Тренировки груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Базовый вариант тренировки груди

В бодибилдинге нет универсальной тренировочной программы или универсальной методики, которая бы при ее применении всегда и всем гарантировала максимальный результат. Индивидуальная настройка и импровизация не только допустимы, но и обязательны. Сегодня я хочу предложить ОДИН ИЗ вариантов тренировки грудных мышц, который будет основан на выполнении простых базовых упражнений и традиционно охватывать разные режимы утомления мышц для максимально полной стимуляции их гипертрофии.

И так, перейдем сразу к делу. Мышцы груди одна из немногих мышечных групп, которые нельзя полноценно развить одним упражнением. Связано это с особенностью крепления грудной мышцы на скелете. Грудные мышцы принято разделять на три части, так как в своем начале они имеют различные места крепления:

  • Ключичная часть, начинается на внутренней половине ключицы;
  • Грудино-реберная часть, начинается на передней поверхности грудины и хрящей верхних шести ребер;
  • Брюшная часть, начинается на передней стенке влагалища прямой мышцы живота.

Волокна всех трех частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Таким образом, строение грудной мышцы напоминает веер из мышечных волокон, основание которого начинается от плечевой кости, где мышечные волокна собраны в один пучок, и затем они расходятся в разные стороны от ключицы до передней брюшной мышцы. Это и определяет разную степень вовлечения в работу мышечных волокон при выполнении упражнений, в зависимости от направлений движения. Главная функция грудной мышцы заключается в приведении рук к туловищу. Приведение рук прямо перед собой задействует те волокна, расположение которых совпадает с данным направлением, это будет средняя часть грудных мышц. Соответственно, приведение рук перед собой выше этого уровня задействует верхнюю часть, а ниже – нижнюю. Что же касается развития внешней или внутренней части, то это типичное заблуждение, поскольку мышечные волокна растут равномерно по всей длине.

Не могут они увеличиться лишь в одном месте, форма груди зависит от длины мышечного брюшка, которая в свою очередь задана генетически. Для полного развития грудных мышц упражнения должны совершаться лишь под разными углами движения рук относительно туловища.

Набор упражнений для нашего варианта тренировки:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье;
  2. Отжимания на брусьях;
  3. Отжимания от пола.

Если кто-то спросит, почему нет такого любимого всеми упражнения, как горизонтальный жим штанги лежа, отвечу: перечисленные выше упражнения задействуют в полой мере все те мышечные волокна, которые задействует и горизонтальный жим.

Наклонный жим

Первым упражнением идет наклонный жим, так как показывает практика у большинства любителей самая неразвитая область груди верхняя. Отсутствие «верха» делает грудь более узкой и невзрачной, потому человеку, занимающемуся бодибилдингом лучше ставить в приоритет те упражнения, которые тренируют именно эту область. Угол наклона я бы рекомендовал не менее 45-ти градусов. Меньший наклон может не создать акцента на верхней части. Почему? Достаточно часто приходится наблюдать, как в наклонных жимах, тренирующийся создает прогиб в области поясницы, поднимая повыше грудную клетку. Таким образом, при выполнении жима руки начинают двигаться относительно туловища точно также, как в горизонтальном положении, за счет усилия преимущественно средней и нижней части груди. Это позволяет работать с большим отягощением, но это не способствует смещению акцента на верхнюю область. Чем выше угол наклона, тем сложнее обмануть себя, превратив наклонный жим в горизонтальный. Потому 45, а кому-то даже и 60 градусов принесут больше пользы. Здесь я бы хотел процитировать Франко Коломбо, у которого верх груди был просто феноменальный: «Нужно ставить скамью не под углом в 45 градусов, поверьте моему опыту, это не для тренировки верха груди, так вы тренируете всю грудь целиком. Если вы действительно задались целью прокачать именно верх, скамью ставьте выше, как я — до 60 градусов.

Когда я советовал своим коллегам тренироваться также слышал в ответ то, что и вы, наверное, хотите мне сказать – мол, нагрузка ложиться в большей степени на плечи. Да, на плечи ложится большая нагрузка и что?! Это ваши плечи и лишние мышцы вам не помешают».

Режим утомления для наклонного жима подбираем такой, чтобы выполнить 6-10 повторов в подходе до отказа или на грани отказа, количество подходов 2-3. Амплитуда полная, темп средний.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях замечательное упражнение, которое задействует весь массив мышечных волокон груди (что было подтверждено исследованием с использованием миографа и измерением электрической активности разных областей грудных мышц; Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3), 163-167.) Это не значит, что одними отжиманиями можно построить полноценную грудь, но в качестве основного движения они могут применять очень даже успешно. Еще на заре «золотой эры» бодибилдинга такой замечательный методист и тренер, как Винс Жиронда считал отжимания на брусьях лучшим упражнением для мышц груди, более того, он запрещал в своем зале делать горизонтальный жим, считая его крайне не эффективным и портящим эстетику. Как и в жиме штанги, в отжиманиях грудные мышцы работают в большей степени в момент, когда они максимально растянуты, то есть в нижнем положении туловища. При выходе на выпрямленные руки, степень участия трицепса в движении резко увеличивается, что ведет к снижению нагрузки на грудь. По этой причине надо соблюдать полную амплитуду и чтобы свести риск травмирования к минимуму, опускаться надо медленно и подконтрольно . Наиболее частой ошибкой, которую приходится наблюдать в залах, являются частичные отжимания в верхней части амплитуды, то есть на том участке, где трицепс наиболее силен. Да, это позволяет взять больший вес отягощения и хорошенько нагрузить трицепс, но для развития груди это не походит. Атлетам, испытывающим дискомфорт в плечевых суставах при выполнении отжиманий, я бы рекомендовал использовать такой элемент облегченной экипировки, как «слинг-шот».

С ним движение происходит гораздо мягче и опуститься в глубину становится очень даже комфортно.

Режим утомления для отжиманий на брусьях подбираем такой, чтобы выполнить 6-12 повторов в подходе до отказа или на грани отказа, количество подходов 2-3. Амплитуда полная, темп средний, на негативной фазе медленный.

Отжимания от пола

Это первое силовое упражнение на мышцы плечевого пояса в жизни каждого мужчины. Анатомически очень схожее с жимом лежа. Его единственным минусом является то, что трудно создать высокую интенсивность нагрузки, так как приходится работать с весом собственного тела, точнее даже с его частью. Однако этот минус можно превратить в плюс, если поставить перед собой задачу поработать в многоповторном режиме. А усилить отдачу от многоповторного режима можно с помощью непрерывного выполнения упражнения, без выключения суставов – статодинамикой. В нашем варианте тренировки груди это как раз и является одним из ключевых моментов , в частности объединение двух режимов работы: высокоинтенсивного (в жиме в наклоне и отжиманиях на брусьях) и низкоинтенсивного (в отжиманиях от пола).

Режим утомления для отжиманий от пола подбираем такой, чтобы выполнить подход до отказа, без точного числа повторов в подходе (кто-то сможет сделать 40, кто-то 60), количество подходов 2-3. Амплитуда частичная, ограниченная внутренним участком, без касания пола грудью и без выключения рук в локтях, темп низкий или высокий (кто как лучше чувствует работу грудных), основной ориентир в подходах- появление жжения.

В общем-то, и все. Два упражнения тяжелых и одно легкое, так сказать «добивающее». Все движения базовые, многосуставные, простые в техническом плане. Отдых между подходами во всех упражнениях 3-5 минут.

Итоговый вариант тренировки:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 2-3х6-10;
  2. Отжимания на брусьях 2-3х6-12;
  3. Отжимания от пола 2-3х до отказа в режиме постоянного напряжения.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы.

Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Топ-10 упражнений на грудь для девушек

Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

Как выполнять тренировку на грудь:

  • Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
  • Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
  • Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
  • Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
  • Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
  • Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

  • Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
  • Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

5. Классические отжимания с коленей

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

6. Классический жим гантелей лежа

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

7.

Жим лежа параллельным хватом

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек:

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Жим лежа – лишь вершина айсберга тренировки грудных мышц! Узнайте, какие еще упражнения могут отлично проработать ваши грудные мышцы.

Пора узнать все вариации ответа на вопрос «как накачать грудь в тренажерном зале»! Почему-то до сих пор самым популярным упражнением для тренировки грудных мышц остается жим лежа. Но ведь оно и самое опасное! Неправильная техника выполнения этого упражнения на грудь или слишком большой вес может повлечь легкое растяжение или ушиб, а возможно, и серьезную травму. Однако, жим — далеко не единственное упражнение для тренировки груди, существует еще целый ряд упражнений, благодаря которым можно нарастить привлекательный объем мышц груди. Если вы будете следовать следующим рекомендациям по тренировке грудных мышц, то в короткие сроки сможете увидеть потрясающие результаты!

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Перед выполнением упражнений на тренировку грудных мышц подготовьте к нагрузке вращательную манжету плеча. Ротарная или вращательная манжета плеча фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Соответственно, если вращатель поврежден, то и накачать мощную грудь не получится.

Разведение рук лежа у нижнего блока

Обязательно включайте в свою программу разведение, это упражнение необходимо выполнять в первую очередь! Альтернатива привычным упражнениям с гантелями — разведения рук лежа у нижнего блока. Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет. Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала.

Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо.

Жим штанги лежа под стойкой

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Об этом упражнении часто забывают, однако оно прекрасно подходит для увеличения силы и мышечной массы. Установите штангу на самый низкий безопасный уровень стоек, примерно на 40-45 см выше пола, и лягте под нее. Возьмите штангу широким хватом и выжмите ее от полной остановки до полного выпрямления рук.

Не забывайте о том, что тренировка грудных мышц должна быть правильной. Для этого выполняйте каждое повторение отдельным движением, делайте остановку в верхней и нижней точке упражнения.

Исключите жим лежа на скамье

Хоть это и может вам показаться странным, не выполняйте жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение может стать причиной травмы локтей или плечевого пояса. Упражнения на горизонтальной скамье больше подходят для тренировки плеч и трицепса, но не груди.

Другое дело — жим на наклонной скамье, особенно если у вас длинные руки. Благодаря такому упражнению для тренировки вы сможете нагрузить грудь без дополнительного давления на плечи.

Жим также можно выполнять с гантелями, что позволит найти свой диапазон движения и увеличат нагрузку в верхней точке упражнения.

«Помните что перед работой с тяжелым весом обязательна разминка.

Пуловер

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Почему пуловер лучше? Жимы лежа опасны и не могут задействовать широчайшие мышцы спины, которые дополняют работу грудных. Во время выполнения жимовых упражнений они работают, как пружины: вы сжимаете мышцы спины, когда опускаете вес, и ослабляете по мере подъема веса. Пуловер же надлежащим образом задействует и широчайшие мышцы спины, позволяя быстрее добиться нужного результата.

Разведение — сведение рук на нижних блоках кроссовера

Включите в тренировку это упражнение, чтобы задействовать малые мышцы груди, которые находятся под большими мышцами груди. Это упражнение на грудь – настоящая находка для тех, у кого она плоская в верхней части. Чтобы натренировать грудь правильно этим упражнением, встаньте между кроссовером, возьмитесь за рукоятки. Руки опущены по сторонам. Усилием мышц груди сводите рукояти вместе, одновременно поднимая их вверх, словно рисуете в воздухе букву «Л». Не поднимайте плечи. Достигнув верхней точки движения сделайте паузу.

А теперь приступаем к тренировке!

Программа тренировки груди

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ощутили прилив крови к грудным мышцам? Согласитесь, Арнольд Шварцнеггер был прав, когда писал, что самое прекрасное чувство в мире – когда вы ощущаете прилив крови к мышцам. Кроме того, это состояние гарантирует вам три очень важные вещи:

  • Это означает, что вы тренируете грудные мышцы правильно, не перекладывая нагрузку на суставы.
  • Кровь в руках растягивает фасции – плотные волокна, окружающие мышцы. Чем больше вы растягиваете фасции, тем больше места для роста мышц.
  • Кровь доставляет питательные вещества к мышцам, которые необходимы для восстановления и гипертрофии.

Возможно, о некоторых из этих упражнений вы слышите впервые, однако эти упражнения просты, эффективны и при этом минимально травмоопасны, чего не скажешь о жиме лежа. Попробуйте выполнять полноценную тренировку, состоящую из этих движений, или постепенно включать их в свою программу.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider |  Low Carb Protein Shake ?

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может
зарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Наращивайте объем мускул, как у супергероя, и будьте здоровы! Подробнее о тренировке грудных мышц читайте здесь.

Как накачать грудь: программа тренировок

Джеймс Грейдж — автор программы и вице-президент BPI Sports — в процессе тренировок мышц груди предпочитает придерживаться основ, используя различные углы и диапазоны повторений. Вся для проработки каждого волокна грудных мышц и форсирования максимального роста.

Сами по себе упражнения могут показаться достаточно простыми, но твоя задача – тренироваться с максимальной отдачей и оставлять минимум времени на отдых.

«Мне нравятся настолько короткие паузы между подходами, насколько это вообще возможно», — говорит Грейдж и рекомендует между сетами отдыхать по 15-20 секунд.

Читай также: Тренировки на каждый день (ФОТО)

Тренировка – не лучшее время для пустой болтовни. Великолепные результаты не приходят к тем, кто ждет; они достаются тем, кто работает. Вооружись следующими пятью простыми, но фантастически эффективными упражнениями, и создай грудные мышцы, достойные богов!

№1. Жим штанги лежа

В день тренировки груди жим штанги лежа становится безоговорочным фаворитом.

«Это мощнейший детонатор мышечного роста», — утверждает Грейдж.

Он предпочитает широкий хват и использует первый подход с 20 повторениями в качестве разминки. Добавляй вес по мере приближения финального подхода, в котором делаешь только 10 повторов, но с такой нагрузкой, которая действительно испытает твои мышцы на прочность.

Совет: тут важно не просто считать повторения. Ты должен работать на износ, и по-настоящему истощать мышцы.

Источник: dailyfit.ru

№2. Жим гантелей на наклонной скамье

Читай также: Как накачать грудь без штанги и гантелей

Преимуществом работы на скамье с положительным уклоном является возможность сместить акцент на верхние пучки грудных мышц. Возьми тяжелые гантели и сделай в первом подходе 10-12 повторений. Во втором сете используй тот же рабочий вес, но выполни его до мышечного отказа. В каждом повторении следи за тем, чтобы локти не опускались ниже плеч, и выжимай из мышц груди все без остатка.

Совет: старайся выполнять качественные повторения. Все это не ради подъема тяжестей. И не ради удовлетворения амбиций. Твоя цель – создание красивого тела.

Источник: dailyfit.ru

№3. Сведение гантелей лежа

Сведение гантелей помогает задействовать большее количество мышечных волокон вокруг грудной клетки, чем жимовые движения. А у новичков – так вообще улучшает «нервно-мышечную связь» в силовом тренинге, позволяя таким активнее использовать мышцы груди в других упражнениях.

Тебе понадобятся два подхода к сведению гантелей. В первом подходе остановись на 10-12 повторениях, а во втором снова стоит довести мышцы до отказа. По словам Джеймса, ты должен стараться развести руки действительно широко, и добиться растяжки. Прочувствуй это в нижней точке и выжми из мышц все соки по пути вверх. Не бойся сталкивать гантели между собой.

Совет: делай все медленно и контролировано.

Источник: dailyfit.ru

№4. Отжимания на брусьях

Читай также: Как заставить себя тренироваться

Это сильно недооцененное и забытое многими упражнение. Предлагаемый Грейджом вариант отжиманий сфокусирован на нижней части движения для максимальной нагрузки и изоляции мышц груди.

Начни с максимально широкого хвата. Опускайся как можно медленнее, а поднимайся лишь наполовину. Стопы отведи немного назад, а корпус наклоните вперед, насколько это возможно. В каждом подходе работай до отказа.

Совет: откажись от дополнительного отягощения. Сфокусируйся исключительно на технике.

Источник: dailyfit.ru

№5. Отжимания

Отжимания – упражнение с собственным весом для достойного завершения тренировки.

Джеймс использует отжимания в качестве финального аккорда и выполняет 100 повторений за минимальное количество подходов. Отжимайся столько раз, сколько сможешь, по мере необходимости делай короткие паузы на отдых, а затем продолжай двигаться к успеху.

Совет от Грейджа:

«Отжимайся так, как считаешь нужным, пока не завершишь 100 повторений. Это действительно выжжет твои мышцы дотла. Так обеспечишь дополнительный приток крови к груди».

Источник: dailyfit.ru

В следующем видео – программа тренировки мышц груди, под которую можно (и нужно) заниматься. Включай, и жми до упора:

‎App Store: Тренировка для груди

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

Попробуйте прямо сейчас нашу знаменитую тренировку «8 минут»: она поможет вам активизировать ваши усилия и быстро получить отличные результаты.

МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Выберите тренировку, подготовленную нашими специалистами
— Создайте свою идеальную тренировку или что-либо еще
— Персонализируйте упражнения и их продолжительность

ТРЕНИРОВКИ С РИТМОМ
Виртуальный тренер проведет вас по процессу тренировки, показывая вам, что делать и когда это делать.

— Выберите ритм из числа различных жанров или иной
— Выберите плейлист из своей музыкальной библиотеки.

УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— Просматривайте библиотеку упражнений
— Смотрите видеоуроки с наиболее важными упражнениями
— Узнайте про наиболее распространенные ошибки, которых следует избежать

НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

— Выберите тренировок
— Настройте календарь
— Следите за своим прогрессом

ИНТЕГРАЦИЯ С ЗДРАВООХРАНЕНИЕМ
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».

Тренировка для мышц живота входит в серию приложений, предназначенных для тренировки определенных участков тела с помощью конкретных тренировок, средняя продолжительность которых составляет десять минут и которые можно выполнять у себя дома, в парке или тренажерном зале. Начните тренироваться сейчас!

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

Качаем грудь. Какие тренажеры помогут в этом?

13.01.2020

Грудные мышцы – один из крупных мышечных массивов в теле. Профессиональные атлеты прорабатывают их базовыми упражнениями: жимом штанги от груди, разведением гантелей лежа или в наклоне. Жим выполняется лежа на скамье, при этом ее спинка может иметь разный угол:

  1. На горизонтальной скамье прорабатывается средние пучки грудных мышц.
  2. При положительном угле наклона спинки – верхние пучки.
  3. При отрицательном – нижние пучки.

Отличный способ держать грудь в тонусе – выполнять отжимания, но они не дают потенциала для мышечного роста. Также атлеты включают в тренировочную программу упражнения на тренажерах для мышц грудной клетки. В тренажерных залах они занимают достаточную площадь. Вызвано это повышенным интересом со стороны посетителей фитнес-клубов. Они знают, что без развитой, «мышечной» груди нельзя добиться атлетического, рельефного тела.

Виды тренажеров для грудных мышц

Занятие на тренажерах не только разнообразит тренировочный процесс, но и создает нагрузку другого типа. Если при работе со свободными весами, максимально задействуется большое количество мышечных волокон, то тренировка на тренажере «бьет» прицельно. Заставляет проработать только целевую мышцу. Есть еще один плюс: новички, которые еще не освоили технику жима или разведения, могут эффективно поработать и без базовых упражнений.


Какими тренажерами накачать грудные мышцы? Отвечаем:

  1. Рычажные модели типа «хаммер». Они имитируют жим штанги, являются полноценной версией этого упражнения. Но не обходится без отличия: в «хаммере» в работу не включаются стабилизаторы, акцент идет на верхние пучки; возможно работать отдельно одной рукой, чтобы нагружать левую и правую грудь поочередно. Эта особенность актуальна для тех, у кого одна сторона менее развита, чем другая.
  2. Грузоблочные модели для жима. Они тоже признаны лучшими тренажерами для грудных мышц, но у них другая задача. Оборудование используется не для мышечного роста, а для шлифовки и придания рельефа мышцам, которые уже набрали в объеме.
  3. Модели для сведения рук – «Бабочка», «Пек-Дек», «Пек-Бэк». На них выполняют изолирующие упражнения. Движения при сведении рукоятей имитируют разведение гантелей из положения лежа, но есть разница. Если при работе со свободным весом (гантелями даже с незначительным весом) в работу вовлекаются дополнительные мышечные группы, в тренажере происходит изоляция грудных.

Если вам не приходилось заниматься на подобном оборудовании, подойдите к тренерам с просьбой показать, какие тренажеры качают грудные мышцы. Они продемонстрируют и особенности использования, и технику выполнения упражнений.

Предложения Panatta

Мировыми производителями разработано много видов оборудования для проработки груди. Пожалуй, самые интересные предложения у итальянской компании Panatta. Достаточно заглянуть в каталог тренажеров для грудных мышц, становится понятно, какие креативные и эффективные решения предлагает производитель.

В модельном ряду широко представлены и нагружаемые, и грузоблочные модели. Они выпускаются в рамках серий Freeweight HP, XP Lux, Fit Evo, Monolith, Sec. Причем есть решения не только для выполнения изолирующих, но и для базовых упражнений. В тренажере Смита, например, можно проработать все пучки груди и добиться включения мышц-стабилизаторов.


Итальянский производитель порой практикует нестандартный подход. Так, он не включает в одну категорию модели «Пек-Бек», «Пек-Дек» и «Бабочка». Да, оба вида предназначены для сведения рук. Да, они прицельно прорабатывают только целевые мышечные группы. Однако между ними есть разница. В «Пек-Бек» (яркий пример —  многофункциональный Peck Back из серии SEC) руки только слегка согнуты в локте. Такая особенность позволяет прорабатывать разные пучки, а также включает в работу передние дельты. В «Пек-Дек» также происходит сведение рук, но локти согнуты и предплечья жестко зафиксированы опорами.

У бренда Panatta более десятка решений для тренировки груди. Ознакомиться с ними вы можете не только в каталоге производителя, но и на сайте Fitness Project – официального представителя бренда в России.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Грудь — упражнения, особенности тренировки, анатомия | Геннадий Ракитин

Сегодня вы узнаете, как накачать грудь. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию грудных мышц.

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Сегодня мы хотим рассказать вам не только как стать более эффективными и результативными в зале, но и как целенаправленно и точечно прорабатывать различные части груди. Здесь мы рассмотрим мышцы, изучим кости и связки, а также все отдельные движения, которые создаются за счет их взаимодействия. А еще, мы покажем множество ключевых упражнений. Так что вы познаете все тонкости тренинга и техники выполнения упражнений для развития ваших грудных мышц.

Анатомия грудных мышц

Мы сосредоточимся на трех мышечных группах:

  • 1. Большой грудной мышце
  • 2. Малой грудной мышце
  • 3. Передней зубчатой

1. Большая грудная мышца

Из наших познаний в анатомии мы знаем, что большая грудная мышца состоит из трех головок:

  • Ключичная (верхняя). Прикрепляется к ключице, по направлению вниз пересекает грудные мышцы и прикрепляется к плечевой кости.
  • Грудино-реберная (средняя). Исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и также крепится к плечевой кости.
  • Брюшная (нижняя). Прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

В большинстве случаев у начинающих атлетов проблема с верхней (ключичной) частью грудных. Так что в своей программе тренировок обязательно используйте упражнения для акцентированной проработки конкретно этой зоны. 

Итак, мы рассмотрели большую грудную мышцу, теперь изучим вторую — малую грудную мышцу.

2. Малая грудная мышца

У нее действительно скромные размеры и едва ли стоит посвящать много времени ее тренингу. Она берет начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и идет вниз прикрепляясь к третьему, четвертому и пятому ребру. Опять таки, мы лишь сообщаем вам о ее наличии и не стоит концентрироваться на ее проработке, в основном она отвечает за нашу способность к дыханию.

В завершение поговорим о немаловажной передней зубчатой мышце. 

3. Передняя зубчатая мышца

Она невероятно важна, как для формирования вашей грудной клетки, так и для сохранения ваших плеч здоровыми. Передняя зубчатая мышца начинается с нижней внутренней стороны ваших лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ваших ребер. Вы должны научится развивать эту мышцу, ведь она невероятно важна не только для формы в целом, но и для ваших показателей.

Теперь, когда мы изучили грудные мышцы, давайте рассмотрим кости и связки, принимающие участие в движениях вашей груди.

Кости и связки

Постарайтесь представить себе опору для ваших плеч — кость лопатки. Она невероятно важна, ведь когда вы выполняете, например, жим лежа, вам нужно отвести плечевые суставы вниз и назад – это необходимо, чтобы у вас была устойчивая опора при жиме и ваша лопатка как раз невероятно важна при выполнении тяжелых многосуставных упражнений.

Помимо вашей лопатки в работе участвует плечевая кость — эти два сустава, две кости, вместе образуют плечевой сустав. Опять таки, очень важно, если у вас нет крепкой основы для жимовых упражнений вы подвергаете свои плечи риску получения травмы.

В завершение коснемся немаловажной кости, без упоминания которой нельзя говорить о грудных – ваши локти. Многие на задумываются об этом, но каждый рас при выполнении жимовых упражнений вам необходимо распрямлять локти. То есть, неправильно говорить о груди, без упоминания локтей и не беря во внимание все суставы, что принимают участие в движении.

Теперь у вас сложилось четкое представление – как взаимодействуют все кости, суставы и мышцы груди. Больше у вас нет оправданий, вы не можете просто вернутся к своему обыденному тренингу, который возможно сводился к банальному жиму гантелей на скамье. Теперь вы знаете, что даже незначительное изменение положения плеч, позволит вам акцентировано и по особенному проработать отдельные участки груди. Не бойтесь сочетать упражнения — используйте гантели, штангу, тренажеры, отжимания… Чем больше вы разнообразите тренинг, чем лучше поймете анатомию движения, которая скрывается за упражнениями, тем лучше будет ваша форма.

Особенности тренировки груди

Когда молодые парни первый раз приходят в тренажерный зал, какую группу мышц они стремятся тренировать в первую очередь? Да, именно грудные мышцы. Уже никого не удивляют новички, которые выполняют по 20 подходов жима лежа за одну тренировку. Но у нас для вас есть плохая новость — 20 подходов жима лежа не помогут накачать грудь быстрее, а приведут разве что к травме мышц плеча, ну, или, как минимум, снизят эффективность вашего тренинга.

Тренировать грудь нужно не чаще одного раза в неделю, иначе мышцы попросту не успеют полностью восстановиться. Выполняйте 2-4 упражнения на разные части груди (верхнюю, среднюю и нижнюю), каждое упражнение делайте в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Следите за техникой и дыханием. Выполняйте упражнения правильно и ваша грудь начнет увеличиваться в объеме.

Упражнения для верхней части груди

Эти упражнения помогут вам акцентировать нагрузку на верхнюю часть груди (ключичную).

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Это упражнение воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Работающие мышцы:

  • Верхняя грудная
  • Передняя дельтовидная
  • Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги прямым закрытым хватом. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Опускайте штангу на верх груди, так сильнее всего будет работать именно верхняя часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения не используйте открытый хват, это может привести к травме. 

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В этом упражнении основную нагрузку получает верхняя часть большой грудной мышцы.

Работающие мышцы:

  • Передняя дельтовидная
  • Верхняя грудная
  • Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выжмите руки вверх и немного сведите их.

Важные нюансы:

Плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели, это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх. 

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

В этом упражнении основной акцент ложится на верхнюю часть груди.

Работающие мышцы:

  • Передняя дельтовидная
  • Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). В исходной позиции держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. Плавно, на вдохе, разведите руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Гантели не должны ударяться в верхней точке движения. При выполнении упражнения не сгибайте сильно руки в локтях.

4. Сведение рук в кроссовере стоя с нижнего блока

Это упражнение направлено на проработку верхней части груди.

Работающие мышцы:

  • Верхняя грудная
  • Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и станьте посреди кроссовера. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе, сведите руки одновременно поднимая их до уровня плеч или немного выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Для большей устойчивости можете поставить одну ногу впереди. Чем сильнее в нижней точке разводятся руки в стороны, тем больше работает грудь. Чем ближе руки прижаты к бокам, тем больше работают плечи.

5. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье

Это упражнение воздействует на верхнюю часть груди.

Работающие мышцы:

  • Передняя дельтовидная
  • Бицепс
  • Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на наклонную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, так как сопротивление вверху возрастает.

Упражнения для средней части груди

Эти упражнения помогут вам качественно проработать среднюю часть груди (грудино-реберную).

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение воздействует на среднюю часть груди.

Работающие мышцы:

  • Трицепс
  • Средняя грудная
  • Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и снимите штангу со стоек — это будит ваше исходное положение. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Важные нюансы:

Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения предплечья были вертикальны. Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего упражнения голова прижата к скамье, ноги расставлены широко, стопы плотно упираются в пол, лопатки сведены, в пояснице прогиб.

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение рассчитано на проработку средней части груди.

Работающие мышцы:

  • Трицепс
  • Средняя грудная
  • Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки выпрямлены и находятся вверху. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выпрямите руки выжимая гантели вверх и немного сведите их.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц, и как следствие, эффективность всего упражнения.

3. Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение эффективно прорабатывает среднюю часть груди.

Работающие мышцы:

  • Средняя грудная
  • Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не следует сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди.

4. Сведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение воздействует на среднюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

  • Средняя грудная
  • Передняя дельтовидная
  • Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на горизонтальную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, до касания друг с другом.

5. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Выполняя это упражнение вы нагружаете среднюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

  • Средняя грудная
  • Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер (или выполняйте упражнение стоя, в зависимости от конструкции тренажера) и возьмитесь обеими руками за ручки — это будит ваша исходная позиция. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В конечной точке движения сводите руки полностью, до касания друг с другом.

Упражнения для нижней части груди

Эти упражнения помогут вам сместить нагрузку на нижнюю часть груди (брюшную).

1. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Выполняя это упражнение вы качаете нижнюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

  • Нижняя грудная
  • Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Снимите штангу со стоек и плавно, на вдохе, опустите её до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Важные нюансы:

Опускайте штангу именно на низ груди. Следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости.

2. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнение рассчитано на проработку нижней части груди.

Работающие мышцы:

  • Нижняя грудная
  • Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

На протяжении всего упражнения в пояснице прогиб, голова плотно прижата к скамье.

3. Сведение гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнения рассчитано на проработку нижней части груди.

Работающие мышцы:

  • Нижняя грудная
  • Передняя дельтовидная
  • Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения гантели не должны касаться друг друга. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

4. Сведение рук в кроссовере стоя с верхнего блока

В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть груди.

Работающие мышцы:

  • Нижняя грудная
  • Передняя дельтовидная
  • Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти верхнего блока обеими руками и немного наклоните корпус вперед. На выдохе сведите руки и соедените их на уровне низа живота. На вдохе верните руки в исходное положение.

Важные нюансы:

Для большей устойчивости вы можете поставить одну ногу впереди. Во время выполнения упражнения руки должны двигаться в одной плоскости. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.

5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для тренировки низа груди.

Работающие мышцы:

  • Трицепс
  • Передняя дельтовидная
  • Нижняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед, и на вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Варианты:

Используйте дополнительное отягощение для повышения эффективности упражнения.

Лучшая тренировка груди для женщин

Несмотря на то, что грудные мышцы в буквальном смысле расположены впереди и по центру, их довольно легко игнорировать. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему для женщин важны тренировки груди с отягощениями, а также упражнения на грудь с набивным мячом и гантелями, которые вам следует выполнять для наращивания силы.

Во-первых, анатомия небольшой грудной мышцы: у всех женщин есть большая веерообразная большая грудная мышца с обеих сторон груди, непосредственно под тканью груди. Меньшая мышца, известная как малая грудная мышца, расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей.В совокупности эти мышцы известны как грудные мышцы, и они покрывают всю грудь. (Попробуйте использовать нашу полную схему для нацеливания на наиболее часто игнорируемые группы мышц.)

«Существует некоторое заблуждение, что, поскольку у нас есть грудь, нам не нужно тренировать грудные мышцы», — говорит Кортни Томас, C.S.C.S. — но не дайте себя обмануть. Тренировка грудных мышц так же важна для вас, как и для вашего партнера-мужчины. Так что, если вы пренебрегали этими мышцами, пора поработать с упражнениями на грудь с гантелями и разминкой груди с отягощениями.

Здесь специалисты объясняют, почему печенья достойны вашего внимания. Затем, когда вы вдохновитесь лепить и укреплять, попробуйте эту тренировку груди дома с гантелями и набивным мячом, продемонстрированную ниже тренером Дженни Гейтер, основательницей фонда Movemeant.

1. Вы улучшите свою осанку

Когда дело доходит до осанки, все внимание уделяется спине и плечам. Однако, как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют не менее важную роль в поддержании осанки и устойчивости вертикального положения, а именно, поддерживая лопатку (лопатку) и сам плечевой сустав.

«Каждая мышца, окружающая лопатку и плечо, будет иметь важное значение для стабилизации этих суставов», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, физиолог и владелец Advanced Human Performance в Сувани, Джорджия. «Если кто-то станет слабее, то у вас будет компенсировать напряжение в суставах».

И если одна мышца чрезмерно укорачивается или удлиняется, не имеет большого значения, сильные они или слабые — грудные мышцы не смогут в достаточной степени выполнять свою работу. Самый большой виновник сокращения? Твой компьютер.«Когда вы сутулитесь в течение всего дня, вы одновременно укорачиваете волокна грудных мышц и удлиняете их», — говорит Сидман. Так что, если вы работаете за столом, это еще одна причина искать лучшую тренировку груди с гантелями. (См. Также: Программа силовых тренировок для идеальной осанки)

2. Вы будете дышать легче

Когда вы исправляете осанку, вы также открываете грудь, что облегчает глубокое и качественное дыхание. Особенно полезна малая грудная мышца, так как меньшая треугольная мышца прикрепляется к середине третьего, четвертого и пятого ребер.Каждый раз, когда вы вдыхаете, малые грудные мышцы растягиваются, позволяя грудной клетке расширяться.

«Если грудные мышцы чрезмерно укорочены, дыхание будет значительно нарушено, потому что вы не сможете открыть диафрагму», — говорит Сидман. «Но если вы удлиняете эти грудные волокна, дыхание и способность улучшать оксигенацию всех ваших мышц значительно улучшатся». Вроде важная причина заниматься тренировками груди с отягощениями.

3. Вы можете сделать свою грудь веселее (если хотите)

Сидман говорит, что многие женщины уклоняются от тренировки груди, потому что думают, что их грудь уменьшится, но на самом деле это противоположно тому, что может случиться — тренировки груди для женщин своего рода безоперационный метод увеличения груди.(К тому же они могут просто помочь вам, наконец, добиться этого неуловимого подтягивания!)

«То, что вы делаете, — это подталкивает ткань груди вверх и вперед, так что создается иллюзия, что ваша грудь больше», — говорит он. Кроме того, добавление мускулов к груди помогает поднять грудь, «почти как бюстгальтер с пуш-апом».

И не забывайте: добавление мышц под фактическую ткань груди не отнимает от самой ткани груди.

4. Вы упростите повседневную жизнь

Вне тренажерного зала ваши грудные мышцы играют важную роль в самых разных повседневных делах, от загрузки пакетов с продуктами в дом до толкания тяжелой двери или перетаскивания чемодана. вокруг аэропорта.«Практически любая деятельность или движение верхней части тела в значительной степени задействует грудные мышцы», — говорит Сидман.

Основные функции грудных мышц — сгибать (поднимать), приводить (возвращать) и вращать в медиальном направлении (поворачивать внутрь) предплечье. Итак, «если вы думаете о том, чтобы поднимать предметы, держать их, сжимать предметы или любое движение, которое включает толкание, грудные мышцы участвуют во всем этом», — говорит Томас.

Вот почему, если ваши грудные мышцы ослабли из-за неиспользования, простой акт переноски и загрузки пакетов с продуктами в ваш дом может показаться проблемой.С чисто функциональной точки зрения вы упростите себе повседневную жизнь, если добавите эту тренировку груди для женщин в свою программу упражнений.

5. Вы будете работать с другими мышцами

Конечно, грудные мышцы — большие, важные мышцы, как объяснялось выше. Но они также важны, потому что они вызывают в действие множество окружающих мышц, а именно плеч, спины и трицепсов, что делает любое упражнение на грудь фантастическим движением для всей верхней части тела.

Пример: Сидман говорит, что одним из лучших упражнений для повышения тонуса трицепса является жим от груди.И исследования подтверждают его: исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показывает, что различные варианты жима от груди более эффективны для воздействия на определенные группы мышц, чем другие, включая трис. (Любопытно, какая тренировка груди лучше для женщин: жим лежа узким хватом или широким хватом? У нас есть ответы. ) Используя поверхностную электромиографию, метод измерения мышечной активности во время упражнений, исследователи обнаружили, что жим гантелей от груди лучше лучше всего подходит для тех, кто хочет накачать грудь, тогда как тренажер Смита или штанга — идеальный способ выполнить движение, когда целью является подковообразный вид ваших трицепсов.Если вы относитесь к первой группе, определенно возьмите некоторые из лучших упражнений на грудь с гантелями, представленных ниже. (PS Эти 7 тренажеров на самом деле стоят вашего времени.)

6 лучших упражнений для тренировки груди для женщин

Вы можете подумать, что вам нужен тренажерный зал, полный оборудования для тренировки груди с отягощениями, но для этого вам просто нужен тренажер. пара предметов. Лучше всего тренировать грудь дома можно с помощью гантелей и набивного мяча. Каждое из упражнений на грудь для женщин ниже укрепляет мышцы за грудью, а также ряд других важных мышц верхней части тела, так что вы уйдете от этого более сильным во всем.

Как это работает: Три дня в неделю делайте по 1 подходу каждого упражнения для груди, спина к спине, без отдыха между движениями. После последнего упражнения отдохните 30 секунд и повторите полный круг еще 3 раза (всего 4 раунда).

5 лучших упражнений на грудь для женщин (тренировка груди)

Добавьте эти пять упражнений на грудь с гантелями для женщин в свои тренировки! Упражнения для груди, которые женщины часто пропускают, важны для поддержания хорошей осанки и наращивания силы верхней части тела.В этой 25-минутной тренировке груди для женщин дома используются гантели, чтобы привести в тонус руки и нарастить мышцы груди.

* Вы также можете просмотреть эту 25-минутную тренировку груди для женщин на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

У нас в блоге несколько тренировок для верхней части тела. Фактически, две из наших самых популярных тренировок в блоге:

  1. 5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин
  2. 8 лучших упражнений для спины для женщин

Мышцы плеча, бицепса, трицепса и спины, вероятно, занимают регулярное место в вашей спортивной программе.Но женщины особенно склонны игнорировать и недооценивать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

Существует заблуждение, что, поскольку у женщин есть грудь, им не нужно тренировать грудные или грудные мышцы. Это неправда.

Тренировки груди важны как для женщин, так и для мужчин.

Итак, в сегодняшнем посте я собрала пять ЛУЧШИХ упражнений на грудь с гантелями для женщин.

Прежде чем перейти к тренировке груди, давайте поговорим о преимуществах тренировки груди для женщин.

Мышцы груди у женщин

Во-первых, вы должны знать, что мышцы груди — одна из самых больших групп мышц верхней части тела. Грудь на самом деле состоит из 4 разных мышц:

.
  1. Pectoralis Major Muscle — веерообразная мышца непосредственно под тканью груди в верхней части груди.
  2. Pectoralis Minor Muscle — меньшая грудная мышца, расположенная в верхней части грудной клетки, ниже большой грудной мышцы.
  3. Передняя зубчатая мышца — расположена сбоку грудной клетки вдоль ребер.
  4. Подключичная мышца — небольшая треугольная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.

Теперь о том, почему укрепление грудных мышц так важно для женщин.

3 преимущества тренировок груди для женщин

1. Упражнения для груди облегчают повседневную деятельность

Мышцы груди у женщин помогают в повседневной деятельности.

Упражнения на грудь имитируют повседневную деятельность, в частности, толчки или «горизонтальные толчки».Подумайте о том, чтобы открыть тяжелую дверь. Или, если вы мама, толкаете коляску.

Фактически, большинство движений верхней части тела задействует грудные мышцы. Основные функции грудных мышц:

  • Согните верхнюю руку — чтобы поднять
  • Приведите верхнюю руку — чтобы вернуть назад
  • Поверните руку медиально — чтобы повернуть внутрь

Итак, вы используете грудь каждый раз, когда что-то поднимаете, держите или толкаете.

Если ваши грудные мышцы ослаблены из-за неиспользования, простое действие, связанное с ношением и загрузкой пакетов с продуктами в ваш дом, может показаться проблемой (Shape). А это может привести к травмам.

Мышцы плеча имеют тенденцию «брать верх» у женщин с более слабыми мышцами груди. Это часто приводит к чрезмерной нагрузке на плечо и травмам, особенно у стареющих женщин.

Хорошая причина укрепить мышцы груди с помощью этой 25-минутной тренировки груди для женщин.

2.Упражнения для груди улучшают осанку + дыхание

Наличие крепкой груди также может улучшить вашу осанку.

Мышцы груди играют важную роль в поддержании хорошей осанки и устойчивости в вертикальном положении.

Ваши грудные мышцы поддерживают лопатки (мышцы лопатки). А если у вас укорачиваются грудные мышцы из-за того, что вы весь день сутулились за компьютером, они будут напрягать мышцы плеча, создавая плохую осанку.

Напротив, если у вас хорошая осанка, ваша грудь остается вертикальной и открытой, что облегчает глубокие вдохи. Помните, что наши грудные мышцы (в частности, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца) также соединяются с нашими ребрами.

Еще одна веская причина сделать эти 5 упражнений на грудь с гантелями для женщин.

3. Упражнения для груди также прорабатывают и другие мышцы рук

Эти пять упражнений на грудь с гантелями сосредоточены на грудных мышцах, но они также прорабатывают другие мышцы верхней части тела, включая трицепсы, плечи и спину.

На самом деле, жим гантелей от груди считается одним из лучших упражнений для тонуса трицепсов.

Тренировки груди — отличный способ построить четкие и подтянутые руки.

Фактически, наращивание грудных мышц может подталкивать ткань груди вверх и вперед. Таким образом, тренировки груди для женщин могут даже оживить вашу грудь или подтянуть кожу груди.

25-минутная тренировка груди для женщин

Сформируйте верхнюю часть тела и создайте сильные, подтянутые руки с помощью этих 5 упражнений для груди.

Эта 25-минутная тренировка груди для женщин специально нацелена на грудные мышцы, но также задействует плечи, трицепсы и мышцы спины.

Оснащение:

Набор гантелей от среднего до тяжелого для упражнений на грудь с гантелями.

Я рекомендую гантели весом 8-25 фунтов. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.

Инструкции:

Вы можете подойти к этой тренировке груди четырьмя разными способами:

  1. Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого сообщения. Я обучу вас этой 25-минутной тренировке груди, отслеживая количество повторений для каждого упражнения для груди.Мы сделаем 15 повторений в упражнении на грудь, x4 подхода.
  2. Сделайте 20-минутную тренировку груди — установите таймер на 20 минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения на грудь, делая перерывы по мере необходимости. Повторите как можно больше раундов или AMRAP за 20 минут.
  3. Сделайте 10-минутную тренировку EMOM или «каждую минуту в минуту» . Установите таймер на 10 минут. В начале первой минуты выполните 15 повторений первого упражнения на грудь.Затем отдохните оставшееся время до конца минуты. В начале второй минуты выполните 15 повторений второго упражнения на грудь. Затем отдохните оставшееся время до второй минуты. Повторите этот формат для всех 5 упражнений, в общей сложности 5 минут. Затем повторите тот же формат во второй раз для 10-минутной тренировки EMOM.
  4. Сделайте это тренировкой на выгорание груди, которую вы добавляете в конце тренировки верхней части тела — Выполните 12 повторений каждого упражнения один раз до «выгорание» или утомляйте грудные мышцы в конце тренировки рук .Тренировки с выгоранием отлично подходят для наращивания мышечной массы — вы должны довести мышцу до усталости, чтобы нарастить ее снова.

5 лучших упражнений на грудь с гантелями для женщин

  1. Отжимания
  2. Жим гантелей от груди
  3. Жим узкой грудью
  4. Гантель на груди Fly
  5. Ползание армии

См. Пример каждого упражнения с собственным весом и грудью с гантелями ниже.

1.Отжимание

Преимущества отжиманий для женщин: отжимания являются одним из наиболее эффективных способов развития силы верхней части тела; и считается лучшим упражнением для груди, которое можно делать дома.

Традиционные отжимания прорабатывают мышцы груди, трицепса и плеч. Когда вы выполняете правильную форму, отжимания также могут укрепить поясницу и мышцы кора.

Как делать отжимания:

  1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами.Подтяните коленные чашечки к животу.
  2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
  3. Медленно опустите грудь к земле, прижав локти к бокам. Сохраняйте прямую линию тела — голова, грудь и ноги на одной прямой.
  4. Оказавшись в конце отжимания, выдохните и снова вернитесь в положение высокой планки. Повторение.

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Измените отжимания, опускаясь на одно или оба колена.

У меня целого поста о вариациях и модификациях отжиманий. Если вы работаете над переходом от модифицированного отжимания на коленях к завершению отжимания на пальцах ног, прочтите этот пост.

2. Жим гантелей от груди

Преимущества жима гантелей от груди для женщин: Жим от груди в первую очередь нацелен на грудную мышцу или большую грудную мышцу. Это упражнение на грудь также задействует дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.

Возьмите более тяжелый набор гантелей, чтобы укрепить грудь, или легкий комплект гантелей для мышечной выносливости.

Как делать жим от груди с гантелями или жим гантелей:

  1. Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на стабилизирующий мяч), согнув колени и поставив ступни на пол. Держа по одной гантели в каждой руке, локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Активируйте мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к земле.
  3. Выдохните, одновременно поднимая обе гантели вверх, так что они закончат прямо над вашими плечами.Убедитесь, что ваши запястья крепкие и соответствуют плечам.
  4. Опуститесь в исходное положение и повторите.

3. Жим узкой грудью

Преимущества жима узкой грудью для женщин: Использование узкого захвата увеличивает силу толчка верхней части тела. Жим от груди узким хватом в первую очередь нацелен на грудь и плечи.

Как делать жим узкой грудью с гантелями:

  1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на стабилизирующий мяч), держа по одной гантели в каждой руке, прижмите локти к бокам, гантели посередине груди и ладони обращены друг к другу. Плотно прижмите ступни к полу.
  2. Активируйте мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к земле.
  3. Выдохните, поднимая обе гантели вверх по прямой линии, в конце руки должны быть прямыми над головой, запястья над плечами.
  4. Опуститесь в исходное положение и повторите.

4. Грудь с гантелями Fly

Преимущества грудной тренировки с гантелями для женщин: Снова нацеливание на грудные мышцы, но также отличное упражнение для раскрытия грудных мышц.

Это упражнение отлично подходит для осанки и может помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.

Как делать грудную мушку с гантелями:

  1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на стабилизирующий мяч), держа по одной гантели в каждой руке, руки вытянуты прямо над плечами, ладони смотрят друг к другу. Плотно прижмите ступни к полу.
  2. Активируйте мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к земле.
  3. Вдохните, медленно разводя руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли). Ваши локти должны оставаться мягкими и не чрезмерно вытянутыми.
  4. Выдохните, возвращая гантели в исходное положение. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми.

5. Ползание армии

Преимущества армейского ползания для женщин: Упражнение задействует все ваше тело, уделяя особое внимание укреплению мышц кора и рук.

Это отличное упражнение для груди с собственным весом, которое вы можете выполнять дома, если у вас нет доступа к гантелям.

Как сделать армейский обход:

  1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья; руки на ширине плеч. Подтяните коленные чашечки к животу и подтолкните пятки к стене позади себя.
  2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
  3. Сохраняйте это положение, опускаясь на одно предплечье. Затем опуститесь на другое предплечье, чтобы вы оказались в положении низкой планки, положив плечи на локти.
  4. Выдохните, возвращаясь в исходное положение с высокой планкой, по одной руке за раз, пытаясь удерживать бедра в устойчивом положении, перпендикулярно земле.
  5. Повторите это попеременное опускание предплечья.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Измените армейские ползания, опустившись на одно или оба колена.

Лучшая тренировка для спины и груди для женщин

Группы мышц груди и спины работают в тандеме для выполнения нескольких упражнений, таких как отжимания и тяги.

Итак, если вы хотите улучшить тренировку верхней части тела для женщин, вы можете комбинировать это:

И у вас официально САМАЯ ЛУЧШАЯ тренировка спины и груди для женщин.

Прикрепите эту тренировку груди для женщин дома

Больше упражнений для верхней части тела для женщин

Crossfit Тренировки груди — Сильные и функциональные упражнения

Назовите это функциональным или назовите это тщеславием, большая, сильная грудь является целью большинства людей, занимающихся кроссфитом, независимо от того, занимаетесь ли вы кроссфитом или нет.

Сильная грудь может сделать вас лучшим кроссфиттером, а также придать вам «востребованный» вид, который хотят большинство посетителей спортзала (по крайней мере, парней).

Распространено заблуждение, что кроссфиттеры не тренируют мышцы груди.

Этот слух распространился, потому что изначально считалось, что CrossFit не считал жим лежа «функциональным» упражнением.

Тренажеры со всего мира обратились в Интернет, чтобы сообщить всем, что к кроссфитерам и их крошечным грудным мышцам нельзя относиться серьезно.

Но те времена прошли. В этом году CrossFit представил жим лежа на региональных соревнованиях. Кроме того, большая и сильная грудь — это не только жим лежа. Существует множество отличных тренировок и упражнений CrossFit, которые помогут вам нарастить грудные мышцы.

Вот вам обзор лучших тренировок груди CrossFit, лучших упражнений для груди и, в зависимости от ваших целей, как вы можете добавить их в свои тренировки.

Каковы лучшие тренировки груди в кроссфите?

В зависимости от ваших целей существуют разные «схемы» тренировки груди, которым вы можете следовать.

Если ваша цель — улучшить силу 1ПМ в упражнении, таком как жим лежа, сосредоточьтесь на схемах повторений с низким и большим весом. Чтобы увеличить мышечную гипертрофию, делайте средние повторения (6-12) с весом от умеренного до большого. Постарайтесь прибавлять немного веса каждую неделю и придерживайтесь той же схемы повторений / подходов в течение 4-6 недель.

CrossFit тренировки груди немного разнообразнее. Некоторые специфические для CrossFit включают:

  • AMRAPs- Добавьте упражнение на грудь, такое как отжимания или разгибание мышц, к 10 или 15-минутному AMRAP.Выполните столько раундов, сколько сможете за это время.
  • EMOMs- Хорошая схема упражнений для груди, потому что вы можете рассчитывать время отдыха между подходами. Здесь даже жим лежа хорошо вписывается.
  • Hero WODs and Chippers — Известные как длинные и изнурительные, многие из самых сложных задач CrossFit включают отжимания, подтягивания мышц и другие упражнения для груди.
  • Суперсеты — Сделайте тяжелое комплексное упражнение на грудь (например, жим лежа) на 4-6 повторений. Сразу после этого выполните дополнительное упражнение (возможно, связанное с трицепсом или бицепсом) по 10-15 повторений.

Связано: Жим с пола — преимущества, техника и проработанные мышцы

Лучшие упражнения для груди в кроссфите

Поскольку CrossFit делает упор на функциональные движения, я пропустил некоторые стандартные упражнения для груди «бодибилдинг», такие как мушки и пуловеры.

1. Стандартные отжимания (и варианты)

Нет ничего более функционального, чем отталкиваться от земли. Отжимания просты, но никогда не выходят из моды.

Чтобы стандартизировать движения (и сделать их более сложными), CrossFit несколько лет назад представил отжимания с отпусканием рук.

Когда использовать : EMOM, AMRAP, Hero WOD, Chippers, дополнительные работы

2. Отжимания от кольца

Даже если вы можете сделать 50 отжиманий, не вспотев, отжимания с кольцом быстро станут невероятно утомительными.

Вероятно, лучше использовать в более контролируемых условиях вместо высокоинтенсивной тренировки CrossFit WOD из-за длительного периода восстановления после отказа.

Когда использовать : EMOM, профессиональная работа, вспомогательная работа

3. Жим лежа

Больше не считается ругательством в сообществе CrossFit, жим лежа является квинтэссенцией упражнения для роста мышц груди.

Некоторые метконы, такие как Линда, используют его, но если ваша цель — сила и размер, его, вероятно, лучше использовать в силовой программе.

Когда использовать : силовые тренировки, рост мышц, вспомогательная работа

4.Отжимания (кольцо, гриф и взвешивание)

Вы не поверите, но отжимания — такое же хорошее упражнение для наращивания груди, как и жим лежа.

Вы найдете отжимания на кольцах в некоторых тренировках CrossFit (например, в классической тренировке Elizabeth WOD).

Имейте в виду, что есть разница между отжиманиями на кольце в WOD и кольцами, отжиманиями на перекладине или отжиманиями с отягощением для силовых тренировок. В WOD ваша цель — эффективность.

Обжимные кольца приветствуются. Для силовых тренировок используйте их как вспомогательную работу или выполняйте тяжелые отжимания с отягощением.

Когда использовать : вспомогательная работа, гипертрофия, силовая тренировка, любая тренировка в стиле CrossFit

5.

Мышцы

Мускулы — одно из немногих упражнений, которые CrossFit прославил в мире фитнеса. Классические игры, такие как Nasty Girls, или герой WODS, такой как Nate, не нужно долго искать, чтобы их найти.

Это отличное упражнение, в том числе для развития мышц груди.

Если вам нужна мотивация, посмотрите эти 30 упражнений на время для тренировки на время из игр CrossFit 2018.29 прямых подъемов мышц — это не шутка!

И если вы еще не можете накачать мышцы, вы все равно можете укрепить мышцы груди, используя прогрессию в наращивании мышц.

Когда использовать : EMOM, AMRAP, Hero WOD, Chippers, дополнительные работы

Преимущества тренировки груди

Наличие большой и сильной груди пригодится в некоторых других упражнениях и упражнениях CrossFit. Ваш жим над головой,

Поскольку тренировка груди также означает тренировку трицепсов, любое движение, которое включает в себя нажатие, опускание или блокировку перекладины (например, рывок или толчок), будет улучшаться за счет наличия сильных мышц груди.

И поскольку большинство из нас не боится признать, что, по крайней мере, или причина, по которой мы тренируемся, — это хорошо выглядеть, сильная грудь — один из наиболее заметных признаков того, что кто-то идет в спортзал.

Как часто нужно тренировать грудь?

Поскольку кроссфит — это очень разнообразные функциональные движения, трудно сказать точно, как часто спортсмен должен тренировать одну группу мышц.

Если бы вы спросили Грега Глассмана, он, вероятно, сказал бы что-то вроде: « Дело в том, чтобы быть готовым делать это каждый день ».Это не значит, что делает каждый день. Просто будьте готовы к этому.

Тем не менее, вот несколько общих рекомендаций, которым следует следовать при тренировках груди:

Если ваша цель — увеличить общую силу и нарастить мышцы груди, вы должны тренировать грудь не чаще 2 раз в неделю.

Это дает вашему телу время, чтобы вырасти после тяжелой работы. Разработайте свою собственную силовую программу или выберите классику, например Wendler 5/3/1.

Если ваша цель — просто стать сильным, разносторонним атлетом CrossFit, постоянно меняйте упражнения для груди в течение недели.

Просто смешайте интенсивность — высокая в один день, средняя в следующий, легкая или динамичная в третий. До тех пор, пока вы не добиваетесь отказа в отжиманиях, подтягиваниях и жимах лежа, все должно быть в порядке.

Кроссфит и тренировки груди: подведение итогов

Сундук крепкий функциональный . Не позволяйте никому говорить вам иначе. Кроме того, сильная грудь — верный признак для окружающих, что вы много работали в тренажерном зале.

Используйте упражнения и схемы, приведенные в этом руководстве, в качестве отправной точки для работы с грудью в своей тренировке.

CrossFit известен тем, что не специализируется на каком-либо одном виде фитнеса, но если ваша цель — иметь большую и сильную грудь, для этого есть место в вашей программе.

6 Сложные тренировки груди в кроссфите и бодибилдинге

Тренировки для груди — основная часть построения сильной верхней части тела.

Грудь состоит из двух основных частей (ключичная головка и стернальная головка), которые значительно улучшаются, если над каждой из них воздействовать и целенаправленно воздействовать на них. Они должны сопровождать основные упражнения, которые затрагивают всю грудную клетку.Изоляционные движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы грудной клетки, также могут быть очень полезны для стимуляции роста мышц.

  • В большинстве случаев опытным лифтерам потребуется не менее 8 подходов упражнений на грудь в неделю, чтобы поддерживать свои успехи.
  • Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха.
  • Большинство людей в среднем лучше всего реагируют на от 12 до 20 подходов в неделю.

Очень крупным и сильным атлетам может потребоваться меньшее количество подходов, когда они выбирают в основном упражнения со штангой, поскольку они одновременно и симулятивны, и разрушительны.

ЧАСТОТА

«Из-за сил, с которыми грудная клетка должна справляться, и из-за того, как она устроена, а также из-за того, что анатомически расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка сильно страдает от тренировок с перегрузками и требует время его восстановления. Редко можно увидеть программу, которая выполняет более трех успешных перегрузок за неделю ». Д-р Майк Исратал

Вот отличный пример плана тренировки груди.

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

Добавьте эти тренировки в свою программу тренировок, если вы хотите построить большую, сильную и мускулистую грудь.

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: ВЕРХНИЙ

  • Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
  • Размах гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Стань сильнее!

© Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДИ: СРЕДНИЙ

  • Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей — 3 подхода по 8 -12 повторений
  • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: НИЖНИЙ

  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
  • Разводки гантелей с наклоном — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

14 лучших упражнений на грудь для женщин

ЛюдиImagesGetty Images

Знаете ли вы, что на вашей груди находятся одни из самых больших мышц верхней части тела? Грудные мышцы — это грудная клетка, отвечающая за движение рук и управление ими. Даже повседневные функциональные задачи, такие как мытье волос, толкание двери или подъем и спуск с пола, сильно нагружают вашу грудь. Несмотря на то, что мы уделяем так много внимания поджарым ногам и сильному корпусу (это, конечно, важные составляющие фитнес-уравнения), хорошо продуманный режим тренировок включает в себя и работу груди.

«Наши грудные мышцы играют ключевую роль в поддержании осанки и балансировке верхней части тела», — говорит Фитнес-эксперт и предприниматель Холли Долке . «С хорошей осанкой улучшается дыхание, улучшается пищеварение и кровообращение», — говорит она. Кроме того, Долке добавляет, что подтянутая грудь добавляет силы вашим плечам и рукам, что помогает укрепить ваше тело для повседневных задач, таких как собирать пакеты с продуктами и держать ребенка на руках. «Когда мы прорабатываем грудь, мы также прорабатываем окружающие мышцы, включая плечи, спину и руки».

Долке и фитнес-эксперты из Wellness Lab института Good Housekeeping Institute объединились, чтобы предложить вам лучших упражнений для груди для женщин .Это разнообразие упражнений прорабатывает все углы груди и задействует также поддерживающие мышцы. Попробуйте формат тренировки ниже, и вы сразу же доберетесь до идеальных отжиманий. И, конечно же, всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.

10-минутная тренировка груди для женщин

  • Выберите 5 упражнений из списка ниже.
  • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и старайтесь минимизировать отдых между движениями.
  • После того, как вы выполнили 30 секунд всех пяти упражнений, отдохните одну минуту.
  • Повторить 3 раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимание

Долке говорит, что отжимания не вызывают нареканий, поскольку существует так много вариаций, и каждый может выполнять их на любом уровне с соответствующими модификациями. «В послеродовом периоде я изменяю отжимания на коленях», — делится Долке.Вы также можете попробовать отжимания на наклонной поверхности, например, на скамейке в парке, или у стены, если на коленях это слишком сложно.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, задействуя мышцы кора и ягодиц. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти следили за вами, а не раздувались. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их ровно по позвоночнику. Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.

2 Лежащий сундук Fly

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц груди и может выполняться на скамейке или на полу. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте свои силы.

Практическое руководство: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину (на спину) на плоскую скамью и прижмите ступни к полу. Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу.Сохраняйте нейтральную или ровную спину и тяните плечи вниз и назад. Начните с того, что гантели соприкасаются над головой на уровне груди. Вдохните, медленно опуская гантели в унисон по широкой дуге, пока они не будут на уровне ваших плеч или груди, слегка сгибая руки в локтях. Выдохните, одновременно поднимая их по широкой дуге в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: Не уверен, как развить силу с гантелями? Вы прошли эту тренировку

3 Планка плечом

«Если у меня мало времени, я предпочитаю упражнения, нацеленные на все тело, как это, — говорит Долке.Она уверена в этой разновидности планки, которая включает в себя удары плечом для дополнительной нагрузки на стабильность и нагрузку на грудь.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, задействуя мышцы кора и ягодиц. Постучите правой рукой по левому плечу, затем вернитесь в положение планки и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым (избегайте перекручивания таза).

4 Стандартный жим от груди

Вы можете выполнять жим от груди на скамье, но Долке говорит, что предпочитает лежать на полу.«Вы не получаете помощи от ног, что усложняет задачу для верхней части тела! А поскольку диапазон движений ограничивается у пола, вы меньше нагружаете свои плечи», — добавляет она.

Практическое руководство: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину (на спину) на плоскую скамью и прижмите ступни к полу. Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи или пола на протяжении всего движения.Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой прямо над плечами, ладонями вперед и хорошим хватом. Вдохните, когда вы опускаете гантели немного шире середины груди, медленно и контролируемо, затем выдохните, толкая их обратно к потолку.

5 Жим узкой грудью

Этот вариант с узким хватом позволяет проработать грудную клетку, а также задействовать трицепс.

Практическое руководство: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину (на спину) на плоскую скамью и прижмите ступни к полу.Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи или пола на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой, чтобы они соприкасались в узком положении и на одной линии с грудью. Вдохните, опуская гантели до середины груди, медленно и контролируя, удерживая их вместе. Затем выдохните, подталкивая их обратно к потолку.

6 Жим от груди на наклонной скамье

Этот вариант жима от груди позволяет прорабатывать грудные мышцы под разными углами и способствует общему укреплению груди.

Практическое руководство: Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью лежа на спине (на спину). Прижмите ступни к полу и убедитесь, что ваша голова, плечи и ягодицы соприкасаются со скамьей. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы глаза и ладони смотрели вперед. Вдохните, опуская руки к груди немного шире, чем подмышки, затем выдохните, толкаясь вверх до полного разгибания локтей.

7 Крючки

«Этот боксерский прием направлен на укрепление груди и нацеливание на нее. Мне нравится выполнять их в конце тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и высвободить последний кусочек энергии, который у меня есть!» — говорит Долке.

Практическое руководство: Примите правильную боксерскую стойку. Согните левую руку под углом 90 градусов и покачивайтесь поперек тела, как если бы вы ударили кого-то в челюсть. Поверните бедра для силы, а также поверните колено.Затем повторите с другой рукой.

СВЯЗАННЫЙ: Идеальная 30-минутная тренировка по боксу, которая поможет вам почувствовать себя лучше

8 Планка

«Отличная разновидность планки, эта тренировка нацелена на грудь, руки, спину, плечи, пресс и ноги», — говорит Долке. Для дополнительной задачи примите положение «медвежьей доски», согнув колени и отрываясь от земли примерно на 2,5 сантиметра. Долке говорит, что вы можете начать без веса, чтобы добиться правильных движений и формы.

Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки на гантели прямо под вашими плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости). Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

9 Сжатие груди

«Сжатие груди — еще одно отличное упражнение, поскольку оно воздействует на разные группы мышц и может помочь улучшить вашу осанку и функциональную форму. Обязательно сжимайте как можно сильнее! «- говорит Долке.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и держа в каждой руке по легкой гантели. Согните руки под углом 90 градусов в плечах. высоты, как будто вы собираетесь надавить на потолок. Держите угол 90 градусов, когда вы вращаете руки вместе, чтобы предплечья были как можно ближе. Сожмите как можно сильнее в течение 10 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение на быстрый перерыв, а затем повторить.

10 Импульсы плеча браслета сопротивления

Если вам нужно поработать над своей осанкой, это упражнение с лентой сопротивления для вас. Обязательно сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего движения и не позволяйте ей ослабевать.

Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Оберните браслет вокруг запястий. Втягивайте плечи назад и вниз, чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всего движения. Поднимите руки на ширине плеч и вытяните прямые руки в стороны.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения с эспандером для тренировки всего тела

11 Жим от груди сидя

Не любите гантели или штанги? В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для жима от груди, которые идеально подходят для укрепления и задействования грудных мышц. Обязательно ознакомьтесь с любой машиной и начните с легкого веса, а затем добавляйте больше по мере освоения оборудования. Если сиденье имеет регулируемую высоту, выберите настройку, при которой ваши руки будут горизонтально по отношению к земле, когда они полностью вытянуты.

Практическое руководство. Сядьте на тренажер и твердо поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч. Полностью возьмитесь за ручки, потяните плечи назад и вниз и задействуйте корпус. Выдохните, выталкивая штанги до полного разгибания, не сжимая локти. Затем медленно и контролируемо вдохните, возвращаясь в исходное положение.

12 Приседания с кубком с прессом

Это функциональное движение всего тела задействует все основные группы мышц.Если вы только начинаете программу по укреплению груди, выберите легкий вес, чтобы вы могли безопасно отжиматься.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Возьмите гирю, гантель или кувшин с водой и прижмите его к груди так, чтобы локти находились под тяжестью. Держите ступни полностью на земле и при опускании выталкивайте колени наружу. В конце приседа держите грудь приподнятой, вытянув руки прямо перед собой.Снова прижмите руки к груди, а затем задействуйте ягодичные мышцы, вставая обратно.

13 Сгибание рук через плечо на бицепс

Этот вариант сгибания бицепса делает особый упор на мышцы груди и является отличным способом смешать любую тренировку.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга и держа по гантели в каждой руке. Согните правую руку вверх и поперек передней части тела к левой стороне груди.Опустите гантель обратно к талии медленным и контролируемым движением, а затем повторите это движение, подняв левую руку вверх и переместив ее к правой стороне груди.

14 Вниз Собака

Долке любит эту эффективную позу йоги, которая отлично подходит для раскрытия и укрепления груди. Это отличный прием, который можно использовать в начале или в конце тренировки груди.

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, выровняв запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Широко разведите пальцы и плотно надавите на ладони и суставы. Выдохните, поджав пальцы ног, и оттолкнитесь руками, отрывая колени от пола. Поднимите таз к потолку и аккуратно выпрямите ноги. Поверните плечи наружу, чтобы расширить ключицу.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая тренировка для груди — упражнения для идеальной груди

Классическая теория упражнений на грудь «Верхняя, Средняя и Нижняя» — хорошее начало при составлении тренировки груди.

Но этого недостаточно, чтобы получить сундук побольше !!

Взгляните на четыре основных упражнения, которые люди выполняют во время тренировок груди: жим лежа на наклонной скамье, жим штанги лежа, отжимания и отжимания. Вы увидите, что у них есть одна общая проблема.

В каждом из этих упражнений отсутствует полное приведение плеча.

Это проблема, когда дело доходит до развития более крупной и сильной груди!

Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений во время упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу в полном диапазоне движения.Позвольте мне объяснить, что я имею в виду.

Когда руки зафиксированы на штанге, отжимании или полу во время наиболее распространенных упражнений и тренировок для груди, вы не сможете провести плечо через полное горизонтальное приведение по средней линии груди, на которое оно способно.

Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений во время упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу в полном диапазоне движения.

Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не исключать популярные упражнения для наращивания массы груди из своих тренировочных планов, а сочетать их как дроп-сеты с упражнениями, которые подчеркивают приведение по средней линии груди.Прежде чем я покажу вам, как это сделать, я хотел бы начать с некоторой анатомии этой основной группы мышц, как мы всегда делаем в наших идеальных тренировках.

3 ЧАСТИ ПЕКТОРАЛЬНОЙ МЫШЦЫ

Когда мы активируем грудную клетку, вы видите, что разные части больших грудных волокон идут в разных направлениях.

Это потому, что они берут начало в разных местах ключицы и грудины.

как тренировать грудь

Чтобы полностью воздействовать на грудную клетку, нам нужно выбрать упражнения, в которых используются разные ориентации волокон.

Это означает, что нам нужно будет продвигать руку в разных диапазонах, чтобы лучше ударять и выровнять ее с волокнами средней, верхней и нижней большой грудной мышцы, а также малой грудной мышцы. Давайте более подробно рассмотрим конкретные способы, которыми ваша тренировка груди должна бросить вызов вашим грудным клеткам, чтобы считаться «идеальным».

ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ MID PECS

Наша тренировка должна включать упражнения для наращивания мышц, которые позволяют нам перегрузить грудные мышцы.

Классический жим лежа — лучший вариант для ударов средней части груди с тяжелым весом.

Когда я вытягиваю руку в жиме лежа, рука перемещается почти параллельно волокнам средней части груди, отходящим от средней части грудины.

ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ ВЕРХНИХ ШТ.

Так же, как жим лежа на горизонтальной скамье отлично подходит для удара по средней части груди, жим лежа на наклонной скамье идеально подходит для работы с верхними волокнами груди.

Жим гантелей на наклонной скамье бьет в верхнюю часть грудной клетки, начиная с ключицы и опускаясь к плечевой кости.

Вы можете видеть, как верхние волокна грудной клетки активируются от низкого к высокому в жиме лежа на наклонной скамье.

ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ НИЖНИХ ЭЛЕМЕНТОВ

Теперь нам нужно ударить по нижней части груди, и лучше всего это сделать классическим отжиманием от руки с отягощением.

Это не случайно, это по анатомии! Когда вы проводите руку через это положение вытянутой позади тела, по мере того, как она движется вниз, вы переходите из высокого положения в нижнее, что позволяет вам преимущественно поражать нижние волокна груди.

Вы можете видеть, что нижние волокна грудной клетки активизируются от максимума к низу во время погружения.

РАБОТА ПО СРЕДНЕЙ ЛИНИИ

Как видите, мы пытались задействовать мышцу во всем диапазоне ее движения от верхней до средней и нижней части грудной клетки, но отсутствует ключевая функция грудной клетки.

Важная часть диапазона движений грудной клетки также направлена ​​по направлению к средней линии и поперек нее. Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и отжимание от пола ограничены в их способности пересекать среднюю линию груди.

Действие грудной клетки в плече может воздействовать на руку не только за счет приведения, но и через срединную линию.

По этой причине мы будем сочетать каждое из наших классических упражнений на перегрузку грудной клетки с дроп-сетом упражнения, которое требует активации грудной клетки до средней линии и через нее.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: шаг за шагом

«Идеальная тренировка груди» должна быть исчерпывающим руководством по упражнениям для верхней, средней и нижней части груди. Поскольку классические упражнения на перегрузку даже не приводят нас к средней линии, не говоря уже о средней линии, мы добавим дропсеты к каждому из них, которые будут выполнять эту функцию.Мы также будем стремиться к постепенной перегрузке груди, чтобы увеличить как размер, так и силу.

1A.) И 1B.) СРЕДНИЙ ГРУДЬ

Начнем идеальную тренировку груди с жима штанги лежа.

Это идеальное упражнение для удара по средней груди, которое позволяет нам по-настоящему перегрузить ее.

Исходное положение: лежа на скамейке, держа штангу руками на ширине плеч, а лопатка прижата к скамье.Опустите штангу к груди, а затем оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Когда я опускаю вес, мое плечо опускается чуть ниже скамьи, чтобы растянуть грудные мышцы.

Выполнение жима гантелей на горизонтальной поверхности — это вариант, если вы тренируетесь дома и у вас нет штанги. Однако жим штанги лежа позволит вам выполнять перегрузку более эффективно, чем жим гантелей.

Мы немедленно перейдем от нашего плоского жима штанги лежа к горизонтальному кроссоверу, который даст нам возможность прорабатывать средние грудные волокна по средней линии.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Некоторые поклонники кабельного кроссовера говорят, что это даже лучший активатор грудной клетки на основе исследований ЭМГ, чем жим лежа. Но важно не выбрасывать ребенка вместе с водой из ванны!

Даже несмотря на то, что кроссовер тросов может иметь лучший процент активации, он все еще не может быть нагружен до такой степени, как жим штанги лежа.

Если кабельное кроссовер (или кабельная муха) было единственным упражнением, которое вы выполняли, вы будете ограничены в развитии груди.Однако если вы делаете это в дополнение к жиму лежа, вы получите уникальные преимущества обоих упражнений.

Даже несмотря на то, что кроссовер тросов может иметь лучший процент активации, он все еще не может быть нагружен до такой степени, как жим штанги лежа.

Когда вы выполняете горизонтальный кабельный кроссовер, вы можете видеть, что в отличие от грудного мухи или кабельного кроссовера, мы проводим рукой до середины и поперек ее и получаем полную активацию грудной клетки в этой плоскости движения.

Это упражнение можно выполнять и с бинтами, если вы делаете домашнюю тренировку или у вас нет доступа к тренажеру с тросом. Независимо от того, какое оборудование вы используете, в этом упражнении обязательно слегка сгибайте руки в локтях.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте жим штанги лежа на скамье в 4 подхода с 6, 8, 10 и 12 повторениями, чередуя его как дроп-сеты с горизонтальным кроссовером на тросе на 15 повторений. Не делайте отдыха между подходами жима лежа и кроссовером, а отдыхайте после каждого подхода.

2A.) И 2B.) ВЕРХНИЙ ГРУДЬ

Мы не останавливаемся на достигнутом. Плечо — это трехмерный сустав, и мы можем ударить под любым углом, двигаясь в разных плоскостях движения.

Итак, теперь мы сосредоточимся на верхней части груди с жимом гантелей на наклонной скамье.

Начните с наклона скамьи, держите по одной гантели в каждой руке, ступни на полу. Начните с вытягивания рук вверх, толкая верхнюю часть груди. Затем опустите гантели к груди и повторите.

Когда мы закончим с этим, мы немедленно перейдем к кроссоверу кабеля, меняя ориентацию на переход от низкого к высокому кабелю.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР НИЗКОГО И ВЫСОКОГО

Наши руки пройдут по дуге от низкой до высокой, и мы не собираемся останавливаться там, где остановились бы при жиме лежа на наклонной скамье. Вместо этого мы проведем руку к средней линии и через среднюю линию. Вы можете видеть степень полного сокращения верхней части груди.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте жим лежа на наклонной скамье в 4 подхода с 6, 8, 10 и 12 повторениями, чередуя его как дроп-сеты с кроссовером от низкого к высокому на тросе по 15 повторений.Не делайте отдыха между подходами жима лежа и кроссовером, а отдыхайте после каждого подхода.

3A.) И 3B.) НИЖНИЙ ГРУДЬ

Отжимание с отягощением будет нашим упражнением с перегрузкой для нижней части груди.

Наши руки на самом деле зафиксированы на отжимании с отягощением, поэтому невозможно заставить их приближаться к средней линии, потому что станция наклона позволяет им оставаться только в одном положении. Тем не менее, отжимания с отягощениями позволяют нам делать тяжелые упражнения и перегружать низкую грудь.

Отжимание с отягощением — одно из лучших сложных упражнений, потому что помимо работы с грудью вы также получите мышечную активность в нескольких других областях. Это упражнение представляет собой тренировку груди, плеч и рук одновременно.

Как только мы закончим, мы снова изменим ориентацию кабелей с высокой на низкую для кроссовера кабеля с высокой на низкую.

Мы будем делать это с захватом сверху, ладонями по диагонали к земле.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР ОТ ВЫСОКОГО К НИЗКОГО

Это упражнение также можно выполнять с эластичными лентами, если у вас нет доступа к кабелям.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте отжимания с отягощением в 4 подхода с 6, 8, 10 и 12 повторениями, чередуя его как дроп-сет с кроссовером от верхнего к нижнему тросу на 15 повторений. Не делайте отдыха между подходами отжиманий с отягощением и кроссовера с кабелем, а отдыхайте после каждого подхода с падением.

4A.) И 4B.) КОМАНДА КУЗОВА

Я собираюсь добавить еще одно обычное упражнение на грудь в эту программу идеальной груди.

Это отжимания с отягощениями, и они помогут нам проработать нашу команду для верхней части тела, а также позволят нам перегружаться.

Однако мы снова ограничены тем фактом, что наши руки соприкасаются с землей и не могут пройти через наше тело в аддукцию. Итак, мы собираемся превратить набор отжиманий в полосатое отжимание, когда мы поднимаемся и водим рукой по средней линии для создания приведения.Вам нужно поменяться сторонами, чтобы работать с обеими сторонами груди.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте отжимания с отягощением в 3 подхода до отказа, чередуя его как дроп-сеты с отжиманием с лентой, 15 повторений вправо и затем 15 повторений влево. Не делайте отдыха между подходами отжиманий с отягощениями и отжиманий по горизонтали, а отдыхайте после каждого подхода с падением.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот вся тренировка Perfect Chest Workout, шаг за шагом, все подходы, все повторения для вас.

Как пауэрлифтеры тренируют грудь? (3 тренировки груди по пауэрлифтингу)

Существует множество упражнений, диапазонов повторений и вариаций, которые вы можете выполнять для тренировки груди, и вы увидите их полный диапазон, если проведете достаточно времени в тренажерном зале. Но если вы интересуетесь пауэрлифтингом или просто тренируете по максимуму жим лежа, как лучше всего тренировать грудь?

Пауэрлифтеры должны тренировать грудь, сочетая комплексные и изолирующие движения с диапазоном повторений от 1 до 12 подходов до 3-6.Несмотря на то, что существует множество упражнений на грудь, пауэрлифтерам следует сосредоточиться на тех, которые больше всего передают силу и навыки жиму штанги лежа.

Но как вы посмотрите на жим лежа и решите, какие упражнения на самом деле помогут вам улучшить его? Именно об этом и идет речь.

Цель тренировки груди для пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг — это задействование всех возможных мышц для перемещения штанги вверх и вниз.

И хотя мы хотим использовать все наши мышцы, доступные для сложного подъема с максимальным усилием, такого как жим лежа, необходимо понимать, какие мышцы задействованы, а затем тренировать эти мышцы индивидуально, чтобы улучшить нашу общую подъемную силу или, в данном случае, мышцы. жим лежа.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по пониманию того, какие мышцы используются в жиме лежа.

Проще говоря: если вы хотите улучшить свою машину, обновляйте детали одну за другой, и у вас будет улучшенная машина. То же самое можно сделать с пауэрлифтерами и их мышцами.

При тренировке груди для пауэрлифтинга цель состоит в том, чтобы тренировать ее таким образом, чтобы она передавалась на вашу скамью, а не просто прорабатывала ваши грудные мышцы случайным образом или по эстетическим причинам.

Например, отличным упражнением для грудных мышц являются мушки гантелей.В этом упражнении вы ложитесь на спину с гантелями в руках, а также разводите и смыкаете руки, как будто вы обнимаете большое дерево.

Хотя это отлично подходит для изоляции грудных мышц и может абсолютно помочь им в их росте, это движение не требуется в жиме лежа. Ни в коем случае в жиме лежа вашим грудным клеткам не требуется переносить вес с внешней стороны тела на внутреннюю.

Прочтите мою статью, в которой сравниваются пауэрлифтинг и жим лежа в бодибилдинге. Есть 13 отличий, обсуждаемых от техники к программированию.

С другой стороны, положив руки на штангу сверхшироким хватом и выполняя жим лежа этим хватом, вы активизируете грудные мышцы больше, чем обычный хват на ширине плеч.

Это упражнение очень похоже на жим лежа на соревнованиях, и выполнение его с течением времени с прогрессом полностью укрепит ваши грудные мышцы и перейдет в жим лежа на соревнованиях.

Не поймите меня неправильно, я часто летаю с гантелями как пауэрлифтер, но обычно во время гипертрофии или блока GPP, и не столько в силовом блоке или блоке с пиками перед тем, как довести до максимума свой жим лежа.

Я просто понимаю их цель (рост грудной мышцы с течением времени) и использую их в соответствии со своими целями.

Какими бы ни были ваши предпочтения в упражнениях на грудь, обратите внимание на то, как они влияют на ваш жим лежа, и отдавайте предпочтение тем, которые больше всего переносятся в вашу форму для жима лежа на соревнованиях .

5 преимуществ тренировки груди для пауэрлифтинга

Вот пять основных преимуществ тренировки груди в пауэрлифтинге:

  • Создает силу низа в жиме лежа
  • Помогает эксцентрически контролировать штангу
  • Помогает усилить «паузу» в жиме лежа
  • Улучшить жим лежа на спине
  • Укрепляйте жим лежа широким хватом

1.Создает силу в нижней части жима лежа

Ваши грудные мышцы используются в конце повторения, когда штанга находится рядом или касается вашей груди, поэтому тренировка грудных мышц позволит вам увеличить силу груди.

Эффективно тренируя грудь с помощью сложных и изолированных вариантов мышц, вы укрепляете самую большую группу мышц, которая используется в жиме лежа, и мышцы, которые наиболее важны внизу.

Никому не нравится опускать штангу на грудь и застревать, потому что они недостаточно сильны, чтобы даже запустить ее обратно к стойке.Тренировка груди — идеальный способ избежать неудач в жиме лежа.

Если у вас слабый жим от груди, прочтите эту полную статью, которую я написал, чтобы помочь.

2. Помогает эксцентрично управлять штангой

Вот еще один забавный факт, который, держу пари, вы не знали — ваши грудные мышцы активируются в 2 раза больше на эксцентрической или отрицательной части (движение вниз) жима лежа, чем на обратном пути, пока вы жим.

Если у вас слабая грудь, нередко вы не сможете хорошо контролировать штангу, когда опускаете ее на грудь, что может привести к тому, что вы слишком быстро опустите ее, сожмете вашу изогнутую спину на скамье или даже если вы попытаетесь выполнить упражнение с максимальным усилием, причините себе вред.

Тренировка груди в дополнение к обычному программированию жима лежа поможет вам лучше контролировать штангу при спуске, настраивая вас на гораздо более успешный жим, когда вы поворачиваете ее назад и нажимаете вверх.

3. Помогает усилить «паузу» в жиме лежа

Если у вас есть какие-либо планы участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, у вас должна быть возможность поставить штангу на паузу, а не просто нажать на нее или « коснитесь и вперед ».

Поскольку пауза требуется в конце повторения, когда грудные мышцы наиболее активно используются в жиме лежа, тренировка груди полностью переходит, чтобы улучшить вашу способность останавливать штангу на груди перед тем, как снова нажать на нее.

Уже по одной этой причине тренировка грудных мышц является ключом к успешному пауэрлифтингу на любом уровне.

4. Улучшение жима лежа на спине

В то время как большинство пауэрлифтеров используют « изогнутое положение спины » при жиме лежа, тренировка грудных мышц позволит вам развить больше силы в положении с плоской спиной, если это ваш предпочтительный стиль жима.

Поговорим об арке. Да, это правда, что изгиб спины при жиме лежа является стратегическим движением для уменьшения диапазона движений, необходимого для прикосновения штанги к груди.

Но я понимаю, что не у всех есть мобильность или предпочтение скамейки с дугой в спине. Возможно, вы даже из тех, кто говорит «арка — это глупо», и вы хотите показать миру, что можете жать лежа с плоской спиной.

Если это вы, то сильные грудные мышцы тем более важны, потому что вы должны опустить штангу на несколько дюймов ниже, чем ваши сверстники, у которых есть дуга, и вы можете уменьшить это расстояние от низа до верха жима.

Нет ничего плохого в жиме лежа на плоской спине, но знайте, каковы преимущества и недостатки этой позиции.Один из больших недостатков — это требует большей силы грудных мышц.

5. Укрепляйте жим лежа широким хватом

Максимальный захват штанги в жиме лежа на соревнованиях составляет 81 см друг от друга. Это считается «широким хватом», и чем шире вы держите гриф, тем сильнее должны быть ваши грудные мышцы.

Спортсмены

могут хвататься за перекладину разными способами. У некоторых есть стандартный хват на ширине плеч. Другие предпочитают более узкий хват, прижимая руки ближе друг к другу, а другие по-прежнему предпочитают очень широкий хват, при этом руки на штанге расставлены дальше.

Если вы атлет, предпочитающий широкий хват, то дополнительная работа на грудные мышцы будет ключом к прогрессу в вашем жиме.

Положение широкого захвата активизирует ваши грудные мышцы гораздо больше, чем нейтральный или узкий хват, поэтому требуется более сильная грудь, чтобы успешно справиться с этим (или, я должен сказать, оттолкнуть?).

Чтобы узнать больше о жиме лежа широким хватом, ознакомьтесь с моим полным руководством.

Советы по тренировке груди для пауэрлифтинга

Итак, теперь, когда вы знаете, что дополнительная работа с грудью важна и необходима для улучшения жима, вы все еще можете ломать голову над тем, как подойти к ней и добавить ее в свою программу.Мы собрали несколько советов, которые упростят вам задачу.

Мышечные группы

Остановитесь и подумайте о упражнении для груди, которое вы добавляете в свою программу на день, неделю или тренировочный блок. Какие группы мышц задействованы в этом упражнении?

По возможности выбирайте упражнения, которые используют ту же группу мышц, что и жим лежа, или сосредоточьтесь на изоляции отдельных мышц, используемых в жиме лежа.

Как мы уже говорили, есть несколько отличных упражнений на грудь для бодибилдеров, которые не так много для пауэрлифтера с точки зрения улучшения вашего максимального жима лежа.

Тип упражнения

Еще раз подумайте о упражнениях для груди, которые вы хотите включить в свою программу. Это тренировка груди для силы или для роста?

Силовые упражнения:

Лучшие силовые упражнения для груди:

  • Жим штанги лежа
  • Жим лежа на паузе
  • Жим лежа широким хватом
  • Жим лежа в отрицательном темпе
  • Изометрический жим лежа
  • Жим лежа с обратной ленточкой
  • Жим гантелей Жим
  • Жим гантелей на скамье с паузой
  • Жим гантелей лежа в отрицательном темпе
  • Все вышеперечисленное на наклонной скамье

При использовании упражнений, описанных выше, для тренировки силы, они будут иметь самые быстрые результаты. Результаты для вашего жима лежа, так как они очень похожи на сам жим лежа, или имеют аналогичное жимовое движение и используют те же группы мышц.

Упражнения на гипертрофию:

Лучшие упражнения на грудь для гипертрофии:

При использовании описанных выше упражнений для гипертрофии цель состоит в том, чтобы сохранить напряжение в мышце на протяжении всей ROM движения. Это также причина, по которой необходимо большое количество повторений — чтобы увеличить время, в течение которого мышца находится под напряжением.

По этой причине упражнения грудной клетки в отрицательном темпе также можно отнести к категории упражнений на гипертрофию.

Опять же, эти упражнения могут не иметь немедленного перехода к жиму лежа, но они абсолютно строят больше мышц, на которые вы сможете положиться и использовать их в долгосрочной перспективе.

Что бы вы ни делали, помните, что это за упражнения и как / почему они помогут вам достичь ваших целей.

Техника

Когда я был молод, у меня был наставник, который сказал мне, что «практика делает совершенное» — это подделка, но «совершенная практика приводит к совершенству» было абсолютной истиной. То же самое и с техникой наших тренировок по пауэрлифтингу.

Ознакомьтесь с нашей категорией техники жима лежа на нашем сайте, чтобы узнать, как максимизировать свои индивидуальные рычаги и преодолеть плато в силе.

Чем лучше вы будете тренировать грудь, тем лучше вы получите от нее результаты.

Частота

У большинства пауэрлифтеров есть силовая тренировка груди, которая включает в себя тяжелый жим лежа и часто второй день недели, когда они тренируют грудь с более легким / более динамичным усилием или вспомогательными движениями для поддержки жима лежа и группы мышц, необходимые для этого.

С учетом сказанного, некоторые пауэрлифтеры тренируют грудь 4-5 раз в неделю.Если вы хотите узнать больше о том, сколько раз в неделю вам следует выполнять жим лежа, ознакомьтесь с моим полным руководством, в котором я освещаю некоторые важные моменты.

Наборы и повторения

Будьте внимательны к своим подходам и повторениям. Вообще говоря, большее количество повторений лучше для гипертрофии, меньшее — лучше для развития силы (при условии, что оба они выполняются с соответствующим весом).

  • Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений
  • Для работы с гипертрофией: 3-5 подходов по 6-12 повторений

Если вы находитесь в начале блока тренировок, используйте время для большей работы по гипертрофии с большим количеством повторений.По мере приближения к дню соревнований или тестов увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, чтобы довести его до диапазона силовых повторений.

Лично я бы сказал, что хорошая тренировка лежа должна включать 15-40 повторений вашего рабочего подхода (например, 4 подхода по 10 повторений для тренировки на гипертрофию, 5 подходов по 3 повторения в день силовой тренировки и любые изменения между ними, как 5 подходов по 5 повторений).

Ознакомьтесь с моими примерами тренировок груди ниже, чтобы узнать больше.

Нагрузка

Независимо от цели вашей работы грудной клетки, вы не должны работать до отказа. слишком высок риск травмы , если вы постоянно тренируетесь на максимальном или близком к нему уровне на регулярной основе.

Для силовой / гипертрофической работы:

Вам нужно выполнять только один подход почти до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.

Некоторые пауэрлифтеры любят использовать шкалу RPE (коэффициент воспринимаемого усилия) или RIR (количество повторений в резерве), чтобы определить, сколько усилий требовалось для перемещения веса в этом подходе.Другие предпочитают использовать процент от своего последнего максимального значения.

Какой бы метод вы ни использовали, нагрузка должна быть сложной для вас, но не должна быть настолько сложной, чтобы вы работали до отказа, и, конечно же, не должна приводить к пропуску повторений в первых нескольких подходах.

Пример тренировки груди в пауэрлифтинге

Эти тренировки включают в себя как силовые тренировки в лучших подходах, так и аксессуары / гипертрофию, которые вы можете прервать на вторую тренировку на той же неделе.

Пример тренировки груди №1 в пауэрлифтинге: фокус силы

  • Разминка
  • Жим лежа — 5 подходов по 3 повторения @ 85% от максимума
  • Жим лежа с паузой — 5 подходов по 3 повторения @ 75% от максимума
  • Жим лежа широким хватом — 3
  • Жим гантелей одной рукой — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания — 4 подхода до отказа (максимальное количество повторений)

Начнем с стандартный жим лежа, так как он наиболее утомителен, и мы хотим быть свежими и сосредоточенными, чтобы выполнять эти подходы.

Чем глубже я вхожу в тренировку, тем меньше веса мне нужно использовать и тем менее техническими становятся упражнения, чтобы я мог продолжить тренировку груди, но с учетом усталости и нарушения формы без риска травм.

Пример тренировки груди в пауэрлифтинге №2: фокус на гипертрофию

  • Разминка
  • Жим лежа — 4 подхода по 10 повторений
  • Отрицательный жим лежа — 5 подходов по 6 повторений, 5 секунд отрицательный темп
  • Жим лежа широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
  • Мыши с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10 шт.
  • Кроссоверы с тросом — 3 подхода по 10 шт.
    • Разминка
    • Жим лежа широким хватом — 5 подходов по 12, 10, 8, 8, 8 с коротким отдыхом
    • Жим гантелей на скамье / Жим гантелей на груди — Суперсет — 4 подхода по 10 повторений в каждом
    • Жим гантелей на наклонной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений каждый
    • Отжимания (с наклоном вперед) 3 подхода по 8-10
    • Отжимания — 4 подхода до отказа

    Другое Руководства по тренировкам по пауэрлифтингу

    Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:

    Последние мысли

    Ваш лучший жим лежа настолько хорош, насколько хороша самая слабая группа мышц, задействованная во всем упражнении.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *