Режим тренировки: Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Содержание

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу.

Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание. 

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна.

А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц.

В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4.  Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

 

Источник: fitness-pro.ru

Адаптация текста: Зожник

Научные источники:

  1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
  2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
  3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
  4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
  5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training.  Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
  6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
  7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
  8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
  9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
  10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
  11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.  Sports Medicine, 37, 3, 225264.
  12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.

«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

Фитнес

Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

24/03/2021 В 20:24

Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

Итак, погнали!

Упражнение №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

Зачем: разминаемся и укрепляем кор

Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • все упражнение держим пресс в напряжении
  • заводим прямую руку выше головы
  • удерживаем паузу в одну секунду
  • плавно возвращаем руку в исходное положение
  • повторяем то же самое на другую руку

Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

  • удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
  • пауза наверху 1-2 секунды

Упражнение №2

Что делаем: выпады с шагом назад

Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
  • делаем шаг назад
  • сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
  • мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
  • выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

Для продвинутых: с прямыми руками над головой

  • сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
  • пальцами тянемся вверх
  • держим мышцы пресса в напряжении

Упражнение №3

Что делаем: отжимания от пола

Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
  • руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
  • мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

Для продвинутых:

  • касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

Упражнение №4

Что делаем: ягодичный мост

Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
  • давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
  • при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
  • в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

  • держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
  • удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

Упражнение №5

Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

Зачем: укрепляем все мышцы спины

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
  • протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
  • тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
  • возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

Для продвинутых:

  • сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

Упражнение №6

Что делаем: обратные отжимания

Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
  • сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
  • мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

  • исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
  • мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

Упражнение №7

Что делаем: дотягивания на пресс

Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
  • при подъеме сохраняем бедра неподвижными
  • мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
  • удерживаем паузу 1-2 секунды

Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

  • в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

Питание

Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.

Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.

Спортивные герои для ващей мотивации:

Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный АнглииВыиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и АлиПодписывайся на Eurosport.ru в инстаграме

Фитнес

59-летний сибиряк побил мировой рекорд по подтягиваниям

23/03/2021 В 11:27

Фитнес

Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме

02/02/2021 В 19:55

Помощь | Режим тренировки

В режиме тренировки вы сможете тренироваться онлайн по созданной ранее программе тренировок, отмечая выполненные упражнения и отслеживая общий ход выполнения тренировки. В зависимости от выбранного стиля тренировки, программа будет отслеживать последовательность выполнения программы тренировки и предлагать следующие упражнения.

Для зарегистрированных пользователей выполненные упражнения будут сохраняться в дневник тренировок. Подробнее о дневнике тренировок читайте в разделе справки Дневник тренировок.

Режим тренировки запускается в разделе сайта Силовые тренировки онлайн.

Для того чтобы начать тренироваться по составленной тренировке, необходимо перейти в режим тренировки. Сделать это можно нажав кнопку «play» в верхней командной панели.

В случае если список тренировок ещё пуст, то сначала нужно будет создать тренировку. Как это сделать, можно посмотреть в разделе справки Конструктор тренировок.

Список упражнений

В ходе тренировки будут отслеживаться упражнения текущей тренировки (она выделена серым цветом в списке тренировок). Все упражнения, входящие в текущую тренировку, будут показаны в области отображения упражнений. При этом упражнения в списке всегда упорядочены таким образом, что следующее для выполнения упражнение отображается в самом верху списка.

В карточке каждого упражнения указана информация о выполнении упражнения: подходы (под), повторы (пов) и вес снаряда (вес). В случае если к упражнению был добавлен комментарий, он будет выводиться ниже названия упражнения. На кнопке «Выполнить» в скобках указано количество подходов для упражнения, которое осталось выполнить.

Выполнение упражнений

В карточке каждого упражнения есть кнопка «Выполнить», которая состоит из основной кнопки и выпадающего меню. Для выполнения упражнения с указанными параметрами, достаточно нажать на кнопку. В этом случае программа засчитает выполнение одного подхода и в дневник тренировок запишутся те параметры, которые указаны в карточке упражнения.

В случае если фактически выполненное количество повторов или вес снаряда не соответствует данным в карточке, то можно воспользоваться кнопкой «Выполнить, иное количество», расположенной в выпадающем списке кнопки «Выполнить». Далее откроется форма для ввода фактических параметров. Нажмите кнопку «Подтвердить» и программа засчитает подход, при этом в дневник тренировок запишутся фактические показатели выполненного упражнения, указанные в форме.

Если упражнение по каким-то причинам не будет выполняться в текущей тренировке, то его следует пропустить, и приступить к выполнению следующего упражнения. Для того чтобы пропустить упражнение, нужно нажать кнопку «Пропустить упражнение», расположенную также в выпадающем меню кнопки «Выполнить»

После того как упражнение будет отмечено как выполненное или нажата кнопка «Пропустить», откроется форма с информацией о следующем упражнении, на которой будет запущен таймер времени отдыха.

Также из выпадающего меню кнопки «Выполнить» можно вызвать форму редактирования упражнения, нажав кнопку «Изменить упражнение».

Сбросить выполненные упражнения

По мере выполнения упражнений тренировки программа запоминает выполненные упражнения, сортируя с помощью этих данных список упражнений и отслеживая общий ход выполнения тренировки. Если по каким-то причинам нужно сбросить счётчик выполненных упражнений, то для этого можно воспользоваться кнопкой «Сбросить выполненные упражнения». Она доступна из выпадающего меню списка тренировок, расположенного в верхней командной панели. При этом список выполненных за сегодня упражнений будет очищен, но упражнения, записанные в дневник тренировок, удаляться не будут.

Правильные тренировки: режим занятий, восполнение воды, холодный душ и отдых | Vogue

Наркологи бьют тревогу: за последний год резко возросло число зависимых от селфи и фитнеса — этими расстройствами страдают около семи процентов обратившихся в московские клиники. «Потребность в очередной тренировке становится настолько высока, что, если человек по каким-то причинам не может ее реализовать, у него снижается эмоциональный фон, возникает депрессивное состояние и неприятные физические ощущения, то есть настоящий абстинентный синдром», — подчеркнул недавно главный нарколог столицы Евгений Брюн.

Примеров таких зависимых вокруг полно. Ежедневные тренировки помогли близкой подруге выйти из постродовой депрессии и быстро прийти в форму, и с тех пор она продолжает истязать себя два раза в день. Другая знакомая, за которой я слежу в инстаграме, каждое утро выкладывает фото из зала в купальниках и микрошортах — нарцисcизм, не иначе. Коллега, девушка из интеллигентной семьи, всю жизнь ничего тяжелее нот для фортепиано не поднимавшая, в свои тридцать с лишним открыла для себя мир физических нагрузок — и теперь с ней нельзя поговорить ни о чем, кроме веса отягощений и марки одежды для фитнеса.

В такой компании и я начинаю думать: а не маловато ли я занималась на этой неделе? По уважительной ли причине пропустила тренировку на прошлой? Может, перейти на ежедневные тренировки? Так рождается чувство вины по поводу всеобщего совершенствования тела. И вдруг я читаю статью в американском научно-популярном журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. В ней сообщается, что улучшение всех показателей в организме — силы, выносливости, гибкости — никогда не происходит во время занятий. Тренировка — это разрушение мышц, а отдых — их рост и ликвидация этих разрушений. Поэтому восстановление — ключевая и самая главная часть любой фитнес-программы.

«На самом деле эта мысль не нова и уходит корнями к советским ученым, которые в пятидесятые годы прошлого века исследовали феномен суперкомпенсации», — говорит известный спортивный врач, медицинский советник футбольного клуба «Динамо» Игорь Завьялов. — Организм так устроен, что после тренировки он не просто возвращает показатели к исходной точке, то есть латает полученные повреждения, что называется компенсацией, но еще и улучшает их «про запас», на случай, если разрушение произойдет вновь. Это и есть суперкомпенсация. Именно благодаря такому свойству нашего организма спортсмены достигают результатов. Но фаза суперкомпенсации не наступит, если сразу после компенсации вы займетесь спортом вновь».

Иными словами, важно выдерживать паузу, отдыхать после нагрузки. Ежедневные тренировки не только не полезны, скорее вредны: они истощают организм и не дают желаемого результата — отсюда и приравнивание фитнес-мании к заболеванию. «Максимум, который я рекомендую, — это три часовые тренировки в неделю с перерывом в один-два дня, — говорит Завьялов. — Такая продолжительность и регулярность достаточна и для ребенка, и для взрослого здорового мужчины, и для старика — различной будет лишь интенсивность занятия».

А после тренировок, чтобы получить рельефные мышцы и войти в свой идеальный вес, непрофессиональным спортсменам — а все мы относимся именно к ним — важно соблюдать пять правил восстановления. Многие из них элементарны, даже банальны, но, как признаются хором фитнес-эксперты, им следуют лишь от десяти до двадцати процентов клиентов клубов. Во-первых, в конце занятия делайте растяжку. Новое исследование ученых канадского Университета Макмастера доказало, что даже десять минут стрейчинга помогают снизить мышечные воспаления и восстановить уровень митохондрий клеток (их называют «электростанциями» из-за того, что они дают организму энергию на выполнение упражнений). Не обязательно после силовой тренировки идти на йогу или пилатес, достаточно и самостоятельной растяжки. Для этого в большинстве спортивных залов сегодня есть поролоновые валики. Лягте на валик и несколько раз прокатитесь туда и обратно — сначала на спине, затем на груди. «Многие после тренировки идут на спортивный массаж, но я вслед за учеными считаю, что это излишняя нагрузка для мышц», — говорит Завьялов.

Еще одно важнейшее условие правильной компенсации после тренировки — питье: по ее окончании необходимо выпивать сто пятьдесят процентов воды от потерянного за время занятия количества. Если не восполнить воду, все процессы восстановления и сжигания жира резко затормозятся, а пульс останется высоким. Причем пить нужно не сок, не смузи, не изотоники, а именно воду. Взвесьтесь до и после занятия, и вы будете знать свою норму.

А после примите холодный душ. В прошлом году ученые Стэнфорда выяснили, что низкие температуры вдвое ускоряют восстановление мышц: сужают кровяные клетки, уменьшают метаболическую активность и, как следствие, подавляют воспалительные процессы. Именно поэтому хоккеисты НХЛ сразу после тренировки прыгают на сорок секунд в ванну, заполненную водой со льдом. «В принципе поможет и холодный душ или не слишком интенсивное плавание в прохладном бассейне, — говорит Завьялов. — Водные процедуры вообще помогают наладить дыхание, слегка растянуться, а значит, запустить процессы восстановления».

И наконец, спите минимум восемь часов. Именно в это время организм вырабатывает гормон роста, необходимый для восстановления мышечных разрывов. А проснувшись, подойдите к зеркалу, сделайте селфи и собирайтесь на очередную тренировку. Но не потому, что вы ее себе задолжали, а по велению сердца и с песней.

СТИЛЬ: SVETLANA TANAKINA. ПРИЧЕСКА: TEIJI UTSUMI. МАКИЯЖ: ALICE GHENDRIH/ARTLIST. МАНИКЮР: YANA MARQUISE/AURÉLIEN. МОДЕЛЬ: MARIA VERANEN/HAKIM MODEL MANAGEMENT. СЕТ-ДИЗАЙН: ALEXIS BARBERA/WSM. АССИСТЕНТЫ ФОТОГРАФА: FRÉDÉRIC CONGIU; NICOLAS RIVALS; AMÉLIE AMBROISE/PIN-UP. АССИСТЕНТ СТИЛИСТА: GARANCE CHAPLAIN. ПРОДЮСЕРЫ: JEAN-BAPTISTE JAUD, MATTHEW MITCHELL, ELENA SEROVA. АССИСТЕНТ ПРОДЮСЕРОВ: KSENIA FINOGEEVA.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: CATHERINE SERVEL

Начало тренировки | HUAWEI поддержка россия

Ваши умные часы поддерживают несколько режимов тренировок. Выберите режим тренировки и начните упражнение.

Курсы бега

На часы предустановлено несколько курсов бега различных уровней — от курсов для начинающих до продвинутых. Во время беговых тренировок вы получаете персональные рекомендации в режиме реального времени. Вы можете выбрать различные курсы на часах.

  1. Находясь на рабочем экране, нажмите на верхнюю кнопку и листайте контент на экране, чтобы найти раздел Тренировка, нажмите на него, затем выберите Курсы бега, выберите нужный курс и начните бег согласно инструкциям на экране часов.
  2. Во время тренировки нажмите на верхнюю кнопку, чтобы приостановить или завершить курс бега. Нажмите на нижнюю кнопку для переключения между экранами и просмотра различных данных тренировки.
  3. После тренировки выберите раздел Данные тренировки для просмотра подробных сведений о тренировках, включая эффективность тренировки, общую результативность, скорость, количество шагов, общую высоту подъема, пульс, зону пульса, каденцию (частоту шага), темп и максимальное потребление кислорода.

Для просмотра подробных данных тренировки вы также можете перейти в раздел Данные упражнений в приложении Huawei Health.

Начало тренировки

Начало тренировки на умных часах

  1. Находясь на рабочем экране, нажмите на верхнюю кнопку и листайте контент на экране, чтобы найти раздел Тренировка, затем нажмите на него.
  2. Перемещайтесь вверх или вниз в меню, чтобы выбрать нужный тип тренировки. Перед тренировкой вы можете нажать на значок Настройки напротив каждого режима тренировки, чтобы изменить цель, напоминания и настройки отображения.

    Напротив режима Триатлон значок Настройки не отображается. В режиме Триатлон для переключения к следующему типу упражнений нажмите нижнюю кнопку.

  3. Нажмите на значок Начать для начала тренировки. Во время тренировки нажмите и удерживайте экран тренировки, пока часы не завибрируют, нажмите на любой доступный пункт (например, пульс, скорость, расстояние или время), затем выберите пункт для отображения на экране в реальном времени.
  4. Во время тренировки нажмите на верхнюю кнопку, чтобы приостановить или завершить тренировку. Нажмите на нижнюю кнопку для переключения между экранами и просмотра различных данных тренировки. В качестве примера приведен режим Бег на улице. Во время тренировки вы можете посмотреть различные данные, которые отображаются в пунктах Пульс, Темп, Расстояние, Время, Шаги, Каденция, Всего калорий и Общий подъем. Отображаемые типы данных зависят от режима тренировки.
  5. После тренировки для просмотра подробных отчетов о тренировке нажмите Данные тренировки.

Начало тренировки в приложении Huawei Health

Для начала тренировки в приложении Huawei Health необходимо поднести часы к телефону, чтобы убедиться в корректности соединения.

  1. Откройте приложение Huawei Health, нажмите на значок Упражнение, выберите режим тренировки и нажмите на значок старта для начала тренировки.
  2. Когда вы начнете тренировку, будет выполнена синхронизация умных часов с приложением Huawei Health, и на них будут отображаться пульс, количество шагов, скорость и время тренировки.
  3. Во время тренировки в приложении Huawei Health будет отображаться время и прочие данные тренировки.
 
  • Если расстояние или время тренировки слишком короткое, результаты не будут записаны.
  • В целях экономии энергии удерживайте значок остановки, чтобы завершить тренировку,

Использование приложения «Тренировка» на часах Apple Watch

Получайте сведения о прогрессе во время тренировки и уведомления о достижении цели.

Начало тренировки

  1. Откройте приложение «Тренировка». 
  2. Найдите тренировку, которая оптимально соответствует выполняемым упражнениям. Дополнительные сведения обо всех типах тренировок см. в этой статье. 
  3. Чтобы задать цель, нажмите кнопку «Еще»  рядом с нужной тренировкой. Чтобы пропустить этап установки цели, нажмите тренировку. 
  4. Дождитесь завершения 3-секундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.
  5. Начните тренировку. Чтобы добавить другой тип тренировки, не завершая сеанс, откройте приложение «Тренировка», смахните вправо и нажмите кнопку «Новая» . 

Начать тренировку можно также с помощью Siri. Произнесите фразу, например «начать километровую прогулку».

Забыли начать тренировку? Часы Apple Watch могут автоматически определять начало тренировки.


Завершение, приостановка или блокировка тренировки

  • Чтобы завершить тренировку, смахните вправо и нажмите кнопку «Конец» .
  • Чтобы приостановить тренировку, смахните вправо и нажмите кнопку «Пауза» . Можно также нажать колесико Digital Crown и боковую кнопку одновременно. Чтобы продолжить, нажмите обе кнопки еще раз.
  • Чтобы заблокировать экран для предотвращения случайных нажатий, смахните вправо и нажмите кнопку блокировки . Чтобы разблокировать экран, поверните колесико Digital Crown. Узнайте, как приостановить или завершить тренировку по плаванию. 

Забыли завершить тренировку? Apple Watch могут автоматически определять окончание тренировки.


Отслеживание прогресса

Чтобы посмотреть, насколько эффективно вы тренируетесь, поднимите запястье. Затем поверните колесико Digital Crown, чтобы выделить наиболее важный показатель. 

Во время бега или ходьбы Apple Watch каждую милю или километр подают тактильный сигнал. При этом на экране отображается соответствующее оповещение. Во время езды на велосипеде Apple Watch подают тактильный сигнал каждые пять миль или километров.1 

Изменение показателей для каждой тренировки

  1. На iPhone откройте приложение Apple Watch. 
  2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Тренировка» > «Вид». 
  3. Нажмите «Различные значения» или «Одиночное значение». 
    • При выборе варианта «Различные значения» можно указывать до пяти значений для каждой тренировки. Нажмите тип тренировки, затем выберите «Изменить». Добавьте или удалите показатели. Можно также нажать и удерживать кнопку «Изменить порядок» , чтобы изменить порядок расположения показателей. 
    • При выборе варианта «Одиночное значение» можно во время тренировки прокручивать все показатели с помощью колесика Digital Crown.

Выбор единиц измерения для оценки энергетических затрат и расстояния

  • Чтобы изменить калории на килоджоули или наоборот, с усилием нажмите экран цели по калориям.
  • Чтобы изменить мили на километры или наоборот, с усилием нажмите экран цели по расстоянию.
  • Чтобы изменить ярды на метры или наоборот во время плавания2, с усилием нажмите экран цели по расстоянию или экран длины дорожки.

Отметка сегментов в тренировке

Для отслеживания различных этапов тренировки можно использовать сегменты. Например, при выполнении тренировки «Бег» на беговой дорожке можно отмечать каждый круг или всю дистанцию. 30-минутную тренировку «Велотренажер» можно разделить на три 10-минутных сегмента. Для этого необходимо выполнить следующие действия.

  1. Во время тренировки дважды нажмите на экран.
  2. Дождитесь, пока появится сводка по сегментам. 

Чтобы просмотреть все сегменты после завершения тренировки, выполните следующие действия.

  1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».  
  2. Перейдите на вкладку «Тренировки».  
  3. Нажмите тренировку и прокрутите экран вниз. 

Во время тренировок по плаванию экран блокируется, а это значит, что отмечать сегменты нельзя. Однако во время тренировок «Бассейн» круги отмечаются автоматически каждый раз, когда вы отдыхаете на краю бассейна в течение 10 секунд или дольше. Автоустановки отображаются в сводке тренировки в приложении «Фитнес» на iPhone.

Добавление тренировки

В приложении «Тренировка» можно просматривать и добавлять новые типы тренировок.

  1. Откройте на Apple Watch приложение «Тренировка».
  2. Прокрутите вниз и выберите «Добавить тренировку».
  3. Выберите нужную тренировку.

Если найти подходящий тип тренировки не удалось, выберите «Другое».

Узнайте, как обеспечить точность измерений с помощью Apple Watch, чтобы получать от тренировок максимальную пользу.

Получение напоминаний начать тренировку

При использовании watchOS 5 или более поздней версии Apple Watch определив, что вы выполняете физические упражнения, подают тактильный сигнал и выводят на экран вопрос. Нажмите один из вариантов в уведомлении, чтобы записать тренировку, изменить тип тренировки, отключить уведомления на текущий день или закрыть уведомление. Не имеет значения, в какой момент вы нажмете на экран — баллы за уже выполненные упражнения будут начислены.

Быстрота появления напоминания записать тренировку зависит от типа тренировки. Часы могут выдавать напоминания для следующих типов тренировок: 

  • Ходьба (зал)
  • Ходьба
  • Бег (зал)
  • Бег
  • Эллипсоид
  • Эргометр
  • Бассейн
  • Водоем

 

Чтобы включить или выключить эту настройку, откройте на часах Apple Watch приложение «Настройки», выберите «Тренировка» и перейдите на вкладку «Запустить напоминание начать тренировку». 

Получение напоминаний завершить тренировку

При использовании watchOS 5 или более поздней версии Apple Watch определив, что вы закончили физические упражнения, подают тактильный сигнал и выводят на экран вопрос. Нажмите уведомление, чтобы завершить или приостановить тренировку, либо закройте уведомление и продолжайте тренировки. Если вы не отреагируете на уведомление или закроете его, тренировка будет продолжаться до тех пор, пока вы не выберете завершить или приостановить ее.

Быстрота появления напоминания об окончании тренировки зависит от типа тренировки.

Чтобы включить или выключить эту настройку, откройте на часах Apple Watch приложение «Настройки», выберите «Тренировка» и перейдите на вкладку «Завершить напоминание начать тренировку».

Включение параметра «Не беспокоить»

Можно включить настройку «Не беспокоить на тренировке», чтобы автоматически отключать звонки и оповещения на Apple Watch, когда вы начинаете тренировку.

  1. Откройте на Apple Watch приложение «Настройки».
  2. Нажмите «Не беспокоить».
  3. Нажмите «Не беспокоить на тренировке».

Когда тренировка закончится, вы сможете снова принимать звонки и сообщения на часах.

Экономия энергии во время тренировки

Чтобы продлить время работы от аккумулятора при длинных прогулках или пробежках, можно использовать режим экономии энергии, который отключает режим дисплея «Всегда включен», датчик пульса и передачу данных по сотовой сети. Apple Watch продолжат считать активные калории, расстояние, темп и истекшее время.

Чтобы включить или отключить режим экономии энергии, выполните следующие действия. 

  1. На iPhone откройте приложение Apple Watch. 
  2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Тренировка».
  3. Включите или отключите режим экономии энергии. 


Просмотр истории тренировок, истории активности и своих наград

  1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
  2. Чтобы просматривать сведения о тренировках, перейдите на вкладку «Тренировка» и нажмите нужный элемент. 

Данные из приложения «Тренировка» передаются в приложение Активность на Apple Watch, чтобы тренировки учитывались при достижении целей физической активности. Все ваши данные будут автоматически сохраняться в приложении «Здоровье», где с вашего разрешения к ним смогут получать доступ приложения сторонних разработчиков. 

Полное раскрытие возможностей тренировок

  1. Для таких типов тренировки, как езда на велосипеде, ходьба, бег или тренировка в кресле-коляске, можно переключаться между километрами и милями. При выборе тренировки по плаванию можно переключаться между ярдами и метрами. 
  2. Модели Apple Watch Series 1 и Apple Watch (1-го поколения) нельзя использовать для плавания. Узнайте о водонепроницаемости часов Apple Watch. 

Информация о продуктах, произведенных не компанией Apple, или о независимых веб-сайтах, неподконтрольных и не тестируемых компанией Apple, не носит рекомендательного или одобрительного характера. Компания Apple не несет никакой ответственности за выбор, функциональность и использование веб-сайтов или продукции сторонних производителей. Компания Apple также не несет ответственности за точность или достоверность данных, размещенных на веб-сайтах сторонних производителей. Обратитесь к поставщику за дополнительной информацией.

Дата публикации: 

Программа тренировок для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

  • Первый подход: 20 кг на 15 раз
  • Второй подход: 40 кг на 8 раз
  • Третий подход: 60 кг на 4 раза
  • И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

  • Витаминно-минеральные комплексы
  • Креатин
  • Различные виды протеина
  • Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
  • Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

«Режим» против «Полка» | Мерриам-Вебстер

Латинский глагол regere означает «править» и дает нам ряд слов, от правительства государства до управления собой, среди них regent , regal и royal , а также жесткий , правый и правильный .

Два слова, производные от regere , которые, возможно, чаще всего путают, — это moden и regiment .

На фото: аксессуары для установленного режима фитнеса.

Режим может заставить вас задуматься о медицине или физических упражнениях. Вообще говоря, режим — это систематический план или курс действий. Его часто специально применяют к плану, например, приема лекарств, соблюдения диеты или заботы о чем-то, относящемся к себе:

Уилсон также отнес это к работе с корпусом и плечами, которую он выполняет в рамках своего тренировочного режима .У него есть штатный тренер Декер Дэвис и штатный физиотерапевт Джанет Джин.
— Брэди Хендерсон, ESPN.com , 5 октября 2017 г.

Сканирование заняло около 30 минут. Врачи больницы использовали результаты, чтобы начать лечение Элоди на экспериментальном новом препарате по схеме .
— Сара Клифф, Vox , 16 октября 2017 г.

В течение многих лет Кристи Бринкли приписывала свою исключительную молодость своему здоровому образу жизни, интенсивному уходу за кожей режиму и строгой вегетарианской диете …
— Шэрон Кантер, People , 4 окт.2017

Полк — это отряд солдат под командованием полковника, состоящий из переменного числа рот, войск или батарей, как в 54-м полку Массачусетса .

Около 180000 чернокожих солдат, зачисленных в армию Союза, разбросаны по 160 полкам , и хотя историкам был известен вклад Цветных войск США, солдат обычно отслеживали из того места, где они были завербованы, а не там, где они родились .
— Мэтт Келли, UVAToday (Университет Вирджинии), 16 октября 2017 г.

Полк — это также глагол, означающий «формировать или назначать полк» или «жестко организовывать, особенно ради регулирования или контроля», как в « родители тщательно регламентировали внешкольных занятий своих детей». Поскольку он часто появляется в форме прилагательного , регламентированный , и может описывать систематические планы или аналогичные вещи, которые также можно назвать схемами (например, «она следовала регламентированной программе тренировок »), это может быть корень режим / полк путаница.

Третье слово, которое следует запомнить, — это mode , заимствованное из французского языка (например, фраза ancien régime , использовавшаяся для описания политической и социальной системы Франции до революции 1789 года, или, в более широком смысле, любой некогда процветающей системы. или режим, который больше не преобладает).

В английском языке режим может использоваться как синоним режима (например, «исследование режима »), но чаще оно имеет тенденцию описывать правительство, находящееся у власти. Слово, особенно использовавшееся во время правления президента Джорджа У.Буш во фразе «смена режима», относящейся к свержению Саддама Хусейна, иногда имеет оттенок угнетения:

Режим президента Башара Асада официально не признает автономный статус Рожавы, равно как и Организация Объединенных Наций или НАТО — в этом смысле он так же незаконен, как и Исламское государство.
— Вес Энзинна, The New York Times Magazine , 29 ноября 2015 г.

Мы надеемся, что все это поможет вам упорядочить свой словарный запас в целях контроля.

Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)

Я получаю несколько писем и сообщений в день с вопросом:

«Стив, что мне делать на тренировке?»

Что ж, партнер, сегодня твой счастливый день.

Я помогу вам составить для вас индивидуальную программу тренировок, шаг за шагом!

В конце концов, тренировка должна быть разработана с учетом возраста человека, целей, стратегии питания, свободного времени и т. Д.

Не только это, но и этот процесс легко усложнить — существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

Теперь, если вы тот, кто хочет все это пропустить и ПРОСТО хочет, чтобы вам сказали, что именно делать:

Мы разрабатываем индивидуальные тренировки для наших клиентов онлайн-коучинга и будем рады видеть вас.Мы узнаем вашу историю и трудности, ваши цели и образ жизни, а также разработаем план тренировок, соответствующий вашему расписанию.

Хотите индивидуальный план тренировки, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Учить больше:

Теперь, если вы больше похожи на человека, который «разбираюсь во всем сам» — мы собираемся сегодня углубиться в то, как составить свой собственный план тренировок!

Мы создали , а также создали бесплатный ресурс для людей, которые хотят построить свою собственную тренировку, но хотели бы получить более конкретное руководство и инструкции.

Вы можете скачать наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , , которое охватывает все эти материалы в одном руководстве:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Ладно! Готовы ли вы начать выстраивать свой распорядок дня и хотите знать, как это делается?

Отлично! Давайте сделаем это :

Шаг № 1: Определите вашу ситуацию «привести в форму»

Как показывает тренер Стейси в видео выше, при разработке тренировки нам нужно ответить на несколько ключевых вопросов:

ВОПРОС 1: Каковы ваши цели?

Каковы бы ни были ваши цели, хорошо их записывать и осознавать, чего вы пытаетесь достичь.

Эти цели будут определять КАК вы строите свою тренировку.

Эффективный способ создания целей — использование метода SMART, , что означает s pecific, m easurable, a ttainable, r elevant и elevant т своевременно. [1]

  • S специфический — Ваши цели должны конкретно указывать, что должно быть достигнуто.Они должны быть ясными и понятными.
  • M easurable — Ваши цели должны быть измеримыми, чтобы вы могли сказать, достигаете ли вы прогресса или нет. Например, я хочу набрать 5 фунтов мышц. Чтобы отслеживать свой прогресс, вам понадобится оборудование для определения состава тела, предназначенное для оценки вашей жировой и мышечной массы.
  • A достижимо — Ваши цели должны быть реально достижимыми. Помните, что реальное количество мышечной массы, которое можно набрать за неделю, составляет около 0.5 фунтов. Например, для набора 5 фунтов мышечной массы реально требуется около 10 недель
  • R elant — Ваши цели должны соответствовать вашим конкретным интересам, потребностям, симпатиям / антипатиям и способностям. Еще нужно помнить, что ваши цели должны создаваться вами и только вами!
  • T imely — Ваши цели должны иметь график выполнения. Если ваша цель — набрать 5 фунтов мышц, то разумный конечный результат должен составлять минимум 10 недель.

УМНАЯ цель — хорошая цель.

ВОПРОС 2: H Сколько времени вы можете уделять упражнениям?

Если вы можете заниматься по часу в день, это просто фантастика.

Но, может быть, у вас есть жена или муж, трое детей, собака, две работы и нет робота-дворецкого… тогда , может быть, , у вас есть только тридцать минут, два раза в неделю.

Это тоже нормально!

Кроме того, прервите тренировку! По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), если вы накопите три 10-минутных цикла упражнений в течение дня, чтобы получить в сумме 30 минут упражнений, то это так же эффективно, как если бы вы выполняли один 30-минутный цикл упражнений. . [2]

Теперь, независимо от того, сколько у вас времени, разработка наиболее эффективных тренировок имеет решающее значение.

Зачем проводить два часа в тренажерном зале, если столько же можно сделать за 30 минут, верно?

Хорошие новости: силовые тренировки — победитель в борьбе за призовые места в сжигании жира, а эффективность правит всем.

Итак, наращиваете ли вы мышцы или хотите похудеть, силовая тренировка принесет вам желаемые результаты (в сочетании с правильной стратегией питания!).

Пока мы говорим о времени, позвольте мне быстро упомянуть кое-что важное:

Правильные ожидания!

Когда мы рассмотрим « Как быстро я могу получить тело, которое я хочу », убедитесь, что вы думаете о своем путешествии с реалистичной временной шкалой:

Как мы упоминаем в этом руководстве, вот несколько реалистичных временных рамок для похудания или набора мышечной массы: [3]

  • Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется искать дефицит калорий, потребляя на 250-500 калорий в день меньше, чем обычно.Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1–2 фунта в неделю
  • Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то для получения излишка калорий рекомендуется потреблять на 250-500 калорий больше, чем обычно. Это приведет к реалистичному приросту безжировой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю.

ВОПРОС 3: ГДЕ вы хотите тренироваться?

От того, где вы будете заниматься, во многом будет зависеть, собираетесь ли вы тренироваться с весом своего тела или можете ли вы начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале.

Если вы обратите внимание на это, вы можете заметить, что я настраиваю вас заниматься спортом, независимо от вашей текущей ситуации.

Почему?

Потому что, согласно ACSM, причина №1, по которой люди не тренируются, это: [4]

У них нет на это времени.

НО, с той информацией, которую я вам сообщаю, технически у вас не должно быть никаких оправданий, если вы не занимаетесь спортом, кроме случаев (вы травмированы или больны).

В конце концов, ваша тренировка:

  • Можно накапливать всего за 10-минутные тренировки в течение дня.
  • Не нужно делать с абонементом в спортзал.
  • Можно выполнять упражнения, не выходя из дома или на улице (если позволяет погода).

Круто?

Cool.

ОБЗОР ВОПРОСОВ — На этом этапе у нас должно быть:

  • Определил ваши цели «привести в форму».
  • Решил, сколько времени тебе нужно тренироваться.
  • Выбрано ГДЕ вы хотите потренироваться.

Теперь мы можем приступить к построению вашей программы тренировок, ежедневного плана тренировок и ежемесячного расписания тренировок!

Давай сделаем это.

Шаг № 2: Какие упражнения мне следует делать, чтобы похудеть (или нарастить мышцы?)

Мне нравится следовать девизу «Будь простым, глупым».

(Примечание: я не называю вас глупым. Вы читаете Nerd Fitness, что означает, что вы умный, красивый, действительно забавный и, что самое главное, скромный.)

Лучшая тренировка — это та, которой вы на самом деле придерживаетесь, и люди слишком усложняют ее и пытаются задействовать миллиард различных мышц с помощью шести типов упражнений для каждой части тела.

Это утомительно, ненужно, неэффективно и устрашающе.

Так что будьте проще!

Мы выберем 5 упражнений и станем по-настоящему сильными с их помощью.

Это ВСЯ философия, лежащая в основе нашей серии Strength 101.

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для вас:

  • Квадроциклы (перед ног).
  • Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
  • Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
  • Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
  • Core (брюшной пресс и поясница).

У меня для вас есть трюк: нацелив сложные движения, задействующие несколько мышц одновременно, вы можете построить программу для всего тела, в которой используется всего четыре или пять упражнений.

Как ТАКОЕ для эффективности!

Сложное упражнение — это «инь-янь» изолирующего упражнения.

Думайте отжимания (сложное):

По сравнению с сгибанием рук на бицепс на тренажере (изоляция):

Было обнаружено, что

сложных упражнений улучшают аэробную выносливость, мышечную форму и гибкость, поскольку вы задействуете все виды мышечных групп одновременно. [5]

Изолирующее упражнение представляет собой односуставное движение с задействованием только одной отдельной группы мышц, например, бицепса, в нашем примере выше.

Скажу, что есть время и место для выполнения комплексных и изолирующих упражнений.

Мы рассмотрим все это в нашем руководстве «12 лучших комплексных упражнений для начинающих (как эффективно тренироваться)».

Вот краткое описание сложных упражнений, которые подойдут для каждой из этих групп мышц:

  • Квадроциклы — приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
  • Ягодицы и подколенные сухожилия — становая тяга, подъем бедра, становая тяга с прямыми ногами, доброе утро, подъемы на ноги.
  • Жим (грудь, плечи и трицепсы) — жим над головой, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания.
  • Подтягивания (спина, бицепсы и предплечья) — подтягивания, подтягивания, тяги с собственным весом, тяги в наклоне.
  • Core (пресс и нижняя часть спины) — планки, боковые планки, скручивания с мячом, альпинисты, прыжки в колено, подъемы ног в висе.

Не знаете, как выполнять какие-либо из этих движений? Хотите еще примеры?

Выезд:

42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно!

Выберите одно упражнение из каждой категории для своей тренировки, и вы проработаете почти каждую мышцу своего тела.

Становитесь сильнее с каждым движением каждую неделю, и вы получите рецепт отличного телосложения.

Вот пример отличной, эффективной простой тренировки в тренажерном зале:

Не нужно усложнять задачу!

(Не то чтобы мы, люди, склонны усложнять вещи до паралича и бездействия…)

Гм.

Если вы не знаете, как выполнить какое-либо из перечисленных выше действий, нажмите на соответствующие ссылки, чтобы получить подробные описания и видео-демонстрации.

Выберите одно упражнение из КАЖДОЙ категории выше, конкретно те, которые пугают вас меньше всего, и это будет ваша тренировка через день в течение следующей недели.

Хорошая новость: вышеуказанная программа тренировок подойдет независимо от того, хотите ли вы набрать массу и нарастить мышечную массу, ИЛИ если вы пытаетесь похудеть.

Вы просто регулируете количество потребляемых калорий, что составляет 80% уравнения, и именно так вы начинаете изменять свое телосложение. [5]

О, и вам также нужно подумать о расщеплении макроэлементов (углеводов, жиров, белков), как в нашей Nerd Fitness Healthy Plate :

Но вы можете ознакомиться с нашим Руководством по здоровому питанию, чтобы узнать больше об этом.

БОЛЬШОЙ СОВЕТ СТИВА: СТАНОВИТЕСЬ СИЛЬНЫМ.

По-настоящему хорошо выполняйте эти базовые движения и сосредотачивайтесь на том, чтобы становиться сильнее каждую неделю (я расскажу, как это сделать ниже).

Если вы станете действительно сильными в приседаниях, становой тяге, подтягиваниях и отжиманиях, вы получите невероятное телосложение, которым можно гордиться.

Кроме того, наращивание силы с помощью этих упражнений также поможет в других областях, таких как улучшение ваших результатов в спорте, снижение риска хронических заболеваний (например,ж., ССЗ) и преждевременной смертности (ранняя смерть). [6]

* падение микрофона *

** принимает микрофон **

Затем, когда вы станете уверенными в этих движениях, не стесняйтесь добавлять немного разнообразия.

Почему?

Если вы будете выполнять один и тот же распорядок три дня в неделю в течение месяцев и месяцев, вам может надоесть, и вы начнете расслабляться…

Или вы можете выйти на плато тренировки. [7]

Итак, , если вам становится скучно, не стесняйтесь придерживаться приведенной выше «формулы», но измените ингредиенты:

Если вы выйдете на плато или вам станет скучно, выберите другое упражнение, которое нужно улучшить, чтобы не терять актуальности, и вы действительно СДЕЛАЕТЕ тренировку!

Тогда сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее! [8] ( Вы записываете свои тренировки, верно? ).

Я знаю, что очень легко усложнить этот процесс, поскольку существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

И да, у нас есть решение для людей, которые ПРОСТО хотят, чтобы им говорили, что именно нужно делать: наша сверхпопулярная программа коучинга один на один объединяет вас с вашим собственным ботаником-тренером по фитнесу, который познакомит вас, ваш цели и образ жизни, а также разработайте план тренировок, который будет подходить не только вашему телу, но также вашему расписанию и жизни:

Наш коучинг изменит вашу жизнь.Узнать, как!

Шаг № 3: Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

ПРОСТОЙ ОТВЕТ: Не включая один или два набора для разминки, я рекомендую:

  • От 3 до 5 подходов в упражнении.
  • 8-10 повторений в подходе в начале. [9]

БОЛЬШЕ ОТВЕТА — посмотрите это видео:

Как мы рассказываем в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, «сет» — это серия повторений, которые вы выполняете без остановки.

Например, если вы упали и сделали 10 отжиманий прямо сейчас, вы только что сделали 1 НАБОР из 10 ПОВТОРЕНИЙ (или ПОВТОРЕНИЙ) отжиманий.

Понял? Прохладный.

Некоторое общее правило повторений , которому вы можете следовать, когда начинаете составлять свой план тренировки:

  1. Если вы хотите сжигать жир при наращивании мышечной массы, старайтесь делать количество повторений в подходе в диапазоне 8–15.
  2. Если вы можете сделать более 15 повторений без особых проблем, подумайте об увеличении веса или сложности движения.Это верно для таких вещей, как выпады, приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания и т. Д.

Существуют и другие общепринятые «правила» — как указано в Начальная сила — о том, как определить, на сколько повторений вы должны ориентироваться в подходе в зависимости от ваших целей:

  • Повторения в диапазоне 1-5 наращивают сверхплотные мышцы и повышают силу (так называемая миофибриллярная гипертрофия ).
  • Повторения в диапазоне 6-12 создают примерно равное количество мышечной силы и мышечного размера (это называется саркоплазматической гипертрофией ).
  • Повторения в диапазоне 12+ развивают мышечную выносливость.

Исследование, проведенное в 2015 году [10] , поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или размера:

«Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений]. . »

Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь о том, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.

Наш совет: НАЧНИТЕ с меньшего веса и большего количества повторений по мере изучения движения, а затем решите, хотите ли вы оставаться на большем количестве повторений и с меньшим весом или наоборот.

Вы делаете это, потому что в любом случае вы получите результаты!

Единственное, о чем вам нужно беспокоиться: стать сильнее в следующий раз, когда вы сделаете это движение.

Либо возьмите больший вес, либо сделайте на 1 повторение больше, чем в прошлый раз.

«ДАЙТЕ МНЕ ОТВЕТ!»

Сохраните ВСЕГО (все упражнения вместе) количество подходов в тренировке для всех упражнений в диапазоне 15-25 подходов, с 8-10 повторениями в подходе:

Всего 5 упражнений, каждое с 4 «рабочими сетами» — хорошее начало.

Помните, самое важное — это начать: вы узнаете, как ваше тело реагирует, и сможете адаптироваться в процессе.

Чего НЕ нужно делать: нескольких упражнений для каждой части тела по 10 подходов.

Это приведет к значительной усталости во время тренировки, что повысит риск получения травмы. Это также может привести к перетренированности, при которой вы испытаете снижение производительности и стабилизацию (не увидите мышечных улучшений). [11]

Так что успокойся ты, бобёр нетерпеливый.

БОЛЬШАЯ ПЕЩЕРА: От того, как вы едите, зависит, станете ли вы больше или сильнее. Питание составляет 80-90% от формулы. Так что выберите диапазон, который вам нравится, а затем сосредоточьтесь на питании.

И если вы не хотите разбираться в этом и просто хотите, чтобы вам говорили, какие именно упражнения, подходы и повторения делать, наши онлайн-тренеры могут позаботиться об этом за вас.

Наши тренеры NF могут разработать тренировку, которую вы действительно будете выполнять! Узнайте больше здесь.

Шаг №4: Как долго мне ждать между подходами?

Будьте проще, вы «умный, красивый, веселый, скромный человек».

Ниже приведена основная формула, позволяющая определить, как долго вам следует ждать между подходами, но ее можно изменить в зависимости от вашего уровня здоровья.

Цель состоит в том, чтобы подождать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но при этом достаточно отдохнуть, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнять все повторения следующего подхода!

Вот почему это важно: [12]

Достаточный отдых между подходами позволит вашему телу регенерировать энергию, поэтому вы можете выполнять следующий подход с хорошей техникой и техникой, что снижает риск травм.

Я дам несколько рекомендаций о том, как долго отдыхать в зависимости от того, насколько тяжелый вы поднимаете (а не правила, установленные на камне!):

  • 1-3 повторения (подъем тяжестей для силы / мощности): Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
  • 4-7 повторений (подъем для силы): Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
  • 8-12 повторений (подъем для увеличения размера / силы): Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
  • 13 повторений + (поднятие тяжестей на выносливость): Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, чтобы вы могли сделать следующий подход с длинной задницей!

Если вам нужно больше или меньше отдыха, чем указано выше, ничего страшного. [13]

Сделайте все возможное, запишите, сколько времени вам нужно на отдых между подходами, и постарайтесь отдыхать более короткие периоды в будущем.

Ваше тело будет адаптироваться, когда вы станете сильнее и здоровее!

Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько вам следует поднять, сколько повторений и когда масштабировать определенные движения или скорректировать тренировку, ознакомьтесь с нашим Strength 101: Everything You Need to Know .

Это бесплатно, если вы присоединитесь к Rebellion, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Шаг № 5: Какой вес мне следует поднять?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

Легко выучить, но сложно реализовать ответ:

«Поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через установку, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.”

Как определить, сколько это стоит?

Методом проб и ошибок.

ВСЕГДА ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый» при старте.

Лучше сказать: «Держу пари, я мог бы сделать больше!» вместо «это было уже слишком, и теперь мне нужно в больницу!»

Кроме того, когда вы начинаете тренироваться, вы фактически программируете нервно-мышечную систему, чтобы она выполняла движения правильно. [14] Вы не можете торопиться, поэтому лучше не начинать слишком тяжело. [15]

Когда пора двигаться вверх в сопротивлении?

NSCA имеет правило 2 к 2, которое рекомендует: [16]

Если человек может сделать два (или более) повторения сверх установленной цели, то ему следует увеличить нагрузку.

На сколько следует прибавить в весе?

  • Менее тренированным людям (например, новичкам) рекомендуется увеличивать нагрузку для верхней части тела на 2–5 фунтов и на 5–10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.
  • Для более подготовленных людей (т. Е. Продвинутых) рекомендуется увеличивать нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 5-10 фунтов или более и на 10-15 фунтов или более для упражнений на нижнюю часть тела.

Я скажу, что если вы выполняете упражнения только с весом своего тела, вам нужно усложнять каждое упражнение по мере того, как вы набираете форму — как только вы сделаете более 20 повторений для определенного упражнения, и вы не отравлены газом , пора все перемешать.

Это ключ к «прогрессивной перегрузке», как объясняет тренер Джим в этом видео:

Сможете ли вы сделать 20 отжиманий без проблем? Пора начать смешивать их, чтобы стать более сложным.Выберите вариант из этой статьи и заставьте себя поработать над ним!

20 приседаний с собственным весом слишком легко? Держите гантели высоко над головой, когда будете делать следующий подход. В конце концов, вы сможете выполнять такие упражнения, как приседания с пистолетом:

Ищете другие упражнения с собственным весом? Ознакомьтесь со списком из 42 наших любимых упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

И если вы не знаете, как масштабировать движения с собственным весом, или если вы хотите смешать разные вещи и нуждаетесь в руководстве…

Наш онлайн-коучинг изменит вашу жизнь! Узнайте, как это сделать здесь:

Шаг № 6: Как долго мне следует тренироваться? Как долго должна длиться моя тренировка?

Простой ответ: от 45 минут до часа.

Более длинный ответ: Если вы делаете 15-25 подходов в общей сложности (3-5 подходов для 5 упражнений), вы должны быть в состоянии выполнить все в течение этого 45-минутного блока. [17]

Теперь добавьте пятиминутную или десятиминутную разминку, а затем немного растяжки, и тренировка может продлиться немного дольше. [18]

Если вы можете тренироваться больше часа и не совсем измотались, попробуйте увеличить интенсивность.

Меньше времени, больше интенсивности, лучшие результаты.

Что делать, если у вас нет 45 минут?

Делайте все, что в ваших силах! [19]

Что это? Вы хотите встроить кардио в тренировку с отягощениями.

Вот и начинается следующий раздел.

Шаг № 7: Как создавать суперсеты и схемы круговых тренировок

Силовая тренировка в круговой тренировке — наиболее эффективный способ сжигания жира во время тренировки: [20]

  • Вы добьетесь тренировки сердечно-сосудистой системы, постоянно переходя от упражнения к упражнению.
  • Вы тренируете разные мышцы спина к спине, давая каждой группе мышц шанс восстановиться, но в сжатые сроки. Эффективность для победы!

Если вы знакомы с кроссфитом, многие тренировки построены на принципах круговой тренировки.

Это также самый эффективный способ заставить вас непроизвольно ругать неодушевленные предметы из-за того, что вы так устали и избиты.

Здесь мы рассмотрим ДВЕ вещи:

  • Суперсеты (или чередующиеся наборы).
  • Схемы тренировок.

# 1) НАБОРЫ

NSCA определяет его как: [21]

Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд на две разные группы мышц.

Например, вы выполняете подход приседаний, ждете одну минуту, затем делаете подход жимов гантелей, ждете одну минуту, затем делаете следующий подход приседаний и так далее.

Поскольку вы тренируете две совершенно разные группы мышц, вы можете тренировать одну, пока другая «отдыхает».”

Теперь вы выполняете ту же тренировку в два раза быстрее.

Кроме того, поскольку вы меньше отдыхаете, ваше тело должно работать больше, поэтому ваше сердце тоже получает тренировку. Джекпот.

Давайте посмотрим, как это отразится на примере тренировки:

  • Выпады чередуются с жимами гантелей на наклонной скамье , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
  • Подождите несколько минут, чтобы отдышаться и подготовиться к следующим двум упражнениям.
  • Становая тяга с прямыми ногами чередование с подтягиваниями широким хватом , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
  • 3 набора досок , растяни и убирайся оттуда к черту!

# 2) ЦЕПНОЕ ОБУЧЕНИЕ:

Схема требует, чтобы вы выполняли один подход для КАЖДОГО упражнения, один за другим, без остановки.

После того, как вы сделали по одному подходу каждого упражнения подряд, вы затем повторите процесс еще два, три или четыре раза. [22]

Я писал о нескольких схемах с собственным весом здесь, на сайте:

Вы также можете загрузить наш рабочий лист для начинающих с собственным весом , который поможет вам начать работу:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

У нас также есть 15 БЕСПЛАТНЫХ схем, по которым вы можете следить в нашем большом обзоре круговых тренировок!

И, наконец, нам нравится создавать схемы круговых тренировок для наших клиентов по коучингу — и мы хотели бы разработать их для вас тоже:

Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!

Шаг № 8: Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?

Мы получаем этот вопрос довольно часто, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидения на диване и просмотра повтора The Office » к «тренировкам 7 дней в неделю.”

Я бы посоветовал другое.

Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office…

… но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!

Мы не хотим, чтобы вы быстро выгорели и вернулись к исходной точке, о чем мы упоминаем в нашем руководстве «Как часто мне следует тренироваться?».

Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю. [23]

Для начала, ваши мышцы не наращиваются в тренажерном зале.

Они фактически получают , сломанные в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее, пока вы отдыхаете … смотрите The Office . [24]

Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее. [25]

A Понедельник-среда-пятница Программа тренировок хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.

Лично я придерживался полного дня с понедельника по среду по пятницу почти 10 лет и просто сосредоточивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)

«Но Стив, а что, если я ХОЧУ заниматься спортом в выходные дни?» Ничего страшного!

Просто выберите «упражнение», которое нравится вам и не истощает ваши мышцы. [26] [[26]] Однако не забывайте, что восстановление является ключом к предотвращению травм и позволяет телу восстанавливать себя после стресса от физических упражнений. Если вы хотите заниматься спортом в выходные дни, мы рекомендуем вам заниматься кросс-тренингом. Кросс-тренинг включает в себя участие в тренировочном режиме или упражнениях, которые отличаются от того, что вы обычно делаете. Например, если вы всегда занимаетесь кардиотренировками, мы бы посоветовали вам поменять обстановку и заняться эллиптическим тренажером или велосипедом. Это позволяет вам оставаться активным в выходные дни, а также позволяет мышцам, которые всегда испытывают стресс от бега, отдыхать и восстанавливать силы.(Haff G, Triplett NT. (2016). Основы силовых тренировок и кондиционирования. Четвертое издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics). [[25]]

Кроме того, вот вам лайфхак: Запрограммируйте тренировки В свой календарь Google (или Outlook).

У вас гораздо больше шансов выполнить тренировку, запланированную на вашу рабочую неделю!

Кроме того, вы можете нанять тренера, который запрограммирует ваши тренировки за вас, чтобы каждый день вы точно знали, что вам нужно делать!

Шаг № 9: Следите за всем!

И последнее, но не менее важное: ведите дневник тренировок!

Как говорится, то, что измеряется, улучшается.

Вы должны становиться сильнее, быстрее или лучше с каждым днем ​​упражнений.

Вокруг этих частей мы говорим: « Повышайте уровень своей жизни каждый божий день.

Так что отслеживайте и измеряйте свой прогресс!

Что нужно записывать во время тренировки:

  • Можно поднять больший вес?
  • Сможете ли вы поднять один и тот же вес больше раз, чем раньше?
  • Может закончить то же упражнение быстрее, чем раньше?

Если вы видите, что ваши цифры улучшаются (больше веса, быстрее и т. Д.), то вы становитесь сильнее и набираете больше сухой мышечной массы! [27]

Woot.

Лично я отслеживаю все свои тренировки в Evernote.

Я отмечаю подходы, повторения, вес и дату.

У меня в папке более 1000 тренировок, поэтому очень просто увидеть, что я сделал в прошлом месяце или даже в прошлом году, и убедиться, что я улучшаюсь!

Вы можете использовать настоящую записную книжку, пулевой журнал, электронную таблицу Excel, приложение для тренировок или документ Word.

Не усложняйте:

  1. Запишите дату, количество подходов, повторений и вес для каждого упражнения.
  2. Сравните себя с предыдущей тренировкой с этими упражнениями.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (больше повторений, больший вес, дополнительный подход и т. Д.)
  4. Повторить.

Делайте это с разработанной вами тренировкой, и вы получите результат. Я обещаю. [28]

Вот как правильно отслеживать свой прогресс и устанавливать новый личный рекорд при каждой тренировке.

Стив, просто разработай для меня тренировку!

Если вы ищете примеры тренировок, которые можно было бы использовать, возьмите одну из 6 тренировок в нашем руководстве «Тренажерный зал 101».

Или, если вы хотите следовать плану, выберите одну из наших 15 схем круговых тренировок!

Если вы хотите строить с нуля, отлично! Давайте разберем его на простые части с этим резюме:

  • ВСЕГДА разминайтесь — 5-10 минут на велосипеде, гребном тренажере, прыжках с трамплина, бегайте вверх и вниз по лестнице и т. Д.Пусть кровь течет, а мышцы согревают. [29]
  • Выберите по одному упражнению для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, толчок, тяга и кора. [30]
  • Сделайте 3-5 подходов для каждого упражнения.
  • Делайте 5-10 повторений в подходе для каждого упражнения.
  • Определите, сколько повторений и как долго вы будете ждать между подходами для каждого упражнения. Будьте проще. 60 секунд. [31]
  • Повысьте эффективность и работайте сердцем, выполняя суперсеты или схемы. Это приводит к более высокому EPOC, что означает больший расход калорий и потерю веса!
  • Продолжайте тренировку менее часа. [32]
  • Растяжка ПОСЛЕ тренировки. [33]
  • Запишите все! [34]
  • Позвольте себе испортить , немного поучиться и продолжайте совершенствоваться, тренируясь более регулярно!

Чаще всего, когда я отвечаю людям по электронной почте и рассказываю им, как построить свою тренировку, они обычно отвечают:

«Стив, ты не можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать? Я боюсь устроить дрянную тренировку.”

Почему мы создали ТРИ варианта для таких людей:

1) Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.

Хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Большой! Узнайте больше здесь:

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).Кроме того, NF Journey подготовит для вас тренировку!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество), и я пришлю вам бесплатные руководства, тренировки и рабочие листы, которые вы можете прочитать на досуге.

Нам нужны такие хорошие люди, как ты!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Я, конечно же, рекомендую вам попробовать построить свой собственный режим тренировок.

Это действительно может помочь вам развить чувство воодушевления и гордости, когда вы начнете приводить себя в форму на основе ваших тренировок!

Если у вас есть еще вопросы или программа тренировок, которой вы действительно гордитесь, поделитесь ею в комментариях ниже!

-Стив

PS: Ознакомьтесь с остальными материалами для начинающих. Обещаю, это пипец 🙂

###

Источники фото: mdwombat, joshtasman: Question Finger 6, black.zack00: Дааааа…. Сюрприз, дамы !!, Стерлинг Колледж: Sterling Gym, ako_law: Секундомер, black.zack00: Джентльменский спорт бокс, Фотографирование Трэвиса: Гири. Эхокли: DDC Stuff Sheath и полевые заметки EEEK, Иван Крук © 123RF.com

Фитнес-тренировка: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг сочетает в себе пять элементов хорошего здоровья. Убедитесь, что в ваш распорядок включены аэробная подготовка, силовые тренировки, упражнения на кора, тренировка равновесия, а также гибкость и растяжка.

Персонал клиники Мэйо

Если вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу, или фанатик физических упражнений, надеющийся улучшить свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок очень важна. Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированный распорядок дня.

Аэробная подготовка

Аэробная нагрузка, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства программ фитнеса. Аэробная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови.Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Чем лучше ваша аэробная форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды переносят кислород по всему телу — и тем легче вам выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные проблемы, такие как бег к машине под проливным дождем.

Аэробная активность включает любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений.Попробуйте ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься водной аэробикой — даже сгребание листьев, уборка снега и уборка пылесосом.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня.Любая сумма лучше, чем ничего.

Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включить бег трусцой в свои быстрые прогулки.

Силовые тренировки

Мышечная форма — еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок.Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам справиться с лишним весом или сбросить его. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой фитнес-график не реже двух раз в неделю.

Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок. Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Ручные гири или самодельные гири, например, пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления — еще один недорогой вариант. Ваш собственный вес тоже имеет значение. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания живота и приседания для ног.

Основные упражнения

Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, защищают вашу спину и объединяют движения верхней и нижней частей тела. Сила корпуса — ключевой элемент всесторонней программы фитнес-тренировок.

Основные упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основное упражнение — это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки, например, мосты, планки, приседания и упражнения с мячом для фитнеса.

Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие помогут сохранить равновесие в любом возрасте. Как правило, для пожилых людей рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои повседневные упражнения.Это важно, потому что с возрастом баланс имеет тенденцию ухудшаться, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить свою независимость.

Однако любой может извлечь выгоду из тренировки равновесия, поскольку она помогает стабилизировать мышцы кора. Попробуйте постоять на одной ноге более продолжительное время, чтобы улучшить общую устойчивость. Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать достижению баланса.

Гибкость и растяжение

Гибкость — важный аспект физической подготовки, поэтому рекомендуется включить упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу.Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных дел, требующих гибкости.

Растяжка также может улучшить диапазон движений суставов и улучшить осанку. Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.

Рассмотрите возможность растяжки после тренировки — когда ваши мышцы теплые и восприимчивы к растяжению. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или сделайте упражнения в течение пяти-десяти минут, прежде чем растягиваться.

В идеале вы будете растягиваться каждый раз, когда тренируетесь. Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю после разминки, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.

Покройте все основания

Независимо от того, создаете ли вы собственную программу фитнес-тренировок или пользуетесь помощью личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на ядро, балансировку, гибкость и растяжку.Необязательно включать каждый из этих элементов в каждую тренировку, но их включение в ваш обычный распорядок дня может помочь вам продвинуть фитнес на всю жизнь.

22 сентября 2020 г. Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
  2. Упражнения и физическая активность: Ваш ежедневный справочник Национального института старения.Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
  3. Тренировки с отягощениями для здоровья и фитнеса. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 23 марта 2017 г.
  4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
  5. Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM.Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
  6. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
  7. AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
  8. Chang WD, et al. Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27: 619.
  9. Разогревайся, остывайся и будь гибким.Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310. По состоянию на 24 марта 2017 г.
  10. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 29 марта 2017 г.
  11. Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 29 марта 2017 г.
Узнать больше Подробно

.

World of Warcraft: Shadowlands — Как выполнить задание на тренировочный режим

Квест World of Warcraft: Shadowlands ‘Training Regimen отправляет игроков за Гатамато, но ошибка может помешать прогрессу некоторых фанатов.

Training Regimen — это локальное задание, которое было добавлено как часть совершенно нового расширения Shadowlands World of Warcraft , и оно начинается с отправки игроков за Фалинксом по имени Гатаматос.После получения фанатам нужно будет использовать существо, чтобы найти несколько обучающих самоцветов, а также убить несколько возбужденных эфирныхвирмов. Для тех игроков World of Warcraft , которые могут застрять в процессе работы над различными частями квеста, это руководство здесь, чтобы помочь.

Прежде чем предоставить полное пошаговое руководство по локальному квесту «Тренировочный режим», важно отметить, что многие фанаты в настоящее время сообщают, что оно содержит ошибки.В частности, эти игроки указывают, что они просто не могут щелкнуть по Гатаматосу, что делает невозможным получение зверя и продвижение. На момент написания преобладала теория, что эта ошибка возникает, если фанат выбрал Лариона во время квеста Shadowlands ‘Pride или Unit, и, к сожалению, на данный момент нет очевидного решения проблемы.

Продолжайте прокручивать, чтобы продолжить чтение Нажмите кнопку ниже, чтобы начать эту статью в режиме быстрого просмотра.

СВЯЗАННЫЕ: World of Warcraft: Shadowlands — Как сразиться со Стражем Облачного Пера Редкий

После того, как это установлено, игроков WoW , которые могут нажать на Гатамато в Форпосте Кузнечного огня, должны сделать именно это, чтобы запустить локальное задание «Тренировочный режим».Затем они должны спуститься из этого места, пройдя через Золотое пастбище в ближайший Зал Зверей. Здесь фанаты найдут множество возбужденных эфирныхвирмов, и им нужно уничтожить восемь из них, чтобы завершить первую половину квеста «Тренировочный режим Страны Теней».

Игрокам также будет предоставлен доступ к специальной способности под названием «Поиск порядка», когда они будут внутри Зала зверей, и это действительно ключ ко второй части квеста.Проще говоря, использование этой способности инструктирует Гатаматоса искать землю в поисках драгоценных камней, и фанаты должны быть в состоянии довольно быстро найти необходимые шесть учебных драгоценных камней. Когда это будет сделано, игроки должны вернуться на Заставу Огня Кузни в Бастионе, поработать с Пелодисом и завершить квест.

Что касается того, что фанаты заработают за завершение квеста Shadowlands ‘Training Regimen, награда составит четыре кадильницы сушеных грацепепестков.Каждый из этих предметов может быть использован для вливания 35 сохраненных Анима в резервуар ковенанта, что делает их действительно желанными. Надеюсь, вышеупомянутая ошибка будет исправлена ​​в ближайшее время, чтобы все игроки могли получить доступ к этим наградам, или, возможно, игровое поле будет выровнено с введением локального квеста, предназначенного только для фанатов, выбравших Лариона.

World of Warcraft уже доступен для ПК.

БОЛЬШЕ: World of Warcraft: Shadowlands оставляет много знаний позади

Bloodborne 2 для PS5 станет любовным письмом фанатам

Об авторе Уильям Паркс (Опубликовано 1585 статей)

Уильям Паркс — редактор Game Rant с опытом работы в области изобразительного искусства.После окончания Школы кинематографических искусств Университета Южной Калифорнии, Уильям начал заниматься администрированием изящных искусств, помогая кураторам, художникам и профессионалам изобразительного искусства в проведении выставок современного искусства. Все это время страсть Уильяма к играм оставалась. Первой консолью Уильяма была NES, но когда ему было восемь лет, именно The Legend of Zelda: Link’s Awakening на Game Boy полностью укрепила его интерес к формату. Этот интерес достиг пика в таких MMORPG, как Asheron’s Call 2, Star Wars Galaxies и World of Warcraft, над которыми Уильям потратил много времени до колледжа.Теперь Уильям любит играть со своей дочерью в Super Mario Maker 2 на Switch и находить время, чтобы по возможности прокрасться в новейшей игре From Software. Точно так же интерес к Magic: The Gathering сохраняется с юных лет Уильяма, и его часто можно увидеть, смотрящим стримы Magic на Twitch и читающим последние спойлеры сета.

Ещё от William Parks

Тренировка, разгрузка и переподготовка: два 12-недельных режима тренировки дыхательных мышц у ребенка с младенческой болезнью Помпе

Задний план: Слабость дыхательных мышц является основной причиной заболеваемости и смертности пациентов с болезнью Помпе.Ранее мы описали эффекты нашего 12-недельного режима тренировки дыхательных мышц (RMT) у 8 взрослых с поздним началом болезни Помпе [1] и 2 детей с младенческой болезнью Помпе [2].

История болезни: Здесь мы описываем повторное включение одного из педиатрических участников, завершивших второй 12-недельный курс RMT после 7 месяцев прекращения обучения. Мы исследовали эффекты двух 12-недельных режимов RMT (RMT # 1, RMT # 2), используя экспериментальный план с одним участником A-B-A.Первичные критерии оценки — максимальное давление на вдохе (MIP) и максимальное давление на выдохе (MEP). Величины эффекта для изменений MIP и MEP определялись с использованием статистики Коэна d. Исследовательские результаты нацелены на двигательную функцию.

Актуальность: От предварительного тестирования до посттеста RMT # 2 был связан с увеличением MIP на 25% и увеличением MEP на 22%, что соответствует очень большим размерам эффекта (d = 2.92 и d = 2,65 соответственно). После двух 12-недельных схем РМТ в течение 16 месяцев MIP увеличился на 69%, а MEP увеличился на 97%, что соответствует очень большой величине эффекта (d = 3,57 и d = 5,10, соответственно). MIP и MEP были в основном стабильными в течение 7 месяцев после прекращения тренировок между схемами. Величина изменений была больше для RMT №1 по сравнению с RMT №2.

Ключевые слова: Болезнь Помпе; болезнь накопления гликогена типа II; нервно-мышечное заболевание; реабилитация; тренировка дыхательной мускулатуры; скелетные мышцы.

Саморегулируемый тренировочный режим с выбором упражнений дает небольшое увеличение мышечной массы и максимальную адаптацию силы у силовых тренировок

наиболее важно отсутствие оценки гипертрофии мышц —

Пределы (т.е. наше понимание того, как саморегулирующий протокол, изменяющий выбор упражнений

, может модулировать гипертрофию мышц по сравнению с заранее установленной программой выбора упражнений.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

Специалисты по силовой и физической подготовке могут пожелать внедрить в свои тренировочные протоколы

автоматический выбор упражнений, так как это может улучшить способность переносить более высокие тренировочные нагрузки

. При работе с обученным населением —

, небольшие улучшения в производительности важны,

чего не может быть, поскольку статистически значимое

может быть практически актуальным.Поскольку каждый человек по-разному реагирует на тренировку

, и существуют различные факторы, которые влияют на его ежедневную готовность к упражнениям

, любая тренировочная модель

, которая влияет на реакцию человека на упражнения, может улучшить управление утомляемостью

и максимизировать адаптацию к тренировкам.

БЛАГОДАРНОСТИ

Исследователи благодарят Dymatize Nutrition за предоставление

как предтренировочного порошка, так и протеинового порошка. У авторов нет

конфликтов интересов, которые следует раскрывать (CU поддерживается

CNPq303085 / 2015-0).Наконец, результаты настоящего исследования

не являются одобрением авторов или NSCA

.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Чермак, Н.М., Рес, П.Т., де Гроот, Л.С., Сарис, У.Х., и ван Лун, Л.Дж.

Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц

на тренировку с отягощениями: метаанализ. Am J

Clin Nutr 96: 1454–1464, 2012.

2. Колкухун, Р.Дж., Гай, С.М., Уолтерс, Дж., Браннон, А.Р., Килпатрик, М.В.,

Д’Агостино, Д.П., и Кэмпбелл, Висконсин. .Сравнение результатов пауэрлифтинга

у тренированных мужчин с использованием традиционной и гибкой ежедневной волнообразной периодизации

. J Strength Cond Res 31: 283–291, 2017.

3. да Силва, Ф.П., де Соуза, LL, душ Сантуш, Дж. С., Фигейредо, Т., Паз, Джорджия,

Уиллардсон, Дж. У., и Мирандо, Х. Влияние ежедневной и гибкой линейной периодизации

на максимальную и субмаксимальную силу, вертикальный прыжок

и скоростные характеристики парашютистов бразильской армии. Int J Sports

Exerc Med 2: 1–6, 2016.

4. Фэи, Т.Д. и Чико, К. Адаптация к упражнениям: прогрессивное упражнение с сопротивлением

. Доступно на: Sportsci.org. Доступ: апрель 1998 г.

5. Kraemer, WJ, Adams, K, Cafarelli, E, Dudley, GA, Dooly, C,

Feigenbaum, MS, Fleck, SJ, Franklin, B, Fry, AC, Hoffman, JR,

Newton, RU, Potteiger, J, Stone, MH, Ratamess, NA, and Triplett-

McBride, T; Американский колледж спортивной медицины. Американский

Колледж спортивной медицины позиционный стенд.Модели прогресса в тренировках с отягощениями

для здоровых взрослых. Med Sci Sports Exerc 34: 364–

380, 2002.

6. Krieger, JW. Одиночные и многократные упражнения с отягощениями для мышц

гипертрофия: метаанализ. J Strength Cond Res 24: 1150–1159,

2010.

7. Лоран, К.М., Грин, Дж. М., Бишоп, Пенсильвания, Шоквист, Дж., Шумакер, Р. Р.,

Ричардсон, М. Т. и Кертнер-Смит, М. Практический подход к мониторингу восстановления

: разработка шкалы воспринимаемого состояния восстановления

.J Strength Cond Res 25: 620–628, 2011.

8. Лодо, Л., Морейра, А., Заванела, П.М., Ньютон, М.Дж., МакГиган, М.Р.,

и Аоки, М.С. Есть ли связь между общим объемом веса

, поднятым в упражнении на жим лежа, и оценкой воспринимаемого усилия

? J Sports Med Phys Fitness 52: 483–488, 2012.

9. Манн, Дж. Б., Тайфолт, Дж. П., Айви, штат Пенсильвания, и Сэйерс, С. Влияние ауторегуляторных прогрессивных упражнений с отягощениями

в сравнении с линейной периодизацией

на улучшение силы у спортсменов колледжа.J

Strength Cond Res 24: 1718–1723, 2010.

10. McNamara, JM, Stearne, DJ. Гибкая нелинейная периодизация в

классе силовых тренировок для начинающих в колледже. J Strength Cond Res 24:

2012–2017, 2010.

11. Петерсон, Мэриленд, Пистилли, Э., Хафф, Г.Г., Хоффман, Е.П. и Гордон, П.М.

Развитие объемной нагрузки и мышечная адаптация при выполнении упражнений с отягощениями

. Eur J Appl Physiol 111: 1063–1071, 2011.

12. Петерсон, доктор медицины, Реа, М.Р., и Альвар, Б.А.Развитие силы

у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-

реакция. J Strength Cond Res 18: 377–382, 2004.

13. Radaelli, R, Fleck, SJ, Leite, T, Leite, RD, Pinto, RS, Fernandes, L,

и Sima

˜o, R • Доза-реакция 1, 3 и 5 подходов упражнений с отягощениями

на силу, локальную мышечную выносливость и гипертрофию. J Strength

Cond Res 29: 1349–1358, 2015.

14. Роу, Б.С., Кнутцен, К.М., и Скогсберг, штат Нью-Джерси.Регулирование интенсивности тренировок с отягощениями

с использованием рейтинга воспринимаемой нагрузки. J

Strength Cond Res 26: 664–671, 2012.

15. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. У. Доза-реакция

взаимосвязь между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы

: систематический обзор и метаанализ. J

Sports Sci 35: 1073–1082, 2017.

16. Соонесте, Х., Танимото, М., Какиги, Р., Сага, Н., и Катамото, С.

Влияние тренировочного объема на силу и гипертрофию у молодых

мужчин. J Strength Cond Res 27: 8–13, 2013.

17. Соуза, Е.О., Угринович, К., Триколи, В., Рошель, Х, Лоури, Р.П.,

Айхара, Эй-Айленд, Лея

˜o, АР, и Уилсон, Дж. М.. Ранняя адаптация к шести

неделям непериодизированных и периодизированных режимов силовых тренировок

у мужчин-любителей. J Sports Sci Med 13: 604, 2014.

18. Угринович, К., Феллингхэм, Г.В., и Рикард, доктор медицины.Ограничения обычных моделей наименьших квадратов

при анализе данных с повторными измерениями.

Med Sci Sports Exerc 36: 2144–2148, 2004.

19. Зурдос, М.К., Клемп, А., Долан, К., Квилс, Д.М., Шау, К.А., Джо, Е.,

, Хелмс, Е. Б., Дункан, С., Гарсия Мерино, С., и Бланко, Р.

Новый специальный рейтинг тренировки с отягощениями по шкале воспринимаемого напряжения

измерения повторений в резерве. J Strength Cond Res 30: 267–

275, 2016.

Саморегулируемый тренировочный режим выбора упражнений

1140

Журнал исследований силы и кондиционирования

the

TM

Copyright © 2017 Национальная ассоциация силы и кондиционирования .Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.

На пути к лучшему режиму тренировок для армии

В этом году вводится армейский тест на боевую готовность (ACFT), где солдаты впервые проходят новую физическую оценку с тех пор, как армейский тест физической подготовки был введен в 1982 . Этот институциональный сдвиг направлен на решение проблем целостной, готовой к бою физической формы и был встречен большой шумихой. Некоторые опасаются , что новый тест чрезмерно обременит подразделения и приведет к большему количеству травм. Другие беспокоятся , что отсутствие модернизации теста помешает армии удовлетворить соответствующие потребности поля боя. Но многие из этих дебатов, безусловно, увлекательные и полезные, упускают из виду более глубокий момент: вместо того, чтобы так пристально сосредотачиваться на том, как проверить силу , критикам следует уделять больше внимания тому, как тренировать .

Внедрение нового теста дает возможность признать отсутствие сопровождающего его подробного протокола обучения. Если у армии когда-нибудь появится желаемая боеспособная сила, она должна коренным образом изменить свой взгляд на тренировку физической подготовки.

Отдельные солдаты и подразделения тренируются почти каждый день, но не следуют программе тренировок. Результаты — те же факторы, которые привели к тому, что армия в первую очередь разработала ACFT: плохая физическая работоспособность и аномально высокий уровень скелетно-мышечных травм .

В то время как армия справедливо пытается повысить боеготовность и уменьшить травмы, современная наука о упражнениях просто рекомендовала бы разработать режим тренировок, который указывал бы, как физически подготовиться к бою, централизовать ресурсы и знания, необходимые для выполнения программы, и установить четкие временные рамки что позволяет солдатам оптимизировать свои действия.Ирония заключается в том, что эта структура не нова: армия использует ее почти для каждой задачи, которую она тренирует. Физическая подготовка не должна быть исключением.

Фитнес-тест: сертификация, а не замена режима тренировок

Армия умеет превращать неподготовленных гражданских лиц в опытных бойцов. Новобранцы, практически не имеющие опыта, быстро становятся способными управлять вертолетами и управлять танками в условиях повышенного риска. Лидеры знают, что их солдаты способны выполнять эти задачи, потому что от пилотов вертолетов и стрелков-танкистов обычно требуется проверять свою готовность на индивидуальном уровне и на уровне подразделения.

Полезные параллельные упражнения с боевой стрельбой — сложные маневры с использованием боевых патронов — часто служат кульминационным событием в конце цикла обучения. Эти упражнения — нечастые, интенсивные тренировочные мероприятия, которые выполняются только тогда, когда условия обеспечивают высокую вероятность успеха. Они возникают после месяцев целенаправленного обучения, которое начинается с основных индивидуальных задач и постепенно переходит к более сложным коллективным задачам. Руководители оценивают риск учений, предпринимают шаги для снижения этого риска и осуществляют прямой надзор.

Упражнения с боевой стрельбой — это кульминация интенсивного режима тренировок, как и любой фитнес-тест. Сертификация без надлежащего режима обучения эквивалентна выполнению учений с боевой стрельбой, в которых пилоты боевых вертолетов и стрелки-танкисты стреляют боевыми патронами в непосредственной близости от наземных войск, прежде чем любой руководитель проверит, могут ли они действительно летать или правильно целиться. . В фитнесе разница между тренировкой и тренировкой .

Это не означает, что ежедневные тренировки и выполнение теста должны быть такими же интенсивными или сложными, как упражнения с боевой стрельбой, а скорее, что режим тренировок должен следовать одному и тому же контролируемому, четко определенному и своевременному процессу.Цели должны быть одинаковыми: предоставить систематический метод, который увенчается объективной оценкой готовности.

Структура: предписывающее, централизованное и периодическое обучение

Как армия последовательно превращает мирных жителей в солдат, которые летают на вертолетах и ​​водят танки? Его успех основан на трех принципах: обучение носит предписывающий характер, управляется централизованно и периодически. Эти элементы аналогичным образом должны лежать в основе режима тренировок для солдатской пригодности, кульминацией которого является ACFT в качестве его сертификата.

Предписывающий : (прилагательное) , относящийся к введению или обеспечению соблюдения правила или метода.

С того дня, как эти пилоты вертолетов и экипажи танков поступают в армию, им говорят, как, когда и что делать, чтобы перейти от неподготовленного к обученному. Армия требует, чтобы солдаты следовали установленному пути для достижения цели обучения. Пилотов знакомят с теорией полета еще до того, как они садятся в кабину, и они приобретают навыки полетов при дневном свете, прежде чем переходить к полетам ночью.

Тем не менее, армия никогда не предписывала аналогичный процесс, который физически развивает солдат или готовит их к тесту на пригодность. В армии имеется только свободный набор из инструкций по физической готовности. Физическому воспитанию не уделяется столько внимания, как обучению другим задачам. Его поведение в основном ad hoc , а оставлено на усмотрение отдельных солдат и небольших подразделений для планирования и выполнения . Это приводит к формированию культуры юнитов, которая определяется индивидуальными предпочтениями, а не армейскими стандартами.Элитные подразделения намного превзойдут минимальные стандарты, но результаты для остальной армии будут разными. Вы можете быть уверены, что отряд, возглавляемый марафонцем, потратит больше времени на бег, чем отряд, возглавляемый пауэрлифтером. Но нет никакой гарантии, что кто-то из них оптимизирует своих солдат для боя.

Вместо этого, армейские лидеры прибегают к клише вроде «физическая подготовка — это индивидуальная ответственность подразделения» и чрезмерно оптимистично относятся к идее наделения подчиненных полномочиями по обучению небольших подразделений.Но этот подход не работает для этой задачи, особенно с учетом большого количества населения, не имеющего предшествующего опыта или образования в области физических упражнений. Человеческое тело — это более сложная часть оборудования, чем все, что есть в армию, что делает еще более важным обеспечение жесткого, предписывающего протокола тренировок.

Централизованный : (прилагательное) сосредоточение контроля над деятельностью в рамках единого органа.

Армия предоставляет ресурсы и опыт, необходимые для выполнения предписанных режимов обучения, которые она предписывает для выполнения задач, связанных с миссией. Пилоты и танкисты получают инструкции по эксплуатации, тренажеры и тренировочные полигоны для развития базовых навыков. Армия также направляет экспертов, чтобы гарантировать, что все солдаты соблюдают универсальные установленные стандарты. В преддверии учений с боевой стрельбой, Army Master Gunners предоставляют подразделениям постоянный опыт для развития навыков среди начинающих солдат.

Армия попыталась отразить эту модель физической подготовки, интегрировав Master Fitness Trainers , но они не являются профессиональными сертифицированными тренерами и не закреплены за каждым подразделением. Он также указал на необходимость стандартизированного режима в Стратегии человеческого измерения армии , которая была разработана для решения комплексных задач в области здоровья и фитнеса. Хотя эти усилия многообещающие, им еще предстоит извлечь выгоду из этого важного аспекта армейской подготовки.

Периодизированный : (прилагательное) разделение на стратегически реализованные фазы.

Армия управляет обучением таким образом, чтобы солдаты и подразделения могли соответствовать институциональным и оперативным требованиям, от обычных сертификатов навыков до боевых действий. Поэтапный подход гарантирует, что солдаты и подразделения достигнут наивысшего уровня готовности в нужное время, не теряя при этом своих базовых навыков. Это требует итеративных циклов обучения с целью постепенного прогресса.Прогресс может быть линейным или нелинейным в зависимости от конкретных требований и доступного времени, но он всегда делится на определенные фазы, которые основываются друг на друге.

Например, пилоты ударных вертолетов включаются в подготовку к общевойсковой маневренной подготовке, когда воздушные и сухопутные силы действуют в унисон, только после того, как они получили сертификат для полетов в любых условиях. Однако, достигнув этого уровня, они не будут сосредотачиваться только на передовых методах и операциях. Скорее всего, от пилотов по-прежнему требуется регулярно проходить переподготовку и демонстрировать умение выполнять фундаментальные задачи.Этот процесс последовательного обучения как базовым, так и поэтапным задачам позволяет пилотам оптимизировать свои действия, предоставляя при этом возможность накапливать опыт.

Периодизация — это широко распространенная концепция в науке о физических упражнениях, но она никогда официально не применялась в армейских фитнес-тренировках. Линейная, периодизированная программа физической подготовки, подобная той, что была оценена в недавней статье в Journal of Strength Conditioning and Research , может постепенно повышать производительность при одновременном снижении общей частоты травм. Другие прокомментировали аналогичные идеи программирования для военнослужащих и даже оценивают конкретные требования для ACFT .

Согласно этой модели, новые солдаты будут наращивать базовую силу и развивать правильные модели движений, в то время как более опытные солдаты смогут поддерживать оптимальный уровень производительности. В отсутствие такой модели многие в армии не решаются вводить новую физическую задачу без тех же гарантий, которые у них есть в других контролируемых задачах в силе.Например, когда армия объявила, что становая тяга будет составной частью нового теста, это сразу же вызвало споры , даже несмотря на то, что считается лучшим движением для оценки силы и мощности. Некоторые считают ACFT слишком рискованным и обременительным — несмотря на то, что события были разработаны для оценки той же физической мощности, которая требуется для боевого , — потому что тест не включает протокол обучения для снижения риска, как это делают другие задачи.

Командиры отрядов

не имеют опыта, чтобы оценить физические характеристики своих солдат и разработать периодический план, оптимизирующий действия.Но, учитывая предписывающее руководство, ресурсы и опыт резидентов, они могут создавать планы тренировок, чтобы укрепить основные модели движений и развить базовый уровень силы и выносливости при подготовке к ACFT.

Переход от теста к окончательному обучению

В задачу данной статьи не входит определение конкретного комплексного решения, которое может быть равномерно применено ко всем силам, включая активные, охранные и резервные компоненты. Мы понимаем, что каждый из них имеет уникальные ограничения по времени и ресурсам обучения, и сложность централизованного контроля над этой популяцией является основной причиной существования нынешней, более специальной системы.Вместо этого наша цель — выявить реальную проблему и начать целенаправленное обсуждение того, как тренировать фитнес, что необходимо для успешного выполнения нового фитнес-теста.

Более того, предлагаемая нами новая система обучения не обязательно оптимизирует каждого солдата или устранит все риски. Травмы могут произойти во время любой деятельности из-за ряда факторов, включая ограниченную сопротивляемость стрессу . Тем не менее, стандартизованный режим фитнеса впервые обеспечит комплексную индивидуальную программу физической подготовки для небольших подразделений.Это объединит физическую подготовку со всеми другими армейскими тренировками и устранит пробелы в стремлении к готовности.

Армия объявила о своем новом тесте физической подготовки на фоне неприемлемо высокого уровня травм опорно-двигательного аппарата среди солдат и научного сообщества , указывающего на институциональную проблему с программой физической подготовки армии. У армии никогда не будет силы, физически подготовленной к бою, пока она не будет относиться к физической подготовке как ко всем другим формам боевой подготовки.Если армия полагается исключительно на новый тест для решения своих проблем, единственная разница будет заключаться в оценке неоптимальных тяговых движений вместо неоптимальных отжиманий. То, как солдат справляется с любым тестом, зависит от того, как солдат к нему готовится. То, что происходит в день теста, не так важно, как то, что происходит во время физических тренировок каждый день между ними.

Капитан Ник Боно — действующий армейский офицер, выпускник Школы государственной политики им. Маккура Джорджтаунского университета и научный сотрудник, работающий в канцелярии министра обороны.Он много писал о программировании физической готовности армии и недавно защитил дипломную работу по этой теме.

Капитан Бретт Райхерт — действующий армейский офицер и выпускник Школы государственной политики Маккорта Джорджтаунского университета. В настоящее время он служит в генеральном штабе в качестве армейского сотрудника.

Изображение: Фотография армии США, сделанная штаб-сержантом резерва армии США. Скотт Гриффин

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *