотники с ручками. Ваши ноги свободно свисают.

                  — Встаньте на стул и возьмитесь за поручни
                  -Держите спину ровно на подушке, поднимая колени к груди
                  -Затем голени обратно вниз
                  -Для большей интенсивности держите ноги прямо, когда поднимаете их
                  — Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

                  # 6: Упражнение с мячом
                  Это упражнение требует значительной стабилизации, которая задействует больше мышц. Вам понадобится мяч для упражнений.

                  — Лягте на мяч так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась, а ступни твердо стояли на земле.
                  -Положите руки на грудь или за голову.
                  -Сожмите пресс и поднимите туловище вверх и вперед.
                  -Вниз назад
                  -Держите мяч устойчивым во время каждого скручивания
                  — Выдохните, когда хрустите; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз
                  — Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

                  # 7: Вертикальные скручивания ног
                  Вертикальные скручивания ног похожи на обычные скручивания.Но для этого нужно держать ноги прямо, что заставляет пресс работать тяжелее и увеличивает интенсивность тренировки.

                  -Лечь, заложив руки за голову.
                  -Поставьте ноги прямо, скрестив колени
                  -Flex abs для отрыва головы и плеч от пола
                  -Lay back down
                  -Держите ноги вытянутыми в воздухе все время
                  -выдыхайте, когда сгибаетесь; вдохните, когда вы снова ложитесь
                  — Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

                  # 8: Обратный кран
                  Обратные скручивания также были оценены по сравнению с обычными скручиваниями как 5-е лучшее упражнение для укрепления основных мышц.

                  — Лежите на полу, руки по бокам.
                  — Скрестите ступни и оторвите их от пола, чтобы колени образовали угол 90 градусов.
                  -Сократите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от земли.
                  — Выдохните, когда вы сокращаетесь; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз
                  — Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

                  Получить тонировку пресса стало легко
                  Успешное выравнивание живота — это вопрос сжигания жира и наращивания мышц. Лучший способ сжигать жир — это выполнять кардиоупражнения, такие как бег, ходьба, эллиптические тренировки и езда на велосипеде.С помощью этих упражнений сжигание жира на животе, избавление от ручек любви и наращивание шести кубиков вполне выполнимо. Так что отправьте своему телу памятку: плоский пресс в моде, и пора обзавестись своим!

                  Биография автора:
                  Майк Джексон — консультант по питанию на сайте www.esupplements.com, а также писатель-фрилансер в области здоровья и фитнеса. Он специализируется на трансформации телосложения и подготовке к соревнованиям всех уровней.

                  Читайте также: Как добиться плоского живота

                  Другие советы по сжиганию жира на животе

                  Ешьте больше растворимой клетчатки
                  Исследования показали, что растворимая клетчатка способствует снижению веса.Он помогает, впитывая воду и образуя гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.

                  Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и, таким образом, избавит вас от переедания.

                  Исследование, проведенное с участием 1100 человек, показало, что увеличение количества потребляемой растворимой клетчатки на каждые 10 граммов может помочь уменьшить прибавку жира на животе на 3,7 процента в течение трех лет.

                  Общие источники растворимых волокон включают семена льна, брюссельскую капусту, авокадо, бобовые и ежевику.


                  Не ешьте продукты, содержащие трансжиры
                  Ненасыщенные жиры при перекачивании водорода образуют трансжиры. Трансжиры увеличивают воспаление, риск сердечных заболеваний, увеличение абдоминального жира и инсулинорезистентность.

                  Исследование, проведенное на обезьянах, показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набирали на 33 процента больше абдоминального жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

                  Избегайте алкоголя
                  Исследователи предположили, что слишком много алкоголя может вызвать ожирение на животе.Сокращение употребления алкоголя связано с уменьшением талии.

                  Исследование, проведенное с участием 2000 человек, показало, что люди, которые употребляли алкоголь в среднем ежедневно, теряли больше жира на животе, чем те, кто употреблял алкоголь время от времени, но в слишком больших количествах.

                  Эти простые и эффективные упражнения помогут быстро растопить жир на животе! Включите их в свой режим тренировок на 2019 год!

                  Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье.

                  Основные моменты

                  • Эти кардиоупражнения отлично подходят для сжигания жира на животе.
                  • Подъем ног отлично подходит для пресса и косых мышц живота
                  • Езда на велосипеде — эффективный способ сжечь жир на животе

                  Уменьшение количества жира на животе — проблема, которая беспокоит многих.Жир на животе — это жир вокруг талии. Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье. Это может привести к серьезным заболеваниям, таким как высокий уровень сахара в крови, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и несколько сердечных заболеваний. Поэтому важно растопить жир на животе. Чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно ограничить количество потребляемых калорий или потреблять только то количество калорий, которое вы можете сжигать каждый день. Для этого вам нужно постоянно следить за потреблением калорий и регулярно заниматься спортом, чтобы сжигать больше калорий.Кроме того, здоровая и сбалансированная диета может помочь быстро избавиться от жира на животе.

                  Уменьшение количества жира на животе — проблема, которая беспокоит многих. Самое эффективное упражнение для сжигания жира на животе — это скручивания. Когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира, скручивания занимают первое место. Вы можете начать с того, что лягте ровно, согнув колени и поставив ступни на землю.Поднимите руки и заведите их за голову. Вы также можете держать их скрещенными на груди. Следите за своим дыханием. Это упражнение также поможет нарастить пресс и избавиться от жира на животе.

                  2. Ходьба:

                  Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме. Прогулка при сбалансированной диете может творить чудеса, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Быстрая прогулка даже в течение тридцати минут на свежем воздухе поможет уменьшить жир вокруг живота.Кроме того, он также положительно влияет на ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Даже бег полезен для сжигания жира. Тем более, что для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Это также помогает избавиться от жира с других частей тела.

                  Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме.
                  Фото предоставлено: iStock

                  3. Zumba:

                  Тренировки не являются наказанием, и поэтому некоторые веселые тренировки могут творить чудеса для вашего здоровья. Тренировки зумба — это упражнения высокой интенсивности.Он помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, снизить уровень холестерина, уровень сахара в крови и быстро растопить жир на животе. В исследовании ACE 2012 года наблюдали за 19 здоровыми женщинами в возрасте от 18 до 22 лет, которые участвовали в уроке зумбы с кардиомонитором. В среднем женщины сжигали 9,5 калорий в минуту, что больше, чем количество калорий в минуту, сожженных в предыдущем тестировании продвинутых классов пилатеса, силовой йоги, степ-аэробики и кардио-кикбоксинга. Итак, поставьте музыку и начните тренировку зумба прямо сейчас!

                  Также прочтите: День ног в тренажерном зале, сделанный правильно с помощью этих 7 упражнений

                  4.

                  Вертикальные упражнения для ног:

                  Подъем ног отлично подходит для пресса и косых мышц живота. Он помогает укрепить пресс, повысить стабильность и силу, растопить жир на животе и привести ваше тело в тонус. Подъем ног полностью изолирует прямую мышцу живота, что помогает тонизировать живот. Лягте на спину, положив ладони ниже бедер. Затем медленно поднимите ноги на угол 90 градусов. Колени держите прямо, а ступни направлены в сторону крыши. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите ноги, выдыхая.Спешите попробовать это суперэффективное упражнение!

                  5. Велоспорт:

                  Езда на велосипеде — эффективный способ сжечь жир на животе. Езда на велосипеде увеличивает частоту сердечных сокращений, а также позволяет сжигать значительное количество калорий. Езда на велосипеде помогает похудеть в бедрах и талии. Так что начните ездить на велосипеде в близлежащие места. Будьте регулярными, и это упражнение может быть действительно эффективным в сокращении жира на животе.

                  6. Аэробика:

                  Если вы хотите избавиться от жира на животе, не посещая тренажерный зал, вы можете выполнить несколько высокоинтенсивных аэробных тренировок.Эти тренировки эффективны, просты, увлекательны и отлично подходят для сжигания максимального количества калорий.

                  Также прочтите: Начните свой день с этих быстрых упражнений в постели

                  Заявление об ограничении ответственности: Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

                  Ожидание ответа на загрузку…

                  5-минутные упражнения, чтобы жир на животе таял, как снег

                  Хотя женщины во всем мире десятилетиями пытались избавиться от жира на животе, это все еще одна из самых сложных задач, когда дело доходит до набора формы. . И даже если вы уже собрались и нашли идеальную программу тренировок, внезапно шоколад начинает выглядеть неотразимо или ваш лучший друг приносит вам кекс без всякой причины …

                  AdMe.ru знает, как сложно найти время для себя в этом быстро меняющемся мире, поэтому мы придумали несколько упражнений, которые не требуют специального оборудования или многолетней практики.И на выполнение каждого из них уходит всего около 5 минут!

                  Flutter kicks

                  Как выполнять:

                  • Начните с того, что лягте на коврик. Держите ноги вместе, затем вытяните их вперед перед собой.
                  • Напрягите пресс, оторвите ступни от земли и начните двигать ногами вверх и вниз.
                  • Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще 15 раз.

                  Преимущества:

                  Flutter kicks поможет вам:

                  • сжечь калории
                  • получить отличную кардиотренировку
                  • улучшить свою выносливость
                  • избавиться от жира на животе
                  • укрепить мышцы кора

                  Необходимое время: 5 минут

                  Обратные скручивания

                  Как выполнять:

                  • Начните с того, что лягте на спину и поднимите ногу под углом 90 градусов.
                  • Положите руки на землю.
                  • Подтяните ноги и бедра к потолку, при этом колени подтяните к груди.
                  • Повторить 15 раз, сделать паузу, сделать еще 15.


                  Преимущества:

                  Обратные скручивания помогут вам:

                  • активирует основные мышцы живота
                  • улучшает осанку
                  • тонизирует мышцы нижней части живота

                  Необходимое время: 5 минут

                  Выпады ногами вперед

                  Как выполнять:

                  • Начните со ступней вместе.
                  • Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы сделать выпад.
                  • Вернитесь в исходное положение, махните ногой и выполните удар ногой.
                  • Вернитесь в исходное положение.
                  • Повторите 15 раз, сделайте паузу, сделайте еще 15.

                  Льготы:

                  Выпады с передними ударами помогут вам:

                  • получите отличный кардио-импульс
                  • улучшите стабильность кора
                  • увеличьте гибкость
                  • приведите в тонус ягодичные мышцы

                  Необходимое время: 5-7 минут

                  Альпинисты

                  Как выполнять:

                  • Старт с высокой планки.
                  • Положите руки под плечи и вытяните ноги позади себя.
                  • Сожмите копчик и задействуйте основные мышцы.
                  • Ваше тело должно быть по прямой.
                  • Согните одно колено и прижмите его к груди, затем выпрямите его позади себя и поменяйте сторону.
                  • Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще раз.

                  Льготы:

                  Альпинисты помогут вам:

                  • получите тренировку всего тела
                  • улучшите свою подвижность
                  • получите сжигание калорий
                  • задействуйте мышцы предплечий

                  Необходимое время: 5 минут

                  Велосипеды

                  Как выполнять:

                  • Начните с того, что лягте на коврик и держите руки по бокам или за головой
                  • Поднимите обе ноги от земли и согните их в коленях
                  • Поднесите правое колено к груди, держа левую ногу подальше
                  • Затем отведите правую ногу и поднесите левую к груди
                  • Продолжайте делать это так, как будто вы гребете на велосипеде
                  • Повторите по 15 раз с каждой стороны, сделайте паузу, затем повторите снова

                  Преимущества:

                  Велосипеды Вам помогут:

                  • укрепить мышцы бедра
                  • активировать мышцы верхней части живота
                  • привести в тонус бедра

                  Необходимое время: 5 минут

                  Скачки

                  Как выполнять:

                  • Положите руки на скамейку или стул.
                  • Поставьте ноги вместе на правой стороне скамьи или стула.
                  • Держите спину прямо.
                  • Согните ноги в коленях и перепрыгните через скамью в левую сторону, а затем быстро вернитесь в правую сторону.
                  • Двигайтесь быстро и плавно.
                  • Не делать пауз между прыжками.
                  • Выполните 20 прыжков лежа, сделайте паузу, повторите снова.

                  Льготы:

                  Скамьи вам помогут:

                  • тонизирует ноги
                  • укрепляет мышцы нижней части тела
                  • сжигает калории

                  Необходимое время: 5-7 минут

                  Крабовые пальцы ног

                  Как выполнять:

                  Сядьте на коврик, поставив ступни перед собой, согнув колени.

                  Поставьте руки за спину так, чтобы бедра не касались коврика.

                  Поднимите правую руку, одновременно поднимая вверх левую ногу, и коснитесь левой ноги правой рукой.

                  Вернитесь в поднятое положение и перейдите на другую сторону.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *