Скакалка тренировка: Тренировка со скакалкой: будешь стройным, сильным и выносливым

Правила тренировки со скакалкой

• Прыжки со скакалкой считаются менее травматичными для суставов, чем, к примеру, бег. Однако во время тренировок, чтобы избежать травм, тебе в любом случае необходимо придерживаться ряда правил:
• Тренируйся в спортивной одежде. Особенно важно, чтобы на тебе был спортивный бюстгальтер. Именно он защитит грудь во время прыжков.
• Не забывай обувать кроссовки. Они сохранят твои суставы здоровыми.
• Правильно выбери размер скакалки: ее ручки должны быть до уровня твоих подмышек.
• Перед стартом тренировки нужно разогреться: можно просто пройтись быстрым шагом в течение 3-4 минут.
• Следи за спиной во время прыжков. Она должна быть ровной, а пресс – слегка напряженным.
• Прыжки во время тренировки должны быть невысокими и легкими.

Прыжки со скакалкой: плюсы

Конечно же, у кардиотренировки со скакалкой есть свои плюсы:

• такой вид тренировки отлично сжигает жиры, так что будет незаменимым во время процесса похудения;
• прыжки со скакалкой укрепляют мышцы всего тела;
• скакалка не занимает много места и не требует специальной локации для тренировок;
• прыжки со скакалкой дают достаточно быстрый результат;
• они развивают координацию и учат держать баланс.

Читай также: ТРЕНУЄМО СПИНУ: 5 НАЙКРАЩИХ ВПРАВ З ЙОГИ ДЛЯ ТВОГО ХРЕБТА

Важно: даже у простых прыжков со скакалкой есть противопоказания. Это:
беременность; слишком большой вес; заболевания вен или сосудов; гипертония; грыжи и протрузии в позвоночнике; астма; заболевания суставов.

План тренировки со скакалкой

Тренировки со скакалкой необходимо выполнять 4 раза в неделю, сочетая их с силовыми нагрузками. В начале – кардио, затем силовая.

Начинай тренировки с невысокого темпа и небольшого количества упражнений: прыжки со скакалкой или бег со скакалкой. Более сложные варианты для продвинутых мы будем публиковать в последующих материалах.

Помни: во время тренировки важно стараться сохранять ровное дыхание. Если у тебя не получается, – уменьш темп.

Схема тренировки: 5 минут тренируемся, 2 минуты отдыхаем.

• 1 неделя, время тренировки: 10 минут (1 минута – прыжки, 1 минута – бег. Всего нужно сделать 5 подходов прыжков и 5 подходов бега).
• 2 неделя, время тренировки: 15 минут (2 минуты – прыжки, 2 минуты – бег).
• 3 неделя, время тренировки: 20 минут (2 минуты – прыжки, 2 минуты – бег).

Читай также: 5 ВПРАВ ДЛЯ ТИХ, ХТО ПЛАНУЄ ПОЧАТИ БІГАТИ

Обрати внимание, что время отдыха не учитывается в длительности тренировки. Если заниматься 5 минут без отдыха тебе, тяжело, отдыхай чаще. Ориентируйся на свой организм и собственный уровень выносливости.

Фото: Pinterest

Тренировка со скакалкой для мужчины

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Тренировка со скакалкой для мужчины

Для поддержания тела в хорошей форме его следует подвергать физическим нагрузкам. Некоторые мужчины находят себя в упражнениях со скакалкой, получая от этого немало пользы.

Тренировки со скакалкой ценятся среди боксеров и представителей других видов спорта. Ошибочно считать, что этот вид нагрузки полезен лишь для женщин. Мужчинам тоже стоит приобщиться к нему.

Польза прыжков на скакалке для мужчин

Занятия со скакалкой приносят следующую пользу мужскому здоровью:

• человек становится выносливее и крепче;
• расходуется повышенное количество калорий;
• уходит лишний вес, жировые отложения;
• улучшается мышечный рельеф;
• повышается ловкость, реакция, развивается координация движений;
• улучшается работа сердечнососудистой системы;
• нормализуется артериальное давление;
• вырабатывается правильный, равномерный дыхательный темп;
• повышается работоспособность сердечной мышцы;
• разгоняется метаболизм.

Что важно знать об упражнениях со скакалкой?

Особенности тренировок со скакалкой:

1. Если у мужчины по разным причинам портится фигура и нарастает лишний жир, то от него стоит избавляться. Не у всех для этого хватает терпения. Тренировки со скакалкой помогут сделать это. После чего неплохо записаться в спортивный зал и сделать тело более подкачанным.
2. Прыжки хорошо успокаивают нервы и снимают напряжение. Главное – расслабиться и концентрироваться лишь на прыжках и ритме. Прыгать максимально быстро не обязательно. Полезны занятия в разных режимах.
3. К тренировкам смело можно обращаться тем, у кого нет серьезных врожденных или приобретенных заболеваний. Заниматься можно дома или на улице.
4. Не все люди одинаково хорошо подготовлены к спортивным занятиям. У некоторых вообще не проработаны определенные группы мышц. Для возвращения мышечного тонуса можно попробовать прыжковую тренировку, а потом переходить к более серьезным видам активности.
5. Тренировки со скакалкой помогут человеку научиться лучше концентрироваться на поставленной задаче.

Какие упражнения можно выполнять со скакалкой?

Однообразные прыжки освоить легко, но они быстро надоедают. Когда это упражнение удается хорошо, его можно немного усложнить:

1. Прыгать на идеально прямых ногах.
2. Держать конечности полусогнутыми.
3. Менять опорную конечность при каждом из прыжков.
4. Прыгать на одной ноге, при этом высоко поднимать колени.
5. Тренироваться на двух ногах, но стараться подпрыгивать выше.
6. Сгибать колени при каждом подпрыгивании.
7. Выполнять двойные обороты инвентарем.
8. Выполнять движения инвентарем крест-накрест.

Советы для начинающих




Что важно учесть новичкам?

1. Несколько минут попрыгать через веревочку может любой человек, но для достижения высоких результатов придется нагружать себя более серьезно.
2. В первые дни тренировок не нужно прыгать на выносливость и пытаться поставить рекорд. Втягиваться в нагрузку стоит постепенно, оставлять себе время на отдых.
3. Не нужно упражняться босиком, так как нагрузка на стопу очень высокая. Важно подобрать удобные, качественные кроссовки с жесткой подошвой.
4. Из одежды хорошо подойдут свободные шорты или штаны. Желательно, чтобы они были без карманов, которые все время топорщатся.
5. Если человек решил заниматься дома, то под траекторию вращения инвентаря не должны попасть люстра, мебель, хрупкие предметы быта. Не стоит планировать тренинг на слишком раннее или позднее время, чтобы не создавать неудобств соседям снизу.

Заключение

Тренировка со скакалкой весьма полезна для мужского организма. Особенно на нее стоит обратить внимание полным людям и тем, кто находится не в лучшей физической форме.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Польза упражнений со скакалкой — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Если в детстве скакалка для нас являлась чем-то из мира развлечения и веселой игры, то теперь скакалка становится настоящим тренажером – компактным, простым в использовании, но очень эффективным в работе над собой. Прыжки, как известно, это хороший способ для запуска процесса жиросжигания и поддержки тела в тонусе. Каких результатов можно добиться, если регулярно тренироваться со скакалкой? «MyFitness» расскажет: чем полезны для фигуры такие занятия и как правильно устроить тренинг со скакалкой.

И так, тренировки со скакалкой в первую очередь развивают выносливость, ловкость и координацию. Если ваша цель – похудение, то, при соблюдении рациона питания, занятия со скакалкой ускорят уход лишнего веса. Тренировка со средней интенсивностью будет полезна для сердечно-сосудистой системы — нормализуется артериальное давление, разрабатывается равномерный ритм дыхания. Занятия с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) сделают вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее — ей будет намного проще справляться со всем объемом нагрузки в тренажерном зале.

Кардионагрузка, к которой относятся упражнения со скакалкой, без особого стресса воспринимается организмом. Перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление после тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:<<

Во время выполнения упражнения со скакалкой тратится приличное количество калорий, создается энергодефицит. Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий – зависит от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом.

Упражнения со скакалкой улучшают кровообращение, ускоряют обмен веществ. Занимаясь прыжками, вы задействуете практически всю группу мышц, в том числе голеностоп. Укрепляя мышцы ног, вы снижаете вероятность получения травмы в будущем в процессе занятия каким-либо видом спорта, в том числе бегом. Польза скакалки – очевидна.

Но для того, чтобы ваши тренировки со скакалкой прошли качественно, нужно правильно подобрать инвентарь. Выбирать скакалку необходимо по росту. Для этого встаньте обеими ногами на ее середину и натяните скакалку вдоль туловища. При этом концы скакалки (без ручек) должны доходить до пояса, а ручки – до подмышек.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:<<

Это только кажется: что тут сложного – взять и попрыгать на скакалке? Но к упражнению, как и ко всем другим видам нагрузки в фитнесе, нужно подходить внимательно. Тренировка со скакалкой оказывает достаточную нагрузку на суставы.

Прежде чем перейти к занятию, обязательно сделайте разминку. Крутить скакалку во время прыжков нужно за счет движения кистей, а не плечами! Локти при этом должны оставаться на уровне талии. Контролируйте ритм дыхания – дышите ровно. Не забывайте про осанку. Правильная техника выполнения упражнения – залог вашей результативности по итогам тренировочного процесса.

Самое элементарное упражнение со скакалкой – одинарный прыжок. Если начинать занятия – то именно с него. Это базовое упражнение. Как прыгать на скакалке? Встаньте прямо, возьмите скакалку в две руки перед собой, переступите ее, кистями прокрутите скакалку над головой и перепрыгните ее, когда она приблизится к ногам. Не торопитесь – главное понять механизм. Так что темп выбирайте удобный для себя. Со временем интенсивность, технику, количество подходов вы сможете менять на свое усмотрение. Но даже две-три серии прыжков по 10 минут в день помогут уже вскоре добиться результатов.

Лучшая тренировка со скакалкой

101 Best Workouts Of All Time — окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое оборудование у вас есть, от полностью укомплектованного супергерма до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Заблокируйте любые ассоциации со скакалками и школьниками — скакалка — невероятно эффективный и универсальный инструмент для тренировок.Носите его в рюкзаке или портфеле, берите с собой в отпуск или на выходные на работу, потому что это один из самых простых способов улучшить кардио-фитнес, ловкость и силу на ходу.

Не то, чтобы это решено (и мы не стали вам оправдываться за пропуск тренировок в командировках), посмотрите, как максимально эффективно использовать тренировку со скакалкой. Пришло время заново познакомиться с удобным кардио-инструментом. Вот все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в хорошей форме на всю жизнь.

Как это работает

Убедитесь, что у вас хорошая веревка. Бисерные или пластиковые «скоростные» веревки более прочные, чем хлопковые, и быстрее разворачиваются, что делает тренировку более интенсивной. Они также обязательны, если вы хотите научиться выполнять сложные прыжки со скакалкой, такие как двойной прыжок (который мы здесь включили, хотя мы не ожидаем, что вы сразу овладеете им). Прежде чем начать пользоваться веревкой, отмерьте ее по своему росту. Когда вы стоите на середине скакалки, ручки должны доходить до подмышек.Отрежьте и при необходимости отрегулируйте длину. Вы должны постепенно готовить нижнюю часть тела к прыжкам, поэтому начните с вощеного деревянного пола или резинового пола. Держите скакалку руками на уровне бедер, слегка согнув локти, прижимая руки к бокам. Грудь должна быть открыта, а плечи — назад и вниз. Делайте прыжки небольшими и приземляйтесь на подушечки стоп.

Drections

Тренировка состоит из трех тренировочных блоков. Вы будете практиковать разные прыжки, отдохнете две минуты и перейдете к следующему блоку.Следуй инструкциям.

тренировки

Блок 1

1. Прыжок вперед
Повторений: 60 сек.
Прыгайте через скакалку обеими ногами на каждом обороте, раскачивая скакалку вперед (самый простой прыжок).

2. Из стороны в сторону
Повторений: 60 сек.
Прыгайте на несколько дюймов влево, пока качаете веревку. Потом направо. Войдите в ритм.

3. Прыжок назад
Повторений: 60 сек.
Раскачивайте скакалку назад при каждом прыжке.

4. Прыжок на одной ноге влево
Повторений: 60 сек .
Прыжок на одной ноге; мягко приземлиться.

5. Прыжок на одной ноге — вправо
Повторений: 60 сек.
Перейти на другую ногу.

Блок 2

1. Прыжок вперед
Повторений: 60 сек.

2. Попеременный прыжок
Повторений: 60 сек.
Прыгайте на одной ноге, затем на другой, вперед и назад.

3. Прыжок крест-накрест
Повторений: 60 сек.
Скрещивайте ноги друг над другом при каждом повторении. Чередуйте ступню, которая приземляется впереди.

4. Прыжок на одной ноге влево
Повторений: 60 сек.

5. Прыжок на одной ноге — вправо
Повторений: 60 сек.

Блок 3

1. Прыжок вперед
Повторений: 60 сек.
2. Двойной прыжок
Повторений: 30 сек.
Прыгайте достаточно высоко, чтобы можно было дважды пропустить веревку под ногами на каждом обороте.Если вы не можете делать это плавно, практикуйте это в течение 30 секунд — неважно, сколько раз вы промахнетесь.
3. Прыжок назад
Повторений: 60 сек.
4. Двойной прыжок
Повторений: 30 сек.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Эта тренировка со скакалкой может стать вашим новым любимым домашним кардио-упражнением

Домашние кардиотренировки могут быть проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть скакалка.Тренировка со скакалкой может быть веселым и сложным способом улучшить кардио, когда вам нужно оставаться на одном месте.

«Поскольку многие из нас соблюдают правила сидения дома, мы не можем так часто выходить на улицу или ходить в тренажерный зал», — говорит Коллинз Эзек, CPT, директор по программированию в Mayweather Boxing + Fitness в Лос-Анджелесе. . «Так что сейчас отличное время, чтобы добавить прыжки со скакалкой в ​​свою кардио-программу».

Нет, это не только для школьного двора. Прыжки со скакалкой могут стать мощным двигателем тренировок, поскольку они помогают поддерживать и улучшать вашу сердечно-сосудистую систему, укрепляя при этом мышцы, чтобы снизить риск травм.

«Прыжки со скакалкой могут сделать вашу тренировку максимально эффективной, даже если у вас есть всего несколько минут. Это серьезно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также помогает улучшить координацию и мышечную силу », — говорит Эзех. «Вы укрепляете мышцы, окружающие голеностопные суставы, квадрицепсы, мышцы кора и многое другое, уменьшая вероятность травмы».

Более того, регулярные прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу координацию, ловкость и равновесие, — объясняет Гай Кодио, C.П.Т., специалист по корректирующим упражнениям и соучредитель NYC Personal Training. (В конце концов, вы держите время со скакалкой и избегаете запутывания в ней ног.) «Это одна из основных причин, по которой вы видите, что боксеры включают это в свои тренировки», — говорит он.

Прыжки со скакалкой также помогают увеличить плотность костей, что защищает от остеопороза, переломов и потери костной массы. «Кости становятся сильнее и плотнее за счет разрушения и восстановления в ответ на нагрузку», — говорит Джон-Пол Рю, M.D., сертифицированный хирург-ортопед в области спортивной медицины в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд. «Поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, прыжки со скакалкой помогают наращивать плотность костей, обеспечивая необходимую нагрузку на кости, чтобы помочь им укрепиться». (Тем не менее, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем прыгать, поскольку такие состояния, как артрит бедра, колена или лодыжки, могут сделать прыжки со скакалкой более сложными.)

Хотите начать? Вот несколько советов, которые вам следует знать.

Что вам нужно, чтобы начать прыжки со скакалкой

Не существует «правильной» обуви для прыжков со скакалкой — комфорт является ключевым моментом — но тренировочная обувь, разработанная для кроссфита или HIIT, с достаточной амортизацией, чтобы помочь поглотить удар, когда ваша ступня касается земли работают хорошо, говорит Морган Рис, C.P.T., сертифицированный тренер по функциональной силе из Лос-Анджелеса.

Затем перенесите тренировку на безопасную для ударов поверхность — поверхность с достаточным количеством набивки, чтобы смягчить ваши суставы, — говорит она. Люси Буйссерет-Линднер, многократная чемпионка страны и мира по прыжкам со скакалкой и сертифицированный AFAA специалист по скакалке, говорит SELF, что подвешенное дерево, используемое во многих палубах, является идеальным. А если вы много прыгаете со скакалкой, то приобретите спортивный коврик или резиновую плитку для укладки на жесткие поверхности, такие как цемент или бетон. (Ваш следующий лучший вариант — деревянный пол.)

Даже при наличии самых лучших намерений — и при наличии циновок — прыжки через скакалку могут быть очень шумными для тех, кто живет ниже вас, поэтому, если вы действительно живете в квартире, вы можете не прыгать рано утром или поздно вечером. вечером (или займитесь тренировкой на свежем воздухе, если у вас есть место).

Что касается веревки, попробуйте веревку с небольшим весом. «Начните со слегка утяжеленной веревки, чтобы получить дополнительную обратную связь, необходимую для определения времени прыжков и минимизации подъемов», — говорит Срджан Попович, тренер и директор по маркетингу Crossrope.

Скакалка весом 1/4 фунта на самом деле не кажется тяжелой , но она поможет вам научиться прыгать с большей легкостью, чем хлипкая веревка. «Чем легче скакалка, тем меньше отклика вы получите при прыжке», — говорит Рис. «Вы не сможете почувствовать давление веревки через ручки, когда она движется вокруг вашего тела, если она слишком легкая».

Лучшая программа тренировки со скакалкой для новичков

Сегодня мы рады представить вам идеальное руководство по тренировкам со скакалкой для начинающих.

Если вы только начинаете свое фитнес-путешествие со скакалкой или только что приобрели набор для скакалки Crossrope и вам интересно, с чего начать тренировку со скакалкой, эта простая 10-минутная тренировка со скакалкой для вас.

Вы узнаете, на каких упражнениях следует сосредоточиться, на какие советы по технике следует обращать внимание и как получить доступ к увлекательным и эффективным тренировкам для начинающих, где бы вы ни находились.

Давайте прыгнем.

Вы ищете программу для прыжков со скакалкой, которая будет немного сложнее? Прочтите эту статью в блоге о 15 тренировках со скакалкой, которые можно смешать с тренировками.

Лучшая скакалка для начинающих

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте быстро разберемся, какую скакалку мы рекомендуем использовать для начала.

Для начинающих мы предлагаем начать с более тяжелой скакалки. Более тяжелая скакалка дает уникальные преимущества, но она также помогает замедлить вращение и дает больше обратной связи во время прыжков. Это позволяет вам лучше рассчитывать время ваших прыжков, что означает меньше спотыканий и гораздо более быстрое обучение. Если в прошлом вам приходилось прыгать с трудом, скорее всего, вы использовали слишком легкую веревку, дающую слабую обратную связь.

«Как не прыгун, я решил начать прыгать через скакалку после просмотра нескольких видео. Я сразу заметил разницу в обратной связи, которую почувствовал при первом использовании Crossrope. К четвертому дню их использования я смог установить ритм и придерживаться его, чего я не мог сделать с дорогой старой гаражной веревкой. Покупка Crossrope бледнела по сравнению с тем, что я заплатил бы за абонемент в спортзал. Я также могу использовать их в любом месте в любое время, помогая мне оставаться последовательными в тренировках ». — Барбара

Наша скакалка 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit — отличная скакалка для начала.Вы заметите большую разницу, как только начнете его использовать.

Фитнес-скакалка для начинающих

Это быстрое и эффективное упражнение со скакалкой будет сосредоточено на двух основных упражнениях:

1. Базовый прыжок
2. Альтернативный прыжок на ноге

Наша простая тренировка со скакалкой для начинающих построена на двух 5-минутных блоках.

БЛОК A (5 минут) с тросом 1/2 фунта:
30 секунд	Базовый прыжок
30 секунд	Отдых
30 секунд	Альтернативный прыжок с ноги
30 секунд	Остальное
Отдых 60 секунд
БЛОК B (5 минут) с тросом 1/4 фунта:
40 секунд	Базовый прыжок
20 секунд	Отдых
40 секунд	Альтернативный прыжок с ноги
20 секунд	Остальное

В первом блоке вы проработаете 5-минутный интервал из 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха со скакалкой 1/2 фунта.Во втором блоке вы проработаете 5 минут 40 секунд прыжков и 20 секунд отдыха со скакалкой 1/4 фунта. Полная тренировка будет длиться 11 минут. Попробуй сегодня.

Нужна помощь по началу работы?

Эта тренировка великолепна, потому что включает в себя два наших любимых упражнения со скакалкой. Но что, если вас еще нет?

Если вы новичок в тренировках со скакалкой, мы предлагаем вам изучить наши ресурсы для начинающих, прежде чем приступить к этой тренировке.

Найдите время, чтобы пройти наш семинар для начинающих по скакалке, чтобы получить инсайдерский совет и быстро прыгать, как профессионал.

Обязательно ознакомьтесь с нашим полным руководством для начинающих по скакалке, где вы найдете полный список видео и руководств, которые помогут вам начать работу.

Если вы ищете несколько быстрых советов по совершенствованию своей техники, вот несколько важных, о которых следует помнить при прыжках:

• Оставайся высоким, держи спину прямо и голову вверх
• Согните локти и расслабьтесь
• Сохраняйте хорошую симметрию во время прыжка, держа руки на бедрах.Это гарантирует, что у вас будет хороший разомкнутый цикл, через который можно перепрыгнуть.
• Поворачивайте скакалку запястьями (не локтями или плечами)
• Прыгает легко и не слишком высоко над землей. При каждом прыжке держите колени слегка согнутыми

Помимо идеальной тренировки для новичков

Если вы хотите немного встряхнуть ситуацию и попробовать более интенсивные тренировки для новичков, мы вам поможем! Мы опросили наших участников в нашем фитнес-сообществе со скакалкой и спросили их, какие тренировки им нравятся в рамках нашего соревнования по фитнесу со скакалкой.

Ниже представлены три их любимых тренировки со скакалкой для начинающих.

Бонусная тренировка для новичков №1

На этой тренировке вам нужно будет выполнить цикл три раза, отдыхая по 2 минуты между подходами. Для прыжков вольным стилем выберите свои собственные навыки прыжков со скакалкой или придерживайтесь базовых прыжков.

Не стесняйтесь менять интенсивность прыжков. Если вам нужен дополнительный отдых, воспользуйтесь одним из сеансов планки для восстановления. Если вам сложно удерживать обычную планку в течение 30 секунд, используйте модифицированный вариант (приподнятый или на коленях).

Схема следующая:

Схема (повторить 3 раза):
60 секунд	Прыжок вольный стиль
30 секунд	Альпинисты
60 секунд	Прыжок вольный стиль
30 секунд	Доски
120 секунд	Остальное

Бонусная тренировка для новичков №2

На этой тренировке вам нужно выполнить 3 табаты.Табата — это простой протокол интервальной тренировки, вот как он работает:

20 секунд упражнения высокой интенсивности (максимальное усилие) + 10 секунд отдыха x 8 раундов.

Одна Табата = 4 минуты.

Установите таймер в режим Табата (20 секунд включен, 10 секунд выключен). Для достижения наилучших результатов старайтесь изо всех сил во время 20-секундных рабочих сессий.

Табата 1 (повторить 8 раз):
20 секунд	Альтернативный прыжок с ноги
10 секунд	Остальное
Табата 2 (повторить 8 раз):
20 секунд	Альпинисты
10 секунд	Остальное
Табата 3 (повторить 8 раз):
20 секунд	Альтернативный прыжок с ноги
10 секунд	Остальное

Бонусная тренировка для новичков №3

Во время этой тренировки

Вам нужно будет сделать цикл три раза, отдыхая по 3 минуты между подходами.Вы можете менять веревку между подходами. Сосредоточьтесь на увеличении скорости прыжков в каждом раунде. Это тренировка на выносливость, поэтому поставьте несколько хороших мелодий и задайте темп. Доска необязательна для новичков, но рекомендуется для продвинутых.

Схема следующая:

Схема (повторить 3 раза):
5 минут	Прыжки силой света
1 минута	Подставка ИЛИ Планка
4 минуты	Прыжки средней интенсивности
1 минута	Подставка ИЛИ Планка
3 минуты	Прыжки высокой интенсивности

Ваши тренировки на ходу

Вот и все.

Надеюсь, вы вдохновились попробовать одну из наших идеальных тренировок для начинающих со скакалкой.

Ищете больше тренировок для начинающих? Загрузите наше бесплатное приложение Crossrope и получите доступ к увлекательным и эффективным тренировкам, которые вы можете выполнять в любом месте, прыгая через скакалку менее 30 минут.

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать свое фитнес-путешествие со скакалкой! Сообщите нам, какая тренировка для начинающих вам понравилась больше всего, в комментариях ниже.

5 преимуществ прыжков со скакалкой для здоровья — и как добавить ее в свою тренировку

Идет загрузка.

Прыжки со скакалкой — один из самых недооцененных видов упражнений, и он может быть даже более эффективным, чем другие виды кардио.

Фактически, исследование 2013 года, опубликованное в Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation, показало, что студенты колледжа, которые тратили 10 минут на прыжки со скакалкой ежедневно в течение шести недель, улучшили свою сердечно-сосудистую систему так же сильно, как и студенты колледжей, которые потратили 30 минут. минут бега трусцой за тот же период времени.

Плюс, прыжки со скакалкой сжигают много калорий, укрепляют координацию и плотность костей, а также могут снизить риск травм и сердечное заболевание . Вот 5 доказанных наукой преимуществ прыжков со скакалкой:

1. Сжигает калории

Прыжки через скакалку могут сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это может быть больше, чем другие постоянные кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде.

«Он сжигает больше калорий, чем любое устойчивое кардио — от гребли или бега до езды на велосипеде и плавания», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels.

Поскольку большинство ваших основных групп мышц работают, когда вы скакалка , упражнение считается термогенным — оно создает много тепла в теле. Вашему организму необходимо сжигать больше топлива, чтобы производить эту энергию, поэтому оно сжигает много калорий.

«Вы быстро заметите, что если вы будете прыгать через скакалку в течение двух минут подряд, будучи новичком, это серьезно скажется на ваших сердечно-сосудистых возможностях», — говорит личный тренер Морган Рис. «Ваш пульс немедленно повысится, и вам придется поддерживать количество энергии, вырабатываемой мышцами. Это увеличивает сжигание калорий, а также бросает вызов различным энергетическим системам организма».

2. Улучшает координацию

Прыжки со скакалкой требуют первоклассной координации, особенно по мере того, как вы переходите к более умелым движениям, таким как быстрое покачивание скакалкой дважды за каждый прыжок.

«Скакалка улучшает координацию, требуя взаимодействия нескольких частей тела для выполнения одного движения», — говорит Рис. «Ступни должны прыгать в такт с вращением запястий, чтобы создать непрерывное прыжковое движение».

Например, исследование 2017 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений у аутичных детей, которые часто испытывают трудности с равновесием и координацией.

Другое исследование 2015 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что футболисты, прыгавшие через скакалку, показали лучшие двигательные навыки через 8 недель, чем те, кто только что тренировался.

3. Снижает риск травм

По словам Майклса, благодаря улучшенной координации во время прыжков со скакалкой у вас будет меньше шансов получить травму ни во время упражнений, ни в повседневной деятельности.

«Прыжки со скакалкой заставляют вас координировать движения верхней и нижней части тела, чтобы вы стали более подвижными, а ваше осознание тела значительно улучшилось», — говорит она. «Это снижает вероятность получения травм».

4.Улучшает здоровье сердца

Поскольку прыжки со скакалкой заставляют ваше сердце биться чаще, они полезны для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Например, скакалка может увеличить ваш V02 Max, меру максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки. Чем выше у человека VO2 max, тем больше у него выносливость сердечно-сосудистой системы.

Исследование мужчин студенческого возраста 2019 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что те, кто выполнял две ежедневные тренировки со скакалкой в ​​течение 12 недель, улучшили свой V02 max и функциональные движения по сравнению с теми, кто занимался своими физическими упражнениями. по-прежнему.

Прыжки со скакалкой также полезны для людей, которые уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование 2018 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 12-недельный режим прыжков через скакалку снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у девочек-подростков, у которых была предгипертония или пограничное высокое кровяное давление. В конце исследования у девушек, прыгавших через скакалку, было меньше жира в организме, меньше жира на животе и лучше частота пульса — все это может способствовать здоровью сердца.

5. Повышает плотность костей

Прыжки со скакалкой укрепляют кости. Плотность костей измеряет прочность ваших костей — если в костях больше минералов, таких как кальций, они менее хрупкие и с меньшей вероятностью сломаются. Более высокая плотность костей также может снизить риск остеопороза в более зрелом возрасте, особенно для девочек и женщин.

Исследование 2017 года, опубликованное в Публичной научной библиотеке, показало, что у девочек в возрасте от 11 до 14 лет, которые еженедельно занимались скакалкой, плотность костей была выше, чем у тех, кто не прыгал через скакалку.В 2019 году Корейское общество исследований костей и минералов также рекомендовало людям прыгать со скакалкой по 10 минут в день, чтобы улучшить прочность костей.

«Прыжки со скакалкой увеличивают плотность костей за счет ударных тренировок», — говорит Майклс. «Когда мы тренируемся с ударной нагрузкой, мы нагружаем кость более агрессивно, чем большинство других тренировок. Организм реагирует на этот стресс, модифицируя кость, чтобы она стала сильнее и плотнее».

По данным Международного фонда остеопороза, прыжки со скакалкой могут быть полезны для людей со слабыми костями, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать это упражнение.

Как включить прыжки со скакалкой в ​​свою программу тренировок

Еще одно важное преимущество прыжков со скакалкой состоит в том, что им можно заниматься практически где угодно, если у вас есть скакалка, что относительно недорого. Так что, если вы находитесь на рынке, ознакомьтесь с руководством по лучшим скакалкам, предоставленным инсайдерами.

Майклс рекомендует следующее, чтобы скакалка стала частью вашей жизни:

• Прыгайте через скакалку в течение 10 минут, чтобы разогреться перед любым упражнением
• Выполните три минуты скакалки между раундами тренировки с отягощениями
• Выполните 60 секунд скоростного прыжка через скакалку между упражнениями, такими как отжимания или приседания
Лучшие скакалки Crossrope


Чтобы получить полный обзор, ознакомьтесь с нашими подборками лучших скакалок для тренировок.

Лучшие тренировки со скакалкой для кардиотренировок дома

У нас есть две основные ассоциации с лучшими тренировками со скакалкой: дети с удовольствием выполняют трюки на игровой площадке и эпические монтажные кадры тренировок в фильмах о боксе. Урок здесь кажется очевидным: прыжки со скакалкой — это одновременно и очень весело, и невероятно хорошее кардио. Забавная часть кажется самоочевидной, и Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что тренировка с чередованием ступней и двойного подъёма увеличивает плотность костей и сжигает больше калорий, чем бег в темпе 8:30 на милю — и вам даже не нужно уходить. твой задний двор.

Более того, в отличие от другого домашнего тренажерного оборудования, которое стало трудно найти во время пандемии коронавируса, такого как гири и гантели, скакалки широко доступны и недороги. Если это когда-нибудь изменится, вы также можете использовать любую старую веревку. Но мы бы порекомендовали взять в руки современный скоростной канат. Они сделаны из металла с тонким покрытием, который легче вращать. Подшипники в рукоятке делают возможными гораздо более высокие скорости, а регулируемая длина позволяет легко подобрать свой рост, так что кабель не будет чрезмерно волочиться по земле и не будет угрожать вам пальцами ног при каждом повторении.Мы не обещаем мгновенных результатов, но это значительно упрощает задачу.

Теперь всего прыжков со скакалкой каждый день может немного надоесть. Итак, мы подключились к субкультуре, которая кое-что знает о лучших тренировках со скакалкой: фанатикам кроссфита. Скакалки — это основной инструмент в любом боксе CrossFit, и эти спортсмены научились преодолевать препятствия, прыгая через скакалку.

Во-первых, вы должны овладеть основами. «Всегда держите локти прижатыми к бокам», — предлагает Брент Фиковски, четырехкратный участник CrossFit Games из Канады.«Слушайте веревку и убедитесь, что она касается земли на расстоянии примерно 6 дюймов от ваших пальцев ног при каждом вращении. Это снизит вероятность случайного споткнуться о веревку ».

Когда вы наберете постоянное количество повторений, переходите к одной из четырех наших лучших тренировок со скакалкой. Когда вы закончите, вы больше никогда не будете так же смотреть на детей на детской площадке.

1. Кардио и Core

От: Остин Маллеоло, тренер Reebok и восьмикратный участник CrossFit Games

Выполните: 5 раундов по 75 дабл-андер (или 150 синглов) и 50 подтягиваний колен.

Double-under: Неважно, насколько впечатляющими являются упражнения в тренажерном зале или марафонский PR, дабл-аут — это навык, требующий времени. Проще говоря, движение требует, чтобы вы прыгнули один раз и дважды прыгнули через скакалку, прежде чем снова приземлиться. «Если вы хорошо выполняете дабл-аут, вы можете придерживаться 75 повторений, и это займет у вас около 45 секунд», — говорит Маллеоло. «Если вы не умеете делать дабл-аут, вы можете сделать 150 повторений, что займет немного больше времени, но заставит вас почувствовать правильный стимул, действующий во время прыжка.”

Подгибание колен: Начните с высокой планки. Поднимите колени внутрь, подтягиваясь к груди, затем отпрыгните назад, чтобы сделать одно повторение. «Чтобы сделать это движение сложнее, поднимите колени выше к груди», — говорит Маллеоло. «Если вы хотите сделать это немного проще, поднимите колени чуть ниже».

2. 12-минутный кругооборот

От: Fikowski

Do: 12-минутный AMRAP (как можно больше раундов). «Испытайте себя, ограничив время перехода от одного упражнения к другому», — говорит Фиковски.«Если все сделать правильно, к концу у вас будет запыхаться, и ваши ноги будут гореть».

• 40 прыжков через скакалку
• 30 приседаний с собственным весом
• 20-секундное приседание на стене
• 10 отжиманий

The Ultimate Jump Rope Workout Guide

Скакалка — одна из лучших тренировок, которую вы можете выполнять. Вы сожжете жир, похудеете и улучшите свои кардио, и при этом наберете сухую мышечную массу.

Самыми большими препятствиями на пути к тренировкам являются время, знания и скука.У тебя нет времени на тренировки. Вы не знаете, что делать на тренировке. Ты не получаешь удовольствия от тренировки.

К счастью, тренировки со скакалкой решают все три проблемы.

1. Тренировки со скакалкой чрезвычайно эффективны для похудания всего за 5-10 минут

2. Тренировки со скакалкой легко освоить.

3. Тренировки со скакалкой — это весело!

Плюс у скакалки еще много преимуществ:

• Портативный, поэтому его можно брать с собой куда угодно

• Полная тренировка всего тела

• Легко включить в любой существующий режим тренировок

• Сохраняйте разогрев тела между другими подходами тренировок

• Низкий риск травм с меньшим воздействием на колени и лодыжки, чем при беге

• Веселые трюки для начинающих и экспертов

• Увеличение потери веса и повышение тонуса мышц по мере повышения уровня навыков

• Повышенный метаболизм

• Повышенная ловкость, выносливость и прыжок в высоту

• И потрясающие икроножные мышцы 🙂

Если вы никогда раньше не задумывались о тренировках со скакалкой или хотите знать, как добавить скакалку к своим тренировкам, мы поможем вам.

Если вам нужна скакалка, мы используем и рекомендуем только эту (вы увидите ее во ВСЕХ наших видео).

Основы прыжков со скакалкой для начинающих

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки со скакалкой, вам необходимо знать несколько основ. Это поможет вам быстрее овладеть основными навыками и избежать травм или разочарований.

1. Форма . Ритм — ключ к прыжкам со скакалкой. Чтобы выполнить это, вы начинаете прыгать без скакалки и считать «1, 2, 3, 4».

2. Функция . Ваше тело — это машина, и вам нужны правильные инструменты для работы. Убедитесь, что ваша скакалка не слишком длинная и не слишком короткая.

3. Обратная связь . Если вы новичок в прыжках со скакалкой, попробуйте учиться с более тяжелой скакалкой, потому что во время прыжка вы получите больше физической отдачи.

4. Подножка . У вас ноги пружины, но вам не нужно прыгать очень высоко. Оставайтесь на носках и держите колени слегка согнутыми.

5. Симметрия . Положение и поза вашего тела являются ключевыми. Держите руки на уровне бедер. Подробнее о положении запястья и предплечья.

Эти основы прыжков со скакалкой помогут вам заложить прочную основу для перехода на новый уровень тренировки.

Как скакалка для похудения

Самый эффективный элемент тренировки со скакалкой — интенсивность

Если вы не получаете желаемых результатов от тренировки, это, по крайней мере, частично из-за недостаточной интенсивности.

Просто выполнить движения и поставить галочку в квадрате всегда лучше, чем ничего, но вы не получите максимальных преимуществ от тренировки со скакалкой без интенсивности.

Вы можете повысить интенсивность тренировки со скакалкой, увеличив любую из этих переменных (или все они):

1. Скорость . Прыгайте быстрее за такое же количество повторений.

2. Сопротивление . Используйте более тяжелую скакалку, чтобы активировать мышцы.

3. Продолжительность . Прыгайте через скакалку дольше.

4. Представители . Прыгайте через скакалку для большего количества повторений в подходе.

В то время как интенсивность является ключевым моментом, убедитесь, что вы поддерживаете строгую форму, чтобы все напряжение, которое вы испытываете во время тренировки со скакалкой, ощущалось в вашем теле.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Все наши тренировки со скакалкой имеют структуру HIIT с 20-30 секундами полной нагрузки, за которыми следуют 10 секунд полного отдыха.

Затем этот интервал повторяется 4 раза для одного раунда. И каждый раунд повторяется 3-5 раз.

У нас есть для вас пара HIIT-тренировок ниже, а вот еще одна 20-минутная тренировка со скакалкой, которая поможет вам прийти в форму на лету.

Как оставаться здоровым со скакалкой

В любой фитнес-программе важно знать свое тело, понимать свои ограничения и принимать меры предосторожности, чтобы избежать травм.

Опасна ли скакалка?

Абсолютно нет.Вы можете выбросить спину, просто завязав обувь, если вы не в форме и не занимаетесь хорошей осанкой.

(Или, если вы похожи на Дэна и пытаетесь научиться делать сальто назад, не тренируя заранее свое тело)

Ключи к здоровью со скакалкой:

1. Разминка

Многие люди выкручивают лодыжку или разрывают мышцу бега, если они просто зашнуровывают обувь и начинают бегать по блоку, не разогреваясь.

Скакалка — не исключение.

Вот несколько советов по разминке, которые вы можете использовать, чтобы активировать мышцы и расслабить суставы перед тренировкой со скакалкой.

• Полосы сопротивления. Используйте их для прогулок на утке и приседаний на носках с собственным весом.

• Подъемы на носки с грузом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с лентой или гирями в одной руке.

• Пенный валик. Раскатайте ноги и бедра валиком из поролона.

• Мяч для лакросса. Стоя, поставьте одну ногу на мяч для лакросса, чтобы расслабить его.

Наконец, чтобы подготовить все тело к тренировке со скакалкой, мы рекомендуем нашу динамическую программу разминки:

Пройдите эту маленькую мини-цепь 3 раза.

2. Профилактика травм

Мы настойчиво призываем вас # делать что-нибудь каждый день, но иногда это означает, что вам нужно взять выходной.

(ГАСП!)

Особенно, когда вы только начинаете, мы рекомендуем делать 1-2 полных дня перерывов на тренировках со скакалкой.

Легко увлечься новой веселой программой, но если вы переборщите, прыгая со скакалкой по 20-30 минут в день, каждый божий день, ваше тело не сможет восстановиться, и вы увеличите свои шансы получить травму.

Отдых также означает высыпание. Все люди разные, но Национальный фонд сна настоятельно рекомендует 7–9 часов сна для взрослых.

Помимо достаточного отдыха, вот несколько дополнительных советов, которые помогут избежать травм независимо от режима тренировки:

• Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ . Вашему организму нужно топливо для работы, и если вы восполняете его мусором или недостаточным количеством макроэлементов, оно не будет функционировать оптимально.

• Оставайтесь гидратированными . Вы должны выпивать половину своего веса в унциях воды в день (если вы весите 200 фунтов, вы выпиваете 100 унций воды).

• Прыгать по мягким поверхностям . Вы можете уменьшить нагрузку на суставы, прыгнув со скакалкой на полу спортзала или на коврике.

• Поддерживать хорошую форму . Это основной принцип любой программы. Никогда не жертвуйте хорошей техникой, и вы резко снизите вероятность получения травмы.

Наконец, поскольку многие из нас склонны к травмам спины, вы можете укрепить мышцы кора с помощью следующих движений:

1. Птичья собака

2. Доски

3. Боковые планки

4. Сгибания подколенных сухожилий

5. Верхняя сумка для вертолета

6. Метчики для рук

Вы можете увидеть демонстрации каждого движения прямо здесь.

3. Как справиться с болезненностью

Самая распространенная форма болезненности, которую люди испытывают при тренировке со скакалкой, — это шины на голени.

Ой!

Не нужно позволять шинам на голени мешать прыгать со скакалкой, и есть несколько способов избавиться от них (и предотвратить их):

Чтобы создать полноценный, функциональный фитнес-режим, мы рекомендуем включать упражнения с собственным весом в тренировку со скакалкой.

Чтобы получить наш 4-недельный план тренировок, нажмите здесь

Тренировка со скакалкой для начинающих

Начало работы с любой новой программой тренировок может показаться немного утомительным.

Эта тренировка со скакалкой разработана, чтобы помочь вам сбавить ритм и улучшить работу ног, чтобы вы могли обрести больше уверенности, прежде чем пробовать более сложные упражнения позже.

Помните : возьмите лучшие скакалки прямо здесь.

Программа для начинающих

Выполните следующую схему 3 раза:

30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/4 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский прыжок 1/2 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд на одной ноге Скакалка 1/4 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/2 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский прыжок 1/4 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд скакалка 1/2 фунта на одной ноге
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте 1/4 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский скакал 1/2 фунта
30 секунд — Обычный отскок 15 секунд / 15 секунд скакалка 1/4 фунта на одной ноге
30 секунд — Обычный отскок 15 секунд / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/2 фунта

Учебники по прыжкам со скакалкой

Обычный отскок

Запуск на месте

Боксер Скип

Одиночная нога

Тренировка со скакалкой для зверей

Когда вы овладеете основами прыжков со скакалкой и будете готовы к следующему уровню, вам нужно будет сосредоточиться на интенсивности и выносливости, чтобы действительно сжигать жир и наращивать мышцы.

Эта тренировка со скакалкой из нашей серии BURN разработана, чтобы помочь вам похудеть.

Чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам, включая 12-недельные программы, коучинг по питанию и многое другое, обратитесь в группу коучинга DOTHETHING.

Программа записи:

Выполните следующий цикл столько раз, сколько возможно в течение 15 минут (30 секунд отдыха между циклами):

Только для продвинутых : Отдохните 1 минуту и ​​повторите процедуру еще 15 минут.

Коучинг и сообщество по прыжкам со скакалкой

Одна из главных причин, по которой люди не достигают своих целей в фитнесе и отказываются от новогодних обещаний, заключается в том, что у них нет никакой поддержки.

Попытка бросить дурную привычку или завязать хорошую привычку требует мотивации, преданности делу и общности.

• Укажите причину, по которой вы хотите улучшить свою физическую форму

• Примите решение, что вы достойны достижения этой цели

• Найдите сообщество людей, которые делают то, что вы хотите.

Вот почему мы создали Коучинговую группу DOTHETHING.Это увлеченное племя занимается фитнесом, доставляя удовольствие, выполняя работу и поддерживая друг друга.

Мы становимся похожими на тех, с кем тусуемся.

Если вы проводите время с людьми, которые любят автомобили, вы узнаете больше о ремонте и обслуживании автомобилей.

Если вы проводите время с людьми, которые плохо обращаются с деньгами, вы, вероятно, сделаете неправильный выбор.

Если вы проводите время с людьми, которым нравится прыгать через скакалку и каждый день чувствовать себя в более хорошей форме, вам понравится скакалка, и вы станете лучше.

Узнайте больше о Коучинговой группе DOTHETHING и получите бесплатную пробную версию прямо сейчас.

10 лучших скакалок для любого типа тренировки 2021

Скакалка, которую вы любили в детстве, вероятно, является самым недооцененным инструментом тренировки, который вы можете использовать во взрослом возрасте. От разминки до высокоинтенсивных тренировок — их очень легко включить в любой тренировочный сеанс пота, который заставляет сердце биться быстрее.

Ежедневные прыжки со скакалкой могут положительно сказаться на вашей мышечной силе, скорости и весе.Одно исследование с участием мужчин студенческого возраста даже показало, что регулярное выполнение упражнений со скакалкой в ​​рамках тренировочных программ может улучшить здоровье сердца и дыхательную форму.

Поскольку скакалки, как правило, доступны по цене и с ними легко путешествовать (поскольку они занимают очень мало места), они являются отличным инструментом, который можно спрятать в спортивной сумке, но найти подходящую для вас не всегда просто. Скакалки — это не универсальный инструмент, и важно найти тот, который подходит именно вам, — говорит Исайя Леон, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный ACSM физиолог из Бруклина.

Как выбрать лучшую скакалку для тренировки

✔️ Примите во внимание длину: «Так же, как велосипеды могут быть слишком большими для вас, то же самое и со скакалками», — говорит Леон. «Когда ваша скакалка не подходящего размера, вы можете начать перенапрягаться во время тренировки, что может привести к повреждению суставов».

Чтобы найти правильный размер, Леон рекомендует держать ручки скакалки в руках и вытянуть руки в форме буквы «Т». Затем дайте скакалке упасть на землю.На полу должно быть от 1 до 2 дюймов провисания. Если провисание слишком велико, это признак того, что веревка может оказаться для вас слишком длинной.

✔️ Обратите внимание на вес : существует три различных типа скакалок: базовая, утяжеленная и скоростная. То, что вы выберете, действительно зависит от ваших целей в фитнесе.

«Людям, которые хотят больше кардиотренировок, следует использовать скакалку», — говорит Леон. Они тонкие и позволяют вам двигаться быстрее, что поможет вам делать больше повторений (и увеличить количество сжигаемых калорий).

«Если вы хотите стать сильнее или тонизировать, используйте скакалку с утяжелением», — говорит Леон. «Эти веревки несут дополнительный вес в ручках и помогут вам нарастить мышечную массу, а также силу плеч и корпуса».

Впервые прыгал через скакалку? «Лучше начать с простого и использовать базовую веревку», — говорит Татьяна Лампа, специалист по корректирующим упражнениям и основательница Training With T. «У простых веревок, как правило, более толстая ткань и лучшие ручки для захвата».

Скакалки также могут иметь различные ткани, пластиковые бусины, трос и другие дополнения, которые выделяют их среди остальных.Готовы найти лучший вариант, чтобы пропустить ваш шаг? Ознакомьтесь с лучшими скакалками для каждого типа тренировки ниже.

1 Скакалка XYLsports

Для удобного захвата тысячи рецензентов Amazon рекомендовали скакалку с ручками из мягкого пеноматериала (примерно за 10 долларов!). «Я использую его три-четыре раза в неделю по пять минут каждый раз. Мне нравятся шариковые подшипники, они гладкие и без заеданий.Вес тоже небольшой, но не слишком большой », — написал один рецензент. «Мне очень нравится, насколько легко отрегулировать длину, я могу сократить ее, не разрезая веревку, а ручки цепкие».

2 Скакалка с утяжелением Proud Panda

«Использование веревок с утяжелением поможет вам увеличить сопротивление, и это поможет вашим мышцам адаптироваться со временем, что в конечном итоге увеличит вашу силу», — объясняет Леон.Эта трехпрядная толстая скакалка изготовлена ​​из прочного полимерного синтетического волокна, которое поможет защитить скакалку от повреждений и сделает тренировку более плавной. Он также оснащен мягкими ручками весом около 2 фунтов и водонепроницаемой оболочкой.

3 Скакалка Sportbit

Спортбит amazon.com

8,99 долл. США

Эта доступная по цене скакалка является бестселлером на Amazon, поскольку ее портативная и легкая конструкция идеально подходит как для начинающих, так и для профессионалов, с добавлением легко регулируемого троса.Тонкие ручки , обернутые пеной с эффектом памяти , также обеспечивают оптимальный захват и комфорт. «Во-первых, цена действительно воровская. Я использую его в тренажерном зале во время кардио-тренировок, и эта скакалка очень легкая и быстрая. Это помогло мне легко выполнять двойные удары », — написал один рецензент.

4 Цифровая скакалка CGV

«В настоящее время вы можете найти умные скакалки со светодиодными экранами, которые отслеживают все, что вы делаете, даже когда находитесь в воздухе», — говорит Леон.Эта умная веревка станет отличным дополнением к твоему распорядку. На экране светодиодного дисплея вы сможете видеть свой вес, калории и вращение кругов , чтобы отслеживать прогресс. Вы также можете установить таймер или напоминание о прыжке по кругу, чтобы установить целевое упражнение. Нам нравится, что эту скоростную веревку можно отрегулировать до желаемой длины или высоты, а ручки можно заполнить песком для увеличения веса.

5 Скакалка Degol Speed

«Скоростные веревки очень тонкие, и они позволят вам двигаться намного быстрее », — говорит Леон.«Так что, если ваша цель — похудеть с акцентом на кардио, это тот тип веревки, на который стоит обратить внимание». У этого выбора более 40 000 оценок на Amazon, и тестеры говорят, что он действительно имеет значение для их тренировок. «Мне нравится, что длина регулируется, и что вы можете заправить дополнительную веревку внутри ручки, поэтому, если кто-то еще дома захочет ее использовать, мы можем легко отрегулировать длину», — написал один рецензент. «Он легкий, ручки спроектированы так, чтобы быть мягкими, и вы можете легко держать их, даже когда потеете.«Канат также покрыт ПВХ пластиком для обеспечения гладкости и прочности.

6 Скакалка Sonic Boom M2 High Speed

Если у вас всегда получается запутанная веревка, попробуйте поменять ее местами на веревку с лучшим соединением ручки с веревкой. Эта высокоскоростная скакалка оснащена шарикоподшипниками , вращающимися на 360 градусов, , которые помогают снизить трение, обеспечивают плавное вращение и позволяют веревке вращаться намного быстрее.Он также поставляется с двумя регулируемыми 10-футовыми кабелями с полимерным покрытием, поэтому вы можете выбрать длину, которая идеально вам подходит. Ручки также сделаны из силикона и имеют надежный захват, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они выскользнут из потных рук.

7 Скакалка для фитнеса EliteSRS

Если вам нравится заниматься на открытом воздухе, эта скакалка — то, что вам нужно. Вы заметите большую разницу в использовании более легких скакалок, если возьмете в руки эту толстую скакалку, расшитую бисером, которая поможет вам развить стойкую осанку и контроль.У него 8-дюймовые небьющиеся ручки с обмотанной лентой для захвата. А бусинки толщиной 2 дюйма, из которых она сделана, придают веревке вес, долговечность и долговечность при использовании на неровных поверхностях. Его также можно укоротить, сняв ручки и удалив при необходимости бусинки.

8 Умная скакалка Tangram — новичок

Завод Tangram разрабатывает продукты, ориентированные на соединение пользовательского опыта с технологиями.Плавное и простое обращение с этой скакалкой делает тренировку легкой, поскольку она подключается к бесплатному приложению SmartRope, которое отслеживает статистику ваших тренировок, прогресс упражнений и позволяет вам бросить вызов другим участникам соревнований по скакалке . Он имеет гладкие закругленные ручки с магнитными датчиками, подключенными к шарикоподшипникам, которые быстро и точно отслеживают каждое вращение. Сама скакалка тонкая, прочная и достаточно тяжелая, чтобы позволить вам прыгать быстрее.

9 Скакалка Crossrope Get Lean

Эта скакалка имеет запатентованное быстрое зажимное соединение, которое позволяет быстро изменять вес скакалки .Вы можете перейти от легкого к тяжелому и снова вернуться для эффективной тренировки всего тела. Ручки обновленного дизайна стали легче и короче с удобной ручкой. Эти утяжеленные веревки без путаницы также отлично подходят для начинающих, так как вы можете выбрать свой размер в зависимости от своего роста — от маленького до очень большого.

10 Rogue Fitness Froning SR-1F Speed ​​Rope 2.0

«Rogue — потрясающий фитнес-бренд, который в основном фокусируется на наращивании и поддержании силы», — говорит Леон.Его скоростная веревка была разработана с помощью четырехкратного чемпиона CrossFit Games Рича Фронинга-младшего. Она имеет 6,5-дюймовых вращающихся рукояток, высокоскоростные шарикоподшипники, устойчивые к поту ручки и отличается легкостью. Вы также можете отрегулировать длину кабеля в зависимости от вашего роста. «Эта скакалка позволила мне действительно улучшить мои двойные упражнения [и] обеспечивает легкое и эффективное кардио», — написал один рецензент.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.