Тренировки по тяжелой атлетике для начинающих: ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК

 Давайте рассмотрим базовую программу тренировок и упражнений для начинающих атлетов в тяжелой атлетике и бодибилдинге.

Если ты новичок в тяжелой атлетике и бодибилдинге — у тебя есть одно грандиозное преимущество в наборе мышц и спортивной формы.

Сейчас я подробно расскажу, как максимально эффективно его использовать.

Всем приходится с чего-то начинать. Даже самых крутых атлетов, когда они входили в зал впервые, прошибал холодный пот. К твоему счастью, еще до того, как приступить к тренировкам, ты получил базовые знания.

Когда доходит до похудения, наращивания мышц и набора формы, очень легко наделать ошибок, так что лучше будет строго выполнять проверенные правила. Если ты напрягаешься так, что вены на твоем лбу можно читать как дорожную карту, на следующий день ты будешь чувствовать себя как Железный Человек после прыжка в Тихий океан.

Да, небольшая боль после тренировки — дело вполне естественное и ожидаемое, но не такая, что приходится глотать твой любимый ибупрофен пачками. Это неверный путь.

 Ниже приводится базовый план тренировок, подходящий практически любому здоровому мужчине. Если у тебя есть травмы, обратись к специалисту, чтобы выяснить, можно ли тебе делать эти упражнения.

В любом случае после выполнения тренировочного плана ты должен чувствовать себя комфортно.

Кто-то из тренеров может возразить, что это упражнения на массу продвинутого уровня и новичкам лучше сначала пользоваться тренажерами.

Однако эти упражнения основаны на несложных повседневных движениях (разница лишь в наличии отягощения), которые и пятилетний ребенок выполняет играючи.

Если ты по каким-либо причинам не можешь выполнять эти упражнения, сходи к врачу, чтобы привести здоровье в порядок, прежде чем приступать к тренировочной программе. Если же у тебя застарелая, не поддающаяся лечению травма, просто замени упражнения, которые не можешь делать, подходящим эквивалентом на тренажере. Обязательно поинтересуйся у консультанта в спортзале, как правильно выполнять упражнения на нем.

Тяжелая атлетика- упражнения

Подробные инструкции по выполнению упражнений на массу ищи ниже. Меньше чем через 4 недели тебе, пожалуй, придется потратиться на пару новых рубашек. Это небольшая цена за руки, заставляющие рукава трещать.

Программа для начинающих атлетов

Тренируйся, как описано ниже, 2—4 раза в неделю, каждый раз выполняя новый комплекс.

 Тебе не обязательно тренироваться именно в указанные здесь дни. Они приведены просто для иллюстрации.

Но обязательно следи, чтобы после 2 тренировочных дней был день отдыха, либо тренируйся через день.

Отдыхай 60—90 секунд между подходами. В первые 2 недели определи, с какими отягощениями ты можешь работать.

После этого старайся увеличивать массу отягощений на 3—7 % каждую неделю.

Через несколько коротких недель ты окажешься гордым обладателем усовершенствованного тела, построенного из новеньких мышц.

Базовый план тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК)
Таблица 5.1. Программа для начинающих. Тренировка 1

3. Подтягивание хватом сверху 3 -15
4. Становая тяга с гантелями 3- 15
5. Боковой подъем 3- 15
6. Хаммер 3- 15
7. Тяга на блоке 3- 15
8. «Велосипед» 3 -15

Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5— -15 минут.

ТРЕНИРОВКА 2 (ВТОРНИК)

Таблица 5.2. Программа для начинающих.
Тренировка 2 Упражнение Подходы Повторы
1. Жим гантелей от груди на наклонной 3- 12
скамье
2. Шаг вверх (собственный вес или гантели) 3- 12

Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5 -15 минут.

ТРЕНИРОВКА 3 (ЧЕТВЕРГ)

Таблица 5.3. Программа для начинающих.
Тренировка 3
Упражнение Подходы Повторы
1. Приседание в выпаде (гантели) 3- 15
2. Подъем штанги на грудь 3- 15
3. Отжимание на брусьях 3 15
4. Разведение рук на наклонной скамье 3- 15
5. Подъем ног лежа 3- 15
6. Подъем пяток сидя 3- 15
7. Сгибание рук с фигурным грифом 3- 15
8. Жим лежа узким хватом 3- 15

Кардио тренировка

ТРЕНИРОВКА 4 (ПЯТНИЦА)

Таблица 5.4. Программа для начинающих. Тренировка 4
Упражнение Подходы Повторы
1. Приседание (гантели) 3 -12
2. Подтягивание хватом сверху 3- 12
3. Разведение рук 3- 12
4. Гребля с гантелями стоя 3- 12
5. Гребля с гантелью одной рукой 3 -12
6. «Доброе утро» 3 -12

Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5—15 минут.

Теперь вы поняли, что такое подходы и повторения и узнали, сколько подходов делать на массу во время выполнения упражнения (3 подхода) и сколько повторений делать на массу (от 12 до 15).

Кардиотренировки являются самым быстрым и эффективным методом борьбы с лишним весом и объемами. Они помогают спортсмену формировать красивое тело. Это целый комплекс оздоровительных упражнений дающих возможность не только похудеть, но и развивают выносливость, укрепляют сердце и силу духа.

Дополнительные рекомендации по ходу программы

Фаза 1 (недели 1—8). Следуй программе примерно 2 месяца. Но если у тебя есть некоторый опыт, а прогресс застрял на месте, переходи к фазе 2. Старайся увеличивать массу отягощений на 3—7 % каждую неделю. Если ты начинаешь с упражнений с собственным весом, например приседаний, постепенно переходи к их версии с отягощением.

Фаза 2 (недели 8—12). Делай по 12 повторов вместо 15. Увеличивай массу отягощения на 10—15 % по сравнению с фазой 1 и отдыхай по 60 секунд между подходами.

Фаза 3 (недели 12—18). Делай по 10 повторов. Делай по 4 подхода вместо 3 и отдыхай между подходами по 45 секунд. Увеличь массу отягощений на 10—15 % по сравнению с фазой 2.

Закончил? Поздравляю, теперь ты официально тяжелоатлет. А сейчас попробуй несколько других вариантов тренировок для начинающих в течение следующих 2—4 месяцев, и дорастешь до качка среднего уровня с соответствующими руками.

Методика тренировки для начинающих бодибилдеров

Начинать тренироваться можно разными способами. Ты можешь посмотреть на парня, чьей форме ты завидуешь, и увидеть, что его программа по набору массы полностью отличается от твоей. Но тебе вовсе не обязательно делать то же, что он, чтобы выглядеть как он. Если ты новичок, продолжай гнуть свою линию.

Ты, без сомнения, ценишь свое время и жаждешь немедленных результатов, так что тебе нужна наилучшая программа. Только не дергайся и не бросайся от одной к другой.

Знай: лучшая в мире программа, если ее выполнять как попало, даст худшие результаты, чем самая обычная, в которую ты вкладываешь желание, старание и душу.

Такова неприглядная правда об эффективности всех без исключения фитнес и бодибилдинг программ. Их действенность зависит от твоего отношения и мотивации.

Так вот. Выполняй силовые упражнения комплекса для новичков в том порядке, какой тебе нравится. Если у тебя прибавилось опыта или просто захотелось перемен, включи в программу несколько дополнительных упражнений на те же группы мышц. Но держись подальше от тренажеров! Никакие механизмы не могут соперничать со свободным весом в способности создавать массу и форму.

На начальном этапе тренировок постарайся усвоить правильную технику выполнения каждого силового упражнения. Можешь изменить порядок, чтобы сначала проработать те группы мышц, которые особенно нуждаются в прокачке, а затем начинай качать другие мышцы.

Выполняй комплекс силовых упражнений для роста мышц на протяжении 6—8 недель или пока прогресс не замедлится, затем сделай перерыв на неделю и выбери другой комплекс.

Тяжелая атлетика — программа тренировок на силу для мужчин

Приветствуем Вас, уважаемые читатели! В этой статье мы расскажем о том, как составить базис правильной тренировочной программы по тяжелой атлетике. Статья ориентирована в первую очередь на новичков, ранее мы рассматривали аспекты в статье о тяжелой атлетике для начинающих.

Но, конечно, нам хотелось бы услышать комментарии тех, кто с тяжелой атлетикой знаком не понаслышке. Итак, приятного чтения.

Будем считать, что Вы решили заниматься тяжёлой атлетикой. Но как же сделать так, чтобы показатели росли стабильно и поступательно. Для этого как раз и нужна правильная тренировочная программа.

При этом для каждого спортсмена идеально подходит именно лично для него составленная тренировочная программа. И прочитав эту статью, Вы сможете сделать такую программу для себя самостоятельно.

Так на какие же моменты следует обратить внимание. Во-первых, чтобы в тренировках был постоянный успех, а во-вторых, чтобы исключить эффекты перетренировоности и травмы, необходимо давать своему организму время на восстановление после тренировки.

Программа тренировок по тяжелой атлетике

Первая тренировка – грудь и спина

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая классическая (5-6х6-10)
3. Жим штанги лежа (4-6х6-12)
4. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
5. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
7. Подъем ног в упоре (3х10-15)

Вторая тренировка – руки

1. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)
2. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
3. Жим штанги лежа узким хватом (4-5х8-12)
4. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
6. Сгибание рук с гантелями “молот” (3х10-15)
7. Сгибание/разгибание лучезапястного сустава (3х10-15)

Третья тренировка – ноги и плечи

1. Приседания со штангой на плечах (4-6х6-10)
2. Выпады со штангой (3х8-12)
3. Жим гантелями сидя попеременно (4х8-12)
4. Жим штанги из-за головы стоя (3х8-15)
5. Протяжка со штангой (3х10-15)
6. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
7. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

CrossFit (тяжёлая атлетика) для начинающих и профи в Киеве

В клубах DOG & Grand CrossFit проходят групповые авторские классы и персональные тренировки по тяжёлой атлетике с опытными наставниками, мастерами спорта международного класса, призёрами чемпионатов Европы и Мира, которые предлагают для спортсменов эффективные и интересные программы тренировок. Каждое занятие включает в себя разминку, разбор подводящих упражнений и работу над техникой с учётом личных особенностей каждого атлета, его опыта и уровня физической подготовки.

1. Те, кто выбрал тяжёлую атлетику основным спортивным направлением. Тяжёлая атлетика не делит атлетов на мужчин и женщин, юных или зрелых, главное — готовы ли вы добросовестно тренироваться, следовать плану тренировок и совершать сверхусилия. Каждый спортсмен, который занимается настойчиво и упорно, может попробовать свои силы, приняв участие в соревнованиях.
2. Атлеты, которые хотят улучшить показатели силы и выносливости и спортсмены,  которые готовятся к соревнованиям по своей основной дисциплине. Правильно подобранная программа тренировок тяжелоатлета даёт мощный толчок в развитии и помогает в короткие сроки улучшить ваши результаты.
3. Спортсмены, которые хотят поработать над своей физической формой. Упражнения в тяжёлой атлетике направлены на развитие мышечной силы и работа с большими весами задействует все группы мускулов. Регулярные занятия позволяют скорректировать пропорции тела и увеличить процент мышечной массы.

Тренер — ключевая фигура в становлении и развитии атлета, и когда речь идёт о занятиях тяжёлой атлетикой, его роль невозможно переоценить. Именно наставник помогает вам освоить эффективную и безопасную технику выполнения упражнений, именно он помогает подобрать оптимальный темп и работы и контролирует ваш прогресс для достижения поставленной цели. Мы гордимся, что в клубах DOG & Grand CrossFit работают опытные спортсмены, которые не только добились успеха в профессиональном спорте, но и готовят соревнующихся атлетов, которые успешно выступают на состязаниях всеукраинского уровня. В клубах DOG & Grand CrossFit жители Киева могут выбрать свой комфортный формат занятий тяжёлой атлетикой, отдав предпочтение индивидуальной работе или групповым тренировкам для начинающих или опытных спортсменов.

К объективным противопоказаний к тренировкам относятся заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника (смещения, грыжи). Так как тяжелоатлеты работают с большими весами, занятия не рекомендуются также людям, страдающим варикозной болезнью. В любом случае, если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом тренировок мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом. Приступая к занятиям, новички обязательно обсуждают с тренером их желаемую цель. Хотите ли вы стать сильнее? Или вас прежде всего интересует рельеф? Планируете ли вы попробовать себя в роли спортсмена-аматора, или вами движет желание познакомиться с новым направлением? Точность в постановке цели поможет в её достижении! На первых этапах занятий начинающие тяжелоатлеты, конечно же, не работают с большим весом. Их задача — подготовить тело к интенсивным нагрузкам и освоить безупречную технику выполнения всех базовых упражнений. Для этого тренер разбирает с подопечными подводящие упражнения с пустым грифом и даже без него. Только после уверенного освоения базы,  спортсмены начинают наращивать нагрузку и выходить на свой рабочий вес.

Ваш спортивный успех зависит от множества факторов: имеющегося спортивного опыта, возраста, режима занятий, природных данных. И пусть мы не можем повлиять на наше прошлое или генетику, в наших силах сегодня приложить усилия в верном направлении и получить максимальный результат. Вот основные рекомендации, соблюдение которых поможет вам добиться хороших результатов:

• будьте настойчивы в своём движении вперёд. Целеустремленность и грамотно составленная программа тренировок — лучшие друзья тяжелоатлета! Придерживайтесь графика занятий, не форсируйте его и не давайте шанса лени.
• Работайте с тренером в одной команде. Вместе обсуждайте и ставьте цели, делитесь с наставников своими сомнениями и ожиданиями, ведь даже самый лучший тренер не обладает даром чтения мыслей.
• Соблюдайте режим. Полноценный отдых, достаточное время для восстановления, выполнение рекомендаций по питанию не менее важны, чем ваша работа в зале.

Тяжёлая атлетика — непростой вид спорта. Он потребует от вас тотальной концентрации на результате и полной отдачи, он проверит на прочность вашу силу воли и закалит характер. Но результат занятий стоит каждой капли пота и каждого усилия, которое вы совершите! Приходите, пробуйте, тренируйтесь и достигайте успеха вместе с нами в клубах  DOG & Grand CrossFit!

➤ О Тренировке Новичков ✔️ Блог Алексея Торохтия – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS 

    Современная тяжелая атлетика выглядит совсем не так, как выглядела 20-30 лет назад и даже не так, как в те дни, когда я сам пришел в зал тяжелой атлетики. Сегодня она является базовой частью функционального фитнеса и очень много людей, желающих разнообразить свою фитнес рутину, все чаще приходят к тренировочным программам из тяжелой атлетики.

    В моем детстве новичок – это был юноша 12-15 лет, который приходил в зал с целью стать сильнее и нарастить мышцы. Сегодня новичком может быть запросто крепкий мужик 36 лет, который уже лет 15 тренируется в силовом режиме, или 28-летняя мама троих детей, которая когда-то раньше ходила на йогу, но теперь решила попробовать что-то силовое, но не хочет просто качаться. Учитывая тот факт, что ни первый, ни второй атлет понятия не имеет о том, как делать рывок и толчок – они новички, но совсем особенные новички, не такие как были раньше.

    Их тренировочные программы будут схожи, но они будут с различными акцентами. Похожи они будут тем, что им обоим понадобится немало времени и много терпения для освоения основ механики в новых упражнениях. Прежде чем выполнить полноценный рывок и толчок, новичкам придется сделать существенный объем работы во вспомогательных упражнениях. «Опытным силачам» придется достаточно времени уделить повышению общей подвижности,

а тем, кто раньше не держал в руках железа, придется наработать определенную силовую базу.

    Как я уже сказал ранее, прежде чем выполнить полноценный рывок и толчок, новичок должен освоить ряд важных подготовительных упражнений и отработать с их помощью определенные навыки.

    Ниже приведен список упражнений, который должен быть включен на постоянной основе в тренировочную программу атлетов, чей тренировочный стаж в тяжелой атлетике менее одного года.

    Упражнения для рывка:

    Высокая Рывковая тяга от уровня колен

    Рывок в стойку с виса выше колен

    Приседания рывковым хватом

    Швунг жимовой рывковым хватом

    Рывковые уходы 

    Тяга рывковая

     Упражнения для толчка:

     Высокая Толчковая тяга от уровня колен 

     Подъем на грудь в стойку с виса выше колен 

     Подъем на грудь в сед + приседания 

     Швунг толчковый 

     Швунг жимовой 

     Толчок в ножницы на обе ноги 

     Тяга толчковая 

     Жим стоя

     Силовые и дополнительные упражнения:

     Приседания со штангой на плечах

     Приседания со штангой на груди 

     Приседания в «ножницах» 

     Жим лежа 

     Отжимания 

     Выпрыгивания из седа 

     Прыжки в длину

     Скручивания

     Наклоны со штангой стоя 

     Гиперэкстензия 

    Безусловно, можно использовать и другие упражнения. Данный перечень носит рекомендательный характер.

    В течение первых двух-трех недель (иногда этот этап может быть и дольше – до двух месяцев) тренировки следует начинать с отработки подрыва. Для этого я рекомендую применять комплекс подводящих упражнений с PVC и cо штангой из исходного положения – с виса. 

     Подрыв – один из наиболее важных элементов. Очень важно с первого же занятия сформировать правильное понимание движения. Если новичок сразу «поймает» неверное движение, то впоследствии исправить ошибку будет очень трудно.

     Распространенной ошибкой новичков является расслабленная (круглая) спина в момент отрыва штанги от помоста при выполнении рывковых и толчковых упражнений. Во избежание этого я рекомендую новичкам следующее упражнение. Рывок или взятие на грудь начинается из исходного положения с виса, гриф штанги выше колен. В этом положении атлет должен прогнуть спину, «раскрыть» грудь, расслабить руки, плавно опуститься до касания штанги с помостом и после этого выполнять упражнение. После того, как механика движения становится оптимальной, заключительное повторение в подходе можно выполнять из стартового положения с помоста со статической задержкой в 3 секунды для отработки этого положения. Вес штанги подбирается индивидуально, с таким расчетом, чтобы упражнение выполнялось без излишнего напряжения.

      Тренировка новичков – это особенный и важный этап, в котором закладываются основы движения и понимания упражнений. Его важно пройти с терпением и осознанно. Важно не спешить работать с тяжелыми весами, уделять достаточно внимания разминке и подводящим упражнениям, улучшению подвижности суставов и эластичности связок. Поверьте, это поможет избежать дискомфорта, не нужных микротравм и поможет укрепить необходимые суставы и мышечные группы. Все это позволит получать удовольствие от тренировок, быстрее прогрессировать и укреплять здоровье!

     Также не забывайте, что, начиная новый формат тренировок, необходимо помнить, как о режиме тренировок и сна, так и о сбалансированном питании, которое подходит к данному виду нагрузок.

      Не спешите становиться профессионалом. Быть ТОП-атлетом – это сложно и это большая ответственность. Профессионал не имеет права на ошибку, его задача показывать мастерство и высокий результат. 

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT!

Тяжелая атлетика для начинающих — упражнения, тренировки, с чего начать

Обувь для тяжелой атлетики

• Обувь для тяжелой атлетики
• Пояс для тяжелой атлетики
• Как начать тренировки тяжелой атлетике
• Тренировки по тяжелой атлетике для начинающих
• Тяжелая атлетика программа тренировок для начинающих

Если вы решили посвятить себя занятиям тяжелой атлетикой, то стоит сразу учесть, что вам предстоит нелегкий путь, в результате которого необходимо комплексно подготавливать свое тело к предстоящим нагрузкам. Многие думают, стоит ли нанимать тренера или идти в профессиональный спортивный зал. Однозначного ответа на этот вопрос нет, в каждом конкретном случае нужно действовать по ситуации.

Чтобы построить качественные тренировки необходимо для себя определиться со следующими факторами:

• цель ваших тренировок, подумайте, зачем вы идете в спорт, может ради карьеры или вы просто хотите увеличить мышечную массу, силу и выносливость? В каждом конкретном случае занятия будут существенно отличаться;
• определитесь с местом для тренировок, выбирайте специально оборудованный спортивный зал;
• подобрать хорошего тренера;
• обзаведитесь специальной экипировкой.

С чего начать в тяжелой атлетике для новичков: тренировки, упражнения

Последний фактор очень важен и стоит уделить пристальное внимание.

Обувь для тяжелой атлетики

Ботинки для тяжелой атлетики – это очень важная часть экипировки, чтобы правильно подобрать обувь следуйте нескольким правилам.

Обратите внимание на каблук, он должен быть увеличен на несколько сантиметров, такое решение позволяет спортсмену не заваливаться назад во время подъема штанги. Кроме того подошва и каблук не должен пружинить, так как такое свойство может нарушить равновесие.

Обувь для тяжелой атлетики

1. Материал

На спортивном и обувном рынке представлены модели кроссовок для тяжелой атлетики выполненных из самых разных материалов, таких как полиуретан, синтетическая и натуральная кожа. Целесообразно покупать именно последние, поскольку кожа не только имеет высокие износостойкие характеристики, но и еще обеспечивает естественный воздухообмен.

Многие модели обуви на сегодняшний день имеют специальные отверстия для вентиляции или сетку, что позволяет избежать чрезмерного выделения пота и возможных травм. Да и согласитесь, что заниматься в мокрых ботинках крайне неудобно.

Пояс для тяжелой атлетики

Тяжелоатлетический пояс – очень спорный в данном виде спорта предмет экипировки, у которого много противников и сторонников. Профессиональные спортсмены говорят о том, что привыкание к поясу ведет к постепенной деградации мышц брюшной полости, в результате атлет не сможет без девайса поднять даже минимальный вес.

Пояс для тяжелой атлетики

Однако для начинающих спортсменов все же рекомендуется использовать пояс, для таких целей отлично подойдет недорогое изделие из синтетики. Постепенно нужно приучать себя к выполнению упражнений без пояса. Также новички должны помнить о том, что нужно развивать естественную защиту поясницы и позвоночника – мышцы брюшной и тазовой области. Пояс должен быть из натурального материала, например кожи.

Как начать тренировки тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика для начинающих – это спорный и сложный вопрос. Можно ли сразу переходить к выполнению тяжелоатлетических упражнений? Ответ на этот вопрос зависит от вашего уровня физической подготовки.

Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то лучше начать с базовых укрепляющих тренировок и лишь впоследствии переходить к узконаправленным упражнениям тяжелой атлетики.

Как начать тренировки тяжелой атлетике

К базовым упражнениям для начинающих относятся: подтягивания на перекладине, брусьях, отжимания от пола, горизонтальный жим гантелей, приседания с весом и без. Не забывайте также о том, что в тренировки необходимо включать кардионагрузку, поскольку последняя развивает силу, выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Из кардиоупражнений стоит выделить бег, езду на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке.

Выше мы упомянули, что начинающих спортсмен для начала должен укрепить собственное тело, отточить технику выполнения тех или иных упражнений, подтянуть физическую форму. Далее можно переходить к базовым движениям, которые направлены на развитие рывка и толчка.

Тренировки по тяжелой атлетике для начинающих

Регулярно выполняйте: горизонтальный жим штанги, приседания с грифом на спине, становую тягу. После нескольких месяцев тренировок, спортсмены могут начинать выполнять комплексы или так называемые сплит-тренировки.

1. Приседания без дополнительного веса – сделайте 3 подхода по 15 повторений.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – выполните 2 подхода по 10 повторений.
3. Подтягивание на перекладине (классический хват) – 3 подхода по 15 повторений.
4. Становая тяга с дополнительным весом– 3 подхода по 10 повторений.
5. Кардио-тренировка – плавание, езда на велосипеде.

Не стоит игнорировать последний пункт, так как именно кардионагрузка развивает силу, выносливость сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
2. Подъем и спуск на платформу (собственный вес или гантели в зависимости от степени развития мышечных тканей ног) – 3 подхода по 20 повторений.
3. Гребля – движение на горизонтальной скамье с гантелями – выполните 3 подхода по 15 повторений.
4. Выпады ногами вперед (используйте собственный вес или отягощение в зависимости от степени развития мышц ног) – 3 подхода по 15 повторений.
5. Подъем гантелей от плеч – 3 подхода по 15 повторений.
6. Планка – 2 подхода по одной минуте.

Вы можете группировать различные упражнения из представленных комплексов, создавать свои или искать подходящие тренировки в сети. С каждым занятием увеличивайте интенсивность выполнения и отягощающий вес.

С чего начать в тяжелой атлетике для новичков: тренировки, упражнения

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика – дисциплина, в рамках которой атлеты соревнуются в двух тяжелоатлетических движениях – толчок и рывок штанги. с помощью которой можно:

• Развить мышечную силу;
• Увеличить мышечную массу;
• Развить выносливость и работоспособность мускулов;
• Укрепить нервную систему;
• Укрепить связки и суставы;
• Развить самодисциплину, силу воли и другие важные для жизни навыки.

Тяжелая атлетика. Тренировки

Тренировки в тяжелой атлетике основаны на:

• Ведении тренировочного дневника. Планирование – основа тяжелоатлетических тренировок. Без четкого плана тренировок достичь успеха в тяжелой атлетике нереально.
• Использовании только самых основных упражнений. Спортсмен тренируется не только в толчке и рывке, но ограничивается 5-15 базовыми упражнениями на весь тренировочный комплекс.
• Плавном начале для новичка. По сети гуляют программы, в которых новичку предлагают тренироваться 5 раз в неделю при выполнении 12-15 упражнений. Это ошибка, которая уничтожит нервную систему новичка за 2-3 недели. Нагрузку необходимо наращивать постепенно.
• Использование циклирования спустя 6-12 месяцев тренировок. Тяжелая атлетика требует закладывания базы, без которой циклирование бессмысленно. Разделение на мезо, макро и микро циклы – это привилегия атлетов, которые уже набрали определенную мышечную массу, научились выполнять упражнения технически верно, сформировали корректную связь мозг-мышцы.
• Соблюдении принципа прогрессии нагрузок. Тяжелая атлетика – не физкультура. Спортсмен должен регулярно наращивать вес штанги, временно увеличивать количество подходов и повторений. Раз в 1-3 тренировки новичок должен увеличивать нагрузку. Затем – увеличение нагрузки подчинится правилам циклирования.
• Использовании принципа суперкомпенсации. Суперкомпенсация – период, в который ваш организм будет максимально готов к тяжелоатлетической тренировке. Подробнее читаем здесь.

Тяжелая атлетика как часть кроссфита

Тяжелая атлетика (ТА) постепенно теряет популярность. Но в последнее время ТА все чаще используют в кроссфите. Тяжелоатлетические упражнения позволяют кроссфитеру:

• Укрепить связки и суставы. Главная задача тяжелой атлетики, в которой используются только многосуставные упражнения на все мышечные группы.
• Увеличить мышечную силу и быстроту выполнения движений. Толчок и рывок являются тренировкой, которая позволяет кроссфитеру лучше выступить на соревнованиях.
• Улучшить работу нервной системы. Кроссфитеры, которые занимаются тяжелой атлетикой, способны выдержать чуть больше нагрузки, чем пренебрегающие ТА спортсмены.
• Дополнительная самодисциплина. Тяжелая атлетика – это тренировки по плану, который, у многих тяжелоатлетов расписан на годы. Для выполнения подобных планов нужна огромная самодисциплина, колоссальная сила воли.

Тяжелая атлетика. Рекомендации

• Правильное мировоззрение выходит на ключевую роль в тяжелоатлетических тренировках. Тяжелая атлетика – вид спорта, в котором особенно важно позитивное мышление. ТА нагружает нервную систему, которая у пессимистов выходит из строя за несколько недель тренировок. Говорите себе «Я смогу», «Я не сдамся», «Я одержу победу над своими слабостями» почаще. Результат приятно порадует вас.
• Найдите мотивацию для тренировок. Немотивированный атлет не сможет заставить себя работать на первых тренировках. Наша психика очень любит находиться в зоне комфорта, что не позволяет получить максимальное удовольствие от первых тренировок. Нужно понять устройство внутренней системы мотивации и поощрения (клик по ссылке выше), чтобы не тратить время впустую.
• Изучите работу гормональной системы. Простые манипуляции позволяют увеличить выработку анаболических гормонов, что ускорит прогресс в ТА.
• Тяжелая атлетика – это труд не только в спортзале, но и вне него. Здоровый образ жизни и правильное питание помогут спортсмену достичь больших успехов в работе со штангой.

Тяжёлая атлетика: польза и вред

Этот вид спорта основан на поднятии каких-либо тяжестей. Чаще всего ими выступают гиря или штанга. Подразделение на категории происходит по полу и весу спортсмена. Профессионально он стал развиваться ещё в ХХ веке, но до сих пор пользуется популярностью как среди женщин, так и среди мужчин. 

Общеизвестно, что занятия тяжёлой атлетикой полезны тем, что способствуют эффективному поддержанию общего тонуса организма. Тяжелоатлеты-культуристы, питающиеся и занимающиеся правильно, здоровы и выносливы, имеют красивый мышечный рельеф. Но кроме того существует немало опасений по поводу того, как тяжёлая атлетика влияет на здоровье. Возможность получить артриты, артрозы, межпозвонковую грыжу, “сорванную” спину, изношенное сердце в ходе занятий для оздоровления не прельщает. Давайте разбираться с тем, действительно ли настолько серьёзно и негативно влияние на здоровье тяжёлой атлетики. 

Силовые тренировки подразумевают поднятие больших весов. Поэтому детей в возрасте до семи лет не рекомендуют отдавать на занятия. По достижении этого возраста, если ребёнок уже самостоятелен, способен слушать указания тренера, придерживаться правил техники безопасности, занятия вполне могут стать прекрасным вариантом. Если ребёнок заинтересован в данном виде спорта, ему будет полезно узнать, как тяжёлая атлетика влияет на рост мышц. Пусть до 12-14 лет его основной задачей будет именно наращивание мышечной массы. 

Влияет ли тяжёлая атлетика на рост? Этот вопрос часто задаётся детским тренерам, поскольку существует такая точка зрения: силовые аэробные нагрузки способствуют прекращению роста. Согласно как последним исследованиям, так и опыту спортсменов, тренировки с адекватной нагрузкой, начатые в возрасте от восьми лет, не оказывают негативного влияния на рост, не тормозят его. Утверждение о том, что тяжёлая атлетика влияет на рост, надёжно опровергнуто.

Вред от занятий может быть только в двух случаях: неправильная техника выполнения упражнений или наличие противопоказаний. Ими являются какие-либо проблемы со спиной, повышенное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения зрения. Даже если у Вашего ребёнка нет ни одной из данных проблем, мы рекомендуем обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. 

А за правильностью выполнения упражнений должен следить грамотный тренер. Очень важно не допускать чрезмерной нагрузки на неокрепшие кости, мышцы или связки детей. Лучше выполнять большое количество упражнений с небольшой штангой или вообще собственным весом.

Преимуществ же правильных силовых тренировок масса. Вот лишь основные из них:

• Увеличение выносливости;
• Наращивание мышц, повышение их силы;
• Укрепление костей, суставов, связок;
• Ускорение обмена веществ;
• Поддержание стабильно нормального уровня веса, давления, холестерина;
• Поднятие самооценки, чувства достоинства.

Таким образом, можно сделать вывод, что грамотные занятия тяжёлой атлетикой с хорошим тренером положительно скажутся на самочувствии и состоянии даже самого юного спортсмена.

Польза тяжёлой атлетики

Мы разобрали плюсы и минусы занятий этим спортом для детей. Теперь отметим, чем полезна тяжёлая атлетика для взрослых:

1. Похудение, нормализация веса. Регулярные тренировки способны не только формировать красивое тело внешне, но и способствовать этому изнутри. Доказано, что занятия тяжёлой атлетикой эффективно ускоряют обмен веществ. Конечно, тренировка сжигает очень много калорий, не давая жиру отложиться на проблемных местах.
2. Борьба со стрессом. Тренировка способна снять стресс, ликвидировать депрессивное состояние, повысить настроение, помочь переключиться на другую волну после напряжённого дня. Последние исследования говорят, что тренировки не реже, чем два раза в неделю, снижают уровень кортизола — “гормона стресса” — в 2-3 раза!
3. Улучшение качества сна. Силовая тренировка способна неплохо снять нервное напряжение, как следствие — нормализовать сон. 
4. Профилактика проблем со спиной и поясничной областью. Тренировки укрепляют мышцы кора, которые в свою очередь поддерживают позвоночник, формируют осанку. Чем они сильнее — тем меньше вероятность возникновения различных застойных процессов, негативно сказывающихся на здоровье.
5. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Тренировки способны понижать давление, ускорять кровообращение и повышать выносливость в целом.  
6. Улучшение работы мозга и конгитивных функций. Одно из самых новых исследований принесло весьма впечатляющие результаты. Оказалось, что силовые тренировки существенно влияют на ассоциативную память и на организационные функции. А оба эти процесса очень чувствительно относятся к старению и нейродегенерации: вырождению нейронов, происходящем, например, в начале развития болезни Альцгеймера.

Исходя из этого, сделаем вывод: польза тяжёлой атлетики для мужчин и для женщин очень велика. Главное — грамотно, с умом подходить к тренировкам, не забывая о соблюдении техники безопасности. 

Вред тяжёлой атлетики

Нужно отметить те ситуации, когда тяжёлая атлетика действительно несёт вред для здоровья. Это происходит в следующих случаях:

Перед началом тренировок необходима консультация врача даже в том случае, если Вы не обнаружите у себя ничего из перечисленного ниже. Заболевания, при которых занятия запрещены или рекомендуются под наблюдением медицинского специалиста:

• любые нарушения органов зрения;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное или пониженное давление;
• нарушения физического развития;
• травмы головного мозга;
• заболевания нервной системы, нарушения психики;
• хронические заболевания, такие как эпилепсия;
• нарушения костной системы, в частности — травмы или боли в спине или пояснице;
• для девушек и для женщин — ограничения в занятиях в зависимости от фазы менструального цикла.

И это все научно доказанные аспекты того, когда и почему тренировка может быть вредна. 

Надеемся, что наша статья была полезна для Вас! Желаем успехов и новых свершений!

тренировок для новичков — лучшие программы тренировок для начинающих

Если вы читаете это, то, вероятно, новичок в силовых тренировках и ищете лучшие тренировки и программы для таких же новичков, как вы.

Хорошо, это именно то, чем вы должны заниматься, и я собираюсь предоставить вам несколько проверенных образцов тренировок для начинающих в конце этого поста.

Однако, прежде чем мы перейдем к фактическим особенностям этих программ, есть несколько важных вещей, которые вам нужно знать о тренировках для новичков и новичков в целом, чтобы ваши результаты были как можно более положительными.

Во-первых, прежде чем вы начнете искать лучшие тренировки и программы для новичков, вам нужно убедиться, что вы действительно новичок.

Если да, то план силовых тренировок, ориентированный на новичков, — это определенно , что подойдет вам лучше всего, и определенно то, что вы должны использовать (в отличие от чего-то более продвинутого, что было бы ужасно для вас. на этой ранней стадии обучения).

Но если окажется, что вы не новичок, вам будет лучше использовать программу, ориентированную на учеников среднего или продвинутого уровня.

Итак, я думаю, первый вопрос, на который нам нужно ответить: Какой, черт возьми, новичок?

Как я уже упоминал (новички против среднего уровня против продвинутого), я и большинство других считаю новичком любого, кто тренировался с отягощениями в течение МЕНЬШЕ 6 месяцев последовательно и разумно .

И очевидно, что каждый, кто собирается начать тренировку с отягощениями в первый раз, также является новичком.

Еще раз, это 6 месяцев последовательного обучения и интеллектуального обучения. Меня не волнует, тренировались ли вы непоследовательно в течение последнего десятилетия (или просто неправильно, когда ваши результаты отсутствовали).

Если вы не выполняли какой-либо разумно разработанный режим силовых тренировок в течение последних 6 месяцев, то, скорее всего, вы новичок, по крайней мере, в течение короткого периода времени.

Сюда также входят люди, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренировались последовательно / разумно в какой-то момент своей жизни, но остановились на значительный период времени. В большинстве случаев вас снова считают новичком.

Теперь, когда мы знаем, что квалифицирует человека как новичка, пора рассмотреть проверенные правила, которым должны соответствовать все тренировки и программы, разработанные для новичков.

Одна вещь, которую вы заметите в большинстве программ тренировок для новичков, заключается в том, что они почти всегда имеют много общего.

Почему? Потому что существует очень конкретный список рекомендаций по тренировкам с отягощениями, которые, как было доказано, лучше всего подходят для начинающих. И любая интеллектуальная программа для начинающих стремится удовлетворить их все.

Вот эти рекомендации:

• Более часто (обычно 3 раза в неделю).
• Раздельный корпус.
• Низкая громкость.
• В основном состоит из базовых комплексных упражнений и очень немного (или ничего) другого.
• Очень мало разнообразных упражнений.
• Нет передовых методов или приемов.
• Большое внимание уделяется последовательному развитию.

Причина этих очень конкретных рекомендаций в том, что все тренировки для начинающих обычно нацелены на достижение одних и тех же в равной степени конкретных целей. Вот что я имею в виду…

Осознаете вы это или нет, но все новички, по сути, преследуют одни и те же цели.

Конечно, кто-то может быть более заинтересован в потере значительного количества жира, а кто-то другой может быть более заинтересован в наборе значительного количества мышц.Кто-то другой может просто захотеть стать сильнее, а кто-то просто хочет быть более спортивным и здоровым.

Все эти цели хороши и хороши, и любая грамотно разработанная программа для начинающих БУДЕТ достичь каждой из них. Но это НЕ истинные цели новичка.

Видите ли, истинные цели новичка обычно заключаются в том, чтобы стать лучше в тренировках с отягощениями, чтобы затем вы могли лучше достигать других целей, связанных с тренировками с отягощениями (мышцы, тонус, сила, потеря жира и т. Д.).

Я имею в виду, что все грамотно разработанные программы тренировок для начинающих созданы с учетом этих конкретных целей:

• Максимально быстрое улучшение моторного обучения, координации и правильной формы.
• Самое быстрое улучшение работоспособности, переносимости объема и восстановления.
• Самое быстрое улучшение базового уровня силы, мускулов и выносливости.

На начальном этапе это действительно важные цели. Фактически, достижение этих целей в качестве новичка заставляет эти другие цели (увеличение мышц, силы, тонуса, потеря жира, улучшение здоровья / физической формы) начинают достигаться быстро в значительной степени как побочный эффект.

Помните тот список рекомендаций, который я упоминал ранее? Что ж, это рекомендации, потому что они позволяют достичь этих целей наиболее быстро и последовательно.

Теперь, когда вы знаете, как определить, действительно ли вы новичок, каким рекомендациям обычно должна соответствовать программа тренировки для начинающих и какова цель этих рекомендаций, пришло время порекомендовать несколько программ. которые принимают во внимание все вышеперечисленное.

Итак, в произвольном порядке, вот программы тренировок, которые я чаще всего рекомендую новичкам:

Вот 2 немного разных версии моей собственной программы тренировок с идеальным весом для новичков с ЛЮБОЙ целью. (особенно люди с целями, связанными с «внешностью»). Прежде всего, это моя любимая программа для новичков:

Вполне возможно, наиболее часто рекомендуемая программа для начинающих из всех (особенно для людей, которые хотят стать как можно сильнее как можно быстрее). Вы действительно не ошибетесь с программой Марка Риппето «Начальная сила» или любой из ее разновидностей.

Хотя я настоятельно рекомендую взять книгу («Начальная сила» (3-е издание)), все, что вам нужно знать о программе «Начальная сила», можно найти в Интернете бесплатно. Начните здесь:

Вот еще одна проверенная программа тренировок Марка Риппето для начинающих. Эта версия немного отличается от исходной программы начальной силы, упомянутой выше, и я лично считаю, что выбор упражнений немного более идеален для большего числа новичков, чем начальная сила.

Это снова часть книги, которую я настоятельно рекомендую получить («Практическое программирование для силовых тренировок»), но вы снова можете найти практически все, что вам нужно знать о программе, в Интернете бесплатно. Начните здесь:

Что дальше?

Итак, сначала вы узнали, как создать наиболее эффективный режим тренировок, а затем вы узнали, как составить идеальный план диеты, поддерживающий его.

Вы только что получили несколько рекомендаций по тому, что я (и большинство других) считаю наиболее проверенными / эффективными процедурами для новичков, которые вы можете либо изучить, либо, что еще лучше, просто использовать как есть.

На этом этапе ничего не остается, как довести это руководство до конца и передать длинную последнюю важную информацию…

Конец оптимальной программы тренировки с отягощениями

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства Чтобы создать оптимальную программу тренировок для достижения вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями)

Какой вес вы должны поднимать и использовать для каждого упражнения?

При создании расписания тренировки с отягощениями вы, как правило, больше всего сосредотачиваетесь на таких вещах, как, какие группы мышц вы будете тренировать в какие дни, какие упражнения вы будете выполнять на каждой тренировке, сколько подходов и повторений вы сделаете для каждой. , и так далее.

Но часто упускается из виду один очевидный вопрос…

Какой вес вы должны поднимать для каждого упражнения?

Этот вопрос обычно намного чаще встречается среди новичков, но на самом деле это вопрос, который может возникнуть на любом уровне опыта, когда вы впервые выполняете упражнение, которого никогда раньше не делали или просто не выполняли в течение долгого времени.

Вы в основном задаетесь вопросом, какой вес будет слишком тяжелым, какой будет слишком легким и какой именно вес будет идеальным для вас в этом конкретном упражнении.

Итак, вот очень простой трехэтапный процесс, позволяющий точно определить, какой вес поднимать в каждом упражнении…

Шаг 1: Подсчитайте, сколько повторений вы должны сделать для этого упражнения.

Для начала вам нужно выяснить, сколько повторений вы должны сделать для этого упражнения. Количество повторений, которое вы планируете сделать, в основном будет служить ориентиром для вашего идеального веса для подъема.

Есть два способа выяснить это:

• Посмотрите на свою программу силовых тренировок.
  Ага, все так просто. Если вы используете заранее составленную программу силовых тренировок, все, что вам нужно сделать, это посмотреть, сколько повторений она предписывает для каждого подхода этого упражнения. Итак, идите смотреть.
• Найдите диапазон повторений, который лучше всего подходит для вашей цели.
  Если вы создали свою собственную программу силовых тренировок, вам просто нужно выяснить, сколько повторений в подходе лучше всего подходит для вашей конкретной цели. Я объясняю это прямо здесь: сколько повторений в подходе? Как только вы определили диапазон повторений, который вам подходит, возвращайтесь сюда.

Шаг 2: Знайте свою золотую середину.

Второй шаг в выяснении того, какой вес вам следует поднять для каждого упражнения, — это знать, как будет ощущаться эта золотая середина «идеального веса», чтобы вы могли легко определить ее, когда достигнете ее.

Позвольте мне объяснить…

Если в вашей конкретной программе силовых тренировок не указано иное, ваша цель состоит в том, чтобы использовать вес, достаточно легкий для того, чтобы вы могли сделать количество повторений, которое вы пытаетесь сделать в подходе для этого упражнения, но все же достаточно тяжелый, чтобы вы не могли делать дополнительных повторений после этого момента.

Например, представим, что вы пытаетесь сделать в упражнении 3 подхода по 8 повторений.

Вес, который вы используете, должен быть достаточно легким, чтобы вы могли фактически достичь примерно 8 повторений во всех 3 ваших подходах (без отказа), но все же достаточно тяжелым, чтобы вы не могли поднимать этот вес еще много раз. чем 8 повторений, которые вы собираетесь сделать.

Это означает, что если вы не смогли выполнить 8 повторений или, по крайней мере, выполнить 1 или 2 повторения меньше 8 во всех трех подходах в этом примере, вес, вероятно, слишком тяжелый.

Однако, если вы сделали 8 повторений во всех подходах, но могли бы продолжить и, вероятно, сделать больше 10, то вес в этом примере, вероятно, слишком мал.

Середина между этими двумя точками… это золотая середина, к которой вы стремитесь.

Теперь о том, как его найти…

Шаг 3: Догадайтесь и настройте.

Хорошо, теперь вы знаете, сколько повторений вам следует делать в каждом подходе этого упражнения, а также знаете, каким должен быть ваш «идеальный вес» для этого упражнения.

Теперь просто нужно сделать действительно хорошее предположение, а затем скорректировать его в зависимости от того, что происходит.

Итак, буквально возьмите гирю и поднимите ее.

В частности, выберите вес, который, как вы знаете, будет немного слишком легким и легким для вас , а затем поднимите его, сделав желаемое количество повторений (и, очевидно, используйте хорошую технику).

Затем, в зависимости от ощущения этого набора, просто постепенно регулируйте его до тех пор, пока не окажетесь в зоне наилучшего восприятия.

Поскольку вес, с которым вы начали, намеренно слишком мал, просто медленно увеличивайте его с минимально возможным шагом каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, пока не достигнете нужного веса (не слишком тяжелого, не слишком легкого). для вашего диапазона повторений, который вы хотите сделать.

Когда вы это обнаружите, вы поймете, какой вес вам следует поднять для этого упражнения. Используй это.

Бонусный этап: прогресс

По мере того, как вы постепенно начинаете наращивать мышцы и становитесь сильнее, вы скоро заметите, что ваш вес «золотого пятна» для этого упражнения теперь снова становится слишком легким и легким.

Используя тот же пример из предыдущего (3 подхода по 8 повторений), вы можете подумать, что теперь, вероятно, можете сделать 3 подхода по 10 повторений с этим весом, если хотите.

Это хорошо… и ожидалось.Это означает, что ваше тело улучшается, и этот ранее идеальный вес больше не идеален для вас.

Значит, прогресс идет. Ваша задача — позволить этому случиться . Для этого увеличьте вес, который вы использовали в этом упражнении, на минимально возможную ступень и с этого момента поднимайте его для предписанного количества подходов и повторений.

В конце концов, этот новый вес снова станет для вас слишком легким и легким, и тогда снова наступит время для прогресса.И еще раз позвольте этому случиться.

Этот процесс известен как прогрессивная перегрузка, и это абсолютный ключ №1 к достижению желаемых результатов от тренировок с отягощениями. Обязательно позвольте этому случиться.

Теперь приступайте к подъему

Вот и все. Вот как определить, какой вес вам следует поднимать для каждого упражнения. Как только найдешь, используй. И как только этот вес станет для вас слишком легким, увеличьте его.

Как выучить правильную форму подъема тяжестей (и почему это так важно)

Если вы выполняете какие-либо упражнения по поднятию тяжестей, включающие упражнения со свободными отягощениями, упражнения на тренажерах или упражнения с собственным весом, важно всегда использовать правильную форму .

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать о том, почему форма так важна и как на самом деле ее выучить. Это включает в себя…

1. Почему правильная форма у каждого человека может быть разной.
2. Почему форма так важна.
3. Профилактика травм.
4. Эффективная тренировка целевой группы (групп) мышц.
5. Проблема прогрессирующей перегрузки.
6. Как выучить правильную форму.
7. Обучение лично.
8. Обучение по видео в Интернете.
9. Проблема с видео.
10. Как получить оценку вашей формы.
11. Пример оценки формы (включая видео).

Давайте начнем с того факта, что большинство людей не осознают…

Правильная форма может быть разной для каждого человека

Несмотря на то, что вам, возможно, говорили, не существует такой вещи, как форма, которая была бы универсально совершенной для каждого одинокий человек делает упражнение.

Различается .

Конечно, есть определенные рекомендации по умолчанию, которым следует следовать для каждого упражнения, но когда вы перейдете к деталям, вы часто обнаружите, что индивидуальные различия могут немного изменить ситуацию.

Я говорю о различиях, например:

• Индивидуальные потребности.
• Индивидуальные ворота.
• Гибкость.
• Мобильность.
• История травм.
• Тип кузова.
• Длина конечности.
• И так далее.

Все эти факторы могут повлиять на то, как человек выполняет упражнение, или как человек должен быть выполняющим упражнение.

Позвольте мне привести два примера того, что я имею в виду.

Пример №1: Приседания

Некоторые люди сочтут правильной технику приседаний с опусканием вниз до точки, где ваши бедра параллельны полу.Третьи будут считать, что правильная форма имеет место только тогда, когда вы нарушите эту параллельную точку, в идеале достигнув статуса «жопа-земля».

Итак, кто прав? Оба .

Поскольку некоторые люди обладают телосложением и гибкостью / подвижностью, необходимой для приседания ниже параллели без каких-либо проблем, , а некоторые нет .

А те, кто этого не делает, начнут округлять поясницу (среди прочего, опасные вещи, которые вы не хотите делать), если они попытаются приседать так глубоко.

Итак, для людей, соответствующих этому описанию — а я обнаружил, что это большинство людей, — правильная форма будет означать приседание до тех пор, пока их бедра не станут параллельны полу и ни на дюйм ниже этой точки .

А для людей, которые могут без проблем приседать на ниже этой точки И обнаруживают, что это соответствует их конкретным целям? Для них приседание ниже параллели будет правильной формой .

Как видите … бывает по разному.

И есть масса дополнительных примеров, подобных этому, как такие факторы, как тип телосложения, различные уровни гибкости / подвижности и индивидуальные цели могут изменить положение вещей.

Пример № 2: Подтягивания

Теперь давайте посмотрим, как история травм может повлиять на ситуацию, и возьмем меня в качестве примера.

Подтягивания всегда были одним из моих любимых (и самых сильных) упражнений.

И в течение примерно десяти лет правильная форма подтягиваний для меня означала погружение в полный мертвый вис в конце каждого повторения, так что мои руки были полностью вытянуты, а растяжка в моих широчайших была настолько большой, насколько это было возможно. .

В конце концов, однако, у меня была не связанная с этим травма локтя, и для того, чтобы оправиться от этой травмы и избежать ее повторного обострения в будущем, мне пришлось внести несколько изменений в свои тренировки.

Например, я избавился от некоторых упражнений (все, что связано с захватом из-под руки), заменил другие упражнения (сгибания рук со штангой на сгибания со штангой EZ) и скорректировал свою форму в некоторых упражнениях.

И одно из таких упражнений, которое я скорректировал, — подтягивания.

Теперь, вместо того, чтобы вдаваться в полностью вытянутый мертвый вис в конце каждого повторения, я останавливаю , просто сокращая этой точки.

Итак, в дальнейшем это моя правильная форма для подтягиваний . И это немного отличается от типичных рекомендаций, которые люди дают для этого упражнения, и даже немного отличается от того, что было «правильным» для меня до этого момента.

Это просто показывает, что то, что может быть «правильным» для одного человека, может не подходить для другого… иногда даже для одного и того же человека в разные моменты времени. И таких же примеров масса.

2 причины, почему правильная форма так важна

Теперь давайте посмотрим, почему правильная форма так важна в первую очередь.

Прежде всего, это сводится к двум причинам:

1. Профилактика травм

Есть много разных способов травмироваться во время тренировки.

• Плохой дизайн программы
  Например, выполнение слишком большого количества упражнений, или слишком много подходов, или слишком большой общий объем, или недостаточное восстановление, или недостаток баланса вокруг суставов, или что-то подобное.Все это может со временем привести к травмам.
• Плохой выбор упражнений
  Определенные упражнения могут быть проблематичными для определенных людей сами по себе. Например, отжимания беспокоят плечи многих людей, а скручивания черепа со штангой — локти. Не все, конечно, но человек человек. И лично для меня любое упражнение с захватом из-под руки повредило бы мне локоть.
• Несчастные случаи
  Иногда это странная случайность, например, застревание во время жима лежа без наблюдателя (или приседания без предохранительных перекладин) или проблема с оборудованием (однажды у меня произошел обвал наклонной скамьи до горизонтального положения , а Я жал гантели… забавные времена), или, возможно, просто опускал вес на ногу.

Но одна из основных причин травм, связанных с поднятием тяжестей , — это просто старая дурная форма .

А «дурной тон» может быть по разным причинам.

• По большей части наихудшая форма, которую вы видите в тренажерном зале, — это результат того, что человек вообще никогда не учился надлежащей форме, , поэтому он просто не имеет представления, что делает .
• В других случаях человек мог действительно выучить правильную форму, но он либо A) выучил это из ужасного источника, который учил его неправильно , или B) не осознают, что их форма так плоха, как … они предполагают, что все делают правильно.
• Часто бывает, что человек просто использует больший вес, чем он должен использовать (или на самом деле способен использовать) , и в результате страдает форма.
• А потом есть усталость … так что, возможно, набор начинался с правильной формы, но к концу набора наступила усталость и форма испортилась .

Но какой бы ни была причина, в какой-то момент это может привести к травме.И чем лучше ваша форма, тем больше у вас шансов предотвратить это.

2. Фактическая тренировка целевой группы (групп) мышц

Итак, у нас есть причина, по которой большинство людей не замечают, но это удивительно частая причина, почему люди не получают желаемых результатов от тренировки.

И все сводится к тому, что если вы выполняете какую-то тренировку по поднятию тяжестей с целью улучшения внешнего вида вашего тела (т.е. наращивания мышечной массы), тогда ваша цель — не просто поднимать тяжести .Это к эффективно тренировать мышцы .

Это означает, что если вы выполняете упражнение для определенной группы мышц, но эта группа мышц не выполняет работу, то вы не тренируете эту группу мышц эффективно. .

Вот несколько общих примеров того, что я имею в виду…

• Если вы выполняете упражнение для спины (тяги, подтягивания, тяги широчайшими и т. Д.), Но чувствуете, что ваши бицепсы выполняют тонну работы и на самом деле не чувствую, что твоя спина что-то делает, тогда угадай, что? Вы не тренируете мышцы спины эффективно.
• Если вы чувствуете упражнение по жиму груди в плечах и / или трицепсах, но почти ничего не чувствуете в груди, значит, вы не тренируете грудь эффективно.
• Если вы делаете приседания с целью тренировки ягодиц, но на самом деле чувствуете это только в квадрицепсах, значит, вы не тренируете ягодицы эффективно.
• Если вы выполняете румынскую становую тягу для тренировки подколенных сухожилий / ягодиц, но в основном чувствуете это в нижней части спины, значит, вы не тренируете подколенные сухожилия и ягодицы.

В подобных сценариях и в десятках других подобных им люди очень часто выдерживают свои тренировки в течение месяцев / лет и добиваются значительного прогресса с точки зрения увеличения силы, но при этом практически не видят никакого прогресса в терминах. прироста мышц.

И это целиком и полностью результат выполнения упражнений для какой-то части тела, не способной эффективно тренировать эту часть тела .

Как это происходит?

Иногда это плохой выбор упражнений, когда вы пытаетесь тренировать часть тела, используя упражнение, которое просто не идеально для тренировки этой части тела.

Но в большинстве случаев подобные вещи случаются в результате неправильной формы… будь то физическая форма (просто неправильное выполнение упражнения) или умственная (отсутствие связи между мозгом и мышцами).

Иногда и то, и другое.

Проблема перегрузки прогрессии

И хотя неправильная форма в этом контексте возникает по тем же причинам, которые мы рассмотрели ранее, я все время вижу еще одну дополнительную причину: люди жертвуют формой ради прогресса .

Итак, вы знаете, насколько важна прогрессирующая перегрузка для процесса наращивания мышечной массы? И как вам нужно постепенно увеличивать нагрузку на ваше тело (делая больше повторений, поднимая больший вес и т. Д.) С течением времени?

Ну вот в чем дело. Мы не просто пытаемся перемещать все больше и больше веса из точки А в точку Б. Мы пытаемся заставить целевые группы мышц перемещать этот вес из точки А в точку Б.

Итак, действие добавления Увеличение веса штанги само по себе — это не то, что стимулирует рост мышц.Черт, завтра я могу прибавить к штанге на 10 фунтов больше, чем я способен поднять сегодня, и использовать гораздо худшую технику во время этого подхода (читинг, инерция, меньший диапазон движений и т. Д.), Чтобы компенсировать это, и, по-видимому, у меня будет « прогрессирует ».

Но эта версия «прогрессирования» ничего не делает для нас, кроме тратой времени и увеличения риска травм.

Вместо этого мы хотим прогрессировать, помещая целевые мышцы в состояние напряжения… а затем увеличивая это напряжение с течением времени.

Итак, если ваша форма постепенно ухудшается по мере увеличения веса… , вы делаете это неправильно .

Уменьшение веса для исправления формы было бы правильным шагом (и я сам делал это много раз), с последующим постепенным прогрессом с этого момента на , в то время как сохраняя правильную форму нетронутой.

Как выучить правильную форму

Теперь давайте разберемся, как на самом деле выучить правильную форму для упражнений по поднятию тяжестей. Вот 3 лучших варианта …

1. Получите обучение лично от того, кто знает, что они делают

Безусловно, лучший способ выучить правильную форму — это иметь кого-то, кто законно знает, что они ‘ учу вас лично .

Пусть они встанут рядом с вами, чтобы продемонстрировать и научить каждому упражнению. А затем попросите их посмотреть, как вы выполняете эти упражнения, пока они исправляют ошибки, которые вы делаете. И попросите их сделать это на нескольких тренировках (или сколько вам потребуется времени, чтобы сделать это правильно).

Этот — идеальный подход к обучению правильному выполнению упражнения, и это первый вариант, который я рекомендую всем.

К сожалению, зачастую это самый сложный вариант.

Почему? Потому что мало кто знает, что, черт возьми, они делают .

Это означает, что очень высока вероятность того, что человек, который в конечном итоге научит вас правильной форме, может не иметь никакого представления о том, что такое правильная форма и как ее преподавать.

А как же персональный тренер, спросите вы?

К сожалению, значительная часть лицензированных / сертифицированных персональных тренеров в большинстве тренажерных залов также попадает в эту категорию . Многие так же невежественны, как и средний невежественный человек в вашем спортзале.

Это то, о чем я вспоминаю каждый раз, когда вижу, как один из тренеров в моем спортзале работает с клиентом. Было бы забавно, если бы не было так чертовски грустно.

Не поймите меня неправильно, есть много отличных тренеров, знающих свое дело. Они действительно существуют. Я их видел. Я знаю их кучу. Они настоящие.

Просто на каждого такого тренера, наверное, приходится 100 отстойных. И тренеры, которых я знаю, первые согласны со мной в этом вопросе.

Моя рекомендация

Итак, что вам делать? Если честно, это один из самых сложных вопросов.

Лучший совет, который я могу дать, заключается в том, что если вам посчастливится узнать, найти или нанять кого-то, кто действительно хорошо осведомлен и достаточно способен обучить вашей надлежащей форме лично … тогда, во что бы то ни стало … Действуй!

Но если нет или вы просто не уверены, действительно ли человек подходит под это описание, то давайте перейдем к варианту № 2…

2.Смотрите видео и учитесь.

Кажется, достаточно просто, правда?

И есть множество веб-сайтов — некоторые из них бесплатные, некоторые — нет, — которые содержат от нескольких десятков до нескольких сотен подобных видео.

И, конечно же, есть YouTube. Там вы найдете тысячи видео по каждому упражнению.И все они будут бесплатными.

Идеально, правда?

Да, конечно … за исключением того факта, что многие из найденных вами видео будут дерьмом.

Потому что, как я сказал ранее, большинство людей не знают, что они делают . И это также включает в себя множество личных тренеров, тренеров и интернет-гуру фитнеса с удивительным телом и огромным количеством подписчиков в социальных сетях, которые выглядят соответствующим образом, а выглядят , как будто они должны быть хорошо осведомлены и квалифицированы в этом отношении … т .

Это не значит, что вы нигде не найдете хороших видео с упражнениями. Это определенно не так. Есть отличные видео из отличных источников .

Проблема, конечно же, в том, что на каждую отличную демонстрацию упражнений, с которой вы столкнетесь, будет , намного больше , которые варьируются от «не очень хорошо» до «ужасно, смешно и опасно».

И если вы недостаточно осведомлены, чтобы понять разницу … я полагаю, что в основном все сводится к удаче.

Моя рекомендация

Если у вас есть доверенных лиц / ресурсов , которые выпускают действительно хороших обучающих видео по упражнениям , то, во что бы то ни стало, не стесняйтесь смотреть их и учиться сами.

Есть ли какой-то конкретный ресурс, который я бы порекомендовал для этой цели?

Это вопрос, который люди задают мне более десяти лет, и я всегда отвечал отрицательно. Просто не было ни одного ресурса , который бы дал все, правильно, и заставил бы меня чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы рекомендовать людям.

Итак, как я говорил людям в течение многих лет, пока не наступит день, когда я создам свою собственную базу данных демонстрационных видео упражнений, у меня действительно нет рекомендаций.

Но хорошая новость в том, что в тот день теперь здесь .

Я работал со своим хорошим другом (еще одним опытным тренером по фитнесу) над созданием нашей собственной базы данных видео упражнений в рамках The Results Crew .

У нас сейчас есть десятки демонстраций видео, и мы добавляем 5-10 новых видео каждый месяц .К тому времени, как мы закончим, мы планируем выпустить 500+ видео.

Итак, если у вас еще нет надежного ресурса для такого рода вещей, я настоятельно рекомендую проверить базу данных видео упражнений, которая есть в The Results Crew.

Мы очень сильно зациклились на том, чтобы сделать все правильно. 🙂

Одна небольшая проблема с обучением на основе видео

Независимо от того, из каких видеороликов вы в конечном итоге будете учиться, все равно вам решать, правильно ли применить полученные знания на практике .

И это легче сказать, чем сделать, особенно когда речь идет о более сложных упражнениях.

Это одна из причин, почему лучший вариант — попросить кого-то, кто знает, что он делает, научить вас лично и наблюдать за тем, что вы делаете, посмотреть, что (если что-то) делается неправильно, рассказать вам, какие корректировки необходимо , помогите вам внести эти корректировки, а затем наблюдайте, как вы выполняете упражнение снова и снова, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Но поскольку у большинства людей нет такой роскоши, вы можете решить это самостоятельно… что непросто.

Вы должны:

• Уметь физически видеть, что вы делаете.
  Вот здесь-то и пригодится запись вашего выполнения упражнения под разными углами, так как простой взгляд в зеркало не покажет вам всего, и это может быть опасно в зависимости от того, какое упражнение выполняется.
• Будьте достаточно осведомленными, чтобы замечать ошибки.
  Возможно, вы сможете обнаружить более серьезные и очевидные проблемы с вашей формой. Но сможете ли вы заметить мелкие вещи, которые опытный тренер может иногда пропустить?
• Будьте достаточно осведомлены, чтобы знать, что вызывает ошибки.
  Проблема в гибкости или мобильности? Ваша стойка или ширина захвата слишком широкая или слишком узкая? Путь планки немного отклонен? Ты едешь слишком быстро или слишком медленно? Вы используете слишком большой вес? Или слишком много оборотов? Вам не хватает задействования целевой группы мышц? И т. Д. И т. Д. И т. Д.
• Будьте достаточно осведомленными, чтобы уметь исправлять ошибки.
  Иногда это всего лишь одна простая вещь, но в других случаях для исправления может потребоваться несколько корректировок. Черт, иногда это может означать переключение на другой вариант упражнения, который может вам больше подойти.
• Будьте готовы признать, что была сделана ошибка.
  Нам всем нравится думать, что мы идеальны и всегда правы во всем. Из-за этого нам сложно точно судить о себе и признать, что мы делаем что-то не так. Итак, когда вы видите что-то потенциально неправильное с вашей формой, сможете ли вы это признать, принять, а затем исправить? Или вы подумаете, что этого достаточно?

Итак, найти хороший / надежный источник видео, из которого можно было бы учиться, — это лишь половина дела.

Другая половина — это правильно применить на практике то, что вы узнали из этих видео, и это все на вас, .

Если вы умеете это делать, отлично! Поздравляю!

Но если нет, то это приводит нас к варианту № 3…

3. Оцените вашу форму онлайн кем-нибудь, кто знает, что они делают

Одна из самых полезных функций, которые мы предоставляем членам The Results Crew, — это наша комплексная оценка формы .

Все очень просто.

Вы записываете какое-то видео, на котором вы выполняете упражнение, вы показываете его нам, а затем мы смотрим каждую секунду этого видео несколько раз, делая заметки.

Оттуда мы предоставим вам полную оценку, в которой будет разбито все, что вы делаете правильно, все, что вы делаете неправильно, все, что можно улучшить, какие именно корректировки необходимо внести, как ( и почему ) и многое другое.

И мы, кстати, не просто рассказываем вам об этом.Мы покажем вам .

Мы отвечаем на ваше видео собственным видео, в котором мы проведем вас через всю оценку и объясним все, что вам нужно знать в процессе. Вот пример…

Оценка формы Тиффини (включая видео)

Когда Тиффини присоединилась к команде Results, она сказала нам, что ее цель — увеличить / улучшить ягодичные мышцы. Итак, мы включили ее в нашу программу для ягодичных мышц.

И поскольку некоторые из упражнений на ягодицы в нашей программе были для нее новыми, ей потребовалось несколько проверок формы.

• Одним из них была гиперэкстензия , ориентированная на ягодичные мышцы, . Первое видео, которое она прислала нам для этого упражнения, было действительно неплохим. Ей просто потребовалось несколько небольших корректировок (высота подушечки и осанка верхней части спины), чтобы сделать ее еще более сфокусированной на ягодицах, и все это мы объяснили ей в нашем собственном оценочном видео.
• Еще приседаний со штангой . В первом видео, которое мы видели для этого, она не получала достаточного напряжения ягодичных мышц, и мы также заметили, что ее колени иногда сгибались внутрь, а ее глубина приседаний была немного меньше идеальной на некоторых повторениях.Поэтому мы порекомендовали ей немного уменьшить вес, немного скорректировать стойку и попробовать носить повязку на коленях.

Затем она претворила в жизнь все наши советы, прислала нам обновленные видеоролики для каждого упражнения, и мы (JC Deen, который вместе со мной руководил The Results Crew, сделал это) затем предоставили ей эту форму оценки…

Pretty круто, правда? Нашим участникам нравится эта функция, поскольку она решает проблемы, возникающие при попытке выучить правильную форму самостоятельно.

Еще лучше, вы можете присылать нам обновленные видео, чтобы оценивать столько раз, сколько нужно, сколько упражнений вам нужно, пока ваша форма не станет такой, какой должна быть.

Вы также можете пройти проверку формы в различные моменты в будущем, чтобы убедиться, что все по-прежнему выполняется правильно, поскольку вы постепенно становитесь сильнее, а веса становятся тяжелее.

Мы действительно обнаружили, что это отличный вариант для людей, у которых нет никого, кто мог бы поработать с ними лично.

Если это звучит как то, что вам принесет пользу, не стесняйтесь проверить это: Команда результатов

Подводя итоги

Теперь давайте подведем итог по основным моментам этой статьи…

• Правильная форма подъема тяжестей важна как для предотвращения травм, так и для и , чтобы получить желаемый тренировочный стимул из упражнения, которое вы выполняете .
• То, что считается «правильным» для одного человека, может немного отличаться для другого. . Это действительно зависит от конкретных потребностей человека.
• Обычно люди сосредотачиваются на прогрессе в ущерб форме, и этого следует избегать . Такой «прогресс» не приносит пользы.
• Самый лучший способ убедиться, что вы выполняете упражнение правильно, — это найти кого-нибудь, кто законно хорошо осведомлен и опытен, и попросить его поработать с вами лично .Конечно, найти кого-то, кто подходит под это описание, может быть сложно, поскольку большинство людей невежественны (в том числе и многие личные тренеры).
• Если вы не можете найти кого-то, кто бы поработал с вами лично, второй лучший вариант — это запросить онлайн-оценку вашей формы кем-то, кто законно хорошо осведомлен и опытен для этого . Мы регулярно делаем это для членов The Results Crew, и им это нравится.
• Изучение видео — третий лучший вариант, , но вы должны быть уверены, что учитесь на законно хороший источник (многие ужасны, к сожалению), а затем фактически применяете то, что вы узнали в действие правильно , что часто труднее, чем кажется. Это еще один сценарий, в котором оценка вашей формы, безусловно, может пригодиться.

И независимо от того, какой вариант вы выберете, всегда запускайте дополнительный свет (даже в некоторых случаях только с полосой) и медленно продвигайтесь к нему.

План тренировки в тренажерном зале для новичков: уверенное начало

Недавно решили поправиться? Хотите заняться силовой или тяжелой атлетикой, но не знаете, с чего начать? Каждый хоть раз был в этом положении раньше; вы новичок в тренажерном зале и не знаете, куда идти, что поднимать или как пользоваться тренажерами. Что ж, помощь здесь!

Я собираюсь рассказать вам основные руководящие принципы и правила для начала работы в программе тяжелой атлетики; Будь то сила, потеря веса, набор сухой мышечной массы или просто общая физическая форма, эта статья и тренировка могут помочь вам разобраться во всем и начать правильную работу по достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Силовые тренировки обеспечивают замечательные результаты у тех, кто пытался, но потерпел неудачу, улучшить свою физическую форму с помощью только диеты или кардиотренировок. Последовательные тренировки (более двух раз в неделю в течение 12 недель) могут дать такие преимущества, как:

• Увеличение размера мышечных волокон
• Повышение сократительной силы мышц
• Повышенная прочность сухожилий
• Повышение прочности связок

Все это делает тело более здоровым и крепким, вероятность травм снижается.Ты тоже неплохо выглядишь!

«Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто пытался и потерпел неудачу в улучшении своей физической формы с помощью только диеты или кардио».

«Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто пытался и потерпел неудачу в улучшении своей физической формы с помощью только диеты или кардио».

Несколько правил подъемного этикета

• Для начала всегда берите с собой полотенце и вытирайте машины, скамейки и оборудование, которое вы используете.
• Обязательно заново переставьте весь вес и замените все используемые гантели или штанги.
• Не отдыхайте длительное время на машине, которую кто-то ждет; по возможности работайте с ними между подходами. Большинство людей более чем готовы поделиться, когда их вежливо попросят.
• Наконец, оставьте, пожалуйста, свой мобильный телефон в шкафчике или машине; Нет ничего более отвлекающего, чем невольное выслушивание разговора другого человека.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Использование слишком большого веса, слишком раннее; всегда начинайте с уровня ниже, чем вы ожидаете, и продвигайтесь вверх на первой тренировке.Если ваша форма страдает, вы качаете вес или используете инерцию, это означает, что вы, возможно, используете слишком большой вес. Большой импульс увеличивает вероятность травмы и снижает эффективность целевой группы мышц.
• Недостаточный вес; всегда играйте осторожно, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, вероятно, пора его немного увеличить. Совет: увеличивайте вес не более чем на 5% за раз.
• Слишком быстрое выполнение повторов, слишком быстрое выполнение; быстро поднимать тяжести ничего не получится.Некоторые из преимуществ медленного и контролируемого подъема веса включают большее общее мышечное напряжение и создаваемую силу, большую активацию мышечных волокон, как медленных, так и быстро сокращающихся волокон, и меньшее травмирование тканей. Помните, что сустав настолько силен, насколько сильны мышцы, которые его пересекают; Если вы не поднимали тяжестей в течение долгого времени или когда-либо, будьте осторожны с вашими суставами.
• Недостаточный или слишком долгий отдых; оба могут быть убийцей тренировки. Совет: Рекомендуемый период отдыха составляет 30-90 секунд для общей физической подготовки.

Тренировка веса / силовой тренировки для новичков

Рекомендации для этой тренировки

Эта тренировка предназначена для улучшения общего состояния здоровья и физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не поднимал тяжести или не имеет в этом опыта.

Вы можете заметить, что большинство упражнений выполняются на тренажерах; это сделано намеренно, поскольку у безусловного новичка меньше целостности в суставах, меньше стабильности в ядре, которое поддерживает все тело во время тренировки; и это делает человека более склонным к травме при попытке поднять свободный вес (гантели, штанги) в начале тренировки.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этих более слабых участков и позволяет изолировать и укрепить намеченную мышцу перед переходом к свободному весу.

• Выполняйте эту тренировку не реже двух раз в неделю, значительный прирост силы и физической формы достигается только двумя тренировками в неделю.
• Делайте перерыв между силовыми тренировками на один день между тренировками.
• Для улучшения здоровья нужно выполнить хотя бы один подход из 8-12 повторений до утомления; это означает, что вес достаточно тяжелый, чтобы значительно утомить мышцы за 8-12 повторений.
• Для улучшения физической формы необходимо выполнить два подхода по 8-12 повторений до утомления; снова с весом, достаточно тяжелым, чтобы мышца устала и не могла продолжать работу без 30-90-секундного периода отдыха.
• Для выполнения одного повторения всего диапазона движений требуется от четырех до пяти секунд; медленно и очень контролируемо.
• Отдыхайте не менее 30 секунд и не более 90 секунд между подходами каждого упражнения; и 1-2 минуты между упражнениями.

Советы по обучению

Несколько советов, которые сделают вашу новую программу тренировок более эффективной:

• Оставайтесь гидратированными! Обязательно выпивайте минимум 8-10 стаканов воды, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США, каждый день; обезвоживание может сделать вас слабым, больным и менее эффективным в тренажерном зале. Также пейте много воды во время тренировки.

• Ешьте небольшую сбалансированную пищу с равными порциями нежирного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овес, рис) за 30-60 минут до каждой тренировки; и снова через 60 минут после тренировки с отягощениями.Необязательно много еды, достаточно белков и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии и ускорить исцеление организма.
• Если вы также выполняете кардио-работу для похудения, делайте это после тренировки с отягощениями, а не до нее; или в разное время дня все вместе.
• Записывайте, что вы делаете и когда вы это делаете. Все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться в вашем собственном БЕСПЛАТНОМ профиле BodySpace … Вы можете проверить это и зарегистрироваться здесь.
• Кроме того, когда вы будете на пути к суперспособности, вы также сможете делать снимки прогресса, отслеживать потерю веса или набирать вес, а также измерять все части своего тела.Этот инструмент также является частью вашего бесплатного профиля BodySpace, вы можете отслеживать и записывать так много всего.
• Обязательно ознакомьтесь со всеми аспектами BodySpace, когда вы записываете и обновляете свои ежедневные тренировки, и не забывайте оставаться в форме!

6-недельная полная программа для новичков

Вы просмотрели старые журналы, видели фотографии в Интернете и прочитали массу информации о силовых тренировках и питании, но вы не совсем уверены, с чего начать свою программу бодибилдинга для новичков.

Не волнуйтесь, учитывая огромное количество информации, доступной в Интернете, это частый камень преткновения.

В статьях по тренировкам и питанию недостатка нет, но иногда нужно просто сказать, с чего начать. Мы здесь, чтобы помочь!

Самое важное, что нужно помнить, — это не ждать, слишком много думая об этом, и просто приступить к работе.

Сегодня лучше, чем завтра, потому что «завтра» может и не наступить, но у нас есть несколько советов, которые помогут вам начать работу, а также полный комплекс упражнений для новичков в бодибилдинге, которому вы можете следовать.

Бодибилдинг для начинающих — Программа обкатки

Эта программа основана на предположении, что вы знаете базовые упражнения, но либо никогда не занимались серьезно, либо с тех пор, как вы в последний раз поднимали гирь, прошли длительные перерывы.

Кроме того, если вы читали все старые статьи об Арнольде или любом из ваших любимых бодибилдеров и думаете, что вам нужно проводить шесть часов в день в тренажерном зале, выбросьте это из головы. Мы придерживаемся подхода, основанного на принципах «меньше — да лучше», который гораздо более полезен для вашего здоровья, вашего тела и разума.

Связано: Абсолютное руководство для начинающих по добавкам для бодибилдинга

Как бы вы ни беспокоились о том, чтобы перейти на полный тильт с самого начала, нет смысла чувствовать себя настолько болезненно после первой тренировки, что вы даже не можете двигаться. Если вы тренировались и просто ищете хороший распорядок для новичков, вы можете пропустить этот распорядок обкатки.

Но если вы делаете это впервые или месяцами не ходите в спортзал, используйте этот базовый перерыв в течение как минимум одной недели (рекомендуется две недели).Прислушивайтесь к своему телу, но не слушайте свой внутренний голос, похожий на кушетку.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу.

Прежде чем вы спросите, прямая рука специально остановлена. Помните, что это упражнение для обкатки, которое вы будете использовать для выполнения основных движений, чтобы научиться хорошей форме, развить лучшую связь между мозгом и мышцами (почувствовать работающие мышцы) и развить базу для силы. Ваши руки получат достаточно непрямой работы на эти 1-2 недели.

Да, мы также знаем, что у вас есть сильное желание иметь огромную грудь, поэтому вам нужно сначала сделать жимы лежа.Опять же, это рутина обкатки, разработанная, чтобы подготовить почву для следующего этапа.

Примечание: Для первых двух тренировок используйте вес, достаточный для того, чтобы легко подсчитать верхний предел количества повторений. Как только вы избавитесь от любой первоначальной болезненности, немного увеличьте веса, но не жертвуйте своей формой и убедитесь, что вы все еще можете делать указанные повторения.

Не торопите скорость повторений. Сосредоточение на две секунды вверх и две секунды вниз (положительное и отрицательное) будет держать вещи достаточно медленными, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что вы не бросаете гантели.

Бодибилдинг для начинающих — Программа

Если вы проявили достаточно терпения, чтобы использовать режим обкатки в течение рекомендованных двух недель, отлично! Вы должны быть готовы начать наращивать мышцы прямо сейчас. Если вы проявили нетерпение и использовали этот распорядок только в течение одной недели, имейте в виду, что у вас все еще могут быть проблемы с болезненностью, с которыми нужно справиться.

Процедура обкатки была очень простой, и этот подход будет продолжен для этой программы, но с немного большим объемом и другим разделением тренировок, основанным на двух отдельных тренировках.Вы все равно захотите придерживаться скорости повторения, равной двум секундам как для отрицательных, так и для положительных движений в каждом упражнении.

Вы можете поработать над силовыми движениями позже, но прямо сейчас цель состоит в наращивании мышц и укреплении соединительной ткани, поэтому более длительное время напряжения будет гораздо более полезным. Кроме того, это просто позволит вам более непосредственно почувствовать целевые мышцы и потенциально вызвать больший рост мышц.

тренировка 1

тренировка 2

* Для этих упражнений требуется один легкий разогревающий подход перед перечисленными рабочими подходами.

Как видите, эта процедура не слишком сложна, и вы можете задействовать все свое тело за две тренировки. Ваша цель во время этого упражнения — использовать достаточный вес, чтобы вы могли просто сделать полное количество повторений. Если вы легко доберетесь до общего числа повторений, продолжайте подход, пока не перестанете набирать больше, а затем увеличивайте вес на следующей тренировке.

Помните о рекомендуемой двухсекундной частоте шагов вверх / вниз и не бросайте гантели. Сосредоточьтесь на ощущении каждого повторения.

Сплит разработан таким образом, чтобы вы выполняли тренировку 1 в понедельник и четверг и тренировку 2 во вторник и пятницу с перерывами между тренировками по выходным для полного восстановления:

Понедельник: тренировка 1
Вторник: тренировка 2
Среда: выходной
Четверг: тренировка 1
Пятница: тренировка 2
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Программа может быть изменена, если вы предпочитаете не проводить два тренировочных дня подряд и если вы хотите тренироваться один день в выходные:

Понедельник: тренировка 1
Вторник: выходной
Среда: тренировка 2
Четверг: выходной
Пятница: тренировка 1
Суббота: выходной
Воскресенье: тренировка 2

Бодибилдинг для начинающих — питание

Это тема для другого дня, но очевидно, что питание играет огромную роль в вашей фитнес-программе или программе наращивания мышц.На этих ранних этапах работы важно помнить о балансе.

Вы, очевидно, захотите избегать любого типа нездоровой пищи, если серьезно относитесь к этому новому предприятию в бодибилдинге, и ваша общая цель должна заключаться в выработке здоровых привычек питания, чтобы вы не снижали свои потребности в питании или не переусердствовали с слишком много калорий. И держитесь подальше от модных диет.

Связано: Как спланировать диету для наращивания мышц

Самый простой способ взглянуть на свою программу питания — стремиться к тому, чтобы около 30 процентов ваших калорий поступало из источников высококачественного белка, 45 процентов — из сложных волокнистых углеводов и около 25 процентов — из здоровых источников жиров.

Общее количество калорий и точное процентное распределение будут разными у разных людей, так что это всего лишь базовая рекомендация, которая поможет вам начать работу.

Помните, что фастфуд не считается хорошим источником качественного питания, хотя вы можете обойтись в крайнем случае, когда это необходимо, особенно если вы можете заказать блюда вне меню. Лучше съесть что-нибудь, чем голодать, но старайтесь есть с умом.

На самом деле, лучше всего выработать привычку готовить себе еду, и, хотя для начала вам не нужны добавки, качественный белок значительно упрощает получение того, что вам нужно, сразу после тренировки, а также добавление дополнительных белков в пищу, которых в противном случае может не хватить.

Сводка по бодибилдингу для начинающих

Как только вы решили заняться программой бодибилдинга, сразу же приступайте к ней. Слишком легко постоянно говорить, что вы начнете завтра, и вы, как никто другой, знаете, что этого, вероятно, не произойдет.

Начни сегодня! Обычный распорядок дня и 4-недельный распорядок дня — отличные стартовые блоки, которые помогут вам встать на правильный путь к здоровому, счастливому и мускулистому будущему.

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что им делать и как ими пользоваться? Мы предлагаем вам тренировку для новичков, которая прорабатывает основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров.Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к другим упражнениям. Не стесняйся! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

Зачем нужна эта тренировка?
Тренировки с отягощениями важны для вашего здоровья в целом. Он помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего через 10 недель тренировок с отягощениями скорость метаболизма увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

Какой вам понадобится ?
Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

Как это работает?
Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать много времени. Сделайте 1-3 подхода в каждом упражнении с 8-12 повторениями в каждом подходе. Старайтесь делать это 2-4 раза в неделю.

1. Велоспорт

Работы: Ноги

Использование: Велотренажер

Практическое руководство. Отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы оно совпадало с бедром, когда вы стоите рядом с ним.Поставив ноги на педали, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а колено другой слегка согнуто. Вы должны уметь крутить педали без необходимости указывать или сгибать ступни, чтобы полностью выпрямиться. Убедитесь, что вы легко можете дотянуться до руля, слегка согнув локти. После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем при езде с легким сопротивлением.

Время: 10-20 минут. Езжайте на велосипеде достаточно интенсивно, чтобы не вспотеть.

2. Жим от груди.

Работы: Сундук

Использование: Между 10-20 кг. Гантели должны быть тяжелыми, но не такими, чтобы вы не могли завершить движение.

Практическое руководство: Большинство машин требуют, чтобы вы выбирали вес, помещая штифт в весовой стек.Выбрав свой вес, сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины. Положите руки на ручки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не сжимайте их. Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

3. Сгибания рук на бицепс.

Работает: Бицепс

Использование: Между гантелями 2-6 кг

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Держите гантели прямо вниз ладонями вверх. Держа руки по бокам, спину прямой и тугой корпус, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

4. Тяга к груди.

Работы: Назад

Использование: Между 10-20 кг

Практическое руководство: Выберите свой вес. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.Садись. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряженный. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Полностью вытяните руки контролируемым движением.

5. Подтягивание трицепса вниз.

Работает: Трицепс

Использование: Между 5-15 кг

Практическое руководство: Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч, слегка согнув колени и согнув таз.Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано. Сожмите локти по бокам тела, запястья на одной линии с предплечьями. Потяните вес вниз к бедрам и медленно вернитесь в исходное положение.

3 Базовые силовые тренировки для начинающих

Когда вы новичок в упражнениях, поиск правильного режима тренировки может вызвать затруднения. Всегда есть какие-то новые увлечения, которые пытаются заманить вас, обещая, что они дадут вам лучшие результаты. Легко быть ошеломленным таким большим выбором.

Но одна важная основа, на которой вы можете построить все остальное, — это программа силы всего тела. Strength помогает не только в вашей способности выполнять ваши любимые занятия, не травмируясь и не испытывая боли, но также улучшает движения вашего тела. Узнав, как ваше тело движется во время упражнений, вы сможете сосредоточиться на задействовании мышц, над которыми хотите работать. Развитие этого осознания позволит вам переходить к более сложным занятиям по мере того, как вы становитесь сильнее.

Основы силовых тренировок

Базовая программа силовых тренировок должна включать в себя толчки, тяги, жимы, сгибание бедер, приседания и кора. Совершенно нормально выполнять одни и те же упражнения в течение нескольких недель. Дайте вашему телу возможность владеть движениями.

Сила помогает не только в вашей способности выполнять любимые занятия, не травмируясь и не боля, но также улучшает движения вашего тела.

Ниже приведены три различных тренировки. Тренируйтесь в те дни, которые вам больше всего подходят. Оставьте один день между прогулками, походами или какими-нибудь кардиоупражнениями. Придерживайтесь этого формата как минимум шесть-восемь недель. После того, как вы почувствуете себя комфортно и уверенно в движениях и выучите правильные шаблоны, вы будете готовы снова все изменить.

СВЯЗАННЫЙ: Любой может тренироваться: простые регрессии движений для начинающих

Не забудьте сначала разогреться, выполнив несколько простых динамических движений (выпады, прыжки), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы.

Тренировка для новичков 1: приседания, тяги, шарниры, толчки

Выполняйте каждое упражнение один раз, спина к спине, прежде чем снова пройти круг. 2–3 раза, по 12–15 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте по мере необходимости.

A. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены. Удерживаясь перед собой за твердый предмет, держите позвоночник длинным и опущенным ягодицами к полу, насколько это удобно.Колени должны быть выше пальцев ног. Держа гордую грудь, оттолкнись пятками и встань.

СВЯЗАННЫЕ: Приседания: 4 упражнения для улучшения приседаний

B. TRX Row

Держа ручки TRX или тренажерного зала в джунглях, позвольте вашему телу наклониться назад, держа руки прямыми . Чем ближе ваши ноги к опорной точке, тем сложнее упражнение, поэтому найдите место, которое позволит вам выполнить все ваши повторения.Держите туловище прямо от щиколотки до плеча и подтяните тело к рукам, сгибая руки в локтях так, чтобы руки оказались по бокам. Ваше тело должно все время оставаться прямым.

C. Жим одной рукой от груди

Лягте на пол, согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Удерживая гирю в одной руке, прижмите ее к потолку, удерживая руку на уровне плеча в верхней части движения.Убедитесь, что ваша поясница остается прижатой к полу.

D. Бедренный шарнир

При использовании тазобедренного шарнира бедра остаются выше колен, но ниже плеч. Встаньте спиной на расстоянии нескольких дюймов от стены. Держа позвоночник длинным, возьмите руки (сторона мизинца) и слегка прижмите их к складке бедер, отталкивая бедра назад, пока ягодицы не коснутся стены. Колени слегка согнуты. Встаньте, двигая бедрами вперед, так что вы будете на одной прямой линии от щиколотки до плеча вверху.

E. Жим от плеч

Стоя прямо, с весом в каждой руке, прижмите правую руку к потолку, удерживая руку через плечо в верхней части движения. Повторите с левой рукой.

F. Pallof Press

Прикрепите ленту сопротивления к твердому объекту, держите ручку обеими руками боком, чтобы зафиксировать точку, достаточно далеко, чтобы в ленте было натяжение.Начните с рук в области солнечного сплетения и продвигайтесь вперед, пока руки не станут прямыми, не позволяя ленте тянуть вас к стороне точки привязки. Вернитесь к солнечному сплетению. Повторите с другой стороны.

Тренировка для начинающих 2: подъемы на ступеньки и работа на полу

Выполняйте каждые два упражнения (A1A2) 2–3 раза подряд, прежде чем переходить к следующим двум упражнениям. 12-15 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.

A1.Подножки

Поместите плио-бокс или скамью от 12 до 18,5 дюймов перед собой. Поставьте правую ногу на коробку, протолкните пятку и встаньте прямо на коробку. Опустить левую ногу в исходное положение. Во время выполнения всех повторений держите правую ногу на коробке. Повторите с другой стороны.

A2. Ремешок Hip Hinge

Прикрепите резистивный браслет к твердому объекту. Повернувшись спиной к точке крепления, возьмитесь за ручку между ног и пройдите вперед достаточно далеко, чтобы повязка была натянута.Держа спину прямо, руки сжаты в подмышечные впадины, руки плотно прижаты к молнии, согните бедра (тазобедренный шарнир), держите руки высоко в стоне и позвольте им тянуться позади вас. Колени будут слегка согнуты. Встаньте прямо, сжимая ягодицы и подталкивая бедра вперед, прижимая руки к молнии. Плечи остаются опущенными и отведенными назад.

B1. Выпады на одной руке

Встаньте в положение выпада, правая нога назад, левая нога согнута, колено над пальцами ног, отодвиньте бедра назад, опустите туловище вперед и положите левое предплечье на левое бедро.Держите позвоночник прямо, а переднюю часть плеч направьте к полу. Держите вес в правой руке, сгибая руку в локте, пока рука не дойдет примерно до бедра. Повторите с другой стороны.

B2. Отжимания

Положение отжимания с прямыми руками под плечами либо на коленях, либо на полных отжиманиях. Вы также можете положить руки на стойку так, чтобы ваше тело находилось под углом. Держитесь прямо от плеча до щиколоток.Поднесите сундук к стойке и оттолкнитесь. Локти прижать к телу.

СМОТРЕТЬ: Варианты отжиманий (видео)

C1. Высокий жим на бицепс на коленях сгибание рук от плеча

Высокий встаньте на колени, оба колена упираются в пол, держа по весу в каждой руке. Согните вес к плечам, затем нажмите над головой. Верните вес обратно на плечи, прежде чем перегибать бицепсы в обратном направлении. Сохраняйте напряжение в ягодицах и корпусе во время движений.

C2. Dead Bug

Лягте спиной на пол, руки прямые и пальцы направлены к потолку. Колени должны быть согнуты над бедрами. Отталкивайте одну ногу от себя, выпрямляя ее чуть выше пола, проталкивая пятку, удерживая нижнюю часть спины вниз. Когда правая нога отталкивается, левая рука опускается к голове. Альтернативные стороны.

Тренировка для начинающих 3: сильный торс

Выполняйте каждое упражнение один раз, спина к спине, прежде чем снова пройти круг.3-4 раза по 10 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.

A. Становая тяга

Это тазобедренный шарнир, но теперь вы тянете за собой вес. Ставьте ступни примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка наклонены в стороны. Поставив гирю или гантель между ног, отведите бедра назад, держите позвоночник прямо, возьмитесь за вес обеими руками и встаньте прямо, выталкивая бедра вперед и сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения, прежде чем отпускать вес.Плечи опущены вниз и назад, подмышки плотно сжаты.

B. Планка

Предплечья на полу, локти под плечами, ноги прямые или колени на полу. Подтяните свое тело вверх, чтобы вы стали на одну прямую линию, прижимая предплечья к полу, а плечи от ушей. Держите от 30 до 45 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: Все — доска (если вы все делаете правильно, то есть)

C.Жим выпадов в обратном направлении

Станьте прямо, удерживая груз в правой руке на уровне плеч.