Тренировки для спортзала: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

И разумеется, они для похудения.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться. 

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана.

Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их. 

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса. 

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер. 


Тренировка №1

  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

  • Становая тяга: 3–10 раз.

  • Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.

  • Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.

  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

  • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.

  • Скручивания: 2 по 10 раз.

Тренировка №2

  • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.

  • Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.

  • Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.

  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

  • Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.

  • Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

Групповые тренировки по фитнесу в Краснодаре 💪 Фитнес-клуб 50 GYM

Силовые программы

BODY TRAINING — проработка всех основных мышц, способствует построению красивого пропорционального тела. Включает упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, мышц спины и пресса. Урок сочетает в себе упражнения силового и аэробного характера.

PUMP — это современная методика тренировок, которая ориентирована на быстрое жиросжигание и, как результат, похудение. Силовая тренировка с мини штангами на все мышечные группы.

UPPER BODY – тренировка, направленная на укрепление мышц груди, плеч, рук, верхней части спины и брюшного пресса. Нагрузка средней интенсивности.

INTENSIVE — высокоинтенсивная тренировка, которая помогает быстро сбросить лишний вес и приобрести красивый и естественный рельеф. Каждая такая тренировка позволяет задействовать все группы мышц по максимуму благодаря разнообразию силовых упражнений, которые сменяют кардио нагрузки. Тренировочный процесс очень увлекателен, а эффект от регулярных занятий intensive не заставит долго ждать. Кроме того, утренние тренировки дают заряд энергии на весь день, повышают настроение, выносливость!

ABS+Stretch – представляет собой силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса в комбинации на растягивание основных групп мышц.

Ягодицы + Пресс — Силовая тренировка направлена на проработку ягодичных мышц и мышц живота, проработка рельефа. Эффективно для формирования подтянутых ягодиц и плоского живота, способствует жиросжиганию. Тренировка проходит в интенсивном темпе.

Программы разум и тело

PILATES – комплексная тренировка, направленная на укрепление глубоких мыщц-стабилизаторов, мышечного корсета, корректировку осанки, снятие напряжения со спины. Тренировка для людей любого уровня подготовки.

Pilates Pro – программа, направленная на поддержание и укрепление мышечного тонуса, укрепления позвоночного каркаса, улучшение мышечного баланса, контроль над телом и развитие координации движения. Уровень подготовки — продвинутый. Работа в партере и с оборудованием (кольцо для Пилатес, Roll, медболы, ремни и др.)

ШПАГАТЫ — Гибкость позволяет скорректировать походку, избежать повреждения мышц при падении, травме. Улуч-шается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укреп-ляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках. Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль. Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомен-дуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче. Выступает как профилактика варикоза.

STRETCH – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости те-ла. Программа подходит для людей с разным исходным уровнем гибкости и обеспечивает постепенное увеличение используемого диапазона движения сустава или ряда суставов.

HATHA YOGA — классическая yoga, состоящая из асан и переходов между ними. Занятие укрепляет мышцы, увеличивает подвижность суставов и позвоночника, стимулирует работу органов и систем организма, нормализует обменные процессы, повышает иммунитет.

AERO YOGA — тренировка на гамаках , направленная на восстановление обменных процессов, устранения хронической усталости, нормализацию работы лимфатической системы, улучшению кровотока и повышения упругости тканей. Изучение основных асан подготовка к следующему уровню.

YOGA FIT — тренировка, включающая в себя комплекс Кундалини, Цигун и Hatha.

MYOFASCIAL RELEASE (МФР) – уникальная методика, с помощью которой можно проработать почти все группы мышц, почувствовать их расслабление и растяжение, ощутить подвижность и гибкость суставов, позволит избавиться от напряжения.

AERO STRETCH — Аэростретчинг «вышел» из аэро-йоги. Сегодня это два совершенно разных направления. Аэростретчинг направлен на растяжение всех мышц и укреплении связок и суставов.Упражнения выполняются в динамике. Присутствуют и элементы воздушной акробатики: перевороты, кувырки в гамаке.

ЗДОРОВАЯ СПИНА – проработка и укрепление спины. Показания: неправильная осанка (сколиоз, кифоз, сутулость, а также грыжи, переутомление мышц из-за перетренированности.) Подойдет людям со слабой физической подготовкой.

ATHLETIC STRETCH (атлетик стрейч) — комплексная функциональная тренировка, позволяющая развивать гибкость, силу и координацию. На занятии атлетик стрейч вас ждёт интенсивный ритм движений, чередующийся с плавными упражнениями на растяжку и гибкость. Микс статической и динамической нагрузки на одной тренировке позволяет глубоко прорабатывать практически все мышцы человеческого тела. Но самым главным плюсом тренировок Athletic Stretch является улучшение подвижности суставов и пластичности мыщц, так как в обычной жизни они недополучают правильной нагрузки и теряют свою гибкость, что приводит к скованности движений, постоянному ощущению тяжести и напряжения в теле, судорогам и болям.

Функциональный тренинг

CROSSTRAINING — это круговая высокоинтенсивная тренировка практически без отдыха или с минимальными перерывами. Смысл таких тренингов заключается в том, чтобы гармонично развивать все тело и укреплять здоровье. В программу сross-training входят элементы легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плиометрики, гиревого спорта и бодибилдинга.TRX + – тренировка, где Вы гармонично улучшите тело и осанку, укрепите позвоночник с помощью подвесного оборудования TRX, каната!!! Интервальная тренировка с разными уровнями нагрузки, позволяющая быстрее достичь желаемого результата.

TABATA – высокоинтенсивная тренировка, чередующая 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Направлена на жиросжигание, повышение тонуса всех мышечных групп, улучшение силуэта, похудение.

FUNCTIONAL TRAINING

— вид физических нагрузок, развивающий ловкость и грациозность, преумножает выносливость и силовые показатели организма и тела.

TRX – это универсальный комплекс, в котором можно сочетать силовые нагрузки и кардио-тренировки, упражнения на статику, йогу или растяжку. Интересно, что самые простые упражнения (отжимания или приседания) с петлями превращаются в сложные комбинации, которые задействуют одновременно множество групп мышц. Тренировки на TRX активно сжигают калории, а еще дают мощный метаболический отклик.

Танцевальные программы

ZUMBA FIT – самая эффективная танцевальная фитнес- программа на основе латиноамериканских и мировых ритмов, сочетающая в себе элементы силовой, аэробной, интервальной тренировок и танцевальных движений. Прорабатываются все группы мышц, что позволяет сжигать лишние калории и держать свое тело в желаемой форме. Кроме того, хорошо развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Pole EXOTIC – это чувственный и страстный танец ,сочетающий в себе хрупкую женственность ,силу и грацию. Поможет развить изящность движений, координацию, уверенность в себе и сексуальность, так же укрепить все группы мышц и подтянуть форму тела ,выровнять осанку

Аэробные программы

CYCLE – забудьте все, что Вы знали о САЙКЛАХ! REAL RIDER ABF8- это единственный динамичный сайкл — тренажер, который эффективно симулирует езду на велосипеде, обеспечивая полноценную физическую тренировку. Вы сможете воспроизвести настоящую велогонку с максимальной реалистичностью, взглянув на экран проектора, на котором транслируется видео с мировых велотрасс

CYCLE PRO — мало нагрузки на CYCLE или Вы хотите подготовиться к соревнованиям? Тогда эта тренировка для Вас. Интервальное кардио высокой интенсивности.

CYCLE DANCE – тренировка на динамичном сайкл — тренажере, который эффективно симулирует езду на велосипеде. Программа направлена на эффективное сжигание жирового компонента, укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Главное отличие занятия в том, что оно пролетает незаметно благодаря современным танцевальным движениям из разных стилей. Мы едем и танцуем одновременно!

TREKKING — групповая интервальная тренировка на беговых дорожках, улучшающая работу дыхательной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем организма. Это самый простой способ снижения веса. Занятия по данной программе улучшают кардиовыносливость, улучшают координацию, сжигают лишние калории.

JUMPING (БАТУТЫ) — Уникальные аэробные (кардио) тренировки элементами танцев под зажигательную музыку. Прыжки на батуте относятся к аэробным нагрузкам и помогают эффективно бороться с лишним весом. За час прыжков на батуте сжигается от 600 до 1000 ккал в зависимости от вида и интенсивности тренировки.

STEP FUNCTIONAL — направление фитнеса, сочетающее в себе кардио-нагрузки, а именно степ-аэробику и блок силовых упражнений на различные группы мышц с отягощением. Максимальное сжигание жира, заряд энергии и мышечный тонус, развитие координации и выносливости.


Цены на групповые программы

Групповые программы

1 тренировка

Блок 4

Блок 8

Блок 12

Персональная тренировка с персональным тренером (55 мин)

1400

4500

8650

12250

Персональная тренировка с мастер тренером (55 мин)

1700

5700

10800

15300

Сплит тренировка с персональным тренером (55 мин)

2000

6850

13000

18350

Сплит тренировка с мастер тренером (55 мин)

2500

9000

16200

22950

Коммерческий класс (55 мин)

500

1520

2880

4080

Коммерческий класс Вездеход для ЧК (55 мин)

4680

Записаться на тренировку


Никакого спама, только лучшие предложения 1 раз в неделю.

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Рассказываем, насколько важна первая тренировка в спортзале, как правильно начать тренироваться, что взять с собой, как провести разминку.

Многие осознают необходимость заниматься спортом и вести активный образ жизни. Не у всех хватает силы воли победить свою лень и страх перед походом в спортзал. Первая тренировка очень важна, а потому есть нюансы, которые любой новичок должен учитывать.

Как устроен тренажерный зал?

Современный фитнес-центр или зал для тренировок обеспечивает все условия для комфортных занятий. Обычно в таком зале имеется три зоны:

  • кардиозона — пространство, в котором тренируют сердечно-сосудистую систему, где происходит коррекция веса и проводятся тренировки на выносливость;
  • свободный вес — пространство, где занимаются с гантелями и штангами;
  • силовая зона — пространство, занимаемое силовыми тренажерами.

Здесь есть приветливый персонал, душ, раздевалки и фитнес-тренеры различного уровня квалификации. Консультация с опытным тренером — хорошее начало первой тренировки. Исходя из первоначальных физических данных и желаемого результата, специалист сможет подобрать индивидуальную программу тренировок.

Основные правила для начинающих

Есть несколько советов, которые нужно обязательно учитывать при первом походе в спортзал, тогда потраченное время не уйдет впустую:

  • любая тренировка должна начинаться с разминки;
  • одежду следует выбирать простую и функциональную;
  • первые тренировки должны продолжаться не более 40 минут;
  • первые недели лучше консультироваться со специалистом или заниматься по программе местного тренера;
  • последний прием пищи — за 1,5 часа до спортзала;
  • через полчаса после тренировки рекомендуется поесть;
  • в спортзале с собой должно быть не меньше полутора литров воды.

Внимание! Не стоит сразу покупать долгосрочный абонемент. Возможно, в данном конкретном зале вам не понравится, или возникнут проблемы, а деньги могут не вернуть. Лучше сперва присмотреться к персоналу и своим желаниям.

Что с собой взять?

Для постоянных походов в спортзал понадобится спортивная сумка со всей экипировкой. Из одежды лучше всего подойдут шорты и футболка. Обувь — кроссовки или кеды. На руки предпочтительнее надевать специальные перчатки, которые предохраняют кожу от повреждений при подъеме тяжестей.

Внимание! Также необходимо иметь при себе запас воды, полотенце, чтобы вытирать пот, и шлепанцы для похода в душ.

Первая тренировка

Есть несколько вариантов занятий для начинающих, которые помогут не стать жертвой лишних нагрузок.

Для сильного пола план тренировок такой:

  1. Разминка в течение 15 минут.
  2. Жим ногами – 3 подхода по 15 раз.
  3. Сгибание ног – 2 подхода по 15.
  4. Турник – 3 подхода по 5.
  5. Тренажер для грудных мышц – 3 подхода по 15.
  6. Столько же — упражнение на плечи.
  7. Подъем гири на бицепс – 3 подхода по 10.
  8. Подъем блока на трицепс – 3 подхода по 10.
  9. Скручивание на пресс — 3 подхода по 20.

    Для девушек свой вариант тренировки:

    1. Разминка 10 минут.
    2. Подъем ног в висе – 3 подхода по 7 раз.
    3. Подтягивание — по возможности.
    4. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15.
    5. Приседание с грифом – 2 подхода по 10.
    6. Тяга верхнего блока для плеч.
    7. Жим гантелей на скамье – 3 подхода по 15.
    8. Скручивание на пресс.

    Передышка между подходами составляет 5 минут. Это основные комплексы, которые по мере приобретения опыта заменяют на специализированные или сложные.


    Внимание! Программы для начинающих позволяют дать нагрузку всем группам мышц. Чтобы перейти к специализированным упражнениям, понадобится пару месяцев предварительных тренировок.

    Специалисты советуют с первого дня вести дневник своих тренировок – это хорошая мотивация и способ контроля.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Спортзал Алексеева — тренируйся у лучших тренеров СПб, занятия в тренажерном зале

    Тренировки в спортзале Алексеева

       Спорткомплекс имени Алексеева приглашает на групповые и индивидуальные тренировки в тренажёрном зале. Услуги предоставляются всем желающим без возрастных и иных ограничений. Условие одно: не должно быть противопоказаний по состоянию здоровья. Тренировки основаны на методике, с помощью которой её создатель В.И. Алексеев готовил чемпионов СССР, мира, Олимпийских игр.

    Что дают занятия в спортзале

       Тренировки в спортзале – лучший способ получить спортивную фигуру, стать стройным, сильным, красивым. Силовые упражнения, интенсивные движения или их совмещение приводят к благотворным изменениям всего организма:

    • усиливают упругость мышечных тканей и связок;
    • укрепляют осанку;
    • поддерживают стабильный вес;
    • увеличивают выносливость;
    • повышают иммунитет;
    • стимулируют отлаженную работу всех систем организма.

       Без контроля процесса тренировок инструктором невозможен их максимальный эффект. Занятия с тренером в тренажёрном зале и фитнес-центре – необходимое условие стабильных высоких результатов.

    Кто тренирует

       Занятия проводят тренеры-инструкторы со специальным образованием. Среди них – действующие спортсмены, мастера и кандидаты в мастера спорта, победители и призёры чемпионатов России по тяжёлой атлетике, спортивной гимнастике, лёгкой атлетике, бодибилдингу, пауэрлифтингу.

       У каждого тренера богатый опыт подготовки физкультурников-любителей и профессиональных спортсменов европейского и мирового уровня. Они помогают достичь высоких результатов посетителям тренажёрки или освоить фитнес для начинающих.

    Почему важно заниматься с инструктором

       Занятия под руководством и присмотром персонального тренера важны. Он не только обеспечивает «глаз со стороны». Он организует весь процесс комплексно, исходя из особенностей конституции, физиологии, психологии, потребностей и целей конкретного человека.  

    Как помогает тренер

    • разрабатывает индивидуальные программы тренировок;
    • подбирает упражнения, корректирует их, определяет интенсивность и периодичность выполнения;
    • планирует объём ежедневных занятий;
    • разъясняет суть выполняемой работы – без этого приход в фитнес-клуб принесёт не те результаты, которые замышлялись;
    • составляет программы питания;
    • мотивирует к достижению поставленной цели.

       Комплексный подход тренера к руководству процессом тренировок и строгое следование его советам дают максимальный эффект в достижении поставленной цели.

    Как работает персональный тренер с новичками

       Пришедших в тренажёрный зал новичков ожидают специальные программы. Осваивать азы помогают индивидуальные занятия с тренером. Направления помощи новичкам:

    • уточнение целей посещения тренировок;
    • показ упражнений и исправление ошибок;
    • контроль скорости увеличения нагрузок без осложнений для организма;
    • рекомендации по видам тренажёров, упражнений;

       Положительные результаты работы с тренером подкрепляют желание новичка приходить в спортзал.

    Преимущества занятий с личным тренером

    • постоянный контроль процесса и его корректировка;
    • высокая эффективность;
    • безопасность для здоровья;
    • достижение нужных результатов в минимальные сроки;
    • возможность выбора персонального тренера или тренера для индивидуальной работы в группе на основе приобретения абонемента (цена индивидуальных занятий – в прайсе).


     

       Тренируйтесь с чемпионами, и ваши шаги к успеху будут результативными. Закажите абонемент для тренировок в тренажёрном зале с инструктором. Обращайтесь по телефону, через e-mail. На вопросы во всплывающем окне ответят менеджеры.

    ⚑ПЕРЕЙТИ НА ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ СПОРТИВНОГО КОМПЛЕКСА
    ★ПЕРЕЙТИ НА СТРАНИЦУ «СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ»
    ₽ПЕРЕЙТИ НА СТРАНИЦУ «СТОИМОСТЬ АБОНЕМЕНТОВ»
    ✆ПЕРЕЙТИ НА СТРАНИЦУ «КОНТАКТЫ»

    Что взять с собой в тренажерный зал, гайд для новичка

    Содержание:

    Собираясь впервые в спортзал, вы задумываетесь, что взять с собой, какую одежду и обувь выбрать, чтобы тренировки были максимально эффективны.

    Приводим список вещей, которые понадобятся вам в тренажерном зале и сразу после него:

    • спортивная сумка;
    • дневник для тренировок;
    • одежда для тренировки;
    • обувь для тренировки;
    • маленькое полотенце;
    • бутылка с водой;
    • перчатки;
    • вещи для душа;
    • протеиновый коктейль;
    • дополнительные гаджеты.

    Теперь остановимся на каждом пункте подробнее.

    Спортивная сумка

    Сумка должна быть средних размеров, достаточно вместительная и удобная, желательно с боковыми карманами, хорошими молниями. Ремень через плечо вы оцените после изнурительной тренировки. В карманах удобно хранить абонемент в спортзал, кошелек.

    Дневник тренировок

    Не забывайте брать с собой дневник тренировок. Он поможет следить за прогрессом в упражнениях и за вашими ощущениями во время занятий. Так вы сможете легко составлять план тренировок в спортзале, ориентируясь на записанные данные. Дневник можно вести в блокноте, в заметках на телефоне или в специальном фитнес-приложении.

    Одежда для тренировки

    Одежду желательно выбирать специализированную из натуральных материалов, которые хорошо дышат и быстро сохнут. Из синтетических материалов стоит обратить внимание на мерил, он содержит полиамид и обладает такими свойствами как гигроскопичность, износостойкость, эластичность, прочность. Также подходит для спортивной одежды сочетание хлопка (он хорошо впитывает и не сковывает движения) и эластана.

    Чтобы избежать травм в холодное время года, нужно надевать несколько слоев одежды. Как только вы размялись, разогрели мышцы, часть одежды можно снять.

    Что надевать женщинам в тренажерный зал

    Спортивное бра

    Спортивное бра — один из важнейших элементов спортивной женской одежды, о котором часто забывают. Почему важно подбирать бра для тренировок?

    Дело в том, что в груди нет мышц, защищающих ее от колебания. Во время интенсивных движений грудь будет подпрыгивать, растягивая кожу и внутреннюю волокнистую ткань в этой зоне.

    После растяжки грудь не сможет вернуться к первоначальному виду и остается обвисшей. Для предотвращения этого нужно надевать спортивное бра. Оно фиксирует и защищает грудь во время тренировок.

    Спортивные бра можно разделить на несколько видов:

    • Легкая поддержка (подойдет для спокойной ходьбы или йоги).
    • Средняя поддержка (оптимальна для танцев или кардиотренировок).
    • Высокая поддержка (подойдет для бега, интенсивных тренировок, и силовых нагрузок).
    Верх

    Выше мы уже писали, что стоит отдавать предпочтение тканям, которые дают телу дышать, быстро сохнут, а по характеристикам эластичные и прочные. Есть ли особенности в выборе цвета?

    Советуем выбирать более темные ткани. Поскольку на светлых футболках и майках сильно видны пятна от пота. Остальное — ваша фантазия.

    Низ

    Леггинсы — наиболее популярный выбор спортивных штанов для девушек. Они отличаются по типу посадки: средняя и высокая.

    Средняя посадка может вызвать дискомфорт при приседаниях, так как некоторые части тела могут «вываливаться». Поэтому советуем выбирать высокую посадку для максимального комфорта.

    Что надевать мужчинам в тренажерный зал

    Верх

    Можно ли заниматься в тренажерном зале без футболки/майки? Ответ: не стоит. Главная причина заключается в плохой гигиене. Во время тренировки тело сильно потеет и оставляет пятна на спортивных тренажерах и аксессуарах. Вместо этого остановите свой выбор на майках/футболках или рашгардах.

    Майку/футболку следует выбирать по размеру. Слишком свободная футболка будет мешать во время тренировки: препятствовать свободным движениям, цепляться и так далее. А слишком тесная футболка будет натирать и задираться вверх.

    Также советуем рассматривать варианты с сетчатыми вставками. Они помогут вашей коже дышать во время тренировки.

    Кроме маек и футболок можно тренироваться в рашгардах. Это компрессионные футболки, которые быстро разогревают тело и поддерживают одну темпеатуру. Так снижается риск растяжений и травм. Рашгарды гигиеничны, поскольку защищают от влаги и от соприкосновения с бактериями на различных поверхностях. Оптимальный вариант для контактного или интенсивного спорта.

    Цвет одежды абсолютно не влияет на эффективность тренировки. Но на футболках светлого цвета больше видны пятна. Поэтому их придется стирать после каждой тренировки.

    Низ

    Шорты не подойдут спортсменам, которые занимаются растяжкой. Поскольку такая одежда будет неудобной. Их лучше выбрать во время жима со штангой или с гантелями. Длина шорт должна быть не выше колен. В очень коротких шортах тело спортсмена при потоотделении будет оставлять пятна на тренажерах.

    Среди спортсменов очень популярны спортивные штаны из мягких и эластичных тканей. Они универсальны и подходят для любых тренировок в тренажерном зале.

    Еще один вариант — тайтсы. Это облегающие леггинсы с зонами вентиляции. В них также есть компрессионные вставки для быстрого восстановления мышц. Некоторые комбинируют тайтсы с шортами для стильного спортивного образа.

    Что не стоит надевать в зал:

    • одежду сковывающую движения, препятствующую выполнению упражнений, сжимающую или передавливающую тело, конечности.
    • одежду с мелкими деталями в виде заклепок, шнурков и прочего, потому как они могут мешать, развязываться, цепляться за тренажеры.
    • одежду из некачественных материалов, которые не «дышат».
    • слишком длинные штаны — они могут цепляться за тренажеры, штангу, гантели.
    • одежду слишком ярких цветов, так как при частой стирке такие вещи теряют свой первоначальный цвет и выглядят непрезентабельно.
    • колготки под шорты.
    • свободные шорты, потому что, выполняя упражнения лежа, вы можете показать больше, чем этого хотелось бы.

    Резюмируя, стоит отметить, что одежда для занятий в зале — это не набор старых вещей, которая завалялась в шкафу, а специальная спортивная форма.

    Форма может состоять из лосин или леггинсов, майки, топа, спортивных штанов, футболки.

    Обувь

    Подходящая обувь для тренировок в зале — это закрытые кроссовки с жесткой подошвой. Для выполнения упражнений с весом особенно важна устойчивость, чтобы позвоночник находился в правильном положении. В кроссовках обязательно должны быть шнурки для надежной фиксации вашей стопы.

    Обувь типа сланцев, тапок или балеток недопустима в спортзале, она неудобна и небезопасна.

    Кроссовки для разных типов нагрузок

    Для силовых тренировок вам оптимально подойдут кроссовки-штангетки с жесткой подошвой. Они создадут надежную опору и будут фиксировать стопу с полу.

    Для кроссфита лучше выбирать универсальные кроссовки. Поскольку кроссфит — сочетание нескольких упражнений с разными нагрузками. Кроссовки должны быть с жесткой подошвой и сетчатым материалом. Последнее нужно для вентиляции и предотвращения влаги.

    Зумба, аэробика и степ требуют легкие кроссовки с хорошей амортизирующей подошвой. Поскольку вам нужно интенсивно двигаться в безопасных условиях для суставов и связок.

    Для тренировки на беговой дорожке надевайте легкие кроссовки. У них обязательно должна быть амортизирующая подошва, чтобы уменьшать ударную нагрузку от тренажера. Также стоит рассмотреть обувь с протектором для надежного сцепления ног с полотном. Сетка станет приятным плюсом, так как обеспечит воздухообмен.

    Маленькое полотенце

    Пригодится, чтобы вытирать пот со лба во время тренировки, также можно использовать как подкладку под плечи при работе с большим весом. Хорошим тоном считается вытереть после себя скамью, если она стала мокрой.

    Бутылка с водой

    Вода на тренировке нужна для восстановления электролитного баланса, если не пить во время тренировки, то вас ждет обезвоживание. Брать воду в специальной «cспортивной» бутылке или обычной — дело вкуса и привычки.

    Перчатки

    Лучше купить специальные перчатки для занятий спортом. Они, как правило, изготавливаются из плотного материала или кожи, с открытыми пальцами, так руки не будут мокрыми, а перчатки будут препятствовать скольжению рук во время занятий со штангой, гантелями, при подтягиваниях и т.д. Также перчатки помогают избежать мозолей

    Вещи для душа

    Горячий душ позволяет расслабить мышцы после тренировки и, конечно, позволяет уйти из зала чистым. С собой стоит взять шампунь, гель для душа или мыло, мочалку, шлепанцы для душа, полотенце, сменное белье.

    Протеиновый коктейль

    При силовых тренировках на рост мышечной массы очень важно вовремя и качественно питаться. Если по какой-то причине нет возможности поесть после тренировки, стоит обратить внимание на протеиновые коктейли. Употреблять их рекомендуют через час после тренировки, чтобы восполнить питательные вещества в организме. Прежде чем употреблять протеиновые коктейли, проконсультируйтесь у тренера.

    Дополнительные гаджеты

    Для продуктивной тренировки можете использовать дополнительные гаджеты. Например, фитнес-трекеры, таймеры, фитнес-приложения и беспроводные наушники. Это поможет вам следить за прогрессом и результатами тренировок, а также настроит вас на продуктивный лад.

    Теперь вы точно готовы. Собирайте всё необходимое и вперед — к новым спортивным вершинам!

    Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

    Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

    В тренажерном зале можно тренироваться по-разному:

    • без инвентаря, с весом собственного тела;
    • со свободными весами;
    • на тренажерах.
    • С помощью свободных весов можно выполнять эффективные базовые упражнения.
    • С помощью тренажеров легко добавить нагрузку и сосредоточиться на тренировке конкретного участка тела.
    • Преимущество тренировки с собтсвенным весом – ее функциональность. Упражнение включает несколько разных мышц, поэтому помогает быстрее достичь поставленных целей.

    Два базовых термина силовой тренировки, которые следует знать, это серии и повторы упражнений. Серия упражнений состоит из количества повторов. Повтор – это выполнение одного упражнения, что значит одно поднятие используемой тяжести/нагрузки.

    Потенциальные цели силовой тренировки можно разделить по количеству выполненных повторов:

    • 1-5 повторов в серии: увеличение силы мышц;
    • 6-12 повторов в серии: растет мышечная масса;
    • 12-15 повторов в серии: повышаетсямышечный тонус, в некоторой степени прибавляется мышечная масса, сил и выносливость;
    • 15 и более повторов в серии: в основном улучшается выносливость мышц, повышается мышечный тонус.

    Плюсы силовой тренировки:

    • придает сил и выносливости;
    • укрепляет скелет и помогает бороться с остеопорозом;
    • формирует тело и улучшает осанку;
    • улучшает осознание тела;
    • ускоряет обмен веществ или предотвращает его замедление.

    Памятка тренировки в тренажерном зале!

    • Всегд начинайте тренировку с разогрева– разогрев снижает риск травм и улучшает работоспособность. При этом выбирайте оптимальную нагрузку для разогрева.
    • Достаточно отдыхайте– после одной силовой тренировки необходимо отдыхать не менее 48 часов, но в зависимости от нагрузки период отдыха может быть и дольше.
    • Тренируйтесь умеренно – важно не количество, а качество тренировок. Продолжительность одного занятия не должна превышать 90 минут. При этом следует заранее систематизированно продумать тренировку до ее начала.
    • Растяните мышцы и помогите им восстановиться– упражнения на растяжку после тренировки важны, чтобы снизить риск повреждений и напряжение мышц на следующий день. Добавьте к этому плавание и ходьбу в спокойном темпе, баню, различные водные процедуры, массаж и, разумеется, достаточный сон.

    Польза от занятий фитнесом, 6 советов для эффективных тренировок

    Содержание статьи:


    1. Польза фитнеса
    2. Противопоказания и вред фитнеса
    3. Основные виды фитнеса
    4. Советы для эффективного фитнеса
    5. Групповые занятия или домашние тренировки?

    «Быть в хорошей форме» – дословный перевод английского глагола «to fit», от которого произошло понятие «фитнес». Объединяя множество направлений, занятия фитнесом преследуют сразу две цели – изменение форм, веса тела и общее оздоровление организма. Для их достижения необходимо регулярно тренироваться. Однако фитнес это непросто посещение тренажерного зала. Это нечто большее – образ жизни и философия, благодаря которым человек совершенствует свою физическую форму и укрепляет здоровье. Приверженцы фитнеса неустанно твердят о пользе упражнений, а их оппоненты считают интенсивные физические нагрузки вредными для здоровья. Истина, как и обычно, посередине.

    Польза фитнеса

    «Движение – жизнь!» — сказал древнегреческий философ Аристотель и яркое доказательство тому занятия в спортзале. Регулярные тренировки чрезвычайно благотворно влияют на физическую форму тела и полезны для организма. Среди явных преимуществ занятий фитнесом можно выделить следующие эффекты.

    • Сброс лишних килограммов, нормализация веса и формирование желаемых очертаний фигуры.
    • Повышение сопротивляемости организма негативным факторам окружающей среды и укрепление иммунитета.
    • Нейтрализация негативных последствий стрессов, снятие нервного напряжения, улучшение сна и психоэмоционального состояния.
    • Ускорение реакций метаболизма и улучшение обмена веществ.
    • Улучшение кровообращения, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов и варикозного расширения вен нижних конечностей.
    • Замедление процессов естественного старения.
    • Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, профилактика остеохондроза, артритов и остеопороза.
    • Развитие гибкости, выносливости, силы, чувства равновесия, координации движений, быстроты реакции и внимания.
    • Повышение самооценки и уверенности в себе.

    На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни.

    Фитнес для женщин позволяет быстрее восстановиться после родов и избежать развития послеродовой депрессии. Для здоровья мужчин регулярные тренировки также приносят пользу – это отличная профилактика неспецифического простатита, застойных явлений в органах малого таза и эректильных дисфункций.

    Последние исследования медиков Гарвардского университета (США) доказали, что регулярные физические упражнения, диета и отказ от вредных привычек продлевают жизнь человека на 10 лет и более. В проводимом эксперименте участвовало 40000 добровольцев зрелого возраста, за которыми велись наблюдения на протяжении последних 30 лет. Средняя продолжительность жизни участников проекта, ведущих здоровый образ жизни и регулярно посещавших спортзал, составила 90 лет. В то время как испытуемые, которые вели привычный образ жизни, в среднем доживали только до 77 лет.

    Противопоказания и вред фитнеса

    «Все хорошо, что в меру» — считал «отец медицины», древнегреческий врач Гиппократ и оказался прав. Чрезмерное увлечение физическими нагрузками в тренажерном зале могут спровоцировать развитие зависимости. Ведь занятия спортом способствуют активной выработке эндорфинов – химические соединения, действие которых схоже с влиянием опиатов на организм человека. Избыток эндорфинов способен вводить организм в состояние легкой эйфории. После посещения спортзала человек испытывает положительные эмоции, радость и счастье, а при пропуске 1 – 2 тренировок у него начинается «ломка». Последствия такой зависимости могут быть непредсказуемы для психоэмоционального состояния. А учитывая тот факт, что фитнес-зависимые зачастую изнуряют свой организм сомнительными диетами, то это негативно сказывается не только на психике, но и на физическом здоровье человека.

    Нельзя забывать и о противопоказаниях к занятиям фитнесом. К ним относят следующие заболевания и состояния организма.

    • Органические поражения сердца.
    • Эпилепсия.
    • Онкологические патологии.
    • Тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата.
    • Варикозное расширение вен нижних конечностей.
    • Хронические заболевания в стадии обострения.
    • Недавно перенесенные воспаления и операции.

    Поэтому перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Если они будут проводиться под руководством фитнес-тренера, то нужно предупредить своего наставника о возможных рекомендациях доктора. Это поможет подобрать правильный комплекс упражнений и режим занятий.

    Важно! Если в процессе тренировок появляется дискомфорт, боли и любые неприятные ощущения, то занятия необходимо прекратить и пройти медицинское обследование.

    Основные виды фитнеса

    Фитнес универсален! Его прелесть в том, что каждому желающему легко приобщиться к занятиям, он может предложить направление, которое идеально подходит для достижения цели. На сегодняшний день существует более 70 видов фитнеса, каждый из которых имеет свои особенности. Наиболее популярными и востребованными являются следующие направления.

    • Аквааэробика – физические упражнения в воде бассейна под музыку. В ходе занятий нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц.
    • Аэробика – танцевальные и гимнастические упражнения, выполняемые под ритмичную музыку по методу серийного потока.
    • Бодифлекс – комплекс упражнений, выполнение которых позволяет растянуть и привести в тонус мышцы тела. Занятия проводятся в сочетании со специальной системой дыхания.
    • Воркаут – упражнения на брусьях, турнике, шведской стенке, рукоходе или просто на полу. Главные задачи тренировки – работа с собственным весом, развитие выносливости и силы мышц.
    • Йога – общеоздоровительная методика, включающая в себя выполнение физических и дыхательных упражнений, релаксацию и проведение медитаций.
    • Калланетика – оздоровительные физические упражнения, включающие элементы гимнастики, хореографии, статические нагрузки и растяжение мышц тела.
    • Кроссфит – тренировки, состоящие из небольших интервалов, в процессе которых интенсивно выполняются упражнения (элементы) из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга и других видов спорта.
    • Пилатес – оздоровительно-восстановительное направление, включающее комплекс упражнений на развитие гибкости и укрепление всех мышц тела.
    • Стрейчинг – занятия для растяжения мышц, повышения их эластичности и снятия чувства напряжения.
    • Фитбол – занятия аэробикой, которые проводятся с использование большого мяча (фитбола). Упражнения направлены на укрепление мышц, развитие гибкости, координации движений и улучшение осанки.
    • Шейпинг – ритмическая гимнастика, включающая комплекс аэробных и силовых упражнений, без больших отягощений, но с большим количеством подходов.

    Совет! Выбирая направление фитнеса, рекомендуется учитывать не только конечную цель тренировок, но и собственную физическую подготовку. Если ее уровень высок, то можно заняться, например, воркаутом или кроссфитом. А при отсутствии должной подготовки лучше начать занятия, например, с аквааэробики, йоги или стрейчинга.

    Советы для эффективного фитнеса

    Фитнес – это самодостаточная оздоровительная методика. Она включает в себя физические упражнения, соблюдение выбранной диеты, режима сна и отказ от вредных привычек. Соблюдение этих моментов позволяет повысить эффективность занятий и добиться поставленной цели. В период тренировок необходимо придерживаться следующих рекомендаций

    1. Комплекс упражнений должен соответствовать уровню физической подготовки, состоянию здоровья и возрасту человека.
    2. Рацион питания (диета) подбирается индивидуально, в зависимости от существующих проблем и поставленной цели.
    3. Оптимальный режим тренировок – 2 – 4 раза в неделю, по 60 – 90 минут.
    4. Объем нагрузок не должен быть изнурительным для организма – легкого стрессового состояния будет вполне достаточно.
    5. Следует избегать однообразных программ тренировок – их интенсивность и уровень нагрузки должны варьировать, что позволит организму совершенствоваться и нормально восстанавливаться.
    6. Лучше ставить перед собой выполнимые задачи и цели занятий.

    После посещения спортзала организм нуждается в восстановлении, поэтому не стоит его изнурять тяжелым физическим трудом по хозяйству. Рекомендуется отдать предпочтение умственной деятельности, отдыху или легкой трудовой деятельности.

    Важно! Техника безопасности существует не только на производстве, но и при посещении спортзала. Ее соблюдение позволит избежать случайных и накапливаемых травм. Следует выполнять рекомендации тренера и прислушиваться к его советам.

    Групповые занятия или домашние тренировки?

    «Зачем ходить в спортзал, если можно заниматься дома?» — вполне резонный вопрос, которым задаются новички фитнеса. Попробуем ответить на него посредством сравнительной таблицы, в которой приведены все преимущества и недостатки, как групповых, так и домашних занятий.

    Групповые занятия

    Домашние тренировки

    Занятия платные

    Бесплатные

    Нужно приобретать спортивную одежду

    Можно заниматься в чем угодно

    Есть весь необходимый спортинвентарь

    Необходимо покупать инвентарь, тренажеры и прочее снаряжение

    Соблюдение графика занятий

    Можно тренироваться в любое удобное время

    Личный тренер, контролирующий ход занятий, эффективность тренировок и достижение результата

    Отсутствие контроля

    Неограниченные возможности по совершенствованию своего тела и оздоровлению организма

    Возможности ограничены

    Высокий уровень мотивации

    Домашняя обстановка расслабляет

    Практика доказала, что групповые занятия позволяют добиться поставленной цели правильно, без ущерба здоровью и гораздо быстрее. В то время как домашние тренировки, как правило, усложняют процесс получения положительного результата или просто «сходят на нет». Что выбрать? Каждый решает для себя сам.

    Тренировок для начинающих | Наффилд Здоровье

    У всех разные причины ходить в спортзал. И многие люди беспокоятся об использовании оборудования, если они никогда раньше не тренировались в тренажерном зале. Эти тренировки в тренажерном зале для начинающих идеально подходят для различных целей, независимо от того, хотите ли вы похудеть или сжечь жир, нарастить мышечную массу и силу или улучшить свою физическую форму.

    И не забывайте, что ваше членство в тренажерном зале будет включать вводный курс с опытным личным тренером, так что проведите с ним максимально возможное время.Персонал спортзала действительно услужливый и дружелюбный, он может показать вам, как выполнять упражнения, и ответить на любые вопросы.

    Как новичок, как долго мне следует тренироваться?

    Поставьте себе цель продолжать тренировочную программу в течение 3 месяцев. Создание долгосрочного режима упражнений — это формирование положительных привычек, что означает предоставление вашему разуму и телу времени, чтобы приспособиться к чему-то новому.

    Каждая тренировка должна длиться от 45 минут до 1 часа, и вам всегда следует оставлять 48 часов между тренировками, чтобы отдохнуть и как следует восстановиться.Так что распорядок дня с понедельника по среду по пятницу подходит большинству людей.

    Какой вес мне следует поднять?

    Как новичок, лучшее, что вы можете сделать, — это начать с нижнего предела диапазона веса и постепенно увеличивать его, пока не достигнете примерно 60/70% от вашего максимального предела (наибольший вес, который вы можете поднять за 1 повторение). хорошая форма ). Это даст вам общее представление о том, с чего начать, и вы сможете постепенно увеличивать вес понемногу каждую неделю.

    Что такое повторения и подходы?

    Повторение — это сколько раз вы повторяете конкретное упражнение, а сет — это сколько раундов повторений вы делаете.Итак, если вы поднимете 10 раз в жиме лежа, это будет «один подход из 10 повторений». Если вы сделали небольшой перерыв, а затем сделали то же самое снова, вы выполните «два подхода по 10 повторений».

    Сколько повторений и подходов вы делаете, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Больше повторений с меньшим весом улучшит вашу выносливость, в то время как меньшее количество повторений с большим весом будет наращивать вашу мышечную массу.

    Когда дело доходит до сетов, люди обычно стремятся набрать от трех до пяти, в зависимости от того, сколько вы сможете выполнить без ущерба для своей формы.

    Советы для каждой тренировки

    • Двигайтесь медленно — сосредоточьтесь на своей технике
    • Отдых 60-90 секунд между подходами
    • Продолжайте двигаться во время отдыха — легкая прогулка по полу спортзала согреет ваши мышцы и повысит частоту сердечных сокращений
    • В идеале выполняйте тренировку в указанном порядке, но если оборудование занято, измените порядок для удобства.

    Тренажерный зал для начинающих для женщин

    Эта тренировка для женщин предназначена для тонирования всего тела с небольшим акцентом на ноги и ягодицы (внизу).Это миф, что женщины станут крупнее, если будут поднимать тяжести. На самом деле силовые тренировки помогают женщинам стать сильнее, стройнее и подтянутее. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

    • Жим ногами сидя (10 повторений x 3 подхода)
    • Жим от плеч сидя (10 повторений по 3 подхода)
    • Тяга вниз узким хватом (10 повторений по 3 подхода)
    • Выпады с собственным весом (10 повторений по 3 подхода)
    • Отжимания полностью / на коленях (10 повторений по 3 подхода)
    • Планка (30 секунд x 3)
    • Подъемы ног (10 повторений по 3 подхода)

    Тренировка для начинающих, мужчины

    Эта тренировка разработана, чтобы помочь мужчинам набрать силу и мышечную массу.Это тренировка для всего тела для новичков с дополнительным упором на руки и корпус. К концу этого плана вы обнаружите, что все ваши числа (количество повторений или поднятие веса) в упражнениях должны увеличиваться почти каждую неделю, и вы заметите изменения в своей форме тела. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

    • Жим от груди сидя (10 повторений по 4 подхода)
    • Тяга сидя (10 повторений по 4 подхода)
    • Тяга вниз широким хватом (10 повторений по 4 подхода)
    • Жим ногами сидя (10 повторений по 4 подхода)
    • Жим гантелей от плеч сидя (10 повторений по 4 подхода)
    • Сгибания рук с гантелями на бицепс (10 повторений по 4 подхода)
    • Отжимания на трицепс узким хватом (10 повторений по 4 подхода)
    • Вращения / скручивания на тросе (10 повторений по 4 подхода)
    • Обратные скручивания (10 повторений по 4 подхода)

    Тренажерный зал для начинающих для повышения силы

    Диапазон повторений для силовых тренировок составляет 4-6 повторений, и идея этого плана состоит в том, чтобы приложить больше энергии для меньшего количества повторений (что будет означать подъем более тяжелого веса).Если вы впервые поднимаетесь на силу, не набирайте слишком много веса — используйте управляемый вес в течение первых нескольких недель, а затем увеличивайте нагрузку по прошествии нескольких недель. Как только вы думаете, что можете поднять 8-10 повторений с одним и тем же весом, пора увеличивать вес. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

    • Жим штанги (6 повторений по 4 подхода)
    • Приседания с кубиком (6 повторений по 4 подхода)
    • Тяга гантелей на одной руке (6 повторений по 4 подхода)
    • Боковое поднятие плеч (6 повторений по 4 подхода)
    • Жим лежа (6 повторений по 4 подхода)
    • Подтягивания / подтягивания с ассистентом (6 повторений по 4 подхода)
    • Сгибания рук со штангой на бицепс (8 повторений по 4 подхода)
    • Разгибания трицепса на тросе (8 повторений по 4 подхода)
    • Вращающаяся доска (30 секунд x 4)

    Тренировка для начинающих для похудания

    Эта тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и повышения потоотделения.Цель этого — улучшить вашу сердечно-сосудистую систему — когда ваш пульс выше, вы сжигаете больше калорий. Он также имеет дополнительное преимущество в виде сжигания лишних калорий после того, как вы закончили тренировку, поскольку ваше тело все еще усердно работает, чтобы вернуться к своему нормальному функциональному состоянию. Таким образом, вы, по сути, сжигаете больше во время отдыха, просто чтобы немного усерднее тренировать свое сердце во время тренировки. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

    • Пластинчатые подруливающие устройства (15 повторений x 3 подхода)
    • Альпинисты (20 повторений по 3 подхода)
    • Прыжки на ящик (10 повторений по 3 подхода)
    • Уходы (10 повторений по 3 подхода)
    • Тяга отступников (полная планка / стоя на коленях) (10 с каждой стороны по 3 подхода)
    • Отжимания (полная планка / стоя на коленях) (15 повторений x 3 подхода)
    • Беговая дорожка Бег 10 мин / крутой наклон быстрая ходьба (без рук)
    • Супермен (полная планка / стоя на коленях) (10 повторений x 3 подхода)
    • Скручивания (10 повторений x 3 подхода)

    Тренировка для начинающих с кардиотренажерами

    Это сочетание устойчивых и интервальных кардио-тренировок с использованием различных видов оборудования поможет смешать вашу тренировку и не даст вам заскучать.Использование интервалов в тренировках действительно может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сделать ваше сердце сильнее и эффективнее. Это хороший способ подготовиться к уроку HIIT с точки зрения дыхания. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

    • Быстрая ходьба по беговой дорожке, 5 мин (дополнительный наклон)
    • Гребец 5 мин (устойчивый)
    • Беговая дорожка 1 мин. / 1 ​​мин. Ходьбы x 10 (легкая) / 15 (средняя) / 20 (жесткая)
    • 10 мин. Ведущая лестница (устойчивая)
    • Кросс-тренажер (поддержание одного темпа) — 1 мин. Уровень малых усилий / 1 мин. Уровень высоких усилий x 10 (легкий) / 15 (средний) / 20 (жесткий)

    Контурная программа спортзала для начинающих

    Круговая тренировка — отличный способ расходовать больше калорий и работать сразу в нескольких областях, особенно в тех, у которых есть ограничения по времени.Вы обнаружите, что у вас есть вес, хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, эффективное время, мышечная сила, мышечная выносливость, более быстрое восстановление и борьба со скукой. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

    • Гребец 2 мин
    • Попеременные боковые планки (45 сек)
    • Сгибание рук на бицепс до жима от плеч (45 секунд)
    • Отжимания на трицепс лежа (45 секунд)
    • Прыжки из приседаний (45 сек)
    • Жим вверх на супермена (полный / колени) (45 сек)

    Принципы упражнений для достижения ваших целей

    Есть много способов тренировок, и все они могут быть полезны в зависимости от ваших целей.

    Как бы вы ни выбрали тренировку, есть несколько основных вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.

    1. Обратите внимание на то, что вы едите — если ваша цель — похудеть, просто помните, что основной принцип — больше двигаться, чем потреблять. Это простая формула, которую многие люди усложняют, когда дело доходит до потери веса. Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, также очень важны виды пищи, которую вы едите, например, продукты с высоким содержанием белка.То, что вы едите до и после тренировки, также может помочь в улучшении производительности и восстановлении.
    2. Подумайте о своей работе — многие люди проводят большую часть дня сидя. Поэтому, когда дело доходит до упражнений, стояние, а не сидение, будет иметь множество преимуществ и действительно поможет освободить те области, которые, возможно, не получают движения из-за ограничений вашей работы.
    3. Разминайтесь правильно — когда дело доходит до разогрева тела в начале тренировки, лучше всего подходят растяжки на основе движений (также известные как динамические).Это означает все, что связано с тем, чтобы не стоять на месте или не снижать частоту сердечных сокращений, например, выпады, выходы, простые упражнения йоги или сердечно-сосудистую работу, такую ​​как ходьба, кросс-тренажер или мастер лестницы.
    4. Не забудьте остыть — статические / медленные упражнения на растяжку намного лучше подходят для этой части тренировки, это отличная возможность попытаться расслабиться и расслабить некоторые из тех жестких участков, которые вы просто изо всех сил пытаетесь расслабить. .

    Ключ на вынос

    Начало в тренажерном зале, как и все новое, может быть нервным.Следуя программе тренировок с первого дня и получив небольшую поддержку от экспертов по фитнесу на вводном этапе, вы сможете взяться за дело.

    Вы можете найти более полезную информацию для новых посетителей тренажерного зала в нашем центре консультаций или почему бы не насладиться тренировкой вместе с нами, загрузив бесплатный однодневный абонемент в тренажерный зал для использования в местном тренажерном зале Nuffield Health.

    Последнее обновление пятница, 10 января 2020 г.

    отличных тренировок в тренажерном зале отеля, которые действительно работают

    Hotel Gyms, безусловно, может вас разочаровать, но они не должны сорвать всю вашу программу! При наличии небольшого планирования и находчивости вы все равно можете отлично потренироваться, находясь за городом.Если вы путешествуете столько, сколько я, то знаете, что нет двух спортивных залов в отелях, которые больше не выглядят одинаково. Невозможно предсказать, что вы найдете, когда войдете в тренажерный зал. Лучший совет, который я могу вам дать, — быть готовым ко всему и быть готовым изменить свою тренировку. Оставайтесь в форме и добейтесь результатов, попробовав одну из этих тренировок в следующей деловой поездке или на выходных.

    Вариант 1 (тренировка гантелей верхней части тела):

    (Суперсет 2 упражнения на схему и отдых 90 секунд до завершения 4-го подхода -го )

    4 набора по 10 шт. DB Chest Press

    4 подхода по 10 1 тяга руками (* каждая рука)

    4 набора по 10 шт.

    4 набора по 10 разгибаний на трицепс DB

    4 комплекта по 10 шт.

    4 набора по 10 рядов ряд в вертикальном положении

    Вариант 2 (тренировка гантелей нижней части тела):

    (Выполняйте каждое упражнение с 60-секундными перерывами между подходами)

    3 подхода по 10 повторений Приседания с кубиками

    3 подхода по 10 шт. Выпады в неподвижном положении (каждая нога)

    3 подхода по 10 шт. Становая тяга

    3 подхода по 10 шт. Выпады в стороны (на каждую ногу)

    3 подхода по 20 повторений подъем на носки

    3 комплекта до разрушения Доска

    Вариант 3 (HIIT-тренировка с собственным весом)

    (Сделайте 5 раундов этого круга как можно быстрее с 2-х минутным перерывом между раундами)

    20 приседаний

    20 выпадов

    20 групповых прыжков

    20 отжиманий

    20 подъемов бедра

    20 приседаний

    20 румынских твистов

    Вариант 4 (Тренировка всего тела на тренажере)

    3 подхода по 10 жимов ног

    3 подхода по 10 жимов лежа

    3 подхода по 10 упражнений на тяге сидя

    3 подхода по 10 приседаний в машине Смита

    3 подхода по 10 упражнений на вытягивание вниз

    3 подхода по 10 повторений со штангой от плеч

    3 набора по 10 отжиманий

    Вариант 5 (тренировка с гирей)

    (Завершить 4 раунда всей схемы)

    15 качелей гири

    15 Гиря для приседаний

    15 Гиря, 1 ряд рук

    15 Гиря, 1 ряд рук

    15 выпадов с гирей

    15 гребков гири в вертикальном положении

    15 приседаний с гирями

    Вот и все! Пять различных вариантов, когда в следующий раз вы на пару дней остановитесь в тренажерном зале отеля и не хотите терять все эти достижения.Перемешивайте, как хотите, и найдите способ сделать это!

    Чаз — выпускник A&T Северной Каролины, где он проработал 4 года в футбольной команде. Чаз был тренером более 7 лет и специализируется на высокоинтенсивных интервальных тренировках, гирях, беге и спортивных соревнованиях. В 2013 году Чаз был назван «50 лучших тренеров Америки» (Shape.com). В настоящее время он имеет сертификаты Национального совета по силе и фитнесу по легкой атлетике с гирями и имеет сертификат CPR / AED.В настоящее время Чаз лично тренируется на Equinox Wall Street (Equinox.com) и является главным инструктором в Kore New York (Korenewyork.com). Вы можете найти его в Instagram и Twitter @CheiFitness.

    Впервые в спортзале? Используйте эти стратегии, чтобы максимально использовать свои тренировки.

    У вас остались менее чем положительные воспоминания о занятиях физкультурой в детстве? Был ли он выбран последним для вышибалы, вынужден выполнять действия, которые вам не нравились, или чувствовал себя неловко, пытаясь не отставать во время пробежки на милю, этот опыт останется с вами.Фактически, одно исследование показало, что то, что мы думали о занятиях физкультурой несколько десятилетий назад, может повлиять на то, как мы относимся к занятиям сегодня, а также на то, решим ли мы заниматься физическими упражнениями вообще.

    Многие женщины, с которыми я работаю тренерами, чрезвычайно успешны в своей личной и профессиональной жизни, но их ошеломляет мысль о том, чтобы ступить ногой в тренажерный зал. Одна из моих клиентов так нервничала по поводу посещения частного тренажерного зала в ее многоквартирном доме, что мне пришлось лично сопровождать ее: я поехал к ней домой, поднялся в ее квартиру, взял ей наушники и набор для воспроизведения, поехал с ней в лифте. , проводил ее в спортзал и поставил на беговую дорожку, где я посоветовал ей пройти 20 минут.

    Похожее

    Ей было так неловко, но я заверил ее, что это чрезвычайно распространено — присоединение к новому тренажерному залу или повторное посещение спортзала, в котором вы принадлежите (но не посещали в последнее время), может быть пугающим и подавляющим, чего достаточно чтобы удержать нас от этого первого шага.

    Но исследования показывают, что те, у кого есть абонемент в тренажерный зал, в 14 раз чаще выполняют рекомендованные еженедельные нормы физической активности, поэтому стоит побороть эти страхи. В Соединенных Штатах более 40000 тренажерных залов, и, хотя каждый из них устроен по-своему, между каждым из них есть некоторые общие черты, с которыми вы можете ознакомиться заранее, чтобы чувствовать себя лучше подготовленными для использования пространства.

    Используйте этот обзор, чтобы освежить в памяти различные типы оборудования и области, которые вы найдете на каждом объекте. Кроме того, получите несколько профессиональных советов по составлению тренировок, которые помогут вам почувствовать себя увереннее в следующий раз, когда вы войдете в собственный тренажерный зал.

    Кардиооборудование

    Многие тренажерные залы имеют базовое кардиооборудование, такое как беговые дорожки, лежачие велосипеды и эллиптические тренажеры. В некоторых спортзалах также есть степперы, планеры и велотренажеры. Независимо от того, какой кардиотренажер вы выберете, убедитесь, что вы держитесь за тренажер, когда на него наступаете.Никогда не нажимайте кнопку «Пуск», пока не сядете в оборудование! Это может привести к спотыканию, падению или вывиху лодыжки. Итак, сначала встаньте на машину, а затем нажмите «Пуск».

    Совет для профессионалов: если вы настоящий новичок, будьте осторожны, нажимая что-либо, кроме «Старт» или «Быстрый старт». Многие тренажеры имеют автоматизированные тренировки (например, холмы, сжигание жира и т. Д.), И если вы нажмете одну из этих кнопок, вы окажетесь во власти предустановленных программ. Он будет менять уровни, а иногда и скорость или сложность без предупреждения, тогда как, просто нажав «Пуск», вы сможете внести изменения вручную.

    Когда вы переезжаете, проверьте, как машина настраивается автоматически. На эллиптическом тренажере вы устанавливаете начальный уровень, а на беговой дорожке вы автоматически устанавливаете угол наклона 0. Увеличьте скорость или уровень, или поиграйте с сопротивлением на тренажере и попробуйте. Вам будет труднее не отставать, не сбавляя скорости. Вы также можете оставить уровень и сопротивление как есть и поиграть со скоростью. Интервальная тренировка (попробуйте чередовать одну минуту базовой скорости и одну минуту с повышенной скоростью) — отличный способ сжечь калории и избавиться от пота.

    Сопутствующие

    Из всего кардиооборудования я обычно рекомендую своим клиентам сначала опробовать беговую дорожку. Все знают, как ходить, поэтому запрыгивайте на беговую дорожку и нажимайте «Старт». Затем увеличьте скорость до уровня 3 (или до комфортного для вас темпа ходьбы). Просто гуляйте, как если бы вы собирались гулять на улице. Начните вдыхать через нос и выдыхать через рот. Прокачивайте руки. Посмотрите вокруг, оцените местность и ощутите энергию тренажерного зала.Цель здесь — прийти в спортзал по привычке, поэтому сначала придерживайтесь того, что вы знаете и чувствуете себя комфортно, чтобы ступить в дверь (буквально!)

    Как только вы почувствуете себя комфортно на кардиотренажере, вы можете ускорите тренировку и ускорьте или усложните тренировку, изменив настройки вручную. Мне нравится предлагать клиентам составить оптимистичный плейлист и идти в такт музыке. Исследования показывают, что веселая, динамичная музыка помогает ускорить тренировку.Так что это простой способ поднять кардио-тренировку на новый уровень. Вы также можете следить за нашим месячным планом беговой дорожки ЗДЕСЬ!

    Свободные веса

    Если вы видите силовую стойку, полную гантелей, которые кажутся такими же большими, как ваше тело, эта стойка не для вас! Обычно есть секция с очень тяжелыми весами (мы говорим от 50 фунтов) и стойка с более легкими весами. Найдите более легкую стойку и начните там силовую тренировку; Я обычно рекомендую своим клиентам начинать с гантелей вместо того, чтобы пытаться регулировать тросовые тренажеры или использовать более модное оборудование (подробнее об этом позже).Гантели легко контролировать и брать в руки без какой-либо настройки. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с меньшего веса, где-то в диапазоне 3-5 фунтов. В некоторых спортзалах весовые стойки могут начинаться не так низко, поэтому вам, возможно, придется пойти в групповой фитнес-класс или другую секцию спортзала (например, зону для растяжки), чтобы найти эти более низкие веса.

    Профессиональный совет: я лично делаю упражнения для нижней части тела, такие как приседания, боковые выпады и т. Д., В той же области, что и гантели.Это потому, что мне нравится переключаться между упражнениями для нижней части тела и упражнениями для верхней части тела, поэтому пребывание на одном месте делает мою тренировку более эффективной.

    Вы можете делать сгибания рук на бицепс, жимы над головой, разгибания в стороны или даже просто держаться за одну гантель, выполняя упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады.

    Pro Совет. Выполняйте упражнения лицом к штанге, чтобы вы могли видеть людей, идущих рядом с вами и перед вами, чтобы поднять штангу. Особенно, если перед вами зеркало, вы сможете отслеживать движение людей, идущих к вам, и это поможет вам чувствовать себя более комфортно при выполнении упражнений.(В отличие от того, чтобы стоять спиной к стойке и не знать, где люди поднимают свой вес.) Кроме того, вы сможете следить за своей формой в зеркале.

    Cable Machines

    На кабельных машинах вы можете выполнять так много упражнений. Фактически, в некоторых частных или домашних спортзалах используется только это оборудование! От ног до верхней части спины и упражнений для рук, вы можете использовать различные приспособления к тросам, чтобы воздействовать на каждую область тела. Но они могут немного напугать, если вы никогда не использовали их раньше.

    Одно из простых упражнений — это упражнение для верхней части спины сидя на скамье. Вы увидите стойку с грузами перед скамейкой и приставку с двумя ручками, соединенную с тросом. Если вы можете держаться за ручки двумя руками, вы можете оставить его на кабеле. Если нет, возможно, вам придется поменять его, отсоединив кабель, сняв его и заменив другим приспособлением, которое находится поблизости. Начните с наименьшего веса (вставив штифт в верхний паз) и сядьте на скамью.Втянув пресс и отведя плечи назад, вы можете удерживать насадку обеими руками и медленно тянуть ее к груди. Для этого упражнения сожмите верхнюю часть спины и лопатки вместе, а затем верните руки в исходное положение. Вы можете повторить это 3 подхода по 10 повторений.

    Совет для профессионалов: если вы видите кого-то похожего на вас телосложения, понаблюдайте за ним по кабельному каналу. Представьте, что вы растягиваете или меняете музыку в телефоне, пока смотрите их.Когда они закончат, подойдите к тренажеру и попробуйте выполнить упражнение. Если это слишком сложно, выньте штифт из грузов и вставьте его на пару пазов, чтобы уменьшить вес, и повторите попытку.

    Открытый коврик

    Во многих спортзалах есть коврик, который можно использовать для растяжки до и после тренировки, упражнений на пресс, перекатывания с пеной и упражнений с лентой. Обычно ленты и ролики из пенопласта находятся в мусорном ведре или висят на стене поблизости. Поищите эти предметы оборудования, если хотите их использовать.

    Вы можете лечь на спину или сначала положить полотенце (в некоторых спортзалах также есть коврики, которые можно использовать). Здесь вы можете выполнять упражнения для пресса (например, скручивания, приседания, планки и т. Д.) Или перекатывание с пеной и растяжка , делайте то, что вам больше нравится. Придерживайтесь своего пространства, но не стесняйтесь. Люди могут и будут ходить вокруг вас! Вы можете легко найти в Интернете ролики из пенопласта, ленты и упражнения на растяжку, которым вы можете следовать, пока привыкаете к каждому движению.

    Совет для профессионалов: растягивайтесь в этой области до и после тренировки.Используйте это время, чтобы шпионить за другими людьми в тренажерном зале, чтобы получить некоторые идеи о различных упражнениях, которые вы можете попробовать, а также лучше разобраться в местности и отметить, где находится все различное оборудование. Легче всего начать с растяжки: может показаться, что вы «ничего не делаете», но на самом деле что-то делаете — просто сядьте прямо, а затем наклонитесь вперед, и ваши подколенные сухожилия растянутся!

    Наконец, если вы чувствуете себя немного потерянным, знайте, что вы не одиноки. Даже я иногда не знаю, как пользоваться определенными тренажерами или оборудованием, и я хожу в нескольких спортзалах в неделю, тренируя клиентов и тренируюсь сам! Я смотрю картинки на тренажерах, ищу упражнения в Интернете и все время экспериментирую с новыми вещами.Вам не нужно быть экспертом, чтобы хорошо тренироваться. Помните: войти в дверь — это половина дела, так что вы уже сделали шаг в правильном направлении.

    Попробуйте эти упражнения в тренажерном зале

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Тренировки без тренажерного зала — NHS

    Верните удовольствие в фитнес с помощью этих тренировок без оборудования для всех уровней.

    Эти иллюстрированные руководства призваны помочь сделать ваши тренировки эффективными и легкими для выполнения.

    Созданные для занятых людей, эти процедуры можно выполнять где угодно и в любое время.

    Многие из этих процедур учитываются в ваших рекомендуемых 150 минутах в неделю упражнений и активности для укрепления мышц.

    Упражнения на пресс стоя

    Кредит:

    Забудьте все, что вы знаете об упражнениях для пресса: вам не нужно выполнять бесконечные скручивания живота на полу для 6 пакетов.Эта процедура для пресса стоя укрепляет все мышцы кора и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

    Сидячая тренировка йоги Снимите напряжение в конечностях с помощью этой процедуры сидячей йоги, которой вы можете заниматься в течение дня, в том числе на работе за своим столом. Выполняйте каждое движение медленно и плавно, а также глубоко и регулярно дышите.

    Кредит:

    Тренировка на стуле Энергетическая программа для инвалидов-колясочников, которая помогает увеличить силу верхней части тела и улучшить сердечно-сосудистую систему, а также уменьшить жесткость суставов, особенно в плечах и груди.

    Кредит:

    Упражнения для шеи С помощью этих упражнений снимите напряжение и скованность в шее. Выполняйте каждое движение медленно и плавно, а также глубоко и регулярно дышите. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять этот распорядок хотя бы раз в день.

    Кредит:

    Роликовые тренировки Тренировка спины и пресса с мячом для упражнений (или швейцарским мячом). Неустойчивый характер надутого мяча задействует и укрепляет гораздо больше мышц, чем классические скручивания живота, помогая развить равновесие и осанку.

    Кредит:

    Спринтерская тренировка Чувствуете жажду скорости? Работайте над своей силой, мощью и скоростью с помощью этой тренировки для спринтера. Этот бодрящий распорядок разработан для укрепления ваших ног и ягодиц и улучшения вашей кардиотренированности.

    Кредит:

    Подушка тренировки Скромная подушка: хороша для сна, но еще лучше для тренировок! Эта силовая процедура превращает вашу подушку в свободный вес для работы основных групп мышц.

    Кредит:

    Диван тренировки Не можете оторваться от телевизора? Почему бы не превратить свой диван в верстак с помощью этой 30-минутной тренировки для укрепления мышц всего тела.

    Кредит:

    Кардио-прыжковая тренировка Прыжки — это весело и заряжает энергией, особенно если в фоновом режиме играет музыка. Эта программа предназначена для укрепления нижней части тела и улучшения кардио-фитнеса.

    Кредит:

    Тренировка по лестнице Шаг за шагом поднимите свою физическую форму на новый уровень. Вы будете удивлены, узнав, что можно сделать с помощью лестницы. Эта программа развивает силу нижней части тела, мышечный тонус и кардиотренировку.

    Кредит:

    Колено тренировки Эти упражнения для укрепления колен помогут во время бега, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в коленях.

    Кредит:

    Упражнения для спины Серия упражнений на силу и гибкость, которые помогут уменьшить боль в пояснице, включая напряжение, скованность и болезненность.

    Кредит:

    Кардио тренировка в гору Вы почувствуете, что действительно бежали в гору после выполнения этого упражнения, которое развивает скорость и силу в нижней части тела и основных мышцах, а также улучшает кардио-фитнес.

    Кредит:

    150 баллов упражнений У вас есть 24 часа, чтобы завершить эту процедуру по укреплению мышц всего тела, которую можно разбить на удобные части.Выполните 1 упражнение на 1 балл, если вы стремитесь к 150 баллам.

    Кредит:

    Последняя проверка страницы: 24 июля 2020 г.
    Срок следующего рассмотрения: 24 июля 2023 г.

    Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

    Тренировка в тренажерном зале для начинающих

    Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что им делать и как ими пользоваться? Мы предлагаем вам тренировку для новичков, которая прорабатывает основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров.Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к другим упражнениям. Не стесняйся! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

    Зачем нужна эта тренировка?
    Тренировки с отягощениями важны для вашего здоровья в целом. Он помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего через 10 недель тренировок с отягощениями скорость метаболизма увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

    Что вам понадобится ?
    Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

    Как это работает?
    Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать много времени. Сделайте 1-3 подхода в каждом упражнении с 8-12 повторениями в каждом подходе. Старайтесь делать это 2-4 раза в неделю.

    1. Велоспорт


    Работы: Ноги

    Использование: Велотренажер

    Как это сделать: Отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы оно совпадало с бедром, когда вы стоите рядом с ним.Поставив ноги на педали, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а колено другой слегка согнуто. Вы должны уметь крутить педали без необходимости указывать или сгибать ступни, чтобы полностью выпрямиться. Убедитесь, что вы легко можете дотянуться до руля, слегка согнув локти. После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем при езде с легким сопротивлением.

    Время: 10-20 минут. Езжайте на велосипеде достаточно интенсивно, чтобы не вспотеть.

    2. Жим от груди.


    Работы: Сундук

    Использование: Между 10-20 кг. Гантели должны быть тяжелыми, но не такими, чтобы вы не могли завершить движение.

    Как это сделать: Большинство тренажеров требуют, чтобы вы выбирали вес, помещая штифт в весовой стек.Выбрав свой вес, сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины. Положите руки на ручки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не сжимайте их. Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

    3. Сгибания рук на бицепс.


    Работает: Бицепс

    Использование: Между гантелями 2-6 кг

    Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Держите гантели прямо вниз ладонями вверх. Держа руки по бокам, спину прямой и тугой корпус, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

    4. Тяга к груди.


    Работы: Назад

    Использование: От 10 до 20 кг

    Как это сделать: Выберите свой вес. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.Садись. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряженный. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Полностью вытяните руки контролируемым движением.

    5. Подтягивание трицепса вниз.


    Работает: Трицепс

    Использование: Между 5-15 кг

    Как это делать: Встаньте, ноги параллельны и на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз втянут.Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано. Сожмите локти по бокам тела, запястья на одной линии с предплечьями. Потяните вес вниз к бедрам и медленно вернитесь в исходное положение.

    8 мини-тренировок, которые прорабатывают все тело

    Десятилетия назад упражнения были чем-то, что мы делали для развлечения и хорошего самочувствия, но в наши дни упражнения — это не роскошь, а необходимость. Мы перешли от активного общества к тому, что большую часть времени проводит на заднем плане.Мы сидим на работе, когда смотрим телевизор, играем в видеоигры, водим машину — большинство из нас сидит гораздо больше, чем стоим или движемся. Слишком долгое сидение приводит к разного рода рискам для здоровья, таким как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

    Все мы знаем, что нам нужно тренироваться, и все мы знаем основы полноценной программы: кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Это звучит просто, но если вы посмотрите на типичный график упражнений, который включает в себя все эти компоненты, вы увидите, насколько сложно уместить все, особенно если у вас плотный график, что делает большинство из нас.

    Вот где на помощь приходят мини-тренировки. Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные, непрерывные тренировки, если вы выполняете их правильно. Настоящий ключ — усердно работать в то время, которое у вас есть.

    Преимущества коротких тренировок

    Слишком часто мы думаем, что должны заниматься физическими упражнениями в течение часа или больше, но эксперты научились иначе. У коротких тренировок есть свои преимущества, в том числе:

    • Потеря веса — Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что периодические упражнения высокой интенсивности могут быть более эффективными для уменьшения общего жира в организме, а также жира на животе.
    • Улучшение физической формы — Исследования также показали, что короткая, быстрая тренировка с высокой интенсивностью всего за 7 минут может дать те же преимущества, что и длительная пробежка или часовой подъем тяжестей.
    • Легче составить график — Намного легче вписаться в 10-минутную тренировку, чем, скажем, час кардио или силовых тренировок.
    • Улучшите свое здоровье — Другое исследование, опубликованное в журнале Diabetologia , показало, что люди с диабетом 2 типа получают больше пользы от интервальной ходьбы, чем от одной непрерывной ходьбы.
    • Тренировки легче придерживаться с — легче взять на себя несколько более коротких тренировок, а это означает, что у вас гораздо больше шансов выработать привычку к упражнениям, которая закрепится.

    Сохраняя интенсивность

    Настоящий ключ к тому, чтобы короткие тренировки работали, — это работать с высокой интенсивностью. Чем короче тренировка, тем усерднее вы должны работать, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

    Есть множество способов усерднее работать за более короткий период времени, в том числе:

    • Интервальная тренировка высокой интенсивности — этот тип тренировки может включать в себя выполнение серии высокоинтенсивных или высокоинтенсивных движений одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
    • Тренировка Табата — С Табатой вы выполняете 4 минуты высокоинтенсивной работы, выполняя упражнение очень высокой интенсивности в течение 20 секунд и отдыхая в течение 10 секунд, повторяя это на протяжении всей тренировки.
    • Круговая тренировка высокой интенсивности — это комплексные упражнения с отягощениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют одновременно прорабатывать несколько групп мышц.
    • Метаболическая подготовка — «Меткон» — это тип круговой тренировки высокой интенсивности, которая включает сложные упражнения для всего тела с очень короткими интервалами восстановления.

    В качестве бонуса эти типы тренировок увеличивают ваше дожигание или количество калорий, сжигаемых вашим телом после тренировки.

    Устанавливаем все в

    Итак, вы знаете, что можете выполнять короткие тренировки — как они должны выглядеть? Приведенные ниже мини-тренировки дают вам представление о том, как настроить короткие тренировки. Каждая тренировка, которая может длиться от 5 до 15 минут, фокусируется на одной группе мышц или одной области фитнеса и включает в себя множество упражнений, предназначенных для поддержания интенсивности на протяжении всей тренировки.

    Как это сделать

    • Если вы хотите испытать все тело, вы можете выполнять все тренировки одновременно или в разное время в течение дня.
    • При плотном графике вы можете выполнять одну или несколько тренировок каждый день. Просто убедитесь, что вы позволяете мышцам отдыхать хотя бы один день между тренировками.
    • На каждой тренировке сосредоточьтесь на переходе от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Это позволит поддерживать высокую интенсивность, чтобы вы получали максимум удовольствия от каждой тренировки.
    • Следите за своей интенсивностью. Вы должны усердно работать, примерно на уровне 7-9 в этой таблице воспринимаемых нагрузок. Вы также можете использовать датчик частоты пульса, чтобы убедиться, что вы находитесь в верхней части своей зоны частоты пульса.
    • Обязательно разминайтесь (см. Раздел «Разминка» ниже) перед каждой тренировкой и дайте себе время для растяжки после тренировки.

    Меры предосторожности

    Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, прежде чем приступить к этим тренировкам.Всегда пропускайте или изменяйте любое движение, которое вызывает боль или дискомфорт.

    Разминка

    Необходимое оборудование: нет

    Как это сделать

    • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд или, если у вас нет таймера, делайте около 20 повторений каждого упражнения.
    • Переходите от одного хода к другому практически без отдыха.
    • Постепенно увеличивайте диапазон движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до умеренной интенсивности.
    Время Упражнение RPE
    30 сек Шаг касание — Сделайте шаг вправо как можно дальше, взяв руки вверх.Сделайте шаг назад, а затем шагните налево. Продолжайте делать шаги вперед и назад, увеличивая движения по мере разминки. Уровень 4
    60 сек Шаг-ауты — С весом на правой ноге отведите левую ногу в сторону. Коснитесь пола и верните ногу, чтобы начать. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, двигаясь как можно быстрее. Уровень 4-5
    30 секунд Удар колена — Руки над головой, вес на правой ноге, подтянуть левое колено вверх во время тяги.
    руки вниз.Опустите и повторите, действительно используя верхнюю часть тела и ядро. Двигайтесь как можно быстрее.
    Уровень 4-5
    30 секунд Удары прямой ногой — Поднимите правую ногу прямо вверх и обведите ее вокруг и вниз по направлению к носку. Повторите с другой стороны, чередуя каждую сторону в течение 30 секунд. Уровень 4-5
    30 секунд Боковой подъемник для колен — Отведите руки вверх и в стороны, как стойки ворот.Поднимите правое колено вверх и постарайтесь коснуться колена до локтя, не опуская рук. Опустите и повторите с другой стороны. Уровень 5

    Повтор
    Время тренировки: 6 минут

    Тренировка 1: Кардио

    Эта кардио-тренировка начинается с базовых кардиоупражнений и постепенно увеличивается по интенсивности с помощью высокоинтенсивных упражнений с высокой ударной нагрузкой.

    Как это сделать

    • После разминки переходите к перечисленным ниже кардиоупражнениям.
    • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя от одного упражнения к другому, не отдыхая между ними, если можете.
    • Интенсивность накапливается, поэтому по мере того, как вы подойдете к концу тренировки, вам станет труднее.
    • Если вы повторяете схему, отдохните примерно 30 или 60 секунд, прежде чем снова нырнуть.
    Время Упражнение НПП
    30 секунд Бег на месте — Начните с бега трусцой на месте или вокруг дома, двигая руками вверх и вниз, чтобы увеличить интенсивность. Уровень 4
    30 секунд Трусики с высокими коленями — Бегайте трусцой на месте, поднимая колени как можно выше, по крайней мере, до уровня бедер. Добавьте интенсивности, обводя руками. Уровень 5-6
    30 секунд Plyo выпады — Начните с выпада и подпрыгните, поменяв ступни в воздухе и приземляясь в выпаде с другой ногой вперед. Уровень 7
    30 секунд Домкраты Plyo — Это как домкраты для медленных прыжков.Широко подпрыгните ступнями в низкое приседание, а затем снова прыгните вместе, вращая руками. Уровень 7
    30 секунд Burpees — Приседайте, чтобы положить руки на пол. Прыгайте или вернитесь на доску. Прыгайте или шагайте назад ногами, вставайте и прыгайте (по желанию). Уровень 8
    30 секунд Прыжки на корточках заключенного — Начните, ноги на ширине плеч, руки за голову. Сделайте присед и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь с мягкими коленями обратно в присед. Уровень 8-9
    30 секунд Приседания Берпи : Начните с положения планки и прыгните ступнями в широкую стойку, приседая, руки вверх. Опуститесь, откиньте ноги назад и повторите. Выполняйте приседания на низком уровне в каждом повторении. Уровень 8-9
    30 секунд Puddlejumpers — Сделайте гигантский шаг вправо, широко расставив руки. Перейди на другую сторону и продолжай идти так быстро, низко и широко, как только сможешь. Уровень 8-9
    30 секунд Ледоколы — Начните с положения на корточках и подпрыгните на носках или прыгните, вращая правой рукой по кругу и опускаясь вниз при приземлении. Снова подпрыгните на носках, на этот раз рубив левой рукой. Уровень 8-9
    30 секунд Альпинисты — В положении отжимания бегите ногами внутрь и наружу как можно быстрее. Уровень 8-9

    Повтор
    Время тренировки: 10 минут

    Тренировка 2: нижняя часть тела

    Эта тренировка действительно проработает вашу нижнюю часть тела с помощью пяти упражнений, нацеленных на ягодицы, бедра и бедра.Для некоторых упражнений есть некоторые изменения темпа, чтобы повысить интенсивность и поддерживать ожог. Постарайтесь использовать самые тяжелые веса, какие только можете, но не поднимайте столько веса, чтобы вы не смогли завершить интервал. В этой статье фраза «тяжелый вес» относится к весу, который является сложным, но все же выполнимым.

    Оборудование

    Различные гантели с отягощением, скользящий диск, бумажная тарелка или полотенце (если вы находитесь на деревянном полу)

    Как это сделать

    • Выполняйте каждое упражнение в соответствии с рекомендациями, сохраняя каждое движение медленным и контролируемым.
    • Переходите от одного упражнения к другому без отдыха, если можете.
    • Повторите схему дважды для более интенсивной тренировки.
    Упражнение сетов / повторений
    Пульсирующие приседания — Держа тяжелые веса, приседайте как можно ниже. Удерживайте это положение, а затем медленно увеличивайте пульс на несколько дюймов. Сделайте восемь повторений, встаньте, ненадолго отдохните и повторите четыре раза. 4 подхода по 8 пульсирующих приседаний
    1,5 Выпады — Старт в положении выпада, удерживая тяжелые веса. Опуститесь в выпад, а затем сделайте толчок только наполовину. Опуститесь обратно в выпад, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений на каждую ногу. 8
    Становая тяга к жиму над головой и обратному выпаду — Держите гантели перед бедрами и наклоняйтесь от бедер в становую тягу. Поднимаясь вверх, возьмите гантели над головой и сделайте обратный выпад на каждую ногу, удерживая веса прямо. 8
    Сидение на одной ноге и скольжение — Используя скользящий диск, бумажную тарелку или полотенце, если вы находитесь на деревянном полу, удерживайте один тяжелый груз обеими руками на уровне груди. Положите пятку правой стопы на диск или полотенце и согните левое колено, сдвинув правую пятку прямо перед собой. Повторите, а затем поменяйте сторону. 12
    Широкий обмен веса при приседаниях — Встаньте, расставив ноги широко и под небольшим углом.Возьмите в правую руку очень тяжелый вес и согните колени в приседе. Колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног. Положите гирю на пол и встаньте. В следующем приседании поднимите вес другой рукой. Продолжайте приседать и чередовать руки. 12

    Повтор
    Время тренировки: 10-15 минут

    Тренировка 3: грудь

    Грудь — одна из самых больших мышц верхней части тела, и для проработки каждой части грудной клетки есть множество упражнений.Эти пять движений сильно ударили по нему, что дало вам отличную общую тренировку груди.

    Необходимое оборудование

    Гантели с разным весом

    Как это сделать

    • Начните с разминки, а затем выполняйте упражнения одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
    • Постарайтесь использовать как можно больший вес.
    • Убедитесь, что вы растягиваетесь в конце тренировки.
    Упражнение Наборы / повторения
    Отжимания — Начните на руках и ногах или делайте это на коленях для модификации.Держа руки шире плеч, мышцы живота и спину ровной, согните руки в локтях и опустите их в отжимание как можно дальше. Медленно вернитесь и повторите. 2 подхода по 16 повторений
    Chest Flies — Лягте на пол или скамью и удерживайте тяжести над грудью ладонями внутрь. С легким сгибанием в локтях опустите руки в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже груди. Поднимите вес и повторите. 2 подхода по 16 повторений
    Y Chest Press — Лягте на скамью и держите вес, согнув локти, как будто вы собираетесь сделать жим от груди.Выпрямите руки и вытяните гантели вверх и наружу под углом, придав им Y-образную форму. Сведите веса вместе на груди, опустите спину и повторите 10 повторений. 10 повторений
    Отжимания — Сделайте еще один подход из 16 отжиманий. Выбирайте любую понравившуюся версию. 16 повторений
    1,5 жима от груди — лягте и удерживайте гантели прямо над грудью. Согните руки в локтях и сделайте жим от груди, затем наполовину выжмите вес.Снова опустите вес, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение. 10 повторений

    Повтор
    Время тренировки: 10-15 минут

    Тренировка 4: Плечи

    В этой тренировке всего пять упражнений, но все они сосредоточены на дельтовидных мышцах — передних, медиальных и задних. В некоторых упражнениях также есть некоторые изменения темпа, чтобы продлить время пребывания под напряжением и сохранить интенсивность.

    Оборудование

    Гантели с разным весом, эспандер

    Как это сделать

    • Обязательно разминайтесь перед тренировкой.
    • Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, с коротким отдыхом, если упражнение состоит из нескольких подходов.
    • Постарайтесь использовать максимально возможный вес, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
    • Сделайте один подход для более короткой тренировки, повторите упражнения для более длительной и интенсивной тренировки.
    Упражнение Наборы / повторения
    Жим над головой — Начните стоять с руками, согнутыми под углом 90 градусов, с отягощениями рядом с ушами.Ваши руки должны выглядеть как стойка ворот. Нажмите на гантели над головой, опуститесь обратно и повторите. Подтяните пресс, чтобы не выгибать спину. 2 подхода по 12 повторений
    Подъемы спереди, в стороны и в стороны — Держите гантели перед бедрами и поднимайте их прямо до уровня плеч, руки прямые и параллельные полу. Удерживая их прямо, разведите руки в стороны, а затем опустите их так, чтобы они были рядом с бедрами. Для следующего повторения сделайте обратное — поднимите руки в стороны, затем вперед, затем вниз.Это одно повторение. 8 повторений
    Боковые подъемы с мощными импульсами — Удерживая веса по бокам, поднимайте их вверх и в стороны до уровня плеч. Удерживайте и пульсируйте гантели вверх и вниз всего на несколько дюймов в течение четырех повторений. Опустите и повторите в общей сложности восемь повторений. 8 повторений
    Жим для прямой руки Bentover — Оберните петлю под ступнями и возьмитесь за ручки. Наклонитесь от бедер и, держа руки прямыми, отведите руки назад так, чтобы они были чуть выше уровня туловища.Увеличьте пульс на восемь счетов, опустите и повторите восемь повторений. 8 повторений с 8 импульсами в повторении
    Ремешок на задние дельты — Встаньте на четвереньки и возьмите одну сторону ремешка под правую руку, удерживая ее на месте. Возьмитесь за другой конец левой рукой и поднимите левую руку прямо до уровня плеч, опуская локоть и сжимая спину и плечо. Отрегулируйте положение руки, чтобы увеличить или уменьшить напряжение. 16 повторений на каждую сторону

    Повтор
    Время тренировки: 10-15 минут

    Тренировка 5: Спина

    Эти упражнения воздействуют на все мышцы спины, включая верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины, всего за пять движений.Используя смесь гантелей и эспандеров, вы поразите все мышцы по-разному.

    Оборудование

    Гантели с разным весом, эспандер

    Как это сделать

    • Разминка с разминкой выше или с разминкой в ​​каждом упражнении.
    • Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, коротко отдыхая между подходами, если их больше одного.
    • Сделайте один круг или, для более продолжительной и интенсивной тренировки, сделайте два круга.
    Упражнение Наборы / повторения
    Тяга на одной руке — Удерживая тяжелый груз, наклонитесь плоской спиной, удерживая его к полу.Согните локоть и подтяните вес вверх, сжимая спину и доводя локоть до уровня туловища. Опустите и повторите с каждой стороны. 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу
    Перевернутая муха на одной руке — Выберите более легкий вес и примите то же положение, что и при выполнении тяги на одной руке, спина ровная и параллельная полу. На этот раз слегка согните локоть, поднимая руку вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Опустите и повторите с каждой стороны. 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу
    Ряды пульсирующей ленты Bentover — Закрепите эластичную ленту под ступнями и возьмитесь за нее ближе к ступням, если вам нужно больше натяжения. Вытяните локти в ряд и медленно пульсируйте на 12 счетов. Опуститесь, немного отдохните и повторите четыре подхода. 4 набора по 12 импульсов
    Лента для верхних рядов — Оберните ленту вокруг твердого предмета перед собой и отойдите назад, взявшись за ручки.Руки возьмите прямо вверх, ладонями вниз. Руки должны быть на уровне груди. Согните руки в локтях и потяните ручки назад, сжимая лопатки и вытягивая локти за туловище. Пульс сделайте 12 повторений, опустите и повторите четыре подхода. 4 набора по 12 импульсов
    Становая тяга — Держите тяжелые веса, стойте, расставив ноги на ширине плеч, гири перед бедрами. Наклонитесь от бедер и, удерживая спину ровной, а пресс вогнутым, опустите вес как можно ниже, сохраняя небольшой сгиб в коленях.Вернитесь к началу и повторите. 12 повторений

    Повтор
    Время тренировки: 10-15 минут

    Тренировка 6: Трицепс

    Выполнение всех приведенных ниже упражнений, одно за другим, затронет каждую область трицепса. Старайтесь использовать тяжелые веса и сводить периоды отдыха к минимуму, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

    Оборудование

    Гантели с разным весом, эспандер

    Как это сделать

    • Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой.
    • Выполните каждое упражнение в соответствии с рекомендациями. Немного отдыхайте между подходами, если их больше одного.
    • Сделайте один круг, если у вас мало времени, добавьте второй круг для более тяжелой тренировки.
    Упражнение Наборы / повторения
    Разгибание рук на трицепсе лежа — Лягте и удерживайте гантели прямо над плечами, ладонями внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели рядом с ушами.Сожмите трицепсы назад, чтобы начать, и повторите. 2 подхода по 12 повторений
    Отжимания — Сядьте на стул и опирайтесь на руки, приподняв бедра. Согните руки в локтях, наклоняясь не ниже 90 градусов, прижимая бедра к стулу. Вернитесь вверх и повторите. 4 подхода по 8 повторений
    Отдача на трицепс с вращением — Удерживая веса, наклонитесь и отведите спину параллельно полу, спину ровно и зафиксируйте прессом.Вытяните локти вверх и держите их в таком положении. Вытяните обе руки прямо назад и вверх поверните руки так, чтобы они смотрели в потолок. Опустить и повторить. 16 повторений
    Разгибание трицепса сидя — Сядьте, держа по одной тяжелой гантели обеими руками, прямо над головой. Согните руки в локтях и опустите вес за голову, чтобы локти не выпирали. Поднимите обратно и повторите. 12 повторений
    Лента для отдачи с импульсами — Оберните ленту под ногами и возьмитесь за ручки обеими руками.Вытяните локти вверх и удерживайте их, вытягивая руки прямо за собой. Согните руки в локтях на несколько дюймов, а затем снова вытяните их для пульсации на восемь повторений. 4 подхода по 8 повторений

    Повтор
    Время тренировки: 10-15 минут

    Тренировка 7: Бицепс

    Бицепс обычно справляется с различными упражнениями и с большим весом. Пять нижеприведенных упражнений включают в себя несколько классических движений, некоторые из которых выполняются в разном темпе, чтобы добавить интенсивности.

    Оборудование

    Гантели с разным весом, эспандер

    Как это сделать

    • Разминка перед тренировкой.
    • По возможности старайтесь переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая.
    • Вытяните руки после тренировки.
    Упражнение Представитель
    Сгибание рук на бицепс — Держите тяжелые веса ладонями вперед перед бедрами.Медленно согните вес к плечам, затем медленно вернитесь назад. Последнее повторение должно быть очень сложным. 2 подхода по 12 повторений
    Сгибание рук с помощью молотка — Держите тяжелые веса, но на этот раз ладонями внутрь. Медленно сгибайте их вверх и вниз. 2 подхода по 12 повторений
    Band crazy 8’s — Оберните петлю под ногами и возьмитесь за ручки. Согните ручки наполовину вверх, сделав восемь повторений. Теперь начните с вершины движения и опустите рукоятки наполовину вниз на восемь повторений.В последних восьми повторениях выполняйте полные сгибания рук на бицепс. 24 повторения
    Кудри для концентрации — Сядьте на скамейку или стул и удерживайте тяжелый груз в правой руке. Наклонитесь и опустите вес, упираясь правым локтем во внутреннюю сторону правого бедра. Медленно согните вес к плечу. Опустите и повторите все повторения, а затем поменяйте сторону. 12 повторений
    Проповедник сгибается к мячу — Лягте на колени над мячом и держите гантели, опираясь локтями на мяч и согнувшись.Опустите гири над мячом, сохраняя небольшой изгиб в локтях внизу. Согните вес и повторите. 12 повторений

    Повтор
    Время тренировки: 10-15 минут

    Тренировка 8: Core

    Эта базовая тренировка включает в себя различные упражнения стоя и в полу, которые нацелены на пресс и поясницу с разным уровнем интенсивности.

    Оборудование

    Гантели с разным весом, эспандер

    Как это сделать

    • Разогрейтесь перед тренировкой или выполните эту тренировку после одной из предыдущих тренировок.
    • Выполняйте каждое упражнение одно за другим. Если подходов более одного, делайте паузу между подходами.
    Упражнение Представитель
    Приседания со штангой над головой — Встаньте, расставив ноги широко, с отягощением в каждой руке. Поднимите правую руку прямо над головой, в то время как вторую руку держите вниз. Держите правый локоть заблокированным и смотрите на вес, если можете. Из этого положения присядьте, держа руку прямо.Встаньте и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. 12 повторений
    Боковые подъёмники для колен с тесьмой — Держите ленту руками на расстоянии нескольких дюймов и сохраняйте натяжение ленты. Поднимите руки прямо вверх и поднимите правое колено вверх и в стороны, а правую руку, которую вы все еще преподаете, подтяните к колену. Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. 12 повторений
    Человек-паук — Примите положение доски на руках и ногах.Выведите правое колено в сторону и по направлению к правому локтю. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны. 2 подхода по 12 повторений
    Планка — встаньте на локти и пальцы ног или, для модификации, вы можете опереться на руки или упереться коленями в пол. По возможности удерживайте до 60 секунд или дольше. Удерживать 30-60 секунд
    Боковой подъем бедра — Сядьте на пол, опираясь на правое бедро, согнув колени. Встаньте на предплечье и, удерживая колени на полу, оторвите бедра от пола, сжимая косые мышцы живота.Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. 12 повторений

    Повтор
    Время тренировки: 10-15 минут

    Спасибо за отзыв!

    Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

    Зарегистрироваться

    Ты в!

    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что вас беспокоит?

    Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
    • ACE — ProSource: Специальный выпуск HIIT — Сверхкороткие упражнения (с правильной интенсивностью) обеспечивают большую выгоду для похудания. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / супер-короткие-упражнения-схватки-справа.
    • Бутчер, Стивен Х. «Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира». Журнал ожирения 2011 (2010).
    Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

    тренировок в тренажерном зале: 100+ лучших для моделирования, укрепления и тонуса

  1. Мари Клэр поддерживает аудитория. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.

  2. Поиск в Google по запросу «тренировки в спортзале» за последние две недели увеличился на 629%.

    Наверное, неудивительно читать, что тренировки в тренажерном зале в моде , всего через несколько дней после того, как тренажерные залы и площадки для тренировок на открытом воздухе снова распахнули свои двери.Статистика говорит сама за себя: очень многие из вас официально ищут лучшие тренировки в спортзале, а за последние две недели поисковые запросы выросли на 629%.

    Итак, мы подумали, что собираем лучшие сеансы пота, доступные в настоящее время, от ваших любимых PT и студий. Это не просто разовые тренировки — большинство из них представляют собой фитнес-приложения или программы тренажерного зала, которые обещают дать вам еженедельную, ежемесячную и даже годовую структуру ваших тренировок. Просто скачайте приложение и переходите оттуда.

    Вы также можете найти разовые тренировки в большинстве приложений, если это то, что вам нужно.

    Навсегда избавьтесь от беспокойства в тренажерном зале, вооружившись планом тренировок, частично адаптированным к вашим потребностям. В этом обзоре есть тренировка в тренажерном зале для всех, от новичков, которые хотят увеличить пульс, до приложений, разработанных для более опытных, которые помогут вам достичь этих целей в силовых тренировках.

    Не очень хотите вернуться в спортзал? Это не для всех, и многие теперь будут заниматься только домашними тренировками. Будущее фитнеса выглядит совсем иначе, чем до COVID, поэтому не забывайте делать то, что лучше всего подходит для вас.Наши обзоры лучших бесплатных домашних тренировок и самых простых домашних тренировок без комплектов, а также наш любимый недорогой комплект для домашних тренировок могут помочь.

    100+ тренировок в тренажерном зале, чтобы попробовать, теперь вы можете

    1. SHREDDY

    Что? Приложение для тренировок SHREDDY Грейс Беверли предлагает всего понемногу — рецепты, классы и масштабные программы тренировок, которые также соответствуют вашим потребностям. Он в основном ориентирован на силу, но также предлагает варианты кардио и йоги.

    Сама Грейс в настоящее время занимается шестью неделями обучения под руководством одного из своих гидов, и, что интересно: на сегодняшний день пользователи SHREDDY выполнили в общей сложности более 1 482 132 тренировок. Неплохо.

    Цена? Ежемесячно 9,99 фунтов стерлингов в месяц, 24,99 фунтов стерлингов ежеквартально или 74,99 фунтов стерлингов в год. Можно приобрести в App Store, Google Play Store или на сайте SHREDDY.

    2. ФИИТ

    Что? У FIIT действительно есть все — если вам нужна программа тренировок у лучших персональных тренеров Великобритании, тогда эта программа для вас.Потренируйтесь с Габи Доун Аллен, изучите уловки кроссфита с Гасом Вазом Тостесом из WIT или улучшите свои навыки пилатеса и йоги с Кэт Меффан.

    Существуют сотни классов, групповых тренировок и тренировочных планов на выбор, плюс вы можете отслеживать показатели, ставить под сомнение свои личные рекорды и планировать тренировки с другими, так что вы действительно получаете прибыль.

    Цена? 20 фунтов стерлингов в месяц, 45 фунтов стерлингов ежеквартально или 120 фунтов стерлингов в год, но также доступна 14-дневная бесплатная пробная версия.Можно приобрести в App Store и Google Play Store.

    3. Нобс

    Что? Совершенно новое приложение для тренировок Люси Маунтин, «не чушь». Это приложение предлагает идеальные тренировки в тренажерном зале для новичков, стремящихся овладеть основами и развивать свои навыки.

    Купите, чтобы расширить возможности двенадцатинедельных программ, разработанных, чтобы помочь вам улучшить свою силу, привести в тонус мышцы и укрепить уверенность в себе. И не волнуйтесь, там не видно бурпи, но приложение предлагает полезные рецепты и ежедневные позитивные подтверждения, аналогичные приложению Mind, но, ну, в общем, больше Nobs-y.

    Цена? 11,99 фунтов стерлингов в месяц, 31,99 фунтов стерлингов в квартал или 119,99 фунтов стерлингов в год. Доступно в App Store и Google Play Store. Если вы предпочитаете просто купить программу, вы также можете сделать это на веб-сайте Nobs Guides.

    4. GRNDHOUSE

    Что? Grndhouse был первоначально запущен в марте прошлого года, чтобы предложить постоянным посетителям тренажерного зала вариант дома на основе силы. Но он действительно неплохой и тоже подходит для тренажерных залов, теперь они снова открылись.Позвольте их списку физкультурников вывести ваше обучение на новый уровень.

    Цена? От 20 фунтов в месяц. Посетите сайт Grndhouse прямо сейчас.

    5. Tone & Sculpt

    Что? От личного тренера Крисси Села — Tone & Sculpt, ее приложение для тренировок с более чем 400 тренировками дома и в тренажерном зале. Не волнуйтесь, если вы новичок или давно не ходили в спортзал — есть тренировки для множества разных фитнес-способностей, а также планы питания, квалифицированные советы по питанию, сообщество пользователей, мотивационные задачи и многое другое. .

    Цена? 13,99 фунтов стерлингов в месяц или 84,99 фунтов стерлингов в год. Также доступна 14-дневная бесплатная пробная версия и доступна в App Store и Google Play Store. Посетите веб-сайт Tone & Sculpt, чтобы узнать больше.

    6. Peloton

    Что? Конечно, приложение Peloton может быть разработано с учетом реального велосипеда Peloton, но что говорить о том, что вы не можете использовать его в местном центре досуга на одном из их спин-байков? Кроме того, они предлагают не только уроки спиннинга — у них есть более десяти различных типов тренировок в прямом эфире, от растяжки до бега, буткемпинга и многого другого.Это отличный вариант, если вы кардио-энтузиаст и хотите систематизировать свои тренировки или

    Цена? 12,99 фунтов стерлингов в месяц. Вы можете попробовать 30-дневную бесплатную пробную версию, доступную в App Store и Google Play Store, Amazon Appstore, а также в проигрывателях и телевизорах Roku. Посетите веб-сайт Peloton для получения дополнительной информации.

    7. ТОЛСТ

    Что? Кайла Итсинес, королева силовых тренировок и HIIT-тренировок, разработала целое приложение, чтобы сделать тренировки в тренажерном зале менее пугающими — хорошо .Опять же, вы можете выбрать план на дому или в тренажерном зале, но есть множество вариантов — если быть точным, 5000 различных сеансов пота. Это целая куча тренировок в тренажерном зале на выбор. Счастливого потоотделения.

    Цена? От 14 фунтов в месяц, хотя приложение включает семидневную бесплатную пробную версию. Доступно в App Store и Google Play Store. Посетите веб-сайт SWEAT для получения дополнительной информации.

    8. Body Coach

    Что? Вы все слышали о Джо Уиксе, и хотя он известен своими домашними HIIT-сессиями, его приложение также включает в себя целый ряд тренировок в тренажерном зале.На самом деле он изначально прославился своим 90-дневным планом, который теперь доступен в форме приложения, а также проведет вас через трехмесячный тренажерный зал и план питания.

    Подумайте о наборах гантелей и гирь, которые помогут вам сбросить жир и повысить свою силу.

    Цена? От 14,99 фунтов стерлингов в месяц, но есть бесплатная семидневная пробная версия, если вы хотите попробовать. Уже доступно в App Store. Посетите веб-сайт Body Coach для получения дополнительной информации.

    9.Приложение Nike Training

    Что? Хотите персонализировать свой план, чтобы убедиться, что он работает на вас? Приложение Nike может помочь в этом, предлагая от четырех до шести недель тренировочных планов, ориентированных на прогресс и мощность. Есть также домашние варианты, но их планы силовых тренировок и тренажерного зала предложат вам простые и бесплатные! — прирост силы. Победа, победа.

    Цена? Бесплатно. Доступно на iPhone и Android. Посетите веб-сайт Nike, чтобы узнать больше.

    10.Джиллиан Майклс: фитнес-приложение

    Что? Она одно из самых известных в фитнесе, и неудивительно, что ее приложение также имеет рейтинг 4,7 из 5 в магазине приложений. Выбирайте из более чем 800 тренировок и адаптируйте свой выбор на основе комплекта, доступного в вашем тренажерном зале (или дома, если вы предпочитаете тренироваться там).

    Плюс, она только что запустила блестящее дородовое предложение, которое упрощает поддержание формы для будущих мам.

    Цена? Подписка 5 фунтов стерлингов.16 в месяц в течение 12 месяцев — это 61,99 фунта стерлингов в год. Вы можете попробовать семидневную пробную версию бесплатно, если вы не готовы. jillianmichaels.com

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *