Тренировки для ягодиц: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Тренировк

Содержание

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

‎App Store: Тренировка для ягодиц

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

Попробуйте прямо сейчас нашу знаменитую тренировку «8 минут»: она поможет вам активизировать ваши усилия и быстро получить отличные результаты.

МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Выберите тренировку, подготовленную нашими специалистами
— Создайте свою идеальную тренировку или что-либо еще

— Персонализируйте упражнения и их продолжительность

ТРЕНИРОВКИ С РИТМОМ
Виртуальный тренер проведет вас по процессу тренировки, показывая вам, что делать и когда это делать.

— Выберите ритм из числа различных жанров или иной
— Выберите плейлист из своей музыкальной библиотеки.

УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— Просматривайте библиотеку упражнений

— Смотрите видеоуроки с наиболее важными упражнениями
— Узнайте про наиболее распространенные ошибки, которых следует избежать

НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

— Выберите тренировок
— Настройте календарь
— Следите за своим прогрессом

ИНТЕГРАЦИЯ С ЗДРАВООХРАНЕНИЕМ
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».

Тренировка для мышц живота входит в серию приложений, предназначенных для тренировки определенных участков тела с помощью конкретных тренировок, средняя продолжительность которых составляет десять минут и которые можно выполнять у себя дома, в парке или тренажерном зале.

Начните тренироваться сейчас!

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

Условия использования: http://passion4profession. net/home#terms-of-use

Тренировка для ноги и попа

Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, а самочувствие улучшится!

Правильное выполнение упражнений – вот залог успешных тренировок ног и ягодиц. Обычно упражнения тренируют три группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

«Тренировка для ног и ягодиц» предлагает другой метод. Это 30-дневная программа систематических тренировок, для которых не нужно оборудование.

Их можно легко выполнять дома, да и вообще где и когда угодно. Это займет всего 10 минут в день. Более того, программа предлагает вам не только видеоурок и анимацию для каждого упражнения, но и вкусную 30-дневную план питания на каждый день. Следуя ей и выполняя тренировки, вы почувствуете, что ваши ягодицы и ноги стали крепче и стройнее всего за несколько недель.

Особенности
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
— Разные тренировки на каждый день
— Интенсивность упражнений повышается постепенно
— Низкокалорийная диета на каждый день
— Советы тренера для каждого упражнения помогут выполнить его правильно и наиболее эффективно
— Оборудование не нужно, вы работаете с весом своего тела
— Возможность отслеживать потерю веса
— Подсчет сожженных калорий
— Анимации и видеоуроки для упражнений
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, от начинающих до профессионалов

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р.  в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

Эффективные упражнения для ягодиц — комплекс для тренировки в домашних условиях

Эффективные упражнения для ягодиц помогут быстрее прокачать выбранную группу мышц. Тренированные ягодицы – это не только красиво, но еще и полезно. Сидячий образ жизни провоцирует развитие различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Развитые ягодичные мышцы помогут снизить нагрузку на позвоночник, зафиксировать ровную осанку, предотвратят появление болей в спине и уставах. Так что качаться стоит в первую очередь для собственного здоровья и комфорта. А главное, что большинство упражнений идеально подойдут для выполнения в домашних условиях. И вам не придется покупать ни тренажеры, ни специальный инвентарь!

Целевые группы мышц

Для того чтобы правильно прокачать определенные группы мышц, нужно знать, где они расположены и как работают. Не обязательно углубляться в подробности анатомии, хватит и поверхностных знаний. Зато вы будете четко знать, какие мышцы задействованы во время определенных упражнений, и сможете понять, правильно ли выполняется то или иное упражнение.

  • Большая ромбовидная мышца располагается на поверхности, укрывая другие группы. Ее главная функция – сгибание и разгибание бедер, коррекция осанки.
  • Средняя латеральная мышца видна сбоку. Она нужна для того, чтобы мы могли отводить ноги назад, вращать бедра.
  • Малая ягодичная мышца располагается таким образом, что ее невозможно увидеть. Но тренировать эту зону необходимо: именно она отвечает за всю работу тазобедренного сустава.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Если вы твердо решили приступать к упражнениям, предварительно придется подготовиться. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не будет стеснять движений и мешаться. Обязательно наденьте подходящую спортивную обувь: она позволит снизить нагрузку на голеностоп и предотвратить его травмы. Выполнять упражнения нужно не ранее чем через час после еды, лучше – натощак. Предварительно стоит размяться, так как именно разминка помогает ускорить метаболизм и запустить процесс жиросжигания. Кроме того, предварительная разминка снизит риск травматизации связок и суставов во время силовой нагрузки.

Рекомендации эксперта: тренировки должны быть регулярными, 2–3 раза в неделю. Их продолжительность зависит от вашего начального уровня подготовки: в среднем на занятие должно уходить около 45 минут [1].

Чтобы прокачать ягодичную мышцу, не потребуется никаких специальных навыков или тренажеров. Достаточно выполнять всего несколько упражнений.

Классические приседания для женщин

Об этом упражнении знают все: пожалуй, нет другого более известного и популярного способа накачать ягодицы. При этом далеко не каждый новичок знает, как нужно правильно выполнять приседания. Для женщин, планирующих прокачать ягодичные мышцы, существует своя техника выполнения этого упражнения:

  • Ноги поставьте чуть шире плеч, носки чуть разверните в стороны.
  • Положите руки на бедра или за голову: главное, чтобы это было удобно лично для вас.
  • Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. При приседании отводите таз назад.
  • Колени и носки находятся строго на одной линии, это придется контролировать особенно внимательно.
  • Подбородок поднят, взгляд направлен вперед. Следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

Плие

Изначально этот вид приседаний использовали балерины, а теперь это одно из самых популярных упражнений в сфере фитнеса. Именно такой вариант приседаний показан для девушек, которые хотят быстрее добиться идеальной формы ягодиц, а заодно прокачать бедра и потренировать растяжку. Вначале вам будет не слишком комфортно: специфическая постановка ног потребует привыкания. Зато именно это упражнение заставляет работать все группы ягодичных и бедренных мышц, а заодно укрепляет поясницу. При выполнении плие неплохо использовать гирю или гантель для отягчения. Если их нет, можно использовать полуторалитровую бутылку с водой или песком.

  • Широко расставьте ноги, разверните стопы и колени в противоположные стороны, чтобы они были строго параллельны.
  • Держите руки перед собой, сцепив ладони в замок.
  • Начинайте медленно опускаться вниз, таз отводите назад.
  • Старайтесь опуститься как можно ниже, но не слишком усердствуйте: если в мышцах возникает жжение, нужно вернуться в исходную позицию.
  • Следите за тем, чтобы ягодицы оставались максимально напряженными.

Выпады вперед

Еще одно базовое упражнение для тех, кто хочет быстрее добиться выраженного результата. Овладев этой довольно простой техникой, вы запустите рост ягодичных мышц. Выпады помогают проработать все целевые группы. После того, как вы освоите основу, можно будет подключить отягчение. Для этого используют гантели или бутылки с водой.

Идеальная техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Руки поставьте на талию, выпрямите спину и плечи, подбородок чуть приподнят, взгляд направлен вперед.
  • Вынесите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать колено. Оно должно образовать прямой угол в коленном суставе. При этом колено находится строго над стопой.
  • Корпус должен располагаться четко посередине, вес тела плавно переходит на заднюю ногу. Она остается прямой, вы должны ощущать, как тянется задняя поверхность ее бедра и ягодичные мышцы.
  • Ноги меняются поочередно, подход на каждую – 3–4 раза.


Мостик

Упражнение, которое поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При регулярном выполнении мостика вы не только прокачаете мышцы, но и сможете избавиться от «апельсиновой корки». Кроме того, упражнение благотворно влияет на мышцы спины, снимает болевой синдром и напряжение позвоночника. Чтобы правильно выполнить это упражнение:

  • Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни – чуть шире плеч.
  • Руки вытянуты вдоль тела, ладони повернуты в сторону пола.
  • Упритесь ступнями в поверхность и начинайте поднимать таз вверх. Замрите в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускайтесь вниз.

 Ходьба на ягодицах

Подойдет не только для проработки ягодичных мышц, но и более эффективного похудения. Еще одним плюсом упражнения является его благотворное влияние на мышцы тазового дна. Ходьба на ягодицах помогает избавиться от целлюлита и застойных явлений, нормализовать работу желудка, кишечника, репродуктивной системы. Так что это отличный способ не только добиться красивых ягодиц, но и улучшить состояние собственного здоровья. Обязательно используйте гимнастический коврик для выполнения этого упражнения!

  • Сядьте на пол, ноги выпрямите и расслабьте.
  • Руки прижаты локтями к туловищу или скрещены на груди.
  • Начинайте передвигаться, сидя на ягодицах. Ноги остаются расслабленными: работают только ягодичные мышцы.
  • «Ходить» нужно не только вперед и назад, но и в стороны.

Дополнительные рекомендации для красивой фигуры

Добиться отличных результатов можно, используя комплексный подход. К сожалению, одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы быстрее проработать ягодичные мышцы и избавиться от лишнего веса, следуйте рекомендациям специалистов.

Режим дня . От него зависит больше, чем кажется на первый взгляд. Чтобы запустить естественные процессы снижение веса, необходимо спать как минимум восемь часов в день в хорошо проветриваемом помещении без лишних источников света. Во сне организм восстанавливается, активирует обменные процессы. Если вы не можете нормально уснуть, попробуйте заменить привычный ужин «Восстанавливающим коктейлем Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он поможет предотвратить ночное переедание, которое становится частой проблемой нарушений сна. Кроме того, продукт содержит специальный витаминный комплекс и триптофан, способствующий нормальному сну. Это отличное решение для тех, кто планирует быстрее избавиться от лишнего веса.

Правильное питание . Еще один важный фактор, от которого зависит скорость и качество похудения. Из рациона стоит исключить сдобу, магазинные сладости, подслащенную газировку. Такие продуты негативно влияют на состояние организма: из-за них резко повышается сахар в крови, но перерабатывается он очень быстро. В итоге мы снова начинаем испытывать острый голод. Замените сладость полезными перекусами: фруктами, орехами, протеиновыми батончиками. Ускорить процессы похудения поможет Herbalife Nutrition. Выбирайте протеиновый коктейль «Формула 1». Это продукт с высоким содержанием белка и комплексом пищевых волокон, который помогает получить необходимое количество полезной аминокислоты. Дополнительно «Формула 1» обогащена витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы человеческого организма.

Водно-солевой баланс . При похудении важно следить за количеством употребляемой жидкости. Это способствует нормализации метаболизма, выводу вредных веществ из организма. Врачи рекомендуют пить не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно. Лучше всего – воду. Также подходит некрепкий несладкий зеленый чай или растительный напиток «Алоэ» от Herbalife Nutrition.

Совет эксперта: во время 45-минутной тренировки выпивайте около 200 мг негазированной минеральной воды. Это позволит оптимизировать обменные процессы и избежать быстрого «закисления» мышц [1].

При правильном выполнении упражнений и соблюдении рекомендаций вы сможете добиться быстрого результата уже через несколько недель после начала регулярных тренировок.

*Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Ссылки:

[1] https://iknigi.net/avtor-mihail-lagutin/95083-uprugie-yagodicy-25-luchshih-uprazhneniy-mihail-lagutin/read/page-1.html


Как орех: топ-3 упражнения для идеальных ягодиц

Не стоит ждать понедельника, старта купального сезона или нового года, чтобы начать тренировки. Накачать красивую, упругую и аппетитную попу можно даже дома, просто выполняя несложные упражнения для ягодиц. Но, чтобы результат был заметен, необходимо регулярно тренироваться и правильно выполнять комплекс упражнений.

Welness-тренер, сооснователь фитнес-проекта для девушек AVQ Лера Корж поделилась с нами эффективными упражнениями, выполняя которые, вы достигнете гарантированного результата.

 

Весь секрет данных упражнений – в папме, то есть пружинке. Упражнения задействуют большую и малую ягодичные мышцы, а также задний бицепс бедра, что поможет сделать ваши ягодицы более выразительными.

1.

Эффективное упражнение для ягодиц – приседания

Выполняем приседание и отвод ноги назад + пружинку в приседе. Повторяем 30 раз присед и при подъёме отводим ногу назад. Затем на 20 счетов остаёмся в приседе и пружиним.

Делаем таких 3 подхода – большая ягодичная мышца будет гореть!

читайте также

 

2.

Упражнение для красивой попы: отвод ноги вверх

Становимся на четвереньки (на локти) и отводим ногу вверх. Выполняем толчок пяткой в потолок, вверх – резко, вниз – будто сопротивляемся с собственным весом.

Делаем 20 отводов ноги наверх и на 20 счетов – статика сверху. Делаем упражнение поочередно на правую и  на левую ноги. Всего по 3 подхода на каждую ногу.

3. Упражнение для идеальных ягодиц – выпады назад и подъем колена

Делаем шаг назад и садимся в выпад. Следим, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Когда встаем, на вдохе поднимаем ногу и с этой же ноги делаем шаг назад в выпад.

Выполняем упражнение по 25 раз на каждую ногу. Всего – 3 подхода.

Теперь вы знаете, как правильно выполнять упражнения для ягодиц. Благодаря советам тренера, комплекс упражнений можно повторить самостоятельно в домашних условиях. Занимайтесь регулярно и вы быстро подтянете попу, сделаете ее красивой и рельефной на зависть всем сестрам Кардашьян.

читайте также

 

быстрая тренировка для ягодиц – Woman Delice

Я вот тут ездила на родину, и вернулась оттуда с чемоданом еды и попой на размер больше той, с которой я уезжала к маме («знаю я, что ты там в Амстердаме ешь целыми днями, одни салаты – вот, паштет, огурчики, грудинку тебе завернула копченую!..»).

Хм.

Моя сила воли бессильна против маминых паштетов, чего уж там.

С отросшей попой у меня разговор короткий: велосипед и любимая тренировка, которая позволяет быстро вернуть тонус распоясавшейся пятой точке.

Тут надо заметить, что вообще я из тех, кто лишний вес в первую очередь набирает именно в попе, и поэтому в плане «попных» тренировок можете считать меня экспертом, я перепробовала их все. P90X, ButtAxe, Brasilian Butt – you name it.

По большому счету, движения в разных программах одни и те же, рекомендации – тоже: тренировка должна сочетаться с кардио, нужно делать перерывы, чтобы мышцы восстанавливались, постепенно увеличивать нагрузку и работать с этой зоной с заданной регулярностью, чтобы труды не шли прахом.

тренировка для ягодиц

Программа MOD меня подкупила лаконичностью и простотой: эта тренировка состоит из всего 6-ти движений, которые прорабатывают под разным углом все мышцы, формирующие заветный «персик».

Всего 15 минут.

Никакого сложного инвентаря. В общем, то что нужно девушке, живущей далеко от фитнес-центра в маленькой квартире. Я делаю этот комплекс 3 раза в неделю (ну, стараюсь), обычно после короткой пробежки или велика (30-40 минут на все про все).

#1. Выпад со стойкой

Из положения стоя сделать шаг назад левой ногой, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Вытянуть руки вперед, перенести вес на правую ногу, выпрямить левую ногу и, медленно поднимаясь на правой ноге, оторвать левую ногу от пола. Постараться вытянуть левую ногу и руки параллельно полу.

Медленно опустить левую ногу, коснуться пола и еще раз поднять ее параллельно полу. Опустить ногу, выйти из позы, встать прямо, повторить. Сделать 20 повторов на каждую сторону.

Photo: modfitness.com

 

#2. Подъем ноги

Встать с опорой на левую ногу и руки, правую ногу выпрямить. Стараясь держать торс параллельно полу (задействовать мышцы пресса), отвести правую ногу взмахом вверх по диагонали, затем согнуть ее перед собой и еще раз взмахом отвести по диагонали вверх. Опустить ногу в исходную позицию, сделать 20 повторов на каждую сторону.

Photo: modfitness.com

#3. Подъем ноги «столиком»

Встаем на четвереньки, правую ногу отводим в сторону по диагонали, на счет «раз» поднимаем ее вверх (держим прессом корпус прямо, не прогибаясь в спине), на счет «два» сгибаем и заводим назад, на счет «три» возвращаем обратно, на счет «четыре» возвращаем в исходное положение (опускаем вниз). 20 повторов на каждую сторону, ничего нового.

Photo: modfitness.com

#4. Подъем веса

Это упражнение придает попе нужную выпуклость, вес гантели можно увеличивать постепенно, начните с самого легкого. Ложимся на живот, ноги прямо. На сгиб правой ноги кладем гантелю, сгибаем ногу, руки под подбородком. На счет «раз» поднимаем ногу с гантелей вверх (на сколько получается, главное – оторвать бедро от пола), на счет «два» возвращаемся в исходную позицию. 20 повторов на каждую сторону.

Photo: modfitness.com

#5. Махи с опорой

Берем стул, встаем прямо, держимся руками за спинку. На счет «раз» поднимаем колено к спинке, на счет «два» отводим прямую ногу назад, корпус вперед. На счет «три» слегка сгибаем отведенную ногу, на счет «четыре» снова отводим ее назад. Возвращаемся в исходное положение. 20 повторов на каждую сторону.

Photo: modfitness.com

#6. «Полумост»

Это упражнение быстро укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, и помогает сформировать красивую геометрию пятой точки. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, под пятки кладем сложенное полотенце, носки ступней вверх. На счет «раз» отрываем попу и поясницу от пола, стараясь сформировать уголок (прямая линия от плеч до колен). На счет «два» выгибаем спину, стараясь поднять попу еще на 10 см выше, на счет «три» возвращаемся в «уголок», на счет «четыре» опускаем попу на пол, возвращаясь в исходное положение. 10 повторов (это самое трудное движение).

Photo: modfitness.com

Как и любые другие тренировки такого плана, эту нужно делать после разминки и в идеале – после кардио тренировки (например, пробежки), а по окончании не забудьте про заминку и растяжку.

Видимые результаты заметны уже после 3-5 тренировок, ну а через месяц регулярных занятий можно смело доставать джинсы, которые вы давно не решались надеть.

Ну а если вы еще замените один прием пищи диетическим смузи и в целом пересмотрите свой рацион (лично я собираюсь вернуться к своим здоровым привычкам как только доем котлеты, которые мама все-таки втиснула в мой чемодан), то результат проявится еще быстрее.

 

 

Упражнения на ягодичные мышцы в тренажерном зале девушкам

Вы ощущаете боль в пояснице, когда проводите много времени за компьютером? После длительного перерыва вам сложно даются занятия спортом? Если ответ положительный, скорее всего у вас слабо развиты ягодичные мышцы и пресс.


Округлые ягодицы — залог красивого и здорового тела. Ягодичные мышцы обеспечивают стабильность поясничного отдела позвоночника и отвечают за правильную осанку. Хотите иметь легкую походку и быть грациозной? Регулярно выполняйте упражнения для ягодиц и бедер.

Упор на разные группы мышц

В выполнении упражнений на ягодицы в той или иной степени принимают участие 4 главных мышечных звена — два передних и два задних. К первым относятся мышцы брюшного пресса, мышцы-сгибатели бедра и квадрицепс. Ко вторым — мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Все 4 звена должны находиться в гармонии друг с другом, иначе ваша спина будет уставать.

Представляем тренировочный комплекс для ягодиц на тренажерах. Он поможет проработать все мышечные звенья и подготовит их к более серьезным нагрузкам. Упражнения с собственным весом принесут максимальный результат за минимальное время.

Упражнения на ягодицы для тренажерного зала

Сгибание ног лежа

Исходное положение — лежа на животе. Зафиксируйте голень под валиком. Расположите ступни параллельно друг другу на ширине бедер. Натяните мыски на себя. В стартовом положении немного согните ноги в коленях. Не отрывая бедра от скамьи и не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, согните ноги в коленях, чтобы пятки практически дотянулись до ягодиц. Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких и инерционных движений.


Наклонная гиперэкстензия

Расположитесь в тренажере так, чтобы упорная поверхность скамьи заканчивалась под тазобедренными суставами. Слегка согните колени, сведите лопатки и немного прогните поясницу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину в таком положении, пока она не начнет округляться. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Если высота скамьи выбрана правильно, вы почувствуете напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедра. Если сильнее напрягается поясница, значит позиция упора находится слишком высоко. Однако даже в таком положении мышцы ягодиц включаются в работу и берут на себя основную нагрузку.


Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол и согните ноги до прямого угла между бедром и голенью. Руки опустите вдоль корпуса ладонями вниз. Выпрямите и поднимите вверх одну ногу, старайтесь не разъединять колени. Поднимайте таз, опираясь при этом на плечи и стопу согнутой ноги. Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное. Постарайтесь не ложиться полностью, а лишь слегка касаться пола ягодицами. Упражнение следует выполнять по очереди для каждой ноги.

Когда проделаете базовый комплекс на тренажерах, переходите к технически сложному, но более эффективному блоку со штангой и гантелями — становой тяге. Упражнение задействуют разные группы мышц и суставов, прорабатывает заднее мышечное звено и может выполняться несколькими способами. Фитнес-инструкторы различают становую тягу на одной ноге, а также классического, румынского и мертвого видов.


Становая тяга

Прежде чем приступить к упражнениям, проведите интенсивную разминку и хорошо разогрейте мышцы и суставы.


Классическая становая тяга

Упражнение выполняется со штангой. Аккуратно поставьте инструмент на пол и зафиксируйте под ним свои стопы на ширине таза. Щиколотки должны касаться грифа, а носки быть слегка развернуты в стороны. Отрегулируйте дыхание. Запомните: вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда поднимаетесь. Этот принцип распространяется на все техники становой тяги.

Переходим к главному — немного согните ноги в коленях и наклонитесь прямой спиной к штанге. Схватите гриф широким хватом и сосредоточьте взгляд в одной точке. В таком положении начните выпрямляться, одновременно разгибая корпус и колени. В верхней точке сделайте небольшую паузу и плавно опустите штангу на пол. Повторите упражнение.


Румынская становая тяга

Технически правильно выполнить румынскую становую тягу можно не только со штангой, но и с гантелями. Второй вариант подразумевает естественную траекторию движений и особенно подходит новичкам в фитнесе.

Заранее подготовьте снаряд, с которым будете работать. Разведите ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогните ее в поясничном отделе и отведите назад таз. Сохраните в коленном суставе естественный сгиб. Такое положение ног увеличит амплитуду движения и позволит выполнить упражнение с прямой спиной.

Румынская тяга требует скольжения грифа вдоль ног при опускании штанги или гантелей. Сделайте паузу в нижней точке и почувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра. При поднятии снаряда разгибайте корпус усилиями мышц ягодиц, а не спины. В верхней точке следует напрячь мышцы ягодиц максимально. Вы почувствуете жжение, если правильно делаете становую тягу.


Мертвая становая тяга

Упражнение для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой. Особенность мертвой становой тяги — работа со снарядом на прямых ногах. Запрещается сгибать колени, когда поднимаетесь и опускаетесь со штангой. Мертвая тяга — эффективный способ тренировки ягодичных мышц.

Встаньте в исходную позицию классической становой тяги. Поставьте ноги уже ширины плеч и разверните носки в стороны. Зафиксируйте взгляд в одной точке и сведите лопатки. Прогните спину и отодвиньте таз назад. Ноги держите строго прямо. Постепенно опускайте снаряд вниз к середине каждой стопы. Тяните вес мышцами поясницы и напрягайте заднюю часть бедра. Сводите лопатки каждый раз, когда возвращаетесь в исходную точку.

Как правило, начинающие спортсмены опускаются со штангой не ниже колен. Развивайте гибкость, тогда сможете дотянуться до пола.

Становая тяга на одной ноге

Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге. Упражнение улучшает координацию, прорабатывает бицепсы бедер и максимально нагружает ягодичные мышцы. Возьмите широким хватом гриф штанги или гантелей и выпрямитесь. Немного прогните спину в области поясницы и в таком положении наклонитесь вперед. Не забудьте зафиксировать взгляд в одной точке.

При наклоне одну ногу слегка согните в колене, а другую — по мере опускания корпуса постепенно отведите назад. Не забывайте правильно дышать.

Опытные спортсмены знают о пользе становой тяги и выполняют это упражнение регулярно. Оно комплексно воздействует на организм: укрепляет спину и ноги, а также развивает икры и мышцы ягодиц.


Чтобы результат не заставил себя долго ждать, начните заниматься с тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам подтянуть фигуру в короткие сроки и обрести завидные округлые формы. Будьте здоровой и красивой!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

лучших тренировок для ягодиц — 9 движений ягодиц, которые лучше приседаний

Вау, мне очень неприятно сообщать вам эту новость, но (к сожалению) одно лишь базовое приседание не поможет вам засветиться. Действительно! Мне жаль!

Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мосты с утяжелением работали сильнее, чем приседания на спине (вы знаете, это движение, когда вы кладете штангу за шею и опускаете ее. низкий?)

Нельзя сказать, что приседания вообще не влияют на вашу ягодицу, — говорит Бриттани Перилл Йобе, персональный тренер, сертифицированный NASM, и потрясающая любительница ягодиц.«Конечно, приседания задействуют ягодицы», — говорит Перилле Йобе . «Но сложные движения, такие как приседания и выпады, тренируют больше квадрицепсов, поясницы и подколенных сухожилий, поэтому они автоматически не приведут к увеличению ягодиц».

Интересный факт: если вы бегун, который использует свои квадрицепсы на рег, это может даже привести к травме из-за мышечного дисбаланса.

Таким образом, вместо того, чтобы приседать, как в жаркую погоду, ключ к вашей лучшей заднице — это нацеливание на эти сочные мышцы под разными углами, — говорит Перилле Йобе.Она добавляет, что во время тренировок нижней части тела она выполняет около 10 различных упражнений, которые изолируют ягодицы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И хотя лучший способ развить этот донк — это выполнять упражнения с весовой нагрузкой, вам не нужно штанги или гантелей, чтобы достичь своих целей. На самом деле, эти девять приемов от личного тренера из Нью-Йорка Челси Дорнан не требуют никакого оборудования и намного лучше, чем те базовые приемы, которые вы делали.Давай!

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение по 45–60 секунд с каждой стороны в указанном порядке. Затем повторите последовательность до трех раз, чтобы серьезно почувствовать ожог.

1. Ягодичный мостик на одной ноге


Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу.

Шаг 2: На выдохе сожмите ягодицы и подтолкните бедра к потолку как можно выше.Сделайте паузу, затем опускайтесь, пока ваша ягодица не зависнет прямо над полом, и повторите, не касаясь земли, чтобы выполнить одно повторение.

2. Гидранты с удлинением ног

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.

Шаг 2: Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону.Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено, и верните ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Радуга

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.

Шаг 2: Остроконечным пальцем ноги вытяните правую ногу и потянитесь к потолку. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола.Сожмите ягодицы, поднимая ногу в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы постучать по полу примерно на фут слева от стоящей на коленях стопы. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

4. Реверанс выпады


Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прижаты друг к другу на уровне груди.

Шаг 2: Держа бедра квадратными, шагните левой ногой по диагонали позади себя и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая колени позади пальцев ног.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и вытяните левую ногу в боковой удар. Это одно повторение.

5. Сумо-приседания с поднятием пяток

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните со ступней чуть шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку.

Шаг 2: S Отведите бедра назад, когда вы опускаете ягодицы к полу, удерживая колени за пальцами ног и укрепляя мышцы кора, чтобы помочь вам сбалансировать.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и выполнить одно повторение.

6. Подъемник для ног Bear Plank

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните в позе планки, расположив плечи выше запястий и тела на прямой линии между макушкой головы и пятками.

Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, приближая пятку к ягодицам.Согнутой ногой сожмите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено к левому, чтобы выполнить одно повторение.

7. Становая тяга на одной ноге


Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу перед собой, колени на уровне бедер.

Шаг 2: Задействуйте ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед, тянутся обеими руками к земле и вытягивая левую ногу прямо позади себя.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

8. Приседания сумо с подъемом на носки

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Шаг 2: Держа колени над лодыжками и грудь высоко, согните их так, чтобы бедра стали параллельны земле. Контролируя, поднимите одну пятку как можно выше без ущерба для вашей формы. Отпустите его на пол, затем повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

9. Приседания в сумо

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Вначале поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держа колени за пальцами ног, снова сядьте на корточки.

Шаг 2: Увеличьте пульс на несколько дюймов, поворачивая пальцы ног на 45 градусов наружу и снова опуская бедра в низкое приседание.Увеличьте пульс, чтобы вывести пальцы ног вперед, и продолжайте менять положение ног во время пульса.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 лучших упражнений для ягодиц всех времен

Мы находимся в эпицентре возрождения ягодичных мышц. Благодаря Instagram, повышенному вниманию к функциональному фитнесу и / или Дженнифер Лопес, мужчины и женщины пытаются построить более сильные и красивые ягодицы. И с этой целью идет поиск более эффективных и творческих упражнений для ягодиц.

Но при всем уважении к ребятам #fitspo, ягодицы предназначены не только для моделирования штанов для йоги. В сочетании с подколенными сухожилиями, икрами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Эта группа мышц, в совокупности называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая чистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола в верхнее отделение.

И независимо от того, во что вы верите некоторые влиятельные лица в Instagram, для создания сильной задницы не требуется никакого таинственного вуду. При этом не нужно делать 1000 приседаний в день. Вместо этого вам нужно будет атаковать эти важные мышцы с помощью множества проверенных упражнений на ягодицы. Варьируя нагрузку, тренируя мышцы под разными углами и добавляя нестабильность в свои тренировки, вы можете укрепить ягодичные мышцы (и при этом вылепить ягодицы).

Как работают эти упражнения на ягодицы

Не ожидайте, что вы отправитесь в тренажерный зал и сделаете все это за одну тренировку. (Ягодицы могут быть сильными, но они не непобедимы).

Вместо этого разделите этот список из 25 движений на четыре или пять различных групп упражнений. Соедините вместе несколько движений, для которых требуется одно и то же оборудование — например, тренажер для подвешивания, швейцарский мяч или штанга.

Вы можете объединить их в схему: сделайте как можно больше повторений каждого упражнения за 45 секунд, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению; отдыхайте две минуты после каждого раунда.

Как вариант, выполняйте эти упражнения в традиционных прямых подходах — скажем, четыре подхода по восемь повторений в каждом с 60 секундами отдыха между ними.Варьируйте свой отдых, подходы, повторения и выбор упражнений, чтобы обеспечить максимальную отдачу от этих упражнений для ягодиц.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно

Новости: ваши ягодицы существуют по лучшим причинам, чем просто хорошо выглядеть в джинсах. Эта основная группа мышц (состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц) играет ключевую роль в таких взрывных движениях, как прыжки и спринт.

Сильная ягодица также может помочь облегчить боль в пояснице и значительно упростить повседневные движения, такие как вставание и подъем по лестнице.

Чтобы максимально использовать эти ягодичные мышцы, укрепите их с помощью упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером и основателем Refine Method.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя для нескольких движений потребуется ступенька или прочный стул. Для некоторых движений вы можете увеличить интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

Внизу мы подготовили для вас тренировку с собственным весом с пятью простыми движениями, которые помогут укрепить ягодицы менее чем за 20 минут.

1. Тазобедренный привод

Сядьте на колени, ноги вместе, так, чтобы ягодица находилась на пятках. Включите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и встать на колени. Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.

2. Выпад снизу вверх

Выполните тазовый толчок. Выведите левую ногу вперед, так чтобы вы стояли на правом колене. Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх.Стоя, старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

3. Тяга бедра

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша шея была длинной и не сгибала плечи. Задержитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на пол.

4.Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согнутые в коленях и ступни на ширине плеч. Поднимите бедра прямо от пола, задействуя ягодицы и мышцы кора. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление.

5. Боковые фигуристы

Встаньте, ноги вместе и присядьте, отталкивая бедра назад, сохраняя спину ровной и напрягая пресс. Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги. Теперь прыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания.Легко приземлиться на левую ногу.

Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.

Сделайте это проще: Делайте большие шаги из стороны в сторону.

6. Маршевый подъем бедер

Лягте лицом вверх, согнутые в коленях, ступни на полу и напряженный пресс. Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4). Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.

Опустите правую ногу на пол, поднимая левую.Повторите «марш» с другой стороны, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц на всем протяжении.

7. Прыжок приседания со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на стул, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Используя ягодицы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола. Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.

8. Диагональные приседания

Встаньте, ноги шире, чем ширина бедер, руки по бокам. Сделать шаг правой ногой по диагонали, отвести бедра назад и согнуть правое колено.Ваша левая нога будет прямой, стопа согнута. Держите грудь вверх и напрягайте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

9. Вытягивание бедра одной рукой

Сядьте на пол, согните колени, ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе, и удерживайте их.

Возьмитесь за правую руку по высокой диагонали через ваше тело, держа бедра прямыми (без скручивания).Опустить бедра и руку на пол. Повторите с другой стороны.

10. Подъем

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу для подъема. Не отталкивайте правую ногу.

Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отводя бедра назад и сгибая левое колено. Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее: Чем выше ваш шаг или жим, тем сложнее будет движение.

11.Сдвиг бокового выпада

Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону. Оставаясь низко, сместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога выпрямлена. Оттолкните левую пятку, чтобы встать. Повторите, начиная с шага левой ноги в сторону.

Сделайте это проще: Не ступайте. Держите ступни широко расставленными и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпад при ходьбе

Сделайте шаг вперед правой ногой.Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад. Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны. Продолжайте «идти» вперед.

13. Подтяжка бедра на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно расположите по бокам, а ступни на ширине плеч. Обеими руками прижмите левое колено к груди. Отжимайтесь, задействуя правые ягодицы и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.

Держитесь на счете до 5. Опуститесь вниз и поменяйтесь сторонами (так, чтобы правое колено было обнято.Поднимите снова, на этот раз задействуя левую ягодицу.

Сделайте это проще : Не держитесь за верхнюю часть бедра.

14. Повышение уровня бедра

Для этого шага вам понадобится ступенька. Выполните хип-драйв. Шагните вперед левой ногой. Чтобы стоять, используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поставьте правую ногу на ступеньку. Включите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться.

Сделайте шаг назад той же ногой, вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя. Повторите с другой стороны.

15. Боковая подножка

Встаньте, повернув правую сторону к надежному стулу или скамейке, и поставьте правую ногу на стул. Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу.

Как и при подъеме, не отталкивайте левую ногу (ту, что стоит на полу). Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать только правую ягодицу. Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.

16. Стоя на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на край стула, спина прямая, левая нога вытянута вперед, правая согнута, ступня стоит на полу. Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя.

Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не переносите на нее какой-либо вес. Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть. Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее : Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола все время.

17. Перекрестный выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы перекреститься за правой ногой.Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия для опускания. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

18. Выпад снизу вверх до перекрестного выпада

Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед. Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху. Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через ваше тело.

Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.

Сделайте проще: Пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать. Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.

Отвести бедра назад. Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки. Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя для этого стул.Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее: Выполните приседания на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки под себя.

Опускайтесь как можно ниже, не выгибая спину. Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

21.Power skip

Из выпада, поставив правую ногу вперед и левую сзади, выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью оторвав правую ногу от пола и высоко подняв левое колено.

Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Держитесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась и не блокировалась.Держите спину прямо, поверните бедра вперед.

Сгибайтесь только настолько, насколько можете, не допуская изгиба спины. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Оставайтесь возле скамейки, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.

24. Приседания на одной ноге

Встаньте на левую ногу, поставив правую ногу на несколько дюймов от пола, руки по бокам. Левое колено высоко поднимать не нужно. Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.

Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опускайтесь как можно ниже — попробуйте коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Какие упражнения подтягивают ягодицы? Полное руководство

Фитнес-аккаунты в Instagram сделали его похожим на приподнятую задницу на уровне J-Lo — это всего лишь одно занятие тощим чаем и приседаниями от реальности.

Крепкие, приподнятые и рельефные ягодицы эстетически приятны, но (ха!) Сильные ягодицы — это гораздо больше, чем просто внешний вид.

Сильные ягодицы являются частью хорошо продуманной (я обещаю, это последний каламбур) функциональной фитнес-программы, поскольку они являются неотъемлемой частью поддержки остальной части вашего тела и кора при повседневных движениях. Тренировки для ягодиц также помогут предотвратить травмы спины, бедер и колен, поскольку они снимают нагрузку с этих важных суставов.

Если вы хотите знать, какие упражнения поднимают ягодицы, прочтите наше руководство ниже!

Зачем тренировать попу?

  • Прочная попа помогает вашему телу достичь оптимальной функциональности.Вы используете свои ягодицы для множества повседневных действий, таких как сидение, стояние, ходьба и наклоны.
  • Многие люди, которые работают на неактивных рабочих местах за столом, в конечном итоге имеют очень тугие квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы или подколенные сухожилия, которые не активируются, когда должны.
  • Сильные ягодицы, которые активируются в нужный момент, помогают поддерживать мышцы кора, предотвращая боли в пояснице и суставах.
  • Хорошие тренировки ягодиц поднимут тебе задницу.
  • Калории, сожженные во время тренировки ягодиц, приведут к общей потере жира на вашем теле, в том числе на ягодицах, придав большой ягодичной мышце более подтянутый вид.
  • Что еще более важно, специальные упражнения для ягодиц укрепляют мышцы в этой области, создавая более округлый и подтянутый вид ягодиц.

Какое упражнение лучше всего для подъема ягодиц?

Лучшими упражнениями для подъема ягодиц являются упражнения, в которых основное внимание уделяется связи между большой ягодичной мышцей и подколенными сухожилиями:
  • Упражнения стоя с опорой на бедра, например приседания.
  • Вольные упражнения, сокращающие и удлиняющие подколенные сухожилия.

1.Полосатые импульсы при приседаниях

  1. Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и подтяните их до уровня бедер.
  2. Наклонитесь и примите положение на корточках, ноги на ширине плеч, колени за пальцами ног.
  3. Шагните левой ногой влево, углубляя присед. Следуйте правой ногой.
  4. Шаг правой ногой, затем левой.
  5. Повторить. Убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты на протяжении всего движения.

2.Подъемник для ног пожарного гидранта с лентой

  1. Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и подтяните их до уровня бедер.
  2. Примите положение стола на коврике для упражнений. Положите руки под плечи, а колени под бедра.
  3. Слегка оторвите правое колено от земли.
  4. Поднимите правую ногу прямо в сторону, держа колено согнутым под углом 90 °.
  5. Голень для возврата в исходное положение.
  6. Повторить.
  7. Повторите с левой стороны, когда набор будет завершен.

3. Удар осла с помощью лент сопротивления

  1. Примите положение столешницы (встаньте на четвереньки) на коврик для упражнений. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
  2. Оберните пояс вокруг обоих бедер.
  3. Слегка оторвите правую ногу от пола и согните правую ногу.
  4. Включите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу прямо назад и вверх к потолку, сохраняя стопу согнутой.Поднимайте, пока ваша правая нога не будет на одной линии со спиной.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  6. Повторите то же самое для другой стороны, когда закончите набор справа.

4. Ленточные мертвые подъемники

  1. Возьмите пояс для попки и встаньте на него обеими ногами на ширине плеч.
  2. Возьмитесь руками за каждый конец резинки и отведите бедра вперед. Слегка согните колени и держите руки по бокам.
  3. Держите шею и спину на одной линии в хорошей осанке.Держите мышцы кора активными, чтобы защитить нижнюю часть спины во время движения.
  4. Не двигая руками, задействуйте ягодицы и встаньте прямо.
  5. Вернуться в исходное положение, не теряя формы.
  6. Повторить.

Действительно ли приседания поднимают задницу?

  • Приседания — отличное упражнение для подъема ягодиц, позволяющее создать сильную, подтянутую ягодицу с очень небольшим оборудованием.
  • Приседания прорабатывают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
  • Хотя приседания с собственным весом хороши для наращивания ягодичных мышц и функциональной силы, их, вероятно, будет недостаточно, чтобы получить скульптурный вид, который вам нужен.
  • Мышцы привыкают к одному и тому же стимулу, повторяемому снова и снова, поэтому измените свой распорядок, чтобы достичь своих целей.

Если вы долгое время выполняете приседания, вам необходимо последовательно увеличивать тренировочный объем.Для этого увеличьте силовое сопротивление, подходы, повторения или комбинацию всех трех.

После того, как вы освоите правильную технику и освоитесь с двигательной схемой приседаний, пора сменить упражнение и создать испытание.

Говоря о правильной форме, давайте рассмотрим, как вам следует приседать, чтобы избежать травм:
  • Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка развернуты.
  • Напрягите брюшной пресс, слегка подтянув бедра вниз и вперед. Это защитит нижнюю часть спины от возможных травм.
  • Держите шею прямо и на одной линии с остальной частью позвоночника.
  • Слегка откиньте заднюю часть назад и присядьте, как будто вы сидите на стуле. Максимально удерживайте вес на пятках.
  • Держите колени на уровне пальцев ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям выходить за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

В зависимости от ваших целей, вы можете изменить тип, вес и частоту выполняемых приседаний.

Если у вас маленькая ягодица и вы хотите построить более крупную и упругую ягодицу, вы можете достичь этого, выполняя приседания с более тяжелым весом 2 раза в неделю.

Если вы хотите, чтобы ягодицы были меньше, лучше регулярно выполнять кардио. Сосредоточьтесь на общей силовой тренировке и приседаниях с более легким весом, выполняемых 3 раза в неделю.

Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?

  • Ходьба — это фантастическое упражнение с малой нагрузкой, которым могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки.
  • Ходьба — это в первую очередь упражнение для сердечно-сосудистой системы. Он может сжигать 200-500 калорий в час, в зависимости от вашего веса и темпа.
  • Ходьба должна помочь вам избавиться от жира на теле, что повлияет на ваши ягодицы и придаст им приподнятый вид.
Но как именно ходьба влияет на вашу ягодицу?
  • Во-первых, ходьба активирует ваши ягодичные мышцы, особенно при ходьбе по наклонной поверхности и не забывая активно сжимать ягодицы при шаге. Теоретически это позволит нарастить мышцы, но гораздо медленнее, чем упражнения для ягодиц с отягощениями.
  • В целом, ходьба сама по себе не сильно повлияет на внешний вид вашей задницы — этого можно добиться только путем сочетания кардиоактивности и упражнений на сопротивление.

Работают ли эспандеры для трофеев?

Да, это так!

Как упоминалось выше, простого приседания с собственным весом недостаточно, чтобы получить задницу вашей мечты. Использование Booty Bands — отличный способ добавить некоторое сопротивление и заставить ваши мышцы стать сильнее.

  • Бедренные повязки отлично подходят для тренировки ягодиц, поскольку они активируют целевые группы больших мышц, одновременно задействуя меньшие окружающие вспомогательные мышцы для их стабилизации и укрепления.
  • Эспандер упражнения подходят не только для тренировки ягодиц дома. Их можно использовать для эффективных тренировок всего тела за небольшую часть стоимости набора гантелей. Они компактные и практически невесомые, что отлично подходит для путешествий или походов в парк / тренажерный зал на тренировку.
  • Одна из лучших особенностей использования лент сопротивления для упражнений по поднятию ягодиц — это способность легко прикладывать прогрессивные перегрузки к ягодичным мышцам.
  • Прогрессивная перегрузка — самый эффективный способ наращивания силы за счет постепенного увеличения нагрузки на ваше тело в данном упражнении. В традиционной тяжелой атлетике для этого требуется несколько подходов с гантелями или отягощениями, чтобы перейти от, скажем, сгибания бицепса 10 фунтов к сгибанию бицепса весом 15 фунтов.
  • Полосы сопротивления часто продаются комплектами. Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления, вы можете легко перейти от более легкой ленты к более сложной в тренировке верхней части ягодиц, не требуя тонны дополнительного хранилища.

В заключение покажите, что добыча прочь!

Лучший способ поднять ягодицы — это регулярные и все более сложные упражнения с сопротивлением. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты, чтобы способствовать сжиганию жира и увеличению мышечной массы. Включите некоторые из лучших тренировок ягодиц дома в свой распорядок дня несколько раз в неделю, чтобы получить задницу своей мечты!

тренировок ягодиц: 15 упражнений для лучшей попы

Независимо от того, описываете ли вы свою ягодицу как обвисшую, плоскую или полную, тренировки для ягодиц могут помочь вам улучшить форму и укрепить ягодичные мышцы, т.е.е., группа из трех мышц, составляющих вашу добычу:

  • Gluteus maximus: Самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, в значительной степени отвечает за форму вашей ягодицы. Что еще более важно, он облегчает подвижность бедер, помогая вам вставать со стула или подниматься на холм, и поддерживает таз, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
  • Gluteus medius: Эта толстая мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, в первую очередь отвечает за разгибание и вращение бедра.
  • Gluteus minimus: Расположенная ниже средней ягодичной мышцы, эта мышца стабилизирует бедренную кость в ее лунке.

За — или, скорее, под — ягодицами находятся подколенные сухожилия, группа мышц, которая проходит по задней поверхности бедер. По словам известного тренера Гуннара Петерсона из CSCS, сильные подколенные сухожилия помогают улучшить различие между задней частью ног и ягодицами, создавая «приподнятый» вид. Поскольку разные движения активируют разные мышцы, которые составляют ягодицу и окружают ее, важно включить в свой распорядок различные упражнения.

Готовы создать свою добычу? По словам Петерсона, чтобы увидеть результаты, посвящайте как минимум два дня в неделю целенаправленной схеме для ягодиц, подобной приведенной ниже. В другие дни сосредоточьтесь на кардио, основных и силовых тренировках различных частей тела, чтобы поддерживать сбалансированный фитнес-режим.

А если вы новичок в тренировках? Выберите одно или два упражнения из перечисленных ниже, чтобы выполнять их несколько раз в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов (то есть еженедельно) по мере того, как вы привыкните к движениям и станете сильнее.

10 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома


«Есть бесчисленное множество способов активировать ягодицы и ноги без какого-либо оборудования», — говорит Пэт Жиль, CSCS и владелец тренажерного зала Pat’s Gym в Мэдисоне, штат Висконсин. (Примечание: хотя вы можете начать выполнять следующие упражнения сразу после , теперь , всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.)

1.Осел пинает

Выполните это движение правильно, и вы почувствуете жжение как в большой, так и в основной ягодичных мышцах.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами. Держа живот в напряжении, позвоночник в нейтральном положении (не изогнутый) и колени согнуты под углом 90 градусов, задействуйте ягодицы, поднимая пятку позади себя и направляя ее к потолку, пока бедро не станет почти параллельно полу. Вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Повторите от 15 до 20 раз, затем поменяйте сторону. Начните с двух подходов на каждую сторону и увеличивайте до трех или четырех.

2. Мост

Мосты помогают укрепить мышцы вокруг тазобедренного сустава и улучшить стабильность туловища. По словам Жиля, это одно из самых эффективных упражнений на развитие ягодичных мышц.

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.Сожмите ягодицу, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте два-три подхода по пять-восемь повторений.

3. Надземный мост

По словам Жиля, размещение ступней на возвышении во время выполнения моста увеличивает диапазон движений, активирует сгибатели бедра и одновременно растягивает ягодицы.

Как это сделать: Лягте на спину и поставьте пятки на ширине плеч на твердую приподнятую поверхность, например, устойчивый стул или журнальный столик. Сожмите ягодицы и пройдите через пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по пять-десять повторений.

4.Пожарный гидрант

Пожарные гидранты прорабатывают мышцы, отводящие бедра, и, в частности, среднюю ягодичную мышцу, говорит Петерсон, добавляя, что движения могут способствовать общей «округлости» ягодиц.

Как это делать: Начните с рук и коленей, расположив запястья ниже плеч. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а мышцы живота задействованы. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите его в сторону, пока не достигнете уровня бедер.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

5. Обратный выпад.

«Обратный выпад прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь на землю и отталкиваетесь обратно», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, FACSM, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. Она добавляет, что этот тип выпада более удобен для колен, чем выпады вперед или ходьба.

Как правильно делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Держа плечи на бедрах, мышцы живота задействованы, а руки на бедрах, сгибайте оба колена, пока заднее колено не коснется пола. Чтобы вернуться в исходное положение, задействуйте ягодичные мышцы. Сделайте два-три подхода по 10 выпадов в каждую сторону.


6. Ревецкий выпад

По словам Олсона, этот вариант выпада требует вашего баланса и прорабатывает внешнюю часть ягодичных мышц, включая среднюю ягодичную мышцу.

Как правильно делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг по диагонали назад за левой. Держа корпус напряженным, а плечи выше бедер, согните оба колена так, чтобы заднее колено зависло над землей. Продвиньте переднюю пятку, разгибая оба колена и возвращая правую ногу в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-десять выпадов на каждую ногу.

7.Приседания со стулом

Если вы хотите улучшить свои спортивные способности, снизить риск травм или сохранить подвижность с возрастом, приседания — важное упражнение. По словам Жиля, использование стула для управления движением может активизировать бедра и помочь новичкам в выполнении воздушных приседаний.

Как это сделать: Встаньте перед стулом, как будто собираетесь сесть, ноги на ширине плеч. Согните живот в коленях, держа их за пальцами ног.Непосредственно перед тем, как ваша ягодица коснется сиденья, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте это в двух подходах по 10-15 повторений в подходе.

Как только вы почувствуете себя сильными и комфортными в этом первом варианте, Жиль рекомендует использовать стул для выполнения более глубоких приседаний: используя стул, достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес, встаньте за ним, положив обе руки на спину для равновесия, когда вы опускаетесь в положение на корточках, описанное выше.

8.Приседания у стены

Если вы все еще работаете над правильной техникой приседаний, приседания от стены — безопасный способ тренировки для новичков. Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science , включение приседаний со стеной в ваш распорядок дня также может улучшить вашу осанку.

Как делать: Встаньте, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч. Держа колени выше щиколоток, медленно перемещайте ступни вперед, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Держите мышцы живота напряженными, а позвоночник прижмите к стене. Задержитесь в этом положении от 20 до 60 секунд, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите до пяти раз, делая небольшой отдых между повторениями.

9. Круг ног стоя.

По словам Жиля, это простое упражнение способствует равновесию и гибкости бедер. Хотя в этом нет необходимости, но если в вашем домашнем тренажерном зале есть небольшая петля для сопротивления, размещение ее на коленях во время движения может помочь в «полных сокращениях ягодиц» (т.д: сжимать и отпускать), — добавляет он.

Как правильно делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: опереться на стену или опору для равновесия и поддержки.) Держа плечи выше бедер, задействуйте мышцы живота, поднимая правую ногу в сторону примерно на четыре-шесть дюймов от земли. Держа пальцы ног острыми, нарисуйте ногой круг по часовой стрелке. Повторите восемь раз, затем поменяйте направление и повторите. Выполните по два-четыре подхода на каждую ногу.

10. Выпад при ходьбе.

По словам Жиля, выпады с ходьбой нацелены не только на ягодицы и подколенные сухожилия, это еще одно отличное упражнение для улучшения баланса.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или одна рука на спинке прочного стула для начинающих). Держа плечи на уровне бедер, а переднее колено за пальцами ног, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена так, чтобы левое колено почти коснулось пола.Сделайте паузу на секунду, затем вытолкните правую пятку, вытягивая обе ноги, и сделайте большой шаг вперед левой ногой, затем сделайте выпад и продолжайте. Выполните два-четыре подхода по 10-20 повторений на каждую ногу.

Совет: Изменение длины ваших шагов может повлиять на то, какие мышцы задействованы: более короткие шаги будут нацелены на квадрицепсы, а более длинные — на ваши ягодицы.

5 тренировок ягодиц вне дома


Когда вы будете готовы выйти и проработать эти ягодицы, эти упражнения могут активизировать ваши ягодицы, ноги и верхнюю часть тела — и все это без тяжелой работы в тренажерном зале:

1.Плавать в бассейне


«В плавании задействованы разнообразные и обширные мышцы тела, в том числе ягодичные, — говорит Криста А. Шульц, доктор медицинских наук, CSCS и физиолог. Уделение внимания ягодицам, сжимая их во время плавания, может помочь увеличить полезные свойства ягодиц, равно как и использование доски для плавания или ласт во время плавания вольным стилем, продолжает она.

2. Сани тянет и толкает


Сани, которые вы видите в тренажерном зале, — это не те сани, которые вы использовали бы для спуска по заснеженному холму: это объект, который выдерживает вес и скользит по поверхности, когда его толкают или тянут.По словам Жиля, преимущества тяги и толкания санок включают укрепление ягодиц, подколенных сухожилий и брюшного пресса, а также общую физическую форму.

3. Бег в гору


По словам Олсона, бег под любым наклоном может принести пользу вашему общему здоровью, бег в гору требует большего разгибания бедра, активации большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия.

4. Велоспорт


По словам Жиля, езда на велосипеде задействует мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и корпус.Если вы хотите усилить жжение попой, Олсон рекомендует держаться за ручки вашего велосипеда или велотренажера и вставать, пока вы крутите педали — просто представьте, что вы набираете обороты, чтобы подняться в гору. Примечание: вам может потребоваться увеличить сопротивление или переключиться на более высокую передачу, чтобы сохранить контроль в этом положении.

5. Скалолазание.


Если вы хотите проработать больше мышц, чем вы когда-либо предполагали (включая эти ягодичные!), Попробуйте скалолазание в помещении (или на улице): вы проработаете спину (ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие), руки ( пальцев, предплечий, трицепсов и бицепсов), плеч, ног и ягодиц, — говорит Жиль, отмечая, что вы будете использовать ягодицы каждый раз, когда поднимаетесь вверх.

Лучше ли «большая задница»?


Хотя полные ягодицы могут быть популярной эстетикой, более важным, чем размер, является функциональность: насколько хорошо ваши ягодичные мышцы служат вам, когда вы выполняете повседневную деятельность, например, поднимаетесь по ступенькам и стоите после того, как сидите за своим столом в течение нескольких часов, говорит Жиль.

Более того, поскольку ягодичные мышцы помогают поддерживать позвоночник, сильные ягодицы снижают шансы того, что вы столкнетесь с болью в пояснице и плохой осанкой, говорит Шульц.

Итог: какие упражнения улучшат ваши ягодичные мышцы?


Хотя существует множество упражнений для ягодиц и всего тела, которые укрепляют ягодицы, обращая внимание на форму и ставя перед собой задачу повторения домашних упражнений, описанных выше, или добавляя сопротивление (например, используя эластичную ленту или веса) в тренажерном зале. «вы получите желаемое», — говорит Шульц.

Как узнать, достаточно ли вы бросили себе вызов? Петерсон говорит, что когда ваши мышцы устают или ваша форма начинает ухудшаться.

Поиск способов получить удовольствие от процесса сделает достижение вашей цели гораздо более полезным, продолжает Петерсон. Несколько способов развлечься: нанять тренера, попросить друзей присоединиться к вам во время домашних тренировок или в тренажерном зале и разнообразить свои тренировки.

—

Джессика ДиДжачинто — младший редактор журнала WW. Писатель и редактор из Нью-Йорка, посвященный здоровью и здоровью, она работала в Popsugar, Bulletproof 360, Galvanized Media и других СМИ.

30-минутная тренировка ягодичных мышц для женщин

Укрепите ягодицы и нижнюю часть тела с помощью этих 6 упражнений для наращивания ягодиц! Это лучшая тренировка ягодиц для женщин, направленная на ягодичные мышцы для повышения силы и устойчивости нижней части тела. Эта тренировка для ягодиц для женщин сочетает в себе лучшие силовые упражнения для ягодиц с мощными плиометрическими упражнениями; результат, ноги на ОГОНЬ!

* Если вам не удается просмотреть видео «30-минутная тренировка ягодиц для женщин», попробуйте отключить или приостановить блокировку рекламы. Если хотите, вы также можете просмотреть это видео с тренировкой по наращиванию попы на YouTube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Ранее было показано на Nourish Move Love — мы обновили этот пост, включив в него полноценное 30-минутное видео тренировки ягодичных мышц по наращиванию попы!

BOOTY. СТРОИТЕЛЬСТВО. ТРЕНИРОВКА!

Вы спросили, «Как сделать зад?»

Я ответила: «Сделайте эту тренировку для ягодиц для женщин!»

Моя попа болела в течение 3 дней после съемок этой тренировки для ягодиц.

Большинство моих тренировок на нижнюю часть тела сочетают упражнения для ног, нацеленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия И ягодицы. Но вы просили о более «целевых» тренировках, так что это тренировка для ягодичных мышц — она ​​же BOOTY BURNOUT !

В этих 6 упражнениях для наращивания ягодиц приоритет отдается активации ягодичных мышц, потому что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле!

Это означает, что эта тренировка не только наращивает вашу попу, но и является эффективной тренировкой для сжигания калорий.Чем больше группа мышц, тем больше сжигается калорий.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для женщин?

  1. Подъемники с отягощением (на фото выше)
  2. Ягодичные мосты
  3. Упражнения на одной ноге (например, приседания и выпады на одной ноге)

Лучшие упражнения для ягодичных мышц активируют все 3 части ягодиц — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы (нижнюю, верхнюю и боковые ягодицы).

К счастью для вас, эта тренировка включает в себя лучшие упражнения для ягодиц для женщин.

Почему важны плиометрические упражнения?

Мощные плиометрические упражнения или «плио» — одни из моих любимых способов увеличить интенсивность тренировки.

Плиометрика включает в себя экспозиционную интенсивность, такую ​​как прыжки, которая требует совместной работы нескольких групп мышц. Эти движения генерируют СИЛУ, которая увеличивает сжигание калорий и приводит к более быстрому приросту силы (Международная ассоциация спортивных наук).

В этой тренировке используются плио-упражнения для «выгорания» после силового упражнения с гантелями для нижней части тела.

Плиометрические упражнения — это эффективный способ улучшить фигуру дома без модного спортивного инвентаря или сверхтяжелых весов.

30-минутная тренировка для ягодиц для женщин: 6 лучших упражнений для наращивания ягодиц

Эта классическая дневная тренировка для ног сочетает силовые упражнения с гантелями и мощную плиометрию — привет, метаболическая тренировка.

Эта тренировка прорабатывает самые большие группы мышц вашего тела, ноги и ягодицы. Наращивайте силу, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для максимального сжигания калорий.

Вы можете рассчитывать сжечь 350 калорий за эту 30-минутную тренировку для ягодиц.

Полноценная тренировка ног с гантелями, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы укрепить ноги, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей от средней до тяжелой и скамья или стул для упражнений на одну ногу.

Я рекомендую что-нибудь от 10 до 25 фунтов. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов, но если бы я тренировался дома, я бы поставил 15 фунтов или больше.

Или выполните эту тренировку ног только с собственным весом.

Инструкции по тренировке наращивания попки:

Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Следуйте инструкциям в полнометражном видео вверху этого поста.

Я буду считать повторения и давать подсказки формы для каждого упражнения для ягодиц, поэтому все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку «play» и следовать за ним.

В этой тренировке силовые упражнения с гантелями чередуются с плиометрическими упражнениями для нижней части тела.

Вы выполните 12–16 повторений силовых упражнений. И выполняйте плио движения с 30-секундными интервалами.

6 лучших упражнений по наращиванию попки

  1. СИЛА: Приседания на одной ноге
  2. СИЛА: Plyo Lunge на одной ноге
  3. ПРОЧНОСТЬ: Подножки для кресла + подъемник для задней ноги
  4. МОЩНОСТЬ: Комбо прыжок с приседанием + выпад
  5. ПРОЧНОСТЬ: Стул Болгарские выпады
  6. МОЩНОСТЬ: Мосты для ягодичных мышц кресла

Повторите все 6 упражнений для ягодиц по 4 подхода.

Выполняйте каждое упражнение для правой стороны тела в первом и третьем подходах и повторяйте для левой стороны тела во втором и четвертом подходах.

Приседания на одной ноге

Упражнение на одну ногу, которое прорабатывает бедра, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу и большую ягодичную мышцу.

Это основные мышцы, используемые при беге, что делает их отличным упражнением для нижней части тела для бегунов.

Как правильно выполнять приседания на одной ноге:

  1. Начните в нейтральном положении стоя или в узкой стойке.Ударьте по ягодицам там, где ступни приземляются, ваша естественная узкая стойка. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Стойка на ногах или плавание одной ногой, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах. Отведите бедра назад, опуская гантели вдоль передней части тела. Вы должны почувствовать растяжение задней части ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина находилась в нейтральном положении с шеей и плечами на протяжении всего движения. Слегка согните колени, чтобы не «заблокировать» сустав.
  3. Сожмите ягодицы стоящей ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Plyo Lunge на одной ноге

Взрывное упражнение на одну ногу для укрепления нижней части тела — подколенных сухожилий, четырехглавой, большой ягодичной мышцы и икр.

Как правильно выполнять плио-выпады на одной ноге:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг назад в обратном выпаде, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Взорваться от передней ноги, оторвавшись от земли задним коленом вперед.
  4. Мягко приземлитесь в обратном выпаде и повторите.

Подъемники для кресла + подъемник для задней ноги

Шаг-ап нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы ягодиц.

Как правильно выполнять подъем стула + подъем задней ноги:

  1. Начните в нейтральном положении стоя, держа по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Поставьте правую ногу на стул или скамейку, продвигаясь через правую ягодицу, чтобы встать прямо; держать плечи на уровне бедер.
  3. Как только вы достигнете положения стоя на стуле, поставьте заднюю левую ногу за собой; сжимая ягодицы и подколенные сухожилия.
  4. Медленно опустите заднюю ногу, опускаясь обратно в исходное положение с контролем.

Комбо-прыжок с приседанием + выпад

Мощное плиометрическое упражнение для укрепления квадрицепса, подколенного сухожилия, икр и ягодиц.Дополнительно это упражнение активизирует нижнюю часть спины, косые мышцы живота и мышцы кора.

Как правильно выполнять приседания + прыжки с выпадом:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Откиньте одну ногу назад в положение обратного выпада, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Взорваться из обратного выпада в положение приседания с нагрузкой.
  4. Выполните прыжок с приседа, оторвавшись от земли обеими ногами.Мягко приземлитесь в приседе с нагрузкой.
  5. Повторите 2–4 с другой стороны тела.

Стул Болгарские Выпады

Болгарское сплит-приседание — это упражнение на одну ногу, направленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как правильно выполнять болгарский выпад:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа по одной гантели в каждой руке по бокам
  2. Сделайте шаг назад на одну ногу, балансируя верхней частью стопы на стуле или скамейке.
  3. Опуститесь в положение выпада, опуская бедра до тех пор, пока ваше переднее колено не достигнет угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу и колено за передними пальцами.
  4. Спрыгните с передней ноги, сжимая переднюю ягодицу, чтобы вернуться в положение стоя.

Ягодичные мосты на скамье или стуле

Как следует из названия, ягодичные мосты в первую очередь работают с ягодицами; но они также прорабатывают подколенные сухожилия, поясницу и ядро.

Ягодичный мостик имеет те же преимущества, что и приседания, но еще один плюс ягодичного моста заключается в том, что он не оказывает никакого давления на колени или поясницу.Это отличное упражнение для людей, которые не могут приседать из-за боли в спине, бедрах или коленях.

Как правильно выполнять ягодичные мосты на скамье или стуле:

  1. Лягте на спину, положив задницу на скамью или стул.
  2. Поставьте пятки на скамью или стул, согнув ноги под углом 90 градусов.
  3. Продвигаясь сквозь пятки, сожмите ягодицу, чтобы поднять бедра к потолку.
  4. Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения и повторите это движение.

Прикрепить тренировку ягодиц для женщин

Вам также могут понравиться эти тренировки по наращиванию попки:

Вы можете выполнить эту убийственную тренировку для ягодиц, не вставая со стола

Здесь, в Австралии, теплые месяцы по-настоящему настали, а это значит, что скоро мы снова будем носить шорты и юбки. Для многих из нас это означает, что мы все приседаем, прыгаем, выплескиваем свои маленькие сердца и поднимаемся по лестнице как можно чаще.Что, конечно, здорово!
Но досадный факт в том, что всех приседаний в мире, вероятно, будет недостаточно, чтобы получить округлую добычу, которую вы желаете, если вы сидите за столом более 8 часов в день. Видите ли, мы, офисные жокеи, подвергаемся серьезному риску заболевания, известного как «офисная задница». Когда мы сидим, наши мышцы дерриера отключаются. Это заставляет вашу задницу сгладиться, что приведет к тому, что взгляд будет скорее блин, чем задорным.
Хорошая новость в том, что ЕСТЬ способ отвести офисную задницу и достичь этих #bootygoals.Выполняя эту тренировку для увеличения ягодиц за рабочим столом каждый день, вы можете обратить вспять некоторые негативные эффекты сидения — без ущерба для своей производительности! Здесь тренер по силовой и кондиционной подготовке Уильям Доусон делится своими лучшими приемами на открытом воздухе.

Derrière Desk Workout

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения

Зажимы стыковые

Этот сдержанный ход очень эффективен, но он не вызовет странных взглядов ваших коллег.Сидя за столом, сжимайте ягодичные мышцы как можно сильнее. Обязательно удерживайте каждое сжатие в течение 10 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Повторите это 10 раз, сколько хотите, в течение дня. Может показаться, что это не так уж много, но простое сжатие — отличная тренировка, которая со временем укрепит ваши ягодичные мышцы.

Подъемники ног

Это движение выглядит так, будто вы просто растягиваетесь, но на самом деле это отличная тренировка для ягодиц! Сядьте на край стула, руки по бокам.Вытяните одну ногу и согните ступню, пока она не станет параллельна бедрам. Повторите то же самое с другой ногой.

См. Также

Приседания со стулом

Это приседание требует, чтобы вы встали со стула — но совсем немного! Поставьте ступни на пол, держа спину как можно более прямой.

No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *