Тренировка на улице для мужчин: Программа тренировок на улице — DailyFit

Тренировка на уличной площадке, равно как и дома, и в спортивном зале, должна оканчиваться заминкой. Это упражнения на растяжение мышц, которые позволяют насытить ткани кислородом и сократить уровень молочной кислоты. Для того чтобы снизить неприятные ощущения, а также уменьшить риск возникновения травм, после окончания тренировки вы можете выпить стакан «Восстанавливающего коктейля Herbalife 24». Этот полезный протеиновый напиток разработан специально для спортсменов, сталкивающихся с регулярными перегрузками. Железо насыщает мышцы кислородом, разгоняя продукты переработки молочной кислоты, а белок помогает восстановить силы. Кроме того, коктейль подойдет и тем, кто худеет: высокий процент протеина отлично борется с чувством голода, предотвращая переедание после тренировки. Помните, что регулярные нагрузки в сочетании с правильным питанием – залог красивой фигуры и здоровья вашего организма.

Ссылки:

*https://avidreaders.ru/read-book/ulichnye-trenirovki-gorodskoy-vorkaut.html

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

15-минутная тренировка на свежем воздухе

Пришла весна. Твоего зимнего тела не осталось. Ответ: тренировки на свежем воздухе. И фарфоровая кожа, и запасное колесо (или два) лучше всего подходят под прямыми солнечными лучами. Исследование, опубликованное в International Journal of Environmental Health Research , показало, что упражнения на открытом воздухе положительно влияют на уровень стресса и самооценку. Вы будете измотаны, но будете улыбаться.

Мы объединились с личным тренером Джейсоном Доггеттом (маддиплимсоллы.com), чтобы подготовить схему, которая поможет избавиться от жира, нарастить мышечную массу и сэкономить деньги. Завершите схему дважды с 30-секундным отдыхом между каждой станцией и двумя минутами для восстановления после каждого пробега. Слишком легко? Сделайте шаг вперед, заменив периоды отдыха на бёрпи или приседания.

1. Отжимания — 20 повторений

Вернитесь к основам, чтобы активировать верхнюю часть тела. Расставьте руки на ширине плеч и держите спину в нейтральном положении. Это проработает вашу грудь, трицепсы и даже переднюю часть плеч.Если 20 — это слишком легко, поставьте ноги на скамью, чтобы имитировать наклонную скамью, и по-настоящему поработайте над мужским декольте.

2. Прыжки со скамьи — 1 минута

Оставайся на скамейке, отряхни руки и готовься работать на время. Взрывно запрыгните на скамью, прежде чем снова ступить на пол. Сосчитайте до 60 вслух; если дыхание не прерывистое, значит, вы недостаточно много работаете.

3. Планка — 1 минута

Положите локти под плечи и поднимитесь на носки.Сосредоточьтесь на напряжении группы мышц вокруг бедер, поясницы и пресса, сохраняя прямую линию от головы до ягодиц. Если к концу вас трясет, значит, вы все делаете правильно. Хотите усложнить задачу? Попробуйте эти варианты.

4. Тяга назад — 20 повторений

Подойдите к брусьям и не поддавайтесь искушению произвести наилучшее впечатление от Луи Смита. Вместо этого возьмитесь за перекладину и повесьте под ней с полностью вытянутыми руками, расположив тело под углом 45 градусов от пола. Подтяните грудь к перекладине и сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе для максимальной активации мышц верхней части спины.

5. Выпады с ходьбой — 10 повторений на каждую ногу

Это не просто прогулка по парку. Односторонняя тренировка ног означает максимальную активацию мышц и идеально подходит для улучшения ваших результатов на спортивной площадке. Возможно, вы не попадете в самолет в Бразилию, но отличное выступление игрока в следующем матче почти гарантировано. Сделайте выпад вперед как можно дальше и убедитесь, что заднее колено почти касается земли. Резко оттолкните переднюю ногу и сделайте следующий выпад.

6.Подтягивания — до отказа

Мы сохранили лучшее напоследок. Признай это. Прыгать по решетке для обезьян — это все, что вы хотели делать с тех пор, как вышли из дома. Расставьте руки на ширине плеч и под контролем поднимите грудь к перекладине. Уделите 3 секунды, чтобы опустить тело, следя за тем, чтобы поддерживать идеальную форму. Все кончено, как только ты упадешь. Это одна цепь. А теперь еще один раунд.

Автор: Эдвард Лейн Фотография: Гетти

Подписывайтесь на MH в Twitter и Facebook

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как превратить природу в тренажерный зал

Трудно оправдать тренировки в темном тренажерном зале, когда солнце все еще светит на улице. Тем более, что вы можете нарастить мышцы так же эффективно, как за счет собственного веса, так и, подняв немного железа. Все, что вам действительно нужно, это что-то, что можно толкать или тянуть, и небольшое открытое пространство, где вы можете двигать своим телом и активировать все мышцы, которые вы привыкли тренировать в помещении.Мы разработали план, который вы можете использовать в местном парке (или в тюремном дворе — эй, мы не будем судить), чтобы вы были здоровыми и сильными, одновременно улучшая свой загар.

Как это работает: Наша программа открытых пространств, а также оборудование, которое обычно используется в парках и на детских площадках. Вы будете выполнять подтягивания и отжимания (тренажерный зал в джунглях подойдет для этого, если у вас нет грифов) по нисходящей схеме повторений — начните с 10 повторений и делайте на один подход меньше в каждом, вплоть до одного повторения. Это один из методов, который используют те парни, которые постоянно тренируются в парках, чтобы быстро выполнить множество повторений.Вы также будете выполнять забавные упражнения с собственным весом, которые, вероятно, не пробовали годами, например, медвежьи ползания и прогулки крабов. Хотя может показаться, что вы играете, вы почувствуете, что эти упражнения прорабатывают все ваше тело, особенно ядро, и вы быстро устанете. На самом деле, эти тренировки могут показаться вам настолько сложными, что вы будете благодарны за то, что зимой вернетесь к утюгу в помещении.

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это делать: Упражнения в День 1 выполняются по кругу. Завершите каждый набор с минимальным отдыхом. Во второй день упражнения, отмеченные буквами «А» и «В», выполняются как суперсеты. Завершите один набор из A, затем один набор из B; отдохните и повторяйте, пока не закончите все предписанные подходы. Выполняйте оставшиеся упражнения как прямые подходы, выполняя все подходы для этого движения, прежде чем переходить к следующему. Если вы не можете выполнить все указанные повторения в подходе, сделайте столько, сколько сможете, без отказа, отдыхайте по мере необходимости и продолжайте, пока не закончите это число.

Тренировки:

День 1, упражнение 1

Приседания с прыжком

Подходы: 10 Повторений: 10-1 Встаньте в спортивную стойку, слегка согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем подпрыгните как можно выше. Приземлитесь мягкими коленями и повторите. Выполняйте 10, девять, восемь и так далее повторений в каждом последующем подходе, пока не закончите одним повторением.

День 1, упражнение 2

Подтягивания

Сеты: 10 повторений: 10-1 Повесьте штангу для подтягивания, тренажерный зал в джунглях или ветку дерева и подтянитесь, пока подбородок не окажется выше рук .Выполните от 10 повторений до одного повторения, как вы делали приседания с прыжком. Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений, сделайте как можно больше, а в последующих подходах выполните на одно повторение меньше.

День 1, упражнение 3

Отжимания

Сеты: 10 повторений: 10-1 Подвесьте себя на брусьях, а затем опустите тело, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Выполните от 10 повторений до одного повторения, как вы делали раньше.

День 2, упражнение 1а

Медвежье ползание

Сеты: 3 повторения: Ползание на 50 футов. Наклонитесь и упритесь руками в землю. Старайтесь держать спину ровно, ползая вперед, как медведь, как можно быстрее.

День 2, упражнение 1b

Прогулка краба

Сеты: 3 повторения: ползание на 50 футов. Сядьте на землю и поднимите бедра, чтобы вы выглядели как столешница. Как можно быстрее идите вперед на руках и ногах.

День 2, упражнение 2

Ходьба руками на брусьях

Сеты: 5 повторений: ходьба до конца и назад. Повесьте на брусьях или на брусьях. Пройдите руками до конца ряда и вернитесь назад.

День 2, упражнение 3а

Спринт вперед

Подходы: 5 повторений: спринт на 50 ярдов. Бегите примерно на 90% максимальной скорости.

День 2, упражнение 3b

Спринт назад

Сеты: 5 повторений: спринт на 50 ярдов. Бегите примерно на 90% максимальной скорости.

День 3, упражнение 1

Бёрпи / прыжок в длину

Сеты: 3 Повторения: 10 Из положения стоя наклонитесь и коснитесь земли руками.Теперь быстро расставьте ноги позади себя, чтобы в итоге вы оказались в верхней позиции отжимания. Выполните отжимание, а затем быстро поменяйте направление движения и вернитесь в исходное положение. Немедленно прыгайте вперед как можно дальше.

День 3, упражнение 2

Отжимания / подъем ног

Сеты: 3 повторения: 10 Выполните отжимание, а затем поднимите ноги прямо перед собой на высоту ты можешь.

День 3, упражнение 3

Подтягивания / подъем колен

Сеты: 3 Повторения: 10 Выполните подтягивание, а затем поднимите колени как можно выше.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Идеальная тренировка на свежем воздухе

1

Наращивайте мышцы в дикой природе

Оставьте беговую дорожку позади и достигните полной физической формы в тренажерном зале, для которого ваше тело было разработано: на свежем воздухе.

Недавнее исследование, проведенное клиникой Майо, показало, что тренажеры, такие как жим ногами и грудная клетка, создают чрезмерную нагрузку на ваши суставы, что в конечном итоге может сделать вас слабее.В отличие от нетрадиционных движений, которые мы вынуждены совершать, когда используем тренажеры, эти упражнения на свежем воздухе основаны на деятельности, для которой было создано наше тело. «Если бы вы были охотником-собирателем, вы бы проделали много таких приемов», — говорит Барри Богин, антрополог из Школы спорта, физических упражнений и медицинских наук Университета Лафборо.

К счастью, вам не нужно переезжать в дикую местность, чтобы расшевелить внутреннего неандертальца. Используйте эту тренировку, чтобы превратить пригород или город в первозданную игровую площадку.

2

Сделайте один подход из первого и второго упражнений для разминки, затем выполните упражнения с третьего по девятый по кругу. Выполните все повторения для каждого движения перед тем, как продолжить, и в общей сложности выполните цикл трижды.

1. Остаток

На узкой доске или уличном бордюре балансируйте и пройдите 20 метров вперед. Затем вернитесь на такое же расстояние. «Держите тело прямо и как можно реже пользуйтесь руками», — говорит Вердье.Повторите пять раз для большей устойчивости в каждом вашем движении.

3

2. Ползать

Двигайтесь вперед 20 м на четвереньках, с камнем или книгой за спиной. «Это заставляет вас держать спину ровно», — объясняет Вердье. Повторить пять раз, увеличивая скорость. Чтобы усложнить задачу, следуйте прямой линии на земле, удерживая обе ступни и руки на ней, чтобы задействовать основные мышцы.

4

3.Прогулка

Найдите поручень, под которым можно нырнуть, не касаясь его. Пройдите с двух шагов и опуститесь под него, держа спину прямо. Встань снова. Повторить 20 раз.

Естественное преимущество: Это худший кошмар ваших бедер. Кроме того, вы вынуждены поддерживать хорошую осанку, что помогает предотвратить боли в спине.

5

4. Запуск

Спринт в гору на 40 метров.Вернитесь назад и повторите пять раз. Начните с очень крутого склона. Когда станет немного легче, переключитесь на более пологий спуск и увеличьте расстояние.

Природное достоинство: Сжигает калории и улучшает взрывоопасность. Бег в гору ограничивает вашу скорость, чтобы предотвратить травмы мышц.

6

5. Прыжок

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Прыгайте как можно выше, касаясь стены вытянутой рукой.Повторить 15 раз, приземляясь на одно и то же место.

Естественное преимущество: Это задействует недостаточно задействованные мышцы нижней части тела и ядра, чтобы увеличить гибкость и взрывную силу.

7

6. Лифт

Присядьте к тяжелой сумке и поднимите ее до пояса. Повторите движение 20 раз, попеременно используя обе руки и только левую или правую.

Естественное преимущество: Дисбаланс мешка требует стабилизации мышц, что часто игнорируется в тренажерном зале.Сделай все, что в твоих силах, Икеа.

8

7. Бросок

Вместе с партнером по тренировке бросайте и ловите набивной мяч или мешок с песком, держа его на уровне груди. После 10 бросков увеличьте дистанцию ​​и повторяйте до отказа.

Естественное преимущество: Это укрепит вашу верхнюю часть тела, а также научит вас предсказывать траекторию движения объекта и быстрее реагировать.

9

8.Носить

Попросите вашего партнера запрыгнуть на спину и отнести его на 50 метров. Держите спину прямо на всем протяжении. Повторите четыре раза, постепенно увеличивая скорость.

Естественное преимущество: Он укрепляет мускулатуру нижней части спины и прорабатывает ноги лучше, чем любой жим ногами в тренажерном зале.

10

9. Набор высоты

Поднимитесь на шест по-обезьяньи — руки тянете, ноги толкаете.Для начала постарайтесь увеличить время, в течение которого вы можете висеть в положении, изображенном здесь. Держите 1 минуту. Повторить семь раз.

Естественное преимущество: Это прорабатывает приводящие мышцы спины и ног с сопротивлением и выносливостью — так что вы будете сильнее надолго.

Фотография: Адриан Вайнбрехт; Модель Джеймс Фармер @ Andi Peters Models

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовые и кардио-упражнения, которыми можно заниматься где угодно — Fitbod

Когда дело доходит до активного и здорового образа жизни, нельзя допускать, чтобы путешествия, работа или отсутствие доступа в спортзал мешали нам, иначе мы никогда не увидим результатов! Вот почему тренировки на свежем воздухе могут быть отличным вариантом.

По словам Тони Роббинса, спикера по мотивации: « Оставайтесь верными своим решениям, но оставайтесь гибкими в своем подходе. .То же самое касается и регулярных тренировок.

У нас есть , которые вы покрыли , охватывая как силовые, так и кардио-упражнения в этой часовой тренировке на открытом воздухе, которую вы можете выполнять где угодно!

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Выберите свое собственное приключение для тренировок на свежем воздухе

Прежде чем мы углубимся в «инструкции» вашей часовой тренировки на свежем воздухе, мы рассмотрим преимущества пребывания на свежем воздухе и nature того, что нужно включить в разностороннюю тренировку.Если вы предпочитаете прыгать, не стесняйтесь идти вперед к разделу 1-часовая тренировка на открытом воздухе: сила и кардио, вы можете делать где угодно !

Преимущества тренировок на свежем воздухе

В первую очередь, вы получаете мега похвалы за 1-часовую тренировку! Физические упражнения связаны с контролем веса, снижением риска заболеваний, улучшением психического здоровья и острым мышлением.

Физическая форма на открытом воздухе даст вам еще больше замечательных преимуществ. Тренировки на свежем воздухе также могут улучшить ваше настроение, сэкономить время и деньги и быть адаптируемыми к любому месту, где вы находитесь или куда вы путешествуете.

Было доказано, что движение, греясь на солнце или дыша свежим воздухом, улучшает настроение. Частично это связано с тем, что солнце может увеличить выработку витамина D в организме, что способствует улучшению психического здоровья. Активный отдых на свежем воздухе также может повысить самооценку!

Поскольку занятия на свежем воздухе связаны только с вашим телом и местом для упражнений, это ничего не стоит, и вы можете заниматься им практически где угодно. Вы сэкономите на абонементах в тренажерный зал, оборудовании и поездках на работу. Даже если погода вас не устраивает, мы предложили альтернативные упражнения, которые можно выполнять и в помещении.Никаких преград для получения баффа.

1-часовая тренировка на свежем воздухе: что включить

Согласно Американского совета по упражнениям (ACE), комплексный фитнес-режим должен включать следующие элементы: тренировки сердечно-сосудистой системы , тренировки с отягощениями и тренировки подвижности или гибкости .

Мы включили все эти элементы в вашу часовую тренировку на свежем воздухе, чтобы вы могли воспользоваться этими удивительными преимуществами. Прежде чем погрузиться в настоящую тренировку, давайте поговорим о каждом из этих элементов более подробно:

1.СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЙ ТРЕНИНГ

Тренировка сердечно-сосудистой системы (кардио) помогает вашему сердцу более эффективно перекачивать кровь по телу. Этот термин относится к учащенному дыханию, чтобы перекачивать кислород и кровь к мышцам и клеткам по всему телу.

Кардиоупражнениями обычно считаются бег, езда на велосипеде, плавание или гребля. Но кардио также может включать упражнения с отягощениями.

Использование кардиотренировок поможет вам заниматься повседневными делами, такими как ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде и уборка дома.Кардио также известен своей удивительной пользой для здоровья сердца и системы кровообращения. Mayoclinic хвалит, что кардио также помогает сжигать калории, поднимать настроение и улучшать сон.

«Рекомендации по физической активности для американцев» рекомендуют среднему американцу уделять не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности, 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности или их комбинации в течение недели.

Хотите больше знаний о кардио? Проверьте это: Кардио vs.Аэробная и анаэробная: одинаковы ли они?

2. Тренировка на прочность

Силовые тренировки — это упражнения, которые нагружают мышцы и суставы. Это особый тип тренировок, который помогает вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Тренировки с отягощениями немного отличаются тем, что это тренировки с отягощениями, например, с отягощениями для рук или тренажерами, для улучшения здоровья и физической формы.

Силовые тренировки наращивают мышцы, что помогает повысить метаболизм — насколько эффективно вы сжигаете калории.Это помогает укрепить кости и снизить риск переломов. Согласно Cancer.org, это также помогает гибкости суставов, что может уменьшить симптомы артрита. Силовые тренировки также помогают выполнять повседневные движения, такие как подъем, толкание и тяга.

Общие рекомендации предполагают, что вы должны выполнять 20-30 минут силовых тренировок как минимум два-три раза в неделю. Ваши еженедельные упражнения должны быть сосредоточены на каждой группе мышц не реже двух раз в неделю.

Не знаете, как задействовать все группы мышц? Мы предоставим вам часовую тренировку на свежем воздухе.Мы также рекомендуем использовать приложение Fitbod, которое использует алгоритм тренировки для построения индивидуального плана тренировок, уделяя внимание всем группам мышц.

3. ГИБКОСТЬ И МОБИЛЬНОСТЬ

Гибкость и мобильность часто упускают из виду. Это имеет смысл, особенно когда у вас мало времени и вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Но это, возможно, самые важные компоненты длительной фитнес-программы и физического здоровья.

Подумайте об этом — если у вас плохая осанка, гибкость и боль, они могут повлиять даже на малейшие повседневные движения.

ACE рекомендует для улучшения подвижности делать растяжку не реже двух-трех раз в неделю, хотя лучше ежедневно. Уравновешивающие движения или занятия, такие как йога, также являются отличным дополнением.

Нужны советы? Проверьте: Повышение гибкости для олимпийской тяжелой атлетики (примерная программа)

1-часовая тренировка на открытом воздухе: пример программы

Этот классический формат упражнений отлично подходит для облегчения жизни. Его также можно приспособить для занятий в тренажерном зале или даже дома.

Для каждого раздела мы предложим вам несколько вариантов на выбор. Вы можете делать каждый раз один и тот же узор или смешивать его. В каждом разделе мы предлагаем вариант, который можно сделать на открытом воздухе, и вариант, который работает дома. Так что никаких отговорок, дождь или солнце 😉

Для этой тренировки все, что вам понадобится, — это ваше тело, таймер или часы, удобная тренировочная одежда и обувь, а также место для безопасного передвижения.

Хорошо, поехали!

5-МИНУТНАЯ РАЗМИНКА

Перед началом каждой тренировки разогревайте мышцы продолжительностью от 5 до 10 минут. Это поможет улучшить приток крови к мышцам.Было доказано, что правильная разминка снижает риск травм, а также уменьшает болезненность мышц. Это также увеличивает мобильность и привлекает внимание к игре

Лучший способ разминки — выполнять упражнения, имитирующие вашу тренировку. Например, если вы собираетесь на пробежку, ходьба — отличная разминка.

Выберите один из следующих:

5-минутная быстрая ходьба или бег трусцой

Гнезда для медленного прыжка на 5 минут

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

• Выполняя умеренную скорость движения, выпрыгивайте ногами примерно на ширину плеч, одновременно поднимая руки над головой.

• Обратное движение в исходное положение.

• Делайте небольшие прыжки, чтобы у вашего тела было время для разминки.

20 МИНУТ КАРДИО (И НОГИ)

Это потная штука. Это поможет развить аэробные способности, заставив ваше сердце биться быстрее.

Мы будем ссылаться на некоторые упражнения в соответствии со шкалой воспринимаемого напряжения (RPE).Это шкала от 0 до 10 в зависимости от сложности упражнения. Например, 0 вообще ничего не значит (как вы себя чувствуете, сидя). И 10 — это очень тяжело (чувствуя себя полностью, максимальная вместимость).

Выберите один из следующих:

Бег трусцой 20 минут

20-минутные кардиотренировки

Найдите время и сделайте столько раундов, сколько сможете уместить в 20 минут. Считается за обе стороны (левая и правая нога).

• 20 стандартных высоких колен
  • Быстро подтяните колени к груди, по одному.

• 20 широких высоких колен

• 20 ударов прикладом

• 20 домкратов

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

30 МИНУТ СИЛА (НОГИ, РУКИ И ЯДЕР)

Упражнения с собственным весом — отличный способ нарастить мышцы. Помните, что форма всегда чрезвычайно важна. Хорошая форма увеличивает мощность вашей тренировки и предотвращает травмы.

Чтобы помочь вам максимально раскрыть потенциал тренировки с собственным весом, воспользуйтесь приложением FitBod для упражнений с собственным весом. Это даст вам целую тренировку с инструкциями по работе с нужными вам мышцами.

Найдите время и сделайте столько раундов, сколько сможете уместить в 30 минут. Здесь доступен только один вариант, поскольку это можно делать как на улице, так и в помещении.

10 прыжков в сторону

• Нацелен на бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы.

• Встаньте прямо, ноги вместе.

• Согните колени, затем подпрыгните как можно дальше влево, приземлившись на подушечку стопы. Убедитесь, что ядро ​​занято.

• Удерживая правую ногу вверх, согните левое колено и подпрыгните как можно дальше в правую сторону.

10 выпадов

• Нацелен на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая большую часть веса на передней ноге, когда вы опускаете бедра.

• Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола (оба колена согнуты на 90 градусов).

• Поднимитесь обратно.

10 приседаний

• Нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты.

• Опустите бедра назад и вниз, поставив колени за пальцы ног.

• Следите, чтобы колени не сгибались внутрь.

• Поднимитесь, используя ягодицы.

15 отжиманий

• Нацелен на грудь, бицепсы, трицепсы, плечи и корпус.

• Можно сделать на траве, на скамейке в парке и, если хотите, переделать, стоя на коленях.

• Положите руки на землю или на скамейку в парке прямо под плечами.

• Ступни на полу должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Ноги прямо позади вас, носки поджаты.

• Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите грудь на пол, прижав локти к телу.

• Вытяните руки, затем оттолкнитесь от земли и назад.

15 отжимов

• Нацелен на трицепсы, плечи и корпус.

• Можно сделать на скамейке в парке или устойчивом стуле.

• Присев, положите руки по обе стороны бедер.

• Вытяните ягодицы вперед со стула, поддерживая вес руками.

• Согните руки в локтях до 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Эти упражнения помогут сохранить равновесие, поэтому проработают мышцы кора, но если вам нужно дополнительное внимание к прессу, ознакомьтесь с этой свежей новой статьей: 30-минутная тренировка пресса на открытом воздухе, которую можно выполнять где угодно

ОХЛАЖДЕНИЕ, 5 МИНУТ

После каждой тренировки отдохните от пяти до 10 минут.Растяните задействованные мышцы, сосредоточив внимание на всех основных группах мышц, таких как икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясница и грудь. Это также позволяет вашему пульсу и мышцам вернуться в норму.

Медленная прогулка 2-3 минуты или пешая прогулка на месте

30 секунд растяжка

• Потяните за собой по одной ноге, чтобы растянуть квадрицепс.

• Согните колено и прижмите его к другому колену.

• Ваша пятка должна касаться попки.

Растяжка рук на 30 секунд

30-секундная растяжка груди

30-секундная растяжка сердечника

Узнайте больше о растяжках здесь: Почему вы должны включать растяжки на разминку и заминку для максимальной производительности

Переключитесь на часовую тренировку на открытом воздухе: принцип FITT

Вы должны гордиться собой за составление здорового и последовательного фитнес-плана. Последовательность — ключ к успешному фитнес-плану.И часовые тренировки сосредоточены на всех элементах, которые создают хорошо сбалансированные упражнения.

Но чтобы и дальше видеть результаты и продолжать строить здоровое тело и сильные мышцы, важно время от времени смешивать тренировки. Вы можете заметить несколько знаков, указывающих на то, что пора его изменить.

Если вы перестаете видеть результаты, это признак того, что ваше тело адаптировалось и, следовательно, могло выйти на плато. Если после упражнений вы чувствуете себя очень истощенным, болезненным или ноющим, это может указывать на то, что вы слишком много занимаетесь определенным типом тренировки.Это обычное дело, когда дело доходит до интенсивных упражнений, таких как HIIT.

Если вам скучно упражнение, это не весело. Вы хотите выполнять упражнения, которые развивают ум и поддерживают мотивацию. Если вы путешествуете по тренировке на автопилоте, это также может означать, что вы не обращаете внимания на то, что делаете, что потенциально подвергает вас повышенному риску травмы.

ACE определяет, что каждый человек прогрессирует в своем собственном темпе, но рекомендуется менять распорядок примерно каждые шесть недель.Измените распорядок, переключив одну из четырех переменных: частота, интенсивность, время, тип — FITT.

Вот что означает каждое сокращение и как его можно применить к часовой тренировке на свежем воздухе.

• Частота: как часто вы завершаете тренировку.

• Интенсивность: насколько усердно вы тренируетесь (частота сердечных сокращений или сила мышц).

• Время: продолжительность тренировки.

• Тип: формат или форма деятельности.

Последние мысли

Помните, что безопасность всегда превыше всего. Тренировки на открытом воздухе могут нести элемент риска из-за погодных условий, нестабильности тропы или трассы, а также опасности движения или небезопасных зон.

Но тренировки на свежем воздухе могут принести вам массу преимуществ. Действия с собственным весом, которые выполняются на открытом воздухе, соответствуют задумке природы. Окунитесь в красоту возможности тренироваться на свежем воздухе. Вдохните этот свежий воздух, полюбуйтесь прекрасными видами и почувствуйте благодарность за способность двигать своим красивым телом.

Об авторе

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

10 лучших тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и наращивания мышц

4. Силовая тренировка с мешком с песком

Джош Хенкин, C.S.C.S., является создателем Ultimate Sandbag Program, протокола динамических тренировок с отягощениями, предназначенного для повышения спортивных результатов и наращивания функциональной силы.Хенкин предоставил нам свою лучшую тренировку с мешком с песком, чтобы привести себя в форму на лето.

Направления: Выполняйте упражнения 1A и 1B как суперсет, без отдыха между ними. Выполняйте 2A, 2B и 2C как суперсет, без отдыха между упражнениями. Выполняйте 3A, 3B и 3C в качестве суперсета без отдыха между упражнениями. Отдыхайте 30 секунд между суперсетами.

Тренировка с мешком с песком для повышения силы
1А. Очистите и толкните пресс 3-4 × 8-10
Поднесите сумку к груди, взрывая ее бедра.Как только сумка достигнет груди, сожмите ягодицы, подтяните туловище и надавите на голову вверх. Сначала медленно поверните движение к груди, а затем быстро поверните сумку к земле, вернув бедра в положение «готово».

1Б. Выпад с вращением 3-4 × 10-12
Встаньте прямо, держа мешок с песком перед собой горизонтально, руки по бокам. Медленно сделайте выпад назад, вращая вес в районе колена ведущей ноги. Проедьте через пятку передней ноги, затем верните тело и вес в положение стоя.Меняйте стороны для каждого повторения.

2А. Тяга сверху 3-4 × 8-10
Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, возьмитесь за ручки супинированным хватом и удерживайте вес от земли с вытянутыми руками. Тяните вес к туловищу, максимально сжимая лопатки вместе. Верните вес в исходное положение. Это одно повторение.

2Б. Сплит-приседания со смещением плеч 3-4 × 5-8 на каждую сторону
Стоя, расставив ноги на ширине плеч, перенесите вес на плечо, стремительно переместив его на одно плечо.Примите позицию раздельного приседания, чтобы пальцы задней ноги находились на одной линии с пяткой передней. Поставьте заднюю ногу на что-нибудь приподнятое, например, на скамью, так, чтобы верхняя часть стопы опиралась на поверхность. Приседайте, перенося свой вес на пятку передней ноги и подушечку задней части, приподнятой вверх.

3А. Боковое сопротивление отжиманию с усилием 2–3 × 6–8 с каждой стороны
Начните с верхней точки отжимания с мешком с песком, расположенным горизонтально под вами, с одной стороны. Рукой, которая находится дальше всего от сумки, возьмитесь за ручку и медленно перетащите вес по полу под свое тело.Старайтесь не поднимать и не поворачивать бедра. Когда вес начнет доходить до другой стороны, медленно начните опускаться в отжимание, положив «рабочую» руку на мешок. Вернитесь вверх и повторите.

3Б. Мешок с песком скручивается 2-3 × 10-12 с каждой стороны.
Становая тяга, затем встаньте прямо, держа мешок горизонтально, руки по бокам. Сдвиньте левую ногу и поверните бедра, чтобы мешок с песком находился сразу за этим коленом. Проедьте через пятку правой ноги, быстро перенося вес на другую сторону, быстро поворачиваясь, чтобы принять вес.Не переворачивайте. Просто стремитесь двигаться с одной стороны на другую.

3С. Сгибание рук на бицепс 2-3 × 8-10
Возьмитесь за ручки рывка ладонями вверх. Отведя плечи назад, удерживая туловище, медленно согните вес вверх. Ни в коем случае не поворачивайте плечи и не сжимайте туловище.

Естественные тренировки на свежем воздухе: подробное руководство для новичков

Цельнопищевая диета, состоящая из физических упражнений

Тренировки в тренажерном зале — это диета, состоящая из обработанных пищевых продуктов.

Тренажеры похожи на пищевые добавки. Они изолируют определенные движения, в которых «нуждается» ваше тело, способами, которых нет в реальной жизни. А для тренировок мы должны выбрать правильные добавки, смешать их воедино и проглотить.

Уф.

Неудивительно, что многие люди не любят ходить в спортзал. И неудивительно, что мы с Ким и растущее сообщество бросили спортзал, чтобы вернуться к полноценной диете, состоящей из упражнений: естественным движениям, выполняемым на природе.

В этом руководстве по тренировкам на открытом воздухе мы дадим вам рецепт, как делать то же самое.

Шаг 1: Выберите свое снаряжение

Ингредиенты

Вот наши любимые типы оборудования и условий для тренировок на открытом воздухе, идеи для упражнений и игрушки взять с собой.

• Природное оборудование для тренировок на открытом воздухе
• Самодельное оборудование для тренировок на открытом воздухе
• Искусственное оборудование для тренировок на открытом воздухе
• Игрушки, которые нужно взять с собой

Оборудование для естественных тренировок на открытом воздухе

• Трава: Идеальная мягкая поверхность для пружин, прыжки, прыжки, лежание и отталкивание.
• Холмы: Спринт и прыгайте по ним для дополнительной сложности. Или попробуйте спринт с не очень крутых спусков, чтобы решить удивительно сложную задачу.
• Деревья: Практикуйтесь в стойке на руках и планках, опираясь на их стволы и свешиваясь с их веток.
• Камни : бросайте, катите и раскачивайте. И приседайте, делайте выпады, бегите и прыгайте, удерживая их. Идеи можно найти в нашей публикации с упражнениями на рок-тренировке.
• Друзья: Используйте вес своего тела, чтобы оттеснить вас, делая контрейлерные или отжимания.Пусть они будут сопротивляться или помогать вам в различных движениях, таких как подтягивания, приседания и упражнения на мышцы кора. Идеи можно найти в этих 7 упражнениях для партнеров.
• Песок: Все вышеперечисленное становится еще более сложным и увлекательным, когда выполняется на песке. А еще лучше, если после этого можно освежиться, искупавшись.
• Водоемы: Плавайте в них на глубине (или ходите под водой). Когда он неглубокий, используйте плавучесть для выполнения таких упражнений, как стойка на руках, сиденье L и планка, которые в противном случае были бы невозможны.И используйте его сопротивление, чтобы сделать плиометрические упражнения сложными, но безопасными. Посмотрите нашу тренировку в открытом бассейне для вдохновения.

Самодельное оборудование для тренировок на открытом воздухе

• Лестница : Для всего, что вы можете делать на холмах, одновременно работая над координацией и имея плоскую поверхность, чтобы оттолкнуться.
• Скамьи и низкие барьеры: Подъемы (вперед и назад), прыжки, отжимания с опорой на ноги (тяжелее) или руками (проще) и отжимания.
• Стены: Даже лучше, чем деревья для опоры руками, ногами и спиной.
• Детские площадки: Обезьяна-брусья и лестницы могут быть созданы для детей, но их можно использовать и для взрослых. К тому же земля обычно мягкая, поэтому они подходят для прыжков.
• Качели и гамаки: Используйте их так же, как с TRX в тренажерном зале. См. Наш пост о тренировке в гамаке для получения некоторых идей.
• Бассейны: Тренируйтесь в них всеми способами, которые мы описали для естественных водоемов с использованием естественного оборудования для тренировок.

Искусственное оборудование для тренировок на открытом воздухе

• Штанги для подтягивания : Подвесьте к ним обеими руками, одной рукой или ногами с разными типами захвата, затем подтянитесь.
• Брусья обезьяны: Тяги под ними, отжимания над ними и висеть между ними.
• Брусья для отжиманий: Для отжиманий, отжиманий, тяги и приседаний на одной ноге с опорой. Также отлично подходит для различных упражнений с прямыми руками, таких как L-образное сидение, прогрессия в планке и стойка на руках.
• Штанги для стойл: Эти похожие на лестницу приспособления можно использовать для растяжки и сверхтяжелых упражнений на ядро, таких как подъем ног, стрекозы и флаги.
• Эти тренажеры на открытом воздухе: Мы говорим о тренажерах, которые выглядят как тренажеры, но предназначены для использования на открытом воздухе. Они могут быть полезны для начала тренировок на свежем воздухе. Опытные спортсмены также могут найти творческие способы использовать их не по назначению.

Игрушки, которые можно взять с собой

Приправьте свои тренировки на свежем воздухе с помощью этих игрушек:

• Ваш телефон: Для определения времени тренировки с помощью бесплатных приложений с интервальным таймером, отслеживания вашей формы с помощью камеры, мотивации с помощью музыки и поиска в Google новые упражнения.
• Коврик, одеяло или полотенце: Для слишком грязной, царапающейся или твердой земли.
• Резинки: Идеальная игрушка для тренировок на открытом воздухе. Новички могут петлять их над вами, чтобы помочь вам бороться с гравитацией.Более продвинутые спортсмены могут закрепить их под собой. Или обвяжите их вокруг талии, а затем попросите друга удержать вас во время спринта. Они также неоценимы для упражнений на подвижность. А на Amazon они легкие и дешевые.
• Parallettes: Портативные погружные штанги для опускания на землю. Купите их, если хотите, но они также дешевы и их легко сделать из ПВХ.
• Скакалка: Для разминки с регулярными прыжками и для интенсивных тренировок с двойным подъёмом. Скоростные канаты очень портативны.
• Беспроводные наушники: Потому что провода очень раздражают при тренировках на открытом воздухе. Нам нравятся наши наушники Plantronics, хотя многие обозреватели не любят их.
• Чехол для телефона: Чтобы ваш телефон не подпрыгивал и не вылетал из кармана. У нас с Ким есть этот мешочек.

Шаг 2: Выберите свой тип тренировки

Рецепты

После того, как вы нашли оборудование для тренировок на открытом воздухе, которое можно использовать в качестве ингредиентов, пора выбрать рецепт, который объединит их в полноценную тренировку.

Вот некоторые из наших любимых. Комбинируйте эти типы тренировок на свежем воздухе, чтобы добиться наилучших результатов в фитнесе, и они никогда не станут мягкими.

• Круговая тренировка
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
• Вызовы
• Силовая тренировка
• Плиометрическая тренировка
• Подвижная тренировка
• Стационарная тренировка
• Круговая тренировка

Людям нравятся круговые тренировки, потому что разнообразие позволяет им сохранять интерес, они могут сочетать силовую и кардио-работу, и это хорошо для групп. Учебные лагеря — яркий тому пример.

Пример тренировки:

Наша тренировка в бассейне, которая состоит из четырех раундов из следующих:

1. Мокрые подъемы: 8 повторений на каждую ногу
2. Отжимания: 8 повторений
3. Прыжки приседания: 8 повторений
4. Бассейн Planche Pushups: 8 повторений
5. L-Sit Flutter Kicks: 20 флаттеров

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT-тренировки — это самая простая тренировка на открытом воздухе , которую можно составить вместе. Вы просто делаете какое-то изнурительное упражнение, отдыхаете и повторяете. Вот и все.

HIIT — это также самая эффективная по времени тренировка на открытом воздухе. За двадцать минут или меньше вы можете получить такую ​​же кардио-нагрузку, как и часовая пробежка, и при этом немного прибавить в силе и ловкости.

Но есть загвоздка. Чтобы получить настоящую пользу от HIIT, нужно приложить столько усилий, чтобы эти короткие окна или работа казались бесконечными.

Пример тренировки:

Самая простая, но самая эффективная тренировка HIIT, которую мы знаем:

• Делайте как можно больше берпи за одну минуту.
• Отдохните одну минуту.
• Повторить десять раз.
• Посчитайте, сколько вы делаете, и постарайтесь превзойти его на следующей тренировке.

Или, для чего-нибудь менее однообразного, попробуйте новую программу HIIT-тренировок, которая стала нашим любимцем №1, — Pant-athlon.

Вызовы

Во время сложной тренировки вы стремитесь сделать заранее определенное количество повторений упражнения или круга как можно быстрее.Это отличный способ измерить ваш прогресс и подтолкнуть себя.

Примеры тренировок:

Бегите и спускайтесь с большого крутого холма — или по длинной лестнице, или по огромной песчаной дюне — в десять-двадцать раз быстрее, чем вы можете.

Сделайте 100 подтягиваний или подтягиваний за минимально возможное время.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это не бодибилдинг. Это может быть, если вы хотите, но более важно, чем наращивание мышц, это укрепляет мышцы, которые у вас уже есть, а также ваши кости и сухожилия.(Например, Ким обнаружила с помощью сканирования DEXA, что плотность ее костей значительно улучшилась после того, как она начала заниматься силовыми тренировками.)

Более сильное тело сжигает больше калорий, менее подвержено травмам и меньше ухудшается с возрастом, поэтому каждому необходимо использовать силу тренировки на открытом воздухе .

Пример тренировки:

См. Наш пост о том, как получить сумасшедшую тренировку всего тела с камнями и камнями, в качестве примера веселой и нетрадиционной силовой тренировки на открытом воздухе.

Плиометрическая тренировка

Плиометрика — это взрывные упражнения, такие как прыжки, спринт, подпрыгивание и метание, которые увеличивают вашу силу и скорость.

Они особенно полезны для повышения уровня сложности тренировок на открытом воздухе, когда у вас нет доступа к тяжелым весам.

Примеры упражнений:

Спринты, броски над головой, прыжки на ящик, отжимания в ладоши, подтягивания с прыжком.

Обучение мобильности

Как говорится: «Если вы не используете его, вы его потеряете».

Тренировка подвижности активно задействует ваши мышцы в их наиболее растянутом положении. Это говорит вашему мозгу: «Эй! Не забывайте, что нам нужно иметь возможность двигать этой мышцей в этом положении ».

Поскольку тренировка подвижности не такая интенсивная, как вышеупомянутые типы тренировок, вы можете выполнять ее как день активного отдыха или как часть разминки.

Пример тренировки на мобильность:

Сделайте несколько раундов этого 50-секундного упражнения.Вы не будете выглядеть так гладко, как этот парень, но с регулярной чисткой тела вы добьетесь этого (или приблизитесь).

Тренировка в устойчивом состоянии

Тренировка в устойчивом состоянии — это любая форма упражнений, при которой вы поддерживаете постоянную высокую частоту сердечных сокращений в течение двадцати минут и более. Улучшает вашу сердечно-сосудистую систему.

Примеры:

Бег трусцой, пеший туризм, езда на велосипеде или гребля.

Развлекательные виды спорта

Занятия спортом на открытом воздухе в баскетбол, теннис, пляжный волейбол и футбол считаются тренировкой.

Софтбол и гольф не в счет.

Шаг 3. Тренировка

Копай

Теперь, когда перед тобой вкусная тренировка на свежем воздухе, пора окунуться и вспотеть.

Разминка

Разминка никому не нравится, но это неизбежное зло. Это позволяет вам лучше тренироваться (и, следовательно, получать лучшие результаты) и снижает риск травм.

Имейте в виду, что называется теплым , а не теплым .Если вы не разогреты до такой степени, чтобы вспотеть, вы не готовы приступить к тренировкам.

Пример разминки:

Попробуйте от трех до пяти минут непрерывных движений животных, таких как ходьба краба, прыжок лягушки и ползание медведя. Идите вперед, назад и из стороны в сторону.

Поначалу неловко делать такие необычные движения на публике. Вы к этому привыкнете. Умение меньше заботиться о том, что думают другие, — одно из дополнительных преимуществ тренировок на свежем воздухе.

Тренировка

Сосредоточьтесь на форме

Ставьте хорошую форму выше скорости или силы, чтобы быстрее стать сильнее и подготовиться и избежать неудач из-за травм.

Поддерживать хорошую форму обманчиво сложно, особенно когда вы сильно напрягаетесь и у вас нет зеркал, чтобы наблюдать за собой, поэтому не ожидайте совершенства. Делайте все возможное и старайтесь делать немного лучше на каждой тренировке.

Полезные подсказки:

• Сожми свою задницу . Представьте, что вы держите карандаш между щеками во время всех упражнений на верхнюю часть тела и мышцы кора. Это держит ваш корпус напряженным, а тело прямым.
• Устройтесь поудобнее. В упражнениях, связанных с приседаниями, сосредоточьтесь на сидении.А еще лучше сядьте на скамейку, камень или пень, чтобы закрепить правильное движение. Чем ниже предмет, на который вы сидите, и чем легче вы к нему прикасаетесь, тем сложнее будет упражнение.
• Расслабьте шею. Как если бы ваша шея была в бандаже, держите ее расслабленной и прямой, а голову смотрите прямо вперед.
• Создайте крутящий момент. Когда ваши ступни стоят на земле для приседания, попробуйте повернуть пятки внутрь, а пальцы ног наружу, не двигая ногами.Точно так же, держа гриф, выверните обе руки, как будто пытаетесь сломать его пополам. А когда ваши руки находятся на любой поверхности,

Cool Down

Выполните медленную версию вашей разминки, чтобы остыть.

Если вы хотите сделать статическую растяжку (полезность которой сомнительна, кроме того, что вы чувствуете себя хорошо и дает вам право хвастаться своей гибкостью), самое время это сделать.

Шаг 4. Продолжайте набирать форму

Отдыхайте и переваривайте

Фитнес не прекращается после того, как вы закончили тренировку. Спите, ешьте и поправляйтесь правильно, чтобы получить максимальную отдачу от своей тяжелой работы и черпать идеи и вдохновение для следующей тренировки от экспертов.

• Правильный сон
• Правильное питание
• Правильное восстановление
• Больше естественных ресурсов для тренировок

Правильный сон

Если вам нужно выбирать между лучшим сном и лучшими тренировками, выберите сон.Это важнее.

Насколько важно?

Вот отрывок из книги «Почему мы спим», книги, которая открыла мне глаза на невероятную важность сна:

«Это улучшает вашу память и делает вас более творческими. Это заставляет вас выглядеть более привлекательно. Он сохраняет стройность и снижает тягу к еде. Он защищает вас от рака и слабоумия. Он защищает от простуды и гриппа. Это снижает риск сердечных приступов и инсульта, не говоря уже о диабете. Вы даже почувствуете себя более счастливым, менее подавленным и менее тревожным.

Доктор Мэтью Уокер, Почему мы спим: раскрывая силу сна и снов

Правильно питайтесь

Как вы, наверное, слышали уже миллион раз, ваша диета играет гораздо большую роль в влиянии на ваш вес, чем упражнение.

Если вы изо всех сил пытаетесь питаться здоровой пищей, вот нетрадиционное предложение: Сосредоточьтесь на контроле , когда вы едите , а не , которое вы едите.

Во-первых, отрезать все закуски. Ограничьтесь тремя периодами кормления в день.Во-вторых, когда вы избавитесь от пристрастия к перекусам, сократитесь до двух приемов пищи в день. Затем попробуйте вообще не есть. Время от времени делайте продолжительное голодание.

Не уверены в голодании? Возможно, наши преимущества длительного голодания (и недостатки), моя история о том, чего ожидать от трехдневного голодания, если вы никогда раньше не голодали, и советы по голоданию, которые мы усвоили на собственном горьком опыте, убедят вас.

Recover Right

Чтобы улучшить восстановление между тренировками, заставьте кровь течь через мышцы, прогуливаясь, не сидя слишком долго на диване и столе, а также включив ежедневный распорядок мобильности.

И научитесь прислушиваться к знакам своего тела, которые говорят вам, когда оно снова готово к тренировкам, а когда — нет. Если вы не работаете так хорошо, как на предыдущей тренировке, это признак того, что ваше тело, возможно, не полностью отдохнуло и не восстановилось. В таких случаях вы можете попробовать другой тип тренировки.

Дополнительные ресурсы

• GMB. Эти ребята, безусловно, являются нашим любимым источником идей и вдохновения для тренировок на свежем воздухе и естественного фитнеса. У них тоже есть веселый подкаст.
• Прирожденные герои. Эта книга Кристофера Макдугалла не так сильно меняет правила игры, как его предыдущая книга «Рожденные бегать», но содержит несколько вдохновляющих разделов о тренировках естественным образом.
• Том Меррик, он же Bodyweight Warrio r. Видео Меррика на YouTube очень информативны, и за ними легко следить. Они идеально подходят для новичков или людей, которым нужны более продвинутые навыки.
• Диана Миргон создает простые и понятные видеоролики о HIIT и круговых тренировках в Instagram практически без оборудования.Большая часть ее контента находится на открытом воздухе, в парках и общественных местах, что делает его невероятно доступным.
• На YouTube-канале Redefining Strength есть бесконечное количество идей для тренировок с собственным весом.
• Это видео может вдохновить вас выйти на улицу и заняться спортом:

Готовьте!

Как и в случае с питанием, универсального решения для упражнений не существует. У каждого свои вкусы, и каждый по-разному реагирует на определенные упражнения и распорядки.Поэтому используйте метод проб и ошибок (и творческий подход), чтобы найти план тренировки на свежем воздухе, который лучше всего подходит для вас.

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу этого руководства по естественным тренировкам на открытом воздухе, дайте нам знать в комментариях. Мы хотели бы услышать от вас!

И если вы готовы не только заниматься спортом на свежем воздухе, но и жить нестандартно, делая необычные вещи, присоединяйтесь к нам:

Нравится? Приколи это!

Прочтите следующее:

Раскрытие информации: по возможности мы используем ссылки, которые приносят нам скидку, если вы платите за то, что мы рекомендуем.Это вам ничего не стоит, так что мы были бы сумасшедшими, если бы не сделали этого. Ознакомьтесь с нашей партнерской политикой.

Ваша новая любимая 30-минутная тренировка на свежем воздухе

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это 30 минут и прогулки на свежем воздухе.

Получайте советы по оздоровлению, тренды тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

Леонардо Патрици / iStock.com

Будьте готовы отдать ему всего, ребят! На этой неделе ты будешь потеть 30 минут подряд.Для этой тренировки я хочу, чтобы вы вышли на улицу — найдите местную трассу, большое поле или открытое пространство где-нибудь — и приготовьтесь попотеть (читайте: взять с собой полотенце и воду — ОБЯЗАТЕЛЬНО).

Вот в чем дело: вы собираетесь выполнить комплекс из пяти упражнений, затем пробежать круг по трассе (или выбрать определенное расстояние в любом месте, которое у вас есть), а затем снова выполнить упражнения. Конец игры? Сделайте круг с последующим спринтом столько раз, сколько сможете за 30 минут. Приготовьте секундомеры!