Тренировка по методу табата: 20-минутная тренировка по методу Табата: пощады не ждите

Содержание

Тренировка Табата для похудения: упражнения, эффективность, бесплатный таймер

Выделить в неделю несколько часов на посещение фитнесс-зала – это удовольствие, которое может позволить себе далеко не каждый. Но нежелание ходить на тренировки далеко не всегда связано с отсутствием свободного времени. Многие отказываются от посещения зала из-за трудностей с финансами и необходимостью оплачивать подобное удовольствие, некоторые стесняются занятий спортом в среде атлетов, если их физическая форма далека от идеала.

Существуют сотни методик занятий спортом дома, но все они весьма сложны при практическом применении. Скакать по полчаса перед телевизором, повторяя действия виртуального инструктора, хочет не каждый. В таких ситуациях на помощь приходит тренировка Табата, которая позволяет похудеть, прокачать определенные группы мышц и просто привести тело в тонус.

История упражнений Табата

Не у каждой спортивной методики имеется своя история, но Табата не входит в их число. По имеющейся информации, метод тренировок Табата был разработан японским доктором Идзуми Табата, который в 1996 году опубликовал свою работу об эффективности высокоинтенсивных тренировок. По результатам тестирования стало известно, что всего 6 недель занятий по методике Табата приводят к увеличению аэробных способностей на 28%, при этом данные цифры актуальны для уже тренированных спортсменов.

Табата для похудения

Упражнения Табаты эффективны для похудения, и это доказано за счет испытаний на группе лиц. Ученые собрали несколько людей с лишними килограммами и предложили половине из них заниматься по методике Табата, а другие старались похудеть с помощью стандартных кардиотренировок. У обеих групп была одинаковая диета, и результаты тестирования показали, что за одну тренировку кардио испытуемые «сжигали» больше калорий, нежели те люди, которые выполняли упражнения Табата. При этом измерения подкожного жира показывали, что методика Табата более эффективна в плане его сжигания, нежели обычные кардиотренировки.

Как заниматься по методике Табата

Методика Табата, как отмечалось выше, является высокоинтенсивной тренировкой. Всего за 4 минуты она серьезно ускоряет метаболизм, повышая тем самым процесс сжигания жира. Плюс тренировки в том, что ее эффект продолжается на протяжении 2 суток после выполнения упражнений. При этом тренировка Табата не только сжигает жир, но и повышает выносливость, а также тренирует сердце.

Внимание: Тренировки по методике Табата противопоказаны людям, которые имеют проблемы с сердцем.

Тренировка Табата проходит следующим образом:

  1. Необходимо выбрать одно упражнение из рекомендуемых, представленных ниже;
  2. Далее запустить таймер Табата, его онлайн-версия имеется на данном сайте;
  3. После этого приступить непосредственно к тренировке. Одна тренировка длится 4 минуты. Она представляет собой 8 подходов по 20 секунд, после каждого из которых имеется отдых в 10 секунд.

Обратите внимание, что во время тренировки Табата важна не только скорость выполнения упражнений, но и их правильность. Неверно выполненные упражнения не позволят добиться максимального эффекта.

Упражнения Табата

Выполняя любое стандартное физическое упражнение с высокой интенсивностью, можно получить хороший эффект, о чем и говорит методика Табата. Однако есть ряд упражнений, которые рекомендуются, чтобы максимально эффективно для укрепления собственного тела провести 4 минуты.

Отжимания

Эффект: поддерживает мышцы рук и пресса в общем тонусе, помогает бороться с лишним весом.

Как выполнять упражнение: Примите стандартное положение упор лежа с выпрямленной спиной. Поставьте руки чуть шире плеч и начните отжиматься, согласно циклам методики Табата. Важно, чтобы руки сгибались максимально, и грудью вы практически касались пола, но при этом колени не опускали.

Велосипед

Эффект: активное жиросжигание и тренировка пресса

Как выполнять упражнение: Лягте на пол и приподнимите колени к груди. Ладони рук положите на затылок. Поочередно касайтесь локтями колен противоположной ноги. В данном упражнении важно, чтобы ноги всегда были оторваны от пола, также как и верхняя часть корпуса, за счет этого максимально напрягается пресс.

Приседания

Эффект: укрепление бедер и мышц ног

Как выполнять упражнение: Главное правило при приседаниях – держать спину ровно. Сохраняя ровной спину, приседайте, сгибая ноги в коленях. В нижней точке приседания бедра должны занять положение параллельное полу. Обратите внимание, что при приседаниях колени не должны выступать далее носков. В верхней точке упражнения колени и бедра должны быть полностью выпрямлены.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Эффект: активное сжигание подкожного жира и тренировка пресса

Как выполнять упражнение: Высоко отрывая ноги от пола, держите ровными плечи и спину, стараясь выполнять упражнение в едином ритме. Во время бега на месте делайте глубокие вдохи через нос.

Прыжки на месте

Эффект: укрепление икроножных мышц и сжигание подкожного жира

Как выполнять упражнение: Поставьте ноги чуть шире плеч, а руки сведите над головой. Далее выполняйте прыжки, сдвигая ноги вместе, а руки опуская по бокам.

Тренировка по методике Табата предполагает выполнение одного упражнения за один цикл. В день можно выполнять несколько циклов или ограничиться одним, все зависит от того эффекта, которого вы стремитесь достигнуть. Если одна из групп мышц начинает «ныть», всегда можно выбрать другое упражнение до тех пор, пока боли не пройдут.

Метод Табата: короткие и интенсивные тренировки для похудания!

O Табата метод это относительно новая система тренировок, она завоевывает популярность во многих залах для силовых тренировок, в результате чего некоторые люди стали в ней разбираться и смогли поддерживать активную и частую физическую активность.

Но, что это за метод? Какая будет ваша база? Действительно ли это эффективно? Для людей, которые стремятся к максимальным эстетическим результатам, это лучший вариант или это более целенаправленный метод улучшения качества жизни и общих физических способностей? Это метод, который поможет вам набрать мышечную массу или похудеть?

Найдите ответ на этот и другие вопросы в следующей статье.

Список содержимого

Метод Табата

Метод Табата — это метод, созданный в Японии PhD Изуми Табата которые хотели объединить тренировки высокой интенсивности, которые можно было бы включать из аэробных упражнений низкой интенсивности, а также упражнений высокой интенсивности, обычно анаэробных. Это также было одной из основ для переформулирования методологий, вдохновленных HIIT.

Таким образом, как и системы HIIT, доктор философии Табата и его команда осознали, что физические упражнения намного эффективнее, если их выполнять с высокой интенсивностью, даже с небольшой продолжительностью (потому что невозможно поддерживать максимальную интенсивность в течение длительного времени), чем при большой продолжительности, но с низкой интенсивностью.

Особенно это было метод, разработанный для похудания, который по-прежнему пользуется большим спросом у большинства людей в спортзалах.

Принципы метода Табата

Мы знаем, что снижение калорийности во время физических нагрузок очень важно, и поэтому мы используем аэробные упражнения вместе с анаэробными упражнениями для похудения. Однако многие не знают, что, несмотря на всю важность и эффективность, аэробные упражнения отстают от анаэробных упражнений.

Это потому, что, по сути, у нас происходит потеря калорий не только во время физических нагрузок, но и после них из-за позднего потребления кислорода после тренировки (EPOC). В основном, чтобы восполнить все соединения, используемые вашим телом во время физических нагрузок, ваше тело тратит энергию на восстановление.

И, очевидно, это помогает в сжигании жира, если есть дефицит калорий. Обычно, чем выше интенсивность физических упражнений, тем выше EPOC.

Метод Табата основан именно на этих принципах с высокоинтенсивными упражнениями, направленными на увеличение VO2max и снижение веса.

Метод Табата использует VO2max в качестве основы для ваших упражнений, и именно поэтому вы должны иметь меру этого значения, должным образом оцененную хорошим специалистом по физическому воспитанию.

Обычно он варьируется от 7 до 8 комплексов упражнений (обычно аэробных, таких как бег, прыжки с трамплина, велосипеды и т. Д.) Продолжительностью 20 секунд каждый и интенсивностью, приближающейся к 170% от вашего максимального VO2, то есть вы преодолеете ваш VO2max. Это может показаться безумием, но я бы сказал, что это синоним интенсивности и доведенной до предела интенсивности. Так что, если вы не обученный человек, хорошо, что вы сразу не попробуете этот метод. Если вы страдаете заболеванием, особенно сердечным или респираторным, благоразумно не торопитесь !!!

В частности, в методе Табата имейте в виду, что вы будете выполнять аэробное упражнение, поэтому вы будете чередовать не упражнения, а их интенсивность. Например, если вы последовательно бежите со скоростью 12 км / ч, гипотетически ваш отдых может составить 6 км / ч.

Важно убедиться, что период разминки и расслабления после максимальной интенсивности важен. Это означает, что из соображений осмотрительности и даже повышения производительности вы можете подумать о 5-минутной разминке в выбранном упражнении и еще 5 минутах охлаждения в этом же упражнении. Это предотвратит не только травмы, но и возможное послетренировочное недомогание.

Если мы положим его на кончик карандаша, это относительно быстрая тренировка, так как, добавив время разминки и заминки, у нас есть 10 минут, добавленные к тренировке из 8 подходов по 20 секунд, например, у нас есть еще 2,6 минуты и отдыха между подходами (в случае 7 из 10 секунд) у нас есть еще 1,1 минуты, что дает в общей сложности почти 14 минут, что-то быстрое и выполнимое даже для человека, у которого самая быстрая жизнь в мире.

Метод Табата, поскольку он требует большой сердечно-сосудистой системы, не подходит для нетренированных людей и / или людей с генетическими факторами, которые не имеют очень благоприятных сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, как правило, вы можете использовать ВАШЕ максимальное усилие, свою максимальную мощность в качестве ориентира, и сначала не желая достичь 170% от VO2max. При этом наблюдается тенденция к постепенному прогрессу и тренировке тела, чтобы оно могло достигать все более высоких значений VO2max, и вы можете прогрессировать в своих тренировках.

Как сделать метод Табата?

Как я уже сказал выше, метод довольно прост, быстр и может выполняться даже в домашней комнате (если, конечно, у вас есть место для выполнения упражнения). Он включает в себя 08 повторений по 20 секунд с активным отдыхом 10 секунд.

Выберите упражнение, например, свободное приседание. Вы будете выполнять приседания … Вам не нужно иметь штангу или что-то еще, чтобы набрать больше веса, только вес вашего тела.

С выбранным упражнением вы начнете разминку, которая займет около 05 минут. Начните с разминки, двигайте телом и через 01 минуту начинайте делать приседания полностью, без скорости или чего-то подобного.

По прошествии 05 минут давайте эффективно начнем метод: сделайте приседания как можно больше раз в течение 20 секунд … Отдохните 10 секунд и повторите упражнение еще 20 секунд, снова отдохните, повторите … Делайте это для 8 раз.

Закончив, расслабьтесь на 05 минут, выполняя упражнение полностью, плавно и спокойно.

Там выполняется метод Табата.

Приседание было примером, вы можете использовать его с другими упражнениями, которые вам больше нравятся. Отличным примером упражнения по объединению этого метода является Burpee.

Помните, что выполнять упражнения следует со своей интенсивностью. Не пытайтесь следовать той же скорости и интенсивности учителей, потому что, хотя это урок для начинающих, это не так.

Можно ли совмещать метод Табата с силовыми тренировками?

И ответ — да, но важно сказать, что таких значительных результатов в бодибилдинге у вас не будет в зависимости от ваших целей, то есть если ваши цели чисто связаны со значительным увеличением мышечной массы, в том числе метод Табата, возможно, не является хороший вариант.

Давайте подумаем вместе: если вам нужен положительный энергетический баланс для наращивания мышечной массы и нужно хорошо отдохнувшее тело, чтобы показывать прогресс в ваших тренировках, очевидно, что метод Табата может иметь негативные последствия. Но это для тех, кто стремится к максимальному результату в наборе сухой массы. Кроме того, гормональное воздействие метода Табата может вызвать относительное нарушение прироста общей мышечной массы.

Однако если вы прицелитесь незначительные приросты, поддержание мышечной массы, улучшение физической формы или даже улучшение физической формы, конечно, метод Табата может быть хорошим союзником, даже если он заменит ту долгую и скучную аэробику, которая отталкивает многих людей. Однако важно помнить, что даже в этих случаях чрезвычайно важно, чтобы обучение было должным образом согласовано с индивидуальными потребностями человека и чтобы оба процесса были синергетически организованы в рутину. Это связано с тем, что влияние одной тренировки на другую может быть отрицательным, если организм плохо восстановился.

Например, важно не выполнять одну тренировку за другой (по возможности, даже в один и тот же день), важно обратить внимание на использование метода Табата и его влияние, особенно на тренировку нижних конечностей и так далее.

Для людей, которые хотят улучшить физическую форму и похудеть, они могут выбрать один день силовых тренировок и другой день по методу Табата, используя метод примерно два раза в неделю и силовые тренировки три раза в неделю. Вы также можете выбрать тренировку 1X2 (день силовых тренировок, день табаты, затем день отдыха, а затем цикл повторяется), среди других возможностей. Всегда стоит пробовать разные системы, чтобы наблюдать различные реакции вашего тела на каждый из этих стимулов.

Меры предосторожности при использовании метода Табата

Метод Табата НЕ похож на тренировочные схемы в силовых тренировках. Фактически, это можно делать даже схемами, но только продвинутыми людьми и с хорошими телесными представлениями, потому что в противном случае мы потеряем максимальную эффективность действия метода.

Кроме того, чрезвычайно важно учитывать, что метод Табата должен быть назначен и сопровождаться действительно квалифицированными специалистами, которые могут разработать хороший протокол тренировок, особенно для нетренированных людей и / или тех, у кого есть какие-либо заболевания, особенно сердечно-сосудистые и кардиореспираторные. Это связано с тем, что достижение высоких уровней VO2max может быть чрезвычайно опасным для этих людей.

Пожилым людям НИКОГДА не следует пробовать этот метод. без надзора со стороны профессионала, и всегда должны соблюдаться ограничения каждого конкретного человека.

Две другие группы, заслуживающие особого внимания, — это беременные женщины и люди с ожирением. В первом случае по очевидным причинам воздействия и даже возможных осложнений во время физических упражнений, которые могут навредить процессу беременности (особенно, если у матери есть проблемы, возникшие в результате беременности, такие как высокое кровяное давление и т. Д.). Вторая группа, с другой стороны, должна проявлять осторожность, так как они обычно являются нетренированными людьми и значительное повышение VO2max также может представлять риски. Кроме того, эта группа из-за избыточного веса может пострадать от ударов в результате физических упражнений и, как следствие, вызвать проблемы с суставами или связками, особенно в таких структурах, как лодыжки или колени, которые уже повреждены.

В этих случаях, в дополнение к профессиональному надзору, человеку необходимо еще больше учитывать прогрессивность в своем обучении, то есть постепенно повышать уровень (и интенсивность).

Вывод:

Метод Табата — это метод, специально направленный на похудание, который не имеет относительно важных приложений, когда речь идет о наборе мышечной массы. Однако, учитывая его способность усиливать процессы, связанные с потерей жира, это может быть альтернативой и еще одним инструментом, который следует включить в ваши тренировки, что сделает их более интенсивными, разнообразными и даст лучшие результаты.

Наконец, необходимо учитывать некоторые особенности и заботы о методе (особенно квалифицированную профессиональную помощь), чтобы получить от него максимальные результаты и, конечно же, всегда сохранять физическую безопасность и здоровье.

Итак, что вы ожидаете, чтобы включить что-то новое в свои тренировки и добиться лучших и лучших результатов?

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Метод Табата: короткие и интенсивные тренировки для похудания!

Табата — система тренировок, упражнения и советы по выполнению

Высокоинтенсивные методы занятий спортом сейчас на пике популярности. Они тренируют выносливость, помогают за считанные минуты достигнуть такого же результата, как за обычную полуторачасовую тренировку. В чем их секрет и что такое табата? Как не навредить здоровью в погоне за эффективностью?

Лишний вес

Проблема:

Лишний вес усиливает нагрузку на сердце, негативно влияет на другие внутренние органы и системы.

Решение:

Четырехминутные тренировки табата помогают активировать обменные процессы, сжигают жиры и способствуют плавному похудению.

Нехватка времени на спорт

Проблема:

У постоянно работающего, занятого человека нет времени на спорт — фитнес, походы в зал или другую активность

Решение:

Всего за несколько минут интервальная тренировка по методу Изуми Табата восполняет дефицит физической активности, делает тело выносливее, а сердечно-сосудистую систему — здоровее

Как правильно выполнять тренировку по методу табата

Для работы по системе табата, в отличие от кроссфита, с которым протокол часто сравнивают, подходят любые упражнения.

Один раунд длится всего 4 минуты. В них — 8 отрезков по 30 секунд, из них 20 секунд — упражнение, а 10 — отдых.

Особенности выполнения упражнений по этой системе:

  • Разминка и заминка — обязательны. Табата представляет собой высокоинтенсивный тренинг, поэтому неподготовленные мышцы могут травмироваться. После завершения тренировки пульс спортсмена буквально зашкаливает, поэтому мягкая заминка вроде медленного бега или растяжки поможет плавно понизить его.
  • В каждый подход вкладывается максимум усилий. Может показаться, что выдержать 20 секунд интенсивной работы — просто, но это не так. Упражнения нужно выполнять максимально быстро и правильно, отбросив в сторону лень и жалость к себе.
  • Четко соблюдайте интервалы, используя таймер, табата-приложение. Метод имеет научно обоснованную эффективность. Его создатель на практике доказал, что именно такое чередование работы и отдыха оптимально для максимального развития аэробной и анаэробной выносливости. Если отдыхать больше, а работать — меньше, эффективность тренировки многократно снижается.
  • Тщательно выбирайте упражнения. Они должны напрягать как можно большее количество мышц, в то же время быть посильными, чтобы человек мог выполнять их в быстром темпе.
  • Ведите дневник тренировок. Записывайте, когда и сколько повторений каждого упражнения вы смогли успеть сделать за 20 секунд.

Тренировки табата на разные части тела

Начинать заниматься по этой системе лучше с комплексов, одновременно включающих в себя тренинг разных частей тела. Но если вы хотите прокачать какую-то проблемную область, то вам помогут приведенные ниже упражнения.

Пресс и корпус

В цикл на пресс можно включить 4 упражнения, повторив каждое по 2 подхода, или 8 разных вариантов тренинга:

  1. Скручивания.
  2. Велосипед.
  3. Боковые скручивания.
  4. Махи с согнутой ногой.
  5. Ножницы.
  6. Обратные скручивания.
  7. Складка с подтягиванием ног.
  8. Планка-паук.

Руки и спина

Чтобы нагрузить руки по методу tabata, можно выполнять эти упражнения:

  1. Обратные отжимания.
  2. Отжимания.
  3. Разведение рук в наклоне.
  4. Подъем гантелей к груди.
  5. Прыжки с разведением рук.
  6. Подъем рук с гантелями в планке.
  7. Касание плеч в планке.
  8. Ходьба руками в планке.

Ноги и ягодицы

Для нагрузки на нижнюю часть тела оптимально подходят базовые упражнения и этот комплекс:

  1. Приседания с выпрыгиванием.
  2. Конькобежец.
  3. Выпады с высоким подъемом ноги.
  4. Широкий присед с выпадом по диагонали.
  5. Подъем ноги в планке.
  6. Приседания с махом ногой.
  7. Глубокий выпад по диагонали.
  8. Присед на ягодицы.

Тренировки табата: упражнения для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, занятия по протоколу подходят как нельзя лучше. Начинающим лучше пробовать простые упражнения, не предусматривающие резких толчков. Это необходимо, чтобы обеспечить защиту суставов во время жиросжигающей тренировки, ведь при наличии лишнего веса они и так испытывают повышенную нагрузку. Для сбалансированной тренировки на основные части тела подойдут эти упражнения:

  1. Мельница.
  2. Выпады ногами вперед.
  3. Прыжки в сторону.
  4. Поднятие ног из положения лежа.
  5. Приседание с прыжком.
  6. Планка с поворотами ног.
  7. Планка с поворотами на локтях.
  8. Отжимания.

Как начать заниматься по методу tabata для похудения

Метод табата не подходит для начала знакомства со спортом. Чтобы подготовить к такому виду нагрузки организм новичка, который хочет похудеть, можно использовать эти советы:

  • Начните с легкой зарядки. Если раньше вы не занимались спортом, в течение 2–3 недель нужно практиковать менее интенсивные кардионагрузки.
  • Следите за пульсом и самочувствием. На первых занятиях не позволяйте ему подниматься выше 170 ударов в минуту и сразу снижайте нагрузку.
  • Вводите метод табата в свои тренировки постепенно, например выполняя 2–3 упражнения по этому методу подряд в своем обычном тренинге.
  • Не занимайтесь каждый день. Мышцам нужен отдых и время на восстановление.
  • Выбирайте упражнения, которые сможете сделать 10–12 раз за 20 секунд в быстром темпе. Пусть это будут простые базовые упражнения, ведь на первых этапах главное — приучить свой организм работать быстро и продуктивно, усилить сердце и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

Тренировки табата на выносливость

Изуми Табата работал над вариантом короткой тренировки, которая как раз и была направлена на повышение выносливости у спортсменов, поэтому любое занятие по данной методике будет увеличивать этот показатель. Но лучше комбинировать упражнения так, чтобы подряд шли упражнения на смежные группы мышц.

Ниже вы найдете готовый вариант тренировки для людей со средним уровнем физической подготовки. Протокол табата предусматривает отдых в течение 1–2 минут после каждых 8 подходов.

Первый комплекс:

  1. Приседания, ноги на ширине плеч.
  2. Приседания в быстром темпе.
  3. Приседания с подъемом ноги.
  4. Приседания с подъемом на носки.
  5. Отжимания с подтягиванием колена к груди.
  6. Отжимания с подтягиванием колена вбок.
  7. Отжимания на коленях.
  8. Отжимания с узкой постановкой рук.

Второй комплекс:

  1. Планка с касанием локтя.
  2. Планка с поднятием ноги.
  3. Планка со сгибанием ног в диагональ.
  4. Планка с поднятием руки и ноги.
  5. Полуприседания с поднятием рук вверх.
  6. Полуприседания с поднятием на носки.
  7. Широкое полуприседание с прыжком.
  8. Реверанс.

Третий комплекс:

  1. Прыжки с разведением ног.
  2. Прыжки с разведением ног и рук.
  3. Боковая планка с подъемом туловища на левом боку.
  4. Боковая планка с подъемом туловища на правом боку.
  5. Сведение локтя и колена в боковой планке на левом боку.
  6. Сведение локтя и колена в боковой планке на правом боку.
  7. Разведение ног в планке.
  8. Подъем бедер в планке.

Четвертый комплекс:

  1. Обратная планка с подъемом бедер.
  2. Растянутая планка.
  3. Планка Чатуранга.
  4. Боковая планка со скручиванием.
  5. Скручивание с согнутым правым коленом.
  6. Скручивания с согнутым левым коленом.
  7. Складка.
  8. Подъем ног с разведением.

При условии двухминутного отдыха между комплексами на такую тренировку уйдет 22 минуты.

Часто задаваемые вопросы

⭐У меня болят коленные суставы, могу ли я заниматься по этому методу?

✔️Нужно проконсультироваться с врачом и тренером, но в целом можно подобрать щадящие упражнения, которые не будут оказывать избыточного давления на суставы.

⭐На сколько можно похудеть за неделю по методу tabata?

✔️Похудение зависит не только от тренировок, их интенсивности и продолжительности, но и от питания. В среднем, если заниматься 3 раза в неделю и оставить меню прежним, то похудеть можно на 1 кг.

⭐Как удобнее отсчитывать время работы и отдыха?

✔️Можно скачать одно из множественных приложений или использовать секундомер.

⭐Если практиковать метод табата, можно ли обойтись без тренажерного зала и добиться рельефа?

✔️Да, можно подобрать силовые упражнения и делать их по системе tabata, чтобы тело стало рельефнее, а подкожный жир ушел быстрее.

Протокол Табата — интервальная тренировка за 4 минуты — Кардио (аэробные) тренировки — Спорт-ГИД

Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство похудения, и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперёд и при анаэробных и при аэробных нагрузках.

Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты, но, возможно, это будут самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с лёгких весов и не самых сложных упражнений. Лучше для первых опытов недооценить нагрузку, чем переоценить.

Протокол Табата
Фаза спринта — 20 секунд
Фаза отдыха — 10 секунд
Повторите в таком режиме ещё 7 раз

Секрет тренировки – в спринтерских интервалах. Вы должны максимально выложится за 20 секунд, то есть сделать так много повторений, насколько возможно. Затем отдохните 10 секунд и повторите эту схему ещё 7 раз.

Для этой тренировки пригодится или специальный таймер или часы, по которым легко отслеживать секунды. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме сколько секунд прошло – концентрация на упражнении будет максимальной. Чтобы вам было удобно, мы сделали видеоролик с Табата таймером. Теперь тренироваться будет удобно.


Выбор упражнений

Для протокола Табата подходят многие упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями, швунг жимовой. Главное- это участие в упражнении больших мышечных групп. В противном случае нужного эффекта не добьётесь.

Как видите, все упражнения подходят для занятий дома, поэтому протокол Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок. Что касается частоты тренировок – то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям подходит режим 1-2 раза в неделю, другие останавливаются на 2-3 раза в месяц. Это определяется опытным путём.

Правила безопасности

Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.

Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.

интервальная тренировка для похудения :: Алексей Василенко :: «ЖИВИ!

Раз в несколько лет в мире фитнеса происходит революция: появляется новый вид тренировки или новая методика, которая ураганом проносится по свету и завоевывает миллионы поклонников. Степ-аэробика, пилатес, функциональный тренинг — это все звенья одной «революционной» цепи. Сюда же можно отнести и табата-тренинг (или tabata protocol) — интервальную тренировку для похудения.

[image id=”125644″]

Табата-тренинг. В чем суть

Табата-тренинг существует с 1996 года и относится к виду так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых напряженная анаэробная работа чередуется с расслабленными интервалами отдыха. Изобретатель методики, Идзуми Табата, предложил соединить 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Такой выбор интервалов объясняется просто: именно 20 секунд мышцы могут работать в анаэробном режиме при максимальной мощности и ровно 10 секунд хватает им, чтобы восстановиться. Такой подход обеспечивает максимальную эффективность тренировок. Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу табата анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а потребление кислорода на 14%. Также наблюдается рост потери подкожного жира в 9 раз по сравнению с теми, кто привык заниматься в 45-минутном аэробном формате.

Как строится табата-тренировка

В табата-тренировке 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть всего 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв, равный 1 минуте. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным в зависимости от ваших целей, но все они должны соответствовать следующим требованиям:

– они должны задействовать максимальное количество мышц и мышечных волокон;

– они должны быть простыми, т. к. на фоне общей усталости очень легко потерять контроль над техникой выполнения;

– в то же время упражнения должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов за 20 секунд. Если получается больше, или вы не устаете, или нет жжения в мышцах во время высокоинтенсивных интервалов — значит, упражнение выбрано неверно.

Чаще всего в табата-тренировке используются различные варианты приседаний с выпрыгиваниями, отжимания, планки, а также любимое упражнение всех, кто занимается функциональным тренингом, burpee: из положения стоя принять упор сидя, затем выпрыгнуть в упор лежа, сделать одно быстрое отжимание, прыжком вернуться в упор сидя и сделать выпрыгивание в исходное положение.

При выполнении всех упражнений табата важно не задерживать дыхание. Дышите интенсивно — в этом случае к мышцам начинает поступать большое количество кислорода. Чем больше кислорода, тем больше окисление жировых тканей и тем больше энергии.

Свою табата-тренировку для похудения обязательно начинайте с 10-15-минутной разминки. А в завершение тренировки проводите заминку, например, в виде 3-5 минут простой ходьбы и обязательной растяжки.

В первые несколько своих занятий делайте не более 3 упражнений. Главное для начала — продержаться 4 минуты в каждом. Не думайте, что это легко. Со временем, когда уровень выносливости начнет расти, добавьте еще несколько 4-минутных циклов. Общее время тренировки может доходить до получаса.

Табата-тренинг: как отследить прогресс

Отследить свой прогресс во время табата-тренировки очень легко. Для этого нужно использовать табата-счет. Если в течение 4-минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество сделанных повторов в каждом сете. Например, так: упражнение burpee, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс налицо. Если будет расти последняя цифра — прогресс налицо вдвойне.

Частота занятий табата-тренингом в неделю может варьироваться от 2 до 4 раз в зависимости от уровня подготовки. Главное — чтобы организм успевал восстанавливаться.

Упражнения табата: что еще важно

Прежде чем начинать заниматься табата-тренингом, убедитесь в том, что у вас нет лишнего веса и, самое главное, проблем с сердечно-сосудистой системой. Табата-тренинг, бесспорно, эффективен, но и очень нагрузочен. Поэтому если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Итак, если у вас нет противопоказаний к упражнениям табата и вы готовы проверить себя на выносливость, пришла пора скачать табата-таймер (приложение, позволяющее точно определять интервалы работы и отдыха), надеть потоотводящую одежду (она вам точно пригодится), зашнуровать кроссовки посильнее и… три, два, один, сигнал!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Методы интервальной тренировки в борьбе дзюдо. Интервальные тренировки Табата (Tabata Protocol).

Дзюдоисты в своих тренировках очень часто применяют методы интервальной тренировки. Этот метод хорош, как для общефизической (ОФП), так и специальнофизической (СФП) подготовки. Преимущества данного способа тренировки состоит в том, что выполнение упражнений интервальным методом как нельзя лучше имитирует ход соревновательной схватки борца дзюдо.

Кроме того, выполнение упражнений интервальным методом может быть довольно разнообразным, но в данной статье хотелось бы рассказать об интервальной тренировке Табата, набирающей все большую популярность у спортсменов самых разных видов спорта.

Автором этого простого, но эффективного метода подготовки является житель Японии – родины борьбы дзюдо – доктор Идзуми Табата. Именно под его руководством группа исследователей из токийского Национального института фитнеса и спорта разработала данный метод. Новаторское исследование было опубликовано в 1996 году в журнале «Медицина и наука в спорте и тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise). Научный труд убедительно доказывал значительное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок. Тестирование подопечных доктора Табата спустя 6 недель после применения разработанного им метода показало увеличение анаэробной мощности на 28%, а способности к потреблению кислорода (V02Max) на 14%. При этом важно отметить, что в эксперименте были задействованы не новички, а тренированные спортсмены.

Вывод, к которому ученые пришли в ходе своих исследований гласит, что всего 4 минуты тренировки по протоколу Табата повышают аэробные и анаэробные мощности спортсмена гораздо значительнее, чем часовая тренировка на выносливость.

 

Главные преимущества метода интервальной тренировки Табата:

 

— доступность и бесплатность,

— эффективная тренировка сердца и выносливости,

— ускоренное сжигание подкожного жира.

 

Принцип метода интервальной тренировки Табата заключается в повторении физической нагрузки следующим образом:

 

8 интервалов по 20 секунд с отдыхом 10 секунд между ними. То есть 20 секунд вы выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете и так 8 раз. Получается 4 минуты рабочего времени на один подход.

 

Как проконтролировать прогресс, тренируясь методом интервальной тренировки Табата?

 

Чтобы проконтролировать прогресс своей тренированности методом интервальной тренировки Табата следует подсчитать общее количество выполненных вами повторений упражнения (приседаний, подъемов, метров и т.д.). Обратите внимание и на минимальное количество повторений упражнения, которое вам удалось выполнить за подход. Это число также имеет значение в показании вашего прогресса – это ваш Табата счет.

Так, например, если вы выполнили 8 интервалов со следующим количеством повторений в каждом из них соответственно: 12-11-10-10-9-8-7-6, то вашим счетом будет сумма этих повторений — 73, а Табата счет будет равен 6 – минимальное количество повторений за подход – именно это число является основным показателем прогресса при использовании данного метода выполнения упражнений.

 

Для борца дзюдо полезно включать самые разные упражнения, тренируясь методом интервальной тренировки Табата, вот лишь некоторые из них:

 

1. приседания с весом собственного тела;

2. отжимания от пола;

3. подъем туловища из положения лежа на спине;

4. подтягивания прямым и обратным хватом;

5. любые упражнения на тренажерах и со спортивными снарядами (набивными мячами, штангой, гантелями).

Тренировка табата

  • Цель табата-тренировок заключается в выполнении максимального количества движений за минимальное время — 4 минуты. 20 секунд отводится на интенсивную нагрузку, 10 секунд на отдых — и так 8 раз. Залог успешного результата подобных тренировок — выполнение упражнений на полной мощности в быстром темпе, без поблажек. Если заниматься размеренно и медленно, то должный эффект не будет достигнут. На отдых между подходами отводится 1–2 минуты. В зависимости от вашей подготовки выполняется 3–4 подхода, то есть на тренировку затрачивается в среднем 15–20 минут. 
  • Табата включает одно или несколько упражнений на выбор: прыжки, отжимания, выпады, выпрыгивания, приседания с гантелями, подъем корпуса, берпи, скалолаз, бег с высоким подъемом коленей или с захлестом голени. Можно составлять различные комбинации: чередовать несколько упражнений в течение 4 минут и повторять их во время каждого подхода или же выполнять одно упражнение в течение одного подхода. Не повторяйте одни и те же программы более 3 раз: тело постепенно привыкает к нагрузкам и их эффективность падает. Комбинации упражнений могут быть следующими: 

    1 неделя: отжимания, бег с высоким подниманием бедра, приседания, подъем корпуса;

    2 неделя: берпи, бег с захлестом голени, скалолаз, прыжки в широкий присед;

    3 неделя: выпады в прыжке, подъем ног в планке, приседания с гантелями, прыжки через скакалку;

    4 неделя: скручивания, выпады в сторону с приседанием, ножницы, прыжки с разведением рук и ног.

  • Если вы предпочитаете долгие тренировки, увеличьте количество подходов до 6–8, но чередуйте один суперинтенсивный раунд с менее активным. Для того чтобы быстро похудеть, нужно заниматься 3–4 раза в неделю по 20 минут или 2–3 раза по 40. Для поддержания формы достаточно выполнять табата-тренировку 2 раза в неделю по 20 минут. 
  • Табата требует минимум среднего уровня физической подготовки, новичкам ее выполнять не рекомендуется — неподготовленным людям не хватит выносливости для интенсивных упражнений. Заниматься табата-тренировками стоит после пары месяцев регулярных кардио и силовых нагрузок. 
  • Табата-метод развивает выносливость, улучшает физическую подготовку, позволяет ускорить рост мышц и метаболизм, сдвинуть вес и быстро привести себя в форму. В течение этих тренировок сжигается больше калорий, чем во время бега. Однако стоит помнить, что такие нагрузки подходят не всем: они противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и суставов. 
  • Если после 4 минут занятий вы остались без сил — значит, тренировка выполнена правильно. С каждым разом старайтесь увеличивать количество повторений, достигая своего максимума. Не снижайте скорости к концу похода, сохраняйте темп, иначе это не приведет к ожидаемому результату. Если 2 минуты на отдых между подходами вам недостаточно, увеличьте время, чтобы восстановить силы и выложиться на полную во время следующего раунда. 
  • Что такое Табата? Разница между табатой и HIIT-тренингом

    Давайте будем реальными: независимо от , насколько сильно вы хотите достичь своих целей в фитнесе или увидеть результаты своих тренировок, проводить весь день в поту нереально для большинства людей, в том числе для профессиональных спортсменов. Именно поэтому тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), в том числе табата, в наши дни в моде.

    Любая тренировка HIIT — это быстрый путь к достижению ваших еженедельных кардио-целей, по сравнению с вариантами устойчивого состояния, такими как бег или эллиптический тренажер, но табата, которая является одним из самых коротких (и наиболее интенсивных) форматов HIIT в игре , может быть, это самый быстрый способ добраться туда.

    «Табата сосредотачивается на приложении максимальных усилий в течение минимального количества времени», — объясняет тренер Семура Вилла , CPT, тренер фитнес-студии Rumble в Нью-Йорке. Эти тренировки длятся всего четыре (да, четыре! ) минут, но они приносят ТЕПЛО. «Табата может сжигать жир и быстро улучшать выносливость и скорость», — говорит Вилья.

    Теперь, когда я привлек ваше внимание всей этой «четырехминутной тренировкой», я уверен, что у вас есть несколько вопросов, например: Что такое табата? Каковы преимущества табаты, благодаря которым ее стоит добавить в свой фитнес-распорядок? И как вспотеть.Вот то, что тренеры хотят, чтобы вы знали об этом всегда модном и молниеносном типе тренировок. (JSYK: Вы захотите попробовать, статистика.)

    Хорошо, а что такое табата?

    В четырехминутной тренировке табата вы чередуете 20-секундные интервалы тотальных усилий (как в вашем 100-процентном максимуме) и 10-секундные интервалы отдыха на восемь общих раундов, объясняет тренер CJ Hammond , CPT.

    Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Это соотношение работы и отдыха два к одному — вот что делает табату известной. «Он разработан, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до высокой анаэробной зоны и дать организму лишь короткое время для восстановления», — говорит Хаммонд. По сути, подталкивая свое тело к анаэробной зоне (что означает, что ему приходится слишком много работать, чтобы использовать кислород в качестве топлива), вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

    Однако, если вы хотите получить достоверные результаты всего за четыре минуты, вам нужно очень, очень подтолкнуть себя. «Тренировка Табата — это достижение вершины вашей анаэробной способности», — добавляет Хаммонд. Итак, в основном, сколько работы вы можете сделать при максимальном усилии 9 или 10 из 10. Это означает, что вы должны выбрать упражнения, которые, как вы знаете, повысят вашу частоту сердечных сокращений (и БЫСТРО), например, спринт или бёрпи, для этих 20-секундных интервалов.

    Итак, w отсюда табата?

    Хотите верьте, хотите нет, табата существует уже некоторое время.Протокол был разработан исследователем по имени Идзуми Табата в Токио в 1996 году. Он обнаружил, что спортсмены, которые выполняли эти сверхинтенсивные четырехминутные интервальные тренировки пять дней в неделю в течение шести недель, увеличили свои анаэробные способности и VO2 Max (то есть количество кислорода они могли потреблять во время упражнений) больше, чем спортсмены, следующие другим протоколам. (Они также испытали более сильное ускорение метаболизма.) И, вуаля, родилась тренировка табата.

    Табата и HIIT — это одно и то же?

    Вы знаете, что «квадрат — это прямоугольник, а прямоугольник — это не квадрат»? В этом суть табаты и HIIT.

    Считайте ВИИТ зонтиком всех видов высокоинтенсивных интервальных тренировок. Однако часто «типичные HIIT-тренировки имеют интервалы от двух до трех минут и продолжительность от 20 до 40 минут полной работы», — говорит Вилья.

    Тем не менее, табата — это всего лишь один конкретный тип HIIT-тренировки. Фактически, табата на самом деле * выше * по интенсивности, чем традиционные HIIT (представьте себе!), Благодаря сверхкоротким рабочим интервалам и еще более коротким интервалам отдыха.

    Итак, хотя табата считается HIIT, не все HIIT являются табатой. Capiche ?

    Подходит ли табата для начинающих?

    Если табата звучит немного устрашающе (особенно учитывая, что это занимает всего четыре минуты), то это так. «Поскольку интервалы для традиционных HIIT длиннее, они лучше подходят для начинающих, — говорит Вилья. — Это дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, стабильности и общей физической форме».

    Если вы новичок в HIIT-сцене и хотите попробовать табату, вы, безусловно, можете.По словам Хаммонда, главное — придерживаться более простых упражнений, чтобы вы могли выкладываться на полную, не жертвуя формой. Его сотрудники:

      Хорошо. Но способствует ли табата похуданию?

      Здесь нет ничего удивительного, ребята: как и традиционные HIIT, табата — это очень эффективный вид упражнений, способствующих снижению веса. «Поскольку вы выполняете табату с такой высокой интенсивностью, ваш метаболизм и частота сердечных сокращений немедленно увеличиваются», — говорит Вилья.

      Помните все эти вещи о работе в анаэробной зоне? Больше калорий сжигается как во время, так и после тренировки (которая известна как эффект дожигания или EPOC) дает вашему телу лучшую возможность использовать любую избыточную энергию, которую оно хранит (а это весь жир, к вашему сведению).Это означает, что добавление тренировок табата в ваш фитнес-режим — это оптимальный способ одновременно похудеть и набрать мышечную массу, что, по мнению профессионалов, является самой здоровой формой похудания или управления весом.

      Вот как может выглядеть тренировка табата …

      Перво-наперво: убедитесь, что вы разогреваете как минимум пять минут динамической растяжки перед тренировкой табата, — говорит Вилья. Таким образом, вы можете идти тяжело, тяжело, тяжело, не рискуя получить травму.

      Затем вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете выполнять в течение восьми 20-секундных интервалов.Вы можете делать одно и то же движение снова и снова или выбирать разные для каждого интервала. «Комбинации бесконечны!» — говорит Вилла. От бёрпи до альпинистов и выпадов — у вас есть множества вариантов.

      Не знаете, с чего начать? Попробуйте один из этих вариантов для конкретных целей от Villa.

      Силовая тренировка с гантелями Табата
      Сумо-приседания с сгибанием рук на бицепс

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


      Приседания с жимом над головой

      Практическое руководство: Начните в положении стоя, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.Держите гири в каждой руке на плечах. Опустите тело в присед. Затем, удерживая корпус напряженным и туловище в вертикальном положении, выпрямите ноги и надавите на вес над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая ладони лицом вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


      Renegade Row

      Как выполнять: Начните в позиции планки, держа гантели обеими руками на земле.Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


      Махи гантелями

      Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус напряженным.Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд перед тем, как начать всю схему сверху для второго и последнего раунда.

        Табата Плио Тренировка
        Прыжки с выпадом

        Как выполнять: Начните с выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


        Прыжки приседания

        Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


        Burpee

        Как правильно: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: прыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.



        Альпинисты

        Практическое руководство: Старт в положении планки. Подведите правое колено к груди, вернитесь к доске и быстро повторите упражнение с левым коленом. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд перед тем, как начать всю схему сверху для второго и последнего раунда.

        Итог: Табата — это тип HIIT-тренировки, которая длится всего четыре минуты. В табате вы циклически выполняете восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всесторонние усилия увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают основные калории за короткое время.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        Что такое тренировка Табата и почему вы должны ее попробовать

        Еще в 1996 году, если бы вы упомянули HIIT, большинство людей, вероятно, подумали бы, что вы говорите о записи Oasis, а не о стиле упражнений, но это был год первого из родилась самая известная ветвь HIIT: обучение Табата.

        Что такое обучение Табата?

        Табата названа в честь профессора Изуми Табата, который провел исследование влияния ВИИТ на аэробную и анаэробную физическую форму и их сравнение с тренировками в устойчивом состоянии.

        В исходном исследовании участвовали высококвалифицированные спортсмены, разделенные на две группы. Один проводил пять тренировок в устойчивом состоянии в неделю, а другой — четыре тренировки HIIT плюс одна тренировка в устойчивом состоянии.

        HIIT включал в себя 20-секундные серии очень интенсивных упражнений, за которыми следовали десять секунд отдыха, которые повторялись восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Этому четырехминутному взрыву предшествовала пятиминутная разминка, за которой следовала двухминутная разминка, при этом все упражнения выполнялись на велотренажере.Во время интенсивных участков спортсмены должны были поддерживать темп более 85 об / мин, в противном случае они были дисквалифицированы.

        В конце исследования обе группы отметили повышение своего VO2 max (в основном, насколько эффективно организм может использовать кислород), но те, кто использовал протокол Табата, также улучшили свою анаэробную форму.

        С тех пор тренировка Табата стала обозначать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяемых в течение четырех минут. После этого люди часто добавляют больше раундов, выстраивая тренировку на четырехминутные блоки.

        Сегодня он также используется как эффективный способ сжигания жира (но не для похудания, помните, это не протокол для новичков). Почему? Потому что всего десять секунд восстановления после 20 секунд усилий по перебору легких недостаточно времени, чтобы полностью восстановить дыхание, поэтому ваш пульс остается высоким, а накопленная усталость быстро складывается, чтобы шокировать ваше тело и высвободить запасы энергии. прочь в жировых клетках. Это означает, что, хотя вы можете не сжечь такое количество калорий в течение реальных четырех минут тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью в состоянии покоя в течение следующих часов.Некоторые исследования показывают, что ваш метаболизм ускоряется на срок до 24 часов после сеанса HIIT.

        Как выполнять тренировку Табата

        Табата не тренировка для начинающих фитнес-спортсменов, потому что очень важно, чтобы 20-секундные интервалы работы выполнялись с максимальной интенсивностью. Теоретически его можно применить ко всем формам упражнений — вы можете выполнять бег Табату, ездить на велосипеде, упражнения с собственным весом, силовые тренировки или что-нибудь еще. Однако лучше всего это делать с помощью упражнений, которые позволяют быстро и безопасно увеличить интенсивность.Так что начните с работы на кардиотренажере или простых движений с собственным весом, таких как отжимания или приседания без веса.

        Еще раз подчеркну самый важный момент: если вы правильно выполняете Табату, четыре минуты это будет казаться абсолютной пыткой. Вы не должны уметь разговаривать во время интенсивных всплесков.

        Вы можете строить тренировки по принципу Табата в виде четырехминутных блоков, меняя упражнение после каждого четырехминутного отрезка. Например, вы можете сделать четыре минуты на гребце, четыре — на отжиманиях, четыре — на приседаниях с прыжком и четыре — на велотренажере.

        Однако не стоит делать тренировку слишком длинной, потому что это, вероятно, означает, что вы не можете поддерживать интенсивность. Также важно разогреться перед первым 20-секундным отрезком с максимальной интенсивностью.

        20-минутная тренировка табата для всего тела

        Если вы готовы попробовать табату, эта 20-минутная тренировка от эксперта по тренировкам Maximuscle Дэна Ламберта, которая воздействует на мышцы по всему телу, — отличное место для начала.

        «Когда я использую Табату, мне нравится подпрыгивать между двумя комплексными упражнениями — одно для верхней части тела и одно для нижней части тела — чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, распределить кровь по всему телу и увеличить выработку лактата в больших группах мышц», — говорит Ламберт.

        Завершите 20 секунд упражнения A, отдохните десять секунд, затем выполните 20 секунд упражнения B и отдохните десять секунд. Повторите эту схему четыре раза для одной полной табаты, а затем переходите к следующей паре упражнений. Всего выполните пять раундов с пятью разными парами упражнений.

        1A Burpee

        Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь и положите руки на пол рядом с ногами. Удерживая мышцы кора в напряжении, быстро отпрыгните назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем снова подпрыгните ступнями между руками.Взрывно подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой.

        1B Тяжелый набегающий мяч

        Встаньте, ноги на ширине плеч, поместив тяжелый набивной мяч между ступнями и немного впереди них. Присядьте, чтобы взять набивной мяч, держа спину прямо и держа набивной мяч по бокам так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Вернитесь в положение стоя, затем поднимите мяч над головой. Сожмите ягодицы для дополнительной силы и, опираясь на бедра, изо всех сил бросьте мяч в землю.

        2A Выпад при ходьбе с отягощением

        Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Держа спину прямо и грудь вверх, сделайте шаг вперед и медленно опускайте тело, пока колени не согнуты под углом 90 °, удерживая туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и напрягите ягодицы. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите движение. Следите, чтобы колени не выходили слишком далеко вперед за пальцы ног, так как это может повредить сустав.

        2B Подруливающее устройство с гантелями

        Держите по гантели в каждой руке над плечами ладонями внутрь (нейтральный хват).Приседайте, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой, а гантели на месте. Продвигайтесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и жмите гантели над головой.

        3A Отжимание

        Примите положение лицом вниз на спортивном коврике. Положите руки на пол на уровне плеч, но немного на ширине плеч. Не раздувая локти наружу, опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем отожмите назад до самого начала, опять же, не раздувая локти.Держите ягодицы сжатыми, а бедра на одной линии с туловищем и плечами.

        3B Приседания с прыжком

        Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки заведите за голову. Приседайте, пока ваши ноги не станут параллельны полу, сжимая ягодицы внизу. Взорвитесь назад и оторвитесь от земли, пробиваясь через пятки. Держите грудь приподнятой, а спину прямо на всем протяжении.

        4A Подтягивание с поддержкой

        Это можно выполнять либо на станке с механической поддержкой, либо с помощью ленты сильного сопротивления, обвязанной вокруг перекладины для подтягивания.Удерживайте перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Положите оба колена на сиденье или ленту так, чтобы ваше тело полностью распространилось. Напрягите широчайшие и подтяните тело вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.

        4B Качели гирей

        Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками хватом сверху. Сделайте шарнир в бедре, возвращая ягодицы назад, сохраняя при этом спину прямой.Сделайте рывок вперед, чтобы поднять гирю вверх, пока она не достигнет уровня груди, держа руки в вытянутых руках.

        5A Тяга отступников с отжиманием

        Примите положение верхнего отжимания, взявшись за две гантели, лежащие на полу. Выполните отжимание, затем поднимите одну гантель прямо к животу, опустите ее и затем поднимите вторую гантель аналогичным образом, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались на одной линии с туловищем.

        5B Альпинист

        Старт в верхнем положении для отжимания.Поднесите одно колено к груди, затем, когда эта нога вернется в исходное положение, поднесите другое колено к груди. Повторите этот паттерн движения как можно быстрее. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы сохранить равновесие.

        20-минутная тренировка Табата с собственным весом

        Если вы хотите попробовать Табату, но у вас нет оборудования, необходимого для указанной выше тренировки, попробуйте эту тренировку с собственным весом от Бена Леонарда-Кейна, основателя фитнес-студии Flykick, вместо. 20-минутная тренировка воздействует на мышцы по всему телу, и, хотя для этого вам не нужны веса, вы должны были уже достаточно узнать о Табате, чтобы знать, что это будет непросто.

        После разминки тренировка проходит через четыре четырехминутных цикла в соответствии с протоколом Табата, причем каждый подход фокусируется на отдельной области. Схема 1 нацелена на нижнюю часть тела с помощью прыжковых выпадов и приседаний, а схема 2 — на верхнюю часть тела с отжиманиями и отжиманиями. Цепь 3 предназначена для увеличения частоты сердечных сокращений с помощью бёрпи и высоких колен, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, в то время как цепь 4 воздействует на ядро, используя комбинацию V-образного сидения и складного ножа на одной ноге.

        Это простой, но чрезвычайно эффективный сезон, который можно проводить практически где угодно (то есть везде, где вы не будете беспокоить людей внизу четырьмя минутами прыжков), поэтому в следующий раз, когда у вас будет 20 минут и энергии, не забудьте выделить это идет.

        Что такое обучение Табата? Вот что вам нужно знать

        Вы, наверное, слышали о тренировках Табата. Но что такое тренировка Табата? Это то же самое, что HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки? И должны ли эти сверхвысокоинтенсивные упражнения быть частью вашей тренировки?

        Интервальные тренировки — чередование периодов более высокой и более низкой интенсивности во время тренировки — существуют уже несколько десятилетий и используются элитными спортсменами, стремящимися улучшить свои спортивные результаты. Особый протокол, длящийся четыре минуты с 20 секундами работы, чередующимися с 10 секундами отдыха, что приводит к истощению к седьмому или восьмому подходу, выходящему на сцену в 1990-х годах.Доктор Идзуми Табата опубликовал в 1996 году исследование, показывающее, насколько эффективен этот подход в тренировках на велосипеде. Его имя прижилось, и теперь мы называем различные HIIT-тренировки Табата.

        Но мы, вероятно, можем поблагодарить CrossFit за то, что он действительно сообщил об этом. «CrossFit проделал действительно хорошую работу по внедрению таких вещей, как Табата», — сказала СЕГОДНЯ Эрика Мандингер, клинический ортопедический специалист и физиотерапевт из Миннеаполиса.

        Но вам не обязательно принадлежать «ящику», чтобы тренировка Табата работала на вас.На самом деле тренировки Табата дома быстрые и могут выполняться практически без оборудования (что-то вроде идеального для жизни в условиях пандемии!).

        Связанные

        Почему тренировки Табата так популярны?

        Так что же такого хорошего в тренировке в стиле Табата? Во-первых, чередование высокой интенсивности с отдыхом позволяет набрать в целом большее количество минут тяжелой работы, сказал Мандинджер. «Типа, я не могу бежать 10 минут подряд, верно?» Но если совместить работу с периодами восстановления, у вас может получиться всего 10 минут, — сказала она.

        По ее словам, этот подход помогает повысить выносливость и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Вы также тренируете свое тело, чтобы адаптироваться к разным уровням стресса и оптимизировать восстановление, так что в целом это довольно хорошая окупаемость всего за несколько минут тяжелой работы.

        Хотите попробовать Табату? Что нужно знать

        Готовы попробовать? По словам Мандингера, вы можете начать с Табаты дома, с таких упражнений, как бёрпи, прыжки с трамплина или скакалка.Домашние тренажеры, такие как беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры, также можно использовать для упражнений Табата. Она сказала, что если позволит погода, можно будет бегать по улице. Или даже бегать вверх и вниз по лестнице дома.

        Но сначала нужно знать несколько вещей, прежде чем бежать вперед. По словам Мандингера, если у вас уже есть сердечное заболевание или состояние дыхания, такое как астма, вы должны придерживаться тренировок умеренной интенсивности, если только вы не были одобрены врачом.

        Если вы боретесь с болью или травмой в коленях или плечах, помните о стиле тренировок Табата, которую вы выполняете, добавила она.В этом отношении, если у вас есть какие-либо изменения в форме во время тренировки, если вы действительно устали, если у вас возникла какая-либо боль, остановитесь, — сказала она. Преодоление этой точки сопряжено с риском травмы. А если вы новичок в тренировках Табата или в тренировках в целом, и у вас не очень высокий уровень физической подготовки, лучше начинать с умеренной интенсивности, добавил Мандингер.

        Тем не менее, она добавила: «Что хорошего в Табате, потому что это всего четыре минуты, даже если вы не на очень высоком уровне физической подготовки, вы все равно можете выполнять Табату, не беспокоясь о слишком серьезных травмах и травмах. , и достаточно быстро повысить свой уровень физической подготовки.

        «Это то, что замечательно в этом стиле тренировок», — сказала она. «Это действительно повышает ваш уровень сердечно-сосудистой подготовки». Мандингер совмещала упражнения Табаты с бегом, готовясь к полумарафону. «И следующее, что вы узнали, я могу пробежать семь миль без особых трудностей, — сказала она, — что было шоком для человека, который никогда в своей жизни не пробегал больше мили».

        Связанные

        Готовы начать? Попробуйте эти две тренировки в стиле Табата

        Новичок

        Вот стартовое упражнение Табата, которое Мандингер предложил, если вы новичок в упражнениях.Если вы делаете полную тренировку, она рекомендует делать табату в конце.

        Разминка: короткая ходьба и несколько минут на растяжку и / или перекатывание с пеной

        20 секунд: Приседания с собственным весом с максимальной интенсивностью, вы можете поддерживать правильную форму

        10 секунд: Отдых

        4 минуты: Повторите приседания и цикл отдыха в общей сложности восемь раз.

        Охлаждение: Сделайте еще одну короткую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь; это помогает удалить молочную кислоту, накопившуюся во время тренировки.

        Для более продвинутой тренировки:

        Разминка: Легкая пробежка и несколько минут на растяжку и / или катание с пеной

        20 секунд: Либо на улице, либо на беговой дорожке, бегите полным ходом так же быстро, как вы банка

        10 секунд: Полностью остановитесь и отдохните (если вы находитесь на беговой дорожке, возьмитесь за перекладины и — осторожно — подпрыгните в стороны, пока она все еще работает)

        4 минуты: Повторите восьмой цикл спринта и отдыха раз всего.

        Охлаждение: Совершите небольшую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь

        Дана МакМахан

        Дана МакМахан — фрилансер из Луисвилля, которая пишет о еде, бурбоне, путешествиях и доме для нескольких национальных торговых точек. Также серийный ремонтник и энтузиаст виски, она делится множеством историй о еде, напитках, домашних (и собачьих) историях в Instagram.

        Что такое Табата? >> Лучшая интервальная тренировка табата для сжигания жира

        На протяжении моей карьеры тренера по фитнесу и велнесу я слышал все отговорки из этой книги.Два наиболее распространенных оправдания — это нехватка времени и отсутствие абонемента в тренажерный зал или доступа к оборудованию.

        К счастью, в этом посте я расскажу вам об интервальной тренировке Табата с собственным весом, которая не требует никакого оборудования и не требует много времени — для выполнения быстрой тренировки требуется всего 4 минуты.

        Что такое интервальная тренировка Табата?

        Стиль интервальных тренировок Табата был разработан доктором Табата в 1996 году. Человек работает с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.

        Доктор Табата обнаружил, что его испытуемые, выполняющие этот стиль тренировок 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к увеличению анаэробной формы на 28% и аэробной подготовки на 14%. Эти результаты были новаторскими, и с тех пор упражнения Табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT) стали популярными в фитнесе как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

        Каковы преимущества интервальных тренировок Табата?

        Это восходит к моему открытому абзацу — большинство людей пытались оправдать себя тем, что времени для тренировок нигде не найти.Обучение табате кладет конец всей этой ерунде.

        Исследование, проведенное в Обернском университете, показало…

        , что для сжигания эквивалентного количества калорий в 4-минутной тренировке Табата потребуется 20 минут обычного кардио (то есть быстрой ходьбы). Теперь ты слушаешь?

        В то время как преимущества и результаты лучше всего достигаются, если вы выкладываете все на полную (самое тяжелое и / или самое быстрое) в течение рабочего периода, тренировка Табата позволяет вам работать с такой интенсивностью, причем время является вашим фактором, а не повторениями.Хотя изначально вы можете не получить всех преимуществ, вы определенно увидите преимущества, включив тренировку Табата в свой распорядок тренировок.

        Что такое «все сделано» и достигаю ли я ?

        Для того, чтобы в полной мере выполнить интенсивность и воспользоваться всеми преимуществами интервальной тренировки Табата, вы должны работать с 75% вашей максимальной частоты пульса или выше. Если у вас есть пульсометр, вы можете мгновенно получить доступ к этому номеру.Чтобы рассчитать 75% от вашего максимального пульса:

        220-ваш возраст = HRmax
        HRmax x 0,75 = 75% вашего HRmax


        Если у вас нет пульсометра, вы можете использовать « разговорный тест. » Это означает, что вы должны работать с такой интенсивностью, при которой невозможно поддерживать разговор. Если вы умеете говорить, значит, вы недостаточно много работаете.

        Осторожно!

        Работа с такой высокой интенсивностью иногда может означать, что правильная форма полностью забывается.Убедитесь, что вы выбираете и делаете упражнения, которые умеете делать правильно. Когда дело доходит до упражнений, форма важнее всего, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем переходить к новому типу тренировок.

        Общая тренировка табата тела за 15 минут

        Вот как это работает:

        • Упражнений на набор табата = 2
        • Продолжительность каждого упражнения = 20 секунд
        • Отдых (после каждого упражнения) = 10 секунд
        • Сеты = 3

        Вот пример тренировки Табата :

        • Упражнение 20 секунд # 1
        • Пауза 10 секунд
        • Упражнение 20 секунд # 2

          54

        • Пауза 10 секунд
        • Повторите этот набор 4 раза, чтобы завершить тренировку Табата (всего 4 минуты для одного набора Табата ).

        Эта тренировка Табата состоит из 3 полных сетов Табата (по 4 минуты каждый). Чтобы сделать эту тренировку 15 минут, отдых между каждым подходом Табата должен составлять 1 минуту. Если вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть, прийти в себя и отдышаться — дерзайте!

        Tabata 1
        # 1: 4-Count-Burpees
        # 2: Выпад в сторону и касание вниз

        Tabata 2
        # 3: Доска для отжиманий в сторону
        # 4: Jumping Jacks

        Tabata 3
        # 5: Up-Downs
        # 6: Jump Squats

        ***

        Speedy Strength Tab-Тренировка 5 — тренировки Наборы

        Принцип тренировки Табата — явление не новое, но оно остается очень простым и очень эффективным.Временные интервалы из 20-секундных движений, выполняемых с максимальным усилием, с последующим 10-секундным отдыхом и восстановлением. В полной тренировке Табата восемь подходов из четырех различных упражнений, выбранных в соответствии с индивидуальными фитнес-целями и способностями, выполняются с коротким отдыхом после выполнения восьми подходов.

        Спортсмены имеют возможность либо выполнить все восемь подходов одного и того же упражнения, прежде чем перейти ко второму упражнению, затем третьему и т. Д., Либо, в качестве альтернативы, выполнить один подход каждого из четырех упражнений, а затем повторить этот процесс восемь раз.Ключевым элементом тренировки Табата является принцип 20:10.

        Несмотря на простоту, Табата — это очень интенсивный и изнурительный всплеск физической активности. В настоящее время тренировка Табата является одной из наиболее широко используемых форм интервальных тренировок высокой интенсивности (ВИИТ), которая потенциально воздействует на больший диапазон групп мышц, чем традиционные кардио, за более короткий промежуток времени. Он заставляет спортсменов работать выше порога лактата, чтобы развить силу, гибкость и улучшить кардиоупражнение.

        Тезка Табаты — японский ученый доктор Идзуми Табата, который проводил исследования в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в середине 1990-х годов. Доктор Табата был нанят главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту для анализа эффективности тренировочной программы команды, которая характеризовалась чередованием коротких периодов высокой активности и коротких периодов отдыха. Доктор Табата и его коллеги сравнили анаэробные и аэробные преимущества у людей, которые тренировались на умеренном уровне в течение непрерывного периода времени, и у тех, кто выполнял эти периодические всплески высокой интенсивности.Удивительно, но исследование показало, что периодические упражнения максимально работают как на аэробную, так и на анаэробную системы, включая максимальное значение VO2 и анаэробную способность, по сравнению с теми, кто тренировался с умеренной интенсивностью.

        Стиль тренировок Табата может использоваться как отдельная тренировочная программа, но легко интегрируется в широкий спектр фитнес-программ, включая триатлон. Существует бесконечное количество возможных движений Табата, включая упражнения с собственным весом, движения со свободным весом, упражнения с гирями, вращение на велотренажере, спринт, короткие повторы в гору пешком и даже повторение одного круга в местном бассейне.Поощряется индивидуальное творчество, чтобы построить собственную тренировку Табата с использованием индивидуальных упражнений. Основное внимание всегда должно быть сосредоточено на поддержании максимального усилия на протяжении всего интервала, выполняя при этом все интервалы (восемь или меньше для новичков), прежде чем дать телу возможность полностью расслабиться.

        Этот тип тренировок сопровождается предупреждением: тренировка Табата лучше подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровней, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности.Кроме того, всегда существует больший риск травмы при выполнении высокоинтенсивных упражнений с высокой нагрузкой. По этой причине спортсмены должны обеспечить достаточную разминку, подумать о том, чтобы начать с меньшего количества подходов и потребовать несколько недель, чтобы перейти к полной тренировке Табата. Вы не должны выполнять эти тренировки чаще трех или четырех раз в неделю. Правильная форма жизненно важна, поэтому спортсмены должны оставаться на вершине своей техники.

        Табата, по сути, представляет собой короткий фитнес-режим для самостоятельного создания приключений, который вызовет сильнейший ожог и послесвечение за период времени, который может себе позволить почти каждый.Это очень рентабельно, весело, очень сложно и, следуя принципу 20:10, дает замечательные результаты.

        ПОПРОБОВАТЬ 5 ТАБАТ

        Атака ногами и ядром. Ожоги бедер и средней части.

        1. Butt kickers (4 минуты)
        2. Бёрпи (4 минуты)
        3. Скручивания (4 минуты)
        4. Выпады (4 минуты)

        Для этого средства для уничтожения легких не требуется никакого оборудования.

        1. Высокие колени
        2. Удар флаттера
        3. Доска
        4. Воздушные приседания

        Выходи с этим.Найдите короткий крутой склон, травянистую площадку или коврик для йоги.

        1. Альпинисты
        2. Спринт в гору
        3. Берпи
        4. Велосипедный кран

        Укрепление мышц и основной вызов. Хватай гирю и легкие гантели — и вперед!

        1. Качели для гири
        2. Жим от плеч
        3. Доска
        4. Сгибание рук на бицепс

        Предназначен для триатлонистов, ваши ноги и сердце будут вам благодарны позже.

        1. Велосипед спиннинг
        2. Высокие колени
        3. Прыжки Burpee Box
        4. Кикеры для ягодиц

        Что это такое и как вы это делаете

        Существует так много тренировочных увлечений, которые, хотя и эффективны, но набирают популярность из-за своих уловок и привлекательности для нишевых рынков, а не лучше, чем оригинальные упражнения.Распространенный пример — йога, которая принимает такие разные формы и формы, что трудно угнаться за тем, что вам будет сказано в следующий раз.

        Но одна из этих тренировочных форм с уникальными названиями — это та, которую вы вообще не должны сбрасывать со счетов, и ее следует включить в свой режим тренировок, чтобы не только держать ваше тело в догадках, но и повышать эффективность тренировок — и это называется тренировкой Табата.

        По сути, тренировка Табата представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку с упражнениями, которые длятся четыре минуты.Он был разработан в Токио доктором Идзуми Табата в Национальном институте фитнеса и спорта и использовался для тренировки конькобежцев-олимпийцев после того, как стало известно, насколько он эффективен не только для их аэробной, но и для анаэробной подготовки. с небольшими изменениями подхвачены фанатами фитнеса.

        Табата обучение проводится по тем же простым принципам. Это метод временных интервалов, который чередуется между 20-секундными интервалами, выполняемыми с максимальным усилием, и 10-секундными этапами отдыха, которые повторяются восемь раз для окончательной изнурительной четырехминутной тренировки.Четыре минуты — это немного, но это когда вы выкладываете максимум на 20-секундных этапах. Следует отметить одну вещь: Табата не сработает, если вы не приложите максимум усилий в течение этого четырехминутного периода. По сути, это перевод вашего тела в состояние интенсивной физической нагрузки на короткий период времени и поддержание этого состояния до истечения четырех минут.

        Итак, структура программы следующая:

        · Тренировка 20 секунд

        · Отдых 10 секунд

        · Комплекты 8 комплектов

        Примеры тренировок Табата:

        Табата — это обычно упражнения для сердечно-сосудистой системы.Вы можете выполнять их с отягощением, но обычно они относятся к сфере упражнений с собственным весом, которые требуют, чтобы вы физически напрягали свое тело одним движением.

        В их числе:

        · Бёрпи

        · Отжимания

        · Выпад

        · Качели с гирями

        · Альпинисты

        · Русские твисты

        · Приседания с гантелями

        · Спринты

        · Высокие трусики

        · Прыжки со скакалкой

        · Прыжки на ящик

        · Гребля

        И все.В следующий раз, когда вы захотите выполнить упражнения HIIT, попробуйте выполнять их в стиле Табата, а потом посмотрите, как они работают.

        Примеры упражнений для начинающих и не только

        • Тренировка Табата — это очень короткая, интенсивная форма упражнений, предназначенная для улучшения того, насколько эффективно вы используете кислород во время тренировки.
        • Тренировки Табата безопасны и эффективны, хотя для новичков они могут быть трудными, поскольку требуют доведения себя до уровня дискомфорта.
        • Следуйте этим упражнениям в стиле Табата для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки.
        • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

        Тренировка Табата длится всего 4 минуты, но с сериями высокоинтенсивных упражнений и небольшим отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.

        Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом новичка, среднего или продвинутого уровня.

        Что такое Табата?

        Тренировка была разработана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках знаменательного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов у высококлассных конькобежцев.Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл от семи до восьми раундов.

        Исследователи обнаружили, что такая структура тренировки значительно улучшила их способность генерировать короткие интенсивные всплески энергии (анаэробная способность) и эффективно использовать кислород во время тренировки (VO2 max).

        Хотя исследование Табаты вдохновило на создание множества подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.

        Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

        Все, что выходит за рамки этого формата, — это не табата, а высокоинтенсивные интервальные тренировки, широко известные как HIIT. Это все еще может быть эффективной техникой тренировок, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье, физическую форму и поддержку. потеря веса .

        «Люди путают все, что на 20 секунд включено и 10 секунд выключено, за Табату. Табата действительно предназначена для упражнений на велотренажере, она настолько сложна, насколько это возможно», — говорит Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке.

        Некоторые эксперты действительно предполагают, что протокол Табата можно использовать в качестве формата для других типов упражнений. Главное — выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложное, чтобы вы бросили его уже через несколько раундов.

        «Это должна быть действительно высокая интенсивность, то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом», — говорит Брайан Голдберг, личный тренер.

        Безопасны и эффективны ли тренировки Табата?

        При правильной тренировке и плане тренировки Табата безопасны, по словам Голдберга, и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.

        Однако необходимая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, понадобится больше времени для восстановления после этого. В идеале такую ​​тренировку следует проводить не чаще двух или трех раз в неделю, в зависимости от того, как выглядит остальная часть вашей тренировки.Если больше, то вы рискуете сгореть или получить травму.

        «Вы не должны делать это каждый день. Если да, то вы делаете это недостаточно усердно», — говорит Голдберг.

        Вы также должны всегда разминаться перед выполнением Табаты или любой высокоинтенсивной тренировкой, чтобы избежать травм. По словам Голдберга, лучший способ разогреться — это несколько минут выполнить легкое кардио, например, скакалку, или занятие, подобное тренировке, но в более умеренном темпе.

        Например, вы можете бегать трусцой от пяти до десяти минут перед спринтом или попробовать кататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторение на полной скорости.

        Следует ли мне выполнять тренировку Табата?

        Табата не обязательно подходит для людей, ищущих повседневную форму фитнеса, поскольку она требует, чтобы вы доводили себя до состояния дискомфорта. «Это тяжело и неприятно», — говорит Голдберг.

        В результате люди, которые просто хотят набраться силы или начать тренировку, могут больше выиграть от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не оставят их полностью истощенными (или болезненными на следующий день).

        «На мой взгляд, это только для действительно подготовленных людей, потому что большинство людей не смогут добиться хороших результатов в нескольких подходах с соотношением двух частей работы и одной части отдыха», — говорит Бойл. «Абсолютный новичок, особенно в силовой работе, должен отдыхать достаточно долго, чтобы можно было повторить подход с таким же качеством».

        Табата также может быть не лучшим выбором для похудения, поскольку короткие тренировки не позволяют много времени сжигать калории.

        Табата лучше всего подходит для улучшения вашей способности генерировать короткую интенсивную мощность (например, спринт) или увеличения количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что является ключевым для кардио-выносливости).

        Вот несколько примеров того, как выглядят тренировки в стиле Табата для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

        Табата тренировка для начинающих

        Высокоинтенсивный формат Табата изначально был разработан для профессиональных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт перед тем, как приступить к тренировке Табата, чтобы должным образом подтолкнуть себя.

        «Вам необходимо базовое представление о том, как ваше тело работает в условиях стресса», — говорит Голдберг.«Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может не быть трудным для других».

        Новичкам следует придерживаться простых движений с низким риском травм, даже если вы устали. По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде — хорошие упражнения для любого уровня навыков, потому что их легко масштабировать. То есть, чем больше вы в хорошей форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.

        Художественная гимнастика, или упражнения с собственным весом, также подходят для начинающих: некоторые примеры — бёрпи и альпинисты.

        Традиционная тренировка Табата состоит из восьми раундов одного такого упражнения. Это всего четыре минуты, потому что интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы устали даже за такой короткий промежуток времени. Включая разминку и восстановление, это займет не более 20 минут.

        Если вы делаете несколько подходов по восемь раундов, это больше не Табата, это круговая тренировка, которая все еще может быть полезной. Например, вы можете выполнить такую ​​HIIT-тренировку в стиле Табаты, которая займет от 26 до 36 минут:

        • Разминка от 5 до 10 минут с легким кардио, например, скакалка или бег трусцой
        • 8 раундов бёрпи, работа в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд в каждом раунде
        • 8 раундов альпинистов
        • 8 раундов высоких колен (бег на месте, поднятие колена выше уровня талии при каждом шаге)
        • 5-10 минут заминки

        Упражнения Табата среднего уровня

        Людям, имеющим некоторый опыт в фитнесе, одних движений с собственным весом, вероятно, будет недостаточно для повышения частоты пульса за 20 секунд.В идеале тренировка Табата средней интенсивности должна включать какое-либо оборудование, например гребной тренажер или велосипед с сопротивлением.

        Для повышения интенсивности дома Голдберг предлагает добавить более динамичные движения, например прыжки. «Плиометрические» версии движений, такие как отжимания и приседания, включают в себя взрывную мощность на пике движения, добавляя мышечное напряжение, а также кардио-работу.

        Примеры включают:

        • Приседания с прыжком
        • Выпады с прыжком
        • Плиометрические отжимания (отталкивание с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней части движения)
        • Берпи с дополнительным прыжком с группировкой до груди во время прыжка)

        Для нетрадиционной схемы, основанной на Табате, вы также можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете последовательно, для большей сложности.

        Примером этого типа промежуточной HIIT-тренировки (в общей сложности от 35 до 45 минут) может быть:

        • Разминка от 5 до 10 минут, бег трусцой или скакалка с несколькими раундами по 10-15 приседаний с собственным весом или выпады
        • 8 раундов альпинистов, 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в каждом раунде
        • 8 раундов приседаний с прыжком
        • 8 раундов плиометрических отжиманий
        • 8 раундов прыжковых выпадов
        • 8 раундов бёрпи с подтяжкой колена
        • заминка от 5 до 10 минут

        Advanced Tabata workout

        Табата была разработана для спортсменов в хорошей физической форме, чтобы улучшить их выходную мощность и способность использовать кислород во время тренировки.

        Продвинутые спортсмены могут выполнять традиционный формат Табата. Примером может быть:

        • 5-10 минут разминки
        • 8 раундов по 20 секунд тотальных усилий, 10 секунд отдыха на любом из следующих вариантов:
          • Спринт
          • Гребной тренажер
          • Сопротивление или «штурмовой» велосипед
          • Тяга или толкание саней (перемещение груженых саней по полу спортзала или спортивному полю)
        • Охлаждение от 5 до 10 минут

        Для более длительной круговой тренировки в стиле Табаты вы можете добавить любые два или три из вышеперечисленных элементов промежуточной тренировки, в общей сложности от 50 до 60 минут.

        Голдберг и Бойл предостерегли от использования веса для большинства людей в качестве части тренировки Табата, поскольку это вряд ли принесет пользу и имеет высокий риск травм.

        Вывод инсайдера

        Круговая тренировка, вдохновленная Табатой, является популярной формой HIIT, но настоящая Табата предназначена для короткой и чрезвычайно интенсивной тренировки. Эксперты рекомендуют делать это всего несколько раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление и одновременно улучшить вашу взрывную силу и выносливость.Это может быть непросто для новичков, так как требует некоторой способности поддерживать темп с максимальными усилиями в течение всего времени.

        Тем не менее, это могут делать люди с разным уровнем подготовки, используя такие упражнения, как спринт, гребля или езда на велосипеде, которые имеют более низкий риск травм даже при высокой интенсивности.

        «Я думаю, что всех так привлекает то, что можно многого добиться за короткий промежуток времени», — говорит Голдберг. «Но если вы ищете истинного опыта Табата, вам нужно подтолкнуть себя к моменту взлета.«

        .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *