Тренировка ног с собственным весом: 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

2. Выпады

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

3. Баланс на одной ноге

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

4. Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

5. Мост на одной ноге

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

7. Плиометрические выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

8. Плиометрические приседания

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

9. Приседание «пистолетик» на возвышенность

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

10. Подъём на носочки с прямой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

11. Подъём на носочки с согнутой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

12. Опускание пятки

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

13. Выпады вбок

Выпады

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Упражнения для мышц кора

14. Планка

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

15. Боковая планка с подъёмом ноги

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

16. Скалолаз

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

17. Удержание ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

18. Русские скручивания

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

19. Подъём ног

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

20. Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

21. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

22. Птица и собака

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

23. Пловец

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

24. Скорпион

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнения на верхнюю часть тела

25. Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

26. Индийские отжимания

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

27. Обратные отжимания

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

28. Шаги руками с отжиманием

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

29. Бёрпи

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

30. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.

Читайте также 💪

Тренируем ноги со своим весом

Построение сильных и мощных ног является важной частью подготовки любого атлета. Мощные ноги должны быть бо́льшим, чем просто грубая сила, вы должны быть в состоянии выполнять не просто приседы, а приседы на одной ноге и приседы в различных ракурсах.

С упражнениями перечисленными ниже, вы действительно сможете построить мощные ноги, которые будут готовы к любым нагрузкам и программам тренировок.

Вам не нужно будет тратить все свое тренировочное время на приседании со штангой или другими отягощениями, некоторые из наиболее эффективных упражнений для ног выполняются вообще без дополнительного веса.

В видео ниже вы можете увидеть лучшие четыре упражнения для развития силы и массы мышц ног, можете уже начинать работать!

Не бойтесь вносить изменения в упражнения, вы можете менять темп, высоту опоры или выполнять их во взрывном стиле, в зависимости от ваших возможностей. Такие вариации привнесут в тренировки свежесть и новизну и приведут к большему прогрессу в итоге.

Приседания креветкой

Захватите одну ногу сзади рукой и выполняйте приседание на одной ноге. Это упражнение можно упростить путем использования опоры для рук. Для увеличения нагрузки при приседе используйте стопку матов или любую другую опору.

Приседания пистолетиком

Это упражнение известно всем со школы, выполняйте приседания на одной ноге, вытянув свободную перед собой. Пистолетик также можно разнообразить путем добавления в движение разнообразных перекатов, кувырков и не только.

Приседания павлина

Приседания павлина — это набор движений, которые разносторонне нагружают мышцы ног. Это упражнение больше профилактическая мера, закаляющая ваши ноги в нестандартных движения встречающихся в легкой атлетике.

Сконцентрируйтесь на выполнении движений в приседании, двигайтесь медленно, для повышения координации и устойчивости.

Выносите ноги как можно дальше, приседайте как можно ниже, если вам это дается легко, то увеличивайте темп. Но если вы ранее не выполняли подобные упражнения, то не увлекайтесь слишком быстрым темпом.

Приседания казака

Это упражнение как нельзя лучше подходит для увеличения гибкости тазобедренных суставов. Так же, как и в других приседаниях, для уменьшения сложности используйте опору для рук. Используйте её также для того, чтобы присесть как можно ниже.

Для увеличения нагрузки — не используйте опору для рук, держите верх тела в более вертикальном положении и увеличивайте темп выполнения.

Будьте гибким и сильным одновременно

Упражнения сами по себе это здорово, но еще лучше научится выполнять их друг за другом и сделать ваше тело еще более устойчивым к разносторонним нагрузкам. Будьте изобретательны, меняйте скорость выполнения и исходные положения.

Взгляните, в самом начале видео показано, как эти упражнения можно комбинировать для непрерывного выполнения. Это лишь одна из комбинаций, включайте воображение и придумывайте свои собственные комбо!

Будьте монолитом

Сильные ноги — это не только эстетическая красота, они являются защитой от потенциальных травм. Чем сильнее ваши ноги, тем больше шансов с честью выдержать непредвиденные нагрузки в быту.

То же самое относится и ко всем остальным частям вашего тела. Вы должны быть сильными и устойчивыми, чтобы вовремя отпрыгнуть, отдернуть руку или резко сменить направление, в случае непредвиденной опасности.

Упражнения показаны Райаном Херстом | http://gmb.io/
(обладатель черных поясов в кендо, дзюдо, и Кэмпо-Сёриндзи)

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Программа тренировки ног без железа: укрепления,выносливость,взрывная сила

<url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. В этой подборке мы собрали все его программы, посвященные тренировке ног!

Программа №1: Приседания

Программа приседаний рассчитана на два месяца. Отдых между подходами примерно минуты полторы, максимум две.

1 День
1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 10 повторений

2 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 5 повторений
4.подход 5 повторений
5.Подход 10 повторений

3 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 15 повторений

4 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 15 повторений
4.Подход 15 повторений
5.Подход 5 повторений

5 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 20 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 20 повторений

6 День
1.Подход 15 повторений

2.Подход 15 повторений
3.Подход 20 повторений
4.Подход 25 повторений

7 день
Отдых

Увеличивайте количество повторений в подходах по этой схеме пока не достигнете (под конец второго месяца) следующего количества подходов и повторений:

1. Подход 100 повторений
2. Подход 100 повторений
3. Подход 100 повторений
4. Подход 100 повторений
5. Подход 100 повторений

Когда вы достигните этой отметки, то переходите на более сложное упражнение — пистолетик (приседания на одной ноге):

1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 5 повторений
4.Подход 5 повторений

И так далее увеличиваем постепенно количество повторений, пока не дойдем до 10 повторений на 5 подходов. После этого вы просто можете делать 5 подходов на максимальное количество повторений.

Самое главное в приседании на одной ноге — ТЕХНИКА! Если делать это упражнение неправильно, то можно травмировать колено.

В случает если вам будет сложно делать это упражнения и будет не хватать растяжки, советую перед этим упражнением растянуться и хорошенько размяться. Для этого отлично подходит бег на пару километров медленным темпом или приседания одним подходом на максимальное количество повторений.

Программа №2: Разнообразные упражнения
(Темп упражнений: медленный)

1. Приседания с узкой постановкой ног 4 подхода по 15 повторений

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая. На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят! Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Плие 3 подхода по — повторений

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседание задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение

3. Выпады 4 вида 4 подхода по 10 повторений

I. Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение

II. Можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад.

III. И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

IV. Выпады в стороны. Выпады в сторону выполняются из положения стоя, руки на ширине плеч. Делаете максимально длинный шаг в сторону. Приседаете на ноге (той, на которую был сделан шаг). Вторая нога остается вытянутой в сторону и не сгибается
Толчком ноги возвращаетесь в исходное положение. Делаете попеременно на каждую ногу.

4. Выпрыгивание коленями к груди 2 подхода по 12-15 повторений

Цель – взрывное выпрыгивание в высоту, в котором активно задействования мышцы брюшного пресса и колени в воздухе подтягиваются к груди. Спина при этом располагается максимально вертикально.

5. Подъём на скамью 3 подхода по 10 повторений

Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.

6. Пистолетик 3 подхода по 10 повторений

Пистолетик выполняется из положения стоя. Руки и нога, которая свободна, вытягиваются вперед для поддержания равновесия. Разрешается выполнять приседания на одной ноге, поддерживаясь за что-либо (за скамью, стену, стул и т. д.) но не опираясь. Запрещается в нижней точке отрывать пятку от пола. В этом случае повторение засчитывается. Старайтесь при приседе ногу не сгибать что бы не травмировать колено. Тяните носочки

7. Наклоны по-спартански 4 подхода по 10 повторений

8. Сумо 4 подхода по 10 повторений

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах

9. Махи ногами стоя в стороны(в стороны, назад, вперёд)
Махи в стороны. 3 вида 3 подхода 20 повторений

I. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!

Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

II. Махи назад. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё. Держите спину ровно. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

III. Махи ногами вперёд. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

10. Подъём на носок одной ноги 4 подхода по 25-50 повторений

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.

Икроножная мышца — это такая мышца, которая «любит» большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 — 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

11. Подъем таза лежа на спине 4 подхода по 15-20 повторений

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

.: Другие статьи по теме :.

— <url=»http://workout.su/articles/129″>Интервью с Александром Садовским</url>
— <url=»http://workout.su/articles/128″>Легендарная программа тренировок Александра Садовского</url>
— <url=»http://workout.su/articles/512″>8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)</url>

Зожник | Тренировка: ноги без “железа”

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей – как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.

Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

8. Сумо 4 подхода по 10 повторений

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах

9. Махи ногами стоя в стороны(в стороны, назад, вперёд)
Махи в стороны. 3 вида 3 подхода 20 повторений

I. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!

Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

II. Махи назад. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё. Держите спину ровно. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

III. Махи ногами вперёд. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

10. Подъём на носок одной ноги 4 подхода по 25-50 повторений

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.

Икроножная мышца — это такая мышца, которая «любит» большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 — 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

11. Подъем таза лежа на спине 4 подхода по 15-20 повторений

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

.: Другие статьи по теме :.

— <url=»http://workout.su/articles/129″>Интервью с Александром Садовским</url>
— <url=»http://workout.su/articles/128″>Легендарная программа тренировок Александра Садовского</url>
— <url=»http://workout.su/articles/512″>8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)</url>

Зожник | Тренировка: ноги без “железа”

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей – как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.

Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Выпад с больными коленями

Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.

Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Как тренироваться с травмой колена

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений

Тренировка для мужчин с собственным весом – это эффективный способ привести свое тело в порядок в домашних условиях. Практиковать такие физические нагрузки можно без тренажерных залов или приобретения дополнительного инвентаря.

Предлагаем вам готовую программу для мужчин из 10 упражнений для всего тела, рассчитанных на работу с собственным весом.

Тренировка для мужчин в домашних условиях

Представленные упражнения для мужчин с собственным весом подобраны таким образом, чтобы распределить нагрузку равномерно по всем мышечным группам. Именно поэтому перед занятием следует провести тщательную разминку шеи, плечевого пояса, спины, поясницы и ног. Уделите особое внимание разминке суставов, чтобы подготовить их к повышенной нагрузке. Новичкам не обязательно проходить сразу всю программу, работайте исключительно по мере текущих физических возможностей.

Обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

План занятий:

• Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 круга, если будет посильно. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
• Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
• Тренировка по количеству повторений. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения последовательно на счет согласно рекомендациям ниже. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты.

Для комфортных тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха.

Дополнительно к этой программе поработайте над прессом:

1. Приседания + выпады назад

В исходной позиции руки сведены в замке на уровне груди. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина удерживается в ровном положении, взгляд направлен перед собой. Делаем присед до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская выхода колена за линию носков. С усилием поднимаемся, после чего переносим вес на левую ногу и делаем обратный выпад, отводя назад правую. Поднимаемся, снова приседаем и переносим вес уже на правую ногу, делая аналогичный выпад назад. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом обеспечивает комплексную нагрузку на ноги, позволяя увеличить объем нижних конечностей, их выносливость и физическую силу.

Сколько выполнять: 16-20 приседаний (по 8-10 выпадов на каждую сторону).

2. Подброс бедра

По-прежнему удерживаем руки в замке на уровне груди. Переносим вес тела на правую ногу, а левую отводим назад. Корпус при этом немного наклонен вперед. В спине поддерживается естественный прогиб. Ваша задача – совершать поочередные подъемы колена к низу груди, стараясь работать в высоком темпе. Рабочая нога в процессе отвода вытягивается полностью, образуя со спиной ровную линию. При подъеме делаем выдох, а при возврате – вдох. Упражнение эффективно задействует нижнюю часть пресса, способствуя сжиганию жира в области пояса у мужчин. Дополнительно подброс бедра изолирует квадрицепс, помогая добиться рельефных ног.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний сначала на одну ногу, затем 18-20 подтягиваний на другую сторону.

