Тренировки с гирей 16 кг: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Упражнения с гирями от 16 кг в домашних условиях

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

  • Объединяете кардио и силовую тренировку. Движения взрывного типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
  • Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
  • Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
  • При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш метаболизм.


Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой.

Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

  • женщины: 4–12 кг;
  • мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

  • В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
  • Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
  • Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

  • Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
  • Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
  • Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

  • Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
  • Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
  • Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
  • Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

  • Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
  • Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
  • Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

  • Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
  • Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
  • Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
  • Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

  • Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
  • Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
  • Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

  • Начинайте все движения от бедер.
  • Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
  • Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
  • Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления.

Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Другие записи

эффективная программа на все группы мышц

PlayboyСпорт

Продолжаем делать из тебя качка.

Автор Дмитрий Петросьянц

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

правильная техника выполнения, программа тренировок в домашних условиях и зале

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 283

Приветствую заинтересованных спортивной тематикой читателей! Сегодня у нас на очереди обзор тренировок со снарядом, набравшим популярность ещё во времена Советского Союза. Скорее всего, многие уже догадались, о чём пойдёт речь. Да, мы будем рассматривать упражнения с гирей, их разновидности, а также узнаем, чем гиревой спорт опасен и чем полезен.

Что это за снаряд?

Гиря — шаровидный металлический элемент, имеющий влитую или разборную ручку для захвата. Этот примитивный снаряд использовался ещё в Древней Греции для подготовки участников к Олимпийским играм. Единственным параметром, по которому он классифицируется, это масса. Так, различаются гири от 4 до 92 килограмм, но на соревнованиях применяются только пудовые, полтора и двухпудовые (16, 24, 32). Также они бывают полнотелыми и пустотелыми, с высокой и низкой скобой (ручкой), и подразделяются по цветам — жёлтый (16 кг), зелёный (24) и красный (32).

С какого возраста безопасны тренировки с гирей?

Важно понимать, что любые виды упражнений, вовлекающие тяжёлые атлетические снаряды, могут с лёгкостью травмировать опорно-двигательную систему, когда она ещё не до конца сформировалась. Если гантели и штанга при правильном подходе безопасны, то про гири так не скажешь.

Главной их опасностью заключается в чрезмерной нагрузке на позвоночник, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете. Именно поэтому заниматься с этим снарядом можно только с 12 лет, заостряя всё внимание на технику. Брать лучше малые веса, даже если хватает силы на гирю потяжелее.

Польза и вред

Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели — тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

  • Дешевизна.
  • Практичность — с помощью одной гири реально проработать всё тело.
  • Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
  • Тренинг координации — даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
  • Положительный побочный эффект — при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.

Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред — нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

Противопоказания к тренировкам

Специфика гиревого спорта основана на взрывной проработке мышц, что чревато полной загрузке сердечно-сосудистой системы. Отсюда можно сделать вывод, что начинающим за этот снаряд браться не стоит. Также от гирь лучше отказаться в следующих случаях.

  • При любых проблемах с сердцем.
  • Болея гипертонией.
  • При травмах позвоночника или плечевых суставов.
  • Имея слабые кисти и запястья.

Важно понять одну вещь — гиревой спорт не то чтобы сложный или опасный, просто он требует определённой подготовки, которая и предотвратит все травмы. То есть, прежде чем браться за этот снаряд, нужно сначала освоить базовую группу (турник, штанга, гантели и т.д.).

Советы по выбору гирь

При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры.

  • Материал — отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
  • Рукоять — она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
  • Размер — малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
  • Масса — мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.

Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

  • Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

  • Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

  • Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

  • Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
  • Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
  • Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

  • Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
  • Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
  • Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
  • Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

  • Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
  • Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

Пример тренировки

Если вы прикупили пару гирь и не знаете, что с ними делать, то я приведу пример прокачки как дома, так и в зале. Зачастую тренинг с этим снарядом происходит в виде сетов, то есть, коротких и мощных нагрузок с паузой между подходами не более минуты.

В домашних условиях

Сразу хочу отметить, гири являются легко переносимыми, что без проблем позволяет переместиться с ними на улицу. Итак, для следующего сета понадобятся 2 штуки по 16 кг.

  1. Жим на полу — ложимся на спину и поочерёдно выжимаем снаряд над собой. Делаем 4 подхода по 15 раз.
  2. Тяга во время отжимания — для этого нужно принять упор лёжа на рукояти гирь, и после каждого отжимания тянуть снаряд к себе. Достаточно 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
  3. Мельница — необходимо взять один снаряд и поднять его над головой. Затем аккуратно сгибаться и пытаться достать свободной ладонью пола и принять исходное положение. Делаем 4 подхода на максимум.
  4. Перенос в планке — становимся в планку на одну вытянутую руку, а второй перемещаем гирю справа налево, прокачивая таким образом пресс. Выполняем 4 подхода до максимума.

Всего 4 элемента хватит для того, чтобы хорошо проработать всё тело и как следует устать. Весь секрет заключается в сильной сердечной нагрузке, к которой начинающие зачастую не готовы. На фото ниже представлены самые популярные упражнения с гирями.

В тренажерном зале

Конечно, в качалке возможностей намного больше, ведь там есть гири разных размеров и массы, а также скамьи. Однако стоит понимать, что после 10 минутного гиревого сета вы ничего больше не сможете сделать.

  1. Выброс на предплечье — снаряд, находящийся между ног, нужно рывком спины выбросить на предплечье. Так прокачиваются бёдра и ягодицы. Делаем 4 подхода по 10 раз.
  2. Классический жим — над головой. 4 захода по 15 повторений.
  3. Рывок — упражнение, похожее на выброс, только с предплечья снаряд выжимается ещё и над головой. 3 подхода по 10 раз.
  4. В завершении выполняется планка с перемещением гири, как и в домашнем варианте.

[expert_bq id=7747]Хочу обратить внимание, что такие сеты влияют не только на рост мышц, но и на работу сердца. Ключевым моментом являются короткие перерывы — между подходами 1 минута, между упражнениями 3 минуты. Ниже представлено видео, демонстрирующее правильность выполнения.[/expert_bq]

Советы по тренировкам

Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем.

Разминка

Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет — делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть. Также соблюдайте методику выполнения упражнений. Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, вплоть до позвонковой грыжи.

Подходы и повторения

Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.

Вес гири

В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм. Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален. Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером.

Как часто тренироваться?

Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой — силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.

Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно.

Питание и спортивные добавки

Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище. Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна. Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.

Частые ошибки

Давайте рассмотрим список основных проблем, которые возникают практически у каждого новичка при тренировках с гирями.

  • Сгорбленная спина — очень опасная и глупая ошибка. Позвоночник должен быть всегда ровным, независимо от того, стоите вы с гирей или находитесь в наклоне.
  • Отключение ног — часто наблюдается при классическом жиме. Забудьте про басни отрывающихся пяток и т.д. Ногами не только можно, но ещё и нужно помогать делать толчок при выжиме.
  • Отсутствие плавности — эта ошибка относится к баллистическим упражнениям (к примеру, «восьмёрка»), где очень важна ровность и постоянство движения.

Старайтесь не повторять эти ошибки, потому что они не только снижают эффективность упражнений, но и повышают риск получить травму.

Заключение

Гиревой спорт — имеет как плюсы, так и минусы. Его главное достоинство заключается в развитии силовых качеств рук, верхнего плечевого пояса и хвата. Причём именно силы, а не объёма мышц. Также этот снаряд тренирует координацию и сердечно-сосудистую систему, что необходимо для любого атлета. Но вместе с тем гирями можно легко травмироваться, поэтому к ним требуется серьёзная физическая подготовка.

На этой ноте я завершу свой рассказ! Если вам понравилась статья, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления.

Зачем нужны упражнения с гирей 16 кг

Как показала практика, гиря и в настоящее время пользуется высокой популярностью. Она используется в качестве отягощающего снаряда для накачивания мышц. Примерно четверть посетителей спортивных комплексов используют гирю в своих тренировках. Этот показатель не такой уж и маленький, особенно если обратить внимание на огромное количество разнообразных тренажеров.

Одним из преимуществ, которое имеет комплекс упражнений с гирей, является скорость и результативность в наращивании массы мышц. Кроме того, у спортсмена будет развиваться выносливость. Также занятия с гирей укрепляют запястья и суставы рук. Для того чтобы начать тренировку, следует подобрать гирю, оптимально подходящую вам по весу. Чтобы не получить травму, надрываться не стоит. Лучше постепенно увеличивать массу снаряда, начав с самого маленького. Кроме того, перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует хорошо разогреться.

Упражнения с гирей 16 кг следует подбирать, исходя из целей. Для наращивания массы мышц необходимо постепенно повышать вес снаряда. Но это не значит, что через несколько занятий с шестнадцатикилограммовой гирей следует сразу перескакивать на 24-х килограммовый снаряд. Не стоит так резко увеличивать нагрузку, так как возможны травмы. Для того чтобы снизить вероятность их появления, необходимо изучить правильную технику.

Очень важно во время выполнения упражнения с гирей 16 кг правильно дышать. Дыхание способно не только сберечь силы, но и увеличить выносливость. В то время, когда происходит поднятие снаряда, необходимо выдыхать воздух с мощностью. При опускании нужно, наоборот, делать вдох. Такая схема будет способствовать поднятию гири.

Упражнения с гирей 16 кг следует выполнять по определенному графику. Занятия необходимо проводить три раза за неделю. Причем к выполнению тренировок надо приступать за несколько часов до приема еды. Кроме того, если вы предпочитаете тренироваться по вечерам, то начинайте выполнять комплекс упражнений примерно за два часа до сна.

Все упражнения с гирей 16 кг следует разбить на подгруппы. Выполнение каждой подгруппы должно происходить в определенный день.

Например, в понедельник вы тренируете бицепсы, трицепсы, трапециевидные, шейные мышцы и мышцы ног. В среду следует тренировать косые мышцы живота и спину, а также ноги и дельты. В пятницу следует прокачивать дельты, трапеции и грудь, а также качать бицепсы, спину и пресс. Это краткий обзор того, как следует подходить к упражнениям, используя гири 16 кг. Занятия необходимо проводить в несколько подходов, в каждом из которых будет по десять-двенадцать повторений на каждую руку.

Если вы подойдете к этому со всей ответственностью и будете регулярно заниматься, то результат не заставит себя слишком долго ждать. К тому же, если у вас есть гири, то заниматься можно и в домашних условиях. Но при этом необходимо учитывать, что без повышения веса мышечную массу набрать будет очень сложно. Но при правильном подходе можно добиться хороших результатов. Удачи вам в ваших занятиях!

Упражнения с гирей 16 или 24 кг

Есть множество видов гирь, но в основном они различаются по весу и технике исполнения. Сегодня же я хочу поговорить с вами о стандартной гире, и показать какие упражнения с гирей 16 кг можно выполнять. Все эти упражнения делятся на упражнения с двумя гирями и с одной и задействуют все без исключения мышечные группы нашего тела.

Итак, сначала комплекс упражнений в картинках с одной гирей.

Подъем гири вперед

Поместите одну гирю между ног как показано на фото. Ноги слегка согните в коленях. Затем с силой рваните гирю вперед, подняв ее до уровня 90 градусов с корпусом. В верхней точке ваша спина должна оставаться прямой. Качайте гирю вперед и назад, так словно вы передаете какой-либо предмет из-за ног вперед. Меняйте руку через каждые 8-12 раз. Гиря должна качаться, так чтобы вы чувствовали напряжение.

Подъем гири вверх

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае вы изменяете направление гири так, чтобы поднять ее вверх над головой. Траектория гири будет слегка напоминать английскую букву J, а не дугу, как в предыдущем случае. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Положите гирю на пол между ног. Наклонитесь вперед и возьмите гирю, при это оставьте бедра назад. Сразу с силой рваните гирю вверх и в районе груди разверните руку так, чтобы закинуть эту гирю в 16 кг на плечи. Затем, используя толчок, рваните гирю вверх над головой. После вернитесь в исходное положение, сделайте нужное количество раз и повторите с другой рукой.

Подъем гири вверх из положения сидя

Присядьте на корточки и закиньте гирю на плечо. Одну руку выставьте вперед для равновесия. Затем поднимите гирю вверх. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Повторите с другой рукой. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы хорошо сидите и ваши ягодицы с икрами напряжены.

Мельница

Поднимите грию вверх над головой. Затем отведите бедра назад, как показано на фото и наклонитесь в бок, достав свободной рукой до пола. Колени можно слегка согнуть. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно.

Подъем гири из положения лежа

Ложитесь на спину и поднимите одну руку вверх вместе с гирей. Держите ее всегда в вертикальном положении. Затем вам нужно подняться вверх. Делайте это поочередно, согнув сначала левую, а затем правую ногу в коленях. После чего останется только подняться вверх. Обратно вернитесь аналогично образом. Сделайте 8-10 раз, затем поменяйте руку.

Теперь упражнения с двумя гирями.

Подъем двух гирь вверх

Закиньте сразу две шестнадцатикилограммовые гири на плечи. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите их вверх, строго по прямой линии. На выдохе медленно опустите гири обратно. На протяжении всего упражнения ваш пресс должен быть напряжен.

Подъем с толчком

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае гири поднимаются вверх с толчком тела. Для этого слегка согните ноги в коленях, а затем с силой рваните их вверх. После чего опустите их точно таким же образом.

Тяга гирь в наклоне

Это упражнение аналогично тяге штанги в наклоне. Поставьте обе гири на пол между ног перед собой. Согните ног в коленях и наклонитесь вперед почти до прямой линии с полом или чуть выше. Спину держите прямо! Затем потяните руки вверх. Локти должны быть прижаты к корпусу тела. Задержитесь на секунду, затем опустите гири в начальную позицию.

Тяга гири из положения упор лежа

комплекс упражнений с гирями

Поставьте обе гири на пол и примите упор лежа, поставив руки на них. Затем потяните одну руку с гирей вверх, одновременно слегка развернув корпус в сторону, как показано на фото. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите с другой стороны.

Пистолетик с гирей

Пистолетик это приседания на одной ноге. Обычные приседания с гирями 16 кг могут оказаться слишком легкими для большинства, поэтому я рекомендую попробовать это упражнение. Техника очень проста. Гирю держите двумя руками перед грудью, а приседая, выставляйте одну ногу прямо вперед. Затем возвращаетесь вверх. Чтобы еще больше добавить себе нагрузку, делайте это как можно более медленно.

приседания с гирями

Ну а аналогично можно сделать обычные приседания, только уже с двумя гирями.

Вот это основные и лучшие упражнения с гирей 16 кг, которые можно выполнять и начинающим. Хотя по большому счету вес гири не играет никакой роли, вы можете делать этот комплекс упражнений и с гирей 24 кг, да и вообще любого веса, даже 32 кг, все зависит от вашей силы и уровня подготовки. Также обязательно посмотрите упражнения на видео выше про силовую тренировку с гирями.

описание, комплекс упражнений и рекомендации

Желаете быстро сбросить лишний вес и сделать тело подтянутым? В таком случае обратите внимание на круговые тренировки с гирей на все группы мышц. Занятия подобного плана способствуют одновременному сжиганию жировых отложений и прогрессивному росту силовых показателей. Как показывают результаты одного недавнего исследования, добровольцы, которые в течение месяца осуществляли круговую тренировку с гирей 16 кг в домашних условиях, повысили коэффициент скорости расхода тканями тела кислорода на целых 6 %. Положительное изменение свидетельствует об улучшении состояния сердечно-сосудистой системы. Итогом круговых тренировок с гирей становится повышение стойкости организма к нагрузкам во время выполнения тяжелой физической работы.

О правильной организации тренировки

Чтобы построить круговую тренировку с гирей правильно, обращайте внимание на следующие моменты:

  1. В обязательном порядке начинайте занятие с качественной разминки мускулатуры всего тела. Завершайте тренировку растяжкой. Решение позволит свести к минимуму вероятность получения случайной травмы, а также избавит от возникновения выраженных неприятных ощущений в мышцах во время восстановления.
  2. Каждый раз последовательно делайте упражнения. Занимайтесь согласно одной и той же программе круговой тренировки с гирей 3 раза в неделю.
  3. Подбирайте нагрузки, исходя из личных возможностей. Новичкам стоит начинать с выполнения упражнения на протяжении 30 секунд, делая аналогичную передышку. Когда появится уверенность в собственных силах, следует уделять каждому упражнению по 40 секунд, отдыхая между сетами в течение 10 секунд.
  4. Чтобы по итогам занятий наблюдался максимальный прогресс, старайтесь осуществлять по 3-4 круга повторяющихся упражнений с гирей в течение одной тренировки.

Подъем гири в приседе

Начните круговую тренировку с гирей 16 кг, выполняя динамичные приседания. Расположите спортивный снаряд на полу перед собой. Примите вертикальную стойку, расставив стопы на ширине плеч. Присядьте таким образом, чтобы бедра находились в положении параллельно полу. Захватите правой рукой гирю. Левую конечность свободно опустите вниз. Плавно выпрямляя ноги в коленях и перемещая спину в ровное положение, вытолкните по инерции гирю на уровень плеча. На импульсе выпрямите руку, удерживающую снаряд. Гиря должна оказаться выше головы. В целях поддержания баланса свободную руку вытяните в сторону.

Медленно переместите гирю обратно на пол, примите исходную позицию. Теперь захватите снаряд левой рукой, повторите упражнение. Выполните максимально возможное количество повторений на протяжении 30 секунд. Немного отдохните и сделайте еще несколько сетов. Затем переходите к следующему упражнению.

Присед с прыжком

В качестве второго упражнения круговой тренировки с гирей используйте приседы с прыжком. Поставьте спортивный снаряд на пол. Выполните упор лежа. Прямыми руками обопритесь о корпус гири. Тело вытяните в струнку. Удерживайте баланс за счет качественного напряжения мускулатуры кора. Прыжком подайте ноги в сторону гири, что позволит перейти в присед. Стопы должны оказаться на уровне плеч. Ладони не убирайте с гири, сохраняя опору. Из этого положения поднимите спортивный снаряд вытянутыми руками строго в вертикальной плоскости. Корпус тела удерживайте в наклоне примерно 45° по отношению к полу. Затем плавно опустите гирю обратно. Выбросьте ноги назад, приняв изначальное положение с упором лежа. Сделайте серию таких упражнений.

Приседания «Сумо»

Продолжаем тренироваться в круговую с гирей. Захватите снаряд обеими ладонями по бокам рукоятки и прижмите к груди, согнув руки в локтях. Примите вертикальную стойку, расположив стопы шире плеч, носочки слегка разведите в стороны. Согните ноги до образования параллели между бедрами и поверхностью пола. Задержитесь на несколько мгновений в положении «Сумо». Далее плавно поверните корпус тела вправо, продолжая удерживать гирю в статичном положении перед собой. Перенесите вес тела на правую стопу. Левой ногой в это время опирайтесь на носок. Вернитесь в изначальную позицию. Затем сделайте поворот корпуса в левую сторону, следуя указанной технике.

Упражнение «Восьмерка»

Перейдем к интенсивной прокачке мускулатуры кора. Суть элемента круговой тренировки с гирей заключается в циклическом перемещении снаряда вокруг ног. Выполняйте упражнение согласно такой схеме:

  1. Стопы расположите немного шире плеч.
  2. Рукоятку гири захватите правой ладонью.
  3. Слегка подогните колени, корпус тела наклоните вперед.
  4. Делая импульс за счет плавного движения спиной, занесите гирю перед собой.
  5. Позвольте снаряду пройти между ногами во время обратного перемещения.
  6. Одновременно заведите назад левую руку и перехватите гирю.
  7. Сделайте оборот вокруг ноги, вновь выведите груз вперед.
  8. Теперь перехватывайте гирю позади корпуса правой рукой.
  9. Осуществляйте поочередную смену конечностей, описывая снарядом «восьмерки» вокруг ног.

Махи с приседом

В целях прокачки верхних конечностей, мускулатуры плечевого пояса, оказания посильных нагрузок на спину и ягодицы, выполняйте махи гирей с приседом. Захватите рукоятку снаряда обеими ладонями. Сделайте небольшой присед, предварительно расставив стопы на уровне плеч. Заведите гирю между ног, а затем плавным движением переместите груз в позицию над головой, описывая широкий полукруг на вытянутых руках. Одновременно выпрямляйте нижние конечности в коленях. Опустите гирю в изначальную позицию. Во время выполнения упражнения старайтесь делать все на инерции, не сутульте спину, лишний раз не перенапрягайте мышцы.

Стойка «Ласточка»

Выполните упражнение на поддержание баланса, а также изометрическое напряжение мышц брюшного пресса, нижних и верхних конечностей. Сведите стопы вместе. Наклонитесь, захватите рукоятку гири обеими ладонями. Согнитесь таким образом, чтобы между ногами и корпусом тела сформировался прямой угол. Гирю удерживайте свободно на весу, расслабив руки. Заведите левую ногу назад в положение параллельно полу, опираясь лишь на правую конечность. Зафиксируйтесь в статичной позе на пару секунд. Затем выполните смену ног. Осуществляйте тренировку на протяжении минуты, чередуя опору на нижние конечности.

Упражнение «Планка» с подъемом гири

Расположите перед собой на ширине плеч две устойчивые гири. Примите упор лежа, ухватившись ладонями за рукоятки снарядов. Плавным движением подтяните правой рукой гирю по направлению бедра. Опустите груз на прежнее место. Сохраняя неподвижность корпуса, повторите действие другой рукой. Старайтесь поддерживать мускулатуру кора в максимальном напряжении. Чтобы усложнить тренировку, сводите стопы вплотную друг к другу.

Жим гирь в положении лежа

Комфортно улягтесь на гимнастический коврик. Захватите в каждую руку по гире. Выпрямите конечности, и удерживайте снаряды над грудной клеткой. Опустите одну руку с гирей, а затем плавно вытолкните назад в верхнюю позицию. Аналогичную операцию проделайте со второй рукой. Нижней частью спины максимально плотно прижимайтесь к полу, чтобы избежать повреждения мышц поясницы. Регулярное выполнение упражнения в ходе круговой тренировки дает возможность существенно повысить стабильность корпуса тела, снижая риск травматизма во время физических нагрузок повседневной жизни.

Как Накачаться С Помощью Гири? Тренировка Всего Тела

507.7K просмотров

Рассмотрим наиболее эффективный гиревой комплекс упражнений, который позволит вам проработать всё ваше тело за минимальное количество времени на тренировке.

Наверняка многие из вас сталкивались с тем, что приходя в зал у вас очень мало времени и хочется сделать что-то такое, что позволит максимально задействовать всё тело, но при этом вы затратите минимальное количество времени. К сожалению не все знают такой комплекс, поэтому не у всех получается эффективно потренироваться в зале. Специально для вас мы и рассмотрим такой комплекс упражнений в двух вариантах.

Комплекс упражнений с гирей для марафонцев

Вариант первый: комплекс упражнений с гирей для марафонцев, то есть для людей, желающих развить выносливость. Вариант второй: это комплекс упражнений с гирей для людей желающих развить силовые качества организма с помощью гири 32 килограмма.

Для первого комплекса необходимо взять гирю полегче, например гирю 16 кг и совершить рывок левой рукой, чтобы гиря оказалась у вас над головой. После рывка, вы принимаете гирю на грудь, затем делаете толчок вверх. При этом рука с гирей оказывается над головой. Оставаясь в таком положении, делаете выпад вперёд левой ногой. Возвращаетесь в исходную позицию, опускаете гирю вниз и совершаете смену рук. И снова, рывок правой рукой, опускаете гирю на грудь, совершаете толчок, далее делаете выпад правой ногой, возвращаетесь в исходное положение. Далее делаете всё то же самое, только по два раза.

Упражнение следует выполнять «лесенкой», то есть последовательно наращивать количество повторов. До 10 раз и затем обратно. Если вам удастся это сделать, то вы получите максимально эффективную тренировку с гирей за минимальное количество времени. По сути это эталон по количеству повторов, поэтому не расстраивайтесь если сразу выполнить всю «лесенку» не удастся. Со временем все получится.

Комплекс упражнений с гирей для развития силовых качеств

Если вы работаете над силовыми качествами своего тела, то вы делаете всё, то же самое (первый комплекс упражнений) только берете гирю потяжелее, например 24-ти килограммовую гирю, либо гирю 32 кг. И работаете с ней лимитированное количество времени, 5 — 10 минут. В зависимости от вашей физической подготовки, желания и целей.

Важные нюансы при работе с гирей: не ставьте гирю на пол, старайтесь чтобы гиря всегда была в движении. Это не обязательное условие, но к этому необходимо стремиться. Когда вы делаете выпад ногой вперёд, не забывайте, что нога будет одноименной с той рукой, которая сейчас находиться над головой. Также когда после рывка вы принимаете гирю на грудь, не нужно её жать, достаточно и необходимо толкнуть гирю силой ног, помогая корпусом. В противном случае много раз толкнуть гирю у вас не получится.

Упражнения из этого комплекса эффективно и разнообразно нагрузят ваши мышцы и разовьют такие качества как: выносливость, координация, концентрация, силовые качества и многое другое. А также заставят поработать головой в том случае, когда вы устанете и количество повторов перевалит за 5, и вам будет сложно сконцентрироваться, чтобы вспомнить последовательность выполнения необходимых действий и запоминания количества сделанных повторов.

Поэтому если у вас мало времени и вам нужно провести тренировку с максимальной отдачей, то можете смело использовать этот комплекс.

Тренировка гири с пятью движениями для сжигания жира или наращивания мышц

Эта тренировка с пятью движениями поможет вам достичь своей цели, независимо от того, хотите ли вы сжигать жир или нарастить мышцы. Используйте гирю с таким весом, который позволит вам выполнить только последнее повторение последнего упражнения. Выберите тренировку в соответствии с вашей целью:

Сжигать жир

Если ваша цель — уменьшить талию, делайте десять повторений каждого упражнения по порядку, без остановки, чтобы завершить один раунд. Отдохните 60 секунд, затем выполните еще один раунд.Всего сделайте пять раундов.

Прогресс Добавляйте по повторению в каждом раунде, пока вы не сделаете 15 повторений в каждом движении. Как только вы закончите это, используйте более тяжелую гирю и вернитесь к десяти повторениям каждого упражнения.

Наращивание мышц

Если вы хотите добавить мышечную массу, сделайте по 12 повторений каждого движения, чтобы завершить один подход, а затем отдохните 45-60 секунд. Всего выполните четыре подхода каждого упражнения, отдыхая между упражнениями 60-90 секунд.

Прогресс Добавляйте по повторению в каждом раунде, пока вы не сделаете 15 повторений в каждом движении.После этого используйте более тяжелую гирю и вернитесь к 12 повторениям каждого упражнения.

1 Чистка

Зачистите гирю между ног и двигайте бедрами вперед. Как только колокол достигнет уровня живота, отведите локоть назад и проведите рукой под колоколом и вокруг него, чтобы поймать его в положении «стойки», затем опустите колокол по дуге, чтобы повторить движение.

Совет эксперта: «Убедитесь, что гиря не улетает слишком далеко от вашего тела, — говорит Тернер.«Это отличное упражнение для развития силы, а также хороший способ перейти в исходное положение жима над головой, так что это хорошее связующее движение».

2 Жим над головой

Начните в стойке с гирей на уровне плеч и согнутым локтем в стороны для поддержки. Жмите вес прямо над головой, используя наиболее эффективную траекторию, чтобы снизить нагрузку на плечевой сустав.

Совет эксперта: «Начните с локтя под гирей и отжимайтесь по прямой линии, вращая руку, чтобы закончить ладонью вперед», — говорит Тернер.«Вы также можете« оторвать »колокол от грудной клетки, чтобы начать движение, если вы поднимаете тяжелый вес».

3 Рывок

Проведите раструбом между ног, затем двигайте вперед бедрами, чтобы поднять его вверх по дуге. Когда колокол достигнет уровня чуть ниже уровня груди, отведя локоть назад, проведите рукой под гирей и вокруг нее, используя ее импульс, чтобы закончить ее над головой.

Совет эксперта: «Старайтесь не перемещать руку под колокол и не нажимать вверх отдельным движением», — говорит Тернер.«Движение должно быть одним движением и как можно более плавным, с использованием импульса гири».

4 Ветряная мельница

Начните с веса над головой и ступней на ширине плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону стороны, удерживающей колокол. Не сводя глаз с колокольчика, опускайте туловище, пока рука не коснется пола.

Совет эксперта: «Ветряные мельницы выглядят устрашающе, но они являются отличным средством для повышения устойчивости сердечника и устойчивости плеч, потому что они требуют большого контроля», — говорит Тернер.«Они также хорошо растягивают подколенное сухожилие».

5 Планка

Примите положение планки с прямыми руками, расположив тело по прямой линии от головы до пяток, и расположите гирю сбоку от тела. Протяни руку противоположной рукой, чтобы перетащить колокол на другую сторону. Поменяйте стороны и повторите движение.

Совет эксперта: «Это отличный способ сделать доску более интересной», — говорит Тернер. «Чем шире вы берете гирю, тем труднее ее выполнять.Вы также можете попытаться слегка приподнять гирю от пола, чтобы превратить ее в модифицированный реверсивный мух ».

Эштон Тернер — соучредитель тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по нескольким дисциплинам, включая гири, олимпийский подъем, силовую подготовку и кондиционирование, а также пилатес.

Гиря Суперсет Тренировка для превосходных результатов

Одна из лучших вещей в тренировках с гирями заключается в том, что динамичный характер движений означает, что они отлично подходят для одновременного улучшения вашей кардио-фитнеса, а также для обычного сжигания жира и преимущества подъема тяжестей для наращивания мышечной массы.Чтобы сделать их еще более эффективными, мы сделали упражнения суперсетами.

Как делать эту тренировку

Сделайте один подход из десяти повторений первого упражнения в суперсете, затем десять повторений следующего упражнения. Отдохните 60 секунд и повторите. Всего выполните четыре суперсета. Отдохните две минуты, затем переходите к следующему суперсету. Для односторонних упражнений сделайте все повторения с одной стороны в одном подходе, а затем поменяйте стороны в следующем подходе. Для прогресса добавляйте повторения в каждом подходе, пока не дойдете до 15, затем увеличивайте вес и вернитесь к десяти повторениям.

Почему это работает

Эта тренировка включает три суперсета, которые представляют собой пары упражнений, выполняемых один за другим без отдыха. Первый суперсет прорабатывает грудь, спину и корпус. Второй суперсет прорабатывает пресс в положении стоя, а третий также нацелен на пресс, на этот раз из горизонтального положения. Результатом является высокая частота сердечных сокращений, которая поможет вам сжигать жир, а также более крупные и сильные мышцы пресса.

Ожидаемый вес

Вы должны стремиться использовать гирю 16 кг для первых двух суперсетов и гирю 12 кг для заключительного суперсета.

Суперсет 1: комплексные преимущества

Проработайте всю верхнюю часть тела всего за два движения

1A Раскат грома

Лягте на спину и держите гири в каждой руке у груди. Выпрямите одну руку и надавите вверх, чтобы плечо оторвалось от пола, а туловище повернуло. Когда вы опускаетесь, вытяните вторую руку. Продолжайте чередовать плавный ритм.

Совет эксперта «Лежание на полу снижает нестабильность и, следовательно, риск упражнения», — говорит Тернер.«Я заставляю людей думать о том, чтобы« запечатлеть »свою поясницу на полу. Это поможет вам не перегружать нижнюю часть спины и не отключать мышцы живота ».

1B Renegade row

Сядьте в положение планки с прямыми руками, положив руки на гири. Поднимите один вес, продолжая движение локтя к бедрам. Опустите и повторите с другой стороны. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не вращались.

Совет эксперта «Это фантастическое упражнение для кора и спины, которое поможет повысить стабильность кора и, следовательно, силу», — говорит Тернер.«Для более сложной задачи поставьте ноги ближе друг к другу».

Суперсет 2: динамическая сила

Используйте ядро, чтобы не дать весу вывести вас из положения

2A Ветряная мельница

Начните с веса над головой и ступней на ширине плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону стороны, удерживающей колокол. Не сводя глаз с колокольчика, опускайте туловище, пока рука не коснется пола.

Совет эксперта «Ветряные мельницы выглядят устрашающе, но они того стоят — они отлично подходят для обеспечения устойчивости ядра и плеч, потому что требуют большого контроля», — говорит Тернер.«Они также хорошо растягивают подколенное сухожилие».

2B Восьмерка

Переместите гирю между ног назад из одной руки в другую. Возьмите его за ногу и снаружи, чтобы повторить движение, на этот раз переместите колокольчик обратно другой рукой. Стремитесь сделать все движение максимально плавным.

Совет эксперта «Это отличное упражнение для кондиционирования кора, требующее от вас стабилизации всего кора с помощью баллистических движений гири по всему телу», — говорит Тернер.«Это будет иметь положительный эффект при взрывных движениях».

Суперсет 3: основные преимущества

Завершите тренировку, поджарив пресс

3A Жим ангела

Начните приседать, согнув колени, держа две гири над головой. Медленно опускайтесь к полу, прижимая гири к груди. Напрягите пресс, чтобы поднять туловище, одновременно разгибая руки.

Совет эксперта «Как только вы сядете прямо, сожмите таз и, опускаясь,« прокатитесь »по позвоночнику, чтобы вы пытались коснуться земли по одному позвонку за раз», — говорит Тернер.«Медленное движение заставит ваш пресс работать усерднее».

3B Планка

Примите положение планки с прямыми руками, расположив тело по прямой линии от головы до пяток, поместив гирю сбоку от тела. Поднимите руку под туловище, чтобы перетащить колокол на другую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Совет эксперта «Это отличный способ сделать доску более интересной», — говорит Тернер. «Чем шире вы берете гирю, тем труднее ее выполнять.Вы также можете попробовать слегка приподнять гирю над полом, чтобы превратить ее в модифицированный реверсивный мух ».

Эштон Тернер — соучредитель тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по нескольким дисциплинам, включая гири, олимпийский подъем, силовую подготовку и кондиционирование, а также пилатес.

Как использовать гири для различных упражнений с гирей

Если вам интересно, какой вес гири вы должны использовать для каких упражнений , то эта статья для вас.

Меня часто спрашивают о гирях и гири какого размера стоит покупать .

Хотя ответ на этот вопрос относительно прост, также важно учитывать ваши цели и то, какие упражнения вы будете выполнять.

Итак, чтобы помочь понять, какой вес гири вам следует использовать, я перечислил свой выбор гирь и то, как я использую их для различных упражнений с гирями.


Какие гири я использую для различных упражнений с гирями

Как персональный тренер и инструктор по гирям, у меня много гирь.Разумеется, для достижения своих целей вам не понадобится большое количество различных весов. На самом деле 1–3 гири — это все, что вам действительно нужно, но об этом позже.

Позвольте мне показать вам, как я использую свой текущий выбор гирь:


Вес гири, 12 кг (26 фунтов)

Я не использую свою 12-килограммовую гирю очень часто, я легко могу обойтись без нее, но для начинающих мужчин или более продвинутых женщин это необходимо.

Я использую его для разминки перед началом тренировки, отработки новых движений и упражнений, которые не требуют гири, но помогают с противовесом, например приседания с пистолетом.

Краткое описание упражнений с гирями на 12 кг:

  • Пистолетные приседания
  • Приседания с декой
  • Подставка для прямой руки

Не забывайте, что я тренируюсь с гирями более 10 лет и работаю с ними каждый день, поэтому мое ограниченное использование гирь весом 12 кг не одинаково для всех.

Хотите больше? Освойте приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирями, где я часто использую 12 кг в качестве противовеса.


16 кг (35 фунтов) — 1 пуд — Вес гири

Я люблю свою гирю 16 кг.С точки зрения моей силовой выносливости и частых тренировок это отличный вес.

Многие из моих тренировок включают короткие плавные схемы, которые быстро переходят от одного упражнения к другому, поэтому мне нужен вес, который я могу удерживать, не опуская его.

16 кг также отлично подходят для разминки, когда я не хочу чрезмерно загружать свою систему.

Краткое описание упражнений с гирями:

  • Доброе утро
  • Halo
  • Ветряная мельница
  • Очищение снизу вверх
  • Махи одной рукой
  • Урывки
  • Высокие тяги
  • Приседания со штангой
  • и многие другие

16 кг позволяют мне выполнять множество разнообразных упражнений, не перегружая свое тело, поэтому я быстро восстанавливаюсь , одновременно стимулируя сотни мышц.

Узнайте больше : 3 тренировки с гирями для похудания всего за 4 минуты

Посмотрите видео о том, как мои схемы проходят с гирей 16 кг


Вес гири, 20 кг (44 фунта)

Я заменю эти 20 кг гирями на 16 кг, когда просто захочу добавить немного больше к своим плавным схемам с гирями. Часто я выполняю разминку с 16 кг и перехожу к этой гири 20 кг.

Я также буду использовать вес 20 кг для предварительных разминок для более силовых упражнений, прежде чем использовать гирю на 24 кг, описанную ниже.

Существуют также другие более сложные упражнения, включая выпад в сторону, чистку одной ноги и жим снизу вверх, для которых я предпочитаю использовать гирю 20 кг, а не 24 кг.

Краткое описание упражнений с гирями:

  • Уловы
  • Качели для одной руки
  • Очищение для одной ноги
  • Прессы снизу вверх
  • Renegade Rows
  • Боковые выпады
  • и другие более сложные упражнения

Гиря 20 кг для меня действует как промежуточный вес между 16 кг и 24 кг.Я мог бы уменьшить количество повторений и выполнять те же упражнения с 24 кг, но мне нравится иметь возможность достичь приличного количества повторений с этим весом.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать

Посмотрите упражнение с гирями на одной ноге, которое я обычно выполняю с 20 кг.


24 кг (53 фунта) — 1,5 пуд — Вес гири

Гиря в 24 кг, как правило, является моим маховым весом, и я использую для силовых упражнений , включая приседания, чистки, жимы, выпады, тяги и т. Д.

Я не использую гири весом 24 кг для плавных схем, поэтому я кладу гирю вниз между упражнениями.

Мне также нравится использовать гири в 24 кг в качестве штанги для турецких подъемов, становой тяги на одной ноге и рывков.

Краткое описание упражнений с гирями:

  • Качели
  • Приседания
  • Выпады
  • Верхний пресс
  • Турецкий Get Ups
  • Очистите и нажмите
  • и другие сильные основы

Наряду с гирей 16 кг я использую гирю 24 кг чаще всего.Тем не менее, этот вес не является сложной задачей для махов и подъемов, поэтому для них я использую немного тяжелее.

Узнайте больше : Перестаньте стучать запястьями, когда вы чистите гирю

Наблюдайте, как гиря поднимается и жим, что является моим обычным упражнением на 24 кг


28 кг (62 фунта) Вес гири

Для силовых упражнений я использую гирю 28 кг. Я буду толкать гирю и жим с ней.

Я также использую эту гирю для упражнений с гирями на сильных ногах, таких как становая тяга и прорабатывая некоторые более интенсивные турецкие подъемы.

Краткое описание упражнений с гирями:

  • Варианты становой тяги (на одной ноге и одной руке)
  • Двуручные махи для большего числа повторений напр. 20
  • Махи одной рукой для меньшего числа повторений напр. 10
  • Турецкий Get Ups
  • Очистите и нажмите

Гиря 28 кг — еще один вспомогательный вес, как и 20 кг. Гиря 28 кг поможет вам перейти с гири весом 24 кг на гирю 32 кг для более сильных упражнений. Я люблю его и для качелей с гирями!

Узнать больше : Освоить упражнение становая тяга на одной ноге с гирями

Посмотрите становую тягу на одной ноге с гирями, которую я использую в упражнении с гирями 28 кг


32 кг (70 фунтов) — 2 пуда — Вес гири

Гиря 32 кг — самая тяжелая гиря, которую я использую.Я использую эту гирю для реальных силовых упражнений и ограничиваюсь лишь несколькими упражнениями.

Я использую гирю 32 кг (вес 2 пуда) с небольшим количеством повторений и предпочитаю использовать форматы тренировок, основанные на лестнице.

Краткое описание упражнений с гирями:

  • Турецкий Get Ups
  • Качели одно- и двуручные
  • Пресс для выталкивания потолка
  • Вариации становой тяги (на одной руке и на одной ноге)
  • Очищает

Я силен в турецких подъемах, поэтому часто использую гири весом 32 кг (2 пуда кб) для тренировки кора и стабилизаторов плеч.Мне также нравится выполнять 60 секунд чистки с гирей 32 кг вместе с жимом над головой.

Узнать больше : Полное руководство по гирям Турецкий подъем

Посмотрите, как поднимается гиря по-турецки там, где я люблю использовать гирю 32 кг


Использование двух гирь одновременно

В моей коллекции гирь у меня также есть набор из гирь одинакового веса , поэтому я могу использовать две гири одновременно.

Я не использую две гири вместе так часто, как по одной, но выполняю следующие упражнения:

  • Выпады с гирями в стороны (2 х 24 кг)
  • Двойные качели (2 x 20 кг)
  • Чередование чисток (2 x 20 кг)
  • Двойные приседания (2 x 24 кг)
  • Двигатели (2 x 20 кг)
  • Становая тяга на одной ноге (2 x 24 кг)
  • Двойные ветряные мельницы (2 x 20 кг)

Использование двух гирь одновременно не обязательно для получения результатов от тренировки.Однако, используя две гири вместе, вы можете перегрузить ноги и сэкономить время тренировки.

Я бы определенно не рекомендовал использовать две гири одновременно , если у вас за плечами не менее 12 месяцев тренировочного времени.

Вот изображение чередующихся чистых упражнений с гирями

Чередование гири очищает

Какие гири я использую чаще всего

Чаще всего использую гири 16 кг и 24 кг.Нет никаких упражнений с гирями, мышц или движений, которые я не мог бы интенсивно проработать с этими двумя гирями.

Лично для меня это две гири, которые я использую чаще всего:

  • Гиря 16 кг (35 фунтов)
  • Гиря, 24 кг (53 фунта)

Если бы мне пришлось выбирать только одну гирю, это была бы 16 кг, потому что я могу делать упражнения более сложными, не прибавляя в весе.

Подробнее: 7 способов улучшить тренировки с гирями без увеличения веса

При покупке набора из трех гирь лично выберу:

  • Гиря 16 кг (35 фунтов)
  • Гиря, 24 кг (53 фунта)
  • Гиря 32 кг (70 фунтов)

Однако, пожалуйста, имейте в виду, что я преподаю и использую гири более 10 лет. Тем, кто плохо знаком с гирями, я бы порекомендовал им понизить рейтинг на один уровень.

Начальный вес гири для начинающих

Начинающим мужчинам, покупающим комплект из трех гирь, следует выбрать:

  • Гиря 12 кг (26 фунтов)
  • Гиря 16 кг (35 фунтов)
  • Гиря, 24 кг (53 фунта)

Начинающим женщинам, покупающим комплект из трех гирь, следует выбрать:

  • Гиря 8 кг (17 фунтов)
  • Гиря 12 кг (26 фунтов)
  • Гиря 16 кг (35 фунтов)

Конечно, использование гири с правильными упражнениями с гирями для вашего опыта так же важно, как и выбор правильного веса гири.

Я рекомендую всем новичкам начинать с этих 5 упражнений с гирями.


Заключение, какие гири гири использовать для различных упражнений

Тренировка с гирями может показаться сложной, и действительно, подбор веса с гирями может оказаться сложной задачей.

Надеюсь, увидев, как я подбираю разные веса гири с разными упражнениями с гирями, вы поймете, что реально вам нужно использовать только 1–3 разных веса гирь.

Ваш общий уровень опыта с гирями вместе с целями упражнений определит, какие веса гирь вам следует использовать.

Я надеюсь, что вы нашли этот экзамен по использованию гирь с гирями полезным для ваших собственных тренировок с гирями.

Чтобы увидеть больше сообщений о базовой тренировке с гирями, перейдите сюда.

Желаем удачи.

Связанные : Гири гирь какого типа и марки мне следует покупать

Какие гири вы используете? Дайте мне знать больше ниже….

Гири гири какого размера использовать? Экономьте свое время и деньги

Один из самых популярных вопросов, который мне задают: Гири гири какого размера мне следует покупать или , какой вес гири лучше всего подходит для начинающих?

В этом кратком руководстве по выбору веса гирь я покажу вам, какие веса гирь вам следует начинать с и сколько именно гирь вам понадобится в будущем.

Одно из самых больших заблуждений состоит в том, что гири используются так же, как гантели, и поэтому веса должны быть одинаковыми.

Посмотрите это видео о лучшем стартовом весе для тренировки с гирями


Все упражнения с гирями основаны на движениях всего тела , поэтому, в отличие от тренировки с гантелями , нет никаких изолирующих упражнений , таких как сгибание бицепса или разгибание трицепса.

Упражнения с гирями задействуют 100 мышц за раз. означает, что вы можете поднимать больший вес, но также и быстрее тренируете тело .

Позвольте мне объяснить…

Махи гирями — это самое фундаментальное из всех упражнений с гирями и единственное упражнение, которое каждый должен освоить в первую очередь.

Kettlebell Swing обеспечивает максимальный результат за минимальное время

Свинг гири основан на нашей самой сильной схеме движений: Становая тяга (см. Изображение ниже).

Становая тяга с гири на одной руке

Когда вы поднимаете что-то с пола, вы используете схему движений становой тяги.

Итак, что касается тренировки с гирями, вам следует начать с этой базовой схемы движений , прежде чем переходить к махам гирями, когда они освоены.

Связанные : 7 вариаций становой тяги с гирями

Связанные : 4 шага для овладения махами гири для начинающих


Так что все это значит?

Что ж, если вы начинаете тренировку с гирями с овладения сильнейшей схемой движений — становой тягой, то нет смысла начинать с легкой гири. Легкая гиря не бросит вызов всему телу , особенно мощным бедрам и ногам.

Так что не делайте распространенной ошибки, покупая гирю для использования как гантель, и просто выполняйте упражнения с гантелями.

Купите более тяжелую гирю и научитесь выполнять упражнения и движения, которые делают тренировку с гирями настолько эффективной .

Связанные : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас


Размеры гири

Гири традиционно доступны в следующих размерах и классифицируются в пудах (российская мера веса:

).
  • 8 кг (0.5 пуд)
  • 12 кг
  • 16 кг (1 пуд)
  • 24 кг
  • 32 кг (2 пуда)

В связи с популярным ростом тренировок с гирями, многие производители гирь начали предлагать промежуточные размеры, чтобы сократить разрыв между весами. Гири 20 кг и 28 кг отлично подходят для перехода от одного традиционного размера к другому.


Гири с каким весом должна использовать женщина?

Идеальный вес гири для женщин до начните с веса 8 кг (15 фунтов), а для тех, кто имеет опыт силовых тренировок , — с веса 12 кг (25 фунтов).

Позже вы перейдете к 16 кг (35 фунтов) . Часто, когда женщины берут 8 кг (15 фунтов), они говорят: « слишком тяжелый » и « Я не могу тренироваться с этим! “.

Если вы считаете, что 8 кг (15 фунтов) слишком тяжелы, то вы выполняете неправильные упражнения. .

Помните, что для достижения наилучших результатов вы должны начать с тех больших сильных упражнений , используя модели движений в становой тяге.

Поверьте мне, я никогда не тренировал женщину, которая начинала с гирями ниже 8 кг (15 фунтов).

Женщины будут таскать чемоданы, носить сумки с покупками или держать детей под мышкой , вы сильнее, чем вы думаете, поэтому начните с веса не менее 8 кг (15 фунтов).

Связанный : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать


Какой вес гири должен использовать мужчина?

Мужчины должны начинать с 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов) для тех, у кого есть опыт силовых тренировок .

Позже вы перейдете к 20 кг или 24 кг (53 фунта) .

Я тренировал мужчин с гирями весом более 24 кг (53 фунта), но для большинства ваших упражнений это настолько тяжело, насколько вам нужно.

Связанный : Какие веса гирь использовать для различных упражнений с гирями


Сколько гирь вам нужно?

Возможно, изменив упражнения и увеличив сложность движений до , когда-нибудь понадобится только одна гиря. , если вы сделаете правильную покупку с самого начала.

Тем не менее, вы на сильнее во время упражнений на две руки. и , в которых используются в основном ноги и бедра. , поэтому наличие 2–3 гирь значительно повысит вашу способность увеличивать и уменьшать ваши упражнения.

  • Женщинам в конечном итоге потребуется 3 гири — 8 кг, 12 кг и 16 кг .
  • Мужчинам в конечном итоге также понадобятся 3 гири — 12 кг, 16 кг и 24 кг .

С набором из 3 гирь вы можете выполнять различные упражнения, например, на среднем уровне:

  • Качели гири двумя руками Вес — женщины 16 кг (35 фунтов), мужчины 24 кг (53 фунта)
  • Качели гири одной рукой Вес — женщины 12 кг (25 фунтов), мужчины 16 кг (35 фунтов)
  • Турецкие подъемы, ветряные мельницы , Чистка снизу вверх Вес — женщины 8 кг (15 фунтов), мужчины 12 кг (25 фунтов)
Гиря махи двумя руками

Вывод гири какого размера использовать

За все 12 с лишним лет преподавания гирь я использовал только гири весом 8 кг (15 фунтов), 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов), 20 кг, 24 кг (53 фунта) и 32 кг.

Тренировка с гантелями отличается от тренировки с гантелями, поэтому вам не следует принимать решение о том, какой вес использовать, исходя из упражнений с гантелями.

Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

Будьте осторожны и счастливых тренировок с гирями.

Грег

FAQ

Гири с каким весом должна использовать женщина?

Большинство женщин начинают свой путь с гирями с 8 кг (17 фунтов) и относительно быстро переходят к 12 кг (25 фунтов).Когда вы освоите основы, нет предела.

Какая гиря самая лучшая гиря для мужчин?

Большинство начинающих мужчин будут начинать с весом 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов) в зависимости от их опыта тренировок с отягощениями. Скоро вам понадобится 20 или 24 кг для многих упражнений на две руки.

Какой вес для махов гири подходит?

Поскольку в махе с гирями задействуются мощные мышцы бедер, ягодиц и ног, большинство мужчин начинают с веса 16 кг (35 фунтов), а женщины — 12 кг (25 фунтов) для махов двумя руками.Эти веса скоро будут увеличены регулярной практикой.

С какого веса лучше всего начинать?

Оптимальный вес гири для начинающих

Готовы приступить к тренировке с гирями, но не знаете, с чего начать? Без проблем. Эта статья предоставит вам всю информацию, необходимую для выбора правильного веса гири и выполнения упражнений в правильной форме.

И чтобы вам было проще, мы включили простое 15-минутное видео тренировки с гирями, чтобы вы были в лучшей форме в своей жизни.

Проблема выбора начального веса гири

Есть несколько проблем с выбором веса гирь в зависимости от вашего опыта тренировок. Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, вы можете подумать, что веса для новичков, которые я предлагаю, слишком тяжелые.

И наоборот, если вы много лет тренировались с отягощениями, вы можете подумать, что предлагаемые мной веса слишком легкие. Мне нужно, чтобы вы отбросили свое нынешнее восприятие силовых тренировок и взглянули на гирю как на что-то новое и необычное.По этой причине у вас не может быть мнения о том, какой вес, по вашему мнению, вам нужен. Период.

Вы должны делать то, на что надеется каждый тренер в мире: быть открытыми, слушать и учиться. Хотя вы можете думать, что вам это не нужно, хотя бы одно занятие с обученным профессионалом в области гирь значительно повлияет на ваши результаты.

Тренировка с гирей сильно отличается от стандартной изолирующей тренировки. Вы будете задействовать несколько групп мышц одновременно с помощью баллистических движений всего тела.Скорее всего, вы никогда раньше так не тренировались.

Профессионал с гирями может показать вам основы; например, Clean, Swing, Goblet Squat, Windmill и Turkish Get Up. У нас есть видео с гирями, которые могут показать вам правильную форму, но тренер сможет конкретно показать вам, что вы можете улучшить, а также как избежать травм.

Сначала обратитесь за инструкциями к тренеру, а затем используйте видео в качестве справочника.

При правильном выполнении движения с гирями улучшат контроль вашего тела, сократят время тренировки и дадут вам функциональные результаты (и телосложение).Это будет отличаться от всего, что вы достигали в прошлом. Более того, вам никогда не будет скучно!

Основные движения в тренировке с гирями превратились в сотни новых упражнений и техник. Как только вы начнете двигаться, вам больше не придется останавливаться. Предполагая, что вы были хотя бы на одном занятии со специалистом по гиревому спорту и готовы приступить к работе, вот что я рекомендую в зависимости от пола.

Правильный начальный вес гири для женщин


За очень небольшим исключением, я всегда рекомендую женщинам начинать с веса 8 кг (18 фунтов).) гиря. Ключ к этому весу в том, что он не слишком тяжелый и не слишком легкий. Новая спортсменка-гиря может поднять вес и автоматически попытаться выполнить тягу стоя на одной руке (заметьте, без единой мысли о технике подъема) и сразу же воскликнет: «Я не могу это поднять!»

Опять же, разница в тренировке с гирями заключается в том, как вы будете поднимать вес. В отличие от изолирующих упражнений — сгибание рук с гантелями — лучший пример изолирующего упражнения — тренировка с гирями задействует сразу несколько групп мышц.

При правильном выполнении упражнения с гирями улучшат контроль вашего тела, сократят время тренировки и дадут вам функциональные результаты (и телосложение), которых вы не могли достичь в прошлом.

Вы не будете поднимать только одну руку или одну ногу, вы будете использовать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и особенно мышцы кора для большинства упражнений. По этой причине 8-килограммовая гиря не такая уж и тяжелая.

Большой ошибкой является выбор слишком легкого веса (опять же, предполагая, что вы тренировались с профессионалом гирь).Когда вы поднимаете слишком легкие баллистические движения, вы можете наращивать мышцы с помощью подъема, а не используя правильную технику.

Вы будете бросать гирю весом 4 кг (9 фунтов) как ничто. Если вы сделаете это, вы никогда не улучшите свою форму, вы никогда не перейдете к более тяжелым весам и не достигнете реальных преимуществ, которые могут предложить гири. Не ходи слишком светло!

Правильная стартовая гиря для мужчин


Опять же, за очень небольшим исключением, я всегда рекомендую мужчинам гири 16 кг (35 фунтов).В отличие от женщин, большинство мужчин посмотрят на стартовый вес гири в 16 кг и скажут: «Это слишком легко! Я жму «Х» весь день! » Проблема не в том, что вы не можете «поднять» больший вес, проблема в том, что если вы не можете поднять больший вес с гирями.

Нет, 35 фунтов может быть немного для ваших упражнений со штангой, приседаний или становой тяги, но мы же не делаем эти упражнения, не так ли? Даже если мы это сделаем, они будут выполняться совсем не так, как вы привыкли.

Скорее всего, гиря поразит мышцы, которых вы никогда раньше не чувствовали.Во время вашей первой тренировки области вашего кора (спина, брюшной пресс и верхняя часть ног) будут гореть. Тренировки с гирями обычно сочетаются с высокоинтенсивными интервальными сетами — короткими отрезками интенсивной работы с небольшим отдыхом между ними.

Чтобы поддерживать правильную форму, вам нужен вес, соответствующий вашему уровню навыков, который изначально может быть низким.

Если вы считаете, что гиря в 16 кг слишком легкая, подумайте еще раз. Мужчины, которые никогда не использовали гирю, особенно восприимчивы к мускулатуре посредством движения, а не к выполнению его в надлежащей форме.

Веса гири в 16 кг достаточно, чтобы заставить вас использовать правильную технику (при условии, что вас обучил правильной технике профессионал).

Что такое пуд?

Какой пуд у тебя гиря? Большинство людей кажутся немного растерянными и думают о чем-то гораздо худшем, когда слышат этот термин. Когда это словосочетание ассоциируется с гирями, возникает еще большая путаница.

Но пуд — это просто русское мерило веса, а в России гири измеряют в пудах.Пуд примерно равен 16 килограммам или 36 фунтам.

Вы услышите, что этот термин чаще используется в боксах Crossfit и большинством традиционных инструкторов по гиревому спорту.

Выбор подходящей гири

В наши дни продаются гири разных стилей. Onnit Labs производит несколько типов гирь для удовлетворения потребностей всех, от новичков до профессиональных спортсменов, занимающихся гиревым спортом.

Гиги

Onnit изготовлены с высококачественным устойчивым к сколам покрытием, которое достаточно прочное, чтобы выдержать самые изнурительные тренировки.

Вот некоторые соображения при покупке качественной гири:

1) Покрытие, устойчивое к сколам, достаточно гладкое для тренировок на выносливость, не раздражающее ваши руки, но с достаточной текстурой, чтобы выдержать гимнастический мел. Качественные гири поставляются с гладкими изогнутыми ручками, которые можно брать в любом месте ручки, а не только за верхнюю часть.

2) Расстояние от ручек до колокольчиков позволяет оптимально укладывать кости при рывке и жиме, а тупая форма ручки идеально подходит для работы с рожками (сторонами ручки гири).Ручка должна быть гладкой, чтобы не рвать руки вверх.

3) Высококонтрастная надпись, позволяющая узнать, какую гирю вы используете. Всегда удостоверьтесь, что есть гарантия — чтобы ваши гири не ржавели, и вы были уверены, что будете использовать их на протяжении всей жизни.

Некоторые другие аспекты конструкции гири, которые следует учитывать: диаметр рукоятки, ширина рукоятки, диаметр мяча и расстояние от верха мяча до низа рукоятки. Но, как новичок, самое важное для вас — это то, что упомянуто выше.

15-минутная силовая тренировка с гирями для всего тела

Кто сказал, что гири нужны только для тренировок? Не позволяйте этому распространенному заблуждению ввести вас в заблуждение. Гири более чем способны нарастить силу и набрать массу. Фактически, благодаря уникальной конструкции рукоятки, гири способны увеличивать силу захвата в отличие от любого другого снаряжения!

Используя 15-минутную силовую тренировку с гирями для всего тела, вы можете одновременно наращивать силу и улучшать физическую форму — и все это при наращивании мышечной массы! Эта тренировка сделает вас настолько мускулистым, что Голливуд был бы сумасшедшим, если бы не снял вас в следующем фильме Marvel!

Инструкции по тренировкам

Выполните все упражнения в каждой группе перед переходом к следующей группе.Отдыхайте 1-2 минуты между раундами и подходами. Обязательно уменьшите вес, чтобы избежать ухудшения формы (при необходимости).

A1: Kettlebell Anyhow Squat — 5 раундов по 5 повторений (в каждую сторону)
B1: Гиря в обе стороны — 5 раундов по 10 повторений
C1: Kettlebell Double TGU — 5 раундов по 3 повторения
D1 : Гиревой присед на сгибание рук — 5 раундов по 5 повторений (на каждую сторону)
E1: Гиря в положении гладиатора — 5 раундов по 3 повторения (на каждую сторону)

Выведите тренировки с гирями на новый уровень


Немногие инструменты могут быть такими же универсальными и портативными, как гиря.Независимо от того, являетесь ли вы тренером или энтузиастом фитнеса, гиря должна иметь место в ваших тренировках, потому что она дает результат за меньшее время.

Независимо от того, решите ли вы использовать гирю в качестве дополнения к тренировкам или в качестве автономного инструмента, вы получите точную систему о том, как это сделать.

Курс специалиста по гирям был создан, чтобы дать пользователю простой и эффективный подход к обучению и обучению правильному использованию гирь.

Преимущества гири огромны, и с помощью этого единственного инструмента можно создать невероятную силу, выходную мощность и выносливость, если использовать ее потенциал.

В Onnit Academy мы уверены, что гиря может создать сильных спортсменов независимо от выбранного вами вида спорта, и с этой системой у вас будет все необходимое для этого.

В Onnit Academy мы уверены, что гиря может создать сильных спортсменов независимо от выбранного вами вида спорта, и с этой системой у вас будет все необходимое для этого.

гири | Оннит

Гири

Эти гири, вдохновленные требованиями наших элитных спортсменов, созданы с учетом всех ваших тренировочных потребностей.

Самый универсальный инструмент в вашем спортзале только что получил большой апгрейд.

Если бросать какой-нибудь старый кусок утюга
, можно вспотеть, но только новая линейка гирь Onnit
поставляет универсальность и производительность
, необходимые для оптимизации ваших тренировок.

Мы серьезно относимся к своей репутации производителя высококачественной бескомпромиссной продукции, и наши новые гири не являются исключением. Каждая гиря, вдохновленная требованиями наших элитных спортсменов и профессионалов в области фитнеса, тщательно продумана, чтобы удовлетворить все ваши потребности в тренировках.

Вот что вам нужно знать о нашей новой линейке гирь
:

  • Гравитационное литье для большей прочности и прочности
  • Порошковое покрытие для лучшего сцепления во время силовых и выносливых работ
  • Цветовая кодировка — так что вы больше никогда случайно не возьмете две несовпадающие гири

Процесс литья под давлением премиум-класса

Гири, которые легко охлаждаются и готовы к самым сложным тренировкам, в первую очередь созданы с учетом функциональности и долговечности.Эти гири, изготовленные с помощью новейшего процесса литья под действием силы тяжести, имеют сверхпрочную, гладкую и ровную поверхность.

Рывок, жим и мах — или попробуйте любое другое нетрадиционное упражнение, которое вы можете придумать, — вы быстро обнаружите, что гири безупречно разработаны, чтобы справиться с любым, что вы им бросаете.

Оптимизирован для производительности

С порошковым покрытием, устойчивым к сколам, вы можете рассчитывать на гирю профессионального уровня с большим сцеплением и лучшим захватом, готовой к борьбе с усталостью, потные руки как ограничивающий фактор.

Достаточно гладкие, чтобы справляться с рабочими наборами для повышения выносливости, не раздражая ваши руки, но при этом с достаточной текстурой для тяжелой силовой работы, эти гири проверены в боях и созданы для обеспечения производительности и долговечности, необходимых для всех ваших тренировок.

С цветовой кодировкой

6 кг

8 кг

12 кг

16 кг

20 кг

24 кг

28 кг

32 кг

Дни тасования гири с расплывчатыми названиями прошли.Гири продаются индивидуально с гирями от 4 до 32 кг и имеют стратегическую цветовую маркировку, так что, даже когда вы задыхаетесь и вытираете пот с глаз, найти нужный вес с первого взгляда еще никогда не было так просто.

Мы избавились от догадок, чтобы найти подходящую гирю, чтобы вы больше никогда случайно не подняли над головой два несовпадающих веса.

Самый универсальный инструмент в вашем тренажерном зале — оптимизированный.

Тренировка с гирями сочетает в себе взрывную силу с мышечной выносливостью, чтобы обеспечить эффективную и атлетически оптимизированную тренировку всего тела. Новые и улучшенные гири, рассчитанные на долгий срок службы, обладают универсальностью и производительностью, необходимыми для оптимизации ваших тренировок.

Получить сертификат

Гири

являются одними из основных инструментов, которые мы используем в Академии Onnit, и они включены как в наш Базовый курс, так и в Специализированный курс по гирям.Каждый из этих двухдневных семинаров предназначен для удовлетворения потребностей профессионалов в области фитнеса, но при этом доступен для обычных энтузиастов фитнеса.

Узнайте, как максимально эффективно использовать гири в рамках оптимизированной программы тренировок, нажмите на значки ниже, чтобы узнать больше о каждом курсе:

Тренировки

Вставай, стройни (новичок)

Идеальная и сложная тренировка для тех, кто только начинает или даже для опытных ветеринаров, которые хотят хорошо разогреть все тело перед более тяжелой тренировкой.

  • 6 турецких подтягиваний (каждая рука)
  • 20 Махов (любой вариант руки)
  • 10 нажатий (каждая рука)
  • Повторить x 3

Силой большого мастерства (средний уровень)

Эта тренировка, разработанная для развития телосложения и ловкости рук бойца на мечах, особенно полезна для плеч, косых мышц и бедер.

  • 10 рывков (каждая рука)
  • 20 Рогатка
  • 10 треугольников (каждая рука)
  • 20 двойных качаний к подруливающим устройствам
  • Повторить x3

Пресс для полной кварты (расширенный)

Пресс на полную кварту удачно назван в честь количества пота, который будет впитываться в вашу одежду при завершении этой тренировки.Только для продвинутых энтузиастов гири!

  • 50 качелей
  • 12 Очистить и надавить (каждая рука)
  • 25 приседаний вперед
  • 12 рывков (каждая рука)
  • Становая тяга на 25 прямых ногах
  • 12 Очистить и прижать (каждую руку)
  • 15 Завитков (держась за рожки)
  • 50 Качели
  • Повторить x2

Двойной дракон (Экстрим)

Эта тренировка с двумя гирями предназначена для опытных гирь, которые хотят раздвинуть границы и повысить свой уровень, как в старой аркадной игре.

  • 25 двойных качелей
  • 15 Двойная очистка и пресс
  • 10 двойных рывков
  • 10 двойных треугольников (в каждом направлении)
  • 10 двойных прессов
  • Повторить x3

Медаль в тяжелом весе (Экстрим)

Хотите получить тяжелую медаль? Тогда тебе придется делать тяжелую работу. Только для спортсменов-экстремалов.

  • 20 двойных качелей
  • 12 Вертикальный ряд
  • 15 Сумо-приседания
  • Становая тяга с 12 прямыми ногами
  • Повторить x3

Гарантия возврата денег Keep-It ™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit.Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы немедленно вернем вам деньги — возврат не требуется. Мы просто просим вас попробовать его в течение как минимум двух недель, чтобы оценить его по достоинству.

Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки.Эта гарантия не распространяется на несколько бутылок, продукты питания, одежду и снаряжение, однако они могут быть применимы для возврата. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, приобретение знаний, цифровые продукты и DVD не подлежат возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™. Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок.Бесплатная доставка доступна только на территории США и не распространяется на товары для фитнеса и цифровые товары.

Скидка для военных и служб быстрого реагирования

Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы расширяем скидку 15% от рекомендованной розничной цены на все продукты, приобретенные на Onnit.com.

Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты. Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера для безопасной проверки цифровой личности.

После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это гарантирует, что ваша посылка будет отправлена ​​через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.

Набор гирь Powder Coat | БЕСПЛАТНАЯ доставка

Описание

Вмещает по одной гири весом 8, 12, 16 кг.

Что такое гиря с порошковым покрытием?

Гири

Powder Coat изготовлены из чугуна, а затем окрашены порошковым покрытием для защиты утюга и улучшения текстуры захвата для изнурительных тренировок.Порошковое покрытие — один из самых прочных видов красок, доступных для покрытия гирь. Эта серия основана на популярных приращениях в килограммах.

Короли гирь разные.

  • УДАЛЕННЫЙ ЛОГОТИП, На наших гирях с порошковым покрытием из чугуна логотипы утоплены в гири. Изображенный выше логотип Kettlebell Kings утоплен на в колокол для большего комфорта во время подъема. Гири с логотипами, нанесенными или выдавленными (как и большинство других брендов), могут вызывать дискомфорт во время подъема, когда логотип касается ваших рук, запястья и предплечья.Кроме того, если логотип не находится в самом колоколе, он вставлен или приклеен, что со временем вылезет наружу и создаст дискомфорт во время подъема.
  • ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ, Никто другой не предлагал пожизненные гарантии на свои чугунные гири . Мы гарантируем конструктивную целостность гири на всю жизнь. Проверьте гарантию на любую другую гирю.
  • ГЛАДКАЯ ОТДЕЛКА , , когда гири выходят из формы, они все еще шероховатые с краями и швами, которые разрывают руки, если их не отполировать.Наши колокольчики полируются без дефектов, когда они выходят из формы, а затем окрашиваются порошковой краской для улучшения текстуры захвата. Гладкая поверхность защищает ваши руки, запястья и предплечья
  • БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА, гири обычно доставляются почти столько же, сколько они стоят!

О колоколах.

  • SINGLE CAST , Наши гири Powder Coat сделаны из цельного куска чугуна. У большинства гирь приварены ручки, что облегчает их поломку.Отливка из цельного куска металла делает гирю
  • более прочной.
  • ЦВЕТНЫЕ ПОЛОСЫ на РУЧКАХ, Цвет, соответствующий определенному весу, позволяет идентифицировать гирю, не поднимая и не переворачивая ее, ленты имеют код для облегчения идентификации
  • ГРАВИРОВКА, В килограммах и фунтах, чтобы вы всегда знали, с каким весом вы работаете в любом из измерений
  • HANDLE GRIP, Порошковое покрытие обеспечивает отличную захватывающую поверхность, когда ваши руки потеют, а также удерживает мел лучше, чем все другие варианты окраски гирь, такие как матовая или электронная краска
  • ПОРОШКОВОЕ ПОКРЫТИЕ, — это самая прочная из имеющихся красок для гирь, которая держится дольше, чем традиционная краска для гирь
  • ЛОГОТИП, Логотип Kettlebell Kings выгравирован на гирях, поэтому она не сломается, гири без выгравированных логотипов имеют приклеенные вставки, которые со временем выламываются

ОТЗЫВЫ от Kettlebellkings.com и Google отзывы о наших гирях Powder Coat:

  • «Качество выше, чем у Rogue или Onnit, и гораздо дешевле. Я не могу сказать достаточно хороших слов об этой компании или моем опыте ..» — Том
  • «Обожаю мои новые колокольчики с порошковым покрытием от Kettlebell Kings. У меня есть несколько гирь Cap, но эмалевое покрытие потрескалось в нескольких местах. Порошковое покрытие на колокольчиках Kettlebell Kings держится хорошо. Они гладкие, но« цепкие ». Текстура им.»- Джейсон
  • «Это мой первый опыт работы с Kettlebell Kings, и он не будет моим последним. Я владелец спортзала с гирями, и я знаю хорошие колокольчики, и эти колокольчики — настоящее дело. Я буду завершать сет, который я начал. » — Джозеф
  • «Мне нравится гиря с порошковым покрытием, ручка как раз подходящего размера для моих рук, а покрытие на ней делает ее нескользящей, когда руки вспотели во время качания. Я определенно куплю больше». — Робин
  • «Наконец остановился на этой марке гирь и рад, что сделал! Рукоятка достаточно большая, чтобы удобно держать обе руки для двуручных махов, что вызывало беспокойство, поскольку я читал обзор за обзором о том, что это проблема для мужчин с большими руками.На 100% соответствует моим ожиданиям, и я буду покупать 24 кг, когда они будут в наличии », — Nate

Разработан, чтобы дать вам силовую и кардио-тренировку, о которой вы мечтаете в течение долгого времени!

Если вы считаете, что нашли сопоставимую гирю по более конкурентоспособной цене, свяжитесь с нами по адресу [email protected] или здесь, и мы посмотрим, сможем ли мы соответствовать по цене!

Получите план «Гиря», который поможет вам быстрее достичь своих целей!

  • Kettlebell Origins (49 долларов.99 за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Эта программа рассчитана на четыре недели, по четыре тренировки в неделю + активное восстановление. Вы можете повторить эту программу несколько раз, чтобы улучшить свои силы, хотя это единовременная покупка, и у вас будет доступ навсегда. Эта программа удобна для мобильных устройств и имеет бесплатный доступ к мобильному приложению, так что вы можете получить доступ на любом мобильном устройстве, на телевизоре или просто вставьте наушники и слушайте инструкции!

    Для всех пользователей гирь, от новичков до опытных.Готовы набрать силу, улучшить атлетизм, увеличить силу хвата, сбросить жир и построить устойчивое тело с гирями?

  • Double Gains (49,99 доллара добавляются за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Эта программа разработана, чтобы помочь вам набрать мышечную массу с гирями с более сложными движениями. В идеале вы можете использовать несколько гирь для этой программы, хотя у нас есть видеоинструкции о том, как модифицировать только одну гирю. Эта программа предназначена для потрясающих мобильных приложений с последующими тренировками и поставляется с бесплатным доступом к мобильному приложению, так что вы можете получить доступ на любом мобильном устройстве, на телевизоре или просто вставьте наушники и слушайте инструкции!
  • Turbo Fat Loss (49 долларов США.99 за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Если ваша цель — стать сильнее, нужно сосредоточить внимание на увеличении веса и количестве повторений. Если целью является сжигание жира, основное внимание следует уделять потреблению калорий. Без дефицита калорий ноль фунтов сойдет. Но когда есть дефицит калорий и прогресс за счет интенсивности, происходит магия. Эта программа была разработана для максимального сжигания жира при одновременном наращивании взрывной силы и мощности. Вам понадобится пара гирь (одна легче и одна тяжелее), чтобы добиться наилучших результатов с этой программой, но это может быть и одна гиря.Мы подробно объясняем, как внутри программы работать с одной или двумя гирями.
  • Kettlebell Fundamentals (добавление 149,99 долларов за 99,99 долларов только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Этот курс разработан для обеспечения безопасного и эффективного выполнения основных движений с гирями и нескольких значимых вариаций, которые повысят ваши навыки тренера. Завершите аттестацию в конце и получите сертификат об окончании. После этого курса вы сможете продемонстрировать следующее: Безопасность 101, чтобы уберечь себя и своего клиента от вреда, Почему важно сосредоточиться на дыхании, Наша любимая разминка и скрининг подвижности, Как подготовиться к суровость работы с гирями, Петля в становой тяге и вариациях, Махи и вариации, Подъем и вариации, Жим и вариации. Пройдите аттестацию по окончании курса и получите сертификат об окончании! CEU доступны для тренеров.

  • Форма для гирь (174,99 долларов добавляется за 149,99 долларов только на этой странице). Получите доступ к тому же курсу «Основы гири», описанному выше. После завершения курса запланируйте виртуальный тест с сертифицированным тренером, который научит вас заполнению формы. Цель этого — убедиться, что вы двигаетесь безопасно и в отличной форме для максимальных тренировок с гирями! Тренер будет работать с вами и в течение 30 минут научит вас двигаться лучше и безопаснее.См. Демонстрацию ниже. Этот курс разработан для безопасного и эффективного выполнения основных движений с гирями и нескольких значимых вариаций.

Добавьте бинт для гири — обычно $ 24,99. Добавить на эту страницу за $ 19,99

В настоящее время доступно только для гирь весом 35 фунтов. На протяжении многих лет многие клиенты спрашивали нас о том, как защитить пол при подъеме гирь дома. Помня об этом, мы создали бинты с гирями! Каждая обертка изготовлена ​​для конкретных размеров нашей гири с порошковым покрытием и предназначена для обеспечения нескольких слоев защиты как для пола, так и для вашего звонка.Обертка смягчит удар при установке гири, что предотвратит образование отметин на полу, а также защитит краску на краю гирь, чтобы предотвратить преждевременное скалывание! Сделано в Иллинойсе! Каждая обертка имеет вес колокольчика на обратной стороне!

Характеристики продукта:

  • Встроенная резиновая основа для превосходной амортизации (такая же резина используется для полов в коммерческих спортзалах)
  • Неопреновый чехол 3 мм для защиты колокольчиков
  • Износостойкая ткань для захвата Toughtek®, прочная и немаркая
  • 2 ”липучка соединяет рукав вместе под ручкой звонка

Как надевать бинты для гири:

  • Шаг 1: положите пленку на землю
  • Шаг 2: поместите гирю в бинт
  • Шаг 3: натяните бинт на гирю
  • Шаг 4: соедините две стороны с помощью встроенной липучки под ручкой
  • Шаг 5: переместите рукав так, чтобы швы проходили параллельно сторонам раструба
  • Сверхпрочная черная резина
  • Размер 1 метр на 1 метр
  • толщиной 10 мм.
  • Сопротивление шипу: самовосстановление
  • Гарантия 3 года

Защитите свои полы от падений гирь с помощью этого высокопрочного коврика. Этот коврик поглощает удары самых тяжелых гирь и защищает пол под ними. Вы также можете собрать несколько частей вместе, чтобы защитить большие площади в гараже.

Kettlebell Origins Workout Double Gains Workout

Турбо-тренировка для похудания Основы гирей — шарнир

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *