Тренировка предплечий: Тренировка предплечий (Джон Гаглионе): republicommando — LiveJournal — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Тренировка предплечий (Джон Гаглионе): republicommando — LiveJournal

source

Все нормальные ребята в зале – подготавливающиеся к конкурсам бодибилдеры, устанавливающие рекорды пауэрлифтеры, тренирующиеся в перерывах между рассылкой смс пляжники – мечтают о больших, очень больших или гигантских руках. Кто заявляет, что не мечтает, либо кривит душой, либо немножко другого пола.

При этом большинство посетителей зала волнуется исключительно о пике бицепса и подкове трицепса, когда, на мой взгляд, намного более серьезное впечатление производят хорошо развитые, большие и сильные предплечья.

В последнее время очень модно заниматься по программам с «большими», комплексными упражнениями, в которых можно использовать внушительный рабочий вес. От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.

Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.

Однако тренировка предплечий – это не пара сетов сгибаний и разгибаний запястий в конце основной программы. Вам необходимо прорабатывать все мышцы предплечья и кисти, включая даже специальную нагрузку для пальцев.

В подавляющем большинстве упражнений вы держите снаряд руками, поэтому, чем сильнее хват, тем проще вам контролировать серьезный вес и тем больше повторений с ним вы способны сделать, что не может не привести к прибавкам силы и массы.

Например, если в тягах штанга выпадает из рук до того, как широчайшие что-то почувствуют, то как вы построите большую и страшную спину?

Для полноценной тренировки мышц рук нужно делать упражнения для развития обычного хвата, хвата пальцами и силы сжатия. Мышцы предплечья надо прорабатывать не только обычными сгибаниями/разгибаниями в запястьях, но и продольными сгибаниями/разгибаниями, статическими нагрузками, а также вращением внутрь/наружу.

Удержание

Начнем с обычного хвата – способности просто держать тяжелую штангу в руках. Даже если вы не делаете никаких специальных упражнений для предплечья, то хват все равно развивается, если вы выполняете становую или другие тяжелые тяги.

Так и Джим Вендлер предпочитает тренировать хват многоповторными упражнениями для мышц спины, например, тягой гантели в наклоне или шрагами. А Джим «Смитти» Смит советует как можно дольше не переходить в становой на разнохват, а тянуть одноименным, прямым (ладонями к себе) хватом.

Можно просто, выполняя становую тягу, задерживаться на несколько секунд в верхней точке. Очень помогают становые и румынские тяги с частичной амплитудой, но увеличенным весом в раме одноименным хватом.

Лично я предпочитаю делать для хвата «чемоданный» вариант становой тяги одной рукой в раме: тяжелая штанга лежит на ограничителях сбоку от корпуса, и я берусь не за центр тонкого грифа, а за конец, на который надеваются блины. [suitcase deadlift inside a power rack by grabbing the sleeve of a heavy barbell – я старался, как мог]. Очень весело делать ее с напарником, выясняя, кто же слабак! Разумеется, необходимо равноценно нагружать обе стороны тела.

Но королевой тренировки хвата была и остается прогулка фермера. При переноске солидного груза на максимальное расстояние развивается не только зверский хват, но и общая сила и масса тела.

Это упражнение можно делать с любыми снарядами: гантелями, гирями, специальными «прогулочными» грифами, даже с двумя штангами. Если гулять вам негде, просто возьмите в руки что-нибудь тяжелое и стойте, пока оно не вывалится из ваших побелевших пальцев.

Чтобы сделать тяжелое упражнение тяжелее, раздобудьте специальный толстый гриф или оберните обычный плотным полотенцем.

Еще продаются вот такие накладки для грифов:
Fat Gripz

Grip4orce

Grip4orce особенно хороши тем, что требуют добавить усилие сжатия. Если делать с ними какие-нибудь тяги, то это будет очень, очень комплексное упражнение.

Один побочный эффект, о котором не всем известно: упражнение с толстым грифом заставляет активнее включиться в работу все мышцы руки около луче-запястного, локтевого и плечевого суставов, что облегчает этим суставам жизнь.

Подтягивания с накладками Fat Gripz:

Сжатие

Стальное рукопожатие способны заметить и оценить даже обычные люди. Но в тренировках с тяжестями эта сила особенно полезна. Чем увереннее вы держите гриф, тем больше отдача от упражнения, потому что вы лучше контролируете штангу в любой точке.

Например, если при выполнении жима стоя тяжелая штанга норовит выкатитьсяиз рук, то вам будет крайне сложно сосредоточиться на работе дельт, и эффект от упражнения снижается. Но чем надежнее лежит штанга в ваших мощных лапах, тем лучше будет техника самого жима и тем быстрее будет повышаться рабочий вес, что приведет к росту дельт.

Самый эффективный и распространенный способ развития силы сжатия – обычный кистевой эспандер. Проблема лишь в том, что эспандеры с фиксированной нагрузкой сжимаются слишком легко или слишком тяжело.

Но мой знакомый специалист по хвату Джед Джонсон однажды рассказал мне, что существуют кистевые эспандеры с изменяемой нагрузкой, например, «Вулкан».

Вы можете ступенчато менять нагрузку, переставляя пружину, так что тренировать силу рукопожатия становится просто, как со штангой. Вы даже можете проводить длинные циклы с наношагами, привязывая на эспандер разные резинки.

В общем, всем, кто хочет иметь гориллье рукопожатие, лучше достать этот или иной эспандер, позволяющий ступенчато изменять нагрузку.

Также мне нравится для развития силы сжатия лазить по канату и делать тяги с канатной рукоятью. Любое такое упражнение заставляет вас сжимать канат изо всех сил.

Вдобавок эти варианты тяг дают новую, непривычную нагрузку мышцам спины, от чего не откажется ни один нормальный человек.

Если вы живете не во дворце и потолки не очень высоки, то попробуйте взбирания по низкому канату, привязав его к раме, или перетягивания каната с напарником.

Тем месье, кто знает толк, рекомендуется взбираться по двум канатам:

При наличии оборудования для силового экстрима можно тянуть большую покрышку или нагруженные салазки за привязанный канат.

Если же такого оборудования нет, можно привязать канат к жгутам, а жгуты — к чему-нибудь устойчивому, и «взбираться» по канату, лежа на полу.

Если даже каната нет, то остается лишь лазить по перекладине:

Еще без каната силу сжатия можно развивать совсем другим образом. Перекиньте через перекладину два полотенца, беритесь за них и подтягивайтесь. Чтобы это у вас получалось, придется вцепиться в полотенца как следует. Это вполне бюджетное решение, но оно способно развить невероятный сжимающий хват.

Среди моих излюбленных упражнений также есть тяга Т-грифа с полотенцами, которую я описывал в статье Perfect pulling exercises. Если вы еще не готовы к полноценным «полотенцевым» подтягиваниям, то начните с таких тяг или подтягиваний на низкой перекладине, они тоже очень хороши.

Сгибания запястий

Для максимального раздутия предплечья необходимо нагружать его с нескольких углов упражнениями с движением в запястьях.

Самое известное из них — сгибания/разгибания запястий. На нижеприведенном видео показаны две версии этого упражнения с гантелью. Добавьте к ним также пронированный вариант (ладонью вниз), чтобы накрыть предплечье со всех сторон.

Но лично я предпочитаю прорабатывать эти мышцы роликом для запястий. Раздобудьте его или прицепите ленты к грифу, положив его на стойки или ограничители силовой рамы, чтобы не перегружать плечи. Скручивайте и раскручивайте ролик в обе стороны и старайтесь работать только предплечьями, не помогая телом.

Вот как это делается:

Сопротивление сгибанию

Когда жмете штангу, держите запястье прямо (вертикально), не сгибая и не разгибая. Да, нелегко, но жимовики, которые справляются с этим, не ломают запястья, а предплечья у них похожи на гигантские кегли.

Если вы тренируетесь с гирями, то при выполнении жимов и в конечной точке рывка или подъема на плечо фиксируйте гирю вверх дном. Здесь опять же вам понадобится приложить немалое усилие, чтобы удержать запястье вертикально, не допуская как сгибание, так и разгибание. Обязательно включите эти варианты упражнений в свои тренировки.

Продольные сгибания

Сейчас мало кто выполняет эти упражнения, но они тоже необходимы, если вы хотите полноценного развития мышц предплечья. Можно делать их с роликом для запястий или его заменой:

Или возьмите кувалду. Прикрепляйте к снаряду маленькие блины, чтобы повышать нагрузку. И не забывайте делать это упражнение в обоих направлениях.

Сопротивление продольному сгибанию

Когда вы жмете тяжелую гантель или штангу нейтральным хватом (ладонь обращена не вперед, а к корпусу), то необходимо удерживать гриф горизонтально, не позволяя ему перевешиваться вперед или назад.

Подобные усилия требуются в прогулке фермера и в тягах нейтральным хватом, например, в вышеупомянутой «чемоданной» становой и тяге гантели в наклоне. Я разбирал подробно эти упражнения в своих статьях Perfect pulling exercises и 10 More Little Known Exercises for Strength and Size.

Пронация-супинация

Последнее истязание мышц предплечья — вращение внутрь и наружу. Если хотите отдохнуть, можете переворачивать гирю с боку на бок, лежа на полу. Или продолжить с кувалдой.

Еще одно отличное упражнение из глубины веков — сгибания рук Зоттмана. Поднимаете гантели супинированным (ладони вверх) или нейтральным (ладони обращены друг к другу) хватом, в верхней точке разворачиваете предплечье и медленно опускаете пронированным хватом (ладони вниз). Так вы можете использовать вес больше, чем в обычных сгибаниях рук пронированным хватом, поэтому интенсивность возрастет.

Пальцы

Для развития пальцевого хвата подойдут любые упражнения, в которых вы сжимаете отягощение пальцами, а не всей ладонью, как обычно. Это очень трудно и очень интересно.
Я использую для этого шестигранную гантель, просто беру пальцами за один конец, поднимаю и держу на время.
Этому меня научил Луи Симмонс из Westside Barbell. Он говорит, у них это одно из главных упражнений для развития силы пальцев, что помогает в становой. Если просто держать гантель скучно, то делайте самые разные движения, например, тяги в наклоне, румынские становые, прогулки фермера, сгибания рук, короче, развлекайтесь, как можете. Делайте на время или на определенное число повторов.

Если шестигранных гантелей у вас нет, то возьмите обычные блины от штанги. С ними тоже можно делать разные упражнения, а также складывать и удерживать несколько блинов. Начинающие могут взять блины на 2,5 кг, а более опытные и сильные дойти до нескольких десяток, а то и двадцаток, делая упражнения, как одной рукой, так и двумя.

С любимой кувалдой можно делать такое интересное упражнение:

Оно развивает ловкость рук, что в жизни пригодится.

Пара мыслей о красе ногтей здоровье рук

Если вас интересует не только сила, но и здоровье, то регулярно уделяйте время проработке мягких тканей, разминая мышцы предплечья шариком для гольфа, бейсбольным мячиком или баскетбольным, кому что подходит. Катайте его по столу, скамье, стене и прикладывайте достаточное усилие, чтобы массажировать глубоко лежащие ткани.

И последний совет: чтобы хоть немного скомпенсировать все упражнения на сжатие и удержание, добавьте движения на разгибание/разведение пальцев со жгутом или сопротивлением от другой руки.

Проводя тренировку хвата и мышц предплечья в дни отдыха, не забудьте предварить ее разминкой. Достаточно просто проделать все движения запястья и пальцев без нагрузки: сгибания, разгибания, вращение, повороты и растягивания.

Итак

Делайте становую тягу, румынскую становую, тяжелую частичную становую в раме прямым одноименным хватом как можно дольше, не переключаясь на разнохват

Делайте многоповторные подтягивания и тяги в наклоне для развития силовой выносливости хвата

Добавьте занятия с хорошим эспандером для развития сжимающей силы, что пригодится во всех других упражнениях

Прорабатывайте мышцы предплечья всеми возможными движениями, а не только обычными сгибаниями-разгибаниями в запястьях

Время от времени делайте тяги с толстым грифом или оборачивая гриф полотенцем

В конце тренировки не забывайте добавить удержания/упражнения пальцевым хватом с шестигранными гантелями или блинами

Чем разнообразнее упражнения и методы, тем сильнее и больше ваши руки, так что используйте канаты, толстые грифы, кувалды, полотенца и т.д.

Раскатывайте руки мячиком и делайте упражнения для разгибателей пальцев с резиной, чтобы ускорить восстановление и сохранить баланс и здоровье
мышц

Возьмемся за руки, друзья!

Хотя изоляция мышечных групп сегодня порицается, специализированные упражнения для мышц руки так же необходимы, как большие, комплексные движения для всего тела. Сильные пальцы, крепкие запястья и огромные предплечья никогда не были и не будут недостатком, так что добавьте эти упражнения к своей основной тренировке или отведите им особое время.

Тренировка мышц предплечий. Упражнения на силу хвата.

Тренировка мышц предплечий — одна из самых неизвестных сторон силового спорта для поклонников бодибилдинга, фитнеса и других «железных» видов спорта. Тренировка предплечий будет основываться на этих принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. На каждой тренировке ваши предплечья должны получить больше нагрузки, чем на предыдущей.

2. Принцип суперкомпенсации. Вам понадобится научиться регулировать свой отдых.

3. Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон.

4. Разнообразие. Периодически меняем тренировочную схему.

Разберем каждый принцип по отдельности

Принцип прогрессии нагрузок

Рост мышечной массы, выносливости или силы — это стресс для организма. Мышечный аппарат адаптируется к тренировочному стрессу, вследствие чего мышечная ткань восстанавливается и растет. Со временем тело полностью привыкает к получаемой нагрузке. Здесь у большинства из нас возникают проблемы: более 80% посетителей спортзала месяцами, а то и годами топчутся на одном месте. Они не увеличивают стресс, не заставляют тело привыкать к новым внешним условиям. Если организм работает в расслабленном ритме, — никакого увеличения мышечной массы не ждите. На каждой тренировке мы должны добавлять в одном из четырех параметров:

— Вес снаряда.

— Количество подходов.

— Количество повторений.

— Длительность отдыха между подходами и упражнениями. Для соблюдения принципа прогрессии нагрузок отдых уменьшаем, а не увеличиваем.

Тренировка предплечий (на примере эспандера) в динамике выглядит так:

День 1

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	50	5	10	60

День 2

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

День 3

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	50	7	10	60

День 5

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	55	5	10	60

День 10

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	55	9	10	60

День 11

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	60	5	10	60

День 20

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

День 50

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	80	8	10	60

День 100

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	110	5	10	60

За эти 100 тренировок мы более чем в 2 раза увеличили силу предплечий.

Принцип суперкомпенсации

Выделяют 4 стадии тренировочного процесса:

Разрушение. Или траматизация мышц. Первый этап, который длится на протяжении всей тренировки.
Восстановление. Этап, который начинается сразу после завершения тренировки. Длительность восстановления является индивидуальным показателем.
Суперкомпенсация. Вступает в силу сразу после завершения восстановления. На этом этапе растет мышечная масса, сила, выносливость и другие спортивные показатели.
Утрата суперкмпенсации. Если атлет не потренировался в предыдущей фазе, полученный прогресс теряется. Мышцы возвращаются к «нулевому этапу» — состоянию, которое предшествовало тренировке.

Тренировка предплечий должна базироваться на достаточном, но не избыточном отдыхе. Если отдых недостаточен, мы ходим по кругу «разрушение-восстановление» и не достигаем суперкомпенсации. Во втором — проходим все этапы, пропускаем суперкомпенсацию и делаем тренировку бессмысленным занятием.

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

На практике это выглядит так:

Тренировка предплечий в понедельник

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	5	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	5	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	5	15	40	—

Возможная тренировка во вторник

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	3	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	2	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	1	15	40	—

Спортсмен только начал восстанавливаться.

Если потренироваться в среду

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	4	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	4	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	3	15	40	—

Восстановление постепенно заканчивается

Тренировка в четверг

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	5	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	5	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	5	15	40	—

Мы вышли на начальный результат.

Возможная тренировка в пятницу

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	6	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	6	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	6	15	40	—

Суперкомпенсация. Именно сегодня нам нужно пойти в спеортзал.

Если потренироваться в субботу

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	6	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	6	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	6	15	40	—

Альтернатива для посещения спортзала.

Тренировка в воскресенье

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	6	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	5	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	6	15	40	—

Суперкомпенсация постепенно теряется.

Тренировка в понедельник

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	5	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	5	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	5	15	40	—

Произошла утеря суперкомпенсации.

Наступление каждой фазы является индивидуальным процессом. В вашем случае суперкомпенсация может настать как в среду, так и в пятницу или понедельник. Ориентируйтесь на собственные ощущения.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Согласно выводам ученых, тренировка предплечий должна на 70% состоять из работы над быстрыми (БМВ) мышечными волокнами. На 30% работа над любой мышцей состоит из прокачки медленных (ММВ) мышечных волокон. Здесь есть несколько нюансов:

— Почти все любители тренируют только БМВ. Этим мы лишаем себя 30% результата.

— Соотношение быстрых и мышечных волокон — индивидуальный показатель не только для каждого человека, но и для каждой мышцы. Если предплечья Васи растут от 6 повторений и работе с жестким эспандером, то предплечья Юры в тех же условиях не растут вообще. Но при работе с легким сопротивлением эспандера в 20 повторениях результатов нет у Васи, тогда как у Юры руки растут невероятными темпами. Дело в соотношении БМВ и ММВ в предплечьях этих парней:

Определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце поможет только ряд дорогостоящих процедур. Оптимальный вариант — сочетать работу с БМВ и ММВ в своей тренировочной программе.

Тренировка предплечий с учетом работы над БМВ и ММВ выглядит так:

Понедельник. БМВ

Упражнение	Вес (сопротивление)	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	60	5	10-20 секунд	2	3
Вис на турнике	Собственное тело+10 кг	5	20-25 секунд	1	2
Сгибания рук на предплечья	25	3	8	1	2
Разгибания рук на предплечья	25	3	8	1	2
Сжимание кистевого эспандера	70	5	6	1	2
Становая тяга	100	5	6	2	3
Вис на турнике	Собственный вес+30 кг	5	10 секунд	1	—

Среда. ММВ

Упражнение	Вес (сопротивление)	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых между подходам в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	30	5	50-60 секунд	45	3
Вис на турнике	Собственный вес	5	50-70 секунд	45	2
Сгибания рук на предплечья	15	3	20	45	2
Разгибания рук на предплечья	15	3	20	45	2
Сжимание кистевого эспандера	40	5	25	45	2
Становая тяга	65	5	20	45	3
Вис на турнике	Собственный вес+5 кг	5	40-45 секунд	45	—

Суббота. БМВ

Упражнение	Вес (сопротивление)	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	60	6	10-20 секунд	2	3
Вис на турнике	Собственное тело+10 кг	6	20-25 секунд	1	2
Сгибания рук на предплечья	25	4	8	1	2
Разгибания рук на предплечья	25	4	8	1	2
Сжимание кистевого эспандера	70	6	6	1	2
Становая тяга	100	6	6	2	3
Вис на турнике	Собственный вес+30 кг	6	10 секунд	1	—

Понедельник. ММВ

Упражнение	Вес (сопротивление)	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых между подходам в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	30	6	50-60 секунд	45	3
Вис на турнике	Собственный вес	6	50-70 секунд	45	2
Сгибания рук на предплечья	15	4	20	45	2
Разгибания рук на предплечья	15	4	20	45	2
Сжимание кистевого эспандера	40	6	25	45	2
Становая тяга	65	6	20	45	3
Вис на турнике	Собственный вес+5 кг	6	40-45 секунд	45	—

Четверг. БМВ

Упражнение	Вес (сопротивление)	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	65	4	10-20 секунд	2	3
Вис на турнике	Собственное тело+15 кг	4	20-25 секунд	1	2
Сгибания рук на предплечья	30	2	8	1	2
Разгибания рук на предплечья	30	2	8	1	2
Сжимание кистевого эспандера	70	7	6	1	2
Становая тяга	105	4	6	2	3
Вис на турнике	Собственный вес+35 кг	3	10 секунд	1	—

Суббота. ММВ

Упражнение	Вес (сопротивление)	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых между подходам в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	30	7	50-60 секунд	45	3
Вис на турнике	Собственный вес	7	50-70 секунд	45	2
Сгибания рук на предплечья	15	5	20	45	2
Разгибания рук на предплечья	15	5	20	45	2
Сжимание кистевого эспандера	40	7	25	45	2
Становая тяга	65	7	20	45	3
Вис на турнике	Собственный вес+5 кг	7	40-45 секунд	45	—

Медленные мышечные волокна восстанавливаются немного дольше быстрых.

Разнообразие

Для воплощения в жизнь принципа прогрессии нагрузок тренировка предплечий должна быть однообразной максимальное количество времени. Существует рекомендация менять программу каждые 2-4 недели. Это чистое безумие — при такой «постоянности» тренинга невозможно отслеживать прогресс, а это значит, что о результате можно забыть.

Осознать неизбежность перемен в тренировочной программе можно с помощью таких чувств:

— Психологическая (или даже физическая) тошнота при мысли о необходимости выполнить то или иное упражнение. Сразу исключайте это упражнение из своей программы. Данное правило не касается новичков, которые занимаются в спортзале меньше месяца.

— Отсутствие отдачи и болевых ощущений при выполнении упражнения.

Упражнение можно исключить на одну-две тренировки. Затем вновь возвращаемся к привычной работе. В случае повторения «клинической картины» исключаем упражнение на 4–6 недель. Альтернатива должна быть не менее эффективной, о чем мы поговорим ниже, обсуждая упражнения на силу хвата.

Тренировка предплечий в домашних условиях

Тренировка предплечий в домашних условиях проходит по тем же принципам, что и работа в спортзале. Различие лишь в упражнениях, так как некоторые движения просто недоступны вне спортзала. Тренировка предплечий в домашних условиях выглядит так:

День 1

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Вис на толстом турнике	—	5	10-20 секунд	60	120
Сжимание кистевого эспандера	70	5	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	5	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	5	15	40	—

Для увеличения толщины турника его можно обмотать полотенцем.

День 2

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Вис на турнике	—	5	30-40 секунд	60	120
Сжимание кистевого эспандера	70	6	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	6	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	6	15	40	—

Вы можете заниматься не только с эспандером, но и развивать мышцы с помощью других тренировок с подручными предметами. Например, для тренировки этой группы мышц можно практиковаться в разрывании стопки бумаги или плетении косички из двух гвоздей.

Упражнения на силу хвата. Техника

Упражнение №1. Прогулка фермера

Цель: прокачка предплечий, увеличение силы хвата, нагрузка для ног, спины, ягодиц и пресса.

Техника: поставьте штангу с ручками (гантели, гири) по обе стороны от себя. Присядьте, прогните спину, после чего сделайте вдох и распрямитесь вместе со снарядами в руках. Мелкими шагами передвигаемся вперед. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем 25-100 шагов (в зависимости от того, какие мышечные волокна мы тренируем) и заканчиваем подход. Если есть необходимость развернуться, делаем шаги еще более мелкими.

Пояснение: лучшее базовое упражнение для развития предплечий. Нагружает все тело, что способствует росту мышечной массы по всему телу. Лучшее упражнение для накачки мощных предплечий.

Упражнение №2. Карабканье по канату

Цель: увеличение силы хвата, прокачка предплечий, пресса, рук и ног.

Техника: становимся перед канатом, ноги на ширине плеч. Хватаемся за канат одной рукой, затем залазим на канат и хватаемся второй рукой на 20-40 сантиметров выше. Делаем еще один шаг — располагаем первую руку на 20-40 сантиметров выше. Ноги стараемся не подключать. Долазим до верха, после чего делаем шаги в 20-40 сантиметров, но уже в обратную сторону. Не пытайтесь «скользить» по канату — это приведет к тому, что в ближайшую неделю вы не только тренироваться, но и вообще использовать свои ладони не сможете.

Если силы рук пока не хватает — удерживаем канат ногами и отталкиваемся от него. Это значительно облегчит упражнение, но снимет часть нагрузки с предплечий.

Пояснение: одно из лучших упражнений для развития силы хвата. Если в вашем спортзале есть канат — тренировка предплечий станет гораздо более эффективной.

Упражнение №3. Становая тяга

Цель: прокачка предплечий, увеличение силы хвата, проработка поясничного отдела, выпрямление осанки, тренировка бицепса бедра и ягодиц, работа над 75% мышцами тела.

Техника: подходим к штанге, носки располагаем под грифом. Ноги чуть уже уровня плеч. Немного приседаем, не сгибая коленей, после чего беремся за гриф хватом на уровне плеч. Наклон — порядка 40 градусов. Спина прямая. На вдохе распрямляем спину и поднимаемся вместе с весом в руках. Задерживаемся на полсекунды в конечной точке движения, после чего возвращаемся в исходное положение. Штанга должна вновь коснуться пола, но задерживаться не нужно.

Пояснение: можно использовать в качестве альтернативы прогулке фермера. Но лучший результат вы получите только при использовании обоих упражнений в комплексе.

Упражнение №4. Сжимание кистевого эспандера

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий, увеличение силы хвата.

Техника: берем эспандер в руку и сжимаем его на вдохе. На выдохе разжимаем пружину эспандера.

Пояснение: лучшее изолирующее упражнение для развития силы хвата.

Упражнение №5. Вис на турнике

Цель: прокачка предплечий, выпрямление позвоночника, увеличение роста (до 20 лет).

Техника: встаньте под перекладиной, подпрыгните и ухватитесь за турник хватом на уровне чуть шире уровня плеч. Провисите в таком положении на протяжении 30-60 секунд.

Пояснение: самое безопасное упражнение для развития силы хвата. Упражнение является лучшей возможностью молодых людей вырасти и поправить состояние позвоночника.

Упражнение №6. Сгибания рук на предплечья

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий.

Техника: берем штангу в руки, после чего располагаем кисти рук на скамейке так, чтобы локти упирались в опору, а запястья свисали со скамьи вместе со штангой. В исходном положении ладони «смотрят» вверх. Производим сгибание рук в запястьях.

Пояснение: одно из самых популярных упражнений для изолированной проработки предплечий.

Упражнение №7. Разгибания рук на предплечья:

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий.

Техника: локти упираются об скамейку, запястья со штангой свисают с опоры. Ладони «смотрят» вниз. На вдохе сгибаем запястье. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Одним из основных тренажеров здесь является эспандер. На сегодняшний день во всем ире насчитываются сотни различных компаний которые производят кистевые эспандеры. Наиболее известными и популярными являются следующие из них: Captains of Crush,GHP Heavy Duty, Rainbow Twist Grip — от Zoeun Sports.

Не используйте лямки для тяги или турника. Лучше уменьшить вес, количество повторений или подходов, но отказаться от лямок. Если же вы используете лямки, то, эффект от упражнений попросту исчезнет.

На развитие предплечий отлично действует выполнение упражнений со штангой, которая имеет более толстый гриф или работа со снарядами без использования кистевых лямок.

Для развития кистей создано множество разнообразных тренажеров. Они отличаются как по весу так и по характеру оказываемой нагрузки. От небольших резиновых эспандеров- бубликов до огромных грип-машин с навесными грузами. Отдельно стоит отметить тренажеры, которые дают динамическую нагрузку на кисти — такие как например тренажер Сотского Бизон- 1М. Также не стоит забывать о таком нехитром приспособлении как расширитель грифа который преобразует ваш обычный гриф в толстый что значительно меняет распределение нагрузок и значительно сильнее нагружает ваши кисти и предплечья.

Мышцы предплечий — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю — сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю — разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая — мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе. Сгибатели — мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья. Разгибатели — мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.

Основные функции предплечья:

Разгибание
Сгибание
Разворот наружу (супинация)
Разворот внутрь (пронация)
Сжимание кисти

Особенности тренировки предплечий

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15-20 повторений в каждом подходе до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего качать предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.

Многие не рассматривают тренировку предплечий как важный элемент общей тренировки всего комплекса мышц. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы – вот цель большинства бодибилдеров в любом спортивном зале, но как насчет остального? Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела

Двуглавая мышца бедра , икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья входят в число малых мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам вы можете выиграть или проиграть конкурс культуристов, или просто вызвать восхищение окружающих.

Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия веса, и впоследствии наберете массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно, если они являются вашим слабым местом), необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или с жимом на скамье. Хорошо продуманный план, включающий в себя необходимый объем упражнений соответствующей интенсивности, а также использование различных углов, – это лучший способ достичь максимального развития мышц.

Немного анатомии

Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Накачиваем стальные предплечья!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать в том случае, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямой гриф.

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Для начала вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Амплитуда движений будет небольшой, поэтому не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Совет: Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, стоит попробовать сгибание запястий за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.

Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните, что необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: Для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!

Сгибание рук в стиле молота

Обычно сгибания в стиле молота используются при тренировке бицепсов, но они также являются прекрасным дополнением к комплексной программе развития мышц предплечий. Во время сгибаний в стиле молота наряду с бицепсом работают брахиалис и брахиорадиалис, что помогает разработать вершину бицепса.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите груз к плечу – движение должно напоминать работу молотом. Опустите руки, затем повторите.

Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают, что он более эффективен) – это перекрестные сгибания рук в стиле молота. Выполните движения как указано выше, но вместо сгибания вдоль корпуса, выполните сгибание через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу. Чередуйте руки.

Сгибание с обратным хватом

Замечательной альтернативой сгибаниям в стиле молота являются сгибания рук со штангой с обратным хватом. Выполните сгибание со штангой как во время тренировки бицепсов только с обратным хватом на грифе приблизительно на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Совет: Для достижения наилучшего результата при изолированной тренировке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы не только будете полностью отрабатывать движения, но и обеспечите обособленность тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий. Комплекс упражнений для тренировки хвата, отсутствие лямок при выполнении некоторых упражнений для мышц спины и хват-поднятие блинов – вот всего лишь несколько способов развития мышц предплечий.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Например, после каждого подхода согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок

3 подхода по 12 повторений

Действительно ли необходима тренировка предплечий?

Предплечья являются составными частями верхнего маятникового каркаса человеческого тела. В основном образованная двумя костями, называемыми локтевой (в медиальной части) и лучевой (в латеральной части), эта область имеет широкую иннервацию, а также ряд маленьких мышц, которые позволяют все движения рук, пальцев и, конечно же, чтобы помочь самой руке и остальной части скелета в определенных движениях. Именно через мускулатуру, проходящую через предплечья, становятся возможными сгибание, разгибание, приведение и отведение запястья, сгибание, разгибание и отведение пальцев, а также другие движения.

Несмотря на очень высокую степень функциональности предплечий, без сомнения, это также область, которая имеет эстетические цели, особенно для тех, кто ищет структурно приятное тело. Среди прочего, предплечья контролируют мышцы рук (такие как двуглавые, трехглавые, коракобрахиальные и плечевые мышцы, которые также достигают предплечий). Невозможно иметь правильную симметрию, если между этими группами нет надлежащего взаимодействия.

Однако для того, чтобы это произошло, многие считают обучение идеальным, и в некотором смысле мы можем сказать, что это действительно так. Однако многие люди ставят под сомнение КОНКРЕТНУЮ тренировку предплечий. Одни полностью поддерживают, другие считают это неуместным и ненужным. Но, в конце концов, какая позиция будет правильной? Есть ли лучший способ развить предплечья?

Список содержимого

Предплечья в синергии с другими группами

Предплечья очень своеобразны, потому что это группы, которые в значительной степени синергетичны, практически со всеми движениями, будь то непосредственное участие или просто стабилизация. Даже для нижних конечностей они используются в силовых тренировках, так как, например, для стабилизации штанги для приседаний на туловище или для удержания гантелей для выполнения шагов они используются.

Таким образом, мы уже можем сказать, что эти мышцы работают практически все время, поэтому у них очень высока вероятность перетренированности и, как следствие, перетренированности. Несмотря на их способность к быстрому восстановлению из-за своего типа мышечных волокон, предплечья также являются небольшими мышцами, которые нуждаются в отдыхе, особенно в их глубоких слоях.

Однако, тренируя его, по крайней мере для того, чтобы принять во внимание только этот фактор, мы снова выполняем повторяющуюся работу, которая уже выполнялась ранее посредством синергизма, то есть как если бы мы тренировали трицепс через день после тренировки груди. . По логике, восстановление будет еще хуже и потребует больше времени. Воспалительных факторов, присутствующих в этом регионе, также будет больше.

Почему бы не тренировать предплечья или нет?

Согласно некоторым представлениям, тренировка предплечий совершенно ненужна, поскольку уже была синергетическая работа, особенно если она проводилась с максимальной интенсивностью, нет необходимости повторять ее снова специально для предплечий. Это означает, что, например, на штанге мы задействуем как плечевые мышцы, так и сами мышцы предплечий. Хотя многие из них не участвуют, должным образом сгибая локтевые суставы, они участвуют в стабилизации штанги, поддержании положения запястья, несмотря на сопротивление и перегрузку, создаваемую оборудованием и гравитацией, среди прочего. Очевидно, это очень верно, и даже если они не выполняют свою основную функцию, а именно сгибание запястья, а также разгибание разгибателей, их задействование может быть таким же большим при выполнении определенных упражнений и, в зависимости от интенсивность даже выше.

С другой стороны, есть люди, которые считают работу предплечий абсолютно необходимой, поскольку некоторые части мышц, особенно разгибатели предплечий, не сильно страдают от этих упражнений. Кроме того, у нас есть вопрос об укреплении этого региона, что тоже может быть полезно.

По правде говоря, были великие спортсмены, особенно бодибилдеры, которые следовали обоим направлениям и, тем не менее, обладали великолепными предплечьями. Скорее всего, помимо привилегированной генетики, которая есть или была у подавляющего большинства из них, есть факторы общей адекватности тренировок и многое другое.

А как насчет нас, тренировать предплечья или нет?

Казалось бы, неубедительным было бы сказать только, что есть две точки зрения относительно тренировки предплечий, а также ее характеристик и объяснений. Однако гораздо более убедительно важно определить, что помимо уже упомянутых факторов крайне необходима некоторая работа над предплечьями, особенно если мы не говорим о самом бодибилдинге и, конечно же, о развитии эстетических, но все же функциональных характеристик. до крайности.

Среди основных лиц, которым может быть полезна тренировка предплечий, выделяются следующие:

— Стронгманы: Без сомнения, это первый класс, о котором следует должным образом упомянуть. Стронгманы участвуют в соревнованиях и тестах, требующих силы во многих частях тела или вообще. С предплечьями быть не могло. Однако для этих спортсменов предплечья гораздо более функциональны, чем эстетические области. Они не обязательно стремятся к объему, но, помимо прочего, к более высокому качеству движений противодействия, разгибания, сгибания, сжатия. Для этого необходима определенная тренировка, такая как штангенциркуль, вращение запястья с перегрузкой, изометрические упражнения и другие.

Необходимо, чтобы у этих спортсменов предплечья состояли не только из сильных мышц, но и из сильных сухожилий и связок.

— Пауэрлифтеры: Еще один класс, который сильно выигрывает от функциональных упражнений, включая предплечья, — это пауэрлифтеры, особенно те, кто проявляет свой опыт в становой тяге, упражнении, которое требует ОЧЕНЬ большой силы хвата и хорошей устойчивости, чтобы не идти на компромисс длинная головка бицепса тоже.

Даже спортсменам других специальностей, таких как свободные приседания и жим лежа, нужны сильные предплечья. Поэтому в первом случае, чтобы сохранить устойчивость штанги, представьте себе приседание с 400 кг на задних дельтовидных мышцах без надлежащего «замка», сделанного руками … Представьте, во втором случае, прямую скамью, которая падает или скользит руками спортсмена … Они нанесут серьезный ущерб.

Следовательно, также не обязательно из эстетических соображений, эти люди выполняют упражнения для пресса, запястья, перевернутые запястья и т. Д. Очевидно, что даже в большей степени, чем Стронгманы, они много периодизируют свои тренировки и, следовательно, обычно знают, как регулировать объем тренировок в этих регионах.

— Людям, нуждающимся в укреплении: Существует множество нервных заболеваний как центральной, так и периферической нервной системы, а также мышечных заболеваний, которые влияют на нервно-двигательную систему, включая также скелет. Эти заболевания, такие как болезнь Паркинсона, или даже хронические заболевания, такие как бурсид, тендинит и другие, требуют специального лечения.

Однако не вызывает возражений, когда говорят, что необходимо укреплять эти области (в данном случае предплечья), когда они поражены. Следовательно, по логике, нет никаких упражнений, которые будут использоваться для этих случаев, но индивидуальные возможности и потребности должны быть оценены, чтобы предложить лучшие протоколы. В противном случае мы обязательно принесем региону еще больше осложнений.

— Пенсионеры: Да, без сомнения, для нас нормально терять силы с годами. Некоторые из этих причин — это саркопения, дегенерация нервной системы, низкий уровень гормонов, усталость и утомляемость, среди прочего. Не случайно пожилые люди обычно могут удерживать руками гораздо меньший вес, а также поддерживать его меньше времени, чем кто-то молодой (конечно, речь идет о том же среднем уровне физической подготовки).

Пожилые люди могут и должны специально поработать предплечьями. Это поможет не только в развитии их способностей, связанных с силой и контролем, но и, в частности, с возобновлением координации движений.

— Люди, восстанавливающиеся после травм в регионе: Люди, которые перенесли какой-либо тип травмы, перенесли какую-либо хирургическую процедуру или что-то, что повлияло на регион, также являются кандидатами на тренировку предплечий, поскольку требуется конкретное возобновление предыдущего (по крайней мере) уровня возможностей в регионе необходимо восстановить.

Это не только будет способствовать возобновлению, но и ускорит выздоровление, стимулируя, например, синтез белка, который способствует образованию внутренних рубцов.

— Люди с плохо развитыми руками: Предплечья являются «продолжением» рук, то есть продолжением плечевой кости и мышц, таких как трехглавая мышца плеча, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, коракобрахиальная мышца, анео и другие. Как правило, у многих людей эти мышцы плохо развиты, потому что они не могут справиться с тяжелой тренировкой рук из-за предыдущей поломки предплечья. В результате предплечья утомляются раньше, чем руки, и поэтому работы становится намного меньше, чем можно было бы сделать.

Следовательно, важна хорошая тренировка в этом регионе, включая силовые упражнения и максимальную интенсивность, с небольшим объемом, высокой нагрузкой и аспектами, связанными с этой тренировочной характеристикой.

Вывод:

Предплечья следуют за линиями мыслей о том, выполнять ли тренировки противоположные. В индивидуальном порядке вы должны осознавать свои конкретные потребности и, конечно же, свою реакцию на различные стимулы (или их отсутствие), чтобы предложить лучшие протоколы и системы обучения и периодизации.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.9
Всего голосов: 25

Действительно ли необходима тренировка предплечий?

Способы тренировки предплечий. Клиника Бобыря

Занятия бодибилдингом всегда требуют серьезного отношения к делу. Одним из показателей эффективных тренировок являются накачанные предплечья. Без этого сложно представить настоящего бодибилдера. Тренировка предплечий помогает набрать мышечную массу и развивает силу. Развивать мышцы можно при помощи подъемных упражнений, но для качественной проработки мышц необходим специальный комплекс упражнений.

При работе с мышцами необходимо рассчитывать правильный вес, чтобы избежать травм. Вес рассчитывается по принципу соотношения веса с бицепсами. Масса не должна превышать рабочий вес при тренировке бицепсов. Оптимальная силовая нагрузка – три подхода по 12 повторений.

Правила домашних тренировок

Для удобства выполнения упражнения необходима скамья. Занятия на ней выполняются сидя. Сгибание и разгибание запястий осуществляется при помощи упора предплечий на бедра. Для того, чтобы исключить вероятность надрыва мышц упражнение следует выполнять с одинаковой скоростью и без рывков. Также возможен вариант выполнения тренировки стоя. При этом необходимо держать штангу сзади на уровне бедер. Для удобства можно использовать два разных хвата, как прямой, так и обратный. При прямом хвате максимально эффективно тренируются бицепсы, а при обратном – предплечья.

Для правильной нагрузки необходимо стоять прямо, чтобы руки с гантелями находились вдоль тела. Сгибание и разгибание кистей должно происходить без поднятия рук. Есть также альтернативный вариант выполнения упражнения. При помощи хвата «молот» можно также совершать силовые занятия.

Еще одним вариантом для проработки предплечий является кистевой эспандер. Однако его недостаток заключается в том, что можно легко перенапрячь мышцы. Во избежание перегрузки организма лучше всего занимать под наблюдением тренера.

Тренировка в зале. С чего начать?

При упражнениях в зале необходимо учитывать особенности имеющегося оборудования. Наличие такого спортивного инвентаря как скамья Скотта значительно облегчает занятия и делает из максимально комфортными. При использовании данного инвентаря есть возможность упереть предплечья в подставку. Спина при этом остается прямой, и нагрузка на позвоночник снижается, в результате чего не возникает боль в спине.

На сегодняшний день многие фитнес-клубы используют кистеукрепитель в качестве тренажера. Инвентарь состоит из рамы и вращающейся ручки. Последняя закреплена с утяжелителями на направляющих. Наматывая трос на трубу, вы поднимаете груз. Весь процесс функционирует за счет мышц предплечья. При этом вес тренажера опускается обратно путем вращения кистей рук, когда трос окончательно намотан. При помощи разных хватов и вращений можно продуктивно занимать и проработать все мышцы предплечий. Главным достоинством такого рода занятий является минимальный риск получения травмы.

Преимущества тренировок в фитнес-клубе

При посещении любого фитнес-клуба инструктор расскажет Вам как правильно накачать предплечья. Главным образом, вы получите необходимые рекомендации о занятиях, которые будут учитывать ваш уровень физической подготовки. Индивидуальная программа занятий также является преимуществом. Это позволит заниматься в удобное время. Опытные инструкторы помогут ответить на все интересующие вопросы, что касается занятий различного типа.

Наличие тренажера дома не всегда может принести видимый результат. Для максимального эффекта от занятий необходимо постоянное наблюдение и корректировка программы. Также при занятиях в доме или квартире не всегда достаточно места для тренировок. Мотивация для занятий также является ключевым фактором. Очень малый процент людей способен заниматься самостоятельно дома. В большей степени тренажер остается стоять без дела, занимая большое пространство в квартире, и его вид только способствует нежеланию физической активности.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Тренировка предплечий (часть 1) | Republicommando

Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.

Удержание

Еще продаются вот такие накладки для грифов:

Подтягивания с накладками Fat Gripz:

Сжатие

Если же такого оборудования нет, можно привязать канат к жгутам, а жгуты — к чему-нибудь устойчивому, и «взбираться» по канату, лежа на полу.

Если даже каната нет, то остается лишь лазить по перекладине:

www.t-nation.com/training/freaky-forearm-training

10 лучших тренировок для предплечий — упражнения для предплечий, сила хвата

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Вы тренируете свои бицепсы, тренируете трицепсы, и теперь вам нужно серьезно заняться спиной, грудью и ногами. Но как часто вы тренируете предплечья? Как часто вы уделяете им дополнительное внимание в тренажерном зале?

Потому что они могут быть ключом к раскрытию большей силы и мускулов, а также к доминированию над всеми другими частями вашей тренировки.Очень часто тренировки предплечий и хвата недооцениваются, но чем сильнее вы станете руками и хватом, тем лучше вы будете выполнять такие упражнения, как подтягивания и тяги, и тем меньше вам придется думать о хвате в таких упражнениях, как становая тяга. Есть и другие причины для укрепления предплечий: если ваша хватка слабая, вы можете столкнуться с более серьезными проблемами со здоровьем в будущем.

Теоретически, конечно, вы тренируете хват на каждой тренировке. Один из лучших способов тренировать предплечья — это сжимать все намеренно, сильно сжимая гриф, выполняете ли вы подтягивания, тяги или становую тягу.Чем сильнее вы захватываете, тем сильнее и стабильнее будет хват. Но время от времени не помешает также добавить в тренировку некоторую преднамеренную работу предплечий, потому что это может выявить слабые места и подготовить вас к более интенсивному захвату всех остальных движений. Так что добавьте эти движения в свои тренировки.

Когда тренировать предплечья

Конечно, вам не нужно выполнять марафонские тренировки для предплечий. Вместо этого вводите легкую тренировку предплечий в каждую тренировку.В конце стандартной тренировки легко сделать 1 или 2 упражнения для предплечий. Просто делайте по 2–3 подхода на каждое движение.

Предплечья очень похожи на икры и пресс: это группа мышц, которая должна выполнять рутинную работу почти каждый день. Это означает, что вам не нужно делать «отдых» после тренировки предплечий. Не бойтесь вводить их в течение 5-6 дней в неделю тренировок; ваша сила захвата улучшится, и его можно тренировать с такой частотой.

Один простой способ подумать об этом: выберите одно упражнение для предплечий из списка ниже и делайте его по 3 подхода один раз в день в конце тренировки.Это гарантированный насос для рук в конце каждого дня. (И в этом нет ничего плохого.)

Строители вашего предплечья

Очистка снизу вверх до вращения

Очистка снизу вверх нагружает ваши предплечья, чтобы сбалансировать нагрузку в верхней части каждой очистки. Добавление вращения делает этот баланс еще более сложным.

Towel Hammer Curl

Захват гантели или гири за полотенце — идеальный способ развить силу предплечья, добавляя силу захвата к каждому повторению сгибания рук.

Полотенце, перевернутое удержание в ряду

Взрывайте спину, бицепсы и предплечья одновременно с помощью этого сложного изометрического удержания. Самая большая проблема может возникнуть здесь с вашими предплечьями: они должны крепко сжимать, или вы кидаетесь соскользнуть с полотенца.

Ultimate Peak Biceps Curl

Да, вы тоже тренируете бицепсы и плечевые мышцы на этом сгибании. Но добавление скручивания на полпути и контроль над спуском также взорвут ваши предплечья, особенно когда вы набираете больше веса.

Финишер с обратным отсчетом общего количества рук

Этот универсальный финишер для тренировки бицепсов и трицепсов, а также включает в себя много упражнений на сгибание рук молоточком, что идеально подходит для наращивания предплечий.

Turkish Getup Challenge

Набирать время с гирей вверх ногами предназначено для развития силы предплечий, потому что балансировка сложна. Здесь вы сделаете это, и вам нужно будет уравновесить колокол с помощью тонны движений всего тела, что приведет к сильной накачке предплечья после каждого выполненного повторения.

Spider Curl Finisher

Уникальный изгиб с чередованием работы бицепса и молоточкового сгибания, эта серия подвергает ваши предплечья большому напряжению. Крепко возьмитесь за гантели, чтобы еще больше поработать предплечьями.

Farmer’s Carry

Классическая Farmer’s Carry накачивает ваши предплечья сильнее, чем вы могли ожидать: вы сжимаете тяжелые колокольчики во время ходьбы.

Kettlebell Swing

Да, вам нужно крепко сжимать колокола, когда вы махаете, и это приведет к большому количеству естественной работы предплечья.

Становая тяга

Классическая становая тяга без бинтов — мощное оружие для наращивания массивных предплечий. Ключ: не используйте бинты и смешанный хват. Если вы заставляете руки выполнять работу с захватом, поднимать его будет нелегко, и вам, возможно, придется пойти немного легче, чем с ремнями, но вашим предплечьям будет нелегко поднимать большой груз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить предплечья с помощью нескольких простых упражнений

Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 2 секунды

Полностью разорванное тело не обходится без больших предплечий. Помимо простого внешнего вида, есть много веских причин работать над силой предплечий и развитием мышц.Это часть тела, которую чаще всего не принимают во внимание при тренировке, но она важна.

Одна из причин, по которой мы не часто уделяем внимание силовым тренировкам предплечий, заключается в том, что хорошая общая программа воздействует на большинство мелких мышц этой части руки. Когда вы делаете комплексные упражнения, вы довольно хорошо укрепляете предплечья.

Конечно, вы всегда можете сделать больше. Сосредоточьтесь на мышцах предплечья, чтобы укрепить силу и гипертрофию, улучшить общую силу, улучшить силу захвата и даже уменьшить или уменьшить боль в руке, запястье и локте.

Зачем беспокоиться о силе предплечья?

Эту важную, но часто упускаемую из виду часть тела можно развивать и укреплять, как и любую другую, но зачем на ней сосредотачиваться? Есть несколько причин, по которым вы не должны упускать из виду предплечья, а в некоторых случаях действительно прилагать усилия для их развития:

Вид рваный, по всей поверхности

Одна причина просто поверхностна, но в этом нет ничего плохого. Для ваших клиентов с гипертрофией, которые заинтересованы в больших мышцах и большей четкости, пропуск предплечий означает неполный вид.Представьте себе громоздкие, впечатляющие бицепсы, трицепсы и плечи с тонкими маленькими предплечьями.

Повышение функциональной силы и подвижности

Еще одна веская причина поработать над силой предплечья — это улучшить общую функциональную силу. Тело представляет собой кинетическую цепочку, и все мышцы, большие и маленькие, а также соединительная ткань, суставы и кости работают вместе. Развивая силу всех мышц, вы двигаетесь более эффективно и безопасно, сводя к минимуму травмы и боль.

В этом процессе нельзя упускать из виду ни одну мышцу, в том числе предплечья.В нем больше мышц, чем думает большинство людей, и они связаны с движениями в локтях, запястьях и руках и влияют на них. Большие предплечья помогают выполнять повседневные задачи, например открывать банки и переносить тяжелые предметы, а также заниматься такими видами спорта, как гольф и баскетбол.

Сила предплечья = большая сила захвата

Сила захвата — одно из тех функциональных движений, которые улучшат тренировки предплечий. Это помогает с такими практическими вещами, как подъем предметов и открывание банок, но сила захвата важна и в других отношениях.В тренажерном зале хорошая сила захвата позволит вам поднимать больше с отягощениями и оборудованием, что, в свою очередь, улучшает общую силу.

Исследователи также обнаружили вескую причину для здоровья, чтобы работать над силой хвата. В исследовании, проведенном с участием более 140 000 человек, снижение силы хвата было связано с ухудшением здоровья. Каждое снижение силы на 11 фунтов приводило к увеличению риска смерти от сердечных заболеваний на 17 процентов. Повышенный риск смерти от сердечного приступа и инсульта составил семь и девять процентов.(1)

Как сделать предплечья больше и уменьшить боль одновременно

Наконец, могут быть реабилитационные причины для работы над силой предплечья. Боль в предплечье может возникнуть в результате травм и несчастных случаев, травм из-за перенапряжения, повреждения нервов и артрита. Укрепление задействованных мышц может помочь справиться с болью и ускорить восстановление после травмы или операции.

Как увеличить предплечья — лучшие силовые тренировки

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю.Силовых тренировок раз в неделю недостаточно для эффективного развития более крупных и сильных мышц. Наращивание силы и размера предплечий может занять некоторое время, так что наберитесь терпения. Но, приложив целенаправленные усилия, вы должны увидеть некоторые результаты через месяц или два.

Используйте различные упражнения, некоторые с тренажерами, некоторые с отягощениями, а некоторые только с собственным весом, чтобы воздействовать на все мышцы предплечий и вокруг запястий, рук и локтей. Вам нужно, чтобы комплекс упражнений включал в себя все движения и сгибания запястья и предплечья.А, изменив распорядок, вы заставите мышцы сильнее и быстрее добьетесь результатов.

Делайте то, что уже делаете, с изменениями

Важно понимать, что многие упражнения, которые вы уже выполняете в тренажерном зале, улучшают силу предплечий и хвата: становая тяга, подтягивания, подтягивания и другие. Поднимая тяжелые предметы, включая собственное тело, хватаясь за руки, вы укрепляете предплечья.

Простая модификация делает эти тренировки, которые вы уже выполняете, еще более эффективными для наращивания силы.Увеличьте рукоятку штанги с помощью специальной рукоятки. Добавление этого увеличивает ширину перекладины и заставляет вас удерживать ее более сильным хватом, прорабатывая мышцы предплечья.

Еще одно простое изменение, которое действительно развивает предплечья, — это переход на пронированный хват. Возьмитесь за перекладину так, чтобы тыльная сторона запястий была направлена вверх, а ладони были обращены вниз. Это снимает давление с бицепса и переносит его на предплечья.

Упражнения с гантелями

Используйте гантели, чтобы проработать все мелкие мышцы предплечья.С помощью всего нескольких упражнений вы можете задействовать все мышцы и способы движения предплечья:

Сгибание запястья. Сядьте на скамью, положите предплечья на ноги ладонями вверх. Тыльная сторона запястий должна быть прямо на коленях. Держась за пару гантелей, поднимите запястья и сожмите. Только ваши руки должны двигаться, но вы будете чувствовать это по всему предплечью.
Разгибание запястья. Выполните то же базовое упражнение, что и выше, но ладонями вниз.Поднимите запястье и сожмите.
Сгибание рук назад на бицепс. Выполните стандартное сгибание рук на бицепс, но тыльной стороной ладони и запястьями вверх. Это прорабатывает мышцы предплечья, важные для сгибания локтя.
Кудри Зоттмана. Этот вариант сгибания рук позволяет отвлечься от бицепса и перенаправить его на мышцы предплечья, которые прикрепляются к предплечью. Для этого выполните обычное сгибание рук на бицепс. В верхней части движения поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, затем опустите вниз в исходное положение.

Грузоподъемность

Сила захвата и предплечья важны для переноски тяжелых предметов, поэтому попробуйте эти простые, но сложные упражнения для переноски с нагрузкой для развития мышц:

Фермерский керри. Это очень простое упражнение, которое развивает силу запястья и пальцев, одновременно задействуя множество других мышц. Держите по тяжелой гантели в каждой и позвольте рукам лежать прямо по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.Идите по прямой в хорошей осанке.
Ловушка для переноски. Сделайте то же упражнение, но с большим весом, когда вы используете трапецию.
Перенос щипком. Выполните упражнение переноски с отягощениями, чтобы сконцентрироваться на хвате и силе пальцев. Сведите пальцы в отверстия в двух пластинах. Использование двух пластин важно, чтобы действительно напрячь мышцы.

Использование машин и турникетов

Есть много способов проработать предплечья с использованием штанги для подтягивания и некоторых тренажеров в тренажерном зале:

Подтягивания. Подтягивание — сложное, но важное упражнение для верхней части тела и силы кора. Выполняйте подтягивания ладонями внутрь, а затем наружу, чтобы воздействовать на разные мышцы. Если вы еще не можете этого сделать, начните с зависаний.
Подвешивание на перекладине. Это так просто, как кажется. Просто повесьте на перекладине для подтягиваний ладони вперед и руки на ширине плеч — это отличная задача для предплечий. Измените это, чтобы усложнить задачу и поразить разные мышцы. Повесьте полотенце на перекладину и повесьте, взявшись за каждый конец полотенца.
Обратные завитки кабеля. Обернувшись спиной к канатной машине, возьмитесь за нижний шкив. Согните руку вперед и поднимите ее к плечу, как сгибание бицепса.
Полотенце кабельный ряд. Вы также можете использовать тросовый шкив с другим хватом для воздействия на мышцу предплечья. Протяните полотенце за ручку и возьмитесь за его конец одной рукой. Отойдите назад, чтобы сделать ряд.

Упражнения с собственным весом

Вы также можете использовать простые упражнения с собственным весом для работы с предплечьями.Они отлично подходят для тренировок дома без большого количества оборудования:

Отжимания от пальцев. Выполняйте отжимания, сбалансированные на всех десяти пальцах, чтобы проработать запястья и предплечья. При необходимости начните с колен.
Crabwalk. В обратном положении стола, держите руки под плечами, а пальцы направлены к ступням. Ходите туда-сюда.

Измените ситуацию, попробуйте скалодром

Развитие массивных предплечий не должно ограничивать вас подъемом тяжестей или простыми упражнениями с собственным весом.Это здорово и эффективно, но может надоесть. Скалолазание — это невероятно сложный вид спорта, который особенно способствует развитию силы верхней части тела, силы предплечий и силы захвата.

Если у вас есть доступ к стенке для скалолазания или тренажерному залу, или к настоящей вещи на открытом воздухе, проводите еженедельные занятия. Это улучшит силу во всем и действительно сделает упор на предплечья и хват, проработав каждую из этих маленьких мускулов.

Для вас и ваших клиентов развитие силы предплечий — это то, что вы можете случайно сделать с помощью комплексной программы силовых тренировок.В качестве альтернативы вы можете использовать некоторые из этих стратегий, чтобы действительно получить разрыв от локтя до запястья.

Узнайте о силовых тренировках, функциональных движениях, наращивании мышц и многом другом, записавшись на курс сертифицированного личного тренера ISSA. Станьте квалифицированным тренером всего за восемь-десять недель.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь!

ISSA

Список литературы

лучших упражнений для предплечий для сильной нижней части рук

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

В этом списке я покажу вам некоторые из лучших упражнений для предплечий.Эти движения помогают увеличить мышечную массу нижних конечностей, чтобы они выглядели как Попай. Кроме того, они помогают сделать ваши предплечья более четкими и улучшить силу захвата.

Это руководство включает:

Почему важно укреплять предплечья.
Руководства по выполнению различных упражнений с отягощениями для предплечий.
Как увеличить предплечья и запястья, укрепить сгибатели запястья.
И другие советы по обучению и альтернативы.

В большинстве представленных здесь упражнений используются гантели.Итак, если после прочтения этого поста у вас есть дома пара гантелей, вы будете знать, как получить хорошую тренировку.

Почему эти упражнения на предплечья?

Сила захвата сильно недооценивается в области наращивания мышц. Каждый делает акцент на груди, руках и т. Д., Чтобы выглядеть круто и крепко. Но недостаточная сила предплечья может привести к ряду проблем и помешать развитию.

Я видел, как парни перестали расти, потому что штанга выскользнула из их ладоней.Они не могли больше подтягиваться или делать становую тягу, потому что их пальцы, запястья и мышцы предплечий были слабыми. Вместо того, чтобы решать проблему с помощью упражнений, они начали использовать бинты на запястья и другие средства. Не совершайте этой ошибки. Включите в свой распорядок тренировок упражнения для укрепления предплечий.

И вам больше ничего не нужно, только вес.

Давай узнаем.

1. Hammer Curl

Может быть, сгибание рук с молоточком — самое известное упражнение для предплечий, но оно также формирует бицепсы.

Выполнение такое же, как сгибание рук на бицепс, но ладони смотрят внутрь. Таким образом, задействуются более верхние части мышц предплечья.
Правило то же. Не махайте гантелями, держите локти прижатыми к телу, а спину прямой.

Для этого упражнения вы можете использовать более тяжелый вес, поскольку оно сложнее, чем предыдущие. Следовательно, сделайте 8-15 повторений.

Рекомендовано:

Захват для рук Captains of Crush IronMind

Лучший усилитель для рук, который можно купить
Прочный и точный
Сопротивление от 60 до 322 фунтов

2.Farmer’s Walk

Это недооцененное комплексное упражнение, которое прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела и развивает вашу функциональную силу. Это комбинация кардио и силовых тренировок. Поскольку вам нужно держать гантели в течение нескольких минут, это делает ваши захваты очень мощными.

Возьмитесь за два груза и потяните лопатки назад. Вы можете использовать более тяжелые грузы.
Ходите не менее 1 минуты, но вашей целью должно быть 2–3 минуты.

Ручные захваты Best

Оцените лучшее снаряжение, чтобы усилить хватку, где бы вы ни находились.

3. Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх

Кредит: www.youtube.com/watch?v=R5A5ODRSLXoe

Сгибания запястий можно выполнять с одним или двумя отягощениями.

Сядьте на скамью, положите предплечья на бедра, ладони смотрят вверх.
Запястья должны быть выше колен, чтобы у рук было достаточно места для движения вверх и вниз.
Согните гантели к предплечьям как можно сильнее. Когда у вас будет максимальное сокращение, остановитесь на мгновение и сожмите мышцы.
Медленно опустите DB в исходное положение.
Повторить.

Чтобы избежать использования импульса или плеч, вы можете выполнить сгибание запястий, встав на колени за скамейкой, положив руки на подушку.

Не используйте слишком большие веса, которые портят правильную форму упражнения. Я предлагаю сделать как минимум 12 повторений, но вы можете выполнить до 20 повторений.

4. Сгибание запястий ладонями вниз

Кредит: youtu.be/PDHxebi2vDQ

На предыдущей тренировке мы нацелены на нижнюю часть предплечий.В этой версии с захватом сверху мы делаем упор на его верхнюю часть.

Исходное положение такое же, но руки направлены вниз.
Поднимите гантели вверх перед собой как можно выше.
Вверху сделайте паузу на несколько секунд и медленно контролируемым движением опустите гантели.

Выполните 12-20 повторений.

5. Вращение предплечья гантели

Это упражнение отлично подходит для укрепления запястий и пальцев.Вы можете сделать это, сидя, положив руки на колени. Но я предпочитаю версию лежа, так как я могу делать большие круги и обходить другие мышцы.

Встаньте на колени за скамейкой и положите руки на подушку ладонями вверх.
Сделайте движение, как будто вы поворачиваете ключ с гантелями.

Сделайте 15-20 повторений.

6. Скручивания гантелей на предплечье

Это кажется глупым упражнением, но вращения запястьями с отягощением эффективно усиливают хватку.Из-за вращательного движения вы должны крепко сжимать штангу, чтобы активировать пальцы, предплечья и запястья.

Возьмите две гантели в положении стоя.
Держа руки близко к себе, вращайте вес.

7. Сгибание рук с гантелями назад

Сгибание рук на бицепс известно всем, но с поворотом мы можем превратить его в отличное упражнение для предплечий.

Держите по гантели в каждой руке, расставив плечи.Ваши ладони обращены вниз.
Поднимите гантели вверх. Держите локти прижатыми к туловищу и используйте силу предплечий. Максимально отключите плечи и не используйте инерцию.
Поднимайте вес, пока не почувствуете сокращение предплечий. Я предпочитаю поднимать выше, чтобы увеличить диапазон движений.
В верхней части движения остановитесь на мгновение и просто удерживайте гири.
Медленно опустите гантели в исходное положение.Отрицательная фаза также благотворно влияет на силы.

Сделайте 10-20 повторений.

8. Сгибание пальцев с гантелями

Сгибание пальцев с гантелями

— это еще одна разновидность сгибания запястья, которая больше подчеркивает сгибатели запястья, когда пальцы находятся в движении. Он также воздействует на сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья. Чтобы улучшить технику, вы можете сделать подход на каждую руку. Включает 3 фазы:

Начните с того, что встаньте на колени на пол вертикально к скамейке для упражнений.Крепко удерживайте две гантели в супинированном положении.
Держите тыльную сторону каждого предплечья на скамейке так, чтобы запястье не висело на скамье. Убедитесь, что вы держите руки на скамейке на протяжении всего упражнения. Позвольте гантелям скатиться к пальцам, разгибая запястье. Теперь это исходное положение.
В концентрической фазе согните оба запястья одновременно, поднимая гантели вверх. Сгибая запястье, обхватите гантель пальцами.Медленно разогните запястья и позвольте гантели вместе с пальцем вернуться в исходное положение.

9. Zottman Curl

Zottman Curl — одна из лучших тренировок для предплечья. По сравнению с сгибанием рук на предплечьях, сгибание рук Zottman требует, чтобы вы перевернули хват гантели во время движения. Вот как это сделать:

В положении стоя возьмитесь за гантели каждой рукой по бокам так, чтобы большие пальцы рук обхватили препятствия для безопасности и ладонями вверх.Держите грудь вверх, глаза вперед, а колени слегка согнуты. Удерживая локти на месте, сгибайте вес к бицепсам или плечам одновременно для обеих рук.

Как только вы доберетесь до вершины, удерживайте позицию и сожмите бицепсы, затем переворачивайте гантели, пока ладони не окажутся в положении пронации. По-прежнему в этом положении медленно опускайте гантели к бедрам, пока не приблизитесь к своему пределу. Удерживая это положение, поверните ладонь к хвату ладонями вверх и начните снова.Если вы не можете выполнить все повторения обеими руками одновременно, вы можете чередовать руки в каждом повторении.

Попробуйте сделать около 12 повторений.

10. Полотенце Kettlebell Curl

Это упражнение обычно выполняется с гирей, но вы можете выполнять его и с гантелями. Убедитесь, что вы не позволяете своим рукам полностью разгибаться в конце движения, чтобы напряжение не покидало бицепсы, и вы можете отпустить гантели. Если вы рестлер, эта тренировка принесет вам пользу, улучшив хватку.

Эта тренировка задействует ваши руки и предплечья. Вот как это сделать:

Оберните полотенце вокруг пары гантелей или через ручку гири и сложите полотенце пополам.
Возьмитесь за конец полотенца обеими руками и согните его, удерживая верхнюю руку в неподвижном положении, а затем выполните сгибание.
поднимите бригадира вверх, пока ладони не достигнут уровня плеч.
Вернитесь в исходное положение, медленно опуская руки с отягощением, и повторите.

Сделайте 5-8 повторений из-за постоянной нагрузки во время упражнения.

Заключение

Идеально проработанные предплечья — одна из целей создания прекрасного мужского тела. К этому склоняются и современные женщины. Итак, вам стоит попробовать любое из перечисленных нами упражнений сегодня и хорошо выглядеть!

Создайте железную хватку с помощью лучших упражнений для предплечий

Когда вы тренируете интенсивные упражнения на хват, такие как подтягивания, становая тяга, тяги в наклоне или вариации переноса, вы часто чувствуете жжение в предплечьях.Обычно это первая группа мышц, которая утомляется, поэтому сила хвата часто оказывается слабым местом для многих лифтеров. При отрыве от земли 500-фунтовая становая тяга почти всегда выходит из строя первым, а не широчайшими.

Конечно, вы можете накинуть повязку и надеть подъемные ремни (которые являются отличным инструментом), но вы также должны сосредоточиться на развитии силы предплечий. Ниже мы расскажем о лучших упражнениях для предплечий, подробно расскажем о преимуществах тренировки предплечий и объясним, как работают мышцы предплечья.

Лучшие упражнения для предплечий

Примечание редактора. Содержимое BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Сгибание рук на бицепс назад со штангой

Простое изменение хватки на сгибании рук со штангой поможет вам нарастить размер и силу в запущенной части предплечья.Обратные сгибания рук тренируют меньшие разгибатели предплечий (brachioradialis, pronator teres) и brachialis — мышцу под бицепсами, которая помогает сделать ваши бицепсы больше, когда вы сгибаетесь. Дисбаланс силы между разгибателями и сгибателями предплечья может привести к боли в локтях, поэтому тренировка разгибателей предплечья имеет смысл и с точки зрения предотвращения травм.

Преимущества подъема на бицепс обратным движением штанги

Как делать подъемы на бицепс со штангой назад

Начните с веса, который примерно на 10 фунтов легче, чем тот, который вы бы использовали для обычных сгибаний рук со штангой.Встаньте, ноги на ширине плеч, держите руки по бокам суставами к себе. Держа локти прижатыми к бокам, медленно согните штангу чуть выше 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Ролик для запястья

Это отличное упражнение для предплечий, потому что оно одновременно увеличивает размер, силу и выносливость. Ролик для запястья тренирует как сгибатели, так и разгибатели предплечья (дельтовидные мышцы и вращающие манжеты изометрически), а накачка и ожог невероятны при использовании только легкого сопротивления.Ролик для запястья — одно из лучших упражнений для развития предплечий и жизненно важный элемент оборудования в любом тренажерном зале. Обратной стороной является то, что если в вашем спортзале его нет, значит, вам не повезло.

Преимущества наручного ролика

Укрепляет как разгибатели, так и сгибатели предплечья.
Толстая рукоятка наручного валика помогает улучшить силу захвата.

Как использовать наручный валик

Начните с гири от пяти до десяти фунтов, если вы никогда этого раньше не делали.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая валик для запястья костяшками пальцев к себе, и медленно выполните подъем вперед, чтобы вывести валик на уровень плеч. Перекатывайте гирю вверх, чередуя руки, пока гиря полностью не накручивается, а затем медленно двигайтесь в обратном направлении.

Сгибание запястий со штангой за спиной

Сгибание запястья за спиной нацелено на сгибатели предплечья и улучшает силу пальцев. И то, и другое важно для силы хвата и улучшения вашей способности захватывать и разрывать.Основным преимуществом этого варианта по сравнению с другими вариантами является постепенное добавление нагрузки. Начните с более легкой стороны с большим количеством повторений, но не бойтесь прибавлять вес, чтобы еще больше укрепить предплечья.

Преимущества сгибания запястий со штангой за спиной

Изолирует сгибатели предплечий с большей нагрузкой, чем другие варианты сгибания запястья.
Возможность добавлять инкрементную нагрузку.
Повышает силу пальцев и хвата.

Как выполнять сгибание запястий со штангой за спиной

Установите штангу на силовую стойку на уровне колен и встаньте лицом от нее.Если у вас нет стойки или партнера, балансировать со штангой на скамье необязательно. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, встаньте прямо и напрягите ягодицы. Позвольте штанге скатиться к кончикам пальцев, затем снова согните штангу и согните предплечья. Сделайте паузу на секунду в этом согнутом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Зажим пластины

Ваши пальцы невероятно сильные — достаточно сильные, чтобы некоторые люди могли подниматься в горы, поддерживая весь свой вес несколькими кончиками пальцев.В то время как во многих упражнениях на хват используется сокрушительный хват, щипки с пластиной тренируют щипковый хват, укрепляя пальцы, большие пальцы рук и предплечья. Это отличное упражнение для футболистов и борцов, позволяющее улучшить силу хвата в зависимости от вида спорта.

Преимущества зажима пластины

Повышает прочность пальцев и больших пальцев.
Повышает выносливость и силу мышц предплечий.
Прямой переход к силе захвата, зависящей от вида спорта, для футболистов, скалолазов и борцов.

Как сделать зажим пластины

Есть несколько способов сделать это. Используйте бампер весом 25 или 45 фунтов и держитесь на время. Или возьмите две или более 10-фунтовых тарелок гладкой стороной наружу и удерживайте некоторое время. Убедитесь, что ваша грудь поднята до плеч, чтобы сохранить хорошую осанку. Для дополнительной сложности ходите, зажимая пластины.

Подтягивание полотенец

Когда регулярные подтягивания станут легче, простое добавление полотенца сделает это упражнение сложнее, потому что полотенце сложнее удерживать, чем перекладину.В этой версии основное внимание уделяется предплечьям из-за нейтрального хвата и сложности удержания и подтягивания полотенца, что увеличивает силу и размер предплечий, одновременно укрепляя спину и бицепсы.

Преимущества вытягивания полотенца

Увеличивает размер и силу предплечий.
Нейтральный хват облегчает ваши плечи.
Тренирует силу захвата, как при большинстве тянущих движений, и силу сжатия, возникающую при сжатии полотенца.

Как подтягивать полотенце вверх

Для этого можно использовать одно или два полотенца. Одно полотенце больше тренирует предплечья, а подтягивание двумя полотенцами больше сосредотачивается на ваших широчайших. Держите полотенце на полпути, крепко держась за него, и выполняйте подтягивания, удерживая плечи вниз, а грудь вверх, пока не почувствуете, что хватка перестает хватать.

Рекомендации по программированию предплечья

Из-за того, что мышечные волокна мышц предплечья являются медленно сокращающимися, что приводит к упрямству в росте, рекомендуется тренировать предплечья с большим числом повторений.Для начала попробуйте следующее и при необходимости отрегулируйте:

Два-четыре раза в неделю.
От восьми до 20 повторений или 30-60 секунд.
От трех до четырех комплектов.

Многие упражнения основаны на силе хвата, поэтому лучше использовать их в конце тренировки, когда вы закончите выполнение сложных упражнений. Можно время от времени тренировать их до отказа, но имейте в виду, что на следующий день ваша сила хвата может пострадать.

О предплечьях

Сильные предплечья — ключ к хорошему захвату не только для упражнений с интенсивным хватом, таких как становая тяга и вариации тяги, но и для нашей повседневной деятельности.Вы используете силу своего захвата, чтобы открывать банки с маринадом, двери, держать напитки и переносить продукты из машины. Кроме того, они удобны для подъема тяжелых предметов с пола.

Если вам не хватает силы захвата и силы предплечий, вам будет труднее выполнять эти повседневные задачи, и ваш захват не будет работать во время тренировки до того, как целевые мышцы полностью устанут.

Анатомия предплечий

На предплечьях много мелких мышц с различными типами волокон, но большинство мышц предплечий медленные с преобладанием , что означает, что их сложно увеличить в размере и силе. Понимание формы и функции предплечий важно для получения сильных и мускулистых предплечий. Вот разбивка основных мышц предплечья.

Павел Бирюков / Shutterstock

Extensor Capri Radialis Brevis

Эта мышца находится на стороне большого пальца на тыльной стороне предплечья, берет начало на задней боковой поверхности плечевой кости и прикрепляется к третьему пальцу. Это сильный разгибатель запястья, участвующий в гиперэкстензии запястья.

Разгибатель Capri Radialis Longus

Эта длинная мышца на тыльной стороне предплечья разгибает запястье и радиально сгибает его.Он берет начало на латеральном надмыщелке плечевой кости и прикрепляется к основанию второго пальца.

Extensor Carpi Ulnaris

Мышца на локтевой стороне (маленький мизинец) на тыльной стороне предплечья, которая берет начало на боковой стороне плечевой кости и прикрепляется к маленькому мизинцу. Его функции — разгибание запястья и гиперэкстензия запястья.

Радиальный сгибатель запястья

Поверхностная мышца на большом пальце и на ладонной стороне запястья.Он сгибает запястье и берет начало в медиальной части плечевой кости и вставляется во второй и третий пальцы со стороны ладони.

Сгибатель запястья локтевого сустава

Эта поверхностная мышца на стороне локтевой кости (мизинца) берет начало в двух местах: медиальной плечевой кости и задней части локтевой кости. Он вставляется в основание пятого пальца и сгибает запястье в сторону маленького мизинца.

Поверхностный сгибатель пальцев

Это самая большая мышца из поверхностных передних мышц предплечья, берущая свое начало в трех местах — медиальной плечевой кости и головках локтевой и лучевой костей.Затем это мышечное сухожилие разделяется на четыре сухожилия, прикрепляемых к каждому из четырех пальцев. Его функции — сгибание пальцев и запястий.

Брахиорадиалис

Длинная узкая мышца, которая начинается на латеральной стороне плечевой кости на вставках на лучевой стороне запястья. Эта мышца является сильным сгибателем локтя и супинатором предплечья.

Пронатор Терес

Эта мышца пересекает локоть и предплечье и берет начало в двух местах: медиальной плечевой кости и локтевой кости.Он вставляется на среднюю боковую поверхность лучевой кости и является сильным пронатором предплечья и участвует в сгибании локтя.

Преимущества тренировки предплечий

Нам всем нужны предплечья, такие как Попай, но есть и другие важные преимущества от непосредственной тренировки предплечий, помимо тщеславия. Потому что улучшение силы предплечья увеличивает силу захвата, а это имеет значительные преимущества для здоровья и производительности, в том числе

Руслан Шугушев / Shutterstock

Повышает качество вашей жизни

Сила хвата была не только обратно пропорциональна смертности от всех причин — каждое снижение силы хвата на 5 кг было связано с увеличением риска смертности на 17%.(1) Снижение силы хвата (без тренировки) связано с восьмикратным риском развития мышечной инвалидности у пожилых людей. Плохая сила захвата также была связана с неблагоприятным увеличением веса среди женщин и смертностью среди мужчин. (2)

Повышенная производительность

Сила хвата может быть ограничивающим фактором при выполнении упражнений с интенсивным хватом, таких как тяги, подтягивания и вариации становой тяги. Улучшение силы хвата означает, что вы можете делать больше повторений с тем же весом или с большим периодом веса.В конце концов, вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено.

Другие советы по тренировке предплечий

Теперь вы знаете лучшие упражнения для увеличения силы и размера предплечий. Вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам предплечий для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы

Leong, D.P., et al. Прогностическая ценность силы захвата: результаты исследования проспективной городской и сельской эпидемиологии (PURE). Ланцет 386, 266-273 (2015)
Марк Д. Петерсон . и др. Низкая нормализованная сила захвата является биомаркером кардиометаболических заболеваний и физических нарушений у взрослых в США и Китае. Многоцентровое исследование J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2017, 12 октября; 72 (11): 1525-1531. DOI: 10.1093 / gerona / glx031.

Featured image: Shutterstock / Dragon Images

Тренировка предплечий | Лучшие упражнения для предплечий

Достаточно одного взгляда на предплечья, чтобы понять, что здесь много всего происходит!

Предплечья состоят из множества мышц, на каждую из которых влияют запястья, руки и локти.

Итак … почему мы думаем, что несколько наборов сгибаний и разгибаний запястий — это все, что нам нужно, чтобы получить массивные предплечья?

Нет.

(И то же самое «упражнение для предплечий», которое вы делаете в свое… «свободное время»!)

Я покажу вам, почему и что делать!

Сгибание и разгибание запястья тренируют не только часть мышц и функций предплечья, но и многие люди выполняют эти упражнения неэффективно и могут привести к травмам.

Идеальная тренировка для предплечья должна состоять не только из упражнений на разгибание и сгибание запястья, но и других важных действий предплечья.Тем не менее, даже этого недостаточно для завершения тренировки предплечий. Вам нужно будет заполнить пробелы в том, чего не хватает, и даже причинить травму в самых популярных упражнениях для предплечий.

Я покажу вам, что я имею в виду, когда объясню, как я структурировал идеальную тренировку для предплечий, но сначала я хотел показать вам, какие группы мышц составляют предплечье, и различные функции, в которых предплечье задействовано. .

5 ФУНКЦИЙ ПЕРЕДНИЕ
Есть 5 важных движений, за которые отвечают мышцы предплечья.
Я продемонстрирую различные типы движений предплечий, чтобы вы могли визуализировать, как работают эти мышцы, и вы увидите, что я выбрал упражнения для развития предплечий, нацеленные на каждую из этих функций.
УЛНАРНОЕ ОТКЛОНЕНИЕ
Движение в этом направлении с движением мизинца к внешней части предплечья называется локтевым отклонением.
Движение в этом направлении, когда большой палец движется к внутренней части предплечья, называется радиальным отклонением.
Как видите, если я сгибаю только запястье, я получаю определенный уровень активации в предплечье.
Сгибатели пальцев создают другой тип активации предплечья.
При пронации мы получаем ответ еще одной области предплечья.
Лучшая тренировка для предплечья: шаг за шагом
Для каждого из элементов этой идеальной тренировки предплечий я покажу вам некоторые из наиболее часто выполняемых упражнений для предплечий и почему они проблематичны.
Затем я покажу вам лучший способ проработать ту же функцию, который поможет вам укрепить предплечья и избежать обычных травм.
1.) Сгибание запястий и выносливость: сгибание запястий лежа на животе и фермерское ношение
Типичные формы сгибания запястий могут вызвать проблемы с локтями и помешать вам добиться максимальных результатов в предплечьях.
Давайте рассмотрим две основные проблемы, которые могут вызывать типичные завитки на запястьях. Затем мы рассмотрим, как лучше выполнить это упражнение, и расскажем, как его можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
Есть две основные проблемы с этим распространенным вариантом сгибания запястья, которые могут привести к травмам запястий и пальцев:
Все мы знаем, что наши тела — мастера компенсации. Поэтому, когда вы начинаете утомляться, ваши бицепсы начинают брать верх, чего мы не хотим, если пытаемся накачать предплечья.
Сгибание запястья под действием силы тяжести приводит к растяжению сгибателей предплечья и дистальных сухожилий пальцев и является одной из наиболее частых причин срединного тендинита и обострения локтевого сустава.
Бицепс может начать доминировать в типичном сгибании запястья. Это также может вызвать проблемы с локтем из-за нагрузки на сухожилия дистального отдела пальцев.
По мере того, как мы начинаем утомляться, мы позволяем штанге погрузиться в дистальные пястные кости наших пальцев. Это большая нагрузка для сухожилий дистальных отделов пальцев (сгибатели пальцев), и это основная причина боли в локтевом суставе, с которой мы имеем дело.
Это происходит даже тогда, когда мы хватаемся за перекладину во время тяги, но она усиливается, когда мы выполняем работу предплечья.Поскольку многие из нас тренируют предплечья три-четыре раза в неделю, эта проблема усугубляется, особенно если они являются нашим слабым местом.
По мере того, как мы начинаем утомляться, мы позволяем штанге погрузиться в дистальные пястные кости наших пальцев. Это большая нагрузка для сухожилий дистальных отделов пальцев, и это причина номер один медиальной боли в локтевом суставе.
Когда мы утомляемся в сгибании запястья, гриф опускается до дистальных пястных костей и может растягивать сухожилия пальцев, вызывая боль в локтевом суставе в медиальной части.
Некоторые люди считают, что если вы выполняете сгибание запястья, стоя за спиной, это решает проблему бицепса, но вы можете видеть, что дистальные сухожилия пальцев все еще напряжены против силы тяжести, что подвергает вас риску проблем с локтями.
Сгибание запястий за спиной не решает проблему чрезмерной нагрузки на сухожилия дистальных отделов пальцев.
Другие люди скажут, что сгибать запястья на скамье лучше, но вы снова видите, что сухожилия пальцев подвергаются напряжению, и вы на пути к травме локтя.
Выполнение сгибаний запястий на скамье может вывести ваши бицепсы из равновесия, но с учетом нагрузки на сухожилия дистальных отделов пальцев вы все еще рискуете получить травму локтя.
Чтобы противодействовать этой проблеме, используйте вместо этого тросовый шкив и переверните руку, чтобы выполнить сгибание запястья лежа на животе. Эти сгибания на тросе не только устраняют вклад бицепса в упражнение, но и предотвращают нагрузку на локоть.
Изгиб запястья лежа на животе
Сгибание запястий на животе с тросом помогает бицепсу не доминировать во время упражнения и предотвращает напряжение локтей.
Исходное положение для сгибания запястий лежа на животе: захват ручки с тросом верхним хватом ладонями от себя. Я согнул здесь локоть и убираю бицепсы из этого движения. Кроме того, когда я отталкиваюсь, я получаю более интенсивное сокращение мышц предплечья с этим вариантом.
Вы можете увидеть, как мышцы предплечья сокращаются более интенсивно в вариации сгибания запястья на тросе.
Если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете воспроизвести то же движение с помощью ленты сопротивления.
Сгибание запястья лежа на животе, выполненное с помощью эспандера, позволяет получить те же преимущества, что и вариация с тросом, без необходимости в тренажерном зале.
Ручка погружается глубже в мою ладонь, чем в пальцы, помогая снять всю нагрузку с медиального локтя.
Ручка погружается в ладонь вместо дистальных пястных костей во время сгибания запястья с лентой, что помогает избежать риска проблем с локтем.
Вы можете выполнять один из этих двух вариантов три-четыре раза в неделю, чтобы тренировать предплечья без этих негативных побочных эффектов для локтя.
ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте 2 подхода по 10-15 повторений в минуту либо сгибания запястья на тросе на скручиваемых запястьях с наклоном на вытянутую руку, с набором «переноски фермера» после каждого подхода (см. Ниже).
Между подходами этой идеальной тренировки предплечий вы будете выполнять один из лучших медленных активаторов мышц предплечий — Farmers Carry.
Вы собираетесь много раз выполнять эту фермерскую прогулку, и для этого есть причина. Предплечья должны обладать выносливостью в силе захвата, чтобы удерживать их в течение длительного периода времени.Мы не только используем их постоянно в течение дня, но они могут полностью спасти нас в ситуации выживания. Кроме того, хорошая сила захвата будет полезна при тренировках рук и практически при любых движениях верхней части тела. Керри фермера — просто лучшее упражнение для улучшения силы хвата.
«Фермерская переноска» — это идеальное упражнение для активации медленно сокращающихся мышц предплечья и повышения выносливости предплечий.
Мы собираемся тренировать предплечья с набором переносов между каждым упражнением, которое мы делаем сегодня на этой тренировке, чтобы развить этот сильный хват.
ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Возьмите с собой тяжелые гантели и пройдитесь один круг по тренажерному залу до исходной точки после каждого подхода каждого упражнения в этой тренировке. Если вы только начинаете, вы можете выполнять только один перенос за упражнение, когда вы разделяете правую и левую стороны, чтобы облегчить общий объем.
2.) ВЫДВИЖЕНИЕ ЗАПЯСТЬЯ
Переход к противоположной стороне предплечья, разгибание запястья — важная функция, которую нам нужно тренировать.
Но есть большая проблема с типичными упражнениями на разгибание запястий!
Они снимают напряжение с предплечья, когда мы приближаемся к вершине, что мешает нам получить активацию, к которой мы стремимся. Давайте рассмотрим эту проблему более подробно и посмотрим, что мы можем сделать, чтобы ее исправить.
Когда мы выполняем разгибание запястий на краю скамьи, это снимает напряжение с предплечий в состоянии максимального сокращения (это не то, что вы хотите делать, если пытаетесь накачать предплечья больше).
Когда мы посмотрим на физику выполнения этого упражнения, мы увидим, что когда рука поднимается вверх и полностью вытягивается, сила тяжести действует через запястье. Здесь меньше силы, чем когда сила тяжести действует перпендикулярно запястью, поэтому чем ближе мы подходим к вершине, тем меньше напряжение на предплечье.
Типичный вариант разгибания запястья не максимизирует действие вашего предплечья из-за того, что напряжение на предплечье уменьшается по мере того, как мы приближаемся к вершине движения.
Мы могли решить эту проблему, выполнив обратное разгибание запястья стоя с противоположным перекатом. Вы можете видеть, что даже на пике своего полного разгибания я все еще полностью перпендикулярен силе тяжести.
Это означает, что мое предплечье прилагает много усилий, чтобы удерживать его, что мы и ищем.
Обратное разгибание запястья с противоположным вращением максимизирует напряжение в предплечье, удерживая запястье перпендикулярно силе тяжести.
Когда я выполняю стоя, мне нравится выполнять обратное сгибание рук с перекатом на противоположной стороне в паре по лестнице с обратным подъемом штанги на бицепс, чтобы воздействовать на плечевую мышцу (еще одна выдающаяся мышца предплечья). Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную сторону, хватаясь за перекладину на ширине плеч. Поочередно сгибайте вес назад к себе перекатывающимся движением.
Мы соединим обратное разгибание запястья с противоположными роликами, а обратное сгибание — в виде лестницы.
ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните одну секунду обратного разгибания запястья с противоположным перекатом, а затем сделайте одно повторение обратного сгибания рук. Затем выполните две секунды обратного разгибания запястья, а затем два повторения обратного сгибания рук. Поднимайтесь по лестнице как можно выше, пока не дойдете до отказа. Затем сделайте «Farmer’s Carry» по тренажерному залу.
3.) РАДИАЛЬНОЕ И УЛЬНАРНОЕ ОТКЛОНЕНИЕ
Радиальное отклонение и локтевое отклонение — это два способа сгибания запястья во фронтальной плоскости.
Это еще две функции запястья, которые активируют мышцы предплечья, и вы не хотите пренебрегать ими во время тренировки.
Радиальное отклонение — это когда мы сгибаем запястье в направлении лучевой кости или верхней боковой кости предплечья. .
Локтевая девиация — это когда мы сгибаем запястье вниз в направлении локтевой кости или нижней кости предплечья.
Возможно, вы видели, как люди рекомендуют использовать кувалду на боку для работы с лучевым и локтевым отклонениями.
В чем проблема?
Ну, может, кувалды у тебя под рукой не окажется!
Некоторые люди обрабатывают радиальное и локтевое отклонение с помощью кувалды, но это может быть непрактично.
Мы можем сделать что-то для проработки лучевого и локтевого отклонения в тренажерном зале с помощью веревки, к которой у большинства людей ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть доступ. Чтобы проработать локтевое отклонение, исходное положение: стойте рядом со шкивом троса, положив руку на бок. Медленно опустите запястье, переходя от нейтрального положения (или небольшого радиального отклонения) к локтевому отклонению, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
канат РАДИАЛЬНО-УЛЬНАРНОЕ УКЛОНЕНИЕ
Использование скакалки в тренажерном зале — практичный способ проработать локтевую девиацию.
Затем вы переходите к радиальному отклонению и выполняете аналогичное движение, но толкаете мизинцем руки в радиальное отклонение.
Вы также можете использовать канат для работы с радиальным отклонением.
ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните серию локтевого отклонения с использованием веревки, затем выполните серию «Фермера» и повторите на одной руке.Затем выполните ту же последовательность на другой руке. Затем сделайте подход радиального отклонения с использованием веревки, затем выполните набор упражнений для переноски фермера и повторите упражнение на одной руке. Затем выполните последовательность на другой руке.
4.) НАПРАВЛЕНИЕ И ПРОНАЦИЯ
Супинация и пронация — скручивающие движения запястья и еще одна функция предплечий.
Самое распространенное упражнение для предплечья, которое некоторые люди используют для отработки супинации и пронации, просто не очень эффективно.Давайте посмотрим, почему это так, и исследуем гораздо лучший способ получить активацию в этих положениях.
Вы, наверное, видели, как некоторые люди в тренажерном зале делали эти вращения запястьями с гантелями, пытаясь отработать пронацию и супинацию. Проблема в том, что вы впадаете в пронацию и супинацию вместо того, чтобы сопротивляться движению, что не очень хорошо для построения сильных предплечий.
Этот тип вращения гантелей заставляет вас впадать в пронацию и супинацию вместо сопротивления.
Опять же, мы можем использовать скакалку в тренажерном зале для работы с пронацией. Я просовываю пальцы в веревку, чтобы пронировать предплечье. Из положения супинации переверните предплечье и надавите этим пальцем на скакалку, и вы получите эту пронацию с сопротивлением при каждом повторении.
веревка НАПРАВЛЕНИЕ И ПРОНАЦИЯ
С помощью этого движения можно в тренажерном зале поработать над пронацией запястий со скакалкой.
Вы можете видеть, как упорно работает нижняя сторона предплечий, когда я погружаюсь в пронацию с весом.
Вы можете визуализировать мышцы нижней стороны предплечья, работающие в этом упражнении пронации.
Чтобы отработать супинацию со скакалкой, я отвожу руку в сторону и встаю лицом наружу, спиной к тренажеру.
С помощью этого движения вы можете отработать супинацию запястий со скакалкой в тренажерном зале.
Итак, мы знаем, что бицепс, безусловно, супинатор, но не единственный. У нас в предплечье есть супинаторная мышца, которая, как вы можете видеть, работает для достижения этой цели.
Вы можете визуализировать мышечные волокна верхней части предплечья, работающие в этом упражнении супинации.
Эти конкретные мышцы почти никогда не тренируются с сопротивлением, поэтому они довольно быстро реагируют на эти специальные упражнения для предплечий, чтобы увеличить размер и силу.
ЗАМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте один подход пронации до отказа, а затем набор переноски фермера по тренажерному залу. Затем вернитесь, чтобы выполнить подход супинации до отказа и еще один подход керри фермера по тренажерному залу.Повторите то же самое с противоположной рукой.
5.) ВНУТРЕННЯЯ СИЛА РУК / ЗАХВАТ
Теперь мы хотим проработать те внутренние мышцы рук, о которых я говорил. Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Почему это так важно? Мы говорим о моем предплечье, Джефф.
Как вы видели ранее, активация наших пальцев сильно влияет на то, что происходит в наших предплечьях, потому что все эти сухожилия (сгибатели пальцев) и мышечные животы проходят через предплечья в наши пальцы.
Приведение в действие пальцев напрямую влияет на активацию и силу предплечий.
Мы можем проработать внутреннюю силу рук, выполняя несколько сжатий рук с зажимом из тренажерного зала. Мы берем пальцы и перемещаем их из прямого в согнутое положение, чтобы активировать предплечье.
ПРИЖИМНЫЕ ПРИЖИМЫ
Сжимания с зажимом — один из лучших способов развить внутреннюю силу руки.
Сожмите зажим крепко.Сделайте подход до отказа, а затем немного ослабьте напряжение и начните выполнять разгибание и сгибание запястья, чтобы проработать эти две функции.
ЗАЖИМ СЖАТЫЕ КАМНИ ЗАПЯСТЬЯ
Вы можете работать над разгибанием и сгибанием, немного уменьшив натяжение воротника и работая над разгибанием и сгибанием запястий.
Я укорачиваю сгибатели предплечья, когда делаю это, и здесь становится трудно поддерживать напряжение при сгибании, но это то, над чем я пытаюсь работать.Я пытаюсь сохранить способность сокращаться и генерировать силу даже в сокращенном состоянии.
ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте сжатие зажимом до отказа, а затем переходите в разгибание и сгибание в запястье до тех пор, пока вы не сможете больше контролировать это. Проделайте это с каждой стороны, поместив между ними по комплекту фермерской сумки.
6.) ФИНИШЕР: ИСПЫТАНИЕ ЗАВЕРШЕНИЯ РУКОЯТКИ
У нас есть последнее изнурительное испытание, чтобы забить последний гвоздь в этот гроб.Это подвешивание на перекладине на перекладине.
Вы, наверное, уже знаете, насколько я фанат этого упражнения. Здесь мы пытаемся удерживать перекладину для подтягивания как можно дольше. Когда мы свежие, хорошее среднее время — 1:40. Но мы уже исчерпали наши предплечья. Итак, я хочу посмотреть, сможете ли вы удерживать перекладину в подвешенном состоянии в течение одной минуты.
Полоса начнет скользить по вашим пальцам. Постарайтесь не допустить этого из-за напряжения дистальных пястных костей пальцев, о котором мы говорили ранее, и из-за нагрузки на локоть.
В конце тренировки выполните подвешивание на мертвой руке в течение последней минуты.
ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Постарайтесь сделать вис на мертвой руке в течение одной полной минуты, что станет отличным завершением этой идеальной тренировки для предплечий. Действительно сожмите, удерживайте и активируйте предплечья.
ТРЕНИРОВКА
Итак, вот вся идеальная тренировка для предплечий, шаг за шагом, все подходы, все повторения, которым вы, ребята, должны следовать.
Упражнение для предплечий — тренировка для предплечий скалолаза
Тренировка предплечий скалолаза
Всем спортсменам, а не только скалолазам, которые занимаются спортом, требующим силы предплечий и использования верхней части тела, могут быть полезны тренировки предплечий.Мышцы должны разрушаться, чтобы улучшиться и стать сильнее. Каждый раз, когда вы тренируетесь на силу, у вас должны болеть предплечья. Не лазайте и не тренируйтесь с больными предплечьями. Подождите, пока боль в мышцах не пройдет, прежде чем снова работать над силой.
Тренировка предплечий. Три основных режима определяют тренировку предплечий скалолаза. Как скалолазу вам нужны сила и выносливость в хвате, а также укрепление отдельных пальцев, особенно большого пальца. Несколько приведенных ниже упражнений для предплечий в совокупности дают очень продуктивную тренировку для предплечий.Это ключ к подъему ваших способностей к лазанию на новый уровень. Подумайте об этом, первое, что нужно сделать, — это ваша хватка. Сила захвата происходит от мышц предплечья, работающих вместе как единое целое. Тренируйте мышцы предплечий по определенной продуманной программе, и вы увидите значительное улучшение производительности. Тренировка нацелена на силу предплечий, выносливость и индивидуальные упражнения для укрепления пальцев.
Еще один хороший способ улучшить силу предплечий — использовать гантели .Скатайте гантель пальцами вверх до кулака. Все повторения должны быть достаточно высокими, чтобы вы могли сделать всего 8-10 повторений. Если вы легко можете сделать 10 повторений, вам нужно прибавить в весе. Если вы не можете сделать 8 повторений, вам нужно уменьшить вес. Эта тренировка проработает предплечья, чтобы улучшить их силу. Повторите тренировки 8-10 повторений. Сделайте 3 подхода.
Сгибания рук. Выполните это силовое упражнение из положения сидя. Сядьте на скамейку или стул. Возьмите гантель, удерживая ее кулаком.Позвольте грифу скатиться к кончикам пальцев, а затем снова закатайте его в ладони. Для силы / выносливости делайте это на время, а не на повторения. Начните с 1 минуты и работайте до 5 минут или больше. Восхождение на спортивные маршруты и маршруты для восхождения в помещении занимают от 5 до 10 минут.
Сила предплечья. Статические висы на перекладине — лучший способ улучшить силу предплечий. Держитесь до тех пор, пока ваши мышцы полностью не откажутся — Примечание: я не говорил «висеть, пока вы не выдержите».Когда ваши мышцы не выдерживают, вы буквально отрываете гриф из-за неспособности удерживать на секунду дольше, не сдаваясь. Вы должны приложить максимум усилий, чтобы удержаться. Как только вы «очистите» планку, встряхивайте ее в течение 5 минут. Затем вернитесь и повторите еще 3 раза. Сделайте не менее четырех подходов. Это быстро увеличит силу вашего предплечья. Поскольку вы работаете до отказа, это также улучшит вашу выносливость. Вы можете использовать тот же принцип для нависающих пещер для боулдеринга (хотя и не слишком высоко, так как вы должны потерпеть неудачу).См. Подбородок.
Встряхните, смените руки, вытряхните
Выносливость предплечья. Непрерывный повторяющийся захват с низким напряжением повышает выносливость. Другая версия вышеуказанного силового упражнения на предплечья нацелена на выносливость немного больше, чем при статическом висе: Висящий, опустите одну руку и встряхните предплечье в течение 5 секунд, затем поменяйте руки. Поднимитесь назад, возьмитесь обеими руками, затем опустите вторую руку и встряхните ее. Это добавит выносливости и повысит силу предплечий.Это, наверное, лучшее упражнение для предплечий для скалолазов. Это упражнение лучше всего имитирует реальные силы и нагрузку на предплечья во время лазания.
Вы также можете проработать силу / выносливость на предплечьях, двигаясь по почти вертикальной стене. Убедитесь, что он вертикальный, а не нависающий, чтобы уменьшить нагрузку. Оставайтесь на стене 20 минут подряд без перерыва. Начните 20-минутную тренировку с подтягивания, чтобы кровь попала в предплечья и учащение пульса. Вы можете опускать одну руку за раз, чтобы встряхнуть, но ключ по-прежнему заключается в непрерывном захвате с низким напряжением в течение 20 минут подряд.
Упражнение для укрепления пальцев. Пальцы и предплечья связаны и выполняют одинаковые функции при лазании. Разница между рабочими предплечьями и пальцами заключается в том, что в упражнениях на предплечья пальцы двигаются вместе. Упражнения на укрепление отдельных пальцев проработают мышцы, контролирующие противоположные движения. Есть ценность в обоих типах упражнений. Сила большого пальца очень важна в скалолазании. Большие пальцы рук сжимаются в стороны, чтобы раскачиваться или удерживаться, и обеспечивают трение, необходимое для удержания в захвате.Тренажер для предплечий поможет укрепить пальцы, в том числе и большой.
Тренажеры для предплечий . Хороший и простой тренажер для предплечий — это латексное резиновое кольцо, которое вы сжимаете. Доступны более сложные устройства, которые также полезны для нацеливания на определенные мышцы. Тренажеры для мышц предплечий помогают как предплечьям, так и пальцам и большим пальцам развить силу и выносливость, что очень важно для всех видов скалолазания.
Как построить свою собственную стену для скалолазания . Улучшите свое скалолазание с помощью собственного скалодрома.Получите быструю тренировку в любое время. Вы будете удивлены, как быстро улучшится ваша сила. Это хорошо иллюстрированная книга с хитростями, советами и практическими рекомендациями.
Целенаправленная тренировка предплечий — Роб Ричс — фитнес-модель, участник, автор и продюсер
Если сгибание рук со штангой — король упражнений для тренировки бицепса, то это: сгибания запястий со штангой сидя, которые считаются лучшим упражнением для предплечий. Это движение не только позволяет вам перемещать наибольший вес для любого упражнения для предплечья, но и прорабатывает более крупные мышцы предплечья.
Перед тем, как начать, убедитесь, что вы достаточно разогрели предплечья и запястья. Сядьте на скамейку в положении штатива: бедра отведены назад и наклонены вперед так, чтобы плечи были выше колен. Положив предплечья на скамью, запястья чуть не за край (или их можно положить на бедра, прижав колени ближе друг к другу, а запястья все еще не доходят до края колена), поднимите штангу нижним хватом; руки расположены на расстоянии около 6 дюймов друг от друга.
Я считаю, что это конкретное упражнение требует немного больше тонкости, чем большинство других, чтобы действительно почувствовать, как мышцы предплечья прорабатываются во всем диапазоне движений.Когда вы опускаете штангу вниз, растягиваясь в запястьях так, чтобы суставы начинали указывать в сторону пола и позади вас, начинайте разжимать хват так, чтобы штанга перекатывалась к кончикам ваших пальцев — вытягивая предплечья, а затем приближайтесь ваши пальцы, позволяя штанге перекатиться обратно в ладонь вашего захвата, когда вы сгибаете запястья и сгибаете руки как можно выше, касаясь при этом предплечий.
Если при выполнении сгибаний со штангой вы когда-либо меняли хват с супинации (снизу) на пронацию (сверху), вы, несомненно, почувствуете смещение фокуса с бицепса на немного ниже.Это плечевая мышца, которая сгибает локтевой сустав и выступает из-под двуглавой мышцы в верхнюю часть предплечья.
Хотя это и не прямая мышца предплечья, она способствует большей части движений предплечья, особенно когда локоть согнут. Это движение также можно выполнять с использованием стандартной прямой штанги, хотя это часто может привести к растяжению запястья, поэтому, используя изогнутую штангу, такую как EZ-Bar, вы уменьшаете нагрузку на запястье и чувствуете ее более интенсивно внутри.
No related posts.

Тренировка предплечий (Джон Гаглионе): republicommando — LiveJournal

Тренировка мышц предплечий. Упражнения на силу хвата.

Разберем каждый принцип по отдельности

Принцип суперкомпенсации

Мышцы предплечий — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Особенности тренировки предплечий

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Немного анатомии

Накачиваем стальные предплечья!

Сгибание запястий

Сгибание запястий с обратным хватом

Сгибание рук в стиле молота

Сгибание с обратным хватом

Тренировка хвата

Планы тренировок

Читайте также

Действительно ли необходима тренировка предплечий?

Предплечья в синергии с другими группами

Почему бы не тренировать предплечья или нет?

А как насчет нас, тренировать предплечья или нет?

Способы тренировки предплечий. Клиника Бобыря

Правила домашних тренировок

Тренировка в зале. С чего начать?

Преимущества тренировок в фитнес-клубе

Тренировка предплечий (часть 1) | Republicommando

10 лучших тренировок для предплечий — упражнения для предплечий, сила хвата

Когда тренировать предплечья

Строители вашего предплечья

Очистка снизу вверх до вращения

Towel Hammer Curl

Полотенце, перевернутое удержание в ряду

Ultimate Peak Biceps Curl

Финишер с обратным отсчетом общего количества рук

Turkish Getup Challenge

Spider Curl Finisher

Farmer’s Carry

Kettlebell Swing

Становая тяга

Как увеличить предплечья с помощью нескольких простых упражнений

Зачем беспокоиться о силе предплечья?

Вид рваный, по всей поверхности

Повышение функциональной силы и подвижности

Сила предплечья = большая сила захвата

Как сделать предплечья больше и уменьшить боль одновременно

Как увеличить предплечья — лучшие силовые тренировки

Делайте то, что уже делаете, с изменениями

Упражнения с гантелями

Грузоподъемность

Использование машин и турникетов

Упражнения с собственным весом

Измените ситуацию, попробуйте скалодром

Рекомендуемый курс

лучших упражнений для предплечий для сильной нижней части рук

1. Hammer Curl

2.Farmer’s Walk

3. Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх

4. Сгибание запястий ладонями вниз

5. Вращение предплечья гантели

6. Скручивания гантелей на предплечье

7. Сгибание рук с гантелями назад

8. Сгибание пальцев с гантелями

9. Zottman Curl

10. Полотенце Kettlebell Curl

Создайте железную хватку с помощью лучших упражнений для предплечий

Тренировка предплечий | Лучшие упражнения для предплечий

Упражнение для предплечий — тренировка для предплечий скалолаза

Тренировка предплечий скалолаза

Целенаправленная тренировка предплечий — Роб Ричс — фитнес-модель, участник, автор и продюсер

Ответить Отменить ответ