3. Отжимания с касанием рукой плеча

Принимаем упор лежа, расставляя ладони на уровне чуть шире плеч. Они должны находиться строго параллельно друг другу, поскольку это позволит избежать неправильной траектории движения. Согните локти, сделайте отжимание, опускаясь грудью к полу. Необходимо зафиксировать положение на расстоянии 4-5 см от его поверхности. Далее с усилием выталкиваемся, не допуская полного закрытия локтевого сустава в исходной фазе. После этого правой ладонью касаемся левого плеча. Затем снова отжимаемся, только на подъеме касаемся уже левой ладонью правого плеча. Упражнение для мужчин с собственным весом обеспечивает отличную нагрузку на грудь, дельты, трицепсы, а также мышцы кора.

Сколько выполнять: 12-14 отжиманий (по 6-7 касаний руки на каждую сторону).

4. Подтягивание коленей в планке

Находясь в положении упора лежа, немного сведите руки друг к другу, поставив ладони на одну линию с плечами. Техника упражнения достаточно проста. Вам необходимо поочередно подтягивать колени к уровню груди, фиксируя каждое движение небольшой паузой в пиковой точке. Это необходимо для усиления акцента напряжения в целевых группах мышц. Старайтесь работать в среднем темпе и ни в коем случае не делайте резких движений. Руки, спина и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов, интенсивно работает пресс и квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для избавления от живота мужчинам.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

 

5. «Охотничья собака»

Исходная позиция – стоя на четвереньках. Спина не должна горбиться или прогибаться к полу, держите ровное положение. Взгляд направьте четко перед собой. После этого на выдохе поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали одну сплошную линию с шеей и спиной. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную фазу. Далее работаем со сменой конечностей (поднимаем уже левую ногу и правую руку), соблюдая аналогичную траекторию движения. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом помогает восстановить дыхание и пульс, одновременно нагружая бицепсы бедер, передние пучки дельт, а также стабилизируя пресс и мускулатуру поясницы. Кроме того, это отличное упражнение для исправления осанки, которая является слабым звеном для многих людей.

Сколько выполнять: по 8-10 подъемов на каждую сторону (16-20 подъемов всего).

6. Выпады вперед

Встаньте, поставьте ноги ближе друг к другу, а руки зафиксируйте на поясе. После этого сделайте широкий шаг вперед, после чего опустите вес тела вниз. Впереди стоящая нога сгибается до прямого угла в колене (не ниже), дабы избежать чрезмерной нагрузки на сустав. Колено стоящей сзади ноги не должно касаться пола, оставаясь на расстоянии пары сантиметров от его поверхности в пиковой точке. В ходе работы внимательно следите, чтобы стопы находились приблизительно на одной линии. Данное упражнение для мужчин с собственным весом отлично развивает объем мускулатуры ног и ягодиц, являясь отличной альтернативой приседаниям.

Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую сторону (16-20 выпадов всего).

7. Приседания с вытягиванием рук

В целом упражнение достаточно похоже на обычные приседания, только предполагает более высокий темп и включение в работу мышц рук. Ноги стоят на ширине плеч, а сед выполняется до прямого угла в сгибе коленей, которые не должны выходить за линию носков в нижней точке. Основное различие от обычных приседаний заключается в том, что мы будто готовимся выпрыгнуть из нижней позиции, выполняя инерционное отталкивающее движение руками. Подъем выполняется с усилием, но без прыжка. Одновременно с этим поднимаем руки вверх, после чего вновь приступаем к очередному повторению. Представленный элемент направлен на развитие взрывной силы ног, дополнительно включаются в работу дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: 15-17 приседаний.

8. Переход из планки в упор лежа

Принимаем классическое положение планки. Руки опираются на предплечья, стоящие параллельно друг другу. Спина удерживается в ровном положении, не сутулится и не провисает к полу. Ноги зафиксированы на носках и стоят вплотную друг к другу. После этого вам необходимо поставить правую руку на полную ладонь, а затем и левую. Таким образом, мы принимаем стандартный упор лежа и фиксируем положение. После этого вновь переходим в планку. Не забываем чередовать подъемы с правой и с левой руки для равномерного распределения нагрузки. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом оказывает колоссальный эффект на мышцы рук, развивая их силу, выносливость и объем.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов (по 8-9 подъемов с каждой руки).

9. Скручивания корпуса с поднятыми ногами

Ложимся на спину и подкладываем руки за голову. Ладонь нужно зафиксировать на другой ладони, а локти развернуть в противоположные стороны. Ноги согните в коленях на 90 градусов, после чего поднимите их так, чтобы бедра встали перпендикулярно полу. Это начальная позиция. Специфика упражнения заключается в выполнении подъемов корпуса по типу скручиваний. Старайтесь работать верхней частью туловища, акцентируя напряжение в мышцах кора благодаря задержкам в пиковой точке. Благодаря данному упражнению для мужчин с собственным весом вы сможете проработать заветные 6 кубиков и подтянуть зону пояса.

Сколько выполнять: 12-15 скручиваний.

10. Велосипед

Не меняя положения лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях. После этого вытяните ноги и немного приподнимите их от пола. Голову поднимать не нужно, поэтому затылок прижимаем к полу и смотрим в потолок. После этого начинаем выполнять воображаемые вращения педалей, поочередно поднимая колени к уровню солнечного сплетения. Работайте в среднем темпе и не торопитесь, чтобы лучше проработать целевую группу мышц. Элемент сочетает в себе статичную и динамическую работу и отлично прокачивает мускулатуру живота без травмирующей нагрузки. Кроме того, такой несложный велосипед мягко массирует поясницу, что полезно для людей с сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

Отдыхаем 2 минуты и повторяем тренировку еще раз (всего должно быть 2 или 3 круга). Новичкам достаточно одного круга, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Готовые программы для мужчин в домашних условиях:

12 упражнений с собственным весом,которые приведут вас в форму

Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Это упражнения, которые используют сопротивление веса собственного тела без необходимости каких-либо тренажеров и оборудования. Они включают в себя ряд высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT). Тренировки HICT бывают быстрыми, интенсивными и могут длиться даже менее 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в отличную форму, не тратя часы в тренажерном зале или используя тренажеры. Вам нужно только знать правильные упражнения.

Личный тренер и физиолог Alberta Matheny , C.S.C.S., основатель SoHo Strenght Lab, составил список из 12 упражнений, которые важны для всех, кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно. Эти 12 упражнений можно даже использовать как основу для ряда различных вариаций тренировок HICT. Вы готовы?

1.Отжимания

Как это сделать?

• Положите руки прямо под плечи.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Основой является положение планки, и ваше тело должно находиться по  одной линии от головы к бокам.
• Держите шею по одной линии с плечами.
• Держите локти близко к телу когда опускаетесь.

Что не нужно делать?

• Обратите внимание чтобы ваши ягодицы не опускались или не поднимались вверх.
• Не наклоняйте вниз и не отклоняйте назад голову.
• Не тяните плечи к ушам.

Для облегчения выполнения этого упражнения держите ноги дальше друг от друга для большей устойчивости. В качестве альтернативы, сделайте отжимание, как описано выше, но оставьте колени на земле. Убедитесь, что у вас спина и бедра идут по одной линии.

2.Планка

Как это сделать?

• Положите руки под плечи или немного дальше друг от друга.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Держите свое тело по одной линии от головы до ног.
• Напрягите мышцы живота.
• Направьте подбородок к груди.
• Зафиксируйте ваш взгляд между руками или за ними

Что не нужно делать?

• Не опускайте и не поднимайте свои ягодицы.
• Не поднимайте голову.
• Не останавливайтесь,если вам тяжело. Хорошо выполненное упражнение должно чувствоваться.

Если сначала вам тяжело,держите эту позицию меньше по времени.

3.Мостик(Glute bridge)

Как это сделать?

• Лягте на спину.
• Согните колени, поставьте ногина пол по ширине бедер так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
• Напрягите мышцы живота.
• Опирайтесь пятками в землю и поднимите туловище с пола.

Что не нужно делать?

• Продолжайте держать мышцы напряженными.
• Чтобы не повредить вашу спину, не поднимайте туловище слишком высоко из нейтрального положения.

---

Если хотите больше узнать об этом упражнении,прочитайте нашу статью :Вот чего можно добиться,если регулярно делать мостик

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4.Spider lunges

Как это сделать?

• Начните с положения отжимания.
• Поднимите правую ногу и переместите ее к правой руке снаружи.
• Поставьте стопу на землю.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите также с другой ногой.
• Акцент следует делать на сохранении положения планки во время упражнения.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте плечам наклоняться из исходного положения.
• Обратите внимание , чтобы не опускались бедра.

5. Планка с касанием плеча(Plank tap)

Как это сделать?

• Начните с положения планки.
• Слегка коснитесь правого плеча левой рукой.
• Поставьте руку обратно.
• Повторите то же самое движение другой рукой на противоположной стороне.
• Удерживайтеположениепланки.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес во время касания плеча.

6.Приседание

Как это сделать?

• Поставьте ноги в положение между шириной бедер и шириной плеч.
• Поверните пальцы так, чтобы обеспечить гибкость во время движения.
• Держите спину прямо.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени направлены по одной линии с носочками.
• Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям двигаться вперед.
• Убедитесь, что колени не направлены внутрь.
• Не отрывайте пятки  от земли.
• Не переносите вес тела на носочки.

Не делайте глубокое приседание, если это слишком сложно или неудобно для вас.

7. Выпад в сторону (Side lunge)

Как это сделать?

• Встаньте ровно.
• Перенесите весна одну ногу и пятку.
• Выпад в сторону сделайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки.

8.Приседание с выпрыгиванием

Как это сделать?

• Сделайте присед так,чтобы ваши бедра были параллельны полу.
• Держите спину прямо.
• Держите руки прямо перед собой и отталкивайтесь имипри прыжке.
• Подпрыгните как можно выше.
• Выдохните во время прыжка.
• Приземляйтесь мягко.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки и не допускайте чтоб колени двигались вперед.

9.Выпад с прыжком

Как это сделать?

• Поставьте переднее колено под углом 90 °.
• Сделайте выпад как можно ниже, не касаясь задним коленом пола.
• Держите туловище вертикально.
• Сохраняйте баланс между передней и задней ногой.
• Подпрыгнитевверх, чтобы поменять ноги – передняя нога вернется назад, а задняя нога продвинется вперед.
• Скоординируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям касаться пола.
• Если это упражнение сложное для вас, попробуйте только классические выпады.

10.Мертвая тяга на одной ноге(Single leg deadlift)

Как это сделать?

• Держите спину прямо.
• Напрягите мышцы живота.
• Сохраняйте баланс равномерно на ноге.
• Поднимите одну ногу выпрямленную назад, носочком направленным вниз,во время наклонавперед.
• Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
• Возвращайтесь в исходное положениестоя, используя мышцы заднего бицепса бедра.
• Всегда держите голову в нейтральном положении.

Что не нужно делать?

• Не касайтесь земли пальцами, так как это приведет к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать спинупрямо.
• Не меняйтеноги после каждого повторения, достаточно между подходами.

11.Обратный выпад (Reverse lunge)

Как это сделать?

• Начните с положения стоя .
• Сделайте выпад назад и удерживайте переднее колено под углом 90 °.
• Держите грудь прямо.
• Распределите вес между передней и задней ногой.
• Позвольте заднему колену слегка касаться пола.
• Опирайтесь на переднюю пятку, возвращаясь в исходное положение.
• Координируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не переноситевес на носочки и не допускайте перемещения коленей за носочки.
• Убедитесь , что переднее колено не направлено внутрь.

12. Walkout

Как это сделать?

• Держите ваши ноги настолько ровными, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в поясе и положите руки на пол перед собой.
• Держите мышцы живота напряженными и двигайтесь руками вперед, пока не достигнетеположения планки, а затем вернитесь в в исходное положение.
• Во время ходьбы руками назад ,как можно сильнее давите пятками в пол и как можно выше поднимайте бедра.

Что не нужно делать?

• Не выполняйте отжимание.
• Не допускайте чтобы ваши бедра опускались из нейтрального положение и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
• Не поднимайте плечи к ушам.

Если вы не можете коснуться земли,есть более простойвариант – легкий изгиб колен . Однако со временем вы улучшите свою гибкость и будете выполнять это упражнение с выпрямленными ногами.

Вы можете использовать эти упражнения, чтобы построить целую тренировку.Мы приготовили несколько примеров для вас. Все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнения, которые направлены на разные группы мышц. Например, если вы выберете два упражнения для верхней части тела, такие как планка и отжимание, и два упражнения длянижней части тела, такие как приседание с выпрыгиванием и выпады, вы должны чередовать упражнения для верхней и нижней части тела: планка и приседания с прыжком, затем отжимания и выпады. Вы также можете попробовать некоторые планы тренировок Maheny. Помните, что каждое упражнение должно выполняться правильно и по максимуму.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 1

Выберите три упражнения. Принцип этого плана тренировки заключается в том, что вы должны выполнить одно упражнение в течение 30 секунд, а затем сделать 10-секундный перерыв между упражнениями. Вы должны повторить этот круг 10 раз.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 2

В этом плане выберите 4 упражнения, которые нужно разделить на две группы – в части A будет два упражнения, а в части B – еще два. В каждой части вы выполняете по 10 раз восемь кругов. Сначала вы выполняетечасть A, делаете 2-минутный перерыв и делаете часть B.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 3

Выберите 4 упражнения, которые нужно выполнить в общем за 4 минуты. Включите секундомер и сделайте 10 повторений первого упражнения, оставшееся времядо конца первой минуты выполняйте прыжки (джампинг джеки) . Повторите этоеще с тремя упражнениями, пока не пройдет 4 минуты. Тогда сделайте перерыв. Выполните5 кругов.

Вам была интересна эта статья? Поделитесь ею со своими друзьями и поддержите репостом.

Упражнение выпады — для развития силы ног

Вопрос: Какой из дней тренировки вы ненавидите больше всего? Учитывая, что день груди самый любимый у большинства, а день спины и плеч тоже не так плох.

Ответ: День ног.

Конечно, кто хочет тратить на развитие нижней половины тела столько энергии.

После упражнений на ноги, мышцы ног болят, как сумасшедшие, вы не можете нормально ходить, и конечно настолько накачивать ноги, никогда не было вашим намерением.

Однако, день ног не должен становиться для вас адом. Вы можете использовать данный день, как способ более быстрого достижения ваших целей.

Тогда вы сможете получать удовольствие и наслаждаться днем ног.

Одним из базовых упражнений, которое необходимо включать в вашу тренировку – является выпады с собственным весом.

Выпады с собственным весом являются базовыми упражнения с точки зрения, как силы, так и физиологии.

В этой заметке мы рассмотрим данное упражнение, что это за упражнение, как правильно подготовиться к его выполнению, как его масштабировать и его преимущества.

Кроме того, в данной заметке вы узнаете, какие мышцы работают при выполнении выпадов и какие существуют альтернативные упражнения на их замену.

Давайте начнем.

Что такое выпады с собственным весом

Выпады с собственным весом – это базовое, многосуставное упражнение, предназначенное для увеличения силы ног, в особенности верхней их части и в некоторой степени нижней части спины.

По сути, данное упражнение состоит из длинного шага вперед, путем сгибания ног и опускания тела вниз, до касания коленом пола.

После шага вперед вы возвращаетесь обратно в исходное положение либо делаете шаг вперед другой ногой.

«С собственным весом» говорит сам за себя, во время выполнения упражнения вы не используете никакой дополнительный вес.

И хотя многие из вас могут подумать, что это слишком просто для них, вы можете внести дополнительные изменения в упражнение, которые заставят вас корчатся на полу от боли.

Выпады с собственным весом – это лишь одно упражнение в общей тренировки с собственным весом, которое вы можете выполнять для увеличения силы и гипертрофии мышц.

Поскольку данное упражнение является базовым, крайне важно чтобы вы умели выполнять его правильно.

Подготовка к выпадам

Замечательной чертой данного упражнения является его простота.

Все, что вам понадобиться это пространство. Если вы планируете выполнять вариант с шагом вперед, то вам понадобиться около 20 метров, чтобы прогуляться туда и обратно.

Если же вы делаете упражнение стоя на одном месте, то вам достаточно будет и 2 метров перед собой.

Изюминка выпадов с собственным весом – это отсутствие дополнительного веса. Нет веса, нет проблем.

Если вы добавить штангу или гантели, то это уже будет не то упражнение, если поставите заднюю ногу на скамью, то это тоже уже будет другое упражнение – болгарские приседания.

Перед вами только пол и вы сами. Вот все, что вам необходимо для выполнения упражнения.

Как усложнить упражнение

Теперь, прежде чем вы начнете восклицать, что выпады с собственным весом слишком просты для нас, я вам дам несколько более сложных вариантов, чтобы прикрыть ваш рот.

Например, выполнение негативных повторений в упражнении, то есть когда вы опускаетесь вниз, делайте это медленно, например, за 4 секунды.

Еще один способ сделать выпады сложнее – это добавить прыжок. Повторение будет выглядит следующим образом: выпад, прыжок, выпад – это создает HIIT эффект, который идеально подходит для метаболической подготовки, так и для общего кардио.

Польза выпадов

Есть много преимуществ включения данного упражнения в ваши тренировки.

Улучшение баланса

Поскольку вы делаете шаг вперед и опускаете тело не сгибаясь, вам во время движения необходимо сохранять баланс, чтобы не завалиться на какую-нибудь сторону. Чем чаще вы будете выполнять выпады, тем легче вам будет сохранять баланс.

Улучшение симметрии

Используя выпады с собственным весом, вы можете развивать силу ног по отдельности, либо уменьшать свои слабые стороны, если вам кажется, что, какая-то из ваших ног отстает. Это особенное преимущество, которое не могут вам дать обычные приседания.

Улучшение подвижности

Ваши сгибатели тазобедренного сустава становятся более… гибкими. Каждый, кто работает сидя, знает о плохой подвижности бедер.

Развитие мышц пресса

В этом упражнении задействованы многие мышцы (о чем мы поговорим ниже), поэтому для его выполнения требуется усиленная поддержка со стороны вашего пресса. Дополнительная работа пресса, помогает укрепить мышцы живота.

Нулевая нагрузка на позвоночник

Красота данного упражнения в том, что оно совершенно не грузит позвоночник. Нагрузка на позвоночник — это когда вы поднимаете тяжелую штангу, сжимая свои позвонки. В выпадах этого нет. Снятие нагрузки с позвоночника без сомнения позволит вам дать ему отдых и восстановление.

Какие мышцы работают

При выполнении выпадов с собственным весом основную работу делают ваши мышцы стабилизаторы, ну и конечно же ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Дополнительная польза для мышц при выполнении данного упражнения еще заключается в том, что они растягиваются, что ведет к увеличению подвижности и гибкости нижней половины тела.

Таким образом, выпады с собственным весом входят в список лучших базовых упражнений для ног. А в сочетании с относительной легкостью их выполнения, делает их идеальным упражнением для ног

Альтернативные упражнения

Если вы слишком устали от выпадов с собственным весом и хотите их заменить, у меня для вас есть несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

• Жим одной ногой в тренажере для жима ногами.
• Болгарские приседания (вам понадобиться скамейка)
• Выпады на неровной поверхности (по сути это тоже выпады)
• Ягодичный мост (данное упражнение нравиться девушкам)
• Приседания на одной ноге или пистолетик (очень часто встречается в кроссфите)
• Прыжки в высоту

Вы можете делать любое из данных упражнений, чтобы задействовать аналогичные мышцы, как при выполнении выпадов.

Заключение

Теперь вы знаете, как подготовиться, выполнять и усложнить выпады с собственным весом, а также то, что данное упражнение очень полезно для развития силы и гипертрофии ног.

Независимо от того, наслаждаетесь ли вы выполнением данного упражнения, или предпочитаете какое-то другое аналогичное ему, включение выпадов в ваши обычные тренировки будет очень полезным для вас.

13 лучших упражнений с собственным весом для сильных скульптурных ног

Кэт Вирсинг

Если вы новичок в фитнесе или опытный посетитель тренажерного зала, упражнения с собственным весом всегда будут отличным выбором. Если вы новичок в фитнесе, упражнения с собственным весом помогут вам научиться работать с собственным телом. А если вы более продвинуты, они отлично подойдут для дня активного восстановления после тренировок в тренажерном зале. Не говоря уже о том, что если вам нужна удобная тренировка во время путешествия — эти движения вам подойдут.

Итак, если вы ищете упражнения с собственным весом, чтобы набрать силу или потренироваться в своем гостиничном номере, у меня есть все необходимое. Ознакомьтесь с 13 отличными упражнениями для ног с собственным весом ниже, а также как превратить эти движения в тренировку ног с собственным весом.

Имейте в виду, что по мере того, как вы станете более опытным в упражнениях с собственным весом, вы можете сделать их более сложными, добавив взрывности и мощности — например, добавив прыжки в упражнения или изменив стабильность, выполняя движения на одной ноге.

Время: 15-30 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Ноги и приклад

Инструкции: Выберите шесть ходов ниже. Выполните 8-10 повторений для новичков (2-3 раунда), 10-12 повторений для среднего уровня (3-4 раунда) и 15-30 повторений для продвинутого (3-5 раундов). Переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Болгарские сплит-приседания

Практическое руководство: Встаньте примерно на два фута перед ступенькой; отведите левую ногу назад и поставьте ступню на ступеньку.(Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока ваше колено не зависнет прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

2 Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение.

3 Приседания с прыжком

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки на груди. Согните ноги в коленях, затем стремительно подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и сразу же опуститесь в следующее приседание.

4 Боковой выпад

Порядок действий: Встаньте, расставив ступни шире, чем бедра. Затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте тело, пока правое колено не согнется на 90 градусов. Это займет около двух секунд. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

5 Марш Glute Bridge

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки на пол ладонями вверх на уровне плеч. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Поднимите пресс и поднимите правую ногу так, чтобы она отводилась от тела, оставаясь на одной линии с бедром. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

6 Квадратное разгибание бедра

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик.Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, ваша правая ступня согнута. Отсюда увеличьте пульсацию бедра на пару дюймов, а затем снова опустите. Это одно повторение.

7 Сплит-приседания с подъемом задней ноги

Практическое руководство: Начните стоять на правой ноге, согнув левое колено и оторвав ступню от земли. Согните правое колено и вытяните левую ногу вниз, пока ваше колено не окажется на несколько дюймов от земли (вы можете использовать скамейку или блок в качестве маркера), вытягивая руки перед собой для равновесия.Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

8 Обратный выпад

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Толкните левую ногу, чтобы встать, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

9 Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на правую ногу так, чтобы правая ладонь была обращена к бедрам.Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

10 Ягодичный мостик на одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, руки в стороны, согнутые в коленях, ступни на полу на ширине плеч. Согните левое колено и, удерживая ногу под углом 90 градусов, поднесите ее к груди.Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.

11 Конькобежец прыгает

Практическое руководство: Из положения стоя подпрыгните на несколько футов вправо. Приземлитесь на правую ногу, левое колено согнуто перед собой, левая рука прижата к боку, правая рука поднята, локоть согнут под углом 90 градусов. Сделайте обратное движение, запрыгнув на левую ногу и повторив то же самое с противоположной стороны.Это одно повторение.

12 Пропускать

Как правильно: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Протолкните правую ногу и поднесите левое колено к груди. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте прыгать с одной стороны на другую.

13 Приседания

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сядьте бедрами назад и опустите вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Вытяните руки перед собой для противовеса. Вернитесь к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

26 упражнений для ног с собственным весом для мышц, силы и взрывной силы

6 декабря 2020 г.

Нижняя часть тела состоит из самых больших мышц всего тела.Из-за этого вы можете подумать, что для правильной тренировки нужны веса. По правде говоря, вы можете получить отличную тренировку ног, используя только упражнения с собственным весом. Вам просто нужно знать, какие упражнения для ног делать с собственным весом и какой объем дать вашей тренировке. Если вы тщательно подойдете, вы сможете эффективно тренировать ноги, позволяя им становиться все сильнее, крупнее и более разорванными.

Теперь, конечно, вы не построите огромные ноги мистера Олимпии с помощью упражнений с собственным весом, как вы потенциально могли бы сделать с тяжелыми весами, но вы можете нарастить сухую мышечную массу и взрывную силу, или, другими словами, атлетически сильные и подтянутые ноги. .

Итак, если у вас нет доступа к свободным весам или вы просто предпочитаете тренироваться с более безопасным подходом, и независимо от того, новичок вы или более продвинутый, в этом посте есть все упражнения для ног с собственным весом, которые вы должны знать. Упражнения для ног без веса, которыми мы здесь делимся, будут нацелены на ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Это упражнения для ног с собственным весом, которые используют даже военные и профессиональные спортсмены.

PS. мы также научим вас, как с помощью упражнений составить комплексную и эффективную тренировку ног с собственным весом!

Примечание: упражнения для ног с собственным весом в этом посте варьируются от новичка до продвинутого.Однако даже опытные тренирующиеся сочтут упражнения «для новичков» эффективными, если объем подходов адекватен и тренировка правильно структурирована. А для новичков вы всегда можете перейти к более сложным упражнениям для ног с собственным весом. Таким образом, этот пост предназначен для людей с любым уровнем подготовки. Если вы будете следовать нашим инструкциям, мы обещаем, что на следующий день ваши ноги будут болеть!

Нет оправдания пропуску дня, особенно если вы путешествуете или застряли дома!

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим анатомию ног, чтобы вы точно знали, на какие мышцы вы воздействуете, когда мы выполняем каждое упражнение.Это поможет вам наладить связь между мозгом и мышцами.

АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ

В этом посте мы включаем бедра и ягодицы, так как вы, вероятно, захотите задействовать эти мышцы во время тренировки ног. Итак, ниже рассматривается анатомия нижней части тела.

Основными группами мышц нижней части тела являются икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы.

В то время как мы собираемся использовать названия групп мышц в целом при обсуждении мышц, задействованных в каждом упражнении для ног с собственным весом, давайте рассмотрим мышцы, составляющие каждую из групп мышц.Просто чтобы лучше понять.

Что касается мышц ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), большинство составляют так называемые «длинные мышцы». Они растягиваются на большое расстояние по сравнению с другими мышцами нашего тела. Когда они сокращаются и расслабляются, они обеспечивают движение костей скелета, что и является движущей силой вашего движения. Кроме того, существуют более мелкие мышцы, которые помогают более крупным мышцам, стабилизируют и вращают суставы, а также оптимизируют другие точно настроенные движения.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы — это самые сильные и сухие мышцы вашего тела.Это группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедер.

Квадрицепсы предназначены для выпрямления ног в коленном суставе и стабилизации колена. Четыре мышцы работают вместе, помогая вам стоять, ходить, бегать и передвигаться.

Четыре мышцы квадрицепса:

• Vastus lateralis (за пределами бедра и самая большая из четырехглавой мышцы).
• Vastus medialis (каплевидная мышца внутренней поверхности бедра, которая проходит от внутренней поверхности бедра до внутренней поверхности колена).
• Промежуточная широкая мышца (самая глубокая четырехглавая мышца, проходящая между латеральными и медиальными отделами).
• Rectus femoris (прикрепляется к коленной чашечке и находится в центре бедра над жилетами Intermedius).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц задней поверхности бедра. Вместе они воздействуют как на колено, так и на бедро. Их функция заключается в том, чтобы вытянуть ногу позади тела и согнуть колено. Вы используете подколенные сухожилия каждый день для ходьбы, бега и прыжков.

Три мышцы подколенных сухожилий:

• Двуглавая мышца бедра (длинная мышца, сгибающая колено. Она простирается от области бедра до малоберцовой кости рядом с коленом).
• Semimembranosus (длинная мышца, которая простирается от таза до большеберцовой кости. Она расширяет бедро, поворачивает голень и сгибает колено).
• Полусухожильная мышца (проходит от таза до колена, а также помогает разгибать бедро и сгибать колено).

Телята

Икры составляют мышцы нижней конечности (от щиколотки до колена).Икры состоит из трех мышц (хотя у некоторых людей их всего две).

Мышцы голени жизненно важны для движения голеностопного сустава, стопы и пальцев ног. Это наиболее проработанная мышца вашего тела, поскольку вы используете ее каждый раз, когда встаете и ходите. Из-за этого это также может быть одним из самых трудных для эффективной тренировки.

Три мышцы икр:

• Gastrocnemius (самая большая мышца икр, соединяющаяся полностью с пяткой. Она сгибает и разгибает стопу, лодыжку и колено).
• Soleus (простирается от задней части колена до пятки и имеет решающее значение при ходьбе и стоянии).
• Plantaris (это небольшая мышца, которой, кажется, даже нет у 10 процентов людей, и это нормально, поскольку икроножная мышца заменяет свое предназначение).

Ахиллово сухожилие

Хотя вы не можете укрепить ахиллово сухожилие, поддержание его здоровья сделает вас сильнее. Для этого вам следует укрепить икроножные мышцы и убедиться, что у вас хорошая подвижность, так как это снижает нагрузку на ахиллесовую пятку.Здоровая ахиллесова пята имеет решающее значение для бега, прыжков и других физических нагрузок.

Ягодицы

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.

Большая ягодичная мышца самая большая, отсюда и название. Это мышца, которая придает вам форму ягодиц, и ее функция удерживает вас в вертикальном положении, когда вы сидите или стоите, а также генерирует силу из нижней части тела.

Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами.Это помогает при вращении ноги и стабилизации таза.

Минимальная ягодичная мышца — это самая маленькая и самая глубокая ягодичная мышца. Его роль — вращать нижние конечности и стабилизировать таз при движении.

Примечание: Ягодичные мышцы в целом играют важную роль в стабильности позвоночника и позвоночника.

Бедра

Бедра работают с ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это самая большая группа веса вашего тела.

Основные мышцы бедра — это приводящая группа и сгибатели бедра (подвздошно-поясничная группа).Эти мышцы отвечают за разгибание, сгибание и вращение. Они стабилизаторы и движители.

Мы не будем вдаваться в подробности анатомии бедра, поскольку это заслуживает отдельной статьи. Однако многие из упражнений в этом посте нацелены на мышцы бедер. А если вам нужны упражнения с собственным весом специально для сгибателей бедра и поясничной мышцы, мы уже сделали целую статью по этому поводу — 19 упражнений на поясничную мышцу для укрепления сгибателей бедра.

В целом, если вы хотите мощные, сильные ноги, нужно проработать все вышеперечисленные мышцы.Упражнения для ног с собственным весом ниже позаботятся об этом за вас. Следите за целевыми мышцами, когда мы выполняем каждое упражнение.

Работают ли упражнения для ног с собственным весом?

Совершенно верно. С помощью упражнений для ног с собственным весом вы можете воздействовать на свои ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, как на быстрые, так и на медленно сокращающиеся мышечные волокна, что позволит вам стать сильнее и более взрывным, а также более стабильным, прочным, сбалансированным. и в целом более спортивный.

Кроме того, упражнения с собственным весом для ног помогут вам сжечь тонну калорий, потому что движения сложны и часто взрывоопасны.

Примечание. Даже если вы тренируетесь с отягощениями, разумно добавить несколько упражнений для ног с собственным весом, поскольку они воздействуют на мышцы ног по-разному. Если вы хотите взрывной силы и сильных ног, вам нужно выполнять упражнения для ног с собственным весом и плиометрику.

Можно ли нарастить мышцы ног с помощью упражнений только с собственным весом?

Да, вы определенно сможете нарастить мышцы с помощью упражнений для ног с собственным весом.Вам просто нужно следовать принципам прогрессивной перегрузки, таким как увеличение повторений, уменьшение времени отдыха, переключение упражнений с различными вариациями и внедрение различных протоколов тренировок, таких как дроп-сеты. Если вы постоянно усложняете тренировки ног, а именно в этом заключается прогрессивная перегрузка, вы сможете нарастить мышцы.

Для новичков накачать мышцы ног с помощью упражнений с собственным весом не составит труда. В конце концов, одно только ваше тело обладает большим сопротивлением!

Тем, кто хорошо разбирается в тяжелой атлетике, придется проявить больше творчества, если вы хотите нарастить серьезные мышцы с помощью тренировок ног с собственным весом.Хорошо то, что у вас есть опыт наращивания мышечной массы, поэтому вы сможете применять те же принципы к тренировкам только с собственным весом.

Наконец, для тех, кто просто хочет дополнить свои занятия тяжелой атлетикой, упражнения с собственным весом — это фантастический способ изменить ситуацию и по-новому бросить вызов ногам, что жизненно важно для наращивания мышц и повышения производительности. Взрывные упражнения для ног с собственным весом и односторонние движения будут суперэффективными даже для самых сильных штангистов.

Прогрессивная перегрузка для гипертрофии и силы

Основная концепция прогрессивной перегрузки заключается в том, что вы со временем усложняете тренировку.

Если вы будете делать одно и то же каждую неделю, ваши тренировки станут легче и легче, и вашим мышцам не нужно будет продолжать приспосабливаться.

Некоторые методы прогрессивной перегрузки, которые вы можете использовать:

• Увеличение повторений
• Уменьшить остаток
• Вариации или прогрессии
• Увеличьте объем тренировки (сделайте больше упражнений или подходов)
• Измените протоколы тренировок (дроп-сеты, схемы, пирамиды и т. Д.))

При прогрессирующей перегрузке ваши мышцы будут продолжать получать стимул, который требует от них постепенной адаптации. Необязательно увеличивать каждую неделю, но как только что-то становится проще, вам нужно увеличивать сложность.

Итак, чтобы дать вам наглядный пример прогрессирующей перегрузки, посмотрите на эту временную шкалу:

Неделя 1:10 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 2:12 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 3:15 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 4:15 повторений x 3 подходы (отдых 20 секунд)
Неделя 5: 15 повторений x 3 подхода (отдых 20 секунд) * не удалось улучшить на этой неделе, такое случается *
Неделя 6: 15 повторений x 4 подхода (отдых 20 секунд)

После 6 недели, возможно, вы захотите изменить упражнения.Вы также можете добавить больше упражнений, чтобы увеличить объем тренировки, и уменьшить количество повторений, чтобы приспособиться к дополнительному объему, а затем вернуться к прежнему уровню. Есть много способов справиться с прогрессирующей перегрузкой, но нужно помнить одну вещь: ваши тренировки всегда должны быть такими же тяжелыми, как и предыдущие. Если им станет легче, вы не станете лучше. Напрягите себя, и вы нарастите мышцы и мышечную силу.

Примечание: для наращивания мышечной массы, переключения вещей (например, порядка упражнений, протокола тренировки и т. Д.) каждую неделю или каждые две недели важно, так как вы хотите как можно сильнее шокировать мышцы. Кроме того, для наращивания мышечной массы вам нужно много времени под напряжением, поэтому делайте больше повторений и больше объема на тренировке.

Как повысить сопротивляемость упражнениями для ног с собственным весом?

Не думайте, что вам нужно использовать только свой собственный вес. Даже если у вас нет гантелей, гирь или штанги, у вас все равно есть «гири».

Камень, рюкзак, наполненный книгами, кувшины с водой на галлоны и любые другие предметы могут быть использованы в ваших тренировках ног, особенно напарника (садись мне на плечи!).

Чем неудобнее, тем лучше, так как это также поможет вам улучшить координацию и стабильность! Когда вы поднимаете тело или какой-либо предмет в реальном мире, они обычно не взвешиваются равномерно, как штанга. Так почему бы не тренироваться, чтобы быть готовым к реальному миру, который отнюдь не идеально сбалансирован.

Самое замечательное в том, что большинство упражнений, которые мы собираемся выполнить, можно использовать с такими вещами, как рюкзаки с книгами или кувшины с водой в руках, поэтому вам не нужно узнавать что-то новое, вам просто нужно выбрать поднимите его и выполните те же упражнения, которые вы собираетесь увидеть.

26 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ДЛЯ ТЕЛА

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте перейдем к упражнениям для ног с собственным весом (наконец!). После мы обсудим тренировки ног с собственным весом.

Это хорошее сочетание стандартных гипертрофических и силовых упражнений, а также плиометрики и изометрии с упражнениями для ног с собственным весом, указанными ниже.

Преимущества: Приведенные ниже упражнения для ног без отягощений помогут вам развить взрывную силу, силу, мускулатуру, выносливость, а также равновесие и координацию.

Целевые мышцы: вместе эти упражнения для ног с собственным весом будут нацелены на ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Упражнения для ног без отягощения (временные метки)

1. Приседания (2:33)
2. Сумо-приседания (2:48)
3. Сплит-приседания (3:09)
4. Ревецкий выпад (3:29)
5. Выпад спереди (3:54)
6. Обратный выпад (4:17)
7. Индусские приседания (4:40)
8. Болгарские сплит-приседания (5:09)
9. Прыжок на ящик (5:32)
10. Прыжок на ящик на одной ноге (5:55)
11. Приседания с прыжком (6:10)
12. Выпады (6:27)
13. Боковой выпад (6:48)
14. Подъем на носки плие (7:12)
15. Подъем на носки (7:41)
16. Прыжки на носки (8:12)
17. Фигуристы (8:26)
18. Ягодичный мостик (8:41)
    
19. Ягодичный мостик с маршем (9:06)
20. Выход на спину (9:24)
    
21. Отведение бедра (9:52)
22. Разгибание бедра (10:07)
23. Тяга бедра одной ногой (10:35)
24. Повышенная тяга бедра (10:51)
25. Петля бедра (11:06)
26. Прыжок с приседаниями вперед и назад (11:22)

Упражнения для ног с собственным весом с изображениями

1.Приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и ядро ​​

2. Сумо приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: внутренняя часть бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия), ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: сгибатели бедра, икры и ядро ​​

3.Сплит-приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Проработанные вторичные мышцы: приводящие мышцы бедра, икры

4. Реверанс выпад

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ядро ​​

5. Передний выпад

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

6.Обратный выпад

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: квадрицепсы, икры, ядро ​​

7. Индусские приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра

8. Болгарский сплит-присед

Годно для: среднего и продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры

9.Прыжки на ящик (плиометрические)

Годно для: среднего и продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

10. Прыжки на ящик на одной ноге (плиометрические)

Подходит для: Advanced

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

11.Приседания с прыжком (плиометрические)

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, поясница, ядро ​​

12. Выпады (плиометрические)

Годно для: среднего и продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

13.Боковой выпад

Годно для: среднего и продвинутого

Основные задействованные мышцы: четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, отводящие мышцы бедра

14. Подъем на носки плие

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Икры

Проработанные вторичные мышцы: ягодицы, внутренняя поверхность бедра (изометрия)

15. Подъем на носки

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Икры

16.Прыжки на теленка

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Икры

17. Фигуристы (плиометрика)

Годно для: среднего и продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, бедра, ядро ​​

18. Ягодичный мостик

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия

Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips

19.Ягодичный мостик с маршем

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия

Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips

20. Прогулки на спине

Годно для: среднего и продвинутого

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips

21. Отведение бедра

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: отводящие бедра, ягодицы

Связано: 10 лучших упражнений на отведение бедра

22.Разгибание бедра

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: Core

23. Тяга бедра одной ногой

Годно для: среднего и продвинутого

Основные задействованные мышцы: ягодичные

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра (а также икры, квадрицепсы и поясница в меньшей степени)

24. Повышенная тяга бедра

Годно для: среднего и продвинутого

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

Проработанные вторичные мышцы: икры, квадрицепсы и нижняя часть спины в меньшей степени

25.Бедренный шарнир (он же становая тяга на одной ноге)

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: бедра, икры

Отлично и для баланса!

26. Прыжок с приседаниями вперед и назад

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, отводящие мышцы бедра

Новички могут попробовать все!

Хотя некоторые из этих упражнений отмечены как более сложные, их могут попробовать даже новички, поскольку все они относительно безопасны.Только будьте осторожны с прыжками на ящик на одной ноге, иначе вы не хотите сломать голень или упасть.

Более того, слушатели среднего и продвинутого уровней могут найти применение во всех этих областях. Просто настройте тренировку в соответствии со своими физическими возможностями!

Связано: 9 вариаций приседаний с эспандером

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЛЕГКИХ НОГ

ПРИМЕР НОЖНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

4-5 раундов (20-30 секунд отдыха между упражнениями):
— приседания x 20 повторений
— ягодичный мостик x 10 повторений (3-5 секундная пауза вверху)
— реверанс выпад x 20 повторений (10 каждый сторона)
— Подъемы на носки x 20 повторений
— Приседания со шпагатом x 15 повторений (на каждую сторону)

ПРИМЕР ОБРАЗЦА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОЛЬШЕ ПРОФЕССИОНАЛОВ:

1.3 раунда (без отдыха между упражнениями):
— Прыжки из приседаний x 20 повторений
— Тяги бедра в приподнятом положении x 15 повторений
— Выпады с прыжками x 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
— Тазобедренный шарнир x 15 повторений (с каждой стороны)

Отдых 1-2 минуты

2. 3 раунда (без отдыха между упражнениями):
— Прыжки из приседа и приседания x 20 повторений
— Прыжки на ящик x 15 повторений
— Уходы на спине x 8-10
— Фигуристы x 20 повторений (по 10 в каждую сторону )

Отдых 1-2 минуты

3. Индусские приседания x 100 повторений

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЗРЫВООБРАЗНЫХ НОГ (ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА):

1. Прыжки на ящик: 4 подхода по 8 повторений (максимально возможные прыжки)
2. Прыжки на ящик на одной ноге: 3 подхода по 3-5 повторений (в каждую сторону)
3. Прыжки с выпадом: 3 подхода по 10 повторений (с каждой стороны — прыгать как можно выше)
4. Прыжки из приседа: 3 подхода по 10 повторений (прыжок как можно выше)
5. Фигуристы: 3 подхода по 12 повторений (по 6 повторений с каждой стороны, прыгайте как можно дальше влево и вправо)
6. Прыжки на носки: 3 подхода по 10 повторений (прыжок как можно выше)

ПРОТОКОЛЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ ДЛЯ ТЕЛА

Существует множество способов структурировать тренировки ног с собственным весом.Вы всегда можете сохранять свежесть или менять свой распорядок каждые месяц или два. Вот некоторые из наших любимых протоколов тренировок для ног:

AMRAP: Выберите 4-6 упражнений, нацеленных на все области нижней части тела (основные мышцы), и выполните как можно больше раундов за 20-30 минут

ЦЕПИ: Составьте схемы с 3-4 упражнениями для ног с собственным весом. Вы можете выполнять группы, нацеленные на одни и те же основные мышцы, или иметь по одному упражнению для каждой основной группы (например, упражнение на 1 квадрицепс, упражнение на 2 подколенных сухожилия, упражнение на 3 ягодицы и упражнение на 4 икры).

СЕТОВ X ПОВТОРЕНИЙ: Традиционный стиль подходов x повторений. Выполните одно упражнение, затем переходите к следующему. Не забудьте добавить и суперсеты!

ЛЕСТНИЦЫ: Добавьте несколько восходящих и нисходящих лестниц. Например, прыжки из приседа x 10 повторений и тазобедренный сустав x 1 повтор, прыжки из приседа x 9 повторений и тазобедренный шарнир x 2 повторения, и продолжайте, только отдыхая, если это необходимо, пока вы не сделаете 1 прыжок из приседа и 10 тазобедренных шарниров.

РАЗМИНКА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НОГ БЕЗ ВЕСА

Не забывайте разминаться перед тренировкой с собственным весом.То, что это вес тела, не означает, что вам не следует разминаться!

Это хорошая разминка, которую вы можете сделать. Он динамичный, поэтому статического растяжения нет. Только динамические растяжки с движениями собственного веса.

1. Monster Walk x 5 повторений с каждой стороны
2. Колено к груди стоя x 5 повторений с каждой стороны
3. Выпады с вращением x 5 повторений в каждую сторону
4. Колыбель для ног x 5 повторений на каждую сторону
5. Касание пальцев ног x 5 повторений на каждую сторону
6. Внутреннее вращение бедра x 5 повторений с каждой стороны
7. Внешнее вращение бедра x 5 повторений с каждой стороны
8. Боковой выпад x 5 повторений в каждую сторону
9. Круги на коленях x 5 кругов в обоих направлениях с каждой стороны
10. Приседания на растяжку x 5 повторений (удерживайте нижнюю позицию в течение нескольких секунд, затем вернитесь и повторите 5 повторений.

Подробнее о динамических разминках

КОГДА ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ?

Вы можете создать тренировку для ног, используя только упражнения с собственным весом. Как и в примерах, которые мы вам привели выше. И наоборот, вы можете добавить упражнения для ног с собственным весом в упражнения с тяжелой атлетикой. Выполняйте упражнения с собственным весом в качестве суперсетов с отягощениями или выполняйте взрывную работу с использованием плиометрики после или до выполнения больших упражнений.

Для новичков, если вы тренируетесь на все тело, добавляйте по 2-3 упражнения для ног с собственным весом на каждую тренировку всего тела.Обязательно тренируйте квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и бедра каждую неделю. Вы можете сделать все это за одну тренировку или вы можете делать упражнения на заднюю часть ног с собственным весом в один день и упражнения на переднюю часть тела на следующий день.

«КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ НОГИ?»

Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю. Если вы действительно в хорошей форме и занимаетесь только тренировками с собственным весом, вы можете даже делать до трех тренировок ног в неделю, распределенных равномерно. В общем, если ноги не болят, их можно тренировать.

Что касается программ тренировки всего тела, вы должны выполнять упражнения для ног на каждой тренировке. Итак, если вы будете делать 4 тренировки всего тела в неделю, вы будете тренировать ноги 4 раза. Только не перетренируйтесь. Если вы чувствуете боль, отдохните, потянитесь, займитесь кардио или йогой.

ВАЖНОСТЬ СИЛЬНЫХ НОГ

Ваши ноги составляют половину вашего тела! Как вы понимаете, очень важно, чтобы они были сильными и хорошо функционировали. Сильные ноги помогут вам во всех сферах жизни.Укрепление ног улучшит ваш баланс, координацию, бег и любое другое мощное движение, поскольку при движении ваши ноги генерируют силу. Более того, укрепление ног поможет вам нарастить мышцы и повысить сопротивляемость травмам. И, наконец, еще одна замечательная вещь в тренировках на силу ног — это то, что вы сжигаете тонну калорий, что помогает контролировать вес. Тренировки ног с собственным весом полностью состоят из сложных движений, и, как мы все знаем, сложные движения являются ключевыми не только для наращивания мышечной массы, но и для похудания и поддержания здорового обмена веществ.

В довершение ко всему, исследования показывают, что тренировка ног — лучший способ выработать больше тестостерона. Итак, если вы хотите улучшить верхнюю часть тела, вам также нужна сильная нижняя часть тела … да, тренировка нижней части тела улучшает тренировку верхней части тела!

Есть вопросы об упражнениях и тренировках для ног с собственным весом? Не стесняйтесь обращаться к нам или оставлять комментарии ниже! Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Упражнения для плеч с собственным весом
Упражнения для груди с собственным весом
Упражнения для спины с собственным весом
Упражнения на бицепс с собственным весом
Базовые упражнения с собственным весом

Связано: Лучшая тренировка с собственным весом для похудания и гипертрофии

Связанные: 5 Killer At Home Leg Workouts

4 лучших доступного домашнего оборудования для покупки

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

лучших упражнений с собственным весом для сильных ног

Советы по обучению

Время чтения: 5 минут 30 секунд

Если вы хотите увеличить силу ног, одним из способов достижения этой цели является использование тренажеров, разработанных специально для этой группы мышц. Тренажеры для жима ногами сидя, разгибания и сгибания ног могут дать вам более сильные и четкие мышцы ног.Другой вариант — тренировка для нижней части тела.

Что такое упражнения с собственным весом

Судя по названию, «упражнения с собственным весом» — это силовые упражнения, в которых вес вашего тела используется для обеспечения достаточного сопротивления для наращивания мышц. Это означает, что вы выполняете эти движения без использования эспандера, гантелей или другого спортивного оборудования.

Согласно этому определению, упражнения для ног с собственным весом — это упражнения, которые придают вам сильные ноги, используя не что иное, как собственный вес вашего тела.Какие преимущества у этого типа силовых тренировок?

Преимущества тренировок с собственным весом

Силовые тренировки с собственным весом позволяют улучшить форму без необходимости покупать много дорогостоящего оборудования. Это также полезно для всех, кто не может позволить себе абонемент в тренажерный зал и, следовательно, не имеет доступа к тренажерам такого типа.

Plus, вы можете выполнять упражнения с собственным весом где угодно. Необязательно ходить в спортзал, чтобы хорошо потренироваться.Это полезно независимо от того, предпочитаете ли вы заниматься спортом дома или если вы много путешествуете. И не требует много места. Некоторые движения выполняются стоя, другие — лежа. Пока у вас есть достаточно места для тела, вы можете выполнять эти упражнения для ног.

Тренировки с собственным весом также являются хорошим способом нарастить мышечную массу и увеличить силу. Но можно ли получить такие же результаты, используя только собственный вес? Согласно исследованиям, ответ положительный.

Некоторые исследования показали, что этот тип тренировки дает сопоставимые результаты с использованием тренажеров. В других исследованиях отмечается, что выполнение программы упражнений с собственным весом помогает участникам получить «статистически значимое увеличение взрывной силы нижних конечностей».

5 упражнений с собственным весом для сильных ног

Какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для наращивания мышц ног? Вот пять, которые стоит рассмотреть, чтобы добавить к своему текущему распорядку дня для ног.

Приседания и вариации приседаний

Некоторые из ведущих бодибилдеров наращивают мышцы ног, выполняя приседания с тяжелыми весами. Однако приседания с собственным весом также будут работать и на квадрицепсы.

Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем снова встать. Использование медленных и контролируемых движений более полно задействует мышцы ног.

Разнообразие приседаний также обеспечивает более комплексную тренировку ног.Вот несколько вариантов приседаний, не требующих использования веса:

• Креветки приседания. Это приседание с собственным весом включает в себя обычное приседание. Поднимите левую ногу за собой и возьмитесь за нее левой рукой. Медленно опускайтесь, пока правое колено не коснется земли. Вытяните правую руку перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в положение стоя, опустите левую ногу на пол, затем поднимите правую ногу. Опустите тело снова, пока левое колено не коснется земли.Вернитесь в положение стоя.
• Пистолетный присед. Подобно приседаниям с креветками, приседания с пистолетом также включают балансировку на одной ноге. Для этого начните с положения стоя. Опускаясь в приседание, вытяните правую ногу перед собой. Держите верхнюю часть тела прямо и вытяните руки перед собой, чтобы сохранять равновесие. В положении полного приседания ваша правая ступня должна находиться в нескольких дюймах от земли. Вернитесь в положение стоя, затем поднимите левую ногу и выполните тот же процесс.
• Сплит-приседания. Сплит-приседания во многом похожи на выпады. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы активно шагать вперед или назад одной ногой, ступни остаются неподвижными. Чтобы выполнить это упражнение для ног, сделайте шаг вперед правой ногой. Опустите тело к полу, как при традиционном приседании. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в положение стоя. Сделайте это движение 10-12 раз, прежде чем перейти на противоположную ногу. (Если вы добавите в это приседание веса, это называется болгарским сплит-приседанием.)

Выпады и обратные выпады

Выпады также являются отличным упражнением для ног с собственным весом. Эти движения нацелены на подколенное сухожилие — мышцу задней части бедра.

Чтобы сделать выпад, сначала встаньте, поставив ноги вместе. Затем сделайте шаг вперед левой ногой, при этом опускаясь на пол. Ваша спина должна быть прямой, а верхняя часть тела вертикальной. Присаживайтесь как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Задержитесь, затем вернитесь в положение стоя, снова поставив ноги вместе.Затем сделайте шаг вперед правой ногой и проделайте то же самое.

Если вы также хотите проработать сгибатели бедра и ягодицы, сделайте обратный выпад. Это движение включает в себя шаг назад, а не вперед. Как и в случае с выпадом, переключайтесь назад и вперед между шагом назад правой и левой ногой. Работа на обеих ногах снижает вероятность развития мышечного дисбаланса.

Подъем ног

Если у вашего клиента проблемы с коленом, и ему трудно приседать или делать выпад, подъем ног может помочь улучшить силу ног, не вызывая дальнейших повреждений или боли.Это упражнение также помогает накачать сгибатели бедра и брюшной пресс.

Чтобы поднять прямую ногу, лягте на левый бок, ноги полностью вытянуты. Медленно поднимите правую ногу как можно выше, слегка согнув колено. Держитесь, когда ваша правая ступня находится в самой высокой точке, затем опустите ее обратно на землю. Сделайте 10-12 повторений, прежде чем перейти на другую сторону. Поднимите левую ногу столько же раз.

При необходимости это движение можно изменить, чтобы лучше защитить колено.Вместо того, чтобы держать ноги в основном прямыми во время подъема, согните колени под углом 90 градусов. Это снижает давление на колено, чтобы поднятая нога оставалась прямой.

Ягодичный мостик

Добавление упражнений на ягодичный мостик к дневной тренировке ног также помогает улучшить силу нижней части тела. Он делает это в первую очередь за счет наращивания ягодичных мышц. Но он также помогает укрепить подколенное сухожилие, обеспечивая более сильные мышцы ног.

Чтобы выполнить это упражнение с собственным весом, лягте на спину и поднимите бедра к потолку.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы лучше задействовать мышцы задней поверхности бедра. Опустите ягодицы обратно на землю, отдохните несколько секунд и снова поднимите их.

Отжимания

Отжимания в первую очередь известны как хороший способ нарастить мышцы верхней части тела. Они прорабатывают грудь, верхнюю часть спины, плечи и руки. Однако это упражнение с собственным весом также помогает укрепить мышцы ног. Как?

Отжимания требуют мышц ног для стабилизации тела.Таким образом, даже если вы не двигаете активно эту группу мышц во время подъема и опускания верхней части тела, вы все равно наращиваете ее силу.

Если традиционное отжимание слишком сложно или у вас проблемы с коленями, согните колени и положите их на пол. Это снижает их нагрузку при выполнении движения.

Как увеличить интенсивность упражнений с собственным весом

Если вы работаете с отягощениями, вы увеличиваете интенсивность, увеличивая количество подъемов, тяги или толчков.Поскольку в упражнениях с собственным весом не используются штанги, гантели или эспандеры, этот подход не работает.

Тем не менее, вы можете продолжать заниматься упражнениями с собственным весом. Вы делаете это, делая свои движения более взрывными. Например, выполняя приседания, подпрыгивайте как можно выше, возвращаясь в положение стоя. Добавление взрывного движения требует больше усилий, еще больше напрягая мышцы ног.

Вы также можете увеличить интенсивность упражнений для ног с собственным весом, добавив к движению уклон или уклон.Это увеличивает усилие, необходимое мышцам ног для подъема или опускания тела.

Чтобы узнать больше о том, как помочь вашим клиентам развить больше силы, ISSA предлагает сертификацию тренера по силе и кондиционированию. Этот класс научит вас, как помочь вашим спортивным клиентам достичь более высокого уровня производительности. Вы также узнаете, как разработать безопасную и эффективную программу силовых тренировок для клиентов любого уровня подготовки.

ISSA

Рекомендуемый курс

Прочность и кондиционирование

Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям.Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

Комментариев?

5 упражнений для ног с собственным весом для наращивания силы и тонуса нижней части тела

Вот упражнение с собственным весом, которое поможет вам нарастить силу и мышцы ягодиц — самой большой и наиболее важной группы мышц в вашем теле.Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о том, как построить свою задницу.

Шаги:

Примите положение на земле на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами.

Используя одну ногу за раз, напрягите мышцы кора и поднимите первую ногу позади себя, опираясь на бедро.

Держите колено согнутым, а стопу ровной.

Напрягите ягодичные мышцы, когда поднимаете ногу к потолку и сжимаете в верхней части движения.

Опустите ногу вниз и сделайте то же самое со следующей ногой.

Держите корпус напряженным, бедра прямыми и напрягайте ягодицы.

4. Выпады с прыжками

Это сложное движение. Вам должно быть комфортно делать базовые выпады перед тем, как делать прыжковые выпады.

Шаги:

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая вес на передней ноге.

Опустите тело, согнув колено, пока передняя нога не станет параллельна полу.

Резко подпрыгните так, чтобы ваша задняя нога переместилась в переднее положение, а передняя нога переключилась в заднее положение.

Используйте руки, чтобы взорваться во время движения.

Вернитесь в положение выпада или нижнего положения после выполнения обеих ног. Это один.

Продолжайте чередовать ноги.

5. Подъем ног в стороны

Шаги:

Возьмите мат, лягте на бок с тугой серединой и прямыми ногами.

Поднимите верхнюю часть тела, опираясь локтями на коврик.

Начните медленно поднимать ногу вверх к потолку, удерживая вторую ногу на месте.

Убедитесь, что движения медленные и начинаются с ягодиц и бедер, а не с нижней части спины.

Переключить и повторить счетчик для другой стороны.

Bottom Line

Все эти упражнения требуют осторожности и некоторого терпения. Ничего не происходит в одночасье, поэтому не сдавайтесь быстро и просто продолжайте.Начните с выполнения этих упражнений 3 раза в неделю в течение 4 недель.

После завершения переходите на 4 раза в неделю. Всегда помните, что для достижения лучших и конструктивных результатов важно выполнять тренировки правильно, а не быстро.

И всегда, всегда держите свое ядро ​​занятым.

3 тренировки ног с собственным весом для более сильных и стройных ног

Многие энтузиасты фитнеса с собственным весом пропускают день ног, как будто это была чума. В конце концов, вы же прячете их под джинсами, верно? Кому нужно их решать? Ха-ха! Ноги, очевидно, не менее важны для тренировки.

К счастью, вы можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы нарастить мышцы и укрепить ноги. Вот 3 тренировки ног с собственным весом , которые помогут вам построить более сильные и стройные ноги без использования веса. Скажи «да» дню ног!

Вот фантастическая тренировка ног с собственным весом , которая поможет вам нарастить силу и мышечную массу квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. В конце концов, куриные окорочка никому не нужны!

Если вам не нравятся куриные ножки, вам понравится эта тренировка с собственным весом.Если вам нравятся куриные ножки, это ваша возможность изменить свой образ жизни. Упражнения с собственным весом — один из самых эффективных способов выжечь ноги. Многие штангисты страдают синдромом тяжелого веса. Их верхняя часть тела чрезвычайно развита, а ноги — маленькие куриные палочки. Использование этого упражнения два раза в неделю добавит немного объема вашей нижней половине и даст вам возможность перепрыгивать через небольшие дома и выбивать запертые двери.

Хорошо, может быть, не последняя пара, но я не делал этого уже много лет, так что это может быть правдой, о маловерные! Попробуйте эту тренировку для ног, и вы обязательно будете плакать!

Как выполнять тренировку ног с собственным весом

Для каждого упражнения сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.Закончив 1 раунд, отдохните 30-40 секунд. Сделайте 5 раундов. Вы можете бесплатно скачать PDF-файл с тренировкой ног с собственным весом, нажав здесь. Распечатайте его и установите флажки, следуя инструкциям.

УПРАЖНЕНИЯ

Приседания с собственным весом

Это классическое упражнение с собственным весом. Наверное, самый простой, кроме отжиманий. Но я хотел бы дать вам несколько полезных советов, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Советы: Держите ступни параллельно, а ступни на ширине плеч или дальше.А теперь КЛЮЧ к этому упражнению. Двигайтесь коленями наружу. Представьте, что вы несете 300 фунтов на плечах и вам нужна безумная поддержка. Когда ваши колени сжимаются внутрь, увеличивается вероятность получения травмы. Несмотря на то, что упражнения для художественной гимнастики не требуют веса, вы все равно должны защищать свои суставы. Представьте, что при выполнении этого упражнения вы толкаете колени наружу.

Передние выпады

Это еще одно упражнение, которое многие люди выполняют неправильно.Вот как это сделать. Сделайте шаг левой ногой наружу примерно на 2 фута. Ваше левое колено не должно быть дальше левой стопы. Он также должен совпадать с левой ногой. Таковы два момента в этом упражнении. Держите колени подальше от пальцев ног. И держите его на одной ноге. Это защитит ваши колени.

Sumo Squats

Одна из причин, по которой эта тренировка для ног так хороша, — это уникальные упражнения для ног, входящие в ее состав. Приседания сумо — одно из таких упражнений.Это похоже на приседание с собственным весом, но ваши ступни будут направлены наружу и немного дальше, чем на ширину бедер.

Pro Tip : Как и в приседаниях с собственным весом, вытяните колени наружу. Думайте внешне = защищает ваши колени! Внутрь = болит колени.

Болгарские сплит-приседания

Это расширенная версия «сплит-приседаний». Это сложнее. Поставьте заднюю ногу на скамью, кушетку или устойчивый стул. Убедитесь, что ваша передняя нога вытянута достаточно далеко, чтобы колено не заходило за пальцы ног.Держите заднее колено согнутым. Опускайтесь, пока ваше переднее колено не будет примерно на 90 градусов. Затем двигайтесь пятками вверх, пока передняя нога не станет прямой. Как и во всех приседаниях, вытяните колено наружу.

Сидение у стены

Это единственное изометрическое упражнение на колени в тренировке. Все время держите колени согнутыми под углом 90 градусов. Если это слишком сложно, вы можете начать с коленями под углом 45 градусов. Если угол в 90 градусов слишком прост, возьмите какой-нибудь груз и удерживайте его.

Pro Tip : Поместите такой предмет, как валик из поролона или даже кулаки, между коленями. Сожмите колени вместе с объектом. Это усиливает сидение у стены и задействует мышцы отводящих ног. Вы можете проделать то же самое со своими отводящими мышцами (внешними мышцами ног), положив руки на внешнюю часть колен. Затем прижмите колени к рукам. День ног превратится в безумно насыщенный день! Ха-ха. Позже ты меня поблагодаришь. 😉

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ

Для увеличения дальности полета вы можете держать в руках гантели во время выполнения этих упражнений.Также вы можете поменять обычные приседания на приседания из пистолета.

ИЗМЕНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пять раундов из пяти шестисекундных сетов нетривиально. Если ваш уровень физической подготовки еще не достигнут, вы можете изменить установленную продолжительность. Важно стараться придерживаться выбранной вами продолжительности для всех упражнений.

Хорошо, не то чтобы вы дочитали до конца, пора потренировать эти ноги! Если вам нужна дополнительная тренировка ног с собственным весом, вот такая, которая называется «Золотая тренировка ног с собственным весом».

Эта тренировка с собственным весом направлена ​​на то, чтобы придать вашим ногам силу ног слона (очевидно, это немного преувеличение, но ваши ноги будут чувствовать себя суперсильными).

Слоновьи лапы представляют собой твердые трубки из чистой мускулатуры. Ну, не чистые мышцы, там много жира.

Но в этой тренировке для ног мы сосредоточимся на мышечной части.

Слоны могут нести до 19840 фунтов сверх своего собственного веса, который может достигать 14000 фунтов.

Мы не обещаем, что вы приблизитесь к такой силе, но человеческие ноги могут делать некоторые совершенно впечатляющие вещи, и с достаточной практикой вы сможете этого достичь. Попробуйте эту тренировку в следующий день для ног с собственным весом!

Если вы регулярно выполняете эти упражнения с собственным весом, это может быть первым шагом на пути к развитию «слоновой» силы!

Давайте перейдем к делу.

ИНСТРУКЦИИ

Выполняйте каждое упражнение в течение определенного времени, отдыхайте 10 секунд, затем переходите к следующему упражнению.Закончив один раунд, отдохните 1 минуту. Сделайте всего 4 раунда.

УПРАЖНЕНИЯ

Приседания с собственным весом

Хорошо, я довольно подробно объяснил, как выполнять приседания с собственным весом выше. Просто еще одно напоминание о том, чтобы вытолкнуть эти колени наружу, хорошо? При спуске держите спину прямо. Мне нравится закладывать руки за голову, раздувая локти. Вы также можете попробовать версию индуистского приседания Мэтта Фьюри, в которой вы касаетесь земли пальцами при каждом повторении

Передние выпады

Сделайте шаг вперед левым коленом, чтобы колени не касались пальцев ног.Сделайте выпад, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Сидение у стены

Это упражнение «Сидение у стены» входит в вышеприведенную тренировку ног под названием «Убийство ног». Если вы еще не пробовали продвинутые варианты сидения у стены, то это ваш шанс. Прижмите колени к кулакам или твердому предмету, чтобы задействовать приводящие мышцы. Прижмите колени к ладоням на внешней части колен, чтобы задействовать приводящие мышцы.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ

Вместо обычных приседаний вы можете выполнять приседания с пистолетом.

МОДИФИКАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Не стесняйтесь набирать заданное количество секунд и повторений, пока вы делаете все возможное.

Эта последняя тренировка ног с собственным весом предназначена для тренировки ног и ягодичных мышц за очень короткое время. Большинство людей думают, что нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы получить упругие булочки и подтянутые скульптурные ноги.Это заблуждение. Вам просто нужно немного преданности делу, и эта тренировка станет вашим помощником в достижении великолепно выглядящих ног.

Видео выше проведет вас через каждое упражнение в тренировке ног. Обязательно обратите внимание на форму, которую я показываю вам на видео. Когда вы выполняете упражнения для ног с собственным весом, особенно важно помнить, что колени не должны заходить за пальцы ног. Некоторые упражнения заставят это случиться, но, как правило, в любом упражнении старайтесь держать колени на одной линии или на внутренней стороне пальцев ног.

3 причины, по которым эта тренировка ног с собственным весом так хороша:

1. Эта тренировка для ног включает суперсеты

Суперсеты — это когда вы выполняете два или более упражнений подряд без отдыха между ними. Идея состоит в том, чтобы полностью утомить мышцу под разными углами и не дать ей возможности восстановить силы между подходами. Так что к концу вы полностью мертвы.

2. Эта тренировка для ног включает угловую тренировку

Угловая тренировка — это когда вы нацеливаете одну группу мышц под разными углами.В этой тренировке для ног вы будете менять положение стопы несколько раз на протяжении всей тренировки. Таким образом, акцент смещается с одной части мышцы на другую. Таким образом, вы полностью утомляете всю ногу и ягодичные мышцы за короткое время.

3. Тренировка ног включает в себя принцип медленности

Большинство людей просто хотят сделать количество повторений во время тренировки ног с собственным весом программ. Это глупо. Дело не в том, сколько повторений вы можете сделать, а в том, как вы выполняете повторения.Вы хотите быть медленными и неторопливыми в тренировках. Эта тренировка включает в себя преднамеренные 5-секундные движения вверх и 5 секунд вниз. Это убийца для ваших ног.

Упражнения в этой программе тренировки ног

1. Стационарный выпад с возвышением

Стационарный выпад с возвышением — это самое сложное упражнение для ног с собственным весом в этой программе. Он сосредоточивает почти все внимание на вашей передней ноге, а тот факт, что вы делаете движения медленно, помогает еще больше раздуть мышцы ноги.Постарайтесь, чтобы во время этого упражнения ваше колено не касалось пальца ноги.

2. Выпад в неподвижном состоянии

Выпад в неподвижном состоянии — отличное упражнение для ног с собственным весом для развития огромной силы. В сочетании с другими упражнениями это полностью утомит ваши мышцы до максимума.

3. Узкий стационарный выпад

Узкий стационарный выпад уникален, но очень эффективен. Обычно вы поднимаете заднюю ногу так, чтобы ступни были относительно близко друг к другу.Это по-другому позиционирует мышцы, по-разному меняя фокус. В сочетании с другими упражнениями для ног с собственным весом в этой программе это упражнение является экстремальным.

4. Выпад в сторону

Выпад в сторону — последнее упражнение в этой тренировке ног с собственным весом. Он снова меняет направление тренировки в ягодицах или ногах.

Надеюсь, вы найдете здесь тренировку с собственным весом, которая вам нравится и которую вы регулярно выполняете. Помните, что упражнения с собственным весом потрясающе укрепляют мышцы, сжигают жир и защищают суставы, чтобы вы могли оставаться в хорошей форме и в более поздние годы.

Вам понравилась эта тренировка с собственным весом? Вот еще что вы можете попробовать…

Ссылки на тренировки ног с собственным весом

Мужские тренировки ног для здоровья

Базовые тренировки для домашних тренировок

важно улучшить. Вот 10 безумно эффективных кардиотренировок, которые вы тоже можете попробовать.

Лучшие 8 упражнений для ног с собственным весом для увеличения массы и силы (художественная гимнастика)

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Упражнения для ног с собственным весом — это движения, которые делают ноги сильными и укрепляют нижнюю часть тела. Это включает в себя работу над ногами с использованием собственного веса и без какого-либо оборудования. Ноги имеют самые большие мышцы в вашем теле, и несколько отличных упражнений проработают икры, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, стабилизаторы бедер и быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Упражнения для ног с собственным весом имеют значительную пользу для здоровья, в том числе:

Улучшает здоровье сердца

Упражнения с собственным весом заставляют сердце работать быстрее и активнее, что снижает кровяное давление и улучшает кровообращение.Это укрепляет сердце, позволяя ему хорошо выполнять свою работу.

Снижает риск диабета

Тренировки с собственным весом помогают транспортировать глюкозу в мышцы, и она накапливается в виде гликогена, который используется в качестве энергии для дальнейшего использования. Это снижает количество сахара в крови, а также предотвращает накопление высоких уровней конечных продуктов гликирования в кровотоке. Следовательно, нет повреждений тканей, органов и сосудов.

Повышение гибкости

Тренировки с собственным весом помогают подтянуть мышцы, сделать суставы гибкими и укрепить тело.Это гарантирует, что вы можете выполнять упражнения с полным диапазоном движений, а суставы свободно двигаться, что приводит к улучшению осанки и снижает вероятность травм, связанных с упражнениями.

Повышает прочность сердечника

Они работают с ядром и задействуют множество мышц вокруг него. Это, в свою очередь, укрепляет корпус и его силу, что улучшает осанку и повышает производительность.

Сжигает жир быстрее

Когда вы выполняете схему для ног с собственным весом, вы гарантированно теряете вес быстрее, поскольку они оказывают значительное влияние на ваш метаболизм; следовательно, вы худеете.

Лучшие упражнения с собственным весом для ног

1. Приседания с собственным весом — самое важное упражнение для ног

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, ног и мышц, над которыми прорабатываются ягодицы, квадрицепсы и кора.

Как сделать точно? Встаньте, расставив ноги на ширине бедер или плеч, затем отведите бедра назад, как будто хотите сесть. Когда вы садитесь, колени должны сгибаться, пока вы не достигнете желаемой глубины, но держите голени вертикально, чтобы колени не касались пальцев ног.Если вы новичок, вам следует включить его в тренировку ног по художественной гимнастике. Как только вы ознакомитесь с ним, попробуйте другие варианты, такие как заключенный или бок о бок.

2. Приседания с пистолетом — для максимальной силы и массы

Этот тип приседаний сложнее, чем обычное движение, поскольку вы можете приседать на одной ноге, при этом подколенное сухожилие опирается на икры, а другая нога находится прямо перед вами. Он воздействует на нервную систему, основные группы мышц и группы мышц нижней части тела.Это требует от вас максимальной подвижности бедер, колен и лодыжек. Это художественное упражнение для ног очень эффективно для построения действительно сильных ног и для набора массы.

Как сделать точно?

Встаньте на одну ногу, широко расставив руки для равновесия, а вторую ногу выпрямите перед собой, затем опуститесь, как будто вы сидите. Сосредоточьтесь на том, чтобы опуститься как можно глубже, стараясь при этом заднюю часть ноги коснуться икроножной мышцы. Встаньте и повторите то же самое для другой ноги.Вы можете начать с приседаний на одной ноге, пока не станете достаточно сильными.

3. Выпады

Это упражнение работает на вашу силу, стабильность и гибкость, так как бедра разделены пополам. Вы будете работать над квадрицепсами, ягодицами, подколенными сухожилиями и стабилизаторами бедер.

Как правильно выполнить? Стоя, сделайте шаг назад одной ногой и согните оба колена под углом 90 градусов. Голень передней ноги должна быть вертикальной, а колено не должно заходить за носок. Ваш торс должен быть прямым и высоким, не наклоняться вперед, а корпус должен быть плотным.При смене ног опустите пятку передней ноги на землю, а затем встаньте в исходное положение. Если у вас проблемы с гибкостью, воспользуйтесь скамейкой или ящиком, чтобы облегчить задачу.

4. Плиометрический прыжок (прыжок на ящик) для Explosive Power

Плиометрика — отличные упражнения для увеличения скорости и силы ног, поскольку они учат мышцы производить максимальную силу за минимальное время. Во время прыжка вы прорабатываете ягодицы и подколенные сухожилия. Вы можете выполнять плиометрические прыжки как с ящиком, так и без него.Важно включить эти движения в тренировки для ног. Они отлично подходят для развития вашего уровня физической подготовки.

Как правильно выполнять? Примите положение на корточки, поставив ступни на ширину плеч. Приседайте глубже, а затем высоко подпрыгивайте, используя все тело, чтобы вытолкнуть себя вперед. Мягко приземлитесь в исходное положение. Когда вы используете коробку, поместите коробку примерно в шести дюймах перед собой, а когда вы подпрыгиваете, убедитесь, что вы мягко приземлились в коробку за ступни.

Сопутствующее оборудование: увеличьте свою взрывную силу. Найдите здесь лучшие плиометрические коробки.

5. Ягодичные мосты

Мосты

помогают вам повысить гибкость и стабильность, поскольку они воздействуют на нижнюю часть спины, плечи, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как правильно выполнить? Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю примерно на ширине плеч. Положите руки над плечами и рядом с ушами, затем опустите руки и ноги в землю, приподнимая бедра.Находясь в верхнем положении, напрягите брюшной пресс и сожмите ягодицы, чтобы предотвратить прогиб в пояснице.

6. Подъем бедра на одной ноге

Это увеличивает силу пресса, ягодиц, бедер и даже нижней части спины.

Как сделать точно?

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх. Согните правое колено и ступню на земле, а затем поднимите левую ногу так, чтобы она была на одной линии с правым бедром.Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы, пока ваше тело не станет прямым, колени и плечи. Удерживайте это положение около 5 секунд, а затем снова опуститесь на землю. Поменяйте ноги и повторите.

7. Бегущий человек

Эта поза работает на широчайшие, грудные, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, пресс, поясницу, ягодицы и квадрицепсы. Это поможет вам сжечь жир в верхней части тела, укрепив мышцы кора и улучшив осанку.

Как правильно выполнить? Лягте на живот и расставьте руки в стороны, широко расставив плечи, а затем поднимитесь так, чтобы ваш вес лежал на руках, а локти были прямыми. Колени и бедра тоже должны быть прямыми, а ноги прижаты друг к другу, а пальцы ног должны опираться на землю. Держите пресс напряженным, а спину слегка округлой, а колени, бедра, спину и плечи должны быть на одной линии. В этом положении выполняйте бег ногами.

8. Подъемы на носки

Этот список был бы неполным без упоминания упражнений, которые увеличивают массу и силу ваших икр.Подъем на носки на одной ноге — лучший вариант для силовых тренировок, но если вы не можете правильно сделать хотя бы 10 повторений, начните с обеих ног.

Тренировка ног с собственным весом для увеличения массы и силы

Теперь вы знаете самые полезные упражнения, поэтому давайте включим их в программу. Ниже вы можете найти 3 упражнения для ног в художественной гимнастике для начинающих, учеников среднего и продвинутого уровней.

Упражнения для ног с собственным весом для начинающих

Интенсивная тренировка ног с собственным весом

Заключение

Как видите, нет необходимости ходить в спортзал, чтобы полностью проработать ноги.Не стоит недооценивать эффективность этих упражнений, они действительно могут помочь вам получить сильные и мускулистые ноги. Если вас интересуют другие упражнения с собственным весом для укрепления других мышц дома, ознакомьтесь с нашей категорией художественной гимнастики.

Ссылки по теме

Считаете ли вы этот список упражнений для ног с собственным весом полезным? Поделись с друзьями.
Самые полезные упражнения для ног с собственным весом для развития массы и силы мышц нижней части тела.Плюс художественная гимнастика, тренировки ног.
Самые полезные упражнения для ног с собственным весом для развития массы и силы мышц нижней части тела. Плюс художественная гимнастика, тренировки ног.

упражнений с собственным весом | Тренировка без оборудования

Поскольку из-за пандемии коронавируса все больше и больше из нас тренируются в безопасности у себя дома, у всех нас нет того же оборудования, которое вы найдете в тренажерном зале. Но это нормально — включение упражнений с собственным весом в свой распорядок по-прежнему творит чудеса в предотвращении распространенных травм при беге и наращивании силы.

Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы усилить шаг и поддерживать лучшую осанку во время каждой пробежки. Эти движения с собственным весом помогут вам нацелиться на ноги, корпус и даже верхнюю часть тела.

Как пользоваться этим списком : Попробуйте включить в свою тренировку пять или более упражнений, перечисленных ниже, не реже трех раз в неделю. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого упражнения в 3 или более подходах. Список упорядочен по частям тела: нижняя часть тела, ядро ​​и верхняя часть тела.Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц (например: одна неделя может включать тренировку для ног, тренировку, ориентированную на мышцы кора, и тренировку для верхней части тела) или выбрать сочетание движений, нацеленных на все ваше тело.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше полезных советов по фитнесу!

Нижняя часть тела: воздушные приседания

Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка разведены, обхватите руками грудь для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью.Отжать пятки обратно в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Нижняя часть тела: выпады при ходьбе

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов. Проедьте через правую пятку, чтобы встать, делая шаг левой ногой вперед и делая выпад с левой стороны. Продолжайте идти вперед, следя за тем, чтобы заднее колено при каждом шаге зависало от пола. Вы можете выполнять это движение с собственным весом или удерживая две гантели или гири, что является дополнительным испытанием.Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

[Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов.]

Нижняя часть тела: баланс на одной ноге

Начните стоять, уперев руки в бедра. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка образовали углы 90 градусов. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой ногой.

Нижняя часть тела: выпад назад

Встаньте, ноги вместе.Сделайте шаг правой ногой назад, опускаясь вниз так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, при этом правое колено зависло над полом. Проедьте через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Нижняя часть тела: мост на одной ноге

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам на полу. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы оба колена были на одной линии. Включите ягодицы, когда поднимаете бедра, двигаясь через левую пятку.Опуститесь на пол, затем повторите от 10 до 15 повторений. Сменить стороны.

Нижняя часть тела: болгарские сплит-приседания

Начать стоять. Положите правую ногу на блок для йоги, скамейку или стул позади себя. Сделайте шаг левой ногой достаточно далеко, чтобы создать угол в 90 градусов, чтобы колено не доходило до пальцев ног. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, опускаясь прямо вниз. Левое колено должно быть под углом 90 градусов, а правое колено должно указывать прямо на пол.Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

Нижняя часть тела: ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Продвигайтесь сквозь пятки, напрягая ягодицы, чтобы направить бедра к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

Нижняя часть тела: плио выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч.Шагните левой ногой назад и сделайте выпад, колени образуют углы 90 градусов. Проезжайте через правую пятку, чтобы подпрыгнуть, меняя ноги в воздухе. Приземлитесь в положении выпада левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в воздухе и сократить время на земле. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Нижняя часть тела: полуприседания на одной ноге

Начните вставать и перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу.Отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы наполовину опуститься на корточки, одновременно поднимая руки перед собой для равновесия. Держите вес на левой пятке. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

Нижняя часть тела: подъем на носки с прямыми ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч, на краю ступеньки или коробки, ноги прямые. Толкайтесь, чтобы подняться до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите пятки и повторите 10-15 повторений.

Нижняя часть тела: плечевой мост

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол. Опустите руки по бокам. Сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку как можно выше, а внизу сведите руки вместе. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

Нижняя часть тела: Подъем икры с согнутыми коленями

Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно под 45 градусов.Перенесите вес на правую ногу и позвольте левой ноге висеть. Протолкните правую переднюю часть стопы до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите пятки. Выполните от 10 до 15 повторений, затем повторите на другую ногу.

Нижняя часть тела: опущенная пятка

Встаньте так, чтобы левая ступня стояла на ступеньке, а правая пятка свисала с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем снова надавите. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем повторите с другой ногой.

Нижняя часть тела: эксцентрический подъем на носки

Встаньте на цыпочки, расставив ступни на ширине плеч, на краю ступеньки или коробки.Медленно и контролирующе опускайте пятки ниже края ступеньки. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Сердечник: Доска

Старт на четвереньках, плечи над запястьями. Сделайте шаг назад и задействуйте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до бедер и пяток. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю от себя и потянуть пупок вверх к позвоночнику, чтобы спина оставалась ровной.Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Ядро: Альпинист

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягайте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Прижмите левое колено к груди, затем быстро вернитесь в положение планки. Немедленно подтолкните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Ядро: 6 дюймов

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, руки расположены ниже ягодиц для поддержки. Поднимите ноги на шесть дюймов над ковриком. Притяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница не оторвалась от мата. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Ядро: Русский Твист

Сядьте на пол, согнув колени, опираясь пятками на коврик. Отклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов.Согнув локти и руки вместе, поверните туловище вправо, затем поверните туловище влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить задачу, возьмите гантель или гирю или оторвите пятки от пола.

Ядро: Подъем ног

Лечь лицом вверх, ноги прямые, руки под ягодицами для поддержки. Удерживая нижнюю часть спины на коврике, поднимите ноги к потолку, держа колени как можно более прямыми. Медленно опустите ноги к полу.Продолжайте вдавливать в мат. Когда ноги оторвутся от пола всего на дюйм, снова поднимитесь и повторите 10-15 повторений.

Ядро: Велосипедный кранч

Лягте лицом вверх, заложив обе руки за голову, широко расставив локти, поставив ноги на стол, колени над бедрами. Отделите правое плечо от мата, чтобы направить правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Обратно подтяните левый локоть к правому колену, вытягивая левую ногу прямо.Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Ядро: Стеклоочиститель

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните руки так, чтобы тело образовало букву «Т», и вытяните ноги прямо к потолку. Держите пресс в напряжении и опускайте ноги вправо как можно дальше, не отрывая плеч от пола. Махи ногами влево и максимально опускайся, не поднимая плеч. Продолжайте попеременно перемещаться из стороны в сторону с контролем.

Ядро: Супермен

Лягте лицом вниз, вытянув ноги и положив руки на коврик передо лбом. Поднимите руки, грудь и ноги от пола. Напрягите ягодицы и бедра и расслабьте плечи и шею. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

Ядро: Bird Dog

Старт на четвереньках, колени под бедрами и плечи над запястьями. Держа спину ровной, вытяните правую руку и левую ногу прямо.Тяните правый локоть и левое колено друг к другу, зависая над полом. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

Ядро: Пловец

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Сокращая спину, ягодицы и ноги, поднимите руки, грудь и ноги от пола. Удерживая приподнятую позицию, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, по одной стороне за раз, в быстрой последовательности, как будто вы плывете. Удерживайте и продолжайте чередовать руки и ноги в течение 30-60 секунд.

Ядро: Скорпион

Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки в стороны в форме буквы Т, большие пальцы рук направлены вверх. Согните левую ногу и потянитесь пяткой к правой руке. Старайтесь держать плечи на земле. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Затем повторите с другой стороны.

Верхняя часть тела: Отжимания

Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпусом, ягодицами и ногами.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра находились на одной линии с остальным телом. Если вы не можете отжиматься, не опуская бедра или не опускаясь грудью на пол, опускайтесь на колени, чтобы набраться силы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Верхняя часть тела: Отжимание на трицепс

Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ступни на пол. Положите руки позади себя на край сиденья.Поднимите бедра вверх, чтобы соскользнуть с сиденья. Согнуть руки в локтях, чтобы опустить ягодицы на пол. Вернитесь назад и повторите от 10 до 15 повторений.

Верхняя часть тела: выползите, чтобы отжиматься

Встаньте, ноги на ширине плеч. Тянитесь к пальцам ног и поднимите руки на высокую планку. Согните руки в локтях под углом 45 градусов, опуская грудь к полу. Вернитесь к доске. Вернитесь руками к ногам, затем медленно перекатитесь, чтобы встать. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Верхняя часть тела: планка марш

Начните с высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Опустить левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждый раз, с какой руки вы начинаете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.