Углеводное окно после тренировки что это: Углеводное окно, что делать после тренировки, что есть после тренировки, окно после тренировки

Углеводное окно после тренировки для похудения

Углеводное окно

Диетологи разработали теорию, определяющую временной промежуток, который носит название — углеводное окно после тренировки для похудения. Данный период обладает ключевым воздействием на качество вашего восстановления и дальнейшего мышечного роста. Сущность данной концепции определяется особенной потребностью организма в насыщении углеводами. Благодаря этому удается добиться:

• Активизации выработки анаболического гормона инсулина, способствующего росту мышечных тканей;
• Нейтрализации катаболических процессов в сочетании с выработкой стрессового гормона кортизола, приводящего к распаду мышечных волокон;
• Восстановлению запасов гликогена, необходимых мышцам и печени;
• Запуску процессов, способствующих восстановлению мышечных тканей, получивших повреждения во время занятий.

Именно этот прием пищи является ключевым фактором дальнейшего прогресса. Мы постараемся определиться с белково-углеводным окном, Также обсудим перечень продуктов, наилучшим образом соответствующих достижению результата. Следует учитывать, что мышечные ткани начинают расти не в процессе занятий, а по их завершении. Следовательно, мы проводим занятия, связанные с получением всем организмом объемной силовой нагрузки, разрушением волокон, изменением своего гормонального фона. Этого удается добиться только ценой максимальных усилий. Поэтому мы нуждаемся в хорошем восстановлении и росте.

Непосредственный тренинг является только спусковым механизмом, запускающим сложные биохимические цепочки. Достижение результата и ощущение эффекта, обусловленного физическими нагрузками, становится реальным после того, как вы расстаетесь с тренажерным залом. Именно тогда отрывается углеводное окно после тренировки для набора массы и происходит запуск компенсаторных функций организма, начало протекания физиологических фаз, называемых восстановлением и сверх-восстановлением.

Следовательно, для создания композитного и рельефного тела, необходимо с пристальным вниманием отнестись к вопросам питания непосредственно после тренировки. Никаких переодеваний, принятий душа, поездок до дома. Ожидание в данной ситуации бесполезно. Оптимальным вариантом будет сразу же после завершения своего последнего упражнения, падения последней капельки пота войти в раздевалку, чтобы подкормиться заранее заготовленным продуктовым набором.

Вообще, если заняться рассмотрением всей технической стороны роста организма, то белок является главным строительным элементом для мышечных тканей. Поэтому он так необходим каждому бодибилдеру, нуждающемуся в потреблении белка. Степень усвояемости организмом данного элемента считается плавающей нестабильной величиной, и в течение разных временных либо возрастных рамок человек обладает способностью к усвоению либо большего, либо меньшего его количества.

Именно тогда происходит открытие организмом своего физиологического шлюза, чтобы загрузиться большим количеством протеиновых аминокислот. Эта “сказка” является существенным подспорьем для активизации процессов, связанных с белковым синтезом, Ее период наступает непосредственно по завершении тренировки. Потому так необходимо закрывать углеводное окно на сушке в течение от 20 до 35 минут после завершения занятий.

Зачем закрывать углеводное окно

Среди ключевых принципов, соответствующих правильному питанию и набору мышечной массы, важно не допускать испытаний сильным чувством голода. Зачем закрывать углеводное окно? Если человек завершается тяжелую тренировку, он точно нуждается в подпитке. Из-за голодания неизбежно начинается выработка стрессового гормона кортизола, способствующего разрушению мышц. В период, связанный с набором массы, допускать этого нельзя. Это также способствует быстрому восполнению потраченной энергии и эффективному восстановлению.

Часто диетологи рекомендуют пользоваться углеводами, имеющими высокий гликемический индекс. Речь идет о быстрых углеводах: от любых фруктов до выпечки, от кондитерских изделий до любых продуктов, богатых сахаром. Эта же группа состоит из гейнеров (белково-углеводных смесей) и быстрых углеводов (от сахара до мальтодекстрина, от декстрозы до амилопектина) составляющих 60-80% продукта. Питание быстрыми углеводами не оказывает никакого влияния на изменение нашего веса. Они не откладываются в жировых тканях, непосредственно пополняя гликогеновые запасы.

Данное мнение является по большей части заблуждением. Для набора веса или похудения важно учитывать общее количество потребляемых ежедневно калорий. Подобным подходом к питанию после тренировок пользуются многие спортсмены, занимающиеся набором массы. Они утверждают, что углеводное окно после бега способствует реальному улучшению своего результата. В период, связанный с набором массы, это будет существенным подспорьем, так ка является эффективным способом для создания энергетического профицита.

Перейдем к рассмотрению длительности углеводного окна. Конкретный ответ будет довольно сложным, но по различным мнениям, его длительность может достигать от 45 до 90 минут. По утверждению известного бодибилдера Ронни Коулмана, если длительность силовой тренировки достигает одного часа, то длительность углеводного она составляет оставшиеся в сутках 23 часа. Возможно, в ситуации с генетическими уникумами и профессиональными спортсменами, тратящими в течение одной тренировки несколько тысяч калорий, это будет реальной ситуацией. Они всю съеденную за день пищу тратят для восполнения потраченных энергетических запасов.

Нужно ли закрывать углеводное окно при похудении? Необходимость в обильном приеме углеводов для сильного подъема уровня инсулина возникает не всегда. Иногда это способно нанести вред вашим результатам. В процессе занятий происходит увеличение выработки гормона роста. Данный гормон обладает полезными свойствами и жиросжигающим эффектом. Он особенно актуален в периоды, связанные с похудением или сушкой. Благодаря приему углеводов происходит снижение до нуля его выработки, что провоцирует выработку инсулина, способствующего отложению излишков жировых тканей.

Если вы ставите цель, связанную со сжиганием жира, то подумайте об отсрочке приема углеводов, чтобы добиться пролонгации выработки гормона роста. Для погашения секреции стрессового гормона кортизола, можно ограничиться приемом аминокислот или источника, богатого белком быстрого усвоения, например, яичных белков. Так кровь будет насыщена нужными аминокислотами, что приведет к прекращению секреции кортизола, началу синтеза белка, и восстановлению мышц, но вследствие этого произойдет повышение уровня инсулина.

В любой ситуации, в период, связанный со сжиганием жира, лучше не связываться с быстрыми углеводами. На вопрос, существует ли углеводное окно, давно ответили диетологи. Ощущения, связанные с приливом энергии и чувством насыщения, являются фантомными. Достаточно получаса после питания пятьюдесятью граммами данных элементов, чтобы снова ощутить голод. При этом снижение уровня энергии будет таким же резким, как и недавнее поднятие. В период, связанный с сушкой, очень важно обеспечение поддержки нормального метаболизма, так организму будет проще справляться со всем лишним. Совмещение быстрого обмена вещества со сладостями или выпечкой невозможно.

Более целесообразным во время диеты является прием углеводов, имеющих низкий гликемический индекс. Они действительно способствуют быстрому восполнению потраченной энергии, остановке катаболизма, утолению чувства голода, не приводя при этом к сильному подъему уровня инсулина. Среди сложных углеводов следует упомянуть о любых крупах (желательно, чтобы они подвергались как можно меньшей обработке), макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах, вареном и печеном картофеле.

Чем закрывать

В период, связанный с набором мышечной массы, большинство спортсменов предпочитает питаться простыми углеводами и протеиновым коктейлем или порцией гейнера. Подобная схема вполне повышает общую калорийность рациона. Выбирая, чем закрыть углеводное окно, вы добьетесь снабжения своего организма всем необходимым для восстановления количеством нутриентов.

Проблем, связанных с периодом похудения, гораздо меньше. Если девушка нуждается в простом избавлении от лишнего веса, не интересуясь мышечной массой, можно особенно не интересоваться, через сколько открывается углеводное окно. Конечно, при проведении силовых тренировок, благодаря небольшому количеству данных элементов можно добиться улучшения вашего самочувствия и быстрого восстановления. Зато в подобных манипуляциях, связанных с бегом либо кардиологическими нагрузками, особенно смысла не существует, потому что вы занимались аэробной, а не анаэробной нагрузкой.

Гораздо сложнее период, связанный с сушкой, когда вы стремитесь сжиганию максимального количества жира и сохранения мышечной ткани. Закрытие углеродного окна необходимо для выведения организма из катаболического состояния. Следует грамотно подойти к данному вопросу, чтобы не создавать профицит калорий. Если вы не пользуетесь спортивным питанием, то лучше питаться обычными вареными яичными белками. Это способствует снижению до нуля выработки кортизола, но не приведет к поднятию уровня глюкозы. Подождите около 60 минут. Затем приступите к следующему приему пищи. Так вы добьетесь продолжительной выработки собственного гормона роста. Именно это способствует качественному жиросжиганию. Затем можно заниматься следующим приемом пищи. Он должен состоять из качественного белка и клетчатки, но без сильной калорийности.

Что будет, если не закрывать

В период, связанный с тренировкой, ваш организм подвергается серьезному стрессу, и реакция эндокринной системы обусловлена выработкой кортизола. Данный гормон необходим для распада мышечной ткани. Выработка гормона продолжается до первого приема пищи. Поэтому необходимо подкормить организм хоть какими-то нутриентами после тренировки, что является критически важным аспектом, способствующим сохранению и дальнейшему росту мышечной ткани.

Ответ на вопрос «углеводное окно — миф или реальность» вполне однозначен. Речь идет о важной части восстановления. Никаких страшных последствий не стоит бояться, забывая изредка делать это. Принципиальным значением обладает ежесуточное количество потребляемых элементов. Если вы будете питаться углеводами по прошествии нескольких часов после тренировки, это не так страшно. Ведь вы добьетесь получения таких необходимых нутриентов.

Ситуация с сушкой несколько другая. Представьте, что вы получаете низкоуглеводную диету, ограниченную суточной нормой, равной 150 грамм. Что значит закрыть углеводное окно? Оно заключается в зарядке организма энергией, обеспечивающей продолжительную работу, одновременно с восстановлением запасов гликогена и улучшением самочувствия.

Иногда рекомендуется обходиться без повышения углеводной загрузки. Это обусловлено вечерними и ночными тренировками. При лишних всплесках, повышении в крови инсулина можно столкнуться с набором лишнего веса. Питание простыми углеводами в подобной ситуации будет неуместным. При сильном голоде стоит подкормиться небольшим количеством сложных углеводов, либо принимать белковую пищу в комплексе с протеиновым коктейлем.
В качестве примера хочется привести английскую традицию, связанную с полуденным чаепитием. Здесь также идет речь о своеобразном типе «углеводного» окна, соответствующего происхождению всплеска ферментов, занимающихся переработкой углеводов. Виток трудоспособности человека связан с мобилизацией всех систем и приливом энергии. Именно тогда он подпитывается овсяным печеньем с чаем и темным шоколадом.

Не следует бояться отложения глюкозы. Это касается и приема продуктов, имеющих высокий гликемический индекс. После тренировок происходит истощение запасов гликогена, поэтому организм нуждается в восполнении истощенных резервов, после чего занимается накоплением жира.

Углеводное окно после тренировки — что это? Сколько белков и углеводов нужно?

Углеводное окно — это период после окончания силовой тренировки, в течение которого употребленные нутриенты усваиваются преимущественно мышцами, а не жировыми клетками. Считается, что для быстрого роста мышц нужно закрывать углеводное окно с помощью белкового-углеводного коктейля.

Однако последние исследования говорят о том, что период углеводного окна длится вовсе не 30 минут, как считалось ранее, а несколько часов после тренировки. Кроме этого, употребление протеиново-углеводного коктейля до тренировки может нести большую пользу, чем после нее.

// Углеводное окно — что это?

Углеводное окно — это период после окончания силовой тренировки, в течение которого мускулатура атлета наиболее чувствительна к усвоению нутриентов. Считается, что продолжительность углеводного окна составляет от 30-45 минут после окончания малоинтенсивного тренинга до 2-4 часов после активной круговой или HIIT тренировки¹.

Однако, поскольку мышцам необходимы не только углеводы, но и белки, понятие углеводного окна постепенно заменяется на метаболическое окно. Кроме этого, исследования говорят о том, что протеиново-белковый коктейль перед тренировкой также оказывает важную роль в эффективности тренинга².

Для закрытия углеводного окна после тренировки нужно 15-25 г протеина и 10-12 г углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. При этом максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без роста жира — 30-40 г.

// Читать дальше:

Гейнер: источник быстрых углеводов

Гейнер — это углеводно-протеиновый коктейль, являющееся смесью из сывороточного протеина, быстрых углеводов, креатина и витаминов. Употребление подобного коктейля для закрытия углеводного окна вызывает увеличение массы тела — однако растут как мышцы, так и жировые запасы. Именно поэтому принимать гейнер рекомендуется лишь склонным к худобе эктоморфам, испытывающим проблемы с ростом мышц.

При тренировках на рельеф мышц (то есть, для сушки) или при любых тренировках для жиросжигания гейнер категорически не рекомендуется. В большинстве случаев для остановки катаболических процессов достаточно порции сывороточного протеина и достаточного небольшого количества простых углеводов (порядка 10 г) в виде мальтодекстрина, небольшого фрукта или 100 мл сока.

Быстрые углеводы после тренировки

После окончания тренировки уровень глюкозы (и инсулина) в крови атлета минимален — организм находится в режиме «трат», а не в режиме «набора». Прием глюкозы является наиболее быстрым способом закрытия углеводного окна и остановки катаболических процессов распада мышц (то есть, снижения уровня кортизола³) — и перехода в режим запаса энергии (то есть, повышения инсулина).

Отметим, что организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества углеводного окна. При этом употребление быстрых углеводов зачастую играет намного более важную роль для ускорения процессов роста мышц, чем прием сывороточного протеина.

Сколько углеводов нужно?

Минимальной дозой употребления углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела³ — то есть, примерно 10-12 г для спортсмена весом 75 кг. Этого количества достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — как можно быстрый набор веса, увеличивайте цифру до 30-40 г.

Важно и то, что следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — суммарно не менее 100-150 г. углеводов. Это чрезвычайно важно для восполнения запасов потраченного во время тренинга гликогена (то есть энергии, хранящейся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Белки после силовой тренировки

Хотя традиционно считается, что чем больше белка употребляет атлет, тем быстрее растут его мышцы, это мнение опровергается последними научными исследованиями. Ученые говорят о том, что избыточное употребление спортивного протеина не только снижает процент и скорость его усвоения, но даже может привести к падению уровня тестостерона (на фоне нехватки жиров в питании).

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки атлету достаточно порядка 15-25 г сывороточного протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления¹. Однако намного более важную роль для роста мышц играет суммарное потребление белка в течение дня — но и в этом случае достаточно лишь 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела. Подробнее о БЖУ для набора массы.

Аминокислоты BCAA

Еще одним секретом повышения эффективности силовых тренировок (особенно при выполнении базовой программы на массу) является прием незаменимых аминокислот кислот BCAA. В большинстве случаев речь идет о дозировке в 3-5 г на каждые 30 минут интенсивных упражнений. Аминокислоты растворяются в воде и употребляются непосредственно во время тренировки, а не только в период углеводного окна.

Причиной использования аминокислот BCAA является то, что они останавливают различные катаболические процессы в организме, снижают чувство усталости и, в конечном итоге, улучшают силовые показатели. Кроме этого, важной добавкой для ускорения роста мышц является и креатин — добавляйте порядка 3-5 г креатина в протеиновый коктейль и употребляйте его сразу после окончания тренировки.

Углеводное окно: правда или миф?

Первая причина, по которой углеводное окно можно считать мифом — это отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, как это считалось раньше, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длится и более суток.

Роль играет и то, что достаточное употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой (включая креатин) чаще всего намного важнее употребления этих же нутриентов после тренировки. Другими словами, если вы приходите в тренажерный зал голодным, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — вне зависимости от того, закрываете ли вы впоследствии углеводное окно по правилам или нет.

Углеводы и гормон роста

Второй пункт критики углеводного окна строится на том, что употребление углеводного коктейля сразу по окончанию тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, негативно влияет на уровень гормона роста, ответственного за рост мышц и сжигание жира⁴. В этом случае прием чистых аминокислот BCAA остановит катаболические процессы, однако без падения уровня гормона роста.

Хотя однозначного мнения по этому вопросу не существует, в профессиональной спортивной литературе “углеводного окна” замещается понятием “метаболического окна”, подразумевающего употребление углеводного коктейля до тренировки и ВСАА после нее. В этом случае спортсмен как получает энергию для тренинга, так и не снижает вышеупомянутый гормон роста.

***

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. Максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира — 30-40 г.

Научные источники:

1. Cortisol and physical exercise, source
2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source
3. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis, source
4. Are you ruining your gains by eating carbs straight after workout?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 августа 2019

Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки

Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки? 

Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.

Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.

Анаболическое окно — только после тренировок натощак

Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.

Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия (2).

Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.

Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.

Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.

В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.

Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.

Лайл Макдональд дает такие цифры:

Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.

В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» (3).
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.

Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.

Анаболическое окно длится сутки

Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).

Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.

Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.

Углеводное и белковое окно. Миф или правда? — Новости — SN PRO EXPO

30.08.2019

Об углеводном и белковом окне после тренировки существует множество разных мнений. Давайте разбираться что же такое белковое и углеводное окно? Как правильно его закрыть? Помогает ли углеводное окно похудеть? На все эти вопросы нам ответит

Арина Скоромная — телеведущая фитнес-рубрики на канале «Пятница», фитнес-тренер, диетолог-нутрициолог, автор книг «Красивая и здоровая мама. Беременность и восстановление после родов» («Фитнес-мама»), «Начни прямо сейчас! Здоровый подход к телу», «Фитнес рецепты Арины Скоромной» и почетный гость Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM.

Действительно, существует и белковое, и углеводное окно — это условный срок, в течение которого организм нуждается в употреблении белков и углеводов, для восполнения затрат и для роста мышечной массы. Но это не имеет практически никакого отношения к обычным людям (не спортсменам).

Дело в том, что последние исследования подтверждают, что синтез белка остаётся в течение 24 часов после силовой тренировки, а распад мышц происходит не с такой значительной скоростью, чтобы сразу есть углеводы. То есть при правильной программе питания в глобальном плане не имеет значения, когда именно вы поедите белки с углеводами, главное, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным.

С другой стороны, приём белковой пищи сразу после занятий, действительно ускоряет синтез мышечных протеинов и противостоит потере мышечной массы. А приём углеводной пищи:

1. Восполняет потерю энергии;

2. За счёт инсулина, который вырабатывается после приёма углеводной пищи, ускоряет синтез мышечной ткани.

Но более актуально это если речь идёт о тренировках на голодный желудок (чего я не одобряю), тогда закрытие белкового и углеводного окна обретает больший смысл. Кроме этого все эти манипуляции больше имеют значение для профессиональных спортсменов в культуризме, когда каждый миллиметр мышц на счету. Обычному человеку просто не нужно заморачиваться на эту тему. Если вы худеете, можно использовать эти знания, но лучше оставить только белковое окно. Выражаясь простым языком: после тренировки в течение часа поесть белковую пищу с овощами. Многие худеющие люди цепляются за эту информацию об окне лишь бы съесть побольше углеводов. Самое забавное, когда окно они закрывают конфетами или печеньем. При наборе массы — это ещё допустимо, но при похудении нет! Старайтесь выбирать питательные калории, которые содержат в себе пользу, а не вред. К примеру, крупы и фрукты имеют массу полезных элементов для организма.

Хороших вам тренировок!

Углеводное окно после тренировки для похудения: чем закрыть его?

В начале спортивного пути атлеты часто сталкиваются со множеством неизвестных понятий, например — углеводное окно после тренировки. Что это такое, почему возникает, нужно ли его бояться, как закрыть и что будет, если игнорировать? Для того, чтобы тренировки проходили максимально качественно, с полной отдачей, важно хорошо разбираться в терминах.

Сегодня – ликбез по углеводному окну. В простой и понятной форме мы расскажем, что это за зверь такой и как его приручить!

Что такое углеводное окошко?

Говоря доступным языком, это промежуток времени после тренировки, когда организм наиболее остро нуждается в источнике дополнительной энергии. Последнюю он получает из углеводов, поэтому период и называют углеводным окном. В этот условный интервал усвоение питательных элементов и обмен веществ работают в усиленном режиме, поэтому съеденная пища, практически, полностью уходит на восстановление мышц и их рост.

Львиную долю успеха в вопросах похудения или наращивания мускулатуры играет правильно организованное питание. И суточный калораж тут даже не на первом месте. Огромное значение имеет правильный график – понимание того, что можно и нужно есть до тренировки, а что по ее окончании.

В некоторых источниках углеводное окно после тренировки для похудения называют анаболическим окном.

Анаболизм – это процесс, направленный на восстановление из-за стресса. Если вдуматься, с точки зрения этого определения, понятия «анаболическое» и «углеводное» действительно можно считать синонимами.

Какие процессы происходят с организмом по окончании тренинга?

Углеводное окно после тренировки для похудения обязательно нужно закрыть. Не бойтесь, что перечеркнете весь труд, потраченный в зале. Сейчас мы все объясним:

• Вы усиленно тренировались, потратили много сил. Организм истощен;
• Для того чтобы восстановить мышечные волокна, тело нуждается в питательных элементах и энергии;
• Если силы не восполняются, организм вступает в стадию переутомления, включаются защитные механизмы, похожие на режим энергосбережения в смартфоне. Абсолютно все процессы замедляются, в том числе и обмен веществ, а значит, и жиросжигание. В результате, вес не уходит, несмотря на активную тренировку и последующее голодание. Все труды идут насмарку.

Разумеется, вас должно заинтересовать, сколько длится углеводное окно после тренировки. Средний интервал – 35-45 минут. В этот период абсолютно все углеводы, и простые, и сложные, усваиваются на 100%, а значит, они не уходят в подкожный жир. Аналогичная ситуация и с протеинами – весь объем идет на восстановление и рост мускулов.

Таким образом, сделаем вывод: белково углеводное окно после тренировки для похудения или массонабора необходимо закрывать.

Что будет, если не закрывать?

Для начала, давайте определимся, что значит «закрыть углеводное окно» после тренировки. Это значит, нужно принять источник углеводов – пищу, гейнер, протеиновый коктейль, углеводные батончики.

Допустим, вы решили не есть. Что произойдет благодаря такой голодовке?

1. Разрушенные мышечные волокна не будут восстанавливаться, а значит, мускулатура не увеличится в объеме;
2. После силовой нагрузки произойдет выброс гормонов стресса, которые начнут разрушать мышцы. В этот момент помочь может только инсулин, но без углеводов, которые повышают уровень сахара, он не станет вырабатываться. Получается, если не компенсировать углеводное окно после тренировки для набора массы, этот самый набор просто-напросто не случится.
3. Замедлятся обменные процессы, и жир не станет расщепляться. В результате, можно будет считать, что женщина, не закрывшая углеводное окно, после тренировки для похудения, потратила силы впустую.

Обратите внимание, если вы худеете, количество съеденных углеводов должно быть минимальным – ровно столько, сколько нужно для устранения возникшего дефицита. Рекомендуем в этом случае делать акцент на продукты, богатые белком.

Как закрыть белково-углеводный дефицит?

Перейдем к правилам закрытия белково углеводного окна после тренировки.

Углеводы подразделяются на простые и сложные.

• Первые вызывают резкий скачок глюкозы, и, следовательно, выработку инсулина, который быстро снижает ее уровень. Такие углеводы усваиваются очень быстро, что важно для набора массы.
• Вторые усваиваются гораздо дольше, они надолго утоляют голод, при этом, съеденные в наш интервал, совершенно не вредят фигуре.

Простые углеводы: хлеб, булочки, кондитерские изделия, сладкие напитки, фрукты, свежие соки. Сложные – крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи без крахмала

Чем еще можно закрыть углеводное окно после тренировки, как вы думаете? Конечно же, протеинами. Они полезны и при похудении, и при наборе массы. Белок является главным строительным материалом для мускулов, а его избыток не уходит в жировые запасы.

Закрыть белковое окно после тренировки для похудения можно нежирным отварным мясом – курицей, индейкой, телятиной, рыбой, а также кисломолочными продуктами: кефир, натуральный йогурт, творог, белый сыр. А еще, всегда можно съесть яйцо.

Не каждому атлету захочется тащить с собой в зал контейнеры с едой. Еще более неудобное занятие – трапезничать в вонючей раздевалке. Эту проблему решили производители спортивного питания. Ассортимент различных добавок позволяет закрыть углеводное окно после бега, силовой, фитнеса и любого другого вида физической активности, совершенно не заботясь о составе продукта.

В готовом протеиновом коктейле или гейнере все итак сбалансированно. Там содержится идеальная концентрация углеводов и белков, поэтому каждый грамм спец продукта пойдет на пользу поставленной цели.

В мире спорта постоянно ведутся споры, действительно ли после тренировки для роста мышц или похудения открывается белковое или углеводное окно. С физиологической точки зрения процесс не до конца доказан. Однако многочисленные опыты демонстрируют, что эта система действительно работает. По крайней мере, результаты после голодовок значительно хуже, чем при умеренном питании. Именно поэтому мы рекомендуем ознакомиться, чем разрешено закрыть белковое окно после тренировки, и обязательно практиковать этот алгоритм. Результат не заставит себя ждать!

Что есть после тренировки. БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО | Алена Авилова

Многие тренирующиеся в залах слышали о белково-углеводном окне или видели, как после тренировки кто-то подхрумывает:) но, всё-таки, давайте разберемся в этом чуде.

Я рассмотрю несколько мнений о белково-углеводном окне, мне интересны также Ваши мысли, какой точки зрения придерживаетесь Вы?

Есть предположения, что белково-углеводное окно – это «окно», которое открывается в первые 30-40 минут после силовой тренировки, в этот период мышцы очень хорошо впитывают белки и углеводы. Во время белково-углеводного окна вещества, которые получает организм с пищей, тратятся на восстановление и рост мышц, а не откладываются жирком в бока. Но это совсем не означает, что после тренировки можно есть не зная границ и закидывать в себя бургеры и шоколадки, потому что в таких продуктах помимо углеводов присутствует много жиров.

Мышцы начинают расти после тренировки, после того как Вы получили микротравмы мышечных волокон. В это время организм должен получить энергию, чтобы восстановиться. Но в этот период повышается уровень адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы, а остановить этот процесс разрушения может инсулин, а выработку инсулина могут вызвать быстрые углеводы.

А далее, для восстановления мышц нужен белок. А белок иногда так тяжело усваивается организмом в спокойном состоянии, поэтому белково-углеводное окно – это просто чудо для спортсмена, который хочет красивые мышцы.

Если же Вы хотите похудеть и только что у Вас были кардионагрузки, то адреналин и кортизол повысился, но не до такой высокой отметки, как при силовых нагрузках. Поэтому достаточно попить минеральной воды и для восстановления мышечных волокон съесть продукт богатый белком.

Что же предлагают съесть во время белково-углеводного окна?

После тренировки для закрытия белково-углеводного окна понадобится приблизительно 0,15 граммов углеводов на 1 килограмм массы тела (с целью повышения уровня инсулина и остановки катаболических процессов) и 20 граммов белка (с целью восстановления мышечной ткани).

Советуют продукты, которые быстро поднимают сахар в крови, то есть те, которые имеют высокий гликемический индекс. Старайтесь выбрать продукты с минимальным содержанием жира. К таким продуктам можно приписать мармелад, мёд, зефир, сухофрукты. Ну и помните, что также надо съесть 20 граммов белка. Закрыть белковое окно можно рыбой, отварной куриной грудкой, маложирными молочными продуктами.

Другие мнения

Но я не останавливаюсь на информации, которую я получила, я всегда стараюсь посмотреть, а какие факты преподносят люди, которые придерживаются другого мнения.

Есть также предположение, что если за полтора часа до тренировки съесть 20 г белка, то Вы можете поесть и через два часа после тренировки без потери мышц, так как после тренировки будут усваиваться еще те белки, которые Вы поели до тренировки.

А есть после тренировки надо в том случае, если физические нагрузки выполнялись через 4-5 часов после еды.

Так что если вы употребляете Вашу суточную норму белков жиров и углеводов, и если Вы поели за 2 часа до тренировки, то Вам не стоит беспокоиться о катаболизме (распаде клеток мышц). Можете спокойно приступать к еде, когда приедете домой.

Но если же Вы профессиональный спортсмен, который тренируется каждый день с целью достижения каких-то результатов, то Вам стоит закрывать белково-углеводное окно, с целью получения гликогена (запасов в мышечных тканях, которые, во время физических нагрузок, расщепляются до глюкозы и становятся энергией) вовремя.

На тренировках в тренажерных залах и на аэробике таких нагрузок нет, поэтому при правильном питании нужды в закрытии углеводного окна нет.

Мое мнение

Я считаю, что главную роль играет дневная норма БЖУ, минералов и витаминов. Намного проще и важнее получить норму белков жиров и углеводов в течение дня, а это 2,2 грамма белка на 1 кг массы тела, 2,5 граммов углеводов на 1 кг веса, 0,7 граммов жиров на 1 килограмм массы тела. И нет смысла запихиваться едой после тренировки, когда там (в организме) и так происходит 1000 процессов, а тут еще и Вы подкидываете работку с пищеварением 🙂

Можно выпить сразу после тренировки кефир закусив бананом или зефиркой или съесть куриную грудку в медово-горчичном соусе, лишь в том случае, если Вы проголодались.

Но я всегда готова поменять мнение, если услышу или прочитаю, мнение, основанное на многоразовом опыте 🙂

Углеводное окно. Правда ли, что надо есть сразу после тренировок? | Будущее

Фото: Dylan Nolte/Unsplash.com

Анаболическое (белково-углеводное) окно – популярная теория среди спортсменов. Согласно ей, существует небольшой промежуток времени – например, полчаса после занятия с интенсивной нагрузкой, – в течение которого организм должен обязательно получить порцию белков и углеводов. Иначе, утверждает теория, пользы от тренировки – прежде всего, роста мышечной массы – не будет. Некоторые даже утверждают, что для людей, занимающихся силовыми нагрузками, это самый важный прием пищи в течение дня.

Теория опирается на реальные биологические процессы. После тренировки организм, нуждающийся в восполнении энергии, активно усваивает питательные вещества, которые используются для восстановления мышечной ткани (при интенсивных занятиях, когда энергии не хватает, происходит ее восполнение за счета катаболических процессов – разрушения мышечных протеинов) и, по принципу суперкоменсации, синтеза новой. То есть наращивания мышц, которое и является одной из главных целей тренировок.

Быстрый прием углеводов, согласно этой модели, также важен. Он позволяет ускорить восполнение гликогена – источника энергии, который хранится в организме (в том числе в мышцах) и активно расходуется при тренировках. Более того, выработка инсулина, которым сопровождается усвоение углеводов, согласно некоторым исследованиям, позволяет еще больше ускорить синтез мышечной ткани и замедлить разрушение мышечных протеинов – процесс, который не останавливается после тренировки, а продолжается еще некоторое время после нее.

Теорию – в определенной мере – поддерживает Международное общество спортивного питания. В рекомендациях, опубликованных несколько лет назад, организация отмечала, что питание после тренировки действительно обеспечивает ускоренный синтез мышечных протеинов. Однако она допускала, что «окно» может быть достаточно широким – до нескольких часов.

Обзорные исследования, опубликованные в 2013 и 2018 годах, подтвердили, что преимущества такого питания существуют – и могут быть важны при определенных режимах тренировок. Но обязательное ли это условие эффективности занятий? Согласно выводам авторов – вовсе нет.

Правда о «окне заправки после учений»

Окно подпитки после тренировки, или «окно возможностей», как известно, является важной частью выбора питательных веществ. Теоретически это время, когда мышцы наиболее восприимчивы к потреблению топлива после тренировки. Но есть вопросы, когда действительно закрывается окно. Насколько важно получить еду и питательные вещества в течение давно признанных 30-минутных временных рамок?

По мнению некоторых, время приема пищи может быть более важным, чем периодическое потребление питательных веществ в течение дня.Есть много целей для правильного заправки топливом после тренировки, например, для пополнения запасов гликогена и восстановления энергетических резервов, поддержания уровня сахара в крови, восстановления запасов белка и уменьшения воспаления, среди прочего.

Большинство экспертов по-прежнему рекомендуют изначально следовать правилу 30-60 минут, то есть стремиться заправиться в течение 30-60 минут после активности. Тем не менее, это окно зависит от типа тренировки, степени подготовки человека и погодных условий. По-прежнему существует некоторая неуверенность в том, когда фактически закрывается окно восстановления, но это окно может быть идеальным для спортсменов на выносливость, которые хотят заправить, восстановить и восстановить мышцы, которые были сломаны во время активности.

«Если спортсмены не могут восстановить в течение 30 минут активности, окно не обязательно закрывается», — говорит Джарен Солофф, R.D., C.L.E. уполномоченных RD. «Однако, если заправка постоянно откладывается, это может способствовать усталости, более высокой вероятности травм и снижению производительности».

«Новая наука предоставляет немного больше возможностей для получения энергии в течение двух часов после тренировки», — добавляет спортивный диетолог Келли Джонс. «Тем не менее, если вы не съели полноценную еду или не потребляли достаточное количество углеводов перед длительной пробежкой, рекомендуется поесть как можно скорее, чтобы предотвратить падение уровня сахара в крови и избежать гиперактивного аппетита.”

Рекомендации по заправке после тренировки

Бегуны должны включать как углеводы, так и белки для оптимального восстановления. Углеводы, которые хранятся в виде соединения, называемого гликогеном, необходимы для оптимальных тренировок и производительности. Как объясняется в статье Sports Medicine Чарльза П. Ламберта и Майкла Г. Флинна, до 80 процентов производства энергии во время тренировки происходит за счет гликолиза — пути, который наши мышцы используют для расщепления гликогена и выработки энергии.Эти запасы гликогена истощаются в мышцах после 60–75 минут упражнений; Следовательно, очень важно заменить гликоген для дальнейших упражнений и получения положительных результатов тренировок.

«Ваше тело более восприимчиво к питанию после тренировки по нескольким причинам», — делится спортивный диетолог Дженна Брэддок. «Вы производите фермент, который быстрее стимулирует выработку гликогена, что приносит вам пользу, поскольку у вас появляется больше энергии для будущих тренировок». Кроме того, клетки более чувствительны к инсулину после тренировки, что облегчает поступление глюкозы (углеводов) в эти клетки, которые будут использоваться и храниться в виде гликогена.

Как объясняется в статье Евы Бломстранд и Бенгта Салтина, опубликованной в журнале The Journal of Physiology , восполнение запасов гликогена в мышцах также может препятствовать распаду мышечного белка, что препятствует использованию белка в качестве источника энергии. Распад мышечного белка обычно выше у тех, кто истощен по гликогену, по сравнению с теми, у кого его запасы пополняются. Некоторые исследования, в том числе исследование, проведенное в статье International Journal of Sports Medicine за 1998 год, показывают, что отсрочка приема углеводов всего на два часа (по сравнению с их потреблением сразу после тренировки) может снизить скорость ресинтеза гликогена в мышцах на целых 50 процентов.

Известно, что помимо углеводов потребление белка (аминокислот) после тренировки увеличивает синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Комбинация белков и углеводов может увеличить скорость накопления гликогена, поскольку оба способны работать вместе над секрецией инсулина и, таким образом, перемещать больше глюкозы в мышцы.

Есть недавние данные, показывающие, что сывороточный и молочный белок могут стимулировать наибольшее увеличение синтеза мышечного белка и способствовать восстановлению.«Белок должен быть высокого качества с хорошим аминокислотным профилем, особенно лейцином», — говорит Мариса Майкл, зарегистрированный диетолог и персональный тренер. «Хороший вариант — сыворотка или коровье молоко. Бегуны должны стремиться к общему потреблению от 20 до 30 граммов белка. Организм продолжает восстанавливаться от 24 до 48 часов после тренировки, поэтому в идеале спортсмены должны продолжать регулярно есть сбалансированную пищу, содержащую от 20 до 30 граммов белка в каждой ».

Короткие тренировки

Что делать, если вы собираетесь просто прогуляться или потренироваться? «Вам не нужно слишком беспокоиться о заправке, помимо обычных приемов пищи и закусок, после упражнений с меньшей интенсивностью, таких как йога или легкий трехмильный бег», — добавляет Джонс.Вместо этого она советует в следующий раз, когда вы едите, сосредоточиться на хороших источниках углеводов и белков. Постарайтесь ограничить употребление продуктов с избытком жира и клетчатки, которые замедляют пищеварение и доставку питательных веществ в мышцы. Яйца и тосты, обезжиренное шоколадное молоко, соевое молоко, приправленная птица со сладким картофелем, йогурт и фрукты — все это отличные варианты заправки с хорошим лейциновым профилем.

Помимо углеводов и белков, спортсмены также должны помнить о регидратации с помощью воды и электролитов, особенно в более теплом климате и для более интенсивных тренировок.

Хотя окно (пере) заправки может быть разным для всех, нет никаких сомнений в том, что оно может лучше подготовить вас к будущим тренировкам или даже к двухдневным тренировкам. Бегуны должны включить дозаправку в свои планы тренировок и поиграть с тем, какие белковые и углеводные продукты заставляют их чувствовать себя лучше.

Сара Шлихтер является зарегистрированным диетологом и марафонцем из Шарлотта, Северная Каролина. Она работает консультантом по питанию и занимается частной практикой, где ведет блог: Bucket List Tummy , делится постами о питании, полезными рецептами, советы по бегу и все, что есть в ее списке желаний.

Связанный:

Диетологи предлагают свои лучшие советы по заправке марафона

Послетренировочная подпитка для коротких и длительных тренировок

Как заправить долгую жизнь настоящей едой

Есть ли окно восстановления? — Critical Reload

Цели посттренировочного питания — восстановить и способствовать адаптации к тренировкам.

После тренировки катаболические процессы — состояние разрушения — доминируют, например, усиление распада мышечного белка (MPB), а уровень мышечного гликогена может быть низким или истощенным.

Употребление углеводов и белков после тренировки может перевести организм в анаболическое состояние (восстановление восстановления). Если доступные углеводы (глюкоза) и мышечный гликоген существенно истощены, синтез гликогена активируется и повышается чувствительность к инсулину, увеличивая поглощение глюкозы и аминокислот мышцами. Это раскрытие дает возможность восстановить мышечный гликоген и уменьшить распад мышечного белка.

Рекомендации по восстановлению гликогена в мышцах

Количество потребляемых углеводов напрямую и положительно влияет на накопление гликогена после тренировки.Если углеводы попадают в организм сразу после тренировки, скорость синтеза гликогена может увеличиться.

Рекомендации по оптимизации или достижению восстановления гликогена: потребление 1,0–1,5 г углеводов на килограмм массы тела в час в течение первых двух часов и должно продолжаться в течение 4–6 часов после тренировки. Айви и его коллеги продемонстрировали, что двухчасовая задержка углеводного кормления по сравнению с немедленным приемом пищи привела к снижению концентрации гликогена в мышцах через 4 часа на 45%.Этот вывод особенно важен, когда требуется быстрое восстановление гликогена, например, когда между тренировками или соревнованиями меньше восьми часов.

Кроме того, потребление углеводов после тренировки может уменьшить распад мышечного белка и воспаление, а также восстановить иммунную функцию после высокоинтенсивных или напряженных упражнений.

Выбор продуктов питания для восстановления мышечного гликогена должен включать богатые углеводами углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), а также пищу, чтобы максимально увеличить запасы гликогена в мышцах.Включите такие продукты, как зерно и зерновые продукты, такие как хлеб, булочки, лепешки, рогалики, макаронные изделия, рис, лапша, киноа и картофель, бобовые, бобы и фрукты, и подумайте о том, чтобы объединить их в такие варианты, как парфе, смузи и Миски. Если вы испытываете дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, чувство сытости или время ограничено, рекомендуется употреблять углеводные напитки (например, гели, батончики, коктейли).

Предположим, вы не можете потреблять <1,0 г углеводов / кг / ч в течение этих первых четырех часов. Рассмотрите возможность одновременного приема с протеином 0.3-0,4 г / кг с 0,8-1,0 г углеводов / кг / час. Исследование пришло к выводу, что такое увеличение синтеза гликогена в мышцах происходит в течение 2 часов после тренировки.

Помимо синтеза гликогена, белок играет важную роль в поддержке синтеза мышечного белка (MPS), и потребление белка после тренировки имеет решающее значение для уменьшения разрушения и повреждения мышц. Количество белка, необходимое для максимального увеличения MPS, зависит от спортсмена и типа тренировки, в частности тренировки с отягощениями.Как правило, рекомендуются 0,3-0,4 г белка на 1 кг массы тела и быстро усваиваемый высококачественный белок, содержащий достаточное количество незаменимых аминокислот.

В конечном итоге, питание после тренировки будет зависеть от типа упражнения, его интенсивности, продолжительности и времени между подходами или тренировками.

По мере увеличения интенсивности и продолжительности, потребности в углеводах увеличиваются для достаточного восстановления мышечного гликогена, а совместное употребление белка ослабляет распад мышц и способствует их восстановлению.В зависимости от вашего расписания тренировок и соревнований, время приема питательных веществ после тренировки будет различаться по важности; однако есть недостатки в своевременном приеме питательных веществ. Это принесет пользу только в том случае, если даст возможность способствовать выздоровлению и адаптации.

Послетренировочное питание | Мышцы доктор философии

Введение

А, да. Классический послетренировочный обед. Пресловутый пирог с охлаждением на выступе анаболического окна. Компоненты этого приема пищи могут значительно повлиять на ваше восстановление и подготовить вас к успеху на следующей тренировке, если все сделать правильно.Однако некачественное питание в это время может нарушить синтез мышечного белка и восполнение запасов гликогена, а также может сделать вас вялым и немотивированным к следующей тренировке в тренажерном зале. Давайте возьмем вилку и рассмотрим, как должен выглядеть фуршет после тренировки.

Гидратация и электролиты

Основная цель послетренировочного приема пищи — восполнить то, что было потеряно во время тренировки (25). Во время интенсивной тренировки преданный бодибилдер может потерять более 3 литров пота и более 3 граммов натрия (17).Это создает немедленную потребность в пополнении запасов как воды, так и натрия, поскольку мышечной клетке требуется воды и натрия для правильного функционирования и баланса жидкости (17). Обезвоживание связано с несколькими негативными факторами физических упражнений (16,19,32), поэтому важно сделать гидратацию основным компонентом послетренировочного питания. Один из лучших способов поддерживать надлежащую гидратацию — выпивать 16 унций воды за час до, каждый час во время и в течение часа после тренировки (20). Это помогает гарантировать, что вода не будет проливаться ненадлежащим образом во время тренировки и, по крайней мере, немного восполнится после тренировки.Вы можете повысить эффективность гидратации, выпивая 3,7 литра жидкости в день как мужчина и 2,9 литра в день как женщина (17). Еще более точная, но трудная оценка гидратации — это потребление 1 литра жидкости на каждые 1000 калорий, сожженных в течение дня (17).

Что касается натрия, средний человек теряет около 1,15 грамма натрия на литр пота (17). Жесткая тренировка может легко привести к потере 3 литров пота, что приведет к дефициту натрия в 3,45 грамма.Самый простой способ получить больше натрия — это поваренная соль: натрий составляет 40% от веса поваренной соли (17). Для восполнения запасов натрия после интенсивной тренировки потребуется 8,625 грамма поваренной соли, поэтому не бойтесь обильно посолить пищу и даже выпить спортивный напиток, такой как Gatorade, на выходе из тренажерного зала.

Углеводы

Следующим важным питательным веществом, сжигаемым во время интенсивных упражнений, являются углеводы в форме гликогена. Гликоген является предпочтительным источником энергии для интенсивных тренировок продолжительностью от 15 секунд до 2 минут — или в основном 99% подходов к тренировкам с отягощениями.Что касается послетренировочного питания, то для восстановления важны тип, время и количество углеводов (3,4).

Тип углеводов, которые вы потребляете после тренировки, полностью зависит от ваших целей. Если вы планируете снова задействовать ту же группу мышц в течение 24 часов, как спортсмен на выносливость или олимпийский тяжелоатлет, употребление углеводов с высоким ГИ — лучший вариант. Однако, если вы обычно допускаете 48-72 часа между тренировками для каждой группы мышц, потребление углеводов с низким ГИ вполне подойдет (4). Гликемический индекс — это просто мера того, как уровень глюкозы в крови реагирует на определенные продукты — чем выше ответ глюкозы в крови, тем выше ГИ (14).Продукты с более высоким показателем GI включают простые сахара, которые содержатся в таких продуктах, как спортивные напитки, подслащенные хлопья и даже конфеты. Исследования показывают, что продукты с высоким ГИ более эффективны для восполнения запасов гликогена сразу после тренировки, чем продукты с низким ГИ (4,8,15,24). Однако, как мы уже упоминали, если вы не тренируетесь в течение следующих 24 часов, вы, вероятно, нормально потребляете углеводы с низким ГИ, поскольку они в конечном итоге восполнят запасы гликогена задолго до вашей следующей тренировки.

В этом последнем пункте выбор углеводов также важен для максимального пополнения запасов гликогена.Было доказано, что потребление углеводов сразу после тренировки немного более полезно, чем ожидание через 2 часа после тренировки (8,12). Некоторые могут называть это признаком «анаболического окна», но это, вероятно, просто более эффективно, потому что вы тратите больше времени на восполнение запасов, а не на то, чтобы оставаться истощенными. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы получать достаточное количество углеводов каждые 2 часа после тренировки в течение как минимум 4 часов (7,8).

Итак, что считается «достаточным количеством углеводов»? Сразу после тренировки вы должны выстрелить на 0.4-0,5 грамма углеводов на килограмм веса тела (2,7). Если вы пытаетесь набрать вес, примите это количество дважды в первые 4 часа после тренировки (6). Среднестатистический бодибилдер должен стремиться к общему потреблению 3-5 граммов углеводов на килограмм веса в течение дня, в то время как бодибилдеру, стремящемуся значительно набрать вес, будет лучше потреблять 5-7 г / кг (7). Что касается общего потребления углеводов, время и пропорции приема пищи, по-видимому, не оказывают значительного влияния так или иначе на общее восполнение запасов гликогена за пределами начального 4-часового окна (3,9).Поэтому сосредоточьтесь на той стратегии диеты, которая позволит вам достичь цели по потреблению углеводов, не разрушая ни день, ни банковский счет.

Белок и время

А теперь пора обсудить любимую всеми тему питания после тренировки: белок. Белок не сжигается и не истощается во время упражнений как таковых, но интенсивные упражнения приводят к отрицательному общему белковому балансу (2). Таким образом, потребление белка после тренировки важно для восстановления положительного баланса белка в организме и стимулирования синтеза белка.20 граммов качественного белка, по-видимому, максимизируют синтез мышечного белка и восстанавливают чистый положительный белковый баланс после упражнений (31). У более тяжелых или более опытных атлетов может быть более выраженная реакция MPS на более высокое потребление белка до 40 граммов на прием пищи (13). Быстрее перевариваемые белки и белки на основе молока могут максимизировать синтез белка даже быстрее, чем другие, поэтому сывороточный белок, вероятно, лучший вариант, если вы выбираете коктейль для послетренировочного белка (11,13).

Когда доходит до идеи «анаболического окна», на самом деле оно намного шире, чем предполагалось изначально.Анаболическое окно представляет собой промежуток времени, в течение которого синтез мышечного протеина (MPS) повышается после тренировки с отягощениями. MPS достигает пика примерно через 3 часа после тренировки и остается повышенным в течение 24-48 часов после тренировки (13,26). Возьмите коктейль или еду в течение 3 часов после тренировки (23) и постарайтесь поддерживать постоянное потребление белка каждые 2-3 часа в течение следующих 24-48 часов, чтобы оптимизировать MPS в период восстановления (13). Выпейте 30-40 граммов казеинового протеина перед тем, как лечь на ночь, чтобы поддерживать высокий уровень MPS в течение ночи (13).

Что касается общего потребления белка, то 2 г / кг массы тела, по-видимому, подходят для большинства бодибилдеров, в то время как 3 г / кг массы тела могут быть лучшими для оптимизации состава тела при дефиците калорий (13). Разделите это на равные дозы каждые несколько часов в течение дня и сосредоточьтесь на большей части вашего потребления на цельных продуктах с полным содержанием незаменимых аминокислот — полные EAA необходимы для оптимизации синтеза белка (10,27,29). Принимайте добавки только тогда, когда вам нужен дополнительный белок для достижения ваших целей или если ваши коллеги предпочитают, чтобы вы выпили коктейль, а не съели вонючий стейк и яйца за рабочим столом каждое утро.

жир

Последнее питательное вещество, которое следует учитывать при разработке плана питания после тренировки, — это жир. Если вы не придерживаетесь кетогенной диеты, жир не будет важной составляющей при планировании вашей общей диеты, так как вы обычно достигаете достаточно высокого уровня жира при употреблении диеты с высоким содержанием белка. Жир по-прежнему является важным компонентом диеты бодибилдера, поскольку потребление жиров сильно коррелирует с общим уровнем тестостерона (1,28,30). Стремитесь получать не менее 20% от общего количества калорий из жиров, и вы должны быть настроены на правильное потребление жиров (30).

Заключение

В конце концов, послетренировочное питание — один из лучших методов восстановления. Восполнение запасов воды, натрия и углеводов является наиболее важным фактором, и к ним следует обращаться сразу после тренировки. Белок можно принимать в любое время в течение первых 3 часов, пока MPS достигает пика, а затем каждые несколько часов в течение следующих 24-48 часов, пока «анаболическое окно» широко открыто для бизнеса. Что касается протеина, общее потребление более важно, чем время, поэтому сосредоточьтесь на приеме 2-3 г / кг в день (26).Потребление жиров не слишком важно после упражнений, но является ключевым компонентом в общей картине для оптимизации уровня тестостерона. Определите свои потребности в питательных веществах после тренировки, исходя из веса тела и целей, и все будет готово. Раздавите гири, затем раздавите немного еды — наслаждайтесь.

Список литературы

1. Adlercreutz, H., Hämäläinen, E., Gorbach, S. L., Goldin, B. R., Woods, M. N., & Dwyer, J. T. (1989). Диета и андрогены плазмы у вегетарианцев и всеядных женщин в постменопаузе и женщин в постменопаузе с раком груди.Американский журнал клинического питания, 49 (3), 433-442.
2. Бек, К. Л., Томсон, Дж. С., Свифт, Р. Дж., И Фон Херст, П. Р. (2015). Роль питания в повышении работоспособности и восстановлении после тренировки. Журнал открытого доступа спортивной медицины, 6, 259.
3. Берк, Л. М., Кольер, Г. Р., Дэвис, П. Г., Фрикер, П. А., Санигорски, А. Дж., И Харгривз, М. (1996). Запасы гликогена в мышцах после продолжительных упражнений: влияние частоты углеводных кормлений. Американский журнал клинического питания, 64 (1), 115-119.
4. Берк, Л. М., Кольер, Г. Р., и Харгривз, М. (1993). Запасы гликогена в мышцах после продолжительных упражнений: влияние гликемического индекса углеводного питания. Журнал прикладной физиологии, 75 (2), 1019-1023.
5. Burke, L.M., et. al. (1995). Влияние совместного потребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах. Журнал прикладной физиологии, 78 (6), 2187-2192.
6. Берк, Л. М., Хоули, Дж. А., Вонг, С. Х., и Джеукендруп, А. Э. (2011).Углеводы для тренировок и соревнований. Журнал спортивных наук, 29 (sup1), S17-S27.
7. Берк, Л. М., Кинс, Б., и Айви, Дж. Л. (2004). Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. Журнал спортивных наук, 22 (1), 15-30.
8. Койл, Э. Ф. (1991). Время и метод увеличения потребления углеводов, чтобы справиться с тяжелыми тренировками, соревнованиями и восстановлением. Журнал спортивных наук, 9 (S1), 29-52.
9. Костилл, Д. Л., Шерман, В. М., Финк, В. Дж., Мареш, К., Виттен, М.И Миллер Дж. М. (1981). Роль пищевых углеводов в ресинтезе мышечного гликогена после напряженного бега. Американский журнал клинического питания, 34 (9), 1831-1836.
10. Фарнфилд, М., Брин, Л., Кэри, К. А., Гарнхэм, А., и Кэмерон-Смит, Д. (2011). Активация передачи сигналов mTOR в скелетных мышцах молодого и пожилого человека в ответ на комбинированные упражнения с отягощениями и прием сывороточного протеина. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 37 (1), 21-30.
11. Хартман, Дж.В., Тан, Дж. Э., Уилкинсон, С. Б., Тарнопольский, М. А., Лоуренс, Р. Л., Фуллертон, А. В., и Филлипс, С. М. (2007). Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих мужчин-тяжелоатлетов. Американский журнал клинического питания, 86 (2), 373-381.
12. Айви, Дж. Л., Кац, А. Л., Катлер, К. Л., Шерман, В. М., и Койл, Э. Ф. (1988). Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов.Журнал прикладной физиологии, 64 (4), 1480-1485.
13. Jäger, R., et. al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1), 20.
14. Jenkins, D. J., et. al. (1981). Гликемический индекс продуктов: физиологическая основа углеводного обмена. Американский журнал клинического питания, 34 (3), 362-366.
15. Дженкинс, Д. Дж., Дженкинс, А. Л., Волевер, Т. М., Вуксан, В., Рао, А.В., Томпсон, Л. У., и Джосс, Р. Г. (1994). Низкий гликемический индекс: углеводы ленте и физиологические эффекты измененной частоты приема пищи. Американский журнал клинического питания, 59 (3), 706S-709S.
16. Джудельсон, Д. А., Мареш, К. М., Андерсон, Дж. М., Армстронг, Л. Е., Каса, Д. Дж., Кремер, В. Дж., И Волек, Дж. С. (2007). Гидратация и мускулатура. Спортивная медицина, 37 (10), 907-921.
17. Кенни, В. Л. (2004). Потребность в воде и натрии для взрослых, ведущих активный образ жизни.Спортивные науки, 17, 92.
18. Кляйнер, С. М. (1999). Вода: важное, но недооцененное питательное вещество. Журнал Американской диетической ассоциации, 99 (2), 200-206.
19. Maresh, C. M., et. al. (2006). Влияние состояния гидратации на ответы тестостерона и кортизола на упражнения с интенсивной тренировкой у студенческих бегунов. Международный журнал спортивной медицины, 27 (10), 765-770.
20. Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Разработка стратегий гидратации для оптимизации результатов спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта и спортом с многократными интенсивными усилиями.Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 20, 59-69.
21. Moore, D. R., et. al. (2012). Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белков в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Питание и обмен веществ, 9 (1), 91.
22. Филлипс, С. М., Типтон, К. Д., Аарсленд, А. С. Л. Е., Вольф, С. Е., и Вулф, Р. Р. (1997). Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 273 (1), E99-E107.
23. Расмуссен, Б. Б., Типтон, К. Д., Миллер, С. Л., Вольф, С. Е., и Вулф, Р. Р. (2000). Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 88 (2), 386-392.
24. Робертс, К. М., Ноубл, Э. Г., Хайден, Д. Б., и Тейлор, А. В. (1988). Простые и сложные диеты, богатые углеводами, и содержание гликогена в мышцах марафонцев. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 57 (1), 70-74.
25. Сэндс, В. А. (2016). Глава 18: Разумно думать о выздоровлении. Сила и кондиционирование для спортивных достижений, 451-475.
26. Шенфельд, Б. Дж., Арагон, А. А., и Кригер, Дж. У. (2013). Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (1), 53.
27. Тан, Дж. Э., Манолакос, Дж. Дж., Куйбида, Г. У., Лисецки, П. Дж., Мур, Д. Р., & Филлипс, С. М. (2007). Минимальное количество сывороточного протеина с углеводами стимулирует синтез мышечного протеина после упражнений с отягощениями у тренированных молодых мужчин.Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 32 (6), 1132-1138.
28. Тегельман, Р., Оберг, Т., Пусетт, А., и Карлстрём, К. (1992). Влияние режима диеты на гипофиз и стероидные гормоны у мужчин-хоккеистов. Международный журнал спортивной медицины, 13 (05), 424-430.
29. Типтон, К. Д. (2007). Роль белка и гидролизатов перед тренировкой. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 17 (s1), S77-S86.
30. Волек, Дж. С., Кремер, В.Дж., Буш, Дж. А., Инкледон, Т., и Бетес, М. (1997). Связь тестостерона и кортизола с диетическими питательными веществами и упражнениями с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 82 (1), 49-54.
31. Витард, О. К., Джекман, С. Р., Брин, Л., Смит, К., Селби, А., и Типтон, К. Д. (2013). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания, 99 (1), 86-95.
32. Ямамото, Л. М., et. al. (2008). Влияние гидратации и упражнений с отягощениями на маркеры повреждения мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования, 22 (5), 1387-1393.

углеводов после тренировки: какие углеводы употреблять после подъема веса

Как многие из вас знают, на самом деле есть простые углеводы только два раза в день: утром и после тренировки.

Первым делом утром, потому что вы заканчиваете «пост» — именно так долго вы спали прошлой ночью.Итак, в это время вам нужен простой источник углеводов и источник быстро усваиваемого белка. Теперь, если вы планируете делать утренние кардио, отказаться от углеводов и съесть небольшой протеиновый коктейль, тогда, когда вы будете делать кардио, вы будете сжигать в основном жир в качестве топлива. Когда вы закончите, съешьте углеводы и белок.

После тренировки настало другое время для приема простых углеводов: это очень важно, потому что с них начинается весь процесс восстановления / роста мышц. После тяжелой тренировки ваше тело сильно истощает гликоген и глюкозу.

Во время тренировки напряженно работающие мышцы используют глюкозу (полезную энергию) и гликоген (запасенную энергию) для получения энергии. Таким образом, существует момент, когда уровни глюкозы в крови (доступная энергия) и уровни гликогена (запасенная энергия) становятся настолько низкими, что интенсивные упражнения не могут продолжаться. Мышцам просто не хватает доступной энергии.

Итак, происходит то, что вырабатывается гормон кортизол, это гормон «стресса» вашего тела, обладающий очень катаболическим действием. Кортизол поглощает мышечную ткань для получения белка и превращает его в глюкозу.Происходит процесс, называемый глюконеогенезом, в результате которого в печени производится глюкоза из этих аминокислот. Конечный результат — потеря мышечной ткани.

Послетренировочный коктейль предотвращает это. Он также позволяет высвобождать инсулин, это, как многие из вас знают, один из нескольких анаболических гормонов в организме (особенно если вы прирожденный тренер, вы хотите максимизировать высвобождение всех анаболических гормонов вашего тела с помощью всех доступных методов. ).

Итак, сывороточный протеин — ваш лучший источник протеина в настоящее время, потому что он быстро усваивается. Каков лучший источник углеводов? Что ж, нам нужен источник углеводов с высоким гликемическим индексом.Этот термин относится к углеводам с высоким гликемическим индексом (70 и выше).

Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина. Обычно лучше есть продукты с низким гликемическим индексом, чтобы не вызвать всплеск инсулина (55 и ниже нормы). Но после тренировки все наоборот.

Очень важно доставить углеводы (и белок) к мышечным клеткам как можно быстрее. Кроме того, повышенный уровень инсулина помогает доставить питательные вещества в мышечные клетки.И снова для этой цели лучше всего подходят углеводы с высоким гликемическим индексом.

Простые углеводы

Простые углеводы естественным образом представлены в виде простых сахаров, в основном во фруктах и ​​молоке, а также в некоторых других продуктах питания. Два основных типа сахаров:

1. Моносахариды — состоящие из одной молекулы сахара.
2. Дисахариды — состоящие из двойной молекулы сахара.

Ниже перечислены некоторые распространенные сахара:

Моносахарид

Фруктоза — фруктовый сахар.Вы можете подумать, что это отличный источник, но гликемический индекс составляет всего 11 для 25-граммовой порции. Это означает, что он не переваривается быстро и не повышает уровень инсулина в значительной степени. Это означает, что фруктовые источники не являются хорошим источником углеводов для послетренировочного напитка.

Декстроза — также известная как глюкоза. Вы можете купить это в виде порошка из разных источников. Он имеет рейтинг 96 на порцию в 50 граммов. Это один из наиболее распространенных сахаров, используемых в коктейлях после тренировки.Декстроза — хороший выбор, однако некоторые пользователи обнаруживают, что у них есть эффект перелива, который приводит к увеличению веса, так что это делает более индивидуальный выбор, поскольку вам придется тестировать ее и оценивать результаты.

Дисахариды

Сахароза — это обычный столовый сахар. Он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Он имеет рейтинг 60 на порцию в 25 граммов.

Лактоза — молочный сахар. Его рейтинг составляет всего 48 на порцию в 25 граммов.

Итак, как вы можете видеть, кроме декстрозы, большинство из этих источников не идеальны в составе посттренировочного коктейля.

Сложные углеводы

Мальтодекстрин

Мальтодекстрин на самом деле представляет собой сложный углевод, сделанный из кукурузного, рисового или картофельного крахмала, но его молекулярная цепь короче, чем у других сложных углеводов. Кроме того, он состоит из слабо связанных молекул глюкозы. Как и декстроза, мальтодекстрин всасывается непосредственно через кишечник. Таким образом, он повышает уровень сахара и инсулина в крови так же, как и декстроза.

Однако, прежде чем мальтодекстрин можно будет использовать, он должен сначала пройти через печень, чтобы связи между молекулами глюкозы были разрушены. Таким образом, скорость, с которой он используется для восполнения запасов гликогена, медленнее, чем с декстрозой. Однако, поскольку он метаболизируется медленнее, снижение уровня инсулина и сахара в крови не будет таким быстрым, как в случае декстрозы. Похоже, что использование мальтодекстрина не дает возможности набрать жир.

Два удачных выбора

Итак, у нас есть два хороших выбора: декстроза и мальтодекстрин.Вы можете попробовать каждый из них и посмотреть, какой из них, кажется, работает лучше, но популярным стал подход комбинирования декстрозы с мальтодекстрином в соотношении 50/50. Это имеет смысл, потому что потребление декстрозы само по себе может быть невысоким по нескольким причинам.

Во-первых, исследования показывают, что опорожнение желудка (процесс переваривания и опорожнения пищи из желудка) значительно замедляется, когда концентрация растворенных частиц в растворе (осмолярность) повышается.

Декстроза, будучи единственной молекулой сахара, повышает осмолярность раствора, что в действительности замедляет опорожнение желудка.Сочетание декстрозы с полимером глюкозы (переработанная форма сложных углеводов, в данном случае мальтодекстрин) обеспечивает более равномерное пищеварение без замедления. Таким образом, эта комбинация оптимизирует пополнение запасов гликогена, гидратацию и производительность.

Я считаю, что это по-прежнему отличный выбор для посттренировочных углеводов, хотя и несколько устаревший, учитывая новые достижения, о которых мы поговорим позже.

Новые достижения

Восковая кукуруза

Это новейший углеводный продукт, появившийся на рынке.Восковая кукуруза производится из кукурузного крахмала и очень быстро всасывается: большая часть углеводов попадает в кишечник и расщепляется для переваривания; восковая кукуруза проходит через слизистую оболочку желудка без необходимости опорожнения желудка, необходимого для других углеводов.

Он также позволит быстрее усваивать другие добавки, такие как креатин. Некоторые хорошо известные формулы содержат эту смесь, а многие другие нет; другие содержат только восковую кукурузу.

Я пришел к выводу, что эта форма углеводов хороша как часть набора для увеличения объема или как креатиновый продукт, который можно принимать в течение дня или даже перед тренировкой.Хотя кажется, что существует распространенное мнение, что восковая кукуруза не вызывает всплеск инсулина, мое исследование для этой статьи показывает, что на самом деле она вызывает всплеск инсулина.

В качестве посттренировочного источника углеводов, именно этот вид углеводов сейчас выбирают. Не торопитесь с выбором продукта этого типа, так как рынок сейчас наводнен ими, у вас есть формулы восстановления, у вас есть формулы восковой кукурузы, сочетающие различные простые источники углеводов с восковой кукурузой, что потенциально может вызвать большую реакцию на инсулин, у вас есть некоторые из них предназначены для смешивания с белком, некоторые — нет, некоторые плохо смешиваются и образуют комки, а некоторые лучше смешиваются.

Я бы предпочел сделать свой собственный напиток после тренировки, чем покупать «восстанавливающий» напиток, поэтому я бы выбрал тот, который хорошо смешивается и который можно смешивать с белком. Давайте не будем забывать, насколько важен белок для «окна возможностей» после тренировки, и он может смешиваться с любыми другими добавками.

Соотношение углеводов и белков

Итак, какие же оптимальные порции следует принимать в протеиново-углеводном коктейле? Здесь играют роль вес и интенсивность тренировок.Большинство источников предлагают от 0,25 (сокращение) до 0,50 (набор массы) на фунт безжировой массы тела.

Белок должен быть в соотношении 2: 1, поэтому, если у вас безжировая масса тела 170 фунтов, это будет означать 42 грамма углеводов и 21 грамм белка, если вы режете, а также 85 граммов углеводов и 43 грамма белок, если вы находитесь в цикле набора массы. Его следует принять в течение 30 минут после тренировки, и вы должны хорошо поесть в течение часа после коктейля.

Самые продаваемые углеводы после тренировки

30-минутное анаболическое окно: что говорит наука

«Если вы не выпьете протеиновый коктейль в течение 30 минут после завершения тренировки, он будет потрачен зря.”

Если вы изучали наращивание мышечной массы, я уверен, что вы видели этот совет.

Фитнес-гуру говорят, что после каждой тренировки есть волшебное «анаболическое окно». Они клянутся, что употребление протеина в это окно — обязательная часть набора массы…

Но это 100% чушь! И я докажу это в этой статье.

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции, чтобы быстро набрать массу и стать сильнее.

Разъяснение мифа об «анаболическом окне»

Прежде чем я расскажу, почему этот миф ложен, давайте начнем с объяснения того, как он вообще получил распространение.

Вот типичная логика, которую люди используют для поддержки анаболического окна:

После того, как вы поднимаете тяжести, ваши мышечные волокна находятся в поврежденном состоянии, и ваши запасы гликогена (углеводы, которые ваше тело запасает для немедленной энергии) истощаются …

Это правда. Но после этого в игру вступает «братская наука».

… Потребляя смесь протеина и «быстро высвобождающихся» сахаристых углеводов, вы можете суперкомпенсировать эти эффекты, предотвращая дальнейшее расщепление мышечного белка, увеличивая синтез мышечного белка и пополняя запасы гликогена.Это приводит к временному состоянию, когда ваше тело может быстро наращивать новую мышечную массу — «анаболическое окно».

Проблема этой теории в том, что она опирается только на простую логику, а НЕ на доказанную науку…

Опять же, основа этой теории верна: интенсивные упражнения истощают гликоген и разрушают мышечную ткань. Но использование этих фактов для обоснования того, что вы ДОЛЖНЫ потреблять смесь белков и углеводов НЕМЕДЛЕННО после тренировки, делает множество предположений.

Ниже приведены 3 причины, которые доказывают, что это просто не работает …

Примечание: Если вы не понимаете, что означает любой из этих терминов, продолжайте читать. Я все объясню.

Доказательство №1: Нет никаких доказательств того, что послетренировочное питание увеличивает синтез мышечного протеина.

Основным предполагаемым преимуществом «анаболического окна» является то, что оно увеличивает скорость синтеза мышечного протеина. Это так важно, потому что синтез мышечного протеина — это индикатор №1 роста мышц.

.. Но вот в чем дело: исследования просто не подтверждают это утверждение.

В 2013 году Алан Арагон и Брэд Шонфельд — два ведущих исследователя питания в бодибилдинге — провели углубленный обзор «анаболического окна». Они проанализировали и сравнили все соответствующие исследования, которые когда-либо проводились по этой теме.

Их вывод?

Нет убедительных доказательств того, что употребление углеводов и белков сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного белка .

В то время как одни исследования показали небольшое улучшение, другие обнаружили, что прием пищи перед тренировкой приносит большую пользу. И что еще более усложняет ситуацию, многие исследования (как в пользу «анаболического окна», так и против него) проводились на пожилых людях, людях с ожирением или группах населения, которые не занимаются регулярно.

Другими словами, нет явной пользы от послетренировочного коктейля. Конечно, в некоторых редких случаях это может принести небольшую пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет существенной пользы.

Свидетельство № 2: Распад мышечного белка является проблемой только при тренировке натощак.

Еще одно предполагаемое преимущество «анаболического окна» — предотвращение разрушения мышц.

Это достигается за счет включения простых углеводов (например, декстрозы) в послетренировочный коктейль. Видите ли, простые углеводы резко повышают уровень инсулина. Доказано, что повышение инсулина замедляет распад мышечного белка.

Это важно, потому что ваше тело наращивает мышцы только тогда, когда ваша скорость синтеза мышечного белка (MPS) выше, чем скорость распада мышечного белка (MPD).

… Но вот в чем дело: исследования показывают, что расщепление мышечного белка после тренировки ОЧЕНЬ незначительно увеличивается.

Другими словами, нет необходимости вообще предотвращать распад мышечного белка.

Однако есть одно большое исключение из этого правила: тренировка натощак (то есть тренировка перед завтраком). Исследования показывают, что если вы тренируетесь натощак, распад мышечного белка после тренировки значительно увеличивается.

Итак, если вы тренируетесь натощак, значит, вы находитесь в другой категории.В вашем случае очень важно употреблять послетренировочный коктейль с белком и простыми углеводами.

Доказательство № 3. Пополнение запасов гликогена не требуется.

Последним предполагаемым преимуществом «анаболического окна» является пополнение запасов гликогена.

Проще говоря: гликоген — это форма углеводов, хранящихся в ваших мышцах. Он действует как один из основных источников энергии во время тренировок.

Исследования показывают, что к концу тренировки вы можете израсходовать много гликогена.Если вы хотите работать с максимальной отдачей, стать сильнее и нарастить мышечную массу, то перед каждой тренировкой вы должны убедиться, что ваши запасы гликогена заполнены.

Но вот что: гликоген не нужно восполнять сразу после тренировки.

Все, о чем вам нужно беспокоиться, — это восполнить запасы гликогена перед следующей тренировкой, чтобы вы могли поднять как можно больший вес в это время.

Исследования показывают, что нет разницы между потреблением углеводов сразу после тренировки или через 2 часа.В обоих случаях уровни гликогена были точно такими же при измерении через 8 и 24 часа.

Итак, если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который планирует снова тренироваться через несколько часов, вам не нужно сразу беспокоиться о потреблении углеводов и пополнении запасов гликогена. Просто убедитесь, что вы употребляете достаточно углеводов в рамках своей обычной диеты (особенно если вы хотите оптимального уровня тестостерона).

Заключение: нет причин пить коктейль после тренировки (если вы не тренировались натощак)

Что мы можем сделать на основании всех этих данных?

Просто: нет доказательств, подтверждающих теорию «анаболического окна».

Исключением из этого правила являются тренировки натощак. В этом случае вам следует съесть протеиновый коктейль (или поесть) сразу после тренировки, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Если вы все еще настроены скептически, рассмотрите это исследование, в котором изучались долгосрочные преимущества употребления коктейля после тренировки. 33 юноши были разделены на 2 группы (половина принимала послетренировочный коктейль, половина — плацебо). После 12 недель тренировок не было различий в росте мышц между группами.

В этом коктейле нет волшебных «анаболических» свойств, но это быстрая замена еды, которая помогает мне достичь моих целевых калорий и макросов.

По этой причине я также рекомендую включить коктейль в свой рацион.

АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ | МИФ И РЕАЛЬНОСТЬ — CrossFitPFB от WolfePack Fitness

от — Mava Sports

Когда некоторые люди говорят о своем посттренировочном питании, часто они имеют в виду период 30-45 минут сразу после тренировки, который обычно называют «послетренировочным анаболическим окном». Анаболическое окно — это критический момент после тренировки, когда ваше тело готово принимать питательные вещества, чтобы направить их на наращивание мышечной массы.

Обычно считается, что это временное окно длится от 30 минут до 2 часов после тренировки. Тем не менее, в исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, были пересмотрены 23 предыдущих тематических исследования по потреблению белка и его времени, и результаты оказались интересными.

Согласно этому исследованию, немедленное потребление белка после тренировки не имело большого значения. Группы, которые потребляли белок сразу после тренировок, показали результаты незначительно лучше, чем группы, которые потребляли такое же количество белка в течение дня.

Это означает, что действительно имеет значение общее потребление белка , а не обязательно немедленное потребление белка. Согласно этому обзору, указано, что анаболическое окно для потребления белка существует, но длится не от 30 минут до 2 часов. Это может длиться от 4 до 6 часов после тренировки.

Теперь мы все можем согласиться с тем, что, хотя в этом нет необходимости, анаболическое окно имеет решающее значение для максимальной мышечной адаптации и восстановления поврежденных тканей.Но есть ли разница в анаболическом окне для опытных и неопытных спортсменов?

Поскольку гликоген является важным соединением, опосредующим распад мышечного белка, а также важным для оптимальных тренировочных результатов, одной из основных целей послетренировочного выбора питательных веществ является пополнение запасов гликогена. Спортсмены обычно пополняют запасы гликогена за счет приема пищи с высоким содержанием углеводов после тренировки.

Тренировка повышает уровень глюкозы, стимулированной инсулином, и вызывает увеличение гликогенсинтазы, что истощает ваши запасы гликогена.Это позволяет восполнить запасы гликогена сразу после тренировки. Таким образом, употребление углеводов сразу после тренировки приведет к суперкомпенсации запасов гликогена. Данные показывают, что добавление белка к углеводной пище после тренировки может улучшить процесс повторного синтеза гликогена.

Исследования показали, что потребление белково-углеводной добавки в течение 2 часов после 60 минут езды на велосипеде привело к значительно большему повторному синтезу гликогена по сравнению с употреблением только углеводной пищи.Похоже, что белковая и углеводная еда сразу после тренировки улучшит восполнение запасов гликогена , однако это правило не для всех. В основном это относится к тем, кто занимается длительными и интенсивными тренировками с отягощениями.

Углеводная еда после тренировки отлично подходит для повышения уровня инсулина. Но как насчет добавления белка в еду? Инсулин обладает антикатаболическим действием после тренировки, что означает, что инсулин снижает распад белка. Распад мышечного белка лишь немного выше сразу после тренировки, а после этого он быстро увеличивается.

В голодном состоянии расщепление белка усиливается через 195 минут после тренировки с отягощениями, что приводит к отрицательному белковому балансу. Эти значения могут увеличиваться до 50% за 3 часа, а повышенное расщепление белка может длиться до 24 часов после тренировки. Уменьшение распада белка может способствовать усилению гипертрофии.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что употребление белково-углеводной пищи после тренировки уменьшит расщепление белков, , повысит уровень инсулина и будет способствовать большему приросту, чем просто углеводная еда сама по себе.Цель еды после тренировки — ускорить анаболический процесс, чтобы способствовать восстановлению и росту. Тем не менее, послетренировочный прием пищи может не понадобиться тем, у кого есть хорошо составленный предтренировочный прием пищи, если только они не стремятся поддерживать стабильные результаты.

Хотя анаболическое окно существует, это не является правилом или необходимостью. Например, если вы собираетесь проснуться и потренироваться, имеет смысл только съесть питательную пищу сразу после тренировки.Тренировка натощак означает, что вам нужно будет немедленно вмешаться в питание.

Помните, что ваша цель — преобразовать катаболическое состояние в анаболическое , потребляя комбинацию белков и углеводов. Комбинация белок-углеводы способствует синтезу мышечного белка и снижает распад мышечного белка, что со временем приводит к значительному увеличению прироста и мышечной массы.

В заключение, если у вас есть очень хорошо составленный предтренировочный прием, вам не понадобится прием пищи сразу после тренировки.Послетренировочное анаболическое окно меняет наш взгляд на предтренировочное питание. Ешьте сразу после тренировки, только если вы тренировались натощак или если ваш прием пищи перед тренировкой состоял из одного или двух укусов. Сосредоточьтесь либо на приеме пищи перед тренировкой, либо на приеме пищи после тренировки. Таким образом, вы сможете контролировать свое питание и обеспечить себе достаточное количество топлива для тренировки. Какое блюдо вам больше всего нравится: перед тренировкой или после?

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

Сначала посоветуйтесь с врачом! Информация, содержащаяся в этой статье, не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, лечения или диагностики.Весь наш контент, включая изображения, графику и текст, доступный в этой статье, предназначен только для общих информационных целей. Mava Sports не делает никаких заявлений и не несет ответственности за точность информации, содержащейся в этой статье, и такая информация может быть изменена без предварительного уведомления. Мы рекомендуем вам проверять и подтверждать любую информацию, полученную вами из этой статьи, с помощью других источников, а также просматривать всю информацию, касающуюся любого заболевания или лечения, у своего врача.Не пренебрегайте никакими профессиональными медицинскими советами из-за того, что вы прочитали или получили доступ через эту статью.

Ответов на

вопросов до и после тренировки!

Изначально появилось в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Диета и упражнения — главные столпы здорового образа жизни. Но может ли согласованное расписание питания и тренировок улучшить наши результаты в фитнесе? И если да, то чем должны отличаться наши режимы питания до, во время и после занятий?

Чтобы заработать 2 AFAA / 0.2 NASM CEU, приобретите викторину CEU Corner по питанию и физическим упражнениям (35 долларов США и успешно выполните ее на сайте www.afaa.com

)

Сочетание первоклассной диеты со стимулирующими упражнениями может оказаться непростой задачей. Еда в разное время, пропуск приема пищи, переедание, перекус в перерывах, нерегулярные тренировки, травмы… жизнь мешает нашим «планам здорового образа жизни». Хотя гибкость может быть необходимостью и достоинством, соблюдение режима диеты и физических упражнений имеет замечательные преимущества.

Регулярное питание (5-7 раз) в течение дня поддерживает надлежащий уровень сахара в крови и уровень энергии, в то время как регулярные упражнения постоянно сжигают потребляемые калории (Alencar et al. 2015). Действительно, правильное время питания и активности помогает заложить основу для оптимизации физических результатов.

** Если вы тренер по питанию, вам стоит дополнить свой опыт личного тренера этими идеями по питанию. Дополнительные курсы по питанию NASM можно найти здесь.

Работает ли Fast-and-Burn для похудания?

По мере того, как мы исследуем преимущества координации тренировок с приемом пищи — как по качеству, так и по количеству — ваш первый вопрос может быть сосредоточен на завтраке (например, если вы его пропустите) или какой-либо другой рутине быстрого питания.

Некоторые исследования показывают, что интенсивные физические нагрузки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде натощак, могут увеличить сжигание жира и способствовать снижению веса (Schisler & Ianuzzo 2007). Однако многие эксперты предостерегают от голодания перед тренировкой. Бег на пустом может помочь сжигать жир быстрее, но он не оставит достаточно энергии для более строгих тренировок.

Он также может увеличить риск растяжения, растяжения, стрессовых переломов и других травм в результате усталости, связанной с физической нагрузкой.Кроме того, слишком истощение организма может впоследствии привести к перееданию, в первую очередь сводящему на нет пользу от физических упражнений.

Следовательно, адекватная заправка перед тренировкой — лучший путь к повышению производительности (Rosenbloom & Coleman 2012). Это поддерживает тело, обеспечивая стабильную энергию и удовлетворенный желудок. Знание того, почему, что и когда есть заранее, может существенно повлиять на ваши тренировки.

Время тренировки и питания до соревнований

План диеты имеет решающее значение для максимальных ежедневных тренировок и восстановления, особенно в преддверии важного дня.И никакая еда не важнее, чем еда перед гонкой, большой игрой или другим спортивным мероприятием.

Выбор неправильной пищи — есть или пить слишком много, слишком мало или не рассчитывать время приема пищи — может существенно повлиять на результаты. Идеальная еда перед гонкой / мероприятием может помочь окупиться за все упорные тренировки и преданность делу. Точно так же соблюдение соответствующего ежедневного плана спортивного питания создает прекрасную возможность для достижения лучших результатов.

ПОЧЕМУ есть перед тренировкой?

Основная цель обеда перед соревнованием / тренировкой — восполнить запасы гликогена, формы кратковременного хранения углеводов.Это обеспечивает насущную потребность в энергии и имеет решающее значение для утренних тренировок, поскольку в печени истощается гликоген, питающий нервную систему во время сна. С другой стороны, мышцы должны быть насыщены гликогеном за счет правильного восстанавливающего питания накануне.

Организму не нужно много, но ему нужно что-то , чтобы активировать обмен веществ, обеспечить прямой источник энергии и обеспечить запланированную интенсивность и продолжительность данной тренировки. Но что это за ? Этот выбор может улучшить тренировку или сломать ее.Рекомендуется поэкспериментировать с несколькими закусками / приемами пищи перед тренировкой и придерживаться тех немногих, которые лучше всего подходят в данных обстоятельствах.

ЧТО есть перед тренировкой

Большинство питательных веществ в предтренировочном приеме пищи должно поступать из углеводов, так как эти макроэлементы немедленно подпитывают организм. Также следует употреблять немного белка, но не в значительном количестве, так как белок переваривается дольше и не удовлетворяет немедленную потребность в начале деятельности. Жиры и пищевые волокна также должны быть минимальными, чтобы свести к минимуму вероятность желудочно-кишечных расстройств во время занятий (Smith & Collene, 2015).

Исследования показали, что тип потребляемых углеводов не влияет напрямую на производительность в целом (Campbell et al. 2008). Идеально подходят обычные продукты (например, рогалик с арахисовым маслом), но полуфабрикаты (энергетические батончики или заменители коктейлей) могут быть полезны, потому что вы можете определить количество калорий и желаемое сочетание углеводов, белков и жиров.

Люди, занимающиеся спортом, могут также принимать добавки с кусочком фруктов, стаканом обезжиренного шоколадного молока или других предпочтительных углеводов, в зависимости от потребностей.

Жидкости перед тренировкой очень важны для предотвращения обезвоживания. Чтобы дать время вывести лишнюю жидкость, начните по крайней мере за 4 часа до занятия и постарайтесь потреблять 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела (Rosenbloom & Coleman 2012). Перед этим спортсмен должен пить достаточно воды и жидкости, чтобы цвет мочи был бледно-желтым и разжиженным — показателем адекватной гидратации.

КОГДА поесть перед тренировкой?

Выбор времени очень важен для предтренировочного питания.Слишком рано, и к моменту начала упражнения еда закончилась; слишком поздно, и во время активности желудок начинает неудобно разбрызгивать пищу. Хотя размер тела, возраст, пол, скорость метаболизма, перистальтика желудка и тип тренировок — все это факторы, которые следует учитывать, идеальное время для приема пищи для большинства людей составляет примерно 2-4 часа до активности.

Такое длительное время выполнения заказа может позволить людям безопасно съесть примерно до 1000 питательных калорий, которые будут готовы для подпитки деятельности (Smith & Collene, 2015).Если время выполнения заказа намного короче (например, тренировка до 7 часов утра), может хватить меньшего количества еды, менее 300-400 калорий, примерно за час до тренировки.

Обычно рекомендуется, чтобы тренирующиеся потребляли около 1 грамма углеводов на килограмм веса тела за 1 час до тренировки и 2 г углеводов на килограмм веса тела за 2 часа до тренировки и так далее (Dunford & Doyle 2008).

Для спортсмена весом 150 фунтов это примерно 68 г (или 4-5 порций) углеводов за 1 час до тренировки.Для справки: 1 порция углеводной пищи содержит около 15 г углеводов.

В каждом из следующих продуктов содержится около 15 г углеводов: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 апельсин, ½ стакана вареной овсянки, 1 маленький сладкий картофель или 1 стакан нежирного молока. Этот 150-фунтовый спортсмен мог подумать о том, чтобы съесть: ½ стакана овсянки, 1 маленькое яблоко, ½ стакана обезжиренного йогурта и 4 унции 100% фруктового сока — и все это примерно за час до тренировки.

Как правило, лучше всего, чтобы все, что было потреблено менее чем за 1 час до мероприятия или тренировки, было смешанным или жидким, например, спортивным напитком или смузи, чтобы ускорить опорожнение желудка.Помните, что все мы индивидуальны и наши тела работают по-разному. Чтобы понять, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться некоторое исследование. Спортсмены должны поэкспериментировать с размером, временем и составом обедов перед соревнованиями / мероприятиями, чтобы определить, что будет лучше всего переносимо.

Эффективное питание перед тренировкой

Предтренировочные продукты должны быть не только легкоусвояемыми, но и легко (и удобно) потребляться. Комплексный план питания перед тренировкой следует оценивать на основе продолжительности и интенсивности нагрузки, способности принимать пищевые добавки во время занятия, личных энергетических потребностей, условий окружающей среды и времени начала.

Например, человеку с большим весом, участвующему в беге на длинные дистанции, вероятно, потребуется больше еды и дополнительное питание во время соревнования, чтобы поддерживать желаемую интенсивность.

Определение того, сколько будет слишком много или слишком мало, может расстраивать, но экспериментирование на себе имеет решающее значение для успеха. Спортсмену следует пробовать различные приемы пищи перед тренировкой во время тренировок с разной интенсивностью, чтобы проверить, что работает. При подготовке к конкретному мероприятию следует как можно точнее имитировать день гонки (время суток, условия и т. Д.).) при экспериментировании с несколькими протоколами питания для обеспечения оптимальных результатов.

стоит ли есть во время тренировки?

Дополнительное питание может не потребоваться во время коротких или менее интенсивных приступов активности. Спортсменам может потребоваться есть во время занятия, если нагрузка длится более 1 часа и / или условия окружающей среды требуют восстановления гликогена для поддержания интенсивности и / или продолжительности. В таком случае потребление углеводов следует начинать вскоре после начала тренировки.

Общая рекомендация основана на максимальной скорости всасывания глюкозы, которая заключается в потреблении около 30-60 г углеводов в час во время длительных упражнений (Rosenbloom & Coleman 2012). Одна из популярных тенденций в спортивном питании — использовать несколько источников углеводов с разными путями и скоростью всасывания, чтобы максимизировать снабжение клеток энергией и снизить риск желудочно-кишечного расстройства (Burd et al. 2011).

Спортивные напитки с 6-8% углеводов являются быстрым и удобным источником жидкости, углеводов и электролитов во время длительных тренировок.Было показано, что употребление 6-12 унций таких напитков каждые 15-30 минут во время упражнений увеличивает физическую выносливость некоторых спортсменов (ACSM 2007). Однако спортсмены должны усовершенствовать эти подходы в соответствии со своей индивидуальной скоростью потоотделения, переносимостью и уровнем нагрузки.

Некоторые спортсмены предпочитают гели или жевательные таблетки вместо углеводов во время длительных тренировок. Эти спортивные добавки содержат особый состав питательных веществ для быстрого снабжения организма углеводами и электролитами.Большинство из них содержат около 25 г углеводов на порцию, и их следует запивать водой, чтобы ускорить пищеварение и предотвратить спазмы.

Основы восстановления и питания после тренировки

Чтобы улучшить физическую форму и выносливость, мы должны предвидеть следующий эпизод активности, как только одна тренировка закончится. Это означает сосредоточение внимания на восстановлении, одном из наиболее важных аспектов правильного спортивного питания, о котором часто забывают.

Эффективный план восстановления питания обеспечивает поступление нужных питательных веществ в нужное время.Восстановление — это процесс адаптации организма к предыдущей нагрузке и укрепление его перед следующей физической нагрузкой. Пищевые компоненты восстановления включают углеводы для восполнения истощенных запасов топлива, белок для восстановления поврежденных мышц и развития новой мышечной ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации.

Полное быстрое восстановление дает больше энергии и жидкости для следующей тренировки или мероприятия, что улучшает работоспособность и снижает вероятность травм. Быстрое восстановление особенно важно в периоды тяжелых тренировок и в любое время, когда в течение 12 часов проводятся две или более тренировок (Smith & Collene, 2015).

Когда начинать восполнять запасы углеводов ПОСЛЕ тренировки

Тренировка обычно приводит к истощению мышечного гликогена. Первые 30 минут или около того после тренировки предоставляют важную возможность для восстановления питания из-за таких факторов, как повышенный кровоток и чувствительность к инсулину, что увеличивает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена (Rosenbloom & Coleman 2012).

Чтобы максимально увеличить восполнение гликогена в мышцах, спортсмены должны потреблять богатые углеводами закуски в течение этого 30-минутного окна.Для быстрого восполнения запасов гликогена рекомендуется принимать продукты, содержащие 1,0–1,5 г углеводов на кг веса тела в течение 30 минут после продолжительных упражнений (Smith & Collene, 2015).

Для спортсмена весом 150 фунтов это составляет от 68 до 102 г углеводов (или ~ 4,5-6,5 порций углеводов) сразу после тренировки. Так как это может быть трудно потреблять в цельных продуктах вскоре после активности, жидкие и батончики могут быть полезны и удобны после тренировки.

В идеале, спортсмены должны повторять эту углеводную нагрузку с двухчасовыми интервалами до 6 часов или переходить на углеводные закуски и приемы пищи, если еще одна интенсивная тренировка состоится в течение 24 часов (Smith & Collene, 2015). Более частое употребление меньшего количества углеводов может быть разумным, если предыдущая рекомендация заставляет спортсмена чувствовать себя слишком сытым.

А как насчет БЕЛКА?

Восстановление мышечной ткани и наращивание мышц важны для восстановления.Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на выносливости или силовых тренировках, потребление белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон, которые повреждаются и катаболизируются во время упражнений, а также для содействия развитию новой мышечной ткани.

Хотя суточные потребности в белке у разных людей различаются, потребление 15-25 г белка в течение 1 часа после тренировки может максимизировать процесс восстановления и восстановления мышц (Rosenbloom & Coleman 2012).

Недавние исследования также продемонстрировали, что подобное количество белка (примерно 15-30 г) после упражнений с отягощениями может даже принести пользу спортсменам, соблюдающим диеты с ограничением калорий, которые также хотят поддерживать мышечную массу тела (Areta et al.2014).

Важно отметить, что некоторая литература, в которой подчеркивается чрезвычайно высокий уровень потребления белка — намного превышающий эти рекомендации — для силовых тренировок, может быть устаревшей и не иметь качественных исследований (Spendlove et al. 2015).

РЕГИДРАТ эффективно с жидкостями и натрием

Практически весь вес, теряемый во время упражнений, происходит плавно, поэтому взвешивание (без одежды) до и после тренировки может помочь определить чистые потери жидкости. Замените жидкость постепенно (в течение 4-6 часов) выпивая 16-24 унции восстанавливающего напитка, спортивного напитка или воды на каждый фунт потерянного веса (Smith & Collene, 2015).

Важно восстановить гидратационный статус перед следующей тренировкой. Регидратация будет более эффективной, если натрий будет добавлен в жидкость и пищу, потребляемую во время восстановления, особенно в жарких / влажных условиях. Однако вода может быть всем, что вам нужно, если вы занимаетесь менее 1 часа с низкой интенсивностью.

Слушайте сигналы времени своего тела

Хотя эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, не существует абсолютных правил спортивного питания, которые удовлетворяли бы потребности каждого … поэтому крайне важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время упражнений и как диета влияет на производительность.

Возможно, вам придется использовать другое время и альтернативные распорядки, чтобы создать наиболее эффективную комбинацию питания и упражнений. Время, безусловно, имеет решающее значение в спортивном питании, и его оптимизация может иметь решающее значение!

Читайте также: Muscle Clocks — Value of Synchronized Training

Советы по питанию и питью перед гонкой / соревнованием

• Питательные вещества: большая часть должна поступать из углеводов. Потребляйте только небольшое количество белка; ограничить жиры и клетчатку.
• Гидратация: По крайней мере, за 4 часа до занятия постарайтесь выпивать 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела.
• Время: для большинства людей лучше всего есть за 2–4 часа до занятия, примерно до 1000 питательных калорий. Потребляйте 300-400 калорий, если время выполнения заказа намного короче (например, утренние тренировки). Напитки или смузи предпочтительнее, если вы начинаете менее чем за 60 минут.

Быстрое решение: вы можете положительно повлиять на результаты мероприятия, употребляя правильную пищу в нужном количестве в нужное время.

Пищевые продукты и жидкости для восстановления

Хороший способ начать восстановление — съесть перекус с углеводами и умеренным количеством белка, а также с жидкостью и натрием в течение 30 минут после тренировки. Если у вас нет аппетита после тренировки, вам может подойти восстанавливающий напиток.

Примеры восстанавливающих блюд (с разными калориями) включают:

• Фруктовый смузи, приготовленный из различных замороженных / свежих фруктов, нежирного молока / йогурта и, возможно, протеинового порошка (в зависимости от потребностей)
• Энергетический батончик, содержащий 15-20 граммов протеина, со 100% фруктовым или овощным соком
• Цельнозерновой бублик или английский кекс, покрытый арахисовым маслом и бананом, со 100% фруктовым или овощным соком
• Цельнозерновые макароны или сырные равиоли и томатный соус с цельнозерновым хлебом, тушеными овощами, нежирным / обезжиренным молоком и фруктами
• Сэндвич с курицей гриль на цельнозерновом хлебе, с творогом и запеченным сладким картофелем
• Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба, с пропаренным коричневым рисом, цельнозерновым обеденным роллом, вареной зеленью, нежирным йогуртом и фруктами

Охладитесь, перекусите: не экономьте на еде и жидкости после тренировки.

Для быстрого и полного восстановления вашему организму необходимо здоровое топливо, подобное представленным здесь вариантам, начиная с 30 минут после окончания сеанса.

ССЫЛКИ:

Alencar, M.K., et al. 2015. Увеличение частоты приема пищи снижает потерю массы без жира и некоторых маркеров состояния здоровья с помощью порционной диеты для снижения веса. Исследования питания, 35 (5), 375-83.

Американский колледж спортивной медицины. 2007. Позиционный стенд АКСМ. Тепловая болезнь при физической нагрузке во время тренировок и соревнований. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (3), 556-72.

Areta, J.L., et al. 2014. Снижение синтеза белка скелетных мышц в состоянии покоя компенсируется упражнениями с отягощениями и потреблением белка после кратковременного дефицита энергии. Американский журнал физиологии: эндокринология и метаболизм, 306 (8), E989-97.

Burd, N.A., et al. 2011 Пищевые добавки от А до Я: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные средства для здоровья и производительности — Часть 26. Британский журнал спортивной медицины, 45 , 1163-64.

Campbell, C., et al. 2008. Углеводородная добавка и выполнение упражнений. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 18 (2), 179-90.

Данфорд, М. и Дойл, А. 2008. Питание для спорта и физических упражнений (2-е изд.). Бостон: издательство Wadsworth.

Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Спортивное питание:
Практическое руководство для профессионалов (5-е изд.). Чикаго: Американская диетическая ассоциация.

Schisler, J.A., & Ianuzzo, C.D. 2007. Бег для поддержания сердечно-сосудистой системы не ограничен кратковременным голоданием или усилен углеводными добавками. Журнал физической активности и здоровья, 4 (1), 101-12.

Смит А.М. и Коллен А.Л., 2015. Wardlaw’s Contemporary Nutrition (10-е изд.